Фитнес и потеря веса 101 Экзаменатор Астрид Биданек имеет степень магистра в области журналистики и имеет 16-летний опыт работы в области фитнеса, похудания и спорта.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Я попробовал график тренировок Адель, не подойдет

• Адель тренируется три раза в день: с отягощениями, затем пешие прогулки или бокс, затем кардио, сказала она Vogue.
• Однажды я попробовал ее режим, и, хотя мне было приятно много двигаться, для меня это неприемлемо.
• Персональный тренер Лаура Хоггинс советует людям меньше тренироваться и восстанавливаться между тренировками.

Адель недавно подробно описала режим тренировок, которому она следует, и он включает в себя тренировки два-три раза в день.

В интервью британскому Vogue певица сказала, что потеряла 100 фунтов, но это потеря веса никогда не было целью.По ее словам, она хотела уменьшить свое беспокойство, почувствовать себя лучше, стать сильнее и провести время вдали от телефона.

«Я тренируюсь два или три раза в день», — сказала Адель изданию. «Итак, я занимаюсь отягощениями утром, затем обычно хожу пешком или боксирую днем, а потом хожу и ночью делаю кардио».

Певец занимается с тренерами и сказал, что этот распорядок не подходит большинству людей.

Тем не менее, я решил попробовать распорядок Адель, тренируясь утром, днем ​​и вечером в течение одного дня.

Адель начинает день с гирями

Адель прорабатывает «каждый тренажер в тренажерном зале» более часа, согласно американскому Vogue.

Я не уверен, сколько тренажеров есть в спортзале Адель, но если бы я использовал каждый из своих, я бы едва справился с набором на каждом в течение часа.

Но я сделал несколько упражнений с отягощениями, как обычно, включая приседания, становую тягу, сгибания подколенных сухожилий и толчки бедрами. У меня нет тренера, но я слежу за программой тренировок в приложении Sweat, которая сообщает мне мои упражнения и время отдыха.

Обычно я не занимаюсь спортом по утрам, но у меня есть тренажерный зал в моем здании, и я работаю из дома, поэтому я смогла приступить к тренировке, не вставая слишком рано.

Ящики для Адель или походы днем ​​

Я вернулся в спортзал во время обеденного перерыва на бокс.

Бокс — не моя сильная сторона, поэтому мне, наверное, следовало делать эту часть с тренером, но я применил то, что узнал на групповых занятиях по боксу, и почувствовал себя хорошо, когда увеличил частоту сердечных сокращений.

Через 30 минут мне стало скучно и я не знал, чем еще заняться, поэтому решил перейти к другому дневному занятию Адель: походам.

К сожалению, я не живу рядом с пешеходными тропами, но у меня на пороге есть заповедник.Итак, я вышел на прогулку.

Адель вечером делает кардио

После выхода из системы на отметке 6 р.м., пришло время кардио.

Я не большой поклонник устойчивых кардио, но у меня не хватало умственной или физической энергии для выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок или спринтов. Сообщается, что Адель предпочитает эллиптический тренажер, поэтому я некоторое время прыгала на нем, прежде чем переключиться на беговую дорожку и велотренажер, чтобы не слишком скучать.

Было приятно немного вспотеть, но примерно через 40 минут я решил, что это кончено.

Большинству людей не нужно выполнять несколько тренировок в день.

Я много тренируюсь, так что испытание дня Адель не было для меня слишком сложной задачей.Я действительно чувствовал себя хорошо, но только потому, что это было разовое мероприятие.

Я бы не смог выполнять три ежедневные тренировки, если бы хотел вести социальную жизнь и сохранить работу, даже если бы жил так близко к тренажерному залу.

Персональный тренер Лаура Хоггинс не рекомендует людям тренироваться так же много, как Адель, если вы не работаете с экспертом.

«Значительный объем тренировок, перегрузка и недостаточное восстановление могут привести к повышению уровня кортизола, повышенному риску травм и снижению отдачи», — сказал Хоггинс Insider.

Лучшее расписание тренировок для занятых мам (пример программы) — Fitbod

Если вам сложно совмещать работу, жизнь мамы и фитнес, то вы не одиноки.

Когда вы занятая мама, может быть действительно сложно придерживаться постоянного графика тренировок и оставаться активным.

Итак, как лучше всего организовать тренировки, если вы занятая мама?

Вот мой короткий ответ:

Лучший график тренировок для занятых мам — это небольшие, последовательные ежедневные усилия с минимальным оборудованием.Использование свободного времени в течение дня может привести к большим изменениям в вашем физическом и психическом здоровье, таким как раннее просыпание, вовлечение детей и поиск группы активных мам.

В этой статье я поделюсь:

• Пример программы тренировок для занятых мам

• Мои главные советы, которые помогут вам тренироваться более эффективно, если вы занятая мама

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Пример программы тренировки для занятых мам

Когда вы занятая мама, вам нужна тренировка, которая не займет много времени, но все же приведет к эффективной тренировке.

Что это значит?

Это означает, что ваша тренировка должна затронуть все основные группы мышц в течение недели, но также требует минимального оборудования и места, чтобы вы могли использовать свободные моменты в течение дня.

Ниже я составил пример еженедельных тренировок для занятых мам, которые вы можете выполнять.

В нем используются в основном движения с собственным весом, с некоторыми опциями, включая тренировку с гантелями, если у вас есть доступное оборудование.

Если вам нужны дополнительные ресурсы по тренировкам с собственным весом, посетите:

Понедельник

Ножки

• Приседания с кубком — 3 × 10 (удерживайте вес на груди, будь то гантели, гири или что-то тяжелое, что у вас есть в доме)

• Выпады с гантелями — 3 × 10 с каждой стороны

• Ягодичный мостик — 3 × 15 (если возможно, добавьте эластичную ленту вокруг колен)

1. Планка — 3×30 сек
2. Русский твист — 3 × 10 (с каждой стороны)

Вторник

Верхняя часть тела — использование гантелей или двух бутылок с водой равного веса

• Жим плечами — 5 × 10

• Суперсет:
  • Skullcrushers — 5 × 10
  • Сгибания рук на бицепс — 5 × 10

Среда

Активное восстановление

Используйте это время, чтобы потянуться или совершить долгую прогулку.

четверг

Ножки

• Становая тяга с гантелями в Румынии — 5 × 10

• Выпады с гантелями в ходьбе — 3 × 15 (с каждой стороны)

1. Велосипед — 3 × 15 (с каждой стороны)
2. Вход и выход — 3 × 10

Пятница

Верхняя часть тела — использование гантелей или двух бутылок с водой равного веса

• Отжимания широким хватом — 5 × 10

• Тяга одной рукой — 5 × 10 (с каждой стороны)

• Подъемы на груди с гантелями — 3 × 10

• Птичья собака — 3 × 15 (с каждой стороны)

Суббота

Кардио / ВИИТ

3 раунда по 40 секунд каждый, отдых 20 секунд:

Статья по теме: ВИИТ против LISS: какой вид кардио лучше?

Воскресенье

Остальное

Если вы хотите больше тренировок, загрузите приложение FitBod (нажмите, чтобы получить 3 бесплатные тренировки).

FitBod использует предоставленную вами информацию, такую ​​как ваша цель в фитнесе, типы тренировок, которые вы хотите (HIIT, собственный вес, только гантели и т. Д.), А также имеющееся у вас пространство и оборудование, чтобы создать для вас индивидуальную программу тренировок.

Есть также 600 демонстрационных видеороликов с упражнениями, чтобы убедиться, что вы выполняете движения с правильной техникой.

Советы по планированию времени тренировки

Теперь, когда у вас есть программа тренировок, вам нужно найти время для ее выполнения.Если вы занятая мама, которая пытается найти способ составить график тренировок, вот несколько советов, как это сделать:

Раннее пробуждение

Раннее пробуждение — простой, но эффективный способ вписаться в регулярные тренировки.

Обычно рано утром у мамы есть непрерывное время для себя.

Все в доме будут (будем надеяться) спать, дела еще не начались, и это намного спокойнее, чем когда вы оказываетесь, скажем так, посреди суматошного полудня.

Установка будильника раньше может означать, что у вас есть немного времени. Будь то час или даже полчаса, это дополнительное время может служить временем, которое вы посвятите тренировкам, не отвлекаясь.

И, по крайней мере, после того, как вы закончите тренировку, это станет одним из пунктов вашего списка, и вам не придется думать об этом до конца дня.

Небольшие усилия имеют большое значение

Вам не нужно проводить одну долгую тренировку, чтобы добиться эффективной тренировки в течение дня.

Конечно, это может быть легко просто сделать все за один присест и закончить с этим, чтобы вы могли заниматься остатком своего дня, но если у вас нет большого времени, чтобы на самом деле это сделать, это не то, легко всем, особенно мамам.

К счастью, если вы не можете проводить длительные тренировки подряд, в этом нет необходимости. Вместо этого найдите немного времени в течение дня, которое вы можете посвятить физической активности, даже если это всего одно или два упражнения за раз.

Что-то лучше, чем ничего, и если вы накопите все эти короткие всплески активности, вы обнаружите, что в конце дня это фактически можно приравнять к одному долгому занятию в тренажерном зале.

Так что не стоит недооценивать небольшие, последовательные усилия, которые вы можете приложить в течение дня. Это все равно будет иметь большое значение в долгосрочной перспективе.

Сохраняйте простоту

Мы знаем, что очень легко увлечься всеми этими фитнес-тенденциями, которые вы видите в Интернете.Со всеми видами оборудования и аксессуаров может казаться, что у вас просто нет оборудования или места для эффективной тренировки.

Однако это просто неправда. Фитнес лучше всего поддерживать простым и делать упражнения, которые вы делаете, в хорошей форме.

Это позволит вам продвинуться дальше, чем странные упражнения, которые вы можете увидеть в Instagram или имея модное оборудование. Такие предметы, как эспандеры, отягощения, такие как штанги, гантели и гири, представляют собой универсальное спортивное оборудование, которое вы можете легко хранить дома и использовать для своих тренировок.

Однако, если у вас их нет, то даже простое использование веса тела — достаточный способ продолжать двигаться и улучшать свою физическую форму. Будь проще.

Статья по теме: Сжечь 500 калорий, тренируясь дома (30-минутные тренировки)

Привлекайте детей

Когда вы занятая мама, может быть трудно уделять «себе время», то есть время, которое позволяет вам тренироваться.

Однако почему бы не уделить немного времени тренажерному залу, пока вы с детьми.Дети, как правило, очень активны и полны энергии, поэтому они станут для вас отличными друзьями на тренировках.

Есть много занятий, которыми вы можете заниматься с детьми, которые позволят вам приятно провести время со своими детьми, продолжая при этом заниматься физическими упражнениями.

Пойдите вместе на прогулку вокруг квартала. Вы будете на свежем воздухе и на солнце, но при этом будете в движении.

Есть также много мам, которые ходят на пробежку с коляской. Это также будет включать некоторые силовые тренировки в кардио.

Если ваши дети выросли из коляски, купите велосипед, самокат или роликовые коньки, чтобы они могли оставаться активными и приятно проводить время с вами, катаясь вместе с вами во время пробежки.

Другие идеи могут заключаться в использовании игрового оборудования.

Пока ваши дети играют на детской площадке в местном парке или на заднем дворе, используйте оборудование в своих интересах.

Вы можете использовать брусья для подтягиваний (просто возьмите эспандер, если вы не можете подтягиваться с собственным весом) и подъемов ног в висе, скамейки для отжиманий на трицепс и болгарских сплит-приседаний, а также открытое пространство для приседаний. выпады или берпи.

Найди то, что тебе нравится

Упражнения не обязательно должны быть связаны с тренажерным залом. Это не значит, что вы должны заниматься только весами или бегать на беговой дорожке. Есть так много разных способов оставаться в форме и оставаться активными.

Ключ к тому, чтобы придерживаться последовательного распорядка, — это найти то, что вам нравится и может вписаться в ваш распорядок дня. Так что, если вы не можете регулярно ходить в спортзал (и вам это на самом деле не нравится), попробуйте другое занятие, которое вам действительно нравится и которое вы реально можете выполнять на регулярной основе, потому что если вы этого не сделаете, то вы не будет придерживаться этого.Это может быть онлайн-пилатес или класс упражнений, не выходя из собственного дома, или встреча с другими мамами, чтобы прогуляться и поболтать.

Вы обнаружите, что если вы найдете что-то, что вам действительно нравится и что вы хотите улучшить, у вас будет больше шансов придерживаться этого, поэтому попробуйте разные вещи и посмотрите, чем вы закончите.

Статья по теме: Часовые тренировки на свежем воздухе, которые можно выполнять где угодно

Найдите активную маму Группа

Принадлежность к сообществу может помочь вам сохранить мотивацию и подотчетность.

Если кажется, что за вами сплачиваются люди, и вы можете сделать то же самое для других, это действительно может иметь значение, если вы придерживаетесь своего графика тренировок.

А быть частью сообщества активных мам еще лучше, так что вы общаетесь с людьми, которые не только хотят делать упор на здоровье и активность, но и с теми, кто поймет те же трудности, что и у занятой мамы.

Сообщество активных мам, которые хотят объединиться, чтобы стать лучшими мамами, которыми они могут быть, оставаясь при этом физически активными, — отличный способ придерживаться регулярной программы упражнений.У вас есть люди, с которыми вы можете тренироваться или даже просто время от времени отправлять вам сообщения поддержки.

Фитнес в вашу жизнь

Другой способ вписать физическую активность в свою жизнь — добавить ее, не сильно меняя свою жизнь.

Это может означать наличие беговой дорожки или велотренажера в гостиной, чтобы, когда вы смотрите телевизор, вы могли использовать тренажеры и продолжать движение, даже не двигаясь.

Отличная альтернатива — купить стол для беговой дорожки, когда вы находитесь в офисе.Таким образом, вы также можете заниматься спортом, продолжая работать.

Если покупка машин не работает для вас, то просто довольствуйтесь тем, что у вас есть.

Делайте приседания или выпады во время просмотра любимого телешоу или растягивайтесь и занимайтесь йогой, если вы ищете что-то менее интенсивное, но все же хотите двигаться.

Попробуйте сделать 10 бёрпи во время рекламного перерыва или 30 приседаний. Вам не нужно полностью искоренить свою жизнь, чтобы приспособиться к деятельности. Вместо этого впишите фитнес в свою жизнь.

Статья по теме: 3 тренировки ног для наращивания мышц без веса

Увеличьте свой NEAT

Если в настоящий момент вы не можете заниматься тренировками и просто хотите найти способ немного больше двигаться в повседневной жизни, тогда сосредоточьтесь на увеличении NEAT, или термогенезе активности без упражнений .

Это отличный способ делать больше шагов изо дня в день и просто получить дополнительные движения в привычном распорядке дня, не меняя слишком много вещей.

Есть много способов увеличить ваш NEAT, например:

• На работу пешком или на велосипеде. Или, если вы живете далеко от своего рабочего места, то припаркуйтесь подальше от офиса и больше ходите пешком.

• Стоять в общественном транспорте вместо сидения.

• По лестнице вместо лифта.

• Получение стола беговой дорожки или стола стоя.

Помните, что мелочи могут иметь большое значение, поэтому начните с этих небольших изменений.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Приоритет восстановления

Не чувствуйте себя виноватым из-за «дней отдыха», особенно если вы все еще активны, будучи мамой.

Эти дни важны для того, чтобы ваше тело могло вылечиться и восстановиться.

На самом деле, не позволяя своему телу на этот раз восстанавливаться, вы принесете больше вреда, чем пользы.

Итак, выделите несколько дней тренировок, которые предназначены только для восстановления, и ваше тело будет вам за это благодарно.

Помните свое питание

Употребление в пищу питательных продуктов, которые содержат макро- и микроэлементы, необходимые вашему организму для правильного функционирования, имеет решающее значение.

Это означает сосредоточение внимания на сытных и питательных продуктах, которые сохранят чувство насыщения. Неправильная подпитка вашего тела приведет к тому, что вы почувствуете вздутие живота, усталость и истощение.

Итак, вы обнаружите, что установление приоритета в диете в соответствии с потребностями вашего тела также даст вам больше энергии, и вы сможете придерживаться своего графика тренировок. Это может повлиять на ваш уровень энергии, а также на физические результаты.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших статей о питании:

Заключительные ноты

Один из лучших способов оставаться здоровым, когда вы заняты, — это подобрать программу тренировок, соответствующую вашему образу жизни.

Если вы занятая мама, вам, вероятно, нужны короткие и эффективные тренировки. Лучше всего начать с Fitbod и настроить приложение в соответствии с вашими личными предпочтениями (цели, оборудование и продолжительность тренировки).

Затем позвольте приложению запрограммировать тренировки за вас, и по мере вашего прогресса тренировка будет прогрессировать.

Попробуйте Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки при регистрации!

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

21-дневный график тренировок для полной трансформации тела

Мы приглашаем вас привести свое тело в тонус и быстро прийти в форму с помощью этого 21-дневного графика тренировок для полной трансформации тела. Задача 21-дневной тренировки включает в себя упражнения, которые помогают привести в тонус все ваши группы мышц. Их легко выполнить, и у них есть длинный список преимуществ.Например, встроенные движения могут помочь сжигать калории и снизить риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний из-за уменьшения количества жира в организме. Так чего же ты ждешь? Вот лучший график трансформации, чтобы сбросить те килограммы, которые вы набрали после изоляции, и в конечном итоге оставить вас в лучшем виде!

Прежде чем мы углубимся в тренировки, давайте рассмотрим 21-дневный обзор задач. Для более подробного освещения мы разделили обзор на несколько разделов.Посмотрите их:

• Цель: Эта тренировка направлена ​​на то, чтобы помочь любому человеку, который хочет избавиться от лишнего веса и изменить свое телосложение за три недели. Хотя это основная цель, в ее задачи также входит снижение веса и развитие мышечной массы и силы.
• Цель: Эту задачу может выполнить любой мужчина или женщина, чей врач разрешил им следовать ей. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений, особенно если у вас плохие колени или такие заболевания, как диабет и астма.
• Остальное. Мы выделили воскресенье для вашего дня отдыха. Тем не менее, любой, кто ищет более быстрые результаты, может заняться легкой или умеренной деятельностью, например йогой.
• Оборудование. Все, что вам нужно для выполнения этого трехнедельного упражнения на полную трансформацию тела, — это пара гантелей. Убедитесь, что вы используете удобные веса, чтобы свести к минимуму риск травм.
• Разминка. Перед тем, как приступить к тренировке, вы должны выполнить разминку в течение как минимум пяти минут.Сеанс поможет ускорить сердцебиение и расслабить напряженные мышцы, чтобы подготовить их к предстоящим занятиям.
• Охлаждение. Это также необходимо, когда вы завершаете тренировку. Это очень важно, так как помогает уменьшить боль, болезненность и скованность в результате тренировки. Пусть ваши упражнения на заминку будут легкими, так как ваша цель не повышать частоту сердечных сокращений. Для заминки выберите упражнения на растяжку или статические упражнения.

Подробнее: 10-дневная тренировка: как начать снижение веса менее чем за 2 недели

В дополнение к вышеизложенному, вот некоторые из лучших мер, которые могут помочь вам извлечь максимальную пользу.Это следующие:

• Хорошее питание. Уловка для быстрого измельчения — это сокращение калорий из углеводов и потребление большего количества белка. Большинство людей, которые хотят измельчить пищу, просят придерживаться режущей диеты. Это план питания, который помогает человеку сбросить жир и сохранить мышцы (1). Иногда ее называют измельчающей диетой. Перед тем, как вносить какие-либо изменения в рацион, посоветуйтесь со своим врачом и диетологом.
• Гидратация. Во время тренировки вы, как правило, теряете воду из-за дыхания и пота (3).Это одна из основных причин, по которой вам нужно пить воду во время тренировок. Точно так же вам также нужно пить воду перед тренировкой. Согласно WebMD, это смазывает все ваше тело и помогает ему эффективно функционировать во время тренировки (3).

Ниже представлен еженедельный план тренировок, который вы будете выполнять в течение следующих трех недель. Прежде чем мы рассмотрим тонизирующие упражнения, включенные в этот план, давайте подчеркнем необходимость использования правильной формы.Убедитесь, что вы используете соответствующую форму, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от плана тренировки. Вот расписание этого плана тренировок для резки:

• Понедельник: Полное тело
• Вторник: Верхняя часть тела
• Среда: Нижняя часть тела
• Четверг: Пилатес
• Пятница: Йога
• Суббота: Кардио всего тела
• Воскресенье: Отдых

Мы начнем эту тренировку на высокой скорости, используя этот план тренировок для всего тела.Он настроен на увеличение частоты сердечных сокращений и ускорение метаболизма, чтобы помочь вам быстрее сжигать калории. Выполняйте от двух до трех подходов каждого упражнения и отдыхайте 30 секунд между каждым движением. Упражнения следующие:

• Приседания с подъемом ног в стороны (12-15 повторений, 2-3 подходы)
• Боковой кранч стоя (12-15 повторений, 2-3 подходы)
• Становая тяга на одной ноге с выпадом назад (12-15 повторений, 2-3 подходы)
• Тяга отступников к отдаче на трицепс (12-15 повторений, 2-3 подходы)
• Отдых в течение 1 минуты
• Боковой выпад в тягу с наклоном (12-15 повторений, 2-3 подходы)
• Выпад вперед в жиме над головой (15-20 повторений, подходы 2-3)
• Доброе утро (12-15 повторений, 2-3 подходы)
• Древесина (12-15 повторений, 2-3 подходы)

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет вылепить тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Следующая программа тренировки верхней части тела помогает настроить все мышцы верхней части тела в тонус. К ним относятся грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, спина и пресс. Упражнения, которые необходимо выполнить, включают:

• Обратные скручивания (12-15 повторений, 2-3 подходы)
• Подъем гантелей на наклонной скамье (12-15 повторений, 3-4 подходы)
• Жим гантелей сидя (12-15 повторений, 3-4 подходы)
• Подъем гантелей на задние дельтовидные мышцы в наклоне (12-15 повторений, -4 подхода)
• Отдых 30 секунд
• Пуловер с гантелями (12-15 повторений, 3-4 подходы)
• Сгибание рук на бицепс до жима над головой (10-12 повторений, 2-3 подходы)
• Попеременное движение вперед с подъемом в стороны (повторения 10-12, подходы 2-3)
• Тяга в наклоне (12-15 повторений, 2-3 подходы)

Упражнения, включенные в этот нижний график, приведут в тонус все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, икры, бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Эти тонизирующие упражнения включают:

• Приседания с прыжком (12-15 повторений, 2-3 подходы)
• Болгарские сплит-приседания (повторения 10-12, подходы 2-3)
• Попеременные плио выпады (12-15 повторений, 3-4 подходы)
• Приседания с кубком гантелей
• Отдых 30 секунд
• Подъемы с отягощением (15-20 повторений, 2-3 подходы)
• Бедро-толкатели (с утяжелением) (12-15 повторений, 2-3 подходы)
• Подъемы на носки с отягощением (15-20 повторений, 2-3 подходы)
• Становая тяга с опорой на одну ногу (12-15 повторений, 2-3 подходы)

Нам пришлось включить пилатес в эту программу тонизирования, поскольку он помогает укрепить мышцы, улучшая гибкость, осанку и общее самочувствие (2).План пилатеса состоит из следующих упражнений:

• Парение на коленях с маршем (время: 45 секунд, 2-3 повторения)
• Колено в движении с пульсом (время: 45 секунд, 2-3 повторения)
• Вытягивание рук и ног напротив друг друга (время: 45 секунд (с каждой стороны), повторения 2-3)
• Перекатывание стоя (время: 45 секунд, 2-3 повторения)
• Отдых 30 секунд
• Пожарные гидранты (время: 45 секунд (на каждую ногу), повторения 2-3)
• Боковой тизер (время: 45 секунд, 2-3 повторения)
• Растяжка двух ног (время: 45 секунд, 2-3 повторения)
• Ножницы (время: 45 секунд, 2-3 повторения)

Подробнее: 2-недельный план тренировки, чтобы сбросить 10 фунтов: окончательная тренировка, чтобы сбросить несколько фунтов

Помимо тонизирования, йога также важна для улучшения баланса и гибкости.Вы должны выполнять каждое из указанных упражнений в течение 45 секунд. Вот упражнения йоги, которые вы будете выполнять по этому плану:

• Воин I
• Воин II
• Поза треугольника
• На одной ноге Т стоя
• Парусная лодка
• Поза верблюда
• Собака лицом вниз
• Собака лицом вверх
• Танцы прикладные
• Птичья собака
• Кошка-Корова
• Кобра
• Верблюд

Вот еще один этап тренировки всего тела, чтобы максимально увеличить скорость удаления жира для более быстрых результатов:

• Боковой выпад (15-20 повторений, 2-3 подходы)
• Гнездо для планки (15-20 повторений, 2-3 подходы)
• Становая тяга гантелей на прямых ногах (12-15 повторений, 2-3 подходы)
• Тяга с наклоном вперед (15-20 повторений, 2-3 подходы)
• Отдых в течение 1 минуты
• Обратный разгон (12-15 повторений, 2-3 подходы)
• Приседания с гантелями (12-15 повторений, 2-3 подходы)
• Жим с пола (12-15 повторений, 2-3 подходы)
• Жим на трицепс сидя (12-15 повторений, 2-3 подходы)

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика.Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Этот 21-дневный график тренировок для полной трансформации тела работает, поскольку помогает сжигать больше калорий, чтобы избавиться от жира и создать надлежащую активацию для роста мышц. Это также помогает человеку увеличить мышечную силу, улучшает баланс и гибкость и снижает риск заболеваний.

Все эти преимущества являются причинами, по которым мы призываем вас принять это трехнедельное испытание для полной трансформации тела.Однако это только после того, как вы получите разрешение от своего врача и тренера. Вот несколько других советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этой тренировки:

• Прислушиваясь к своему телу. Прекратите тренировку, если вы испытываете невыносимую или постоянную боль. Сильная боль указывает на то, что что-то не так, и вам нужно немедленно обратиться за медицинской помощью.
• Внимание к интенсивности. Помните, что ваши мышцы нуждаются в тщательной или интенсивной активности для выполнения задания.Однако это не означает, что вы убиваете себя громоздкими грузами, которые сложно поднимать. Придерживайтесь удобных нагрузок и увеличивайте вес только тогда, когда тренер дает вам добро.
• Удержание позы и растяжка. Позы йоги и растяжки, включенные в этот план, помогают улучшить гибкость и бороться с мышечным напряжением и стянутостью. Однако это если только человек держит позы и растягивается. Удерживайте их не менее тридцати секунд, сохраняя правильную осанку и выравнивание для дополнительных преимуществ.
• Сохранение медленного темпа. Не спешите с этим планом тренировки, так как он только увеличивает риск получения травмы. Вместо этого мы предлагаем выполнять все упражнения медленно и контролируемо.
• Обращение за помощью. Всегда обращайтесь за помощью, если вы не знаете правильную форму или технику упражнений. Вы также можете обратиться за помощью, если вам нужно зарядиться энергией, чтобы не отставать от рутины. Самая большая ошибка, которую вы можете совершить, — это молчать и страдать в тишине.

Вы хотите избавиться от жира и тонизировать свое тело, чтобы получить желаемую форму? Если это так, то этот 21-дневный график тренировок для полной трансформации тела — это то, что вам нужно.21-дневный график тренировок был специально разработан для достижения его фитнес-целей. Не забудьте поговорить со своим врачом и тренером, прежде чем выполнять эту задачу.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Все, что нужно знать о сокращающих диетах (2020, medicalnewstoday.com)
2. Пилатес (2021, webmd.com)
3. Советы по использованию воды для эффективных упражнений (2007, webmd.com)

Постройте фитнес-программу с помощью этих простых 5 шагов — СЕГОДНЯ

Если вы какое-то время не тренировались или пропускаете запланированные тренировки — пора пересмотреть свой фитнес-режим.Составить расписание тренировок может быть непросто, особенно если учесть, что он не универсален.

Самый эффективный график для одного человека не обязательно подходит для другого. Типы тренировок, которые вы делаете, время дня, в которое вы тренируетесь, и дни недели, которые вы решите тренироваться, — все это личный выбор.

Но для начала вот несколько рекомендаций, которые помогут предотвратить травмы и увидеть результаты.

В общем, тренировки 4-5 дней в неделю по 30 минут — это стандартная рекомендация, которую я даю своим частным клиентам, независимо от того, пытаются они похудеть или нет.Многие люди удивляются, узнав, что только то, что вы хотите похудеть, не обязательно означает, что вам нужно больше тренироваться, чем тем, кто хочет сохранить свой вес и здоровье.

Остальные 2-3 дня в неделю — выходные. Помните, что «отдых» не обязательно означает бездействие. Эти дни могут включать прогулки, легкую растяжку и даже медитацию.

Дни упражнений можно выполнять последовательно или в течение недели. Следуйте этим рекомендациям при планировании тренировок:

• Не тренируйте последовательно одну и ту же группу мышц .Мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Так что, если вы сегодня занимаетесь нижней частью тела, например, ногами и ягодицами, завтра вам стоит пропустить силовые тренировки в этих областях.
• Исключение из правил: брюшной пресс. Мышцы, составляющие брюшной пресс, очень маленькие, и их можно тренировать каждый день. Это означает, что вам не нужно беспокоиться о пропуске дней между основными упражнениями.
• Смешайте свои кардио-упражнения. Я рекомендую своим клиентам изменить его так, чтобы они не выполняли один и тот же тип кардиотренировок два дня подряд.Это не столько связано с восстановлением мышц, сколько с тем, чтобы ваше тело реагировало. Когда организм привыкает к одной и той же тренировке изо дня в день, это замедляет ваш прогресс. Поэтому, если вы делаете HIIT-тренировку в понедельник, выберите бег трусцой или энергичную йогу во вторник. В среду вы можете запланировать еще одну HIIT — или вообще попробовать другую кардио-активность!

Связанные

Разработайте программу фитнеса за 5 простых шагов

Помните об этих общих рекомендациях, помните, что наиболее эффективная программа тренировки — это та, которой вы можете придерживаться.Выполните следующие действия, чтобы определить расписание тренировок, которое подходит именно вам!

1. Создайте список тренировок на выбор из

Сначала подумайте о типах тренировок, которые вам нравятся. Полезно иметь список тренировок, которые вам нравятся. На первом сеансе с любым клиентом я спрашиваю его, чем они занимались в прошлом — даже уроки танцев в детстве или катания на велосипеде в подростковом возрасте. Если вы сейчас занимаетесь спортом, какие занятия вам нравятся? Если это что-то из детства, как мы можем повторить это, будучи взрослыми? Например, если вам нравятся танцы, мы можем найти бесплатные танцевальные тренировки на YouTube.Если вам понравилось кататься на велосипеде, мы можем провести уроки спиннинга в тренажерном зале или покататься на лежачем велосипеде у вас дома.

Также полезно записать, почему вам нравятся определенные тренировки. Что они заставляют вас чувствовать? Связь положительных эмоций с физическим движением усилит ваше желание оставаться на тренировке.

2. Решите, какое время дня лучше всего для вас.

Теперь, когда у вас есть список занятий, пора начать составлять их на неделю. Как личный тренер, многие люди шокированы, узнав, что если бы я мог заниматься только ранним утром, я бы никогда этого не делал! Я не жаворонок, поэтому стратегически планирую свои тренировки на позднее утро или ранний день.Некоторые из моих клиентов — противоположные люди, они утренники, и если они не помещают его до 8 часов утра, он висит у них над головой до конца дня.

Итак, в какое время дня вы, скорее всего, проведете тренировку? Если вы не жаворонок (как я!), То сказать, что вы собираетесь рано вставать для тренировки, просто настраиваете себя на неудачу (или, в лучшем случае, на неприятный опыт). Вместо того, чтобы создавать вдохновляющие занятия фитнесом, я призываю своих клиентов быть реалистами и смотреть на свое расписание, как оно есть, а затем включать тренировку в то время, которое соответствует их текущему образу жизни.Это может означать, что вы будете использовать обеденный перерыв для тренировки или делать это сразу после работы, прежде чем приступить к другим обязанностям.

Связанные

3. Обратите внимание на свой график питания

Распределение времени тренировки вокруг приемов пищи или перекусов — еще один полезный способ выяснить, что лучше всего подходит для вашего графика. Если у вас обеденный набор в полдень, вам нужно потренироваться через 1–3 часа после еды обычного размера. Если вы склонны завтракать позже утром, возможно, имеет смысл провести более раннюю тренировку, и вы сможете восстановить силы после утреннего приема пищи.Или, если у вас всегда есть полдник, вам нужно будет заняться спортом примерно через час после того, как вы перекусили. Вы можете использовать время приема пищи или перекусов, чтобы понять, когда лучше всего вписать тренировку в свой график.

Нет необходимости планировать дополнительную еду или перекус только потому, что вы тренировались. Вместо этого используйте свой существующий график питания, чтобы информировать о своих тренировках и извлекать выгоду из энергии от питательных блюд, которые вы уже едите.

4. Спросите себя: вы воин в будние или выходные дни?

Каковы ваши шансы заниматься спортом в выходные или в течение недели? Когда у вас есть больше времени, проводите более длительные кардио- или силовые тренировки и продумайте, какие тренировки вы делаете в какие дни.Если в вашем расписании достаточно времени только для быстрой 15-минутной тренировки в течение недели, то, возможно, вам лучше всего подойдут более длительные тренировки в субботу и воскресенье. Если у вас больше шансов выполнить тренировку во время структурированной рабочей недели, сохраните дни отдыха на выходные.

Мне нравятся тренировки на выходных, потому что у меня больше времени и я могу больше заниматься чем-то, например, силовой тренировкой в ​​начале дня, а затем выходить на улицу для прогулки или бегать на беговой дорожке позже.Я могу двигаться более неторопливо и пробовать что-то новое, потому что у меня больше свободного времени. Но если вы тот, кто преуспевает в строгом графике рабочей недели, и ваши выходные больше бесплатны для всех, моя система не сработает для вас. Проведите инвентаризацию своего времени и настроения, а затем соответствующим образом спланируйте тренировки.

Связанные

5. Добавьте тренировки в свой календарь

Теперь, когда у вас есть вся информация, необходимая для создания распорядка, который соответствует вашим интересам и образу жизни, пора записать ее на бумаге.Планирование тренировок в календаре помогает по ряду причин. Вы видите свою тренировку каждый раз, когда смотрите в свой календарь, поэтому подсознательно она становится частью вашей повседневной жизни. Кроме того, если вам нужно перенести тренировку, вы должны физически скорректировать ее в своем календаре, а это значит, что мысленно вы сделаете паузу и по-настоящему думаете о том, когда вы сможете ее завершить. Если этого нет в вашем календаре, то технически его нет в вашем расписании! Так что запишитесь на прием и думайте о нем как о приеме к врачу: трудно отменить, но если вы это сделаете, вам придется перенести его.

Если произошли изменения в обстановке или графике, например, когда вы в отпуске или у вас много дел в праздничные дни, повторите эти шаги и измените свой график тренировок так, чтобы он соответствовал вашей повседневной жизни, независимо от того. как это выглядит.

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Как составить расписание тренировок, которое подойдет вам

Любой может добиться успеха в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это составить план и придерживаться графика, который работает на вас. Достаточно просто, правда?

Если вы впервые пришли в спортзал, возможно, вам интересно, с чего начать. Что ж, не бойтесь! Научиться составлять расписание тренировок так же просто, как 1, 2, 3.

1. Определите, сколько времени вы можете уделять тренажерному залу

Создание расписания тренировок в тренажерном зале не только увеличивает вероятность того, что вы действительно появитесь, но и позволяет планировать тренировки с точки зрения прогресса, дней отдыха и восстановления.

При планировании графика тренировок следует задать себе несколько вопросов. Во-первых, как часто вы хотите тренироваться и сколько дней отдыха вы возьмете? Если вы хотите проводить в тренажерном зале два или пять дней в неделю, найдите расписание, которое вам подходит. Просто убедитесь, что вы даете себе несколько выходных — так как важно дать мышцам отдых, — и подумайте, какие тренировки вы делаете. Вам нужно найти баланс между тренировками высокой интенсивности, такими как тяжелая атлетика, и тренировками низкой интенсивности, такими как ходьба на беговой дорожке.

Также не забывайте учитывать дополнительное время, затрачиваемое на тренировки, например, сколько времени у вас уйдет на подготовку к тренажерному залу (прием пищи и переодевание) и последующую уборку. Если вы хотите принять душ сразу после тренировки, вы можете добавить к своему плану 20 минут.

2. Составьте расписание тренировок, которое подойдет вам

Вы запланировали веселый субботний вечер? Запланируйте тренировки, чтобы выспаться в воскресенье. Есть время заниматься только три раза в неделю? Планируйте занятия равномерно в течение недели, чтобы сбалансировать соотношение работы и отдыха.Вы можете тренироваться только в часы пик? Запланируйте тренировки, не использующие популярные тренажеры.

Важно расставить приоритеты в тренировках и спланировать предстоящие специальные мероприятия. Выделив время в своем календаре, вы сможете втиснуться в заслуженные занятия в тренажерном зале между всеми остальными делами.

Взгляните на свой календарь в начале каждой недели и спросите себя: реалистично ли ваше расписание? Убедитесь, что все это выполнимо, и постарайтесь не перегружать себя и не втиснуть слишком много в один день.Если у вас особенно загруженный день во вторник, запланируйте утреннее занятие в тренажерном зале, чтобы вы уже закончили тренировку к тому моменту, когда вас засыпают. Кроме того, будьте готовы с планом на случай непредвиденных обстоятельств! Это позволит вам скорректировать свой график и при этом вписаться в тренировку, даже если ваши планы неожиданно изменятся.

3. Включите дополнительные тренировки

Как отмечалось выше, важно убедиться, что ваши тренировки сбалансированы. Если вы сосредоточитесь на упражнениях, которые дополняют друг друга в течение недели, вы сможете работать с разными мышцами и частями тела с соответствующей частотой.