Программа тренировок 2 раза в неделю, которая работает

Нет времени на спортивный зал или вы только начинаете заниматься спортом? Программа тренировок 2 раза в неделю — оптимальный выход.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Shutterstock

Есть ли смысл в программе тренировок 2 раза в неделю? Конечно! Просто выполняйте все упражнения на максимуме и постоянно улучшайте свою производительность. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Зачем ходить на тренировки 2 раза в неделю?

Если вы заняты

Двухдневная программа занятий — оптимальный выход для тех, кто действительно ограничен во времени.

Вам не нужно каждый день пропадать в тренажерном зале, чтобы достичь видимых результатов.  

Если вы только начали заниматься в тренажерном зале

Чтобы привыкнуть к новому образу жизни, нужно наслаждаться процессом. Ежедневные тренировки за одну неделю измотают вас, и, возможно, через месяц вы забудете дорогу в спортзал. Начинайте постепенно, чтобы не перегореть.

Если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта

Занимаетесь легкой атлетикой, йогой или велопрогулками? Тогда программа тренировок на 2 дня в неделю — отличный вариант для полноценной спортивной жизни.  

2 тренировки в неделю: из чего состоит эффективная программа

Если вы планируете приходить на тренировки в спортзал всего 2 раза в неделю, рекомендуем сосредоточиться на сложных, но эффективных упражнениях. Для силовых тренировок выбирайте комплексы со штангой и гантелями, а для кардио — интервальные.

В рамках программы тренировок на 2 дня рекомендуется делать двухдневные перерывы между занятиями. Например, понедельник — прокачка силы, вторник и среда — отдых, а в четверг — интервальная тренировка. Так у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелых физических нагрузок.

Примерная тренировка на 2 дня в неделю

Перед силовой и кардиотренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке.

Базовая силовая тренировка включает следующие упражнения:

Приседания с гантелями

• Встаньте, расставив ноги на ширину таза, и возьмите в руки гантели весом от 2 до 4 килограммов в каждую руку. Расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
• Начинайте приседать, поднимая руки над головой. Затем возвращайтесь в исходную позицию, опуская руки. Усложните действие — держите гантели все время над головой.

Упражнения с мячом

• Примите положение, как во время отжимания, — расставьте руки на ширину плеч, выпрямите спину и подтяните пресс.
• Ноги положите на большой резиновый мяч и постарайтесь держать равновесие. Далее начинайте подтягивать ноги к груди, сгибая их.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания

• Встаньте спиной к скамье или прочному стулу. Положите верхнюю часть правой ноги на сиденье.
• Согните левое колено на 90 градусов, удерживая колено на уровне лодыжки. Сделайте два приседа и выпрямите ногу. Через 30 приседов поменяйте ногу. Усложните упражнение — возьмите гантели в руки и расположите их по бокам, удерживая заднюю ногу на скамейке.

Гантели над головой

• Встаньте на пол, возьмите гантели и расположите руки перед бедрами ладонями внутрь.
• Присядьте, сгибая руки в локтях.
• Далее притяните гантели к груди как можно ближе.
• Затем встаньте, разверните руки к лицу и прижмите гантели к плечам.  
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Усложните упражнение — сделайте движение в динамике.

Кардиодень включает простые динамические упражнения:

• 5 минут — ходьба быстрым шагом.
• 20 секунд — бег с максимальной скоростью.
• 1 минута — восстановление шагом.
• 10 минут — эллипсис со средней скоростью.
• 2 минуты —  прыжки
• 5 минут — восстановление шагом.
• 10 минут — на беговой дорожке со средней скоростью.
• 30 секунд — бег с максимальной скоростью.
• 2 минуты — восстановление шагом.
• Далее растяжка и отдых.

Силовая тренировка

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию.  Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Фиксированная нагрузка:
Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка:
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

• Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

• Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
• Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

• Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
• Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

Как тренироваться, если ты можешь ходить в спортзал только два раза в неделю

3 года назад

16 акций

05.01.2019

Работа, семейные обязательства и общественная жизнь занимают значительную часть вашего графика. Это может затруднить соблюдение расписания тренажерного зала, но при правильном плане тренировок вы все равно можете добиться значительных результатов всего за две тренировки в неделю.

Рекламное объявление

Мир бодибилдинга убедил многих людей, что им нужно планировать свою неделю следующим образом:

• Понедельник: грудь
• Вторник: Назад
• Среда: Ноги

…и так далее. Это, безусловно, работает для бодибилдеров, но помните, эти мужчины и женщины являются профессионалами на высшем уровне. Это их работа — быть в спортзале. Успех на сцене — это то, что оплачивает их счета, поэтому они перемещают другие обязательства, чтобы расставить приоритеты в своем тренировочном времени.

Рекламное объявление

Шон Роден — действующий Мистер Олимпия, но у вас может не быть времени на тренировки, как у бодибилдера (Фото: Getty Images)

Тренировки два раза в неделю

вам не нужно — поэтому, если вы можете тренироваться только два раза в неделю в тренажерном зале, ваш план должен быть проинформирован следующим образом:

Рекламное объявление

• Две тренировки всего тела, направленные на каждую основную группу мышц
• Два упражнения на группу мышц

Вы не можете позволить себе целый тренировочный день, посвященный груди, если у вас есть время только на две тренировки в неделю.

Если вы не профессиональный бодибилдер, вы должны прорабатывать каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю. В этих двух тренировках должны быть задействованы все основные мышцы тела.

Вот пример тренировки для ваших двух тренировочных дней.

Рекламное объявление

• Жим лежа: 3 x 6-8
• Взвешенное погружение: 3 x 10
• Сидячий ряд: 3 x 8-12
• Подтягивания: 3 x 8-12
• Приседания: 3 x 6-8
• Жим ногами: 3 x 8-10
• Сгибание рук на бицепс: 3 x 10-15
• Разгибание на трицепс: 3 x 10-15
• Z-пресс: 3 x 8-12
• Подъем плеч в стороны: 3 x 10-12

Многие команды по регби используют тренировки всего тела, чтобы максимизировать силу и размер, когда нет возможности проводить в спортзале целую вечность (Фото Getty Images)

Не стесняйтесь заменять одинаковые лифты внутри и снаружи. Например, если вы взяли все штанги, вместо этого вы можете использовать жим гантелей от груди. Однако не устраняйте подъемники, не заменив их.

Эта тренировка может показаться сложной, так как большинство тренировок для всего тела включают только одно упражнение на группу мышц. Но поскольку вы посещаете тренажерный зал только два раза в неделю, вам понадобится дополнительный объем, который обеспечивают два упражнения.

Рекламное объявление

Подробнее у Джо:

• От наращивания мышечной массы до улучшения работы мозга: пять неожиданных преимуществ темного шоколада
• Что есть в Nando’s, Wagamama и Toby Carvery, если вы пытаетесь похудеть
• Если вы бегун, вот как вы должны тренировать ноги в тренажерном зале
• Езда на работу увеличивает риск ранней смерти на 32%
• Диетолог объясняет, как с помощью диеты Мари Кондо похудеть
• Ларри Уилс снова в деле, заставив 105-килограммовые гантели выглядеть арахисом
• По сравнению с «самым высоким бодибилдером в мире» Гора из «Игры престолов» выглядит крошечной

Посмотрите последнюю серию All To Play For с Джо Коулом и специальными гостями.

Бесплатная подписка:

Поклонники Гарри Поттера сбиты с толку новой сценой «Кубка Огня», внезапно появившейся в фильме

• 5 поделился

«Сатанинский» костюм Илона Маска на Хэллоуин вызвал негативную реакцию

• 6 акций

Билли Айлиш и бойфренд постарше раскритикованы за «больные и извращенные» костюмы на Хэллоуин

• 9 акций

Рики Джервейс обвиняет Джеймса Кордена в том, что тот скопировал одну из его шуток слово в слово

• 6 долей

Джеймс Корден не назвал ни одного оператора из своего собственного шоу в повторном видео

• 6 репостов

Конора МакГрегора раскритиковали за фотографию мамы с «черным лицом» на Хэллоуин

• 9 акций

DC United оштрафована за нарушение правил разнообразия, назначив Уэйна Руни

• 9 акций

Вам также может понравиться

Здоровье

Микроскопические клещи занимаются сексом с вашим лицом по ночам с момента вашего рождения

• Киран Галпин

Новости

Женщина окликает мужчину в спортзале «эгоистичным» — получает абсолютное образование

• Чарли Герберт

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

Частоту силовых тренировок обычно можно разделить на 3 группы.

Во-первых, низкая частота, что чаще всего означает тренировку каждой группы мышц только один раз в неделю. С другой стороны, у нас есть высокочастотные тренировки, которые чаще всего относятся к тренировке каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Окончательная частота тренировок — это та, которая находится прямо посередине этих двух крайностей: тренировка каждой группы мышц два раза в неделю .

Вопрос в том, подходит ли вам эта частота?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим наиболее распространенный пример этой частоты в действии:

Пример разделения

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: Нижняя часть тела
3. Среда 9016
4. Четверг: Верхняя часть тела
5. Пятница: Нижняя часть тела
6. Суббота: , выходной
7. Воскресенье: , выходной

Выше приведен пример классического 4-дневного разделения вверх/вниз, которое чаще всего используется с этой частотой. Как видите, каждая группа мышц и часть тела тренируется раз 2 раза в неделю .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется один раз в 3-й или 4-й день , что делает эту умеренной частотой силовых тренировок.

Это особенно верно по сравнению с ранее упомянутой частотой один раз в неделю, когда каждая группа мышц тренируется только один раз в 7 дней, и ранее упомянутой частотой 3 раза в неделю, когда каждая группа мышц тренируется каждые 2 или 3 дня.

Но подождите, это еще не все!

Прежде чем мы продолжим, нужно сделать очень важный вывод.

Видите ли, поскольку эта частота находится посередине двух других, на самом деле существует еще один способ настройки, при котором частота ВСЕ ЕЩЕ остается выше первой и ниже второй.

Это частота, при которой вы тренируете каждую группу мышц около два раза в неделю, а не точно два раза в неделю, как в приведенном выше примере разделения.

Тренировка каждой группы мышц

Около Два раза в неделю

Вот несколько примеров того, что я имею в виду, когда говорю «примерно» два раза в неделю… Корпус

Вторник: , скидка

Среда: Нижняя часть корпуса

Четверг: , скидка

Пятница: Upper Body

Saturday: off

Sunday: off

Week 2

1. Monday: Lower Body
2. Tuesday: off
3. Wednesday: Upper Body
4. Thursday : , скидка
5. Пятница: Нижняя часть тела
6. Суббота: , скидка
7. Воскресенье: , скидка

Пример разделения #2

360 Неделя0015 Понедельник: Сундук, плечи и трицепс

Вторник: Back & Biceps

Среда: OFF

Четверг: ножки и ABS

7777777777777 гг. Плечи и трицепсы

Воскресенье: Спина и бицепсы

Неделя 2

1. Понедельник: выкл.
2. Вторник:
   Ноги и пресс
0177 Среда: OFF
3. Четверг: Сундук, плечи и трицепс
4. Пятница: Back & Biceps
5. Суббота: OFF
6. Sunday: . чередующийся 3-х дневный сплит верхний/нижний, и сплит № 2 представляет собой чередующийся сплит толкание/тяга/ноги, выполняемый в течение 5 дней.

   Оба разделения представляют собой пример тренировки каждой группы мышц о два раза в неделю, что означает, что каждая группа мышц тренируется 3 раза за 2 недели.

   Это означает, что каждая группа мышц тренируется раз в 4-й или 5-й день .

   Хотя это немного реже, чем , точная частота два раза в неделю, которую я показал вам сначала (где каждая группа мышц тренируется каждые 3-й или 4-й день), это все же прямо посреди высокой частоты (один раз в 2-й день). или 3-й день) и низкой частотой (1 раз в 7-й день).

   По этой причине я (и многие другие) предпочитаю рассматривать любую частоту тренировок, при которой каждая группа мышц тренируется где-то между 1 раз в 3 дня (как в исходном примере 2 раза в неделю) и 1 раз в 5 дней (как в примере с двумя тренировками). два раза в неделю, приведенные выше) часть той же группы «умеренной частоты».

   Это означает, что если каждая группа мышц тренируется между 3-м и 5-м днем ​​ , я классифицирую все это в одной и той же категории дважды в неделю с этого момента.

   Понял? Хороший.

   Как заставить работать частоту тренировок два раза в неделю

   Ключом к тому, чтобы заставить работать частоту тренировок два раза (или примерно два раза ) в неделю, является комбинация того, что требуется, чтобы заставить работать две другие частоты. .

   Иными словами, убедитесь, что вы обеспечиваете достаточное количество тренировочного стимула, чтобы быть эффективным, но не настолько, чтобы сократить время восстановления.

   По той же причине подводные камни этой частоты тренировок являются комбинацией подводных камней двух других, хотя и в меньшей степени. ОДНАКО…

   Эти «МИНУСЫ» на самом деле «ПРО». компенсирует самые большие проблемы, с которыми столкнулись две другие частоты.

   Подумай об этом.

   При частоте один раз в неделю основная проблема заключается в том, что вы теряете прогресс, достигнутый в течение всей недели, когда вы ждете, чтобы снова тренировать каждую группу мышц (не говоря уже о том, что время тратится впустую на ожидание этого). сначала долго).

   При частоте занятий три раза в неделю основная проблема заключается в том, чтобы вы выполняли j достаточно , чтобы стимулировать прогресс, БЕЗ превышения идеального количества и негативного влияния на вашу способность восстанавливаться.

   Но при частоте примерно два раза в неделю вы как бы получаете лучшее из обоих миров, в то же время уменьшая их самые большие недостатки.

   Часто, но не СЛИШКОМ часто, но достаточно редко, чтобы не быть СЛИШКОМ редким.

   Так что на самом деле это не слишком много и не слишком низко. Это может быть в самый раз. Посмотрим, так ли это…

   Итак, оптимальна ли частота тренировок два раза в неделю?

   Для большинства людей, большинства раз… ДА! В частности…

   Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня с любой целью, частота тренировок дважды (или примерно дважды ) в неделю является НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ способом тренировки.

   Стажером среднего или продвинутого уровня я считаю любого, кто прошел стадию новичка (подробнее об этом здесь: Начальный, Средний или Продвинутый).

   Как всегда, это не только мое мнение. Это мнение каждого квалифицированного эксперта, тренера и силового тренера с полумозгами.

   И снова это полностью подтверждено наукой и реальными результатами .

   Буквально все исследования и научные исследования, посвященные частоте силовых тренировок, пришли к одному и тому же выводу: тренировка каждой группы мышц примерно два раза в неделю (между 3-м и 5-м днями) является наиболее эффективным способом для человека среднего или продвинутого уровня. тренировать.

   Это означает, что, за исключением новичков (которые лучше всего справятся с частотой 3 раза в неделю), большинство населения получит наилучшие результаты, тренируя каждую группу мышц примерно два раза в неделю.

   И да, это относится ко всем целям. Позвольте мне сделать это еще яснее…

   Кому ЛУЧШЕ подходит периодичность два раза в неделю?

   Тренировка каждой группы мышц два раза (или примерно два раза ) в неделю лучше всего работает у следующих людей:

   • Большая часть населения, большую часть времени.
   • Тренирующиеся среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу, увеличить силу, привести себя в тонус, сбросить жир, улучшить спортивные результаты или действительно сделать что-либо, что связано с улучшением внешнего вида или производительности своего тела практически в любом качестве.

   Не случайно большинство наиболее проверенных и разумно разработанных существующих программ силовых тренировок построены на этой частоте тренировок.

   Это просто то, что работает лучше, чем все остальное большую часть времени, независимо от цели.

   Конечно, другие частоты могут работать, если все остальное сделано правильно. Это факт. Но опять же, это не о том, что работает… это о том, что работает лучше всего .

   И научные исследования, реальные результаты, рекомендации большинства экспертов и мой собственный личный опыт показывают, что частота тренировок, при которой каждая группа мышц тренируется где-то между 3-м и 5-м днями, работает лучше всего в большинстве случаев. .

   Кому НАИМЕНЕЕ подходит частота занятий два раза в неделю?

   Всего лишь новичков .

   Возможно ли, что эта частота подойдет новичкам? Да, конечно. Тем не менее, это просто не то, что будет работать ЛУЧШЕ для них.

   Вместо этого новички получат наилучшие результаты при частоте 3 раза в неделю.

   Что дальше?

   Теперь, когда вы знаете, какая частота тренировок с отягощениями лучше всего подходит для вас, пришло время выбрать тренировочный сплит, который наилучшим образом соответствует этой идеальной частоте, а также вашему расписанию и предпочтениям в тренировках.