Содержание

Программа тренировок для девушек для сжигания жира

Программа тренировок для девушек для сжигания жира основывается на двух принципах, соблюдать которые необходимо в течение 10 недель:

  1. силовые упражнения, способствующие сжиганию жира и тонизирующие все мышцы тела.
  2. анаэробные нагрузки, которые позволяют закрепить полученный результат.

Курс упражнений

В основу программы упражнений входят четыре тренировки для сжигания жира для девушек с перерывом в один день. В случае сильной усталости эксперты рекомендуют добавить еще один день отдыха для восстановления организма.

Рацион

В течение 20-30 минут после окончания тренировки рекомендуется выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в этот момент открывается белково-углеводное окно, во время которого витамины и минералы усваиваются в несколько раз эффективнее.

Упражнения, которые предусматривает программа тренировок в тренажерном зале для сжигания скопившихся жиров, следует выполнять в строгом порядке.

Во время силовых тренировок необходимо делать перерывы до полутора минут. Для закрепления эффекта рекомендуется делать растяжку группы нагружаемых мышц. Во время аэробных тренировок, чтобы уберечь здоровье, рекомендуется постепенное снижение интенсивности упражнений.

Тренировки ног

Фитнес-тренировки следует начать с растяжки мышц ног. Для этого следует провести разминку на беговой дорожке, постепенно повышая скорость бега. После разминки можно приступить к приседанию со штангой (бедра во время упражнения должны быть параллельны полу). Трех подходов по 12 приседаний будет достаточно. Далее следует выполнить разгибания и сгибания ног в положении лежа на животе, также в 3 подхода по 12 раз. Далее — подъемы на носки, следует выполнять до 20 раз в 2 подхода, и гиперэкстензия – по 15 раз в два подхода.

Аэробика

Для аэробных тренировок следует использовать орбитрек, велотренажер или беговую дорожку. Для разминки следует заниматься не менее полутора минут, после чего постепенно добавлять скорость в течение 4-6 минут.

На максимальной скорости рекомендуется заниматься не менее 40-45 секунд, после чего отдохнуть и повторить подход не более 2-3 раз в течение тренировки.

Тренировки грудных и спинных мышц

Перед началом основных упражнений рекомендуется провести разминку на беговой дорожке, после чего приступить к тяге верхнего блока на среднем хвате – три подхода по 12 раз. Вес — рабочий, но начинать следует с его половины, постепенно добавляя утяжелители. Далее – разводам рук с гантелями на скамье, количество подходов – 3 по 12 раз. Следующее упражнение – пуловер с гантелями (3 подхода по 15 раз), после чего следует приступить к скручиваниям в положении лежа, концентрируя нагрузку на мышцах пресса.

Аэробика (часть вторая)

В отличие от первых аэробных тренировок, следует добавить по 2-3 подхода упражнений. Заканчивать тренировку необходимо постепенно, снижая скорость к минимуму.

Тренировка для похудения для женщин в тренажерном зале

Программа для сжигания жира, спортзал для похудения

Более 80% всех посетителей тренажерных залов хотят похудеть. Поэтому программа для сжигания жира в зале очень популярна. Если Вы хотите избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока, программа для сжигания жира и тренировки для похудения — то, что Вам нужно.

Для начала давайте разберемся, откуда вообще берется лишний вес? Чаще всего подкожные жировые отложения накапливаются у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, у кого есть проблемы со здоровьем или человеку присущ медленный обмен веществ, например у  эндоморфов. Эндоморф – это человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается легко, но похудение — с трудом.

Если у Вас есть какое-либо заболевание, прежде чем начать ходить в тренажерный зал Днепропетровск, обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если дело в малоподвижном образе жизни, нужно распределить калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял.

Программа для сжигания жира будет действовать на полную в том случае, если Вы будете правильно питаться. Скинуть лишние килограммы поможет только сбалансированный рацион в комплексе с занятиями в спортзале.

Тренировки для похудения

Если Вы хотите похудеть и сделать рельефное тело, отлично подойдут аэробные тренировки. Они повысят выносливость, укрепят сердечно-сосудистую систему, увеличат стрессоустойчивость.

Программа для сжигания жира будет достаточно плотной. Если хотите быстро достичь заметного результата, ходить в спортзал надо будет 5 раз в неделю, заниматься не менее часа.

Основные аксиомы программы для сжигания жира включают:

  • 30-50% времени занятий в зале нужно провести на кардиотренажерах;
  • После кардиозоны приступайте к работе над основными мышечными группами: мышцы спины, груди, ног (бедра и ягодицы), мышцы рук (дельтовидные, бицепс и трицепс) и брюшной пресс. Со временем переходите на тренировки с отягощениями;
  • Рекомендована средняя нагрузка, с небольшим отдыхом, но увеличенным количеством повторений. Это основано на том, что сжигание жиров напрямую связано с количеством потраченной энергии. Чем активнее работа, тем больше расход жира. А средняя степень нагрузок делает маленький отдых достаточным для восстановления организма;
  • Меняйте упражнения и методы тренировок. Это позволит более разносторонне развивать мышцы, что даст лучший эффект.

Наилучшим вариантом будет доверить работу профессионалу. Персональный тренер знает какая программа для сжигания жира подойдет именно Вам. Составление программы тренировок происходит в зависимости от возраста, состояния здоровья, образа жизни и пожеланий клиента. Тренировки с личным тренером дают больший эффект, чем самостоятельная борьба с лишним весом.

правила похудения в тренажерном зале

Давайте смотреть правде в глаза — чем ближе лето, тем больше хочется привести себя в порядок: сбросить лишний вес, накопившийся за зиму, придать мышцам рельеф, набраться сил и энергии.

Диета поможет похудеть на пару килограммов, но вы задумывались за счет чего уходит вес: воды, жира или мышц? Для того, чтобы прекрасно выглядеть и сохранить здоровье, к процессу похудения нужно подходить с умом. К счастью, это несложно: выбираем правильное питание + физические нагрузки и смело идем, бежим и приседаем к телу своей мечты!

Каким образом происходит похудение? Давайте вспомним. Основное условие — затратить больше энергии, чем потребить. Стоит учитывать, что мы желаем не просто избавиться от килограммов, а выглядеть красиво, а значит, необходимо придать мышцам рельеф: утонченные руки, красивый плоский животик, соблазнительные изгибы бедер.

С этой задачей помогут справиться силовые занятия в тренажерном зале, которые приведут мышцы в тонус. Дорогие девушки, не бойтесь «перекачаться», данный процесс удается далеко не всем парням, что уж говорить о представительницах прекрасного пола, у которых уровень гормона, отвечающего за рост мышечной массы, в разы ниже.

После того, как мы придали своим мышцам красивый рельеф, можно смело худеть. Как профессиональным спортсменам, так и любителям, хорошо знакомо понятие «сушка», при которой сжигается некий процент жировой ткани и максимально сохраняется мышечный корсет, делающий тело красивым.

Так каким же образом добиться такого похудения? Правильное питание — половина успеха на пути к победе над лишними килограммами. Есть уйма полезных и очень вкусных продуктов, которые помогут вам добиться своей цели: мясо, крупы, овощи и фрукты.

Главное, разобраться в необходимом для вас соотношении белков, жиров и углеводов, а также найти и исключить из рациона еду, которая не способствует похудению. Как бонус, природа подарила нам продукты, которые помогут ускорить жиросжигание: грейпфрут, имбирь, специи, брокколи и другие. Остальные задачи припадают на тренировочный процесс. Начнем с простых приемов.

Разминка

Запомните — перед силовой тренировкой всегда необходимо делать разминку! Она разогреет ваши суставы и подготовит их к предстоящей физической нагрузке.

Вспоминаем уроки физкультуры и работаем снизу вверх, задействовав шею, спину, руки, таз и ноги.

Силовая тренировка

Новичкам в зале рекомендуется делать базовые упражнения с небольшим весом по 3 подхода и 15 повторений. Базовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и быстрее помогут вам привести себя в форму.

Читать такжеХулахуп: делаем талию, как у Барби

Тренировочный процесс обязательно должен быть цикличным и состоять из 2-3 силовых тренировок в неделю. В начале пути общее время тренировки не должно превышать 1 час.

Кардио

Давайте разберемся — кардио необходимо обязательно делать и до и после тренировки, хотя бы по 10-15 минут в спокойном темпе. Оно «разогреет» вас перед предстоящей тренировкой и «успокоит» после нее.

Кардио перед тренировкой не заменит разминку, о которой мы писали выше.

После силового тренинга кардио становится «зажигательным механизмом» для жиросжигания, поскольку вызывает всплеск нужных нам гормонов, и задействует жировые отложения в качестве энергии, после того, как силовой тренинг использовал всю нашу энергию из гликогена.

Для того, чтобы сжечь жир, временной диапазон должен составлять 30-45 мин.

Через пару месяцев занятий в тренажерном зале вы будете готовы к переходу на следующую ступень: повышение интенсивности силового тренинга, который подразумевает уменьшение отдыха между подходами и упражнениями, увеличение времени выполнения упражнения (медленные повторения), суперсеты, трисеты, круговой тренинг. Также рекомендуется в дни отдыха добавить кардиосессию в размере 45-60 мин.

Этих приемов будет вполне достаточно для начинающего уровня! Будьте красивы и здоровы!

Никита Варич, фитнес эксперт CHAMPION fitness meal, тренер призеров чемпионатов Украины, действующий атлет всеукраинской федерации бодибилдинга, фитнеса и атлетизма (UBPF), сертифицированный специалист в области фитнес медицины эксклюзивно для HOCHU.ua.

Читайте также: Как сделать кардиотренировку в домашних условиях

Материалы по теме:

Упражнения для верхней части тела для сжигания жира для женщин

Для многих женщин плечи легко накапливают жир, что делает тренировку для похудания очень важной.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages

Солнца вышло, пушки погасли. Ношение определенных платьев, майок или рубашек с открытыми плечами означает обнажение бицепсов и демонстрацию плеч. К сожалению, верхняя часть женского тела, особенно руки, склонны удерживать жир. Хотя вы не можете выбрать, откуда сбрасывать жир, есть упражнения, которые помогут избавиться от жира по всему телу, включая верхнюю часть тела.

Можете ли вы снизить уровень жира в верхней части тела?

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), точечное уменьшение — концепция, согласно которой вы можете сбросить жировые отложения из определенной части своего тела — является заблуждением. Чтобы избавиться от жира в какой-либо конкретной области (например, в верхней части тела), вам необходимо уменьшить общий объем жира в организме.

Вы делаете это с помощью трехкомпонентного подхода: низкокалорийная диета, интервальные кардио-тренировки и силовые тренировки. Во-первых, убедитесь, что вы едите здоровую, богатую питательными веществами пищу, включая нежирный белок, свежие фрукты и овощи и цельнозерновые продукты, и избегаете продуктов с высокой степенью обработки.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Затем добавьте к своим кардиотренировкам высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , чередование серий комплексных упражнений с периодами восстановления помогает сжигать наибольшее количество калорий в кратчайшие сроки.

Наконец, целевые тренировки с отягощениями наращивают мышцы, что может помочь повысить ваш метаболизм (согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Adipocyte ) и придаст вам «подтянутый» вид, когда вы избавитесь от жира.

Чтобы сосредоточить свои тренировки на верхней части тела, полезно понять анатомию этой области. По данным Национальной академии спортивной медицины:

.
  • Трицепс — это мышца на тыльной стороне руки, и его основная функция — выпрямление локтя.
  • Двуглавая мышца — это мышца передней части руки, сгибающая локоть.
  • Дельтовидная мышца (часть плеча) перемещает плечо вперед, назад и от тела.
  • И ваши грудные мышцы (грудь) двигают руками друг к другу.

Подробнее: 10-минутная тренировка с гантелями для рук

Попробуйте эту тренировку для рук AMRAP

Теперь, когда вы знакомы с мышцами верхней части тела, поработайте над ними! ACE рекомендует выполнять тренировку с выгоранием рук, которая задействует ключевые мышцы верхней части тела до уровня усталости (то есть вы не можете сделать еще одно повторение в хорошей форме).

Концепция этой тренировки AMRAP (как можно больше повторений или раундов) заключается в том, что вы выполняете столько раундов заданного набора упражнений, сколько можете в течение определенного времени. Просто убедитесь, что вы сначала разогреваете динамическими растяжками, а остываете статическими.

Выполнить: 10 повторений каждого упражнения с 30 секундами отдыха между ними. Как только вы закончите, вернитесь к схеме снова. Ваша цель — пройти как можно больше раундов за 10 минут.

  1. Возьмите легкие гантели в каждую руку ладонями вверх на уровне бедер.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, опустите плечи вниз и назад.
  3. Поднимите руки в стороны и немного впереди себя.
  4. Остановитесь на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
  5. Опустите руки назад, чтобы они упирались в переднюю часть тела.
  1. Начните с высокой планки, поставив ступни и руки на ширине плеч.
  2. Включите ядро, активируйте квадрицепсы и медленно опустите грудь вниз, сгибая локти от тела под углом 45 градусов.
  3. Убедитесь, что ваше тело стоит на прямой линии, параллельной полу.
  4. Верните все тело в исходное положение, выпрямив руки.
  1. Сядьте на скамью, руки по бокам, пальцы смотрят вперед.
  2. Переместите ступни вперед и отведите бедра от края так, чтобы запястья находились прямо под плечами.
  3. Медленно опустите тело вниз, локти согнуты назад, а не в стороны.
  4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и упираясь в ступни.
  1. Начните с удерживания гантелей в каждой руке, руки по бокам ладонями друг к другу.
  2. Держите локти близко к бокам тела, сгибая оба локтя, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
  3. Медленно опустите руки вниз, возвращая их в исходное положение с прямыми локтями.
  1. Возьмите по гантели в каждую руку, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Поверните бедра вперед, чтобы грудь была обращена к полу.
  3. Сохраняйте ровную спину, позволяя рукам свисать, гантели немного ниже колен.
  4. Согните оба локтя, чтобы поднять обе руки вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, немного выше позвоночника.
  5. Медленно выпрямите оба локтя, вытягивая руки назад, так, чтобы они были немного выше уровня вашего плоского позвоночника.
  6. Медленно опустите гантели на бок.
  1. Держа гантели в каждой руке, держите вес на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга.
  2. Выпрямите обе руки, чтобы поднять тяжести прямо над головой, теперь бицепсы прилегают к ушам.
  3. Медленно опустите вниз с контролем.

Подробнее: Джиллиан Майклс делится своими тренировками для плеч

Каковы преимущества ходьбы час в день на беговой дорожке?

Чтобы оптимизировать тренировку на беговой дорожке, отрегулируйте скорость и наклон в течение часа.

Кредит изображения: izusek / E + / GettyImages

Когда дело доходит до физических упражнений, ходьба — одно из самых доступных занятий для людей любого возраста и уровня подготовки.Бережно относитесь к своему телу, ходите в достаточно быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и это имеет множество преимуществ как для физического, так и для психического здоровья. Лучшая часть? Это одна из немногих тренировок, которые можно выполнять каждый день!

А если у вас есть беговая дорожка — дома или в тренажерном зале — вы можете ходить даже в плохую погоду. Кроме того, с помощью этого кардиотренажера вы контролируете скорость и наклон, поэтому можете превратить его в интенсивную тренировку с силовой ходьбой или более легкую сессию активного восстановления.

Совет

Ежедневная часовая ходьба на беговой дорожке может помочь вам похудеть, укрепить здоровье сердца, снизить стресс, снизить кровяное давление и улучшить здоровье костей. Просто убедитесь, что вы ходите достаточно быстро, чтобы частота пульса была выше, чем в состоянии покоя, и совершайте 60-минутную прогулку не менее трех раз в неделю.

Достаточно ли гулять час в день?

Если вы готовы начать программу ходьбы, вам может быть интересно, как долго и как часто вам нужно биться о тротуар или беговую дорожку, чтобы воспользоваться преимуществами. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, хотя все лучше, чем ничего, взрослые должны уделять не менее 150 минут в неделю упражнениям средней интенсивности, например ходьбе. Это означает 30 минут в день пять дней в неделю.

Тем не менее, это абсолютный минимум, и согласно рекомендациям удвоение этого числа до 300 минут в неделю (60 минут, пять дней в неделю) дает еще большие результаты. Так что, если у вас есть большая потеря веса, тренировка или другая цель для здоровья, ходьба в течение одного часа на беговой дорожке может приблизить вас, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы.

Но не останавливайтесь на достигнутом! В руководстве также рекомендуется не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю. По данным Американского совета по физическим упражнениям, эти занятия могут помочь уменьшить жировые отложения, укрепить кости, улучшить баланс и улучшить спортивные результаты.

Вы можете добиться этого, попав в тренажерный зал после тренировки на беговой дорожке, или смешайте его, чередуя очередные упражнения на беговой дорожке и силовые упражнения (подробнее о тренировках на беговой дорожке см. Ниже).

Подробнее: 20 причин пойти на прогулку прямо сейчас

Польза для здоровья от часовой ходьбы

Одно из простейших позитивных изменений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье, — это начать ходить, тем более что все, что нужно, — это 30 минут физической активности пять дней в неделю, чтобы пожинать плоды.

По данным Harvard Health Publishing, аэробные упражнения, такие как ходьба, помогают снизить кровяное давление, повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов.Он также помогает защитить от ожирения, слабоумия, остеопороза и депрессии. Кроме того, он помогает снизить уровень стресса и способствует лучшему сну.

Преимущества ходьбы на беговой дорожке для похудания

Да! Прогулка также может помочь сбросить вес. Однако для того, чтобы сбросить вес, вам нужно сосредоточиться не только на количестве, но и на качестве. Это означает повышение интенсивности и постоянство в долгосрочной перспективе.

Подсказка

Помните: если ваша цель — похудеть, вам нужно сосредоточиться на достижении дефицита калорий — сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете.Таким образом, хотя ходьба может помочь вам похудеть, она эффективна только в том случае, если вы придерживаетесь здоровой диеты с пониженным содержанием калорий.

В целом, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, человек весом 154 фунта может сжечь от 280 до 460 калорий, проходя один час в день на беговой дорожке или на открытом воздухе. Это такой широкий диапазон, потому что фактическое количество калорий зависит от вашей интенсивности (и вашего веса). Перевод: чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете, что является целью для похудания.

Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.

Чтобы максимально увеличить сжигание калорий на беговой дорожке, подумайте о том, чтобы делать интервалы, увеличивая темп и наклон на заданное время (например, две минуты), а затем уменьшайте рабочую нагрузку (более медленный темп и меньший наклон) в течение того же времени. . Повторяйте эту последовательность от 30 до 60 минут.

Подробнее: Самая эффективная тренировка интервальной ходьбой, которую вы когда-либо выполняли

60-минутная ходьба и силовая тренировка

Как упоминалось выше, для полноценной тренировки требуется нечто большее, чем просто ходьба по беговой дорожке.Если у вас нет времени ходить в спортзал каждый день, вы можете совместить ходьбу с силовыми упражнениями для более эффективной тренировки. Для начала попробуйте этот пример схемы тренировки:

  • Пройдитесь по беговой дорожке в умеренном темпе в течение трех минут.
  • Сделайте 20 выпадов с ходьбой.
  • Пройдите еще три минуты.
  • Встаньте и сделайте 10 отжиманий.
  • Пройдите три минуты.
  • Удерживайте доску 30 секунд.
  • Повторяйте эту схему в течение 30–60 минут, добавляя другие силовые упражнения, такие как жим над головой, сгибание бицепса, отдача на трицепс, приседания и жим от груди.
  1. Начните со ступней вместе и удобно расположив руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.
  3. Оттолкнитесь от левой ноги и сделайте шаг вперед, вернувшись в положение стоя.
  4. Повторите то же самое с другой ногой и продолжайте идти вперед таким же образом, чередуя ноги при каждом шаге.
  1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело на одной прямой линии от пальцев ног до бедер и головы.
  2. Согнув руки в локтях под углом 45 градусов от ребер, опустите грудь к земле.
  3. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.
  4. На выдохе вытяните руки и вернитесь на высокую планку.
  1. Начните на земле с вытянутыми ногами, предплечьями на земле, балансируя корпусом.
  2. Надавите пятками, чтобы тело оставалось ровным, от пяток до бедер и головы.
  3. Избегайте опускания и подъема бедер.
  1. Сядьте или встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
  2. Толкайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над головой.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение.
  1. Сядьте или встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями вперед.
  2. Напрягите бицепс (плечо) и поднимите вес до плеч.
  3. Медленно опуститесь до самого начала.
  1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, согнув колени.
  2. Наклоните туловище на 45 градусов вперед, сохраняя длину позвоночника.
  3. Удерживайте по весу в каждой руке, сгибаемой в локтях, чтобы руки приблизились к плечам перед собой.
  4. Выпрямите руки назад, удерживая локти в плечах на месте.
  5. Вернитесь к старту с контролем.
  1. Поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Держа спину ровно, плечи назад и грудь вытянутой, отведите бедра назад и начните приседать к земле.
  3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, сделав паузу на мгновение.
  4. Обратное движение, толкая бедра вперед, и возвращение в положение стоя.
  1. Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
  2. Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, когда вы поднимаете штангу со стойки.
  3. Медленно опустите штангу к груди, сгибая в локтях.
  4. Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу вверх.
  5. Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.

10 лучших упражнений для сжигания жира для женщин

В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным фитнесом регулярно тренироваться. Он создан для того, чтобы помочь женщинам улучшить свое питание и почувствовать себя лучше после нескольких долгих и напряженных месяцев карантина.

Это движение — наша 4-недельная вводная программа по фитнесу для женщин.

Наша программа «Знакомство с фитнесом» для женщин специально разработана, чтобы помочь женщинам начать заниматься здоровьем и фитнесом при поддержке и руководстве наших тренеров, программы и невероятного сообщества.

Важнейшая составляющая успеха наших участников и программы заключается в упражнениях, которые мы выполняем во время тренировок.

Не все упражнения созданы равными, и не все упражнения подходят для всех уровней.

Ключ к долгосрочному успеху в фитнесе — это начать с упражнений, которые подходят для вашего уровня, способностей и истории травм. Здесь, в DSC, мы выбираем упражнения, которые позволяют нашим женщинам сразу добиваться успеха. Они обладают низким воздействием, идеально подходят для новичков, но дают невероятные долгосрочные результаты.

Сегодня мы рассказываем о лучших упражнениях для похудания для женщин. Самое приятное в этих упражнениях то, что они не включают 30+ минут скучных кардио. Они увлекательны, ориентированы на результат и улучшают различные фитнес-направления, помимо похудания.

Лучшие упражнения для сжигания жира:

  • Включите несколько частей тела
  • Наращивайте мышцы, тонус и улучшайте общую физическую форму
  • Повышайте частоту сердечных сокращений, сжигайте калории и измельчайте жир
  • Повышение силы корпуса и всего тела
  • Укрепление уверенности
  • Уменьшение травм, болей и болей
  • Повышение удобства повседневной жизни и активности
Чтобы вы начали, мы покрываем наши 10 любимых упражнений для сжигания жира для женщин.
Что нам больше всего нравится в этих упражнениях, так это то, что они удобны для суставов / имеют низкую нагрузку и ОТЛИЧНЫ для всех уровней! Наслаждаться!

1 | Kettlebell Head-Cutter

Head-cutter, безусловно, одно из наших любимых кардио и силовых упражнений для всего тела.

Это нагружает ваши плечи, ноги и пресс, сжигая при этом серьезные калории и повышая частоту сердечных сокращений.

Вам это понравится!

Ключевые моменты:
  • Стартовые ступни на ширине плеч с гирями (KB) между ступнями
  • Сохраняя грудь высоко, подтолкните бедра назад в положение становой тяги
  • Продвиньте пятки, чтобы поднять KB
  • По мере того, как KB поднимается, поднимите его и поймайте на уровне груди
  • Приседайте, откинувшись назад и выталкивая колени наружу
  • Когда вы выходите из приседа, нажмите KB подслушано
  • Выдохните как вы нажимаете KB
  • Старт с 10 повторений, за которыми следует 1 час отдыха на 5-8 раундов

Впервые в рубке с головой KB? Начните с гири 6-8 кг (12-16 фунтов).

2 | Альпинисты

Мы любим альпинистов для всех наших участников, но они особенно хороши для участников с больными коленями и поясницей.

При правильном выполнении положение планки создает большую силу корпуса, в то время как быстрое движение ног действительно увеличивает частоту сердечных сокращений!

Ключевые моменты:
  • Если вы новичок в альпинизме, начните с рук на скамье или столе, а не на полу
  • Сохраняйте устойчивое положение планки верхней части тела на всем протяжении
  • Держите руки прямо под плечами
  • Быстро выводите одно колено вперед, удерживая заднюю ногу прямо
  • Начните с: 15 работы, затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Новичок в горах альпинист? Начните с поднятых рук на возвышении, например на скамейке, как показано ниже, и сосредоточьтесь на контролируемом движении ног.

3 | Med Ball Slams

Одна из наших любимых форм кардио — это работа с набивным мячом.

Med Balls хорошо работают со всеми нашими участниками, особенно с теми, кто приходит к нам с какой-то болью в суставах. Нам это нравится особенно для наших участников с проблемами нижней части тела и / или поясницы.

Получите немного агрессии и приготовьтесь попотеть!

Обязательно используйте большие мягкие медицинские шары, показанные на изображении выше. Мячи из твердой резины отскакивают назад высоко и быстро, что может быть опасно.

Ключевые моменты:
  • Стань как можно выше и дотянись до мяча высоко над головой, не отклоняясь назад
  • Удар мячом прямо перед ногами
  • Финишный удар в низком положении приседа
  • Выдох по мере того, как вы хлопаете
  • Поймайте и повторите как можно быстрее
  • Начните с: 20 работы, а затем: 40 отдыха на 6-10 раундов.

Новичок в Med Ball Slam? Начните с медицинского мяча весом 4-8 фунтов.

4 | Качели с гирями

Качели с гирями (KB) являются основным продуктом для многих наших участников.

Благодаря динамичным, быстрым движениям качели являются отличным упражнением для увеличения пульса и сжигания калорий.

Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает качели отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками.

Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным условием для уменьшения боли в коленях.

Посмотрите видео ниже о том, как избежать 3 наиболее распространенных ошибок в махе гирями:

Ключевые моменты:
  • Перед тем, как попробовать махи KB, обязательно сначала освоите становую тягу с гирями
  • Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
  • Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении
  • Начните с смягчения колен и поверните колокольчик за собой, сохраняя при этом гордую осанку и отведенные назад плечи
  • Держите запястья как можно выше по направлению к ягодицам
  • Держа руки расслабленными, агрессивно встаньте, выпрямите колени и сожмите ягодицы
  • Это заставит колокол двигаться примерно до уровня живота / груди
  • Выдохните и закончите высокий
  • Старт с 8-10 махов с последующим: 30-: 45 отдыха на 6-10 раундов

Новичок в KB Swing? Начните с гири 8-10 кг (16-20 фунтов).

5 | Skierg

Skierg — одна из самых любимых новых игрушек наших участников в Dynamic.

Это фантастическое упражнение с низкой нагрузкой, которое прорабатывает пресс, широчайшие, ноги и трицепсы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений!

Ключевые моменты:
  • Старт прямо с руками над головой
  • Начните движение, одновременно потянув ручки назад и вниз и сядя на корточки
  • Держите пресс в напряжении на всем протяжении
  • Финиш низко с ручками сзади ваши бедра
  • Выдохните, когда вы тянете вниз
  • Начните с 5-10 подходов: 20 рабочих, а затем: 40 отдыхов

6 | Сани March

Толкание санок — фаворит публики среди членов нашей женской группы!

Оно создает огромную силу в нижней части тела и действительно увеличивает частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение №1 для меня для похудания!

Вы почувствуете, как эти ноги работают надолго!

Ключевые моменты:
  • Держите руки прямыми и прямой линией от головы до задней стопы
  • Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
  • Двигайтесь вперед по одному шагу за раз, удерживая голову и верхнюю часть тела все еще
  • Начните с 3-5 повторений марша 15-25 ярдов с отдыхом между повторениями 30-1:00

Впервые в марше на санях? Начните с 45-90 фунтов веса на салазках.

7 | Берпи

Берпи — одно из самых популярных кардио-упражнений на планете для сжигания жира, и это по праву — они жесткие и утомляют все тело.

Сложность бурпи в том, что они требуют большой подвижности.

Для многих спуститься на пол может быть проблемой и может вызвать боль. Для наших участников, которые не могут выполнить полную бёрпи, мы просто сокращаем диапазон движений, заставляя их выполнять движение от скамьи, а не до пола.

Победа, победа!

Ключевые моменты:
  • Начните прямо, ступни под бедрами
  • Согнитесь в талии и опустите руки на пол
  • Удерживая вес в руках, верните ноги в положение планки
  • Добавить отжимание, если возможно
  • Не позволяйте бедрам провисать при выводе ног. 6-10 раундов

Впервые в бёрпи? Начните с использования приподнятой поверхности, например скамьи, как показано ниже. Так мы начинаем наших новых участников с бёрпи.

8 | Велосипедные спринты

Велосипедные спринты — это идеальное кардио-упражнение, благоприятное для суставов.

Они позволяют нашим членам, страдающим от болей и болей, тренироваться с очень высокой интенсивностью, избегая при этом стресса от травм.

Отлично подходят для больных спиной, плечами и коленями.

Спринты также доставляют больше удовольствия и сжигают больше калорий, чем традиционные длительные велосипедные поездки с низкой интенсивностью.Это круто!

Ключевые моменты:
  • Установите высоту сиденья велосипеда таким образом, чтобы колено было минимальным изгибом при полностью опущенной педали
  • Сохраняйте минимальное сопротивление велосипеда, если он находится на спин-байке. минутная разминка средней интенсивности
  • Полные 6-10 раундов: 15 спринтов, за которыми следуют: отдых 45

9 | Боевые веревки

Боевые веревки могут быть любимым кардиоупражнением наших участников. Они особенно хороши для тех, кто страдает болями в нижней части тела или спине, поскольку вся работа выполняется через руки, плечи и корпус. Они не только крутые, но и очень веселые!

Ключевые моменты:
  • Оставайтесь в низком спортивном положении на всем протяжении
  • Используя только руки, делайте быстрые и ровные волны с веревками
  • Держите веревки в движении вместе или чередуйте руки
  • Старт с: 15 работы: 45 отдыха по 6-10 раундов

10 | Гребец

Ищете фантастическое кардио-упражнение для всего тела? Войдите в гребной тренажер.

Они отлично подходят для сжигания жира, поскольку они прорабатывают все ваше тело от ног до плеч и сжигают массу калорий.

Не позволяйте сидячему положению вводить вас в заблуждение .. это заставит ваши мышцы ног РАБОТАТЬ!

Ключевые моменты:
  • Начало в сидячем положении с согнутыми коленями и вытянутыми руками
  • Начните движение, проталкивая ступни и отводя тело назад
  • Закончите движение с вытянутыми ногами и вытянутой ручкой.
    в грудь
  • Думайте «ноги толкаются, руки тянут» и держите это одним плавным движением
  • Выдыхайте, когда тянете
  • Вернитесь в исходное положение, разгибая руки и сгибая колени
  • Начните с: 30 гребли с последующим: 30 отдыхов на 6-10 раундов

Готовы приступить к тренировке?

Присоединяйтесь к нашей 4-недельной программе фитнеса для женщин с 17 августа!

Эта программа специально разработана для начинающих и женщин, готовых вернуться к постоянному режиму тренировок.

Наша программа включает в себя:

  • Неограниченные тренировки (здесь, в DSC или онлайн из вашего дома) (идеально для новичков)

  • Простые инструкции по питанию

  • Планы питания для похудания

  • Частные страница онлайн-сообщества

  • Поддержка и результаты!

Нажмите ниже, чтобы зарезервировать место!

Женский фитнес-гид по упражнениям для сжигания жира

Если вы готовы серьезно заняться сжиганием жира, сделайте себе одолжение и держитесь подальше от модных диет и ограничения калорий. Вместо этого попробуйте эти сверхлегкие советы и уловки, которые помогут вам стать лучшей версией себя!

Опасность заправки топливом

Вы когда-нибудь чувствовали голод после тренировки? Убедитесь, что вы подготовились — возьмите с собой протеиновый коктейль или полезную закуску, чтобы съесть ее после тренировки. Я избавлю вас от принятия решений, которые будут препятствовать вашим результатам.

Ditch The Boyfriend

Не паникуйте — это только для тренировки. Мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины за одну тренировку из-за того, что они тяжелее, вдобавок к этому Мать-Природа защищает роль женщин как вынашивающих детей, что означает, что мы поддерживаем достаточный уровень жира в организме для того, чтобы выкормить здоровых младенцев.Таким образом, тренировка вашего партнера может закончиться тем, что он похудеет, но вы только проливаете слезы. Иди соло, девочка!

Включите Afterburners

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это термин, обозначающий попытки организма перезарядиться и восстановить себя сразу после тренировки, процесс, который приводит к дополнительному сжиганию калорий. Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к большему EPOC, чем постоянные кардиотренировки, поэтому увеличивайте диапазон, чередуя периоды максимальных усилий и отдыха для серьезных результатов.Попробуйте формат Табата — восемь периодов по 20 секунд полной работы, за которыми следует 10 секунд восстановления.

Muscle Up To Slim Down

Наращивание сухой мышечной массы ускорит ваш метаболизм и будет способствовать сжиганию жира — так что займитесь силовыми тренировками. Наиболее эффективными будут комбинированные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, такие как приседания, становая тяга и махи гирями.

Бег без нагрузки

Выполнение упражнений утром перед первым приемом пищи — отличный способ избавиться от жира. Исследования показывают, что голодание (которое, по сути, происходит ночью, когда мы спим) приводит к повышению адреналина и снижению уровня инсулина, создавая среду, которая более способствует расщеплению жира для получения энергии. Однако, если вы к этому не привыкли, расслабьтесь и не забывайте пить.

Team Tactics

Когда дело доходит до фитнеса, легко попасть в колею, выполняя одни и те же тренировки снова и снова, особенно если вы неравнодушны к занятиям в студии. Так что дайте своим надеждам похудеть спортивный шанс, вступив в футбольный, хоккейный или теннисный клуб. Мало того, что вариации сохранят вашу мотивацию, эти виды спорта включают в себя необходимость повторных всплесков усилий (интервальные тренировки), которые, как известно, сжигают жир.

Вверх и вниз

Чередование упражнений для верхней и нижней части тела в формате схемы приводит к дополнительному сжиганию калорий, потому что ваша сердечно-сосудистая система должна работать больше. Тренировка периферического действия сердца, как это известно, заставляет сердце продолжать перекачивать кровь из одной части тела в другую, чтобы доставлять кислород для питания мышц. Подобный распорядок также позволяет вам сразу переходить от одного упражнения к другому, поскольку группы мышц получают возможность отдохнуть, поэтому вы можете быстрее выполнять тренировку.

Explode The Fat

Плиометрические упражнения, также известные как прыжковая тренировка, включают в себя растяжение мышц перед их взрывным сокращением. Подумайте о бёрпи, прыжках на ящик и выпадах с прыжком; все это приводит к высокому расходу калорий, что делает их ценным оружием в вашем арсенале для похудания.

Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness

5 вещей, которые нужно знать о потере жира для женщин

Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, захотите сбросить килограммы и лишний жир, не теряя ни одного из них. с трудом завоеванные мышцы.Для женщин этот процесс может быть сложным. Тренировки Aaptiv помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

Вы можете работать не только с определенными биологическими факторами, но также можете столкнуться с запутанными продуктами, диетами и рекомендациями по упражнениям, которые не обязательно являются самым здоровым подходом.

Эти эксперты объясняют, как рационально и разумно оптимизировать процесс сжигания жира, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе.

Какое процентное соотношение или диапазон нормального процентного содержания жира в организме у большинства женщин?

Согласно доктору Др.Тану Джей, директор клиники Yorkville Sports Medicine Clinic, здоровый диапазон процентного содержания жира в организме для средней женщины составляет от 25 до 31 процента. Конечно, это может варьироваться в зависимости от многих факторов, например, от того, регулярно ли вы тренируетесь, или от спортсмена. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует аналогичный диапазон 21-31% жира в организме для женщин, говорит зарегистрированный диетолог Исабель Монтемайор, при этом спортсмены стремятся получить 14-20% жира.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

«Все разные», — объясняет Эрик Боулинг, сертифицированный NASM персональный тренер Ultimate Performance в Лос-Анджелесе.«Никто не собирается меняться с той же скоростью. Он может сильно колебаться в зависимости от гормонов, генетики и общей формы тела. Поскольку большинство людей не могут точно оценить уровень жира в организме, женщины должны ожидать потерю веса тела на 0,5–1% в неделю как устойчивую и достижимую цель ».

Гормоны играют большую роль в использовании накопленного жира в качестве топлива, добавляет доктор Джей, поэтому вашему организму может быть труднее начать сжигание жира на ранних этапах тренировок. Однако он советует придерживаться этого, поскольку ваше тело со временем адаптируется.Сертифицированный личный тренер Роб Джексон часто напоминает своим клиенткам, что потеря веса не происходит равномерно и линейно. По его словам, взлеты и падения — это нормально, особенно в разное время месяца. Вот почему он предлагает использовать фотографии и измерения, а не анализ веса или жира, как более точный способ отслеживать свой прогресс.

«Вес тела часто является плохой мерой прогресса для женщин», — соглашается Боулинг. «Вес может сильно колебаться изо дня в день или из недели в неделю в зависимости от множества факторов, включая потребление воды, пищу, привычки питания и гормоны.Если вы собираетесь взвешиваться, лучший способ это оценить — это взвешиваться каждый день и сравнивать средний вес с предыдущей неделей, а не взвешиваться каждый день и беспокоиться о ежедневных колебаниях ».

Есть ли разница между мужчинами и женщинами, когда дело доходит до сжигания жира?

В некоторой степени да, — говорит личный тренер и эксперт по фитнесу Кэрол Майклс. Она отмечает, что мужчины часто худеют быстрее женщин из-за тестостерона и большей мышечной массы, но возраст, генетика и медицинские условия также могут представлять определенные проблемы.

«В конечном итоге все сводится к упражнениям, активности и созданию дефицита калорий», — говорит Боулинг. «Однако гормональные изменения, которые происходят у женщин во время менструального цикла, приводят к увеличению задержки воды, что приводит к вздутию живота и временному увеличению веса. Тяга также увеличивается в течение этого периода времени, что затрудняет соблюдение диеты. Обычно небольшое увеличение крахмалистых углеводов с низким гликемическим индексом может помочь смягчить падение с пути ».

Какие виды тренировок идеальны для похудания для большинства женщин?

«Когда речь идет о потере веса, следование прогрессивной, хорошо структурированной и сложной программе силовых тренировок — один из наиболее эффективных способов повлиять на быстрые и резкие изменения состава тела у женщин», — говорит Боулинг.«Выполнение сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, — невероятно эффективный способ наращивания мышечной массы и сжигания большего количества калорий. Женщинам, возможно, потребуется выполнять несколько более высоких диапазонов повторений, потому что они не могут выдавать столько же мощности на повторение. Они, как правило, получают больше пользы от работы с немного большим количеством повторений (12-15) для увеличения выработки энергии ».

И, если вы не тренируетесь перед определенным спортивным мероприятием, говорит Джексон, лучше всего изучить все различные виды упражнений, чтобы получить надежное сочетание силы, тонуса и физической формы для достижения оптимальных результатов в похудании.Это может включать:

Что вы хотите, чтобы больше женщин знали о сжигании жира?

«Снижение веса для женщин — это не голодание, лишение себя или плохое обращение с собой», — говорит Боулинг. «Дело не в том, чтобы постоянно взвешивать себя и все, что вы едите. Речь идет о том, чтобы относиться к себе по-доброму, есть достаточно правильных продуктов, чтобы работать и чувствовать себя лучше, и о том, чтобы делать это не потому, что вы чувствуете, что должны. Многие женщины думают, что для них это невозможно, из-за их возраста или того, как изменились их гормоны.Процесс сжигания жира одинаков для всех. Даже если возраст и гормоны играют роль в процессе похудания, это очень небольшой процент по сравнению с дефицитом калорий. Если вы будете четко планировать и отслеживать, вы худеете. Х-фактор — это время и как долго вы можете придерживаться программы ».

Не забывайте силовые тренировки!

Майклс хотела бы, чтобы больше женщин знали о важности силовых тренировок и тренировок с отягощениями с собственным весом. «Это увеличивает размер и силу мышечных волокон и укрепляет сухожилия, связки и кости», — говорит она.«Силовые тренировки необходимы, потому что с возрастом мы теряем мышечную массу. Хорошая новость в том, что вы можете обратить вспять эту потерю мышечной массы в любом возрасте. Мышцы метаболически активны. Они сжигают калории в покое и во время упражнений. Силовые тренировки помогают увеличить нашу мышечную массу. Поскольку мышцы метаболически активны, большая мышечная масса означает более быстрый метаболизм. Таким образом, силовые тренировки могут помочь вам контролировать свой вес и помочь с потерей жира ».

«Каждый организм работает по-своему, и потеря жира не обязательно означает улучшение здоровья», — заключает Монтемайор.«Результаты другого человека будут в некоторой степени отличаться от ваших, даже если вы будете придерживаться тех же упражнений или диеты. Жиросжигание происходит постепенно и требует времени. Не позволяйте этому отвлекать вас от стремления к более здоровому образу жизни — и не переусердствуйте ».

Если вам нужно похудеть, позвольте аудио-тренировкам Aaptiv вести вас на каждом этапе пути. Наши лучшие тренеры поддержат вашу мотивацию.

Системный шок от тренировок, кардио и диеты!


Потеря жира для подростков:
Системный шок от тренировок, кардио и диеты!

Я хочу начать эту статью с того, что скажу вам, что я понимаю, что вы чувствуете.Избыточный вес или лишний жир в подростковом возрасте могут быть очень тяжелыми. В подростковом возрасте у меня был избыточный вес, и мне никогда не нравился мой внешний вид. Через некоторое время я решил, что могу что-нибудь сделать, чтобы быть не в форме. Это когда я начал поднимать тяжести и серьезно относиться к спорту, но хоть убей, я не получал желаемых результатов.

Мне казалось, что я убиваю себя, и хотя я внес некоторые улучшения, мне так и не удалось получить тот определенный вид, который я хотел. После почти года всех белковых диет, голодания, бесконечных бегов и тренировок в подвале я решил, что хватит.Я, должно быть, делаю что-то не так.

Похоже на то, что вы переживаете? Если это так, то вы не одиноки, я получаю сотни писем в неделю от подростков, рассказывающих мне ту же историю. Ниже я собираюсь обсудить правильные тренировки, кардио и питание, которые помогут вам достичь ваших целей. Приверженность каждому совету, который я вам даю, поможет вам добиться максимальной отдачи от проделанной вами работы.


Обучение:

      В рамках силовых тренировок мы уделяем особое внимание двойной стимуляции мышц, а также поддержанию высокой частоты сердечных сокращений.Этот тип тренировки будет стимулировать мышцы для нового роста

      Мы будем тренироваться в диапазоне повторений от среднего до большего, со свободными весами, тренажерами и упражнениями с собственным весом. Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или худшему исходу

травма

Многие, если не все упражнения будут для вас новыми, поэтому обязательно используйте Руководство по упражнениям по бодибилдингу.com, чтобы помочь вам с вашей формой. Руководство по упражнениям предоставит вам изображения и описания всех упражнений, которые вы будете выполнять.

Наши периоды отдыха никогда не превышают 60 секунд. Короткие периоды отдыха будут поддерживать учащение пульса и сжигание жира в организме.

Ниже приведен пример программы тренировок для подростка, желающего избавиться от жира. Это трехдневный сплит тренировок для всего тела, в котором я хотел бы, чтобы вы отдыхали хотя бы один день между тренировками.

День 1:

  • Приседания с собственным весом: 3 подхода по 20 повторений, отдых 45-60 секунд
  • Сгибание ног сидя: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
  • Подъем на носки с гантелями с собственным весом: 2 подхода до отказа, отдых 30 секунд
  • Отжимания: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд; отжимайтесь на коленях, если не можете выполнять обычные отжимания
  • Тяга на нижнем тросе: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
  • Жим гантелей плечами: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
  • Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 12-15 повторений, 30-45 секунд отдыха
  • Разгибания скакалки на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений, отдых 30-45 секунд
  • Приседания: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд

День 2:

  • Жим ногами: 3 подхода по 25 повторений, отдых 45-60 секунд
  • Сгибание ног лежа: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
  • Подъемы на носки сидя: 2 подхода по 20 повторений, отдых 45 секунд
  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
  • Подтягивания или вытягивание широты: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
  • Гантели в стороны: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
  • Сгибания рук на тросе с прямой штангой: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
  • Crunch Machine: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30 секунд

День 3:

  • Приседания в машине Смита: 3 подхода по 20 повторений, отдых 45-60 секунд
  • Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
  • Подъем на носки с гантелями с собственным весом: 2 подхода до отказа, отдых 30 секунд
  • Отжимания: 3 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  • Тяга штанги: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд
  • Жимы Арнольда: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд
  • Попеременные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 15 повторений каждой рукой, отдых 30-45 секунд
  • Разгибания на трицепс лежа: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
  • Подъем колен в кресле капитана: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 30-45 секунд


Кардио:

      Чтобы продолжить процесс сжигания жира, вам необходимо выполнять регулярные сеансы

кардио

      .Кардио — отличный способ сжечь лишние

калорий

      и оздоровит ваше сердце и сердечно-сосудистую систему. Вы обнаружите, что дополнительные тренировки сердечно-сосудистой системы помогут вам в тренировках с отягощениями. Вы будете выполнять 3 вида кардиотренировок:
      • Кардио низкой интенсивности: 50-55% вашей максимальной частоты сердечных сокращений в течение 30-45 минут. Это будет ходьба или очень легкий бег трусцой.
      • Кардио средней интенсивности: 70-75% от максимального сердечного ритма в течение 20-35 минут.Для большинства людей это будет бег трусцой в хорошем темпе.
      • Интервальная тренировка высокой интенсивности: Спринт в течение 20 секунд, за которым следует 40-60 секунд ходьбы. Повторите этот процесс 10-12 раз.

Допускается использование любого кардиотренажера. Бег на улице — тоже отличный вариант.

      Для начала я бы хотел, чтобы вы выполняли 2 сеанса низкой интенсивности в неделю, 1 сеанс умеренной интенсивности в неделю и 1 сеанс интервальной тренировки высокой интенсивности

        в неделю.Через 4 недели добавьте еще 1 сеанс интервальной тренировки средней или высокой интенсивности, я оставлю это на ваше усмотрение.


    Питание:

    Питание

        было моим падением, когда я пытался набрать форму, будучи молодым подростком. Во-первых, я понятия не имел, что есть, а во-вторых, я был сладкоежкой, так что давайте просто скажем, что я не ел слишком много полезных вещей.

    Вы можете работать в тренажерном зале, делать кардио и ничего не улучшать, если ваше питание не контролируется.Для большинства подростков сложнее всего будет придерживаться правильного питания. Причина этого в том, что нынешняя диета большинства подростков включает в себя слишком много фаст-фуда, жареной пищи, закусок, напитков с сахаром и т. Д. Список можно продолжить.

        Что я говорю всем, когда они сидят на диете: «Никто не заставляет вас делать это, вы делаете это для себя, если вы обманываете либо

    тренировка

    кардио

    диета

        , вы обманываете себя и никого ».Используйте это как

    мотивацию

        Наши цели — максимизировать потерю жира

        при сохранении как можно большего количества мышц, поэтому нам придется есть дефицит калорий. В подростковом возрасте и с относительно быстрым метаболизмом дефицит калорий не будет слишком большим. Я хочу, чтобы для начала вы съели в фунтах в 13 раз больше своего веса. Ешьте 35% углеводов, 45% белка и 20% полезных жиров. Вы будете есть 5-6 раз в день.
        Ниже представлена ​​диета для подростка весом 180 фунтов, который хочет сбросить лишний вес.

    Прием пищи 1:

        • 4 яичных белка
        • 1 целое яйцо
        • 1/2 стакана овсянки
        • 1/2 стакана черники

    Прием пищи 2:

        • 1 мерная ложка протеинового порошка
        • 1 столовая ложка натурального арахисового масла
        • 1 унция грецких орехов

    вода

          и принести в школу в шейкере

    Прием пищи 3:

        • Куриная грудка 5 унций
        • Сладкий картофель 7 унций

    Прием пищи 4:

        • Куриная грудка 5 унций
        • 2/3 чашки коричневого риса

    Прием пищи 5 — после тренировки:

        • 2 мерные ложки протеинового порошка
        • 1 банан

    Прием пищи 6:

        • Топ-раунд стейк 5 унций
        • 1 столовая ложка оливкового масла
        • 1/2 стакана шпината


    Дополнения

    Дополнения

        будут очень простыми для новичка.

    Протеиновый порошок

    поливитамины / минералы

        — это все, что вам может понадобиться вначале. Беру

    Vitabolic

    Нутраболикс

        один раз утром и снова днем.
        Новичкам нужно сосредоточиться на основах. Как только они закончатся, они могут беспокоиться о добавлении дополнительных добавок. Напишите мне на

    мой BodySpace

        после 4-8 недель на этой диете, и я выскажу вам свои мысли о том, что нужно изменить.

    Я дал вам встряхнуть перед едой 2, поскольку я понимаю, что в школе может быть трудно получить цельную еду. Попробуйте приготовить еду накануне вечером и выложить ее в посуду для посуды. Приносить еду в школу — необходимость, больше никаких закусок в торговых автоматах или специальных обедов. Вы хотите перевернуть новую страницу и создать скупую машину.


    Заключение

    Помните, что вы тот, кто хочет выглядеть лучше, поэтому поставьте перед собой цель улучшить свое телосложение.Теперь у вас есть кусочки головоломки, чтобы достичь своей цели. Все, что вам нужно сделать, это посвятить себя процессу и довести его до конца. Удачи!

    10 тренировок для занятых женщин, которые хотят поправиться

    Нет времени? Без проблем!

    Между работой, семьей и множеством других обязательств может показаться невозможным найти время для тренировки! Не бойтесь, Skinny Ms. здесь, чтобы помочь! Этот список из 10 тренировок для занятых женщин поможет вам подтянуться, подтянуться и выглядеть великолепно посреди напряженной жизни.

    1. 10-минутная тренировка по сжиганию жира на животе
    Найдите всего 10 минут в своем напряженном дне, чтобы сжечь лишний жир и создать сказочно стройную середину живота с помощью этой быстрой тренировки!

    2. Тренировка для сжигания жира и тонизирования тела
    Эта тренировка тонизирует каждый дюйм вашего тела, сжигая нежелательный жир!

    3. Наклонитесь и станьте сильнее с этой тренировкой
    Эта тренировка с 3 движениями тонизирует ваши большие группы мышц, в результате чего ваше тело сжигает жир на срок до 24 часов после быстрой тренировки!

    4.Домашняя тренировка для сжигания жира
    Давайте посмотрим правде в глаза, в некоторые дни вы просто не можете пойти в тренажерный зал. Выполняйте эту тренировку дома, чтобы сжечь жир и привести в тонус все тело, не выходя из дома!

    Режим тренировки хорош только тогда, когда вы ее дополняете. Попробуйте наш 7-дневный план меню для диетологов, чтобы убедиться, что ваше тело всегда на пике формы!

    5. Тренировка без веса
    Эту укрепляющую тренировку можно проводить практически В любом месте! Чтобы тренировка была эффективной, вам не понадобится какое-либо модное оборудование, так что оцените его!

    6.10-минутная тренировка для тонизирования тела
    За 10 коротких минут вы можете привести в тонус каждую часть своего тела!

    Физические упражнения — это лишь одна часть общего здоровья. Ознакомьтесь с нашими 10 простыми способами к более здоровому образу жизни, чтобы узнать больше о том, как изменить свою жизнь.

    7. Йога-тренировка для похудения
    При таком плотном графике вы заслуживаете замедления на минуту! Эта тренировка йоги поможет вам снять стресс и похудеть.

    8. 7 упражнений, которые нужно делать прямо в постели
    Выполняйте эту быструю тренировку сразу после того, как встаете с постели, чтобы не отвлекаться и вычеркнуть «тренировку» из своего списка дел!

    9.20-минутная удивительная тренировка для похудания
    Эта жиросжигающая тренировка без оборудования, использующая схемы для поддержания пульса, идеально подходит для занятых женщин, пытающихся сбросить лишние килограммы.

    10. 4-минутная тренировка с наклоном вниз
    Эта тренировка в стиле Табата станет вашим секретным оружием в борьбе с выпуклостью в рекордно короткие сроки!

    Ознакомьтесь с 21 низкокалорийным рецептом для похудения. На кухне делаются тела.

    Совместите эти тренировки с некоторыми из наших планов питания для вас и вашей семьи, и вы станете суперзвездой в хорошей физической форме! Вы много работаете, уделяете себе заслуженное время и завершаете эти тренировки, когда находите время.Продолжайте в том же духе!

    Чтобы узнать больше о тренировках и советах по правильному питанию, зайдите на нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest, чтобы получить вкусные рецепты, советы по правильному питанию и ресурсы по здоровому образу жизни.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.