10 простых упражнений йоги. Йога для начинающих в домашних условиях

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Похудеть, приобрести гибкость, рельеф, нарастить мышечную массу – все это осуществимо с йогой. У большинства из нас возникают такие цели, но не все могут ходить в фитнес центр. Йога в домашних условиях для начинающих состоит из комплекса упражнений, с помощью которых можно освоить эту древнюю систему трансформации не только тела, но и духа. Изучив информацию об этой культуре, вы сможете выбрать для себя нужное направление в йоге, обретете спокойствие и гармонию.

Чем полезна йога

Одни воспринимают йогу как восточную гимнастику, другие как индийскую философию, третьи как экзотическую разновидность фитнеса. В современном объяснении – это сочетание аэробных упражнений и некоторых духовных практик. Ее польза неоспорима и доказана тысячелетним опытом. Перечислим положительные эффекты от занятий йогой:

1. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий йогой происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца.
2. Сосредотачиваясь на балансе тела и выполняя сложные упражнения, повышается выносливость всего организма.
3. Восстанавливается репродуктивная функция женского организма и потенция у мужчин.
4. Йога, даже в домашних условиях для начинающих, способна восстановить двигательную функцию позвоночника, избавить от остеохондроза, отложения солей.
5. Вследствие активной работы мышц живота отлично очищается кишечник, что избавляет йога от запоров.

Основные правила занятий йогой

Многие мастера советуют проводить первые занятия с индивидуальным инструктором, чтобы вникнуть в механизм упражнений. Если вы будете соблюдать основные правила и рекомендации, йога эффективна в домашних условиях для начинающих. Как правильно заниматься самостоятельно:

1. Йога для новичков не предусматривает больших усилий. Не нужно сильно напрягаться, чтобы тело не дрожало, дыхание не сбивалось.
2. Необходимо дышать ровно, спокойно, тихо, беззвучно. Запрещены паузы при дыхании, судорожные вдохи и выдохи.
3. Плечи должны быть опущены вниз, чтобы сердце и легкие были расслаблены. Существует только несколько асан, во время которых они подняты вверх.
4. При выполнении упражнения йоги с разгибанием локтей, необходимо следить, чтобы эта часть тела не напрягалась, не возникало чувство натянутости, дискомфорта.
5. Колени не должны напрягаться, выгибаться назад, коленные чашечки расслаблены и свободно двигаются.
6. Растяжка всех мышц и сухожилий – обязательное условие йоги, залог здоровой жизни.
7. Двое на тренировке – всегда лучше одного. Привлекайте своих родственников или друзей к занятиям.

С чего начать заниматься дома

Домашние тренировки требуют большей самодисциплины и мотивации, нежели занятия в зале или групповые. Перед тем как начать заниматься йогой дома, желательно получить хотя бы несколько занятий с опытным тренером, если это возможно. Мастер поможет выбрать вам оптимальный режим занятий, нагрузки, подскажет как правильно заниматься. После таких тренировок, ваша домашняя йога станет логичным продолжением пути совершенствования тела и духа.

Чтобы тренировки с самого начала не превратились для вас в невыносимые испытания, следует соблюдать несколько важных принципов самостоятельных домашних занятий:

1. При выборе комплекса упражнений в интернете, опирайтесь на опыт преподавателя, на его фигуру и даже качество видеоматериалов, которое он предлагает в виде учебного пособия. Если в качестве пособия выбрана книга, то в ней должны быть фото и картинки с подробным описанием последовательности выполнения.
2. Никогда не делайте никаких упражнений без предварительной разминки мышц, сухожилий и суставов.
3. Начинайте с тех упражнений, выполнение которых не доставляет вам дискомфорт или неприятные ощущения. У каждого тела свои индивидуальные особенности и уровень растяжки.
4. Учитесь слушать свое тело, мышцы, собственную боль. Направляйте все ощущения на исследование этих чувств. Вы должны научиться слышать сигналы, поступающие от тела.
5. Постоянно контролируйте свое дыхание – это основа йоги. Поначалу это будет казаться невозможным, но со временем умение придет. Каждый вдох-выдох должен делаться осознанно. Дыхательный контроль очень хорошо отвлекает от неприятных ощущений, иногда возникающих при выполнении упражнений.

Комплекс простых упражнений для новичков

Начинающие приходят в йогу с разными целями, состоянием организма, начальным уровнем спортивной подготовки. С опытом вы поймете, как правильно заниматься, чтобы расслабиться или зарядиться энергией. На первых порах желательно освоить некоторые основные позы для йоги для начинающих, чтобы через их освоение научиться чувствовать свой организм и переходить к более трудным упражнениям.

1. «Руки вверх» или хастасана – из названия асаны понятно, что нужно стоя на полу поднять руки вверх. После этого соедините их ладонями над головой. Взгляд направьте на большие пальцы рук.
2. «Кобра» – обязательная поза в любом комплексе упражнений. Лежа на животе поднимите плечи вверх, направьте взгляд в потолок. Прогибайте спину назад так, чтобы пупок не касался пола. Держите 10-12 вдохов-выдохов.
3. «Собака мордой вниз» – растягивает мышцы ног, рук и спины. Для выполнения позы, держа ноги шире, поставьте ладони в пол на таком расстоянии, чтобы тело вместе с полом образовало треугольник. Обратите внимание, ноги не должны быть согнутыми, а руки со спиной вытягиваются в прямую линию. Взгляд направляйте на стопы, подбородок прижмите к груди. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов.

Видеоуроки для занятий йогой для начинающих

Качественные ролики от мастеров о том, с чего следует начать свои занятия. Видео полезно тем, кто находится в самом начале пути и ищет уроки йоги для начинающих, чтобы сделать все правильно и не навредить собственному организму. Из подборки роликов вы определите для себя оптимальный вариант тренировок, а профессиональные тренеры подскажут, каких ошибок следует избегать на первых порах взрослому и ребенку.

Прежде чем начать заниматься йогой, спросите себя – чего я хочу добиться этими занятиями? И что такое йога для вас? Фитнес рядом с домом 3 раза в неделю? Или, возможно, что-то намного большее? Йога может оказаться как просто увлечением, так и смыслом жизни. Для начала определитесь с тем, каких целей вы хотите добиться. Если вам нужно только красивое гибкое тело, то можете выбрать направление аштанги йоги, либо хатха йоги. Если же вы чувствуете, что хотите намного большего, работать с эмоциями, совершенстоваться интеллектуально, знакомиться с законами мироздания, чувствовать себя частичкой всего окружающего, то вам подойдет раджа йога или мантра йога.

Можно ли заниматься самостоятельно

Конечно можно, даже нужно. Каждый раз, когда вы пропускаете занятие, вы теряете то, что наработали до этого. Всего 15-20 минут тренировок каждый день вызовут положительный эффект — вместо того, чтобы снижать свою гибкость, вы будете наоборот приводить свое тело в лучшее состояние. Очень скоро вы ощутите, что асаны выполняются все легче и легче, а через еще пару дней йога войдет в привычку, и станет частью вашей жизни.

Самое главное — начать. Лучше всего приступать к занятиям постепенно, не нужно сразу выбирать самую сложную асану, ведь без опыта у вас ничего не получится. Когда вы уже немного познакомитесь с практикой йоги, можно будет выбрать конкретное направление.

Асаны, с которых лучше всего начинать новичку

1. Поза горы . Стоим прямо, ноги вмести, расслабляем плечи, руки в сторону, делаем глубокий вдох, и поднимаем руки над головой. Тянемся к верху кончиками пальцев, ногами упираемся в пол.

2. . Становимся на четвереньки, руки выводим немного вперед, ладонями упираемся в пол. Упершись на руки, начинаем выпрямлять ноги, и поднимаем бедра. Голову при этом опускаем в низ, ноги ставим на ширине плеч, пятки не отрываем от пола. Задержимся в такой позе на 3 вдоха, выдоха.

3.

Поза воина . Ставим ноги шире, чем расстояние плеч. Руки кладём на бёдра, плечи расслабляем. После расставляем руки в стороны ладонями вниз. Сгибаем правое колено на 90 градусов. Остаемся в такой позе около 1 минуты. Стопа правой стопы смотрит вперёд, туда же повернута голова, вдоль правой руки. Левая стопа под углом 90 градусов к правой. Повторите упражнение зеркально, согнув левое колено.

4. Поза мост . Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Упираемся стопами, выталкиваем таз вверх. Поясницу обхватываем руками и стараемся поднять бедра еще выше. Остаемся в такой позе 1 минуту.

5. Поза треугольник . Расставляем руки, и ноги в стороны, наклоняемся влево, стараемся дотронуться рукой пола, или колена ноги. Правую руку выпрямляем вверх. Остаемся в такой позе на 3-5 вдохов и выдохов, после повторяем в обратную сторону.

6. . Ложимся на пол на живот. Ставим руки у груди, справа и слева. Упираемся в руки и поднимаем корпус, прогибаемся в спине, тянемся головой к пяткам. Лопатки сводим, таз прижат к полу. Держимся в асане около 5 вдохов и выдохов, после опускаемся медленно на пол. Можно повторить упражнение три раза.

7. . Встаем на колени, подъемы стоп должны находится на полу, попой садимся на пятки. Колени разводим по ширине бедер, а голову опускаем на пол. Руки можно вытянуть вперёд или положить вдоль тела. Остаемся в этой позе на 5 вдохов, выдохов.

С помощью таких несложных упражнений вы быстро и легко выработаете в себе привычку заниматься ежедневно и сможете изучать все более интересные и трудные асаны. Не пройдет и пары недель, и вы ощутите всю прелесть йоги.

Как заниматься йогой дома

• Определитесь с местом занятий. Вам должно быть спокойно и комфортно. В помещении не должно быть душно, вам должно хватать места.
• Выберите подходящее время, лучше всего с самого утра. Но если вам трудно вставать утром, и это доставляет вам дискомфорт, то проводите занятия вечером. Запомните, йога не должна приносить вам неудобства и вызывать стресс, наоборот, она помогает вам избавиться от него.
• Подготовьте все необходимое для занятия, а именно коврик для йоги, а также всевозможные вспомогательные вещи. Вроде подушечек, ремней, пледа. Всё это можно использовать, если вашей гибкости и силы не будет хватать для удерживания асан.
• Позаботитесь о подходящей одежде для йоги, лучше всего подходит максимально свободные вещи, и конечно не забывайте про материал, здесь хорошо подходит одежда из хлопка.
• Последний шаг — тишина, возможно приглушенная музыка или звуки природы, при желании — свечи.

И запомните : йога это не спорт, если вам нравится и вы даже не знаете как будете обходиться без йоги,- уже очень скоро в вашей жизни начнут происходить самые настоящие чудеса. Ведь йога – это целая наука о теле, душе и уме. Она включает в себя и дыхательные упражнения, и упражнения для медитации и релаксации.

С каждым годом столь мистическое занятие как йога обретает все больше и больше поклонников по всему миру. Помимо того, что это прекрасный способ сохранить фигуру и развить гибкость, она также научит человека духовному единению с самим собой, поможет достичь абсолютной гармонии. Сейчас занятия йогой стали символом престижа, одним из веяний моды. Однако начать занятия совершенно не сложно и достичь результатов с легкостью можно и в домашних условиях.

Да, поначалу может придтись нелегко, ведь возникает множество вопросов. Однако очень скоро вы начнете постигать азы этого искусства, а эта статья поможет ответить на вопрос: что же надо для того, чтобы заняться йогой.

С чего начать изучение йоги и первые занятия

Каждый хоть раз в жизни слышал слово йога. Неважно, откуда к вам пришло желание заниматься ей, главное, что оно пришло. Именно поэтому лучше всего сразу же начать осваивать его. Однако если вы приняли решение заниматься самостоятельно, то возникает вопрос, с чего же следует начать.

Надо понимать, помимо того, что йога – это гимнастика, наполненная упражнениями разной степени сложности, она еще несет в себе глубокое философское значение, оздоравливая человека не только на физическом плане, но и на духовном. По сути, со временем йога становится неким жизненным путем, который ищущий просветление готов пройти. Это требует необыкновенно серьезного подхода, весомых ограничений и достаточно большого временного отрезка.

Чтобы правильно начать заниматься, надо найти наиболее подходящую для себя разновидность йоги. Найдите несколько простых асан из каждой и прочувствуйте свои внутренние ощущения, именно они подскажут, что является более необходимым для организма. Также найдите наиболее подходящую одежду, в которой было бы очень удобно.

Лучшее время для занятий йогой в домашних условиях

Однозначного ответа на этот вопрос так и не было найдено. Здесь все зависит от того, что же вам требуется: энергия или успокоение.

Если вы хотите положительный заряд энергии на целый день, то выполняйте выбранные асаны в течение утра. Можно заниматься и днем, если вы почувствуете подобное желание. Такие занятия помогут восстановить эмоциональный фон и улучшить настрой в целом, а также придадут необходимой энергии.

Выполненный в вечернее время расслабляющий комплекс, непосредственно перед отдыхом, станет прекрасным подспорьем для продолжительного здорового сна, а также с легкостью снимет накопившуюся за день усталость и поспособствует расслаблению от суеты мегаполисов.

По сути, если в вас появляется желание заниматься йогой в какое-то время дня, даже если это происходит несколько раз, то не игнорируйте его. Просто сокращайте время занятий и количество асан, чтобы не переутомиться.

Однако совершенно не стоит начинать занятия, если вы чувствуете себя необычайно усталым, находитесь в состоянии возбуждения или вы больны. Первые два дня менструации также должны стать временем без занятий, кроме расслабляющих перед сном.

Выбор подходящего места для занятий йогой дома

Первым делом определитесь, хотите ли вы заниматься гимнастикой дома или на природе. Каждая из этих сфер несет свои плюсы и минусы. Если вы определились, то начинайте подбирать подходящее для себя место по следующим параметрам:

Все это поможет достичь состояния покоя, который так необходим для занятий йогой.

Как часто нужно заниматься йогой новичкам

Начиная заниматься йогой надо сразу же поставить себе цель со временем сделать ее своей практически бессознательной привычкой. Именно поэтому надо проводить постоянные систематические занятия.

Однако для тех, кто только начал постигать этот вид гимнастики для того, чтобы получить реальную поддержку и пользу для организма, оптимальное количество еженедельный тренировок станет четыре. 2 тренировки в неделю – это так называемый критический минимум, который подойдет только тем, у кого совершенно не имеется времени. Впрочем, при таком режиме каких-либо результатов придется ждать очень долго.

Если вы можете выделить на тренировку всего час в неделю, то браться за освоение йоги бесполезно, ведь такие занятия сами по себе невозможно назвать практикой. Конечно, через несколько лет некоторые улучшения будут заметны, но они будут очень нестабильными. При этом вы не сможете сделать асаны привычными для своего тела и правильно их выполнять.

Однако для тех, кто полон энтузиазма и свободного времени количество тренировок можно увеличить до шести. При любых занятиях спортом всегда оставляйте хотя бы один день для отдыха. Если вы выбрали для себя этот темп занятий, то выполнение упражнений обязательно разбавьте медитациями, криями и мантрами.

Нужны ли для занятий йогой еда и водные процедуры

Первым делом здесь нужно поговорить о режиме употребления воды. Именно она является источником жизни и нужна для нормального функционирования организма. Здесь существуют некоторые правила, которым желательно придерживаться, если вы хотите иметь во время занятий нормально функционирующий организм.

Если вы практикуете утренние занятия йогой, то обязательно выпивайте перед ним стакан воды, но при вечерних занятиях про него лучше забыть. Впрочем, здесь все зависит от различных практик. К примеру, кундалини-йога разрешает употреблять воду небольшими глотками даже во время занятий, но это скорее исключение, чем правило. Просто запомните небольшой совет: во время динамичных практик ни в коем случае не употребляйте воду во время самой тренировки.

Последнее употребление воды до занятий должно быть приблизительно за полчаса до начала и после выполнения упражнений. Само по себе занятие йогой направлено на то, чтобы разогреть организм. Именно этому с легкостью может помешать выпитая холодная вода, которая попросту сузит сосуды и охладит тело.

Еда также очень сильно взаимосвязана с данной практикой. Помимо того, что занятия обязательно следует проводить натощак, что несомненно говорит о пользе утренних занятий, в еде также придется сделать много исключений.

Йоги – вегетарианцы, если вы действительно хотите познать себя, то придется применить и эту практику, отказавшись от мяса. Конечно, это не является обязательным условием, без которого невозможны занятия йогой, но такое питание положительно повлияет на организм.

1. Не употребляйте пищу перед сном;
2. Лучше отказаться от потребления большого количества сахара и соли;
3. Алкоголь – это враг, которого лучше избегать;
4. Активизируйте употребление в еду свежих овощей и фруктов.

Здесь для вас открывается мир специй, именно они помогут придать пище неповторимый вкус и при этом дадут организму видимую пользу. Индийские специи издавна помогали йогам в понимании себя.

Однако обязательно помните, что есть непосредственно перед выполнением упражнений ни в коем случае нельзя. После еды должно пройти хотя бы пара-тройка часов, прежде чем он очистится от всего лишнего.

Без водных процедур во время занятий йогой не обойтись. Именно с чистого тела должно начинаться любое занятие, поэтому обязательно вымойтесь перед началом выполнения асан. Лучше всего принимать холодный душ, а если есть возможность, то даже искупаться в источнике или пруду. После этого не вытирайтесь. Обсыхание на воздухе прекрасный способ закаливания организма. После окончания занятий лучше избежать немедленного душа.

Противопоказания к занятиям йогой

Занятия йогой, несомненно, очень полезны для любого организма. Однако, как и в любых иных видах спорта, здесь есть некоторые противопоказания, которые обязательно следует соблюдать.

• температура выше 37 градусов;
• после иных занятий спортом;
• после приема любого алкоголя;
• после обострения хронического заболевания;
• сразу же после любого приема пищи;
• несколько часов после банных процедур или массажа;
• в первые пару дней менструации.

Как можно увидеть, список противопоказаний мал и практически весь приходится на те моменты времени, когда никому не придет в голову заниматься любыми упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию видео-урок с асанами для начинающих:

Если вы воспользуетесь всеми маленькими советами, которые были предложены в данной статье, то вскоре вы сможете начать постигать столь сложное искусство как йога. Здесь не требуется использование каких-либо сверхъестественных способностей или дорогих приспособлений, главное, настроить самого себя на постижение внутреннего мира.

С чего начать занятия йогой?

Намастэ.

Приветствую вас, дорогие гости! Меня зовут Мара Боронина. Я — нумеролог, корректолог жизненных дорог в пяти традициях нумерологии, автор методики исцеления через галактическое ядро «Млечный путь» и автор направления йоги «Лила Йога Ракс».

Сегодня мы с вами узнаем, с чего же начать занятия йогой. И этой темой я запускаю еще одну новую рубрику на своем канале, которая называется «Йога для начинающих с Марой Борониной».

Сегодня мы изучим, какие вообще виды йоги существуют, какими направлениями будем заниматься мы, и что нам с вами понадобится для того, чтобы стартовать в этом прекрасном направлении в вашей жизни, которое, возможно, только сегодня заходит в вашу судьбу.

Давайте начнем с понятия что же такое йога? Прежде всего, это действительно прекрасный способ войти в гармонию тела и души. И что немаловажно, а даже это, наверное, один из ключевых моментов — это прокачаться энергетически.

В наше время люди чаще стали задумываться о нехватке энергии, так как не дотягивают до конца рабочего дня. Нужно научиться каким-то образом себя энергетически поддерживать. Да, действительно время непростое. Кому-то не удается полностью избежать стрессов, негативных эмоций, взаимодействий с другими людьми. Кто-то является донором, кто-то — вампиром. Как раз в стабилизации и гармоничном взаимодействии вас и поможет йога. И, конечно же, йога также нужна для поддержания гармонии в себе.

Не нужно путать йогу с обычной зарядкой

Сейчас мы с вами развеем это заблуждение и сомнения на счет йоги, если у вас такие имеются, потому что мы ее рассмотрим более емким, более обширным понятием.

Действительно, если вы начнете заниматься йогой, то со временем йога станет вашим образом жизни. В которой появятся те упражнения, которые называются асанами, но также изменится и распорядок дня, питание, ваши вкусы, отношение ко всему окружающему. В том числе к себе, к своему телу, в том числе и к людям.

В какой-то момент вы просто начнете чувствовать других людей. Самое главное — появится здоровье, энергия, устойчивость к раздражителям, устойчивость к стрессам. Вы научитесь расслабляться там, где раньше не получалось и в тех ситуациях, где раньше не получалось. И, конечно в связи со всем этим вы начнете строить новые планы на будущее, ставить новые цели в том числе, и это здорово.

Что же сочетает в себе йога? Йога сочетает, как физическое, так и духовное. То есть физический и духовный аспект.

В йоге есть несколько моментов, которые важно озвучить. Давайте рассмотрим понятия.

Как же называются упражнения в йоге? Они называются асаны. Их существует множество и будет здорово, если вы изучите более 70 асан.

Дыхательные техники в йоге называют пранаяма или пранаямы.

То, что мы называем медитацией, многие путают с альфа-погружением. Это немного разные методики. Медитация научит вас чувствовать себя и расслабляться, прежде всего, а также отстраняться от ситуации.

Альфа-погружение, которое я практикую в своем направлении Лила Йога Ракс, — это еще и глубинная проработка себя и внутренняя, глубокая работа с собой.

Регулярное выполнение асан имеет приятный побочный эффект — похудение, а точнее стройность. Если заниматься йогой регулярно, это и укрепление скелета, мышц, улучшение работы полностью всех органов.

Забегая вперед, скажу, что существуют некие ошибочные мнения, что йогой допустимо заниматься тем, кто уже является вегетарианцем, кто не ест мясо. Хочу развеять этот миф.

Йогой занимаются не только те, кто уже не ест мясо.

Я знаю практикующих йогов и йогинь, которые практикую очень много лет, но до сих пор являются мясоедами. При этом они в прекрасной форме, в прекрасном здравии с большим количеством энергии. Просто они едят мясо в определенное время или в определенные дни.

Но, возможно, что даже если вы сейчас заядлый мясоед через полгода, год, полтора практики вы сами придете к переходу как минимум на рыбу, морепродукты и на какую-то более легкую пищу, что, собственно, произошло со мной.

Белок в основном я получаю как раз из морепродуктов, рыбы.

Я могу какое-то время не есть мясо, допустим, полгода, 7 месяцев, 8 месяцев, но периодически могу вернуться к индейке и курице. Дальше мы с моим телом уже не идем. Нас устраивает индейка и курица. Можно покушать перепелку — такое тоже допустимо.

Сейчас давайте поговорим об истории йоги

Я не буду вам ее рассказывать. Конечно, история йоги огромна, если вы захотите, то почитаете ее. Мы упомянем, с чего вообще начиналась йога и ее основные направления.

Сейчас только ленивый не слышал о йоге, и только не желающий меняться не пробовал ее практиковать. Действительно, на данный момент существует очень много школ йоги и разнообразных ее видов. И я сама — не исключение, тоже создала свое направление.

До этого я практиковала около 8 разных направлений

Я преподавала йогу в разных клубах в течение 10 лет и закончила годовую школу Лобанова у нас в Нижнем Новгороде, которая тоже очень ценится по России. Как минимум, да и за границей люди тоже о ней слышали. Я писала диплом и там я тоже узнала много разных направлений, понимания ответвлений йоги, в том числе и раджа-йоги. Это уже высшая йога.

Основой при моем обучении была хатха-йога. При этом я практиковала и другие направления, о которых я сейчас и расскажу. Когда я уже создавала свое направление, я это делала по ощущениям своим и по запросам моих клиентов и учеников. Назвала я это направление Лила Йога Ракс, но об этом чуть позже.

Основные известные направления йоги

Сейчас давайте вернемся к основным известным направлениям. Это айенгара-йога, хатха-йога, кундалини-йога и аштанга-йога. Наверное, это самые популярные и известные. Давайте рассмотрим, в чем их основа. Предлагаю понять, в чем разница.

Что такое хатха-йога?

Она появилась раньше других направлений и, по сути, от нее берут начало все остальные разновидности. Цель этой йоги в том, чтобы достичь состояния баланса духа человека, тела и его мироощущения, внутреннего мира. В хатха-йоге, как раз все начинается с асан, хотя есть 8 основных ступеней. В каких-то направлениях начинают с одних ступенек, а в каких-то — с других, там все перепутано. Мы тоже будем соблюдать эти 8 принципов или 8 ступеней.

Как раз, в хатха-йоге все начинается с асан, с тех самых упражнений. Конечно же, со временем человек начинает правильно питаться, параллельно идет дыхательная практика, параллельно происходит изучение бандх (это замки).

Есть горловой замок, нижний замок, средний замок. Это умение сократить мышцы, удерживать их и в этот момент еще и правильно дышать. Они практикуются и в других направлениях, имеют другие названия, но это замки. Также в хатха-йоге изучаются мудры, конечно же, медитации и, конечно же, пранаяма тоже является ключевым моментом.

Но когда хатха-йога в вашей практике доходит до совершенства, вам хочется идти дальше. И в хатха йоге это следующая ступень уже называется раджа-йога. Это высшая ступень, когда вы чувствуете чакры (энергетические центры), энергию по телу.

Но, что касается работы с энергией, есть отдельное направление — кундалини. Не рекомендую сразу к нему приступать. К кундалини я еще вернусь.

Еще одно направление — айенгара-йога.

Название происходит от имени создателя. Ее создал Айенгар, а затем его дочь очень активно ее продвигала по всему миру. Это тоже разновидность хатха-йоги.

Главная цель здесь — работа не столько с внутренним состоянием, сколько работа с идеальным телом. В этом направлении много статичных упражнений, которые, условно, формируют выносливость и гармонию тела соответственно. Но не всем это нравится и не каждый человек способен долго стоять в практике.

Признаюсь честно, я тоже больше люблю переход из одной асаны в другую и в дыхательных практиках тоже. Я люблю соединения, люблю придумывать различные комплексы, в зависимости от определенной задачи: либо прокачать гормональный фон женщины, либо сердечную чакру.

Именно под эту цель создается какая-то медитация, какая-то активная практика, но при соблюдении нескольких условий. Это и выполнение асан, и дыхательные практики, и плюс динамика или какое-то интересное соединение. Я лично не очень люблю статику. Кто-то больше любит статику: стал в асану и стоишь в ней 5 минут. Это называется статика.

Следующее направление – аштанга-йога или еще ее называют аштанга-виньяса. Ее отличие от других направлений в схожести с аэробными тренировками. Здесь как раз присутствует перетекание из одной практики в другую с наложением дыхания, но здесь достаточно динамические асаны.

Собственно, также не каждому подходит и биркам-йога. Это разновидность хатха-йоги, которая состоит из, по-моему, 26 асан и буквально несколько основ дыхания. Она отличается от хатха-йоги тем, что биркам-йога — это «горячая йога». То помещение, в котором вы занимаетесь, нагревают до 40,5 градусов. Повторюсь, это подходит не всем, есть много противопоказаний. Прежде, чем это практиковать, нужно понять, как вы переносите другую йогу.

Создатель этого метода считал, что так как йога родилась в Индии, в жарком климате, то только в таком состоянии можно достичь идеальной эластичности мышц и плюс организм легче выбрасывает из себя токсины и лишние килограммы.

Я не против этого, но когда вы подготовлены. Я сама практиковала йогу в сауне. Это прекрасное, интересное состояние. Конечно, ты легче гнешься, имеешь лучшую растяжку, потеешь, но, опять же, противопоказаний очень много. Не бегите вперед паровоза.

По сути, вы можете изучить любое направление, ходить в сауну и понемногу заниматься, но не торопитесь. Я рекомендую начинать практиковать подобное не раньше, чем через год, когда вы уже наработаете определенную выносливость.

Кундалини-йога тоже сейчас у многих на устах. Кто занимается эзотерикой, все торопятся в нее погрузиться. Сразу скажу: аккуратно. Это направление, прежде всего, на раскрытие энергии кундалини.

В нашей основе, в нашем первом энергетическом центре, условно, где-то в паху, то есть в самом низу нашего позвоночника свернулась спящая змея. У тех, кто не практикует, она спит, и они не чувствуют энергию. Когда человек начинает выполнять определенные асаны, может быть, даже в пением определенных мантр, с дыхательными практиками, змея начинает просыпаться. Она начинает подниматься по позвоночнику, огибая каждую чакру.

В кундалини-йоге асаны могут быть как статичными, так и динамическими.

Этот вид не подойдет тому, кому нужно медлительное проявление и медленное понимание себя внутри себя.

В кундалини вы тоже начнете многое чувствовать, и других людей тоже, но не торопитесь. Почему? Опасно ее практиковать с точки зрения проработки ямы и ниямы. Это относится к 8 ступеням. Это два первых понятия первой ступени.

Так вот, если вы со своими непроработанными ямами и ниямами начнете прокачивать свою змею, которая поползет, что же вы будете делать с этой энергией? Она, по сути, может быть не благостной. Ведь на такой еще не благостной, не проработанной энергии, когда вы не понимаете, в чем основа, вы можете этой энергией даже убить другого человека.

Далее, когда мы будем рассматривать ступени, вы поймете, почему. Человек не готов принять большое количество энергии, потому что он еще не знает, что это за энергия, что с ней делать. Особенно, если он пойдет по головам, он может свою карму увести в минус.

Хочу рассказать, чем отличается мое направление Лила Йога Ракс. Это синтез, как раз, различных практик, адаптированный под тех людей, которые оказываются в моем окружении, особенно кто никогда не занимался.

Почему? Потому что я взяла то, что вкусно, что интересно из разных направлений в хронологическом порядке и плюс я активно вставила в свое направление основы танца живота. Но танцевать мы не будем, просто в нем много различных элементов кручения всеми частями тела и использование восьмерки. Таким образом мы качественно накручиваем энергию, не торопясь, спокойно ее воспринимаем, при этом мы ее осознаем. Мы понимаем, что это за энергия. Все это делается постепенно.

Мы достигаем тех же целей, что и другие направления, но не так активно. Все мягко, без особого натиска. Я слышала обратную связь тех, кто приходил ко мне на занятия в разных клубах, а ведь в клубах у руководства были задачи давать фитнес-йогу. Но все-такие я не могла давать фитнес, потому что там не было глубины. И уже тогда я начала адаптировать, чтобы люди начали понимать, в чем смысл дыхания, в чем смысл понимания себя внутри, что же с этим делать, когда пробуждается энергия, и мы много говорили, как раз, про яму и нияму.

8 ступеней йоги

Давайте сейчас откроем для себя основы любой йоги — это 8 ступеней. Первое, с чего мы начнем, — это яма. По сути, это моральные законы, в том числе и кармические, и законы Вселенной. Если мы начинаем их соблюдать, то есть человек начинает понимать, что и как, хотя бы просто отслеживать на уровне контроля, понимания и легкого контроля своего поведения, это уже начинается яма. Это принцип или первая ступень любой йоги.

Вторая ступень — это нияма, когда вы уже учитесь контролировать речь, контролировать тело, контролировать ум, поведение, пока еще в целом. То есть какой-то контроль уже начинает присутствовать в вашей жизни.

Я уже говорила вам, что все эти ступени в разных традициях начинают по-разному. В кундалини начинают с конца, в хатха-йоге начинают с третьей позиции, с асан. То есть все это может быть перемешано, но задача в том, чтобы все ухватить все 8 одновременно, но это невозможно сделать каждому, поэтому каждый начинает постепенно. Но первые три я бы делала в синтезе сразу.

Третья ступень — это асаны, сами позы. Раньше в классической йоге сначала изучались моральные законы, отношения во взаимодействии людей, что грех, что не грех. Потом люди начинали контролировать речь, ум, тело, а только потом они приступали к асанам.

Я знаю, что среди моих учеников, среди тех, кто ходит на мои встречи и вебинары, кто смотрит мой YouTube-канал (кстати, не забудьте подписаться на канал , если вы еще не подписались), есть люди, которые пришли туда по запросу. То есть вас заинтересовала какая-то тема, поэтому, скорее всего, вы уже на пути развития и уже начинаете задумываться об отношении друг к другу людей, о не совершении каких-то поступков. Поэтому вы уже, в принципе, готовы погрузиться в занятия йоги.

Кто-то скажет: «Мне ничего не нужно, я буду просто изучать асаны». Это ваше право. Можно начинать изучать асаны, но прежде, чем вы приступите к прокачке каких-то сильных методик по набору энергии, уже, все-таки, нужно определиться, на какой вы стороне, в каком вы ключе: в светлом, либо в темном.

Потому что если вы относитесь к людям, живущим на энергии страсти, которые могут пойти по головам, тогда, получив дополнительную энергию, вы будете ее использовать в темном ключе, и, соответственно, нарабатывать карму в минус.

Если вы стремитесь прокачивать в себе благость, моральные законы, определенный контроль, потихонечку учитесь контролировать, плюс асаны и уже начинаете прокачивать энергию, уходите в светлый луч своего проявления, в благость, тогда у вас будут очень серьезные результаты и изменения.

Итак, третья ступень — это асаны, позы. Их более 70, даже более 84. Если вы научитесь практиковать хотя бы часть, это здорово.

Следующая ступень — это пранаяма, контроль и накопление энергии в теле, посредством дыхательных упражнений. То есть мы учимся дышать и тоже уже начинаем набирать энергию. На этом этапе вы уже проработали 1-2 пункт и уже понимаете, куда будете тратить свою энергию.

Пятая ступень йоги — это пратьяхара, освобождение сознания от желаний, чувств, удовольствий, некое самообуздание или усмирение своих органов чувств и желаний. То есть женщина не скажет «хочу этого мужчину». Она увидит мужчину, прочувствует его на сердечной чакре энергетически, она узнает, женат он или нет, как он проявляется, как он себя ведет по отношению к женщинам. Она не будет бросаться в страстные отношения, она его просканирует. Вот в чем здесь суть.

Если вы обуздаете, усмирите свои органы чувств, желаний, не в страсти, а осознанно здесь и сейчас, то это пятая ступень йоги.

Следующая ступень — это концентрация. Ее называют дхарана. Причем сначала это может быть на небольших объектах. Собственно, сначала происходит концентрация на чем-то, а потом вы параллельно уходите в медитацию.

Научитесь концентрировать, держать фокус внимания.

Там где фокус внимания — там и, опять же, энергия. Если вы концентрируетесь, например, на зависти к подруге, то вы туда отдаете свою энергию, а не получаете. А не проще ли выяснить, что у нее есть такого, чего у вас нет и в себе это пробудить, используя свою энергию, концентрацию на себе. Представляете, как это интересно?

Концентрация внимания происходит сначала на чем-то маленьком, затем на больших объектах, на больших проектах и т.д. Вы расширяетесь. Это 6 ступень. Нужно хотя бы на чем-то научиться концентрироваться.

Седьмая ступень — медитация. Это умение раствориться. Я говорила, что мы это применяем как расслабление, понимание себя внутри. Так вот, это растворение в другом объекте, либо растворение в себе, отпускание мыслей. Мы закрыли глаза, мы сидим в медитации, мы все отпустили.

Конечно, высшая ступень — это уже самадхи, просветление. Это состояние сознания, которое наступает благодаря глубокой концентрации и медитации вместе, то есть когда сознание человека сливается с объектом медитации. То есть вы смотрите на точку, вы становитесь этой точкой. Вы смотрите вглубь себя — вы сливаетесь с пространством.

Я бы дала такое определение этому: «я — не я, я есть Вселенная». То есть вы начинаете расширяться, и это очень интересно.

Итак, подытожим нашу сегодняшнюю встречу, потому что и так я уже дала много мыслей для размышления.

Преимущества йоги

Конечно же, безусловно, главная польза занятий йоги — это здоровье. Мы стремимся прокачать все свои органы и, безусловно, к оздоровлению всего организма в целом, что позволит, собственно, проявляться качественно в деятельности нашей в социуме и в деятельности наших внутренних органов и всех наших систем.

То есть когда вы практикуете йогу, вы также искореняете вредные привычки, вы начинаете обращаться к здоровому образу жизни, вы начинаете себя самопонимать, самооосознавать. Вы начинаете обретать гармонию с собой, с внешним миром.

Вы начинаете избавляться от негативных эмоций. Вы начинаете стимулировать слаженную работу логики и интуиции. И, конечно, большая, ключевая ценность — это набор энергии, но уже качественной и выдача этой энергии в пространство.

Где же практиковать йогу?

Практиковать можно практически везде, в любом месте. Не обязательно куда-то ходить в группу. Если вы будете смотреть мой канал, то вы можете спокойно заниматься как в домашних условиях, так и в любом удобном месте, например, на природе с планшетом, с телефоном.

Я даже практиковала йогу на крыше, в подвале, но люблю, конечно, на свежем воздухе, у себя на террасе, хотя часто занимаюсь и дома, но летом есть возможность практиковать на террасе и на природе.

Занятия могут быть как самостоятельные индивидуальные, так и, например, в паре с мужчиной, либо с женщиной, если вы мужчина, либо даже семейно с детками.

Что нужно?

• желание
• коврик
• вода (рекомендую периодически пить)
• комфортная одежда
• то место, где вы решите это делать.

Ограничения

Да, занятия йогой, пожалуй, как и любой вид спорта, имеют определенные противопоказания:

• все психические расстройства, хотя потихоньку можно выполнять асаны, но не рекомендую выполнять медитации и альфа-погружения, потому что неизвестно, куда человека занесет в таком состоянии.
• если были какие-то операционные вмешательства, то тоже нужно выдержать послеоперационный реабилитационный период
• если был инсульт, инфаркт, нужно быть очень аккуратным с дыхательными практиками, но лучше вообще их не практиковать и потихонечку делать упражнения без наклонов вперед. Лучше заниматься под чьим-то надзором, в одиночку практиковать не рекомендую.
• острые болезни внутренних органов — в этот момент тоже не нужно заниматься
• повышенная температура
• вирусы
• гриппозные заболевания
• обильные критические дни для женщин, но многие женщины занимаются и даже наоборот, те йогини, которые практикуют, находятся в процессе сведения этих дней до минимума.
• онкобольным тоже не рекомендуется заниматься йогой, потому что это может усугубить онкологические процессы.

Занятия йогой проходят только на пустой желудок. Лучше не кушать за 2 часа до тренировки.

Конечно, напомню, что если вы будете заниматься йогой, то вас будут называть йогиней, если вы — женщина, и йогин, если вы — мужчина.

Итак, в следующем выпуске этой рубрики «Йога для начинающих с Марой Борониной» я проведу занятие, посвященное дыханию в йоге. Это будет основа того, как правильно и как лучше дышать, опираясь на мое направление Лила Йога Ракс.

Если вам понравилось это занятие, то непременно подписывайтесь на YouTube-канал тренингового центра Люмос 22 , ставьте лайки, оставляйте свои комментарии, пишите, что вас волнует, и я обязательно сниму такие видео.

На связи была Мара Боронина, нумеролог, корректолог жизненных дорог, автор методики исцеления через галактическое ядро «Млечный путь» и автор методики Лила Йога Ракс.

И помните: если вы будете верить в свою силу и в дату рождения, то этот поток и защита с вами будут всегда!

До встречи в новых выпусках!

Намастэ.

Подписывайтесь в закрытый Telegram канал Мары Борониной — ссылка на канал https://t.me/maraboronina

Там будут публиковаться качественные видео сюжеты по нумерологии, раскрытию сверхспособностей и защите от неэкологичных воздействий. Практические рекомендации, ставы, практики.

Члены сообщества каждую неделю по пятницам получают информацию для своего развития в удобной форме. Данные материалы не публикуются в свободных источниках или интернете.

Вконтакте

Йогу часто рассматривают как некий комплекс гимнастических упражнений, однако такой подход в корне неверен. Йога – это нечто гораздо большее, оказывающее воздействие на человека не только на физическом, но и на духовном и психологическом уровне.

Регулярные занятия йогой способны полностью преобразить вашу жизнь:

• укрепить и даже вернуть здоровье;
• повысить стрессоустойчивость;
• изменить взгляд на мир и на себя;
• раскрыть энергетический и творческий потенциалы, которыми обладает каждый человек.

Лучше всего, конечно, заниматься йогой под руководством опытного инструктора. Однако у многих нет такой возможности по разным причинам, и тогда можно заниматься в домашних условиях.

Оптимальным вариантом будет комплекс для начинающих, причем предварительно необходима консультация с врачом.

В принципе йогой могут заниматься люди любого возраста и даже беременные женщины, важно только правильно подобрать упражнения.

Существует, тем не менее, список противопоказаний, куда входят онкологические и инфекционные заболевания, обострение хронических болезней, межпозвоночная грыжа спины, серьезные проблемы сердечнососудистой системы и некоторые другие.

Как начать заниматься йогой

Итак, вы решили изменить свою жизнь с помощью йоги. И тут же возникает вопрос: как начать заниматься йогой дома с нуля?

Прежде всего, почитайте специализированную литературу и материалы, которых очень много в Интернете. Тогда вы поймете главное отличие самих принципов йоги от обычных физических упражнений – асаны (позы) в йоге статичны, в то время как традиционные упражнения в тренажерном зале или в любом виде спорта носят динамический характер.

Каждая асана имеет свое название и назначение, направленное на проработку определенных отделов тела. Не менее важным моментом наряду с асанами является пранаяма, что в переводе с санскрита означает контроль (остановка) дыхания.

Именно дыхательные упражнения служат в йоге для управления жизненной энергией, и без их освоения даже самые замысловатые асаны будут бесполезны.

Одно из многочисленных достоинств йоги заключается еще и в том, что никакой инвентарь не потребуется: только коврик, постеленный на пол, да еще одеяло, которое нередко рекомендуется использовать начинающим, еще не обладающим достаточной гибкостью суставов и всего тела.

Желательно заниматься босиком, в удобной, не сковывающей движения одежде, а если дома никого нет, просто в трусах и свободной футболке.

Очень важна регулярность занятий. Лучше заниматься каждый день по полчаса или через день по часу-полтора, чем раз в неделю посвящать йоге 3-4 часа.

Приятным дополнением станет музыкальный фон, лучше всего подобрать специальную музыку для релаксации, потому что занятия йогой подразумевают полное спокойствие и даже в какой-то степени отрешение от мира.

Чтобы заниматься самостоятельно, предварительно следует подробнейшим образом ознакомиться со всеми деталями выполнения каждой асаны, потому что при этом очень важно контролировать положение каждого отдела тела и, что не менее важно, дыхание. В этом вам помогут фото и видео, которые можно найти на нашем сайте, а также описания асан, где обычно указаны основные ошибки начинающих.

Зная, как как правильно выполнять асану, вы сумеете избежать ошибок – только при этом условии йога в домашних условиях даст желаемый эффект.

Самые популярные позы в йоге

Обращайте также внимание на противопоказания, особенно если страдаете хроническими заболеваниями (временным противопоказанием для женщин является менструация). Очень часто в комментариях к асане даются рекомендации для начинающих и облегченный вариант ее выполнения.

Не стремитесь сразу же к высшему уровню сложности, помните, что большинство из нас ведет сидячий образ жизни, нередко имеет избыточный вес, да и тело утратило гибкость, необходимую для йоги, а потому возможны травмы.

Многих, в первую очередь женщин, интересует, как можно заниматься йогой в домашних условиях, чтобы похудеть. Сразу следует сказать, что занятия йогой дают «похудательный» эффект только в сочетании с.

3 упражнения лицевой йоги, которые помогут вам избавиться от морщин

Гимнастика для лица помогает от морщин
Фото: pexels.com

Простая тренировка лицевых мышц может стать естественной альтернативой ботоксу и поможет отодвинуть старение.

То, что йога для лица помогает от морщин, подтверждает статья в авторитетном издании JAMA Dermatology. Дерматологи выяснили, женщины от 45 до 60 лет, которые занимались такой гимнастикой не менее четырех раз в неделю, через пять месяцев выглядели на три года моложе.

Авторы пришли к выводу, что это естественная альтернатива операциям или дорогим кремам. Регулярные тренировки мышц лица стимулируют кровообращение, усиливают регенерацию кожи, благодаря чему легко выглядеть моложе.

Преимущества регулярных занятий йогой для лица:

• Уменьшаются мелкие морщинки на лице, замедляется старение кожи;

• Снимается усталость с глаз;

• Более розовые щеки без косметики;

• Исправление свисающих уголков рта;

• Подтягивается второй подбородок.

3 упражнения для лица, которые можно выполнять в комплексе или по одному:

1. От «гусиных лапок» вокруг глаз

• Положите указательный и средний палец левой и правой рук на виски.

• Теперь мигайте попеременно левым и правым глазами около десяти секунд.

• После небольшого перерыва повторите это упражнение не менее пяти раз.

• Лучше всего делать это упражнение утром.

2. От морщин на лбу

• Плотно сведите брови и напрягите лоб, чтобы образовалась большая складка, и задержитесь на десять секунд.

• Затем быстро раскройте глаза, поднимите брови и оставайтесь в этом положении столько же времени.

• Повторите пять раз, желательно в комплексе с тренировкой глаз.

3. От морщин вокруг рта и губ

• Вытяните губы, как для свиста, сожмите их и удерживайте в напряжении около пяти секунд. Затем отпустите и расслабьте мышцы.

• Положите верхнюю губу на нижнюю. Сожмите область вокруг рта и ненадолго задержитесь в этом положении.

• Плотно сожмите губы, чтобы почувствовать напряжение. Удерживайте позицию в течение восьми десяти секунд и повторите снова.
  

15 простых и полезных упражнений из йоги, которые легко повторить

Множество исследований и научных обзоров подтверждают ^{пользу от занятий йогой. Выполнение асан и дыхательные практики:}

• снижают уровень стресса;
• улучшают общий эмоциональный фон и увеличивают чувство благополучия;
• облегчают боли в спине и шее;
• улучшают качества сна;
• развивают чувство равновесия.

При этом йогу часто воспринимают как ряд замысловатых поз, доступных только людям с хорошей гибкостью и идеальным ощущением баланса. Однако на самом деле в этой практике немало простых упражнений, которые подойдут абсолютно всем.

Вот 15 поз, которые легко можно выполнить с любым уровнем подготовки. Этот комплекс упрощённых асан учёные и мастера йоги составили ^{для абсолютных новичков — бывших военных, страдающих от хронических болей в пояснице. Движения увеличат мобильность суставов, укрепят мышцы и при этом не доставят никакого дискомфорта.}

1. Поза моста

Укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, растягивает грудные мышцы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Поднимите таз от пола, вытяните тело в одну линию от плеч до коленей, сожмите ягодицы, надавите ладонями на пол. Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов и опуститесь обратно.

2. Поза с коленом у груди

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Юлия Оболенская

Выпрямите ноги, подтяните одно колено ближе к груди. Толкайте пятку прямой ноги в сторону стены, вытягивая бедро. Задержитесь на три дыхательных цикла, поменяйте ноги и повторите.

3. Половина позы саранчи

Укрепляет мышцы спины и ягодицы.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на живот, положите лоб на коврик, руки вытяните по сторонам и разверните ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, подержите шесть дыхательных циклов, опустите и повторите то же самое движение с левой. Сделайте по два подхода на каждую ногу.

4. Из позы ребёнка в позу кошки‑быка

Эта связка растягивает мышцы плеч и спины.

Фото: Александр Старостин

Сядьте на пятки, положите лоб на коврик, руки вытяните перед собой. Задержитесь в позе на три дыхательных цикла.

Фото: Александр Старостин

Затем встаньте на четвереньки и с выдохом плавно прогните спину. Затем со вдохом округлите позвоночник, втягивая живот. Повторите связку три раза.

5. Вариация позы стола

Прокачивает равновесие и укрепляет ягодицы и спину. Встаньте на четвереньки и втяните живот. Выпрямите одну руку, задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Затем поднимите прямую ногу до параллели с полом, зафиксируйтесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Евгения Севастьянова

Сделайте эту связку движений дважды.

Затем одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Задержите положение на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.

Фото: Юлия Оболенская

6. Поза посоха

Движение укрепляет мышцы пресса, ног и плеч.

Фото: Евгения Севастьянова

Примите упор лёжа, опустите локти на пол, подкрутите таз, чтобы поясница не проваливалась. Удерживайте положение так долго, как сможете. Следите, чтобы поясница не провисала.

7. Поза наездника

Увеличивает мобильность бёдер, растягивает сгибатели бедра.

Фото: Евгения Севастьянова

Опуститесь на одно колено, поставьте руки на бёдра. Сделайте пять вдохов и выдохов. Отодвиньте опорное колено назад, углубляя выпад, насколько хватает растяжки. Удерживайте положение 10 дыхательных циклов, затем поменяйте ногу и повторите.

8. Наклон вперёд стоя

Растягивает заднюю сторону бедра, плечи и спину.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте в одном‑двух шагах от стула. Опустите кисти или локти на сиденье, растягивая спину и плечи. Задержитесь на 10 дыхательных циклов. Повторите дважды.

9. Поза воина I

Укрепляет мышцы ног, увеличивает мобильность бёдер и плеч, раскрывает грудную клетку, прокачивает чувство равновесия.

Встаньте справа от спинки стула, расположите ноги шире плеч, руки держите на поясе. Разверните носок левой ноги под углом 45° внутрь, а правой — на 90° наружу, чтобы пальцы ног были направлены на стул.

Разверните бёдра и корпус вправо, положите руки на спинку мебели и согните правое колено, опускаясь в неглубокий выпад. Левую ногу держите прямой. Подкрутите таз, чтобы почувствовать растяжение в области паха и передней стороне бедра, тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в таком положении пять дыхательных циклов. Затем уберите руки со спинки стула на пояс и сделайте ещё пять вдохов и выдохов.

Фото: Евгения Севастьянова

Поднимите руки над головой и соедините ладони, вытягивая позвоночник вверх.

Фото: Евгения Севастьянова

Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите всю связку в другую сторону.

10. Наклон вбок

Растягивает широчайшие мышцы спины.

Фото: Евгения Севастьянова

Поставьте ноги на ширине бёдер, правую руку положите на спинку стула для поддержки. Поднимите левую руку над головой, разверните ладонью к себе и потянитесь в правую сторону, растягивая бок. Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

11. Поза на баланс

Прокачивает чувство равновесия, укрепляет мышцы бёдер и корпуса.

Фото: Евгения Севастьянова

Встаньте рядом со стулом, придерживайтесь за спинку одной рукой. Согните колено и поднимите его до уровня бедра. Проведите в позе пять дыхательных циклов. Затем поставьте руки на бёдра, напрягите мышцы пресса и снова поднимите ногу. Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

12. Поза связанного угла

Увеличивает мобильность бёдер.

Фото: Евгения Севастьянова

Сядьте рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной. Согните колени, соедините стопы, положите руки на щиколотки и прижмите пятки к тазу. Медленно наклонитесь вперёд, опустите голову и задержитесь в положении на пять дыхательных циклов.

13. Скручивание спины лёжа

Снимает напряжение с мышц спины, растягивает ягодицы.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на коврик, вытяните руки по сторонам. Согните правое колено и положите его на пол с левой стороны от тела, взгляд направьте вправо. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

14. Поза игольного ушка

Растягивает ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину, поднимите бедро и колено одной ноги под прямым углом и прижмите стопу к стене. Щиколотку второй ноги положите на бедро поднятой. Проведите в положении пять дыхательных циклов и повторите с другой конечности.

15. Поза трупа

Помогает полностью расслабиться, может использоваться для медитации и практики глубокого диафрагмального дыхания.

Фото: Евгения Севастьянова

Лягте на коврик, вытяните руки и разверните ладонями вверх, выпрямите ноги. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко и ровно, следите, чтобы во время вдоха надувался живот. Проведите в позе 10 минут.

---

В исследовании ^{военные занимались два раза в неделю, но вы можете выполнять эти позы ежедневно — как в качестве утренней зарядки, так и вечером перед сном, чтобы снять напряжение, накопленное за день.}

Если практика затянет вас, попробуйте другие асаны, развивающие гибкость, силу и чувство равновесия. В любом случае не торопитесь и получайте удовольствие.

Читайте также 🧐

Йога для начинающих дома — простые упражнения с фото и видео

Йога — это практики и упражнения, которые помогают не просто поддерживать тело в хорошей форме, но и улучшить эмоциональное состояние, заряжают позитивом и избавляют стресса. Для кого-то йога уже давно стала ежедневным занятием, а кто-то только планирует сделать первые шаги в этом направлении. Гид Онлайн подготовил список самых простых упражнений йоги, с которыми легко справится даже начинающий.

Йога для начинающих — чем полезны упражнения

Йога — это не просто популярные занятия, которыми сейчас заниматься «модно». На самом деле регулярная практика йоги помогает снять напряжение в мышцах, поддерживать тело в тонусе, улучшить концентрацию и прийти к ощущению покоя. Также йога полезна тем, что:

• помогает расслабиться и избавиться стрессового состояния;
• укрепляет мышцы и увеличивает гибкость всего тела;
• существенно снижает риски заболеваний;
• улучшает подвижность суставов и работу внутренних органов.

Йога дома — простые упражнения для начинающих

1. Поза горы

Фото: freepik.com

Тадасана, или как ее часто называют «поза горы» — самая простая поза йоги.

1. Сначала выровняйтесь.
2. Ноги поставьте прямо, рядом друг с другом.
3. Натянитесь словно струна: руки вдоль тела, но не прикасаются к нему, спина напряжений, голова смотрит прямо.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите воздух на пару секунд и выдохните.
5. Повторяйте дыхательные практики несколько минут.

2. Собака мордой вниз

Фото: freepik.com

Адхо Мукха Шванасану — поза, которую все знают под названием «Собака мордой вниз».

1. Для начала нужно стать на колени и крепко упереться ладонями и коленями в пол.
2. Делаем вдох и выпрямляем колени, поднимаясь вверх.
3. Ваше тело должно образовать форму, похожую на треугольник, где спина и ноги будут его сторонами.
4. Голову держите параллельно спине, не опускайте но не задирайте вверх.
5. Делаем выдох и возвращаемся в исходную позу. Повторить упражнение можно несколько раз.

3. Планка

Фото: freepik.com

Кумбхакасана — поза, более похожа на известную всем нам планку.

1. Исходная поза: стоим на коленях, упираемся коленями и ладонями в пол.
2. С вдохом поднимаем колени и упираемся в пол пальцами ног. В
3. такой позе нужно задержаться на полминуты (для начала можно продержаться 15-20 секунд, но постепенно увеличивайте время).
4. Спина и ноги должны быть ровными, натянутыми, голова словно продолжение тела.

4. Кошка-корова

Фото: freepik.com

Главная фишка этой позы — изгиб спины.

1. Становимся на колени, ноги оставляем на ширине таза.
2. Руками и коленями упираемся в пол, шею расслабляем.
3. Делаем вдох и прогибаем спину вниз, при этом все тело передвигаем назад.
4. На выдохе выгибаем спину вверх, тело двигаем вперёд и фиксируем позу на 30 секунд.
5. Повторить такое упражнение нужно 5-7 раз, плавно переходя из позы кошки в корову.

5. Ребенок

Фото: freepik.com

Баласана — поза, которую часто называют позой маленького ребенка. Она поможет расслабиться и отдохнуть после тренировки.

1. Садимся на пол, фиксируем ягодицы на коленях.
2. Делаем вдох и опускаем туловище на бедра, руки вытягиваем прямо.
3. Фиксируем такую позу и лежим в ней 2-3 минуты, медленно дышим и расслабляемся.

Йога для начинающих — полезные советы

• Перед тем, как начать занятия, подготовьте рабочее место. Нужно освободить егоот лишних предметов (чтобы случайно не задеть и не травмироваться) и положить коврик. Он должен быть не скользким и достаточной длины.
• Прислушайтесь к своему телу но не перегружайте себя. Когда вы только делаете первые шаги в йоге, стоит прислушиваться к своим ощущениям. Если чувствуете резкую боль, не стоит терпеть и лучше закончить упражнение.
• При выборе одежды для занятий, главное правило — это комфорт. Обычный спортивный комплект, который не передавливает и не мешает при занятиях, идеально подойдет.
• Не бросайте занятия, если кажется, что ничего не получается. Помните, что занятия йогой не всем даются с первого раза. Поэтому не паникуйте и не ставьте на йоге крест, лучше возьмите себя в руки и не оставляйте попыток.

Легкая йога для начинающих — упражнения для растяжки и расслабления (видео)

Занятия йогой очень полезны для физического и эмоционального состояния. Поэтому рекомендуем не откладывать «на потом», а прямо сейчас сделать несколько упражнений из нашего списка. Мы в вас верим! 

Йоговские упражнения. Уроки йоги в домашних условиях для начинающих. Что необходимо иметь для занятий йогой дома

Коротко «о главном» (о йоге) для тех, кто пойдет в первый раз в первый класс.

Основные проблемы, которые встают перед начинающими:

1. Как выбрать коврик для йоги? Выбирайте самый дорогой из доступных вам по цене. Технологии продвинулись настолько, что «плохой» коврик вы точно не купите. Коврик должен подходить вам не только по цене, но и по росту (особенно важно «длинным», так как бывают ковры длиной 170 см и даже меньше!) и, конечно, по дизайну (с розовым ковриком под мышкой серьезному мужчине с усами в зал на групповое занятий прийти будет… хм, неудобно). С первых же занятий учтите, как вы будете ухаживать за своим ковриком (плюс сейчас продаются отличные дезинфицирующие спреи).
2. Как выбрать одежду для йоги? Одежда для йоги должна быть не стесняющей движения. Бывают даже очень дорогие и красивые комбинезоны для йоги, в которых… буквально невозможно заниматься. А также лосины, в которых женщины «задыхаются» (по субъективном ощущениям). Я бы не стал огульно рекомендовать одежду из натуральных материалов, так как она по большей части непрактична для любых активных физических занятий. Лучше отдать голос в пользу технологичной синтетики. Если, конечно, вы не собираетесь заниматься только пранаямой и медитацией. Сразу учтите примерную температуру зала, в котором собираетесь заниматься! Свободная комната в загородном доме, «слегка отапливаемая»? Берите смесь с шерстью. Студия в центре Москвы? Скорее всего, средней холодности. Йога-шала на Юге Индии? Понятно — вам нужна лишь самая лёгкая одежда! Одежда для йоги должна быть облегающей — чтобы не легла плотным слоем на лицо, когда вы встанете (а вы встанете, даже не сомневайтесь!) на голову.
3. Как выбрать стиль йоги? Выбирайте тот, что заинтересовал, по каким-то соображениям. Не переживайте из-за первоначального выбора: почти наверняка вы ещё поменяете его. Первые 2-3 месяца постарайтесь посетить как можно больше разных стилей йоги и разных преподавателей, чтобы составить себе более-менее серьезное представление о предложении. Иначе есть шанс попасть в секту или просто заняться каким-нибудь экзотическим стилем йоги, даже не узнав о настоящей йоге. Абонемент покупайте тот, что позволит посещать разных преподавателей в разные дни недели. Бывает так, что сначала вам всё нравится, а через десяток-другой занятий вы возненавидели и преподавателя, и данный стиль йоги. Это совершенно нормально. Тем более, преподаватели йоги тоже живые люди.
4. Как приучить себя заниматься регулярно? Человечество пока не придумало лучшего способа, чем…. купить годовой абонемент на грани своих материальных возможностей. «Жаба», которая будет вас «душить», не даст расслабиться и забыть про практику. Индивидуальные занятия пока оставьте на потом — когда вы сможете лучше оценить и уровень понравившегося преподавателя, и собственные цели в йоге, и примерные границы своих физических возможностей.
5. Как сделать важнейшие чистки организма? Чистки облегчают первые шаги в йоге и ускоряют первоначальный этап радикальной «чистки» организма (он продолжается от 2 недель до 6 месяцев, когда вы можете испытывать «побочные эффекты» от занятий йогой, вплоть до поноса и повышенной раздражительности, но не только). Чистки по йоге это полезно и по сути, элементарно, благо и в популярной литературе (Малахов и т.п.) они описаны. Сделайте Шанкха-пракшалану (лучше не «сами дома», а под руководством опытного ведущего), освойте Агнисара-дхаути, Джала-нети и Тратаку, а остальное — потом, по необходимости.
6. Чтобы не порушить в короткие сроки суставы — они примут самую критичную нагрузку на первых порах — подпитайте их пищевыми добавками (хондроитин и т.п.), делайте себе масляный самомассаж (особенно «поверх суставов»), включите в питание гхи и оливковое масло. И, главное, берегите суставы на тренировках!
7. Как избежать грубых ошибок при выполнении асан. Даже лучший преподаватель йоги далеко не всегда способен заметить их со стороны! Мы недавно говорили в блоге — прочитайте и возьмите на вооружение. А главное правило выучите наизусть: если есть боль — нет йоги. Если вы решили заняться йогой (а не фитнесом или чем-то ещё), появление болевых ощущений явный сигнал об ошибке или о том, что надо выйти из асаны. (Исключение: весь хороший метод «Кундалини-йога Йоги Бхаджана», где практикуются предельные нагрузки, невзирая на боль или что бы то ни было ещё).
8. Как научиться расслабляться и восстанавливаться между тренировками (занятиями) по йоге? Это важный момент. Регулярно посещайте сауну\баню, сеансы профессионального спортивного массажа, и регулярно делайте Йога-нидру (или хотя бы её первую часть — детальное расслабление тела, развёрнутую Шавасану), под запись. К тому же, можно пользоваться массажными ковриками «Шакти-мат», «Прана-мат» и аналогами (аппликатор Кузнецова) — они усиливают кровообращение в области применения (обычно это спина, ноги) и ускоряют расслабление и восстановление мышц.
9. Как научиться медитировать? С первых же занятий физической йогой начните параллельно изучать медитацию. С тем же преподавателем или с другим, или даже в русле буддизма (Випассана и др.) – совершенно не важно. Факт однако в том, что практика йоги сопряжена с повышенным стрессом и некоторыми тонкими (энергетическими) процессами перестройки организма, и без опоры на релаксационные, аутотренинговые практики и техники деконцентрации, которые уже включены в любую восточную систему духовного развития — вам несдобровать. Сэкономьте себе кучу нервов, освоив хотя бы пару простейших техник медитации — и занимайтесь Хатхой на здоровье. Я регулярно встречаю на занятиях по йоге людей с серьёзно пострадавшей нервной системой, а ведь всего-то надо было бы научиться медитировать. Это не сложно. Предупрежден — значит, вооружён.
10. Как изучить основы философии, азы методологии, узнать цели и терминологию йоги? Теория — суть и сердце практики йоги, как ни крути! Без знания основ ваши шансы достичь успеха в практике близки к нулю, вы будете продвигаться вслепую. Каждый преподаватель йоги сможет порекомендовать вам целый список литературы, который вы будете осваивать по мере наличия свободного времени. Но одно можно сказать: не прочитав хотя бы бегло две книги – «Йога-сутры» Патанджали и «Хатха-йога Прадипику» Сватмарамы — лучше даже не вставать на коврик. Пренебрежение банальной теорией йоги может обойтись очень дорого в плане здоровья уже в первый же год тренировок. Вам не нужно досконально изучать анатомию и тонкости йога-философии (это скорее важно преподавателям), но хотя бы схему 8-ступенчатой йоги, Яму-Нияму и в общих чертах о принципах йогической медитации знать надо.
11. Вам надо найти Гуру! Считается, что в йоге без Гуру — никуда. Такое мнение приводится во всех трактатах по йоге. Кто же такой Гуру? Пожилой индус по прозвищу «Шри Шри Шри»? Или мастер Адвайты из глубинки? Мудрая женщина из соседнего подъезда, которая ещё ведёт уроки по танцам индийских жриц? А может, это чемпион мира по йогаспорту в тяжёлом весе? И то, и другое, и третье и четвёртое вполне может оказаться верным. Выбор — за вами. Доверьтесь своему острому интеллекту — и сердцу, которое поможет найти ВАШЕГО преподавателя из сотен и тысяч тех, кто приглашают на занятия. Но факт в том, что без наличия в вашем «информационном» поле человека, на которого вы равняетесь во всех смыслах, который учит вас уму-разуму — успеха в йоге вам не видать. Любому человеку, а особенно вставшему на путь личностного поиска и преображения — нужен ориентир, яркий маяк, лидер, кумир, наставник. Если вы реализуете для себя этот последний 10 пункт — прогресс и по предыдущим 9 пойдёт заметно более быстрый и верный.

Пожалуй, у каждого человека на слуху слово «йога». Кому-то посоветовали практикующие знакомые, кто-то слышал о пользе в СМИ. Неважно, каким образом человек приходит к желанию освоить йогу. Важно – это понимать всю ее сущность и философию. Начинать всегда не просто, особенно новичку.

Можно воспользоваться проводимыми специалистами курсами. Но если не хватает времени, то практику можно освоить и самостоятельно. Главное – тщательно разобраться в основополагающих принципах, и тогда можно проводить комплекс занятий йоги для начинающих и в домашних условиях.

Искусство йоги пришло, как известно, из древней Индии. Первые источники, прописывающие практики, датируются II-III векам до н.э. История возникновения и становления данного искусства богата и разнообразна. Но любому начинающему важно понимать, что йога – это не только комплекс физических упражнений, а целый образ жизни, предполагающий отказ от многих благ современного человека.

Считается, что подобные ограничения и глубокая медитация способны привести человека к душевному просветлению. Конечно, сразу вдаваться в философию отречения от благ цивилизации особо не стоит.

Йога для современного человека – это комплекс физических упражнений и медитация, помогающая в условиях постоянного стресса сосредоточиться на своих желаниях и целях. Благодаря основным позициям человек учится расслабляться, концентрироваться, а также приводит свою физическую форму в более подтянутый и здоровый вид.

Все это достигается благодаря учению правильного дыхания. Если проводить только комплекс упражнений для начинающих, то йога станет обычной гимнастикой.

Поэтому, для лучшего познания души и тела, стоит постараться освоить и практику медитации. Именно она поможет избавиться от вредных привычек, стресса и наладит некую гармонию с собой.

Полезность занятий йоги для организма

Если оценивать йогу с позиции влияния на работу организма, то постоянно проводимая практика способна нормализовать работу отдельных органов.

В целом, многочисленный и регулярно проводимый комплекс упражнений (асан) улучшает общее самочувствие человека:

• Нормализация сна – это первое, что отмечают в начале освоения практики;
• Повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям;
• Профилактика болезней сердечно-сосудистой системы;
• Положительное влияние на позвоночник, а также избавление от отложившихся солей;
• Стрессоустойчивость;
• Нормализация осанки и походки.

Йога, благодаря проводимым позам, оказывает укрепляющее действия на весь организм. Правильно поставленное дыхание, физическая нагрузка, умение расслаблять тело – все это способно избавить человека от многих нарушений пищеварительной, эндокринной и даже репродуктивной систем.

Любой начинающий задается вопросом: с чего начать йогу? Если Вы решились на занятия с инструктором, то специалист объяснит каждую асану и покажет правильную методику выполнения.

В условиях домашних тренировок первое, что надо сделать, это найти подходящее и грамотно оформленное пособие. Это могут быть видеоуроки в интернете, купленное книжное пособие. Главное, чтобы информация по каждой позе доступно объяснялась и наглядно демонстрировалась.

Прежде, чем приступать непосредственно к выполнению, стоит запомнить несколько простых правил:

• Йога – это плавная, спокойная практика. Исключены резкие движения, чрезмерные нагрузки;
• Не выполняйте упражнения, если они причиняют боль, дискомфорт. К освоению сложных поз надо приходить постепенно;
• Каждое занятие начинайте с легкой разминки. Так Вы себя убережёте от растяжений суставов и связок;
• Всегда следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, и каждый вдох-выдох делается с четким пониманием всего дыхательного процесса;
• Вы должны чувствовать свое тело. Уберите из комнаты источники шума, способные отвлекать Вас от сосредоточенности на процессе;
• Для достижения результата нужна регулярность. Для начала отведите 15-20 минут ежедневных тренировок. Так Вы воспитаете в себе привычку к занятиям и самодисциплину;
• Приобретите коврик для йоги. Заниматься придется на полу, и даже небольшое покрывало за счет скольжения будет причинять массу неудобств.

Противопоказания к выполнению йоги

Как и любая гимнастика, йога имеет ряд медицинских противопоказаний:

• Перенесенные заболевания сердца;
• Беременность;
• Онкология;
• Послеоперационный период;
• Болезни суставов;
• Повышенное артериальное давление.

Если Вы сомневаетесь, стоит ли начинать занятия, всегда лучше проконсультируйтесь с врачом.

Основные позы для начинающих

Начинать всегда следует с легких поз. Даже незамысловатая на первый взгляд асана, способна выстроить Ваше тело в четкую линию. Набор первых поз йоги состоит из следующих методик:

Поза дерева

При выполнении необходимо стоять прямо, ноги слегка разведены. Медленно вдыхая, максимально поднимите руки. Затем отведите их назад за голову, раскрывая грудную клетку. Попробуйте стопу одной ноги приложить к внутренней стороне бедра другой. Ловите равновесие и баланс. Данная асана укрепляет позвоночник, улучшает координацию движений.

Поза ребенка

Примите положения сидя ягодицами на пятках. Плавно наклоните тело вниз, на бедра. Руки вытяните вперед. Вы почувствуйте, как выпрямляется позвоночник и уходит напряжение с шейного отдела.

Поза собаки

Займите положение стоя. Ноги слегка расставлены. Опустите корпус вниз, касаясь ладонями вытянутых рук пола. Отведите ноги назад на несколько шагов. Голова опущена вниз. Ваше тело приобретет форму треугольника. Нагрузка при этом равномерно ложится на ладони и ступни. Хорошо в этом положении снимается общая усталость и напряжение.

Поза аиста

Положение стоя, ноги разведены на ширину плеч. Сгибаясь в корпусе, наклонитесь вниз. Ладони положите под ступни. Головой попробуйте дотянуться до колен. Ноги при этом старайтесь держать прямыми в коленях. Хорошо повышает тонус тела, пластичность.

Поза лука

Лягте животом вниз. Разведите ноги на ширину плеч и слегка приподнимите их от пола. Бедра прямые, голень поднята вверх под углом в 90 градусов. Руками захватите ступни. Вы почувствуйте сильное напряжение в спине, т.к. в такой позе распрямляется позвоночник.

После освоения данных асан можно приступать к выполнению более сложных. Главное – это сосредоточенность на процессе и получение удовольствия от легкого физического напряжения. Для наглядности в статье приведены фото йоги для начинающих.

Благоприятное влияние и пользу йоги способен оценить любой, кто освоит начальную методику. Начинайте с небольших и легких тренировок, постепенно увеличивая интервал.

Можете расписать даже график проведения йоги на каждый день, и совсем скоро Вы ощутите первые результаты. Регулярные занятия помогут Вам обрести уверенность в себе, избавиться от стресса и приобрести желаемую физическую форму.

Фото йоги для начинающих

Здравствуйте, дорогие друзья! Вновь мы встретились на виртуальном пространстве блога Start-health–надежного «помощника» на пути к здоровому образу жизни. ?

Наши подписчики уже успели заметить, что в рубрике «Саморазвитие» мы постепенно знакомимся с различными практиками в йоге. Неудивительно, что на веб-страницах «здорового» блога можно встретить информацию о медитации , ведь это один из самых эффективных способовобретения гармонии между душой и телом.

Некоторые посетители нашего блога уже начали постепенно изучать дыхательную методику «Пранаяма», применяя знания, полученные в этой статье , на деле.

Однако преимущественно мы публиковали теоретический материал, поэтому сегодня я решила исправить ситуацию и представить вашему вниманию упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Плюс фото для наглядности?

Я уверена, что среди наших единомышленников есть довольно много желающих продолжить исследование древнеиндийской философии. «Пристегивайте ремни», дорогие друзья, мы отправляемся на Восток!

Что учесть перед началом практики: основные правила занятия йогой дома

Первоначально предлагаю определиться с основными правилами йоги, которые необходимо учитывать новичку. Следует отметить, что только комплексное выполнение всех рекомендаций поможет добиться желаемого результата быстро и без вреда для здоровья. Основатели различных практик в йоге сходятся во мнении:

• Нельзя начинать занятие после или перед сном.
• Хорошо проветривайте помещений, свежий воздух помогает избавиться от ненужных мыслей и расслабляет мышцы.
• Выбирайте для йоги просторную одежду из натуральных материалов (тканей).
• Сосредотачивайтесь на ощущениях, не торопитесь и постарайтесь отстраниться от всего материального.
• Ешьте за 1,5–2 часа до начала занятия – йога «требует» выполнение упражнений на голодный желудок.
• Используйте мелодичную музыку – она поможет расслабиться и успокоиться.
• Для выполнения упражнений рекомендуется приобретать специальный коврик, чтобы занятия проходили в удобном положении.

Напомню, что мы рассматриваем занятия йогой дома. В фитнес-центрах, как правило, специально оборудуют место для медитации, проветривают помещение, создавая оптимальную атмосферу для погружения в собственное сознание.

Знакомимся с терминологией: «Асаны – это устойчивое положение тела, которое достигается в йоге путем снятия напряжения и сосредоточения на бесконечном, пространственном».

Противопоказания к занятиям йогой

К сожалению, я вынуждена расстроить некоторых ребят, ведь даже у древнеиндийской философии есть противопоказания, на которые невозможно «закрыть» глаза.

Не стоит пренебрегать этой информацией, друзья. Такие тренировки могут только навредить вашему телу, негативно сказавшись на здоровье. Йогой нельзя заниматься, если:

1. температура тела выше 37 о C;
2. обостряются хронические заболевания;
3. вы недавно занимались спортом;
4. не прошло еще от 3 до 5 часов после посещения бани или сауны;
5. человек менее суток назад принимал алкоголь или наркотические средства;
6. организм истощен, а его обладатель устал;
7. у девушки наступил период менструации;
8. вы не так давно покушали;
9. человек пребывает в состоянии депрессии.

Список довольно лояльный, поэтому просто рационально координируйте свое время, друзья. Правильный подход к занятиям йогой обеспечит не только лечебное воздействие на весь организм, но и станет причиной похудения.

Особенности йоги: «Древнеиндийская философия не направлена на усовершенствование тела, но становится причиной появления подтянутой фигуры у человека, практикующего различные методики».

Топ-10 простых упражнений: первый шаг на пути к гармонии души и тела

Как и обещала, я подготовила самый безопасный список топ-10 упражнений, подходящих для занятий йогой дома. Такие асаны не предполагают сложных скручиваний, поэтому даже новички смогут их выполнять без вреда для здоровья.

Эффективные упражнения йогой для начинающих:

• Уттанасана (интенсивное вытяжение).

Ребята, стоим прямо, сделав вдох, поднимаем руки, не сгибая их в локтях, над головой. Максимально растягиваем позвоночник. На выдохе опускаемся вниз, «складываясь» в области тазобедренных суставов и пытаясь расположить ладони рук параллельно ступням.

Если до пола дотянуться не получается, то обхватите голени и зафиксируйте положение. Из позы выходим на вдохе, выпрямляя корпус.

Польза: устранение жировых отложений в области талии, укрепление бедер и ног, разминка позвоночного столба и всего костного скелета.

• Вирабхадрасана II (альтернативный вариант позы воина).

Выпрямляем осанку, устойчиво располагаясь на ногах. В прыжке расставляем ступни на расстояние шире плеч (около 140 см), вытягиваемые прямые руки, образуя ровную линию с плечевым отделом. Разворачиваем правую стопу на 90 о, а левую оставляем в исходном положении.

Друзья, следите, чтобы ноги располагались на одной линии. Делая выдох, сгибаем правую ногу в колене до прямого угла, наклоняя немного корпус вперед, но проследив, чтобы плечи находились над тазом. Поворачиваем голову в правую сторону, обратив взгляд на ладонь. Через минуту меняем положение, проделав подобные манипуляции с левыми конечностями.

Польза: упражнение придает рельефность мышцам ног и рук, тонизирует область спины и брюшной отдел.

• Васиштхасана (поза индийского мудреца Васиштхи).

Асана выполняется в исходном положении лежа на правом боку. Левую ногу кладем на правую, опорную руку сгибаем в локте и опираемся на нее. В таком положении медленно поднимаем тело, зафиксировав стойку.

Таким образом, тело удерживается только на правой руке и ступне, левую кисть при этом вытягиваем вверх, пытаясь дотянуться до потолка. Поменяйте сторону и проделайте такие же манипуляции на левом боку.

Польза: тренировка косых мышц пресса, укрепление рук и ног, медленная потеря веса.

• Уткатасана (принимаем геометрическую форму стула).

Стоя прямо, расположите стопы на ширине таза, подняв не согнутые в локтях руки вверх, соединив ладони. Сделав выдох, медленно начинайте сгибать ноги в коленях, пока они не будут параллельны полу. Прогнитесь в грудном отделе позвоночного столба, обратив взгляд к потолку – зафиксируйте положение.

Сложное упражнение, которое у меня не совсем получается, но фото выложу. ?

Польза: укрепление бедер, пресса и икроножных мышц.

• Шалабхасана (поза саранчи).

Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, расположив ладони внутренней стороной к телу. Сделав глубокий выдох, выгнетесь, подняв одновременно ноги и грудную клетку на максимально возможное расстояние от пола. В момент выполнения асаны соприкасается с полом только область живота.

Польза: улучшение работы ЖКТ и укрепление спины.

• Шавасана (умиротворение).

Ложитесь на спину, расположите ноги и руки на комфортном расстоянии – главное, чтобы они не касались друг друга. Ладони «смотрят» на потолок, а глаза закрыты. Постарайтесь полностью расслабить все тело и в умиротворенном состоянии полежите, не двигаясь, на протяжении 15–25 минут. Такой асаной рекомендуется завершать каждое занятие йогой.

По понятным причинам фото выкладывать не стала. ?

Польза: расслабление всего тела, снятие напряжения.

• Адхо Мукха Шванасана (поза собаки).

Стоя на четвереньках, опустите ягодицы на пятки, а вытянутые вперед руки расставьте шире плеч. На выдохе прижмите пятки и ладони к полу, медленно выпрямив ноги и вытянув спину – копчик направлен к потолку, а ягодицы отведены назад и вверх одновременно.

Польза: укрепление брюшного пресса и ног, улучшение процессов кровообращение.

• Бхуджангасана (изображаем кобру).

Лягте на живот, соединив стопы и расположив руки на уровне плеч. Сделав вдох, упирайтесь ладонями в пол и медленно поднимайте корпус вверх, выгибая грудную клетку и обращая взгляд к потолку. Плечи отведены назад, а руки полностью выпрямлены – зафиксируйте положение.

Польза: укрепление пресса и мышц спины, улучшение работы ЖКТ.

• Чатуранга Дандасана (поза посоха).

Исходная поза похожа на положение тела во время выполнения отжиманий – лягте на живот, выпрямив ноги и расположив руки на одной линии с грудью. Немного раздвиньте стопы, чтобы обеспечить устойчивость тела.

На выдохе поднимайте тело от пола, удерживаясь исключительно на пальцах ног и кистях рук. Туловище должно быть параллельно земле, все мышцы напряжены, а колени не согнуты.

Польза: формирование правильной осанки, укрепление рук, ног, спины и пресса.

• Парипурна Навасана (поза лодки).

Упражнение выполняется в положении сидя, где стопы прижаты к полу, а ноги согнуты в коленях. Отклоняйте спину приблизительно на 60 о назад, только делайте это медленно, равномерно – не упадите. Начинайте выпрямлять ноги до того момента, пока пятки не окажутся на одной линии с головой, при этом осанка должна оставаться неизменно прямой. Руки вытягиваем параллельно полу на уровне ног – зафиксируйте положение.

Польза: тонизирует все тело, укрепляет мышцы пресса и спины, нормализует деятельность пищеварительного тракта.

Друзья, учитывайте, что каждую позу необходимо фиксировать ровно на восемь циклов – удерживайтесь в таком положении минимум на протяжении минуты. Представленные выше упражнения оптимально подходят для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях. Главное, приступайте к асанам после тщательной растяжки всего тела.

Альтернативные варианты: «Для того чтобы визуализировать представленную мной информацию, я предлагаю ознакомиться также с фото и видео материалом, на котором мастера йоги демонстрируют правильное выполнение простых упражнений».

Ребята, не рекомендуется форсировать события – если вы будете пробовать устоять во время выполнения сложной асаны, то можете упасть и неприятно удариться. Также в упражнениях, рассчитанных на мастеров йоги, новичку легко потянуть мышцу или повредить суставы. Всем своему время, друзья.

Если у вас остались вопросы по предоставленному материалу, то мы всегда готовы исчерпывающе ответить на них в комментариях к статье. Общение позволяет не просто ознакомиться с материалом, но и выявить варианты, подходящие именно вам.

Желаю вам обрести гармонию души и тела!! ?

Как сделать первые шаги в оздоровительной йоге без личного тренера у себя дома? Для этого достаточно скачать и установить удобное и практичное приложение.

Команда Bodymaster протестировала легкое и простое приложение Yoga — Track Yoga, которое содержит упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Скачать его бесплатно можно на странице магазина Google Play .

Первые шаги с приложением Yoga — Track Yoga

Преимущество данного приложения заключается в том, что заниматься йогой вы можете в любом месте: в домашних условиях, на природе и даже в офисе (если, конечно, есть тихое и спокойное помещение, где вы можете побыть наедине с собой несколько минут).

После того, как вы установили приложение, вам нужно указать свой уровень подготовки, чтобы приложение создало для вас оптимальную подборку занятий. Так как нам нужны упражнения для начинающих йогов, выбираем соответствующий пункт.

Базовый курс, который познакомит вас с миром йоги, называется Beginners Mind: простые упражнения йоги для начинающих. В течение 13 минут вы освоите все базовые асаны: гору, собаку мордой вниз, планку, позу воина и так далее. Многие асаны повторяются в течение занятия, плавно перетекают друг в друга.

В описании к занятию объясняется, что из себя представляет йога для начинающих. Упражнения в картинках под тихий и размеренный голос инструктора неторопливо ведут вас от позы к позе. Для более качественного погружения включается приятная фоновая музыка.

Перед началом занятия вы можете детально изучить каждую позу. Нажав на упражнение в общем списке, вы переходите на справочный экран, где вам пошагово объяснят, как выполнять асану. Здесь же вы найдете информацию о лечебном и терапевтическом эффекте каждой позы. Например, Тадасана (Гора) выправляет осанку, укрепляет мышцы ног, расслабляет нервную систему, А Адха Мукха Сванасана (Собака мордой вниз) избавляет от болей в спине, тонизирует мышцы и улучшает кровообращение.

Кроме того, каждую позу вы можете изучить в отдельной вкладке, которая находится в боковом меню. Стоит отметить, что здесь очень удобно выставлен фильтр. Все упражнения можно отсортировать по уровню способностей, например, упражнения йоги для начинающих или асаны продвинутого уровня. Отдельно можно сделать выборку по типу асан:

• Стойки на руках
• Изгибы спины
• Наклоны вперед
• Повороты
• Укрепление и тонус
• Повороты в положении сидя
• Позы в положении стоя

Отдельные занятия и программы

После того, как вы немного освоились с упражнениями йоги для начинающих, можно пройти отдельные занятия. В данном приложении такие фристайл-классы подобраны на все случаи жизни. Yoga — Track Yoga поможет снять стресс, избавиться от простуды, подготовиться к пробежкам, настроиться на сон, подкачать пресс, расслабиться после работы – всего 17 классов, максимум на 25 минут.

Если у вас есть не менее 30 минут в день, попробуйте пройти программы йоги. Это сборки упражнений, которые рассчитаны на 9 дней. Традиционно, неопытным йогам можно начать выполнять упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Кстати, эта программа входит в бесплатную версию приложения. За дополнительную плату вам открываются:

• Серия на гибкость
• Избавление от стресса
• Фитнес для всего тела
• Йога тренировка для среднего уровня
• Йога от депрессии

Давайте подробнее рассмотрим базовую программу, которая содержит упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Каждый день вы будете выполнять серию нескольких упражнений, которые объединены одной темой. Например, день 2 – стоящие асаны, день 4 – тренировка баланса, день 6 — работа с асанами Воина (3 типа), день 9 – комплекс на все тело для равновесия.

Обратите внимание, что в данный курс входят не просто упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. На 8 день вы выполните одну из самых популярных практик йоги — комплекс асан Сурья Намаскар, или приветствие Солнца, о которой должен знать каждый начинающий йог. Об этом стоит рассказать чуть подробнее.

Приветствие Солнца в Yoga — Track Yoga

Приветствие Солнца считается утренней тренировкой. С помощью последовательных асан вы на весь день заряжаетесь солнечной энергией. Впрочем, пройти этот комплекс можно перед любым событием или мероприятием, где вам необходим прилив сил.

В йога-сообществе крайне популярной практикой является своеобразный марафон на основе Сурья Намаскар. По древнему канону, данную практику необходимо пройти за 108 кругов, что дает незабываемый физический и психический опыт – ведь число 108 является одним из самых таинственных и могущественных в философии йоги. Адепты йоги уверяют, что полная серия из 108 кругов основана на трех важных принципах:

1. У тех, кто только начал занятия йогой, упражнения для начинающих могут вызвать определенные сложности. Ведь йога – это не только плавные и четки движения, но и равномерное дыхание. 108 кругов как раз и помогут с каждым разом качественнее отточить каждую асану и научиться правильно дышать.
2. Полная тренировка Сурьи Намаскар помогает закрепить так называемую санкальпу, или четкое обещание самому себе, сформулированное в настояшем времени: я здоров, я счастлив, я не причиняю зла, я уверен в себе, и так далее.
3. Во время 108 кругов приветствия Солнца можно пройти настоящую динамическую медитацию – полностью погрузиться в себя, ощутить каждую клетку своего тела, и при этом оставаться в сознании и фиксировать плавные движения своего тела.

Конечно, если вы занимаетесь по программе «Йога для начинающих», комплекс упражнений Сурья Намаскар не обязательно выполнять все 108 раз. В самом приложении весь комплекс длится всего 27 минут и включает только базовые асаны, так что выучить его вы сможете уже на второй или третий цикл. Давайте рассмотрим, как выполнять самые простые позы в этом комплексе:

Тадасана. Поза горы

Встаньте на коврик, соединив большие пальцы ног. Равномерно распределите вес тела по поверхности стоп. Напрягите колени, подтяните вверх живот, выпрямите шею и позвоночник. Руки опустите вдоль тела. Сохраняйте позу около 30-60 секунд.

Поза молящегося

Оставаясь в позе Тадасана, сложите ладони вместе на уровне груди.

Анувиттасана. Поза с прогибом назад

Встаньте в Тадасану. Положите ладони на поясницу. Подтяните ягодицы, ступнями давите в пол, создавая опору. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и сделайте прогиб назад. Плечи направьте вниз, стараясь соединить локти и лопатки. Держите голову прямо. Шею плавно тяните по дуге от плеч.

Уттанасана. Наклон вперед

Встаньте в Тадасану. С выдохом наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах и расслабляя спину. Когда ладони достанут до пола, обхватите руками голени. Вытягивайте спину вслед за руками.

Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника

Поднимите корпус и руки вверх. Соедините руки над головой. Глядя на большие пальцы рук, отведите корпус немного назад, чувствуя натяжение бедер. Аккуратно опускайте таз как можно ближе к полу.

Хумбакасан. Планка

Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями и пальцами ног в пол. Держите спину прямо.

Аштанга Намаскара. Поза восьми точек

На выдохе поставьте колени на пол. Одновременно опустите грудь между кистями рук. Упритесь в пол большими пальцами ног. Взгляд направьте вперед, при этом затылок следует отвести назад, а подбородок поставить на пол. Приподнимите ягодицы и бедра. Втяните живот и прогибайтесь в пояснице.

Бхуджангасана. Поза кобры

Лягте на пол лицом вниз. Соедините стопы, вытянув пальцы. Положите ладони под плечи. На вдохе медленно приподнимите корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях. Поднимите корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол. Прижав пальцы ног к полу, распрямите колени. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Потяните вверх поясницу и зафиксируйте асану. Сделав 8-10 глубоких вдохов и выдохов, распрямитесь.

Система мотивации и дополнительные настройки

Yoga — Track Yoga – это не просто йога для начинающих дома. Упражнения, которые вы прошли, учитываются в вашем профиле, так что за выполнение программ и отдельных серий вы получаете медали-достижения. Некоторые достижения предполагают своеобразный вызов для начинающего йога. Например, вы можете получить медаль за непрерывное прохождение занятий в течение 30 дней, выполнение тренировок в течение 7 дней строго между 6 и 8 часами утра, прохождение 100 классов йоги и так далее.

В дополнительных настройках вы можете поставить себе цель, например, заниматься йогой не менее 5 раз в неделю. А чтобы не пропустить ни одного занятия, вы можете настроить для себя напоминания. Причем на каждый день вы можете задать индивидуальное время. Скажем, сегодня у вас для йоги есть полчаса после шести вечера, а завтра вы легко посвятите занятиям не менее часа с утра пораньше.

Посмотрите как работает приложение на смартфоне Fly Cirrus 16 можно в нашем видео

Заключение

Yoga — Track Yoga – замечательное решение для тех, кто осознанно выбрал для себя занятия йогой. Упражнения для начинающих, продвинутых и опытных йогов здесь выстроены в одинаково понятном и доступном стиле. Учитывая, что серии асан не занимают много времени, занятия с приложением можно идеально сочетать с нагрузками в спортзале или пробежкой – йога-позы помогают размять мышцы, разогнать застоявшуюся за ночь кровь и наполнить тело энергией для работы с тренажерами.

Правда, придется смириться с тем, что приложение полностью на английском. Впрочем, текстовые описания написаны легко и доступно, а голос инструктора воспринимается скорее как фон.

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

В течение дня мы нередко напряжены, сконцентрированы на работе и повседневных задачах. И какими бы мы ни были уставшими к вечеру, легко погрузиться в царство Морфея удается не всем.

Содержание:

Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).

Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.

Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

• Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы».
  Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне.
  С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека.
• Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
• Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
• Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер.
  Бризер проветривает помещение 24 часа в сутки, подогревает приточный воздух в холодные месяцы, очищает приточный и комнатный воздух от пыли (в том числе опасной мелкодисперсной), аллергенов, запахов, вредных газов.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

• регулировать эмоции;
• усилить пространственную память;
• улучшить способность своевременно решать проблемы;
• благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
• помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
• регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Комплекс упражнений йоги перед сном

Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.

Поза лотоса (Падмасана)

Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.

Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.

Скручивания (Ардха матсиендрасана)

Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.

Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.

Следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с каждым действием.

Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)

Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.

В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.

Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)

Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.

Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.

Поза ребенка (Баласана)

Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.

Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.

Поза трупа (Шавасана)

Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.

Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.

В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.

Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.

Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.

Доброй Вам ночи и светлых мыслей!

Автор: Полина Тарасова

Йога для похудения в домашних условиях: упражнения, видео и фото

Йога является одной из самых древних наук. При раскопках древних культур ученые находили картинки с изображениями йогов в самых различных позах. Йога является средством и методом познания мира, которой позволяет направить и развить физическую, психическую, этическую сферу человеческой жизни
так, чтобы у человека было идеальное здоровье с физической и духовной стороны. Из-за этого, в последнее время все больше источников говорят благотворном ее влиянии на организм человека.

Содержание статьи

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Занимаясь йогой не стоит зацикливаться только на потере лишнего веса. Человек будет терять вес только при общем оздоровлении. при этом все органы должны работать в нормальном режиме, а организм очищен от шлаков. Самое главное — это установить гармонию между телом и духом. Ускорить секрецию инсулина и уменьшить выработку гормонов стресса помогут регулярные занятия.

1. Упражнения для похудения требует последовательности и терпения. Следует найти довольно опытного наставника, чтобы тренировки были ближе к идеалу. К подходу тренера необходимо отнестись щепетильно.
2. Она состоит из правил питания, тренировок сознания, физических упражнений. Первым результатам можно будет порадоваться спустя несколько месяцев при четком выполнении всех рекомендаций. Благодаря тренировкам вы не только сбросите лишний вес, но и улучшите ваше мироощущение и самочувствие.
3. Перед началом занятий тренер должен ознакомить вас с противопоказаниями. Утверждение о том, что йога для похудение подходит всем и каждому — ложное. Перед началом занятий необходимо получить консультацию врача.

Существует ряд противопоказаний: кардиопатия, туберкулез, воспаление легких, рак, заболевания центральной нервной системы и крови, радикулит.

Особенности нагрузок

Йога для похудения предусматривает комплексную нагрузку на все тело, в отличие от силовых тренировок или аэробных упражнений. Основывается она на изометрических тренировках, во время которых не напрягаются мускулы тела. Ускорить обмен веществ во всем организме поможет техника дыхания, которая присутствует в йоге. Разновидностей йоги существует довольно много.

Несколько раз в 7 дней выполняются упражнения йоги для похудения. Тренировками можно заниматься как в зале так и дома без наставника скачав уроки из интернета. Свои минусы и плюсы имеют занятия дома.

Плюсы заключаются в следующем: отсутствие необходимости в инвентаре, тренировочной одежды, свободный график занятий. Для тренировок вам понадобится хлопчатобумажная одежда и небольшой коврик.

Минус таких тренировок заключается в низком показатели эффективности. Именно опытный тренер может подсказать вам при выборе вида йоги, нагрузок и поз, которые подходят для вашего организм на определенном этапе развития.

Йога для похудения не сможет помочь, если человек не поменяет свой режим питания на более низкокалорийный и полезный.

Несколько правил, которые необходимо выполнять во время занятий йогой:

Хорошо проветрить помещение, заниматься только на коврике ранним утром или перед сном, дыхание выполнять только носом, приходить на тренировку с пустым желудком, перенапрягать мышцы запрещено, выполнять упражнения от простого к более сложному.

Поделиться с друзьями:

9 простых поз йоги, которые нужно выполнять каждый день

1а. Поза кошки / Маджарьясана

Эта поза растягивает позвоночник, мышцы спины и шею, стимулирует кровоток в запястьях и увеличивает циркуляцию спинномозговой жидкости. В сочетании с позой коровы (1b) это прекрасная разминка для позвоночника и, когда она синхронизирована с дыханием, оказывает успокаивающее действие на ум.

Совет . Когда вы округляете позвоночник на выдохе в позе кошки, попробуйте энергично оттолкнуть от себя пятки рук.На вдохе и опускании позвоночника в позе коровы подтяните пятки рук к себе.

1б. Поза коровы / Битиласана

Поза коровы растягивает переднюю часть туловища и область горла. Как и поза кошки, она стимулирует запястья и позвоночник.

2. Низкий выпад / Анджанеясана

Растягивает грудную клетку, сгибатели бедра, четырехглавую мышцу, боковые стороны талии и верхнюю часть лодыжек и ступней. Улучшает баланс и умственную концентрацию. Отлично подходит для бегунов, велосипедистов или если вы проводите много дня сидя.

Совет : энергично соедините переднюю пятку и заднее колено, чтобы создать большую устойчивость в бедрах / паху.

3. Воин 2 / Вирабхадрасана II

Растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах, грудь, легкие и плечи. Укрепляет ноги, повышает выносливость и концентрацию внимания.

Совет : Чтобы не создавать напряжения в плечах, попробуйте повернуть ладони вверх, а затем, удерживая плечи мягкими, медленно поверните ладони ладонями вниз.

4. Треугольник / Триконасана

Укрепляет ноги, спину и туловище, удлиняет стороны тела, растягивает внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, икры, позвоночник, плечи, грудь и бедра.

Совет : Чтобы повысить силу и тонус в талии и стабильность в ногах, попробуйте слегка отвести нижнюю руку от ноги.

5. Поза дерева / Врикшасана

Улучшает равновесие, создает внешнее вращение в бедрах, укрепляет лодыжки, ноги и позвоночник, увеличивает внимание и концентрацию и успокаивает ум.

Совет : Если вам трудно удерживать ступню на месте, прижмите подошву стопы согнутой ноги к бедру и — так же сильно — прижмите бедро к подошве стопы.

6. Поза саранчи / шалабхасана

Повышает силу и подвижность спины, растягивает переднюю часть тела, повышает выносливость и стимулирует органы пищеварения.

Совет : Вместо того, чтобы стремиться к росту в этой позе, подумайте о длине.Задняя часть шеи должна быть длинной и простираться через макушку, пальцы рук и ног.

7. Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана

Растягивает сгибатели груди, шеи, позвоночника и бедра. Укрепляет спину, ягодицы, подколенные сухожилия и ноги. Доступный прогиб для большинства людей.

Совет : Для большей растяжки верхней части спины и груди попробуйте сдвинуть лопатки ближе друг к другу, прежде чем поднимать бедра, и согните руки в локтях так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

8. Поза коровьей морды / Гомукхасана

Растягивает лодыжки, бедра и бедра, раскрывает верхнюю часть спины, грудь и плечи, прорабатывает трицепсы. Если вариант на фото неудобен для ваших ног или бедер, попробуйте вытянуть голень перед собой.

Совет . Старайтесь не превращать позу в прогиб, чтобы пальцы могли дотянуться до вас. Между руками лучше использовать ремешок или шарф. Слегка втяните нижние ребра внутрь и вместо этого сосредоточьтесь на удалении локтей друг от друга.

9. Ноги вверх по стене / Випарита Карани

Эта поза неспроста известна как «великое средство омоложения». Она снижает давление в ногах, помогает циркуляции крови и лимфатической жидкости и является прекрасной позой, которую можно выполнять перед сном или если вы просыпаетесь посреди ночи. Упритесь ногами в стену или сделайте ее немного активнее, просто подняв ноги выше бедер, как Кэтрин на фото ниже.

Совет : Положите подушку / валик / сложенное одеяло под поясницу, чтобы сделать ее более перевернутой.

Скачать последовательность

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основательница EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Follow

15 поз йоги, которые могут изменить ваше тело / AdMe.ru

Йога известна на протяжении веков, и исследования доказали, что регулярная практика йоги может значительно улучшить ваше физическое, умственное и духовное здоровье, включая гибкость, фитнес, равновесие и т. Д. мышечная сила и подвижность позвоночника.

Мы в AdMe.ru заботимся о вашем здоровье и выбрали несколько базовых, но очень эффективных поз, которые подойдут всем, от новичка до эксперта.

1. Собака лицом вниз

Эта поза прорабатывает, растягивает и укрепляет все тело и является одной из основных поз в большинстве видов йоги.

Встаньте на четвереньки. Держите запястья под плечами, а колени под бедрами. Подожмите пальцы ног, прижмите руки к полу и выпрямите ноги, чтобы подняться в собаку вниз.Если нужно, держите колени слегка согнутыми. Задержитесь в этом положении примерно на 5 вдохов.

2. Планка

Хотя это одно из лучших упражнений для укрепления кора, на самом деле оно прорабатывает все ваше тело. Хитрость в том, чтобы контролировать свое дыхание, и это действительно помогает.

Есть несколько типов упражнений на планке, вы можете выбрать, какое из них подходит вашему уровню. Плечи должны быть прямо над локтями, спина прямая, если можно — ноги поднимите вверх, иначе стойте на коленях.В любом случае важно, чтобы вы держали прямую линию от макушки до ступней или бедер.

3. Поза планки вверх

Это очень хорошая поза для растяжки верхней части тела, а также для увеличения силы рук, ног и корпуса и улучшения равновесия

Начните с размещения рук за спиной. вы, когда вы смотрите к своим ногам. Поднимите бедра, вытяните одну ногу, а затем другую ногу, прижав пальцы ног к полу.

4.Поза с расширенным боковым углом

Эта поза предназначена для работы с боковыми сторонами талии и укрепления ног, растяжения бедер, подколенных сухожилий, икр, плеч, груди и позвоночника. Он также открывает легкие, улучшает пищеварение и помогает снять стресс.

Начните с того, что расставьте ноги на одну ногу и широко вытяните руки. Выверните правую ногу на 90 °. Поверните бедра назад и вытяните правую руку вперед. Начните наклоняться и положите правую руку на лодыжку, голень, колено или пол, одновременно вытягивая левую руку к небу, сохраняя прямую линию от правой руки к левой.Повторите с противоположной стороны.

5. Дерево

Если вы новичок в мире йоги, практика этой позы — хорошее место для начала. Это улучшит ваш баланс и научит дышать. Он также укрепляет и тонизирует мышцы ног, щиколоток и внутреннюю поверхность бедер.

Начните со ступней вместе, затем медленно поднимите левое колено, возьмитесь за него, поместите левую ступню на внутреннюю поверхность бедра или внутреннюю часть голени (стараясь избегать области колена) и поднимите руки к небу. ладони вместе.Задержитесь на 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону.

6. Воин 1

Эта поза также является одной из основных во многих практиках йоги. Это важно для улучшения силы корпуса и всей нижней части тела, а также отлично подходит для растяжки бедер и бедер.

Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставьте ступню на коврик. Отведите плечи назад и приподнимите грудь. Поднимите руки вверх, сложив ладони вместе. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону.

7. Воин 2

Еще одна очень важная поза, она растягивает бедра и внутреннюю поверхность бедер и очень хорошо помогает улучшить равновесие. Это может помочь улучшить пищеварение, а также облегчить боли в спине.

Встаньте, ноги на расстоянии одной ноги. Выверните левую ногу на 90 °, а правую на 45 °. Согните переднее колено и вытяните руки в стороны, смотрите поверх правой руки. Задержитесь на 8-10 вдохов, а затем повторите с другой стороны.

8.Наклон вперед сидя

Эта поза очень хороша для растяжки нижней и верхней части спины и подколенных сухожилий, она раскрывает все тело, учит дышать в неудобном положении, помогает при головных болях и тревоге, а также снижает утомляемость.

Сядьте, ноги вместе, и начните поворачиваться вперед от талии, тянитесь вперед. Как только вы достигнете максимальной растяжки, дышите 8-10 вдохов. Убедитесь, что вы держите спину прямо.

9.Поза моста

Еще одна важная поза для начинающих, она работает на растяжку передней части тела и укрепляет заднюю часть тела. Он также улучшает кровообращение и пищеварение, помогает снять стресс и открывает легкие и щитовидную железу.

Лягте на спину, прижав ступни к бедрам. Поднимите бедра вверх и задержите дыхание на 8-10 вдохов.

10. Поза ребенка

Это лучшая поза в состоянии покоя для снятия стресса или напряжения, она также очень полезна для пищеварения.

Начните с сидения на коленях на коврике, затем опустите голову на пол, вытянув руки вперед, или вы можете положить их по бокам. Расслабиться.

11. Поза кобры

Это отличная поза для выпрямления спины и раскрытия груди и плеч. Это также снижает жесткость поясницы.

Начните с позы собаки лицом вниз, войдите в планку, согните руки в локтях и медленно опуститесь на пол, отведите плечи назад и осторожно приподнимите спину.Задержитесь на 8-10 вдохов.

12. Поза поклона

Эта поза растягивает всю переднюю часть тела, укрепляет всю спину и улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Согните ноги в коленях, оторвите бедра от пола, потянитесь назад и возьмитесь за лодыжки. Задержитесь на 8-10 вдохов.

13. Поза лодки

Эта поза помогает снять стресс, улучшает пищеварение, стимулирует почки, щитовидную железу и кишечник, а также укрепляет бедра и поясницу.

Начните с сидения, согните ноги в коленях, отклонитесь назад и поднимите ступни, пока ваши голени не станут параллельны полу. Если вы чувствуете себя комфортно в этом положении, вытяните руки вперед. Выпрямите ноги, чтобы ваше тело приобрело V-образную форму. Задержитесь на 8-10 вдохов.

14. Поза рыбы

Эта поза укрепляет подколенные сухожилия и поясницу, а также раскрывает бедра и грудную клетку.

Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол и согнув колени. Поднимите верхнюю часть тела, просунув руки под ягодицы.Держите предплечья и локти по бокам тела и поднимите верхнюю часть спины от пола.

15. Поза для снятия ветра

Эта поза помогает выпустить токсичный газ из вашей системы.

Лягте на спину и прижмите оба колена к груди. Надавите на низ живота, придерживая руками колени. Поднимите голову, шею и грудь и поднесите их к коленям. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем вернитесь в исходное положение.

Как вы думаете, мы пропустили несколько важных поз йоги? Расскажите о них в комментариях.

Иллюстрировано Натальей Тилосовой для AdMe.ru

10 потрясающих поз йоги для практики утром

Утренняя йога — это потрясающе! После 7-8 часов (надеюсь) закрытых глаз наше тело нежно реагирует на движения, а наш ум ясен и восприимчив к позитивным идеям и сообщениям. Наше дыхание готово к тому, чтобы мы могли углубить и расширить его силу, а наша энергия просто ждет, чтобы ее разбудили после долгой сиесты.

Существует бесчисленное множество асан и потрясающих поз йоги, каждая из которых имеет удивительные преимущества, поэтому мне действительно было сложно выбрать список из 10.

Позы, которые я выбрал, возможно, не слишком традиционны (в моем списке отсутствует большинство классических поз на полу), но мне нравится адаптировать свою практику к моему современному образу жизни.

Итак, вот мои любимые занятия для ранних тренировок и причины, почему.

1. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

Есть несколько вариантов этой последовательности поз, известной как приветствие солнцу. Традиционно их практикуют на восходе солнца, и какую бы версию Сурья Намаскар вы ни практиковали, они являются отличным способом разогреться и начать синхронизировать движения тела с потоком дыхания.

Работая со всеми 7 основными чакрами, они помогут вам загореться энергией, а ритмичные движения помогут создать ощущение внутреннего спокойствия.

2. Уткатасана (Поза стула)

Это чаще всего называют позой стула, которая предполагает что-то удобное и расслабляющее. Лично я считаю, что более уместно использовать другие переводы одной Уткатасаны: Удар молнии, Свирепая поза или Неуклюжая поза.

Называйте это как хотите, Уткатасана — это удивительный способ генерировать тепло в теле и быстро накапливать энергию.Он активизирует мышцы корпуса и ног и заставляет ваш разум оставаться позитивным и позитивным — все это огромные преимущества для утренней практики.

3. Паривритта Уткатасана (Поза вращающегося стула)

Я имею в виду, если вы собираетесь усердно сидеть в своем не очень удобном кресле, вы могли бы с таким же успехом получить скручивающие преимущества вращающегося варианта, верно ?! Скручивающие позы сжимают и расслабляют вашу пищеварительную систему и внутренние органы, способствуя детоксикации.И на этой ноте, я бы отложил завтрак до окончания тренировки, если вы планируете извилистать…

4. Адхо Мукха Шванасана (Собака лицом вниз)

Если у вас есть время только на час ночи, я сделаю это. Все тело задействовано, так что это отличный способ разбудить каждую часть вашего тела. Это прекрасное растяжение тыльной стороны ног и бедер просто невероятное. Неудивительно, что наши собачьи друзья делают это естественно, когда просыпаются…

5.Анджанеясана (низкий выпад)

У меня проблемная поясничная мышца, которую я люблю сжимать и сокращать при любой возможности, поэтому Анджанеясана похожа на пенную ванну для сгибателей бедра. Вы чувствуете прекрасную открытую эластичность в бедрах, руках и туловище, а также укрепляет ноги.

По-настоящему приятная утренняя вариация — переплетать пальцы за поясницу и осторожно отводить руки, чтобы открыть грудную клетку и пространство сердца.

6.Триконасана (Поза треугольника)

Одна из классических асан йоги, Триконасана, помогает дать вам сильное чувство заземления и стабильности за счет активации и уравновешивания корневой чакры, Muladhara . Он приводит в действие ноги и сердечник, а тонкий поворот позволяет раскрыть и осветить сердечное пространство. Красивый.

7. Вирабхадрасана III (Воин 3)

Я чувствую, что принимаю поливитамины, когда провожу 30 секунд в Warrior 3! Он активизирует ноги, ядро ​​и запускает Manipura , чакру солнечного сплетения, вызывающую чувство уверенности, решимости и силы воли.

Конечно, эти качества прекрасны в любое время дня, но доза утром означает, что мы можем подходить к нашей работе и повседневной деятельности с истинным чувством внутренней силы.

8. Натараджасана (Поза танцора)

Ах, возможность найти несколько минут изящества на коврике. Я добавил его в список по двум причинам. Во-первых, прогиб открывает пространство сердца и создает прилив прекрасной энергии, а во-вторых, поскольку это баланс, он способствует равновесию как в теле, так и в уме.

9. Прасарита Падоттанасана (Сгибание широкими ногами вперед)

Я предпочитаю эту широкую ногу вперед Уттанасане утром, потому что она кажется мне лучше в моем теле, но, конечно, оба варианта — отличные варианты. У вас потрясающее удлинение позвоночника, растяжение подколенных сухожилий, а эффект перевернутой позиции помогает вам встречать день спокойно и ясно. Есть 3 варианта Прасарита Падоттанасаны, вы можете делать все или выбрать тот, который лучше всего подходит для вашего тела.

10. Ардха Матсиендрасана (Поза Полувластителя Рыб)

Ардха Матсиендрасана — одна из классических асан йоги не зря. Как и все скручивающие позы, она способствует здоровью позвоночника. Он также помогает стимулировать внутренние органы, способствует здоровому пищеварению и способствует детоксикации. Еще одна поза, которую нужно сделать перед завтраком.

Вы также можете начать заниматься утренней йогой с помощью бесплатного 30-дневного занятия йогой. Независимо от того, есть ли у вас время для одной позы или всего этого и многого другого, обнаружение связи между вашим телом, разумом и дыханием подготовит вас к удивительному дню.

Изображения любезно предоставлены автором / йогини: Анна Ковентри

10 простых асан йоги для начинающих | Базовые позы йоги для начинающих

С момента своего зарождения около 5000 лет назад, йога сейчас приобрела всемирную популярность — ее значение и преимущества оценены и доказаны научными исследованиями и практиками; его глубина очевидна, когда мы видим улыбку, которую он предлагает тем, кто заботится о своем здоровье — будь то с точки зрения физической подготовки и спокойного, безмятежного ума или благодаря достижению более высоких состояний сознания.

Йога для начинающих — это соединение с этим йогом внутри нас, чтобы напомнить нам о чудесных позах, с которыми мы все знакомы. Это чудесное наследие наших древних традиций оказывает на нас многогранное влияние. Это помогает нам повысить нашу осведомленность; быть в настоящем моменте, в спокойном расслабленном состоянии ума, делая наше тело гибким и здоровым.

Итак, приготовьте коврики для йоги и наслаждайтесь этими чудесными Асанами йоги .

10 простых асан йоги для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, продвинутым специалистом или экспертом, рекомендуется начинать занятия йогой с разминки и сукшма вьяям (мягких упражнений).Несколько минут разминки делают сухожилия более гибкими, а Сукшма Вьяям расслабляет тело. После этого вы можете выполнить следующую последовательность простых позы йоги для начинающих

1. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
2. Вирабхадрасана (Поза воина)
3. Марджиарасана (Поза кошки)
4. Шишуасана (поза ребенка)
5. Ардха Чакрасана (Отклонение назад)
6. Хастападасана (наклон вперед)
7. Уткатасана (поза стула)
8. Йога-нидра (йогический сон)
9. Баддха Конасана (Поза бабочки)
10. Конасана (Угловая поза)

Улучшает баланс тела, повышает выносливость и снимает напряжение с плеч.Также укрепляет ноги, руки, поясницу и особенно полезен тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

3

Поза кошки (Марджиарасана)

Улучшает пищеварение, расслабляет ум, делает позвоночник гибким и укрепляет запястья и плечи.

8

Йогический сон (Йога-нидра)

Всегда завершайте процедуру йогой-нидрой, поскольку она подготавливает нервную систему к поглощению воздействия всех выполняемых поз йоги.

Улучшает опорожнение кишечника, снимает менструальный дискомфорт и улучшает гибкость в паховой и тазобедренной областях.

10

Угловая поза (Конасана)

Помогает страдающим запорами и радикулитом, увеличивает гибкость позвоночника и тонизирует руки, ноги и органы брюшной полости.

Последовательность йоги для начинающих и практикующих вместе с нашим учителем

Несколько советов новичкам в йоге

Я

Кто может выполнять эти асаны?

Каждый может выполнять эти асаны.Желательно проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и настоятельно рекомендуется изучать эти асаны под руководством подготовленных учителей.

II

Где можно делать эти асаны йоги?

Любую позу йоги для начинающих или для экспертов можно выполнять в помещении или на улице на коврике для йоги. Однако желательно делать их в чистом, хорошо проветриваемом и тихом месте.

III

Когда можно выполнять асаны йоги?

Асаны йоги можно практиковать в любое время дня, однако после еды следует делать перерыв в 2-3 часа.Лучшее время для выполнения этих поз йоги — раннее утро натощак. Вы также можете выполнять их вечером, перед ужином.

IV

Следует помнить о каких-либо важных мерах предосторожности?

Помните, не важно с первого раза принять позу йоги с совершенством. Растягивайтесь настолько, насколько можете. Если какое-либо растяжение вызывает боль, остановитесь. Постепенно расширяйте зону комфорта изо дня в день с каждым занятием йоги.

Для более расширенного и безопасного опыта йоги рекомендуется изучать позы йоги у квалифицированного учителя. Для начинающих и практиков среднего уровня программа Шри Шри Йоги может обеспечить идеальный опыт.

Хотели бы вы знать, какой вы йог?

(при участии Седжала Шаха и Мины Вагрей, факультеты йоги в The Art of Living)

Офисная йога: 8 поз йоги, которые можно выполнять на работе

На вашем рабочем столе хранятся ваши семейные фотографии, стопки документов и тайник с полуденными закусками.

Знаете ли вы, что это отличное место для занятий йогой на работе?

Офисная йога на работе — чрезвычайно полезный способ повысить уровень энергии, облегчить боль в пояснице или в плечах. Когда вы сидите слишком долго и готовы к перерыву на растяжку, есть множество движений, которые вы можете делать прямо там, где находитесь.

Забудьте о модной экипировке и сложных позах. Пришло время найти свой внутренний дзен, даже если телефон гудит, а над головой светят флуоресцентные лампы.Включите свой любимый плейлист по йоге в наушниках и ныряйте прямо сейчас.

Сегодня мы представляем восемь поз йоги для занятых профессионалов, которые хотят выжать немного больше из своего перерыва. Лучшая часть? Вам даже не нужно переодеваться в рабочую одежду!

Помните: мы всегда рекомендуем начинать свой путь офисной йоги с частного урока йоги на работе. Йога на работе помогает повысить уровень энергии и даже уменьшить отсутствие по болезни (ура для более здоровых сотрудников, использующих меньше больничных)! Наши высококвалифицированные инструкторы по йоге приезжают к вам в офис! Класс будет сосредоточен на противодействии негативным последствиям стресса, выгорания и длительного сидения за партой.

Готовы узнать больше? Давайте начнем.

Начните с дыхания

Перед тем, как принять любую из этих поз йоги на работе, уделите несколько секунд, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.

Сядьте на передний край стула так, чтобы образовалась прямая линия от ушей до бедер. Колени должны быть на одном уровне с тазобедренными суставами, а ступни должны стоять на полу прямо под коленями. Если вы не можете отрегулировать стул, чтобы принять эту позу, подложите книгу под бедра или ступни для правильного выравнивания.

Стараясь изо всех сил не отвлекаться, закройте глаза и установите плавное дыхание через диафрагму. Обратите внимание, как ваша верхняя часть живота и нижняя часть бедер расширяются при вдохе и падают на выдохе. Когда вы почувствуете себя готовым, вы можете приступить к различным позам.

1. Поворот сидя

Один из лучших способов заниматься йогой за рабочим столом? Начните с простого поворота сидя.

🔊 Слушайте инструкции по позе

Начните с того, что сядьте на стул, прислонившись спиной к спинке.На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе поверните вправо, положив обе руки на правый подлокотник для поддержки. Сидя в кресле без подлокотников? Положите правую руку на сиденье за ​​таз, а левую положите на правое бедро.

Удлиняйте позвоночник с каждым вдохом, позволяя вашему телу глубже погружаться в позу. Удерживайте позу с каждой стороны до 60 секунд, а затем поменяйте сторону.

2. Повороты плеча

Вы знаете, как напрягаются ваши спины, и ваши пальцы напряжены после дня, проведенного перед экраном.Но осознавали ли вы, что ваши плечи и грудь тоже испытывают этот стресс?

Боль в плече на работе не обязательна. Почему бы не сделать несколько простых перекатов, чтобы вернуть себе диапазон движений?

🔊 Слушайте инструкции по позе

На вдохе подтяните плечи к ушам и снова опустите их. Затем на выдохе переместите их вниз и вперед. Повторите это движение еще два раза в том же направлении, затем поменяйте местами.

3.Широкоугольный изгиб вперед

Скорее всего, вы выполнили какую-то версию этой позы йоги, пока искали брошенную ручку или скрепку! Пришло время изучить правильную технику.

🔊 Слушайте инструкции по позе

Начиная вставать, расставьте колени и ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Положите руки на бедра. На выдохе наклонитесь вперед от бедер, стараясь держать позвоночник прямо. Сгибание коленей — отличный способ при необходимости изменить позу.

Задержитесь в этой позе несколько секунд, затем опустите руки вниз по ногам. Это движение позволяет вашему позвоночнику округляться. Если можете, положите руки на пол между ног, но не потейте, если вас еще нет!

Найдите свою золотую середину и удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Затем расслабьтесь и используйте мышцы ног и брюшного пресса, чтобы подтянуть вас обратно.

4. Поза сидящей фигуры четыре

Эта поза идеально подходит для растяжения глубоких мышц, окружающих тазобедренные суставы.Это особенно здорово после марафонского рабочего сеанса, когда вы смотрели вверх или ходили часами!

🔊 Слушайте инструкции по позе

Начните с того, что положите внешнюю левую лодыжку на правое бедро. Удерживая левую лодыжку правой рукой и положив левую руку на левое колено, сделайте выдох. При этом сгибайтесь вперед от тазобедренных суставов как можно дальше, не забывая сохранять прямой позвоночник.

Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону.

5.Поза сидя в наклоне спины

Чувствуете легкое несварение после обеда и обучения в этой команде? Поза веера предлагает мягкую растяжку живота, а также укрепляет вашу иммунную систему.

🔊 Слушайте инструкции по позе

Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол.

Ваша спина должна быть не от стула, а позвоночник должен быть прямым, а не изогнутым. Наклонитесь вперед и вытяните руки назад, взявшись за спинку стула. Старайтесь держать локти как можно более прямыми.

Отведите лопатки назад и вдохните, наблюдая, как ваши плечи расслабляются в позе. Когда будете готовы, отпустите позу и сядьте прямо.

6. Поза сидящего полумесяца

Возможно, вы не слишком часто думаете о своем боковом теле, но вы заметите, когда оно становится напряженным после долгого рабочего дня в офисе. Сохранение силы — залог здоровой и счастливой шеи и плеч.

🔊 Слушайте инструкции по позе

Сядьте в письменный стул, поднимите руки над головой и сложите ладони вместе.Наклонитесь вправо и задержитесь в этой позе на два-три вдоха, прежде чем сменить сторону.

7. Поза аиста

Вы когда-нибудь замечали, что трудно встать со стула в конце напряженного рабочего дня? Это потому, что ваши бедра напрягаются, а ягодицы и подколенные сухожилия слабеют. Таким образом, вы полагаетесь на спину и даже на шею, чтобы поднять вас в положение стоя во время закрытия.

Поза бедра стоя может помочь!

🔊 Слушайте инструкции по позе

Встаньте перед столом или стулом и удерживайте его для устойчивости.Прижав ступни к полу, поднимите правое колено и удерживайте его правой рукой.

Сделайте несколько вдохов на этом отрезке. На вдохе втяните живот, направьте копчик к пятке и вытяните правое колено в пол. Добавьте простой аспект баланса, подняв левую руку.

Выдохните, чтобы выйти из позы и поменяться сторонами.

8. Упражнения для запястий и пальцев

Конечно, мы не можем забыть облегчить и растянуть наши самые ценные офисные ресурсы: пальцы, руки и запястья!

🔊 Слушайте инструкции по позе

Каждые два часа вытягивайте руки в стороны или над головой.Затем нарисуйте от 5 до 10 кругов внутрь и наружу через запястья. Чтобы снять лишнее напряжение, широко разведите пальцы и сожмите их в кулак, повторив это движение 5-10 раз.

Вы также можете вытянуть каждую руку перед собой, чередуя сгибания внутрь и наружу. Другой рукой противодействуйте растяжке и удерживайте каждую сторону от пяти до 10 вдохов.

Упрощенная йога на работе

Мы знаем, что вы заняты, и ваш день полон дел.Мы также знаем, что вы заботитесь о своем здоровье и хотите уделять ему первоочередное внимание даже в условиях загруженного рабочего графика.

Вот что делает эти позы офисной йоги такими удобными. За несколько секунд вы можете помочь рассеять растущее напряжение и создать личный оазис, в котором вы почувствуете себя заряженным и готовым справиться со всем, что встречается на вашем пути.

Если вам неловко выполнять эти позы без инструктора, мы готовы помочь! Yoga Beyond the Studio специализируется на йоге для начинающих, предлагая индивидуальные занятия, чтобы встретить вас прямо там, где вы находитесь.

Забронируйте индивидуальную йогу на работе

Хотите научиться другим упражнениям йоги, которые можно выполнять в офисе? Закажите уроки йоги на работе! Мы также предлагаем частные занятия йогой дома, разработанные с учетом ваших потребностей и вашего расписания. Мы поможем вам бороться с этим 15:00. спад, по одному за раз!

Впервые в йоге? Предлагаем вам простые позы для начинающих; Проверьте изображения

Медленно, но неуклонно, похоже, растет склонность людей к принятию йоги как образа жизни.Более того, в условиях бушующей повсюду пандемии оставаться дома и переключаться на йогу для хорошего самочувствия — лучший жизнеспособный, разумный и «самый безопасный» вариант. Учитывая его далеко идущие и продолжительные эффекты в уравновешивании и оживлении тела и разума, большинство людей прибегают к йоге.

Теперь, с энтузиазмом выполняя практики йоги, иногда новички переходят в режим некоторых сложных поз, не оценивая уровень своей готовности.

Йогой нужно заниматься с учетом уровня подготовки тела; медленно разогреваясь и позволяя телу принимать сложные позы, не напрягая и не травмируя мышцы, суставы, связки.На этом этапе следует помнить о том, что есть некоторые позы йоги, специально предназначенные для начинающих, чтобы облегчить им практику.

Итак, для новичков, которые задаются вопросом, как начать занятия йогой в День Йоги 2021, мы предлагаем несколько простых, но эффективных поз, с которых вы можете начать. Они очень расслабляющие и приятные.

Тадасана / поза горы

(Репрезентативное фото: Shutterstock)

Это основная поза йоги для всех йогасан стоя.Встаньте, слегка расставив ноги. Затем медленно поднимите обе руки вверх, сцепив пальцы; одновременно поднимите пятки. Сохраняйте позу на 6 счетов, затем медленно опустите руки и пальцы ног в исходное положение на выдохе. Это хорошо для лодыжек, бедер, суставов и позвоночника; улучшает баланс.

Уткатасана / Chairpose

(Представительское фото: Shutterstock)

Вытяните руки вперед, согните колени, как будто вы сидите на стуле. Удерживайте это на 5-6 счетов, затем расслабьтесь.

Ваджрасана / поза сидя

(Репрезентативное фото: Shutterstock)

Сядьте, сложив бедра, положив на них руки. Это полезно для пищеварения, ягодиц, позвоночника.

Баласана / поза ребенка

(Репрезентативное фото: Shutterstock)

Это еще одна простая поза с вариацией ваджрасаны. Надо просто кланяться, как ребенок.

Бхуджангасана / Поза кобры

(Репрезентативное фото: Shutterstock)

Лягте на живот, поднимите туловище, голову вверх с опорой для рук, вдох.Задержитесь на 5 счетов, вернитесь на выдох.

Пашчимоттанасана / Наклон вперед сидя

(Репрезентативное фото: Shutterstock)

Сядьте с прямой спиной, медленно поднимите руки над головой, наклонитесь вперед, чтобы коснуться ног. С самого начала сосредоточьтесь на своем дыхании. Никогда не давите своим телом слишком сильно, сверх его предела.

Прочтите все последние новости, последние новости и новости о коронавирусе здесь

5 поз йоги на стуле, которые можно выполнять где угодно, и 5 преимуществ йоги сидя

Было доказано, что йога улучшает общее состояние здоровья при регулярной практике.Как и многие другие виды упражнений, его можно модифицировать для людей с разными способностями. Стул-йога — это мягкий вид йоги, которым можно заниматься сидя на стуле или стоя на земле, используя стул для поддержки. Преимущества стула йоги включают

• повышенная гибкость
• лучшая концентрация
• повышенной прочности
• поднять настроение
• снижение напряжения и деформации суставов.

Пять поз йоги на стуле, которые можно выполнять практически где угодно

Вы можете заниматься йогой на стуле практически везде, где есть место, где можно присесть.Вот несколько базовых поз йоги со стулом (называемых асанами), которые помогут вам начать. Вы можете найти эти позы полезными, если у вас ограниченная подвижность или если вы хотите заниматься йогой на работе.

Сидящая кошка Корова

Начните с рук на бедрах и сядьте прямо. На выдохе округлите спину, втягивая брюшной пресс к позвоночнику, втягивая копчик под себя и втягивая подбородок в грудь. Будьте как можно круглее в верхней части спины, подталкивая среднюю часть спины к стулу.Это поза кошки.

На вдохе позвольте животу продвинуться вперед, прогните спину, направьте грудину вперед и посмотрите вверх в сторону потолка (если вам комфортно для шеи) или держите голову параллельно полу. Это поза коровы.

Повторите это движение несколько раз, вдыхая кошку и выдыхая корову.

Поворот сидя

Положите левую руку на правое колено, а правую — на спинку стула. Повернитесь, посмотрите через правое плечо и задержитесь на четыре вдоха.На вдохе почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется, а на выдохе почувствуйте более глубокий поворот. Выдохните обратно в центр и повторите с другой стороны.

Открыватель для грудей сидя

Сядьте на передний край стула и заложите руки за спину. На вдохе поднимите руки вверх и от спины, осторожно приподняв подбородок от груди. На выдохе опустите руки.

Повторите это движение на вдохе не менее двух раз. Поменяйте хватку рук и повторите.

Стул голубь / открывалка

Положите правую лодыжку поверх левого колена. Позвольте правому колену расслабиться в сторону, сохраняя при этом ступню согнутой. На вдохе сядьте прямо и на выдохе наслаждайтесь растяжкой. Вы можете увеличить растяжку, положив правую руку на правое колено и слегка надавив. Чтобы еще больше увеличить растяжку, держите спину ровно, вращайте удлиненно и начинайте наклоняться вперед от бедер.

Сделайте от трех до пяти вдохов и повторите с другой стороной.

Сгибание вперед сидя

Положите руки на бедра и сделайте глубокий вдох. На выдохе согните бедра вперед (вместо округления верхней части спины), накинув тело на ноги. Опустите руки к полу. Вы можете держать каждый локоть другой рукой или свесите руки к полу. Пусть ваше тело тяжестью свисает над ногами, а голова и шея расслабятся. На вдохе положите руки на бедра и медленно перекатитесь, чтобы сесть.

Повторите эту последовательность несколько раз.

.