Содержание

10 упражнений на ноги для мужчин без инвентаря (ФОТО)

Заниматься в тренажерном зале получается не всегда, однако поддержать тонус мышц, не теряя физической формы, можно и дома. Практиковать тренировки в домашних условиях рекомендуется также новичкам, чтобы плавно подготовить организм к нагрузке с отягощениями.

Предлагаем вам несложную тренировку ног для мужчин без инвентаря, включающую 10 эффективных упражнений на низ с весом собственного тела. Регулярные занятия по данной программе помогут добиться прироста силы и выносливости мускулатуры.

Цель тренировки заключается в тонизировании мускулатуры, развитии объемов мышц, повышении силовых качеств, прокачке выносливости. Входит в основу комплекса набор базовых упражнений для ног в домашних условиях, некоторая часть которых подключает также кардио-эффект. Для занятия не нужны штанги или гантели, поэтому выполнять могут все, с любым уровнем подготовки.

Представленную тренировку для ног в домашних условиях лучше выполнять в интервальном режиме с использованием таймера. Основная причина – гантелей или других утяжелений нет, а высокоинтенсивный тренинг поможет усилить на мышцы нагрузку. Такой подход даст более качественный результат. Польза для организма также заключается в ускоренном пульсе и расходе калорий, развитии рельефности, повышении выносливости, сохранении мышечного объема.

Тренировки по таймеру:

  • Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 15-25 минут. Готовый таймер.
  • Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 25-35 минут. Готовый таймер.
  • Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Продолжительность программы составит 35-45 минут. Готовый таймер.

Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

Если вам не подходят тренировки по таймеру, выполняйте упражнения по количеству повторений.

Тренировки по количеству повторений:

  • По круговому принципу. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом в один подход. Затем повторите упражнения в 2-4 круга сначала. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 2 минуты.
  • По принципу подходов. Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений в 2-4 подхода. После окончания подходов переходите к следующему упражнению. Отдых между подходами 15-30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

1. Приседания с руками за головой

Поставьте ноги на расстояние в две ширине плеч, руки уберите за голову, кисти соедините в замок, а локти расправьте в стороны. Согните колени и начните таз отводить назад, опуститесь до параллели бедер с полом. Затем с упором в пятки поднимитесь обратно. Спину в приседе не наклоняйте сильно вперед, а колени не заводите за носки и не сваливайте внутрь. Упражнение на низ тела повысит в мышцах силу, увеличит объемы ног и ягодиц, придаст рельефную форму.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Классические выпады вперед

Встаньте ровно, стопы расположите рядом друг с другом, расправьте плечи. Завершите исходное положение установкой рук на пояс. Шагните левой ногой вперед, опустите таз до образования параллели бедра с полом. В обеих коленях должен быть угол 90 градусов, задняя нога на носке, спина прямая. Толчком вернитесь назад и потом сделайте правой ногой. Базовое движение на ноги без инвентаря для мужчин, которое поможет проработать и укрепить ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, стабилизаторы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Махи ногой перед собой

Останьтесь в классической стойке со стопами на ширине плеч. Держите ровной спину, смотрите перед собой и опустите руки вдоль туловища. Сделайте правой ногой мах вперед и слегка по диагонали, вытяните левую руку, коснитесь носка пальцами кисти. Встаньте обратно и повторите маховое движение другой ногой с вытягиванием разноименной руки. Во время выполнение не наклоняйте спину сильно вперед. Этот вариант упражнения для ног в домашних условиях придаст тонус ягодицам и квадрицепсам. Проявляется у махов также кардио-эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

4. Выпрыгивания из приседа

Примите классическую стойку. Стопы на удалении в две ширины плеч, руки по швам, спина ровная. Опуститесь в положение обычного приседа, доведя бедра в параллель к поверхности и отведя таз назад. Колени не выводите за носки и не сводите внутрь, руки сцепите в замок перед собой. Теперь выпрыгните вверх из приседа, полностью выпрямившись в корпусе и коленях. Руки расцепите, вдоль тела отведите. Плавно приземлитесь, присядьте, повторите. Упражнение нагружает бедра с ягодицами, развивает взрывные качества мышц, укрепляет сердце.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5.

Выпады на месте

Из положения классической стойки шагните правой ногой вперед. Заднюю ногу оставьте на носке, руки положите на пояс, спину держите прямой. Этим завершится принятие исходной позиции. Теперь опустите таз вниз. Колено над носком, бедро передней ноги параллельно полу, а задней – вертикально. Давите посильнее в пятку, чтобы подняться обратно. Затем поменяйте ноги. Выпады на месте включать в тренировку ног для мужчин нужно обязательно, так как такой вариант упражнения активно нагружает квадрицепс, развивает выносливость и мощность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Прыжки с разведением рук и ног из полуприседа

Встаньте ровно, стопы вместе, спина прямая, стопы вместе. Опуститесь в узкий полуприсед, руки сложите в замок возле груди. Сделайте прыжок вверх, разведите в воздухе ноги, а затем приземлитесь с широко расставленными ногами. Одновременно с этим по сторонам расправьте руки. В этой точке получится поза звездочки. Теперь прыгните еще раз, вернитесь обратно, в исходное положение полуприседа. Не делайте больших пауз, корпус зафиксируйте. Поможет упражнение привести в тонус мышцы ног и ускорить пульс с жиросжиганием. Упражнение также поможет поработать над укреплением икроножных мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Приседания «сумо»

Расставьте широко стопы, но не на максимальное расстояние, разверните носки по сторонам. Спина прямая, руки сцеплены в замок перед собой. Опустите вниз таз, отведя его при этом назад. Колени держите строго по направлению стоп, не заводите за носки. Корпус наклоните вперед. Теперь встаньте, делая основной упор в пятки и напрягая ягодицы. В занятиях для мужчин на ноги без инвентаря упражнение подключит приводящие мышцы, улучшит гибкость в тазобедренных суставах, комплексно укрепит нижнюю половину тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Боковые выпады на месте

Сохраните дальнее расстояние между стопами, только носки разверните вперед для правильного положения в выпадах. Спина прямая, руки опущены. Сделайте перенос веса тела на правую сторону и опуститесь, доведя бедро до параллели с полом. Колено смотрит четко по направлению стопы. Поднимитесь обратно. Не наклоняйте сильно корпус вперед во время выпада. Сначала выполните целый подход на одну ногу, затем на другую. Это упражнение прокачивает приводящие мышцы и придает объем бедрам, поэтому отлично подходит для тренировок на ноги мужчинам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

9. Выпад назад с выпрыгиванием

Встаньте прямо, стопы расположите близко друг к другу и вытяните руки вдоль тела. Шагните назад, опуститесь в обратный выпад. В обеих коленях углы по 90 градусов, бедро передней ноги параллельно поверхности. Встаньте, распрямите корпус, подтяните вверх к груди заднюю ногу и подпрыгните одновременно, по обратному порядку приземлитесь снова в выпад. Работайте руками. Затем то же самое повторите другой ногой. Нагрузка идет на мышцы бедер, ягодиц, спины с прессом, а также икроножные мышцы. Включается активно процесс жиросжигания. Прокачивается взрывной механизм мускулатуры, развивается общая выносливость организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Стульчик у стены с выпрямлением ног

Подойдите спиной к стене и рассчитайте расстояние от нее примерно на длину бедра. Прислонитесь к опоре, опуститесь вниз, пока не примете позу приседа. В коленях 90 градусов, спина прямая, бедра параллельны полу. Стопы разместите поближе друг к другу, руки уберите на пояс. Из положения «стульчика» правую ногу выпрямите и поставьте назад, повторите левой ногой. Завершается занятие статическим упражнением на ноги для мужчин без инвентаря, на распрямлении подключается также динамика, которая задействует квадрицепсы, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

  • Готовая силовая программа на 7 дней с гантелями
  • Готовая программа для похудения в животе без инвентаря (на 3 дня)
  • Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
  • Готовая программа тренировок для похудения без инвентаря (на 3 дня)

7 эффективных упражнений для ног с гантелями (ВИДЕО)

Зачем тренировать мышцы ног мужчинам?

В первую очередь — для гармоничного развития тела. Все элементы нашего опорно-двигательного аппарата связаны. Если мы работаем лишь над одной-двумя зонами тела (например, выполняем упражнения только для плеч и груди), возникает определенный мышечный дисбаланс. Это может приводить к нарушениям осанки и ухудшению паттерна движения.

Плюс к тому, мышцы ног — крупная мускульная группа. «В скелетной мускулатуре мышцы ног занимают больше половины веса, — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Если мы хотим похудеть, мышцы ног помогают нам сжигать больше калорий. Если мы хотим набрать массу, проработка ног важна для гармоничного развития силуэта».

Принципиально важно качать мышцы ног тем, кто занимается легкой атлетикой, теннисом, триатлоном и пр. «Сильные функциональные ноги помогают двигаться быстрее и легче, что важно во многих видах спорта», — добавляет Валентин Зинин.

Как тренировать мышцы ног

Основные типы движений, вовлекающие мышцы ног в работу — сгибание корпуса (наклон) и разгибания в коленном суставе. «Если мы говорим об упражнениях, то это все вариации приседаний, выпадов и наклонов. Кстати, скручивания корпуса в положении лежа (то, что обычно называют «складкой») тоже вовлекают мышцы бедер в работу», — говорит Валентин Зинин.

Ошибки в упражнениях на мышцы ног

Некоторые недочеты при выполнении упражнений способны свести на «нет» всю пользу от тренировки ног. Вот ключевые ошибки.

Наклон корпуса в выпадах. «Старайтесь удерживать корпус прямым и не наклонять его вперед, для этого активнее вовлекайте в работу мышцы пресса», — говорит Валентин Зинин.

Сутулость. Удерживайте шею вертикально и не скругляйте верхнюю часть спины, направляйте макушку вверх.

Неправильное положение поясницы. Сохраняйте ее нейтральной — то есть не усиливайте прогиб и, наоборот, не скругляйте нижний отдел позвоночника.

Слишком большой вес отягощений. К нарушению техники часто приводит чрезмерный вес утяжелителей. Если нагрузка чрезмерна для целевых мышц, для помощи им включаются другие. В лучшем случае это сделает упражнение просто не эффективным, в худшем — приведет к травме.

Некорректное положение колена. «В выпадах и приседаниях колено обязательно должно быть сонаправлено со стопой. В противном случае со временем есть риск получить травму», — добавляет Валентин Зинин.

Неправильное дыхание. «Выполняйте основное усилие на выдохе и не задерживайте дыхание», — советует Валентин Зинин.

Как часто нужно делать упражнения для ног

Это зависит от разных факторов — уровень физической подготовки, ваши цели. Оптимальный режим — один-два раза в неделю (если вы используете сплит-подход) или через день (если упражнения на нижнюю часть тела включены в комплекс фул-боди).

Какие упражнения взять за основу? Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс мужских упражнений для ног с гантелями.

Комплекс упражнений для ног

Он включает семь упражнений, направленных на проработку нижней части тела. Вы можете выполнять его целиком (и заниматься по этой программе 1-2 раза в неделю). «Можно выбрать 3-4 движения разного типа и включить их в свою обычную тренировку на все тело», — комментирует Валентин Зинин.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
  • Используйте свои рабочие веса.
  • Выберите оптимальный режим занятия для себя. «Если ваша цель — набор мышечной массы, выполняйте упражнения с более тяжелыми гантелями по 12-15 повторов в одном подходе, общее количество подходов — четыре-пять», — отмечает Валентин Зинин.
  • Работаете на тонус мышц и снижение жирового компонента? Выполняйте упражнения с более легкими гантелями по 25-30 повторов в 3-4 подхода.
  • Занимайтесь по этой программе 1-2 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится две гантели и коврик.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Удерживайте корпус вертикально. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, бедер и пресса. Выпрямитесь вверх. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Приседания-плие

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Мыски направьте вперед. Возьмите гантель обеими руками и расположите ее между коленей. Макушкой тянитесь вверх. Работайте прессом, мышцами бедер и ног. Отталкиваясь стопами от пола, выпрямитесь вверх. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Приседания в наклоне


Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Отводя таз назад и сгибая колени, наклонитесь корпусом вперед. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами ног, бедер, пресса и ягодиц. Не прогибайтесь в пояснице. Затем выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Приседания на одной ноге


Встаньте прямо, поставьте одну гантель позади себя так, чтобы один ее край опирался на пол, а второй был направлен вверх. Перенесите вес тела на правую ногу, левый мысок расположите на гантели на полу. В левую руку возьмите гантель, опустите ее вдоль корпуса. Сгибая левое колено и отводя таз назад, опуститесь в приседание на правую ногу. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем выпрямитесь. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Выпады с поочередным подъемом ног


Встаньте прямо, возьмите в правую руку гантель и разместите ее на плече. Удерживая ее рукой, сохраняйте корпус прямым. Левую руку разместите на поясе. Отшагните правой ногой назад. Сгибая оба колена опуститесь в выпад, работайте мышцами ног и бедер. Затем оттолкнитесь правой стопой от пола, примите вертикальное положение и подтяните правое колено к животу. Активируйте мышцы пресса, удерживайте баланс. Это один повтор, выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Махи ногами в положении лежа


Поставьте гантели на пол. Лягте на живот, вытяните руки вперед и возьмитесь руками за гантелей. Ноги вытяните. Работая мышцами ягодиц и ног, плавно поднимите ноги над полом и разведите их в стороны. Затем соедините их и опустите на пол. Не напрягайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем корпуса


Сядьте на пол, колени слегка согните. Гантели расположите на полу перед собой, зафиксировав ими стопы. Опуститесь корпусом вниз, руки вытяните за головой. Сгибаясь в тазобедренных суставах, скрутитесь корпусом вперед. Часть нагрузки «передавайте» в мышцы бедер. Старайтесь вытянуться вверх. Затем плавно опуститесь в исходное положение.Это один повтор, выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы проработать мышцы ног и сделать тело более функциональным.

Отлично выглядишь в шортах – Прирожденный крутой

КАТЕГОРИИ

  • Бодибилдинг
  • Кардио
  • Диета
  • Фитнес
  • Розыгрыш
  • Направляющая
  • ВИИТ
  • Восстановление
  • Бег
  • Стимулирование продаж
  • Советы
  • Потеря веса
  • Одежда для тренировок
  • тренировок
  • Йога

    • ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ

    Лучшие упражнения для накачки бицепсов дома
    Вот почему ваши икроножные мышцы чувствительны к массажу!
    Боль в бицепсе – виды, причины, лечение и профилактика

    РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОДУКТЫ

    Зеленая майка Born Tough Air Pro™ для мужчин в стиле милитари

    27,00 $ 35,00 $

    Мы хотим, чтобы вы построили идеальное тело, и лето не за горами . У вас может быть рваная верхняя часть тела, но летний образ будет неполным без ярких шорт. Но чтобы носить шорты и убивать этот образ, нужны сильные ноги. Вы даже можете носить шорты с этими куриными ножками, но не сможете уверенно носить этот стиль. Вы бы не хотели пойти на пляж в джинсах или потерять брюки, чтобы скрыть ноги. Вот почему мы принесли вам эту лучшую тренировку ног для мужчин, чтобы вы могли отлично выглядеть в шортах.

    Содержание

    • 1 Чего хотят мужчины от тренировки ног?
      • 1. 1 Цель 1: Увеличение массы ног
      • 1.2 Цель 2: Определение ног
      • 1.3 Цель 3: Повышение выносливости
      • 1.4 Как достичь этих целей
    • 2 Дневная тренировка ног для мужчин
      • 2.1 Примечания к разогреву
      • 2.2 Приседания со штангой
      • 2.3 Тяга бедра со штангой
      • Суперсет 2,4 Quad
      • 2.5 Разгибание ног
      • 2.6 Упражнение для подколенных сухожилий: румынская становая тяга
      • 2.7 Подъем на носки сидя
    • 3 Еда на вынос

    Чего хотят мужчины от тренировки ног?

    Между тренировками ног для мужчин и женщин может быть небольшая разница, потому что они оба выполняют практически одинаковые упражнения. Но то, как мужчины хотят накачать ноги, может отличаться от того, что женщины хотят от дня ног. Для мужчин это все о том, чтобы быть разорванным и массивным. Вы всегда хотели бы вырастить эти большие бедра с венами, выступающими из ваших квадрицепсов. Если вы хотите построить ноги своей мечты, вы не можете просто пойти в спортзал и начать делать жимы ногами или тяжелые приседания, вам нужно спланировать стратегию в первую очередь.

    Цель 1: Увеличение массы ног

    Первая цель каждого мужчины со стройными ногами — увеличить мышечную массу. Большинство бодибилдеров сталкиваются с проблемой, что их ноги не дополняют верхнюю часть тела. Причина этой проблемы в том, что большинство людей чаще пропускают день ног из-за длительного периода восстановления после тренировки ног.

    Ноги — самые большие мышцы вашего тела, чтобы увеличить их мышечную массу, вы должны быть в состоянии тренировать их до полного истощения. Чтобы утомить ноги, вам придется толкать серьезные веса. Поскольку мышцы ног самые большие, их нельзя эффективно стимулировать, если вы поднимаете легкие или средние веса, это не принесет пользы.

    Цель 2: Придание формы ногам

    Вы бы не хотели иметь массивные толстые ноги без мускулистого рельефа. Вашим ногам не хватает мускулистости, когда в них хранится большое количество жировых клеток. Основная причина того, что ноги не имеют формы, заключается в том, что вы не придерживаетесь чистой диеты. Когда вы едите больше калорий, чем вам необходимо, они откладываются в вашем теле в виде жира. Итак, первое, что вы должны изменить, чтобы получить красивые ноги, — это ваша диета, чтобы сократить общий процент жира в организме.

    Следующее важное упражнение, которое вы должны сделать для своих ног, — это удары по бедру под разными углами. Удары под разными углами означают, что вы задействуете все группы мышц ног в своей тренировке.

    Цель 3: Повышение выносливости

    Ноги — это колеса для вашего тела, они несут вес всего вашего тела, поэтому вы можете себе представить важность выносливости для ног. Вы можете развить выносливость ног, просто регулярными силовыми тренировками, но для получения максимальной пользы вам необходимо включить бег и езду на велосипеде в свой режим тренировок.

    Поскольку выносливость — это способность ваших мышц многократно выполнять задачу, вы можете увеличить количество повторений, чтобы увеличить объем тренировки. Это поможет вам развить выносливость в долгосрочной перспективе. Круговая тренировка также может быть полезна для развития выносливости, поскольку постоянное переключение с одного упражнения на другое заставляет ваши мышцы работать на повторении.

    Как достичь этих целей

    Поскольку мы обсудили, каких целей мужчины хотят достичь с помощью тренировок ног, следующим пунктом будет понимание того, как эти цели могут быть достигнуты. Для этого мы разработали эффективный план тренировки ног, который поможет вам получить эти измельченные ноги.

    Вот некоторые из лучших мужских шорт для тренировок с учетом вышеперечисленных характеристик:

    Мужские шорты Born Tough Air Pro™ 2 в 1, 7 дюймов, черные, чернильные

    34,00 долл. США 44,95 долл. США

    КУПИТЬ

    5

    5 Tough Air Pro™ 2 in 1 Men’s 7″ Liner Shorts Grey Camo

    $34.00 USD  $44.95 USD

    BUY NOW

    Born Tough Air Pro™ 2 in 1 Men’s 5″ Liner Shorts Black

    $35.00 USD $46.95 USD

    КУПИТЬ

    Born Tough Air Pro ™ 2 в 1 мужские шорты с леггинсом Liner Liner Grey

    $ 39,00 USD $ 51,95 USD

    Купить сейчас

    День ноги для мужчин

    СТАДЫ С НАЧАЛОМ СКОРОМ.
    упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Всегда рекомендуется начинать с составных движений всякий раз, когда вы тренируете основные группы мышц. Причина этого в том, что вы можете поднимать тяжести в начале упражнения, поэтому вам будет легко задействовать основные группы мышц вашего тела, поднимая тяжести.

    Разминка Примечания:

    • Никогда не используйте тяжелые веса для разминки.
    • Не тренируйте мышцы до отказа, делая больше повторений, чем необходимо.
    • Используйте собственный вес для разогрева.
    • Используйте упражнения на растяжку в качестве разминки.

      1.      Приседания со штангой

      Как это сделать

      • Возьмите штангу за плечи и встаньте на ширине бедер.

      • Ваши локти должны быть прижаты к груди.

      • Согните колени, чтобы опустить тело.

      • Штанга должна опускаться по прямой линии и находиться под вашим контролем.

      • Поднимитесь обратно в положение стоя.

      Подходы: 4

      Повторы: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-8ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе, если у вас есть помощник, сделайте 2 форсированных повторения в конце)

      2.      Тяга бедра со штангой

      Как это сделать

      •  Наденьте штангу на штангу и поставьте ее перед скамьей.

      • Положите штангу на квадрицепсы.

      • Положите верхнюю часть тела на скамью.

      • Теперь поднимите ноги и ягодицы вверх, пока они не окажутся на одной прямой с корпусом.

      • Задержитесь в этом положении на мгновение, продолжайте сжимать ягодицы.

      • Опустите тело и повторите это упражнение.

      Наборы: 4

      Повторы: 12ПМ-12 ПМ-10 ПМ-10 ПМ (увеличение веса после каждого подхода)

      9 3.      Суперсет квадрицепсов

      Квадроциклы играют важную роль в придании вашим ногам рельефного вида. Эти мышцы первыми бросаются в глаза, когда вы носите шорты.

      Сильные квадрицепсы играют важную роль в создании эстетичного внешнего вида вашего тела. Более того, квадрицепсы являются одной из тех мышц, которые активно используются в течение дня.

      Слабые квадрицепсы могут привести к различным травмам. Они также могут затруднить повседневные действия, такие как вставание, ходьба, подъем по лестнице.

      Разгибания ног и прыжки на ящик

      Мы будем делать суперсет из разгибаний ног и прыжков на ящик. Когда эти упражнения объединены, они могут предложить одну из лучших тренировок ног для мужчин.

      3.1 Разгибание ног

      Как это сделать

      • Сядьте на рычажный тренажер, поставив ноги за перекладину.

      • Нажмите на мягкую перекладину, чтобы поднять ноги.

      • Теперь опустите штангу и повторите упражнение.

      • Когда вы поднимаете штангу в верхнее положение, ваши колени не должны быть заблокированы.

      Повторов: 12ПМ-12ПМ-10ПМ-10ПМ (увеличение веса после каждого подхода)

      Выполняя один подход, не отдыхайте и переходите к прыжкам на ящик.

      3.2 Прыжки на ящик

      Как это сделать

      • Встаньте перед ящиком, ноги на ширине плеч.

      • Согните колени, поднимите грудь и отведите бедра назад.

      • Прыжок через подушечки ступней, махи руками перед собой.

      • Когда вы собираетесь приземлиться на ящик. Согните колени и бедра.

      • Когда вы приземлитесь на ящик, ваши ноги должны быть на ширине бедер.

      • Спуститесь с ящика, не прыгайте, чтобы спуститься.

      Reps: 15RM-15 RM-15 RM-15 RM

      Total Sets: 4

       

      Born Tough Men Cargo Shorts Black

      $44. 00 USD $57.95 USD

      BUY NOW

      Черные шорты на молнии Born Tough Men Core Fit

      39 $.00 USD $51.95 USD

      BUY NOW

      Born Tough Momentum Men’s 9″ Shorts Military Green

      $34.00 USD $44.95 USD

      BUY NOW

      Born Tough Men’s Compression Shorts Black

      $24.00 USD $31.95 USD

      КУПИТЬ

      4.     Упражнение для подколенных сухожилий: румынская становая тяга

      Как и квадрицепсы, подколенные сухожилия являются еще одной важной группой мышц ног. Они играют важную роль в стабилизации коленного сустава и поддержании осанки. Их ключевая роль заключается в разгибании бедра и сгибании колена, по этим причинам они позволяют нам быстро бегать. Румынская становая тяга (RDL) может эффективно увеличить гипертрофию, что способствует увеличению мышечной массы.

      Как это сделать

      •  Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, колени должны быть слегка согнуты.

      • Наклонитесь вперед, выставив бедра вперед, держите позвоночник прямо и возьмитесь за штангу.

      • Задействуйте мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и кор. Теперь встаньте, поднимая штангу к бедрам.

      • Опустите штангу и снова поднимите, чтобы повторить движение.

      Всего подходов: 3

      Повторений: 12ПМ-12ПМ-10ПМ (увеличение веса после каждого подхода)

      5.     Подъем на носки сидя

      Икры представляют собой небольшую группу мышц по сравнению с другими мышцами ног, но они имеют большое значение.

      Помогают стабилизировать колено и лодыжку. Икры играют важную роль в повышении эффективности прыжков и имеют много других преимуществ.

      Подъемы на носки сидя просты, но очень полезны для увеличения силы ваших икр, поэтому они входят в наш список лучших упражнений для ног для мужчин.

      Как это сделать

      • Сядьте на скамью с двумя тяжелыми гантелями в руках.

      • Поместите их на свои квадрицепсы.

      • Поставьте под ноги железный утяжелитель.

      • Ваши пятки должны быть на краю весового диска.

      • Поднимите пятки как можно выше.

      • Опустите пятки в исходное положение и повторите упражнение.

      Еда на вынос

      Сильная и развитая нижняя часть тела необходима не только для того, чтобы дополнять ваш эстетический вид, но и для общей силы вашего тела.

      Попробуйте эту тренировку ног для мужчин и будьте готовы отправиться на пляж этим летом. Мы специально разработали эту тренировку, чтобы эффективно увеличить объем и силу мышц ног.

       

      «Эта статья изначально была размещена на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com владеет исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли содержимое сайта Borntough.

      com и нарушил авторские права»

      Бодибилдинг Фитнес Тренировки