Содержание

Скорость восстановления мышц после тренировки. Сколько восстанавливаются мышцы после силовых тренировок. Выводы, отзывы и результаты

Во время тяжелых нагрузок человеческие мышцы получают хоть и не большие, но травмы. Для их восстановления необходимо по 24-48 часов. Вот почему профессионалы не занимаются тренировками два дня подряд. Испытывая хроническую усталость, Вы не сможете достигнуть поставленных целей. Вот почему в спортзалах можно встретить столько неудачников-культуристов. Даже и не думайте о тренировках, пока не почувствуете, что Ваш организм полностью отдохнул. Не нагружайте себя новыми тренировками, умейте и отдыхать! Интенсивные и каждодневные тренировки не дадут должного результата без отдыха мышц!

Сколько дней необходимо для восстановления мышц, зависит только от Вас
Если Вам примерно 20-25 лет, и Вы ведете здоровый образ жизни: правильно питаетесь, не испытываете стрессы и высыпаетесь, то ваш организм легко восстановится без особого труда, и вы сможете приступить к новым тренировкам уже на третий-четвертый день. Но если Вам перевалило за 30 лет, и у Вас маленький ребенок, который не дает вам спать по ночам, напряженная работа — не надейтесь, что сможете так легко восстановиться. Тогда будет необходимо отдыхать по шесть-семь дней. А если Вас постоянно окружает стресс, Вы не высыпаетесь и имеются проблемы с восстановлением организма, то забудьте на время про спортзал. Возвращайтесь к тренировкам только после надлежащего отдыха, если Ваша цель – обрести идеальную фигуру.

Правда есть факторы, способствующие повышению выносливости организма и ускоряющие наращивание мышечной массы. Речь идет о генетике, употреблении стероидов и о профессионалах. Ведь профессионалам требуется меньше времени для восстановления организма, и они могут посещать спортивные залы намного чаще, чем мы. У них работают другие законы природы, нежели у нас.

Как восстановить мышцы после тренировки

Итак, что необходимо для восстановления тела после физических нагрузок?!

Многие мужчины стремятся увеличить мышечную массу за счет выполнения отдельных нагрузок по несколько раз в неделю, отказываясь от становой тяги.

Не надо бояться проводить эксперименты с тренировками. Меньше слушайте людей, которые советуют настырно заниматься тренировками по пять — шесть раз в неделю. Не придерживайтесь жесткого графика. Дайте отдохнуть Вашему организму ровно столько, сколько необходимо. Не важно – сутки, двое, неделю, но подождите, пока организм наберет силы, и Вы почувствуете себя хорошо. Для вас должно быть главное одно – результат, а не установленный график.

Подбирая упражнения для тренировок, учитывайте не только общее утомление, но и усталость каждой части тела по отдельности . Если Вы чувствуете, что мышцы ног все еще болят, то немного подождите. Перед тренировкой ни одна мышца организма не должна болеть.

Если Вы увлеклись тренировками, и самый трудоемкий этап тренировок только впереди, Вы можете заметить только общую усталость. Приступая к упражнениям, думая, что у Вас ничего не болит, Вы заблуждаетесь. Посещать спортзал стоит только после полного восстановления, как пройдет общая и местная усталость.

Результат Ваших усилий зависит от того, сколько тренировок вы сможете провести . При этом если успеете быстро восстановиться, вы наберете большее количество эффективных тренировок для того, чтобы нарастить необходимую мышечную массу.

Необходимое внимание уделяйте сну. От этого общее самочувствие может и не пострадать, но постоянные недосыпы когда-нибудь отразятся на бодибилдинге. Для того чтобы увидеть прогресс в этом деле, нужно создать все необходимые условия для сна. Лучше переспать, чем недоспать. Ложитесь вечером пораньше, не засиживайтесь позже 24.00 часов, не забывайте о том, что продолжительность нормального сна должна быть не менее восьми часов. Плохо, если Вас будят. Постарайтесь установить режим, чтобы по утрам Вы сами самостоятельно просыпались без будильника. Вы спросите как? Да легко и просто. Опять же, по вечерам не засиживайтесь долго перед телевизором и компьютером. Установите режим: ложитесь в 23:00 и в течение недели ставьте будильник на 7:00, после этого организм перестроится на новый режим и будильник вам больше не понадобится.

Ещё пару советов для восстановления мышц

  1. Во время восстановления организма не забывайте про обильное питье. Ведь на тренировках наш организм теряет много жидкости.

  2. Добиться лучших результатов можно принимая контрастный душ. Под холодной водой стенки наших сосудов сужаются, а под теплой – расширяются, что положительно влияет на эластичность мышц.

  3. По вечерам делайте расслабляющий массаж. Его Вы можете сделать и сами, но лучше, чтобы его вам кто-то сделал. Массажные действия улучшают кровообращение, а так же транспорт питательных веществ по всему организму. Это способствует более быстрому восстановлению организма.

И помните, не успевая оправиться от одних нагрузок, приобретая хроническую усталость, Вы не сможете нарастить дополнительную мышечную массу. Не удивительно, если Вас будут сопровождать хронические болезни и различные травмы: лень, плохое настроение, депрессии и т.п.

Таким образом, постарайтесь правильно подобрать отдых между тренировками. Забудьте про спортивный зал, пока не почувствуете себя полностью отдохнувшими. Если у вас есть по этому поводу какие-то сомнения, то подождите денек-другой. Но в то же время не стоит злоупотреблять отдыхом, так Вы не сможете добиться поставленных целей!

В сегодняшней статье я расскажу вам, как быстро восстановить мышцы после тренировки, от чего ваши мышцы могут не расти и что делать в этом случае. Так же вы узнаете, какие добавки полезны для восстановления, а какие абсолютно бесполезны.

Как известно, во время тренировки наши мышцы разрушаются и только после тренировки, когда мы отдыхаем, они начинают восстанавливаться. По сути, процесс восстановления и есть ключ к мышечному росту. Так что ребята, если хотите быть большими и сильными надо уметь не только тренироваться в зале, но и отдыхать!

Фазы восстановления

Увы, но без теории никуда.

Процесс восстановления – это возвращение физических параметров организма в нормальное состояние с одновременным возрастанием его адаптационных возможностей. Сам процесс можно разделить на несколько этапов (фаз).

  • Этап быстрого восстановления

Наступает сразу после тренировки и длится порядка 30 минут, в этот момент метаболизм изменяется для того чтобы восстановить равновесие в организме, которое было нарушено проведенной тренировкой. Это ожидаемый отклик организма на тренировочную нагрузку. В период быстрого восстановления идет восполнение всех энергетических субстратов (гликогена, креатинфосфата, АТФ), так же приходят в норму некоторые гормоны и выделяются анаболические гормоны, столь важные для роста.

  • Этап медленного восстановления

Когда метаболическое равновесие восстановлено, начинается процесс восстановления поврежденных мышечных волокон, в работу вступает белковый синтез, восстанавливаются ферменты и аминокислоты, а также водно-электролитный баланс. Степень и скорость усвоения питательных веществ возрастает.

  • Этап суперкомпенсации

Самый важный этап для нас с вами, фанаты железа, так как именно в этот момент, функциональные возможности ваших мышц превосходят первоначальный уровень. Наступает он через 2-3 для после тренинга и длиться примерно 5 дней. В этот период самое время «дать взбучку»(провести тренировку) той мышечной группе, которая прошла через все эти этапы!

Проблема в том, что человек не может по ощущениям определить, когда именно его мускулы находятся в высшей точке суперкомпенсации, так что приходиться делать это наугад.

  • Этап отсроченного восстановления

Если вы находитесь на данном этапе, но еще не нагрузили ту мышечную группу которая восстанавливалась, то поезд уже ушел =(Потому что в этой фазе функциональные характеристики мускулов возвращаются в до тренировочное состояние.

Думаю, любой ярый фанат железа, да и обычный посетитель тренажерного зала, который все же ходит в зал тренироваться, а не делиться историями о захватывающих воскресных приключениях, заинтересован в быстрейшем восстановлении своих мышц.

К тому же без правильного восстановления не будет и роста, вы упретесь в тренировочное плато и как следствие, может пропасть желание тренироваться. Так что ниже я приведу действенные советы для достижения желаемой цели.

Советы по организации тренировочного процесса

  1. После выполнения каждого рабочего подхода выполняйте легкую растяжку, она поможет улучшить кровоток в мускулах и вывести образовавшийся лактат
  2. После тренировки посвятите 5-10 минут заминке, сделайте растяжку, так же рекомендуется сделать легкое 10-ти минутное кардио, опять же для улучшения кровотока, посмотрите видео или картинки с иллюстрацией о правильном выполнении растяжки
  3. Тренируйте одну мышечную группу один, максимум два раза в неделю, помните, я говорил вам о фазе суперкомпенсации? Так что если вы будете тренировать одну и ту же мышечную группу чаще, то просто на просто не успеете восстановиться, что приведет к топтанию на месте либо даже ухудшению физических показателей. Маленькие мышечные группы, к которым относятся руки, можно тренировать 2 раза в неделю, так как из-за небольших относительных размеров их период восстановления меньше, чем например у ног)
  4. На следующий день после тяжелой тренировки выполните легкий бег продолжительностью 30 минут, либо легкую тренировку на те же мышечные группы, уменьшите вес и количество подходов в 2 раза, такой тренинг позволит ускорить восстановление

От правильно построенного режима питания напрямую зависит скорость восстановления мышц, так что запоминайте:

Пейте больше воды, она делает кровь более жидкой, во-первых это снизит нагрузку на сердце, а во вторых улучшит кровоток и обменные процессы в организме

Как вы помните, после окончания тренировки идет фаза быстрого восстановления, поэтому полезным будет прием таблеток BCAA (3-5 г.), либо ВСАА в порошковой форме, также не менее важным является прием креатина (4 г) для восполнения креатинфосфата. Действие глютамина, который также рекомендуют принимать после тренировки, преувеличено, так как в нашем организме и без его поступления извне, достаточно этой незаменимой аминокислоты

Через 20-30 минут после окончания тренировки примите 50-70 грамм медленных углеводов (крупы, каши, макароны из цельнозерновых сортов), это поможет вам восполнить запасы гликогена в мышцах и быстрее их восстановить

Вместе с углеводами примите белковую пищу (вареные яйца, куриная грудка) или протеин, что является более удобным способом, так как замешать шейкер проще, чем таскать с собой контейнер с грудками, к тому же жидкая форма протеина поглощается куда быстрее.

Протеин поможет предотвратить катаболизм. Но если вам не хочется тратиться, то вполне можно обойтись и без протеина. Обычная белковая пища, несмотря на некоторые неудобства транспортировки, будет гораздо лучшим источником белка. А если вы живете недалеко от зала, то и таскать контейнеры с собой не придется

Для того чтобы облегчить вам жизнь, приведу пример послетренировочного приема пищи:

50-70 грамм овсянки на воде (можно перемолоть в порошок, закинуть в шейкер, разбавить горячей водой и употреблять как коктейль) + 30 грамм протеина на воде. Еще вариант, та же овсянка + 2-3 вареных яйца без желтков.

Помимо всего прочего существуют довольно простые процедуры, которые помогут вам снять боль в послетренировочные дни и ускорить восстановление ваших мускулов.

  • Горячая ванна – хороший способ снять мышечное напряжение после тренировки, а также расслабить нервы, после того как вы приседали со штангой 140 кг под Rammstein. Оптимальной температурой для такой ванны будет 40 градусов, такая температура позволит вам порелаксировать минут 20, а больше и не надо
  • Баня или сауна после тренировки (рекомендуется на следующий день после тренировки) – имеет схожий с горячей ванной эффект, так же расширяет сосуды, улучшает кровоток и способствует быстрому выведению молочной кислоты из мышц, а так же, за счет выработки эндорфинов, уменьшает мышечные боли в послетренировочные дни. Как и с ванной, в парной не стоит засиживаться более 5 минут за один заход и в сумме не более 20 минут
  • Глубокий массаж – причины его пользы все в том же улучшении кровообращения, полагаю, лишние комментарии излишни. Единственное, что стоит здесь отметить, это то, что лучше обратиться к профессиональному массажисту, так вы сможете извлечь из массажа максимум пользы
  • Один из самых важных пунктов это сон. Потому что именно во сне организм латает все дыры и восстанавливает все системы организма. Спите не менее 8 часов в день и старайтесь засыпать до 11 часов вечера, так на утро вы будете чувствовать себя бодрее

Вот собственно моя коротенькая статья и подходит к концу. Из всего вышесказанного можно резюмировать, что способов восстановления мышц после тренинга много и каждый сможет подобрать что-то для себя. Но помимо необязательных пунктов, есть и те которым нужно безукоризненно следовать, например сон, питание и организация тренировочного процесса, так как от них зависит ваше спортивное долголетие и здоровье!

Восстановление мышц после тренировки — весьма важный процесс. Некоторые атлеты не уделяют этому большого внимания, и совершенно напрасно. В этой статье будут даны советы, как ускорить процесс восстановления.


Очень часто от атлетов можно услышать слово «перетренированность». Однако такого состояния нет. Все дело в том, что организм не успел восстановиться. Этому может быть много причин, основными из которых являются малое количество времени, выделенного на отдых, и неправильный процесс восстановления. О том, как ускорить этот процесс, и пойдет речь ниже.

Восстановление тонуса мышц


Прежде всего, стоит помнить, что восстановление мышц после тренировки нужно заслужить. Однако это не означает, что необходимо «умирать» во время тренировок. Чтобы занятия были эффективными, необходимо правильно использовать стрессовое состояние организма после нагрузки.

Очень часто атлеты ошибаются, концентрируя внимание только на самом восстановлении. Но ведь тренировка воздействует на весь организм целиком, а не только на мышечные ткани. Правильный процесс восстановления подразумевает следующее:

  • Восстановление мышц после тренировки.
  • Удаление из организма продуктов распада.
  • Восстановление запасов энергии.
  • Восстановление нормальной работы центральной нервной системы.
Сейчас восстановление может быть достаточно простым делом, ведь правильное питание и специальная терапия благотворно влияет на весь организм. Тот же сон, которому отводится достаточное количество времени, восстанавливает нервную систему и способствует ускорению процессов сжигания жиров и наращивания массы. А, например, кофе способно улучшить работу ЦНС и уменьшить болезненные ощущения в мускулах.

Как восстановить мышцы после тренировки


Выбор приоритетов при восстановлении мышц после тренировки так же важен, как и постановка целей на каждом занятии. Невозможно начать выше прыгать, занимаясь только бегом. Так и в случае с восстановлением. Когда приоритеты расставлены, необходимо убедиться в их правильности. Очень часто прогрессу атлетов мешает неправильное питание. Если цель вашей тренировки заключается в сжигании жиров, то необходимо воздержаться от продуктов, содержащих сахар.

После занятий организм нуждается в углеводах быстрого действия, которые можно легко получить с помощью спортивных напитков. Однако атлет предпочитает углеводную добавку, сводя все усилия, приложенные на тренировке, к нулю. Очень важно расставить приоритеты, а затем убедиться в эффективности выбранных методов.

Питание для восстановления мышц

Ни в коем случае нельзя недооценивать роль питания в восстановлении мышц после тренировки. Получая все необходимые вещества, организм сможет быстрее восстановить все нарушения, полученные во время тренировки. При этом будет затрачено мало энергии, что также немаловажно.


Отдать предпочтение лучше всего белковым соединениям животного происхождения. Они содержат в своем составе сразу 9 самых ценных для организма аминокислотных соединения, которые ускорят процесс восстановления тканей, и снабдят организм всеми необходимыми веществами. Это в свою очередь ускорит метаболизм. Проводившиеся исследования доказали, что при употреблении протеина после тренировочных занятий, скорость прироста массы возрастает на 38 %, а силовых показателей — на 33 %.

Важно помнить также о фруктах и овощах. Например, все ягоды, имеющие темный цвет, способствуют скорейшему выведению из организма продуктов распада. Это благотворно сказывается на процессе восстановления мышц после тренировки. То же можно сказать и о многих фруктах или листовых овощах, которые улучшают метаболические процессы.

Для снижения уровня эстрогенов очень ценным пищевым продуктом являются овощи семейства крестоцветных. Не стоит ими увлекаться только тем атлетам, которые желают сбросить лишний вес.


Несмотря на многочисленные статьи, говорящие о вреде жиров, на практике все обстоит несколько иначе. Например, жиры, полученные из цельных источников (авокадо, орехи), оказывают защитное действие на организм. Они содержат большое количество Омега-3 и Омега-6 жиров, способных ускорить восстановление костной системы. Также они снабжают организм ценными витаминами и минералами в легкоусвояемой форме.


Очень ценным продуктом при восстановлении является рыбий жир. С его помощью осуществляется передача сигналов клеткам и обеспечивается противовоспалительная защита организма. Этот продукт давно известен, как очень ценный с лечебной точки зрения. В традиционной медицине он используется достаточно широко. Не менее важны и другие жиры, оказывающие на организм разнообразное положительное воздействие.

Говоря о питании, просто невозможно не упомянуть обычную воду. При недостатке жидкости процесс восстановления мышц после тренировки замедлится. Вода снижает нагрузку на сердце и мышцы, и не дает повышаться температуре тела. А ведь температура мышечных тканей — весьма важный показатель при восстановлении.

Очень важной для восстановительных процессов является забота о кишечнике. Все проблемы с этим органом негативно сказываются на всасывании полезных веществ и витаминов. Начинает выделяться большое количество токсинов, замедляются метаболические и жиросжигающие процессы, падает производство нейромедиаторов, которые влияют на общее настроение атлета.


Безусловно, проблемам кишечника можно посвятить не одну статью. Однако несколько простых советов помогут вам улучшить процесс восстановления мышц после тренировки.
  1. Употребляйте пребиотики и кисломолочные продукты.
  2. Старайтесь не принимать в пищу продукты из пшеницы.
  3. Старайтесь не использовать противовоспалительные препараты, типа Ибупрофена.

Как ускорить восстановление мышц


Было проведено большое число исследований, доказавших, что сильный эмоциональный и физический стресс негативно влияют на процесс восстановление мышц после тренировки и, соответственно, на прогресс атлета.

Из-за стресса снижается способность организма адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Это происходит по причине сокращения количества клеток-киллеров и нарушения функционирования гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Именно эта система отвечает за синтез гормонов, и в результате нормальной работы начинает производиться больше кортизола. Этот гормон останавливает восстановление тканей, а, следовательно, и рост их массы.

Необходимо научиться управлять стрессом. Вот несколько советов, как можно это сделать максимально эффективно:

  • Необходимо изучить последствия стресса и его влияние на организм. Только так человек способен уменьшить собственный стресс.
  • Используйте методики дыхательной и мышечной релаксаций. Медитация является очень мощным инструментом в борьбе со стрессом.
  • Слушайте музыкальные произведения. Это позволит сократить содержание кортизола в крови.
  • Делайте массаж и самомассаж. Это позволит уменьшить болевые ощущения после тренировочного процесса.
  • Уделяйте сну достаточно времени. Сон — важнейшая часть процесса восстановления, и нельзя этим пренебрегать. Организм никогда не будет хорошо функционировать, если вы не выспались.
Существенно ускорить процесс восстановления мышц после тренировки поможет и прием углеводов. Они оказывают разностороннее воздействие на организм, например:
  • Понижают содержание кортизола в крови, улучшая тем самым композицию тела.
  • Повышают уровень инсулина, вызывают антиоксидантные защитные реакции в мышечных тканях.
  • Благотворно влияют на функционирование щитовидной железы, от работы которой зависят метаболические процессы.
  • Увеличивают уровень гидратации, задерживая жидкость в организме. Однако в данном случае переизбыток углеводов несет уже негативное воздействие.
Оптимальным временем для потребления углеводов являются время после завершения тренировочных занятий, и вечер. Нельзя употреблять углеводы до начала тренировки.

Восстанавливающие тренировки


Для максимально быстрого восстановления мышц после тренировки необходимо соблюдать баланс между интенсивностью занятий, покоем и небольшой активностью. Иногда частые занятия способны ускорить процесс восстановления, а иногда, наоборот, замедлить его.

Так, скажем, когда у атлета присутствуют сильные болевые ощущения после тренировки, нужно сделать занятия более частыми. Тот факт, что частые тренировки способны уменьшить болевые ощущения в мускулах, доказан научным путем.

Всем известно, что для прироста мышц и сжигания жира наибольшее значение имеет не столько сама тренировка, сколько процесс восстановления после нее. Дело в том, что во время спортивных занятий мышцы получают колоссальную нагрузку, в результате чего происходит их повреждение.

Впоследствии они нуждаются в подпитке полезными веществами: витаминами, белками и аминокислотами, которые можно получить как из обычной пищи, так и из спортивного питания.

Наиважнейшую роль при наборе мышечной массы играет протеин: например, бодибилдеры для того, чтобы «добрать» необходимое количество белка в сутки, принимают протеиновые коктейли.

  • Это делается по одной важной причине: в среднем, на 1 кг веса должно приходиться 2 г белка, и при весе в 70 кг придется потреблять 140-180 г чистого протеина.
  • С помощью простой пищи сделать это проблематично, т.к. придется ежедневно съедать по 1 кг нежирного мяса в день.

Другой важный аспект при восстановлении мышц – это питание.

Разумеется, основной целью спортивного питания не является быстрое восстановление мышечных тканей, однако с его помощью все же можно добиться и такого эффекта. Выбор продукта напрямую зависит от цели занятий.

Спортивное питание для набора мышц

На что следует обратить внимание при наборе массы:

  • (сывороточный и казеиновый). Сывороточный необходимо принимать сразу после тренировки, т.к. он усваивается в течение 30-40 минут и быстро дает мышцам необходимую подпитку. Казеиновый же является «долгим» белком, и питает мышцы в течение 5-7 часов, поэтому его целесообразно употреблять перед сном;
  • : это высокоуглеводная смесь, дающая мышцам необходимую энергию после физических нагрузок, что способствует их скорейшему восстановлению;
  • : его сутью является увеличение силовых показателей и придание мышцам рельефности, но эта аминокислота также участвует и в восстановлении;
  • ВСАА – это комплекс аминокислот, подпитывающих мышцы. Они необходимы для быстрой регенерации их тканей. Принимать продукт можно до, во время и после тренировки.

Спортпит для похудения

При похудении перечень продуктов спортивного питания несколько отличается:

  • Л-карнитин: препятствует образованию жировых клеток, стимулирует метаболизм, придает энергии во время тренировки. Принимать его следует за полчаса до занятия, но можно и пить и во время;
  • ВСАА: для жиросжигания практически бесполезны, но необходимы тем, кто хочет убрать подкожный жир и при этом добиться рельефности;
  • Сывороточный и казеиновый протеины важны как при наборе, так и при похудении, т.к. в обоих случаях они необходимы мышцам;
  • Креатин: его можно принимать при поддержании правильного рациона, строго соблюдая дозировку. Для сушки он не подходит, т.к. способствует скоплению воды в мышцах и спортсмена может попросту «залить».

Что можно сделать в домашних условиях

Достаточно соблюдать простые правила:

  • Спать не менее 7-8 часов в день.

    Благодаря правильному подходу к восстановлению можно добиться хороших результатов, заключающихся в минимизации болевых ощущений после тренировок и оптимальном приросте мышечной массы. Кроме того, это немаловажно и при похудении: доказано, что наибольшее значение при сжигании жира играют не сами занятия спортом, а питание до и после посещения тренажерного зала.

    Маргарита, 35 лет:

    «Я занимаюсь бодибилдингом около 10 лет, из них 7 работаю тренером. Всем своим подопечным я всегда советую принимать протеин через час после занятий: во-первых, при наборе массы это позволит быстрее добиться желаемого, а при похудении – сжечь жир, не затрагивая мускулатуру, а во-вторых – обычная пища после расщепления не способна так быстро повлиять на мышечные ткани, как чистый сывороточный или яичный белок»

    Валерий, 29 лет:

    «Работаю фитнес-тренером уже 3,5 года, и ко мне приходят как желающие похудеть, так и набрать вес. Их объединяет одно: боли в мышцах, которые всегда возникают через 2-3 дня после тренировки. Если занятие было продуктивным, они в любом случае будут, но не столь значительными и практически незаметными, однако в обоих случаях важно соблюдать режим питания»

    Юлия, 30 лет:

    «Некоторые считают, что после тренировки сразу же нужно пить протеин, чтобы мышцы начали быстрее восстанавливаться. Это актуально только при наборе массы, а вот для похудения важно выдержать перерыв в 1-2 часа, т.к. все это время жир будет продолжать расщепляться. То же самое касается и еды».

    Восточный гороскоп на апрель 2019

    В ходе исследованияResistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates . , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

    В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.

    У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.

    В более ранних работах этой группы учёныхProtein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. уже было доказано, что, потребляя , незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.

    Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.

    Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.

    Как тренироваться и что есть перед сном

    Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:

    • 15 минут езды на велотренажёре;
    • шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
    • шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.

    Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.

    Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.

    Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или , особенно если вы повторяете их до отказа мышц.

    Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений — до мышечного отказа.

    Ещё один неплохой вариант тренировки — сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).

    Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.

    Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.

    У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.

    что это и как её использовать

    В основе тренировок лежит стресс для организма: мы подвергаем тело стрессу, затем восстанавливаемся и становимся сильнее. По мере того, как организм адаптируется, необходимо увеличивать уровень стресса, чтобы стать ещё сильнее и быстрее, чем прежде. Посттренировочная реакция организма на физическую нагрузку, когда у спортсмена наблюдается повышенная работоспособность, называется суперкомпенсацией. 

    Подробнее о том, что такое суперкомпенсация и как тренироваться, чтобы улучшать спортивную форму, – расскажем в нашей статье.

    Что такое суперкомпенсация

    Это одна из основных теорий физической подготовки в спортивной науке, которая помогает понять, как организм реагирует на нагрузку не только в спорте на выносливость, но и при поднятии тяжестей для укрепления мышц. Принцип этот был описан советским учёным-биохимиком Николаем Яковлевым в 50-х годах прошлого века.

    Из-за тренировочного стимула тело не просто восстанавливается после рабочей нагрузки, но и пытается выполнять ту же нагрузку эффективнее, стремясь к постоянству среды. Этот эффект и называется суперкомпенсацией, он является основным принципом улучшения формы с помощью физических упражнений.

    Находясь в фазе суперкомпенсации, спортсмены выступают на важных гонках. В этот момент они максимально восстановлены и способны показать наилучший результат.

    Почему растут мышцы

    После тренировки тело восстанавливает или заменяет повреждённые мышечные волокна посредством клеточного процесса, при котором мышечные волокна соединяются вместе, образуя новые нити мышечного белка или миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, вызывая гипертрофию, то есть рост, мышц.

    Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. Однако такая адаптация происходит только тогда, когда вы отдыхаете после нагрузки.

    На то, как быстро человек нарастит мышцы, влияет множество факторов, включая генетику, уровни эстрогена и тестостерона в организме. Кроме того, люди имеют разные типы телосложения, что тоже влияет на скорость роста, независимо от биологического пола.

    Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

    Прежде чем изменения в мышцах станут заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

    Три механизма, которые заставляют мышцы расти:

    • мышечное напряжение;
    • мышечное повреждение;
    • метаболический стресс.

    В основе любого естественного роста мышц лежит способность постоянно увеличивать нагрузку на мышцы. Такой стресс нарушает гомеостаз в организме, а мышцы, в свою очередь, адаптируются.

    Мышечное напряжение

    Чтобы вызвать рост мышц, необходимо приложить больше стресса, чем тот, к которому мышцы ранее адаптировались. Основной способ – выполнять всё более тяжёлые тренировки.

    Мышечное повреждение

    Если вы когда-либо чувствовали боль после тренировки, значит, у вас локальное повреждение мышц от испытанной нагрузки. Оно вызывает высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют сателлитные клетки, чтобы они способствовали росту миофибрилл (мышечных клеток).

    Метаболический стресс

    Если вы когда-либо чувствовали жжение от упражнения – это был метаболический стресс. Метаболический стресс вызывает набухание клеток вокруг мышц, что способствует росту мышц, не обязательно увеличивая размер мышечных клеток.

    Этот тип роста известен как саркоплазматическая гипертрофия и является одним из способов, с помощью которого люди могут выглядеть более крупными без увеличения силы.

    Фазы суперкомпенсации

    Как только тренировка заканчивается, наступает первая фаза – восстановление, – во время которой тело регенерирует разрушенные ткани и количество жидкости в организме, возвращаясь к исходному уровню силы.

    Когда организм достигает баланса, а нагруженная ткань восстанавливает свою силу, начинается фаза суперкомпенсации. В этой фазе тело продолжает наращивание силы, которое началось во время фазы восстановления, и увеличивает её по сравнению с исходной точкой. Таким образом, форма растёт.

    Для продолжения роста важно хорошо скомбинировать нагрузку и отдых, постепенно увеличивая тренировочный объём/интенсивность от того «плато», на котором вы сейчас находитесь, к следующему, более высокому «плато».

    Сколько времени пройдёт до того, как организм завершит восстановление и перейдёт в фазу суперкомпенсации, зависит от многих факторов, один из которых – актуальная физическая форма. Поэтому невозможно дать общее, подходящее для всех, представление о том, как часто и насколько тяжело вам нужно тренироваться и как долго восстанавливаться.

    Ткань восстанавливается и укрепляется с разной скоростью:

    • мышцы: через 2-3 недели после начала занятий можно измерить увеличение силы мышечной ткани;
    • кости: примерно через 3 месяца кости развиваются до того же уровня, что и мышцы;
    • сухожилия: примерно через 6-9 месяцев сухожилия развиваются до того же уровня, что и мышцы.

    Как видите, для тканей тренировки дают разные последствия. В то время, как мышцы быстро восстанавливаются и адаптируются к нагрузкам, костям и сухожилиям требуется больше времени. Вот почему большинство травм при беге связано с сухожилиями.

    В целом, на длительность восстановления и достижения пика работоспособности влияют переменные:

    • соблюдение режима;
    • масса тела;
    • физическая подготовка;
    • уровень стресса во время занятий.

    Важно почувствовать фазу суперкомпенсации и не упустить тренировку либо соревнование в это время, чтобы результаты не опустились на прежний уровень.

    Третья фаза – постепенное возвращение к исходному уровню работоспособности, если тренировки были прекращены. Впрочем, когда вы в следующий раз возобновите занятия, ваша физическая форма может быть несколько выше, чем она была до самой первой тренировки.

    Полезно знать: Крепатура: почему болят мышцы после тренировки

    Что будет, если не соблюдать фазы восстановления

    Наиболее важной составляющей тренировочного процесса является восстановительный цикл. Если приступать к тяжёлой тренировке, когда тело ещё не восстановилось от предыдущей, уровень физической подготовки может упасть ниже той отметки, на которой был на последней тренировке.

    В таком случае, если вы регулярно будете тренироваться слишком тяжело, рано или поздно наступит отрицательная суперкомпенсация, за ней перетренированность и в конечном счёте травма.

    Вот почему очень важно не пренебрегать восстановлением, чтобы улучшить, а не ухудшить уровень физической подготовки. Чтобы дать организму возможность пополнить силы, между тренировками должно пройти от 24 до 72 часов. Лучший подход здесь – обращать внимание на сигналы тела.

    Если периоды отдыха между занятиями слишком велики, эффект суперкомпенсации снижается, и форма возвращается к первоначальному уровню. Специалисты рекомендуют нагружать организм на протяжении 2-3 недель, а затем давать неделю на восстановление, когда объём и интенсивность тренировок сокращаются вполовину.

    Суперкомпенсация в беге и спорте на выносливость

    Проблема в том, что если следовать правилам суперкомпенсации, когда телу нужно 2-3 дня, чтобы восстановиться, спортсмен может проводить не более четырёх тренировок в неделю. Это приемлемо для начального уровня, но в спорте на выносливость и в спорте высших достижений прибегают к принципу суммирования нагрузок,

    Этот принцип предполагает накопление усталости от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит после достижения суммарной нагрузки определённого уровня.

    Поэтому зачастую в видах спорта на выносливость спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации относительно короткое время. Период же, когда они не полностью восстановлены, может быть достаточно длинным.

    Так, восстановление после беговой тренировки maxVO2 может занимать 8-10 дней, а после темповой пробежки потребуется около четырёх дней. Восстановление после длительного бега занимает больше всего времени.

    Запомните эти три правила, чтобы грамотно выстраивать баланс между нагрузками и отдыхом:

    1. Если следующая тренировка состоится в период восстановления, может возникнуть перетренированность.
    2. Если тренировка выпадает на время суперкомпенсации, организм перейдёт на более высокий уровень физической подготовки.
    3. Если тренировка происходит после периода суперкомпенсации, тело остаётся на базовом уровне.

    Стать сильнее и быстрее возможно только в том случае, когда изнурительные тренировки чередуются с правильным и достаточным восстановлением. В этом секрет хорошей физической формы и высоких результатов.

    Читайте далее: Какие мышцы работают при беге

    Эффективное восстановления после тренировок — блог I Love Supersport

    Насколько хорошо ваше тело развивается и насколько улучшается ваша физическая форма зависит от того, насколько качественно и быстро вы восстанавливаетесь.

    Полностью восстановленное тело гораздо более продуктивно и менее подвержено получению травм. Фактически, именно во время восстановления после тренировки организм повышает свою работоспособность.

    Важно понимать, что тренировки — систематическое утомление тела. Кости, связки, мышцы и сухожилия находятся в напряженном состоянии, а ваши запасы энергии истощаются. Сначала это приводит к снижению производительности, но затем ваше тело начинает работать, чтобы восстановить уровень производительности после тренировки. Организм использует фазу восстановления для поднятия своих возможностей на новый уровень и наращивания ресурсов на более длительный срок.

    Если для восстановления отводится слишком мало времени и организм не может полностью восстановиться до следующей тренировки, происходит застой или снижение производительности. Фаза восстановления определяет, может ли и как быстро организм улучшить свои показатели.

    Есть два основных типа восстановления

    Пассивное восстановление: мы полагаемся исключительно на собственные силы организма и надеемся, что он сможет компенсировать тренировочную нагрузку и восстановить свои физические возможности как можно быстрее.

    Активное восстановление: мы влияем на процесс, используя различные способы для помощи организму.
    Эффект: телу требуется гораздо меньше времени на восстановление и вы можете вернуться к тренировкам быстрее или увеличить их интенсивность, что в итоге приведет к повышению производительности за более короткий период времени.

    Что вы можете сделать для более быстрого восстановления?

    Заминка в конце тренировки
    Всегда заканчивайте тренировку заминкой: организм постепенно начинает возвращать ваш метаболизм и работу сердечно-сосудистую систему к норме. Это также снижает концентрацию молочной кислоты в мышцах. Снижение интенсивности последних минут тренировки ускоряет переход вашего организма в фазу восстановления.

    Растяжка
    После каждой тренировки выполняйте хотя бы короткую и легкую программу растяжки. Это помогает уменьшить напряжение в мышцах после тренировки, чтобы они могли быстрее восстановиться. Также это помогает оставаться мышцам гибкими и менее подверженными травмам.
    Еще растяжка оказывает расслабляющее воздействие на разум и тело, что поддерживает и ускоряет процесс восстановления.

    Контрастный душ
    Принимая душ после тренировки, используйте это время, чтобы сделать что-то полезное для организма. Каждые 30-40 секунд чередуйте холодную и теплую воду, повторяйте смену температуры 5-8 раз. Холодная вода защищает ваши мышцы от боли. Теплая вода, напротив, способствует циркуляции крови и расслабляет сухожилия и мышцы.

    Ледяная ванна
    В случае особенно интенсивных тренировок мышцы могут работать так усердно, что происходит реальное повреждение мышц. Именно в такие моменты важно сосредоточиться на восстановлении мышц. Ледяная ванна после тренировки уменьшает циркуляцию крови в мышцах и останавливает внутреннее кровотечение при травмах. После ледяной ванны сильно стимулируется кровообращение мышц, что помогает избавиться от отходов интенсивного обмена веществ.

    Как это работает:
    Заполните ванну холодной водой 8°C. Время нахождения в ледяной воде около 5 минут, а затем дайте вашему телу снова согреться.

    Активные техники релаксации
    Наши мысли контролируют наши телесные реакции. Этот лежит в основе всех форм активного расслабления. К ним относятся аутогенная тренировка, прогрессивное расслабление мышц, медитация, йога и многое другое. Доказано, что программа релаксации всего за 10 минут снижает напряжение и концентрацию лактата в мышцах. Проверьте, какой метод поможет именно вам быстрее восстановиться.

    Питание
    Постарайтесь пополнять свои энергии после тренировки. Ваше тело нуждается в энергии для восстановления. Хорошая комбинация сложных углеводов и белка способствует процессу восстановления и помогает вам сохранять и наращивать мышечную массу, а также поддерживать стабильный уровень инсулина.

    Хотите узнать больше о трех основных макроэлементах? Мы собрали самую важную информацию для вас в этой статье.

    Также не забывайте о питьевом режиме и восполнении уровня жидкости в организме после тренировок. В зависимости от интенсивности тренировки организму требуется 500-700 мл в час. Ведь работа мышц и всего организма во многом зависит от постоянного снабжения жидкостью.
    Старайтесь избегать или минимизировать потребление алкоголя. Ваша печень расходует много энергии, когда вы занимаетесь спортом, и если вы пьете алкоголь, ваша и так напряженная печень должна работать вдвое сильнее, чтобы усвоить алкоголь. Кроме того, имейте в виду, что алкоголь замедляет процесс восстановления, обезвоживает и сводит на нет любой тренировочный эффект, которого вы могли достичь.

    Сон
    Конечно, самый простой и эффективный способ помочь телу быстрее восстановиться — это сон. Все тренировочные стимулы обрабатываются, пока наше тело спит. Восстанавливаются небольшие повреждения тканей, мышцы развиваются, восстанавливается все тело и разум.
    В зависимости от интенсивности ваших тренировок, вы должны спать по 7-8 часов в сутки. Реакция нашего организма на недосыпание включает в себя снижение обмена веществ, замедление восстановления, раздражительность, ослабление иммунной системы и неконтролируемые приступы голода.

    Сауна
    Посещение сауны — это проверенный и надежный способ расслабиться после занятий спортом. Мышцы ослабляются, и их кровоток значительно увеличивается. Это ускоряет общее восстановление мышц. Кроме того, организм испытывает чувство внутреннего покоя и душевного расслабления, что помогает уменьшить мышечную напряженность и способствует интенсивному восстановлению. Но помните, что вам нужно восполнять жидкость, которую вы теряете в сауне.
    Кроме того, имейте в виду, что посещение сауны снижает ваш физический и мышечный тонус до такой степени, что ваша производительность на следующий день может быть серьезно снижена. Поэтому избегайте посещения сауны перед интенсивными тренировочными днями.

    методы и советы для снятия усталости после тренировки.

    Регулярная физическая нагрузка – важное условие для поддержания тела в хорошем состоянии и улучшения здоровья. Однако после тренировок может возникать мышечная боль, слабость, апатия, потеря мотивации. Такие симптомы являются следствием чрезмерно сильных нагрузок. Чтобы они прошли, достаточно дать организму время на отдых, восстановление.

    Правильный подход к тренировкам способствует получению лучших результатов и отсутствию боли в мышцах. Для этого необходимо качественно питаться, придерживаться правильного режима дня и применять дополнительные средства.


    Правильное питание

    Восстановление мышечной массы зависит от качестваупотребляемой пищи. Очень важно следить за соотношением БЖУ, делая упор на полезные продукты. Они должны содержать дневную норму минералов, витаминов, микроэлементов. Не стоит забывать также о суточной норме потребляемой воды.

    Чтобы мышцы восстанавливались быстро, нужно правильно перекусывать перед тренировками. Идеальные для этого продукты – орехи, сухофрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки. Не стоит также пропускать послетренировочный перекус. Предпочтение во время белково-углеводного окна стоит отдать белковой пище и продуктам с углеводами.


    Крепкий сон

    Восстанавливаться после силовых тренировок надо с помощью крепкого здорового сна. В ночное время происходят природные процессы, положительно сказывающиеся на качестве мышечной массы.

    Идеально, если человек будет просыпаться самостоятельно, не используя будильник.Именно тогда организм сможет отдыхать то количество часов, которое необходимо для его полноценной перезагрузки. Нехватка сна приводит к быстрой утомляемости, плохому самочувствию.

    Разминка перед тренировкой

    Важная часть перед каждой тренировкой – подготовка суставов и мышц к нагрузке. Небольшая разминка настраивает сердечно-сосудистую систему на работу, понижает уровень молочной кислоты. Она позволяет избежать травм, «забитости» мышц после тренировки.

    Внимание! В качестве разминки можно провести легкую физкультуру или упражнения для растяжки.

    Массаж

    Оптимальным методом борьбы с усталостью является массаж всего тела. Он помогает регенерации, усилению кровообращения, расслаблению.


    Профессиональный массаж – необходимая процедура для спортсменов, которые испытывают серьезную физическую нагрузку. Благодаря ему можно ускорить обменные процессы в организме, ликвидировать любые тканевые застои, усилить приток лимфы.

    Водные процедуры

    Одним из главных восстановителей мышечной ткани человека является вода. Принятие ванны с правильной температурой максимально расслабляет мышцы. Водные процедуры помогают восстанавливать тело, снимать болезненные симптомы. Положительно влияют на организм после занятий:

    • сауна;
    • ванна;
    • бассейн;
    • контрастный душ.
    Внимание! После холодных процедур происходит вывод продуктов распада. Их можно гармонично заканчивать употреблением травяного чая и укутыванием тела втеплое одеяло.


    Воздействие на организм горячей воды и пара помогает избавиться от усталости, обрести крепкий сон, нормализовать работу дыхательной системы. Важно не злоупотреблять при этом калорийной едой, алкогольными напитками.

    Небольшая нагрузка в бассейне способствует снятию болевых симптомов. Плаванье повышает тонус, расслабляет организм.

    Заключение

    Физическая нагрузка – залог крепкого тела и здоровья. Сколько нужно нагружать свой организм, каждый человек должен решать самостоятельно. Можно обратиться к профессиональному тренеру, который поможет избежать травм.

    Спорт всегда влечет за собой рост мышц, которые нужно правильно и бережно восстанавливать. Комплексный подход к этому вопросу позволит привести тело в порядок без последствий и усталости.

    Сколько должны отдыхать мышцы после тренировки


    Сколько должна отдыхать мышца?

    Вопрос: Сколько нужно времени на восстановление мышц между тренировками?

    Ответ: Восстановление мышц после тренировки происходит в несколько этапов и занимает от 48 до 96 часов (речь идет о полном восстановлении). Знание сроков восстановления и времени наступления фаз этого процесса поможет сделать тренировки более эффективными.

    Фаза № 1 (быстрая) начинается через час-полтора после тренировки. В это время организм пытается восполнить АТФ, гликоген и креатинфосфат, восстанавливается гормональный фон и стабилизируется работа сердца. Любые физические нагрузки в этот период крайне нежелательны.

    Фаза № 2 (замедленная) начинается через несколько часов после тренировки. В этот период организм восстанавливает клетки за счет ускоренного усвоения питательных веществ, поэтому спортсмену стоит задуматься о питании, в котором содержатся вещества, необходимые мышцам.

    Фаза № 3 (суперкомпенсация) начинается через 2 суток после тренировки и продолжается до 4-5 дней. Именно в этот период мышцы прибавляют в объеме за счет естественного роста. В этой фазе обязательны тренировки. Если их не будет, восстановление перейдет в следующую фазу — отсроченное восстановление, во время которого физические параметры возвращаются к первоначальному состоянию, которое было до тренировки.

    Из всего сказанного выше можно сделать вывод — для восстановления мышц достаточно 48 часов, после чего нужна новая тренировка. Если делать промежутки между тренингами более короткими, есть риск накопления усталости и получения обратного или нулевого эффекта, когда мышцы не растут. Более продолжительный отдых приведет к тому, что тренировки будут неэффективными.

    muskul.pro

    Сколько нужно отдыхать мышцам после тренировки

    Каждый человек ответственно подходящий к вопросу здоровья должен знать, сколько нужно отдыхать мышцам после тренировки, чтобы получать максимум пользы от физических нагрузок. Те, кто давно занимается спортом, знают, что мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Для разных мышц время восстановления разное, поэтому вопрос – сколько должны отдыхать мышцы после тренировки должен рассматриваться отдельно для разных случаев.

    Почему нельзя заниматься без отдыха?

    Минимальное время восстановления мышц после тренировки составляет 48 часов. Если заниматься спортом ежедневно, то мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться. Вследствие этого организм будет получать чрезмерные нагрузки, и будет испытывать усталость. Поэтому важность вопроса, сколько нужно дать отдохнуть мышцам, сложно переоценить хотя бы со стороны заботы о здоровье.

    Время отдыха для разных мышц

    • большие мышечные группы (ноги, грудь, спина) – 72 часа;
    • средние и мелкие мышечные группы (пресс, руки, плечи) – 48-60 часов.

    Читайте также:   После тренировки болит живот

    Эффективно происходит отдых во время сна. Также хорошо влияют контрастный душ и массажи.

    Только разобравшись сколько должны отдыхать мышцы после тренировки и соблюдая это время отдыха, можно рассчитывать на максимальный эффект от упражнений. Особенно важно это правило для тех, кто наращивает мышечную массу.

    Поделиться:

    Нет комментариев

    arenew.ru

    Отдых в бодибилдинге: киким он должен быть?

    Главная / Занятия бодибилдингом / Отдых в бодибилдинге

    Друзья, всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи  и фальши, бодибилдинг в чистом виде.  Сегодня мы обсудим такую важную тему как отдых в бодибилдинге, а именно: каким он должен быть и для чего он вообще нужен.

    Бодибилдинг — это РЕЖИМ!!!! Так вот, для того что бы набор мышечной массы был осуществлен, нужно постоянно придерживаться режима, изо дня в день должна быть достаточно оптимальная для вас нагрузка на тренировках (т.е. ТРЕНИРОВКИ), правильное сбалансированое питание и конечно же дни отдыха (на котором ваши мышцы будут восстанавливаться и расти-расти). Про ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ статей на блоге уже нереальное кол-во, в которых я уже всю плёшь проел, рассказывая вам про все это добро, а вот про ОТДЫХ, статей вроде бы и не было. Поэтому нужно исправлять эту ситуацию 🙂

    Есть большое заблуждение среди зеленых атлетов (новичков), они наивно полагают что мышцы растут во время тренировки (когда качаешся в зале). Это не так!)) Это грубая ошибка. На самом деле на ТРЕНИРОВКЕ мышцы разрашуются (поднятием тяжостей мы травмируем мышечные волокна), поэтому они не растут, а наоборот разрушаются. А вот расти они начинают, т.е. само восстановление и рост мышц просходит во время отдыха (т.е. после окончания тренировки и все последующее время). Ну что, теперь вы понимаете, какую роль занимает ОТДЫХ в наращивании мускулатуры?

    Процесс восстановления мышц

    Сам процесс состоит из двух частей:

  • Первая — это избавление от усталости и микроразрывов в мышцах, которые возникают после каждой тренировки.
  • Вторая — это суперкомпенсация, когда мышцы проходят предыдущий порог восстановления и становятся чуть сильнее.
  • Дело в том, что самые эффективные упражнения они же самые тяжкие (базовые) — жим, присед, становая, брусья, подтягивания, жимы сидя и т.д. — они приводят к намного большей разрывов мышечных волокон, нежели изолирующие упражнения таких как концентрированные подъемы на бицепс, разгибание рук стоя у блока и т.д. Поэтому после тренировки начинается ВОССТАНОВЛЕНИЕ (залечивание мышечных волокон, тех волокон которые мы травмировали на ТРЕНИРОВКЕ), так вот лишь после того как организм (наше тело) залечит “ЭТИ ТРАВМЫ” начинается ПЕРИОД СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, т.е. РОСТА МЫШЦ!!!

    Читайте основную статью: «Как происходит восстановление мышц после тренировок?»

    А пока что (пока вы не прочли ту статью, что я вам дал), возьмите на заметку следующее: никогда не приходите в тренажерный зал тренироватсья, если чувствуете что не достаточно восстановились после предыдущей тренировки. Лучше дайте своим мышцам отдохнуть, а значит и расти… ведь ваша цель набрать массу не так ли? , нежели схватить перетренерованность.

    P.s. но не путайте ОБЫЧНУЮ ЛЕНЬ с чувством невосстановления мышц. Если вы знаете, что вы делаете все верно (т.е. правильные тренировки, все мо уму, хорошее питание 6-12 раз в день, все опять же таки по уму, достаточный отдых), то тренируйтесь как НАДО, нельзя пропускать, просто потому что вам так захотелось.

    Сколько дней отдыхать в период набора мышечной массы?
    • На примере студента если у вас энергии хоть пруд пруди, при этом вы хорошо питаетесь, спите, не нервничаете то восстановление произойдет на 3 или 4 день.
    • Если вы уже в возрасте (30+), вы плохо спите и живёте на нервах, то не стоит ждать восстановление на 3 или 4 день.

    Поэтому, на мой взгляд разумным решением будет высказать следующее:

    Если вы начинающий (новичок) или если Вы уже в возрасте или у вас нервы, вы плохо спите и т.д., то правильней всего будет заниматься 3 раза в неделю. Например, Понедельник-Среда-Пятница, либо Вторинк-Четверг-Суббота. 

    steelsports.ru

    Тренировки и отдых

    Часто начинающие спортсмены вроде бы используя логику думают, что мышцы становятся больше и сильнее прямо во время занятий на тренировке. Но на самом деле это не совсем так, вернее даже совсем не так, естественно развитие вашей силы, скорости и выносливости происходит в результате  и ваших тренировок, и отдыха. Но происходит это именно во время отдыха между вашими тренировками, многие тренера даже говорят что отдых это основа тренировки и хорошего результата.

    Именно поэтому, сегодня мы подробно рассмотрим, как часто нужно тренироваться, и как соблюдать правильный баланс между тренировкой и отдыхом, чтобы наши спортивные показатели росли все быстрее, а тренировки занимали даже меньше времени, чем обычно.

    Сама тренировка это только стресс для мышц, который во время отдыха и провоцирует их развитие. В процессе тренировки мы так нагружаем наши мышцы, что они начинают испытывать стресс от неожиданно высокой нагрузки. В мышцах во время нагрузки быстро расходуются нужные для их работы вещества, а также свободный кислород и молочная кислота, и в результате нагрузок мышцы даже травмируются.
    Что такое суперкомпенсация?

    Соответственно после тренировки организм должен полностью восстановить работоспособность всех мышц, но кроме этого организм понимает что мышцы, которые были травмированы, надо срочно сделать немного сильнее, чтобы в следующий раз мышцы при такой же нагрузке уже не испытывали сильного стресса и не были травмированы. Процесс восстановления мышц называется компенсацией энергетических затрат, а вот процесс когда мышцы становятся больше, или сильнее чем были до этого, называется эффектом суперкомпенсации.

    Ну естественно на следующую тренировку мы подвергаем наши мышцы еще более тяжелым испытаниям, и организму к следующей тренировке приходиться делать их еще сильнее. В зависимости от видов нагрузки на тренировке мышцы могут становиться сильнее, выносливее и больше.

    Теоретически выходит все очень просто, мы каждую тренировку нагружаем сильнее наши мышцы, потом отдыхаем и становимся постепенно все сильнее и сильнее. Но почему-то на практике мы не чувствуем себя все сильнее и сильнее каждый раз приходя в спортивный зал, почему суперкомпенсации не возникает, ведь мы добросовестно тренировались в прошлый раз спросите вы.

    К сожалению возникает достаточно много других сложностей в этом процессе роста мышц кроме хорошо проведенной тренировки. Основная сложность в том, что если вы не дадите своим мышцам восстановиться достаточно во время тренировки, то ваши спортивные результаты не только не улучшаться, а могут стать даже хуже.

    Кроме того на тренировках мы напрягаемся не только физически, но и эмоционально, и в результате очень частых тренировок у человека может наступить и эмоциональное переутомление, что может также негативно сказаться на росте ваших мышц и желании дальше заниматься спортом.

    Сколько времени надо отдыхать для полного восстановления мышц и эффекта суперкомпенсации

    И так возникает вопрос, сколько же времени надо отдыхать, чтобы в мышцах произошло полное восстановление мышц и эффект суперкомпенсации, вот тут то и начинаются очередные проблемы, оказывается, что время полного восстановления зависит от очень многих параметров.

    Как минимум, это зависит от вашего возраста, цели вашего занятия, уровня физической подготовки, уже накопленной усталости мышц, от режима сна и питания, от уровня нагрузок на тренировке, и даже от вашего настроения и генетической предрасположенности.

    В среднем время, которое затрачивает организм на полную компенсацию мышц до прежнего уровня от 2х до 4рех суток, и соответственно только после этого в мышцах начинает происходить эффект суперкомпенсации.

    По утверждению современной медицинской и спортивной практики полный прогресс развития мышц может происходить до 7-10 дней, а по некоторым источникам даже до 2-х полных недель.

    Узнав эти цифры и обладая элементарной логикой, мы довольно быстро поймем, что привычный для нас график тренировок и отдыха через день, а для некоторых даже опыт каждодневных тренировок в спортивном зале, не способен обеспечить нашему организму достаточного времени для полного восстановления наших мышц и быстрого прогресса наших спортивных результатов.

    Самая большая проблема как раз в том, что если мы перервем процесс восстановления наших мышц на середине, то не будет суперкомпенсации, а значит, не буде роста нашей силы и объема наших мышц. Выходит так, что если мы начинаем активно тренироваться, пока наши мышцы еще полностью не восстановлены, то мы самостоятельно ограничиваем их рост, а также увеличение наших сил и выносливости.

    Не успевают восстанавливаться мышцы после тренировки

    Это большая проблема многих спортсменов, которые пытаются как можно быстрее получить нужные физические результаты, и изнуряют себя тяжелыми физическими тренировками каждый день.

    В результате, такие спортсмены не успевают восстанавливать свои физические резервы и мускулатуру после тренировки, не получают нужной отдачи от тренировок, а иногда даже и отрицательный результат, перенапрягаясь как физически, так и морально, и часто даже не догадываясь, в чем состоит их проблема.

    Даже у очень продвинутых спортсменов могут начаться проблемы с недостаточным восстановлением мышц, так как со временем их организм и мышцы в состоянии переносить все более интенсивные тренировки.

    Но такие спортсмены по мере увеличения своих результатов не начинают отдыхать больше, а сохраняют свой прежний график тренировок, а иногда даже наоборот начинают тренироваться еще чаще и интенсивнее.

    Естественно что организм спортсменов с накоплением стажа тренировок начинает восстанавливаться все быстрее, но все равно этого ускорения обычно не хватает и спортсмену стоит начать проводить свои тренировки немного реже, или хотя бы начать использовать различные методы ускорения полного восстановления мышц.

    Отдых и тренировки

    Вы должны хорошо запомнить, что и тренировки и отдых, это обе очень важные части вашего спортивного прогресса, и фактически хороший отдых будет отличным продолжением вашей хорошей тренировки. Отдых даже более важен чем сама тренировка, ведь если вы не дадите себе отдыхать вы просто сами не дадите расти вашим мышцам, и большая часть ваших усилий в спортивном зале просто пойдет насмарку.

    И так если вы даже профессиональный спортсмен, вы много и интенсивно занимаетесь, но ваши спортивные результаты и объём мышц практически не растут. В таком случае просто попробуйте увеличить время между вашими тренировками, не отчаивайтесь.

    Начните лучше питаться, больше спать, попробуйте различные секреты периодизации нагрузок на тренировках которые используют другие спортсмены, например из статьи про построение правильного тренировочного цикла, и вы увидите, как резко могут начать увеличиваться ваши давно застоявшиеся в одной точке спортивные результаты.

    Хорошие результаты в правильном соотношении тренировок и отдыха
    А если вы новичок в спорте, то должны запомнить, что не всегда увеличение частоты ваших занятий, принесет вам такое же быстрое увеличение ваших результатов, старайтесь сначала соблюдать оптимально доступный для ваших еще неподготовленных мышц режим тренировок, это и принесет самый большой результат и прогресс в спорте.

    Также, занимайтесь только любимым спортом, который вас не будет угнетать морально, а наоборот всегда радовать, возможностью в любую погоду попасть на обожаемые тренировки, это еще один секрет как реже попадать в состояние перетренированности физической, или еще хуже моральной усталости от тренировок.

    А сейчас я с вами прощаюсь, читайте мою новую книгу о правильных тренировках в боевых искусствах, и не забудьте прочесть следующую статью про рекомендуемую частоту тренировок, подробнее о том, какой конкретно режим тренировки и отдыха и тренировок в неделю следует выбрать начинающему спортсмену, а какой профессионалу. Также вы получите более научную и конкретную информацию о сроках восстановления ваших мышц. Ну и конечно читайте о приемах быстрого восстановления всего организма и о том что нужно есть после тренировки.

    samosoverhenstvovanie.ru

    Восстановление мышц

    Всем привет! Я решил написать эту небольшую заметку с целью конкретно ответить на вопросы, сколько необходимо отдыхать между тренировками и как долго восстанавливаются мышцы и системы организма.

    При занятиях бодибилдингом и наборе мышечной массы очень важно правильно подходить к вопросу восстановления. Многие считают, что чем больше и чаще тренироваться – тем большие и скорые их ожидают результаты. Это ошибочное мнение, и сейчас я объясню почему.

    Когда мы тренируемся, наши мышцы травмируются, потом при должном питании и отдыхе, они восстанавливают свои поврежденные структуры и создают новые структуры в ожидании последующей нагрузки и более эффективной реакции на нее. Но если отдыха недостаточно (то есть, очень мало времени между предыдущей и следующей тренировками), то организм просто не успевает восстановить поврежденные мышцы. Как следствие – следующая тренировка будет травмировать их еще больше, а силовые и объемные качества мышцы будут уменьшатся. По такому принципу, как вы понимаете, невозможно наращивать массу и увеличивать силу.

    Вы все уже знаете о том, что чем больше мышца, тем больше ей нужно времени на восстановление, а чем она меньше – тем быстрее восстанавливается. Но это не ответ на вопрос сколько. Естественно, что процессы восстановления у каждого человека будут протекать по-разному, и времени на это будет тоже варьироваться. Зависит это от таких факторов, как возраст, уровень физической подготовки, рациона питания, применения пищевых добавок, количества сна, вида работы (или другой деятельности вне тренировок).

    Тем не менее, существуют общепринятые нормы, на основе исследований и опыта спортсменов, которые считаются наиболее усредненными и подходящими большинству людей. Об этих нормах я и расскажу.

    Теперь, я перечислю все фазы восстановления наших физических показателей.

    1. БЫСТРОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

    Самая краткосрочная фаза восстановления, длится всего лишь около получаса, начинаясь сразу после окончания тренировки. В эти полчаса организм нормализует первоочередные системы, такие как сердечно-сосудистое давление, выделяет в кровь анаболические гормоны, приводит в нормальные показатели гормоны стресса и восполняет запасы гликогена и других веществ.

    2. МЕДЛЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

    Длится около двух суток. В это время, организм наиболее интенсивно старается усваивать поступающие вещества, чтобы выполнить регенерацию, поврежденных во время тренировки, тканей. В теле происходит активация синтеза белков и быстрая переработка продуктов, находящихся в пищеварительной системе.

    3. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление)

    Вот она, самая вожделенная фаза восстановления. Дар природы, без которого был бы невозможен набор мышечной массы. Наступает минимум через 2-3 суток и длится до 5 дней. В этой фазе, как раз, не лишним будет уточнить время. Для малых мышц (например, дельтовидная мышца плеча) суперкомпенсация начинается спустя примерно 48 часов, в то время, как для больших мышц (например, квадрицепс) сверхвосстановление будет наступать только спустя 72 часа и больше (3 суток). На протяжении всего периода суперкомпенсационной фазы, происходит все то же, что и во время медленного восстановления, но физические показатели выше изначальных (которые были до тренировки). Наиболее благоприятная фаза для следующей тренировки.

    4. ОТСРОЧЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

    Наступает после сверхкомпенсации, в случае, если не было тренировки, нагружающей те же мышечные группы, что и предыдущее занятие. Данная фаза самая нам ненужная, так как она характеризуется возвращением морфологических показателей в исходное состояние. То есть, мы восстановили мышцы, увеличили, и опять вернулись к исходным размерам и силовым показателям.

    Вот это и есть те самые ответы, на вопросы, почему тренироваться 1 через 2 и так далее. Еще одно замечание – восстановление в начале идет более интенсивно, чем в конце любой из фаз, поэтому нет особого смысла делать тренировку, например, на пятый день сверхвосстановления. Лучше потренироваться в начале этого периода.

    Я вижу эти числа как отправные точки, с них лучше всего начать свое шествие по тренировочным программам, а далее – нужно подстраивать время отдыха между тренировками индивидуально. Если вы настроены на серьезные результаты, необходимо учится чувствовать свой организм, и учитывать внешние факторы и образ жизни. Особенно следует обратить внимание на восстановление при смене тренировочного плана, и выровнять баланс времени отдыха с предыдущей схемой.

    Запомните, с увеличением уровня физической подготовки, если ваша цель наборы мышечной массы, время восстановления будет только увеличиваться, а не уменьшаться. Но и тренировочная программа будет становиться интенсивнее и более разделенной на дни, так что главное, не запутаться.

    Методы ускорения восстановления физических показателей (с применением препаратов, и без их использования) и как подстраивать под себя эти данные, с целью организации более эффективных тренировок, я, скоро, расскажу в отдельной теме.

    Фил

    feel1force.ru

    Как происходит восстановление мышц после тренировок?

    Главная / Занятия бодибилдингом / Восстановление мышц после тренировок

    Привет всем. Сегодня балакаем про весьма обширную тему, которая включает в себя массу факторов, но в целом ее можно назвать —  восстановление мышц после тренировок. Какое оно должно быть? Как оно происходит? Сколько оно длиться? И т.д. все эти вопросы мы сегодня обсудим.

    Кто-то тренируется три раза в неделю, кто-то 5 раз. Кто-то тренирует мышечную группу два раза в неделю, а кто-то один раз. Все эти и другие вопросы напрямую связанные с восстановлением, и так сразу дать на них ответ, к тому же ОДИН ОТВЕТ (ДЛЯ ВСЕХ ЛЮДЕЙ СРАЗУ) – невозможно!

    Вот, например, для сравнения вам я выбрал 2-х культуристов:

  • Дориан Ятс
  • Арнольд Шварценеггер
  • Дориан Ятс и Арнольд Шварценеггер

    • Первый тренировался с максимальными рабочими весами, при этом делал отдых две недели после таких тренировок.
    • А второй (Арнольд) тоже тренировался с тяжелыми рабочими весами, но тренировал их НЕ РАЗ в ДВЕ НЕДЕЛИ (КАК ЯТС), а РАЗ В ДВА ДНЯ!

    Вот это поворот, не так ли? Кто же прав, сколько нужно отдыхать между тренировками, дабы мышцы росли БЫСТРОО? 😀

    Несомненно, тот, кто тренируется тяжело и делает это чаще остальных – у того больше шансов стать много раз больше и сильнее гораздо быстрее, чем у того кто этого не делает. Спорить тут без толку!  Однако, здесь ОЧЕНЬ ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ то самое ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК! Ибо восстановление – это и есть РОСТ МЫШЦ!

    А вы что думали, мышцы растут на тренировки? Хе-хе, это не так! Тренировка – это всего-то стресс для нашего организма, на тренировке мы получаем микротравмы (разрушаем мышечные клетки). После разрушений начинается период залечивания полученных ТРАВМ, и ТОЛЬКО ПОСЛЕ ТОГО как мы залечим “ЭТИ ТРАВМЫ” начинается ПЕРИОД СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, т.е. РОСТА МЫШЦ!!!

    Это необходимая информация, лично для меня тут все предельно ясно. Главное что бы вы усвоили! Исходя из этого, можно понять, что восстановление будет происходить у ВСЕХ ПО-РАЗНОМУ!

    Ибо кто-то тренируется ТЯЖЕЛО (а значит, будет больше микротравм), а это значит, что такому человеку понадобиться больше времени на заживление поврежденных мышц. А кто-то тренируется легко (у него мало микротравм), а это значит, что его заживление поврежденных мышц будет происходить гораздо быстрее!!!

    Хм, подумав можно сказать, что на этом можно и закончить. Тренишь тяжело = дольше отдыхай. Тренишь легко = можешь меньше отдыхать. Однако, это совсем так! Это лишь начало нашего пути!

    Помимо тренировочного стресса восстановление зависит от многих других факторов: питание, отдых, физическая активность вне тренажерного зала и т.д. Поэтому я рекомендую вам изучить основные статьи по этим 3-м основным параметрам:

    Ну а что касается физ.активности вне зала то думаю всем понятно, если человек много работает в течение дня (физически) например, работает грузчиком = то вероятность получить большие мышцы сводиться к нулю. Другой пример, если человек работает в где-то, например, в офисе (умственно) у него получается питаться 5-6 раз в день и вечером идёт на тренировку то это уже совсем другое дело. Т.е.  в первом случае человек работает физически (может весь день) + если ещё и пойдет на тренировку = там гарантированная перетренированность, что не скажешь про второй пример. Поэтому тут так же нужно делать приоритеты, что для вас важнее: мышцы или работа (деньги и т.д.).

    Более того процесс восстановление не происходит одновременно по всем функциям. Т.е. ТРЕНИРОВКИ затрагивают не только мышцы (это те травмы, о которых мы говорили выше) но ещё и другие важные составляющие восстановление в нашем организме, такие как:

  • Восстановление энергетики
  • Восстановление гормонального фона
  • Восстановление мышечных волокон
  • Восстановление нервной системы
  • И все эти составляющие требуют разного времени для восстановления после тренировок.

    Восстановление энергетики происходит достаточно быстро. Порядка 1-2 дня и все ОК. Это если делать все правильно (т.е. помогаете организму, кушаете правильную пищу, спите 8-10 часов). А если вы будете мешать восстановлению, например, ночью вместо сна – развлекаться на дискотеках, то восстановление энергетики затянется на более долгое время.

    Восстановление гормонального фона происходит чуть дольше, чем восстановление энергетики. Дело в том что, любые стрессовые ситуации влияют на нашу эндокринную систему. Прежде всего, идёт выброс стрессовых гормонов (катаболических). Катаболизм – это разрушение. Это касается гормона кортизола. После идёт выброс ТЕСТОСТЕРОНА (это наоборот, АНАБОЛИЧЕСКИЙ гормон). Анаболизм – это рост. Так вот тестостерон на короткое время повышается, после чего падает НИЖЕ ИСХОДНОГО УРОВНЯ. И такой гормональный дисбаланс, вызванный вашей тренировкой, будет длиться чуть больше суток.

    Восстановления мышечных волокон – это-то, про что мы говорили в самом начале. На тренировки мы травмировали наши мышцы. После начинается их залечивание. ОДНАКО, скорость ИХ ЗАЛЕЧИВАНИЯ = У ВСЕХ РАЗНАЯ. Прежде всего, это зависит от ТРЕНИРОВОЧНГО СТРЕССА (от вашей тренировки) если нагрузка была легкая, то в принципе мышцы могут восстановиться через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то на восстановление может уйти от 1-2-х НЕДЕЛЬ. Если что-то среднее – то восстановление занимает порядка 2-х суток.

    Кстати, обратите внимание на то, что восстановление идёт очень быстро впервые дни. Например, если вы потренировались (не тяжело и нелегко, а средне), то впервые сутки ваши мышцы восстановятся порядка на 80%. А в следующие сутки – на 20%. Т.е. вы первые дни оно идёт гораздо быстрее, от ПИКА к СПАДУ.

    Восстановление нервной системы – требуют очень длительного отдыха! Порядка 6-7дней. Как бы странно, не показалось на первый взгляд. Дело в том что, прокручивая мышку вниз статьи, наш мозг приказывает сделать это конечностям (руке). Так же и на тренировках, наши мышцы сокращаются за счёт того что мозг приказал им сделать это! Следовательно, мозг активно работает, а значит и утомляется.

    Ну что ж, статья подошла к концу, предлагаю подвести итоги из того что я сегодня вам рассказал:

  • На восстановление влияет множество факторов, основные из них это: тренировочный стресс, питание и отдых.
  • Следовательно, вы должны следовать правильным тренировкам (тут и тренировочный сплит и упражнения и их количество подходов/повторений и их порядок, длительность и тяжесть тренировки… все это нужно учитывать) тут и рацион питания (ваша диета, то как вы должны питаться дабы ускорить процесс восстановления), тут и отдых (вы должны хорошо спать 8-10 часов, а не шляться где попало).
  • Восстановление происходит с разной скоростью: сначала энергия, потом гормональная система, потом наши мышцы, и только потом нервная система.
  • Чем тяжелее ваши тренировки, = тем больше требуется отдыха на восстановление.
  • Чем легче ваши тренировки, = тем меньше требуется отдыха на восстановление.
  • Чем чаще ваши тренировки, = тем легче они должны быть (либо периодизация, 1 неделя тяжелая другая легкая и т.д.)
  • С уважением, администратор. 

    steelsports.ru

    Сколько времени нужно для восстановления мышц груди

    Сколько восстанавливаются мышцы: понятие мышечной усталости, правила восстановления мышц после тренировки, суперкомпенсация, чередование тренировок и отдыха

    Регулярные занятия спортом приводят к быстрому истощению неподготовленного организма. Мышечная усталость может даже вызывать болевые синдромы при повторных нагрузках на тело. Независимо от того, какой режим тренировок и вид спорта был выбран, телу нужен регулярный отдых для восстановления мягких тканей. Ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы ног или рук, неоднозначный, поскольку все зависит от самого организма и уровня выносливости.

    Восстановление

    Период после тренировки является тем временем, когда начинает расти мышечная масса. Кроме того, возникают болевые ощущения от тех групп мышц, что уже развились, но начинают снова возвращаться в тонус.

    Мышцы после тренировки восстанавливаются до нескольких дней. Поэтому начинающим спортсменам советуют не загонять себя в глубокую яму, постоянно увеличивая нагрузку, а делать это постепенно. Это ошибочное мнение, что от интенсивности и скорости тренировки зависит результат. Такими темпами можно сильно навредить организму, не давая необходимого времени на регенерацию мягких тканей, в результате тело просто не будет иметь физической силы на выполнение тех или иных упражнений.

    Для помощи организму можно принимать белковые коктейли или аминокислоты, что заметно ускоряет процесс восстановления организма. Само понятие мышечной усталости включает в себя не только болевые ощущения, но и возможные растяжки и моральную усталость.

    Компенсация и суперкомпенсация

    Эти принципы неразрывно связаны между собой. Сам процесс тренировки, помимо большой пользы в будущем, в настоящем несет серьезный стресс организму за счет активного действия на мышцы и разрыва мягких тканей.

    Даже несложные упражнения для начинающих могут быть травмирующими, если добавить большую нагрузку или выполнять подходы без перерывов на отдых. За сколько восстанавливаются мышцы? Для этого нужно несколько дней, без этих перерывов организм быстро истощается.

    Компенсацией является залечивание организмом разрывов мягких тканей. Благодаря этому мышца приводится в свое нормальное состояние. Если в теле достаточно витаминов и минералов, дополнительных веществ и вырабатывается избыток энергии, то начинается процесс суперкомпенсации, суть которого в утолщении ранее травмированной мышцы для защиты в будущем.

    Так происходит процесс активного наращивания мышц. Если нужных веществ в организме не окажется, то за сколько восстанавливаются мышцы? Время будет увеличиваться. Поэтому спортсменам, которые выполняют большие силовые нагрузки, советуют употреблять белковую пищу и элементы спортивного питания.

    Новую тренировку нужно начинать только после окончаний фазы суперкомпенсации, когда нужная группа мышц будет уплотненной. Тренеры разрабатывают программу занятий таким образом, чтобы чередовались упражнения, и тело быстро пришло в нужную форму за счет активного чередования фаз.

    Время восстановления

    Определить точное время прохождения организмом каждой фазы не получится. Причина заключается в уникальности каждого тела. Но это можно почувствовать на себе. Если после выполнения упражнений ощущается сильная боль в области выполнения нагрузки, то это означает качественную тренировку.

    Через несколько дней боль утихнет, и можно снова выполнять это же упражнение для проработки нужной группы мышц. Сначала дискомфорт имеет ноющий характер с усилением на второй день. Это хорошо, поскольку говорит о возможности организма вылечить поврежденные ткани с запасом на будущее. Уже через день, когда боль утихнет, можно приступать к физической активности.

    За сколько восстанавливаются мышцы? У всех по-разному, и сократить этот промежуток енельзя. Для организма подобная спешка будет новым стрессом, что может привести к замедлению процесса регенерации.

    Ощущение перетренированности

    Во избежание накопления усталости надо давать мышцам время на отдых. Когда нагрузки отнимают больше энергии, чем организм может создать, возникает мышечная усталость вместе с перетренированностью.

    Особенность проявления заключается в том, что психически человеку становится тяжело выполнять упражнения или думать о спорте. Сколько восстанавливаются мышцы? Если не дать нужного времени, то эмоциональная усталость очень быстро начнет проявлять себя.

    После эмоциональных ощущений начинается физиологический процесс замедления регенерации. Может ощущаться потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, что в итоге приведет к застою в результатах.

    С подобной проблемой сталкиваются практически все спортсмены, ведь каждый хочет увидеть результаты поскорее, не отдавая себе отчет в возможном вреде для организма. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? Начинать новые нагрузки нужно только после истечения необходимого времени. Если сделать это раньше, то нормального эффекта не будет.

    Правильная регенерация

    Процесс многоэтапный и комплексный. Сюда входит не только возможность ограничения сильной физической нагрузки на дни перерыва между тренировками, но и другие факторы.

    Зачастую от организма зависит то, сколько нужно мышцам, чтобы восстановиться. К основным элементам, которые влияют на скорость процесса регенерации, относится:

    • Качество и обильность питания.
    • Качество сна.
    • Повседневный образ жизни.
    • Употребление нужного количества жидкости.
    • Отсутствие вредных привычек.

    Если организм в комплексе будет чувствовать воплощение этих пунктов и их влияние на мышцы, то процесс регенерации станет ускоряться. Начинающим спортсменам в первые месяцы тренировки лучше отказаться от применения диет для сушки тела. Это может сжечь вместо лишнего жира только что выработанные мышцы.

    Важность сна

    Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы, организму нужен спокойный и крепкий сон не менее восьми часов. Ложиться спать нужно рано, не позже 12 часов ночи. Желательно, чтобы сон не прерывался. Многие люди за типом темперамента не могут заснуть быстро, поэтому можно выпить на ночь стакан молока или послушать успокаивающую музыку.

    Фактор комфорта здесь зависит от температуры в комнате, она не должна быть высокой настолько, чтобы человек потел. Спать лучше на жестких поверхностях, чтобы не было потом болевых ощущений. Для поддержки головы использовать валик или небольшую подушку, но невысокую.

    Для того чтобы получилось быстрее заснуть, можно применить дыхательную гимнастику, делая глубокие ровные медленные вдохи и такие же выдохи. Надо настроить свое тело таким образом, чтобы самостоятельно засыпать и просыпаться, независимо от будильника. Это будет первым шагом к быстрой регенерации организма.

    Независимо от того, сколько должны восстанавливаться мышцы, надо следить за общим самочувствием и по возможности выполнять в домашних условиях растяжки.

    Питание после тренировки

    Для восстановления энергии и потраченных сил питание после тренировки должно быть белково-углеводным с наличием аминокислот. Правильная еда повлияет на тот период, в который должны восстанавливаться мышцы.

    Не нужно игнорировать спортивное питание, поскольку в его компонентах находятся только полезные вещества для организма. Кроме употребления специального комплекса, можно применять сывороточный протеин, что считается лучшей подпиткой для мышц.

    После определения периода, за сколько дней восстанавливаются мышцы после тренировки, можно приступать к обогащению своего рациона полезными веществами. Надо отказаться от жирной и жареной еды, сладостей и мучного, отдавая предпочтение натуральным углеводам и фруктозе, белковой пище и витаминным продуктам.

    Полезные вещества

    Перед тренировкой надо кушать много углеводов, чтобы появилась нужная энергия и силы для выполнения нагрузок. После тренировки мышцам нужна сила, чтобы восстановиться, получить ее можно из каши, цельнозернового хлеба и злаковых. Полезным будет употребление молока, поскольку в нем содержится кальций, магний и нужные для женщин молекулы гормонов. Мужчинам тренеры советуют употреблять комплекс аминокислот для быстрого процесса наращивания мышечной массы и восстановления.

    В период тренировки надо выпивать двойную дозу аминокислот, чтобы организм быстрее восстановился. Одна доза делается перед тренировкой (оптимальное время за полчаса до начала нагрузок), другая выпивается после выполнения всех упражнений. Благодаря спортивному питанию значительно сокращается период восстановления мышц ног и рук. Но выбирать комплексы нужно с помощью тренеров или специалистов, чтобы не навредить себе и своему телу.

    Советы специалистов

    Для активных и эффективных тренировок надо узнать оптимальный период, за сколько дней восстанавливаются мышцы. Не нужно постоянно тренироваться до отказа, необходимо применять на практике периодизацию и цикличность.

    Если в программе наступило время тяжелых силовых нагрузок, то нужно давать себе больше дней для отдыха. Тренировки надо завершать растяжкой, чтобы нагрузка плавно распределилась по всем группам мышц. Важно знать, через сколько восстанавливаются мышцы, что может заметно улучшить самочувствие.

    Можно совмещать элементы йоги после нагрузки для того, чтобы выработанная молочная кислота быстрее вывелась из организма и пульс стабилизировался. Также это придаст желаемую эластичность и гибкость мягким тканям.

    Растяжки выполняются как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела в комплексе. Перед началом тренировки их также можно сделать, это улучшит эффективность и ускорит процесс возобновления мышц. Выполнение кардиоупражнений также высвобождает лишнюю жидкость и энергию, способствует снижению жировой прослойки.

    Специалисты советуют выполнять кардио перед началом основной силовой тренировки и в конце, после ее завершения. Оптимальное время для этого не должно превышать 15 минут за один подход.

    Таблетки от усталости

    Независимо от того, сколько времени восстанавливаются мышцы после тренировки, этот процесс можно ускорить за счет употребления специального комплекса, в составе которого находится много полезных элементов.

    Существуют специальные спортивные витамины, основная задача которых заключается не только в возобновлении баланса натуральных веществ, но и в насыщении нужными молекулами для регенерации. Спортивные витамины придают бодрость и силу, принимают участие во всех процессах и возвращают потраченную на силовые упражнения энергию.

    Популярные препараты

    Комплексы для мужчин и женщин отличаются дозировкой полезных составляющих. Для ускорения синтеза белка спортсмены рекомендуют принимать L-карнитин. Его можно пить как отдельную добавку, так и вместе с другими витаминами.

    К препаратам, что ускоряют выполнение утраченных ресурсов, активизирующих работу ферментных систем, относят ряд средств. Их можно купить в магазинах спортивного питания или на специализированных сайтах. Это:

    Их влияние на организм полезно, но после курса применения нужно сделать небольшой перерыв, чтобы не возникало побочных эффектов. Для повышения выносливости организма применяются адаптогены. Это медикаменты на основе женьшеня, элеутерококка, пантокрина.

    Рекомендации по применению

    Назначать себе самостоятельно приемы этих средств не нужно, поскольку сначала определяется причина, для чего они будут использоваться, после этого надо установить потребность организма в этих элементах и только потом надо начинать прием. Ответ на вопрос, за сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, зависит и от приема спортивного питания. Благодаря этому сроки сокращаются.

    Здоровое и красивое тело может иметь каждый желающий. Главное — найти время, чтобы заниматься собой и постоянно развиваться как в физическом плане, так и духовно. Спорт — прекрасная возможность реализовать свои возможности и потребности.

    Сколько восстанавливаются мышцы после силовой тренировки

    Полноценное восстановление, особенно после силовой тренировки, — обязательное условие успешных занятий любым видом спорта, вне зависимости от того, профессиональный это спорт или любительский. Без этого невозможно добиться прогресса в результатах.

    Под восстановлением организма понимают нормализацию его физических параметров (частота пульса, давление и др.), но не только.

    В частности, в бодибилдинге благодаря полноценному восстановлению возрастают силовые показатели, а объем мышц увеличивается. Поэтому очень актуален вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки.

    Известно, что рост мышц и мышечной массы в целом происходит не непосредственно во время тренировки, а во время последующего отдыха, главным образом сна.

    Спортивные медики тщательно изучали, сколько времени занимает этот процесс, за сколько часов или за сколько дней удается добиться полного восстановления и какие факторы влияют на этот процесс. Вот к каким выводам они пришли.

    Четыре фазы восстановления

    Спортивная медицина подразделяет восстановительный процесс на 4 фазы. У каждой фазы отмечены специфические процессы, протекающие в организме, на которые можно влиять, чтобы сделать восстановление после тренинга не только более быстрым, но и более полным.

    Если не учитывать особенности каждой фазы, то может возникнуть тренировочное плато, когда результаты не будут прогрессировать, или даже эффект перетренированности.

    1-я фаза. Быстрое восстановление начинается непосредственно по окончании тренинга и занимает примерно полчаса.

    Для этой фазы характерно снижением ЧСС и артериального давления; метаболизм перестраивается на восстановление гомеостаза: восполняются запасы АТФ, гликогена, креатинфосфата, нормализуется выработка гормонов стресса – адреналина и кортизола, начинается поступление в кровь анаболических гормонов – стероидов и инсулина.

    В течение первой фазы организм частично восстанавливает энергию, необходимую для построения мышечных клеток – микрофибрилл, которые были разрушены в процессе тренировки.

    Поэтому для восполнения энергетических запасов ему необходимы глюкоза, а также минеральные вещества, а для нормализации жидкостного баланса – вода, лучше минеральная без газа.

    2-я фаза. Замедленное восстановление начинается после того, как в организме установится метаболическое равновесие.

    Продолжительность ее — несколько дней. В этой фазе начинается восстановление клеток и тканей, поврежденных в процессе тренинга, ведь микротравмы мышечных волокон при этом неизбежны.

    Для этого синтезируется белок из аминокислот, поступающих с пищей и со спортивными добавками, в частности, из протеина. В этой фазе очень важно обеспечить организму полноценное питание.

    3-я фаза. Суперкомпенсация начинается через 2-3 суток после тренинга и занимает около 5 суток. С точки зрения достижения высоких результатов при тренинге это важнейшая фаза.

    Процессы, начавшиеся в организме в предшествующую фазу, продолжаются, но по функциональным и морфологическим характеристикам они достигают более высокого уровня, чем у исходного.

    Эффективнее всего суперкомпенсация при силовых видах тренинга протекает после работы с максимальными весами.

    Усиленное потребление аминокислот и углеводов для построения необходимого объема мышц и энергетических запасов требует соответствующего питания.

    Именно теперь для обеспечения прогресса нужно провести следующий тренинг, иначе на следующей фазе произойдет возврат к исходному состоянию.

    4-я фаза. Отсроченное восстановление означает возвращение систем и физических параметров организма в первоначальное состояние, как до тренинга, если не провести тренировку.

    Это грозит замедлением прогресса, поэтому занятия нужно проводить по четкому графику.

    Составить персональную программу тренировок

    Часто задают вопрос, через сколько восстанавливаются мышцы. На восстановление более мелких мышечных групп (например, мышцы ног) уйдет в среднем 2-3 дня, а более крупных (мышцы спины, грудные мышцы) – от 4 до 7 дней.

    Гораздо реже задают вопрос, сколько нужно спать для полноценного восстановления (ответ: не менее 8 часов), а также что и сколько должны есть люди, занимающиеся спортом, но этот вопрос требует отдельного рассмотрения.

    Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

    Все спортсмены знают, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. А вот, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки – знают не многие. И сейчас мы разберем этот вопрос подробно. Так же, кроме мышечного восстановления, рассмотрим восстановление энергии, гормонального фона и нервной системы.

    Что бы человеческий орган изм нормально функционировал и прогрессировал, он обязательно должен получать полноценное восстановление. Если вы будете знать, из каких составляющих состоит полноценное восстановление, то без особого труда сможете сделать свое идеальное телосложение. И начнем мы из восстановления мышечных тканей.

    Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

    Как показывает практика, существует 4 фазы мышечного восстановления:

    • быстрая
    • замедленная
    • суперкомпенсация
    • отстроченная

    Фаза №1 – быстрое восстановление . Данная фаза наступает сразу после тренировки. Во время первой фазы, происходит следующее: организм активно восстанавливает утраченные ресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген) , нормализуется работа сердца, начинается нормализация гормональной системы.

    Фаза №2 – замедленное восстановление . В данный период нормализуется обмен веществ и начинается быстрое усвоение питательных веществ, которые помогают клеткам восстанавливаться.

    Фаза №3 – суперкомпенсация . Данная фаза наступает через 45 – 60 часов, после окончания тренировки, и длится 4 – 5 дней. Именно в этот период мышцы становятся больше и сильнее.

    Фаза №4 – отстроченное восстановление . Данная фаза включается только в том случаи, если во время суперкомпенсации вы не тренировались. Полностью восстанавливаются все физические параметры.

    Ну что ж, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, мы узнали. Теперь давайте рассмотрим другие немало важные составляющие восстановления, а именно:

    • энергия
    • гормональный фон
    • нервная система

    Восстановление энергии:

    После очередной тренировк и, организм теряет очень много энергии (чем интенсивнее тренинг, тем больше энергии потеряно) . Именно из – за потери энергии, вы чувствуете упадок сил после тренировки (а после максимально истощенного тренинга, вы вообще еле перебираете ногами) . Но к счастью, энергия – это не мышцы. И для полноценного восстановления, организму хватит всего 24 часа.

    Восстановление гормонального фона:

    Во время тренировки меняется уровень таких гормонов как: кортизол и тестостерон (кортизол потихоньку повышается, а тестостерон – падает) . А что бы росли мышцы, все должно быть наоборот. Поэтому, после тренировки, нужно обязательно хорошенько отдохнуть. Гормональный уровень приходит в норму за 24 – 36 часов после тренировки.

    Восстановление нервной системы:

    Ну и для максимально полного восстановления организма, нужно восстановить свои нервы. Не все знают, что нервная система тоже участвует во время тренировки. Для тех кто не знал, как это происходит: когда вы делаете очередное упражнение, головной мозг отдает приказ вашим мышцам, что бы они сокращались. Такой процесс очень нагружает ЦНС. Для полноценного восстановления ЦНС нужно 6 – 7 дней.

    А теперь, самые основные советы по восстановлению:

    • сон : 8 – 10 часов ночью
    • сон: 1 – 2 часа днем (ускоряет восстановление)
    • отдых между тренингом: 1 – 2 дня
    • каждые 3 месяца нужно давать организму отдых на 7 – 10 дней (для полного восстановления всех систем)
    • чередуйте тяжелые и легкие тренировки

    Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы, энергия, гормональный фон и ЦНС после тренировки. И надеюсь осознаете всю важность отдыха.

    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

    Другие статьи по теме:

    Комментариев: 46

    Добрый день.
    Такой вопрос. Отдых между тренингом 1-2 дня. Это отдых между тренингом одних и тех же мышц и на следующий день можно тренировать другие мышцы? Или на следующий день нельзя тренировать и другие мышцы тоже? Если можно, ответьте на вопрос применительно к тренировкам и на сушку и на массу.
    Заранее спасибо.

    Здравствуйте Дмитрий!
    1-2 дня отдыха это отдых между самыми тренировками. Вообще желательно на следующий день после тренировки не тренировать вообще никакие мышцы, а дать полноценно отдохнуть своему организму, дабы восстановились все системы. Именно поэтому, самый распространенный вариант тренинга, это 3 дня в неделю (через день). Что на сушке, что на массе отдых одинаковый.
    Есть конечно люди, которые тренируются 4 и 5 дней в неделю, и у них нет 1-2 дня отдыха после каждой тренировки. Но как правило, это уже продвинутые и тренированные персонажи (если они растут от таких тренировок, значит их организм способен переварить данную нагрузку и нормально восстановиться). Я например сейчас тренируюсь 5 раз в неделю и нормально прогрессирую (начинал я с 2х тренировок в неделю, когда был новичком, и где то года 2 назад вышел на 5 тренировок в неделю).
    Суть в том, что в статье написаны базовые рекомендации по восстановлению. Но нужно понимать, что каждый человек индивидуален, и кто то восстанавливается быстрее, а кто то медленнее. Начните с тренировок, с отдыхом через день (тренировки — пн,ср,пт). Если есть прогресс, попробуйте перейти на 4 тренировки, с отдыхом через 2 дня (тренировки — пн,вт, чт,пт) и посмотрите какой будет прогресс. Если не растете, значит вам еще равно так тренироваться (организм не в состоянии переварить данную нагрузку, получается недовосстановление, возвращайтесь к тренировкам через день).
    Что касается тренировки одних и тех же мышц, то тут нужно давать 5 — 7 дней отдыха на полноценное восстановление (смотрите в начале статьи — 4 фазы мышечного восстановления).

    Доброго времени суток!
    Скажите, пожалуйста, если я не хочу набрать массу тела, но хочу поддерживать мышцы в тонусе для выполнения силовых элементов, как тренироваться? А именно вопрос в том, правильно ли я делаю, что пн. ср. пт. треню элементы, а вт. чт. сб. подкачиваю мышцы без утяжеления? Получается тренировка каждый день, но тренировки на подкачку мышц не тяжелые. Так можно заниматься каждый день?

    Здравствуйте!
    Если тренировки легкие (как вы говорите), то можно каждый день. Так же, обращайте внимание на свое самочувствие. Если тренируетесь 6 раз, при этом нет усталости и прочих негативных симптом, то значит данный режим вам подходит (организм успевает восстанавливаться).

    Усталость чувствую от тех тренировок, которые три раза (пн., ср., пт., усталость сильная) Вопрос в то, можно ли на каждый следующий день делать легкую тренировку?

    Если усталость только после тяжелых тренировок, то тогда можно на следующий день делать легкую тренировку. Но, если вы ежедневно чувствуете усталость, сонливость, разбитость и прочее, то значит нельзя. Значит, организм не успевает восстанавливаться.

    Добрый день, скажите, прочитал, что астеникам следует уменьшить кол-во повторений+увеличения веса (скос в сторону силы) и увеличить частоту тренировок на одну группу мышц (пример 2 раза в неделю одну и ту же группу). Есть ли смысл в этом или это миф? Тренируюсь второй месяц, прогресс был и по стандартной схеме, но кажется, что можно было и лучше.

    Здравствуйте!
    Это все индивидуально. Нужно пробовать. Только методом проб и ошибок можно понять, что подойдет именно вам. Но, в этом случаи я бы не рекомендовал тренировать одну и ту же мышечную группу 2 раза в неделю.

    Сергей здравствуйте.Спасибо за содержательную информацию. Тренируюсь каждый день уже недели 3 и чувствую что прогресса нет ни в чем, наоборот , мышцы стали какими-то худыми и натянутыми, все это снижает мотивацию. Впервые узнал что одну и ту же мышцу нельзя тренеровать через день, если я вас правильно понял. Но если разбить тренировку на группы мышц и на дни полного отдыха то получится что к примеру руки вообще нужно тренировать раз в неделю? Не слабый ли будет эффект от такой нагрузки в плане набора мышечной массы? И еще :не могли бы вы посоветовать упражнения которые нужно выполнять за одну тренировку рук, (с гантелями и со штангой ) с количеством подходов и повторений?

    Здравствуйте!
    Для рук, 1й тренировки в неделю будет вполне достаточно. Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Смотрите вот эти статьи:
    http://progrees.ru/kak-nachachat-tricepsi/
    http://progrees.ru/kak-pravilno-kachat-bicepsi/

    Скажите, пожалуйста, отдых 1-2 дня нужен при любой нагрузке на мышцы?
    Например, у меня нет тренировок в тренажёрном зале, я просто отжимаюсь и хожу на стадион на турники, чтобы подтягиваться и отжиматься на брусьях.
    У меня ведь мышцы не устают так как на тренировке у спортсменов и в соответствии с этим у меня вопрос, сколько мне примерно нужно отдыхать для достижения хорошего результата?
    Спасибо!

    Отдых в любом случае нужен, так как мышцы растут именно во время отдыха. Можете попробовать тренироваться через день или 2 + 1 (2 дня — тренировки + 1 день отдых). Протестируйте и выберите тот вариант, который вам подойдет лучше (учитывая индивидуальные особенности организма).

    Подскажите пожалуйста , если я новичок ( занимаюсь пару месяцев ) выбрал себе график 2 раза в неделю качалка , 3 раза в неделю бассейн .
    то есть бассейн Пн. Ср. Пт . качалка Вт. Чт . . Мышцы будут успевать отдыхать или нужно на время сбавить темп ? Какой режим Вы бы посчитали оптимальным ? Цель сбросить жирок и набрать массу . Попутно просто улучшить физическую форму .

    Да, будут успевать отдыхать. Можете так работать. Только тренировки не рекомендую делать длинными (оптимально 45 — 60 минут).

    Доброго времени суток! Решил заниматься по комплексу: грудь, бицепс; спина, трицепс; ноги, плечи. Тренировки через день. Вопрос — получается что трицепс и бицепс работают три дня, хоть в день плеч и косвенно, но всё же, успевают ли они восстановится? Ведёт ли это к перетренированности?

    Здравствуйте!
    Я не могу корректно ответить на данные вопросы, так как все индивидуально — нужно экспериментировать. Но, если говорить условно, то должны успевать восстанавливаться без проблем.

    Здравствуйте правда ли то что надо ходить заниматься через день,чтобы мышцы восстановились и делать меньше подходов меньше повторений дабы не нагружать мышцы и тренироваться не более одного часа. Я сейчас тренируюсь по 2 часа и много ем но на тренировке замечаю что вес падает на 1 килограмм. То есть надо на одну группу мышц делать упражнения три и больше вес,меньше подходов и меньше повторений. Я сейчас хожу так: 3 дня и один день отдых и тренирую в первый день бицепс и спину во второй трицепс и грудь в третий плечи и ноги.

    Здравствуйте!
    Если вы новичок, то да … желательно через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В дальнейшем, по мере тренированности можно тренироваться 4 — 5 раз в неделю (1 день — 1 мышечная группа). По времени желательно вкладываться в 60 минут, но опять таки, смотря какой у вас отдых и цели. Восстановление — это индивидуальный параметр организма. Если видите, что 3 дня тренировки + 1 день отдых ( по 2 часа тренировки) = нет особого результата, то значит нужно менять. Пробуйте 1 день тренировка + 1 день отдых ( по 60 мин тренировки), или 1 день тренировка + 2 дня отдых (по 90 минут тренировки). Подходы и повторения тоже индивидуально подбираются. Чем более вы тренированный, тем больше подходов можно делать.

    здравствуйте, я только начала заниматься с тренером в силовом зале. 2 р в неделю по 60 мин. вт и чт. переживаю, что перерыв между четвергом и вторником 4 дня, за которые мышцы ослабнут и будет все как впервый раз:) и не знаю, как правильно питаться, боясь, что наберу вес. Что посоветуете? спасибо!

    Здравствуйте!
    На счет того, что мышцы ослабнут и все будет как раньше — переживать не нужно, так как никакого негативного эффекта не будет. Если цель похудение, то прочитайте вот эту статью: http://progrees.ru/osnovi-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohydeniya/
    Там подробно описано, как правильно питаться.

    Здравствуйте,я занимаюсь в зале пн.ср.пт,а в вт.чт.сб я работаю курьером и приходиться идти интенсивной ходьбой 4 часа.Как это влияет на набор мышечной массы?Не теряю ли я мышцы?Так как после тренировок болят мышцы,но приходится идти на работу.

    Здравствуйте!
    Нет, не теряете мышцы. Если хорошо питаетесь то все нормально.

    Доброго времени суток. Тренируюсь пн. Грудь-биц. Вт. Плечи ноги. Пт спина трицепс. Тренируюсь без всяких добавок . Делаю на каждую группу мышц по три упражнения по 3 рабочих подхода в каждом. Все в роде нормально только вот день плеч с ногами чет не по душе . Да и подскажи для лучшего эффекта сколько упражнении достаточно на одну группу мышц с учетом базовых и изолирующих ? А то кто то говорит делай только базу но одной базой явно далеко не уедешь

    Здравствуйте!
    Количество упражнений подбирается индивидуально (на это влияет много факторов). Можно начать с 3х упражнений на большие мышечные группы (2 базовых + 1 изолированное) и 2х на мелкие (2 базовых или 1 базовое + 1 изолированное). А дальше интуитивно (добавили упражнений — растете, значит все нормально / добавили — не растете, значит много).

    Здравствуйте! Я новичок. Начала делать упражнения дома в пн ср, а в пт хожу в спортзал, тренирую руки,спину,ноги, и пресс,руки с гантелями а остальное без. Дома нагрузка без тренажеров не такая уж и большая, но устаю! Хочу нарастить мышцы, и думаю, эффективно ли я тренируюсь в неделю? И еще интересует, зависит ли время отдыха от нагрузки? Возможность ходить в спортзал только в пт сб и вс! Помогите пожалуйста=)

    Здравствуйте!
    Чтобы нарастить мышечную массу нужно тренироваться с дополнительным отягощением и соблюдать правильный режим питания. Домашняя тренировка без отягощения даст минимальный эффект. Попробуйте тренироваться 2 раза в неделю в тренажерном зале. Пт — низ тела / Вс — верх тела.

    Чем тяжелее тренировка, тем больше может понадобится времени на отдых и восстановление (это все индивидуальный фактор).

    Добрый день, составил себе программу упражнений: цель: рельеф и немного сбросить вес. вес 82 кг рост 176см.
    1 день ( ПН) — Грудь, бицепс. ( занятие длится 1 час) Все по три подхода
    2 день (СР) — Спина, Трицепс, Дельты ( занятие длится 1 час) Все по три подхода
    Ноги не хочу качать, они у меня и так большие)) Пью BCAA, стараюсь правильно питаться и много спать. Все я правильно делаю?

    Источники: http://fb.ru/article/407289/skolko-vosstanavlivayutsya-myishtsyi-ponyatie-myishechnoy-ustalosti-pravila-vosstanovleniya-myishts-posle-trenirovki-superkompensatsiya-cheredovanie-trenirovok-i-otdyiha, http://krasota-zdorove.com/crossfit-foundation/skolko-vosstanavlivautsa-mishci-posle-trenirovki.html, http://progrees.ru/skolko-vosstanavlivautsa-mishci-posle-trenirovki/

    Сколько дней отдыха вам нужно?

    За исключением людей по имени Брюс Баннер, мышцам нужен определенный отдых, чтобы они укрепились и выросли. Но хотя некоторые источники предполагают, что мышцам нужно 48 часов или больше, чтобы восстановиться после упражнений, единой временной шкалы может и не быть.

    Вся боль, никакой выгоды: почему это важно

    Многие любители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом — и быстро — независимо от того, хотят ли они здоровья, счастья или предстоящего отпуска.Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения. А для многих людей отказ от периодического отдыха может привести к перетренированности, что может означать снижение работоспособности, повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.

    Физические упражнения, от подъема тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызвать чувство болезненности (и страха при виде лестницы). Но в периоды отдыха мышцы успевают перестроиться (или восстановиться) в более сильные образования и увеличиться в размерах.Да, оказывается, что сила и рост мышц на самом деле происходят вне тренажерного зала, во время периодов отдыха, а не в тренажерном зале.

    Еще от Greatist : Сколько времени нужно на самом деле, чтобы выйти из формы?

    Некоторые исследования показывают, что, поскольку болезненность мышц может достигать пика через два дня после тренировки, минимум 48 часов отдыха является оптимальным для восстановления и предотвращения травм — по крайней мере, среди участвовавших в исследовании спортсменов. Другие эксперты предлагают отдыхать до 72 часов между тренировками, если вы новичок в упражнениях, в то время как некоторые говорят, что для восстановления вашего тела достаточно восьми часов хорошего сна.

    Наконец, один метаанализ показал, что для оптимального развития силы один-два дня отдыха между тренировками идеально подходят для новичков, тренирующихся три дня в неделю, а для опытных спортсменов, тренирующихся два дня в неделю.

    Тем не менее, есть и другие факторы, которые следует учитывать при определении адекватного отдыха. Например, у пожилых людей может наблюдаться замедление восстановления и роста мышц. К другим факторам относятся, насколько интенсивно вы тренируетесь, как часто вы занимаетесь, что вы едите и продолжительность упражнений.При таком большом количестве неоднозначных сообщений можно быть уверенным в одном: некоторое количество отдыха во время тренировок имеет решающее значение для увеличения мышечного роста и сдерживания симптомов перетренированности.

    Больше: Должны ли ваши мышцы болеть после каждой тренировки?

    Здоровые усиления: улучшение ваших дней отдыха | CU Boulder Today

    Когда дело доходит до занятий или работы, мы понимаем, что несколько выходных могут дать заряд энергии и вдохнуть новую жизнь. При тренировке это может быть труднее увидеть; Хотя мы можем думать, что чем больше упражнений, тем лучше результаты, наука утверждает, что это не так.Вот почему дни отдыха так важны, чтобы увидеть, к чему вы стремитесь.

    Дней роста

    Во-первых, нам нужно изменить наше мышление: дни вне тренажерного зала могут называться днями отдыха, но на самом деле это дни роста. Перерыв между тренировками (занимаетесь ли вы подъемником, кардио или занимаетесь спортом) — это время, когда у нашего тела есть шанс нарастить мышцы.

    Напряженные тренировки вызывают разрушение мышц, а отдых позволяет нашему телу восстановить их. Если в вашем распорядке нет дней для роста, постоянный распад мышц может помешать вашему прогрессу.

    Дни роста — это также время, когда наш организм восстанавливает уровень гликогена. Гликоген — это молекула, которая питает активность. Когда мы тренируемся, наш гликоген истощается. Когда мы не даем нашему телу достаточно времени и питательной пищи между тренировками, чтобы восполнить этот источник энергии, мы начинаем чувствовать усталость и, как правило, не работаем.

    Чем меньше дней роста, тем меньше энергии и меньше прироста.

    Зона восстановления

    Дни роста также жизненно важны для нашего психического здоровья. Когда дело доходит до тренировок, хорошая тренировка может повысить уровень эндорфинов, «гормона счастья», и помочь нам почувствовать себя спокойнее в данный момент.Однако перетренированность может привести к раздражительности, бессоннице, снижению работоспособности и снижению аппетита, что способствует умственному истощению и утомлению.

    Отрыв от интенсивных упражнений на два-три дня каждую неделю при некоторой форме активного восстановления позволит вам улучшить кровоток и ускорить восстановление мышц.

    Если физическая активность уже является частью вашей долгосрочной стратегии эмоционального здоровья, попробуйте построить активный отдых в дни роста — такие занятия, как йога или быстрая прогулка, дадут вашим мышцам время на восстановление и восстановление, не переусердствуя.Избегайте слишком сильных нагрузок на свое тело в эти дни и вместо этого сосредоточьтесь на движениях низкой интенсивности, которые позволяют направлять энергию, не активируя нервную систему.

    Подготовка к личному учету

    Если вы когда-либо готовились к гонке или большой игре, вы знаете, что не делаете все возможное, чтобы к ней подготовиться: Broncos не сыграли бы полноценную, высокоинтенсивную игру за ночь до того, как они были в гонке. Суперкубок и профессиональные бегуны не делают марафон в гору за ночь до соревнований.

    Почему это? Дни роста помогают подготовить наш организм к наилучшей работе. Это дни, когда мы заправляемся, хорошо выспимся, отдыхаем, расслабляемся, подзаряжаемся. Мы настраиваем себя на успех и не тратим всю свою энергию или усилия на достижение важного момента.

    Чтобы повышать свои показатели каждый раз, когда вы ныряете в бассейн, входите в тренажерный зал или выходите на дорожку, начните думать об этом как о своем следующем большом событии. Постройте дни роста, прежде чем вы захотите побить личный рекорд или увидеть улучшения, которые позволят вашему телу быть в наилучшей форме для этого.

    Чтобы узнать больше о том, как считать дни отдыха, запланируйте сеанс с личным тренером в The Rec, чтобы проанализировать свои цели и стратегии их достижения. И обязательно воспользуйтесь услугами клиники MSK, чтобы получить бесплатную 30-минутную консультацию физиотерапевта по поводу любых болей или напряжений, которые вы можете испытывать.

    Healthy Buffs — это еженедельная серия с советами и информацией по различным вопросам здоровья, важным для студентов колледжей. Узнайте больше на colorado.edu/health.

    Вот сколько времени вам следует отдыхать между тренировками

    У тренировки есть свои плюсы, но это не всегда самое… ну, увлекательное занятие.Независимо от того, какое упражнение вы выбрали, весь процесс сказывается на вашем теле и мышцах. Что ж, это все по уважительной причине, верно?

    Интересный факт: ваши мышцы не становятся больше и сильнее, когда вы поднимаете тяжести. Когда вы отдыхаете, происходит волшебство, и ваши мышцы восстанавливаются, становясь все лучше и сильнее. Если вы хотите получить более скульптурное телосложение или просто похудеть, важно, чтобы ваши мышцы восстановились.Почему? Давайте разберемся.

    Что такое восстановление мышц и почему оно необходимо?

    Дни отдыха и периоды восстановления — это то, что вы обязательно встретите в фитнес-кругах. Однако что они влекут за собой и почему вокруг них столько шума?

    Видите ли, когда вы тренируетесь, ваши мышцы и ткани вокруг них сильно растягиваются и сокращаются. В конечном итоге это приводит к разрыву и разрушению мышечных тканей, что нормально, поэтому не стоит волноваться.

    В конце концов, когда вы начинаете отдыхать, процесс синтеза и биохимического восстановления позволяет вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться. Это то, что называется восстановлением мышц, и в результате мышцы становятся сильнее и крупнее. Этот период имеет решающее значение для вашего тела, когда вы тренируетесь.

    Непрерывные упражнения без отдыха между тренировками могут быть контрпродуктивными для вашего дела. Ваша производительность, скорее всего, снизится, и, соответственно, ваш прогресс и производительность уменьшатся.

    Подробнее: Что делать в дни отдыха: 5 лучших способов стимулировать активное восстановление

    Shutterstock

    Сколько времени вы должны уделять восстановлению мышц?

    Теперь вы знаете, что такое восстановление мышц и почему так важно уделять ему время. Вопрос только в том, сколько времени нужно дать на восстановление мышц?

    Продолжительность восстановления мышц зависит от нескольких факторов, включая: тип тренировки, питание, цикл сна, возраст и группы мышц, над которыми работаете.Например, время восстановления мышц в возрастной группе 50 лет будет больше, чем в возрастной группе более энергичных 20 лет.

    При этом, сколько времени нужно на восстановление мышц для достижения оптимальных результатов? Далее мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных упражнений и рекомендуемое время восстановления мышц.

    Работает

    Итак, сколько времени нужно для восстановления мышц после марафона или спринта? Во-первых, бег задействует одни и те же группы мышц на каждой тренировке.Таким образом, то, как долго вам следует отдыхать, будет определять интенсивность и продолжительность ваших упражнений. Новичкам рекомендуется отдыхать между пробежками около суток.

    Местность также может влиять на продолжительность вашего отдыха из-за фактора стресса. Подъем в гору создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы, и вам нужно больше отдыхать.

    Сбросить десятки килограммов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания.Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

    Shutterstock

    Подъемные грузы

    Как долго вы здесь восстанавливаетесь, зависит от того, над какими группами мышц вы работали, и от вашего графика работы с отягощениями. Большим мышечным группам, таким как бедра, часто требуется больше времени для восстановления по сравнению с более мелкими мышцами.

    Некоторые бодибилдеры обычно чередуют верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. Однако спортивные эксперты рекомендовали 48 часов отдыха, прежде чем снова проработать ту же группу мышц. Однако вы всегда должны прислушиваться к своему телу, когда тренируетесь. Если вы чувствуете усталость, не перетренируйтесь, так как вы рискуете получить травму.

    Однако это всего лишь общие рекомендации. Вам следует вместе со своим фитнес-инструктором разработать график времени восстановления мышц, который вам больше всего подходит.

    Американский совет по физическим упражнениям рекомендует минимум 48 часов отдыха для высокоинтенсивных тренировок. Для упражнений с меньшей интенсивностью рекомендуемый период между тренировками составляет 24 часа.

    Важно отметить, что время восстановления мышц после тренировки отличается от времени восстановления после травм на тренировке. Например, время восстановления растянутой мышцы двуглавой мышцы может длиться от 1 до 2 недель при легких травмах и даже дольше при тяжелых. С другой стороны, время восстановления растянутой икроножной мышцы может занять от 3 дней до 6 недель.

    Тем не менее, вы также должны прислушиваться к своему телу. В какой-то момент вам нужно перестать беспокоиться о том, какое время является оптимальным для восстановления мышц, и просто прислушаться. Не доводите его до предела, а если вы устанете, остановитесь и отдохните!

    Для некоторых эти сроки могут быть не самыми идеальными. Если это так, вы задаетесь вопросом: «Как я могу ускорить восстановление мышц». Узнаем как в разделе.

    Shutterstock

    Как ускорить восстановление мышц?

    Восстановление мышц после тренировки — естественный процесс, который происходит сам по себе, если ему уделить достаточно времени.По той или иной причине вы можете ускорить этот процесс. Может быть, у вас трудный корабль, и вам нужно как можно скорее вернуться в отличное состояние.

    Ниже приведены несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс:

    Возьмите Healthy Recovery Foods

    Периоды отдыха могут быть заманчивыми в своих правах. Именно в это время ваш ум начнет блуждать в сторону нездоровой пищи. Как бы хорошо это ни звучало, вы должны сделать все возможное, чтобы не сдаваться.

    Когда вы тренируетесь, вы расходуете свои запасы энергии. Восполнение израсходованных запасов энергии ускоряет восстановление и восстановление мышц. Диета, включающая высококачественный белок и углеводы, должна помочь.

    Хороший сон

    Сон очень важен для роста. За это время ваши мышцы заживают и восстанавливаются еще быстрее. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно спать.

    Это исследование предполагает, что лишение сна может повлиять на восстановление мышц.Когда вы не высыпаетесь, воспалительная реакция вашего организма значительно искажается. Кроме того, недосыпание может препятствовать выработке гормонов, которые способствуют росту мышц (2).

    Подробнее: Как избавиться от перетренированности и почему пропуск выходных дней — не ответ

    Shutterstock

    Попробуйте контрастную водную терапию

    Эта терапия включает в себя погружение в очень холодную и очень теплую воду попеременно.Колебание температуры вызывает расширение и сокращение кровеносных сосудов, одновременно изменяя частоту сердечных сокращений.

    Это исследование пришло к выводу, что контрастная водная терапия может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки (1). Однако результаты были ограниченными и лучше всего подходили для спортсменов.

    Оставайтесь гидратированными

    Обезвоживание отрицательно сказывается на способности ваших мышц к самовосстановлению. Будет только хуже, если вы тренируетесь в жарких или влажных условиях.Вам следует убедиться, что вы выпиваете от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, который вы сбрасываете во время тренировки (3).

    Попробовать терпкий вишневый сок

    Исследования показывают, что терпкий вишневый сок может помочь уменьшить воспаление, мышечную болезненность и повреждение после тренировки (4). Из этого следует, что употребление его во время отдыха может ускорить процесс восстановления мышц. Для полного понимания его эффекта все еще требуются дальнейшие исследования, но несколько опубликованных на сегодняшний день исследований кажутся многообещающими.

    Заключение

    Вы знаете, как вам всегда говорят следить за своим питанием и поддерживать его сбалансированность? То же самое и с упражнениями. Каждый в конце концов хочет увидеть плоды своих усилий. Единственный способ добиться этого — найти баланс между упражнениями и восстановлением.

    Достаточное время восстановления мышц поможет вашим мышцам восстановиться перед следующей тренировкой. Это приведет к тому, что мышцы станут сильнее и крупнее, что повысит вашу общую работоспособность и эффективность.Так что в следующий раз, когда вы возьмете перерыв, убедитесь, что вам его достаточно.

    Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Контрастная водная терапия и повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой: систематический обзор и метаанализ (2013, nih.gov)
    2. Влияние депривации сна на быстрое восстановление скелетных мышц после упражнений (2020, journals.lww.com)
    3. Упражнения и замена жидкости (2013 г., journals.lww.com)
    4. Добавка в виде порошка терпкой вишни демонстрирует положительный эффект на маркеры катаболизма и мышечной болезненности после острого приступа интенсивных упражнений с отягощением нижней части тела (2014, nih.gov)

    Лучшие способы прийти в норму после тяжелой тренировки

    Лучшие способы прийти в норму после тяжелой тренировки

    Если вы не делаете правильные вещи после тренировки, возможно, вы не получите максимальной отдачи от своих усилий.

    Персонал клиники Мэйо

    Вы можете записывать мили, делать все подходы и повторения, выходить за пределы своих возможностей и попотеть. Но это еще не все. Период восстановления имеет решающее значение для максимального улучшения здоровья вашего тела в ответ на тренировку.

    Чтобы выздороветь, нужно нечто большее, чем просто просмотр нового шоу. Вот что вам следует делать после заминки.

    Держите бутылку с водой под рукой

    Большинство людей заканчивают тренировку хотя бы немного обезвоженными, поэтому замена этих жидкостей является первым делом.Чтобы вернуться к исходному уровню, вам нужно будет потреблять больше жидкости, чем вы потели.

    Но пыхтеть не надо. Если до следующей тренировки еще не меньше дня, для восстановления баланса обычно достаточно регулярно пить воду и есть обычную пищу.

    Просто откажитесь от алкоголя, он может усугубить обезвоживание и замедлить восстановление мышц.

    Получите немного топлива

    Хотя после тренировки неплохо съесть что-нибудь, содержащее как углеводы, так и белок, нет необходимости добавлять дополнительные калории, особенно если вы пытаетесь похудеть.Выбор времени для регулярного приема пищи или перекусов так, чтобы вы ели вскоре после тренировки, может помочь вашему организму наполнить резервуар и приступить к восстановлению.

    Восполнение запасов энергии в мышцах — важная часть восстановления. Чтобы восстановить баланс, нужно время и топливо, поэтому часы после изнурительной тренировки — не время для чрезмерного ограничения еды. Постарайтесь включить в рацион полезные углеводы и белок, чтобы оптимизировать восстановление мышц.

    Не экономьте на сне

    Вы, наверное, уже подозревали, что не справляетесь, когда устаете.Оказывается, вы тоже можете не поправиться.

    В одном исследовании исследователи обнаружили, что даже одна ночь частичного недосыпания затрудняет восстановление после сеанса высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). У велосипедистов, которые спали после тренировки только половину своего обычного количества, на следующий день их выходная мощность снизилась в пять раз по сравнению с теми, кто выполнял тренировку и спал нормально.

    Меньшая мощность на следующий день может показаться не такой уж большой проблемой, если вы не являетесь элитным спортсменом, участвующим в соревнованиях или тренировках подряд.Но ощущение вялости на следующий день не ускорит ваше восстановление — и может лишить вас некоторого импульса тренировки.

    Продолжайте движение

    Говоря о поддержании импульса, легкая тренировка на следующий день может сделать это и многое другое. Вместо того, чтобы впадать в цикл подъемов и спадов, то есть изо всех сил, а на следующий день просыпаться так болезненно, что вы не можете думать о тренировках снова в течение недели — обязательно запланируйте легкие тренировки так же, как тяжелые. единицы.

    «Легкий» варьируется от человека к человеку, но это может означать прогулку или бег трусцой с другом в разговорном темпе, обычную поездку на велосипеде, растяжку или занятия легкой йогой.

    Встав с дивана, чтобы заняться более легкой деятельностью на следующий день после тяжелого, усиливается кровоток, расслабляются напряженные мышцы и может уменьшаться болезненность (хотя и временно).

    Плюс это хорошее напоминание о том, что здоровая физическая активность не должна заставлять вас задыхаться.

    01 ноября 2018 г. Показать ссылки
    1. Thomas DT, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 501.
    2. Кларк Н. [Название главы.] В: Справочник Нэнси Кларк по спортивному питанию. 5-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2014.
    3. Ranchordas MK, et al. Практические стратегии восстановления питания для элитных футболистов, когда повторные матчи ограничены во времени. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14: 1.
    4. Mohr CR. Сроки питания до и после тренировки. Академия питания и диетологии.https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition. По состоянию на 11 июля 2018 г.
    5. Rae DE, et al. Одна ночь частичного недосыпания ухудшает восстановление после одной тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии. 2017; 117: 699.
    6. Cheung K, et al. Отсроченная болезненность мышц: стратегии лечения и факторы эффективности. Спортивная медицина. 2003; 33: 145.
    7. Rieck TM (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.20 июля 2018.
    Узнать больше Подробно

    .

    6 признаков того, что нужно отдохнуть

    Когда мы чувствуем дополнительную мотивацию и хотим увидеть результаты, мы часто можем зайти слишком далеко в тренировках.

    Вы можете увидеть в социальных сетях такие вещи, как #nodaysoff , и почувствовать, что вам нужно усиленно тренироваться каждый день, чтобы увидеть результаты. Реальность такова, что все люди разные и находятся на разных этапах обучения, и абсолютно необходимо, чтобы вы прислушивались к своему телу, прежде чем выходить далеко за пределы своих возможностей.Меньше всего вам хочется перетренироваться и рискнуть заболеть или получить травму.

    Помните:

    Ваша производительность увеличивается, а мышцы растут, пока вы отдыхаете.

    Если вы застряли на плато, это может быть связано с тем, что вы недостаточно тренируетесь. Но это также может быть из-за того, что вы недостаточно отдыхаете!

    Следующие признаки говорят вам, что вам нужно отдохнуть в день…

    1. Вы чувствуете себя истощенным, несмотря на то, что спите 6–9 часов в сутки.

    Если вы знаете, что высыпаетесь, но все еще чувствовать себя истощенным, болезненным и утомленным, отдохните день или даже два.Дайте мышцам передохнуть, а разум — физически от размышлений о том, какую тренировку вы будете делать дальше. Настоящая трансформация вашего тела происходит во время сна и во время отдыха — обязательно дайте своему телу то, что ему нужно, чтобы увидеть реальные результаты.

    2. Вы хотите тренироваться, но ваши мышцы все еще болят через 2–3 дня

    Иногда, если вы интенсивно тренируете определенную группу мышц, она может болеть спустя 2 дня. Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS.Вы можете почувствовать это чувство после того, как некоторое время не тренируете ноги, а затем выполните интенсивный день для ног, полный выпадов и приседаний.

    Если вы планировали тренировать эту группу мышц через два дня, но все еще болит, измените расписание. Тренировки, когда ваши мышцы действительно болят, затрудняют поддержание хорошей формы и максимальную отдачу. Дайте мышцам время полностью восстановиться и восстановиться, прежде чем они снова сломаются в результате упражнений. Если болезненность сильная, отдохните или проработайте другую группу мышц.Если он мягкий, сделайте хорошую разминку и больше не напрягайте те же мышцы.

    3. Вы продолжаете пить воду, но не чувствуете обезвоживания

    Вы чувствуете, что продолжаете пить воду, но не чувствуете удовлетворения или гидратации? Это может быть связано с недостаточным потреблением жидкости или даже с жаркой погодой, но это также может быть связано с тем, что вы очень много тренируетесь и вам нужно дать своему организму время для отдыха, восстановления и регидратации. Возможно, ваше тело находится в катаболическом состоянии, что означает, что оно действительно истощается.Симптомом этого является обезвоживание.

    Важно:

    Жажда — последний сигнал вашего тела о том, что ему нужна вода. Обязательно пейте воду регулярно, даже если вы не чувствуете особой жажды. Узнайте, сколько воды вы должны пить в день, с помощью этого калькулятора.

    4. Вы уже тренировались 5 или 6 дней на этой неделе

    Запланируйте выходной! Вы уже сделали много хорошего для своего тела — теперь дайте ему отдохнуть и восстановиться.

    5.Вы чувствовали себя медленными и слабыми в последних двух тренировках

    Конечно, вы не можете быть сильными каждый день. Но как только вы начинаете замечать, что ваши обычные тренировки кажутся намного сложнее, чем обычно, пора сделать перерыв. Хорошее практическое правило: если вы не чувствуете себя лучше после разминки, вы, вероятно, слишком устали для тренировки.

    6. Вы капризный

    Кажется, вас раздражает каждая мелочь? Или вы чувствуете, что беспокойство подкрадывается из-за каждого угла, и вы просто не можете расслабиться? Когда ваше тело истощает энергию от слишком многих тренировок, вы можете заметить, что вы капризны.Перед тем, как бросить это на кого-то другого, пересмотрите свой график тренировок и постарайтесь получить хотя бы один день отдыха и одну ночь хорошего сна, прежде чем приступить к следующей тренировке.

    Решение: оставайтесь активными в день отдыха.

    Быстрая прогулка, поход с низкой интенсивностью, плавание или медленная поездка на велосипеде — хорошие примеры активного отдыха.

    Иногда сидение и бездействие может усилить болезненность. Выйдите на улицу, подышите свежим воздухом и немного подвигайтесь; вы почувствуете себя намного лучше и полнее энергии.Соедините это с отличным ночным сном, и все будет хорошо.

    ***

    Что помогает мышцам восстанавливаться после тренировки? Это не то, о чем вы думаете.

    Когда я был элитным спортсменом в 1990-х и 2000-х годах, объем тренировок был главным в моем спорте — велоспорте и лыжном спорте. Мы думали, что способ стать сильнее и быстрее — это записывать как можно больше тренировочных часов. С тех пор я понял, что просто усердно работать недостаточно. Чтобы добиться максимальных результатов, вам также необходимо оптимизировать отдых.Это потому, что не тренировки укрепляют мышцы и повышают выносливость. Напротив, это адаптация вашего тела в ответ на тренировку, и эта адаптация происходит в период восстановления между тренировками.

    Амазонка

    Полезно: чему спортсмены всех нас могут научиться из странной науки выздоровления

    Неудивительно, что выздоровление стало последней навязчивой идеей среди спортсменов.Везде, где вы включаете социальные сети, вы увидите профессиональных спортсменов и влиятельных лиц в фитнесе, документирующих свои любимые инструменты и ритуалы восстановления. Между тем компании выстраиваются в очередь, чтобы продавать продукты и услуги, которые обещают помочь вам выздороветь, как чемпион. Я провел год, исследуя науку выздоровления и исследуя различные утверждения, сообщая о своей новой книге GOOD TO GO: Что спортсмен из всех нас может извлечь из странной науки выздоровления . Я обнаружил немало сюрпризов:

    Воспаление — не враг

    Я всегда понимал, что воспаление — это плохо — что-то, что нужно подавить или, еще лучше, предотвратить.Но последние исследования перевернули эту идею с ног на голову. В научном обзоре 2013 года сделан вывод о том, что предотвращение воспаления на самом деле может препятствовать выздоровлению. Это потому, что воспаление играет важную роль в тренировочном эффекте. Когда вы делаете тяжелые упражнения, вы наносите микроскопическим повреждениям свои мышцы. Воспалительная реакция — это первый шаг к устранению повреждений и укреплению мышц, чтобы они стали сильнее в следующий раз.

    Уменьшите воспаление, например, с помощью противовоспалительного препарата, такого как ибупрофен, и вы действительно можете снизить эффективность тренировок.Исследования показывают, что такие препараты, как ибупрофен или напроксен, могут мешать восстановлению тканей и замедлять заживление травм костей, связок, мышц и сухожилий.

    Ледяные ванны — еще одно средство восстановления, которое призвано уменьшить воспаление. На самом деле холодное погружение на самом деле не останавливает воспаление, но может отсрочить его, поэтому некоторые эксперты, такие как Шона Халсон, бывший руководитель отдела восстановления в Австралийском институте спорта, теперь предлагают спортсменам избегать ледяных ванн во время фаз. тяжелых тренировок, когда цель — оптимизировать результаты.

    Вам не нужен калькулятор или диаграмма мочеиспускания, чтобы получить правильную гидратацию.

    Почти с момента появления рекомендаций по спортивным напиткам нас засыпали сообщениями пить, пить, пить. Согласно этому когда-то стандартному совету, когда вы почувствуете жажду, будет уже слишком поздно. Некоторые компании даже продают продукты, в которых используются научные формулы и специальные датчики для прогнозирования или измерения того, сколько вы потеете, чтобы вы могли быть уверены, что вернете каждую каплю пота. Все эти продукты и сообщения подразумевают, что ваше тело находится в ненадежном состоянии управления жидкостью, которое может легко нарушить баланс.Это понятие гидратации продают много воды в бутылках и спортивных напитков, но оно искажает то, как наш организм справляется с жидкостями.

    NastasicGetty Images

    На самом деле, когда дело доходит до гидратации, важно не то, сколько пота вы выделяете или цвет мочи, которую вы мочитесь. Вместо этого для работоспособности и здоровья наиболее важным является концентрация солей и других растворимых веществ в крови.

    Занимаетесь ли вы спортом или отдыхаете, вам необходим достаточный баланс жидкости и электролитов в крови для оптимального функционирования ваших клеток.Этот баланс жестко регулируется обратной связью, говорит Келли Энн Хиндман, профессор медицины из Университета Алабамы в Бирмингеме и ведущий эксперт по физиологии почек. По мере того как вы теряете соль с потом, концентрация солей в крови немного снижается. Это вызывает выброс антидиуретического гормона (АДГ), который заставляет почки активировать аквапорины, которые действуют как маленькие соломинки, которые протыкают почки и втягивают воду обратно в кровь. Когда эта вода реабсорбируется, концентрация соли в плазме возвращается к норме, ваш мозг ощущает это изменение и отключает АДГ.Это точно настроенный цикл обратной связи, и вы можете потерять немного жидкости и соли через пот, прежде чем у вас возникнут проблемы. Чтобы избежать неприятностей, не нужно употреблять специальные соли или пить по расписанию. Вместо этого вам просто нужно обратить внимание на жажду — сложный сигнал вашего тела о том, что ему нужна вода. Это действительно так просто.

    Чрезмерное питье намного опаснее небольшого обезвоживания.

    Ваше тело хорошо приспособлено к потере жидкости через пот во время упражнений, и некоторые ученые утверждают, что небольшое «адаптивное обезвоживание» может даже улучшить производительность.Например, легендарный эфиопский бегун Хайле Гебрселассие, как утверждается, потерял до 10 процентов массы тела из-за обезвоживания при установлении мирового рекорда в марафоне 2008 года. Хотя это часто рекламируется как главный фактор теплового удара, исследования показывают, что это физическая нагрузка. (и, ну, жара), которые являются самым большим фактором этой болезни — гидратация играет лишь второстепенную роль. Исследование, в котором изучались данные о тепловом ударе за 20 лет во время военной подготовки, показало, что только в 20% случаев с ним связано обезвоживание.

    golubovyGetty Images

    С другой стороны, чрезмерное употребление алкоголя может привести к гипонатриемии или «водной интоксикации» — потенциально смертельному состоянию, которое случается, когда кровь становится опасно разбавленной. Никогда не было задокументированных случаев смерти человека от обезвоживания во время марафона, но по крайней мере пять бегунов умерли от гипонатриемии, развившейся у них во время забега, и это заболевание также стало причиной смерти футболистов.

    Для вашего тела стресс — это стресс

    Когда я был серьезным гонщиком, я обычно брал один день в неделю перерыв в тренировках. Все идет нормально. Но что я не всегда получал правильно, так это то, что я делал в те выходные. Вместо того чтобы залезть носом в книгу, я бегал по работе, выполняя стрессовые поручения, или старался уложиться в срок, который откладывал. Это должно показаться очевидным, но вы не можете оптимально восстановиться, когда все еще находитесь в состоянии стресса, и для нашего тела физический и эмоциональный стресс одинаково тяжело переносятся.Хороший план восстановления учитывает оба вида стресса.

    Кристин Диффенбах, доктор философии, спортивный ученый из Университета Западной Вирджинии, которая тренирует спортсменов-любителей и спортсменов, занимающихся выносливостью, многие из которых также являются профессиональными профессионалами. Она говорит, что одна из самых распространенных ошибок, которые, по ее мнению, совершают эти спортсмены, — это игнорировать стресс, который их работа и напряженная жизнь накладывают на их тела. По ее словам, чтобы полностью восстановиться, вы должны не просто делать перерыв в тренировках, вы должны найти способы уменьшить и другие факторы стресса.Вот почему некоторые из наиболее эффективных методов восстановления, которые я обнаружил в ходе своего исследования, не были нацелены на мои мышцы — это были вещи, которые успокаивали мой разум. Из почти бесконечного набора инструментов, которые я пробовал, мне больше всего нравилось плавание, или то, что я стал называть «принудительной медитацией». Час, проведенный в плавучем резервуаре — темной, тихой камере, наполненной несколькими дюймами соленой воды, которая позволяла моему телу парить в невесомости, — подзарядил меня, как ничто другое.

    После того, как я на год погрузился в процесс восстановления, я ушел с более глубоким пониманием силы восстановления для улучшения спортивных результатов, но также и качества жизни.Освоение восстановления помогло мне получить больше от тренировок, а также наполнило мои дни большим расслаблением. И это беспроигрышный вариант.

    — Адаптировано из ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ: Чему спортсмен в каждом из нас может научиться из странной науки выздоровления Кристи Ашванден.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Стоит ли тренироваться каждый день? Ответы на вопросы дня отдыха

    Мы полностью понимаем, что вы обязуетесь посещать занятия по HIIT, barre и кардио-танцам в течение всей недели. Мотивационные инструкторы дадут вам необходимое количество энергии, чтобы пережить следующий день, друзья, которых вы приобрели в классе, помогут вам зарядиться энергией во время этих бесконечных занятий планкой, а выброс эндорфинов в конце урока оставит у вас чувство позитивный и готовый принять любой вызов.Однако, как бы вы ни любили уделять себе час каждый день, чтобы сосредоточиться на своем физическом здоровье, не менее важно дать мышцам отдохнуть. Они этого заслуживают, и, честно говоря, им это нужно.

    Если вы никогда не дадите себе перерыв — как физически, так и морально — вы настраиваете себя на неудачу. Когда вы выполняете полный набор упражнений, таких как приседания, отжимания или становая тяга, ваши мышцы естественным образом ломаются. В течение следующих одного или двух дней ваши мышцы станут сильнее, но выполнение одних и тех же действий изо дня в день без перерыва вызовет у вас повышенную болезненность мышц, подавление иммунной системы, трудности со сном, снижение силы. и способность хорошо выступать в классе и, в худшем случае, травмы.Хотя дни отдыха могут показаться великолепными, мы все знаем, как трудно записаться на другое занятие после дня полного расслабления. Вместо того, чтобы вообще пропускать тренажерный зал, следует ли вам совмещать выходные с часом внимательных занятий йогой или вашим мышцам действительно нужен полный день бездействия?

    Можно ли тренироваться каждый день?

    Да, всем нужен выходной. Но тип дня отдыха зависит от вашей тренировочной нагрузки. Если вы новичок в игре с упражнениями или пробуете свои силы в совершенно новом режиме упражнений, работайте в выходной день каждые три дня.Это означает, что вы будете тренироваться два дня подряд, а в третий будете отдыхать. Если вы более опытный спортсмен, вы можете установить выходной день один раз в неделю.

    Итак, как именно должны выглядеть ваши выходные дни? Шлепаться на диване и работать в хорошей запойе в Netflix — это звучит очень приятно, но жизнь не всегда так складывается. Ваша собака нуждается в ежедневной прогулке, ваш друг просто попросил прогуляться по парку, а вам на самом деле нужно тащить огромное количество продуктов на три лестницы.Так много для дня отдыха, правда? Не совсем. Если вы каждый день тренируетесь с высокой интенсивностью, обычная прогулка по-прежнему считается отдыхом.

    Стоит ли тренироваться каждый день?

    Нет, не стоит тренироваться каждый день. В дни отдыха не обязательно включать сидячий образ жизни. Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал, сохраняйте темп, блокируя то же количество времени, которое вы бы использовали в классе, сосредотачиваясь на своем здоровье. Это может означать растяжку, медитацию или приготовление еды на неделю.

    Достижение прогресса зависит не только от того, сколько отжиманий вы можете сделать или как долго вы можете удерживать стойку на руках. Это также может быть связано с позитивными мыслями и хорошим питанием.

    Наконец, хотя вам нужен день отдыха каждые три дня тренировок подряд, вы также должны работать в неделю отдыха каждые восемь недель, уделяя особое внимание уменьшенной тренировочной нагрузке. Если вы сделаете перерыв, это поможет вам набрать как мышцы, так и умственную силу. Кроме того, изменение монотонной рутины бурпи и стрижки верха заставит вас снова войти в эту студию.

    Идеи дня отдыха: попробуйте йогу

    Боитесь, что прогулка по парку в выходной день не принесет вам пользы или что полный отказ от утренних занятий в тренажерном зале испортит вам всю неделю? Занятия йогой могут предложить правильный баланс, необходимый вашему телу в день отдыха, особенно если ваши тренировки имеют умеренную интенсивность или вы новичок в упражнениях. Кроме того, дни отдыха должны давать отдых вашему разуму так же, как и вашим мышцам, и в этом случае йога — идеальный баланс, чтобы ваш мозг и тело были довольны.

    Йога направлена ​​на вдыхание хорошей энергии и избавление от любых негативных мыслей и эмоций. Рутинные движения собаки вниз, воина и горы помогают удлинить наши мышцы и сухожилия, что помогает им восстановиться и развить большую подвижность и гибкость. Эти движения могут быть особенно полезны, если вы заядлый бегун или тяжелоатлет, где в результате этих действий мышцы часто напрягаются и укорачиваются.

    Кроме того, осознанные движения, упражнения на глубокое дыхание и позитивные утверждения, исходящие от вашего инструктора, заставят вас почувствовать себя отдохнувшими и готовыми к этим высокоэнергетическим занятиям до конца недели.

    Дни отдыха важны для выздоровления

    Отдых от повседневной рутины важен в любом смысле, поэтому у нас есть выходные! Так же, как нам нужен перерыв в работе каждую неделю, нам также необходимо отдыхать от наших тренировок. Однако полное употребление кушетки не нужно и не полезно. День отдыха должен помочь вашим мышцам и разуму. В этом случае йога работает в обеих практиках. Выйдя из класса, вы почувствуете себя спокойным, энергичным и готовым к интенсивным занятиям, которые вы запланировали на остаток недели.Но, конечно, прислушивайтесь к своему телу. Если ваши мышцы болят сильнее, чем обычно, вы можете выбрать медленную прогулку по парку, потренироваться в легкой растяжке или даже приготовить еду на неделю. Перерыв приносит пользу всему телу, и об этом вы можете помнить как в тренажерном зале, так и за его пределами.

    Мы знаем, что это была очень холодная зима для некоторых из нас на северо-востоке, и когда на улице так холодно, можно подумать: Я просто возьму сегодня выходной. Здорово брать дни отдыха — тренировки каждый день могут привести к перегрузке вашего тела, но сколько выходных вам нужно взять на самом деле ? Один или больше?

    Один выходной день в неделю

    Сбалансированный план тренировок включает сердечно-сосудистую систему, баланс, силу и гибкость. Центры по контролю за заболеваниями заявляют, что здоровые взрослые могут увеличить свои тренировки (сочетание всех видов деятельности) до пяти часов в неделю для дополнительной пользы для здоровья. Со всеми модными студиями с горячими классами, включенными в ваше членство в ClassPass, вы можете составить расписание, которое включает учебный лагерь, езду на велосипеде, пилатес, горячую йогу и танцы на шесте, поэтому создать шестидневный режим тренировок совсем несложно.При всем разнообразии упражнений вам и вашему телу никогда не будет скучно, но вы можете подвергнуться риску перетренированности, если не будете отдыхать более одного дня.

    Два дня отдыха в неделю

    Давайте обратимся к науке (упражнениям), чтобы узнать о преимуществах тренировок четыре-пять дней в неделю. Исследователи из Университета Бирмингема в Алабаме разделили испытуемых на три группы, которые работали два, четыре или шесть раз в неделю, не меняя своих привычек в еде. К концу четырехмесячного исследования все участники похудели, повысили силу и выносливость примерно на одном уровне.Да, люди, которые тренировались дважды в неделю, увидели примерно такие же улучшения, как и те, кто тренировался шесть раз в неделю! Удивительный! Группа четыре дня в неделю сжигала на 225 калорий больше в день по сравнению с их выработкой в ​​начале исследования. Шестидневная группа не сказала, что они устали, но это занятие спортом отняло слишком много времени.

    Сколько дней отдыха в неделю

    Когда вы тренируетесь, вы бросаете вызов своей кардиореспираторной системе и создаете микротравмы в мышцах, которые требуют времени для восстановления и восстановления.По словам тренера Адама Розанте, «именно в эти периоды выздоровления происходит выздоровление и возмещение ущерба, и возникает жар».

    Один день отдыха в неделю является обязательным, но два дня также не повредят вашим целям в фитнесе. Если вы не можете вынести мысли о 24- или 48-часовом передышке, вы можете пойти на неторопливую прогулку или заняться растяжкой всего тела.

    Похожие сообщения

    • 5-дневная программа тренировок

      Эта 5-дневная программа тренировок очень полезна для людей, которые только начинают с…

    • 5-дневная программа тренировок

      Эта 5-дневная программа тренировок очень полезна для людей, которые только начинают с…

    • 5-дневная программа тренировок

      Эта 5-дневная программа тренировок очень полезна для людей, которые только начинают с…

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.