Часто используется легкоатлетами для наращивания мышц и укрепления сухожилий. Упражнение для высоких колен включает в себя поднятие одной ноги (включая ступню) выше, чем другого колена. Это упражнение подготавливает тело к другим видам деятельности, таким как бег на короткие дистанции и прыжки.

Подобно лестничным упражнениям, конусные упражнения можно выполнять разными способами, чтобы улучшить скорость и координацию. По сути, конусная дрель предполагает маневрирование одного человека вокруг конусов как препятствий.Это упражнение отлично подходит для спортсменов, поскольку оно имитирует маневры, которые можно выполнить в реальной игре.

Хотя маневренность и быстрота часто идут рука об руку, существуют специальные упражнения, которые существуют в первую очередь для тех, кто хочет увеличить свою скорость. Само собой разумеется, что увеличение скорости желательно, особенно в соревновательных видах спорта. Скоростные тренировки позволяют полностью раскрыть свой потенциал. Ниже приведены специальные упражнения на конусах, разработанные для того, чтобы научить тело двигаться быстро и на полной скорости.

Это упражнение можно выполнять как с конусами, так и с лестницей. Шаги просты: вы ставите одну ногу «внутрь» конусов (или ступенек лестницы) по одной ноге за раз, как можно быстрее. Делайте это по одной минуте за раз. Вам отведено небольшое пространство, поэтому ваши шаги должны быть точными. Не забывайте, что внутри может находиться только одна нога! Это отличное упражнение, не требующее большого количества оборудования или дополнительных шагов.

Это упражнение улучшит вашу скорость, проверив ваши навыки реакции.В спорте часто необходимо делать быстрые движения, чтобы уклоняться от движений других игроков. Конический прыжок — еще одно простое, но эффективное упражнение, которым можно заниматься дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это один конус. Чтобы выполнить надежду на конус, вы встанете рядом с конусом (не впереди и не позади) и перепрыгнете через конус боком. Убедитесь, что вы смотрите вперед, а голову вверх. В середине игры вы должны следить за мячом!

Это немного более сложное упражнение предназначено для увеличения силы ног. Вам понадобится пять конусов, выровненных зигзагообразно на расстоянии вытянутой руки друг от друга. С правой стороны от вас должно быть три конуса, а с левой — два. Когда вы выполняете упражнение, вы отталкиваетесь от правой ступни к левой, а затем от левой к правой. Ваши ноги никогда не должны касаться земли одновременно.

Чтобы стать всесторонним спортсменом, вам необходимо включить силовые тренировки в свои тренировки.К счастью, большинство упражнений на скорость и ловкость, естественно, включают в себя силовые тренировки. Например, тренировка на ловкость, которую вы можете выбрать, — это вертикальный прыжок. Чтобы включить в эту тренировку силу, все, что вам нужно, — это утяжелители для рук или набивной мяч. Вы также можете использовать эти предметы при выполнении упражнений с конусом или лестницей, чередуя руки, чтобы обе руки привлекали внимание. Независимо от того, включаете ли вы силу в тренировку на ловкость или скорость, это важный аспект общей спортивной тренировки, который нельзя упускать из виду.

Теперь, когда вы знаете ответ на вопрос «Как часто вам следует тренироваться на скорость и ловкость?», Следующий шаг — применить эти знания на практике в тренажерном зале. Вы захотите потренироваться в тренажерном зале, который специализируется на спортивных тренировках, например в O Athletik. Этот элитный тренажерный зал Хьюстона предлагает специализированные классы и оборудование для подготовленных спортсменов, желающих повысить свой уровень подготовки. Ознакомьтесь с нашим расписанием занятий и найдите удобное для вас время, чтобы присоединиться к нашему следующему классу «O» gility.

Сколько мне нужно тренироваться?

Хотите ли вы прибавить в размерах, сократить и похудеть, прибавить силу или просто сохранить, количество тренировок в неделю может напрямую зависеть от ваших результатов. В качестве общей основы, если вы ищете каких-либо результатов, я настоятельно рекомендую вам не проводить в тренажерном зале менее трех дней в неделю. Вы ничего не добьетесь, тренируясь меньше этого, и ваш еженедельный тренировочный объем будет просто слишком низким, что не окажет длительного воздействия на силу, объем мышц или сжигание калорий.Но давайте уточним.

При тренировках для похудания и сжигания, сосредотачивайтесь на 3-4 тренировках в неделю. Программы тренировок для похудания часто включают в себя тренировку всего тела, большие движения и большие затраты энергии, чтобы запустить метаболизм. Это требует больших усилий и может истощить ваши запасы энергии, если вы не дадите себе достаточно времени для восстановления. Выделите день полного отдыха или легкого кардио между тренировками с отягощениями, и вы добьетесь хороших результатов.

При тренировке на размер, старается увеличить общий недельный объем. В этом случае у наших мышц есть «квота», которую они должны задействовать еженедельно, чтобы каждая из них получала достаточное количество тренировок для стимулирования роста. Обычно используется протокол изолирующего сплита группы мышц, который часто требует от 4 до 5 тренировок в неделю. Мой любимый сплит — День 1 — Спина, День 2 — Грудь, День 3 — Ноги, День 4 — Плечи, День 5 (необязательно) — руки.

Когда тренируетесь на силу, не забудьте сосредоточиться на трех основных движениях.Приседания, становая тяга и жим лежа нацелены на самые важные паттерны всего тела. 4 дня в неделю могут помочь при добавлении в день изоляции, слабых звеньев и специфики. Силовые тренировки требуют большого количества тяжелых подходов, а тяжелые подходы могут иметь большее влияние на утомление нервной системы. Тем не менее, время восстановления жизненно важно.

Конечно, интервальные тренировки, кардио-тренировки и правильная диета влияют на результаты, особенно в том, что касается набора массы и сокращения. Мы должны помнить, что нельзя переборщить.Некоторые общие признаки перетренированности — это снижение силы, пониженная температура тела, плохое качество сна, увеличение содержания жира / воды в организме и предрасположенность к таким заболеваниям, как простуда, грипп и проблемы с пищеварением. Все дело в балансе, а отдых так же важен для ваших результатов, как и тренировка железа.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты тренировок?

Наука показала, что всего за один сеанс потоотделения можно достичь невероятных результатов, от ощущения гибкости и бодрости до даже улучшения настроения.Но это оправдывает вопрос: сколько времени на самом деле нужно , чтобы увидеть результаты от тренировки?

Реальность такова, что видеть изменения в вашем физическом и психическом здоровье в результате тренировок — это и , и краткосрочная, и долгосрочная игра. Хотя нет никаких сомнений в том, что вы выйдете из класса HIIT, подъема тяжестей или йоги, чувствуя себя более потрясающе, чем когда вы впервые вошли, когда дело доходит до , на самом деле перемещает иглу — скажем, увеличивает объем ваших мышц или сбривает минуты наполовину. марафон П.Р. — К сожалению, по мнению экспертов, такого рода успехи определенно не произойдут в одночасье.

Хотя этот ответ вряд ли можно назвать универсальной ситуацией, говорит Даниэль Уилсон, CPT, тренер по приложению Tone & Sculpt, у нее есть общий базовый уровень для наблюдения за физическими изменениями после упражнений (будь то увеличение мышечной массы, жировых отложений). потеря или более низкая частота пульса в состоянии покоя). Хотя результаты тренировок во многом зависят от человека и его текущего уровня физической подготовки, «Мои [клиенты] обычно видят первоначальные изменения в течение четырех-шести недель, а фактические результаты — в течение восьми-двенадцати недель», — объясняет Уилсон.

И нет двух людей, которые имеют одинаковые цели, когда дело доходит до тренировок, а это означает, что общий график для получения любых результатов (от восьми до 12 недель) довольно гибок.

Здесь эксперты по фитнесу выясняют, сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты в аэробной нагрузке, весе и очертании мышц, и что на самом деле нужно для этого.

Сокращение времени гонок на несколько минут не только приведет к серьезному повышению уверенности в себе — вы, вероятно, получите ряд других преимуществ для здоровья.Фактически, марафонские тренировки могут помочь снизить жесткость артерий и бороться с высоким кровяным давлением, как показало недавнее исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии .

Конечно, получение нового PR и снижение частоты пульса на несколько ударов в минуту — это две очень разные цели с разными временными рамками. Если ваша цель — последнее — улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы — от восьми до 12 недель — довольно солидный период для этого, — говорит Брук Тейлор из Нью-Йорка, персональный тренер, сертифицированный NASM и ACE, и владелец Taylored Fitness. NY LTD.

«Это включает в себя как минимум 30 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности три раза в неделю», — объясняет она, отмечая, что несколько других факторов — от режима сна до даже менструального цикла — могут играть роль в вашей частоте сердечных сокращений в состоянии покоя.

Уилсон также отмечает, что усиленный стиль аэробных упражнений, таких как интервальные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), может улучшить вашу частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, возможно, даже быстрее. «Спортсмен обычно может начать снижать частоту сердечных сокращений в течение пары недель тренировок», — объясняет она.«Данные свидетельствуют о том, что интервальные тренировки — лучший метод для этого».

В целом, по мнению экспертов, для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости требуется от восьми до 12 недель.

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Translational Medicine , показало, что HIIT, в частности, может иметь большее влияние на снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, чем MIIT (интервальная тренировка средней интенсивности) и MICT (непрерывная тренировка средней интенсивности, например, бег трусцой).

Что касается улучшения вашей скорости и выносливости, Уилсон говорит, что это обычно основано на вашей истории тренировок и текущем уровне физической подготовки. «Если вы в настоящее время неактивны, вы можете увидеть улучшение максимальной емкости VO2 в течение четырех-шести недель», — говорит она. «В зависимости от программы тренировок новичок может подготовиться к полумарафону примерно за 12–20 недель». К вашему сведению: VO2 max — это максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять и доставлять к вашим органам и мышцам, согласно Американскому совету по упражнениям.Чем выше ваша способность, тем дольше и сильнее вы сможете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями.

Прежде всего: решение похудеть — сугубо личное. И не все достигли одной и той же отправной точки, когда дело доходит до похудания. Если у вас в анамнезе есть избыточный вес (или у кого-то из членов вашей семьи), у вас диагностировано гормональное расстройство, у вас есть проблемы с психическим здоровьем (например, депрессия или беспокойство) или вы принимаете определенные лекарства, вам может быть труднее сбросить вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Помимо посторонних факторов, препятствующих снижению веса, дефицит калорий по-прежнему остается главным, отмечает Тейлор. По ее словам, для того, чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю (что, как отмечает Тейлор, является безопасной и устойчивой скоростью, с которой вы можете эффективно сбросить лишние килограммы), вам нужно создавать еженедельный дефицит в 2000 калорий.

Что касается того, когда этот недельный дефицит приведет к заметным изменениям, которые вы — и другие — можете видеть? Хотя это зависит от ряда факторов (10 фунтов могут выглядеть по-разному у вашей средней женщины ростом 5 футов 2 дюйма по сравнению с спортсменом ростом 6 футов 3 дюйма), одно исследование 2015 г., проведенное в журнале Social Psychological and Personality Science , показало, что изменение на 2,93 в ИМТ (или индексе массы тела) было то, что нужно, чтобы потеря веса (по крайней мере, на вашем лице) стала очевидной для других.

И хотя * технически * вы можете создать этот дефицит только с помощью упражнений, подумайте об этом: хотя вам могут потребоваться минуты, чтобы потреблять 300 калорий, сжигание того же количества может занять более часа!

При этом, если есть одно упражнение, которое может значительно ускорить процесс похудания, то это силовая тренировка.Обзор исследований в журнале Metabolism показал, что лучший способ повысить базальную скорость метаболизма (BMR) или количество калорий, которые вы можете сжечь в состоянии покоя, — это увеличить мышечную массу. А волшебный ингредиент увеличения мышечной массы? Как вы уже догадались: поднятие тяжестей в тренажерном зале.

HIIT также может способствовать более продолжительному сжиганию калорий, согласно исследованию 2017 года из European Journal of Applied Physiology . По сравнению со стабильными тренировками сердечно-сосудистой системы средней интенсивности, участники исследования, которые занимались HIIT, продолжали сжигать калории еще долго после того, как их тренировка закончилась. (В исследовании отмечается, что, хотя после тренировки средней интенсивности происходит умеренное сжигание калорий, это не так много, как HIIT.)

Конечно, повторюсь (снова и снова), потеря веса — это многогранный и сложный путь. Тейлор считает, что сочетание дефицита калорий, силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы приведет к самому быстрому пути к достижению этой цели. «Когда клиент участвует [с этими тремя изменениями] и готов адаптироваться, большие изменения могут произойти в течение трех-шести месяцев», — говорит она.«Опять же, это зависит от того, насколько хорошо клиент придерживается программы».

В отличие от улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы или снижения веса, вы можете увидеть увеличение мышечной массы от программы силовых тренировок после одного сеанса , как показали исследования. Это связано с феноменом под названием «накачка мышц», который является обычным термином для обозначения повышенного содержания крови, кислорода и молочной кислоты в ваших мышцах во время сверхинтенсивной тренировки. (Конечно, это всего лишь временное движение жидкости, но, эй, это что-то!)

Считайте это первоначальное увеличение размера ваших мышц предвестником будущих успехов, которые происходят примерно через шесть-восемь недель после начала программы силовых тренировок, если вы: «если вы новичок, и от восьми до 12 недель, если вы более продвинуты», — говорит Уилсон. Однако она отмечает: «У всех это будет выглядеть по-разному, потому что на гипертрофию мышц влияет множество факторов».

Если вы новичок, ожидайте увидеть прирост мышц примерно за шесть-восемь недель в программе силовых тренировок.

«Один из важнейших факторов ускорения вашего роста», — говорит Уилсон? Белок. «Ежедневное потребление белка играет важную роль в росте мышц», — объясняет она. Она рекомендует стремиться потреблять от 0,5 до 0,8 грамма протеина на фунт веса тела в день, если вы действительно хотите повлиять на свои мышцы. (Таким образом, женщине с весом 150 фунтов необходимо потреблять не менее 75 граммов белка в день. )

Что касается схемы тренировок, которая поможет вам достичь этой точки, Уилсон говорит, что от трех до пяти силовых тренировок в неделю, используя шесть до 12 повторений в трех-пяти подходах с 75-85 процентами от вашего максимума одного повторения (1ПМ) — ваш лучший выбор.Если вы не уверены в своем 1ПМ, выберите вес, который в последнем повторении покажется вам суперсложным (но не невозможным). Да, и отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, — добавляет Уилсон.

Но что, если ваша цель состоит не в том, чтобы иметь выпуклые бицепсы, а в том, чтобы поднять максимально возможный вес? «И снова еда играет важную роль», — говорит Уилсон. «Думайте о своем питании как о топливе, — объясняет она. «Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы получить достаточно энергии для своего тела, у вас не будет энергии, необходимой для удовлетворения максимальных требований силовых тренировок.Если вы хотите улучшить силу, обычно рекомендуется потреблять больше калорий ». (Что это означает: обычно вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигать.)

Что касается типа тренировки, которая приведет вас к этой точке, Уилсон рекомендует от двух до четырех сеансов силовых тренировок в неделю, содержащих от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений с 85–100% вашего 1ПМ и от трех до пяти минут отдыха между подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

показывает побочный эффект от подъема веса всего 2 раза в неделю — ешьте это не так

Преимущества силовых тренировок слишком многочисленны, чтобы их перечислить. Во-первых, более сильные мышцы означают более крепкие кости, более сильные и гибкие суставы, лучший баланс и — да — более стройную фигуру.«По мере того, как вы набираете мышцы, ваше тело начинает легче сжигать калории, что облегчает контроль веса», — объясняют сотрудники Американского онкологического общества. В конце концов, меньшее количество мышц означает, что в вашем теле будет меньше митохондрий, крошечных сжигателей энергии в ваших клетках, что приведет к ослаблению метаболизма. Новое исследование, опубликованное в июньском выпуске PLOS Medicine , показывает, как тренировки с отягощениями всего два раза в неделю могут принести пользу вашему телу (и, в частности, вашей талии) в долгосрочной перспективе.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что обнаружили исследователи. А если вы хотите попробовать несколько отличных упражнений, не пропустите этот убийственный трюк с худым телом для людей старше 40 лет.

«Хотя многие люди знают, что аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, могут помочь предотвратить ожирение, неясно, могут ли упражнения с отягощениями также помочь предотвратить ожирение», — пишут авторы исследования (выделено нами) под руководством группы из Айовы. Государственный университет. «Это исследование было проведено для определения взаимосвязи между упражнениями с отягощениями и риском развития ожирения, даже с учетом участия в аэробных упражнениях.«

Проще говоря, исследование стремилось выяснить, насколько эффективны только силовые тренировки — независимо от аэробных упражнений — как профилактическая мера против ожирения. Для проведения своего исследования исследователи опирались на данные более чем 15000 человек в возрасте от 18 до 89 лет, которые участвовали в Продольном исследовании Центра аэробики (ACLS), в котором отслеживались привычки образа жизни, физические упражнения, вес, личная история болезни, и другие биомаркеры для людей с 1987 по 2005 год.«Участников спросили, участвовали ли они в настоящее время в программе по укреплению мышц», и если да, они сообщили о своей средней частоте (дни / неделя) и продолжительности (минуты) [силовых тренировок] на исходном уровне », — поясняет исследование. А чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите «Секретный трюк с упражнениями, который так прост, что вы не поверите, что он работает».