Олимп | Умань public group

Мало ешь и не худеешь⁉️ 5 причин❕
⠀
Если ты на протяжении месяца и более следишь за своим питанием, а вес стоит на месте, ищи причину в нашем списке📝
⠀
1. Ощущаешь ли ты постоянное чувство голода?🚫
Обычно именно это чувство радует худеющих: я голодна, значит, я мало ем, значит, я худею. Ничего подобного! Если ты ощущаешь голод, значит, ты толстеешь. Потому что организм понятия не имеет о новом платье, в которое надо влезть, но он точно знает: голод — это плохо. Это сигнал, что наступили тяжелые времена и надо запасать жир. Побольше.
⠀
2. Все ли в порядке со щитовидкой?🤔
Если у тебя гипотериоз, то есть функция щитовидной железы существенно снижена, ты не похудеешь, пока не разберешься с этой проблемой. Первыми симптомами гипотериоза являются повышенная утомляемость, подавленность, постоянная хандра и апатия.
⠀
3. Так ли мало ты ешь?😬
Если ты оцениваешь количество потребленной пищи по объему порций, проверь, не закрался ли в список продуктов, которые ты ешь, какой-нибудь жирненький псевдодиетический враг — например, тофу, сухофрукты или ананасы, которые совсем не так безобидны, как кажутся.
⠀
4. Достаточно ли ты спишь?🕣
Система простая: для восстановления сил организму требуется не менее семи часов сна в сутки. При меньшем количестве отдыха организм испытывает нехватку энергии. Энергию организм может вырабатывать, расщепляя жиры. А чтобы было, что расщеплять… Правильно, он их накапливает. Проверь, не недосыпаешь ли ты?
⠀
5. Не слишком ли ты расслабилась? 💆‍♀️
Если в твоей жизни в последнее время происходят сплошь позитивные события, близкие радуют, любимый балует, начальник хвалит, а друзья восхищаются, мы очень рады за тебя, но… именно это ощущение благополучия и спокойствия может быть причиной снижения метаболизма. Люди, испытывающие так называемый «позитивный стресс», имеют более активный обмен веществ и легче сбрасывают вес по сравнению с пребывающими в состоянии полного умиротворения. «Позитивным» считается стресс от физической нагрузки, эмоционального сопереживания реальным людям или персонажам книг и фильмов, безопасных острых ощущений, вроде тех, что человек испытывает на американских горках.

Почему не уходит вес при правильном питании?

Иногда бывают ситуации, когда человек вроде бы и не ест лишнего и даже в чем-то себя ограничивает, а лишний вес не уходит или даже прибавляется. Окружающие даже могут подшучивать над ним, что он ест по ночам, сам того не ведая. Но, как правило, в подобных ситуациях для веселья повода нету. В чем же тут может быть проблема?

Что такое обмен веществ

Метаболизм – он же обмен веществ – очень важный показатель качества работы систем организма. Он состоит из двух процессов, фаз, если можно так выразиться: катаболизма и анаболизма.

Катаболизм – это разбор поступившего в виде пищи материала на аминокислоты и выделение энергии. Анаболизм – это обратный катаболизму процесс, заключающийся в построении из аминокислот мышц, кожи и прочих клеток и тканей тела. То, что не израсходовалось на работу и регенерацию, будет отложено в жировые депо.

Кроме того, следует помнить, что на активные физические нагрузки тратится только до 20% поступившей энергии.

Все остальное используется на обеспечение жизненных процессов. Именно поэтому падение уровня обмена веществ вызывает такой неприятный эффект, когда мало ешь, тренируешься, но не худеешь. Это первый ответ на вопрос «Почему не уходит вес при правильном питании?».

Как можно ускорить обмен веществ?

На метаболизм влияют стимулирующие вещества, такие как кофеин, поскольку они действуют как стимуляторы на нервную систему. Но на одном кофе и зеленом чае далеко не уедешь, поэтому следует искать и другие способы. Процент мышечной массы также влияет на уровень метаболизма, так как мышцы даже в состоянии покоя расходуют энергию. Поэтому нарастить немного мышц тоже будет не лишним.

И самый интересный момент – это питание. Чем чаще вы едите, тем интенсивнее будет ваш обмен веществ. Организм, который регулярно получает питательные вещества без больших перерывов, значительно меньше накапливает жировых запасов и больше расходует на обеспечение процессов. Таким образом, следует придерживаться принципов дробного питания – часто и понемногу, при этом суточный объем энергии, содержащейся в пище не должен быть ниже 1000-1200 килокалорий.

Но человек не только ест, но и пьет.

Питьевой режим – важные аспекты

Большинство людей знает, что воду нужно пить, но вот сколько, когда и как, ответить сможет далеко не каждый. Общая норма варьируется от 1 до 2 литров воды в день. Точные цифры не называются, поскольку потребность в воде зависит от образа жизни, рациона, уровня физической активности и состояния выделительных систем организма.

Важно помнить, что вода – основной растворитель и транспортное средство для питательных веществ в нашем организме и от ее качества будет зависеть его работа и уровень метаболизма в том числе. Рекомендуется отдавать предпочтение минеральной воде без газа и некрепким чаям, причем последние не должны доминировать. Сладкие напитки, большая часть соков промышленного производства только усиливают жажду за счет высокого уровня сахара в составе, поэтому от них лучше отказаться.

Как есть и худеть?

Теперь, когда стало понятно, почему не уходит вес при правильном питании, нужно просто организовать режим тренировок, пить достаточно жидкости и часто, умеренно и рационально питаться.

В последнем пункте очень хорошим помощником готова выступить компания Grow Food, которая готова предоставить на выбор 9 вариантов сбалансированного рациона для различных уровней активности и целей. Меню предполагают возможность приема пищи до 5 раз в сутки, причем каждый оптимально сбалансирован по соотношению белков, жиров и углеводов.

Достаточно просто выбрать подходящее меню, и два или три раза в неделю будет осуществляться доставка уже готовых, взвешенных и расфасованных блюд GrowFood, которые помогут быть в форме вкусно и без лишних затрат времени.

12 причин, почему мы не худеем, когда пытаемся похудеть

Что НЕ надо делать

1. Не надо сидеть на диетах. Даже читать их не стоит. Все хотят получить идеальную диету или список «хороших» и «плохих» продуктов. Дали список — живете по нему и худеете. Отняли — растерялись и заблудились, вам сложно понять, что можно, что нельзя, вы срываетесь — и наедаете все, потерянное на диете.

Такие списки «хороших» и «плохих» продуктов — зло. Во-первых, ни один список не сможет объять все варианты (печенье нельзя, а пирожное, может, можно? вареную картошку нельзя, а печеную?..). Во-вторых, если человек живет, заглядывая в список, он рано или поздно теряет бумажку, или ему надоедает в нее смотреть, и все насмарку. 

Важно не запомнить, что можно, а что нельзя, а понять принцип, почему это можно, а это нельзя. Что — с точки зрения физиологии — происходит с организмом всякий раз, когда вы съедаете что-то. Как только вы это поняли, у вас есть шансы похудеть надолго. 

А понять на самом деле нужно немного. Есть дневная норма потребления калорий. Если ее немного занизить — вы будете худеть. Есть такое понятие «гликемический индекс» продуктов. Если есть продукты с низким ГИ и не есть с высоким — вы будете худеть. Если нарушить эти правила — вы не будете худеть, или ваше похудение будет очень кратковременным.

2. Не надо ездить худеть на «голодные» курорты. Да, там можно похудеть за неделю на 5 кг. Да, вот Маша поехала — и похудела. Мне туда тоже надо. Все едем худеть. Все возвращаемся стройными. Все через полгода снова едем худеть. 
На самом деле похудательные спа, как правило, работают по одному и тому же принципу. Они сажают вас на низкокалорийную диету с преобладанием белковой пищи. На белковой пище действительно можно быстро похудеть. Клиники в этом заинтересованы. Им нужно, чтобы вы сразу ощутили результат. Поэтому разница между вашей дневной нормой калорий (скажем, в 2 000 ккал) и тем меню, что вам там предлагают (700-800-1000 ккал в день) может достигать до 700–1000 килокалорий.

В первые три дня вы действительно худеете за счет жиров. Через три дня организм понимает, что дело плохо — и включает энергосберегающий режим. Замедляет обмен веществ. Он же не знает, чем это все закончится, как долго вы собираетесь держать его впроголодь, и вынужден на всякий случай защищаться. А вдруг завтра еды вообще не дадут? Он перестает расходовать жиры — и начинает расходовать мышцы. Чем меньше мышц — тем медленнее обмен веществ. Чем медленнее обмен веществ — тем сложнее вы худеете, и тем больше шансов, что все съеденное отложится в виде жиров. 
Вместо поездок в спа с массажами, лучше обеспечьте себе несколько часов аэробной нагрузки. Да, в городе это сложно. Ведь здесь дело не в интенсивности тренировки, а в ее продолжительности. Не час, а два-три часа нагрузки. Два часа ходить на дорожке — сложно. Два часа ходить по городу — тоже. Особенно зимой. Но если вы можете два часа ходить по магазинам, эффект тоже будет. Ходите по магазинам.

3. Большинство людей ленивы. Им проще неделю ничего не есть, чем год жить правильно. Поэтому существуют клиники голодания, куда некоторые укладываются с завидной периодичностью. Для организма это бОльший стресс, но для психики — так проще. Легче жестко ограничить себя на неделю, чем включить голову и силу воли  на всю жизнь. К сожалению, ограничение себя на неделю не приносит долгосрочного результата. Никогда.
4. Не надо полностью исключать углеводы. При острой нехватке углеводов все процессы переходят на иной метаболический уровень, и в организме вырабатываются кетоны. Кетоны используются мозгом (главным поглотителем углеводов) в том числе для работы, но сбивают все обменные процессы. Кстати, то же самое происходит при голодании. Если голодающий человек сдаст мочу, там будет очень большое количество кетонов. И это приводит к постоянному состоянию утомления. 
Углеводы организму нужны. Важно понимать разницу между простыми углеводами с высоким гликемическим индексом (ГИ) и сложными углеводами с низким ГИ. Простые углеводы дают быстрое насыщение, быстрое наполнение крови глюкозой и, если немедленная реализация этой глюкозы невозможна, — отложение ее в виде жиров. Медленные углеводы наполняют кровь глюкозой постепенно — за это время у вас есть возможность израсходовать всю энергию и не дать ей отложиться на боках.
5. Вы держитесь без углеводов весь день, но вечером не можете без них прожить. Дилемма для многих людей умственного труда, которые к тому же часто совы — надо заставить мозг работать, без углеводов это сложно, углеводы на ночь нельзя. 
Что делать? Есть фрукты с низким гликемическим индексом, несладкие. Или сухофрукты. Половина сухофруктов — с сахаром. Мы, конечно, предпочитаем об этом не думать, но от этого количество сахара в них не уменьшается. Но даже если вы едите сухофрукты без добавленного сахара, 100 грамм фрукта и 100 грамм того же сухофрукта — по калорийности разные вещи. И легко переборщить с калорийностью. В маленьком ломтике сухофрукта — столько же калорий, как в половине персика. Представьте, сколько персиков вы в себя закинете за полчаса, даже не заметив. 
Если очень хочется, ешьте фрукты с невысоким ГИ — мандарины, апельсины, несладкие яблоки. Нарежьте их ломтиками и хрумкайте. Отличный выход — ягоды: малина, ежевика, черника. Или та же морковка. А вот свежевыжатые соки — это простые углеводы. И батончики на фруктозе с названием Fitness — тоже. Не надо обольщаться.
6. Вас пугает перспектива отказаться от сладкого на всю жизнь. Но на самом деле это не нужно. Нужно, чтобы вы начали понимать, когда это сладкое можно себе позволить, а когда нет. Каждый день — нельзя. Раз в неделю — конечно, можно.
7. Люди думают, что фитнес поможет им похудеть. Приходят в клуб. Им говорят: «Нужно отказаться от того-то, того-то и того-то». Они говорят: «Как?! Я люблю то, то и то». Здесь нет альтернативы. Либо вы перестаете любить «то» и «то», либо вы отказываетесь от идеи худеть. Это очень сложно принять, но — необходимо. Здоровый образ жизни характеризуется исчерпывающе: «Физическая нагрузка и режим самоограничений». Одно без другого не работает. Без самоограничений не получится. Без физической нагрузки — тоже. Не получится не отказаться от чего-то.
8. Люди не знают или не хотят знать, что некоторые «безобидные» продукты с низким ГИ легко превращаются в «обидные». Переваренные макароны из твердых сортов пшеницы гораздо хуже, чем те, которые варились строго 4 минуты. Овощи — казалось бы, что может быть полезнее? Но у сырой свеклы низкий ГИ, у вареной — высокий. Между морковью сырой и вареной — та же разница. Чем продукт сильнее обработан, тем быстрее он отдает глюкозу, и тем выше его ГИ.
9. Между неочищенным рисом и белым рисом — в плане их ГИ — пропасть. Суши, роллы — на этом многие «горят». Казалось бы, что я съел?! По калориям, может быть, немного. Но в кровь выбросилось огромное количество глюкозы, которую вы точно не переработаете. Та же история — с кашами быстрого приготовления. Овсянка, которую можно есть, залив кипятком, и овсянка, которую надо варить 10 минут — разные истории. Что происходит с организмом, когда в крови уже есть глюкоза, а вы добавляете еще? Это ситуация «дом натоплен, а дрова все подбрасывают». Организм быстро переработает эти дрова в жир. Положит на депозит. Даже если по счетчику калорий вы «ничего такого не съели».

10. Есть люди (в основном — девушки), готовые сидеть на 800 ккал в день, лишь бы происхождение этих калорий было из простых углеводов. Например, за весь день съесть только пакетик с финиками. Если так питаться, вы, конечно, не поправитесь. Но замедлите обмен веществ. И как только начнете есть что-то еще (а вы обязательно начнете, нельзя просидеть всю жизнь на финиках) — тут же начнете поправляться. По калориям вообще-то это может быть немного. Но обмен веществ настолько замедлился, что любую пищу уже отправляет в жир. Вот отсюда все эти «я ничего не ем и толстею». Если питаться из Макдональдса и соблюдать норму калорий (скажем, не больше 1 500 в день), то эти 1 500 ккал будут равняться примерно пяти ломтикам картошки, одному бигмаку и одному молочному коктейлю. Замедление обмена веществ гарантировано.
11. Вино можно употреблять — важно количество. Вино — простые углеводы. Сахар добавляют даже в сухое вино (эти сведения почерпнуты у  производителей вина в Италии).
12. Если вы съели что-то сладкое с высоким ГИ, есть один трюк, позволяющий минимизировать ущерб. Бегом на дорожку или ходить. Простые углеводы, в результате которых глюкоза сразу попадает в кровь, тут же — в течение 15-20 минут — надо сжечь. Через 15-20 минут организм убирает глюкозу из крови и преобразуется в жир. Если вы в этот отрезок времени успеете ее потратить, все обойдется. Не успеете — все, поздно  метаться. Калорийность съеденного и затраты калорий должны быть при этом равны.

 

Врач лабораторной диагностики ЦДЛ

Новополоцкой городской больницы

Мясникова Н.М.

4 причины, почему мы не худеем, а наоборот — поправляемся даже от воды

Чтобы похудеть, прокачаться и нравиться себе (и окружающим, куда же без этого), девушки занимаются спортом по пять раз в неделю, сидят на диетах и ПП, но при этом у некоторых стрелка весов идет не вниз, а наверх, или стоит на одном месте. Иногда им кажется, что от стакана воды (хотя это не так), глотка воздуха и взгляда на булочку — их вес начинает автоматически в геометрической прогрессии расти. Мы выяснили у профессионала, почему некоторые (несчастные) всячески себя истязают и все равно не худеют и как с этим бороться 

Вода

Мнение эксперта

Евгения Назимова, эндокринолог-гинеколог

«Тема питания и лишнего веса сейчас очень актуальна. И хотя всем, я думаю, понятно, что для того, чтобы уменьшить запасы, нужно увеличить расход и уменьшить приход, нередко приходится сталкиваться с пациентами, которые вроде делают все правильно, но результата не получают. Давайте разберемся, с чем это может быть связано».

Генетические особенности

Каждый из нас при рождении получил набор генов, которые определяют все процессы, происходящие в организме. В том числе образование жира (липогенез) и его расход (липолиз). В зависимости от генетических особенностей всех людей можно условно разделить на жирозапасающих, жиросжигающих и сбалансированных, у которых процесс образования и распада жиров уравновешен.  Денис Бидо

НО! Гены — не приговор. Любой человек может быть стройным. Просто кому-то для этого нужно прикладывать меньше усилий, а кому-то больше. И при изучении генетических тестов иногда приходится сталкиваться с избыточным весом у людей с генетически предопределенным активным липолизом. Это означает, что человек, даже несмотря на свои прекрасные гены, умудрился все испортить, так как жил и ел неправильно. 

А чтобы узнать особенности своего жирового обмена и как правильно организовать жизнь и похудеть, можно сдать генетические тесты. Они сдаются один раз и актуальны всю жизнь.

Кроме того, активность генов, как «плохих», так и «хороших», определяется общим состоянием организма. Поэтому если человек курит, питается непонятно чем, плохо спит и так далее, то рано или поздно у него включаются все «плохие» гены, а «хорошие» уже не могут спасти ситуацию. И проблемы накапливаются, как снежный ком. 

Что делать: необходимо регулярно наблюдаться у врача, даже если вас ничего не беспокоит, чтобы вовремя выявлять начинающиеся проблемы и решать их.

Инсулинорезистентность

Инсулин — гормон, необходимый для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Он преобразует сахар в энергетический запас — гликоген. Но организм не может бесконечно накапливать гликоген. И если предыдущая порция энергии еще не израсходована, то инсулин превратит избыток глюкозы в жир. И прежде всего этот жир будет накапливаться на талии.  

Кстати, измерение окружности талии для здоровья более информативно, чем взвешивание. Окружность талии у женщины не должна превышать 79 см, а у мужчины 93 см.

Каждый раз в ответ на повышение уровня глюкозы в крови образуется новая порция инсулина. В определенный момент инсулина становится очень много, но из-за избытка жировой ткани он перестает выполнять свои функции переноса глюкозы в клетки организма, и сахар в крови может начать повышаться. Это состояние носит название инсулинорезистентности. Высокий уровень инсулина провоцирует неадекватную прибавку веса даже при соблюдении диеты и физических нагрузках.

Что делать: для подтверждения инсулинорезистентности необходимо сдать кровь на инсулин и глюкозу натощак. По результатам обследования будет рекомендовано питание, направленное на нормализацию уровня инсулина, а при необходимости и лечение.

[IMAGE]

Дефицит гормонов

Наш организм постоянно расходует энергию, даже когда мы спим. Ее количество, затрачиваемое на поддержание жизнедеятельности (основной обмен), зависит от многих факторов. В том числе от уровня так называемых липолитических гормонов, способствующих уменьшению жировых запасов. К таким гормонам относятся гормоны щитовидной железы, половые гормоны — эстрогены и тестостерон, а также гормоны надпочечников.

При снижении выработки гормонов щитовидной железы (гипотиреоз) снижается активность обмена веществ, происходит накопление жидкости в организме. За счет этого увеличивается вес, появляется отечность.

Дефицит половых гормонов может быть связан с различными заболеваниями (СПКЯ, дисфункция яичников и т. д.), но чаще всего наблюдается после 40 лет как у мужчин, так и у женщин. Связано это со старением гонад — яичников и яичек. У женщин этот процесс протекает довольно быстро и заканчивается менопаузой (последняя в жизни менструация) в возрасте 50–53 лет. После наступления менопаузы уровень эстрогенов снижается катастрофически, что вызывает довольно быструю прибавку веса. С другой стороны, дефицит половых гормонов довольно быстро провоцирует развитие инсулинорезистентности, что усугубляет ситуацию с прибавкой веса. У мужчин снижение уровня половых гормонов происходит не так резко и больше зависит от образа жизни и состояния здоровья. Но дефицит половых гормонов вызывает аналогичное снижение обмена веществ и провоцирует инсулинорезистентность.

Снижение количества жира под влиянием гормонов надпочечников во многом определяется генетическими особенностями. Поэтому некоторые люди в стрессовой ситуации довольно быстро худеют. Но с другой стороны, многие склонны заедать стресс обильной и совсем не полезной едой, что в итоге приводит к набору веса.

Кроме того, при хроническом стрессе возникает феномен «кражи прегненолона». Половые гормоны и гормоны надпочечников образуются из одного и того же исходного вещества — прегненолона. При постоянном стрессе весь прегненолон уходит на образование гормона стресса — кортизола. В результате на синтез половых гормонов его уже не остается. Возникает дефицит половых гормонов со всеми вытекающими отсюда последствиями. Поэтому стресс в большинстве случаев негативно сказывается на фигуре.

Что делать: для исключения гормонального дефицита необходимо пройти обследование. Могут понадобиться УЗИ и анализы крови на гормоны. 

Недостаточный или неполноценный сон

Известно, что люди, живущие в постоянном дефиците сна, чаще набирают избыточный вес по сравнению с теми, кто спит достаточно. Однако не только продолжительность ночного сна имеет значение, но и его качество. 

Наиболее полноценным является ночной сон, начинающийся до полуночи, в полной темноте и без пробуждений. Дело в том, что восстановление организма происходит полноценно только при участии гормона мелатонина, который вырабатывается исключительно в фазу глубокого сна. И если человек просыпается каждые 2–3 часа, он может так и не войти в эту фазу и остаться без мелатонина. 

Дефицит мелатонина снижает активность энергетических процессов в организме, ухудшает выработку гормонов щитовидной железы, половых гормонов, и, как вы понимаете, дальше не становится лучше. 

Что делать: для оценки качества сна можно использовать сонограмму, позволяющую дифференцировать фазы сна и оценить их длительность.

Читайте также: Чтобы похудеть, нужно заниматься по утрам натощак: профессиональный тренер развенчивает самые популярные мифы.

Источник фотографий: Pexels, @denisebidot

Как заставить себя меньше есть: 13 шагов к стройности

Когда смотришь на снег за окном, то трудно поверить, что пришла весна. Но она пришла. Пройдет месяца полтора, и ликующий солнечный апрель снимет с девушек пальто и шубы. Миру явятся мини-юбки, стройные ножки и талии. Чтобы почувствовать себя красивой, легкой и спортивной, готовиться к этому чудному моменту нужно уже сейчас. 

Удивительно, но практически все люди, склонные к полноте, знают, как сбросить от 2 до 6 килограммов за короткий срок. Все же понятно: меньше есть, больше пить и интенсивно заниматься спортом. Вопрос только в том, как заставить себя все это делать и как начать меньше есть? 

Специально для вас мы подготовили подборку лайфхаков, которые помогут вам обуздать аппетит. Главное правило – не пренебрегайте мелочами. Пробуйте использовать все эти хитрости, и вы обязательно найдете те, которые помогают именно вам.

Пейте, когда хочется есть. Известно, что соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, способствует похудению. Но нужна именно вода, а не чай или соки. За день вы должны выпить не менее двух литров простой негазированной воды, не считая других напитков.

Поставьте бутылку воды на рабочий стол и пейте каждый час по стакану. Если забываете, ставьте себе на смартфон напоминалки. Пейте по полному стакану за полчаса до еды и сразу после еды. Пейте при любом изменении локации: отошли к принтеру – выпейте стакан воды.

Чтобы вода казалась привлекательнее и не надоедала, дома можно добавлять в нее заранее замороженные кусочки лимона, лайма и апельсина.

Выясните, какой температуры воду вам приятнее пить. Возможно, горячая вода вам нравится больше, чем холодная. 

Только вкусная пища. Диетическая еда часто ассоциируется с лишениями. Есть ее невкусно, поэтому так легко допустить пищевой срыв и наесться лакомствами до отвала. Откажитесь от невкусной пищи! Если не любите овсянку или творог – не ешьте это! Среди низкокалорийных продуктов всегда можно найти то, что вам нравится. Пользуйтесь понемножку специями, уксусом, горчицей, паназиатскими низкокалорийными соусами – делайте вашу еду вкуснее. Она должна приносить наслаждение! 

Ешьте часто. Этот простой прием не позволяет вам чувствовать себя совсем голодным и сметать за обедом со стола все, до чего удается дотянуться. Есть надо пять-шесть раз в день, но совсем маленькими порциями – по 150-200 грамм на прием. Тогда вы запоминаете, что совсем недавно ели, и меньше чувствуете лишения. К тому же вы чаще себя балуете вкусом, а значит, меньше грустите. 

Последний прием пищи лучше делать за 3-3,5 часа до сна. Если вы поели в шесть, а спать ложитесь в час, то часов в одиннадцать вы испытываете такой голод, что неминуемы ночные налеты на холодильник.

Диетологи утверждают, что для успешного похудения ежедневно необходимо 7-8 часов непрерывного сна. И не когда попало, а именно в темное время суток, когда вырабатываются нужные для этого гормоны. 

Маленькая тарелка. Психологи выяснили, что съев полную тарелку, люди чувствуют себя более удовлетворенными. При этом, размер тарелки не имеет решающего значения. Пользуйтесь этой хитростью! Ешьте полную тарелку, но используйте самую маленькую. Ложку тоже лучше взять чайную или хотя бы десертную. Тогда ваш мозг будет отмечать, что количество съеденных ложек было существенным, и транслировать чувство сытости!

Синий цвет. Ученые установили, что цветовое окружение человека во время еды влияет на его аппетит. Так, теплые тона вызывают желание поесть, а холодные – снижают аппетит. Самый же сильный эффект дает синий цвет. Не пренебрегайте этим знанием! Если не можете выкрасить стены и мебель в синий цвет, то хотя бы постелите скатерть цвета ультрамарин, поставьте васильковую посуду, повесьте ярко-голубые занавески.

Ешьте медленно. Ешьте вдумчиво, смакуя каждый кусочек. Так мы сообщаем центрам насыщения, что ели долго и с удовольствием, а значит, поели достаточно. Постарайтесь рассмотреть и почувствовать запах еды, прежде чем положить ее в рот. Это увеличивает осознанность процесса.

Американские ученые выяснили, что есть запахи, которые при прочих равных на треть ускоряют потерю веса. Все просто и доступно: это оказались запахи мяты, яблока и банана. Вдумчиво слушать их следует перед тем, как вы приступаете к любой еде.

Гуляйте перед ужином. Считается, что прогулка на свежем воздухе способствует усилению аппетита. Есть даже выражение «нагулять аппетит». Однако ученые установили, что если гулять интенсивно, в быстром темпе, то организм насыщается кислородом и аппетит, наоборот, снижается. Так можно обмануть организм: после прогулки даже маленькая порция покажется вполне достаточной.

Уберите соблазны. Избавьте холодильник и весь дом от тех продуктов, при виде которых вы теряете волю. Не держите на виду печенье, конфеты, изюм, чипсы, соленые орешки и другие продукты, которые являются злостными врагами талии. Пусть на виду лежат воздушные отруби или порезанная соломкой морковь.

Если вы пришли в гости и участвуете в застолье, то соблазнов не избежать. Тактика должна быть такой. Во-первых, старайтесь не приходить в гости совсем голодными. Во-вторых, сразу положите на небольшую тарелку все, что собираетесь съесть, и отойдите подальше от стола. Дайте себе слово не наполнять тарелку повторно и не таскать ничего со стола. В-третьих, чтобы обмануть себя, можно во время долгого застолья поставить перед собой миску ледяных кубиков и постепенно есть их. Так же можно поступить с замороженными несладкими ягодами или фруктами. Замороженные фрукты быстро не съесть, и вы поневоле будете растягивать это удовольствие надолго. Пусть друзья считают это вашей экстравагантной особенностью и заранее готовят для вас не пирожные с чаем, а небольшой пакетик замороженных ягод.

Перекусывайте правильно. Для перекусов среди дня подойдут курага или чернослив, нарезанная соломкой морковка, стебли сельдерея, помидор, огурец или несладкое яблоко. Всегда, когда хочется поесть, но еще не пора, можно кидать в себя воздушные хрустящие отруби. Они приятны на вкус и при минимальной калорийности имеют свойство быстро впитывать жидкость и увеличиваться в объеме, обеспечивая чувство сытости. 

К хорошим, правильным перекусам относятся также кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли или протеиновые батончики, которые продаются в спортивных магазинах.

Важно, чтобы продукты для здорового перекуса всегда были у вас под рукой. Это минимизирует риск сорваться и купить в ларьке булочку или пирожок.

Чудесные добавки. Очень часто, когда мы ощущаем голод, организм таким образом сигналит о нехватке каких-то микроэлементов и витаминов. А мы не понимаем и грузим в себя что попало. Поэтому диетологи рекомендуют не начинать ни одну диету без поддержки витаминно-минеральным комплексом.

Например, повышенная потребность в сладком может означать нехватку в организме хрома. Решить эту проблему помогает препарат реглюколь, который восполняет нехватку этого вещества, помогает расщеплению накопленных организмом жиров и ускоряет метаболизм. 

Навязчивое желание съесть шоколадку может быть признаком дефицита магния. Восполнить его легко, для этого достаточно подобрать и пропить витаминно-минеральный комплекс с магнием.

Приступы неконтролируемого аппетита часто связаны с пониженным уровнем серотонина. Справиться с его нехваткой помогут специальные пищевые добавки, содержащие триптофан или 5-гидрокситриптофан (5-HTP), которые являются основой для производства серотонина. 

Еще одна натуральная добавка, которую врачи рекомендуют включить в рацион при похудении — измельченная водоросль спирулина. Она успешно восполняет нехватку большинства витаминов, аминокислот, минералов, а также незаменимых полиненасыщенных жирных ферментов. Спирулина нормализует обмен веществ и успешно борется с лишними килограммами.

Не кидайтесь из крайности в крайность: не отмахивайтесь от голодных болей, но и не заедайте их чем попало – восполните то, чего на самом деле не хватает вашему организму, и повышенный аппетит исчезнет сам собой.

Потратьте деньги на диетолога. Конечно, худеть легче с диетологом. И даже если вы отлично знаете, что вам нужно делать, все равно сходите к нему! Это удивительно, но именно потраченные на специалистов деньги часто не дают нам все бросить на половине пути и отказаться от их рекомендаций. Внутренняя жаба – отличная вещь! К тому же, диетологи утверждают, что дважды в одну диету не войти. Каждый раз, когда вы снова набираете вес, требуется корректировка рекомендаций по его снижению.

Составьте свой собственный топ лайфхаков. В процессе похудения решимость придерживаться определенного режима питания и физических нагрузок может постепенно ослабнуть. Помогайте себе! Регулярно читайте мотивирующие статьи, общайтесь с теми, кто вас поддерживает, сходите к психологу, наконец. И обязательно составьте собственный список хитростей, которые подходят именно вам и дают наилучший эффект.

Отличных вам результатов! Пусть у вас все получится!

Не худею на 1000 ккал. Почему? — Russian

http://cmtscience.com/articles/ne-hudeyu-na-1000-kkal-pochemu/

Очередное напоминание о том, как выглядит правильный ответ на этот вопрос.

Итак, почему вы можете не худеть, хотя потребляете всего 1000 ккал?
Да потому, что на самом деле едите больше!

К сожалению, хотя пищевой дневник и позволяет лучше держаться на диете, но очень многие с количеством калорий обманывают не столько окружающих, сколько самих себя.
Например одно исследование показало, что каждый четвёртый участник ошибался с оценкой калорийностьи приёма пищи на 500+ ккал. (Правда оценивалась порция из общепита, но всё же). В другом исследовании люди недосчитывали до 2000 ккал в день. Даже диетологи (а им всё таки положено по профессии) всё равно ошибались в меньшую сторону. Хотя и меньше чем неопытные люди, средняя ошибка была 223 недосчитанных ккалории против 429 ккал.

Недавно попался на глаза хороший список из 10 вещей, которые могут «незаметно» испортить вам диету:

Добавки в чай/кофе. Сливки/сахар/мёд/масло/сиропы. 50-500 дополнительных ккал, в зависимости от количества добавок и того как часто вы пьёте.
Пробовать во время готовки. Есть даже поговорка: «Хороший повар с пальцев сыт».
Еда с чужой тарелки. Особенно сильно это может испортить жизнь родителям доедающим за детьми.
Масло на котором готовится еда. Ложка- две легко исчезает в порции. В традиционной готовке или при зажарке в большом количестве масла/жира легко добавить 200-600 ккал в день.
Леденцы. Часто на стойках рецепшена, в банках и т.д. можно обнаружить миску с леденцами. Вроде мелочь, а пара штук это уже плюс 50-70 ккал.
Добавки в салат. Сам салат это отлично. Много объёма, мало калорий. Однако добавки могут всё испортить. Сыр/соусы/бекон/масло. Одна ложка подсолнечного — уже плюс 50 ккал, сушёная клюква до 150 ккал.
Орехи и ореховое масло. Вкусно и настоящая калорийная бомба.
Соки и газировка. Один стакан даёт 100-200 ккал.
Фрукты и овощи без учёта. Есть у некоторых такое поверье, что фрукты и овощи можно не учитывать, а это совсем не так. Большое яблоко это уже 100+ ккал.
Кетчупы, соусы, сиропы. Полить мясо, добавить в омлет утром и вот за день может набежать до 300 ккал.

Что не так: почему я правильно питаюсь и занимаюсь спортом, но не могу похудеть?: 5f_media — LiveJournal

Поговорили с врачом-эндокринологом Дилярой Лебедевой и узнали, почему усиленные тренировки и ПП — еще не гарантия стройности

— Диляра, всегда ли лишний вес говорит о проблемах с эндокринной системой? Какие основные симптомы бывают помимо лишнего веса?

— Появление лишнего веса у 80-90% пациентов связано с алиментарными (пищевыми) причинами — к примеру, из-за повышенного потребления быстрых углеводов. В результате избыточная масса тела практически всегда приводит к проблемам с эндокринной системой.

Если женщина легко набирает вес, который откладывается в области бедер, ягодиц, и с ним тяжело справиться, возможно, мы имеем дело с гиперэстрогенией — проблемами с метаболизмом эстрогенов или наличием опухолей. 

При другом заболевании — гипотериозе (недостатке гормонов щитовидной железы) тоже наблюдается увеличение веса из-за снижения метаболизма. Пациент вроде питается как обычно, но тратит калорий в несколько раз меньше. Среди других симптомов — отечность, сухая желтоватая кожа, ломкие волосы, осиплый голос, низкое давление, редкий пульс и бесплодие, причем как у мужчин, так и у женщин.

Стоит отметить, что женщины склонны набирать вес в период менопаузы из-за снижения тестостерона — одного из главных жиросжигателей — но это не является патологией, скорее, это естественный процесс старения. 

— Какую роль играет здесь наследственность? Есть ли шанс «побороть» гены? 

— Ожирение, склонность к полноте и диабету действительно имеют наследственную предрасположенность, но это определенный набор генов. Они начинают себя проявлять только при определенных условиях. Только в 20% случаев в том, что происходит с человеком, виноваты гены. Если человек изначально ведет правильный образ жизни, двигается, следит за своим здоровьем, то никакой диабет и ожирение у него не появится. Обычно проблемы у людей начинаются после 30 лет, но из-за современной еды, повышенного уровня стресса, с этим можно столкнуться уже в 25 лет и даже раньше.

Только в 20% случаев в том, что происходит с человеком, виноваты гены.

— Что делать, если диеты и тренировки не приносят должного результата, и вес не уходит? 

— Здесь необходимо пересмотреть программу тренировок и диету. Возможно, сбросить килограммы мешает недостаточно высокая нагрузка или, наоборот, вы слишком перетренированы, у вас «шпарит» кортизол, и вы только жжете свои мышцы. Если вы худеете, это вовсе не означает, что вам нужно жить в спортзале и тренироваться по два раза в день. Количество тренировок должно быть от трех до пяти — это оптимальные нагрузки, которые не должны превышать полутора часов. Также большую роль играет характер тренировок — только аэробных нагрузок недостаточно, нужно подключать силовые. Относительно питания стоит сказать, что когда вы сильно урезаете жиры, это будет работать только первое время, а потом пойдет во вред, и из-за дефицита энергии просто будут сжигаться мышцы вместе жиром.

Возможно, сбросить килограммы мешает недостаточно высокая нагрузка или, наоборот, вы слишком перетренированы, у вас «шпарит» кортизол, и вы только жжете свои мышцы.

Очень важно ложиться вовремя спать, желательно до 22 часов, и спать не менее восьми часов в сутки. Правильный режим сна помогает организму нормализовать уровень гормонов и перераспределить жировую ткань.

Среди других эффективных инструментов в снижении веса — стресс-менеджмент. Постоянные проблемы на работе или дома ведут к вас хронически повышенному уровню кортизола, что мешает сбросить лишние килограммы. В таких случаях могут помочь как психологи, так и сам пациент — нужно научиться либо избегать источник стресса, либо поменять к нему отношение. 

— Всегда ли врач-эндокринолог способен помочь пациентам в избавлении от лишнего веса или все-таки бывают случаи, когда эндокринология бессильна?

— Если это касается чисто эндокринной патологии, я смогу помочь, и человек вернется в исходное состояние. Но если проблемы связаны с образом жизни, грубо говоря, пациент сам довел себя до такого состояния, то врач не сможет привить осознанность ему, если он того не хочет. Основная работа и ответственность все равно лежит на пациенте, насколько он будет следовать всем инструкциям и рекомендациям. Проблема с лишним весом — это мультифакториальная проблема, с которой нужно внимательно разбираться и не сдаваться. В любом случае, занятия спортом и правильное питание приносят только пользу для организма, но ему тоже нужно время для адаптации.

Но если проблемы связаны с образом жизни, грубо говоря, пациент сам довел себя до такого состояния, то врач не сможет привить осознанность ему, если он того не хочет.

Необходимо также уметь адекватно расценивать результат. К примеру, потеря 2 кг в месяц — это оптимальный вариант и хорошая динамика. Не забывайте оценивать результат не только по весам, но и по объемам. Порой сантиметры более наглядно показывают ситуацию с похудением. Ставьте перед собой правильные мотивационные цели и худейте не ради нового платья, а ради собственного здоровья.

Текст: Наталия Торгашева, журналист с телевизионным прошлым, сейчас пишет о медицине и путешествиях. Давняя поклонница активных видов спорта и йоги.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:  

Читайте также:

Почему мы худеем и почему нет

18 октября 2021 г. — Брайан Мартин-старший боролся с потерей веса большую часть своей жизни. Он говорит, что эта борьба набирала обороты 3 года назад, когда ему потребовалась замена бедра.

Его врач сказал 64-летнему человеку из Вудстока, штат Мэриленд, хорошей новостью было то, что замена тазобедренного сустава была решением его проблемы, но плохая новость заключалась в том, что ему пришлось снизить индекс массы тела или ИМТ, прежде чем он могла бы сделать операцию. В то время он весил чуть менее 400 фунтов.

«Имея индекс массы тела около 55 и необходимость упасть до 40, что повлекло за собой потерю примерно 85 фунтов, это было своего рода, ну, я бы сказал, это сильно повлияло на меня во многих отношениях. Мое эго было первым путем, но следующим было то, как сформулировать план ».

Эксперты говорят, что ключевой момент — это создание такого плана, но ни один шаблон не подойдет для всех. Переход от диеты к диете не является чем-то необычным и обычно безуспешным. Но некоторые люди нашли эффективные стратегии, и лучший план похудания кажется вам интересным и выполнимым.

Мартин ростом 6 футов говорит, что всегда был крупным, но довольно здоровым. У него было ожирение, но не было ни одного из заболеваний, которые часто сопровождаются ожирением, таких как диабет и высокое кровяное давление. Ему было за 50, когда он решил сосредоточиться на том, чтобы держать свой вес под контролем.

«Тогда я начал пробовать разные вещи, и все работало, но ничего не зависло, и я уверен, что это не только моя история», — вспоминает он. «Я всегда говорю людям, что я самый дисциплинированный человек в мире в течение первых 21 дня, но что-то происходит в тот день 22 ^и , я все еще не могу объяснить.

Национальный кризис, множество вариантов

Мартин не одинок. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, более 70% взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Бостонский медицинский центр, в котором находится Бостонский исследовательский центр диетического ожирения, сообщает, что около 45 миллионов американцев ежегодно сидят на диете и тратят колоссальные 33 миллиарда долларов ежегодно на продукты для похудения.

Есть десятки диет и стратегий похудания на выбор.

Кэтрин Талмэдж, зарегистрированный диетолог / диетолог, разрабатывает программы похудания, питания и оздоровления для людей, корпораций и ресторанов. Она говорит, что вы должны изменить то, как человек думает, а также его поведение. Цели должны быть реалистичными и гибкими.

«Каждый человек должен найти свой уникальный способ питания и жизни, который будет комфортным, приятным и удовлетворительным. Вы должны любить то, что вы едите, и свой образ жизни. Это не будет успешным, если все, что вы едите, не будет вкусным, и если вам не нравится то, как вы себя чувствуете, и вы счастливее, чем когда-либо », — говорит Таллмэдж, автор книги Diet Simple и основатель Personalized Nutrition, компании по обучению здоровью. .

Если кто-то чувствует себя обделенным или несчастным, ничего не получится, говорит она.

Ключи, которые мы знаем, как работать

Таллмэдж говорит, что есть много свидетельств, указывающих на лучшие способы похудеть.

«Здесь нет никаких загадок. Удивительно, как всего несколько простых изменений могут создать удовлетворяющий и даже радостный способ питания и жизни для достижения целей по снижению веса и здоровью », — говорит она.

Такие диеты, как Средиземноморская, Даш и Окинава, японская диета с низким содержанием калорий, жиров и соли, но с высоким содержанием углеводов и овощей, хороши, но Таллмэдж говорит, что многие диеты не научат вас тому, как чтобы персонализировать вашу диету.Она считает, что для 90% людей все, что нужно, — это небольшие изменения и незначительные поправки.

«Сосредоточьтесь на позитиве. То, что ДЕЛАТЬ, а не то, что НЕ делать, имеет решающее значение для успеха любого человека, способного похудеть и сохранить его, — говорит она.

Талмэдж говорит, что это можно сделать без боли. Ее совет — составлять хотя бы 50% еды из фруктов и овощей. Ежедневно контролируйте потребление пищи, физическую активность и вес. Остерегайтесь всей дезинформации и никогда не сдавайтесь.

Кевин Шульце в своем путешествии по снижению веса сосредоточился на позитиве. 52-летний парень из Чеви Чейз, доктор медицины, всегда тренировался, но заметил, что по мере взросления становится все труднее удерживать вес.

При росте 6 футов 3 дюйма и 220 фунтах он беспокоился о том, чтобы набрать лишний вес. Когда одежда начала казаться тесной, он понял, что не в форме, поэтому попробовал разные диеты — Weight Watchers, Atkins и Body for Life.

«Все они работали на меня в течение определенного периода времени, потому что это интересно, это ново и работает», — вспоминает Шульце.

Некоторые диеты требуют слишком радикальных изменений, говорит он, например, диета Аткинса, которая подчеркивает большое количество белка и мало углеводов.

«Трудно выдержать, и я знал это», — говорит он. «И я знал, что жесткость этого, а затем, вы знаете, радикальные меры, изменения, которые вы должны сделать, просто не работают для меня через некоторое время».

Друг порекомендовал Таллмэдж. Шульце ценит индивидуальное внимание, которое он получает за свой успех, и говорит, что она делает похудение интересным и увлекательным.Теперь он склоняет чашу весов к 210 фунтам и говорит, что 200-205 — его оптимальный вес.

«Мой диетолог научил меня тому, что у вас будет больше шансов похудеть, если вы решите внести небольшие изменения, такие как добавление в свой рацион нарезанных кубиками фруктов вместо рафинированного сахара, приготовление партии супа или перца чили по выходным, чтобы вы можете есть их в течение недели, попеременно ешьте красное мясо и курицу или рыбу через ночь, делая 10 000 шагов в день и ежедневно взвешиваясь, чтобы не сбиться с пути.”

Эти маленькие шаги, по его словам, позволяют легче контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

Грейс Гуггенхайм познакомилась с Талмэджем более 15 лет назад. 62-летняя женщина из Вашингтона, округ Колумбия, говорит, что ее вес изменился с тех пор, как она закончила колледж с лишними «первокурсниками» 15 фунтов. За эти годы она испробовала несколько диет; часто, по ее словам, с катастрофическими результатами.

«Я поняла, что диета сводится к отказу от еды или извращенной диеты, из-за которой я чувствую голод или плохо себя чувствую», — говорит она. «Разве это не ужасно? Оглядываясь назад, я понимаю, что это страшный способ поддержать себя.

Гуггенхайм сейчас весит 142 фунта и говорит, что научилась избегать диетических уловок.

«Я считаю, что индивидуальное питание — это лучший способ, и это не займет много времени. Понимание основных принципов — это все, что вам нужно, и знать, что вы можете получать удовольствие от того, что вы едите и почему », — говорит она.

Ее совет другим, пытающимся похудеть, — не расстраиваться и уделять время самообразованию.

«Неправильное название диеты состоит в том, что что-то у вас отнимают навсегда, а это неправда.Так не должно быть ».

Калории — не единственное дело

По словам Триши Псота, доктора философии, управляющего директора Nutrition on Demand, сокращение калорий важно, но похудеть сложнее.

«В игру вступают генетика и метаболизм, а также хронические заболевания. Хотя мы призываем людей сократить потребление калорий (если им нужно похудеть) и есть более здоровую пищу, есть и другие факторы, которые следует учитывать, такие как психическое здоровье, активность, генетика и риск хронических заболеваний », — говорит она.

В рекомендациях по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США говорится, что для похудения необходимо уменьшить количество калорий, поступающих из еды и напитков, и повысить физическую активность. Руководящие принципы, основанные на науке, рекомендуют здоровую диету, состоящую из продуктов и напитков, богатых питательными веществами.

Пища, богатая питательными веществами, богата питательными веществами и мало калорийна. В нем есть витамины, минералы, сложные углеводы, нежирный белок и полезные жиры. Фрукты и овощи, морепродукты, цельнозерновые продукты, яйца, бобы, чечевица и орехи богаты питательными веществами.В них практически нет добавленного сахара, соли и насыщенных жиров.

Псота считает, что наука предоставляет убедительные доказательства.

«Мы действительно много знаем о том, что работает, — говорит она. «Стратегии похудания не должны сосредотачиваться только на еде или питательных веществах как таковых».

Успешные программы также сосредоточены на других вещах, которые влияют на то, как вы едите, например, на предпочтениях в еде, культуре и том, к каким продуктам питания у вас есть доступ.

«Когда мы говорим о факторах, влияющих на потерю веса, изменения в поведении жизненно важны, чтобы помочь людям сбросить вес, а затем поддерживать его, — говорит она.

Псота говорит, что не рекомендует диеты, потому что они настраивают людей на неудачу.

Что мы едим в сравнении с количеством

Есть много школ мысли о том, как похудеть. В статье Американского общества питания, опубликованной в Science Daily , предлагается «сосредоточиться на том, что мы едим, а не на том, сколько мы едим, — это лучшая стратегия управления весом».

И Таллмэдж, и Псота не согласны с этой концепцией.

Недавнее исследование, проведенное в JAMA Network Open , изучало, влияют ли финансовые вознаграждения и изменения окружающей среды на потерю веса, и обнаружило, что люди, получившие эти вмешательства, не теряли значительно больше веса, чем другие участники, что привело исследователей к предложению индивидуальных стратегий похудания. работать лучше.

Джейсон Эволдт — диетолог, работающий в рамках программы «Здоровый образ жизни клиники Мэйо». Он считает, что один из лучших способов похудеть — это сосредоточиться на изменениях привычек, которые вы можете выдержать.

«Акцент делается на небольших, реалистичных изменениях с течением времени, чтобы создать новые здоровые привычки и избавиться от вредных привычек», — говорит он. «Это может принять форму постановки цели, например, увеличения количества порций фруктов и овощей до пяти в день или сокращения потребления газированных напитков с трех напитков в день до одной.

Эволдт говорит, что если вы достигнете своей цели, со временем это станет привычкой — лишь частью вашего распорядка. Если вы не достигли этой цели, измените ее, чтобы она стала более реалистичной, или измените ее совсем.

«Понятно, что когда дело касается не только потери веса, но и , а также поддержания потери веса , подход должен быть индивидуализированным и устойчивым», — говорит он. «Если кто-то неустойчиво теряет вес, соблюдая диету, а не меняя привычки, вероятность того, что он вернется в норму, высока.

Мартину потребовалось почти 3 года, чтобы сбросить 85 фунтов. Он начал с того, что, как он знал, может контролировать — размера порции, — и стал есть меньшие порции. В последний раз, когда он встал на весы, он весил 302 фунта. Его цель — спуститься до 250. Он говорит, что знает, как терять позиции, терять позиции, и рекомендует, когда другие добираются до этого места, обращать внимание на то, что вас мотивирует, и придерживаться этого.

Для него этой мотивацией было наличие первого внука и желание быть здесь для него.

«Мне сейчас 64 года, в декабре — 65. Честный отчет о моей жизни таков: у меня впереди меньше восходов солнца, чем позади, но я хочу как можно больше восходов солнца, — говорит он. «Поэтому я бы просто сказал то, что вас мотивирует, просто помните: держите эти вещи перед собой и позвольте им помочь вам пройти».

7 признаков того, что вы недостаточно едите, чтобы похудеть

Адам Голт / Getty Images

Вы слышали совет снова и снова: если вы пытаетесь похудеть, вам следует потреблять меньше калорий.Но некоторые люди могут не осознавать, что есть такая вещь, как слишком мало еды для похудения. Это правда, говорит Лиза Янг, доктор философии, доктор медицины, диетолог и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете, — сокращение слишком большого количества калорий на самом деле может замедлить процесс похудания.

«Слишком большое ограничение калорий почти всегда имеет неприятные последствия», — говорит Янг. Для этого есть причина: телу действительно нужны калории, чтобы сжигать калории. Она отмечает, что это очень похоже на разжигание огня.Чтобы зажечь огонь, нужно бросить растопку в камин.

Важно думать о еде как о восхитительном, заслуженном удовольствии, но это также зажигалка для вашего тела; это стимулирует ваш метаболизм, позволяя похудеть. Когда вы едите достаточно, организм сначала использует пищу в качестве топлива, а затем превращается в жир, который удерживается, для получения энергии, говорит Янг. Но когда вы слишком сильно ограничиваете калории, ваше тело переходит в «режим голодания», а затем оно начинает разрушать мышечную ткань, чтобы удерживать свои запасы энергии.В конечном итоге это может замедлить метаболизм, что затруднит похудание. По данным Национального института здоровья, употребление слишком малого количества калорий также увеличивает выработку гормона стресса кортизола в организме, что не только затрудняет похудание, но и вредно для здоровья во многих отношениях. Кроме того, в целом сложно придерживаться сверхнизкокалорийной диеты, потому что это не то, что помогает организму хорошо работать. Все это объясняет, почему для похудения можно не есть достаточно. Такой способ питания также лишает вас удовольствия от еды!

Потребности в калориях у каждого человека различаются в зависимости от уровня активности, целей и пола, но общее руководство для женщин — потреблять 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, согласно NIH, и съедать 1500 калорий, чтобы потерять до фунт в неделю.Если вы слишком мало потребляете калорий, вашему телу становится трудно выполнять основные биологические функции, которые поддерживают ваше здоровье и энергию. Если вы не уверены, что набираете нужную вам цифру, вот несколько признаков того, что вы едите недостаточно, чтобы похудеть.

Реклама — продолжить чтение ниже

Вы постоянно думаете о еде.

Когда вы обнаруживаете, что не можете выполнить свой дневной список дел из-за того, что вас отвлекает мечта об ужине, это признак того, что вы, возможно, недоедаете.Чтобы увеличить количество потребляемых калорий и позволить вам думать о других вещах, кроме еды, перекусывайте между приемами пищи. Янг предлагает сочетать белковые продукты с продуктами, богатыми клетчаткой. Творог или небольшая горстка орехов с фруктом соответствуют этому счету в питании (или попробуйте одну из этих здоровых белковых закусок).

Вы отказываетесь от еды.

Пропуск завтрака (или выживание на завтраке с черным кофе) и голодание до обеда — не путь к похуданию.И в целом, если вы откажетесь от слишком многого, вы будете постоянно чувствовать себя обделенным психологически, — говорит Янг. Она предлагает три приема пищи, придерживаясь здоровых источников калорий, таких как свежие продукты, нежирное мясо, полезные жиры и цельнозерновые продукты.

У вас прекратились месячные.

«Вы не должны замечать серьезных изменений в своем цикле, если худеете здоровыми темпами», — говорит Янг. Однако, если вы не потребляете достаточное количество калорий, это может вызвать нерегулярность менструации.Это может даже полностью остановить менструацию — вероятно, потому, что в организме недостаточно жира для выработки половых гормонов, запускающих менструальный цикл, как показывают исследования. Так что следите за своим циклом, если вы ограничиваете калории.

У вас ужасно болит голова.

Ваш мозг работает на глюкозе, содержащейся в крови, и эта глюкоза поступает из углеводов, которые вы едите. Когда вы слишком сильно ограничиваете потребление калорий и углеводов, ваш мозг испытывает недостаток энергии.Обратите внимание, если вы чувствуете дрожь, головокружение или головокружение — или у вас возникают головные боли, которые не могут быть объяснены иначе, — потому что это признаки того, что вы недостаточно едите и уровень сахара в крови упал слишком низко. Возможно, вам удастся остановить эти головокружения, просто добавив больше калорий и углеводов в свой рацион — и это также поможет быстрее похудеть.

СВЯЗАННЫЙ: 7 признаков того, что у вас ненормальная головная боль

Днем вы все время бьетесь о стену с надписью «Я так хочу спать».

Когда вы потребляете слишком мало калорий в течение дня, вы можете обнаружить, что у вас просто не хватает сока, чтобы продолжать работать, чтобы не заснуть или даже просто запотеть. Пару здоровых перекусов в течение дня, а также трехразовое питание — отличный способ сохранить стабильный уровень сахара в крови, а также избавить себя от чувства усталости, обездоленности и раздражительности.

Вы очень раздражительны.

Если вы когда-либо слишком долго ждали, прежде чем пообедать, вы знаете, что означает «голодный» — это неприятное комбо, где голод встречается с гневом.По словам Янга, то же самое может случиться, если вы слишком сильно ограничиваете калории.

Фактически, некоторые исследования показывают, что акты самоконтроля (например, соблюдение строгой диеты) связаны с более агрессивным поведением. Если вы пытаетесь похудеть, вы не хотите настолько ограничивать калории, что это может ухудшить ваше настроение.

Питание оставит вас совершенно неудовлетворенным.

Тот крошечный салат на ужин? Гарантированно, вы почувствуете себя опустошенным и захотите большего.Но если вы заполните оставшуюся часть тарелки цельнозерновыми, здоровыми жирами и нежирным белком, вы почувствуете удовлетворение — и это то, что вы заслуживаете! К тому же — и это главное — вы получите необходимые вашему организму питательные вещества, — говорит Янг. Контроль порций — это не маленькие порции. Речь идет о том, чтобы есть большие порции здоровой пищи (например, эти 20 низкокалорийных салатов, которые не оставят вас голодными) и меньшие порции менее здоровой пищи.

Сара ДиДжулио Сара ДиДжиулио — писатель и редактор из Нью-Йорка, специализирующаяся на здоровье, благополучии и медицине.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Будете ли вы толстеть, если не едите? | Здоровое питание

Нина Хауптман Обновлено 12 декабря 2018 г.

Пропуск приемов пищи или длительное голодание могут помочь с потерей веса, но лишение себя еды может в конечном итоге сделать вас тяжелее.Кроме того, ваше тело рассчитывает на питательные вещества из пищи для поддержания умственной и физической активности, и голодание может вызвать у вас вялость или привести к более серьезным проблемам со здоровьем, таким как снижение иммунной функции.

Как работает прибавка в весе

Ваше тело сжигает калории из еды и напитков для поддержания физической активности. Однако, когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, они сохраняют излишки в виде телесного жира для использования в будущем. И наоборот, когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно, ваше тело сжигает накопленный жир для получения энергии.Отказ от еды не приведет напрямую к увеличению веса — на самом деле, вы можете похудеть, поскольку временно съедите меньше калорий, чем сжигаете. Проблема в том, что голодание является неустойчивым, поэтому любая польза от потери веса, вероятно, будет недолгой, и ваше здоровье будет расплачиваться за это.

Эффект Йо-Йо

Если вы откажетесь даже от одного приема пищи, вы почувствуете голод и с большей вероятностью переедете в следующий раз, когда сядете поесть. И, как отмечает Columbia Health, когда вы избегаете еды в течение определенного периода времени, вы игнорируете сигналы голода и сытости, и у вас могут возникнуть проблемы с определением, когда вы действительно сыты, когда вы снова едите.Эти факторы приводят к перееданию, которое может перекрыть созданный вами дефицит калорий и, в конечном итоге, вызвать увеличение веса.

Замедленный метаболизм

Пост не только влияет на потребление калорий, но также влияет на расход энергии. Когда вы проводите день или дольше без еды, ваше тело переходит в «режим голодания» для сохранения энергии. Когда это происходит, ваш метаболизм — скорость, с которой вы сжигаете калории, — замедляется, поэтому вам нужно меньше калорий, чем до голодания.Когда вы снова начнете есть, вы можете набрать вес, потребляя то же количество калорий, которое раньше требовалось для поддержания веса.

Избегая депривации

Чтобы избежать проблем, связанных с лишением пищи, ешьте регулярно в течение дня и выбирайте умеренные порции. Если вы хотите сократить потребление пищи для похудания, сократите не более 500–1000 калорий из своей ежедневной диеты для поддержания веса, что приведет к потере от 1 до 2 фунтов в неделю. При умеренном уровне активности вы можете оценить потребность в энергии, умножив свой вес на 15.Например, человек весом 140 фунтов обычно сжигает около 2100 калорий в день и теряет 1 фунт в неделю, потребляя 1600 калорий в день. Однако независимо от того, что показывает ваша оценка, мужчины должны съедать не менее 1500 калорий в день, а женщины должны съедать не менее 1200 калорий в день для правильного питания.

Как похудеть, если вы не можете перестать есть

Если вы не можете перестать есть, постарайтесь не отвлекаться за обеденным столом, например смартфон или телевизор.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Поднимите руку, если это звучит знакомо: «Я хочу похудеть, но не могу перестать есть.»Если ваша рука поднята, здесь нет суждений — потому что вы определенно не одиноки.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуться в гармонию со своим телом, чтобы вы могли есть, когда голодны, и останавливаться, когда наелись. Вот лучшие советы по предотвращению переедания.

1. Не слишком ограничивайте и не пропускайте приемы пищи

Если вы пытаетесь быстро похудеть, у вас может возникнуть соблазн придерживаться низкокалорийной диеты или пропускать приемы пищи. Но такая депривация может иметь неприятные последствия, приводя к перееданию.

По данным Piedmont Healthcare, когда вы слишком сокращаете количество калорий или слишком долго не едите, у вас резко падает уровень сахара в крови и повышается уровень стресса. Это отправляет ваше тело в режим голодания, что заставляет вас жаждать нездоровой высококалорийной пищи в качестве компенсации.

Действительно, исследователи в январе 2021 года в исследовании Nutrients обнаружили, что молодые люди, которые регулярно пропускали ужин, набирали больше веса за шестилетний период, чем те, кто обедал каждый день. У шкиперов обеда также было больше шансов иметь избыточный вес или ожирение.

Вместо этого старайтесь есть три питательных приема пищи каждый день вместе с одной или двумя закусками и держите дневную норму калорий выше 1200, если вам назначена женщина при рождении, и более 1500, если вам назначен мужчина при рождении, согласно изданию Harvard Health Publishing.

2. Ограничьте количество продуктов высокой степени переработки

Похоже, что не все калории одинаковы. Ваше тело по-разному реагирует на цельные продукты, такие как фрукты, овощи и постное мясо, чем на обработанные продукты (подумайте: упакованные продукты с длинным списком ингредиентов, многие из которых трудно произнести).

Исследования связали обработанные пищевые продукты как с увеличением веса, так и с перееданием. Одно исследование, проведенное в мае 2019 года в исследовании Cell Metabolism , показало, что люди, соблюдающие ультра-переработанную диету, съедали на 500 калорий в день больше, чем те, кто придерживается необработанной диеты, даже несмотря на то, что предлагаемые им продукты содержат такое же количество калорий и макроэлементов.

Исследование было небольшим (всего 20 человек), но это было рандомизированное контролируемое испытание, предназначенное для определения причины и следствия.

Имея это в виду, выбирайте больше цельных продуктов и откажитесь от переработанных продуктов, таких как фаст-фуд, упакованные закуски (чипсы, крекеры), замороженные обеды, безалкогольные напитки, переработанное мясо (бекон, колбаса) и упакованные десерты.

3. Определите, является ли ваш голод физическим или эмоциональным

Если вам сложно контролировать свое питание, это хороший признак того, что вы питаетесь эмоциями, а не истинным физическим голодом.

В чем, собственно, разница? Физический голод характеризуется ощущением пустоты в желудке и, возможно, сопутствующим рычанием или урчанием, которые сигнализируют о том, что желудок пуст.

«Это вызвано сложным гормональным путем между мозгом и желудочно-кишечным трактом», — объясняет Хайме Харпер, доктор медицины, сертифицированный специалист по медицине ожирения из Индианаполиса.

Физический голод, как правило, возникает медленно, и по мере того, как он становится более интенсивным, вы обычно чувствуете себя открытыми для употребления самых разнообразных продуктов — чего угодно, чтобы утолить голод. «Если вы действительно голодны, вы также можете начать чувствовать раздражительность или слабость», — говорит Кэндис Сети, психотерапевт и диетолог из Сан-Диего.

Эмоциональный «голод» имеет тенденцию возникать внезапно, обычно в ответ на неприятное чувство, такое как стресс, скука, беспокойство или одиночество.

«Ваше тело на самом деле не голодно. Оно ищет прилив гормона хорошего самочувствия дофамина, который вы можете получить при употреблении определенных продуктов», — говорит доктор Харпер. А именно? Обработанные углеводы. «Они, как правило, вызывают большее высвобождение дофамина, поэтому большинство людей жаждут их», — объясняет она.

Эмоциональный голод обычно является виновником, когда вы испытываете тягу к комфортной пище, такой как пицца, печенье или шоколад, но идея о более здоровой еде не очень привлекательна.

Один из лучших способов предотвратить переедание — вести дневник питания, основанный на осознанности.Помимо записи типов и количества продуктов, которые вы едите при каждом приеме пищи и перекусе, этот тип журнала также записывает, как вы себя чувствовали до, во время и после еды.

«Это помогает идентифицировать продукты-триггеры, особенно те, которые вы можете есть обычно без реальной причины», — говорит Ханна Кошак, диетолог из Райс-Лейк, штат Висконсин.

Подумайте: конфеты, которые вы тянете за собой каждый раз, когда на работе суетятся, или горсть хлопьев, которую вы берете, когда идете на кухню после работы только потому, что коробка стоит на прилавке.

Вот как это сделать: в течение двух недель записывайте, что вы едите и когда. В дополнение к этому запишите, как вы себя чувствовали в то время. Вы потянулись за пакетом чипсов, потому что вам было скучно, пока вы смотрели телевизор? Вы поссорились со своим супругом, а вскоре после этого обнаружили, что полезли в банку с печеньем?

Цель совместного отслеживания потребления пищи и ваших эмоций — выяснить, каковы ваши эмоциональные триггеры, связанные с едой. Вы также можете отметить, что вы чувствовали после того, как закончили есть — насколько вы были сыты и какие эмоции вы испытали, — говорит Кошак.

После того, как вы определили свои эмоциональные триггеры переедания, составьте план, чтобы опережать их: если вы обычно смотрите телевизор после обеда и перекусываете чипсами, не смотрите телевизор и вместо этого отправляйтесь на прогулку. Если из-за ссоры с супругом вы вынуждены поесть, запланируйте вместо этого позвонить другу после ссоры. (Совет от профессионалов: не нужно вдаваться в подробности аргументации; цель состоит в том, чтобы отвлечь вас от эмоционального переедания.)

Точно так же, если вы заметили, что вы склонны переедать определенную пищу или что ее употребление вызывает у вас неприятное чувство, вы можете продумать, как контролировать свои порции, или сделать более здоровый выбор.

Хотя это требует практики, особенно если вы эмоционально питались в течение многих лет, вы можете восстановить связь со своим телом и настроиться на собственные сигналы и сигналы голода, приняв то, что называется осознанным питанием.

Внимательность — это общий термин для привлечения вашего осознания и внимания к настоящему моменту, вместо того, чтобы позволять вашему мозгу отвлекаться. Осознанное питание привносит эту концепцию в еду, помогая вам осознать ощущения своего тела и мысли о еде — как до того, как вы решите поесть, так и во время еды.

Когда вы едите осознанно, вы проверяете свое тело, прежде чем начинать есть, чтобы решить, действительно ли вы голодны. Если вы решите есть, вы наслаждаетесь едой, пока не заметите, что ваше тело удовлетворено. По мнению экспертов Центра осознанного питания, цель состоит в том, чтобы дать своему телу то, что ему действительно нужно, и насладиться едой, не беспокоясь об ограничении или ограничении себя.

И это может иметь большое значение: согласно исследованию Diabetes Spectrum , проведенному в августе 2017 года, люди, которые занимаются осознанным питанием, обычно меньше едят, выбирают более здоровую пищу и больше ценят ту пищу, которую они едят.

И хотя потеря веса не всегда является основной целью, более внимательное отношение может помочь вам сбросить несколько фунтов за счет уменьшения тяги к еде, согласно обзору за март 2018 года в Current Obesity Reports .

Как начать есть осознанно

Когда у вас возникнет желание поесть, начните с нескольких вопросов, чтобы понять, действительно ли вы голодны или просто хотите поесть в ответ на определенную эмоцию.

«Я призываю своих пациентов просто сделать паузу перед тем, как перекусить, и спросить себя, почему они едят», — говорит доктор.- говорит Харпер. «Если ответ эмоциональный, я прошу их уйти. Если через 20 минут они все еще голодны, значит, их организму, вероятно, нужна еда, и они должны сделать здоровый выбор».

Если у вас возникли проблемы с выяснением этого вопроса, вам могут помочь следующие вопросы:

• Когда я ел в последний раз? Я только что закончил ужинать и теперь хочу чего-нибудь сладкого, или прошло много времени с тех пор, как я ел?
  
• Мой желудок кажется пустым или полным? Желание поесть исходит от моего желудка или моего мозга?
  
• Испытываю ли я какие-либо неприятные эмоции, вызывающие желание поесть, или я чувствую себя эмоционально стабильным?
  
• Удовлетворит ли меня сейчас здоровая еда, такая как курица и брокколи, или я хочу чего-то особенного, например пиццы и мороженого, чтобы заполнить эмоциональную пустоту?

Говоря простым языком, осознанное питание подразумевает истинное внимание к еде перед вами.Поначалу это может быть непросто, но чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получится. И со временем вы обнаружите, что регулярное осознанное питание может помочь вам перестать переедать и похудеть.

Для успешного применения этой концепции Сети рекомендует следующие рекомендации.

1. Избавьтесь от отвлекающих факторов. Сядьте за стол и ешьте без вещей, которые могут отвлечь ваше внимание — например, телефона, компьютера или телевизора. «Это позволяет вам мысленно присутствовать во время еды и получать от еды максимум удовольствия», — говорит Сети.

2. Сбавьте темп. Постарайтесь не есть слишком быстро. Увеличьте время приема пищи до 20 или 30 минут, тщательно пережевывая и делая паузы между укусами, чтобы отложить вилку. Вы дадите себе шанс заметить, когда вы будете удовлетворены (а не наполнены). И вы, вероятно, тоже получите больше удовольствия от еды.

3. Изучите ощущения от еды. Найдите время, чтобы изучить то, что вы едите, с помощью всех органов чувств. «Как он пахнет? Как он выглядит? Какие текстуры вы ощущаете на своем языке? Сети рекомендует.

4. Зарегистрируйтесь во время еды. Делайте перерыв каждые несколько минут, чтобы проверить свое тело и посмотреть, насколько вы голодны (или сыты). «Пусть ваша регистрация определяет, продолжать ли вам есть или отложить остальное на потом», — говорит Сети.

5. Практикуйте благодарность. Просто найдите время, чтобы оценить то, что вы едите, это поможет вам построить более здоровые отношения с едой.

Итак, в следующий раз, когда вы подумаете: «Я действительно хочу похудеть, но у меня нет силы воли», проверьте свое тело и посмотрите, как вы можете включить осознанное питание в свои повседневные привычки.

Если вы чувствуете, что освоили все основы, но все еще не можете перестать есть, вам может помочь такой специалист, как зарегистрированный диетолог или эксперт по психическому здоровью, обученный навыкам преодоления эмоционального переедания.

Забудьте о диете. Вот что действительно помогает похудеть

В наши дни кажется, что набрать килограммы слишком просто. Работа из дома заменила эти беседы с кулером, и мы едим больше, когда нам одиноко или скучно. Кроме того, эти поездки от компьютера до кладовой и обратно, вероятно, тоже не очень помогают.

«Многие из нас выбирают и перекусывают намного больше, чем мы думаем, — говорит Дебби Петитпейн, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Эти несколько укусов могут быстро осесть на наших срединных линиях. И как те из нас, кто пытался похудеть, уже знают, что набрать вес легче, чем навсегда избавиться от лишних килограммов.

К счастью, диеты легко найти. Мы можем попробовать кето, отказаться от углеводов, перейти на палео или попробовать голодание или выпас, чтобы ускорить потерю веса.Но выбор программы — самая простая часть. Придерживаться диеты сложно, потому что наш организм реагирует на меньшее количество калорий, замедляя метаболизм. Как только мы некоторое время сидим на диете, наши так называемые «гормоны голода» начинают меняться. По сути, уровни гормонов, которые помогают нам чувствовать сытость, упадут, в то время как гормоны, заставляющие нас чувствовать голод, увеличатся.

Мы также можем подорвать наши собственные усилия, сосредоточив внимание на целевом весе, который трудно достичь и который нам нереально поддерживать. Постоянная диета «не совсем идеальна для приятной жизни, из-за которой будет сложнее придерживаться диеты», — говорит Трейси Манн, диетолог из Университета Миннесоты и автор книги «Секреты из лаборатории питания».

Проблема с диетой

Кажется, мы всегда ищем следующую диету, которая позволит снизить вес, не заставляя нас зацикливаться на еде в процессе. Но модные диеты нам совсем не нужны. Ответ на вопрос похудания прост и неизменен. Нам нужно добавить больше фруктов и овощей в наш рацион, при этом исключив (или, по крайней мере, сократив их потребление) полуфабрикаты и сладости. Если мы сосредоточимся только на числах на шкале, мы потеряем из виду то, что имеет наибольшее значение для нашего здоровья в целом: выбор здоровой пищи и превращение физических упражнений в привычку на всю жизнь.Но не удивляйтесь, если ваш вес действительно упадет, если вы примете такой образ мышления.

Исследования показали, что даже если нам удается похудеть, большинство из нас набирает вес в течение года. Если вам нужно убедить вас, Petitpain рекомендует зайти в Barnes & Noble и обратить внимание на полку диетических книг, которая простирается во всю длину здания. Затем обернитесь и посмотрите на своих соотечественников-американцев, большинство из которых будут иметь избыточный вес. «Каким-то образом существует разрыв между быстрыми решениями, предлагаемыми диетическими книгами, и нашей способностью либо пробовать их, либо придерживаться их», — говорит она.

Мы тоже строги к себе, и это не идет нам на пользу. «Как только мы замечаем лишние килограммы, мы часто решаем, что должны похудеть очень быстро, чтобы снова стать здоровыми», — говорит Петитпен. Но поскольку мы набрали этот вес за несколько лет, скорее всего, в ближайшее время мы не будем прощаться. Петитпейн говорит, что лучший подход — это постепенные шаги к выбору здорового питания, такие как отказ от обработанной пищи, внимание к размерам порций и добавление физической активности в свой распорядок дня.И в конце концов, здоров ли кто-то или нет, выходит за рамки того, чтобы быть толстым или худым.

«Вы можете иметь избыточный вес и быть в хорошей физической форме, и риск заболевания снижается», — говорит Петитпен. «Мы знаем, что есть люди с нормальным весом, но которые не едят достаточно фруктов и овощей, и риск их заболеваний возрастает».

Уравновешивание калорий между добавленными и потраченными калориями по-прежнему имеет значение для похудания, но зацикленность на весе может мешать самим себе. По словам Манн, лучшим подходом было бы принять наши тела, но не переедать.Избавьтесь от клейма веса. Делайте упражнения, потому что это полезно для нас, и ешьте больше овощей.

Очистите свои столешницы

Если вы пытались сесть на диету и какое-то время преуспели, прежде чем сбиться с курса, знайте, что это не означает, что вы слабы. «Существует мнение, что люди, сидящие на диете или страдающие ожирением, обладают худшим самоконтролем, чем все остальные, и это просто не так, — говорит Манн.

Лишение нашего тела калорий оказывает мощное воздействие на нашу биологию — и наши тела сопротивляются разнообразными физиологическими процессами, предназначенными для удержания веса.«У большинства людей даже не будет… такой силы воли, которая понадобится вам, чтобы преодолеть все это», — говорит Манн. «С этим слишком сложно бороться».

Трудно изо дня в день сопротивляться тяге к еде. Лучше всего сделать так, чтобы соблазнительную еду было труднее захватить. Например, если ваш партнер настаивает на том, чтобы в доме были конфеты, храните их в непрозрачном контейнере, чтобы их было труднее увидеть. Когда сладости находятся вне поля зрения, они тоже, как правило, теряются.

Или вообще забудьте о том, что отказываетесь от еды, и попробуйте стратегию, которую Манн называет «сначала овощи».Эту уловку легко использовать — подумайте о салате перед ужином. Прежде чем что-нибудь съесть, будь то кусок пиццы или стейк, положите на тарелку немного овощей. Это добавит питательности к вашему рациону и наполняет вас, уменьшая вероятность чрезмерного употребления калорийной пищи.

Манн и ее команда проверили эту идею в ходе полевого исследования, проведенного в начальной школе. Исследователи стремились проверить, будут ли дети есть больше овощей, если бы это был их единственный выбор, или же этот овощ подавали вместе с другими продуктами.Во-первых, исследователи определили, каково базовое потребление моркови во время типичного школьного обеда, когда ее подавали вместе с другими продуктами. Затем, три месяца спустя, была подана та же еда, но на этот раз детям дали морковь перед остальной едой. Команда обнаружила, что дети съедали больше моркови, когда подавали овощ в одиночку, перед остальной едой.

Исследователи также протестировали свой подход «в первую очередь овощи» на студентах колледжа и отслеживали потребление моркови и M&M в зависимости от того, какая еда была подана в первую очередь.Студенты ели больше моркови, когда их подавали в первую очередь, и в результате ели меньше конфет.

Промахи — это не неудачи

В долгосрочной перспективе для здоровья важны ваши общие пищевые привычки, говорит Петитпен. Редкий обед не отменяет того, что вы делаете изо дня в день более здорового образа жизни. Но знайте, что если ваша цель — хорошее самочувствие, вам нужно сделать регулярную привычку употреблять полезные для здоровья продукты, особенно те, которые минимально обработаны. Их легко найти, потому что это, как правило, все, что можно купить по периметру супермаркета.

В дополнение к плану Манна, ориентированному на овощи, существует еще один полезный для здоровья подход: добавление овощей к каждому приему пищи и поиск творческих подходов. Попробуйте добавлять сальсу в яйца, шпинат в коктейли, нарезанные грибы в гамбургеры или есть овощи и хумус вместо чипсов.

Если вы готовите тако, лепешки можно заменить листом салата. Фасоль является вкусной и богатой клетчаткой заменой для уменьшения или замены мяса тако. Вы можете не пропустить сыр и сметану, если добавите кукурузу, лук и помидоры.

Для десерта аналогичная стратегия включает фрукты. Попробуйте груши, приготовленные в винном соусе, или ананас с замороженным ванильным йогуртом. Или, если вы ищете портативную закуску для детей, принесите чашки яблочного пюре и добавьте мармеладные закуски со вкусом фруктов. «Эти небольшие изменения со временем имеют большое значение», — говорит Петитпен.

При таком подходе нет необходимости делать что-либо радикальное, например развивать вкус к овощам, которые вам не нравятся, или уменьшать количество овощей за ужином. Если вы любите морковь или брокколи, просто ешьте их чаще и находите творческие способы использовать их в еде.

Уход за собой сейчас, диета позже?

Независимо от вашего веса или целей в фитнесе, помните, что хорошее самочувствие — это больше, чем диета и режим упражнений. Сейчас, как никогда ранее, стресс играет жизненно важную роль для нашего общего благополучия. Если стресс и беспокойство вызывают плохой сон, вы слишком устанете, чтобы заниматься спортом или принимать правильные решения в отношении питания.

Может быть полезно сделать шаг назад и признать, что жизнь в тяжелом году, вероятно, нанесла моральный и физический урон. Просто рассматривайте потерю веса как часть общего плана, чтобы вернуться на правильный путь и предпринять небольшие шаги для улучшения общего состояния здоровья.

«Может быть, лучше подумать об общем пути, чем быть слишком сосредоточенным на достижении конечной точки», — говорит Петитпен.

Подумайте о том, сколько времени вам понадобилось, чтобы набрать этот вес, и реалистично оцените, как быстро эти фунты могут сброситься. Американское общество ожирения рекомендует норму от одного до двух фунтов в неделю, что является устойчивым с течением времени и дает некоторые преимущества для здоровья. Или найдите диетолога и получите индивидуальную помощь.

Но что бы вы ни делали, не садитесь на диету, если вы эмоционально не готовы к обязательству.«Если у вас сейчас нет пропускной способности, чтобы взяться за агрессивную диету, не начинайте ее, потому что может быть хуже попытаться и потерпеть неудачу. Вместо этого сосредоточьтесь на уходе за собой. Старайтесь лучше спать, немного двигаться, есть немного здоровее при каждом приеме пищи », — говорит Петитпен. «Это тяжелые времена; вам действительно нужно расставить приоритеты ».

Чувствуете себя толстым? Используйте эти 2 простых способа похудеть

Вы можете думать, что сами решаете, сколько еды съесть, но это не так.

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Consumer Research, обнаружило два способа, которыми ваш разум обманом заставляет вас есть больше (или меньше), а вы сами об этом не знаете.Если вы хотите похудеть, понимание этих идей может предложить безболезненный способ сделать это.

1. Позвольте тарелке контролировать вашу порцию

Когда дело доходит до того, чтобы есть меньше, исследователи давно знают, что простой способ сократить количество калорий — это использовать меньшую тарелку. В одном эксперименте, проведенном Брайаном Вансинком из Корнельского университета и Кёртом ван Иттерсумом из Технологического института Джорджии, было обнаружено, что переход от 12-дюймовых тарелок к 10-дюймовым тарелкам привел к снижению калорий на 22%.Если предположить, что средний обед составляет 800 калорий, это простое изменение приведет к предполагаемой потере веса более чем на 10 фунтов в течение одного года.

Хотя исследования снова и снова доказывали, что меньшие тарелки приводят к меньшим порциям, причина такого уменьшения до недавнего времени была неизвестна. Вансинк и ван Иттерсум пришли к выводу, что тарелки меньшего размера заставляют нас меньше есть благодаря мощной оптической иллюзии, известной как иллюзия Дельбёфа. Иллюзия работает, потому что мы думаем, что вещи меньше, когда сравниваем их с вещами большего размера.

Если вы положите небольшой кусок еды на большую тарелку, ваш разум скажет вам, что вы съели маленькую порцию, и вы автоматически положите на тарелку больше еды. Однако, если вы положите тот же кусок еды на маленькую тарелку, ваш разум скажет вам, что вы съели большую порцию, и вы перестанете добавлять еду. На изображении ниже изображена иллюзия Дельбёфа и ее применение в еде.

Тарелка слева большая, поэтому круг еды посередине кажется маленьким.Тарелка справа маленькая, поэтому такой же круг еды кажется большим. Ваш разум работает так же и чувствует удовлетворение, когда вы съедаете маленькую тарелку, полную еды, по сравнению с большой тарелкой с тем же количеством. Эта разница в восприятии относительного размера известна как иллюзия Дельбёфа. (Графика адаптирована из Washiucho.)

Круги еды одинакового размера на каждой тарелке. В любом случае вы едите одинаковое количество еды. Однако если вы заставляете себя класть небольшую порцию еды на большую тарелку, ваша сила воли и мотивация истощаются.С психологической точки зрения кажется, что вы лишаете себя. Между тем, когда вы видите эту же порцию на маленькой тарелке, она кажется больше и сытнее.

Доказано, что иллюзия Дельбёфа работает с широким спектром форм, включая квадраты, прямоугольники и треугольники. Другими словами, не имеет значения, что вы едите, ваш разум все равно будет играть с вами шутки, когда дело доходит до восприятия относительного размера вашей порции и вашей тарелки.

Благодаря иллюзии Delboeuf уменьшение размера тарелок уменьшит количество потребляемых калорий и позволит вам одновременно чувствовать себя удовлетворенным.Забудьте о силе воли и мотивации и позвольте тарелке контролировать вашу порцию за вас. Вы можете безопасно и с удовольствием съесть полную тарелку еды и при этом похудеть, просто начните с тарелки меньшего размера.

2. Выберите цвет, который облегчит жизнь

Размер вашей тарелки — не единственное, что определяет, сколько вы едите. Вансинк и ван Иттерсум обнаружили, что цвет вашей тарелки тоже имеет значение.

Двое мужчин провели эксперимент, в котором они исследовали взаимосвязь между цветом тарелки и размером порции.Исследователи проинструктировали одну группу участников подавать себе пасту, предварительно смешанную с красным томатным соусом, а второй группе — подавать себе пасту, предварительно смешанную с белым соусом Альфредо. Каждому человеку наугад выдавали белую тарелку или темно-красную тарелку.

Исследователи обнаружили, что когда цвет тарелки участников совпадал с цветом их еды, они обслуживали себя почти на 30% больше. Другими словами, если вы ели пасту с красным томатным соусом на темно-красной тарелке, вы съели почти на 30% больше, чем если бы вы использовали белую тарелку.То же самое можно сказать и о пасте с белым соусом Альфредо на белой тарелке по сравнению с темно-красной тарелкой.

Причина такой резкой разницы в размере порции заключается в том, что, когда цвет вашей еды сливается с цветом вашей тарелки, количество еды не кажется таким большим. В результате вы наберете на тарелку больше еды. Посмотрите на контраст цвета на изображении ниже, чтобы получить представление об этом эффекте.

Представьте себе еду с рисом, курицей и брокколи.Цвет вашей еды имеет тенденцию сливаться с белой тарелкой слева, в то время как она отчетливо выделяется на красной тарелке справа. Вы с большей вероятностью будете выкладывать большие порции на белую тарелку, потому что пища сливается с цветом тарелки и не кажется такой большой. (Рисунок Джеймса Клира.)

Более высокий контраст цвета тарелки и пищевого красителя автоматически предотвратит попадание на тарелку лишней мерной ложки. Обычно это не то, о чем вы будете думать, ваш разум просто поймет, что вам не нужна еще одна порция.Вам не нужно полагаться на мотивацию, потому что цвет тарелки помогает вашему разуму принять решение за вас.

Простые способы похудеть: как заставить это работать в своей жизни

Я придерживаюсь белковой диеты с умеренным количеством углеводов и жиров.

Основываясь на исследовании, если бы мне пришлось выбирать цвет для моих обеденных тарелок, я бы выбрал темно-зеленый. Предположительно, этот цвет будет контрастировать с большинством продуктов, которые я бы хотел ограничить: макаронами, картофелем, крупами и зерновыми.В то же время я получил бы положительный эффект от темно-зеленого цвета: избыточные порции брокколи, шпината и листовой зелени.

Если вы хотите изменить способ питания, у вас есть два варианта.

Первый вариант — не забывать питаться по-другому, что более широко известно как диета. Сидеть на диете сложно, и отказ от определенных продуктов истощает вашу силу воли. По мере того, как ваша мотивация падает, вероятность того, что вы будете придерживаться диеты, падает. Люди — существа с привычками, и изменить привычный образ питания сложно.Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, заключается не в том, что мы переключаемся на неправильную пищу, а в том, что мы фактически не соблюдаем диету в течение длительного времени.

Второй вариант заключается в том, что вы можете изменить свое пищевое поведение, спроектировав окружающую вас среду. Изменение определенных сигналов, таких как цвет и размер тарелки, — это простой способ воспользоваться тем, как работает ваш мозг, и изменить свой режим питания, не задумываясь об этом. Если вы хотите похудеть, внесите несколько изменений в окружающую среду, чтобы упростить жизнь.

Как похудеть, не прибегая к какой-либо другой диете, BS, чем вам нужно

Мы не много говорим о потере веса здесь, в Lifehacker, в основном потому, что потеря веса — это то, о чем наша культура говорит далеко, слишком много. Если уделить ему немного времени, вы окажетесь на скользкой дорожке: «чем похудеет, тем лучше», и вы думаете о еде и упражнениях только с точки зрения того, как они могут уменьшить ваше тело.

Другими словами, я ненавижу, когда публикации помещают информацию о «здоровье» и «фитнесе» за призму похудания, поскольку в этих сферах жизни гораздо больше.Еда — это одновременно топливо и удовольствие; упражнения могут сделать нас более здоровыми, а также улучшить наши занятия спортом или то, что мы хотим делать в повседневной жизни. Это все верно, независимо от размера вашего тела.

Но вы, , можете похудеть , если очень хотите. Возможно, вам посоветовал это сделать специалист в области здравоохранения, или, может быть, у вас есть свои причины. (Как тупица, мои причины обычно состоят в том, чтобы «сбросить немного жира, который я набрал в своей последней массе, чтобы я мог вернуться к наращиванию мышц.») Тем не менее, если вы чувствуете, что всегда пытаетесь похудеть, у Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения есть телефон доверия и множество онлайн-ресурсов, которые могут вам помочь. Ваше психическое здоровье важнее, чем размер вашего тела.

Итак, я не собираюсь убеждать вас, что вы должны похудеть, и не собираюсь предполагать, что все хотят этого. Но сегодня я собираюсь поделиться с вами основными фактами о том, как работает потеря веса, чтобы вы получали это как нейтральную информацию, а не как часть рекламного предложения для новой модной диеты.

Разница между похудением и похудением

Когда люди говорят о «похудении», они почти всегда хотят сбросить жира , в частности.

Ваше тело состоит из разных тканей. Жир один; мышца — другое. Затем у вас есть кости и органы, и во всех этих тканях есть вода. (Вода — хороший и нормальный компонент: если бы вы могли полностью высушить человеческое тело, у вас бы получилось вяленое мясо.)

Люди в мире фитнеса любят говорить о процентном содержании жира в организме.Чем он ниже, тем меньше жира на вашем теле. И чем меньше у вас жира — чем вы «стройнее» на этом жаргоне, тем более заметны формы ваших мышц. Если вы хотите быть «в тонусе», это означает, что вам нужны мышцы, но при этом вы должны быть достаточно стройными, чтобы их видеть.

Не стоит беспокоиться о том, какой именно процент жира в вашем теле, или пытаться измерить количество мышц, потому что шкалы, предназначенные для его измерения, часто очень и очень неверны. Существуют более точные средства — в некоторых штатах вы можете попросить медицинское обследование DEXA только для шуток, — но даже у них есть свои планки ошибок, и по правде говоря, это не имеет значения.С этими числами ничего полезного сделать нельзя.

Базовые весы, с другой стороны, дают вам единственное число (ваш вес), которое маскирует всю эту сложность. Это полезный инструмент, но убедитесь, что вы не гонитесь только за цифрой на шкале. Если вы потеряете тонну веса, вы, возможно, будете терять и мышцы, и жир, и в конце концов это вас разочарует. Мышечная масса, мягко говоря, важна для здоровья.

Итак, давайте рассмотрим основы изменения веса.

Когда вы набираете вес, вы набираете жир и, возможно, мышцы

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями (например, поднимаете тяжести), ваше тело хочет нарастить мышцы.Если вы потребляете достаточно белка для тренировок, ваши мышцы немного увеличатся. Нелегко набрать большую мышечную массу, по крайней мере, после того, как вы перейдете на начальный этап.

Если вы тренируетесь с отягощениями , а не , обычно набираете вес в основном за счет жира.

Когда вы худеете, вы теряете жир и мышцы

Когда вы едите недостаточно пищи, ваше тело использует собственные ткани, чтобы подпитывать вас. Отчасти это жир, и это то, к чему вы стремитесь, когда говорите, что хотите «похудеть».«Проблема в том, что вместе с ним часто теряются мышцы.

Поэтому, когда вы худеете, вы должны стараться терять как можно меньше мышц. Для этого займитесь силовыми тренировками и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать его.

Другой важный фактор заключается в том, что вы сохраните большую часть мышц, если худеете медленно. Это может быть фунт в неделю, а для человека поменьше — всего полфунта в неделю. С другой стороны, медленную диету, как правило, легко придерживаться, поскольку вы едите почти столько же, сколько и обычно.

Можно ли похудеть без потери веса?

Да, с некоторыми оговорками. Если вы тренируетесь с отягощениями и потребляете достаточное количество белка, ваше тело будет наращивать или сохранять мышцы. Можно сохранить один и тот же вес, набирая мышечную массу и , теряя жир (иногда это называется «перекомпоновкой», например, при перегруппировке тела).

Загвоздка в том, что наращивание мышц и сжигание жира — асимметричные процессы. Сбросить полкилограмма жира не так уж и сложно: просто ешьте на 500 калорий меньше каждый день в течение недели.Чертовски сложно набрать полкилограмма мускулов; человек моего роста (я маленькая женщина), вероятно, не может рассчитывать на набор более пяти фунтов мышечной массы в год . Если вы отказываетесь от излишка калорий — другими словами, если вы отказываетесь набирать вес в процессе, — рост мышц будет еще медленнее.

Recomp случается со многими из нас (особенно с новичками) случайно. Вы не набираете и не худеете, но через год вы оглядываетесь на свою старую фотографию и видите: да .Если у вас нет конкретных целей по весу, вы можете просто позволить этому случиться. Но если вы ищете более быстрых или более серьезных изменений в своем телосложении, имеет смысл решить, хотите ли вы похудеть или набрать вес, и соответственно питаться.

Итак, давайте поговорим о том, как вы худеете (с целью похудеть). Если вы хотите набрать вес, вы можете отменить инструкции, поддерживая избыток калорий вместо дефицита. А если вы вообще не хотите менять свой вес, можете перестать читать здесь.

Ваш самый важный инструмент: дефицит калорий

Хорошо, вот единственное, что вам действительно нужно знать: вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Да, было много споров о том, «калория — это калория» или одни продукты или диеты лучше других для похудения. Но все эти разные мнения касаются , как достичь дефицита калорий, а не о том, нужно ли вам это.

Самый простой подход — просто подсчитать количество потребляемых калорий (обычно с помощью приложения для отслеживания еды) и оценить, сколько вы сжигаете.Просто и эффективно.

Другой способ — присоединиться к определенной идеологии диеты: тот, который говорит, что вы должны есть так мало углеводов, чтобы вы погрузились в (безобидный) кетоз, или тот, который полностью исключает сахар и бобы (да, бобы). ограничения, или тот, который заставляет вас есть только в определенные часы дня. Конечный результат тот же: вы едите меньше. (Вам не нужно считать калорий, чтобы есть меньше.)

Каждая из этих диет будет пытаться сказать вам, что это только или лучший способ похудеть, но на самом деле есть нет такой вещи, как «лучшая» диета.Делайте то, что вам подходит, и помните, что некоторые из действительно ограничивающих диет могут нанести вред вашему психическому здоровью. Никогда не думайте, что вам нужно придерживаться определенной диеты, чтобы похудеть; ни у кого из них нет никакого волшебного секрета.

Как создать дефицит калорий

Теоретически это просто: вы узнаете, сколько вы сжигаете, а затем съедаете меньше. Единственная проблема в том, что вы никогда не узнаете точно , сколько калорий вы сжигаете, и вы должны смириться с этим фактом.

Вот что вам нужно сделать:

1. Придумайте начальное предположение о том, сколько калорий вы сжигаете за день.
2. Ешьте чуть меньше указанного количества.
3. Посмотрите, изменится ли ваш вес.

Для этого начального предположения наиболее точным способом является отслеживание того, что вы едите в течение нескольких недель, когда ваш вес составляет , а не меняется на . (Мы рекомендуем приложение под названием Cronometer для отслеживания.) Среднее количество калорий, которые вы съели за день в течение этого времени, можно считать калориями для поддержания веса.

Но вы спешите. Все мы по какой-то причине. Найдите такой калькулятор TDEE (, а не BMR или RMR). TDEE означает «общий дневной расход энергии» и включает в себя все, что ваше тело делает в течение дня, включая упражнения.

Никакой калькулятор не будет полностью точным, но этот, похоже, работает довольно хорошо. Это привело меня к отметке около 2300; Я знаю, что с моим текущим расписанием упражнений я набираю вес, если съедаю 2800, и худею на 2000.(Его также настоятельно рекомендуют несколько фитнес-форумов. Это не гарантирует точности, но помните, что мы ищем очень приблизительную начальную оценку.)

Оттуда вычтите несколько. Согласно таким источникам, как CDC, «здоровая» скорость потери веса часто считается максимумом от одного до двух фунтов в неделю. Если вы крупный человек, которому есть что терять, вы окажетесь на более высоком уровне. Тем не менее, я бы пошел более консервативно, особенно поначалу. Теоретически, если вычесть 500 калорий из своего ежедневного рациона, вы потеряете около фунта в неделю.Дефицит в 250 калорий будет больше примерно полфунта в неделю. Несмотря на то, что более высокая скорость похудания приведет к более быстрому снижению веса, с более медленной скоростью будет намного легче справиться: меньше голода, больше места, чтобы насладиться десертами и закусками, блюдами и коктейлями в ресторане и всем остальным, что вам нравится. .

Следите за тем, худеете ли вы ожидаемыми темпами. Через некоторое время похудание замедлится, и это нормально. Исследования показывают, что даже несмотря на то, что фунт жира «стоит» около 3500 калорий (отсюда и 500-дневный дефицит), к тому времени, когда вы углубитесь в диету, вам нужно сжечь примерно 7000 калорий, чтобы терять каждую. фунт жира.(Термодинамика не была нарушена; ваше тело просто становится действительно хорошо в сохранении энергии, отбрасывая ваши вычисления.)

Упражнения важны, но не то, как вы думаете

Хорошо, вы думаете, но как насчет сжигания калорий с упражнениями ? Вот в чем дело: оно переоценено.

Конечно, вы все равно должны заниматься спортом, но я бы порекомендовал вам не беспокоиться о том, сколько калорий сжигает ваше упражнение.

Кардио важен для вашего здоровья по многим причинам.Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний; это также дает вам возможность выполнять повседневные действия (прогулки, работа в саду и т. д.), не чувствуя при этом сильной усталости. И силовые тренировки тоже важны: вы сохраните больше мышечной массы и снизите риск случайных травм, болей и болей. Независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет, вам следует заниматься как силовыми тренировками, так и кардио.

Но калорий вы сжигаете ? Не обращайте внимания на эти числа.Прежде всего, они были включены в ваш TDEE, когда вы выбирали, выполняете ли вы «легкие упражнения» или что-то еще. Во-вторых, подсчет калорий на тренажерах и трекерах активности редко бывает точным.

И в-третьих, помните, как ваше тело действительно хорошо сохраняет энергию? Упражнения не всегда сжигают столько калорий, сколько предполагалось. Вы можете проводить больше времени, бездельничая на диване после тренировки HIIT, или в некоторых случаях ваше тело может экономить энергию за счет неясных функций организма (исследования в этой области обнаружили такие вещи, как изменения в расходе энергии вашими внутренними органами .) Ты просто мешок с мясом, стоящий перед весами в ванной. Не нужно вдаваться в подробности.

Чтобы прояснить, упражнение сжигает калорий, даже если мы никогда не можем быть уверены в их точном количестве. Многие из нас обнаруживают, что чем больше мы упражняемся, тем легче похудеть, не чувствуя себя несчастными. Если бы я никогда не тренировался, у меня была бы TDEE около 1600 калорий, и мне нужно было бы съесть что-то около 1200, чтобы похудеть. (Это вроде единственного буррито с чипотле.) Но, как очень активный человек, я сжигаю гораздо больше, и я могу похудеть, съев 2000.Жизнь с 2000 калориями намного приятнее и здоровее в долгосрочной перспективе, чем жизнь с 1200 калориями.

Разница между диетой и изменением образа жизни

Каждая диета в наши дни напоминает, что это не диета. Это, конечно, чушь собачья. Если вы едите, чтобы похудеть, вы соблюдаете диету. Вы можете делать это одновременно с , принимая более здоровые привычки, такие как есть больше овощей и больше заниматься спортом. Большой! Но «изменение образа жизни» подразумевает, что вы будете делать то же самое всю оставшуюся жизнь и получать те же результаты.Невозможно худеть вечно, да и не хотелось бы.

Лучше думать о похудании как о чем-то, что вы делаете в течение определенного времени, а затем останавливаетесь. Вместо того, чтобы устанавливать целевой вес и делать все, что в ваших силах, для его достижения, установите временные рамки — возможно, два месяца — и посмотрите, что произойдет, если вы соблюдаете разумный дефицит калорий в эти два месяца.