Как эктоморфу набрать мышечную массу в Москве

Огромное количество парней страдают от излишней худобы и не могут набрать мышечную массу. Как правило, причиной данной неприятной особенности является эктоморфный тип телосложения. Для эктоморфов характерен быстрый обмен веществ, тонкие кости и низкое содержание подкожного жира, поэтому, зачастую, процесс наращивания мышц оказывается весьма проблематичным. Многие отчаиваются и оставляют попытки изменить себя, но не все так безнадежно. Эктоморф может набрать мышечную массу. Для этого ему следует придерживаться ряда строгих правил. Рассмотрим их более подробно.

Питание

Правильное, сбалансированное питание – это 80 % успеха в наборе мышечной массы. Главная причина по которой вы не набираете – это прием пищи в недостаточных количествах. Просто? Да, но в этом утверждении заключается огромный смысл. Вы можете тренироваться до упаду, но если вы не создаете избыток калорий в организме все бесполезно.

 

Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5-7 раз в день. Начинайте день с большого количества углеводов (овсянка, гречка, бурый рис, овощи, фрукты), основной прием пищи – это белки и углеводы (мясо птицы, рыба, молоко, каши, макароны, картошка). В конце дня можете съесть 200 грамм творога и банан – это приостановит процесс катаболизма (разрушение мышц), который происходит во сне. 

Кроме того, выпивайте не менее 2-3 литров воды в сутки. Наш организм в большей степени состоит из воды, поэтому ее важность сложно переоценить.

Тренировки

Вы должны тяжело тренироваться. Приоритет – базовые упражнения (становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, отжимания на брусьях подтягивания на турнике). Оптимальное число повторений – от 8 до 12 с постоянной прогрессией нагрузки. Другими словами, от тренировки до тренировки вы должны постоянно увеличивать предельный вес в подходе. Можете выполнить 12 приседаний с весом в 50 килограмм? Отлично! Увеличивайте вес, но делайте это так, чтобы выполнить не меньше 8 повторений в подходе.

Улавливаете суть? Ориентируйтесь в своих тренировках на коридор из 8-12 повторений и вы будете очень быстро расти.

Многие тренера рекомендуют первые полгода тренировок посвятить исключительно становой тяге и приседаниям со штангой. Данные упражнения активизируют мощный выброс тестостерона, разгоняют метаболизм и подготавливают ваше тело к более серьезным нагрузкам. 

Отдых

Вы знали, что именно во время отдыха происходит активный рост мышечных волокон? Без полноценного отдыха вы не добьетесь серьезных результатов, поэтому устраивайте себе 3-4 свободных от силовых тренировок дня в неделю. Старайтесь ложиться спать раньше 23.00 и спать не менее 8 часов.

И еще. Во время отдыха забудьте о продолжительном кардио! Для эктоморфов это просто противопоказано. В качестве альтернативы можете использовать спринты или бег на возвышенность. Вы же не хотите выглядеть как марафонец?

Вместо заключения

Знаете, что самое главное в силовых тренировках? Это ваше жгучие желание измениться, стать лучшей версией самого себя. Вы можете бесконечно долго читать различные советы от именитых тренеров, искать идеальную тренировочную программу или ждать идеальных условий, но если вы не понимаете зачем вам меняться, что для вас это значит, то можете даже и не начинать. Хорошо подумайте для чего вам нужна мышечная масса. Быть может, чтобы нравиться девушкам или для того, чтобы наконец изменить свою жизнь, стать примером? Может вам просто надоело быть серым и неприметным? На самом деле, нарастить мышцы довольно просто, если вы понимаете для чего вам это нужно. Понимаете?

С наилучшими пожеланиями, компания В-Спорт!

Как набрать мышечную массу — 24 Канал

К сожалению, одновременно это делать возможно только у новичков в спорте. Ну, а продвинутые люди уходят в массонабор.

Читайте Сколько соли можно есть и как уменьшить ее потребление

Питание

• Создаем профицитом калорий 10 – 15%.
• Белок: от 1,7 до 2,0 грамм на 1 килограмм веса тела. Например, девушке с весом 60 килограмм нужно 102 – 120 грамм белка.
• Жиры: 1 – 1,2 грамм на 1 килограмм веса
• Углеводы – от 3 грамм на 1 килограмм веса. Для девушки 60 килограмм – это 180 грамм.

Смотрим, растут ли объемы тела в нужных местах. Если не заплывает талия, то добавляем еще 20 грамм углеводов и т.д.

Не нужно при наборе закидывать в себя все, что не приколочено. Питание должно быть чистым, тогда и качество тела будет лучше. Наша цель – набрать мышечную массу, а не жировую. Поэтому нужно четкое отслеживание КБЖУ и изменений тела.

Важно Курица, телятина или свинина: какое мясо лучше есть

Чистое питание подразумевает отказ от продуктов с высокой степенью обработки (картофель фри, чипсы, сладости) и потребление цельной, минимально обработанной пищи.

В рационе должны присутствовать качественные источники белка (мясо, рыба, яйца, творог), сложные углеводы (крупы, картофель, макароны твердых сортов), полезные жиры (растительные масла, орехи), клетчатка (овощи, фрукты).

Обязательно ведите дневник замеров, где раз в 7 – 10 дней фиксируйте объемы тела и вес.

Тренировки

Хорошие силовые тренировки 3 – 4 раза в неделю с обязательной прогрессией в весах. А это значит, что вес на штанге должен по чуть-чуть расти каждую тренировку. Например, если сегодня выполняли ягодичный мост с весом 20 килограмм, через неделю постарайтесь уже взять 25 килограмм. Также можно сделать акцент на отстающие мышечные группы. Отдаем предпочтение базовым многосуставным упражнениям.

Отдых

Для многих это будет неожиданностью, но мышцы не растут во время тренировок. Нагрузка – сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает в состоянии покоя. Даже если вам хочется набрать мышцы быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Также необходим ночной сон не менее 7 – 8 часов.

Как набрать мышечную массу: 🏋‍♂ 8 важных советов 💥

Для ощутимого набора мышечной массы нужны правильные тренировки, питание и образ жизни. Мы в этой статье собрали несколько советов, которые помогут вам прийти к желаемому результату быстрее.

Invme поможет найти компанию для любого занятия. Создавайте новое событие или откликайтесь на одно из опубликованных.

Не всегда правильно копировать стиль профи: их тренировочные программы и рационы адаптированы под соответствующий уровень подготовки. В то же время есть много нюансов, полезных всем тренирующимся. Они особенно важны новичкам, ведь могут сэкономить ценное время на старте пути.

Чем больше приемов пищи, тем лучше

Дробное питание — давно не секрет как для худеющих, так и для набирающих массу. Во втором случае вы получаете важное преимущество: за весь день в общей сложности усваивается больше белка, чем при стандартном режиме питания.

Во время большого разового приема пищи вы можете переесть. Тогда часть нутриентов не усвоится, ведь организм посчитает их лишними. Но в случае с дробным питанием каждый прием ваше тело воспринимает как нечто более ценное — пища усваивается лучше. Отсюда — повышенный эффект от спланированного рациона.

Дробное питание также помогает избежать “ям” — временных промежутков, когда вы долгое время не едите. На массонаборе такие ситуации лучше исключать. Иногда с этим трудно что-то поделать в силу напряженного рабочего графика. Но если возможность все-таки есть, старайтесь дробить свою суточную норму на 6-8 небольших приемов пищи.

Пусть в вашей тарелке будут и белки, и правильные углеводы

Не разделяйте белковые и углеводные приемы пищи

Комплексные приемы пищи всегда лучше тех, что ограничены одним видом нутриента. Протеин усвоится лучше, если вместе с ним употребить сложные углеводы. Именно в ответ на поступление углеводов организм вырабатывает инсулин — транспортный гормон. Он транспортирует питательные вещества по клеткам.

Поэтому куриную грудку обязательно дополняйте гречкой или рисом, а также не забывайте про овощи. Творог можно смешивать с фруктами или подсластителями. Это не только вкусно, но и поможет вам набрать больше.

Питание для набора массы: от углеводов к белкам

Углеводы снабжают наш организм энергией, а белки — это строительный материал для мышц. При массонаборе первый вид нутриента не менее важен, чем второй. Но для каждого приема имеет значение также время дня.

Утро должно начинаться с приема углеводов с небольшим содержанием белков. Большая тарелка овсяной, кукурузной или манной каши — отличный выбор для начала дня. После сна можно не пренебрегать и быстрыми углеводами. После тренировки можно употребить простые углеводы вместе с небольшим количеством белка: так аминокислоты быстрее попадут в кровь.

В последнем приеме пищи имеет смысл сделать упор на белки, но разбавить его небольшим содержанием медленных углеводов. Именно во время сна ваши мышцы растут лучше всего. Для обеспечения этого процесса правильно снабдить организм медленными белками на ближайшие 7-8 часов.

В целом, рацион нужно выстраивать так, чтобы соотношение нутриентов в каждом следующем приеме постепенно смещалось от углеводов к белкам.

Приседы со свободным весом

Больше тяговых упражнений для набора массы

Жим, присед и тяга — золотой стандарт программы для набора массы. Но попробуйте делать больше упражнений для развития мышц спины. Это может быть тяга вертикального и горизонтального блока, подтягивания в различном стиле или тяга Т-грифа. Спина включает в себя мелкие и крупные группы мышц, которые нуждаются в разнообразном тренировочном подходе.

Дополнительные тяговые упражнения не только дадут толчок к росту мышц, но также положительно скажутся на осанке и уберегут от травм в будущем — во время выполнения основных упражнений с большим весом.

Отдыхайте достаточно

Новички часто переоценивают значимость тренировок и недооценивают важность восстановительного процесса. Первое может проявляться в виде слишком частых тренировок или слишком большого числа повторений и подходов.

Обратите внимание на все аспекты, что включает в себя термин “восстановление”. Он касается питания, сна, даже нервной системы. Удостоверьтесь в том, что в вашем рационе есть профицит калорий, что вы спите не менее 8 часов ежедневно и не переживаете по пустякам.

Попробуйте "метод 1,5", чтобы прокачать грудные мышцы

“Метод 1,5” для прокачки грудных мышц

Метод позволяет дать бОльшую нагрузку на мышечную группу, оставляя рабочий вес прежним. Выполняя повторение, выжмите штангу вверх в половину амплитуды. Далее вновь опустите ее на грудь и уже после этого выжимайте снаряд до конца. В качестве нагрузки при таком подходе можно задействовать 70% от вашего максимального рабочего веса. Метод позволит сдвинуться с мертвой точки не только в плане объема мышц, но и в плане максимально возможного веса в подходе.

Лайфхак для приседа

Позволит брать бОльшие веса в упражнении и с большей скоростью развивать ноги. Попытайтесь во время подхода свести вместе лопатки и как бы соединить локти за спиной. Такой метод включит в работу широчайшие мышцы спины — они стабилизируют ваше положение и позволят взять на приседе бОльший вес, чем обычно.

Следите за прогрессом в весе и наборе массы

Четко фиксируйте свой прогресс

Для роста мышц требуется постоянное увеличение нагрузки. Не всегда вы сможете прибавлять в рабочих весах. Такой подход отлично работает в начале занятий, но бесконечно навешивать дополнительные блины на гриф невозможно.

Поэтому есть уйма других методов для прогрессии: увеличение числа подходов и/или повторений, уменьшение интервала между подходами, кардинальная смена программы или включение в программу суперсетов. Все эти моменты нужно фиксировать в специальном дневнике, только тогда вы сумеете отследить прогресс. Даже негативные или частичные повторения требуют учета, ведь тоже влияют на нагрузку.

Прогресс может зависеть от времени, в которое тренируетесь. Мы писали о том, когда нужно тренироваться.

Больших рабочих весов, энергии и самоотдачи недостаточно, чтоб эффективно прогрессировать. Уделяйте внимание режиму и своему моральному состоянию. Четко рассчитывайте калорийность и Б/Ж/У. Отмечайте все самое важно в дневнике прогресса. В этом случае успех не заставит себя ждать.

Как набрать мышечную массу | Електронні вісті

11.10.2019, 09:31

На данный момент атлетика является одним из наиболее популярных направлений в спорте, препараты, которые помогают спортсменам, можно купить на сайте https://belok.ua/preparaty-dlya-bystrogo-rosta-myshc/. Каждый день много будущих спортсменов выбирают для себя одно из наиболее приемлемых направлений в атлетике, чтобы начать заниматься улучшением собственных физических показателей. Одним же из основных является показатель силы, а значит и количество мышечной массы.

Чтобы побыстрее набрать необходимую мышечную массу, спортсмены уделяют огромное время разнообразным тренировкам. Тренировки способствуют увеличению количества мышц и их развитию, но всё равно этот процесс будет очень долгим. Постоянные интенсивные тренировки позволят со временем достичь нужных показателей, но это будет не очень скоро. Если же кто-то хочет ускорить этот длительный, тяжёлый и болезненный процесс, он может воспользоваться специальными препаратами, которые позволяют ускорить процесс набора мышечной массы. Они не заменяют собой тренировки, но служат ускорению темпов роста объёма мышц. С их помощью можно достичь необходимых результатов гораздо быстрее, потратив на это меньше усилий. Для того, чтобы приобрести все эти вещества, необходимо обратиться в специализированный интернет-магазин, который занимается реализацией спортивного питания и специальных препаратов. Здесь всегда можно подобрать себе самое лучшее решение, которое поможет в конкретной ситуации.

Увеличение скорости наращивания мышечной массы напрямую связано с балансом тестостерона в крови. Поэтому все имеющиеся здесь препараты так или иначе взаимодействуют с гормональной системой. Часть из них стимулируют выработку собственного тестостерона. Они повышают уровень собственного тестостерона за счёт увеличения его выработки. Другие же являются препаратами тестостерона.

В них мужской гормон находится в связанном состоянии и постепенно высвобождается, оказывая воздействие на весь организм. Тестостерон оказывает разностороннее воздействие на различные системы организма. При этом увеличивается скорость восстановления мышц после интенсивных тренировок, улучшаются показатели силы и выносливости, увеличивается скорость переработки организмом излишних жировых отложений.

Для каждого человека из предлагаемого ассортимента можно подобрать наиболее подходящие для конкретной ситуации препараты, которые помогут ему быстрее набрать мышечную массу.

Как набрать мышечную массу с возрастом

Начиная примерно с 30 лет, мы все начинаем терять мышечную массу, что может замедлить обмен веществ и увеличить риск травм. Итак, что вы можете сделать, чтобы повернуть время вспять? Клинтон Маклин, ACSM-CEP-CPO, физиолог и тренер по безопасности в фитнес-центре Piedmont Atlanta Fitness Center, объясняет, почему мы теряем мышечную массу, как ее восстановить и почему безжировая мышечная ткань имеет решающее значение для здоровья и управления весом.

«Мы теряем мышечную массу с возрастом из-за саркопении, потери мышечной ткани как естественной части процесса старения», — говорит Маклин.«Примерно к 30 годам наша мышечная масса и функции начинают снижаться».

Польза для здоровья от набора и поддержания мышечной массы

Маклин говорит, что набор и поддержание мышечной массы по мере взросления может помочь вам:

Лучшие упражнения для предотвращения потери мышечной массы

Саркопения поражает как мужчин, так и женщин.

«Сопоставимые исследования показали некоторые различия у мужчин и женщин, но концепция« используй или потеряй »верна как для мужчин, так и для женщин», — говорит он.

Хорошая новость в том, что если вы добавите к своим тренировкам упражнения с весовой нагрузкой или силовые тренировки, вы снизите риск потери мышечной массы.

«Включение силовых упражнений, силовых тренировок и / или тренировок с отягощениями для улучшения мышечной массы и силы чрезвычайно полезно», — говорит Маклин.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы включают:

«Последовательность вашей программы, наряду с постепенным увеличением нагрузки на каждую из основных групп мышц, помогает вам набирать мышечную массу», — говорит он.

Основные группы мышц верхней части тела включают:

• Брюшной пресс (мышцы кора)

• Бицепс (мышцы передней части плеча)

• Дельтовидная мышца (мышца верхней части плеча)

• Erector spinae (мышцы, которые проходят вдоль каждой стороны позвоночника)

• Latissimus dorsi (мышца, идущая от середины до нижней части спины)

• Грудные (грудные мышцы)

• Трапеции (мышцы верхней части спины)

• Трицепс (мышца тыла руки)

Основные группы мышц нижней части тела включают:

• Gastrocnemius (мышца голени)

• Ягодичные мышцы (мышцы ягодиц)

• Подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра)

• Квадрицепс (мышцы передней поверхности бедра)

• Soleus (мышца голени рядом с икроножной мышцей)

«Если вы новичок в силовых тренировках, проконсультируйтесь со специалистом по упражнениям, который может разработать безопасную программу, адаптированную к вашим конкретным потребностям», — добавляет он.

Получите больше советов по силовым тренировкам от экспертов Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Как нарастить мышечную массу по мере того, как возраст разрушает ее

Пониженный уровень физической активности, увеличение малоподвижного поведения и выполнение менее интенсивных упражнений — все это играет важную роль в возрастной потере мышечной массы, известной как саркопения, которая является одним из основных факторов слабости и потеря независимости, связанная со старением.Потеря мышечной массы начинается в 30 лет, но набирает обороты, когда вам стукнет 50, и ускоряется еще быстрее к середине 70.

Хорошая новость заключается в том, что потерю мышечной массы и потерю силы в большинстве случаев можно значительно замедлить, а в некоторых даже обратить вспять, независимо от возраста или уровня физической подготовки. Исследование 1994 года даже показало, что люди могут набирать мышечную массу в конце 90-х.

Наиболее важным вмешательством против потери мышечной массы является силовая тренировка, которая помогает наращивать мышцы и поддерживает связь между нервами и мышечными клетками для поддержания имеющихся у вас мышц.Это также помогает улучшить реакцию организма на диетический белок. Однако многие люди не тренируются достаточно интенсивно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно выбрать вес или уровень сопротивления, с которым вам трудно выполнять более 10-15 раз подряд. В конце каждого подхода вы должны почувствовать усталость и вам нужно отдохнуть. По словам физиолога Нила Пайра, отдых между подходами является важной частью процесса, а продолжительность отдыха может составлять от трех минут до семи.

Для достижения наилучших результатов выполняйте по два-три подхода на каждую группу мышц (ноги, спина, грудь, руки, плечи) не реже двух раз в неделю, позволяя несколько дней между силовыми тренировками для адекватного восстановления, поскольку именно в это время действительно происходит рост мышц. .

Если вы новичок, начните с силовых тренажеров (или наймите тренера или физиотерапевта), так как они помогут вам управлять вашей формой и избежать травм. По мере продвижения вы можете добавить больше упражнений, свободных весов или больше веса, чтобы продолжать прогресс.

Белок

Диетический белок также важен для борьбы с потерей мышечной массы, поскольку он обеспечивает строительные блоки для мышц и стимулирует их рост. Качество, количество и распределение белка в течение дня становятся более важными по мере того, как вы становитесь старше. К сожалению, часто в этом возрасте снижается потребление белка, что может ускорить саркопению.

Исследования показывают, что пожилым людям могут быть полезны уровни белка, которые выше, чем рекомендуемая суточная норма текущих федеральных диетических рекомендаций.

Белки животного происхождения, включая молочные продукты, курицу, рыбу, яйца и нежирное красное мясо, представляют собой полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Сывороточный протеин, быстродействующий протеин, полученный из молочных продуктов, может быть особенно полезен для набора мышечной массы, особенно при употреблении до или после тренировки. Растительный белок, включая сою, арахис и бобы, не так легко переваривается или усваивается и, возможно, не так эффективен для стимуляции роста мышц, но он важен для общего качества диеты.

Исследования показывают, что с возрастом равномерное распределение общего потребления протеина во время еды в течение дня является оптимальным для здоровья мышц. Билл Эванс, профессор питания человека в Калифорнийском университете в Беркли, который первым описал саркопению, сказал, что исследования показывают, что потребление белка и некоторых углеводов в течение 30-40 минут после тренировки может иметь больший эффект, стимулирующий мышечный белок.

И это тоже один, чтобы вырасти на

Что еще вы можете сделать? Регулярные сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, также важны для предотвращения увеличения веса, улучшения реакции вашего организма на инсулин и уменьшения количества жира, который накапливается глубоко внутри вашего живота и приводит к воспалению, которое может способствовать возникновению множества заболеваний, включая сердечные. болезни, диабет, рак и болезнь Альцгеймера.

Также может помочь сокращение малоподвижного поведения за счет более активного досуга. Хороший сон и управление стрессом также полезны, так как это оптимизирует гормоны в вашем организме, связанные с наращиванием мышц.

То, что вы едите, помимо достаточного количества высококачественного постного белка, очень важно. Помимо снижения содержания сахара и рафинированных углеводов с высокой степенью переработки, наша диета должна быть богата яркими фруктами, овощами, травами и специями, а также умеренным количеством полезных жиров, включая оливковое масло, орехи, семена и авокадо.Все эти продукты помогают уменьшить воспаление и содержат высококачественные антиоксиданты для оптимизации синтеза мышечного белка и поддержания здоровья существующих мышечных волокон.

Наконец, убедитесь, что ваш врач проверил уровень витамина D. Уровень витамина D снижается с возрастом из-за снижения выработки кожей в ответ на солнечный свет, уменьшения воздействия солнца из-за того, что больше времени проводят в помещении, и увеличения веса, что может снизить уровень витамина D. Низкий уровень витамина D был связан с саркопенией, поэтому при его низком уровне важно принимать ежедневные добавки.

Все эти вмешательства важны не только для наращивания и поддержания мышц, они важны для оптимального здоровья с возрастом. Чем раньше вы внедрите их в свою жизнь, тем больше у вас шансов не просто прожить дольше, но и жить лучше.

Д-р Мелина Ямполис — терапевт, сертифицированный врач-диетолог и автор нескольких книг, в том числе «Spice Up, Slim Down».

ACE Insight | Как набрать мышечную массу с помощью более легких весов

Это одна из самых часто повторяемых мантр в тренажерном зале: «Поднимай тяжести, набирай мышцы.Это также может объяснить, почему среди ходячих раненых засчитывается так много силовых тренажеров, поскольку использование тяжелых весов увеличивает вероятность использования плохой техники. А плохая форма — верный способ получить травму. И наоборот, идея о том, что тяжелые веса — единственный способ увеличить мышечную массу, означает, что многие люди, которые должны поднимать тяжести для общего здоровья, хорошего самочувствия и общей физической формы, на самом деле вообще не занимаются поднятием тяжестей. В конце концов, они могут задаться вопросом, почему они должны рисковать получить травму или чувствовать себя запуганными, предпочитая вместо этого придерживаться действий, не основанных на сопротивлении.

К счастью, новаторское исследование Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, Канада, предлагает новую мотивацию для начинающих поднимать тяжести, а для опытных лифтеров — подумать о том, чтобы сбросить вес. Исследование, проведенное доктором Стюартом Филлипсом из университетского факультета кинезиологии, предполагает, что поднятие легких весов может быть столь же полезным, как подъем гораздо более тяжелых грузов с меньшим количеством повторений, и что ключ кроется в выполнении повторений до изнеможения. Другими словами, дело не в том, насколько вы поднимаете , а скорее в том, насколько интенсивно вы поднимаете .

Филлипс и его коллеги набрали 49 здоровых мужчин студенческого возраста, каждый из которых имел опыт работы с тяжелой атлетикой не менее четырех лет, и назначили им 12-недельный режим тренировок для всего тела. Участники тренировались четыре раза в неделю, используя следующие четыре упражнения: жим штанги лежа, жим ногами на наклонной скамье, жим от плеч и разгибание ног в тренажере.

Половина участников исследования поднимали легкие веса на 30-50% от их 1 максимального повторения (1 ПМ) на 20-25 повторений. Другая половина подняла более тяжелые веса на 75-90% от своего 1 ПМ, но только на 8-12 повторений.Обе группы тренировались до тех пор, пока не перестали выполнять еще одно повторение. По завершении исследования исследователи измерили размер мышечных волокон всех участников и проанализировали образцы их крови. Они обнаружили, что прирост мышечной массы, размера волокон и силы был практически одинаковым в обеих группах.

Другой ключевой результат исследования заключался в том, что ни прирост силы, ни рост мышечной массы не были связаны с присутствием гормона роста или тестостерона, которые, как полагают, необходимы для значительного увеличения силы.Это должно быть особенно обнадеживающим для женщин, которые не производят столько тестостерона или гормона роста, как мужчины. Это означает, что женщины могут ощутить такое же пропорциональное увеличение силы, что и мужчины, следуя программе тренировок «от подъема до отказа».

Это тоже обнадеживающая новость для начинающих лифтеров. Тренажерные залы могут быть устрашающим местом для тех, кто начинает программу тренировок с отягощениями, особенно если они чувствуют, что им нужно поднимать тяжести. Исследование Макмастера показывает, что любой может набрать мышечную массу, подняв тяжести до отказа.«Это также новый выбор, который может понравиться массам и побудить людей заняться тем, что они должны делать для своего здоровья», — говорит доктор Филлипс.

Важно отметить, что даже при использовании более легких нагрузок переход к отказу должен выполняться с осторожностью. Мышечное истощение увеличивает вероятность потери правильной техники при утомлении тела, что может привести к травмам. Всегда полезно прислушиваться к своему телу и отмечать, что вы чувствуете. Когда вы замечаете первые признаки нарушения формы, пора набрать вес, набрать воды и отдохнуть.

Хотите побудить людей достичь своих целей и полностью раскрыть свой потенциал? Станьте сертифицированным персональным тренером ACE!

Да, вы можете накачать мышцы, не ходя в спортзал

Вы уже знаете, что поднятие тяжестей поможет вам нарастить мышцы. (И этот подъем тяжестей не сделает вас громоздкими!) Но если вы тренируетесь дома без оборудования, кроме собственного тела, вы можете задаться вопросом, будете ли вы по-прежнему добиваться успехов — или, честно говоря, теряете то, что усердно трудились. получить ранее.Простой ответ: вы все еще можете нарастить мышцы без всех этих весовых плит и штанги. Но, конечно, есть еще немного истории об использовании тренировок с собственным весом для наращивания мышц. Вот что вам нужно знать.

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Если вы привыкли поднимать сверхтяжелые упражнения в тренажерном зале, хватать штанги или перемещать вес на тренажерах, копирование этого дома может оказаться довольно трудным, — говорит Алексис Колвин, доктор медицины, хирург-ортопед в системе здравоохранения Mount Sinai. Но это не значит, что вы не можете нарастить мышцы, если ограничиваетесь упражнениями с собственным весом; это просто означает, что вам придется изменить свой обычный способ тренировок. Возможно, для вас это означает более медленное выполнение упражнений или увеличение количества повторений, подходов или тайминга каждого движения. «Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо задействовать мышцы», — говорит Колвин. Итак, каковы бы ни были изменения, чтобы бросить вызов вашим мышцам, это цель. И выяснить, что лучше всего подходит для вас или что больше всего проверяет ваше тело? Что ж, это потребует проб и ошибок.

Преимущества упражнений с собственным весом в том, что вы выполняете функциональные, сложные движения, которые позволяют вам сосредоточиться на форме без дополнительного сопротивления. «Вы станете сильнее в движениях, которые используете в повседневной жизни, а также будете прорабатывать несколько суставов и мышц одновременно, выполняя такие упражнения, как приседания, отжимания и выпады», — говорит Колвин. Вы также прорабатываете многие более мелкие мышцы, особенно при выполнении стабилизирующих упражнений, таких как собачки, доски и односторонние движения, добавляет она. Эти типы движений нацелены на вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также на основные мышцы, которые вы не всегда работаете с отягощениями.

Некоторые исследования сравнивали упражнения с нагрузкой с движениями с собственным весом, показывая аналогичные результаты в том, сколько мышц набрали участники. Например, одно небольшое исследование, сравнивающее жим лежа с нагрузкой и отжимание с собственным весом, продемонстрировало аналогичный прирост мышц грудных мышц и трицепсов после восьминедельного периода. Другое небольшое исследование женщин в постменопаузе с высоким риском диабета 2 типа показало, что 12 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок с собственным весом увеличивают мышечную массу в той же степени, что и комбинация аэробных тренировок и тренировок с отягощениями.В другом исследовании одна группа выполняла серию упражнений на сгибание локтя (подумайте: сгибание бицепса) с большой нагрузкой, а другая выполняла упражнения с собственным весом, стараясь поддерживать напряжение на протяжении всего диапазона движений. Группа с собственным весом увеличила размер мышц примерно так же, как и в группе с тяжелой нагрузкой.

Однако, чтобы помочь вам понять, как именно упражнения с собственным весом могут наращивать мышцы, важно знать, как ваши мышцы в первую очередь становятся больше.

Как тело наращивает мышцы?

Наращивание мышечной массы, известное в науке как гипертрофия, включает в себя нагрузку на мышечную ткань и увеличение синтеза белка, что представляет собой процесс выстраивания клетками новых белков, объясняет Молли Гэлбрейт, C.S.C.S., соучредитель Girls Gone Strong. Вы можете сделать это с помощью упражнений тремя способами: создать механическое напряжение, метаболический стресс или микротравмы. По словам Гэлбрейта, хотя большинство типов тренировок включают все три способа вызвать гипертрофию, что дает наибольшую пользу (плюс, эти системы, как правило, работают вместе), разные техники тренировок могут быть нацелены на один метод больше, чем на другой. Вам не нужно проектировать свои тренировки, чтобы сосредоточиться на том или ином, но может быть полезно точно понять, как каждый метод наращивает мышцы:

Механическое натяжение: Механическое натяжение обычно проявляется во время тяжелой атлетики. «Вы нагружаете мышцы достаточным сопротивлением, чтобы создать напряжение, вызывая клеточные и молекулярные реакции, которые затем приводят к успеху», — говорит Гэлбрейт. Увеличение количества повторений и подходов (или общего объема), которое вы выполняете в каждом упражнении, также может увеличить механическое напряжение, что дает преимущества для наращивания мышц. (Это также часть науки, лежащая в основе прогрессивной перегрузки.) Замедление эксцентрического движения или фазы движения вниз, например, опускание в приседание, также может обеспечить дополнительное напряжение. Некоторым людям определенные упражнения с собственным весом предлагают достаточное сопротивление сами по себе, например, отжимания или подтягивания.

Метаболический стресс: Это ощущение жжения, которое вы чувствуете, когда пульсируете во время приседаний, удерживаете нижнюю часть отжимания или во время последнего повторения приседаний? Это результат метаболического стресса, который возникает, когда в мышечной ткани накапливаются метаболиты (также называемые продуктами жизнедеятельности, которые образуются в результате упражнений, например, лактат), — объясняет Гэлбрейт. Это вызывает гормональные, клеточные реакции и реакции на фактор роста, предлагая еще один способ накачать мышцы. Он может увеличить выброс анаболических гормонов (таких гормонов, как тестостерон или гормон роста, которые стимулируют синтез белка), привести к набуханию клеток и увеличению факторов роста, белков, которые могут стимулировать рост тканей, способствуя размножению клеток.

Микротравма: Это когда вы получаете небольшие разрывы в мышечной ткани из-за физических упражнений, а именно, тренировок с отягощениями. Затем ваше тело работает, чтобы исправить это повреждение, и это дает толчок мышечному росту, — говорит Гэлбрейт. Хотя любое упражнение может повлиять на ваши мышцы (приседания, планка, становая тяга, вы называете это), новые движения, которые вы не делали раньше или не выполняли, также могут вызвать эту микротравму. Танцы, бег, движения с собственным весом и т. Д. Могут вызвать микротравмы — это не всегда результат механического напряжения.

Как повысить эффективность упражнений с собственным весом для наращивания мышц

Столько вариантов! Существует множество способов изменить вашу обычную тренировку с собственным весом — даже небольшие изменения могут привести к большему набору мышц. Но Гэлбрейт предлагает несколько конкретных советов, которые помогут вашему телу и помогут нарастить мышцы. Они не расположены в определенном порядке, и лучший способ включить эти стратегии — индивидуализировать.

Попробуйте одну или все пять из этих тактик на следующей тренировке и посмотрите, что больше всего проверяет ваши мышцы:

1. Увеличение числа повторений и подходов; уменьшить время отдыха. Чем больше вы занимаетесь физическими упражнениями, тем сильнее метаболическая нагрузка на мышцы. Для достижения аналогичных результатов делайте больше повторений и подходов с отягощениями, чем вы обычно делаете в тренажерном зале с отягощениями. Вы также хотите ограничить перерывы между повторениями и подходами, не жертвуя при этом правильной техникой. Это увеличивает нагрузку на мышцы, способствуя их росту. Фактически, исследования показывают, что тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой (с небольшим весом или собственным весом) в сочетании с небольшим отдыхом могут усилить метаболический стресс и увеличить размер мышц даже в большей степени, чем поднятие тяжестей и более длительные перерывы. Если вы обычно поднимаете в тренажерном зале около восьми повторений с отягощениями, попробуйте сделать это же движение в течение 20 повторений дома, используя только свое тело.
2. Измените угол или темп упражнения. Чтобы увеличить микротравмы, попробуйте сделать выпады на прогулку или выйти по диагонали. Или добавьте наклон или уклон к своим отжиманиям, — предлагает Гэлбрейт. Изменение угла может задействовать в движение не только другие мышцы, но и проработать разные части одной и той же группы мышц. Также неплохо замедлить эксцентрическую или нисходящую фазу упражнения (например, когда вы опускаетесь до конца в становой тяге), а затем взорваться (быстро поднимаясь из становой тяги или шарнирного положения).Другой вариант: замедлить выполнение всего упражнения. Например, опуститесь в присед на счет до трех, удерживаясь внизу на три, затем встаньте на счет еще три. Это увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, а это означает, что вы с большей вероятностью создадите микротравмы в своих медленно сокращающихся мышечных волокнах, которые обладают большей выносливостью, чем быстро сокращающиеся волокна.
3. Добавьте несколько удержаний и полуповторов. Это может увеличить метаболическую нагрузку на мышцы, что приведет к большему росту.Например, если выпады кажутся легкими, удерживайте нижнюю часть движения (оба колена согнуты под 90 градусов) в течение нескольких секунд, прежде чем вставать. Или сделайте шаг назад в выпад, поднимитесь на полпути, затем вернитесь вниз, прежде чем снова встать. Кроме того, попробуйте остановиться, не вставая полностью из приседа или выпада, или остановитесь перед полным опусканием в ягодичном мостике. Это работает, потому что вы подвергаете мышцу напряжению на более длительный период времени или устраняете любые точки в движении, где работающая мышца получает перерыв.
4. Больше плиометрики. Чтобы усилить напряжение в мышцах, сделайте движения взрывными. Прыжки с приседаний, выпады, прыжки на шарнирах, бёрпи — все это способствует наращиванию мышечной массы. Когда мышца растягивается, это приводит к возбуждению нервов, что сигнализирует о концентрическом сокращении (укорочении мышцы). Более быстрое растяжение (например, то, что происходит во время взрывной части плиометрического упражнения) приводит к более сильному нервному возбуждению и более сильному сокращению мышц.Это более сильное сокращение означает, что ваша мышца работает усерднее, и, вероятно, приведет к большему количеству микротравм и, следовательно, большему росту. Одно исследование молодых футболистов показало, что у тех, кто выполнял плиометрические движения, прирост мышц был такой же, как у тех, кто тренировался с отягощениями.
5. Выполнять односторонние упражнения. Переключите ваши типичные двусторонние (или двусторонние) упражнения на односторонние (или односторонние) движения. Это означает превращение приседа в приседание с пистолетом, превращение ягодичного моста в мост на одной ноге или превращение вашей планки в планку для одной руки (и / или ноги).Эти простые переключатели могут увеличить микротравму мышцы, а также увеличить напряжение или нагрузку на эту мышцу, говорит Гэлбрейт. Подумайте об этом: одна сторона берет на себя весь вес, а не разделяет его.

Никогда не останавливайся

Как и в случае с любым другим видом упражнений, всегда есть риск выйти на плато, если вы будете выполнять его снова и снова, не экспериментируя с какими-либо переменными и не продолжая тестировать свои мышцы по-новому. Вот почему так важно продвигать свою программу, добавляя вариации к упражнениям и увеличивая сложность движений с помощью методов, упомянутых Гэлбрейтом выше, — именно так и продолжается наращивание мышечной массы.

«Если все начинает казаться действительно легким, вы, вероятно, не набираете много [мышц]», — говорит Колвин. Помните об этом как о знаке, чтобы изменить свой распорядок дня. Если вы тренируетесь дома и ищете способ добавить внешнюю нагрузку, вы всегда можете попробовать эти движения с предметами домашнего обихода, которые нравятся тренерам.

Эта статья была написана Мэллори Кревелингом из компании Shape и получила юридическую лицензию через сеть издателей NewsCred. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу legal @ newscred.com.

Как нарастить мышечную массу | Exercise.com

Основные сведения …

• Наращивание мышц может привести не только к более подтянутой внешности, но и к более здоровому образу жизни.
• Кто угодно может воспользоваться преимуществами набора мышечной массы, независимо от пола и уровня физической подготовки.
• Ваше питание — жизненно важный компонент при наборе мышечной массы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны добавить в свой рацион много белка и калорий и найти способ придерживаться последовательной и прогрессивной программы силовых тренировок.Это может не только сделать вас более спортивным, но и улучшить общее состояние здоровья.

Дамы, угадайте, что — пора отбросить ваши страхи набрать массу — можно с уверенностью сказать, что вы не станете следующей чемпионкой по бодибилдингу среди женщин, если это не ваша цель. Хороший план тренировок, включая тяжелую атлетику, поможет улучшить не только вашу внешность, но и здоровье.

Если вам не удается найти или придерживаться распорядка, у нас есть ресурсы, чтобы помочь. Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок и многому другому.

Польза для здоровья

С возрастом ваша мышечная масса естественным образом уменьшается, и плоский пресс, который у вас был в молодости, превратится в дряблый. По словам специалиста по физической медицине и реабилитации клиники Мэйо доктора Эдварда Ласковски, упражнения, которые помогут вам набрать мышечную массу, могут сохранить и увеличить ее независимо от вашего возраста.

Без регулярной программы силовых тренировок сухие мышцы превращаются в жир.

По данным Mayo Clinic, дополнительные преимущества, полученные от последовательно выполняемой программы укрепления, включают:

• Защита суставов от травм
• Повышение равновесия для предотвращения падений
• Увеличение плотности костей за счет нагрузки на кости
• Повышение концентрации внимания
• Как контролировать свой вес
• Снижение утомляемости
• Облегчение симптомов многих хронических заболеваний, таких как боль в спине, диабет и артрит

Советы по тренировкам для начинающих

Ласковски предлагает несколько советов, которые помогут вам безопасно набрать мышечную массу:

Начинайте медленно.Начните свой распорядок с разминки продолжительностью от 5 до 10 минут. Как только вы узнаете, какой план тренировки вы собираетесь выполнять, найдите такой вес или уровень сопротивления, который будет достаточно тяжелым, чтобы утомить ваши мышцы максимум после 12 повторений — двенадцатое повторение должно быть чрезвычайно трудным для выполнения.

Выберите подходящий вес или сопротивление для наращивания мышечного тонуса. Один подход из 12 повторений с использованием соответствующего веса наращивает мышцы так же эффективно, как и большее количество подходов, выполненных с меньшим весом.Отдавайте каждой конкретной группе мышц как минимум один полный день, чтобы дать мышцам время для восстановления.

По мере того, как вы прогрессируете, постепенно увеличивайте количество поднимаемого веса и увеличивайте интенсивность каждой тренировки, чтобы мышцы испытывали достаточную нагрузку, необходимую для достижения результатов.

Два-три сеанса силовых тренировок в неделю по 20-30 минут каждое могут привести к заметным изменениям в вашем внешнем виде и силе ваших мышц.

Имейте в виду, что острая боль или опухшие суставы — это ПЛОХОЙ признак, указывающий на то, что вам нужно уменьшить вес или количество повторений, или, возможно, вообще взять день или два для восстановления.Правильное восстановление жизненно важно для набора мышечной массы.

Как белок помогает наращивать мышцы

Чтобы нарастить хоть сколько-нибудь мышечную массу, вам нужно не только следовать своему плану тренировок по бодибилдингу, но и придерживаться диеты, богатой высококачественным белком. Белки содержатся в каждой клетке, органе и ткани вашего тела. Белки в вашем теле постоянно разрушаются и заменяются.

Обеспечение того, чтобы ваше тело получало достаточно белка, помогает восстанавливать поврежденные клетки, что особенно важно для тех, кто подвергает стрессу и повреждает свои мышечные клетки во время силовых тренировок.

Когда вы перевариваете пищевые белки, они распадаются на аминокислоты — строительные блоки, из которых формируются белки, — которые стимулируют образование новых белков в вашем организме. Белок, поступающий из мясных и молочных продуктов, обеспечивает необходимые незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить сам, и которые необходимы вам для восстановления напряженных мышц.

Более того, когда мышечные волокна травмируются, например, во время тренировки с отягощениями, они активируют клетки, называемые сателлитными клетками, которые размножаются и приводят к серии событий, которые также помогают в процессе восстановления белка, который помогает восстанавливать поврежденные мышцы.Во время этого процесса многие сателлитные клетки сливаются с мышечными волокнами, чтобы произвести новые нити мышечного белка, которые увеличивают размер мышцы и позволяют ей синтезировать больше белков.

Диета, состоящая только из растительного белка, может не содержать всех необходимых незаменимых аминокислот, хотя есть некоторые веганские протеиновые порошки. Если вы выбираете веганский путь, убедитесь, что вы получаете достаточно качественного белка!

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Разработка диеты, богатой белками

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что употребление чуть более одного грамма белка на каждый килограмм веса тела в день может помочь вам увеличить скорость синтеза белка в организме.

Тем не менее, физиолог и известный консультант по питанию доктор Джим Стоппани рекомендует употреблять два грамма белка на каждый фунт вашего веса как в дни тренировок, так и в дни отдыха.

Стоппани также настоятельно рекомендует есть много яиц, чтобы ускорить рост мышц. Фактически, чтобы увеличить размер ваших мышц, он предлагает съедать минимум три яичных белка и три целых яйца в день.

Он также рекомендует потребление сывороточного протеина — за 30 минут до тренировки и через 30 минут после тренировки.

Добавление в свой рацион продуктов, богатых белком, может помочь вам достичь вашей цели — получить более мускулистое телосложение. Например, съедая кусок мяса весом 3 унции, вы добавите около восьми граммов белка в ваш рацион, а употребление куриной грудки даст вам около 30 граммов белка.

Если вы съедите на обед гамбургер, вы добавите около 28 граммов белка. Кроме того, здоровый кусок лосося даст вам около 34 граммов белка, а банка тунца на вашем сэндвиче или тарелке добавит в ваш рацион целых 42 грамма белка.

Если вы добавите чашку сыра чеддер к ежедневному рациону, вы получите около 28 граммов белка, а творог может добавить около 15 граммов белка. Пейте цельное молоко с каждым приемом пищи, чтобы получить дополнительно 8 граммов белка. Белок также можно получить из неживотных источников, таких как горох, зерна, некоторые овощи, тофу, орехи и семена.

Добавление калорий для набора мышечной массы

Для наращивания мышц также необходимо получать достаточное количество калорий из здоровой пищи, включая сложные углеводы и овощи.Увеличение количества потребляемых калорий даст вашему телу энергию, необходимую для тренировок.

Стоппани предлагает ежедневное потребление от 20 до 22 калорий на каждый фунт веса вашего тела в дни, когда вы тренируетесь, и потребление примерно 18 калорий в дни, когда вы отдыхаете.

Углеводы также являются важным фактором роста мышц. Вы должны съедать примерно два-три грамма углеводов на каждый фунт веса тела в дни, когда вы тренируетесь, и уменьшайте это количество до полутора граммов в дни, когда вы не тренируетесь.

Помимо сывороточного коктейля, который вы пьете перед поднятием тяжестей, он также помогает добавить около 20-40 граммов медленно усваиваемых углеводов, таких как овсянка, за 30 минут до начала.

В течение получаса после последней тренировки вы можете съесть еще один протеиновый коктейль и добавить от 40 до 100 граммов быстро усваиваемых углеводов.

Кроме того, калории должны поступать из насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Чтобы накачать эти мышцы, вам нужно полграмма жира на каждый фунт, который ваше тело ежедневно весит.

Одна треть вашего жира должна поступать из насыщенных жиров, одна треть — из мононенасыщенных жиров и одна треть — из полиненасыщенных жиров, таких как жиры омега-3 в рыбе.

Обычное дневное меню может состоять из:

• коктейль из сывороточного протеина и фруктов в самом начале дня
• Второй утренний прием пищи, включающий яйца и овсянку
• Полдник, состоящий из сыра, бананов, риса и протеинового коктейля, содержащего сыворотку
• Щедрая порция риса и куриная грудка в полдень
• Полдник из яблок, моркови и арахисового масла
• Ужин, состоящий из картофеля, брокколи и сочного стейка
• Поздний вечерний перекус с небольшой порцией риса и протеиновым коктейлем

Имейте в виду, что это рекомендации, и вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый план тренировок или диету.

Проверка реальности

Чтобы добиться желаемого твердого, подтянутого и мускулистого тела, необходимо преданность своему плану подъема тяжестей и приверженность строгой диете, состоящей из продуктов, способствующих росту мышц.

На самом деле, для набора мышечной массы ваша диета часто считается более важной, чем поднятие тяжестей. Если вы не можете придерживаться качественной диеты, вы, вероятно, не добьетесь желаемых результатов. Мы никогда не говорили, что набрать мышечную массу будет легко.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным лифтером, ищущим массовую тренировку, или кого-то более интересует план тренировок для новичков, вы можете начать свое фитнес-путешествие уже сегодня, перейдя в PRO и получив доступ к сертифицированным личным тренерам, планам тренировок, целям трекеры и многое другое!

15 эффективных советов по наращиванию мышечной массы для хардгейнеров

Как вы уже догадались, я вырос худым парнем.

И как тощий парень меня много высмеивали. Некоторые из них сильно подорвали мою самооценку.

И, как некоторые из вас могут понять, низкая самооценка может иметь довольно серьезное влияние на общее качество вашей жизни. Чувства депрессии, беспокойства и стыда были для меня обычными, когда я боролся с негативным восприятием своего имиджа.

К счастью, настал момент, когда я понял, что с меня достаточно, и я хотел измениться.

Это совпало с популярностью YouTube, когда люди, особенно бодибилдеры, начали бесплатно делиться качественной информацией.

Я начал запойно смотреть эти видео и отчаянно делал заметки. Я был взволнован, чтобы начать, и в конце концов купил свою первую пару гантелей.

Первые несколько тренировок были захватывающими. Я с нетерпением ждала той мышечной массы, которую я «гарантированно» набрала.

Но после нескольких месяцев тренировок я не увидел результатов.

На самом деле, люди спрашивали меня, почему я становлюсь стройнее! Я не ожидал услышать это после всей этой тяжелой работы.

Проблема, как я позже понял, заключалась в том, что у меня было неправильное представление о диете. Я почти не ел белка. И у меня даже не было избытка калорий, потому что я не утруждала себя подсчетом своих дневных потребностей в калориях.

Итак, я начал снова. На этот раз с еще большей решимостью.

Но судьба распорядилась так, что из-за переедания у меня начались серьезные проблемы с пищеварением. После этой и многих других неудач, произошедших в течение пяти с лишним лет (включая долгий период, когда я вообще отказался от тренировок), я, в конце концов, начал видеть результаты.

После многих лет проб и ошибок я почувствовал, что наконец-то взломал код.

Не поймите меня неправильно. Я все еще в стадии разработки. И я определенно далек от статуса «громила». Но дело в том, что мои успехи стабильны, и теперь я могу уверенно (и довольно гордо) назвать себя «бывшим тощим парнем».

Что такое хардгейнер? А ты один?

Этот пост хорошо описывает, что значит быть хардгейнером. Он также содержит некоторые контрольные знаки, которые нужно проверить.

Возможно, вы просто делаете некоторые типичные ошибки в тренировках, питании или образе жизни.

ОК. Так что официально ты хардгейнер. Добро пожаловать в клуб.

Разобравшись с этим, перейдем к остальной части статьи.

Не хватает времени? Вот удобная инфографика, которую вы можете сохранить или закрепить в Pinterest на будущее:

Когда доходит до наращивания мышечной массы как хардгейнера, я понял, что важна не тяжелая работа, а умная работа.

Как хардгейнеры, наши тела имеют естественную тенденцию оставаться стройной. И тому могло быть несколько причин.

Но давайте не будем тратить время на поиски виноватых. Вместо этого давайте посмотрим, как можно преодолеть недостатки и заставить все работать в нашу пользу.

Вот 15 изменений в образе жизни, диете и тренировках, которые помогли мне, наконец, начать наращивать мышцы как хардгейнеру после многих лет безрезультатных.

15 советов, которые помогут вам нарастить мышцы

Никогда не тренируйтесь с пустым желудком

Тренировка натощак — верный способ сбросить мышечную массу.

Почему? Потому что в отсутствие топлива наше тело становится катаболическим и начинает разрушать мышечную ткань. То, что вам как хардгейнеру совершенно не нужно.

Чтобы избежать этого, никогда не тренируйтесь с утра. Ешьте пищу, богатую углеводами и белками, и подождите около 2–3 часов перед тренировкой.

За 30 минут до тренировки съешьте простые углеводы. Простые углеводы легко усваиваются и мгновенно снабжают организм энергией. Например, 5-7 фиников или пара бананов обеспечат вас энергией, которой хватит на всю тренировку.

Служба подписки, такая как MuscleBox, — это очень простой способ убедиться, что у вас всегда дома есть богатые белком закуски.

Доступна эксклюзивная скидка

Musclebox

(Получите скидку 10 долларов на вашу первую коробку с кодом TAMCP)

Ежемесячная доставка

Musclebox одежды, протеиновых закусок и планов тренировок — отличный способ для бодибилдеров оставаться мотивированными, хотя, если вы ищете общую физическую форму, акцент бренда на высокобелковых и высококалорийных закусках может быть неправильным. подходит для вас.

Проверить лучшую цену Прочтите наш обзор

Если вы перейдете по этой ссылке и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Примерно через час после тренировки съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белками.

Потребляйте полезные жиры

Жиры — это палочка-выручалочка для нас, хардгейнеров.

Это потому, что жиры очень калорийны. Один грамм жира содержит 9 калорий! Таким образом, как хардгейнер, вы можете легко поддерживать избыток калорий, потребляя умеренное количество жира каждый день.Например, всего одна столовая ложка оливкового масла содержит колоссальные 119 калорий.

Plus в качестве дополнительного бонуса исследования показывают, что жиры также способствуют выработке тестостерона.

Поэтому обязательно включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот. Некоторые продукты, содержащие эти жиры, включают орехи кешью, грецкие орехи, орехи макадамия, миндаль, семена чиа, оливковое масло, кунжутное масло, рыбий жир, арахис, авокадо, жирную рыбу, такую ​​как лосось, и цельные яйца.

При этом не исключайте насыщенные жиры вообще, но подумайте о том, чтобы принимать их в умеренных количествах.Некоторые полезные источники насыщенных жиров включают кокосы, кокосовое масло, сливочное масло, сыр, цельные яйца и жирное мясо.

Единственные жиры, которых следует избегать, — это трансжиры.

Рассмотрите возможность потребления жиров от 20% до 30% суточной потребности в калориях.

Потребляйте полноценные белковые продукты

Вот кое-что, о чем я понятия не имел до того, как начал свой путь в бодибилдинг:

Не весь белок одинаков.

Для наращивания мышечной массы необходимо употребить полноценных белковых продуктов.Источник белка можно считать полноценным только тогда, когда он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Некоторые полноценные источники белка включают рыбу, цельные яйца, мясо, птицу и молочные продукты.

ButcherBox

ButcherBox доставляет отличные нарезки высококачественного мяса прямо к вашей двери, и, хотя вы платите за удобство, просто знание того, что у вас есть морозильная камера, полная здоровых блюд, неоценимо, когда рабочая неделя становится беспокойной.

Зарегистрироваться сейчас Прочтите наш обзор

Если вы перейдете по этой ссылке и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Растительные источники белка, как правило, неполные, но вы можете сделать их полноценными, сочетая разные продукты вместе.

Например, орехи и семена содержат три незаменимые аминокислоты, а бобовые — шесть других. Таким образом, включение орехов и бобовых в свой ежедневный рацион может помочь вам получить все 9 незаменимых аминокислот.

Сделайте ставку на потребление белка из целого ряда источников, а не из нескольких.

С помощью этого калькулятора вы можете рассчитать суточную потребность в белке для наращивания мышечной массы.

Улучшение пищеварения

Плохое пищеварение ведет к плохим результатам.

Если потребление большого количества белка вызывает у вас проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, метеоризм, жидкий стул или запор, это означает, что ваше тело не переваривает белок должным образом. Чтобы этого избежать, попробуйте дополнить пищу пищеварительными ферментами.

Природные пищеварительные ферменты содержатся в таких продуктах, как папайя и ананасы. Поэкспериментируйте с употреблением нескольких кусочков папайи / ананаса после еды, богатой белками, и посмотрите, улучшится ли ваше пищеварение.

Вы также можете добавить папайю или ананасы в протеиновые коктейли / смузи, так как это поможет расщепить протеин еще до того, как вы выпьете напиток, тем самым способствуя легкому усвоению.

Если папайя вам не нравится, вы можете подумать о том, чтобы купить в магазине пищеварительные ферменты, содержащие протеазу (переваривание белков), амилазу (переваривание углеводов) и липазу (переваривание жиров).

Этот от доктора Мэтью отвечает этим требованиям и имеет несколько отличных отзывов:

Последнее обновление 2021-11-16 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Улучшение пищеварения также означает улучшение аппетита, поэтому вы можете потреблять больше, чтобы поддерживать избыток калорий.

Примите пробиотики

Здоровый кишечник ведет к здоровому росту.

Обработанные продукты, алкоголь, курение, отпускаемые по рецепту лекарства, стрессовый образ жизни и т. Д.может уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике, что, в свою очередь, препятствует правильному усвоению питательных веществ из пищи, которую вы едите. Частый жидкий стул — хороший признак того, что в кишечнике отсутствуют полезные бактерии. Это означает, что вы не поддерживаете избыток калорий, даже когда много едите.

Вы можете предотвратить эту ситуацию, потребляя много ферментированных продуктов, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, чайный гриб, темпе, мисо, красное вино и ферментированные овощи. Ферментированные продукты богаты полезными бактериями, которые помогают поддерживать здоровую флору кишечника.

Другой вариант — употреблять пробиотики в качестве пищевой добавки. Advanced Strength от BIO Schwartz очень хорошо оценен:

.

Последнее обновление 2021-11-16 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Принимайте поливитамины

Микронутриенты почти так же важны, как и макронутриенты, когда дело доходит до набора массы.

Витамины и минералы не только жизненно важны для оптимального функционирования вашего тела, они также помогают нарастить мышцы! Они помогают расщеплять и усваивать макроэлементы из вашего рациона, предотвращают окислительный стресс, способствуют выработке тестостерона, предотвращают мышечные спазмы и многое другое.

Например, цинк способствует выработке тестостерона. Медь и марганец помогают в метаболизме белков и жиров, витамины B способствуют расщеплению питательных веществ, витамин A помогает поддерживать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, обеспечивая надлежащее усвоение питательных веществ, кальций помогает укрепить зубы и кости, витамин D помогает в восстановлении мышц.

Витамины E и C — мощные антиоксиданты, предотвращающие окислительный стресс, вызванный тяжелыми тренировками.

Этот от Vimerson Health довольно доступен по цене и имеет все необходимое:

Ежедневная мультиминеральная мультивитаминная добавка для мужчин — витамины A, C, E, D, B1, B2, B3, B5, B6, B12.Магний, биотин, спирулина, цинк. Полная иммунная поддержка с антиоксидантными свойствами. 60 капсул

Последнее обновление 2021-11-16 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Трудно получить все важные питательные микроэлементы из своего ежедневного рациона, поэтому стоит инвестировать в поливитаминные добавки.

Погреться на солнце

Это может быть сюрпризом, но витамин D играет важную роль в восстановлении мышц.

Витамин D также способствует правильному усвоению минералов (в основном кальция и фосфора), улучшает настроение, регулирует уровень инсулина, укрепляет кости, укрепляет иммунитет и улучшает работу мышц.

Несмотря на то, что вы можете принимать витамин D в качестве добавки, лучший бесплатный источник витамина D — это Солнце. От 10 до 15 минут воздействия на кожу УФ-В лучей достаточно, чтобы получить дневную норму витамина D. Лучи UVB достигают максимума с 10:00 до 13:00.

Другие умеренные источники витамина D включают яичные желтки, жирную рыбу, говяжью печень, обогащенное молоко, семена подсолнечника и апельсиновый сок.

Хороший сон

Сон чрезвычайно важен для вашего общего здоровья.

Но это еще более важно для хардгейнеров или тех, кто действительно хочет набрать мышечную массу.

Почему?

Потому что вы наращиваете мышцы во время сна!

Большая часть гормонов роста и тестостерона вырабатывается вашим организмом во время глубокого медленного сна, который является частью фазы медленного сна. Поэтому для наращивания мышечной массы совершенно необходимо много качественного сна.

Чтобы оценить качество сна, посмотрите, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь утром? Вы чувствуете себя отдохнувшим и энергичным, или вы чувствуете себя истощенным и разбитым? В последнем случае вам необходимо внести некоторые изменения, чтобы улучшить качество сна.

Вот что вы можете сделать:

• Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов.
• Возьмите за правило ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.
• Купите качественный матрас.
• Сделайте комнату как можно более темной или используйте маску для сна.
• Не смотрите в экран и не занимайтесь физическими упражнениями перед сном.
• Сделайте несколько упражнений на глубокое дыхание, чтобы расслабить разум и тело перед сном.

Маска для сна имела огромное значение для меня. Мне нравится этот, потому что он трехмерный, поэтому он отлично подходит для путешествий:

Последнее обновление 2021-11-16 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Еще один важный фактор, изменивший правила игры, который резко улучшил качество моего сна, — это медитация.

Медитация помогает очистить разум от ненужных мыслей, способствующих расслаблению. Помните, что расслабленный ум лучше спит, чем возбужденный.

Попробуйте простую практику медитации на дыхании в течение нескольких минут перед сном и посмотрите, поможет ли это улучшить качество вашего сна.

Держите стресс под контролем

Стресс и набор мышц несовместимы.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, в вашем кровотоке повышается уровень кортизола.Кортизол препятствует восстановительным процессам организма и, следовательно, может быть вредным для роста мышц. Кортизол также снижает уровень тестостерона, доводя ваше тело до катаболического состояния.

Так что постарайтесь сдерживать стресс, занимаясь деятельностью, которая поможет вам расслабиться и расслабиться.

Медитируйте, будьте внимательны, отпустите негативные мысли, отбросьте обиду, проведите время на природе, послушайте музыку, сделайте легкую растяжку, сделайте глубокие дыхательные упражнения, сделайте массаж, сократите вредную пищу и проведите время с хорошими друзьями .

Замечательное упражнение для снятия стресса, которое вы можете выполнять в любое время, — это прогрессивное расслабление мышц. Здесь вы напрягаете различные части своего тела, а затем сознательно расслабляете их. Выполнение этого упражнения также поможет вам войти в контакт со своим телом, что только поможет вам в вашем стремлении нарастить мышцы.

Это упражнение демонстрируется в следующем видео:

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Как говорится, комплексные упражнения дают неоднозначный результат.Это особенно верно, когда вы хардгейнер.

Комбинированные упражнения задействуют несколько групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют только определенную группу мышц и, следовательно, вызывают большую выработку тестостерона и гормонов роста. Поэтому, как хардгейнеру, сложные ходы определенно принесут больше пользы.

Например, при тренировке плеч вместо изолирующих упражнений, таких как подъемы в стороны (для боковых дельт), подъемы на фронт (для передних дельт) и обратный мух (для задних дельт), вы можете выполнять сложное упражнение, такое как жим от плеч.Помимо тренировки всех трех головок плеч, жим от плеч также тренирует верхнюю часть спины, трицепсы и кора.

Еще несколько примеров сложных упражнений: отжимания, подтягивания, подтягивания, приседания, становая тяга, жим от плеч, отжимания, жим лежа, разгибания трицепса и тяги.

Необязательно полностью избегать всех изолирующих упражнений, но старайтесь уделять больше времени комплексным упражнениям, а не изолирующим упражнениям.

Выполняйте тренировки всего тела

Тренировки всего тела выигрывают по сравнению со сплит-программой, когда дело доходит до набора мышц в качестве хардгейнера.

Во-первых, тренировки всего тела помогают выполнять множество сложных движений, которые мы обсуждали ранее.

Во-вторых, это гарантирует, что вы не перетренируете определенную группу мышц, что может привести к их сокращению.

В-третьих, вы делаете меньше за тренировку и тренируетесь чаще. Например, вместо того, чтобы тренировать грудь по понедельникам и ждать целую неделю, чтобы снова сделать грудь, в упражнении для всего тела вы тренируетесь по груди три раза в неделю. Это помогает поддерживать синтез мышечного белка и более высокий уровень тестостерона в течение недели, что приводит к большему росту мышц.

Пример тренировки всего тела, которая тренирует грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, ноги, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и пресс, выглядит следующим образом — регулярные отжимания, разгибания трицепсов, жим от плеч, наклоны через тяги, становая тяга и т. Д. кудри.

Никогда не перетренироваться

Когда дело доходит до хардгейнерских тренировок, лучше меньше значит лучше.

Тренируйтесь не чаще трех раз в неделю в разные дни (например, в понедельник, среду и пятницу) и сохраняйте продолжительность тренировки в пределах 45 минут.По прошествии 45 минут высока вероятность того, что ваше тело начнет расщеплять мышцы для получения энергии, чего мы, конечно же, не хотим.

Ударный массажер PlayMakar MVP

Массажер MVP — достойная альтернатива Theragun Prime. Благодаря большему количеству ударов в минуту и ​​большему времени автономной работы MVP — отличный выбор для спортсменов, стремящихся получить преимущество.

Проверить лучшую цену Прочтите наш обзор

Если вы перейдете по этой ссылке и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Держите диапазон повторений от восьми до десяти, а подходы от двух до трех. Как и в случае с отягощениями, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Всегда помните, что перетренированные мышцы могут выдержать большие разрывы и фактически могут стать слабее и меньше.

Никогда не пропускайте мышечную группу

Обычно хардгейнеры пропускают мышцы ног и спины.

Это большая ошибка.

Нижняя часть тела — это основа, на которой построена верхняя часть тела, и, аналогично, спина — это основа передней части.Более узкие мышцы спины и ног уменьшают силу, ослабляют мышцы кора, делают ваше тело асимметричным и делают вас уязвимыми для травм.

Кроме того, тренировка крупных мышц, таких как ноги и спина, заставит организм вырабатывать более высокие уровни гормона роста и тестостерона, что отлично подходит для общего набора мышечной массы.

Уменьшите нагрузку на кардио

Cardio хорош для вас, но не настолько, когда вы пытаетесь набрать массу, как хардгейнер.

Любая деятельность, которая значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, считается кардио.Например, ходьба, бег трусцой, бег, прыжки с трамплина и т. Д.

Как хардгейнер, если вы много занимаетесь кардио, вы сжигаете много калорий и можете столкнуться с дефицитом калорий. Помните, что для наращивания мышечной массы вам необходимо постоянно поддерживать избыток калорий. Так что подумайте о сокращении кардио и других видов активности, сжигающих калории.

Если необходимо, ограничьте кардио одним днем ​​в неделю или значительно сократите продолжительность. А если вы предрасположены к подошвенному фасцииту или другой боли в стопе, носите стельки.Импульс — ключ к успеху. Вы не хотите, чтобы вас ограничили в тренировках в течение нескольких недель и вы не потеряете тренировочный ритм.

Помните о саботажном поведении

Наращивание мышц — это не только физиологический, но и психологический процесс.

Если вы большую часть жизни были худым парнем, то, вероятно, вам это стало довольно комфортно. В конце концов, это становится частью вашей подсознательной идентичности. Наш разум любит знакомство и склонен сопротивляться переменам.

Наращивание мышц сродни тому, чтобы оставить прежнюю личность и принять новую. Ваш разум может сопротивляться этому прогрессу, участвуя в саботажном поведении, таком как прокрастинация, тяга к нездоровой пище или чувство скуки. И это часто начинается именно тогда, когда вы начинаете видеть прирост мышц.

Простой способ справиться с таким поведением — помнить о своих мыслях и моделях поведения, когда вы начинаете видеть успехи. Как только вы распознаете и поймаете саботажное поведение, вы сможете его преодолеть.

Заключение

Итак, ребята.

Я искренне надеюсь, что эти советы вдохновили вас на преобразование в хардгейнера. Мне потребовалось много времени, чтобы выяснить эту информацию, так что, по крайней мере, это сэкономит вам время.

Если вы будете следовать этим указаниям, наряду с поддержанием излишка калорий за счет употребления правильной пищи, я могу гарантировать, что вы нарастите мышцы и наберете массу гораздо быстрее, чем вы думаете.

Пожалуйста, напишите мне в комментариях.Я с удовольствием отвечу на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть или услышать о вашем собственном хардгейнерском пути.

И, наконец, я хотел бы закончить это, как мне кажется, весьма удачной цитатой из Томаса Джефферсона:

Если вы хотите чего-то, чего у вас никогда не было, вы должны быть готовы сделать то, чего никогда не делали.
— Томас Джефферсон

Внимание: это гостевой пост Мукеша. Взгляды, выраженные в этой статье, являются его собственными, и Взрослый мужчина не несет никакой юридической ответственности за какие-либо последствия в отношении информации в этом посте.

Как накачать мышцы: 9 шагов для набора силы

Некоторые люди тренируются месяцами без значительного увеличения мышечной массы. Думают, что все делают правильно:

• Тренировки несколько раз в неделю
• Часы в тренажерном зале
• Прием всевозможных добавок или других усилителей мышечной массы

Но они по-прежнему не видят желаемых результатов. Если вы хотите нарастить мышцы, но не знаете, как это сделать, продолжайте читать.

Сегодня мы обсудим реальный способ нарастить мышечную массу. Это не будет руководством по быстрому наращиванию мышечной массы. Это не значит, что вы не можете относительно быстро нарастить мышцы.

Фактически, новичок, приверженный правильным принципам бодибилдинга, может нарастить фунты мышц всего за 90 дней. Более опытным бодибилдерам и тяжелоатлетам, у которых уже есть мышцы, потребуется больше времени, чтобы нарастить больше.

Во-первых, мы собираемся дать вам действенные советы, которые помогут вам в процессе наращивания мышечной массы.Затем мы предложим вам несколько упражнений, которые вы можете постепенно выполнять, чтобы достичь своих целей.

Эти советы помогут вам начать работу, а затем помогут вам в течение времени, необходимого для поддержания вашей мышечной мотивации.

Сделать фотографии прогресса

Некоторые люди могут не осознавать ценность незавершенных фотографий, но они отлично подходят для мотивации. Глядя на картинку, а не в зеркало, вы сможете лучше увидеть свою отправную точку и прогресс.

Когда вы начнете свое путешествие по наращиванию мышечной массы, сделайте как минимум шесть фотографий.Один будет естественным, а другой согнутым. Вы сделаете по одной фотографии:

• Передняя
• Задняя
• Сбоку (при желании можно использовать обе стороны)

Вы можете делать фотографии прогресса с любым интервалом, но с интервалом не менее трех-четырех недель. Таким образом, вы действительно сможете увидеть некоторый прогресс и не отчаиваться.

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы и сжиганием жира, фотографии также помогут вам в этом. В отношении похудания вы можете увидеть прогресс раньше, чем строго в наращивании мышечной массы.

Для дальнейшего отслеживания роста мышц, измеряет ваши бицепсы, квадрицепсы и икроножные мышцы одновременно. Даже если вы не видите визуальных изменений, цифры не лгут.

Увеличение подъемной силы

Один из лучших способов увеличить силу подъема — поднимать более тяжелые. От недели к неделе вы должны постепенно увеличивать вес, который поднимаете.

Если вы начинаете как новичок, вы сможете поднимать тяжелее с каждой тренировкой.

В фокусе:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим над головой
• Жим лежа

Выбирайте штангу, а не гантели; вы сможете поднимать больший вес. При поднятии тяжестей вам нужно уменьшить количество повторений. Чем больше вес, тем меньше повторений вы должны делать в каждом подходе.

Фрэнк Зейн, Легенда Золотой Эры

легенд Золотой Эры были разных форм и размеров. По большей части, самые большие и лучшие использовали свободные веса вместо тренажеров для наращивания мышечной массы.Тем не менее, некоторые тренажеры хорошо помогают в развитии мышц, например:

.

• Тренажер для теленка
• Тренажер для теленка
• Тренажер для разгибания ног
• Тренажер Смита

Используйте свободные веса не менее 80% времени при работе для наращивания мышц для достижения наилучших результатов.

Прочность захвата

Но сначала убедитесь, что ваша хватка достаточно сильна, чтобы выдержать более тяжелые веса. Если вашему захвату требуется помощь, приобретите ручной захват, чтобы проверить свою силу и со временем повысить уровень натяжения.Выполняйте повторения и подходы так же, как при поднятии тяжестей.

Повышение силы захвата поможет вам поднимать тяжелее и улучшить размер предплечья. Для некоторых это может быть трудным местом для наращивания мышечной массы, поэтому дополнительное преимущество того стоит.

Чтобы ваши руки оставались симметричными, сначала начните с недоминантной руки. Это даст вам базовое количество повторений в подходе, чтобы избежать дисбаланса силы в вашей доминирующей руке.

Как накачать мышцы дома

Хотите знать, можно ли нарастить мышцы, тренируясь дома? Вы определенно сможете это сделать с правильным оборудованием.

Как минимум вам понадобится:

• Весовой набор
• Штанга
• Скамья для отягощения

Если вы решите тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу, есть еще одно требование. У ВАС ДОЛЖЕН ИМЕТЬ ПЯТНИЦА! Они могут помочь вам с правильной формой, перемещением тяжестей, но, что самое главное, обезопасить вас.

Достаточно одного подъема, который слишком тяжел, чтобы нанести себе серьезную травму. Не оставляйте это на волю случая, всегда есть кто-нибудь, если вы занимаетесь спортом дома, особенно если вы новичок.

Ешьте правильно и ешьте больше

Чтобы правильно наращивать мышечную массу, вам необходимо придерживаться здоровой диеты, богатой питательными веществами. Пустые калории, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, могут увеличить жир и уменьшить рост мышц.

Худым парням нужно есть больше, чем вы думаете, особенно для быстрого наращивания мышц. Вам не обязательно считать калории, но вы должны знать, как рассчитать необходимый минимум. Чем больше вы активны, тем больше вам нужно калорий.

Если вы не потребляете достаточно калорий, вы рискуете потерять пользу от выполняемых тренировок. Нет смысла даже ходить в спортзал, если вы плохо питаетесь.

С другой стороны, если вы едите слишком много, вы можете накапливать нежелательный жир. Вот здесь и пригодятся фотографии прогресса. Наращивание мышечной массы не означает, что вы можете есть в неограниченном количестве.

Вместо этого следите за своей едой и ешьте в соответствии с уровнем активности.

Ешьте три раза в день с двумя перекусами между ними (включая белок перед тренировкой).Углеводы необходимы после тренировки, поэтому планируйте их соответственно.

Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые истощаются во время тяжелой тренировки. Съешьте бутерброд с бананом или арахисовым маслом в течение 90 минут после тренировки, чтобы восстановить запасы энергии.

Правильные добавки могут помочь

Мы здесь, чтобы научить вас наращивать мышцы естественным путем, но это не значит, что вы не можете использовать добавки. Использование правильных добавок является ключевым моментом, поскольку не все они созданы равными.

Для начала вам действительно нужно всего несколько добавок.

Белок

Если вы соблюдаете правильную диету, вы уже должны получать немного белка. Но вам все равно нужна добавка, чтобы получить достаточно белка для набора мышц.

Сколько белка необходимо среднему человеку для наращивания мышечной массы? Журнал Международного общества спортивного питания предлагает минимум 1,6 г / кг / день (0,73 / г / фунт / день).

Также предлагается разделение между приемами пищи. Это означает, что человек весом 180 фунтов должен потреблять минимум 131 грамм белка каждый день.

Однако спортсмен или тот, кто пытается нарастить мышечную массу, может потреблять еще больше белка. Хорошая рекомендация — один грамм белка на каждый фунт веса тела.

Old School Labs Vintage Brawn ™

Vintage Brawn ™ предлагает 24 грамма протеина на порцию, а также полный аминокислотный профиль для длительной поддержки мышц. Если вы используете растительную пищу или не употребляете мясо и / или молочные продукты, есть другой вариант.

Льняное семя также богато белком и другими питательными веществами.Вы можете принимать его в форме капсул или порошка.

Если вы выберете порошок, вы можете добавить его прямо в протеиновый коктейль, чтобы получить дополнительную дозу протеина. Или сделайте отдельный коктейль с небольшим количеством сока и фруктов, добавьте йогурт, если вы хотите получить более густую консистенцию коктейля.

Креатин

Хотя наш организм действительно вырабатывает креатин естественным образом, вы можете повысить мышечный рост, приняв его пищевые добавки. Добавки креатина обычно считаются безопасными и не имеют побочных эффектов.

Может помочь с:

• Увеличение объема (веса)
• Улучшение общей производительности
• Увеличение мышечной массы

Для достижения наилучших результатов вы будете принимать нагрузочную дозу в течение первой недели. Это означает, что вы будете принимать его несколько раз в день, а затем уменьшите дозу до одной в день.

Креатин — это не то, что вам всегда нужно. Как только ваши цели по наращиванию мышечной массы будут достигнуты, вам больше не потребуется принимать добавки.

Цитруллин малат

Если вы хотите серьезно нарастить мышечную массу в течение длительного периода времени, подумайте о цитруллин малате.Эта добавка может увеличить количество повторений, которое вам понадобится, чтобы избежать плато и продолжить набирать обороты.

Old School Labs Vintage Blast ™

Vintage Blast ™ — отличное предтренировочное средство, которое содержит 5000 мг цитруллина малата на порцию. Принимайте его за 60 минут до тренировки (никакой пользы во время или после тренировки), чтобы получить энергию и улучшить свои результаты.

Некоторые продукты содержат более высокий уровень этой аминокислоты и могут быть добавлены в свой рацион:

• Тыквы
• Арбуз
• Огурец
• Тыквы

Медленно и стабильно дает более быстрые результаты

Некоторые люди просто хотят войти в спортзал и выйти из него, поэтому они выплескивают свои сеты.Но если вы сделаете это, вы окажете своим мышцам медвежью услугу.

Чтобы ускорить рост мышц, на самом деле нужно замедляться и сосредотачиваться на каждом повторении. Почувствуйте, как ваши мышцы двигаются под тяжестью груза, и удерживайте их в напряжении в течение нескольких секунд.

Чтобы доказать эту теорию, 12 опытных лифтеров прошли 12-недельный тренировочный протокол. Половина атлетов выполняли быстрые повторения, а другая половина — медленные.

• Быстрые повторения = 1 секунда концентрического, 0 секунд перехода, 1 секунда эксцентрического, 0 секунд перехода
• Медленные повторения = 1 секунда концентрического, 0 секунд переходного, 4 секунды эксцентрического, 0 секундного перехода

В конце В исследовании группа с медленным повторением нарастила в три раза больше мышц, чем группа с быстрым повторением.Существуют и другие исследования, подтверждающие теорию о том, что время под напряжением увеличивает объем производимой работы.

Чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы, снижайте вес медленно (эксцентрическое движение). Эти несколько дополнительных секунд во время каждого повторения могут ускорить рост ваших мышц.

Остальное необходимо, не обязательно

Дни отдыха между тренировками необходимы для увеличения мышечной массы. Ваши мышцы рвутся во время подъема, а отдых дает время для восстановления ваших мышц.

Планируйте свое расписание так, чтобы между занятиями в тренажерном зале всегда был хотя бы один день отдыха. Займитесь тренировкой всего тела, затем выспитесь ночью, а затем проведите спокойный день.

Вы можете гулять, плавать или кататься на велосипеде, если вам нужно выйти из дома. Но делайте только то, что low-impact , чтобы у ваших мышц было достаточно времени для отдыха.

И не экономьте на сне! Если вы боретесь с качественным сном, скорее всего, вам помогут тренировки по наращиванию мышц.

Достаточное количество сна также является фактором выздоровления. Ваше тело может фактически потерять мышечную массу, если вы не спите достаточно.

Ложитесь спать раньше так же усердно, как и для наращивания мышечной массы. Все ваше тело, включая иммунную и эндокринную системы, восстанавливается и восстанавливается во время сна.

Согласованность — ключ к успеху

Если вы не придерживаетесь плана тренировок для наращивания мышц, вы не увидите результатов. Вам нужно составить план и придерживаться его.

• Правильно питайтесь
• Ешьте часто
• Поднимайте тяжелее
• Тренируйтесь три раза в неделю
• Больше отдыхайте и спите
• Добавляйте по мере необходимости

Когда вы входите в рутину, тренировки просто становятся частью вашей день. Любой может набрать мышечную массу, но для этого требуются целеустремленность и настойчивость.

Нужен ли вам партнер по подотчетности?

Некоторым людям сложно мотивировать себя или они склонны сдаваться.Если это похоже на вас, то стоит найти партнера по подотчетности.

Это может быть кто-то, кто работает над другими целями, чем вы, но вы уважаете и восхищаетесь. Вы должны найти того, кто берет на себя обязательства и видит вещи естественным образом. Этот человек — тот, кого вы не хотите разочаровывать.

Кто бы это ни был, расскажи им о своих планах. Расскажите им, над чем вы работаете и каковы ваши планы по их достижению. Регистрируйтесь с ними в заранее определенные сроки (возможно, раз в месяц), чтобы вы могли поделиться своим прогрессом.

Не готовься к неудачам

Будьте реалистичны в своих целях. Стремиться выглядеть как определенная знаменитость или бодибилдер — это здорово, но в краткосрочной перспективе это очень нереально.

Во-первых, если у них другой тип телосложения, чем у вас, конечные результаты будут отличаться. Генетика и форма тела играют огромную роль в том, насколько быстро вы сможете нарастить мышцы и сбросить вес.

Во-вторых, знаменитости обычно работают полный рабочий день, чтобы привести свое тело в соответствие с их целями.Скорее всего, вам не стоит стремиться к необходимой самоотдаче. Если вы работаете и / или ходите в школу, как и большинство людей, вы не получите таких же результатов.

Нет двух одинаковых людей, и их мускулы и телосложение будут разными. Просто так оно и есть. Так что не подражайте тому, у кого другой тип телосложения или чья работа — наращивать мышцы (или худеть).

Рассмотрим это исследование с участием 66 человек, которые участвовали в той же 12-недельной программе упражнений на разгибатели колена.В конце программы каждому участнику была сделана биопсия мышц. Результаты показали:

• Четверть из них имела гипертрофию на 58%
• Четверть не имела прироста мышечной массы
• Остальные имели увеличение мышечной массы на 28%

При дальнейшем осмотре исследователи обнаружили, что люди с самой высокой концентрацией мышечных сателлитных клеток набирали мышечную массу. самый.

Реальные, достижимые цели так же индивидуальны, как и вы. Новички потенциально могут добавить три или четыре фунта мышц за первый месяц.Для этого потребуется строгое соблюдение диеты и режима физических упражнений.

Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести три раза в неделю. Никакого выхода нет, тренировки с отягощениями с более тяжелыми весами — это то, что будет наращивать вашу мышечную массу.

Тренировки для наращивания мышц, которые можно использовать

Мужчины и женщины могут использовать эти тренировки для быстрого наращивания мышечной массы (по крайней мере, вначале). При составлении плана тренировки помните некоторые ключевые факторы:

• Более тяжелые веса = меньшее количество повторений
• Увеличивайте вес каждую неделю
• Рассмотрите суперсеты и дроп-сеты
• Медленно и стабильно для достижения наилучших результатов
• Убедитесь, что вы знаете правильную форму, прежде чем начинать
• Тест (и улучшать, если необходимо ) сила захвата перед тем, как набрать вес
• Подпитывайте тренировки здоровой пищей
• Больше отдыхайте
• Увлекайтесь!

Если вы работаете только с одной группой мышц, запланируйте 30-минутную тренировку.Комплексные упражнения могут обеспечить качественную тренировку всего тела без необходимости проводить больше времени в тренажерном зале.

Помните, большее количество времени не означает большего выигрыша, а слишком большое количество времени может снизить ваш выигрыш.

Количество повторений зависит от вас и от веса, который вы используете. Сделайте не менее 10 повторений в первом подходе и шесть в последнем, если вы делаете дроп-сеты. В обычном подходе делайте 8-12 повторений в каждом подходе. Запланируйте выполнение трех подходов в каждом упражнении.

Остановитесь через 30 минут и посмотрите, как вы себя чувствуете.Шестьдесят минут будут вашим пределом.

В этих упражнениях используется сочетание веса тела и свободных весов. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.

Тренировка всего тела

• Разминка
• Приседания (используйте гантели или штангу)
• Тяги штанги
• Жим лежа
• Подъемы на носки стоя (продвинутые — держите гантели или гири или используйте тренажер для икр)
• Отжимания
• Жим над головой
• Plan
• Burpees
• Cool Down

Комплексные упражнения всегда дадут вам лучшую тренировку, чем изолирующие упражнения.Набрав нужную мышечную массу, вы можете сосредоточиться на изолирующих упражнениях.

Если вы хотите проработать определенные группы мышц, загляните в нашу библиотеку тренировок. Там вы можете найти тренировки всего тела, а также определенные мышцы, которые помогут вам составить план, который будет работать.

Советы по отслеживанию вашего прогресса

Если вы действительно хотите увидеть, как вы прогрессируете с отягощениями, следите за ними. Попросите кого-нибудь записать использованный вами вес, количество повторений и подходов для каждого упражнения.

Если кто-то недоступен, вы можете использовать время отдыха между подходами, чтобы записать свои числа. Заранее составьте быструю таблицу, чтобы все, что вам нужно было сделать, это сложить числа.

Вот пример:

• Упражнение: тяги штанги
• Поднятие тяжестей: 100 фунтов
• Повторений в подходе: 10, 10, 8
• Выполнено подходов: 3

Это простой способ узнать, где вы остановились в прошлый раз, а также сравнить с ваши фотографии прогресса.

Итог

Когда дело доходит до лучшего способа нарастить мышечную массу, нет однозначного ответа.Для увеличения мышечной массы требуется время, целеустремленность и решимость.

Вы должны подтвердить:

• Здоровое питание
• Увеличение веса в тренажерном зале
• Планирование времени для постоянных тренировок
• Дайте вашему телу достаточно времени для восстановления
• Больше спать

Кроме того, вы можете потратить время на отслеживание своего прогресса, если захотите. К сожалению, нет никаких схем «как быстро нарастить мышцы», если только вы не худой парень.

Чем меньше у вас мышц в начале, тем больше вы можете нарастить. Но через несколько месяцев вы начнете выходить на плато, и скорость набора мышечной массы значительно снизится.

В зависимости от ваших целей может потребоваться от шести месяцев до года (или больше), чтобы увидеть результаты. Фотографии и измерения прогресса могут помочь обеспечить мотивацию, как и партнер по подотчетности.