Как накачать плечи в тренажерном зале?

Женщины издавна обращают внимание на крепкие мужские плечи, поэтому неудивительно, что многие мужчины усиленно занимаются в спортзале для развития мышц этой области.

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Тренировать мышцы в этой зоне достаточно сложно, поскольку дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышц. Лучше всего использовать базовые упражнения, выполняя их в несколько подходов по 10-15 раз.

Как правильно накачать плечи в тренажерном зале:

1. Жим Арнольда. ИП – расположитесь на скамью и прижмитесь к вертикальной платформе спиной. Ноги расставьте широко, согнув их в коленях, а ступнями упритесь в пол. Гантели возьмите обратным хватом и держите их на уровне шеи, направив локти перед собой. Задача – выдыхая, выталкивайте гантели вверх, разворачивая кисти, чтобы они были направлены наружу. Зафиксируйте положение и, вдыхая, вернитесь в ИП, разворачивая ладони обратно.
2. Жим штанги стоя. Если интересует, как быстро накачать плечи в тренажерном зале, тогда включите в свой комплекс это упражнение, поскольку оно считается основным для тренинга мышц этой области. ИП – стоя прямо, держите снаряд на уровне груди прямым хватом. Чтобы не получить травмы рекомендуется немного прогнуться в спине. Задача – поднимайте снаряд вверх, выдыхая в конце, задержитесь и, вдыхая, вернитесь в ИП.
3. Подъемы рук через стороны. Говоря о том, как накачать плечи в тренажерном зале мужчине, стоит упомянуть и это упражнение, которое не является базовым, но при этом оно направлено на проработку боковой части дельты. ИП – встаньте прямо, немного наклонившись вперед. В руки возьмите гантели и держите их внизу. Задача – вдыхая, поднимите руки через стороны и зафиксируйте гантели на уровне плеч. Важно в конечной точке держать заднюю часть снаряда немного приподнятой. Выдыхая, опустите руки в ИП.

 

Похожие статьи

Упражнения для мышц живота Многие мужчины занимаются спортом, чтобы увидеть на животе красивые кубики. В этой статье вы сможете найти пример упражнений, а также советы, которые позволят при регулярных тренировках достичь желаемого результата.	Утренняя тренировка Многие предпочитают заниматься спортом утром, поскольку есть много сил, чтобы выполнить желаемый комплекс. В этой статье вы сможете найти рекомендации, касающиеся утренней тренировки, а также пример упражнений.
Сауна после тренировки Перед людьми, которые регулярно тренируются, частенько встает вопрос о полезности посещения сауны. Эта статья расскажет о том, как сауна поможет улучшить не только здоровье, но и спортивные результаты.	Чем полезен велотренажер? О пользе кардиотренировок говорить не приходится, так как это неоспоримый и доказанный факт. Одним из самых популярных кардиотренажеров можно считать велотренажер, о пользе которого и расскажет наша статья.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

 

• ​​​Сегодня узнаем, для чего нужны упражнения на плечи, чем полезны упражнения для плеч с гантелями и штангой 

• Как правильно разработать верхний плечевой пояс женщинам.

  Какие упражнения на  плечи в тренажерном зале для мужчин являются самыми эффективными

• Какие упражнения в тренажёрном зале на плечи безопасны. Как упражнение на дельты сделают вас моделью

• Как накачать плечи и как сделать плечи шире

• Что необходимо знать про базовые упражнения на плечи 

Теперь давайте обо всём по порядку!
Дельтовидная мышца —  мышца, которая образует наружный контур плечевого пояса. Наш верхний контур состоит их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Пучки отвечают за выполнение определенного типа упражнений и влияют на разгибание и сгибание плеча и за отведение рук в разные  стороны. Также, дельтовидные мыщцы влияют на наш внешний вид, поэтому, над ними нужно грамотно работать. Тренировки в тренажёрном зале на плечевые суставы раскрывают спину, выравнивают корпус, уменьшают боль, повышают тонус мышц, увеличивается ширина плеч
Мы расскажем, как с помощью упражнений в тренажёрном зале на дельты достичь желаемого результата

Плечевые мыщцы связаны с мускулатурой верхней части спины. Поэтому, при занятиях важно варьировать упражнения и вносить разнообразие. Не забывайте про то, что мышцам важно восстанавливаться, поэтому, подбирайте дни каждой группы мышц Это необходимо для дальнейшего развития и роста мускулатуры, а так же, для безопасности. Специалисты рекомендуют проводить 2-3 тренировки на плечи в неделю

Ваша идеальная тренировка на плечи будет зависеть от ваших физиологических особенностей

Есть несколько советов для тренировки плеч в тренажерном зале для красивых дельтовидных мыщц
1. Когда тренируете грудной отдел, нагружайте переднюю часть мыщц
2. Когда тренируете спину, качайте задние дельты
3. Между занятиями делайте перерыв 2-3 дня. Мышцы должны быть готовы к нагрузке

 

Махи  гантелями стоя в стороны: 3 подхода по 15 повторений
Махи гантелями стоя вперёд: 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей сидя вверх: 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги до груди (см. фото): 4 подхода по 12 повторений
Махи с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 12 повторений

Подтягивания хватом на ширине плеч: 3 подхода  на максимум
Жим в тренажёре: 4 подхода по 15 повторений

Такие упражнения для плечевого пояса помогают равномерно развивать дельтовидные мышцы.
Прокачку плеч лучше выполнять во второй части занятий.
Тренировка может включать в себя ​​упражнения на заднюю дельту, упражнения на переднюю дельту, жим на плечи в тренажёре

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ НА МАССУ | CОВЕТЫ

Чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна состоять из 10-12 упражнений и повторяться каждые 3-4 подхода. Перерыв может составлять несколько минут
Важно  выбрать вес значительно приближённый  к максимальному
Важно работать над группой мышц плечевого пояса 1-2 раза в неделю
Для более эффективного результата увеличьте количество потребляемого белка

Даже, если вы хотите увеличить массу, работать только над плечевыми мыщцами — неправильно. Не забывайте, работу над дельтовидными мыщцами лучше выполнять второй частью. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую часть тренинга

Упражнения на дельты
Тренировка плеч в тренажёрном зале должна состоять из упражнений с гантелями штангой. Достоинство упражнений с гантелями заключается в том, чт
там задействуются как передняя дельта, так и задняя дельта. Тем, кто только начинает тренироваться, важно постепенно увеличивать степень нагрузки. Упражнения в единении  с питанием помогут добиться необходимого результата, но важно помнить про регулярность интенсивов
Если тренировка плеч в тренажерном зале вам сейчас недоступна, и вы планируете качать плечи дома, внимательно изучите все техники выполнения упражнений, или возьмите консультацию у тренеров наших клубов

ЖИМ НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЁРЕ

Какие преимущества вы получаете, выполняя упражнение жим на плечи в тренажере
развивается задняя дельта
эффективно разрабатывается верхний плечевой пояс
развивается ширина плеч
увеличивается  мышечная масса плеч
развивается передняя дельта
легче даётся тренировка плеч на массу

ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТА ОТ НАШЕГО ТРЕНЕРА ЕВГЕНИЯ РЯБЦЕВА 

Разминка плечевых и локтевых суставов
Махи с гантелями стоя в стороны: 4 подхода по 15-20 повторений. До сильного жжения
Жим гантелей сидя вверх: 5 подходов по 8-12 повторений
Тяга штанги стоя до груди: 4 подхода по 12-15 повторений
Разведение рук с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 15 повторений
Жим в тренажёре на плечи: 4 подхода по 15 повторений
Подтягивания в гравитроне или с собственным весом: 3 подхода на максимум

В твоих силах все исправить, даже если ты пока похож по сложению на ”ракету” (Евгений Рябцев)

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ

Армейский жим
Это делается путем поднятия гантелей к плечам. Важно выпрямить руки над головой, соединить лопатки и зафиксировать положение гантелей. Опустите гантели к плечам, вытяните руки в стороны.
Это упражнение с гантелями задействует передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Лайфкак: чем ниже вы опускаете снаряды, тем сильнее вы задействуете верхнюю трапецивидную мыщцу. Не делайте резких движений.
 

Жим гантелями вверх из положения сидя

Одной из основных тренировок для развития дельт являются упражнения на плечи с гантелями
Необходимо принять положение сидя и опереться на стул
Вдохнуть, поднять гантели вверх, свести руки
Выдохнуть, опустить гантели, развести руки

Тяга гантелей к подбородку стоя
Руки с гантелями внизу.

Стопы на ширине, спина ровная. Кисти лежат на бёдрах. Согнуть оба локтя и потянуть их вниз через стороны. Кисти доводить до подбородка, дотягивать локти до уровня плеч. Опустить руки вниз.Лопатки сведены назад

Упражнения с гантелями для плеч являются одним из распространённых способов для достижения результата, прокачивается передняя дельта, увеличивается ширина плеч

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ СО ШТАНГОЙ

Жим штанги стоя
Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Оно является удобным в выполнении, задействует средние и передние пучки плечевых мышц, а так же трицепс. 

Жим штанги из за головы
Это упражнение наиболее эффективно подходит для средней дельты. Выполняйте его с небольшими весами, аналогично предыдущему упражнению

Подъем штанги перед собой
Задействуются передние пучки дельтовидных мыщц. Встать ровно. Штанга на ширине. Выдохнуть. Поднять штангу перед собой. Руки не сгибать. Выдохнуть.

Вернуться в исходное положение

Жим штанги одной рукой в наклоне
Упражнение жим штанги в наклоне по-другому называется “толчок”. Оно популярно, так как повышает силу и выносливость дельтовидных мыщц и плечевого сустава. Это должно быть сделано с таким быстрым и сильным толчком. Но поскольку основная цель-набрать массу, нам также нужно замедлить и успокоить толчки, чтобы достичь результата
Такое упражнение с гантелями помогает задействовать передние и средние пучки дельт. Важно  все упражнения важно комбинировать и соединять в комплекс

Ошибки

1.Из-за неправильной техники вы нагружаете всё, что угодно, кроме дельтовидных мышц. Если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, обратитесь к тренеру. Это поможет вам избежать ошибок и травм

2. Перегруз дельт. Когда мы качаем плечи в тренажёрном заел, важно не забывать про распределение нагрузки.Если вы загрузите себя интенсивными тренировками, ваши мыщцы не будут успевать восстанавливаться

3. Если после занятий вы чувствуете, что у вас болит плечо или предплечье, дайте себе перерыв на неделю, или обратитесь к специалисту
 

 Упражнения на плечи в домашних условиях выполняются также, как и упражнения на плечи в тренажёрном зале, разница только в том, что в зале вы можете обратиться за помощью к специалистам и использовать многофункциональные и современные тренажёры

На видео вы можете посмотреть, как накачать плечи в домашних условиях и посмотреть имнастику для плечевого пояса от Левченко

Суперсет для тренировки плеч

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Вы, наверное, замечали, что у элитных пловцов плечи шире Бродвея, но большинство из нас не в состоянии посвятить свою жизнь бассейну и делать по 2500 длин в неделю. Попробуйте эту тренировку плеч, для которой требуется всего 45 минут, стандартная спортивная экипировка и немного решимости. Просто следите за тем, чтобы поддерживать высокую интенсивность и правильную форму, и вы можете получить телосложение водной электростанции — и единственная вода, с которой вам придется иметь дело, — это душ после этого.

Как выполнять тренировку

Это сессия из шести движений с двумя прямыми подходами, за которыми следуют два суперсета. Выполняйте движение 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполняйте движение 2. Затем выполняйте движения 3А и 3Б в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 4А и 4В, чтобы усердно работать над бицепсами.

Разминка

Тщательно разогрейтесь, выполнив жим гантелей над головой и тягу в вертикальном положении. Начните с очень легкого веса для высокоповторного подхода, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не почувствуют себя полностью готовыми к действию. Прежде чем начать, убедитесь, что ваш плечевой сустав чувствует себя подвижным и не болит.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  4  Повторения  10  Отдых  30 секунд

Почему Использование ног в этом варианте жима над головой позволяет выполнять более тяжелые упражнения.

Как  Встаньте прямо, держа перекладину на передней части плеч. Опуститесь в четверть приседания, затем резко встаньте, чтобы выжать штангу прямо над головой. Медленно опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  4  Повторений  10  Отдых  60 секунд

Почему  Это отличное движение, чтобы поразить ловушки и увеличить верхнюю часть спины.

Как  Наклонитесь вперед от бедер, держа штангу хватом сверху. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, растягивая лодыжки, коленные и тазобедренные суставы, к верхней части груди. Опустите его обратно в исходное положение под контролем.

---

См. похожие 

• Улучшите подвижность плеч с помощью этих четырех упражнений
• Программа тренировки плеч, чтобы добавить вашим плечам серьезных размеров
• Эта тренировка плеч укрепит ваши плечевые суставы без отягощений мышцы: первое движение работает с передними (или передними) дельтами, а второе — с боковыми (боковыми) и задними (задними дельтами). Вам нужно будет уменьшить вес гантелей для этого второго движения, потому что эти две мышцы должны выполнять большую часть работы сами, в отличие от первого движения, где помогают трицепсы.
  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 секунд

  Почему Он тренирует ваши плечи в широком диапазоне движений.

  Как  Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Поставьте ноги на пол и держите грудь приподнятой. Выжимайте гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опуститесь вниз.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы  4  Повторения  12  Отдых  60 секунд

  Почему  Он бьет по боковым и задним дельтам.

  Как  Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Удерживая грудь на скамье и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.

  Суперсет 2

  Последний суперсет этой тренировки фокусируется сначала на боковых дельтах, а затем на задних дельтах, чтобы помочь вам нарастить размер, силу и стабильность всей плечевой области. Начните с легкого веса и отдайте предпочтение идеальной форме для каждого повторения, чтобы ваши мышечные волокна работали максимально интенсивно.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы  4  Повторения  15  Отдых  30 секунд

  Почему  Это прорабатывает боковые дельты, расширяя плечи.

  Как  Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под полным контролем.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Наборы  4  Повторений  15  Отдых  60 секунд

  Почему  Это редко встречающееся, но очень эффективное упражнение для развития задних дельт.

  Как  Встаньте прямо перед канатной стойкой, держа в обеих руках двойную цепь или веревку. Поддерживая грудь, используйте задние дельты, чтобы отвести руки назад и над головой. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение под полным контролем.

  Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

  Лучшие упражнения для вращательной манжеты плеча

  (Изображение предоставлено: неизвестно)

  Никто не должен рисковать своими плечами, особенно во время тренировок. Это важная область для укрепления с помощью упражнений для плеч, потому что это поможет в ряде подъемов, но слишком сильно давите, и легко повредить плечевой сустав и вывести себя из строя на недели или даже месяцы.

  Чтобы ваши плечи были сильными и эластичными, вам необходимо работать над мышцами вращательной манжеты плеча, а также над основными группами мышц плеч и верхней части спины.

  «Вращательная манжета состоит из мышц и сухожилий вокруг плечевого сустава и помогает удерживать головку плечевой кости стабильно в плечевом суставе», — говорит Лео Сэвидж, личный тренер компании Third Space London (opens in new tab ).

  «Важно тренировать и укреплять вращательные мышцы плеча, потому что они укрепляют правильное положение, в котором должно функционировать ваше плечо. Плечевой сустав может быть нестабильным, и часто возникает путаница в отношении того, как его укрепить. Наращивание дельтовидных мышц — большей группы мышц вокруг плеч — при игнорировании вращательной манжеты плеча может привести к торможению последней».

  В связи с предстоящим открытием тренажерных залов сейчас самое время начать восстанавливать силы, утраченные во время изоляции, поэтому вот четыре отличных упражнения для вращательной манжеты плеча, которые помогут улучшить силу и подвижность плечевых суставов. Все движения требуют оборудования, но вы должны быть в состоянии найти его дешево и легко, потому что лучше всего использовать легкие гири и гантели, которые все еще широко доступны. Вам также понадобится длинная петля сопротивления, еще одна часть комплекта, которую легко найти и по доступной цене. Просмотрите наши обзоры лучших гантелей, лучших гирь и лучших эспандеров, если вам нужно пополнить свою коллекцию.

  Вы также можете использовать эти упражнения на подвижность плеч, и эта тренировка плеч без отягощений укрепит ваши суставы.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  «Начните с легкой гири и переверните ее на голову так, чтобы тело оказалось над ручкой», — говорит Сэвидж. «Держите гирю за плечо и выжмите ее над головой, крепко держась за ручку. При нажатии будет нестабильность — это то, что бросает вызов вашей манжете».

  Внешнее вращение 90/90

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  «Встаньте или встаньте на колени, вытянув одну руку в сторону так, чтобы плечо было параллельно земле, а предплечье вертикально», — говорит Сэвидж. «Это создает угол 90° в плечевом и локтевом суставах. Удерживая плечо на месте, опустите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу, а затем верните его в исходное положение. Сопротивление можно добавить с помощью эспандера или тросового тренажера».

  Наружное вращение лежа

  «Лягте на бок, согните колени и поддержите голову ближайшей к полу рукой, — говорит Сэвидж. — Держите легкую гантель в другую руку с локтем на талии. Прижимая локоть к телу и сохраняя прямой угол в локте, поднимите вес над телом, а затем верните его в исходное положение».