Спорт тренировки дома: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения

Содержание

Мнение тренера о пользе и вреде домашних тренировок

InStyle.ru выяснил у профессионального тренера все о преимуществах и недостатках занятий спортом дома

Плюсы и минусы домашних тренировок (фото: @alo)С 28 октября по 7 ноября включительно в Москве и области не будут работать тренажерные залы, фитнес-клубы и спортивные студии. Чтобы не потерять форму, а также укрепить иммунитет и эмоциональное здоровье, стоит внести в свой график между завтраком, обедом или ужином — проще говоря, приемом пищи и просмотром сериалов — занятия спортом. Рассказываем, какие подводные камни могут встретиться во время домашних тренировок.

10-минутная домашняя тренировка для похудения Читать

Плюсы и минусы домашних тренировок (фото: @alo)Анастасия Копылова, тренер спортивных студий Reboot: «Как показывает прошлый опыт, самоизоляция — это проверка на прочность.

И чтобы ее пройти и выйти победителем, помимо сбалансированного питания, четкого графика дня (особенно важно просыпаться и ложиться в одно и то же время), необходимо больше двигаться. И тут на помощь приходят домашние тренировки, у которых есть как плюсы, так и минусы».

Для ног и ягодиц: 5 самых эффективных вариантов приседаний Читать

Преимущества домашних тренировок

Плюсы и минусы домашних тренировок (фото: @alo)№ 1: непрерывный тренировочный процесс

Дома можно заниматься спортом в любое время. Даже закрытые залы и фитнес-студии не помеха для достижения поставленной цели. Плюс на период локдауна не запрещается выходить на свежий воздух, в парки и лес, так что можно наконец-то разнообразить тренировки занятиями на улице.

№ 2: не нужно тратить время на поход в зал

Кстати, именно это многих останавливало и не давало начать ходить в зал, так как, помимо самой тренировки, много времени уходило на то, чтобы добраться до места занятий.

Теперь же все, что необходимо, — это встать, надеть спортивную форму и кроссовки, освободить небольшое пространство для тренировки, и все.

№ 3: комфортный график

Наконец-то не нужно ни под кого подстраиваться (тренера или расписание групповых занятий). Вы можете заниматься в любое удобное время, будь то раннее утро или поздний вечер, даже прямо сейчас, потому что выдался свободный час или 15 минут (их вполне достаточно, чтобы выполнить интенсивную жиросжигающую тренировку).

Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки Читать

№ 4: многообразие вариантов тренировок

В период прошлого локдауна произошел настоящий бум в сфере digital-фитнеса. Многие студии выпустили свои виртуальные проекты, программы тренировок (кардио и силовые), марафоны, а тренеры начали практиковать онлайн-занятия через Zoom и другие платформы. Благодаря этому появился огромный выбор: в прямом эфире заниматься индивидуально с тренером, повторять видеоуроки в группе или участвовать в марафоне. Каждый вариант имеет множество плюсов, главное — определиться с тем, в каком формате именно вам комфортнее заниматься.

№ 5: экономия денег

Кроме того, что во время домашних тренировок не нужно тратить время на сборы и перемещение до места занятий, так еще и деньги можно сэкономить. Существует множество бесплатных видеоуроков и приложений с различными программами тренировок от ведущих спортсменов и фитнес-тренеров.

№ 6: психологический комфорт

Психологический комфорт тоже очень важная составляющая успеха, которую нельзя недооценивать. Кто-то стесняется, смущается, и вообще ему неудобно заниматься в фитнес-зале в присутствие других людей, а вот дома этот барьер пропадает.

Вдохновляющие Instagram-аккаунты о фитнесе, которые заменят личного тренера Читать

Недостатки домашних тренировок

Плюсы и минусы домашних тренировок (фото: @alo)№ 1: отсутствие мотивации

Найти мотивацию — довольно сложная задачка, которую под силу решить далеко не каждому. С ней тяжело справиться и в обычной жизни, а в условиях локдауна степень сложности возрастает в несколько раз. Если вы тренируетесь самостоятельно без тренера, мотивировать себя можете только вы сами. Чтобы было проще это делать, поставьте себе цель и обязательно обозначьте вознаграждение (

заказ вкусного ужина в дорогом или любимом ресторане или покупка сумки мечты). Затем напишите план действий — например, за две недели нужно выполнить пять тренировок по 20 минут — и строго следуйте ему. Подобная дисциплина не только поможет не потерять мотивацию, но и введет в привычку регулярно заниматься спортом.

№ 2: неправильная техника

Неправильная техника выполнения упражнений — это самая распространенная проблема в домашних тренировках, которая касается как продвинутых спортсменов, так и новичков. Очень просто получить травму при некорректной технике. Но не стоит забывать, что многие фитнес-тренеры уже научились помогать по видеозвонку или через онлайн-платформы.

№ 3: отвлекающие факторы

В фитнес-студии созданы все условия для тотального погружения в процесс занятий. Не зря тренеры советуют, переступив порог зала, отключить телефон или поставить его на беззвучный/авиарежим, чтобы ничего не отвлекало внимание. Когда вы тренируетесь дома, отвлекающий маневр может совершить любая мелочь: звонок в дверь, игривый кот, пылинки под диваном и другие факторы. Старайтесь абстрагироваться от происходящего вокруг, сосредоточившись на

тренировке. А также предупредите родных и близких, что в течение какого-то времени будете заняты и не сможете им ответить или помочь что-то сделать.

Читайте также: Как легко приучить себя к регулярным тренировкам

Источник фотографий: @alo

6 упражнений для самых ленивых

Мечтаете заняться спортом и поддерживать мышцы в тонусе? Вы удивитесь, но для этого не нужно выполнять по 100 отжиманий и поднимать штангу.

Начните с малого! Ведь тренировки можно выполнять даже дома.

Упражнения на 10. Десять отжиманий, десять приседаний, десять выпадов на одну ногу – привыкайте к спорту постепенно. Когда почувствуете, что десяти повторений вам мало, увеличивайте норму.

Ходите каждый час. Все мы знаем, что находиться постоянно в одном положении неполезно для здоровья. Поэтому, даже если вы очень заняты, найдите 5-10 минут, чтобы пройтись на близкую дистанцию. Например, в магазин или за кофе. Движение – залог хорошего самочувствия!

Займитесь спортом дома. Упражнение «горизонтальный велотренажер» – отличная кардиотренировка, которая позволяет не выходить из зоны комфорта и при этом поддерживать тело в тонусе. Во время занятия не воспрещается читать книгу, вязать или болтать с подружкой. Но двигать ногами также придется.

Задействуйте подручные предметы. Отжимания от стула, упражнения на трицепс на диване, приседания со стопкой книг – прекрасная альтернатива силовым нагрузкам. Главное – выбрать предметы того веса, с которым вам будет комфортно тренироваться.

Скачайте фитнес-приложение. Ваш смартфон может послужить хорошим источником ускоренных фитнес-программ. Благодаря ему можно заняться экспресс-тренировкой, которая займет не больше 20 минут в день и при этом положительно повлияет на вашу фигуру.

Пробежитесь в течение одного трека. Бегать скучно? Выход есть. Включите любимую песню и устройте короткую пробежку. Когда музыка закончится, можете продолжать заниматься обыденными делами.

главные правила гигиены. Подробная информация. Спорт Белогорья

Личная гигиена важна не только во время занятий в спортзале, но и во время домашних тренировок. Мы расскажем об основных правилах, которые помогут сохранить здоровье и бодрость, а тренировки сделать приятными.

Поддерживайте чистоту и проветривайте

Есть общие рекомендации Всемирной организации здравоохранения по гигиене дома – нужно постоянно проветривать все помещения, особенно те комнаты, в которых вы проводите больше всего времени, а также проводить раз в день влажную уборку. Старайтесь поддерживать температуру в районе 22 градусов – это комфортный и полезный для здоровья вариант.

Тщательно обрабатывайте предметы, с которыми постоянно контактируете – гаджеты, дверные и оконные ручки, пульты, столы, стулья, раковины и т. д. Можно использовать простой мыльный раствор, специальные дезинфицирующие или хлорированные средства. Берегите руки от повреждений и надевайте перчатки во время работы.

Фото: Источник

Дезинфицируйте место тренировок и спортивный инвентарь

Важно следить за чистотой тренировочного помещения – перед тренировкой и после нее обязательно мойте пол. Особое внимание стоит уделить спортивному инвентарю. Его нужно дезинфицировать каждый раз после тренировки. Все предметы, с которыми вы взаимодействуете – коврик, скакалка, гантели, фитнес-резинки, мячи и прочее – очищайте с помощью моющих средств или спиртовых салфеток.

Фото: Источник

Гигиена до тренировки, во время и после нее

Если вы тренируетесь вечером, примите душ до занятия, чтобы очистить поры и избежать раздражения. Ранки и порезы нужно обработать и заклеить пластырем, чтобы в них не попал пот с частичками пыли.

Волосы завяжите в тугой хвост или заколите так, чтобы не нужно было их поправлять в процессе занятий. Во время тренировки используйте полотенце, чтобы не касаться лица руками.

После тренировки обязательно примите душ, проветрите помещение и наведите порядок в рабочей зоне.

Фото: Источник

Стирка

Важно не оставлять спортивную одежду влажной в корзине для белья или в стиральной машине. Лучше всего стирать ее после каждой тренировки. Если нет возможности, высушите влажную форму. А после стирайте ее отдельно от остальных вещей.

Обувь после занятий спортом также нужно обязательно высушить: можно отправить на балкон и дополнительно проветрить или использовать специальные шарики, которые продаются в спортивных магазинах.

Фото: Источник

Тренировки дома и в зале: где эффективнее?

Откровенно говоря, я всегда считала, что тренировки дома никогда не дадут такого результата как в зале, хотя я приветствую спорт во всех его проявлениях и лучше хоть где-то и хоть как-то, чем вообще никак — сидеть перед телевизором и смотреть сериалы, есть чипсы, мороженое и прочие снеки.

Я сразу объясню свою позицию: почему я больше склоняюсь к занятиям в зале, а не дома. Во-первых, сам настрой. Окружающая обстановка уже наводит на мысль о том, что нужно не летать в облаках, а заниматься! Во-вторых, здесь тебя никто не позовет, не отвлечет от упражнений и ты будешь более сосредоточена на тренировке, что позволит добиться лучших результатов. В-третьих: ты наблюдаешь других тренирующихся и никак не захочешь «пасти задних». А еще тренер даст всегда совет и исправит, если это нужно. Можно не учитывать этот момент, если ты можешь себе позволить тренироваться с тренером в домашних условиях.

Теперь рассмотрим плюсы тренировок дома. Неоспоримым фактом является экономия времени, тебе никуда не нужно идти и тратить время на дорогу, если сравнивать тренажерный зал, то также не нужно ждать своей очереди к определенному тренажеру. Ты можешь тренироваться в любое время, когда тебе удобно. Ты можешь выбирать фоновую музыку, которая тебя настраивает на тренировочный процесс. Если ты одиночка по натуре, то никто не будет тебя раздражать и лезть с ненужными советами. Еще форма одежды. Ты можешь тренироваться в чем тебе хочется, не думая о том что скажут присутствующие. Закончив тренировку, ты всегда имеешь возможность качественно поесть и восстановить затраченные силы. Есть некоторые люди, которым дома тренироваться более комфортно еще по нескольким причинам: они закомплексованы и стесняются своего внешнего вида, а есть и те, которые не хотят пользоваться тренажером после кого-то другого из гигиенических соображений.

А теперь к минусам. Самым главным минусом занятий дома (если они проходят без тренера) являются отвлекающие факторы. Кроме того, домашняя расслабляющая атмосфера, то есть человеку, решившему заниматься в домашних условиях, понадобится железная сила воли и самодисциплина. Иногда ты можешь специально находить себе тысячу домашних дел и быть, таким образом, занятой, чтобы пропустить тренировку. А еще некоторые люди склонны откладывать тренировки на потом. Им сложно заставить себя тренироваться дома. Имея тренажеры дома, они находят себе отговорки: «Мне не о чем беспокоиться. Я могу воспользоваться велотреком в любое время. Пожалуй, позанимаюсь после обеда». А после обеда они говорят себе: «Сейчас на полный желудок мне не стоит заниматься. Лучше я потренируюсь завтра». Так и получается, что преимущества от того, что дома есть тренажер, становится недостатком. Если ты общительный человек и любишь знакомиться с новыми людьми, то удовольствия от тренировок дома ты тоже не получишь. Некоторые одинокие люди приходят в спортзал, чтобы с кем-нибудь познакомиться.

Подводя итоги, можно отметить, что оба варианта имеют как плюсы, так и минусы. Ты можешь выбрать один или другой, можно также их соединять, по-возможности. Тренироваться и становиться увереннее, становиться лучше и еще раз тренироваться!

Автор: Дина Олейник, автор метода коррекции фигуры Body Slim, член Национальной федерации бодибилдинга и фитнеса Украины, фитнес-тренер

Источник: ХОЧУ

Безопасные тренировки дома: 7 универсальных спортивных снарядов

Для эффективной тренировки не обязательно посещать фитнес-клубы и спортивные залы с дорогими тренажерами. Всё, что вам нужно, чтобы прокачать своё тело или сбросить вес: желание, немного свободного пространства и компактные спортивные снаряды. С эспандерами, гантелями, гимнастическими роликами, дисками здоровья вам доступно большое разнообразие упражнений для укрепления мышц кора, груди, ног и рук. Все эти предметы занимают совсем мало места, с ними отлично тренироваться и дома, и на свежем воздухе. Некоторые из них даже удобно брать с собой в путешествие. При этом вы экономите время и средства на посещении спортивных залов и, конечно, сохраняете социальную дистанцию.

Мы предлагаем вам упражнения с семью разными тренажерами — выберите вариант для себя.

Перед тем, как начинать тренировку, проведите небольшую разминку. Разогрейте мышцы и суставы, чтобы не повредить их.

Многофункциональный эспандер «четверка»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер за ручки и вытяните руки вперёд. Разводите руки в стороны, сводя лопатки вместе. Выполните 2 подхода по 15 раз. Упражнение прорабатывает мышцы рук, спины, пресса.

Многофункциональный эспандер Паук

Зацепите концы эспандера за стопы, противоположные концы возьмите в руки. Встаньте в упор лёжа (планку). Поднимите одну руку через сторону вверх и выйдите в боковую планку. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Выполните по 7 раз на каждую сторону. Упражнение прорабатывает мышцы рук, ног, спины, пресса, ягодиц.

Многофункциональный эспандер 2,5 м

Поставьте стопы на середину эспандера, возьмитесь за ручки. Разведите руки в стороны и зафиксируйте их на высоте плеч на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз. Упражнение прорабатывает мышцы спины, рук и груди.

Многофункциональный эспандер лыжников, пловцов и боксеров

Зацепите кольцо эспандера на уровне лопаток или выше, развернитесь спиной и возьмите эспандер за ручки. Совершайте махи, имитируя движения лыжника. Из этого же положения можно делать удары с выпадом вперёд. Выполните 2 подхода по 30 раз. Упражнение прорабатывает мышцы спины, рук, пресса, тренирует силу удара и выносливость.

Гимнастический ролик с эспандерами

Зацепите концы эспандеров за стопы и лягте на пол лицом вниз, носками упритесь в пол. Возьмите ролик и вытяните руки вперёд. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, подкатывая ролик к себе. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться грудью пола, чтобы не снизилась нагрузка на пресс. Выполните 7 раз. Упражнение прорабатывает мышцы рук, груди, кора, ягодиц и ног.

Гантели

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели верхним хватом и вытяните руки вперёд. Поднимите руки вверх и разведите их в стороны, сводя лопатки вместе. Не опуская рук вниз, вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз. Упражнение прорабатывает мышцы рук, спины, пресса, улучшает осанку.

Диск здоровья с эспандерами

Встаньте на диск и возьмите эспандеры в руки. Совершайте скручивающие движения в области талии, при этом разворачивайте верхнюю часть корпуса в одну сторону, а нижнюю — в другую. Выполните по 15 раз на каждую сторону. Упражнение прорабатывает мышцы ног и пресса, улучшает кровообращение, подчеркивает линию талии. Из исходного положения также можно выполнять разведение рук в стороны — 30 раз. Упражнение прорабатывает мышцы рук и спины.

Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков. Увеличивайте или уменьшайте количество повторений в зависимости от вашего самочувствия и уровня подготовки. Не забывайте, что регулярные занятия спортом поддерживают организм в тонусе, дарят хорошее самочувствие и заряд энергии.

Где лучше: тренировки дома или в тренажерном зале? — Новости спорта

Скажем откровенно, фитнес-тренировки дома сейчас становятся все более популярными — в сети можно найти множество уроков и видеороликов на любой вкус, для любого уровня подготовки и для разных проблемных зон. Казалось бы, одни плюсы — ведь это бесплатно и не нужно тратить время на дорогу. Однако, здесь есть и минусы. Попробуем рассмотреть все плюсы и минусы занятий дома и в спортивном зале, разберемся, где все-таки лучше и эффективнее.

Читайте также: Полезные советы: как спать, чтобы похудеть?

Домашние тренировки

Основная масса домашних упражнений — это, как правило, простые, базовые движения. Все зависит от наличия различных тренажеров и гантелей. К сожалению, не все могут позволить себе хорошо оборудовать «домашний» зал, поэтому много полезных упражнений отпадает из-за нехватки оборудования и места.

К плюсам же можно отнести то, что не нужно ездить в спортивные залы, вследствие этого вы сэкономите уйму драгоценного времени. Нашли свободное время для себя — и занимайтесь, в любой день, в любое время. Это, несомненно, удобно. Но есть и другая проблема — недостаток мотивации для занятий. Обычно, со временем интерес угасает, и заставить себя заниматься становится настоящей проблемой. Тогда тренажеры будут простаивать попросту.

Читайте также: Уважительные причины: из-за чего можно пропустить тренировку?

Итак, плюсы занятия дома:

Привычная атмосфера, отсутствие «посторонних» людей.
Это бесплатно.
Экономия времени.
Никто, кроме вас, не сломает «любимый тренажер».
Отсутствие очереди к тренажерам.

Минусы:

Отсутствие нужных тренажеров.
Отсутствие тренера, вследствие этого неправильное выполнение упражнений.
Не всегда есть тот, кто может подстраховать.
Бывает сложно заставить себя начать что-то делать (нерабочая атмосфера).

Посещение тренажерного зала

Конечно, время будет идти на дорогу, переодевание, бывает, на ожидание, пока освободится тренажер и на другие мелочи. Кроме времени, также возникнут и финансовые затраты на абонемент и дорогу, если зал не рядом с домом. Однако если вы хотите иметь идеальную фигуру, большинство профессионалов советуют все же посещать фитнес-центры.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

В спортзале есть на кого равняться и кем мотивировать себя к желаемому прогрессу, есть с кем пообщаться и услышать определенные советы, узнать что-то новое. Во-вторых, всегда есть тот, кто подстрахует, а это очень важно для того, чтобы не травмировать себя. В-третьих, нужная атмосфера и музыка сделают работу более эффективной. Также в любом тренажерном зале будет достаточно тренажеров на все группы мышц, разместить которые в домашних условиях просто невозможно, да и нецелесообразно. К тому же, многие тренажерные залы имеют собственные магазины спортивного питания, где вам предоставят четкую информацию не только как правильно нарастить мышцы, но и проконсультируют вас и посоветуют проверенные пищевые добавки.

Плюсы:

Большой выбор тренажеров.
Вдохновляющая атмосфера для занятия спортом.
Наличие тренеров для консультирования.
Новые знакомства.

Минусы:

Расходы на дорогу и абонемент.
Нехватка времени на посещение фитнес-центра.
В спортивных залах часто присутствуют очереди к спортивному инвентарю.

Читайте также: Замена кардио нагрузкой: как плавание влияет на здоровье человека

Оба варианта занятий имеют как определенные плюсы, так и минусы. Тренировки дома имеют преимущества, однако в них не исключены недостатки, о которых мы уже рассказали. Просто помните, что эти два варианта не исключают друг друга. Занимайтесь спортом, в конце концов, важен результат от тренировок, а не их место.

лучше русские тренировки на youtube – Woman Delice

Весна идет, весне дорогу! Грачи возвращаются, температура поднимается, пуховики и теплые безразмерные свитера отправляются в кладовку.

Эх, если бы накопленные за зиму лишние калории, все эти последствия оливье и пирогов-антидепрессантов, можно было бы также просто снять с себя и убрать подальше в шкаф!

И хотя мы все тут взрослые девочки, и знаем, что чудес не бывает, ничего сверхъестественного в том, чтобы привести свое тело в тонус после зимы тоже нет. Вам не нужно какое-то супер-оборудование или абонемент в дорогой фитнес-центр, нужно только желание и хотя бы 30 минут времени: заниматься собой можно не выходя из дома.

ЛУЧШИЕ тренировки на YouTube на русском языке

Что лучше — заниматься с тренером или дома? Все специалисты в один голос утверждают, что прежде чем приступать к домашним тренировкам нужно обзавестись хотя бы базовыми навыками физической культуры (как правильно дышать, как правильно чувствовать и нагружать свои мышцы). Это нужно для того, чтобы обезопасить себя от травм.

Однако если у вас за плечами есть тренировки в зале, и вы имеете представление о правильной технике выполнения упражнений, то вы спокойно можете заниматься и дома. Сегодня в свободном доступе можно найти тренировки на любой вкус на любой уровень физической подготовки, так что никаких оправданий у вашего внутреннего лентяя больше нет!

Photo by Tammy Gann on Unsplash

Мы отобрали для вас самые популярные тренировки и фитнесс-каналы на русском языке, изучайте, вдохновляй тесь и вперед к кубикам на животе!

20 МИНУТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренировка от канала SlimfitFamily для тех, кто давно не брал в руки гантели или только начинает делать спорт частью своей жизни. Базовый комплекс упражнений поможет проработать основные группы мышц и суставы, почувствовать свое тело и удовольствие от того, что оно работает. Никакого оборудование, всего 20 минут и видимый результат при занятиях 3 раза в неделю:

просмотр на YouTube

300 калорий за 30 минут

«Чуть не умерла в процессе, но оно того стоило!», — если вы сомневаетесь в эффективности этой тренировки, то просто почитайте комментарии тех, кто уже попробовал тренировку в деле. Вообще, эта тренировка направлена на сброс веса и является частью марафона, который проводит канал Imagine FITNESS — девушки объединяют всех желающих привести себя в форму на марафонах, так что если вам нужна дополнительная мотивация, то подписывайтесь и худейте.

просмотр на YouTube

ВСЕ ТЕЛО В ТОНУС ЗА 27 МИНУТ

Видео от тренера Ольги Дерендеевой, полноценная тренировка на все основные группы мышц, для которой не требуется какого-то специального оборудования. В 27 минут входит разминка, комплекс упражнений, заминка и растяжка — то есть это полноценное занятие, хотя и недолгое по времени. Отличный вариант для тех, у кого этого времени в обрез.

просмотр на YouTube

5 лучших упражнений для бедер и ягодиц

Эта тренировка от Екатерины Усмановой уже много лет бьет все рекорды популярности в youtube, что понятно: кому из нас не хочется быстро привести свою уставшую за зиму пятую точку в тонус? На видео Екатерина не просто показывает упражнения, но и объясняет технику выполнения и то, как именно каждая из мышц формирует заветный рельеф. В общем, абсолютный must have для вашей коллекции домашних тренировок:

просмотр на YouTube

БОДРАЯ ЙОГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПОЧУВСТВОВАТЬ СВОЕ ТЕЛО

Короткий комплекс асан от канала Йога Chilelavida рассчитан на тех, кто умеет делать асаны (то есть знает базовые правила и технику выполнения упражнений) и ищет тренировку, которая поможет почувствовать свое тело и снять зажимы. Комплекс можно выполнять в любое время дня, но он также отлично подходит для утренних занятий. Все упражнения показываются в разных вариантах для разного уровня подготовки:

просмотр на YouTube

идей для домашних тренировок | СОВЕТЫ ОТ DICK’S Sporting Goods

Есть несколько вещей, которые помогают сделать тренировку успешной. Удобная одежда. Отличный плейлист. Правильная мотивация для достижения наилучших результатов. Одного пункта нет в этом списке? Спортзал. Но не переживайте. Вы можете отлично потренироваться где угодно, в том числе в комфорте собственного дома — никакого оборудования не требуется.

Не знаете, с чего начать? Без проблем. С помощью Мэри Лауфф, специалиста по фитнесу и корпоративному фитнесу в оздоровительном клубе центра поддержки клиентов DICK’S Sporting Goods, компания Pro Tips составила две версии плана домашних тренировок.Один предназначен для новичков в фитнесе, а другой — для тех, кто ищет более продвинутый план. Обе программы включают тренировки с собственным весом без оборудования, которые сочетают силовые тренировки и кардио.

ДВИЖЕНИЯ

Для этих программ вам необходимо знать несколько основных движений. Разминка будет состоять из кардио-элементов, таких как высокие колени и прыжки. Тем временем ваша верхняя часть тела подвергнется испытанию с помощью таких упражнений, как отжимания, круговые движения руками и отжимания на стуле.

Круговые движения руками в первую очередь прорабатывают плечи.Чтобы выполнить это движение, вы будете стоять, расставив руки по бокам, и медленно вращать ими по кругу. После того, как вы закончите, вы измените направление.

Отжимания от кресла, также называемые отжиманиями на трицепс, прорабатывают мышцы тыльной стороны предплечий. Чтобы выполнить отжимание на стуле, сядьте на стул, поставив ступни на пол. Возьмитесь за переднюю часть сиденья стула и зависните над полом, слегка согнув колени. Опускайтесь и поднимайте тело руками.

Для вашего кора вы будете выполнять приседания, скручивания, планки и русские скручивания.Выполняя русскую скрутку, сядьте, расположив бедра V-образно. Покрутите туловище из стороны в сторону, делая паузу так, чтобы руки были параллельны полу.

Вам также может быть интересно узнать о разнице между скручиваниями и приседаниями. Оба упражнения прорабатывают мышцы брюшного пресса и помогают развить базовую силу. Во время приседания вы будете сгибать тело, пока не сядете полностью вертикально. Между тем, для скручиваний вы будете двигаться вперед только до тех пор, пока не почувствуете сокращение мышц живота.

Наконец, для нижней части тела вы будете выполнять приседания, выпады и подъемы на носки. Расширенная тренировка также включает в себя прыжки с приседаниями и прыжки с выпадами для дополнительной сложности. В этих движениях вы переключаетесь между повторениями, отталкиваясь от приседа или выпада и прыгая в воздух. Затем вы попадете в свое следующее повторение.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых

ПОНЕДЕЛЬНИК: 1-3 Наборы

Высокие колени на 15 секунд
Прыжки на 20 секунд
Кругов руками в течение 20 секунд (в каждом направлении)
10 отжиманий
10 скручиваний
20-секундная доска

ВТОРНИК: Кардио по выбору в течение 20-30 минут

СРЕДА: 1-3 подхода

Высокие колени на 20 секунд
15 приседаний
10 передних выпадов (на каждую ногу)
10 боковых скручиваний (с каждой стороны)
Велосипедные скручивания на 20 секунд
25-секундная доска

ЧЕТВЕРГ: Кардио по выбору в течение 20-30 минут

ПЯТНИЦА: 1-3 подхода

Высокие колени на 25 секунд
Прыжки на 25 секунд
15 приседаний
10 отжиманий
10 скручиваний
Велосипедные скручивания на 25 секунд

СУББОТА: Кардио по выбору в течение 20-30 минут

РАСШИРЕННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых

ПОНЕДЕЛЬНИК: 2-4 комплекта

15 Отжиманий
Приседания Прыжки за 30 секунд
Выпад в шпагате 30 секунд
10 отжиманий от стула
Русские твисты за 30 секунд
30-секундная доска

ВТОРНИК: Кардио по выбору в течение 30-45 минут

СРЕДА: 2-4 подхода

15 Отжиманий
25 подъемов на носки
Выпад в шпагате 30 секунд
15 отжиманий от стула
15 приседаний
Русские твисты за 40 секунд

ЧЕТВЕРГ: Кардио по выбору в течение 30-45 минут

ПЯТНИЦА:

Прыжки на 30 секунд
15 отжиманий
Приседания Прыжки за 30 секунд
15 обратных выпадов (в каждую сторону)
20 приседаний
Велосипедные скручивания на 45 секунд

СУББОТА: Кардио по выбору в течение 30-45 минут

Ищете способы сделать ваши домашние упражнения более сложными? Добавление полосы сопротивления — простой способ открыть дверь ряду упражнений для верхней и нижней части тела. Вы также можете оборудовать собственный домашний тренажерный зал кардиотренажерами.

Загрузите оба плана тренировок дома здесь.

Ищете другие упражнения, которые можно делать дома? Ознакомьтесь с полным плейлистом домашних тренировок.

домашних тренировок от олимпийских спортсменов — Stay Strong

23 июня спортсмены со всего мира объединились, чтобы тренироваться в течение 24 часов вместе — в ознаменование дня основания Международного олимпийского комитета в 1894 году.

Olympic Channel представил новый видеоролик о домашней тренировке специально по этому случаю.Примите участие вместе с олимпийскими звездами, такими как гимнастка США Лори Эрнандес , блестящая биатлонистка Мартен Фуркад , супремор по тхэквондо Лутало Мухаммад , борец Винеш Фогат и всеми любимый тонганец Пита Тауфат.

Но то, что олимпийский день прошел, не означает, что тренировки должны заканчиваться . ..

Почему бы не попробовать исходную тренировку ниже или выбрать своего олимпийца из плейлистов на #StayHealthy, #StayStrong, и #StayActive !

В связи с Олимпийским днем 2020 года мы пригласили ВАС на #StayActive вместе с первоклассными спортсменами во время тренировок по всему миру.Получите максимум удовольствия от насыщенного событиями дня с выступлениями одних из самых выдающихся игроков мира спорта.

Преимущества упражнений

Может быть, вы после цитат из мотивационного спорта или задаетесь вопросом о преимуществах тренировок .

«Мы должны помогать поддерживать друг друга, а не стараться быть лучше друг друга».
—Катарина Витт, двукратная олимпийская чемпионка по фигурному катанию

Улучшение психического здоровья
Важно отметить, что упражнения могут помочь улучшить психическое здоровье и настроение .
Во времена неуверенности и негатива занятия дома и упражнения в целом могут помочь очистить ваш разум от негативных мыслей.
Во время упражнений организм выделяет химические вещества. Эти химические вещества, которые включают серотонина, норэпинефрина, эндорфинов и дофамина , могут помочь улучшить настроение и сделать человека более расслабленным , помогая справиться со стрессом, а — снизить риск депрессии .
Национальная служба здравоохранения Великобритании сообщает, что люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, имеют на или 30% более низкий риск депрессии.
Упражнения также могут помочь справиться с симптомами тревоги и уменьшить их влияние.
«Лично я не верю в пределы».
—Элиуд Кипчоге, олимпийский чемпион Рио-2016 по легкой атлетике
Снижает риск заболеваний и увеличивает энергию
Доказано, что упражнения снижают риск некоторых болезней , таких как сердечные заболевания, диабет и рак.
Регулярные тренировки также могут помочь снизить кровяное давление.
Хотя это может показаться нелогичным, также может помочь повысить уровень энергии , поскольку регулярная активность может повысить выносливость за счет улучшения здоровья легких, согласно клинике Майо.
Исследования показали, что регулярные упражнения помогают снизить уровень усталости даже у людей, страдающих заболеваниями.
«Если вы хотите быть лучшим, вы должны делать то, что другие люди не хотят делать».
—Майкл Фелпс, 23-кратный олимпийский чемпион по плаванию
Улучшает мыслительные способности
Если вы хотите сохранить в форме функции мозга, память и мыслительные способности , не ищите дальше.
Химические вещества, выделяемые организмом во время упражнений, улучшают здоровье мозга, защищая структуру мозга.

По данным NHS, люди, которые регулярно тренируются, имеют на 30% снижение риска деменции .

Другими словами, упражнения помогают защитить умственную функцию.

«Тот, кто не достаточно смел, чтобы рисковать, ничего не добьется в жизни».
—Мухаммед Али, Римский олимпийский чемпион 1960 года по боксу

Помогает со сном

Не могу лечь спать? Может, тебе нужно еще потренироваться.

Национальная медицинская библиотека США утверждает, что упражнения «помогают быстрее заснуть и дольше спать».

Физические упражнения также могут улучшить сон. Однако клиника Майо предупреждает, что тренировки слишком близко ко сну могут фактически помешать засыпанию из-за избытка энергии.

«Ничто не может заменить простой тяжелый труд».
—Андре Агасси, олимпийский чемпион Атланты 1996 года по теннису

Домашняя тренировка для официальных лиц спорта

Оставаться в форме при социальной изоляции непросто.Но хорошая тренировка не обязательно должна происходить в тренажерном зале. Вы можете тренироваться для всего тела, не выходя из дома.

Тренер Дуэйн Карлайл, тренер по фитнесу официальных лиц НФЛ и основатель Carlisle Performance Systems, прислал нам быструю и легкую тренировку, которую вы можете выполнять дома. Используйте его, чтобы оставаться активным, оставаться сильным и, что самое главное, быть готовым к новому началу игры. Намного легче оставаться наготове, чем «готовиться» в короткие сроки.

Это круговая тренировка.Следуйте инструкциям тренера Карлайла в первом подходе и сделайте паузу, если вам нужно время для отдыха или больше времени для выполнения упражнения. В конце ролика перемотайте к началу и повторите установку. Всего вы пройдете три круга.

Что Carlisle Performance может для вас сделать

Онлайн-тренировок сейчас пруд пруди, это правда. В Carlisle Performance вы найдете обучение, являющееся золотым стандартом отрасли, подкрепленное десятилетиями опыта на всех уровнях подготовки и специально предназначенное для спортивного судейства.

Мы создали комплексные тренировки тела (нижняя часть тела, кора и верхняя часть тела) для всех уровней физической подготовки (начальный, средний и продвинутый).

Мы хотим, чтобы вы были в отличной форме, чтобы, когда жизнь вернется в норму, как бы это ни выглядело, вы были готовы выйти на поле в лучшем виде и без задержек.

Зайдите на нашу страницу Спортивных официальных лиц, чтобы узнать расписание на сегодня.

Как вас зовут? Оставить комментарий:

комментария

Примечание: Данная статья носит архивный характер.Правила, интерпретации, механика, философия и другая информация могут быть верными для текущего года, а могут и нет.

Авторские права на эту статью принадлежат © Referee Enterprises, Inc., и ее нельзя полностью или частично переиздавать в Интернете, в печати или в каком-либо качестве без письменного разрешения Referee . Статья предназначена для использования в образовательных целях отдельными лицами.

Пандемия коронавируса, подпитывающая всплеск домашнего фитнеса

ЛОС-АЛАМИТОС, Калифорния.- До пандемии коронавируса Ванесса Барч вела активный фитнес.

Три-четыре раза в неделю 38-летняя иммиграционная поверенная из Лос-Аламитоса посещала тренажерный зал в своем местном загородном клубе и проводила высокоинтенсивные интервальные тренировки или занятия по кикбоксингу, отбивая тяжелую сумку.

Что нужно знать

Когда тренажерные залы закрыты, люди создают домашние тренажерные залы, чтобы оставаться в форме

С начала пандемии продажи спортивного инвентаря выросли в три раза

Многие люди смотрят YouTube и подписываются на другие фитнес-приложения для тренировок

Эксперты ожидают, что эта тенденция к домашнему фитнесу сохранится во время пандемии и после нее

Но когда разразилась пандемия и штат закрыл тренажерные залы и фитнес-центры, Барчу пришлось найти другие способы оставаться в форме и поддерживать физический образ жизни.

Итак, четыре дня в неделю она идет в свой гараж и час тренируется на эллиптическом тренажере. В другие дни она ставила коврик для йоги на пол перед своим умным телевизором и смотрела упражнения йоги или пилатеса на YouTube.

«Просто пытаюсь найти способ оставаться в форме», — сказал Барч.

Бартч не одинок. Стремясь оставаться в форме и быть здоровым и худеть, пока тренажерные залы закрыты, Барч и другие спортсмены-любители превратили части своего дома в небольшие тренажерные залы.Многие люди настраиваются на YouTube для занятий фитнесом, а другие подписываются на мобильные или веб-службы фитнеса, чтобы получить заряд адреналина.

Новогодний сезон традиционно является одним из самых популярных моментов для посещения тренажерных залов, поскольку люди ставят перед собой новые цели в фитнесе, а другие сжигают жир после праздников.

Но поскольку большинство закрытых тренажерных залов по всему штату остаются закрытыми из-за предписаний штата и местных властей, направленных на замедление распространения коронавируса, революция в домашнем фитнесе, начавшаяся в первые месяцы пандемии, как ожидается, продолжится и в новом мире. год и далее.

«Новые привычки рождаются прямо сейчас, — сказал Чарли Хейл, соучредитель и директор по продуктам Shred. Shred — это мобильное фитнес-приложение из Лос-Анджелеса, которое позволяет пользователям смотреть персонализированные тренировки, тренировочные видео или обучающие видео дома или в тренажерном зале. «Люди продолжают тренироваться даже в эти тяжелые времена».

До пандемии мировой спортивный фитнес приносил 94 миллиарда долларов. Исследования показывают, что миллениалы, родившиеся между 1980 и 1999 годами, были движущими силами членства в клубах здоровья, а продажи спортивного оборудования продолжали расти.

В то время как тренажерные залы закрыты, многие из этих посетителей находят у себя дома места для тренировок. Во время пандемии продажи спортивного оборудования — оборудования для фитнеса, обуви и спортивной одежды — резко выросли.

По данным исследовательской компании NPD Group, в первые месяцы после начала пандемии продажи оборудования для фитнеса в некоторых категориях выросли в годовом исчислении на целые трехзначные числа.

В марте продажи свободных весов подскочили на 181% по сравнению с предыдущим годом; скамьи с отягощениями выросли на 259%, велотренажеры — на 170%, а коврики для йоги — на 146% по сравнению с прошлым годом.

По имеющимся данным, с марта по апрель 2020 года на eBay было увеличено количество оборудования для домашнего фитнеса на 1000%.

По данным NPD Group, спортивный инвентарь продолжал демонстрировать двузначный и трехзначный прирост на протяжении всего остального прошлого года во всех сегментах рынка. С марта по ноябрь 2020 года по сравнению с аналогичным периодом прошлого года продажи фитнес-оборудования достигли 2,7 миллиарда долларов, увеличившись на 110%.

«В третьем квартале бизнес оборудования для домашнего фитнеса продолжил бурный рост, продажи выросли почти вдвое по сравнению с аналогичным периодом прошлого года», — сказал в своем декабрьском отчете вице-президент NPD Group, старший отраслевой советник по спорту Мэтт Пауэлл.«Каждая основная категория продемонстрировала устойчивый рост, при этом лидируют кардио-устройства».

В электронном письме Spectrum News 1 Пауэлл сказал, что, по его мнению, эта тенденция в фитнесе сохранится и в новом году.

«Всплеск вируса наряду с желанием оставаться в стороне от общества сохранит интерес к домашнему фитнесу на высоком уровне», — сказал Пауэлл.

Фитнес-видео, особенно на таких платформах, как YouTube, стали чрезвычайно популярными как место для тренировок или дополнительной мотивации.

По словам Мэдлин Бакстон, менеджера по культуре и трендам YouTube, в апреле увеличилось

просмотров фитнес-видео на YouTube, а в остальное время они сократились.Бакстон не сообщил точное количество просмотров, полученных этими видео. Некоторые из ранних отчетов YouTube показали, что с марта по середину мая видео о «танцевальных тренировках» набрало более 180 миллионов просмотров.

«Январь — это, как правило, время для выполнения нового решения, когда дело доходит до фитнеса, но из-за пандемии мы наблюдали это в течение всего года. Это было непрерывно», — сказал Бакстон. «В апреле мы наблюдали всплеск просмотров видео с домашними тренировками, но они продолжали оставаться на уровне средних показателей до пандемии до конца 2020 года.«

Бакстон добавил, что YouTube видел большое количество новых и существующих влиятельных лиц, загружающих фитнес-видео. Одним из самых популярных поисковых запросов была тренировка без отягощений.

Соучредитель

Shred Хейл сказал, что база подписчиков Shred, которая насчитывает более миллиона участников, увеличилась с начала пандемии. Хейл не раскрыл точное количество, но сказал, что количество домашних тренировок по сравнению с тренировками в спортзале, выполненными в приложении, увеличилось вдвое.

Shred позволяет пользователям загружать собственное живое или записанное видео тренировки и делиться им с друзьями или семьей.После этого друзья могут просмотреть эту запись и выполнить с ними ту же тренировку.

«Мы ввели больше социальных компонентов, чтобы попытаться заставить людей почувствовать себя ближе к другим людям», — сказал Хейл.

Компания, которая недавно привлекла 4 миллиона долларов на расширение своего предложения во время пандемии, в настоящее время проводит бета-тестирование нового предложения под названием «Классы», чтобы извлечь выгоду из продолжающейся тенденции к фитнесу на дому.

«Одна вещь, которую мы узнали, — это то, что люди находили утешение в продолжении тренировок, что это была своего рода одна рутина, которую они могли удержать, чтобы вытащить их через это другое, уникальное время испытаний», — сказал Хейл.

Ти Фанпайродж, фитнес-тренер, более известный как Ти Флекс, неукоснительно ходил в тренажерный зал пять дней в неделю. По словам Фанпайроджа, когда разразилась пандемия и тренажерные залы закрылись, он приобрел спортивный инвентарь на сумму 1600 долларов. Оборудование, начиная от жима лежа, свободных весов и шины трактора, находится под белым брезентом на подъездной дорожке к его дому в Северном Голливуде.

«Я был частным тренером в местном спортзале, и когда он закрылся, мне пришлось что-то делать», — сказал Фанпайродж. «Было либо потратить на меня деньги, либо вложить их.Я вкладываю деньги в спортивный инвентарь для себя и [своего тренировочного] бизнеса, чтобы поддерживать себя в здравом уме ».

В наши дни, имея дома тренажеры, Фанпайрой тренируется шесть дней в неделю.

Он считает, что работа дома — это не краткосрочная тенденция. По его словам, вирус никуда не денется, и даже с развертыванием вакцины многие люди все равно не решатся пойти в спортзал в будущем.

Тем не менее, он сказал, что важно тренироваться и оставаться в форме, особенно когда так много людей работают из дома или укрываются на месте из-за коронавируса.

«Когда люди находятся в приюте, они получают витамин D только от солнца», — сказал он. «Они ведут малоподвижный образ жизни. Они плохо себя ведут и плохо питаются, что приводит к депрессии и разочарованию. В таком случае беспокойство становится стрессом, а стресс вызывает воспаление в вашей системе. Чем больше воспалений в вашем теле, тем больше подрывается ваша иммунная система. »

Он советует, даже если у людей нет денег на покупку весов или оборудования для фитнеса, у них нет места в доме или жилом помещении для таких вещей или они все еще не решаются выйти на улицу на тропу, они могут сделать одно из самых простых вещи дома.

«Обойдите квартал», — сказал он.

Создание домашнего плана тренировок: главные советы UoN Sport

1 апреля 2020 года, Кейт Ротери

Создание домашнего плана тренировок: главные советы от UoN Sport

Наши распорядки дня резко изменились за последние несколько недель, поскольку мы приспосабливаемся к жизни во время пандемии коронавируса и к жизненно важным мерам социального дистанцирования, которые для этого необходимы.

Команда Ноттингемского спортивного университета всегда рядом, чтобы вы могли и дальше оставаться активными, не выходя из собственного дома, благодаря нашему новому онлайн-дому для здоровья и благополучия.

В рамках нашей серии блогов Кэм и Джон из спортивной фитнес-команды Университета Ноттингема собрали вместе свои советы по созданию эффективного и приятного плана домашних тренировок.

Самопровозглашенный утренний человек, Кэм обычно вставает и уходит рано и использует тренировки в стиле HIIT, чтобы подтолкнуть себя с помощью упражнений с собственным весом. Джон максимально использует свой сад и солнечный свет в обеденное время, чтобы приспособиться к своим обычным упражнениям. Дома его любимая тренировка — это смесь подвески TRX и упражнений с гирей.

Ознакомьтесь с их главными советами по планированию домашней тренировки ниже.

1. Определитесь с личными целями

Подумайте о том, чего вы хотите достичь и какой будет ваша конечная цель. Если вы хотите похудеть, повысить тонус или нарастить мышечную массу, первым делом необходимо определить свои личные цели.

Почему бы не взять пустой блокнот и не сохранить его, чтобы записывать свои цели тренировки? Это действительно поможет вам оставаться сосредоточенным.

2.Установите реалистичный график

Ваш план должен быть реалистичным и достижимым для вас. Уравновешивание времени, потраченного на тренировку, на все остальное, что вам нужно сделать — учеба, работа, домашнее обучение (список можно продолжить!) — действительно важно для поддержания вашей мотивации и правильного движения.

Мы рекомендуем выяснить, сколько времени вы будете уделять тренировкам, и включить это в свой недельный график. Час в день — это идеальный вариант, но мы понимаем, что не каждый может позволить себе такую роскошь «личного времени»; 20 минут, когда вы сможете его вместить, тоже подойдут!

3.Подготовьте место для упражнений

Наличие безопасного места для упражнений сделает ваши тренировки более приятными и эффективными и обеспечит соблюдение всех текущих правил социального дистанцирования.

Дома убедитесь, что у вас достаточно свободного пространства, включая пол, для безопасного передвижения. Вы можете настроить перед телевизором, чтобы вы могли транслировать онлайн-тренировки, чтобы следить за ними. Если вам повезло, что у вас есть сад, это может быть идеальным местом.

4.Включите разминку и заминку

Это может показаться очевидным, но обеспечение того, чтобы все тренировки дома включали разминку и заминку, снизит риск травм, повысит эффективность основной тренировки и улучшит восстановление после тренировки.

5. Используйте принцип FITT, чтобы установить свой распорядок

Вы можете структурировать свою программу по четырем ключевым принципам — FITT.

Частота — Сколько раз вы хотите тренироваться в неделю? Например, если вы хотите сосредоточиться на улучшении силы / массы ног, вам следует стремиться включать упражнения для ног в свою программу не реже 3 раз в неделю.

Интенсивность — Как много вы работаете? Мониторинг интенсивности может быть трудным, но шкала RPE (уровень воспринимаемой нагрузки), вероятно, является самым простым способом — представьте себе шкалу от 1 до 10, где 1 не представляет никаких трудностей, а 10 — чрезвычайно сложно / утомительно. Другие методы включают в себя мониторинг сердечного ритма или при выполнении упражнений с отягощениями «ожог» в мышцах является хорошим показателем того, что вы достаточно много работаете.

Тип — Какие упражнения вы используете во время тренировки? Например, это может быть комбинация укрепляющих упражнений, подвижности / растяжки, плиометрики, кардио и стабильности / баланса.

Время — Чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вы должны либо стремиться тренироваться непрерывно в течение как минимум 30 минут с низкой или средней интенсивностью, либо рассмотреть подход HIIT, при котором вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени, перемежающихся с периодами отдыха. . Когда дело доходит до тренировки с отягощениями, время, потраченное на тренировку, обычно измеряется как количество «подходов» и «повторений», например, приседания — 3 подхода по 15 повторений.

6. Выберите распорядок дня, но не бойтесь его изменить.

Если ваши тренировки начинают казаться скучными, внесите немного разнообразия.Будь то изменение маршрута бега или чередование схем повторений, есть много способов избежать повторений. Добавляя новые функции в свой план, вы также будете прорабатывать различные наборы мышц и суставов, чтобы минимизировать риск травм.

7. Максимально используйте доступную онлайн-поддержку

В нашем новом интерактивном Доме здоровья и благополучия есть огромное количество ресурсов, которые помогут вам дома.

Существует огромное количество видеороликов о тренировках от наших партнеров LES MILLS, Shreddy и Life Fitness, а также от команды UoN Sport.Почему бы не присоединиться к нашим еженедельным задачам или нашей живой тренировке #WednesdayWorkout как части вашей домашней тренировки?

Для наших участников, занимающихся спортом и фитнесом, наша фитнес-команда предлагает индивидуальные советы по домашним тренировкам. Если вам нужна помощь в постановке целей или создании плана из дома, свяжитесь с Джеймсом Ни по адресу james. [email protected] для получения дополнительной информации.

Пять советов, как безопасно тренироваться во время вспышки коронавируса

США СЕГОДНЯ Спорт | США СЕГОДНЯ

Звезды баскетбола учат детей оставаться в форме, находясь дома

SportsPulse: Дэвид Кричавски, старший вице-президент по развитию молодежного баскетбола НБА, объясняет недавнюю инициативу, направленную на поддержание активности детей и их спортивной формы, несмотря на то, что они были дома во время вспышки коронавируса .

SportsPulse, США СЕГОДНЯ

Поскольку многие из нас остаются дома во время пандемии коронавируса, квотербек Baltimore Ravens Роберт Гриффин III в воскресенье высказал в Твиттере слова точки зрения: вы не застряли дома. Дома ты в безопасности.

Основная идея: извлеките из нее максимум пользы.

Один из способов добиться этого — улучшить свою физическую форму. Вы почувствуете себя лучше и получите больше энергии.

Для этого вам не нужен тренажерный зал или, в большинстве случаев, даже оборудование. Начиная с понедельника, USA TODAY Sports будет предлагать ежедневные советы, предложения и меры предосторожности по тренировкам в серии, которую мы называем «Тренировка из дома», чтобы предложить вам советы, которые помогут вам оставаться активными во время социального дистанцирования. Наши истории расскажут тренеры, личные тренеры и спортсмены со всей страны, а также наши сотрудники. Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом или тренером, если у вас есть какие-либо вопросы или перед началом тренировки.

КОРОНАВИРУС И СПОРТ: Получайте последние новости и информацию прямо в свой почтовый ящик.Зарегистрируйтесь здесь

Лучший способ начать такую серию — это послушать экспертов. Поэтому мы попросили Национальную ассоциацию тренеров по легкой атлетике дать несколько простых советов по безопасным тренировкам дома:

Спортивные тренеры — это специалисты в области здравоохранения, которые оказывают помощь в самых разных условиях — от спорта до армии. Одна из ключевых областей знаний спортивных тренеров — предотвращение травм. Национальная ассоциация спортивных тренеров дает пять советов по безопасности, которые помогут сохранить мышцы в работе эффективно и снизить риск травм во время тренировки:

Оцените свое пространство

Убедитесь, что в вашей среде нет препятствий и есть достаточно места для занятий выбора.Обеспечьте подходящую обувь. Для большинства программ тренировок не рекомендуется использовать тапочки, сандалии и носки без ручки.

Разминка и заминка

При любой физической активности правильная разминка и заминка имеют решающее значение для снижения риска травм.

Динамическая разминка: Выполняйте 10-15 минут динамических движений с меньшей интенсивностью, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы. Интенсивность должна увеличивать частоту сердечных сокращений и заставлять вас потеть. Оптимальная динамическая разминка, включая бег на месте, высокие колени, прыжки с трамплина или аэробокс, перемещает тело через полный диапазон движений, поскольку делает мышцы более гибкими и способными лучше поддерживать ваши движения и избегать травм. (Примечание: если вы планируете более интенсивные движения, вам следует потратить больше времени на разминку.)

Вспышка коронавируса вынуждает проводить творческие тренировки дома

Вспышка коронавируса вынуждала людей заниматься творческими тренировками, оставаясь дома.

США СЕГОДНЯ

Растяжка: После разминки важно сделать растяжку. Растяжка помогает безопасно подготовить мышцы и суставы к движениям. Примером растяжки является движение всего тела с помощью упражнений, подобных йоге и пилатесу, направленных на повышение гибкости.

Динамическая заминка : После тренировки сделайте не менее 5-10 минут движений всего тела с меньшей интенсивностью и растяжек, чтобы предотвратить болезненность, скованность и травмы в мышцах в будущем, а также безопасно изменить частоту сердечных сокращений. с высокого на более низкий уровень. Динамическая заминка должна включать в себя вариант тренировки или разминки с меньшей интенсивностью. Например, ходьба после бега, снижение темпа после ходьбы, легкий воздушный бокс и подъем коленей.

Растяжка после тренировки: Не забудьте растянуть все свое тело, поскольку вы, вероятно, использовали поддерживающие мышцы.Те же упражнения на растяжку перед тренировкой могут также подойти для заминки.

Спящий режим

Правильный сон имеет решающее значение. Он влияет на все: от исцеления, восстановления, метаболизма, роста мышц, контроля веса и психического здоровья. Один из способов улучшить сон — убрать все отвлекающие факторы, такие как электроника, яркий свет и шум, по крайней мере за 30 минут до сна.

Hydrate

Пейте воду до, во время и после любой тренировки, чтобы избежать судорог, усталости и других когнитивных проблем.Если упражнение связано с большими нагрузками или у вас повышенное потоотделение, возможно, вам стоит подумать о спортивных напитках с высоким содержанием электролитов. Будьте осторожны, так как они могут содержать много сахара. Также не рекомендуются энергетические напитки с кофеином, так как они могут привести к обезвоживанию.

Питание

Микронутриенты помогают бороться с травмами, заботясь о своем здоровье. Витамин C, витамин D, кальций, железо и электролиты — все они играют жизненно важную роль в предотвращении травм, улучшают спортивные результаты и улучшают общее состояние здоровья.

Лучшее оборудование для домашних тренировок

Домашние тренажерные залы — это новые бутик-студии фитнеса. Конечно, одно дело — создать домашний спортзал, а другое — сделать это на самом деле. Вот где застревают многие люди. «Важно признать, что вы строите домашний спортзал , а не коммерческий фитнес-центр», — говорит Дуг Склар, сертифицированный личный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке. Это означает, что вам не нужно забивать свое пространство всем, о чем вы можете подумать.Вместо этого сосредоточьтесь на лучшем оборудовании для домашних тренировок, то есть на том, что вам нужно и которое вы будете постоянно использовать. В противном случае вы рискуете превратить часть вашего оборудования в дорогие пылеуловители.

Hydrow Rower — это тренировка с низкой нагрузкой, направленная на работу с различными группами мышц.

Hydrow

Чтобы помочь вам выбрать лучшее домашнее тренажерное оборудование для предпочитаемого типа тренировки, мы поговорили с несколькими сертифицированными личными тренерами, знаменитым фитнес-инструктором, парой триатлонистов и другими добросовестными экспертами по упражнениям.Мы также добавили пару наших личных фаворитов.

Промокоды Amazon | 50% скидка в ноябре 2021 года | Forbes

Лучшее оборудование для домашних тренировок для тренировки всего тела

Универсальная система, предлагающая десятки упражнений

Если у вас есть прочная внутренняя дверь, крюк, ввинченный в гвоздь, или прочная ветка дерева, вы можете выполнять десятки различных упражнений, каждое из которых соответствует вашим способностям с точки зрения силы и мобильности, используя ремни TRX. .

Даниэль Хирт, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу в Formula Running Center, говорит: «Ремни TRX предлагают комплексную тренировку тела для любого уровня. Это отличное базовое оборудование, потому что все тренировки можно модифицировать. Ремни TRX также отлично подходят для тренировок восстановления и подвижности, позволяя вам использовать вес собственного тела для растяжения мышц больше, чем вы можете на полу в одиночку ». Джесс Глейзер, бывший личный тренер знаменитости и инструктор по физическому воспитанию, добавляет, что она «также является большим поклонником домашней системы подвески TRX, потому что она позволяет вам сосредоточиться на всех частях тела и разнообразных тренировках, от кардио и плиометрики до силы и стабильности.”

Лучшее оборудование для домашних тренировок для начинающих

Вариант, похожий на спортзал, который не занимает много места

Эллиптические тренажеры

— отличный вводный вариант для начинающих и «хороши для тех, у кого проблемы с коленями, лодыжками или спиной, которые считают бег неудобным или болезненным», — говорит Склар. Когда дело доходит до выбора подходящего, Альберт Матени, Р. Д., C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab, говорит: «Подумайте, что вам понравилось использовать в тренажерном зале, а также какие функции вы на самом деле использовали в нем.Затем попробуйте получить такой же или что-то максимально приближенное к нему.

Эллиптический тренажер Nautilus E616 выполнен в стиле фитнес-клуба, предлагая 29 заранее запрограммированных программ тренировок и 25 уровней сопротивления, но при этом занимая меньше места, что не заставит вас чувствовать себя чрезмерно дома. Хотя у него нет собственного интеллектуального экрана, вы можете использовать Bluetooth для синхронизации данных о тренировках с популярными фитнес-приложениями на телефоне или планшете.

Лучшее оборудование для домашних тренировок для бега и ходьбы

Умная беговая дорожка, позволяющая транслировать тренировки в реальном времени

Если у вас есть место, беговая дорожка может стать отличным кардио-оборудованием, которое можно иметь дома. «Прежде всего ищите долговечность, — советует Скляр. «Беговые дорожки требуют больших усилий, и они недешевы. Инвестиции в что-то с хорошими отзывами о долговечности с минимальным ремонтом принесут вам солидный возврат вложенных средств ». Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, если вы любите ехать быстро: проверьте допустимую скорость машины. «Возможность наклоняться и имитировать холмы также является отличным и довольно стандартным преимуществом», — говорит Склар.

Эта беговая дорожка от NordicTrack — отличный вариант для среднего уровня. У него прочная рама, мягкий ремень и 10-дюймовый сенсорный экран.Наклон колеблется от -3% до 15% и достигает максимума на скорости 12 миль в час. В нем также есть iFit (за дополнительную ежемесячную плату), который транслирует тренировки под руководством тренера в режиме реального времени.

Лучшее оборудование для домашних тренировок для баллистической тренировки

Гири в виниловой пленке, которые не испортят ваш пол

Многие люди любят баллистические и силовые тренировки с гирями благодаря их универсальности. Хотя вы можете использовать их как свободные веса, гири также можно легко раскачивать или держать в руках во время прыжков и взрывных упражнений.«Если вы делаете много движений, таких как штанги и рывки, и чаще тренируетесь с гирями, вам стоит подумать о покупке трех или четырех стандартных весов», — говорит Матени.

Еще один важный момент: ваши полы. Гири часто делают из чугуна, который, будучи невероятно прочным, может повредить пол при грубом обращении. Гири от Yes4All весят от 5 до 50 фунтов и имеют виниловое покрытие для защиты вашего пола.

Лучшее оборудование для домашних тренировок для упражнений с низкой нагрузкой

Высококлассный тренажер для работы с разными мышечными группами

Как и тренировка на эллиптическом тренажере, гребля — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое задействует несколько различных групп мышц.Благодаря алюминиевому и стальному корпусу Hydrow Rower — это высококлассный выбор, столь же красивый, как и функциональный. В нем используется электромагнитное сопротивление, а не открытый маховик, и он создан для того, чтобы вы чувствовали себя так, будто гребете по воде, а не в домашнем тренажерном зале. Умный гребец позволяет транслировать тренировки в реальном времени и по запросу на большом 22-дюймовом экране и соревноваться с другими гребцами за первое место в таблице лидеров, но для этих возможностей требуется ежемесячное членство в размере 38 долларов.

Лучшее оборудование для домашнего спортзала для того, чтобы вывести ребенка из себя

Мини-батут, который заставляет все двигаться

Отскок или прыжок на батуте, предназначенном исключительно для упражнений, не только сжигает калории, но и может обеспечить лучшую тренировку, чем бег, с точки зрения задействования мышц, потребления кислорода и воздействия на суставы. К тому же это весело.

Bellicon — это Cadillac отбойников, предлагающий хорошо построенные агрегаты, спроектированные в Германии, которые выдерживают непрерывное использование и не раскачиваются и не трясутся во время прыжка. Вы можете настроить сопротивление подбора, выбрав один из четырех уровней силы тарзанки, от среднего до сверхсильного. Когда вы не используете его, ножки складываются для удобного хранения.

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для силовых тренировок

Один элемент оборудования, который заменяет пять

Глейзер называет регулируемые гантели «отличным домашним оборудованием, потому что они не занимают много места и могут использоваться практически для любого типа силовых тренировок». Регулируемые гантели Flybird эффективно устраняют необходимость в пяти наборах гантелей, экономя ваше пространство и фактически экономя деньги в целом.Вы можете отрегулировать каждый вес до 5 фунтов или до 25 фунтов с множеством дополнительных опций от минимума до максимума. Если вам нужен больший вес, есть вариант 55 фунтов.

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для тренировки равновесия

Простое оборудование, которое помогает тренировать мышцы кора, силы и равновесия

Вы можете использовать скользящие диски на ковровом покрытии или твердых поверхностях, чтобы помочь при тренировке кора, силовой тренировке и / или тренировке равновесия, что само по себе увеличивает силу кора и мускулов. Hirt советует пользователям скользящих дисков «активировать ядро, включив эти легкие диски в свою повседневную жизнь». Добавив испытание на равновесие, вы можете увеличить интенсивность тренировки, не добавляя нагрузки ». Недорогие и компактные диски скольжения заслуживают внимания даже при случайном использовании, и вы можете убрать их практически куда угодно.

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для йоги, художественной гимнастики и аэробики

Коврик для йоги, устойчивый к поту

Не имея ничего, кроме своего тела и коврика для йоги, вы можете безопасно и комфортно выполнять сотни упражнений, от планок и выпадов и скручиваний до поз йоги.Глейзер поощряет упражнения с использованием собственного тела в качестве снаряжения, говоря: «Я лично считаю, что вы можете проводить невероятно эффективные тренировки дома с собственным весом. Всю свою жизнь я занимался соревнованиями по гимнастике, поэтому я знаю, насколько важны, мощны и функционируют наши тела сами по себе ».

Коврик для йоги от lululemon имеет влагопоглощающий верхний слой, резиновую основу, предотвращающую скольжение, и противомикробную добавку, защищающую его от плесени и грибка. Примечание. Он изготовлен из латекса, поэтому людям, страдающим аллергией на натуральный каучук или латекс, следует избегать его использования.

Лучшее домашнее тренажерное оборудование для тренировки нижней части тела

Полосы сопротивления, позволяющие контролировать интенсивность

полосы сопротивления позволяют вам испытывать себя столько (или даже меньше), сколько захотите. Для облегчения тренировки используйте меньшее сопротивление. Для более тяжелой тренировки переключитесь на более тяжелую ленту. Чтобы сделать это еще больше, удвойте ленты.

«Эспандеры, иногда называемые« поясами для ягодиц », отлично подходят для работы с мышцами ягодиц и бедер, которые недостаточно развиты из-за того, что весь день сидел за столом», — говорит Хирт, добавляя, что «их также можно использовать для укрепления мышц. верхняя часть тела, когда она прикреплена к другой точке контакта, например к двери или под ногой.«

Лучшее оборудование для домашних тренировок для основной тренировки

Недооцененное оборудование, улучшающее вашу повседневную жизнь

«Мне нравится, что немногие используют оборудование, — это мешки с песком», — говорит Р.Дж. Чинкотта, генеральный менеджер Orange Theory Fitness и 15-летний ветеран профессионального обучения и фитнеса. «Их можно наполнить множеством мешков с песком, чтобы вы могли настроить свой вес, и их можно использовать, чтобы акцентировать внимание на многих движениях. Вы можете делать приседания, вы можете делать много основной работы, вы даже можете лечь на скамью и сделать жим лежа с мешком с песком.”