Какие продукты содержат больше всего витамина С — список овощей и фруктов — Здоровый образ жизни и здоровье
Эти овощи и фрукты помогут не заболеть в холодную погоду
Витамин С витамин является мощным антиоксидантом и помогает укреплять иммунную систему, поддерживает соединительную ткань и борется с заложенным носом. Какие же продукты содержат много витамина C?
Ягоды
Клюква богата антиоксидантами
Фото: pixabay.comЭто маленькие хранилища полезных веществ, включая витамин С, фолиевую кислоту, клетчатку. Они помогают улучшить память и снижают риск развития сердечных заболеваний и рака.
Среди прочих функций, витамин С помогает укрепить иммунную систему и защищает соединительную ткань.
Разные виды капусты
Любая капуста содержит витамин С
Фото: pixabay.comКапуста и ее родственники, например, брюссельская и китайская капуста, невероятно богаты полезными веществами, которые помогают предотвращать рак и болезни сердца.
Брюссельская капуста содержит в четыре раза больше витамина С, чем обычная. Чтобы запастись витамином С, лучше есть сырую капусту. Если вы ее все же готовите, лучше тушить или готовить в микроволновке, так сохраняется больше полезных веществ.
Цитрусовые
Ешьте лимоны, апельсины и мандарины
Фото: pixabay.comВ этих фруктах содержится большое количество витамина С, калия, пектина и прочих веществ, которые помогают бороться с аллергией, астмой, раком, катарактой, сердечными болезнями и простудой.
Киви
Киви можно добавлять в салаты
Фото: pixabay.comЭтот фрукт содержит много витамина С и веществ, стимулирующих работу иммунной системы, что может быть полезно при заболеваниях глаз, сердца и раке.
Киви – прекрасный источник витамина С (около 75 мг в одном фрукте). Чтобы сохранить витамин, лучше есть киви сырым. Если вы сочетаете киви с мясом или рыбой, не оставляйте их надолго в одной посуде – фермент, содержащийся в киви, сделает мясо слишком мягким.
Перец
В перце больше витамина С, чем в апельсинах
Фото: pixabay.comСладкий перец и острый перец чили не только придают вкус и цвет вашим любимым блюдам, но и защищают от сердечных заболеваний, потери зрения и заложенности носа.
В одной порции свежего сладкого перца содержится больше витамина С, чем в стакане свежевыжатого апельсинового сока (133 мг против 82 мг).
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Ананас повысит иммунитет
Фото: pixabay.comВ народной медицине ананас традиционно используют для лечения кишечных расстройств и запоров. Этот тропический фрукт также содержит противовоспалительный фермент и полезные вещества, способствующие иммунитету, профилактике болезней сердца и костей.
Свежий ананас – хороший источник витамина С, повышает иммунитет, способствует заживлению ран.
Картофель
Полезен как обычный картофель, так и батат
Фото: pixabay.comЭтот популярнейший продукт, является прекрасным источником полезных веществ, особенно если готовить картофель «в мундире». Лучше употреблять его без жира.
Так как картофель широко распространен, он является важным источником витамина С.
Фейхоа
Фейхоа укрепляет иммунитетФото: pixabay.comВключая хотя бы один плод фейхоа в ежедневный рацион, мы ощутимо помогаем своей иммунной системе. В чашке фейхоа содержится 82% дневной нормы витамина С. Это известный антиоксидант, повышающий способность организма противостоять вирусам и канцерогенному воздействию свободных радикалов.
Турнепс
Турнепс можно добавлять в салаты
Фото: pixabay.comЭтот корнеплод является прекрасным источником витамина С и необходимых аминокислот. Сложные углеводы и клетчатка делают его еще более полезным.
Действуя как мощный антиоксидант, витамин С борется с влиянием свободных радикалов и укрепляет иммунитет.
Тыква
Кроме витамина С, тыква содержит бета-каротин
Фото: pixabay.comТыква полезна не только тем, что из нее можно делать фонари на Хэллоуин. Все виды тыквы содержат полезные вещества, которые помогают бороться с акне, сердечными заболеваниями и лишним весом.
Напомним, ранее мы делились секретами бодрости от певицы MamaRika.
Смотрите видео, как правильно сохранить фрукты и овощи на зиму:
Читайте также:
Какие овощи и фрукты выбирать в зимний период
Зима всегда по праву являлась самым непростым временем года в нашей полосе: снег, холод и дефицит питания. Только лишь 3-4 месяца в году мы можем насладиться сезонными овощами и фруктами прямо с грядки, которые полны полезными витаминами и микроэлементами. Но, к сожалению, запасти свой организм этими ценными питательными веществами на год вперед не получится. Как быть активными и здоровыми зимой?
Как обеспечить своей семье полноценное витаминное меню? Как сохранить витамины в овощах, фруктах и ягодах? Наши специалисты Вас научат!
Оставить заявку
Итак, давайте разбираться.
Как сохранить витамины в овощах, фруктах и ягодах?
1. Заморозка.При отрицательных температурах полезные вещества сохраняются практически полностью, а микроорганизмы погибают. Замороженные овощи, фрукты, ягоды обладают наибольшей пищевой ценностью по сравнению с консервированными и сушеными, их полезные свойства почти сопоставимы со свежими. Замораживание позволяет сохранить во фруктах и овощах изначальный запас витаминов — до 90%, а микроэлементы сохраняются на 100%. Это возможно только при шоковой заморозке, т.е. при быстрой заморозке до температуры ниже 18 градусов. В процессе замораживания содержание витаминов В1 и В2 не меняется, происходит только некоторая потеря витамина С.
Было проведено исследование, в котором сравнивалась питательная ценность замороженных продуктов и свежих овощей, которые были привезены из Испании, Италии, Турции или Израиля. Оказалось, что содержание витаминов в замороженных во время сезона горохе, цветной капусте, бобах, кукурузе и моркови намного выше, чем в свежих импортных. Это происходит в связи с тем, что свежие овощи преодолевают большие расстояния от места своего созревания до нашего стола, поэтому за это время они теряют много содержащихся в них витаминов. А замороженные овощи обрабатываются практически сразу же после того, как были собраны. Поэтому их питательная ценность сохраняется. Необходимо также правильно размораживать овощи и фрукты! Делать это нужно максимально быстро, например, в микроволновой печи. Кроме того, самый идеальный способ приготовления замороженных продуктов — использование пароварки. Связано это с тем, что чем в меньшем количестве воды варятся овощи, тем больше в них сохраняется витаминов и микроэлементов. Основной минус замораживания — это специальные условия хранения ( нужна большая морозильная камера, низкая температура), а также из-за невозможности повторной заморозки необходимо хранить замороженные продукты в небольшой по объему емкости.
2. Консервирование.Плюсы данного способа хранения: возможность сохранить таким образом любые дары природы — овощи, фрукты, ягоды, грибы, что позволяет таким образом приготовить самые различные варенья, соленья, маринованные овощи, компоты. Также консервирование позволяет долго хранить (до года) заготовки при достаточно большом диапазоне температур ( от 0 до 15 градусов). Но важно знать, что после термической обработки в продуктах остается не более 50% биологической ценности фруктов и овощей, ведь высокие температуры уничтожают не только вредные микроорганизмы, но и витамины (минеральные вещества и витамины группы В – 30%, витамин А – 50%, витамин С – 70%). Впрочем, размер потерь напрямую связан с высотой температуры и длительностью термической обработки: чем выше градус и чем дольше время пастеризации продукта, тем больше полезных веществ он теряют. К тому же, сахар продолжает окислять витамины и их количество будет со временем уменьшаться и дальше. Единственное, что остается в этих продуктах – минеральные соли и растительные волокна. На этом достоинства домашних консервов исчерпываются. Вывод: овощные маринады, варенья и соленья хоть и вносят разнообразие на наш зимний стол, но пользы для здоровья приносят мало.
3. Квашение.Квашение может стать альтернативой консервирования овощей. Квашение, являясь одним из самых щадящих способов обработки продуктов, сохраняет максимальное количество витамина С и много полезных микроэлементов. В связи с тем, что при квашении продукты не подвергаются тепловой обработке, в результате аскорбиновая кислота сохраняется более чем на 70%. Установлено, что витамин С в молочно-кислой среде вступает с кислотами в химическую реакцию и, в итоге, переходит в легкоусвояемую витаминно-активную форму. Необходимо знать, что аскорбиновая кислота является водорастворимым витамином, соответственно наибольшее количество ее обнаруживается в рассоле. Так что промывать квашенную капусту, огурцы и другие продукты нет необходимости, ведь это уменьшает в них содержание витамина С в 6-8 раз. Основным консервантом в процессе квашения является обычная поваренная соль и молочно-кислые бактерии, которые перерабатывают природный сахар, содержащийся в овощах и фруктах, в молочную кислоту. Именно она обуславливает характерный кислый вкус блюд, а так же блокирует развитие любых других видов бактерий. И этим же объясняется тот факт, что квашенная капуста не плесневеет и не гниет даже без плотной герметизации. К тому же молочная кислота помогает переваривать еду и необходима для пищеварения пожилым людям, у которых этот процесс замедлен.
4. Сушка.При сушке из продуктов удаляется до 80% содержащейся в них воды, поэтому они способны храниться в течение долгого времени с минимальными потерями минеральных веществ (калий, железо, магний, кальций и фосфор). Остаются сохранными и пищевые волокна, нормализующие деятельность желудочно-кишечного тракта и препятствующие возникновению запоров. Сушить можно ягоды, яблоки, груши, зелень. Необходимо соблюдать правильную технику сушки: плоды следует хорошо вымыть, очистить, удалить несъедобные части, положить заготовленные продукты в сухую картонную коробку (картонную, потому что этот материал впитывает влагу), сверху включить лампу и вентилятор. Температура должна быть 40-50 С. Если сушку осуществлять в духовке, то для зелени температура составит до 45 градусов, для плодов – до 80 градусов. Ввиду отсутствия каких-либо консервантов, сухофрукты можно использовать в детском питании с самого раннего возраста. К недостаткам способа можно отнести долгий процесс подготовки и сушки.
5. Засахаривание.Промежуточным вариантом заморозки и консервирования ягод можно назвать засахаривание. При этом ягоды не стерилизуются, а лишь пересыпается сахаром, витаминов в них сохраняется гораздо больше, особенно С. Всего в результате перетирания разрушается около 30% всего витаминного запаса. Но ведь и остается достаточно значительное количество — почти 70%. Основной минус этого способа – использование большого количества сахара, который в данном случае является мощным консервантом. Для того, чтобы перетертые свежие ягоды не портились, количество его должно быть не менее 60%. Следовательно, в погоне за витаминами, мы получаем слишком сладкий продукт, перегруженный глюкозой и насыщенный калориями. Необходимо отметить, что сахар окисляет витамины, в связи с чем со временем их количество уменьшается. К плюсам способа также можно отнести то, что нет необходимости хранить заготовки при крайне низкой температуре, для этого достаточно холодильника или погреба.
Витаминная ценность продуктов снижается пропорционально срокам хранения. Чем дольше лежат продукты на полках и в холодильнике, тем «бесполезнее» они становятся. Так, при хранении содержание витамина С значительно уменьшается, а при разогревании блюд он разрушается полностью.
Лучше всего сохраняются витамины:
- В прохладном месте. При нагревании быстрее всего разрушаются витамин С и витамин В1 и Д; более устойчивыми являются витамины А, Е, К, В2. Лучшим способом сохранить полезные для здоровья свойства продуктов является быстрая заморозка.
- В темноте и герметичной упаковке. К действию света и кислорода воздуха особо чувствительны аскорбиновая кислота (витамин С), и жирорастворимые витамины А и Е. Например, сливочное масло в открытой масленке или растительное масло в прозрачной пластиковой бутылке, теряют свои полезные свойства.
- Без воды. При замачивании в воде в нее переходит огромное количество полезных витаминов.
- Фрукты надо чистить непосредственно перед едой, а нарезать лучше крупно, в противном случае витамин С разрушается быстрее. Чем мельче порезаны фрукты и овощи, тем больше полезных свойств они теряют.
- Самым щадящим, сохраняющим полезные свойства продуктов способом кулинарной обработки является запекание в фольге или на пару. Второе место занимает варка в небольшом количестве воды. Более губительным для полезных веществ способом приготовления пищи является тушение. И самым неблагоприятным по отношению к витаминам и к нашим желудкам и печени является жарка в масле.
- Растительное масло необходимо добавлять в блюдо по готовности, а не в процессе термической обработки. Салаты из сырых овощей солить и заправлять соусами или маслом надо перед самой подачей к столу.
- Опускайте продукты только в кипящую воду, этим вы сохраните значительную часть витамина С. Например, при варке картофеля в кипятке можно спасти до 28% аскорбиновой кислоты, которая будет потеряна при погружении овоща в холодную воду и последующем нагревании. Готовьте овощи в кожуре. «Мундир» защищает многие полезные витамины от вымывания водой и разрушения. Сразу после приготовления блюдо лучше остудить, это сохранит оставшиеся в нем витамины. Идеальная посуда для готовки — плотно закрытая кастрюля из нержавейки или эмалированной стали.
Так как же сохранить дары лета?
Пожалуй, стоит использовать для этого все возможные способы. Старайтесь до наступления Нового года употребить все заготовленные на зиму консервы, так как к этому времени практически все полезные вещества в них разрушаются. В следующие 2-3 месяца их место могут занять продукты из заморозки, которые дольше сохраняют ценные витамины. Старайтесь заготавливать впрок как можно больше замороженных овощей, ягод, ешьте полезные фрукты и будьте активными и бодрыми в любое время года!
Хотите научиться самостоятельно разбираться в тонкостях здорового рациона?
Какие фрукты и овощи полезны для зрения
Употребление большого количества фруктов и овощей, содержащих антиоксиданты, не только полезны для здоровья организма, но также поддерживает в нормальном состоянии зрение и может помочь предотвратить различные болезни глаз. Антиоксиданты это общее названия для витаминов и минералов, которые защищают клетки вашего организма от нестабильных молекул, известных как свободные радикалы. Зная, какие фрукты и овощи полезны для зрения и глаз, вы способны выбрать свой собственный рацион, поддерживающий в хорошем состоянии ваши глаза.
Зелень темного цвета
Темные зеленые листья богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином. Эти антиоксиданты являются естественным пигментом, которые способны предотвратить макулодистрофию (поражение сетчатки глаза), вызывающую слепоту. Лютеин содержится в таких продуктах как шпинат, салат-латук и брокколи, а зеаксантин содержится в таких продуктах, как капуста и шпинат. Листовая капуста и зелень репы является прекрасным источником обоих антиоксидантов.
Морковь и сладкий картофель
Морковь и сладкий картофель содержат антиоксидант бета-каротин – натуральный пигмент, который превращается в витамин А в вашем организме. Бета-каротин улучшает ночное зрение. Согласно медицинскому центру Университета Мэриленда, люди, которые едят много продуктов, содержащих витамин А, такие как свежая морковка и сладкий картофель, имеют более низкий риск развития катаракты, чем, люди, которого едят эти продукты в меньшем объеме. Желто-оранжевые фрукты и овощи, такие как тыква, канталупа, абрикосы, персики и манго, также являются отличными источниками бета-каротина.
Ягоды и перцы
Красные ягоды и болгарские перцы – фрукты и овощи богатые витамином С, которые необходимы для поддержания хорошего здоровья глаз. Витамин С сочетается с другими антиоксидантами, помогающий защитить зрение от поражение сетчатки.
Вы должны есть эти витамины ежедневно, так как организм не может вырабатывать его и запасаться им самостоятельно. Наряду с красными ягодами и перцами, включите в свой рацион другие фрукты и овощи, богатые витаминами С, такие как черника, клюква, арбуз и помидоры.
Авокадо
Авокадо содержит лютеин и витамины С и Е, которые поддерживают здоровье глаз. Возрастная дегенерация макулы (AMD) является основной причиной слепоты. Расстройство влияет на центральную часть сетчатки или макулы, что приводит к потере четкого центрального зрения. Согласно медицинскому центру Лангон из Нью-Йоркского университета, исследование проведенной на 3640 людях показало, что витамин Е в сочетании с витамином С, бета-каротином и цинком значительно замедляет прогрессирование AMD.
Соевые бобы
Соевые бобы отличный источник цинка, необходимого минерала для вашего организма. Цинк не только играет важную роль в заживлении ран и в правильных функциях иммунной системы, но и для хорошего зрения. Медицинский центр Университета Мэриленда сообщает, что ночная слепота является симптома дефицита цинка.
Список витаминов для глаз
Положительный эффект на зрение оказывают следующие витамины.
Витамин А способствует росту и делению всех клеток в организме. Нехватка витамина А может привести к нарушению базового и периферического зрения при плохой освещенности окружающей среды.
Витамины А больше всего содержится в таких фруктах и овощах, как помидор, морковь, абрикос и в зеленом яблоке.
Суточная норма витамина А для взрослого человека около 1000-15000 мкг, а для кормящих мамочек составляет около 2200 мкг.
Морковь славится полезными свойствами для глаз, так вот в 100 г. моркови содержится 0,018 мг витамина А.
Если суточная норма витамина А около 1000 мкг = 0,001 г, а в 100 г моркови содержится 0,000018 г витамина А, то выходит, что нам необходимо съесть около 5,5 кг моркови в сутки, что конечно же не реализуемо для нас.
Витамин В1. Данный витамин снижает внутриглазное давление и нормализует работу нервных импульсов. В фруктах и овощах витамин В1 (Тиамин) содержится в небольших количествах. Больше всего данный витамин содержится в ананасах, грушах, апельсинах, клюкве, шиповнике, в сухофруктах (кураге, изюме, черносливе, финике), в овощах содержится в салате латуке, кинзе, укропе, петрушке, брокколи и в бобовых продуктах. Суточная потребность витамина для взрослого человека около 15мг.
Витамин В2 или рибофлавин. Недостаток данного витамина может привести к формированию конъюнктивита, блефарита и системной светобоязни. Суточная потребность для взрослого человека 2-3 мг. Данный витамин содержится в овощах таких как капуста, петрушка, укроп ,салат, шпинат. Во фруктах в наибольшем количестве содержится в финиках, винограде и инжире.
Витамин В6. Недостаток данного витамина может привести к неврологической симптоматике, быстрой утомляемости глаз и снижению эффективности работы аккомодационной мышцы. Суточная норма для взрослого человека около 2,5-3 мг. Данный витамин содержится в листовых зеленых овощах, помидорах, белокочанной и цветной капусте, картофеле, лимоне, апельсине, банане и черешне и немного в черносливе.
Витамин В12. Недостаток витамина В12 может привести к повышенной слезоточивости, нарушениям кровообращения глаз и глаукоме зрительного нерва. Суточная норма – 0,003-0,005 мг. Данный витамин во фруктах практически не содержится. В овощах в ничтожных дозах можно получить из сои, хмеля, зеленого салата, шпината, ботвы.
Витамин С. Данный витамин является антиоксидантом, восстановителем и коферментом. Защищает организм от токсинов и напрямую укрепляет капилляры глазной системы. Суточная норма около 100-200 мг. Больше всего содержится в шиповнике, черной смородине, красном перце, цитрусовых, бруснике и клюкве.
Витамин D. Витамин D является одним из основных факторов, противоборствующих близорукости. Нехватка данного витамина может привести к появлению близорукости (миопии).Все плоды овощных и фруктовых культур, созревающие весной и раним летом, имеют повышенное содержание витамина D. Норма потребления — 100 МЕ в сутки для взрослого человека.
Витамин Е. Витамин участвует в процессе регуляции размножения, является антиоксидантом и имунномодулятором, восстанавливает клеточную структуру сетчатки и препятствует её отслоению. Суточная норма около 12-15 мг. Во фруктах больше всего витамина Е содержится в кураге, черносливе, персике, черешне и абрикосе. В овощах содержится в сое, горохе, гречке, кукурузе.
Витамин РР или никотиновая кислота. Недостаток этого витамина может привести к близорукости или «куриной слепоте». Данный витамин широко распространен в пище. В овощах содержится в картофеле, болгарском перце, моркови, чесноке и цуккини. Во фруктах содержится больше всего в авокадо, шиповнике, малине, морошке, абрикосе, персике и шелковице.
Лютеин (зеаксантин) не считается полноценным витамином, но относится к кислородосодержащим каротиноидам. Нехватка лютеина провоцирует большое количество заболеваний глаз, преимущественно связанных с дистрофией сетчатки. Суточная норма – 5мг. Больше всего содержится в шпинате, кудрявой капусте, петрушке, горошке, тыкве, хурме, сырой кукурузе, сельдерее, моркови, мандаринах, апельсинах и персиках.
Самые полезные фрукты и овощи для глаз
Черника самая известная полезная ягода для глаз. В ней содержатся такие витамины как А, В, и С, кальций, магний, марганец, флавоноиды и клетчатка. На основе черники создают биоактивные добавки, которые помогают восполнить глаза нужными витаминами. Конечно питаясь одной черникой нельзя уберечь глаза на 100% от различных заболеваний, но лучшей еды с таким содержанием витаминов пока нет.
Спаржа богата на микроэлементы такие как железо, калий, кальций, фосфор и цинк, содержит витамины А, ЕЕ, РР и В, а также антиоксиданты. Благодаря биофлавоноидам защищает зрачки от вредного воздействия солнечных лучей.
Морковь также как и черника, считается самым полезным для глаз продуктом. Данный корнеплод содержит каротин, который попадая в организм становится витамином А также содержит в себе витаминов В, С, Е и К, а также кальций, магний, йод, хром, никель, фтор.
Шпинат содержит самое большое количество лютеина, ответственного за работу сетчатки глаза. Содержит огромное количество белка (даже больше, чем у бобовых культур), кальция, магния, селена, меди, фосфора, калия и в небольшой концентрации витамины В, С, Е и А. Активно противостоит катаракте.
Тыква очень богат на железо и витамин А, содержит много пищевых пектиновых волокон, в её состав также входит лютеин, цинк, витамины С, В1 и В2. Данный плод защищают клеточную структуру и сетчатку глаза от свободных радикалов, нормализуют циркуляцию крови в капиллярах и давление глазного дна, а также существенно снижают риски развития глаукомы и катаракты.
Определи лучшие способы сохранения витамина С в овощах и фруктах. Верных ответов: 3 Овощи и
Укажіть продукт харчування, у якому переважають жири: картопля оливки персик рис Питання №2 ? 1 бал Укажіть співвідношення білків, жирів і вуглеводів … у харчових продуктах за умови раціонального харчування. 1 : 1: 2 2 : 2 : 1 1 : 1 : 4 1 : 1 : 6 Питання №3 ? 1 бал Укажіть назви поживних речовин, що є основними «постачальниками» енергії для людини: жири, вуглеводи вуглеводи, вода білки, нуклеїнові кислоти клітковина, мікроелементи Питання №4 ? 1 бал Укажіть, що собою становить основний обмін: кількість енергії, яка витрачається організмом для підтримання процесів життєдіяльності у стані максимальної рухової активності, натщесерце кількість енергії, яка витрачається організмом для підтримання процесів життєдіяльності у стані повного спокою, після споживання їжі кількість енергії, яка витрачається організмом для підтримання процесів життєдіяльності у стані повного спокою, натщесерце кількість енергії, яка витрачається організмом для підтримання процесів життєдіяльності у стані максимальної рухової активності, після споживання їжі Питання №5 ? 1 бал Укажіть джерело Кальцію. фрукти питна вода кухонна сіль бобові Питання №6 ? 1 бал Установіть відповідність між назвою вітаміну (1-4) та його функцією в організмі людини (А-Д). вітамін D (кальциферол) вітамін A (ретинол) вітамін B1 (тіамін) вітамін C (аскорбінова кислота) входить до складу ферментів, сприяє загоєнню ран та підвищенню імунітету впливає на зсідання крові бере участь у регуляції обміну кальцію та фосфору впливає на ріст організму, обмін білків, зір участь в обміні вуглеводів, білків, жирів А Б В Г Д 1 2 3 4 Питання №7 ? 3 бали Завдання 7 містить три стовпчики інформації, у кожному з яких вона позначена цифрами. Виберіть із кожного стовпчика одну цифру, що позначає правильну, на Вашу думку, відповідь. Запишіть три цифри послідовно (зліва направо) без пробілів та розділових знаків у відведеному місці. Утворене тризначне число є відповіддю до завдання. Виберіть ознаки, характерні для вітаміну С. СРОЧНО ДАЮ 35 БАЛОВ!!!
Рассмотри рисунок. Определи верный ответ. опыт_eksperiments_experience2. png На рисунке изображены результаты опыта, иллюстрирующего
Зазначте, чи залежить надходження речовин у клітину від цитоплазматичної мембрани. Як називається така її властивість? ДАЮ 70 БАЛОВ.
Срочно даю 20 баллов!!!
ПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТА!!!Специфические функции клетки:а) секрецияб) сократимость в) проводимостьг) обмен веществд) изменение ионной проницаемости в ответ … на действие раздражителя е) а+б+в+дПравильный ответ один
функция кишки у речного рака
На малюнку зображено спори а) плауна б) хвоща в) папороті г) моху
9.Растительные вещества, помогающие жвачным животным переваривать микроорганизмы в процессе пищеварения: а. глюкоза б. целлюлоза c. сахароза г. гликог … ен 10. Переваривание крупной растительной пищи происходит в желудках жвачных животных: а. сычуг б. рубец c. сетка г) книга
помогите пожалуйста!!
мама обеспокоена неправильной осанкой дочери во время работы за столом. девочка же считает что раз ей так удобно значит всё в порядке. кто прав? к чем … у может перевести такое нарушение?
Диетолог назвала защищающие от болезней суставов продукты: Общество: Россия: Lenta.ru
Диетолог Марина Макиша перечислила продукты, полезные для суставов. Об этом она рассказала изданию «Народные новости».
По ее словам, пожилым людям для профилактики ряда болезней опорно-двигательного аппарата следует употреблять белковые продукты, такие как нежирная рыба и птица, кисломолочные продукты, яйца. Это позволит насытить организм аминокислотами, необходимыми для поддержания в здоровом виде мышечных структур.
Материалы по теме
00:01 — 17 декабря 2020
00:01 — 10 октября
Также в рацион должны входить свежие фрукты и овощи, продукты, богатые витамином С, «рекордсменом» по количеству которого является черная смородина. При этом, уточнила Макиша, ягоды стоит употреблять в замороженном виде, поскольку это дает профилактику возрастных изменений и антиоксидантную защиту.
20 октября диетолог Аманда Урселл перечислила усиливающие пользу друг друга продукты. Так, сочетание сардин и сыра даст легкодоступную форму железа и витамина D, который поможет организму в усвоении кальция. Специалист советует есть цельнозерновой хлеб с салатом из помидоров и лука. Нерастворимые волокна в хлебе помогут усвоить кверцетин, уменьшающий воспаление, из лука. Оливковое масло поможет переработать антиоксидант ликопин в помидорах. Чтобы укрепить кости, диетолог рекомендовала сочетать коричневый рис (фосфор) со скумбрией (витамин D). Для снижения риска сердечного приступа следует есть лук (кверцетин) с бобами (катехины). Для укрепления нервов и кровеносных сосудов полезно употреблять яйца (витамин B12) и апельсиновый сок (фолиевая кислота).
Ранее диетолог-нутрициолог Надежда Цапкина назвала продуктами для лучшего завтрака яйца и сливочное масло. Медик объяснила, что в яйцах содержится более 40 витаминов: большинство витаминов группы В, А. Е, D, K, а также микро- и макроэлементов, которые нужны для поддержания здоровья. Среди них — магний, цинк, калий, кальций, селен, медь, марганец, железо и другие. «В 100 граммах яйца содержится 11-13 грамм протеина. Как мы знаем, белок жизненно необходим нашему организму в качестве строительного материала и переноса питательных веществ до клетки», — подчеркнула эксперт.
Сколько продуктов нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов / AdMe
Всем известно, что фрукты и овощи полезно есть каждый день. Но мало кто может сказать, сколько именно их нужно употреблять, чтобы получить необходимые витамины. Кроме того, есть ряд витаминов, чей запас невозможно пополнить одними фруктами и овощами.
AdMe.ru посчитал, сколько и каких витаминов содержится в различных продуктах и сколько их нужно съедать для дневной нормы.
Витамин А
Витамин А, или ретинол, замедляет старение, сохраняет упругость кожи и отвечает за способность видеть в темное время суток. Его нехватка проявляется в слабых ногтях и секущихся волосах. Норма в день составляет 1 мг.
Витамин В2
Витамин В2 обеспечивает гладкую и здоровую кожу, крепкие и здоровые волосы и ногти. При его нехватке развивается анемия и падает иммунитет, появляются «заеды» в уголках рта. Дневная норма витамина составляет 1,8 мг.
Витамин С
Витамин С необходим для костей и упругости кожи. Его нехватка сразу же отражается на зубах, приводя вначале к кровоточению десен, а потом — к разрушению зубов. Норма витамина С в день составляет 80 мг.
Витамин D
Этот витамин принимает участие в формировании скелета, нормализует работу щитовидной и половых желез. Также он нужен для работы сердца и крепкой нервной системы. У детей дефицит витамина D вызывает рахит. Суточная норма — 2,5 мкг.
Калий
Калий — один из главных помощников для работы сердца. Он также отвечает за вывод жидкости из организма. Его недостаток приводит к отекам и сердечно-сосудистым заболеваниям. Дневная норма — 2 500 мг.
Кальций
Кальций — главная составляющая костей и зубов. Именно его нехватка приводит к «спонтанным» переломам, кариесу и разрушению зубов. Кальций не усваивается без магния, витамина D и белка. Дневная норма — 1 250 мг.
Железо
Железо вместе с молекулами белка образует гемоглобин. Именно он отвечает за перенос кислорода в крови. Малое количество железа в организме приводит к анемии. Дневная норма — 15 мг.
Йод
Йод необходим организму для нормальной работы щитовидной железы. Она же, в свою очередь, поддерживает работу всех систем организма. Дневная норма йода составляет 150 мкг.
Витамин C: Медицинская энциклопедия MedlinePlus
Рекомендации по витамину C, а также другим питательным веществам приведены в Нормах диетического питания (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины. DRI — это термин, обозначающий набор эталонных значений потребления, которые используются для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:
Рекомендуемая доза (RDA) : средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97% до 98%) здоровых людей. RDA — это уровень потребления, основанный на данных научных исследований.
Адекватное потребление (AI) : Этот уровень устанавливается, когда недостаточно научных данных для разработки RDA. Он установлен на уровне, который, как считается, обеспечивает достаточное питание.
Референсные дозы витамина C:
Младенцы (AI)
- От 0 до 6 месяцев: 40 * миллиграммов / день (мг / день)
- От 7 до 12 месяцев: 50 * мг / день
Дети ( RDA)
- От 1 до 3 лет: 15 мг / день
- От 4 до 8 лет: 25 мг / день
- От 9 до 13 лет: 45 мг / день
Подростки
- Девочки от 14 до 18 лет: 65 мг / день
- Беременные подростки: 80 мг / день
- Кормящие подростки: 115 мг / день
- Мальчики от 14 до 18 лет: 75 мг / день
Взрослые
- Мужчины 19 лет и старше: 90 мг / день
- Женщины в возрасте 19 лет и старше: 75 мг / день
- Беременные женщины: 85 мг / день
- Кормящие женщины: 120 мг / день
Лучший способ получить суточную потребность в основных витаминах, включая витамин C, состоит в том, чтобы придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из разнообразных продуктов.
Курильщики или те, кто в любом возрасте сталкивается с пассивным курением, должны увеличить суточное количество витамина С еще на 35 мг в день.
Беременным или кормящим женщинам, а также тем, кто курит, необходимо большее количество витамина С. Спросите своего врача, какое количество лучше для вас.
Витамин С | Ohioline
Этот информационный бюллетень является одним из серии, содержащей информацию, которая поможет вам выбрать продукты, обеспечивающие достаточное ежедневное количество витаминов, минералов и пищевых волокон.Следуя этим рекомендациям, вы приведете свою диету в соответствие с рекомендациями по диете для американцев .
Зачем нам витамин С?Витамин С или аскорбиновая кислота имеет множество применений в организме человека. Он помогает поддерживать здоровую иммунную систему, может замедлить или предотвратить повреждение клеток, а также способствует формированию зубов и костей. Витамин С также помогает организму усваивать железо из растительной пищи.
Сколько витамина С нам нужно?Ежедневное количество витамина С зависит от вашего возраста и пола.Средние суточные потребности указаны ниже в миллиграммах (мг).
Дети (1–3 года) | 15 мг |
Дети (4–8 лет) | 25 мг |
Дети (9–13 лет) | 45 мг |
Девочки-подростки (14–18 лет) | 75 мг |
Мальчики-подростки (14–18 лет) | 65 мг |
Мужчины | 90 мг |
Женщины | 75 мг |
Беременные | 85 мг |
Кормящие женщины | 115 мг |
Употребление разнообразных продуктов, содержащих витамин С, — лучший способ насытиться каждый день.Лучшими источниками являются фрукты и овощи. В Соединенных Штатах здоровые люди, которые придерживаются сбалансированной диеты, редко не получают достаточного количества витамина С.
Какие хорошие источники витамина С?Витамин C содержится в овощах и фруктах MyPlate. В следующей таблице представлены фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С.
Хорошие источники витамина C | ||
Еда | Размер порции | миллиграммов витамина C |
Гуава | 1 средний | 165 |
Красный болгарский перец | ½ стакана | 95 |
Папайя | 1 средний | 95 |
Апельсиновый сок | ¾ чашка | 75 |
Киви | 1 средний | 65 |
Апельсин | 1 средний | 60 |
Брокколи, приготовленная | ½ стакана | 50 |
Брюссельская капуста, приготовленная | ½ стакана | 50 |
Болгарский перец зеленый | ½ стакана | 45 |
Клубника | ½ стакана | 45 |
Грейпфрут | Половина | 40 |
Канталупа | ½ стакана | 35 |
Томатный сок | ¾ чашка | 35 |
Манго | 1 средний | 30 |
Мандарин | 1 средний | 25 |
Картофель запеченный с кожурой | 1 средний | 25 |
Капуста вареная | ½ стакана | 25 |
Шпинат, сырой | 1 чашка | 15 |
В некоторые соки и готовые к употреблению каши добавлен витамин С. Количество витамина С, добавляемого в каждый продукт, будет разным. Проверьте этикетку с питанием, чтобы узнать, сколько витамина С этот продукт внесет в ваш ежедневный рацион. Всегда выбирайте 100% фруктовый сок вместо витаминизированных фруктовых напитков. Хотя они могут быть обогащены витамином С, им не хватает других витаминов и минералов, которые поставляют фрукты и овощи.
А как насчет добавок?Здоровые люди, которые едят много фруктов и овощей каждый день, редко нуждаются в добавках витамина С.Если вы все же принимаете добавки или поливитамины, вам не следует потреблять более 2000 мг витамина С в день из продуктов и добавок. Хотя избыток витамина С в основном выводится с мочой, высокие дозы могут вызвать головные боли, диарею, частое мочеиспускание и тошноту. Людям, у которых в анамнезе были камни в почках, следует избегать высоких уровней витамина С.
Снижает ли витамин С риск простуды?Хотя витамин С является популярным средством от простуды, исследования показывают, что добавки с витамином С не снижают риск. Некоторые исследования показывают, что продолжительность простуды можно немного уменьшить, если принимать добавки с витамином С.
Как приготовить пищу для удержания витамина CВитамин С может выводиться из продуктов во время приготовления, приготовления или хранения. Чтобы предотвратить потерю витамина С, сделайте следующее:
- По возможности подавайте овощи и фрукты в сыром виде.
- Готовьте на пару, кипятите или тушите продукты в очень небольшом количестве воды или в микроволновой печи в течение как можно более короткого времени.
- Картофель варить в мундире. Обязательно смывайте грязь с картофеля снаружи.
- Храните нарезанные сырые фрукты и овощи в герметичном контейнере и охладите. Не замачивать и не хранить в воде.
Дуйфф, Роберта. Американская диетическая ассоциация: Полное руководство по продуктам питания и питанию . 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: Джон Уайли и сыновья, 2012.
Эскотт-Стамп, Махан. Пища, питание и диетотерапия Краузе .13-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: У. Б. Сандерс, 2011 г.
Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Нормы потребления витамина C, витамина E, селена и каротиноидов с пищей . Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2000.
Министерство сельского хозяйства США. «MyPlate». (2010). По состоянию на сентябрь 2014 г. choosemyplate.gov.
Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев .7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, 2010 г.
Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальные институты здравоохранения. Информационный бюллетень по витамину С для потребителей . (2011). Доступно по адресу ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer.
Рецензент: Барбара Хеннард, магистр наук, преподаватель по специальности «Семья и потребительские науки», Расширение Университета штата Огайо
Самые распространенные природные источники витамина С
С наступлением сезона простуды и гриппа врачи заявляют о важности укрепления вашей иммунной системы мощными антиоксидантами, такими как витамин С.Это питательное вещество, также известное как аскорбиновая кислота, растворимо в воде и содержится во многих фруктах и овощах.
«Витамин С необходим для организма», — говорит Лена Бил, доктор медицинских наук, врач-диетолог, терапевт из кардиологического центра Fuqua в Пьемонте. «Как антиоксидант, он защищает ваши клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами. Он может помочь организму вырабатывать коллаген — белок, заживляющий раны. Он помогает вашему организму усваивать железо из растительной пищи. И хотя это не предотвращает простуду, оно может сократить окно.”
Бил говорит, что взрослым нужно не менее 60 миллиграммов витамина С в день. Так что этой осенью подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион некоторые из этих богатых витамином С продуктов:
- Цитрусовые: Апельсины содержат самую высокую концентрацию витамина С среди цитрусовых, но грейпфрут, лимоны и лаймы также могут удовлетворить ваши повседневные потребности. Апельсин среднего размера содержит 70 миллиграммов витамина С, а половина грейпфрута — 40 миллиграммов витамина С.
- Красный, желтый и зеленый перец: Эти яркие хрустящие перцы содержат больше витамина С, чем апельсины.Чашка нарезанного красного перца содержит колоссальные 190 миллиграммов витамина C. Полстакана нарезанного желтого перца содержит 155 миллиграммов витамина C. А чашка нарезанного зеленого перца содержит около 120 миллиграммов витамина C.
- Темно-зеленые овощи: Темно-зеленые овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи, являются отличным источником витамина С. Брюссельская капуста содержит почти 75 миллиграммов витамина С, что позволяет удовлетворить ваши ежедневные потребности. А в одной чашке нарезанной брокколи содержится около 81 миллиграмма витамина С.
- Киви: Этот сладкий фрукт содержит 132 миллиграмма витамина С, что почти в два раза больше, чем апельсины.
- Помидоры: Помидоры — отличный источник витамина С. Вяленые на солнце помидоры имеют самую высокую концентрацию витамина С — около 40 миллиграммов на 100 граммов. Красный помидор среднего размера содержит 28,78 миллиграмма, а зеленый помидор — 23,4 миллиграмма витамина С.
«Варка на пару или в микроволновой печи фруктов и овощей может денатурировать или снизить содержание витамина С в продуктах питания», — говорит Бил.«Лучший способ усвоить все витамины и минералы — есть сырые продукты».
Для получения дополнительных советов по еде и питанию щелкните здесь.
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
врачей говорят, что вы должны есть эти продукты, богатые витамином С, каждый день — они укрепляют вашу иммунную систему!
Открытие витамина С стало краеугольным камнем нашего понимания основ питания. Химическая аскорбиновая кислота, известная нам как витамин С, позволяет нашему телу правильно усваивать углеводы, жиры и белок.К сожалению, витамин С не вырабатывается нашим организмом самостоятельно, поэтому мы должны следить за тем, чтобы получать его в достаточном количестве с пищей, особенно за счет регулярного употребления свежих фруктов и овощей. В то время как у нас есть современная привилегия доступа к продуктовым магазинам с регулярно пополняемыми запасами свежих продуктов, в прошлом людям повезло меньше.
Раздаем 25 кремов для тела от Womaness
Shutterstock
Когда было нелегко достать свежие фрукты и овощи, люди регулярно испытывали последствия того, что мы теперь знаем, как дефицит витамина С, опухшие и кровоточащие десны, медленно заживающие раны и шатающиеся зубы — все это симптомы цинга, состояние, вызванное хроническим дефицитом витамина С.Хотя в современном мире цинга встречается редко, даже легкий дефицит может вызвать усталость, депрессию и снижение иммунной функции.
Сейчас, когда наступает сезон простуды и гриппа, как никогда важно, чтобы вы получали достаточное количество витамина С в своем рационе. Какие продукты, богатые витамином С, придадут вашей иммунной системе необходимый импульс?
«Люди всегда должны начинать с диеты, богатой фруктами и овощами», — сказал Майкл Уолд, доктор медицины, Everyday Health , «Возраст, генетика, абсорбция, болезни, физические упражнения, стресс, сон, алкоголь и другие факторы образа жизни. все они играют роль в количестве необходимого витамина С.FDA рекомендует стремиться к потреблению 60 мг витамина С в день, поскольку он не может храниться в организме в течение длительного периода времени.
Цитрусовые
Это, пожалуй, самый известный источник витамина С — скольким из вас посоветовали съесть апельсин или добавить лимон в чай, когда вы чувствуете приближение простуды? Но это правда, цитрусовые, такие как апельсины, и многие другие апельсиновые продукты, если на то пошло, богаты витамином С.
Shutterstock
Перец
Перец — отличный ароматный ингредиент для готовки и отличный источник витамина С.Фактически, одна чашка нарезанного красного болгарского перца содержит в три раза больше витамина С, чем апельсин. Попробуйте обжарить их с яйцами на завтрак или запекать в качестве полезного гарнира на ужин.
Клубника
Клубника вкусная и универсальная. Их можно заморозить и добавить в смузи, нарезать и посыпать овсянкой или употреблять в качестве закуски. Вы не поверите, но порция свежей клубники объемом 3,5 унции содержит почти 98% рекомендуемой суточной нормы витамина С.Попробуйте добавить клубнику в свой список покупок в качестве перекуса на ходу, который гарантирует, что вы легко сможете получить весь необходимый вам витамин С за день.
Когда дело доходит до здорового питания, слишком много внимания уделяется деталям. Сохраняйте простоту, помня основы: ежедневно ешьте разнообразные фрукты и овощи. Найдите те, которые вам нравятся и которые легко включить в свой ежедневный график. Витамин С присутствует во многих фруктах и овощах, поэтому сосредоточьтесь на разнообразии, а не на конкретных измерениях, и вы наверняка получите его в достаточном количестве в своем рационе.
Продукты с витамином С для укрепления иммунитета
При местном нанесении витамин С придает коже сияние росы. Исследования показывают, что антиоксидант может таким же волшебным образом воздействовать на вашу иммунную систему. Употребление апельсина или других продуктов с витамином С не обязательно станет «лекарством» от простуды. Но послушайте — отчаянные времена требуют отчаянных мер (и всех апельсинов, которые вы можете съесть).По данным Harvard Health Publishing, наиболее убедительные аргументы в пользу использования продуктов с витамином С для борьбы с простудой были получены в результате исследования, опубликованного еще в 2013 году.Двадцать девять рандомизированных испытаний с более чем 11000 участников показали, что особенно активные люди (например, спортсмены, солдаты и марафонцы), принимавшие 200 или более миллиграммов витамина С каждый день, вдвое реже заболевали простудой. Умеренно спортивные люди, которые принимали такое же количество, не получали тех же преимуществ, но антиоксидант, похоже, сокращал продолжительность их простуды.
Употребление всех продуктов с витамином С не должно быть вашей единственной защитой от микробов на месяцы вперед.В холодное время года вы, безусловно, можете увеличить суточную рекомендацию с 65 до 90 миллиграммов до 200, но убедитесь, что вы боретесь с недугом с помощью упражнений, целостного питания и полноценного сна. Теперь, когда все на столе, вот продукты, богатые витамином С, которые можно есть круглый год.
5 продуктов с витамином С для борьбы с холодом
1. Цитрусовые
Поклонники Emergen-C приняли близко к сердцу, что цитрусовые — отличный источник витамина С.Один морской апельсин содержит около 60 миллиграммов витамина С, а сок одного лимона — 53 миллиграмма.
Похожие статьи
2. Помидоры
Лето — сезон помидоров. Но сегодня этот вкусный фрукт можно найти круглый год. Для вашей иммунной системы это бонус. Нарежьте одну чашку помидора в миску с макаронами, и вы можете проверить 25 миллиграммов вашего витамина С.
3. Крестоцветные овощи
Если вы любите ньокки из цветной капусты, капусту, брюссельскую капусту и брокколи, добавление крестоцветных овощей в вашу тарелку должно быть для вас легким делом.Одна чашка капусты содержит около 20 миллиграммов, поэтому хорошо помассируйте энергетический зеленый и добавляйте его в салаты в ближайшие месяцы.
Не знаете, стоит ли смешать эту капусту с смузи? Вот что думает диетолог:
4. ананас
Чашка этого сладкого, сладкого летнего фрукта доставляет в ваше тело колоссальные 79 миллиграммов углерода. Поэтому, даже если вы больше не можете покупать свежие в супермаркете, обязательно возьмите пакет с кусками из замороженного прохода.
5. Ягоды
Хотя ягоды — самые маленькие плоды, содержание в них витамина С быстро увеличивается. Например, полстакана клубники содержит более 44 миллиграммов антиоксиданта. Такое же количество ежевики даст вам примерно 15.
Продукты с витамином D могут помочь вам лучше спать, поэтому возьмите подходящую подушку и задремните.
Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.
Что такое витамин С? — Food Insight
Основные моменты- Витамин С содержится во многих продуктах питания и напитках, а также может использоваться в качестве пищевой добавки.
- Разнообразные фрукты и овощи содержат витамин С, включая цитрусовые и соки, красный и зеленый перец, киви, клубнику и овощи семейства крестоцветных.Картофель и помидоры также вносят значительное количество витамина С в рацион американцев, поскольку они обычно потребляются.
- Витамин С играет важную роль в поддержании здоровья иммунной системы и в образовании гормонов и химических посредников в организме. Это мощный антиоксидант, который также способствует синтезу коллагена, важному процессу, который является неотъемлемой частью нашей структуры костей, кожи, мышц и связок.
- Хотя данные наблюдений свидетельствуют о том, что люди, потребляющие больше фруктов и овощей, часто подвергаются более низкому риску развития многих заболеваний, добавки витамина С, используемые для лечения или профилактики болезней, не показали последовательной пользы для большинства состояний здоровья.
Витамин C — это водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах питания и напитках, особенно во фруктах и овощах и их соках. Это также широко употребляемая пищевая добавка. Из-за своей водорастворимой природы витамин С плохо хранится в организме, поэтому нам необходимо потреблять его на регулярной основе.
Витамин С играет важную роль в здоровье иммунной системы и заживлении ран, а также является частью образования многих гормонов и химических посредников, используемых нервной системой.Это мощный антиоксидант, помогающий предотвратить повреждение клеток, которое может привести к развитию некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний. Витамин С также необходим для синтеза коллагена, важного процесса, который помогает поддерживать структуру наших костей, кожи, мышц и связок.
Было высказано предположение, что прием больших доз витамина C может помочь предотвратить или вылечить определенные состояния здоровья (см. «Витамин C и здоровье» ниже). Однако существует мало доказательств того, что добавление витамина С помогает при этих состояниях.Одна из причин этого может заключаться в том, что по мере увеличения количества потребляемого нами витамина С мы склонны усваивать его меньше, что снижает количество питательных веществ, циркулирующих в нашем организме. То есть наш организм более эффективно усваивает витамин С в количествах, содержащихся во фруктах и овощах, чем в больших дозах, содержащихся в пищевых добавках.
Витамин C и здоровьеБлагодаря своим антиоксидантным функциям и роли в иммунном здоровье, витамин C был исследован в качестве средства лечения или профилактики многих заболеваний, в частности рака, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний, связанных со зрением, таких как макулярный бугорок. перерождение и простуда.В целом, в то время как обсервационные исследования продемонстрировали более низкий риск этих состояний у людей, потребляющих больше фруктов и овощей, рандомизированные контролируемые испытания (РКИ) не продемонстрировали четких терапевтических преимуществ, специфичных для витамина С (из продуктов питания или добавок), особенно у люди, которые в целом здоровы и придерживаются разнообразного питания.
- Рак Диеты, богатые фруктами и овощами, часто связаны с более низким риском развития определенных видов рака.Однако степень влияния витамина С на эту связь неясна. РКИ с добавлением витамина С не продемонстрировали положительных результатов, за исключением некоторых случаев очень тяжелого рака.
- Сердечно-сосудистые заболевания Как и в случае рака, диета, богатая фруктами и овощами, часто связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, из-за их антиоксидантных свойств. Однако в большинстве РКИ не было обнаружено профилактического или лечебного эффекта витамина С при этих состояниях.
- Заболевания, связанные со зрением Хотя исследования в этой области несколько ограничены, имеющиеся данные не указывают на то, что витамин С снижает риск заболеваний зрения, таких как дегенерация желтого пятна или катаракта, две из основных причин потери зрения у пожилых людей. Однако некоторые исследования показывают, что определенные составы добавок витамина С могут замедлять прогрессирование дегенерации желтого пятна.
- Простуда РКИ показали, что потребление большего количества витамина С не предотвращает простуду, но может сократить продолжительность простуды и снизить тяжесть симптомов, если принимать его до появления симптомов.Начало приема добавок витамина С после появления симптомов не приносит пользы.
Национальные академии наук, инженерии и медицины установили рекомендуемые дозы витамина C. , беременность и кормление грудью) и пол (после 14 лет). Недостаточно доступных исследований для поддержки RDA для младенцев в возрасте от 0 до 12 месяцев, поэтому Адекватное потребление (AI) было установлено на основе среднего потребления витамина C у здоровых младенцев, находящихся на грудном вскармливании.Примечательно, что курящим людям требуется на 35 миллиграммов (мг) больше витамина С в день, чем некурящим, по крайней мере частично потому, что курение приводит к усилению окислительного стресса.
Таблица 1. Рекомендуемый d ietary a llowances (RDAs) для v itamin C
Возраст | Мужской | Самка | Беременность | Лактация |
0–6 месяцев * | 40 мг * | 406 916 906 916|||
7–12 месяцев | 50 мг * | 50 мг * | 0286– | |
15 мг | 15 мг | 900 88 | ||
4–8 лет | 25 мг | 25 мг | ||
9–13 лет03 | 45 мг | |||
14–18 лет | 75 мг | 65 мг | 80 мг 0 | |
19+ лет | 90 мг | 75 мг | 85 мг | 120 мг |
* Табл. Отделение здравоохранения и медицины Национальных академий наук, инженерии и медицины
Большинство американцев потребляют рекомендованное количество витамина С, и случаи дефицита или недостаточности витамина С редки.Исторически дефицит витамина С, широко известный как цинга, был обычным и часто смертельным заболеванием для моряков во время длительных океанских путешествий, в рацион которых входило мало или совсем не было витамина С. Важность продуктов, содержащих витамин С, для предотвращения цинги была впервые обнаружена в середина 1700-х годов, когда сэр Джеймс Линд заметил, что употребление цитрусовых или соков может вылечить это состояние. Однако определение витамина С как особого питательного вещества, необходимого для предотвращения цинги, не проводилось до середины 20 века.
Определенные группы подвержены более высокому риску недостаточности витамина С. К ним относятся курильщики и люди, подвергающиеся воздействию пассивного курения, люди с ограниченным разнообразием питания в своем рационе, люди с нарушениями всасывания и младенцы, которых кормят кипяченым или сгущенным молоком.
Допустимые верхние уровни потребления (ПД) также установлены для витамина С, поскольку его можно потреблять слишком много. Чрезмерное потребление является наиболее распространенным среди людей, принимающих добавки витамина С; он редко встречается у людей, потребляющих в больших количествах продукты, содержащие витамин С.Неблагоприятные побочные эффекты чрезмерного потребления витамина С обычно не являются серьезными; Общие симптомы включают диарею, тошноту, спазмы в животе и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Эти проблемы исчезают, когда человек перестает употреблять большие дозы витамина С.
Таблица 2 . Допустимые верхние уровни потребления (UL) витамина C (потребление продуктов питания и пищевых добавок)
Возраст | Мужчины | Женщины | Беременность |
| Лактация | |||
0–12 месяцев * | Невозможно установить * | Невозможно установить * | 900 1–3 года | 400 мг | 400 мг | |||
4–8 лет | 650 мг | |||||||
9–13 лет арс | 1,200 мг | 1,200 мг | ||||||
14–18 лет | 1,800 мг | мг1,800 мг | ||||||
19+ лет | 2,000 мг | 2,000 мг | 2,000 мг | 2,000 мг 9001 9000 продуктов питания |
Food | Размер порции | Витамин Содержание C (мг) | ||
Красный перец сладкий, сырой | ½ стакана | 86 | ||
Апельсин | 1 средний | 82 | ||
82 | ||||
½ стакана | 79 | |||
Грейпфрутовый сок | ¾ стакана | 71 | ||
Апельсиновый сок | 0 | |||
Перец зеленый сладкий, сырой | ½ чашки | 60 | ||
Брюссельская капуста, приготовленная | ½ чашки | 58 | ||
Киви, сырая 008 56 | ||||
Клубника, сырая | ½ стакана | 44 | ||
Картофель запеченный | 1 средний | 36 88 | ½ стакана | 33 |
Помидор, сырой | 1 средний | 12 |
Таблица Источник: U.S. Министерство сельского хозяйства : Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Центральный , 202 1 .
Витамин С также является широко потребляемой пищевой добавкой, в основном в форме аскорбиновой кислоты и различных аскорбатов, таких как аскорбат натрия или кальция. Поскольку витамин С может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые диетические добавки.
Лучшие пищевые источники витамина С • Scripps AMG
Витамин С, или аскорбиновая кислота, является важным питательным веществом для хорошего здоровья. Он помогает создавать соединительные ткани в организме, такие как мышцы, связки и кожа, а также поддерживает здоровье кровеносных сосудов и крепких костей.
К счастью, можно легко получить рекомендованную дневную норму витамина С, потребляя много вкусных и свежих продуктов!
Сколько витамина С достаточно?
По данным Национального института здоровья (NIH), взрослых мужчин должны потреблять 90 мг витамина C в день, а женщины должны потреблять 75 мг в день. Для беременных и кормящих женщин приемлемым диапазоном считается от 85 до 120 мг DV.
Витамин С растворим в воде, то есть организм не накапливает его — он фильтруется и покидает тело с мочой. Поэтому, чтобы поддерживать достаточный уровень витамина С, вам необходимо хорошее ежедневное потребление пищи, которая его содержит.
Для большинства из нас это не проблема. Даже одна порция большого количества фруктов и овощей может легко удовлетворить полную суточную норму витамина С для взрослых. Большинство из нас могут принимать и принимают гораздо больше, чем рекомендованный DV, без каких-либо негативных побочных эффектов, поскольку он растворим в воде.
Однако потребление витамина С должно быть ограничено примерно до 2000 мг в день. Более высокие дозы могут вызвать камни в почках у людей, склонных к ним, или вызвать расстройство пищеварения, такое как тошнота или диарея.
Лучшие пищевые источники витамина С
Лучшие источники витамина С — свежие фрукты и овощи. Практически все продукты содержат некоторое количество витамина С, но следующие продукты обеспечат вам почти всю суточную норму всего за одну порцию:
- Гуава: Половина одного из этих сочных тропических фруктов с розовой мякотью содержит 125 мг.Порубите его и добавьте в салаты, мясные блюда на гриле или нарежьте и ешьте в сыром виде, чтобы получить вкусную закуску.
- Сладкий сладкий перец: Всего в половине стакана красного, оранжевого и желтого сладкого перца содержится 95 мг. Добавьте нарезанный болгарский перец в жаркое, салаты, творог или обмакните его в хумус.
- Апельсины: Один средний апельсин в пупке — 70 мг, что дает вам еще больше причин спрятать один в сумке на потом, когда наступит голод.
- Ягоды: черника, ежевика, клюква, малина и клубника — все в диапазоне от 50 до 95 мг на чашку.
- Киви: Хотя киви небольшой, он содержит мощный заряд витамина С — вы получите 70 мг всего одного крошечного фрукта.
- Капуста: Стакан измельченной капусты содержит 80 мг. Вы можете легко добавить капусту в салаты, тушеные блюда, супы, смузи и жаркое и наблюдать, как действительно накапливается витамин С.
- Мускусная дыня: Поедание дыни — это не только освежающий способ охладиться в теплый день, но еще одна нарезанная кубиками ее чашка также может содержать 60 мг витамина С.
- Брюссельская капуста: полстакана вареной капусты обеспечивает 50 мг витамина С.
- Помидоры: Стакан нарезанных помидоров содержит 55 мг витамина С, что делает свежие сальсы и домашние соусы маринара отличными закусками и блюдами.
- Зеленый перец чили : Если вы любите специи и тепло, то вам это понравится — всего один зеленый перец, такой как Анахайм, хэтч, поблано или халапеньо, содержит 100 мг витамина С!
- Брокколи : этот зеленый крестоцветный овощ полезен по многим причинам, но полстакана его также даст вам 50 мг витамина С.