Отдых между подходами
Отдых между подходами.
Как показывает практика, многие из занимающихся в тренажерном зале не придают особого значения отдыху между подходами, думая, что «перевести» дыхание в течение 10-и секунд, после предыдущего подхода, вполне достаточно. «Я не устала» — самая распространенная фраза, во время паузы между подходами. Закончив подход многие так и «рвутся сразу в бой», считая, что, чем меньше они отдыхают между походами, тем быстрее устанут, а значит — эффективнее сожгут подкожный жир. Или наоборот, время отдыха может чересчур затянуться: лень, манящий сотовый телефон, различные мысли в голове или интересная беседа — так и выжидают момент, чтобы отвлечь Вас от предстоящего подхода минут так на 5-10 и тем самым пустить Вашу силовую тренировку под откос, ведь концентрация и тайминг являются одними из важных аспектов в тренировочном процессе.
Казалось бы, на такой элементарный вопрос как: «сколько времени отдыхать между подходами?» должен быть сформирован однозначный ответ, НО оптимальная продолжительность отдыха между подходами остается неопределенной Нет точно озвученных величин (минут и секунд) для того или иного упражнения, мышечной группы и для конкретного человека, так как невозможно дать точные рекомендации не учитывая уровень тренированности и задачи, которые решает конкретная тренировочная программа .
В первую очередь, продолжительность отдыха напрямую зависит от объема и интенсивности тренировки, а также от еще нескольких факторов: рабочего веса, объема нагрузки (количества подходов в данном движении, количества упражнений на мышечную группу за тренировку, общего количества упражнений за тренировку), количества повторений в подходе (времени под нагрузкой, если быть точнее), количество задействованных мышц (в сложных многосуставных упражнениях, например, мышц задействовано гораздо больше чем в изолированных) и размер этих мышечных групп, а так же уровень подготовки спортсмена и тренировочная цель (гипертрофия или выносливость?). Очевидно, для того чтобы выполнить необходимый объем работы, спортсменам нужен перерыв, чтобы организм перезарядил «батарейки с АТФ» — частично восполнил затраченную энергию перед выполнением следующего подхода.
При средней нагрузке и интенсивности для женщин время отдыха между подходами варьируется от 1 до 2-х минут: чем более изолированное упражнение и чем меньше мышечных групп в него вовлечено (или чем меньше эти мышечные группы) — тем меньше отдыха и наоборот. Если Вы действительно интенсивно тренируетесь, то в таких упражнениях, как приседания и тяга, время отдыха может составлять 3 и более минуты. Но, объективно, это редко происходит в тренинге женщин, чтобы нам приседать «в отказ» — нужен соответствующий уровень тренированности, опыт и как я говорю, чтобы «на меня поорали»
Целесообразнее всего, во время отдыха — ходить по залу, а не сидеть!
Ходьба во время отдыха положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и циркуляцию крови в теле человека (движение крови по организму немного ускоряется, из-за чего в мышцы быстрее поступает кислород, питательные вещества = быстрее восстанавливаются после очередного подхода).
Чтобы скоротать время отдыха, не вздумайте тянуть мышцы, которые Вы только что акцентировали!
Лучше сделать это после тренировки. Подробнее на эту тему писала моя коллега Анастасия Бикмеева.
Если у Вас ограничено время тренировки и Вы не успеваете выполнить весь объем или Вам просто скучно между подходами, то можно совмещать мышечные группы-антагонисты, чередуя упражнения на них в би= или даже три-сетах, отдыхая между упражнениями около 30-и секунд. Учитывая, что на выполнение упражнение в среднем тоже будет затрачено около 30-45 секунд, Вы получите достаточное время отдыха между для вовлеченных в нагрузку мышечных групп, главное — не пытайтесь совмещать так несколько упражнений на одну и ту же мышечную группу, иначе это получится уже супер-сет (а это отдельный тренировочный принцип), совмещая именно мышцы-антагонисты (те с противоположными функциями) или хотя бы те, что не пересекаются в упражнениях. Например, хорошо совмещаются упражнения на грудные и мышцы спины, мышцы живота — разгибатели спины, трицепс-бицепс, а так же, например, дельтовидные и икроножные (антагонистами не являются, но восстанавливаться друг другу не мешают).
Например, Вы выполняете жим под углом (30 секунд время выполнения), после чего отдыхаете 30 секунд и начинает выполнять тягу гантелей с упором (еще 30 секунд на выполнение), после чего еще 30 секунд отдыхаете и повторяете жим (а потом снова отдых и тягу и тп). В итоге за 60 секунд Вы выполните два упражнения, а не одно и при этом получите 1,5 минуты отдыха между одинаковыми упражнениями и 30 секунд — между разными (а так как мышечные группы в этих упражнениях не будут пересекаться, то этого времени будет достаточно).
Сколько отдыхать между подходами (сетами) хардгейнеру
Ранее мы выяснили, что для хардгейнера оптимальным средним числом подходов в упражнении является «три» (см.: Сколько выполнять подходов: научно обоснованный ответ). С другой стороны, это не та цифра, которую всегда следует использовать. Количество подходов в упражнении – тренировочный параметр, сильно зависящий от тактичной идеи каждой отдельно взятой программы или методики тренинга, функциональной кондиции атлета, его индивидуальных особенностей.
По большому счету таковым является лишь один фактор – тип тренинга по качественному признаку (кстати, тренировки можно схарактеризовать и по количественному признаку – см.: Сокращенный тип тренинга: что, как, когда). По этому признаку тренировки бывают силовыми (пауэрбилдинг, или силовой (мощностной) бодибилдинг) и традиционными, или «качковскими» (классический бодибилдинг). Каждый из них нами уже был подробно рассмотрен в свете занятий хардгейнеров (см.
: Силовой тренинг для хардгейнера и Качковский тренинг: советы хардгейнерам). Показана и разница между ними с точки зрения конечного результата (см.: Эффективное управление тренингом, отдыхом и питанием).
При этом одной из методических черт, противопоставляющих два типа тренинга, является длительность паузы, то есть период времени между подходами. Для силового бодибилдинга присуща относительно длинная пауза (от 2-3 мин. до 7-10 мин. в зависимости от упражнения и других особенностей). Для классического бодибилдинга, наоборот, умеренная и короткая пауза (в диапазоне 30 сек. – 1.5-2 мин.). Почему такая разница? Потому что один выполненный подход в силовом стиле отнимет куда больше вашей энергии (причем не только физической, но и психической, поскольку тяжелые упражнения сильно «давят» на центральную нервную систему), чем в классическом стиле. Соответственно, время, необходимое для восстановления, будет разным. А почему же тогда фактически все известные качки используют короткие промежутки отдыха между подходами? А вот почему: во-первых, они тренируются по принципам классического бодибилдинга, а значит, быстрее восстанавливаются между подходами; во-вторых, каждый из них стремится залить как можно больше крови в мышцы, ведь ощущение налитых мышц – это главный индикатор качества тренинга, и короткие паузы способствуют этому.
Еще одним возможным фактором, определяющим время отдыха между подходами, может быть включение разных мышечных волокон. Существует мнение, что при коротких паузах, когда мышцы не успевают полностью восстанавливаться, в работу вовлекаются «спящие» мышечные волокна, дающие прирост к мышечной массе. Однако такое мнение противоречит правилу Хеннемана, согласно которому иннервация мышечных волокон коррелирует с интенсивностью нагрузки, а не временем между нагрузками. Как бы там ни было, но для вовлечения в работу как можно большего числа волокон, существуют другие более рациональные для этого методы.
Время отдыха и результативность тренинга
Как ни странно, но время отдыха между подходами является одним из ключевых факторов, почему тренинг, направленный на рост силовых показателей, для хардгейнеров более результативен в плане набора массы, нежели тот, что нацелен непосредственно на гипертрофию мышц.
Так, согласно некоторым научным исследованиям [1], короткие паузы лучше стимулируют выброс анаболических гормонов – тестостерона и гормона роста. Но, вместе с этим, подстегивается и катаболический гормон – кортизол (!), разрушающий мышцы. С другой стороны, до сих пор нет прямой зависимости между большим количеством анаболических гормонов и ростом мышечных волокон, поскольку, в противоположном случае, для роста мышц достаточно было бы просто принимать стероиды без занятий в зале. А вот прямая зависимость между разрушением клеток организма, в том числе и мышечных, и кортизолом действительно существует: чем больше кортизола, тем сложнее «раздуться» вширь. Вполне может быть, что основной заслугой стероидов является как раз нейтрализация этого кортизола. Или действие введенных в кровь гормонов (стероидов) длится намного дольше, чем гормонов, стимулированных короткими паузами между сетами.
Таким образом, хардгейнерам, в организме которых кортизола, судя по всему, и без того «выше крыши», следует избегать приемов тренинга, подстегивающих выброс данного катаболического гормона (даже несмотря на то, что параллельно тело получает также всплеск тестостерона с гормоном роста).
Между прочим, еще одним результатом данного научного исследования является заключение о том, что короткие паузы стимулируют гормональный отклик на протяжении первых недель тренировок. Далее гормональный отклик приобретает тот же уровень, что и при условии использования умеренных или длинных пауз (организм быстро адаптируется к стрессу, полученному в результате применения коротких промежутков времени между подходами). Так что, даже если вы занимаетесь по принципам классического бодибилдинга, то, по большому счету, разницы нет, сколько времени отдыхать между подходами. Результаты многих научных исследований, показательно среферированных в статье [2], позволяют сделать обобщающий вывод, что время между подходами не является критерием, определяющим скорость и объемы мышечного роста. Тем не менее, индивидуальные эксперименты с этим тренировочным параметром следовало бы провести каждому.
Ссылки
[1] Buresh R. The Effect of Resistive Exercise Rest Interval on Hormonal Response, Strength, and Hypertrophy With Training // Journal of Strength & Conditioning Research, 2009, vol.
23 (1).
[2] Сколько отдыхать между подходами // SportWiki: энциклопедия научного бодибилдинга
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров
Сколько нужно отдыхать между подходами во время тренировки?
Отдых между подходами важен мышцам так же, как и сами упражнения. Фото: Jason Rappaport/Ironman via Getty Images
Если вы хотите приобрести впечатляющие формы и подтянуть мышцы — выбирайте тренировки для роста мышц. Если вас интересует стройное и сухое тело — для вас упражнения на увеличение выносливости. И для каждого вида тренировок определено своё время на отдых между подходами.
Время нужно для восстановления энергетических запасов в клетках. Достаточный отдых подготовит мышцы к следующей нагрузке. Разные нагрузки по-разному влияют на траты энергии.
Сколько должен длиться отдых между подходами?
Время отдыха будет различным, если вы тренируетесь для того, что стать сильной, более выносливой или увеличить мышцы.
Сила: отдых 3–5 минут
Тренировки на силу задействуют быстрые источники энергии в клетке (АТФ и креатинфосфат).
Так тренируются штангисты, спринтеры-бегуны или конькобежцы. Обычно подход длится не больше 10 секунд. В таком случае необходимое время отдыха 3–5 минут. Именно столько нужно, чтобы восполнить запасы энергии.
Хотя 70% или даже 80% успеха зависит от питания, тренировки помогают дополнить и ускорить процесс. Фото: xusenru/pixabay/CC0 Public Domain
Рост мышц: отдых 30–90 секунд
Тренировка, направленная на рост мышц, более длительная и делает акцент на использовании глюкозы в клетке, получаемой за счёт процесса гликолиза. Так тренируются фитнес-спортсмены, пловцы и борцы. Обычно подход длится не больше минуты.
Оптимальный диапазон отдыха составляет от 30 до 90 секунд. Столько времени необходимо для восстановления процесса гликолиза и удаления молочной кислоты.
Выносливость: отдых 2 к 1
При тренировках на выносливость спортсменов интересует возможность длительной работоспособности без отдыха. Обычно подход длится больше минуты. Это делает мышцы более адаптированными к усталости.
Отдых при таких тренировках может быть до 2 раз длиннее, чем рабочий подход.
Выбирайте свою тренировку
Каждой специализированной программе тренировок подходит своё время отдыха. Вам придётся выбрать одну цель, чтобы понять, сколько всё-таки нужно отдыхать.
Как правильно восстанавливаться в перерывах во время тренировки
Когда тренер говорит вам, что во время перерывов нужно обязательно ходить и ни в коем случае не сидеть и не лежать, нужно его слушать. Он-то знает в этом толк! Если сравнивать статический отдых и динамический, то статика явно проигрывает динамике.
Каким образом нужно уменьшать интенсивность упражнений или движения? Чем можно занять себя в эти промежутки и зависит ли время отдыха от вида вашей тренировки? Хичам Хаози (Hicham Haouzi), сертифицированный тренер в Equinox Columbus Circle, ответил на эти вопросы.
У отдыха между подходами есть две основные цели: снижение частоты пульса и уменьшение накопления лактата в крови, который является естественным побочным продуктом физической активности. Он заставляет нас чувствовать себя так, будто бы у нас вместо рук и ног — спагетти. Также именно он может вызвать мышечные спазмы, болезненные ощущения (крепатуру) и боли в суставах.
Хичам Хаози
тренер
Отслеживайте свой пульс
Короткие промежутки отдыха между подходами тренируют ваше сердце и делают так, что пульс снижается быстрее, чем у нетренированного человека. Скорость снижения ЧСС — это показатель вашего уровня физической подготовки. В зависимости от типа тренировки (кардио, силовая и так далее) под конец фазы отдыха ваш показатель пульса должен составлять 65% от максимального.
Измерять пульс можно даже самому в том случае, если вы занимаетесь без специального кардиодатчика или спортивных часов. Приложите руку к шее там, где яремная вена, и подсчитайте количество ударов за 10 секунд. Затем умножьте это число на шесть — получите свои удары в минуту. Максимальная частота пульса вычисляется по формуле: 220 − ваш возраст.
Поглядывайте на часы
В зависимости от вида и интенсивности вашей тренировки периоды отдыха между подходами должны длиться от 20 секунд до 2 минут.
Если у вас интенсивная интервальная кардиотренировка, которая заставляет ваше сердце работать на 90% от своей максимальной мощности, тогда вам вполне могут понадобиться все 120 секунд для того, чтобы снизить частоту пульса до дозволенных 65% от максимальной ЧСС. Если вы выполняли приседания, тогда вам может хватить и одной минуты. А если делали это с дополнительным весом, тогда можете увеличить время до 90 секунд.
И запомните: время отдыха не должно быть выбрано наугад. Нельзя просто ходить кругами до тех пор, пока вы снова не почувствуете себя готовыми к следующему сету. Это вполне может продлиться не две минуты, а пять, десять… двадцать. Начинать после этого тренироваться — значит заводить всю машину заново. Поэтому поначалу вам придётся всё время смотреть на часы, но с опытом вы научитесь чувствовать время.
Двигайтесь во время отдыха
Инструкторы групповых программ во время промежутков отдыха обычно просят отнести на место спортивное оборудование, взять новое или подготовить своё место к следующему сету.
Они делают это не потому, что не хотят потом за вами убирать. Таким образом тренер просто превращает ваш пассивный отдых в активный.
Резкая остановка сразу после физических нагрузок в худшем случае может привести к сердечному приступу (резко сокращается объём перекачиваемой крови, падает ЧСС, сужаются сосуды). Если же представить менее пессимистичный вариант развития событий, у вас может закружиться голова. Вы даже можете потерять сознание на очень короткий промежуток времени, что обычно приводит к падению. Вы же не хотите разбить себе голову о степ-платформу или гантели?
Делайте то, что улучшает ваше самочувствие
Во время активного отдыха вы не должны ходить кругами или, к примеру, бежать на месте, если вы застряли на светофоре во время пробежки. Хичам Хаози часто предлагает своим клиентам немного растянуть те мышцы, которые работали во время подхода. Иногда это лёгкий массаж валиками или упражнения из йоги с медитацией, которая помогает сфокусироваться на сегодняшнем дне.
А иногда даже ходьба за бутылкой воды. Он специально расставляет их по всему залу для того, чтобы клиентам пришлось немного пройтись, прежде чем попить. Хаози считает, что во время такого активного отдыха вы должны не только двигаться физически, но и немного пошевелить мозгами.
»Какое идеальное время отдыха между подходами и упражнениями?
Тренинги включают факторы, которые, даже мелкие детали, могут не только иметь значение, но и действительно иметь значение. На самом деле, чтобы тренировка оказала эффективное благотворное воздействие на организм и принесла желаемые результаты, существует бесчисленное множество переменных, которыми необходимо управлять с этой целью. Среди них можно отметить объем, интенсивность, выбранные упражнения, выбранные методы тренировок, тип тренировочных комбинаций, периодизацию, время восстановления между группами мышц и, конечно же, время восстановления. время отдыха между одним серия и другая, а также между одним упражнением и другим, что все еще может вызывать у большинства бодибилдеров много сомнений.
Размышляя об этом, сегодня мы поговорим об идеальном времени отдыха между подходами и упражнениями в бодибилдинге, направленными на разные цели, и мы также сможем понять функции каждого раза, и, несмотря на недавние исследования, эти рекомендации по-прежнему имеют хорошее применение.
Список содержимого
Типы мышечных волокон
Чтобы мы могли лучше понять время отдыха, а также продолжительность упражнений, мы должны сначала понять немного больше на мышечные волокна и его основные характеристики.
В основном есть два типа мышечных волокон (конечно, со своими подразделениями). Это волокна тип I и тип II. Волокна типа я, известный как красные волокна они аэробны и в основном действуют как волокна сопротивления, имеющие меньшую прочность, но большую способность к сокращению. Они используют аэробные механизмы в качестве источника энергии и имеют тенденцию дольше окислять соединения.
Волокна тип II, также известный как гликолитические волокнабелые или сильные — это волокна интенсивной активации, не очень длительные и известные своей взрывной способностью и начальной мышечной силой. Эти волокна обычно с гораздо большей вероятностью вызывают миофибриллярную гипертрофию, то есть гипертрофию, известную как длительная. Эти волокна используют механизм PCr в качестве основного энергетического механизма и поэтому являются анаэробными.
Некоторые группы мышц, как правило, имеют тот или иной тип мышечных волокон, но все ткани имеют оба типа волокон. Кроме того, это может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека, и некоторые из них будут иметь большую или меньшую тенденцию к развитию того или иного типа волокна в мышечной ткани X или Y.
Время отдыха для определенных типов мышечных волокон по запросу
Когда дело доходит до набора одного типа мышечных волокон, мы должны быть осторожны: оба типа всегда активируются одновременно, но, конечно, есть возможности подчеркнуть набор того или иного типа по сравнению с системой обучение использовано.
Замечено, что, например, более интенсивные и менее громоздкие работынабирать больше волокон тип II e более обширные работы с большим объемом обычно набирает больше волокон, чем типа я. И это происходит по очевидным причинам, связанным с вышеупомянутыми общими характеристиками каждого типа волокна.
Волокна тип II, потому что у них есть потенциал прежде всего анаэробный, для того, чтобы хорошо выполнять свою функцию, они должны иметь доступность энергии, и в этом случае эта доступность происходит главным образом от пути PCr, как упоминалось ранее. Следовательно, у него будет короткое время действия, и для того, чтобы иметь новое действие, ему необходимо это восстановление, которое может произойти в течение нескольких минут и, хотя и не полностью завершено, оно может уже позволить новое действие того же самого. Волокна типа я, есть большая стойкость в действии и обычно не требуется очень много времени для его активации или, лучше сказать, реактивации после утомления.
Это также напрямую связано с временем отдыха между одной тренировкой и другой, поскольку тип II нужно больше времени при сравнении волокон тип I для полного восстановления перед тренировкой прямо снова.
Основные задачи с привлечением каждого мышечного волокна
Зная, что волокна тип II несут основную ответственность за силовую работу, их морфологические и метаболические характеристики и волокна типа я более склонен к работа сопротивления Очевидно, что тренируя тот или иной тип волокон более специфическим образом, мы добьемся того или другого результата, в зависимости от того, чего мы хотим.
Например, если мы стремимся к большему увеличению силы и мышечной массы, интересно задействовать волокна типа II в качестве приоритета. Однако предположим, что мы ищем такие характеристики, как сопротивление, тогда было бы лучше, если бы мы сосредоточились на волокнах типа I.
Как уже упоминалось, необходимо даже быть осторожным с этими определениями, поскольку НИКОГДА, абсолютно НИКОГДА какой-либо тип волокна не задействуется отдельно, но оба всегда активируются одновременно, какой бы малой ни была доля одного или другого.
Однако, если мы ищем работу с волокнами типа I или типа II соответственно, мы должны работать, по крайней мере теоретически, с более короткими и более длинными перерывами, либо между подходами одного упражнения, либо между одним упражнением и другим.
Однако наука не всегда демонстрировала это: недавние исследования все чаще доказывают эффективность в увеличении силы и гипертрофии мышц с более коротким отдыхом, но максимальной работой. Несмотря на неполное восстановление путей PCr между подходами, мышечная усталость и задействование моторных единиц в целом, по-видимому, были наиболее значимыми факторами. Другими словами, такие хорошие результаты были достигнуты с короткими и длинными перерывами для большего набора волокон типа II.
Однако, что касается волокон типа I, они обычно не обладают такими же характеристиками: очень длительный отдых может быть не идеальным для задействования механизмов, связанных с сопротивлением мышц, которое включает в себя аэробную работу, и, следовательно, если мы очень долго отдыхаем, это не становится эффективный.
Мы можем даже во время серии, после длительного отдыха, набрать большее количество энергии из аэробного маршрута, однако это делает тренировку нерентабельной, тем более что она станет слишком громоздкой.
Группы мышц и различия в отдыхе между ними
Некоторым группам мышц из-за характеристик их волокон и / или их объема может потребоваться большее или меньшее время отдыха между подходами, а также между упражнениями. Например, в случае ног рекомендуется давать больший отдых, так как мышцы большие, сложные и с большим количеством смеси волокон. Меньшим группам, которые имеют большое количество волокон типа I, таких как бицепсы и трицепсы икроножной мышцы, может потребоваться гораздо более короткое время отдыха, особенно потому, что они очень быстро восстанавливаются.
Таким образом, этот отдых также можно понять, поскольку каждая группа реагирует на свои собственные характеристики.
Но, в конце концов, что делать?
Следуя этим рекомендациям, вы можете выбрать работу с большим или меньшим отдыхом в зависимости от ваших целей. Однако на практике большинство тренеров соглашаются с тем, что самое важное — делать больше за меньшее время. Вы не должны позволять своей анаэробной работе иметь чисто аэробные характеристики, и поэтому вы должны знать, что хороший отдых между подходами и упражнениями становится необходимым. Однако нет необходимости работать с очень долгими перерывами, чтобы не сделать вашу тренировку слишком громоздкой и в конечном итоге не получить хорошие результаты из-за отсутствия приложения определенного объема.
Итак, главный совет — использовать свои чувства. Важнее всего остального будет то, что вы сосредоточитесь на тренировках для отдыха (без пренебрежения), сколько вашему телу нужно, чтобы сделать все возможное в следующей серии.
Просто! Вы использовали больше нагрузки и применили хорошую интенсивность, а теперь вы хотите попробовать еще немного? Больше отдыхать! Например, в убывающих сериях или с меньшей степенью интенсивности и нагрузки? Отдыхай поменьше …
Бывают дни, когда вы можете быть более возбужденными или более уставшими, что также может потребовать более коротких или более длительных периодов отдыха. Без сомнения, это прикосновение во время тренировки будет основным способом определить, сколько вашему телу нужно отдыхать или нет.
Заключение
Хотя теоретически мы должны использовать стратегии большего или меньшего отдыха для того или иного типа мышечных волокон, наука демонстрирует, что можно достичь уровня силы и гипертрофии с помощью работы с меньшим отдыхом (в отличие от старых аспектов), однако , до сих пор удается придерживаться идеи, что для сопротивления, возможно, не лучшая стратегия — использовать большое количество времени для отдыха.
Тем не менее, это ощущение, пожалуй, самая важная и лучшая отправная точка, когда дело доходит до определения того, сколько вам следует отдыхать, при условии, что он максимально сосредоточен на тренировках, чтобы не тратить время на что-то помимо тренировок.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 23
Какое идеальное время отдыха между подходами и упражнениями
Сколько мне следует отдыхать между подходами?
Большинство парней проводят слишком много времени в разговоре между упражнениями, что приводит к гораздо более длительной тренировке, чем необходимо. Чтобы не отвлекаться от занятий в тренажерном зале и получить эффективную тренировку, вам следует рассчитывать периоды отдыха. Наденьте секундомер и установите таймер, который подаст звуковой сигнал, когда придет время снова атаковать гири.
Продолжительность отдыха между упражнениями полностью зависит от ваших целей и индивидуальной тренировки. Например, для более тяжелых тренировок может потребоваться несколько минут между упражнениями, тогда как тренировки, предназначенные строго для увеличения размера, должны включать более короткие периоды отдыха, согласно Journal of Strength and Conditioning .
Чтобы поддерживать высокую производительность, вам нужно достаточно отдыхать, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.
Чтобы определить, как долго вам нужно отдыхать во время тренировки, следуйте приведенным ниже инструкциям:
Цель: мышечная выносливость
Повторения: 12-20
Время отдыха: 30-45 секунд
Цель: мышечная гипертрофия
Повторения: 6-12
Время отдыха: 60-90 секунд
Цель: мышечная сила
Повторения: 3-5
Время отдыха: 2-4 минуты
Цель: мышечная сила
Повторения: 1-3
Время отдыха: 3-5 минут
Не думайте, что это время предназначено только для полного отдыха.Используйте эти дополнительные минуты, накручивая плотные мышцы пеной, прорабатывая противоположные группы мышц или совершенствуя и сосредотачивая свою технику для следующего подхода.
О тренере: Jeremey DuVall
Джереми ДюВалл — персональный тренер из Денвера, штат Колорадо.
Он получил степень магистра в области человеческой деятельности в Университете Флориды, специализируясь на силовых тренировках для спортсменов на выносливость. Чтобы узнать больше о DuVall, посетите его JeremeyDuVall.com или в Твиттере @JeremeyD.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Сколько времени отдыхать между подходами для роста мышц? (На основе исследований)
Оптимизация тренировочной программы зависит от множества факторов. Сколько отдыхать между подходами вам следует делать — это один из них, который вы должны учитывать для максимальной силы и роста мышц.
Это обычное заблуждение среди посетителей спортзала.С одной стороны, есть короткие периоды отдыха продолжительностью около 1 минуты, которые заставляют вас сильно потеть и дают потрясающую накачку. С другой стороны, есть более длительные перерывы по 2-3 минуты, которые не так интенсивны и менее утомительны для вас.
Итак, какой из них лучше всего подходит для максимального роста мышц? Давайте разберемся с плюсами и минусами каждого случая.
Короткие периоды отдыха между подходами (~ 1 мин)
Некоторые люди считают, что более короткие периоды отдыха лучше, чем более длинные. Основная причина этого — ощущение «ожога».И чем больше ожога, тем больше мышечный рост.
Действительно ..?
Ну, ожог, который вы чувствуете при более коротких периодах отдыха, вызван высоким метаболическим стрессом и образованием молочной кислоты в ваших мышцах. Это не обязательно означает, что вы получите больше преимуществ в наращивании мышц.
Однако, согласно метаанализу 2010 года, проведенному доктором Брэдом Шенфельдом, показано, что метаболический стресс является основным фактором роста мышц. Следовательно, с более короткими периодами отдыха вы получите:
- Больше кровотока в мышцах
- Лучшая накачка
- Больше метаболического стресса
Означает ли это, что более короткие периоды отдыха примерно на 1 минуту дают лучшее результаты наращивания мышц? Ну нет.
Проблема с короткими периодами отдыха…
Тем не менее, вы почувствуете лучшую накачку и большее жжение при более коротких перерывах между подходами. Но еще одна важная вещь для максимальной гипертрофии мышц — это Total Workout Volume .
С коротким периодом отдыха вы не сможете поднимать такие тяжелые или делать столько повторений, как если бы вы делали более длительный отдых между подходами.
Теперь давайте посмотрим на более длительные периоды отдыха между подходами.
Более длительный отдых между подходами (2–3 мин)
При более длительном отдыхе (около 2–3 мин) вы можете поднимать более тяжелый вес или делать больше повторений в подходах. Следовательно, с более длительным отдыхом вы можете достичь:
- Больший общий объем
- Поднимите более тяжелые веса
- Сделайте больше повторений
Однако вы можете не почувствовать эту «накачку» или удовлетворение от « интенсивная тренировка »с более длительным отдыхом.
Итак, подведем итоги: чем короче периоды отдыха, тем выше метаболический стресс, а с более длительными периодами отдыха — больше объема и тяжелее поднимать тяжести.
Теперь, какой из них дает лучший результат в наращивании мышц и увеличении силы? Давайте посмотрим, что говорят исследования.
Что говорят исследования об отдыхе между подходами?
В 2016 году доктор Брэд Шенфельд опубликовал исследование, в котором сравнивались короткие и длительные периоды отдыха для улучшения результатов в силе и гипертрофии.
В этом исследовании он взял 21 человека, тренировавшегося с отягощениями, разделил их на две группы и наблюдал за ними в течение 8 недель. Обе группы тренировались в диапазоне 8-12 повторений для всех упражнений, но с разными периодами отдыха.
- Группа A: Группа с коротким отдыхом (1 минута отдыха между подходами)
- Группа B: Группа длительного отдыха (3 минуты отдыха между подходами)
Результаты ..?
Через 8 недель « в группе с 3-минутным отдыхом наблюдался лучший прирост силы и мышечный рост, чем в группе с 1-минутным отдыхом ».
Это произошло потому, что группа с более длительным отдыхом могла поднимать более тяжелые веса и иметь больший общий объем, поскольку они больше отдыхали и восстанавливались.
Следовательно, более длительный отдых между подходами (2–3 мин) дает лучшие результаты в силе и наращивании мышц, чем более короткие перерывы (~ 1 мин).
Вот еще несколько исследований, которые показывают те же результаты.
Но точно, как долго вам следует отдыхать
Теперь мы знаем, что более длительный отдых лучше, но как долго вы должны отдыхать между подходами? Что ж, это зависит в основном от двух вещей:
- упражнения, которое вы выполняете, и
- количества повторений, которые вы делаете
В 2016 году журнал исследований силы и кондиционирования опубликовал исследование, показывающее влияние различных периодов отдыха. на разные упражнения.
Это исследование показывает, что около 3-минутного отдыха важно для комплексных подъемов или многосуставных упражнений (приседания, становая тяга и т. Д.). С другой стороны, до 2 минуты отдыха достаточно для изолирующих упражнений или односуставных упражнений (сгибание гантелей, махи на груди и т. Д.).
Однако, если ваша основная цель — набрать силу и поднимать сверхтяжелые веса с малым количеством повторений (3-5), то вы можете использовать до 4 или даже 5 минут для тяжелых составных упражнений.В то время как для изолирующих упражнений и других простых упражнений 2-х минутный отдых по-прежнему оптимален.
Помните, не отдыхайте слишком много (более 5 минут). Это может охладить ваши мышцы и отрицательно повлиять на вашу работоспособность.
РЕЗЮМЕ: Для сложных движений: 3 минуты отдыха, а для супертяжелых весов: до 4-5 минут. Для изолирующих упражнений: достаточно 2-х минутного отдыха.
Короче остаток любого использования?
Тем не менее, более длительный отдых между подходами дает лучший результат в наращивании мышц и приросте силы.Но это не значит, что короткие перерывы бесполезны.
Вы можете использовать более короткие периоды отдыха (около 45-90 секунд), чтобы повысить мышечную выносливость. Проще говоря, повышение мышечной выносливости означает повышение устойчивости мышц к усталости.
Вы можете сделать это, подняв легкий или умеренный вес, сделав 15-20 повторений с периодом отдыха 45-90 секунд. Этот тип тренировок делает ваше тело более эффективным в выводе молочной кислоты, что делает его более устойчивым к усталости. (Исследование проведено Donovan & Brooks )
Как включить это в свою программу тренировкиВот пример тренировки груди и бицепса с оптимальным отдыхом между подходами для роста мышц:
Жим штанги: 4 подхода 5-8 повторений ( 3-х минутный отдых ч / б подходов )
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений ( 2-3-х минутный отдых ч / б подходов )
Жим гантелей: 3 подхода по 10-15 повторений (1.5-2 минутный отдых ч / б подходы )
Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 6-12 повторений ( Ч / б подходов 2-2,5 минуты отдыха )
Сгибания рук на бицепсах: 3 подхода по 10 повторений 12 повторений ( 1,5-2 мин. Отдых ч / б подходы )
В сложных комплексных упражнениях с супертяжелыми весами используются более длительные периоды отдыха. Принимая во внимание, что для изолирующих движений с отягощениями от среднего до большого используются немного более короткие периоды отдыха.
Помните, что это всего лишь пример, демонстрирующий, как вы должны разработать протокол тренировки с оптимальными периодами отдыха.Хотя вы можете выбрать количество подходов и упражнений в зависимости от вашей цели и типа телосложения. Дополнительные ссылки можно найти в статьях ниже:
Подробнее: Сколько упражнений на тренировку следует делать?
Подробнее: Сколько подходов для увеличения мышечной массы?
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Хотя более короткие периоды отдыха дадут вам больше накачки, больше жжения в мышцах и вы больше потеете. Но не делайте эти элементы мерой эффективности вашей тренировки.
Это просто результат увеличения кровотока и накопления молочной кислоты в ваших мышцах, которые могут дать вам краткосрочное удовлетворение, но не долгосрочное развитие.
Итак, для улучшения результатов в силе и наращивании мышц дайте мышцам немного более продолжительный и достаточный отдых, как упоминалось в статье выше, и это также подтверждается несколькими исследованиями.
Спасибо, что дочитали до сих пор. Надеюсь, это прояснило ваше замешательство, и вы кое-чему научились.Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, укажите в разделе комментариев.
Интервальные тренировки | Сколько интервалов отдыха между подходами?
Мы знаем, что вы много думаете о своих интервальных тренировках: насколько далеко, сколько, насколько быстро. Часть тренировки, посвященная интервальному восстановлению (или интервальному отдыху), может быть лишь запоздалой мыслью, но, возможно, вам следует подумать об этом более внимательно.
Отдых — важная переменная, которую необходимо учитывать при разработке подходящих сложных тренировок для конкретных гонок.Управление количеством отдыха во время данной тренировки меняет получаемые преимущества и целевые физиологические системы. Настройка времени, затрачиваемого между интервалами, может значительно изменить общую интенсивность тренировки, поэтому вам нужно уделять периодам отдыха между интервалами столько же внимания, сколько и тяжелому бегу.
Как правило, более короткие периоды отдыха увеличивают интенсивность тренировки, поскольку восстановление не завершено, а частота пульса остается высокой, когда начинается следующий интервал.
«Как правило, независимо от того, на каком расстоянии вы тренируетесь, вы используете короткий отдых, чтобы поддерживать качество тренировки и поддерживать высокий пульс. Кроме того, можно использовать короткие перерывы, чтобы прервать темп тренировки и позволить спортсмену бегать изрядно с объемом, сохраняя при этом интенсивность », — говорит Бенита Уиллис, трехкратная чемпионка Австралии в беге на 5000 метров среди женщин, сейчас тренирующаяся с Хадсон. Системы обучения.
Уиллис советует использовать более длительные перерывы в тренировках, состоящих либо из очень длинных интервалов, либо из очень сложных интервалов.«Более длительные периоды отдыха при использовании тренировок для более коротких забегов наиболее полезны, так что вы можете выполнить повторение почти полностью, а затем полностью восстановиться, прежде чем вы начнете оставшуюся часть тренировки», — говорит она. «Здесь в центре внимания качество, а не количество». В общем, чем более сложен интервал, тем он быстрее и тем больше требуется восстановления.
Тренировки с отдыхом средней длины — это золотая середина, где вы можете практиковать гоночный темп, но при этом поддерживать его в течение значительного количества времени.
Чтобы помочь вам освоиться, вот три интервальных тренировки для трех целевых дистанций с разным количеством отдыха: коротким, средним и длинным.Исследования показали, что активный отдых (бег трусцой или ходьба) более эффективен для выведения лактата и подготовки к следующему повторению, чем стоя, но прислушивайтесь к собственному телу и делайте то, что вам больше всего нравится.
[ Разбейте свои цели с помощью программы Runner’s World Training Plan , рассчитанной на любую скорость и любую дистанцию. ]
Интервальные тренировки для 5K
Короткий отдыхТренировка: 3 раза (4 x 400 м) примерно на 3 секунды быстрее на круг, чем в темпе 5K (где-то между 1500 и 3000 м), с 30 секунд между каждыми 400 и бегом между подходами.
Почему это помогает: Короткие перерывы между тяжелыми и быстрыми интервалами помогают научить нервную систему адаптироваться к более быстрому бегу, развивают силу и эффективность шага и позволяют практиковать сохранение формы и скорости при утомлении. Уиллис объясняет: «Вы используете короткий отдых между тяжелыми короткими интервалами, чтобы выработать немного молочной кислоты в ногах, а затем тренируетесь бегать с тяжелыми ногами, чтобы повысить свой лактатный порог. Это помогает завершить дистанцию 5 км, когда вы бежите после почти 3 миль.”
Когда это следует делать: Выполняйте эту тренировку в месяц, предшествующий важному этапу скачек, когда вы хотите достичь пика в серии гонок.
Средний отдых
Тренировка: 8 x 1000 м в темпе немного быстрее, чем 10 км, с отдыхом от 60 до 90 секунд.
Почему это помогает: Эта тренировка продвигает, развивает и поддерживает особую выносливость, необходимую для гонки на жестких 5 км. Уиллис определяет особую выносливость как способность противостоять утомлению в целевом темпе и проходить всю дистанцию гонки в этом темпе.Сохранение средней продолжительности отдыха позволяет вам накопить значительный объем, но не обеспечивает полного восстановления, тем самым стимулируя оптимальную подготовку к забегу за цели.
Когда это следует делать: Выполняйте эту тренировку примерно за шесть недель до целевой гонки на 5 км, когда фокус начинает переключаться с общей физической подготовки на спортивную подготовку для конкретной гонки и способность поддерживать темп в течение целевого забега. .
Длительный отдых
Тренировка: 3 км в темпе 10 км или быстрее, 5:00 восстановление, затем 4 х 200 м быстро, но расслабленно.
Почему это помогает: Как упоминалось ранее, более длительные периоды отдыха позволяют вам завершить интервал почти полностью, но при этом полностью восстановиться перед началом дополнительных повторений. Здесь в центре внимания качество, а не количество. 200-е выполняются с максимальной скоростью.
Когда вам следует это делать: Используйте эту тренировку экономно в начале или в середине сезона. Уиллис объясняет: «Большинство спортсменов на длинные дистанции не могут справиться более чем с четырьмя-пятью такими типами интенсивных тренировок, потому что обычно они восстанавливаются дольше, чем темповые бега или интервалы со средним отдыхом, поэтому вам нужно тщательно продумать, когда проводить такую тренировку, как это.Более короткая и сложная гонка также может заменить такую тренировку ».
Интервальные тренировки для полумарафона
Короткий отдыхТренировка: 10 x 800 м в целевом темпе полумарафона с 1 часом отдыха.
Почему это помогает: Николь Хант, двукратный отборщик и тренер по олимпийскому марафону, предлагает спортсменам выполнить эту тренировку, чтобы они набрали объем и интенсивность, а также отработали темп бега в забеге. Тем не менее, периоды восстановления гарантируют, что тренировка не будет слишком утомительной ни физически, ни морально, особенно по сравнению, скажем, с темповым бегом на 5 миль в начале тренировочного цикла.
Когда это следует делать: Эту тренировку желательно выполнять в начале цикла полумарафона, когда физическая форма только развивается, поскольку она служит введением в бег с заданным темпом. Интервалы достаточно короткие, чтобы вы могли пробовать заданный темп в количестве, которое не является подавляющим на такой ранней стадии, но приносит пользу с физиологической точки зрения, потому что отдых остается таким коротким.
Средний отдых
Тренировка: 3 x 2 мили в целевом темпе полумарафона, с отдыхом 2 часа.
Почему это помогает: Цель этой тренировки — отработать более длительные схватки в заданном темпе. Хант объясняет: «По мере прохождения спортсменом сезона интервал отдыха может уменьшаться и / или увеличиваться, чтобы оптимально моделировать условия гонки».
Когда вам следует это делать: Выполняйте эту тренировку в середине цикла полумарафона, когда физическая форма в какой-то мере установилась, и вы можете справляться с увеличивающимися дистанциями в целевом темпе полумарафона.
Длинный отдых
Тренировка: 2 x 3 мили в целевом темпе полумарафона с отдыхом с 4:00 до 5:00.
Почему это помогает: Хант объясняет: «По мере увеличения интервала бега требуется больше отдыха для восстановления и для того, чтобы спортсмен мог бегать в заданном темпе в течение более длительного периода времени». Таким образом, пробег 6 миль в заданном темпе повысит вашу способность удерживать темп в день соревнований и сохранять умственную концентрацию.
Когда это следует делать: Выполняйте эту тренировку в последние несколько недель перед полумарафоном, так как это довольно утомительно и требует высокого уровня спортивной подготовки.
Интервальные тренировки для марафона
Короткий отдыхТренировка: Бег от 6 до 8 x 1 миля в несколько более быстром темпе, чем марафон, с отдыхом 1 час; или 60-минутный бег, разбитый на четыре 15-минутных забега в темпе немного быстрее, чем марафон, с минутной пробежкой между ними.
Почему это помогает: Эта тренировка позволяет поддерживать качество и частоту сердечных сокращений, но небольшой отдых делает ее приятной и не подавляющей.«Вы можете использовать короткие восстановления, чтобы снизить темп бега и сохранить качество. Вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений, но при этом не терять интенсивность, поэтому иногда полезно давать короткие периоды отдыха, чтобы достичь и того, и другого », — говорит Уиллис.
Когда это следует делать: От трех до шести недель до целевого марафона — лучшее время для завершения этой тренировки, поскольку она довольно напряженная и требует высокого уровня физической подготовки и общей марафонской подготовки.
Средний отдых
Тренировка: 12 x 1000 м в темпе быстрее, чем полумарафон, с отдыхом от 1:30 до 2:00.
Почему это помогает: Уиллис объясняет: «Цель этой тренировки — заставить спортсмена привыкнуть к ощущению, что он бежит намного быстрее марафонского темпа в течение длительного периода времени. Это полезно, потому что, когда атлет вступает в настоящий марафон, он будет чувствовать, что темп «медленный» после завершения этих тренировок. Их экономичность и эффективность бега на марафонской скорости будут увеличены, и им должно быть удобнее поддерживать более длительный марафонский темп и, в конечном итоге, быстрее финишировать.»
Когда вы должны это делать: « Эта тренировка отлично подходит для начала подготовки к марафону, особенно в первый месяц типичной восьминедельной подготовки », — говорит Уиллис. «Вы просто хотите убедиться, что у спортсмена есть несколько легких дней после нее, так как от нее немного сложнее восстановиться, чем от некоторых тренировок, как из-за ее объема, так и из-за ее интенсивности».
Длинный отдых
Тренировка: 10 холмов по 1 часу, с восстановлением бегом вниз примерно за 3 часа.
Почему это помогает : Это делается в середине блока между двумя сложными марафонскими тренировками (то есть через несколько дней после первой и за несколько дней до следующей). Он разработан, чтобы ваши ноги двигались быстро, но при этом быстро восстанавливались. Уиллис говорит: «Иногда это хорошо делать во время марафонских тренировок без риска усталости, но для того, чтобы получить преимущество быстрого поворота ног и силы на холме. Это полезно для спортсмена, чтобы иногда тренироваться быстро, а не просто пробегать километры.Во время марафонских тренировок вам нужно делать некоторые вещи, которые будут намного быстрее, чем целевой темп бега. Чтобы достичь этого качества и задействовать мышечные волокна, чтобы поддерживать ощущение более быстрого бега в течение недель с большим пробегом, необходим более длительный отдых ».
Когда вам следует это делать: Willis рекомендует выполнять эту тренировку в любую действительно тяжелую неделю марафонских тренировок с большим объемом. Это тренировка с небольшим объемом, после которой вы можете быстро восстановиться, но при этом работать над развитием мощности и скорости.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
советов по упражнениям: время отдыха между подходами
Время отдыха между подходами
Сколько вам следует отдыхать? между наборами? Это зависит от ваших целей. Очень немногие люди на самом деле рассчитывают периоды отдыха. Большинство людей просто догадываются или приступают к следующему подходу, когда чувствуют себя отдохнувшими. Но недавно исследования показали, что на самом деле здесь задействовано больше науки, чем мы думали вначале.Например, если ваши цели ближе к пределу выносливости спектра тренировки, то вам следует отдохнуть около 30 секунд между подходами. С другой стороны, если ваш цель — мышечная гипертрофия (модное слово для увеличения мышечного размера), тогда вам нужно отдыхать от 30 до 90 секунд. Пытаетесь прибавить силы? Затем вы между подходами следует отдыхать от 3 до 5 минут. Для подробнее о последних исследованиях читайте дальше …
Тренировка на выносливость
Большинство людей нанимают личных тренеров, потому что их цель №1 — похудеть, а точнее — похудеть.Лучшее, что можно сделать для похудания — это тренировки на выносливость. Вы действительно хотите пойти, пойти, пойти и пойти еще больше. Цель — двигаться как можно больше. Много движений с очень небольшим отдыхом сжигают калории и, в конечном итоге, сжигают много жира. Поэтому отдыхать между подходами нужно не более 30 секунд. Круговая тренировка идеально подходит для тренировки выносливости. Выберите несколько упражнений и выполняйте их, отдыхая ровно столько, сколько нужно для переключения упражнений. Выполните несколько упражнений, затем отдохните, чтобы отдышаться, и сделайте это снова! Например, идеальная схема будет включать большой такие мышцы, как ноги, грудь и спина.А отличной схемой были бы отжимания, сразу за которыми следовало бы приседания, за которыми следуют тяги на высых, и сразу же последовали 30 секунд альпинистов. Выполнение такой схемы проработает мышцы груди, мышцы ног, мышцы спины и гора альпинисты увеличивают частоту сердечных сокращений, что работает ваша сердечная мышца. Давай, давай, давай !!! Для большего советы по снижению веса, не забудьте прочитать нашу статью о 8 эффективных советов по снижению веса!
Тренировка гипертрофии
С другой стороны, если вашей целью тренировки является гипертрофия (увеличение размера мышцы), то эксперты склонны полагать, что отдых от 30 до 90 секунд между подходами будет оптимальным.Этот короткий период отдыха может увеличить острую циркуляцию крови. гормона роста и тестостерона, что приведет к увеличению мышц. Багиоли (2007) не только рекомендует 30-60 секунд отдыха между подходами, но также рекомендует 3-5 подходов тяжелых многосуставных упражнений. Например, наступил день спины, и ваша цель — увеличить размер мышц спины. Выберите вес на широте вытяжной тренажер, который заставит вас потерпеть неудачу примерно с 8 до 10 повторы. Отдохните 60 секунд и повторите еще два раза.Затем отправляйтесь к тренажеру для гребли сидя. Опять же, выберите вес становится слишком тяжелым после 8-10 повторений. Сделайте 3 подхода тяжелых тяг. Добавьте тяжелые гантели пожимает плечами, и вы делаете большие широчайшие и ловушки для монстров. На номер , чтобы узнать больше о тяге в широте, щелкните по этой ссылке . А для , чтобы узнать больше о сидячем положении, щелкните по этой ссылке .
Силовые тренировки
Кроме того, когда вы тренируетесь на абсолютную силу, вам нужно будет больше отдыхать между подходами.Обычно для полного восстановления АТФ требуется от 3 до 5 минут, так что это примерно то время, которое вам нужно между подходами, если ваша цель — сила. Если вы отдыхаете всего 60 секунд, вы восстанавливаете только 90% своего сила. Если вы когда-нибудь замечали, что через 1 минута отдыха, похоже, вы не полностью сила и, следовательно, не может завершить весь набор, ваш ощущение правильное! Для гипертрофии 60 секунд может быть в порядке, но для максимального увеличения силы вы потребуется больше отдыха между подходами.Обзор de Salles (2009) подтвердил, что испытуемые набирали максимальную силу, отдыхая 3-5 минут между подходами по сравнению с 1 минутой отдыха. Этот Дополнительный отдых позволяет испытуемым полностью восстановиться и выполнить все свои целевые повторения в следующих подходах, таким образом увеличивая объем, что приводит к более высокому приросту силы. Не у многих людей есть цели увеличения силы, поэтому я не ожидайте увидеть много людей в тренажерном зале, отдыхающих от 3 до 5 минут. Если они так долго отдыхают, это обычно потому, что они делают слишком много селфи и наверстать упущенное в социальных сетях, лол, пожалуйста, пощадите всех на тренажерный зал от тратить свое время и только взглянуть на свой телефоны для смены музыки 🙂
Силовая тренировка
Наконец, силовая тренировка используется для развития силы, которая по определению представляет собой работу, разделенную на время.Поэтому, если вы спортсмен, стремящийся к увеличению мощности, обязательно используйте силовые упражнения в своей программе тренировок. Например, если вы спортсмен, пытаясь увеличить ваш вертикальный прыжок, тогда добавление силовых упражнений будет идеально подходит для вас. Добавьте силовые очищающие средства к своей тренировке рутины и так же, как силовые тренировки, вы собираетесь хотеть отдохнуть от 3 до 5 минут. В обзоре de Salles (2009) отмечалось, что мощность значительно увеличивалась после 3 минут отдыха по сравнению с 1 минутой отдыха.Но вам не обязательно быть коллегой или профессионалом спортсмен должен иметь силовые цели. Если вы игрок в гольф-любитель и хочет добавить силы в свою игру, добавление мощности к тренировкам поможет гольфист выходного дня тоже. Добавьте силовые отжимания сверху броски и силовые очищения к вашим еженедельным тренировкам, чтобы добавить расстояние до вашей игры в гольф. Для больше советов по улучшить свою игру в гольф или теннис, ознакомьтесь с нашими статья о функциональном тренинге .Есть некоторые там больше советов и примеров, которые сделают вашу игру лучше!
Сводка
Надеюсь, вы лучше представляете, сколько отдыхать между подходами вы должны ходить в тренажерный зал. Время отдыха между подходами должно определяться вашей тренировочной целью; поэтому прекратите тявкать в тренажерном зале и начните рассчитывать периоды отдыха. Если у вас уже есть секундомер, продолжайте им пользоваться. Если вы ищете часы, которые отсчитывают ваши периоды отдыха, подсчитывают частоту сердечных сокращений, подсчитывают количество калорий и т. Д., Вам следует проверить ссылку Amazon ниже.Обожаю эти часы! Он станет отличным дополнением к вашему тренажеру.
Кроме того, вторичной переменной всегда является ваш тренировочный статус. Слушайте свое тело. Если вам требуется немного больше отдыха, чем предписано вашей целью, отдыхайте немного дольше. По мере того, как ваше тело продолжает развиваться, вы сможете соответственно регулировать время отдыха. В-третьих, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Если вы не уверены, сколько белка вам нужно потребляя каждый день, пожалуйста Прочтите нашу статью о потребностях вашего организма в белке .Это даст вам хорошее представление о том, сколько белка требуется вашему организму. Исследования показали, что большинству из нас мало белок. Наконец, если у вас есть еще вопросы по время отдыха между подходами, пожалуйста, свяжитесь с персоналом PFTA тренера или вы можете связаться со школой. Здоровья и счастливых тренировок!
Знание — сила
Хотите узнать больше? Эти статьи предназначены НЕ только для персональных тренеров … они для ВСЕХ! Подпишитесь ниже, чтобы получать больше статей на свой почтовый ящик.Вы также будете время от времени получать код купона для нашего МАГАЗИНА .
Или, если вы хотите поговорить с личным тренером о своих фитнес-целях, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ .
Написано
RAEscobar , инструктор и персональный тренер PFTA
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации о персональном обучении.
Источники:
Бьяджоли, Брайан Д., Продвинутые концепции личного обучения, 2007.
де Саллес, Бельмиро Фрейтас, Роберто Симао, Фабрицио Миранда, Джефферсон да Силва Новаес, Адриана Лемос, Джеффри М. Уиллардсон. Спортивная медицина. Интервалы отдыха между подходами в силовых тренировках. Vol. 39 Выпуск 9, с. 765-777. 2009.
Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Каково правильное количество времени для отдыха между подходами?
Когда вы поднимаете тяжести, реальность такова, что вы только на самом деле поднимаете что-то за небольшую часть общего времени, которое вы проводите в тренажерном зале.
Если вы обычно тренируетесь в течение часа, вы можете поднимать тяжести только в течение 10 минут, если вы не учитываете все время, которое вы отдыхаете между подходами.
Однако длительный отдых неизбежен — вы просто не сможете поднять какой-либо разумный вес без восстановления между подходами.
Разумеется, возникает вопрос: сколько времени вам нужно отдыхать между подходами?
Как и многое другое, когда дело доходит до тренировок, здесь много противоречивых мнений…
Некоторые ребята клянутся на более длительные периоды отдыха.
Другие ребята будут стараться использовать минимально возможное время отдыха — и многие даже пытаются еще больше ограничить время отдыха, выполняя суперсеты, дропсеты или другие подобные вещи в то время, когда они в противном случае отдыхали бы.
Итак, существует ли на самом деле правильный ответ на этот вопрос?
Да, есть, но это зависит от того, что вы собираетесь делать и каковы ваши конкретные обстоятельства.
Аргумент в пользу увеличения периодов отдыха между подходами
Давайте ненадолго вернемся назад…
Какой у вас показатель силы?
Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц.Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!
Когда вы отдыхаете между подходами, вы обычно пытаетесь либо дать отдых мышцам, которые вы только что проработали, либо перевести дыхание, либо дать себе мысленный перерыв от абсолютного сосредоточения на своем подходе.
Если ваша основная цель — увеличить силу и нарастить больше мышц, вам нужно будет давать мышцам достаточное количество отдыха между подходами.
Видите ли, когда вы отдыхаете более длительные периоды, вы максимизируете свою силу для следующего подхода.Это позволяет вам поднимать больший вес, чем если бы вы отдыхали более короткое время.
И, как я уже говорил ранее, постоянные усилия, чтобы поднимать все более тяжелые и тяжелые веса, помогут вызвать прогрессирующую перегрузку — что является одним из наиболее эффективных методов максимального увеличения мышечной массы.
Короче говоря, если вы хотите построить более крупное и сильное тело, вы сокращаете себя, ограничивая отдых между подходами.
Что касается специфики, я бы рекомендовал делать не менее 2–3 минуты между всеми подходами.
Если это звучит слишком много, это, вероятно, связано с тем, что большинство парней, которых вы видите на тренировках, не отдыхают в течение почти так долго.
Но я также готов поспорить, что эти ребята не прогрессируют последовательно, месяц за месяцем (если только они не принимают стероиды, и в этом случае применяются другие правила).
Я бы пошел еще дальше и сказал, что не существует реального верхнего предела времени, в течение которого вы должны отдыхать между подходами, если вы прирожденный штангист, который сосредоточен на силе и росте мышц.
На самом деле, для сложных сложных упражнений (жим лежа, приседания и становая тяга) я бы рекомендовал отдыхать до 5 минут между подходами, особенно если вы работаете с меньшим числом повторений.
Аргумент в пользу более коротких периодов отдыха между подходами
А теперь посмотрим на другую сторону медали.
Как я уже упоминал, подавляющее большинство парней больше тяготеют к более короткому времени отдыха — часто отдых между подходами не превышает 30-60 секунд.
Это может быть выгодно по нескольким причинам.
Прежде всего, вы получите больше силовых тренировок для сердечно-сосудистой системы, если отдыхаете в течение более короткого времени.
Это связано с тем, что вы берете то, что обычно является анаэробной деятельностью, и превращаете ее в аэробную деятельность, которая требует значительно более высоких требований к кислороду.
В результате у вас будет больше запыхаться, и во многих отношениях будет чувствовать себя так, как будто вы тренировались лучше.
В дополнение к этому, есть также некоторые практические преимущества более короткого времени отдыха.
Реальность такова, что у вас есть только определенное количество времени для тренировки, и более короткие периоды отдыха позволят вам закончить любое заданное количество подходов быстрее.
Кроме того, если у вас нет собственного тренажерного зала, вы столкнетесь с другими людьми, которым необходимо использовать оборудование, на котором вы работаете.
Особенно в периоды напряженности ваши товарищи по тренажерному залу не оценят того, что вы подключаете тренажер в течение 2-3 минут между подходами.
Они не видят этого, потому что у вас больше времени на отдых; для них это просто выглядит так, как будто вы зря теряете время и мешаете им.
На самом деле эти факторы могут заставить вас брать более короткие периоды отдыха, чем вы могли бы в противном случае.
Я бы сказал, однако, что нет мыслимой ситуации, когда вы должны отдыхать менее 30 секунд между подходами, если только вы не настаиваете на выполнении дроп-сетов или суперсетов.
Что делать, когда вы отдыхаете между подходами
Это может показаться странным…
Когда вы отдыхаете между подходами, вам нужно просто отдыхать , верно?
Ну и да, и нет.
Есть много разных способов отдохнуть.
Гулять и болтать с другими парнями — это «отдых».
Использование телефона и просмотр фотографий в Facebook — это «отдых».
Пусто смотреть в космос в течение 3 минут — это «отдых».
И вы, , могли бы делать все эти вещи между своими подходами, но я бы предложил другое предложение:
Считайте время отдыха, используя его, чтобы активно сосредоточиться на следующем подходе.
Представьте, что вы делаете подход, легко поднимаете вес и делаете на 1-2 повторения больше, чем на прошлой неделе.
Сделайте это своим твердым намерением во время периодов отдыха, и вы обнаружите, что начинаете получать больше от каждого подхода.
Вкратце
Для большинства парней, которые хотят увеличить свою сухую мышечную массу, я бы порекомендовал увеличить интервалы отдыха.
Вы хотите максимизировать свою силу, и за эти 2-3 минуты вы станете на значительно на сильнее, чем если бы вы отдыхали только 30-60 секунд.
На самом деле, я бы сказал, что это важный фактор, в котором многие парни непреднамеренно ошибаются — просто потому, что не дают мышцам достаточно времени для восстановления.
Да, другие парни могут смотреть на вас, как на ленивца, но не обращайте на них внимания…
Однако вы часто не сможете отдыхать так долго, как вам хотелось бы — из-за многих практических соображений, о которых мы говорили ранее.
Итак, я бы сказал, что вы всегда должны стремиться отдыхать в течение 2-3 минут между подходами, но вам может потребоваться меньше, если у вас мало времени или вы склонны тренироваться в периоды занятости, когда другим парням нужно использовать веса тоже.
Если вы хотите повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и получить аэробную тренировку, сосредоточьтесь на добавлении кардио-упражнений в свой распорядок, а не на ограничении времени отдыха.
Целью всегда должно быть больше отдыха между подходами, а не меньше.
Сколько времени вы любите отдыхать между подходами? Вы согласны с моими рекомендациями? Дай мне знать в комментариях.
Как долго нужно отдыхать между подходами?
Традиционно известно, что бодибилдеры намеренно сокращают периоды отдыха.Это может повлечь за собой отдых менее минуты между подходами в упражнении, если не выполняются (агонистические) суперсеты (например, отжимания на трицепсе с последующим немедленным выполнением упражнений с сокрушением черепа). Однако исследования обычно показывают, что более длительный отдых между подходами приносит пользу.
Для начала de Salles et al. (2009) проанализировали 35 исследований, оценивая, как интервалы отдыха влияют на силу и работоспособность. Этот анализ показал, что более длительные перерывы между подходами приводят к * большему * количеству повторений, выполняемых во всех подходах. Кроме того, отдых в течение 3-5 минут со временем улучшил прирост силы.
Аналогичным образом, обзор Henslemans и Schoenfeld 2014 года показал, что более длительные интервалы отдыха (2,5+ минут), похоже, способствуют росту мышц, возможно, за счет увеличения объема тренировок. Однако продолжительность перерыва в отдыхе оказала лишь незначительное влияние на рост мышц. Фактически, только одно из 5 проанализированных исследований показало значительные различия в площади поперечного сечения мышц между исследуемыми группами.
Тем не менее, никогда не было доказано, что более короткий отдых улучшает гипертрофию. То есть до тех пор, пока Вильянуэва и др. (2015) показали, что тренировка с 1-минутным отдыхом дает больший выигрыш, чем тренировка с 4-минутным отдыхом.В частности, группа, которая отдыхала меньше, набрала * больше * мышечной массы и силы, несмотря на выполнение одного и того же тренировочного протокола. Итак, лучше ли короткие перерывы для получения прибыли?
Чтобы выяснить это, Grgic et al. (2017) систематически проанализировали литературу о периодах отдыха, всего проанализировав 6 исследований. Они определили длительные периоды отдыха как> 60 секунд, а короткие — как ≤60 секунд.
Хотя данные были ограничены, длинные интервалы отдыха, по-видимому, превосходили короткие, обеспечивая в среднем на ~ 37% больше гипертрофии (9.2% против 5,8%). Этот вывод был подтвержден (ограниченными) данными MPS, которые показали больший синтез белка при более длительном отдыхе.
Таким образом, кажется, что отдых в течение 3-5 минут между подходами может повысить мышечную массу и увеличить силу.
Следует ли нам даже беспокоиться об интервалах отдыха?
Если вам не нужно спешить с тренировками, вам, вероятно, не стоит беспокоиться об отдыхе между подходами. Фактически, все больше данных подтверждают использование автоматически регулируемых интервалов отдыха.
Недавно Ibbott et al.(2019) показали, что 15 из 16 испытуемых, отдыхающих интуитивно, смогли выполнить 5 подходов приседаний в 5 повторений. Без ограничения по времени испытуемые отдыхали 4-5 минут между подходами, что позволило им выполнить 99,3% от назначенного объема (то есть 794 из 800 возможных повторений).
Фактически, испытуемым просто предлагалось выбрать «период отдыха, который, по вашему мнению, позволит вам выполнить максимальное усилие во время следующего подхода».
Следовательно, если вы сосредоточитесь на выполнении «качественного» объема, вы, вероятно, будете достаточно долго отдыхать между подходами.
Кроме того, одно исследование показало, что у атлетов на интуитивный отдых между подходами в среднем уходило 2,6 минуты. Это почти соответствует «оптимальной» продолжительности отдыха в 3-5 минут, что позволяет предположить, что вы примерно можете сказать, достаточно ли вы отдохнули.
Учитывая все обстоятельства, пока вы не урезаете преднамеренно короткие периоды отдыха, вы можете просто отдыхать интуитивно; столько, сколько вам нужно.
Может ли когда-нибудь помочь короткий отдых?
Хотя более длительные перерывы между подходами дают скромные преимущества, безусловно, есть место и для более коротких интервалов отдыха.Например, если время в тренажерном зале ограничено, на самом деле может быть * лучше * сократить периоды отдыха.
Напомним, преимущества большего отдыха между подходами, по-видимому, обусловлены объемом. Другими словами, кажется, что длительный отдых помогает, но только с учетом их влияния на тренировочный объем.
Итак, когда время тренировки ограничено, более короткие перерывы позволяют выполнять больше подходов. В конечном итоге это даст вам больше общего тренировочного объема (а значит, и, вероятно, лучший результат), чем отдых между подходами.
В то время как короткие перерывы, позволяющие увеличить объем, неоптимальны, выполнение достаточного объема гораздо важнее для набора мышц и увеличения силы.
Суперсеты антагонистов: беспроигрышный вариант?
Хотя вы можете сократить интервалы отдыха, чтобы делать больше подходов, существует лучшая альтернатива. Действительно, антагонистические парные подходы / суперсеты обеспечивают жизнеспособную стратегию экономии времени.
Антагонистические суперсеты включают выполнение подхода для одной группы мышц, вскоре следующего за подходом для противоположной группы мышц. Например, вы можете выполнять сгибания рук на бицепс сразу после отжиманий на трицепс, работу со спиной после тренировки груди или упражнения на подколенные сухожилия после упражнения на четырехглавую мышцу.
В перекрестном исследовании Paz et al. (2017) показали пользу использования антагонистических суперсетов. В то время как одна группа выполняла тягу сидя сразу после жима лежа, другая отдыхала между подходами в каждом упражнении.
Несмотря на то, что на выполнение тренировки уходит примерно * вдвое * больше времени, те, кто выполняли прямые подходы, делали * не * больше объема, чем те, кто выполнял парные подходы. Фактически, группа парных подходов выполнила * больше * повторений в 3-х подходах.
В общем, антагонистические парные подходы приводят к аналогичному или лучшему объему и производительности повторений, но с большей эффективностью по времени [2,3,4].Таким образом, если вы хотите закончить тренировки быстрее, не снижая производительности, попробуйте антагонистические суперсеты.
ПРИМЕЧАНИЕ: Пауэрлифтеры могут не захотеть использовать антагонистические парные подходы для предсоревновательной тренировки лежа. Ваша подготовка перед соревнованиями, вероятно, должна имитировать стиль тренировки, который вы будете использовать на соревнованиях.
Увеличение времени между подходами:
Даже если у вас достаточно времени для тренировок или если вам не нравятся антагонистические парные подходы, вы все равно можете воспользоваться другой стратегией отдыха. Более конкретно, антагонистическая растяжка или легкие аэробные упражнения между подходами могут улучшить производительность.
Антагонистическая растяжка, как и антагонистические суперсеты, включает растяжение противоположной группы мышц после набора упражнения. Например, растяжка четырехглавой мышцы бедра после подхода к подколенным сухожилиям. Было показано, что это улучшает производительность повторения [2], тем самым увеличивая общий тренировочный объем для всех подходов упражнения.
Аналогичным образом, легкая аэробная тренировка (например, быстрая ходьба или бег трусцой на месте) между подходами показала, что улучшает производительность повторения или снижает RPE (воспринимаемое напряжение).Тем не менее, вам, вероятно, следует просто сесть или лечь после тяжелого упражнения (например, тяжелого набора приседаний).
Рекомендации:
Таким образом, отдых в течение 3-5 минут между подходами должен максимизировать результат, в то время как антагонистические суперсеты могут позволить вам сэкономить время. Хотя, возможно, вам удастся избежать более коротких перерывов на менее обременительных, «вспомогательных» движениях.
Для бодибилдеров эффективно выполнять антагонистические парные подходы, а затем отдыхать 2-5 минут между суперсетами (например,грамм. работа с грудью-> работа со спиной-> подождите 3 минуты -> повторить).
Пауэрлифтерам вы можете следовать той же рекомендации при выполнении вспомогательной работы, но вам лучше отдыхать полные 3-5 минут между подходами в соревновательных упражнениях.
Выводы и выводы:
- Более длительные перерывы (> 1 минуты) между подходами могут усилить гипертрофию.
- Длинные (3-5 минут) интервалы отдыха между подходами улучшают прирост силы.
- Периоды отдыха имеют значение для роста, но не столько, сколько тренировочный объем.
- Вы можете интуитивно отдыхать между подходами, если не сокращаете периоды отдыха намеренно.
- Антагонистические суперсеты помогут сэкономить время в тренажерном зале без ущерба для объема или производительности.
- Выполнение «антагонистической растяжки» или * легкого * кардио между подходами может повысить эффективность повторения.
Вы сертифицированный тренер, который хотел бы поделиться знаниями со всем сообществом HYLETE? Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как вы можете поделиться своим экспертным мнением.
Отдых между подходами: сколько вам нужно?
Есть много переменных, которые вы можете настроить в данной тренировке, и даже для каждого упражнения в этой тренировке. Это очевидно для любого, кто только начинает работать со структурированной программой тренировок.
Многие новички начинают программу упражнений только для того, чтобы понять, что они не знают, сколько повторений сделать, сколько подходов, как долго должно быть каждое повторение, как долго им следует делать паузы между повторениями, какой вес использовать и т. Д. вперед.Это может быть немного сложно.
К счастью, у нас есть наука, которая направляет нас. Одна переменная, которую нам нужно взвесить, — это то, как долго мы должны отдыхать между подходами. И в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning , исследователи именно это и сделали.
Не поймите меня неправильно — периоды отдыха не изучались раньше.
На самом деле они изучены довольно мало.И помимо достоверной науки, есть еще много научных исследований о том, как долго отдыхать между подходами. Может показаться излишним иметь больше такого же, но это исследование другое.
В большинстве исследований по этой теме используется диапазон повторений от восьми до пятнадцати повторений, если смотреть на то, как долго нужно отдыхать. Это то, что мы можем рассматривать как протокол увеличения размера. Однако в этом исследовании использовалось меньше повторений.
Причина использования меньшего количества повторений основана на общих рекомендациях по наращиванию силы.
Хотя преобладающая литература указывает нам правильное направление для наращивания мышечной массы, она не говорит нам, что делать для наращивания силы.
Поскольку протоколы наращивания силы, как правило, используют подходы из пяти или менее повторений, исследователи хотели знать, как интервалы отдыха повлияют на проявление силы в ходе тренировки.
План был прост. Исследователи изучили тяжелоатлетов среднего уровня, чтобы убедиться, что результаты исследования не испорчены наборами новичков (что делает нас намного сильнее, когда мы впервые начинаем поднимать тяжести), и выяснили их максимум трех повторений (3ПМ) в упражнении. упражнение на жим лежа.
Затем атлеты выполнили пять подходов, используя вес своего 3ПМ, и получили указание сделать как можно больше повторений в каждом из этих пяти подходов.
Каждый атлет отдыхал одну, две, три или пять минут во время каждой тренировки. Через несколько дней отдыха они вернулись и сделали это снова с другим периодом отдыха, пока не испробовали все периоды отдыха.
Исследователи обнаружили, что в течение минутного периода отдыха количество повторений значительно снижалось по мере продолжения каждого подхода.
Все остальные периоды отдыха существенно превосходили одноминутный отдых. Двухминутный отдых также значительно упал в финальном сете, что сделало трехминутный и пятиминутный отдых лучшими.
Хотя только пятиминутный отдых не коррелировал со значительной разницей между первым и последним повторениями, трехминутный отдых наступил ему по пятам.
Кроме того, исследователи измерили, насколько тяжелыми подходы казались участникам, и с трехминутным или более длительным отдыхом подходы казались намного легче.
Хотя это исследование было бы лучше с большим количеством участников, его результаты все еще довольно ясны.