Программы тренировок | Бодибилдинг для хардгейнеров
Период 1
Программа В предназначена для атлетов, вышедших за пределы дефицита массы тела (подробнее здесь).
Период 1
| Упражнения | Тренировочные дни | |||||||
| 1-й день | 5-й день | 9-й день | 13-й день | 17-й день | 21-й день | 25-й день | 29-й день | |
| Жим штанги лежа | 3х75% | — | 3х80% | — | 3х85% | — | 3х90% | — |
| Становая тяга | 3х75% | — | 3х80% | — | 3х85% | — | 3х90% | — |
| Жим штанги стоя | — | 3х75% | — | 3х80% | — | 3х85% | — | 3х90% |
| Приседания | 3х75% | — | 3х80% | — | 3х85% | — | 3х90% | |
Итак, тренировочная программа (см. табл. выше) представляет собой двухдневный сплит, период между составляющими которого – 3 дня. В таблице обозначено количество рабочих подходов и вес снарядов в процентах относительно максимума (1 ПМ) в том или ином упражнении. Таким образом, предварительно следует определить максимумы для каждого упражнения.
Калькулятор расчета рабочего веса (от 1 ПМ) для каждого занятия
В каждом подходе в рамках одной тренировки вес снаряда – постоянный. При использовании этой программы на практике получалось так, что вес в 75% от разового максимума равнялся 10 повторениям, 80% – 8 повторениям, 85% – 6 повторениям и 90% – 4 повторениям. Упражнения выполняются до состояния близкому к отказу, однако без форсированных повторений. Количество подходов в упражнениях и повторений в подходах можно подстраивать под себя, изучив также статью Стоит ли работать до отказа.
После окончания такого цикла все начинаем сначала, сохраняя вес снарядов неизменным. Однако увеличиваем количество повторений на 2 (при хорошем приросте силы после первого цикла это число может быть и больше). Тогда получается, что вес 75% от разового максимума (по состоянию на начало первого цикла) преодолеваем в 12 повторениях, 80% – в 10, 85% – в 8 и 90% – 6 повторениях. Видим, что в целом диапазон повторений за 2 цикла будет соответствовать примерно 4-12. После таких двух циклов увеличиваем разовый максимум в каждом упражнении на 5% и относительно новых данных вычисляем вес снарядов для той самой процентовки (75%, 80%, 85%, 90%). Начинаем всё сначала (после периода 2). Таким образом, программа первого периода состоит из двух циклов (около 2 мес.).
Период 2.
По завершению первого периода переходим к другой тренировочной программе, которая будет длиться в течение следующих 4 недель. Работаем 2 раза в неделю.
Тренировка 1 (понедельник).
Упражнение на пресс, жим гантелей лежа, жим штанги из-за головы сидя, поднимание штанги на бицепс, французский жим, тяга блока на спину, жим ногами в тренажере. Вес отягощений — 40-50% от 1 ПМ. Стиль выполнения упражнений – быстрый и медленный (посетовое чередование), использование метода спускающихся сетов (дроп-сетов), комплексных сетов. Среднее количество сетов – 5, среднее количество повторений соответствует времени под нагрузкой — 35-45 сек. (при быстрой скорости выполнения упражнения это примерно 20 повторений, при медленной скорости — около 10.
Тренировка 2 (пятница).
Упражнение на пресс, жим штанги лежа, жим штанги стоя, становая тяга, полуприседание или приседание. Вес отягощений — 90-100% от 1 ПМ. Количество сетов – не меньше 5, количество повторений – 1-3.
Через 4 недели таких занятий возвращаемся к первой схеме тренировок и начинаем все по новому. Между периодом 1 и 2 — обязятельный 7-10-дневный отдых (аргументацию и «руководство по эксплуатации» дней отдыха читайте на странице программы А, а также в специальной статье здесь. У вас есть также возможность воспользоваться удобным дневником для программы В (скачать файл B-training.xlsx).
Читайте также:
Тренировочная программа А
Тренировочная программа С
Тренировочная программа G
Тренировочная программа XXXL
Прокомментировать
Комплекс трехразовой тренировки (сплит на три дня)
При выполнении программы этого комплекса можете использовать принцип вложенного объема, т. е. те четыре подхода на мышцы пресса выполняйте не в конце тренировки, а в период отдыха между сетами.
Неплохо выполнять упражнения на пресс при окончании одной серии. Например, в первый день можно сделать 30 подъемов туловища на скамье после приседаний и перед жимом ногами.
Выполняйте программу этого комплекса 2 месяца.
Комплекс трехразовой тренировки в неделю
Сначала комплекс, если выполнять его в один день и так все три раза в неделю.
1. Приседания со штангой 4 х 10-12
2. Сгибания ног на тренажере 4 х 10-12
3. Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье 4 х 8-12
4. Разведения рук с гантелями в стороны в положении лежа 3 х 10-12
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 х 12
6. Верхняя тяга на тренажере к груди 3 х 8-10
7. Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 8-12
8. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 3 х 10
9. Французский жим сидя 4 х 8-12
10. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 12
11. Разведение рук в стороны стоя 4 х 8-12
12. Жим гантелей 3 х 12
13. Наклоны туловища в стороны 3 х 30
14. Подъем ног на скамье 2 х 30
15. Подъем туловища на скамье 2 х 30
Как видно из приведенного комплекса, он представляет собой более усложненный вариант начального. Так называемый «круговой тренинг» на все основные мышечные группы позволит вам тренировать последние мышцы 3 раза в неделю.
КОМПЛЕКС ТРЕХРАЗОВОЙ НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ, ВЫПОЛНЯЕМОЙ ЗА 3 ДНЯ
1-й день (ноги + дельты, предплечья, пресс):
1. Приседания со штангой 4 х 8
2. Жим штанги ногами 3 х 12
3. Сгибания ног 4 х 10
4. Подъем на носки 5 х 15-20
5. Жим штанги сидя 4 х 8-10
6. Тяга штанги к подбородку 4 х 12
7. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись 4 х 12-15
8. Подъем туловища на скамье 2 х 30
9. Подъем ног на скамье 2 х 30
10. Сгибание рук в запястьях прямым хватом 2 х 25, то же обратным хватом 2 х 20
2-й день (грудь + спина, пресс):
1. Жим штанги лежа 4 х 10-12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х 12
3. Разведение рук лежа 4 х 8-12
4. Разведение рук лежа на наклонной скамье 3 х 10
5. Подтягивания до касания затылком 4 х max
6. Тяга штанги к поясу из положения наклона 4 х 12
7. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 х 10-12
8. Становая тяга 3 х 10
9. Подъем туловища на \»римском\» стуле 2 х 30
10. Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 25
3-й день (бицепс + трицепс, пресс):
1. Подъем штанги на бицепс стоя 3 x 8
2. Подъем гантелей на наклонной скамье 3 х 10-12
3. Подъем гантели на скамье Скотта 3 х 10
4. Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 х 12
5. Жим лежа узким хватом 3 х 10
6. Французский жим лежа 3 x 12
7. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 10-12
8. Отжимания на скамье (брусьях) 3 х max
9. Повороты туловища в положении сидя 2 х 35
11. Подъем туловища на скамье 2 х 30
12. Подъем ног на скамье 2 х 30
Как вы обратили внимание, количество мышечных групп, тренируемых за 1 день, не превышает двух, не считая пресса. Тренировку же на мышцы предплечья можете перенести с первого дня на третий.
Помните о необходимости соблюдения правильной техники и интенсивности. Если вы будете соблюдать необходимый режим отдыха 1-1,5 мин., то каждая тренировка составит около 1 часа. Если у вас получается больше, стремитесь к сокращению интервалов между подходами. На первых порах, пока не выработалось чувство тренировочного ритма, используйте часы. Не повторяйте изо дня в день те же упражнения. Вам дан большой набор упражнений на различные мышечные группы. Поставьте себе за правило на каждой тренировке менять хотя бы одно упражнение мышечной группы и в двух разных сетах менять количество повторений. Тем самым не давайте организму адаптироваться к тренингу. Приседания, становую тягу и жим штанги сидя обязательно выполняйте с тяжелоатлетическим поясом, дабы избежать травмирования нижнего отдела спины.
Как только почувствуете боли в пояснице, снизьте нагрузки, а еще лучше, поменяйте на другие именно эти 3 упражнения.
При выполнении программы этого комплекса можете использовать принцип вложенного объема, т. е. те четыре подхода на мышцы пресса выполняйте не в конце тренировки, а в период отдыха между сетами.
Неплохо выполнять упражнения на пресс при окончании одной серии. Например, в первый день можно сделать 30 подъемов туловища на скамье после приседаний и перед жимом ногами.
Выполняйте программу этого комплекса 2 месяца. Если вы продолжаете прогрессировать, то можно тренироваться в этом же режиме, не забывая постоянно что-нибудь менять на каждой тренировке.
Тренировки бодибилдеров, бодибилдинг программы тренировок – Medaboutme.ru
Тренировки бодибилдеров – это идеальное сочетание упражнений для каждого мужчины, который хочет стать сильнее и привлекательнее. Занятия по программе бодибилдеров не дадут такого сильного роста мышц, как у супер-профи. Для увеличения мышц до такого «внушительного» размера обычно одних тренировок недостаточно, необходимо добавлять специальные пищевые добавки и вводить анаболики.
Но пользоваться принципами построения тренировочного процесса профессионалов можно и даже полезно. Как тренируются обычные бодибилдеры?
Частота и регулярность занятий
Прежде всего, необходимо понимать, чего требует успешный бодибилдинг – тренировки должны быть регулярными, для достижения результатов упражнения нужно выполнять технически правильно. Для выполнения всех требований нужно составить план тренировок так, чтобы занятия не отменялись из-за работы, учебы или по другим причинам.
Существует миф о том, что для достижения рельефного тела нужно тренироваться каждый день, тратить огромные средства на занятия с личным высококлассным тренером. Но это не совсем так. Достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы стали крепкими и сильными. Разумеется, правильное питание тоже играет значительную роль.
То, на чем базируется бодибилдинг – программы тренировок с различным весом и небольшим числом упражнений. Двухразовые тренировки являются оптимальным вариантом для занятого человека. Одну тренировку, более легкую, нужно планировать в течение недели, например, в среду. А более тяжелые занятия оставить на выходной день. Так, при необходимости, тренировки можно смещать друг относительно друга.
Правила построения тренировки
Вне зависимости от поставленных целей при двухразовых тренировках в программу должны входит лишь базовые упражнения: становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, приседания, жимы в положении стоя и лежа. Именно они обеспечат необходимый уровень нагрузки. Кроме того, за тренировку необходимо прорабатывать все мышцы тела, а не воздействовать на отдельную группу.
Первыми должны идти упражнения на ту группу мышц, которую нужно проработать. Для успеха тренировок полезно ставить становую тягу или приседания первыми. Воздействия на мышечные группы ног способствуют нарастанию уровня тестостерона, который способствует росту мышц.
Так, в тренировку среди недели можно включить приседания со штангой (4 подхода по 10 повторов), жим штанги из-за головы (4 по 10), подтягивания обратным хватом (4 по 10). Тренировка выходного дня более интенсивная и может включать становую тягу (6 по 6), жим штанги лежа (6 по 6) и стоя (6 по 6), а также подтягивания обратным хватом (6 по 6).
Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Бодибилдинг.
План на два раза в неделю, когда жизнь достигает
Приятно публиковать в социальных сетях сообщения о том, что у вас нет оправданий и вы никогда не пропускаете ни одного дня в тренажерном зале, но рано или поздно, нравится вам это или нет, жизнь обычно находит вас.
Я тоже не хочу сказать, что это плохо. Может быть, у вас есть новый ребенок, сложный проект или профессиональная возможность, к которой вы не можете и не должны относиться легкомысленно. Иногда эти вещи должны иметь приоритет перед тренажерным залом, и делать вид, что это не так, было бы глупо.
Но остается вопрос: чем вы занимаетесь в эти дни? Для начала не ставьте перед собой нереалистичных ожиданий. Тренировки два дня в неделю, хотя и лучше, чем ничего, вероятно, не приведут вас к пресловутой «лучшей форме в вашей жизни». Этого просто нет. Однако этого определенно достаточно, чтобы сохранить силы и не дать никому спросить: «Что с тобой случилось?»
Вот два полных плана для двух ситуаций. Храните их подальше, а когда они вам понадобятся, используйте их с умом!
«Уикендер» и «Дважды в неделю»
Когда дело доходит до тренировок два раза в неделю, у вас есть множество вариантов разделения, в зависимости от вашей ситуации и того, как эти дни распределяются.Вот два, которые я предпочитаю:
- Если ваши тренировочные дни идут подряд или близки к нему, например, в выходные, я рекомендую разделить верх / низ, чтобы эти два дня не сильно мешали друг другу.
- Если вы можете разделить свои тренировки хотя бы на пару дней (например, среду и субботу или что-то подобное), я предпочитаю две тренировки всего тела: одна тренировка всего тела, другая тяга всего тела.
Подойдет любой вариант, все зависит от вашей ситуации и личных предпочтений.Оба они также совместимы с домашним тренажерным залом, который я изложил в своей статье «Получите максимальные результаты с минимальным оборудованием».
Просто помните, что, поскольку у вас всего два дня на тренировку, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. К сожалению, это означает, что там не будет много изоляционной работы. Таким образом, вы захотите начать с фундамента, построенного из тяжелых составных лифтов:
- Варианты приседаний
- Становая тяга
- Взрывные тяги, такие как рывки и подъёмы штанги
- Настольные жимы и варианты жимов над головкой
- Подтягивания и тяги
Суперсеты и парные наборы также ваши друзья.Я слышу, как некоторые из вас уже думают: «Это не отличается от любой тренировочной программы», и вы были бы правы.
Разница в том, что при обычной программе из 4-5 дней в неделю появляется больше возможностей для занятий. Всего за два дня у вас нет такой роскоши, поэтому этим подъемникам будет уделено гораздо больше внимания. Это не значит, что вы не можете делать несколько сгибаний — вы это сделаете, — но признайте на переднем конце, что у вас не будет полноценной тренировки рук.
The Weekender: два последовательных тренировочных дня
1
6 подходов по 4 повторения (отдых 90 сек.)
+ 6 больше упражнений
День 1 Примечания:
Для разгибания ног используйте инструмент для разгибания / сгибания ног на краю скамейки. Как вариант, вы можете выполнять приседания с кубком.
Для сгибания ног используйте приспособление для разгибания / сгибания ног на краю скамьи.Как вариант, вы можете выполнять естественные подъемы ягодичных ветчин, зафиксировав ступни.
1
Парный набор
5 подходов по 8 повторений (70% от 1ПМ, отдых 30 сек.)
+ 4 больше упражнений
Дважды в неделю: непоследовательные тренировочные дни
1
5 подходов по 5 повторений (отдых 60 сек.)
+ 5 больше упражнений
1
6 подходов по 4 повторения (отдых 90 сек)
+ 5 больше упражнений
Что заставляет эти программы работать
Если вы посмотрите на структуру обоих сеансов, вы обнаружите, что они следуют проверенной и верной последовательности.Пока вы следуете этой общей структуре, вы можете построить бесконечное количество тренировок самостоятельно. Тренировки, которые я вам дал, — это только начало.
Первое: Работа взрывной силы
В вышеперечисленных программах к ним относятся рывки и толчки, отжимания и взрывные подтягивания. Выполненные с небольшим количеством повторений, эти движения развивают мощность и скорость подъема, а также преимущественно задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, подготавливая вашу систему к дальнейшим действиям.
Секунда: сложные тяжелые подъемники
Это ваши жимы, становая тяга, приседания и подтягивания.В программах, выполняемых два раза в неделю, я рекомендую вам придерживаться диапазона тяжелых, но не сокрушительных повторений — около 8 повторений. Это достаточно тяжело, чтобы поддерживать силу и получить небольшой стимул к гипертрофии. Это основной курс тренировки. Не пропустите!
Третий: второстепенные части для тома
Вот ваши тяги, движения гантелей и выпады. Сосредоточившись на суперсетах и парных подходах, вы сможете поддерживать мышцы и повышать частоту сердечных сокращений. Если у вас действительно ограниченное количество времени, это и детализация — это то место, где вы начинаете резать.
Четвертая: Детальная работа
Руки и пресс — не главное в минималистской тренировке, это десерт. Наслаждайтесь ими, но не позволяйте им мешать первому блюду.
Pro Совет: поместите другие вещи, когда сможете
Даже если у вас есть время на серьезную тренировку только пару раз в неделю, вы можете усилить ее, добавив немного дополнительной работы, где это возможно.
Сидите дома с семьей в конце долгого рабочего дня? Большой.Попробуйте выполнить серию отжиманий, приседаний, планок или подтягиваний во время рекламных пауз, когда вы смотрите телевизор. Удивительно, как быстро складываются подходы по 20-50 отжиманий за ночь. Ваши грудные, трис и дельты тоже будут вам благодарны.
У вас есть возможности!
В зависимости от ваших потребностей и оборудования, существует бесконечное количество вариантов этого. Дело в том, что тренировки два раза в неделю, хотя и не идеальны, все же могут быть эффективными. Если вы сумеете это сделать, один или два раза в неделю выполняйте некоторую работу по кондиционированию и придерживайтесь определенной диеты, вы не потеряете позиции.На самом деле, вам может понравиться, сколько энергии и азарта вы привносите в свои две тренировки.
Увеличьте свою силу и мышечную массу за две тренировки в неделю!
Большинство лифтеров не воспримет это утверждение всерьез: вы можете развить силу, достойную PR, всего за два тренировочных дня в неделю. Вы можете закатить глаза сколько угодно и вернуться к керлингу пять дней в неделю, но это не история виртуальной девушки. Это реальность.
Однако это утверждение требует предисловия.Когда я говорю о двух тренировках в неделю, я не говорю о немотивированных, бессистемных тренировках, которые требуют больше як-яка, чем тяжелой атлетики. Нет, эти два дня в неделю должны быть целенаправленной и упорной атакой на железо.
Я признаю, что даже при сильном внимании, достижение ощутимого прироста силы всего за два занятия в неделю кажется маловероятным. Но я сделал это. Я видел, как мои клиенты тоже это делали. Я тренирую, учусь в аспирантуре и работаю полный рабочий день, поэтому у меня не так много свободного времени.
Для кого-то вроде меня идеально подойдет двухдневная тренировка. Ключ в том, чтобы сосредоточить объем и интенсивность на конкретных целях и задачах.
Фонд
Хорошо, вот принципы. Простота превыше всего.
Без разгрузки
Большинство тренировочных циклов, которые я пишу, включают разгрузку между четвертой и шестой неделями, а этот — нет. Тренировки два дня в неделю не накапливают достаточно стресса, чтобы потребовать разгрузки. Неделя «спада» будет потраченной зря. Вы можете применять приведенный ниже шаблон в течение 12 недель без разгрузки.
Ограниченное изменение
Прогресс зависит от концентрации внимания, и при тренировках два раза в неделю необходимо ограничивать вариации упражнений для прогресса. Если вы бросите несколько упражнений на свое тело в короткие сроки, ограниченные результаты адаптации. Для увеличения силы необходимо постоянно подвергать свое тело воздействию раздражителей, особенно в ограниченном тренировочном окне. Не нужно фантазировать.
Вы собираетесь выбрать два подъемника и хорошо в них освоить. Действительно хорошо. В конце концов, вы будете делать их каждый раз, когда тренируетесь.Имея всего два дня тренировок, я знаю, что кажется логичным использовать как можно больше вариаций, но разнообразие не способствует прогрессу. Строит навыки. Хорошее выполнение упражнений позволяет нам тренироваться усерднее и становиться сильнее.
Два выбранных вами подъема будут выполнены быстро и энергично. Они включаются в конце вашей разминки, предшествующей вашим основным упражнениям, которые представляют собой те же упражнения, которые нагружены более интенсивно.
Забудьте о частях тела
Чтобы стать сильнее, мы тренируем подъемы, а не мышцы.Если вы поклонник расщепления частей тела, вы должны избавиться от предвзятости и открыть свой разум, чтобы попробовать этот шаблон.
Высокая интенсивность
Все упражнения, кроме разминки в начале каждой тренировки, будут тяжелыми. Мы говорим о высокой интенсивности. Нет времени на пух и лишний объем. Мы должны использовать интенсивность, чтобы стать сильнее.
В основных упражнениях используются тяжелые подходы по 2-3 повторения. Вспомогательная работа будет составлять 5-8 повторений в подходе.
учебных дней на одно упражнение
Теперь вы знаете, что вам нужно выбрать два упражнения и тренировать их с чипом на плече.Это не ракетостроение. Один день тренировки будет посвящен первому выбранному вами упражнению, а следующий день будет посвящен другому упражнению. Все вспомогательные работы каждый день посвящаются развитию основного подъемника.
Шаблон
Еще несколько рекомендаций
Комбинации упражнений: Соедините упражнение для нижней части тела, такое как приседания или становая тяга, с упражнением для верхней части тела, например, жимом над головой или жимом лежа. Эта комбинация повышает эффективность тренировки и помогает организму адаптироваться к новому параметру нагрузки.
Оценки интенсивности: Ниже вы найдете номенклатуру, описывающую интенсивность тренировки, основанную на системе оценки воспринимаемого напряжения (RPE) Майка Тушерера. Вот краткое изложение:
- 6 = штанга перемещается быстро без особых усилий
- 7 = Штанга движется быстро с максимальным усилием
- 8 = Можно было сделать еще 2-3 повторения
- 9 = Можно было сделать еще одно повторение
- 10 = Абсолютный максимум, не могу сделать еще одно повторение
Образец дней
Ниже приведены два примера дней, нацеленных на развитие более сильной тяги и жима лежа.Первый день — это день становой тяги. Обратите внимание, что вся вспомогательная работа связана с становой тягой. Это пример шаблона, поэтому не стесняйтесь настраивать собственное программирование. Выбирайте вспомогательные упражнения с учетом ваших индивидуальных слабостей.
1
Суперсет
3 комплекта
3 подхода по 5 повторений (с интенсивностью 6)
+ 4 больше упражнений
1
Суперсет
3 комплекта
3 подхода по 5 повторений (с интенсивностью 6)
+ 4 больше упражнений
В течение 12 недель «махайте» объемом в зависимости от вашей индивидуальной способности восстанавливаться и адаптироваться.Некоторым людям нужно больше интенсивности, в то время как другим нужно больше объема. Когда вы определяете свои потребности, старайтесь, чтобы колебания громкости составляли около 10 процентов.
Если вы обнаружите, что ваше тело лучше всего реагирует на увеличение и уменьшение интенсивности, работайте до уровня интенсивности «9» в основных упражнениях 2-3 раза в течение 12-недельного цикла, но сохраняйте 3-4 недели между высокими упражнениями. интенсивные сеансы.
Тестирование
Проверьте себя на 13 неделе. Выполните вариант вашего текущего плана с низким объемом и низкой интенсивностью в начале недели и сосредоточьтесь в основном на технике в двух выбранных вами упражнениях.При необходимости прекратите вспомогательную работу. Через несколько дней проверьте свой одноповторный максимум в двух выбранных вами упражнениях.
Вы можете извиняться или добиваться прогресса — вы не можете делать и то, и другое. Для атлета, стремящегося стать сильнее, ограниченное время не может служить оправданием. Двух часов в неделю достаточно, чтобы стать монстром.
Вы можете увидеть прирост мышц, тренируясь дважды в неделю: Совет тренера
- По словам тренера, когда дело доходит до упражнений для наращивания мышц, лучше меньше, да лучше.
- Есть свидетельства того, что вы можете добиться прогресса за одну или две тренировки в неделю с примерно 10 подходами на каждую группу мышц.
- Хотя больше усилий иногда может означать больше пользы, вы можете добиться прогресса, не проводя много времени в тренажерном зале.
Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть результат.По словам эксперта по кондиционированию и последних научных исследований в области физических упражнений, вы можете нарастить мышцы всего за одну или две тренировки в неделю.
Сосредоточившись на сложных движениях, эффективных подходах к тренировкам и достаточном отдыхе, вы можете добиться максимальных результатов с минимальными усилиями.
Вы можете нарастить мышцы с меньшим количеством упражнений, чем вы думаете, говорят эксперты.Продолжительные или чрезмерно частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы для роста, сказал Insider Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке.
«Если кто-то поднимает больше часа, он, вероятно, делает намного больше, чем нужно», — сказал он.
Он рекомендует три подхода по 10 повторений в каждом в качестве эффективной базовой рабочей нагрузки. Для общего роста мышц выбирайте сложные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, например приседания, становую тягу, подтягивания и жимы.
По словам Бойля, повторения этой формулы дважды в неделю на целевых группах мышц вполне достаточно.
Даже в профессиональном бодибилдинге «очень мало людей, которые работают в каждой группе более двух раз в неделю», — сказал он. «Вероятно, меньше — значит больше, когда дело касается силы и гипертрофии».
Research также помогает работать умнее, а не усерднее. Примерно 10 подходов на группу мышц в неделю можно считать минимумом для оптимизации роста мышц, а спортсмены могут получить меньше, говорится в позиционном документе Международной ассоциации силовых и кондиционных тренировок, опубликованном в августе.
Исследователи написали, что всего один сеанс в неделю может привести к результатам. Они рекомендовали не более 10 подходов на группу мышц за одну тренировку; больше, чем это должно быть распределено по дням.
Однако данные свидетельствуют о том, что больший объем может быть полезен для работы с мышечным дисбалансом или более слабыми участками.
Слишком много упражнений может иметь неприятные последствияИсследования показывают, что больше времени на упражнения не всегда приводит к большему успеху.
Несмотря на то, что могут предложить знаменитости или влиятельные лица, не всегда эффективно тренировать группы мышц пять раз в неделю или два раза в день.
Вы можете даже остановить прогресс из-за переутомления, поскольку слишком много упражнений лишает ваши мышцы отдыха, в котором они нуждаются для роста, как ранее сообщили Insider эксперты.
Для наращивания силы и мускулов увеличивайте интенсивность тренировок с течением времени.Количество упражнений, необходимых для роста, также зависит от уровня вашего опыта.По мере того, как вы прогрессируете в фитнесе, вам нужно будет продолжать бросать вызов себе, чтобы увидеть улучшения.
В результате более опытным спортсменам может потребоваться больше работы, чем новичкам в тренажерном зале. Но это не обязательно означает увеличение продолжительности рабочего дня — вы также можете увеличить интенсивность, увеличивая поднимаемый вес, улучшая свою форму или выполняя более сложные варианты движений.
Может быть полезно стремиться к минимальной эффективной дозе упражнений, поскольку чем более постепенно вы увеличиваете интенсивность, тем меньше в целом работы вам потребуется, чтобы увидеть результаты, как ранее сказал Insider пауэрлифтер Крис Даффин.
Будьте реалистичны в эстетических целях и отмечайте прирост силыОдно важное предостережение при наращивании мышц для создания скульптурного телосложения заключается в том, что ваш внешний вид зависит от факторов, помимо того, сколько вы тренируетесь или какие упражнения выполняете. Например, генетика может повлиять на рост мышц.
«Некоторые люди реагируют практически на все, а некоторым придется нелегко со всем», — сказал Бойл.
Сравнивать себя с влиятельными людьми в фитнесе или знаменитостями может обескураживать и бесполезно, особенно если вы не знаете их обстоятельств, — сказал он. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать: становиться все сильнее и работать над лучшей версией себя.
Более 60? Вот что делает с вашим телом поднятие тяжестей два раза в неделю — ешьте не то, что
Если вы считаете, что тренажерный зал предназначен исключительно для бодибилдеров и заядлых спортсменов, у нас есть плохие новости: вы упускаете некоторые преимущества для здоровья, которые изменят вашу жизнь.Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует всем взрослым заниматься для укрепления мышц от умеренной до интенсивной не реже двух раз в неделю. Да, значит и ты!
Это особенно характерно для пожилых людей старше 60 лет. В течение некоторого времени мы знали, что взрослые начинают терять все больше и больше мышечной массы ежегодно, начиная примерно с 30 лет. Согласно Harvard Health Publishing , средний взрослый человек среднего возраста теряет от трех до пяти процентов своей безжировой мышечной массы за десятилетие.В течение долгой жизни большинство мужчин теряют примерно 30% своей мышечной массы. Хуже того: совершенно неактивные взрослые люди теряют до 8% мышечной массы за десятилетие, в дополнение к замедленному метаболизму и большему накоплению жира.
Хотя потеря мышечной массы в старости неизбежна, выполнение значимых занятий тяжелой атлетикой всего два раза в неделю может иметь большое значение для того, чтобы сэкономить время отца. Работа с отягощениями два раза в неделю представляет собой идеальный график для того, чтобы ваше тело привыкло к нагрузкам от упражнений с отягощениями, а также обеспечивало достаточный отдых и восстановление.«Силовые тренировки два раза в неделю — это прекрасно, но один раз — пустая трата времени», — говорит Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. «Конечно, вы потенциально можете набрать силу за одну тренировку в неделю, но вы будете постоянно болеть. Два раза в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться».
Помните: отдых — большая часть мускульного рецепта успеха. «Особенность силовых тренировок заключается в том, что вы не поправляетесь во время тренировок; вы поправляетесь между ними», — сказал Нил Пайр, К.S.C.S., сертифицированный ACSM физиолог, рассказывает Everyday Health. «Вы должны выделить себе день между силовыми тренировками, чтобы позволить вашему телу восстановиться и восстановить мышечную ткань после стимула, связанного с поднятием тяжестей или сопротивлением».
Готовы начать качать железо? Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что тяжелая атлетика два раза в неделю может сделать для вашего тела после 60. А чтобы попробовать отличные тренировки, смотрите здесь, чтобы прочитать о 5-минутной тренировке с собственным весом, которая может изменить вашу жизнь после 60.
ShutterstockScience утверждает, что чем большую мышечную массу взрослый может сохранить до старости, тем выше его шансы на увеличение продолжительности жизни.Рассмотрим одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Bone and Mineral Research. Исследователи пришли к выводу, что риск смерти по любой причине резко возрастает среди пожилых людей (65+) с небольшой мышечной массой рук и ног. Результаты были особенно резкими среди женщин. Было обнаружено, что вероятность смерти женщины со слабыми руками и ногами составляет , в 63 раза в больше, в то время как вероятность смерти у мужчин со слабыми мышцами в 11,4 раза выше. По этому проекту было оценено более 800 человек.
Мнение о том, что тяжелая атлетика продлевает продолжительность жизни, подтверждается другим исследованием, опубликованным в журнале Preventive Medicine . Ученые сообщают, что взрослые в возрасте 65+, которые поднимают тяжести дважды в неделю, демонстрируют на 46% более низкий уровень смертности по сравнению с теми, кто этого не делает. «Смертность от всех причин может быть значительно снижена за счет выявления и участия пожилых людей в мероприятиях ST (силовых тренировках), соответствующих рекомендациям», — говорится в исследовании. А чтобы узнать больше о пользе физических упражнений в старшем возрасте, ознакомьтесь с «Упражнением, которое лучше всего подходит для борьбы с болезнью Альцгеймера».
ShutterstockХорошо известно, что тяжелая атлетика помогает улучшить кровообращение и здоровье сердца, но вы будете шокированы тем, насколько мало работы вы должны приложить, чтобы пожинать плоды сердечно-сосудистой системы. Исследования с участием почти 13000 взрослых, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показывают, что менее часа подъема тяжестей в неделю достаточно для значительного улучшения здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы в целом.
В частности, менее часа на штанге в неделю может снизить риск сердечного приступа и инсульта на 40-70%.Это означает, что вы можете потратить всего 20 минут на поднятие тяжестей два дня в неделю и улучшить состояние здоровья вашего сердца. Кроме того, риск высокого холестерина снижается на 32%, а риск развития метаболического синдрома снижается на 29%.
«Люди могут думать, что им нужно тратить много времени на поднятие тяжестей, но всего два подхода жима лежа, которые занимают менее 5 минут, могут быть эффективными», — объясняет ведущий автор исследования Д.С. Ли, доцент кинезиологии в Университете штата Айова. .«Мышцы — это электростанция для сжигания калорий. Наращивание мышц помогает двигать суставами и костями, но также имеет метаболические преимущества. Я не думаю, что это хорошо ценится». Чтобы узнать о некоторых отличных упражнениях, которые вы можете выполнять, см. Эти 5-минутные упражнения для голодания с плоским животом.
Известно, что кости, как и мышцы, с возрастом становятся слабее и хрупче. К счастью, тяжелая атлетика и упражнения с сопротивлением могут помочь укрепить наши кости и в пожилом возрасте. Это исследование, опубликованное в журнале Journal of Bone and Mineral Research , отслеживало группу из 101 пожилой женщины (65+) с низкой костной массой.Потребовалось всего два 30-минутных сеанса высокоинтенсивных упражнений с отягощениями в неделю, чтобы улучшить как плотность, так и структуру костей, не говоря уже о функциональных характеристиках, среди участников. Более того, ни одна женщина не испытала каких-либо побочных эффектов или травм во время тренировок, что говорит о том, что никогда не поздно начать потеть.
«Мы считаем HiRIT (высокоинтенсивные упражнения с отягощениями) очень привлекательным терапевтическим методом для лечения остеопороза у женщин в постменопаузе с низкой или очень низкой костной массой», — заключают авторы исследования.
Фонтан молодости — это легенда, но тяжелая атлетика, возможно, ближе всего к вечной молодости. Медицинскому сообществу на протяжении десятилетий известно, что с возрастом повышается риск различных хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, рак и болезни сердца.
Невероятно, но ученые сообщают в Frontiers in Psychology , что регулярные тренировки с отягощениями и тяжелая атлетика могут значительно снизить риск развития всех возрастных хронических заболеваний, упомянутых выше, а также проблем с мобильностью.«Регулярное выполнение RET (силовых тренировок) улучшает мышечную массу, силу и функции и может иметь прямое влияние на первичную профилактику ряда хронических заболеваний», — говорится в исследовании. «Основываясь на данных, представленных в этом описательном обзоре, мы предполагаем, что RET может служить еще одним инструментом в наборе инструментов для пожилых людей, чтобы оставаться физически активными и бороться с риском хронических заболеваний».
Для всех пожилых людей, желающих избавиться от этой привычки, занятия тяжелой атлетикой могут быть подходящим вариантом.Исследование, опубликованное в Nicotine & Tobacco Research , показало, что группа курильщиков, пытающихся бросить курить, имела в два раза больше шансов на успех, если бы они участвовали в программе силовых тренировок. В дополнение к традиционному консультированию и никотиновым пластырям для облегчения перехода курильщики из группы по поднятию тяжестей участвовали в двух тренировках в неделю в течение трех месяцев.
«Нам нужны любые новые инструменты, которые могут помочь курильщикам успешно бросить курить, и, похоже, тренировки с отягощениями потенциально могут быть эффективной стратегией», — комментирует ведущий автор исследования Джозеф Чикколо, доктор философии.D., психолог, исследователь и физиолог Центра поведенческой и профилактической медицины больницы Мириам. А чтобы узнать больше о упражнениях, которые вы можете использовать, прочтите статью «Одно упражнение при ходьбе, которое может предсказать ваш смертельный риск», — говорится в исследовании.
Бодибилдеры пытаются, но не могут рассчитать количество дней в неделе
Бодибилдеры печально известны тем, что не могут договориться ни по одной чертовой вещи — их тренировки правильные, ваши всегда неправильные — но можно подумать, что они смогут прийти к единому мнению о том, сколько дней в неделе, что равно 7.Но они не могут, потому что математика сложна. Давайте вернемся к форумам bodybuilding.com примерно в 2008 году и посмотрим, как некоторые из величайших мыслителей нашего времени творят свою риторическую магию.
«Если я хожу через день, я буду в тренажерном зале 4-5 раз в неделю, это перегрузка?» спрашивает один участник форума.
«Это не имеет смысла. В неделе всего 7 дней . Если вы ходите через день, то есть 3,5 раза в неделю», — отвечает другой, который понимает, что недели начинаются в воскресенье и заканчиваются в субботу.Или начать в понедельник и закончить в воскресенье. В любом случае, каждому дается 7 дней.
И вот здесь тупой поезд-братан действительно срывается с рельсов. Войдите в Джоша, который, как бы ему ни объясняли это разными способами, не может понять, что в каждой неделе нечетное количество дней. В частности, 7.
Самое лучшее в Джоше то, что он полностью убежден в невероятно глупых пятистраничных аргументах на форуме бодибилдинга, что он одинокий умный парень, спорит с целой кавалькадой идиотов.
Он продолжает:
Все мускулы и никаких мозгов? ржу не могу.
Позже он даже рисует «каландер», чтобы доказать, что он не дважды подсчитывал воскресенье. Что, конечно, только доказывает ошибочность его собственных аргументов.
Но в мире Джоша — спортзале в четвертом измерении или что-то в этом роде — математика и календари на самом деле работают совсем иначе, чем в нашем собственном:
Сегодня не настоящий день, понимаете? Все так просто и очевидно, придурки.
Неважно, насколько элементарными стали их объяснения — один парень даже написал план тренировок на 4 недели изо дня в день, чтобы облегчить задачу — Джош не сдавался.В конце концов, убедившись, что этих идиотов, занимающихся тяжелой атлетикой, нельзя научить, он на время отказался от спора.
Но это только ухудшило положение.
Хотя все, наконец, к счастью, присоединились к григорианскому календарю всего через четыре столетия после его введения, в рядах все еще существовали разногласия относительно тренировок 3,5 раза в неделю. Может, Джош был прав! Как ты делаешь половину тренировки?
После еще пары страниц, на которых люди объясняли основные концепции средних и дробных чисел парням, которые называют «банго шалун» и «тощий2студли» (который, кстати, тоже получил образование в колледже и зарабатывает много денег на 23 года !!) Джош вернулся, пытаясь убедить всех, что он просто троллит.
И затем он немедленно опроверг свою точку зрения — или доказал совершенство своей формы тролля — пытаясь продолжить спор.
На этом этапе нить была закрыта и сохранена для будущих поколений, чтобы они могли смотреть на нее с удивлением. «Как мы живы?» они спросят. «Как наши предки питались?» «Безопасно ли делать тренировку всего тела через день?»
Так много вопросов осталось без ответа.
[ h / t reddit , Фото: Shutterstock ]
От чего зависит, как часто мы можем тренироваться (при бодибилдинге)? | Крис Бердсли
# 2.Повреждение мышц
Повреждение мышц вызывается внутренними напряжениями внутри мышцы.
Обычно мы думаем о мышечных волокнах, действующих независимо друг от друга, как о связке струн, которые никогда не соприкасаются друг с другом. Тем не менее, они фактически связаны друг с другом боковыми прикреплениями и сгруппированы в пучки коллагеновыми оболочками. Эти пучки содержатся во внешней оболочке из коллагена, которая ограничивает всю мышцу постоянным объемом, независимо от поведения отдельных мышечных волокон.
Эти связи и оболочки означают, что отдельные мышечные волокна постоянно испытывают всевозможные различные внутренние напряжения во всех направлениях, когда мышца удлиняется или укорачивается, активно или пассивно.
В конечном итоге мышечные волокна повреждаются, когда эти внутренние напряжения , приложенные к ним, слишком велики, чтобы они могли выдержать при удлинении, так что им требуется поглощать слишком много энергии.
Количество энергии, которое мышечное волокно * должно * поглощать при удлинении, определяется типом и величиной прикладываемой механической нагрузки, в то время как количество энергии, которое мышечное волокно * может * поглотить в любой момент времени, определяется его состояние усталости.Таким образом, факторы, влияющие на механическую нагрузку, и факторы, влияющие на утомляемость, могут повлиять на размер вызванного мышечного повреждения.
Более того, мышечные волокна подвергаются все большему повреждению мышц в течение нескольких повторений и подходов, поскольку они повреждаются и становятся слабее (то есть количество энергии, которое они могут поглотить, уменьшается), так что количество повреждений мышц увеличивается во время тренировки.
Важно отметить, что повреждение мышц может сильно различаться как у разных людей, так и между тренировками.И хотя каждый тренирующийся должен определять свою собственную скорость восстановления после каждого типа тренировки, есть некоторые виды тренировок, которые наносят больший ущерб мышцам, чем другие.
тренировок 2 раза в неделю лучше, чем 4 раза?
Только что было опубликовано новое крупное исследование:
Сравнение двух одинаковых еженедельных объемных программ тренировок с отягощениями с использованием различной частоты состава тела и производительности у тренированных мужчин
Как следует из названия, исследователи сравнили еженедельную частоту тренировок: 2x и 2 раза в неделю.4х. В аннотации говорится: «только низкочастотная группа увеличила значения окружности руки и толщины сгибателей локтя и уменьшила их жировую массу… только низкочастотный протокол увеличил гипертрофию верхней части тела и улучшил состав тела».
Вот полный текст:
В настоящем исследовании сравнивалось влияние двух вмешательств с уравновешенным еженедельным объемом и относительной нагрузкой на композицию тела, силу и мощность. Основываясь на индивидуальных исходных значениях максимальной силы, восемнадцать тренированных рекреационно тренированных мужчин были подобраны в пары и, следовательно, случайным образом распределены в одну из следующих экспериментальных групп: группа с низким объемом на тренировку с высокой частотой (LV-HF, n = 9), которая тренировала 4 человека. -дневная (понедельник, вторник, четверг и пятница) или группа с большим объемом на сеанс и низкой частотой (HV-LF, n = 9), которая тренировалась 2 дня (понедельник и четверг).Обе группы выполняли два разных упражнения в течение 6 недель. Участники были протестированы до и после вмешательства на максимальную силу, мощность верхней части тела, массу без жира, окружность конечностей и толщину мышц. По сравнению с исходными значениями, обе группы увеличили свою безжировую массу (HV-LF +1,19 ± 1,94; LV-HF +1,36 ± 1,06 кг, p <0,05) и толщину медиальной широкой мышцы бедра (HV-LF + 2,18 ± 1,88, p < 0,01; LV-HF + 1,82 ± 2,43 мм, p <0,05), но только группа HV-LF увеличила окружность руки (1,08 ± 1,47 см, p <0.05), значения толщины сгибателей локтя (2,21 ± 2,81 мм, P <0,01) и уменьшение их жировой массы (-2,41 ± 1,10, P <0,01). Обе группы улучшили (p <0,01) максимальные нагрузки в жиме лежа (LV-HF +0,14 ± 0,01; HV-LF +0,14 ± 0,01 кг массы тела-1) и приседаниях (LV-HF +0,14 ± 0,06). ; HV-LF 0,17 ± 0,01 кг. Масса тела-1), а также силовые упражнения на верхнюю часть тела (LV-HF +0,22 ± 0,25; HV-LF +0,27 ± 0,22 Вт. Масса тела-1), хотя обе тренировочные стратегии улучшились производительность и мышечная масса нижней части тела, только протокол HV-LF увеличивал гипертрофию верхней части тела и улучшал композицию тела.
Это исследование стало популярным в фитнес-сообществе как доказательство того, что тренировка мышцы 4 раза в неделю уступает тренировке ее 2 раза.
Однако, прежде чем делать выводы, давайте рассмотрим детали.
В исследовании участвовало 9 мужчин, выполняющих следующие 2 тренировки каждую неделю в течение 6 недель. Группа с низкой частотой тренировалась дважды в неделю (2 раза), выполняя каждую тренировку один раз по 4 подхода на упражнение. Группа с высокой частотой тренировалась 4 раза в неделю (4 раза), выполняя каждую тренировку дважды в неделю по 2 подхода на упражнение.Таким образом, обе группы выполняли одинаковое количество подходов в неделю и выполняли одни и те же упражнения. Интенсивность тренировки составляла 75% от 1ПМ (8-12 ПМ) в обеих группах.
Если вы посмотрите на шпагат, то увидите, что это исследование не является обычным сравнением тренировки каждой мышцы 4 или 2 раза в неделю. Группа с 2-кратной частотой тренировала только ноги, грудь и боковые дельты один раз в неделю по сравнению с 2-кратной в группе с 4-кратной частотой. Тем не менее, частота тренировок для спины и рук была в 2 раза выше.4 раза, поскольку эти мышцы тренировались на каждой тренировке в обеих группах. Итак, для большей части тела, это было сравнение тренировки мышцы один раз в неделю и два раза в неделю, но конкретно для спины и рук это было 2x против 4x . Я понятия не имею, почему авторы использовали этот странный дизайн вместо сравнения, скажем, между верхним и нижним разделением и разделением всего тела, но это то, что есть.
Еще одно важное уточнение касается тематики. Хотя они были «тренированными на силу людьми», они были полными новичками.Перед исследованием они с трудом жимали вес своего тела на 1 повторение и приседали на гриф чуть больше 4 тарелок. Группа с низкой частотой встречаемости также имела избыточный вес с 22% жира.
Теперь, когда мы уточнили дизайн исследования, давайте посмотрим на результаты. В следующей таблице приведены результаты исследования.
Проницательные читатели заметят, что между группами не было значительных различий по какому-либо исходу .В аннотации звучит так, как будто они были основаны на уровне значимости изменений до и после публикации, но это всего лишь результат слабой статистической мощности с участием всего 9 субъектов в группе и продолжительности исследования 6 недель. Важна разница между группами. И не было. Однако было 2 тенденции.
- Наблюдалась тенденция к увеличению массы тела в группе с двукратной частотой, но актуальность этого сомнительна, поскольку общий прирост массы без жира, а также все остальные 5 показателей мышечного роста не различались между группами.К тому же их диеты не контролировались.
- Наблюдалась тенденция к большему увеличению силы жима лежа в группе с 2-кратным увеличением. Однако это прибавка на 12 кг по сравнению с прибавкой на 11 кг… У новичков. И эта тенденция полностью исчезла при контроле веса тела. Также не было разницы в приросте приседаний, которые тренировались с одинаковой частотой, или в силе жима лежа.
Тем не менее, в целом группа с 2-кратной частотой показала несколько лучшие результаты, особенно для рук.Все ниже порога статистической значимости, но в науке о физических упражнениях нам часто приходится выходить за его пределы из-за низкого качества доступных исследований по сравнению с другими областями. Таким образом, это исследование может быть истолковано как доказательство того, что новички должны ошибаться при тренировке каждой мышцы 1-2 раза в неделю по сравнению с 2-4 раза.
Улучшение результатов при более низкой частоте тренировок было бы новым открытием. Буквально каждое исследование частоты тренировок до сих пор обнаруживало нейтральные или положительные эффекты более высоких частот тренировок.Существует сильная тенденция к тому, что преимущества более высокой частоты тренировок проявляются только у хорошо тренированных людей, при этом наиболее актуальным из доступных исследований по-прежнему является Норвежский частотный проект, демонстрирующий больший прирост силы и размеров в норвежской команде по пауэрлифтингу при тренировке каждой мышцы в 6 раз по сравнению с 3-кратным. в неделю. Авторы также упоминают об этом в своем обзоре литературы: «Вполне возможно, что ранняя фаза адаптации у менее подготовленных людей менее чувствительна к изменениям частоты, и что преимущества достигают более заметных различий с прогрессивно более высоким уровнем подготовки.”
Наконец, следует подчеркнуть, что в этом исследовании, как и в большинстве других исследований, объем тренировок уравнялся по группам. На практике этого никогда не бывает. Более высокая частота тренировок обычно приводит к большему количеству повторений тренировок из-за того, что меньше времени вы проводите в утомленном состоянии. На самом деле это, пожалуй, главное преимущество высокочастотных тренировок, поскольку они позволяют продвинутым ученикам эффективно и с минимальными затратами времени увеличивать объем тренировок.
Резюме
У новичков, тренирующих каждую мышцу 1-2 vs.2-4 раза в неделю при одинаковом объеме тренировок, не было значительных различий в развитии силы, мощности или композиции тела. Тем не менее, наблюдалась предварительная тенденция к худшим результатам в группе с частотой 2-4x, что свидетельствует о том, что начинающие стажеры не тренируют каждую мышцу более двух раз в неделю.
Посетите наш онлайн-курсНаучное фитнес-образование для серьезных атлетов.