Лайфхаки для похудения > Статьи > Региональная дирекция медицинского обеспечения на Свердловской железной дороге

10.08.2018

 Исходите из своего базального метаболизма. Прежде, чем садиться на диету, надо определить ваш основной обмен веществ – то минимальное количество энергии, которое нужно организму для поддержания жизни в состоянии покоя. Базальный метаболизм можно рассчитать на любом сайте с онлайн-калькулятором.

  Посчитайте энергозатраты. Основной обмен веществ покрывает только базовые функции организма. А если вы используете умственные способности, играете с детьми, занимаетесь спортом, то калорийность вашего рациона должна быть значительно выше, чем основной обмен. Просчитайте количество своих энергозатрат и приплюсуйте к базовому метаболизму. Дефицит в 15% от этой цифры позволит вам начать худеть безопасно для здоровья.

   Не лишайте себя удовольствий. Меняйте плавно свое отношение к еде, постепенно убирайте из рациона продукты, которые вам не полезны, и включайте более здоровые. Например, для начала сладкую выпечку или пирожные можно заменить на батончики из сухофруктов.

  Займитесь силовыми тренировками. Мышцы потребляют больше калорий, чем жир. Чтобы обеспечить их жизнедеятельность, организму нужно затратить много энергии. А это обязательно приводит к ускорению обменных процессов. 

   Не отказывайтесь от углеводов. Употребляйте больше сложных углеводов (цельные крупы, бобовые) и клетчатки, особенно, если вы испытываете постоянную тягу к сладкому. Они медленно усваиваются и надолго обеспечивают энергией и чувством сытости.

  Не терпите чувство голода. Питайтесь дробно 4-5 раз в день с интервалом 3-4 часа. На фоне голода меняется наш гормональный фон, вырабатывается гормон кортизол, который блокирует сжигание жира. К тому же после длительного перерыва между приемами пищи все нормальные люди склонны к перееданию.

Пейте больше чистой воды При нехватке жидкости в организме все обменные процессы замедляются, в том числе жиросжигание. Персональная норма рассчитывается как 30 мл. воды на 1 кг. веса тела.

   Высыпайтесь. Когда вы мало спите, нарушается выработка лептина и грелина — гормонов, отвечающих за чувство сытости и голода. Не чувствуете себя отдохнувшей — обязательно снимете стресс чем-то сладеньким и «вредным». Время отхода ко сну тоже имеет значение, потому что такой важный гормон, как соматотропин, вырабатывается с 22 до 2 часов ночи. А его недостаток приводит к накоплению жира.

    Не взвешивайтесь чаще 1 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы следить за динамикой, не впадая в отчаянье. И помните, что в силу женской природы, наш вес может меняться в течение месяца как в большую, так и в меньшую сторону. А еще – что мышцы тяжелее жира. Правильнее будет доверять сантиметровой ленте и любимым джинсам. 

   Придерживайтесь рациона 80/20 80% растительной пищи: овощи, фрукты, злаки, бобовые и 20% продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

   Поститесь раз в неделю. Заведите полезную привычку – проводить один день в неделю без еды. Пейте травяные чаи (можно с медом), свежевыжатые овощные соки. Организм будет вам благодарен уже после первого такого дня. Вы дадите отдохнуть своему желудку и активизируете процессы очищения кишечника.

  624860,Свердловская обл.,г. Камышлов , ул. Красных Орлов    д.99 

  Запись по телефону 89826255123 или онлайн –запись на    сайте   www.lpkam.pro

Весь список статей

Что такое Активные калории в Apple Watch

Многие пользователи Apple Watch, следящие за своей активностью в течение дня, нередко задаются вопросом — в чем отличие между показателем активных калорий, сожженных во время тренировки, от общего количества калорий? Большинство фитнес-трекеров оперирует лишь одним из этих типов данных, но для точного подсчета понадобятся оба показателя. Так что же такое активные калории?

♥ ПО ТЕМЕ: Идеальный вес для женщин и мужчин: как определить с помощью медицинских формул: 5 методов.

 

Основной обмен (суточная норма калорий)

На самом деле, точность в расчетах затраченных калорий очень важна для людей, стремящихся изменить собственную массу тела в ту или иную сторону. Существует множество методик похудения или, наоборот, набора веса, базирующихся на показателях полученных и сожженных за день калорий. При этом всегда учитывается то количество калорий, которое наш организм тратит на поддержание жизнедеятельности даже при минимальной активности человека. Это значение принято называть Базовым обменом веществ или Базальной скоростью обмена веществ или Основным обменом (пассивными калориями, «спящими» калориями и т.д.).

Основным обменом называется минимальное количество энергии (калорий), которое необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в обычных условиях. Под обычными условиями подразумевается состояние человека в условиях психологического и эмоционального покоя, во время бодрствования, в лежачем положении, при температуре комфорта (18 — 20 °C).

Простыми словами, Основной обмен – это необходимая суточная норма калорий для жизни человека без учета физических нагрузок.

Для того чтобы грубо измерить необходимую суточную норму калорий у мужчин необходимо 1 ккал × вес в кг × 24 часа. Например, мужчина весом 84 кг расходует на основной обмен 1 × 84 × 24 = 2016 ккал.

У женщин величина Базового обмена веществ на 10 % меньше.

Итак, взрослые люди сжигают порядка 1500-3000 калорий ежедневно, показатель может существенно отличаться, исходя из возраста, веса, метаболизма и прочих вводных данных, при этом мужчины сжигают заметно больше энергии, чем женщины. Более точные расчеты производятся по различным методикам, которые мы приводили в материале «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине или женщине, как рассчитать».

♥ ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела (ИМТ): что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

 

Что такое Активные калории и чем они отличаются от обычных?

Переходим к показателям активности в Apple Watch. Под активными калориями программа подразумевает то количество энергии, которое было потрачено непосредственно на тренировку. То есть, учитывается только физическая активность, которая требует того или иного количества калорий. При этом во время тренировки организм также расходует энергию на Основной обмен, описанный выше – на функционирование внутренних органов, и эти калории Apple Watch фиксирует отдельно от активных.

Например, на тренировке по плаванию в бассейне длительностью 46 минут, я потратил 540 активных килокалорий (только за счет тренировки). И за это же время мой организм потратил еще 83 ккал на общую жизнедеятельность организма (это те калории, которые относятся к необходимой суточной норме).

В таком случае на экране Apple Watch и в приложении Активность на iPhone отображаются показатели:

Активных калорий — 540;

Всего калорий — 623 (540 + 83).

Смотрите также:

Как ускорить метаболизм: правила, которые помогут улучшить обмен веществ (и похудеть)

Вы удивитесь, но температура в помещении, в котором вы находитесь, также может влиять на ваш метаболизм. «Снижение температуры воздуха активирует работу ­коричневого — «хорошего» — жира. «В отличие от белого ­подкожного жира, в котором организм хранит лишние калории, коричневый жир поддерживает температуру тела — и делает он это, сжигая калории», — объясняет доктор Харпер.

Низкая температура воздуха не избавит вас от лишнего веса, если вы будете есть все подряд. Но если вы придерживаетесь здорового питания, прохлада­ может ускорить обмен веществ и «включить» больше коричневого жира.

Принимайте контрастный душ

Контрастный душ не только закаляет и бодрит, но и улучшает микроциркуляцию крови, что в свою очередь способствует более активному обмену веществ.

Ходите в сауну

Если у вас нет проблем с сердцем и давлением и вы нормально переносите резкие перепады температур, то время от времени ходите в сауну — жар, так же, как и контрастный душ, улучшает кровообращение и ускоряет обменные процессы в организме.

Старайтесь не поддаваться стрессу

Едва ли необходимо напоминать о том, что стресс очень негативно влияет на наше здоровье. В том числе на метаболизм. Гормон кортизол, который выделяется в организме во время стресса, тормозит и нарушает обменные процессы.

ПРАВДА И МИФЫ О СРЕДСТВАХ, ПОМОГАЮЩИХ (ИЛИ НЕТ) УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Жесткие диеты

Диета с минимумом калорий может замедлить обмен веществ, потому что организм начинает разрушать мышцы, чтобы получить энергию, которую вы не даете ему с пищей. Это называется «режим голодания».

Пищевые добавки

В них часто содержатся ингредиенты вроде чили, которые подстегивают термогенез. Но их количества может быть недостаточно, чтобы привести к заметному ускорению обмена веществ.

Кокосовое масло

В нем содержатся­ среднецепочечные ­триглицериды — жирные кислоты, которые повышают уровень метаболизма. Согласно одним исследованиям, кокосовое масло помогает похудеть. Согласно другим, оно слишком калорийно. Поэтому употреблять его стоит грамотно и в меру.

Холодная вода

Чтобы согреть воду до температуры тела, организм действительно тратит ­некоторое количество энергии — увы, недостаточное, чтобы говорить хоть о какой‑то  пользе.

Кофе

Кофеин серьезно ускоряет метаболизм на период до трех часов. Поэтому атлеты принимают его перед гонкой, чтобы повысить выносливость. Откажитесь от сладких напитков с кофеином — они слишком калорийны.

Зеленый чай

Исследования показывают, что 2–3 чашки зеленого чая помогают сжечь дополнительные 80 ккал. Все благодаря катехинам — флавоноидам, которые к тому же полезны для сердца.

Белковая пища

Переваривание пищи — часть метаболического процесса. Чем больше усилий организму надо приложить, чтобы переварить продукт, тем больше калорий он тратит. На белок уходит больше энергии, чем на углеводы и жиры.

Фото: Instagram

Замедление метаболизма — 7 ошибок, ведущих к замедлению обмена веществ

7 ошибок, ведущих к замедлению метаболизма

Если вы обнаружили, что ваш вес, несмотря на все усилия по его контролю, прирастает, то наступило время оценки проблемы со стороны явлений метаболизма.

Метаболизм, еще известный, как базальный метаболизм организма, является показателем скорости обменных процессов, которые влияют на работу внутренних органов. В частности, базальный метаболизм определяет скорость выработки энергии, которая поддерживает сердцебиение, циркуляцию крови, интенсивность дыхания, стабильное состояние температуры тела.

Скорость обмена, метаболизм базальный, индивидуальны для каждого человека, и могут изменять в зависимости от следующих факторов.

1. Возраст. В зрелом возрасте масса подкожного жира постепенно увеличивается по отношению к массе мышечной.

2. Половой принадлежности. Чем больше масса мышечная, тем интенсивнее происходят процессы базального метаболизма в организме. Как правило, это относится к мужчинам, чья мышечная масса относительно прочих структур тела выше, чем у женщин. Таким образом, мужчинам значительно легче сбросить вес, чем женщинам.

3. Низкокалорийная пища, слабое питание, диеты с принудительным ограничением потребляемой ежесуточно пищи снижают эффективный обменный процесс.

4. Выработки гормона тироксин. Гормон тироксин, вырабатываемый щитовидной железой, контролирует скорость обмена веществ. Если показатель тироксина в крови низкий, то соответственно, менее успешно у вас получится и сжигать калории.

Какие еще факторы могу привести к замедлению метаболизма?

Отказ от завтрака

Идея отказа от завтрака не нова. В разных видах ограничительных диет рекомендуется переносить завтрак на конец первой трети дня, или вообще, полностью отказаться от него. Это влечет за собой неизбежные изменения в работе организма, среди которых основное — замедленный метаболизм. В течение ночи, пока мы спим, организм и так практически не активен в этом плане, и ранний завтрак — стимул для начала активной фазы базального метаболизма. Это гарантированно избавит и от ненужной вялости в первую половину дня.

Если уж случилось так, что ваш завтрак должен быть низкокалорийным, то позаботьтесь заранее о наборе следующих продуктов, на ваш выбор. Это могут быть сухофрукты с пшеничными хлопьями, греческий фруктовый салат или просто нежирный йогурт с добавленными в него бананами.

Разбалансированная система питания

Нерегулярное питание, неправильный режим. Наш организм крайне болезненно реагирует на сбой в режиме питания, и этого следует обязательно избегать. Кроме того, часто организм реагирует на волнообразные подачи пищи, как на возможные грядущие перебои, и начинает откладывать жир. Возьмите за хорошую привычку время от времени подкидывать организму питательные вещества. Он в них нуждается.

Обязательно питайтесь в привычное вашему организму время, отступая от режима максимум на 15 минут в обе стороны. Желательно, чтобы завтрак, обед и ужин состояли из 2-3 разных блюд, в сумме калорий не превышающих выбранного вами спектра калорийности.

Не обязательно налегать на объемы низкокалорийных продуктов, это можно компенсировать менее объемными порциями из обезжиренных молочных продуктов, овощей, цельнозерновых булочных изделий, орехов, нежирной говядины и рыбы.

Диетическая система питания с ограничением 1000 калорий в сутки

Разрушительные ограничительные диеты, как правило, эффективны. Вес получается сбросить сравнительно быстро, чему способствует не менее быстрое истощение организма. Замедление метаболизма при этом ощутимо, его показатели равны 2/3 показателям нормального метаболизма. Но эта система губительна в своих последствиях потому, что потеря веса у вас преимущественно мышечная, а при возврате к нормальному питанию начнет прирастать масса жировых отложений, так как механизм подавления метаболизма уже отработан и закреплен.

Объем потребления в калориях пищи ежесуточно для женщин должен быть не ниже 1200 калорий, а для мужчин — не менее 1500. Рассчитать индивидуальное необходимое количество калорий можно самостоятельно, воспользовавшись специальным онлайн сервисом — калорийной считалкой.

Снижение мышечной массы

Одно из самых решающих требований к здоровому образу жизни, к нормальному функционированию всех систем организма — стабильная мышечная масса. Дело в том, что с возрастом, после 30-35 лет, наша мышечная масса стремительно уменьшается, так как природой заложен именно такой промежуток активной, подвижной жизни. Чуть позже начнется и гормональный перестрой, но это уже совсем другая история. Вместе с уменьшением мышечной массы снижается и метаболизм, так как именно мышцы особенно нуждаются в энергетической подпитке, именно за счет работы мышц сжигаются калории, причем даже в состоянии покоя (базальный метаболизм).

Для эффективного сохранения мышечной массы в норме, соответствующей вашему индивидуальному типу организма, важно регулярно заниматься спортом. Это могут быть и групповые занятия в секциях, клубах, и самостоятельные пробежки, длительные пешие прогулки. Качественная, систематическая нагрузка на мышцы будет удерживать их в определенном тонусе и объеме, что будет улучшать показатели метаболизма. Дело в том, что при снижении мышечной массы некоторая часть процессов метаболизма перераспределяется и слабеет, так как вам требуется меньше и калорий. Сумев сохранить определенную физическую форму и массу мышц, соответствующую вашему возрасту до 30-35 лет, вы сможете эффективно бороться с лишним весом даже пассивно, сами мышцы будут выжигать излишки калорий во время незначительных «рабочих» усилий.

Для дополнения к физической составляющей придерживайтесь и определенного рациона. Включайте в ежесуточное питание свое от 25-30 граммов белка, которые будут перерабатываться в полезные аминокислоты. Эти помощники организма будут помогать в наращивании утраченной мышечной массы, стабилизировать ее. Будет нелишней также нежирная говядина, птица, рыба. Не игнорируйте яйца, молочные продукты, орехи, тофу. Согласовывая с диетологом, учитывая свои персональные потребности, составьте свою карту поддержания здоровых мышц.

Недостаточная ежедневная физическая активность

Вкупе с различными температурными режимами при физической активности, возрастает или падает метаболизм. Важны, как уже говорилось выше, активные нагрузки в виде бега, прогулок, занятий аэробикой. Но при прохладной, ниже комнатной, температуре, метаболизм усиливается. То есть, бег на беговой дорожке в спортзале и на воздухе — совершенно разная метаболическая активность. «Воздушная активность» всегда более эффективна.

Аэробные упражнения будут стимулировать метаболизм, поскольку они повышают частоту сердечных сокращений и задействуют большие группы мышц тела (ноги, ягодицы и живот). Чем больше интенсивность упражнений, тем больше калорий сжигается. Максимально метаболизм разгоняется в течение нескольких часов после тренировки.

Еще несколько советов, которые вам точно пригодятся для комплекса этого плана. Итак, возьмите за правило заниматься не менее 30-60 минут в день, нагрузку можно распределить на три захода по равному количеству времени. Только увеличивайте нагрузки постепенно. Помимо бега, очень полезны велосипедные прогулки, теннис, плавание.

Если вы живете в многоэтажном доме, то это может быть и пешая прогулка по лестничным маршам при движении на улицу и обратно, особенно — если ваша квартира расположена на верхних этажах. Это, кстати, может сэкономить время.

Старайтесь вообще не солить пищу. Ограничьте потребление соли. Капсаицин, содержащийся в некоторых острых видах перца, может способствовать увеличению скорости обменных процессов (на 8% в среднем), поэтому включайте и перец в рацион. Это также будет подавлять аппетит.

Малое потребление воды

Значительное число людей на планете, привыкшее к питанию с использованием технологий быстрого приготовления, не замечает очевидного — мы стали пить меньше воды. Но 1-2 стакана простой воды перед принятием еды за полчаса поможет снять аппетитную нагрузку, в количественном эквиваленте вы съедите значительно меньше еды. В 90% обменных процессов метаболизма вода выступает естественным и незаменимым катализатором.

Несколько стаканов воды в сутки — требуемая норма для взрослого человека. Конечно же, с поправкой на индивидуальные потребности организма.
Если вас не устраивает пресный, безвкусный вид разгрузки аппетита в виде воды, то можете сдобрить ее легким ароматом лимона, мяты, добавив несколько капель экстракта в стакан воды.

Как определить тип обмена веществ и выбрать диету по типу метаболизма?

Обмен веществ (ОВ), или метаболизм, — это совокупность химических реакций, протекающих в организме. Отличают катаболические и анаболические реакции. В первом случае речь идет о разрушении поступающих с пищей жиров, белков и углеводов, в ходе которого выделяется энергия. Реакции второго типа направлены на создание новых клеток и выработку необходимых организму гормонов и ферментов. 

Если кратко, то метаболизм — это энергооборот в организме. Его затраты состоят из калорий, требующихся для поддержания температуры тела, работы почек, сердца, легких и обеспечения нормальной деятельности нервной системы. 

Виды

ОВ бывает двух видов:

• базальный – происходит постоянно, включая период, когда человек спит;
• дополнительный — вызывается любой активностью. 

Внимание! Метаболизм присутствует у всех животных и растений. Среди последних самый быстрый обмен веществ у колибри.

Скорость метаболизма

Говоря о типе энергетических процессов, часто всего имеют в виду их скорость. ОВ может быть быстрым, медленным и средним. Когда девушка ест все, что хочет, и не поправляется, хотя не изнуряет себя тренировками в спортзале, принято считать, что у нее быстрый ОВ.

Это правда. У тех, у кого быстрый обмен веществ, деятельность сердца и мозга «забирает» в разы больше энергии, чем у имеющих медленный метаболизм. Это значит, что даже в состоянии покоя они тратят больше калорий, поступающих с пищей. Если они съедят за обедом или ужином «лишний кусок», это не отразится на их фигуре.

Три типа метаболизма

Скорость метаболизма зависит от множества факторов. На многие из них человек не может повлиять. То, какого у вас типа ОВ, нужно принимать как данность.

Наиболее научной считается классификация обмена веществ на 3 типа: 

• белковый;
• углеводный;
• сбалансированный.

Люди имеют один из первых двух типов или смешанный. Определить, какой именно, можно по двум критериям:

• Преобладание одного из 2 отделов вегетативной нервной системы. Первая, парасимпатическая система, способствует сохранению энергии. Она задействована в процессах пищеварения и строительства тканей. Симпатическая система тратит много калорий на учащение пульса, выброс адреналина, повышение артериального давления.
• Скорость переработки пищи в энергию (скорость окисления в клетках). Людям с высокой скоростью метаболизма нужна высокобелковая диета, а тем, у кого он низкий — углеводная.

Как выяснить тип метаболизма?

Человека относят к группе людей с белковым типом ОВ, если у него быстрые процессы окисления. Узнать таких людей можно по отличному аппетиту. Они предпочитают жирные продукты и продукты с высокой калорийностью, внешне кажутся энергичными, но на самом деле это лишь взвинченность. Лишние килограммы набираются из-за переедания, так как быстрое расходование энергии приводит к тому, что человек вынужден постоянно жевать для утоления голода.

Внимание! Для нормализации ОВ требуется употреблять много белковой пищи с жирами и пуринами.

Узнать людей с углеводным обменом можно по пониженному аппетиту и тяге к кофе. Они набирают лишние килограммы, так как предпочитают еду, богатую сахарами. 

Причина в том, что углеводы расщепляются с высокой скоростью и за счет выброса порции инсулина дают всплеск энергии. Он быстро проходит, и тогда требуется новая порция углеводов.

Внимание! Людям с подобным ОВ необходима диета с высоким содержанием углеводов и малым количеством жиров.

Больше всего повезло людям со сбалансированным ОВ. Они неравнодушны к сладкому и у них нормальный вес.

Определите тип обмена веществ и правильно выбирайте диету. Это позволит поддерживать вес в норме без дополнительных усилий.

как рассчитать скорость обмена веществ

Проблема лишнего веса беспокоит множество людей в современном мире. Каждый задается вопросом: «Как же похудеть без диет и физических нагрузок?» Ответ давно известен: это практически невозможно. Если человек не хочет что-то изменить в своем рационе и образе жизни, то ничего не получится. Но и сидение на диетах никак не поможет вашему организму оставаться здоровым, и все сброшенные килограммы не просто вернутся, а приведут еще к большему набору массы. Выход очень простой — правильное питание и

Калорийность питания

Любая пища, которая поступает в наш организм, является источником энергии для него. Ее количество принято измерять в килоджоулях или килокалориях. Если человек съедает слишком много пищи, то излишек поступившей энергии превращается в и откладывается равномерно по всему телу до того времени, когда она понадобится. Если же, наоборот, случается голодание, эти жировые ткани расходуются для нормальной жизнедеятельности человека. Таким образом, каждый человек должен потреблять такое количество еды, энергия от которой бы была равна затраченной на протяжении дня. В таком случае не будет происходить ни ни ее убывание. Поэтому расчет нормы калорий так важен. Если установить ее дефицит, то можно безопасно худеть и не чувствовать отрицательного влияния на организм.

На сегодняшний день существуют формулы, которые очень точно могут показать, сколько же энергии нужно потреблять отдельному человеку. Расчет нормы калорий проводится по несложным показателям, таким как вес, рост и возраст. Также сюда стоит добавить уровень физической активности. Для того чтобы рассчитать точно, сколько же калорий вам необходимо, можно использовать уравнения, такие как формула Харриса-Бенедикта или более поздняя версия — формула Миффлина Сан-Жеора.

Понятие об основном обмене

Основным обменом называется тот уровень затрат энергии в организме, который присущ человеку в спокойном состоянии. Ведь даже если не двигаться, а, например, просто спать, в нашем теле постоянно происходит множество процессов, о которых мы даже не задумываемся. К ним можно отнести дыхание, работу сердечно-сосудистой системы, производство воспроизведение новых клеток кожи, крови и их замену, рост ногтей и волос, а также миллионы других химических реакций. Каждая из них требует постоянного расхода энергии в течение всей жизни. Расчет нормы калорий обеспечит человеку понимание того, что нужно ему для полноценного существования. Множество факторов влияют на основной обмен. У детей, например, он выше, так как они находятся в постоянном росте. А у пожилых людей ниже, ведь их замедлен. Также пол и физическое состояние влияют на этот показатель. Например, если женщина кормит грудью ребенка, то она тратит гораздо больше калорий, чем в обычной жизни.

Основной обмен по формуле Харриса-Бенедикта

Одним из двух самых распространенных уравнений, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Харриса-Бенедикта. Она показывает калорийность рациона не для похудения, а лишь для поддержания того веса, который имеется на данный момент. Эта формула подходит для людей, которые не занимаются спортом систематически, ведь бодибилдеры, например, имеют совсем другие потребности. Как говорилось выше, потребность в калориях отличается для разных полов, поэтому и формулы для них немного различные.

Формула Харриса-Бенедикта для женщин имеет такой вид: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) — (4,68 × возраст в годах). Это поможет любой женщине, не ведущей активный образ жизни, узнать, сколько ей нужно потреблять для поддержания уже существующего веса.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит так: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) — (6,74 × возраст в годах).

Основной обмен по формуле Миффлина Сан-Жеора

Вторым уравнением, которое поможет вам рассчитать свой основной обмен, является формула Миффлина Сан-Жеора. Она считается более надежной, так как формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в 1919 году, а темп и ритм жизни простых людей с тех пор очень изменились. Это привело к тому, что у нее есть погрешность около 5 %. В уравнении Миффлина Сан-Жеора такого нет, так как она была выведена в 2005 году и более ориентирована на современного человека. Она также разделена по половому признаку.

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5.

Для женщин: (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.

После того как высчитывается этот коэффициент, нужно еще определить степень физической активности человека. Определенная активность обозначена числом от 1,2 до 1,9. Поэтому основной обмен, который уже подсчитан, умножается на степень активности. Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно именно для вашего организма.

Польза формул

Если человек обеспокоен своим здоровьем и хочет поддерживать себя в определенной форме, формула Харриса-Бенедикта или же Миффлина Сан-Жеора станет для него хорошим помощником. Ведь когда знаешь свой основной обмен, можно решить, сколько калорий стоит потреблять. Если ваш вес вас устраивает, но вы не хотите набрать килограммы, просто не потребляйте лишнюю энергию. Если же вы хотите похудеть, то просто создайте дефицит в норме калорий, и ваш организм начнет возмещать его из внутренних запасов.

Таким образом, знание своего основного обмена очень поможет желающим похудеть. Рассчитать его просто, если выбрать один или оба из вариантов. Следует учитывать, что более старой и менее полезной будет формула Харриса-Бенедикта. Калькулятор, вариантов которого немало, и они доступны, сделает все сложные расчеты за вас.

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов (о них мы поговорим ниже). Калории расходуются на различные физиологические процессы, такие как дыхание, циркуляция крови и поддержание нужной температуры тела. Естественно, что в среднем тело затрачивает больше калорий, чем составляет ВОО.

Основной обмен веществ является одним из важнейших факторов, определяющих интенсивность обмена веществ в целом. Этот показатель подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Величина основного обмена определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов, таких как:

Генетика . Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным.
Пол . У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.
Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2% .
Вес . Чем больше вес человека, тем больше ВОО.
Площадь поверхности тела . Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО.
У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг.
Процент жировых отложений . Чем он меньше, тем больше ВОО. Именно меньший процент жировых отложений у мужчин является причиной, по которой интенсивность их основного обмена больше, чем у женщин.
Диета . Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30% . Низкокалорийная диета для потери веса может привести к снижению ВОО на 20% .
Температура тела . При увеличении внутренней температуры тела на полградуса, ВОО увеличивается примерно на 7% . Чем выше температура тела, етм быстрее присходят химические реакции в организме. Поэтому ВОО пациента с температурой 42°C увеличится приблизительно на 50% .
Внешняя температура . Температура окружающей среды также влияет на основной обмен. Воздействие холодных температур приводит к увеличению ВОО, ведь организму нужно выделять больше тепла для поддержания необходимой внутренней температуры тела. Непродолжительное пребывание в условиях высокой температуры имеет небольшое влияние на метаболизм, т.к. температура компенсируется за счёт возросшей теплоотдачи. Но длительное пребывание на жаре может также повысить ВОО.
Гормоны . Тироксин (производится в щитовидной железе) является одним из ключевых регуляторов ВОО. Он ускоряет метаболическую активность тела. Чем больше вырабатывается тироксина, тем выше ВОО. Если организм производит его слишком много (это состояние известно как тиреотоксикоз) ВОО может возрасти вдвое. Если его слишком мало (микседема), ВОО может уменьшится на 30-40% по сравнению с нормой. Как и тироксин, адреналин также увеличивает ВОО, но в меньшей степени.
Упражнения . Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.

Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен

Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.

Суточный обмен веществ

Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки , т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калори й в день, а для мужчин — 2700-2900 в день . Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!

Методы определения потребности в калориях

Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию.

Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.
Сжигание жира : 26-29 калорий на 1 кг массы тела
Поддержание веса : 33-35 калорий на 1 кг массы тела
Увеличение веса : = 40-45 калорий на 1 кг массы тела

Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях.

Так как здесь не учитывается степень ожирения , формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

Вычисления на основе величины основного обмена

Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена.

Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.

Мышцы — это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)

Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

Мужчины : ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)
Женщины : ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Пример :
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 54,5 кг
Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день

Коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

Пример :
Ваша ВОО 1339 калорий в день
У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день

Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)

Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.

Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)

Пример :
Вы женщина
Вы весите 54,5 кг
Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира)
Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг
Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий
Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:

Пример :
Ваша ВОО 1312 калорий
У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1.55
Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий

Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью

Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг — подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.

Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса

Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий , вы потеряете 0,5 кг веса . Если за неделю дефицит составит 9000 калорий , Вы сбросите 1 кг . Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.

Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?

Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000 . Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин . Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.

Пример 1 :
Ваш вес 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорий
Дефицит калорий для снижения веса — 500
Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 — 500 = 1533 калорий
Пример 2:
Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий)
Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий

Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу

Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.

Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК.

Пример :
Ваш вес 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорий
Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий
Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий

Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно

Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.

Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий

Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности. Главное, не стоит слишком сокращать количество калорий для снижения веса. Самый лучший вариант – это немного снизить количество калорий и увеличить ежедневный расход энергии за счёт увеличения количества, продолжительности и интенсивности физических нагрузок.

Успехов Вам на пути у идеальной фигуре!

Когда знаешь, что такое основной обмен и какова его величина (ВОО), становится легче контролировать различные процессы организма, в том числе прибавку в весе. Умение совершать подсчет энергозатрат по формулам поможет обеспечить нормальную жизнедеятельность организма и всегда пребывать в хорошем расположении духа как ребенку, так и взрослому.

Что такое основной обмен

Одним из важнейших процессов в организме является основной обмен веществ – это индивидуальное минимальное количество энергии, которое необходимо для нормального функционирования всех органов человека в ходе метаболизма, психологического и эмоционального покоя. Даже в состоянии покоя необходимо определенное количество энергии для нормального функционирования кровообращения, поддержания температуры, выделений, дыхания и деятельности самых важных нервных центров мозга.

От чего зависит суточный расход энергии человека

От многих факторов может зависеть суточный расход энергии. Здесь отмечают образ жизни, рацион питания, массу тела и даже гендерную принадлежность. В зависимости от этих критериев, у одного человека минимум расхода энергии может быть больше, чем у другого, притом что они одного возраста и занимаются одним и тем же делом, но различаются по строению тела и другим критериям.

Какие факторы влияют на обмен веществ

Как было упомянуто раньше, каждый человек имеет свое значение ВОО в виду совокупности различий между собой. Вот те самые факторы, влияющие на величину основного обмена:

• Пол. Показатели у мужчин выше, чем у женщин. Это связано с тем, что по природе мышечной массы досталось больше мужчинам, нежели женщинам.
• Тело. Чем больше мышц, тем быстрее происходит обмен веществ.
• Вес. Чем он больше, тем крупнее человек и тем больше энергии необходимо.
• Рост. Также как и вес, играет немаловажную роль при подсчете ВОО.
• Возраст. Чем больше лет, тем медленнее становится ОО.
• Образ жизни. Любые физические нагрузки всегда идут на пользу, в том числе и для ускорения базового обмена. Если человек не уделяет этому времени, то ВОО медленнее, чем у того, кто ведет активный образ жизни.
• Питание. Правильное построение рациона питания значительно улучшает и ускоряет обмен веществ. Резкое голодание не поможет вам похудеть, а только навредит организму.

Основные методы определения основного обмена

Для того, чтобы произвести расчет базового обмена веществ, используют особый способ, который называется калориметрия. Процесс определения ВОО производится с помощью специальной камеры, которая способна зафиксировать обменные процессы в организме. Такой процесс измерения очень трудоемкий, поэтому существует аналог, который поможет вычислить ВОО с помощью газообмена.

Не всегда понятно, какие вещества в организме подвергаются окислению: это могут быть белки, жиры или углеводы. Чтобы это определить, вычисляют дыхательный коэффициент – объем выделенной углекислоты к объему поглощенного кислорода. По данным исследований этот коэффициент может быть совершенно разным при окислении белков, жиров или углеводов, что говорит о различии ВОО.

Правило Рубнера

Немецкий физиолог и гигиенист Макс Рубнер открыл закон, который называется правило поверхности Рубнера. Он заключается в том, что любые энергетические затраты у всех теплокровных особей абсолютно пропорциональны площади тела. На 1 квадратный метр поверхности количество тепла рассеивается в равной степени в стандартных условиях проживания. Так что ВОО напрямую зависит от массы и объемов тела.

Как рассчитать базовый обмен веществ

Сделать расчет основного обмена веществ каждый может самостоятельно. Для этого уже существует несколько способов, среди которых несколько формул, созданных еще в прошлом веке. Еще есть калькуляторы-онлайн, с помощью которых вы буквально за несколько секунд сможете узнать свою удельную ВОО для обеспечения нормальной жизнедеятельности вашего организма. Вам нужно будет лишь ввести свой возраст, пол, вес, рост.

Формула Гарриса-Бенедикта

Узнать свой ВОО по общей массе тела можно с помощью формулы Харриса-Бенедикта, которая была создана еще в 1984 году. Сейчас доступна более современная версия этого уравнения. Просто подставьте свои показатели и узнайте свой собственный ВОО по общей массе тела:

• Мужская ВОО = [ 13,397 * вес, кг] + [ 4,799 * рост, см ] – [ 5,677 * возраст] + 88,362.
• Женская ВВО = [ 9,247 * вес, кг ] + [ 3,098 * рост, см ] – [ 4,330 * возраст ]+ 447,593.

Формула Кетча-МакАрдла

Еще одна формула, которой можно воспользоваться, чтобы посчитать ВОО, принадлежит Кэтчу-МакАрдлу и считается более точной. Для вычисления требуется показатель мышечной массы тела, поэтому необходимо сначала узнать процент жира. Расчет по этой формуле выглядит так:

1. Например, вес составляет 70 кг, где 30% – жир. Тогда масса жира составит 21 кг (70*0,3). Мышечная масса тела будет равна 49 кг (70-21=49).
2. ВОО = 370 + (21,6 * 49).
3. В данном примере – 1428 Ккал.

Калькулятор обмена веществ

Современные сервисы постоянно предлагают самые быстрые решения, чтобы посчитать разные показатели человеческой жизнедеятельности, в том числе и базового обмена. Просто наберите в поисковике фразу про расчет обмена веществ онлайн и выбирайте любую из предложенных ссылок. Все калькуляторы созданы на основе уже известных формул и дают результат, исходя из введенных данных. Если вам нужна более точная информация, то лучше всего обратиться к специалисту. Так вы узнаете, какое минимальное количество калорий в день вам необходимо, чтобы не набирать лишний вес и оставаться бодрым.

Таблица основного обмена

Хотя каждый человек индивидуален, существует таблица величины основного обмена, которую можно применить ко всем. В ней показаны средние данные (ккал/сутки) исходя из возраста, веса и гендерного происхождения человека:

				55 и старше					55 и старше

Регуляция основного обмена

Очень часто можно услышать такие выражения, как нарушен обмен веществ, плохой метаболизм и тому подобное. Что это значит? Основные жизненные процессы организма работают неправильно, что сказывается практически на всем: коже, внешнем виде, самочувствии, настроении. Регуляция основного обмена веществ зависит от отдела промежуточного мозга – гипоталамуса. Эта часть отвечает за работу важной железы внутренней секреции – гипофиза, который контролирует работу остальных желез. Они выделяют гормоны, которые на клеточном уровне создают тонкую регуляцию обмена веществ.

Как повысить основной обмен

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать здоровый образ жизни, хотите похудеть или просто привести себя в форму, то вам нужно повысить показатель ВОО:

1. Начните питаться здоровой пищей. Интенсивность обмена сразу увеличится, а прием пищи по режиму – еще одно условия для увеличения ВОО. Количество потребляемых калорий для похудения должно быть минимально, если хотите избавиться от лишнего веса, но не переусердствуйте.
2. Полюбите заниматься спортом. Интенсивные занятия всегда сжигают много калорий.
3. Делайте массаж. Процессы клеточного метаболизма запустятся на другом уровне и отлично скажутся на увеличении ВОО.
4. Ходите в баню. Обеспечение нормальной жизнедеятельности организма напрямую зависит от того, как вы к нему относитесь. Походы в сауну сказываются только положительно!
5. Потребляйте много воды. В любом процессе похудения важно пить много воды, не менее 3 литров в сутки, причем качество питья тоже играет важную роль.
6. Урегулируйте свой сон. Уровень базового обмена веществ зависит от того, насколько трепетно вы относитесь к своему организму и даете ли ему отдыха столько, сколько требуется.
7. Проводите больше времени на свежем воздухе. Это обязательно скажется положительно на вашем самочувствии и работе всех органов.
8. Мыслите позитивно. Даже это влияет на базовый метаболизм.

Видео: Величина основного обмена

Две формулы нижеприведенного калькулятора рассчитывают необходимое организму количество калорий с учетом пола, возрастных изменений, массы тела, обхвата талии и уровня ежедневной физической активности (или нагрузок).

Женский Мужской Ваш пол Ваш возраст в годах Ваш рост в см . Ваш вес в кг . Обхват талии в см. минимум физическая активность 1-3 раза в неделю физическая активность 3-5 раз в неделю физическая активность 6-7 раз в неделю тяжелый физический труд + тренировки 2 раза в день Физическая активность
Формула

Прежде чем приступить к расчету, определимся с медицинскими терминами.

Что такое, собственно говоря, метаболизм? Метаболизм , или обмен веществ — это полный процесс химических реакций в организме, который обеспечивает его жизнедеятельность, рост, физическую активность.

Базальный метаболизм — это основной обмен веществ, обеспечивающий дыхание, кровообращение, переваривание пищи человека в состоянии минимальной физической активности. Это количество тепла, рассчитанное на 1 кг человеческого тела в день . Для проведения расчета подопытного пациента могут поместить в дыхательную камеру или путем замеров вывести для него некий дыхательный коэффициент.

Понятно, что поскольку метаболизм базальный (базисный, нижний), то лучше проводить обследование в момент полного расслабления, утром натощак, а также с учетом тех факторов, которые влияют на ускорение или замедление обмена веществ. Факторы эти из области эндокринологии, и примером может служить дисфункция щитовидной железы. Такие заболевания влияют на вес тела вне зависимости от того, сколько вы едите. Можно голодать, а все-таки быть толстяком, и уж тогда точно прямая дорога к эндокринологу.

Влияние потребляемой пищи на метаболизм следует рассматривать с основной точки зрения — ускорение или замедление обмена веществ.

Например, все еда, являясь для организма источником энергии, несет в себе, таким образом, термический эффект. Однако от некоторой пищи эффект гораздо больше, длительнее: это углеводы, богатые клетчаткой, а также белковые продукты, такие как мясо, рыба. Организм тратит на их переваривание около 30% калорий — а значит, обмен веществ работает на сжигание ваших лишних килограммов.

Есть еще такой показатель, как гликемический индекс . Он высок у тех продуктов, из которых сахар усваивается моментально, отправляясь в кровь. Это так называемые простые углеводы. А вот если вы потребляете углеводы с низким гликемическим индексом, то есть долгоусваиваемые (овощи, каши из круп), то обмен веществ опять работает на вас, находясь в хорошем тонусе.

Формулы расчета:

Формула Маффина-Джеора , выведенная в 1990-м году, считает так:
P = 9.99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4.92 * возраст (лет) + константа (разная для мужчин и женщин).

Формула Кетч-МакАрдл учитывает соотношение мышечной массы к жировой прослойке:
P = 370 + 21.6 * LBM (кг), где LBM — масса тела за вычетом жира.

Если вам интересно заняться собственными подсчетами, на ваш взгляд, более точными — посчитайте удельный вес жировых отложений в вашем теле, воспользовавшись еще и другими, имеющимися на сайте калькуляторами здоровья .

Ссылка для форума Рассчитать базальный уровень метаболизма и потребность в калориях Ссылка для сайта или блога Базальный уровень метаболизма и ежедневная потребность в калориях

Понятие базового обмена веществ интересует любого, кто хотя бы более менее интересуется темой похудения и здорового питания… и меня, естественно, в том числе. К моему удивлению, в рунете не оказалось информации по этой теме, в источниках которым можно доверять. По этой причине пришлось искать в буржунете. Нашел в англоязычной Википедии, перевёл, делюсь.

Показатель базового обмена веществ (BMR/БОВ) и непосредственно связанное с ним понятие — метаболизм в состоянии покоя (RMR/МСП), определяет то, какое количество энергии будет затрачено человеком (либо животным) в состоянии покоя, ежедневно.

То есть численное значение БОВ наглядно показывает сколько энергии понадобится вашему организму на поддержание собственного жизнеобеспечения, когда ваше тело находится в состоянии покоя и дополнительно не расходует энергию, примером на физические нагрузки. Обычно численное выражение базового обмена веществ взрослого человека, находится в пределах от 1000 до 3000 ккал/сутки, и зависит от физиологических особенностей индивидуума.

Состояние покоя следует понимать не только как не совершение никаких физических действий, а и как нахождение в нейтральных температурных условиях. Кроме этого в состоянии покоя, в ЖКТ, не должен происходить абсорбционный процесс (процесс усвоения пищи) так как он энергозатратный сам по себе и для его осуществления требуется глюкоза.

Фактически измеряется количество энергии высвобожденной и использованной для обеспечения функционирования жизненно важных органов: сердца, легких, нервной системы, почек, печени, кишечника, половых органов, кожи и мышц (в частности необходимых для дыхания).

ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Человеческое тело вырабатывает тепло — это свойство известно как термогенез. Количество вырабатываемого тепла можно измерить и таким образом определить расход энергии. Значение базового обмена веществ (БОВ) имеет тенденцию к уменьшению с возрастом и сокращением мышечной массы (что тоже может происходить с годами). Увеличение мышечной массы увеличивает скорость БОВ, но этот эффект не столь значителен дабы рассматривать его как метод годный для снижения массы тела. Ранее считалось, что фитнес-аэробика способна оказывать влияние на базовый обмен веществ. Такое мнение оказалось ошибочным и данные о БОВ предоставляемые в 90-х годах не коррелируют с данными БОВ с поправкой на массу тела не содержащего жир. Новые исследования указывают на то, что анаэробные тренировки (не путать с аэробными) способны увеличить расход энергии в состоянии покоя. Кроме этого, болезни, ранее потребленная пища и напитки, температура окружающей среды и стресс способны влиять на общий расход энергии и на БОВ, в частности.

Базовый обмен веществ измеряется в строго соблюдаемых условиях. Точные замеры БОВ требуют чтобы человек бодрствовал и дабы ничто не имело воздействие на его симпатическую нервную систему, в состоянии полного покоя. Более распространенным и менее жестким методом, является замер метаболизма в состоянии покоя (RMR).

Оба эти показателя измеряются с помощью газового анализа методом прямой или непрямой калориметрии. Есть и более простой (грубый) способ — посредством формулы в которой учитывается возраст, пол, рост и вес, исследуемого.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ РАССЧЕТНЫХ ЗНАЧЕНИЙ БОВ

Базальный метаболизм (БОВ) как правило является самым значительным составным элементом в статье расходов энергии. То есть основную часть получаемой энергии, человеческий организм расходует именно на базовый обмен веществ. Однако формула Харриса-Бенедикта — приблизительная, а различия БОВ (учитывая различия в соотношении мышечной массы и жира, у разных людей), степень физической активности и разность количества энергии затрачиваемой на термогенез, сильно затрудняют возможность оценки диетической составляющей любых особых индивидуальных потребностей, с целью поддержания массы тела.

Расчет базового обмена веществ с помощью формулы не даёт достаточно объективного результата. Получаемый результат годен лишь для статистической информации и не подходит для корректировки рациона конкретного человека, с целью сохранения, снижения или увеличения массы его тела.

ФИЗИОЛОГИЯ

Показатели базового обмена веществ и метаболизма в состоянии покоя, обычно выражаются в цифрах демонстрирующих дневной расход энергии. В ранних работах, ученые Дж. Артур Харрис и Фрэнсис Г. Бенедикт указали приблизительные значения, которые были рассчитаны на основе: поверхностной площади тела (вычисляемой с помощью значений веса и роста), возраста и пола, наряду со значениями газового анализа, измеряемыми с помощью калориметрии. Исследования также показывали что если устранить гендерный фактор (который имеет место быть в виду того что мужчины и женщины по-разному накапливают жир) и рассчитать БОВ для «обезжиренного» тела (мышечной массы) — значения базового обмена остаются практически идентичными, вне зависимости от половой принадлежности. В литературе по практической физиологии присутствуют таблицы с помощью которых можно рассчитать площадь поверхности тела, на основе данных о росте и весе и соответственно узнать свой приблизительный БОВ.

Главный орган, отвечающий за метаболизм — гипоталамус, вот его функции, так или иначе влияющие на обмен веществ:

Контролирует и интегрирует (связывает) вегетативную нервную систему (ВНС). ВНС управляет сокращением гладких мышц и сердечной мышцы, наряду с контролем секреции множества эндокринных органов, в частности щитовидной железы (неполадки в работе которой ведут к нарушению обмена веществ). Так же, посредством ВНС гипоталамус регулирует частоту сердечных сокращений, скорость движения пищи в ЖКТ и сокращения мочевого пузыря.

Вызывает и регулирует чувство гнева и агрессию.

Регулирует температуру тела.

Ответственен за потребление пищи, посредством 2-х центров: питательного центра (центра голода) и центра насыщения. Питательный центр регулирует чувство голода и тем самым заставляет нас искать пищу. Когда организм получил достаточное количество пищи и уровень лептина (гормон — регулятор энергетического обмена) достаточно высок — центр насыщения посылает импульсы, подавляющие импульсы центра голода. Соответственно когда пищи недостаточно гипоталамус активирует центр голода.

Регулирует чувство жажды. Центр жажды работает тем же образом: определенные клетки в гипоталамусе чувствительны к осмотическому давлению внеклеточной жидкости. Если жажда удовлетворена осмотическое давление снижается и человек более не испытывает жажду.

Все вышеперечисленные процессы являются частями сложного «механизма» обеспечивающего выживание организма, который, в свою очередь, поддерживает все процессы происходящие в организме, а БОВ и МСП является численным отражением их активности.

ФОРМУЛЫ РАСЧЕТА БАЗОВОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

На данный момент существует несколько формул. Исторически сложилось что самым часто упоминаемым способом расчета БОВ является формула Харриса-Бенедикта, которая была создана в 1919 году.

ОРИГИНАЛЬНАЯ ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА:

Для мужчин:

Для женщин:

Где P — общее количество произведенного тепла в состоянии полного покоя, m — вес, h – рост, a – возраст, а разница между БОВ мужчины и женщины в основном находится в предполагаемой разницы в весе. Для примера: 55-ти летняя женщина, весом 59 кг и ростом 168 см, будет обладать БОВ равным 1272 ккал/день, что соответствует 53 ккал/час, и так же равно 61,3 ватт/час.

В 1984 году была проведена ревизия и доработка оригинальной формулы Харриса-Бенедикта, с учетом новых данных. Таким образом получаемые результаты стали более точными.

УЛУЧШЕННАЯ ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА:

Для мужчин:

Для женщин:

Вплоть до 1990 года, это уравнение считалось лучшим. В 1990 году, Миффлин представил такую формулу:

ФОРМУЛА МИФФЛИНА САН ЖЕОРА:

Где s равняется +5, для мужчин и -161, для женщин.

Совершив перерасчет вышеприведенного примера, получается что женщине 55-лет, весом 59 кг и ростом 168 см, потребуется 1204 ккал, вместо 1272. Такое различие в расчете является следствием изменения образа жизни за последние 100 лет и на данный момент считается что подобная корректировка в пределах 5%, даёт более правдивый результат.

Эти формулы базируются на общей массе тела, не беря в расчет разницу в метаболической активности, в зависимости от жировой составляющей веса тела.

Из-за подобного несовершенства представленных формул, получается что если взять, примером, 2-х мужчин с идентичными данными по возрасту, весу и росту, то расчетные результаты для них будут абсолютно одинаковыми. В действительности же их БОВ может значительно различаться, ввиду того что один будет «накачанным», а второй «жирным».

Существуют формулы, которые учитывают жировую составляющую массы тела. Одна из них — Кэтча-Макардла, другая Каннингема. Надо отметить что формула Каннингема существует для прогнозирования метаболизма в состоянии покоя (RMR/МСП).

ФОРМУЛА КЭТЧА-МАКАРДЛА:

Где LBM , масса тела за вычетом жира.

Согласно этой формуле, если женщина из вышеприведенного примера имеет 30% жира, в организме (для расчета к-ва жира есть свои методики: кронциркулем, ультразвуком, с помощью биометрии и т.д), то соответственно ее БОВ равняется 1263 ккал.

ФОРМУЛА КАННИНГЕМА:

Суть расчета БОВ без учета жировой массы заключается в том, что жировые клетки требуют гораздо меньше энергии чтобы оставаться стабильными, чем мышечная масса. Поэтому такие расчеты считаются более точными. Особенно для спортсменов, у которых, как правило, мышечная масса значительно преобладает над жировой.

Для расчета ежедневной потребности в калориях, берется показатель базового обмена веществ и умножается на коэффициент физической активности (КФА). КФА имеет значения от 1.2 (для людей с отсутствующими физ. нагрузками) до 2.4 (для спортсменов участвующих в сильно физически нагруженных видах спорта).

ПРИЧИНЫ РАЗЛИЧИЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ БОВ

Каждый человек обладает своим индивидуальным показателем базального обмена веществ. Одно из исследований проведенных в Шотландии, в котором участвовало 150 человек, продемонстрировали такие результаты: минимальный показатель БОВ — 1027 ккал в день(4301 кДж/день), максимальный — 2499 ккал в день (10455 кДж/день). Итого, средний показатель составил 1500 ккал/день (6279 кДж/день). Статистические расчеты показали, что в 62.3% данные показатели были связаны с отличием в количестве мышечной массы у исследуемых. Другие факторы: объём внутреннего жира (не подкожного) (6,7%), возраст (1,7%), погрешность эксперимента (2%). Остальные отличия в БОВ (26,7%) остались необъяснимыми. Эти различия не объясняются ни половой принадлежностью, ни наличием жировой и мышечной массы в любых пропорциях, ни зависимостью от объёма у энергозатратных органов, таких как мозг.

Таким образом, различия в показателях БОВ присутствуют даже если сравниваются два, казалось бы, совершенно одинаковых, по требуемым данным, индивида: одинаковый вес, одинаковая мышечная масса. Наивысшая скорость метаболизма (на 28-32% больше среднестатистического показателя) наблюдалась у 5% людей, к замедленному обмену веществ были отнесены люди с замедленным всего на 5% БОВ.

Примером, в одном из исследований были получены практически экстремальные результаты, когда у двух человек, с идентичной мышечной массой 43 кг, разница в базовом обмене веществ составила 715 ккал/день. В первоначальных цифрах это составляло 1075 ккал/день и 1790 ккал/день, что в разнице по энергозатратам сопоставимо с 10-ти километровой пробежкой.

БИОХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ

Порядка 70% энергии расходуется человеком на базальные (основные) жизненно важные процессы, происходящие внутри различных органов тела. Около 20% энергии расходуется на физическую активность и еще 10% на термогенез или переваривание пищи (постпрандиальный термогенез). Для обеспечения всех этих энергоёмких процессов требуется кислород в сочетании с коферментами (происходящих из макронутриентов: углеводов, жиров, белков), остаточным результатом этих процессов является диоксид углерода, согласно циклу Кребса.

Большая часть энергии используемой в пределах самого БОВ, расходуется на поддержание уровня жидкости в тканях посредством осморегуляции, и только десятая часть энергии уходит на механическую работу: пищеварение, пульс и дыхание.

Цикл Кребса позволяет преобразовывать жиры, белки и углеводы в энергию, наличие которой можно обозначить как способность или же потенциал возможности выполнять работу. Разбивка крупных молекул на более мелкие, связана с высвобождением (выработкой) энергии и называется — катаболизм. Процесс создания молекул — анаболизм, наоборот требует энергетических затрат. Расщепление белков на аминокислоты — пример катаболизма, а создания белка из аминокислот — анаболический процесс. Совокупность этих процессов и является метаболизмом, как таковым.

АЭРОБНЫЕ И АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Исследования проведенные в 1992 г. и в 1997 годах, показали что аэробные нагрузки не коррелируют (не согласуются) с показателем базового обмена веществ. В результате обоих исследований выяснилось что аэробные нагрузки никак не увеличивают потенциальную энергозатратность (мощность) мышечной массы и как результат — не влияют на БОВ.

В свою очередь, анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика, способствуют росту мышечной массы и как следствие оказывают влияние на БОВ. Однако, осязаемый эффект таких упражнений и влияние на обмен веществ, пока еще открытый вопрос. Различные исследования показывают, что уровень метаболизма возрастает на 55 ккал, с каждым килограммом натренированных мышц. Таким образом, даже значительное увеличение мышечной массы, лишь немного отражается на БМО.

Так же в некоторых исследованиях выявлено, что 20-25 минут кардиотренировки (разновидность аэробики) способны кратковременно увеличить (ускорить) БМО примерно на 10%, по причине того что мышцы увеличивают свои энергозатраты, для восполнения запасов гликогена.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ И ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

В 1926 году, Раймондом Перлом, было сделано предположение, что продолжительность жизни обратно пропорциональна основному обмену веществ (гипотеза «скорости жизни»). Основание этой гипотезы происходит из того, что млекопитающие с большим размером тела обладают большей максимальной продолжительностью жизни, и тем, что продолжительность жизни мушки дрозофилы обратно пропорциональна температуре окружающей среды. Кроме того, продолжительность жизни мух может быть увеличена путемограничения их физической активности. Эта теория была подкреплена несколькими новыми исследованиями, выявляющими взаимосвязь между нижним порогом базального метаболизма и продолжительностью жизни, актуального для всего животного царства и людей, в том числе.

МЕДИЦИНСКИЕ СООБРАЖЕНИЯ

Человеческий метаболизм варьируется в зависимости от физического состояния и активности. Силовые (анаэробные) тренировки имеют большее влияние на БОВ, чем аэробные тренировки, но до сих пор не существует никаких математических формул и зависимостей позволяющих рассчитать эффективность нагрузок и степень влияния их на базальный обмен веществ.

Уменьшение потребления пищи может снизить скорость обмена веществ, потому что организм будет пытаться сохранить энергию. Исследователь Гари Фостер, считает что очень низкокалорийные диеты (менее 800 ккал) могут снизить скорость обмена веществ более чем на 10%.

Скорость метаболизма может быть затронута лекарственными средствами: некоторые антидепрессанты способны замедлить обмен веществ и служить причиной избыточного веса. То же самое касается и лекарственных средств для лечения гиперфункции щитовидной железы.

Некоторые исследования сосредоточены на разработке препаратов для лечения ожирения, путем повышения скорости обмена веществ, примером — препараты ускоряющие скорость термогенеза в скелетных мышцах.

Изучения физического состояния людей-долгожителей, с возрастом более 100 лет, показали непосредственную связь со «снижением активности щитовидной железы», в результате чего эти люди обладают несколько замедленным обменов веществ. Что и считается атрибутом их долголетия.

Скорость обмена веществ может быть повышенной из-за стресса, диабета, болезни или менопаузы.

Десять советов, как настроить Таблицу Калорийности

Почти каждый день нам задают огромное количество вопросов относительно базового использования приложения www.tablicakalorijnosti.ru

Итак, давайте проясним все неясности на одном месте. Что же обычно спрашивают новички?

1. Какой приём (количество калорий) установить?

Без сомнения, каждый человек индивидуален, соответственно, понятие правильное питание и рацион должны быть индивидуальными для каждого человека. Это знают все консультанты и терапевты из своей собственной практики. Но, тем не менее, всегда нужно с чего-то начинать. Вариантов и возможностей расчета потребления и питательных веществ не так много. Так почему бы не использовать систему, с которой работают ТК, и не стараться судорожно искать подтверждения или какие-либо другие варианты расчетов, которые можно найти в Интернете?

Таблица Калорийности работает с определённым уравнением для расчета базального метаболизма, использует  определённые коэффициенты расхода энергии и работает с единым распределением питательных веществ, которое подойдет большинству пользователей без особых потребностей. Вместо того, чтобы искать все новые и новые способы расчёта, почему бы просто не довериться приложению и не попробовать питаться по этим рекомендациям хотя бы некоторое время?

️Правильно введите данные в приложение: ваш возраст, рост, вес и уровень повседневной активности (к этому еще вернемся). И пусть ТК делает свое дело. Она все рассчитает, определит какой объём веществ, вы должны употребить за день, и из чего рацион должен состоять: то есть сколько белков, жиров и углеводов вам нужно добавить на свою тарелку.

И самое главное! Придерживайтесь этих параметров некоторое время. Минимум две недели, а лучше месяц.  Изменения появятся  через некоторое время. Проще говоря, организм должен понимать, что вы серьезно настроены, и он от этого не пострадает.

2. Как мне настроить активность?

Этот вопрос больше всего беспокоит новых пользователей. Некоторые считают, что лучше вводить только основную активность, и в течение дня черпать энергию и питательные вещества в зависимости от того, как много человек движется,поскольку после записи активности необходимые значения автоматически перезаписываются в Таблице. Так делать правильно? Вполне возможно. Но существует небольшой риск. Энергия, выделяемая при данной активности, может быть измерена неправильно.Одной оценки Таблицы обычно недостаточно. Тогда может случиться так, что значение ТК значительно переоценивает, сколько энергии человек фактически израсходовал. Когда регистрируются слишком большие расходы (что не соответствует тому, что мы действительно израсходовали), количество питательных веществ и, следовательно, энергии увеличивается слишком сильно. Проще говоря, мы едим слишком много. И мы не похудеем

Я считаю (что я и рекомендую клиентам), что лучше установить некоторый уровень активности, соответствующий среднему. Не то, что мы в идеале представляем, что будем делать. Именно так это будет выглядеть более реалистично. Таблица нам предлагает четкую разбивку того, что значит каждый уровень активности.  Сидячая активность для людей, которые на самом деле ничего не делают, кто действительно сидит и лежит весь день.  Уже обычная забота о домашнем хозяйстве, например, в декрете с маленькими детьми, должна в большей степени относиться к уровню легкой деятельности.

• И на заметку: снизить активность в надежде, что мы будем худеть быстрее и лучше, обычно не работает. Если потребление будет слишком низким, это приведет только к тому, что предлагает любая более радикальная диета: у нас будет мало питательных веществ, и организм начнёт пытаться сохранить энергию в своих жировых запасах, потому что тело находится в состоянии дефицита питательных веществ.

Какую деятельность стоит учитывать при записи активности ? Выбранный уровень активности как раз таки подразумевает все обычные действия – уборка, готовка, работа, поход по магазинам и тд., поэтому нам не нужно записывать все ещё раз. А если мы регулярно тренируемся, приложение будет учитывать и это. Разумеется, ТК также рассчитывает самое основное, то есть энергию, с помощью которой, мы дышим и вообще живем (да, это базальный метаболизм).

3. Это все мне нужно съесть в течение дня? Это проблема, если я иногда не ем столько, сколько мне рекомендуется?

Да. Настроенный рацион не указывает максимально возможное значение индивидуального потребления питательных веществ и не означает, что мы должны есть меньше, чтобы похудеть. Эти настойки – если мы ввели все правильно – уже показывают, сколько нужно съесть, чтобы похудеть (или достигнуть выбранной цели). Если мы будем есть значительно меньше, организму будет не хватать питательных веществ и энергии. И большинство хронических людей, зависимых на жёстких диетах, потихоньку убеждаются, что голодовка не совсем идеальный способ сбросить вес.

Это вроде как парадокс: если я хочу похудеть, мне нужно меньше есть! Да, но в меру. Голодание приводит к тому, что организм переключается в так называемый режим экономии и учится управлять небольшим количеством энергии.  А голод очень часто приводит к тому, что время от времени мы просто «взрываемся» и съедаем все, что находится в пределах досягаемости, чтобы компенсировать это. И эта энергия удара в основном сохраняется в жире для худших времен.

4. Почему приложение рассчитало мой приём калорий ниже базального метаболизма?

Часто задаваемый вопрос, на который мы должны искать ответ в пункте 2. Если мы вводим входные данные без какой-либо активности, теоретический базальный метаболизм рассчитывается в Таблице в соответствии с определенным уравнением, где необходимо учитывать дефицит калорий, если целью является потеря веса. Если мы указываем в приложении, что мы вообще ничего не делаем и лежим весь день на диване, оно ведёт расчёт на основе очень низкого числа – и установит уровень приема ниже базального. Итак, еще раз: вам нужно правильно ввести активность (или дополнительно ее указывать)

5. В каком виде записывать готовые блюда: в сыром виде или после термической обработки?

Если это возможно, лучше ввести вес продукта в сыром виде перед термообработкой. Однако, если мы готовим для большой семьи, и для нас будет проблематично высчитать вес одной порции, конечно, вы можете взвесить продукты после приготовления – и выбрать подходящее блюдо в Таблице за считанные минуты! В Таблице обычно указано, например, «курица отварная» или «яйцо сырое». Если мы готовим для нескольких человек и порции делятся поровну, мы можем взвесить сырые ингредиенты и просто разделить их пополам или в зависимости от порции. Да, иногда это немного математики.

Сколько калорий мне нужно?

Подсчет калорий — это простая идея. В течение дня вы полагаетесь на этикетки продуктов питания и онлайн-ресурсы, чтобы определить количество калорий, содержащихся в каждой еде и напитке, которые вы потребляете. В конце дня вы складываете все это и, вуаля, точно знаете, сколько всего калорий вы потребили.

Но то, что в принципе является простым, практически невозможно на практике. Сочетание нескольких факторов делает практически невозможным точное измерение суточного потребления калорий.Один из компонентов связан с разницей между тем, как подсчет калорий определяется в лаборатории, и тем, как калории извлекаются из пищи в вашем организме. Чтобы определить калорийность продуктов, ученые сжигают их в устройстве, которое называется калориметром. Это устройство одинаково хорошо сжигает все виды продуктов.

Ваше тело другое. Он легче извлекает калории из приготовленной пищи, мягкой пищи и продуктов с низким содержанием клетчатки, чем из сырых продуктов, более твердых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки.Так, например, если вы съедите 100 калорий из вареного белого риса, ваше тело поглотит больше калорий, чем из 100 калорий сырого салата.

Подробнее: 12 простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион

Помимо проблемы извлечения калорий, информация о калориях, которую вы видите на упаковке продуктов и в меню ресторана, редко бывает на 100% точной. Исследование 2011 года, проведенное учеными из Университета Тафтса, показало, что только 7 процентов из 269 блюд в меню ресторана содержат количество калорий, которое находится в пределах 10 калорий от объявленного общего количества.

Все становится еще опаснее, когда вы пытаетесь подсчитать калории в домашних блюдах и закусках. Даже эксперты признают, что их оценки — не более чем догадки. «У меня докторская степень по питанию, и я не могу сказать, содержит ли мой ужин 500 или 800 калорий, просто взглянув на тарелку», — сказала Жан Майер, ведущий автор исследования, упомянутого выше, в интервью для США. Новости и мировой отчет.

Подробнее: Сколько калорий вы едите?

Помогает ли подсчет калорий контролировать вес?

Означает ли все это, что подсчет калорий — пустая трата времени? Не обязательно.Хотя подсчет калорий каждый день, безусловно, не является необходимым для успешного контроля веса (только 43 процента тех, кто придерживается диеты), это все же может быть эффективным способом лучше осознавать, что и сколько вы едите. Другими словами, у вас меньше шансов обмануть себя по поводу своей диеты и, скорее всего, вы сделаете лучший выбор, если хотя бы изредка будете выполнять упражнение по подсчету калорий.

Подробнее: Использование калькулятора активных калорий

Определение количества калорий, потребляемых вашим телом

Конечно, количество калорий, которые вы потребляете в день, само по себе ничего не значит.Это становится значимым только в зависимости от того, сколько калорий ваше тело потребляет каждый день. Целевое потребление калорий определяется этим числом и вашей целью.

Подробнее: 6 советов по достижению цели по снижению веса

Если вы пытаетесь похудеть, вы должны стремиться потреблять на 100-400 калорий меньше, чем ваше тело ежедневно потребляет. Если вы спортсмен, пытающийся поддерживать стабильный вес и убедитесь, что ваше тело хорошо питается для тренировок, вам следует стремиться потреблять то же количество калорий, которое использует ваше тело.И если вы пытаетесь нарастить мышцы, стремитесь потреблять на 100 калорий больше, чем ваше тело использует каждый день.

Больше : Ешьте для наращивания мышечной массы

Как рассчитать свой BMR (и почему это важно)

Фото: Pond5

Думаете, вам нужно пробежать марафон, чтобы сжечь завтрак, обед и ужин? Подумай еще раз. Человеческому организму требуется значительное количество энергии (т. Е. Калорий) только для того, чтобы нормально функционировать. Каждый день ваше тело должно дышать, моргать, циркулировать кровь, контролировать температуру тела, выращивать новые клетки, поддерживать мозговую и нервную деятельность и сокращать мышцы.Остаться в живых — тяжелый труд, люди! Количество энергии (в виде калорий), необходимое организму для функционирования во время отдыха в течение 24 часов, известно как базальная скорость метаболизма или BMR . Это количество калорий отражает, сколько энергии требуется вашему организму для поддержания жизненно важных функций организма, если, гипотетически, вы отдыхали в постели в течение всего дня. Фактически, ваш BMR — это самый крупный компонент (более 60 процентов) вашей общей энергии, сжигаемой каждый день.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 методов прерывистого голодания: какой из них вам подходит?

Хотя вы не можете волшебным образом изменить свой BMR сразу, зная свой личный номер, как он рассчитывается и какие факторы больше всего влияют на ваш метаболизм, может помочь вам использовать эту точку данных для создания более разумной стратегии потери (или поддержания) веса. .

BMR: ваш основной ожог

Для наиболее точного расчета BMR эксперт проводит измерения углекислого газа и анализ кислорода после того, как субъект голодал в течение 12 часов и проспал восемь часов. Однако приблизительная оценка этих данных возможна с помощью Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, введенная в 1990 году. Поскольку она оказалась более точной, чем предыдущие формулы BMR, Mifflin-St. Уравнение Джеора теперь считается стандартом для расчета BMR.

Mifflin St. Jeor Equation

Для мужчин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5
Для женщин: BMR = 10 x вес ( кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

«Вы захотите использовать BMR в качестве приблизительной оценки для определения ваших основных потребностей», — говорит доктор Дженнифер Сашек, доктор философии, доцент кафедры питания Университета Тафтса и соавтор книги Thinner This Year . Она отмечает, что это не будет слишком сильно различаться для мужчин и женщин одного возраста и веса тела.Почему упор на вес, рост, возраст и пол?

Вес и рост: «Чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания более крупных органов», — отмечает доктор Сашек, объясняя, почему более тяжелые и высокие люди имеют более высокий BMR. Когда вы худеете, ваш BMR уменьшается, и вам требуется меньше калорий в день. Напротив, когда вы набираете плотные и тяжелые мышцы, ваш BMR увеличивается.

Возраст: По словам доктора Сачека, скорость метаболизма снижается с возрастом, поскольку мышечная масса уменьшается на 5-10 процентов каждые десять лет после 30 лет.К счастью, это не судьба для людей старше 30 лет. «Мы можем смягчить это, когда занимаемся силовыми тренировками», — говорит доктор Сашек. Она рекомендует круговые тренировки, которые включают упражнения с отягощением всего тела (например, выпады, приседания, основные упражнения с балансиром). «Силовые тренировки по отдельности для отдельных групп мышц не будут столь же эффективны в укреплении вашего тела для ежедневных движений, которые всегда включают в себя сочетание групп мышц», — говорит она.

Пол: Поскольку состав тела (соотношение сухих мышц, костей и жира) у мужчин и женщин различается, исследования показывают, что BMR женщины обычно примерно на 5–10 процентов ниже, чем у мужчины.

Рассчитайте свой BMR

Имейте в виду, если у вас нет сложных инструментов для анализа своего дыхания или вы внимательно следите за своим пульсом, вы не сможете точно рассчитать , сколько калорий вы сжигаете только с помощью упражнений и пищеварения. . Кроме того, доктор Сашек отмечает, что уровень стресса и болезнь также могут незначительно или умеренно изменить ваш BMR. Тем не менее, расчет на основе формулы — хорошее начало, если вы хотите контролировать свой рацион.

СВЯЗАННЫЙ: 6 лучших способов измерения процентного содержания жира в организме

Фото: Pond5

TDEE: Energy, Explained

После того, как вы узнаете свой BMR, вы можете более реалистично предположить свои общие ежедневные затраты энергии или TDEE.Он отражает все количество калорий или энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, когда вы спите, глотаете и перевариваете пищу, работаете и тренируетесь. Чтобы по-настоящему отразить сжигаемую вами энергию, TDEE учитывает два дополнительных аспекта.

1. Термический эффект активности (TEA): это количество калорий, сожженных во время тренировки. Чем интенсивнее работают ваши мышцы — бегаете во время интервалов или сгибаетесь при поднятии тяжестей — тем больше калорий вы сжигаете.А если вы завершили тренировку с более высокой интенсивностью, вашему организму придется работать еще усерднее, чтобы пополнить запасы кислорода, что приведет к эффекту дожигания, известному как EPOC.

2. Термический эффект кормления (TEF): когда вы перевариваете пищу и усваиваете ее питательные вещества, ваше тело использует энергию в виде калорий. «Это примерно от трех до пяти процентов от вашей суточной потребности в калориях», — говорит доктор Сашек, отмечая, что белки и клетчатка обладают самым высоким термическим эффектом, то есть им требуется наибольшее количество калорий для переваривания из расчета на потребляемую калорию.

Итак, как нам поставить номер на нашем TDEE? Принимая во внимание ваш уровень активности и BMR, приведенные ниже калькуляторы могут дать приблизительное представление о том, сколько топлива требуется вашему организму. Примечание. Если ваша цель — похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Стремитесь израсходовать 90% вашего TDEE.

СВЯЗАННЫЙ: 6 причин, по которым вы не можете перебрать плохую диету

Выводы

Знание своего BMR важно независимо от того, является ли ваша цель похудеть, набрать мышцы, больше бегать или даже сузиться после тренировки. план тренировок.Это первый шаг к пониманию того, сколько топлива вам нужно, чтобы ваш двигатель работал весь день. Следующим шагом будет определение того, какие здоровые блюда подходят вашему TDEE и оставят вас удовлетворенными и полными энергии. Но это еще не все! Когда ваше тело колеблется или вы меняете режим упражнений, вернитесь к калькулятору BMR, чтобы узнать, нужно ли вам есть больше или меньше. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

Первоначально опубликовано 17 апреля 2014 г.Обновлено в сентябре 2017 года.

Подробнее
Правда о том, как избавиться от жира на животе
Цикл углеводов: ежедневный план приема пищи для начала
12 блестящих идей по приготовлению пищи, чтобы высвободить ваше время

Калькулятор скорости основного обмена | Доктор Билл Сукала

Поделиться — это забота!

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) означает, сколько энергии ваше тело сжигает каждый день (измеряется в калориях или килоджоулей) только для того, чтобы оставаться в живых.

Например, ваши жизненно важные органы, такие как сердце, легкие и мозг, сжигают энергию 24 часа в сутки без каких-либо сознательных усилий.

Ваш BMR составляет примерно от 60 до 75% всей энергии, которую вы сжигаете каждый день (так называемый общий дневной расход энергии или TDEE). Остальные 30-40% приходятся на вашу физическую активность (т. Е. Упражнения ~ 15-30%) и термический эффект пищи (т. Е. Энергия, сожженная для переваривания пищи ~ 10%).

Другие калькуляторы здоровья на сайте

Калькулятор скорости основного обмена

Является ли базальная скорость метаболизма такой же, как и скорость метаболизма в состоянии покоя?

Вы часто будете слышать, как основная скорость метаболизма и скорость метаболизма в покое (RMR) используются как взаимозаменяемые.Но это одно и то же? Почти.

Ваш базальный уровень метаболизма обычно измеряется в расслабленном откинутом положении, после как минимум восьми часов сна и 12 часов голодания, чтобы ваша пищеварительная система не работала и не сжигала лишние калории (т. Е. Термический эффект еды. ).

Скорость метаболизма в состоянии покоя, с другой стороны, может быть измерена в менее строгих условиях и, возможно, может быть немного выше в зависимости от того, насколько вы были активны и что / когда вы ели до начала теста.

В чем разница между

оценочной скоростью и измеренной скоростью основного обмена ?

Важно понимать, что может быть разница между вашей ОЦЕННОЙ и реальной ИЗМЕРЕННОЙ скоростью основного обмена.

Косвенная калориметрия — это лабораторный тест, который при правильном выполнении может дать вам более точное представление об измеренной скорости метаболизма. Однако обычно это делается в клинических условиях, поэтому может быть недоступно, неудобно и / или дорого.

За свою карьеру я провел бесчисленное количество тестов непрямой калориметрии и сравнил их с оценками. В большинстве случаев числа обычно достаточно хорошо совпадают, плюс-минус от 100 до 200 калорий.

Также обратите внимание, что ваш основной уровень метаболизма не обязательно является количеством калорий, которое вы пытаетесь съесть каждый день. Вам все равно нужно будет добавить дополнительные калории, чтобы учесть ваш ежедневный уровень физической активности.

Если вы работаете с квалифицированным медицинским работником, например диетологом, вам может потребоваться немного увеличить или уменьшить расчетные числа в зависимости от ваших конкретных целей.

Формула Mifflin St Jeor

В этом калькуляторе используется формула Mifflin St Jeor, которая подходит для оценки расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.

Формулы для каждого пола следующие:

• REE (самцы) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
• REE (самки) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Другие калькуляторы здоровья на этом сайте

Артикул

Миффлин, доктор медицины, Сент-Джор, ST, Хилл, Лос-Анджелес, Скотт Б.Дж., Догерти, С.А., Ко-Йо (1990).«Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей». Американский журнал клинического питания . 51 (2): 241–247. DOI: 10.1093 / ajcn / 51.2.241

Поделиться — это забота!

Что это такое и как его измерить?

Некоторые эксперты используют термины базовая скорость метаболизма (BMR) и скорость метаболизма в покое (RMR) как синонимы. Эти два термина очень похожи. Но есть небольшое различие в определении BMR и определении RMR, которое полезно понять.

Скорость метаболизма в состоянии покоя — это показатель количества калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Скорость метаболизма в покое обычно измеряется утром перед едой или тренировкой, а также после полной ночи спокойного сна.

Базальная скорость метаболизма (BMR) — это измерение количества калорий, необходимых для выполнения самых основных ( базальных ) функций вашего тела, таких как дыхание, кровообращение и производство клеток. Сюда входят такие процессы, как:

• Поддержание работы мозга
• Перемещение крови по телу
• Держим сердце бьющимся
• Попадание кислорода через легкие
• Обеспечение работы почек, фильтрация воды и отходов
• Поддерживает работу печени на полную мощность
• Убедитесь, что все необходимые ткани ремонтируются и заменяются
• Поддержание сокращения всех гладких мышечных тканей (тканей сердца и органов)

BMR учитывает все виды деятельности, не связанные с движением, и вносит наибольший вклад в общее суточное сжигание калорий, составляя около 60-75% от общих суточных затрат энергии.

Наиболее важным фактором, влияющим на значение BMR, является общий уровень мышечной массы. Мышцы очень метаболически активны, что означает, что они ежедневно сжигают большое количество энергии, просто поддерживая себя. Следовательно, тот, у кого большая мышечная масса, обычно будет иметь более высокий общий BMR, чем тот, у кого меньше мышечной массы.

Вот почему мужчины, как правило, могут есть больше женщин, не беспокоясь о наборе веса.Поскольку в целом мужчины обычно имеют большую мышечную массу (благодаря гормону тестостерону, который содержится в их организме), это помогает повысить скорость их метаболизма в состоянии покоя. Следовательно, самым важным фактором, определяющим значение вашего BMR, является ваш общий уровень мышечной массы (масса тела).

Факторы, влияющие на BMR

Есть и другие факторы, которые также могут влиять на значения BMR. К ним относятся:

Травма

У человека с любым типом травмы (это может быть спортивная травма или травма, например, ожог или перелом костей), уровень метаболизма в покое повышается.Их тело будет работать над восстановлением клеток и тканей, связанных с травмой, и при этом будет использовать больше энергии на повседневной основе.

Генетика

Это просто удача от того, есть ли у человека хорошая генетическая карта или нет. Некоторые люди обладают естественным быстрым метаболизмом и от природы худощавы. Они известны как «эктоморфы». У других людей с медленным или вялым метаболизмом и очень низким суточным сжиганием калорий, известных как «эндоморфы», преобладает жировая прослойка.К сожалению, вы не можете изменить свой генетический фундамент. Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать что-то, чтобы изменить свою естественную склонность в лучшем направлении.

История диеты

Если ваш клиент придерживался очень низкокалорийной (особенно низкоуглеводной) диеты в течение длительного периода времени, это, как правило, снижает скорость его метаболизма в состоянии покоя. Человеческое тело приспосабливается к меньшему количеству потребляемых калорий и снижает количество энергии, которое оно сжигает ежедневно.

Выбор и частота упражнений

Выбор упражнений и частота — два дополнительных фактора, которые могут определять скорость метаболизма, с которой ваш клиент сталкивается ежедневно.Если они выполняют интенсивные физические тренировки (например, спринтерские тренировки или поднятие тяжестей), они могут повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на срок до 48 часов после завершения активности. Поэтому они повышают свой RMR. Выполнение этого три или более раз в неделю, распределенных в течение дня, на самом деле может привести к постоянно более высокому уровню метаболизма, пока этот режим сохраняется.

Климат

Последнее, что может повлиять на скорость метаболизма в состоянии покоя, — это климат, в котором живет ваш клиент.Более холодный климат, как правило, увеличивает скорость метаболизма, поскольку организм использует больше энергии, чтобы согреться. Имейте в виду, что эта разница минимальна и, как правило, не вызывает беспокойства.

Возраст

Многие люди часто считают, что возраст является важным фактором, влияющим на скорость метаболизма. Слышали, как люди жалуются, что, поскольку они стареют, «их метаболизм не такой, каким был раньше». Часто они заявляют это как оправдание того, почему они не могут похудеть (или почему они так сильно прибавили в весе). вес в первую очередь).Обратите внимание, что обычно не фактическое увеличение возраста вызывает замедление скорости метаболизма, а, более того, тот факт, что с годами они стали менее активными, и это привело к потере мышечной массы.

По мере потери мышечной массы это то, что вызывает замедление скорости метаболизма.

Исследователи обнаружили, что начиная с 25-30 лет большинство людей начинают терять 5-10 фунтов сухой мышечной массы за каждое последующее десятилетие жизни, демонстрируя, насколько действенна эта концепция на самом деле.Помните, что никогда не поздно начать правильную программу силовых тренировок. Приложите усилия сейчас, и вы станете лучше выглядеть благодаря этому в ближайшие годы. В этом отношении вполне возможно поддерживать более высокий уровень метаболизма в одном возрасте при условии, что они выполняют надлежащие силовые упражнения для поддержания мышечного уровня на высоком уровне.

Как видно, на BMR человека влияют несколько разных факторов. Этим можно объяснить различия от одного человека к другому.Вообще говоря, если есть два человека с одинаковым весом и уровнем состава тела, они будут иметь относительно одинаковые значения RMR.

Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, отметило, что, вообще говоря, только 2% наблюдаемой вариабельности значений BMR у разных людей было связано с факторами, не связанными с уровнями массы без жира. Масса без жира является движущим фактором, определяющим значение вашего BMR.

Как измерить ваш BMR

Если вы хотите достичь или поддерживать нормальный вес, возможно, вам будет полезно рассчитать свой BMR.Вы можете найти это число по формуле, разработанной учеными, проверить его в лаборатории или воспользоваться онлайн-калькулятором. Ни один метод не является абсолютно точным, но лабораторный тест, вероятно, даст вам наилучшую оценку.

Но поскольку лабораторные тесты могут быть дорогостоящими, многие люди, сидящие на диете и занимающиеся спортом, используют один из двух других методов для определения основной скорости метаболизма и / или общего количества калорий, которые они сжигают каждый день.

Уравнение для расчета BMR

Уравнение Харриса-Бенедикта часто используется для оценки основной скорости метаболизма.

• Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)
• Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

Начало работы

Информация об основном уровне метаболизма и общем количестве калорий, которые вы сжигаете каждый день, является положительным шагом в процессе достижения или поддержания здорового веса. Чем больше вы знаете, тем легче внести изменения в свою жизнь, которые принесут реальные результаты.

Отслеживайте свои цифры, ведите журнал похудания, заручитесь поддержкой своего тренера или тренера, друзей и семьи, а также свяжитесь со своей медицинской командой, чтобы найти план, который будет работать для вас в долгосрочной перспективе.

Начало работы

Узнайте, что нужно, чтобы начать карьеру в личном фитнесе. Это ваш самый доступный и самый быстрый способ стать высококвалифицированным персональным тренером.

Наш курс обучения метаболическому кондиционированию — это тренировочная система №1, которая поможет вашим клиентам сжигать жир, худеть, наращивать мышцы, улучшать кардиотренировки и быстро достичь лучшей формы в своей жизни.

Подходит ли ваша повторная сертификация? Узнайте больше о получении кредитов CEU. Вы можете найти полный список курсов CEU здесь.

Один из самых популярных и быстрых способов начать работу с клиентами во время путешествия — это тренировать онлайн. Вы захотите узнать больше о GymGo. GymGo позволяет работать с клиентами и зарабатывать деньги разными способами: онлайн, виртуальное обучение в режиме реального времени и обучение по запросу. Воспользуйтесь нашей ссылкой, чтобы получить бесплатную 14-дневную пробную версию >>> http: // www.gymgo.com/nesta

Если вы готовы начать свой личный онлайн-тренинг или бизнес коучинга, не забудьте узнать больше о нашем онлайн-курсе коучинга. Вам также понравится этот всеобъемлющий учебный курс под названием Online Expert Empire.

Всегда есть что-то захватывающее в получении нового сертификата обучения или коучинга и применении этих новых знаний о том, как вы обучаете своих клиентов. Это также поможет вам нажать кнопку сброса.

NESTA и Коучинговые программы Института Спенсера открыты для всех, кто хочет учиться и помогать другим.Нет никаких предпосылок.

На этом пока все.

Действуй!

НЕСТА | Институт Спенсера

PS: Щелкните здесь, чтобы увидеть множество полезных ресурсов для бизнеса / карьеры

NESTA Pinterest

Как рассчитать свой BMR для похудания

• На основной уровень метаболизма (BMR) приходится около 60% калорий, которые вы сжигаете каждый день.
• Для расчета BMR вы должны использовать Mifflin-St.Уравнение Джора, которое является наиболее точным.
• Зная свой BMR, вы можете определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть.
• Посетите Справочную библиотеку по вопросам здоровья Insider для получения дополнительных советов.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) означает количество энергии или количество калорий, необходимое вашему организму в состоянии покоя для выполнения основных функций, таких как дыхание и перекачивание крови.

Примечание. BMR часто используется как синоним RMR или скорости метаболизма в состоянии покоя. Технически BMR измеряется в темной комнате только после восьми часов сна и 12 часов голодания.

BMR составляет около 60% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Но в него не входят калории, необходимые для физической активности, такой как упражнения, ходьба или даже просто чистка зубов.

Знание того, как рассчитать свой BMR, может помочь вам лучше понять, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать или худеть .Вот как рассчитать BMR и советы по его увеличению.

Как рассчитать BMR

BMR может варьироваться в зависимости от нескольких факторов и даже может меняться в течение вашей жизни, — говорит Димитар Маринов, доктор медицины, доцент Варненского медицинского университета, Болгария.

Факторы, которые влияют на BMR, включают:

• Возраст
• Пол
• Вес
• Состав тела, который показывает, сколько жира или мышц у вас на теле
• Генетика

Есть два часто используемых уравнения для рассчитать BMR:

1. уравнение Харриса-Бенедикта
2. Mifflin-St.Уравнение Jeor

The Mifflin-St. По словам Маринова, уравнение Джеора считается более точным и используется более широко.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор для определения вашего BMR с помощью Mifflin-St. Возьмите уравнение или составьте уравнение самостоятельно.

Mifflin-St. Уравнение Jeor для мужчин и женщин

• Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
• Женщины: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Как использовать BMR для похудения

Связанные Сколько калорий вы должны съедать в день, пытаетесь ли вы сохранить, сбросить или набрать вес

Понимание вашего BMR — важная отправная точка для составления плана похудания, потому что оно позволяет вам определить ваши общие энергетические затраты и количество калорий, которые вам нужно сохранить при дефиците калорий, — говорит Алекс Ротштейн, координатор программы Exercise Science at Нью-Йоркский технологический институт.

Важно: Потребление меньшего количества калорий, чем ваш BMR, на самом деле может привести к увеличению веса, говорит Ротштейн. Это может замедлить ваш метаболизм и подвергнуть вас риску голодания, когда ваше тело сохраняет энергию и жир, что затрудняет похудение.

Если вы пытаетесь похудеть, Ротштейн рекомендует «есть не меньше калорий, чем ваш расчетный BMR, и увеличивать расход калорий с увеличением физических упражнений и повседневной активности.»

Какой вес вы должны стремиться сбросить, будет зависеть от человека, но эксперты рекомендуют сбрасывать вес на 0,5–1% каждую неделю. Для человека весом 180 фунтов с целевым весом 140 фунтов это для достижения этой точки потребуется от 25 до 50 недель:

Руобинг Су / Инсайдер

Как увеличить BMR

Ваш BMR основан на нескольких факторах, которые находятся вне вашего контроля, таких как ваш возраст и пол.Но вы можете изменить состав своего тела, нарастив больше мышц, что может немного увеличить ваш BMR.

Связанные 5 ключевых шагов для наращивания мышечной массы и его многочисленные преимущества для здоровья, подтвержденные наукой

«Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии нужно вашему телу для ее поддержания», — говорит Маринов. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут помочь нарастить мышечную массу, стимулируя рост мышц.

Точное количество мышц, которое вам понадобится для увеличения BMR, зависит от нескольких индивидуальных факторов, но в целом один фунт мышц сжигает около 6 калорий в день, что примерно в три раза превышает количество калорий, сжигаемых фунтом жира. Таким образом, наращивание примерно 10 фунтов мышц может увеличить ваш BMR примерно на 60 калорий.

Обзор 2012 года показал, что несколько недель тренировок с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в покое на целых 7%. Между тем, в небольшом исследовании 2014 года девять месяцев тренировок с отягощениями увеличили BMR участников примерно на 5%.

Хотя можно немного увеличить BMR, наращивая мышечную массу, лучший способ сжигать больше калорий в день — это регулярные упражнения, будь то силовые тренировки, кардио или их комбинация, говорит Маринов.

Insider’s takeaway

BMR — это количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день для выполнения основных функций. BMR может варьироваться в зависимости от нескольких различных факторов, включая возраст, вес, пол, состав тела и генетику.

Возможно, вы сможете немного увеличить свой BMR за счет наращивания мышечной массы, но вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим силовых тренировок.

Как рассчитать уровень основного обмена, подсчет калорий

Опубликовано: 19 ноября, 2015 специалистами-ортопедами

Вы заинтересованы в том, чтобы похудеть на несколько килограммов или узнать больше о том, каким должно быть ежедневное потребление калорий для поддержания текущего веса?

Узнайте, как рассчитать базальную скорость метаболизма, а затем используйте приведенную ниже формулу Харриса Бенедикта, чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно в зависимости от упражнений.

Чтобы сбросить полкило в неделю, нужно потреблять на 500 калорий меньше в день или увеличивать объем упражнений на 500 калорий.

Следуйте инструкциям, чтобы узнать больше о том, как рассчитать базальную скорость метаболизма.

1. Английская формула BMR

Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в году)

Метрическая формула BMR

Женщины: BMR = 655 + (9.6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)

Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

2. Теперь посчитайте, сколько калорий вам нужно, исходя из вашего уровня активности:

Формула Харриса Бенедикта

Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): Расчет калорий = BMR x 1.2

Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,375

Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,55

Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,725 ​​

Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа или 2x тренировки): Расчет калорий = BMR x 1,9

Калькулятор скорости основного обмена (BMR)

Опубликовано: 31.03.2009 — Обновлено: 2020-04-02
Автор: Disabled World | Контакты: www.disabled-world.com

Синопсис: Калькулятор базального уровня метаболизма показывает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя в постели или уровень метаболизма в покое RMR. Базальный уровень метаболизма (BMR) может быть ответственным за сжигание до 70% от общего количества потраченных калорий, поскольку вы будете расходовать энергию независимо от того, что вы делаете, даже во время сна. Болезнь, ранее потребляемые продукты питания и напитки, температура окружающей среды и уровень стресса могут повлиять на общий расход энергии, а также на BMR.

Основной дайджест

Базальная скорость метаболизма (BMR) — это минимальная потребность в теплоте сгорания, необходимая для поддержания жизни в состоянии покоя, или количество энергии, затрачиваемой в состоянии покоя в нейтрально-умеренной среде, в постабсорбтивном состоянии (то есть что пищеварительная система неактивна, что требует около двенадцати часов голодания у человека).

Базальная скорость метаболизма определяется как минимальная скорость расхода энергии в единицу времени теплокровными животными в состоянии покоя.Он выражается в единицах энергии в единицу времени в диапазоне от ватт (Джоуль / секунду) до мл O2 / мин или Джоуля в час на кг массы тела Дж / (ч.кг)). Правильное измерение требует соблюдения строгого набора критериев. Эти критерии включают пребывание в физически и психологически спокойном состоянии, в термически нейтральной среде, в то время как в состоянии постабсорбции (то есть, не активно переваривая пищу).

У животных, страдающих брадиметаболизмом, таких как рыбы и рептилии, используется эквивалентный термин «Стандартная скорость метаболизма» (SMR).Он соответствует тем же критериям, что и BMR, но требует документирования температуры, при которой измерялась скорость метаболизма. Это делает BMR вариантом стандартного измерения скорости метаболизма, исключающего данные о температуре, практика, которая привела к проблемам с определением «стандартной» скорости метаболизма для многих млекопитающих.

BMR может быть ответственным за сжигание до 70% от общего количества потраченных калорий, поскольку вы будете расходовать энергию независимо от того, что вы делаете, даже во время сна. Таким образом, ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день оставались в постели.Скорость основного обмена обычно является самым большим компонентом общих затрат калорий.

Однако уравнения Харриса-Бенедикта являются только приблизительными, и вариации в BMR (отражающие изменяющийся состав тела), в уровнях физической активности и энергии, затрачиваемой на термогенез, затрудняют оценку диетического потребления любых конкретных индивидуальных потребностей для поддержания масса тела. Часто называют 2000 килокалорий, но это не более чем рекомендация.

BMR уменьшается с возрастом и с потерей мышечной массы

Увеличение мышечной массы увеличивает BMR.

Уровень аэробной подготовки, результат сердечно-сосудистых упражнений, хотя ранее считалось, что он влияет на базальную скорость метаболизма или скорость метаболизма в покое (RMR), в 1990-х годах было показано, что он не коррелирует с BMR, когда была скорректирована масса тела без жира. Однако появилось новое исследование, которое предполагает, что аэробные упражнения действительно увеличивают потребление энергии в состоянии покоя. Болезнь, ранее потребляемые продукты питания и напитки, температура окружающей среды и уровень стресса могут повлиять на общий расход энергии, а также на BMR.

BMR измеряется в очень строгих условиях, когда человек бодрствует, но находится в полном покое.

Для точного измерения BMR необходимо, чтобы симпатическая нервная система человека не стимулировалась. Более распространенным и тесно связанным измерением, используемым в менее строгих условиях, является скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR).

BMR Факты

Исследования, опубликованные в 1992 и 1997 годах, показывают, что уровень аэробной подготовки человека не коррелирует с уровнем метаболизма в состоянии покоя.

Оба исследования показывают, что уровни аэробной подготовки не улучшают предсказательную способность массы без жира для скорости метаболизма в состоянии покоя.

Некоторые исследования показывают, что минимум 20-25 минут кардиотренировок в день может временно увеличить базальную скорость метаболизма примерно на 10% из-за увеличения метаболизма рабочих мышц, необходимых для восстановления, а также накопления гликогена и гликогена. другие источники топлива, используемые организмом, такие как АТФ и креатин.

Калькулятор BMR

Калькулятор BMR, представленный ниже, рассчитает ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день оставались в постели.Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете при выполнении определенных действий, см. Раздел «Как подсчитывать и подсчитывать калории».

Кто мы:

Disabled World — это независимое сообщество людей с ограниченными возможностями, созданное в 2004 году для предоставления новостей и информации об инвалидах людям с ограниченными возможностями, пожилым людям, их семьям и / или лицам, осуществляющим уход. Посетите нашу домашнюю страницу для получения информативных обзоров, эксклюзивных историй и практических рекомендаций.