баланс белков, жиров и углеводов

Бытует мнение, что, мол, для накачки мышц нужно есть только белковую пищу, благодаря которой и будет громадной величины мускулатура. Однако это совсем не так. Организму атлета необходимы не только протеин, но еще и жиры с углеводами. За счет только правильного питания можно грамотно сжигать лишний жир и растить мышцы. Все дело в правильном употреблении нутриентов и соблюдении определенных пропорций.

Медленные углеводы

Стратегия:  Для атлета нет ничего важнее углеводов. Углеводы являются основным видом топлива для организма, поэтому их недостаток ощутимо сказывается не только на силовых показателях в зале, но и на самочувствии в целом. Нехватка этого вида питания может привести к упадку сил и даже развитию заболеваний, поскольку углеводы необходимы все нашим органам и системам — начиная от сердца и заканчивая мозгом. Однако стоит отметить, что самыми полезными для спортсмена являются именно медленные углеводы

, которые способны достаточно долгое время поддерживать силы организма на должном уровне. Источниками таких углеводов являются зерновые каши, макаронные изделия и овощи.

Тактика:  Углеводы должны составлять не менее половины всей суточной нормы калорий. Особенно необходимы они перед началом тренировки.

Быстрые углеводы

Стратегия: К быстрым углеводам относятся конфеты, булочки, пирожные и другие сладости. Их основным свойством является супербыстрое усвоение организмом. Попадая в организм, они практически сразу же расщепляются на глюкозу, которая моментально всасывается в кровь и насыщает все органы и ткани быстрой энергией. Однако наряду быстрому усвоению соответствует и такое же быстрое сгорание, и буквально через пол часа они иссякнут вовсе. Казалось бы, зачем тогда они нужны? Дело в том, что после тяжелого интенсивного тренинга истощенная мышца остро нуждается в огромном количестве энергии, медленные углеводы здесь не подойдут, поскольку их усвоение растягивается на несколько часов. Зато

быстрым углеводам здесь путь открыт! Благодаря сверхбыстрому усвоению, усталый организм почти сразу же получает большой объем энергии, насыщая глюкозой мышечные ткани. При этом восстановление занимает куда меньше времени.

Тактика:  Лучшие источники быстрых углеводов — мучные продукты и фрукты. Употребляйте их в течение получаса после окончания тренировки.

Жиры

Стратегия: Один грамм жира содержит девять калорий, что почти вдвое больше, чем у углеводов. Надо сказать, что в бодибилдинге жиры уже давно не являются «вселенским злом», представляют собой необходимый компонент любого культуриста. Поскольку многоповторный тренинг чрезвычайно энергозатратен, то и жир сгорает весь без остатка. Этот нутриент широко используют для повышения энергетической ценности рациона, однако он обладает и жизненноважными свойствами. Жир является сырьем для производства большого числа гормонов, в том числа анаболических, более того жировой материал также используется организмом как смазка для суставов. Поэтому отказ от потребления жиров — это осознанный вред, в первую очередь, своему здоровью.

Наиболее важными для организма являются незаменимые жиры, производить которые организм не в состоянии. Они должны быть неотъемлемой частью ежедневного рациона питания. Особенно богаты таким видов жиров растительное масло и рыба.

Тактика: На долю жиров должно приходится примерно 30% совокупной калорийности рациона. Старайтесь потреблять полезные жиры, которыми богаты орехи, рыба и растительные масла.

Важно! Не стоит полностью отказываться от животных жиров. Спортивная наука доказала, что недостаток такого вида жиров негативно сказывается на производстве тестостерона.

Протеин

Стратегия:  Норма потребления протеина для спортсмена — 2 грамма на килограмм веса. Однако необходимо понимать, что протеин сам по себе не растит мышцы, а является лишь строительным материалом, от недостатка которого рост мышц существенно приостанавливается. Богаты протеином следующие продукты: говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты.

Тактика: В период выполнения программ на массу потребляйте 2 грамма протеина на кило собственного веса в сутки. Если мышцы почти не растут, увеличьте дозу до 3-4 грамм. Не забывайте про периодичность питания. Вам придется заранее готовить себе и брать с собой еду на работу.

Важно! Эксперты установили, что чересчур большая «загрузка» организма протеином негативно сказывается на секреции тестостерона, кроме того, ощутимо повышается нагрузка на почки. Еслм у вас в прошлом болели почки, ограничьте употребление протеина и не сидите на белковых диетах.

Сколько граммов жира должен съедать спортсмен в день

Чтобы оценить, сколько это будет граммов жира, умножьте суточную норму калорий на. 20 или по. 25 и разделите полученное число на 9 (в грамме жира 9 калорий). Например, если спортсмену требуется 2,500 калорий в день, потребление жира должно составлять от 55 до 70 граммов жира в день (2,500 калорий X.

Сколько жира должно быть у спортсмена?

Потребление жира спортсменом должно составлять 20-35% от общей суточной калорийности. Текущие диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 10% потребляемых жиров поступало из мононенасыщенных источников, 10% — из полиненасыщенных источников и не более 2% — из насыщенных жиров.

Следует ли спортсменам есть больше жира?

Спортсменам нужно больше, чем углеводы. Но для повышения выносливости богатая углеводами диета также должна включать в себя жиры. Диета, включающая умеренное количество жиров, позволит вам тренироваться дольше, прежде чем вы устанете. Ограничительная диета мешает спортсменам получить энергию, необходимую для достижения наилучших результатов.

Сколько граммов углеводов следует есть спортсменам?

Для большинства спортсменов от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день является правильным для общих тренировок. (Обратите внимание, что 1 килограмм равен 2.2 фунта.) Спортсменам на выносливость может потребоваться до 12 граммов на килограмм.

Следует ли спортсменам избегать жира?

Сжигание жира может быть полезным, но спортсмены должны делать это так, чтобы это не сказывалось отрицательно на их спортивных результатах или здоровье. Тем, кто хочет снизить уровень жира в организме, следует стремиться сделать это в межсезонье.

Полезны ли жиры для спортсмена?

Жир как топливо — потребление жира спортсменами. Жир — это основное топливо для упражнений с легкой и умеренной интенсивностью. Жир является ценным метаболическим топливом для мышц во время упражнений на выносливость и выполняет многие важные функции в организме, хотя он не обеспечивает быстрых приливов энергии, необходимых для скорости.

Что такое Amdr для жира для спортсменов?

Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для жира составляет 20–35% от потребляемой энергии.

Почему диета с высоким содержанием жиров вредна для спортсмена?

Хотя диеты с высоким содержанием жиров, хронически или в течение более коротких периодов «адаптации», могут повысить способность спортсмена использовать жир в качестве топлива для упражнений, обратная сторона заключается в том, что они снижают способность мышц использовать гликоген в качестве топлива и снижают способность к высокоинтенсивным упражнениям.

упражнение.

Нужен ли бегунам жир?

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно жира для бегунов, но здоровые жиры должны быть частью рациона каждого бегуна. Полезные жиры включают орехи и семена, ореховое масло, авокадо, оливковое масло или масло канолы.

Сколько калорий в день должен есть спортсмен?

Большинству людей требуется от 1,500 до 2,000 калорий в день. Для спортсменов это число может увеличиться на 500–1,000 калорий. Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании или о потребностях вашего ребенка. Они могут помочь вам определить ежедневное количество калорий для здоровой пищи.

Сколько протеина нужно есть спортсмену в день?

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1.2 до 2.0 граммов белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от тренировок.

Потребление протеина должно быть распределено в течение дня и после тренировок.

Почему марафонцы едят углеводы?

Большинство спортсменов с высокой выносливостью используют углеводную нагрузку в качестве режима питания за несколько дней до соревнований; поскольку известно, что углеводная загрузка увеличивает запасы гликогена в мышцах; который, как известно, продлевает тренировку, а также улучшает долгосрочную работоспособность.

Какие жиры лучше всего подходят для спортсменов?

Лучшие жиры, которые нужно есть во время тренировки орехов. Орехи, такие как миндаль, фисташки, грецкие орехи и арахис (хотя технически это бобовые), являются справедливой добычей. Семена. Авокадо. Оливковое масло. Лосось. Бекон. Упакованные десерты. Масло сливочное.

Что происходит, когда спортсмен не получает достаточно жиров?

Если вы не получаете достаточного количества этих жиров в своем рационе, наиболее вероятными симптомами являются симптомы дефицита незаменимых жирных кислот, в том числе: сухая, чешуйчатая, шелушащаяся, тусклая или неровная кожа. Сухие, ломкие или тусклые волосы. Мягкие, жареные, раскалывающиеся или ломкие ногти.

Что такое здоровое количество насыщенных жиров?

Здоровым взрослым следует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от общего количества калорий. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это будет 22 грамма насыщенных жиров или меньше в день.

Сколько углеводов нужно употреблять спортсмену после тренировки?

Рекомендуется употреблять 1–1.2 грамма углеводов на килограмм массы тела в час в течение первых четырех часов после тренировки. Заправку можно улучшить, употребляя небольшое количество углеводов чаще (каждые 15-30 минут) в течение до четырех часов.

Сколько воды нужно пить спортсмену в день?

Хорошее практическое правило для спортсменов — разделить массу тела пополам и выпивать не менее 160 унций на фунт массы тела в течение обычного дня (например, человек с весом 80 фунтов должен выпивать XNUMX унций воды в день). Затем это количество следует скорректировать с учетом уровня активности дня и наружной температуры.

Что едят спортсмены на выносливость?

Эти 10 суперпродуктов станут отличным дополнением к диете любого спортсмена на выносливость. Овсяная каша. Вишня. Кале. Молоко. Бананы. Семена чиа. Грецкие орехи. Сладкий картофель.

Полезны ли диеты с высоким содержанием жиров для выносливых спортсменов?

Это исследование показало, что спортсмены, работающие на выносливость, могут поддерживать нормальное содержание гликогена в мышцах, его использование и восстановление после длительной адаптации к диетам LCHF. Эта метаболическая адаптация к диетам LCHF может улучшить показатели выносливости.

Вредна ли диета с высоким содержанием углеводов для спортсменов?

Судя по имеющимся исследованиям, диета LCHF не может быть оптимальным выбором для большинства выносливых спортсменов. Улучшение жирового обмена просто не может перевесить риск снижения способности усваивать углеводы во время упражнений и соревнований.

Что едят элитные марафонцы?

1. Ешьте все. В рационе человека есть шесть основных категорий натуральных цельных продуктов: овощи (включая бобовые), фрукты, орехи и семена, необработанное мясо и рыбу, цельнозерновые и молочные продукты. Большинство элитных бегунов включают все эти продукты в свой рацион.

Сколько граммов жира должны есть бегуны?

По словам Энджи Аш, MS, RD, CSSD, владелицы Eleat Sports Nutrition, в идеале от 20 до 30 процентов вашей общей суточной калорийности должны поступать из жиров. Она добавляет, что вы можете приблизить потребность в жире как 1 грамм на килограмм веса тела (или 0.45 грамма на фунт).

Сколько я должен есть как бегун?

Решение: исходя из примерно часа бега в день, бегуны должны потреблять 21 калорию на фунт веса тела каждый день.

Сколько углеводов нужно спортсмену в день – Telegraph

Сколько углеводов нужно спортсмену в день

Белковое питание для спортсменов

=== Скачать файл ===

Сколько нужно углеводов в день? Ведь углеводы — это основной источник энергии для нашего организма и единственный для мозга. То, сколько нужно съедать углево дов в день , зависит от ряда факторов, и для каждого человека суточная потребность в них будет индивидуальна. На это влияют такие факторы как: Почему должно быть так много сложный и так мало простых? Да потому что, сложные углеводы очень медленно и равномерно распадаются до простых сахаров. Чувство насыщение от них намного больше. Сложные углеводы способны поддерживать уровень энергии очень длительное время. А что касается простых углеводов, то они очень быстро повышают уровень сахара в крови, тем самым дают организму мгновенную энергию. Но если их кушать слишком много, то в организме будет избыток получаемой энергии, и он начнет откладывать такие углеводы в подкожный жир. Дл я обычного мужского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов жизненно необходима: Если вы, например, работаете на тяжелой работе, где затрачиваете огромное количество энергии, то суточная норма углеводов увеличивается до 4. Так же, для спортсменов эта норма углеводов будет другая. А представьте теперь, человека, который хочет нарастить огромную мышечную массу, при этом, он днем работает на тяжелой работе, а вечером по максимуму выкладывается в тренажерном зале. Такому человеку 5 — 6г углеводов будет мало, ему нужно как минимум 7г, потому что он затрачивает просто огромное количество энергии. Для обычн ого женского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов жизненно необходима: Кормящим матерям — 5. Все эти цифры — это средне статические значения, это как бы та точка, от которой нужно отталкиваться. Главное — это прислушиваться к своему организму, и он подскажет сколько вам нужно съедать углеводов. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. С уважением, Гарбарь Сергей Progrees. Ваш e-mail не будет опубликован. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!

Nissan x trail тест

Поделки букеты своими руками

Сборник задач 5 класс скачать

Питание для спортсменов — что и в каком количестве нужно есть?

Определите выполнение плана

Высшие чувства понятие виды развитие

Костюм для шпица своими руками

Как сканировать на принтере brother dcp 135c

Записаться к врачу терапевту

Зачем спортсмену углеводы

Правильное спортивное питание для похудения

Процесс android systemui остановлен что делать

Красивые картинки своими руками на день рождения

За сколько можно построить одноэтажный дом

Паспорт собаки образец

Кольцо новаринг инструкция по применению

Россия франция новости

Нормы потребления белков, жиров и углеводов для спортсменов

Резюме архитектора дизайнера

Методы измерения вязкости

История возникновения фондовых бирж

Фин флаер в брянске каталог

И станет звездой актер бродячего цирка

11 ошибок в питании спортсмена.

Статьи. Сервис-Спорт Pro

Спорт и правильное питание — неразделимые понятия. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы: тут чрезвычайно важно соблюдать правильный рацион и снабжать организм всем необходимым, чтобы мышцы росли быстро, а жир не прибавлялся. Не удивительно, что ошибочное представление о правильном питании спортсмена порой мешает достижению результата.

Я любитель и не нуждаюсь в протеине

Многие ходят в спортзал, чтобы придать мышцам некоторый рельеф, но не ставят цели достичь высот Шварценеггера. Можно и впрямь решить, что добавки таким спортсменам ни к чему и мышцы вырастут в любом случае. Однако с чего им расти, если в сутки организм получает менее 2 г протеина на 1 кг веса? Это естественная потребность организма: при недостатке белков он использует запасы из мышечной массы, при достаточном поступлении их в организм — готов порадовать вас рельефом.

Трехразового питания достаточно

Нет, недостаточно: или вы съедаете действительно огромные порции еды, или организму недостаточно ресурсов для роста мышечной массы. Кстати, если вы привыкли питаться большими порциями, то сами себе вредите — это подтвердит любой диетолог! Желудку сложно справляться с таким объемом еды, ему не хватает ферментов, в результате вы расплачиваетесь низкой активностью и слабой производительностью. Поэтому переходите на небольшие порции и 5-6-разовое питание.

Нужно меньше есть, чтобы похудеть

Вы, конечно, похудеете, но лишь на время. Первыми потеряют в объеме мышцы, а не жировые отложения. Организм перейдет в режим экономии и замедлит метаболизм (в том числе и процессы сжигания жира). Поэтому худеть надо не за счет голода, а за счет физической нагрузки! Добавьте тренинг с тяжестями и аэробику и перестаньте экспериментировать с голодными диетами.

Сегодня переел, завтра поголодаю — и баланс в норме

Чем грозят большие порции и голодные диеты, мы описали выше. Кроме того, такие крайности мешают организму поддерживать стабильную скорость метаболизма, что весьма сказывается на эффективности тренировок.

Никакого завтрака, иначе потеряешь форму

Бывает, что отказ от завтрака приходит и неосознанно — просто утром не хватает на него времени. А вот и зря! Скорость обмена утром — самая высокая, а значит, организм лучше всего в это время усваивает углеводы, восполняя запас гликогена, и белки, нужные для строительства мышечных волокон.

Куриное мясо — лучший выбор спортсмена

Во-первых, никакое мясо не пойдет на пользу, если готовить его в жире и подавать с жирным соусом. Во-вторых, говядина — вырезка, филе и спинка — ничуть не хуже курицы, а вот по содержанию витаминов группы B и железа намного превосходят ее. Если есть возможность, запекайте мясо в духовке или жарьте на гриле, приправляя лимонным соком и травами.

Не хочешь толстеть — откажись от мучного, каш и картофеля

При таком раскладе на правах источников углеводов остаются фрукты, овощи и молоко — но сколько же их придется употребить для достижения суточной нормы! Да и в привычных по объему порциях вам просто не хватит калорий, а дальше включается знакомая цепочка: замедление метаболизма — снижение уровня сахара в крови — распад мышечных волокон. Так что подобный отказ не рационален, только источники выбирайте правильно. Отдайте предпочтение картофелю, макаронам из цельного зерна, овсянке и коричневому рису. В сутки человеку нужно 4-6 г углеводов на 1 кг массы тела.

Сок — лучший напиток спортсмена

Да, витаминов в нем много, но при случае посчитайте и калории. Один стакан яблочного сока — 200 калорий, на его производство ушло несколько яблок. А теперь сравните, как долго длится чувство насыщения от одного и другого. Кроме того, сок лишен клетчатки, которая чрезвычайно важна для обмена веществ. Высокий уровень сахара в этом напитке отзовется резким скачком инсулина. Это значит, что вскоре вы снова проголодаетесь, а кроме того, этот процесс включает механизмы накопления жировых запасов. Поэтому после тренировки бороться с голодом лучше с помощью риса, овсянки или бобовых, а утолять жажду — водой.

Не ешь жир — и отложений не будет

Не забывайте о калориях — если вы потребляете больше, чем сжигаете на тренировках, все равно будете толстеть. А вот отсутствие правильных жиров (которые содержатся в рыбе, орехах и других полезных продуктах, а не в печенье и жирном мясе) в рационе не пойдет на пользу, сказавшись на состоянии здоровья и низкой результативности тренировок. Меру соблюдать, конечно, нужно, для этого есть правило: жиры должны составлять 15-20% от числа калорий, потребляемых в сутки.

Жиры вредны для организма

Тогда почему они участвуют в обменных процессах? Незаменимые жирные кислоты (которые организм не может выработать самостоятельно) содержатся в растительном масле и идут как раз на выработку тестостерона и других анаболических гормонов. Нарушение жирового обмена останавливает и сжигание подкожного жира. Лучшие продукты для поддержания этого баланса — источники полезных жиров и омега-3. Льняное масло и рыба — чемпионы по их содержанию.

Для роста мышц нужны углеводы

Мышцы формируются из протеинов, а углеводы нужны для энергии, которую вы потратите на тренировке. В сутки человеку требуется 4–5 г углеводов на 1 кг веса.

 

Данная информация не предназначена для медицинского применения и не заменит консультации квалифицированного врача. Мы не несем ответственности за какие-либо решения, принятые вами на основании данной информации, представленной в порядке общих сведений, а не в качестве замены рекомендациям врача.

Контент защищен авторским правом © Магазин спортивного питания «Сервис-Спорт Pro». Все права защищены. 

Российские ученые объявили о новом подходе к созданию рационов питания спортсменов

Начнем с того, что в ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» (ранее — Институте питания РАМН) традиционно изучают состояние питания разных групп населения. В середине прошлого века особое внимание уделялось вопросам питания работников вредных производств: шахтеров, водолазов, полярников. Выясняли детали фактического рациона и давали практические рекомендации — как с помощью изменения меню поддержать их здоровье и работоспособность.

Питание спортсменов — это отдельная глава. Еще в 40–60-х годах прошлого века вместе со становлением спортивной медицины ученые старались понять, как влияют различные рационы на спортивные результаты. Выяснили, что питание играет важную роль в подготовке спортсменов и способно естественным способом повышать их работоспособность, выносливость.

Ирина Кобелькова. Фото: congression.ru

Черный хлеб вместо второй шоколадки

В середине ХХ века в СССР появились первые научно обоснованные рекомендации по составлению рационов для спортсменов разных видов спорта с указанием норм потребления белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов, витаминов. Автором рекомендаций был коллектив Института питания под руководством Алексея Алексеевича Покровского.

В зависимости от того, какое качество было определяющим у спортсмена в соревнованиях — сила, выносливость или координация, — рекомендовали и соответствующее меню.

Взять, например, миниатюрных фигуристок. Всегда удивляет то, как при их видимой хрупкости они выдерживают чудовищные нагрузки. Невольно возникает следующий вопрос: чем же они питаются?

По словам старшего научного сотрудника лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии «ФИЦ питания и биотехнологии» Ирины Кобельковой, фигуристки — это прежде всего конституция: девушки-одиночницы и те, кто участвует в парном катании, отличаются относительно невысоким ростом и «сухими мышцами». Их «хрупкость» — лишь видимость. У 40–50-килограммовых девочек, которым нужны сила, выносливость и координация, объем мышечной массы значительно больше, чем объем жировой. При этом соотношение белков, жиров и углеводов в питании каждой спортсменки в различный период деятельности (тренировочный, соревновательный, восстановительный) должно быть разным. Одним надо снижать вес, другим — поддерживать. Общей для спортсменок-фигуристок является рекомендация: в рационе должно быть достаточное содержание белка и «длинных» углеводов, при невысоком содержании жиров.

— К сожалению, не все это понимают, — говорит моя собеседница. — Если у спортсмена нет консультанта, профессионального врача-диетолога, то нередко он не контролирует ежедневное или среднее за неделю потребление основных пищевых веществ, а дополнительную энергию многие любят получать с «быстрыми» углеводами — шоколадками, шоколадными батончиками, сладкими газированными напитками. Наши специалисты советуют: лучше съешьте вместо второго кусочка шоколада кусок черного ржаного хлеба. Ведь черный хлеб — один из ряда сбалансированных по пищевой и энергетической ценности продуктов. Там есть белки и углеводы, причем «медленные», которые не вызывают быстрого повышения глюкозы в крови, и организм их расходует постепенно.

—Как быстро у вас «горят» белки?

— Большинство тренеров, спортсменов и спортивных врачей осознают: оптимальный рацион — хороший помощник в достижении высоких спортивных результатов. Сейчас ученые института работают над созданием индивидуальных меню для членов российских сборных. Дело в том, что в спорте высших достижений усредненные рационы не всегда бывают достаточно эффективны, ведь у каждого человека свои особенности восприятия и переваривания пищи, индивидуальные потребности в соответствии с его генетикой, метаболизмом, скоростью основного обмена.

Недавно в институте проходили специальное обследование чемпионы мира среди юниоров в парном катании на льду.

— Современные методы исследований и диагностическое оборудование последнего поколения, которые применяются в нашем центре, позволяют нам получить полные данные о спортсмене, — поясняет Кобелькова. — Определив состав тела, скорость основного обмена и обмена веществ при физических нагрузках, мы выполняем расчеты энергозатрат в состоянии покоя и во время работы.

Из-под специальной маски в кабинете нутрициолога еле слышно спокойное дыхание. Испытуемый, похоже, уснул. На мониторе оживают кривые, рисуя замысловатый рисунок. Здесь можно увидеть, сколько именно этот человек потребляет кислорода и выделяет углекислого газа за одну минуту, частоту его сердечных сокращений. Анализатор также показывает, как у него «горят» белки, жиры и углеводы. Изучив все это в состоянии покоя, пациента переводят на велотренажер и проводят такую же диагностику в разных режимах физнагрузки.

Когда измерение обмена веществ в покое и на велотренажере заканчивается, спортсмену что-то прикрепляют на запястье и он уходит.

— Это пульсометр, с которым он будет ходить сутки и в то же время вести хронометраж своей активности, — говорит Ирина Кобелькова. — Далее по пульсу атлетов (когда они возвращают нам пульсометры) может быть видно все, чем он занимался: смотрел ли душещипательный сериал или читал перед сном классику. Особо «нервным» пульс становится во время тренировок.

Выяснилось, что пульс измеряют и у пловцов — для этого используют водонепроницаемое оборудование. К примеру, не так давно специалисты провели обследование членов сборной России по водному поло.

— Что можно есть по пять раз в день?

— На основании нескольких исследований в разных режимах нагрузки ученые создают персональную «калибровочную кривую» энерготрат атлетов с определением скорости «горения» белков, жиров и углеводов, а также расхода жидкости. В базу одновременно заносятся данные по фактическому питанию и водно-питьевому режиму спортсмена в течение предшествующих суток.

Для этого атлета просят рассказать о своем питании сначала в течение суток (он вместе с научным сотрудником очень подробно заполняет таблицу, куда вносится каждый стакан чая, каждая ложка сахара), а затем вспоминает так же тщательно, что и в каком количестве ел в течение месяца.

— Это нужно для того, чтобы, во-первых, выявить вкусовые предпочтения каждого спортсмена, — говорит нутрициолог. — Бывает, что один какой-то продукт он употребляет в пищу всего 1–2 раза в месяц, то есть очень редко, другой — каждый день, а третий — пять раз в день! Вот скажите, что вы можете съедать по пять раз в день?

— Ну, может быть, что-то сладкое: конфеты, пирожки, мороженое, — перечисляю я.

— А такой продукт, как чай, вы за еду не считаете? А ведь это не просто жидкость, как думают многие, а напиток с биологически активными веществами — биофлавоноидами. А если употреблять его еще и с сахаром, получится высококалорийный напиток. Если 4 раза в день выпивать только по стакану чая с тремя ложками сахара (получается, по 21 грамму сахара в каждом стакане), то выходит, что вы употребляете 84 грамма сахара в день только из чая, что равняется 320 ккал! Это очень много, для некоторых — непозволительно.

Вот так, изучив фактическое питание спортсмена, с помощью лабораторных и клинических исследований определяют его иммунный, биохимический, минеральный и витаминный статус.

Если ученые обнаружат, что иммунный статус спортсмена резко снижен, это, по словам Ирины Кобельковой, будет свидетельствовать о переутомлении спортсмена, в том числе за счет питания в целом и неправильного приема витаминов или микроэлементов.

Фото: ion.ru

Утром торт, вечером салат

Одна из самых распространенных ошибок, по мнению научных сотрудников центра, — когда спортсмены сами принимают решение о снижении массы тела за счет уменьшения потребления воды. Результат такого эксперимента предсказуем: очень скоро спортсмен замечает, что дальше соревноваться не может из-за обезвоживания. Поэтому перед нутрициологами стоит задача не просто исследовать членов сборной, например, по фигурному катанию, и составить персональный сбалансированный рацион, но и научить спортсмена и его тренера разбираться в простых базовых понятиях: откуда берутся белок, углеводы, жиры, пищевые волокна, витамины, микроэлементы, жидкость и какую роль они играют в тренировочный, восстановительный и соревновательный периоды. Почему в рационе обязательно должны присутствовать рыба, мясо и молочные продукты, овощи и крупы.

— Интересно, сколько раз в день атлету надо есть мясо?

— В зависимости от состава тела и того, что спортсмену нужно на данном этапе. Если у него сегодня две тренировки, он не съест положенные 250–300 г мяса за один раз — они не успеют быстро перевариться. Поэтому придется дробить: с утра скушать 100 граммов и с ними получить 20–25 г белка, в обед граммов 150, а вечером 150–250 г творога или рыбы. Это особенно важно тем, у кого высокие силовые нагрузки. Часто все забывают о крупах: гречке, рисе, макаронах твердых сортов. Их можно есть всем, вопрос только в количестве. Если человек поддерживает постоянную массу тела, то крупы должны быть в небольшом объеме в первой половине дня, вечером их надо дополнять углеводами из овощей — листовыми салатами, капустой, морковью, свеклой, зеленью, помидорами и огурцами.

СПРАВКА «МК»

Есть нормы употребления белка для разных групп людей на 1 кг массы тела. У людей, не занимающихся спортом, это 0,65–0,7 г белка на 1 кг массы тела. У спортсменов-марафонцев и пловцов — 1,2–1,4 г белка на 1 кг. У силовиков может доходить до 2–3 г (в отдельные периоды спортивной деятельности). Но в любом случае после регулярного употребления 2 граммов белка на 1 кг массы тела в сутки надо строго следить за уровнем белка в крови и моче, чтобы исключить лишнюю нагрузку на почки.

— Вы забыли про картошку…

— Девочки часто отказываются есть картофель, потому что считают, что быстро наберут вес. Но мы утверждаем: раз в неделю можно есть любой продукт, то есть что-то одно из всего, что не следует употреблять каждый день. Можно съесть с утра в воскресенье кусочек торта (безусловно, очень маленький в общепринятом понятии — это не 100, а только 20–25 г), а вечером — салат и стакан полуторапроцентного кефира, и масса тела не увеличится. В другое воскресенье это может быть и запеченная или отваренная «в мундире» картофелина, если есть к тому желание, но объем порции должен быть маленьким. При этом человек будет ощущать психологический комфорт — он может себе позволить все, что хочет, запретов нет.

— Вы рекомендуете нежирные молочные продукты?

— Да, белка в них столько же или чуть больше, чем в продуктах высокой жирности, а вот количество жира снижено. Но некоторые перегибают палку и покупают, к примеру, творог жирностью 0,2 процента. Я не рекомендую того, что меньше двух процентов, потому что при почти полном отсутствии жиров будет плохо усваиваться кальций.

— Витамины в таблетированной форме вы рекомендуете?

— Конечно, потому что только из пищи получить все необходимые витамины и минеральные вещества практически невозможно. Альтернатива — сложный рацион с энергетической ценностью не менее 3,5 тысячи килокалорий, включающий разные белки — и молочные, и яичные, и рыбу с полиненасыщенными жирными кислотами. К этому обязательно добавить семена льна, клубни топинамбура, красную и черную смородину, виноград, различную зелень, овощи и ягоды, сезонные фрукты в пик их биологической ценности, то есть в период полного созревания… Сами понимаете, что это не всегда и не для всех достижимо.

ФИЦ «НИИ питания и биотехнологии» проводит обследование мужской сборной по водному поло во время сборов. Фото: ion.ru

Где взять мясо якутских лошадей?

— Какие пищевые продукты обладают стимулирующими свойствами?

— Из продуктов я бы выделила кофе, но и с ним нельзя переборщить, потому что кофеин спортсменам разрешен в определенной дозировке. Он, кстати, есть в большинстве специализированных продуктов для спортсменов.

— Так сколько же чашек кофе можно выпить атлету в день?

— Смотря где. В большинстве марок кофе, который продается в России, содержание кофеина такое мизерное, что чашка-две в день точно не повредят. А если кофе окажется настоящим, не декофеинизированным, то и от одной чашки можно бодрствовать двое суток. Более тонизирующим напитком у нас мне представляется не кофе, а крепкий чай. С ним тоже важно не переборщить.

— Какие еще продукты могут быть полезны нашим покорителям Олимпа?

— Надо обязательно есть овощи и фрукты, выросшие в естественных (не парниковых) условиях летом и осенью. Мясная продукция должна быть от животных не стойлового содержания. В настоящее время в большинстве стран промышленное поголовье коров и свиней выращивается в стойлах. Пастбищными, на совершенно свободном выгуле, остались только олени. Так что, если есть возможность, спортсменам лучше есть оленину, чем говядину или свинину, это почти диетический продукт. Как, впрочем, и мясо якутских лошадей.

Было бы здорово, если бы у нас, как в Голландии, были особые поставщики продуктов питания для спортсменов высшей лиги. Ведь для правильного питания спортсменов необходима целая система — это люди, знания, производство, продукты, мониторинг. И хорошо, что в России взяли курс на создание такой системы.

Система питания спортсмена

Система питания спортсмена

Содержание

Введение

. Общие принципы: цель питания и его стратегия

.1 Энергетический баланс, масса тела и состав тела

.2 Потребности в белке для тренировки

.3 Углеводы для тренировки

.3.1 Цели по потреблению углеводов

.4 Водный баланс

.4.1 Сколько нужно пить и когда

.4.2 Когда вам нужна не только вода

.4.3 Как измерить количество выделяемого пота

.4.4 Расчет

.4.5 Восполнение жидкостного баланса после выполнения упражнений

.5 Витамины, минералы и актиоксиданты для тренировки и здоровья

. 5.1 Антиоксиданты

.6 Особые проблемы

.6.1 Железо

.6.2 Кальций

.7 Добавки

.7.1 Белок в порошке и добавки

.7.2 Сокращение жира и рост мышц

.7.3 Повышение энергии

.8 Питание и иммунная система

Введение

питание спортсмен здоровье тренировка

Не секрет, что правильное питание — немаловажная составляющая итогового спортивного результата каждого спортсмена. Сбалансированный рацион помогает достичь хорошей работоспособности на тренировках, быстрого восстановления между тренировками, снижает риск заболеваний, помогает поддерживать нужный вес.

Также нужно отметить, что не существует универсального меню легкоатлета. Систему питания для каждого спортсмена, да и для каждого человека, нужно подбирать индивидуально. Во-первых, это связано с разным строением дела и разным обменом веществ у всех людей. Во-вторых, с индивидуальными пристрастиями в еде. И, очевидно, что питание марафонца и толкателя ядра не может быть идентичным в связи с разным видом тренировочной нагрузки и разными требованиями этих дисциплин.

1. Общие принципы: цель питания и его стратегия

Каждый спортсмен отличается друг от друга. У них не только разные потребности в энергии и питательных веществах в зависимости от веса тела и физического состояния, а также от вида и тренировочной нагрузки и, кроме того, от индивидуальных физиологических и биохимических характеристик, которые формируют их потребности в питательных веществах. Каждый спортсмен должен выделить свои основные задачи по его питанию в отношении требований по энергии, белкам, углеводам, жирам и всем витаминам и минералам, которые важны для сохранения здоровья и результата.

Спортсменам также нравится выбирать разную еду, основанную в частности на особенностях их культуры и жизненного стиля, но, вероятно, больше на личной вкусовой приверженности. После того как задачи по питанию поставлены, каждый спортсмен должен определить свою стратегию питания, чтобы обеспечить прием соответствующей пищи в соответствующих количествах в соответствующее время.

В то время как общие принципы просты, детали могут быть более сложными, и серьезный спортсмен обратится за получением профессиональной помощи, чтобы не подвергать риску свое здоровье и выступление из-за выбора плохого питания. Аккредитованные спортивные диетологи и квалифицированные специалисты по спортивному питанию могут дать совет, которому спортсмену могут верить.

.1 Энергетический баланс, масса тела и состав тела

Пища, которую мы едим, и жидкость, которую мы пьем, немедленно обеспечивает энергетические потребности организма, а также влияет на энергетические запасы тела. Энергетические запасы играют ряд важных ролей, относящихся к выполнению упражнений, так как они способствуют.

Размеру и физическому состоянию (например, жировой прослойке тела и мышечной массе), функциональности (например, мышечной массе) энергии, необходимой для выполнения упражнения (например, углеводы для мышц и печени).

Сколько еды спортсмену нужно съесть, зависит от его энергетических потребностей, и здесь нет никакой простой формулы, чтобы это предсказать. Потребности в энергии зависят не только от требований, предъявляемых тренировкой и соревнованием, но также расходом энергии помимо этой деятельности. Для тех, кто тренируется очень часто, когда тренировки длительные и тяжелые, потребности в энергии будут высокими. Для тех, кто тренируется не часто, или если тренировки непродолжительные и легкие, потребности в энергии будут небольшими. Точно так же, потребности в энергии меньше в периоды меньшей активности, например, после окончания сезона или в то время, когда спортсмен травмирован, и прием пищи нужно менять соответственно. Вес тела не является надежным или точным показателем энергетического баланса. Контроль за весом тела может быть ошибочным, а информация может быть неправильно интерпретирована.

Контроль за толщиной жировой прослойки в течение сезона, особенно, когда его проводит квалифицированный кинантропометрист, может предоставить полезную информацию об изменениях запаса жира.

Иногда может возникнуть необходимость менять объем потребления энергии, чтобы выполнить конкретные задачи, такие как увеличение мышечной массы или уменьшение жировой прослойки. Для этого требуется тщательный контроль, чтобы решить поставленную задачу. Увеличение веса тела не поможет не только прыгуну, который хочет увеличить мощность прыжка и спринтерскую скорость по мере увеличения веса тела за счет жировой прослойки, а не мышечной массы.

Поэтому просто есть больше, не значит обязательно решить проблему. Точно также уменьшение жировой прослойки тела может быть необходимым для некоторых спортсменов на некотором этапе карьеры, но если это делается неправильно, то это принесет больше вреда, чем пользы. Если уменьшение жировой прослойки необходимо, то нужно добиваться этого постепенно, не нарушая способности спортсмена потреблять соответствующее количество энергии и важных питательных веществ. Спортсмены могут избежать потенциальных проблем, сели не будут набирать лишний вес в межсезонье или во время травмы. Тщательный контроль за питанием и уровнем активности в межсезонье и в начальной стадии соревновательного сезона может помочь спортсмену достичь своего идеального веса и уровня жировой прослойки с минимальным ущербом для здоровья или результата.

Энергия = общая энергия за счет питания — энергия, использованная в каждодневной активности/тренировке

Существует доказательство на основании недавних исследований о том, что происходит значительный ущерб метаболической и гормональной функции, когда объем энергии падает ниже ежедневного потребления 20 килокалорий (135 kJ) на килограмм массы тела без жировой прослойки (FFM). Этот дефицит может повлиять на результат, рост и здоровье. У женщин низкий уровень энергии является нарушением репродуктивной функции и регулярности менструального цикла. У мужчин могут возникнуть другие проблемы.

Пример низкого уровня энергии:

кг у женщин с 20% жировой прослойки = 40 кг FFM Ежедневное потребление энергии 1500 килокалорий (6300 kJ)

Затраты на ежедневное упражнение (1 час/день) = 600 килокалорий (2520 kJ)

Энергия = 1500-600 = 900 килокалорий (3780 kJ)

Энергия = 900/40 или 22.5 килокалорий/кг FFM (95 kJ на кг FFM)

Спортсмены, которым нужна консультация по потере веса или по уменьшению жировой прослойки, должны получить ее у квалифицированного специалиста по спортивному питанию, например, у спортивного диетолога. Чтобы избежать невосполнимого ущерба для костей, спортсменки, страдающие нарушением обычной менструальной функции, должны без промедления обратиться к врачу для прохождения обследования.

.2 Потребности в белке для тренировки

Белок считается основным питательным элементом для достижения спортивного успеха спортсменами всех поколений и во всех видах спорта. В то время как по имеющимся данным древние олимпийцы ели слишком большое количество мяса, сегодня спортсменам дают широкое разнообразие пищевых добавок, содержащих белки и аминокислоты, для повышения содержания белка.

Белок играет важную роль в реакции на упражнение. Аминокислоты, получаемые из белков, формируют строительные блоки для создания новых тканей, включая мышцы, и восстанавливают старые ткани. Также они являются строительными блоками для гормонов и ферментов, которые регулируют метаболизм и другие функции организма. Белок обеспечивает маленький источник энергии для мышц, задействованных в исполнении упражнения.

Некоторые ученые предполагают, что у спортсменов, занимающихся видами выносливости, и имеющих хорошую сопротивляемость по отношению к тренировке, во время тяжелой тренировки могут увеличиться ежедневные потребности в белке до максимуму 1.2-1.7 грамм на килограмм веса тела по сравнению с рекомендованным потреблением 0.8 грамм на килограмм веса тела для малоподвижного человека. Однако свидетельство этой повышенной потребности в белке не четкое и не универсальное. Часть этой неясности вызвана проблемами, затрагивающими научные технологии, использованные для измерения потребностей в белке.

Нет необходимости в спорах о точной потребности спортсменов в белке. Исследования в области питания показывают, что большинство спортсменов уже используют питание, содержащее белок выше максимального рекомендованного количества даже без использования пищевых добавок, содержащих белок. Поэтому большинство спортсменов не нуждаются в поощрении или обучении о том, как повысить потребление белка. Эти исследования, однако, относятся в основном к спортсменам, придерживающихся типичного западного питания, и нужно срочно получить больше информации о спортсменах, питающихся разными продуктами питания.

Спортсмены, которые сильно ограничивают потребление энергии или разнообразие питания, больше всего рискуют не удовлетворить свои потребности в белке. Адекватное потребление энергии важно при поддержании белкового баланса или увеличении степени удержания белка в организме.

Хотя некоторые спортсмены, обладающие устойчивостью по отношению к тренировке, и культуристы потребляют больше 2-3 грамм/кг веса тела, нет никакого доказательства того, что это большое ежедневное потребление белка увеличивает сопротивляемость тренировке или увеличивает прибавку мышечной массы и силы. Такое питание не обязательно вредно, но оно стоит дорого и может не решить другие задачи, стоящие перед питанием, такие, как обеспечение энергией, необходимой для оптимизации тренировки и выступления.

Недавние исследования обращают внимание на острую реакцию на работу по выносливости и сопротивляемость тренировке. Повышенный баланс белка — это желаемая цель во время фазы восстановления, чтобы уничтожить повышенное распределение белка, которое возникает во время выполнения упражнения, и обеспечить мышечный рост, восстановление

и адаптацию после раздражителя, вызванного упражнением. Эти исследования показали, что употребление в пищу небольшого количества высококачественного белка вместе с углеводами повышает синтез белка во время периода восстановления. Есть некоторые свидетельства того, что реакция усиливается, когда эти питательные вещества поступают в организм вскоре после упражнения или в случае работы с преодолением, возможно, до начала тренировки. Дополнительная работа требуется для отработки оптимального количества, типа и времени употребления в пищу этих питательных веществ и для подтверждения того, что такая стратегия питания приводит к расширению целей тренировки.

В свете этой информации кажется разумным скорее сосредоточить внимание на общем балансе питания и времени принятия пищи, содержащей белок и углеводы, а также перекусывания по отношению к тренировке, чем на потреблении белка в больших количествах в чистом виде.

Специальное спортивное питание, такое, как спортивные шоколадки и жидкие пищевые добавки могут обеспечить компактный и удобный способ для потребления углеводов и белков, если каждодневная пища недоступна или слишком объемна и непрактична для употребления. Однако, дополнительная стоимость этих продуктов и тот факт, что они содержат только ограниченный набор питательных веществ, должны быть приняты во внимание. Существует небольшое оправдание для использования очень дорогих пищевых добавок, содержащих белок только в виде порошка или аминокислоты. Каждодневная пища дает практически такой же результат.

Продукты, богатые белками — 10 грамм белков обеспечиваются любым из следующих продуктов:

·2 маленьких яйца

·300 мл коровьего молока

·20 грамм порошкового молока

·30 грамм сыра

·200 грамм йогурта

·35-50 грамм мяса, рыбы или курицы

·4 ломтика хлеба

·90 грамм хлопьев (на завтрак)

·2 чашки приготовленных макарон или 3 чашки риса

·400 мл соевого молока

·60 грамм орехов или семечек

·120 грамм тофу или соевого мяса

·150 грамм бобовых или чечевицы

·200 грамм печеных бобов

·150 мл фруктового напитка или жидких пищевых добавок

. 3. Углеводы для тренировки

Углеводы обеспечивают важную, но относительно краткосрочную поставку энергии, необходимую для выполнения упражнения, которая должна пополняться каждый день за счет углеводов, присутствующих в питании. Планирование ежедневного питания и напитков для спортсменов должно предусматривать достаточно углеводов для обеспечения энергией, необходимой для программ тренировки и для оптимизации восстановления запасов мышечного гликогена между рабочими сессиями. Могут быть определены общие задачи по потребностям в углеводах, основанные на индивидуальных особенностях каждого индивидуума и требованиях, предъявляемых их программой тренировки (смотри таблицу ниже).

.3.1 Цели по потреблению углеводов

Немедленное восстановление после упражнений, расщепляющих энергию (0-4 часа): около 1 грамма на кг веса тела в час, потребляемое через частые интервалы

Ежедневное восстановление после тренировки средней продолжительности и низкой интенсивности: 5-7 грамм на кг веса тела в день

Восстановление после средней — тяжелой тренировки на выносливость или «заправки горючим» в беге по дистанции: 7-10 грамм на кг веса тела в день

Специальные комментарии по — поводу рекомендаций по приему углеводов:

Рекомендации по употреблению углеводов больше не нужны, как процентное отношение от общего потребления энергии — например, 50% от потребления энергии. Такие рекомендации не особенно полезны, большинство спортсменов и тренеров не знают, как выбрать питание, основанное на достижении такой цели. Кроме того, эти рекомендации являются плохим способом для гарантии того, что спортсмен выполнит определенные задачи по потреблению энергии. В конце концов спортсмен, который получает 50% высокой энергии от углеводов, будет съедать намного больше углеводов, чем спортсмен, который получает 50% низкой энергии от тех же углеводов.

Новые принципы рекомендуют ежедневное потребление углеводов в граммах по плавающей шкале, которая меняется с размерами тела спортсмена и затратами энергии на тренировки и соревнование. Однако, в действительности требования индивидуальны по отношению к конкретному спортсмену и нуждаются в отработке с учетом общих требований в отношении энергии и конкретных целей тренировки. Важно получить отдачу о выступления на тренировке и соревновании для того, чтобы оценить, существует ли проблема с наличием энергии и отработкой потребления углеводов.

Стратегии по выбору питания и напитков, содержащих углеводы, и для оптимизации гликогенного восстановления.

Если промежуток между тренировками менее 8 часов (когда тренировки проходят 2 раза в день), потребление углеводов должно начаться как можно скорее, как только это будет возможно, после первой тренировки для максимального обеспечения восстановления. Во время ранней стадии восстановления могут быть некоторые преимущества в обеспечении цели по потреблению углеводов за счет серии перекусываний. Твердые и жидкие формы углеводов пригодны для питания во время восстановления, но иногда один способ может быть более практичен, чем другой в связи с аппетитом, удобством или личным предпочтением.

Во время длительных периодов восстановления (24 часа) прием и время приема пищи, богатой углеводами, и перекусывания не являются чем — то важным и могут быть организованы в соответствие с практичностью и удобством для каждого спортсмена. С учетом количества углеводов, пища, богатая углеводами, должна перевариваться в течение полных 24 часов.

Важно выбирать продукты питания, богатые углеводами, и добавлять другую пищу, необходимую для восстановления, чтобы обеспечить хороший источник белка и других питательных веществ. Эти питательные вещества могут помочь при других восстановительных процессах, а то, что касается белка, может усилить дополнительное гликогенное восстановление, когда потребление углеводов ниже поставленной цели, или когда частое перекусывание невозможно.

Соответствующее потребление энергии также важно для оптимального восстановления гликогена, ограниченное питание некоторых спортсменов, особенно женщин, затрудняет выполнение задач по потреблению углеводов и оптимизацию гликогеновых запасов, полученных в результате этого потребления.

Примеры продуктов питания, богатых углеводами и различные комбинации питания

Хлопья с молоком

Фрукты с ароматизированным йогуртом

Фруктовый напиток или жидкая пищевая добавка

Сэндвич с мясом и салатом

Обжаренная смесь с рисом и лапшой

. 4 Водный баланс

Хорошая стратегия водного баланса является важной частью подготовки каждого спортсмена к соревнованию. Коммерческие спортивные напитки были разработаны на основе здоровых научных принципов, и спортсмены могут превратить эти научные достижения в оптимальный результат и хорошее физическое состояние, если они запомнят практические аспекты того, как необходимо питаться во время соревнования. Они также должны следить за временем приема пищи и количества, необходимого для оптимального выступления. Так же как общая стратегия тренировки и питания должны моделироваться для каждого спортсмена индивидуально в соответствие с их специфическими потребностями и предпочтениями, нужно планировать выбор еды и напитков до начала и во время соревнования. Спортсмены, тренеры и обслуживающий персонал должны отрабатывать эти рекомендации, чтобы определить свою собственную формулу победителя и знать, как менять ее во время жары или холода.

.4.1 Сколько нужно пить и когда

Пейте воду или спортивный напиток, чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки.

Определите момент, когда наступает потоотделение во время выполнения упражнения, чтобы процесс питья можно было регулировать соответствующим образом (смотри выделенную формулу измерения потоотделения) Необходимо пить достаточно, чтобы предотвратить потерю веса тела, но обезвоживание должно быть обычно ограничено до потери менее 2% веса тела (т.е., 1.0 кг на 50 кг веса, 1.5 кг на 75 кг веса, и 2 кг на 100 кг веса.).

Так как негативные последствия обезвоживания для выступления высокой интенсивности проявляются сильнее в условиях жары, увеличьте количество жидкости в таких условиях, чтобы свести к минимуму общий дефицит жидкости. Это может означать питье перед и во время длительных легкоатлетических соревнований, таких как бег на длинные дистанции и спортивная ходьба, но также могут включать питье между попытками в прыжках и метаниях и между этапами, когда проходит больше одного вида в день.

Не пейте жидкости больше, чем вышло с потом, чтобы не набрать вес во время соревновательного периода.

.4.2 Когда вам нужна не только вода

Обеспечение дополнительного питания для мышц или мозга может быть полезно в любом виде, длящемся более одного часа, иначе это может привести к утомлению. Прием углеводов, который обычно ассоциируется с улучшением результата, составляет 20-60 грамм в час.

Использование спортивных напитков, содержащих углеводы примерно 4-8% (4-8 грамм/100 мл) позволяет одновременно обеспечить потребности в углеводах и жидкости в большинстве видов.

Употребление напитков, содержащих углеводы, может обеспечить улучшение результата в беге на длинные дистанции и спортивной ходьбе.

Употребление напитков, содержащих углеводы (или легкой пищи), может помочь навыки и благоразумие во время длительных соревнований, когда у спортсменов наступает усталость. Последняя попытка в метании или последний прыжок часто являются самыми важными.

Вероятно, натрий должен быть включен в жидкость, употребляемую во время соревнований, длящихся более 1-2 часов, или для тех спортсменов в любом виде, который вызывает сильную потерю натрия (например, более 3-4 грамм натрия).

Кофеин присутствует во многих наиболее доступных напитках и продуктах питания и может улучшить как физическое, так и моральное состояние. Этого улучшения можно добиться за счет относительно малых доз кофеина, который употребляют в пищу люди разных культур (например, около 1.5 мг/кг веса тела, то есть, такое количество содержится в маленькой чашке сваренного кофе или в 500-750 мл кока — колы).

1.4.3 Как измерить количество выделяемого пота

Измерьте вес тела в кг до начала и не раньше, чем через один час после выполнения упражнения в условиях, подобных соревнованию или тяжелой тренировке. Эти показатели нужно считывать тогда, когда на спортсмене надето минимум одежды и нет обуви. Показания после упражнения должны считываться как можно скорее после тренировки и после того, как спортсмен вытерся насухо полотенцем.

Запишите объем жидкости, выпитой во время выполнения упражнения (в литрах)

.4.4 Расчет

Потеря жидкости (в литрах) = вес тела до начала упражнения (кг) — вес тела после выполнения упражнения (кг) + жидкость, выпитая во время выполнения упражнения (в литрах)

Чтобы рассчитать потерю жидкости, вышедшей с потом, разделите на время, в течение которого выполнялось упражнение (в минутах), и умножьте на 60

Примечание: 2. 2 фунта равно 1.0 кг и переводится в объем 1.0 литр или 1,000 мл или 34 унции воды.

.4.5 Восполнение жидкостного баланса после выполнения упражнения

Восстановление после выполнения упражнения является частью подготовки к следующему упражнению, и восполнение потери жидкости, вышедшей с потом, является важной частью этого процесса. Вода и соли, вышедшие с потом, должны быть восполнены.

Цель выпивать около 1.2-1.5 литров жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки или соревнования веса.

Напитки должны содержать натрий (основную соль, теряемую с потом), если в это время не принимается никакой пищи. Спортивные напитки, которые содержат электролиты, могут помочь, но многие продукты питания также могут обеспечить необходимые соли. Немного соли дополнительно можно добавлять в пищу, когда потери пота высоки, но столовую соль нужно употреблять с осторожностью.

Не пытайтесь воплотить в жизнь новые планы по восполнению жидкости и энергии на крупном соревновании, также как и не используйте новую обувь. Сначала попробуйте осуществить этот план на тренировке и затем на маленьких соревнованиях, чтобы понять, что вам больше всего подходит.

.5 Витамины, минералы и актиоксиданты для тренировки и здоровья

Напряженные, продолжительные тренировки и тяжелый упражнения, особенно, аэробные упражнения, подвергают организм стрессу. Соответствующее потребление энергии, белков, железа, меди, марганца, магния, селена, натрия, цинка и витаминов А, С, Е,В6 и В12 особенно важно для здоровья и результата. Эти питательные вещества, как и другие, усваиваются лучше всего, если их получают из разнообразных продуктов питания, богатых питательными веществами, таких, как овощи, фрукты, фасоль, бобовые, зерновые, постное мясо, рыба, молочные продукты и ненасыщенные масла. Исследования показывают, что большинство спортсменов способны выполнить рекомендации по потреблению витаминов и минералов за счет ежедневного питания. Те, кто подвергает себя риску за счет недостаточного потребления этих микро питательных веществ, это следующие категории:

Спортсмены, которые ограничивают потребление энергии, особенно, в течение длительных периодов, с целью потери веса

Спортсмены, которые питаются, ограничивая разнообразие, едят пищу, бедную питательными веществами

Самый лучший способ для корректировки этой ситуации заключается в получении совета от квалифицированного специалиста по спортивному питанию, например, спортивного диетолога. Если нельзя адекватно усовершенствовать прием пищи, например, когда спортсмен путешествует в страну и имеет минимальный запас еды, или если спортсмен страдает от отсутствия каких — то конкретных витаминов или минералов, то восполнение может быть оправдано. В общем, пищевая добавка, содержащая мультивитамины и минералы, является лучшим способом для поддержки в случае ограниченного рациона питания, хотя конкретные пищевые добавки могут быть необходимы для корректировки дефицита питательных веществ (например, дефицита железа).

.5.1 Антиоксиданты

Антиоксиданты важны, чтобы помочь защитить ткани от стресса во время тяжелого упражнения. Неизвестно, увеличивает ли тяжелая тренировка потребности в антиоксидантах, получаемых с едой, так как организм естественным образом развивает эффективную защиту при сбалансированном питании. Не рекомендуется восполнять антиоксиданты, потому что имеются только немногочисленные свидетельства приносимой ими пользы. В то же время известно, что перенасыщение может понизить естественную защитную систему организма.

Идеи по улучшению разнообразия питания и употреблению продуктов питания, богатых питательными веществами.

Не стесняйтесь пробовать новую пищу и новые рецепты приготовления

Больше употребляйте сезонные продукты

Пробуйте любые комбинации разных продуктов питания

Смешивайте и подбирайте разные продукты во время еды

Думайте перед тем, как исключить какой то продукт или группу продуктов из вашего рациона.

В каждый прием пищи включайте овощи и фрукты. Яркие цвета многих фруктов и овощей являются признаком большого содержания различных витаминов и других пищевых антиоксидантов. Ставьте задачу наполнить свою тарелку пищей ярких цветов, чтобы гарантировать разнообразный рацион, состоящий из способствующих здоровью компонентов. Хорошо представлять себе, что вы едите «радугу» каждый день, выбирая фрукты и овощи по каждой из следующих схем:

Белый цвет — например, цветная капуста, бананы, лук, картофель

Зеленый — например, брокколи, салат, зеленые яблоки и виноград

Синий/пурпурный, например, черника, сливы, красный виноград, изюм

Оранжевый/желтый, например, морковь, персики, апельсины, манго

Красный: арбуз, вишня, ягоды, красные яблоки, перец

. 6 Особые проблемы

.6.1 Железо

Дефицит железа — это самый распространенный дефицит питательного вещества в мире. Он может возникать у спортсменов и может отрицательно влиять на тренировку и результат соревнования. Необъяснимая усталость, особенно, у вегетарианцев, должна исследоваться спортивным врачом или специалистом по спортивному питанию. Неправильно все время принимать железосодержащие добавки: слишком много так же вредно, как и слишком мало. Самолечение железосодержащими добавками может не решить настоящую проблему, вызывающую усталость, или решить причину недостаточного содержания железа.

.6.2 Кальций

Кальций важен для здоровых костей. Лучший источник кальция — это молочные продукты, включая продукты с низким содержанием жира. Обогащенные соевые продукты могут обеспечить полезную замену, если спортсмены не могут ежедневно получать молочные продукты.

Взрослым требуется прием кальция три раза в день, при повышенной потребности во время периода роста в детстве и юности, во время беременности и кормления грудью.

Женщинам рекомендуется употреблять больше кальция и железа, чем мужчинам, даже если они потребляют меньше пищи. Это значит, что женщины спортсменки должны быть более внимательны при выборе продуктов питания.

Смотри раздел «женщины — спортсменки» для получения рекомендаций по питанию, которое является хорошим источником железа и кальция.

.7 Добавки

Использование пищевых добавок широко распространено в спорте, но спортсмены не должны ожидать чудес от большинства этих добавок.

Спортсмены ждут от питательных добавок многих положительных результатов, включая:

Улучшение адаптации к тренировке

Повышение снабжения энергией

Более стабильной и интенсивной тренировки за счет улучшения восстановления между тренировками

Поддержания хорошего состояния здоровья и сокращения перерыва между тренировками, вызванного хронической усталостью, болезнью или травмами.

Улучшение результата соревнования.

Некоторые продукты, используемые спортсменами, были подвергнуты серьезному исследованию, и некоторые могут даже быть вредными. Все спортсмены должны внимательно относиться к рискам и преимуществам, которые могут дать индивидуальные добавки перед тем, как употреблять их.

Если наблюдается выраженный недостаток важного витамина или минерала, а получить его из пищи невозможно, то добавка может помочь на короткое время. Использование добавок, однако, не компенсирует плохую пищу и неадекватное питание. Многие спортсмены игнорируют необходимость осторожного использования добавок и принимают добавки в дозах, в которых нет необходимости и которые могут быть даже вредными.

.7.1 Белок в порошке и добавки

Белковые добавки, плитки с высоким содержанием белка и смеси с аминокислотами входят в состав наиболее продаваемых продуктов питания. Хотя адекватное потребление белка важно для мышечного роста и восстановления, это можно легко обеспечить за счет каждодневного питания, и дополнительный белок не требуется.

Добавки, содержащие белок и углеводы, могут играть роль плана восстановления после выполнения упражнений, но цельный белок, содержащийся в продуктах питания, обычно имеет преимущества над отдельными аминокислотами.

.7.2 Сокращение жира и рост мышц

Большое разнообразие добавок имеется в продаже, претендуя на то, что они могут сократить уровень жира и способствовать росту и укреплению мышц. Это очень привлекает как спортсменов, так и не спортсменов.

В действительности многие из продуктов, которые обладают таким эффектом, или содержат ингредиенты, которые входят в список запрещенных веществ и ведут к положительному результату во время тестирования на допинг, или ассоциируются с серьезным риском для здоровья (или и то, и другое).

В состав сложных веществ, способствующих росту мышц, входят хром, бор, гидроксиметилбутират, молозиво и другие. На основании существующих исследований ни один из них не обеспечивает значительных преимуществ для спортсмена.

1.7.3 Повышение энергии

Добавки в этой категории включают витамин Вт, пируват и рибозу, а также некоторые более экзотические растительные добавки. Ни одна из них не может на самом деле улучшить результат и, несмотря на рекламные заверения, имеется очень мало хороших свидетельств.

.8 Питание и иммунная система

Существуют некоторые свидетельства того, что спортсмены, которые усердно тренируются или путешествуют и часто соревнуются, могут подвергаться повышенному риску заболевания или инфекции. Обычно это тривиальные заболевания или инфекции, но они могут нарушить тренировку или заставить спортсмена пропустить важные соревнования. Тяжелые тренировки могут подорвать иммунную систему организма, и высокий уровень гормонального стресса сокращает способность бороться с этими инфекциями.

Многие питательные добавки, включая глютамин, цинк, эхинацею, молозиво и другие, продаются, рекламируя свои возможности улучшить иммунную систему, но нет никаких серьезных доказательств того, что какое-то из них эффективно. Самое лучшее свидетельство говорит в пользу использования питания, богатого углеводами, которое понижает уровень гормонального стресса и соответствующие периоды отдыха.

Здоровое питание при интенсивной физической нагрузке. Часть 2

Диетология

Дмитрий Еделев:

Сегодня мы продолжаем с вами разговор о здоровом питании при интенсивных физических нагрузках. Хочу напомнить, в нашей студии находится Александр Владимирович Колесов ― врач спортивной медицины, врач-реабилитолог, врач легкоатлетической олимпийской сборной нашей страны. Мы уже начали говорить о правильном здоровом питании при интенсивных физнагрузках, и сегодня продолжаем. В том числе, если можно, Александр Владимирович, коснемся вопросов питания при травме.

Александр Колесов:

Да, мы проговорили, что этот вопрос требует отдельного обсуждения. Он касается как спортсменов, так и обычных людей, когда при травме повышается потребность в питательных веществах и калориях. А, учитывая то, что человек, наоборот, снижает свою двигательную активность, эти потребности еще более возрастают, потому что люди думают, что надо меньше кушать, раз они меньше двигаются. Но это не совсем так, потому что травма требует восстановления ― или операционная травма, или спортивная травма, или уже прооперированная травма (та же спортивная), ― в зависимости от ее выраженности. Соответственно, повышается потребность в питательных веществах, повышается потребность в калориях, и надо об этом помнить и обязательно компенсировать данные потребности. За счет чего? Один из основных моментов – это аминокислоты, белок, потому что идут активные пластические процессы, необходимо восстанавливать поврежденные клетки, ткани, в том числе, и то повреждение, которое было во время оперативного вмешательства. Соответственно, часто один из основных моментов – нехватка именно аминокислот. Учитывая, что человек меньше двигается, сам организм ему дает команду, что вроде как белки не очень нужны, движения нет, и люди чаще всего переходят на более углеводное питание с пониженным содержанием белковых продуктов, иногда добавляют еще и какие-нибудь вкусности, которые содержат достаточно большое количество жиров. Поэтому хочется обратить внимание именно на питание как в период нахождения больнице, так и после, во время реабилитационного периода, чтобы отдельно обращали внимание на объём белковых продуктов.

Хочется сказать, что белковые продукты тоже отличаются своим качеством. Надо стараться уделять внимание молочным продуктам, содержащим кальций, потому что потребность в кальции возрастает. Опять же, за счет обездвиживания идут процессы вымывания кальция из крови, из костей за счет того, что снижаются физическая активность и нагрузка на опорно-двигательную систему. Соответственно, нужно эти моменты компенсировать.

Дмитрий Еделев:

Я здесь хочу акцентировать то, о чем Вы говорите, Александр Владимирович. Я правильно услышал, и правильно ли услышали наши слушатели и зрители, что при отсутствии движения потери кальция увеличиваются?

Александр Колесов:

Да, правильно. Именно за счет того, что опорно-двигательный аппарат получает меньшую нагрузку, идут определенные сигналы, в том числе гуморальные.

Дмитрий Еделев:

Что такое гуморальные сигналы?

Александр Колесов:

У нас есть органы внутренней секреции, выделяющие гормоны, которые, в том числе, регулируют обмен кальция в крови.

Дмитрий Еделев:

То есть это гормональная регуляция?

Александр Колесов:

Гормональная, да. Давайте, не будем погружаться, потому что, наверное, гуморальная отличается от гормональной, но мы так уйдем в большие дебри. Итак, кальций активнее вымывается из крови, соответственно, если мы его не компенсируем, то начинаются его потери и возникает такое заболевание как остеопороз. Это, конечно, не свойственно молодым людям, но, опять же, травмы текут по-разному, период реабилитации часто бывает длительный, и отсутствие именно физической активности не лучшим образом сказывается при таких состояниях. В то же время хочется обратить внимание и на общий калораж питания. За счет одних белков его компенсировать сложно, и углеводы, и жиры должны присутствовать, но должен сохраняться баланс как в обычной жизни, но примерно на 15-20 % калорийность питания должна повышаться.

Дмитрий Еделев:

Если можно, чисто практический вопрос. Вы сказали, что лучше всего компенсировать молочными продуктами. Что из молочных продуктов Вы рекомендуете своим ребятам-спортсменам, когда у них возникает спортивная травма? Это, наверное, бывает в жизни при определенных интенсивных нагрузках. Что рекомендуете и как Вы рекомендуете? Откройте секрет!

Александр Колесов:

Больших секретов нет. Рекомендуется не только молочная продукция. Обычно регулируется таким образом: рекомендуется добавить в день одну порцию молочных продуктов и одну порцию белков – это рыба, птица, нежирное мясо. Соответственно, мы добавляем 2 порции белков, белковых продуктов. Если касаться молочных, то хорошо, конечно, идет творог. Тем, кто к творогу более спокойно относится, предлагают йогуртовые продукты, которые позволяют именно донести кальций, который нужен организму. За счет, опять же, повышения содержания белковых продуктов мы увеличиваем и поступление железа в организм. То есть, если были дефициты, чтобы у нас потребность в железе была возмещена, и тот же гемопоэз нормально развивался, и ткани нормально обеспечивались кислородом, и процессы заживления текли быстрее. Исследованиями доказано, что если организм испытывает дефицит калорий и дефицит белковых продуктов, то процессы заживления притормаживают и текут более медленно. Поэтому, один из основных моментов, который решают медицинские диетологи – это адекватное питание пациентов, обездвиженных при сложных травмах, в больнице, опять же, чтобы донести нужное количество калорий и питательных веществ.

Дмитрий Еделев:

Александр Владимирович, Вы сказали: 2 дополнительные белковые порции в рационе. Каким образом в таком случае распределяется рацион, можно дать практический совет? У Вас наверняка были такие ситуации. Это, опять же, чистая практика для радиослушателей, зрителей, которых она, может быть, заинтересует когда-нибудь в жизни.

Александр Колесов:

Хотелось бы, чтобы у наших радиослушателей было поменьше поводов интересоваться такими моментами, но, наверное, от травм сложно себя полностью оградить. Обычно порции молочных продуктов добавляются во второй половине дня, а белковая пища, дополнительные порции мяса или курицы, добавляется в промежутки между завтраком и обедом. То есть нет необходимости увеличивать потребление количество белка во время одного приема питания, лучше его разграничить. Принцип дробности питания при этом сохраняется. Опять же, когда человек болеет, травмирован, надо рекомендовать 5-6 приемов пищи, стараться удерживать режим, и тогда процессы восстановления будут идти значительно быстрее.

Для более успешной реабилитации после травмы необходимо добавить в рацион белок и кальций, а общий калораж увеличить на 15-20 % от обычного.

Дмитрий Еделев:

Скажите, пожалуйста: углеводы мы ограничиваем, а что по жирам и какие жиры?

Александр Колесов:

Мы не то чтобы ограничиваем углеводы ― мы не перестраиваем питание в пользу углеводов. Углеводы должны идти своим чередом, это все-таки энергия и та калорийность пищи, которая нужна для поддержания энергетических потребностей организма. Жиры тоже идут без изменения, нет таких данных, что необходимо уменьшать или увеличивать количество жиров. Жиры должны поступать в организм в объеме, так скажем, диетических норм и рекомендаций, потому что из жиров строятся многие гормоны, они, опять же, необходимы для построения клеточной стенки и так далее. То есть жиры тоже пластический материал. Самое главное, смотреть на их качество, и чтобы у нас было достаточное количество ненасыщенных жирных кислот, чтобы мы жиры получали не за счет полиненасыщенных жиров. Именно здесь должен быть определенный баланс. Это особенно касается фаст-фуда (мы обошли его пока стороной), в нём количество, так скажем, вредных жиров значительно больше.

Когда люди болеют, находятся дома, многим на самом деле сложно готовить. Они используют или продукты быстрого приготовления, или чаще стараются покупать готовую пищу, например, в ресторанах быстрого приготовления. Тогда баланс смещается в сторону увеличения жиров в питании. Поэтому к жирам надо относиться внимательно и стараться избегать систему фаст-фуда. Её надо, в принципе, стараться избегать даже здоровому человеку и здоровому спортсмену. Понятно, с одной стороны, все говорят, что «у меня такая большая потеря калорий, что я переварю всё что угодно». Но тут встает вопрос уже о качестве питания, о нагрузке на организм, о наличии определенных добавочных веществ в этих продуктах (часто всевозможные усилители вкуса и другие), которые зашлаковывают организм и требуют потом дополнительного выведения. Поэтому количество консервантов и консервированных продуктов, в том числе мясные консервированные (колбасы разные, мясо), нужно ограничивать. Не надо его полностью избегать, наверное, это сложно, но и не надо на нем делать акцент.

Дмитрий Еделев:

Насколько важна система контроля веса спортсмена?

Александр Колесов:

Все зависит от вида спорта. В некоторых видах спорта она просто критична.

Дмитрий Еделев:

Вы имеете в виду сумо?

Александр Колесов:

Нет, я имею в виду художественную гимнастику и фигурное катание, потому что там это, наверное, самая большая проблема и вызывает самые большие вопросы, в том числе в плане взаимодействия тренера и врача, потому что у тренера одна задача, у врача другая. Тренеру нужно получить результат, а он часто связан с низким весом. А у врача задача сохранить здоровье спортсмена и спортсменки, потому что чаще всего это проблема именно женщин. С сумо и тяжелой атлетикой проблема дополнительно в том, что играет большую роль состав тела. Одно дело, когда человек просто большой и толстый, другое дело, когда у него достаточное количество мышечной массы, именно из-за неё происходит увеличение веса. Да, есть категории без ограничения веса, так скажем, сверхтяжи, но и там, однозначно, качество массы значительно влияет на результат. Поэтому здесь решаются диаметрально противоположные задачи. В тяжелой атлетике в низких весах есть весовые категории, необходимо на взвешивании выдерживать тот вес, в котором ты должен выступать. Это является достаточно большой задачей, и так называемая сгонка веса характерна не только для борьбы и бокса. Говорят, что боксеры могут за день до 5 килограмм согнать. Насколько это полезно, ведутся большие дебаты. Сейчас в Америке даже встал вопрос о том, чтобы ввести дополнительное взвешивание перед днем соревнований и ограничить этот люфт, когда человек перед взвешиванием сгоняет с себя 10 килограмм, а потом за 2 дня набирает их, и получается, конечно, большая нагрузка на организм. Поэтому мировое сообщество следит за этим. Все всё понимают, но не всегда можно вовремя среагировать и ввести правильные ограничения.

Что касается питания в тех видах спорта, где существует большая потребность в низком весе, например, парное фигурное катание. Огромная проблема в плане того, что, с одной стороны, партнер давит на партнершу: «Я не могу тебя поднять, ты на 1,5 килограмма стала тяжелее». Наверное, это субъективное мнение, но все равно оно психологически очень сильно давит и на девушку, и на самого партнера. Здесь, конечно, важно найти баланс, потому что доходит до того, что они боятся что-то съесть на тренировке; те же энергетические напитки, которые, в принципе, им нужны для покрытия своих энерготрат на тренировке, чаще всего не используются. Хотя ты пытаешься объяснить и спортсменам, и тренерам, что в любом случае ты где-то наберешь это, и просто, может быть, этого никто не увидит. Но, как? По-другому же невозможно функционировать! Соответственно, люди уже идут на определенный обман. В таких видах спорта существует триада у женщин-спортсменок, которая характеризуется следующими тремя основными признаками. Сначала идет нарушение питания, потом происходит аменорея и потом приходит остеопороз. То есть из-за того, что сильно страдает качество питания, недостаток калорийности, сначала у девочек пропадают менструации. Для спортивных врачей и для тренеров это огромный звонок должен быть.

В общем-то, эти вопросы постоянно контролируются, и когда такая проблема возникает, она должна решаться. Если она не решается, то мы человека просто дальше загоняем в нарушение обмена веществ, и, соответственно, следующий – остеопороз, усталостные травмы. Причем, я с таким сталкивался и в легкой атлетике, характерно для бегуний на длинные дистанции, когда за счет повышенного объема тренировок у людей, даже непроизвольно, но питание не соответствует потерям. Соответственно, у них накапливается дефицит калоража питания, а если оно еще и недостаточно четко сбалансировано, то накапливается дефицит белковых продуктов. Потому что, как мы уже говорили, когда не хватает углеводов, белки начинают включаться в обменные процессы. Часто возникают переломы или малоберцовой кости, или костей плюсны, и, конечно, они потом требуют длительного лечения. Спортсменки, конечно, чаще всего восстанавливаются, но иногда до года уходит на то, чтобы вернуться. Поэтому здесь тоже проблема существует, и решается она только в тесном взаимодействии и взаимопонимании между тренером и врачом.

Дмитрий Еделев:

Александр Владимирович, то есть, если есть расстройства с менструацией у женщины во время занятий спортом, то ей стоит обратить на это особое внимание?

Александр Колесов:

Не только стоит обратить на это внимание ― это уже, практически, набат. Это говорит о том, что есть существенные нарушения в обмене веществ, недостаточность питания, и нужно что-то срочно предпринимать, особенно, если ранее уже был установившейся цикл и никаких проблем не было. То есть нужно понимать, из-за чего произошёл сбой. Для женщин это уже очень серьезный сигнал.

Дмитрий Еделев:

Существует такой же сигнал для мужчин?

Александр Колесов:

С мужчинами немного сложнее, но, в принципе, симптомы перетренированности достаточно известны. Один из первых – это нарушение сна. Если человек на фоне повышенных тренировок начинает плохо спать, появляется раздражительность, усталость ― нужно внимательно к этому отнестись и понять, правильно ли построено питание, достаточно ли он восстанавливается. Поэтому мы обычно об этом говорим со спортсменами, и, если появляются нарушения сна, то смотрим, каким образом построено питание во время тренировки и достаточно ли питания во время приема пищи. Устанавливается определенный контроль, смотрим, сколько съедают, потому что иногда нарушается и снижается аппетит, то есть нагрузки большие, а аппетита нет. Спрашиваешь, а в ответ: я не хочу, я не голодный. Здесь нужно вовремя вмешаться и разомкнуть порочный круг, чтобы спортсмен не ушел в глубокую фазу перетренированности, потому что выходить оттуда потребуется 3-6 месяцев.

Женщины-спортсменки, для которых важен низкий вес, рискуют попасть в цепь триады: сначала нарушение питания, затем аменорея и потом приходит остеопороз.

Дмитрий Еделев:

Александр Владимирович, мы с Вами сейчас больше говорили о профессиональном спорте. Давайте, коснёмся спорта любительского. Существует лет разница в здоровом питании между, например, футболистами, боксерами, не знаю, фигурное катание, плаванье, велоспорт? Это совершенно разные направления, есть ли какая-то разница?

Александр Колесов:

Питание любителя от спортсмена может отличаться, но нужно понимать: сейчас некоторые любители тренируются в больших объемах, не все спортсмены тренируются так же. Это не говорит о том, что любители когда-то станут быстрее профессиональных спортсменов, все-таки, есть много других факторов, которые не позволят превзойти. Но многие люди, на самом деле, ставят перед собой достаточно амбициозные задачи и для их решения выполняют большие объемы тренировок, и потребности в питании для восстановления, наверное, уже приближают их к элитным спортсменам. Сейчас таких людей много. Когда узнаешь объемы некоторых любителей, иногда даже затрудняешься, с чего начать их компенсировать. Иногда с ними интересно работать, потому что понимаешь, что здесь уже нужно изо всех сил общаться с человеком и в какой-то степени с его тренером, для того чтобы вообще понять, куда они идут и что они хотят достичь такими объемами тренировок. Конечно, все пытаются получить от спортивного врача волшебную таблетку: что бы такого съесть, чтобы не уставать, чтобы можно много было тренироваться, мало спать, чтобы хватало времени и работать, потому что любители все работают, и не много тех, которые ничего не делают и тренируются.

Поэтому, конечно, они сталкиваются с такими проблемами, как правильная организация дня, и многие тренируются или рано утром, или поздно вечером, сами понимая, что после тренировки поздно вечером они не могут уснуть. Встает вопрос: если человек в течение 3-х часов интенсивно ездил на велосипеде, что можно сделать, для того чтобы заставить его за полчаса уснуть? Такие механизмы существуют, но ими нельзя пользоваться любителю, потому что это медикаментозные препараты и, наверное, нет смысла их использовать. Поэтому хотелось бы людей предостеречь – тех, кто занимаются любительским спортом, от активного использования медикаментов. Они иногда консультируются у специалистов или знающих людей, и многим подсказывают различные медикаменты, которые справляются с той или иной проблемой. С одной стороны, это стимуляторы, с другой стороны, это наоборот, успокаивающие, но это не персен на ночь. Поэтому здесь, конечно, хочется еще раз обратить внимание: определитесь с целями, чего вы хотите; и определитесь со сроками: может быть, эту цель можно достигнуть, лишь чуть-чуть раздвинув временные параметры.

Опять же, питание должно адекватно восстанавливать потребности в питательных веществах. Когда вы тренируетесь, вы должны обращать внимание на адекватное поступление жидкости и углеводов. Есть рекомендации американского колледжа спортивной медицины. Они рекомендуют людям, которые активно тренируются, на каждый час нагрузки принимать 30-60 грамм углеводов и объем жидкости должен быть от 600 до 1000 миллилитров в час. Примерно такие рекомендации есть, они базируются на исследованиях. Они позволяют отодвинуть чувство усталости ― один из основных моментов, зачем питаться во время тренировки.

Дмитрий Еделев:

Давайте, коснемся, что значит питаться во время тренировки? Это нормальный стейк? Я понимаю, что возвращаюсь немножко к прошлой передаче, но, тем не менее.

Александр Колесов:

У многих вопрос: «Почему я устаю во время тренировки? Я 3 часа тренируюсь и почему-то устаю примерно через 1,5 часа, потом 1,5 часа «на зубах» выполняю тренировку». Такие есть. Для профессиональных спортсменов иногда 3-часовые тренировки – избыточные нагрузки, а любителей достаточно много, кто может себе это позволить. Здесь приходится объяснять. Спрашиваешь: «Как Вы питаетесь, что-то вообще используете во время тренировки?» Говорят: «Нет, а зачем? Я же тренируюсь, соответственно, за счет резервов организма я стараюсь эту тренировку выполнить».

Дмитрий Еделев:

Мы сейчас касаемся аэробной и анаэробной нагрузки? Или нет?

Александр Колесов:

Здесь мы касаемся даже не этого. Мы касаемся того, что существует ряд исследований, которые доказали, что использование углеводов во время тренировки, особенно, которая длится более часа, позволяет существенно отодвинуть время усталости, которая наступает у организма, потому что одна из причин усталости – это снижение глюкозы в крови. У человека потребность в глюкозе не удовлетворяется, механизмы, которые ее компенсируют, не справляются, соответственно, человек просто устает, у него нет сил, он не может дальше продолжать тренировку в том объеме, с тем напряжением, которое он себе поставил. У него снижается интенсивность тренировки, что вводит его в определенный ступор. Ему тренер сказал работать с такой-то интенсивностью, условно 65 % от максимального потребления кислорода, а он может только на 50 % уже через полтора часа.

Приходится объяснять, что нужно думать, чем вы будете компенсировать недостаток глюкозы. Что это? Это или водные электролитные напитки, или сейчас много всяких спортивных гелей и батончиков спортивных. Но, опять же, нужно понимать: длительная тренировка требует воды, то есть воду надо компенсировать. Даже если по минимуму взять: 3 часа – это, как минимум, полтора-два литра воды. А теряем мы еще больше, до 3-х литров и, соответственно, это тоже требует компенсации после тренировки. Поэтому перед длительными тренировками единственное, что можно что посоветовать – это использовать плотный, с преобладанием углеводов прием пищи за 2-3 часа, что позволяет насытить депо мышечного гликогена, и обязательный прием хотя бы 300-400 миллилитров углеводного напитка. Рекомендуют содержание углеводов 6-8 %. Если мы, допустим, возьмем виноградный сок, он содержит 14 % углеводов на 100 миллилитров. Поэтому можно рекомендовать, допустим, виноградный сок, разведённый пополам с водой, у вас получится примерно то, что вам нужно в плане насыщения углеводов.

Углеводы позволяют поддерживать уровень глюкозы в крови в нормальных величинах и, соответственно, это позволяет вам отодвинуть чувство усталости. Взаимосвязь прямая, она доказана на большой выборке спортсменов. Я не беру, условно, суперзвезд, примеры могут быть разные, но каждое исключение лишь подтверждает правило. Поэтому здесь есть установленное правило: углеводы во время нагрузок нужны. Причем, доказано и интересно, что углеводы не только отодвигают усталость во время интенсивной длительной нагрузки. Были проведены исследования, когда спортсменам на протяжении определенного времени предлагали выполнять короткую интервальную работу, бег по 50-30 метров. Было доказано, что у тех, кто каждые 20 минут употреблял по 200-300 мл углеводных напитков, чувство усталости развилось на 30 % позже, то есть они выполнили на 30 % больше работы, чем те, кто не употреблял. Если посмотреть футбол и баскетбол, то мы увидим, что игроки постоянно что-то пьют. Мы не знаем, что у них баночках, может, вода, а может, на самом деле, углеводно-электролитные смеси. Хочется верить, что процесс поставлен правильно, и это помогает игрокам чувствовать себя адекватно.

Углеводы позволяют поддерживать уровень глюкозы в крови в нормальных величинах и, соответственно, позволяют вам отодвинуть чувство усталости.

Дмитрий Еделев:

Простой совет от вас. Утро. Человек, занимающийся бегом, проснулся. Чаще всего он не завтракает, и он решил быстро пробежать. Что он должен взять с собой на пробежку?

Александр Колесов:

Все зависит от того, сколько времени он бежит. Если час, то достаточно выпить 300-500 мл углеводно-электролитной смеси перед пробежкой. Потому что на час брать с собой что-то еще в карманы смысла нет. Он выпивает пару стаканов смеси и идет тренироваться. Если он нормально переносит наличие твердой пищи, он может съесть еще 3-4 крекера. Они включатся чуть позже и дополнительно дадут питание. Но не у всех пищеварительная система готова трудиться во время физической работы, поэтому каждый индивидуально для себя смотрит, как он может реагировать на то или другое.

Дмитрий Еделев:

Александр Владимирович, скажите, пожалуйста, интенсивная физическая нагрузка и беременность. Есть ограничения в питании?

Александр Колесов:

Беременность, в принципе, не подразумевает интенсивную нагрузку.

Дмитрий Еделев:

Я знаю беременных, которые до последнего дают себе хорошую физнагрузку.

Александр Колесов:

У нас, опять же, исключения подтверждают правило. Нагрузка беременным показана, особенно к этому уделяют внимание во втором-третьем триместре. Первый триместр уходит на то, чтобы понять, есть беременность или нет. Кроме того, первый триместр, на самом деле, самый сложный, хотя кажется, когда уже большой живот, все сложно. Первый триместр требует именно нежного отношения к плоду. А второй-третий триместр – да, физическая нагрузка показана. Если мы берем час занятий, то примерно 20 минут длится аэробная нагрузка. Я бы рекомендовал, наверное, эллипсоидный тренажер или ходьбу по беговой дорожке. Бег трусцой можно, если вы чувствуете себя абсолютно прекрасно, у вас нет никаких противопоказаний и так далее. 10-15 минут силовых упражнений примерно на 60 % от максимального веса, который вы можете поднять. Проверять его не надо, но, если вы раньше ходили в спортзал, вы, наверное, примерно представляете. Вы должны, как минимум, 15-20 раз совершить повторение, не испытывая большого чувства усталости – примерно в таких весах нужно себя держать, когда вы работаете с силовыми. Затем 20-25 минут – растяжка и расслабление.

Дмитрий Еделев:

Спасибо, Александр Владимирович! У Вас есть полминуты, чтобы обратиться к слушателям и зрителям по итогам сегодняшней передачи.

Александр Колесов:

Хотелось бы всем пожелать хорошей игровой или другой соревновательной деятельности. Физкультура должна занимать в жизни обычных людей свою нишу. Нельзя слишком фанатично к ней относиться, но и полностью забывать нельзя. Поэтому все стараемся хотя бы 3 раза в неделю по 30-40 минут заниматься физкультурой, и всем нам будет счастье!

Дмитрий Еделев:

Спасибо большое!

Хочу напомнить, что в нашей студии находится Александр Владимирович Колесов. Александр Владимирович, врач спортивной медицины, врач-реабилитолог, врач нашей легкоатлетической олимпийской сборной. Спасибо большое, уважаемый Александр Владимирович!

Александр Колесов:

Спасибо, Дмитрий Аркадьевич! Спасибо, дорогие друзья!

 

Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов: достигают ли их спортсмены?

Официальные рекомендации по питанию для спортсменов единодушны в рекомендациях по потреблению большого количества углеводов (CHO) в обычной или тренировочной диете. Эти рекомендации подверглись критике из-за отсутствия научной поддержки превосходной адаптации к тренировкам и производительности, а также из-за очевидной неспособности успешных спортсменов добиться такой диетической практики.Часть проблемы связана с выражением рекомендаций по потреблению CHO в процентах от калорийности рациона. Предпочтительно давать рекомендации по обычному потреблению CHO в граммах (относительно массы тела спортсмена) и позволять спортсмену гибко достигать этих целей в контексте своих энергетических потребностей и других диетических целей. Предлагается диапазон потребления CHO от 5 до 7 г/кг/день для общих тренировочных нужд и от 7 до 10 г/кг/день для повышенных потребностей спортсменов, занимающихся выносливостью.Ограничения методов диетического обследования следует учитывать при оценке адекватности диетических практик спортсменов. В частности, должны быть приняты во внимание ошибки, вызванные занижением показателей или недоеданием в период диетического обследования. Обзор современной литературы по диетическим исследованиям спортсменов показывает, что типичный спортсмен-мужчина достигает потребления CHO в пределах рекомендуемого диапазона (в пересчете на г/кг). Отдельным спортсменам может потребоваться обучение питанию или диетическое консультирование, чтобы точно настроить свои привычки в еде для достижения конкретных целевых показателей потребления CHO.Спортсмены-женщины, особенно спортсмены, занимающиеся выносливостью, с меньшей вероятностью соблюдают эти рекомендации по потреблению CHO. Это связано с хроническим или периодическим ограничением общего потребления энергии для достижения или поддержания низкого уровня жира в организме. Профессиональные консультации могут помочь женщинам-спортсменкам найти баланс между проблемами контроля массы тела и целями потребления топлива. Хотя мы смотрим на лучших спортсменов как на образцы для подражания, понятно, что многие из них не достигают оптимальной практики питания. Реальная или очевидная неспособность этих спортсменов достичь ежедневного потребления CHO, рекомендованного спортивными диетологами, не обязательно сводит на нет преимущества соблюдения таких рекомендаций.Необходимы дальнейшие лонгитюдные исследования тренировочной адаптации и производительности, чтобы определить различия в результатах высокого и умеренного потребления CHO. В то же время рекомендации спортивных диетологов основаны на многочисленных доказательствах того, что повышенная доступность СНО повышает выносливость и работоспособность во время отдельных упражнений.

Сколько углеводов нужно спортсменам в час? by Precision Fuel & Hydration

Когда дело доходит до высокоинтенсивных упражнений на выносливость, углеводы являются основным источником топлива, используемого вашим телом.

Но сколько углеводов вам нужно потреблять, чтобы работать наилучшим образом?

Это фундаментальный вопрос, на который нужно ответить при разработке стратегии питания для гонок и ключевых тренировок. Несмотря на то, что это так важно, удивительно, как много спортсменов не имеют четкого представления о том, каким должно быть потребление углеводов…

Комплектация:

Расставить приоритеты правильно

Путаница в отношении того, сколько углеводов необходимо спортсменам для оптимальной подпитки своих результатов, отчасти (и непреднамеренно) вызвана маркетинговой активностью в области спортивного питания за последние несколько десятилетий, которая запутала наши приоритеты и заставила нас ставить телегу впереди лошади.

Видите ли, большинство брендов, как правило, сосредотачиваются на источнике углеводов в своих продуктах, а не на том, сколько вы должны потреблять, или на том, соответствует ли тип продукта (скажем, гель или напиток) вашим индивидуальным потребностям. Существует почти постоянный цикл ажиотажа вокруг новейшей и лучшей новой рецептуры или источника углеводов. Подумайте о «гидрогелевой технологии», «кластерном декстрине» или «суперкрахмале», и это только три.

Это не потому, что это самый важный фактор, когда речь идет о заправке, а потому, что он предлагает конкретный способ дифференцировать очень похожие продукты друг от друга на чрезвычайно переполненном рынке.

Гораздо меньше дискуссий о том, как определить, сколько граммов вещества вам на самом деле нужно положить в рот, чтобы добиться наилучших результатов, несмотря на то, что это более важная тема. Максимум, что мы обычно получаем, — это общий совет по использованию, такой как «Принимайте от одной до трех порций в час во время тренировки, меньше, если вы также используете спортивный напиток».

Здесь полезно рассмотреть «Иерархию потребностей Маслоу». В знаменитой модели пирамиды Маслоу наши самые фундаментальные человеческие потребности (такие как пища, вода и тепло) расположены в основании.Теория состоит в том, что только после того, как эти основные потребности будут удовлетворены, мы можем извлечь пользу из беспокойства о других потребностях, таких как безопасность, принадлежность, любовь, самооценка и самореализация соответственно…

Изображение предоставлено: Википедия ©

Точно так же можно думать и о заправке…

Изображение предоставлено: Precision Fuel & Hydration ©

Это не означает, что источник углеводов в энергетических продуктах совершенно не имеет значения, просто это не так важно, как получение правильного количества калорий и доставка их в формате, который работает с точки зрения логистики в вашей конкретной спортивной ситуации.

Итак, читайте дальше, если вы хотите узнать, что наука и немного тяжелого практического опыта могут рассказать нам о различных уровнях потребления углеводов для достижения оптимальной производительности…

Зачем нам нужны углеводы во время более длительных и интенсивных упражнений?

Это гликоген, который обеспечивает большую часть углеводов, необходимых для подпитки вашего тела в начале тренировки. Гликоген состоит из цепочек тысяч молекул глюкозы, и большая его часть хранится в мышцах и печени.Думайте об этом как о своем текущем/текущем банковском счете для получения энергии, а жир больше похож на ваши сбережения на черный день.

Как и деньги на ежедневных банковских счетах большинства людей, гликоген — очень исчерпаемый ресурс. 90-120 минут интенсивной активности, как правило, истощают ваши запасы настолько, что это значительно снижает вашу производительность.

Итак, в какой-то момент прием углеводов (обычно в виде напитков, энергетических гелей, батончиков или другой богатой углеводами пищи) либо полезен, либо абсолютно необходим для поддержания высокого уровня производительности в течение длительного периода времени. Это связано с тем, что использование жира в качестве подпитки для упражнений не позволяет достичь уровня производительности, связанного с жесткими и быстрыми гонками.

Углеводы, потребляемые во время тренировки, известны как «экзогенное» топливо. Это дополнительные «деньги в ваших руках», пока вы тратите деньги (тренируетесь) усердно и быстро.

Из-за потенциала повышения производительности точное количество и тип потребляемого экзогенного топлива было предметом многочисленных исследований, проб и ошибок в течение последних 50 лет или около того.

Это удобно для современного спортсмена, потому что, как только вы преодолеете шумиху и отвлекающие факторы, которые существуют на большей части рынка спортивного питания, вы найдете несколько довольно четких, проверенных и проверенных рекомендаций о том, сколько углеводов вам нужно потреблять, чтобы оптимизировать ваша производительность при различной продолжительности и интенсивности упражнений.

Сколько углеводов вам нужно в час?

На этом этапе стоит подчеркнуть пару важных предположений, которые были сделаны при составлении следующих рекомендаций по потреблению углеводов.

1. Во-первых, вы начнете тренироваться с надежными запасами гликогена . Это означает легкую, но богатую углеводами еду или перекус за 2-3 часа до тренировки или гонки. Если это не так, то ваши потребности в углеводах во время тренировки могут быть выше предполагаемых (если допустимы), так как ваши внутренние «топливные баки» могут быть уже несколько истощены до начала.
2. Во-вторых, рекомендации здесь основаны на концепции оптимизации производительности .Оптимизация производительности — это не то же самое, что «просто обойти». Это означает, что вы очень сильно напрягаетесь в течение заданного времени, как и большинство людей попытались бы сделать в конкурентной среде.

Другими словами, одни и те же правила не применяются к заправке легкой двухчасовой тренировочной поездки или бега в постоянном темпе. При более низкой интенсивности можно использовать гораздо больше жира, чем при ограничителе оборотов, поэтому потребность в экзогенных углеводах, как правило, значительно снижается, когда вы работаете не так усердно.

Разобравшись с этими предположениями, теперь мы можем рассмотреть основные рекомендации…

Визуальное руководство о том, сколько углеводов нужно потреблять в час

Изображение предоставлено: Эбби Коулман ©

*При приеме более 60 граммов углеводов в час могут быть преимущества использования смеси глюкозы/фруктозы 2:1

Во время учений продолжительностью менее 1 часа

Почти во всех случаях спортсменам, которые начинают хорошо питаться, не нужно беспокоиться о потреблении углеводов во время занятий, длящихся менее часа.

Ваши запасы гликогена обеспечены для этого, и они, как правило, только выиграют от достаточно богатой углеводами восстановительной еды или перекуса после этого, чтобы способствовать быстрому восстановлению; особенно если вы собираетесь снова тренироваться или соревноваться в течение короткого промежутка времени. С учетом сказанного, есть некоторые нюансы, которые следует учитывать в зависимости от того, как долго вы тренируетесь и с какой интенсивностью.

Несомненно, когда упражнения очень короткие по продолжительности (<30 минут), потребление углеводов практически не влияет на результаты.

Но когда упражнения имеют немного большую продолжительность (45-60 минут) и «тотальную» интенсивность, то есть некоторые свидетельства того, что производительность может улучшиться от приема небольшого количества углеводов или полоскания рта углеводами, которые могут быть более удобным во время интенсивных гонок, когда глотание затруднено.

Это делает что-то вроде богатого углеводами напитка лучшим выбором для таких тяжелых и быстрых усилий, отчасти потому, что его легче потреблять (или «проглотить и выплюнуть»), чем гель, энергетический батончик или кусок пиццы.

Во время учений продолжительностью 1-2 часа

По мере увеличения продолжительности увеличиваются и потенциальные преимущества экзогенной подпитки. В этот период прием углеводов почти наверняка значительно улучшит вашу производительность.

При приступах продолжительностью 1-2 часа полезно потреблять ~ 30-60 граммов простых углеводов в час. Это соответствует примерно 500 мл-1 л (16-32 унции) «стандартного» изотонического (~6% углеводов) энергетического напитка или примерно 1-2 стандартным энергетическим гелям в час.

Чем тяжелее работа и дольше ее продолжительность в рамках этого диапазона, тем более целесообразно увеличить потребление до ~ 60 граммов в час. Это особенно верно для спортсменов, которые находятся в отличной физической форме и, следовательно, способны выдерживать чрезвычайно высокие рабочие нагрузки.

Определенно, после двух часов исследования обычно указывают на прочную зависимость доза-реакция с более высоким потреблением углеводов, что обычно приводит к лучшим результатам.

Во время учений продолжительностью более 2 часов

Спортсмены, значительно прошедшие 2-часовую отметку, могут получить пользу от более высокого потребления от 60 до 90 граммов углеводов в час , если потребляемое количество не вызывает проблем с желудком. В результате часто можно увидеть, что более быстрые участники в длинных гонках также имеют самые высокие нормы потребления углеводов.

Мы постоянно впечатлены высоким уровнем потребления углеводов, о котором час за часом сообщают гонщики Тур де Франс и победители IRONMAN, с которыми мы работаем. Это подчеркивает тот факт, что гонки на длинные дистанции в быстром темпе — это не только спорт, но и еда!

Чем выше количество углеводов, которое вы собираетесь потреблять, тем важнее становится практика этого и «тренировка кишечника».

Ежечасное потребление ~90 граммов в час (3-4 стандартных энергетических геля) – это не то, чего все спортсмены могут достичь сразу, и может потребоваться некоторое время, чтобы достичь такого уровня потребления, особенно если вы склонны страдать от проблем с желудочно-кишечным трактом в прошлом.

Примечательно, что при таком уровне потребления углеводов может быть полезно обратить внимание на высший уровень нашей пирамиды иерархии потребностей в топливе, то есть на источник потребляемых углеводов. Именно здесь часто можно отдать предпочтение «множественным переносимым углеводам» (MTC), таким как смеси глюкозы / фруктозы, чтобы помочь максимизировать усвоение очень большого количества углеводов через кишечник. MTC — это причудливый способ обозначения различных источников сахара.

На данный момент стоит признать, что ~90 г/ч считалось чем-то вроде твердого потолка для потребления углеводов до относительно недавнего времени, когда все больше и больше неподтвержденных сообщений из области начали предполагать, что некоторые спортсмены регулярно потребляют даже больше, чем это.Для большинства из нас даже приближение к 90 г/час — это внушительное количество топлива, которое необходимо усвоить, но в элитном спорте определенно есть тенденция к тому, чтобы спортсмены использовали еще более высокие дозы.

Кроме того, когда тренировка становится «ультра» (часто определяемой как 6 часов плюс по продолжительности), есть и другие соображения, которые вступают в игру с подпиткой, помимо простого обоснования «углеводов в час». К ним относятся преимущества приема некоторого количества жира и белка с «настоящими продуктами», а также проблемы, связанные со вкусовой усталостью, если используется слишком много одного источника топлива.Полное обсуждение всех тонкостей заправки для ультрас выходит за рамки этой статьи, но это интересная тема, более подробно рассмотренная здесь.

Все, что было сказано, главное, что нужно вынести из этого раздела, — это базовая концепция от 30 до 60–90 г в час и то, как доза углеводов имеет тенденцию к увеличению при значительном увеличении по мере увеличения продолжительности упражнений.

По нашему опыту, большинство спортсменов-любителей, как правило, потребляют недостаточно углеводов в час во время тяжелых тренировок и соревнований.Поэтому не удивляйтесь, если цифры, о которых мы говорили, покажутся немного завышенными по сравнению с тем, к чему вы привыкли. Если это так, то это на самом деле отличная новость, поскольку это означает, что есть большая вероятность, что вы сможете разблокировать некоторые улучшения в своей производительности и восстановлении, если вы сможете увеличить потребление и дать своему телу немного больше топлива для гореть, когда вы много работаете.

Тренировка вашего кишечника для поглощения уровней потребления выше ~ 60 г в час может быть необходимым шагом, если вы действительно хотите оптимизировать свою производительность в очень длительных и тяжелых соревнованиях, но не откладывайте, если вы сначала испытываете какой-то уровень. желудочно-кишечного расстройства с высоким уровнем потребления.

Это область, в которой исследования в настоящее время догоняют то, что элитные спортсмены, по-видимому, делали в течение некоторого времени, и поэтому она, вероятно, представляет собой следующую область, в которой наше коллективное понимание будет продолжать улучшаться.

В то же время, если вы стремитесь увеличить потребление углеводов, рекомендуемым подходом будет постепенное повышение потребления от вашего текущего допустимого предела во время одной или двух тяжелых тренировок в неделю в течение 4-6 недель. к тренировке вашего чутья от тех, кто успешно пробовал это в полевых условиях.

Знай свои числа

Быстрый калькулятор углеводов разработан, чтобы помочь спортсменам узнать их количество. Вы можете использовать калькулятор, чтобы рассчитать, сколько углеводов вам может понадобиться в час для интенсивности и продолжительности выбранной вами деятельности.

Возьмите быстрый калькулятор углеводов

Каждый из наших гелей PF 30 и смесей для напитков PF 30 содержит по 30 г углеводов, чтобы вам было легче набирать мышечную массу во время тренировки.

Должен ли размер тела влиять на потребление углеводов?

Легко понять, почему вы так думаете; Конечно, спортсмены с большей массой тела нуждаются в большей дозе углеводов, чтобы подпитывать более высокий выход энергии, в котором они нуждаются, верно?

Но все рекомендуемые нормы потребления углеводов во время упражнений, которые мы обсуждали до сих пор, выражаются в простых граммах в час, а не в граммах на килограмм массы тела в час.

Причина этого в том, что масса тела на самом деле не является чрезвычайно важным фактором, потому что количество углеводов, которые могут использовать наши мышцы, в первую очередь диктуется скоростью, с которой сахара могут всасываться через наш желудочно-кишечный тракт, а все спортсмены, по-видимому, поглощают углеводы в довольно похожие показатели, независимо от размера тела .

Таким образом, ориентировочные рекомендации по существу одинаковы для спортсмена весом 50 кг (110 фунтов) и для спортсмена весом 90 кг (198 фунтов), потому что для обоих ограничивающим фактором в процессе является то, сколько углеводов они могут переместить через кишечник в их кровоток в минуту — и это очень похоже, независимо от их общего размера тела.

Имея это в виду, данные свидетельствуют о том, что люди с меньшей массой тела могут получить больше пользы от относительно высоких доз углеводов, чем их более крупные коллеги. Это связано с тем, что относительный вклад экзогенного окисления углеводов в общий расход энергии больше у спортсменов с меньшей массой тела.

Стоит отметить, что во многих исследованиях в этой области, как правило, использовались спортсмены с несколько ограниченным диапазоном размеров тела. Таким образом, в абсолютных крайностях может быть или различий в скорости усвоения углеводов при сравнении самых больших и самых маленьких спортсменов.

Существует также естественный уровень вариаций от любого спортсмена к другому с точки зрения того, что может быть поглощено только потому, что нет двух одинаковых людей и микробиомов их кишечника. Но, в целом, кажется справедливым сказать, что размер тела является гораздо меньшим фактором, влияющим на норму потребления углеводов, чем можно было бы предположить, исходя из здравого смысла.

Изображение предоставлено: Дейл Трэверс ©

Как на самом деле выглядят 30, 60, 90 г углеводов в час?

То, как спортсмен принимает свои углеводы, является очень индивидуальным вопросом, и есть много вариантов на выбор — от конкретных видов спортивного топлива, таких как гели, жевательные конфеты, батончики, энергетические напитки, до всех видов настоящих продуктов.

Плюсы и минусы каждого требуют отдельного обсуждения, но достаточно сказать, что до тех пор, пока все, что вы принимаете, «согласуется» с вашей пищеварительной системой и работает в практическом смысле, учитывая логистические ограничения вашего вида спорта, их мало. правильные» или «неправильные» ответы.

Ключевым фактором, как мы постоянно подчеркиваем на протяжении всей этой статьи, является поставка примерно необходимого количества углеводов в час, чтобы адекватно удовлетворить ваши потребности в энергии.

Вот таблица с типичным содержанием углеводов, которое вы ожидаете найти в ряде распространенных энергетических продуктов:

Продукт питания / спортивного питания	Содержание углеводов
Спортивный энергетический гель*	Обычно 20-30 г (вариантно)
Смеси для спортивных напитков*	~30 г на 500 мл
Спортивные жевательные конфеты* (на порцию, может быть ~4 жевательных конфеты)	20-30 г (вариант)
Типовой энергетический батончик	40-60 г
Средний банан	~25 г
Желейные детские (за 4 конфеты)	21 г
Кока-кола (банка 375 мл)	40 г

*Всегда проверяйте упаковку продуктов, так как разные марки содержат разные типы и количества углеводов.

Хорошо, теперь я знаю свои номера, что дальше?

Теперь, когда вы, надеюсь, получили более четкое представление о том, сколько углеводов вам необходимо потреблять, чтобы добиться наилучших результатов, стоит подумать о том, какие виды продуктов или продуктов питания будут для вас оптимальными.

Возможно, это довольно очевидное утверждение, но оно может сильно различаться в зависимости от вида спорта, а также сильно зависит от продолжительности и интенсивности ваших упражнений, условий, в которых вы соревнуетесь, и, конечно же, ваших личных вкусовых предпочтений.

Дальнейшее чтение

Питание для спортсменов, занимающихся выносливостью 101

Новичок в триатлоне, езде на велосипеде или беге может быть довольно ошеломлен, увидев, что товарищи по тренировке несут что-то похожее на универсальный пояс, оснащенный разнообразным набором пищевых инструментов. Ну, не волнуйся больше. В этой статье представлена ​​платформа для ингредиентов, рекомендуемых для оптимального уровня энергии и максимальной производительности во время тренировок на выносливость и гонок.

Углеводы 101

Проще говоря, углеводы — это сахара и крахмалы, которые питают наш организм так же, как бензин заправляет гоночный автомобиль.Каждый грамм углеводов содержит топливо на ~4 калории. Точно так же, как гоночный автомобиль хранит топливо в баке, человеческий организм хранит углеводы в виде гликогена как в мышцах, так и в печени. Эти запасы гликогена необходимы для стабилизации уровня сахара в крови и обеспечения оптимальной работы мышц. Бегуны, которые сбалансировали свои тарелки с 45-65% углеводов, удовлетворяя при этом ежедневную потребность в энергии, могут рассчитывать на запас около 2 граммов (8 калорий) гликогена на фунт мышечной ткани и дополнительно ~ 100-125 граммов (400-500 калорий). внутри печени.Это количество гликогена обеспечивает энергию, необходимую для бега в течение ~ 2 часов с умеренной интенсивностью, что делает добавление углеводов необходимым во время длительных пробежек, чтобы избежать истощения и последующего головокружения (также известного как «удар») и глубокой мышечной усталости (также известного как «стена»). ).

Сколько углеводов нужно спортсменам?

Гоночная неделя: Если вы готовитесь к гонке, которая длится более 3 часов, увеличьте запасы углеводов перед гонкой, также называемой «нагрузкой», путем включения 4–5 граммов легкоусвояемых углеводов (с низким содержанием клетчатки) в день. фунт мышечной массы тела каждый день в течение последних 72 часов, предшествующих дню соревнований.Однодневный или 48-часовой протокол углеводной загрузки может быть эффективен для более коротких забегов, особенно если спортсмен тренируется во время забега, а это означает, что перед забегом не осуществляется сокращение тренировочного объема. Примеры легкоусвояемых углеводов включают крендельки, простые рогалики, бананы, белую пасту, белый рис, картофель, хлопья на основе риса, спортивные напитки и энергетические батончики.

Утро гонки:  Старайтесь употреблять 100–150 граммов легкоусвояемых углеводов (с низким содержанием клетчатки) за 2–3 часа до старта гонки. Убедитесь, что на каждые 200-300 потребляемых калорий требуется 1 час для переваривания. Примерный прием пищи перед гонкой, который следует употребить за 2-3 часа до старта гонки, представляет собой простой рогалик с мазком арахисового масла и меда, а также 20-24 унции спортивного напитка.

Во время гонки:  Стремитесь к приблизительно ¼–1/3 массы тела (фунтов) в граммах каждый час тренировки или гонки после 45–90 минут. Например, бегун весом 180 фунтов должен потреблять примерно 45-60 граммов углеводов каждый час тренировки или забега.Чтобы максимизировать поглощение углеводов мышцами и увеличить выносливость, выбирайте продукты, список ингредиентов которых включает несколько типов углеводов. Обычные источники углеводов, используемые в спортивном питании, включают мальтодекстрин, глюкозу или декстрозу, сахарозу и фруктозу. Общие продукты, используемые в день гонки, включают спортивные напитки, энергетические гели, энергетические батончики и энергетические жевательные резинки.

После гонки:  Стремитесь к 50-100 граммам углеводов, предпочтительно в жидкой форме, чтобы способствовать регидратации, а также восполнению запасов углеводов, как можно скорее после окончания тяжелой тренировки или гонки.

Белок 101

С научной точки зрения, белки — это большие сложные молекулы, которые составляют 20% массы нашего тела в виде мышц, костей, хрящей, кожи, а также других тканей и жидкостей организма. Во время пищеварения белок расщепляется как минимум на 100 отдельных химических строительных блоков, известных как аминокислоты, которые образуют небольшой пул в нашей печени и используются для построения мышц, кожи, волос, ногтей, глаз, гормонов, ферментов, антител и нервов. химические вещества. Некоторые исследования показали, что включение небольшого количества белка во время длительной активности может помочь повысить производительность за счет экономии мышечного гликогена, а также способствуя поглощению жидкости.Белок также может помочь приглушить голод, который возникает во время длительных усилий. Однако будьте осторожны, не переусердствуйте с белком, так как большие количества замедляют опорожнение желудка и могут вызвать «отставание» питательных веществ в кишечнике и, как следствие, расстройство желудка и мышечную усталость/спазмы.

Сколько белка нужно спортсменам?

На тренировке:  Подсчитано, что спортсменам на выносливость ежедневно требуется примерно 1/2–3/4 грамма белка на фунт безжировой массы тела. Спортсмены, потребляющие ограниченное количество энергии, должны стремиться к верхней границе этой рекомендации.Например, мужчина весом 180 фунтов с 10% жира в организме имеет около 160 фунтов безжировой массы тела и, таким образом, ему требуется около 80-120 граммов белка в день.

Утро гонки:  Включите 10–20 граммов белка за 2–3 часа до старта гонки, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Обычные источники белка перед гонкой включают арахисовое масло, обезжиренное молоко или йогурт, яйца и энергетические батончики.

Во время гонки:  Если вы участвуете в тренировке или забеге более 4 часов, стремитесь потреблять до 5 граммов белка в час.Общие источники включают спортивные напитки, энергетические батончики, а также альтернативы цельным продуктам питания, такие как вяленая индейка и бутерброды с арахисовым маслом.

После гонки: 10–20 граммов белка, принятого сразу после гонки, достаточно для восстановления мышц и иммунной функции после соревнований. Обычные источники включают молоко, коктейли, заменяющие прием пищи, и специализированные спортивные напитки для восстановления.

Электролиты 101

Замена электролитов играет важную роль в тренировках на выносливость продолжительностью более 1 часа, особенно при тренировках и гонках в жарких и влажных условиях.Основные электролиты включают натрий (обычно связанный с хлоридом), калий, магний и кальций. Эти электролиты участвуют в метаболической активности и необходимы для нормального функционирования всех клеток, включая функцию мышц. Дисбаланс электролитов сообщает о симптомах, сходных с обезвоживанием: тошнота, рвота, мышечная слабость, мышечные спазмы, подергивания мышц, общая усталость, затрудненное дыхание, «мурашки по коже» и спутанность сознания.

Сколько электролитов нужно спортсменам?

Перед гонкой: Спортсменам, склонным к мышечным спазмам и усталости, а также тем, кто соревнуется в жару, может помочь увеличение потребления соли за несколько дней до дня гонки.Многие варианты углеводной загрузки, такие как крендельки, спортивные напитки, хлеб и хлопья, подходят для этого. Точно так же утром перед гонкой может помочь выбор более соленых источников углеводов, таких как соленый рогалик, и употребление спортивного напитка, а не простой воды. Солевая нагрузка не рекомендуется спортсменам, принимающим лекарства от артериального давления.

Во время гонки:  Старайтесь потреблять 200–500 мг натрия на стандартную выпитую бутылку воды для велосипеда (20–24 унции), а также меньшее количество калия, магния и кальция. Обратите внимание, что слишком много натрия может привести к вздутию живота и желудочно-кишечному дискомфорту, поэтому обязательно учитывайте все ваши источники, включая спортивные напитки (100-200 мг на 8 унций), энергетические гели (25-200 мг в упаковке) и жевательные резинки (20-200 мг на 8 унций). 210 мг в 3 штуках), пакетики с солью (~200 мг в пакете) и электролитные капсулы (~100-200 мг в капсуле).

После гонки:  Потягивание спортивного напитка вместо обычной воды после гонки способствует оптимальной регидратации мышц, включая восполнение потерянных электролитов.

Вода 101

Поскольку вода служит средой для всей метаболической активности, помогает смазывать наши мышцы и суставы, а также поддерживает внутреннюю температуру тела под контролем, отказ от потребления достаточного количества жидкости во время длительного бега может иметь серьезные негативные последствия как для здоровья, так и для работоспособности. . Поэтому определение скорости потоотделения и связанной с этим потребности в жидкости чрезвычайно важно для спортсменов. Практикуйте взвешивание до и после тренировки и пейте жидкости, чтобы во время тренировок и соревнований было потеряно не более 2% массы тела.

Сколько воды нужно пить спортсменам?

Ежедневно:  Выпейте половину своего веса (в фунтах) в жидких унциях или около того, моча в течение дня становится бледно-желтой. Например, мужчине весом 150 фунтов ежедневно требуется около 75 унций жидкости.

Перед гонкой:  Нередко за ночь теряется 1-2% водной массы тела (одна из причин, по которой многие любят взвешиваться по утрам). К сожалению, такой уровень обезвоживания может иметь серьезные негативные последствия для производительности, поэтому обязательно выпейте 16-24 унции жидкости за 1-2 часа до старта или до того, как моча станет бледно-желтой.

Во время гонки:  Старайтесь выпивать ½–1 литр или примерно 1 стандартную велосипедную бутылку (~20–24 унции) в час или так, чтобы моча была бледно-желтой. Важно отметить, что чрезмерная гидратация, также известная как гипонатриемия, может быть столь же опасной, как и обезвоживание, и обычно вызывается потреблением жидкости, особенно воды, сверх того, что организм может усвоить. Основные симптомы гипергидратации включают прозрачную мочу, головные боли от давления, тошноту, рвоту и спутанность сознания. Чтобы контролировать уровень гидратации, взвешивайтесь до и после тренировки.Цель состоит в том, чтобы оставаться в пределах 2% от вашего предтренировочного веса.

После гонки:  Если вы потеряли более 2 % веса до тренировки во время тренировки или гонки, пейте жидкость небольшими глотками до тех пор, пока моча снова не станет бледно-желтой. Подсчитано, что для восполнения 1 фунта массы тела требуется около 20 унций жидкости.

Дополнительный кредитный ингредиент: кофеин

Стимулятор центральной нервной системы, кофеин может помочь поддерживать концентрацию глюкозы в крови и уменьшить потерю энергии за счет своего воздействия на активную мускулатуру и нервную систему, которые уменьшают усталость и восприятие усилия, дискомфорта и боли.Специфические вкусы энергетических гелей и жевательных резинок содержат кофеин в упаковке по 25-50 мг. Важно поэкспериментировать с личной толерантностью к кофеину, так как некоторые спортсмены плохо реагируют на кофеин, вызывая такие симптомы, как учащенное сердцебиение, мышечные подергивания, расстройство желудка и тревога, которые служат причиной избегания.

Сколько кофеина должны потреблять спортсмены?

Старайтесь употреблять 100–300 мг кофеина (например, 1–3 чашки кофе) за 2–3 часа до старта гонки и еще 25–50 мг кофеина каждый час или на более поздних этапах гонки.Избегайте употребления более 500 мг кофеина в день соревнований. Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность исключения кофеина из рациона за 10 дней до соревнований.

Dexalytics News // ПРАВИЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ //

 

В этом блоге рассматриваются научно обоснованные рекомендации по оптимальному потреблению углеводов для спортсменов

 

Сила углеводов  

Большинство спортсменов и тренеров осознают, что адекватное потребление углеводов имеет решающее значение для оптимальной производительности, ускоренного восстановления и поддержания идеальной массы тела. В этом блоге рассматриваются рекомендации по углеводам, основанные на интенсивности и продолжительности тренировок, а также на составе тела.

Роль интенсивности упражнений в определении потребления углеводов

Вклад жиров и углеводов во время упражнений частично определяется интенсивностью упражнений. При упражнениях средней интенсивности (т. е. 65 % от максимального потребления кислорода [VO2max]) около 50 % потребности в энергии обеспечивается за счет глюкозы в крови и мышечного гликогена; однако во время высокоинтенсивных упражнений (85% VO2max) вклад углеводов резко возрастает почти до 70% потребности в энергии (Coyle, 1995).Поэтому интенсивность упражнений отчасти определяет количество углеводов, которое спортсмену необходимо будет потреблять.

Роль массы тела в определении потребления углеводов

Еще одним фактором, определяющим количество углеводов, которое необходимо потреблять спортсмену, является состав тела. По сравнению с жирами запасы углеводов в организме человека относительно малы. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена и могут быть обнаружены в печени и мышцах.Кроме того, небольшое количество углеводов может находиться в циркулирующей крови в виде глюкозы. Мышечный гликоген представляет собой основной источник накопленных углеводов (от 300 до 400 граммов). Следовательно, количество мышц у человека может определять количество углеводов (например, гликогена), которое он может хранить. Печень является следующим по величине источником накопленных углеводов в организме. Печень может содержать от 75 до 100 граммов гликогена. Кровь является конечным источником углеводов, дающих около 5 дополнительных граммов углеводов в виде глюкозы крови (Jacobs & Sherman, 1999).Опять же, эти уровни накопленных и циркулирующих углеводов различаются у разных людей в зависимости от массы тела или, точнее, количества мышечной массы.

Роль продолжительности в определении потребления углеводов

Продолжительность упражнений также влияет на потребление углеводов. Для тренировки продолжительностью менее 30 минут нет необходимости потреблять углеводы во время тренировки. Однако во время длительных высокоинтенсивных упражнений продолжительностью от 30 до 120 минут рекомендуется потребление небольшого количества углеводов.Спортсмены, участвующие в упражнениях продолжительностью от 30 до 120 минут, должны потреблять примерно 30 граммов одного или нескольких переносимых углеводов в час. Для упражнений продолжительностью от 120 до 180 минут спортсмены должны увеличить потребление углеводов примерно до 60 граммов одного или нескольких переносимых углеводов в час. Наконец, для упражнений продолжительностью более 120 минут спортсменам необходимо потреблять примерно 90 граммов одного или нескольких переносимых углеводов в час (Coleman, 2017).

Сколько углеводов достаточно?

Из-за небольшого количества углеводов, которые могут запасаться в организме, спортсмену необходимо ежедневно потреблять углеводы (таблица). Чтобы определить, какова эта суточная сумма, необходимо учитывать несколько факторов. Одним из таких факторов является масса тела спортсмена. Поскольку интенсивность упражнений определяет вклад жиров и углеводов в общую потребность в энергии, необходимо также учитывать тренировочную нагрузку спортсмена.(Берк и др., 2011; Томас и др., 2016). Рекомендации по потреблению углеводов для спортсменов варьируются от 3 до 12 г углеводов на килограмм массы тела в день (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016). Широкий диапазон потребления углеводов обусловлен диапазоном интенсивности тренировочных программ, в которых участвуют разные спортсмены. Спортсменам, выполняющим легкие тренировочные программы (например, упражнения низкой интенсивности или упражнения, основанные на навыках), рекомендуется потреблять от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (Burke et al., 2011; Томас и др., 2016). Этот уровень потребления углеводов также может быть подходящим для спортсменов с большой массой тела или спортсменов, которым необходимо снизить потребление энергии для снижения веса. Для спортсменов, которые занимаются умеренной интенсивностью продолжительностью от 60 до 180 минут, рекомендуется потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (Burke et al., 2011; Thomas et al., 2016). Спортсменам, выполняющим упражнения на выносливость средней и высокой интенсивности продолжительностью более 180 минут в день, рекомендуется потреблять 8–12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (Burke et al., 2011; Томас и др., 2016).

Лучший способ рекомендовать потребление углеводов

Поскольку мышцы являются основным потребителем углеводов, лучшим способом определения потребления углеводов будет его расчет на основе сухой мышечной массы. К сожалению, рекомендации по питанию, основанные исключительно на мышечной массе, не определены. Однако с появлением более новых технологий, таких как двойная рентгеновская абсорбциометрия (DXA), которая позволяет легко и точно определять мышечную массу, вскоре рекомендации по потреблению углеводов будут основываться на мышечной массе.

Заключительные мысли о потреблении углеводов

Наконец, несколько вещей, которые следует учитывать в отношении потребления углеводов, заключается в том, что рекомендуется регулировать потребление во время важных тренировок, чтобы повысить производительность и ускорить восстановление. Если спортсмену предстоит очень интенсивная тренировка, он может увеличить потребление углеводов перед этой тренировкой. Кроме того, потребность спортсмена в углеводах также может меняться в зависимости от изменений ежедневных, еженедельных или сезонных целей упражнений.В будущем блоге мы обсудим потребление углеводов до, во время и после тренировки в зависимости от состава тела человека, а также интенсивности и продолжительности упражнений.

Каталожные номера

Берк Л.М., Хоули Дж.А., Вонг С., Джеукендруп А.Е. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (прил. 1): 17S-27S.

Коулман Э.Дж. Углеводы и физические упражнения. В спортивном питании: Справочник для профессионалов. 6-е издание. Карпински С (Эд). Академия питания и диетологии 2017.

Койл ЭФ. Утилизация субстрата во время физических упражнений у активных людей. Am J Clin Nutr 1995; 61 (дополнение 4): 968S-979S.
.
Джейкобс К.А., Шерман В.М. Эффективность углеводных добавок и хронических диет с высоким содержанием углеводов для повышения выносливости. Int J Sport Nutr. 1999;9(1):92-115.

Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Дж. Акад Нутр Диета. 2016;116(3):501-528.

 

Об авторе: Дональд Денгель, доктор философии, профессор Школы кинезиологии Миннесотского университета и соучредитель Dexalytics. Он является директором Лаборатории интегративной физиологии человека, которая проводит клинические сосудистые, метаболические, физические упражнения и тестирование состава тела для исследователей из Миннесотского университета.

Почему вам нужны углеводы, если вы активны

Сбалансированное питание важно для физических упражнений, но углеводы особенно важны для поддержания максимальной производительности во время физической активности.На самом деле углеводы являются самым важным источником топлива в рационе спортсмена.

Любой, кто активен и двигается, является спортсменом; поэтому ни один спортсмен не должен избегать углеводов.

Как углеводы помогают в тренировках и повышении производительности?

Существует распространенное заблуждение, что все углеводы вредны, несмотря на то, что существует множество полезных углеводов. Вот пять основных причин, по которым вам не следует бояться или избегать углеводов.

1.Углеводы питают мозг и мышцы.

Углеводы являются основным источником энергии для правильного функционирования нашего мозга и тела; они обеспечивают топливо для центральной нервной системы и энергию для работающих мышц. Думайте об этом как о топливе для вашего автомобиля: наш организм хранит углеводы в мышцах в виде гликогена, который затем превращается в глюкозу, когда вам это нужно.

Углеводы помогают отсрочить усталость, поддерживая вас во время длительных тренировок или спортивных соревнований.

2.Углеводы предотвращают разрушение мышц.

При употреблении достаточного количества углеводов в течение дня белок может выполнять свою основную работу: восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань. Если мы ограничим углеводы, белок будет необходим в качестве источника энергии и не будет использоваться для наращивания мышечной массы.

Адекватное потребление углеводов может предотвратить разрушение мышц из-за истощения гликогена, особенно если вы работаете над поддержанием или наращиванием мышц.

3. Углеводы должны составлять большую часть рациона.

Работая с профессиональными спортсменами, я часто рекомендую диету с высоким содержанием углеводов тем, кому нужна выносливость и выносливость, чтобы выдерживать ежедневные потребности в тренировках и упражнениях. Конечно, потребности различаются в зависимости от человека и типа упражнений или спорта, которыми он занимается.

Люди, занимающиеся общей фитнес-программой, обычно могут удовлетворить свои потребности, придерживаясь сбалансированной диеты, в которой 45-55% калорий составляют углеводы. Это примерно 3-5 граммов углеводов на килограмм массы тела в день.

4. Углеводы перед тренировкой повысят вашу работоспособность.

Если вы когда-либо чувствовали вялость или недостаток энергии во время тренировки, вы, вероятно, не получали достаточного количества углеводов. Заправка перед тренировкой помогает поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови для наших мышц.

Чтобы избежать плохой производительности, выбирайте перед тренировкой легкоусвояемые закуски, такие как бананы, английский кекс с джемом или батончик мюсли. Продукты с высоким содержанием клетчатки и жира могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, и их следует избегать во время физических упражнений.

5. Углеводы ускоряют восстановление.

Употребление углеводов после тренировки помогает пополнить запасы энергии, которые были использованы во время напряженной тренировки. Активность продолжительностью более одного часа потребует дополнительного внимания к углеводной дозаправке.

Мышцы нуждаются в белке и углеводах, чтобы правильно восстановиться и стать сильнее. Коктейль для восстановления после тренировки с соотношением углеводов и белков 3:1 — идеальный способ восстановить силы.Попробуйте смешать Herbalife24® Rebuild Strength с бананом и 10 унциями молока, чтобы ускорить восстановление.

Поддержание оптимальной диеты имеет много преимуществ для спортсменов, включая стабильную производительность и ускоренное восстановление. Углеводам по праву уделяется большое внимание в спортивном питании.

Прочтите эту статью, если хотите узнать больше о расчете углеводов и макросов.

Дана РайанДоктор философии, MBA, MA – Директор по спортивным достижениям и образованию

Дана Райан получила докторскую степень в области физической активности, питания и хорошего самочувствия в Университете штата Аризона.До прихода в Herbalife Nutrition она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете в Лос-Анджелесе (CSULA), а также проводила исследования в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (UCLA) о влиянии общественных программ питания и физической активности на сердечные заболевания. риск.

Суточная потребность в углеводах | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, особенно во время тренировок.Хотя многие низкоуглеводные диеты содержат от 50 до 150 граммов углеводов в день, Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов каждый день. Если вы физически активны, вам, вероятно, понадобятся дополнительные углеводы.

Потребность в калориях

Поскольку Институт медицины рекомендует вам получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, ваши индивидуальные потребности в углеводах основаны на потреблении калорий. Диетические рекомендации для американцев оценивают, что женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день для поддержания здорового веса.Конкретные потребности в калориях зависят от вашего возраста и уровня активности; Молодым людям требуется больше калорий для поддержания веса, чем людям старше 50 лет.

Рекомендации по углеводам

Вы можете определить свои потребности в углеводах, рассчитав от 45 до 65 процентов от требуемых калорий и разделив их на четыре, поскольку углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. Например, умеренно активной женщине в возрасте до 50 лет, которая потребляет 2000 калорий в день, требуется от 225 до 325 граммов углеводов; активной женщине или малоподвижному мужчине до 50 лет, нуждающимся в 2400 калориях, необходимо от 270 до 390 граммов углеводов; а активному мужчине до 50 лет, который потребляет 3000 калорий в день, требуется от 338 до 488 граммов углеводов каждый день.

Потеря веса

Поскольку для похудения вам необходимо сократить потребление калорий, ваши потребности в углеводах во время похудения также ниже. Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что женщины могут похудеть, потребляя от 1000 до 1600 калорий в день, в то время как мужчины могут безопасно похудеть, придерживаясь диеты на 1200-1600 калорий. Снижение потребления углеводов может помочь снизить общее потребление калорий для похудения; поэтому стремитесь потреблять нижнюю часть рекомендаций IOM по углеводам — около 45 процентов вашего потребления калорий из углеводов — но не менее 130 граммов в день.Например, если вы соблюдаете диету для похудения на 1200 калорий, старайтесь потреблять около 135 граммов углеводов, а если вы придерживаетесь плана похудания на 1600 калорий, съедайте около 180 граммов углеводов в день.

Углеводы для спортсменов

Поскольку углеводы являются основным источником топлива для спортсменов во время тренировок и соревнований, им требуется больше углеводов и калорий, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять от 2,3 до 4,5 граммов углеводов на фунт массы тела каждый день, в зависимости от типа тренировок, которыми они занимаются.Спортсменам, участвующим в гонках продолжительностью более четырех часов, может потребоваться до 5,5 граммов углеводов на фунт массы тела. Следовательно, спортсменам, участвующим в тяжелых тренировках с высокой интенсивностью, но продолжительностью менее четырех часов, требуется от 3,2 до 4,5 граммов углеводов на фунт массы тела каждый день, или от 512 до 720 граммов углеводов для спортсмена весом 160 фунтов. .

Какой процент калорий в день должен потреблять спортсмен? | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 27 декабря 2018 г.

У спортсменов часто другие потребности в питании и калориях, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Например, им часто требуется больше калорий, белков и углеводов, чем неактивным взрослым. Хотя для спортсменов существуют рекомендации по распределению макронутриентов, количество необходимых калорий, а также калорий из белков и углеводов часто основано на массе тела спортсмена, а не на его общем потреблении калорий.

Потребность в калориях

Расширение Университета Миссури предполагает, что спортсменкам-женщинам ежедневно требуется от 20 до 23 калорий на каждый фунт их массы тела, а спортсменам-мужчинам может потребоваться более 23 калорий на фунт массы тела в день.Например, спортсменке весом 130 фунтов требуется от 2600 до 2990 калорий в день. Для сравнения, по данным Гарвардской медицинской школы, общие рекомендации для активных взрослых составляют 18 калорий на фунт массы тела в день.

Рекомендации по диетическим жирам

Существуют общие рекомендации, помогающие определить процент калорий спортсмена, который должен поступать из пищевых жиров. В то время как белок и углеводы содержат 4 калории в каждом грамме, жир содержит 9 калорий на грамм. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, спортсмены должны получать от 20 до 30 процентов своих ежедневных калорий из пищевых жиров, что эквивалентно от 67 до 100 граммов жира в день при потреблении 3000 калорий в день.

Потребность в белке

Хотя Американская академия хирургов-ортопедов предполагает, что спортсмены получают от 12 до 15 процентов своих калорий из белка, в обзоре «Питание и метаболизм» за 2009 год сообщается, что индивидуальные потребности в белке основаны на массе тела спортсмена, а не на процент от общей калорийности рациона. Позиция «Журнала Международного общества спортивного питания» заключается в том, что физически активные взрослые должны потреблять от 0,64 до 0,91 грамма белка на фунт своего веса каждый день, что составляет от 83 до 118 граммов белка в день для спортсменов весом 130 фунтов.

Потребность в углеводах

Как и в случае с белком, потребность спортсмена в углеводах часто определяется по его массе тела, а не в процентах от общего потребления калорий. По данным Университета Брауна, потребность тренированных спортсменов в углеводах колеблется от 2,2 до 4,5 граммов углеводов на фунт массы тела в день, а для сверхвыносливых спортсменов может достигать 5 граммов углеводов на фунт массы тела.