Тренировки базовые: базовые упражнения

Содержание

базовые упражнения — Гала Центр

Наступило лето, а вместе с ним время тренировок на свежем воздухе. Вместо того, чтобы заниматься дома или в фитнес-клубе, предлагаем отправиться на природу. Упражнения можно выполнять в соседнем парке, а если живете в частном доме, то прямо во дворе. Спортивные занятия на свежем воздухе очень полезны для организма. Клетки активно насыщаются кислородом, обменные процессы ускоряются, спорт проходит с отменным настроением. Представляем вашему вниманию комплекс базовых упражнений для летних тренировок на улице. Занимайтесь по 30 минут в день и фигура мечты не заставит себя долго ждать.

Легкий бег

Вышли на улицу? Включайте любимую песню на телефоне и отправляйтесь на пробежку. Десяти минут бега достаточно, чтобы размяться и подготовить тело к тренировке. Бегите в темпе, в котором можете разговаривать без отдышки.

Прыжки со скакалкой

Обожали в детстве прыгать со скакалкой? Наверняка, устраивали соревнования с подружками или развлекались в одиночестве.

Тогда никто не придавал этому занятию особого смысла. Но теперь пришло время вспомнить о верной подруге и снова с ней встретиться. Вот только на этот раз не для развлечений, а для поддержания физической формы. Прыжки со скакалкой — эффективная кардио тренировка. Помогает избавиться от жира, укрепить мышцы, повысить выносливость тела. Сначала сделайте 35 прыжков, затем постепенно увеличивайте нагрузку.

6 причин прыгать со скакалкой:

помогает сжечь до 1000 калорий за 60 минут
улучшает работу сердца и дыхательной системы
повышает тонус мышц всего тела
способствует уменьшению объемов ног и ягодиц, увеличивает приток крови к проблемным областям, ускоряет сжигание жира
эффективны для похудения ног
помогает достичь прекрасного баланса, равновесия, координации, ловкости.

Нам нравятся скакалки SilaPro с поролоновыми ручками.

Приседания с фитнес-резинкой

Хотите укрепить ягодицы и ноги? Значит, пора купить резинку для фитнеса SilaPro. С этим спортивным аксессуаром любое упражнение становится эффективнее. Приседания помогают убрать «лишнее» на бедрах, улучшить форму попы, сбросить лишний вес. Поместите ноги на ширине плеч. Резинка на бедрах чуть выше колен. Держите спину ровной. Стопы не отрывайте от земли. Отводите таз назад. Опускаетесь до позиции, чтобы бедра располагались параллельно полу. Руки поставьте перед собой. Выполните 3 подхода по 10 приседаний.

С фитнес-резинкой СилаПро обычные приседания становятся максимально эффективными. Мышцы ягодиц борются с сопротивлением и работают на пределе. При этом аксессуар удерживает колени в правильном положении, исключая дальнейшее появление травм и болей. Тренировку можно усилить с помощью гантели. Во время приседания держите спорт-инвентарь вертикально перед грудью. Присмотритесь к гантелям SilaPro с виниловым покрытием.

Упражнения на растяжку и укрепления мышц

Отличная альтернатива тяжелому весу — эластичная лента для фитнеса SilaPro. С ее помощью легко проработать все мышцы тела: от рук до попы. Все упражнения, которые вы привыкли выполнять с гантелями, можно делать с этим фитнес-аксессуаром. Если нужно увеличить нагрузку, сложите силовую ленту в несколько слоев.

Вот несколько базовых упражнений для летних тренировок на свежем воздухе:

Станьте на середину изделия, двумя руками тяните его концы вверх.
Садитесь на коврик, выпрямите ноги, зафиксируйте спортивную резинку по середине стопы, тяните на себя. Чем короче спорт-аксессуар, тем большую нагрузку получает спина.

Встаньте на колени, закрепите под ними спортинвентарь. Медленно разводите концы изделия в разные стороны.
Используйте силовые ленты для создания безупречного животика, в частности пресса. Ложитесь на коврик. Фиксируете резинку посередине стопы. Держите концы ленты в руках и поднимаете туловище на 45°.

Каждое упражнение выполняется до трех подходов 15-20 раз.

Проводите тренировки не реже трех раз в неделю. Рекомендуем купить силовые фитнес-ленты из латекса СилаПро.

Прыжки из приседа

Хотите красивую попу и упругие бедра? Значит, готовьтесь прыгать. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте глубокий присед, а затем прыгните вверх как можно выше. Приседая, руки можно ставить на землю, а во время прыжка поднимать вверх.

Также читайте: Домашний фитнес с SilaPro! Эффективные комплексы упражнений

Упражнения с утяжелителями

Делайте упражнения на ноги и ягодицы с утяжелителями. Также с ними можно бегать, чтобы усилить нагрузку. Спортивный аксессуар имеет ряд преимуществ:

Повышает нагрузку, ускоряет сжигание калорий, способствует уменьшению жировой прослойки
Увеличивает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы
Помогает сделать тело рельефным, что очень важно в области попы и бедер
Делает максимально эффективными самые простые упражнения — ходьбу, бег, прыжки, танцы, плавание.

Спортивный инвентарь применяется во время приседаний и выпадов, а также упражнений на ноги. Хороший вариант — утяжелители для фитнеса SilaPro. В ассортименте модели с нагрузкой 0,5 – 3 кг.

Планка

Нужно убрать живот и подтянуть тело? Становитесь в планку. Причем каждый день. Благодаря этому упражнению легко укрепить мышцы спины, улучшить осанку и гибкость. Помните: лучше сделать несколько коротких подходов, чем один долгий. Для комфортной летней тренировки на улице понадобится комфортный коврик.

Спорттовары оптом на Гала-Центр

Ищите производителя качественного и недорого спортивного инвентаря? Представляем вашему вниманию фитнес-товары SilaPro. Скакалки со встроенными счетчиками, гантели с виниловым покрытием, утяжелители, силовые ленты и резинки — заниматься спортом с такими помощниками куда эффективнее, а главное — недорого.

Базовые и изолирующие упражнения.

Основные тренировочные принципы и методики.

Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.

Как мы уже установили основной целью бодибилдинга является построение мощной рельефной и пропорциональной мускулатуры за счет гипертрофии скелетных мышц и уменьшения подкожного жирового слоя с помощью:

силовых тренировок с отягощениями,
специального режима питания,
чередования периодов тренировок и восстановления,
использования различных пищевых и фармакологических добавок (или без них).

Силовые тренировки с отягощениями

В бодибилдинге силовые упражнения делятся на базовые и изолирующие.

Основные базовые упражнения: становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении базовых упражнений в работу включается несколько суставов (поэтому их еще называют многосуставными), несколько мышечных групп и множество мышц-стабилизаторов.

Эти упражнения вводят организм в состояние стресса и вызывают в нем так называемый гормональный отклик — выработку анаболических гормонов, главным из которых является тестостерон. Этот гормональный всплеск способствуют росту мышечной ткани.
Базовые упражнения — это основа бодибилдинга.

Изолирующие упражнения включают в работу одну мышцу и один сустав (их еще называют односуставными). Они предназначены для того чтобы хорошо проработать, отшлифовать форму и размеры выбранной мышцы или подтянуть в развитии отстающую мышцу.

Изолирующие упражнения: разведение гантелей, тяга сверху, пуловер.

Изолирующие упражнения нужны для:

более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки;
улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки;
улучшения рельефа и пропорциональности мышц;
полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы;
начинающих атлетов, которым нужно сперва научиться чувствовать свои мышцы, а затем приступать к серьезным нагрузкам.

Упражнения в бодибилдинге выполняются с использованием свободных весов (штанга, гантели, вспомогательное оборудование) и силовых тренажеров.
Приоритет — за свободными весами, а среди свободных весов за штангой, с помощью которой выполняются все основные базовые упражнения. Существует три вида основных базовых упражнений: У каждого из основных базовых упражнений есть несколько модификаций.

Кроме этих трех основных базовых упражнений для всего тела существуют базовые упражнения для отдельных мышечных групп.

Общие принципы тренировок Джо Уайдера

Не каждый человек, поднимающий тяжести (например грузчик) и не каждый тяжелоатлет или пауэрлифтер отличается красивым и гармоничным телосложением.

Тяжелоатлеты чемпионы мира и олимпийских игр Пол Андерсон и Василий Алексеев. Культуристы Ларри Скотт и Рони Коулмен.

Значит, кроме необходимости поднимать тяжести существуют какие-то правила, позволяющие построить красивую, рельефную мускулатуру.

Многолетний опыт множества бодибилдеров позволил выделить эти правила, которые являются основой тренировочных процессов для разных категорий спортсменов.

Тренировки новичков отличаются от тренировок спортсменов среднего уровня и от тренировок опытных спортсменов.

Определение целей, контроль и анализ.

Прежде всего спортсмену, который начал заниматься бодибилдингом, нужно определить цели занятий — стратегические (от года до нескольких лет) и тактические (недели или месяцы). Нужно изучить основы анатомии и физиологии человека, обмена веществ, принципы питания. Необходимо постоянно анализировать методы тренировок и достигнутые или не достигнутые результаты, чтобы внести в тренировочный процесс необходимые коррективы.

Систематичность тренировки.

Важна каждая тренировка из запланированного цикла, не должно быть пропущено, ни одного занятия. Это дисциплинирует и настраивает спортсмена на серьезную, длительную работу.

Выбор места тренировки.

Для спортсмена, ставшего на профессиональный путь выбор один — тренировка в спортзале, где есть тренер, опытные партнеры и полный комплект спортивного оборудования. Для спортсмена-любителя, который тренируется для собственного удовольствия, особенно в начале его спортивного пути, тоже предпочтительней тренировка в зале, где его познакомят с основными принципами тренировок, режима работы и отдыха, правильного питания.

Разминка.

Мышцы, сухожилия, сердечно-сосудистую систему необходимо подготовить к тренировочным нагрузкам — для этого существует разминка. Разминка сделает мышцы и связки более эластичными, снизит возможность травмирования, улучшит кровоснабжение тканей, ускорит обмен веществ.

Выбор упражнений, количество сетов и повторений.

Выбирать упражнения, количество сетов (подходов) и повторений упражнений в одном подходе следует на основе тренировочных принципов, изложенных ниже, с учетом уровня подготовленности спортсмена и его индивидуальных возможностей.

Принципы тренировки начинающих бодибилдеров

Арнольд тоже был начинающим

Спланировать стратегию и тактику тренировок на достаточно длительный период с помощью тренера или опытного партнера.

Планировать тренировки важно для спортсменов любого уровня, но для новичка важно с самого начала дать правильное направление своим занятиям.
Планирование должно быть сугубо индивидуальным, учитывающим ваш возраст и пол, антропометрические данные (рост, вес), тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) и его особенности.

Но главное — это цели, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите построить сильное и красивое тело, поддерживать хороший уровень здоровья, мышечный тонус, нравиться пртивоположному полу — это путь любителя.

Если вы собираетесь стать профессионалом, выступать на соревнованиях и зарабатывать этим деньги — это другой путь, требующий полной самоотдачи, других методов и средств и заметных финансовых затрат.

Будет полезным знакомство с анатомией тела человека — необходимо знать строение скелета и основные мышечные группы.

Не гнаться за весом и не копировать тренировки опытных спортсменов.

Вы должны следовать собственной спланированной вами программе, слепое копирование тренировок опытных спортсменов ничего кроме вреда не принесет.

Сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Важно с самого начала освоить правильную технику выполнения упражнений, в первую очередь со свободными весами. Нужно слушать свое тело, советоваться с тренером и более опытными спортсменами. Это позволит избежать травм и постепенно достичь прогресса в выполнении упражнений.

Отслеживать происходящие с вами изменения, может быть вести дневник тренировок.

Очень полезно, особенно для начинающих спортсменов вести дневник тренировок. В нем можно отмечать выполняемые упражнения, рабочие веса, количество повторений, периодически фиксировать свои антропометрические данные.

Выполнение базовых упражнений в первую очередь, изолирующих — во вторую.

Базовые упражнения сразу вовлекают в работу большую массу мышц и несколько суставов и способствуют росту мышечной массы.
После этого можно практиковать изолирующие упражнения для конкретных мышц и мышечных групп. При этом нужно уделить внимание отстающим в развитии мышцам.

Но бывает, что новичок не в состоянии сразу выполнить базовые упражнения из-за слабости мышц и связок, тогда возможен подготовительный этап с изолирующими (и безопасными) упражнениями на тренажерах для первоначальной подготовки мышц к более серьезным нагрузкам.

Прогрессивная перегрузка мышц.

Мышцы имеют свойство адаптироваться к существующим нагрузкам и без соответствующего стимула могут не расти годами. Таким стимулом для них является увеличение нагрузки.

Чтобы заставить мышцы расти постоянно, нужно периодически увеличивать нагрузку — перегружать мышцы. Это достигается увеличением весов и количества повторений выполняемых упражнений.

Смена нагрузок (принцип шокирования по Джо Уайдеру).

Поскольку мышцы достаточно быстро адаптируются к практикуемым нагрузкам и перестают расти, необходимо периодически нагрузки менять или модифицировать.

Это может быть изменение рабочих весов, смена упражнений, изменение их интенсивности, изменение углов воздействия на мышцы. Новичку этим увлекаться не следует, так как на начальном этапе (примерно от полугода до года) рост мышц и так идет неплохо.
А вот при достижении потолка увеличения мышечной массы необходимо применять другие, более действенные методы.

Принципы тренировки бодибилдеров среднего уровня

Бодибилдерам, освоившим правильную технику и адаптировавшимся к практикуемым нагрузкам для дальнейшего роста мышц необходимо применять методы изменения и модификации нагрузок.

Бодибилдеры среднего уровня

Метод пирамиды.

В начальных подходах используются легкие веса, но выполняется большое количество повторений.

В следующих подходах веса увеличиваются, а количество повторений уменьшается. Такая методика называется прямой пирамидой.

Применяется и обратная пирамида, когда вначале берется максимальный вес и минимальное количество повторений, а затем вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается.

Некоторые эксперты считают, что первый метод способствует увеличению силы, а второй росту мышечной массы.

Сплит.

Начинающий спортсмен как правило прокачивает за одну тренировку все основные группы мышц. На начальном этапе занятий такой метод позволяет мышцам расти, но затем прогресс останавливается. Чтобы хорошо проработать за одну тренировку все мышцы у спортсмена не остается ни времени ни сил.

Сплит (от англ. split — расщеплять, раскалывать) — это раздельная тренировка разных групп мышц в разные дни. Например, сегодня вы тренируете верхнюю часть тела, а завтра нижнюю. Такой метод позволяет интенсивно прокачать за одну тренировку одну группу мышц и способствует их росту.

Суперсеты (или суперсерии).

Сет (англ. set — набор, комплект, множество) это подход (серия), в котором спортсмен выполняет несколько повторений одного упражнения, следующих одно за другим без отдыха.
Суперсет — это метод выполнения двух или более упражнений на мышцы-антогонисты друг за другом без перерыва на отдых. Например, одно упражнение на бицепс, а другое на трицепс. Такой метод позволяет увеличить нагрузку на конкретную группу мышц и быстрее дать ей восстановиться.

Объединенный подход (комбинированные серии).

Объединенный подход — это выполнение двух и более упражнений без перерыва на одну мышечную группу. В отличие от предыдущего принципа у мышцы нет времени на восстановление, она мощно нагружается двумя разными упражнениями до предела своих возможностей.

Постоянное напряжение мышц.

Тренируемая мышца должна находиться в напряжении во всех фазах, на всех участках траектории выполняемого упражнения. Упражнение не должно содержать моментов отдыха.

Цикличность тренировок.

Годичный период тренировок делится на циклы, в течение которых спортсмен выполняет разные задачи:

цикл работы на силу,
цикл работы на массу,
цикл жиросжигания и сушки.

Эти циклы отличаются интенсивностью нагрузок и характером питания. Как правило, виды упражнений в этих циклах одни и те же, а количество подходов, количество повторений и величины нагрузки отличаются. Общие правила таковы:

при работе на силу количество подходов минимально (3-5), количество повторений минимально (1-5), величина нагрузки максимальна (85-90%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 2-3 раза в неделю;
при работе на массу количество подходов среднее (4-6), количество повторений среднее (8-12), величина нагрузки средняя (75%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 3-4 раза в неделю;
при сушке тела количество подходов максимально (6-8), количество повторений максимально (15 и больше), величина нагрузки минимальна (50-60%), в питании должен быть дефицит калорий, упражнения базовые и изолирующие плюс кардионагрузки, занятия 5-6 раз в неделю.

Такая схема имеет самый общий характер и может отличаться в зависимости от того насколько развита у вас мускулатура (продвинутый вы бодибилдер или новичок), какой у вас тип сложения и какова скорость обмена веществ.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировки опытных спортсменов отличаются тем, что они предельно модифицируют тренировочные режимы, меняя и комбинируя упражнения, нагрузки, амплитуды движений, стараясь выжать из организма все, на что он способен.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировка опытных бодибилдеров

Вынужденные (форсированные) повторения.

Форсированные повторения применяются после того, как спортсмен дошел в выполнении упражнения до отказа.

В это время его партнер помогает ему преодолеть критическую точку и спортсмен оказывается в состоянии сделать еще одно-два повторения.
После такого стресса мышца хорошо восстанавливается и растет.

Трисеты и гигантские сеты.

Смысл этих сетов в выполнении трех и более упражнений без перерыва на одну группу мышц. Этот прием позволяет накачать мышцы кровью и достичь их сбалансированного развития.

Предварительное утомление.

Вначале вы нагружаете мышцу изолированным упражнением, а затем выполняете на эту же группу мышц базовое упражнение. При таком подходе удается задействовать большее количество мышечных волокон.

Пиковое сокращение мышц.

В момент максимального сокращения и напряжения мышцы нужно задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Таким образом мы увеличиваем физиологический стресс, что способствует мышечному росту.

Негативные повторения.

Установлено, что мышцы способны опустить больший вес, чем поднять — в фазе преодоления нагрузки включается около 36% мышечных волокон, а в фазе опускания веса работают около 70% волокон.

Поэтому при опускании вес можно увеличить примерно на 40%. Такой вес спортсмен может поднять только с помощью партнера, а опускает самостоятельно, иногда со страховкой. Все это способствует росту мышц.

Читинг.

Когда спортсмен доходит до предела в выполнении повторений упражнения, он немного раскачивает тело, тем самым используя силу других мышц, и выполняет еще одно-два дополнительных повторения.

Неполная амплитуда повторений.

В конце подхода выполняется несколько повторений упражнения с неполной амплитудой, что приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты и вызывает ощущение жжения.

Вложенные серии или вложенные подходы.

Во время отдыха между подходами на крупные группы мышц (ноги, грудь, спина) можно выполнить подходы на более мелкие мышцы (шея, предплечья, голень).
В обычном порядке мелкие мышцы тренируются в последнюю очередь и часто отстают в развитии.

Дроп-сет (ступенчатость).

После выполнения подхода до отказа, рабочий вес уменьшается (обычно партнерами, чтобы не терять времени) и спортсмен продолжает выполнять упражнения, полностью добивая мышцу.

Прием способствует интенсивному мышечному росту.

Дубль-сплит и тройной сплит.

Кроме сплитов, которые заключаются в упражнениях на одну группу мышц за одну тренировку в день, некоторые спортсмены применяют другой вид сплитов.
Дубль-сплит заключается в выполнении двух тренировок в день на две на разные группы мышц, тройной сплит — трех тренировок в день на разные группы мышц.

Изложенные тренировочные принципы являются лишь схемами, которые продвинутый спортсмен применяет творчески — опираясь на собственный опыт, особенности своего организма и цели, к которым он стремится.

Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Тяжелые базовые тренировки.

Мысль о том, что надо исключить все вспомогательные упражнения и заняться только тяжелыми базовыми тренировками красной нитью проходит через всю книгу МакРоберта. И я опять соглашусь. Конечно, это так. Очень правильный тезис.

Только вот возникает вопрос, а что сам МакРоберт вкладывает в понятие «тяжелые базовые тренировки»?

Открываем главу «Комплексы» и видим те упражнения, которые рекомендует делать Стюарт. Это жим лежа, тяга на блоке к низу, приседания, тяга в наклоне, отжимания на брусьях, становая тяга, подтягивания, шраги, тяги на блоке, так же рекомендуется 2 раза в неделю делать упражнения на шею, икры, предплечья, пресс и так далее.

И где здесь виден тяжелый базовый тренинг?!!

У МакРоберта неоправданно много упражнений в комплексах – не менее 8 упражнений в любом недельном комплексе, а это очень много.

Типичные упражнения, которые он приводит в главе с примерами комплексов (см.»Думай-2″) – «Тяга книзу на блоке», «Подъемы на носки», «Жим гантелей», «Скручивания» и др – это НЕ базовые упражнения. Новичку их делать бессмысленно – это потеря времени и сил. Новичок должен сосредоточиться на базе, а не распыляться на второстепенное.

На самом деле все это похоже на переписку какого-то заурядного комплекса из обычного журнала для новичков.

То есть, заявляя о том, что надо делать только тяжелые базовые упражнения, в своем комплексе МакРоберт их затерял где-то между подъемами на носки и тягой в наклоне!

Но это ведь чистой воды обман. Это как на клетке с козой будет написано «ЛЕВ».

Вот это сочетание правильных принципов и неправильного содержания очень опасно для молодых и не опытных спортсменов.

Ведь сам-то заявленный принцип «только тяжелые базовые упражнения» – совершенно заслуженно должен быть написан большими буквами на входе в любой тренажерный зал. Именно пользуясь этим принципом множество ребят нарастили огромную мышечную массу и стали чемпионами по силовому троеборью и бодибилдингу.

Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лежа и становая тяга. Все остальные упражнения являются вспомогательными.

Следовательно для того, чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу и достичь успехов в спорте необходимо и достаточно делать только эти три упражнения!

Никаких подъемов на бицепс, тяг на блоке, подъемов на носки, тяг в наклоне и т. п. в вашей программе быть не должно! Во всяком случае первые 1 – 2 года.

Это потом, когда вы нарастите большие объемы, возможно вам и захочется подкорректировать форму бицепса или переднего пучка дельтовидных мышц. Но, пока вы не нарастили мощную мышечную массу, заниматься чем другим, кроме базовых упражнений – это не рациональная потеря времени.

Эта мысль настолько необычна для многих спортсменов, что я ее еще раз повторю.

Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга.

Все остальное будет только во вред. Выполняя лишние и не нужные упражнения, вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачек в базовых упражнениях.

Почему же мы можем обойтись только тремя базовыми упражнениями? Да потому что эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают не нужными все остальные виды нагрузок.

Кто-то может быть и усомнится в этом, но подумайте, когда вы выполняете становую тягу и поднимаете штангу весом в 250 кг, то какая огромная нагрузка ложится не только на спину и ноги, но и на ваш бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и даже мышцы шеи. Так что при условии серьезных занятий становой тягой, все другие упражнения на эти группы мышц будут не нужны. Бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и шея и так будут расти от становой тяги.

Когда вы приседаете со штангой 250кг, то подумайте о том высоком давлении в области брюшного пресса, которое вынужден выдерживать спортсмен. У спортсмена, берущего такие веса просто по определению не может быть слабого пресса – он накачается в процессе тренировок на приседаниях.

Если вы жмете лежа 150кг, то мышцы рук, груди и передние пучки дельтовидных мышц будут у вас явно проработаны настолько, что любой качок – культурист позавидует. Надо еще добавить такой момент, что в жиме лежа очень важно научиться снимать штангу с груди включая широчайшие мышцы спины. Это даст так необходимое в начале подъема ускорение. Так что, может кому-то это и покажется парадоксом, но жим лежа развивает и спину, особенно широчайшие мышцы спины.

Но ведь все эти результаты 250 кг в приседаниях, 150 в жиме лежа и 250кг в становой тяге – более чем достижимы! Надо просто сосредоточиться на этих трех упражнениях и делать их из года в год. И все ведь согласятся, что человек, поднимающий такие веса, будет выглядеть очень накачанным, и никак не дистрофиком.

Больше того, все известные бодибилдеры именно так и начинали свою карьеру. Тяжелыми базовыми тренировками они раскачивали огромные мышцы, а потом вспомогательными упражнениями этим мышцам придавали рельеф.

Помните это, тяжелый базовый тренинг – первичен. И только уже имея огромные мышцы можно переходить ко всем этим тягам в наклоне, французским жимам и разводкам гантелями. А пока вы не нарастили впечатляющих мышц и не достигли существенных результатов в этих трех базовых упражнениях – даже забудьте обо всем другом, потому что все другое будет только во вред вашему росту и вашему прогрессу.

Зимний тонус: базовые и высокоинтенсивные тренировки

В зимнее время года городские жители не хотят терять спортивную форму. Поэтому сидению дома предпочитают пробежки, велопрогулки и тренировки на набережных. Федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit предлагает дополнить морозные дни базовыми и высокоинтенсивными тренировками в залах.

Зимние фитнес-тренировки – отличный способ получить заряд бодрости и энергии. Занятия в фитнес-клубах сети X-Fit включают в себя различные программы, направленные на проработку разных группы мышц.

«Максимального эффекта от занятий фитнесом можно достичь, если выбирать комплексные тренировки, которые гармонично развивают все тело, а не изолированные группы мышц, – говорит Руслан Панов, эксперт и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. – Фитнес позволяет телу восстановить естественную функциональность и быстро подтянуть мышцы. Базовые тренировки в любое время года необходимы всем, а высокоинтенсивные и интервальные подойдут главным образом тем, кого в зимний и осенний период “накрывает” хандра или даже лень».

Среди наиболее эффективных эксперты сети выделяют тренировку HIIT (High Intensive Interval Training), программу групповых занятий Body&Mind, а также индивидуальный формат DAP Training (Dual Adjustable Pulley).

HIIT (High Intensive Interval Training) – интервальная тренировка, сочетающая в себе функциональные, силовые и кардиоупражнения; при этом «блоки» отрабатываются фиксированное количество времени, а между ними предусмотрены небольшие периоды восстановления. Программа способствует нормализации сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости и силы. Проходит тренировка с использованием такого оборудования, как TRX RIP, ViPR, Motr и петли TRX.

Body&Mind – программа групповых занятий, направленная на проработку основных групп мышц – грудных, рук, спины, брюшного пресса, рук. Эта базовая тренировка, в которой преобладает статическая и стато-динамическая нагрузка, проходит в полной гармонии с собственным весом и гарантирует полную безопасность. Ее преимущество – возможность постановки правильной техники выполнения упражнений и усиленная работа кора (центра), что позволяет в сочетании с другими тренировочными форматами добиваться еще большего результата занятий.

DAP Training (Dual Adjustable Pulley) – индивидуальное занятие на тренажере «Двойная регулируемая тяга»; формат позволяет регулировать вид нагрузки в зависимости от целей клиента. Возможно это благодаря специальной конструкции тренажера и использованию множества дополнительных фитнес-приспособлений. Таким образом во время занятия обеспечивается необходимый уровень любого вида нагрузки – от жесткого кардио с отягощением и силового тренинга до плиометрики и функциональных подходов по принципам пилатеса. Методика DAP позволяет совершенствовать такие качества тела, как выносливость, сила, гибкость, координация движений. При этом во время занятия сжигается от 500 ккал и больше.

Базовые принципы силовых тренировок |Тренажеры Matrix

Основой силовых тренировок являются следующие базовые принципы:

Принцип напряжения

Силовые тренировки направлены на мышечное напряжение, в которое вовлечены группы мышц. Напряжение достигается посредством нагрузок, обеспечиваемыми специальными спортивными снарядами: гантелями, штангами, тренажерами, эспандерами, а также весом тела тренирующегося человека, например, отжиманиями. Рассмотрим детально основные методы нагрузок для мышц.

Вес собственного тела:
Данный метод нагрузки предполагает использование веса своего тела с целью укрепления мышц. Упражнения с собственным весом могут быть отжиманиями, подтягиваниями, качанием пресса, приседаниями, а также гимнастикой Пилатес. Занятия по этим принципам хорошо поддерживают в тонусе многие группы мышц, но недостаточны для увеличения силовых способностей и углубленной тренировки.

Фиксированная нагрузка:
По данному методу все упражнения выполняются с фиксированной нагрузкой в любом моменте тренировки. Например, гантели определенного веса участвуют в накачивании бицепсов на протяжении всего времени выполнения заданий. Для подобных упражений используются грузоблочные тренажеры.

Изменяемая нагрузка:
Данный метод укрепления мышц основан на изменении нагрузки в процессе тренировки. Во время цикла упражнений нагрузка последовательно изменяется, достигается этот эффект при помощи различных тренажеров, учитывающих физические законы. Создание определенных условий работы тренажера способствует равномерному распределению усилий на весь цикл тренировки. Например, под определенными углами спортивный снаряд становится не только тяжело поднимать, но и опускать.

Принцип перегрузки

Мышцы человека обладают свойством привыкания к неизменному весу. Чтобы добиться положительного эффекта в тренировке мышц, нужно целенаправленно увеличивать нагрузки, не дожидаясь привыкания. Уровень первоначальной нагрузки индивидуальный для каждого конкретного человека. Мышцы будут увеличиваться количественно и качественно при условии постепенного увеличения нагрузок, что заставит их адаптироваться к новым условиям.

По типу сокращений мышц различаются два способа силовых нагрузок:

Изометрический способ в переводе имеет смысл «одинаковая длина». Данным термином обозначают мышечные сокращения с высокой интенсивностью, не изменяющие длину мышц. Работа мышц без изменения их длины показана для поддержания мышц в хорошей форме, смены ассортимента упражнений для тренировок. Данный вид воздействия не способствует увеличению силы. Примером таких упражнений могут служить упражнения, применяемые в йоге, заключающиеся в силовом воздействии на неподвижный объект (стену), удерживании положения тела в определенном состоянии (наклонная доска).

Термин «изотонический» переводится как «одинаковое усилие». Работа на скамье со штангой приводит к сокращению и удлинению мышц, откликающихся на нагрузку. На протяжении цикла упражнения усилие будет меняться, достигая максимума при полном сокращении мышечной ткани. Данный тип силовых упражнений предназначен для результативного увеличения силы.

Принцип точечного эффекта

Данный способ тренировок заключается в непосредственном воздействии только на определенную мышцу или группу мышц. Примером может служить тренировка бицепсов посредством сгибания рук в локтевом суставе, точечно воздействующем только на тренируемые мышцы. Существуют специальные упражнения и для других мышечных групп.

Принцип потери силы

При отсутствии регулярных тренировок невозможно добиться положительных результатов. Даже интенсивные, но нерегулярные тренировки не способны сделать мышцы сильными, результат будет отрицательным при отсутствии тренировок более двух недель.

Читать «Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам» — Фалеев Алексей Валентинович — Страница 7

Тяжелые базовые тренировки

Только вот возникает вопрос, а что сам МакРоберт вкладывает в понятие «тяжелые базовые тренировки»?

И где здесь виден тяжелый базовый тренинг?!!

На самом деле все это похоже на переписку какого-то заурядного комплекса из обычного журнала для новичков.

Но это ведь чистой воды обман. Это как на клетке с козой будет написано «ЛЕВ».

Эта мысль настолько необычна для многих спортсменов, что я ее еще раз повторю.

Когда вы приседаете со штангой 250 кг, то подумайте о том высоком давлении в области брюшного пресса, которое вынужден выдерживать спортсмен. У спортсмена, берущего такие веса просто по определению не может быть слабого пресса – он накачается в процессе тренировок на приседаниях.

Если вы жмете лежа 150 кг, то мышцы рук, груди и передние пучки дельтовидных мышц будут у вас явно проработаны настолько, что любой качок – культурист позавидует. Надо еще добавить такой момент, что в жиме лежа очень важно научиться снимать штангу с груди включая широчайшие мышцы спины. Это даст так необходимое в начале подъема ускорение. Так что, может кому-то это и покажется парадоксом, но жим лежа развивает и спину, особенно широчайшие мышцы спины.

Но ведь все эти результаты 250 кг в приседаниях, 150 в жиме лежа и 250 кг в становой тяге – более чем достижимы! Надо просто сосредоточиться на этих трех упражнениях и делать их из года в год. И все ведь согласятся, что человек, поднимающий такие веса, будет выглядеть очень накачанным, и никак не дистрофиком.

Сколько раз в неделю делать упражнения

Даже в этом вопросе Стюарт МакРоберт умудрился сделать два взаимоисключающих заявления. Сначала он говорит, что считает ценным график переменной нагрузки, и показывает на примере приседаний: понедельник – «тяжелые» приседания, среда – «легкие» приседания, пятница – «средние» приседания. Страницей ниже он пишет, что очень эффективно выполнять каждое упражнение либо раз в неделю, либо три раза в две недели.

Я думаю, вы уже поняли, что ни одну из рекомендаций Стюарта не нужно выполнять четко, потому что, все то, что он говорит, находится где-то рядом с истиной, но никак истиной не является.

Кстати, раз уж речь зашла об упражнениях в недельном комплексе, то попутно хочу обратить внимание на одну самую распространенную ошибку, совершаемую новичками. Они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю.

Это самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою.

Во-первых, нужно делать только базу, а во-вторых, упражнения должны меняться, как и нагрузка в течение недели.

Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.

Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».

Силовой тренинг — базовые понятия силовой тренировки

Ушла на «базу»… вернусь красивой

Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения Вы делаете и правильно ли Вы их выполняете. Все упражнения делятся на две большие группы: базовые и изолирующие. Базовые — это такие, при которых задействоваными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу и являются вспомогательными к базовым упражнениям, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы (например, бицепса). Характерной ошибкой многих начинающих фитнесистов является игнорирование базовых упражнений и концентрация на изолирующих. Хотя именно для начинающих базовые упражнения должны составлять основу программы, как развивающие мышцы всего тела.

Базовыми упражнениями считаются — жим штанги (гантелей) лежа, приседания со штангой и становая тяга. Эта классическая тройка может быть дополнена различными тяжелыми тягами, жимами, подтягиваниями и отжиманиями. Все остальные упражнения считаются изолирующими. А оптимальным силовым тренингом будет сочетание базы с изолирующими, с акцентом именно на базу.

Вежливый отказ

Еще один основополагающий принцип силового тренинга — «мышечный отказ». Без достижения мышечного отказа тренинг не будет эффективным и не даст результата, которого мы добиваемся. Мышечный отказ — это такое состояние, при котором ни один повтор, ни пол повтора невозможно выполнить самостоятельно. Уставшая мышца отказывается Вам подчиняться. Именно для достижения этого состояния бодибилдеры пользуются партнерской помощью (например, при жимах штанги лежа). Основоположниками культуризма мышечный отказ считается «спусковым механизмом» для роста мускулатуры.

Подходы и повторения

В силовом тренинге существуют понятия «сеты» и «повторения». Сет — это подход к снаряду. Например, Вы взяли гантельки и 15 раз согнули руки в локтях на бицепс. Это означает, что Вы сделали один сет (подход) из 15 повторений. Одного подхода (сета) для проработки мышцы недостаточно, поэтому, как правило, делают 3-4 подхода из 10-15 повторений. Надпись 4*15 — означает 4 сета из 15 повторов в каждом. Комбинация проработки различных мышечных групп на одной тренировке называется сплитом. Пример сплита: понедельник: спина — задняя дельта — бицепс бедра — голень; среда: грудь — передняя дельта- бицепс; пятница: квадрицепс — средняя дельта — трицепс; и т.д. Многие предпочитают в один день тренировать одну мышечную группу добавляя к ней лишь упражнения на пресс, голень и низ спины (гиперэкстензия). Но для новичков сплит — наиболее правильное решение.

Читингуй, но без обмана

Вообще, упражнения в силовом тренинге надо стремиться делать чисто без обмана (себя же обманываем), но есть такая ситуация, когда некоторое осознанное «скругление углов» помогает. Например, Вы уже устали, но целевая группа мышц по Вашему мнению, нужной стимуляции еще не получила. В этом случае можно воспользоваться легким «жульничеством», забрасывая снаряд вверх (проходя слабую точку в концентрической фазе) не совсем чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. В силовом тренинге это называется «читингом» от англ. cheat — «мошенничество, обман». Итак, читинг применяется исключительно в нескольких последних повторах и, именно, с целью достижения мышечного отказа. Во всех других случаях читинг вреден и травмоопасен. Особенно не рекомендуется читинговать тем, кто еще не научился правильно выполнять упражнения, иначе он этому никогда не научится, так и будет читинговать всю жизнь.

Добавь перчинки

Если вдруг в один прекрасный день Вам захочется увеличить интенсивность тренировки или надоест рутина, то к Вашим услугам целое «меню», которое разнообразит Вашу тренировочную жизнь и придаст новый импульс Вашему тренировочному процессу.

Уменьшение времени отдыха между сетами. Если у Вас время отдыха между сетами составляло 1,5-2 минуты, попробуйте сначала сократить его до 1 минуты, а затем до 45 секунд. Вес отягощений, естественно, при этом стоит несколько уменьшить. Сокращение времени отдыха между сетами позволит сократить отток крови от тренируемой мышцы, что очень даже хорошо.

Помимо простого сокращения времени отдыха между сетами одного и того же упражнения, можно объединить выполнение двух и более упражнений в серии, делая эти упражнения практически без отдыха между ними

Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (например, бицепс и трицепс) называется суперсетом. Когда объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев — на одну мышечную группу), получается трисет. Есть еще и гигантский сет, в этом случае объединяются 4-5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете — трисете — гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка 2 минут.

Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение отдыха, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу.

Сбрасываем вес

Дроп-сет — это сет со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения — будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доведите выполнение сета до «отказа», затем уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до «отказа». Это классический дроп-сет. Если пойти дальше, и еще уменьшить вес на 20-25%, то получится тройной дроп-сет. Существуют еще более изощренные методы, но оставим их профессионалам — пусть помучаются, а нам и этого предостаточно.

Гантели или тренажеры ?

Еще один важный вопрос, на который надо дать ответ. Что же предпочтительнее: тренажеры или свободные веса (гантели и штанги)? При занятиях со свободными весами помимо целевых мышечных групп задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы, которые в тренажерах «отдыхают». В тоже самое время — тренажеры исключительно хороши для изолированных упражнений, а также при «добивки» после базовых. К тому же тренажеры травмобезопасны, что делает их незаменимыми при одиночном тренинге без инструктора или партнера. В резюме можно сказать, что для «базы» более подходящими будут — свободные веса, а для изоляции — как свободные веса, так и тренажеры.

Другие вопросы, касающиеся силового тренинга, а также методики коррекции фигуры (уменьшение талии и бедер, подтягивания попы, увеличение груди, избавления от жира), тренировочные схемы наращивания или снижения массы будут подробно изложены на других страницах журнала MissFit.ru

и. добрынин

Как долго длится базовое обучение?

Сколько длится базовое обучение? Это вопрос, на который хотят ответить все новобранцы, независимо от того, какую военную службу они выбрали. И, к сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку на него влияет ряд переменных, в том числе результативность обучаемого в учебном лагере.

Сколько здесь переменных? У каждого филиала есть своя программа обучения с вариациями в зависимости от характера услуги:

ВВС / Космические силы
Армия
Военно-морской флот
Корпус морской пехоты
Береговая охрана
Резерв ВВС
Армейский резерв
Заповедник береговой охраны
ВМС резерв
Резерв морской пехоты
Air National Guard
Армейская гвардия

Основы Boot Camp, которые вы должны знать: некоторые не подходят

Во всех отделениях службы есть учебные курсы или базовая подготовка.Все новых новобранцев должны пройти базовую подготовку, но не все рекруты являются новыми.

Некоторые из них могут быть новобранцами, прошедшими службу, которые повторно поступают в армию после перерыва в службе. Другие могут быть действующими военнослужащими, которые решили перейти в гвардейское или резервное подразделение. Третьи могут в настоящее время служить в войсках, которые переходят из статуса гвардии / резерва на постоянную действительную службу.

А еще есть те, которые переходят из одного филиала в другой без перерыва в обслуживании.

В некоторых случаях учебный лагерь отменяется для тех, кто уже закончил базовую программу обучения. В других случаях может потребоваться полный учебный лагерь или его частичная версия. Это верно для бывших военнослужащих, которые хотят присоединиться к морской пехоте — в большинстве случаев требуется полный учебный лагерь. В армии есть программа, которая требует от большинства (кроме морской пехоты) прохождения четырехнедельного «переходного курса» для военнослужащих, прошедших предыдущую службу.

Итог? Есть много переменных для возвращения военнослужащих, прошедших предыдущую службу, но многое будет зависеть от выбранного вами рода войск, продолжительности перерыва в службе, где это применимо, и других проблем.Войска, прошедшие предварительную службу, могут не проходить базовую подготовку или могут быть обязаны посещать полноценный учебный лагерь, как это делает Корпус морской пехоты.

Boot Camp: основы: переработка

Когда вы посещаете базовое обучение, у вас будет несколько этапов обучения — начальная подготовка по прибытии уступает место лекциям, учебе, практической работе, обсуждениям и т. Д. Каждый этап обучения проводится скорее как группа. чем как индивидуальный стажер или тестируемый.

Но если один или несколько человек не достигают прогресса, их могут отправить обратно на более раннюю часть цикла обучения, чтобы они выучились и прошли необходимое тестирование или оценку для продвижения вперед.

Быть переработанным обычно означает быть помещенным в группу позади вас или в группу на соответствующем этапе обучения. И, как следует из названия, это может добавить дни или недели к базовому опыту обучения отдельного новобранца. Спросите рекрутера о процессе утилизации и о том, как его избежать, чтобы свести к минимуму время обучения в учебном лагере. Переработка — самая большая переменная при обсуждении того, сколько времени нужно, чтобы получить высшее образование.

Как долго длится базовая армейская подготовка?

Армейская базовая боевая подготовка длится примерно 10 недель и разбита на три этапа:

Красная фаза, которая включает в себя обработку, выдачу униформы, страшную первую армейскую стрижку, брифинги UCMJ, изучение военных обычаев и знаков внимания, меры защиты от химического оружия, марширование по дорогам и многое другое.
Белая фаза, которая по сути является тренировкой воинов, включая изучение оружия и процедур дальности стрельбы, рукопашный бой и расстановку приоритетов. На этом этапе также уделяется большое внимание тренировкам по физической подготовке, включая полосу препятствий.
Синяя фаза, последняя часть базовой боевой подготовки. В этом разделе представлены более сложные тренировки по меткой стрельбе, а также боевые тренировки, включая боевые гранаты, многодневную навигацию и способы обезвреживания самодельных взрывных устройств.

Базовая подготовка армейского резерва

Все солдаты должны пройти одну и ту же базовую боевую подготовку, поэтому учебный лагерь армейского резерва также длится примерно 10 недель.

Армия Начальная подготовка Национальной гвардии

Те, кто вступает в армию Национальной гвардии, как и их резервные коллеги, также имеют те же требования к учебным лагерям, что и их действующие коллеги.

Базовую боевую подготовку армии можно проводить по адресу:

Как долго длится базовая подготовка военно-воздушных сил?

Базовая подготовка ВВС США длится примерно восемь с половиной недель на совместной базе в Сан-Антонио-Лакленд и начинается с рабочей недели под названием «Нулевая неделя».Каждая неделя разбита на определенные мероприятия, а последующие недели основаны на том, чему учили в предыдущие недели.

Те, кто посещал Air Force Basic в 20 веке, помнят, что в прошлом базовый курс AF длился всего шесть недель. Но добавление седьмой недели воинской недели делает седьмую неделю тренировок одной из самых физически сложных в тренировочном расписании службы — летчики должны пройти полевые учения и задачи боевой подготовки, чтобы пройти седьмую неделю и дойти до выпускной недели ( неделя 8), которая включает заключительные тренировки и церемонию вручения дипломов, день открытых дверей для выпускников и их семей, а также церемонию вручения монет ВВС США.

Базовая подготовка резерва ВВС

Существует такое же требование к резервистам ВВС, которые должны тренироваться в течение восьми с половиной недель перед началом профессиональной полевой подготовки и / или службой в резерве.

Базовая подготовка ВВС Национальной гвардии

Требования к обучению

ВВС Национальной гвардии аналогичны требованиям резерва ВВС. Ожидайте, что вы проведете примерно 8,5 недель в учебном лагере Air Guard.

Как долго длится базовая подготовка военно-морского флота?

В литературе

ВМС описывается учебный лагерь ВМФ, проводимый в Командовании по обучению новобранцев в районе Великих озер в Иллинойсе, как «примерно семь недель», но вы можете пройти так называемые «дни P», которые не являются частью учебной программы и в основном вовлекать в обработку, скрининг (включая скрининг на наркотики) и другие административные функции.Новобранцы в дни P могут нести вахту и пройти некоторую подготовку до начала официального учебного лагеря.

Официальный сайт набора персонала ВМФ разбивает техническую подготовку на тематические группы. В течение семи недель новобранцев могут ожидать:

Базовое морское дело
Пожарная
Выживание в воде
Оружейная подготовка

Ожидается, что все моряки изучат все области, включая пожаротушение, плавание и т. Д. Прохождение этих разделов является обязательным для получения диплома.

Базовая подготовка военно-морского резерва

Сайт набора военно-морского резерва описывает свою базовую программу обучения как продолжающуюся от семи до девяти недель.

Как долго длится базовая подготовка морской пехоты?

Самый продолжительный и сложный из всех военных учебных лагерей, базовая подготовка морской пехоты длится 13 недель и разбита на четыре этапа. Обучение проходит на базе новобранцев морской пехоты на острове Пэррис в Южной Каролине и в рекрутском депо морской пехоты в Сан-Диего. Характеристика четырех фаз:

Phase One — подготовка, силовые испытания, первоначальный выпуск и начальная тренировка.
Фаза вторая — выживание в воде, боевые искусства, боевая подготовка, работа в классе.
Фаза 3 — Стрельба, дополнительная боевая подготовка, полевые тренировки и т.д.

Базовая подготовка резерва морской пехоты

Морские резервисты должны пройти ту же базовую программу подготовки, что и новобранцы.

Как долго длится базовая подготовка береговой охраны?

Информация о базовой подготовке береговой охраны не так много из официальных источников CG, как некоторые другие виды вооруженных сил, но в целом новобранцы могут рассчитывать на восемь недель базовой подготовки в учебном центре Кейп-Мэй в Нью-Джерси с академической и практической подготовкой. который включает в себя обучение обращению с оружием, тушение пожаров, контроль повреждений, морское дело и многое другое.

Базовая подготовка резерва береговой охраны

Резервисты береговой охраны могут рассчитывать на такую же продолжительность и интенсивность полноправного учебного лагеря CG.

Джо Уоллес — 13-летний ветеран ВВС США и бывший репортер телекомпании Air Force Television News

«Мы чувствуем себя ограбленными»: COVID-19 заставляет военных сократить базовую подготовку

Некоторые элементы базовой военной подготовки на Объединенной базе Сан-Антонио-Лакленд остались прежними.Новые летчики просыпаются на рассвете для физической подготовки, молча едят в столовой, проходят курсы испытаний и смотрят вперед с каменными лицами, пока сержанты-инструкторы выкрикивают приказы.

Но из-за пандемии коронавируса ВВС пришлось изменить или удалить некоторые из своих обычных учебных мероприятий. Базовая подготовка была сокращена на неделю, а такие элементы, как упражнения, рукопашный бой, помощь раненым и навыки выживания, были сокращены.

«Мы всегда говорим:« Гибкость — ключ к созданию авиации ».«Это действительно правда», — сказала технический сержант Александра Спрингман, инструктор по военной подготовке. В нормальных условиях новобранцы проводят почти неделю в моделируемой обстановке зоны боевых действий, разбивая лагерь и анализируя полученные боевые уроки и процедуры.

В рамках этого процесса стажеры обычно подвергаются воздействию слезоточивого газа и практикуются в надевании защитного снаряжения. .Но поскольку противогазы нельзя должным образом дезинфицировать между использованиями, такая деятельность теперь запрещена.

Тренировочные палки и боксерское снаряжение также трудно чистить, а приемы рукопашного боя делают учеников очень близкими. Таким образом, ученики не могут практиковать ударные техники и борьбу друг с другом.

Изменилась и медицинская помощь раненым. Стажеры теперь должны использовать манекены, чтобы практиковаться в наложении жгутов и повязок, которые раньше накладывались друг на друга.

«Это не обеспечивает даже близко к тому реальному приложению, — сказал Спрингман.«Хотя довольно легко наложить жгут на манекен, вы не можете знать, действительно ли вы натягиваете жгут достаточно туго и перекрываете ли кровообращение, перекрывая кровоснабжение».

Хотя Спрингман и другие инструкторы по военной подготовке понимают необходимость обеспечения безопасности летчиков, они все же хотят научить их большему.

«Мы действительно чувствуем себя ограбленными в том смысле, что не можем выполнить все те дополнительные учебные задачи, которые улучшили обучение, потому что иногда это то, что запоминают ученики», — сказал Спрингман.

Credit Carson Frame / American Homefront

Стажеры ВВС США используют винтовки М-16 на полигоне Объединенной базы в Сан-Антонио в рамках ознакомления с оружием.

В связи с тем, что все время выходят новые инструкции по охране труда и технике безопасности, как стажерам, так и инструкторам приходилось терпеть поражение.

«Вы просто должны войти в это с позицией:« Я здесь не для того, чтобы точно знать, что будет происходить, я здесь, чтобы пройти обучение », — сказал лингвист Захари Мейплз, который закончил базовую военную подготовку в Ноябрь.«Такой образ мышления сводил стресс от перемен к минимуму».

Руководители ВВС заявляют, что переворот в базовой подготовке не повлияет на боеготовность. Полковник Роки Уилсон, командир 37-го учебного крыла в Лэкленде, сказал, что базовая подготовка должна работать как ориентация для военных, а не заключительный урок.

Он сказал, что в будущем появятся и другие возможности, например, во время профессиональной подготовки летчика или перед боевым развертыванием.

«Они все это получают… в любом случае, когда добираются до своей домашней станции», — сказал Уилсон.«Особенно, если они собираются развернуться на случай непредвиденных обстоятельств».

Но критики утверждают, что сокращение базовой подготовки — это проблема. Марк Канчиан, старший советник Центра стратегических и международных исследований, двухпартийного аналитического центра в Вашингтоне, округ Колумбия, сказал, что традиционная военная подготовка помогает летчикам научиться преодолевать трудности и работать в команде. «Без этого они могут быть морально не готовы к тому, что будет дальше», — сказал он.

«То, что им пришлось вырезать … это военные навыки, навыки воина, которые позволяют людям понять, что они теперь находятся в совершенно другой среде», — сказал Канциан.«Из-за этого кому-то, кто прибыл в подразделение, становится немного сложнее принять жертвы, которые могут быть понесены в ходе полевой службы».

Хотя он не обязательно видит угрозу национальной безопасности, связанную с этим изменением, он сказал, что это может вызвать некоторое отставание.

«Я бы сказал, что это делает силу немного более хрупкой, и есть немного больше риска, так как этим новым летчикам нужно время, чтобы привыкнуть».

В Лэкленде полковник Уилсон сказал, что он и другие администраторы базовой военной подготовки пытаются научить новобранцев больше об истории и ценностях ВВС.Но он признает, что пандемия сама по себе стала ценным уроком.

«Это была замечательная тренировка на готовность, и это не упражнение. Это реально», — сказал Уилсон. «Так что, если мы сможем победить COVID, мы сможем победить любого конкурента по всему миру. Мы это знаем».

Этот рассказ был подготовлен американским проектом Homefront — совместным общественным СМИ, освещающим жизнь американских военных и ветеранов. Финансирование поступает от Корпорации общественного вещания.

Как долго длится базовая армейская подготовка?

Люди часто присоединяются к U.S. Army за обучение навыкам, честь, оплату и льготы, которые она предлагает. Первый шаг к тому, чтобы стать солдатом, — это пройти базовый курс подготовки. Этот 10-недельный период научит вас тактическим и физическим навыкам, необходимым для службы в армии. В этой статье мы обсудим, что такое базовая армейская подготовка, каков ее опыт и чего ожидать.

Что такое базовая подготовка в армии?

Базовая боевая подготовка армии — также известная как «учебный лагерь» — это первый шаг на пути к вступлению в армию и подготовка гражданских лиц к тому, чтобы стать солдатами.Во время этого интенсивного вводного периода обучения рядовые солдаты развивают тактические навыки, навыки ведения боя, выживания и командной работы. Они также учатся воплощать в жизнь основные ценности армии, включая верность, долг, уважение, бескорыстное служение, честь, порядочность и личное мужество.

Армия обучает как воинов, так и боевых упражнений во время базовой подготовки.

Задачи воина — это индивидуальные навыки выживания, а боевые навыки — это командные упражнения, используемые в бою. Задачи воина включают способность:

Выполнить в бою: Научиться безопасно и эффективно использовать различное оружие, оружие и сопутствующие технологии.
Move: Определите географическое положение и безопасно перемещайтесь из одного места в другое.
Общение: Изучите важные вербальные и невербальные коммуникативные навыки, используемые в бою.
Survive: Узнайте, как реагировать в опасных ситуациях, вступать в бой и оказывать первую помощь.

Боевые учения — это упражнения, позволяющие применить навыки рядового солдата и определить способы их улучшения. Эти учения включают:

Реагирование на боевые действия
Выход из техники во время боя
Помощь раненым
Реагирование на химическое или биологическое оружие

Связано: Руководство по поиску работы для ветеранов

Требования для входа Базовая подготовка в армии

Чтобы получить право служить в армии и пройти базовую подготовку, вы должны:

Быть гражданином США или постоянно проживающим в США иностранцем.
Быть в возрасте от 17 до 34 лет.
Окончила среднюю школу.
Имейте менее двух человек, доход которых зависит от вас.
Пройти тест на аккумуляторную батарею профессионального обучения военнослужащих.
Пройти медицинский осмотр на военно-пропускном пункте.

Как долго длится базовая армейская подготовка?

Базовая армейская подготовка обычно длится 10 недель и включает три этапа: красный, белый и синий. Каждая красная и белая фазы длятся по три недели, а синяя фаза длится четыре.Вот основные сроки обучения и то, чему обучающиеся учатся на каждом этапе:

Красная фаза

Во время трехнедельной красной фазы обучаемые изучают дисциплину, армейские ценности и командную работу. Это начальный период обучения, в течение которого они приспосабливаются к своему новому образу жизни в армии. Они изучают Этику Воина, Кредо Солдата и учат строить марш. Каждая неделя включает в себя следующее:

Неделя 1

В течение этой недели приема новобранцы меняют свою повседневную одежду на армейскую форму, стригутся в соответствии с правилами армии и начинают набирать отличную физическую форму.

Неделя 2

Также известная как «неделя падения», они начинают обучение в классе. Инструкторы и сержанты-инструкторы научат их правилам, которым они должны следовать, а также индивидуальным обязанностям и ожиданиям.

Неделя 3

Это неделя направления, во время которой ученики выходят из класса в поле, чтобы проверить и развить свою силу, выносливость и навыки работы в команде. Они должны пройти курсы физической выносливости, научиться читать карты и оказывать первую помощь.

По истечении трех недель стажеры получают нашивку армейского подразделения, которую носят на левом плече униформы.

Связано: Как написать резюме для военных: выделение вашего военного опыта

Белая фаза

В трехнедельной белой фазе стажеры начинают изучать свои воинские задачи и боевые упражнения. Они знакомятся с базовыми навыками солдата и боевыми навыками, в том числе с тем, как стрелять из оружия и участвовать в рукопашном бою.В течение этого периода они также продолжают физические тренировки и тренировки с полосой препятствий, а также церемонии и тренировки. Каждую неделю изучаются следующие навыки:

Неделя 4

Эта неделя выносливости посвящена моделированию боевых ситуаций, которые проверяют физическую и умственную силу.

Неделя 5

Во время недели меткой стрельбы обучаемые получают свое стандартное оружие: M16A2. Они учатся использовать и поддерживать его. Эта неделя также включает в себя углубленные курсы стрельбы, которые обучают форме, стойке, дыханию и стрельбе с разных углов и положений.Во время тренировки по мишеням обучаемые должны стараться поражать все более сложные и дальние цели. Они также узнают о тяжелом и противотанковом вооружении.

6-я неделя

Третья неделя белой фазы — это испытания. В течение этой недели они должны пройти полосу препятствий для победы, которая проверяет физическую силу и выносливость. Они также должны пройти квалификационный курс по базовой стрелковой стрельбе, который демонстрирует навыки владения оружием.

Синяя фаза

Этот заключительный четырехнедельный период — также известный как «Фаза Воина» — самая сложная часть базовой подготовки армии и последний шаг к тому, чтобы стать солдатом.К числу приобретаемых навыков и задач, с которыми сталкивается каждую неделю, относятся:

Неделя 7

В течение недели товарищества слушатели узнают о важности командной работы. Они укрепляют свою связь с другими учениками с помощью упражнений на доверие и других тестов.

Неделя 8

Неделя уверенности включает обучение ручным гранатометам, взрывным устройствам, пулеметам и стрельбу с боевой стрельбой. В течение этого времени они также должны пройти Курс уверенности, который проверяет физическую форму, навыки марша и ведения боя.

Неделя 9

Также известная как «неделя кузницы победы», это когда стажеры демонстрируют все, что они узнали в ходе базового обучения. Стажеры проводят в Victory Forge три дня, в течение которых они должны пройти курс, проверяющий их физические, умственные способности, навыки выживания и боевые навыки. Этот заключительный тест дает возможность показать, что каждый стажер развил физическую форму, бесстрашие, интеллект и способность принимать решения, чтобы стать солдатом армии США.

Неделя 10

Последняя неделя — неделя восстановления и выпуска.Стажеры следят за тем, чтобы все их оборудование было обслужено или отремонтировано, а казармы были чистыми. Они подходят к своей парадной форме и практикуются перед выпускным. В конце недели они выпускаются на церемонии перед семьей и друзьями. В этот момент они получают свой армейский черный берет, что указывает на то, что теперь они солдаты армии США.

Связанный: Вопросы для собеседований для ветеранов вооруженных сил (с примерами ответов)

Завершение базовой армейской подготовки

Чтобы пройти базовую армейскую подготовку, стажеры должны достичь определенных этапов и преуспеть в ряде испытаний, в том числе:

Экзамен по физической подготовке в армии
Обращение с оружием и техническое обслуживание
Химические упражнения на уверенность
Мастерство воина и боевой отработки
Первая помощь
Полосы препятствий
Обучение рукопашному бою
Квалификационный курс ручного гранатомета
Тактический пеший марш
Командный курс наземной навигации
Тактические полевые или ситуационные учения

После окончания базовой армейской подготовки солдаты затем начинают продвинутую индивидуальную подготовку, которая может длиться от трех недель до двух лет. в зависимости от выбранной военной оккупации национальная специальность.Почти 200 специальностей армии варьируются от военной разведки до киберопераций и авиации. Успешное завершение базовой армейской подготовки готовит солдат к этому повышению квалификации, а также к карьере в армии.

Армия США задерживает базовую подготовку новобранцев из-за коронавируса: обновления коронавируса: NPR

У недавних выпускников базовой боевой подготовки армии измеряют температуру по прибытии в Форт-Ли, штат Вирджиния., 31 марта, после перевозки на стерилизованных автобусах из Форт-Джексон, Южная Каролина, армия заявляет, что задержит базовую подготовку из-за COVID-19. Фотография армии США через AP скрыть подпись

переключить подпись Фотография армии США через AP

У недавних выпускников базовой боевой подготовки армии измеряют температуру по прибытии в Форт Ли, штат Вирджиния., 31 марта, после перевозки на стерилизованных автобусах из Форт-Джексон, Южная Каролина, армия заявляет, что задержит базовую подготовку из-за COVID-19.

Фотография армии США через AP

Армия США не будет вводить новый класс новобранцев для базовой боевой подготовки из-за сбоев и опасений по поводу безопасности в связи с пандемией COVID-19, поскольку в понедельник вступил в силу приказ отложить этот процесс как минимум на две недели.

Новобранцы, которые уже начали свое начальное обучение, будут продолжать работать в соответствии с недавно введенными инструкциями по проверке и безопасности, заявляют в армии.

«Решение приостановить отправку стажеров в BCT на две недели позволит руководителям сосредоточиться на создании условий, чтобы в будущем передвижение было безопасным», — сказал генерал Пол Э. Функ II, командующий Армия США по обучению и доктрине.

Функ сообщил, что стажеры, которые уже проходят базовую боевую подготовку и углубленную индивидуальную подготовку — вторую, ориентированную на карьеру часть первоначального учебного процесса службы, — проходят «обучение с дистанционным социальным подходом» и другие меры, направленные на то, чтобы снизить риск распространения смертельного коронавируса.

Армия также сократила количество передвижения своих солдат и учеников.

Когда в понедельник было объявлено о переносе базовой подготовки, армия заявила: «Эта тактическая пауза позволит командованию обеспечить принятие соответствующих мер безопасности и эффективное функционирование на учебных объектах».

На прошлой неделе армия сообщила, что новобранцы и стажеры, испытывающие финансовые трудности из-за задержек с их базовым обучением, могут подавать заявки на помощь в рамках новой программы, которая может «обеспечить оплату действительной военной службы подходящим будущим солдатам, у которых есть даты базовых тренировок переносятся в зависимости от уровня риска распространения вируса в их районе.»

Армия США имеет четыре основных места обучения: Форт Джексон, недалеко от Колумбии, Южная Каролина; Форт Леонард Вуд, недалеко от Сент-Роберта, Миссури; Форт Силл, недалеко от Лотона, Оклахома; и Форт Беннинг, недалеко от Колумбуса, Джорджия.

Базовое обучение After Effects

Добро пожаловать на курс базового обучения!
В этой серии бесплатных видеоуроков вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы начать использовать After Effects сегодня. Это не обзор программного обеспечения, это настоящая серия обучения, в которой рассматриваются передовые методы отслеживания движения, цветовой манипуляции и даже 3D-дизайна титров.Конечно, мы рассмотрим и основы.

Какая версия After Effects мне нужна?
Практически все тренинги в этой серии относятся к After Effects CS3 и профессиональной версии AE 6.5 и 7.

Почему это бесплатно, вы с ума сошли?
Пора очиститься. По правде говоря, мы хотим, чтобы вы покупали наши DVD-диски, но не все наши продукты предназначены для начинающих, поэтому, обучив вас основам, вы сможете воспользоваться преимуществами наших замечательных инструментов для пост-обработки.Довольно хитроумно 🙂 Ах да … и мы тебя тоже любим.

Зачем мне изучать After Effects?
After Effects дает вам возможность создавать потрясающие визуальные эффекты и анимированную графику. Эти навыки обязательно сделают вас более ценными на работе или для будущего работодателя. Вы также станете более привлекательным и уверенным в себе.