Содержание

Углеводы: быстрые и медленные

Текст: Екатерина Елисеева

Фото: Fotobank.ru

Без них наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы, главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.

Представим себе пирамиду питания — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных — это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов — это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.

Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.

Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.

Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит ( к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. — «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.

Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду — это источник дополнительной стимуляции серотонина — гормона хорошего настроения.

Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.

Для вашего удобства мы разместили информацию о ГИ некоторых видов продуктов на специальной отдельной страничке сайта.

Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар.

Клетчатка

За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая.

  • Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.
  • Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека — и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.

Пища животного происхождения (рыба мясо) — клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи — источник клетчкаи — это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника.

Сахар

Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре — рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ — витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар — далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!

Если уж совсем без сладкого никуда — в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:

  • коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
  • медом
  • зефиром, пастилой или мармеладом.

Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками — вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.

❤🤍Можно ли при похудении макароны и картофель | Школа Снижения Веса

Углеводы – основной источник энергии для организма человека. Они бывают быстрые и медленные, их так назвали из-за скорости усвояемости, но ещё можно назвать простыми и сложными.

Простые углеводы будут намного быстрее всасываться в кровь, так как они имеют в своём строении моносахариды, а их не надо организму долго разрушать, так как они уже в нужном состоянии.

Но со сложными не так всё просто. Сложные углеводы бывают либо дисахариды или олигосахариды, и организму необходимо обработать их до моносахаридов.

Из этого следует, что им нужно время для расщепления гораздо больше, чем на расщепление простых углеводов. Именно поэтому они медленнее усваиваются, чем простые.

Медленные углеводы полезнее для организма, чем быстрые, и не только для желающих похудеть. Всё потому, что медленные углеводы из-за более длительного времени на обработку придают чувство сытости на более долгое время.

Для тех, кто следит за своим весом и/или хочет похудеть, зачастую стоит вопрос о целесообразности употребления таких продуктов, как макароны и картофель.

Некоторые считают, что макароны и картофель входят в список быстрых углеводов, но это частично неправильное мнение.

Можно ли при правильном питании макароны и картофель?

Макароны и картофель нельзя отнести в список быстрых и медленных углеводов по отдельности, так как многое зависит от произведенного сырья (чаще всего это про макароны).

Паста может быть произведена из разных сортов муки и видов пшеницы. И от этого макаронные изделия могут иметь своё влияние на организм.

Макароны из муки высшего сорта и мягких видов пшеницы быстро развариваются и намного быстрее усваиваются организмом. Поэтому их можно отнести к быстрым углеводам.

Макаронные изделия из твердых сортов муки усваиваются медленнее, что положительно влияет на организм и вес человека.

Самая лучшая паста — из неочищенного зерна пшеницы (цельнозерновая мука). Такая паста медленнее усваивается и содержит в себе намного больше пищевых волокон, витаминов и микроэлементов.

И запомните очень важное правило — никогда не ешьте макароны с мясом (котлетами, курицей и другими животными белками). Это крайне неудачное сочетание, при котором продукты очень плохо усваиваются.

Картофель лучше всего варить и есть в кожуре, потому что именно в кожуре и под кожурой содержится много питательных веществ.

Как известно, у каждого продукта есть гликемический индекс, который показывает, с какой скоростью глюкоза всасывается в кровь.

В зависимости от приготовления картофеля, его гликемический индекс меняется. Самый низкий гликемический индекс у картофеля, сваренного в мундире — 65 единиц. У отварного картофеля без кожуры — 70, а вот у жареного — уже 95.

Но и это еще не все. Существует большая разница между употреблением горячего картофеля и чуть остывшего. В остывшем картофеле крахмал имеет резистентную форму и усваивается медленнее, чем у горячего. Такой картофель (остывший) считается медленным углеводом, а вот горячий — это быстрые углеводы.

У картофеля есть еще много различных тонкостей. Если вы любите картофель, но при этом следите за своим весом, очень рекомендую прочитать мою статью о том, как правильно употреблять картофель, если вы хотите похудеть.

Сладкий картофель или батат – источник углеводов из-за океана

Родиной батата или сладкого картофеля является Южная Америка, поскольку данный овощ любит тропический климат. В Европу он попал благодаря стараниям Христофора Колумба, при этом особенно хорошо он прижился в Испании и Португалии и стал вскоре основным продуктом питания для бедняков в данных странах. Вскоре батат включили в свой рацион и представители высших слоев общества, поскольку узнали о преимуществах данного ценнейшего овоща.

Затем сладкий картофель привлек внимание жителей Туманного Альбиона, однако теплолюбивый овощ не прижился в условиях неустойчивого британского климата, поэтому в данную страну его стали импортировать.

На сегодняшний день по популярности среди корнеплодов батат занимает третье место после обычной картошки и маниоки. Более 120 млн тонн сладкого картофеля выращивается ежегодно во всем мире, при этом львиная доля урожая, а это около 100 млн тонн, приходится на Китай.

Сладкий картофель – это вовсе не картофель

Сладкий картофель, который также известен под названием батат, картофелем вовсе не является. Единственная с ним схожесть состоит в том, что батат растет в земле в виде клубней, однако данные любимые всеми нами овощи принадлежат к совершенно разным семействам.

У батата, по сравнению с обычным картофелем, есть одно чрезвычайно важное преимущество: его не ест колорадский жук. Кроме того, его достаточно легко выращивать, поскольку батат принадлежит к неприхотливым овощам. И наконец, в нем нет сапонинов, веществ, которые растения используют, чтобы защищать себя от поедания. Для человека данные субстанции токсичны и могут спровоцировать боли в желудке. Таким образом, потребляя сладкий картофель в пищу, вы можете быть уверены в том, что в организм не поступают вредные вещества.

Батат может достигать 30 см в длину и весить несколько килограммов. В отличие от обычного картофеля, в нем содержится большое количество жидкости, поэтому его нельзя хранить в холодильнике.

Пищевая ценность сладкого картофеля

Батат содержит много углеводов, на 100 г приходится 20 г углеводов, поэтому он сладкий на вкус. Кроме того, данный овощ богат клетчаткой (3г на 100 г), которая чрезвычайно полезна для нашего организма. И, конечно же, не обошлось в его составе и без ценнейших витаминов и минералов, в первую очередь следует назвать витамин A и витамины группы B, а также калий, магний и кальций.

Многое о составе батата может сказать его цвет. В нем есть антоцианы и каратиноиды. Каратиноиды окрашивают овощ в оранжевый цвет, антоцианы – в фиолетовый. Если в батате преобладают каратиноиды, то он окрашен в оранжевый цвет, если преобладают антоцианы – в фиолетовый. В любом случае антоцианы и каратиноиды – это очень эффективные антиоксиданты, которые защищают клетки нашего организма от воздействия свободных радикалов. В этом отношении они даже превосходят всем известные витамины C и E.

Почему необходимо есть сладкий картофель:

  • Сладкий картофель помогает при повышенном холестерине и диабете. Проведенные исследования установили, что потребление батата снижает уровень сахара в крови у людей, страдающих диабетом второго типа, а также положительно влияет на уровень холестерина.
  • В нем содержится большое количество антиоксидантов, которые борются с воспалительными реакциями и их последствиями.
  • Он богат клетчаткой. При этом особенно большое количество клетчатки организм получает при условии потребления батата вместе с кожурой. Клетчатка невероятно полезна, поскольку нормализует флору кишечника, улучшает пищеварение, помогает бороться с запорами и предупреждает их развитие. Кроме того, хотя клетчатка и является сложным углеводом, она не усваивается нашим организмом и выводится из него в неизменном виде. Поэтому считается, что данный сложный углевод показан для людей, находящихся на диете и стремящихся сбросить лишний вес. Поступление в организм достаточного количества клетчатки предупреждает риск развития рака кишечника.
  • Он укрепляет иммунную систему. В батате содержится большое количество бета-каротина, витамина C и витаминов группы B, железа и фосфора. Как раз за счет данных веществ он стимулирует деятельность иммунитета, усиливая тем самым защитные силы организма.
  • Он снимает спазмы и укрепляет мышцы. Батат рекомендуется потреблять тем, у кого частенько случаются мышечные спазмы. Как источник калия и магния он помогает справляться с данной проблемой, поскольку основной причиной таких состояний является дефицит данных важных микроэлементов. Таким образом, при регулярном потреблении сладкого картофеля увеличивается общая работоспособность организма и реже случаются мышечные спазмы.
  • Он регулирует уровень сахара в крови. Данный сочный корнеплод является отличным источником углеводов, в особенности для людей, которые имеют проблемы с уровнем сахара в крови.
  • Он защищает сердце. Данный овощ может помочь избежать заболеваний сердца, поскольку содержит большое количество калия, который является важным микроэлементом для нашего сердца, поскольку способствует укреплению сердечной мышцы. Кроме того, калий заботится об оптимальном балансе электролитов и воды в нашем теле. За счет этого стабилизируется кровяное давление и регулируется сердечная деятельность.
  • Он поддерживает баланс жидкости в организме. Содержащаяся в батате клетчатка помогает организму удерживать воду. За счет поддержания водного баланса, клетки постоянно остаются гидратированными и эффективно выполняют свои функции.
  • Он полезен для беременных женщин и женщин, планирующих беременность, поскольку содержит фолиевую кислоту, без участия которой невозможно правильное развитие нервной системы эмбриона.
  • Он является помощником в борьбе со стрессом. Наше тело в состоянии стресса потребляет большое количество калия и других важных минеральных веществ. А сладкий картофель в состоянии восполнять запасы анти-стрессовых минералов, поэтому, когда организм снова оказывается в стрессовой ситуации, в его распоряжение предоставляется необходимое количество питательных веществ, которые помогают спокойнее справляться с проблемами.
  • Его можно потреблять в сыром виде, поскольку он сладкий, сочный и хрустящий. Кроме того, по своим вкусовым качествам он напоминает морковь, однако гораздо вкуснее ее.
  • Как правильно съесть батат?

    Сладкий картофель может быть основой для приготовления большого количества разнообразнейших блюд: его можно порезать кусочками и подать в сыром виде или добавить в салат. Кроме того, при приготовлении батата подходят все рецепты, которые используются для обычного картофеля: его можно запечь в кожуре, пожарить, отварить, сделать пюре или картофель фри. Особенно вкусен батат в составе супов.

    Протеин

    Купить

    Спортивные батончики

    Купить

    Спортивные батончики

    Купить

    Витамины и минералы

    Купить

    ​ ​ ​

    6 мифов об углеводах, в которые надо перестать верить

    В чем разница между «медленными» и «быстрыми» углеводами? Правда ли, что отказ от углеводов помогает похудеть, а если налегать на хлеб и макароны, то о тонкой талии можно забыть? Эти и другие популярные мифы развенчивают диетологи.

    «Чтобы похудеть, нужно сократить углеводы»

    Для снижения веса не важно, будете ли вы сокращать углеводы или нет. Результат не будет сильно отличаться, если общая калорийность рационов с разным количеством углеводов будет одинакова, — уверяет Полина Пелевина, врач-диетолог Клинического госпиталя «Лапино».

    В ходе исследования Pounds Lost были протестированы диеты с высоким или низким содержанием углеводов, жиров или белков у 811 человек. Через два года потеря веса была одинаковой. Одним словом, для похудения не имеет значения, что вы сокращаете: жир, углеводы или белок. Главное — создать дефицит калорий.

    Очевидно, что в первые несколько месяцев на низкоуглеводной диете можно сильно похудеть, но со временем килограммы предательски возвращаются. Дело в том, что при соблюдении такой диеты «уходит» в большей степени вода, а не жировые запасы.

    К тому же низкоуглеводные диеты (можно есть всего около 20 граммов в день) привлекательны тем, что кетоз, возникающий при дефиците углеводов, вызывает снижение аппетита. Однако эксперт предупреждает, что низкоуглеводная диета «бедна» витаминами, минералами, пищевыми волокнами и биологически активными фитосоединениями.

    Углеводы являются частью белков плазмы крови (включая иммуноглобулины и трансферрин), ряда гормонов, ферментов, факторов свертывания крови. Осложнения, которые могут возникнуть при таком рационе, включают обезвоживание, потерю электролитов и кальция, слабость, тошноту, нарушение функции почек. Низкоуглеводная диета не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонической болезнью, заболеваниями почек, сахарным диабетом II типа, — говорит Полина Пелевина.

    «Лучше не есть углеводы перед тренировкой в зале — заниматься будет тяжелее»

    Во-первых, углеводы — это энергия, которая помогает нам легче переносить физические нагрузки. При исследовании, посвященном влиянию низкоуглеводной диеты (не ограниченной по калориям) на спортсменов, было выявлено негативное влияние на выносливость, пиковую мощность и скорость утомления.

    Во-вторых, углеводы обладают «белок сберегающим» действием: при поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал. Потеря драгоценного мышечного белка чревата снижением скорости метаболизма.

    Многие считают, что и после занятий спортом лучше не есть углеводы. Однако и тут диетологи уверены, что для восстановления мышечной ткани нужны и белки, и углеводы. Как правило, после 90 минут физической активности организм исчерпывает запас гликогена (углевода, в виде которого наш организм запасает глюкозу), так что без углеводной составляющей перекус будет сложно назвать полноценным.

    «Все углеводы одинаково вредные»

    Углеводы сильно различаются по количеству питательных веществ. «Плохие» — это рафинированные углеводы, которые содержат сахар, а вот питательных веществ в них крайне мало. В эту категорию входят белый хлеб, печенье и конфеты. «Хорошие» — это углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ и дают чувство сытости надолго (это овощи и фрукты).
    Таким образом, зеленая фасоль является хорошим источником клетчатки, белка и других витаминов и минералов, а в ломтике белого хлеба, по сути, нет ничего, кроме чистых углеводов, — объясняет Пегах Джалали, диетолог из Нью-Йорка.

    Когда говорят «углеводы», то первым делом представляют белый рис, макароны, картофель или хлеб. Однако углеводы бывают «простые» («быстрые») и «сложные» («медленные»). В первую очередь стоит обратить внимание на «сложные» углеводы, богатые пищевой клетчаткой: овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты.

    Больше всего из простых углеводов сейчас достается сахару. А между тем наукой доказан вред сахара только в отношении ослепительной улыбки, так как избыточное потребление добавленных сахаров вызывает кариес. И, конечно, сахар вреден для фигуры, но только при общем избытке калорий в рационе. И совсем не важно, за счет чего он будет создан (за счет жиров или любых других углеводов): вес будет неумолимо расти, и дело тут вовсе не в коварной химической структуре сахара, — объясняет диетолог.

    ВОЗ рекомендует потреблять не более 50 граммов сахара, если общий суточный калораж равен 2 000 ккал. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США (DGAC) и канадский фонд «Сердце и инсульт» также разрешают до 10 процентов добавленных сахаров в день, а научный консультативный комитет по питанию из Великобритании (SACN) советует уменьшить количество потребляемых сахаров до 5 процентов.

    Лучше исключить из рациона сладкие напитки, выпечку, конфеты и продукты с рафинированным сахаром (полуфабрикаты), поскольку все они содержат пустые калории. Вместо этого выбирайте продукты из цельного зерна (хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и булгур), крахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукурузу и чечевицу) и свежие фрукты. В них содержится больше клетчатки, которая предотвращает резкие перепады сахара в крови, а значит, острого чувства голода не появится и шанс перекусить чем-то вредным будет минимален.

    Многие уверены, что «правильными» углеводами богата лишь средиземноморская кухня, однако это не так. Из неочевидного — даже в национальной грузинской кухне есть немало блюд, богатых «правильными» углеводами: это знаменитое лобио из фасоли, соленья, джонджоли и пхали. Во всех грузинских блюдах много зелени, орехов и ароматных специй. Даже в десертах вместо сахара принято использовать натуральный мед и соки, например, в козинаках, пахлаве и чурчхеле, — говорит шеф-повар грузинских ресторанов «Мама Гочи» Давид Маржани.

    По мнению эксперта, ошибка в том, что многие ставят знак равенства между углеводами и лишним весом. Но углеводы — это не только сахар и вредные мучные блюда. Углеводы — это источник сил и энергии для человека, их можно и нужно получать из фруктов, овощей, зелени и круп.

    «Макароны и хлеб — плохие углеводы»

    Мы живем во время эпидемии ожирения, и многие думают, что именно макаронные изделия виноваты в этом. Однако это не углеводы делают нас толстыми, а сахар и лишние калории, — говорит эксперт.

    Некоторые диетологи все же советуют исключить макароны из рациона. Однако последние исследования говорят, что неплохо бы вернуть «опороченные» макароны обратно в тарелки. Ученые из Канады провели метаанализ 32 исследований, в которых принимало участие около 2 500 человек, и выяснили, что паста не только не приводит к набору веса, но и способствует его снижению.

    Исследования доказали, что паста не приводит к набору массы тела или жировой ткани, — говорит доктор Джон Сивенпайпер, ученый из центра Клинической нутрициологии и модификации рисков больницы Сент-Майкл в Торонто.

    Это правило, правда, работает только при соблюдении диеты по гликемическому индексу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы обладают низким гликемическим индексом.

    «Всех продуктов белого цвета следует избегать»

    Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление, — отмечает диетолог Рэйчел Стокл.

    Все же некоторые «белые» продукты содержат много фитонутриентов и антиоксидантов и поддерживают иммунитет.

    Например, у картофеля плохая репутация, но он является отличным источником калия, клетчатки и витамина С. Цветная капуста, орехи, лук, чеснок, белая фасоль, имбирь и яблоки тоже богаты питательными веществами, — добавляет эксперт.

    «Фрукты вредны, потому что в них много углеводов»

    Люди часто говорят, что во фруктах содержится слишком много сахара. Правда в том, что они к тому же богаты питательными веществами. В них есть не только фруктоза, но и клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, — говорит доктор медицинских наук Кейт Паттон.

    Главное — следить за размером порции. И если речь идет о выборе между свежевыжатым соком и фруктом, то лучше отдать предпочтение второму. Все дело в том, что в соке больше фруктозы, но он не содержит клетчатки.

    Углеводы и жиры а также. Быстрые углеводы

    Наверняка вы слышали о том, что быстрые углеводы полнят и приводят к набору лишнего веса, тогда как медленные углеводы являются помощником при похудении. Однако в чем именно заключается их разница? Почему наш организм настолько по-разному реагирует на одно и то же вещество?

    Ответ прост — простые углеводы, доступные сегодня в неограниченных количествах, всю многовековую историю человечества были крайне редкими продуктами. Несмотря на то, что физиология людей практически не поменялась, питание претерпело существенные перемены даже за последние 50 лет.

    Быстрые углеводы в природе

    Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада, заканчивая вареньем, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, сладкая выпечка и хлеб). По сути, любые сладости — это быстрые углеводы.

    Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть 3-4 метра растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным в исключительных случаях.

    Простые углеводы: таблица продуктов

    Необходимо понимать, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. Наличие и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

    Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови.

    Что такое быстрые углеводы?

    Быстрые (простые) углеводы — это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (одна или две молекулы) и усваиваемые организмом максимально быстро. В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

    В отличии от сложных углеводов (крахмала, или ), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

    Гликемический индекс

    По сути, важно вовсе не то, относится ли конкретный продукт питания к списку быстрых или медленных углеводов, а то, какой этот продукт имеет. Именно это факт будет определять то, насколько быстро углеводы, содержащиеся в конкретном продукте, при переваривании попадут в кровь.

    С другой стороны, причиной для отказа от регулярного употребления сладких газированных напитков, сдобной выпечки и варенья должно стать вовсе не наличие быстрых углеводов в них, а комплексный вред для нормальной работы метаболизма и повышение риска развития сахарного диабета.

    Вред быстрых углеводов

    Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар обмен веществ.

    Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

    Продуктами, содержащими быстрые углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженное, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и обычные газированные напитки. Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

    Углеводы являются видом питательных веществ, который необходим для полноценной работы организма человека. Они нужны чтобы обеспечить энергию для организма. Норма этого вещества зависит от физических нагрузок человека, к тому же некоторые вещества, которые не применяются, оказываются причиной повышения холестерина в крови и могут преобразоваться в жировые складки.

    Для чего необходимы человеку углеводы?

    Углеводы нужны, чтобы:

    1. обеспечить энергию всем жизненным процессам организма человека;
    2. функционировал мозг;
    3. использоваться в качестве строительного материала для аминокислот, иммуноглобулинов и так далее;
    4. кроме того, избыточное попадание в организм углеводов может привести к набору нежелательный жировой массы.

    По способу расщепления они бывают следующих двух типов:

    1. сложные;
    2. простые.

    К первой категории относятся полисахариды, в основе которых крахмал и целлюлоза. Их много в зерновых, бобовых культурах, а также в некоторых овощных культурах. При их употреблении в еду обеспечивается сытость в течение длительного отрезка времени, они к тому же способствуют тщательному пищеварению.

    Вторая категория — это моносахариды и дисахариды. Их основой являются глюкоза и фруктоза. Их в избытке в молочных продуктах, фруктовых культурах, а также в некоторых овощных культурах. У этой категории углеводов простая структура, из-за чего они быстро усваиваются организмом. Из-за недостатка физических нагрузок повышается уровень сахара в крови, который затем сильно понижается и может стать причиной появления сильного чувство голода. А неизрасходованные углеводы в свою очередь идут в жиры. А если их недостаточно в организме, то это становится причиной вялости и сонливости.

    Отличие простых и сложных

    Простые углеводы, которые оказываются в нашем организме, сразу же становятся сахаром. Если, например, съесть около 100 гр. пюре из картофеля, то это совпадает с 4 л. сахара. На вкус они могут быть не сладкие.

    А вот сложные углеводы, наоборот, долгое время усваиваются организмом и не сильно поднимают сахар в крови.

    В них содержится минимум сахара, а питательная ценность повышенная. Таким образом, в 100 гр. фруктовых культур имеется приблизительно 0,6 ст.л. сахара. При съедании 100 гр. бобовых в организм попадает 1 ст.л. сахара.

    Все понять не так сложно, как может показаться с первого взгляда. Если вы выбираете простые углеводы, в организм попадает много сахара, а вот сложные углеводы способны обеспечить организм питательными веществами, а сахара попадает в него мало.

    Польза или вред?

    В чем польза или вред углеводов? Положительные характеристики углеводов могут обеспечить наш организм так необходимой для нее энергией. Почти 60% энергии мы получаем из углеводов.

    Польза таких веществ состоит в том, что без них не имеет место нормального обмена. Стоит отметить, что простые углеводы очень полезны, они моментально перевариваются организмом, и не откладываются в жировые складки. Они отличный источник энергии для питания мозга. Для представительниц слабого пола углеводы обеспечивают стабильное состояние при месячных. Кроме того, они обеспечивают выработку гормона счастья.

    Углеводы способствуют полноценной работе печени. Польза такого вещества состоит в том, что оно способствует постоянному питанию сахаром крови. Из-за высокого содержания клетчатки снижается холестерин и организм защищен от болезней сердца, образований на кишечнике и желудке.

    Вред углеводов в их высокой калорийности. При употреблении в рационе изобилия сложных углеводов, вроде хлебобулочных изделий, макарон, сладостей, в нашем организме накапливаются жиры. Употребляйте их в меру. Нужно снизить потребление рафинированного углевода. Воздержитесь от употребления обыкновенного белого хлеба, а лучше замените его на серый.

    О пользе или вреде углеводов можно говорить только, исходя из количества их употребления. Без них не полноценно функционирует наш организм, однако огромные их порции способны нанести вред организму. Для полноценной работы организма нужно сократить объем употребления животного белка и пи этом прибавить потребление углеводов. В этих целях достаточно вместо мясо съедать фасоль, таким образом в организм попадет изобилие углеводов, и еда не окажется чрезмерной жирной.

    Сложные углеводы, простые углеводы: список продуктов, таблица

    Как связаны простые углеводы и лишний вес

    Простые углеводы — это вещество, которое способствует выработке гормона инсулин. Последний отвечает за процесс строения организма, а вот расщепление приостанавливается.

    То есть пока в крови имеется инсулин, нам не удается бороться с лишними жирами. Кроме того, если этот материал не затрачивает организм как энергию, то он может откладываться в нем как жировой запас. Инсулин является анаболиком, то есть гормоном построения. Когда мы употребляем в пищу сладкие продукты, в организме вырабатывается инсулин. Что оказывается причиной затормаживания процесса сброса лишнего веса и начинается его строение.

    Для инсулина важна поддержка, по этой причине спустя несколько после употребления сладкой еды, вы опять захотите съесть что-то сладенькое. Для организма уже необходимость потребление инсулина, а значит процессы строения все еще имеют место, а расщепление жиров останавливается. Данный процесс выглядит как наркотическая зависимость.

    Простые и сложные углеводы в бодибилдинге

    Рост мышечной массы является довольно ресурсоемким процессом, который практически не представляется возможным без следующих важных компонентов:

    1. Необходима энергия для его обеспечения.
    2. Необходим строительный материал, чтобы создать новые мышцы.

    Для построения мышц необходимо изобилие калорий в рационе питания. Таким образом, вы должны употреблять больше, чем хватает при обычном образе жизни. А из-за того, что главный источник энергии для многих из нас являются углеводы, точнее сложные углеводы, то для роста мышечной массы, нам необходимо употреблять как можно больше углеводов. В противном случае вы не получите желаемый результат. Набор мышечной массы — это результат потребления избыточных калорий, сжигание жиров — это недостаток калорий. Все предельно просто, однако многие занимающиеся в фитнес клубе люди пренебрегают этим рационом питания, поэтому не получают необходимого результата.

    Употребление до и после тренировки

    Потребление углеводов сильно отличается в зависимости от вашей цели — сжигание жиров или набора мышечной массы.

    Если вы хотите сжечь жиры, то тренировки необходимо подстроить под собственный рацион питания. Тренировки на сжигание жиров бывают следующих двух типов — силовые и кардио.

    Перед силовыми тренировками необходимо:

    Принять порцию сложных углеводов — это примерно за час до тренировок. Благодаря углеводам у организма будет достаточно энергии для полноценной тренировки.

    После тренировки в течение 30 минут открывается белково-углеводное окно, во время которого отлично усваиваются углеводы и белки. В это время следует принять быстрые углеводы. Если для вас важно сжечь лишние жиры, то не злоупотребляйте быстрыми углеводами. Хотя если тренировки в утреннее время, то можете покушать фрукты. Если тренировка проходит во 2-ой половине дня, то рекомендуем выпивать протеины либо съесть быстроусвояемый белок.

    В течение 2 часов после изнурительных тренировок организм нуждается в сложных углеводах.

    Если для вас сейчас в приоритете кардиотренировки, то вам нужно сжечь жиры. Жиры можно сжечь лишь при кардиотренировках. Однако перед тем, как организм станет применять как энергию ваш жир, ему необходимо потратить углеводный запас. По этой причине, чем меньшее количество углеводов окажется в запасе, тем быстрее он начнет сжигать жиры. Из всего вышесказанного делаем вывод, что перед кардиотренировками не рекомендуется употреблять в пищу углеводы, таким образом, организм быстро сможет переключиться на жирок.

    Если идете на кардиотренировки сразу после силовых занятий, то ожидать час не рекомендуется. Питание необходимо скорректировать, как после силовых нагрузок. Если кардиотренировки по утрам, нужно есть углеводы.

    А теперь рассмотрим особенности употребления углеводов при тренировке на массе. Во время набора мышечной массы нужно строить свой рацион питания вокруг тяжёлой тренировки. Кардио в это время не делаем.

    Здесь должны преобладать сложные углеводы. Необходимо употреблять в пищу 5-6г углеводов на кг веса.

    Перед силовыми тренировками: примерно за час употребляем в пищу сложные углеводы. После употребляем простые углеводы, а спустя два часа можно уже съесть сложные углеводы.

    Набор мышц является более сложным процессом, чем жиросжигание, потому что необходимо действительно довольно тяжело попотеть, также не забываем про сон и питание.

    Что выбрать на завтрак?

    Утро является временем, когда пришла пора для совмещения двух категорий углеводов. К примеру, рекомендуется употребить в пищу овсянку с любыми ягодами, выпиваем чашечку чая с медом. Если вы хотите сбросить лишнюю массу, то рекомендуем принимать во внимание следующие правила:

    1. Больше употребляем ложные углеводы;
    2. Шоколад употребляем в пищу не больше нескольких раз в течение недели в объеме 30 г.

    Лучший выбор для ужина

    Вечером в рацион питания необходимо включить блюда, где содержатся медленные или сложные углеводы. Можете съесть какой-то салат с тушеными овощами, рагу и так далее. Рекомендуется совместить эту трапезу с белками в небольшом объеме.

    Какие полезнее – простые или сложные?

    Сложные углеводы являются очень полезными для нашего организма. Благодаря их химической структуре и клетчатке наше тело работать намного сильнее для их переваривания, и энергия для полноценной работы организма предоставляется очень длительное время.

    Таких углеводов в изобилии в цельнозерновом хлебе, отрубях, зеленых овощных культурах и зелени, свежих фруктах.

    В чем их польза? Хорошие углеводы отличаются высоким содержанием клетчатки и питательными веществами. У них пониженный гликемический индекс. Благодаря употреблению в пищу таких углеводов вы можете ощутить сытость, а калорий при этом употребляете мало. Естественно стимулирует метаболизм.

    А вот простые углеводы являются плохими для нашего организма. Простые углеводы являются маленькими молекулами сахара, быстро усваиваемые организмом. Энергия сохраняется в организме как гликоген и применяется не сразу, оказывается жирами.

    В основном такие плохие углеводы имеются в любом переработанном продукте, где нет больше питательные компонентов и клетчатки для того, чтобы они оказались «дружелюбны» для употребления в пищу.

    Какие продукты богаты «плохими» углеводами? Среди таких продуктов стоит отметить конфеты и разные кондитерские изделия, которые переработаны каши, где содержится сахар, газированные напитки и иные, состав которых богат сахаром, рафинированным хлебом.

    В чем их вред? В них мало клетчатки и питательного вещества. Они имеют повышенный гликемичский индекс. В них избыточное количество пустых калорий, которые оказываются жирами. Они становятся причиной повышения уровня глюкозы в крови и появляется усталость.

    Почему идеальная фигура зависит от правильно рассчитанного питания: мнение диетологов

    По мнению диетологов, чтобы похудеть необходимо добавить в рацион питания продукты, которые содержат простые и сложные углеводы, в соотношении:

    • 80% — сложных;
    • 20% — простых, но сюда не входят сладости и выпечка.

    Кроме того, включаем в свой рацион питания белки, так как они тоже участвуют в процессе сжигания жиров. К тому же из-за отсутствия этих веществ в питании может стать причиной разрушения мышечной ткани, по этой причине следует соблюдать баланс.

    Простые и сложные углеводы являются веществами, которые необходимы для любого организма, но важное значение имеет тут то, чтобы была составлена правильная пропорция.

    Важная информация о простых и сложных углеводах представлена в следующем видео:

    Из всего вышесказанного, вы уже имеете представление о простых и сложных углеводах, поэтому легко сможете организовать свое питание, чтобы поддержать или наоборот снизить массу тела, или набрать мышечную массу.

    Вконтакте

    В сегодняшней жизни, когда вокруг столько соблазнительных яств, что удержать стройность становится подвигом, невероятно важно следить за тем, какие продукты и блюда их них попадают в наш рот. Это становится нетрудным, если знаешь, что из продуктов стоит употреблять, а какие продукты питания и не назовешь таковыми. ..

    Сегодня мы поговорим про сложные углеводы. Их еще называют медленные углеводы либо длинные. Название сути не меняет, когда мы с вами перейдем на употребление таких углеводов, отказавшись от простых (коротких, быстрых) углеводов, быть стройными станет уже не мечтой, а воплотившейся реальностью.

    Разделение на сложные углеводы и простые дает особый показатель – гликемический индекс. Чем этот индекс продуктов выше, тем выше будет скорость, с которой расщепляются углеводы в глюкозу, и тем быстрей она будет проникать в кровь. Можно сказать, что показатель гликемического индекса отдельно взятого углевода оказывает влияние на уровень сахара.

    Производители многих стран для людей, имеющих заболевание (да и всех заинтересованных в своем здоровье), на упаковках своих товаров указывают гликемический индекс, у нас такого пока, к сожалению, нет, поэтому будем разбираться самостоятельно и становиться «подкованными»

    Углеводы – важная составляющая нашего рациона


    • С помощью углеводов все жизненные процессы обеспечиваются энергией, они являются идеальным источником энергии.
    • Мозг – самый активный потребитель углеводов. В те моменты, когда мы чувствуем усталость, сонливость, это свидетельствует о том, что мозг испытывает недостаток в глюкозе.
    • Углеводы являются строительными элементами для ферментов, иммуноглобулинов (ответственных за иммунитет), аминокислот, нуклеиновых кислот.
    • Углеводы принимают активное участие в нормальной работе печени, а также их задача перерабатывать жировые молекулы и белки продуктов.

    Однако избыток углеводов скапливается в организме в качестве жировых отложений. И в данном контексте опасность идет от слишком большого количества простых углеводов в питании, так как переизбыток сложных углеводов маловероятен.

    Отличия простых и сложных углеводов


    Сложные (медленные) углеводы являются полисахаридами, в их основе находятся целлюлоза и крахмал. Медленные углеводы улучшают процессы пищеварения, дают нам чувство сытости на продолжительное время. Длинные углеводы заключены в таких продуктах, как бобовые и зерновые культуры, орехи и семечки, многие сырые овощи и зелень (сельдерей, все виды капусты, свекла, морковь и др. ), макаронах из твердых сортов пшеницы.

    Простые (быстрые) углеводы являются дисахаридами и моносахаридами, в их основе находятся фруктоза и глюкоза. У них структура довольно проста, потому они очень быстро усваиваются организмом.

    Сладости и белый хлеб, мед и пиво, клубни картофеля и сладкие фрукты – в составе этих продуктов простые углеводы.

    Наши клетки в совершенстве обладают способностью накапливать и расходовать глюкозу, а вот для сложных углеводов процесс расщепления более продолжителен по времени. Если в крови глюкозы много, а физически человек двигается мало, в крови происходит скачок сахара, затем его резкое падение и возникает закономерное чувство голода, а за ним углеводная зависимость. Об этом я писала в своей статье « » Если у вас пока не было возможности с ней ознакомиться, не страшно, можете ознакомиться сейчас.

    Когда расщепляются длинные углеводы, в печени и мышцах накапливается гликоген, он и дает энергию. Скачков сахара в крови нет, тело здоровое, фигура – стройная.

    Когда же идет усвоение простых углеводов, сахар в крови растет, поджелудочная железа в ответ выделяет инсулин, жир перестает расщепляться (этому препятствует инсулин) и начинает запасаться в «депо». Кроме этого, формируется зависимость от данного вида углеводов — нам снова и снова хочется сладкого…

    В случае срочной необходимости (тяжелые физические нагрузки, напряженная умственная работа, общее истощение) есть смысл съесть какой-либо продукт, содержащий быстрые углеводы, однако вы должны запомнить, что в вашем питании длинные углеводы должны составлять 80% от всех съеденных углеводов за сутки.

    Все в подробностях о гликемическом индексе я написала в статье. Кстати, там же вы найдете таблицу индексов, как сложных, так и простых углеводов, вы ее сможете скачать и использовать в любое время. Без ложной скромности замечу, что более обширной таблицы гликемических индексов вы нигде не найдете

    Берегите себя и будьте здоровы!

    И напоследок важное видео:

    Углеводы являются важными компонентами питания. Благодаря их расщеплению организм человека получает около 57% энергии. Суточная норма углеводов составляет 500 г. Все углеводы классифицируются на простые и сложные. В группу простых углеводов входят моносахариды и дисахариды.

    Значение моносахаридов для человека

    К моносахаридам относятся легкоусвояемые и хорошо растворимые органические соединения, которые имеют сладкий вкус. Важными моносахаридами для человека являются:

    • глюкоза;
    • фруктоза;
    • галактоза.

    В организме человека 80% моносахаридов составляет глюкоза, которая считается незаменимым источником энергии. Глюкозой богаты фруктовые соки и ягоды.

    Она регулирует метаболические процессы и активизирует работу:

    • клеток головного мозга;
    • эритроцитов;
    • мышечных клеток.

    Чтобы нервная система человека полноценно функционировала, показатель глюкозы в крови должен равняться 3,3-5,5 ммоль/л. Глюкоза также участвует в синтезе гликогена, нуклеиновых кислот, аминокислот, липидов и ферментов.

    Ягоды, фрукты и пчелиный мед богаты фруктозой. Этот моносахарид:

    • питает клетки головного мозга;
    • участвует в синтезе гликогена;
    • регулирует в крови уровень сахара;
    • активизирует работу мускулатуры.

    До 80% фруктозы задерживается в печени человека и преобразуется в гликоген. Фруктоза усваивается в кишечнике медленно, и не изменяет уровень сахара в крови. Указанное свойство фруктозы имеет значение для питания людей, которые страдают диабетическими заболеваниями.

    Галактоза не содержится в продуктах, так как является продуктом расщепления углевода молока – лактозы. В печени человека галактоза расщепляется до глюкозы.

    Значение дисахаридов для человека

    К дисахаридам относятся следующие органические вещества:

    • сахароза;
    • лактоза;
    • мальтоза.

    Эти соединения являются легкоусвояемыми сахарами, которые уступают моносахаридам по растворимости и сладости.

    Сахарозой богат тростниковый сок, бахчевые культуры, фрукты, овощи. В рафинированном сахаре сконцентрировано 99,75% сахарозы. В организме дисахарид, который содержится в тростниковом и свежем свекольном соке, быстро распадается на моносахариды. Функции сахарозы в организме человека идентичны функциям глюкозы.

    Лактоза – основной углевод молочных продуктов. В ЖКТ человека этот дисахарид под действием ферментов расщепляется на галактозу и глюкозу.

    Мальтоза является промежуточным соединением гликогена и крахмала. В организме мальтоза преобразуется в глюкозу. Большой процент мальтозы содержится в натуральном меде, экстракте солода и пиве.

    Простые углеводы в питании человека

    • низким содержанием клетчатки;
    • высоким гликемическим индексом;
    • наличием «пустых» калорий, которые трансформируются в жировые отложения.

    Диетологи советуют продукты с простыми углеводами употреблять после силовых нагрузок. Простые углеводы быстро восстановят необходимый уровень мышечного гликогена и восполнят потраченную энергию. Рациональнее всего после физических нагрузок съесть блюда, в которые входят рис и банан.

    Список продуктов с простыми углеводами

      1. Сахар. Этот продукт содержит быстроусвояемые углеводы и характеризуется высокой энергетической ценностью. Сахар не имеет никакого биологического значения для человека, и его чрезмерное потребление приводит к появлению кариеса и развитию ожирения.
      2. Кондитерские изделия. В состав тортов, эклеров, печенья, вафель и других кондитерских изделий входят простые углеводы, которые заряжают организм человека энергией, а также улучшают его настроение. Систематическое употребление кондитерских изделий провоцирует развитие сахарного диабета, заболеваний ЖКТ и ожирения.
        Наименование продуктаГИБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Калории (кКал)
        Халва7011,629,754516,2
        Сухое печенье707,49,473,1407
        Вафли753,22,881,1342,1
        Щербет707,314,766,2417
        Бисквит705,90,856,3258
        Пончики856,422,843,1403
        Зефир650,80,179,8326
        Варенье700,40,368,2254
      3. Картофель. В состав сырого картофеля входят витамины группы В, каротин, магний, кальций, железо, фолиевая кислота. Картофель также богат крахмалом, который плохо усваивается и характеризуется высокой калорийностью. Термически обработанный картофель не является диетическим блюдом и содержит «пустые» калории.
      4. Рис. Этот продукт используется в диетическом питании, так как не содержит холестерина и является хорошим источником углеводов. Диетологи не советуют употреблять в больших количествах очищенный белый рис. Его избыток в ежедневном меню человека приводит к развитию заболеваний органов кровеносной системы и сахарному диабету. Рациональнее всего использовать для приготовления блюд коричневый или нешлифованный рис.
        Наименование продуктаГИБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Калории (кКал)
        Рисовая каша вязкая на воде701,50,117,478
        Рис отварной коричневый552,20,221,9101
        Рис отварной шлифованный702,40,224,9113
        Рисовый пудинг852,95322127
        Рисовое молоко851,20,81052
        Рисовая мука955,951,4277,73366
        Рисовая лапша753,440,5681,64364
      5. Кукурузные хлопья. В состав кукурузных хлопьев входит большой процент углеводов, а также консерванты, которые «засоряют» наш организм вредными соединениями. Регулярное употребление кукурузных хлопьев в сочетании с сахарным сиропом, медом или йогуртом увеличивает массу тела человека и приводит к ожирению.
        Наименование продуктаГИБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Калории (кКал)
        Кукурузные хлопья859181379
        Кукурузная крупа708,31,271328
        Кукурузный сироп11677,59286
        Мамалыга70212192
      6. Шоколад. Этот продукт является не только вкусным лакомством, но и натуральным лекарственным средством. С его помощью можно увеличить количество кровяных телец, а также предотвратить развитие старческого слабоумия в преклонном возрасте. Диетологи советуют употреблять в сутки не больше 25 г шоколада.
      7. Фрукты и ягоды. Эти продукты являются натуральным источником легкоусвояемых простых углеводов. В их состав входят ценные и незаменимые для организма человека витамины и минералы.
        Наименование продуктаГИБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Калории (кКал)
        Ананас650,40,211,549
        Бананы601,50,12189
        Финики14620,572,3306
        Изюм651,866271
        Арбуз720,70,28,840
        Дыня600,69,139
        Хурма550,50,313,555
        Манго550,513,267
      8. Мед натуральный. В состав меда входят глюкоза и фруктоза. Эти простые углеводы обеспечивают организму человека мощную энергетическую подпитку. Мед в организме полностью усваивается. Не рекомендуется употреблять людям, которые склонны к аллергии.
      9. Газированные напитки. В состав газировки входит сахар, ароматизаторы и кислоты. Регулярное употребление таких напитков приводит к ожирению, сахарному диабету, разрушению эмали зубов и развитию онкологических заболеваний.

    Углеводы — слово, которое слышали все, и многие знают, что это источник энергии для человеческого организма. А вот слова моносахариды или дисахариды способны поставить в тупик. Это простые углеводы. Список продуктов, их содержащих, мы и попробуем сегодня составить, а также выясним влияние быстрых углеводов на наше здоровье.

    Для чего нужны простые углеводы?

    Углеводы — это питательные вещества, источник энергии для нашего организма. Делят их на простые и сложные в зависимости от способности распадаться при взаимодействии с водой на структурные единицы. Простые углеводы, содержащие в своем составе одну такую единицу, называют моносахаридами. Другой представитель этой группы — дисахариды. Они содержат два структурных сахарида.

    К первым можно отнести:

    • глюкозу;
    • фруктозу;
    • галактозу.

    Вторые представлены такими элементами:

    • сахарозой;
    • лактозой;
    • мальтозой.

    Моносахариды легко усваиваются нашим организмом, отсюда и второе название группы — легкие углеводы. Они имеют сладкий вкус. Глюкоза — основной и самый универсальный поставщик энергии, необходимой для углеводного обмена. Она стимулирует работу клеток головного мозга, производство эритроцитов, мышечной ткани. Это участник процессов синтеза многих веществ, в том числе:

    • гликогена — основного элемента энергетического резерва организма;
    • аминокислот;
    • нуклеиновых кислот;
    • липидов;
    • ферментов.

    Природный подсластитель — фруктоза или фруктовый сахар, моносахарид содержится в ягодах, фруктах и меде.

    Стоит отметить, что быстрые углеводы не всегда положительно воздействуют на наш организм. Их малокомпонентный состав при употреблении способствует ускоренной переработке в кишечнике и резкому повышению уровня глюкозы в крови. Следом поджелудочная железа вбрасывает гормон, который доставляет ее внутрь клеток печени, тканей и всех органов. В клетках глюкоза в виде гликогена откладывается в запас для последующего использования.

    Кроме того, под действием инсулина жировые клетки выбирают глюкозу из крови, преобразовывают ее в насыщенные жиры и также накапливают их. Итогом для человека выступают лишние килограммы. Диетологи даже составляют таблицы для похудения со списками продуктов, содержащих простые углеводы, которые необходимо исключить из рациона или ограничить их потребление.

    Дисахариды — вещества, распадающиеся под воздействием воды на две молекулы моносахаридов. В качестве примера можно назвать лактозу, мальтозу, сахарозу. Некоторые из них выступают основными источниками для поступления глюкозы в наш организм.

    Моносахариды и дисахариды: список продуктов

    Составим таблицу из списка продуктов, содержащих простые углеводы.

    Гликемический индекс

    Сахар рафинированный

    Сахар из солода

    Сладкие напитки, насыщенные углекислотой

    Свекла вареная

    Мороженое

    Белый хлеб

    Гликемический индекс описывает влияние употребления того или иного продукта на уровень сахара в крови. ГИ, равный 100, принадлежит глюкозе. Низкий уровень индекса сигнализирует о медленной скорости повышения содержания в крови сахара.

    Где содержатся олигосахариды и полисахариды?

    Сложные углеводы поднимают уровень глюкозы медленно, однако долго его поддерживают, а энергия, получаемая от них, более качественная и правильная.

    Избыток быстрых углеводов в организме

    Диетологи рекомендуют использовать продукты с простыми углеводами как можно реже. Такая еда имеет малое количество клетчатки, но высокий ГИ и ненужные калории. Быстрые углеводы необходимы при больших физических нагрузках. В таком случае они будут способствовать скорейшему восстановлению запасов гликогена, восполнят энергетические затраты.

    Одной из особенностей организма в усвоении быстрых углеводов выступает усиление процесса образования жиров. Организм при поступлении простых углеводов быстро их усваивает, уровень сахара в крови снижается, возникает чувство голода, человек снова ест. Появляются лишние килограммы со всеми вытекающими последствиями.

    Человек, заботящийся о своем весе, здоровье или проходящий реабилитацию после заболевания, должен контролировать питательную ценность потребляемых продуктов, и углеводов в том числе. Для этого можно использовать списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы. Но в таком случае понадобятся и знания о том, как влияет обработка еды на гликемический индекс.

    Рекомендуем также

    картофеля: идеальные углеводы | Мир бегунов

    Для многих бегунов паста является настолько важным продуктом, что планирование еды означает выбор между пенне и лингвини. И не зря: макаронные изделия богаты углеводами, их легко приготовить, не говоря уже о том, что они вкусные.

    Но бегуны, которые питаются только лапшой, могут упускать из виду источник углеводов, который так же хорош, если не лучше: картофель. Запеченный, пюре или вареный картофель на самом деле содержит больше сложных углеводов, доставляющих энергию, чем чашка макарон.Все сорта — красновато-коричневый, красный, желтый, фиолетовый и сладкий — содержат внушительное количество витаминов и минералов. Кроме того, их легко переваривать и готовить. «Люди часто предполагают, что, поскольку картофель белый, он является пустой пищей с питательной точки зрения», — говорит Тара Гидус, представитель Американской диетической ассоциации. «Но верно и обратное».

    Картофель на самом деле самый популярный овощ в Америке, но, к сожалению, более 50 процентов из них жареные, что превращает его в пищевую катастрофу, что помогает объяснить их плохую репутацию.Так не должно быть. «Большой запеченный картофель так же эффективен, как и макароны, для подготовки бегунов к тяжелой или длительной тренировке», — говорит Гидус. «Бегуны не ошибутся с картошкой».

    Горячий картофель

    Spuds, конечно же, не имеют удобной этикетки Nutrition Facts, что позволяет легко забыть об их впечатляющих преимуществах. Один крупный красновато-коричневый картофель содержит 63 грамма углеводов, ноль граммов жира, восемь граммов белка и семь граммов клетчатки. Он также обеспечивает 64% дневной нормы витамина C, 53% B6 и 1600 миллиграммов калия — в три раза больше, чем в одном большом банане, — что имеет решающее значение для баланса жидкости и функции мышц.Одна чашка сладкого картофеля содержит более 700 процентов дневной нормы витамина А, 65 процентов витамина С и семь граммов клетчатки. Весь картофель является богатым источником антиоксидантов, и красновато-коричневый цвет входит в 20 лучших овощей, содержащих эти соединения, борющиеся со свободными радикалами.

    И вопреки распространенному мнению, вам не нужно есть целиком, если вы не хотите. «Люди думают, что все питательные вещества находятся в коже, но это неправда», — говорит Кэтрин Билс, доктор философии., доцент кафедры питания Университета Юты. Несмотря на то, что пропуск кожи снижает потребление клетчатки примерно наполовину, большинство витаминов и минералов скрываются внутри во плоти. Что есть когда

    Картофель занимает одно из первых мест по гликемическому индексу — выше, чем макаронные изделия, — это означает, что его углеводы быстро попадают в кровоток. Фактически, настолько быстро, что некоторые ультрамарафонцы и спортсмены Ironman тянутся к вареному белому картофелю без кожи во время длительных соревнований на выносливость. Если перекусывать в середине простой окороченной закуски вам не по вкусу, воспользуйтесь более продолжительной энергией, посыпав картофель нежирным творогом или подав его вместе с четырьмя унциями курицы или рыбы.«Вы снижаете GI-профиль картофеля, употребляя его с жиром или белком», — говорит Лесли Бончи, доктор медицины, директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга. Согласно исследованию 2006 года, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при упражнениях, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — что означает, что сахар перерабатывается медленнее, обеспечивая более стабильный поток энергии — улучшает выносливость.

    После обжаривания картофель быстро пополняет запасы углеводов, а с добавлением протеина, например греческого йогурта или нежирного перца чили, помогает восстановить мышечные волокна.Кроме того, витамин А в сладком картофеле способствует росту новых клеток и устраняет послетренировочные микротрещины в мышцах, помогая вам восстановиться и восстановить силы для следующей пробежки. Идеальная еда для бегунов — держитесь подальше от картофеля фри.

    Рецепты отличных окорочков
    Классический салат из охлажденного картофеля
    Картофельная фриттата
    Пюре из сладкого картофеля

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Углеводная загадка: Дэвид Кесслер решает наши проблемы с питанием

    Келли Клоуз

    Главный редактор diaTribe, Келли Клоуз, рецензирует новую книгу Дэвида Кесслера «Быстрые углеводы, медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях».

    Книга Дэвида Кесслера «Быстрые углеводы, медленные углеводы: простая правда о еде, весе и болезнях» выходит 31 марта 2020 года.Мы рекомендуем сделать предварительный заказ его книги (я очень благодарен за нашу предварительную копию) и подписаться на потрясающую виртуальную беседу о его новой книге в знаменитом книжном магазине «Политика и проза» в Вашингтоне в ближайшую субботу.

    Нам так повезло, что в это непростое время появляются некоторые яркие пятна — мы все можем услышать выступление доктора Кесслера вживую в эту субботу. Доктор Кесслер — невероятно впечатляющий, преданный государственный служащий — он смотрел на табак холодно во время своего правления в Управлении по контролю за продуктами и лекарствами, и если кто и может смотреть на худшую из худших продуктов, так это он.В этом новом томе у него есть серьезное замечание о питании, которое ускользало от меня до недавнего времени — Америке (и миру) следует избегать не только углеводов — это быстрые углеводы, острые углеводы: белый картофель, картофельные чипсы и т. Д. белый хлеб, белый рис, хлопья для завтрака, кукурузные чипсы и многое другое.

    Действительно, «Быстрые углеводы — медленные углеводы» — это последний призыв доктора Кесслера о том, как наша диета вредит нашему здоровью и как мы, как люди, и как страна, должны реагировать. Доктор Кесслер, пожалуй, наиболее известен как бывший высокопоставленный комиссар FDA (с 1990 по 1997 год), и — со степенями в области медицины и права — он хорошо подходит в качестве ведущего Кассандры в нашей стране по вопросам общественного здравоохранения.Недалеко от дома, здесь, в Сан-Франциско, доктор Кесслер руководил медицинской школой UCSF и медицинской школой Йельского университета.

    Во многих отношениях «Быстрые углеводы, медленные углеводы» являются дополнительным томом к бестселлеру доктора Кесслера «Конец переедания: взятие под контроль ненасытного американского аппетита» (2009 г.), в котором исследовалась роль нашего мозга в разрушении наша естественная система регуляции аппетита. Я так отчетливо помню, как доктор Кесслер читал эту книгу на лекциях CPS в 2009 году — он был одним из наших самых проницательных ораторов, и гости годами требовали большего в этом направлении.Вот вам следующий том, народ.

    В то время как доктор Кесслер был одним из первых в длинной череде экспертов, написавших о мозге, его новая книга переходит к другой части тела, нашему пищеварительному тракту, чтобы еще больше объяснить, почему с точки зрения биологии мы плохо приспособлены, чтобы противостоять хлопьям, пицце и картофельным чипсам. Это быстрых углеводов, или углеводов, которые быстро всасываются в наш кровоток и связаны с увеличением веса, скачками сахара в крови и диабетом 2 типа, среди многих других болезней.Именно поэтому мы не рекомендуем употреблять быстрые углеводы в рекомендациях по питанию diaTribe, разработанных в 2017 году.

    Пшеница — враг, а быстрые углеводы, по словам одного исследователя, — это «сладкие зерна». Да, да, они есть. Я до сих пор помню, когда узнал об «углеводах» и о том, что они плохие. Это был 1990 год, моя первая осень в Нью-Йорке, когда я только закончил колледж и начал есть рогалики и джем на завтрак. Фильм ужасов! … Вы могли бы сказать. Но нет, я не только все еще использовал ужасную старую систему обмена — я еще даже не знал об углеводах.Я спросил своего нового эндокринолога: «Почему, ну почему все мои утренние показания превышают 300?» Да серьезно. «Это из-за варенья, которое я ем с рогаликом по утрам?» Во время долгих прогулок по воскресеньям, будучи бедным 22-летним подростком, я спускался по Бродвею, посещал Shakespeare & Company, который все еще был моим любимым книжным магазином (но теперь уже не существует), а затем отправлялся в свои недавно обнаруженные H&H Bagels. (все еще открыт сегодня!), а затем поднимался на Фервей и покупал пять тщательно отобранных фруктов, чтобы съесть их на обед.В колледже я ел овсянку на завтрак, и уровень глюкозы у меня был не так уж плох, но, черт возьми! Бублики! Я помню, как мой врач посмотрел на меня и так мило сказал: «Это не варенье. Не совсем. Варенье не помогает. Это бублики. Не ешь так много рогаликов. Попробуйте есть половину рогалика в день ». Я даже не думаю, что моя «фиксированная доза» была изменена, но на какое-то время я все же перешла на полбублика. Когда три года спустя я встретил доктора Джерри Шера в клинике Джослин в Бостоне, он сказал недвусмысленно: «Прекратите есть половину рогаликов — а когда придется, по крайней мере, используйте скользящую шкалу!» Это был 1993 год; Только что было объявлено о DCCT.Мой доктор принимал это. Я просто ела бублики на полставки.

    Но как я по ним скучаю! Кстати, H&H был моим первым знакомством с хлебом на закваске, и я до сих пор люблю его. Я ем его слишком много при COVID-19 раз, хотя предварительно болюсирую (плюс после этого помогает инсулин Afrezza) — мне так повезло, что моя страховка покрывает это.

    И обзор этой книги — это хорошо — хорошо, если у вас избыточный вес, хорошо, если нет, хорошо, если у вас диабет, хорошо, если нет. Как бы то ни было, это дает довольно ясное представление: просто держитесь подальше от этих быстрых углеводов — вы всегда будете хотеть большего.

    Мне так приятно узнать, что то, что я считал личной неудачей, на самом деле является наукой.

    И да, доктор Кесслер просто и прямо выражает это. Не ешьте быстрые углеводы. Его двоичный совет очень полезен, во многом потому, что он настолько прямой, фактический и простой. И ясно. Не делай этого. Дело не в тебе или во мне. Быстрые углеводы просто вредны для нас.

    Доктор Кесслер не ругает читателей за то, как лучше питаться. Напротив, он чуткий рассказчик, поскольку он описывает свои собственные битвы с диетой и весом.«Еда была моим врагом», — пишет он. «Переедание было моим проклятием. . . Долгое время я ел, чтобы почувствовать себя лучше, уменьшить дискомфорт и успокоить беспокойство ».

    Эта борьба пронизывает каждую главу, и хотя ученый, специализирующийся на биологии кишечника, может сказать, что в самой книге мало откровений, я нашел ее прекрасной. Доктор Кесслер заставляет меня чувствовать себя менее плохо. Он определяет ожидаемых злодеев (таких как кухонные комбайны, которые добавляют сахар, жир и соль, чтобы стимулировать переедание), выделяет множество исследований, которые подтверждают, как ультрапереработанные продукты связаны с плохими последствиями для здоровья (сердечные заболевания, увеличение веса, метаболический хаос). и предлагает невероятно действенные рекомендации.

    • Попробуйте заниматься пять раз в неделю, каждый раз минимум 30-60 минут (мне нравится, что он не утруждает себя повторением три раза в неделю — он хочет для нас самого лучшего).

    • Избегайте острых углеводов. (Просто. Не ешь. Их.)

    • Если вы собираетесь есть углеводы, будьте умны.

    Центральный пункт доктора Кесслера — это то, чего я действительно не понимал раньше. То есть, я знаю, что должен воздерживаться от углеводов.Мои самые большие успехи в отказе от углеводов были связаны с тем, что я узнал о времени в диапазоне от моей CGM и ясно видел — если вы хотите есть суши, вы можете — но мальчик, вы заплатите.

    Доктор Кесслер так хорошо объясняет. По его словам, людям (всем!) Необходимо перейти на медленные углеводы, которые, как правило, богаты клетчаткой, содержат небольшое количество крахмала и устойчивы к перевариванию. Вряд ли это люди с диабетом, это все. Доктор Кесслер включает семидневное меню с вариантами медленных углеводов.На завтрак предлагается простой греческий йогурт, на обед — холодный тунец и салат из пасты, а на ужин — рыба на гриле с чечевицей. Также для любого приема пищи есть крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа, помидоры и сладкий перец.

    Доктор Кесслер, вы съели нас целиком.

    Выбор здоровой пищи — это прекрасно; проблема в том, что наши тела запрограммированы на блины, рис и многое другое, сделанное из обработанной муки и сахара. Это удручающее положение отчасти связано с различными путями переваривания быстрых и медленных углеводов: согласно исследованиям на животных, медленные углеводы выделяют гормоны, которые вызывают чувство сытости, тогда как быстрые углеводы делают наоборот.«Даже несмотря на то, что наш организм поглотил калории, — пишет доктор Кесслер, — наш голод не утолен».

    На самом деле, исследование показывает, что быстрые углеводы на самом деле посылают в мозг сигналы, чтобы запрограммировать больше еды, тем самым создавая окончательную углеводную головоломку: чем больше вы едите, тем голоднее вы становитесь!

    Между тем, производители продуктов питания эффективно вступают в сговор с нашим пищеварительным трактом, чтобы создать, по словам доктора Кесслера, продукты, которые «почти заранее пережеваны» и «расходятся во всеуслышание».«То, что мы с вами назвали бы кукурузными чипсами, для инженеров-кулинаров — это« сильно желатинизированная пластифицированная масса », и вы не можете съесть только одну. Никто не может. По дизайну.

    Доктор Кесслер говорит читателям, что мы можем улучшить нашу диету, похудеть и добиться лучших результатов в отношении здоровья. Мы знаем, что это правда. Тем не менее, в конечном итоге, его книга также является напоминанием о том, почему эпидемия ожирения в Америке усугубляется и почему нам понадобится даже больше, чем публикация меню с медленными углеводами — и научное объяснение их преимуществ — чтобы сдвинуть иголку. .

    Несмотря на все понимание того, как человеческий организм обрабатывает различные типы пищи, как учит нас доктор Кесслер, может ли это знание само по себе изменить наши пищевые привычки?

    В, пожалуй, самой убедительной главе д-р Кесслер признает, что большинство из нас понимают на интеллектуальном уровне, что нам следует есть, так что само образование будет иметь ограниченное влияние. Мы должны стремиться к чему-то более глубокому. Он пишет, что для того, чтобы добиться изменений, «мы должны действительно захотеть измениться — и это происходит на эмоциональном уровне. Только тогда, когда мы сможем рассматривать быстрые углеводы не просто как вред для нас, а как нечто, что мы на самом деле не хотим вкладывать в свой организм, мы можем выработать новые устойчивые привычки.

    Доктор Кесслер говорит, что мы должны разработать эвристику или правило, которое поможет «быстро и автоматически реагировать» на искушение. Правило должно «настолько укорениться в процессе принятия решений, чтобы вам не приходилось об этом думать. . . Создание таких рефлексивных правил предотвращает любую двусмысленность или принятие стрессовых решений.. . [и] через некоторое время такие правила просто становятся привычными. Освободившись от беспокойства, мы можем научиться садиться за еду, не будучи втянутыми в наши нейронные схемы для принятия импульсивных решений, которые не соответствуют нашим более широким целям ».

    Доктор Кесслер не говорит, как именно мы, люди или общество, создаем новое мышление или эмоциональную реакцию на еду, но усилия должны быть широкими и позитивными. Федеральное правительство не собирается спонсировать публичные объявления против картофельных оладий, но официальным лицам здравоохранения в сочетании с диетологами, педагогами, экспертами и другими руководителями необходимо создать иную культуру питания, чтобы уменьшить воздействие быстрых углеводов и сделать здоровыми. варианты первый выбор.

    Табак — очевидный пример. Шестьдесят лет назад курение было гламурным. Сегодня мы идем по Маркет-стрит в Сан-Франциско (до COVID-19), и мои дети увидят курильщика и… просто подождите. «МАМА! Этот человек курит! » Они будут притворяться больными (я думаю, что они так думают) и настаивают на том, чтобы мы пробегали мимо человека, чтобы не затронуть нас. Курение по-прежнему разрешено, но показатели курения резко упали, поскольку стали очевидны его смертельные последствия, и табак потерял свой гламур. И докторСам Кесслер помог изменить судьбу табака — подробнее см. Pbs.org. В интервью доктор Кесслер объясняет:

    Нам понадобилось два-три года, чтобы написать простое трехстраничное письмо. Мы опубликовали это письмо в феврале 1994 года. Это письмо стало переломным моментом. Это был первый случай, когда федеральное правительство заявило, что рассмотрит вопрос о регулировании табачных изделий. Впервые за 30 лет после доклада Главного хирурга в 1964 году, который связывает курение и рак. Федеральное правительство заявило, что рассмотрит вопрос о регулировании табачных изделий, если будут доказательства того, что никотин в сигаретах и ​​бездымном табаке является наркотиком в соответствии с федеральным законом.

    Вопрос, который подразумевается в «быстрых углеводах — медленные углеводы», заключается в следующем: могут ли культурные сигналы в пользу здоровой пищи привести к большей значимости в нашем рационе? И можно ли это законодательно закрепить?

    Настанет ли день, когда все мы — в силу традиции и на основании сигналов от педагогов, средств массовой информации, сообщества и культуры в целом — будем знать, что нужно тянуться к капусте, а не к рогаликам?

    Я не знаю ответа, но если такое изменение возможно, я бы поручил Дэвиду Кесслеру.

    Быстрый ответ: какие углеводы представляют собой картофель

    Картофель составляет 30% овощей, которые средний взрослый человек ест в год. Их кожа делает их богатыми клетчаткой, в них мало калорий и они содержат важные питательные вещества, такие как витамин C, калий и витамин B6. Они также полны крахмала, который является углеводом.

    Картофель — крахмал или углеводы?

    Крахмалистые продукты являются нашим основным источником углеводов и играют важную роль в здоровом питании.Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис, макароны и крупы, должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите, как показано в руководстве Eatwell Guide.

    Классифицируется ли картофель как углеводный?

    Насколько крахмалистый картофель? Картофель считается крахмалистым овощем и полезным углеводом. Они богаты клетчаткой (включая кожу), низкокалорийны и содержат витамины и минералы.

    Сладкий картофель — это углеводы?

    да

    В чем больше углеводов, картофель или рис?

    100 г сырого белого риса содержат около 350 калорий и 74 г углеводов.С другой стороны, в 100 г (сладкого) картофеля содержится всего 80 калорий. Киноа или просо содержат примерно такое же количество калорий, как рис, но содержат гораздо больше питательных веществ.

    Какие основные углеводы?

    Еда и напитки могут содержать три типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатку. Слова «общее количество углеводов» на этикетке пищевых продуктов относятся к комбинации всех трех типов.

    Какие примеры простых углеводов?

    Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают: сахар-сырец.коричневый сахар. кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. глюкоза, фруктоза и сахароза. концентрат фруктового сока.

    В каких продуктах нет углеводов?

    Еда и напитки, разрешенные при безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масла, воду и простой кофе или чай. Если вы менее строгие, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало чистых углеводов.

    В какой пище больше всего углеводов?

    Мягкий крендель с высоким содержанием углеводов.Мягкий крендель вкусен, но не содержит углеводов. Обработанные хлопья. В сладкой тарелке хлопьев содержится столько же углеводов, сколько в тарелке картофеля фри. Консервированные фрукты. Пончики. Сода. Картофельные или кукурузные чипсы. Мармеладные конфеты. Жареный картофель.

    Как удалить углеводы из картофеля?

    A: Охлаждение воды или добавление льда — это метод, который помогает клеткам закупориваться и делает жаркое при бланшировании более хрустящим. Для выщелачивания крахмала лучше использовать теплую воду или воду комнатной температуры, некоторые операторы или производители фактически бланшируют (или варят) картофель в воде, чтобы удалить излишки крахмала.

    Какие углеводы хороши для похудения?

    10 лучших углеводов для похудения на 10. Ячмень. 10. Кленовая вода. из 10. Попкорн. из 10. Квиноа. из 10. Жареный нут. из 10. Хлебцы ржаные цельнозерновые. из 10. Сладкий картофель. из 10. Цельнозерновые хлопья для завтрака.

    Картофель — хорошие углеводы или плохие?

    По правде говоря, картофель полезен для вас, если, конечно, он не наполнен маслом и сливками и не обжарен во фритюре. Один запеченный красновато-коричневый картофель среднего размера с кожурой содержит 168 калорий, не содержит жиров, 37 граммов углеводов и четыре грамма клетчатки.

    Картофель с медленными углеводами?

    Поделиться на Pinterest Квиноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, — это углеводы с медленным высвобождением, которые имеют низкий уровень GI. Пища по шкале GI находится в диапазоне от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 — самый высокий.

    Яйца богаты углеводами?

    Как один из самых питательных продуктов, которые вы можете найти, яйца являются важным компонентом любой низкоуглеводной диеты. Они богаты питательными веществами, которые улучшают здоровье мозга и глаз, и почти не содержат углеводов.

    Какие бывают углеводы?

    Есть три основных типа углеводов: Сахар. Их также называют простыми углеводами, потому что они находятся в самой простой форме. Крахмалы. Это сложные углеводы, состоящие из множества простых сахаров, соединенных вместе. Волокно. Это также сложный углевод.

    Какой углевод лучше всего есть?

    Хотя все углеводы расщепляются на глюкозу, лучшие для вашего здоровья углеводы — это те, которые вы будете есть в максимально естественном состоянии: овощи, фрукты, бобовые, бобовые, несладкие молочные продукты и 100% цельнозерновые продукты. , например, коричневый рис, киноа, пшеница и овес.

    В каком картофеле меньше углеводов?

    Компания EarthFresh Farms из Онтарио заявляет, что картофель Carisma выращен из семян из Нидерландов и не подвергается генетической модификации. В то время как желтый или красновато-коричневый картофель содержит около 100 калорий и 25 граммов углеводов, Carisma содержит около 70 калорий и 15 граммов углеводов, Джейн Даммер, Китченер, Онтарио.

    Какие углеводы хорошие?

    Но следующие продукты являются лучшим источником углеводов. Овощи. Все они. Целые плоды.Яблоки, бананы, клубника и др. Бобовые. Чечевица, фасоль, горох и др. Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис и др. Семена. Семена чиа и тыквенные семечки. Цельнозерновые. Клубни.

    Какие углеводы лучше всего есть?

    14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) в низкоуглеводной диете Хлеб и злаки. Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Некоторые фрукты. Высокое потребление фруктов и овощей неизменно связано с более низким риском рака и сердечных заболеваний (5, 6, 7).Крахмалистые овощи. Макаронные изделия. Злак. Пиво. Сладкий йогурт. Сок.

    Сколько углеводов мне нужно есть в день?

    В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день. Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.

    Каких углеводов мне следует избегать, чтобы избавиться от жира на животе?

    Простого отказа от рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, должно быть достаточно, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.Если цель состоит в том, чтобы быстро похудеть, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.

    В каком картофеле или макаронах больше углеводов?

    Картофель имеет более высокий гликемический индекс, чем макаронные изделия, что означает, что его углеводы быстро попадают в кровоток. Фактически, настолько быстро, что некоторые ультрамарафонцы и спортсмены Ironman тянутся к вареному белому картофелю без кожи во время длительных соревнований на выносливость.

    углеводов в рисе против. Картофель

    Если вы едите рис или картофель, важно, чтобы количество углеводов в картофеле или рисе не превышало количества углеводов, которое вы должны потреблять ежедневно.

    Изображение предоставлено: Игорь Головнев / EyeEm / EyeEm / GettyImages

    Все мы знаем, что в рисе и картофеле много углеводов. Однако это не означает, что вы не должны их есть, если вы опасаетесь набора веса или просто пытаетесь придерживаться низкоуглеводной пищи.

    По данным Mayo Clinic, углеводы не обязательно приводят к увеличению веса, особенно если вы придерживаетесь здоровых углеводов. Они действительно выполняют определенную функцию в питании.

    Если вы едите рис или картофель, важно, чтобы количество углеводов в картофеле или рисе не превышало количества углеводов, которое вы должны потреблять ежедневно в соответствии с вашим планом питания.Имея это в виду, включение этих двух продуктов в низкоуглеводную диету означает их приготовление таким образом, чтобы снизить их чистую углеводную нагрузку.

    Содержание углеводов: рис против картофеля

    Содержание углеводов в рисе по сравнению с картофелем зависит от того, какой сорт картофеля и с каким рисом вы сравниваете. Если вы сравниваете углеводы в рисе в целом с запеченным красновато-коричневым картофелем, то нагрузка от картофеля больше.

    Однако, если вы сравниваете рис со сладким картофелем, то в рисе больше углеводов.Когда дело доходит до риса по сравнению с картофелем, все зависит от того, какие сорта вы сравниваете.

    Согласно базам данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов короткозернистого обогащенного белого риса содержат 28,73 грамма углеводов, а 100 граммов длиннозерного коричневого риса содержат 25,58 грамма. Небольшой запеченный красновато-коричневый картофель (138 граммов) содержит 29,59 грамма углеводов, а сладкий картофель — 16,35 грамма.

    Точное количество макроэлементов значительно различается в зависимости от сорта. Добавляя в свой рацион новые сорта риса или картофеля, обязательно сначала проверьте их макроэлементы.

    Подробнее: Список хороших углеводов для еды

    Получите больше диетической клетчатки

    Согласно аннотации, опубликованной в ноябре 2015 года в журнале Academy of Nutrition and Dietetics , большинство взрослых ежедневно не получают достаточного количества пищевых волокон. Среднесуточное потребление составляет около 17 граммов. Между тем, рекомендуемая доза составляет около 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин.

    Пищевые волокна играют в организме множество ключевых ролей.По данным клиники Майо, он помогает поддерживать баланс сахара в крови в организме и снижает уровень холестерина. Делая эти две вещи, вы снижаете вероятность того, что у вас разовьется диабет 2 типа или сердечно-сосудистые заболевания.

    По данным клиники Майо, пищевые волокна также помогают поддерживать здоровый вес и предотвращают запоры. В рисе и картофеле также содержится особый тип крахмала, известный как резистентный крахмал. Этот крахмал действует как клетчатка, поэтому дает примерно те же преимущества.

    Если вы хотите, чтобы в вашем рационе было много клетчатки, углеводы в картофеле, связанные с клетчаткой, являются значительными, и запеченный красновато-коричневый картофель — ваш лучший выбор. Согласно базам данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, небольшой запеченный красновато-коричневый картофель даст вам 3,2 грамма пищевых волокон. Небольшой сладкий картофель даст вам 1,9 грамма клетчатки, а 100 граммов длиннозернистого коричневого риса — всего 1,6 грамма. Белый рис, который был обработан, практически не содержит клетчатки, при этом общее содержание клетчатки составляет менее 1 грамма на порцию.Следует отметить, что из всех углеводов картофеля по крайней мере половина клетчатки находится в кожуре, поэтому вы потеряете ее, если не съедите эту часть клубня.

    Подробнее: Признаки и симптомы слишком большого количества клетчатки в рационе

    Гликемический индекс и содержание углеводов

    Когда вы едите углеводы, концентрация сахара в крови повышается. Затем инсулин устремится, чтобы очистить вашу кровь от лишнего сахара, и его уровень упадет ниже нормы.Затем они медленно вернутся к базовой линии.

    Когда у вас очень низкий уровень сахара в крови, вы испытываете голод. Когда уровень сахара в крови слишком высок, большая часть этого избыточного сахара в крови будет храниться в виде жира.

    Вот где появляется гликемический индекс (ГИ). Это инструмент, который показывает, как пища, содержащая углеводы, повлияет на уровень сахара в крови. Индекс существует по шкале от 1 до 100, и все, что набирает 70 или выше, способно поднять уровень сахара в крови.Если вы ищете продукты с низким содержанием углеводов, вам следует использовать более низкие значения GI.

    В издании

    Harvard Health Publishing есть список ГУ для многих различных продуктов. В этом списке коричневый рис получил 68 баллов, сладкий картофель — 63 балла, белый рис — 73 балла, а печеный красновато-коричневый картофель имеет показатель почти такой же высокий, как и показатель чистой глюкозы, который имеет значение 100.

    Как есть рис и картофель, не повышая уровень сахара в крови — добавьте чечевицу

    с Д.Дэн Рамдат, доктор философии, и Эндрю Фриман, доктор медицины, FACC, FACP

    Когда дело доходит до диеты, не все, что касается снижения уровня сахара в крови (или снижения риска диабета), должно быть трудным. Канадские исследователи придумали умную смену диеты, которая одновременно проста и дает отличные результаты в снижении уровня сахара в крови.

    Понимая, насколько люди хотят свой рис и картофель, эти эксперты по питанию нашли отличный способ помочь вам насладиться любимыми углеводами или, точнее, крахмалом — рисом и картофелем — с поворотом, который позволяет избежать обычного скачка гликемии, который ставит под угрозу хороший контроль уровня глюкозы в крови. . 1

    Хороший трюк для людей с диабетом: добавьте чечевицу в рис или картофель, чтобы избежать повышения уровня глюкозы в крови.

    Преимущества включения чечевицы для улучшения контроля уровня сахара в крови

    «Когда вы едите картофель или рис, вы можете заменить половину [количества, которое вы обычно едите] чечевицей и значительно снизить негативное влияние на уровень сахара в крови», — говорит Д. Дэн Рамдат, доктор философии, старший научный сотрудник Гвельфа. Центр исследований и разработок и адъюнкт-профессор питания в университетах Гвельфа и Саскачевана в Канаде.

    Он и его коллеги провели исследование, в котором изучали влияние именно этого — смешивания чечевицы для уменьшения повышения уровня сахара в крови, характерного для продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как рис и картофель. 1 Заменив часть картофеля и риса чечевицей, доктор Рамдат подтвердил, что они смогли эффективно снизить всплески сахара в крови после этих приемов пищи. 1

    Результаты, опубликованные в журнале Journal of Nutrition, имеют полное значение для Эндрю Фримена, доктора медицины, директора по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и благополучия в Национальном еврейском здравоохранении в Денвере, штат Колорадо, и сопредседателя Рабочей группы по питанию и образу жизни Американский колледж кардиологии.Он проанализировал результаты исследования EndocrineWeb.

    «Фасоль и бобовые — недорогие, легкодоступные, вкусные и питательные», — говорит он, являясь отличным источником как растительного белка, так и пищевых волокон, которые снижают уровень холестерина в крови, а также уровень сахара в крови, одновременно способствуя чувству сытости. Фактически, чечевица представляет собой универсальный продукт, полезный для сердца и предотвращающий диабет, поэтому вам придется спросить, почему бы не съесть больше?

    Изучение благоприятного воздействия чечевицы на крахмал

    Исследователи кормили две группы из 24 здоровых взрослых людей, средний возраст которых составлял 27 лет и обладал здоровым весом, только белым рисом или половинным белым рисом с тремя различными типами чечевицы (большая зеленая, мелкая зеленая, красная), только картофелем. , или половину картофеля с одним видом чечевицы. 1

    Образцы крови были взяты до и после еды, чтобы проанализировать уровень глюкозы у участников. По сравнению с теми, кто ел только рис, уровень глюкозы в крови был значительно ниже у людей, которые питались рисом, смешанным с какой-либо чечевицей. Уровень сахара в крови также был ниже в блюдах, в которых картофель сочетался с чечевицей, а не тогда, когда еда, содержащая чистый картофель, ела как есть, хотя и немного меньше. 1

    Как вы, вероятно, знаете, глюкоза в крови отражает уровень сахара в крови в процессе пищеварения и изменяется в зависимости от типов и количества углеводов, содержащихся в пищевых продуктах (блюдах и закусках), а также в потребляемых напитках.Бобовые, богатые клетчаткой, содержат меньше крахмала, чем рис или картофель, поэтому, как известно, они замедляют пищеварение и вместе с этим снижают выброс углеводов в кровь. Конечный результат: снижение уровня сахара в крови после еды, содержащей чечевицу. 1

    Что такое зернобобовые и для чего нужна чечевица?

    Чечевица, классифицируемая как бобовые, определяется как сушеные семена бобовых, включая нут, сушеный горох и фасоль.

    Чечевица, более известная как основа для супа и индийского карри. Чечевица — плоские, крошечные съедобные семена дискообразной формы — бывает пяти основных разновидностей: чаще всего коричневые и зеленые, но красные и желтые придают супам более землистый вкус и прекрасны в качестве основа для дипов или спредов.Их можно приготовить, чтобы сохранить целостность для салатов, или полностью размягчить, чтобы получился идеальный загуститель. Тогда вы можете себе представить, как, например, замена хорошо прожаренной чечевицы не заметна даже в картофельном пюре.

    Еще есть французская чечевица, у которой более толстая кожа, поэтому она сохраняет свою форму при приготовлении и обеспечивает более ореховую текстуру, особенно для салатов. Черная (белуга) чечевица, по большому счету, самая ароматная, и ее приготовление больше похоже на французскую версию, но кажется ближе к коричневой чечевице.Это будет очень приятное и ненавязчивое дополнение к коричневому или черному рису.

    Добавление чечевицы приносит существенную пользу людям с диабетом

    «Мы обнаружили, что уровень глюкозы в крови снизился на 20–30%», — рассказывает доктор Рамдат EndocrineWeb, у людей, которые ели пищу, в состав которой входила чечевица . 1 «По сравнению с употреблением 100 граммов (3,5 унции) риса, если вы замените половину этого количества чечевицей, снижение уровня глюкозы в крови будет на 1/3 ниже», — говорит он, чем при приеме пищи, в которой человек ешьте только рис или просто картофель.

    Почему они не заставили участников отказаться от крахмалистых углеводов и просто съесть чечевицу? Доктор Рамдат говорит, что исследовательская группа провела это исследование первой, и они обнаружили, что, когда чечевица использовалась в качестве основного крахмала после еды, уровень сахара в крови снизился примерно на 70%. 2 На самом деле, эти результаты подтвердили диету, включающую любой из зернобобовых — будь то сухие бобы (например, черная, пинто, почечная, красная), горох и нут, — что полезно для всех, кто хочет снизить риск заражения. диабет, сердечные заболевания или избыточный вес.

    Многие считают, что чечевица более универсальна и легче готовится, чем сушеные бобы, так что это хороший углевод с высоким содержанием клетчатки. Независимо от того, какой сорт чечевицы был выбран, оказалось, что этот пульс благотворно влияет на уровень сахара в крови, поддерживая его на низком уровне, особенно при регулярном употреблении, и в качестве замены крахмалистой пищи, 1,2 , согласно доктору Рамдату. Минимальное количество для предотвращения повышения уровня сахара в крови — это стакана сушеных зернобобовых.

    Признавая, что есть много людей, которые все еще едят и хотят есть рис и картофель, он полагал, что проведение исследования, которое больше «реальный мир», было логическим следующим шагом, говорит он.Смысл в том, что небольшие усилия окупаются. 1

    И когда люди делают даже небольшое изменение, например, добавляют немного чечевицы в рис или картофель, говорит Рамдат, со временем «это может очень благоприятно повлиять на долгосрочный гликемический контроль». По его словам, этот трюк может снизить риск сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.

    Люди нашли замену [чечевицы вместо половины предпочитаемого крахмала] приятной на вкус, доктор.Рамдат говорит. Никто не бросил учебу, и «никто не сказал:« О, это уже слишком », — говорит он.

    Данные будут способствовать доказательству, подтверждающему законность утверждения о пользе для здоровья в пользу контроля уровня сахара в крови для зернобобовых, говорит доктор Рамдат. По его словам, такое заявление о пользе для здоровья может сделать эту очень здоровую пищу более популярной и даже повысить ее популярность при планировании питания. В настоящее время только около 13% или меньше людей в Северной Америке регулярно едят бобовые. 1

    Бобы лучше, чем вы знаете или не знали Некоторые эксперты считают, что

    американцев должны найти свое бобовое моджо.

    «В Америке потребление фасоли низкое по сравнению с остальным миром», — говорит д-р Фриман. Он надеется, что ситуация изменится по мере того, как станет известнее о пользе для здоровья и питательных веществах. И тот факт, что зернобобовые «дешевы и могут заменить многие нездоровые продукты», должен сделать их более привлекательными. Кроме того, у них есть потенциал для снижения уровня холестерина в сыворотке, глюкозы в крови и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, так что что не нравится!

    Он приветствует «реальный мир» дизайна исследования.«Я бы не стал избавляться от картофеля», — говорит он. Он добавляет, что в нем много питательных веществ. Может быть, лучше выбрать сладкий картофель, а не белый. То же самое и с рисом, но подрумяненный поверх белого, говорит он.

    С точки зрения питания
    Чечевица имеет двойное преимущество: она является прекрасным источником растительного белка (25% дневной потребности) и пищевых волокон (16 граммов на чашку). Помимо белка и клетчатки, чечевица богата питательными веществами и является хорошим источником магния, кальция, калия, цинка, железа и фосфора.

    Поскольку время всегда является проблемой при планировании еды, из всех зернобобовых чечевицу не нужно замачивать на ночь и готовить быстрее, чем любые другие зернобобовые.

    Предупреждение для всех, у кого есть проблемы с подагрой или почками: не употребляйте чечевицу, поскольку она содержит пурин, который расщепляется до мочевой кислоты, что может усугубить эти состояния. Хотя вам не обязательно полностью их избегать, просто расслабьтесь и запланируйте их вместо красного мяса, чего лучше избегать, если у вас подагра или нарушение функции почек.

    Доктор Фриман согласен с тем, что в долгосрочной перспективе такая замена [добавление вареной чечевицы в рис или картофель] поможет укрепить здоровье сердца в дополнение к улучшению контроля сахара в крови.

    Исследование проводилось при поддержке правительства Канады и производителей бобовых, а исследование проводилось независимыми учеными.

    Последнее обновление 07.08.2018

    калорий в картофеле | Картофель полезен?

    Когда дело доходит до картофеля, классический белый сорт не пользуется такой любовью, как его более сладкий апельсиновый аналог.В наши дни кажется, что сладкий картофель чаще рекламируют из-за его питательной ценности, в то время как белый картофель в основном рассматривается как нечто, что вы могли бы позволить себе в день читерства.

    Так в чем же дело? Следует ли считать белый картофель вредным для здоровья? Мы спросили Памелу Нисевич Беде, доктора медицинских наук, спортивного диетолога в компании Swim, Bike, Run, Eat! Спортивное питание, потому что она занимается вопросом калорийности картофеля и общего питания.

    Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей жизни, найдите это с Bicycling All Access!

    Заявление:

    Сладкий картофель лучше для вас, чем белый картофель, потому что он содержит больше питательных веществ, таких как сложные углеводы, витамин А, бета-каротин, магний и марганец.Белый картофель имеет более высокий гликемический индекс и способствует ожирению, поскольку его часто готовят в виде картофеля фри или с добавлением таких начинок, как масло, соль, сметана и бекон.

    The Evidence:

    Для начала давайте взглянем на профиль питания каждого картофеля. Вот сравнение этих двух типов:

    Один сладкий картофель средней степени запекания содержит:

    • 103 калорий
    • 24 грамма углеводов
    • 4 грамма клетчатки
    • 2 грамма белка
    • 7 граммов сахара
    • Витамины и минералы такие как кальций, железо, магний, калий, марганец, витамин A и витамин C

      Один средний белый картофель содержит:

      • 164 калории
      • 37 граммов углеводов
      • 4.5 граммов клетчатки
      • 4 грамма белка
      • 1,8 грамма сахара
      • Витамины и минералы, такие как калий, витамин С, магний, фосфор, кальций, железо и цинк

        Что все это на самом деле означает для твоего здоровья? По словам Нисевич Беде, хотя оба типа окорочков содержат сложные углеводы, гликемический индекс сладкого картофеля действительно ниже, чем у белого картофеля. Это означает, что сладкий картофель медленнее переваривается и оказывает меньшее влияние на уровень глюкозы в крови.Заправка углеводов, которые перевариваются немного дольше, означает, что вы можете дольше ездить без сбоев, хотя иногда вам нужна порция быстро усваиваемых углеводов, например, во время интенсивных спринтерских усилий.

        Оба сорта картофеля содержат клетчатку, которая поддерживает работу пищеварительного тракта в норме и стабилизирует уровень сахара в крови, чтобы не было резких скачков или падений. Тем не менее, большинство спортсменов хотят избегать употребления клетчатки перед крупными соревнованиями, для чего можно очистить картофель. Они также содержат белок, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы после поездки, хотя белый картофель содержит в два раза больше белка, чем сладкий картофель.

        Различные витамины и минералы, содержащиеся в картофеле, помогают поддерживать крепкие кости и мышцы, а также здоровую иммунную систему.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Вердикт:

        Белый картофель получил плохую репутацию, «вероятно, потому, что он обычно высококалорийный», — говорит Нисевич Беде. «Они не содержат большого количества ароматизатора или влаги при приготовлении, поэтому люди склонны полагаться на жир и соль, чтобы восполнить вкус.Подумайте: загруженный печеный картофель со всеми приправами или жареный во фритюре картофель фри.

        Это не значит, что вы не можете наслаждаться ими. На самом деле белый картофель — отличный источник калия, особенно если оставить кожицу. «Белый картофель — один из основных источников калия в рационе американцев», — говорит Нисевич Беде. Просто очистите кожу перед употреблением и запекайте, чтобы получить здоровый вариант. Вместо жирного масла, сметаны или сыра Нисевич Беде рекомендует более полезные для здоровья начинки, такие как сальса, греческий йогурт или специи.

        Они также содержат тонну витамина С — 42 миллиграмма, или примерно половину рекомендуемой дневной нормы.

        «Я верю в умеренность, но я также верю в то, что калории работают на вас. Поэтому, если вы выберете более приятный способ полакомиться картофелем, компенсируйте это постным мясом и богатыми питательными веществами овощами », — говорит она.

        Например, если вы действительно хотите картофель фри, позвольте себе небольшую порцию и сочетайте их с сытным кусочком лосося и брокколи или зеленой фасолью.

        Хотя белый картофель вполне можно есть, не считайте сладкий картофель, если это то, что вам нравится больше — он по-прежнему содержит много питательных веществ, которые принесут вам пользу как на велосипеде, так и вне его. И не беспокойтесь о том, что в этом типе окорока больше сахара. Нисевич Беде говорит, что вам следует больше беспокоиться о добавлении сахара в свой рацион, чем о сахаре природного происхождения, таком как сладкий картофель.

        «Я считаю картофель источником углеводов, а для большинства спортсменов на выносливость углеводы являются отличным источником энергии перед тренировкой, в течение дня и для пополнения запасов гликогена после тренировки», — говорит Нисевич Беде.

        В нижней строке? Оба вида окорочков — отличное дополнение к здоровому питанию, поэтому просто выберите свой любимый. Какой бы из них вы ни выбрали, не добавляйте в них жир, соль или сахар — лучше всего их запечь.

        Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Potato Nutrition — 5 распространенных мифов о картофеле развенчаны

        Если вы похожи на большинство людей, вы можете сомневаться в том, действительно ли картофель полезен для вас. Понимание питания картофеля стало слишком сложным, и, к сожалению, правда об этих крахмалистых овощах стала слишком сложной.

        Перепутанный такими заявлениями, как «картофель слишком богат углеводами» или «картофель имеет высокий гликемический индекс», стало совершенно запутанным определять, стоит ли держать картофель в своем рационе или его место в мусорном ведре.

        В этом посте мы рассмотрим 5 распространенных мифов о картофеле и разберемся с его питанием, чтобы вы узнали правду.

        Спойлер: картофель очень полезен.

        Вы слышали это раньше.

        «Углеводы вредны для вас.»

        «Углеводы сделают вас толстым».

        «Углеводы с высоким содержанием сахара».

        «Углеводы превращаются в жиры».

        Если вы верите любому из этих утверждений, то это не ваша вина. С момента появления диеты Аткинса Америку кормили массой антиуглеводной пропаганды.

        Давайте сначала установим несколько вещей:

        • Углеводы — топливо для всех тканей вашего тела
        • Ваш мозг использует глюкозу в течение 99,99% вашей жизни
        • Углеводы хранятся в ваших мышцах в виде гликогена для использования во время упражнений
        • Углеводы хранятся в виде гликогена в вашей печени, чтобы обеспечить ваш мозг капельным питанием глюкозы 24 часа в сутки
        • Углеводы превращаются в жир, но в организме человека очень медленно и неэффективно (2)

        Взгляните на этикетку с пищевой ценностью, показанную здесь для среднего белого картофеля (3):

        Вы можете заметить несколько вещей:

        • Один средний белый картофель содержит около 150 калорий
        • Один средний белый картофель содержит около 40 г углеводов
        • Один средний белый картофель содержит около 5 граммов белка
        • Один средний белый картофель почти не содержит жира

        Многие люди с диабетом откажутся от белого картофеля, сладкого картофеля и ямса, потому что они богаты углеводами, опасаясь резкого повышения уровня глюкозы в крови.

        Вместо этого они выбирают продукты с низким содержанием углеводов, часто употребляя в пищу продукты, содержащие большое количество белков или жиров, опасаясь, что картофельное питание не на их стороне.

        Продукты, богатые углеводами, например картофель, могут поднять уровень глюкозы в крови, если содержание жира в вашем рационе уже высокое. Принятие диеты с низким содержанием жиров

        значительно увеличивает толерантность к углеводам, позволяя есть больше картофеля без отрицательного воздействия на уровень глюкозы в крови.

        Звучит страшно, правда?

        Овощи пасленовые — это класс овощей с высоким содержанием алкалоидов.Некоторые люди обладают чувствительностью к алкалоидным соединениям, что приводит к множеству неприятных заболеваний, включая (но не ограничиваясь):

        • Симптомы, подобные артриту
        • Головные боли
        • Депрессия
        • Газы
        • Диарея
        • Вздутие живота
        • Тошнота

        Некоторые люди считают, что пасленовые овощи вредны, потому что они принимают их за «смертоносный паслен». При употреблении в больших количествах смертоносный паслен может вызвать судороги или даже смерть (1).

        Но даже обычные пасленовые, такие как картофель, содержат токсичные алкалоиды, верно? Неправильный.

        Многие сайты альтернативной медицины утверждают, что пасленовые овощи содержат токсичное алкалоидное соединение, называемое соланином.

        Соланин — это защитный механизм в некоторых растениях пасленовых, используемый для защиты от природных угроз, таких как насекомые и мелкие животные.

        Вы увидите этот эффект, когда на картофеле появятся зеленые пятна (что также происходит, когда он подвергается воздействию света во время роста).Вот почему вы выращиваете картофель в тени или покупаете картофель без зеленых пятен. Простое решение.

        Дело в том, что лишь небольшой процент людей действительно не переносит пасленовые овощи. Большинство людей не реагируют на пасленовые овощи, что делает отвращение к картофелю совершенно ненужным.

        Что еще более важно, не весь картофель относится к семейству пасленовых. Пасленовыми считаются только белый, красный, желтый и синекожий картофель.

        Сладкий картофель и ямс — это не пасленовые, поэтому вам не нужно беспокоиться о нежелательных угрозах для здоровья.

        Гликемический индекс и гликемическая нагрузка были изобретены для измерения того, насколько быстро и насколько пища превращается в глюкозу в вашем организме.

        Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро пища превращается в глюкозу.

        Это нормально для продуктов, которые вы едите как самостоятельные закуски, например яблок, апельсинов и бананов. Но что касается картошки? Картофель редко едят отдельно. Обычно они являются частью еды. Вот здесь-то и появляется гликемическая нагрузка.

        Гликемическая нагрузка (GL) — это мера того, насколько пища превращается в глюкозу.Оказывается, на GI и GL влияет несколько факторов; особенно при приготовлении пищи (4).

        Все мы знаем, что выпечка, варка и жарка таких продуктов, как картофель, намного полезнее жарки. А жарка во фритюре вызывает больше проблем со здоровьем, чем любой другой метод.

        Помимо добавления жира, жареный во фритюре картофель может привести к образованию акриламидов, которые, как было доказано, увеличивают риск рака (5–7).

        Но почему это? Влияет ли жареный картофель на гликемический индекс? Определенно.

        И это одна из основных причин того, почему гликемический индекс ошибочен по своей сути. Большинство людей не принимают во внимание общую гликемическую нагрузку после приготовления пищи, что делает гликемический показатель бесполезным.

        На этой диаграмме сравнивается гликемический индекс белого картофеля и сладкого картофеля по сравнению с чечевицей и бананами (продукты с высоким ГИ):

        Чтобы переварить крахмал в картофеле, ваш организм расщепляет этот крахмал и выделяет его в виде свободной глюкозы. твоя кровь.Этот процесс требует времени и значительного количества пищеварительной энергии.

        Клетчатка является ключевым игроком, который помогает замедлить скорость расщепления крахмала на глюкозу. Но не весь этот крахмал превращается в глюкозу.

        Окорочка среднего размера содержит около 79% воды и 4 грамма клетчатки, чего достаточно, чтобы значительно замедлить процесс и снизить скорость поступления глюкозы в кровь.

        Клетчатка из цельных, необработанных продуктов способствует насыщению, особенно в сочетании с водой.Вот почему вы насыщаетесь, когда едите продукты с высоким содержанием клетчатки — клетчатка расширяется при взаимодействии с водой.

        Продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, тыква и кукуруза, на самом деле очень полезны для вас и обеспечивают длительное капельное выделение глюкозы в кровоток, чтобы обеспечить постоянное снабжение энергией тканей по всему телу.

        Не обманывайтесь, полагая, что крахмалистая пища вредна для вас и что ее следует избегать. Обильно ешьте продукты, богатые крахмалом, и будьте готовы к стабильной энергии и фантастическому уровню глюкозы в крови.

        И снова картофельное питание на вашей стороне.

        Говоря о питательных микроэлементах, я люблю использовать аббревиатуру WAV-FM.

        WAV-FM используется для описания цельных продуктов с высоким содержанием:

        • Вода
        • Антиоксиданты
        • Витамины
        • Волокно
        • Минералы

        Лучший способ получить все эти питательные вещества из пищи — это есть цельные, необработанные продукты. Мы уже коснулись компонентов картофеля, содержащих воду и клетчатку, что делает его очень питательным продуктом.Но как насчет содержания в них антиоксидантов, витаминов и минералов?

        Картофель богат витаминами и минералами. Они содержат витамины A, C и E, и эти витамины защищают от старения, способствуют восстановлению кожи, поддерживают оптимальное здоровье печени и наполняют вашу кровь необходимыми антиоксидантными соединениями.

        Антиоксиданты — это сильнодействующие химические вещества в растениях, которые помогают контролировать окислительное повреждение (следовательно, антиоксиданты) в вашем организме. Они также помогают регулировать вашу иммунную систему, защищают вас от вирусов и уменьшают воспаление в тканях по всему телу.

        Чтобы лучше понять это, рассмотрим следующую аналогию:

        Антиоксиданты защищают растения от ультрафиолетового излучения солнца так же, как меланин защищает нашу кожу от солнца. И у растений, и у животных пигменты — это цвета. А красители — это антиоксиданты. Именно поэтому ваша мама сказала вам есть радугу, потому что радуга обладает противовоспалительным действием.

        Большинство антиоксидантов картофеля содержится в кожуре, поэтому ешьте кожуру картофеля, когда у вас есть возможность.Ваши салфетки полюбят вас за это.

        Несмотря на то, что картофель получил дурную славу за то, что он содержит много углеводов и мало питательных веществ, не верьте этой шумихе.

        Истина в том, что картофель на вашей стороне — эти корнеплоды богаты питательными веществами, сытны и сохранят чувство сытости в течение длительного периода времени, не повышая уровень глюкозы в крови, пока общее содержание жира в организме низкое.

        Повысьте чувствительность к инсулину за 1 доллар в день

        Присоединяйтесь к нашей новой ежемесячной программе членства и получите доступ к нашему онлайн-курсу, частному сообществу Facebook и ежемесячным звонкам с вопросами и ответами.Похудейте, наберитесь энергии и контролируйте уровень глюкозы в крови с ТОЧНОСТЬЮ менее чем за 1 доллар в день!

        Список литературы

        1. 4 мифа о пасленовых овощах | besthealthmag.ca [Интернет]. [цитируется 30 ноября 2015 г.]. Доступно по адресу: https://www.besthealthmag.ca/best-eats/nutrition/4-myths-about-nightshade-vegetables

        2. Hellerstein MK. Нет единой энергетической валюты: липогенез de novo как менее популярный путь. Am J Clin Nutr. 1 декабря 2001 г., 74 (6): 707–8.

        3.Пищевая ценность и анализ картофеля, запеченного, мяса и кожи, без соли [Интернет]. [цитируется 30 ноября 2015 г.]. Доступно по адресу: https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2770/2

        4. Сладкий картофель или обычный картофель: какой картофель действительно полезнее? [Интернет]. Прецизионное питание. [цитируется 30 ноября 2015 г.]. Доступно по адресу: https://www.precisionnutrition.com/regular-vs-sweet-potatoes

        5. Лим ПК, Джинап С., Санни М., Тан С.П., Хатиб А. Влияние жарки во фритюре с использованием различных растительных масел на акриламид образование у сладкого картофеля (Ipomoea batatas L.Лам) чипсы. J Food Sci. 2014 Янв; 79 (1): T115–21.

        6. Палазоглу Т.К., Савран Д., Гёкмен В. Влияние способа приготовления (запекание по сравнению с жаркой) на уровень акриламида в картофельных чипсах. J Food Sci. 2010 февраль; 75 (1): E25–9.

        7. Чыонг В.Д., Паскуа Ю.Т., Рейнольдс Р., Томпсон Р.Л., Палазоглу Т.К., Могол Б.А. и др. Обработка для уменьшения образования акриламида в картофеле фри из сладкого картофеля. J. Agric Food Chem. 2014, 8 января; 62 (1): 310–6.

        Поделитесь своими мыслями и опытом с картофелем ниже!

        .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *