Упражнения для мышц спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Подтягивания

Это упражнение является базовым для развития широчайших мышц спины.
Исходное положение:

• Повисните на перекладине
• Руки немного шире плеч
• Хват обычный сверху
• На выдохе сгибайте руки в локтях, подтягивая тело к перекладине.
• Старайтесь коснуться ее верхней частью груди
• На выдохе медленно опускайте корпус распрямляя руки

Особенности выполнения:

1. Не нужно резко бросать тело вниз.Старайтесь подтягивать тело к перекладине силой сокращения широчайших, максимально отключая бицепс из работы.
2. Согните ноги в коленях, для того, что бы корпус не раскачивался во время движения.
3. Для увеличения нагрузки используйте груз, привязанный к поясу.
4. Подтягивания — отличное базовое упражнение. Однако многие не могут подтянуться более 5-8 раз в одном подходе. В этом случае новичкам следует заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди, что бы проработать широчайшие.

Тяга верхнего блока к груди

 

Это упражнение может служить заменой подтягиваниям. Так же развивает ширину спины.

Исходное положение:

• Сядьте на тренажер
• Возьмитесь за рукоять блока хватом шире плеч
• Трос должен быть строго над вашей головой
• Спину держите прямо
• На выдохе, слегка отклоняясь назад, согните руки в локтях, опуская рукоять блока к верхней части грудных мышц
• На вдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

1. При выполнении упражнения важно максимально выключить из работы бицепсы и тянуть блок только за счет силы широчайших мышц спины.
2. В верхней точке, при полностью выпрямленных руках блоки тренажера не должны становиться на свое место.
3. В последних подходах допустимо выполнять форсированные (частичные повторения) повторения, для добивания широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне

Это тяжелое базовое упражнение, создающее толщину мышц спины.

Исходное положение:

• Возьмите в руки штангу хватом чуть шире плеч
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или чуть уже
• Наклонитесь вперед, слегка согнув ноги
• Спину держите прямо,прогнув поясницу
• Взгляд направлен вперед
• На выдохе согните руки, подтягивая штангу к поясу
• Локти во время выполнения упражнения должны двигаться назад, а не в стороны
• На выдохе опускайте штангу вниз
• Не делайте упражнение с большими весами, пока не наработаете технику выполнения упражнения

Тяга Т-грифа (тяга штанги в наклоне за один конец)

Еще одно базовое упражнение для развития толщины мышц спины.  

Исходное положение:

• Встаньте над Т-грифом, что бы он был между ваших ног
• Ноги на ширине плеч, или чуть уже
• Возьмитесь за гриф двумя руками. ноги слегка согните в коленях
• Спину прогните в пояснице, взгляд направлен вперед
• На выдохе подтяните штангу к груди, сгибая руки и сокращая широчайшие
• Не круглите спину во время выполнения упражнения
• На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение

Наклон спины в упражнении от небольшого, до параллельного полу. Не используйте большие веса, пока не наработаете технику выполнения упражнения.

Становая тяга

Носит статус самого тяжелого базового упражнения на спину. Создает силовой каркас всего тела для дальнейших тренировок.

Исходное положение:

• Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч
• Наклонившись возьмите штангу хватом сверху
• Слегка согните ноги в коленях
• Выпрямите спину, прогнувшись в пояснице
• Голова поднята, взгляд направлен вперед
• На выдохе плавно выпрямитесь, держа штангу в руках
• В верхней точке амплитуды не отклоняйтесь назад, держите спину ровно
• На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
• В нижней точке не ставьте штангу на пол, а сразу же плавно начинайте обратное движение

Изолированные упражнения

В тренировке должны присутствовать минимум два базовых упражнения для мышц спины. Изолированные упражнения служат лишь для более детальной проработки и не могут использоваться в качестве основных для наращивания мышечной массы.

Тяга горизонтального блока к поясу сидя

Это упражнение не является базовым. Оно хорошо подойдет для «добивания» мышц спины после тяжелых базовых упражнений.

Исходное положение:

• Сядьте в тренажер
• Упритесь в специальные подставки слегка согнутыми ногами
• Возьмите ручку тренажера двумя руками и выпрямитесь
• Спину держите прямо, прогибаясь в пояснице
• На выдохе подтяните рукоять к поясу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки
• Задержитесь в таком положении на секунду, максимально напрягая широчайшие
• На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой

В основном все упражнения для мышц спины выполняются двумя руками. Это упражнение в отличие от них является односторонним. За счет большей амплитуды позволяет хорошо растянуть широчайшие мышцы спины.

Исходное положение:

• Поставьте одно колено на лавку и обопритесь на нее одноименной рукой
• В другую руку возьмите гантель
• Спину держите прямо, прогнув в пояснице
• На выдохе, подтяните гантель к поясу, отводя локоть назад
• Старайтесь максимально сократить широчайшие в верхней точке движения
• Корпус держите прямо, не поворачивая его
• На выдохе медленно опустите гантель вниз, выпрямляя руку

Гиперэкстензия

Это упражнение направленно воздействует на мышцы поясничного отдела спины.

Исходное положение:

• Лягте на тренажер, зацепив ноги за валики
• Согните руки к голове
• На вдохе опустите корпус вниз
• На выдохе плавно поднимите корпус
• В верхней точке не прогибайтесь назад, держите тело параллельно полу
• Задержитесь на секунду в верхнем положении
• Затем снова опускайте корпус вниз
• В этом упражнении, чем ниже вы держите руки, тем меньше нагрузка. Чем выше и ближе к голове, тем нагрузка становиться больше.

 

Тренировка спины базовые упражнения. Упражнения для развития и укрепления мышц спины

можно разделить на три груп-пы: уп-раж-не-ния для длинных мышц спины, упражнения на ширину спины и упражнения на толщину спины. В бодибилдинге эффективными упражнениями для спины являются две пос-лед-ние группы, поскольку прорабатывать акцентированно длинную мышцу спины прак-ти-чес-ки не имеет смысла.

Суть в том, что длинные мышцы не формируют ширину спины и увеличивают визуально объем талии, поэтому тренинг этой мышцы должен но-сить су-гу-бо фа-куль-та-тив-ный характер. Тем ни менее, если речь идет о пауэрлифтинге, ли-бо про-ра-бот-ки силовых показателей, то в таком случае тренинг длинной мышцы спины уже ста-но-вит-ся при-о-ри-тет-ным. Речь, само собой, идет о таком известном упражнении, как ста-но-вая тяга, что же касается тренинга длинных мышц спины во время набора массы или «сушки», то для этого существует такое замечательное упражнение, как ги-пер-эк-с-тен-зия.

Рекомендуемые материалы: как накачать спину ; специализация на спину ; упражнения на спину ;

Упражнения для спины необходимо группировать потому, что использовать их все одновременно нельзя. Дело в том, что, потренировав хорошо длинные мышцы спины, Вы уже не сможете тренировать широчайшие, поэтому, собственно, и не рекомендуется бодибилдерам тренировать длинные мышцы спины. Эффективность упражнений для широчайших мышц спины так же падает с каждым последующим упражнением, поскольку атлет теряет силы.

Соответственно, если Вы хорошо потренировались на толщину спины, то качественно проработать ещё и ширину у Вас просто не получится. Именно поэтому опытные атлеты, использующие периодизацию, чередуют нагрузку от тренировки к тренировке: на одной тяжело тренируются на ширину и легко на толщину, а на второй все наоборот.

Эффективность упражнений для спины так же сильно зависит от правильности техники выполнения упражнений, поскольку они почти все задействуют много мышечных групп, в связи с чем, становится необходимо умышленно концентрировать всю нагрузку в целевой мышечной группе. Основной проблемой является включение бицепса, особенно это актуально в упражнениях на ширину спины, где бицепс часто ворует львиную долю нагрузки. Избежать этого можно с помощью развитой нейромышечной связи и различных ухищрений, которые и называются «правильной техникой». Следует учесть, что костная и мышечная конституция у всех разная, поэтому с опытом Вы научитесь индивидуализировать технику под себя, но начинающим атлетам следует строго придерживаться всех рекомендаций.

Эффективные упражнения для ширины спины

Подтягивания широким хватом – это лучшее упражнение для проработки ширины широчайших мышц спины, упражнение базовое, так что, если умеете подтягиваться – подтягивайтесь, если не умеете – учитесь! Ключевым моментом в этом упражнении является концентрация нагрузки в мышцах спины, поэтому, если у Вас генетически развит бицепс, Вам следует использовать открытый хват или параллельную перекладину. Если Вам тяжело удерживать свое тело на турнике, то используйте лямки.

Тяга верхнего блока является базовым блочным упражнением для на-ра-щи-ва-ния мас-сы широчайших мышц спины. Многие считают это упражнение иден-тич-ным под-тя-ги-ва-ни-ям, но это не так, это эффективное упражнение для спины играет свою ин-ди-ви-ду-аль-ную роль в тренинге и его можно использовать вместе с подтягиваниями. Суть в том, что во время тяги блока у Вас по-другому сокращаются мышцы, то есть, нагрузка ак-цен-ти-ру-ет-ся на разных участках широчайших мышц, а именно это нам и нужно!

Тяга гантели представляет собой базовое упражнение для проработки ширины спины, так же оно подходит и для того, чтобы наращивать силовые показатели атлета. Большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет эффективно прогрессировать нагрузку в упражнении, поэтому его можно использовать, как во время наращивания мышечной массы, так и во время проработки силовых показателей и даже во время «сушки». Если хотите нарастить себе широкую спину – используйте тягу гантели в наклоне!

Эффективные упражнения для толщины спины

Тяга штанги в наклоне – это лучшее упражнение для наращивания толщины спины, поскольку упражнение является не только эффективным, но ещё и базовым, благодаря чему атлет может беспрепятственно прогрессировать нагрузку. Вы, должно быть, уже знаете, что прогрессия нагрузок – это залог мышечной гипертрофии, поэтому во время набора мышечной массы и необходимо использовать именно базовые упражнения, которые к тому же стимулируют секрецию гормона роста и других стрессовых гормонов.

Тяга Т грифа так же является базовым упражнением, но не столь эффективным, как тяга штанги в наклоне. Да, тяга Т грифа позволяет более качественно нагрузить именно середину спины, но рабочие веса в этом упражнении меньше, стресс тоже меньше, соответственно, анаболический отклик хуже. Но это не значит, что Вам не следует использовать тягу Т грифа в своей тренировочной программе, это очень эффективное упражнение для спины, просто не столь эффективное, как тяга в наклоне.

Тяга горизонтального блока – это одно из лучших блочных упражнений для проработки толщины спины, кроме того, упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, поэтому его рекомендуется выполнять в конце тренировки. Вообще, упражнения расставлены в таком порядке, в каком их имеет смысл использовать во время тренинга, хотя, конечно, начинающим атлетам не следует использовать их все за одну тренировку. Новички могут использовать за тренировку 3-4 упражнения, а атлеты более продвинутого уровня до 8.

Эффективные упражнения для длинных мышц спины

Становая тяга – это базовое упражнение для проработки длинных мышц спины, упражнение является силовым, в пауэрлифтинге соревновательным, но, как уже отмечалось выше, в бодибилдинге его использовать ни к чему. Для своих целей становая – это очень эффективное упражнение, но бодибилдинг не ставит перед атлетами те задачи, которые призвана решить становая тяга. Если же Вы все таки хотите использовать это упражнение, то лучше всего его выполнять в конце тренировки с небольшим весом.

Гиперэкстензия является отличным и очень эффективным упражнением для проработки длинных мышц спины и ягодиц, которое рекомендуется использовать атлетам любого уровня подготовки и пола. Суть в том, что, хотя длинные мышцы спины и не заслуживают специализации во время набора мышечной массы, тем ни менее, тренировать их нужно, поскольку они стабилизируют и разгружают позвоночник в других базовых упражнениях и в повседневной жизни, так что обязательно включайте это упражнение в тренировочный сплит!

Тренировка спины — основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.




Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в , стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост — не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую .
7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип упражнения	Домашнее/для зала
	Широчайшая	Низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для дома
	Ромбовидные	Широчайшие	Базовое	Для зала
	Ромбовидные	Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
	широчайшие	Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
	Ромбовидные	Низ трапеций + широчайшие	Базовое	Для зала
	Выпрямители спины		Базовое	Для зала
Тяга грифа с узкой постановкой рук	Широчайшие	Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
	Серединный пучок ромбовидных	Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
	Выпрямители спины	Трапеции + ромбовидные+ широчайшие	Базовое рычажное	Для дома и зала
	Ромбовидные	Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое рычажное	Для дома и зала
	Разгибатели позвоночника	—	Изолирующее	Для зала
	Разгибатели позвоночника	Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Прокачка бицепса с читингом	Широчайшие	—	Изолирующее	Для зала
	Низ трапеций	Верх трапеций + верхние дельты	Изолирующее	Для зала
Тяга вертикального блока	Широчайшие	Ромбовидные	Изолирующее	Для зала
Тяга верхнего блока за голову	Широчайшие	Трапеции + бицепс	Изолирующее	Для зала
Тяга горизонтального блока	Ромбовидные	Широчайшие	Изолирующее	Для зала
	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
	Верх трапеций	—	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой позади	Низ трапеций	Верх трапеций	Изолирующее	Для зала
	Верх трапеций с акцентом	Середина трапеций	Изолирующее	Для зала
	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Разводка гантелей в наклоне	Низ трапеций	Задний пучок дельт	Комплексное	Для зала
	Широчайшие	Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра	Комплексное	Для зала

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

• Становая тяга. Главное упражнение в и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

• Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.

• Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!

• Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

• Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.

• Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

• Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес.

• Корзинка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, выгнуться назад, стремясь руками схватить ноги через спину. Для уменьшения статической нагрузки и задействования большего количества мышечных групп рекомендуется не просто удерживать позу, но и раскачиваться в ней вперед-назад.

• Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.

• Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.

Упражнения в тренажерном зале

Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:

• Тяга верхнего блока за голову. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Обладает более изолированной нагрузкой из-за выключения из работы мышц пресса и ног.

• Тяга верхнего блока обратным хватом.

• . Отличное базовое упражнение, которое задействует все мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидных. Аналогов для дома или со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины с наименьшей травматичностью.

Комплекс Упражнения Задача Сплит на широчайшие

Читинговый подъем на бицепс – малый вес.

Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев.

Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.

Сплит на ромбовидныеСтановая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.

Гребной тренажер 5*20

Тяга блока к поясу 5*20

Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8

Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта.

Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.

Профилированная тренировкаСтановая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.

Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума).

Тяга блока к поясу 5*20

Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума).

Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума)

Тяга верхнего блока за голову 5*20.

Протяжка штанги к подбородку 5*5

Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес)

Гиперэкстензия макс*макс

Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов.ПодготовительныйТяга верхнего блока или подтягивания 3*12

Тяга горизонтального блока 3*12

Гребной тренажер 3*12

Шраги с гантелями 3*12

Гиперэкстензия макс*макс

Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп.ВосстановительныйМостик 5 – на время

Прогулка фермера 100 шагов с малым весом

Гиперэкстензия макс*макс

Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3

Наклоны корпуса в разные стороны

Вис на турнике на время

Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу.ДомашнийПодтягивания

Разведение рук с грудным эспандером

Тяга собственного веса при помощи резинового жгута.

Горизонтальные подтягивания со жгутом

Прогулка фермера

Корзинка

Шраги с любым доступным весом

Тяга любого доступного веса

Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

1. Сведение лопаток с грудным эспандером . Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
4. Гиперэкстензия на фитболе.

Итоги

И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается локального жиросжигания, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.

Упражнения для мышц спины необходимы практически всем, поскольку спина является основой для поддержания всего тела. Но, в то же время, спина является наиболее уязвимой структурой, которую довольно легко повредить, поэтому мышцам спины важно уделять особое внимание.

Упражнения являются важной частью комплекса для укрепления и поддержания позвоночника в нормальном состоянии. Как правило, все предлагаемые комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто не испытывает болезненности в позвоночнике. При болях или других патологических состояниях необходима консультация врача.

Упражнения, помогающие укрепить спинные мышцы, разделяют на три вида: силовые, упражнения на растяжение позвонков, аэробные. Все упражнения следует выполнять медленно, при этом не должно ощущаться дискомфорта, в противном случае возможны травмы. Во время растяжений и силовых упражнений важно следить за дыханием (выдох при максимальной нагрузке, вдох при расслаблении).

Силовые упражнения позволяют в короткие сроки укрепить спинные мышцы:

• скручивание – лечь на пол спиной вниз, руки вдоль туловища, ноги согнуты (нужно таз прижать к поверхности так, чтобы исчез прогиб в позвоночнике). Поднять голову и плечи на 10-15 секунд от пола, затем вернуться в первоначальное положение.
• супермен – наиболее эффективное упражнение, укрепляющее спинные мышцы. Лечь на пол лицом вниз, руки свободно положить вдоль тела. Поднять голову и плечи как можно выше и задержаться на 5-10 секунд в этом положении, затем опуститься.
• подъемы рук и ног – лежа на полу лицом вниз поочередно поднимать противоположные руку и ногу вверх, задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд.

Упражнения для развития мышц спины

Мышцы спины важно поддерживать в хорошем состоянии, поскольку от этого зависит наше здоровье. Многие на тренировках уделяют много внимания прессу, рукам, мышцам ног, ягодиц, а вот мышцы спины часто остаются без должной тренировки. Но стоит отметить, что тренировка мышц живота без достаточно прокаченной спины может стать причиной травмы.

Упражнения для мышц спины необходимо выполнять только с ровной спиной, каждое движение нужно делать хорошо работая мышцами спины, а не мышцами рук или ног, во время выполнения упражнения нужно чувствовать напряжение именно спинных мышц.

Упражнения, что развивают спинные мышцы разделяются на три вида:

• развитие трапециевидной мышцы
• развитие широчайшей мышцы
• развитие мышц позвоночника

Многие упражнения универсальны, т.е. во время тренировки в работу вовлекаются, а следовательно и развиваются, все спинные мышцы. Но часть упражнений направлена на развитие именно определенной группы мышц, откуда и возникло разделение упражнений.

Упражнения для широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы расположены в верхней части спины. Данная группа мышц необходима для опускания, подъема, вращения лопаток, плечевых костей.

Основными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание, а также и тяги верхнего блока (перед собой, за шею, узким хватом).

Упражнения для глубоких мышц спины

Глубокие мышцы спины (или статические) создают своеобразную ось, вокруг которой совершаются другие движения. Глубокие мышцы небольшие и соединяют между собой позвонки. Человек не в состоянии самостоятельно контролировать напряжение или расслабление этой группы мышц, все движения глубоких мышц совершаются на рефлекторном уровне. Данная группа мышц расположена глубоко, поэтому и воздействовать на них проблематично.

Привычные упражнения для мышц спины со сгибанием или разгибанием корпуса обычно развивают поверхностные мышцы. Для укрепления глубоких мышц подходит такой комплекс упражнений:

• стать на колени, руками опереться на пол и поочередно выгибать и прогибать спину. В начале упражнение выполняется в медленном темпе, затем смена положений должна происходить быстрее.
• стать на колени, руками опереться о пол. Поочередно выпрямлять противоположные руку и ногу.
• лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги немного развести в стороны. Одновременно отрывать от поверхности руку и ногу с противоположных сторон.
• лечь на живот, ноги вместе, руки сложить на затылке. Рывком, одновременно оторвать голову и ноги от поверхности (делать подъемы не слишком высоко).
• лечь на спину, ноги согнуть, руки сложить на затылке. Рывком подтянуть левое колено к правому локтю, затем выполнить упражнение наоборот (левое колено к правому локтю).

Упражнения для прямых мышц спины

Прямые мышцы спины управляют позвоночником, они представляют собой основу силы и работоспособности человека. При не развитых прямых мышцах спины появляется сутулость, даже когда хорошо прокачены широчайшие мышцы. Прямые спинные мышцы отвечают за безопасность поясницы, которая является наиболее уязвимой частью нашего тела, способствуют разгибанию и удерживанию позвоночника прямо.

Если нет доступа к специальному спортивному оборудованию, упражнения для мышц спины можно выполнить самостоятельно в домашних условиях, к примеру, выполняя комплекс изометрических упражнений:

• лечь лицом вниз, руки заложить за голову, положить на поясницу или вытянуть вперед. Выгнуть поясницу, плечи и ноги поднимая выше от пола.
• лечь на живот, руки вытянуть вверх, заложить за голову или положить на поясницу. Выгнуть поясницу, плечи поднять вверх, ноги прижать к полу (при необходимости можно закрепиться ногами за мебель или выполнять упражнение при помощи партнера).
• лечь на живот, руки положить на свое усмотрение, как указано в предыдущих упражнениях. Выгнуть поясницу, ноги поднять от пола вверх, корпус прижать к полу (при необходимости верхнюю часть туловища можно зафиксировать взявшись руками за опору).
• лечь на спину, выпрямить ноги. Выгнуть поясницу, при выполнении упражнения можно подключить мышцы шеи, ног, но максимально работать должны мышцы спины.

Упражнения для боковых мышц спины

Для развития боковых мышц спины можно выполнять несколько видов упражнений. В основном для тренировки требуются дополнительные приспособления – эспандер, тренажеры, гантели и т.п.

Специальный тренажер, при помощи которого можно надежно зафиксировать ноги является наиболее эффективным для прорабатывания боковых мышц спины. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, положить руки за голову, хорошо зафиксировать ноги. Используя только мышцы спины выполнить подъемы корпуса. Со временем для большей эффективности можно добавить нагрузку.

В домашних условиях упражнения для мышц спины можно делать при помощи эспандера:

• встать ровно и растягивать над головой руками эспандер.
• стоя растягивать эспандер перед собой в стороны.

Упражнения для косых мышц спины

Упражнения для пресса также хорошо тренируют мышцы спины. Для развития косых мышц хорошо подходят скручивания:

• лечь на спину, для удобства ноги можно зафиксировать за мебель. Поднимать корпус с поворотом к бедру, на несколько секунд зафиксировать положение тела и вернуться в начальное положение, затем выполнить подъем с поворотом к противоположному бедру (повторить 10 раз в каждую сторону).

Укрепить косые мышцы помогают подъемы в другую сторону: лечь на живот, руки положить вдоль тела. Поднять голову, плечи, напрягая мышцы ягодиц. Подъем необходимо сделать максимально высоко и задержаться в верхней точке на пару секунд (выполнить 10 подъмов).

Для укрепления позвоночника хорошо подходят упражнения для мышц спины с перекрестным поднятием рук и ног:

Лечь на живот, подложить валик или подушку под голову, живот, таз, руки вытянуть над головой. Выполнить перекрестные подъемы рук и ног (правая нога – левая рука и наоборот), при подъемах необходимо зафиксировать положение на пару секунд (выполнить по 10 подъемов для каждой стороны).

Упражнения для нижних мышц спины

Упражнения для нижней части спины помогают укрепить поясничный отдел. Во время тренировки не должно возникать какого-либо дискомфорта в пояснице, при появлении боли или других неприятных ощущений необходимо закончить упражнения для мышц спины.

Упражнение первое: стать на колени, опереться руками на пол, выполнить синхронные перекрестные подъемы руки и ноги (следить, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу) и удержаться в таком положении 2-3 секунды, затем постепенно вернуться в начальное положение и повторить движения для противоположной руки и ноги.

Упражнение второе: лечь на живот, пятками упереться в стену, руки вытянуть вдоль тела. Поднять голову и плечи на максимально возможную высоту и зафиксировать положение на пару секунд, затем постепенно вернуться в исходную позицию.

Отжимания хорошо разрабатывают нижние мышцы спины. Однако в данном случае отжимания имеют некоторые нюансы. Прежде всего, руки должны находится как можно ближе к поясу. При отжимании необходимо поочередно поднимать ноги на максимально возможную высоту, при этом нужно следить, чтобы поднятая нога оставалась прямой.

Упражнения для продольных мышц спины

Сколиоз – самая распространенная деформация позвоночника, особенно среди подростков. Искривление развивается обычно в результате слабых продольных мышц спины.

На начальных стадиях искривления основным лечением является лечебная физкультура, целью которой есть коррекция нарушения.

Для укрепления продольной мускулатуры необходимо выполнять следующие упражнения для мышц спины:

• лечь на живот, руки положить под подбородок. Поднять голову и плечи, соединить лопатки (при этом живот остается прижатым к поверхности пола) – удерживать положение в течении нескольких секунд.
• лечь на живот, руки под головой. Выполнить поочередный подъем ног, при этом следить, чтобы таз оставался прижатым к полу.
• лечь на живот, руки под головой. Поднять одновременно обе ноги и зафиксировать положение на 10 секунд.

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

Ромбовидные мышцы служат для работоспособности лопатки. Упражнения для мышц спины, тренирующие ромбовидную мускулатуру, делают спину толще и улучшают рельефность. Ромбовидная мускулатура работает при различных базовых упражнениях для верхней части спины, поэтому специального комплекса для ромбовидных мышц нет.

Одним из основных упражнений для развития ромбовидной мускулатуры есть отжимания при помощи брусьев. Также данное упражнение помогает развить мышцы груди и трицепсы. Для выполнения упражнения потребуется тренажер с параллельными брусьями.

Подтягивание – самое распространенное упражнение. Выполняется упражнение разнообразным хватом – прямым, обратным, разной ширины и т.д., в результате чего усиливается нагрузка на определенную группу мышц.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Трапециевидная мышца спины получила название из-за своей формы. Мышцы располагаются на спине и охватывают шею выше и ниже плеч. Эта группа мышц помогает управлять плечами, помогают поддерживать позвоночник. При накаченной трапециевидной мышце риск возникновения травм шеи или позвоночника существенно снижается.

Упражнения для мышц спины можно выполнять и без дополнительного оборудования –(гирь, тренажеров). Одним из основных упражнений, укрепляющим трапециевидную мускулатуру есть вращение руками: встать прямо, руки расставить в стороны, чтобы получилась прямая линия с плечами и выполнить вращение по часовой стрелке, со временем увеличивая скорость вращения, после 15-20 вращений выполнить упражнение в обратную сторону. Для увеличения нагрузки можно использовать груз (гантели, наполненнеы водой бутылки и т.д.).

Самым эффективным упражнением для укрепления трапециевидных мышц есть упражнение с гантелями, напоминающее пожимание плечами. При отсутствии гантелей, можно взять бутылки, наполненные песком либо водой. Для выполнения упражнения встать ровно, в руки взять гантели (бутылки), опустить вниз (ладони внутрь) и выполнить подъем плечами, стараясь сделать это максимально высоко.

Также можно выполнить разведение рук в стороны. Упражнения можно делать как с гантелями (бутылками), так и без нагрузки, поскольку упражнение является довольно сложным.

Наклонить корпус вперед на 900, при этом колени немного согнув, руки вытянуть прямо перед собой, затем развести их в стороны на максимально возможную высоту (локти слегка согнуты, спина прямая), затем вернуться в начальное положение.

Упражнения для большой круглой мышцы спины

Большая круглая мышца связана с широчайшей мышцей спины. Именно благодаря этой мышце спина приобретает широкую форму. Наиболее эффективными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание и тяга. Упражнения для мышц спины, в которых задействована большая круглая мышца, часто затрагивают и бицепсы, но, по мнению профессионалов, движения бицепсами необходимо ограничивать, чтобы эффективность тренировок была выше.

Тяга гантели развивает большую круглую и широчайшую мышцы. Выполняя упражнение важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, поскольку это дает максимальную нагрузку на мышцы. Вес гантели не должен быть слишком большим, так как в этом случае снижается амплитуда, а также повышается риск травмирования.

Тяга хватом сверху выполняется стоя, одну руку упереть о колено, вторая (с гантелью) расположена на одной вертикальной линии с плечом. Выполнить подъем гантели вверх до уровня груди (плечо отвести назад, грудь – вперед), затем гантель медленно опустить (в спине должно появиться чувство небольшого растяжения).

Упражнения для расслабления мышц спины

Основной причиной многих проблем со спиной являются спазмы мышц, которые могут не проходить довольно долгое время. Кроме того, тяжелый рабочий день, неудобная поза во время работы и т.п. приводят к тому, что вечером начинает болеть спина. В этом случае необходимо выполнить упражнения для мышц спины, которые помогут расслабить напряженные мышцы и уменьшить боль.

Упражнение «Кошка» является наиболее эффективным для расслабления напряженных и уставших мышц спины. Для выполнения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, наклонить голову вниз и округляя поясницу хорошо выгнуться дугой, затем медленно поднять голову вверх и прогнуть поясницу.

Также хорошо растягивает и расслабляет мышцы следующее упражнение: сесть на пол, одну ногу согнуть в колене, затем нужно потянуться к прямой ноге, при этом следить за тем, чтобы поясница не округлялась, а нога в колене не сгибалась. При выполнении упражнения нужно стараться дотянуться до пальцев ноги.

Также хорошим расслабляющим действием обладает упражнение, которое лучше всего выполнять вместе с партнером. Необходимо сесть напротив партнера(ноги выпрямленные, спина ровная), хорошо взяться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, при этом важно не сгибать колени и не округлять спину.

После выполнения упражнений для расслабления мышц спины нужно некоторое время избегать любых перенапряжений, мышцы должны хорошо расслабиться и отдохнуть.

Упражнения для растяжки мышц спины

Как уже упоминалось, упражнения для мышц спины необходимы хотя бы для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для растяжки спины можно выполнять несложный комплекс упражнений хотя бы три раза в неделю, чтобы получить необходимый эффект:

• сесть на пол, вытянуть ноги. Делать наклоны вперед, стараясь дотронуться до лодыжек (следить за тем, чтобы колени не сгибались).
• сесть на пол, одну ногу согнуть, другая остается прямой. Делать наклоны вперед, стараясь достать пальцев выпрямленной ноги (следить, чтобы колено не сгибалось), затем поменять ноги и выполнить упражнение повторно.
• сесть на пол, скрестить ноги. Руки поднять вверх, затем сгибать их так, чтобы дотронуться до плеча.
• отвести локоть руки назад при помощи другой руки, затем поменять руки.
• сесть на пол, ноги скрестить. Поворачивать корпус со скрещенными на затылке руками в разные стороны.
• сесть на пол, ноги скрестить, руки завести за спину и сомкнуть. Наклонять корпус вперед, при этом сомкнутые за спиной руки стараться поднять как можно выше.

Упражнения для мышцы спины с гантелями

Гантели самый используемый вид дополнительных спортивных приспособлений. Упражнения для мышц спины с дополнительными спортивными приспособлениями улучшают тонус мышц, кроме этого помогают избавиться от лишних килограммов.

• лечь на лавку, ноги поставить вниз, взять гантели и поднять вверх. Разводя локти в стороны, опускать руки вниз. Выполняя упражнение необходимо следить затем, чтобы локти оставались горизонтально полу.
• стоя, наклонить корпус вперед, гантель взять одной рукой и опустить вниз, другой рукой можно взяться за опору (стул). Отводя назад локоть, выполнить подъем гантели к груди.
• встать, руки в стороны. Гантели поднимать до уровня груди, сгибая локти (локти не опускать, руки держать параллельно полу).

Для тренировки берут гантели весом 3 – 5 кг и повторяют по 8 – 10 раз в 2 – 3 подхода.

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины служат для набора мышечной массы. Такое действие происходит в результате шокового воздействия на мышцы, поэтому профессионалы советуют начинать тренировку именно с базовых упражнений

Подтягивание на перекладине (с широким хватом) развивает широчайшие мышцы спины. Данное упражнение позволяет сделать спину более широкой. Кроме этого, подтягивание развивает большую группу мышц.

Развивающей базой для мышц спины являются следующие упражнения:

• подтягивание на турнике либо перекладине. Простое упражнение задействует большую группу мышц. На первых этапах тренировки подтягивание поможет укрепить мышцы не только спины, но и рук, а также улучшить рельефность мускулатуры.
• тяга штанги (становая, в наклоне) помогает нарастить мышцы. В процессе выполнения упражнения задействуются многие мышцы, что позволяет визуально увеличить спину.

Комплекс упражнений для мышц спины

Упражнения для мышц спины выполняются по 15 – 20 раз в 2 – 3 подхода:

• встать прямо (при желании можно взять гантели или бутылки с водой в руки). Корпус наклонить вперед, одновременно вытянуть руки вперед и возвратиться в исходную позицию.
• встать на колени, приложить руки к плечам. Вытянуть вверх правую руку в то же время отвести левую ногу назад, возвратиться в исходную позицию, повторить в другую сторону.
• лечь вниз лицом, руки вдоль тела. Поднять голову и плечи, соединяя лопатки и возвратиться в исходную позицию.
• встать прямо, чуть согнуть руки и отвести в стороны (взять гантели или бутылки), локти подтянуть к телу, стараясь свести вместе лопатки.
• встать прямо, руки в стороны. Завести руки за спину, соединяя кисти, мышцы спины должны быть максимально напряжены, затем возвратиться в исходную позицию.
• лечь на спину, колен согнуть, поставить ступни максимально близко к ягодицам, руки расставить в стороны. Делая упор на руки прогнуть грудную клетку (голова и низ туловища остаются на полу).
• встать перед стулом и опереться на спинку, немного расставить ноги. Упираясь на руки, медленно сделать прогнуть спину и возвратиться в исходную позицию.

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины бывают разными. Говорить о том, какое именно упражнение будет лучшим для спины невозможно, поскольку все зависит от цели тренировок. При некоторых заболеваниях позвоночника, сопровождающихся болью, необходимы упражнения, улучшающие подвижность позвонков, укрепляющие мышцы, восстанавливающие осанку.

Самыми оптимальными упражнениями для начала считается растягивание позвонков (особенно если занятия происходят в домашних условиях). Лучшим упражнением на растяжение является обычное висение на перекладине. Во время упражнения позвоночник расслабляется, позвонки растягиваются. После этого следует выполнить подтягивание, что задействует максимальную группу мышц спины, рук, шеи.

Если цель тренировок – повышение мышечной массы, то в этом случае рекомендуются упражнения, развивающие спинные мышцы. Лучшими упражнениями, которые помогают улучшить рельефность мышц, есть те же подтягивания (за счет того, что данное упражнение задействует разные группы мышц), тяги блоков или штанги, упражнения с гантелями.

Для прокачки спинных мышц хорошо подходит подтягивание широким хватом, что позволяет укрепить и развить широчайшие мышцы спины.

Становая тяга является базовым упражнением для роста мышечной массы. При поднятии штанги задействуются практически все мышцы спины, ягодичные мышцы, бедра.

Верхнюю часть спины хорошо развивают тренировки с гантелями, которые помогают увеличить трапецию.

Упражнения для мышц спины направлены, прежде всего, на укрепление, так как именно на позвоночник возлагается максимальная нагрузка. Спина является наиболее уязвимой частью нашего тела. По мнению специалистов, каждый человек в определенный момент сталкивается с проблемами, связанными с позвоночником. Боль в спине, как говорят медики, является расплатой за прямохождение. Поэтому, чтобы снизить нагрузку и укрепить мышцы необходимо пару раз в неделю выполнять несколько упражнений для спинных мышц. Развитая мускулатура не только сделает фигуру более привлекательной, но и поможет избежать развития серьезных заболеваний позвоночника.

Если вы хотите име ть огромную и широкую спину, то тогда вам нужно включить в свою тренировочную программу базовые упражнения для спины . Это именно те упражнения, с помощью которых вы сможете накачать широкую спину.

Мышцы спины делятся на 3 группы:

• широчайшие
• трапециевидные
• поясница

Самыми главн ыми и самыми значительными мышцами спины считаются – широчайшие . Именно эти мышцы придают спине мощь и V – образный вид (визуально делая плечи шире, а талию уже). Поэтому все спортсмены уделяют особое внимание этим мышцам.

Трапециевидные мышцы расположены в верхней части спины. Они делают спину мощнее и массивнее.

Поясница – это очень важная мышца. Крепкая, подкачанная поясница снижает риск возникновения: остеохондроза, ущемления нервов и т.д.

Базовые упражнения для спины:

Подтягивания

Данное упражнение я вляется самым лучшим и самым эффективным упражнением для развития широчайших мышц спины (особенно хорошо нагружается верх широчайших).

Тяга вертикального блока широким хватом к груди

По эффективности данное упражнение аналогично подтягиваниям. Плюс этого упражнения в том, что в отличии от подтягиваний, вы сможете сделать его с максимально правильной техникой.

Тяга вертикального блока широким хватом за голову

В этом упражнении основно й акцент делается на верх широчайших (идет рост широчайших преимущественно в ширину) и ромбовидные мышцы.

Тяга вертикального блока обратным хватом

Данное упражнение позво ляет хорошо прокачать низ широчайших мышц спины.

Тяга на горизонтальном блоке к поясу

Это упражнение на правлено на развития средних и нижних отделов широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнени е считается очень эффективным упражнением в плане развития средних отделов спины (максимально утолщает).

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Такой хват в у пражнении утолщает как средние отделы спины, так и низ широчайших мышц.

Тяга Т-грифа параллельным хватом

В этом упражнении основной ак цент делается на средние отделы спины.

Шраги со штангой

Данное упражнение с читается лучшим упражнением в плане развития силы и массы трапециевидных мышц.

Становая тяга

Данное упраж нение является очень эффективным в плане набора мышечной массы. Само по себе это упражнение очень тяжелое и очень энергозатратное. Оно очень хорошо развивает поясницу.

Гиперэкстензия

Это упражнение отлично прока чивает поясницу, делая её сильной и крепкой.

Отличаются достаточно сложной техникой выполнения и требуют хорошей базовой физической подготовки. Не каждый сможет по началу осилить их, однако долгосрочный результат стоит того, чтобы попотеть в спортзале, выполняя тяжелые упражнения для спины.

Треугольная спина сразу же выделяет человека из толпы. Обладатели такого тела бросаются в глаза каждому. Плюс ко всему этому, развитые мышцы спины — это один из главных показателей атлета. Если Вы всерьез решили заняться бодибилдингом, то должны понимать это. Тут собраны самые популярные и лучшие упражнения для спины — для ее верха, низа и середины. Вначале будут рассмотрены базовые упражнения, а потом изолирующие.

Базовые упражнения для спины

По тяжести выполнения их приравнивают к упражнениям для ног. Здесь также задействованы практически все мышцы вашего тела, в той или иной степени, конечно. Главной базой для спины считается становая тяга, так как она самая тяжелая и требует очень много силовых и энергозатрат. Однако, о ее «главности» можно и поспорить. Если речь идет о пауэрлифтинге, то тут в принципе все споры отпадают. Но мы ведь с вами занимаемся бодибилдингом и хотим иметь широкую спину. А становая тяга, увы, никак не сможет сделать нашу спину треугольной формы. В этом нам лучше всего помогут подтягивания и различные вертикальные тяги. По сути, в бодибилдинге именно эти упражнения являются главной базой для спины. А становая тяга, для нас, отходит на второй план.

Самые лучшие упражнения для спины, в бодибилдинге — это вертикальные и горизонтальные тяги. Так тяги вертикальные (подтягивания тоже входят в эту категорию) развивают мышцы спины в ширину и делают ее внешне похожей на треугольник. А тяги горизонтальные работают над преобразованием спины в толщину. Помните об этом при составлении комплекса упражнений.

Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: низ спины Мышцы-помощники: квадрицепсы

Тип упражнения: базовое Мышцы-помощники: бицепсы>

Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: верх широчайших мышц Мышцы-помощники: бицепсы

Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: верх широчайших мышц Мышцы-помощники: бицепсы

Тип упражнения: базовое Мышцы-помощники: бицепсы

Тип упражнения: базовое мышц Мышцы-помощники: бицепсы

Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц Мышцы-помощники: бицепсы

Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц Мышцы-помощники: бицепсы

Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц Мышцы-помощники: бицепсы

Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: середина и низ широчайших Снаряд: штанга

Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: середина и низ широчайших Снаряд: гантели

Изолирующие упражнения для спины

Здесь мы стараемся выключить из работы как можно больше дополнительных мышц и сосредоточить всю нагрузку на целевой части спины. Это может быть ее верх, низ или середина. Необходимы такие упражнения прежде всего, чтобы доработать отдельный участок после базы. Могут выполняться со штангой, гантелями, в тренажерах или даже с собственным весом.

Некоторые из них, могут оказаться очень травмоопасными, особенно это касается наклонов со штангой, поэтому очень внимательно следите за правильностью выполнения и весом штанги. Он не должен быть через чур большим, ведь это все-таки изолирующее упражнение для спины, а не базовое. Вы должны чувствовать нагрузку на целевой группе мышц, но при этом и понимать, что упражнение выполняется максимально технично. Это касается и остальных изолирующих упражнений.

Тип упражнения: изолирующее Работающие мышцы: низ спины Снаряд: собственный вес + отягощение

Тип упражнения: изолирующее Работающие мышцы: низ спины Снаряд: штанга

Базовые упражнения для укрепления позвоночника

Движения шеей Сядьте или встаньте прямо. Держите подбородок ровно. Сдвиньте Вашу голову назад (Вы должны почувствовать, как будто у Вас есть двойной подбородок).
Движения тазом Лягте на спину и согните колени. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Наклоните немного Ваши бедра, пока поясничный изгиб не выровняется параллельно полу.
Растяжение ноги Лягте на спину. Обхватите руками вокруг бедра (или помогите себе полотенцем). Напрягите мышцы брюшного пресса. Потяните ногу к груди, пока не почувствует натяжения. Осторожно разогните ногу в колене настолько, насколько сможете.
Укрепление брюшного пресса. Лягте на спину с согнутыми коленями и расположите ступни на полу. Скрестите руки на груди. Напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите тело. Голову и плечи держите ровно. Сделайте паузу, когда плечи коснутся пола. Расслабьтесь.
Растяжка бедра Поставьте одну ногу на колено, а другую впереди. Напрягите мышцы живота. Медленно переместите Ваш вес на переднюю ногу. Вы должны почувствовать легкое натяжение в задней ноге.
Скольжение по стене Станьте спиной к стене. Расположите ступни на 30см кпереди, ноги на ширине плеч. Подтяните Ваши ягодицы, пока не почувствуете себя комфортно. Скользите по стене вниз до положения полуприседа. Не забывайте держать спину прижатой к стене. Колени не должны заходить за пальцы ног.
Напряжение мышц спины Лягте на живот. Поставьте руки на пол около головы. Выпрямите руки, отталкивая верхнюю половину тела от пола. Не забывайте держать Ваши бедра в контакте с полом. Медленно согните локти и положите тело на пол.	Примечание: Делайте это упражнение только с разрешения Вашего врача!

Назад к основам — Проверенные временем упражнения на наращивание мышц

Зак Эвен — Эш

В Золотую Эру Бодибилдинга ВСЕ эти мужчины выполняли определенные упражнения без вопросов. Эти упражнения были «хлебом с маслом» их тренировочного режима, и их физические данные показали это. Не было двух вариантов: если вы работали над этими упражнениями, вы получите результат.

Хорошая новость в том, что вы можете выполнять эти упражнения самостоятельно и получать плоды.Вам не понадобятся никакие модные тренажеры, и вам даже не понадобится абонемент в тренажерный зал для выполнения этих упражнений. Так что, если вы были в восторге от того, чтобы воспользоваться новым тренажером для изоляции бицепса, где вы могли бы сесть, сконцентрироваться и «пощупать мышцы», я очень не хочу лопнуть ваш пузырь, но нам придется пойти в обход.

Эти упражнения могут показаться вам чуждыми, если вы тренируетесь в типичном тренажерном зале Globo, но для стойких, которые изучили основы с помощью Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда , мы жили, дышали и кровоточили, выполняя эти упражнения, год за годом, десятилетие. после десятилетия.

Вот краткий список лучших упражнений для наращивания мышц:

1) приседаний — Ага, старые добрые приседания со штангой. Здесь нет кузнечной машины, вместо этого ВЫ становитесь машиной. Убедитесь, что вы сжимаете все свое тело во время этого упражнения, от ступней до рук, оставайтесь напряженными. Приседания засчитываются только тогда, когда вы выполняете полные приседания, это означает, что верхняя часть бедер должна быть параллельна полу или немного ниже. Количество повторений в приседаниях может сильно различаться.Старый добрый 5 x 5 — отличное сочетание силы и наращивания мышечной массы, в то время как наши продвинутые лифтеры могут извлечь большую пользу, расширяя границы для набора с высоким числом повторений из 15-20 повторений. Если вы не знаете, как выглядят приседания, посмотрите здесь: это видео вдохновило бесчисленное количество людей во всем мире на выполнение приседаний с большим числом повторений.

2) Становая тяга — Арнольд и Франко согнули бы гриф на них, в наши дни мы видим, что в спортзалах становая тяга запрещена. Подобные вещи заставляют меня плакать от боли.Держите спину ровно и используйте чрезмерный хват, когда вес становится тяжелым. Здесь лучше всего работает небольшое количество повторений. Я всегда вспоминаю рекомендацию Арнольда в его книге. «Сделайте несколько подходов по несколько повторений». Здесь нет науки, просто усердно работайте с ними, и подходы по 2-5 повторений отлично работают в становой тяге.

3) Жим лежа — В отличие от того, что вы часто видите в тренажерном зале, жим широким хватом, более безопасный вариант — взять хват немного шире плеч, держа локти близко к широчайшим.Жим лежа — это движение всего тела, а не только для груди, плеч и трицепсов. Плотно прижмите ноги к полу, прижмите спину к скамейке и возьмитесь за перекладину так крепко, что вы воображаете, что она раздавится в пыль. Нет необходимости выполнять 1 повторение макс в жиме лежа, если вы не пауэрлифтер.

4) Военный жим — Вместо того, чтобы сидеть и жать штангу над головой, мощно очистите штангу от земли и затем выполните военный жим.Военный жим не предполагает помощи ног. Если вы хотите стать тяжелее, вы можете, как и Луи, когда тренировался, чтобы сразиться с Арнольдом в «Мистере Олимпия». Я рекомендую зафиксировать штангу над головой и подержать ее на короткий счет на 1, чтобы продемонстрировать контроль. Держите все тело напряженным и неподвижным, когда штанга зафиксирована над головой. Еще раз, это тоже упражнение для всего тела. Не думайте об изоляции, подумайте об объединении ВСЕХ мышц для совместной работы.

5) Подтягивания — Арнольд обычно говорил о том, чтобы бросать себе вызов подтягиваниями до тех пор, пока он больше не сможет удерживать перекладину.Правильно, он не использовал ремни для облегчения захвата. Вместо этого он укрепил свои мышцы, чтобы выполнять работу. Подтягивания можно выполнять разными хватами и на разных перекладинах. Главное — выполнять движение строго, не раскачивая ногами. При каждом повторении подбородок должен касаться перекладины, а руки должны вытягиваться в нижней части с очень легким сгибанием в локтях. Если вы расслабляетесь и зависаете в конце каждого повторения, вы часто будете размахивать телом и бить ногами, чтобы начать следующее повторение, чего вы хотите избежать

6) Отжимания на кольце — Еще в золотую эру отжимания на отжиманиях были более популярны, чем отжимания на кольцах.Отжимания — фантастическое упражнение, но для многих они могут быть болезненными, если их не выполнять должным образом. Отжимания на кольцах не только накачивают грудь, но и станут отличным упражнением для развития пресса. Держите все тело плотно заблокированным, локти и трицепсы близко к телу, а кольца держите в нейтральном положении. Растянитесь между кольцами, сохраняя твердое тело, а затем оттолкните вверх, удерживая замок на 1 счет.

7) Sprints — Если вы можете читать журнал, выполняя «кардио», то это не кардио.Те времена, когда вы сидели на велотренажере или занимались лестницей, давно прошли, если ваша цель — сжечь жир и стать стройным. Арнольд рекомендовал бегать в быстром темпе, плавать и кататься на велосипеде после тренировок или в выходные дни. Выйдите из тренажерного зала и займитесь бегом, ездой на велосипеде, пешим туризмом, плаванием и т. Д. И не бойтесь много работать. Если вы можете разговаривать по мобильному телефону, выполняя эти действия, значит, вы недостаточно много работаете.

8) Farmer Walks — Эта прогулка не была популярна, когда Арнольд занимался бодибилдингом, но она обязательна в этом списке.Вы можете выполнять это с гирями или гантелями. Просто сделайте становую тягу и ходите в силовой ходьбе. Если вес тянет вас и заставляет раскачиваться, значит, вы стали слишком тяжелыми. Контролируйте веса, не позволяйте им контролировать вас. Расстояния 100-200 футов идеальны.

Вам может быть интересно, сколько подходов и повторений вам нужно сделать для каждого упражнения. Как часто нужно выполнять каждое упражнение? В каком порядке?

Это, безусловно, важные вопросы, и правда в том, что у всех они разные, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Но ГЛАВНЫЙ пункт, стоящий за этой статьей, состоит из двух моментов: усердно работайте над этими упражнениями и придерживайтесь проверенных и надежных основ.

На протяжении многих лет общей темой было усложнение упражнений и фитнеса, когда это должно быть чем-то, что нам всем нравится делать. Найдите азарт и радость в основах, и я уверяю вас, что вы быстро увидите результаты.

Доберитесь до этого и сделайте это!

ОБ АВТОРЕ

Зак Эвен — Эш — ​​основатель тренажерного зала Underground Strength Gym, расположенного в Нью-Джерси.Любящий муж и отец, Зак стремится помогать другим добиваться успеха в душе, теле и жизни. Зак является создателем множества книг, DVD и обучающих программ, все из которых были вдохновлены его 23-летним опытом работы в окопах.

Сайт: http://ZachEven-Esh.com

Facebook: http://facebook.com/zachevenesh

Twitter: http://twitter.com/zevenesh

Назад к основам • Журнал Snowshoe Magazine

Прогулка на снегоступах — это увлекательный способ позаниматься спортом на свежем воздухе.К сожалению, из-за травм мы можем проводить больше времени в помещении, чем на улице, играя в снегу. Продолжительная ходьба и стояние могут вызвать мышечное напряжение и усталость, особенно в нижней части спины, когда турист не развил достаточную выносливость и силу, необходимые для запланированной на день поездки.

Тем не менее, с помощью нескольких базовых упражнений для спины вы можете улучшить свою способность преодолевать большие расстояния на снегоступах и улучшить свою осанку в повседневной деятельности. А кто не хочет как можно дольше играть в снегу или с детьми ?!

Используйте приведенные ниже упражнения, чтобы наслаждаться своим приключением без боли и кататься на снегоступах все дальше и дольше.Фотография: Susan Wowk

.

Упражнения для спины

Вот несколько быстрых упражнений, которые вы можете выполнить за считанные минуты, чтобы улучшить гибкость и силу спины:

Поворот на спине

Лягте на спину на пол, предпочтительно на полотенце или коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Осторожно поверните колени в одну сторону, поворачивая верхнюю часть тела в противоположную сторону, пока не почувствуете хорошее растяжение. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице, а также можете почувствовать растяжение в животе.Задержитесь на 30 секунд, дыша расслабленно, а затем повторите с другой стороны. Стремитесь сделать 3-5 повторений.

Для тех, кому трудно принять или выйти из положения лежа на спине, вы можете изменить это упражнение, выполнив скручивание стоя. Встаньте боком рядом со стеной или стулом и осторожно повернитесь к стене, удерживая стул или опираясь рукой на стену, пока не почувствуете легкое растяжение. Чтобы растянуть противоположную сторону тела, повернитесь в противоположную сторону.Затем используйте противоположную руку для поддержки и выполните скручивание.

Выполняя поворот на спине, вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины, а также вы можете почувствовать растяжение в животе. Фотография: Скотт Хоталинг,

.

Поза кошки / коровы

Сначала поставьте руки и колени на землю, как если бы вы собирались сделать отжимание. Ваши руки и ноги должны располагаться под углом примерно 90 градусов от туловища перпендикулярно коврику. Теперь выгните спину, как кошка, потянитесь и задержитесь на 30 секунд.Это упражнение в йоге называется позой кошки. Точно так же опустите спину и поднимите голову и грудь, позволяя спине опуститься немного ниже вас. Это упражнение называется позой коровы.

Повторите каждую позу трижды, выдыхая при растяжке, и выполните позу. Затем сделайте вдох, возвращаясь в исходное / нейтральное положение. Сосредоточьтесь на своем дыхании, особенно на выдохе, когда вы растягиваетесь. Дыхание поможет сделать растяжку еще глубже и расслабленнее.

Вы также можете выполнить эту растяжку стоя, если чувствуете боль или дискомфорт на полу.Чтобы выполнить эту растяжку стоя, согните ноги в коленях и положите руки на ноги для дополнительной поддержки. Затем выполните позы, слегка выгнув и опуская спину, медленно дыша для более глубокого растяжения.

Используйте модификацию позы коровы, если вы чувствуете боль или дискомфорт на полу. Фотография: Скотт Хоталинг,

.

Это упражнение для спины — модифицированная версия кошки в позе кошка / корова. Фотография: Скотт Хоталинг,

.

Собака вниз

Встаньте на четвереньки, почти так же, как в позе кошки / коровы.Затем осторожно оторвите колени от земли, отталкиваясь руками, позволяя пальцам ног и ступням откатиться назад, чтобы ступни стояли на земле. Сделайте шаг или два назад, в зависимости от вашего комфорта и способностей, пока не почувствуете растяжение в позвоночнике и ногах. Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V.

«Собака вниз» — отличное упражнение, которое помогает удлинить позвоночник, а также растянуть подколенные сухожилия и икры. Задержитесь в этой позе 30 секунд. Стремитесь сделать 3-5 повторений.

Если вам сложно выполнять это упражнение из-за напряженности подколенных сухожилий или икр, попробуйте согнуть колени, удерживая это упражнение.Как вариант, положите руки на стул или стену для дополнительной поддержки. Затем вытяните спину, не опускаясь до пола.

Подробнее: Йога в снегу

Собака, направленная вниз, отлично подходит для удлинения позвоночника и растяжения подколенных сухожилий и икр. Фотография: Скотт Хоталинг,

.

Мосты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки по бокам, предплечья проназированы (ладонями вниз). Медленно поднимите бедра, используя ноги, ягодицы и поясницу, чтобы создать прямую линию от колен до туловища.Следите за тем, чтобы бедра не поднимались слишком высоко, так как ваше тело не должно образовывать дугу, а только прямую линию. Держите 5-10 секунд.

Если вы не можете удерживать эту позицию так долго, оставайтесь как можно дольше в правильной форме, позволяя себе вернуться вниз, если вы изо всех сил пытаетесь удержать линию. Правильная форма намного важнее, чем напряжение, чтобы удерживать позицию на несколько лишних секунд. Выполните 5-7 повторений или столько, сколько сможете, используя правильную технику.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя блок для йоги для дополнительной поддержки, положив блок на пол в удобном положении ниже талии.

Правильная форма намного важнее, чем напряжение, чтобы удерживать мостик в течение лишних нескольких секунд. Фотография: Скотт Хоталинг,

.

Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, так как ваше тело не должно образовывать дугу, а только прямую линию. Фотография: Скотт Хоталинг,

.

Супермен

Лягте на грудь лицом вниз на пол, вытянув руки перед собой. Медленно начните отрывать руки и ноги от пола. Удерживайте это положение, как если бы вы летели, как супермен.Вы можете почувствовать, как это упражнение прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины, а также нижнюю часть спины. Держите 3-5 секунд.

Вы также можете изменить это упражнение для спины и начать на четвереньках, если чувствуете боль или дискомфорт. Эта модификация называется «планка супермена» или упражнение «супермен на коленях». Это упражнение увеличивает нагрузку на ваши плечи, руки и колени. Это также требует большего баланса, чем стандартное упражнение супермена.

Для доски супермена вытяните левую руку перед собой и правую ногу за собой, одновременно стабилизируя себя противоположной рукой и ногой.Держите 5 секунд. Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой и постарайтесь сделать 6-10 повторений. Если вы испытываете боль в плечах, коленях или других областях, или если вам сложно удержать равновесие, прекратите упражнение.

Подробнее: Боль в грудной клетке и ходьба на снегоступах

Выполняя упражнение «Супермен», вы можете почувствовать, как это упражнение воздействует на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, верхнюю и нижнюю части спины. Фотография: Скотт Хоталинг,

.

Если вы испытываете боль в плечах, коленях или других областях или изо всех сил пытаетесь удержать равновесие, прекратите упражнение «планка супермена», описанное выше.Фотография: Скотт Хоталинг,

.

Советы по упражнениям для спины

Всегда не забывайте делать короткую разминку перед выполнением этих движений. Прогулка и бег трусцой — отличные занятия для разминки перед ежедневной растяжкой.

Всегда сосредотачивайтесь на своем дыхании и правильной технике при выполнении любого упражнения, даже если это означает выполнение одного или даже нескольких повторений меньше, чем ваша цель на этот день. Помните, что использование правильной техники — это всегда самое важное, что вы можете делать при выполнении любого упражнения.

Кроме того, перед выполнением этих упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни.

Какие упражнения для спины вам нравятся больше всего? Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях ниже.

Эта статья была первоначально опубликована 12 декабря 2019 г. Она была обновлена ​​4 февраля 2021 г.

Подробнее :
Не забудьте растянуться во время прогулки на снегоступах!
Советы по профилактике травм, одобренные хиропрактиками для снегоступов
7 упражнений, которые помогут вам при ходьбе на снегоступах
Повысьте подвижность лодыжек и запястий при ходьбе на снегоступах

Дракон позвоночника — Информация для пациента: упражнения для поясницы

Упражнения, описанные здесь, часто рекомендуются для предотвращения и уменьшения боли в пояснице.Они укрепляют основные поддерживающие мышцы спины и туловища, учат правильному выравниванию и демонстрируют легкую растяжку для напряженных мышц.

Не все эти упражнения подходят для всех типов болей в спине. Рекомендуется сначала обсудить их со своим лечащим врачом (врачом, физиотерапевтом, инструктором по пилатесу / йоге, мануальным терапевтом, остеопатом и т. замена бедра.

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, рекомендуется прочитать разделы сайта Spinedragon о боли в пояснице и не причинять вреда.

Выполняйте каждое упражнение медленно и осторожно. Прекратите любые упражнения, если они слишком сильно болят. Старайтесь выполнять от 20 до 30 минут упражнений в день. Помните, что при восстановлении мышц спины боль может усилиться, прежде чем станет лучше. Это не значит, что вы причиняете себе вред. Вы будете использовать истощенные более слабые мышцы, которым нужно время, чтобы снова укрепиться и заново научиться их функциям.

Не забывайте задавать темп и постепенно наращивать упражнения, особенно если у вас хороший день. Не делайте слишком много слишком рано, иначе на следующий день вы можете почувствовать себя плохо. Количество повторений носит ориентировочный характер.

Не забывайте расслабляться во время упражнений, дышать медленно и глубоко в каждом упражнении, задействовать мышцы живота, чтобы поддерживать спину, держите шею вытянутой, а плечи опущенными от ушей, и будьте внимательны к симметрии и равновесию.

Прекратите тренировку, если у вас возникнет сильная боль, которая длится более 20 минут.

Мышцы тазового дна также очень важны при реабилитации спины. Выполняя упражнения, одновременно осторожно подтягивайте мышцы тазового дна. Это поможет вам сократить глубокие мышцы живота. Чтобы сделать это, представьте, что вы пытаетесь остановить ветер. Это внутреннее напряжение, и ваши ягодицы не должны сжиматься, и вы не должны давить.Никто не узнает, что вы делаете это упражнение.

Если у вас избыточный вес, то не менее, если не более важно, начать здоровую программу похудания и диеты.

Если вы не можете удобно спуститься на пол и подняться с него, подумайте о посещении тренажерного зала, пилатесе, занятиях йогой и т. Д., Где вам доступна помощь. Как вариант, попробуйте занятия по аквааэробике.

Когда боль в пояснице уменьшится, не забывайте продолжать выполнять упражнения регулярно, чтобы поддерживать стабильность корпуса.

Я хотел бы выразить особую благодарность курорту Vale за использование их удобств и госпоже А. Бейкер, инструктору по пилатесу курорта Vale (на фото).

Ресурсы

У нас есть сторонние видеоролики с упражнениями.

Базовые упражнения при боли в пояснице

Расширенные упражнения при боли в пояснице

Упражнения при неспецифической боли в пояснице

Упражнения для первых 6 недель после операции дискэктомии и декомпрессии

Упражнения для первых 12 недель после операции поясничного спондилодеза

Полный комплекс упражнений

Упражнение с пилатесом

Упражнение для плечевого моста

Другие упражнения для позвоночника можно найти здесь:

Программа кондиционирования позвоночника AAOS

Американская ассоциация хирургов-ортопедов

Артрит Боль в спине в Великобритании

Артит, боль в шее, Великобритания

Как избежать боли в спине за рабочим столом

Упражнения BackCare при боли в спине

Видео с упражнениями NHS Pilates

Фитнес-планы NHS

Североамериканское общество позвоночника

СПОРТ нехирургический шаблон

SPORT Справочник по хирургии позвоночника

.