Содержание

»Рекомендации по увеличению веса для людей 60 кг

Общепринятых диет нет. Важно помнить, что у каждого человека есть свои индивидуальные потребности в питании, которые варьируются в зависимости от ваш вес, ваш рост, ваш возраст, пол, ваш уровень метаболизма, ваш процент жира в организме, ваш процент мышечной массы, ваши цели, ваш распорядок дня и уровень тренировок.

Все эти факторы напрямую влияют на прибавку или потерю веса, так как при правильном расчете они могут дать отличные результаты, будь то набор мышечной массы или потеря жира. Комбинация макроэлементов в количествах, распределении в течение дня и в нужное время — вот что точно определяет эти хорошие результаты.

В этой статье мы узнаем о стратегии питания для мужчина примерно 60 кг, средний возраст 22-25 лет, рост 1,75 м. Время тренировки для этого человека — около 17:00. это также влияет на структуру вашего питания, поскольку оно должно основываться на вашем графике тренировок.

Это диета рассчитана примерно из 57 ккал на массу тела, что в сумме составляет 3420 ккал. что является интересным количеством для процесса набора мышечной массы. Соотношение макронутриентов в среднем будет примерно 40% углеводов, 35% белков и 25% липидов.

Давай?

Список содержимого

Прием пищи 1-6 утра

  • 100 г овса
  • 100 г банана
  • 20 г сывороточного протеина
  • 4 яйца

В этом первом приеме пищи мы стремимся к высокой плотности энергии, чтобы прервать пост, когда мы спим. Для этого мы используем овес, который является источником сложных углеводов, пищевых волокон и ненасыщенных липидов с бананами, чтобы обеспечить организм углеводами, которые легче усваиваются организмом. Кроме того, бананы богаты калием, необходимым для сокращения мышц.

Что касается белков, мы производим комбинацию яиц, которые имеют высокую биологическую ценность и являются источником очень важных питательных микроэлементов, таких как холин и сывороточный белок, чтобы обеспечить большее количество быстро усваиваемых аминокислот.

Липиды в основном происходят из овса, как уже упоминалось, и яичных желтков, которые являются источниками насыщенных липидов, необходимых для производства стероидных гормонов, таких как тестостерон.

Эти липиды также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, содержащихся в пище.

— Углеводы: 80g
— Белки: 55g
— Липиды: 32g
— Всего калорий: 790Kcal

Прием пищи 2-9 утра

  • 150 г куриной грудки
  • 100 г авокадо
  • 75 г риса

Теперь у нас второй прием пищи, когда в организм поступает больше пищи, имеющей высокую питательную ценность. Для этого мы выбрали белый рис в качестве основного источника углеводов. Он содержит сложные углеводы, но не содержит большого количества пищевых волокон, что позволяет не замедлять пищеварение и даже не вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

В качестве источника белка мы используем куриную грудку. Однако при желании можно также использовать нежирную белую рыбу, например тилапию, треску, камбал и рыбу без кожи. Курицу употребляют в умеренных количествах, потому что она не помогает, если есть доступность энергии для организма, снабжает обостренным количеством белков. Это даже вызывает подавление синтеза белка.

Наконец, в качестве липидов мы используем авокадо или авокадо. Я предпочитаю авокадо, потому что с точки зрения питательности он более богат жирами. Это источник ненасыщенных липидов, более мононенасыщенных, что делает их превосходными для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с дислипидемией и других. Обладая высокой плотностью энергии, мы также получаем хороший запас калорий, не отказываясь от большого количества пищи. Кроме того, он также обеспечивает хорошее количество пищевых волокон и микроэлементов, особенно калия.

— Углеводы: 70g
— Белки: 39g
— Липиды: 13g
— Всего калорий: 555Kcal

3-й прием пищи — 12:00 (полдня)

  • 75 г риса
  • 25 г фасоли
  • 150 г говядины
  • 100 г овощей

В этом третьем приеме пищи, который многие называют «обедом», у нас очень типичная бразильская еда, которая уже показывает, что можно есть различные виды пищи, которые люди обычно исключают из своего рациона, например, бобы.

Прежде всего, наши источники углеводов — это рис и бобы, причем рис является основным из них. Эта смесь, помимо углеводов, также обеспечивает белки высокой биологической ценности. Даже в случае белков растительного происхождения, когда они объединены, они дополняют друг друга на своих аминограммах, что придает им высокую биологическую ценность для организма. Бобы также ослабляют пищеварение, улучшая усвоение питательных веществ.

Рис и бобы также являются отличными источниками питательных микроэлементов: цинк, железо, магний и витамины группы В.

Для наших белков не что иное, как красное мясо! Да, многие люди думают, что диета — это просто курица, но это ошибка. Вы можете не только использовать красное мясо в своем рационе. Помимо обеспечения белков высшей биологической ценности, он также обеспечивает цианокобаламин (витамин B12) с лучшей биодоступностью, железо гемового типа, которое также является лучшим абсорбентом для организма и богато другими витаминами группы B, помимо креатина, Это аминокислота, которой никогда нельзя пренебрегать практикующими физическую активность в целом, потому что она напрямую связана с регенерацией АДФ в АТФ, который является нашей «энергетической валютой».

Наконец, мы, конечно же, используем овощи! Они важны для поставки нерастворимых волокон, в частности, микроэлементов. Вы можете использовать для них специи, только не используйте масла и жирные соусы.

— Углеводы: 75g
— Белки: 45g
— Липиды: 10g
— Всего калорий: 570Kcal

Ужин 4 — 15:00 (3:XNUMX)

  • 400 г сладкого картофеля
  • 150 г филе тилапии

Это можно считать нашей хорошей предтренировкой, поэтому нет ничего более справедливого, чем дополнительный заряд энергии, особенно за счет углеводов. Да, мы предпочитаем использовать углеводы, потому что они легко усваиваются. И именно по этой причине мы не используем ни жирное мясо, ни дополнительные жиры в этой еде. Исследования показывают, что помимо вмешательства в опорожнение желудочно-кишечного тракта и, следовательно, направления кровотока туда, а не в мышцы, высокое потребление липидов перед тренировкой может снизить секрецию гормона роста.

В качестве источника углеводов мы используем сладкий картофель, поскольку он имеет более высокую энергетическую плотность. Он обеспечит организм сложными углеводами и, особенно, среди его микронутриентов, витамины группы B, которые активно участвуют во всех процессах энергетического обмена и отлично подходят для употребления перед тренировкой. Сладкий картофель также не позволит гиперинсулимии или даже гипогликемии.

Из белков перейдем к тилапии. Почему не курица? Просто! Время пищеварения! Поскольку тилапия гораздо менее волокнистая, ее переваривание занимает гораздо меньше времени и, следовательно, является отличным вариантом, когда нам нужно более быстрое опорожнение желудочно-кишечного тракта, как до тренировки.

— Углеводы: 112g
— Белки: 35g
— Липиды: 4g
— Всего калорий: 624Kcal

Прием пищи 5 (непосредственно перед тренировкой) — 16:30

  • 25 г L-глутамина
  • 45 г восковой кукурузы
  • 10 г BCAA
  • 15 г гидролизованного сывороточного протеина
  • 5 г креатина

Во время нашей предтренировочной программы, которая проводится незадолго до начала тренировки, быстрый коктейль, содержащий незаменимые аминокислоты (включая аминокислоты с разветвленной цепью), белки с высокой биологической ценностью, предварительно усвоенные (и, следовательно, важность гидролиза сыворотки) ) и углеводы из восковой кукурузы, которые, несмотря на легкое переваривание, не повышают уровень инсулина в организме.

Кроме того, мы полагаемся на креатин для усиления синтеза АТФ и L-глутамин, который является отличным антикатаболиком и снижает влияние на иммунную систему (поскольку физическая активность подавляет иммунную систему).

Не забывайте запивать этот коктейль большим количеством воды, так как гидратация также необходима для хорошей производительности и даже для вашего здоровья. На этом этапе достаточно 500-600 мл воды.

Во время тренировки следует пить только воду. Я не вижу преимуществ в использовании интра-тренировок и тому подобного для большинства людей.

— Углеводы: 45g
— Белки: 12g
— Липиды: 1g
— Всего калорий: 237Kcal

6-й прием пищи (сразу после тренировки) — 18:00

  • 45 г восковой кукурузы или витарго
  • 30 г изолированного сывороточного протеина
  • 10 г BCAA
  • 5 г креатина
  • 25 г L-глутамина

Опять же, в посттренировочном периоде у нас практически такой же дрожь. На самом деле меняется количество белка, которое немного выше из-за большей потребности в передаче сигналов и даже в снабжении организма калориями.

Стоит упомянуть, что в науке известно, что жидкая еда, употребляемая сразу после тренировки с отягощениями, не является необходимой для наращивания мышечной массы, но это определяет количество питательных веществ и, конечно же, калорий, потребляемых в течение дня. в неделю, следовательно, выздоровление происходит за дни, а не за часы.

Мы также знаем, что потребление углеводов сразу после тренировки, например, не приведет к увеличению скорости синтеза протеина. Так получилось, что мы готовим эту еду в данном случае просто для того, чтобы быстрее обеспечить организм калориями (в подходящее время) и для продвижения некоторых конкретных сигналов, что позволяет поднять уровни процессов, которые вызывают более высокие показатели гипертрофии и, следовательно, час, гиперплазия.

— Углеводы: 45 г
— Белки: 22 г
— Липиды: 2 г
— Всего калорий: 286 ккал.

Ужин с 7:19 до 00:7 (XNUMX:XNUMX)

  • 440 г английского картофеля
  • 150 г говядины
  • 6 г кокосового масла
  • 200 мл 100% натурального виноградного сока

В следующем приеме пищи нам нужно увеличить еще больше калорий, потому что это момент, когда организм будет лучше их использовать! Для этого мы используем углеводы с большей легкостью переваривания, чтобы не вызывать сытости, как раньше, и мы используем источники белков, которые способствуют поступлению жиров.

Во-первых, углеводы картофеля, которые являются сложными (и разрешены в рационе, отличном от того, что многие представляют), помимо того, что они легче усваиваются, имеют конфигурацию, отличную от углеводов, которые использовались ранее, что вызывает «шок» в организме, так что он должен более эффективно усваивать эти питательные вещества. Он также богат калием, который необходимо восполнить, учитывая потери, которые, вероятно, произошли во время тренировки.

Мы также используем сок из цельного винограда, чтобы обеспечить организм значительным количеством антиоксидантных питательных веществ, таких как ресвератрол и витамин С, в дополнение к хорошему количеству углеводов, которые содержатся в картофеле.

В качестве источника белка у нас снова есть говядина. Как уже упоминалось, в нем хороший уровень креатина и микроэлементов. Кроме того, он будет обеспечивать большее количество липидов, чем, например, нежирная птица, что улучшит энергетический баланс. При желании можно обменять такое же количество мяса на лосося.

Наконец, мы знаем, что нет необходимости потреблять большое количество липидов после тренировки, но мы можем потреблять немного MCT (в данном случае, полученных из кокосового масла), чтобы повысить уровень энергии, и потому что эти липиды очень похожи углеводов и не будет задерживать опорожнение желудочно-кишечного тракта.

— Углеводы: 105g
— Белки: 36g
— Липиды: 19g
— Всего калорий: 735Kcal

6-й прием пищи — 22:00 (10:XNUMX)

  • 4 целых яйца
  • 100 г творога
  • 15 г бразильских орехов
  • 100 г овощей

Для хороших снов нет ничего лучше, чем наличие в теле анаболической среды. Для этого нет ничего лучше, чем белки высокой биологической ценности в сочетании с липидами, так как мы будем спать и не будем нуждаться в большом количестве углеводов.

Что касается белков, у нас есть цельные яйца, которые также обеспечивают необходимые липиды для производства тестостерона и творога, который является источником казеина, а также AVB.

Что касается липидов, мы сосредоточены на потреблении, уже присутствующем в яйцах, но мы добавили немного бразильских орехов, потому что они богаты антиоксидантами и необходимыми питательными веществами для защиты щитовидной железы и выработки тестостерона.

Овощи служат скорее для улучшения насыщения, уменьшения переваривания белков и обеспечения организма микроэлементами и пищевыми волокнами.

— Углеводы: 9g
— Белки: 44g
— Липиды: 34g
— Всего калорий: 518Kcal

Заключение

Таким образом, в этой статье можно было узнать пример диеты для человека весом 60 кг, который хочет набрать мышечную массу.

Однако помните, что адаптация к вашим индивидуальным потребностям и поиск хороших специалистов действительно изменит ваш распорядок дня. Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 105

Предлагаемая диета для набора массы для людей 60 кг

Система питания EOD refeeds («через день»): убрать жир и нарастить мышцы

Система EOD refeeds представляет собой чередование дней с разным питанием. Это означает, что в течение недели несколько раз чередуются фаза ограничения калорийности и фаза наращивания мышц. Система EOD предоставляет спортсменам ряд возможностей, которые труднодостижимы другими способами: уменьшение жира при сохранении мышечной массы; одновременное увеличение мышечной массы и удаление жира; наращивание мышц практически без увеличения количества жира.

Параметры системы корректируются в зависимости от цели. EOD – система для опытных. Начинающим можно гораздо проще достичь тех же целей другими методами. Для тех, кто не знает что такое «рефиды» (периоды целенаправленного повышения потребления углеводов и калорий), нужно прочитать статью «Refeeds».

Как работает система питания EOD refeeds?

В основе системы лежит разделение на «тренировочные» и «нетренировочные» дни. Эти дни имеют принципиальные отличия по полученным питательным веществам и калориям. Кроме того, используется потребление пищи через регламентируемые промежутки времени.

Два основополагающих принципа системы EOD:

  • Приём пищи по расписанию.
  • Изменение количества калорий и макронутриентов.

Приём пищи по расписанию

Белки, жиры и углеводы будут поступать в организм в наиболее подходящее для усвоения время (с точки зрения наращивания мышечной массы). Синтез белка увеличивается, когда клетка получает максимальное количество энергетических субстратов в сочетании со стимулом от силовых тренировок.

Непосредственно после тренировки мышцы увеличивают способность к поглощению и использованию питательных веществ. Вследствие повышенной чувствительности к инсулину, в первую очередь происходит ускоренное всасывание углеводов. В мышцы поступает наибольшее количество питательных веществ и энергии. При этом увеличение массы жировой ткани в этот период маловероятно.

Восполнение использованных в тренировке субстратов (креатин, гликоген и т. д.), а также достаточное количество белка в течение многих часов после упражнений создаёт анаболическую среду, препятствующую разрушению мышц. На этапах снижения веса очень важно создавать условия, препятствующие потере мышечной массы.

В дни, свободные от занятий, потребление пищи по графику не столь важно. Так как активность белкового синтеза повышена некоторое время после тренировки, желательно, чтобы первый приём пищи нетренировочного дня был наибольшим, если занятие проводилось накануне.

Макроэлементы и калории

Потребление питательных веществ и калорий по системе EOD происходит циклически. Чередуются дни много калорий и углеводов + мало жиров и мало калорий и углеводов + больше жиров. Проще говоря, в тренировочный день – наращивание мышц, а в нетренировочный день – расщепление жира.

Количество нутриентов также корректируется. Необходимо обеспечить поступление белка каждый день в количестве 2 г на кг массы тела. В дни тренировки необходимо обеспечить большое количество калорий, дать организму сигнал о наличии энергии, с другой стороны, углеводов — для восполнения запасов гликогена и создания анаболической среды в клетках. Поступление жиров сокращается, чтобы не получить избытка калорий.

В нетренировочные дни потребление калорий уменьшается. По сути, это классический низкоуглеводный день, c меньшим количество углеводов и бОльшим количество жиров, чем в тренировочный день.

Потребление белка остаётся постоянным – 2 г на кг массы тела.

Тренировки

Рекомендуется проводить три тренировки в неделю. В период ограничения калорий этого более чем достаточно. Программа включает занятия для всего тела или один из вариантов сплита. Тренировки 2 раза в неделю также возможны, но здесь не описаны. Для тех, кто хочет сжечь жир, следует прочитать статью «Сохранение мышечной массы во время диеты».

Практическое применение

Теперь перейдём к цифрам. Корректировки производятся в зависимости от цели. Описываются три наиболее полезные схемы.

Как может выглядеть неделя питания по системе EOD?

Типичная неделя питания по системе EOD выглядит так:

  • Понедельник: тренировка + рефид (много калорий и углеводов)
  • Вторник: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
  • Среда: тренировка + рефид
  • Четверг: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
  • Пятница: тренировка + рефид
  • Суббота: низкоуглеводная, низкокалорийная диета
  • Воскресенье: тренировка + рефид.

Допускается другой порядок тренировочных дней.

Независимо от того, тренировочный день или нет, потребление белка должно составлять ~2 г/кг массы тела. Количество калорий, углеводов и жиров варьируется в зависимости от цели.

Система EOD для снижения веса

В дни тренировок вы получаете нормальное или слегка повышенное количество калорий (+ 200 – 300 ккал). Большая часть пищи потребляется сразу после тренировки. Углеводы составляют 2 – 5 г на кг массы тела, жиров – менее 50 г.

В не тренировочные дни необходимо обеспечить дефицит энергии – 1000 – 1500 ккал. Потребление углеводов ограничивается до < 1 г на кг массы тела. Поступление калорий регулируется потреблением жиров. Первый приём пищи – самый большой. Одним из вариантов схемы в данном случае является ускоренная программа сжигания жира PSMF (protein-sparing modified fast) (см. “PSMF-ускоренная программа сжигания жира (1-4)“).

Система питания EOD для одновременного сжигания жира и наращивания мышц

Система EOD превосходно подходит для рекомпозиции тела. Она позволяет одновременно набирать мышцы и сжигать жир даже тренированным спортсменам! Следует отметить, что для новичков есть более простая методика «Наращивание мышечной массы, уменьшение жира».

Сначала вы потребляете плюс 500 ккал в тренировочный день и минус 500 ккал – в не тренировочный. Значения корректируются в зависимости от приоритетной задачи (наращивание мышц или сжигание жира).

Например, при акценте на сжигание жира, потребляется плюс 300 ккал в тренировочный день и минус 800 ккал в не тренировочный день.

  • Тренировочный день: 2-7 г углеводов на кг массы тела, жир < 50 гр.
  • Нетренировочный день: < 1 г углеводов. Жиров столько, сколько нужно для обеспечения необходимого количества калорий.

Система питания EOD для наращивания сухой мышечной массы

  • Система EOD позволяет даже высоко-тренированным спортсменам наращивать мышцы, сохраняя количество жира практически без изменений. Это подойдёт тем, кто испытывает сложности, применяя классические циклы набора мышечной массы и сжигания жира, или тем, кому нужно сохранять хорошую форму в течение всего года.

Для наращивания мышечной массы необходим излишек калорий в недельном потреблении энергии. Схема может выглядеть следующим образом:

  • Тренировочный день: плюс 600 ккал, а в не тренировочный день минус 300 ккал.
  • Тренировочный день: 2-7 г углеводов на кг массы тела, жир < 50 гр.
  • Нетренировочный день:  < 1 г углеводов. Жиров столько, сколько необходимо для обеспечения необходимого количества калорий.

Выводы

Система EOD refeeds – мощный инструмент, предоставляющий спортсменам целый ряд интересных возможностей. На первый взгляд, диапазон применения системы EOD выглядит удивительно, но всё становится понятно после ознакомления с работой системы. Существует неразрывная связь между потребляемыми калориями и преследуемой целью. Сильной стороной системы является оптимизация изменения массы мышц и жира.

  • Возможно сочетание с периодическим голоданием.
  • Количество потребляемых углеводов подбирается индивидуально и зависит от типа тренировок. Основное правило: чем выше процент жира в организме, тем меньше углеводов, и наоборот.

Источник: https://fitness-experts.de/

Питание для набора мышечной массы для девушек

Питание для набора мышечной массы для девушек, в принципе, не отличается от такового для мужчин. При этом, наращивая мышцы, вы никогда не станете мужеподобными из-за низкого содержания гормона тестостерона. Придерживаясь определенного рациона, в итоге вы получите красивые и рельефные формы.

Правила питания при наборе мышц

Чтобы программа питания для набора мышечной массы дала ощутимый эффект, вам необходимо будет придерживаться некоторых правил.

  1. Следите за калорийностью пищи. Ее нужно увеличить примерно на 500 калорий в сутки. Это достигается добавлением в рацион и белка, и углеводов. Для начала можно исходить из расчета 1,5-2 г белка на килограмм веса.

  2. Если вы включаете в тренировку кардионагрузки, то углеводы должны преобладать. Так как кардио требует больших энергетических затрат, то в случае недостатка углеводов ваши действия по набору мышц будут бессмысленными. Совсем исключать этот вид физических нагрузок тоже нельзя, они необходимы для сердца и сосудов.

  3. В меню для набора девушкой веса включайте и жиры. Они нужны для обеспечения нервной проводимости, усвоения витаминов, нормального протекания процессов метаболизма и сохранения целостности клеточных оболочек.

  4. Следите за приемами пищи.
    Здесь важно соблюдать регулярность и частоту. От этого зависит содержание в крови свободных аминокислот, которые являются главным строительным элементом мышечной ткани. Они должны присутствовать в кровяном русле постоянно. В идеале, питаться нужно 6-7 раз, не пропуская ни одного: 3-4 основных приемов и 3 перекуса.

  5. План питания обязательно предполагает прием пищи на ночь. Забудьте, что «после шести есть нельзя», – это не только можно, но и нужно. Однако такой поздний ужин представляет собой всего лишь определенное количество творога (вы определите его, исходя из ваших потребностей в калориях, но обычно не более 150 г). В нем содержится медленный белок казеин, поэтому в течение нескольких часов ваш организм будет получать аминокислоты. Учитывая, что восстановление и рост мышечной массы происходит именно во время сна, этот пункт нужно соблюдать неукоснительно.

  6. Подключайте спортивное питание. Если после подсчета нужных калорий вы обнаружите, что такое количество еды в вас просто не влезет, или у вас нет возможности в определенные моменты принимать или готовить пищу, то используйте спортивное питание – гейнер или протеин. Это обычная смесь необходимых нутриентов в виде порошка (имеются и жидкие формы), которая прекрасно может заменить один-два приема пищи.

Какие продукты нужно есть девушкам, чтобы нарастить мышечную массу?

Как вы уже поняли, рацион питания для набора веса для женщин должен состоять из разных продуктов. Какие из них предпочтительнее? В качестве источника белка идеальным вариантом будут мясо, рыба, творог и яйца. Кроме того, девушкам в питание на массу можно добавлять сою. Это, пожалуй, единственное существенное отличие от питания мужчин (соя содержит вещества, обладающие эстрогенным действием). Имейте в виду, что соевые бобы содержат много белка лишь в вареном виде и в соевом концентрате (сухом). Если их жарить или использовать соевое молоко (соевый соус), то получите больше углеводов.

Углеводы для роста мышечной массы нужно брать из круп, той же сои, молочных продуктов, макарон, сухофруктов. При подсчете необходимого количества учитывайте процесс кулинарной обработки. Чаще всего содержание того или иного нутриента в результате приготовления пищи меняется кардинально. То есть, рассчитывая на приток углеводов, вы их можете не получить (как в случае с соей).

Жиры следует включать в питание на массу для девушек преимущественно растительные, но нельзя пренебрегать и животными. Важно добавлять в рацион рыбий жир. Источники: орехи, семечки, масло растительное, жирная рыба, нутряной жир говядины.

Овощи и фрукты нужны, как поставщики витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Последнее особенно важно, потому что при обилии пищи кишечник должен работать как часы. В противном случае вы получите процессы гниения, образования газов и отравления организма токсинами.

Большое внимание уделите жидкости. Помимо чистой воды (не менее 2-2,5 л) пейте зеленый чай, настои шиповника, компоты и морсы из ягод и фруктов, приготовленные самостоятельно соки. В меню хотя бы раз в день должен присутствовать суп. Бульоны содержат активные компоненты, которые стимулируют метаболизм, повышая выработку ферментов.

Что делать, если мышцы не растут?

Допустим, вы уже значительно увеличили калорийность питания, тренируетесь с соответствующей нагрузкой, достаточно отдыхаете, но набрать мышцы или, хотя бы, немного прибавить в массе никак не получается. Такое бывает при гормональных нарушениях или патологических процессах в ЖКТ. В этом случае, вам нужно посетить специалиста и пройти некоторые обследования. Убедившись, что все в порядке, продолжайте регулировать питание, значит у вас очень интенсивный обмен веществ.

Другой причиной отсутствия прогресса в мышечном росте является недостаточный учет особенностей приготовления продуктов. Об этом было сказано выше, но стоит повторить еще раз, что в процессе кулинарной обработки содержание веществ может измениться очень сильно. Если у вас не набирается масса, возможно, вы неправильно готовите пищу.

Наращивание мышечной массы тела для девушки не только придает красивый и подтянутый вид, но и препятствует отложению жира. Мышцы, полученные в результате правильного питания и тренировок, требуют энергии для их поддержания и усиливают метаболизм. Поэтому потребляемые калории будут идти на поддержание мышечной ткани, а не откладываться про запас. Так что, смело наращивайте мышцы, и будьте красивы!

Предыдущая

Правильное питаниеМожно ли пить воду во время тренировки

Следующая

Правильное питаниеМожно ли есть арбуз после тренировки?

План питания, чтобы набрать 5 фунтов за 5 недель

Не так давно было время, когда культурист в режиме набора массы прибегал к диете с высоким содержанием белка, углеводов и жиров, чтобы увеличить мышечную массу и прибавить в весе. Распространенной мантрой было: «Я наберу столько веса, сколько смогу, а потом избавлюсь от жира».

К счастью, мы пришли к пониманию ошибки, лежащей в основе этого метода. Если вы соблюдаете суперкалорийную диету, это может привести к увеличению мышечной массы, но, безусловно, приведет к увеличению количества жира.

И признайтесь: когда жир накапливается, сниматься становится гораздо труднее.

Сегодняшний бодибилдер заинтересован не только в самом быстром, но и в самом умном и здоровом способе набора массы. FLEX, всегда готовый к работе, ответил на этот призыв к эффективной стратегии набора массы, построив программу, которая поможет вам, среднему читателю, набрать пять солидных фунтов мышечной массы за пять недель без сопутствующего слоя жира вокруг вашей середины. .

РЕЗУЛЬТАТЫ ИЗМЕРЕНИЙ

Что нужно, чтобы нарастить один фунт мышц? Один из часто цитируемых стандартов гласит, что для того, чтобы набрать фунт за неделю, в течение этой недели вам придется потреблять на 3500 калорий больше, чем вы сжигаете в результате активности и нормальных метаболических процессов.

Это мера фунта мяса с соответствующими мышцами и жиром; фунт чистой мускулатуры сложнее расколоть. Вам не только нужны калории сверх того, что вы сжигаете, но и эти дополнительные калории должны содержать более высокий процент белка, чтобы обеспечить сырье для роста мышц, а также углеводы для получения энергии для тренировок — и для наращивания мышечной массы — во время восстановления. периоды. Вам также понадобятся эти калории в определенное время в течение дня: если вы не будете есть каждые три часа, ваша система может перейти в катаболическое состояние, когда мышечная ткань потребляется для получения энергии. Наконец, вам нужно тренироваться постоянно, чтобы разрушить мышечную ткань и запустить цепочку событий, которые побудят их вернуться немного сильнее и немного крупнее.

Прежде чем отправиться в путь к пяти новым килограммам мышц, вам необходимо спланировать поездку и определить свой конкретный тип телосложения, чтобы скорректировать диету в соответствии с вашими конкретными потребностями. С этими элементами вы будете готовы довести дело до конца, не колеблясь.

РАЗУМ НАД МЫШЦАМИ

Как вы, наверное, знаете не понаслышке, бодибилдер может быть худшим критиком самого себя, когда дело доходит до оценки своей внешности.Это постоянное стремление к совершенству, и отчасти это связано со строгим вниманием к мельчайшим деталям. Такой образ мышления может пригодиться, чтобы придерживаться этой (или любой) конкретной диеты. Превратите этот отрицательный атрибут в положительный и подумайте о будущем, чтобы подпитывать свою мотивацию.

Как? Постановка реалистичной краткосрочной цели, такой как выполнение задач, изложенных в этой статье, — это простой и дальновидный способ оставаться сосредоточенным и не разочаровываться и не сдаваться. Старайтесь никогда не пропускать приемы пищи или тренировку, и эта последовательность со временем приведет к результатам.

Обладая таким позитивным мировоззрением, вы можете устроиться и агрессивно атаковать свое массовое задание. У вас есть срок и конкретная цель: набрать пять фунтов мышц за 35 дней. Сосредоточение внимания на этой цели и периоде времени должно позволить вам получить максимальную отдачу от тренировок. Сейчас не время сдерживаться — доведите себя до абсолютных пределов в тренировках, всегда помня, что финиш уже в пределах видимости.

СЛЕДУЮЩИЕ 5 НЕДЕЛЬ

Диета, подробно описанная на следующих страницах, представляет собой смесь цельных продуктов, включая нежирную говядину, курицу без кожи и грудку индейки, определенные виды рыбы, некоторые бобовые, яйца и нежирные молочные продукты.При соблюдении такого строгого плана питания, как этот, разнообразие поможет вам избежать колей, которые приводят к побуждениям к читу, и может помочь вам избежать плато развития, вызванных невероятной способностью вашего тела к адаптации.

Дополнительные источники белка, такие как протеиновые порошки и порошки для набора веса, включены для удобства в течение дня и как обязательные во время тренировки. Как правило, протеиновые порошки содержат много белка и мало углеводов, жиров и калорий; порошки-заменители пищи обеспечивают баланс углеводов и белков.

Белок является строительным материалом для вашего тела, а углеводы дают вам энергию, необходимую для наращивания новых мышц и тренировок, при этом поддерживая работу всех ваших систем. Отсутствие в вашем рационе правильного вида и количества углеводов может привести к катастрофе — ваше тело быстро устает и лишится энергии в мышечной ткани. В этой диете мы придерживаемся простоты, рекомендуя основные продукты, такие как рис, цельнозерновой хлеб и богатые клетчаткой овощи, а также быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб и спортивные напитки после тренировок.

Когда вы достигнете пятинедельной отметки и поразитесь своим успехам, помните, что базовую диету можно использовать круглый год. Обдумайте свою конечную цель (потерять больше жира или нарастить больше мышц), а затем просто измените количество еды — немного меньше, в сочетании с большим количеством кардио во время тренировки, чтобы сократить, или немного больше, в сочетании с тяжелым и тяжелым весом. тренировка для увеличения мышечной массы.

Теперь, когда вы движетесь в правильном направлении, до построения более мускулистой и стройной фигуры осталось всего несколько недель.

ПРОГРАММА 5-В-5

Программа питания, описанная здесь, представляет собой недельную диету, основанную на эктомезоморфе, которым оказывается мужчина среднего телосложения весом 150 фунтов, т. Е. тощая, с небольшой мускулатурой. Включены два примерных плана питания в дни тренировок и отдыха. Распределите приемы пищи в течение дня, как указано в таблицах. Инструкции, включенные в раздел «Адаптация программы для вас», объясняют, как настроить эту программу в соответствии с вашим собственным типом телосложения.

После тренировки очень важно получить питательные вещества в течение 30 минут.

Ознакомьтесь с каждой диетой ниже:

ДИЕТИЧЕСКИЕ ЗАМЕТКИ

  • Старайтесь выпивать один-два галлона воды в день.
  • Каждое утро во время завтрака примите поливитамины; 1000–2000 мг витамина C, 400 международных единиц витамина E.
  • За час до сна примите добавку цинка / магния / витамина B6 (ZMA).
  • Этот план был составлен с использованием большого количества разнообразных продуктов, чтобы вы были заинтересованы в соблюдении диеты.Если вы предпочитаете для простоты есть одни и те же продукты при каждом приеме пищи, вы можете — если вы отклонитесь от приведенных выше примеров, просто убедитесь, что в ваших блюдах содержится такое же количество белков, углеводов и жиров, что и заложено в них.
  • Следуйте плану, изложенному с понедельника по субботу. По воскресеньям ешьте тот же завтрак, который указан в таблицах. В течение остального дня ешьте три приема пищи с интервалом в четыре часа, это может быть все, что вы хотите, с одной оговоркой: не переусердствуйте! Если у вас есть пицца, не ешьте весь пирог — подойдет два ломтика. Если вы хотите мороженого, лучше съешьте мороженое с фруктами, а не банановый сплит. В последний раз в воскресенье съешьте чашку творога или ложку казеина прямо перед сном.

СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ

  • Хотя эта программа питания поможет вам достичь поставленной цели, может потребоваться пересмотр вашей текущей программы тренировок. Попробуйте эти советы.
  • Развивайте свои тренировки на основе базовых средств набора массы, таких как жимы лежа, жимы узким хватом, приседания, военные жимы, гребные движения, становая тяга с жесткими ногами и сгибания рук со штангой.Использование этих элементарных движений с тяжелыми весами, делая от восьми до 10 повторений в подходе, позволит вам увеличить ваше тело, оставаясь стройным.
  • Используйте хорошую технику и контролируемый полный диапазон движений.
  • Дайте себе много отдыхать между подходами. Хорошее практическое правило в этом случае — начинать следующий подход, когда вы чувствуете, что жжение от последнего подхода уходит с ваших мышц. Обычно достаточно двух минут.
  • Работайте над улучшением сна. Сон необходим для роста мышц и заживления их распада.ZMA может помочь вам лучше спать и более полно восстановиться.
  • Делайте много перерывов между тренировками групп мышц. Четырехдневный тренировочный сплит, один выходной или даже три дня с двухдневным перерывом на тренировках предоставит достаточно времени для отдыха и восстановления мышц.

АДАПТАЦИЯ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ВАС

Определите свой тип телосложения. Наука наблюдала три основных соматотипа или разновидности человеческого телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Знание, в какую категорию вы обычно попадаете, поможет вам определить свой метаболический состав.

Эктоморф обычно хардгейнер — особь небольшого телосложения и скелета, обладающая очень быстрым метаболизмом. Эктоморф имеет небольшое количество жира в сочетании с небольшим количеством мышц, и ему сложно набрать вес.

Мезоморф — обычно наиболее атлетичный тип телосложения, обладающий от природы хорошо развитым мускулистым телом. Этот человек может радикально изменить свое телосложение, быстро набрать мышечную массу или похудеть с помощью умеренного или быстрого метаболизма.Этот тип идеально подходит для быстрого наращивания сухой мышечной массы.

У эндоморфа преобладает жир. Этот человек также имеет характерно медленный метаболизм, который, в хорошем смысле, приводит к быстрому наращиванию мышечной массы. Обратной стороной является более высокая вероятность накопления большего количества жира при наращивании мышц.

Некоторые люди могут точно попасть в одну из этих трех категорий, но большинство людей представляют собой нечто среднее между двумя категориями (например, эктомезоморф или эндомезоморф).Честно оцените себя и внесите соответствующие коррективы; Если вы не сделаете этот важный шаг, диета не будет работать оптимально. Обрисованная в общих чертах программа, включая изменения, вносимые от недели к неделе, основана на типе телосложения эктомезоморфа. Вот как адаптировать его к вашему телосложению.

Если вы эктоморф:

Увеличивайте количество белка на 10-20 граммов с каждым приемом пищи. Кроме того, потребление углеводов и жиров должно быть намного выше. Начните с 20-30 г углеводов на прием пищи.Жиры можно увеличить примерно до 15 г за один прием пищи. Внимательно следите за изменениями своего телосложения, когда радикально меняете свою программу. Если эти суммы окажутся слишком большими, вернитесь к количеству, при котором вы все еще получаете прибыль, оставаясь при этом несколько худощавым. Основная задача для этого типа телосложения — придерживаться строгого графика приема пищи — каждые 2 1⁄2–3 часа. Несоблюдение строгого графика приема пищи и пропуск приема пищи — корень проблем с набором веса у эктоморфа.

Если вы эндоморф:

Вам нужно будет более строго следить за своим питанием.Если ваш вес падает в пределах 150-200 фунтов, уровень белка должен оставаться неизменным при каждом приеме пищи. Углеводы нужно будет снизить до 10-30 г за один прием пищи, а жиров — менее 6 г за один прием пищи. Этот конкретный тип телосложения должен будет придерживаться базовой диеты в течение как минимум трех недель, прежде чем посвятить себя свободным дням.

Если вы уже тяжелее 150 фунтов или мезоморф:

Хотя примерная программа рассчитана на мужчину весом 150 фунтов, диета также может быть адаптирована для более крупного человека.Если вы весите около 200–250 фунтов, продукты, входящие в базовый рацион, останутся прежними, хотя количество белков, углеводов и жиров увеличится. Например, потребление белка должно увеличиться примерно на 10-20 г за один прием пищи; углеводы, в зависимости от вашего типа телосложения, могут увеличиваться примерно на 10-20 г за один прием пищи для эндоморфов и примерно на 20-30 г для эктоморфов и мезоморфов; жиры должны составлять около 9-15 г на один прием пищи.

НАСТРОЙКИ БАЗОВОЙ ДИЕТЫ

1-2 недели

Придерживайтесь основной диеты в течение первых двух недель программы (с изменениями в зависимости от вашего типа тела; см. «Адаптация программы для вас»).За это время отслеживайте, какие изменения претерпевает ваше тело: набираете ли вы вес или худеете? Вы выглядите стройнее или мягче? Также запишите, как вы себя чувствуете между приемами пищи: вы все еще сыты, когда пришло время следующего приема пищи, или вы голодны задолго до этого момента? Эта информация поможет вам изменить диету в следующие недели.

3-5 недель

В течение последних трех недель меняйте базовую диету в зависимости от того, как вы прогрессируете. Изменения в этой программе будут разными для всех — изменения должны быть внесены в соответствии с вашими потребностями конкретного типа телосложения.Вот несколько ситуационных примеров.

Если вы быстро худеете в течение 1 и 2 недель и очень голодны более чем за 30 минут до следующего приема пищи, увеличьте потребление белка и углеводов либо с помощью больших порций пищи, либо путем добавления белка и / или углеводная пища в некоторые приемы пищи.

Если вы быстро набираете вес и начинаете замечать, что ваша мускулатура стала более мягкой, уберите часть углеводов, сохранив при этом то же количество белка. Для этого уменьшите порции продуктов, богатых углеводами, и / или сократите количество углеводов до одного или двух приемов пищи в день.Уменьшайте дозу медленно, а не резко, и остановитесь, когда ваш быстрый набор веса стабилизируется.

Если вы добиваетесь стабильного прогресса, внесите следующие изменения в базовую диету (эти изменения не переносятся от недели к неделе).

Неделя 3 : Добавьте 30-40 граммов углеводов в приемы пищи 1, 2 и 3.

4 неделя: Добавляйте 10–15 г белка во время 1–5 приемов пищи. Также увеличьте потребление углеводов на 20 г за 1–4 приемы пищи. Следите за этими изменениями с понедельника по четверг; соблюдайте обычную базовую диету в пятницу и субботу.

Неделя 5: Увеличьте количество углеводов в приемах пищи 1–4 на 20–30 г.

Индивидуальный план питания для мужчин и женщин по увеличению веса; Gain Muscle

Чем больше у вас избыток калорий, тем больше вы наберете веса. Но вы не хотите, чтобы излишек калорий был слишком большим, иначе значительная часть веса, который вы наберете, будет состоять из жира.

Следовательно, ваш идеальный избыток калорий должен быть на 15-25% больше, чем количество сжигаемых вами калорий. Чтобы увидеть, как это выглядит, давайте рассмотрим пример.

Пример расчета излишка калорий

  • Джон сжигает 2400 калорий в день. И он хочет получить 25% -ный излишек, чтобы набрать вес.
  • Его 25% излишек составляет: 2400 x 0,25 = 600 калорий
  • Джон должен поставить цель: 2400 + 600 = 3000 калорий в день
Часть 2: Достаточно белков и углеводов

Как только вы наберете достаточно калорий, половина дела будет завершена. Но не все калории одинаковы. Некоторые калории лучше для снабжения энергией, а другие — для создания новых тканей.

При выборе режима питания для набора веса вы должны быть уверены, что набираете мышечную массу. Это означает, что очень важно потреблять достаточно белка, чтобы дать вашему телу строительные блоки для набора мышечной массы.

Как правило, около 30% калорий должно поступать из белков. Давайте продолжим наш пример плана приема пищи на 3000 калорий

.

Пример расчета потребления белка

  • Цель ~ 30% калорий из белка
  • 3000 x 0,3 = 900 калорий из белка
  • В одном грамме белка содержится 4 калории
  • Итак, 900 ÷ 4 = 225 граммов белка в день

Определив уровень потребления белка, пора поговорить об углеводах.Углеводы — предпочтительный источник энергии вашего тела для активности и физических упражнений. Итак, вы хотите быть уверены, что получаете достаточно в зависимости от вашего уровня активности.

В дни, когда вы тренируетесь, углеводы должны составлять около 50% вашего потребления калорий. В дни, когда вы не занимаетесь спортом, вы можете уменьшить это значение до 20%, поскольку вы не сжигаете столько энергии.

Пример расчета потребления углеводов

  • Цель ~ 50% углеводов в дни, когда вы тренируетесь
  • 3000 x 0,5 = 1500 калорий из углеводов
  • В одном грамме углеводов 4 калории
  • Итак, 1500 ÷ 4 = 375 граммов углеводов в день

Для менее активных дней вы будете использовать тот же расчет, но нацелитесь на 20% углеводов. Подобная корректировка потребления углеводов в соответствии с уровнем активности называется циклической сменой углеводов. И это поможет вам набрать здоровый вес, а не лишний жир.

План питания

: как набрать вес за 30 дней [диета]

Вы изо всех сил пытаетесь составить схему диеты для увеличения веса, хотя и здоровым образом? Хотите узнать, как набрать вес за месяц? Что ж, не волнуйтесь. Мы здесь, чтобы набрать вес на месяц и придерживаться здорового плана питания. Фарах Вора, диетолог и инструктор по фитнесу в F2 Fitness, Мумбаи, делится 30-дневным планом питания и советами о том, как набрать вес.

Для всех нас чрезвычайно важно оставаться в форме и быть здоровыми. Посещение диетолога всегда помогает, но из-за плотного графика, который у нас сегодня, ни у кого нет времени или терпения, чтобы проконсультироваться с диетологом и угадайте, что? Мы понимаем вашу боль. Часто на выходных вам хочется попробовать новую диету, и что ж, у нас есть именно это для вас.

Также читайте: Следует ли придерживаться сыроедения? Вот что вам нужно знать

Вот ваша диаграмма диеты для набора веса.

СОВЕТЫ ЭКСПЕРТА.

1. Ешьте больше, чем обычно, — это самый простой способ набрать лишние килограммы.
2. Ешьте много продуктов, богатых белком, молочных продуктов, крахмалистых продуктов, например. фасоль, бобовые, яйца, рыба и мясо, а также картофель, миндаль, нежирный сыр и йогурт.
3. Никогда не пропускайте приемы пищи.
4. Избегайте жиров, таких как красное мясо, маргарин и т. Д., Поскольку они вредны для здоровья вашего сердца.

Утро Завтрак:

2-3 яйца + 2 тоста + 1 миска цельного молока с хлопьями
ИЛИ миска овсяных хлопьев / каши
ИЛИ фаршированные паратхи / упма / поха
Полдник / закуска:

1 фрукт + йогурт, можно добавить мюсли + орехи
ИЛИ фруктовый сок
ИЛИ смузи

Обед:
2-3 роти + овощи + 1 миска бобовых (дал) + 1 порция невегетарианских (курица / рыба или яйцо), если нет невегетарианских, добавьте миску йогурта или панира + 1 тарелка риса
Или жареный цыпленок / сэндвич с паниром + салат с заправкой можно добавить картофель
ИЛИ овощные / невегетарианские Паста с оливковым маслом / заправкой / красным или белым соусом


Вечерний перекус:

Сэндвич с овощами и без овощей, можно добавить сыр / майонез
ИЛИ молочный коктейль

Ночной ужин:
То же, что и обед
Можно избежать риса
Или
2 тоста с жареным / жареным цыпленком / тандури
или
Рыба, запеченная с картофелем
OR
Сэндвич с овощами / овощной бургер на гриле (панир / картофель)
Стакан молока перед сном.

Также читайте: диета с высоким содержанием углеводов и крахмала может увеличить риск рецидива рака толстой кишки

Все мы получаем много информации о том, как похудеть, но почти никогда люди не дают нам советов, как набрать вес. У всех нас есть проблемы, связанные с нашим весом, и, честно говоря, увеличение веса является серьезной проблемой для многих людей. Важно оставаться здоровым и здоровым. Часто, чтобы соответствовать установленным стандартам красоты, мы пытаемся сбросить или набрать вес, но важно то, что мы в любом случае не подвергаем свое тело необходимому давлению, если мы проявляем инициативу.Боди-стыд сейчас становится обычным явлением, и пора нам его прекратить, в том числе и за то, что он стыдится. Если вы из тех, кто хочет набрать вес, продолжайте набирать вес с помощью этой месячной диеты, но не позволяйте ей падать на ваш парад.

* Изображения любезно предоставлены: © Thinkstock photos / Getty Images

Разбор правильных продуктов для обеспечения массового успеха

В многочисленных статьях в Интернете рассказывается о том, как похудеть за ночь или за определенный период времени. Большинство из этих статей едва ли охватывают процесс набора веса. Вопреки тому, что вы думаете или думаете, увеличение веса — одна из важных проблем, с которыми сталкиваются люди. Хотя для вас это может быть легко, для некоторых это настоящая борьба.

Если вы зайдете в Интернет сегодня, то, скорее всего, увидите множество планов диеты, которые помогут вам похудеть. Однако, когда вы ищете планы диеты для набора массы, результатов меньше по сравнению с планами питания для похудания. Вероятно, это может быть связано с тем, что большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, сосредоточены на похудении, а не на его наборе.

Однако это не означает, что следует игнорировать тех, кто хочет прибавить в весе. Если вы ищете лучший план диеты для набора массы, то этот продукт создан специально для вас. Оставайтесь с нами, пока мы открываем для себя продукты, которые нужно включить в планы питания всех, кто хочет набрать мышечную массу или вес.

Как поправиться

Набрать вес для одних так же сложно, как и сбросить его для других. Вы можете подумать, что это легко, но на самом деле это серьезная проблема для тех, кто борется с этим.Вы можете прибавить в весе разными способами. Однако у каждого метода есть свои эффекты.

Некоторые методы могут иметь долгосрочные эффекты, а другие — краткосрочные. Поэтому вам следует обратиться за профессиональной помощью, прежде чем вы решите, какой метод набора веса вы хотите использовать. Но прежде чем вы начнете анализировать эти методы набора веса, вам необходимо оценить несколько важных факторов. К ним относятся:

Подробнее: Как набрать вес с быстрым метаболизмом: уловки, чтобы, наконец, сделать это число на весах выше

Shutterstock

Диеты для набора массы обычно рекомендуются только людям с недостаточным весом.Итак, для начала вам нужно рассчитать свой общий индекс массы тела (ИМТ), прежде чем начинать такой план питания. Индекс массы тела рассчитывается с учетом вашего веса и роста.

Это некоторые из факторов, которые могут иметь неотъемлемое влияние на прибавку в весе. Обычно медицинские работники рекомендуют диету для набора веса только в том случае, если ваш индекс массы тела ниже 18,5 или если вы недавно значительно похудели, не намереваясь этого (4).

ИМТ ниже 18.5 классифицирует вас как человека с недостаточным весом, что означает, что вы, возможно, захотите принять участие в программе набора массы тела. Обязательно обратитесь за консультацией, если вы измерили это самостоятельно и обнаружили, что ваш ИМТ ниже этого предела. Профессиональная помощь может помочь вам составить практический план питания в зависимости от ваших целей.

Ваша цель может состоять в том, чтобы немного увеличить массу тела или прибавить в весе на определенное время. Если нет, возможно, вы захотите прибавить несколько фунтов в течение длительного времени. С другой стороны, вы также можете захотеть накачать мышцы.

В любом случае важно обратиться за профессиональной консультацией. Таким образом, вы получите помощь в выборе наилучшего метода, который поможет вам достичь своих целей и сохранить свои результаты. Например, для увеличения мышечной массы вам могут посоветовать интенсивные упражнения. С другой стороны, для долгосрочных результатов можно рекомендовать диету.

Shutterstock

Вы также должны учитывать свое здоровье, особенно если вы решили использовать план питания для набора веса. Ваш врач должен дать вам разрешение на соблюдение таких диет.Никогда не изменяйте диету без консультации с врачом.

  • Ежедневное потребление калорий

Вы должны знать, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно, прежде чем вы решите прибавить в весе. Понимание ваших ежедневных потребностей помогает определить наиболее подходящий план диеты для набора мышечной массы или веса.

Если ваша цель — прибавить в весе, эксперты рекомендуют потреблять на 300-500 калорий больше, чем сжигает ваше тело (6).Вы должны потреблять эти калории постоянно и ежедневно для стабильного набора веса.

Если вы хотите или нуждаетесь в быстром наборе веса, некоторые эксперты рекомендуют потреблять на 1000 калорий больше, чем вам нужно ежедневно. Поэтому знайте свое ежедневное потребление калорий, а также отслеживайте количество калорий после того, как вы начнете свой предпочтительный метод набора веса.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Набор веса и мышечной массы с помощью еды

Большинство людей знают только два метода, которые могут помочь с увеличением веса и мышечной массы. К ним относятся упражнения и правильное питание. Однако для некоторых таких целей можно достичь только с помощью упражнений.

Одних упражнений недостаточно, чтобы помочь в росте женской мускулатуры. Сделайте перерыв в рутине и сосредоточьтесь на своем плане диеты. Также необходимо обеспечить правильные строительные блоки для вашего тела.

Все, что вам нужно сделать, это включить в рацион правильные продукты, которые помогут вам достичь ваших целей. Давайте оценим некоторые из этих продуктов.

Продукты, которые помогут вам набрать вес и мышцы

Прежде чем мы упомянем эти продукты, вы должны понять несколько концепций. Прежде всего, частое употребление разнообразных продуктов не поможет вам прибавить в весе. Чтобы такое изменение произошло, вы должны потреблять правильную пищу.

Во-вторых, переедание также может не помочь вам добиться результатов в наборе веса.Вы по-прежнему должны есть сбалансированную, здоровую и правильно порционированную пищу, чтобы достичь своих целей по увеличению веса. С учетом сказанного, давайте рассмотрим хорошие примеры продуктов питания.

Большинство диет для набора массы, как правило, состоят из определенных продуктов. Некоторые из наиболее рекомендуемых продуктов в большинстве этих диетических планов включают:

Shutterstock

Молоко богато жирами, белками и углеводами. Это также отличный источник питательных веществ, таких как кальций. Если вы пытаетесь набрать вес или нарастить мышцы, молоко — отличный вариант питания. Он входит в число лучших напитков после тренировки, особенно после программы тренировок с отягощениями. Однако вы должны обратить внимание на молоко, которое пьете. Выбирайте обезжиренное коровье молоко вместо соевого, которое не содержит большого количества белка (3). Это более эффективный способ нарастить мышцы.

Смузи — это один из напитков, которые можно выпить, чтобы набрать несколько килограммов или набрать мышечную массу. Они довольно эффективны для наращивания мышц, если принимать их после тренировки. Однако не все коктейли или смузи могут помочь вам достичь этих двух преимуществ.

Некоторые смузи также известны своей способностью похудеть, например, зеленый смузи. Для набора веса наиболее рекомендуются протеиновые коктейли. Вы можете есть их между приемами пищи или во время еды, чтобы набрать лишние килограммы.

Тем не менее, вам следует проконсультироваться со своим диетологом, особенно если вы не знаете, как приготовить эти протеиновые коктейли. Покупка этих напитков в магазинах здорового питания не обязательно означает, что они действительно полезны для здоровья и помогут в достижении ваших целей.

Итак, лучше научиться готовить смузи.После получения совета о том, какие ингредиенты использовать, вы можете проявить изобретательность и придумать несколько рецептов. Вы также можете включать различные протеиновые порошки в свои протеиновые коктейли и добавлять ингредиенты, которые улучшат вкус (5).

Shutterstock

Возможно, вы задумались о том, нужно ли вам включать рис в свою диету для набора массы. Ответ на этот вопрос — да, вы можете добавить его в такие планы питания. В одной чашке риса содержится около двухсот калорий.

Он также содержит углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.К счастью, рис можно легко включить в такую ​​диету. Это потому, что вы можете употреблять его вместе с другими продуктами, такими как овощи и белки. Коричневый рис содержит больше полезной для кишечника клетчатки, чем белый рис.

Подробнее: Диета из коричневого риса: почему вы должны удвоить потребление этого недооцененного зерна

Известно, что красное мясо способствует увеличению веса. Это, возможно, объясняет, почему большинству людей, сидящих на диете, советуют воздерживаться от красного мяса и вместо этого есть нежирное мясо.Вы можете включить красное мясо в свой рацион для наращивания мышечной массы, так как оно помогает увеличить мышечную массу.

Опять же, вы также можете есть это мясо для набора веса, так как оно также входит в число лучших продуктов для набора веса. Однако вы должны помнить, что более постные куски красного мяса лучше для здоровья вашего сердца. Таким образом, вы можете выбрать их вместо более жирных частей. Птица и жирная рыба также являются отличными источниками белка, которые могут помочь вам нарастить мышцы и набрать вес.

Shutterstock
  • Орехи, семена и ореховое масло

В ваши планы набора веса также могут входить орехи и ореховое масло.Орехи относятся к продуктам с высоким содержанием жира, клетчатки и белка. По оценкам, они содержат от 150 до 200 калорий в унции (2).

Семена также содержат много калорий в каждом укусе. Итак, вы можете добавлять в свои блюда тыкву, кунжут и семечки. Вы можете попробовать посыпать ими суп, овсянку или салаты. В противном случае вы можете просто съесть их в качестве закуски.

Одна столовая ложка ореховой пасты содержит не менее 100 калорий. Это отличный вариант перекуса, если вы хотите прибавить в весе.Вы можете съесть его как есть или намазать на хлеб.

Если вы хотите прибавить в весе, вам также необходимо добавить в свой рацион цельнозерновые крупы. Известно, что некоторые из этих злаков содержат не только питательные вещества и витамины, но и много сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что вы не собираете злаки с слишком большим количеством сахара. Вместо этого выбирайте те, в которых есть цельнозерновые продукты или орехи. Они содержат более здоровые углеводы, клетчатку и калории, которые будут способствовать увеличению веса.

Shutterstock

Крахмалистые овощи могут способствовать увеличению веса, поскольку они потребляют больше калорий, чем другие овощи. Например, одна чашка кукурузы может содержать 156 калорий (2). Точно так же чашка гороха содержит 117 калорий, а большой артишок — 80 калорий. Это пригодится при добавлении лишних килограммов.

Йогурт также может способствовать увеличению веса. Вы можете включить его в свой план диеты для набора массы, используя его в качестве ингредиента в своих смузи. В противном случае вы можете съесть его на обед или в качестве закуски.

Однако для этого вы можете выбрать вариант с полным жиром. Нежирные или обезжиренные йогурты содержат меньше калорий. Это прямо противоположно тому, чего вы хотите достичь. Поэтому не забывайте дважды проверять этикетки.

Опять же, избегайте ароматных йогуртов. Они могут содержать добавленные сахара. Чтобы ароматизировать йогурты, используйте орехи или фрукты, например ягоды.

Shutterstock

Еще одна пища, которую нельзя пропустить в плане питания для бодибилдинга, — это яйца.Яйца считаются полноценными белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот (1). Помимо высококачественного белка, яйца также содержат полезные жиры и другие питательные вещества.

Некоторые из этих аминокислот в яйцах способствуют увеличению мышечной массы. Это может объяснить, почему большинство бодибилдеров склонны добавлять яйца в свой рацион.

Вы также можете перекусить зерновыми батончиками, чтобы достичь своей цели набора веса. Такие батончики также важны, поскольку содержат различные витамины и минералы.При поиске зерновых батончиков ищите те, которые содержат цельнозерновые, фрукты и орехи. Держитесь подальше от батончиков с высоким содержанием сахара.

]]>

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Советы по безопасному увеличению веса

Помимо добавления этих продуктов в свой рацион, следующие советы также могут помочь вам получить более быстрые результаты:

Вы можете получить дополнительные калории, выпив их.Самый простой способ выпить калории — приготовить коктейли или коктейли. Старайтесь принимать их чаще. Если нет, можно приготовить еще супы. Есть множество видов супов, которые можно приготовить из рекомендованных продуктов (4).

Итак, не сосредотачивайтесь только на смузи. Лучше не заменять твердую пищу жидкой, а употреблять смузи или коктейль в качестве закуски в качестве дополнения к обычному приему пищи.

  • Следите за своим режимом питания

От старых привычек трудно избавиться.Если вы никогда не ели некоторые из этих предложенных продуктов, вполне вероятно, что вы будете держаться от них подальше. Помните, что внести изменения в свой рацион будет непросто. Точно так же будет сложно ввести в действие эти изменения.

Ключ — быть последовательным и думать о конечной цели. Заведите дневник питания, чтобы не сбиться с пути к плану диеты для набора массы. Точно так же вы можете планировать свое питание, чтобы поддерживать порядок и упростить употребление правильных продуктов.

Итог

Диета — важная часть, если вы хотите набрать вес или нарастить мышцы.Важно выбрать правильные продукты, которые помогут вам достичь этих целей. Вы можете добавить такие продукты, как крахмалистые овощи, молоко, яйца, рис и красное мясо, в свой план диеты для набора массы. Они, безусловно, помогут вам достичь любой из двух поставленных целей.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Представленная информация предназначена только для общеобразовательных целей.Это не совет диетолога. Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем придерживаться любого совета, представленного в этой статье.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Продукты, которые помогают наращивать мышцы (2021, webmd.com)
  2. Здоровые способы набора веса (2015, webmd.com)
  3. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
  4. Безопасные способы набора веса (2020, webmd.com)
  5. Диета для набора веса (2010, theguardian.com)
  6. Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)

Совет эксперта: упростите

Иногда «совет эксперта» можно найти не в одном человеке, а в наборе принципов.

Сделайте это просто

Целыми днями в Интернете люди задают вопросы о том, почему они не худеют, почему они не набирают вес, почему их телосложение не меняется. Они расстроены, сбиты с толку и чувствуют себя беспомощными.

Но если бы большинство из них упростили , прогресс бы последовал.

Что означает «упрощать»? Тело, знаете ли, сложное, ?

Ну, мы знаем, что потеря веса происходит только тогда, когда тело находится в отрицательном энергетическом балансе (другими словами, когда поступает меньше калорий, чем выходит). И мы знаем, что увеличение веса происходит только тогда, когда тело находится в положительном энергетическом балансе (другими словами, когда калорий поступает больше, чем выходит).

Исходя из этого, мы можем сделать два вывода:

  1. Если вы не проигрываете… у вас нет отрицательного энергетического баланса.
  2. Если вы не набираете… у вас нет положительного энергетического баланса.

Конечно, это немного сложнее, но опять же, большинство людей теряются в деталях. Так что давайте пока будем проще.

Спектр баланса энергии. Изображение с сайта scienceinschool.org.

Похудание

Если вы едите в стиле PN, тренируетесь не менее 5 часов в неделю и при этом не теряете, объяснение простое: вы не теряете, потому что по какой-то причине у вас нет отрицательного энергетического баланса.

Значит, вы должны создать его. Как ты можешь это сделать? Что ж, есть три жизнеспособных способа:

  1. Ешьте меньше
  2. Упражнение более
  3. Ешьте меньше и тренируйтесь больше

В конце концов, все довольно просто, не так ли? Обычно я рекомендую следующую стратегию (опять же, при условии, что вы придерживаетесь режима питания PN и тренируетесь не менее 5 часов в неделю, но пока не изменились):

  1. Увеличить объем упражнений до 7 часов в неделю
  2. Если снова наступит застой, уменьшите калорийность
  3. Если застой повторяется снова, увеличьте физические нагрузки до 9 часов в неделю
  4. Если снова наступит застой, уменьшите калорийность

Ваш верхний предел объема упражнений может составлять 10–12 часов в неделю, поэтому не забывайте ограничивать его, пока до конца манипулируете калориями.

Прибавка в весе

Если вы едите в стиле PN, тренируетесь не менее 5 часов в неделю и все еще не набираете сил, причина проста: вы не набираете, потому что по какой-то причине у вас нет положительного энергетического баланса.

Значит, вы должны создать его. Как ты можешь это сделать? Ну есть три пути:

  1. Ешьте больше
  2. Упражнение меньше
  3. Ешьте больше и меньше тренируйтесь

(Примечание: когда вы пытаетесь набрать вес, важно поддерживать объем упражнений примерно 4-5 часов в неделю, так как вам по-прежнему нужен сильный стимул для роста мышц.Судя по общему состоянию здоровья населения Северной Америки, фраза «Ешь много и совсем не занимайся спортом» не очень помогает. Так что не доводите этот аргумент до логического завершения.)

Я рекомендую следующую стратегию (опять же, при условии, что вы придерживаетесь режима питания и тренировок в стиле PN не менее 5 часов в неделю, но все еще не изменились):

  1. Увеличьте потребление калорий
  2. Если происходит застой, уменьшите расход калорий, не связанных с силовыми тренировками, и убедитесь, что ваши силовые тренировки стимулируют рост
  3. Если снова произойдет застой, снова увеличьте количество калорий и продолжайте манипулировать ими, так как вы не хотите, чтобы объем упражнений падал слишком сильно

Вот и все.

В большинстве случаев это просто.

  • Ешьте в стиле PN. И действительно в стиле PN, а не напрасно: «О, я иногда ем овощи». Следуйте Десяти привычкам. И будьте сговорчивы.
  • Тренируйтесь не менее 5 часов в неделю, используя адекватную интенсивность и правильно подобранные программы тренировок.
  • Выполните указанные выше шаги для достижения ваших целей.
  • Вспенить, промыть, повторять, пока не станет порванным и / или огромным.

99,9% всех людей, с которыми я работал на протяжении своей карьеры, которые должным образом следовали указанным выше шагам, добились успеха.Не отвечают только те, у кого серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому убедитесь, что в ходе собственного преобразования вы запомнили эти простые уроки. И примените их к тому, что вы изучаете в Системе точного питания. Узнав их, вы не сможете приблизиться к своим целям.


Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

Как набрать вес с помощью веганской диеты: советы и план питания

Расчетное время чтения: 12 минут

Поскольку ожирение является постоянной проблемой в современном мире, стратегии похудания составляют основную часть веса. соответствующие советы в Интернете. На самом деле, может быть трудно двигаться, пользуясь всеми советами по снижению веса.И хотя веганская диета может быть отличным способом похудеть, это не значит, что ее нельзя использовать в качестве эффективного средства для набора веса. Он полон здоровой пищи, богатой хорошими жирами, белками и углеводами, которые можно использовать для достижения этих целей по увеличению веса.

Другими словами, веганство не только полезно и вкусно, но и универсально, и с помощью этих советов можно использовать как эффективную и приятную стратегию набора веса.

Зачем нужно набирать вес?

Наиболее распространенной мотивацией набора веса является наращивание мышечной массы, обычно для улучшения телосложения или спортивных результатов.Многие ведущие спортсмены доказали, что веганская диета является оптимальной для этой цели, и, если вам нужно убедить ее, достаточно фильма «Изменения правил игры», чтобы заставить любого съесть черную фасоль вместо говядины во время еды после тренировки.

Также возможно, что у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес для своего здоровья. Хотя эти советы будут полезны, в этом случае рекомендуется следовать медицинским советам для здорового набора веса, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимое.

Какой бы ни была ваша причина, набор веса для вегана часто считается трудным, но на самом деле при правильном подходе это может быть очень эффективным.

Что такое веганская диета?

Веганская диета — это часть веганской философии, которая направлена ​​на исключение использования всех продуктов животного происхождения и недопущение эксплуатации животных. Итак, когда дело доходит до диеты, это означает отказ от мяса, рыбы или молочных продуктов, но оставляет множество фруктов, овощей, бобовых, орехов, злаков и многого другого на выбор. Неплохо, а?

Этот полезный выбор часто рассматривается как отрицательный фактор для набора веса, поскольку традиционные посетители тренажерного зала часто предпочитают продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо и молочные продукты.Но эти продукты, хотя и богаты белком, не имеют других ключевых питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С и другие. Веганская диета может обеспечить большое количество белка и полезных жиров для набора веса, а также укрепить другие аспекты вашего здоровья.

Почему некоторые веганы не могут набрать вес?

Отрицательный дефицит калорий — наиболее частая причина трудностей с набором веса. Поскольку многие здоровые продукты на растительной основе содержат много клетчатки и воды, мы можем почувствовать насыщение до того, как наберем необходимое количество калорий для набора веса.Если наше решение состоит в том, чтобы просто есть больше этих продуктов, это может вызвать тошноту, вздутие живота и все еще отстать от необходимых нам калорий.

Не бойтесь, есть простое решение. Ответ — калорийность. Это может показаться пугающим, но это просто понимание того, какие группы продуктов питания дают нам больше всего калорий на 100 г, а затем съедать их столько, сколько нам нужно!

Читайте дальше, чтобы узнать о самых калорийных веганских продуктах.

Как набрать вес с помощью веганской диеты

Не существует универсального решения, подходящего всем.Все люди разные, и важно понимать наше текущее и ожидаемое потребление калорий, метаболизм и тип телосложения, прежде чем принимать решение о том, как мы будем набирать вес.

Следующие советы описывают лучшие способы увеличения веса на веганской диете.

Знайте свое текущее потребление калорий, метаболизм и тип телосложения

Первый шаг к набору веса — это просто вычислить свое текущее потребление калорий. Calorie King предоставляет бесплатный и простой калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий в наших блюдах. Хороший подход — отслеживать ингредиенты, которые вы едите в течение обычной недели, а затем использовать калькулятор и рассчитать общее количество.Кроме того, есть много приложений для отслеживания калорий, которые сделают это за вас. Простой!

Затем мы должны рассчитать наш метаболизм или базальную скорость метаболизма (BMR). Проще говоря, это то количество калорий, которое нам нужно, чтобы поддерживать себя во время отдыха.

Если мы хотим набрать вес, мы хотим получать достаточно калорий, чтобы учесть наш BMR, плюс калории, которые мы сжигаем во время упражнений, и многое другое! Это приведет к положительному балансу калорий и здоровому набору веса. Active.com имеет простой и легкий в использовании калькулятор BMR и калорийности, чтобы подсчитывать суммы за нас.

Тип телосложения также играет роль в нашем подходе, но это не неизменный пожизненный приговор, как его иногда воображают. Наш тип телосложения в некоторой степени определяется генами, но в значительной степени адаптируется к нашей диете и выбору упражнений. Национальная академия спортивной медицины (NASM) дает отличный обзор типа телосложения и того, как мы можем адаптировать то, что у нас есть, к тому, что мы хотим.

Get Enough Calories

Рискуя показаться побитым рекордом, ключом к набору веса являются калории, калории и большее количество калорий.Простое правило — убедиться, что мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, и мы можем использовать для этого как упражнения, так и диету.

Ключевым моментом является знание того, какие группы продуктов питания наиболее калорийны! Употребление больших порций только салата или овощей, хотя и является здоровым, не даст нам калорий, необходимых для набора веса. Конечно, мы должны продолжать есть эти питательные продукты, но они должны быть дополнены более калорийными продуктами.

Центр исследований питания приводит несколько примеров (калорий на 100 г):

  • Овощи: 25 калорий
  • Фрукты, картофель и крахмалистые овощи: от 60 до 70 калорий
  • Рис и зерна: 125 калорий
  • Авокадо: 167 калорий
  • Соевые продукты (эдамаме, темпе): от 110 до 195 калорий
  • Орехи: 600 калорий

Вот несколько советов по достижению новых целей по калориям:

  • Воспользуйтесь одним из множества приложений для отслеживания калорий доступны, чтобы четко визуализировать ваши калории.
  • Орехи, семечки и авокадо — ваши друзья! Эти высококалорийные продукты очень вкусны и отлично подходят для набора калорийных легких блюд. Почему бы не попробовать сатай-соус с ореховым маслом во время следующего жаркого!
  • Вареные зерна, такие как коричневый рис, киноа и ячмень, могут быть отличным дополнением к массовым блюдам, таким как тушеные блюда и супы.

Увеличьте потребление пищи

Кто не хочет наслаждаться большими порциями без чувства вины? Набирая вес, старайтесь мыслить масштабнее! Это не означает, что вы съедите три пиццы за ночь, но это означает, что нужно максимально употребить такие полезные жиры и белки, как авокадо, бобы, тофу и многое другое! Чтобы привыкнуть к этому, может потребоваться время, особенно если вы привыкли к снижению веса, поэтому не торопитесь, если вам нужно.

Гена Хемшоу, автор книги «The Full Helping», предлагает 50-процентное увеличение количества еды в качестве хорошей отправной точки. Например, вместо одного бутерброда на обед попробуйте полтора. Со временем это будет накапливаться!

Закуски — также ваш лучший друг. Перекусывайте между приемами пищи, если можете, калорийность = плотная пища. Снек-батончики, богатые орехами, семенами и овсом, — отличный вариант, а также богатые питательными веществами смузи с ореховым маслом и фруктами.

Ешьте на больших тарелках

Это может показаться забавным советом, но размер наших тарелок имеет большее значение, чем мы могли бы подумать!

Исследования показывают, что люди обычно едят все, что они себе приносят.Никому не нравится вид наполовину полной тарелки (или наполовину пустой в соответствии с нашим новым подходом к увеличению веса), поэтому увеличивайте размер этих тарелок, заполняйте их, и у вас гораздо больше шансов съесть эту большую порцию.

Чаще выбирайте продукты, насыщенные энергией.

Набор веса не ограничивается только установленным временем приема пищи. Речь идет о формировании образа мышления, при котором основное внимание уделяется выбору высококалорийных и высококалорийных продуктов при каждой возможности. Так что, хотя важно, чтобы ваши основные приемы пищи были полны высококалорийной пищи, также ищите их, когда вы в пути.Удивительно, какие продукты вы начнете использовать для перекусов, когда перейдете на установку на набор веса.

Следите за энергетическими батончиками, богатыми орехами, семенами и зерном. Даже если держать в сумке банку с арахисовым маслом, чтобы обмакнуть в нее фрукты, это отличный вариант для перекусов на ходу!

Пропуск кардиотренировок

Кардио-тренировки полезны для нашего здоровья и фитнеса, но они отлично сжигают калории, и, набирая вес, мы стремимся максимально увеличить количество калорий.Конечно, упражнения по-прежнему являются ключом к здоровому образу жизни, поэтому, какими бы заманчивыми они ни казались, мы не предлагаем вам полностью отказываться от них!

Если вы хотите набрать мышечную массу, атлет без мяса предлагает на короткое время прекратить все формы кардио и фактически сократить количество тренировок, которые вы делаете в неделю. Конечно, для некоторых это нереально, поэтому сокращение времени и интенсивности кардиотренировок также является хорошей отправной точкой.

Попробуйте этот подход в течение 4-6 недель и посмотрите, как это повлияет на ваш набор веса, а затем пересмотрите свои цели.

6 высококалорийных веганских продуктов

Итак, теперь мы знаем, как приблизиться к нашим калориям, чтобы набрать вес. Вот шесть примеров высококалорийных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы максимизировать набор веса. К счастью, все они универсальны и вкусны!

Орехи

Орехи — это группа продуктов с высокой калорийностью и множеством вариантов. К счастью, они также содержат очень много необходимых питательных веществ и витаминов.

Грецкие орехи, например, содержат 185 калорий в 28-граммовой порции и содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья мозга.

Попробуйте добавить горсть измельченных орехов в овсянку, чтобы получить калорийный завтрак!

Авокадо

Никакая другая еда не пережила такого возрождения в 21 веке, как авокадо. Когда-то это было увлечением тысячелетия, а теперь его можно встретить на кухнях большинства людей. И мы очень благодарны! Авокадо — идеальный источник калорий. Если вы любите салат на обед, но хотите набрать вес, авокадо — ваш самый большой актив!

Они также богаты клетчаткой и питательными микроэлементами, такими как витамин С, фолиевая кислота и калий.Попробуйте добавить цельный авокадо вместе с зернами, орехами и семенами в салат, чтобы получить калорийный обед.

Квиноа

Другой известный суперпродукт тысячелетия, квиноа содержит около 222 калорий на чашку (185 г), а также содержит белок, клетчатку и многие другие важные макроэлементы.

Это также полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его идеальным ингредиентом для наращивания мышечной массы!

Оливковое масло

Масла часто не заслуживают внимания, когда дело доходит до здорового питания, но есть причина, по которой средиземноморская диета
на растительной основе считается одной из самых здоровых.Оливковое масло содержит 119 калорий в одной столовой ложке, что делает его простым ингредиентом для добавления калорий в суп, салат или другую еду

В отличие от многих своих аналогов на растительном масле, оно полезно, вкусно и с высоким содержанием антиоксидантов, поэтому может уменьшить ваш риск хронического заболевания.

Коричневый рис

Коричневый рис не только калорийный — 216 калорий на чашку (195 граммов), но и вкусный, универсальный и экономичный!

Это также прекрасное дополнение к вашему белку, и его можно использовать для наполнения больших тарелок.

Смузи

Мысль о похудании предполагает, что нам не следует употреблять калории, поэтому само собой разумеется, что смузи очень полезны для набора веса. Лидеры мнений в Instagram радуются!

Смузи — это быстрый и удобный способ сконцентрировать калории в одной удобной дозе! Убедитесь, что ваши смузи высококалорийны, добавив ореховое масло и молоко, соевый йогурт, семена, авокадо и фрукты, такие как бананы.

При необходимости принимайте добавки

Хотя питание является наиболее важным фактором набора веса, добавки могут сыграть роль в содействии вашему прогрессу, а также в обеспечении того, чтобы мы получали все, что нужно нашему организму.Healthline предоставляет отличный обзор 4 лучших добавок для набора веса.

Если ваша программа набора веса подразумевает отказ от продуктов, в которых вы полагаетесь по определенным витаминам и минералам, добавки — простой способ восполнить это.

План питания для набора веса на веганской диете

Существует бесконечное количество вариантов, когда речь идет о планах приема пищи для набора веса, и, конечно же, это во многом зависит от человека. Пока мы используем эти высококалорийные продукты питания при каждом приеме пищи, мы на правильном пути.

Попробуйте этот примерный день в качестве отправной точки для набора веса и адаптируйте его в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас. Для начала мы включили два варианта для каждого приема пищи:

Завтрак

Вариант 1: Большая миска овсянки с кленовым сиропом, бананом, семенами льна, орехами и соевым молоком.
Добавьте протеиновый коктейль, если вы наращиваете мышцы.

Вариант 2: Чаша соевого йогурта с бананом, семенами льна и чиа, ореховой смесью и 1-2 ломтика поджаренного ржаного хлеба с гуакамоле.

Утренний перекус 1: Пригоршня орехов и яблоко
Утренний перекус 2: Кусочки гранолы и банан

Обед

Вариант 1: Большая порция белого или коричневого риса, черной фасоли, авокадо и сальса. Упакуйте столько, сколько сможете съесть на этом!

Вариант 2: Большая порция киноа и нута, измельченного авокадо, семечек подсолнечника, грецких орехов и заправки из оливкового масла.

Полдник: Бутерброд с арахисовым маслом и желе с цельнозерновым хлебом
Смузи: Бананы, замороженные ягоды, ореховое масло, соевое молоко, овсяные хлопья, протеиновый порошок и немного зелени, смешанные в смеси

Ужин

Вариант 1: Запеченный тофу или темпе с большой миской чечевичной пасты, зелени и овощей.

Вариант 2: Жаркое, перемешанное с соусом сатай с миндальным маслом, тофу или темпе, бобами эдамаме и овощами. Подается с цельнозерновой лапшой удон.

Десерт

Ягоды и веганское мороженое

Вечерний перекус: Бутерброд с арахисовым маслом и бананом и немного темного шоколада

Это должно составлять около 3500-4000 калорий, а это означает, что вы легко должны закончить с положительным дефицитом калорий ! Как только вы определите свои потребности в калориях, поиграйте с такой настройкой, чтобы найти то, что вам подходит.

Если ваша цель не нарастить мышечную массу, а вы просто хотите немного набрать вес, почему бы не попробовать использовать в качестве отправной точки отличный веганский стартовый набор на миллион долларов, а также некоторые высококалорийные добавки, такие как продукты в этом составе. статья!

Заключение

Надеюсь, это показало вам, что набрать вес на веганской диете не так сложно, как это часто кажется. Существует так много калорийных и питательных продуктов растительного происхождения, которые можно сложить на наших недавно увеличенных тарелках, чтобы максимизировать набор веса.

Ключевой вывод из этого — просто понять наши текущие потребности в калориях и метаболизм, а затем убедиться, что мы потребляем больше калорий, чем сжигаем. Мы делаем это с помощью:

  • Приоритет калорийных продуктов, таких как орехи, авокадо, цельнозерновые и соевые продукты
  • Максимальное увеличение размеров порций!
  • Уменьшение кардио
  • При необходимости принимать добавки

Хотя набрать вес на веганской диете иногда может быть сложно, если придерживаться этих советов не менее 4-6 недель и придерживаться нашего подхода, результаты придут.Не забудьте использовать все отличные инструменты, такие как счетчики калорий, приложения для отслеживания и планы питания, чтобы убедиться, что вы максимально подготовлены для достижения своих целей.

Самое главное, проявите творческий подход, получайте удовольствие и получайте удовольствие от еды, сколько хотите… по крайней мере, на какое-то время!

Попробуйте Vegan

Почему мы едим и почему набираем вес?

Даже самый склонный к весу и здравомыслящий человек может почувствовать, что он слабеет под постоянным натиском внешних сигналов, говорящих ему есть, есть, есть.«Наша среда абсолютно наполнена очень приятной пищей, которая также высококалорийна, с высоким содержанием жира и относительно дешевая», — сказал Лоу. Каждый раз, когда мы сдаемся, мы увеличиваем самообладание, которое нам не нужно есть в следующий раз. В среде, где еда — это постоянно доступное искушение, цена постоянного сопротивления высока. Очень часто вы можете пропустить тарелку свиней в одеялах, прежде чем взять одну.

Что еще хуже, если мы сломаемся и перекусим — а если это окажется что-то, что нам нравится, — мы не только станем немного более голодными в первые минуты еды, но и снова станем голодными раньше.В серии визуализационных исследований Лоу и его коллеги наблюдали за мозгом как в ожидании вкусной еды, так и во время ее употребления, и обнаружили тревожную закономерность. Первые несколько раз, когда люди едят новую, приятную пищу, в их мозгу загораются системы вознаграждения — как когда они собираются поесть, так и после того, как они это сделали. Однако со временем что-то меняется. «Если вы продолжаете делать это неоднократно, в течение нескольких дней, то начинает происходить то, что сила реакции вознаграждения на фактическое потребление пищи медленно уменьшается, но реакция вознаграждения на сигнал, подсказка, предсказывающая еду, становится сильнее», — сказал Лоу.Другими словами, наши центры удовольствия возбуждаются обещанием вкусного куска, но уже не потреблением. «Это порочный круг, — сказал Лоу. «Чем вкуснее вы едите, тем труднее устоять. Но фактический хит, награда, которую вы получаете от еды, уменьшается, поэтому вы хотите есть больше, чтобы получить ту же награду, но когда вы выполняете , что , вы еще больше уменьшаете ценность пищи и еще больше усиливаете сигнал для еда.» Сигналы окружающей среды становятся сильнее. Физиологические реакции ослабевают.И цикл ложного голода и вполне реальной еды становится все труднее разорвать.

Возможно, одна из причин того, что меры по снижению веса терпят неудачу, заключается в том, что они по большей части сосредоточены на выборе личного образа жизни: вашей способности проявлять сдержанность и самоконтроль. Поскольку соблазны окружающей среды со временем только усиливаются, людям, успешно сбросившим вес, становится все труднее сдерживаться. Это требует все больше и больше усилий — несмотря на все большее и большее сопротивление окружающей среде.Решение Лоу состоит в том, чтобы сосредоточиться на окружающей среде: на сигналах психологического голода, которые взяли на себя нашу базовую физиологию. «Если большая часть проблем, с которыми сталкиваются люди с избыточным весом, — это употребление слишком большого количества вкусной еды в растущих порциях, это имеет серьезные последствия для лечения», — сказал он.

В исследовании, опубликованном в прошлом месяце, Лоу попросил 132 человека с избыточным весом принять участие в двенадцатинедельной программе похудания — традиционный подход, основанный на УЗН (Образ жизни, упражнения, отношения, отношения, питание ), сочетающую использование заменителей пищи Slim-Fast с консультированием по изменению образа жизни.Участники потеряли в среднем около тринадцати с половиной фунтов. Затем Лоу случайным образом назначил им один из четырех режимов обслуживания. Первые две группы следовали одному из двух подходов, которым учили в начальной программе. Одна группа, называемая контрольной группой, продолжала следовать протоколам LEARN , но вместо замены еды получила инструкции о том, как включить в рацион обычную пищу, чтобы сохранить такое же количество калорий. Для второй группы замена еды продолжалась в модифицированной форме — один прием пищи и один перекус в день.

Остальные две группы были обучены новому подходу, который Лоу назвал «плотностью энергии»: акцент на обучении приобретению и приготовлению продуктов, которые, фунт за фунтом, содержат меньше калорий, чем другие продукты, на основе подхода, популяризированного эксперт по питанию Барбара Роллс в своей серии книг «Волюметрия». Обе группы получали регулярные домашние задания, чтобы помочь им выработать новые привычки делать покупки и готовить. Их также учили сводить к минимуму употребление продуктов с высоким содержанием плотных продуктов во всех сферах их жизни: в машине, на работе, дома.Третья группа продолжала получать заменители еды Slim-Fast для одного приема пищи и одного перекуса в день; четвертая группа полностью перешла на обычные продукты. Подход как в третьей, так и в четвертой группах оставлял некоторые вещи на волю случая — тот же торговый автомат будет в вашем офисе, когда вы вернетесь из исследования, что и когда вы его начали, — но люди изменили, скажем, обеды, которые они приносили на работу. и проходы в супермаркете, по которым они прошли первыми.

Исследователи отслеживали вес каждого участника (наряду с рядом других показателей, включая артериальное давление, гемоглобин, окружность талии, физическую активность и домашнюю пищевую среду) в трех точках времени: двенадцать месяцев, двадцать четыре месяца и тридцать. -шесть месяцев после начала исследования.Вначале группы не различались по весу. К концу, однако, выявились резкие контрасты. Спустя год все группы по-прежнему держались относительно стабильно. К двадцати четырем месяцам группа, которая все еще практиковала замену пищи самостоятельно, набрала в среднем три фунта, а контрольная группа — пять. Но группы, которые научились создавать менее энергоемкую среду, набрали меньше фунта. Когда исследование подошло к концу, спустя тридцать шесть месяцев, различия стали еще более заметными.Контрольная группа набрала в среднем одиннадцать фунтов, а группа замены еды — пять. Но группа, ориентированная на плотность энергии, которая научилась заменять всю свою пищу низкокалорийными альтернативами и полностью перешла на обычные продукты вместо заменителей пищи, набрала всего фунт.

Ни один кий нельзя изменить. Лоу предлагает изменить среду, в которой вы живете и работаете — покупать менее калорийные продукты, ставить Doritos вне досягаемости на верхнюю полку, менять дорогу до работы, чтобы вы не проезжали мимо магазина пончиков, — можно уйти. долгий путь к изменению моделей голода, укоренившихся в вашем распорядке дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.