21. Частичная становая тяга — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

21. Частичная становая тяга — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Мышцы-разгибатели спины, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.

Краткое описание:

С прямой спиной, выпрямленными в локтях руками и слегка согнутыми ногами, поднимите штангу с высоты колен.

Вступление

Несмотря на то, что это упражнение не пользуется популярностью за пределами пауэрлифтерских кругов, оно способно стимулировать значительный мышечный рост.

Выставите в силовой раме ограничители так, чтобы гриф, лежащий на них, находился бы на высоте чуть выше коленных чашечек в тот момент, когда Ваши ноги согнуты так, как они сгибаются в этой фазе движения в становой тяге на прямых ногах. Это положение и будет являться Вашей нижней позицией. Или же, Вы можете поставить штангу на подставки. В этом случае штанга также должна стоять на подставках на такой же высоте, как если бы она лежала на ограничителях в силовой раме.

Ступни должны находиться под грифом, пятки на ширине таза, носки немного разведите наружу. За гриф беритесь на ширине плеч или чуть шире. Немного согните колени и примите исходное положение. Сохраняя спину прямой и не сгибая рук в локтях, сделайте шраг и оттяните плечи назад. Такой шраг, конечно, не приведёт к отрыву штанги от пола, разве что вес на ней уж слишком лёгкий, но этот шраг позволит Вам «замкнуть» спину в прямом положении, в котором она должна оставаться на протяжении всего упражнения. Теперь, направив взгляд вверх или вперёд, поднимите штангу. Ваши ноги должны распрямиться в конце движения. Гриф должен постоянно должен находиться в контакте с бёдрами. Не отклоняйтесь назад вверху. Встаньте прямо, сделайте паузу, лопатки втяните, затем опустите гриф на ограничители, слегка согнув ноги и одновременно наклоняясь вперёд. Из-за того, что это упражнение делается с

минимальным сгибанием ног в коленях, оно является в действительности частичной становой тягой на (почти) прямых ногах.

Опустив штангу на ограничители или подставки, сделайте небольшую паузу и примите правильную исходную позицию, если Вы потеряли траекторию движения при опускании штанги. Сделайте вдох или несколько вдохов, пока штанга стоит на ограничителях, и ослабьте свой хват на несколько секунд. Затем задержите последний вдох, сделайте шраг и, «замкнув» спину снова, сделайте очередное повторение. Не делайте повторения «в отбив» или чересчур быстро. В качестве альтернативного варианта, не опускайте гриф внизу на ограничители. Вместо этого, делайте небольшую паузу в точке чуть выше ограничителей — как в румынской становой тяге.

Делайте выдох во время подъёма или вверху. Затем либо сделайте вдох и опустите штангу или сделайте вдох одновременно с опусканием штанги.

Поднимайте и опускайте штангу симметрично и не поворачивайте голову в стороны. И никогда не позволяйте плечам круглиться. Если плечи вдруг перестали «держать» и Вы не в состоянии оттянуть их назад, то тут же опустите штангу (но под контролем).

Упражнение можно делать либо с прямым грифом, либо с трэп-грифом. Если выберите трэп-гриф, то упражнение придётся делать с подставок, т.к. длины трэп-грифа не хватит для того, чтобы поставить его в силовую раму.

Даже при условии нанесения на ладони достаточного количества мела, Вы всё равно будете вынуждены, рано или поздно, перейти на разнохват. В таком случае, меняйте разнохват в каждом подходе.

Частичную становую тягу можно делать с уровня чуть ниже коленных чащечек. Но если Вы относитесь к категории высоких и долговязых атлетов, то прямой гриф будет у Вас «натыкать» на колени. Попробуйте в этом случае перейти на трэп-гриф.

Частичная становая тяга в силовой раме.

Ограничители установлены чуть выше коленей.

Частичная становая тяга, выполняемая с ограничителей, установленных на 10 см ниже по сравнению с фотографией выше.

основы, техника и советы. Что качает становая тяга?

Становая тяга и приседания

Видео: классическая становая тяга

Видео: правильное выполнение становой тяги

Становая тяга происходит из тяжелой атлетики. Движение состоит в подъеме штанги с помоста на уровень «карманов» без использования инерции, за счет работы мышц ног, спины, и центра тела. Упражнение считается сложным и травмоопасным, в оздоровительном фитнесе используется ограничено. Является завершающим упражнением силового троеборья — пауэрлифтинга. В настоящее время большинство федераций этого вида спорта присваивают отдельные разряды по данному движению.

На что нацелена становая тяга, какие мышцы работают

Общая цель — увеличение силы. Становая как никакое другое движение развивает силу мышц спины, ног (и задней и передней поверхности бедер), трапециевидных мышц, а также мышц предплечья, разгибателей позвоночника, и ягодиц. Правильная становая позволяет достичь значительных энергетических трат на тренировке, и позволить избежать «лишних движений» в виде избыточного кардио.

Ряд спортсменов считает становую самым энергозатратным упражнением со штангой. Становая применяется в фитнес-тренинге с рядом ограничений.

Особенности тренировки со становой тягой

Становая тяга

Становая тяга для нужд пауэрлифтинга или развития максимальной силы тренируется единожды в неделю, если речь идет о спортсмене-новичке, разряднике, или КМС. Допускаются дополнительные тренировки тяги с уровня выше МС, если у спортсмена нет проблем с восстановлением.

«Золотой стандарт» — одна тяга в неделю. Пауэрлифтеры обычно объединяют тренировку этого движения с приседанием или жимом. Смысл в том, что в силовом троеборье — это завершающее движение и на «свежий организм» его тренировать бессмысленно.

В бодибилдинге и фитнесе тяга выполняется либо в день тренировки мышц спины , если спортсмен тянет в «классической» технике, и в день тренировки ног, если предпочитаемая техника — «сумо». Не рекомендуется включать оба варианта тяги в один недельный цикл, чтобы не вызвать перетренированность.

В «эстетическом» тренинге тяга идет первым упражнением, так как задействует наибольшее количество мышц в тренировке. В занятиях профессиональных спортсменов периодически используется техника предварительного утомления, но для фитнеса это довольно бессмысленно и может спровоцировать травму.

Вариации становой тяги

В практике применяются следующие вариации:

• классическая становая — спортсмен подходит под гриф с постановкой стоп на ширине бедер, берется хватом на ширине плеч, убирает прогибы в позвоночнике и за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах выводит гриф на уровень карманов, а затем выполняет обратное движение;
• становая сумо — отличается постановкой стоп, ноги стоят как в приседе, пятки шире плеч, носки комфортно развернуты, работа выполняется в основном за счет разгибания ног, спина только дотягивает штангу;
• рывковая тяга — стойка выполняется как в классике, а хват — практически «под блины». Развивает в большей степени спину;
• тяга гексо или трэп-бара — по технике это в большей степени присед. Хват на ширине плеч, работа — за счет разгибания в коленном суставе;
• тяга «сверху» — бодибилдерский вариант, который считается неправильным в большинстве силовых дисциплин, но позволяет больше включать мышцы спины. Штанга берется со стоек, затем выполняется сгибание, опускание в пол, и разгибание

Техника становой тяги

• Исходное положение: необходимо расположить штангу на полу ровно, так чтобы гриф изначально не перекашивало. Затем подшагнуть глубоко, чтобы гриф проецировался на сгиб голеностопа;
• ноги располагаем узко или по технике сумо, но проекцию грифа сохраняем;
• выполняем хват руками на ширине плеч. Если руки слабые, допускается штангистский хват — большой палец на грифе, сверху накрывается четырьмя пальцами;
• обтяниваемся — втягиваем живот, убираем прогиб в пояснице (очень важно), «дугу» в грудном отделе, закрепляем плечевой сустав нейтрально, присобрав лопатки;
• разгибаем ноги, выводя вес на уровень карманов, как только гриф пройдет колени, начинаем «дотягивать» за счет сборки лопаток к позвоночнику, но не за счет толчка животом вперед;
• встаем стабильно, опускаем в обратном порядке

Проблемы и ошибки в становой тяге:

• скругление спины в начальной точке движения — обычно вызвано тем, что спортсмен торопится и забывает «обтягиваться». В фитнесе возможен вариант, что человек вообще не чувствует работу мышц спины, и не понимает, как принимать исходное положение. Некоторые советуют одевать пояс, но он тут не поможет. Если вы не понимаете «обтяжку», уделите несколько недель тяге в наклоне с максимальным сведением лопаток к позвоночнику, и весами от минимальных до средних;
• слабые кисти, предплечья и пальцы — обычно рекомендуют крюки и ремни, но хват тоже нужно укреплять. В практике используется упражнение «фермерская проходка» (ходьба с гантелями в прямых опущенных по бокам руках), и разные варианты подтягиваний, помимо основного движения для этой цели;
• толчок тазом вперед в верхней точке упражнения — выраженный толчок при недостаточно втянутом животе является частой причиной травм. В фитнесе для здоровья рекомендуется останавливаться, когда суставы придут в плоскость, перпендикулярную полу, а «дотягивать» за счет стяжки лопаток к позвоночнику;
• невозможность взять штангу с пола правильно из-за сочетания «коротких» блинов, и недостаточной подвижности в суставах, а также «жесткой» перегруженной задней поверхности бедра. Решение простое — класть снаряд на плинты, или тянуть из силовой рамы, раз уж высоких блинов в зале нет.

В теории выбор «классика или сумо» зависит от анатомических особенностей. Длинные руки и слабая спина — «сумо». Сильная спина и слабые ноги плюс плохая подвижность тазобедренных («закрепощенные бедра») — классика. На практике в пауэрлифтинге ширина постановки стоп подбирается опытным путем. Возможны варианты с «полусумо», когда носки разворачивают, а пятки ставят лишь чуть шире плеч, «разнохват», когда ладони развернуты «навстречу» друг другу.

На практике становой следует избегать людям с нарушениями осанки и грыжами или протрузиями. Есть радикальная точка зрения — тянуть можно, но укрепив мышцы спины. В любом случае, технику надо ставить с тренером, владеющим кинезиотерапией и реабилитологией.

Вместе с силой и требующее работы практически всех мышц. Речь идет о становой тяге. Правда, техника выполнения упражнения сложна и потребует немало знаний и навыков, полученных в процессе длительной подготовки.

Почему именно становая тяга?

Даже новички в бодибилдинге наслышаны об этом упражнении, которое способствует активному набору массы. Это обусловлено тем, что 75 процентов тела задействуется в процессе правильного выполнения становой тяги. Одновременно с эффективностью, упражнение даже профессиональные бодибилдеры относят к категории сложные.

Но освоить его нужно. Дело в том, что становая тяга способствует росту практически всего тела. Да и заменить ее нечем — аналогичных упражнений не существует. Правильная техника выполнения задействует:

• руки (предплечье, бицепс)
• ноги (ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра)
• спину (трапеции вместе с ромбовидными мышцами, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины)

А самое впечатляющее то, что весь этот комплекс задействуется при единственном движении. Поэтому сейчас подробно рассмотрим упражнение и выясним, как его использовать без вреда для собственного организма.

Что важно знать о становой тяги до его использования

Становая тяга является упражнением с основным воздействием на мышцы ног и спины. Реализация техники предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или специального трэп-грифа. Существует несколько разновидностей упражнения (о них мы поговорим позднее), но все они базируются на единственном движении — спортсмену требуется подниматься, одновременно выпрямляясь и возвращаться в исходное положение.

Важно сразу оценить состояние своей спины — любые проблемы исключают использование этого упражнения.

Обязательно нужно помнить правило, которое нельзя нарушать — прямая спина в процессе всех этапов выполнения стоновой тяги вместе с естественно прогнутой поясницей и максимальным ее напряжением. Выполняется упражнение медленно, с учетом всех нюансов техники, что позволит исключить опасные нагрузки на поясницу. Сложно найти еще какое-то упражнение с таким большим количеством требований к технике и важностью ее соблюдения. Веса в становой тяге увеличиваются медленно и только до уровня, позволяющего полностью соблюдать все пункты техники.

Риски для здоровья

Становая тяга относится к упражнениям с высоким риском получения серьезных травм. Список вероятных повреждений включает в себя:

• смещение дисков
• спондилолистез
• грыжа позвоночника
• люмбаго

Это далеко не все серьезные последствия нарушения техники выполнения. Да и прежние травмы позвоночника, независимо от сроков их получения, могут обостриться.

Поэтому важно следить за своей спиной, ведь чрезмерный прогиб в пояснице, а также округление грудного отдела, приведут к повреждению позвоночника по причине существенно роста нагрузки на его отделы. Профессиональным спортсменам рекомендуется пользоваться тяжелоатлетическим поясом, способствующим стабилизации нижней части спины. Если же раньше были повреждения позвоночника, то от становой тяги стоит отказаться.

Включать становую в программу тренировок нужно только после досконального изучения всех элементов техники. Только научившись идеальной технике начинайте делать становую тягу с рабочими весами.

Исходное положение и подготовка к становой тяге

Немного забежим вперед и покажем вам инфографику по становой тяге:

Начинается все с обуви, обеспечивающей устойчивость под нагрузкой. Идеально обуваться в модель кроссовок с плоской и широкой подошвой, облегающих плотно полностью всю ногу. Лучше, если толщина подошвы на пятки не будет превышать 1 сантиметра, а сама обувь не будет использоваться вне тренажерного зала.

Если обувь носится в обычных условиях, то обязательно появляется деформация от пальцев. Такая обувь не позволяет правильно располагать стопу в процессе выполнения становой тяги. Все может закончиться травмой, ведь пальцы ног будут подниматься, нарушая стабильность позы и чрезмерно нагружая нижнюю часть спины.

Перед выполнением становой тяги (как и перед любой силовой тренировкой) обязательно проведение полноценной общей разминки с акцентами на пояснице и коленных суставах. Первый подход обязательно выполняется без блинов на штанге, что дополнительно разогревает мышцы и дает возможность вспомнить на практике механику становой тяги.

Важно не открывать от пола пятки и не переносить вес со штангой на носки на протяжении всего выполнения становой тяги. Стопа должна прочно и полностью стоять на полу.

Ноги ставятся на ширине плеч, можно немного уже, как и направление носков: можно параллельно, а можно немного развести. Здесь все зависит от индивидуального удобства, придется подбирать оптимальный вариант под собственные ощущения, позволяющий полностью соблюдать технику.

Хват штанги должен быть таким, чтобы руки касались ног в самом нижнем положении, но не упирались в них. Оптимально выбранный хват дает возможность равномерно нагрузить мышцы ягодиц, ног и спины, не перегружая отдельную группу.

Итоговое положение тела должно быть полностью устойчивым, не должно тянуть вперед и заставлять округлить поясницу. Центр тяжести всего положения тела должен приходиться на пятки, но не на носки.

Как только вся биомеханика будет освоена, исчезнет риск негативной нагрузки на колени и спину, что сделает становую тягу полностью безопасной частью программы тренировок. Ступни обязательно должны заходить под гриф, а голени фактически его касаться. Если это не соблюдать и стать далеко от штанги, то при ее подъеме тело просто утащит вперед.

Грамотно составленная программа тренировок с учетом особенностей Вашего организма и уровня подготовленности это залог успеха в тренажерном зале. Узнайте как правильно составлять программы тренировок самостоятельно.

Расстояние от штанги определяет и положение рук, которые должны по технике всегда быть в вертикальном положении. По факту, это «плети», соединяющие плечи со штангой и требующиеся для ее удержания. Нельзя сгибать их в локтях в процессе выполнения становой тяги! Шейный отдел тоже требуется зафиксировать, смотря исключительно перед собой. Стоит только опустить подбородок, как поясница сразу округлится и возникнет риск получения травмы. Чтобы зафиксировать грудной отдел, достаточно только выпячивать грудь вперед.

Немаловажно использование правильного захвата штанги, который в стандартном исполнении должен быть прямым. Целесообразно рассматривать разнохват только при участии в соревнованиях, ведь он даст возможность взять большие веса. Правильно им пользоваться смогут только профессионалы, ведь подобный захват приводит к появлению крутящего момента в позвоночнике и существенно увеличивает риск получения травм.

Если кисти не могут удерживать нужный вес прямым хватом, то лучше пользоваться кистевыми лямками. Экипировка тоже играет важную роль в становой тяге, качественно дополняя технику. Рекомендуется еще пользоваться мелом/магнезией, когда дело дойдет до серьезных весов.

Нужно добавить, что симметричной нагрузки не получится, если ставить ноги на разное расстоянии от грифа. Поэтому следим за этим и всегда помним о высокой важности техники, способной исключить закат вашей карьеры культуриста в самом её начале.

Техника становой тяги

Изначально нужно стать прямо и расположить ноги по отношению к грифу по правилам, описанным выше. Руки должны быть прямыми и расположенными по швам, чтобы в процессе опускания они сразу правильно легли на гриф. Глубоко вдыхаем и задерживаем дыхание, фиксируя спину (напряжение и прогиб поясницы), а дальше плавно опускаемся вниз до момента, когда руки коснутся штанги.

Важно опускаться без прогиба спины, сгибая только колени и отодвигая назад таз, сохраняя равновесие только за счет перемещения нагрузки на пятки. Опускаясь без нагрузки важно сразу правильно взять руками штангу, чтобы потом не растерять все напряжение в корпусе. Когда руки уже будут на штанге, таз должен быть существенно ниже плечей, ведь колени тоже сгибаются. В самом нижнем положении голени слегка касаются грифа.

Поднимать вес нужно только за счет совместной одновременной работы мышц ног и спины. Если же будут работать только мышцы ног, то в ноги полностью выпрямятся и таз будет на уровне плечей — поза мертвой тяги. Эта поза опасная, ведь провоцирует чрезмерную нагрузку на спину. Если же разгибаться исключительно за счет работы мышц спины, то большие веса без травмы вытянуть не получится. Поэтому и ноги и спина должны работать синхронно.

Говорить о требуемом угле сгибания ног сложно, ведь здесь все индивидуально. Если у спортсмена длинное туловище, но короткие ноги, то ему придется больше их сгибать, чем бодибилдеру с длинными ногами. Здесь ориентироваться нужно только на тот факт, что гриф скользит по поверхности ног и его проекция обязательно проходит через середину стопы. Именно такую траекторию нужно удерживать, регулируя угол изгиба колен.

Правильный подъем веса

Начинается подъем с вертикального шрага. Плавным движением по направлению вверх сокращается трапециевидная мышца, что помогает правильно зафиксирует спину. При этом штанга не поднимается. Взгляд обязательно постоянно направлен вперед.

После этого представляем, что сейчас выполняется жим ногами в тренажере , только вместо платформы у нас «выжимается» пол. Давление обязательно симметричное и равномерное до момента, пока штанга доходит до коленных чашечек, ведь дальше следует «выполнять» гиперэкстензию , когда начинается разгибание тазобедренного сустава. Уже в этот момент начинается выдох и ускоряется подъем веса.

Штанга продолжает скользить по поверхности ног, нельзя ее отрывать и менять вертикальную траекторию. Если это правило нарушить, то обязательно будет круглиться спина, а может и придется сильнее наклоняться вперед.

Уже в конце, когда вы практически выпрямитесь, нужно следить за плечами. Их нужно отводить назад и сводить лопатки вместе. Когда полностью выпрямитесь, не нужно отклоняться назад, старайтесь, чтобы весь вес приходился на пятки.

Правильное опускание веса

Самый значимый эффект в этом упражнении оказывает опускание, поэтому здесь тоже важна техника. Основное, что нужно помнить — опускается вес тоже вертикально. Но здесь основной проблемой становятся колени, ведь огибать их нужно не движением рук, а наклоном корпуса. С наклоном тоже не все так просто, ведь изгибать нужно не поясницу, а тазобедренный сустав.

Реализация наклона должна быть такой, чтобы штанга далеко от ног не уходила, ведь иначе он слишком нагрузит поясницу. Гриф все время должен скользить по ногам и вдоль голеней. Непосредственно опускание происходит только с помощью ног, ведь сгибаются колени и таз отводится назад. Наклон корпуса не управляет штангой, он только выдерживает вертикальное движение снаряда.

Весь процесс опускания должен контролироваться и проходить медленно. Как только штанга проходит колени, их нужно продолжить сгибать до момента, пока блины не коснутся пола. Постоянно нужно вести гриф вниз близко к голеням, что будет способствовать снижению нагрузки на поясницу.

Как только блины коснутся пола, без рывков и ослабления мышц нужно начать движение вверх.

Становая тяга видео

• Нагрузка должна быть симметричной, нельзя давать штанге «свободу». Не переносите вес с пяток.
• Желательно использовать на штанге замки, ведь иначе блины могут сместиться и дать больше нагрузки на одну из сторон тела.
• Поднимать вес в становой тяге легче, чем опускать. Поэтому всегда контролируйте процесс и соблюдайте медленный темп выполнения упражнения с максимальной концентрацией на технике.
• Следите за дыханием, вдыхайте в верхней точке, выдыхайте при подъеме.
• Нельзя работать со становой тягой до отказа и пользоваться негативными и форсированными повторениями.
• Процесс «отбивки» от пола нужно исключить, ведь это может привести к травмам.
• Не добавляем веса, пока механика не отработана до идеала.
• Не нужно отклоняться назад в верхней точке, пауэрлифтеры делают это исключительно для зачета подъема судьями на соревнованиях.

Становая тяга сумо, какие ее отличия от классики?

В самой технике различия здесь минимальны, и заключается в ширине хвата с постановкой ног. В классической становой тяге ноги относительно узко расположены, а руки расположены немного шире плеч, чтобы не мешали подъемам и опусканиям. Что касается модификации сумо, то ноги располагаются здесь широко, носками наружу, которые практически касаются блинов. Руки здесь располагаются ближе, чтобы они не мешали подъемам и опусканиям.

Подобная поза актуальна для спортсменов со слабыми мышцами спины и непропорционально длинными руками. Больше нагрузки в такой вариации становой тяги испытывают бедра. А вот в самой технике здесь сложностей нет, она практически идентична классике.

1. Подходим к грифу и ставим ноги настолько широко, что носки почти достают до блинов.
2. Сгибаем ноги разводя колени в стороны и садимся так, чтобы руки в прямом положении могли взять гриф хватом сверху.
3. Выпрямляемся, прогибая спину и поясничный отдел, распрямляя груди и плечи (смотрим обязательно вперед).

Особенности мертвой тяги

Эта техника редко используется в обычных условиях и актуальна больше для девушек. Пользуются ею и профессиональные культуристы, ведь она отлично воздействует на заднюю сторону бедра. Кроме бицепсов, упражнение оказывает положительное влияние на ягодицы с мышцами поясницы.

Особенность техники в запрете на чрезмерный вес. Погоня за существенными показателями в этом плане обязательно приводит к травме. Нельзя здесь ставить рекордов, их оставляем на другие модификации становой тяги.

Техника выполнения в мертвой тяге другая, основное отличие — прямые ноги. Да, здесь сгибать колени не нужно, если только совсем немного в силу анатомических особенностей организма. Еще желательно, чтобы штанга находилась на стойках, а не на полу.

1. Стойка аналогична классике (ноги располагаются на ширине плеч, а стопы параллельны).
2. Хват аналогичный классике (сверху, на ширине плеч).
3. Сгибаем в локтях руки (немного) и держим спину прямо, как будто сзади она зафиксирована планками. Лопатки обязательно сведены на протяжении всего процесс подъема веса.
4. Уже двигаясь вниз, прогибаем спину и наклоняемся, отводя таз назад (синхронно). Обязательно лопатки остаются сведенными вместе, а спина постоянно остается с прогибом. Нельзя в самом низу округлять спину, должно чувствоваться максимальное растяжение мышц, расположенных на задней части бедра. Руки выпрямлять не нужно, колени немного согнуты. Опускаем гриф до середины голени.
5. Подъем. Штанга поднимается только за счет напряжения бицепса бедра. Поднимать снаряд нужно не выше середины бедра, а двигается гриф вдоль голеней вверх. Начинать подъем важно без рывков, а секрет кроется именно в правильно подъеме. Его нужно реализовывать не мышцами спины, а ногами. Стопы должны прочно стоять на полу, а ноги толкать вес вверх. Тогда спина не будет уставать, а эффект будет максимальным.
6. Взгляд всегда в процессе выполнения упражнения направлен вперед.
7. Штанга двигается исключительно вертикально вдоль ног, никаких отклонений быть не должно.

Мертвую тягу еще часто выполняют не со штангой, а с гантелями.

Особенности трэп-штанги в становой тяге

Зная об особенностях основных типов становой тяги, еще остается один вопрос — трэп-штанга. По факту, это упражнение с использованием грифа, реализованного в виде ромба, внутри которого есть вертикальные ручки для хвата.

Подобный снаряд с параллельным хватом дает возможность поднимать отягощение вертикально с меньшими усилиями. То есть, намного проще здесь будет удерживать спину прямой. А вот во всем остальном, становая тяга с трэп-штангой идентична классической технике, кроме того, что бодибилдер находится в ромбе и пользуется параллельным хватом.

Зачастую подобного приспособления в тренажерных залах нет, да и атлеты предпочитают пользоваться классикой в виде олимпийской штанги.

Подведем итоги по становой тяге

Техника, техника и еще раз техника — вот что главное в становой тяге. Если изначально выполнение неправильное, то потом добиться идеальной реализации будет сложно. Изначально обязательно нужно изучать теорию, только после этого приступаем к практике без отягощения. И как только механика полностью изучена — добавляем эффективное упражнение в собственную программу тренировок.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
• Трапециевидные мышцы.
• Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

• Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
• Для в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
• Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
• Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6-8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10-15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40-45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10-15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6-8 повторов 3-4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10-12 повторов в 3-4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения становой тяги, а также узнаем, какому стилю следует отдавать предпочтение (классическому или «сумо») в зависимости от .

– сверхэффективное упражнение для накачки мышц и развития силы, уступающее только приседаниям. Существует два способа выполнения данного упражнения:

• Классическая становая тяга . В классической становой тяге ноги ставятся примерно на ширине плеч.
• Становая тяга в стиле «сумо» . Выполнение становой тяги в стиле «сумо» подразумевает широкую постановку ног.

При составлении тренировочной программы для наращивания мышечной массы становую тягу ставят, как правило, в день тренировки спины. Становая тяга оказывает мощное воздействие на трапеции, мышцы верхней и нижней части спины, а также на бицепсы бедер, ягодицы, квадрицепсы и предплечья. По сути, лишь отдельные мышечные группы не работают в становой тяге.

Исходное положение

Начинающие атлеты редко когда выполняют становую тягу с правильной техникой. Обычно новички, нарушая все законы физики и анатомии, пытаются вытянуть вес с помощью бедер. Такая методика выполнения напоминает или и является достаточно травмоопасной для поясницы.

Чтобы выполнять становую тягу правильно, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Ступни. Принять исходное положение, чтобы ступни находились под грифом. При взгляде со стороны проекция грифа должна проходить через середину ступней. Самостоятельно определить, правильно ли поставлены ступни, сложно. Поэтому, попросите кого-нибудь из посетителей спортзала помочь вам.
• Положение ног. Ноги должны находиться на комфортном, естественном расстоянии, но не слишком широко. Носки смотрят немного в стороны, но излишне разворачивать ступни наружу не нужно.
• Захват грифа. Правильно поставив ноги, опуститься вниз и взяться за гриф обычным или смешанным хватом (разнохватом). Смешанный хват позволяет работать с бόльшим весом.
• Подсед. Выполнить подсед, дотронувшись голенями грифа. Бедра должны находиться в естественном положении, примерно параллельном полу. При необходимости их можно слегка опустить или приподнять. Если бедра будут слишком высоко, механика движения нарушится и всю нагрузку примет поясница. Если бедра будут слишком низко, вы не сможете развить достаточное взрывное усилие.
• Голова. Взгляд должен быть направлен строго вперед. В позитивной фазе торс поднимается следом за головой. Начав выполнение становой тяги с опущенными вниз глазами, вы рискуете потерять равновесие и нарушить технику. Вся нагрузка уйдет в поясницу. Это распространенная ошибка среди посетителей спортзалов.
• Спина. Запрещается круглить спину. Возьмите себе за правило – всегда выполнять становую тягу с прямой спиной.

Техника выполнения

Приняв правильное исходное положение, можно переходить к выполнению тяги. Нельзя резко отрывать штангу от помоста. Несмотря на то, что это упражнение называется «тяга», при резком отрыве снаряда от пола бедра приподнимаются слишком высоко уже в начальной стадии движения. При опускании головы вниз (а это неизбежно при резком отрыве) бедра поднимаются еще выше. В итоге становая тяга превращается в румынскую становую тягу. Вы не сможете развить достаточное взрывное усилие, а ваша поясница получит чрезмерную нагрузку.

Гриф нужно не тянуть, а вставать, держа его в руках. Поднятие – это естественное движение. Удерживая естественное положение тела, вы сможете приложить больше силы и сохранить правильную технику.

Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой. Представьте себе, будто ваша голова взлетает вверх. Вслед за головой поднимается все тело.

Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед. Часто атлетам приходится прекращать выполнение упражнения, поскольку в «мертвой точке» они все еще пытаются «тянуть» штангу. В «мертвой точке» необходимо:

1. Подниматься. Опять же, удерживая естественное положение тела.
2. Работать бедрами. Нужно подавать бедра вперед.

Помните, что становая тяга на самом деле не совсем тяга. Тяга предметов с пола, в отличие от поднятия, не является естественным движением.

Опасна ли становая тяга?

Является ли становая тяга опасным упражнением? Уровень риска в становой тяге не выше, чем в любом другом , выполняемом с грубыми нарушениями техники. Изо дня в день завсегдатаи спортзалов делают жим лежа «в отбив» и гробят колени частичными приседами.

Основная ошибка в становой тяге – выполнение упражнения с неестественным положением тела. Внимательно прочитайте рассмотренные выше советы по технике (если нужно, то и несколько раз) и начинайте практиковаться с умеренным весом. В начальной фазе движения бедра должны находиться в таком положении, чтобы вы могли развить максимальное усилие. Штангу нужно поднимать (начиная с головы), а не тянуть.

Сравнение классической становой тяги и становой тяги в стиле «сумо»

Ниже мы сравним два способа выполнения становой тяги – сумо и классику. В конце статьи будет составлена таблица, которая поможет вам определиться с выбором «своего» стиля выполнения становой тяги.

Становая тяга – мышечный рост

• Классическая становая тяга . В классике основная нагрузка приходится на и выпрямители позвоночника. Если у вас сильная поясница, то более предпочтительным окажется, вероятнее всего, классический стиль. (Большое значение имеет также телосложение.)
• Становая тяга в стиле «сумо» . В сумо нагрузка смещается на ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы и верхние трапеции. Если у вас слабая поясница или в прошлом были проблемы в этой области, то лучше отдать предпочтение становой тяге в стиле «сумо».

Становая тяга – телосложение

• Классическая становая тяга . Атлеты с коротким торсом и длинными руками показывают более высокие результаты в классике.
• Становая тяга в стиле «сумо» . Атлетам с длинным торсом и короткими руками, как правило, лучше подходит стиль «сумо».

Становая тяга – движение грифа

• Классическая становая тяга . Гриф проходит большее расстояние.
• Становая тяга в стиле «сумо» . Амплитуда движения грифа короче. С теоретической точки зрения, широкая постановка ног способствует взятию большего веса в одноповторном максимуме. Однако широкая постановка ног в сумо требует хорошей растяжки бедер. Для привыкания может понадобиться некоторое время.

Становая тяга – положение ступней

• Классическая становая тяга . Как правило, ступни ставятся прямо или слегка разворачиваются наружу.
• Становая тяга в стиле «сумо» . Ступни должны находиться на линии, которая проходит через верхнюю часть бедра к середине коленного сустава. Разворот ступней под неестественным углом оказывает значительную нагрузку на колени и снижает усилие рычагов (ног).

Заметки о становой тяге

Переход . Переход от одного стиля выполнения становой тяги к другому, как правило, всегда сопровождается снижением результатов, даже если новый стиль лучше подходит для вашего телосложения. Дело в том, что разные способы выполнения упражнения по-разному задействуют мышечные группы (меняются углы). Возможно, вам придется немного снизить нагрузку, чтобы затем постепенно увеличивать вес снаряда.

Опытные пауэрлифтеры . У атлетов, которые на протяжении многих лет выполняли становую тягу в одном стиле, может наблюдаться значительное снижение результатов в одноповторном максимуме при переходе на другой стиль. Мышцы годами привыкали к одному типу нагрузки, и им требуется время, чтобы перестроится.

Сочетание стилей . Если вы решили поэкспериментировать с новым вариантом выполнения упражнения, не стоит тотчас же отказываться от текущего стиля – до тех пор, пока мышцы не адаптируются к новому виду нагрузки. Тренируйтесь с одинаковым усердием в обоих стилях.

Новички . Если вы раньше никогда не выполняли становую тягу, то не стоит гадать с выбором стиля выполнения, исходя только из рекомендаций, представленных в данной статье. Все познается на практике. Попробовав оба способа, вы сможете определить, какой из них подходит вам лучше с точки зрения комфорта или текущей физической формы.

Румынская становая тяга . Зачастую новички не могут похвастаться идеальной техникой выполнения становой тяги. Плохая техника превращает обычную становую тягу в румынскую. Если вам знакома эта проблема, но все ваши попытки исправить технику оказались безуспешными, попробуйте позаниматься в стиле «сумо» некоторое время.

Вспомогательные упражнения . Если вы тренируетесь для выступления на соревнованиях по пауэрлифтингу, советуем и в других упражнениях использовать такую стойку, как в становой тяге. Например, выполняя становую тягу в стиле «сумо», вы можете применять широкую постановку ног во вспомогательных упражнениях – наклоне с прямыми ногами со штангой на плечах, приседаниях со штангой, используя ящик, и румынской становой тяге.

Еще несколько слов о телосложении

В журнале Strength and Conditioning Journal была опубликована статья д-ра Майкла Хейлза (Michael Hales), в которой проводился анализ различий между длинным и коротким торсом, а также длинными и короткими руками. Оптимальный стиль выполнения становой тяги можно определить с помощью сантиметра и страхующего напарника.

• Шаг 1 – Измерить длину торса, начиная с большого вертела бедренной кости и заканчивая макушкой головы. Большой вертел бедренной кости – это костный выступ в верхней части бедра. При измерении длины торса нужно стоять прямо.
• Шаг 2 – Измерить длину руки, начиная с костного выступа в верхней части плеча и заканчивая последней фалангой среднего пальца. Рука должна быть вытянута прямо.
• Шаг 3 – Измерить рост. (Угадывать не нужно.)

Длина торса. Разделите длину вашего торса (в сантиметрах) на ваш рост в сантиметрах.

• Короткий торс – Если полученный коэффициент меньше 47%, у вас короткий торс.
• Длинный торс – Если полученный коэффициент больше 47%, у вас длинный торс.

Длина рук. Разделите длину ваших рук (в сантиметрах) на ваш рост в сантиметрах.

• Короткие руки – Если полученный коэффициент меньше 38%, у вас короткие руки.
• Длинные руки – Если полученный коэффициент больше 38%, у вас длинные руки.

Сравнение длины торса и длины рук для выбора стиля становой тяги

Зная длину торса и длину рук, можно определить, какой стиль выполнения становой тяги будет более предпочтительным – классика или сумо:

• Короткие руки и короткий торс – либо классика, либо сумо
• Короткие руки и средней длины торс – сумо
• Короткие руки и длинный торс – сумо
• Средней длины руки и короткий торс – классика
• Средней длины руки и средней длины торс – либо классика, либо сумо
• Средней длины руки и длинный торс – сумо
• Длинные руки и короткий торс – классика
• Длинные руки и средней длины торс – классика
• Длинные руки и длинный торс – либо классика, либо сумо

Многие спортсмены, как профессионалы, так и новички, по праву считают становую тягу основным и очень важным упражнением.

Сегодня мы постараемся разобраться, насколько эффективной является становая тяга, расскажем, какие мышцы работают во время выполнения упражнения, какие преимущества имеет это упражнение в проработке данных мышц. Также мы разберем, какие существуют виды становой тяги, и технику выполнения классического варианта.

Становая тяга – суть, виды, преимущества

Становая тяга – базовое упражнение , во время выполнения которого задействовано немалое количество групп мышц.

Ещё с одним не менее эффективным упражнением для проработки ягодиц вы можете в статье «Выпады с гантелями».

Становая тяга выполняется в нескольких вариациях:

• румынская или «мертвая» тяга;
• тяга сумо;

• с поднятием треп-штанги;
• классическая.

Ознакомиться более с одним из вариантов становой тяги вы можете в статье «Мертвая тяга».

Данный вид упражнения выполняется на прямых ногах, и также известен как румынская становая тяга. Основным и самым главным преимуществом становой тяги является то, что она позволяет задействовать большое количество мышц одновременно, поэтому данное упражнение рекомендовано для новичков и девушек. Профессиональные спортсмены также не забывают о становой тяге. Но отстающие мышцы они дополнительно прорабатывают изолированными упражнениями.

Комплексная проработка мышц в становой тяге также даст возможность более эффективно выполнить другие упражнения, в которых задействованы эти группы мышц.

Становая тяга технически достаточно непростое упражнение в силу высокой вероятности получения травмы. Правильное выполнение становой тяги станет залогом безопасности и эффективности. Во избежание неприятных ситуаций важно строго следовать технике выполнения, а также придерживаться следующих рекомендаций.

Рекомендации по выполнению

• Ни в коем случае не выполняйте становую тягу без предварительной разминки. Разогреть мышцы можно любыми упражнениями. Например, это может быть бег, прыжки на скакалке и пр.
• Выбирайте правильную обувь для становой тяги. Она должна обеспечить хороший упор и не скользить по полу. Подошва должна быть ровной, чтобы нагрузка была распределена равномерно.
• Упражнение выполняется без резких рывков.
• Между повторениями практически не делаются паузы. Между подходами – до 1 минуты.
• Упражнение выполняйте 10-12 раз до 3 подходов.
• Не берите предельный вес. Во-первых, вы должны поднять штангу без округления спины. Во-вторых, необходимо выполнить заданное количество повторений и подходов.

Классическая становая тяга – техника выполнения

Техника выполнения становой тяги одинакова как для мужчин, так и для женщин.
Классический вариант становой тяги подразумевает работу со штангой, но иногда допускается выполнение упражнения с гирей или гантелями. Мы разберем вариант выполнения со штангой.

Исходное положение

Подойдите к штанге вплотную. Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч. Стопы разверните наружу. Гриф должен находиться ориентировочно над уровнем шнуровки на вашей обуви, а носки стоп выступать за гриф. Присядьте и возьмите штангу прямым закрытым хватом. Ширина хвата – на уровне ширины бедер. Спину распрямите, лопатки сведите вместе, голову зафиксируйте в нейтральном положении.

Выполнение тяги

Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимите штангу строго по вертикали, выпрямляя ноги. Движение начинается именно с разгибания коленей, и только когда ноги будут полностью прямыми, происходит разгибание тазобедренного сустава. Штанга должна как бы скользить по голени. Держите спину в фиксированном положении.

Когда достигнете высшей точки, задержитесь на несколько секунд и плавно начните опускать штангу вниз. Когда штанга пройдет уровень колена, начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока блины на штанге не коснутся пола. Поставьте штангу на пол, после чего без задержки повторите упражнение.

Техника выполнения данного упражнения достаточно сложная , и если вы только планируете включить становую тягу в программу своих тренировок, отработайте сначала технику с малым весом.

Теперь стоит ознакомиться с ошибками, которые наиболее часто допускают начинающие спортсмены.

Распространенные ошибки

• Неправильно выбранный вес . Не стоит с самого начала брать непосильный вес. Это чревато большой нагрузкой на позвоночник и, как результат, серьезными травмами.
• Выполнение упражнения без разминки. Поскольку во время выполнения упражнения задействовано немалое количество мышц, предварительный разогрев крайне необходим.
• Включение становой тяги в программу с первой тренировки . Для выполнения упражнения должна существовать база в виде подготовленных мышц. Поэтому для начала стоит уделить внимание укреплению тех мышц, которые задействованы в становой тяге.
• Округление спины. При округлении спины огромная нагрузка приходится на межпозвоночные диски, приводя к их смещению.
• Фиксация в верхней точке прогибом спины. В этом положении стоит зафиксироваться выталкиванием таза и напряжением ягодиц.

Чтобы иметь более наглядное представление о том, как делать становую тягу, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Становая тяга – видео

Из данного видео вы узнаете обо всех нюансах техники становой тяги и ознакомитесь с самыми распространенными ошибками. Также тренер расскажет о том, какие мышцы вы должны чувствовать во время тренировки.

Подводя итог, стоит отметить, что при технически правильном выполнении становой тяги польза от нее становится очевидной, а вероятность получить травму сводится к минимуму. Строго следуйте нашим рекомендациям и наслаждайтесь результатами своей работы.

А вы уже включили в программу тренировок становую тягу? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? С какими трудностями столкнулись? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

#румынская Instagram posts — Gramhir.com

Становая тяга на прямых ногах-эффективное упражнение для развития бицепса бедра и ягодичных мышц,представляющее собой отведение таза назад c с удерживанием штанги или гантелей перед собой на уровне бедер. Его эффективность обусловлена тем, что в румынской тяге присутствует мощный элемент растяжки задней поверхности бедра,что дает мощный стимул развитию бицепсам бедра и ягодиц. Отличие становой тяги от румынской тяги заключается  в таких нюансах: • Выполняя румынскую тягу, мы изолированно прорабатываем бицепс бедра и ягодицы. • Во время выполнения становой тяги на прямых ногах вес снаряда не имеет особого значения. Даже наоборот — слишком большой вес штанги отразится на технике выполнения упражнения в худшую сторону, поэтому не стоит стремиться к силовым рекордам в румынской тяге. Лучше сосредоточиться на нейромышечной связи – без хорошего чувства растяжения и сокращения работающих мышечных групп упражнение теряет всякий смысл. • При становой тяге на прямых ногах мы можем работать в укороченной амплитуде, чтобы держать бицепс бедра в постоянном напряжении и задействовать максимальное Польза румынской становой тяги Румынская тяга — это упражнение, которое стоит почаще включать в программу тренировок, ведь оно имеет ряд полезных преимуществ, хорошо влияющих на подготовку и развитие силовых качеств спортсмена, а именно: • Регулярное выполнение становой тяги на прямых ногах способствует набору мышечной массы и увеличению силы ягодиц и бицепсов бедра,что в свою очередь ведет к увеличению силовых показателей в таких базовых упражнениях,как становая тяга и приседания со штангой. • Румынская тяга отлично растягивает заднюю поверхность бедра,что хорошо отражается на общей растяжке ног,а также значительно уменьшает риск травмировать бицепс бедра при становой тяге или гиперэкстензиях с дополнительным отягощением. • Девушкам, страдающим избыточным весом, следует уделить этому упражнению особое внимание,т.к. оно поможет локально улучшить состояние кожной ткани,избавив Вас от растяжек и целлюлита. Выполняет моя подопечная 🔥🔥🔥

8 лучших советов и техник выполнения становой тяги на машине Смита 2021 — Руководство

Пытаетесь научиться делать становую тягу на тренажере Смита, но не можете найти подходящего руководства? Но не волнуйтесь. Мы получили твою спину.

Мы знаем, насколько сложно может быть освоение становой тяги, особенно если у вас нет опыта тренировок.

Небольшая ошибка может навсегда повредить спину. Так что будьте осторожны.

Чтобы упростить задачу, мы составили простое руководство по становой тяге на тренажере Смита.

Кроме того, у нас есть три тренажера Смита, которые вы можете получить, если строите свой собственный тренажерный зал.

Преимущества становой тяги в машине Смита

Споттер вам не нужен

Если вы ненавидите просить наблюдателя, вам понравится тренажер Смита. У него есть крючки безопасности, которые удерживают штангу, если вы застряли при подъеме.

Для новичков

Поднятие свободного веса может напугать новичков, так как они могут пораниться.

Хотя тренажер Смита не является пуленепробиваемым, он достаточно хорош для новичков, чтобы избежать серьезных травм.

Повышает самооценку

Нанесение травм во время тренировок снижает вашу самооценку, поскольку заставляет вас чувствовать, что вы не добиваетесь прогресса.

С другой стороны, тренажер Смита заставит вас чувствовать себя хорошо, поскольку он относительно прост в использовании и позволяет добиться прогресса.

Отлично подходит для верхней части тела

Какую бы ненависть ни вызывали машины Смита, они по-прежнему очень полезны, если вы пытаетесь добиться большей четкости мускулов.

Пузырьковая задница

Если вы хотите быстро набрать массу ягодиц, тренировка ягодиц только на тренажере Смита идеально подходит для вас.

День ног больше не пропустить

Многим работа над ногами кажется утомительной задачей, и мы не можем вас винить.

Однако пользоваться тренажером Смита относительно просто, и это мотивирует вас работать над ногами.

Как выполнять становую тягу на тренажере Смита

img source: tuffstuffitness.com

Перед тем, как начать, вы должны знать пару советов, как профессионально выполнять становую тягу на тренажере Смита.

Пропуск этих шагов может привести к серьезным травмам, поэтому обязательно читайте сверху вниз, чтобы оставаться в безопасности.

01. Крюки безопасности

Перед тем, как приступить к становой тяге на тренажере Смита, ознакомьтесь с крюками на нем. Они помогут вам поймать перекладину, если вы застрянете.

Просто поверните штангу вперед, чтобы снова поднять штангу. Раскрутите планку, и она снова станет свободной.

02. Следите за направлением следа

Осмотрите свой тренажер Смита. Наверное, не идеально идет по вертикали. Вместо этого он слегка наклонен.

По мере того, как вы опускаетесь, штанга имеет тенденцию ускользать от вас, а по мере подъема штанга приближается к вам.

Тем не менее, если ваш тренажер Смита расположен под углом, убедитесь, что штанга приближается к вашему телу. Если вы этого не сделаете, ваша спина это почувствует.

03. Компрессионные брюки

Для становой тяги не обязательно иметь модное снаряжение. Это действительно помогает, но важнее всего ваша позиция.

Тем не менее, вы всегда должны избегать ношения шорт. Вместо этого наденьте компрессионные штаны. Так вы не поранитесь при поднятии штанги.

04. Становая тяга

.

Обувь станет важным элементом становой тяги на тренажере Смита.

Всегда носите обувь на плоской подошве, так как она лучше всего поддерживает становую тягу.

Например, ношение кроссовок может вызвать у вас дискомфорт при выполнении становой тяги.

шагов в становую тягу в тренажере Смита

img source: hearstapps.com

Теперь, когда мы на одной странице, выполните следующие действия, чтобы понять, как выполнять становую тягу на тренажере Смита:

1. Начните с наименьшего возможного веса

Если вы только начинаете, мы рекомендуем начинать с самого легкого веса, чтобы избежать возможных травм.

По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно при движении, увеличивайте вес, если он не соответствует вашей форме.

2. Получите правильную форму

При выполнении становой тяги убедитесь, что ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.

3. Положите руки на штангу

Опустите руки прямо вниз. Ставя руки, положите одну руку на штангу, а другую — под штангу.

Держа штангу, руки должны находиться вне ног.Они не должны быть слишком далеко, но и не в том же направлении, что и ваши ноги.

4. Поднимите штангу

Теперь раздвиньте грудь и выставьте попу наружу. Затем сделайте большой вдох, вдох и задержите дыхание. Теперь встаньте, а затем выдохните.

При подъеме штанги единственное, что должно подниматься, — это грудь. Не поднимайте задницу, иначе вы поранитесь.

5. Медленно опустите штангу

Согнитесь в бедрах и медленно опустите штангу.А теперь повторите все заново. Если вы где-то застряли, советуем посмотреть это потрясающее видео на YouTube:

3 лучших машины Смита для становой тяги

Нужна машина Смита, но вы не можете найти ее после просмотра бесчисленного количества машин на Amazon? Тогда ознакомьтесь с нашими тремя лучшими выборами:

01. Тренажер Смита Deltech Fitness

Основные характеристики

• Стальной пруток
• Регулируемая штанга
• Цельная подъемная штанга
• Вместимость 700 фунтов

Пытаетесь нарастить мышцы своего тела, но не можете найти подходящий тренажер Смита, который позволил бы вам это сделать? Мы тебя поймали.Deltech Fitness — наш лучший выбор для тренировок в выходные.

С максимальной грузоподъемностью 700 фунтов, это идеальный тренажер Смита для тех бодибилдеров, которые пытаются выйти за пределы своих возможностей.

Кроме того, эта модель — отличный вариант, если вы новичок. У него есть крючки безопасности, которые позволяют бодибилдерам зацепить за них гриф, предотвращая серьезные травмы во время тренировок.

Еще лучше, если вы пытаетесь тренироваться сверхтяжелым и у вас нет наблюдателя, вы можете зацепить гриф за предохранительные защелки, чтобы помочь вам, если вы застряли.

Полоса не движется ни вперед, ни назад. Вместо этого он просто движется вверх и вниз, что означает, что вы будете стабилизированы при выполнении приседаний или работе над верхней частью тела.

Для новичков это пригодится, так как они могут получить травмы.

«Как бы нам ни нравилась эта модель, мы хотели бы, чтобы в нее добавили жим лежа. К сожалению, у этого бренда его не было, а это значит, что вам нужно покупать его индивидуально. В остальном это идеальный тренажер Смита ».

Плюсы

• Простота использования
• Идеально для работы с верхней частью тела
• Нет необходимости просить корректировщика
• Имеет предохранительные крючки

Минусы

• Без жима лежа

02.Body-Solid SCB1000 Машина Смита

Основные характеристики

• Регулируемая штанга
• Крюки предохранительные
• Блюдо олимпийского размера
• Стальной стержень

Body-solid — один из самых известных брендов в мире фитнеса, и этому есть причина.

Они кое-что знают о наращивании мышц с помощью тренажера Смита.

Работать над своим телом на этом тренажере очень комфортно.Штанга перемещается вверх и вниз, устраняя необходимость в наблюдателе.

Кроме того, он не будет двигаться вперед или назад во время тренировки.

В отличие от предыдущей машины, которую мы только что прошли, эта может выдержать до 1000 фунтов, что делает ее отличным выбором, если вы пытаетесь работать сверхтяжелым.

Кроме того, нам нравится универсальность этой машины. Вы можете делать приседания или работать над грудью, если у вас есть жим лежа.

Мы бы сказали, что он довольно маленький по размеру, но это делает его отличным выбором, если вы создаете собственный тренажерный зал дома.

«Не поймите меня неправильно, эта машина довольно хороша, но им было трудно объяснить, как ее настроить. Пройдет несколько часов, прежде чем вы сможете запустить эту штуку. В остальном это очень хорошо «.

Плюсы

• Делает подъем комфортным
• Безопасен для начинающих
• Может выдерживать до 1000 фунтов
• Встроенное хранилище для грузовых досок

03. MiM USA 1001 Машина Смита

Основные характеристики

• Отделение для хранения
• Пруток стальной
• Скамья регулируемая
• Вертикальный жим ногами

Если вам нужна одна из тех машин Смита, которые вы видите в профессиональных спортзалах, то вам понравится эта модель от Mim USA.

Хотя он дороже предыдущих, он стоит денег, если вы хотите улучшить свою игру.

Это идеальный тренажер Смита для проектирования, если вы хотите добиться идеальной тренировки. В нем есть все, что вам нужно для работы над своим телом.

Как и предыдущие машины, корректировщик вам не нужен. Он имеет линейные подшипники, что означает, что вы можете свободно перемещать штангу вверх и вниз.

Если вы застряли, просто зацепите штангу за страховочные крючки, и все готово.

Более того, этот тренажер включает в себя регулируемую скамью для отягощения, что означает, что вы можете работать над верхней частью тела после выполнения нескольких упражнений на ноги.

Хотя сборка этой машины может показаться сложной, они включают в себя набор инструкций со всем необходимым для ее настройки.

«К сожалению, в этой машине Смита нет свободного веса, что немного разочаровывает, учитывая цену. Но если вы не возражаете против этого небольшого неудобства, вам понравится эта модель ».

Плюсы

• Профессиональный станок Смита
• Включает место для хранения штанги и весовых плит
• Простота установки
• Длина кабеля регулируется

Часто задаваемые вопросы о становой тяге в тренажере Смита

Нужна дополнительная информация о том, как выполнять становую тягу на тренажере Смита? Тогда проверьте это:

Можете ли вы делать становую тягу на кузнечном тренажере?

Да! Вы можете делать становую тягу на тренажере Смита, если не можете делать становую тягу без него.

Становая тяга на машине Смита — это плохо?

В отношении машины Смита существует много споров. Вы либо ненавидите это, либо любите. Но сколько бы ни было ненависти, мы по-прежнему считаем, что это лучше, чем вообще не приседать. Конечно, это нигде не так эффективно, как свободный вес, но этого достаточно, если вы начинаете заниматься становой тягой.

Можно ли заниматься становой тягой в Planet Fitness?

Нет, в Planet Fitness нельзя делать становую тягу. Если вы слышали об этой компании, вы, вероятно, знаете, что они ненавидят неприятные громкие звуки.К сожалению, становая тяга может быть шумной, и это вызовет у них тревогу. Вместо этого используйте тренажер Смита.

Приседать на тренажере Смита — это плохо?

Нет, приседать на тренажере Смита не вредно. Приседания на тренажере Смита — отличный способ научиться более комфортно выполнять стандартные приседания. Это не самый эффективный способ поработать над своим телом, но он идеально подходит для начинающих.

Почему становая тяга запрещена в некоторых спортзалах?

К сожалению, некоторые люди не понимают, что в спортзале должно быть шумно.Как и следовало ожидать, становая тяга довольно шумная и может беспокоить некоторых клиентов. В результате владельцы тренажерных залов приняли строгие меры против становой тяги.

Уменьшает ли становая тяга жировые отложения?

Да! Становая тяга уменьшит жировые отложения. Это одно из тех упражнений, которые быстро улучшат ваше тело.

Плюсы и минусы становой тяги в машине Смита

Плюсы

• Эстетика — если вы заботитесь о массе и эстетике, сойдите с ума на тренажере Смита.Это один из самых простых способов увеличить объем мышц.
• Отлично подходит для наращивания мышц спины и ног. Еще одна замечательная вещь в становой тяге на тренажере Смита — это то, что она отлично подходит для вашей спины и ног.
• Он прост в использовании — вам не нужно быть профессиональным культуристом, чтобы использовать тренажер Смита.
• Это не так громко — многие тренажерные залы ненавидят становую тягу, поскольку она может быть очень громкой. Между тем, тренажеры Смита нигде так не шумят, как поднятие свободного веса.

Минусы

• Вы упускаете большую часть игры — многие бодибилдеры ненавидят тренажеры Смита. Это неправильно и почти похоже на измену своему телу.
• Вы не добьетесь такого же прогресса, как поднятие свободного веса — одна из причин, по которой бодибилдеры предпочитают свободный вес, заключается в том, что он фактически следует естественным движениям вашего тела, что позволяет вам добиться большего прогресса.
• Это может быть дорого — получение тренажера Смита может быть довольно дорогим, учитывая, что вы не добьетесь такого же прогресса, как при поднятии свободного веса.

Вердикт

Получили удовольствие от ознакомления с нашим руководством по становой тяге на тренажере Смита? Мы надеемся, что теперь вы сможете с комфортом выполнять становую тягу в местном спортзале. Но помните: не позволяйте гордости взять верх.

Мы знаем, как легко увлечься, но не стоит пытаться поднять больше, чем вы можете.

Это нарушит вашу осанку и, возможно, повредит спину, даже если вы работаете на тренажере Смита. Пока вы будете следовать всем нашим инструкциям, все будет в порядке.

Кроме того, все три машины, которые мы рассмотрели выше, были тщательно отобраны.

Мы провели много исследований и пришли к выводу, что они будут лучшими для всех, кто хочет иметь собственную машину Смита.

Когда можно использовать тренажер Смита

«Эра исследований» фитнеса и тренировок ознаменовала множество крупных достижений, сделавших упражнения более разумными и эффективными, но это не значит, что иногда эксперты бывают немного счастливы, когда дело доходит до популяризации новой философии. На протяжении веков тренажер Смита подвергался критике со стороны образованных силовых тренеров и считался устаревшим оборудованием, которое не имитирует естественные движения тела должным образом.Установка штанги на фиксированном рельсе для выполнения движения (особенно сложного движения) может быть опасным для обучения нового спортсмена правильной форме и технике, задействуя его стабилизирующие мышцы в подъеме для создания истинной силы.

(Связано: достигайте целей своего тела с помощью машин)

Но именно поэтому он мне нравится для лифтеров среднего и продвинутого уровней.

Если вы хорошо тренированный мужчина, который хочет увеличить размер мышц, использование тренажера Смита для различных движений может создать необходимый объем, необходимый для роста новых мышц.Предсказуемость траектории штанги делает ее отличным инструментом для разрушения и полного утомления мышц под одним углом, что позволяет безошибочно задействовать один и тот же набор двигательных единиц при каждом повторении. Здесь я представляю упражнения по выбору, чтобы укрепить вашу тренировочную программу.

(Связано: три тренажера, которые вам следует использовать)

Жим лежа в машине Смита

Установите плоскую или наклонную скамью под тренажер Смита и отрегулируйте свое положение так, чтобы оно касалось нижней (и наиболее удобной) части груди внизу.Установите спину и ступни, как при любом жиме лежа, и не стесняйтесь кататься со штангой. Машина Смита хороша тем, что гусеница часто может притупить нисходящую динамику. В начале каждого повторения воспользуйтесь этим и останавливайтесь незадолго до полного разгибания. Благодаря постоянному натяжению вы получите лучшую накачку.

(Связано: зачем использовать кабельные машины)

Тяга в наклоне в машине Смита

Для атлетов, которые изо всех сил стараются ударить верхнюю часть спины в достаточной изоляции (что означает отказ от использования других мышц / плохая форма для выполнения повторений) при тренировке этого движения с обычной штангой, выполнение того же самого на тренажере Смита было бы жизнеспособным вариантом.В качестве бонуса ограниченная стабильность, необходимая для выполнения этого движения, является отличным спасателем для нижней части спины, особенно для тех, кто ранее имел травмы. Сосредоточьтесь на большем количестве повторений.

(по теме: Как вы неправильно используете тренажеры)

Румынская становая тяга в машине Смита

Из-за характера подъема эта версия RDL будет больше ориентирована на развитие подколенного сухожилия, а не на развитие ягодичных мышц. В этом упражнении сложно «заблокироваться», так как тело не может изменить угол наклона вверху (становая тяга со свободным весом позволит атлету отклониться назад всего на пару градусов, чтобы уравновесить).По этой причине остановка сразу после полного разгибания спины и поддержание сокращения подколенного сухожилия — еще один отличный вариант для суперпомпа и выгорания подколенных сухожилий.

Смотрите: 32 движения для наращивания больших бицепсов

Еще одна вещь: делать перевернутые ряды

Подъем, которым могут воспользоваться все атлеты — новички, средние и продвинутые — это тяга под перекладиной (перевернутый). Это основное упражнение с собственным весом, которое поддерживает верхнюю часть спины, поддерживает правильную механику гребли, улучшает силу корпуса и стабилизирует плечи для предстоящих жимовых движений.Часто бывает трудно найти подходящую для этих движений высоту от земли, а установка штанги в стойку для приседаний не всегда доступна или не приветствуется людьми, действительно желающими приседать. Регулировка тренажера Смита на подходящую высоту — лучшее, что вы можете сделать, чтобы задать тон своим успехам. Поскольку это упражнение с собственным весом, выполняйте повторения до отказа и всегда старайтесь улучшить их.

Ли Бойс, международный писатель по фитнесу и силовой тренер

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Становая тяга в машине Смита — улучшите свою форму и технику — улучшите свою форму и технику

Становая тяга — отличное комплексное упражнение, которое задействует все основные мышцы ног, спины и кора. Это одно из лучших силовых упражнений для спортсменов, стремящихся улучшить свою скорость и мощность.

Становая тяга в машине Смита — отличная альтернатива традиционной становой тяге со свободным весом, которая позволяет вам сосредоточиться на своей форме и технике.Это позволяет вам справляться с большим весом, потому что вы используете фиксированную штангу, которая не требует балансировки веса. Это также позволяет лучше сосредоточиться на основных мышцах.

Есть много вариантов этого упражнения в зависимости от вашей цели. Если ваша цель — стать более взрывным, используйте более легкий вес, чтобы вы могли работать над хорошей формой и делать несколько повторений. Независимо от того, какой метод вы выберете, помните, что ваш хват должен быть сильным на протяжении всего упражнения. Сила захвата важна для передачи силы от вашего тела и может помочь вам поднять больше, чем если бы вы делали становую тягу со штангой.

Как выполнять становую тягу в машине Смита

Перед выполнением становой тяги в машине Смита убедитесь, что вы хорошо держитесь за перекладину и загрузите тренажер удобным весом.

1. Начните с установки станка Смита на желаемую высоту, обычно это чуть ниже бедра
2. Встаньте перед станком Смита, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на перекладину примерно на ширине плеч
3. Теперь сделайте глубокий вдох и выдох, отведите плечо назад, слегка выдвиньте грудь и начните сгибать колени, отводя бедра назад.
4. Поднимите штангу с опор и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки. Контролируемым образом опустите штангу до уровня бедер, сгибаясь в коленях и бедрах. Ваше тело должно быть выровнено от головы до пят (т.е. верхняя часть спины и нижняя часть спины прямые).
5. Вернитесь в исходное положение, выпрямив бедра и колени до полного разгибания, убедившись, что вы сжимаете ягодицы при возвращении в положение стоя.

Примечание : Если вы новичок в этом упражнении, используйте более легкий вес для отработки формы.

Варианты становой тяги в машине Смита

Есть много разных методов, которые можно использовать для этого упражнения.

• Становая тяга сумо в машине Смита: Это похоже на становую тягу в машине Смита, с той лишь разницей, что вы должны стоять на носках, а не на пятках.
• Становая тяга на жестких ногах в машине Смита: Это похоже на становую тягу со штангой на жестких ногах. Единственная разница в том, что вы должны ставить ступни немного вперед, а не прямо под бедра, чтобы вам было легче поддерживать прямую спину.Это лучше всего для тех, кто хочет улучшить свои основные силы.
• Становая тяга в машине Смита: Этот метод аналогичен становой тяге со штангой на жестких ногах, за исключением того, что в этом упражнении вы используете более легкий вес и лучшую технику. Это позволяет вам сконцентрироваться на основных мышцах и активизировать больше мышц подколенного сухожилия.

Становая тяга в машине Смита Проработанные мышцы

Становая тяга в машине Смита задействует почти все основные мышцы вашего тела.

• Quadriceps: Quadriceps необходимы для поддержания разгибания колена во время упражнения. Если ваши квадрицепсы не задействованы в этом упражнении, вы не сможете контролировать штангу и можете начать наклоняться вперед, чтобы переместить штангу в подъеме, чтобы завершить его.
• Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия помогают разгибать бедра во время движения. Это также помогает вам поддерживать контроль над весом на протяжении всего процесса подъема. Если ваши подколенные сухожилия не задействованы в этом движении, вы можете начать наклоняться вперед, чтобы переместить штангу в подъемнике, чтобы завершить его.
• Ягодицы: Ягодицы помогают разгибать бедра во время подъема. Это достигается за счет сжатия ягодиц в верхней части движения. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о Gluteus Maximus.
• Нижняя часть спины: Нижняя часть спины помогает вам сохранять устойчивость во время подъема. Если ваша поясница не сильна, вам может потребоваться наклониться вперед в бедрах, чтобы переместить штангу в подъеме, чтобы завершить это.
• Икры: Икры важны для подъема тяжестей.Многие люди пренебрегают своими икрами, потому что думают, что они используются только для бега или кроссовок. Это неправда, икры используются по всему телу, особенно во время любого движения верхней части тела.
• Верхняя часть спины и плечи: Верхняя часть спины и плечи работают вместе, передавая силу от вашего тела на гриф. Вот почему для вас важно иметь хороший захват.
• Abs: Ваш пресс задействуется на протяжении всего упражнения, чтобы вы оставались стабильными во время движения.Это упражнение также поможет вам улучшить общую силу кора.

В дополнение к вышесказанному, становая тяга в машине Смита также прорабатывает следующие мышцы.

Становая тяга в машине Смита: советы и приемы:

1. Не забывайте держать руки в одном и том же положении на перекладине во время подъема, чтобы вам не приходилось регулировать хват при старте или остановке.
2. Держите лопатки вместе и используйте правильную технику на протяжении всего движения.
3. При подъеме убедитесь, что вы дышите.Это поможет держать ваш корпус в напряжении на протяжении всего упражнения, что очень важно для безопасности.
4. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки так, чтобы она находилась прямо под подбородком.
5. Используйте хороший захват, чтобы контролировать вес во время подъема. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, помните, что это упражнение предназначено в основном для начинающих, поэтому используйте более легкие веса, пока не научитесь поднимать тяжелые веса.
6. Следите за сводом поясницы при подъеме (он не должен быть узким).Не сгибайте спину слишком сильно, это может привести к травме.

Заключение

Становая тяга в машине Смита — отличный подъемник для людей, которые хотят добавить или укрепить мышцы кора. Подобно другим упражнениям в машине Смита, становая тяга в машине Смита — отличный выбор для новичков, поскольку она позволяет поддерживать правильную форму, а также обеспечивает полную поддержку спины. С помощью этого упражнения вы укрепите свою уверенность и форму и сможете поднимать более тяжелые веса.

Как выполнять румынскую становую тягу на машине Смита с подсказками

Румынская становая тяга на тренажере Смита — это разновидность, которая позволяет вам в первую очередь сосредоточиться на развитии подколенного сухожилия и немного меньше — на ягодицах. В отличие от стандартной румынской становой тяги, в этом упражнении вы не используете свободные веса. Из-за фиксированного положения штанги это не позволяет вам полностью откинуться назад — движение, которое обычно выполняется в других вариациях, чтобы уравновесить вес.

Румынская становая тяга на машине Смита Информация об упражнении

• Альтернативные имена: Машина Смита, румынская становая тяга
• Тип: Прочность
• Уровень опыта: Новичок
• Оснащение: Машина Смита
• Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины
• Механика: Соединение
• Среднее количество комплектов: 3-4 по 10-15 повторений в каждом
• Варианты: Румынская становая тяга с прямыми ногами
• Альтернатива: Нет

Как выполнять румынскую становую тягу на тренажере Смита

Румынская становая тяга на машине Смита

Отрегулируйте высоту перекладины, установив ее на уровне середины бедер.Стоя на ширине плеч и слегка согнув колени, поднимите штангу к талии.

Советы по румынской становой тяге в машине Смита

• Если у вас проблемы с поясницей, обратитесь к врачу и своему фитнес-тренеру, чтобы узнать, подходит ли вам это.
• Не используйте слишком большой вес и не выполняйте упражнение рывками, так как это может привести к травме спины.

Вариант с жесткими ногами

Выполняется так же, как и в стандартной румынской становой тяге в машине Смита, за исключением того, что вы не поддерживаете сгибание коленей на протяжении всего движения.

Как выполнять становую тягу на тренажере Смита

Другими словами, кузнечный станок можно описать как силовую стойку со штангой на фиксированной направляющей. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч и на полпути под штангой.

Пин от Rachel Wells на тему WC workout Dumbell workout, Amrap

Румынская становая тяга — это упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы, которое можно выполнять для увеличения силы подколенного сухожилия и ягодиц, гипертрофии мышц и повышения производительности.

Как делать становую тягу на тренажере Смита . Как выполнять становую тягу на прямых ногах в тренажере Смита. Узнайте, как выполнять становую тягу на жестких ногах в тренажере Смита, используя правильную технику для достижения максимальных результатов! Вы можете сделать становую тягу на кузнечном тренажере с помощью всего нескольких.

Еще одно преимущество в том, что вы можете выполнять большое количество повторений. Как говорили другие, это было больше похоже на тягу со стойки, чем на становую тягу, но я поднялся до 285 фунтов в приличной форме и нарастил приличные мышцы спины и ног. Станок кузнеца — это силовое оборудование, которое состоит из штанги, закрепленной на стальных рельсах.

Становая тяга в машине Смита, становая тяга с гантелями, тяга гантелей, тяга широчайших, тяги горизонтальных тросов и другие варианты тяги широчайших вниз. Сделайте две разминки, чтобы растянуться, затем найдите подходящий вес, который вы сможете использовать для трех подходов по 10. Становая тяга с жесткими ногами в машине Смита:

В настоящее время я занимаюсь фитнесом на планете, потому что я плохой аспирант, и это то, что я могу себе позволить и что мне доступно на данный момент. Делайте то, что вам удобно. Расставив ноги на ширине плеч, встаньте у кузнечного станка так, чтобы перекладина находилась перед бедрами.

Вы начинаете штангу на штифтах / упорах приседа / силовой стойки или кузнеца). Ограниченный диапазон движений кузнечного станка не позволит вам полностью заблокироваться. Сильно сгибайте ягодицы и окорок в верхней части при каждом повторении.

И в отличие от становой тяги в тренажере Смита, это упражнение в первую очередь способствует развитию мышц задней поверхности бедра и почти второй — для мышц нижней части спины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины и поднимающие лопатки. Когда вы делаете становую тягу на кузнечном тренажере, вами управляют вес и машина.Втяните лопатку (сожмите лопатки вместе) и слегка согните колени.

Становая тяга с жесткой ногой в машине Смита: видео и руководство по упражнениям! Распространенные ошибки новичков в становой тяге на кузнечной машине. Несмотря на то, что некоторые говорят, выполнение становой тяги на станциях кузнечного станка — это не случайность, ожидающая своего часа.

Румынская становая тяга на тренажере Смита — это разновидность, которая позволяет вам в первую очередь сосредоточиться на развитии подколенного сухожилия и немного меньше — на ягодицах.В верхней части движения вы можете даже не заблокировать вес должным образом. Из-за фиксированного положения штанги это не позволяет вам полностью откинуться назад, что является движением.

Плюсы и минусы что такое кузнечный станок? Однако, если вы совершите любую из этих 10 фатальных ошибок в становой тяге, вы вполне можете причинить своему телу ненужный стресс или, что еще хуже, необратимый ущерб. Очевидно, у меня нет доступа к олимпийским брусьям или штангам.

С тяжелым весом будет действительно странно.В отличие от стандартной румынской становой тяги, в этом упражнении вы не используете свободные веса. Держа штангу обеими руками хватом сверху (ладони смотрят вверх.

Становая тяга в тренажере Смита — отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает всю спину, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, задние плечи, трапеции, бицепсы и мышцы предплечий. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет увеличить мышечную массу, целенаправленно воздействуя на подколенные сухожилия и ягодицы. Кроме того, ограниченный диапазон движения нацелен на большее количество ваших ловушек и обратно.

Оба упражнения включают безопорное сгибание вперед, что было названо противопоказанием, но является необходимым функциональным движением. Если вы худой и хотите прибавить в весе, становая тяга в тренажере Смита — это упражнение для вас. 3. вы можете сломать машину.

Он также задействует основные мышцы для поддержания правильного положения верхней части тела и поддержки нижней части спины. Повернув ладони внутрь, возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на ширине плеч. Машина Смита в силовых тренировках:

Это машина сопротивления с нагрузкой на пластины.Увеличившаяся мышечная масса сделает вас больше, чем когда вы начали. Подготовьтесь к становой тяге на кузнечной машине, загрузив соответствующий вес на кузнечный станок и установив штангу на минимальное значение.

Имхо, вы должны проявить немного терпения, пока грифы не освободятся, прежде чем приступить к становой тяге. Вместо использования свободных весов (как в других вариантах) становая тяга сумо на тренажере Смита включает выполнение упражнения на тренажере с фиксированной штангой. Это слабое звено устраняется с помощью кузнечного станка.

Не могу уместить мои детали в ограниченное пространство. На кузнечном станке гораздо легче удерживать штангу в стойке, чем со штангой. Сможете ли вы делать становую тягу на кузнечном тренажере?

Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать, если новичок только приступает к выполнению этого упражнения. Кузнечный станок имитирует штангу, но обеспечивает большую устойчивость. Становая тяга в румынском кузнечном тренажере представляет собой сложное упражнение для поясницы и подколенного сухожилия.

Становая тяга позволяет поднимать очень тяжелые веса.Основные используемые мышцы в становой тяге в тренажере Смита: верхняя часть ног, ягодичные мышцы, группы упражнений на подколенные сухожилия: шарнирное оборудование: тренажер на тренажере Смита: Кайла итинес установила высоту штанги в тренажере Смита чуть ниже уровня бедер. Держа слегка согнутые колени, поднимите штангу и встаньте.

Использование кузнечного станка потенциально может сделать оба упражнения потенциально опасными, если речь идет о плохой осанке и сильном сопротивлении. Это когда вы делаете частичную становую тягу на приседе / силовой стойке или в кузнечном тренажере, помещая штангу выше, чем она обычно стояла бы на земле (т.е. Узнайте, как выполнять становую тягу на жестких ногах в тренажере Смита, используя правильную технику для достижения максимальных результатов!

Даже без особых познаний в упражнениях, правильное выполнение становой тяги на смит-тренажере гарантирует вам здоровое тело, поскольку сложные движения воздействуют на многие мышцы. Этот кузнечный тренажер принимает олимпийские свободные веса и включает в себя шесть грузовых крючков для удобного хранения веса. Становая тяга в кузнечной машине нацелена на подколенные сухожилия, а также на мышцы-стабилизаторы задней части ног.

Стоя прямо, вы должны иметь возможность опереться руками на перекладину, а руки полностью вытянуты.Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или немного наружу. Мой день спины был следующим:

Пин на доске Здоровье и вес

Использование тренажера Смита для становой тяги Мертвая нога с жесткой ногой

Пин от пользователя Marisol Meza на доске Фитнес Становая тяга, тренажер Смита, тренажерный зал

Пин от TheTanning Spa на доске Смит Машина Смита

Использование тренажера Смита для становой тяги Мертвая нога с жесткой ногой

Становая тяга с жесткими ногами в машине Смита (с изображениями) Smith

ДОЛЖНОСТИ И НЕДОСТАТКИ МАШИНЫ СМИТА СТАЙНАЯ ТЯГА Становая тяга

Становая тяга с жесткими ногами (Смит) 3 серия 12 Жесткая нога

Пин от Big MutherTrucker Пауэрлифтинг на доске POWERLIFTING

Рабочие ноги сегодня на машине Смита! Много становой тяги

10 ТРЕНИРОВКИ КЛЕЙКИ И НОГ НА МАШИНЕ СМИТА YouTube

Элизабет (elizabethlifts_) в Instagram «еще

Значок «Когда я тренируюсь»…

Становая тяга Смита в машине Смита 2020, машина Смита

Пожалуйста, не выполняйте становую тягу на машине Смита. Машина Смита

Становая тяга

подходов и повторений упражнения становая тяга

Набор стоек для жима лежа

для приседаний

Пин от пользователя Lindsey Andrew на доске Тренировки для ягодиц

Значок в руководстве по силовой тренировке

Deadift Machine Smith — Практическое руководство (видео), преимущества и лучшая альтернатива

В этой статье я расскажу о становой тяге в машине Смита.Здесь вы узнаете

• Почему вам следует использовать это упражнение
• Как правильно выполнять это упражнение
• На какие мышцы нацелено это упражнение
• Преимущества становой тяги в машине Смита
• частые ошибки, которых нужно избегать новичку
• альтернативное упражнение, которое можно заменить становой тяге в машине Смита

---

Что такое становая тяга?

Прежде чем углубляться в то, что такое становая тяга в тренажере Смита, важно понять, что такое становая тяга в первую очередь.

Становая тяга — это сложное двигательное упражнение, которое включает поднятие веса с земли до положения согнутого и стоячего положения. Этот «тяжелый вес» обычно представляет собой штангу с отягощением или штангу с утяжелением.

Цель состоит в том, чтобы поднять штангу на высоту бедра, тем самым укрепив мышцы нижней части спины, а также множество других важных мышц.

Это одно из самых популярных упражнений, с помощью которого вы можете эффективно воздействовать не только на одну, но и на большое количество мышц одновременно.

---

Зачем использовать тренажер Смита для становой тяги?

Как вы могли заметить из нашего объяснения выше, становая тяга включает поднятие штанги или штанги с неподвижным грузом. Акцент, конечно же, на слове стационарный , которое, другими словами, можно назвать «мертвым», отсюда и название.

Итак, вам может быть интересно, какое отношение кузнечный станок имеет к мертвым грузам? Что ж, это отличный вопрос.

С кузнечным тренажером у вас есть гибкая, но поддерживаемая система, способная действовать как традиционная штанга.Вы можете настроить все аспекты тренажера так, чтобы он действовал как традиционная становая тяга с жесткими ногами, но с контролем и стабильностью, которые может обеспечить штанга кузнечного тренажера.

Контроль и устойчивость

Выполнение становой тяги на тренажере Смита дает вам более высокий уровень контроля над аспектами упражнения, который вы просто не можете получить в становой тяге со штангой со свободным весом.

Это позволяет сделать упражнение более контролируемым и плавным. Вы сможете больше сосредоточиться на своем движении, позволяя вам сжимать верхнюю часть повторения, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы контролировать свободный вес по своему вкусу.

Хорошо для начинающих

Благодаря более высокой степени гибкости и управляемости работа становой тяги на кузнечном тренажере, без сомнения, является наиболее подходящей разновидностью становой тяги для начинающих лифтеров.

Как новичок, вы сможете проводить больше времени, работая над отдельными основами, которые легче освоить при использовании кузнечного тренажера, вместо того, чтобы беспокоиться о каждом отдельном аспекте становой тяги.

---

Как выполнять становую тягу в машине Смита

Вот шаги, которые вам нужно будет сделать, чтобы правильно выполнить это упражнение

Шаг 1

Начните с настройки кузнечного станка с требуемым весом.Штанга должна быть установлена ​​на минимальную высоту.

Шаг 2

Примите исходное положение перед машиной. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Пальцы ног могут быть слегка диагональными наружу или полностью прямыми.

Шаг 3

Наклонитесь как можно ниже, чтобы ухватиться за перекладину. Ваши руки должны ухватиться за гриф сверху (хват сверху) для более сбалансированного подъема. Вы также можете использовать подъемные ремни, чтобы поднимать больший вес.

Шаг 4

Следующее, на что нужно обратить внимание, — это положение бедра.В самом нижнем положении ваши бедра должны быть достаточно низкими, чтобы голени могли слегка задеть штангу, прежде чем поднимать.

Шаг 5

Убедитесь, что ваши глаза смотрят прямо вперед (а не вниз на штангу). Ваша спина должна быть максимально прямой.

Шаг 6

Шаги 1–5 — это шаги, необходимые для правильного выполнения стартовой позиции становой тяги в кузнечной машине. После этого вы можете выполнять собственно подъем. Для этого убедитесь, что ваша цель — встать со штангой.Глаза вперед, ведите головой и поднимайтесь вместе с ней.

Шаг 7

В средней точке, когда штанга начинает подниматься, сделайте выпад бедрами вперед и лопатками назад, чтобы напрячь спину и позволить ей выпрямиться, когда вы встаете.

Шаг 8

Как только вы научитесь стоять с перекладиной в самой высокой точке, удерживайте ее максимум несколько секунд.

Шаг 9

Медленно опустите штангу в исходное положение в самой нижней точке.

Шаг 10

Вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений, сколько хотите.

Становая тяга в машине Смита, видео иллюстрация

---

Мышцы проработаны

Как отмечалось выше, одним из самых уникальных аспектов становой тяги является то, что они могут задействовать более одной мышцы одновременно. Для тех, кто не слишком доволен концепцией перехода от упражнения к упражнению, чтобы сосредоточиться на разных мышцах, это действительно подходит.

Ниже представлены все основные мышцы, прорабатываемые при простой становой тяге в тренажере Смита.

Большая ягодичная мышца

Становая тяга

— очень эффективный способ воздействия на большую ягодичную мышцу, также известную как мышцы, отвечающие за создание этой красивой упругой ягодичной мышцы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные в верхней части задней части наших ног. Сильные подколенные сухожилия особенно важны для занятий спортом и соревнований на выносливость.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца, также известная как четырехглавая мышца, является бицепсным эквивалентом ноги. Они находятся в верхней передней части наших ног. Они усиленно прорабатываются во время становой тяги.

Soleus

Камбаловидная мышца находится у теленка. Это металлическая часть икроножной мышцы.Это довольно мощные мускулы, которые играют огромную роль в регулярных занятиях, таких как ходьба и бег.

Дополнительная литература : Как уменьшить телят

Приводящая мышца Magnus

Большая приводящая мышца — это большая мощная мышца, расположенная на внутренней стороне бедра. Он имеет форму треугольника и, возможно, является одной из самых основных мышц при ходьбе и беге.

Эректор позвоночника

Становая тяга

также укрепляет мышцы спины, особенно erectus spinae , мышцы, расположенные по обе стороны от позвоночника.Является неотъемлемой частью прямой спины.

Леватор лопатки

Эта мышца простирается от плеча до челюсти. Становая тяга в тренажере Смита нацелена на эту мышцу.

В то время как становая тяга — это не приседания на римском стуле, правильная становая тяга на кузнечном тренажере хорошо работает с прямыми мышцами живота, также известными как пресс. Так что да, становая тяга в тренажере Смита также может дать вам тот точный набор из 10 наборов пресса, который вы так жаждали.

косые

Косые мышцы живота, также известные как боковые мышцы живота, расположены рядом с прямыми мышцами живота.Становая тяга хорошо укрепляет и прорисовывает косые полосы.

Трапеции верхняя и средняя

Верхняя трапеция расположена прямо в верхней части шеи. Середина трапеции расположена прямо посередине. При правильном выполнении становой тяги на кузнечном станке нередко возникает значительная нагрузка на шею. Это вы чувствуете действие упражнения на трапециевидные мышцы.

Gastrocnemius

Эта мышца составляет основную часть икроножных мышц.Это вторичные целевые мышцы, которые прорабатываются во время становой тяги на кузнечном тренажере.

Ромбовидные

И, наконец, становая тяга в тренажере Смита нацелена на ромбовидную мышцу, которая представляет собой набор мышц, расположенных ниже шеи, прямо вокруг верхней части нашей спины.

---

Преимущества становой тяги в машине Смита

Теперь, когда мы рассмотрели все основные мышцы тела, прорабатываемые одним эффективным сеансом становой тяги, ниже приведены некоторые из общих преимуществ, которые может дать это упражнение.

Собери свою задницу

Благодаря работе с ягодицами, обычная кузнечная становая тяга способна значительно улучшить силу, тонус и размер наших ягодиц.Хотите большую трясущуюся задницу? Становая тяга в тренажере Смита — идеальное упражнение для этого.

Строит ваши ноги

Среди мышц, прорабатываемых в становой тяге в кузнечной машине, есть квадрицепсы. Эти мышцы находятся в верхней части наших ног. Это мышца, которая наиболее заметна для тех, кто носит более узкие шорты, и ее хочет нарастить большинство людей.

Хотите построить большие ноги? Это идеальное упражнение, которое поможет вам набрать размер.

укрепляет ваши подколенные сухожилия

Сильные подколенные сухожилия — это ваши ворота к занятиям спортом на выносливость, особенно к тем, которые требуют большого количества бега и работы с ногами.Становая тяга в кузнечной машине нацелена на подколенные сухожилия, а также на мышцы-стабилизаторы задней части ног.

---

Распространенные ошибки, которые делают новички во время становой тяги в машине Смита

Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать, если новичок только начинает выполнять это упражнение.

Слишком тяжело

На начальном этапе тренировки становой тяги на кузнечной машине (еще до того, как вы займете исходное положение), у вас будет задача нагружать штангу весом.

Важно не начинать с тяжелого веса. Слишком легко поддаться соблазну пойти тяжелее, чем вы можете выдержать, и многие новички совершают эту ошибку, и в конечном итоге они либо не делают это правильно, либо перегорают, прежде чем даже овладеют этой формой.

Начните с легкого веса, опустите форму и затем продвигайтесь вверх.

Не растягивается

Неоспоримое эмпирическое правило, когда вы идете в тренажерный зал или какое-либо другое упражнение, в этом отношении — сначала сделайте растяжку.

Это особенно верно для сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания.

Дополнительная литература : Лучшие устройства для растягивания ног

Также стоит отметить, что когда дело доходит до растяжки перед становой тягой, есть дополнительное предостережение — не делайте слишком много предварительного растяжения.

Так же, как вы не хотите тренироваться без растяжки, вы также не хотите делать их слишком много перед становой тягой.

Вместо этого просто потянитесь в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что ваши мышцы разогреваются.

Сгибание назад

Выполняя становую тягу в кузнечной машине, вы должны держать спину как можно более прямой, головой вперед и равномерно сбалансированными бедрами.

Размещение стопы

Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Если они расположены слишком близко друг к другу или слишком далеко друг от друга, это вызовет серьезный дисбаланс и повлияет на вашу способность выполнять упражнение в правильной форме.

Не просит помощи

Слишком легко занять позицию перед машиной и предположить, что у вас идеальная стойка.Иногда, хотя мы совершенно ошибаемся, и это кажется таким только потому, что мы слишком близки к себе, чтобы иметь возможность полностью оценить, ошиблись мы или нет.

Именно по этой причине вы всегда должны просить другого спортсмена помочь оценить вашу позицию, чтобы определить, правильна ли ваша стойка, а если нет, получите инструкции о том, как отрегулировать ее.

---

Альтернатива становой тяги в машине Смита

Вот альтернативное упражнение, которое вы можете заменить становой тяге в машине Смита

Тросовая тяга

Становая тяга с тросом — это альтернатива тяге на машинах Смита, в которой вместо свободных весов используются тросы.

Оба упражнения обычно нацелены на одни и те же мышцы — подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, пресс, косые мышцы живота, мышцы нижней части спины и так далее.

Шаги для выполнения становой тяги на канате

Шаг 1

Станьте на расстоянии нескольких футов от кабельной машины.

Шаг 2

Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.

Шаг 3

Убедитесь, что ваши основные мышцы напряжены, ваша грудь выпячена, а нижняя часть спины слегка выгнута.

Шаг 4

Согните бедра и сделайте толчок вперед.Ваше положение перед грифом должно гарантировать, что вы можете полностью сократить мышцу.

Шаг 3

После того, как вы полностью растянулись с выпирающими ягодицами, ваши колени слегка согнуты, и вы почувствуете легкое напряжение подколенных сухожилий, и вы готовы к работе. Здесь вы начинаете прикладывать силу и тянуть штангу вверх.

Шаг 4

Потяните, пока не вернетесь в исходное положение. Задержитесь на 1-2 секунды.

Шаг 5

Повторите шаги столько раз, сколько считаете нужным.

Становая тяга с тросом, видео иллюстрация

Ссылки по теме:

Источники:

Нет стойки для приседаний? Вот 5 упражнений для ног, которые стоит выполнять в тренажере Смита

Приседания со штангой, становая тяга и выпады — основные составляющие любого дня тренировок для ног. Но что произойдет, если вы окажетесь только с машиной Смита? Тренажер Смита, хотя и не является движением со свободным весом, может дать возможность нарастить серьезную мышечную массу и развить ноги.

В этой статье речь пойдет о:

• Что такое машина Смита?
• 5 упражнений для ног в тренажере Смита для массирования и развития ног
• Рекомендации по подходам, повторениям и движениям
• Пример дневной тренировки ног в тренажере Смита

Что такое машина Смита?

Тренажер Смита — это силовая стойка, в которой штанга установлена ​​на фиксированной системе направляющих штанг. Названная в честь Руди Смита, изобретателя машины Смита, эта стойка позволяет перемещать только вес в вертикальном направлении, так как она находится на фиксированной траектории. Вдоль трассы есть стопоры и предохранительные крючки.

Фото Ясминко Ибракович / Shutterstock

Ниже приведены пять (5) упражнений для ног и / или ягодиц, которые можно выполнять на тренажере Смита для наращивания силы ног, увеличения гипертрофии мышц и улучшения односторонней физической формы. Важно помнить, что, хотя свободные веса часто рассматриваются как главное упражнение для набора мускулов и силы, использование тренажеров Смита может привести к значительному росту и силе мускулов.

Обратите внимание, что если вы должны выполнять эти движения на тренажере Смита, важно установить страховочные стойки и правильно понять механику движений со свободным весом. Это поможет оптимизировать силу, движение и повысить общую производительность.

1. Приседания со спиной в машине Смита

Приседания на спине в тренажере Смита можно выполнять, чтобы улучшить развитие квадрицепса, поддерживая вертикальное положение туловища и приседая на полную глубину. Для выполнения этого упражнения встаньте под перекладину для приседаний, которая находится на дорожке, и присядьте, убедившись, что ступни остаются плоскими, а бедра и колени свободно двигаются.

Часто атлеты сокращают глубину и используют слишком большую нагрузку во время этого упражнения, что может привести к травмам спины и колен. Вместо этого выполняйте приседания в тренажере Смита, используя умеренные и тяжелые нагрузки и плавные повторения движений в полном диапазоне.

Мышцы проработаны

Как и большинство приседаний, приседания со спиной в тренажере Смита нацелены на квадрицепсы и ягодицы.Предполагая, что атлет сохраняет вертикальное положение туловища при приседании, квадрицепсы будут задействованы больше всего.

Наконечники движения

Сядьте в тренажер Смита, повернувшись лицом к фиксатору крюков. Это сделано в целях безопасности. Возможно, вам придется поставить ноги немного впереди себя, чтобы обеспечить правильное положение при приседании.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

В отличие от приседаний со штангой, приседания в тренажере Смита не следует тренировать с очень тяжелыми нагрузками относительно общей силы.Это должно быть зарезервировано для приседаний со свободными движениями (со штангой).

Для общей силы и гипертрофии мышц рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 8-12 повторений, используя медленные и контролируемые повторения. Повторения следует делать на полную глубину, чтобы улучшить гипертрофию. Использование темпа и частичных повторений, таких как 1 ½ повторения, — отличный способ сделать это.

2. Приседания спереди в машине Смита

Как и приседания со штангой на груди, приседания со штангой в тренажере Смита можно выполнять для увеличения силы четырехглавой мышцы и гипертрофии .Здесь предлагается использовать технику скрещенных рук, а не стандартное приседание / чистый хват, используемый со штангой.

Мышцы проработаны

Подобно приседаниям со штангой на груди, приседания со штангой в тренажере Смита нацелены на четырехглавую мышцу и переднюю часть корпуса. Важно отметить, что сила спины, необходимая в переднем приседании со свободным весом, может быть немного меньше, чем в переднем приседании в тренажере Смита, из-за того, что гриф находится на рельсах (меньшая потребность в устойчивости средней линии и координации мышц верхней части тела).

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы
• Сердечник и задняя часть

Наконечники движения

Атлетам рекомендуется использовать положение скрещенных рук, чтобы поставить штангу на переднюю часть плеч, а не полагаться на переднюю стойку / чистый хват.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Подобно приседаниям со спиной в тренажере Смита, атлету не рекомендуется использовать тяжелые нагрузки по сравнению с его лучшим передним приседом, а лучше использовать вариации приседаний с инструкциями для увеличения роста мышц и координации.Начните с 3-4 подходов по 8-10 повторений для тренировки общей силы и гипертрофии мышц.

3. Сплит-приседания в машине Смита

Сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для увеличения мышечной гипертрофии, устранения асимметрии движений и исправления мышечного дисбаланса. Кроме того, односторонние тренировки могут использоваться для увеличения силы у более опытных лифтеров.

Использование тренажера Смита для односторонних упражнений помогает минимизировать необходимую устойчивость, что позволяет лифтеру сосредоточиться на перемещении более тяжелых грузов или тренировке до утомления, не ограничиваясь балансом.

Примечание автора. Следует обратить внимание на равновесие, однако иногда атлет может акцентировать внимание на односторонней силе и гипертрофии мышц и позволить равновесию и координации движений отойти на второй план с помощью тренажера Смита.

Мышцы проработаны

В зависимости от стойки, сплит-присед может воздействовать на несколько разные группы мышц. Более широкая стойка увеличивает сгибание бедра и, следовательно, воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия немного больше, чем на четырехглавую мышцу. Более узкая стойка будет способствовать большему развитию квадрицепса из-за более высокой степени сгибания колена.

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы

Подсказки движения

Отрегулируйте стойку, чтобы больше внимания уделять различным группам мышц, чем другим. Это можно сделать, используя как сплит-приседания, так и варианты сплит-приседаний Bulgarain.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Односторонние упражнения часто выполняются в диапазоне повторений от среднего до большого, так как тренировка с очень низким диапазоном повторений может увеличить риск травм.Тем не менее, использование тренажера Смита может помочь улучшить баланс и повысить способность атлета стабилизировать более тяжелые нагрузки при тренировке в одностороннем порядке.

Для односторонней силы атлеты могут выполнить 3-5 подходов по 5-8 повторений. Если целью является рост мышц и / или выносливость, можно выполнять более высокие диапазоны от 10 до 20 с использованием умеренных и легких нагрузок.

4. Становая тяга в машине Смита, румынская тяга

Румынская становая тяга — это упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы, которое можно выполнять для увеличения силы подколенных сухожилий и ягодиц, гипертрофии мышц и повышения производительности. Использование тренажера Смита может помочь свести к минимуму смещение бедра, поскольку штанга установлена ​​на гусеницах, предлагая управляемую разновидность румынской становой тяги со штангой.

Мышцы проработаны

Румынская становая тяга в тренажере Смита нацелена на подколенные сухожилия и ягодицы с дополнительной тренировкой нижней части спины и широчайших для поддержания нейтрального положения позвоночника (изометрическая сила).

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Спинальные Эректоры

Подсказки движения

Для достижения наилучших результатов ставьте ступни так, чтобы штанга находилась близко к телу при спуске.Кроме того, не перегибайте поясницу при каждом повторении.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Для силы атлеты могут выполнять 3-5 подходов по 4-8 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками, при этом обязательно нагружая подколенные сухожилия и минимизируя сгибание поясницы. Использование более умеренных диапазонов повторений из 8-12 повторений в подходе может быть использовано для увеличения мышечного роста и развития подколенных сухожилий и ягодиц.

5.Тяга бедра в тренажере Смита

Тяга бедра в тренажере Смита выполняется аналогично тяге бедра со штангой, за исключением того, что штанга находится на управляемой дорожке, а не со свободным весом. Многие лифтеры предпочтут тягу бедрами в тренажере Смита, поскольку она помогает удерживать штангу от перекатывания с бедер на место.

Мышцы проработаны

Тяга бедра — это упражнение для ягодиц, специально предназначенное для большой ягодичной мышцы. Это упражнение подчеркивает разгибание бедер и является отличным движением для развития силы локаута, улучшения силы приседаний и усиления работы ягодичных мышц.

Подсказки движения

Установите штангу в складку бедра, опираясь спиной на скамью. Этот вариант тяги бедра (в отличие от тяги бедра со штангой) может быть полезен для удержания штанги в складке бедра и изоляции большой ягодичной мышцы.

Рекомендации по подходам, повторениям и интенсивности

Это можно делать для большего количества повторений, чтобы стимулировать рост мышц (10-20 повторений) или для увеличения силы ягодиц с использованием более тяжелых нагрузок (5-10 повторений). Ключевым моментом во всех этих действиях должно быть использование ягодиц для разгибания бедер, а не гиперэкстензия нижней части спины.

Пример дневной тренировки ног в тренажере Смита

Ниже приведен пример дневной тренировки ног, которую можно выполнять только на тренажере Смита!

• Машина Смита TEMPO 2200 Приседания со спиной -2 легких подхода по 15 повторений, затем 4 подхода по 8-10 повторений
• Пауза в машине Смита Румынская становая тяга — 4 подхода по 8-10 повторений с тяжелыми весами (пауза в конце каждого повторения на 2-3 секунды)
• Болгарский сплит-присед в машине Смита — 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга бедра в машине Смита -3 подхода по 12-15 повторений с небольшой паузой в начале каждого повторения

Другие статьи по тренировке ног

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями по приседаниям, становой тяге и тренировкам нижней части тела, чтобы набрать силу и массу ног!

Feature image Владимир Сухачев / Shutterstock

.