Программа тренировок на массу для эктоморфа — особенности

Содержание

К эктоморфам относятся люди, наделенные природой худощавым телосложением. В результате ускоренного метаболизма они никогда не имеют проблем с отложением жиров, но такая особенность отрицательно сказывается на желание набрать массу.

При составлении программы тренировок индивидуальные особенности эктоморфов должны учитываться в обязательном порядке.

Особенности эктоморфов

Требование учета индивидуальных свойств связано с тем, что только таким образом возможно составить эффективную программу тренировок и питания. Небрежное отношение к особенностям телосложения приводит к тому, что многочасовые упорные программы тренировок в течение длительного времени для набора мышечной массы эктоморфу оказываются без результативными.

Эктоморфы не отличаются высокими силовыми показателями. В обычной жизни человека с таким типом телосложения называют «дрищ». Для них характерно практически полное отсутствие жировой прослойки. Такой тип характеризуется следующими особенностями:

• низкое содержание жира;
• недостаточность веса;
• низкий показатель мышечной массы;
• высокий метаболизм.

Мышечную массу набрать эктоморфам очень сложно даже при длительных и упорных тренировках, а прекращение занятий всегда сводит достигнутый результат на нет.

Особенности программы тренировок

В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок, направленная на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особыми. У людей с таким телосложением рост мышц занимает длительное время и всегда связан с особой программой занятий, в основе которой лежат базовые упражнения, особый рацион и режим дня. Основные правила:

• каждой тренировке должна предшествовать разминки длительностью от 5 до 10 минут;
• непродолжительное время тренировки, длительность которой не должна превышать 40—50 минут;
• высокоинтенсивные упражнения с использованием средних весов;
• отсутствие или минимизация кардионагрузок;
• посещение спортивного зала не более трех раз в неделю;
• обязательный отдых между подходами продолжительностью не менее 2—3 минут.

Ограничение по длительности тренировки связано с тем, что мышцы при таком типе телосложения не обладают природной выносливостью, и продолжительные занятия приведут к обратному эффекту — потере массы. Особенность программы тренировок эктоморфов заключается в том, что одна группа мышц тренируется не чаще 1 раза в неделю.

При этом существует главное правило занятий — количество подходов без учета разминки не должно превышать 3 или 4 раз.

Попытка использовать тренинг с множеством подходов чреват для эктоморфа катаболизмом, то есть распадом мышечных волокон.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу при таком телосложении довольно затруднительно по сравнению с другими типами фигур, но при правильном режиме питания и программе тренировок возможно. Основу программу тренировок на рост мышечной массы для эктоморфа должны составлять базовые упражнения, которые задействуют большую часть мышц при их выполнении. К таким относится:

• становая тяга;
• приседания с использованием штанги;
• отжимания;
• жим лежа;
• скручивания.

Первый видимый результат у эктоморфа может быть заметен после 2,5 месяца тренировок. После прироста массы могут постепенно вводится в комплекс занятия на повышение силовой выносливости, что позволит в дальнейшем подготовить организм к переходу на следующий этап для усиления мышечной массы с использованием изолирующих упражнений.

Особенности питания

Для роста мышечной массы эктоморфы в обязательном порядке должны обеспечить организму высококалорийное питание с большим содержанием белка. В рационе содержание белка должно составлять не менее 3 грамм на килограмм веса. Следует придерживаться следующих пропорций:

• 20—30% белков;
• 50—60% углеводов;
• 20—30%. Жиров.

Расчет необходимого количества калорий производится очень просто. Общее значение высчитывается таким образом, чтобы на 1 кг веса приходилось от 45 до 55 килокалорий. При среднем весе 65 кг калорийность пищи на день должна составлять 2 900—3 600 ккал. В питании стоит отдавать предпочтение продуктам с низким индексом гликемического показателя.

Такими продуктами являются:

• макароны из пшеницы твердых сортов;
• рис коричневый;
• гречневая и овсяная каши;
• хлеб из цельных злаков.

Эктоморфы в обязательном порядке должны принимать комплекс витаминов, в рационе необходимо присутствие овощей и фруктов. В целях ускорения роста мышечной массы и более быстрого восстановления энергии рекомендован прием гейнера — смеси из белка и углеводов.

Правильность питания поддается простому контролю. Если в течение недели прирост веса равняется 300—400 грамм, то рацион питания составлен верно и программа тренировок для эктоморфа для роста и набора мышечной массы тоже выбрана правильно. Меньший показатель говорит об необходимости внести коррективы.

Программа тренировки для эктоморфов

Программа тренировок на массу для эктоморфа составлена с учетом трехразового посещения спортивного зала и ее продолжительность составляет 2,5 месяца. Между каждой тренировкой делается перерыв на отдых в 1 день. В основе программы заложены базовые упражнения, позволяющие обеспечить достаточный уровень мышечного стресса при их выполнении.

Такие действия могут привести не только к отсутствию роста мышечной массы, но и прямо противоположному результату.

Начинающим спортсменам не рекомендуется сразу начинать со сложных программ тренировок, используя комплекс занятий мировых звезд бодибилдинга. Такие занятия в большинстве случаев сугубо индивидуальны и не подходят для эктоморфов. Главное правило тренировок для такого типа телосложения — лучше проще.

Тренировка 1 — развитие мышц груди и трицепсов

Первый подход выполняется с целью разминки с использованием жима штанги лежа. Всего выполняется 5 подходов с учетом разминки и схемы 10x8x8x8. Между каждым подходом дается время на отдых длительностью 2 минуты.

• 4 подхода жим лежа с использованием гантелей по схеме 8x8x7x6;
• 3 подхода разведения рук с гантелями в положении лежа по 10 повторений;
• Отжимание с использованием брусьев 3 подхода с количеством повторений 12x10x8;
• 3 подхода отжиманий от пола с узким расположением рук по 10—15 повторов.

Между каждым базовым упражнением при повторах дается перерыв в течение 2 минут для возможности отдыха мышц.

Тренировка 2 — развитие мышц спины и бицепсов

• Выполняется разминка с использованием классической становой тяги. Последовательно делается следующий комплекс:
• с учетом разминки выполняется 5 походов по схеме 10x10x8x8 — становая тяга;
• 4 подхода с повторами 12x10x8x6 — штанга в наклоне;
• 3 подхода по схеме 10x8x6 — тяга за голову верхнего блока;
• 4 подхода по схеме 12x10x8x6 — сгибание рук в положении стоя с использованием штанги;
• 3 подхода по 6 повторов — сгибание рук с использованием гантелей способом молота.

Между каждым подходом обязателен отдых продолжительностью не менее 2 минут.

Тренировка 3 — развитие мышц ног и плечевого пояса

Для разминки используется по 2 подхода приседания со штангой. Далее выполняется основной комплекс:

• 6 подходов с учетом разминки по схеме 10x10x8x6 — приседание со штангой;
• 3 подхода с повторениями 5x12x10 — жим ногами на тренажере;
• 3 по 12 повторений — тяга штанги к подбородку;
• 3 по 12 повторений — жим гантелей в положении сидя;
• 3 по 12 повторений — подъем гантелей стоя в стороны.

Особенность организма эктоморфа заключается в быстром привыкании его к определенной программе тренировки. Общее время занятий по одной программе не должна превышать 3 месяцев, в противном случае рост мышечной массы затормозится. Достаточно внести незначительные изменения в программу в виде градуса наклонов, хватов, используемых весов для обеспечения дальнейшего набора массы.

В программе тренировки эктоморфа большое значение имеет правильность питания, тренировок, режима дня. Любая ошибка и отсутствие должного внимания к особенностям типа телосложения приведет к тому, что развитие мышц затормозиться, а в исключительных случаях может начаться регрессия.

Эктоморфы – люди с особым типом телосложения, которым тяжело дается набор массы. Часто таких атлетов называют «хардгейнерами». Они как никто задаются вопросом: как набрать вес худому парню? И если вы один из них — данная статья в полной мере ответит на ваш вопрос, предоставив рекомендации по питанию для набора мышечной массы, а также рабочую программу тренировок.

Программа тренировок для эктоморфа отличается от занятий других спортсменов. Возможно, худощавым людям приходится тренироваться дольше и тяжелее для достижения желаемого результата, но именно они чаще всего имеют эталонные тела. Им тяжелее «заплыть жиром», их мускулы весьма легко обретают рельефность.

Эктоморфы не могут достичь такого веса, как мезоморфы или эндоморфы, однако придерживаясь правильной диеты, они будут иметь красивое и накаченное тело. Чтобы достичь этого, вам стоит знать, как набрать массу эктоморфу. Поняв, как правильно работать со своим телом в спортивном зале, вы добьетесь отличных результатов.

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа на массу

Силовая тренировка данного типа атлетов в значительной степени отличается от большинства стандартных массонаборных программ, ведь они обычно направлены на максимально быстрый прирост мускулатуры. В то же время тренировка для эктоморфа строится на следующих принципах:

1. Четкое соблюдение длительности тренировок. В среднем они продолжаются 60-90 минут. Нагружать мышцы на протяжении более длительного времени не рекомендуется, ведь это может привести к абсолютно противоположному от желаемого результату. Мускулатура худощавых людей не выдерживает продолжительной работы.
2. Достаточный отдых. Если вы эктоморф, не стоит сразу заниматься по шестидневному сплиту. Ограничьтесь тремя походами в зал в неделю, чтобы не перегружать мышцы, которым нужно восстановиться до пригодного к качественной работе состояния.
3. Проработка мышечных групп. Каждая из них должна нагружаться раз в неделю для нормального восстановления и роста.
4. Не переборщите с подходами. Худощавым атлетам достаточно 3-4 подходов каждого упражнения. Если переусердствовать, активизируется катаболизм, и ваши мускулы будут только терять в массе.
5. Программа тренировок эктоморфа имеет четко определенное количество подходов. Для больших мышечных групп это 6-8, для малых – 8-10. Большее количество повторов допустимо только при нагрузке трапециевидных мышц и голени.
6. Между подходами отдыхать нужно от 1 до 2,5 минут. Следите за частотой пульса, приступайте к новому упражнению когда она опустится до 120.
7. Делайте упор на базовые упражнения. Проработке отдельных мышц не стоит уделять много времени, особенно если вы новичок.
8. Старайтесь за один тренинг прорабатывать две мышечные группы , чтобы уложиться в трех- , четырехдневный сплит.

Зная, какие именно особенности имеет программа для эктоморфа на массу, вы сможете сделать каждое посещение зала максимально эффективным.

Чтобы быстро подняться на спортивный олимп, эктоморфу необходимо подобрать подходящую программу. Далее вы увидите пример трехдневного сплита. Он подойдет атлетам с начальным уровнем подготовки. Тем, кто только открывает для себя мир спорта, вначале рекомендуются круговые тренировки на все тело. С их помощью вы сможете повысить трудоспособность мышц, подготовив их к более интенсивной работе.

Программа тренировок для эктоморфа на массу: трехдневный сплит

День первый

В первый день тренировки для эктоморфа прорабатывается грудь, мышцы пресса и трицепс. После разминки, занимающей от 10 до 15 минут, приступите к наиболее энергозатратным упражнениям: жиму лежа (3 подхода от 6 до 8 повторений), жиму лежа на наклонной скамье (3 х 6-8 повторений).

После базовых упражнений перейдите к отжиманиям на брусьях (3 х 8-10) и жиму лежа узким хватом (3 х 6-8). Последними упражнениями на трицепс будет проработка мышцы на блоке (3 х 8-10) и французский жим (3 х 8-10).

День второй

Набор массы для эктоморфа продолжается тренировкой спины и бицепсов. Первые упражнения – становая тяга (3 х 6 повторений), тяга штанги в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой (каждое по 3 х 6-8 повторений).

Далее идет проработка бицепсов. Выполняются подъемы штанги на бицепс (4 х 8-10), подъемы гантелей на бицепс с кистью в супинированном положении (3 х 8-10), подъем штанги на бицепс хватом сверху (3 х 8-10).

День третий

На последней тренировке для эктоморфа прорабатываются ноги, плечи и пресс. Если мускулы успевают восстановиться, упражнения на пресс можно делать на каждой тренировке.

Первым идет армейский жим (3 х 8), жим гантелей сидя (3 х 8-10). После этого выполняются махи гантелями в стороны (3 х 8-10), шраги (4 х 10-12).

Ноги прорабатываются приседаниями со штангой (3 х 6-8), жимом ногами (3 х 8), приседания со штангой на груди (3 х 6-8).

Последним идет подъем ног лежа (4 подхода до отказа) для тренировки пресса.

Как набрать вес худому парню — питание

Программа тренировок для эктоморфа очень важна, но питание также играет огромную роль для худощавых атлетов. Без достаточного количества питательных веществ эффект тренировок будет малозаметным. Некоторые хардгейнеры, питаясь недостаточно, интенсивными тренировками доводят свои мускулы до очень плачевного состояния.

Быстрый метаболизм эктоморфов требует частых приемов пищи и применения спортивного питания. При помощи протеина или гейнера худощавые атлеты могут быстрее набирать массу. Однако не стоит надеяться, что приемы протеина заменят вам нормальную еду. В сутки вы должны питаться 5-6 раз.

Несколько рекомендаций для тех, кто хочет быстрее набрать мышечную массу:

1. Делайте небольшие перерывы между приемами пищи. Распределите еду так, чтобы вышли примерно одинаковые порции на 5-6 приемов. Между ними можно также принимать спортпит, предварительно рассчитав необходимое для вас суточное количество питательных веществ.
2. Питание для набора веса эктоморфа позволяет потреблять больше жиров, чем спортсменам с другими типами телосложения. Желательно употреблять растительные жиры, добавив к ним омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире.
3. Потребляйте от 3 до 5 грамм белков на килограмм веса.
4. Углеводы должны занимать 50-60% общего количества калорий. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, получить которые можно из каш, овощей и продуктов из муки грубого помола. Идеально подойдут гречка, пшено, овсянка, макароны и бобовые.
5. Принимайте витамины, если не можете позволить себе фрукты в зимний период. Витамины нужны для нормального обмена веществ и восстановления мышц после тренировок.
6. Пейте 2-3 литра воды в сутки.

Питание для набора мышечной массы эктоморфа до и после тренировок также имеет свои особенности. За 1,5 часа перед походом в зал необходимо съесть порцию медленных углеводов, которые обеспечат мышцы требуемой энергией.

Выполняя упражнения, пейте несколько глотков воды во время отдыха каждые 20 минут, чтобы избежать дегидратации. После тренировки старайтесь плотно поесть. Мнения специалистов по поводу состава питания после тренинга расходятся. Эктоморфам чаще всего рекомендуют потреблять большое количество углеводов и белков. Часть углеводов могут быть быстрыми, чтобы сразу восполнить дефицит энергии. Обязательно закрывайте углеводное окно, чтобы ускорить прогресс.

Чтобы скорректировать свой рацион, старайтесь постоянно следить за весом. Взвешивайтесь раз в неделю. Прирост в массе должен составлять от 700 до 1000 грамм.

Данная выше программа тренировок для эктоморфа и рекомендации по режиму питания помогут даже хардгейнеру добиться хороших результатов. Главное в бодибилдинге – это упорство. Приложив необходимые усилия, вы уже в скором времени увидите в зеркале тело, о котором давно мечтали.

https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-na-massu-ektomorfa
https://body-builder.org/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa-kak-nabrat-ves-hudomu.html

Программа тренировок для эктоморфа — fps-mo.ru

Главная » Тренировки » Программа тренировок для эктоморфа

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 117 Опубликовано 9 марта, 2020

Содержание:

• Программа тренировок для эктоморфа.
• Почему эктоморфы не могут набрать массу.
• Особенности тренировок.
• Примерная программа тренировок.

Кто такие эктоморфы? Под таким необычным названием скрываются люди худощавого телосложения. Если вы относитесь к таким, как они, то знаете, как тяжело набрать массу, чтобы тело приобрело приятные округлости в нужных местах и необходимый объем мышц. Сложности преследуют эктоморфов на каждом шагу. Даже базовые упражнения не дают результатов.

Но не все так плохо. Отсутствие эффекта связано с неправильным подходом к проработке тела и составлению ежедневного меню. Программа тренировок для эктоморфа – первое, на что нужно обратить внимание. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Содержание

1. Почему эктоморфы не могут набрать массу?
2. Особенности тренировок
3. Примерная программа тренировок

Почему эктоморфы не могут набрать массу?

Эктоморф – довольно распространенный тип телосложения, который можно встретить в любом тренажерном зале.   Среди характерных особенностей отмечают узкие плечи и бедра, длинные руки и минимальный процент подкожного жира. Спутать такой тип людей с другими сложно. Есть несколько причин, почему эктоморфы плохо набирают вес:

• Высокий обмен веществ. Люди, склонные к полноте завидуют этому свойству эктоморфов. Однако для самих представителей с данным типом телосложения метаболизм – негативный фактор, не позволяющий иметь «нормальный» вес и эффективно наращивать мышцы. Они не могут поправиться, даже если в больших количествах едят жирную, сильно калорийную пищу.
• Тонкие и длинные кости. Это также препятствует качественному мышечному росту. Толщина костной ткани и сухожилий непосредственно влияет на мускулатуру.

Особенности тренировок

Не только правильное питание, но и грамотно построенная программа помогают достичь фигуры мечты и набрать необходимое количество килограммов в виде мышечной массы. Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание:

• Мускулатура эктоморфов маловосприимчива к физическим нагрузкам. Поэтому важно прокачивать максимум по 2 группы мышц. Работа сразу со всем телом – неправильный подход, нужно от него отказаться. В противном случае вы не только не нарастите мышечную массу, но и сильнее похудеете.
• Программа тренировок для начинающих  должна включать по 3 занятия каждую неделю. Одного дня между физическими нагрузками будет достаточно для полного восстановления.  С опытом количество тренировок можно увеличить.

• Именно базовые упражнения – возможность эффективно набрать мышечную массу. В основе грамотной программы должны быть именно такие элементы, затрагивающие сразу несколько мышечных групп. Изолирующие упражнения также должны быть, но для более точной проработки отдельных участков тела.
• На начальных этапах тренировок акцент делаем исключительно на комплексы упражнений. Затем необходимо включить в программу спортивное питание. Не у всех есть время и возможности постоянно готовить полноценные завтраки/обеды/ужины. И спортпит помогает в решении этой проблемы.
• Продолжительность одного занятия – не более 60 минут. Этого времени достаточно для тщательной проработки тела.
• Оптимальное количество подходов при выполнении упражнений – не более 2-4.

Интересный факт. Какое спортивное питание выбрать эктоморфу? Для эффективного набора мышечной массы отлично подходит гейнер. В этой добавке огромное количество белков и полезных углеводов, которые так необходимы человеку. Кроме того, употреблять ее очень удобно. Достаточно иметь под рукой шейкер и свежее молоко.

Примерная программа тренировок

Для эктоморфов созданы разнообразные программы. И новички, и опытные спортсмены могут выбрать для себя вариант по душе. Одна из самых популярных схем – программа 10-8-6-15 от Винса Жиронда. Она более 60 лет раз за разом доказывает свою эффективность. В чем суть:

• Основная идея – чередование определенного количества повторений с паузами.
• Сначала спортсмен повторяет упражнений 10 раз. Затем делает небольшой перерыв для восстановления.
• Далее идет 8 повторов упражнения, а после – отдых.
• Затем идет 6 и еще 15 повторений с небольшим перерывом между подходами.
• Продолжительность одной паузы составляет в среднем 2-3 минуты.

Для программы подбирают несколько упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Опытные тренеры рекомендуют во время одной тренировки прорабатывать мускулатуру всего тела. Отлично в этом случае подходят:

• Приседания – развивают ноги и активируют выработку тестостерона.
• Различные тяги – обеспечивают качественную прокачку спины.
• Жимы штаги – нужны для развития грудной клетки и трицепсов.

Интересный факт. Открывая интернет, глаза разбегаются от обилия тренировочных программ. Что выбрать? Если вы сомневаетесь, рекомендуем обратиться к тренерам. Они не только помогут правильно составить схему занятий, с учетом физической подготовки эктоморфа, но и дадут рекомендации по рациону питания, чтобы в несколько раз улучшить и ускорить результат.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

План тренировок и руководство по диете

Тело любого человека можно разделить на три категории: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эти термины используются для описания ваших основных физических характеристик и связаны с тем, как ваше тело адаптируется к упражнениям.

Очень немногие люди имеют только один тип телосложения, но на самом деле это комбинация всех трех. Если у вас стройные руки и ноги, но есть склонность к полноте в области живота, вы эктоморф/эндоморф. Если же у вас большие мускулистые руки, но, несмотря на обилие приседаний, худые ноги, вы вполне можете быть мезоморфом/эктоморфом.

Эктоморфы стройны от природы. Узкие бедра и плечи, маленькие суставы и не слишком мускулистые, эктоморфов часто называют хардгейнерами из-за присущих им трудностей с наращиванием мышечной массы к их худощавым телам. Длинные рычаги усугубляют эту проблему и делают некоторые упражнения необычайно сложными.

Эктоморфы обычно лучше подходят для занятий спортом на выносливость, чем эндоморфы и мезоморфы, но это не значит, что они не могут нарастить мышечную массу при правильной программе тренировок и диете.

Кардиотренировки для эктоморфов

Основное внимание эктоморфов уделяется силовым тренировкам. Тем не менее, эктоморфы, которые также хотят сбросить жир, должны включать кардио-упражнения средней и высокой интенсивности, чтобы похудеть (например, бег). Чтобы совместить сжигание жира и силовые тренировки, увеличьте сопротивление или наклон на кардиотренажерах в тренажерном зале или ищите холмы, если бегаете на открытом воздухе.

Эктоморфам, стремящимся только набрать вес, в это время следует свести кардиотренировки к здоровому минимуму (упражнения средней интенсивности в течение 30 минут).

Силовая тренировка для эктоморфов

Узкие плечи и бедра, длинные руки и неглубокая грудь означают, что по сравнению с другими типами телосложения большинство эктоморфов не так идеально подходят для таких упражнений, как приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой. Их длинные рычаги означают, что даже если бы эктоморф весил столько же, сколько эндоморф или мезоморф, они, вероятно, не были бы такими сильными. Тем не менее, эти базовые упражнения очень эффективны для типичного эктоморфа.

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморф должен специально тренироваться для наращивания силы классическим многосуставным упражнениям: приседаниям, становой тяге, жиму лежа, тяге, подтягиваниям и жиму над головой. Эти упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно, поэтому они эффективно используют время и энергию тренировки, а также способствуют выработке каскада анаболических гормонов, которые необходимы для роста мышц.

Хотя вначале эти упражнения могут быть трудными для освоения из-за длинных конечностей и неудобных рычагов, с некоторыми простыми модификациями, такими как более широкая постановка ног в приседаниях, более широкая постановка рук в жиме лежа и стойка сумо для становой тяги, эти упражнения можно выполнять относительно комфортный и очень производительный.

Упражнения со штангой и гантелями хороши тем, что позволяют использовать полный диапазон движений. Чем больше мышц вы работаете, тем больший мышечный рост вы получаете.

Сосредоточьтесь в основном на основных базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, приседания, выпады и тяга штанги в наклоне. Это составляет основу вашей силовой тренировки. Затем добавьте несколько изолирующих упражнений (например, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы рук в стороны), нацеленных на отдельные мышцы, чтобы завершить свою тренировочную программу.

План тренировок для эктоморфов

Эктоморфам необходимо «глубоко» стимулировать свои мышцы, чтобы увеличить мышечную массу. В то время как мезоморф может почти случайно набрать массу, эктоморф должен начинать свои тренировки с хорошо продуманного плана.

Подходы и повторения: Стремитесь к 3-5 подходам от 6 до 12 повторений для каждой основной группы мышц. Отдыхайте между подходами дольше (2 минуты и более). Это позволяет вам снова интенсивно поднимать вес для следующего подхода. В изолирующих упражнениях старайтесь делать от 10 до 20 повторений и чуть меньше отдыхать между подходами.

Объем: Эктоморфы склонны к перетренированности. Другими словами, слишком легко сделать слишком много упражнений и в конечном итоге свести на нет большую часть пользы от тренировок, затрачивая слишком много энергии и перерасходов в «банке восстановления». Это означает, что тренировки должны быть ограничены 1 часом или меньше.

Тип упражнения: Около 80% вашего тренировочного времени должно быть посвящено вышеупомянутым базовым упражнениям, а оставшиеся 20% должны быть потрачены на небольшое количество изолирующих упражнений. Когда дело доходит до выбора упражнений; больше лучше для эктоморфов.

Как часто: 3 тренировки в неделю.

Пример плана тренировок эктоморфа

Рассмотрите вариант сплит-программы, когда вы работаете с некоторыми частями тела в один день, а затем с другими. Вы также можете попробовать занятия по скульптуре тела. Как только вы будете довольны своим размером мышц, просто тренируйтесь, чтобы поддерживать его.

• Понедельник – грудь, плечи и трицепс
• Среда – спина, бицепс, пресс
• Пятница – ноги и икры

Или

• Понедельник – грудь и бицепс, пятница – спина
• –
• Ноги и плечи и трицепсы

Или

• Понедельник – грудь и спина
• Среда – ноги и икры
• Пятница – плечи и руки много времени, чтобы восстановиться после тренировок и расти, расти, расти!

  Как часто эктоморфам следует заниматься спортом?

  Силовые тренировки. Эктоморфы должны ограничить свои силовые тренировки до 3 в неделю, так как они получат большую пользу от коротких, но интенсивных тренировок, которые выполняются относительно редко. В то время как крепкий мезоморф может тренироваться шесть дней в неделю без малейшего намека на проблему, эктоморфы быстро выгорают на такой программе.

  Кроме того, дополнительные упражнения сожгут калории, необходимые для роста тех же мышц. Это приводит к тому, что ваше тело, лишенное энергии, потребляет собственный жир и мышцы. Мышцы разрушаются во время тренировок и восстановления и растут во время восстановления. Поэтому не прорабатывайте группу мышц два раза в неделю.

  Тренировки с большим весом интенсивны и обременительны для вашего тела. Эктоморфы должны полностью отдыхать и восстанавливаться между тренировками. Поэтому будьте осторожны, чтобы не переутомить мышцы в стремлении быстро набрать массу. Это не поможет вашим усилиям нарастить мышечную массу. Постоянно рвущая мышцу во время тренировок не дает ей восстановиться.

  Сердечно-сосудистые упражнения. Для общего состояния здоровья Американская кардиологическая ассоциация и другие организации здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю. ^{1 2 3} Эктоморф, стремящийся набрать вес, все же должен делать минимальное количество кардио для здоровья.

  Диета для эктоморфов

  Для того, чтобы эктоморф набрал заметное количество мышц, он должен потреблять достаточно калорий, но при этом хорошо питаться. Поскольку увеличение жировых отложений не является большой проблемой, многим эктоморфам сходит с рук в целом плохое питание. К сожалению, такой подход к питанию с пустыми калориями не идеален для набора мышечной массы.

  Эктоморф, который хочет нарастить мышечную массу, должен потреблять не просто больше калорий, а правильный тип калорий. В общем, меньше сахара, больше сложных углеводов! Каждый прием пищи должен быть обильным, богатым питательными веществами, сбалансированным и разработанным с учетом набора мышечной массы.

  Вся эта еда может быть довольно утомительной, поэтому жидкая пища может быть очень полезной для эктоморфов. Вы можете купить готовые «гейнеры», которые содержат много калорий, белков и углеводов, но их достаточно легко сделать самостоятельно за небольшую часть стоимости. Просто смешайте следующие ингредиенты и выпейте!

  Weight gainer shake recipe:

  • 2 cups of whole milk
  • 1 scoop powder
  • 1 medium banana 
  • 1 tablespoon peanut butter 
  • Vanilla extract to taste
  • Pinch of cinnamon 

  Nutrition
  Калории: 465
  Белки: 35 грамм
  Углеводы: 45 грамм
  Жиры: 18 грамм0140

  9-недельная тренировка эктоморфа на массу

  Следующая тренировка эктоморфа на массу, которой я хочу с вами поделиться, разработана Дереком Шарлебуа.

  Эксперт по бодибилдингу, автор ряда статей на bodybuilding.com.

  Когда-то он тоже был худощавым парнем, но ему удалось набрать массу вместе с определенным сокращением мышц.

  Он изображен ниже. Очень впечатляюще.

   

  Эктоморфная тренировка для фазы массовой нагрузки (4–8 недель)

   

  Толчок А-понедельник

  Жим лежа 3 X 4-8
  Армейский жим 3 X 4-8
  Жим лежа узким хватом 3 X 4-8 4-8

   

  Тяга A — вторник

  Тяга в наклоне 3 X 4-8
  Тяга вниз 3 X 4-8 Становая тяга ногами 3 X 4–8

   

  Толчок B — Четверг

  Жим БД на наклонной скамье 3 X 4–8
  Жим гантелями от плеч 3 X 4-8
  Сгибание головы 3 X 4-8
  Жим ногами 3 X 4-8
  Жим ногами Подъем носков 3 X 4-8

   

  Тяга B-пятница или стойка) 3 X 4-8
  Подтягивания 3 X 4-8
  Шраги со штангой 3 X 4-8
  Сгибание рук со штангой 3 X 4-8
  Сгибание ног лежа 3 X 4-8

  ***Эта тренировка для эктоморфа так как мессу также можно было проводить: Пн, Ср, Пт, Сб или Вс.

   

  Эктоморфная тренировка для массовых инструкций

  1. Вы должны быть в состоянии сделать 4-8 повторений с выбранным вами весом. Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес.

  2. Отдых между подходами 2 минуты.

  3. При желании упражнения можно поменять местами из списка выше для каждой заданной группы мышц.

  4. Следуйте приведенной выше схеме в течение 4–8 недель (ожидается восстановление), а затем разгрузитесь на 1 неделю.

  5. Неделя разгрузки состоит из 2 подходов по 10 повторений в упражнении на группу мышц.

   

  Эктоморфная тренировка для MASS Неделя разгрузки (1 неделя)

  Push A- Monday

  Жул лежа 2 x 10
  Военная пресса 2 x 10
  Close Grip Bench 2 x 10
  Squats 2 x 100133 Подъем на носки сидя 2 X 10

   

  Тяга А — вторник

  Тяга в наклоне 2 X 10
  Тяга вниз 2 X 10
  Шраги с гантелями 2 X 10
  
  Становая тяга ног 2 X 3 Сгибание ног 2 X 0

   

  Нажатие B — Четверг

  Наклон DB Press 2 x 10
  DB Пресс для плеча 2 x 10
  Дробилка черепа 2 x 10
  Нажмите нога 2 x 10
  .