Содержание

Упражнения для попы, чтобы можно было накачать ее быстро (Видео)

Подтянутая, ухоженная фигура — это не только красиво, но и, как правило, показатель хорошего здоровья. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и добиться результатов разработано множество специальных диет, фитнес—программ. А также разнообразные упражнения, чтобы накачать попу и другие группы мышц. Но главное – это желание работать над собой и нацеленность на успех.

Содержание статьи

Возможные причины ограничения нагрузокi

Несмотря на всю пользу занятий спортом, бывают ситуации, когда нагрузки ограничиваю или полностью исключают по настоянию врачей:

  • после заболеваний ОРВИ или ОРЗ в течение двух недель рекомендованы нагрузки вполсилы с постепенным увеличением до прежнего уровня;
  • при онкологических заболеваниях нагрузки на организм нежелательны, ввиду того, что они способны ускорить метаболические процессы;
  • под запретом физические нагрузки и после любых хирургических вмешательств в организм.
    Послеоперационный период длится не менее полугода;
  • при повышенном артериальном давлении медики рекомендуют отдать предпочтение легким видам спорта – калланетике, йоге, пилатесу;
  • во время беременности заниматься спортом можно исключительно после тщательного обследования и консультации врача;
  • проконсультироваться с врачом стоит, если есть искусственные суставы или перенесенные переломы конечностей.

В любом случае перед началом активных занятий фитнесом будет лучше получить консультацию своего лечащего врача, который предупредит обо всех возможных последствиях в конкретном случае.

Домашние тренировки2

Одной из проблемных зон как у девушек, так и у парней, являются ягодицы. Исправить ситуацию можно занимаясь в домашних условиях, предварительно подобрав наиболее подходящие упражнения, чтобы девушке накачать попу.

Упражнения и советы для девушек3

Занятия можно проводить как со специальным инвентарем, так и без него, используя обычный гимнастический коврик. Начать стоит с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Занятия в домашних условиях4

  • Приседания. Для достижения желаемого эффекта важно уметь их правильно делать. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, а руки вытянуть под углом 90° по отношению к телу. Приседать как можно глубже и с прямой спиной. Начинать упражнение лучше с 10–15 повторов, планомерно доводя их до 100.
  • Махи ногами в положении стоя. Вначале нужно на что-то опереться, подойдет обычный стул или стол. И поочередно каждой ногой делать сильные махи назад в количестве по 20 раз на каждую.
  • Мостик с положения лежа. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Поднимать и опускать таз 20 раз.
  • Тряска. Необходимо слегка подогнув ноги в коленях, постараться по максимуму напрячь ягодичные мышцы. Можно представить, что в нижнем белье есть что-то лишнее, от чего нужно срочно избавиться, и активно потрясти попой в течение 5–10 минут.
  • Махи ногами в положении лежа. Встать на колени и упереться руками в пол. Одну ногу согнуть в колене, после чего поднять вверх и назад. Вернуться в первоначальную позицию. На каждую ногу повтор по 20 раз.
    Упражнения с инвентарем:
  • Приседания сумоиста с гантелями. Спину выпрямить, ноги по возможности расставить как можно шире. Взять обеими руками тяжелую гантель и постараться присесть как можно ниже. Повторить 20–25 раз.
  • Выпады вперед. Исходное положение: спина прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. В каждую руку взять по гантели и делать поочередно шаг вперед, так чтобы одно колено было согнуто под углом в 90°, а другое не касалось пола. Повторить 15–20 раз.
  • Шаг в приседе с эспандером. Исходное положение: встать прямо, сложить эспандер пополам и получившееся кольцо надеть на колени. Максимально расставить ноги, сомкнуть пальцы рук в замок на уровне груди и слегка присесть. В таком положении сделать 10 шагов в одну сторону, после чего таким же образом вернуться на место.
  • Подъемы. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях и поставить на фитбол. Постараться поднять таз как можно выше. Сделать повторы 15–20 раз.
  • Перекаты. Спину прямо, руки на талии. Упереться в фитбол ступней одной ноги и начать перекаты – с носка на пятку и обратно.

Правильное питание5

Имеется в виду именно правильный и здоровый рацион, а не изнуряющие диеты. Есть несколько основополагающих нюансов, которые необходимо помнить всем девушкам:

• должны присутствовать продукты, содержащие углеводы, жиры, белки, витамины и минералы. Например: бобовые, яйца, нежирное мясо и рыба, овощи, фрукты;

• под запретом находится сладкая газированная вода, мучные и зерновые изделия, сладости, колбасные изделия, масло и маргарин, морская рыба;

• потребление чая, кофе, соли следует существенно ограничить;

• готовить лучше на пару, варить или тушить.

Тренировка в домашних условиях для парней 6

Есть один немаловажный нюанс, который нужно знать молодым людям. Чтобы не сбросить вес, а именно накачать мышцы при выполнении упражнений необходимо использовать дополнительный вес. Поэтому, если в доме нет гантелей или гирь, можно использовать обычные пластиковые бутылки с водой или песком. Последний вариант более подходящий, так как песок тяжелее.

Комплекс упражнений:

Приседания. Утяжелитель нужно держать двумя руками крест-накрест. Спина прямо, ноги на ширине плеч. Опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. Сделать 4 сета по 20 подходов.

Выпады. В каждую руку взять утяжелители весом по 5 кг. Сделать шаг вперед, вернуться в исходное положение. Так по 25 раз на каждую ногу. Выполняется упражнение медленно, чтобы мышцы ощутили нагрузку. Угол в колене не должен быть больше или меньше 90°.

Прыжки. Начинать стоит с классического типа упражнения. Со временем постепенно сгибая ноги в коленях. Упражнение повторять 5–10 минут.

Выпрямление тела из положения сидя. Сесть на пол, ноги прямо, руки служат опорой. На таз или живот положить утяжелитель и вместе с ним поднять таз так, чтобы тело приняло ровное положение. Повторить 10 раз.

Планка. Исходное положение: лежа на животе, локти упираются в пол, ноги касаются пола исключительно носочками. Выровнять тело и в таком положении продержаться 1–2 минуты. Повторить 2–3 раза.

Основы питания при тренировках 7

Существует огромное количество теорий на тему питания во время тренировок. Но самые важные правила должен знать каждый:завтрак обязателен, ведь это запас энергии на весь следующий день. Оптимальный вариант: омлет, творог и свежевыжатый сок;

  • прием пищи должен быть каждые 3 часа. Это способствует уменьшению чувства голода и тяги к еде;
  • продукты, богатые углеводами желательно употреблять после тренировки, чтобы восполнить потраченный запас энергии;
  • фрукты и овощи должны присутствовать в каждом приеме пищи. Они позволяют наполнить желудок, не набирая при этом лишнего веса;
  • вода должна быть без газа и не менее 3 литров день, ведь во время занятий организм теряет значительное количество жидкости при потоотделении.

Занятия в тренажерном зале8

Преимущество перед домашними тренировками заключается в первую очередь в наличии тренера, который подберет наиболее подходящие упражнения, чтобы накачать попу, и подскажет в случае их неверного выполнения. Тем более что приобрести специальное оборудование домой могут далеко не все.
Но прежде чем начать тренировку, нужно запомнить несколько мер предосторожности:
• коленные и локтевые суставы, а также позвоночник и поясница должны быть закрыты одеждой;
• минимум за 7 часов до похода в зал нужно исключить из рациона соль;
• ни в коем случае не оставлять при тренировке часы, браслеты, цепочки и прочие украшения;
• использование тренировочных перчаток не позволит инвентарю выскользнуть из рук;
• нужно иметь при себе два полотенца – чтобы вытереть пот и застелить спинку тренажера.

Несколько полезных советов новичкам 9

Прежде чем приступать непосредственно к основным нагрузкам, нужно провести качественную разминку. Это делается для подготовки сердечно – сосудистой системы, связок и суставов к нагрузкам. В фитнес-зале в этом помогут специализированные кардиотренажеры: беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры, степперы.

И также важна аэробная нагрузка, но она не должна длиться дольше 15–20 минут. В комплекс входят вращения руками; наклоны вперед, назад и в стороны; вращения тазом; махи ногами.

Для начинающих оптимальной рекомендованной схемой при тренировках является двухминутный перерыв между подходами и пятиминутный – между самими упражнениями. Время можно увеличить при наличии таких факторов, как очень низкий уровень начальной подготовки, наличие хронических заболеваний или избыточной массы тела.

Наиболее подходящим временем для посещения тренажерного зала является обеденный или вечерний период.

Утром организм еще не отошел ото сна и излишние нагрузки могут нанести серьезный вред здоровью.

Комплекс упражнений для девушек 10

Новичкам больше подходят занятия, где не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений. Но не стоит бояться пользоваться всем разнообразием тренажеров и утяжелителей.

Кроссовер. Нужно стать лицом к агрегату, после чего закрепить на ноге трос нижнего блока. Крепко ухватиться за стойку тренажера, немного согнуть ногу с закрепленной манжетой и произвести мах назад. Задержать на несколько секунд тело в таком положении, после чего поставить ногу на место. Повтор 10–15 раз.

Становая тяга. Главное, не перестараться с исходным весом. Сделать хват, ноги на ширину плеч, спина ровная. Таз нужно выдвинуть назад и, не сгибая спину, присесть. Повторить 10–12 раз.

Тренажер Смита. Отрегулировав вес, встать на четвереньки с упором на одно колено.

Второй ногой сделать упор в гриф штанги. Медленно поднять ее, а затем также не спеша опустить в первоначальное положение. На каждую ногу сделать повтор по 10–15 раз.
Комплекс упражнений для мужчин
При использовании штанги начинать стоит с малого веса в 40–50 кг независимо от комплекции. И с течением времени постепенно увеличивать нагрузку. В список базовых упражнений входят:

Фронтальные приседания с перемещением диска. Штанга устанавливается на плечах, как для классического варианта упражнений, диск кладется на пол и на него ставится правая нога. Присесть и на выдохе подняться и сразу стать на диск левой ногой. Сойти на пол, подвинуть его влево и снова повторить упражнение, только с другой стороны. Повторить 10–13 раз.

Штанга и эспандер. Последние накидываются на концы грифа и закрепляются внизу стойки для приседаний. Встать под штангу и положить ее на плечи как обычно. Начать приседания с отводом таза назад. Повтор 20–25 раз.

Одним из классических упражнений считается разведение ног на тренажере. При выдохе ноги разводятся по максимуму в стороны, задерживаются в таком положении на несколько секунд, и на вдохе снова сводятся вместе. При этом важно, чтобы остальные части тела оставались неподвижными.
Общие рекомендации по тренировкам
Несмотря на различия в подходах к женским и мужским тренировкам, некоторые правила являются общими для обеих половин человечества:
• нельзя есть за 2,5-3 часа до тренировки и после в течение 2 часов;
• ни в коем случае нельзя забывать про питьевой режим, нужно поддерживать водно – солевой баланс организма;
• нагрузку нужно увеличивать постепенно исходя из своей комплекции, подготовки и возможностей организма;
• не стоит в первый же день хвататься за выполнение всех известных упражнений. Пользы это не принесет, а нормально передвигаться после подобной нагрузки начнет получаться минимум только через неделю;
• не нужно сидеть в перерывах между упражнениями, лучше глубоко дыша, пройтись по залу (дому), но не дольше 1 минуты;
• проводить занятия лучше 2–3 раза в неделю на протяжении 1,5 часов, чтобы не перегружать мышцы;
• вначале нужно изучить технику выполнения и отточить движения и только после этого начинать использовать утяжелители;
• перед тем как выходить на улицу после занятий, вначале нужно остыть.

Проводить занятия лучше всего под любимую музыку и в хорошем настроении, не забывая о правильном дыхании. Минимум, который нужен для начала тренировок – это удобный спортивный костюм и кроссовки, гимнастический коврик и несколько гантелей или гирь различных по весу. А после тренировки обязательно принять контрастный душ. Он позволит не только отлично снять усталость, но и восстановить упругость кожи. В процессе водных процедур можно потереть попу жесткой щеткой либо мочалкой.

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]

Видео-комплекс упражнений для пресса и попы — Красота, Здоровье

Только для укрепления… Я худенькая… Рост 170, вес 47… Хочется чтобы был маленький прессик, и упругая попа… Я раньше делала пресс (обычно — ноги согнуты в коленях, руки на затылке) сначала 30 раз, потом каждый раз прибаляла 10 раз, дошла до 100 раз в день за один раз — был виден результат. .. И делала приседания для ягодиц. .. Но мне сказали, что я может не правильно делаю, т.к важно и дыхание и еще чего-то там.. и что может такое отжимание вредно для позвоночника… Вот поэтому и хочу видео уроки посмотреть и параллельно делать…

Извините за задержку в овете, біли проблемы с интернетом.

Начнем с того, что именно укрепление, лучше всего достигается статическими упражнениями. Т.Е. упражнениями без амплитудныхдвижений, упражнений на удерживание тела/веса в одной позиции.

Не пойму проблем с прессом, Вы пишете, что дошли до 100 раз в день и был виден результат, в чём тогда проблема? Раз был виден результат, то продолжайте в том-же духе! Если тренировки по 100 раз надоедают — переключайтесь на тренировки 5 по 30, 4х40, 3х50, 2х60-70 и т.д. комбинируйте короче говоря (однообразные тренировки и приедаются быстро, и со временем теряют эффект). Далее… следите за техникой движения. Ни в коем случае не искажайте движение ради «облегчения себе жизни», не стоит слишком явно тянуть голову руками к коленям. Локти должны касаться коленей (приближаться к коленям) только в конце движения, как определитель точки фиксирования в конце амплитуды движения. Руки строго в замке за головой. Хотя при хорошей физ.подготовке в этой области можно, ради увеличения скорости выполнения движения держать руки(ладони) в области ушей. — опять же ради разнообразия и увеличения эффективности.

К стати, исходя из последнего: предлагаю попробовать следущее:

1. Выполните упражнение в максимальном темпе, в течении 60 секунд, запишите результат.

2. На след. день выполните упражнение в приблеженно максимальном темпе 70-80 раз, засеките время. Допустим выйдет 80 секунд. В последующие дни, но не чаще чем раз в 2 дня выполняйте это-же упражнение на время, начиная с 40 секунд (50%), и каждый раз увеличивая на 10 сек. продолжительность выполнения. Дойдите до 90 — 100 секунд (110-120%).

3. После курса выпоолните те-же упражнения (на время — 60 сек., и на количество — 70-80 раз. , но в разные дни). Сравните рез.-тат. Думаю прогресс будет 100%. Довольны собой?

Комбинируйте упр. на прес. Включайте скручивания: в конце амплитуды движения правый локоть тяните к левому колену, потом к правому. и т.д и т.п.

ЯГОДИЦЫ.

Раз бегать/ходить отказываетесь то:

1. Укрепляем спину. Лягте на живот, хорошо было бы положить под живот (под паховую опласть) небольшую подушку, или сложенное полтенце. — руки за голову; — вдох; — поднимаем туловище, и ноги — держим положение в течении 6-8 сек; — повторяем движение 6 раз, в течении 4х подходов.

2. собственно ягодицы: махи ногами вперёд — назад, в сторону от себя. Это вы видели в каждом видеоуроке акробытики. Важно, при маху назад на долю сукунды задерживать ногу в крайнем верхнем  положении. И вообще не просто махать ногами, а выполнять упражнение с чувством, стараясь прочувствовать каждую мышцу на ноге и ягодеце, напрягая их. Далее стоит привязывать к ногам отяжелители и т. д. и т.п…

3.  Очень было б хорошо иметь дома гири на 8 кг. Если интересует такие занятия — подумайте над приобредением, постараюсь (на пальцах) объяснить что делать, хотя без личного присутствия, честно будет сложно объяснить и проконтролировать. Но попробую поискать видео, или в крайнем случае самому записаться на видео.

 

Пока всё, есть вопросы — пишите.

P.S. На счет дыхания — ни кого не слушайте, дышите так как вам удобно, равномерно, ну и просто следите за этим.

P.P.S. Ах да, питание — тут 100% белковое, не много углеводов и ни какого жира, не считая ложки оливкового масла утром натощак. + можно вклучить витамині и некоторіе траві. Если интересует подробнее- пишите.

Накачать ягодицы в домашних условиях видео

Накачать ягодицы в домашних условиях видео


01/09/2022 17:51:03 Автор: Милена

Ключевые слова: Сколько нужно заниматься чтобы накачать ягодицы, заказать Накачать ягодицы в домашних условиях видео, Упражнения на попу и ноги в зале.


Разделы:

  • Принцип действия
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Как заказать?
  • Отзывы
Упражнения на попу чтобы убрать ямочки, Какими упражнениями увеличить попу, Как накачать ягодицы и грудь, Как накачать ягодицы за неделю подростку, Накачать верхнюю часть ягодиц упражнения

Что такое Накачать ягодицы в домашних условиях видео

Формулы для средств разрабатываются в собственных лабораториях, перед запуском производства обязательно проводятся испытания. Ряд проектов разработали при поддержке государственного финансирования, с привлечением сотрудников научно-исследовательских институтов. Для справки! Предприятие Сашера-Мед располагается в Алтайском крае, что обеспечивает близость к естественному ареалу произрастания лекарственных трав. Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров. Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет.


Официальный сайт Накачать ягодицы в домашних условиях видео

Состав

Информация о Накачать ягодицы в домашних условиях видео:

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Хотите накачать, увеличить ягодицы в объём, округлить, подтянуть и сделать ягодицы более упругими в домашних условиях? Топ 10 упражнений для ягодиц — это подборка самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут накачать ягодицы не выходя из дома. Для вашего удобства : 00:00 — вступление; 00:41 — приседания; 03:28 — выпады; 06:08 — становая тяга; 07:22 — ягодичный мостик; 08:46 — обратная экстензия; 09:59 — экстензия; 11:02 — переразгибание бедра; 12:41 — разножка; 14:07 — проходка; 15:10- разв. Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы? Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим. 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек. Качаем ягодицы без приседаний: 2 упражнения без нагрузки на колени. Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (вид. Видео. Эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц. Мышцы будут гореть. Анна Куликова , Полина Иноземцева. Домашние тренировки — отличная альтернатива занятиям в зале, если у вас не хватает времени или желания до него добраться. Но для того чтобы такой треннинг приносил результат, необходимо подготовиться к нему заблаговременно, учесть все нюансы и составить специальную программу. Это позволит развить дисциплину и добиться заметного эффекта. Поднимите ягодицы и при этом разведите ноги в коленях. Затем снова опустите таз, не касаясь им пола, и сведите колени. Во время выполнения упражнения ваше тело должно быть напряжено — не расслабляйте мышцы. Как накачать ягодицы дома. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Болгарский сплит-присед. Болгарский сплит-присед, выполняемый как со скамьей, так и с босу, является очень эффективным упражнением для ягодиц. Подъем таза и ног в ягодичном мостике. Упражнения для ягодиц в домашних условиях могут быть любыми, но именно это движение — вариация самого эффективного упражнения на мышцы попы и кора. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Выпрямите левую ногу вперед. Накачать ягодицы в домашних условиях вполне реально и для этого лучше всего подойдут специальные упражнения и диета, а не всякие таблетки и мази, которые в большинстве случаев не принесут эффекта, и, даже, могут навредить организму. Совсем быстро, например, за 5 дней, получить красивую накаченную попу не получиться. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. Выпады. Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях: 1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела. Видео поможет понять технику и быстрее начать прорабатывать ягодичные мышцы с быстрым результатом. 1. Боковая планка с подъемом ноги. 2. Пожарный гидрант. 3. Мостик с разведением ног. Остальной комплекс несложен, известен многим с уроков физкультуры в школе. Как правильно накачать попу в домашних условиях. Рассказывает секрет красивых ягодиц. Правильно качаем попу дома. Видео. Так, если ты будешь ежедневно уделять по 30 минут подобным тренировкам, то заметишь, как за месяц сможешь немного накачать красивую попу быстро в домашних условиях. Но для лучшего примера и наглядности, стоит посмотреть эти обучающие видео. hochu.ua/cat-hudeem/article-74385-kachaem-yagoditsyi-kak-vera-brezhneva-kakie-uprazhneniya-delaet-pevitsa-video/. Поделиться Подписаться Подписаться.

Результаты испытаний

Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. А инсулин является своеобразным регулятором сахара в крови. И именно из-за важной роли глюкозы в качестве энергии происходит запасание жира. Иначе говоря, при употреблении углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. А при их нехватке организм переходит в состояние так называемого кетоза. Производитель препарата – компания Сашера-Мед. Организация изготавливается биологически активные добавки, фармакологические комплексы, косметическую продукцию. Товары Сашера-Мед — это натуральные средства для мягкого восстановления здоровья. В каталоге компании свыше 150 наименований препаратов разных направлений: борьба с лишним весом регенерация суставов; укрепление дыхательной системы; приостановка процессов старения; укрепление нервной системы; борьба с аллергией; восстановление зрения и слуха; нормализация гормонального фона; устранение варикоза; очищение печени и почек.

Мнение специалиста

Сжигание липидного слоя происходит естественным путем. Действие основано на сокращении поступления углеводов с одновременным увеличением потребления белка. Организм начинает активно вырабатывать топливо из жировых запасов. Накопление липидов останавливается.

Назначение

Схема приема не сложная, принимать капсулы можно дома или в любом удобном месте. Ketogenetic не вызывает побочек в виде слабости, тошноты, притупление концентрации.

Главная Тренировки Программы тренировок Упражнения для пресса и ягодиц. 12 лучших упражнений для пресса и ягодиц. Что нужно большинству девушек, начинающих тренироваться в спортзале, в плане внешнего вида? Конечно, ягодицы и пресс первыми приходят на ум. И это нормально с точки зрения женской физиологии. Женщины всегда стремились и будут стремиться к тонкой талии и округлым бедрам. Давайте посмотрим, какие упражнения лучше всего помогут с этим справиться. Содержание. Существует множество вариантов выпадов, и все они эффективны для ягодиц. Но мы рассмотрим такую технику, в которой ягодичные мышцы подвергаются наибольшему вытяжению, а значит, нагрузке. Можно ли одновременно проработать пресс и ягодицы? Еще как можно, считает персональный тренер Мелисса Кендтер. Она предлагает следующий комплекс упражнений специально для тех, у кого нет времени делать две тренировки, когда можно отработать все за одну. Время на тренировку: 30 минут. Необходимое снаряжение: коврик, гантели, небольшая гиря, ящик или скамья. Инструкция: выберите 5 упражнений из предложенных ниже и выполняйте каждое в количестве 12-15 повторений. После того как завершите цикл, повторите его 4 раза. Упражнения с утяжелителями рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, со своим весом. Лучшие эффективные упражнения для тренировок на ягодицы и пресс в домашних условиях, пошаговая инструкция их выполнения и полезные советы. Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красивая, подтянутая фигура — это ключ к уверенности и крепкому здоровью. Совсем необязательно посещать тренажёрные залы и тратить кучу денег на тренера. Создать тело своей мечты, можно не выходя дома: достаточно желания и минимального инвентаря в виде коврика для занятий и утяжелителей (гантелей, резинок или бутылок с водой). Содержание. Как накачать попу и пресс? Упражнения на прокачку пресса. Упражнения для ягодиц. Как накачать попу и пресс? Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений. Красивую и стройную фигуру на самом деле можно и построить и в домашних условиях зная Эффективные упражнения для ягодиц пресса. Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить. Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек. Автор статьи. Андрей Белозерцев. Составление программ по эффективному набору мышечной массы. Многие девушки мечтают о рельефном прессе, красивых руках, идеальных ягодицах, как у Дженнифер Лопез или Ким Кардашьян. Для достижения этой цели они готовы часами не вылезать из спортзалов, выполнять различные упражнения, ограничивать себя в питании, но долгожданного результата не наблюдать. Причина – неправильный подход к тренировкам. Предлагаем познакомиться с системой, как накачать пресс, ягодицы и руки дома без лишних усилий в домашних условиях. Ниже вы найдете несколько наиболее эффективных упражн. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале. Наше тело — отражение нашего образа жизни, поэтому спорт должен стать вашей привычкой. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале. Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Если вы действительно хотите добиться результата, запомните главное правило – ваш успех в вашей целеустремленности. Ягодичный мостик. Техника выполнения: Ложимся на спину, сгибаем колени и ставим пятки максимально близко к ягодицам. Руки лежат вдоль туловища. Поднимаем таз и напрягаем ягодицы. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Спину во время выполнения упражнения не подключаем, работаем только ягодицами. Делаем 15 раз. Сжигаем 500 калорий за 30 минут. Интенсивная тренировка от фитнес-блогера. Выполняйте эффективные упражнения на пресс и ноги. Программы тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц для мужчин и женщин. Советы профессионалов. Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра. Упругий пресс и сильные стройные ноги – мечта многих людей. Чтобы стать обладателем накачанных рельефных мышц этих частей тела, придется правильно организовывать тренировки. Занятия для проработки бедер и живота включают упражнения на пресс и ноги. Содержание. Основные нагрузки и техника выполнения. Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц. Упражнения для мужчин. Занятия для женщин. Программа тренировок в домашних условиях для ягодиц и пресса. Тренировочный процесс будет состоять из предложенных упражнений. Вы можете построить его с акцентом на определённые группы мышц. 3. Одно упражнение для ягодиц, одно на пресс поочередно весь комплекс. Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (ягодицы) Первое упражнение которое мы будем выполнять, подготовим свои суставы и мышцы — это приседания с собственным весом. 1. Упражнение: приседания (3 подхода по 30 повторений) Самое главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения: Исходное положение ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты под 45 градусов.

Как купить?

Заполните форму для консультации и заказа Накачать ягодицы в домашних условиях видео. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-8 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

Накачать ягодицы в домашних условиях видео. Упражнения чтобы попа горела. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Накачать ягодицы в домашних условиях видео

✅ Купить-Накачать ягодицы в домашних условиях видео можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров. Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет. Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. А инсулин является своеобразным регулятором сахара в крови. И именно из-за важной роли глюкозы в качестве энергии происходит запасание жира. Иначе говоря, при употреблении углеводов организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. А при их нехватке организм переходит в состояние так называемого кетоза.



Отзывы:


Формулы для средств разрабатываются в собственных лабораториях, перед запуском производства обязательно проводятся испытания. Ряд проектов разработали при поддержке государственного финансирования, с привлечением сотрудников научно-исследовательских институтов. Для справки! Предприятие Сашера-Мед располагается в Алтайском крае, что обеспечивает близость к естественному ареалу произрастания лекарственных трав.

Милана

Формулы для средств разрабатываются в собственных лабораториях, перед запуском производства обязательно проводятся испытания. Ряд проектов разработали при поддержке государственного финансирования, с привлечением сотрудников научно-исследовательских институтов. Для справки! Предприятие Сашера-Мед располагается в Алтайском крае, что обеспечивает близость к естественному ареалу произрастания лекарственных трав.

Полина

Вторая причина, почему средство не передают оптовикам – борьба с мошенниками. Недобросовестные фармакологические компании уже создали подделку Кето генетика. Она продается в аптеках и онлайн-магазинах. Отличить фальсификат внешне невозможно: мошенники скопировали оформление упаковки, форму выпуска, инструкцию. Покупайте Кето генетик только у официального производителя, чтобы оградить себя от подделок. Заказы онлайн принимаются с 10:00 до 22:00. Консультанты готовы помочь с заполнением заявки. Если оформить покупку в нерабочее время, представитель компании перезвонит клиенту на следующий день.

Василина

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться! Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Чуть-чуть отстает от увеличения ягодиц увеличения груди при помощи липофилинга. Также операция позволяет скорректировать губы, скулы, голени, или же сделать интимную контурную пластику. Часть липидной ткани, введенной в ягодицы, со временем неизбежно рассасывается. Количество очень индивидуально — от 30 (оптимальный результат) до 80 процентов. Наука пластической хирургии старательно работает над тем, чтобы увеличить жизненный цикл жировой ткани. Используется в том числе плазма крови и стволовые клетки. Но добиться стопроцентной нерассасываемости из-за физиологических ограничений, к сожалению, не получится. Вы можете увеличить попу намного проще и быстрее. Инъекционные методы современной эстетической косметологии позволяют создать идеальную фигуру без оперативного вмешательства. Можно сделать вывод, что такая коррекция ягодиц является оптимальным способом увеличения и подтяжки ягодиц на сегодня. После родов очень важно держать себя в форме, выполнять физические упражнения, для того чтобы скорректировать свою фигуру в лучшую сторону. Потребуются усиленные физические нагрузки, так как они не будут очень эффективными после родов. Если вы часто ходите на каблуках, то ваши ягодицы тоже могут терять свою форму. Увеличение ягодиц с помощью имплантов. Ягодичные эндопротезы мало чем отличаются от грудных, разве что намного плотнее. Наиболее популярной формой считается каплевидная, она повторят форму ягодиц и дает естественный результат. Так же хороший объем и вид получается от овальных имплантов. Что касается круглых, то они создают выдающиеся, но не слишком натуральные формы, что делает их не столь применимыми в хирургии. Компании производители предлагают широкую линейку размеров протезов. Ягодицам, так называют большую ягодичную мышцу (musculus gluteus maximus) , многие из нас редко придают значение, и не считают важными эти мышцы, и вспоминают о них только тогда, когда наступает купальный сезон, и возникает необходимость ношения плавок и, причем, уделяется внимание форме, а не функциям. Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы? Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию. Мост на одной ноге. Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Функции ягодиц представляют собой совокупность возможностей этих трех мышц. Если нагрузка во время упражнений не затрагивает все ягодичные мышцы, то и результат будет далек от желаемого. Следовательно, комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза. Для тренировки вам понадобятся: коврик для занятий спортом. фитнес-резинка. Важно! Делайте сразу 3-4 подхода одного упражнения по 20 повторений и только потом переходите к следующему. Отдых между подходами одного упражнения: 15 секунд. Отдых между разными упражнениями: 30 секунд. Упражнения для ягодиц. Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться с дивана. Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения. Выпады назад. Почему не вперед? Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Ягодичный мост на одной ноге. There was a problem trying to load the video. Техника выполнения 10 эффективных упражнений для домашней тренировки. Поделиться. Хотите добиться подтянутых ягодиц, но боитесь увеличить объем бедер приседаниями? У нас есть решение! В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные и легко выполнимые в домашних условиях упражнения для красивых ягодиц показал Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни. И никаких приседаний!. Упражнения для ягодичных мышц входят в многие комплексы при коксартрозе и болях в пояснице. Если со здоровьем у вас все в порядке и вы лишь хотите сформировать красивые ягодицы, но при этом не хотите перекачать ноги, то сосредоточьтесь на упражнениях из предложенного комплекса.

Смотреть 25-минутную тренировку ягодиц с собственным весом | Sweat with SELF

[яркая музыка]

Как дела, ребята,

добро пожаловать в Sweat With Self.

Меня зовут ЛаТойя. Меня зовут Юлий.

Сегодня мы проведем для вас, ребята

, тренировку ягодиц.

Да, так что вам не нужно никакого оборудования для этой тренировки

но вам понадобится мягкая поверхность

потому что мы упадем на пол

и прежде чем мы начнем

мы быстро проведем вас разогрев, ладно.

Итак, сначала мы займемся беговой растяжкой, хорошо.

Сначала мы начнем с твердой планки.

Мы подтолкнем эту ногу к этой руке,

действительно попробуй прижать бедра к земле.

Хорошо, держи заднюю ногу как можно прямее.

Хорошо, и здесь мы будем чередоваться из стороны в сторону.

Итак, мы сделаем два-три повторения на каждую сторону

просто чтобы убедиться, что ваши сгибатели бедра в порядке.

Ты тоже хочешь дышать через них,

попробуй немного прижать бедро…

Каждый раз ближе к земле.

Да.

Хорошо, последний.

Здесь немного глубже.

Ладно, круто.

Хорошо, а теперь мы собираемся начать

в положении раздельной стойки.

Немного проникнуть в приводящие мышцы.

Итак, мы начнем широко

, а затем сядем глубоко на одно бедро

, пока вы хорошо растягиваете приводящую мышцу.

Да, и вы хотите оставаться в пятках стороны

, на которую вы опираетесь.

Ага. Хорошо.

Конечно, за приятное растяжение внутренней поверхности бедра.

Хорошо, мы делаем еще по одному с каждой стороны,

на этот раз попробуем погрузиться немного глубже.

Ага.

Хорошо, еще один.

Сядьте в него.

Ладно, круто. Хорошо.

Итак, мы работаем впритык.

Итак, приступим к задней растяжке.

Мы будем на шаг впереди.

Таким образом, у нас будет один палец за задней пяткой.

Мы проверим лодыжку.

Так что будем махать кончиками пальцев.

Хорошо, и тогда мы будем чередоваться из стороны в сторону.

Мы хотим, чтобы передняя нога была красивой и прямой

, когда вы подметаете землю.

Хорошо. Хорошо.

Итак, в каждом повторении вам нужно глубже проработать подколенные сухожилия.

И каждый раз, когда мы действительно пытаемся отодвинуть твои бедра назад

от тебя.

Сделаем еще примерно по одному с каждой стороны.

Каждый раз ты пытаешься отвести бедра назад,

последний раз и хорошо.

Итак, теперь мы готовы приступить к тренировке.

Хорошо, мы сделаем две группы упражнений.

Хорошо, мы сделаем три в первой группе,

три во второй,

40 секунд каждое упражнение

с 20-секундным перерывом между ними.

Да, хорошо, первое упражнение.

Мы собираемся сделать присед сумо,

направим носки от себя под углом 45 градусов

а затем потянемся как можно дальше

к земле или прижмем колени к носкам , Ладно.

Мы начнем примерно через пять секунд, хорошо.

Всего 40 секунд.

Готов? Здорово.

Три, два, один и вперед.

Хорошо, и если тянуться вниз

к земле слишком много,

вы можете держать руки перед собой

, чтобы помочь вам с уровнем баланса.

Да, так что ключевой момент здесь — опуститься как можно ниже

, а затем сжать ягодицы в верхней точке.

Ага.Хорошо.

Так что привыкай к этому движению.

Как только вы почувствуете себя действительно хорошо

, вы сможете снова набрать скорость.

Да, как только вы почувствуете, что начинаете

немного разогреваться

, вы сможете становиться глубже с каждым вдохом.

Пусть сундук будет красивым и высоким.

Хорошо, три, два, один, хорошо.

Хорошо. Хорошо.

20 секунд отдыха.

Далее мы собираемся сделать обратный выпад с группировкой.

Так отступим,

через пяточку подъедем.

Мы хотим сжать ягодичные мышцы вверху.

Ладно, идем по 20 секунд с каждой стороны.

Итак, мы дадим вам ритм, когда будем готовы переключиться.

Хорошо. Три, два, один.

И если вы будете следовать за мной

мы просто будем делать обратный выпад

но мы хотим попытаться отвести ногу как можно глубже

чтобы когда мы поднимемся

мы могли нажать через эту пятку и сожмите ягодицу.

Да, мы хотим сделать довольно длинный шаг

просто чтобы быть уверенным, что вы доберетесь до ягодиц.

Хорошо, мы поменяемся здесь.

Хорошо, а потом поменяем ноги.

Большой, длинный шаг, жми и гони.

Да, так что сжимайте ягодицы все время

держите их в напряжении, это также поможет вам сохранить равновесие.

Да.

Ладно, около пяти секунд и хорошо.

Хорошо. Хорошо.

Далее мы спустимся на пол.

Сделай верхнее положение стола, хорошо.

Я подниму колени, чтобы добавить немного пресса

и мы сделаем пожарный гидрант, отталкивающий наши колени

от нашего тела.

Опять же, делаем по 20 секунд с каждой стороны и вперед.

Хорошо, так что здесь мы собираемся опустить колени

на землю, просто чтобы помочь нам немного сбалансировать

, чтобы мы все еще могли задействовать это ядро.

Да, опять переключаемся на 20 секунде

на другую сторону.

Отлично.

И переключатель.

Очень важно здесь,

каждый раз, когда вы поднимаете колено

, старайтесь активно сжимать ягодицы.

Да, держи спину прямо и ровно.

Хорошо, если вы следуете за мной

, ваше ядро ​​тоже должно быть задействовано.

Хорошо через три, два, один, отличная работа.

Сделай 30-секундный перерыв

а потом приступим к группе упражнений.

Ага. Хорошая работа.

Хорошо, теперь ягодичные мышцы должны быть хорошо задействованы.

В каждом упражнении старайтесь активно сжимать ягодичные мышцы

с каждым движением, хорошо.

Хорошо, для начала второй группы

мы будем делать приседания с пульсом, хорошо.

Итак, мы сядем в присед, будем пульсировать внизу

подъезжаем и сжимаем ягодицы вверху.

40 секунд и вперед.

Хорошо, так что если вам нужна модификация

, мы просто присядем так глубоко, как вы можете

и просто остановимся на секунду.

Итак, мы просто уберем этот пульс

, он все равно попытается опустить ягодицы как можно глубже.

И вы хотите держать вес

сзади пяток здесь.

Это гарантирует, что вы действительно задействуете ягодичные мышцы.

Яп, большой ключ к любому упражнению на ягодичные мышцы.

Ладно, ты хочешь оставаться в пятках.

Небольшой отскок внизу, хорошо.

У нас есть еще пять секунд.

Три, два, один и хорошо.

Хорошо. Хорошо.

Далее мы перейдем к становой тяге на одной ноге.

Откинемся назад,

подъедем и снова коснемся колена.

Хорошо, и если у вас есть хороший баланс

мы сожмем ягодицы вверху, а если нет,

вы можете следовать за ЛаТойей.

Точно, хорошо, мы начнем здесь

через три, два и вперед.

Хорошо, так что мы просто постучим пальцем ноги

внизу, чтобы немного сохранить равновесие.

Да. Хорошо.

И если делать коленный привод слишком сложно

, вы также можете снять его и просто постучать сверху.

Точно, ладно, мы поменяемся на этой 20-секундной отметке.

Три, два, один, иди на другую сторону.

Если вы обнаружите, что одна сторона немного тверже, чем другая

, не стесняйтесь постучать по этой стороне.

Ага. Хорошо.

Делайте то, что работает для вас,

у нас есть пять секунд

и хорошо.

Хорошо. Хорошо.

Наконец, мы хотим закончить

чередующимся реверансом, хорошо,

, так что мы будем шагать под углом 45 градусов.

Мы выдвинем это колено наружу только для того, чтобы вонзиться в ягодицы

а затем мы будем чередовать слева направо, хорошо.

Три, два, один и вперед.

И если вы следуете за мной,

мы будем делать то же самое,

но мы будем держать это колено немного ближе

к ноге.

Так что мы просто не будем выходить так далеко,

но вы все равно будете чувствовать свои ягодицы.

Да, хорошо.

И здесь все дело в контроле.

Поднимем немного.

Я действительно пытаюсь погрузиться в твои бедра, раскрыть их.

Около 15 секунд.

Так красиво и контролируемо, постарайтесь чувствовать каждое повторение ягодицами

Хорошо, последние пять

и расслабьтесь, хорошая работа. Сделайте перерыв.

Итак, сейчас мы возьмем 60-секундный перерыв.

Тогда мы начнем с приседаний сумо.

Да, так что у вас должно быть хорошее представление обо всей схеме

тренировки, чтобы мы могли сделать здесь еще несколько повторений.

Просто задействуй ягодицы еще больше, хорошо.

Да, и если вы следили за моей модификацией

во втором подходе,

посмотрите, сможете ли вы начать с Юлиуса в нескольких повторениях

, а затем всегда возвращаться к модификации

, если вам нужно .

Точно, хорошо.

Отдохни, убедись, что твои ягодицы в порядке и активированы,

Я чувствую свои.

Точно, да, и в каждом повторении вы должны быть уверены, что

активно напрягаете ягодицы

, что просто даст вам немного больше сокращения

с каждым повторением.

Ага. Хорошо.

Итак, мы снова вернемся к приседаниям сумо

мы направим пальцы ног под углом 45 градусов

и главный ключ здесь в том, чтобы оставаться на пятках

и просто держать грудь красивой и высокой .

Хорошо. Хорошо.

Старт примерно через пять секунд.

Четыре, три, два и вперед.

Сожмите вверху, хорошо.

И опять же, вы можете положить руки

на грудь для равновесия, если вам это нужно.

Вы также можете широко развести руки.

[жизнерадостная музыка]

Действительно отслеживание коленей над пальцами ног.

Да.

Сожмите примерно наполовину здесь и хорошая работа.

Сожмите ягодицы в верхней точке каждого повторения,

Еще 10 секунд.

Должно быть, приятно гореть здесь в пять, три, два.

Давайте еще одну, хорошая работа.

Хорошо, отличная работа.

Хорошо.

Теперь мы вернемся к обратному выпаду с группировкой.

Ладно, опять отступим,

проедешь через сильное сжатие вверху, если сможешь.

Согните ногу, мы попробуем сделать еще несколько повторений.

Хорошо. Хорошо.

Мы начнем через пять секунд.

Два, один и вперед.

Правильно, так что снова мы просто попробуем отступить

так глубоко, как только сможем,

опустить колено как можно ниже к земле,

и затем сжать ягодицы в верхней точке.

Да, большой длинный шаг.

Большой ключ здесь — попытаться поставить верхнюю ногу

как можно вертикальнее.

И мы переключимся здесь.

Ладно, поменяй ноги.

Жмите наверху,

ваше действительно долгое пребывание в пятках.

[жизнерадостная музыка]

Хорошо, и напрягите ягодицы вверху

Три, два, один, хорошо.

Итак, последнее упражнение этой группы.

Снова спустимся вниз

к этому пожарному гидранту.

Следуя за мной, я поднимаю колени над землей.

Мы загоним эти колени к небу здесь, хорошо.

Хорошо, мы начнем примерно через пять секунд.

Три, два, все в порядке, поднимайтесь туда и обратно.

Здесь

одна вещь, которая поможет вам задействовать мышцы кора, это держать запястье прямо под плечами.

Я надеюсь держать тебя в узде

Пытаясь держать бедра обращенными к земле.

Еще пять секунд, и мы поменяемся.

Хорошо, другая сторона.

Попробуй отвести это колено

как можно дальше от своего тела.

Вы не хотите подниматься,

постарайтесь оставаться на высоте двух-трех дюймов над землей.

Хорошо.

Три, два, один, отличная работа.

Хорошо. Хорошо, хорошо.

Здесь сделаем перерыв на 30 секунд.

Хорошо, мы позволим вашим ягодицам немного успокоиться

, а затем мы снова перейдем ко второй группе.

Ага. Хорошо, хорошо.

Возьми немного воды, если она тебе снова понадобится.

Мы вернемся к этому приседанию с пульсом

или просто к глубокому воздушному приседанию, если вы меня понимаете.

Да, это второй раз.

Итак, давайте добавим ему еще несколько повторений

по сравнению с предыдущей установкой, хорошо.

Хорошо, мы начнем примерно через пять секунд.

О! Здорово. Три, два, один.

Хороший подскок внизу,

сожмите ягодицы вверху.

Хорошо, и если это слишком сильно отскочит

, мы просто опустимся и будем держаться.

Сядьте как можно ниже,

так, чтобы грудь была высокой.

Не наклоняйтесь сюда.

Это еще больше нагрузит ваши квадрицепсы.

Ага. Хорошо.

Держите вес прямо и назад.

[оптимистичная музыка]

Молодцы, ребята, у вас есть еще около 10 секунд.

Четыре, три, два и расслабься.

Хорошо. Здорово.

Хорошо, теперь мы снова вернемся к становой тяге на одной ноге

вернемся назад, хорошо.

Сожмите пятки в большую группу,

сожмите ягодицы в верхней точке.

Ладно, по 20 секунд с каждой стороны.

Хорошо.

Начнем с правой ноги.

Четыре, три, две большие петли.

Ладно, жми.

Пополнение баланса.

Попробуйте еще раз, сделав еще несколько повторений.

Хорошо, помни, что мы поменяемся в 20.

И переключимся. И поменяй ноги.

Также важным ключом здесь является то, что вы не хотите открывать бедро вправо,

, поэтому вы хотите, чтобы задний носок был направлен к земле

, это гарантирует, что ваши бедра будут точно прямыми.

Сожмите ягодицы в верхней точке

и расслабьтесь.

Ладно, круто.

Я чувствую, как горят мои ягодицы.

Итак, вернемся к чередующимся реверансам, снова шаг в 45.

Вращайте это колено в вытянутых коленях,

чередуя из стороны в сторону 40 секунд хорошо.

Хорошо.

Пять секунд, четыре, три, две.

Начните справа от нас.

Хорошо, и снова мы собираемся сделать то же самое.

Просто держи ноги немного ближе друг к другу.

Итак, откинувшись на пятки

, все еще едем вниз, чтобы попасть в блиц.

Да, чем ниже вы можете опустить заднее колено на землю,

тем больше вы должны это чувствовать.

На полпути, ребята.

Ну почти, последние 10.

Сожмите. Еще пять секунд здесь.

И расслабься. Хорошо, отличная работа.

Хорошо, сейчас мы возьмем 60-секундный перерыв.

Хорошо, тогда мы пройдемся по нашему последнему набору.

Еще один комплект.

Здесь вы должны чувствовать ягодицы.

Если нет, то давайте немного увеличим количество повторений.

Ладно, я наберу скорость.

Но если вам нужно вернуться к этим модификациям

, смело делайте это.

Точно, хорошо.

Хорошая работа. Хорошо.

Так что возьмите немного воды, возьмите полотенце, если вам это нужно

мы собираемся пройти еще один круг

всей этой тренировки.

Кроме того, если вы следили за LaToya

в течение последних двух выпусков.

Если вы можете следовать за мной несколько повторений

и если это станет слишком сложно

вы всегда можете вернуться к модификации.

Да, именно так.

Итак, у нас есть еще около 20 секунд

и мы вернемся к приседаниям сумо.

Да. Хорошо.

Так что помните, разверните пальцы ног.

Хорошо, мы отследим эти колени прямо над

, а затем попытаемся коснуться земли, если сможешь.

Хорошо, мы можем начинать около пяти секунд,

четыре, три, два и вперед.

Парень, последний сет, давайте сделаем несколько повторений в

и по-настоящему напрягаем ягодицы в верхней точке.

Правильно, помните, давайте попробуем увидеть

если мы сможем сделать несколько повторений, тянущихся к полу

и когда это станет слишком сложно

мы сможем снова поднять его.

Да. К нашей груди.

[жизнерадостная музыка]

И сожмите, упритесь в эти колени.

Да, мы на полпути.

Это твой последний подход к приседаниям сумо,

двигайся как можно глубже к земле.

Ага, можно работать в пол.

Коснитесь ладонями земли,

не стесняйтесь делать это.

Ага.

Хорошо, у нас есть еще пять секунд.

Три, два, отличная работа.

Хорошо. Хорошо.

Теперь мы снова вернемся к обратным выпадам.

Большой, длинный шаг.

Старайтесь держаться пятки, подъезжайте,

сожмите ягодицы.

Ладно, в этом подходе мы сделаем еще несколько повторений.

Ага, последнее нормально.

Так что езжайте и копайте глубже,

сделайте столько повторений, сколько сможете.

Три, два, один левый борт, подъехать насквозь.

Ага, поэтому мы хотим убедиться, что

сжимаем эту ягодицу вверху.

[жизнерадостная музыка]

Жми сюда, держись подальше.

Хорошо, еще пять секунд, и мы поменяем ноги.

Хорошо. Ладно, переключаемся.

С длинными шагами.

[жизнерадостная музыка]

Есть еще 10 секунд.

Осталось сделать еще три-четыре повторения.

Три, два, один хорошая работа.

Хорошо, хорошо.

Мы сбросим его обратно к пожарным гидрантам.

Помните руки под плечами,

колени под бедрами.

Ладно, если ты меня слушаешь, давай поднимемся сюда.

Ладно, займись ядром.

Начнем через пять, три, два с левой стороны и вперед.

Итак, еще раз, здесь вы должны попытаться удерживать

бедра на полу

и активно сжимать ягодицы с каждым повторением.

Да, хорошо.

Старайтесь удерживать неактивную ногу примерно на два-три дюйма

над землей, пока вы поднимаете колени.

Ладно, переключись.

Сменить сторону.

[жизнерадостная музыка]

Вы должны чувствовать, что ваше тело тоже работает,

последние 10 секунд.

Ага.

Три, два, один, отличная работа.

Хорошо, хорошо.

Мы снова возьмем 30-секундный перерыв.

Возьмите напиток, возьмите полотенце, если вам это нужно.

Мы закончим это последнее упражнение,

мы почти закончили.

Да, почти готово.

Хорошо, так что снова, мы собираемся вернуться

к этому приседанию и удерживать

или приседать и пульсировать, если вы следуете за Джулиусом.

Да. Хорошо.

Так что помните, просто получите небольшой пульс внизу

и это последний набор.

Итак, давайте попробуем сделать еще несколько повторений.

Мы начинаем около пяти секунд.

Четыре, три, два, один, сядьте так низко, как только сможете подпрыгнуть,

сожмите вверху.

Еще раз, если мы не пульсируем

, мы просто попытаемся задержаться на секунду.

Опустите ягодицы как можно глубже

, а затем поднимитесь и сожмите их.

Давай сожмем. [жизнерадостная музыка]

Держите вес на пятках.

Вспоминая каждое из этих упражнений,

стоячие пятки, это обеспечит

работу ягодичных мышц.

Да, это про тренировку.

Хорошо, последние 10 секунд

и три, два, хорошая работа.

Хорошо, хорошо. Хорошо.

Далее мы снова вернемся к становой тяге на одной ноге,

большая рука здесь, оставайтесь на пятках.

Направьте этот палец к земле.

Поднимитесь и напрягите ягодичные мышцы.

Хорошо, хорошо.

Мы начнем здесь примерно через пять секунд.

Начнем с правой ноги.

Три, два, один.

Мы вернемся назад и проедем насквозь.

Найдите этот баланс, и когда вы это сделаете,

давайте сделаем еще несколько повторений.

Мы переключимся через 20 секунд.

Теряю равновесие, но ничего страшного.

Тявкайте, если вам нужно постучать по этому пальцу ноги.

Да.

Помните, что это модификация.

И переключиться нормально.

Шарнир, зажим.

Есть еще 10 секунд.

И попробуй отодвинуть эти бедра назад.

Два, один, хорошо.

Итак, последнее упражнение.

Я знаю, что у тебя горят ягодицы

мы вернемся к этому реверансу.

Хорошо, разведите колени под углом 45 градусов

попеременно в течение 40 секунд.

Да, хорошо.

Итак, это последнее, постарайтесь подтолкнуть себя

, чтобы выполнить как можно больше повторений.

Хорошо. Хорошо.

Начнем слева через три, два, один.

Снова шаг вперед, вы хотите, чтобы это колено было

как можно ближе к земле,

когда вы делаете шаг на этом 45.

Да, снова вы хотите, чтобы все напряжение было в ваших ягодицах.

Да, я это чувствую.

Отличная работа, так что еще раз

каждый, вы хотите иметь красивое и контролируемое движение.

Считать каждое повторение

Хорошо, еще 15 секунд.

Почти на месте, последние 10 и доходят.

Пять, четыре, три, два и расслабься.

Не беспокойтесь. Ладно, ребята.

Так что это не так.

Мы закончим небольшой активной заминкой.

Просто чтобы охладить тело,

но мы все равно будем задействовать ягодицы.

Ладно, бросим на пол.

Мы собираемся сделать несколько изолированных задержек.

Итак, мы будем делать по 40 секунд каждого из них.

Итак, мы начнем с одноопорного моста.

Хорошо, поднимем бедра.

Подождем 20 секунд.

Через 20 секунд мы переключимся.

и через 20 секунд

мы войдем в лягушачий мост.

У нас будут эти каблуки вместе.

Мы укажем эти пальцы

и закончим там последние 40 секунд.

Итак, мы начнем через 10 секунд.

Последнее, что нужно, чтобы разогреть ягодицы.

Вот оно.

Хорошо, давайте начнем с этой правой ноги

в три, два, один большой подъем

и двигайтесь через пятку здесь.

Иногда мне нравится даже поднимать палец ноги

, чтобы убедиться, что я действительно сжимаю петлю.

Хорошо, около 10 секунд на этой стороне

а потом поменяемся.

Вы все еще хотите напрячь свое ядро ​​здесь,

держите его в напряжении.

Три, два, один.

Мы поменяемся, другая сторона.

И если у вас болит колено здесь

, вы можете немного приблизить пятки к ягодицам.

Это поможет с этим.

Да, именно так.

Хорошо, примерно через 10 секунд мы собираемся переключиться на эту лягушку

для последней 40-секундной задержки.

Ага. Пять, четыре, три, два.

Хорошо, помните каблуки вместе.

Выход через бедра через сжатие.

Хорошо. Хорошо.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Ага. Хорошо.

Это не активное упражнение.

Точно.

Но ты действительно хочешь, чтобы все было красиво и под контролем, хорошо.

Да, вы хотите поднять бедра как можно выше

, но убедитесь, что при этом вы сжимаете ягодицы

.

Да, еще 20 секунд, мы почти у цели.

Здесь должна гореть ягодица.

Опять же, если вы хотите больше, прижмите пятки к телу

, напрягите пятки.

Правильно. Почти готово.

Пять, четыре, три, два и один.

Ву. Хорошо.

Вот и все.

Отлично, ребята, отличная работа.

Да, ягодицы должны гореть.

Итак, это конец тренировки ягодичных мышц

но мы хотим убедиться, что мы растягиваем ягодичные мышцы,

немного растягиваем бедра

после всех этих сокращений.

Да, хорошо.

Итак, сегодня мы много потрудились.

Итак, мы начнем с сгибателя бедра

и комбинации подколенного сухожилия, хорошо.

Мы сожмем заднюю ягодицу здесь,

сдвинется вперед примерно на три секунды.

Хорошо, а затем отсюда мы вернемся

туда, где мы наступаем на пятки.

Ладно, если ты хочешь схватить эту ногу и можешь, ладно.

Ты хочешь хорошенько растянуть подколенное сухожилие.

Итак, мы идем вперед, мы хорошо растягиваем

бедра, может быть, даже немного квадрицепсы

, и мы снова смещаемся назад

и тянемся вперед к подколенным сухожилиям.

Хорошо.

А потом проделаем то же самое с другой стороны.

Мы снова поменяем ноги здесь, мы будем целиться вперед.

Выжать сдвиг.

Ладно, переложу опять в пятки.

Вы можете коснуться, если нет, вы всегда можете схватиться за лодыжку

все, что вам нужно сделать, чтобы действительно заполнить

подколенное сухожилие с этой стороны, хорошо.

Еще один сдвиг вперед.

Сожмите заднюю ягодицу здесь.

Хорошо растяните сгибатели бедра.

Затем переместите его обратно в подколенное сухожилие здесь.

Попробуй выпрямить переднюю ногу, если сможешь,

если нет, схватись за лодыжку три, два и один.

Хорошо, хорошо.

Последний отрезок, который мы собираемся сделать здесь.

Мы растянем ягодицу до бедра.

Хорошо, мы хотим поставить эту ногу как можно лучше

под углом 90 градусов.

Хорошо. если нет, вы можете поджать пятку немного больше

если ваши бедра немного плотнее, как у меня.

Таким образом, мы собираемся, по сути, сделать отжимание

до того момента, когда мы сможем перенести вес на наше бедро

до того места, где мы сможем вдавить это бедро в землю.

Ладно, поедем вниз, нажми вверх.

Хорошо, здесь мы сделаем три-четыре повторения.

Постарайтесь дышать через него, дайте телу расслабиться.

Да, делайте это в своем темпе.

Если вы немного крепче

, вы можете держать их немного дольше.

Да.

Переключатель. Поменяйте стороны.

Итак, опять же, вы можете

выпрямить одну ногу немного больше, чем другую.

С одной стороны ты можешь быть немного плотнее.

Вниз, вверх.

На самом деле попробуй посмотреть, сможешь ли ты прижать это бедро

к земле, если сможешь.

Еще одно саке.

Только что и хорошо.

Хорошо, хорошо.

Итак, еще раз большое спасибо, ребята,

, что присоединились к нам на этой тренировке поддержки.

Надеемся, вам понравилось, и увидимся на следующем.

Увидимся на следующем.

[оптимистичная музыка]

Лучшая тренировка ягодиц для создания ягодиц и тонуса бедер — Тренировка ягодиц и бедер

Прежде чем мы углубимся в то, почему эта тренировка нижней части тела отлично подходит для формирования ягодиц и бедер, давайте проясним одну вещь. Как личный тренер, у которого есть знания, чтобы показать человеку, как изменить свое тело, я хочу сказать; тенденции тела приходят и уходят. Иногда мы подаем изображения, в которых худощавость «в моде», в других случаях мы все гонимся за соблазнительным телом или формой песочных часов.Честно говоря, я думаю, что все это очень глупо. Глупо и несколько грустно (это не значит, что я выше или невосприимчив к давлению тела — я, безусловно, тоже подвержен ему).

Нет ничего плохого в том, чтобы иметь поверхностные, связанные с внешним видом цели для своего тела или использовать желаемую форму, чтобы подпитывать свой огонь для поддержания тренировочной рутины, но я также думаю, что невероятно важно понимать, что мы, люди, бывают разными. формы и размеры — и наши ягодицы тоже! Мы говорили это снова и снова, но это правда; здоровье и фитнес выглядят по-разному на теле каждого человека.Цель больших и круглых ягодиц — это здорово, и она даже достижима с помощью таких тренировок, как эта, но она также выглядит по-разному на каждом теле. Смысл этой короткой тирады в том, чтобы побудить вас найти баланс между целями для здорового тела и целями, ориентированными на поверхность. Не зацикливайтесь на поверхностных деталях, чтобы не забыть, какой невероятной машиной является ваше тело, и не относитесь к нему с меньшим уважением, чем оно того заслуживает.

А теперь самое интересное, ради чего вы сюда пришли; все об этой тренировке, чтобы построить добычу.

Структура для тренировок
Тренировка ягодиц и бедер
Группы из 2 упражнений; 10 повторений каждый
Формат AB/AB
Вам понадобятся: гантели, ступенька, лестница или скамья (по желанию)

Разминка: (по 25 секунд)
Перетасовка боксеров
Боковой шаг + ряды
Высокое колено март
Удары пальцами ног
Приседания
Боковые приседания
Выпады
прикладом кикеры

Программа тренировки ягодиц и бедер для печати:
Приседания на лыжах
реверансы выпады

Становая тяга
Приседания с прыжком

Чередование очистки и прессования
Обратные выпады

Подножки
Боковые подножки

Мосты
Подъемы ног на коленях + импульсы

Заминка и растяжка в комплекте

Для каждого из этих упражнений я говорю о том, какой вес я использую для каждого. Пожалуйста, помните, что это не совет о том, какой вес вы должны использовать — если вам нужна помощь в выборе правильного веса для вашей силы — посмотрите этот влог Fitness Blender.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
Вы можете выполнять эту тренировку так же часто, как через день, если у вас не будет болеть мышца после последней тренировки. Пока у вас болят мышцы нижней части тела, работайте над верхней частью тела или придерживайтесь низкоинтенсивных кардиотренировок.

Эта тренировка действительно работает?
Я смею вас делать это (или другое из наших упражнений для нижней части тела) каждый третий день в течение четырех недель. Сделай это, и мне даже не придется отвечать тебе на этот вопрос.

Эта тренировка для мужчин или женщин?

Мы не верим в мужские или женские тренировки. У всех нас есть ягодицы и бедра, и такая тренировка поможет радикально улучшить их внешний вид и способности, независимо от того, мужчина вы или женщина. Если вам кажется, что тренировочное видео, подобное этому, слишком простое, это означает только то, что вам нужно сначала проверить свою форму, и, если это в порядке, увеличить вес, который вы поднимаете.

Хлоя Кардашьян делится своей точной тренировкой ягодиц в видео Instagram

  • 37-летняя Хлоя Кардашьян только что показала свою точную тренировку ягодиц и пресса в новой серии видео в Instagram.
  • Звезда реалити-шоу продемонстрировала свою знаменитую подтянутую попу и сильное тело, демонстрируя весь комплекс упражнений.
  • Хлоя также включила гениальные советы по форме от своего тренера Жоэля Бураймы, чтобы поклонники могли следовать дома.

    Хлоя Кардашьян за последние несколько лет зарекомендовала себя как настоящий зверь в тренажерном зале. И пока она тут и там делится фрагментами своих тренировок, она только что изложила ~точно~, что она делает, чтобы получить эту добычу и этот пресс. (Благослови.)

    37-летняя Хлоя рассказала обо всем этом в нескольких видеороликах, которыми она поделилась в Instagram, вместе с подробностями и полезными советами от своего тренера Жоэля Бураймы в подписи.«Вернулись по многочисленным просьбам!» — написала она в подписи. «Разминка… по вашему выбору. Я выбрал лестницу. Не забывайте делать растяжку до и после тренировки 🧘🏼‍♀️».

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Для этой конкретной тренировки, поделилась Хлоя, она сделала три разных круга и повторила каждый из них четыре раза. В смеси было много .Вот все движения:

    Первый круг тренировки ягодиц Хлои

    • 10 приседаний с отягощением, пятки под углом
    • 10 становой тяги
    • 10 тяг на коленях вниз, но «полностью растянитесь»). Второй круг тренировок

      • 10 рывков одной рукой с весом 20 фунтов (по 10 раз на каждую сторону)
      • 10 приседаний со штангой на груди (совет Хлои: держите спину прямо, трапециевидные мышцы опущены, живот напряжен)
      • 10 тяг с отягощением 25 фунтов
      • 15 толчков гири на трицепс
      • 30 секунд бокового галопа на каждую сторону, всего одна минута
      • 20 весов пресс с 20-фунтовым песчаным мячом

        Третье упражнение для ягодиц Хлои

        • 10 берпи с отягощением
        • 10 альпинистов

          4

          4 Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Видео показывают, как Хлоя работает над всем этим, выглядя крутой как огурец, демонстрируя результаты после пота: ее супер подтянутую попку и скульптурный пресс.

          Люди подбадривали Хлою в комментариях. «То, что она так усердно тренируется 😍», — написал один из них. «Пойдем!! 🔥», — сказал другой.

          Конечно, у Хлои получается не , а просто — кушает она тоже хорошо.«То, что вы едите после тренировки, очень важно», — сказала она Byrdie ранее в этом году. «У меня есть два яйца (их можно сварить всмятку, переварить или сварить всмятку) с одной чашкой овсянки и другой со свежими фруктами, например, ягодами».

          Я, например, готов к дню ног, как Хлоя!

          Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях образа жизни. Его работы появляются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Габриэль Юнион, 46 лет, делится своей тренировкой ягодиц в видео в Instagram

          Роден ЭккенротGetty Images

          • 46-летняя Габриэль Юнион только что поделилась тренировкой нижней части тела, которую она делает для невероятно подтянутых ягодиц и ног.
          • Звезда America’s Got Talent опубликовала в Instagram видео о своей тренировке ягодиц, где она использует тросовый тренажер, мастер лестницы и стабилизирующий мяч.
          • Юнион часто тренируется в тренажерном зале Heart & Hustle в Лос-Анджелесе с мужем Дуэйном Уэйдом.

            Бьйте тревогу, потому что Габриэль Юнион только что поделилась тренировкой нижней части тела, которую она делает для безумно подтянутых ягодиц и ног, и мы можем почувствовать жжение, просто наблюдая за ее приседаниями, ногами и шагами в ее последнем посте в Instagram.

            Хотя звезда America’s Got Talent только что завершила свой первый сезон в качестве судьи популярного шоу (и привела Коди Ли к победе!), ее тяжелая работа продолжается в тренажерном зале Heart & Hustle в Лос-Анджелесе, где она любит тренироваться. с мужем Дуэйном Уэйдом.

            В видео в Instagram Юнион сначала нацеливается на свои руки, выполняя тяги на трицепс, а затем с помощью канатного тренажера выполняет тяги на канатах, которые работают на ягодицы и подколенные сухожилия. Затем она поднимается по лестнице для кардио, включая удары ногами для дополнительной работы ягодиц.

            После этого пришло время привести ее в тонус, используя вес тела с помощью ползунков для пресса. Юнион выполняет пики и альпинистов, которые нацелены на ее бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота и квадрицепсы в дополнение к брюшному прессу. Она заканчивает все одним последним упражнением на стабилизирующем мяче. Она прервала тренировку под новую песню Saweetie «My Type!» в очаровательном спортивном бюстгальтере и леггинсах от Gym Shark, которые она отметила в посте.

            Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Тренировка Юнион

            — это не шутки, и ее подписчики в Instagram сходят с ума в комментариях о том, какой сильной она выглядит. «Ты не просто красивая и сногсшибательная. Ты в форме, умная, сильная 🙆🙆», — прокомментировал один из ее поклонников.

            «Я знаю, что это сложные упражнения для мышц кора… сила тебе👌🏾это мотивация для меня!» другой написал.

            Понятно, что 46-летняя актриса не новичок в тренажерном зале.Помимо очаровательных фотографий и видео ее дочери Каавии Джеймс, вы найдете, что звезда публикует тренировки в своем Instagram практически каждый божий день, обычно со своим мужем. В августе Юнион поделилась своей тренировкой с Уэйдом в Heart & Hustle, и она выглядела интенсивной .

            инстаграм/габуньон

            Конечно, Уэйд в прошлом профессиональный баскетболист, а Юнион играл в футбол в колледже, но их неизменная самоотверженность впечатляет — и работа показывает . В августовском посте в Instagram Юнион продемонстрировала свои подтянутые ягодицы, сфотографировавшись в вязаном крючком бикини, доказав, что она идеально подходит для женщин всех возрастов.

            Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


            Нравится то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Нажмите здесь , чтобы подписаться.Чтобы ничего не пропустить, загрузите Apple News здесь и следуйте инструкциям по предотвращению. О, и мы тоже есть в Instagram .

            Никол Натале Ассоциированный редактор В настоящее время Николь работает помощником редактора на сайте Prevention.com. Она живет на Манхэттене и специализируется на вопросах здоровья, хорошего самочувствия, красоты, моды, бизнеса и образа жизни.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Задорная тренировка ягодиц — Увеличьте свою добычу, не увеличивая бедра

            Это задорная тренировка для ягодиц, которая поможет вам получить красивую круглую попу, не увеличивая при этом бедра.

            Мне очень нравятся такие тренировки, потому что они помогают мне привести ягодицы в тонус, не нагружая при этом слишком много мышц ног.

            Если вы легко набираете вес в нижней части тела и вам не нравятся тренировки, в которых задействованы квадрицепсы (приседания, выпады), я думаю, вам понравится моя задорная тренировка для ягодиц 🙂

            Для этой тренировки я решил использовать утяжелители для лодыжек, чтобы немного усложнить ее.Но если вы не хотите, вы можете выполнять все упражнения, не используя утяжелители для лодыжек.

            ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ ПОДДЕРЖКИ

            КАК ЗАВЕРШИТЬ ЦЕПЬ
            • Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд (на каждую сторону, если это одностороннее упражнение).
            • Сделайте 3 раунда. Почувствуй этот ожог!

            УПРАЖНЕНИЯ

            Все варианты ударов ногами отлично подходят для наращивания ягодиц без увеличения бедер!

            Я знаю, что многим женщинам говорят, что они должны делать приседания и выпады, если они хотят накачать свою попу.Но я также знаю, что эти упражнения будут нацелены на ваши квадрицепсы и сделают ваши бедра больше.

            Некоторые женщины хотят накачать бедра, а некоторые нет. И это прекрасно! Вам просто нужно найти рутину, которая работает для вас 🙂

            Дайте мне знать, если вы попробуете эту тренировку!

            Чтобы узнать больше о тренировках, нажмите здесь или подпишитесь на меня в Instagram 🙂

            НАЧАЛО ПРОГРАММЫ «Три шага к стройным ногам»

            И если вы хотите преобразить свое тело и выглядеть и чувствовать себя лучше, вам следует узнать о моей программе 3 Шага к стройным ногам. Я разработал его, чтобы помочь вам получить стройные и подтянутые ноги и задорную округлую попу. Включены дополнительные тренировки ягодиц 😉

            Моя программа «3 шага к стройным ногам» состоит из трех частей: кардио, тренировки с отягощениями и плана питания. И самое главное, все три шага разработаны в соответствии с вашим типом телосложения, а это значит, что вы получите наилучшие результаты 🙂

            Кроме того, для второй части моей программы — тренировки с отягощениями у меня теперь есть ПОЛНЫЕ видео, за которыми вы можете следить, начиная с разминки и заканчивая заминкой.Давайте тренироваться вместе!

            Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОМЕТРИЧНЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке: 

            https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

            Любовь Рэйчел хх

            Рэйчел — сертифицированный персональный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

            После многих лет попыток найти программу упражнений и диеты, адаптированную для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу, она разработала свою программу «Стройные ноги». Эта программа адаптирована для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь при этом громоздкими.

            Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

            Summer Butt Challenge — Семидневная тренировка ягодиц для женского фитнеса

            Примите этот вызов и добейтесь результатов.

            Программа Summer Butt Challenge предназначена для того, чтобы подтянуть, привести в тонус и поднять ягодицы. Вы можете спросить: Легка ли эта задача? Нет.Мне будет больно? Наверное. Будет ли это того стоить? Определенно. Сколько времени я должен буду посвящать каждый день? Всего 20 минут (или меньше).

            Вызов

            Что вам нужно:  Вода, коврик для йоги , плоская скамья, кухонный стул или устойчивый ящик на высоте около 2 футов от пола, один набор гантелей (5–10 фунтов), секундомер или интервальный таймер на вашем телефоне и утяжелители для лодыжек (по желанию).

            Ниже вы найдете видео-демонстрации всех упражнений.Очень важно, чтобы вы смотрели каждое видео, чтобы понять правильную форму для каждого упражнения. Давайте начнем!

            Воскресенье

            100 прикладов Bogs (50 каждая сторона)
            100 приседаний заключенных
            30 боковых легких (15 повторений на каждую ногу)
            30 ходьба легкие (15 повторений каждая нога, гантели по желанию)
            50 боковых Подъемы ног  (25 повторений на каждую ногу, утяжелители для лодыжек опционально)

            Понедельник

            28-минутная круговая тренировка для сильных и сексуальных ягодиц
            ИЛИ
            10-минутная тренировка для ягодиц и бедер для начинающих

            Вторник

            100 упражнений на ягодицы (по 50 с каждой стороны)
            100 приседаний узника
            Видео на ягодичные мышцы (см. ниже) – 3 подхода по 30 мостиков; 2 подхода по 15 выпадов вперед каждой ногой; разгибания бедер 2 подхода по 20 на каждую ногу, утяжелители для лодыжек опционально

            Среда

            Отдых/Восстановление

            Четверг

            100 приседаний заключенного
            30 боковых выпадов (15 повторений на каждую ногу)
            30 шагающих выпадов  (15 повторений на каждую ногу, гантели необязательно)
            50 подъемов на боку 9 ног опционально

            Пятница

            100 упражнений на ягодицы (по 50 с каждой стороны)
            100 приседаний
            Видео на ягодичные мышцы (см. ниже) – 3 подхода по 30 мостов; 2 подхода по 15 выпадов вперед каждой ногой; разгибания бедер 2 подхода по 20 на каждую ногу, утяжелители для лодыжек опционально

            Суббота

            28-минутная круговая тренировка для сильных и сексуальных ягодиц
            ИЛИ
            10-минутная тренировка для ягодиц и бедер для начинающих

            Обучающие видео

            Ожоги прикладом

            Приседания для заключенных

            28-минутная круговая тренировка (понедельник и суббота)

            ИЛИ

            10-минутная тренировка ягодиц и бедер для начинающих (понедельник и суббота)

            Боковые выпады

            Шагающие выпады

            Подъемы ног лежа на боку

            Удлинители бедра

            Видео о ягодичных мышцах (вторник и пятница)

            Отличается ли это летнее испытание для ягодиц от Испытание ягодиц, ягодиц, ягодиц ? Да! В этом испытании есть некоторые из тех же упражнений, но мы подняли его на ступеньку выше, чтобы сделать его еще более сложным! Помните, если это не бросает вам вызов, оно вас не меняет!

            Этот летний челлендж проходит в течение 7 дней.После того, как 7-дневный вызов будет завершен, не стесняйтесь продолжать выполнять эти тренировки. Вы можете работать с каждой основной группой мышц 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

            Нравится наша страница  Facebook  , следите за нами в  Pinterest  и Instagram  и   подпишитесь на нашу рассылку , чтобы получать полезные советы и советы о том, как стать и оставаться здоровым, о тренировках, фитнес-задачах, мотивации, полезных рецептах и ​​многом другом более.

            Дайте нам знать, что вы думаете об этом испытании.Оставьте нам комментарий ниже!

            Примечание редактора: Первоначально опубликовано 26 июня 2012 г.

            Лучшая тренировка ягодиц — FitBodyHQ

            Кто не хочет стальных булочек? Никто, вот кто. Так что, если вы хотите отличную попу, вы можете не искать, потому что сегодня мы собираемся показать вам, как именно привести ягодицы в тонус. Нет, мы не говорим об использовании автомата «Задница»…

            Вы откроете для себя абсолютно лучшие упражнения, чтобы привести ягодицы в идеальное совершенство без необходимости платить за бразильскую операцию по подтяжке ягодиц (да, она существует).Так что, если получить ягодичные мышцы, о которых вы всегда мечтали, кажется вам интересным — читайте дальше!

            Прежде чем мы начнем, давайте поговорим об упражнениях, которые вы не хотите делать. Основное правило: если это на машине, вам, вероятно, не следует этого делать. Лучшими упражнениями, как правило, будут комплексные упражнения с отягощениями, упражнения с тросами или упражнения с собственным весом.

            Чтобы упростить задачу, мы сначала дадим вам тренировку, а затем покажем, как ее выполнять. Без лишних слов…

            Закрепите эту тренировку:

            Закрепите эту тренировку:

            И если вы хотите распечатать эту тренировку:

            Распечатать это!

            Разминка

            3–5 минут разогрева.Бег на месте, прыжки со скакалкой и др.

            Упражнения для активации ягодичных мышц

            Выберите 3 упражнения. Отдых между подходами максимум 30 секунд.

            Ягодичный мостик / Бедро: 3 подхода по 15-20 повторений Разгибание бедра на четвереньках: 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу. Жим на боку лежа: 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу Отведение бедра лежа: 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу Bird Dog: 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу

            Основные упражнения для ягодичных мышц

            Выберите 3 упражнения. Между подходами отдыхайте не более 60 секунд.

            Полные приседания: 2 подхода по 15-20 повторений Широкие приседания: 2 подхода по 15-20 повторений. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу. Высокий шаг вверх: 3 подхода по 15-20 повторений. Становая тяга: 3 подхода по 15–20 (на каждую ногу при использовании версии с одной ногой)

            Заминка и растяжка

            3–5 минут для охлаждения. Бег на месте, прыжки со скакалкой и др.

            Сгибатели бедра: 30-60 секунд; обе ноги. Пириформис: 30-60 секунд; обе ноги.

            Примечания

            Это сложная тренировка, если она слишком сложна в начале, уменьшите вдвое количество повторений в каждом подходе.Вы также можете делать дроп-сеты, например. первый подход 20 повторений, второй подход 15 повторений, третий подход 10 повторений. Если это слишком просто, то добавьте вес и переходите к более сложным вариациям упражнений.

            Заявление об отказе от ответственности

            В интересах вашей безопасности важно проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений и выполнять упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и возможностями. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, обратитесь за советом к медицинскому работнику.

            Итак, с этим покончено, давайте приступим к сжиганию трофеев.Перво-наперво, небольшой секрет: если вы хотите действительно хорошо прокачать ягодицы, прежде чем приступить к основным упражнениям, вам нужно убедиться, что ваши ягодицы будут полностью задействованы… и как лучше всего это сделать? Напрягите ягодицы, прежде чем приступить к тренировке. Это также известно как активация ягодичных мышц, или просто, как мы любим это называть: разогрев ягодиц. Теперь вам может быть интересно, почему нам нужно сделать это в первую очередь. Помимо того, что это помогает предотвратить травмы, есть еще одна причина: благодаря старым добрым 9-5, проведенным сидя на животе, у большинства людей слабые ягодичные мышцы, напряженные сгибатели бедра и напряженные подколенные сухожилия, а это означает, что если они сразу же погружаются в упражнения, которые они не делают. Задействуйте не ягодицы, а другие мышцы, такие как бедра (квадрицепсы спереди, приводящие мышцы внутри и подколенные сухожилия сзади).

            Мы любим сексуальные, очерченные бедра так же сильно, как и вы, но если вы сначала не задействуете ягодичные мышцы, вы не сможете ударить по ягодицам так эффективно, как могли бы. Так что, если вы хотите увидеть настоящую трансформацию ягодиц, не забудьте начать с разогрева ягодичных мышц. И если вам интересно: да, эти упражнения также дадут вам потрясающие бедра!

            Знаете ли вы: «Ягодичные мышцы» на самом деле относятся к трем мышцам: малой ягодичной, большой ягодичной и средней ягодичной. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, а также одна из самых мощных мышц.Его функция, по сути, состоит в том, чтобы держать туловище в вертикальном положении и делать такие вещи, как вставать, ходить, бегать, карабкаться. Так что благодарите свою добычу за то, что она такая классная!

            Теперь давайте перейдем к тому, как на самом деле выполнять эту тренировку.

            Разминка

            Перед тем, как приступить к любому из упражнений, убедитесь, что вы сделали 3–5-минутную разминку — бег на месте, прыжки со скакалкой и т. д. Мы уже говорили о том, насколько важна разминка, поэтому получить, что перекачки крови.

            Упражнения для активации ягодичных мышц

            Прежде чем мы перейдем к механике этих упражнений для активации ягодичных мышц, давайте немного подробнее расскажем о том, почему мы это делаем.Ранее мы говорили вам, что активация помогает предотвратить травмы, разогревая ягодицы — все это правда, и есть еще одна причина: повысить осведомленность о ягодичных мышцах. С этими активационными упражнениями вы хотите сосредоточиться на создании более сильной связи между разумом и телом (или, если это будет разум и добыча) с тем, каково это сокращать ягодицы, когда вы выполняете более поздние упражнения. Это важно, потому что в этих упражнениях легко задействовать более сильные мышцы, такие как бедра, вместо того, чтобы нацеливаться на ягодицы, а это означает, что даже если вы выполняете упражнение, вы не добьетесь хороших результатов.Так что сосредоточься на этой добыче! И, кстати, эти активационные упражнения также отлично подходят для ваших ягодиц — так что это сделка «два в одном».

            Ягодичный мостик

            Видео упражнения на ягодичный мостик

            Вспомните, когда вы делаете это упражнение, чтобы получить действительно хорошее сокращение ягодичных мышц. Когда вы сжимаете ягодицы, представьте, что вы хотите расколоть грецкий орех между щеками — некоторым людям также помогает думать: «ягодицы, ягодицы, ягодицы» или «попа, попа, попа». Это может показаться немного странным, но это всего лишь способ сосредоточить свое внимание на мышцах, которые вы хотите проработать, и укрепить эту связь между разумом и телом.На самом деле, это то, что вам нужно делать со всеми упражнениями на ягодичные мышцы.

            Является ли ванильный ягодичный мост слишком простым? Включите его с одним из этих вариантов, которые увеличивают сложность:

            – Походный ягодичный мостик — Ягодичный мостик с отягощением – Ягодичный мостик на одной ноге

            Бедренная тяга

            Видео с упражнением «Тяга бедра»

            Итак, вы можете видеть, что тяга бедрами почти идентична ягодичному мостику, за исключением того, что у него гораздо больший диапазон движения (ДД) и требуется больше силы для завершения движения, а это значит, что это отличное упражнение для получения отличных ягодиц. Опять же, если стандартная версия слишком проста, переключите ее на более сложную вариацию, но не забудьте убедиться, что вы поддерживаете хорошую технику — вам действительно нужно сжать ягодицы в верхней части движения и избежать сокращения нижней части спины.

            – Тяга бедра с отягощением — Тяга бедра одной ногой

            И в ягодичном мостике, и в тазобедренном суставе новичкам почти всегда следует начинать с базовой версии, а затем переходить к более сложным версиям; версии с одной ногой выполнить сложнее (при сохранении правильной формы), потому что они требуют большей стабилизации корпуса.

            Четвероногий тазобедренный сустав

            Видео с упражнениями на разгибание таза на четвереньках

            Несмотря на то, что это кажется простым, вы получаете потрясающую активацию ягодичных мышц с помощью этого упражнения (даже больше, чем с приседаниями, согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям). Убедитесь, что вы держите корпус в напряжении и не выгибаете спину. Для более сложной версии вы можете попросить партнера оказать сопротивление вашей ступне ноги, толкающей вверх.

            Лежачий моллюск

            Видео с упражнениями на боковые моллюски лежа

            Это упражнение предназначено для средней ягодичной мышцы, и обычно его довольно легко выполнять, поэтому сосредоточьтесь на качестве движения.Чтобы сделать это упражнение более эффективным, сожмите ягодицы 3–6 раз в положении открытого моллюска.

            Похищение бедра лежа

            Видео с упражнением «Отведение бедра в положении лежа»

            Распространенная ошибка, которую люди совершают при выполнении этого упражнения, заключается в том, что они слишком высоко поднимают ногу, поэтому вам нужен максимальный угол около 45 градусов, иначе вы не нацелитесь на правильные мышцы (из-за физиологии тазобедренного сустава). Чтобы усложнить это упражнение, вы можете выполнить вариант отведения бедра лежа с гантелями, что усложнит его.

            Собака-птица

            Видео с упражнениями Bird Dog

            «Собака-птица» — отличное упражнение для повышения устойчивости корпуса и силы плеч, а также для проработки ягодичных мышц. Когда вы находитесь в «позе полета», убедитесь, что вы получаете хорошее сокращение ягодичных мышц, но будьте осторожны, чтобы не скручивать и не опускать спину — вы хотите сформировать прямую линию от пальцев рук до ног. Другая распространенная ошибка, которую люди совершают при выполнении этого упражнения, заключается в чрезмерном вытягивании ноги, опять же, держите свое тело как можно более плоским — если это помогает представить, что вы формируете столешницу.

            Основная тренировка ягодичных мышц

            Итак, активация ягодичных мышц завершена! К настоящему моменту вы должны почувствовать, что полностью разогрели ягодичные мышцы, потому что эти упражнения сами по себе отлично подходят для того, чтобы накачать ягодицы. Теперь мы собираемся пойти дальше, следующие упражнения действительно дадут хорошую тренировку вашим ягодицам. На самом деле, именно эти упражнения (наряду с толчками бедрами из предыдущих) являются основой построения красивых ягодиц, поэтому обязательно выполняйте их! Помните, что весь смысл активации ягодичных мышц ранее был в том, чтобы, когда дело дошло до выполнения этих упражнений, вы в основном нацеливались на ягодицы, а не на бедра (хотя они также получат хорошую тренировку), поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы получить хорошее сокращение мышц ягодиц при выполнении этих упражнений.

            Приседания

            Если вы хотите иметь сексуальную попу и красивые ноги, то приседания станут вашим новым лучшим другом. Если вы ищете возможность получить прибыль, то не смотрите дальше: приседания — одно из немногих упражнений, которое задействует 75% ваших мышц — это как тренировка всего тела! Имея это в виду, мы собираемся сделать три варианта приседаний, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы под разными углами.

            Полный присед

            Видео упражнения «Полный присед»

            Приседания — фантастическое упражнение, но важно правильно выполнять технику, а приведенное выше видео дает хорошее представление о том, как правильно его выполнять.Если вы хотите усложнить задачу, добавьте вес (гирю, одну гантель или пару гантелей):

            .

            Видеоупражнение «Приседания с полной гантелью»

            Один важный момент, на который стоит обратить внимание: когда вы выходите из приседа, вы хотите напрячь ягодицы, но не выгибайте спину. Удостоверьтесь, что вы обращаете внимание на свою форму, потому что приседания дают вам такую ​​большую отдачу, что определенно стоит улучшить свою форму, особенно до того, как вы начнете добавлять более тяжелые веса.

            Широкий присед

            Видео с широким приседанием

            Исследования показали, что широкие приседания активируют больше ягодичных мышц, чем узкие, и, поскольку вы читаете это, чтобы сделать ягодицы более сексуальными, именно поэтому мы их делаем. Вы также можете выполнять более сложные варианты, держа две гантели на плечах или используя штангу, как для приседаний с отягощением (и для этого лучше всего 1. иметь страховщика и 2. использовать стойку для приседаний).

            Болгарский сплит-присед

            Болгарский сплит-присед, видеоупражнение

            Это фантастическое упражнение для определения и развития ягодичных мышц и мышц ног.Если это слишком сложно для вас, вы можете поддерживать себя рукой (например, на стуле), пока не наберете силы, чтобы делать это без посторонней помощи. ноги. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете добавить несколько гантелей.

            Высокий шаг вверх

            Видео с упражнениями High Step Up

            Видео выше является хорошим объяснением механики упражнения; помните одну вещь: вы не хотите слишком сильно отталкиваться ногой, которая остается на полу, другими словами, большую часть работы выполняйте шагающей ногой. Чтобы усложнить задачу, вы можете увеличить высоту — чем выше ступенька, тем больше работает ваш зад:

            .

            Видео с упражнениями High Step Up

            И хорошим дополнением к этому является добавление обратного выпада при движении вниз, как показано ниже:

            Видео упражнения «Высокий шаг вверх с обратным выпадом»

            Нам очень нравится добавление обратного выпада, потому что это просто означает, что вы получаете больше отдачи от своей добычи, и в этом все дело!

            Становая тяга

            Видео упражнения Становая тяга

            Последнее упражнение! Становые тяги отлично подходят для тренировки подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Если вы только начинаете, начните со стандартной становой тяги (на 2 ноги), а по мере накопления силы можете переходить к версии с одной ногой.Если вы делаете вариант с одной ногой, убедитесь, что вы выполняете обе ноги, и в любом из вариантов убедитесь, что вы хорошо сжимаете ягодицы.

            Заминка и растяжка

            К настоящему времени ваши ягодицы должны чувствовать себя так, как будто они хорошо потренировались, поэтому завершите упражнение 3-5-минутной заминкой. Сейчас самое время сделать растяжку, чтобы улучшить гибкость, осанку и активацию ягодичных мышц, когда вы вернетесь к этой тренировке в следующий раз!

            Растяжка, которую вам нужно делать, определяется положением вашего таза.Если ваши ягодицы выпирают (наклон вперед), вам нужно растянуть сгибатели бедра, потому что они, вероятно, слишком напряжены. У тех из нас, кто работает за письменным столом, с большей вероятностью будут напряжены сгибатели бедра, потому что сидя весь день они находятся в укороченном, активном положении, что, по сути, означает, что мы подвергаемся большему риску напряженных сгибателей бедра (что является одной из причин, по которой мы Пробуем стоячие столы). Однако, если у вас слабые сгибатели бедра (т. е. качание назад), вам необходимо их укрепить. Как всегда, сначала проконсультируйтесь с профессионалом.

            Растяжка сгибателей бедра

            Видео по растяжке сгибателей бедра

            Вы также можете растянуть квадрицепсы вместе со сгибателями бедра (подвздошно-поясничными мышцами) со следующей модификацией:

            Видео по растяжке сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

            Примечание: для растяжки, описанной выше, мы настоятельно рекомендуем использовать подушечку из пеноматериала для вашего колена, потому что пробовать ее без (как мы делали в первый раз) было НЕ весело.

            Растяжка грушевидной мышцы

            Следующая растяжка для грушевидной мышцы.

            Видео растяжки грушевидной мышцы

            Вот и все! Не забывайте делать каждую растяжку с обеих сторон и, самое главное, убедитесь, что вы растягиваетесь безопасно.

            Задействуйте эти ягодицы, когда сможете

            Итак, это конец основных упражнений для ягодичных мышц, но если вы хотите перейти на следующий уровень и действительно укрепить эту связь между разумом и телом, включите активацию ягодичных мышц в свою повседневную жизнь. Мы знаем, что ягодичные мышцы используются, когда вы идете, бегаете, сидите и поднимаетесь по лестнице (или поднимаетесь в гору), поэтому вы можете использовать все эти действия, чтобы сосредоточить свое внимание на ягодицах.Например, вы можете сделать небольшое напоминание при ходьбе: «Ягодичные мышцы, сожмите! Ягодичные мышцы, сжимайте», как если бы вы делали это для «влево, вправо, влево, вправо» — это звучит глупо, но это действительно заставит активировать ягодичные мышцы. Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы внести небольшие ежедневные микротренировки, это 1. подняться по лестнице и 2. использовать ее как упражнение с высоким подъемом — когда вы садитесь и встаете, используйте это как приседания.

            Помните, что эти микроупражнения не предназначены для замены ваших обычных тренировок, а просто способ дополнить их и повысить осознанность ягодичных мышц.Так что сжимайте эту попу как можно чаще.

            Теперь ваша очередь: Какие ваши любимые упражнения для ягодичных мышц? Вы пробовали эту тренировку? Было ли это достаточно сложно для вас? Дайте нам знать!

            Нравится? Вы должны поделиться этим!

            .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.