Продукты и их гликемический индекс: Гликемический индекс продуктов питания, таблица

Содержание

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI).

Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут.

Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
Легко перевариваются
Вкус

Минусы:

Быстро повышают уровень инсулина

Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы:

Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
Не успевают попадать в жировую ткань

Минусы:

Долго восполняют запасы гликогена
Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

Низкий ГИ (меньше 40)
Средний ГИ (от 40 до 70)

Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки.
Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом.

Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Часто можно наблюдать ситуацию, когда люди долго и упорно сидят на диете, кушают вроде бы правильные продукты, ограничивают себя в сладком и мучном – и все равно не худеют, а иногда даже и поправляются! Разгадка данного парадокса достаточно проста: кроме подсчета количества белков, жиров и углеводов в продуктах, необходимо еще обращать внимание на их гликемический индекс (ГИ).

Ведь без учета этого показателя ни одна диета для похудения не будет эффективной! Для максимального быстрого эффекта потери веса опытные диетологи рекомендуют своим пациентам кушать только продукты с низким гликемическим индексом. Тогда как для того, чтобы поправиться, рацион питания составляют в основном продукты с высоким ГИ.

Как связаны гликемический индекс и калорийность продуктов?

Понимание того, что такое гликемический индекс, появилось относительно недавно. Впервые об этом понятии заговорили около 30 лет назад, когда в обществе наблюдался бум на различные диеты, и доктора наук соревновались в скорости изобретения новых чудесных методов похудения. Для всех было очевидным, что любая диета должна основываться на низкокалорийных продуктах.

Но со временем было замечено, что люди, употреблявшие за день примерно одинаковое количество калорий, худели совершенно с разной скоростью. Одни достаточно быстро сбрасывали вес, показатели других же, наоборот, оставались на стабильном уровне. Это и стало толчком для более детального изучения продуктов, которые мы едим.

В результате длительных исследований было выявлено, что для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость усвоения, или «обработки», этой энергии организмом. Гликемический индекс как раз и характеризует то, с какой скоростью происходит расщепление углеводов в нашем теле. За эталон была взята скорость усвоения чистой глюкозы.

Чем выше показатель ГИ продукта, тем быстрее углеводы расщепляются и всасываются в кровь. Удивительным для многих людей фактом есть то, что иногда гликемический индекс может быть не связан с калорийностью продукта. Например арбуз, в 100 граммах которого всего лишь 25 килокалорий, имеет гликемический индекс равный 75! А это один из самых высоких показателей.

Влияние ГИ на ограничения в рационе питания

Оказалось, что помимо людей, желающих похудеть, показатель ГИ критически важен для диабетиков. Ведь уровень сахара в крови человека повышается настолько быстро, насколько высокой есть скорость усвоения углеводов из продуктов. Что, в свою очередь, у здоровых людей вызывает резкий скачок уровня инсулина, который «нейтрализует» излишний сахар. У диабетиков же по причине перманентной инсулиновой недостаточности может случиться тяжелый криз.

Если же вы не страдаете сахарным диабетом, а просто сильно желаете похудеть, то необходимо знать, что повышенный уровень инсулина в крови всячески препятствует этому процессу. Ведь основной функцией этого гормона есть нейтрализация излишнего сахара.

Осуществляется это с помощью равномерного распределения продуктов расщепления углеводов по различным органам и тканям. Там лишняя глюкоза сразу же превращается в жировые отложения, увеличивая наше тело в объемах.

Углеводы в рационе питания спортсменов

Было также замечено, что инсулин препятствует расщеплению и сжиганию жира. Поэтому если вы будете упорно заниматься в тренажерном зале, и в это время ваша «диета» будет состоять из неоправданно большого количества продуктов, содержащих «быстрые углеводы», то добиться хорошего эффекта похудения вам вряд ли удастся.

Но в то же время любой спортсмен знает, что углеводы нужно употреблять перед тренировкой. И в этом заключается залог успешной потери веса: продукты, содержащие «быстрые углеводы» (а это автоматически означает их высокий гликемический индекс), помогают увеличить выносливость во время физических нагрузок. И если их употреблять непосредственно перед занятиями, углеводы сжигаются во время работы мышц. Поэтому беспокоиться о том, что они превратятся в жир, не нужно.

Любая диета людей, активно занимающихся спортом, составляется с учетом количества и времени приема «быстрых углеводов».

«Опасные» продукты с высоким ГИ

Как было отмечено, гликемический индекс и абсолютное количество углеводов в еде часто никак не связаны между собой. Поэтому таблица калорийности продуктов может очень сильно отличаться от той, в которой они сгруппированы по уровню ГИ.

Продуктами, содержащими «медленные» углеводы, есть те, показатель ГИ которых 49 и меньше, 50-70 – это средние значения ГИ, а гликемический индекс от 70 считается очень высоким.

Ни одна правильная диета для похудения не должна содержать продуктов с высоким ГИ.

«Опасными» продуктами, употребление которых необходимо ограничить, есть следующие:

Пиво: ГИ = 110.
Сдобная выпечка и белый хлеб – 100.
Блюда из нежирного картофеля – 95.
Белый рис – 75-90.
Морковь в вареном или тушеном виде – 85.
Мюсли с сухофруктами и орехами – 80.
Тыква, арбуз – 75.
Молочный шоколад, различные шоколадные батончики, сладкая газированная вода – 72.
Сахар, манная крупа, картофельные чипсы – 70.

Показатель ГИ выше среднего (от 65) имеют такие продукты, как ананас, бананы, изюм, овсяная каша, джемы, свежие соки, вареная свекла, цельнозерновой хлеб, консервированные овощи.

Эти данные, мягко говоря, удивляют. Так как вряд ли можно было догадаться, например, что сахар из вареной морковки усваивается организмом быстрее, чем из «Сникерса». Другое дело, что его содержание в 100 граммах этого овоща намного ниже, чем в аналогичном количестве шоколада. Но в любом случае любая диета должна учитывать эти данные и допускать употребление «высокогликемических» продуктов в очень ограниченных количествах.

Продукты с низким показателем ГИ

Приведенная ниже таблица содержит перечень самых «безопасных» продуктов как для диабетиков, так и для желающих похудеть. Их гликемический индекс очень низкий, а поэтому эти «медленные углеводы» практически не превращаются в жировые отложения.

Продукт	Показатель гликемического индекса
Крупы, зерновые и их производные
Соя и ее производные, тофу (соевый творог)	15
Перловая каша нежирная	22
Макароны (изготовленные из муки грубого помола)	38
Овсяные хлопья	40
Фрукты
Смородина черная	15
Лимон, абрикосы	20
Вишня, сливы, грейпфрут	22
Ежевика, брусника, чернослив, черешня, земляника	25
Персики, курага, малина	30
Яблоки, облепиха, красная смородина, клубника	32
Груши	34
Гранат, апельсины, инжир, нектарин	35
Крыжовник, мандарины, виноград	40
Овощи и бобовые
Грибы, брокколи, капуста, лук, помидоры, зеленый перец	10
Капуста квашеная, брюссельская, в тушеном или вареном виде	15
Зеленые оливки и черные маслины	15
Красный перец, спаржа, редиска, шпинат, цветная капуста	15
Свежие огурцы	20
Чечевица вареная и тыквенные семечки	25
Чеснок	30
Сырая морковка	35
Свежий зеленый горошек, баклажанная икра, вареная фасоль	40
Молочные продукты
Йогурт натуральный без добавок	35
Молоко коровье	30
Миндальное молоко	30
Соевое молоко	30
Творог	45
Другое
Черный шоколад (содержание какао не ниже 70%)	22

Вас не должно удивлять, что в данном перечне нет мясных и рыбных продуктов, которые в отварном виде считаются диетическими. Дело в том, что содержание сахара, а соответственно и углеводов, в них очень низкое, поэтому и ГИ, соответственно, равный 0. В частности, поэтому практически любая диета для похудения или для людей, страдающих диабетом, включает в себя мясо и рыбу в некотором количестве.

Использование ГИ при составлении рациона питания

После открытия гликемического индекса диетологи быстро начали корректировать свои рекомендации по рациону питания для разных категорий людей. В первую очередь был полностью пересмотрен список разрешенных продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом, для них появилось намного больше «запрещенных» продуктов.

Со временем многие принципы составления меню для диабетиков были использованы и при корректировке рациона для тех, кто желал избавиться от лишнего веса. Таким образом, любая диета для похудения сейчас исключает употребление «быстрых углеводов».

Приведем некоторые самые популярные из диет на основании расчета гликемического индекса, рассмотрим их преимущества и недостатки.

Диета на основании подсчета баллов

Суть такой схемы питания достаточно проста. 100 граммам каждого продукта присваивается 1, 2 или 3 балла в зависимости от его гликемического индекса. Продукты с низким ГИ – это 1 балл по шкале этой диеты, со средним – 2, с высоким, соответственно, 3. Во время каждого приема пищи вам необходимо посчитать количество баллов в каждом съеденном продукте и просуммировать их. В итоге за день вы должны набирать не больше 15 баллов.

С одной стороны данная диета крайне проста, ведь в ней, по сути, не запрещается употребление ни одного продукта. И это может быть плюсом для людей, которым сложно ограничивать себя в любимой еде. Но с другой стороны придерживаться ее нелегко, так как многокомпонентные и составные блюда часто невозможно абсолютно точно классифицировать по данной схеме и присвоить им соответственное количество баллов без помощи диетолога.

Питание по схеме Людвига

Диета Людвига – еще один полунаучный метод избавления от лишнего веса. Его основатель – доктор медицинских наук Дэвид Людвиг, который широко пропагандировал «ненасильственные» методы похудения и был противником жесткого ограничения себя в еде. Людям, желающим похудеть, он рекомендовал кушать только продукты с гликемическим индексом только от 40 и ниже.

Многим с помощью этого правила удалось добиться неплохих результатов. Но в то же время принципы питания Людвига были широко раскритикованы диетологами. Их основные аргументы: ГИ продукта может очень сильно меняться в зависимости от способа его приготовления и от скорости метаболизма человека, один и тот же продукт может иметь разный показатель ГИ для разных людей.

Комбинированная диета

Даная диета считается самой сбалансированной, так как она учитывает не только гликемический индекс продукта, но и его калорийность, сочетаемость с другой едой, наличие достаточного количества белков, важных микро- и макроэлементов, углеводов и жиров.

Суть такого рациона питания заключается в употреблении продуктов, ГИ которых 50 и ниже. При этом индивидуально рассчитывается калорийность дневного рациона в зависимости от возраста, пола и физической активности. Например, для женщин 30-35 лет с умеренно активным образом жизни, которые посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, суммарное количество калорий за день не должно превышать 2000-2200. В таком случае эффект похудения будет заметен достаточно быстро.

Также при этой диете большое внимание уделяется количественному соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Правильным считается их употребление в пропорции 1:1:4.

Комбинированная диета признана самой эффективной среди диетологов и вызывает меньше всего споров. Единственным ее недостатком является относительная сложность, так как единовременно нужно учитывать большое количество факторов.

Но помните, что иногда для получения лучших результатов, для эффективного похудения или набора массы, для профилактики многих заболеваний не нужно строго придерживаться никаких диет. Зачастую бывает достаточно самостоятельно составлять дневной рацион питания, основываясь на своем самочувствии, на знании основных принципов диетологии, калорийности продуктов и их гликемического индекса. Ну и конечно кушать максимально здоровую, химически не обработанную и «живую» еду.

Гликемический индекс более 60 распространенных продуктов

Лучший онлайн-доктор
Лучшая онлайн-терапия
Лучший онлайн-психиатр
Часто задаваемые вопросы по онлайн-терапии
Получение максимальной отдачи от онлайн-терапии
BetterHelp против Talkspace
Обзоры BetterHelp
Роман Отзывы
Wisp Отзывы
Химс Отзывы
Ее отзывы

Лучший домашний тест на ЗППП
Лучший тест на пищевую чувствительность
Лучший тест ДНК на здоровье
Лучшее тестирование микробиома
Лучшее тестирование тяжелых металлов
Лучший домашний тест щитовидной железы
Everlywell Отзывы
myLAB Box Отзывы
Давайте проверим Отзывы
STDcheck отзывы
Виоме Отзывы
Отзывы Thryve
Отзывы о самодекодировании
Мира Отзывы
Обзоры InsideTracker

Крепости против Химса
Сохраняет отзывы
Отзывы о слуховых аппаратах MD
Химс ED Обзор
Ритуальные витамины Отзывы
Откровенные отзывы
Отзывы о BlueChew
Тру Ниаген Отзывы
ScalpMED Отзывы
Hair Club Отзывы
Лучшие невидимые брекеты
Лучшие средства от выпадения волос для мужчин
Лучшее масло CBD
Лучший спрей задержки
Бесплатная пробная версия BlueChew

Скелет
Мускулистый
Сердечно-сосудистые заболевания
Пищеварительный
Нервный
Респираторные органы
Мочевой
Покровный
Руководство по питанию

10 лучших и худших штатов для телездравоохранения
Города с самыми высокими показателями ЗППП
Наиболее уязвимые государства в условиях пандемии COVID-19
Анализ пакета стимулов для коронавируса по штатам
Статистика STD по штатам

Критерий поиска

Понимание гликемического индекса и знание значений повседневных пищевых продуктов может помочь вам в управлении уровнем глюкозы и контроле веса

Автор: Daniel Imperiale

Последнее обновление: 11 июля 2022 г.

Гликемический индекс — это шкала, показывающая, насколько быстро или медленно данный продукт вызывает повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) вызывают медленное, но устойчивое повышение уровня сахара в крови. Между тем, продукты с высоким гликемическим индексом вызывают более значительные скачки уровня глюкозы в крови.

Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, в то время как продукты с высоким ГИ могут способствовать увеличению веса. Тем не менее, продукты с высоким ГИ могут помочь с восстановлением энергии после тренировки или компенсировать гипогликемию. По этой причине бегуны на длинные дистанции и другие спортсмены, занимающиеся выносливостью, предпочитают продукты с высоким гликемическим индексом. И наоборот, диабетикам и преддиабетикам следует сосредоточиться на продуктах с низким ГИ, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Обычные продукты и значения их гликемического индекса

В следующей таблице представлены уровни ГИ для более чем 60 пищевых продуктов, полученные на основе всестороннего анализа более 200 научных статей, посвященных изучению влияния глюкозы и ГИ на человека. В исследованиях использовались разные базовые уровни для их шкалы: в некоторых использовалась базовая глюкоза, а в других — обычные продукты, такие как белый хлеб или рис. На этой диаграмме все значения отражают глюкозу как основу для сравнения по шкале.

Еда	Оценка гликемического индекса (шкала от 0 до 100)
Продукты с высоким содержанием углеводов
Белый пшеничный хлеб*	75 ± 2
Хлеб из цельнозерновой муки/из цельной муки	74 ± 2
Белый рис, вареный*	73 ± 4
Бездрожжевой пшеничный хлеб	70 ± 5
Коричневый рис, вареный	68 ± 4
Кускус†	65 ± 4
Роти пшеничные	62 ± 3
Лапша удон	55 ± 7
Рисовая лапша†	53 ± 7
Особый зерновой хлеб	53 ± 2
Сладкая кукуруза	52 ± 5
Чапати	52 ± 4
Спагетти, белые	49 ± 2
Спагетти цельнозерновой	48 ± 5
Кукурузная лепешка	46 ± 4
Ячмень	28 ± 2
Сухие завтраки
Кукурузные хлопья	81 ± 6
Овсяная каша быстрого приготовления	79 ± 3
Рисовая каша/отвар	78 ± 9
Печенье из пшеничных хлопьев	69 ± 2
Пшенная каша	67 ± 5
Мюсли	57 ± 2
Каши, овсяные хлопья	55 ± 2
Фрукты и фруктовые продукты
Арбуз, сырой	76 ± 4
Ананас, сырой	59 ± 8
Манго, сырой†	51 ± 5
Банан, сырой†	51 ± 3
Апельсиновый сок	50 ± 2
Клубничный джем/желе	49± 3
Персики, консервированные†	43 ± 5
Апельсин, сырой†	43 ± 3
Финики, сырые	42 ± 4
Яблочный сок	41 ± 2
Яблоко, сырое†	36 ± 2
Овощи
Картофель быстрого приготовления	87 ± 3
Картофель вареный	78 ± 4
Тыква, вареная	64 ± 7
Сладкий картофель, вареный	63 ± 6
Картофель, картофель фри	63 ± 5
Подорожник/зеленый банан	55 ± 6
Таро, вареное	53 ± 2
Овощной суп	48 ± 5
Морковь вареная	39 ± 4
Молочные продукты и альтернативы
Рисовое молоко	86 ± 7
Мороженое	51 ± 3
Йогурт, фрукты	41 ± 2
Молоко полножирное	39± 3
Молоко обезжиренное	37 ± 4
Соевое молоко	34 ± 4
Бобовые
Чечевица	32 ± 5
Нут	28 ± 9
Фасоль	24 ± 4
Соевые бобы	16 ± 1
Закуски
Рисовые крекеры/чипсы	87 ± 2
Попкорн	65 ± 5
Безалкогольный напиток/газированная вода	59 ± 3
Картофельные чипсы	56 ± 3
Шоколад	40 ± 3
Сахар
Глюкоза	103 ± 3
Сахароза	65 ± 4
Мед	61 ± 3
Фруктоза	15 ± 4

Данные средние ± SEM.

* Также были идентифицированы сорта с низким ГИ.

† Среднее значение всех доступных данных.

Насколько применима шкала?

Помните, что значения гликемического индекса основаны на агрегированных исследованиях, так как отдельные люди могут реагировать с небольшими различиями при употреблении одних и тех же продуктов. Верно и то, что на содержание глюкозы в натуральных продуктах влияет широкий спектр переменных; даже два яблока, выращенные на одном дереве и собранные одновременно, могут иметь неравное распределение сахара между собой.

Значения ГИ по-прежнему полезны для всех, кто хочет поддерживать здоровый уровень сахара в крови или обеспечивает целевые преимущества в сочетании с физическими упражнениями или лечением определенных заболеваний. Но и у гликемического индекса, и у информации о гликемической нагрузке есть свои пределы, и вам следует поговорить со своим врачом о любых радикальных изменениях в вашем рационе, прежде чем вы начнете экспериментировать.

Читать далее

Обзор BlueChew: все, что вам нужно знать перед покупкой

Автор: Тим Барклай, доктор философии

Безопасен ли BlueChew? Стоит ли это денег? Наши медицинские эксперты рассматривают его на основе тестирования, исследований и интервью.

Какое лучшее лечение ЭД в 2022 году?

Автор: Daniel Imperiale

Наше руководство по лечению ЭД на 2022 год поможет вам найти лучшее лечение эректильной дисфункции, а также возможность бесплатного пробного использования!

Наверх

Что такое продукты с высоким гликемическим индексом и как их избегать

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови и могут вызвать проблемы со здоровьем, если кто-то съест их слишком много. Диета с низким ГИ может помочь предотвратить и контролировать диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Человек также может управлять своим весом с помощью диеты с низким ГИ в рамках общего подхода к здоровому питанию.

В этой статье объясняется, что такое ГИ и какие продукты относятся к продуктам с высоким и низким ГИ. В нем также описываются преимущества диеты с низким ГИ и приводится пример плана питания с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который ранжирует продукты, содержащие углеводы, в соответствии с тем, насколько сильно они влияют на уровень сахара в крови человека. Международная организация по стандартизации (ISO) ранжирует продукты от 1 до 100 и использует чистую глюкозу с ГИ 100 в качестве эталона.

Фонд гликемического индекса (GIF) классифицирует ГИ продуктов как низкий, средний или высокий:

низкий ГИ 55 или меньше
средний ГИ 56–69
высокий ГИ 70 или выше

Американская диабетическая ассоциация предоставляет список распространенных продуктов и их ГИ. Они отмечают, что в некоторых источниках в качестве ориентира вместо чистой глюкозы используется белый хлеб.

Гликемическая нагрузка (ГН) — еще одно измерение, которое, по мнению некоторых экспертов, дает более реалистичную картину того, как продукты влияют на уровень сахара в крови. ГН учитывает количество углеводов в порции пищи, а также ее ГИ.

Люди могут использовать гликемический индекс, чтобы выбирать здоровую пищу и следить за тем, сколько сахара и углеводов они потребляют. Этот подход может помочь кому-то управлять своим весом или состоянием здоровья, таким как диабет.

GIF поясняет, что несколько факторов влияют на то, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Эти факторы могут включать:

степень очистки углеводов
физическую и химическую структуру пищи
способ приготовления
количество клетчатки в пище
количество белков, жиров и кислот в пище

Вообще говоря, рафинированные и обработанные углеводы быстрее метаболизируются в глюкозу. Продукты с клетчаткой, белками и жирами выделяют глюкозу медленнее, поэтому они имеют более низкий ГИ. Более длительное время приготовления может расщепить продукты, а это означает, что кто-то, кто потребляет эти продукты, быстрее усваивает глюкозу.

Тот, кто хочет контролировать свой вес или диабет, может узнать ГИ продуктов из Международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки. Согласно таблице, следующие продукты имеют высокий ГИ:

белый и цельнозерновой хлеб
белый рис
сухие завтраки и зерновые батончики
пирожные, печенье и сладости
картофель и картофель фри
чипсы и рисовые крекеры
фрукты, такие как арбуз и ананас
подслащенные молочные продукты, такие как фруктовые йогурты

Люди, соблюдающие диету с низким ГИ, могут есть продукты со средним ГИ 56–69, но реже, чем продукты с низким ГИ. К продуктам со средним ГИ относятся ржаной хлеб и хлопья с изюмом.

Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень сахара в крови человека, заставляя его организм вырабатывать больше инсулина. После того, как инсулин направит глюкозу в клетки, уровень глюкозы в крови человека может упасть, что приведет к упадку энергии или плохому настроению.

Помимо этих краткосрочных эффектов, нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может иметь долгосрочные последствия для здоровья, такие как резистентность к инсулину и диабет.

По данным Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC), существует консенсус в отношении того, что диеты с низким GI и GL имеют отношение к профилактике и лечению диабета, ишемической болезни сердца, рака и, возможно, ожирения.

Исследования показывают, что диета с низким ГИ может быть полезной и помогает предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Знание ГИ пищевых продуктов может помочь людям контролировать уровень сахара в крови и предотвратить или отсрочить осложнения, связанные с диабетом. Исследования показывают, что диеты с низким ГИ могут помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови.

В обзоре 2019 года отмечается, что диеты с низким ГИ могут снизить долгосрочные маркеры контроля уровня сахара в крови, массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Диета с низким ГИ также может помочь при гестационном диабете. Это состояние, при котором во время беременности у кого-то повышается уровень сахара в крови, что обычно проходит после родов.

Метаанализ 2016 года показывает, что для людей с гестационным диабетом диета с низким ГИ может снизить риск макросомии. Это состояние, которое приводит к рождению детей крупнее среднего, что может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным осложнениям как для роженицы, так и для ребенка.

Исследование, проведенное в 2014 году, предполагает, что в дополнение к контролю метаболизма глюкозы и инсулина диета с низким ГИ и ограничением калорий также может помочь снизить массу тела.

Продукты с высоким ГИ также могут влиять на настроение и энергию. Исследование 2016 года показало, что среди людей с нормальным весом и взрослых с избыточным весом употребление диеты с высоким GL привело к повышению вероятности симптомов депрессии на 38% и увеличению показателя усталости и инертности на 26%.

Метаанализ 2019 года указывает на связь между диетами с высоким ГИ и ГН и ишемической болезнью сердца. Еще 2019метаанализ отмечает связь между диетой с высоким ГИ и колоректальным раком, раком мочевого пузыря и почек.

Ниже приведены примеры вариантов питания для тех, кто придерживается плана питания с низким ГИ:

Варианты завтрака

Некоторые варианты завтрака с низким ГИ могут включать:

омлет с копченым лососем
гречневые оладьи с ягодами
завтрак quesadillas с черной фасолью, шпинатом и грибами

Варианты обеда

Необходимые варианты обеда с низким GI могут включать в себя:

Black Bean Soup
Манго куриная и миндаль на ржаном хлебе
Cauliflower и Celeriac Soup

Варианты ужина

. , садовый горошек и мята

Мягкие тако из техасско-мексиканского тофу

Наборы пряных овощей и сыра в индийском стиле

Варианты закусок

Варианты закусок с низким ГИ могут включать:

ломтик коричного, овсяного и миндального хлеба
домашние кексы с фруктами
жареные соевые орехи

При планировании приемов пищи полезно подсчитывать углеводы. Управляя углеводами с помощью ГИ, люди могут лучше контролировать уровень сахара в крови.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может показаться несколько сложным. Человек должен знать ГИ всех продуктов на своей тарелке, что может оказаться проблематичным, если в еде много ингредиентов. Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может ограничить возможности выбора при приеме пищи в ресторане.

Человеку также необходимо учитывать количество клетчатки, жиров и белков в пище, чтобы понять, насколько еда в целом может повлиять на уровень глюкозы в крови.

Исследование, проведенное в 2015 году, показывает, что люди должны учитывать низкий гликемический индекс и гликемический индекс в контексте здорового питания в целом. Согласно обзору 2018 года, клетчатка и цельнозерновые продукты являются важными компонентами здоровой диеты и могут предсказывать результаты для здоровья лучше, чем ГИ.

Поэтому для людей может быть важнее знать ГИ продуктов, придерживаясь при этом сбалансированной и здоровой диеты.