Офисное меню: 10 правил питания для тех, кто вечно на работе, но хочет оставаться в форме

Жизнь современного человека все больше напоминает бесконечную борьбу с соблазнами, ведь чтобы обеспечить свои основные потребности больше не нужно бегать за добычей, обрабатывать огород. Собственно, можно вообще не вставать из-за компьютера – и в один клик заказать на дом или в офис любую еду. Рестораны манят новым меню, на улицах нет прохода от всевозможных предложений сладкой сдобы. Но вместе с пищевыми соблазнами к людям пришло осознание того, что качество продуктов, которыми мы питаем свой организм, – это, пожалуй, самое важное условие здоровья. И самым сложным стало другое – не добыть еду, а научиться питаться правильно и умеренно в мире дедлайнов, сидячей работы и легкодоступной сытной и вкусной еды.

И о том, как это сделать, редакции The Point рассказала София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school.  Специалист-нутрициолог объяснила, сколько раз в день нужно есть, каким должен быть здоровый перекус, что выбрать в ресторане во время бизнес-ланча и что съесть после тренировки.

София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school

1. Нет соблазнам: питайтесь пять раз в день

Офисным сотрудникам, особенно если работа рутинная и возникает постоянное желание что-то «пожевать», лучше всего питаться 5 раз: позавтракать дома, на работе выпить кофе с фруктом/сухофруктом/кусочком шоколада. Затем пообедать, через 3 часа скушать горсть орехов или протеиновый батончик, а дома поужинать. Большие перерывы между приемами пищи, возможно, и не вызовут чувство голода, но когда в офисе постоянно «крутятся» сладости, кофе с сахаром и прочие напитки и закуски – соблазн очень велик. Перекусы с периодичностью в 2-3 часа помогут не отвлекаться на вредную еду.

2. И чипсы, и шоколад: боритесь с голодом полезными перекусами

Сильно дробить приемы пищи не стоит – ешьте не чаще, чем раз в 2,5-3 часа. Из возможных вариантов перекуса: любой фрукт, сухофрукты, пастила, льняные чипсы, овощная закуска с хумусом, кусочек горького шоколада, протеиновый или злаковый батончик (выбирайте с натуральными подсластителями – мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, финики).

Читайте еще: Вернуть бодрость: 5-минутная йога-разминка, чтобы избавиться от неприятных ощущений в шее

3. Размер имеет значение: порции в калориях и граммах

Важно, чтобы перекус был в виде маленькой порции. Тарелка пасты или котлета с салатом не могут быть перекусом. Это уже полноценный обед. Оптимальная формула для порции снека –150/200 калорий или 1/3 калорийности основного приема пищи, или же 1/3 от объема общей порции.

Если в граммах, то основные порции должны быть в пределах 250-450 г (учитывается пол, возраст, вес). Перекус – по 20-200 г, в зависимости от продукта: 1 фрукт, полстакана йогурта, 1 батончик, 20 г орехов, хлебец с кусочком сыра.

Важно учитывать калорийность продуктов. Например, 100 г орехов – это почти 700 калорий. Потому 20 г орехов пойдут на пользу, 100 – уже нет.

4. Суп vs салат: что выбрать на бизнес-ланче

Если обедать предпочитаете в кафе или ресторане, выбирайте блюда с минимумом масла, без белого риса, жирного бульона и не закусывайте белым хлебом. Из украинской кухни вы можете взять тушеные овощи и паровые котлеты, овощной суп. В ресторане итальянской кухни на обед можно выбрать томатный суп, минестроне, пасту с морепродуктами или салат капрезе. С азиатской кухней сложно, так как у нас в заведениях добавляют много масла. Вы можете заказать лапшу вок с курицей и овощами и попросить не добавлять масло при жарке.

Если выбираете блюда в столовой, супу предпочтите салат: капусту с морковью, отварную свеклу, из свежих овощей или же тушеные овощи. Добавьте к ним гарнир: кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, кусочек темного хлеба. И обязательно кусочек мяса/рыбы/ или же омлет/рагу из бобовых.

Полезность супа преувеличена, хотя это однозначно полезное блюдо. Однако чаще всего в кафе и столовых супы содержат жир, а крем-супы – картофель, плавленый сырок, манку и муку. Это точно ненужные продукты.

Если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится.

5. Домашняя кухня: что положить в судочек

Брать с собой еду на работу – идеальный вариант. Так вы точно будете знать, что именно положили в судок, сможете рассчитать калории и содержание полезных веществ.

Выбирайте судочки с разделителями внутри, в них еда всегда остается свежей. Половину порции должны занимать овощи, на втором месте белок (мясо/рыба) и на третьем – макароны/хлеб или каша.

Обед должен быть самым калорийным приемом пищи в течение дня и самым большим по объему. Но если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится. Поэтому, чтобы вторая половина дня прошла на высокой ноте, выбирайте правильные продукты.

На обед отлично подойдут:

1. Гарнир: макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис, гречневая каша, булгур или кусочек хлеба
2. Обязательно овощи: свежие, тушеные, на гриле. Салат берите не заправленный, иначе он стекает.
3. Кусочек мяса или рыбы, морепродукты или сыр.

В термостакане удобно брать крем-суп, который можно приготовить из брокколи, тыквы, цветной капусты, с добавлением йогурта.

6. Формула воды: приучаем тело к жажде

Воды стоит пить 30-40 мл на 1 кг массы тела. И это не учитывая спорт. 1,5 литра воды – это средний необходимый минимум для взрослого человека. К жажде нужно себя «приучить», так как чувствуется она только через 3-4 недели регулярного водного режима.

Чтобы не забывать пить, проще всего поставить напоминания в виде будильника на телефоне или завести приложение Waterbalance и с его помощью отслеживать количество выпитой воды. Также можно поставить полулитровый стакан на рабочий стол и следить, чтобы выпитое количество за день было 3 стакана минимум.

Не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

7. Чашка бодрости: сколько кофе можно пить

Кофе совсем не зло, и его можно пить до 2 чашек в день. Но без или с минимальным количеством молока, а также без сахара. Такая доза кофе не сушит, не обезвоживает, не влияет негативно на концентрацию. Важно выбирать кофе, а не кофейные напитки: латте, капуччино, особенно если вы в процессе похудения. Если не можете пить чистый американо – попробуйте делать напитки на основе растительного молока: соевое, миндальное, кокосовое. Они не содержат лактозу и имеют очень приятный кремовый вкус. Но если задача проснуться – фокусируйтесь на зеленом чае, он лучше работает в этом вопросе.

Килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко.

8. Пища для рельефа: что есть перед тренировкой и после нее

Если ваша цель просто поддерживать вес – можно обойтись только правильным питанием, так как от него зависит выработка гормонов, влияющих на накопление жира. Но если стоит задача иметь красивое тело и рельеф, то без спорта не обойтись. Рельефность тела зависит от размера мышечного волокна, а одним питанием на это повлиять нельзя. Важно заниматься, чтобы мышцы были в тонусе и росли, при этом комбинировать силовую нагрузку (занятия в тренажерном зале, на TRX) и кардио (бег, орбитрек). Тогда тело будет развиваться гармонично и даже наладятся мыслительные процессы, так как мозг обогащается кислородом. Но и спорт сам по себе не работает – нужно питаться правильно, чтобы мышцы получили все необходимые для роста элементы. А вот красивый пресс, как не грустно это осознавать тем, кто много времени уделяет тренировкам мышц живота, – это заслуга исключительно правильного питания.

Читайте еще: О философии бега, идеальном времени для тренировок, правильных нагрузках и бюджете марафона: интервью с основателем Run Ukraine Дмитрием Черницким

До тренировки в рационе должны быть углеводы: каша, хлеб, фрукты, овощи. Нужно успеть скушать основной прием пищи за час до занятия. Если вы перекусываете фруктом – через полчаса можно начинать тренировку. После тренировки можно кушать сразу. Помылись, переоделись, поели. Если это первая половина дня, то ешьте то, что у вас по графику. Если тренировка поздняя – можно обойтись кисломолочными продуктами или омлетом. Главное – не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

9. Витаминный залп: когда есть фрукты и сколько

Мы все любим фрукты, они дарят нам сладость. Но желательно их есть до 16:00. На активной стадии похудения – до 12:00. Во фруктах содержится фруктоза, которая считается сахаром. Потому на ночь эти продукты употреблять нежелательно.

Но килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко. Большое количество фруктов в один прием пищи вызывает выброс инсулина, который оказывает жиронакопительный эффект. Поэтому лучше кушать небольшими порциями, 1-2 раза в день. На один прием пищи – не более 300 г фруктов.

10. Сладкий наркотик: существуют ли полезные десерты

Сахар – это настоящий легальный наркотик, и людям тяжело от него отказаться. Чтобы не возникало привыкания – лучше кушать его не каждый день. И в ограниченном количестве.

Полезных сладостей не существует, можно ли говорить лишь о том, что некоторые более полезны по составу. Меньше ли в них калорий? Чаще всего больше.

Старайтесь выбирать десерты без белой муки, рафинированного сахара, маргарина и сахарозаменителей. Отдайте предпочтение зефиру и горькому шоколаду.

Читайте еще: 9 офисных привычек, которые могут плохо влиять на здоровье

Как правильно питаться, если вы много работаете

Когда вы работаете на полную мощность, вам приходится потреблять больше энергии, чем остальным.

При интенсивных физических нагрузках люди расходуют больше сил. Мужчины могут за день сжечь до 4 000 ккал, женщины — до 3 000 ккал. При этом средние дневные нормы почти в два раза меньше.

Энергозатраты у людей умственного труда тоже немаленькие. Если вы постоянно напряжённо концентрируетесь на работе да ещё и переживаете за результат, только на снабжение мозга топливом уйдёт 750–1 100 ккал.

Естественно, что при активной работе вам нужно больше есть. Но одно количество еды не спасает от главного врага всех работающих людей — синдрома хронической усталости.

Как есть, чтобы не сгореть на работе

photographee.eu/ru.depositphotos.com

Уставший от работы организм, который пытаются насытить калориями и питательными веществами, похож на печь, которую забыли растопить. Сколько дров ни подкладывай, тепла не будет — нужен огонь.

В организме роль пламени играет обмен веществ. Когда мы неправильно перерабатываем поступившие вещества, клетки просто их не получают — отсюда и ощущение измотанности. Чтобы свести его к минимуму:

• Планируйте рацион. Потратьте пару часов, чтобы посчитать, сколько вам нужно калорий и питательных веществ, найдите нужные продукты и придумайте меню на неделю. Потом вы сэкономите столько сил, что время окупится.
• Ешьте регулярно. Пусть это будет перекус, бутерброд из полезных продуктов, но вовремя. Не стоит делать перерыв больше 4–5 часов между приёмами пищи, пополняйте ресурсы.
• Запивайте перекусы. Без нужного количества жидкости питательные вещества до клеток не дойдут. Не обязательно придерживаться нормы 2 литра в день, просто пейте столько, чтобы не возникало даже лёгкой жажды.
• Принимайте витамины и минеральные вещества в добавках. При высоких нагрузках полезных веществ из пищи недостаточно.

Лайфхак для очень занятых

Лучший способ нормализовать свой метаболизм — это полноценный отдых, адекватные физические нагрузки и, конечно, свежий воздух. Но мы обещали рецепт для трудоголиков, у которых нет на это времени.

Не нужно заливать в себя литры стимуляторов, добавить себе энергии можно куда более естественным образом.

Качественный энергообмен в организме невозможен без левокарнитина. Это вещество, близкое по составу к витаминам группы B, его ещё иногда называют витамином B11.

Его основная функция — переносить жирные кислоты в клетке для последующего образования из них энергии. Когда левокарнитина не хватает, жиры не расщепляются в нужном объёме, откладываются в тканях, а не идут на выработку энергии. В результате мы устаём, теряем физическую форму и не можем сосредоточиться.

Норма потребления левокарнитина — 300 мг, столько этого вещества содержится, например, в 300–400 граммах сырой говядины. При больших нагрузках и нервном напряжении потребность организма в левокарнитине увеличивается в несколько раз, до 1 500 мг. Даже особые любители мяса столько не съедят.

Выход очевиден — добавить левокарнитин в рацион с помощью аптечных препаратов, таких как «Элькар».

Исследования показали, что дополнительный приём этого препарата приводит к хорошим результатам: улучшается общее самочувствие и настроение, отступает усталость, становится легче справиться с тревогами и сосредоточиться.

Вот ещё несколько преимуществ добавления в рацион левокарнитина:

1. Ускоряет восстановление организма после интенсивных физических нагрузок.
2. Повышает сопротивляемость организма инфекциям.
3. Способствует правильной работе сердечной мышцы.
4. Повышает эффективность и переносимость диеты, направленной на снижение веса.
5. Помогает справляться со стрессом.
6. Улучшает усвоение пищи.
7. Почти не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости.

«Элькар» нередко назначают педиатры, так как препарат способствует гармоничному росту и развитию детей, и специалисты по спортивной медицине для повышения выносливости и улучшения достижений в профессиональном спорте. Для трудоголиков, отдающих все силы работе, он станет отличным средством для поддержания сил.

Но прежде чем принимать препарат, найдите время в своём графике и проконсультируйтесь со специалистом. 

Элькар

Как питаться правильно при плотном рабочем графике

Для того чтобы перейти на здоровую пищу, нужен комплексный подход. Моментально начать питаться правильно не получится — к этому процессу нужно привыкать постепенно, каждый раз отказываясь от любимой, но не очень полезной еды. Ещё сложнее соблюдать правила, если вы работаете от заката до рассвета и ваша основная еда — «специальные предложения» в ресторанах и кафешках или кофе-чай с офисными печеньками. Какая здоровая еда, если времени даже на кофе не всегда хватает?

Однако выход всё же есть, и некоторые идеи реализовать гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Тут главное — начать, а дальше будет легче. 😉

Время

Нехватка времени — самая первая и обычно последняя преграда, с которой сталкиваются практически все. Для этого случая есть замечательные слова Стивена Кови: «Ключ не в том, чтобы определить, что входит в ваш план, а в том, чтоб расписать свои приоритеты».

То есть вместо того, чтобы выполнять огромное количество мелких дел, распишите всё на бумаге и решите, что можно делегировать, что — упростить, а без чего и вовсе можно обойтись. Экономьте своё время. Если есть возможность совещание заменить на письмо, сделайте это. И проводите поменьше времени в социальных сетях!

Если дома вас ждёт семья, попросите у её членов помощи в домашних делах. Вставайте хотя бы на 20 минут раньше, так как они всё равно вас не спасут, зато за это время можно успеть приготовить полноценный вкусный завтрак или же подготовить здоровый обед, чтобы взять его с собой. И постарайтесь более тщательно фильтровать приглашения на вечеринки и дружеские посиделки. Это сэкономит вам не только время и деньги, но и здоровье.

Завтрак

Для здоровых вариантов быстрых завтраков есть огромное количество идей! Одна из них — правильные смузи, которые зарядят вас энергией на первые несколько часов. А потом всё равно захочется есть, что бы вы ни съели на завтрак.

К примеру, стакан молока или йогурта без вкуса, полстакана овсянки быстрого приготовления, парочка бананов, финики, орехи, семена и мёд в качестве подсластителя — отличный и очень питательный смузи. Кстати, если уж совсем нет времени, его можно выпить по дороге на работу! Также можно приготовить ещё один подобный коктейль и взять его с собой.

Простая еда

Полезная еда — это в первую очередь простая еда. Для того чтобы питаться вкусно и здорово, не обязательно выматывать себя сложными продуктами или дорогими ингредиентами.

В качестве перекуса отлично подходит смесь из сухофруктов и орехов, место печенья к чаю или кофе могут занять специальные протеиновые батончики, которые можно приготовить дома самостоятельно или купить в аптеке или спортивном магазине, ну и не забываем о твороге, бананах и сезонных фруктах и овощах! Также к простой еде можно отнести нарезанный дома на скорую руку салат из свежих овощей, хумус (приготовленный или купленный), запечённая или отварная куриная грудка с бурым рисом и/или овощами — вариантов может быть очень много, и все они очень вкусные.

Планирование

Постепенно у вас наберётся достаточное количество любимых рецептов здоровых блюд, так что вы сможете составить из них меню на неделю. Так вы не будете каждый раз ломать голову над тем, что бы такого вкусненького приготовить, и сэкономите себе массу времени и денег. Составили список, закупили по нему необходимые продукты и приготовили то, что можно, заранее. Более того, некоторые обеды можно замораживать в комплексном виде и размораживать накануне вечером. Это, конечно, не самый здоровый вариант, но всё равно гораздо лучше, чем фастфуд или бутерброд.

Кстати, о бутербродах! На самом деле можно приготовить много полезных вариантов с использованием цельнозернового хлеба или тонкого лаваша, хумуса, сыра, творога, солёной красной рыбы, отварной куриной грудки, тунца, зелени и свежих овощей — комбинация зависит от вашего вкуса.

К примеру, сэндвич с тёмным хлебом, творожной намазкой (творог + йогурт без вкусовых добавок + свежий укроп) и слабосолёной красной рыбой может оказаться очень вкусным и полезным перекусом между ланчем и ужином. А салат из отварного нута с зелёным салатом, овощами, оливковым маслом и лимонным соком? Это и правда очень вкусно и не менее полезно!

Доставка еды

Если же времени совсем не хватает, то можно воспользоваться доставкой еды. Доставляться может не только пицца или китайская еда в коробочках, но и здоровая еда, так как сейчас многие вегетарианские и аюрведические кафе доставляют свои блюда на заказ.

Рецепты

Olga Miltsova/Shutterstock.com

Зелёные оладушки

Ингредиенты:

• кабачок — 140 г;
• брокколи — 85 г;
• яйца — 3 шт.;
• укроп — 1 пучок;
• рисовая мука — 3 ст. л.;
• соль и перец по вкусу;
• растительное масло для жарки.

Хорошо выжимаете тёртый кабачок для того, чтобы убрать лишнюю жидкость. Брокколи и укроп мелко нарезаете. Смешиваете все ингредиенты до однородной массы и выпекаете на сковороде. Получается очень вкусно! Отлично идёт вместе со сметаной или греческим йогуртом. Кстати, в холодном виде оладушки гораздо вкуснее, чем в горячем, так что можете спокойно брать их с собой на работу.

Куриные грудки с авокадо в лаваше

Ингредиенты:

• куриная грудка — 1 шт. ;
• порошок чили — 1/2 ч. л.;
• жареный перец — 1 шт.;
• авокадо — 1 шт.;
• сок половинки лайма;
• тонкий лаваш;
• кинза;
• соль и перец по вкусу;
• масло для жарки.

Нарезаете куриную грудку тонкими полосками, добавляете острый перец, сок половины лайма и хорошо перемешиваете. Разогреваете масло на сковороде и поджариваете грудку до готовности, посолив и поперчив по вкусу. Пока она готовится, нарезаете тонкими дольками авокадо, перец разрезаете на полоски. На лаваш выкладываете все ингредиенты, добавляете немного кинзы, сворачиваете и разрезаете пополам. Ваш обед готов!

Салат с яблоком и капустой

Ингредиенты:

• капуста (мелко нарезанная) — 1 стакан;
• финики — 1/4 чашки;
• миндальные хлопья поджаренные — 1/4 чашки;
• яблоко — 1 шт.;
• сыр пекорино — 30 г;
• лимонный сок — 3 ст. л.;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• соль и перец по вкусу.

Смешиваете соль с оливковым маслом и добавляете к капусте, хорошо перемешиваете и оставляете на 10 минут. Пока капуста отдыхает, нарезаете тонкой соломкой яблоки и финики. Через 10 минут добавляете яблоки, финики, тёртый сыр пекорино и миндаль к капусте. Снова всё перемешиваете, солите и перчите по вкусу, если сыр оказался для вас недостаточно солёным.

Лаваш с овощами и нутом

Ингредиенты:

• нут или фасоль (можно использовать консервированную) — 450 г;
• сыр (тёртый) — 1/4 стакана;
• огурец — 1 шт.;
• половинка авокадо;
• половинка сладкого перца;
• лимонный сок — 2 ч. л.;
• оливковое масло — 1/4 чашки;
• вода — 1–2 ст. л.;
• лаваш;
• соль крупнозернистая;
• чёрный перец свежемолотый;
• хлопья красного перца — 1 щепотка.

Смешиваете нут или фасоль с водой, лимонным соком, солью, хлопьями красного перца и натёртым сыром в кухонном комбайне. Взбиваете, постепенно добавляя оливковое масло, до однородной бархатистой консистенции. Затем можно добавить ещё немного соли и чёрного перца по вкусу. Далее разворачиваете лаваш, равномерно тонким слоем распределяете по его поверхности гороховую смесь. Сверху выкладываете авокадо, нарезанное тонкими ломтиками, огурец и нарезанный перец. Если есть необходимость, добавляете соль и перец по вкусу, заворачиваете лаваш и разрезаете пополам.

Все предложенные варианты хорошо хранятся в холодильнике и отлично идут в качестве обеда в холодном виде.

Приятного аппетита!

Здоровое питание на работе — GrowFood

Жизнь человека устроена таким образом, что для комфортного существования он вынужден работать. Оплачиваемый труд позволяет тратить заработанные деньги на предметы необходимости и удовольствия, на еду и многое другое. А что такое еда – необходимость или удовольствие? Многие ответят, что необходимость, но мы знаем, что эта необходимость может приносить удовольствие, а также пользу для организма.

Работая по 8 и более часов в день в офисе или на предприятии, найти время на поиск и прием пищи могут далеко не все. Даже если и получается посвятить единственный обеденный перерыв себе, человек тратит это время на то, чтобы найти ближайшее кафе или столовую, и очень быстро поесть. Чем, как правило, обедают на работе? Бутерброды, приготовленные дома на скорую руку, кондитерские изделия с чаем или кофе, в лучшем случае – блюда из столовой или кафе. Правильно ли это? Сколько раз в день необходимо принимать пищу? Попробуем разобраться.

Что такое правильное питание?

Прежде всего, стоит понимать, что правильное питание – это баланс белков, жиров и углеводов, а калорийность такой еды должна соответствовать расходу энергии в течение дня. Так человек сможет поддерживать свой организм в форме, снабжать его полезными элементами, а следовательно, улучшать работоспособность и самочувствие в течение всего дня. Диетологами доказано, что классическое трехразовое питание, на самом деле, вызывает проблемы органов пищеварения, и не дает тех результатов, которые человек на него возлагает. Перерыв между приемами пищи должен быть 2-3 часа, следовательно, порции – намного меньше.

Все ли смогут с собой носить на работу 5-7 блюд, приготовленных с учетом БЖУ и калорий? А все смогут ежедневно готовить столько еды для себя? Конечно, только единицы могут посвятить свое время такому подходу к организации системы питания.

Здоровое питание на работе – это важно, и заботу о нем теперь можно возложить на компанию GrowFood.

Как организовать питание на работе?

Если вы сейчас задумались о том, что в рабочее время вы хотите питаться сбалансировано, правильно, и при этом, вкусно, тогда предлагаем вам ознакомиться с услугами компании GrowFood. Она занимается приготовлением и доставкой еды на дом и в офис, которая имеет оптимальное соотношение БЖУ в зависимости от поставленных человеком целей.

Если рассматривать подробнее, то питаться необходимо с учетом своей физической активности. Если вы целый день проводите в офисе за компьютером, и лишь пару раз в неделю находите время на занятия спортом, и не планируете набор веса, тогда необходимо уменьшить калораж до минимума. В том случае, если ваша активность в течение дня высокая, вы тратите много сил и энергии, выполняя свою работу, калорийность и баланс белков, жиров и углеводов будет отличаться от первого.

Организовать здоровое питание на работе поможет компания GrowFood, предлагая на выбор несколько линеек питания. Они отличаются:

• калорийностью;
• балансом БЖУ;
• количеством порций в дневном рационе;
• составом блюд.

Power, FIT, BALANCE, DAILY, и другие линейки разработаны под разные цели. Поддержание формы, снижение веса или набор мышечной массы – каждый найдет для себя подходящий вариант.

Что такое правильное питание с GrowFood?

Рацион состоит из 5-7 блюд, в зависимости от выбранной линейки. В блюдах GrowFood отсутствуют вредные для организма нутриенты. Их заменяют полезными овощами и фруктами, бобовыми, альтернативными компонентами. Вы не встретите в рационе майонезов, вместо них используются соусы на основе йогурта или сметаны, жирное мясо заменяется диетическим. Использование специй и эстетическое оформление блюд принесет вам удовольствие от приема вкусной пищи, а главное, полезной пищи.

Рейтинг «офисной» еды: что съесть на работе быстро и с пользой | Правильное питание | Здоровье

Питание на рабочем месте, без шуток, стало одной из острейших проблем современного общества. Казалось бы, чего сложного — пообедать в офисе или на заводе? Но на практике всё упирается в то, что не каждый офис имеет при себе достойную столовую или хотя бы буфет. В результате работники вынуждены либо таскать с собой банки с холодной и слипшейся гречкой, либо ежедневно тратиться в ближайших кафе (что может позволить себе далеко не каждый), либо вообще питаться одними бутербродами и прочими «снеками». Прибавьте сюда сидячий образ жизни и сложности с соблюдением кулинарной гигиены — и вот вам уже букет типичных офисных болезней и хронические проблемы с ЖКТ.

Похожие трудности испытывают студенты (врачи даже говорят, что обучение в институте — один из самых тяжких периодов для наших желудков) и, конечно, школьники.

Беспорядочное и не всегда качественное питание подкашивает неокрепшую пищеварительную систему на долгие годы вперёд.

Что же тут поделать? Ответственность за питание школьников у нас по традиции взвалена на родителей. Другое дело — офисные сотрудники. Если уж работодатель не позаботился об организации питания на рабочем месте, спасение голодающих — дело рук самих голодающих. Хотя, помочь им периодически подвязываются диетологи, гастроэнтерологи и другие знатоки всяческих наук. Например, общие рекомендации по изменению питания с целью сохранить и приумножить наше здоровье даёт Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Выглядят они так:

1. Необходимо ограничить потребление энергии из всех видов жиров, перейти от потребления насыщенных жиров к потреблению ненасыщенных жиров и исключить потребление трансжирных кислот. В переводе на офисные реалии это означает, что из рациона надо исключить чипсы, всяческие крендели и печенья, выпечку с кремом и сэндвичи с большим количеством майонеза и масла.

А кроме того, заменить их орешками, морепродуктами и салатами, заправленными оливковым маслом.

2. Повысить уровень потребления фруктов и овощей, бобовых, цельного зерна и орехов (тут всё понятно).

3. Ограничить потребление свободных сахаров (т.е. перестать запивать шоколадные батончики сладкой газировкой).

4. Ограничить потребление соли (натриевой) из всех источников и обеспечить йодирование соли (за второе ответственны производители пищевых продуктов и столовские повара, а чтобы добиться первого, придётся есть поменьше колбасы, опять же чипсов и вообще любых несладких полуфабрикатов).

Конечно, все эти советы бесспорно разумны, но, к сожаленью для нас, выглядят несколько утопично. Если вы с трудом успеваете прожевать взятый из дома бутерброд, что уж говорить о том, чтобы озаботиться приготовлением полноценного обеда по всем правилам?

Впрочем, и тут на помощь приходит наука. Как собщает ivona.net, американские диетологи, опираясь и на рекомендации достопочтенной ВОЗ, и на общие медицинские данные, оптимизировали правила здорового питания для применения в офисе или в цеху. Они составили список самых полезных и вкусных (по крайней мере, в рамках их полезности) перекусов, которые можно проглотить прямо за рабочим столом. Как ни странно, основу большинства снеков составляют цельнозерновые хлебцы, кисломолочные продукты, фрукты и овощи.

Итак, утолить голод и не навредить здоровью помогут:

1. Стакан нежирного кефира, два хлебца и любой фрукт. Изделия из цельного зерна улучшают пищеварение, заряжают «долгой энергией» и не вредят фигуре; кефир снабжает организм полезными бактериями; ежедневное употребление фруктов защищает от раковых заболеваний, нормализует работу ЖКТ и продлевает чувство сытости.

2. Нежирны йогурт и два хлебца. Йогурт оказывает такой же эффект, как кефир, только, пожалуй, будет посытнее.

3. 40 граммов орехов, фрукт и два хлебца. Практически все орехи полны теми самыми ненасыщенными жирами, которые так настоятельно рекомендует ВОЗ. Кроме того, у каждого сорта есть свои уникальные преимущества. Например, фундук считается самым диетическим, но при этом отлично снимает усталость и утомляемость. Грецкий орех полон витамином С и положительно влияет на либидо; а в миндале больше всего кальция и витамина Е, необходимого для хорошего зрения и красивой кожи.

4. 50 граммов сухофруктов. Перебарщивать с этим продуктом нельзя: всё-таки сухофрукты достаточно сахаристы, да и калорий в них немало. Однако, в любом случае, это лучше какой-нибудь шоколадки или другой сладости, плюс у каждого сорта — опять же свои полезные качества.

Например, инжир — как и чернослив — стимулирует пищеварение и нормализует деятельность щитовидной железы. В кураге много калия, фосфора и железа — минералов, которых так не хватает в полуфабрикатном офисном питании. Папайя укрепляет иммунитет и помогает не подхватить какую-нибудь заразу, ну а финики и изюм улучшают работу мозга и способность к концентрации.

5. Салат из сладкого перца, яблока и огурца, два хлебца. О пользе яблок врачи твердят уже не первое столетие — и не зря. Эти фрукты полны не только всевозможными витаминами и микроэлементами, противостоящими в том числе и раковым заболеваниям, но и клетчаткой — а без неё нормальное функционирование организма невозможно.

В сладком перце же уникальным образом сочетаются витамины А, С и Р. Это поможет вам сохранить здоровье глаз (для офисного планктона это особенно актуально), укрепить свои кровеносные сосуды и оздоровить сердце.

6. Банан, яблоко, хлебец. Благодаря содержанию витамина К и калия, бананы являются отличным мочегонным и средством профилактики отёков, сосудистых заболеваний, в том числе гипертонии. Кроме того, они сытные, могут надолго зарядить вас энергией — как физической, так и умственной, — и даже способствуют релаксации и снятию тревожных состояний.

К этому списку американцы приплюсовали несколько простых общих рекомендаций о правилах питания на рабочем месте. Во-первых, надо сократить потребление кофеина, поскольку он поддерживает организм в состоянии перевозбуждения. Во-вторых, надо есть меньше сладкого: от сахара мы, оказывается, тоже плохо спим, а потребление его в чистом виде (т.е. не в форме фруктозы, например) ещё и способствует развитию диабета. И, наконец, больше орехов: они помогают сохранять чувство сытости, заряжают мозги и помогают продлить здоровье сердца.

Кстати

Одним из самых важных приёмов пищи специалисты по питанию традиционно считали завтрак. И вот он как раз чаще всего и выпадает из нашего рабочего дня. Многие предпочитают подольше поспать, а с утра перехватить стакан кофе или какой-нибудь пирожок по дороге к метро.

Это в корне неправильно, считают диетологи. Завтракать нужно обязательно, причём лучше всего начинать день с какой-нибудь каши: и сытно, и энергии с лихвой, и хорошее «просыпание» обеспечено; зерновые «запускают» работу ЖКТ, а это уже будит и весь наш организм.

Другой вариант — яичница из двух яиц с теми же хлебцами и чаем с молоком. Недавно учёные из Университета Алабамы заявили, что такое сочетание — идеальный вариант для начала дня, поскольку яйца и молоко содержат жиры, а те настраивают наш обмен веществ на нужный лад. В итоге организм в течение всего дня эффективнее сжигает все полученные калории, то есть лишние килограммы любителям глазуньи не грозят.

Смотрите также:

как надо питаться чтобы быстро похудеть

как надо питаться чтобы быстро похудеть

как быстро похудеть в 12 лет, купить кетоник в Ставрополе, быстрый способ похудеть диета, как быстро похудеть после 45 лет женщине, купить кетоник в Астрахане, купить кетоник в Стерлитамаке, как быстро похудеть дома мальчику, купить кетоник в Томске, что кушать чтобы похудеть быстро женщине, как быстро похудеть на белке, купить кетоник в Ессентуках.

кето диета таблетки для похудения отзывы цена, как быстро похудеть в талии
как похудеть животу быстро упражнения
как быстро похудеть на работе
как быстро похудеть и накачать мышцы
кто как быстро похудел форум

питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов. Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ. Продукты, которые можно употреблять без ограничения. Правильное питание для похудения. Существует множество способов быстро сбросить лишний вес. Одни истово очищаются голодовками, другие коллекционируют диеты разной степени жёсткости, третьи просто отказываются от любимых сладостей. Но прежний вес упрямо возвращается и к тем, и к другим, и к третьим. Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания). Когда начнете детально изучать вопрос здорового питания, то поймете, как много существует источников информации. Ученые, врачи всего мира по сей день изучают данную тему. Вам помогут: Утренний прием пищи – обязательное условие. Что съесть, чтобы похудеть? Многие люди мечтают избавиться от лишнего веса и начать питаться правильно, но из-за боязни ограничений не могут изменить свои привычки. С чего же начать? Готовим и едим правильно. Если вы хотите получать пользу от пищи и не набирать лишние килограммы, нужно научиться с умом выбирать продукты и правильно их готовить. Ограничьте потребление сладкого и фастфуда, а также рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белого очищенного риса, изделий из пшеничной муки и т.д. Ешьте овощи и фрукты. Особенно сезонные, так как в них содержится множество полезных веществ, не утративших свои свойства во время длительного хранения. Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. Мы собрали самые популярные режимы питания, помогающие избавиться от 5-10 избыточных килограммов. Для этого следует питаться дробно: не большими порциями трижды в день, а маленькими дозами 5 раз. Также придется отказаться от всех калорийных продуктов Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Она должна быть осознанна самим человеком, только тогда можно рассчитывать на устойчивость к испытаниям и стрессам, которые неизменно сопровождают каждого во время периода снижения веса. Мотивация у каждого своя Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса. Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок. Единственная реальная возможность правильно похудеть. Как похудеть без ущерба для здоровья? Как скорректировать свой рацион? Какого образа жизни нужно придерживаться, находясь на диете? Как питаться, чтобы потерянные килограммы не вернулись?. Я похудела за полгода на 28 кг.Я носила одежду 54-56 размера,после похудения стала носить 48-50 размер.Все это время я практически ничего не ела,прошла цикл сеансов противоциллюлитного массажа,теперь пытаюсь удержать вес.Но у меня сейчас начались страшные отеки,я буквально раздуваюсь как шарик,спасаюсь только фурасимидом-5-6 таблеток в один прием.После приема таблеток вода. Стройная подтянутая фигура — мечта многих, однако в гонке за желаемым результатом люди прибегают к крайностям, истязают себя голоданием, лишая организм необходимых питательных веществ, что в итоге приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. На самом деле, чтобы похудеть и оставаться при этом здоровым, необходимо питаться правильно. О разных диетах, их плюсах и минусах, можно прочитать здесь. А в этой статье расскажем, как составить ПП-меню на неделю – чтобы сохранить красоту и здоровье и не навредить организму. Польза правильного питания. ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой. 2. В каком темпе надо переходить на свою норму? Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно. Никто же не узнает.

как похудеть животу быстро упражнения как надо питаться чтобы быстро похудеть

кето диета таблетки для похудения отзывы цена как быстро похудеть в талии как похудеть животу быстро упражнения как быстро похудеть на работе как быстро похудеть и накачать мышцы кто как быстро похудел форум как быстро похудеть на воде в домашних какую нибудь диету мне хочу похудеть быстро

похудеть на каше быстрого приготовления как быстро похудеть на работе

как надо питаться чтобы быстро похудеть как быстро похудеть на работе

как быстро похудеть на воде в домашних
какую нибудь диету мне хочу похудеть быстро
похудеть на каше быстрого приготовления
как быстро похудеть на работе
похудеть на фруктах можно быстро
похудеть быстро и эффективно в домашних

Препарат кетоник плюс (Ketonic+) разработан ведущими специалистами диетологии и эндокринологии. Его действие основывается на выработке кетоновых тел, которые в организме отвечают за расщеплении жировых клеток, при этом не меняет гормональный фон. Специалисты в области диетологии делятся опытом о том, что массовое скопление жира в организме провоцируется из-за сбоев в процессах метаболизма. Если обменные процессы нарушены, то говорить о целостном пищеварении поступающей пищи не приходится. Именно излишни необработанной пищи начинают оседать на боках, животе и ягодицах. Своевременное применение на практике нового биокомплекса поможет стабилизировать вещественный обмен и привести фигуру человека в полный порядок. таблетки кето лайт цена, как быстро похудеть на 10 кг парню, как быстро похудеть коктейли, купить кетоник в Черкесске, купить кетоник в Королёве, как сделать чтобы лицо быстрее похудело, Ketonic в Вологде, как быстро похудеть без тренировок мужчине, как похудеть быстро тест для диеты, на чем быстро похудеть отзывы форум результаты, как быстро похудеть в ляшках.

Как правильно питаться на работе

Привет! Сегодня предлагаю рассмотреть один из самых актуальных вопросов : «Как правильно питаться на работе». Всем кто не знает, для начала представлюсь, меня зовут Лика, и я активно пропагандирую правильное питание. Так же как и многие, начав правильно питаться дома, я часто срывалась на работе, сдаваясь без пыток в плен пиццам, тортикам и прочей быстрой еде. НО!

 

 

В один прекрасный весенний день поняв что таким образом жизни я не просто калечу, а убиваю свой организм, решила более основательно подойти к вопросу питания и конечно же полезла в интернет. Несколько дней подряд я изучала каждую ссылку в поисковой системе, лишь бы найти ответы на вопрос как питаться вне дома ( на работе, учебе и т.д) и не смогла ничего найти кроме бесчисленных абсолютно стандартных ссылок на варианты меню где все хором говорили что нужно питаться по часам, считать калории, пить воду больше ходить и прочее, но никто из них не помог мне понять, как соблюдать все эти правила в условиях совещаний, разъездов, срочных планерок и огромного количества работы, которая должна была быть готова «вчера». Именно поэтому я решила написать статью, в которой опишу свою историю борьбы за правильное питание на работе в разных условиях.

 

 

Так сложилось, что в последний год я работала в одной очень известной на рынке страховой компании, и в мои обязанности входило непосредственное общение с клиентами. Для меня это оказалось самой не благодарной работой, так как нет стабильности в рабочем дне. Границы между рабочим днем и перерывами на прием пищи стерлись и в лучшем случае я успевала обедать ( да и не всегда правильно). Так могло бы продолжаться бесконечно, пока в один прекрасный день я не заметила визуального изменения своей фигуры в самых не нужных местах. С этого дня все конкретно изменилось. Я разработала для себя несколько правил( может быть многие меня за них осудят) комфортных конкретно для меня в питании и придерживаюсь их абсолютно везде. Интересно? Давай расскажу.

 

 

• Считаю калории
  

 

 

 

Ну конечно не скрупулёзно подсчитываю каждую съеденную калорию, но и не слепо поедаю все что вижу. ВСЕГДА нужно смотреть (или знать) сколько белков жиров и углеводов вы съедаете за день, и не выходить за пределы. Не стоит забывать, что мы все разные и у каждого своя норма. Поэтому предлагаю вам рассчитать ее самостоятельно (в интернете легко можно найти информацию о том, как это сделать). И только, исходя из этого, составить свой рацион питания подходящий именно вам. Таблицы с калорийностью и содержанием бжу вы так же сможете найти в интернете.

 

 

 

• Всегда перед любым приемом пищи я выпиваю 1 или 2 стакана воды

 

 

Зачем? Это нормализует пищеварение, помогает не переесть, так как чувство насыщения придет быстрее. Согласись выпить стакан воды можно всегда и везде.

 

 

• Завтракаю на работе

 

 

Почему? Потому что это экономит мое время на сборы с утра. На моей работе есть традиция после получаса работы или через час пить чай, поэтому вместе со всеми кто ест печенье и шоколадки, я прекрасно уплетаю за обе щечки свои сырники ( приготовленные конечно же по рецепту правильного питания).

 

 

• Питаюсь часто, но по не много

 

 

 

Зачем? Чтобы потом в порыве жора (а именно это и будет) не переедать. Для этого советую купить упаковку орехов или сухофруктов и кушать в перерывах между основными приемами. Согласись, ведь именно на работе мы так часто едим когда придется, и в этот момент съедаем все что видим не думаю о своем организме и о последствиях.

 

 

• Беру еду с собой
  

 

 

Почему? Потому что так я на 100% уверена в том, что все свежее и полезное.

 

 

• ИНОГДА позволяю себе вредную еду ( пицца, пирожное, шоколад)

 

 

 

Ключевое слово ИНОГДА! Наверное, многие готовы кинуть в меня камень, или же просто дочитав до этого пункта, скажут, что это неправильно и так нельзя, но я считаю иногда можно. Почему? Все просто — чтобы в один прекрасный день вместо кусочка не слопать весь торт( в день рождения коллеги) – это я образно ведь у каждого своя слабость. Поэтому не вижу ничего страшного ИНОГДА В НЕБОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ полакомиться тем, что хочется, а не можно.

 

 

 

 

 

Забудь сказки о том, что после шесть мы не должны есть. Легкий салат (без майонеза конечно) и стакан кефира никак не повредят нашему здоровью, а наоборот уберегут от тяжелых перекусов перед сном.

 

 

 

• Мыслю позитивно

 

 

 

Почему этот пункт входит в мой список? Потому что злые люди чаще других подвержены перееданию и срывам. Поэтому начинайте свой день с улыбки и положительных эмоций, и тогда то, что вы едите, будет доставлять вам удовольствие. Возможно, вы сможете своим примером вдохновить окружающих, и они тоже начнут задумываться о том, что едят.

 

 

• Не следую всем правилам, что предлагает интернет

 

 

 

К сожалению не все правила питания, описанные в интернете под разделом «правильное питание», подходят конкретно вам. Поэтому важно изучить основы и адаптировать под себя и свой график.

Подводя итог, хочу сказать, что питаться правильно — это стиль жизни, и каждый адаптирует этот стиль под себя. Самое главное это комфорт. Мне комфортно жить в тех правилах, которые я вам описала выше, а ваша задача адаптировать их под себя.

7 простых способов похудеть на рабочем месте

Похудеть — нелегкая задача, особенно когда у вас есть офисная работа. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале PLoS One [1], говорится, что люди, работающие на рабочем месте, или те, кто работает в полевых условиях, обычно теряют вес быстрее, чем те, кто работает сидя. Учитывая, что у большинства из нас есть офисная работа, становится крайне необходимо придумывать советы и рекомендации, которые могут хорошо сочетаться с нашим образом жизни и помочь в потере веса. Как мы знаем, мы не можем сменить работу, но мы определенно можем вести здоровый образ жизни, чтобы сбросить лишние килограммы и сохранить свой вес.Итак, здесь мы перечисляем несколько простых советов, которые могут не только помочь вам сбросить вес, но и помогут вам встать на путь здорового и активного образа жизни.
7 простых способов похудеть на рабочем месте

Как долго вы сидите за своим столом?
Когда вы в последний раз вставали со стула?

Вы вообще покидаете свой рабочий стол в обеденное время?

Это некоторые из причин, по которым мы в конечном итоге прибавляем в весе. Сидя за компьютером, а затем еду домой, мы почти не тратим время на прогулки и упражнения.Итак, чтобы нарушить однообразие вашего распорядка дня и помочь вам вставать с места довольно часто, вот несколько советов, которым вы должны следовать. Помните, что это простые советы, которые могут не дать быстрых результатов, а показать разницу только при постоянном выполнении. Начните с этих семи полезных советов по снижению веса, которым вы можете следовать на своем рабочем месте:

Выбор для встреч в режиме «ходьба и разговор»

Большинство из нас предпочитают забронировать конференц-зал и поговорить один на один с членом команды или коллегой.Но если вы планируете похудеть и хотите прервать часы сидения, то вместо того, чтобы сидеть на сиденье и разговаривать, гуляйте с коллегой. Благодаря этому вы сможете переваривать недавние блюда и сжигать калории. Если вы разговариваете по телефону, то вместо того, чтобы сидеть, во время разговора идите. Вы можете забронировать комнату или прогуляться по открытым пространствам вашего офиса во время разговора. Вы даже можете подняться по лестнице, чтобы сжечь больше калорий. Это может действовать как простая тренировка и помочь вам оставаться активным в течение дня.

Ешьте здоровый завтрак

Завтрак считается самым важным приемом пищи в течение дня, так как именно в этот период у вас может быть достаточно калорий, чтобы оставаться активным в течение дня. Даже если вы опаздываете в офис, никогда не пропускайте завтрак. Кроме того, ешьте здоровый и насыщающий желудок завтрак вместо того, чтобы есть чипсы по дороге в офис или просто выпить стакан молока. Более того, здоровый завтрак может не только насытить, но и избавить от приступов голода и перекусов нездоровой пищи.Всегда помните, ваша диета играет ключевую роль в поддержании вашего веса под контролем.

Избавьтесь от нездорового перекуса

Сидение и работа, работа и работа в конечном итоге заставляет вас жевать жареные чипсы, шоколад, печенье и пакоры. Не делайте привычкой перекусить, когда вы читаете почту или печатаете на своем ноутбуке. Если вам хочется что-то съесть, ешьте фрукты или овощи. Вы можете упаковать помидоры, огурцы, морковь и свеклу, чтобы перекусить вечером. Если вы любитель чая, то наслаждайтесь перерывом на чай, выпив чашку зеленого чая, так как он ускоряет метаболизм и помогает сбросить вес.

Найдите друзей по фитнесу и тренажерный зал рядом с вашим офисом

Хотите пойти в спортзал, но у вас нет мотивации? Найдите друга по фитнесу. Если ваш друг работает рядом, то уйти одновременно и пойти в спортзал может быть весело и полезно одновременно. Вы даже можете прогуляться с коллегой после обеда. Если не ваши друзья или коллеги, попросите кого-нибудь из членов семьи потренироваться с вами или отправиться на утреннюю или вечернюю прогулку. Если у вас есть тренажерный зал рядом с вашим местом работы, запишитесь на дневную дозу физической активности в нерабочее время.

Постоянно поддерживайте водный баланс

Знаете ли вы, что вода помогает похудеть? Употребление достаточного количества воды выводит из организма все токсины, а также помогает сжигать жир. Рекомендуется выпивать от 4 до 5 литров воды в день. Большинство из нас знают о пользе питьевой воды, но не удовлетворяют ее требованиям. Если вы столкнулись с такой проблемой, поставьте на свой телефон будильник. Это может не только напоминать вам о том, что вам нужно выпивать стакан воды каждые час или два, но также поможет вам встать со стула, чтобы наполнить бутылку с водой.

Обратите внимание на свою осанку

Постарайтесь сидеть в прямой позе, насколько это возможно. Втягивание живота и сидение с прямой спиной также помогают удерживать тело напряженным и не заставляют его выглядеть тяжелым. Правильная осанка поможет вам поддерживать идеальную форму.

Сделайте несколько мини-тренировок

Прогуляйтесь 10 с лишним минут после обеда или вставайте через каждые 1-2 часа и поднимайтесь по лестнице.Это значительно поможет вам оставаться активным в течение дня как морально, так и физически, а также позволит избежать стресса глаз, который вы испытываете после того, как часами смотрите на экран. Вы даже можете сидеть в асанах йоги и делать растяжку каждый раз, когда посещаете туалет, чтобы расслабить мышцы, что со временем поможет вам оставаться активным и худеть.

Статья рецензируется д-ром Свати Мишра, медицинским редактором

Ссылки:
1. Danquah IH, Pedersen ESL, Petersen CB.Предполагаемое влияние замены сидения стоянием на работе на показатели состава тела: поперечные и продольные результаты с использованием анализа изотемпорального замещения на основе данных Take a Stand! учиться. PLoS One. 13 июня 2018 г .; 13 (6): e0198000.

Отказ от ответственности: эта статья написана и предоставлена ​​партнером The Times of India Healthy India Fit India, 1mg.com

Лучшие продукты для похудения во время тренировок

В поисках лучшей диеты

Культура питания пользуется популярностью уже много лет, и хотя некоторые диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, большинство людей постепенно приходит к выводу, что хорошее питание должно быть устойчивым.Более того, сочетание питательных продуктов с регулярными физическими упражнениями является ключом к похудению и поддержанию веса.

Объем информации о питании, которую можно найти в Интернете, часто бывает огромным и трудным для усвоения. Это также может затруднить оценку и различие между «здоровой» и «нездоровой» пищей. Когда дело доходит до похудения, важно понимать один из ключевых вопросов, касающихся питания, а именно разницу между количеством и качеством потребляемой нами пищи.

Качество и калории

Исследования показали, что для похудания с пищей требуется дефицит энергии, а это означает, что для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем обычно, сжигать больше калорий с помощью упражнений или сочетать и то, и другое. Эта концепция была интерпретирована как «калория — это калория». Это означает, что независимо от того, какую пищу вы потребляете, она будет иметь такое же количество энергии, как и другая пища, и она так же повлияет на ваш вес.

Подсчет калорий, таким образом, стал одним из самых популярных методов ограничения приема пищи и снижения веса, но многие склонны пренебрегать важностью употребления богатой питательными веществами и здоровой пищи. Хотя важно следить за количеством потребляемых нами калорий, чтобы похудеть, многие исследования показали, что употребление качественных продуктов и ограничение или умеренное употребление нездоровой пищи остается ключом к потере веса.

Что считается «здоровой» пищей?

Что касается выбора более здоровой пищи, можно задаться вопросом, что именно считается здоровой пищей? Лучшая диета для похудения во время тренировок — это диета, включающая высококачественные нерафинированные и минимально обработанные продукты.Сбалансированная диета должна включать много фруктов и овощей, цельнозерновые, здоровые (ненасыщенные) жиры и полезные источники белка. Пища с высоким содержанием клетчатки, белка и хороших жиров способствует чувству сытости, делая вас менее склонным к перееданию и перекусам поздно вечером.

Питательные продукты для похудения

Чтобы помочь вам избавиться от лишних килограммов, мы перечислили некоторые из лучших продуктов, способствующих снижению веса, которые вам следует подумать о добавлении в свой рацион:

Яйца целиком

Яйца — высококачественный источник белка, полезных жиров, а также необходимых витаминов и минералов, таких как витамин А, фолиевая кислота, B5, B12, B2, фосфор и селен.Несмотря на естественное высокое содержание холестерина, употребление их в умеренных количествах только повысит уровень липопротеинов высокой плотности, иначе известный как «хороший» холестерин, высокий уровень которого связан с более низким риском сердечных заболеваний. Благодаря содержанию белка, эта пища будет дольше сохранять сытость, а ее универсальность делает идеальную пищу для завтрака; их можно есть пашот, бенедикт, вареные, взбитые, жареные и т. д.

Листовая зелень

Листовая зелень, такая как микрозелень, капуста, шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд и т. Д., являются частью группы питательных и богатых витаминами продуктов, которые отлично подходят для похудения. Они содержат очень мало калорий и углеводов, но при этом богаты клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минералами, такими как кальций. Эта группа продуктов также отлично подходит для похудения, так как может помочь добавить больше объема вашим блюдам, не добавляя в них безумного количества калорий.

Крестоцветные

Крестоцветные овощи, такие как бок-чой, брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста, имеют высокое содержание клетчатки, низкокалорийны и содержат приличное количество белка, что делает их сытной пищей, идеально подходящей для похудения.

Жирная рыба

Жирная рыба, особенно лосось, является отличным источником постного белка — основного макроэлемента, который помогает наращивать мышцы в сочетании с упражнениями. Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые организм не вырабатывает естественным образом, поэтому мы должны получать их с пищей. Показано, что они играют роль в предотвращении сердечных заболеваний и уменьшении воспаления, что также может способствовать снижению веса.

Нежирная говядина и куриная грудка

Мясо в целом имеет плохую репутацию, когда дело доходит до здорового питания, однако нежирные куски мяса с меньшим содержанием жира являются отличным источником белка и содержат меньшее и более полезное количество калорий.По сравнению с красным мясом, куриная грудка содержит меньше жира и больше белка, но красное мясо богаче цинком, железом, витаминами группы B и селеном, поэтому, если вы предпочитаете мясо в своем рационе, эти два варианта являются отличным вариантом для похудения. .

Овес

Овсянка известна в фитнес-сообществах и за их пределами как богатая клетчаткой пища, которая полезна для вашего здоровья. Содержащаяся в нем клетчатка помогает пищеварительной системе и заставляет вас дольше чувствовать сытость. Кроме того, овес помогает снизить воспаление и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), предотвратить высокое кровяное давление, диабет 2 типа и увеличение веса.Вы можете сочетать их с ягодами, бананами и ореховой пастой, чтобы получился идеальный завтрак.

Цельное зерно

Цельные зерна, богатые клетчаткой, помимо овса, такие как коричневый рис, киноа, ячмень и гречка, представляют собой фантастическую группу продуктов, которая может помочь в похудании. Помимо клетчатки, они богаты белком, антиоксидантами, витаминами группы B и микроэлементами, что делает их очень питательной пищей, которую стоит добавлять в свой ежедневный рацион.

Простой греческий йогурт

Простой греческий йогурт — еще один питательный суперпродукт и восхитительный заменитель десерта в сочетании с фруктами, медом или кленовым сиропом.Это полезная закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, а также пробиотиками, способствующими хорошему пищеварению.

Гайки

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки, являются отличным источником белка, клетчатки и полезных жиров. Это вкусная еда, которую можно перекусить, когда вам нужна дополнительная энергия, но не забывайте есть в умеренных количествах, поскольку они довольно калорийны.

Ягоды

Ягоды — это вкусная и питательная еда, которую можно перекусить.Они богаты клетчаткой, калием и витамином С, а также низкокалорийны, поэтому являются отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите похудеть.

Авокадо

Несмотря на то, что авокадо относительно калорийно, при умеренном употреблении и в рекомендованной порции (от четверти до половины авокадо), авокадо является здоровым источником витаминов, таких как витамины K, C и E, фолиевая кислота, полезные жиры и другие питательные вещества. которые дополняют здоровый образ жизни.

Семена чиа

Семена чиа богаты клетчаткой и белком, жирными кислотами омега-3, антиоксидантами и другими полезными микроэлементами.Его растворимая клетчатка легко впитывает воду, заставляя вас чувствовать себя сытым, замедляя пищеварение и дольше удовлетворяя вашу тягу.

Это были одни из лучших продуктов, которые можно было добавить в свой список покупок и в свой рацион, если вы тренируетесь и хотите похудеть здоровым и устойчивым способом. Правильное питание и получение правильных питательных веществ имеют большое значение, когда дело доходит до похудания.

Полное руководство по снижению веса для работников в ночную смену

Если вы один из миллионов американцев, работающих в ночную смену, вы, вероятно, недосыпаете.Когда вы не получаете достаточно качественного сна, ваше здоровье начинает страдать, и похудение может казаться невозможным.

Воздействие солнечного света жизненно важно для регулирования вашего суточного ритма, а люди ведут дневной образ жизни, как и все млекопитающие. Темнота означает, что пора отдохнуть, а свет сигнализирует об энергии и бдительности. Когда мы идем против биологии, всегда есть цена. Итак, если вы хотите похудеть во время работы в ночную смену, вам потребуется сделать все возможное, чтобы позаботиться о себе.

Хорошая новость в том, что правила похудания не меняются, потому что вы работаете по ночам. Какие изменения меняются в стратегиях, которые вы используете, чтобы соответствовать требованиям для оптимального здоровья и благополучия. Наша команда диетологов разработала научно обоснованное руководство по снижению веса в ночную смену, и вы будете рады увидеть, что это вполне выполнимо. С позитивным мышлением и осознанием ловушек вы найдете конкретные стратегии, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса.

Влияет ли работа в ночную смену на ваш вес?

Проще говоря, да.Ночные рабочие смены нарушают внутренние часы вашего тела или циркадный ритм. Этот цикл — ваши ежедневные биологические часы, а человеческое тело любит рутину. Посменная работа нарушает этот цикл, а также метаболическое и гормональное равновесие вашего тела. Сюда входят важнейшие гормоны, регулирующие чувство сытости и голода, повышающие аппетит к углеводам и высококалорийной пище.

Нарушение циркадных часов увеличивает риск набора веса, поскольку снижает скорость метаболизма в состоянии покоя.Это может заставить вас чувствовать себя более напряженным, капризным, менее энергичным и сигнализировать вашему телу, что нужно крепко держаться за жир. Он также высвобождает гормон стресса кортизол, который напрямую коррелирует с увеличением веса в области живота. Помимо влияния на вес, нарушение циркадных ритмов может также привести к другим побочным эффектам, в том числе:

• Депрессия
• Беспокойство
• Социальная изоляция
• Психические расстройства
• Желудочно-кишечный дискомфорт
• Язвы
• Воспаление
• Инсулинорезистентность

Нарушение вашего циркадного ритма имеет биологические последствия, и если вы работаете в ночную смену, вы обязательно столкнетесь с некоторыми из них.Однако есть некоторые действия, которые вы можете предпринять, чтобы поддерживать здоровый вес и проактивно избегать побочных реакций на стресс.

Как я могу похудеть, работая в ночную смену?

Цель состоит в том, чтобы найти лучший баланс между тем, когда есть и что есть, когда вы работаете в ночную смену. Ознакомьтесь с нашими лучшими советами, которые помогут вам похудеть, пока вы сжигаете полуночное масло в качестве сменного работника.

Создайте журнал: Достижение целей по снижению веса не означает отказ от всего, что вы любите есть и пить, но вам нужно сделать выбор, чтобы создать дефицит калорий.Запишите, что именно вы едите и пьете, сколько вы спите и сколько упражняетесь, — это отправная точка. Затем вы можете решить, нужно ли вам работать только над диетой или сосредоточиться на физических упражнениях. Если вы находитесь не там, где бы вам хотелось, ни в какой категории, не критикуйте себя. Сначала выберите одну область, над которой будете работать, а затем постепенно добавляйте другие. Это стратегия, которая работает для многих вещей, и самый важный шаг — это начать.

Начните с белка: Привыкайте есть перед началом смены, чтобы у вашего тела было время для преобразования этих калорий в энергию.Убедитесь, что это пища с высоким содержанием белка, сложными углеводами, полезными жирами, фруктами и овощами.

Приготовьте здоровую пищу: Вместо одного большого приема пищи ешьте небольшие обезжиренные закуски на протяжении всей смены. Выбирайте как можно больше местных, свежих, экологически чистых продуктов. Хотя почти все виды фруктов и овощей доступны круглый год, соответствие вашей диеты сезону, в котором вы живете, может помочь вашему организму восстановить преимущества естественных циклов.

Получите витамин D: Когда вы спите в течение дня, вы не находитесь на солнце, которое является важным источником витамина D.Вашему организму требуется 600 МЕ этого питательного вещества в день, чтобы помочь усвоить кальций, магний, фосфат и другие минералы, которые могут уменьшить общий жир тела. Вы можете увеличить потребление витамина D с помощью пищевых добавок и диеты. Сосредоточьтесь на таких продуктах, как лосось, тунец, грибы, яичные желтки, обогащенное молоко и йогурт. Если возможно, используйте перерыв на работе, чтобы выйти на улицу и понежиться в лучах солнца.

Найдите время для упражнений: Выполнение некоторых упражнений с отягощениями прямо перед сном увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя примерно на следующие 16 часов.Даже если вы не без ума от того, чтобы одеваться в спортзал посреди ночи, выполнение некоторых упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, приседания и отжимания в домашних условиях, может помочь. Или возьмите скакалку и развлекайтесь!

Hydrate, Hydrate, Hydrate: Вы можете уменьшить усталость и повысить умственную активность, выпив достаточное количество воды. Помимо воды в течение рабочего дня, выпивайте 20–32 унций сразу после пробуждения. Он ускоряет метаболизм и дает больше энергии, сводя к минимуму аппетит.

Создайте режим сна: Продолжительность сна может существенно повлиять на то, как ваше тело реагирует на еду. Если делать одно и то же каждую ночь за час до сна, это поможет запрограммировать триггеры сна. Ваш мозг начнет ассоциировать эти ритуалы с окончанием дня и поможет вам быстрее заснуть. Поскольку сон является критическим фактором потери веса, он должен быть таким же приоритетом, как диета и упражнения.

Практические способы улучшить качество и количество сна

Работаете ли вы днем ​​или ночью, качественный сон, в котором вы нуждаетесь, часто является первым, чем жертвуют, когда жизнь встает на вашем пути.Недостаток сна замедляет ваш метаболизм, делая почти невозможным отказ от высококалорийной и жирной пищи. Помимо увеличения веса, это также может лишить вас сил для физических упражнений или соблюдения каких-либо фитнес-программ или программ упражнений. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до восьми часов. Если вы сейчас используете от четырех до шести, это может показаться нереалистичным. У всех мало времени, поэтому жизненно важно принимать позитивные меры.

Делайте все возможное, чтобы контролировать среду, в которой вы спите, и увеличивайте количество и качество сна.Сделайте поездку домой более темной с помощью темных солнцезащитных очков с закругленными краями. Этот трюк может помочь вашим биологическим часам и уровню мелатонина поверить, что сейчас ночь.

Превратите свою спальню в умиротворяющее логово, в которое можно уединиться после работы. Используйте плотные плотные шторы, чтобы освещение было тусклым, и не забудьте закрыть шторы перед тем, как уйти на работу. Поддерживайте температуру от 65 до 70 градусов и закрывайте экраны компьютеров или другие цифровые устройства, которые могут нарушить ваш сон.По возвращении домой ложитесь спать как можно скорее и выбирайте расслабляющие занятия, которые помогут вам заснуть.

Установите разумную цель и будьте последовательны с ней. Выясните, сколько больше вы сможете спать, если ложитесь спать на 30-60 минут раньше. Стремитесь к своей цели хотя бы пять дней в неделю, пересматривайте каждый месяц и посмотрите, сможете ли вы добиться дальнейших улучшений. Если вы сойдете с пути, не сдавайтесь, жизнь случается. Вернитесь на правильный путь, когда сможете, и оставьте чувство вины позади.

Некоторые продукты могут затруднить получение необходимого вам сна.Продукты, которых следует избегать за четыре часа до сна, включают:

• Шоколадный

• Алкоголь

• Продукты с высоким содержанием жира, такие как мороженое, жареный цыпленок

• Сухофрукты

• Острый перец Spicy Foods

• Злаки с высоким содержанием сахара

• Пицца

• Сырой лук

• Кофеин

• Кетчуп

Что можно съесть перед сном?

По возможности избегайте еды с полуночи до шести утра.Однако ложиться спать голодным нисколько не помогает. Если вам все же нужно поесть перед сном, будьте осторожны с тем, что вы едите. Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно есть после ночной смены, которые также могут помочь вам уснуть!

• Теплый овес с черникой и греческим йогуртом содержит сложные углеводы, клетчатку, белок и пробиотики

• Проросший хлеб богат питательными веществами, клетчаткой, белком, витамином C и B

• Миндаль — источник мелатонина, гормона, регулирующего сон

• Яблоки богаты витамином C, B6 и калием, которые помогают уснуть

• Киви содержат серотонин, регулирующий сон

Дополнительные полезные закуски: Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами, смузи или кусочек цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла.Творог содержит казеиновый белок для замедления пищеварения и триптофан для улучшения сна.

Sip Tea: Чай ройбуш не содержит кофеина и содержит мощный флавоноид под названием аспалатин. Это соединение может снизить уровень гормонов стресса, вызывающих накопление жира и голод. Плюс к этому отличный вкус!

Интересный факт!

Удивительное и менее известное средство от бессонницы — вишневый сок Монморанси. Употребление 100% терпкого вишневого сока за час до сна может улучшить качество сна и увеличить продолжительность сна на 84 минуты! Он улучшает сон, борется с воспалениями в организме, снижает общий холестерин и уровень вредных ЛПНП, а также уменьшает болезненность мышц.К тому же, слова «вишневый сок» вызывают счастливые мысли и воспоминания о весне и лете!

Какая диета лучше всего подходит для работающих в ночную смену?

Не существует специальной диеты, которая бы подходила специально для работников ночной смены и способствовала снижению веса. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых способах питания, которые борются с пагубными последствиями ночной смены.

Завтрак: Независимо от того, в какое время вы встаете, первый прием пищи в день — лучший способ ускорить ваш метаболизм. Вот некоторые идеальные варианты:

• Крупа цельнозерновая

• Овсянка

• Свежие фрукты

• Нежирные молочные продукты

• Яичная болтунья

• Бекон из индейки

• Черный кофе

Обед: Это должен быть ваш основной прием пищи, в котором вы потребляете больше всего калорий.Вам нужно дать своему телу постоянный поток энергии, который будет поддерживать вас в течение всей смены. Хороший выбор:

• Цыпленок гриль

• Телятина

• Тунец

• Овощи

• Картофель

• Цельнозерновые макароны или хлеб

Ужин: Легко перевариваемая, не замороженная и не вредная еда из торгового автомата — мудрое решение. Избегайте жареной или острой пищи, красного мяса и жирных десертов.Пейте воду вместо

газировка или кофе. Варианты включают:

• Птица

• Рыба

• Овощи

• Супы

• Салаты

• Бутерброды

Закуски: Сведите количество закусок к минимуму, дождавшись, пока вы действительно проголодаетесь. Иногда обезвоживание может ввести вас в заблуждение, поэтому начните с воды. Возьмите с собой закуски и выберите полезные для здоровья продукты, например:

• Гайки

• Попкорн

• Сухарики запеченные

• Зерновые

• Овощи

Типы продуктов, которые необходимо включить

Рабочие ночи или 12-часовые смены ограничивают ваши возможности и делают вас уязвимыми для ресторанов быстрого питания или всего, что вы можете найти в кафетерии.Это не богатые питательными веществами продукты, поэтому вам нужно упаковать обед и закуски. Выбирайте продукты, которые поддерживают энергию, с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и нежирного белка. Вот несколько отличных идей для еды:

• Постный белок и L-триптофан: индейка, курица, сыр, рыба, йогурт и яйца

• Комплексные углеводы и клетчатка: зерна, картофель, бобы, овсянка, цельнозерновые хлопья и хлеб.

• Хорошие жиры: рыба, орехи, семена льна и чиа, масло канолы и льняное масло, особенно лосось

Найдите время, чтобы составить график приема пищи и составить планы питания.Инвестируйте в свое здоровье, ища в Интернете идеи о еде, которые вам нравятся и вписываются в ваш бюджет.

Сколько воды нужно пить?

Эксперты рекомендуют выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в течение дня, что равняется половине галлона. Сумма, которая вам нужна, может варьироваться в зависимости от того, где вы живете, от сезона и от того, насколько вы активны. Если вы всю ночь будете на ногах, вам понадобится больше, чем кто-то, сидящий за столом. Питьевая вода перед едой поможет вам контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.Адекватная гидратация также может повысить умственную активность и снизить утомляемость.

Здоровые привычки для работников в ночную смену приводят к похуданию

Когда вы едите, что вы едите, качество сна и то, как вы тренируетесь, являются критическими факторами для похудения. Пристальное внимание к этим элементам первой необходимости позволит вам похудеть, работая в биологически нелогичную ночную смену.

Если вы являетесь сотрудником службы защиты и здравоохранения, часто подвергающимся опасным или травмирующим событиям, забота о себе важна для всех нас.В Dr. Seltzer Weight Loss мы стремимся поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие, чтобы вы могли продолжать помогать и служить.

Работает? Мы спросили эксперта по сжиганию жира

Давайте перейдем к делу: «оконное» питание работает. Исследования показали, что ограничение времени, в которое вы позволяете себе есть, может привести к потере веса, даже если вы не ограничиваете то, что вы едите.

Эта диетическая стратегия, также называемая ограниченным по времени приемом пищи (или прерывистым голоданием), полностью ориентирована на то, когда вы едите, а не на то, что вы едите.Теория гласит, что, ограничив ежедневное потребление пищи более коротким периодом времени, можно похудеть.

Внешне это кажется очевидным. Ограничивая часы, которые вы позволяете себе есть, вы автоматически едите меньше. Возьмем формат 16: 8, при котором вы потребляете все свои калории в восьмичасовом окне и голодаете оставшиеся 16. Восьмичасовой «интервал» положит конец перекусу после обеда, и вы гарантированно проголодаетесь в обед, так что вы будете есть больше и меньше пастись.

«Опросы показали, что западное население ежедневно принимает до 240 решений, связанных с питанием, — говорит Аарон Браун, личный тренер и исследователь в области образования в Ultimate Performance. «Если мы доедем до обеда уже более удовлетворенными, у нас может появиться когнитивное пространство — потому что голод меньше — чтобы принимать более обоснованные решения».

Применение подхода «все или ничего» имеет смысл с психологической точки зрения. «Как правило, нам легче следовать черно-белым правилам», — объясняет доктор Елена Турони, психолог-консультант и соучредитель Психологической клиники Челси.«Создание абсолютных границ не оставляет места для переговоров — для той части вас, которая хочет взять печенье».

Саморегулирование — то есть говоря себе, что у вас будет только маленьких кусочков торта — может быть испытанием, когда вы устали или в стрессе. «Когда вы занимаетесь саморегулированием, вы находитесь в положении, когда вам необходимо принимать решения, и ваши эмоции легко могут стать движущим фактором», — продолжает д-р Турони.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Когда вы занимаетесь саморегулированием, вы постоянно занимаетесь вопросами« следует ли мне »и« не следует ли мне », что по умолчанию будет намного сложнее», — говорит она. «А если вы установили четкие границы, вы даже не позволите этому разговору начаться».

Хотя это однозначно верно, целый ряд физиологических процессов вступает в игру, когда вы принимаете пищу из окна.Они манипулируют вашими подсознательными побуждениями, изменяя ваши сигналы голода и сытости. Это оказывает огромное влияние на чистый баланс между «потребленными калориями» и «потраченными калориями».

«Ограниченное по времени кормление — особенно в начале дня — похоже, снижает уровень гормона, связанного с голодом, известного как грелин, и повышает уровень гормонов, связанных с насыщением, таких как пептид YY», — объясняет Браун.

Почему это происходит, не совсем понятно, но, вероятно, это связано с нашим внутренним циркадным ритмом, который, естественно, склоняется к подпитке в первой половине дня и голоданию во второй.«Это создает« синхронизацию »между двумя — циркадным ритмом и режимами питания — что может предотвратить прогрессирование метаболических заболеваний и ожирения», — добавляет он.

Помогает ли прием пищи в окне похудеть, в основном, зависит от того, потребляете ли вы меньше калорий в период «приема пищи». Но это также может помочь вам питаться разумнее. «Исследования показывают, что пик грелина достигает пика в течение дня с 18 до 19 часов», — говорит Браун. «Достигнув этого момента, вы почувствуете себя более насыщенным, что позволит лучше принимать решения при выборе продуктов питания.

Это еще не все. Прием пищи из окна улучшает метаболическую гибкость, то есть способность вашего тела переключаться с сжигания углеводов на использование накопленных жиров для получения энергии.

«Увеличенное окно натощак создает более отчетливый период высокой доступности глюкозы и низкой доступности глюкозы», — объясняет Браун. «В периоды низкой доступности глюкозы — то есть в течение длительного периода голодания — мы создаем большую потребность в доступе к жиру в качестве топлива».

Прием пищи из окна также увеличивает чувствительность к инсулину, которая, по сути, зависит от того, насколько эффективно ваши клетки используют сахар в крови.Когда инсулин высвобождается, он замедляет липолиз — «расщепление жира из жировых клеток для использования в качестве топлива», — объясняет Браун, — в краткосрочной перспективе.

Повышение чувствительности к инсулину означает, что вашему организму требуется меньше инсулина для поддержания уровня глюкозы в крови, объясняет он, что улучшает вашу способность использовать жир в качестве топлива. Проще говоря: ваше тело будет не только чаще использовать жир в качестве топлива, но и более эффективно.

Если вы беспокоитесь, что тренировки натощак потенциально могут привести к разгрузке ваших мышечных запасов, дышите легко.Ваши достижения безопасны, согласно исследованию 34 обычных тяжелоатлетов, опубликованному в журнале Journal of Translational Medicine .

Мужчины были разделены на две группы: первая потребляла все свои калории в течение восьмичасового окна каждый день, а вторая группа ела по своему усмотрению. В конце восьминедельного исследования группа, принимавшая пищу из окна, увидела уменьшение жировых отложений без снижения мышечной массы.

Тем не менее, если 16 часов без еды кажутся слишком сложными, попробуйте вместо этого нацелиться на опасное время.Если вы часто замечаете, что перебираете мешок Doritos каждый день, установите запретную зону с обеда до ужина. Всегда возвращайтесь к столу за остатками еды? Сделайте час после обеда без калорий. Вы всегда можете увеличить число до большего. Это быстрая потеря веса.

---

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Питание и физическая активность для похудания или поддержания веса

Какие варианты могут помочь вам похудеть?

Изменение ваших привычек в еде имеет решающее значение для похудания и поддержания веса.Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий и использовать больше калорий, чем потребляете. Для многих людей это может быть сложной задачей в течение длительного периода времени. Новые исследования показывают, что соблюдение плана питания может быть более важным для похудания и поддержания веса, чем план питания, которому вы следуете.

Соблюдайте план здорового питания

Важен любой выбор еды и напитков. Здоровое питание — это путь, определяемый многими факторами, включая ваш возраст, вес, метаболизм, пищевые предпочтения, доступ к пище, культуру и традиции; мужчина вы или женщина; и личные решения, которые вы принимаете с течением времени.План здорового питания включает

• различные овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес и цельнозерновой хлеб
• обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, и аналогичные продукты, такие как соевые напитки
• различные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты
• масла, такие как оливковое масло и масло канолы, а также масла, содержащиеся в орехах, оливках и авокадо

План здорового питания также включает

Чтобы узнать больше о плане здорового питания и количестве продуктов и напитков, которые подходят вам, посетите ChooseMyPlate.губ.

План здорового питания включает в себя разнообразную здоровую и питательную пищу.

Регулярно занимайтесь спортом

Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание (PDF, 14,2 МБ) определяет регулярную физическую активность как минимум 150 минут в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности, таких как быстрая ходьба. Аэробная нагрузка средней интенсивности заставляет ваше сердце биться быстрее и заставляет вас дышать тяжелее, но не перегревает и не перегревает вас. Этот вид физической активности безопасен для большинства людей.

Люди с ограниченными физическими возможностями также могут заниматься определенными видами деятельности, такими как аэробика на колясках или баскетбол. Поговорите со своим врачом о видах физической активности, которые могут соответствовать вашим способностям.

Если у вас есть такое заболевание, как болезнь сердца, высокое кровяное давление или диабет, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать регулярную физическую активность. Ваш врач может обсудить с вами типы и объемы физической активности, которые могут соответствовать вашему образу жизни, интересам и навыкам.

Прочтите советы, которые помогут вам стать активным.

Что мне делать, чтобы поддерживать нормальный вес?

Недавние исследования показали, что есть много причин, по которым трудно сбросить вес после похудения. Помимо замедления метаболизма во время похудания, вашему телу требуется меньше калорий при новом, более низком весе. Гормональные и другие факторы также способствуют восстановлению веса. Люди, которые долгое время сохраняли низкий вес, сообщают, что им необходимо внимательно следить за приемом пищи и выполнять высокие уровни физической активности.Некоторым людям, достигшим здорового веса, бывает трудно удержать вес.

Следите за своим весом

Регулярно взвешивайтесь. Записывайте свой вес, чтобы убедиться, что вы продолжаете сбрасывать вес и не набираете его снова.

Придерживайтесь своего плана здорового питания

Продолжайте выбирать здоровую пищу и сделайте следование своему плану здорового питания привычкой на всю жизнь. Найдите варианты здоровой пищи, которые вам нравятся и которые вам нравятся, поскольку вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана питания.

Продолжайте выбирать здоровую пищу, чтобы поддерживать нормальный вес.

Продолжать регулярную физическую активность

Регулярная физическая активность может помочь вам не набрать потерянный вес. Старайтесь уделять не менее 300 минут в неделю физической активности средней интенсивности, чтобы не набирать вес. ⁹ Сделайте регулярную физическую активность привычкой на всю жизнь.

Примите участие в программе поддержания потери веса

Если у вас был избыточный вес, ожирение и потеря веса, ваш врач может посоветовать вам принять участие в программе, которая поможет вам поддерживать потерю веса.Программа может помочь вам придерживаться своего плана здорового питания и регулярной физической активности, а также отслеживать ваши успехи.

Ссылки

[9] Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2018. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Обновлено 14 января 2019 г. Проверено 14 января 2019 г.

Советы по питанию для сменных рабочих

Сменная работа означает работу вне обычного времени с 7 до 18 часов.Вы можете обнаружить, что здоровое питание может быть проблемой. Вот несколько практических советов, которые помогут сделать ваш рабочий день более здоровым.

Посменная работа и ваше здоровье

Если вы работаете посменно, вы можете обнаружить, что у вас есть:

• Изменение аппетита
• Проблемы с засыпанием или хорошим ночным сном
• Увеличение или уменьшение веса
• Проблемы с пищеварением, такие как запор, диарея, газы и изжога

Хорошая новость заключается в том, что, правильно питаясь и ведя активный образ жизни, вы можете избежать некоторых из этих проблем.

Как правильно питаться при работе посменно

Упаковка здоровых блюд и закусок

Если вы принесете из дома здоровую еду и закуски, вам будет легче хорошо питаться в вашу смену. Включите в рацион разнообразные продукты, в том числе много овощей и фруктов, цельнозерновые и продукты с высоким содержанием белка. Попробуйте эти идеи для еды и закусок!

Съешьте основной прием пищи перед тем, как пойти на работу.

Если вы работаете посменно, вы можете дважды перекусить, сначала дома, а затем снова на работе.Это может привести к увеличению веса. Ешьте основной прием пищи за несколько часов до работы. Ешьте немного и ешьте полезные закуски во время смены.

Легко перекусить перед сном

Трудно уснуть, если вы слишком сыты или слишком голодны. Полезные закуски, такие как цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами, кусочек цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла или смузи, являются хорошим выбором.

Избегайте жирной, жареной или острой пищи

Чтобы предотвратить расстройство желудка или изжогу, ешьте нежирные продукты, не жареные или слишком острые.

Пропустить сладкие закуски

Продукты с высоким содержанием сахара, такие как плитка шоколада или безалкогольный напиток, могут дать вам короткий прилив энергии, но позже могут вызвать вялость. Перекус с небольшим содержанием белка даст вам энергию, когда вы почувствуете усталость и голод. Попробуйте горсть орехов с фруктами, хумус с овощными палочками, йогурт с ягодами или сделайте свои собственные батончики мюсли или энергетические шарики.

Сократить кофеин

Напитки с кофеином помогут вам сохранять бдительность; но слишком много кофеина может нарушить сон, вызвать нервозность или раздражительность и вызвать расстройство желудка.Чтобы сократить потребление кофеина, переходите на чай или кофе без кофеина или травяные чаи.

Пейте больше воды

Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Это может помочь вам почувствовать себя бодрее во время смены. Держите под рукой многоразовую бутылку с водой и регулярно пейте ее в течение смены.

Делайте активные перерывы

Во время перерыва делайте растяжку. Поднимитесь по лестнице или совершите быструю прогулку. Активность на работе придаст вам энергии, чтобы завершить смену, улучшить настроение и улучшить сон.

Итог

Стратегии, которые работают лучше всего для вас, могут отличаться от тех, которые работают для кого-то другого. Чтобы получить более индивидуальный совет о том, как правильно питаться во время смены, обратитесь к диетологу. Посетите раздел «Найди диетолога», чтобы найти ближайшего к вам диетолога.

Вас также может заинтересовать:

Советы по питанию вахтовиков в дороге

Диабет и посменная работа

Упаковка полезных обедов и закусок на работу

Последнее обновление — 1 декабря 2020 г.

25 здоровых перекусов, которые могут способствовать достижению ваших целей по снижению веса

Сколько раз вы приходили домой после долгого дня и съедали первую найденную пищу? Несмотря на все ваши усилия по выбору здоровых закусок, бывает трудно сделать разумный выбор, когда ваш желудок бьет тревогу о голоде.

Голод — не единственное препятствие на пути к здоровому перекусу: хотя большинство людей могут указать на менее полезные для здоровья продукты, например, семейный пакет чипсов или шоколадный батончик размера «king-size», — что делает перекус лучше для вас в первое место? По словам главы отдела питания и здоровья WW Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, самые питательные закуски часто включают по крайней мере один неупакованный продукт без этикетки с пищевой ценностью, например, кусок свежих продуктов. «Чем ближе продукт к своему первоначальному состоянию, тем более питательным он может быть», — говорит Лондон.

Другой способ определить, считается ли ваша закуска более здоровой? Подумайте о том, как — и в каком количестве — вы едите. Исследования показывают, что люди склонны есть больше, бездумно перекусывая или отвлекаясь. Удвойте или утроите порцию закуски, и вы можете съесть калорийный эквивалент полноценного обеда.

Один из положительных способов взглянуть на перекусы, согласно Академии питания и диетологии, — это представить закуски как небольшие порции, которые служат «мостом», позволяющим перейти от одного основного приема пищи к другому.

Как здоровые закуски могут способствовать снижению веса

В то время как цельные продукты, такие как фрукты, овощи, белки и злаки, содержат важные питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования, более здоровые закуски также могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, потому что они:

• Предотвращение переедания: Поскольку перекусы между приемами пищи отражают чувство голода, они могут помочь обуздать тягу к еде и снизить вероятность переедания во время следующего приема пищи, особенно когда вы сочетаете ингредиенты с высоким содержанием белка и клетчатки, согласно обзору 2016 г. исследования перекусов, опубликованные в журнале Advances in Nutrition .Лондон также выступает за добавление жира в смесь.
• Обуздайте тягу к сахару: Если вы склонны тяготеть к сладкому, когда чувствуете дополнительный голод, сочетание продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка потенциально может помочь облегчить это желание. Клетчатка помогает замедлить скорость переваривания и всасывания в желудочно-кишечном тракте, говорит Лондон, в то время как белок требует больше «работы» для расщепления и более медленного переваривания. Это одна из причин, почему сочетание яблока (из-за его клетчатки) и сыра (в котором содержится белок) вместо того, чтобы выбирать одно или другое, может помочь вам дольше чувствовать сытость.
• Обеспечьте питательными веществами: Вашему организму для функционирования необходимы как макроэлементы (например, жиры, белки и углеводы), так и микроэлементы (витамины и минералы). Но, как это бывает, употребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ также может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе: в 20-летнем исследовании 120000 взрослых, проведенном Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, исследователи обнаружили, что люди, которые ели диета, богатая фруктами, овощами, йогуртом, орехами и цельнозерновыми продуктами, а не продуктами низкого качества (т.е. картофельные чипсы, сахаросодержащие напитки и мясные продукты) были более склонны терять вес, чем набирать его в течение двух десятилетий.

Чтобы узнать о некоторых более здоровых закусках, которые могут привести к потере веса (и на самом деле имеют приятный вкус), читайте дальше:

Наслаждайтесь: 8 идей здоровых закусок

Помните: если ваша пикантная закуска содержит белок, клетчатку и полезные жиры , это, скорее всего, здоровый выбор. «Я обычно рекомендую комбинации, в которых сочетаются продукты, цельнозерновые, крахмалистые овощи, сытный белок и жиросодержащие добавки, такие как орехи и ореховое масло, семена, спреды, такие как хумус и тахини, яйца вкрутую или сыр», — говорит Лондон.Альтернативы могут включать:

1. Эдамаме

Если вы ищете простую закуску, которая обладает питательным эффектом, бобы эдамаме — отличный выбор: порция эдамаме в полстакана содержит 7 граммов белка и 3 грамма клетчатки, так как а также кальций, которого не хватает многим взрослым в США. Вы можете найти зеленые соевые бобы в стручках или без скорлупы в большинстве продуктовых магазинов в отделе замороженных овощей. Просто поставьте в микроволновую печь порцию (примерно полстакана очищенных бобов или полстакана фасоли в стручках) и посыпьте ее небольшим количеством морской соли, чтобы наслаждаться.

2. Капрезе укусы

Элементы салата Капрезе содержат витамины С и А (помидоры), жир и белок (благодаря нежирному или обезжиренному сыру моцарелла), а также привкус аромата (спасибо, базилик. !). Нанесите эти ингредиенты на зубочистку или сложите их на небольшой кусок хлеба для удобства переноски.

3. Морковь и хумус

Часто хочется хрустящих закусок? Попробуйте молодую морковь. Их легко упаковать в многоразовый контейнер для хранения или в пакет, они богаты клетчаткой, а также витаминами C и A.Просто добавьте хумус: сделанный из толченого нута со специями, маслом и / или тахини, этот соус является отличным источником белка, клетчатки и полезных жиров.

4. Сладкий картофель, жареный картофель с чесноком и розмарином в духовке

Нарезанный сладкий картофель (содержащий клетчатку, белок и сложные углеводы) отлично подходит для жарки в духовке. Чтобы попробовать их, добавьте в этот рецепт сладкий картофель вместо золота Юкон.

5. Попкорн с пармезаном и тимьяном

Вместо того, чтобы покупать предварительно упакованный попкорн, который иногда может содержать длинный список ненужных ингредиентов, положите свой собственный на плиту или микроволновую печь и добавьте немного сыра пармезан и сушеного тимьяна. .По словам Лондона, этот рецепт содержит не только клетчатку из попкорна, но и белок пармезан, сыр с высоким содержанием белка.

6. Цукини в палочках с медовой горчицей и майонезом

Цукини — это богатый питательными веществами овощ, который содержит клетчатку и сложные углеводы. Когда они покрываются панировочными сухарями и запекаются, палочки цукини по вкусу напоминают картофель фри. Чтобы добавить жир в смесь, попробуйте рецепт, изображенный выше, который включает домашний медово-горчичный майонез для макания.

7. Цацики из креветок и огурцов

Креветки содержат порцию белка без большого количества жира — то же самое касается обезжиренного греческого йогурта.Соедините эти протеиновые источники энергии с сырым огурцом, лимонным соком и травами, такими как мята и укроп, и вы получите легкую закуску, которая обязательно разбудит эти вкусовые рецепторы. Попробуйте рецепт, изображенный выше.

8. Швейцарский сыр и виноград

Спешите и вам нужно что-то, что не требует никакой подготовки? Возьмите чашку винограда, чтобы насытиться клетчаткой и витамином С, и около 30 граммов нарезанного кубиками нежирного швейцарского сыра, который содержит насыщающий белок и кальций.

7 полезных закусок для сладкоежек

Если после обеда вы чувствуете себя лакомым кусочком, не игнорируйте это! «Чем больше мы пытаемся« сэкономить »или ограничить себя в течение дня, тем больше вероятность, что мы будем чрезмерно баловаться позже», — говорит Лондон.Вместо того, чтобы избегать сладкого, попробуйте перекус, который также содержит белок, жир и клетчатку.

1. Греческий йогурт и смесь ягод

Удобный и доступный йогурт может стать полезным дополнением к вашему рациону благодаря содержанию кальция, белка, магния и B12. Более того, большинство йогуртов содержат полезные для кишечника пробиотики, которые могут способствовать пищеварению. Греческий йогурт, процеженный, как правило, более густой, сливочный и имеет более высокую концентрацию белка, чем традиционные йогурты.Чтобы подсластить блюдо, ягоды, которые содержат клетчатку, витамин С и фолиевую кислоту вместе с натуральным сахаром, а также немного меда и грецких орехов для диетического жира и более сытной закуски.

2. Клубника, обсыпанная темным шоколадом

Когда вы сладкоежке чувствуете себя ненасытным, фрукты могут ударить по месту из-за их естественного содержания сахара. Чтобы получить еще более богатое лакомство, сбрызните клубнику в темном шоколаде, который обычно содержит меньше сахара, чем молочный шоколад, а также содержит флавоноиды, антиоксиданты, которые связаны с пониженным риском сердечных заболеваний.Поставьте в холодильник, пока не станет твердым, затем наслаждайтесь. (Если вы хотите увеличить количество белка и снизить содержание сахара в этой закуске, Лондон рекомендует отказаться от темного шоколада и вместо этого намазывать фрукты несладким арахисовым маслом.)

3. Замороженная черника, покрытая йогуртом

Покройте богатую клетчаткой и витамином С чернику богатым белком греческим йогуртом, затем заморозьте на ровной поверхности. Для чего-то еще более сладкого попробуйте черничный чизкейк и кору йогурта, изображенные на фото выше.

4. Миндаль в темном шоколаде

Миндаль — отличный выбор для перекуса, поскольку он богат клетчаткой, магнием, кальцием и полезными жирами. Более того, несколько небольших исследований, в том числе одно, опубликованное в 2013 году и одно в 2014 году, показывают, что перекус миндалем может способствовать насыщению.

Чтобы поднять эту закуску на ступеньку выше, попробуйте миндаль в темном шоколаде, который можно найти в большинстве продуктовых магазинов. (Совет: ищите бренды без добавления сахара или длинный список искусственных ингредиентов.Вы также можете приготовить свой собственный, окунув миндаль в темный шоколад и дав ему затвердеть.

5. Клубничное фруктовое мороженое с базиликом

Смешайте натурально сладкую клубнику, богатую клетчаткой и витамином С, с небольшим количеством меда и свежего лимона и заморозьте в форме для мороженого, чтобы получилась закуска, которая непременно будет похожа на десерт. Лондон рекомендует добавить в смесь порцию творога перед замораживанием для увеличения количества белка. Получите рецепт здесь.

6. Ломтики яблока с шоколадом и арахисовым маслом

Яблоки, еще один источник клетчатки и витамина С, являются идеальной закуской на вынос.Чтобы добавить дозу протеина и насыщать полезные жиры, нарежьте один кусочек и полейте арахисовым маслом, а затем сбрызните шоколадным сиропом для настоящего удовольствия. (Совет от профессионалов: при приготовлении закуски на основе яблок, которую вы собираетесь съесть позже, предотвратите потемнение с помощью свежевыжатого лимонного сока.)

7. Жареные бананы с кленом и пеканом

Бананы богаты клетчаткой, а также калием, важным минералом, который помогает поддерживать здоровое кровяное давление. Еще один плюс: они сладкие от природы. Обжарьте и посыпьте богатыми белками орехами пекан, чтобы побаловать себя.Здесь вы найдете рецепт.

10 полезных закусок для работы

Ничто не угрожает дню умного перекуса, как коробка глазированных пончиков в комнате отдыха или домашнее печенье коллеги. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться офисными сладостями, наличие нескольких минимально беспорядочных, более полезных для здоровья вариантов поможет вам избежать переедания.

Вам нужны быстрые идеи, чтобы избавиться от приступов голода на протяжении всей рабочей недели? Попробуйте:

• Семена
• Сырые орехи
• Сухофрукты
• Цельнозерновые крекеры
• Вяленый соус из говядины или индейки с низким содержанием натрия
• Uns
• Целые фрукты
• Запеченные чипсы из капусты
• Васаби горох
• Сублимированные фрукты
• Греческий йогурт
• Нежирные сырные палочки
• 9016 Яйца вкрутую
• Кексы с отрубями

Советы по покупке более здоровых закусок

Когда дело доходит до наполнения холодильника, кладовой и переносных контейнеров более полезными упакованными закусками, недостатка в вариантах нет; тем не менее, некоторые обработанные пищевые продукты могут содержать добавленный сахар и соль — две добавки, которые многие американцы уже потребляют в избытке.Лучший способ убедиться, что вы выбираете продукты, которые действительно принесут пользу вашему организму, — это немного спланировать:

• Не ходите по магазинам голодными. Сколько раз вы заходили в продуктовый магазин с ворчанием в животе, а затем покупали все? Перед тем, как забрать тележку, спланируйте здоровую закуску, чтобы более четко продумать каждый проход.
• Составьте список. Вместо того, чтобы брать вещи, которые вам нравятся в данный момент, спланируйте, какие закуски вы хотите съесть, прежде чем отправиться в магазин.
• Магазин во все проходы. Поскольку основу многих здоровых закусок составляют продукты, начните с периметра магазина, где обычно продаются целые фрукты и овощи. Затем пополните корзину, так же как и закуску: добавьте консервы, такие как бобы и супы, цельнозерновые крекеры, арахисовое масло и т. Д.
• Планируйте угощения заранее. Никто не должен жить без случайных угощений. Решите, какой будет ваш перед тем, как отправиться в магазин , чтобы вы могли избежать этих импульсивных захватов в последнюю минуту на кассе.
• Проверьте ингредиенты. Когда вы обдумываете, покупать ли фасованные продукты питания, проверьте первые несколько ингредиентов на предмет добавленных сахаров, которые могут быть указаны как мальтоза, коричневый сахар, кукурузный сироп, тростниковый сахар, мед и концентрат фруктового сока, согласно Академии питания и Диетология. Еще один ингредиент, на который следует обратить внимание: натрий, который может привести к повышению артериального давления и связанным с ним проблемам, если употреблять его в чрезмерном количестве на регулярной основе. Упакованные товары с такими фразами, как «без добавления соли», «с низким содержанием натрия» или «с пониженным содержанием натрия», как правило, более безопасны.
• Выбирайте одноразовые пакеты. Контроль порций — или его отсутствие — может существенно повлиять на масштабы. Одноразовые пакеты исключают любые догадки. Бонус: они также делают перекусы на ходу очень удобными.
• Разоритесь на вкус, а не на калории. Не дайте своим вкусовым рецепторам утомиться, пробуя по возможности новые ароматы и специи. Если вы любите есть овощи с хумусом, попробуйте одну неделю в ванне с жареным чесноком, а на следующей — альтернативу со вкусом красного перца.На одну неделю добавьте ягоды в греческий йогурт, а на следующей попробуйте домашнюю мюсли.

Результат: могут ли здоровые закуски помочь вам в достижении ваших целей?

Здоровая закуска питает ваше тело, насыщает вас между приемами пищи и имеет восхитительный вкус. «Чем более удовлетворены мы физически, тем проще становится оставаться на связи с сигналами голода и сытости», — говорит Лондон.

Более того, проявив творческий подход к ароматизаторам и чередуя широкий выбор цельных продуктов, чтобы получить эти макро- и микроэлементы, можно спасти как ваше тело, так и вкусовые рецепторы от усталости.Если вы обнаружите, что слишком много перекусываете из-за отвлекающих факторов или в ответ на такие эмоции, как стресс, может быть полезно обратиться к врачу, который поможет вам нажать кнопку сброса. Точно так же, если у вас есть особые диетические требования или ограничения, мозговой штурм с врачом или диетологом может помочь вам найти здоровые закуски, которые вам понравятся.

Независимо от того, как вы его нарезаете (или нарезаете кубиками), употребление более здоровых закусок может помочь вам достичь ваших целей.

—

Джессика ДиДжачинто — младший редактор WW.Писатель и редактор о здоровье и благополучии из Нью-Йорка, она работала в Popsugar, Bulletproof 360 и Galvanized Media, а также в других средствах массовой информации.

—

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Мишель И. Кардел, PhD, MS, RD , директором глобальных клинических исследований и питания в WW. WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.