Содержание

Программа кроссфит-тренировок на 1-й месяц

В этой статье предоставлена программа кроссфит-тренировок на первый месяц, которая должна подготовить новичка к постоянным занятиям кроссфитом. Она равномерно распределяет упражнения на 30 дней, включая дни отдыха.

Кроссфит тренировка на первый месяц

День 1.

На протяжении 10 минут отработать как можно больше циклов:

  • 5 Подтягиваний,
  • 10 Отжиманий,
  • 15 Приседаний.

День 2.

Задания на время:

  • 21 Выброс* с использованием 20-ти килограммовой штанги,
  • 21 Отжимание,
  • 15 Выбросов с использованием 20-ти килограммовой штанги,
  • 15 Отжиманий,
  • 9 Выбросов с использованием 20-ти килограммовой штанги,
  • 9 Отжиманий.

*Выброс — сочетание приседов с использованием штанги во фронтальной позиции и швунгового толчка, в изначальном приседе, держа штангу перед грудной клеткой и окончанием с абсолютным выпрямлением туловища расположив штангу вертикально над головой.

По окончании главного задания – практическая часть: прыгать на скакалке (отскок, поддержание заданного темпа, проба подпрыгнуть, одновременно дважды прокрутить скакалку).

День 3.

Произвести на время 4 цикла:

  • Спортивный бег на 400-метровую дистанцию,
  • передышка на протяжении 2 минут.

По окончании главного задания – практическая часть: принятие штанги на грудную клетку, выполняется с незначительным весом, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.

День 4. (Отдых от кроссфит-тренировок)

Период, свободный от нагрузок.

День для отдыха крайне ценный – организм требует время для регенерации сил. Методология тренировок кроссфита требует занятий с циклом дней 3:1 (3 — спортивные нагрузки, 1 — свободный на отдых), как альтернатива 5:2.

День 5.

Становая тяга 3-3-3-3-3* подходов.

Спортивные записи вида 3-3-3-3-3, или 1-1-1-1-1-1-1 предусматривают число подходов и конкретных заданий для каждого из них. Более того, они дают информацию, что предполагаются занятия с максимально возможным весом. Таким образом, цель каждого упражнения – достигнуть

максимальной нагрузки, в противном случае, подход засчитан не будет.

День 6.

Строго измеряя время секундомером, за первые 60 секунд выполнить одно отжимание от пола, за вторые 60 секунд – еще два отжимания, за третий такой период – соответственно три и т.д. пока есть силы. Итог – это количество затраченного времени.

По окончании главного задания – практическая часть: стойка на руках, уперевшись ногами о стену.

День 7.

Произвести на время 4 цикла:

  • 25 Приседов,
  • 50 Подпрыгиваний на скакалке.

По окончании главного задания – практическая часть: приседания со штангой оверхэд (с вертикально поднятой), отрабатывается с незначительным весом, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.

День 8.

Период, свободный от нагрузок.

День 9.

  • Жим штанги от плеча в вертикаль 1-1-1,
  • Приседы со штангой на плечах 1-1-1,
  • Становая тяга 1-1-1.

День 10.

Спортивный бег 400-метровой дистанции за определенное время.

День 11.

Отработать, засекая время:

  • 50 Подтягиваний,
  • 50 Отжиманий,
  • 50 Подниманий верхней половины тела из лежачей позиции на спине и зафиксированными ногами (тренировка мышц пресса),
  • 50 Приседов.

Все задания делятся на требуемые оптимальные разы подходов, в качестве примера, подтянуться 50 раз можно за 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подходов.

День 12.

Период, свободный от нагрузок.

День 13.

Произвести на время 4 цикла:

  • Спортивный бег 400-метровую дистанцию,
  • 12 Махов, с использованием 16-ти килограммовых гирей, либо гантелей,
  • 12 Подтягиваний.

День 14.

Приседы со штангой на плечах 5-5-5-5-5 раз.

День 15.

Строго на время, за первые 60 секунд выполнить один отжим от пола, за вторые 60 секунд – еще два отжимания, за третий такой период – соответственно три и т.д. пока есть силы. Итог – это количество затраченного времени.

По окончании главного задания – практическая часть: жим от грудной клетки, швунг жимовой,толчковый; отрабатывается с незначительной весовой нагрузкой, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.

День 16.

Период, свободный от нагрузок.

День 17.

Отработать, засекая время:

30 Приемов на грудную клетку, толчков с 30-ти килограммовой штангой.

По окончании главного задания – практическая часть: подтягивания под прямым углом.

День 18.

Произвести, засекая время, 3 цикла:

  • 15 Махов, с использованием 16кг гирей, либо гантелей,
  • 15 Подтягиваний коленок к локтям из позиции виса на турнике,
  • 15 Поднятие верхней части тела из лежачей позиции на спине и зафиксированными ногами (работают мышцы брюшной полости).

День 19.

Приседы со штангой оверхэд (находится вертикально над головой) 3-3-3-3-3 раз.

День 20.

Период, свободный от нагрузок.

День 21.

Произвести 24 интервальных подхода с 20 секундными нагрузками, после каждого – 10 секундная передышка. Начальные 6 интервальных подхода — подтягивания, следующие 6 — отжимания, далее — поднятие тела из лежачей позиции на спине в сидячую позицию (коленки строго в 90 градусный угол,ноги неподвижны на полу, руки запрокинуты за голову), и наконец — приседы. Передышка меж заданиями не допускается, весь цикл 12-ти минутный.

День 22.

Произвести 5 циклов с большим количеством возможных повторений:

  • Жим лежа – ½ от веса туловища,
  • Подтягивания.

По окончании жима немедленно начинаем подтягивания, без передышки. Меж циклами – передышка  буквально до 4 минуток.

День 23.

Произвести, засекая время:

200 глубоких шаговых выпадов.

День 24.

Период, свободный от нагрузокк.

День 25.

Произвести на время:

  • 5 Бурпи,
  • 10 Подтягиваний,
  • 20 Отжиманий,
  • 30 Поднятий верхней половины тела из лежачей позиции на спине,
  • 40 Становых тяг, используя штангу 1/3 веса туловища,
  • 50 Приседов,
  • 60 Подтягиваний прыгающих*.

*Выполняя прыгающие подтягивания следует ухватиться за турник, размещенный над головой, подскакивать и заканчивать задания, прилагая силу рук.

День 26.

Жим штанги от плеча в вертикальном положении 3-3-3-3-3 раз.

По окончании главного задания – практическая часть: подтягивания под прямым углом.

День 27.

Произвести возможно большее количество циклов на протяжении 10 минут:

  • 12 Становых тяг техники сумо с высокой протяжкой, используюя 20-ти килограммовую штангу,
  • 9 Подтягиваний.

День 28.

Период, свободный от нагрузок.

День 29.

Произвести, засекая время, 5 циклов:

  • 10 Становых тяг, используя 40-ка килограммовую штангу,
  • 10 Отжиманий.

День 30.

Произвести возможно большое количество циклов на протяжении 10 минут:

  • 5 Подтягиваний,
  • 10 Отжиманий,
  • 15 Приседов.
  • День 31.
  • Произвести, засекая время:
  • 50 Бурпи.

последние отзывы, программы тренировок для мужчин и для девушек

Тренировки “Кроссфит” представляют собой комплексную систему физической подготовки. Ее создателем является Грегор Глассман. В 2000 году был зарегистрирован бренд под названием CrossFit. Помимо Глассмана, основателем бренда выступает и Лорен Дженай.

Виды упражнений

Хороших отзывов “Кроссфит” заслужил благодаря наличию большого разнообразия упражнений. Система включает в себя интервальные тренировки, тяжелую атлетику, гимнастику, пауэрлифтинг и другие физические упражнения.

Еще одной причиной позитивных отзывов о “Кроссфит” стал тот факт, что вся система промоутируется не просто как обычная тренировка, а как вид спорта с соревновательным подтекстом.

“Кроссфит” очень популярен в тренажерных залах. Он используется более чем в 13 подобных заведений, почти половина из которых находится на территории Соединенных Штатов Америки. Кроме того, эта система упражнений применяется в рамках индивидуальных ежедневных тренировок.

Критика

Многие критики говорят о том, что программа тренировок предполагает большое количество опасных движений, которые могут послужить причиной травм. Представители бренда заявляют, что система безопасна даже для новичков. Также в компании заявили, что при следовании всем инструкциям, которые есть на сайте корпорации, риск получения травм гораздо ниже.

Еще одной причиной негативных отзывов о «Кроссфит» стало высказывание критиков программы о том, что тренировки могут стать причиной развития рабдомиолиза. В компании не стали отрицать тот факт, что тренировки могут стать причиной болезни, но также заявили, что некроз скелетных мышц может быть вызван и другими, даже самыми простыми, упражнениями.

Новичкам

«Кроссфит» стал популярным несколько лет назад, но уже сейчас программа имеет большое количество последователей. Упражнения предусмотрены как для опытных спортсменов, так и для новичков. «Кроссфит» для начинающих дает возможность в домашних условиях получить ту нагрузку, что и в тренажерных залах, однако сами тренировки разработаны именно для тех людей, которые занимаются впервые.

Первая тренировка называется «Синди» и состоит из 5 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний с отягощением. Длительность всей тренировки составляет 20 минут. То есть в течение трети часа необходимо по очереди выполнять каждое из трех упражнений.

Вторая тренировка – «Хелен». Первое упражнение предполагает 400-метровый забег на беговой дорожке. Далее следует 15 раз поднять гирю, после чего необходимо выполнить 12 подтягиваний на турнике. Эта тренировка так же, как и «Синди», состоит из трех упражнений. Но в отличие от «Синди», в ходе которой все раунды надо выполнять по очереди на протяжении 20 минут, «Хелен» следует пытаться закончить как можно быстрее.

Следующая тренировка имеет название «Уолл Болл». Ее суть заключается в повторении упражнения под названием «Берпи». Сделать его надо 21 раз, затем 15 и последняя попытка состоит из 9 повторений. Необходимо выполнять «Берпи» настолько быстро, насколько это возможно.

Последняя тренировка в рамках программы «Кроссфит для начинающих» состоит из двух упражнений и называется «Кейти». Сначала следует сделать 15 простых приседаний, а потом – выпад с гантелями вперед, тоже 15 раз. Каждое упражнение необходимо выполнять по три раза в течение двадцати минут.

Питание и отдых

«Кроссфит» предполагает сочетание тренировок с правильным питанием. Здоровое питание заключается не просто в отказе от вредных привычек и в употреблении полезной пищи, но и в правильном режиме питания. Девушка должна есть не менее трех раз в день, в идеале – 5 приемов пищи в течение дня.

Кроме того, очень важно хорошо восстанавливаться после занятий спортом. Не следует «убивать» себя на тренировках. Необходимо соблюдать баланс между упражнениями и отдыхом. Вначале курса можно тренироваться не более четырех раз на протяжении недели. Для спортсменов, которые планируют впервые заняться «Кроссфитом», можно упражняться дважды в течение семи дней.

Девушкам в домашних условиях

Существует специально разработанная специалистами программа «Кроссфит для девушек». В течение первого месяца следует выполнять две основные программы. Первая выполняется в домашних условиях, а вторая – в тренажерном зале. В обоих случаях перед началом упражнений следует уделить примерно 10 минут разминке. Не надо забывать о ней, поскольку в противном случае можно получить неприятную травму.

День 1. Необходимо сделать 10 воздушных приседаний, 20 раз прыгнуть со скакалкой, выполнить 15 пресс-прокручиваний, 10 «Берпи» без отжимания и 10 отжиманий от пола. Надо сделать максимальное количество в течение 15 минут.

День 2. Отдых и восстановление.

День 3. Первое упражнение третьего дня – забег на 200 метров. После этого надо подтянуться на турнике 5 раз, 20 секунд подержать планку и отжаться с колен 10 раз. Последнее упражнение – 5 приседаний с прыжком. Все это следует повторять на протяжении 15 минут.

День 4. Отдых и восстановление.

День 5. Тренировка начинается с 20 выпадов. Затем следует сделать 15 отжиманий от пола. Следующее упражнение – подъем ног лежа (12 раз). Завершается круг 20-секундной планкой. Тренировка повторяется в течение 20 минут.

День 6. Отдых и восстановление.

День 7. Первое упражнение – джампинг джек (50-100). Затем необходимо выполнить 15 реверансов на правую и левую ногу. Третье упражнение заключается в подъеме таза (25 раз). После этого необходимо выполнить 50 прыжков на скакалке. Последнее упражнение – пресс-скручивание (25 раз). Вся тренировка длится 20 минут. На протяжении 4 недель необходимо повторять все упражнение, увеличивая длительность тренировки на 5 минут.

Девушкам в тренажерном зале

Тренировки «Кроссфит» для девушек в тренажерном зале так же, как и в домашних условиях, предполагают 3 дня отдыха.

День 1. Начать следует с пятиминутного занятия на тренажере «Велосипед», затем надо сделать 10 выпадов с гантелей на каждую ногу. Следующие упражнения – 15 махов с гирей и 15 «Берпи». Закончить круг надо гиперэкстензией (15 раз). Всего тренировка состоит из трех кругов.

День 2. Отдых и восстановление.

День 3. В течение двух минут надо прыгать, расставляя ноги врозь и сводя их вместе. Следующее упражнение – становая тяга (10 раз). Потом необходимо качать пресс на наклонной скамье (15 раз), подтянуться на турнике 10 раз и пробежать на беговой дорожке 2 минуты. Тренировка состоит из трех кругов тоже.

День 4. Отдых и восстановление.

День 5. Начинается тренировка сотней прыжков на скакалке. Следующее упражнение называется «Швунги» (10 раз). Потом надо сделать по 10 выпадов с гантелей на каждую ногу и подержать планку в течение 20 секунд. В завершение круга надо покачать пресс 15 раз на наклонной скамье. Тренировка пятого дня состоит тоже из 3 кругов.

День 6. Отдых и восстановление.

День 7. Заключительный тренировочный день недели начинается с гребли на 500 метров. Потом надо выполнить переменные прыжки на степ-платформе. Всего следует прыгнуть 50 раз. Третье упражнение – 10 выпадов в прыжке. Затем следует сделать 20 ситапов и 12 раз присесть с подъемом гантелей. Тренировка проводится в три круга.

Мужчинам

Программа тренировок «Кроссфит для мужчин» отличается от женской. Перед началом тренировки необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки не стоит приступать к упражнениям.

Первое упражнение заключается в запрыгивании на 60-сантиметровый ящик. Всего надо сделать 2 подхода по 13 запрыгиваний. Далее следует подтянуться на турнике широким хватом – тоже 2 подхода по 13 раз. После этого следует перейти к отжиманиям от пола – 2 подхода по 20 отжиманий.

Следующее упражнение – жим штанги стоя. Надо сделать 2 подхода по 13 раз. После этого стоит сделать 2 подхода по 15 подъемов ног в висе. После подъема ног необходимо взять гантели и сделать два подхода по 13 выпадов на каждую ногу. Последнее упражнение, которое включает в себя программа тренировок «Кроссфит для мужчин», это приседание со штангой – 2 подхода по 13 приседаний.

Для положительного эффекта необходима сопутствующая низкоуглеводная диета. Также следует чередовать дни тренировок с отдыхом. Недельная программа может выглядеть следующим образом:

  • 3 дня тренировок – день отдыха – 2 дня тренировок – 1 день отдыха;

  • 5 дней тренировок – 2 дня отдыха;

  • 3 дня тренировок – 1 день для отдыха – 3 дня тренировок.

«Кроссфит для похудения»

Девушки занимаются «Кроссфитом» для того, чтобы похудеть. Это не является большим секретом. Эксперты подсчитали, что в ходе тренировок женщина может потерять до 15 калорий за минуту. Таким образом, при 40-минутной тренировке девушка сможет сжечь примерно 600 калорий. Некоторые комплексы дают возможность потерять до 1 тысячи калорий за день.

Преимущество «Кроссфита» заключается в том, что девушке не приходится выполнять одни и те же упражнения. Каждый день предполагает какое-то новое занятие.

Оборудование

Большое преимущество заключается и в том, что тренироваться можно не только в залах, но и дома. Это еще одна причина большого количества положительных отзывов о «Кроссфит — тренировки для всех». Ведь не у каждого есть возможность и желание посещать тренажерные залы. Оборудования для «Кроссфита» надо не так уж и много.

Для эффективных тренировок на дому необходимо приобрести пару гантель, две гири, штангу и скакалку. Турник можно сделать самостоятельно. Бегать можно по улице, поэтому беговая дорожка не является острой необходимостью. По большому счету, это все оборудование для «Кроссфита», которое необходимо для качественных тренировок в домашних условиях. Что касается тренажерных залов, в них можно еще использовать напольные и настенные держатели, а пресс качать следует на специальной скамейке.

«Кроссфит» в домашних условиях

Существует 3 эффективные программы для тренировок дома. Первая состоит из трех упражнений, которые повторяются максимально возможное количество раз на протяжении 10 минут. Упражнения, которые необходимо выполнять, это «Берпи» (10 раз), приседания (20 раз) и подъем ног лежа (30 раз).

Вторая программа состоит из пяти кругов, в ходе которых необходимо 5 раз отжаться от пола, стоя на руках, сделать 10 выпадов с выпрыгиванием и пробежать 200 метров.

В ходе третьей программы тренировок «Кроссфит в домашних условиях» спортсмен должен делать 15 «Берпи», 15 запрыгиваний на высокий постамент и 15 махов гири. Продолжительность составляет 20 минут.

Программа тренировок на 1-й месяц

Месячный курс молодого бойца от CrossFit Berloga:

1-й день
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:
5 Подтягиваний,
10 Отжиманий,
15 Приседаний.

2-й день
Выполнить на время:
21 Выброс* со штангой 20 кг,
21 Отжимание,
15 Выбросов со штангой 20 кг,
15 Отжиманий,
9 Выбросов со штангой 20 кг,
9 Отжиманий.
*Выброс — комбинация приседания со штангой во фронтальном положении и швунгового толчка, начинается в седе со штангой на уровне груди и заканчивается полным распрямлением тела со штангой поднятой над головой.
После выполнения основного задания — практика: Прыжки со скакалкой (основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки).

3-й день
Выполнить 4 раунда на время:
Бег 400м,
отдых 2 минуты.
После выполнения основного задания — практика: Взятия штанги на грудь, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

4-й день
День отдыха.
Выходные дни очень важны — организму необходимо время на восстановление. Методика занятий кроссфитом предполагает тренировки по схеме 3:1 (3 дня тренировки, один день отдых) или 5:2.

5-й день
Становая тяга 3-3-3-3-3* повторов.
*Формулы типа 3-3-3-3-3 или 1-1-1-1-1-1-1 означают количество подходов и количество упражнений, которое следует делать в каждом подходе. Также они указывают, что это — тренировка на максимальный вес. То есть в процессе выполнения упражнения надо прийти к максимальному весу, с которым Вы можете выполнять данное упражнение. Неудачные подходы не засчитываются.

6-й день
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно Отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
После выполнения основного задания — практика: Стойка на руках с упором ног в стенку.

7-й день
Четыре раунда на время:
25 Приседаний,
50 Прыжков со скакалкой.
После выполнения основного задания — практика: Приседания оверхэд (со штангой над головой), выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

8-й день
День отдыха.

9-й день
Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,
Приседание со штангой на плечах 1-1-1,
Становая тяга 1-1-1.

10-й день
Бег 3 км на время.

11-й день
Выполнить на время:
50 Подтягиваний,
50 Отжиманий,
50 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс),
50 Приседаний.
Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполнять как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.

12-й день
День отдыха.

13-й день
Выполнить 3 раунда на время:
400 м Бег,
12 Махов гири 16кг (или гантели 16кг),
12 Подтягиваний.

14-й день
Приседаний со штангй на плечах 5-5-5-5-5 повторений.

15-й день
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно Подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

После выполнения основного задания — практика: Жима от груди, Швунг жимовой, Швунг толчковый; выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

16-й день
День отдыха.

17-й день
Выполнить на время:
30 Взятий на грудь и Толчков со штангой 30кг.
После выполнения основного задания — практика: Подтягивания уголком.

18-й день
Выполнить 3 раунда на время:
15 Махов гири 16кг (или гантели 16 кг),
15 Подъемов коленей к локтям в висе на турнике,
15 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс).

19-й день
Приседания оверхэд (со штангой над головой) 3-3-3-3-3 повторения.

20-й день
День отдыха.

21-й день
Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые шесть интервалов — Подтягивания, вторые шесть — Отжимания, третьи шесть интервалов — Подъем туловища из положения лежа на спине в положении сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние шесть интервалов — Приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12 минут.

22-й день
Выполнить 5 раундов на максимальное количество повторов:
Жим лежа — 50% веса тела,
Подтягивания.
После жима лежа сразу переходим к подтягивания, без отдыха. Между раундами — отдых 3-4 минуты.

23-й день
Выполнить на время:
200 шагов Выпадами.

24-й день
День отдыха.

25-й день
Выполнить на время:
5 Бурпи,
10 Подтягиваний,
20 Отжиманий,
30 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»,
40 Становых тяг со штангой 30% веса тела,
50 Приседаний,
60 Подтягиваний прыгающих*.
*Для прыгающих подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.

26-й день
Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.
После выполнения основного задания — практика: Подтягиваний уголком.

27-й день
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:
12 Становых тяг сумо с высокой протяжкой со штангой 20 кг,
9 Подтягиваний.

28-й день
День отдыха.

29-й день
Выполнить 5 раундов на время:
10 Становых тяг со штангой 40 кг,
10 Отжиманий.

30-й день
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:
5 Подтягиваний,
10 Отжиманий,
15 Приседаний.

31-й день
Выполнить на время:
50 Бурпи.

Источник: популярный сайт о КроссФите crossfitberloga.com

Кроссфит-тренировки на 5 дней — комплекс упражнений и программа тренировок

CosmopolitanЗдоровье

Кроссфит-тренировки — быстрый и эффективный способ повысить выносливость и прийти в форму. Выполняйте простой комплекс упражнений и программу тренировок на 5 дней.

Татьяна Шаманина

Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.

Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома

Программа тренировок рассчитана на 5 дней, но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

Кроссфит-программа тренировок на неделю

День 1

Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

  1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.

  2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.

  3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.

  4. В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

  • Прыжки с коробкой

Кроссфит для начинающих — противопоказания

Кроссфит — относительно новые тренировки с нетрадиционным для фитнеса подходом. Разберемся, что в них привлекательного, а что вызывает опасения.

Если у вас есть свои вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

Чем кроссфит-тренировки отличаются от привычных фитнес-занятий?

Кроссфит — спортивное направление, в рамках которого проводятся и соревнования, и тренировки для тех, кто просто хочет быть здоровым и хорошо выглядеть.

Оно возникло в 2000—2001 гг.одах.Его основатели — бывшие спортсмены Грег Глассман и Лорен Дженай — заявили, что это философия всестороннего физического развития. Поэтому в каждую тренировку входят упражнения, которые развивают и выносливость, и силу, и скорость, и гибкость, и так далее.

Это действительно существенное отличие от традиционного фитнеса, где каждая тренировка направлена по большей части на развитие одного из этих качеств. В кроссфите же делают все по кругу: грубо говоря, пробежали, «покачались» со штангой, сделали гимнастическую стойку на брусьях, выполнили растяжку и все сначала.

Противопоказания к кроссфиту

Слышала, что кроссфит подходит далеко не всем: это не просто занятия, а соревнования. Есть ли ограничения по здоровью?

Тот, кто стремится участвовать в соревнованиях, действительно тренируется как настоящий спортсмен, совмещая элементы спортивной гимнастики и акробатики, тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга. Однако большинство тренировок в фитнес-клубах предназначено для не столь продвинутых любителей. Тем не менее, кроссфит-тренировки проводятся в высокоинтенсивном либо интервальном режиме. Плюс здесь много травмоопасных упражнений — запрыгивания на подставки или стопку покрышек, лазание по канату, перевороты на турнике. Поэтому кроссфит не подходит людям со значительным лишним весом, с проблемами с сердечно-сосудистой системой, суставами и позвоночником.

Как правило, это тренировки для молодых активных людей либо относительно тренированных людей без особых проблем со здоровьем. Желательно сначала проконсультироваться с врачом, так как главный минус кроссфита — в том, что он дает высокую нагрузку на сердце.

Кроссфит в домашних условиях

Подойдет ли кроссфит комплекс в качестве домашнего тренинга или для него обязательно требуется спортзал?

Кроссфит-тренировка включает в себя такие элементы как бег (спринтерский и кросс), прыжки, упражнения с весом собственного тела, на турнике, брусьях, гимнастических кольцах, с гирями, гантелями, штангами и автомобильными покрышками. По описанию в целом понятно, что многие упражнения можно делать дома, но бег и всякие запрыгивания на подставки, бурпи (отжимания с выпрыгиванием) для дома проблематичны. Желательно завести дома наборные гантели, гири или небольшую штангу.

В целом же кроссфит — тренировка для парка со спортивной площадкой, школьного или муниципального стадиона либо спортивного клуба. В идеале требуется место, где бегать (или беговая дорожка), отягощения (мешок с песком, гири, покрышки) плюс зона с турниками и брусьями.

Программа кроссфит тренировок для начинающих

Как строится кроссфит программа? Как выбирать упражнения для себя?

Кроссфит-гуру пропагандируют тренировки так: чем чаще — тем лучше плюс максимальная интенсивность каждый раз. (Собственно, в этом и заключаются риски для здоровья). Исходя из этого, кроссфит тренировки рекомендуют делать по 20−30 минут, включая разминку, лучше 2 раза в день или каждый день. Большинство фитнес-тренеров советуют все-таки реально оценивать свои возможности и тренироваться так часто и с такой интенсивностью, чтобы это было вам посильно и доставляло удовольствие. Программа упражнений обычно строится по одному из трех принципов.

Вариант 1 — кроссфит тренировка без учета времени. Для него выбирают 3−4 упражнения, которые вы можете сделать максимально хорошо. Желательно, чтобы они задействовали все тело по максимуму либо дополняли друг друга (например, если вы делаете приседания с выпрыгиванием, нагружающие в основном ноги и ягодицы, то обязательно нужны, например, отжимания или подтягивания для верхней части тела). Все упражнения делаете в одной последовательности без отдыха и остановок. Это круг или раунд.

Тренировка состоит из 3−6 одинаковых кругов, между которыми допускается необходимый (желательно минимальный) отдых. Примеры раундов: для новичка — 10 подтягиваний, 20 отжиманий от пола, 20 приседаний с выпрыгиванием вверх; для продвинутого — бег 400−500 м, 40 приседаний, 30 отжиманий на брусьях.         

Вариант 2 — кроссфит тренировка с ограниченным временем. Исходя из своей физической формы, выбираете определенное время, обычно 15 или 20 минут. В это время надо выполнить максимальное количество раундов. Не повторений упражнений внутри кругов, а именно полных раундов! То есть приходится двигаться все быстрее и быстрее, повышая темп, уменьшая время отдыха и перехода от снаряда к снаряду.

Вариант 3 — кроссфит тренировка с сокращением времени. Вы составляете для себя определенный круг из 3−4 упражнений и определяете их количество: например, 5 раундов. Засекаете время, за которое вы их можете выполнить. Теперь от тренировки к тренировке стремитесь выполнить это же самое количество раундов за все меньшее и меньшее время.

Помимо раундов в каждую кроссфит тренировку надо включать разминку на 5−10 минут — к такой интенсивной работе мышцы и сердечно-сосудистую систему обязательно надо подготовить. После работы на высоком пульсе лучше сделать заминку — медленно пробежаться или быстро походить.

Освоение новых для вас упражнений лучше вынести в отдельную тренировку (именно поэтому продвинутые кроссфит любители и тренируются 2 раза в день: основная тренировка и развивающая). Пока вы не освоили технику упражнения, например, подъема на турнике, в раунд его включать нельзя — высок риск травмироваться!

Дистанционный тренинг — Кроссфит

Среди занимающихся — призеры и победители соревнований по кроссфиту общероссийского уровня, а также МС и КМС по смежным дисциплинам (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг).

Ольга Бессонова, 37 лет

  • 2015 г, май, Австралия, Воллонгонг, участник Региональных Игр в составе команды CrossFit EKB;
  • 2016 г, май, Новосибирск, ASIA CHAMPIONSHIPS, Final — категория мастера+35 – 2 место;
  • 2016 г, июль, Корея, Сеул, ASIA CHAMPIONSHIPS, Grand Final — категория мастера+35 – 6 место;
  • 2017 г, октябрь. Екатеринбург, Гран-При открытый чемпионат Урала и Сибири по кросслифтингу — 1 место;
  • 2017 г, ноябрь, Москва, Idol Throwdown , категория мастера+35 – 2 место;
  • 2018 г. январь, Москва Зимние Игры «Гераклион», категория мастера+35 – 2 место.

Ирина Булдакова, 26 лет

Вот уже ровно год как занимаюсь по программе Сергея. Сразу скажу, что прогресс на лицо. Делается упор на слабые стороны, плюс учитываются пожелания по новым упражнениям — это здорово!)) Я вижу свои достижения и это меня мотивирует. Призываю всех заниматься по программе Сергея и прогресс не заставит долго ждать!

Анастасия Песоцкая, 35 лет

Тренируюсь у Сергея уже 2 года, но по индивидуальной программе — последние 4 месяца. Уже сейчас можно сказать, что за это время улучшились показатели по подтягиваниям и подносам ног к перекладине. Для меня это одни их самых сложных элементов.
Мне нравится индивидуальный подход к тренировкам, потому что тренер видит твои слабые и сильные стороны и ведет в постоянной прогрессии.

Анна Журавлёва, 19 лет, студент

Сергей Алемасцев — Тренер с большой буквы. В его работе сочетается скрупулезный подход к своему делу и внимательное и заботливое отношение к своим подопечным. Добросовестное отношение к работе и ответственность за результаты своих трудов — очень ценное и редкое качество, а Сергей, без сомнения, не оставит вас без внимания и грамотно разработает программу тренировок, исходя из ваших личных целей и возможностей. Результат не заставит себя ждать!

10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Не секрет, что тренировки CrossFit требовательны. Если вы хотите пережить изнурительный WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности кора. Но в какой-то момент каждому атлету — кроссфиту или другому — требуется тотальная, грубая, беспрепятственная сила, чтобы поднимать большие веса и опускать их — снова и снова.

Для силовой тренировки высокого калибра, которая позволит вам в кратчайшие сроки выполнять упражнения со штангой, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану CrossFit Games, тренеру по кроссфиту и владельцу двух центров CrossFit Horsepower в Лос-Анджелесе. .

Уэллс разработал эту программу тренировок вокруг двух основных упражнений: приседаний на спине и строгого жима плечами. Эти классические движения «большой скалы» абсолютно необходимы любому атлету, поскольку они укрепляют вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также поддерживающую мускулатуру вашего кора.

«Эта интенсивная программа предназначена для того, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», — говорит Уэллс.

Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: сеанс с силой , рассчитанный на несколько подходов с относительно небольшими повторениями, чтобы вы могли поднимать все более тяжелые нагрузки, и сеанс кондиционирования с высокой интенсивностью , предназначенный для ускорения вашего пульса и увеличения вашего метаболическая работоспособность.Как всегда, разогрейтесь и наберитесь рабочего веса перед тем, как начать силовую сессию тренировки.

В стиле CrossFit WOD веса (в фунтах) рекомендуются для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Первым указывается вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, за ним следует «масштабированный» вес для менее опытных спортсменов, выполняющих эти движения. Как всегда, рекомендуется работать с силовым тренером или тренером, который поможет вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.

Инструкции : Выполните эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели. При необходимости выберите два дня отдыха. Слушайте свое тело. Как правило, спортсмены начинают программу в понедельник и снимают со среды (или четверга) и воскресенья.

Вы будете повторять тренировки на 2-й неделе, добавляя примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», — говорит Уэллс.

CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее

День 1

Тест: определите свой максимум одного повторения как для приседаний со штангой, так и для строгого жима от плеч.

Сила: приседания со спиной
6 сетов по 6 повторений: приседания со спиной @ 70% от максимального 1 повторения приседаний на спине. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Jetliner Joe»
Максимальное количество вылетов (AMRAP) за 12 минут:

— 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
— 12 пальцев до перекладины (шкала: V-up)
— 9 подтягиваний, сгибание в порядке (шкала: TRX или кольцевые тяги)

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 2

Сила: жим от плеч

7 подходов по 5 повторений: строгий жим от плеч @ 75% приседаний на спине с 1 повторением.Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Blaster Blues»

EMOM (каждую минуту на минуту) на 7 минут, выполнить 6 двигателей (95/65)

Затем повторите следующий 3-минутный круг через 4 круга, всего 12 минут:

— 1 минута: как можно больше становой тяги (185/125)
— 1 минута: как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсу касаться земли.
— 1 минута: Максимально строгое свешивание с колен до локтей

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 3

Сила: тяги штанги

5 подходов по 5 повторений: тяги штанги на бентовере с 75% от макс. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Hy Major Allen»

3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдыхайте 1 минуту после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Успокойтесь!

Станции:
— Тяга для калорий
— Выпады с отягощением с удержанием гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Ситуации с удержанием трубы из ПВХ за шеей
— Жим гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Прыжки на ящик (24 ”/ 20 ″)

День 4

Сила: приседания на спине

8 подходов по 4 повторения: приседания на спине @ 80% от максимального 1 повторения приседания на спине

Кондиционирование: «Tiny Overdrive»

3 раунда, непрерывные, из:
— бег на 400 метров
— 20 американских махов с гирями (53/35 фунтов.)
— 10 подтягиваний
— 5 бурпи

День 5

Сила: жим плечами

10 подходов по 3 повторения жим от плеч с 85% от максимального 1 повторения приседаний на спине

Кондиционирование: «Woodstock Lad»

Прыжки со скакалкой: выполните 300 подпрыгиваний (продвинутые атлеты должны выполнять двойные подпорки).
Каждую минуту в минуту: остановитесь, выполните 3 становой тяги (Rx 225/155, но при необходимости увеличьте вес) и возобновите прыжки со скакалкой.

*** Ограничение времени: остановка через 10 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Программа силовых тренировок и тренировки CrossFit

С момента появления CrossFit Games в 2008 году вопрос стал давним:

«Достаточно ли программирования на GPP (общая физическая подготовка, модель CrossFit.com), или мне также следует проводить специальные силовые тренировки?»

Изначально на основе этого вопроса возникла программа CrossFit Strength Bias (CFSB).

В этой программе спортсменов просили выполнить основное упражнение в течение дня, а затем выполнить тренировку.

В настоящее время я полагаю, что 2 из каждых 3 коробок следуют этой методике как минимум пару раз в неделю.

И вам будет трудно найти какую-либо из наиболее распространенных программ соревновательного кроссфита, не запрограммировавшую ежедневные силовые тренировки.

Силовые тренировки по программе MisFit, CompTrain и Invictus не менее 4 раз в неделю.

Они явно ставят это в приоритет.Тебе следует?

В этой статье вы узнаете, почему нужно и против добавления дополнительных силовых тренировок к тренировкам CrossFit.

Связано: Active Recovery WOD — ключ к оптимизации вашего программирования CrossFit

Следует ли кроссфитерам тренироваться на силу?

Как и в случае с большинством вопросов, связанных с фитнесом, при ответе на этот вопрос играют роль два фактора.

Каковы ваши цели?

Если ваши цели в CrossFit — просто оставаться в форме, получать удовольствие от общения в тренажерном зале и регулярно заниматься спортом, возможно, вам не нужны дополнительные силовые тренировки.Но если ваша цель — быть более мускулистой, пиариться в больших упражнениях, таких как приседания и жим, или делать рывок, тогда вам нужно принять силовую программу.

Насколько ты сейчас силен?

Конечно, существуют диаграммы, которые помогут вам ответить на этот вопрос, но еще более простой способ ответить на него — это посмотреть на свои выступления WOD. Какие движения вас больше всего сдерживают? Если вам мешают тяжелые двигатели, но вы легко справляетесь с собственным весом и кардио-упражнениями, дополнительные силовые тренировки могут вам помочь.

Это действительно зависит от ваших целей и опыта тренировок.

Если вы хотите хорошо выступить в CrossFit Open, вы должны уметь держать тяжелую штангу в контексте полноценной тренировки.

В таком случае, вероятно, будет хорошей идеей расставить приоритеты в силовой работе.

Если кроссфит для вас больше развлекает, и вы довольны своим количеством подъемов и размером мышц, то дополнительные силовые тренировки, вероятно, не стоят вашего времени.

Преимущества силовых тренировок CrossFit

Отдельно от кроссфита, давайте сначала рассмотрим преимущества регулярных силовых тренировок.Регулярно поднимая тяжести, вы:

  • Увеличивает мышечную силу (насколько вы можете поднять) и гипертрофию (размер ваших мышц)
  • Повышение прочности сухожилий и связок
  • Сохраняйте здоровье суставов
  • Увеличение плотности костей и мышечной ткани
  • У спортсменов старшего возраста задерживает или компенсирует процесс старения

В условиях кроссфита силовая тренировка дает следующие преимущества:
  • Повышенная мышечная выносливость с меньшими весами во время WOD (если ваше приседание на спине поднимается на 50 фунтов, движения, такие как толкатели, будут ощущаться намного легче)
  • Более высокое 1ПМ в основных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим, жим лежа, рывок и толчок.
  • Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок

Регулярно занимаясь силовыми тренировками, вы можете исключить многие из основных движений кроссфита как слабые места.

Хорошая новость заключается в том, что все основные упражнения можно перенести на другие движения, а это означает, что более тяжелые приседания на спине принесут пользу нескольким движениям в кроссфите.

Какие упражнения должны быть включены в силовую программу?

Еще одна старая пословица, которую следует соблюдать здесь: К.I.S.S.- AKA, будь проще, глупо.

Не переусердствуйте с упражнениями, которые вы добавляете.

Просто придерживайтесь основных сложных движений, которые уже составляют большую часть CrossFit.

Чтобы убедиться, что мы на одной странице, вот эти лифты:

  • Приседания со спиной
  • Приседания спереди
  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Жим, толкающий пресс, толкающий толчок
  • урвать
  • Толчок

Я предлагаю сгруппировать эти движения в 2 пары: «силовые упражнения» и «олимпийские упражнения».

Сложные, более медленные движения, такие как приседания со спиной и передом, становая тяга, жим лежа и жим над головой, остаются вместе, в то время как более быстрые, взрывные движения, такие как рывок и рывок, остаются вместе.

Внедрение силовой программы в вашу тренировку?

Это, вероятно, самый важный раздел всей статьи, поэтому обязательно прочтите его внимательно.

Если вы решили, что с учетом ваших целей и опыта уместно добавить больше силовых тренировок в свой распорядок, вам нужно быть осторожным и начинать медленно.

Все тренировки, которые вы уже выполняете, создают стресс для вашего тела.

Надеюсь, вы уже какое-то время занимаетесь кроссфиттингом, так что вы в основном адаптировались к нему.

Но, учитывая природу кроссфита (непредсказуемость), будут недели тренировок, когда вы все равно будете все время ходить с болезненными ощущениями.

Не думайте, что простое добавление еще большего к большему приведет к каким-либо результатам.

Добавление тонны силовых тренировок прямо сейчас — плохая идея. Это почти всегда приводит к травмам и / или серьезному снижению производительности.

Вместо этого лучше дополнить вашу программу тяжелой атлетикой со штангой.

Даже если вы сделаете это в первую очередь, все равно думайте об этом как о вспомогательной работе.

Вот общее представление о том, что вы можете сделать:

Возьмите 6-8 недель и выберите 3 упражнения со штангой, которые вы хотите улучшить, постепенно добавляя небольшие (2,5-5 фунтов) веса каждую неделю в зависимости от вашего 1ПМ.

Начните с 60-65% вашего 1ПМ на подъем и выполняйте от 3 до 6 подходов до или после тренировки каждую неделю.Т

o стандартизируйте его, добавьте часы и относитесь к ним как к тренировке EOMOM.

Простой: 3 подъема, 15 подходов в течение недели, 6 недель.

Дело в том, что вы не добавляете слишком много сразу.

«Слишком много» может означать слишком много движений, слишком большой вес, слишком много подходов или слишком много повторений.

Один раз в неделю в течение 6 недель — хорошая отправная точка, и по мере того, как вы адаптируетесь к дополнительным упражнениям, вы можете почувствовать, что вам сойдет с рук, продолжая выполнять WOD.

Силовые тренировки CrossFit для начинающих

Вышеупомянутый раздел — хорошее место для начала, но для начинающих, вероятно, лучшее, что вы можете сделать:

Прежде всего, убедитесь, что за вами наблюдает хороший тренер, пока вы не освоитесь с каждым подъемом.

Последнее, что вы хотите сделать, это закрепить плохие движения на ранних этапах вашего прогресса, так как позже потребуется больше времени, чтобы исправить их.

Вы также можете добавить в свою библиотеку книги по силовым тренировкам и книги по кроссфиту, чтобы ускорить процесс обучения.

Как всегда говорили учителя: «Знание — сила».

Запланируйте выполнение 5 подходов по 5 повторений перед WOD или основной тренировкой каждый день тренировки.

Выберите 1 подъем, например, приседание на спине, и выполните 5 подходов на основе этих процентов:

5 повторений:

  • Набор 1: 30-50% (разминка)
  • Набор 2 40-55% (разогрев)
  • Набор 3 60-65%
  • Набор 4: 65-70%
  • Набор 5: 65-70%

Каждую неделю в течение 6-8 недель добавляйте от 2 до 2.5-5% на подъемник.

Сосредоточьтесь на технике и завершите тренировку, выполнив 25 твердых повторений выбранного вами упражнения.

Стабильность — вот где волшебство происходит, когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, и вы будете удивлены, насколько быстро вы прогрессируете.

Связано: Прокатка пеной против растяжения — Знайте, когда использовать каждый метод

Шаблон программы CrossFit Strength

Используйте рекомендации, приведенные выше, но поэкспериментируйте с разным количеством повторений и подходов.Выбирайте одно «базовое» упражнение каждый тренировочный день и выполняйте ВСЕГО от 15-40 твердых повторений этого движения.

Некоторые общие подходы и схемы повторений, которые вы можете использовать:

  • 3 подхода по 3 повторения (с соответствующей разминкой)
  • 5 подходов по 3 повторения
  • 3 подхода по 5 повторений, добавляя вес в каждом подходе
  • 3 подхода по 5 повторений с фиксированным весом (сначала разминка)
  • 3 подхода по 8 повторений
  • 5 подходов по 10 повторений с меньшим весом (акцент на скорости)
  • 12 подходов по 2 повторения на текущих часах (: 30, 1 минута и т. Д.)
  • Комплекты EMOM или EOMOM
  • Короткие интервалы (т.е. выполнить столько повторений за 20 секунд….)

По мере того, как вы становитесь продвинутыми, вы можете комбинировать «медленное» (приседания, жим лежа и т. Д.) С «быстрой» (рывком или толчком) тренировкой.

Здесь вы можете инвертировать процентное соотношение, выполняя «динамическое усилие» — сосредоточьтесь на скорости и технике с легкими весами — день с одним, а с другим тяжелым.

Это позволит вам получить два основных подъема, в то же время имея достаточно в танке, чтобы выполнить WOD с классом.

Если вы занимаетесь кроссфитом несколько лет, я бы порекомендовал вам взглянуть на то, как некоторые из лучших тренеров в мире используют силовые тренировки в своих задачах программирования.MisFit, CompTrain и Invictus — хорошие отправные точки.

Помните, если вы еще не занимались силовыми тренировками, нужно упростить его.

Вы можете проигнорировать этот совет, но если вы получите травму и не сможете тренироваться в течение 3 недель, ваши усилия по быстрому прогрессу будут напрасны.

Подумайте о том, сколько дополнительных повторений вы выполняете в течение недели тренировок, и как это вписывается в большую головоломку ваших тренировок.

Тренажеры CrossFit Strength Wods

Вот 4 тренировки CrossFit, ориентированные на силу, которые вы можете попробовать.

Они делают упор на тяжелую, тяжелую и быструю работу. Если вы не можете выполнить ни одну из этих тренировок менее чем за 30 минут, тогда вы знаете, что сила — это, вероятно, область, над которой вам следует работать:

№1. Становая тяга, прыжки на ящик, отжимания на круге

Для времени:

21-15-9 из:

  • Становая тяга 225/185 фунтов
  • 24 ″ прыжки на коробку
  • Кольцо Dips

№2.«Heavy DT» с CrossFit Games 2015 года

5 раундов на время:

  • 12 становых тяг
  • 9 Очищающее средство Hang Power
  • 6 толчков

Вес штанги: 205 фунтов

# 3. «Тяжелые фронтальные приседания, махи KB, бег»

3 раунда на время:

  • 8 фронтальных приседаний, 70% от вашего 1ПМ
  • 12 KB Качели, 70 фунтов
  • Бег на 400 м

Наконец, вот хорошая тренировка, чтобы проверить, насколько ваша сила выдерживает тренировку, которая действительно отличает опытных спортсменов CrossFit от остальных:

№4.Kalsu

На минуту (пока вы не выполните 100 повторений двигателей).

  • 5 бурпи
  • Макс. Подруливающие устройства (135/95 фунтов)

В начале каждой минуты делайте 5 бурпи перед тем, как вернуться к подруливающим устройствам.

Заключение

Добавление силовых тренировок в головоломку программы CrossFit — сложная тема.

Проще говоря, если ваши результаты CrossFit или эстетические цели совпадают с увеличением количества силовых тренировок, дерзайте.

Просто помните, вы добавляете стресс к стрессу, и вашему организму потребуется время, чтобы адаптироваться.

Обдумывая, какие движения добавить, оставайтесь простыми.

Используйте основные «пауэрлифты», такие как приседания, жим лежа, жим и становая тяга, а также олимпийские упражнения, такие как толчок и рывок.

Самый простой способ запрограммировать эти упражнения, когда вы только начинаете, — это вернуться к подходу CrossFit Strength Bias, который использовался еще в 2008 году.

Добавьте одно упражнение в день тренировки ко всему, что вы бы делали.

Добавляя силу, учитывайте общее количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю сверх своей обычной тренировки.

Это поможет сформировать вашу точку зрения на то, когда будет достаточно.

В целом силовые тренировки должны быть интересными, приятными и полезными для достижения ваших целей в кроссфите.

Если вы стремитесь преуспеть в спорте, лучше не ждать долго.

Это руководство не только поможет вам начать работу, но и поможет прогрессировать с течением времени.Наслаждаться!

План двухнедельной домашней тренировки CrossFit

Я чувствую себя особенно благодарным за свой тренажерный зал CrossFit прямо сейчас, потому что, хотя я не могу пойти, я понял, что мои тренеры подготовили меня к этому моменту. Я выучил все упражнения, которые мне нужны, чтобы быть сильным, и научился выходить из зоны комфорта. Мне просто нужно найти внутреннюю мотивацию, чтобы заниматься этим дома одной. С помощью этого простого шаблона тренировки, созданного моим тренером Джейд Дженни, главным тренером по кроссфиту и владельцем Champlain Valley CrossFit, я создал этот двухнедельный план тренировок по кроссфиту.

Я выбрал четыре разных упражнения в день и смешал их, чтобы воздействовать на разные мышцы, используя в основном упражнения с собственным весом и упражнения с гантелями. Установив этот базовый план на две недели, я избегаю того, чтобы каждое утро пялиться на гантели и тратить время на то, чтобы понять, что делать. Я устанавливаю будильник на 5:15 утра и тренируюсь с 5:30 до 6:15 утра — разминка, тренировка и восстановление занимают чуть менее 45 минут. Это так важно, чтобы быть в рутине, и то, что я побывал наедине с утра первым делом, дает мне позитивный настрой, который мне нужен для радости chaos работы дома с двумя детьми.

План двухнедельной домашней тренировки CrossFit

Необходимое оборудование: две пары гантелей (15 фунтов и 25 фунтов), скакалка, ящик (я использовал свой журнальный столик), гирю (20-40 фунтов; используйте гантели, если у вас ее нет. ), а также набор ползунков или две бумажные тарелки

Указания: После пятиминутной динамической разминки выполните каждое из четырех упражнений ниже в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом. Повторите эту четырехминутную тренировку восемь раз для 32-минутной тренировки или сделайте столько раундов, сколько вы выберете в зависимости от времени, которое у вас есть, например, пять раз для 20-минутной тренировки или 10 раз для 40-минутной тренировки.

После тренировки обязательно сделайте перезарядку, такую ​​как эти растяжки. Продолжайте читать инструкции для каждого упражнения.

День Тренировка
День 1 8 раундов: 40 секунд вкл., 20 сек.в перерывах каждого упражнения

Burpees
становая тяга с гантелями
V-ups
Жим гантелей над головой

День 2 8 раундов: 40 секунд вкл., 20 сек.в перерывах каждого упражнения

Скакалка
Подруливающее устройство для гантелей
Альпинисты
Махи гантелями (или гантелями)

День 3 8 раундов: 40 секунд после каждого упражнения, 20 секунд после каждого упражнения

Высокие колени
Выпады с гантелями над головой
Приседания AbMat
Тяга гантелей к доске

День 4 30-минутный сеанс йоги всего тела
День 5 8 раундов: 40 секунд вкл., 20 сек.в перерывах каждого упражнения

Прыжки на ящик
Приседания с гантелями
Планка с вытягиванием плечом или стойкой на руках с удержанием у стены
Жим гантелей на полу от груди

День 6 8 раундов: 40 секунд вкл., 20 сек.в перерывах каждого упражнения

Боковой перепрыгивание через гантель
Подъемы на ящик с гантелями
Отжимания
Русские скручивания сидя

День 7 Йога
День 8 8 раундов: 40 секунд вкл., 20 сек.в перерывах каждого упражнения

Приседания
Кольцевые тяги
Чередующиеся выпады вперед
Прогулки через стену

День 9 8 раундов: 40 секунд вкл., 20 сек.в перерывах каждого упражнения

Прыжки на ящик
Прогулки на планке
Воздушные приседания
Тяга гантелей стоя

День 10 8 раундов: 40 секунд вкл., 20 сек.в перерывах каждого упражнения

Берпи
Махи гири
Подъемы вверх
Подъемы с гантелями

День 11 30-минутный сеанс йоги всего тела
День 12 8 раундов: 40 секунд вкл., 20 сек.в перерывах каждого упражнения

Скакалка
Бёрпи по-мужски
Ягодичные мостики
Приседания с гантелями над головой на одной руке

День 13 8 раундов: 40 секунд вкл., 20 сек.в перерывах каждого упражнения

Приседания
Становая тяга с гантелями
Отжимания
Тягачи с гантелями

День 14 Йога

Build Muscle: Лучшие программы тренировок для набора размера и массы

Хотите нарастить мышцы? Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого.Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Представьте себе пауэрлифтера или Стронмана, такого как Эдди Холл, похожего на дикого быка, вероятно идущего через каменную стену, а не через дверь. Но совсем не разорванный и не разорванный.

Тогда представьте себе культуриста, у которого вы можете увидеть каждую изолированную мышцу. В подавляющем большинстве случаев последний никогда не достигнет уровня силы приличного пауэрлифтера.

Используйте план на 6-8 недель, а затем измените его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.

Помните, эти планы не предназначены для улучшения силы или мощи. Эти программы предназначены исключительно для увеличения мышечной массы.

НАСТРОЙКА МЫШЦ — ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 1

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Цикл

: 6-дневный сплит, 2-дневная тренировка, 1 выходной, 2-дневная тренировка, 1 выходной, перезапуск.

Уровень: Продвинутый

Понедельник:

Грудь / плечи

Сундук
Жимы Смита с наклоном: 2 x 12.
(Жим с молотком): 4 x 25 (
Жим гантелей на наклонной скамье): 3 x до отказа

Плечи
Жим гантелей сидя 1 x 25
Обратный жим EZ-грифа 1 раз до отказа
Боковые движения гантелей сидя: 1 x до отказа

Вторник:

Ноги

Приседания: 4 х 25.
Горизонтальный жим ногами 1 x 40
Разгибание ног 1 x 40
Сгибание ног в тренажере: 3 раза до отказа

Среда: выходной

Четверг: спина / плечи

Спина:
Подтягивания: 2 x 12
Становая тяга 2 x 10
Тяга гантелей 2 x 10
Тяга верхнего блока 2 x 10

Плечо
Тренажер для дельт сзади 2 x 25
Шраги со штангой 2 x 12
Шраги со штангой 2 x 12
Тяга в вертикальном положении 2 x 12

Пятница:


Оружие

Бицепс
Сгибания рук с гантелями стоя 2 x 10
Сгибания рук с гантелями 1 x 20
Сгибания рук на наклонной скамье 1 x 15

Трицепс
Жим узким хватом 1 x 25
Жим на трицепс вниз 1 x 25
Откидывание двумя руками: 1 x 25
Отжимания 1 раз до отказа

Икры
Подъемы на носки сидя 3 x 15
Подъемы на носки осла: 3 x 15

Суббота: выходной

Воскресенье: перезапуск

НАСТРОЙКА МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2

Это РАСШИРЕННЫЙ план.
Не используйте его, если вы не знакомы с правильными движениями и техникой. Вам также понадобится партнер по тренировке для форсированных повторений.

Цикл

: 6 дней, 1 выходной, перезапуск.
Уровень: Продвинутый

Понедельник: Плечи

• Армейский жим — 2 x 15 разминка, 3 x 10 + 5 форсированных, последний набор как дропсет
• Перевернутые бабочки — 3 x 10
• Боковые стороны — 3 x 10
• Машинное пожимание плечами 3 x 10
• Пожимание гантелей — 3 х 10

20 мин. HIIT Кардиотренинг

Вторник: Назад

• Верхняя тяга широким хватом 2 x 15 разминка, 3 x 10
• Тяга штанги — 3 x 10
• Становая тяга — 5 x 10
• Тяга назад — 3 x 12
• Тяга сидя — 2 x 15, 3 x 10

20 мин.HIIT Кардиотренинг

Среда: Сундук

• Жим лежа 2 x 15 разминка, 3 x 8 + 5 форсированных, последний подход как дропсет
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 10 + 5 форсированных
• Размахи гантелей — 3 x 10
• Баттерфляй — 3 x 10

20 мин. HIIT Кардиотренинг

Четверг: Ветчина / Телята

• Обратное приседание — 2 x 20 разминок, 5 x 15


• Чередование сгибаний ног стоя — 5 x 15
• Сгибания ног сидя — 5 x 15
• Подъемы на носки сидя — 6 x 15
• Подъемы на носки стоя — 6 x 15

Пятница: Оружие

Бицепс
• Сгибания рук со штангой — 3 x 10
• Сгибания рук на тросе — 3 x 10
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 x 10

Трицепс
• Жим узким хватом 3x 10
• Откиды — 3 x 10
• Трицепс-скакалка — 3 x 10
• Предплечья — 4 подхода до отказа

20 мин.HIIT Кардиотренинг

Суббота: квадроциклы

• Приседания — 2 x 20 разминка 3 x 10, сет 3x дропсет
• Жимы ногами — 2 x 15, 3 x 10, последний подход 4x дропсет
• Сгибания ног — 3 x 15
• Выпады гантелей — 3 подхода

НАСТРОЙКА МЫШЦ — ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 3

День 1 — Потяните

Подтягивание вверх 4 x 8-12
Тяга вниз широким хватом 3 x 8-15
Шраги плечами 3 x 8-15
Тяга в наклоне одной рукой через 3 x 8-12
Тяга с молоточком вверх-вниз 3 x 10-15
Дельтовидная мышца сзади 3 x 10-15
Сгибание рук на бицепс 3 x 10-15

День 2 — Ноги / бедра

Приседания на спине 4 x 10-15
Приседания спереди 3 x 8-12
Обратный выпад (с той же стороны) 3 x 10-12
Сгибание подколенных сухожилий 3 x 8-12
Разгибание ног 3 x 8-12
Тяга бедра 3 x 12 -15
Подъем на носки 3 x 12-15

День 3 — Толчок

Жим гантелей лежа или свободное движение груди 4 x 8-12
Жим с силой молота на наклонной скамье 3 x 8-12
Жим гантелей над головой 4 x 8-12
Отжимание узким хватом (руки на медицинском мяче) 3 x 12-15
Боковое поднятие плеч 3 x 12-15
Разгибание трицепса 3 x 12-15

ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 4

Программа «Приседания и молоко»

Это не классическая программа для гипертрофии, но она все же предназначена для серьезного роста мышц.

Мысль в течение 6 недель вы будете приседать с большим весом несколько раз в неделю.

Требование — знание ваших 5 повторений приседаний на спине. Затем вычтите 2,5 кг на каждый подход. За 6 недель вы приседаете 18 раз, то есть на 45 кг меньше. Это ваш начальный вес: 20 повторений!
В каждом новом подходе вы добавляете 2,5 кг на штангу и через 6 недель приседаете с прежним максимумом в 5 повторений: 20 повторений! Да, будет тяжело. Да, вы будете страдать. Да, это работоспособно.
Около этих 20-ти повторных приседаний есть еще несколько упражнений, наиболее полезными для кроссфита, вероятно, являются движения тяжелой атлетики.

День 1

  • A Power Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
  • B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
  • B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
  • C1 Жим штанги лежа 2 × 10-12 без отдыха
  • C2 Подъем на тросе 2 × 12 -15 90сек повторений
  • D трицепс жим вниз падающий сет 2 набора 60 секунд отдыха
  • E бицепс EZ сгибание 21 с 2 подхода 60 секунд отдых

день 2

  • Рывок Высокая тяга 3 × 3 2 мин. Отдых
  • B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
  • B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
  • C1 Тяга в наклоне 2 × 10-12 без отдыха
  • C2 Наклон в наклоне 2 × 12-15 90 секунд отдыха
  • D Набор опускания тяги бедрами 2 подхода 60 секунд отдыха
  • E Подъем на носки 21 с 2 подхода 60 секунд отдыха

День 3

  • A Hang Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
  • B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
  • B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
  • C1 Подтягивание 2 × 10-12 без отдыха
  • C2 Facepull 2 ​​× 12-15 90 секунд отдыха
  • D Military Press Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
  • E Cross Body Hammer Curls 21s 2 комплекта 60 секунд отдыха

День 4

  • A — Power Focus
  • B1 — 20Повторяющиеся приседания
  • B2 Пуловеры с гантелями
  • C1 Super Set — комплексные упражнения
  • C2 Super Set — изолированные упражнения
  • D Упражнение на изоляцию Методика с падением
  • Методика 21 ‘E Isolation Exercise Exercise

Для cicuit A используйте гирю средней тяжести, которая не сломает вас полностью.Это считается более тяжелым WarmUp.

Для схемы C выполните первый подход сложного упражнения, за которым сразу следует один подход изолирующего упражнения. Сделайте рекомендованный перерыв и повторите для второго подхода.

Для схемы D, начните с веса, с которым можете сделать 3-5 повторений. Выполняя 3 падения подряд, опускайте гантели вниз, когда вы устаете.

Для схемы E используйте вес средней тяжести и выполните 7 нижних полуповторов.Затем выполните 7 повторений верхней половины. Наконец, выполните 7 повторений в полном диапазоне движений.

НАСТРОЙКА МЫШЦ: ГИПЕРТРОФИЯ ПРОГРАММА 5 — КОМБИНИРОВАННЫЕ И РАЗДЕЛЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В этом плане используются тяжелые базовые упражнения и легкие изолированные, чтобы полностью проработать мышцы.

Наращивание мышц: грудь / трицепс день 1

Комбинированный: жим лежа 2x 20 разминка, 5×5 рабочих подходов (еженедельно меняйте штангу и гантель, чтобы защитить вращающие манжеты)
Изолированный: Вейбл со скрещенными руками 3 × 12
Комбинированный: Жим на наклонной скамье 4x 6-8
Изолированный : Баттерфляй закрываются 2 × 20
Комбинированный: 4 раза отжимания до отказа (минимум 5)
Изолировано: Тяга вниз на трицепс на скакалке 2 × 20
Добавление основной работы

Наращивание мышц: ноги 2-го дня

Комбинированные: приседания: 2 × 20, разминка, 5 × 5 рабочих сетов
Разгибание ног: 2 × 25
Комбинированное: становая тяга с напряжением ног: 4 × 10 (смотри технику)
Изолировано: сгибание ног: 2 × 25
Добавить стержень Работа

Приседания-Камилла

Наращивание мышц: плечо 3-й день

Комбинированный: Жим гантелей сидя: разминка 2 × 20, рабочие подходы 5 × 5
Изолированный: Боковые боковые 3 × 12-15
Комбинированный: Жим гантелей сидя 2 × 20
Изолированный: Обратный баттерфляй: 4x 12-15
Изолированный: Передний Боковые стороны: 3 × 12 ′
Добавить основную работу

Наращивание мышц: день 4, спина / бицепс

Комбинированный: становая тяга 2 × 20, разминка, 5 × 5 рабочих подходов
Изолированный: Тяга на широчайшем узком хвате: 3 × 12-15 (Почувствуйте напряжение мышц в широчайших)
Комбинированный: Тяги штанги: 3 × 12
Комбинированный: Тяга сидя Тяги: 3 × 20 (выполняйте их сразу после тяги штанги, легкий вес, напряжение мышц)
Комбинированные: Подтягивания: 5 × 5
Комбинированные: Тяги рывками: 3 × 10
Добавить основную работу

Хотите больше тренировок? Обратите внимание на эти Toes to Bar или Strict Press WOD.

Как вы структурируете тренировку CrossFit?

Основные сведения …

  • CrossFit основан на идее использования функциональных движений с высокой интенсивностью и их объединения в тренировку.
  • Если вы не посещаете тренажерный зал и хотели бы использовать CrossFit как средство для спортивных тренировок или просто как способ оставаться в хорошей физической форме, вы можете найти бесплатные ежедневные тренировки в Интернете и выполнять их дома.
  • Знание некоторых стандартных упражнений, часто включаемых в программы CrossFit, может помочь вам создать тренировку CrossFit.

Те, кто рассматривал CrossFit как возможную программу фитнеса, могут задаться вопросом, как структурировать тренировку CrossFit. В конце концов, кроссфит по своей природе несколько неструктурирован.

CrossFit основан на идее использования функциональных движений с высокой интенсивностью и их объединения в тренировку. Это бренд упражнений, сочетающий в себе элементы гимнастики, тяжелой атлетики и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он утверждает, что делает вас опытным исполнителем в каждой из десяти фитнес-направлений.

Эти области включают:

  • Сердечно-сосудистая выносливость
  • Выносливость
  • Ловкость
  • Весы
  • Гибкость
  • Мощность
  • Скорость
  • Координация
  • Точность
  • Прочность

CrossFit на протяжении многих лет использовался для обучения военнослужащих, полицейских и пожарных, но сейчас он все чаще используется обычными людьми, чтобы помочь им привести себя в форму или поддерживать высокий уровень физической подготовки.Его модифицированные формы даже используют некоторые люди с детьми или пожилыми людьми.

Многие тренажерные залы теперь предлагают программы CrossFit, в которых вы можете принять участие, или вы можете найти в Интернете бесплатные тренировки CrossFit, которые вы можете выполнять дома. Преимущества CrossFit включают его способность обеспечить очень эффективную тренировку, которая включает в себя многие области фитнеса, за относительно короткий промежуток времени.

Критики программы утверждают, что она легко может привести к травмам, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принять участие в программе CrossFit, и убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять все упражнения, которые вы пытаетесь выполнить.

Если вы хотите промочить ноги перед тем, как войти в бокс CrossFit, зарегистрируйтесь сегодня в учетной записи Exercise.com PRO, чтобы получить доступ к тренировкам в стиле CrossFit, личным тренерам и многому другому.

Как вы структурируете тренировку CrossFit в тренажерном зале?

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, который предлагает программу CrossFit, у вас все готово, потому что она будет структурирована для вас. Как правило, класс CrossFit строится в следующем порядке:

  • Разминка
  • Сегмент развития навыков
  • 10-20 минутная тренировка высокой интенсивности
  • Восстановление

Каждая тренировка называется тренировкой дня или WOD.«Если в вашем тренажерном зале нет программы CrossFit, вы все равно можете принять участие в CrossFit, используя оборудование, доступное вам в тренажерном зале.

Один из самых сложных аспектов кроссфита дома — убедиться, что у вас есть подходящее оборудование, чтобы разнообразить тренировку так, как вам этого хотелось бы в CrossFit. Используя тренажерный зал, вы можете выполнять тренировки CrossFit, которые вы нашли в Интернете, где разнообразие оборудования не является проблемой.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса.Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Как вы структурируете тренировку CrossFit дома?

Если вы не посещаете тренажерный зал и хотели бы использовать CrossFit как средство для спортивных тренировок или просто как способ оставаться в хорошей физической форме, вы можете найти бесплатные ежедневные тренировки в Интернете и выполнять их дома. Некоторые материалы, которые будет полезно иметь, включают:

  • Набор штанг и гантелей разного веса
  • Скакалка регулируемая
  • Набивной мяч или несколько разных гирь
  • Штанга для подтягивания
  • Набор гирь

Также полезно иметь гимнастические кольца и скакалку, если это возможно.Как правило, большинство людей тренируются с CrossFit по схеме: три дня включительно и один выходной. Некоторые варианты этого распорядка включают один день отдыха, один выходной, что часто полезно для новичков; или пять дней в неделю, два выходных, что часто лучше подходит для более опытных спортсменов или тех, кто хочет структурировать свои тренировки так, чтобы они тренировались только в течение недели.

Как вы структурируете тренировку CrossFit с точки зрения того, какие упражнения включить?

Одним из главных достоинств CrossFit для многих является тот факт, что он включает в себя так много различных упражнений, которые меняются от тренировки к тренировке, поэтому скука не является проблемой.Тем не менее, если вы пытаетесь структурировать свою собственную программу CrossFit, огромное разнообразие упражнений, которые она может включать, может сделать ее непосильной. Знание некоторых стандартных упражнений, часто включаемых в программы CrossFit, может помочь. К ним относятся:

  • Подтягивания или тяги тела для тех, кто не может выполнить подтягивание
  • Подтягивания
  • Приседания
  • Прыжки со скакалкой
  • Запрыгивание на коробку и выход из нее
  • Подбрасывание набивного мяча в сочетании с приседаниями
  • Отжимания на трицепс с параллельными брусьями, если возможно
  • Короткие мощные спринты
  • Короткие спринты с разным весом
  • Отжимания, которые можно модифицировать и выполнять, опуская колени или отталкиваясь от стены для тех, кому нужно
  • Становая тяга со штангой разного веса
  • Канатное лазание

Одно из самых больших преимуществ CrossFit для силовых тренировок — это его разнообразие.Конечно, это также создает проблему для любого, кто пытается выполнить этот план тренировок из дома, а не в полностью оборудованном тренажерном зале. Однако, немного спланировав, вы можете структурировать тренировку CrossFit, которая будет соответствовать вашим целям.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Рекомендуется минимум три дня в неделю.

Могу ли я тренироваться дважды за один день?

Однако важно, чтобы вы не перетренировались и не травмировались.Если вы планируете заниматься два раза в день, обязательно запрограммируйте дни отдыха в свой распорядок дня.

Могу ли я заниматься спортом, если я болею?

Если у вас легкая болезненность, можно заниматься спортом. Однако, если ваши мышцы сильно болят, либо отдохните, либо потренируйте здоровые части тела.

Go PRO сегодня, чтобы использовать наш конструктор планов тренировок, чтобы вы могли разработать свою идеальную программу CrossFit прямо сейчас!

CrossFit Strength Program — Почему и как тренировать силу для CrossFit

Зарядка во время тренировки CrossFit — один из лучших способов улучшить сердечно-сосудистую систему , мышечную выносливость, работоспособность и сжечь жир.Но, несмотря на то, что кроссфит, несомненно, эффективен для развития фитнеса, он может быть не лучшим способом для развития силы.

В то время как существует силовых тренировок CrossFit, , таких как CrossFit Total , где спортсмены работают с точностью до 1ПМ в приседаниях на спине, жиме плеч и становой тяге, эти тренировки имеют тенденцию проверять силу, а не развивать ее.

Другие силовые тренировки CrossFit основаны на процентах от вашего 1ПМ. Линда, также известная как три планки смерти, — одна из таких тренировок.

Для Линды вы выполняете пирамиду нисходящих повторений из 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 и 1 повторений следующих упражнений с использованием этих предписанных нагрузок:

  • Становая тяга с 1,5 x вес тела
  • Жим лежа x вес тела
  • Чистый вес 0,75 x вес тела

Нельзя отрицать, что эти тренировки тяжелые, но они выполняются слишком редко, чтобы сильно улучшить вашу силу. Сила зависит не только от размера мышц, но и от нервной системы.Это навык, и ваше тело нуждается в регулярных нагрузках на тяжелые веса, чтобы стать сильнее. Нечастые тренировки с большими нагрузками не являются эффективным способом развития силы.

Сила ЯВЛЯЕТСЯ частью CrossFit, но это всего лишь один из аспектов тренировки CrossFit. Поскольку это только одна часть модели тренировок CrossFit, ее тренируют относительно нечасто. Для некоторых кроссфиттеров это проблема. Недостаток силы может затруднить выполнение некоторых тренировок по кроссфиту.

В этой статье мы собираемся изучить, почему может быть полезно включать более специфические силовые тренировки в ваши тренировки CrossFit и как это делать без ущерба для ваших результатов CrossFit.

Силовые преимущества для CrossFit

Поскольку CrossFit уже содержит некоторые силовые тренировки, вы можете задаться вопросом, почему вам следует делать больше. Преимущества добавления дополнительной силовой работы к тренировкам CrossFit включают:

1 — Упростить упражнения на мышечную выносливость

Представьте, насколько легче будет WOD (тренировка дня), если предписанные веса намного меньше вашего максимального. . Например, силовая очистка 135 фунтов будет легкой задачей, если вы нарастили до 250 фунтов в повторениях на тренировке.

Любой WOD, который предписывает определенную нагрузку, не будет таким сложным или пугающим, если вы начнете его, зная, что вы можете поднять этот вес с легкостью.

Вы также обнаружите, что увеличение силы в одном движении положительно повлияет на вашу эффективность в других. Если ваш 1ПМ в приседаниях на груди увеличится, то повысится и производительность вашего подруливающего устройства. Точно так же улучшение вашей становой тяги должно повысить вашу мощность в чистом виде.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Если вы станете сильнее, вам будет легче выполнять многие упражнения с собственным весом и гимнастические упражнения.Воздушные приседания, которые кроссфитеры называют приседаниями с собственным весом, и отжимания — это всего лишь два упражнения, которые присутствуют во многих тренировках CrossFit, которые будут проще, если у вас достаточно силы. Скакать по канату легче, когда у тебя сильнее бицепсы и широчайшие.

2 — Более быстрое восстановление между движениями

Если десять повторений становой тяги с 225 фунтами приводят к истощению, вам придется отдохнуть, прежде чем вы сможете перейти к следующему упражнению в вашем WOD.

Но, если 225 вес не намного больше вашего обычного разогревающего веса, вы будете готовы к следующему заданию почти сразу после того, как штанга коснется пола.Это сэкономит вам много времени, а это важно в WOD, когда вы идете в ногу со временем.

3 — 1ПМ выше

Некоторые тренировки CrossFit включают в себя работу до одного или трех повторений максимум. Как правило, это сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, рывки, жимы над головой, а также толчки и толчки.

Источник изображения: CrossFit Games

Силовые тренировки означают, что вы сможете поднимать более тяжелые веса. Новые максимумы улучшат ваше положение в сообществе CrossFit, а в соревнованиях могут стать решающим фактором между победой или поражением.Если вы не тренируетесь на силу, вы будете заниматься этими тренировками неподготовленными.

Прочтите также все, что вам нужно знать о рывке.

4 — Увеличение размера мышц

CrossFit может привести вас в форму и разогреться, но может не подойти для наращивания большого количества мышц. Есть несколько невероятно мускулистых кроссфиттеров, но вполне разумно предположить, что они дополняют свои тренировочные тренировки специализированными силовыми тренировками.

Если вы хотите нарастить мышцы большего размера, кроссфит — не лучший способ сделать это; вам нужны специальные силовые тренировки.

5 — Профилактика травм

Одна из критических замечаний, часто высказываемых в адрес CrossFit, заключается в том, что кроссфит может быть источником травм. Независимо от того, справедливо это или нет, увеличение вашей базовой силы может помочь защитить ваши мышцы, сухожилия, связки и суставы от травм.

Чем вы сильнее, тем меньше вероятность получить травму во время субмаксимальных тренировок. В конце концов, ваше тело привыкнет справляться с гораздо более тяжелыми грузами. Силовые тренировки также полезны для увеличения костной массы и предотвращения потери мышечной массы, что является проблемой, с которой сталкиваются многие тренирующиеся с возрастом.

Какие упражнения следует включать в силовую программу CrossFit?

По закону специфики вы должны тренироваться для того, что хотите улучшить. Итак, хотя нет ничего плохого в таких упражнениях, как подъем на носки, сгибание бицепса и разгибание ног, это не те движения, которые вы обычно видите в тренировках CrossFit.

Вместо этого силовая программа CrossFit должна быть построена на вариациях упражнений, которые вы обычно видите в тренировках CrossFit.Сюда входят:

  • Приседания
  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Жим над головой
  • Подтягивания / подтягивания
  • Подруливающее устройство

Вам также может быть полезно включить некоторые специальные предварительные упражнения в вашу силовую программу CrossFit, например, подтягивание лент, подтягивание лица и любые другие упражнения по предотвращению травм, необходимые для поддержания здоровья ваших мышц и суставов. и безболезненно.

Как создать силовую программу CrossFit

Разработка силовой программы требует практики и навыков. Это одно из преимуществ CrossFit; вы приходите в свой местный ящик или заходите на сайт и просто следуете предписанному WOD. Вы можете оставить планирование упражнений кому-то другому!

Но если вы хотите добавить ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ силовую тренировку в свои тренировки по кроссфиту, вам потребуется более практичный подход. В этом разделе мы собираемся предложить вам несколько работоспособных решений.

При проведении силовых тренировок CrossFit всегда следует помнить, что это ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ работа, которая должна улучшить ваши результаты WOD. Если это не добавляет к вашим тренировкам CrossFit, вы делаете что-то не так.

Из-за индивидуализма, как с точки зрения потребностей, так и результатов, не существует единого решения, которое подходило бы для всех, чтобы стать сильнее в кроссфите. Из-за этого вам может потребоваться попробовать несколько различных методов силовой программы CrossFit, чтобы найти лучший для вас, и даже изменить их в соответствии с вашими потребностями.

Как бы вы ни решили внедрить силовые тренировки в CrossFit, постарайтесь следовать девизу KISS — оставайтесь простыми, глупыми! Силовые тренировки — это всего лишь одна часть кроссфита, и если вы сделаете их слишком сложными или трудоемкими, вы можете скорее подорвать свои показатели WOD, чем улучшить их.

Вариант 1. Две специальные силовые тренировки в неделю

Если вы обычный кроссфитер и не возражаете заменить два WOD в неделю отдельными силовыми тренировками, это может быть лучшим методом для вас.После двух тренировок ваша сила должна улучшиться довольно быстро.

Вы все еще можете выполнять WOD после завершения силовой тренировки, но она должна быть короткой, основанной на кардио, а не чем-то вроде трех полосок смерти! В промежуточные дни делайте WOD как обычно.

Выберите 3-5 упражнений для каждой тренировки, уделяя особое внимание сложным упражнениям. Например:

905 2 905 27 2 905
Тренировка 1 — например, понедельник Тренировка 2 — например,, Четверг
1 Приседания со спиной 1 Становая тяга
2 Силовая чистка 2 Жим над головой 3 Жим лежа
4 Подтягивания с отягощением 4 Рычаги
Опция 2 912 912 за день вы бы предпочли не посвящать силе целые тренировки, метод «один подъем в день» (OLAD) может быть лучшим вариантом.OLAD в точности такой, как звучит; вы выбираете одно упражнение, тренируете его, а затем выполняете другое упражнение в следующий раз, когда тренируетесь.

После того, как вы выполнили дневное упражнение, у вас все еще должно быть достаточно времени и энергии для выполнения WOD. Тем не менее, ваша силовая тренировка может повлиять на вашу производительность WOD, в зависимости от того, что вы только что сделали, и от того, что влечет за собой WOD.

Например:

Пн Вт Ср Чт Пт СБ 9205

5 9027 9027 СБ 9205 905 Силовая чистка

 Жим лежа Отдых Становая тяга Жим над головой Отдых

Вы могли бы добавить к этому методу второй, менее важный и не конкурирующий подъем.Например, между подходами приседаний вы можете делать подтягивания. В конце концов, когда вы тренируетесь на силу, количество повторений невелико, а отдых — долгий. У вас все еще должно быть более чем достаточно времени и энергии для альтернативы между двумя разными упражнениями перед WOD.

Вариант 3. Используйте больший вес в тренировках

Этот подход хорошо работает, если вы хотите придерживаться предписанных тренировок, не хотите менять свой режим тренировки, но все же хотите стать сильнее. Ваши результаты на тренировках, несомненно, снизятся, но те же самые тренировки станут намного легче, когда вы вернетесь к использованию предписанных нагрузок.

Сначала увеличьте вес на 10-15%, а затем увеличивайте его по мере необходимости. Излишне говорить, что этот подход будет работать только для тренировок, в которых вы используете гантели, штанги или гири. Хотя вы можете носить жилет с утяжелителями и для некоторых упражнений с собственным весом.

Вариант 4 — Отложите CrossFit на задний план на несколько месяцев

Этот последний вариант представляет собой комплексный подход к набору сил в CrossFit. Для этого метода вы просто берете на себя краткосрочные обязательства по силовым тренировкам и просто выполняете 1-2 тренировки CrossFit в неделю, чтобы поддерживать свою физическую форму.

Например:

Пн Вт Ср Чт Пт Сб 905 905 905 27 Сб. Верхняя часть CrossFit WOD Нижняя часть Верхняя часть CrossFit WOD Отдых

Такой подход, несомненно, увеличит вашу силу, но, вероятно, за счет ваших результатов CrossFit.Кроме того, будьте готовы к усталости, поэтому уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению.

Но, когда вы снова переключитесь на кроссфит, ваша физическая форма должна быстро вернуться, и вы обнаружите, что ваш новый уровень силы значительно облегчит выполнение многих тренировок. Кроме того, вы можете поддерживать свою силу с помощью одного из других методов с меньшим объемом, описанных выше, особенно №1 и №2.

повторений, подходов и периодов отдыха для силовой программы CrossFit

WOD CrossFit часто идут не вовремя, поэтому вам нужно постараться выполнить их как можно быстрее.Тренировки на силу требуют гораздо более медленного и осознанного подхода, который может шокировать многих кроссфиттеров. Чтобы развить серьезную силу, вы будете больше времени отдыхать, чем заниматься физическими упражнениями.

Повторений, как правило, мало, и, чтобы обеспечить максимальное усилие в каждом подходе, вы должны отдыхать 3-5 минут между подходами. Такой длительный отдых гарантирует, что ваша нервная система полностью восстановится.

Вы можете прочитать все о программировании на силу в нашей статье Как увеличить силу: ваше руководство по достижению силы, но основные моменты, которые вы должны учитывать, следующие:

  • Вес — 80% + от вашего 1ПМ
  • Повторение — 1-5 повторений в подходе
  • подходы — 4-6 подходов в упражнении
  • Отдых — 3-5 минут между подходами

Подведение итогов

Для многих спортсменов стандартных тренировок CrossFit достаточно, чтобы увеличить силу до приемлемого уровня.Периодически выполняемых силовых тренировок достаточно, чтобы удовлетворить их потребность в поднятии тяжелых штанг.

Однако, если вы действительно хотите добиться успеха в этих более тяжелых тренировках, вам определенно поможет стать сильнее. Даже если вы сосредоточитесь на силе на короткое время.

Если вы уже достаточно сильны или не слишком обеспокоены тем, что ваш результат по кроссфиту не так высок, как мог бы, возможно, нет необходимости добавлять дополнительные силовые тренировки к уже хорошо сбалансированной системе тренировок.

Но, если вы являетесь конкурентоспособным кроссфитером и хотите, чтобы сила никогда не была вашим самым слабым звеном, пора занять более активный подход к тренировкам. Используя один из вариантов, описанных в этой статье, вы сможете увеличить свою силу, в основном сохраняя производительность WOD.

Помните, однако, что вы кроссфиттер, а не пауэрлифтер или штангист. Используйте силовые тренировки, чтобы повысить производительность WOD. Эти дополнительные тренировки дополняют ваши WOD и должны улучшить ваши долгосрочные результаты, а не ухудшить их.

6 НЕДЕЛИ НА ДОМУ КРОССФИТ ВДОХНОВЛЯЕМЫЕ ТРЕНИРОВКИ: НЕДЕЛЯ 1 {Фитнес}

Я никогда не думал, что буду чувствовать себя и выглядеть лучше, чем когда-либо ПОСЛЕ того, как у меня появятся двое детей! Я всегда вела здоровый образ жизни и занималась легкой атлетикой, но, хотя я продолжала заниматься кроссфитом на протяжении всей беременности с Бейлор, я все же набрала 60 фунтов !! КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ!?! Прям люди… Понятия не имею! Беременность была одним из самых прекрасных, удивительных, славных благословений, которые я могла испытать, но также была одной из самых тяжелых вещей, которые мое тело пережило ФИЗИЧЕСКИ.

После рождения моего маленького мальчика я знал, что мне предстоит пройти долгий путь… и после месяцев и месяцев чистой еды и тренировок по кроссфиту, вес снизился! ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О МОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ (НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ) После того, как мой ребенок похудел, я поставил новые цели и продолжил худеть! Это путешествие было самым вдохновляющим и полезным опытом!

Я участвовал во многих мысленных битвах, и хотя некоторые битвы были проиграны, война за похудание была выиграна! (да, я добавляю в этот пост глупый образный язык) Я еще не закончил, и с каждой достигнутой целью я ем кекс и ставлю больше целей !! Около 9 месяцев назад мы с мужем с грустью попрощались с нашим тренажерным залом CrossFit, который мы посещали, и начали строить тренажерный зал CrossFit в нашем гараже! (НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ) и (ТУТ ТАКЖЕ!) Мы многому научились за последние 9 месяцев, и было ТАК весело поделиться некоторыми из них со всеми вами !!

В октябре меня попросили рассказать о моем фитнес-путешествии на конференции Pinners в Солт-Лейк-Сити, штат Юта !! Я решил посвятить свой урок тому, КАК ПОХУДЕТЬ С ВАШИМ РАСПИСАНИЕМ РАБОТЫ! Я слишком хорошо знала о попытках похудеть всем, ВКЛЮЧАЯ работу неполный рабочий день вне дома! Этот урок был для меня способом наконец-то написать в блоге и задокументировать все, что я делал за последний год для преобразования своего тела! ПРОЧИТАЙТЕ ЧАСТЬ 1: ПИТАНИЕ, ЧАСТЬ 2: УПРАЖНЕНИЯ, ЧАСТЬ 3: СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

ЗДЕСЬ ССЫЛКИ НА ВСЕ ДРУГИЕ НЕДЕЛИ! НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

НЕДЕЛЯ 2

НЕДЕЛЯ 3

НЕДЕЛЯ 4

НЕДЕЛЯ 5

НЕДЕЛЯ 6

Насколько я люблю свой спортзал CrossFit в гараже, я вскоре понял, что даже эти сообщения о моем домашнем спортзале не были не так полезны, как могли бы быть! Я имею в виду, что у некоторых из вас, женщин, может не быть гаража для тренировок, или у мужа, у которого есть время, чтобы сделать планку для подтягиваний, сделанную своими руками, или, может быть, вы являетесь домашним телом и хотите найти способ добиться результатов в КОМФОРТ собственного дома! Моя подруга Кристен из Capturing Joy с Кристен Дьюк (вам, ребята, нужно зайти в ее блог, чтобы получить 6-недельный контрольный список для печати) написала мне по электронной почте около 2 месяцев назад, прося меня составить 6-недельный кроссфит, вдохновленный на- Домашний план, который не требовал никакого оборудования, кроме утяжелителей и скакалки !!

Давайте будем откровенны, ребята, это было тяжело! Но с помощью моего мужа мы одолели его и отправили ей !! Теперь, когда она начала свое путешествие, мне не терпится поделиться с вами тем, что мы придумали! Кем бы вы ни были и какой бы ни была ваша история, этот новый 6-недельный план кроссфита на дому принесет пользу даже самому сильному человеку!

Мы с мужем лично составили КАЖДУЮ из этих тренировок и позвольте мне сказать прямо сейчас, они тяжелые !! Я уже тренировался на сегодня, и это было ТРУДНО !! НО, в том-то и дело !! Я хочу, чтобы вы все старались изо всех сил во время этих тренировок, и если вам нужно немного изменить это, чем вы можете !!

В этом плане 6 тренировок в неделю … если вы не тренировались ни дня в своей жизни … это убьет вас.Я имею в виду, что это физически заставит тебя умереть! HAHA JK … но это будет действительно сложно, ТАК … самая большая часть этого плана — УСТАНОВИТЬ ЦЕЛИ !! Поставьте себе цель тренироваться сначала 3 раза в неделю, а затем увеличивайте ее до 4 раз в неделю по мере прохождения этой программы !! Я буду рядом с вами на каждом этапе пути !! Напишите мне свои вопросы, если вы не знаете, что это за конкретное движение и как его выполнять! Когда я не смогу пойти в спортзал, я проведу одну из этих тренировок со всеми вами и опубликую об этом! Нет НИКАКОЙ ПРИЧИНЫ, по которой мы не можем черпать вдохновение друг в друге на каждом этапе пути! Подписывайтесь на меня в instagram @simplysadiejane, чтобы получить мотивацию и драйв!

Я тоже хочу проследить за вашим 6-недельным путешествием !!! Сообщите об этом, используя хэштег # 6weekstofab

Не забудьте прикрепить PIN-код к своей доске интересов и написать мне по электронной почте с любыми вопросами!

ОГРОМНЫЙ ВЫКЛ моей лучшей подруге Рэйчел за создание этого УДИВИТЕЛЬНОГО изображения для меня! Она как королева фотошопа !!

ДЛЯ ВСЕХ МОИХ НОВОРОЖДЕННЫХ ЗДЕСЬ !!!

WOD: означает тренировку дня

… а числовая последовательность 5-5-5-5-5 или 21-15-9 означает, сколько раз вы выполняете это движение, поэтому для дня 1: СИЛА вы выполните 5 раундов. 5 приседаний с отягощением и часть WOD: вы делаете 21 приседание с прыжком, 21 отжимание, 21 альпинист и 21 присед… ЗАТЕМ… вы делаете 15 из всех этих, а затем 9 !!!

EMOM: каждую минуту в минуту! Так что, если вам нужно сделать 10 бурпи EMOM, вы начинаете в начале одной минуты и ВЫБИВАЕТЕ эти 10 бурпи, а затем отдыхаете ДО начала следующей минуты !!

DOUBLE UNDERS: это просто скакалка, но вы дважды качаете скакалку под ногами, когда подпрыгиваете! Это заняло у меня МЕСЯЦЫ, чтобы освоить! Одиночные игры тоже отлично работают!

Есть ли в этом смысл? … пишите, если у вас есть вопросы!

CrossFit Warm Up

Сначала разминаемся! Ваша разминка так важна.Разминка поможет предотвратить травмы. Вы можете использовать мою разминку CrossFit или выбрать одну из своих.

НЕДЕЛЯ 1

В итоге я сделал видео, в котором объясняются все движения, необходимые для домашних тренировок! НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!