Содержание

специфические особенности выполнения, эффективность, отзывы

Ятс является одним из самых запоминающихся обладателей статуэтки Евгения Сандова, которая вручается выдающимся бодибилдерам. Шел он к этому достаточно долго, упорно трудился и в итоге разработал идеальную систему упражнений, которая помогла ему достичь отличных результатов. И теперь каждый может начать выполнять тренировку Дориана Ятса, чтобы нарастить мышечную массу и стать отличным спортсменом.

Биография и физические данные

Родился Ятс 19 апреля 1962 года в небольшом английском поселке Стаффордшир. Когда мальчику исполнилось 13 лет, его отец умер, а еще через год его мать снова полюбила одного мужчину, и семья переехала в Бирмингем. Но счастья эта новая любовь женщине не принесла, так как ее избранник умер прямо перед свадьбой, что подорвало душевное здоровье матери Дориана. После этого мальчику пришлось заботиться и о себе, и о маме, что он и делал, вкалывая на множестве работах и даже промышляя разбоем, за что в 19 лет попал в исправительный центр. Именно там он начал заниматься спортом, а со временем понял, что бодибилдинг — его призвание. С этого и началась история тренировок Дориана Ятса, который теперь является одним из самых титулованных культуристов в мире. Его достижения насчитывают сотни побед в самых престижных конкурсах, а в престижном турнире «Мистер Олимпия» он смог стать победителем целых 6 раз подряд, что считается настоящим рекордом.

Первые 2 года тренировок Дориана Ятса

На сегодняшний день соревновательный вес Дориана составляет 121 кг, размер его бицепса равен 54 см, бедра — 81 см, голени — 56 см, обхват талии — 86 см, а грудной клетки — 148 см. Это поистине поразительные результаты, к которым культурист шел очень долго. Началось же все с того, что парень отправился в книжный магазин и приобрел множество книг, со страниц которых узнал об основах бодибилдинга. Он изучил огромное количество различных методик набора мышечной массы и тренировок, и в итоге наибольшее впечатление на будущего чемпиона произвела метод Ментцера, работающего по принципу предельных загрузок. Затем он стал работать по системе сплита, качая на одной тренировке одну группу мышц, а на второй — другую, давая мышцам целых два дня на восстановление. И в итоге выработал собственную методику работы над собой, назвав ее программой тренировок Дориана Ятса. Согласно этой системе, он тренировал каждую группу мышц около трех раз за двухнедельный цикл, так что она получала оптимальную загрузку и могла полностью восстановиться к новым занятиям.

Правильное питание

Перед тем как начать заниматься по программе тренировок Дориана Ятса на массу, следует научиться правильно питаться. Согласно рекомендациям культуриста, чтобы стать отличным бодибилдером и набрать вес в мышцах, следует питаться по сбалансированной диете, постепенно поднимая суточную калорийность. Изначально она должна составлять около 3000-3500 калорий в сутки, а со временем ее нужно будет поднять до 4000-4500 калорий. Но еще более важно, соблюдать суточную норму БЖУ, стараясь, чтобы за день количество углеводов в пище составило 55 %, белков — 30 %, а жиров — 15 %. Есть же стоит 5-7 раз в день, ориентируясь на то, что один прием пищи обязательно должен включать в себя выпивание протеинового коктейля.

Концепция программы тренировок Дориана Ятса

Главным принципом своей программы бодибилдер считает ее простоту. Он считает, что для достижения успеха не стоит гнаться за модой, пытаться прикладывать чрезмерные усилия или тренироваться на пределе возможностей. Напротив, выполнять нужно только базовые упражнения, после которых мышцам нужно давать 48-72 часа на восстановление. Выполняться же каждое упражнение должно лишь в одном рабочем подходе, но как можно дольше, чтобы мышцы сполна почувствовали напряжение. Причем тренировка должна происходить очень медленно, а техника ее проведения должна быть отточена до блеска. Начинать же каждое выполнение упражнения следует с разминки с небольшим весом, которая должна подготовить мышцы к напряженной работе.

Советы для новичков

В отзывах опытные спортсмены дают рекомендации тем, кто только начал заниматься бодибилдингом.

Новичку следует запомнить несколько простых правил системы тренировок Дориана Ятса, которые позволят ему быстрее набрать массу и добиться успехов на этом поприще:

  1. Вес следует увеличивать на каждой тренировке, так как с каждым упражнением мышцы становятся немного больше.
  2. Увеличение веса должно быть постепенным и небольшим, но постоянным.
  3. Оптимальной нагрузкой считается та, которая позволяет выполнить 6-8 повторений упражнения с идеальной техникой.
  4. Тренироваться следует очень медленно, тщательно прорабатывая каждое движение.
  5. Если вы испытываете усталость или проблемы со здоровьем, лучше отказаться от тренировки в этот день и дать себе отдохнуть.
  6. Ни в коем случае не следует отступать от системы сплита, которая предписывает деление мышц тела на две группы и поочередное накачивание то одной, то другой с двухдневным интервалом на восстановление.

Польза отдыха

Самым важным аспектом тренировок Дориана Ятса является восстановление мышц. Отзывы тех, кто освоил методику, подтверждают необходимость достаточного отдыха.

Сам Дориан это после того, как увидел мозоли и огрубевшую кожу рук, появляющиеся после тренировок. Ведь, как изнашивается кожа от работы с железом, то же самое происходит и с мышцами, которые при избытке тренировок вовсе не становятся сильнее.

Спортсмены говорят, что перерабатывая, культурист становится лишь слабее, быстрее устает, и у него могут развиться такие симптомы, как ухудшение аппетита и сна, головная боль, раздражительность, усталость, тяжесть и ломота в теле, тошнота и боли в суставах. Поэтому, если спортсмен заметит у себя хотя бы пару из подобных симптомов, ему следует срочно отдохнуть. За время отдыха его самочувствие и здоровье придет в норму, появятся силы, из-за чего потом на тренировке можно будет выложиться на полную катушку и получить нужные результаты, что гораздо лучше, чем упражняться в пол силы без какого-либо толка.

Запреты в бодибилдинге

Для того, чтобы работа культуриста была успешной, во время выполнения упражнений на тренировках Дориана Ятса на массу нужно помнить о нескольких запретах:

  1. Нельзя тренироваться с одной и той же нагрузкой: и вес, и интенсивность работы всегда нужно повышать, правда, постепенно.
  2. Не рекомендуется работать в пол силы, поэтому если вы чувствуете, что можете без проблем повторить упражнение хоть 15 раз, значит вес подобран неверно и нужно его сменить так, чтобы последнее повторение из 6-8 давалось с большим трудом.
  3. Не следует придумывать свои собственные методики тренировок — нужно следовать уже существующим правилам работы над собой для набора массы.
  4. Нельзя тренировать только одну мышцу либо группу мышц, иначе это приведет к перекосу в физиологической системе культуриста.
  5. Не рекомендуется работать только на блоках либо тренажерах, так как такие нагрузки должны составлять лишь около 30 % тренировки в целом.
  6. Невозможно овладеть всеми навыками бодибилдинга за пару недель — им нужно учиться, читать специальную литературу, постепенно повышать свой уровень от начального (год работы) до элитарного (более 5 лет работы).

Шестидневная программа

Сама тренировка Дориана Ятса предполагает шестидневную повторяющуюся программу, благодаря которой можно накачать все тело и получить необходимый результат:

  1. В первый день следует работать над своими дельтами, трапециями, прессом и трицепсами.
  2. На второй день нужно активно тренировать свои задние дельты и спину.
  3. Третий день должен быть посвящен отдыху без каких-либо тренировок. Максимум, который можно сделать, это выполнить утреннюю зарядку.
  4. На четвертый день нужно поработать со своим прессом, бицепсами и грудью.
  5. В пятый день стоит тренировать и накачивать свои ноги, бедра да голень.
  6. На шестой день стоит хорошенько отдохнуть от тренировок, чтобы на следующий день снова начать повторение всего шестидневного цикла.

Первый тренировочный день

В первый рабочий день осуществляет Дориан Ятс тренировку рук, благодаря которой накачиваются трицепсы и дельты. Для этого он рекомендует попеременно поднимать правую и левую руку с весом, а затем поднимать в стороны обе руки с гантелями. После этого нужно будет сесть на блочной тренажер для выполнения жима так, чтобы обе руки были внизу. Осуществляется он как прямым, так и обратным хватом.

Далее тренируем свои трапеции, выполняя шраги со штангой, берясь за гриф прямым хватом. Чтобы сделать упражнение, нужно поставить ноги на ширину плеч, чуть согнуть их в коленях, руки выпрямить, а спину слегка согнуть в пояснице. А затем нужно будет на вдохе тянуть плечи вверх, а на выдохе — опускать их вниз.

Для тренировки пресса, в свою очередь, нужно будет выполнить простые скручивания и обратные. Первый тип упражнений предполагает обычное качание пресса, когда спортсмен просто ложится на спину, а затем приподнимает туловище. Тогда как обратное скручивание предполагает подъем ровных ног спортсмена вверх из положения лежа.

Второй тренировочный день

Для тренировки спины Дориан Ятс предлагает воспользоваться тренажером «Хаммер». На нем можно будет проработать все зоны, меняя лишь позиции рук, так как обратный хват позволит прокачать низ широчайших мышц, прямой — верх крупных мышц, а нейтральное положение рук сфокусирует нагрузку на центре спины. Главное, работать, упершись торсом в спинку тренажера, спину держать ровной, лопатки свести вместе, и на протяжении всего выполнения упражнения держать корпус неподвижным.

Задние дельты, в свою очередь, можно хорошо натренировать, выполняя тягу гантелей в наклоне, для чего корпус нужно будет наклонить так, чтобы он был полностью параллелен полу, одной рукой опереться за скамью, а во вторую взять груз, направив ладонь назад. Приняв исходное положение, делаем вдох и тянем гантель вверх и от себя, чтобы угол между предплечьем да плечом составил 90°, а на выдохе опускаем груз вниз. Затем, после 6-8 подходов, руку нужно будет поменять.

Четвертый тренировочный день

Среди упражнений Дориана Ятса на бицепс стоит выделить попеременный подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье и жим штанги из положения лежа. Также для этой мышцы будет полезно выполнять поочередное сгибание рук с гантелями и подъем EZ-штанги из положения стоя.

Грудные мышцы, в свою очередь, можно прокачать при выполнении упражнения с разведением гантелей лежа. Для этого нужно будет лечь на горизонтальную скамью, ноги поставить на пол, спину слегка выгнуть в пояснице, а плечи, ягодицы да затылок плотно прижать к скамейке. Далее руки с грузом поднимаем над грудью, слегка согнув их в локтях, при вдохе разводим их в стороны, давая мышцам хорошенько растянуться, а при выдохе — возвращаем их в обратное положение. Также для тренировки грудных мышц рекомендуется выполнять упражнение в кроссовере, правда, работать на этом тренажере лучше более опытным спортсменам, которые уже набрали базовую массу для мышц.

Для тренировки пресса опять рекомендуется выполнять прямые и обратные скручивания. Такое упражнение желательно делать в три подхода, примерно, по 15 раз.

Пятый тренировочный день

Для тренировки ног Дориан Ятс советует выполнять разгибание ног в тренажере, жим двумя нижними конечностями и сгибание ног на тренажере с положения лежа. Также он рекомендует делать подъемы на носки, для чего следует стать на платформу так, чтобы пятки с нее свисали, взяться руками за опору, распрямить спину и смотреть перед собой. Затем нужно опустить пятки так, чтобы почувствовать напряжение в ногах, потом на вдохе поднимаемся на носочки максимально высоко, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

И конечно, обязательно нужно будет сделать гакк-приседания, которые хорошенько прокачают бедра, ягодицы да подколенные сухожилия. Для выполнения упражнения нужно будет сесть за тренажер, прислонится к спинке, завести плечи под подплечники, поставить ноги на ширине плеч и слегка прогнуть поясницу. Затем выпрямляем ноги, и на вдохе опускаем платформу вниз, сгибая колени до тех пор, пока между икрами и верхней частью ноги не образуется угол в 90°, после чего делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

В отзывах спортсмены говорят, что если строго придерживаться всех правил и рекомендаций, можно добиться впечатляющих результатов.

Программа тренировок Дориана Ятса на массу и спину

Известный бодибилдер Дориан Ятс предлагает новы подход к культуризму и бодибилдингу. Его уникальная система тренировок позволит не только набрать мышечную массу, но и приобрести красивый спортивный рельеф тела, а также укрепить все системы организма. Методика Ятса набрала тысячи последователей по всему миру, и все они успешно применяют принципы его занятий для поддержания высокой физической формы. Дориан Ятс пропагандировал умеренность и постепенность в развитии физической массы и увеличении нагрузок. Благодаря его подходу спортсмены могли достигать более высоких результатов, чем конкуренты, без истощения и подрыва сил организма. Программа тренировок Дориана Ятса подойдет как начинающим, так и продвинутым культуристам.

Содержание статьи

Биография автора

Дориан Ятс прошел нелегкий жизненный путь. Неблагополучная семейная обстановка способствовала ранней криминализации молодого человека, который уже в юности попал в исправительный центр за массовые беспорядки. Дориан рос сильным и агрессивным юношей, поэтому пребывание в заключение способствовало развитию его спортивных навыков. Однако там он также переосмыслил свое будущее, перед юношей встал выбор продолжать криминальный путь или же попытаться выбраться. И он выбрал второе. Помог ему в этом спортзал, который Дориан нашел в исправительном центре. Там он начал свои уникальные тренировки, которые были направлены не только на красоту внешней формы, но и на силу и выносливость: в тюрьме приходилось отстаивать свои принципы и условную “свободу” среди других заключенных.

Жесткая дисциплина и организованность помогли Дориану добиться значительных результатов уже в центре, где он начал набирать себе учеников и последователей. В 21 год он уже набрал хорошую мышечную массу почти в центнер веса при росте 178 сантиметров. Тренировки на массу Дориан Ятс использовал и для личного развития, и для укрепления авторитета в своей среде.С этого возраста Дориан начал принимать участие в соревнованиях, где одерживал победы или занимал призовые места. Дориан стал титулованным культуристом, одержав победу на состязании “Мистер Олимпия” 6 раз. Большой вклад в развитие системы тренировок сделал наставника спортсмена Майк Ментцер. Он тренировал восходящую звезду в течение нескольких лет и заложил практические и философские основы в систему подготовки Дориана Ятса.

Основные принципы тренировок

Суть тренировочного режима Дориана составляла умеренность нагрузки и достаточный отдых для мышц. Он сочетал интенсивные и силовые упражнения, давая загрузку мышцам с определенной частотой. За днем тренировки следовал отдых, который был необходим для восстановления и роста мышцы. Это имеет под собой физиологическую основу: чрезмерная постоянная нагрузка истощает мышечную систему, кровь не успевает полноценно снабжать работающие части тела и удалять вредные продукты распада. Это способствует росту усталости и даже атрофии мышечной ткани со временем. Поэтому грамотное чередование “труда и отдыха” необходимо для успеха культуриста. Программа Дориана Ятса представляет собой определенную философию спортивных занятий.

Регулярность

Основа успеха непременно базируется на регулярности занятий. Основной упор делается на кратность тренировок, которую Дориан предлагает определять индивидуально. Невозможно достичь роста без интенсивных и регулярных занятий, потому что для роста нужен стимул и нагрузка. Но нельзя также и истощать организм постоянными тренировками. Дориан советовал нагружать какую-то группу мышц раз в 5-7 дней. Длительность промежутка отдыха определялась индивидуально, потому что в процесс восстановления включаются и нервная и эндокринная системы. Они устраняют стресс загрузок и помогают мышцам развиваться. Тренировки несколько дней подряд Ориан советует вовсе не практиковать. Для начинающих спортсменов целесообразно приступить к тренировкам раз в неделю, увеличивая кратность до 4 раз в течение нескольких месяцев.

Объем тренировки

Увеличение числа подходов и повторов в объеме тренировки не всегда положительно сказывается на успехе. Дориан пришел к выводу, что высокоинтенсивные занятия с большим весом, но краткие по количеству повторений способствуют лучшему набору массы и росту мышц. Он приводил легкие сравнения: люди, занятые монотонной физической работой на заводах и фабриках выполняют в день тысячи повторений одних и тех же движений иногда и со значительным весом, однако они не растут в массе, а наоборот худеют. Это обусловлено низкой интенсивностью и большим объемом движений. У систем организма нет времени на отдых, а маленький вес и нагрузка не стимулируют рост в достаточной мере, мышцы начинают “сушиться”. Поэтому при развитии спортсмена нужно тщательно следать зи подходами и нагрузкой и не увлекаться увеличением их количества.

Цикличность

Работа стрессовых систем организма во время упражнений находится на максимуме. Это со временем истощает его, не давая возможности прийти в себя. Поэтому тренер предложил выполнять циклы из интенсивных тренировок в среднем в течение месяца для начинающих культуристов. Затем нужно несколько недель держать интенсивность на меньшем уровне, не доходя до прежнего предела упражнений. За это время нервная и эндокринная регуляция восстановятся на новом уровне, произойдет адаптация к нагрузкам. Со следующим циклом можно будет переходить на новую ступень развития и интенсивности занятий.

Количество повторений

Каждый сет упражнений состоит из подходов, а те из повторений движений. Оптимальным числом таких повторов для одного подхода тренер считал 6-8 раз. На ноги и нижнюю часть тела число повторов можно увеличить, потому что их мышечная масса значительнее и требует большей проработки. На верхнюю половину тела достаточно 6 раз. В среднем Дориан редко доходил до десяти повторений в подходе, обосновывая это низкой эффективности вне зависимости от генетической предрасположенности спортсменов к росту. Можно увеличить число повторов до двенадцати на тренировке самых нижних мышц голени.

Упражнения

Тренер отдавал предпочтение таким видам упражнений, в которых задействовано несколько групп мышц сразу. Изолированная проработка какой-то одной группы по его мнению низкоэффективна. Такие упражнения называются комплексными, они максимально нагружают брюшко мышцы при работе в нескольких областях, что невозможно достичь при работе на одну из них. Но полностью избегать изолированных упражнений не стоит: они должны составлять часть тренировки. Эти упражнения лучше делать при максимальном растяжении мышцы или максимальном ее сокращении: разгибать ноги на тренажере. Дориан в отличие от своих наставников делал акценты на комплексном подходе с добавлением изолирующих упражнений.

Отдых и питание культуриста

Оптимальный отдых после тренировки необходим для восстановления сил и мышц. Для этого нужно полноценно высыпаться в течение восьми часов и спать днем час или полтора. Во время сна вырабатываются гормоны роста, которые и способствуют развитию организма в сторону бодибилдинга. Также происходит пополнение запасов питательных веществ. Любые другие физические нагрузки вне занятий лучше избегать, особенно если культуризм представляет собой образ жизни или работы. Так сохранится энергия для занятий. Также не стоит сочетать интенсивные аэробные нагрузки и с программой тренировок бодибилдинга.

Питание спортсмена должно быть полноценным и насыщенным белками. В норме здоровый человек потребляет один грамм белка на килограмм своего веса. Для человека,стремящегося вырастить массу, количество протеинов нужно увеличить в два раза. Но стоит контролировать функцию почек анализами крови и мочи раз в месяц. Для спортсмена важен постоянный контроль и наблюдение. Лучше вести индивидуальный дневник тренировок и питания, а также отмечать кривые веса. Это позволит вовремя скорректировать тренировки и образ жизни для лучших результатов.

Пример программы занятий

Вся неделя будет состоять из дней отдыха и тренировок:

  • 1й день включает проработку дельтовидных, трапециевидных мышц, трицепсов и мышц пресса;
  • 2й день оставлен на отдых;
  • 3й день включает проработку мышц груди и бицепсов;
  • 4й день отдыхать;
  • 5й день прорабатывать спину и задние дельтовидные пучки;
  • 6й день отдыхать;
  • 7й день проработать бедра и мышцы голени.

Следует обратить внимание на распределение веса. Для начинающих больше подойдет работа с верхней частью тела в пределах 30-60 килограмм. Если человек и вовсе не имел дела с отягощением, то нужно начинать с минимальной тяги для каждого тренажера. Для жима и становой тяги для начала можно поставить от 50 до 80 килограмм. Средний вес, к которому следует стремиться составляет порядка ста килограмм для жима и тяги в разных вариантах. При работе с большим весом целесообразно приобрести специальные пояса, которые бы страховали спину от срыва. Также нужно внимательно изучить технику упражнения. В перерывах между сетами следует пить воду небольшими глотками и избегать других упражнений, будь то беговая дорожка или растяжка. Упражнения на пресс можно также выполнять с отягощением и на тренажерах.

Во время отдыха нужно достаточно спать и не злоупотреблять физической активностью. За режимом тренировок нужно четко следить. Ятс пропагандировал дисциплинированность как основу своей системы тренировок.

День занятий,группы мышцУпражнения
1й,дельты, трапеция,трицепсы,прессРазминка в течение 5-10 минут(велотренажер или дорожка)

Жим в тренажере Смита

Отведение рук в стороны на блоке

Разведение рук в стороны сидя

Трицепс на блоке одной рукой

Французский жим лежа

Скручивания на пресс

Обратные скручивания

2й деньОтдых
3й, грудь и бицепсыЖим штанги лежа на наклонной скамье

Жим в Хаммере сидя

Разводка гантелей на наклонной скамейке

Жим лежа

Подъем грифа на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Кроссовер

4й день отдых 
5й день, спина и задние дельтыТяга штанги в наклонном положении

Тяга в Хаммере одной рукой

Тяга горизонтального блока

Разведение гантелей в наклоне

Становая тяга

Проработка задних групп мышц на Хаммере

6й деньОтдых
7й день,бедра и голениРазгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере лежа, затем сгибание там же ног по очереди

Гакк-приседания

Проработка голени в тренажере сидя и лежа

Жим ногами

«Чем меньше, тем лучше!» ( Дориан Ятс ).

— Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес
«Чем меньше, тем лучше!» ( Дориан Ятс ).

По вопросу частоты тренинга в бодибилдинге теоретиками сломано немало копий. Преимущество моей точки зрения в том, что она доказана практикой.

Когда-то решить вопрос о том, сколько раз надо ходить в зал, помогли мне мои собственные мозоли. Общеизвестно, что кожа на руках грубеет от «железа». Образование мозолей — это защитная реакция кожи. Однако, если ты начнешь изо дня в день терзать руки грифом штанги, кожа истончится, ну а мозоли превратятся в кровоточащие язвы. Выходит, что даже мозолям нужен отдых. За это время кожа «латает» поврежденные места, строит новые клетки.

То же самое, как я понял, происходит и с мышцами, ведь они представляют собой ту же биологическую ткань, что и кожа. Сам я заметил, что хорошо поработавшей мышце или мышечной группе на восстановление надо минимум несколько дней. В этом смысле даже тренинг через день будет чрезмерным.

Установлено, что среднестатистическое время восстановления для мышцы равно 48-72 часам. Малым мышцам, например, бицепсам, достаточно 48 часов, а вот квадрицепсы или широчайшие должны отдыхать дольше — до 72 часов. Лично я считаю, что во всех случаях интервал восстановления должен быть 72 часа, не меньше.

Давая совет тренироваться трижды в неделю, я имею в виду сплит-тренинг, когда тело делится на две половины. Каждую половину надо «качать» через тренировку. Конечно, при условии, что вы будете тренироваться предельно интенсивно.

Тренинг через день по одному и тому же комплексу — это дело совершенно бесперспективное. Все это я знаю по собственному опыту.

Казалось бы, что условие отдыхать по 72 часа не исключает ежедневного тренинга. Мол, можно раскинуть упражнения по сплит-комплексам так, что будешь тренироваться каждый день, но отдельные мышцы получат перерыв в тренинге в 3 дня. Но это глубокое заблуждение. Восстанавливаются не только мышцы, но и все физиологические системы организма.

Ту же нервную систему нельзя «бомбить» тренировочным стрессом ежедневно. Организму необходим глубокий всеобъемлющий отдых, вот поэтому культурист должен проводить вне зала как минимум 1-2 дня.

ПЕРСПЕКТИВА.

Чем сильнее ты становишься, тем больше нагрузки требуется мышцам для роста. К сожалению, способность восстанавливаться растет не так быстро, как сила и масса.

Допустим, начинающий культурист поднимает на бицепс вес в 16 кг. Обхват его руки — 32 см. Через несколько лет он поднимает уже 65 кг, а обхват его бицепса — 50 см. Уровень его силы вырос на 400%. А вот способность тела восстанавливаться после такой нагрузки возросла в значительно меньшей степени — всего на 50%.

Кроме того, чтобы довести до «отказа» бицепс обхватом 50 см, потребуется гораздо больше усилий, чем когда обхват был 32 сантиметра. Что же получается? Сила растет быстрее, чем способность восстанавливаться. Чем опытнее атлет — тем больше усилий ему приходится прилагать для достижения «отказа».

Таким образом, времени на восстановление ему потребуется больше, чем новичку. И если бицепс обхватом 32 см восстановится за двое суток, то 50-сантиметровому «гиганту» на это понадобится не меньше 5-6 дней.

Без наращивания нагрузок ты не добьешься прогресса. Но чем выше интенсивность, тем дольше восстанавливаются мышцы. Значит, ты должен тренироваться реже, чем раньше.

В 1990 году я прорабатывал каждую часть тела раз в пять дней. В 1992 — раз в шесть дней. Сейчас — раз в восемь дней. В 1992 году я делал по два основных сета на упражнение, сейчас — всего один. Я провожу в зале гораздо меньше времени. Но прибавляю в «массе», как никогда.

СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.

Наша цель — постоянный прогресс. Для этого необходимо установить баланс между интенсивностью тренировок и полноценным восстановлением. Прислушайся к своему телу и определи, нет ли у тебя симптомов перетренированности. К ним относятся:

  • Общее чувство усталости
  • Раздражительность
  • Плохой сон
  • Плохой аппетит
  • Боли в суставах
  • «Тяжелая» голова, головные боли, тошнота
  • Подавленное настроение.

Достаточно хотя бы двух из этих симптомов — и ты не сможешь тренироваться с полной отдачей. Единственный способ вылечиться — вообще не ходить в зал, пока снова не почувствуешь вкус к тренировкам.

Пока ты будешь отдыхать и восстанавливаться, трезво оцени свою программу. Скорее всего, ее придется пересмотреть — сократить число тренировок и их время. И когда ты снова придешь в зал, четко следуй программе и полностью отдавайся делу. Важнейшую роль в процессе восстановления играет полноценный сон. Когда мы спим, организм быстрее возмещает растраченные резервы и активизирует выработку гормона роста. Не позволяй себе недосыпать! И еще одно незаменимое звено в цепи — сбалансированная диета. 55-60% калорий ты должен получать из углеводов, 25-30% — из протеина и 10-15% — из жира. Не забывай про пищевые добавки. Очень хорошо помогают восстановлению витамины группы В и витамин С. Группа В улучшает усвоение протеина и углеводов, а витамин С (кстати говоря, я принимаю его ежедневно по 3 грамма) укрепляет иммунную систему и защищает от простуды, ангины и гриппа.

Запомни: если ты не даешь себе восстановиться, тренировки приносят один вред. Ты будешь слабеть, терять мышцы и чувствовать себя отвратительно. В самом начале занятий бодибилдингом я заставлял себя тренироваться каждый день до полного одурения, хотя тело буквально молило о паре дней отдыха. Теперь я знаю, что философия камикадзе для бодибилдинга не подходит. Брать надо не количеством, а качеством.

бодибилдинг, фитнес, тренировки в домашних условиях: Дориан Ятс

Легенды бодибилдинга
Часть II
Атлеты 90-2010гг

Дориан Ятс (Йейтс) Dorian Yates родился 19 апреля 1962 года



Интервью с Дорианом Ятсом на Testosterone Nation

Должен признаться, я долго и упорно дискутировал по поводу этого интервью. Не поймите меня привратно – все в порядке, я не имею ничего против Дориана Ятса. На самом деле я впечатлен тем, какой он хороший парень. Просто дело в том, что это интервью могло бы появиться в любом журнале по бодибилдингу. Другими словами, Дориан не распространяется об использовании допинга или о чем-нибудь еще «интересном», по крайней мере, с точки зрения Testosterone Nation.

     Однако, после анализа, я решил все-таки сделать интервью назло всем критикам. Дориан был самым лучшим в своей области очень долгое время, и зачастую отказывался делать интервью с другими изданиями. Да, этой беседе будет не хватать того, что обычно есть у статей Testosterone, но, тем не менее, поклонникам Дориана она будет по душе.

     Когда вы думаете о жесточайших тренировках, чье имя приходит на ум в первую очередь? Если мы говорим о серьезной работе в зале и беспощадной этике тренировок, то, скорее всего, речь идет о Дориане Ятсе.
     В течении его профессиональной и соревновательной карьеры Ятс назывался «Тенью», тем, кто не болтает слишком много. Он просто приходил на конкурс и надирал всем задницы. Всегда в превосходной форме на сцене, своим нежеланием трепаться, чтобы развлекать публику, он только добавлял своему образу мистичности. Человек с весом около 135кг и кожей, прозрачной, как пергамент. Другим участникам было достаточно только посмотреть за него, чтобы понять, что они будут сражаться за второе место. Никто не мог посягнуть на его трон, пока травмы не заставили Ятса его покинуть.



   Отойдя от соревнований, Дориан начал развивать свою компанию по выпуску спортивного питания, достаточно часто появляется на культуристических шоу и выставках, но по-прежнему немногословен с прессой. Все еще очень популярный и слегка загадочный, Дориан Ятс согласился на обширное интервью с Testosterone:

     Джон Кениг: По восприятию бодибилдинг-общественности, ты тренируешься тяжелее всех в мире. Какую роль в этом играют анаболики? Есть такое ощущение, что все находятся на равных, используют все, что хочется, но что является самым важным для тебя?

     Дориан Ятс: Как ты сказал, с точки зрения допинга все находятся в равных условиях. У всех есть доступ к одному и тому же. Так чем же отличается обладатель первого места от десятого? Только ли тяжелой работой? Разве судьи знают, кто как тренировался? Кроме напряженных тренировок, есть еще скурпулезное планирование, постоянство тяжелой работы на протяжении всего года — так вы получаете максимальный результат.


   Для меня это было почти одержимостью каждый день. Я делал все, что от меня зависило, чтобы оптимизировать свои тренировки на протяжении всего года. Я не брал 2-3 месяца отдыха после Мистер Олимпия, как некоторые. Я не ел в МакДональдсе в межсезонье, решая за 12 недель до конкурса: «Вот теперь я буду питаться правильно». Так поступало большинство парней, против которых я выступал. Причиной, почему я их побеждал, было то, что рабочая этика и посвященность тренировкам на протяжении всего года не были для меня проблемой, потому что я любил тренироваться. Вот в чем была разница между нами.



     Кончено, среди тех, кого я победил, были люди, которые, если бы к их телам приложить мою голову, могли бы составить мне серьезнейшую конкуренцию. Но, к счастью, у них не было того же настроя, что у меня.

     Джон Кениг: Все выглядело так, словно ты выходил на сцену и запугивал их силой своей личности и уверенности в собственных силах. Это было частью плана?

     Дориан Ятс: Я никогда не шел на Мистер Олимпия, сомневаясь, выиграю ли я. Был заранее уверен в победе, потому что в течении года проделал всю необходимую работу. Я знал, что некоторые из тех, с кем я соревнуюсь, не были так преданы делу. Конечно, я был очень уверен и верил, что заслуживаю победу, и это давало мне серьезную психологическую энергию и силу. Думаю, люди могли это чувствовать.

     Джон Кениг: Майк Ментцер приписывал себе заслугу наставления тебя на путь тренировки по методике ВИТ. Тренировался ли ты когда-либо с Ментцером, и был ли он действительно с тобой связан каким-то образом?

     Дориан Ятс: Когда я только начал тренироваться, то читал по-максимуму; в зале использовал метод проб и ошибок. Я прочел множество работ Артура Джонса (изобретателя Наутилуса), в то же время в журналах печатался и Ментцер. Методом проб и ошибок я определил, что при превышении определенного объема работы в зале мой прогресс останавливается. Я перетренировывался. Тренировался с высоким объемом и интенсивностью.

     Майка Ментцера я встретил после того, как выиграл первую Олимпию в 1992. Был в Голдс Джим в Венис на фотосессии и встретил его. Конечно, он был тем, кого я почитал, когда начинал тренироваться, и мы поговорили о принципах тренировки и т.п. Он занимался индивидуальной тренерской деятельностью. Майк, когда он соревновался, чувствовал, что перетренировывается, хотя и делал объем работы гораздо меньше, чем остальные. Он считал, что можно еще сократить объем тренировки и получить при этом даже лучшие результаты.



     Да, я провел несколько тренировок с Майком, и мы обменялись идеями. Он внес некий вклад в мой тренировочный процесс того времени. Я попытался еще немного уменьшить объем, но это было небольшим изменением, потому что я уже тренировался в низкообъемном стиле. Так что утверждение, что Майк Ментцер тренировал меня, некорректно. Мы провели, может быть, 3 совместных тренировки в Голдс Джим.

     Джон Кениг: Т.е. он оказал влияние, как и многие другие люди?

     Дориан Ятс: Да, он оказал влияние. Я брал информацию везде, где мог взять. Я многое узнал от людей за время моей карьеры, но было бы неправильно говорить, что кто-то тренировал меня или что-то подобное. Вы никогда не станете настолько большим, что вам станут не нужны советы и обучение. Ваш разум должен оставаться открытым. Майк был одним из весьма немногих, кто оказал на меня влияние.

     Конечно, для бизнеса Майка было позитивным ассоциироваться со мной, а я особо не возражал. Здорово, если это помогло ему. Но я бы не хотел, чтобы кто-то утверждал, что тренировал меня, потому что это неправда. Даже если кто-то тренировал меня, есть еще более значимый аспект в этом спорте. Питание, предсоревновательная подготовка, которые значительно отличаются от тех, что практиковались, когда выступал Ментцер.

Джон Кениг: А как насчет времени, когда ты начинал заниматься? Тебя кто-то платно тренировал?

     Дориан Ятс: Нет, я не нанимал тренера. Один из моментов, которые привлекают меня в бодибилдинге это то, что это – индивидуальные занятия. Как бы там ни было, у меня не было возможности использовать тренера, так что я в значительной степени самоучка в вопросах тренинга и питания. Я просто читал все, что мог, шел методом проб и ошибок, использовал свои инстинкты, чтобы отделить то, что работает, от того, что не работает. И это мне нравилось в бодибилдинге.

     Когда ты выходишь на сцену, то либо побеждаешь, либо проигрываешь, и результат зависит только от тебя одного. Вот почему я – не командный игрок. Я всегда чувствовал, что кто-то в команде может меня подвести. Вот, что привлекало меня в бодибилдинге, но этот спорт значительно изменился, может быть, с тех пор, как в нем стало больше денег. Многие ребята сейчас нанимают тренеров, специалистов по питанию, всяких там гуру. Думаю, что из-за этого теряется прелесть бодибилдинга, как индивидуального спорта. Если парни полагаются на советы других людей, то они не хотят думать сами.



     Я всегда был скурпулезен в ведении дневника тренировок, вел записи касаемо своего питания и всего, что я делал, так что мог точно определить, что срабатывает в моем случае. Никто не знает ваше тело лучше вас.

      Джон Кениг: Так ты кропотливо вел записи по поводу того, что ты ешь, все годы, пока был профессионалом? Ты взвешивал пищу?

     Дориан Ятс: Да, даже в межсезонье я взвешивал пищу.

     Джон Кениг: Ты был требователен к тому, что ел?

     Дориан Ятс: Да, я подсчитывал точно, что мне нужно. Например, если вес не растет, то я мог увеличить потребление на 400-500 ккал. Я делал это точно, а не наугад.

     Джон Кениг: Это ведь трудно – увеличивать или уменьшать калорийность небольшими шагами?

     Дориан Ятс: Да, если точно не записывать, что вы едите. А если у вас есть записи, то вы просто убираете 25 грамм овсянки тут или 25гр риса там.

     Джон Кениг: Каково твое мнение по поводу Синтола и других масляных субстанций для улучшения мышц?

     Дориан Ятс: Улучшение — это ведь вопрос спорный, так ведь? Мы все знаем, что профессионалы используют стероиды, гормон роста, все эти штуки, но с их помощью вы просто улучшаете вашу способность синтезировать протеин, восстанавливаться и т. д. Вам все равно нужно ходить в зал и тренироваться. Вы просто улучшаете вашу естественную способность с помощью этих препаратов. А Синтол я считаю почти что имплантантом.

     Он не имеет ничего общего со спортом. Для меня спорт – это этика тренинга, тяжелая работа. Те люди, которые используют Синтол, обычно искажают свои фигуры. У них образуются уродливые шишки, и это очевидно. ИФББ, видимо, что-то предпринимает по этому поводу. Я не вполне понимаю, как они смогут с этим бороться, что это за тесты должны быть. Мое мнение таково: использовать Синтол – плохо. К тому же, он потенциально опасен.
     Джон Кениг: Действительно, никто не знает долгосрочных эффектов от его применения.

     Дориан Ятс: Да даже если говорить о краткосрочных – у людей инфекции бывают от нестерильного продукта.

     Джон Кениг: Давай поговорим о тренировках. Некоторые считают, что важно укреплять мелкие вспомогательные мышцы. Ты тоже так считаешь?

     Дориан Ятс: Может быть, это важно для каких-то конкретных силовых видов спорта, но я не уверен, что это нужно для бодибилдинга. Я верю в использование комбинации свободных отягощений и тренажеров. Со свободными весами вы развиваете некоторые из мелких мускулов; с тренажерами, скорее всего, нет.

     Люди спрашивают меня: «Что лучше, свободные веса или тренажеры?». И я отвечаю, что нужно использовать и то, и другое. Оба типа имеют свои преимущества и недостатки, так что нужно использовать их комбинацию. Я не тренирую конкретные мелкие мышцы специально. Единственное, что я делаю иногда, это тренировка вращательной манжеты.

     Джон Кениг: Ты когда-либо использовал машины Смита, и есть ли у тебя устоявшееся мнение по поводу этого оборудования?



     Дориан Ятс: Да, я использовал их для жимов, например, для жима на наклонной скамье и для жимов на плечи. Еще пользовался этой машиной для приседаний. Я вырос в эру Тома Платца, а он всегда говорил: «Вам надо приседать; приседания – это самое лучшее, что есть для ваших бедер». Очевидно, что это так и было для Тома Платца. У него хорошая структура, так что, когда он приседал, основная нагрузка ложилась на его квадрицепсы; у него был не очень большой рост. Итак, я, как одержимый, приседал первые 5-6 лет. Ноги были в порядке, но не супер, пока я не начал экспериментировать.

     Потом, приседая в тренажере Смита, я смог найти позицию, при которой квадрицепсы получали куда более изолированную нагрузку, с меньшим подключением ягодиц и низа спины, не волнуясь по поводу баланса. Мои ноги значительно улучшились, когда я делал приседания в Смите, гакк-приседания, жимы ногами – при этом я куда больше изолировал бедра.
     Джон Кениг: Это интересно, потому что бросает вызов общепринятым рекомендациям.

     Дориан Ятс: Если это работает, то используйте. Не работает – не используйте. Я считаю, что не стоит по этому поводу сильно «грузиться».

     Джон Кениг: У тебя есть любимый производитель тренажеров?

     Дориан Ятс: Я работал на компанию Hammer Strength долгое время, вот почему я использовал некоторые из их машин в своих тренировках. Я думал, что они были превосходны. В журналах появлялись некоторые мои черно-белые фото, с использованием их тренажеров, и они были популярны; фанатам нравилось, потому что это были фото с настоящих тренировок, а я настаивал именно на этой реалистичности, работая с фотографами. Я не хотел выполнять все этой сраное позирование в солнцезащитных очках, с легкими весами и водой, набрызганной на меня. Я считал такой подход к съемкам херней. Никто так не тренируется.  

     Джон Кениг: Ты прямо таки ответил на один из моих следующих вопросов!

     Дориан Ятс: (смеется) Думаю, я оказал значительное влияние на то, каким путем пошла фотография в бодибилдинге. До этого момента ты должен был позировать, везде должны были быть расставлены прожектора, на тебе должно было быть распылено подобие пота, плюс масло и все в том же духе. Я сказал: «Хорош, давайте сделаем фото с тренировок. Мне даже раздеваться не нужно. Люди хотят увидеть этот вдохновляющий момент максимальных усилий». Поначалу фотографы шли на это неохотно. По-моему, Крис Лунд сделал это первым, и теперь, если вы видите чье-то фото, то это, скорее всего, хардкорная съемка тренировки.

     Но, как бы там ни было, мы сделали несколько фотосетов с оборудованием Hammer Strength в кадре, и фирма получила шикарную отдачу, так что они вышли на меня и спросили, не заинтересован ли я в работе по рекламе их тренажеров. Меня это привлекало, потому что оборудование мне действительно нравилось. Они предоставили мне разные образцы, так что я занимался на них в Англии. Hammer Strength – один из моих любимых производителей.

     Еще мне нравятся старые машины Наутилус, которые я постоянно использую, тренажеры бицепса и трицепса, машина для сгибания ног. Некоторые из них действительно шикарные. Я говорю именно о старых образцах; новые заточены больше под широкие массы народа.



Джон Кениг: У тебя все еще есть зал Temple Gym в Англии?

     Дориан Ятс: Да, я все еще владею этим залом в Англии. Знаешь, он крохотный по сравнению с американскими залами, всего 280м2.

     Джон Кениг: Некоторые американские залы похожи на ночные клубы.

     Дориан Ятс: Да, они огромные. Порой они слишком большие и приводят в смятение. Первый раз, когда я сюда приехал, то обнаружил, что мне тяжело тренироваться в этих залах, потому что они такие большие и там много открытого пространства. И людей была привычка иногда подходить ко мне во время занятий.

     У моего зала площадь 280м2, но там есть все, что мне нужно. У меня только 2 тренажера для жима ногами, но они – лучшие из тех, что можно достать. Большинство залов, в которые вы можете попасть, хороши для тренировки груди или ног, но для других частей тела нужно идти еще куда-то. Если вы владелец зала с площадью 1 800м2, то у вас не должно быть таких проблем, если вы разбираетесь в оборудовании.

     Джон Кениг: Что еще в Америке потребовало у тебя времени для привыкания?

     Дориан Ятс: Приехав из Англии, я был привычен к тому, что люди там более прямолинейны. Если вы с кем-то не ладите, они просто говорят вам об этом, и все. Здесь люди носят маски; все тебя любят, а отвернись от них, и это уже не так.

     Джон Кениг: В целом в Штатах или в этой индустрии?

     Дориан Ятс: В целом в Штатах, и возможно в большей степени в Калифорнии.

     Джон Кениг: Что самое необычное случалось в зале в твоем присутствии?

     Дориан Ятс: Я видел некоторые странные вещи. В Европе, Германии и Голландии, например, видел в залах специальные места, где можно посидеть и покурить. Я этого не понимаю. Очень странно; они заказывают выпивку, дым стоит столбом. Странно видеть такое в зале. В Калифорнии ты не сможешь покурить даже в ресторане, а уж что говорить о зале!



     Конечно, Голдс Джим в Венис – это место, где всегда можно увидеть необычных людей. Это интересно, но мне там из-за этого тяжело тренироваться. Там здорово сидеть на балконе и заниматься кардио, что для меня обычно утомительно-скучно, но в данном случае я могу просидеть 40 минут, наблюдая за людьми, и время летит.

     Джон Кениг: В своих тренировках ты применяешь периодизацию?

     Дориан Ятс: Нет, не совсем. Когда я был моложе, то перетренировывался и занимался изо всех сил, пока не заметил, из за чего я так плохо себя чувствую. У меня были простуды, боли в горле, иммунитет реально падал, а потом я взял неделю отдыха от тренировок. Это помогло. Затем это эволюционировало в схему, когда я тяжело занимался 6 недель, а затем немного сбавлял на 2-3 недели.

     Джон Кениг: Твое тело подсказало тебе это, когда ты начал к нему прислушиваться.
     Дориан Ятс: Да, это не было запланировано, просто явилось результатом наблюдений. Я не мог заниматься с одинаково высокой интенсивностью 52 недели в году.

     Джон Кениг: Например, то, как ты тренировался в своем видео Blood and Guts, ты ведь не тренируешься так 5 дней в неделю весь год напролет, так?

     Дориан Ятс: Я занимаюсь так 5-6 недель, а потом снижаю интенсивность, не доходя до отказа, не применяя форсированные повторения и тому подобные приемы увеличения нагрузки.

     Джон Кениг: Твои тренировки меняются, когда ты на диете при подготовке к соревнованиям?

     Дориан Ятс: Нет, я их совсем не меняю. Все тот же тип тренинга, который строит мышцы; в данном случае он поддерживает массу. Для меня, подготовка к соревнованиям – это просто вопрос снижения уровня жира в теле. Тренировка с отягощениями для этого неэффективный инструмент, так что я полагаюсь на изменение калорийности питания и увеличение объема кардиотренировок на период 12-13 недель.

       Джон Кениг: Ты используешь лямки и перчатки?

       Дориан Ятс: Конечно, я использую лямки во всех упражнениях на спину, потому что не хочу, чтобы хват стал лимитирующим фактором в создании тренировочного стресса для спины. При выполнении тяг или подтягиваний ваши кисти могут сдаться раньше широчайших. Перчатки я не использую. Мне нравится ощущать гриф в руках.



       Джон Кениг: С твоим значительным весом тела ты делал подтягивания?

       Дориан Ятс: Да, делал. При этом использовалось примерно 45кг дополнительного веса. Может быть, это были движения не совсем с полной амплитудой. Но после травмы бицепса в 1994, я прекратил делать подтягивания, потому что происходило его опасное растяжение. Тогда я сместил акцент на тренажеры, особенно на горизонтальные и вертикальные тяги на Хаммере.

       Джон Кениг: Хаммер назвал одну из своих машин для тяг на спину твоим именем, так?

       Дориан Ятс: Да, назвали ее «DY Row». Это тренажер для горизонтальной тяги обратным хватом, к разработке которого я имел отношение.

       Джон Кениг: В какое время дня ты тренировался?

       Дориан Ятс: Утром, 10.30 или 11.00. Таким образом я успевал поесть пару раз до тренировки. Мне не нравится тренироваться на пустой желудок или поев всего 1 раз.

       Джон Кениг: Сколько в среднем длилась твоя тренировка?

       Дориан Ятс: В среднем 45-50 минут. Приди, потренируйся и уходи. Поешь, отдохни. Вот так ты растешь, а не когда ты в зале.

       Джон Кениг: Некоторые называют тебя самым сильным профессиональным бодибилдером из тех, что знал свет. Так и есть?

       Дориан Ятс: Я так не думаю. Я видел, с какими весами работает Ронни Колеман, и не думаю, что смог бы это повторить. Вероятно, Ронни сильнее меня; у него за плечами опыт занятий пауэрлифтингом. Грег Ковач определенно очень сильный парень; я видел, с какими весами он тренируется….

       Джон Кениг: Так ты видел его тренировки? Те невероятные веса, о которых мне приходилось читать, это все правда?

       Дориан Ятс: Я видел его тренировки на видео, и там он использует весьма внушительные отягощения. У меня такая репутация, потому что я тяжело тренировался и все такое, но люди бывают удивлены, когда видят мои тренировки. Движения у меня очень точные. Мне не нужно просто переместить вес из точки А в точку Б. Мне нужно создать стресс для мышцы и стимулировать ее рост. Нужно произвести полное сокращение, подконтрольную негативную фазу и все такое. Я мог бы использовать веса и больше без четкой техники выполнения, но это не является моей целью в бодибилдинге.

Джон Кениг: Это, пожалуй, лучший совет, который можно дать по этому поводу.

     Дориан Ятс: Сейчас я в округе Ориндж, штат Калифорния, тренируюсь с Милошем Сарцевым, и он удивляется, как точно и медленно я выполняю движения.

     Джон Кениг: Ты обращаешь внимание на время, в течении которого мышцы находятся под нагрузкой?



     Дориан Ятс: Никогда не засекал это по часам. Я тренирую мышцы до отказа. Знаю, какой диапазон повторений срабатывает для меня лучше, мои повторения все выполняются подконтрольно. Полностью сокращаю мышцу и опускаю отягощение медленно. Я не знаю, сколько именно времени мускулы находятся в напряженном состоянии, но подозреваю, что около 30 секунд.

     Джон Кениг: Ты считаешь для бодибилдера более важным обычное питание или добавки? Я имею ввиду именно спортивное питание, а не анаболики.

     Дориан Ятс: Ну, важно и то, и другое, но очевидно, что натуральное питание важнее.

     Джон Кениг: Если ты ешь 6-7 раз в день, то сколько раз из них являются обычными блюдами, и сколько – коктейлями?

     Дориан Ятс: Обычно 50/50; сначала твердая пища, потом следующий прием – коктейль. Для меня это может быть MRP (порошок, заменитель пищи) плюс мерная ложка нашего протеина Pro Peptide. Итого получается примерно 65 грамм протеина. Потом, может быть, запеченный картофель или чашка риса в качестве углеводов. В качестве альтернативы можно съесть пару куриных грудок и запеченный картофель. Получится примерно тоже самое.

     Если говорить о добавках, то протеин – это главное. В нашем продукте комбинация протеинов такова, что он может быть даже лучше, чем твердая пища, только если вы не сочетаете в одном приеме пищи одну куриную грудку, одно яйцо и т.д., комбинируя разные источники белка.

     Джон Кениг: Я говорил с тобой вживую в марте на Арнольд Классик, и ты все еще был большим и прекрасно выглядел. Делал ли ты перерыв в тренировках, когда отошел от соревнований?

    

     Дориан Ятс: Я не прекращал тренироваться, но мои тренировки были очень ограничены, в основном из-за травм и операции, которую я перенес. Тренировался я значительно легче и был скорее заинтересован просто оставаться в хорошей форме. Я похудел максимум до 115кг, что конечно незначительно, но люди привыкли видеть меня с весом 135кг, так что они начали говорить «он прекратил тренироваться» или «он болеет» и все такое. Но мне определенно не хотелось весить 135кг. Мне не нужно было 135кг, понимаешь? Ведь моими приоритетами было восстановление от травм, поддержание здоровья, а потом, постепенно, примерно последние 6 месяцев, я смог увеличить нагрузки в зале.

     Я столкнулся с некоторыми проблемами личного характера, поэтому, может быть, занятия в зале оказались моей формой медитации, способом выплеснуть негатив. Зал – это место уединения, в которое я возвращаюсь. Моей реакцией на стресс является не позволять ему разрушать меня, а использовать его для чего-то позитивного.

     Джон Кениг: Сейчас тебя беспокоят травмы, какие либо долгосрочные физиологические последствия? (замечание редактора: для тех из вас, кто не следил за профессиональной карьерой Дориана, хочу пояснить, что он рвал бицепс и трицепс на одной и той же руке в разные моменты времени)

     Дориан Ятс: Они не болят, но мой левый трицепс механически сейчас слабее, чем был раньше. Я перенес операцию, и он полностью функционален, но механика движения изменилась так, что он не настолько силен, как раньше. Это затрудняет выполнение некоторых упражнений.



     Например, если я делал упражнения со свободными весами – жим лежа на горизонтальной или на наклонной скамье или что-то вроде этого, то левая рука не распрямлялась также хорошо, как правая, особенно в нескольких последних повторах, так что я просто начал использовать тренажеры, где это не мешает. Иначе это могло бы привести к травмам в других местах. Если возникает дисбаланс, то это может сказаться на ваших плечах или еще на чем-нибудь. Так что я обхожу эти проблемы. В определенной степени это мне мешает, вот почему я решил больше не выступать. Если соревнуешься, то надо показывать 100% форму, что было для меня уже невозможно.

     Джон Кениг: Почему ты начал работать в компании по выпуску добавок?

     Дориан Ятс: Я всегда изучал питание, добавки и тому подобное; очевидно, что это сыграло большую роль в моем тренинге. В Англии у меня был друг, у которого уже был бизнес в сфере выпуска добавок, так что я провел с ним переговоры. У меня было много идей, и я сказал: «Если тебе интересно, то я был бы рад воплотить эти идеи в жизнь и сделать действительно высококачественные добавки. Они будут эффективны и прогрессивны». Так мы в итоге и поступили. Керри Кэйз и я основали компанию, и нам потребовалось примерно 18 месяцев, чтобы вывести продукты на рынок.



     Мы не сказали: «Окей, давай налепим на банки лицо Дориана, купим обычного сывороточного протеина, который все используют, рассыпем его по этим банкам и будем продавать». Наверно так было бы проще и выгодней в краткосрочной перспективе. Не знаю, но в любом случае, мне такой вариант не был интересен. Я считаю, что у меня хорошее имя в этой индустрии. Я горжусь всем, что я делаю и не хочу ассоциироваться с чем-то, не имеющим высшего качества.

     Джон Кениг: Ты доволен тем, как обстоят дела в компании сейчас?

     Дориан Ятс: Да, мы хорошо себя чувствуем в Европе и прогрессируем в Штатах. Есть так много информации о наших продуктах, особенно о протеине, но люди не понимают многого, пока мы не потратим время на их обучение. За последние 2-3 года я, вероятно, узнал о протеине больше, чем за всю мою предшествующую карьеру.

     Все не так просто, как думают люди. В одном продукте 40гр протеина, а в другом – 45, так что же лучше? Не все сводится к этому. Есть целый перечень эффектов, которые может оказать протеин на ваш обмен веществ, факторы роста и т.д., которые обычно утрачиваются в процессе его обработки.

        Я был вовлечен в процесс с самого начала. Это была договоренность с Керри, моим партнером. Керри ведет текущие дела, но когда дело доходит до создания рецептур и презентации продуктов, даже до дизайна логотипа, упаковки, всех этих моментов, этим уже занимаюсь я, потому что, в конце концов, это я изображен на продуктах.

     Джон Кениг: В интернете я продолжаю встречать слухи о том, что ты якобы собираешься снова начать выступать и/или появиться на Мастерс Олимпии.



     Дориан Ятс: Слухи всегда полезны для бизнеса. Порой интернет мне не очень нравится, потому что ты можешь там писать всякое и не нести за слова ответственности. Это один из моментов, которые мне не нравятся в бодибилдинге – распространение слухов. Меня там уже хоронили 4 или 5 раз! Я читал странные вещи, вроде того, что я якобы по вечерам делал забор своей крови, насыщал ее гормоном роста, ложил в холодильник, а потом утром снова вводил в себя! Я в этом логики вообще не видел, но звучало хорошо, знаешь ли. Вот одна из вещей, которые я не люблю.

     Быть Мистером Олимпия – это самая высокая степень признания в бодибилдинге. Зачем после этого мне идти на Мастерс? Смысла нет. И финансово это тоже не имеет смысла. Мастерс мне не интересен. Раз ты выиграл Мистер Олимпия, то для тебя нет других путей, кроме как выиграть этот титул снова. Мастерс меня не привлекает. Здорово, если это кого-то мотивирует, но я думаю, что это подмочит эффект после побед на Мистер Олимпия.  
Джон Кениг: Я слышал, что ты переехал в Штаты. Этот так?

     Дориан Ятс: Я планирую переехать в Штаты позже в этом году. Я заинтересован в тренирующихся людях, серьезных соревнующихся атлетах и бодибилдерах, всех видах атлетов, тренирующихся и готовящихся к соревнованиям. У меня к этому сейчас большой интерес. Я присматриваюсь к Лас-Вегасу или Южной Калифорнии. Я потратил много времени, чтобы просто составить представление об этих местах.

     В настоящий момент Лас-Вегас все еще относительно доступен по средствам. Я разговаривал с Полом Диллетом, он сейчас живет там, тренирует людей и хорошо на этом зарабатывает на жизнь. У людей там есть деньги. Там имеется несколько залов Голдс Джим, так что я присматриваюсь к этому месту или к округу Ориндж. Мне не очень нравятся Лос-Анжелес и Венис; я переношу их в малых дозах.

     Джон Кениг: Надеюсь, что все срастется. Спасибо за интервью.

     Дориан Ятс: Всегда рад.
Testosterone Nation
Перевод: i-pump.ru  2013г.



Дориан Ятс: «Хочу вернуться в Россию!»

Приезд Дориана Ятса в Россию осенью 2009 года– событие вселенского масштаба. Как так? – спросите вы. Ведь нашу страну и не раз посещал сам Ронни Колеман? Спору нет — Ронни Колеман – великий атлет. Но при всем уважении к Колеману, он  — победитель восьми «Олимпий», и не более того. А Ятс вошел в историю как величайший культурист всех времен. Он появился из ниоткуда и взял Америку штурмом, когда о нем толком никто и не знал. От его руки едва не пострадал еще один великий атлет – Ли Хейни, а сам Ятс за время своего царствования ни разу не дал повода усомниться в своем превосходстве над соперниками. И какими! Флекс Уиллер, Кевин Леврон, Шон Рэй, Нассер Эль Сонбати – они были лучшими из лучших. Дориан шокировал Америку, которая с открытым ртом аплодировала его триумфам. И никакие травмы, никакие невзгоды не могли помешать ему быть первым. Потому что он был первым не только по телу, но и по духу. Знакомьтесь: наш собеседник – шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс.



ГЪ: Дориан, рад приветствовать вас на российской земле. Ведь вы здесь впервые? Хотя, по слухам, вас неоднократно приглашали посетить нашу страну
ДЯ: Это не так. Меня приглашали всего один раз. Было это в 1995 году. Я должен был выступить на «Гран-При России». Но я не успел получить визу, и поездка сорвалась. А больше приглашений я не получал.

ГЪ: Дориан, как вы пришли в бодибилдинг? И кто был вашим кумиром, примером для подражания?
ДЯ: В юности я вел себя не очень хорошо, дрался и потому решил поднабрать силенки за счет работы с «железом». Ну и втянулся. Что из этого вышло – вы знаете. Что касается кумира, то я хотел быть похожим на Тома Платца. Мне нравилось не столько его телосложение, сколько его увлеченность бодибилдингом и отношение к спорту. Я наблюдал за ним воочию, так как Том часто бывал в Англии и проводил здесь семинары.



ГЪ: начало вашей соревновательной карьеры было ошеломляющим. С первой же попытки вы выиграли чемпионат Великобритании и едва не победили на престижной «Ночи Чемпионов», будучи никому неизвестным новичком.
ДЯ: Когда в 1990-м году я отправился за океан на свою первую «Ночь Чемпионов»,  все говорили, что мне ничего не «светит». Что меня никто в Америке не знает, я не мелькаю в журналах и так далее. Так оно и было. Дошло до того, что когда представитель оргкомитета встречал меня в аэропорту, он подумал, что я что-то перепутал. Он предполагал встретить афроамериканца. Почти все британские атлеты крепкого уровня – темнокожие. Но я приехал, я был уверен в себе, хорошо подготовлен и с ходу занял второе место.

ГЪ: Говорят, что после этого выступления вы вернулись домой и повесили на стене спортзала портрет победителя турнира Мохаммеда Беназизы и написали: «Кто не верит, что через год я выиграю «Ночь Чемпионов», пусть поцелует меня в зад»!
ДЯ: (Улыбается). На самом деле было не так. Я написал на своем плакате: «Если кто не верит, что я стал чемпионом «Олимпии», пусть поцелует меня в зад»! Но это случилось уже после турнира «Мистер Олимпия» 1992 года.

ГЪ: В 1991-м вы едва не обыграли великого Ли Хейни. Он вас побаивался?
ДЯ: Да, и заметно нервничал. Это было видно. Но его можно было понять. Впервые против него вышел подготовленный парень, сопоставимый по размерам. Но он победил абсолютно заслуженно.



ГЪ: Кстати, о размерах. Читателям будет наверняка интересно узнать ваши максимальные объемы и силовые показатели.
ДЯ: В межсезонье мой вес доходил до 140 кг. При этом объем рук и икр достигал 22 дюймов ( Дориан сказал чуть позже 55 см, хотя 22 дюйма – это 57 см), а бедер – 80 см. Я мог присесть 300 кг на 12 раз, жал лежа под углом 200 кг на 10 раз и столько же тянул со штангой в наклоне.

ГЪ: А сколько вы весите сейчас?
ДЯ: 115 килограммов. Чувствую себя вполне комфортно с этим весом. Скажу больше: даже когда я был 130 кг, я тоже чувствовал себя отлично.

ГЪ: Расскажите, как вы готовились к соревнованиям?
ДЯ: Начинал готовиться обычно за 14 недель. В тренировках ничего особо не менял. Что касается еды, то я урезал прием углеводов с 600 граммов до 400, а общую калорийность с 6000 до 4800 ккал. Под конец калорийность понижалась до 4000, а количество углеводов – до 250 граммов в день. В последнюю неделю я мог в течение трех дней есть по 150 граммов, но это был абсолютный минимум. По правде говоря, я не верю в урезание углеводов до нуля. Все потребляемые углеводы были комплексные. В последнюю неделю перед турниром пил обычную воду, а не дистиллированную, как многие. В дистилляте нет солей, которые крайне важны для организма. Прием жидкости ограничивал за сутки до выступления – не раньше.

ГЪ: Тяжело ли вам давалась подготовка?
ДЯ: С тренировками у меня никогда не было проблем. Я всегда любил качаться в зале. А вот ограничения в питании переносились нелегко. Но что делать? Без этого было никак!

ГЪ: Дориан, вас считают приверженцем системы тренировок «Хеви Дьюти» Артура Джоунса и Майка Ментцера. Так ли это?
ДЯ: В целом – да, просто я разнообразил эту систему и по сравнению с Ментцером проделывал больше упражнений и подходов.
ГЪ: Если бы у вас была возможность начать все сначала, вы занимались бы точно так же?
ДЯ: Да, потому что эта система – верная. С ее помощью гарантированно растут все.



ГЪ: А как же травмы?
ДЯ: Травмы я получал незадолго до соревнований, когда жира в организме оставалось совсем мало, и соединительные ткани становились более уязвимыми. Сейчас я бы снизил интенсивность нагрузок перед соревнованиями, но тогда я и помыслить об этом не мог! Я был настолько мотивирован, что мне было трудно остановиться (улыбается).

ГЪ: А как вы тренируетесь сейчас?
ДЯ: Я три раза в неделю занимаюсь с весами и еще столько же – аэробикой. Но когда ко мне приезжает кто-то из соревнующихся атлетов, моей формы хватает, чтобы тренироваться наравне с ними. Ем три раза в день плюс выпиваю один белковый коктейль.

ГЪ: Если бы вам предложили выбрать всего четыре упражнения, какие бы вы назвали?
ДЯ: Приседания, тягу штанги в наклоне, жим штанги лежа под углом и жим штанги сидя.

ГЪ: В каком году, на ваш взгляд, вы были в наилучшей форме?
ДЯ: В 1993-м и в 1995-м. В 1993-и я был больше и тверже, а в 1995-м мышцы были более сбалансированы, и было больше мелких деталей. Наверное, все же это была «Олимпия» 1995 года.

ГЪ: Вам снились сны о том, как вы выступаете на подиуме?
ДЯ: Нет, мне всегда снилось, что со мной что-то происходило до выступления. Ну, там, забыл плавки, плохо намазался гримом и так далее. Сейчас понимаю, что настолько сильно был вовлечен в подготовку, что мозг не отключался даже ночью.

ГЪ: Что вы чувствовали, когда побеждали на соревнованиях? Упоение? Восторг?
ДЯ: Спокойствие и облегчение. Я знал, что в процессе подготовки я все делал правильно, а потому не нервничал и не переживал. А когда меня награждали титулом победителя, я осознавал, что дело сделано.



ГЪ: Золотая медаль «Мистера Олимпия» выглядит весьма внушительно. Из чего она сделана?
ДЯ: Из чего-то дешевого! (улыбается).

ГЪ: Вы были очевидцем последней «Олимпии» («Мистер Олимпия» -2009 – прим.А.В.). Хотелось бы услышать ваши комментарии. Например, какая бы была первая шестерка турнира, если бы судьей были вы?
ДЯ: Замечу сразу, что соревнования длятся два дня, атлеты за сутки могут сильно измениться, поэтому скажу о том, какая расстановка мест у меня была в пятницу.
Декстер Джексон. 2. Джей Катлер. 3.Кай Грин. 4.Брэнч Уоррен. 5.Фил Хит.6. Виктор Мартинес.
В субботу Катлер выглядел куда лучше, чем в пятницу и без вопросов победил. То же самое могу сказать и про Фила Хита. Но ему субботнего улучшения не хватило для финиша в первой тройке.
ГЪ: А что вы скажете про Маркуса Рула?
ДЯ: Маркус Рул – большой парень, но он не соответствует стандартам, которые нужны для победы на «Олимпии». И он об этом знает.

ГЪ: А что же нужно для того, чтобы стать «Мистером Олимпия»?
ДЯ: Я дважды участвовал в судействе на «Олимпии» и скажу так: побеждает не самый большой атлет, и не самый рельефный. Побеждает тот, у которого максимально сочетаются эти два качества, подкрепленные хорошим позированием и харизмой.



ГЪ: А может быть, побеждает тот, у кого контракт с серьезной компанией по продаже спортивного питания?
ДЯ: Не думаю. Все судьи на «Олимпии» сидят отдельно друг от друга, не переговариваются и на принимаемые ими решения никто не влияет. Замечу, что уровень судей всегда отслеживается, и он должен быть достаточно высок.

ГЪ: Если оставить всего одну составляющую, которая ведет к победе на «Олимпии», что это?
ДЯ: Сама суть бодибилдинга – предельное развитие мускулатуры. Поэтому при прочих равных побеждает более массивный атлет.

ГЪ: А как же произвольная программа? Как Кай Грин мог проиграть в «произволке» тому же Катлеру?
ДЯ: В произвольной программе я все равно оцениваю мышцы. И пусть атлет здорово двигается, но если у него нет мышц, он никогда не победит того, кто намного больше.

ГЪ: Но ведь мышечные монстры особо не нравятся широкой публике?
ДЯ: Бодибилдинг – это спорт, в котором люди стремятся к экстремальному развитию мускулатуры. Нравится вам это или нет. Если вам не нравятся большие мышцы, занимайтесь фитнесом и ходите, если интересно, на соответствующие соревнования.

ГЪ: А как, в таком случае, вы относитесь к соревнованиям в категории до 202 фунтов?
ДЪ: Парни имеют право самовыражаться. Но, по правде говоря, я считаю, что «Олимпия» до 202 фунтов – это то же самое, что баскетбол для карликов! (улыбается)

ГЪ: Кто, по вашему, будет следующим чемпионом?
ДЯ: На сегодня есть 4-5 атлетов, которые имеют примерно равные шансы. Все будет зависеть от того, как они сумеют их использовать.

ГЪ: Хорошо. Спросим более конкретно. Какими вам кажутся шансы Кая Грина?
ДЯ: У него приличная масса и пропорции. Он отлично позирует. Если будет работать над собой, может победить.

ГЪ: Фил Хит?
ДЯ: Одаренный парень. Быстро растет. Но узковат в плечах и грудной клетке. Поэтому, боюсь, он повторит судьбу Шона Рэя и так и не станет «Мистером Олимпия».

ГЪ: Если бы Шон Рэй, Флекс Уиллер и Кевин Леврон вышли на подиум «Олимпии»-2009, на что они могли бы рассчитывать?
ДЯ: Последние двое могли бы бороться за 1-2 места.

ГЪ: Но в свое время Флекс Уиллер так и не стал «Мистером Олимпия». Почему?
ДЯ: Потому что был я!

ГЪ: А если бы вы сами могли выступить на «Олимпии», какое бы место вы заняли?
ДЯ: Честно? Я бы победил (улыбается)!



ГЪ: У нас на одном из интернет-форумов есть тема «Худший Мистер Олимпия». Кого вы можете назвать худшим «Мистером Олимпия»?
ДЯ: Возможно, это Крис Дикерсон. Хотя Франко Коломбо в 1981 году выглядел  довольно невнятно. У него была травмирована нога, и он ее так и не восстановил. У Арнольда, особенно в 1980 году была слабовата спина.

ГЪ: А чью спину вы считаете лучшей в истории спорта?
ДЯ: После моей? (улыбается) Ронни Колемана, пожалуй.

ГЪ: А как вы относитесь к тому, что Ронни до сих пор обнажается на публике. Вы же, к примеру, этого не делаете?
ДЯ: Ронни по-прежнему очень большой и для межсезонья выглядит совсем неплохо. Ему есть что показать!

ГЪ: У вас есть друзья среди культуристов?
ДЯ: Мало, по правде говоря. Из «старой гвардии» я дружу только с Крисом Кормье. Он иногда приезжает ко мне потренироваться. Сейчас готовится к «Айронмэн Про». С большинством остальных профи мы общаемся только на соревнованиях. И то: «Привет, пока!» К примеру, с Ронни Колеманом мы вместе выступали раз десять, не меньше, но так ни разу толком и не поговорили.

ГЪ: Что вы можете сказать о своем давнем сопернике Нассере Эль Сонбати?
ДЯ: Он был совсем неплох два или три года. Очень быстро дошел до уровня призера «Олимпии», но потом так же быстро «сдулся». Спереди он выглядел отлично, но вот сзади и сбоку хуже. И в плане «массы», и в плане рельефа.

ГЪ: Каково это – быть «Мистером Олимпия»?
ДЯ: «Мистером Олимпия» я был на подиуме. А в обычной жизни никогда не забывал о том, что я муж и отец.

ГЪ: Вы знамениты тем, что добились феноменальных результатов в бодибилдинге, не прибегая к услугам тренеров. А что вы думаете о современных знаменитых тренерах – гуру от бодибилдинга?
ДЯ: Замечу, что заниматься непременно с тренером – это отличительная черта американцев. Им это прививается со школьной скамьи. Есть очень хорошие специалисты. Чарльз Гласс, например. Что я думаю о таких ребятах как Дэйв Палумбо или Милош Сарцев? Их советы могут причинить вред здоровью.

ГЪ: Что вы можете сказать об организации бодибилдинга в Англии?
ДЯ: По нашим правилам чемпион мира не имеет права участвовать в любительских турнирах. Но профи-турниры проходят в Англии редко. Больно дорого. Провести такой турнир в среднем стоит около 70 тысяч долларов.

ГЪ: Почему в Англии пока так и не появился второй Дориан Ятс, а все чемпионы живут в США?
ДЯ: Дело в том, что в США бодибилдинг включен в школьную программу обучения. В Великобритании этого нет.

ГЪ: Известно, что бодибилдинг не так популярен в Англии как в США. Почему же вы не перебрались в Штаты? Или хотя бы не переехали в Лондон?
ДЯ: Мой родной Бирмингем – небольшой город в двух часах езды от Лондона. Население – всего 250 тысяч человек. Но как я могу уехать отсюда в тот же Лондон, если здесь моя семья, мои друзья? Да в Лондоне и покачаться-то толком негде! Когда я приезжаю в Лондон, то сперва иду в Букингемский дворец, а после этого ищу тренажерный зал (смеется).

ГЪ: Чем вы сейчас занимаетесь?
ДЯ: Вся моя деятельность сосредоточена вокруг бодибилдинга. Я – владелец зала, который называется «Темпл Джим». Занимаюсь персональным тренингом. Консультирую людей, в том числе по Интернету. Занимаюсь разработкой спортивного питания. Сейчас относительно новая тема – программа сертификации тренажерных залов.

ГЪ: В чем ее суть?
ДЯ: Речь идет о небольших фитнес-центрах, которые могут получить название «Зал Дориана Ятса» и определенную информационную поддержку.

ГЪ: Ваша линейка спортивного питания известна во всем мире. Вы – всего лишь лицо этой марки или нечто большее?
ДЯ: Что касается моей линейки, то я все делаю сам, включая разработку продуктов.

ГЪ: Тогда сразу же еще вопрос: а какие пищевые добавки вы считаете наиболее эффективными?
ДЯ: На первом месте протеин. Без вариантов. Далее я бы выделил глютамин, ВСАА и креатин.

ГЪ: Как вы относитесь к женскому бодибилдингу?
ДЯ: Я с уважением отношусь к спортсменкам, но лично мне женский бодибилдинг в нынешнем виде не нравится. На кого пытаются быть похожими эти дамы? Все верно, на мужчин! Отсюда низкая популярность женского бюодибилдинга и маленькие призовые.

ГЪ: Что для вас бодибилдинг? Спорт или профессия?
ДЯ: Спорт и профессия (улыбается).

ГЪ: А если спросить немного иначе: боибилдинг – это спорт или шоу?
ДЯ: Бодибилдинг – это спорт. Однозначно.
ГЪ: Не секрет, что в бодибилдинге встречаются атлеты нетрадиционной ориентацией. Как вы к ним относитесь?
ДЯ: Каждый имеет право вести себя как угодно, если это не вредит окружающим. Это их выбор. Но по мне, лучше быть честным геем нежели продавать себя.

ГЪ: Что означают ваши татуировки?
ДЯ: Символ Британии – тут все понятно. Собака – зверь, который никогда не сдается. Были и другие, но я их вывел.  В целом они означают то, что я сделал их в молодости не от большого ума (улыбается).

ГЪ: Говорят, что вы – большой любитель футбола…
ДЯ: Ерунда! К футболу я равнодушен. В этом плане я – не типичный англичанин. И особым патриотом тоже себя не считаю. Быть может потому, что я – наполовину немец.

ГЪ: Вы – верующий человек?
ДЯ: Я верю в бога, но не в религию.

ГЪ: У вас есть дети?
ДЪ: да, у меня уже взрослый сын. Он занимается персональным тренингом и массажем. Тренируется. Похож по строению мышц на меня. Никуда не денешься – гены! А еще есть дочь Тани. Ей восемь лет.

ГЪ: Что вы предпочитаете из еды?
ДЯ: Никогда не откажусь от хорошего стейка. После соревнований очень любил мороженое. И филе миног.

ГЪ: Вы пьете алкоголь?
ДЯ: Да, могу позволить себе расслабиться. Люблю, например, текилу. Пару лет назад начал пить пиво. Очень нравится итальянское пиво «Парони» и бельгийское «Стелла Артуа».

ГЪ: На каких машинах вы ездите?
ДЯ: У меня всего один автомобиль марки «Астон Мартин DB9». Такой же как у Джеймса Бонда ( цена игрушки – 500 тысяч долларов – прим.ред.)

ГЪ: Ваше отношение к одежде?
ДЯ: Я люблю красивую одежду. Слава богу, теперь я могу позволить себе покупать дорогую и одновременно удобную одежду. Раньше, когда я весил 140 кг, это было затруднительно.

ГЪ: Какую-то конкретную марку одежды предпочитаете?
ДЯ: Мне нравится, например, Prada, в ней я чувствую себя комфортно.

ГЪ: Какие фильмы вы любите?
ДЯ: Когда я дома, я люблю смотреть кино, но не голливудские фильмы, которые мне кажутся слишком искусственными, а русские, например, «Брат» или «Брат 2». Моя девушка (она из Чехии) их переводит. Я люблю слушать музыку в стиле хаус, Мне близка также группа Massive Attack.

ГЪ: Что вы считаете главным событием в вашей жизни?
ДЯ: Рождение детей!

ГЪ: Что Вас интересует в жизни после того, как вы закончили карьеру спортсмена?
ДЯ: Я люблю путешествовать, спорт дал мне такую возможность. Может быть, я посетил не все страны, но большинство, это точно! Я имею друзей по всему миру… Мне нравится видеть живую природу, я бывал в Африке и даже видел охоту на львов…  Но, главное, я получаю большие впечатления от общения с людьми в разных странах, изучаю культуру и я очень рад, что мне удалось побывать в России, я давно этого хотел, и это тоже стало возможным благодаря моей профессии.

ГЪ: Что бы вы могли сказать о России, удалось ли Вам увидеть Екатеринбург?
ДЯ: Я очень признателен, что получил приглашение приехать в Россию, я давно этого хотел. У этой страны очень глубокая и интересная история, менталитет русских людей похож на англичан, поэтому мне очень понравилось общаться с теми людьми, которых я здесь встретил. Я увидел, что бодибилдинг в Екатеринбурге имеет огромную популярность, и что тысячи людей стремятся стать более спортивными и здоровыми. Это не может не радовать. Екатеринбург – очень красивый город, но, я знаю, что в России есть и другие прекрасные города – Санкт-Петербург, Москва. Было бы здорово их увидеть, поэтому я хотел бы вернуться в Россию.
Алексей Веселов
Журнал «Геркулуесъ»   www.herculesmag.ru  2012г.

Дориан Ятс (Dorian Yates). Лучшие фото. Антропометрия. Биография

Дориан Ятс антропометрия:
Рост – 178 см,
Соревновательный вес – 121 кг,
Вес в межсезонье – 131 кг,
Грудь – 145 см,
Бицепс – 57 см,
Талия – 86 см,
Бедро – 77 см,
Голень – 56 см,
Первое место на чемпионате Mr. Olympia – 6 раз.

Биография Дориана Ятса (Dorian Yates)

Родился Дориан Ятс (Йейтс) в городе Хели, графства Стаффордшир, Англия. В 13 лет из-за сердечного приступа умирает его отец. Спустя год Дориан вместе с матерью и младшей сестрой переезжает в Бирмингем. Чтобы хоть как-то помочь своей матери оплачивать счета, он устраивается на работу.

В 16-ть лет Дориан вступает в банду скинхедов, а в 19 лет его арестовывают за участия в массовых беспорядках. Ему просуживают 6 месяцев в исправительной колонии для несовершеннолетних. Если бы, Дориан был на два года старше, то приговор был бы намного суровее. Но именно в колонии он впервые начинает тренировки с отягощением.

Выйдя на свободу, Дориан дает себе слово больше никогда туда не возвращаться. Для этого он посещает небольшой тренажерный зал, который находился в подвальном помещении. Обладая хорошими задатками, Дориан быстро прогрессирует, набирая мышечную массу. Спустя 3 года, он выигрывает на чемпионате «Мистер Бирмингем 1984» среди юниоров, заняв 1-е место. А уже через год, он становится победителем чемпионата «Западного побережья» также среди юниоров. Так начиналась звездная карьера Дориана Ятса.

Впервые Дориан выступает на чемпионате «Mr. Olympia» в 1991-м году, и занимает немыслимое для новичка 2-е место. Уступив лишь Ли Хейни, на тот момент уже 8-и кратному победителю этого чемпионата.

2-го ноября 1991-м года Дориан женится на девушке по имени Дебби. В дальнейшем в их семье рождается 2-е детей, Льюис и Тэни.

За всю сравнительно не долгую карьеру выступлений на сцене, а это 13 лет, Дориан Ятс выигрывал «Гран При Англии» дважды в 1991-м и 1994-х годах, «Гран При Германии» в 1994-м году и «Гран При Испании» также в 1994-м году. Но главным его достижением стало завоевание титула «Мистер Олимпия» 6-ть лет подряд, с 1992-го по 1997-й года. На последнем чемпионате в 1997-м, Дориан выступал с серьёзной травмой (разрыв трицепса), которую он получил за три недели до Олимпии. Это было его последнее выступление, после чего он объявил о завершении своей карьеры. Многие же эксперты считали эту победу весьма сомнительной.

На сегодняшний день Дориан Ятс занимается продвижением своей линейки спортпита под названием «Dorian Yates Nutrition». Также, Дориан после развода с первой женой, во второй раз женится на бразильской фитнес-модели Глауси Феррейра с которой он познакомился на «Arnold Classic» в 2008-м году.

Видео с Дорианом Ятсом(Dorian Yates):


Дориан Ятс объясняет как тренировать грудь и бицепс « Prokachkov.ru

Опубликовано 11 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Шестикратный обладатель титула Мистер Олимпия устроил серию показательных тренировок для молодых парней, которые были засняты на профессиональную камеру и качественно смонтированы в серию тренировок с Дорианом Ятсом. Надо сказать, что тем парням с видео очень повезло, тренироваться с таким персональным тренером мало кому удаётся. Ну, а остальном остаётся только смотреть видеоролик и разбирать его комплекс тренировок, что и будет сделано далее.

 

 

Вначале тренировки Дориан заставил парней 10 минут заниматься ходьбой на кардиотренажере.

После ходьбы Дориан Ятс заставил парней разогревать переднюю дельту примерно вот таким упражнением. Честно говоря увидел его первый раз в этом видео. Выполняется оно в 2 подходах по 12 повторений в каждом.

После разминки парни начали выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Перед жимом Дориан объясняет парням, что штангу нужно опускать медленно, а поднимать быстро, то есть практически моментально. Первые 2 подхода были разминочными с постепенным наращиванием веса. Дориан Ятс советует их выполнять в диапазоне 10 — 12 повторений. Отдых между всеми подходами около одной минуты. Третий подход выполняется на 6 — 8 повторений до отказа.

После минутного отдыха парни начали выполнять жим гантелей на наклонной скамье в двух подходах. Первый подход был разминочным и он должен включать в себя 10 — 12 повторений. Второй подход уже с рабочим весом на 6 — 8 повторений до отказа. Техника выполнения не отличается от жима лежа, то есть медленно опускаем гантели и быстро поднимаем. Да и ещё заметил, что гантели парни держали под углом 45 градусов. В принципе точно так же советуют выполнять жимы гантелей преподаватели из колледжа бодибилдинга в Петербурге.

После жимов гантелей и минутного отдыха, Дориан заставил парней выполнять разводку гантелями на горизонтальной скамье. Точно так же в двух подходах (один разминочный 10 — 12 раз, через минуту второй рабочий на 6 -8 повторений), но уже без резкого взрывного подъема, тут всё движение выполняется медленно.

На этом парни закончили тренировать грудь и отдыхали целых 5 минут 🙂 После пятиминутного отдыха, шла тренировка бицепса.

Первым из двух упражнений для бицепса были концентрированные подъемы гантели на бицепс. Принцип при подъеме гантели был тот же, что и в жиме лежа — быстрый подъем и медленное опускание. Выполнялось 2 подхода (1 разминочный, 1 рабочий) с минутным отдыхом. В первом подходе делается 10 — 12 повторений, во втором 6 — 8.

Через минуту после подъемов гантели на бицепс парни под руководством Дориана выполняли 1 рабочий подход подъема штанги на бицепс стоя в 6 — 8 повторениях. После этого их тренировка завершилась.

В конце статьи естественно предлагаю посмотреть само видео с тренировкой. Длится оно 10 минут, что не так много для полноценной тренировки, поэтому все кто заинтересовался — обязательно смотрим.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


1208,Дориан Ятс (биография)

Дориан Эндрю Менджес Ятс родился в 1962 году в небольшом поселке рядом с городом Бирмингем в Англии. Там он провел все свое детство в счастливой и заботливой семье.

Блок: 1/6 | Кол-во символов: 166
Источник: https://ZhimLezha.ru/zal-slavyi/dorian-yats.php

Детские и юношеские годы

Год рождения Дориана Эндрю Менжеса Ятса (Dorianа Andrew Mientjez Yates) – апрель 1962 г. Детство спортсмена прошло в пригороде Бирмингема, расположенного на западе Англии. Он рос со старшей сестрой в дружной семье. Родители держали небольшую ферму. Отец зарабатывал ремонтом машин, по ночам работал на фабрике, мать давала уроки верховой езды. Когда мальчику исполнилось 13 лет — от сердечной патологии в молодом возрасте скончался отец. После трагедии мать перевезла детей в Бирмингем.

Ребенок очень переживал по поводу случившегося и замкнулся в себе. Внутренний протест и неприятие действительности наложили отпечаток на характер. Ближе к 15 годам он превратился в агрессивного подростка, и стал членом банды скинхедов, пугающих местное население. Матери пришлось вернуться в пригород и объяснить сыну, что отныне на него возложена миссия кормильца. Юноша нашел работу на скотобойне.

В 19 лет за участие в уличных беспорядках Дориана приговорили к 6 месяцем заключения в исправительном молодежном центре. Ограниченный выбор развлечений в закрытом учреждении вынудил:

  • пойти в местный спортзал;
  • сосредоточиться на улучшении физической формы;
  • подумать о жизнь.

Юноша понял, если ничего не менять — впереди маячит перспектива попасть в тюрьму.
 

Блок: 2/9 | Кол-во символов: 1274
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/kulturisty-atlety/dorian-yats.html

Биография Дориана Ятса

Парнишка по имени Дориан Эндрю Менжес Ятс (Йейтс) появился на свет в поселке Стаффордшир, неподалеку английского Бирмингема 19 апреля 1962 года. Мама мальчика трудилась инструктором по конному спорту, а отец умер в возрасте 42 лет от проблем с сердцем, в то время мальчишке едва исполнилось 13 лет.

  • Год спустя мать перевезла мальчика в Бирмингем. Личная жизнь женщины не сложилась, ее новый избранник скончался накануне свадьбы, после этого она вернулась в Стаффордшир, но сынишка остался в городе Бирмингеме.
  • Этот период сложно назвать легким в жизни будущего культуриста, он решил стать скинхедом. Систематически участвовал в массовых беспорядках, за что и был задержан полицией в возрасте 19 лет. Наказанием стало отбывание 6 месяцев в исправительном центре Уоттон для молодежи.
  • Тут непутевый пацан, глядя на других заключенных, начинает тренироваться. Самому себе парень дал обещание, что больше никогда не попадет за решетку, что станет достойным гражданином и завоюет уважение в обществе.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 1020
Источник: https://gigamass.ru/alleya-slavy/dorian-yats-biografiya-pitanie-i-sistema-trenirovok-spiny.html

Личная жизнь

Женился 2 ноября 1991 года, имеет двух детей Льюиса и Тэни, в настоящее время развелся. Проживал в Саттон Колдфилд (англ. Sutton Coldfield) вместе с женой Дебби (англ. Debbie) и двумя детьми  — Льюисом (англ. Lewis) и Тэни (англ. Tahnee). В настоящее время в сети можно найти видеоролики, на которых Дориан тренирует своего сына Льюиса, который в настоящее время как и отец занимается бодибилдингом.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 414
Источник: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%99%D0%B5%D0%B9%D1%82%D1%81,_%D0%94%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B0%D0%BD

Антропометрия

  • рост — 178 см;
  • вес – 129 кг;
  • обхват бицепса – 54 см;
  • торса — 148;
  • бедра — 81;
  • талии – 86;

Блок: 5/9 | Кол-во символов: 105
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/kulturisty-atlety/dorian-yats.html

(Dorian Yates)

Àíãëèÿ

Ðîäèëñÿ19 àïðåëÿ 1962 ãîäà (57 ëåò)
Àíòðîïîìåòðèÿ:
Ðîñò178 ñì Áèöåïñ54 ñì Áåäðî81 ñì 
Ñîðåâíîâàòåëüíûé âåñ121 êã Ãðóäíàÿ êëåòêà148 ñì Ãîëåíü56 ñì 
Âåñ â ìåæñåçîíüå131 êã Òàëèÿ86 ñì  

Äîðèàí Ýíäðþ Ìåíæåñ ßòñ ðîäèëñÿ 19 àïðåëÿ 1962 ãîäà â Àíãëèè.

Îí ðîñ â Õåëè (ïîñåëîê Ñòàôôîðäøèð) íåïîäàëåêó îò ãîðîäà Áèðìèíãåìà â Àíãëèè. Åãî ìàòü áûëà èíñòðóêòîðîì ïî êîííîìó ñïîðòó.  13 ëåò Äîðèàí ïîòåðÿë ñâîåãî îòöà, êîòîðûé óìåð îò ñåðäå÷íîãî ïðèñòóïà â 42 ãîäà. Êîãäà ßòñó èñïîëíèëîñü 14 ëåò, îíè ñ ìàòåðüþ è ñåñòðîé ïåðååõàëè â Áèðìèíãåì. Åãî ìàòü âñòðåòèëà äðóãîãî ìóæ÷èíó, íî òîò ñêîí÷àëñÿ äî òîãî, êàê îíè óñïåëè ïîæåíèòüñÿ. Ïîñëå âòîðîé òðàãåäèè, åãî ìàìà ðåøèëà âåðíóòüñÿ â Õåëè, íî Äîðèàí îñòàëñÿ â ãîðîäå (íà 16 ëåò). Îí áûë â áàíäå ñêèí-õåäîâ, áðèòîãîëîâûé, â äæèíñàõ è áîòèíêàõ ñ ïîäòÿæêàìè.  ãîðîäå åìó ïðèõîäèëîñü ìíîãî ðàáîòàòü, ÷òîáû îïëà÷èâàòü ñâîè ñ÷åòà, ïðèòîì íà äîñòàòî÷íî èíòåðåñíûõ ìåñòàõ, íàïðèìåð, íåêîòîðîå âðåìÿ îí ðàáîòàë íà áîéíå.

Äîðèàíà àðåñòîâàëè â 19 ëåò èç-çà ó÷àñòèÿ â ìàññîâûõ áåñïîðÿäêàõ.  Àíãëèè ëèöà, íå äîñòèãøèå 21 ãîäà, ñ÷èòàþòñÿ «ìîëîäåæüþ», ïîýòîìó åãî ïðèãîâîðèëè ê øåñòè ìåñÿöàì ñîäåðæàíèÿ ïîä ñòðàæåé â èñïðàâèòåëüíîì Ìîëîäåæíîì öåíòðå Óîòòîí.

Êàê è ìíîãèå çàêëþ÷åííûå, â òþðüìå Äîðèàí çàíÿëñÿ ñïîðòîì, è ìãíîâåííî çàðàáîòàë ðåïóòàöèþ ñèëüíîãî è ïðèñïîñîáëåííîãî ïàðíÿ ñðåäè 300 çàêëþ÷åííûõ. Áóäóùèé ÷åìïèîí çàäóìàëñÿ, ÷òî åñëè îí íå ñäåëàåò ÷òî-íèáóäü, òî â êîíå÷íîì èòîãå òàê è ïðîâåäåò âñþ ñâîþ æèçíü, ìîòàÿñü ïî òþðüìàì. Êîãäà Äîðèàí îñâîáîäèëñÿ èç-ïîä ñòðàæè, îí ðåøèë, ÷òî áîëüøå íå âåðíåòñÿ íà íàðû.

Àòëåò íà÷àë õîäèòü â íåáîëüøîé ïîäâàëüíûé òðåíàæåðíûé çàë, à â 21 ãîä óæå âûñòóïèë íà ïåðâûõ ñîðåâíîâàíèÿõ.  1986 Äîðèàí âûèãðàë ×åìïèîíàò Áðèòàíèè â ñóïåðòÿæåëîì äèâèçèîíå. ×åðåç ãîä îí ïðèîáðåë ñâîé ñïîðòçàë â Àíãëèè.  1987 ãîäó Äîðèàí ïîðâàë áåäðåííóþ ìûøöó, è åìó ïðèøëîñü äåëàòü îïåðàöèþ. Íî ýòî íå îñòàíîâèëî áîéöà.

ßòñ óåõàë â Íüþ-Éîðê, ÷òîáû ó÷àñòâîâàòü â Íî÷è ÷åìïèîíîâ 1990. Çàòåì, ïîëó÷èâ ñòàòóñ ïðîôåññèîíàëà, îí çàíÿë âòîðîå ìåñòî ïîñëå Ëè Õåéíè íà êîíêóðñå Ìèñòåð Îëèìïèÿ â 1991 ãîäó. Íà ñëåäóþùèé ãîä îí âåðíóëñÿ, ÷òîáû âûèãðàòü êîíêóðñ.

Äîðèàí ßòñ – øåñòèêðàòíûé ïîáåäèòåëü Îëèìïèè ñ 1991 ïî 1997.

 1997 ãîäó îí îäåðæàë íàèáîëåå äîáëåñòíóþ ïîáåäó, êîãäà ðàçîðâàë òðåõãëàâóþ ìûøöó ïëå÷à çà òðè íåäåëè äî êîíêóðñà, íî âñå ðàâíî áîðîëñÿ çà ïîáåäó. Èç-çà òðàâìû, ßòñ áûë âûíóæäåí óéòè â îòñòàâêó, è åãî óìîïîìðà÷èòåëüíàÿ êàðüåðà â 15 ïîáåä è äâà âòîðûõ ìåñòà çàêîí÷èëàñü.

Ñåé÷àñ îí æèâåò â Âîìëè, Ñàòòîí Êîëäôèëä â Àíãëèè âìåñòå ñ æåíîé Äåááè è äâóìÿ äåòüìè – Ëüþèñîì è Òàíèè. Äåááè è Äîðèàí ïîæåíèëèñü 2 íîÿáðÿ 1991 ãîäà. Ó Äîðèàíà åñòü ñåñòðà Ëèçà (íà ïÿòü ëåò ìîëîæå), îíà çàíèìàåòñÿ êîííûì ñïîðòîì è êóïëå-ïðîäàæåé ëîøàäåé. Åùå ó Äîðèàíà äâå ñîáàêè-áîêñåðà — Êîíàí è Ñàìñîí.

 ñâîå âðåìÿ Äîðèàí áûë ñàìûì áîëüøèì èç ïðîôåññèîíàëüíûõ áîäèáèëäåðîâ. Ó íåãî åñòü ïðîçâèùå «Òåíü». Ýòî ïðîçâèùå ïðèäóìàë Ïèòåð Ìàê Ãîó÷, â íàñòîÿùåå âðåìÿ ðåäàêòîð æóðíàëà Flex, íî òîãäà (â 1988 ãîäó) îí ðàáîòàë íà áðèòàíñêîå èçäàíèå. Ñîâìåñòíî ñ Ïèòåðîì Äîðèàí íàïèñàë êíèãó «Èñòîðèÿ Áîéöà». Ïîæàëóé, ëó÷øåãî íàçâàíèÿ äëÿ îïèñàíèÿ æèçíè ýòîãî âåëèêîëåïíîãî ñïîðòñìåíà íå íàéòè.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 3144
Источник: https://www.ambal.ru/man.php?m=143

Система Ятса

Из всяких мудреных учебников Ятс вынес справедливую уверенность в том, что основой любого дела является Система. А раз так, то и начинать овладевать бодибилдингом нужно с овладения его системой, т.е. с изучения методики. Так что сначала Дориан решил подкопить информацию. И только после того, как у него в голове сложилось ясное представление, точнее, сложился перспективный план тренировок, он двинулся в спортзал. Ну а дальше сработало известное жизненное правило Ятса «Следуй любой Системе систематически!» Со стороны Дориан Ятс-культурист кажется чем-то вроде крепко запрограммированного робота. Он все делает потрясающе систематически: по плану тренируется, по плану отдыхает, по плану ест. Однако настоящий его секрет вовсе не в этом. Главное в том, что Дориан Ятс ничего не делает бездумно.

Когда-то он размышлял так: мышцы заставляет расти силовой стресс. Но там, где стресс, там перенапряжение. Ну а где перенапряжение, там перетренированность и застой результативности. Выходит, необходимо тренироваться так, чтобы исключить перенапряжение мышц под действием стресса! Эта простая логика привела Ятса к совершенно новаторской методике редких и кратковременных тренировок, которые остаются сверхинтенсивными за счет использования сверхтяжелых весов.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 1280
Источник: https://ironchampion.ru/dorian-yates/

Программа тренировки Дориана Ятса

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 37
Источник: https://ironchampion.ru/dorian-yates/

Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997)

Сплит

День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс

День 2: спина, задние дельты

День 3: отдых

День 4: грудь, бицепсы, пресс

День 5: бедра, голень

День 6: отдых

Тренировка день 1

Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками)

  • Жим на дельты в тренажере Смита: 1*15 (54кг), 1*12 (108кг), 1*8-10(153кг)
  • Разводка в стороны сидя: 1*12 (2*35кг), 1*8-10 (2*32кг)
  • Отведение руки в сторону на блоке: 1*20 (16кг), 1*8-10 (32кг)
  • Шраги с гантелями: 1*12 (2*63кг), 1*10-12 (2*83кг)
  • Трицепс на блоке: 1*15 (36кг), 1*12 (60кг), 1*8-10 (80кг)
  • Французский жим лежа с EZ-грифом: 1*12 (45кг), 1*8-10 (64кг)
  • Трицепс на блоке одной рукой: 1*8-10 (32кг) или Разгибание одной руки в тренажере       Наутилус: 1*8-10 (максимальный вес)
  • Скручивания на пресс: 3*20-25
  • Обратные скручивания: 3*12-15

Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный.

Тренировка день 2

  • Спина на тренажере Хаммер: 1*15 (60кг), затем тяга вертикального блока: 1*12 (100кг), 1*8-10 (128кг) или (менять на каждой тренировке) пуловер на Наутилусе: 1*15 (100кг), 1*12 (144кг), 1*8-10 (198кг)
  • Тяга штанги в наклоне: 1*12 (128кг), 1*8-10 (169кг)
  • Тяга в Хаммере одной рукой: 1*8-10 (110кг)
  • Тяга горизонтального блока: 1*8-10 (максимальный вес)
  • Задние дельты на Хаммере: 1*8-10 (2*25кг)
  • Разведение гантелей в наклоне: 1*8-10 (2*43кг)
  • Гиперэкстензия: 1*8 (140кг – вес тела)
  • Становая тяга: 1*8 (182кг)

Тренировка день 4


  • Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (60кг), 1*10 (100кг), 1*8 (140кг), 1*8 (191кг)
  • Жим в Хаммере сидя: 1*10 (100кг)
  • Жим штанги лежа: 1*10 (100кг), 1*6-8 (158кг)
  •  Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*10 (2*34кг), 1*8 (2*50кг)
  •  Кроссоверы: 1*10-12 (2*40кг)
  •  Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1*10 (2*23кг), 1*6-8 (2*32кг)
  •  Подъем на бицепс с EZ-грифом: 1*10 (45кг), 1*6-8 (63кг)
  •  Сгибания рук в Наутилусе: 1*6-8 (54кг)
  •  Скручивания: 3*20-25
  •  Обратные скручивания: 3*12-15

Тренировка день 5

  • Разгибания ног в тренажере: 1*15 (60кг), 1*12 (90кг), 1*10-12 (122кг)
  • Жим ногами: 1*12 (347кг), 1*12 (470кг), 1*10-12 (570кг)
  • Гакк-приседания: 1*12 (198кг), 1*8-10 (297кг)
  • Сгибания ног на тренажере лежа: 1*8-10 (59кг), 1*8-10 (81кг)
  • Сгибание одной ноги в тренажере: 1*8-10 (23кг)
  • Голень в тренажере стоя: 1*10-12 (405кг), 1*10-12 (585кг)
  • Голень в тренажере сидя: 1*10-12 (112кг)

Дориан Ятс. Кровь и кишки. Эпизод 1. Грудь и бицепс

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 2430
Источник: https://builderbody.ru/dorian-yats/

Правила тренировок Дориана Ятса на массу

Программа кардинально отличалась от стандартных методов и местами напоминала систему Ментцера «Heavy Duty». Однако атлет ориентировался на форсированные отказные повторы. В придачу включил в базовый комплекс больше жимовых упражнений на массу с большими весами.

«На 7 дубле мускулы впадали в ступор. Тут на помощь приходил товарищ, клал руки под гриф и помогал мне сдвинуть ее с места. Дальше я работал сам. Руки по инерции тянулись вверх, и я полностью выжимал штангу. По такому принципу совершал 1-2 повторения и по максиму развивал выносливость».

 

Отдых-пауза

Этот принцип силач использовал для накачки плеч в Смите. При достижении мышечного отказа он опускал гриф на стойки и делал 10-секундную паузу. За это время открывалось второе дыхание, позволяющее совершить движение. На пределе возможного Ятс повторял подъемы 2 раза.

«Если у вас нет помощника – этот прием поможет выложиться по максимуму без страховки со стороны».

Уменьшение веса снарядов

Атлет использовал метод для упражнений на руки.

«Я начинаю работать с предельным весом, но достигнув мышечной усталости, бросаю снаряды и беру более легкие, с которыми могу выполнить еще 2 дубля. Уверяю, метод отлично нагружает мышцы и наращивает объемы».

Частичные повторения

Принцип подходит для техник, где не нужны форсированные движения.

«При разведении гантелей я работаю до последнего с одним весом. Когда устают мускулы, сокращаю амплитуду наполовину и продолжаю в том же темпе».

Негативные повторы

По максимуму проработать мускулы помогали опускания рук в медленном темпе.

«Когда я выполняю французский жим, в конце сета мне помогает партнер. Он выводит руки вверх, затем я самостоятельно опускаю их, словно в замедленном кадре. Поскольку в негативной фазе нагрузка частично компенсируется, нужен ударный вес, от которого мышцы горят как в огне».

Для страховки спортсмен рекомендовал работать исключительно в тренажере. Он записал тренировки на видео и продемонстрировал миру авторскую систему. Фильм Дориана «Кровь и сила воли» знаю все атлеты.
 

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 2059
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/kulturisty-atlety/dorian-yats.html

Видео

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 7
Источник: https://ZhimLezha.ru/zal-slavyi/dorian-yats.php

Видео: Дориан Ятс. Подготовка к Олимпии 1996

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 45
Источник: https://gigamass.ru/alleya-slavy/dorian-yats-biografiya-pitanie-i-sistema-trenirovok-spiny.html

Кол-во блоков: 25 | Общее кол-во символов: 14811
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:
  1. https://gigamass.ru/alleya-slavy/dorian-yats-biografiya-pitanie-i-sistema-trenirovok-spiny.html: использовано 2 блоков из 8, кол-во символов 1065 (7%)
  2. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%99%D0%B5%D0%B9%D1%82%D1%81,_%D0%94%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B0%D0%BD: использовано 1 блоков из 8, кол-во символов 414 (3%)
  3. https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/kulturisty-atlety/dorian-yats.html: использовано 3 блоков из 9, кол-во символов 3438 (23%)
  4. https://www.ambal.ru/man.php?m=143: использовано 1 блоков из 6, кол-во символов 3144 (21%)
  5. https://builderbody.ru/dorian-yats/: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 3734 (25%)
  6. https://ironchampion.ru/dorian-yates/: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 2843 (19%)
  7. https://ZhimLezha.ru/zal-slavyi/dorian-yats.php: использовано 2 блоков из 6, кол-во символов 173 (1%)

Программа обучения Дориана Йейтса! — Революционный дизайн программы

Дориан Йейтс — один из величайших бодибилдеров всех времен. Он выигрывал соревнование «Мистер Олимпия» 6 раз подряд с 1992 по 1997 год и установил новый стандарт размеров и физической формы в мире бодибилдинга.

Дориан считает, что его программа тренировок с высокой интенсивностью — самый быстрый и эффективный способ нарастить мышечную массу.

Если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, тогда программа тренировок Дориана Йейтса для вас!

Введение

  • Часть 1: Упражнение Дориана для груди и бицепсов
  • Часть 2: Программа Дориана для ног
  • Часть 3: Упражнение Дориана для плеч и трицепсов
  • Часть 4: Программа Дориана для спины и задних дельт
  • Часть 5: Пройдите по бортовому журналу!
  • Часть 6: Подходит ли вам программа тренировок Дориана Йейтса?

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о программе тренировок Дориана Йейтса «Кровь и кишки».

Программа тренировок Дориана Йейтса — это тренировка бодибилдинга с низким объемом и высокой интенсивностью, призванная помочь вам нарастить мышечную массу как можно быстрее.

Дориан выполнил один рабочий подход за упражнение до полного мышечного отказа. Он даже использовал техники после отказа, такие как форсированные повторения и только отрицательные повторения, чтобы увеличить интенсивность своих подходов и стимулировать рост мышц.

Вот сам Дориан Йейтс, описывающий свой стиль тренировок:

«Многие люди имеют неправильное представление о моем обучении.Люди думают, что это всего лишь тренировка с отягощениями в тренажерном зале. Мы будем использовать тяжелые веса, но на самом деле речь идет о технике «.

«В бодибилдинге это означает использование веса как инструмента для максимальной нагрузки на мышцы, чтобы вызвать рост мышц. Все дело в интенсивности тренировки ».

После разминки Дориан выложил все, что у него было, в свой 1 рабочий подход до отказа за упражнение.

Взгляните на это видео, на котором Дориан выполняет упражнение на молоточковом тренажере для своей груди:

Поговорим о насыщенном сете!

После такого сета вам необходимо приготовить послетренировочный напиток DY Nutrition!

Дориан выполняет 5 тяжелых повторений самостоятельно с очень тяжелым весом.Затем входит партнер Дориана по тренировкам и помогает ему выполнить концентрическую или подъемную часть упражнения, чтобы он мог выполнить еще 3 повторения после достижения отказа.

Это то, что Дориан называет «форсированными повторениями». Он тренируется до отказа, а затем его партнер по тренировке немного помогает ему поднять вес, чтобы он мог выполнить дополнительные 1-3 повторения после отказа.

Эти форсированные повторения настолько эффективны для наращивания мышечной массы, потому что они увеличивают время натяжения подхода и помогают вам перегрузить эксцентрическую фазу упражнения или фазу опускания.

Дориан выполнял форсированные повторения на тренажере и изолирующие упражнения или всякий раз, когда считал это безопасным. Он никогда не выполнял форсированные повторения в упражнениях, в которых задействована нижняя часть спины, таких как становая тяга или тяга со штангой — это просто напоминание о травме.

Дориан известен своим стилем тренировок «малый объем / высокая интенсивность», но он использовал традиционный тренировочный сплит бодибилдинга и тренировал каждую группу мышц с помощью множества различных упражнений.

Вот точный тренировочный сплит, который Дориан использовал во время своей карьеры в бодибилдинге:

  • День 1: Грудь / Бицепс
  • День 2: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи / Трицепсы
  • День 5: Задние / задние дельты
  • День 6: Выходной
  • День 7: Повторить!

Как видите, Дориан тренировался с модифицированной версией традиционного сплита для бодибилдинга.

Дориан тренировал каждую группу мышц раз в 6 дней. Он выполнял только 1 подход до отказа за упражнение, но на самом деле он тренировал каждую группу мышц с помощью множества различных упражнений. Проверить это:

Еженедельный объем тренировок Дориана Йейтса

  • Сундук: 4 упражнения
  • Плечи: 5 упражнений
  • Трицепс: 3 упражнения
  • Спина: 6 упражнений
  • Бицепс: 3 упражнения
  • Квадроциклы: 3 упражнения
  • Подколенные сухожилия: 3 упражнения
  • Телят: 2 упражнения

Как видите, Дориан тренировал каждую группу мышц с большим объемом.Он использовал 6 различных упражнений только для тренировки верхней части спины!

Если вы хотите использовать точную программу тренировок Дориана, вы должны убедиться, что ваше питание, сон и общая программа восстановления заблокированы. В противном случае эта программа съест вас и выплюнет заживо!

А теперь давайте подробнее рассмотрим тренировки, которые сделали Дориана Йейтса одним из величайших бодибилдеров всех времен.

Часть 1: Программа Дориана для груди и бицепсов

Первый тренировочный день Дориана был сосредоточен на его груди и бицепсах.Это были две самые слабые группы мышц Дориана, поэтому это был очень важный тренировочный день для него.

Дориан считал, что тренировка более слабых частей тела с большим объемом или частотой тренировок — пустая трата времени. Вместо этого он говорит, что вы должны тренировать их с большей интенсивностью!

Вот точные мысли Дориана о тренировке отстающих частей тела:

«Для любой части тела, которая слаба или отстает, ответ заключается не в том, чтобы тренировать ее чаще, или делать больше упражнений, или больше подходов, или больше повторений, а делать это с большей концентрацией и использовать методы, которые увеличивают интенсивность тренировка.”

«Так что замедлите свои негативы. Если у вас есть напарник, сделайте 1-2 форсированных повторения в конце.

Если вы выполняете упражнение на тренажере, когда вы достигаете отказа на позитиве, вы можете попросить кого-нибудь поднять его в крайнее положение и снова опустить вниз, чтобы получить еще пару негативов ».

Это точный подход, который использовал Дориан, когда тренировал свою грудь и бицепсы: он выбрал упражнения, которые лучше всего работали для его структуры, и тренировал их до отказа и даже за пределами отказа, используя такие техники, как форсированные повторения и дополнительные отрицательные повторения.

Вот точный распорядок Дориана для груди / бицепсов. Проверить это:

Упражнение Дориана Йейтса для груди / бицепсов

Процедура с грудью Дориана

  • Упражнение №1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа
  • Упражнение № 2: Жим на плоской машине, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
  • Упражнение № 3: муха DB под углом 30 градусов, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
  • Упражнение № 4: Перекрестный кабель стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **

Программа Дориана на бицепс

  • Упражнение № 5: сгибание ГД под углом 60 градусов, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
  • Упражнение № 6: Сгибание рук с грифом стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
  • Упражнение № 7: Сгибание рук в тренажере с одной рукой, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **

** Выполните 1-3 дополнительных форсированных повторения после достижения отказа с помощью вашего партнера по тренировке.

Вот видео тренировки груди Дориана:

А вот видео Дориана о тренировке бицепса:

.

Поговорим о жестокой тренировке груди / бицепса!

Дориан тренирует грудь и бицепс, выполняя по 3-4 упражнения. Дориан тренируется до отказа в каждом упражнении и почти всегда выполняет 1-3 дополнительных форсированных повторения, чтобы еще больше перегрузить свои мышцы.

Дориан говорит, что ключом к подъему груди и бицепсов был выбор лучших упражнений для его строения.

Вот Дориан рассказывает о своих любимых упражнениях для груди:

«Мои любимые упражнения на грудь — это жим лежа с низким наклоном, жим лежа с низким наклоном и разгибание гантелей. Так что это лучшие упражнения для меня ».

«Для некоторых людей жим лежа на горизонтальной поверхности работает очень хорошо, но для меня это сильно напрягало мои передние дельтовидные мышцы и сухожилия грудной клетки, и я не думал, что это было очень эффективно для грудных мышц.

Итак, вы должны поэкспериментировать и выяснить, какие упражнения лучше всего подходят для вас.”

Вот почему Дориана называют «безумным гением бодибилдинга». Он не был рабом систем убеждений других людей. Вместо этого он был готов экспериментировать и экспериментировать, пока не нашел упражнения для груди, которые лучше всего работали для него.

Дориан говорит, что его бицепсы были той частью тела, с которой он боролся больше всего за свою карьеру в бодибилдинге. Ему пришлось поэкспериментировать с множеством различных упражнений, прежде чем его бицепс действительно начал расти.

Вот мысли Дориана о лучших упражнениях на бицепс:

«Изначально я делал тяжелые сгибания рук со штангой, тяжелые сгибания рук со штангой, потому что это то, что делало большинство людей.Мои плечи и предплечья росли, но мои бицепсы все еще отставали ».

«Я смог улучшить свои бицепсы, выполнив сначала очень изолированное упражнение. Моими любимыми упражнениями на бицепс были концентрированные сгибания рук с гантелями, сгибания рук на канате и любые упражнения на тренажеры, которые действительно изолировали бицепсы ».

«Опять же, ключевым моментом является контроль отрицательного напряжения, удержание максимального сокращения, возможно, используя дополнительные отрицательные повторения, если это возможно».

Дориан нашел упражнения на бицепс, которые лучше всего подходят для его тела, и затем забил их, пока не добился желаемых результатов.Мне это очень нравится!

Сколько бодибилдеров, по вашему мнению, упорно выполняют так называемые упражнения по наращиванию массы на бицепс, такие как сгибания рук с гантелями сидя или сгибания рук со штангой стоя с отставанием бицепса? Я видел слишком много, чтобы сосчитать!

Если вы не получаете желаемых результатов, вы должны быть готовы поэкспериментировать, как Дориан Йейтс, чтобы найти лучшие упражнения для вашей структуры.

Одна из вещей, которые мне очень нравятся в программе Дориана на бицепс, — это то, что он использует три упражнения для перегрузки различных частей бицепса.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье нацелено на длинную головку бицепса и перегружает растянутую позицию кривой силы.

Сгибание рук со штангой стоя нацелено на обе головки бицепса и перегружает среднюю позицию кривой силы.

Наконец, сгибание рук проповедником на тренажере нацелено на короткую головку бицепса и укороченное положение кривой силы.

Если вы ищете отличную тренировку на бицепс во всех направлениях, тогда вам стоит попробовать программу Дориана Ятса на бицепс!

Часть 2: Программа Дориана для ног

Если вы ненавидите приседания со штангой, то вам понравится тренировка ног Дориана Йейтса!

Дориан никогда не выполнял приседания со штангой на тренировках.Он говорит, что приседания — отличное упражнение, но для его структуры это был плохой выбор.

Вместо этого Дориан использовал различные упражнения на тренажере, такие как разгибания ног, жимы ногами и приседания.

Вот Дориан рассказывает о том, почему он никогда не выполнял приседания во время тренировок ног:

«Как профессиональный бодибилдер я не делал приседаний со свободным весом. Ни одного приседания, и я выиграл 6 Мистер Олимпиад.

Вы должны выяснить, что вам подходит.Я улучшил развитие квадрицепсов с помощью разгибаний ног, жима ногами и коротких приседаний ».

«Если я делаю приседания или жим ногами, я поднимаю все с помощью квадрицепсов. Ни поясницы, ни ягодиц. Так что я могу полностью потерпеть неудачу в этих упражнениях ».

Я не говорю, что вы должны отказаться от приседаний из своей рутины. Но для Дориана Йейтса приседания были переоценкой. Он улучшил общее развитие ног благодаря упражнениям на тренажерах, где он действительно мог изолировать свои квадрицепсы.

Вот точная тренировка ног, которую Дориан Йейтс использовал во время своей профессиональной карьеры в бодибилдинге. Проверить это:

Программа ног Дориана Йейтса

Программа Дориана на четырехглавую мышцу

  • Упражнение № 1: Разгибание ног в тренажере, 1 рабочий подход по 8-10 повторений до отказа **
  • Упражнение 2: жим ногами под 45 градусов, 1 рабочий подход по 10-12 повторений до отказа **
  • Упражнение № 3: Приседания на тренажере, 1 рабочий подход по 8-10 повторений до отказа **

Программа Дориана на подколенных сухожилиях

  • Упражнение 4: Сгибание ног лежа, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
  • Упражнение 5: Румынская становая тяга, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа
  • Упражнение 6: Сгибание ног на коленях, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **

Программа Дориана для телят

  • Упражнение № 7: Подъем на носки стоя, 1 рабочий подход из 10-12 повторений до отказа **
  • Упражнение № 8: Подъем на носки сидя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **

** Выполните 1-3 форсированных повторения после достижения отказа с помощью вашего тренировочного наблюдателя.

Вот обучающее видео для тренировки ног Дориана:

Поговорим о жестокой тренировке! Дориан выполняет 8 упражнений для ног:

  • 3 упражнения на квадрицепс
  • 3 упражнения на подколенное сухожилие
  • 2 упражнения для икр

Дориан сначала выполняет разгибание ног в своей программе, чтобы предварительно утомить квадрицепсы. Это стратегия, которую использовали многие другие ведущие бодибилдеры, включая Бранча Уоррена, Джонни Джексона, Стэна Эффердинга и Арнольда Шварценеггера, чтобы подтянуть свои ноги.

Настоящая цель разгибаний ног — предварительно утомить ваши квадрицепсы, чтобы они работали еще усерднее во время остальной части тренировки.

Далее Дориан переходит к жиму ногами и приседаниям. Для обоих этих упражнений Дориан выполняет один рабочий подход до полного отказа. У него даже есть партнеры по тренировкам, которые помогают ему выполнить 1–3 форсированных повторения в конце сета.

Вот Дориан, описывающий, как вы должны чувствовать себя в конце вашего 1 рабочего подхода до отказа в хакк-приседаниях:

«Вам должно быть очень трудно вставать, дышать и знать, как вас зовут.”

«Если вы этого не сделаете, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь! Если вы не чувствуете, что вас стошнит, значит, вы недостаточно тренируетесь! »

Остальную часть упражнений Дориана выполнить несколько легче.

Не поймите меня неправильно — тренироваться до отказа в упражнениях на подколенные сухожилия и икроножные мышцы все еще очень сложно. Но это ничто по сравнению с тренировкой квадрицепса до отказа.

Дориан выполняет 3 упражнения «мясо-картошка» для подколенных сухожилий: сгибания ног сидя, румынская становая тяга и сгибания ног на коленях.

Это 3 лучших упражнения для мышц задней поверхности бедра, которые каждый чемпион-бодибилдер от Арнольда Шварценеггера до Ронни Колемана использовал в своей программе.

Дориан тренируется до отказа и выполняет форсированные повторения в своих упражнениях на сгибание двух ног. Однако в румынской становой тяге он останавливается чуть не до отказа.

Пытаться выполнить форсированные повторения в румынской становой тяге — значит получить травму.

Наконец, Дориан завершает тренировку ног, выполняя прямую работу для икр.

Если у вас хватит смелости выполнить полную тренировку ног Дориана, то вы можете рассчитывать на один из самых быстрых темпов роста ног в вашей жизни. Просто убедитесь, что вы готовы тренироваться до полного отказа.

Помните — вы можете выполнить только 1 рабочий подход до отказа за упражнение, и вы должны учитывать это!

Часть 3: Упражнение Дориана для плеч и трицепсов

Плечи и трицепсы Дориана всегда были двумя из его сильных частей тела.

Когда Дориан принял позу «боковой трицепс» на сцене бодибилдинга, для его соперников игра была окончена! Плечи и трицепсы Дориана были слишком массивными с этой точки зрения.

Вот точное упражнение для плеч / трицепсов, которое Дориан использовал, чтобы стать чемпионом Мистера Олимпия. Проверить это:

Упражнение для плеча / трицепса Дориана Йейтса

Упражнение для плеч Дориана

  • Упражнение №1: Жим Смита над головой сидя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
  • Упражнение № 2: Боковой подъем ГД сидя, 1 рабочий подход по 8-10 повторений до отказа **
  • Упражнение № 3: Подъем в стороны на тросе стоя, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
  • Упражнение №4: Пожимание плеч стоя, 1 рабочий подход по 12-15 повторений до отказа

Программа Дориана на трицепс

  • Упражнение № 5: Отжимания на тросе двумя руками (хват сверху), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
  • Упражнение № 6: Разрушение черепа Ez-bar (перекладина ко лбу), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
  • Упражнение № 7: Отжимание на тросе одной рукой (хват снизу), 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **

** Выполните 1-3 дополнительных форсированных повторения с помощью вашего партнера по тренировке после достижения мышечной недостаточности.

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Тренировка плеч Дориана очень интересна. Он выполняет одно жимовое движение над головой, за которым следует несколько небольших изолирующих упражнений для боковых дельт и трапеций.

Одна из вещей, которые мне очень нравятся в его тренировках для плеч, — это то, что он использует упражнения, которые перегружают различные части кривой силы.

Другими словами, Дориан использует самые сложные упражнения в нижней, средней и верхней частях диапазона движений.Например:

  • Верхний пресс: выходит за пределы среднего диапазона кривой прочности
  • Подъем гантелей в стороны: перегружает вершину кривой силы
  • Боковое поднятие троса: перегружает нижнюю часть кривой прочности

Использование различных упражнений для перегрузки различных точек кривой силы — отличная стратегия, которую вы можете использовать в любой тренировочной программе.

Конечно, Дориан выполняет все эти упражнения с умопомрачительной интенсивностью. Дориан тренируется, избегая отказа в жиме над головой, и делает много форсированных повторений и только негативных повторений в упражнениях на изоляцию плеч.

Вот Дориан говорит о важности тренировки до полного отказа:

«Я говорю об абсолютном провале, ребята. Многие люди приходят со мной тренироваться и думают, что потерпели неудачу, а затем я заставляю их сделать еще 2-3 повторения.”

«Значит, неудача порой просто у вас в голове — я говорю об истинном физическом поражении!»

Тренировка трицепсов Дориана также довольно проста. Он выполняет 1 рабочий подход до отказа из 3 отдельных упражнений. Дориан очень тщательно выбирает свои 3 упражнения, чтобы убедиться, что он перегружает все 3 головки трицепса.

Первое упражнение Дориана — отжимания на тросе с прямой штангой. Дориан настолько силен в этом упражнении, что ему приходится использовать пояс для отжиманий с дополнительным весом, чтобы удерживать его на якоре на земле!

Дориан выполняет это упражнение как силовое жимовое движение с небольшим вовлечением груди и передних дельт, чтобы снизить вес до локаута.

Второе упражнение Дориана — любимое всеми упражнение на трицепс: эз-штанга для разрушения черепа.

Дориан говорит, что дробление черепа — отличное упражнение, но его следует выполнять позже, после того, как ваши локти разогреются. Тренер по бодибилдингу Джон Медоуз использует аналогичный подход в своих тренировках.

Наконец, Дориан завершает работу еще одним вариантом отжиманий на трицепс, чтобы прикончить то, что осталось в его трицепсе.

Вот Дориан рассказывает о том, как выбрать лучшие упражнения для тренировки трицепсов:

«Я считаю, что вам нужно как минимум 2 упражнения на трицепс: одно с рукой по бокам для нацеливания на боковую головку и одно с руками над головой для нацеливания на длинную голову.”

«Вы можете использовать штанги, гантели или тросы — это не имеет значения».

Одна интересная особенность тренировок Дориана на трицепс заключается в том, что он никогда не выполнял комплексные жимовые упражнения, такие как отжимания на брусьях или жимы лежа узким хватом.

Это отличные упражнения, но Дориан добился наилучших результатов с изолирующими упражнениями, такими как отжимания от троса и дробление черепа.

Часть 4: Программа Дориана для спины и задних дельт

Дориан Йейтс был известен своим невероятным развитием верхней части спины.

Его верхняя часть спины была такой широкой и такой толстой, что он даже не выглядел человеком. Вместо этого он выглядел как пришелец, посланный с другой планеты!

На мой взгляд, тренировка для спины Дориана такая же сложная, как и для ног. Дориан тренирует верхнюю часть спины с помощью 8 различных упражнений, включая пуловеры, тяги, тяги, разгибания спины и становую тягу.

Все эти упражнения выполнялись в очень определенной последовательности, чтобы помочь Дориану стимулировать как можно больший рост мышц, избегая травм.

Вот точная тренировка спины, которую Дориан использовал, чтобы стать чемпионом Мистера Олимпия. Проверить это:

Программа Дориана Йейтса «Дельты спины / задние»

Программа Дориана для верхней части спины

  • Упражнение № 1: Пуловер, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
  • Упражнение № 2: Тяга вниз с силой молотка (хват супинированный), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
  • Упражнение № 3: Тяга штанги к коленям стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
  • Упражнение № 4: Тяга в тренажере на одной руке сидя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **

Упражнения Дориана на задние дельты

  • Упражнение 5: Тренажер для дельт задней части в наклоне, 1 рабочий подход по 10-12 повторений до отказа
  • Упражнение № 6: Мышки на задних дельтах в наклоне, 1 рабочий подход из 8-10 повторений до отказа

Упражнения Дориана для поясницы

  • Упражнение 7: разгибание спины на 90 градусов (BB на спине), 1 рабочий подход по 8-10 повторений до отказа
  • Упражнение № 8: Обычная становая тяга, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа

** Выполните 1-3 форсированных повторения после достижения отказа с помощью вашего тренировочного наблюдателя.

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Поговорим о тренировке спины с большим объемом!

Дориан выполняет 4 упражнения для верхней части спины, 2 упражнения для задних дельт и 2 упражнения для поясницы. Это безумный объем, но для Дориана Йейтса это сработало как по волшебству.

Первое, что я замечаю в тренировках Дориана для спины, — это то, что он любит предварительно истощить широчайшие мышцы на тренажере Nautilus. Дориан считает, что это самое важное упражнение для верхней части спины, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

Вот Дориан рассказывает об этом невероятном оборудовании:

«Мы не можем говорить о тренировке спины, не говоря о тренажере« наутилус ». Я всегда начинал с этого упражнения.

Мне он нравится, потому что он изолирует широчайшие мышцы без задействования бицепсов. Для этого нет другого упражнения ».

«Идея тренажера для пуловеров состоит в том, что вы изолируете широчайшие мышцы и предварительно их напрягаете, чтобы они работали усерднее во время других ваших тяговых движений или гребли.”

После тренажера «наутилус» Дориан выполнил еще 3 упражнения для верхней части спины, включая тяги вниз в тренажере, тяги штанги и тяги в тренажере одной рукой.

Дориан сильно предпочитает тяги нижним хватом более популярным тягам широким хватом / хватом сверху. Дориан говорит, что хват снизу дает вашим бицепсам более сильное механическое положение и дает больший диапазон движений.

Следующие два упражнения Дориана предназначены для верхней части спины. Дориан упрощает задачу, используя 2 старомодных упражнения на задние дельты «мясо-картошка»: разводки на задние дельты в тренажере и разводки на задние дельты с гантелями.

Наконец, Дориан завершает тренировку спины двумя упражнениями для нижней части спины: разгибание спины на 90 градусов и становая тяга со штангой.

Выполнение становой тяги в конце упражнения может показаться странным. Однако Дориан считает, что для бодибилдеров это правильный путь. К этому моменту ваша верхняя часть спины уже предварительно утомлена, поэтому вы можете лучше стимулировать верхнюю часть спины, поднимая меньший вес.

Часть 5: Пройдите по бортовому журналу!

Дориан Йейтс записал все свои тренировки в журнал тренировок.Я не шучу — Дориан записывал каждую тренировку своей профессиональной карьеры в бодибилдинге в небольшой блокнот!

На мой взгляд, это одна из главных причин, почему Дориан доминировал в профессиональном бодибилдинге в 1990-х годах.

Я знаю, что некоторые из вас, читающие эту статью, будут смеяться над идеей использования журнала тренировок. Разве они не для новичков? И если они так важны, почему никто не пользуется ими?

Давайте посмотрим на факты.Дориан знал, что не случайно станет чемпионом «Мистер Олимпия». Со временем он должен был стать сильнее в своих ключевых упражнениях, таких как жим лежа на наклонной скамье, тренажер «наутилус» и так далее.

И лучший способ стать сильнее — использовать дневник тренировок.

Вот как выглядел дневник Дориана до тренировки груди и бицепсов:

Грудь и бицепсы Дориана, журнал

Упражнение 1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов

Упражнение № 2: Молотковый плоский пресс

  • LT: 165 / бок x 6 (+3 форсированных повторения)
  • TT:

Упражнение 3: наклон 30 градусов DB fly

  • LT: 90 с x 7 (+2 форсированных повторения)
  • TT:

Упражнение № 4: Пересечение кабелей

  • LT: 150 x 6 (+1 принудительное повторение)
  • TT:

Упражнение 5: Сгибание ГП под углом 60 градусов (супинационный хват)

  • LT: 75 с x 5 (+2 форсированных повторения)
  • TT:

Упражнение № 6: Сгибание рук на перекладине со штангой стоя (широкий / супинированный хват)

  • LT: 150 x 6 (+1 принудительное повторение)
  • TT:

Упражнение № 7: Одностороннее сгибание рук проповедником в тренажере (супинированный хват)

  • LT: 85 x 5 (+3 форсированных повторения)
  • TT:

Перед каждой тренировкой Дориан записывал 6-8 упражнений, которые он планировал сделать на этой тренировке.Он также записал свое выступление на предыдущей тренировке рядом с символом «LT». Символ «LT» обозначает «Последний раз», а символ «TT» обозначает «На этот раз».

Целью Дориана на каждой тренировке было побить свой предыдущий лучший результат в этом упражнении.

Он не всегда бил бортовой журнал. В некоторые недели он делал только свои предыдущие лучшие результаты. Однако попытка обыграть журнал означала, что он как можно быстрее наращивал силу и мышечную массу.

Журнал также помог Дориану тренироваться с максимальной интенсивностью во всех своих рабочих подходах.ПОСЛЕДНЕЕ, чего хотел Дориан, было поехать домой, зная, что бортовой журнал надрал ему задницу.

Если он сделал 6 повторений упражнения на прошлой неделе, то он собирался преодолевать боль, пока не наберет 6, 7 или даже 8 повторений с тем же весом на этой неделе.

Если у вас нет «смелости» вести нескончаемую войну с бортовым журналом, то программа тренировок Дориана Йейтса не для вас. Это так просто!

Заключение

Дориан Йейтс войдет в историю как один из величайших бодибилдеров всех времен.Он изобрел свою собственную программу тренировок высокой интенсивности, чтобы доминировать в бодибилдинге 6 лет подряд.

Должен вас предупредить: программа тренировок Дориана Йейтса не для всех. Чтобы тренироваться таким образом, нужно обладать исключительной индивидуальностью.

Вы должны любить тренировки до отказа и любить доводить себя до предела своих возможностей в каждом подходе.

Это правдивая история: врач сделал рентгеновский снимок головы Дориана, когда он тренировался перед соревнованием «Мистер Олимпия» 1993 года.Доктор обнаружил готовую взорваться динамитную шашку!

Люди часто спрашивают Дориана Йейтса, почему он так усердно тренировался в тренажерном зале. Гнев? Пытался ли он сбежать из тревожного прошлого? Или он довел свое тело и разум до полного провала только ради чистой радости?

Даже Дориан Йейтс не знает на 100%, что побудило его так упорно тренироваться. Иногда он оглядывается на свои старые обучающие видео и говорит: «Вау, это даже не кажется возможным!»

Суть в том, что программа тренировок Дориана Йейтса — один из самых быстрых и эффективных способов нарастить мышечную массу.Если вы культурист, который любит тренироваться до отказа и побеждать в бортовом журнале, я настоятельно рекомендую вам попробовать.

Дориан поделился своим гением с миром и помог поднять коллективное сознание человечества. Надеюсь, его невероятная история вдохновит вас на то же.

Если вы хотите поддержать Дориана Йейтса, обратите внимание на его компанию по производству пищевых добавок «Dorian Yates Nutrition». Дориан производит одни из самых качественных пищевых добавок, доступных в любой точке мира.

Вот еще одна цитата Дориана Йейтса, которая поднимет вам настроение еще больше:

«Каждый день — это первый день в вашей жизни. Не зацикливайтесь на своих прошлых ошибках и не судите других за их. Никогда не позволяйте тем, кто не верит в себя, лишить вас вашей! »

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут докторМайк Янсен и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на программу обучения Иэна Валлиера!

Программа обучения Иэна Валльера!

Иэн Валлиер — один из лучших профессиональных бодибилдеров мира.Он выиграл множество профессиональных соревнований по бодибилдингу, включая New York Pro 2020 и Texas Pro 2021 года. Если хочешь …

ссылка на программу обучения Сета Фероса!

Программа обучения Сета Фероса!

Сет Ферос — один из самых популярных бодибилдеров в мире. Он известен тем, что получил свою профессиональную карту IFBB всего после двух соревнований в 2010 году и выиграл свое первое профессиональное шоу по бодибилдингу…

Дориан Йейтс делится мыслями о частоте тренировок и разделяет

Хотя некоторые бодибилдеры хорошо тренируются дважды в день, я предпочитаю один раз в день. Это связано с тем, как я тренируюсь. Когда я иду в тренажерный зал, я стремлюсь вложить все, что у меня есть, физически и морально, в самую интенсивную тренировку, которую я могу собрать, и я не остановлюсь, пока не узнаю, что у меня нет возможности сделать еще одно повторение с максимальной силой. на следующие 24 часа.Тогда я отвечу на ваш вопрос: «Раз в день». Если вы будете тренироваться так, как я, на своей первой тренировке дня, вы не сможете тренироваться снова в тот же день.

Более того, если вы тренируетесь так, как я, вторая тренировка позже в течение дня, скорее всего, истощит ваше тело до уровня, от которого на восстановление может потребоваться два или более дней вместо одного, тем самым замедляя ваш прогресс. Этот результат более распространен, чем вы думаете, особенно среди молодых бодибилдеров, у которых больше страсти, чем разума.Не поймите меня неправильно: мне нравится их энтузиазм и трудолюбие, но они благородно вдохновлены ошибкой. Они тренируются так часто, что их максимальная сила и умственная напряженность никогда не могут быть полностью реализованы или доступны им, потому что они не дают телу и разуму возможности полностью восстановиться. Они крутят свои тренировочные колеса.

Скорее всего, виноват акцент на рекуперацию. Обеспокоенность «перетренированностью» превратилась в паранойю до такой степени, что бодибилдеры ставят под угрозу свои тренировки, чтобы сохранить энергию.Их заботой, напротив, должно быть то, что я называю импульсом интенсивности или тренировочным импульсом. Под этим я имею в виду прилив адреналина, который становится сильнее с каждым последующим сетом, который вы накачиваете. Если вы когда-либо прикладывали столько усилий к набору полного отказа, что он оставил вас хромым от полного истощения, но в эйфории от достигнутого результата, тогда вы понимаете, о чем я. Вы настолько переполнены адреналином, что не можете дождаться следующего набора; вы чувствуете силу, о которой вы никогда не думали, и это вас еще больше вдохновляет.

Так продолжайте. Доведите до отказа все тяжелые подходы в каждом упражнении и сделайте еще пару форсированных повторений. Не позволяя этой паре пара спадать, передайте импульс следующей части тела. Вы получите лучшую тренировку, если сразу перейдете к следующей части тела, чем если сделаете перерыв на полдня. Эти несколько часов отдыха позволяют только упасть этому импульсу интенсивности до уровня ниже, чем в начале вашей первой тренировки, и как бы вы ни старались его оживить, вы обнаружите, что слишком вялый, чтобы подняться до того же уровня. высоты в тот же день.

Так и должно быть. Это означает, что вы потратили целый день на восстановление на одной тяжелой тренировке с устойчивой интенсивностью и извлекли из нее все возможные выгоды. Для ответного визита ничего не осталось.

Экспериментируйте с компактными и интенсивными тренировками, пока не найдете ту, которая дает вам максимальную накачку и в кратчайшие сроки утомляет ваши мышцы. Это называется эффективностью. Я также называю это умным. Я бы лучше; это моя тренировочная философия.

Крис Лунд / M + F Magazine

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ КОМБО И СПЛИТЫ ЯТЕСА

ВАРИАНТ 1

  • День 1: Дельты, трапеции, трицепсы, пресс
  • День 2: Спина, задние дельты
  • День 3: Отдых
  • День 4: Грудь, бицепс, пресс
  • День 5: Квадрицепсы, окорока, телята
  • День 6: Отдых
  • День 7: Снова начать тренировочный цикл

ВАРИАНТ 2

  • День 1: Грудь, дельты, пресс
  • День 2: Спина, бицепсы, икры
  • День 3: Трицепс, ноги
  • День 4: Отдых
  • День 5: Снова начать тренировочный цикл

ВАРИАНТ 3

  • День 1: Грудь, дельты, пресс
  • День 2: Спина, пресс
  • День 3: Бицепс, трицепс, пресс
  • День 4: Ноги
  • День 5: Отдых
  • День 6: Снова начать тренировочный цикл

FLEX

Как 6-разовый Mr.Олимпия Дориан Йейтс изменила вид спорта бодибилдинг

Бодибилдинг элитного уровня переживает переходный этап. Конец правления Фила Хита Мистер Олимпия, который включал в себя семь побед подряд (2011-2017), принес три разных победителя Мистера Олимпии за столько же лет. В последний раз это произошло в начале 1980-х годов.

До сих пор в бодибилдинге доминировали династии или эпохи. Невозможно подвести итог истории этого вида спорта рядом имен: Арнольд, Хейни, Йейтс, Коулман, Катлер, Хит.Каждый из них одержал несколько побед и помог изменить спортивную траекторию. Некоторые, например Арнольд Шварценеггер, сделали бодибилдинг популярным. Другие, такие как Ронни Коулман и Ли Хейни, установили почти невозможные стандарты для той эпохи.

[Связано: как бодибилдеры сокращают вес, сохраняя при этом мышцы]

Но мы сосредоточимся на Дориане Йейтсе — шестикратном мистере Олимпии, который доминировал в спорте с 1992 по 1997 год и положил начало тому, что мы знаем сейчас как эру «массового монстра».Он был поджарым, мускулистым и энергичным на тренировках. Активная карьера Йейтса определялась его самопровозглашенным «монашеским» существованием, посвященным тому, чтобы быть самым большим и мускулистым человеком на планете. За эти шесть славных лет «Тень» добилась именно этого. Его сочетание размера и физической формы никогда прежде не было видно, и это поразительное зрелище.

Шестикратный Мистер Олимпия, Йейтс, возможно, сделал больше для формирования бодибилдинга как спорта, чем любой из его современников. Поэтому неудивительно, что фанаты до сих пор пользуются его уважением.

Йейтс изменил способ обучения людей

Артур Джонс был создателем машин Nautilus и протокола высокоинтенсивного обучения (HIT). Напомню, что HIT-тренировка определяется просто как интенсивное усилие в течение короткого периода времени. Его не следует путать с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), которая фокусируется на кардио.

HIT подталкивает ученика к выходу за его пределы за небольшое количество подходов. В то время ВИТ противоречил мейнстриму мира бодибилдинга, который в 1970-х и 1980-х годах довольствовался долгими, затяжными тренировками, выполняемыми несколько раз в неделю.

У Джонса были сторонники в 1970-х и 1980-х, включая Майка Ментцера (человека, которого Арнольд одержал победу в 1980 году на «Мистер Олимпия»). Майк был самым известным приверженцем Джонса. Когда он ушел из соревновательного бодибилдинга в 1980 году, казалось, что HIT исчезнет из бодибилдинга.

В то время как HIT оставался популярным, благодаря таким людям, как бодибилдер и исследователь упражнений Эллингтон Дарден, HIT уже не был в моде. (1) Так было до тех пор, пока Йейтс не начал его настраивать. Из-за своего обширного аппетита к литературе по бодибилдингу, Йейтс читал работы Ментцера и Джонса в начале своей карьеры.

[Связано: что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров]

Перед своей первой победой на Олимпии в 1992 году он начал применять принципы HIT и тренировался с Майком Ментцером в Gold’s Gym. Явный поклонник HIT, Йейтс последовал совету Ментцера относительно как интенсивности тренировок, так и количества подходов, необходимых для роста. Первоначально для Йейтса это означало один подход до полного отказа, который со временем он увеличил до нескольких подходов для разминки, а затем от одного до двух подходов до полного отказа.(2)

Откуда мы это знаем? В 1996 году Йейтс выпустил обучающее видео под названием Blood and Guts (показано выше), которое проиллюстрировало интенсивность, которую он привнес в свои тренировки. Как и Ментцер десятью годами ранее, Йейтс продемонстрировал интенсивность тренировок, которую мало кто мог понять. (3) Это был полный отход от идеала «стимулировать, а не уничтожать», который продвигал предшественник Йетса в «Олимпии» Ли Хейни. (4)

Хейни, восьмикратный «Мистер Олимпия» (1984–1991), упорно тренировался, но всегда говорил фанатам сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, тренироваться с умом и тренироваться последовательно.Нельзя сказать, что Хейни не тренировался усердно, но он тренировался хорошо в пределах своих возможностей. У Йейтса их, похоже, не было. Его шаблоны дня ног были простыми и даже обманчивыми. Так продолжалось до тех пор, пока вы не вспомнили о необходимости доводить сет до отказа. (5)

  • Разгибание ноги на рычаге: 3 x (15, 12), 10-12 повторений
  • Жим ногами: 3 x (12, 12), 10-12 повторений
  • Hack Squat: 2 x (12), 8-10 повторений
  • Сгибание ног на рычаге: 2 x (8-10), 8-10 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах: 1 x 10 повторений
  • Сгибание рук на одной ноге: 1 x 8-10 повторений
  • Подъем на носки стоя: 2 x (10-12), 10-12 повторений
  • Подъем на носки сидя: 1 x 10-12 повторений

Тренировка Примечание: Выполните 1-2 разогревающих подхода в каждом упражнении (указанном в скобках) с прогрессивным увеличением веса перед тем, как выполнить тотальный подход.

Для широкой публики это подняло планку. Тысячи бодибилдеров снова начали экспериментировать с принципами ВИТ, которым следовал Йейтс, и даже больше переняли его интенсивность. Хотя ВИТ все еще может быть второстепенным занятием, интенсивность, которую Йейтс привнес в свои тренировки, частично объясняет интенсивные тренировки, которые многие использовали в 1990-х и начале 2000-х годов.

Йейтс изменил образ людей

Дориан Йейтс помог изменить представление фанатов и участников о телосложении бодибилдеров.С 1992 по 1997 год постоянно растущее телосложение Йейтса привело к новому уровню мускулистости и стройности, который мало кто видел раньше. Хотя он уже много лет занимался бодибилдингом, 1992 год стал для Йейтса культовым. 30-летний англичанин вышел на сцену в Хельсинкском ледовом холле в Финляндии, весил около 260 фунтов, и его физическая форма была настолько впечатляющей, что люди могли видеть его мышечные волокна (уровень похудания, теперь известный как «зернистый»). Йейтс был первым настоящим «массовым монстром» в бодибилдинге.

По сути, эпоха Йейтса переместила иглу из эстетики Арнольда, Зейна, Банноута и Хейни в эпоху массовых монстров Коулмана, Катлера, Хита и, совсем недавно, Биг Рами, который выиграл Мистер Олимпия 2020 года в почти 290 фунтов. Это не всем нравилось. Йейтса неоднократно критиковали за его «пузырчатую кишку» и чрезмерную мускулатуру. (6) Однако нельзя отрицать, что он привнес нечто выдающееся на сцену Олимпии. Его самый впечатляющий показ в 1993 году просто невероятен.

[Что нужно знать о том, как увеличить силу]

Позирование Йетса, в частности, всегда основывалось на идее, что Йейтс был каким-то чудовищным чудовищем. Ярким примером этого был Гран-при Германии 1996 года — позирование Йейтса включало закадровый голос, который велел ему позировать. Похоже, это означало его машинную эффективность.

Самым известным критиком Йейтса в то время был не кто иной, как Арнольд Шварценеггер.В 1990-х Арнольд критиковал бодибилдинг, который, по его мнению, отдавал предпочтение мышечной массе над такими вещами, как симметрия и внешний вид. По этой причине Арнольд несколько раз критиковал Йейтса за то, что он воплотил этот массовый образ монстра. (7)

Арнольд и те, кто отстаивал «золотой век» бодибилдинга, призвали к более строгим протоколам тестирования на наркотики, которые, по их мнению, позволят обуздать излишества, которые, как считается, разрушают спорт. С другой стороны, поклонники бодибилдеров 1990-х годов утверждали, что Йейтс раздвигает границы возможного.

[Связано: как подсчитывать макросы для похудания, набора мышечной массы и поддержания]

Разделение Йейтса и Шварценеггера зависит в основном от личных предпочтений и от того, как они пришли в спорт бодибилдинг. Для тех, кто вырос на просмотре Pumping Iron , , , эпоха «массовых монстров» разрушала спорт. Для более поздних поклонников Йейтс представлял собой эволюцию. (8)

Несмотря на эти дебаты, которые все еще продолжаются в кругах бодибилдинга, нельзя отрицать ключевую роль Йетса в этом.Мускулистость и худощавость Йейтса заставили задуматься о том, как будет выглядеть чемпион-бодибилдер.

Йейтс изменился там, где обучались

Вот небольшой урок истории. До Дориана Йейтса было восемь победителей «Мистер Олимпия». Они были родом из разных стран, от Кубы (Серджио Олива) до Ливана (Самир Баннут), но у них было одно определяющее сходство. Все они базировались в Соединенных Штатах. Более того, большинство из них жили и тренировались на Западном побережье.

С 1960-х годов Западное побережье, особенно Калифорния, было рассадником бодибилдинга. Здесь находился Muscle Beach, тренажерный зал Gold’s Gym, а после 1977 года это место стало синонимом культового классического фильма « Качая железо» . Для экономически настроенных бодибилдеров это также была штаб-квартира Джо и Бена Вейдеров, людей, ответственных за создание Мистера Олимпия. (9)

Хотя Вейдеры не контролировали, кто был коронован как мистер Олимпия, они были королем спорта.Если бодибилдеры хотели зарабатывать деньги в 1990-е годы, им нужно было работать на Вейдеров.

Если ты нравился Джо, это означало обложки журналов, предложения дополнений и оплачиваемые выступления. Калифорния и Америка предлагали элитным партнерам по тренировкам, возможность тренироваться в Мекке этого вида спорта и деньги. (10)

Дориан работал на Вейдера и неоднократно появлялся в его журналах. Однако он не остался в Америке. Вместо этого Дориан тренировался в Temple Gym в Бирмингеме, тренажерном зале, который он основал в Англии в 1986 году.

[Связано: 10 поз для бодибилдинга — что это такое и как их делать]

Yates ’Temple Gym, показанный выше, был определением« тренажерного зала в подземелье ». Он не был гламурным. Это было место, где тренировался серьезный бодибилдер. Дориан большую часть года тайно тренировался в Бирмингеме, а затем улетал на Олимпию. Йейтс также редко выставлял напоказ свое телосложение на публике, предпочитая надевать мешковатую одежду. В интервью Muscle & Fitness он назвал себя «антибодибилдером».”

«Мне не нравились люди, смотрящие на меня, мне не нравилось быть на сцене. Я был замкнутым. Для меня бодибилдинг был миссией самообладания. Мне нравятся тренировки, мне нравятся вызовы, и мне нравится индивидуальность этого вида спорта — все это зависело от меня ». (11)

Именно по этой причине покойный журналист по бодибилдингу Питер Макгоф прозвал Йейтса «Тенью». Он пропадал на месяцы, никогда не дразнил свое телосложение, а затем доминировал в любом шоу, в котором участвовал. (12) Йейтс ясно дал понять, что не обязательно быть в Америке, чтобы стать самой известной фигурой в бодибилдинге.

В этом смысле Йейтс был предшественником последней волны бодибилдеров, тренирующихся за пределами США. Самый нашумевший пример — это, конечно, Брэндон Карри. Победитель конкурса Мистер Олимпия 2019 года, Карри провел большую часть года в кислородном тренажерном зале в Кувейте. Карри во многих отношениях следовал примеру Йейтса.

Завершение

Йейтс был и остается неоднозначной фигурой в бодибилдинге. Он отказался тренироваться так, как тренируется большинство людей.Он отказался тренироваться там, где тренировалось большинство людей. И он отказался выглядеть так, как выглядело большинство людей. Его упрямый характер и монашеская дисциплина стали основой его успеха. Йейтс перенес бодибилдинг в эпоху массового монстра. Никакая последующая Олимпия не развивала спорт таким же образом.

Список литературы
  1. Дарден, Эллингтон. Новая высокоинтенсивная тренировка: лучшая система наращивания мышц, которую вы никогда не пробовали . Родэйл, 2004.
  2. Литтл, Джон.«Heavy Duty: The One Set и Mentzer-Yates HIT Sessions». Iron Man , 1 июня 2002 г. https://www.ironmanmagazine.com/heavy-duty-the-one-set-and-the- Ментцер-Йейтс-хит-сессии /
  3. Там же.
  4. Skip Hill, «Stimulate Don’t Annihilate», EliteFTs , 13 ноября 2016 г. https://www.elitefts.com/education/stimulate-dont-annihilate/
  5. «Тренировка Дориана Йейтса: эпоха напряженности». Мои планы тренировок . https://www.myworkoutplans.net/dorian-yates-the-age-of-intensity/
  6. Конор Хеффернан, «Поиск массового монстра в бодибилдинге», Исследование физической культуры , 10 сентября 2015 г.https://physicalculturestudy.com/2015/09/10/tracing-the-mass-monster-in-bodybuilding/
  7. Там же.
  8. Pratik Thakkar, «Человек, который действительно начал тенденцию к достижению как можно большего в бодибилдинге», Mensxp , 8 сентября 2020 г. https://www.mensxp.com/health/body-building/47612-the -man, который-на-самом-деле-начал-тенденцию-получения-как-большего-насколько-возможно-in-bodybuilding.html
  9. Озюртку, Толга и Ян Тодд. «Критическая масса: устная история, теория инноваций и фитнес-наследие сцены Muscle Beach».» Международный журнал истории спорта (2021): 1-18.
  10. Там же.
  11. Эндрю Гутман, «Легенда бодибилдинга Дориан Йейтс о марихуане, похудании и духовном исцелении», Muscle & Fitness , https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-news/bodybuilding-legend-dorian-yates- потеря веса и духовное исцеление марихуаны /
  12. Грег Мерритт, «Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)», The Barbell , 31 декабря 2020 г. https: // www.thebarbell.com/the-life-of-peter-mcgough-1949-2020/.

Показанное изображение: @thedorianyates в Instagram / Фото Кевина Хортона

Насколько сильным был ДОРИАН ЯТС?

Дориан Йейтс всегда становился сильнее. Пока он готовился к соревнованиям по бодибилдингу и пока травмы не остановили его прогресс, шестикратный мистер Олимпия (1992-97) находился в своем подземном зале в Бирмингеме, Англия, пытаясь побить свой бортовой журнал. Приверженец высокоинтенсивных тренировок, он выполнил минимальное количество рабочих подходов (обычно по одному на упражнение) с максимальным весом, обычно по 8-10 повторений, включая, по возможности, одно или два форсированных повторения.Йейтс описал свои типичные веса во времена правления Олимпии в своей книге « История воина ». Что касается других, вы должны относиться к их заявленным PR с недоверием, но Дориан не собирался производить впечатление завышенными цифрами. И эти цифры совпадают с видео, фото и свидетельствами очевидцев. На самом деле, иногда эти доказательства подтверждают даже большее число. Мы изучили все это, чтобы определить, насколько силен Дориан.

Йейтс использовал строгую технику, полный диапазон движений (если не указано иное) и работал в медленном контролируемом темпе, обычно делая упор на отрицательные половины повторений, что делало подъемы более сложными, но, по его мнению, более эффективными.

ПАУЕРЛИФТЫ

Йейтс построил два лучших лега 90-х, не приседая. Что ж, отчасти это правда. Он сидел на корточках в течение первых нескольких лет тренировок, пока не решил, что может лучше вырастить свои квадрицепсы и облегчить постоянную боль в коленях с помощью других упражнений. Как записано в дневнике 1 марта 1985 года, когда он весил 230, он приседал 405 на семь, а затем 425 на четверых. Первое соответствует приседанию 486 фунтов фунтов за одно повторение.Два дня спустя он жал 310 x 5, что соответствует жиму лежа 350 фунтов за одно повторение. Но ему было всего 22 года, и он тренировался меньше двух лет. Десять лет спустя, во время правления Олимпии, он станет примерно на 50% сильнее, когда приседания и жим лежа перестанут входить в его программы. Прогнозирование прироста на 50% в его приседаниях 1985 года подняло бы его до 729 фунтов. на одно повторение, и аналогичная прибавка в одно повторении жима лежа даст ему 525 фунтов.

Запись в дневнике Дориана, 1 марта 1985 г.

И наоборот, становая тяга не входила в его ранние тренировки, а была в его тренировках в эпоху Олимпии.Однако затем он сделал становую тягу последним в своих упражнениях для спины. Кроме того, он избегал опускания штанги на пол, тем самым сводя к минимуму работу квадрицепсов и ягодиц и сохраняя большее напряжение в спине. Эти факторы значительно усложняют становую тягу. В видео 1996 года мы видим, как он делает становую тягу 455 x 6 с лямками, что соответствует становой тяге 529 фунтов . Но это было последнее упражнение в его тренировке спины, которое включало тяги в 405 фунтов, и ему непосредственно предшествовали гиперэкстензии с отягощениями, которые предварительно истощили его мышцы, выпрямляющие позвоночник.Итак, мы не знаем, насколько Йейтс смог бы сделать становую тягу в пауэрлифтинге в идеальных условиях в своих сильнейших.

НАЗАД

Шестикратный Mr. O произвел революцию в толщине и ширине спинки. Это был типичный распорядок: пуловеры в тренажере Nautilus (440 фунтов), тяги нижними руками в тренажере Hammer Strength (320 фунтов), тяги штанги (435 фунтов), тяги в тренажере Hammer Strength на одной руке (245 фунтов на каждую сторону). Затем он выполнил махи сзади в тренажере Hammer Strength (55 фунтов на каждую сторону) и поднял гантели в наклоне сидя (90 фунтов.гантели), как для задних дельт, так и с гиперэкстензиями (40 фунтов) и становой тягой с постоянным натяжением (455 фунтов) для его выпрямителей позвоночника. Все эти упражнения были по 6-10 повторений, за исключением гиперсайзеров, которые были по 10-12.

Но вернемся к тягам штанги . Это упражнение больше всего ассоциируется с Йетсом, во-первых, потому что он выполнял их в более вертикальном стиле (туловище примерно под 45 градусов), а во-вторых, потому что он выполнял их на ширине плеч, хватом снизу — пока он не порвал левый бицепс девятью неделями ранее. Олимпия 1994 года.После этого, в течение последних трех лет своего правления в Олимпии, он обычно выполнял их традиционным оверхендом (хотя еще более вертикальным). У него есть захват сверху, когда он гребет со штангой 405 в шести повторениях на видео Blood and Guts , снятом в 1996 году. Но на фотографии вверху этой страницы, снятой до травмы 1994 года, он гребет 435 снизу , предположительно на 6-8 повторений. Также обратите внимание, что он делал всю свою греблю после того, как предварительно истощил широчайшие пуловеры и тяги.

СУНДУК

В интервью Дориан утверждал, что он «делал жимы с упором на 500 фунтов в качестве моего основного упражнения для груди», пока у него не возникли проблемы с плечом. После этого его типичными упражнениями на грудь были: жим штанги на наклонной скамье (425 фунтов), жим лежа в тренажере Hammer Strength (350 фунтов) и махи гантелями на наклонной скамье (гантели весом 110 фунтов), все по 6-10 повторений, и он закончил с переходниками кабеля (90 фунтов на сторону) для 10-12. Трудно сказать, сколько повторений жима штанги на наклонной скамье , 6-кратного жима штанги Mr.В видео Blood and Guts О получил сам, потому что его партнер держал пальцы на перекладине, но мы скажем четыре хороших и два форсированных повторения. Четыре равняются одному повторению с 442 в жиме на наклонной скамье и 520 фунтами. жим лежа.

405 фунтов жим штанги на наклонной скамье, 1996 г. / видео «Blood and Guts»

БИЦЕПС

Би тренировались после грудных мышц, и он выполнял сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (гантели весом 70 фунтов), сгибания рук со штангой EZ (155 фунтов) и сгибания рук в тренажере Nautilus на одной руке (120 фунтов).), все по 6-8 повторений, включая форсированные.

ПЛЕЧИ

Йейтс тренировал передние и боковые дельты перед трапецией. (Как указано выше, в день спины он прорабатывал задние дельты). Что касается дельтов, то он делал жимы в тренажере Смита (340 фунтов), боковые боковые движения гантелей сидя (гантели весом 70 фунтов) и боковые боковые упражнения на тросе одной рукой (70 фунтов). на каждую сторону), всего по 8-10 повторений. Он последовал за этим, пожав плечами с 185 фунтами. гантели по 10-12 повторений. Обратите внимание, что есть фотография, на которой он пожимает плечами со штангой, около 1994 года, с весом 595 фунтов.

Пруток для гибки 595 фунтов. пожимает плечами / Кевин Хортон

ТРИЦЕПС

Три последовательных плеча с отжиманиями (180 фунтов), разгибанием EZ-перекладины лежа, также называемыми череполом (155 фунтов) и отжиманиями на одной руке (70 фунтов), все по 8-10 повторений, включая форсированные повторения.

КВАДРИЦЕПС

После того, как Йейтс отказался от приседаний из своей программы для квадрицепсов, основное внимание было уделено трем упражнениям: разгибанию ног (270 фунтов) для 10-12, жиму ног под 45 градусов (1265 фунтов).) на 10-12, и приседания с узкой стойкой (660 фунтов) на 8-10 повторений. В Blood and Guts он использовал примерно это количество на жимов ногами на 11 повторений. Если некоторые из этих чисел кажутся «легкими» по сравнению с человеком, который следовал за ним в качестве мистера Олимпии, Ронни Колеманом, обратите внимание, что Йейтс выполнял гораздо более полные и медленные повторения, чем Коулман, особенно в жиме ногами. Конечно, Коулман был помешан на силе, но в меньшей степени Йейтс.

Глубокий жим ногами, Temple Gym, 1996 г. / Видео «Blood and Guts»

ШТАНГИ ​​

Его внимание было сосредоточено на трех упражнениях: сгибание ног лежа (180 фунтов.), становая тяга с жесткими ногами, опускание штанги чуть ниже колен (365 фунтов) и сгибания рук на одной ноге (50 фунтов на каждую сторону), все по 8-10 повторений.

ТЯНЯ

У Йейтса были лучшие телята, которых когда-либо видел на Мистер Олимпия. В своей книге 1998 года он утверждал, что поднял до 1300 фунтов в подъемах на носки стоя, сделав 10-12 медленных повторений. Это кажется невероятным, но это подтверждают очевидцы и видеодоказательства. Мы можем видеть, как он складывает тарелки на машину для телят с очень большой стопкой — и булавка установлена ​​внизу — в видео Blood and Guts .После этого он сделал подъемы на носки сидя с 250 по 10-12 повторений.

ИСТОЧНИКИ

Кровь и кишки: окончательный подход к наращиванию максимальной мускулатуры (книга) Дориана Йейтса и Боба Вольфа, 1993.

Кровь и кишки (видео), режиссер и продюсер Кевин Хортон, 1996.

История воина: портрет Дориана Йейтса (книга) Дориана Йейтса и Питера Макгофа, 1998.

Журнал Flex , разный, 1993-98.

«Дориан Йейтс обсуждает тренировки по бодибилдингу: никогда ранее не опубликованные идеи», интервью Дэвида Робсона, bodybuilding.com, 2019.

Тренировочный журнал Дориана Йейтса: Официальный журнал 6-кратного победителя Мистер Олимпия (электронная книга) Дориана Йейтса, 2019.

Вступительное изображение Кевина Хортона.

Связано: HIT MEN: История высокоинтенсивных тренировок и насколько сильным был Ронни Коулман?

распорядка дня Дориана Йейтса | DY Nutrition

Давайте установим сцену: в Бирмингеме холодная зимняя пятница (а это в значительной степени круглый год), люди переходят к своему обычному режиму рабочего дня.Просыпаясь, выполняя обычный распорядок дня, завтракая и отправляясь на работу … но в конкретном доме в деревне Уолмли, Саттон-Колдфилд (недалеко от центра Бирмингема), некий человек следует совсем другому распорядку … добро пожаловать в Дом Йейтса.

Это день из жизни Дориана Йейтса во время его правления мистером Олимпией, давайте «шагнем в Тень»…

После 8 часов сна Тень просыпается. Сейчас 8 утра, это межсезонье, и это может означать только одно … еда, еда и еще еда! Пора завтракать, топливо для начала дня…

Завтрак, достойный короля… или троих! Это необычный завтрак, состоящий из хлопьев, круассанов, фруктового сока и кофе… мы делаем все возможное, чтобы нарастить мышцы!

Завтрак Дориана состоит из: 200 г овсянки (да, 200 г), 12 яичных белков плюс 4 цельных яйца, два банана, два кусочка тоста из непросеянной муки с джемом и все это запивается старой доброй чашкой чая.

Съев более 1500 калорий на завтрак, Дориан выгуливал свою собаку 30-45 минут. Обычно он гулял по каналам Уолмли, так как это была довольно тихая деревня, и народу обычно не было много. Это позволило ему подумать и очистить свой разум во время почти силовой ходьбы и внесения кардио-тренировок в межсезонье, что, возможно, упускается из виду!

Вернувшись к нему домой, пора готовиться к тренажерному залу. Сейчас 10:30, и Дориан принимает коктейль из сывороточного протеина и банан.Это что-то легкое для его желудка, но при этом легко усваивается, чтобы он не чувствовал себя вялым в тренажерном зале.

11:30, время перед тренировкой! Теперь, еще в 90-х, обычные предтренировочные добавки были недоступны, поэтому что-то вроде нашего довольно подходящего названия, повышение энергии и накачка мышц, предтренировочное средство «Кровь и кишки» , к сожалению, было недоступно. Итак, Дориан согласился на крепкий кофе, обычно несколько порций эспрессо с добавлением эфедрина, который был стимулятором / сжигателем жира.

Придя в спортзал через 20 минут, Дориан направился в свой офис по очень конкретной причине. Да, ЕГО офис! Дориану действительно принадлежал Temple Gym в Бирмингеме … расположенный на Темпл-стрит, совпадение? Может быть. Но да, Дориан был владельцем тренажерного зала, а это означало, что это был серьезный тренажерный зал. Чтобы подтвердить это, Дориан нарисовал на стене спреем «NO P ***** S»… мы предоставим вам разобраться с этим. Ходят даже слухи, что некоторые люди отказывались спускаться по темным глубоким ступеням в темницу.Они стояли наверху и слышали ворчание, рев и крики того, что казалось камерой пыток! Излишне говорить, что это был не для них спортзал.

Он приходил в тренажерный зал, и его партнер по тренировкам Лерой Дэвис (любой, кто видел Blood & Guts, знает, о ком мы говорим… «Давай, НАСТОЙ!») Будет в зале. Но сейчас не время для старой болтовни, обычно это было простое «привет, ноги сегодня, не так ли?» Давайте готовьтесь». Это было серьезно, это была его работа в конце дня, и он относился к каждой части этого серьезно, это была лазерная фокусировка с той минуты, как он спустился по этим ступеням, была только одна цель, и он знал, что это было и как чтобы добиться этого.

Дориан запирался в своем офисе и вытаскивал журнал тренировок. Он был большим сторонником отслеживания прогресса и визуализации, и настало его время мысленно подготовиться к тому, что должно было произойти дальше. Он прочитал свою последнюю тренировку, подходы, повторения, веса и даже небольшие заметки, например, как он себя чувствовал и т.д. журналы. Он сидел и представлял себе, как будет проходить его тренировка, каждое упражнение и набор, вплоть до мелких деталей, таких как одежда, которую он наденет, и музыка, которая звучала из динамиков.Теперь ему просто нужно было выполнить простую задачу — воспроизвести ту кассету, которую он создал в своей голове, в реальной жизни… легче сказать, чем сделать, если вы действительно понимаете DYHIT!

Сегодня пятница, день ног, а это значит, что это «Guns n Roses — Appetite for Destruction», ни один другой альбом не будет вполне достаточным для крови и кишок, интенсивной тренировки ног.

Дориан тренировал ноги следующим образом: разгибания ног, жим ногами, приседания, сгибания ног лежа, становая тяга на прямых ногах, подъемы на носки стоя и сидя.Примерно 2-3 подхода в упражнении с 12-15 повторениями. Ничего особенного, правда?

Неправильно! Не верьте нам, просто взгляните на ссылки ниже, чтобы увидеть несколько упражнений из видео Дориана «Blood & Guts», и вы сможете судить:

45 — 60 минут спустя тренировка была завершена. Теперь Дориан мог позволить себе расслабиться. Теперь можно было поболтать с Лероем и несколькими завсегдатаями о том, как у них дела, как поживают миссис и дети и т.д. белок, простые углеводы, креатин и порошковые аминокислоты.Дориан был одним из первых, если не первым профессиональным бодибилдером, добавившим порошковые аминокислоты.

Его время в тренажерном зале еще не закончилось, однако, хотя это было еще свежо в памяти «Тени», он обновлял свой журнал тренировок, как мы и говорили… ни одна тренировка не была пропущена!

Вскоре Дориан поедет домой в Уолмли. Сейчас примерно 13:00, время обедать. Здесь нет ничего особенного, просто стандартная еда для бодибилдинга: 300 г куриной грудки или индейки, 150 г коричневого риса и овощная смесь.Довольно стандартная еда в мире бодибилдинга, но если она не сломана, зачем пытаться ее исправить? Кроме того, еда была топливом, топливом для человека, готового снова защитить свою корону Мистер Олимпия позже в этом году. Еще одна вещь, о которой следует упомянуть здесь и со всеми своими блюдами, — это то, что Дориан взвешивал каждую еду. Он довольно часто вычислял свои макросы и калории ручкой и бумагой… MyFitnessPal тогда просто не существовало.

К тому времени, как он закончил обед, было уже почти два.30 часов вечера, и он всегда спал 2 часа. Восстановление является ключевым моментом, и Дориан является ярым сторонником отдыха и избегания перетренированности, поэтому этот двухчасовой сон был для него критически важен. К этому времени из школы возвращался и его маленький сын Льюис.

Проснувшись через 2 часа, пришло время еще поесть. На этот раз это было что-то довольно легкое, сывороточный протеиновый коктейль с рисовыми лепешками или парой сладкого картофеля. Это было время для деловых звонков и ответов на такие журналы, как Flex Magazine и другие. Вдобавок к этому Дориан читал письма своих поклонников и отвечал на них.Письма от поклонников Дориана Йейтса со всего мира, он читал каждое из них и обычно отвечал им! Конечно, все это было написано им от руки, так как электронных писем и текстовых сообщений в то время не было, так что когда ваш герой отвечает вам, это нечто особенное! Он отправлялся на почту раз в неделю, чтобы разослать целую кучу писем фанатам.

Пару часов спустя, и да, вы угадали… пора есть!

К обеду пришла говядина с картошкой.Это был ужин, который обычно состоял из стейка с печеным картофелем и овощной смесью.

После еды пришло время расслабиться и провести время с семьей. Во время своего правления в Олимпии Дориан обычно смотрел по два фильма каждый день … он видел почти все приличные фильмы! Его обычные жанры: боевик, триллеры и исторические фильмы. Тысячи и тысячи часов просмотра и много, много, много фильмов… Дориану было чрезвычайно трудно выбрать один из них в качестве своего любимого!

Несколько часов спустя… и пришло время последнего обеда.Его употребляли примерно за час до сна.

Взбивание 150 г овсянки с 12 яичными белками и 2 целыми яйцами… это завершает еду на целый день в межсезонье мистера О!

Итак, это день из жизни победителя «Мистер Олимпия», когда он ест, спит и тренируется… живет как монах!

Он избегал яркой жизни своих конкурентов и обычно исчезал после Олимпии, обычно никто не видел его снова до следующего года, когда он просто появлялся и защищал свою корону … как тень!

Что касается соревнований, то день Дориана практически не отличался, единственное, что он добавил, — это больше кардио.Он делал 45 минут кардио на велотренажере натощак, первым делом утром и час прогулки по каналам Уолмли по вечерам. Буквально просто увеличивая свои расходы — это все, что он в значительной степени сделал, помимо сокращения потребления углеводов и урезания общего количества еды расчетным образом.

О, и еще Дориан был известен своими позированием. Он практиковал искусство позирования примерно 3 раза в неделю по часу каждый раз!

Он практиковал обязательные позы и расслабленные позы, а также несколько раундов свободного позирования!

Позировать очень сложно и утомительно.Напрягать каждый мускул своего тела, пытаясь выглядеть расслабленным, — непростая задача! Практика дала ему лучший контроль над мышцами и выносливость на долгое время перед судейством. Он мог удерживать полу расслабленную позу часами, пока его конкуренты жаждали ртом воздух!

И готово!

День из жизни Дориана Йейтса во время его правления в Олимпии!

Какие еще темы вы бы хотели, чтобы мы затронули? Присылайте свои предложения на адрес [email protected], и мы их рассмотрим.

Программа тренировки Дориана Йейтса

Дориан Йейтс, шестикратный мистер Олимпия, известен своим невероятным развитием, а также высокоинтенсивными тренировками. Одной из отличительных черт его карьеры профессионального бодибилдера был его размер. Он вышел на сцену с весом более 250 фунтов — такого раньше не делал ни один другой бодибилдер. Или, как говорит Дориан, бодибилдинг — это создание наилучшего телосложения, которое только можно создать.

Программа тренировок Дориана Йейтса сильно повлияла на методы и теории Артура Джонса и Майка Ментцера — она ​​низкая как по объему, так и по частоте — полная противоположность тому, что делали другие бодибилдеры в то время.Но его форма свидетельствует о том, что короткие и интенсивные тренировки могут дать потрясающие результаты.

Частота тренировок Дориана Йейтса

Рост мышц происходит только во время отдыха, после того, как мышцы были стимулированы интенсивным стрессом (тренировка с тяжелой атлетикой). Теоретически следует тренироваться, когда его мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки. Это время восстановления зависит от многих факторов, таких как генетика, отдых, питание, использование анаболических препаратов и т. Д. Дориан рекомендует тренировать одну и ту же группу мышц каждые шесть-семь дней.

Какие упражнения вам следует использовать?

Сложные большие движения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, жимы лежа и тяги, стимулируют рост мышц. Человеческое тело не создано для работы изолированно. Однако это не означает, что изоляционным упражнениям нет места в тренировочной программе.

Объем VS Интенсивность

Многие бодибилдеры считают, что увеличение объема — самый быстрый способ увеличить мышечную массу. Если бы это было правдой, не было бы необходимости поднимать тяжести или поднимать до отказа для наращивания мышц.Вы можете сделать 50 или 100 подходов с очень легким весом и при этом нарастить мышцы. К сожалению, это не так — мышцы нуждаются в напряжении и напряжении, после чего для роста необходимо адекватное восстановление.

Программа тренировок Дориана Йейтса в дни соревнований:

Дориан Йейтс использовал четырехдневный сплит:

День 1 — Плечи, трицепсы и пресс
День 2 — Дельты спины и задней части
День 3 — Отдых
День 4 — Грудь, бицепсы и пресс
День 5 — Отдых
День 6 — Квадрицепсы, бедра и икры
День 7 — Отдых

ПЛЕЧИ
Жимы в тренажере Смита 1x 12,
1x 12, 1x 8-10
Сидячие борта 1x 10, 1x 6-8
Боковые тросы с одной рукой 1x 8-10

TRAPS
Шраги гантелей 1x 12

TRICEPS
Отжимания на трицепс 1x 12, 1x 10, 1x 6-8
Разгибания EZ-штанги лежа 1x 12
Отжимания на одной руке 1x 8-10

ABS
Скручивания вперед 3x 20-25
Обратные скручивания 3x 12-15

НАЗАД
Тяга вниз с силой молота 1x 12, 1x 10, 1x 6-8 чередование каждой тренировки с пуловерами
Nautilus 1x 12, 1x 10, 1x 6-8
Тяга штанги 1x 10, 1x 6-8
Тяга к силовому молотку 1x 8-10
Кабельные ряды 1x 6-8

ЗАДНИЕ УПОРЫ
Сила молота в задних дельтах 1x 6-8
Подъем гантелей в наклоне 1x 6-8
гиперэкстензия 1x 6-8
Становая тяга 1x 8, 1x 6

ГРУДЬ
Жим штанги на наклонной скамье 1x 12, 1x 10, 1x 6-8
Hammer Strength сидя 1x 10, 1x 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 1x 10, 1x 6-8

БИЦЕПСЫ
Сгибания гантелей на наклонной скамье 1x 10, 1x 6-8
Сгибания со штангой EZ 1x 10, 1x 6-8
Сгибания Nautilus 1x 6-8

ABS
Скручивания вперед 3x 20-25
Обратные скручивания 3x 12 -15

QUADS
Разгибания ног 1x 15, 1x 12, 1x 10-12
Жим ногами 1x 12, 1x 12, 1x 10-12
Hack приседания 1x 12, 1x 8-10

HAMS
Сгибания рук лежа 1x 8-10, 1x 8-10
Сгибания ног на одной ноге 1x 8-10

CALVES
Подъем на носки стоя 1x 10-12, 1x 10-12,
Подъем на носки сидя 1x 10-12

Как видите, тренировка Дориана Йейтса не сложна и не отличается большим объемом.Но отсутствие сложности никогда не было проблемой для Дориана, поскольку он тренировался с необычайной интенсивностью.

Психоделики заставили меня бросить тренировки по бодибилдингу Fitness Volt

Дориан Йейтс — один из самых легендарных бодибилдеров всех времен. Однако он больше не тренируется как бодибилдер, несмотря на то, что находится в феноменальной форме.

Йейтс — шестикратный чемпион Мистер Олимпия , который давно занимается бодибилдингом.Он занимает пятое место по количеству титулов в истории Олимпии, где он выступал в расцвете сил с 1992 по 1997 год. В 57 лет ему все еще удается поддерживать потрясающее телосложение. К сожалению, травмы вынудили Йетса уйти в отставку, возможно, раньше, чем ему хотелось бы.

Итак, учитывая все травмы, неудивительно, почему Йейтсу пришлось изменить свой стиль тренировок. В интервью MD Global он немного объяснил, какое обучение он использует сейчас и что привело его к этому.

«Вероятно, пять лет назад я все еще делал то, что мог, в области бодибилдинга, но это было ограничено.Я делал то, что привык делать, занимался бодибилдингом.

Я был ограничен, потому что у меня травма бицепса и трицепса на левой стороне, о которой, я думаю, все знают из моей карьеры.

Кроме того, я получил травму плеча с той стороны, которая на самом деле уже была травмирована. Это был уже частично разорванный суперпинатус от бодибилдинга, от тяжелой атлетики ».

Йейтс объяснил, что знания выросли со времен его соревнований. Впоследствии он считает, что он мог бы лучше тренироваться, если бы имел доступ к знаниям, которые у него есть сейчас.

Дориан Йейтс
Он продолжил, объясняя, насколько сильно эти травмы повлияли на его тренировки.

«Я мог хорошо тренировать ноги, я мог довольно хорошо тренировать спину, но я не мог так хорошо тренировать плечи.

Я почти не мог тренировать грудь, потому что вся сила жима уходила на ту сторону. Если я пытался делать упражнения со штангой или что-то в этом роде, это просто менялось. Потом у меня начались проблемы с правым плечом ».

Йейтс далее объяснил, как мануальный терапевт предложил йогу и приседания.Однако он не мог делать приседания, как в молодости. Поэтому он решил, что пришло время изменить свое обучение. Что же до того, что вызвало это изменение, это немного интересно.

«Забавно, , я не знаю, собираемся ли мы углубляться в тему психоделиков, но это было после моего опыта с психоделиками.

Я подумал: «Мужик, твое тело испорчено. Тебе нужно что-то с этим делать. Значит, вам нужно заниматься йогой ».

Йейтс далее объяснил, как он перешел на йогу.Он объяснил, что любит йогу, потому что это больше, чем просто физические упражнения. Йейтс объяснил, что ему больше нравится тот факт, что для этого нужно сосредоточиться на дыхании, а не на чистой грубой силе, например, на тренировках по бодибилдингу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *