Правила качать мышцы: Как накачать мышцы быстро и правильно

Содержание

Как накачать мышцы быстро и правильно

Новичкам иногда кажется, что накачать мышцы можно только за счет фанатичного выполнения упражнений в тренажерном зале по нескольку часов 6-7 дней в неделю. Иногда они игнорируют рекомендации тренеров, бездумно используют тренажеры и дают телу непосильную нагрузку. Итог – травмы и деструктивные процессы, в частности, потеря мышечной массы вместо ее набора.

Страдания не гарантируют результат: если вы беспощадно истязали себя на тренировках месяцами, то это не значит, что вы получите стройное и рельефное тело к лету. Только правильный комплексный подход с учетом индивидуальных особенностей вашего организма поможет добиться результата. Поговорим о том, как быстро и эффективно накачать мышцы, а также отметим распространенные ошибки в тренажерном зале. Последние, кстати, допускают не только новички, но и спортсмены с опытом.

С чего начать качать мышцы?

Удивительно, но не с накидывания блинов и безостановочного жима. Правильный и безопасный набор мышечной массы начинается с формирования стратегии, с клинических исследований, с консультаций. Вы точно найдете в Интернете сотни программ питания и тренировок, советов и рекомендаций. Но их главная беда даже не в том, что они могут быть написаны людьми, далекими от бодибилдинга, а в том, что они не учитывают особенностей вашего организма.

Вот верный алгоритм подготовки к началу занятий:

Медицинское обследование и сдача анализов при необходимости.
Разработка плана питания.
Создание плана тренировок.
Подбор тренажерного зала и тренера.
Обучение технике выполнения упражнений.

Скучно? Возможно, но лежать в больнице с серьезной травмой или мучиться от боли в суставах тоже не весело. Равно и как выкладываться на 200% в тренажерном зале и не получать никаких результатов. Мы не расскажем о том, как накачать мышцы за неделю и не приведем секретные упражнения по единственной причине – их не существует. Не игнорируйте помощь со стороны врачей и тренеров. Только так можно добиться результата и не нанести вреда здоровью.

Программа тренировок для начинающих

По многочисленным просьбам публикуем примерную программу тренировок для среднестатистического мужчины в возрасте 24-25 лет, плотного телосложения без опыта регулярных занятий и с сидячим образом жизни. Она едва ли подойдет вам на 100%, но позволит сформировать представления о начале пути к здоровому и красивому телу. К тому же по мере тренировок тело будет привыкать к нагрузкам и их нужно будет увеличивать, чтобы не останавливать прогресс.

С каких упражнений стоит начать:

Становая тяга и тяга штанги в наклоне – в первом случае вы прорабатываете длинные мышцы спины, во втором широчайшие – по 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.

Жим лежа или жим под углом – необходим для комплексной проработки грудных мышц – 3 подхода по 10 повторений.
Приседания со штангой – базовое упражнение, которое задействует большие мышцы и помогает максимально активно набирать массу – 3 подхода по 10 повторений.
Гиперэкстензия – упражнение для комплексного укрепления мышц спины – 4 подхода по 15 повторений.

Количество повторов и подходов рассчитывается индивидуально, равно как и используемый при тренировках вес. Это зависит от текущей физической формы, состояния суставов и десятков других факторов. На старте стоит прислушиваться к собственным ощущениям: нагрузка должна быть непривычной для тела, вам должно быть тяжело, но важно нащупать тот предел, на котором тренировка перестанет быть интенсивной и эффективной – станет надрывной и опасной. До этого доводить не стоит ни при каких обстоятельствах.

Внимание! Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение. При ошибках тренировка может оказаться неэффективной. Более того, неправильная техника часто становится причиной серьезных травм.

Мы настоятельно рекомендуем освоить технику выполнения упражнений вместе с тренером. Это поможет повысить эффективность занятий и избежать травм. Безусловно, вы можете найти видео в Интернете, многие из них будут очень неплохими. Но вы не сможете проконтролировать собственное исполнение так, как это сделает тренер.

К тому же есть масса нюансов: например, приседания со штангой не допускают разогнутых коленей при завершении повторения. Едва ли вы сможете уяснить их из общедоступных материалов и держать в голове во время первых тренировок – необходим опыт. Поэтому мы вновь рекомендуем начинать занятия под контролем хорошего наставника.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Вопреки распространенному мнению, ошибки новичков в зале приводят не к улыбкам со стороны опытных атлетов (им вообще все равно, чем вы занимаетесь, поверьте), а к травмам. Иногда, к очень серьезным. В лайт-версии ошибки в тренажерном зале не позволяют добиться желаемого результата. Наступает та самая ситуация, при которой вы выкладываетесь на максимум, тратите кучу денег на качественный спортпит, но не набираете ни грамма мышечной массы. Поэтому остановимся на самых распространенных ошибках новичков и рассмотрим их подробнее.

Отсутствие программы тренировок

Хаотичные перебежки от одного тренажера к другому не дадут результата. Отсутствие системности в тренировках – главная проблема новичков, которая не позволяет им прогрессировать. Без ощутимого результата теряется мотивация, тысячи начинающих атлетов ставят на себе клеймо неспособных нарастить мышечную массу и больше никогда не приходят в тренажерный зал. А все могло бы быть иначе, если бы они правильно комбинировали упражнения, учитывали интенсивность нагрузок и специфику их распределения.

Программа тренировок учитывает:

вид упражнений;
их распределение по тренировочным дням;
количество подходов и повторений;
используемые снаряды и их вес;
специфику выполнения упражнений.

С течением времени программа тренировок будет меняться. Мышцы привыкают к весам и упражнениям, и как только это случается, набор массы замедляется. Во время занятий тело должно испытывать стресс, иначе нарастить мышцы не удастся. Поэтому будьте готовы вести журнал тренировок и своевременно корректировать программу, чтобы нагрузка соответствовала степени вашей подготовки. Тогда каждое занятие будет приближать вас к цели. О том как составлять и корректировать программу тренировок рассказывали ранее в этой статье.

Неправильное питание

Начинающим атлетам важно работать не только с тренерами, но и с диетологами, нутрициологами и другими специалистами. Желательно, с дипломированными врачами. Учтите также, что диета для набора мышечной массы всегда разрабатывается индивидуально.

Почему так? Потому что все мы уникальны. Возьмем для примера, так называемых, хардгейнеров – людей, которые занимаются культуризмом, хотя генетически для него совсем не подходят. Вы легко узнаете их по высокому росту, низкому весу, видимой хрупкости, тонким костям и экстремально быстрому метаболизму. Однако даже с такими данными реально нарастить мышечную массу, увеличить вес на 10, 20 и более килограмм.

Но если человеку умеренно-плотного телосложения для наращивания мышечной массы достаточно потреблять порядка 1-1.5 г белка на 1 кг тела, то в случае с хардгейнерами эта цифра обычно вдвое больше. И наоборот, аналогичное питание приведет человека с избыточным весом к еще большему ожирению. Среднестатистическая разбивка соотношения белков, жиров и углеводов как 30%/15%/55% в этом случае тоже может не работать, равно как и рекомендованные к потреблению при наборе массы 40 ккал на 1 кг веса.

Внимание! Правильное питание – основа набора мышечной массы и формирования рельефного тела. Даже самые тяжелые тренировки никогда не помогут достойно накачаться или похудеть, если рацион не будет этому всячески препятствовать.

Отсутствие должного восстановления

За интенсивной тренировкой должен следовать продолжительный отдых. Стоит рассмотреть возможность посещения массажей и SPA, но ключевой компонент режима – здоровый сон, минимум по 8 часов в сутки. Это поможет организму увеличить мышцы в объеме, восстановить поврежденные волокна, в целом приведет к оздоровлению ключевых систем. Помните, что, когда вы спите, в организме выделяется гормон роста, который является неотъемлемой составляющей набора массы.

Кстати, если результаты не удовлетворяют, то имеет смысл добавить еще один прием пищи за 10-20 минут до сна. В него лучше включить казеиновый протеин, гранулированный сыр и другой белок, который будет усваиваться организмом и питать его максимально долго.

Отсутствие разминки перед тренировкой

Разминка – не для слабаков. Она для ваших мышц и суставов. Это важнейший этап тренировки, который нельзя игнорировать. Например, при разминке суставов выделяется достаточное количество жидкости, которое позволяет безопасно применять допустимые нагрузки. А вот «не разогретое» тело – это прямая дорога к травмам.

В ходе разминки важно выполнять не только сепарированные базовые упражнения, но и комплексную нагрузку. Для начала будет достаточно нескольких минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. В дальнейшем вы научитесь слушать свое тело, регулировать продолжительность разминки и количество повторений упражнений на гибкость, разогрев суставов и всех групп мышц. Подробнее о важности и структуре разминки вы можете узнать на нашем сайте.

Правила набора мышечной массы

Мы уже выяснили, что вы набираете мышечную массу только тогда, когда правильно питаетесь и заставляете организм испытывать постоянный стресс во время тренировок. Недопустимо месяцами давать ему одну и ту же нагрузку, но не стоит и злоупотреблять весом снарядов, интенсивностью занятий – практикуйте планомерное повышение нагрузок, чтобы избежать травм и добиться результата без риска для здоровья.

Главные правила набора мышечной массы на старте:

Необходимо придерживаться индивидуальной спортивной диеты – обычно она предполагает увеличение доли белка в рационе и его общей калорийности, но возможны исключения, например, для людей с избыточным весом.
Интенсивным тренировкам всегда предшествует подготовительный этап – в среднем он длится от 3 месяцев и помогает развить ваше тело, укрепить опорно-двигательный аппарат, освоить технику выполнения упражнения и дать организму привыкнуть к нагрузкам.
В ходе него тренировки должны длиться не более часа, а нагрузка должна быть умеренной – то есть такой, при которой вы не достигаете мышечного отказа и в каждом подходе можете выполнить по 2-3 дополнительных повторения.
Количество повторений в среднем варьируется от 8 до 12 – оно всегда рассчитывается индивидуально, на старте важно тренироваться с запасом, отдыхать между подходами стоит не более 1-2 минут.
Необходимо обеспечить правильное восстановление – правильно питаться, давать мышцам достаточно белка и углеводов после тренировки, спать не менее 8 часов в сутки.

Важно также исключить перетренированность. На старте рекомендуется заниматься не чаще 3 раз в неделю, в дальнейшем интенсивность занятий по согласованию с тренером можно увеличить. Учтите также, что каждое правило имеет множество подпунктов – нюансов, которые часто играют определяющую роль в интенсивности занятий. Особенности диеты, техника выполнения упражнений и другие факторы в комплексе либо дают быстрый результат, либо приводят к его отсутствию и создают риск получения травм.

Питание при наборе мышечной массы

Главным «строительным материалом» для наших мышц является белок. Его основные источники – продукты животного происхождения, а также бобовые культуры и некоторые овощи. Тем не менее, питание при наборе мышечной массы должно быть сбалансированным. Среднестатистическому человеку будет достаточно 2 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Важно также учитывать, что калорийность приемов пищи зависит в первую очередь от углеводов, именно отсюда мы черпаем энергию для нашего организма.

Важные правила питания при наборе мышечной массы:

едим 4-5 раз в день, делаем 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса;
при необходимости принимаем на ночь казеиновый протеин или другие высокобелковые продукты, которые будут питать организм во время сна;
придерживаемся пропорции белков, жиров и углеводов в долях 30%/15%/55% или корректируем распределение по индивидуальным показаниям;
увеличиваем калорийность рациона при отсутствии проблем с лишним весом;
исключаем «противопоказанные» продукты, в частности влияющих на гормональный фон.

Можно составить диеты с планом питания на каждый день или сформировать ряд правил и постоянно придерживаться их. К сожалению, ни один калькулятор не учтет всех особенностей вашего организма: вне внимания обычно остаются гормональные проблемы, конституция тела, метаболизм и другие важнейшие исходные данные. Поэтому лучше проконсультироваться с компетентным диетологом и заказать план питания у него.

Тренировки

Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение для формирования эффективного тренировочного процесса. Заметить ошибки на старте практически невозможно, особенно если вы начинаете с нуля. Дело в том, что нагрузки в любом случае будут высокие, близкие к максимальным и повергающими в стресс ваш организм. Поэтому вы будете сосредоточены на том, чтобы сделать упражнение, а не выполнить его правильно.

Также нужно следить за количеством повторений, интервалами между подходами, состоянием и даже пульсовыми показателями. Пока вы прислушиваетесь к собственным ощущениям, тренер сможет контролировать технику, следить за количественными и другими показателями. Это поможет не только добиться отличных результатов в короткие сроки, но и поможет избежать серьезных травм. К сожалению, они могут не только затормозить ваш прогресс, но и потребовать длительного лечения с последующей реабилитацией.

Внимание! Ошибки в технике могут привести к травмам. Речь идет не только о жутких переломах и разрывах связок, но и о планомерном изнашивании суставов, нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата, к длительным дегенеративным изменениям.

Восстановление после тренировок

Оно складывается из двух основных компонентов – из правильного питания и достаточного количества отдыха. Помимо обязательного 8-часового сна стоит добавить больше внимания к ощущениям. Испытывать характерную боль в мышцах после тренировок – нормально. Но когда она на протяжении долгого времени мешает вам нормально передвигаться, жить и работать, то тренировочный и восстановительный процесс нужно срочно менять. В противном случае вы создадите серьезный риск для здоровья.

Также стоит задуматься о применении качественного спортивного питания. С учетом высокого темпа жизни и частой невозможности следить за потребляемыми калориями и пищевой ценностью блюд, можно оптимизировать процессы. В частности, компенсировать недостаток белка при помощи протеиновых коктейлей, добавить гейнеры и другие продукты. Однако включать их в рацион стоит только после консультации с диетологом.

За сколько можно накачать мышцы?

Настоятельно не рекомендуем прислушиваться к результатам выдачи поисковых систем, а также доверять обещаниям организаторов тренингов и марафонов, которые говорят о возможности обрести красивое подтянутое тело к лету, к Новому году, через месяц или два. В каждом случае процесс наращивания мышечной массы будет индивидуальным, специфическим. Двух одинаковых не существует, как не существует и двух одинаковых людей.

Скорость наращивания мышечной массы зависит от множества факторов. Основные из них:

генетика и возраст;
гормональный фон и метаболизм;
рацион питания;
интенсивность и качество тренировок;
восстановление и другие.

Многие процессы в организме могут замедлить рост мышц – от гормональных нарушений до эмоциональных проблем. Поэтому стоит подходить к постановке целей рационально и индивидуально. Будьте уверены, что при правильном подходе вы день за днем будете прогрессировать, сможете делать шаг навстречу к желаемой форме с каждой тренировкой. Но называть конкретные даты некорректно – они всегда индивидуальны, часто зависят от ожиданий атлетов. Поэтому одни достигают желаемой формы за год, а другие стремятся к ней всю жизнь.

Как накачать мышцы после 40 лет?

С возрастом в организме человека начинают происходить необратимые изменения.

Это касается и мышц, и опорно-двигательного аппарата в целом. После 40 лет все еще можно обрести красивое и подтянутое тело, но сделать это с нуля будет гораздо сложнее, чем в более юном возрасте. Впрочем, дорогу осилит идущий.

Правила эффективного набора мышечной массы после 40 лет:

Каждый прием пищи должен содержать максимум белка – порядка 0.4 г на 1 кг массы вашего тела.
Необходимо чередовать интенсивные силовые тренировки с разгрузочными занятиями.
Особое внимание стоит уделить здоровью суставов и связок – тренироваться можно только после консультаций с врачом.
Необходимо получать все основные аминокислоты, одного лейцина будет недостаточно – при необходимости стоит подобрать качественное спортивное питание.
Важно контролировать гормональный фон и по мере возможностей воздействовать на метаболические процессы.

Таким образом, после 40 лет вам необходимо принимать вдвое больше белка с каждой трапезой, чем 20-летним. Учтите также, что тренировки должны быть регулярными: как только вы остановитесь, мышечная масса будет таять.

Поэтому заранее решите, готовы ли вы уделить достаточно времени красоте и здоровью, чтобы не разочароваться в результатах. И если готовы, смело записывайтесь на тренировку. Желательно заниматься под руководством опытного тренера – так вы минимизируете риск травм и быстрее добьетесь результатов.

Как накачать мышцы быстро и правильно

С чего начать качать мышцы?

Вот верный алгоритм подготовки к началу занятий:

Медицинское обследование и сдача анализов при необходимости.
Разработка плана питания.
Создание плана тренировок.
Подбор тренажерного зала и тренера.
Обучение технике выполнения упражнений.

Программа тренировок для начинающих

С каких упражнений стоит начать:

Становая тяга и тяга штанги в наклоне – в первом случае вы прорабатываете длинные мышцы спины, во втором широчайшие – по 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
Жим лежа или жим под углом – необходим для комплексной проработки грудных мышц – 3 подхода по 10 повторений.
Приседания со штангой – базовое упражнение, которое задействует большие мышцы и помогает максимально активно набирать массу – 3 подхода по 10 повторений.
Гиперэкстензия – упражнение для комплексного укрепления мышц спины – 4 подхода по 15 повторений.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Отсутствие программы тренировок

Программа тренировок учитывает:

вид упражнений;
их распределение по тренировочным дням;
количество подходов и повторений;
используемые снаряды и их вес;
специфику выполнения упражнений.

Неправильное питание

Отсутствие должного восстановления

Отсутствие разминки перед тренировкой

Правила набора мышечной массы

Главные правила набора мышечной массы на старте:

Необходимо придерживаться индивидуальной спортивной диеты – обычно она предполагает увеличение доли белка в рационе и его общей калорийности, но возможны исключения, например, для людей с избыточным весом.
Интенсивным тренировкам всегда предшествует подготовительный этап – в среднем он длится от 3 месяцев и помогает развить ваше тело, укрепить опорно-двигательный аппарат, освоить технику выполнения упражнения и дать организму привыкнуть к нагрузкам.
В ходе него тренировки должны длиться не более часа, а нагрузка должна быть умеренной – то есть такой, при которой вы не достигаете мышечного отказа и в каждом подходе можете выполнить по 2-3 дополнительных повторения.
Количество повторений в среднем варьируется от 8 до 12 – оно всегда рассчитывается индивидуально, на старте важно тренироваться с запасом, отдыхать между подходами стоит не более 1-2 минут.
Необходимо обеспечить правильное восстановление – правильно питаться, давать мышцам достаточно белка и углеводов после тренировки, спать не менее 8 часов в сутки.

Питание при наборе мышечной массы

Важные правила питания при наборе мышечной массы:

едим 4-5 раз в день, делаем 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса;
при необходимости принимаем на ночь казеиновый протеин или другие высокобелковые продукты, которые будут питать организм во время сна;
придерживаемся пропорции белков, жиров и углеводов в долях 30%/15%/55% или корректируем распределение по индивидуальным показаниям;
увеличиваем калорийность рациона при отсутствии проблем с лишним весом;
исключаем «противопоказанные» продукты, в частности влияющих на гормональный фон.

Тренировки

Восстановление после тренировок

За сколько можно накачать мышцы?

Скорость наращивания мышечной массы зависит от множества факторов. Основные из них:

генетика и возраст;
гормональный фон и метаболизм;
рацион питания;
интенсивность и качество тренировок;
восстановление и другие.

Как накачать мышцы после 40 лет?

С возрастом в организме человека начинают происходить необратимые изменения. Это касается и мышц, и опорно-двигательного аппарата в целом. После 40 лет все еще можно обрести красивое и подтянутое тело, но сделать это с нуля будет гораздо сложнее, чем в более юном возрасте. Впрочем, дорогу осилит идущий.

Правила эффективного набора мышечной массы после 40 лет:

Каждый прием пищи должен содержать максимум белка – порядка 0. 4 г на 1 кг массы вашего тела.
Необходимо чередовать интенсивные силовые тренировки с разгрузочными занятиями.
Особое внимание стоит уделить здоровью суставов и связок – тренироваться можно только после консультаций с врачом.
Необходимо получать все основные аминокислоты, одного лейцина будет недостаточно – при необходимости стоит подобрать качественное спортивное питание.
Важно контролировать гормональный фон и по мере возможностей воздействовать на метаболические процессы.

8 основных правил наращивания мышечной массы

Многие из нас хотели бы иметь скульптурные, подтянутые мышцы, но часто не знают, как это сделать. Тема наращивания мышечной массы и набора массы обсуждается не так часто, поскольку большинство людей, стремящихся стать стройнее, хотят похудеть или похудеть. В результате меньшинство людей, которые хотят набрать массу, обычно с трудом находят нужную им информацию.

Сегодня твой счастливый день. В этой статье будут рассмотрены все наиболее важные правила для наращивания мышечной массы и способы включения их в ваши силовые и кондиционные тренировки.

Как нарастить мышечную массу

Научно обоснованный план поможет вам нарастить мышечную массу быстрее.

Вот основные правила наращивания мышечной массы, которые приблизят вас к желаемым целям.

1) Определите свой тип телосложения

Если вы серьезно настроены набрать массу, первое, что вам нужно сделать, это определить свой тип телосложения. Три категории:

Эктоморфы : Эти люди, как правило, худые от природы. Их тела очень устойчивы к набору веса, и они могут есть все, что хотят, и оставаться худыми.
Мезоморфы : Большинство спортсменов подпадают под эту категорию. Эти люди могут довольно легко набирать или терять вес и мышцы
Эндоморфы : Это люди, которые очень легко набирают вес и мышцы, но им трудно сбросить их

Отжимания — идеальное упражнение для развития силы в боевых искусствах.

Понимание того, как работает ваше тело, поможет вам составить план тренировок, который поможет вам нарастить мышечную массу. Это также поможет вам создать диету, которая приведет вас к вашим целям, а не от них. Например, человек, который является эктоморфом, должен будет сочетать свои тренировки с диетой, богатой углеводами, чтобы обеспечить его или ее тело достаточным количеством калорий для набора массы. И наоборот, человеку-эндоморфу нужна диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, поскольку его или ее тело быстро преобразует любые лишние калории в жир.

2) Не беспокойтесь о незначительном наборе жира

Тайский бокс поможет вам нарастить мышечную массу, сжечь жир и развить навыки самообороны.

Прибавка в весе при наборе веса — это нормально, так что не волнуйтесь по этому поводу. Поймите, что вашему телу нужно много белков для наращивания мышечной массы и избыток калорий, если вы хотите стать больше. Это означает, что вы, вероятно, создадите несколько новых слоев жира, если только вы не эктоморф.

BJJ — одна из самых эффективных форм самообороны.

Не беспокойтесь о жире. Если вы достаточно дисциплинированы, чтобы придерживаться режима тренировок, который набирает массу, у вас не будет проблем с сжиганием всего лишнего жира, как только вы достигнете своих целей.

3) Ограничьте кардиотренировки

Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отлично подходят для наращивания силы, необходимой для занятий боевыми искусствами, такими как Муай Тай, БЖЖ и ММА.

Вы когда-нибудь задумывались, почему марафонцы выглядят именно так? Это потому, что они постоянно готовятся к следующей гонке. Трудно нарастить мышцы, когда вы пробегаете двадцать миль в день. У таких людей регулярно возникает дефицит калорий, поэтому их организм находит способы сделать их более эффективными, например, избавиться от ненужных мышц и жира. В результате большинство марафонцев довольно худые.

По словам этого чемпиона мира, вот как эффективно тренироваться всего за 30 минут https://t.co/z9rZJJqMOz #EvolveMMA pic.twitter.com/y5vxxL2Ijr
— Evolve MMA (@EvolveMMA) 12 мая 2019 г.

Выясните, сколько калорий вы сжигаете во время кардиотренировки, и убедитесь, что вы потребляете достаточно пищи, чтобы компенсировать это. В противном случае уменьшите частоту кардиотренировок, чтобы они не мешали вашему прогрессу.

4) Поднятие тяжестей

Многие мастера боевых искусств включают силовые тренировки в свои тренировки.

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, силовые тренировки должны стать частью вашей физической подготовки. По возможности избегайте тренажеров и используйте преимущественно свободные веса. Это заставляет все ваши группы мышц работать усерднее, так как вы должны стабилизировать вес во время выполнения повторений. Тренажеры и другое спортивное оборудование обычно поддерживают нагрузку за вас, что приводит к менее комплексной тренировке.

Сделайте приоритетной проработку каждой группы мышц хотя бы раз в неделю. Уже через месяц вы увидите заметные результаты.

5) Используйте малое количество повторений и большие веса

Поднятие тяжестей стимулирует рост мышц.

Тренировки для наращивания мышечной массы сильно отличаются от попыток привести мышцы в тонус или укрепить их. Чтобы получить желаемые результаты, вам нужно дать своему телу правильную стимуляцию, которая даст ему понять, что оно должно строить большие, более мощные мышцы.

Последовательность является ключевым моментом при создании мышц.

Вы делаете это, работая с большими весами и выполняя небольшое количество повторений. Веса, которые вы используете, должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы могли выполнить только 4-8 повторений. Когда вы сможете выполнить более восьми повторений, пора переходить к более тяжелому весу.

6) Поддерживайте правильную форму

Перед тем, как начать выполнять приседания в тренажерном зале, убедитесь, что вы знаете правильную форму.

Всегда сопротивляйтесь желанию обмануть во время тренировки. Плохая форма может позволить вам сделать больше повторений, но не даст вашим мышцам должной стимуляции, в которой они нуждаются.

Получите максимум от тренировок, выполняя каждое упражнение правильно. Не поддавайтесь желанию бросить вес обратно во время отрицательной части каждого повторения и медленно возвращайте вес в исходное положение. Благодаря этому вы получите лучшую тренировку.

7) Правильно питайтесь

10 продуктов для наращивания мышечной массы!
СМОТРЕТЬ: 10 продуктов для наращивания мышечной массы!
https://www.evolve-mma.com
Опубликовано Evolve MMA в воскресенье, 25 июня 2017 г.

Если вы обращали внимание на уроки биологии в школьные годы, вы уже знаете, что ваше тело использует белки для построения и восстановления мышц. Независимо от того, как часто вы тренируетесь; вы не нарастите мышечную массу, если ваше тело не получает достаточного количества этого необходимого питательного вещества.

Лучше всего кормить свое тело белком после каждой тренировки. Для этого могут быть полезны протеиновые коктейли и смузи, которые можно употреблять сразу после тренировки. Постарайтесь получить немного белка в свой организм в течение 20 минут после завершения тренировки.

Протеиновые порошки — это простой способ увеличить потребление белка.

Если вы эктоморф и с трудом набираете вес и мышечную массу, подумайте о том, чтобы использовать высококалорийный коктейль-заменитель пищи. Некоторые из них содержат около тысячи калорий. Это может стать решающим фактором для людей, которые много раз пытались нарастить мышечную массу и потерпели неудачу.

8) Больше отдыхайте

Медитация — отличный способ освежить и переориентировать свой разум.

Ваши тренировки только стимулируют рост вашего тела. Процесс строительства в основном выполняется, когда вы спите или отдыхаете. Вы не получите максимальной отдачи от тренировок с отягощениями, если не будете регулярно отдыхать.

Тренировки заставят вас болеть, но ваше тело не будет сильно расти, потому что у него нет времени на восстановление. Придерживайтесь основных правил, перечисленных выше, и вы быстро разорветесь и накачаетесь.

Если эта статья показалась вам интересной, вот некоторые другие, которые могут вам понравиться:

Вот как нарастить мышечную массу без весов

9 лучших продуктов для наращивания мышц

Вот как перкуссионная терапия ускоряет восстановление мышц и повышает спортивные результаты

Новички Развивайте ММА Четверг

Боевые искусства — это гораздо больше, чем изучение причудливых приемов, с помощью которых вы можете защитить себя. Это также о том, как научиться доводить себя до оптимального психического состояния, чтобы вы могли работать наилучшим образом. Воспользовавшись…

Фитнес Развивайте ММА Воскресенье

Любой может в конечном итоге иметь ужасное тело отца, от спортсменов, которые были в отличной форме на протяжении большей части своей жизни, до обычных парней, которые никогда не ставили свою физическую форму на первое место. Многие из нас выбирают…

Изображение через Pixabay

Фитнес Развивайте ММА Воскресенье

Диета DASH существует уже несколько десятилетий, и наука показывает, что это эффективный способ улучшить свое здоровье и достичь целей по снижению веса. DASH расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии. ЧЕРТЕЖ…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Полноценный отдых так же важен, как и тренировки, если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму. Упражнения приводят к незначительным разрывам в мышечных тканях, что приводит к тому, что ваше тело восстанавливает их, чтобы сделать их сильнее…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Если вы серьезно относитесь к сжиганию жира, снижению веса и улучшению физической формы, интервальные тренировки — это одна из вещей, которую вы должны добавить в свою тренировочную программу. Высокоинтенсивные интервальные тренировки становятся все более популярными в…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Среда

Боевые искусства помогают улучшить физическую форму, но это не значит, что вы не должны тренироваться другими способами. Физические преимущества, которые вы получаете от изучения боевых искусств, являются лишь второстепенными преимуществами. Чтобы принести…

Изображение через @rigoelchacal305

Новички Развивайте ММА Суббота

Несмотря на то, что это небольшое островное государство с населением всего 11 миллионов человек, кубинцы оставили неизгладимый след в боксе. Они известны во всем мире как короли любительского бокса, кубинские бойцы…

Эволюция Развивайте ММА Пятница

Если вы ищете одно из лучших мест для смешанных единоборств (ММА) в западной части Сингапура, пришло время посетить Evolve MMA в The Star Vista (Buona Vista). Расположен всего в…

Эволюция Развивайте ММА Четверг

Будь то после тяжелого рабочего дня, когда она чувствует себя подавленной или просто потому, что хочет стать лучше, боевые искусства — это то, что соответствует ритму призывника этого месяца в…

Вдохновение Развивайте ММА Среда

День, когда Мухаммед Али, ранее известный как Кассиус Клей, решил стать боксером, стал днем, когда мир нашел себе нового героя. В роли молодого афроамериканского мальчика, ищущего мести за свои…

Изображение через MP Promotions

Бокс Развивайте ММА пятница

Правда в том, что чемпион мира по боксу в восьми весовых категориях Мэнни «Пакман» Пакьяо просто абсолютный образец физической формы. Его уникальное сочетание скорости, мощи, атлетизма и выносливости не имеет себе равных в спорте…

Хелио Грейси

Боевые искусства Развивайте ММА Вторник

Оставаться активным важно для людей в возрасте 50, 60 и даже 70 лет. В эти годы организм начинает ослабевать, особенно когда пожилые люди ведут малоподвижный образ жизни. С возрастом наши тела…

8 правил наращивания мышечной массы

Возможно, вы слышали термин «мышечная память». Это означает, что как только вы правильно натренируете свои мышцы для роста, они легко восстановятся после фазы сокращения или даже длительного перерыва из-за жизненных обстоятельств. Мышцы, другими словами, умны. Если он однажды достиг определенного уровня, он может вернуться обратно.

Однако, когда вы пытаетесь нарастить или увеличить мышечную массу сверх того, что вы делали раньше, это становится более сложной задачей. Чтобы добиться этих результатов, лучше понять, как «думают» мышцы. Слишком часто спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями и физическими упражнениями, делают акцент на случайных, сложных тренировочных протоколах, не сосредотачиваясь на том, как и почему растут мышцы.

Как только вы поймете восемь правил построения мышечной ткани и включите их в свою программу тренировок, вы увидите результаты, которые никогда не забудете. Я думаю, вы могли бы сказать, что это другое определение «мышечной памяти».

1. Часто меняйте мелочи

Каким бы эффективным ни был стиль тренировок, ваше тело быстро учится и прекращает дальнейший рост. Даже отрицательные повторения, которые стимулируют рост, нанося большой ущерб мышечным волокнам, могут быстро стать неэффективными после нескольких последовательных тренировок.

Когда вы снова и снова выполняете одну и ту же тренировку, мышечная масса адаптируется к вашей тренировке и в конечном итоге выходит на плато, что является другим способом сказать, что она перестает расти. Многие люди думают, что они «успешны», если делают еще одно повторение с заданным весом или поднимают на 5 фунтов больше, чем в прошлый раз. Но если это единственный подход, который вы используете, он неэффективен.

Полин Нордин рекомендует изменять переменные от одной тренировки к другой: диапазоны повторений, время под напряжением, используемый вес, периоды отдыха, выбор похожих, но разных упражнений и даже продолжительность отдыха между подходами.

Как это сделать: Меняйте переменные от одной тренировки к другой: диапазоны повторений, время под напряжением, используемый вес, периоды отдыха, выбор похожих, но разных упражнений и даже продолжительность отдыха между подходами. . Всегда сообщайте своим мышцам общую цель, но заставляйте их догадываться о деталях.

2. Дайте своим мышцам пространство для адаптации

Это правило может показаться противоречащим предыдущему, но оно является необходимым компаньоном, инь к ян. Вы должны напрягать мышечную ткань, чтобы вызвать рост, но затем вы должны позволить ей зажить. В конце концов, это процесс заживления, который в конечном итоге создает рост.

Не оставляйте эту часть на волю случая и не ждите, пока вы не сгорите. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, занимающимся силовыми или физическими упражнениями, вы должны включать фазы восстановления в свои тренировки. В противном случае вы никогда не добьетесь максимального роста мышц.

Как это сделать: Ни одна часть тела не должна подвергаться максимальному напряжению более 2-3 раз в неделю — и три — исключение. Вы также не должны тренировать определенную группу мышц более шести недель. Все ваше тело также должно восстанавливаться после тренировок, посвященных конкретным частям тела. Включите хотя бы один полный день отдыха не реже одного раза в неделю. Каждые 2-3 месяца снимайте целую неделю.

3. Не изобретайте велосипед, когда дело доходит до питания

Хотя время — лучший лекарь, правильное питание — один из важнейших факторов прироста мышечной ткани. То, что вы едите, обеспечивает сырье для роста.

Я мог бы предложить вам какой-нибудь новомодный, сверхсложный подход, который «гарантирует» прибавку в весе на 10 фунтов в неделю, но не буду. Просто получайте достаточное количество нужных вещей в нужное время. Это не ракетостроение.

Ваша знакомая старая программа теперь вам не поможет. Ставьте разнообразные цели и преодолевайте новые препятствия. Это единственный способ расти.

Как это сделать: В последние годы теория «анаболического окна» потерпела некоторые неудачи, но после тренировки по-прежнему самое время выпить коктейль с быстроусвояемым белком, таким как сывороточный протеин. Кроме того, потребляйте много полезных питательных веществ за несколько приемов пищи в течение дня. Моя рекомендация для роста — 1,5 грамма белка на фунт безжировой массы тела в день — каждый день. Не пропустите ни дня.

4. Время от времени меняйте важные вещи

Мышечная ткань умна. Он довольно быстро выясняет, что вы пытаетесь сделать. Вы можете ежедневно менять мелочи, сохраняя при этом общую идею, но примерно через 6-8 недель мышцы приживутся. Это точка убывающей отдачи, но слишком много людей придерживаются ее и продолжают тренироваться, которую они могли бы выполнять во сне.

Вот почему так важно вносить существенные изменения в свою программу тренировок примерно каждые 6-8 недель. Это сложно, потому что вам придется измениться и действительно научиться чему-то новому, но это определенно лучший способ.

Как это сделать: Перейти от фазы роста мышц к силовой фазе, к фазе растяжки, к фазе кросс-тренинга или к чему-то совершенно другому. Просто не забывайте менять протокол каждые 6-8 недель или около того.

5. Сначала выполняйте упражнения со свободными весами

Один из способов стимулировать рост — заставить мышцы справляться с многочисленными нагрузками, предъявляемыми свободными весами. Вы должны не только поднимать вес, но и стабилизировать его мышцами, не являющимися главными движущими силами подъема. Стабилизаторы — это часто крошечные мышцы, которые помогают поддерживать силу суставов и предотвращают повреждение сухожилий и связок. Когда вы тренируетесь на тренажерах, вы теряете большую часть этого стабилизирующего компонента.

Как это сделать: После разминки начните тренировку с движений со свободным весом. Это самая важная работа, которую вы будете делать. Машинная работа может прийти позже, чтобы добавить объем и достичь определенных целей.

Да, штангой сложнее управлять, чем машиной. Это не случайно. И именно поэтому вам нужно больше свободных весов в вашей программе.

6. Сосредоточьтесь прежде всего на форме

У ваших мышц есть друзья, называемые сухожилиями и связками. Вы можете думать об этих парнях только тогда, когда они жалуются, но их важность выходит за рамки предотвращения травм. Ваши сухожилия должны быть здоровыми, если вы хотите правильно нагрузить мышечную ткань. Вы можете нарастить мышечную массу неряшливой формой, но ваши соединительные ткани в конце концов будут рыдать, прерывая ваши неустанные поиски — и очень болезненно.

Ваша цель — создать нагрузку на мышечную ткань, которая может быть восстановлена за день или два, а не нанести такой ущерб, чтобы получить травму. Когда вы выполняете движения со свободным весом в правильной технике, вы укрепляете эти важные опорные структуры, а не повреждаете их. Это помогает привести к большему росту мышц.

Как это сделать: Не думайте, что ваша форма идеальна. Вероятно, это не так. Многие люди думают, что их приседания просто прекрасны, когда… да. Попросите кого-нибудь взглянуть и приготовьтесь к критике.

7. Знайте, что чем больше у вас есть, тем труднее прибавлять

Мышцы растут медленнее — гораздо медленнее — чем вам, возможно, хотелось бы. Еще одна плохая новость: как только вы нарастили значительное количество мышечной ткани, задача становится еще более сложной.

С другой стороны, именно это делает тренировки такими замечательными. Легких путей нет — или, по крайней мере, законных. Вам нужно платить взносы и тратить свое время, а затем вы можете носить эти дополнительные мышцы, как почетный знак.

Не позволяйте никому убеждать вас, что наращивание мышечной массы поверхностно или напрасно. Держись, и ты останешься последним.

Как это сделать: Наберитесь терпения и сохраняйте дисциплину. Продолжайте ходить в спортзал и выполнять сложные упражнения. Продолжайте менять переменные ваших тренировок, как часы. Когда вы начинаете спешить, вы часто получаете травму, которая отбрасывает вас назад. Практически невозможно тренироваться всю жизнь, не получив травм, но вы можете избежать большинства травм, тренируясь с умом.

8. Воспринимайте наращивание мышечной массы как укрепление здоровья

Многие люди скажут вам, что проводить время в тренажерном зале для наращивания мышечной массы — поверхностно.