Как накачать ноги мужчине. Программа для ног

Бодибилдинг буквально переводится как «строительство тела». А любая стройка начинается с фундамента. Чем он мощнее, тем крепче и выше можно возвести стены.

В этом виде спорта таким фундаментом являются ноги. И сегодня мы поговорим как раз о том, как накачать ноги мужчине.

Зачем тренировать ноги

Многие мужчины, приходя в тренажерный зал, не хотят тренировать мышцы ног.

Тем самым они допускают серьезную ошибку, которая отражается в отсутствии прогресса и при наборе массы, и в развитии силы, и при работе на рельеф.

Дело в том, что тренировка ног в силовом стиле воздействует на все органы и системы человека.

Выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, вы получаете следующие положительные эффекты:

1. Задействуется свыше 250 мышц нижних конечностей

Многие базовые упражнения на ноги (в первую очередь приседания со штангой на плечах) дополнительно включают в работу поясницу, пресс и ягодицы.

2. Воздействие практически на все системы организма

Во время тренировки ног происходит укрепление мышц и костно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем.

3. Усиливается выработка тестостерона

Тренировка ног для мужчин не просто желательна, а жизненно необходима.

Ряд базовых упражнений лидирует по воздействию на секрецию тестостерона.

Выполняя силовые упражнения на ноги, вы стимулируете производство главного мужского гормона.

Его первичная функция – повышение либидо и потенции, а вторичная – стимуляция мышечного роста и силы.

4. Увеличение объема других мышечных групп

Существуют методики тренировок, где с помощью специальной схемы приседаний со штангой добиваются роста груди или рук.

Это происходит благодаря усиленной выработке тестостерона.

5. Рост общих силовых показателей

Ноги – это основа силы всего тела. Поэтому в силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмены, гири, кроссфит) они занимают центральное место в тренировочном процессе.

6. Трата большого количества калорий

При похудении и тренировках на сушку (рельеф) прокачка ног по важности также стоит на первом месте.

Главная цель физической нагрузки в этот период – потратить максимальное количество энергии за минимальный промежуток времени.

Тренировка ног по этому параметру подходит идеально, так как эти упражнения самые энергоемкие.

Можно еще  долго перечислять, чем полезна тренировка ног на массу для мужчин, и зачем нужны силовые тренировки и прокачка ног в период рельефа.

Но теории уже достаточно и мы переходим к практике.

Лучшие упражнения на ноги

В бодибилдинге упражнения для мышц ног принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Главная цель базовых упражнений – стимуляция мышечного роста и развития силы. Цель изолирующих – работа над детализацией и формой бедер.

К основным базовым упражнениям на ноги относятся:

1. Различные виды приседаний

Это может быть присед со штангой — на спине, на груди, Зерхера, Джефферсона, Гакк-присед. А также варианты с гантелей или гирей (одной или двумя) и т.п.

2. Выпады на месте и их вариации

Здесь все также разнообразно, как с приседаниями.

Упражнение выполняют с разным оборудованием, стоя на месте, делая шаг вперед или назад, в ходьбе и так далее.

3. Жим ногами в тренажере

Тренажеры бывают разных конструкций — под углом либо горизонтальные.

4. Вариации разгибаний корпуса

Сюда относится румынская тяга со штангой или с гантелями, а также наклоны со штангой на плечах.

По сути это одно и то же движение для проработки задней поверхности бедра. Только снаряд здесь удерживают по-разному.

А также все вышеперечисленные виды приседаний, выпадов и тяг в тренажере Смитта.

Среди изолирующих упражнений на ноги наиболее популярны следующие:

1. Сгибание ног в тренажере лежа
2. Сгибание ног сидя
3. Разгибание ног в тренажере

Либо варианты, когда сгибание и разгибание совершаются каждой ногой поочередно.

Рекомендации по тренировкам

Накачать ноги в домашних условиях мужчине довольно проблематично.

Мышцы ног — самая крупная и сильная часть человеческого тела. Поэтому в тренировочном процессе традиционно применяются солидные отягощения и разные упражнения.

Прогрессировать дома можно какое-то время, но спустя пару месяцев арсенал возможных движений иссякнет и результаты перестанут радовать.

Тренировка ног в тренажерном зале подойдет для мужчин больше.

Обычно ей посвящают отдельное занятие, на котором выполняется несколько упражнений для передней и задней поверхности бедра, и одно-два для икроножных мышц.

Мнения насчет оптимального диапазона повторений на ноги разделились.

При занятиях на увеличение мышечных объемов бедер есть 2 варианта:

1. Тренировки ног проводятся в высокоповторном режиме, в диапазоне 15-20 раз за один подход
2. Низкоповторный – 6-10 повторений в одном подходе

Современные бодибилдеры уже давно не спорят, какая из методик более эффективна.

Практика показала, что для максимального результата лучше всего чередовать обе схемы.

Пример программы тренировок в тренажерном зале

В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы на ноги могут выглядеть следующим образом:

Начальный уровень

Тренировку ног новичкам можно выполнять 1-2 раза в неделю, продвинутому и среднему уровню лучше ограничиться 1 разом в 5-7 дней.

Также помните, что для того, чтобы ваши мышцы росли, нужно придерживаться не только правильного режима тренинга, но и как следует отдыхать.

Сюда входит качественный сон, различные физиопроцедуры и сбалансированное питание.

Восстановление — важный момент, который ускорит прогресс.

Резюме

Теперь вы знаете, что развитые мышцы ног — важная составляющая для прогресса всего тела и здоровья организма в целом.

Тренируйте их регулярно, чтобы получить не только сильные ноги, но и пропорционально развитую фигуру.

Как накачать ноги в зале и в домашних условиях

В ногах находятся 50% мышц всего тела и их состояние на прямую влияет на общий мышечный тонус и здоровье человека. Без крепких ног не построишь хорошую фигуру, кроме того при тренировке именно нижней части тела, идет максимальный выброс гормона роста, что благоприятно влияет на рост всех мышц в целом. Большая ошибка всех новичков как раз и заключается в том, что они часто пренебрегают тренировкой ног в угоду верхней части тела.

В данной статье мы разберем какие упражнения наиболее эффективны для увеличения объема ног в зале и домашних условиях.

Не будем сильно вдаваться в анатомию, а просто разделим мышцы ног на 3 основные составляющие это:

• Четырехглавая мышца бедра (передняя часть)
• Бицепс бедра (задняя часть)
• Икроножная мышца

И так разберемся какие упражнения максимально эффективно воздействуют на эти мышцы.

Скажу сразу, без приседаний в любом их виде сильных и объемных ног вы не получите, поэтому это упражнение обязательно должно быть в тренировочном комплексе на ноги.

Тренировка ног в зале

В зале все просто, приседания со штангой или в машине смитта, так же, если есть проблемы со спиной, можно заменить на жим ногами в тренажере. Это основное базовое упражнение как раз и нацелено на увеличение объема и силы ног. Причем глубокие приседания ниже параллели включают сразу и бицепс бедра, и ягодичные мышцы в работу.

Очень важна правильная техника выполнения приседаний, а так же, качественная разминка, поэтому не стоит сразу рвать большие веса. Начинаем разминаться приседая со своим весом пару подходов чтоб кровь начала приливать к ногам и разогревать суставы, или можно разогреться с помощью тренажера для разгибания ног сидя. Для приседаний подбираем такой вес чтоб мы могли присесть 10-15 раз и делаем 3-4 рабочих подхода.

Второе упражнение у нас будет для бицепса бедра, в зале для этого есть тренажер для сгибания ног лежа, если нет то можно заменить на становую тягу на прямых ногах, делаем 2-3 подхода на 15-20 повторов.

Ну и на закуску конечно же не забываем про мышцы голени, подъемы на носки с весом или на одной ноге до отказа. Эти мышцы нужно бить до отказа 3-4 подхода.

И так под итожим:

1. Приседания со штангой на плечах (в смитте или жим ногами) – 3-4 подхода по 10-15 раз
2. Сгибание ног в тренажере лежа (становая тяга на прямых ногах) – 2-3 подхода по 15-20 раз
3. Подъем на носки – 3-4 подхода до отказа.

Этих упражнений будет достаточно для прокачки нижней части тела на начальном этапе. Можно чередовать упражнения в скобках чтоб удивлять периодически свои мышцы, например месяц делаем приседания со штангой, затем месяц жим ногами или в машине смитта.

Не советую увеличивать кол-во подходов, так как ЦНС при тренировке ног и так будет получать колоссальную нагрузку, что может привести к перетренировке.

И так если с залом все достаточно просто, то в домашних условиях будет немного сложнее сделать такой же объем работы для того чтоб запустить рост, но это тоже возможно.

Тренировка ног в домашних условиях

Тренировка в домашних условиях усложняется тем что у нас нет штанги, подходящих для создания требуемой нагрузки, чтоб создать стресс для роста. Ведь приседая без веса или с маленьким на большое кол-во повторений можно наоборот спалить мышцы и соответственно прийти к обратному результату.

Если позволяют финансы можно купить гантели кило по 30-40, хороший вариант для дома и не занимают много места. Если нет денег в качестве отягощения можно использовать людей (например жену, девушку, брата, сестру, друга, подругу), только сажать на спину, а не на плечи, во избежание травматизма приседающего или сидящего на нем. Ну а если вес родственников и друзей не достаточный или черезмерный, то можно обойтись и своим. Для этого нам подойдут такие замечательные упражнения как приседания на одной ноге и выпрыгивания из глубокого приседа. Остановимся по подробнее на этих упражнениях.

Приседания на одной ноге

Есть несколько видов приседаний на одной ноге при которых свободная нога отводится вперед (пистолетик) или назад (как в выпадах только не касаясь земли). Попробуйте для себя какой вам более комфортный, или чередуйте их. Таким образом мы создаем достаточную нагрузку для мышц той ноги на которой приседаем, а так же, мышц стабилизаторов (ведь устоять на одной ноге при этом приседая не так уж и легко). Можно также придерживаться за опору и в свободную руку взять любое отягощение, но это уже со временем, когда вы уверенно сможете делать 15 приседаний без веса.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Замечательное упражнение для силы и объема ног и силовой выносливости. Это упражнение любят кроссфитеры, и ноги у них далеко не маленькие. Здесь мышцы ног получают значительную нагрузку за счет взрывного разгибания ног во время выпрыгивания, чем выше ускорение, тем сильнее нагрузка. Поверьте, выпрыгнув с максимальным ускорением даже без веса раз 15, вы прочувствуете ноги не хуже, чем после приседа со штангой. Со временем можно будет добавить отягощение. Лучше всего жилет, но если опять не позволяют финансы, то сгодятся и небольшие гантели или бутыли с водой, но с ними уже не так удобно будет это делать.

Итак под итожим.

1. Приседания с гантелями или друзьями и родственниками. 3 подхода по 10-15 раз
   Или приседания на одной ноге 3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги
2. Выпрыгивания из глубокого приседа 2-3 подхода по 12-15 раз
3. Сгибание ног с гантелью лежа или становая тяга на одной прямой ноге 2-3 подхода по15-20 раз
4. Подъем на носки с возвышенности на одной ноге 3-4 подхода до отказа на каждой ноге.

Занимаемся по этой схеме 2 раза в неделю и ваши ноги, как и здоровье будут неизбежно улучшаться!  И запомните все эти упражнения нужно взять за базу, ведь интерпретаций этих упражнений довольно много, и далее по мере тренировок вы можете для себя выбирать те, которые для вас будут лучше работать. И всегда прислушивайтесь к своему телу и самочувствию, оно всегда подскажет правильное упражнение и какой объем работы нужно выполнять.

Как правильно приседать можете почитать в этой статье.

Тренировка ног: дома и в спортзале

Имея так много возможностей и возможностей для тренировки нижней части тела, многие из нас теряются и полностью пропускают день ног. Тем не менее, концентрация на тренировке ног также важна для полного развития мышц нижней части тела. Многие из нас начали заниматься дома с 2020 года из-за пандемии, поэтому, как и другие тренировки, тренировки ног также можно выполнять дома.

Тем не менее, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, идеальная тренировка ног включает в себя тренировку четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и икроножных мышц (и даже ягодичных мышц).

Важность тренировки ног

Тренировка ног является важным аспектом сбалансированной программы тренировок, которая развивает силу и стабильность. Но важно оставаться последовательным в тренировках ног, поскольку большие мышцы ног являются неотъемлемой частью вашей общей физической подготовки.

Преимущества тренировки ног

Как упоминалось в предыдущем разделе этого блога, тренировки ног задействуют основные группы мышц вашего тела, что помогает улучшить общую производительность, что, в свою очередь, поддерживает здоровый двигательный образ жизни в вашей повседневной жизни.

Ниже перечислены некоторые преимущества тренировки ног:

1. Сильные и развитые мышцы ног поддерживают баланс тела, а это невозможно, если вы сосредоточитесь только на верхней части тела.
2. Проработка ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий с помощью различных упражнений может помочь максимизировать и повысить спортивные результаты.
3. Мышцы нижней части тела помогают создать прочную и стабильную основу, обеспечивая тем самым сопротивление, которое перемещается вверх, к кору и верхней части тела.
4. Также важно знать, что сила нижней части тела используется для всех типов движений, включая броски, удары ватином или вытягивание рук над головой.
5. Сильные и хорошо сложенные мышцы ног предотвращают травмы и лечат хронические заболевания, такие как артрит, болезни сердца и диабет.

Эта статья охватывает две категории: тренировка ног дома и тренировка ног в тренажерном зале/фитнес-центре. И в каждой категории мы рассмотрели следующие аспекты:

1. Различные упражнения, которые можно выполнять.
2. Различные варианты станка.
3. Планирование программы тренировок для силовой тренировки нижней части тела.

Тренировка ног дома

Если вы не можете пойти в спортзал, давайте позаботимся о том, чтобы нехватка оборудования или места не помешала вам хорошо потренировать ноги. Есть ли у вас полный домашний тренажерный зал, несколько гантелей и аксессуаров или просто комната и коврик для упражнений; Вот краткое изложение, которое поможет вам максимально эффективно использовать день тренировки ног!

5 упражнений для ног, которые можно выполнять дома

Good Mornings

Если у вас дома есть штанга, начните с размещения ее на верхней части спины чуть ниже плеча. Расставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу и наклонитесь (как будто вы вежливо желаете кому-то доброго утра!), не слишком сильно сгибая колени и полностью сосредотачиваясь на нижней части спины. Это упражнение эффективно воздействует на нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

Приседания

Приседания всегда входят в состав большинства тренировок для ног. Приседания полезны не только для ваших ног и ягодиц, но и для вашего кора и могут помочь облегчить повседневную деятельность. Вот некоторые варианты приседаний, которые можно выполнять:

Воздушные приседания: Воздушные приседания, также известные как приседания с собственным весом, выполняются с использованием веса собственного тела, в то время как в обычных приседаниях могут использоваться дополнительные веса. Выполняя это упражнение с правильной техникой, вы можете почувствовать жжение в бедрах и ягодицах.

Приседания с прыжком:   Находясь в основном положении приседания, опуститесь вниз, а по пути вверх подпрыгните через носки. Мягко, немедленно приземляйтесь и снова взлетайте. Приседания с выпрыгиванием обеспечивают много силовых и аэробных преимуществ, таких как наращивание мышечной массы и силы, повышение аэробной и сердечно-сосудистой выносливости, сжигание калорий и жира, улучшение спортивных результатов и т. д. грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разведены. Держите грудь вперед и сгибайте колени, пока ваши подколенные сухожилия не коснутся икр. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это одна из самых эффективных тренировок для развития силы нижней части тела при сохранении нагрузки на кор.

Приседания сумо:  В отличие от традиционных приседаний, в приседаниях сумо ступни расставлены шире, а пальцы ног отогнуты от средней линии тела, что создает новую проблему из-за изменения положения стопы в опорной точке. Квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, икры и внутренние поверхности бедер — это мышцы, которые работают.

Выпады

Фотография женщины создана diana.grytsku – www.freepik.com

Выпады – отличная домашняя тренировка ног, сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите другую ногу (как при ходьбе, но с большим шагом) . Держите переднюю голень вертикально, а заднюю ногу вытяните позади себя. Выполняйте это с попеременным движением ног, задействуя при этом бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Становая тяга

Становая тяга и ее разновидности оказываются чрезвычайно полезными для людей, особенно для тех, кто занимается спортом. Упражнение активирует и нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Эти мышцы жизненно важны в видах спорта, требующих выносливости, таких как плавание, езда на велосипеде и бег. Некоторые варианты упражнений, такие как обычная становая тяга, румынская становая тяга, одиночная становая тяга и т. д.

Приседания

Фоновое фото создано javi_indy – www.freepik.com

Встаньте возле лестницы или найдите табурет или ящик, на который можно наступить. Неся тяжести в руках, шагайте вверх и опускайтесь, чередуя движения ног, чтобы проработать ягодичные и подколенные сухожилия (икры, кор и нижние мышцы спины также будут задействованы, чтобы сохранить правильную форму).0003

Подъем на носки из положения стоя

Так же, как и при подъеме, найдите короткую скамью или лестницу; встаньте так, чтобы пальцы ног упирались в поверхность, а пятки — над краем. Поднимите тело вверх, стоя на носках, и вернитесь в исходное положение. Это одно из самых простых упражнений, которое эффективно воздействует на икроножные мышцы.

Тренажеры для ног – оборудование для домашнего спортзала

Into Wellness/Realleader USA предлагает полный спектр оборудования для домашнего спортзала, из которого вы можете выбрать то, что вам нужно для тренировки ног. Эти тренажеры компактны, но нацелены на необходимые мышцы, что делает их идеальным выбором для домашних тренажерных залов. Сегмент домашних тренажерных залов также имеет множество приспособлений, которые можно использовать со скамьями и стойками, что предлагает множество возможностей для упражнений.

Планирование домашней тренировки

Поскольку это домашняя тренировка, вы можете выбрать любой предмет в качестве веса для тренировки ног, просто убедитесь, что поддерживается правильная форма. Если у вас есть гантели или гири, то их точно можно прихватить, если нет, то возьмите бутылку или пачку стирального порошка или пачку пшеничной муки, или даже утяжеленный рюкзак. Вот базовая тренировка, запланированная с использованием вышеуказанных упражнений.

Начните с 5–10-минутной разминки: попробуйте простую, нежную разминку перед тем, как начать растяжку. Это может быть быстрая ходьба, легкий бег трусцой или прыжки с трамплина, чтобы разогреть мышцы и ускорить работу сердца. Не забывайте включать в разминку простые упражнения на растяжку.

1. Доброе утро:

2 подхода по 10 повторений.

Целевые мышцы: подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

2. Кубковые приседания:

3 подхода по 12 повторений.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодицы.

3. Выпады:

3 подхода по 10 повторений.

Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

4. Румынская становая тяга:

2 подхода по 12 повторений.

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор и верхняя часть спины.

5. Шаг вверх:

3 подхода по 10 повторений.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (икры, основные мышцы и нижние мышцы спины также задействованы для поддержания правильной формы).

Тренировка ног в тренажерном зале/фитнес-центре

Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, день ног является неотъемлемой частью любой хорошей тренировки в тренажерном зале. Различные комплексные упражнения играют важную роль в построении силовой установки, способной преуспеть в спортзале, занимаясь спортом, а также в повседневной жизни. Тренировки для ног также заставляют сердце биться сильнее и сжигают массу калорий, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы и развивая силу.

Различные тренажеры и тренажеры

В спортзалах и фитнес-центрах есть несколько тренажеров для ног, однако нам необходимо знать и понимать, какие из них наиболее подходят для использования. Спортивному оборудованию Into Wellness/Realleader USA можно доверять благодаря его превосходной биомеханике и удобству использования. Являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом фитнеса, тренажеры можно легко использовать и нацеливать на нужные мышцы. Ниже перечислены некоторые тренажеры Into Wellness/Realleader USA и соответствующие им упражнения для тренировок ног.

Жим ногами под углом 45 градусов FM 1024D

Жим ногами под углом 45 градусов от Into Wellness/Realleader USA — отличный тренажер для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц, что позволяет укрепить бедра, бедра и ягодичные мышцы. Это отличный тренажер для комбинированных толчков, который можно найти в большинстве тренажерных залов и фитнес-центров, предлагающих силовые тренировки.

Эта машина имеет 3-уровневую регулируемую спинку для поддержки правильных углов прессования. Широкая платформа для ног с резиновым покрытием позволяет использовать различные положения стопы для активации нескольких групп мышц. Простой и быстрый механизм блокировки-разблокировки делает машину удобной в использовании.

Разгибание ног M2 1005

Этот тренажер для разгибания ног предназначен для четырехглавой мышцы передней поверхности бедра. Это упражнение выполняется для развития силы нижней части тела и рельефа мышц в рамках силовой тренировки. Технически это «кинетическое упражнение с открытой цепью», что означает, что во время разгибания ног вы двигаете гриф с мягкой подкладкой, при этом ваши ноги не неподвижны, и, таким образом, цепь движения в разгибании ног открыта. .

Наиболее впечатляющими характеристиками этого тренажера являются 4 исходных положения для превосходной регулировки предварительного растяжения и регулировки диапазона движения, а также шестиуровневая гидравлически регулируемая спинка, которая обеспечивает правильное выравнивание коленного сустава с осью вращения.

Сгибание ног лежа M2 1006

Сгибание ног лежа — это упражнение на изоляцию мышц, которое задействует две основные группы мышц: икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Сгибания ног не только укрепляют и улучшают гибкость подколенных сухожилий, но также воздействуют на другие группы мышц, используя положение животом вниз.

Некоторые особенности этой машины: 6 начальных положений для превосходной регулировки перед растяжением; 3 уровня регулировки ножного ролика, помогающие отрегулировать коленный сустав относительно оси вращения. И он имеет расходящийся угол между набедренными и грудными подушечками, чтобы минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины.

Adductor-Abductor PF 1006

Into Wellness/Realleader USA Adductor-Abductor представляет собой комбинированный тренажер, который может воздействовать на внутренние или внешние мышцы бедра, чтобы определить и сформировать верхнюю часть ног. Это помогает пользователям нацеливаться на приводящие и отводящие мышцы бедра, облегчая два противоположных движения бедра в одном блоке.

Наколенники этого тренажера поворачиваются на 360 градусов для быстрой замены внутренней или внешней поверхности бедра. Тренажер также предлагает одинаковое сопротивление во всем диапазоне движения.

V-приседания HS 1035

Тренажер для V-приседаний от Into Wellness/Realleader USA — один из самых необходимых тренажеров для тренировки ног, нацеленный на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это комплексная тренировка нижней части тела, эффективно воздействующая на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Стойка для приседаний FW 1018

Into Wellness предлагает серию свободных весов, состоящую из скамей и стоек, а стойка для приседаний FW 1018 — это очень удобное устройство, которое предлагает несколько вариантов штабелирования для весовых пластин и гантелей. Его можно использовать для выполнения становой тяги, приседаний и других упражнений со свободным весом.

Into Wellness предлагает множество других комбинированных тренажеров для ног, которые доступны в различных сериях продуктов в зависимости от ваших требований.

Включение упражнений для ног в ваш план тренировок

Не забудьте тщательно разогреться, начав с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Тренеры в вашем спортзале посоветуют вам то же самое, прежде чем вы начнете выполнять какие-либо силовые упражнения. Вот базовый план тренировок, которому вы можете следовать в тренажерном зале в день тренировки ног:

1. Жим ногами:

3 подхода по 8 повторений.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодицы.

2. Разгибание ног:

3 подхода по 10 повторений.

Целевые мышцы: Квадрицепсы.

3. Сгибание ног лежа:

3 подхода по 10 повторений.

Целевые мышцы: подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

4. Приводящая-отводящая мышцы:

2 подхода по 12 повторений (каждый).

Целевые мышцы: внутренние и внешние мышцы бедра.

5. V-присед:

2 подхода по 10 повторений.

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные.

Заключение

Поскольку вы зашли так далеко, вы, должно быть, осознали важность регулярных тренировок мышц ног и всего тела, если хотите развить силу и улучшить общую физическую форму. Иногда можно пропустить день или два, особенно если вы больны или травмированы. Тем не менее, не забудьте спланировать, как вы восполните потерянное время в ближайшие недели.

Все дело в поддержании баланса и соблюдении графика, поэтому работайте над ногой безопасно, используя правильную технику, и не пренебрегайте этими важными мышцами для развития общего телосложения.

19 упражнений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Он учащает сердцебиение, заставляя кровь качать быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что поддерживает здоровье сердца и легких.

Регулярные кардиоупражнения также помогут вам похудеть, улучшить сон и снизить риск развития хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на ежедневную пробежку или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете делать дома.

Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам освоиться.

Высокое положение коленей

Это упражнение включает в себя бег на месте, поэтому его можно выполнять в любом месте с минимальным пространством.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
3. Продолжайте чередовать колени, поднимая и опуская руки .

Удары ногами ягодицами

Удары ногами ягодицами противоположны высоко поднятым коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимете пятки к ягодицам.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подтяните одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
3. Продолжайте чередовать пятки и качать руки.

Боковые движения

Боковые движения увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию движений из стороны в сторону.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
2. Поднимите правую ногу, оттолкнитесь левой ногой и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте шаркать вправо.
4. Повторите те же действия для левой стороны.

Чтобы равномерно проработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.

Прогулка с крабом

Прогулка с крабом — это увлекательный способ разогнать кровь. Это также укрепляет ваши плечи, работая со спиной, корпусом и ногами.

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед.
2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Косые скручивания стоя

Это кардиоупражнение с малой ударной нагрузкой идеально подходит для начинающих. Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть и поднимая правое колено.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковые движения в этом упражнении имитируют движения конькобежца. Для испытания добавьте прыжок при перемещении в сторону.

1. Начните с реверанса, согнув оба колена и поставив правую ногу по диагонали позади себя. Согните правую руку и выпрямите левую руку.
2. Оттолкнитесь левой ногой, переместив правую ногу вперед. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
3. Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Джампинг

Для тренировки всего тела добавьте несколько джампингов. Это классическое упражнение воздействует на все тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, подняв руки над головой.
3. Прыжок в центр. Повторение.

Постукивание пальцами ног

Это простое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу наверх, носки смотрят вниз.
2. Быстро поменяйте ногу, чтобы поставить другую ногу наверх. Продолжайте чередовать ноги.
3. Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, постукивая пальцами ноги.

Развивая выносливость и силу, переходите к этим промежуточным упражнениям.

Прыжки с приседаниями

Обычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку.

1. Начните с ног на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед.
2. Отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните.
3. Мягко приземлитесь на корточки. Повторение.

Попеременное касание пальцев ног из положения стоя

Это упражнение задействует руки, корпус и ноги, что делает его отличным кардиоупражнением для всего тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Собери свое ядро.
2. Поднимите правую ногу вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к пальцам правой ноги.
3. Повторите с левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, которые сочетают в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

1. Начните с выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Направьте ноги вперед.
2. Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните. Одновременно поменяйте ноги.
3. Приземлиться в выпаде. Повторение.

Прыжки на ящик

Прыжок на ящик — это кардиоупражнение, направленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

1. Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Задействуйте свое ядро.
2. Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Поднимите руки вверх и резко прыгните на коробку.
3. Осторожно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторение.

Подъемы планки

Это упражнение похоже на прыжки в горизонтальном положении. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

1. Начните с планки, руки под плечами, корпус прямой. Сведите ноги вместе.
2. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч.
3. Прыгните обратно на доску и повторите.

Когда вы будете готовы к испытаниям, попробуйте эти продвинутые кардиоупражнения. Каждое упражнение включает в себя большую координацию и несколько движений тела.

Альпинисты

Альпинист — это интенсивное упражнение для всего тела. Если вы новичок в движении, начните медленно и постепенно набирайте темп.

1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Выровняйте спину и напрягите корпус.
2. Поднимите правое колено к груди. Быстро поменяйтесь местами, выводя правое колено наружу и поднимая левое колено.
3. Продолжайте чередовать ноги.

Планки для прыжков на лыжах

Прыжки с планки на лыжах, также называемые планкой, сочетают планку и прыжки с вращением. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Сведите ноги вместе.
2. Прыгайте ногами вправо, вращая так, чтобы колени оказались за пределами правого локтя. Держите ноги вместе.
3. Прыгайте обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Прыжки по диагонали

Прыжки по диагонали поднимают прыжок с выпада на следующий уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка для дополнительного движения, которое заставляет сердце биться сильнее.

1. Начните с положения выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь корпусом к правому углу комнаты.
2. Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх, подпрыгните и поменяйте ногу.
3. Приземлиться в выпаде лицом в левый угол.
4. Продолжайте прыгать и менять ноги.

Гнезда с вращением

Гнезда с вращением сочетают в себе прыжки, приседания и скручивания тела. Вместе эти движения разожгут ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

1. Начните с ног и рук вместе.
2. Прыгните в присед, приземлившись на согнутые в коленях ноги, ступни шире плеч, носки слегка разведены. Одновременно вращайте талию, дотягиваясь правой рукой до пола, а левой дотягиваясь до пола.
3. Прыгните в исходное положение, затем вернитесь в присед, вытянув левую руку вверх, а правую вниз.
4. Продолжайте прыгать и менять руки.

Бёрпи

Бёрпи, который включает в себя приседание, прыжок и отжимание, задействует всё ваше тело.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
2. Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
3. Прыжком верните ноги в присед. Подпрыгните, вытянув руки вверх. Повторение.

Ползание гусеницы

Во время ползания гусеницы движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

1. Встаньте, поставив ноги вместе. Напрягите корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь руками до пола. Держите колени прямыми, но расслабленными.
2. Упритесь пальцами в пол, мягко согнув колени. Поставьте ноги и медленно пройдите руками вперед в доску, положив руки под плечи.
3. Напрягите корпус и сделайте одно отжимание.
4. Медленно подтяните ноги к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Чтобы усложнить задачу, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще пропустить отжимания для более легкого движения.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио и не получить травму:

• Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это улучшит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск получения травмы.
• Остынь. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедлите ее в течение последних 5-10 минут.
• Пригласи друга. Тренироваться всегда веселее с напарником по тренировкам.
• Стремитесь к 150 минутам. В течение недели уделяйте умеренной активности не менее 150 минут. Вы можете распределить это во времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Если вы впервые занимаетесь спортом или давно не занимались, поговорите со своим лечащим врачом перед началом новой программы. Они могут предложить рекомендации, основанные на состоянии вашего здоровья и уровне физической подготовки.

Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть:

• диабет
• гипертония
• болезнь сердца
• артрит
• заболевания легких
• прошлые или текущие травмы
3 900

Также важно продвигаться постепенно. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снизите риск получения травмы.

Кардиотренировки поддерживают здоровье сердца, легких и мышц. И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить его в свою программу тренировок. Просто не забудьте разогреться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.