Что такое активное рекавери?

Все мы знаем, что чувствует наше тело на следующий день после тяжелой тренировки. Спортсмены часто испытывают одно или несколько из следующих симптомов после тяжелой тренировки: отсроченная болезненность мышц (DOMS), повреждение мышц (небольшие микроскопические разрывы, которые могут возникнуть, когда мышца подвергается нагрузке сверх того, к чему она привыкла), воспаление и чувство физической усталости (Dupuy et al.2018).

Когда вы сильно болеете после тренировки, может возникнуть соблазн лечь и посмотреть любимое шоу, чтобы избежать ненужных мышечных сокращений. Однако исследования показывают, что ничего не делать, возможно, не лучший метод восстановления.

1. Между подходами к упражнениям. Пример: езда на велосипеде с низкой интенсивностью между подходами с подъемом или легкая пробежка между наборами спринтов.

2. Сразу после тяжелой тренировки (также известной как заминка).

3. Между тренировочными днями. Пример: выполнение легких кардио или упражнений с низкой интенсивностью, например йоги.

Активное восстановление не только помогает достичь физиологического гомеостаза, но исследования также показывают, что активное восстановление превосходит пассивное восстановление, когда речь идет о том, насколько хорошо вы можете выполнять упражнения во время тренировки. Исследовательская группа программы высокогорной физиологии упражнений из Университета Западного штата Колорадо провела исследование, в котором сравнивали активное и пассивное восстановление, когда речь идет о производительности во время тренировки.

Исследовательская группа обнаружила, что по сравнению с пассивным восстановлением активное восстановление увеличивает время, в течение которого спортсмен может выполнять упражнения, не сообщая об усталости, и помогает спортсменам поддерживать выходную мощность (St. Pierre et al., 2018).

Мы все видели, как люди в спортзале сидят на скамейке и просматривают социальные сети между подходами жима лежа. Тем не менее, это исследование показывает, что может быть более полезным найти деятельность с низкой интенсивностью, например, пройти круг по тренажерному залу или покататься на велотренажере между подходами, чтобы подготовиться к тому, чтобы сильно ударить в следующем подходе.

рекомендуют потратить около 6-10 минут после тренировки на активное восстановление для достижения наилучших результатов (Ortiz et al. 2018). Легкие кардиоупражнения, такие как ходьба на беговой дорожке или езда на велосипеде с низкой интенсивностью, могут помочь вам снизить частоту сердечных сокращений и восстановиться после тренировки.

В дополнение к активному восстановлению, ролики с пеной также являются отличным методом восстановления после тренировки, который может уменьшить возникновение DOMS (Ozsu, et al., 2018).

** В NASM есть бесплатный мини-курс по катанию с пеной, который вам следует посетить, если вы хотите получить больше информации о силе этой практики.

Типичные активные восстановительные действия включают ходьбу, плавание, езду на велосипеде, бег трусцой, йогу или активную растяжку (Ortiz et al. 2018). Главное — найти занятие с низкой интенсивностью и поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 30-60% от максимальной. Если вы не отслеживаете частоту сердечных сокращений или не знаете, какой у вас максимум, вы можете использовать голосовой тест.

Если вы можете поддерживать устойчивый разговор во время занятия, это, вероятно, правильная интенсивность, которую следует рассматривать как активное восстановление. Не рекомендую тестировать разговор во время плавания. Для этих сеансов активного восстановления не обязательно есть рекомендуемая продолжительность, поэтому, возможно, будет лучше следовать общим рекомендациям по упражнениям, которые рекомендуют как минимум 30 минут физической активности в день.

Одно замечание об использовании бега трусцой в качестве метода активного восстановления: если вы хорошо тренированный и конкурентоспособный бегун, то бег трусцой может быть активным восстановлением, потому что для вас бег трусцой малой интенсивности и кажется относительно легким.

Для тех, кто считает бег настоящей тренировкой * поднимает руку *, бег трусцой может быть слишком интенсивным для активного восстановления и в долгосрочной перспективе может перегрузить систему. Можете ли вы поддерживать постоянный разговор во время пробежки? В противном случае было бы разумно найти другое занятие для активного восстановления.

Спасибо, что пришли на мой доклад на TED …

График активного восстановления

Теперь, когда мы понимаем, что такое активное восстановление и как оно работает, мы можем перейти к самой интересной части: приложению! Решая, что делать между сессиями, вы должны учитывать уровень интенсивности вашей текущей тренировочной программы.Мой любимый способ решить эту проблему — взглянуть на свой график тренировок на неделю.

Учтите, сколько дней в неделю вы занимаетесь поднятием тяжестей, а также продолжительность и интенсивность силовых тренировок.

Цель состоит в том, чтобы сбалансировать вашу неделю здоровым сочетанием тренировок средней и высокой интенсивности с некоторыми тренировками низкой интенсивности для восстановления. Rhea et al. (2003) рекомендуют делать интервалы в дни силовых тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Вот несколько примеров того, как может выглядеть ваш график тренировок:

Ваша первая мысль может быть: «А где выходные?». Когда все сделано правильно, активное восстановление должно ощущаться как выходной по сравнению с обычными тренировками.

Когда вы видите в расписании активное восстановление, это не означает, что вам нужно проводить структурированную тренировку. Ключ в том, чтобы делать легкие движения, чтобы поддерживать кровоток.

Примеры активных восстановительных тренировок

30-минутная кардио-тренировка с активным восстановлением:

Вы можете просто выполнять эту тренировку, гуляя на природе или используя кардиооборудование, такое как велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер или даже плавание.

Пять минут : разминка, начните медленно и найдите свой темп.

Двадцать минут : Поддерживайте стабильный темп, который увеличивает частоту сердечных сокращений, но все же позволяет поддерживать непрерывный разговор. Если вы начинаете задыхаться, немного сбавьте скорость.

5 минут : Сделайте паузу, постепенно снижайте темп, пока не придет время остановиться.

Активная восстановительная тренировка с эспандерами

Поскольку большая часть населения проводит продолжительное время в сидячем положении, мне нравится рекомендовать программы активного восстановления, которые растягивают сверхактивные группы мышц и активируют малоактивные группы мышц.Вот простая тренировка, которую вы можете попробовать:

Медленно переверните всю область, пока не найдете болезненное место. По шкале боли от 1 до 10 это болезненное место должно быть примерно 7 баллов, но терпимо.

Постойте на этом месте от 30 секунд до 2 минут. Если вы чувствуете сердцебиение, онемение или покалывание, перемещайте поролоновый валик, пока ощущение не исчезнет.

С легкостью садитесь в каждое положение для растяжки, пока не почувствуете комфортное растяжение. Это не должно быть болезненно. Удерживайте каждое растяжение от 30 секунд до 1 минуты.

Выполните 12-15 повторений каждого упражнения подряд по 1-3 подхода, в зависимости от того, сколько у вас времени. Выполняйте каждое упражнение в темпе 4-2-1 (описание см. На картинках).

Поместите ремешок чуть выше колен. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик, руки вытянуты по бокам ладонями вверх. Стопы должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед, а пятки должны находиться примерно в 6 дюймах от задней части.

Держите ступни ровно и надавливайте пятками, сжимая ягодицы, чтобы оторвать бедра от мата. Держите колени на одной линии с бедрами (не позволяйте бандажу втягивать колени внутрь!) И сильно сожмите ягодицы в верхней части мостика.Колени, бедра и плечи должны находиться на прямой линии в верхней части мостика. Задержитесь наверху 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение (примерно через 4 секунды). Когда ваши ягодицы коснутся коврика, вернитесь прямо в мост.

Поместите мини-ленту чуть выше колен (или ниже, чтобы усложнить задачу) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног должны быть направлены прямо вперед. Держите колени согнутыми, чтобы принять спортивную стойку (почти приседание), когда вы уклоняетесь в одном направлении медленными и контролируемыми шагами.

Держите корпус напряженным, чтобы верхняя часть тела не раскачивалась, и поднимайте ноги при шаге (не волочите ноги!). Цель состоит в том, чтобы все время держать ноги как минимум на ширине бедер, чтобы поддерживать сопротивление в бандаже. Сделайте 10-15 шагов в одну сторону, затем 10-15 шагов назад в другую сторону.

Прикрепите ленту сопротивления к столбу, перилам или двери (если у вас есть насадка). Встаньте прямо и засуньте лопатки в задний карман.Прижмите локоть вашей рабочей руки к своей стороне (это помогает подложить небольшое свернутое полотенце под локоть) и вытяните ленту на бок, не сгибая запястья.

Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение (для этого потребуется около 4 секунд). Вы должны почувствовать это задней частью плеча. Если вы чувствуете это в передней части плеча, проверьте выравнивание и, возможно, попробуйте подойти ближе к якорю и повторите попытку.

Держите браслет перед собой, руки на ширине плеч.Ремешок растягивается, когда вы открываете руки в положение «Т». Сожмите лопатки вместе и держите плечи опущенными. Удерживайте положение «Т» в течение 2 секунд, напрягая мышцы верхней части спины, а затем медленно вернитесь в исходное положение (на это потребуется около 4 секунд).

Вы можете закончить тренировку, повторив статические растяжки, которые вы делали в начале, если хотите!

Выбор правильного активного метода восстановления

Решая, что делать для активного восстановления, мы должны помнить, что цель — помочь нашему телу вернуться к гомеостазу. Это означает, что энергетические системы, питающие наше движение, вернутся в нормальное состояние, как только мы достигнем гомеостаза. Думайте о своих энергетических системах как о банковском счете. Мы все хотим видеть избыток средств, когда смотрим на наш банковский счет, и мы также хотели бы видеть это физически! Кому не нравится энергия и отличная работоспособность во время тренировок?

Каждый вид физической активности имеет определенную стоимость. Когда мы делаем интенсивную тренировку, мы снимаем большие средства со счета в энергетическом банке, и после этого нам остается меньше тратить.Если вы сделаете слишком много последовательных выводов из своего энергетического банка, с вас начнут взиматься сборы за овердрафт в виде симптомов перетренированности (например, прерывание сна, учащенное сердцебиение в состоянии покоя, чрезмерные травмы, снижение производительности во время тренировок, а иногда и физические нагрузки). Рабдомиолиз и многие другие).

В нерабочие дни наша цель — вернуть средства на наш счет в энергетическом банке, чтобы в будущем можно было снимать больше денег. Достаточный сон, правильное питание и время — все это необходимые способы пополнить эти запасы.Без этих трех компонентов, несомненно, пострадают ваша энергия и производительность.

К счастью, активное восстановление также может помочь вам вернуться в убыток при правильном применении. Один вопрос, который следует задать себе при выборе занятия в напряженный день восстановления: «После завершения этой тренировки я почувствую бодрость или усталость?». Если ваш ответ ограничивается усталостью, утомлением или истощением, это слишком интенсивно, чтобы делать это в выходной день, и будет считаться отказом от банка вашей энергетической системы.

** Существует много методов восстановления, о чем говорится в сообщении в блоге NASM по этой теме. Перейдите по ссылке, чтобы узнать больше!

-Выберите занятие, которое вам нравится. Йога, плавание, езда на велосипеде, ходьба и растяжка — это занятия с низкой интенсивностью, но вы можете мыслить нестандартно и делать это весело! Посмотрите эти растяжки для начинающих, чтобы получить некоторые идеи!

-Следите за своей производительностью, чтобы убедиться, что вы не слишком сильно ее нагружаете в дни активного восстановления. Что вы чувствуете, когда возвращаетесь в спортзал? Вы чувствуете себя отдохнувшим и отдохнувшим или нет? Отрегулируйте соответственно.

— Рассмотрите возможность использования роликов с пеной или массажа как части процедуры восстановления.

Цель активного восстановления

Цель любой методики восстановления — помочь организму вернуться к гомеостазу. Проще говоря: после того, как вы полностью восстановились после упражнений, вы должны чувствовать себя отдохнувшими, больше не болеть и быть физически готовыми к следующей тренировке.

Активное восстановление направлено на достижение этой цели с помощью движений низкой интенсивности (30-60% максимальной частоты сердечных сокращений) для увеличения кровотока, чтобы одновременно доставлять богатую кислородом кровь к тканям и удалять клеточные отходы, образующиеся во время упражнений (Corder et al., 2000; Монедеро и Донн 2000).

Думайте об активном восстановлении как о способе доставки питательных веществ к вашим мышцам, чтобы они могли восстанавливаться и заживать быстрее, чем если бы вы сидели на диване.

Кордер, К. П., Поттейгер, Дж. А., Нау, К. Л., Фигони, С. Э., и Хершбергер, С. Л. (2000). Влияние условий активного и пассивного восстановления на лактат в крови, оценку воспринимаемой нагрузки и производительность во время упражнений с отягощениями.Журнал исследований силы и кондиционирования, 14 (2), 151-156.

Дюпюи, О., Дузи, В., Теро, Д., Боске, Л., и Дуг, Б. (2018). Доказательный подход к выбору методов восстановления после упражнений для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. Границы в физиологии, 9 (403). DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403.

Монедеро Дж. И Донн Б. (2000). Влияние восстановительных вмешательств на выведение лактата и последующую работоспособность.Международный журнал спортивной медицины, 21 (08), 593-597. https://doi.org/10.1055/s-2000-8488.

Ортис, Р.О.Дж., Синклер Элдер, Эй-Джей, Старейшина, К.Л., Доус, Дж. Дж. (2018). Систематический обзор эффективности активных восстановительных мероприятий на спортивные результаты взрослых спортсменов профессионального, студенческого и соревновательного уровней. Журнал исследований силы и кондиционирования, 00 (00), 1-13. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002589.

Озсу И., Гурол Б. и Курт К. (2018).Сравнение эффекта пассивного и активного восстановления и упражнений на само-миофасциальное высвобождение на выведение лактата и общее качество восстановления. Журнал исследований в области образования и обучения, 6 (9a), 33-42. https://doi.org/10.11114/jets.v6i9a.3511.

Рея, М.Р., Алвар, Б.А., Беркетт, Л.Н., и Болл С.Д. (2003). Мета-анализ для определения реакции на дозу для развития силы. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (3): 456-464.

Сен-Пьер, И. А., Бьюкенен, К.A., & Dalleck, L.C. (март 2018 г.). Активное или пассивное восстановление и выполнение упражнений: какая стратегия лучше? Сертификат ACE, стр. 1-4.

Вам действительно нужен день отдыха после тренировки?

Дни отдыха — стандартная часть программы упражнений, но это не единственный способ избежать переутомления. Давайте посмотрим на разницу между отдыхом и восстановлением и выясним, когда можно нарушить правила.

Причина дней отдыха

Большинство силовых программ, таких как тяжелая атлетика, либо прорабатывают все ваше тело, а затем пропускаются на следующий день, либо в них вы делите тренировки так, чтобы, например, ваши руки отдыхали. день тренировки ног.Идея состоит в том, чтобы дать каждой мышце восстановиться после тренировки, прежде чем вы снова попросите ее сделать то же самое.

G / O Media может получать комиссию

Но не все действия работают таким образом. Бегуны, например, часто бегают каждый день и могут отдыхать всего один или два дня в неделю. Но в рамках этого шаблона они будут чередовать дни интенсивного бега (например, скоростных работ, бега по холмам или длительных пробежек) с легкими бегами, которые кажутся менее сложными для тела.

Другие виды спорта могут находиться где-то посередине, но никто не ожидает, что каждый день будет работать до изнеможения каждой частью тела. Даже когда элитные спортсмены каждый день проводят тренировки, которые кажутся нам убийственными, это потому, что наше «трудное» — их «легкое». Вы можете поспорить с расписанием их тренеров, выбрав достаточно простых тренировок, чтобы поддерживать прогресс спортсмена с минимальным риском травмы.

Дни отдыха и межпортовые интервалы помогают нам поддерживать темп. Если вы не привыкли слишком много бегать, это может привести к тендиниту и другим травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой. А слишком много упражнений любого рода может привести к синдрому, называемому перетренированностью, при котором у вашего тела могут развиться симптомы гриппа и нарушение сна, потому что оно просто не справляется с требованиями, которые вы к нему предъявляете.

Нет ничего волшебного в отдыхе на один день

Один день отдыха после тяжелой тренировки — не единственный способ удержаться от перетренированности. Тем не менее, есть несколько причин, по которым это хорошее практическое правило:

• Отсроченная болезненность мышц часто достигает пика за два дня. Если вы сделали слишком тяжелую тренировку в понедельник, возможно, вы почувствуете легкую боль во вторник и подумаете, что можете потренироваться еще раз. Если вместо этого вы подождете до среды, вы лучше почувствуете, насколько вы больны или ранены.Тогда вы сможете лучше понять, стоит ли тренироваться снова и насколько тяжело.
• Отдых через день означает, что только половина ваших дней будет тяжелой тренировкой. Другая половина — это дни отдыха или более легкие дни, поэтому расписание позволяет контролировать общую интенсивность тренировки.
• Психологически легче придерживаться тренировки, когда она вам нравится. Тяжелые тренировки не всегда доставляют удовольствие, и вам, возможно, придется подбодрить себя, чтобы попробовать что-то действительно сложное.Ничего страшного, если ты не чувствуешь себя в этом каждый день. Несколько более легких, почти расслабляющих дней помогут вам придерживаться своего графика.

Если вы можете достичь этих целей с другим расписанием, не стесняйтесь делать это. Если вам нравятся все тренировки, даже самые тяжелые, постепенно включайте в свое расписание больше тяжелых дней. Если вас это устраивает, продолжайте! Но если вы в конечном итоге почувствуете боль или утомление, прислушайтесь к своему телу и верните те дни отдыха обратно.

Если болезненность — ваша проблема, знайте, что пропуск одного дня может быть не лучшим способом с ней справиться.Пик болезненности через 48 часов — это всего лишь средний показатель, и истинные временные рамки могут варьироваться. Ваши мышцы могут ощущаться болезненными и слабыми только в течение одного дня, а если вы попробуете что-то новое и трудное, вы можете почувствовать это в течение недели. В начале новой тренировки вам может потребоваться три или четыре легких дня.

Восстановление не обязательно означает полный отдых

Некоторые люди предпочитают термин «восстановление» дням «отдыха», потому что полный отдых не обязательно является вашей целью. В конце концов, поднести вилку ко рту — это действие, похожее на сгибание бицепса, поэтому, если бы вы только что провели день с тяжелыми руками, не смогли бы вы есть? Ясно, что в день отдыха или восстановления некоторая активность допустима.

Здесь вы должны откалибровать собственное чувство усилия. Если вы новичок в тренировках и только что выполняли тяжелые приседания, поездка на велосипеде длиной в пять миль, вероятно, не лучший вариант для следующего дня. Но если вы каждый день ездите на велосипеде пять миль на работу, вы сможете продолжать делать это даже в дни «отдыха».

Когда я каждый день отжимался в течение 30 дней, несколько человек предположили, что я готовлюсь к травме, не беря дни отдыха. Но, как я писал в той статье, я очень осторожно улучшал свою физическую форму.Несколько подходов отжиманий каждый день — это моя новая норма, и для меня это не более утомительно, чем поездка на велосипеде для велосипедиста. Иногда я могу попробовать более сложный тип отжиманий или сделать больше повторений, чем обычно; но я уравновешиваю те тяжелые дни, как вы уже догадались, более легкими днями, которые ближе к моему базовому уровню усилий.

По мере того, как вы узнаете свои сильные стороны и ограничения, вы также можете изменять свой график тренировок в соответствии с тем, что вам подходит. Это может означать, что вы берете только один или два дня отдыха в неделю, или это может означать, что вы выполняете сверхтяжелые тренировки, а затем несколько дней лежите на дне.Если вы в целом получаете разумное количество упражнений, и если у вас нет болей или травм, у вас, вероятно, все в порядке.

Иллюстрация Джима Кука.

Что такое Active Recovery? 11 лучших занятий в дни отдыха

Легко увлечься приятными ощущениями, которые вы получаете от упражнений, независимо от того, считаете ли вы их медитативными, воодушевляющими или терапевтическими. Но помните: оставьте место для активного восстановления вместо того, чтобы тренироваться каждый день на полной скорости и никогда не отдыхать.Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть между тяжелыми упражнениями, чтобы оно могло должным образом восстановиться и стать сильнее. К тому же, если все ваше тело получает от физических нагрузок без отдыха, вы можете достичь точки убывающей отдачи или точки, когда дополнительные упражнения не приводят к дальнейшему прогрессу.

«Подумайте об этом так: если вы не дадите своему телу время адаптироваться к физическим нагрузкам, у него никогда не будет шанса« догнать »и стать сильнее», — Линдси Корак, сертифицированный личный тренер Life Time Athletic Boston и руководитель программы TEAM Burn рассказали SELF.Но это не значит, что вам нужно избегать любой активности в дни отдыха. Вот почему активное восстановление должно быть частью вашей еженедельной тренировки.

Что это такое

Активное восстановление, также называемое активным отдыхом, — это когда вы делаете какое-то движение, которое менее интенсивно, чем ваши обычные тренировочные дни. Это может означать что угодно: от йоги или легкой растяжки до прогулки или неторопливой пробежки. В общем, день активного восстановления включает в себя легкие тренировки, эквивалентные не более 60-70 процентам ваших максимальных усилий (от низкой до умеренной интенсивности).Например, если вы готовитесь к марафону, вы можете использовать день активного восстановления как возможность пройти несколько легких миль или взять уроки легкой йоги, чтобы поработать над гибкостью.

Преимущества активного восстановления

Работа с меньшей интенсивностью поможет ускорить восстановление после предыдущей тренировки за счет увеличения притока крови к мышцам и тканям. Небольшое усиление кровообращения помогает доставить в мышцы питательные вещества (например, аминокислоты и кислород), чтобы они могли восстанавливаться.Он также помогает вымывать продукты жизнедеятельности, которые накапливаются во время упражнений (например, ионы водорода и молочная кислота) и способствуют повреждению и утомлению мышц, — сказал Майкл Ребольд, доктор философии, CSCS, заведующий кафедрой программы интегративных упражнений и доцент кафедры интегративных упражнений. наука о физических упражнениях в Хирам-колледже в Огайо, рассказывает SELF.

Не говоря уже о том, что набор номера на день активного восстановления может предложить освежающий умственный перерыв после интенсивных тренировок, говорит кинезиолог и физиолог из Альберты Дин Сомерсет, К.S.C.S., говорит СЕБЕ.

Сравнение активного и пассивного восстановления

Планирование тренировки «активного восстановления» в дни отдыха — отличный способ дать вашему телу передышку, не оставаясь при этом полностью неподвижным. В отличие от дней пассивного восстановления, когда вы весь день сидите на диване и смотрите сериал Stranger Things , в дни активного восстановления требуется движение. Однако дни активного и пассивного восстановления важны для того, чтобы дать вашему организму необходимый отдых. Иногда вам нужно запланировать день активного восстановления, чтобы увеличить приток крови к больным мышцам; в другие дни вам захочется поспать, чтобы снять усталость.Убедитесь, что оба типа отдыха являются регулярной частью вашей тренировки.

Полезные советы

Если вы тренируетесь более пяти дней в неделю или просто ненавидите идею полностью отказаться от упражнений, подумайте о том, чтобы заменить одну из своих еженедельных тренировок на день активного восстановления. Если вы в настоящее время тренируетесь три или четыре раза в неделю, вы можете превратить пару дней отдыха в дни активного восстановления, чтобы продолжать наращивать силу и аэробную форму, даже когда вы не работаете изо всех сил.При этом полные дни отдыха в режиме кушетки (а также сон) также являются достойной частью вашей тренировки. Нет ничего плохого в том, чтобы брать выходные полностью, поэтому не забывайте прислушиваться к своему телу и делать ему перерыв, когда он ему нужен.

Примеры активных действий по восстановлению

Чтобы помочь вам спланировать следующий день активного восстановления, мы попросили наших экспертов выделить некоторые из лучших вариантов.

1. Тай-чи

Тай-чи — это форма боевых искусств с низким уровнем воздействия, которая отлично подходит для развития силы, равновесия и осознания всего тела.Он характеризуется медленными плавными движениями, что делает его идеальным для активации парасимпатической нервной системы, которая помогает нашему телу успокоиться и восстановиться после стресса, связанного с интенсивными тренировками и повседневной жизнью. Исследования показывают, что тай-чи предлагает множество аэробных улучшений и обезболивающих. Например, обзор в журнале PLOS One предполагает, что тай-чи может улучшить аэробную форму у здоровых взрослых, в то время как небольшое исследование 72 человек в журнале Journal of Rheumatology показывает, что 12-недельная программа упражнений тай-чи значительно снижает боль и скованность у людей с артритом.Тай-чи также является классическим упражнением для разума и тела, поэтому вы ощутите его медитативные и снимающие стресс преимущества, пока вы занимаетесь им.

2. Йога

Это испытанное упражнение по восстановлению не только увеличивает гибкость, но также учит правильным техникам дыхания и контролю над телом. Кроме того, легкий поток йоги также способствует кровотоку, чтобы помочь восстановить сломанные мышечные ткани, — говорит Корак.

3. Легкая тренировка с отягощениями

Да, вы все равно можете тренироваться в легкий день, если хотите.Фактически, выполнение упражнений с большим числом повторений с легким весом (легким, как примерно 30 процентов от самого тяжелого веса, который вы можете использовать) помогает стимулировать кровоток и снабжать питательные вещества рабочими тканями, не напрягая и не разрушая их, — говорит Корак. Выберите от пяти до восьми упражнений, чтобы создать схему для всего тела, и выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха. Повторите всего три-четыре раунда. В качестве бонуса вы можете использовать эти легкие тренировки для улучшения своей формы упражнений.Хотя для некоторых легкий подъем может быть отличным методом активного восстановления, вы, вероятно, захотите пропустить его, если чувствуете себя слишком болезненно после последней тренировки. Придерживайтесь более легких форм деятельности из этого списка (и попробуйте некоторые из вещей из этого списка, чтобы получить некоторое облегчение).

4. Упражнения для активации тазобедренных суставов и кора

Ваш корпус и бедра являются движущей силой каждого вашего движения, вне зависимости от того, встаете ли вы, чтобы наполнить кружку с кофе, или приседаете с тяжелой штангой. Сохранение этих критически важных мышц, в том числе брюшного пресса, мышц поясницы, ягодиц, сгибателей бедра и приводящих мышц бедра, — тренировка в выходные дни поможет подготовить ваше тело к более интенсивной работе, которую вы, возможно, запланировали на предстоящие дни, укрепить и кондиционировать тренер Эрика Сутер, М. С., C.S.C.S., рассказывает СЕБЕ. Проще говоря, если они будут работать, они будут гибкими и будут обучены активироваться, когда они вам понадобятся во время тяжелых тренировок. Считайте, что это ваши основные приемы и посыпайте их в течение дня: собачки, мертвые насекомые, ягодичные мосты с собственным весом, пожарные гидранты и доски.

5. Ползание

По словам специалиста по корректирующим упражнениям Дани Алмейды, MS, C.E.S., совладельца Original Strength в Северной Каролине, ползание развивает силу всего тела, выносливость, концентрацию внимания и улучшает осанку.Фактически, быстрого пятиминутного сеанса ползания достаточно, чтобы бросить вызов вашему сердцу, легким и мышцам, давая суставам столь необходимый перерыв. «Это должно сделать вас более отдохнувшим, чем полностью истощенным», — говорит Алмейда SELF. Начните с детского ползания (это именно то, на что это похоже) и переходите к ползанию леопарда:

Как дни отдыха после тренировки пойдут на пользу вашим тренировкам

Мэри Лэмбкин

Когда вы думаете об идеальном режиме тренировок в тренажерном зале, вот одна важная часть, которая может вас удивить: отдых. Верно; Когда дело доходит до тренировки, небольшое расслабление может иметь большое значение. Хотя для того, чтобы увидеть результаты хорошо проведенного времени в тренажерном зале, нужно время и терпение, как только вы это сделаете, естественным будет желание продолжать добиваться большего. Но, как скажет вам любой давний посетитель тренажерного зала, выходной — это на самом деле то, что вам нужно. Дни отдыха после тренировки помогают организму восстановиться и вернуться в спортзал сильнее.

Что такое день отдыха?

Хотя дни отдыха после тренировки могут иногда включать в себя некоторый отдых, это также может означать, что вы просто ведете свой день как обычно.Фактически, активных и отдыхающих — лучшее для вашего тела. Если у вас выходной, возможно, вы захотите прогуляться с другом, поработать во дворе или потратить некоторое время на ноги, готовя шторм на кухне. Одно из моих любимых упражнений на активное восстановление? Поездка в Costco. Толкать негабаритную тележку, а также загружать и разгружать машину во время жонглирования младенцем, в моих книгах считается мини-тренировкой! По данным Американской академии спортивной медицины, небольшая легкая активность не повлияет на способность вашего тела к восстановлению.

Почему так важны дни отдыха?

Ваше тело нуждается в отдыхе так же, как и в активности, и, если вы не даете себе времени на восстановление после ряда тренировок, вы рискуете получить мышечную болезненность, травмы, депрессию, усталость и плохой сон. Американский колледж спортивной медицины (ACSM). Эти симптомы перетренированности не только сделают вас сварливым посетителем спортзала, но и ограничат то, что вы получаете от тренировки. Чрезмерное напряжение болезненных мышц может привести к неэффективной тренировке или, что еще хуже, к травме, которая может вынудить вас на несколько недель не работать.Кроме того, постоянная нагрузка на ваше тело может поставить под угрозу вашу иммунную систему, подвергая вас риску заражения или болезни.

Простое планирование выходного дня поможет вам избежать посещения врача. Как отмечается в ACSM, один-два дня отдыха в неделю будут держать вас в отличной форме, чтобы вернуться к тренировке с полной энергией. Если у вас была особенно сложная тренировка, Американский совет по упражнениям рекомендует отдыхать от 48 до 72 часов, пока ваши мышцы восстанавливаются.

Как я узнаю, что пора отдохнуть?

Как только вы привыкнете знать, когда вы идете в спортзал, вы захотите запланировать свои обычные дни отдыха в своем календаре.Заранее планируя тренировки, в том числе специально предназначенные для этого дни отдыха, вы сможете максимально использовать свой фитнес-режим. Например, многие бегуны берут дни отдыха до и / или после самого продолжительного бега в неделю, чтобы у их ног было время подготовиться к самому тяжелому бегу и восстановиться после него.

В дополнение к запланированным дням отдыха вы всегда должны оставаться открытыми для идеи незапланированного дня отдыха. Иногда мы просто чувствуем себя «выключенными» без причины, и мысль о тренировках не привлекательна ни физически, ни эмоционально (или и то, и другое!).Важно прислушиваться к своему телу. Когда вы станете регулярно заниматься спортом, вы научитесь определять, когда ваше тело говорит вам, что ему нужен отдых. Желаю вам хорошо отдохнуть и ощутить плоды на следующей тренировке!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Почему наука говорит, что вам следует брать больше дней отдыха

Вы уже знаете, что вам нужно выйти за пределы возможностей, чтобы и дальше достигать своих целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить несколько фунтов, ускорить гонку или улучшить свое телосложение.Но в это время вы отдыхаете между тренировками по заднице? Это так же важно. Фактически, не восстановившись должным образом, вы можете приостановить свой прогресс — или, что еще хуже, обратить его вспять.

Проблема в том, что хардкорными упражнениями легко увлечься. «У нас в Америке такой менталитет: если немного — хорошо, то больше — лучше», — говорит Пит МакКолл, CSCS, сертифицированный ACE персональный тренер и ведущий подкаста All About Fitness. Он добавляет, что одна из самых больших ошибок, совершаемых людьми в стремлении к совершенствованию атлетизма, заключается в том, что они слишком усердны в те дни, когда им следует расслабляться. В конце концов, упражнения — это только часть уравнения фитнеса.

Зачем нужен перерыв… чтобы прорваться через плато

Как напоминает нам Макколл, упражнения создают физическую нагрузку на тело. И чтобы увидеть результаты этого стресса, вам нужно дать мышцам время адаптироваться и восстановиться. «Фитнес [улучшение] происходит после тренировки, а не во время тренировки», — говорит МакКолл. Лучший способ помочь своему телу восстановиться и не сбиться с пути к достижению поставленных целей — это включить дни активного восстановления в свой недельный график.Это означает, что простые занятия выполняются с не более чем 60-70% ваших максимальных усилий.

Причина: после тяжелой тренировки организм инициирует воспалительную реакцию, чтобы помочь вам восстановиться. Но если вы будете выполнять слишком много упражнений с высокой интенсивностью, эта воспалительная реакция может сработать против вас. «Упражнения высокой интенсивности усиливают воспаление в организме и фактически ослабляют иммунную систему», — говорит МакКолл, что делает вас более уязвимыми для микробов, особенно во время сезона гриппа. Это может легко привести к увеличению количества больничных и меньшему количеству занятий в тренажерном зале.Так что не бойтесь расслабляться, чтобы оставаться здоровым.

С другой стороны, «расслабься» не означает «ничего не делать». Смысл дня активного отдыха — быть активным. Поэтому вместо того, чтобы делать тяжелые повторения или бегать до тех пор, пока у вас не перехватит дыхание, выполняйте позы йоги или бегайте трусцой.

Преимущество активного образа жизни — по сравнению с часами бездельничанья на диване — заключается в том, что у вас будет продолжаться кровоток, и вы сможете избавиться от метаболических отходов, которые накапливаются в тканях после тяжелой тренировки.«Это похоже на промывку автомобильного двигателя», — объясняет МакКолл. Он добавляет, что упражнения умеренной интенсивности также улучшат кровообращение, вводя в мышцы новый кислород и питательные вещества. В результате вы будете готовы снова нанести удар на следующий день — скорее всего, без нытья и болезненности.

Как должен выглядеть ваш день активного отдыха

Если вам нужен конкретный активный прием для восстановления, у нас есть краткая информация от Макколла.

Если вы тяжелоатлет… Включите в себя легкую йогу (например, хатха), основные упражнения (подумайте: планки, обратные скручивания, подъемы ног в висе) и упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания, отжимания и подтягивания. день отдыха.«Вы по-прежнему используете те же мышцы, что и раньше, — объясняет МакКолл, — вы просто не прикладываете к ним те же механические силы».

Сопутствующие товары

Если вы любитель зимних видов спорта… Вам будет полезна быстрая прогулка или силовые упражнения с собственным весом, такие как TRX. По словам Макколла, даже посидеть в сауне или гидромассажной ванне в течение 20 минут поможет выздоровлению, так как тепло улучшает кровообращение.

Если вы готовитесь к марафону… Выполните длительную пробежку в гоночном темпе с легкой четырехмильной пробежкой на следующий день. Сохраняйте интенсивность от низкой до умеренной и не позволяйте бегу превращаться в очередную тренировку. В конце концов, цель здесь — выздоровление, — говорит Макколл.

Как узнать, достаточно ли вы отдыхаете

Один из способов измерить интенсивность в день активного отдыха — это использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) или того, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает. Просто оцените свои усилия по шкале от 0 до 10. Ноль означает, что вы вообще ничего не делаете, а 10 означает полное усилие (подумайте: спринт или поднятие тяжести на одно повторение максимум).В дни активного восстановления стремитесь набрать 5 или 6 баллов по шкале от 0 до 10. На этом уровне вы должны дышать тяжелее, чем обычно, но не запыхаться, говорит МакКолл.

Если вы тяжелоатлет, бегун, велосипедист, пловец или фанат фитнеса, вам нужно попробовать чередовать интенсивные тренировки с низкими и умеренными тренировками продолжительностью от 20 до 40 минут. И постарайтесь делать один полный день отдыха в неделю, — говорит Макколл. (Примечание: если вы тренируетесь только два или три раза в неделю, вам не нужно учитывать дни активного восстановления, так как это важно для людей, которые тренируются большую часть дня.)

Только успеете выжать сеанс пота пару раз в неделю? Стремитесь быть максимально активными в выходные дни, чтобы достичь этой цели активного восстановления. Это может означать, что вы поднимитесь по лестнице вместо лифта, дойдете до офиса коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо и вставать во время телефонных звонков.

Эта статья впервые появилась на Life by Daily Burn.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

6 вещей, которые спортсмены должны делать в день отдыха

Спортсмены могут испытывать отношения любви-ненависти к дню отдыха, но это важно для восстановления вашего организма. Все, от спортсменов колледжей до марафонцев, должны включать дни отдыха в свой график тренировок. Перетренированность может привести к истощению, болям в мышцах и капризности, что также может сделать спортсменов более восприимчивыми к болезням или травмам. Хотя это может показаться нелогичным, дни отдыха на самом деле могут улучшить спортивные результаты.Вот 6 вещей, которые спортсмены должны делать, чтобы максимально использовать свои дни отдыха.

Слушайте свое тело

Прежде всего, никто не знает ваше тело так хорошо, как вы. Когда наступит день отдыха, найдите время утром, чтобы оценить, как вы себя чувствуете. Что ваше тело говорит вам, что вам нужно восстанавливаться? Это может быть больше сна, легкие упражнения, определенные продукты питания или сочетание всего вышеперечисленного.

Достаточно спать

Психический и физический отдых одинаково важны для восстановления вашего тела.В среднем человеку требуется 7-9 часов сна в сутки, но спортсменам на тренировках может потребоваться больше. Доказано, что сон увеличивает остроту ума, скорость и время реакции у спортсменов. Планируйте заранее, чтобы получить этих Zzzs!

Гидрат, гидрат, гидрат

Спортсмены знают, насколько важно пить во время и после тренировки, но этот менталитет должен переноситься и на выходные. Вода действует как смазка для мышц и суставов, помогая спортсменам избежать мышечных спазмов и болезненных ощущений.Вода — не единственный ответ; вы также можете включать спортивные напитки и гидратировать через такие продукты, как арбуз, клубника и дыня.

Правильно питаться

углеводов дают энергию, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, но в выходные дни их можно ограничить. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирном белке (который помогает восстанавливать мышцы), свежих фруктах и ​​овощах. Думайте о своей тарелке как о радуге, включающей как можно больше цветов. Витамины и минералы, содержащиеся в этих продуктах, играют важную роль в выздоровлении.Например, красные или оранжевые фрукты и овощи содержат бета-каротин и другие антиоксиданты, уменьшающие воспаление.

Оставайся активным

День отдыха — прекрасная возможность воспользоваться преимуществами тренировок с низкой нагрузкой, таких как йога или пилатес. Или просто прогуляться. Идея состоит в том, чтобы отдохнуть от жестких тренировок в тренажерном зале, но при этом не терять движения. В день отдыха старайтесь выполнять 30-45 минут легких восстановительных упражнений.

Рулон из эластичного материала или пенопласта

Ежедневная растяжка по несколько минут может значительно улучшить гибкость и облегчить напряжение в мышцах.Однако эти движения особенно важны в дни отдыха, поскольку они могут помочь ускорить восстановление. Использование поролонового валика обеспечивает самомиофасциальный массаж, который снижает болезненность мышц и улучшает диапазон движений после тренировки.

Постоянные тренировки для достижения максимальной производительности требуют много тяжелой работы и усилий. Убедитесь, что вы назначаете время, чтобы вознаградить себя умственным и физическим отдыхом. Дни отдыха позволяют спортсменам восстановить силы, что может улучшить будущие результаты.

День активного отдыха

Это похоже на тебя?

Вы тренируетесь изо всех сил пять или шесть дней в неделю, не забывая включать в себя все полезные вещи — интервалы, приседания, подтягивания, отжимания и другие полезные упражнения для всего тела.

Вы должны ходить пешком или ездить на велосипеде, когда можете, а если вы не живете в городе, вы прикладываете особые усилия, чтобы выгуливать свою собаку или гулять на открытом воздухе, по крайней мере, пару раз в неделю.

В основном вы довольно активны.

Но чем вы занимаетесь в выходные?

Почему не стоит тренироваться

Каким бы соблазнительным это ни показалось для тех из нас, кто любит заниматься спортом каждый день недели, чрезвычайно важно, чтобы вы брали хотя бы один выходной для напряженных тренировок каждую неделю.

Почему?

Потому что, когда вы усердно тренируетесь — заставляя ваши мышцы кричать и пот стекает по лбу, — вы делаете крошечные слезы в мышцах. Это хорошо, потому что, как только слезы заживут, вы станете сильнее и здоровее, чем были раньше.

Но это главное: ваши мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.

Без него вы не только подвергнете себя риску травмы, но и с меньшей вероятностью добьетесь прогресса и даже вскоре начнете откатываться назад в тренировках.

Отдых против. Активный отдых

Нет, день отдыха не означает, что вы должны сидеть на диване и есть картофельные чипсы весь день. Как вы понимаете, это не принесет вам много пользы.

Напротив, активный день отдыха — это легкий или легкий день, когда вы все еще двигаетесь, но не с той интенсивностью, с которой вы обычно двигаетесь.

По данным theathletesedge.com, активный отдых:

«Включает выполнение легких упражнений (часто плавание или езда на велосипеде), которые стимулируют процесс восстановления без чрезмерной нагрузки на травмированную часть тела.”

День активного отдыха ускорит ваше восстановление, заставляя вас чувствовать себя сильнее и быстрее, когда вы вернетесь в режим тренировки, если вы не переусердствуете.

Плюс, это поможет вам чувствовать себя менее болезненно и жестко после очень тяжелого тренировочного дня.

Что такое

Есть много способов провести дни активного отдыха, но вот несколько советов:

• • Отправьтесь в поход с друзьями или семьей, от простого до умеренного
  • Легкая поездка на велосипеде
  • Поплавать легко
  • Сделайте легкую растяжку и перекатывание с пеной (настоятельно рекомендуется в выходные дни)
  • Прогуляться
  • Играйте с собакой / дети
  • Займитесь каким-нибудь увлекательным спортом или делом (только не играйте слишком усердно, иначе это не будет в счет)

Серфинг, доска для серфинга, доска для буги-вуги, бросай фрисби — всего сыграйте .

В общем, двигайтесь, но не слишком много.

Чем вы занимаетесь в дни активного отдыха?

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .