Содержание

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Кроссфит для девушек: программа на месяц и рекомендациичитайте также

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.


Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Кроссфит для мужчин: программы занятий для дома и залачитайте также

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется.

В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

  • Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
  • Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
  • Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
  • В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
  • Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
  • Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
  • Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
  • Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться.

В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

  1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
  2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
  3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
  4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
  5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
  6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.


Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

  1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
  2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
  3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
  4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
  5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

  • As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее».
    То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
  • As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
  • Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
  • As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
  • TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
  • Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

  • подтягивания на турнике — 5 раз;
  • отжимания от пола — 10 раз;
  • приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

  • Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
  • Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
  • Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

  • Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
  • Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
  • Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

  • Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
  • Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
  • Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

  • Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
  • Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
  • Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

  • заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
  • восстановительный период после операций;
  • инфекционные болезни;
  • расстройства вестибулярного аппарата;
  • травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

Кроссфит для начинающих - упражнения и программа тренировок

Кроссфит – одно из самых молодых направлений в фитнес индустрии. Он сочетает в себе лучшие наработки из других направлений и обладает крайне высокой интенсивностью.

Высокая эффективность тренировочного процесса и молодость обуславливают не только популярность, но и образовывают мифы вокруг кроссфита. Рассмотрим кроссфит для начинающих, начиная с азов.

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.

Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.

Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:

  1. Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
  2. Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
  3. Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
  4. Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
  5. Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
  6. Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.

Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:

  1. Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
  2. Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
  3. Выполнять некоторые сложные движения.

Безопасность прежде всего

Во время тренировок нужно:

  1. Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
  2. Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
  3. Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.

Не можешь выполнить – масштабируй

Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.

Важное трио

Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.

Работай с таймером

Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение. Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.

Пограничная техника

В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.

Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:

  1. Силовые. Классическая силовая база – жим, становая и присед.
  2. Упражнения для развития выносливости. Обычно подразумевают выполнение калистеники в совокупности с гиревыми движениями.
  3. Упражнения для развития координационной силы. Здесь есть такие специфические комплексы, как работа с баланс бордом или же метание фитбола в высоту.
  4. Упражнения для развития скорости. Обычно это калистеника или базовые движения выполненные в определенном темпе.
  5. Упражнения с собственным весом. Вся калистеника и гимнастика.
  6. Функциональные упражнения.
  7. Воркаут упражнения. В основном имеется в виду гимнастический воркаут (выходы силой, бабочки, вращения, подъемы корпуса и пр.).
  8. Упражнения для подготовки организма к нагрузкам. В основном гиревые комплексы на развитие силы связок и прочности сухожилий.
  9. Специфические упражнения. В основном, это соревновательные комплексы и упражнения придуманные Дэйвом Кастро.

Берпи

Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.

 

Становая

Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.

При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.

 

Подтягивания

Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:

  1. Мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
  2. Мышцы пресса.
  3. Мышцы рук.
  4. Мышцы поясничного отдела.

Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.

Планка

Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.

 

Махи гирей

Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:

  1. Мышцы спины.
  2. Мышцы ног.
  3. Мышцы рук.

 

Кардио

Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:

  • бег;
  • двойные прыжки на скакалке;
  • воздушные приседания;
  • использование велотренажера;
  • степперы.

Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:

  1. Жиросжигающее. Отлично подойдет для тех новичков, которые наблюдают лишний вес.
  2. Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне, входит в большую часть комплексов для новичков.
  3. Кардио для увеличения скоростно-силовых показателей. Выполняется в максимальной интенсивности.

 

Программа тренировок для начинающих

Рассмотрим основные кроссфит-программы тренировок для начинающих.

Круговая базовая

  • Жим лежа 3*10
  • Становая тяга 3*10
  • Присед 3*10
  • Планка стремимся к максимальному времени в каждом подходе
  • Подъем корпуса в висе 3*10
  • Берпи 100 раз (разбить на подходы)

Данная программа выполняется на протяжении 3-ех недель 3-4 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем нужно делать 1 день отдыха, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, создав прочную базу для дальнейших тренировок.

Круговая воркаут

  • Берпи – 30 раз после каждого круга
  • Подтягивания 5*5
  • Воздушные приседания 10*10
  • Отжимания 5*5
  • Прыжки на скакалке 60-90 секунд

Эта программа выполняется на протяжении первого месяца тренировок. Упражнения можно менять или масштабировать нагрузку под себя. Выполнять можно каждый день. Основная задача этой программы – увеличить потенциал собственного тела, за счет увеличения коэффициента абсолютной силы к массе. Можно чередовать с предыдущей.

Подготовительная

  • Махи легкой гирей – 1 минуты
  • Воздушные приседания – 1 минута на скорость
  • Отжимания 3*20
  • Прыжки на скакалке 45- 60 секунд на скорость.
  • Планка – стремится к 3-ем минутам

Программа выполняется в том случае, если первые две оказались не по силам. Обычно, она выполняется на протяжении первых 14 дней с момента начала занятий. Эта программа подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам. Особое внимание нужно уделить сердечной мышце.

Помните, что программа кроссфит для начинающих ставит перед собой задачу подготовить ваше тело к последующим нагрузкам, улучшить координацию, выучить технику упражнений.

Резюме

Кроссфит – это идеальная методика, которая имеет свои нюансы. Если подойти к развитию своего тела грамотно, то можно достичь впечатляющих результатов уже в первый год занятий. В отличие от бодибилдинга вы не получите больших мышц, но будете действительно сильным и выносливым. Но самое главное что дает кроссфит – это гармоничное развитие.

Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса. Польза тренировок кроссфит заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

Однако тренировка кроссфит для начинающих способна принести вред за счет высокого риска спортивной травмы. Перед переходом к выполнению программы тренировок новичкам необходимо внимательно изучить технику основных функциональных упражнений.

// Тренировки кроссфит — что это?

Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.

// Тренировки кроссфит — кратко:

  • строится на функциональных упражнениях
  • включает кардио для разминки и выносливости
  • тренировки в круговом режиме

// Читать дальше:

Кроссфит — история

Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».

Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.

Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для новичков

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Кроссфит: программа для начинающих

Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

Тренировка А

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка В
  • Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
  • Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
  • Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка С
  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

***

Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 апреля 2020

Кроссфит для начинающих, программа тренировок, комплексы и упражнения

Мы предлагаем разные модификации кроссфита, адаптированные под разный уровень подготовки и цели. Но стартом всегда будет программа кроссфит для начинающих или On Ramp — так часто называют специальный курс для новичка в кроссфите.

Программа кроссфит для начинающих с одной стороны выполняет роль предполётной подготовки — вы осваиваете азы кроссфита и готовитесь к интенсивным тренировкам на результат, с другой — вы в целом входите в мир спорта плавно и комфортно, привыкая к активному образу жизни и физическим нагрузкам.

Зачем нужна ступень "для начинающих"

Многообразие кроссфита. Кроссфит включает три типа нагрузок: гимнастика, тяжёлая атлетика и кардио, а это значит что вам нужно освоить множество упражнений из разных направлений и научиться обращаться с разным оборудованием.

Техника упражнений. Кроссфит тренировка для начинающих построена таким образом, чтобы вы получили нагрузку и спокойно закрепляли навыки. Тренер наглядно показывает технику выполнения упражнений, разбирает ошибки и следит, чтобы вы делали упражнения правильно раз от раза.

В кроссфите техника выполнения упражнений важна как никогда. Тренироваться без неё не только небезопасно, но и не эффективно. Неправильное выполнение — работают не те мышцы, т.е. эффект снижается, а риск травмы повышается. Особенно это актуально если вы будете делать комплекс на время.

Грамотное масштабирование тренировок. Возможность масштабирования — главный и безусловный плюс кроссфита. Один и тот же комплекс могут выполнять люди с разным уровнем подготовки и чувствовать себя комфортно. Меняется вес, модифицируются упражнения. Но! Правильно масштабировать тренировки без опыта невозможно. В рамках кроссфит программы тренировок для начинающих вы занимаетесь исключительно с тренером, который даёт именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас.

Кроссфит для начинающих, что такое кроссфит для новичков

Ставший в последнее время крайне популярным кроссфит уже завоевал сердца многих любителей фитнеса. Приобщись к модному движению в спорте.

Расскажем о высокоинтенсивных тренировках — кроссфит для начинающих. Они помогут тебе быстро прийти в форму, а еще стать сильнее и выносливее. В основе данного направления лежит круговой вид тренинга, когда выполняется несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут.

Что такое кроссфит

Чтобы немного ввести тебя в курс дела, начнем с теории. Кроссфит давно стал популярным, хотя собирает много противоречивых отзывов, и обрел множество фанатов среди любителей фитнеса. Принцип занятий кроссфитом – короткие, но высокоинтенсивные интервальные тренировки продолжительностью 20-30 минут. Все тренировки носят женские имена (так их проще запомнить, ведь они повторяются) и называются WOD (workout of the day – тренировка на день).

Упражнения обычно используются многосуставные (Приседания, Отжимания, Тяги, Подтягивания, Толчки, Рывки и т.д.) для того чтобы вовлечь в работу большее количество мышц.

Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (Прыжки, Отжимания, Подтягивания и т.д.), так и упражнения аэробного характера (Скакалка, Бег, Велосипед, Гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и кардиотренировка. 

Если вы привыкли хотить в тренажерный зал, в следующем видео Дмитрий Яшанькин покажен несколько тренировочных техник начинающим для лучшей адаптации к нового типа работе.

Преимущество кроссфита перед другими тренировками состоит в возможности менять их конфигурацию под себя, свои потребности и уровень физической подготовки. Кроме того, большинство тренировок кроссфита не нуждается в специальном оборудовании, поэтому начинающие могут заниматься им и в домашних условиях.

Если тебе интересно посмотреть на настоящих профессионалов кроссфита и понять, что в итоге ты приобретешь, занимаясь этим видом спорта, почитай про Crossfit Games – крупнейшие соревнования по кроссфиту в мире.

Если ты думаешь, что ты недостаточно хорошо физически подготовлен для того, чтобы стать начинающим кроссфитером, спешим тебя разубедить. Попробуй оценить силы в специально подобранных WOD для новичка, которые по своей сложности схожи с базовой тренировке в зале или тренировками на рельеф.

Одна из принципиальных особенностей, это то что кроссфит - не специализированная программа физподготовки.

Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует аэробную выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса).

В большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру. Кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации на одном спортивном качестве. Чем уже специализация, тем больше достижение по ней. Кроссфит универсален и позволяет развивать все спортивные качества.

Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок.

Спортивным физиологам давно известно, что "Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат." Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает универсальность, позволяя тренировать разноплановые нагрузки.

Кроссфит WODы для начинающих

Чтобы было проще начать заниматься кроссфитом, мы подобрали несколько стартовых WOD. Выполняй эти базовые комплексы и быстро начнешь прогрессировать.

Полная тренировка "Синди" идет 20 минут, но поверь, тебе хватит и десяти для начала. Выполни максимальное количество раундов этой тренировки в течение 10 минут и постепенно повышай время до 20 минут.

WOD Синди

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Используй принцип адаптивности. Ты только-только начинаешь заниматься кроссфитом, поэтому нет ничего страшного в том, чтобы модифицировать некоторые упражнения, если ты устал. Например, можно отжиматься с колен.

Комплекс "Хелен" состоит из трех раундов. Задача состоит в том, чтобы закончить ее так быстро, как ты только можешь. Удобно делать на стадионе.

WOD Хелен

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Комплекс "Кейти" также состоит из максимального количества раундов с 20 секундным отдыхом между кругами. Выполни максимальное количество кругов в течение 10 минут.

WOD Кейти

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Бонусный комплекс для новичков, состоящий только из одного универсального упражнения. Следующая тренировка включает в себя повторение одного из специализированных упражнений кроссфита – "берпи" (burpee).

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение

Выполни 21, 15 и 9 повторений так быстро, как ты только можешь. Это вся тренировка. 

WOD Берпи

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Подробная техника упражнения изложена в следующем видео с различными вариациями для начинающих.

Для более уверенных спортсменов предлагаем версии с тумбой и штангой. 

Берпи с запрыгиванием на бокс
Берпи через штангу

Вы готовы двигаться к более сложным комплексам. И для этого потребуется понимание основ терминологии. Кроссфит для девушек тоже доступен, рекомендуем стартовать с более простых кроссфит комплексов.

Азбука кроссфита новичкам

Тренеры и спортсмены часто используют жаргон и аббревиатуры для описания упражнений и техник, которые составляют конкретный WOD (тренировка дня). мы постарались определить 15 наиболее часто используемых терминов CrossFit, чтобы ускорить процесс усвоения для начинающих атлетов. Обращайтесь к этому списку в следующий раз, когда вы будете пытаться расшифровать слова AMRAP или MetCon, написанные на белой доске у коробки.

As many rounds as possible (AMRAP) - Как можно больше раундов:

Завершите круг столько раз, сколько сможете в течение данного периода времени. Например, шестиминутный AMRAP: 5 тяг, 10 подтягиваний, 20 отжиманий. По истечении шести минут запишите общее количество завершенных раундов. Примечание: AMRAP также может означать «как можно больше повторений».

Metabolic conditioning (MetCon) - Тренировки выносливости с высокой интенсивностью:

MetCon: Сокращенно от "метаболическая кондиция", иначе выносливости. Данный вид тренинга обычно представляет собой несколько упражнений в стиле AMRAP. Хорошим примером является комплекс «Синди» (20 минут по 5 отжиманий, 10 отжиманий и 15 приседаний). Некоторые клубы предлагают классы только в формате MetCon для тех, кто хочет улучшить выносливость в работе со стандартными CrossFit WOD.

Thruster: Трастеры (Выбросы)

Трастеры могут казаться проклятием для всех кроссфитеров, особенно во время комплекса «Фран», когда они делаются 45 раз вместе с подтягиваниями.

Техника упражнения следующая: 

  1. Возьмите штангу на грудь средним хватом чуть шире ширины плеч, локти подайте вперед и положите штангу на дэльты, ноги поставьте на ширине плеч, глубоко сядьте, затем встаньте и вытолкните штангу.
  2. Выполняя трастеры важно подхватывать движение руками с еще движущихся ног и так же с верху, руки пошли вниз, ноги подхватывают движение и споровождают штангу. Не забывайте про дыхание когда опускаетесь вниз делаете вдох, поднимаетесь выдох.

Выполняя трастеры в нижнем положении не горбитесь, и заваливаете корпус назад, взгляд перед собой, штангу толкаете над головой, полностью выпрямляете коленный, тазобедренные, плечевой и локтевой суставы, на стопах не поднимаемся, толкаем себя пятками. Подробнее на странице упражнения.

Трастеры

Double under (DU) - Двойные прыжки со скакалкой:

Во время прыжка со скакалкой позвольте веревке пройти под ногами дважды, пока вы еще в воздухе. В качестве альтернативы вы можете сделать три прохода скакалки для каждого требуемого DU.

Pistol - Пистолетик:

Термин не имеет никакого отношения к оружию, расслабьтесь. Пистолет - это приседания на одной ноге, которые помогают изолировать каждую ногу и укрепить нижнюю часть тела. Подробнее о технике.

Приседания на одной ноге (Пистолетик)

Snatch - Рывок:

Рывок штанги (Snatch) – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания.

Рывок штанги

У рывка есть много вариаций (силовой (power), до колен (hang), на мышцы (muscle)), но общая цель - использовать широкий хват, чтобы поднять штангу с пола в верхнее положение одним плавным и молниеносным движением. Совет: держите штангу ближе к телу, когда поднимаете ее, что обеспечивает лучший баланс.

Kipping - Киппинг:

Киппинг подразумевает использование взрывной силы, чтобы получить импульс при выполнении подтягиваний, стойке на руках, отжиманий итд. Например, отжимания киппингом завершаются без полного опускания тела. Этот вид техники начинается на перекладине с мощного движения бедра, взрывного удара и сильного тянущенго движения рук, чтобы создать достаточный импульс, чтобы поднять подбородок над штангой.

Подтягивания (киппинг)

RX - Как предписано:

Когда WOD выполняется RX’d, это означает, что спортсмен выполняет все модальности, используя предписанный вес и количество повторений. В кроссфите все WOD могут быть уменьшены, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, но цель состоит в том, чтобы добраться до места, где RX сложен, но выполним.

Ass to grass/ground (ATG) - Зад на пол:

ATG обеспечивает максимально низкую посадку при выполнении фрональных приседаний, классических со штангой или без отягощения.

CrossFit total (CFT) - Итого по кроссфиту:

CFT позволяет атлету получить точное представление о том, насколько он силен, испытав себя в трех наиболее функциональных модальностях CF: приседания, жим штанги стоя и становая тяга. CFT - лучшая из трех попыток в этих трех упражнениях, и сумма максимального веса, выполненного в каждом движении, даст вам ваш счет.

Tabata - Табата: 

Табата - это метод отдыха и работы, связанный со многими CrossFit WOD. Вот пример: в течение 20 секунд выполните как можно больше повторений данного упражнения (приседы, отжимания, подтягивания и т. д.). Затем отдохните в течение 10 секунд и повторите это еще семь раз. В общей сложности восемь интервалов. После того, как четыре минуты упражнения истекли, ваш счет - наименьшее количество повторений для любого из восьми интервалов.

Pood - Пуд:

Пуд - русская единица измерения, используемая для гири. Один пуд = 16 кг / 35 фунтов; 1,5 пуд = 24 кг / 53 фунта; 2 пуд = 32 кг / 71 фунт.

PR’d - Личный рекорд:

Вы услышите «PR», когда спортсмен достигнет своего личного рекорда в упаражнении или всем комплексе.

Заключение

С представленной азбукой кроссфита для начинающий ваша уверенность в точном понимании происходящего в зале уже увеличилась. Осталось дело за малым - начать и продолжить тренировки.

Кроссфит для начинающих кажется невероятно сложным видом спорта. Это лишь временное впечатление. Переходя на это направление из бодибилдинга или пауэрлифтинга, рекомендуем добавить в программу тренировки на общую выносливость и силу и сделать свою подготовку еще эффективнее, где вы сможете найти в том числе уникальный комплекс со штангой Медведь.

Комплекс со штангой Медведь

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Начинайте заниматься и скоро вы будуте с легкостью справляться и с ним. И помните, занимаясь кроссфитом даже в домашних условиях, возможно быстро сделать свое тело рельефным и подтянутым, почувствовать себя более уверенным и способным на настоящие свершения.

Как новичкам поддержать свой организм во время изнурительных кроссфит тренировок? Мы подготовили наборы спортивных добавок для мужчин и женщин.

Добавки для кроссфит тренировок мужчинам

Olimp Sport Nutrition |  Beta Alanine Xplode ?

  • Содержит матрицу дополнительных ингредиентов, которые позволяют быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер и попадая напрямую в мышцы, он не превращается в организме человека в побочный продукт и не перегружает печень.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой.
Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг - 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг - 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг - 9 г растворить в 240 мл холодной воды.

Преимуществом Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" является то, что он представлен в порошковой форме. Тем самым вы сможете правильно подобрать размер порции в зависимости от веса тела.

USPLabs |  Jack3d ?

  • Формула, включающую в себя только безопасные и зарекомендовавшие себя продукты, которые позволят быть лучшими на тренировке
  • Категория:

1 мерная ложку смешать с 250-300 мл воды и употребить до тренировки за 30 минут, не менее чем за 6 часов до сна

Когда речь заходит о максимальных результатах и рекордах, необходимо иметь в составе только нужные ингредиенты в правильных пропорциях. Не ведитесь на огромный список ингредиентов в ничтожных дозировках. Именно это делало и делает Jack3d легендой! Узнай свой предел!

Состав:
Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, диоксид кремния, силикат кальция, сукралоза, ацесульфам калия.

Animal |  Pak ?

1 порцию в день во время приема пищи, обильно запивая водой

1

Weider |  Pure Creatine ?

  • Креатин - это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
  • Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавки для кроссфит тренировок женщинам

Olimp Sport Nutrition |  Beta Alanin Carno Rush Mega Tabs ?

  • При регулярном приеме повышает уровень карнозина. Увеличение карнозина позволяет мышцам работать интенсивнее. При этом, увеличение мышечной выносливости происходит без изменения гормонального фона.
  • Категория:

    Аминокислоты

Рекомендации по применению: принимайте по 2-4 капсулы перед тренировкой.

Карнозин повышает анаэробный порог, что хорошо сказывается не только на тренировках в зале, но и на спринтерской дорожке. Beta-Alanine также является антиоксидантом. Olimp Sport Nutrition "Beta Alanin Carno Rush Mega Tabs" содержит 4 г бета-аланина на порцию и транспортную матрицу, которая позволит быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер.

MyChoice Nutrition |  My Fitness PRE Workout Liquid ?

  • Инновационный предтренировочный комплекс, направленный на энергетическую подготовку организма спортсмена к тяжелым физическим нагрузкам
  • Категория:

одну порцию концентрата (20мл) растворить в 250 -300 мл воды. Употреблять рекомендуется за 10 - 30 минут до тренировки, не менее чем за 6 часов до сна.

Улучшает производительность на тренировках, а также увеличивает силу, выносливость, ментальную фокусировку и снижает усталость.Способ применения: одну порцию концентрата (20мл) растворить в 250 -300 мл воды. Употреблять рекомендуется за 10 - 30 минут до тренировки, не менее чем за 6 часов до сна. Для достижения максимального результата употребляйте данный продукт на пустой желудок (то есть спустя 2 часа после еды или спустя 1 час после белкового коктейля). Не превышайте дозу более 2 порций в сутки. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women's Multivitamin Formula ?

  • Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
  • Категория: Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women's Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

IRONMAN |  Collagen-C ?

  • Сложный белковый концентрат, содержащий 80% гидролизата коллагена - основного белка соединительной ткани, входящей в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи.
  • Категория:

    Коллаген

принимать по 6 капсул до и после тренировки

Формула содержит в специальном соотношении гидролизат коллагена, желатин и витамин С. Это уникальный источник оксипролина и оксилизина - аминокислот, которые в соединении с витамином С обеспечивают скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани, особенно после травмы и в послеоперационный период. Содержит 40% белка в виде свободных, активных аминокислот, мгновенно усваиваемых организмом.

Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота.
Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.

QNT |  Amino Liquid formula ?

  • В добавке содержатся все аминокислоты (незаменимые и заменимые) производные белка молочной сыворотки.
  • Категория:

    Аминокислоты

принимайте по 25 мл. до и после тренировки

Препарат производится в жидкой форме, в которой аминокислоты находятся в их свободном состоянии, то есть быстрее усваиваются, он незаменим спортсменам для укрепления мышечной ткани, уставшей от тренировки, и в качестве «топлива» при долговременных нагрузках.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Кроссфит для начинающих

Кроссфит - программа из серии базовых упражнений, которые иногда повторяются случайным образом, и выполняются с максимально высокой скоростью. За основу берутся классические упражнения из тяжелой атлетики, гимнастики, легкой атлетики, гребли и других распространенных видов спорта. Преимуществом кроссфита является простота выполняемых упражнений, которые можно практиковать где угодно: дома, на даче, в походе - без обязательного посещения специально оборудованного спортивного зала.

 

Кроссфит для начинающих

Упражнения в кроссфите подбираются с целью развития у атлета таких качеств, как:

  • выносливость;
  • сила;
  • мощь;
  • гибкость;
  • скорость;
  • координация;
  • точность;
  • умение приспосабливаться и адаптироваться к различным видам нагрузки.

Основы кросфита: техничность, постоянство, интенсивность

Итак, вас заинтересовал кроссфит, и вы решили заняться данным видом спорта. Первое, что необходимо знать новичку, это три основных принципа кроссфита, выполнение которых позволит добиться поставленных задач в этой спортивной дисциплине. Поговорим более детально о каждом из них, а именно:

  • техничность – это, по сути, правильное выполнение движения, даже во время сильной усталости. Техничность позволяет снизить нагрузку на организм, тем самым обезопасив его, и наиболее эффективно развивать все группы мышц, что делает все тренировки более эффективными;
  • постоянство - всем нам знакомо это понятие, в кроссфите регулярным должно быть две вещи. Первое - посещение тренировок в соответствии с графиком. Второе - правильное, без исключения, выполнение всех движений;
  • интенсивность - понятие, которое зависит от предварительной физической и психологической подготовки. В нашем случае выполнять упражнения интенсивно – значит наиболее быстрое, но в то же время правильно. Этот критерий можно корректировать и улучшать в ходе регулярных тренировок.

Что такое физическая форма?

Хорошая физическая форма в кроссфите - означает подготовленность организма к различным типам нагрузки, которые выполняются с заданной интенсивностью, на протяжении максимально возможного периода времени. С каждой отработанной тренировкой физическая форма только улучшается, а значит, вы можете выполнять более серьезные и длительные упражнения.

Кроссфит дома или начинаем тренировки с самого простого

Для того чтобы начать тренировки в домашних условиях, необходимо подготовить тренировочную базу, состоящую из турника, пары небольших гантелей и мешка, наполненного песком весом 7-10 килограммов. Но на первых порах можно использовать исключительно турник.

Основные упражнения для занятий в домашних условиях

Бурпи. Одно из основных упражнений в кроссфите. Первые тренировки рекомендуем выполнять без веса. Для начала следует присесть и упереться руками в пол, для правильного выполнения нужно прикоснуться коленями к груди. После чего откинуть ноги назад, как это показано на рисунке:

Бурпи

 и занять положение «упор лежа». Последней стадией станет возвращение в позицию и максимальный прыжок с поднятыми руками вверх. В одном подходе - 15 раз.

Киппинг. Это упражнение является простым подтягиванием, но выполняется интенсивно и максимально быстро смотрите рис.:

В одном подходе - 15 раз.

 

Рассмотрим еще несколько основных упражнений, среди которых обычные приседания, когда ноги располагаются на ширине плеч, а руки - за головой. Подъем ног, вися на турнике, и взрывные отжимания. Все упражнения следует выполнять по 15 раз в одном подходе.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Рассмотрим примерную программу тренировок, расписанную на три дня, а именно:

  • день первый - продолжительность 20 минут. Состав: бурпи, киппинг, подъем ног, взрывные отжимания;
  • день второй - продолжительность 30 минут. Состав: бурпи, отжимания, приседания, подъем ног;
  • день третий - продолжительность 30 минут. Состав: бег 200 метров, подъем ног, бурпи, отжимания.

Все упражнения следует выполнять максимально интенсивно и вкладываться в отведенное время. Не заканчивайте тренировку, пока полностью не отдадите все силы. Четвертый день можно сделать передышку, после чего опять продолжить.

Кроссфит - выбор упражнений для новичков

Начинать всегда сложно, но подобрав правильную комбинацию упражнений, можно существенно облегчить тренировочный процесс.

Четырехдневная система кроссфита для новичка

Рассмотрим программу упражнений, рассчитанную на четыре дня. Стоит отметить, что упражнения в первый и третий день повторяются, тогда как четвертый день следует посвятить отдыху и восстановлению организма.

Перед выполнением упражнений необходимо качественно размяться при помощи бега на расстояние 500-700 метров и серии упражнений прыжков на месте с раздвиганием ног. Выполнять каждое упражнение максимально интенсивно, не делая перерывов между подходами. Разминку проводить на протяжении нескольких минут, после чего сделать перерыв, перевести дыхание и приступить к основной серии упражнений.

День первый и третий. Основная часть тренировки состоит из: челночного бега с высоким подниманием колен, приседаний, а также приседаний с выпрыгивание в высоту. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30 секунд, после чего без перерыва подходить к следующему. Общее количество повторов упражнений не должно превышать трех. После окончания тренировки можно выполнять заминку, прокачать пресс 20-30 раз или сделать выпады для ног.

 

День второй – кардиотренировка, продолжение тренировки - 25 - 27 минут. Как и в предыдущий день, проводим разминку, после чего приступаем к основному этапу занятия. Основная стадия состоит из следующих упражнений: ударов высокоподнятыми ногами в воображаемого врага или грушу, спринт на месте повышенной интенсивности, 15 приседаний и снова бег на месте с подниманием колен, подпрыгивание с упора лежа. Закончив серии упражнений, следует предоставить отдых организму и отдышаться, после чего, используя турник, выполнить подъем корпуса 15 раз.

После отдыха следует повторить полностью весь комплекс. В процессе тренировок можно заменять некоторые упражнения на более подходящие именно вам, но в целом нужно придерживаться предлагаемого графика. Также тренировки стоит осуществлять приблизительно в одно и то же время дня для лучшего привыкания организма.

Стандартная программа тренировок для новичка

Для каждого начинающего спортсмена, особое внимание следует уделять состоянию здоровья. Поэтому подбор упражнений необходимо осуществлять аккуратно, обращая внимание на самочувствие. Мы распишем следующую программу упражнений, которую может выполнять каждый новичок после разминки, а именно:

  • бег на максимальной скорости - 400 - 500 метров;
  • махи гирь перед корпусом - 20-25 повторений;
  • подтягивание на перекладине - 10 - 12 раз.

Кроссфит Wod

Wod или Workout of the Day - в переводе означает задание на один день. Это максимальное количество работы, которое спортсмен должен проделать за один день. Данная методика была названа в честь сторонника кроссфита лейтенанта ВМФ США, которого трагически убили в Афганистане.

Тренировка Wod подразумевает работа с максимальным весом в каждом подходе. Максимальный вес определяет тренер или непосредственно спортсмен исходя из возможностей своей физической формы.

Рассмотрим конкретный пример тренировки Wod для новичков. Занятие начинается со стандартной разминки, которая описывалась выше, при желании ее можно корректировать другими упражнениями исходя из особенностей организма. После чего начинается основной блок, который состоит из следующих действий:

  • приседание со штангой - 20 повторений;
  • запрыгивание на платформу - 30 повторений;
  • махи с гирями перед корпусом - 40 повторений;
  • метание на максимальное расстояние медбола - от 50 повторений.

Стоит отметить, что все тренировки следует выполнять с поднятием максимального веса. Также, не стоит забывать про правильную технику выполнение каждого упражнения.

Регулярно занимаясь кроссфитом, можно существенно укрепить организм и повысить свою физическую форму и активность, а также устранить лишний вес в короткие сроки. Кроссфит - это залог вашего здоровья на долгие годы.

 

20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

WOD 1
5 раундов на время:

  • 10 отжиманий от пола
  • 20 выпадов
  • 10 подтягиваний
  • 20 выпадов
  • 10 отжиманий на брусьях

* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.


WOD 2
50-40-30-20-10

  • Воздушные приседания
  • Двойные прыжки

* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!


WOD 3
3 раунда на время

  • 400 м бег
  • 21 берпи

* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!


WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

  • 10 подтягиваний
  • 10 отжиманий на брусьях
  • 10 пистолетов

* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!


WOD 5
EMOM 12 минут

  • А. спринт 30м
  • В. 12 носков к перекладине

* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.


WOD 6
5 раундов

  • 400м бег
  • 15 отжиманий
  • 15 ситапов

* Ситапы - это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)


WOD 7
7 раундов на время

  • 7 подтягиваний обратным хватом
  • 7 отжиманий в стойке на руках

* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении


WOD 8

  • 1600м бег
  • 50 берпи
  • 800м бег

* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!


WOD 9
5 раундов на время

  • 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
  • 15 v-складок

* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел


WOD 10

  • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
  • 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!


WOD 11
5 раундов на время

  • 20 отжиманий хлопком
  • 100м спринт

После каждого раунда отдых 2 минуты.

* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу


WOD 12

  • 400 м бег
  • 25 берпи
  • 300 м бег
  • 20 подтягиваний
  • 200 м бег
  • 15 носков к перекладине
  • 100 м бег
  • 10 отжиманий в стойке на руках

* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс


WOD 13
Табата в течение 8 минут

  • 0:20 берпи
  • 0:10 отдых
  • 0:20 обратные берпи
  • 0:10 отдых

* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata


WOD 14
4 раунда на время

  • 15 носков к перекладине
  • 20 перепрыгиваний через скамью или бокс


* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела


WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

  • 10 подтягиваний до груди
  • 30м медвежья походка
  • 10 отжиманий на брусьях
  • 30м медвежья походка

* Межвежья походка - упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс


WOD 16
На время:

  • 50 двойных прыжков на скакалке
  • 50 выпадов
  • 50 отжиманий
  • 50 ситапов
  • 50 двойных прыжков на скакалке

* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2


WOD 17

  • 2000 м бег
  • В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

WOD 18

  • Выполнить 100 берпи как можно быстрее

* Каждая остановка штраф 10 приседаний


WOD 19
3 раунда на время:

  • 5 берпи
  • 10 приседаний
  • 15 ситапов
  • 400м бег

* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами


WOD 20
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

  • 1 подтягивание;
  • 2 отжимания;
  • 3 приседания;
  • 4 подтягивания;
  • 5 отжиманий;
  • 6 приседаний;
  • 7 подтягиваний;
  • 8 отжиманий;
  • 9 приседаний и т.д.

* Запиши количество выполненный раундов

Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

Вот как его можно использовать на уличных тренировках:

15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих

Когда кто-то впервые заходит к вам в бокс, он может испугаться жесткой репутации этого вида спорта. Вы можете использовать эти 15 базовых правил кроссфита, чтобы облегчить себе путь в этот ультра-спортивный образ жизни: «Новым кроссфитерам не нужно сразу погружаться в продвинутые тренировки, когда они только начинают. На самом деле, им, вероятно, не стоит этого делать. , подбодрите их этими 15 бодрящими тренировками CrossFit для новичков.

(Проверьте часть 2 с другими тренировками для начинающих здесь .)

1. 10: 1 Обратный отсчет WOD

Сделайте по 10 махов гири с умеренным весом, а затем выполните 10 толчков гантелей (держите легкую гантель перед грудью обеими руками; приседайте с гантелью на месте , затем встаньте прямо, поднимая гантели над головой.) Затем выполните по 9 упражнений, затем по 8 и так далее, до 1 шт.

2. Простая тренировка берпи

Сделайте как можно больше берпи за восемь минут.

3.Вес тела WOD

Выполните 3 раунда из 10 следующих с максимальной интенсивностью:

  • воздушные приседания
  • Приседания
  • Отжимания
  • ряды колец
  • бурпи
4. Приседания, подтягивания, жимы и бег

Сделайте 3 раунда из следующего как можно быстрее: 12 приседаний со штангой, 10 подтягиваний и 8 жимов. Закончите бегом на четверть мили.

5. Бегущий бутерброд

Выполните бег на четверть мили, за которым следует 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний.Закончите бегом на четверть мили.

6. Прыжки и выпады

Сделайте 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов на каждую ногу со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.

7. Толкай, тяни, бег

Сделайте 5 раундов из следующего: 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Закончите бегом на полмили.

8. Прыжки на ящик бёрпи

Установите таймер на 8 минут, затем сделайте столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков на ящик бёрпи (выполните стандартный бёрпи, затем подпрыгните на ящик; прыгайте вниз) и 16 махи с гирями.

9. 21,15 и 9

Сделайте по 21 становой тяги и бёрпи, затем по 15 каждой, затем по 9 каждой.

10. Программа приседаний

Начните приседать со штангой, но удерживайте нижнее положение в течение двух минут (или столько, сколько сможете). Затем сделайте 3 раунда по 10 бёрпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.

11. Табата Отжимания и выпады

«Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдыха в течение 10 секунд и повторения.) Установите часы на 8 минут и делайте табата, чередуя отжимания и выпады.

12. 10 за 10

Установите таймер на 10 минут и выполните как можно больше раундов из следующего: 10 махов с гирями, 10 прыжков на ящик (запрыгивайте на ящик или ступеньку высотой от 12 до 20 дюймов), 10 кольцевых отжиманий.

13. Гантели и скакалки

Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты подряд, отдыхая 1 минуту между прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и движением гантелей.

14. Скакалка, сумо и мячи на стену

Сделайте от 75 до 100 поворотов скакалки, затем обратный отсчет с подходами по 10, 9, 8 и т. Д. До 1 из следующих:

  • Стеновые мячи - приседайте с набивным мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. После приседа отскочите мяч от стены на высоте примерно 10 футов над собой, затем поймайте мяч.
  • Становая тяга сумо - высокие тяги - ступни шире плеч, приседайте, толкайте бедра назад и возьмитесь за довольно тяжелую штангу, используя узкую схватить; встать и подтянуть штангу к ключице, локти над штангой.Верните штангу на землю

Закончите от 75 до 100 дополнительных поворотов скакалки.

15. Отжимания и бёрпи за 5 секунд

Сделайте 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

Вам не обязательно сразу погружаться в расширенный CrossFit WOD, когда вы новичок в этом - на самом деле, вам, вероятно, не стоит этого делать. Вместо этого воспользуйтесь этими 15 бодрящими упражнениями CrossFit WOD для начинающих.

10 лучших кроссфит-тренировок для новичков | WODprep

Если вы новичок в кроссфите, последняя тренировка, с которой вы хотите столкнуться, - это мучительный праздник подтягиваний и толкателей! Я выбрал несколько удобных для новичков упражнений и запрограммировал их таким образом, чтобы вы легко выполняли их в своем собственном темпе.Я включил массу вариантов масштабирования, чтобы познакомить вас с тем, где вы находитесь, и дать вам представление о масштабируемости фитнеса.

Большинство из них также можно выполнить дома, поэтому, если вы хотите познакомиться с кроссфитом до того, как вы фактически войдете в бокс, я рекомендую сначала проработать несколько из них, чтобы ознакомиться с некоторыми распространенными движениями.

Тренировки, брифинги, демонстрации и варианты масштабирования

1. 10 минут Берпи. Выполняйте 8 воздушных приседаний в начале каждой минуты.

Краткое описание тренировки: Постарайтесь выполнять эту тренировку в устойчивом темпе, то есть в темпе, который, как вы знаете, сможете поддерживать в течение 10 минут. Хороший способ сделать это - выполнить первую серию бёрпи в удобном темпе, не доходя до отказа, а затем повторяя это же число каждую минуту.

Параметры масштабирования: Если вы боретесь с воздушными приседаниями, вы можете сделать их менее сложными, приседая с целью, например, стулом или ящиком. Для бёрпи выберите вариант, который вам подойдет - либо убрав компонент «грудь к полу» (просто выпрыгните ногами, не опуская грудь на пол), либо, наоборот, сделайте шаг вперед и назад, что также сделает его менее сложным.

Повышение уровня: Возьмите гирю - гирю или тяжелый предмет домашнего обихода и выполните приседания с отягощением перед грудью (Goblet Squat).

2. 8 отжиманий, 8 выпадов (на каждую ногу), 8 кольцевых поворотов. Отдых 1 час. 5 туров.

Краткое описание тренировки: Это силовая тренировка, в которой задействованы разные группы мышц, поэтому у вас будет возможность восстанавливаться между подходами. Это не «на время», так что не нужно торопиться, но выберите вариант, который вы сможете выполнить непрерывными наборами, если это возможно.

Параметры масштабирования: Для облегчения выполнения отжиманий на коленях можно выполнять отжимания на коленях. Боретесь с выпадами? Попробуйте заменить их для повышения уровня сложности. А если у вас нет набора колец, поменяйте их ряды на обратную планку 30 секунд.

Повышение уровня: Увеличивайте вес в выпадах и выполняйте подтягивания вместо тяг на кольцах!

3. 3 раунда на общее количество повторений:> 1 минута ударов мячом в стену> 1 минута в сумо-становой тяге с высокими тяговыми усилиями> 1 минута прыжков на ящик> 1 минута жимов-толчков> 1 минута тяги (калории)> 1 минута отдыха

Краткое описание тренировки: Это классическая тренировка CrossFit Benchmark, но я собираюсь дать вам несколько вариантов ее выполнения в домашних условиях с небольшим оборудованием.Так что, если у вас есть штанга, настенный мяч, ящик и гребец, приступайте. Если нет, то вот несколько замен, которые вы можете сделать;

Удары мячом от стены - Толкатели (KB) или воздушные приседания Становая тяга сумо Высокие тяги - То же движение, но с гирей или утяжеленным рюкзаком или завершите отжимания вместо этого (извините)

4. Смерть от… Берпи

Это просто (но непросто!).1-я минута, выполните 1 бёрпи и отдохните оставшуюся часть этой минуты. 2-я минута, 2 бёрпи. И так далее, пока вы не сможете выполнить необходимое количество бёрпи за данную минуту. Это отличная тренировка, которую можно повторить через несколько месяцев, чтобы оценить улучшение физической формы - так что записывайте свой результат!

Варианты масштабирования: Используйте любой вариант Бёрпи, который хотите (шаг вперед / назад, без отжиманий и т. Д.)

Повышение уровня: Поверьте, в этом нет необходимости!

5. 30 минут в устойчивом темпе:> 5 отжиманий> 10 приседаний> 15 альтернативных.Выпады> 30 с. Боковая планка (в каждую сторону) Бег на 400 м (или около 2 часов бега)

Краткое описание тренировки: Это более продолжительная тренировка, поэтому мы ищем более устойчивый темп; Стремитесь закончить каждый раунд примерно за одинаковое количество времени, чтобы не выходить слишком жарко!

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять с колен или поднимая руки. Если приседания проблематичны, вы можете уменьшить диапазон движений, чтобы выполнить кранч. Выпады можно заменить на подъемы и опускаться на колени для боковой планки, если это слишком сложно.Бегите так легко, как вам нужно; некоторым будет достаточно бодрой прогулки.

6. Пустотные скалы Табата

Краткое описание тренировки: Это быстро, но остро! Тренировки табата в фитнесе обычно состоят из 20-секундной работы с последующим отдыхом по 10 секунд в течение 8 раундов (всего 4 минуты).

Параметры масштабирования : Вы можете изменить полую скалу на мертвого жука (см. Ниже).

Повышение уровня: Попробуйте добавить вторую Табату и чередуйте каждый раунд с отжиманиями!

7.30-25-20-15-10> Двойные подъёмы> Приседания

Краткое описание тренировки: На основе другой эталонной тренировки CrossFit, но с небольшим уменьшением количества повторений. Выполните 30 двойных упражнений, прежде чем переходить к 30 приседаниям, затем по 25 и так далее.

Параметры масштабирования: Если вы новичок в CrossFit, скорее всего, вы даже не знаете, что такое Double Under (прыжки со скакалкой, когда скакалка проходит под ногами дважды за каждый прыжок)! Не волнуйтесь, у меня для вас есть пара вариантов.Вы можете взять скакалку и регулярно скакать, чтобы привыкнуть к движению, или вы можете поработать над координацией с помощью упражнения, которое я придумал «Penguin Clap». Веревки тоже не нужны; просто постучите по бокам дважды при каждом прыжке, не забывая постучать, когда ваши ноги оторваны от земли, чтобы имитировать двойной оборот веревки.

Повышение уровня: Если вы чувствуете уверенность в этом, выберите полную «Энни»; схема репутации 50-40-30-20-10

8. Чиппер: (На время)> Велосипед на 50 калорий> 40 махов гири> 30 чередующихся выпадов> 20 отжиманий> 10 толкателей с одной рукой (с каждой стороны)

Краткое описание тренировки: Отбойник - это тренировка, в которой каждое движение выполняется один раз (в отличие от раундов) и обычно на определенное время.При необходимости вы можете разделить подходы, но старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими и последовательными.

Варианты масштабирования: Если у вас нет велосипеда, вы можете использовать любой эрг или, как вариант, вы можете бегать около 4 минут. Выпады и отжимания можно масштабировать, как и раньше. Количество повторений также можно уменьшить, если из-за определенного движения вы слишком часто прерываете подходы.

Повышение уровня: Не достаточно сложно? Добавьте гирю в выпады в позиции над головой, не забывая менять руки в середине подхода.

9. 3 раунда:> бег 400 м> 21 становая тяга> 12 кольцевых тяг

Краткое описание тренировки: Попробуйте использовать вес / модификацию, позволяющую выполнять повторения без прерывания.

Варианты масштабирования: Если вы не уверены в становой тяге, замените это движение на махи гири. Сложность кольцевых тяг можно уменьшить, если отвести ноги назад в исходное положение. Если вам мешает бег, просто сократите дистанцию ​​наполовину.

Повышение уровня: Если вы уже умеете делать подтягивания с киппингом, делайте их вместо кольцевых тяг!

10. 10 минут AMRAP вашего любимого движения из тренировок выше EMOM 5 повторений вашего наименее любимого движения из тренировок выше

Краткое описание тренировки: К настоящему времени вы должны иметь четкое представление о функциональных фитнес-движениях, которые вам нравятся, а какие нет! Потратьте 10 минут на своих любимых, набирая столько повторений, сколько сможете, с оговоркой, что вы выполняете 5 повторений своего наименее любимого в начале каждой минуты 😉

Следующие шаги - После того, как вы выполните наши 10 лучших тренировок для начинающих…

Если вы еще не являетесь участником CrossFit Box, никогда не поздно поработать над своим фитнесом! Большинство хороших тренажерных залов CrossFit предлагают курсы или услуги, которые помогут вам мягко освоить занятия, чтобы вы чувствовали себя комфортно в движениях и привыкли ко всем аббревиатурам, которые мы обычно используем!

Вы спортсмен, занимающийся кроссфитом, старше 35 лет?

У нас в WODprep невероятно поддерживающее сообщество мастеров, с ежедневным программированием, которое вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.Или, если вы предпочитаете заниматься программированием в тренажерном зале, мы можем поддержать вас во всем, над чем вы работаете. Наши тренеры находятся в группе ежедневно, предлагая обратную связь и держите вас подотчетным на вашем пути к фитнесу, независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

Ускорьте свою работу над навыками, чтобы стать атлетом всего Rx

Помимо обширной бесплатной библиотеки обучающих видео по навыкам на YouTube, Instagram и Facebook, WODprep также предлагает 8-недельные курсы, если вы хотите улучшить свою игру и изучить новые навыки с помощью WODprep Coach, который будет помогать вам на протяжении всего процесса.Посмотрите их здесь - какой из них вы выберете?

Как часто я должен заниматься кроссфитом, будучи новичком?

Как новичок, вы можете начать с 2-3 занятий в неделю. Большинство тренажерных залов CrossFit предлагают занятия для начинающих, поэтому старайтесь посещать их так же часто, как и сейчас.

Сложен ли кроссфит для новичков?

CrossFit настолько сложен, насколько вы это делаете. Как новичок, постарайтесь сосредоточиться на изучении движений и наборе техники, прежде чем вы будете тренироваться со слишком большой интенсивностью!

Могу ли я изучить кроссфит самостоятельно?

Хотите стать самим себе тренером по кроссфиту? В этом нет ничего невозможного, но неплохо было бы научиться этому, изначально присоединившись к кроссфит-боксу или наняв онлайн-тренера, если это не вариант.

Лучшие тренировки CrossFit для начинающих

Почему именно CrossFit? Во-первых, это невероятно эффективно, о чем свидетельствуют десятки тысяч парней по всему миру, поднимающих штанги в рубашках с надписью «Nice Snatch».

Но вам не нужно знать, как делать мускулы или силовую очистку, чтобы воспользоваться преимуществами высокоинтенсивных и постоянно меняющихся тренировок CrossFit. Эти тренировки короткие, но то, чего им не хватает в общем времени, они компенсируют интенсивностью, поэтому делайте время отдыха коротким (или вообще не отдыхайте, если возможно).Сосредоточьтесь на хорошей форме и уменьшите вес, если вам сложно выполнить предписанное количество повторений.

Перед началом любого из этих WOD (это «тренировка дня» на языке кроссфита) выполните разминку, например, бег на 800 м, пять минут на велотренажере, пару раундов прыжков, воздушные приседания и выпады или 500-метровая гребля. Затем выполните статическую и динамическую растяжку, сосредоточив внимание на мышцах, которые вы будете задействовать на этой тренировке. И заканчивайте каждую тренировку длинной растяжкой и перекатыванием с пеной.

Каждая из следующих пяти тренировок использует одну из основных структур тренировки CrossFit: Baseline , EMOM (каждую минуту, в минуту), AMRAP (как можно больше раундов), Chipper , и Benchmark . Вы могли заметить, что ни одна из этих тренировок не включает штангу; Для новичков важно прежде всего создать сердечно-сосудистую базу, необходимую для интенсивных и быстрых тренировок CrossFit. Прибавьте все это, и вы будете готовы поразить свой местный бокс, где тренер по кроссфиту сможет работать с вами над движениями штанги, которые вы увидите во многих других WOD.

Базовый уровень

Базовый уровень тренировки используется для установления базового уровня производительности. Сначала попробуйте эту тренировку и возвращайтесь к ней на протяжении всей тренировки, чтобы проверить свою работоспособность. Он должен улучшаться каждый раз. (Не забудьте записать свое время.)

  • Тяга на 500 метров
  • 20 воздушных приседаний
  • 20 отжиманий
  • 20 приседаний
  • Тяга на 500 метров

EMOM

Установить таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие движения.Оставшееся время в минутах - это время вашего отдыха. Так что двигайтесь быстрее, чтобы максимально увеличить свой шанс на отдых! Масштабирование: вместо пальцев ног к перекладине выполняйте упражнение колени к локтям, если у вас еще нет пальцев ног до перекладины .

AMRAP

Установите таймер на 15 минут и выполните за это время как можно больше циклов следующей последовательности. Старайтесь не отдыхать между раундами и обязательно держите под рукой ручку и бумагу, чтобы записывать, сколько раундов вы завершили! В масштабе: используйте ленту для подтягиваний или выполняйте подтягивания с прыжком.

  • Бег на 200 метров
  • Жим гантелей над головой 10
  • 10 подтягиваний
  • 10 мячей стеной

Chipper

Рубильник получил свое название от того, как вы подходите к этому монстру WOD: отрубая его. Обычно он включает в себя большое количество повторений и ряд упражнений, выполняемых последовательно. Скорее всего, вам нужно будет дать себе немного времени для отдыха, но будьте строги - следите за часами и старайтесь не отдыхать более 10 секунд за раз. Для масштабирования: Шаг вверх и назад вместо прыжков для прыжков на ящик.

  • 10 бёрпи
  • 20 прыжков на ящик
  • 10 бёрпи
  • 30 махов с гирями
  • 10 бёрпи
  • 30 чередующихся выпадов
  • 10 бёрпи
  • 20 воздушных приседаний

Half Cindy

Некоторые из самых сложных WOD в CrossFit названы в честь женщин. Синди - отличный пример WOD, который выглядит легко, но быстро утомляет.Синди запрограммирована на 20 минут, но попробуйте использовать 10 минут в первый раз. Для увеличения: используйте ленту для подтягиваний или выполняйте подтягивания с прыжком .

10-минутный AMRAP:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 тренировок CrossFit для начинающих

CrossFit соперники Игры престолов или Девичник с точки зрения огромного количества людей, одержимых тренировкой.Но если вы новичок в «спорте фитнеса», первое, что вам следует знать, это то, что есть несколько тренировок CrossFit, которые, независимо от формы, в какой-то момент станут тренировками дня (WOD). Я тебя еще не потерял?

Итак, что это значит? «В тренировках CrossFit цель состоит в том, чтобы вы всегда могли догадываться о своем теле», - объясняет Кортни Розелл, тренер по силовой и кондиционной подготовке, тренер CF-L1 и основатель Iron Grace , фитнес-программы, посвященной расширению прав и возможностей женщин по освоению своего тела.Помимо нескольких избранных тренировок, кроссфиттеры редко выполняют одну и ту же тренировку дважды.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Да, и не волнуйтесь, если на первый взгляд кажется, что это несколько световых лет от того, что вы в настоящее время способны сокрушить. Профессионалы, представленные ниже, делятся советами по подбору весов и весов, подходящих для вашего тела.

Оборудование: Гриф для подтягиваний, грузовой жилет (опция)

Время: На время

Самая известная тренировка CrossFit (да, вы уже догадались), Мёрф - это Розель, любимый WOD.«Независимо от того, сколько раз вы это делаете, независимо от того, насколько быстрее ваше время по сравнению с прошлым годом, независимо от того, сколько раз вы тренируетесь в день, тренировка всегда проверяет ваши физические и умственные способности», - говорит она. «И это действительно тренировка всего тела, требующая нагрузок на ваши руки, спину, плечи, ноги, мышцы кора и сердечно-сосудистую систему». Получите эту прибыль.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как это сделать: Названный в честь офицера морской пехоты и обладателя Почетной медали Майкла Мерфи, погибшего во время боя в Афганистане в 2005 году, эта тренировка Героя (так называются WOD, названные в честь павших солдат) включает в себя оформление 100 подтягиваний, 200 отжимания, 300 воздушных приседаний с бегом на одну милю. В то время как предписанная версия тренировки рекомендует спортсменам выполнять тренировку в жилете с отягощениями и выполнять все подтягивания перед тем, как перейти к отжиманиям, и все отжимания перед переходом к воздушным приседаниям, обычная масштабная версия Этот WOD состоит из 20 раундов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний.И, если вам нужно заменить отжимания на ящик или колени и / или подтягивания на TRX или кольцевые ряды , вы сделаете это, бу.

Снаряжение: 1 штанга

Время: На время

Этот WOD назван в честь 28-летнего сотрудника ВВС США Сирджента Тимоти П. Дэвиса, убитого 20 февраля 2009 года во время службы в Афганистане во время операции «Несокрушимая свобода». DT - это суровая тренировка для героев, которая проверяет ваше мастерство в перемещении штанги. «Эта тренировка посвящена тому, хватит ли у вас смелости держаться за гриф. Это достаточно тяжелая штанга, за которую трудно удерживать, но при этом достаточно легкая, чтобы ее можно было выполнить, если у вас хватит твердости», - говорит участник CrossFit Games . Брук Энс CF-L2 и основатель Naked Training .

Рекомендуемый вес для этой тренировки составляет 105 фунтов для женщин, но, если подумать, какой вес использовать, Энс говорит, что вы хотите выбрать такой вес, с которым вы можете легко сделать 12 толчков в свежем виде. Если этот вес кажется легким для становой тяги, сделайте это - этот WOD более острый, чем ледяной жар на ваших нездоровых предметах.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Как это делать: Этот WOD требует загрузки одной штанги и использования той же самой штанги в следующей схеме, выполненной всего пять раундов за время.

  • 12 становых тяг
  • 9 Чистка силы в висе
  • 6 Толчки

    Энс говорит: «Когда вы выбираете правильный вес для этого WOD и ограничиваете отдых, вы проверяете свою силу, сердечно-сосудистую способность и душевную стойкость. . » Прирост или спад мозга, Семья

    WOD 3: Смерть от гантелей

    Оборудование: 2 гантели одинакового веса

    Время: До тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений в минуту

    Предписанный вес - две 35-фунтовые гантели для женщин.Она КТО? предлагает выбрать набор гантелей, с которыми, как вы знаете, вы сможете пройти не менее 9 раундов. Проклятие.

    Death by WOD - это тренировки в стиле EMOM (каждую минуту в минуту), в которых вы начинаете с одного повторения и добавляете дополнительное повторение в начале каждой новой минуты, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений до истечения времени. Так, например, если вы дошли до десятой минуты и не смогли сделать 10 движений с гантелями, тренировка будет окончена.

    «Мне нравится напоминать людям, что они, вероятно, могут делать толкатели с гантелями быстрее, чем они думают, потянув вес вниз после жима-толчка, и углубиться в тренировку дальше, чем они могли бы предположить», - говорит Энс.«В конечном итоге вы получаете гораздо больше раундов, чем думаете». Больно. Так. Хорошо.

    Как это работает: Первая минута - это одна подруливающая гантель, вторая минута - две и так далее. Тренировка закончена, когда вы не можете выполнить необходимое количество движений гантелей за минуту. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполните количество повторений до истечения минуты, оставшееся время будет вашим отдыхом.

    Оборудование: 1 штанга, 1 штанга для подтягивания

    Время: 4 минуты

    «Я бы не назвал эту тренировку CrossFit знаменитой… более печально известной… поскольку эта классическая тренировка сжигает огромные силы, - говорит Джейсон Акерман, CF-L4 и тренер с North Naples CrossFit в Неаполе, Флорида.«Дополнительные движения, легкая нагрузка и нисходящие повторения делают это упражнение, которое вселяет страх в сердца кроссфиттеров по всему миру». Запишите меня.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как это делать: Эти тренировки требуют выполнения толкателей и подтягиваний по порядку, начиная с 21 повторения каждого, затем 15, затем 9. Предписанный вес для этого WOD составляет 65 фунтов для женщин и 95 фунтов для мужчин. .Настоящий разговор: «Цель этой тренировки - завершить ее менее чем за 4 минуты, но лучшие из лучших завершат ее менее чем за две минуты», - говорит Акерман. (Он серьезно.)

    Не можете завершить этот WOD, как предписано, за отведенное время? «Вы можете снизить вес подруливающих устройств, даже используя поливинилхлорид на 2 унции, - предлагает Акерман. - Или масштабируйте подтягивания до подтягиваний с лентой или подтягиваний с прыжками». Сделайте это ради репутации CrossFit Street.

    Оборудование: 1 штанга, 1 перекладина для подтягивания

    Время: 35 минут

    Спросите Стейси Товар , восьмикратный ветеран индивидуальных игр CrossFit Games и совладелец программ CrossFit Omaha и Go Far Fitness , для ее любимой тренировки Hero, и она не колеблясь: «Hotshots 19», - говорит она.Каждый год в августе она программирует его в своей коробке, чтобы почтить память девятнадцати членов пожарной службы Прескотта в Аризоне, которые были известны как команда Granite Mountain Hotshots и погибли во время лесного пожара в Ярнелле, штат Аризона, в 2013 году. «Члены моего сообщества всегда в восторге. Мы вместе выполняем эту тренировку, и мне нравится, что это тренировка всего тела, которая нагружает ноги, хватку и легкие », - говорит Товар.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    Как это сделать:
    Пройдите шесть раундов следующего круга.
    • 30 воздушных приседаний
    • 19 силовых чисток
    • 7 строгих подтягиваний
    • Бег на 400 метров

      Установите станцию ​​со штангой (для женщин рекомендуется штанга 95 фунтов) и штангой для подтягивания, затем отмерь 400 метров. В то время как обычно тренировки Hero не имеют ограничения по времени, Товар говорит, что она ограничивает эту тренировку 35 минутами, потому что, если вы правильно масштабируете вес, пять или около того минут на раунд должно быть достаточно.Принято к сведению.

      Если вы только возвращаетесь в сферу фитнеса или у вас еще недостаточно сил, чтобы выполнить очистку в 95 фунтов или выполнять строгие подтягивания, Товар предлагает женщинам выполнять тяги на ринге вместо строгих подтягиваний. и силовая чистка со штангой 55 фунтов (или меньше) или набором гантелей 20 фунтов. Что касается штанги, Товар говорит: «Используйте вес, с которым вы можете натянуть не менее 5–7 повторений вместе, даже в состоянии усталости».

      Оборудование: 1 штанга, 1 мат для пресса

      Время: На время

      Считается «эталонной» тренировкой, это одна из немногих тренировок, которые кроссфиттеры будут повторять, чтобы отслеживать их прогресс с течением времени, говорит Нэнси Монро, CF-L1 с CrossFit Grayson в Джорджии.Тем не менее, настолько интенсивные спортсмены повторяют это только раз в несколько лет.

      Его расширенная версия, получившая название 18.4, проводится на ежегодных кроссфит-играх - это небольшая мелочь, которую вы можете использовать, чтобы произвести впечатление на более опытных спортсменов у себя в боксе. Пожалуйста.

      Как это сделать: Если вы планируете выполнять эту предписанную тренировку - 21-15-9 повторений на время становой тяги и отжиманий в стойке на руках (HSPU) - установите станцию ​​HSPU с двумя 25-фунтовыми плитами коврик для пресса.(Утяжелители располагаются по обе стороны от мата, и именно там вы будете размещать руки. Прокладка сама по себе служит подушкой для вашей головы.) Затем поместите заряженную штангу рядом - 155 фунтов. рекомендуется женщинам. Завершите становую тягу с последующими отжиманиями при каждом подсчете повторений, прежде чем переходить к следующему числу повторений. Если вам нужно масштабировать вес штанги, выберите то, что вы можете безопасно сделать 12 повторений без перерывов в свежем виде. А если вы не можете выполнять HSPU, замените их жимом гантелей сидя или прогулками по стене. Привет, валунные плечи.

      Снаряжение: 1 штанга

      Время: На время

      PSA: Тони Карвахал, сертифицированный тренер по кроссфиту с RSP Nutrition говорит, что этот Hero WOD лучше всего подходит для тех, кто давно занимается фитнесом. «Это силовая тренировка, она быстро превращается в анаэробную и действительно проверяет вашу психологическую стойкость», - говорит он. Почему? Потому что это повторяющаяся автофокусировка - вы выполняете пять берпи ЭМОМ плюс, толкая штангу между ними, пока не достигнете 100 повторений. Глубокий вдох .

      «Если вы никогда раньше не занимались кроссфитом, уменьшите количество двигателей или используйте легкие гантели».

      Итак, хотя это может быть и не тренировка CrossFit для новичков, сама по себе она хороша, чтобы начать ее заранее. «Если вы никогда раньше не занимались кроссфитом, уменьшите количество двигателей или используйте легкие гантели вместо штанги - вы все равно получите те же преимущества и стимул», - говорит Карвахал. Предупреждение: подниматься по лестнице на следующий день - это не проблема. собирается на

      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Как это сделать: Загрузите штангу, затем настройте часы на обратный отсчет. В идеале у вашего таймера должна быть функция, которая подает звуковой сигнал в начале каждой минуты.

      Совет от профессионала: выберите вес, с которым вы сможете работать без остановки от 8 до 12 двигателей в свежем виде.

      Когда начнутся часы, поднимите штангу и сделайте столько толчков, сколько сможете за первую минуту.На отметке минут опустите и сделайте 5 бурпи. У вас есть оставшаяся часть этой минуты, чтобы сделать как можно больше двигателей, прежде чем вам придется снова упасть и сделать бёрпи. Повторите это, складывая количество повторов подруливающего устройства, пока не дойдете до 100.

      Инвентарь: 3 штанги, 1 жим лежа

      Время: На время, но вы нацелены на 20 минут

      Если бы Линда была на самом деле женщиной, она определенно была бы огненным знаком. В нынешнем виде эта тренировка, представляющая собой нисходящую лестницу становой тяги, жима лежа и приседаний, которая начинается с 10 повторений каждого движения и уменьшается на одно, пока вы не дойдете до нуля, представляет собой всевозможное освещение.«Мне нравится использовать штанги в своих тренировках, поэтому я действительно выполняю эту тренировку с тремя штангами», - говорит пятикратная региональная спортсменка по кроссфиту, Коллин Фотч , спортсменка с FINIS . Получать. Те. Мышцы.

      «Выбирая веса для этой тренировки, выбирайте те, которые позволят вам завершить тренировку не более чем за двадцать минут», - предлагает Фотч. И, если у вас нет доступа к штанге, эту тренировку можно выполнять и с гантелями, говорит она.

      Как это сделать: Начните с установки трех отдельных штанг - предписанный вес равен 1.В 5 раз больше веса вашего тела для становой тяги, веса тела для жима лежа и в 0,75 раза больше веса вашего тела в толчке. Запустите часы и выполните 10 повторений становой тяги, 10 жимов лежа, 10 приседаний без приседаний. Затем сделайте 9 движений, затем 8 и так далее, заканчивая одним повторением каждого движения. Уф!

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      5 кроссфит-тренировок для начинающих

      Фотография любезно предоставлена ​​Reebok

      Практически невозможно говорить о тенденциях в фитнесе без участия кроссфита. Эта программа тренировок высокой интенсивности с постоянно меняющимися функциональными движениями охватила всю страну и, похоже, ни к чему не приведет. «Самое замечательное в CrossFit - это то, что он может работать для всех», - говорит Ник Лоботски, тренер CrossFit Level 1 и штатный тренер CrossFit NYC.«У нас есть все, от бывших футболистов до балерин и бабушек, которые приходят». И не зря. Все тренировки CrossFit или WOD (тренировка дня) масштабируются в соответствии с физическими возможностями каждого человека.

      СВЯЗАННЫЙ: Daily Burn Black Fire: тренируйтесь с Бобом Харпером, проверьте свою стойкость

      От тренировок только с собственным весом до тренировок с отягощениями - ваша первая тренировка не должна быть пугающей. Но это должно бросить вызов - и изменить - вас. И приведенные ниже тренировки сделают именно это - не заставляя вас лежать на спине.Но прежде чем мы перейдем к некоторым из этих волнующих WOD новичков, давайте познакомимся с жаргоном CrossFit.

      • Коробка: A CrossFit gym
      • WOD : Тренировка дня , как указано на CrossFit.com или определено вашим тренером / боксером (обычно всего около 20 минут). Если вам интересно, почему у многих WOD есть названия, то это потому, что это тренировки, которые повторяются снова и снова: так их легче запомнить.
      • AMRAP : Как можно больше повторений / раундов , что касается количества повторений или раундов в рассчитанной на время тренировки, вы хотите выполнить столько, сколько сможете
      • For Time : Ваша цель - завершить предписанную тренировку как можно быстрее
      • Оценка : общее количество повторений / раундов, выполненных за тренировку; Если вы подсчитываете раунды, вы добавляете дополнительные повторения, которые вы выполнили, если вы вышли в следующий раунд, но не выполнили его (т.например, 8R + 12 будет означать завершение 8 раундов и 12 повторений в 9 раунде по истечении времени)
      • Rx’d : это записывается после вашей оценки, если вы выполняли каждое упражнение тренировки без каких-либо изменений, что означает, что вы выполнили его в соответствии с предписаниями (т. Е. 7R +16 Rx)
      • CrossFit Games : Суперкубок CrossFit (19–24 июля 2016 г.), где лучшие спортсмены соревнуются за звание сильнейших мужчин и женщин в мире. Текущие обладатели титула Бен Смит и Катрин Таня Давидсдоттир (хотя никогда не сбрасывают со счетов предыдущих чемпионов Рича Фронинга, Анни Торисдоттир и Камиллу Леблан-Базине).
      • CrossFit Open : CrossFitters могут зарегистрироваться онлайн, а затем соревноваться в форме CrossFit Games в одиночку или на своей площадке.

      В то время как настоящий опыт CrossFit будет происходить в вашем местном боксе с командой спортсменов, которые потеют прямо рядом с вами, вы можете принять участие в действии практически в любом месте самостоятельно - даже дома. Эти удобные для новичков, но сложные тренировки CrossFit намочат ваши ноги и могут просто вдохновить вас принять участие в программе.

      СВЯЗАННЫЙ: 12 вещей, которые я хотел бы знать перед началом кроссфита

      CrossFit WOD # 1: Полусинди

      Фото: Pond5

      В то время как полная Синди составляет 20 минут, вы будете счастливы, что начинаете только с 10. Поскольку ваше тело не привыкло к выносливости, необходимой для многих WOD, вы можете оказаться совершенно неспособным подняться с земли, чтобы сделать отжимания после одного раунда. «Делая только половину времени, вы уменьшаете отдачу», - говорит Лобоцкий.«Вы быстро узнаете, на что именно способно ваше тело и как скоро вы достигнете истощения». А вместе с этим и важность формы.

      СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

      По мере того, как вы начинаете уставать, ваша форма может ухудшаться, поэтому не стесняйтесь использовать модификации (если вы этого не сделаете, особенно вначале, вы можете быть супергероем). Чтобы изменить этот WOD, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины для подтягиваний с поддержкой.Отжимания можно делать на коленях (даже это станет трудным). Следите за своими раундами и записывайте его, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

      CrossFit WOD # 2: CrossFit Total

      Фото: Pond5

      Пусть вас не пугают эти тяжелые подъемники; они только сделают вас сильнее. Этот WOD ориентирован на то, чтобы новички привыкли к тяжелой атлетике в этом виде спорта. Тренировка не рассчитана по времени; речь идет о том, чтобы узнать, как вес влияет на ваше тело и с каким весом вы можете безопасно двигаться.«Не пытайтесь максимизировать интенсивность, - говорит Лобоцкий. «Я прописываю пять приседаний на спине вместо трех обычных, чтобы вы привыкли ощущать эту тяжесть на плечах, если никогда раньше не делали этого».

      СВЯЗАННЫЙ: Парни из 5 групп мышц, которым пренебрегают больше всего

      Форма

      является ключевой для этого WOD. Если вы не знаете, как делать подъем, попросите помощи у тренера или кого-то, кто хорошо разбирается в подъеме. Лобоцкий также рекомендует снять себя на видео и опубликовать его в социальных сетях или отправить его коллеге по кроссфитеру для получения указаний и предложений.Безопасность - приоритет номер один.

      ПРИМЕЧАНИЕ. Поскольку вы новичок в этих лифтах, этот WOD предназначен для ознакомления с ощущениями и формой. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы выполните кроссфит тотал, как это делается в играх - три попытки успешно поднять самую тяжелую нагрузку на каждое движение. Ваши самые тяжелые подъемы, которые обычно выполняются с третьей попытки, объединяются, чтобы сформировать ваш «Тотал». И хотя по-прежнему нет ограничения по времени, вы должны выполнить все три попытки для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

      CrossFit WOD # 3: Хелен

      Фото: Pond5

      Конечно, бегать может любой. Но не стоит недооценивать это. «Не спешите с первого бега, потому что вы измотаете себя», - предупреждает Лобоцкий. «Ты умрешь после одного раунда». Выносливость важна, и хотя на ее развитие нужно время, кроссфит научит вас многому о том, с какими нагрузками ваше тело может справиться. Чтобы изменить этот WOD, попробуйте русские махи с гирями (вес идет только параллельно вашим плечам, в отличие от американских, когда он идет над головой), если вы не можете безопасно махать гирями над головой.Во время подтягиваний оберните эспандер вокруг перекладины, чтобы помочь, или вы можете сделать тягу на кольце, если у вас еще нет сил.

      СВЯЗАННЫЙ: Как качать гири, как профессионалы

      CrossFit WOD # 4: Wall Ball, Burpees

      Фото: Pond5

      Почему схема 21, 15, 9 повторений? Нет однозначной причины, но к тому времени, когда вы сделаете 9 повторений, вы гарантированно почувствуете себя так же сложно, как 21. Кроме того, стоит отметить, что все 21, 15 и 9 можно разбить на раунды по 3 (21 будет 3 раунда по 7 повторений, 15 будет 3 раунда по 5, а 9 будет 3 раунда из 3).Это помогает, если вам нужно разделить повторения и сделать передышку - что разрешено и поощряется!

      СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций Берпи для проверки вашей силы

      «Стена мяч-бурпи - хорошая комбинация в худшем случае», - говорит Лобоцкий. «Если вы сделаете это один раз, вы почувствуете, что мяч на стене будет целиком на ногах, а на бёрпи - на руках, но на самом деле оба задействуют все мышцы плеча, чтобы добиться эффекта всего тела». Несколько советов, которые помогут вам начать работу: Обязательно используйте бедра, чтобы бросать мяч, а не плечи - они не продержатся долго.И ловите, и бросайте мяч в самую высокую точку, до которой могут дотянуться руки, чтобы снизить утомляемость. Что касается бёрпи, постарайтесь как можно больше не останавливаться. «Как только останавливаешься, трудно начинать заново», - предупреждает Лобоцкий.

      CrossFit WOD # 5: Приседания, выпады

      Фото: Pond5

      Это тренировка в интервальном стиле, требующая от вас максимальной силы в течение трех минут, а затем двух минут отдыха. «Хотя это действительно помогает нарастить кардио, мы больше используем его для тренировок и выносливости, поэтому вы можете справляться с усталостью в каждом интервале», - говорит Лобоцкий.И хотя вы не сможете полностью восстановиться за две минуты (не пугайтесь ... этого не должно быть), вы должны приближаться к совпадению своих чисел в каждом раунде. Если это кажется слишком легким, увеличьте его, добавив веса к выпаду, или добавьте еще два раунда, чтобы в сумме получилось пять раундов.

      СВЯЗАННЫЙ: 8 способов увеличить ваши тренировки с собственным весом

      Одна из лучших особенностей CrossFit - это то, что каждую тренировку можно модифицировать. Схемы повторений, вес и время могут быть изменены для новичков.В этом виде спорта нужно продвигаться дальше. «Вы не собираетесь входить и говорить« эй, я собираюсь поднять 500 фунтов »и делать это», - говорит Лобоцкий. (Это хороший способ получить травму!) Кроссфиттеры бывают самых разных форм и размеров, и все улучшения зависят от человека. Так что сначала не расстраивайтесь. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы становиться лучше каждый раз, когда вы забиваете следующий WOD.

      Не готовы зафиксировать коробку? Попробуйте Daily Burn Black Fire, грандиозную программу тренировок высокой интенсивности под руководством Боба Харпера, бесплатную в течение 30 дней.

      Первоначально опубликовано в марте 2014 г. Обновлено в июле 2016 г.

      Руководство по кроссфиту для начинающих - что вы должны знать и тренировки для начинающих

      Ненавижу это или нравится, но люди твердо придерживаются мнения о кроссфите.

      Приверженцы рекламируют это как лучший способ изменить свое тело, в то время как критики говорят, что нет более надежного способа получить травму. Тем не менее, нельзя отрицать, что кроссфит стал основным фитнес-движением: во всем мире существует более 13000 тренажерных залов, известных как боксы.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      При всех заявлениях о кроссфите любопытным новичкам может быть трудно понять, чего ожидать от своего первого посещения бокса. Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы точно определить, что вам следует знать перед тем, как начать кроссфит, чтобы отделить бахвальство (с обеих сторон) от реальной правды.

      Что такое кроссфит?

      CrossFit заимствует движения из различных видов спорта, включая гимнастику, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и греблю.Он был создан бывшим гимнастом Грегом Глассманом, чтобы максимально увеличить объем выполняемой работы в кратчайшие сроки, согласно официальному веб-сайту CrossFit, который служит руководящей и торговой организацией.

      Hinterhaus ProductionsGetty Images

      Цель CrossFit - улучшить вашу физическую форму и помочь вам двигаться лучше, будь то во время хоккейного матча или подъема тяжелых сумок в продуктовом магазине. «Это достигается за счет выполнения ряда функциональных движений с высокой интенсивностью», - говорит Ян Крейтон, генеральный менеджер и тренер BRICK New York.

      Чем вы занимаетесь в классе CrossFit?

      Обычно каждый класс разбивается на три части: разминка, компонент навыков или силы, затем тренировка дня или WOD.

      Разминка адаптирована к навыку или силовому компоненту, поэтому вы готовы к тому, что будет дальше. Квалифицированные тренировки разработаны, чтобы улучшить вашу способность выполнять определенные упражнения, например, прыжок на скакалке дважды, в то время как силовые тренировки направлены на то, чтобы вы стали здоровее и сильнее.

      Якоб ХелбигGetty Images

      Заключительная часть класса - это WOD, в котором вас просят выполнить определенный комплекс упражнений за определенное количество времени или схему повторений.Крейтон объясняет, что WOD обычно представляют собой тренировки всего тела, продолжительностью от 8 до 16 минут, но могут быть и короткими.

      «Трехминутная тренировка звучит глупо, но если вы установите интенсивность на 95 процентов, вы будете восстанавливаться в течение часа после этого», - говорит он.

      Многие тренажерные залы создают свои собственные тренировки, но в CrossFit есть множество эталонных тренировок, названных в честь женщин; Фрэн - одна из популярных моделей, которая состоит из подруливающих устройств и подтягиваний. Есть также Hero WODs, названные в честь павших военнослужащих.

      О чем следует помнить перед началом кроссфита

      Когда вы начинаете переходить к хорошо зарекомендовавшим себя боксам, нередко можно увидеть, как другие выполняют такие действия, как чистка 300 фунтов. У вас может возникнуть соблазн попробовать сделать то же самое. Не надо.

      «Люди приходят, и они соревнуются», - говорит Крейтон. «Они хотят делать то, что делают все остальные. Это неправильный подход к кроссфиту».

      ПекичGetty Изображений

      Мэтью Форцалья, личный тренер и тренер по кроссфиту из Нью-Йорка, соглашается с Крейтоном, говоря, что вам следует начать с подъема с пустой штангой, пока вы не поймете движения.

      «Невозможно перейти к окончательному результату, не выполнив первый шаг», - объясняет он.

      Особенно важно управлять своими ожиданиями в отношении того, что вы получите и чего не получите от кроссфита. Поскольку тренировка не является специализированной, не надейтесь стать мастером-олимпийцем. Вместо этого вы, вероятно, улучшите свой общий уровень физической подготовки, - говорит Форцалья.

      «Чтобы хорошо заниматься кроссфитом, нужно хорошо разбираться во многих вещах», - говорит он.

      Действительно ли кроссфит опасен?

      Как и любой другой вид упражнений, этот культовый фаворит сопряжен с риском.Однако, согласно исследованию, проведенному в декабре 2018 года, сообщения об опасностях кроссфита могут быть преувеличенными.

      Опубликованные в «Ортопедическом журнале спортивной медицины » исследователи из Государственного университета Кеннесо пришли к выводу, что кроссфит достаточно безопасен по сравнению с другими видами тренировок. Проанализировав 3000 ответов участников CrossFit, они обнаружили, что люди, которые плохо знакомы с CrossFit или тренируются менее трех дней в неделю, с большей вероятностью получат травмы. Вероятно, это потому, что эти группы незнакомы с движениями.

      СкайнешерGetty Images

      «Это исследование показывает, что травмы среди участников CrossFit могут быть не такими высокими, как ранее предполагалось в некоторых сообщениях СМИ», - сказал соавтор исследования Юрий Фейто в своем заявлении. «Тренировки CrossFit были тщательно изучены из-за предполагаемого высокого уровня травм, но наши данные, похоже, не подтверждают, что они могут быть более« экстремальными »или опасными, чем другие программы тренировок с упражнениями.

      Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Orthopaedic Journal of Sports Medicine Research , показало, что у людей с практическими тренерами, которые помогают им выполнять движения, меньше травм, поэтому Крейтон подчеркивает, что при поиске тренажерного зала приоритетной задачей является безопасность.

      «Вам нужен коучинг, где тренеры в первую очередь сосредоточены на безопасности и качестве движений», - говорит он. «Это самое главное».

      Рабдомиолиз, состояние, при котором мышечная ткань разрушается и выделяет в кровоток вредные для почек отходы, был связан с CrossFit.Однако чрезмерная нагрузка на любую тренировку может вызвать проблемы.

      Как найти хороший тренажерный зал для кроссфита?

      Тренажерные залы обычно предлагают бесплатные вводные занятия, в которые вам нужно посетить, чтобы почувствовать себя местным. Затем спросите других участников об их опыте и о том, были ли они ранены, - советует Крейтон. Также стоит обратить особое внимание на лидерские качества тренера.

      Изображения героев Getty Images

      «Если в классе нет структуры и он беспорядочный, то это проблема безопасности», - говорит он.«Это красный флаг».

      Не бойтесь задавать вопросы. «Если кто-то заставляет вас что-то делать, спросите его, почему», - рекомендует Форцалья. Вы должны быть уверены, что ваш тренер хорошо разбирается в движениях, а не просто дает советы. Еще один предупреждающий знак: если тренеры уделяют больше внимания своим телефонам, чем своим классам. Видео о Thruster было бы круто смотреть в Instagram, но получить травму из-за халатности инструктора - определенно нет.

      Что вам нужно для кроссфита?

      Boxes будет иметь почти все необходимое тяжелое оборудование, такое как плиометрические боксы, гири и штанги, но Крейтон рекомендует инвестировать в один ключевой элемент: качественную скакалку.

      Хотя в спортзалах обычно есть скакалки, Крейтон говорит, что они недолговечны и не предназначены для использования многими людьми. Люди часто укорачивают длинные веревки, связывая их, что может нарушить целостность оборудования. RPM - это высококачественная скакалка, которую предпочитают многие клиенты Creighton, и она является хорошим выбором, если вы хотите справиться с этими двойными прыжками.

      Creighton также рекомендует носить плоскую обувь для кросс-тренинга, которая подходит для разнообразных движений, с которыми вы столкнетесь.Просто держите дорожную обувь подальше от коробки. Вы можете бегать на короткие дистанции для своего WOD, но мягкая конструкция большинства бегунов с высокими перепадами ужасна для взрывных подъемов, которые вы будете выполнять.

      Подходит ли вам кроссфит?

      Итак, как узнать, стоит ли добавлять кроссфит в свой распорядок дня? Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

      «Кроссфит - отличная универсальная тренировка для масс», - говорит Форцалья. «Когда дело доходит до конкретной, сфокусированной цели, я думаю, что кроссфит - не ответ."

      Если вы хотите увеличить бицепс или сбросить 10 фунтов на свадьбе, Форцалья считает, что лучше всего работать с личным тренером, который поможет разработать план для этого.

      svetikdGetty Images

      Хотя новичков в силовых тренировках часто привлекает небольшая, коллективная атмосфера в тренажерных залах CrossFit, Men's Health Фитнес-директор Эбенизер Самуэль, C.S.C.S., говорит, что это занятие, вероятно, лучше всего подходит для тех, кто уже чувствует себя комфортно.

      «Они будут просить вас убираться, приседать и рывать в кроссфите, так что, если вы не можете адекватно выполнять эти вещи, что вы можете получить от этого?», - говорит Сэмюэл. Он рекомендует ходить на вводные занятия, пока вы не будете более знакомы с движениями.

      Но единственный способ узнать, понравится ли вам кроссфит, - это попробовать его на себе. «Иди туда и будь непредвзятым», - говорит Форцалья. «Это просто еще одна тренировка».

      WOD для начинающих

      Готовы начать? Вот четыре удобных для новичков теста WOD, которые дадут вам представление о типичной тренировке.

      Cindy

      Выполните столько раундов, сколько сможете за 20 минут:

      • 5 подтягиваний
      • 10 отжиманий
      • 15 приседаний
        Barbara

        Пять раундов на время:

        • 20 подтягиваний
        • 30 отжиманий
        • 40 приседаний
        • 50 приседаний
          Fran

          Три раунда по 21-15 и 9 повторений для время:

          • 95-фунтовый двигатель
          • Подтягивания
            Карен

            На время:

            • 150 Wallballs с использованием 20-фунтового шара (рекомендуется)

              Снаряжение для кроссфита для начинающих

              Трос скорости

              об / мин 3.0 (оловянный)

              Об / мин amazon.com

              Хотите избавиться от этих хитрых двойных ударов? Купите хорошую и легкую скакалку, например, RPM Speed ​​Rope.

              Мужские кроссовки и фасоны для тренинга NOBULL (10, серый вереск)

              НОБУЛЬНЫЙ amazon.com

              Вам нужна обувь, которая справится со всем, будь то бег, лазание или поднятие тяжестей, как эти кроссовки Nobull. Они также имеют высокий верх для дополнительной поддержки, которая может вам понадобиться во время лазания по веревке.

              Рукоятки Gibson Rainbow Palm Grips - черные - большие

              Гибсон Атлетик amazon.com

              10,95 долл. США

              Купите пару захватов для рук, чтобы предотвратить мозоли от работы со штангой.

              Спортивная сумка Herschel Supply Co., черная, один размер

              Herschel Supply Co. amazon.com

              Эта удобная сумка-тоут Herschel поможет вам с легкостью носить с собой все, к тому же она достаточно стильная для офиса.

              Справочник Wod (2-е издание)

              Ознакомьтесь с наиболее популярными тренировками CrossFit в этой легкой для чтения иллюстрированной книге.

              Bear Grips Накладки для защиты голени

              Медведь Захваты amazon.com

              Скорее всего, вы хотя бы раз испортите кроссфит. Но эти щитки защитят вас от боли при прыжках на ящик, лазании по канату и становой тяге.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              CrossFit: руководство для начинающих: 8 вещей, которые нужно знать перед началом!

              Это руководство расскажет вам все, что вы когда-либо хотели знать о CrossFit, но боялись спросить (включая «Подходит ли CrossFit для похудения?» ).

              Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему люди бегают по парковкам с мешками с песком, вы попали в нужное место.

              Многие тренеры в нашей программе онлайн-коучинга были инструкторами по кроссфиту или владельцами тренажерных залов, , так что это то, что мы делаем лучше всего: помогаем людям начать силовые тренировки уверенно и без травм.

              Наши тренеры помогут вам безопасно окрепнуть! Учить больше:

              CrossFit может быть УДИВИТЕЛЬНЫМ… для правильного человека с правильным тренером CF.

              К счастью, это руководство поможет вам разобраться в обеих этих вещах!

              В этом руководстве по кроссфиту для новичков мы рассмотрим:

              Давайте приступим!

              Что такое кроссфит?

              CrossFit рекламируется как «фитнес-спорт».

              Благодаря постоянно меняющимся функциональным движениям высокой интенсивности, CrossFit - это тренировочная философия, которая обучает людей всех форм и размеров улучшать свое физическое самочувствие и сердечно-сосудистую систему в жесткой, но дружелюбной и вдохновляющей среде.

              Вот определение CrossFit с официального сайта:

              CrossFit - это основная программа тренировки силы и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, военных подразделений специального назначения, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

              Наша программа обеспечивает фитнес, который по замыслу является широким, общим и всеобъемлющим. Наша специальность не специализируется.

              Борьба, выживание, многие виды спорта и жизнь награждают такую ​​физическую форму и, в среднем, наказывают специалиста.

              CrossFit утверждает, что человек настолько же подготовлен, насколько хорошо владеет каждым из десяти общих физических навыков: сердечно-сосудистой / дыхательной выносливостью, выносливостью, силой, гибкостью, мощностью, скоростью, ловкостью, балансом, координацией и точностью.

              Или, говоря языком ботаников, - CrossFit - это тренировочная программа, которая развивает силу и физическую форму за счет разнообразных и сложных тренировок.

              Каждый день тренировка будет проверять различные части вашей функциональной силы или физической формы, не специализируясь на чем-то одном, а с целью построения тела, способного практически на все и вся.

              CrossFit сильно отличается от коммерческого тренажерного зала… и не только потому, что вы не найдете эллиптических тренажеров, силовых тренажеров или зумбы.

              Не то чтобы с что-то не так, с из этих вещей. Мы работаем с нашими клиентами-консультантами, чтобы найти стиль упражнений, который им лучше всего подходит.

              Если вы хотите совместить силовые тренировки с другими забавными упражнениями…

              Позвольте нам создать увлекательную программу тренировок, которая будет соответствовать вашей жизни! Узнайте больше здесь:

              Могут ли новички заниматься кроссфитом? (8 вещей, которые следует учитывать)

              По данным сайта CrossFit:

              Эта программа «разработана для универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого заинтересованного человека, независимо от опыта.

              Мы использовали те же процедуры для пожилых людей с сердечными заболеваниями и борцов с клетками в течение месяца после телевизионных схваток. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы ».

              Это означает, что каждый день назначается определенная тренировка (вы часто увидите, что это написано как «Rx’d») для каждого, кто приходит в CrossFit.

              Вместо одной тренировки для пожилых женщин и другой для опытных спортсменов - есть ОДНА тренировка каждый день, которая полностью масштабируется в зависимости от ваших навыков.

              Например, если тренировка требует приседаний со штангой с весом 135 фунтов, но вы можете выполнять приседания только со штангой (45 фунтов), то вы начнете именно с этого.

              Если вы травмированы и совсем не можете приседать, будет заменено аналогичное движение, а если количество повторений будет слишком большим для ваших текущих способностей, оно будет уменьшено.

              По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы постепенно продвигаетесь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.

              Итак, хотя кроссфит может быть для всех, он определенно НЕ для всех. По скромному мнению этого блогера, CrossFit идеально подходит для нескольких типов людей:

              # 1) Начинающие тренируются с отягощениями - Если вы НИКОГДА не тренировались с отягощениями ранее (или тренировались только на тренажерах), кроссфит - отличное место для вас (при условии, что у вас есть отличный тренер, о котором я расскажу). в ближайшее время).

              Вы узнаете, как выполнять все важные упражнения в суперподдерживающей среде без осуждения. Вы даже можете обнаружить, что… GASP… вы любите силовые тренировки!

              # 2) Люди, ищущие поддержки и сообщества - Это призыв к кроссфиту для меня: в каждом тренажерном зале CrossFit чувствуется действительно сплоченное сообщество.

              Вы им не просто членский взнос; вы человек, которому нужна поддержка.

              Когда начнут появляться тренажерные залы Nerd Fitness (не думайте, что этого не произойдет!), Я буду черпать вдохновение у CF в том, как участники так поддерживают и поддерживают друг друга.

              # 3) Фитнес-фанатики - Вы знаете тех людей, которые любят тренироваться каждый день и чувствуют, что чего-то не хватает, если они этого не делают?

              Кроссфит устроен так, что вы тренируетесь регулярно.

              Общий протокол - 3 дня тренировок и 1 выходной, но многие кроссфиттеры чаще ходят в спортзал. Это затягивает.

              # 4) Мазохисты - Я имею в виду, что в лучшем виде. CrossFit часто награждает людей за завершение тренировки за минимально возможное время.

              Это означает, что вы часто будете в ситуациях, когда вы тратите 100% своих усилий на завершение тренировки, изматываете себя и заставляете себя преодолевать трудности.

              # 5) Бывшие спортсмены - В CrossFit встроены командная работа, дух товарищества и соревнования.

              Почти все тренировки имеют временную составляющую, когда вам нужно либо закончить определенное количество повторений упражнений за определенный промежуток времени, либо время фиксировано, и вам нужно увидеть, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. .

              Вы можете соревноваться с людьми из вашего класса и выходить в Интернет, чтобы узнать, как вы выступили против лучших мировых спортсменов CrossFit.Существует даже международный конкурс для тех, кто действительно посвятил себя делу.

              Есть несколько людей, для которых я не думаю, что кроссфит будет столь же полезен, но это не значит, что им это не понравится:

              # 1) Специалисты - CrossFit гордится тем, что не специализируется, что означает, что любой, кто хочет специализироваться (например, пауэрлифтер), не получит наилучших результатов, следуя стандартному графику тренировок CrossFit.

              Если вы хотите преуспеть в каком-то конкретном деле, вам следует сосредоточиться именно на этом.

              # 2) Спортсмены, специализирующиеся на конкретных видах спорта - Как и специалисты, если вы спортсмен, тренирующийся в каком-либо виде спорта, вам лучше найти тренера, который обучен добиваться отличных результатов от спортсменов в вашем конкретном виде спорта.

              В каждом виде спорта есть особые движения, требующие определенных типов силы в определенных мышцах.

              CrossFit подготовит вас ко всему, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь для этих конкретных спортивных навыков! Многие спортсмены предпочитают комбинировать кроссфит со спортивными тренировками (например, кроссфит-футбол) в межсезонье для улучшения физической формы, но это зависит от тренера каждого вида спорта.

              # 3) Индивидуальные тренеры - Некоторые люди, в том числе и я, любят тренироваться в одиночку: мои тренировки - это мое время для медитации каждый день. CrossFit - это групповая тренировка, а это значит, что у вас не будет возможности заниматься своими делами в одиночку.

              Если вам нравится ИДЕЯ кроссфита, , но вы любите тренироваться самостоятельно, и вам все еще нужны рекомендации и ответственность экспертов…

              У меня есть для вас отличное решение!

              Наша программа индивидуального коучинга помогает людям ТОЧНО, как вы! Мы создаем индивидуальные тренировки и рекомендации по питанию в зависимости от вашей личности, оборудования, к которому у вас есть доступ, и вашей напряженной жизни.Позвольте нам помочь вам стать сильнее.

              Позвольте нам помочь вам стать сильнее на каждом этапе пути! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

              Насколько опасен кроссфит?

              Короче говоря, да, CrossFit может быть опасным.

              Но это можно сказать буквально о любом спорте или упражнении.

              Или за рулем машины.

              Или с помощью ватной палочки.

              В неправильных ситуациях, с неправильными тренерами и для человека с неправильным отношением кроссфит может быть опасен:

              1) Во время тренировки CrossFit вам часто предлагают выполнить ряд силовых тренировок или упражнений на выносливость как можно быстрее или выполнить как можно больше повторений за определенный промежуток времени.

              По этой причине ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легко пожертвовать формой в обмен на более быстрое завершение тренировки. Если вас никто не заметил или не попросил сохранять правильную форму, значит, у вас проблемы.

              Когда дело доходит до силовых тренировок, неправильная форма (особенно на высоких скоростях с тяжелыми весами) - САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ получить серьезные травмы.

              Если тренажерный зал CrossFit управляется неопытными и неподтвержденными тренерами - что определенно случается - тогда такие вещи случаются, и они случаются часто.

              2) Кроссфит привлекает людей определенного типа, а именно людей, которые так сильно напрягаются, что фактически причиняют телесные повреждения. Спросите любого кроссфитера, встречал ли он «клоуна Пуки», и он, вероятно, ответит вам «да».

              Из-за характера соревнований, мотивирующей атмосферы и желания людей преуспевать, многие люди в кроссфите часто выходят за рамки своих личных ограничений (что может быть хорошо)… но часто они заходят слишком далеко.

              Я полностью понимаю.

              В моем первом опыте кроссфита три года назад я чуть не заставил себя блевать, потому что мне очень хотелось закончить с хорошим временем.

              В прошлом году я сделал еще одну тренировку CrossFit, к которой я не был должным образом подготовлен, и быстро сделал 100 подтягиваний ... и в итоге я ходил с руками тираннозавра в течение НЕДЕЛИ, потому что я физически не мог их выпрямить.

              Не шучу.

              3) В некоторых крайних случаях с ОЧЕНЬ небольшой порцией CrossFitters (или аналогичных программ тренировок) может возникнуть невероятно серьезное заболевание, называемое рабдомиолизом .

              Когда люди заставляют себя слишком сильно, слишком сильно, слишком быстро, их мышечные волокна разрушаются и попадают в кровоток, отравляя почки.

              В CrossFit некоторые тренеры называют это «дядей Рахбдо», хотя это не что-то забавное или приятное.

              Здесь вы можете прочитать все об условиях и проблемах, которые оно может вызвать. Обычно это происходит с бывшими спортсменами, которые какое-то время не тренировались, а затем возвращаются, пытаясь что-то доказать, и в конечном итоге работают с большей интенсивностью, чем может выдержать их тело.

              Итак, как и в любой другой деятельности, у вас могут быть люди, которые любят заезжать слишком далеко, слишком сильно, слишком быстро и слишком часто.

              К сожалению, из-за природы кроссфита (где такое поведение может поощряться и поддерживаться неправильным тренером) вы можете оказаться в серьезной опасности, если не знаете, когда остановиться, или если у вас есть тренер, который скажет вам, когда остановиться.

              Лично я считаю, что эти проблемы больше связаны с отдельными людьми, чем с системой CrossFit в целом, но природа CrossFit привлекает этих людей и побуждает их вести себя опасно.

              Если вам нравится идея силовых тренировок, но вы немного беспокоитесь о том, чтобы начать с кроссфита, я вас слышу.

              Мы помогаем таким же людям, как вы, с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один. Мы создаем программы тренировок, адаптированные к вашему опыту, и корректируем их в зависимости от вашего прогресса.

              Мы проверяем видео-формы, вы можете отправлять текстовые сообщения своему тренеру и многое другое.

              Станьте сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Это как если бы Йода был у тебя в кармане (не буквально).

              У нас также есть обширное руководство по силовой тренировке 101, чтобы вы точно знали, с чего начать, и даже предоставили вам конкретные тренировки, которым нужно следовать! Получите его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к восстанию!

              Загрузите наше подробное руководство.

              • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
              • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
              • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

              Что такое класс кроссфита?

              Допустим, вы хотите записаться на занятия по кроссфиту, но не знаете, во что ввязываетесь!

              Практически каждый тренажерный зал CrossFit по всему миру позволит вам бесплатно опробовать занятия, поэтому обратитесь в местные тренажерные залы и узнайте, в какое время и в какое время проводятся занятия для новичков.

              Так обычно устроены занятия CrossFit:

              1. Вводный класс - Для людей, которые никогда раньше не пробовали CrossFit. Обычно это краткий обзор, а затем базовая тренировка движения с собственным весом, а затем они говорят с вами о присоединении. Обычно они бесплатны.
              2. On Ramp / Elements - Если вы хотите присоединиться к обычной тренировке CrossFit, вам, скорее всего, потребуется пройти курс On Ramp / Elements.Их цель - научить вас девяти основополагающим движениям кроссфита и всем, что касается правильной формы. Независимо от того, насколько вы опытны, они ценные и стоят потраченных времени и денег. Даже если вы думаете, что у вас идеальная форма в приседаниях, становой тяге и / или жиме над головой:


                Удивительно, что можно исправить, если у вас есть обученная группа глаз, наблюдающая за тем, как вы это делаете.
              3. Обычные занятия: Это то, что вы, наверное, привыкли видеть или слышать. Обычное занятие CrossFit занимает от 45 минут до часа.Все начинают одновременно, есть инструкторы, которые ходят, помогают и отслеживают, и все поддерживают друг друга и, вероятно, много ругаются.

              Большинство тренажерных залов CrossFit делят свои классы на три или четыре секции:

              1. Динамическая разминка - Не бегать на беговой дорожке в течение 5 минут, а прыжки, прыжки с трамплина, скакалка, приседания, отжимания, выпады, подтягивания. Функциональные движения, растяжки и подвижность дополняют движения, которые вы будете выполнять на тренировке в этот день.

              2. Работа с навыками / силой - Если это силовой день, то вы будете работать над чисто силовым движением (например, приседаниями или становой тягой). Если это не силовой день, тогда вы будете работать над навыком и пытаться улучшить, например, приседания на одной ноге или мускулистые упражнения:

              3. WOD - тренировка дня. Здесь вам будет предложено выполнить определенное количество повторений определенных упражнений как можно быстрее или у вас будет установлен лимит времени на выполнение как можно большего количества определенных упражнений.
              4. Восстановление и растяжка - Либо в группе, либо вам разрешено растягиваться самостоятельно. Это также будет подходящим временем для людей, которые слишком старались, чтобы блевать в мусорном ведре и растягивать мышцы живота.

              Как найти тренажерный зал CrossFit

              Итак, допустим, вы хотите попробовать себя в классе CrossFit или, возможно, записаться в тренажерный зал CrossFit.

              Если вы живете в городе, вероятно, в вашем районе есть более дюжины кроссфит-боксов.

              Почему бы не подумать немного больше, чем выбрать тот, который вам ближе всего? Это не похоже на выбор коммерческого спортзала - сообщество и тренер чертовски важны.

              В первую очередь, вам нужен тренажерный зал с компетентными, опытными тренерами.

              Вы должны быть в состоянии увидеть на сайте конкретного спортзала CrossFit, а не на основном сайте CF, кто являются тренерами и как долго они преподают, включая их сертификаты.

              Вот краткое описание того, что вы можете увидеть у тренеров:

              1. CrossFit Level 1 - аккредитованный ANSI сертификат.Это означает, что человек прошел курс выходного дня и сдал экзамен. Вас учат основным движениям, как масштабировать каждое движение, но не более того. Нет никаких подробностей о том, как обращаться с травмами, анатомией и т. Д.
              2. CrossFit Level 2 - Это следующий уровень выше Уровня 1 и предполагает более глубокое обучение тренеров.
              3. Сертифицированный тренер по кроссфиту 3-го уровня - Это для тренеров, которые прошли сертификационные курсы уровня 1 и 2, а также специальный экзамен по кроссфиту.
              4. Сертифицированный тренер по кроссфиту 4-го уровня - Выдается после оценки / оценки способностей тренера и наивысшего доступного уровня сертификации.
              5. Специальные семинары - Это однодневные или двухдневные курсы по определенным темам, таким как гимнастика, тяжелая атлетика и бег.
              6. Прочие сертификаты, не связанные с CrossFit от организаций, занимающихся персональным обучением, программы пауэрлифтинга, программы с гирями и т. Д.

              В наши дни кроссфит приносит большие деньги, поэтому по всей стране открывается так много тренажерных залов.Обязательно изучите, кто ваши тренеры, и есть ли у них реальный тренерский опыт.

              Еще одна важная вещь, которую нужно проверить - ПРОГРАММИРОВАНИЕ!

              Программы

              CrossFit могут быть действительно случайными, и неопытный тренер может случайно запрограммировать последовательные тренировки, в которых одинаковым образом задействуются одни и те же группы мышц, не давая вам достаточно времени для восстановления.

              На сайте каждого тренажерного зала CrossFit обычно есть блог, в котором публикуются дневные тренировки.

              Найдите здесь спортзал, который хотите посетить, и посмотрите, чем они обычно занимаются. Если они три дня подряд выполняют чистки с большим количеством повторений, очевидно, что они плохо программируются.

              Или, если вы видите каждый день в течение недели с тяжелыми движениями плеч, будьте осторожны!

              Помните, что в большинстве тренажерных залов CrossFit вы можете посетить одно занятие бесплатно. Если у вас есть несколько в вашем районе, попробуйте каждый из них один раз, прежде чем принимать решение.

              Подойдите к каждому и обратите внимание на других участников:

              • Поддерживают ли они друг друга?
              • Они представились и приветствовали вас?
              • Были ли тренеры любезны и готовы дать советы во время тренировки?

              Хорошее сообщество может иметь решающее значение для успеха, поэтому очень важно выбрать спортзал, соответствующий вашей личности и ситуации.

              Если вы не знаете, как найти подходящий тренажерный зал, или вам нужна помощь в питании и формы проверки, пока вы пытаетесь разобраться в этом вопросе…

              Наша тренерская программа надрала задницу. Долгое время. Вот почему:

              Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

              Каждый день CrossFit.com публикует дневную тренировку (или WOD), которую можно выполнять дома, в коммерческом тренажерном зале или в тренажерном зале CrossFit.

              Каждый тренажерный зал CrossFit также проводит свой собственный WOD, который может отличаться от CrossFit.com - если вам случится найти местный сайт CrossFit, который вам нравится, но вы не посещаете его постоянно, вы можете следить за их тренировками.

              Самая лучшая новость об этом - то, что тренировки размещаются бесплатно для всех, кто в них заинтересован.

              Залы

              CrossFit могут быть непомерно дорогими, поэтому, если вы любите кроссфит, но хотите сэкономить, вы можете следить за ним дома или в своем офисном тренажерном зале, если у вас есть подходящее оборудование.

              Часто вы попадете в ситуации, когда не сможете завершить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования.Делайте все, что в ваших силах, из того, что вам доступно, и отслеживайте, как вы внесли изменения, в целях отслеживания.

              Теперь есть несколько проблем, связанных с занятиями кроссфитом дома или в одиночестве в тренажерном зале:

              1. Никто не проверяет вашу форму - CrossFit требует множества невероятно специфических движений; Если вы начнете самостоятельно дома, вы никогда не узнаете, делаете ли вы их неправильно, и можете серьезно повредить себя, увеличивая вес, с которым вы работаете.
              2. Отсутствие общего духа духа товарищества - ОГРОМНАЯ часть CrossFit - это аспект поддержки сообщества, который присутствует в каждом тренажерном зале. Я гарантирую, что вы закончили бы тренировку на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы у вас было 50 человек, выкрикивающих ваше имя и подбадривающих вас к финишу.
              3. У вас, вероятно, нет всего оборудования - Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет полноценной стойки для приседаний, бамперов, гирь, медицинских мячей и так далее….поэтому вы часто будете создавать свои собственные тренировки, которые представляют собой модифицированные версии онлайн-версий. Возможно, вы также не сможете подпрыгивать и бросать штанги, как это делают кроссфиттеры 32
              4. Вам захочется купить все оборудование - Чем больше вы это делаете, тем больше вам захочется делать это правильно. Это может стоить не так дорого, как настоящая коробка, но это будет стоить вам.

              Даже с учетом всех этих недостатков, вы можете сэкономить немало денег каждый месяц, не посещая тренажерный зал, поэтому я не виню вас - просто будьте умны.

              Если вы тот, кто действительно хочет тренироваться дома или у вас нет доступа к тренажерному залу CrossFit, которому вы можете доверять, следует учитывать две вещи:

              1. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно, чтобы у вас не развились вредные привычки.
              2. Личная ответственность (кто-то, кто вас проверяет и подбадривает)

              Мы сосредоточились на обеих задачах в нашей программе онлайн-коучинга один на один.

              Наши тренеры работают с клиентами над созданием программ тренировок, ориентированных на их ситуацию и цели, и проводят вместе с клиентами формы проверки каждого упражнения с помощью видео (чтобы убедиться, что они не навредят себе).Кроме того, ваш тренер будет сопровождать вас в любой точке мира!

              Позвольте нам проверить вашу форму и составить для вас индивидуальную программу силовых тренировок!

              Что такое кроссфит-тренировка, которую я могу попробовать?

              Одна из моих любимых тренировок CrossFit «впервые» - это эталонная тренировка по имени Синди.

              Это простая схема с собственным весом (мы любим схемы тренировок в NF), и ее можно выполнять практически где угодно - единственное необходимое оборудование - это штанга для подтягивания.Это фаворит для путешествий, и его более короткие версии (3 раунда) часто используются в качестве разминки.

              Синди - 20-минутный AMRAP («как можно больше раундов»):

              Это означает, что вы ставите 20 минут на часы, а затем делаете как можно больше раундов (AMRAP) из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, прежде чем время истечет. Между раундами нет запланированного отдыха - как только вы закончите 15 приседаний, вы снова начнете подтягиваться.

              Теперь давайте посмотрим на каждое движение и как при необходимости уменьшить его масштаб.

              5 подтягиваний - Вам разрешено отказываться от них (это полезный навык в любое время, когда ваша цель - не чистая сила). Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете вместо этого подтягиваться с перевязкой, подтягиваться со стула или подтягиваться с прыжком.

              У вас нет перекладины? Выполняйте тяги с собственным весом.

              10 отжиманий - Стандартные отжимания CrossFit - это отжимания от груди до палубы, но если вы не можете этого сделать, вы можете заменить отжимания на коленях или отжимания от стены.

              15 приседаний - это базовое воздушное приседание без веса.

              Существуют и другие варианты этой тренировки для начинающих спортсменов. Вот несколько примеров:

              AMRAP 20 мин:
              3 подтягивания
              6 отжиманий
              9 приседаний
              AMRAP 12мин
              5 Подтягиваний
              10 Отжиманий
              15 Приседаний
              AMRAP 12 мин
              1 Подтягивания
              4 Отжимания
              7 Приседания
              AMRAP 10 мин
              1 Подтягивание
              4 Отжимания
              7 Приседания

              Звучит слишком просто? Идти быстрее.

              Несмотря на то, что эта тренировка дает вам силовые преимущества, цель этой тренировки - улучшить метаболизм, поэтому усложнять движения (например, переходить на отжимания с пикировщиком) здесь не стоит.

              Здесь вы можете найти некоторые другие контрольные тренировки.

              А если вам нужна серия увлекательных тренировок, за которыми вы можете следить в тренажерном зале или дома, позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для тренировок! Мы даже поможем вам начать лучше питаться, чтобы вы могли достичь своих целей:

              Достигайте своих целей быстро и безопасно с нашей программой коучинга! Учить больше:

              Часто задаваемые вопросы по кроссфиту:

              # 1) «Почему кроссфит такой дорогой?»

              CrossFit имеет групповые занятия.Подумайте о занятиях йогой - обычно они стоят 10-20 долларов каждый. Это не похоже на обычный тренажерный зал, где сотни участников приходят, используют эллиптический тренажер в течение 20 минут и идут домой - класс ведет тренер.

              # 2) «Кроссфит - это просто занятия? Если я хочу тренироваться в дополнение к занятиям кроссфитом, нужно ли мне отдельное абонемент в тренажерный зал? »

              Да, в большинстве тренажерных залов CrossFit - это просто групповые занятия. В некоторых залах CrossFit есть «открытые тренажерные залы», но не многие из них открыты для использования с 5:00 до 23:00, как в местных коммерческих спортзалах.

              # 3) «Обязательно ли мне придерживаться палеодиеты, если я занимаюсь кроссфитом?»

              Абсолютно нет. Палеодиета - это диета, рекомендованная CrossFit, и многие тренажерные залы CrossFit имеют палео-проблемы, но вам не обязательно (и я никогда не сталкивался с этим).

              № 3) «Что такое подтягивание с наклоном? Разве это не обман? "

              Подтягивание с наклоном - это форма подтягивания, при которой вы качаете своим телом и используете импульс и толчок бедер, чтобы подтянуть свое тело к перекладине.

              Это не жульничество, потому что оно не должно быть тем же упражнением, что и подтягивание мёртвой формы.

              Некоторые тренировки требуют подтягивания с упором на мертвую ногу, а на них вам не разрешат сгибаться.

              # 4) «Сможет ли кроссфит похудеть?»

              Если вы много работаете и измените свой рацион. Диета будет на 80% успешной или неудачной, но совместите здоровую диету с кроссфитом, и я готов поспорить на все, что вы начнете выглядеть лучше, станете сильнее и почувствуете себя лучше в течение 30 дней.

              Однако, если вы едите как мусор и занимаетесь кроссфитом, ваши результаты будут отличаться. Вот почему мы проповедуем уделять особое внимание питанию прежде всего!

              # 5) «Что за девичьи имена на тренировках? Почему люди говорят такие вещи, как «Сегодня мы занимаемся Мэри в кроссфите!»? »

              CrossFit имеет так называемые «эталонные тренировки» с женскими именами (у них также есть «Hero WODs», названные в честь погибших военных / полицейских / пожарных).

              Аргументация

              CrossFit такова: «… все, что оставляет вас на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас к большему в будущем, безусловно, заслуживает названия». (журнал CF - выпуск 13, сентябрь 2003 г.)

              Вот список девушек и их тренировки.

              Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте, как мы можем изменить ваше:

              Подходит ли мне кроссфит? (Плюсы и минусы)

              Преимущества CrossFit:
              1. БОЛЬШОЙ аспект сообщества. В отличие от коммерческого спортзала, вы на самом деле знакомитесь с людьми, которые сидят у вас в боксе. В большинстве тренажерных залов будет много прогулок, на которые будет приходить МНОГО людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
              2. Постоянное обучение и поддержка - В коммерческом тренажерном зале вы понятия не имеете, правильно вы выполняете упражнение или нет. Хотя это не тренировка 1: 1, на каждой тренировке с вами будет тренер, который будет вам помогать.
              3. Если вы не появляетесь, люди не только замечают это, но и звонят вам и спрашивают, где вы были. Единственный случай, который случается в коммерческом тренажерном зале, - это когда вы пропускаете тренировку со своим переплаченным тренером.
              4. Повышение уровня - Поскольку вы должны следить за тем, сколько вы поднимаете, и знаете, сколько повторений и подходов вы делаете, вы видите постоянное улучшение. Вы также можете продвигаться вперед в своем собственном темпе, медленно продвигаясь к выполнению тренировок в соответствии с предписаниями.
              5. Унизительно, но ободряюще - Да, вы можете закончить тренировку лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы заканчиваете тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
              6. Соревнование - Удивительно, насколько далеко вы продвинетесь вперед, когда будете окружены другими людьми, подбадривающими вас и соревнующимися с вами.
              7. Он знакомит СТОЛЬКО людей с поднятием тяжестей, особенно женщин , которые никогда бы не попытались сойти с беговой дорожки и силовых тренировок. Это похоже на тренировку-шлюз: вы узнаете, что любите, и сможете специализироваться дальше.
              8. Это хорошая отдушина для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий спортивными соревнованиями в средней школе и колледже, внезапно стало не в чем соревноваться - кроссфит дает людям эту отдушину.
              9. Вы узнаете, из чего вы сделаны. CrossFit может быть невыносимым, но он также может научить вас преодолевать психические барьеры, укреплять психологическую стойкость и многое другое.
              10. У него отличное телосложение (хорошо выглядеть голым). В то время как многие женщины говорят, что хотят получить такой «подтянутый» вид и пытаются добиться его часами кардио, эти тела строятся каждый день в залах CrossFit.Серьезно, хотя их цель - результативность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита и скажите мне, что она не выглядит невероятно!
              11. Он развивает мышечную выносливость и всестороннюю физическую форму - ваше тело подготовлено практически к любой спортивной ситуации благодаря интеллектуальному программированию CrossFit.

              Минусы CrossFit:

              1. Не очень хорош для специализации - Вы хорошо разбираетесь во многих вещах, но не в чем-то одном.Если вы хотите стать отличным пауэрлифтером или спортсменом, вам лучше найти тренера по конкретному виду спорта.
              2. Отсутствие последовательности - Вы редко выполняете одну и ту же тренировку дважды, что делает невероятно трудным отслеживание вашего прогресса. Вы можете снизить силу приседаний на неделю и разочароваться, но это потому, что вы повредили ноги двумя днями ранее с помощью 150 «мячей стены».
              3. Странное программирование - Как вы прочитаете в другой критике далее в этой статье, я не согласен с некоторыми тренировками, которые предписаны в некоторых залах CrossFit.Например, некоторые тренировки могут требовать большого количества повторений рывков; это олимпийские упражнения, которые требуют идеальной формы для успешного выполнения. Выполнение 30 повторений - верный способ пожертвовать формой и резко увеличить риск травмы.
              4. Цена - Боксы CrossFit могут в два или три раза превышать ежемесячную стоимость коммерческого тренажерного зала, и это только для групповых занятий, а не для использования тренажерного зала в любое время.
              5. Плохой тренер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может вызвать проблемы - Вы делаете сложные движения, на то, чтобы научиться делать их правильно, часто требуются месяцы; с большим весом это может привести к ужасным травмам.Убедитесь, что у вас есть отличный тренер, который ни в чем вас не торопит!
              6. Почти все рассчитано на время или на максимальное количество повторений, означает, что форма начинает соскользнуть, чтобы закончить быстрее. Это можно исправить с помощью тренера… но я все еще считаю это проблемой.
              7. Вы начинаете говорить на языке, который никто не понимает - разговаривать с кроссфиттером - все равно что разговаривать с кем-то на иностранном языке. Люди, занимающиеся кроссфитом, часто забывают, что никто, кроме CF, не понимает, что означает половина того, что они говорят, поэтому они кричат ​​о достижениях или достижениях и объясняют, как быстро они выполняли определенные упражнения ... но они не понимают, что никого это не волнует!
              8. Вы можете стать зависимым! Это может быть либо Pro, либо Con, в зависимости от того, как вы на это смотрите, но я знаю многих людей, которые начали ходить на CrossFit, и теперь все, что они делают или о чем говорят, это CrossFit.Через месяц или два, хорошо это или плохо, вы можете оказаться в браке со своим тренажерным залом и сообществом CrossFit.
              9. Некоторые кроссфиттеры слишком много пьют "kool-aid". Вы встретите людей, занимающихся кроссфитом, которые думают, что кроссфит - это универсальное тренировочное решение, а любой, кто не занимается кроссфитом, - слабак. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, они могут сделать 22, и сделать их быстрее, чем вы, после 25 отжиманий в стойке на руках и бега на 400 метров. Я склонен не любить элитарных спортсменов, независимо от того, в чем они состоят, и кроссфит не исключение.

              В зависимости от того, какое место вы занимает в списке профессионалов и противников, вы, вероятно, начинаете думать о том, подходит ли вам кроссфит.

              Если вам нравится идея кроссфита, но вы не уверены, что она подходит вам, мы помогаем таким же людям, как вы, через нашу программу коучинга один на один. Мы создаем индивидуальные программы тренировок, предлагаем видео-формы проверки и даем рекомендации по питанию, чтобы помочь вам безопасно достичь своих целей!

              Позвольте нашим тренерам помочь вам безопасно тренироваться! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

              Другая критика и статьи о кроссфите

              Если вы новичок в CrossFit, возможно, вы не знаете, что это НЕВЕРОЯТНО поляризующая тема.

              Если у вас есть 15 минут, чтобы убить, беглый взгляд на эту временную шкалу анти-кроссфита (созданную человеком, который действительно не любит кроссфит) объяснит, почему так много людей недовольны этим.

              Мы отследили несколько других статей, некоторые из которых были предвзятыми, а некоторые нет, которые во многом объясняют предысторию и почему кроссфит такой, какой он есть.

              Мне понравилась эта критика CrossFit от 70’s Big, которая показалась мне невероятно справедливой и очень объективной. Тот факт, что автор начинает с « Примечание: прочтите ВСЕ, прежде чем атаковать меня» , показывает, насколько хардкорными могут быть некоторые кроссфиттеры.

              Несмотря на то, что эта длинная, эта статья отлично объясняет, почему кроссфит такой, какой он есть, написанный парнем, который имеет сертификат CrossFit II и провел несколько месяцев после основных тренировок на площадке. В этом абзаце суммируется привлекательность CrossFit:

              .

              CrossFit может быть интересным, особенно если вы человек, который не делал ничего сложного с момента занятий спортом или когда-либо еще.

              Спортсменам он нравится, потому что он обеспечивает ту же сложность, что и их тренировки. Людям, не занимающимся спортом, это нравится, потому что они заставляют их чувствовать себя спортивными.

              Людям, у которых никогда не было хорошего социального опыта, нравится это, потому что, даже если они сумасшедшие, сообщества CF всегда позитивны, благосклонны и добродушны.

              CF объединяет людей и заставляет их соревноваться каждый день в обществе, которое избегает конкуренции. Вызов создает повышенное чувство собственного достоинства, которое превращается в элитарность..

              … Зависимые от форумов гордятся тем фактом, что они думают, что другие группы населения не могут делать то, что они могут. Они упиваются тем фактом, что получили травмы во время CF. Они хотят давить так сильно, что их рвет.

              Это отражает только определенный процент популяции CF, но худшая часть любой популяции будет создавать стереотип.

              У меня проблемы с кроссфитом. Кондиционирование часто не обеспечивает оптимального стресса, и оно излишне.

              В нем нет никакого реального элемента последовательных силовых тренировок… Он имеет слишком частую частоту при высокой интенсивности и почти всегда приводит к травмам.

              Он не следует логическому применению стресса для стимулирования адаптации ... но кроссфит заставляет людей делать что-то, а не ничего.

              Это также позволяет людям, занимающимся спортом, делать что-то лучше, чем 45 минут на эллиптическом тренажере.

              … Это хороший вход в другие формы обучения, и люди всегда замечательные.

              Эта статья T-Nation также хорошо объясняет потенциальные подводные камни CrossFit и отслеживает некоторые громкие имена, чтобы дать свой вклад:

              Алвин Косгроув отмечает, что такое «повсеместное» программирование может быть опасным: «Недавняя тренировка CrossFit состояла из 30 повторений рывков с весом 135 фунтов.

              Рывок - это взрывное упражнение, предназначенное для тренировки силы.

              Тридцать повторений - это выносливость. Вы не используете взрывные упражнения для тренировки выносливости; есть более эффективные и безопасные варианты.

              Еще один - 30 штурмовиков. А если вы не можете подтянуться, сделайте 120 подтягиваний и 120 отжиманий.

              Это просто случайно; это не имеет никакого смысла.

              Двумя днями позже программа состояла из пяти подходов по пять в толчке-толчке с максимальной нагрузкой. Для плечевого сустава это выглядит не очень здорово, если вы только что сделали 120 отжиманий 48 часов назад.”

              Майк Бойл добавляет: «Я считаю, что тяжелая атлетика с высоким числом повторений опасна. Будьте осторожны с CrossFit ».

              Отключился от кроссфита после прочтения всего этого?

              Я слышу вас - все сводится к тому, что ОТЛИЧНЫЙ тренажерный зал CrossFit создает разницу.

              Если у вас был неудачный опыт или вы просто хотите знать, что собираетесь начать силовые тренировки с правильной ноги, и вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness…

              Узнайте, как наша программа коучинга изменит вашу жизнь! Нет, серьезно.Так и будет.

              Последние мысли о кроссфите

              Стейси из команды NF, которая много лет занималась кроссфитом, написала нашу серию Strength 101 и теперь является конкурентоспособным пауэрлифтером (и тренером NF):

              Во-первых, я явно фанат кроссфита. Я занимаюсь этим регулярно и имею сертификат тренера уровня 1 по кроссфиту, но я не начинал с кроссфита, и это еще не все, что я делаю - так что не думайте, что я здесь полностью предвзят 🙂

              Я думаю, что если вы найдете подходящую коробку, CrossFit станет отличным выбором для многих.

              Каждый день меняется, так что никогда не бывает скучно, кто-то пишет за вас ваши тренировки, чтобы вам не приходилось думать об этом, и это весело.

              Когда я не появляюсь, люди замечают и спрашивают, где я был.

              Он заставляет вас делать то, что вы не сделали бы в одиночку. Я бы никогда не стал бегать или грести самостоятельно, но если это входит в WOD, у меня нет выбора.

              Кроме того, я пойду и сделаю то, что никогда раньше не делал (например, уроки йоги или трачу субботний день на спринт с холма), потому что я знаю, что это поможет мне лучше провести время на WOD позже.

              Моя самая большая проблема с CrossFit заключается в том, что у него нет контроля качества по всем коробкам - все, что вам нужно для открытия партнерской программы, - это пройти курс CF-L1 и заплатить партнерский взнос в размере 3000 долларов США, а после того, как вы вступите в партнерскую программу, не будет никаких проверок. или что-нибудь; вам просто нужно платить гонорар каждый год.

              Сейчас я побывал в 13 спортзалах CrossFit во время своих путешествий, и хотя большинство из них были отличными, качество некоторых из них меня напугало.

              Мне бы очень хотелось, чтобы CrossFit взял часть денег, которые они зарабатывают сейчас, когда он становится все более популярным, и инвестировал в систему контроля качества.

              Я лично борюсь с регулярными проблемами, потому что меня гораздо больше интересуют тяжелые силовые тренировки, чем что-либо еще - и я один из тех людей, которым действительно нравится видеть очень линейные графики и результаты моих тренировок, и я действительно хочу специализироваться .

              Мне очень сложно составлять планы тренировок, потому что с CrossFit никогда не знаешь, что будет дальше.

              Мне повезло, что у меня есть тренер, который будет работать со мной, а также позволит мне проводить собственные силовые тренировки и работать с WOD вокруг этого.

              А работает? А какова твоя цель? Если это нужно для того, чтобы привести себя в лучшую форму или похудеть, то да, это работает. Однако это не панацея от всех болезней - как и в случае с любой другой тренировочной программой, вы получите то, что вложили в нее.

              Так я думаю, вам стоит попробовать? Конечно, если вы хотите и не боитесь немного поработать, чтобы получить желаемое.

              А вот и мои мысли. Я просто ботаник, которому нравятся силовые тренировки, и я дурак, написавший эту статью:

              Я понимаю привлекательность, и мне нравится ее общественный аспект… но это не для меня.

              Мне нравится чувствовать, что у меня только что получилась отличная тренировка, но мне не нравится чувствовать, что я хочу умереть в конце каждой тренировки - я знаю, что я чувствую себя так в конце каждой тренировки CrossFit из-за моей конкурентоспособности .

              Для меня самая главная причина, почему я не кроссфиттер? Ну, кроме моего сумасшедшего графика путешествий ... Я ОБОЖАЮ тренироваться в одиночестве.

              Я знаю, что в CrossFit я буду участвовать в командной тренировке и постоянно ругать себя за то, что я не так хорош, как парень рядом со мной.

              С точки зрения программирования, я не согласен с некоторыми тренировками (в основном с олимпийскими упражнениями с большим количеством повторений), но я понимаю, что есть GREAT CF-тренеры, которые создают потрясающие программы.

              Мне нравится, что с него люди начинают тренироваться со штангой и поднятием тяжестей, потому что ничто не делает меня счастливее, чем смотреть, как парни делают правильные приседания, а женщины делают становую тягу 🙂

              Как и во всем, что связано с фитнесом, хороший тренер может быть разницей между отличным опытом кроссфита и опасным.

              Думаю, всем стоит попробовать (первая поездка будет бесплатной) и решить, подходит ли это вам. Если вы решили, что это не для вас - ничего страшного!

              Я признаю, что CrossFit не для меня, и я не собираюсь когда-либо посещать тренажерный зал CrossFit, но у меня нет проблем с другими, которые делают это, если им это нравится и они в безопасности.

              Однако, когда настанет день, когда я открою тренажерные залы Nerd Fitness (и это произойдет), я собираюсь много узнать от CrossFit о том, как создать отличную, поддерживающую среду в тренажерном зале и сообщество ... то, что вы не будете найти в любом коммерческом спортзале.

              Мой последний совет: если вам интересно, попробуйте. Если вы можете себе это позволить и вам это нравится, продолжайте это делать. Если вы не можете или не можете себе этого позволить, не делайте этого. И не чувствую себя из-за этого менее человеком 🙂 Ты мне по-прежнему нравишься.

              Если вы тот, кто думает так же, как мы со Стейси, и вам нужен Йода, который поможет вам стать сильнее без необходимости посещать определенный тренажерный зал или посещать занятия в определенное время, ознакомьтесь с нашим коучингом один на один. Программа!

              Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки уже сегодня! Узнайте, как мы меняем жизнь:

              Есть еще вопросы о кроссфите?

              Господи, на это потребовалось время.

              Спасибо, что нашли время, чтобы прочитать его, так как нам со Стейси потребовалось несколько недель исследований, часы написания и МНОГО разговоров, чтобы составить этот пост.

              Я напоследок упомяну нашу программу фитнес-тренеров для ботаников, в которой мы объединяем тренеров NF с такими занятыми людьми, как вы:

              • Мы составляем ваши программы тренировок и регулируем их интенсивность в зависимости от вашего прогресса.
              • Мы предоставляем видео-формы проверки, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.
              • Мы помогаем вам правильно питаться, чтобы соответствовать вашим целям.

              Позвольте нам помочь вам стать НАПРАВИЛЬНЫМ! Учить больше:

              Если вы дочитали до этого места, я вас благодарю.

              Вы только что прочитали 6500 слов о кроссфите, что означает, что вы, вероятно, серьезно относитесь к тому, чтобы взять свою физическую форму в свои руки.

              Теперь вам просто нужно действовать.

              Поехали! Займитесь тренировкой ПРЯМО СЕЙЧАС, тренажерный зал CrossFit или никакой тренажерный зал CrossFit.

              Если вы не знаете, с чего начать, начните здесь. Вы можете сделать это прямо у себя в гостиной.

              -Стив

              ###

              Особая благодарность CrossFit Newton и Mandy Baker Photography за разрешение использовать их фотографии.

              Gif Источник: Киппинг Подтягивание

              .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *