Содержание

Польза и техника силового бега

В чём состоит польза силовых тренировок для атлета? При прочих равных условиях лидирует тот спортсмен, у которого хватает сил додержать максимальное ускорение до конца дистанции. Поэтому целью силового бега является увеличение силовой выносливости, объёма и плотности мышечной ткани. Спортсмен дольше выполняет максимальное усилие на дистанции. Силовая тренировка запускает анаболические процессы в организме атлета, если соблюдается режим отдыха и питания.

 

Силовые тренировки являются обязательной частью тренировочного процесса бегунов на короткие дистанции — спринтеров. Бегуны на длинные дистанции не нуждаются в активной закачке мышц, поэтому используют силовые тренировки только в дополнение к своему обычному режиму. Обычные занятия со штангой (приседания, жим стоя и т.п.) не позволяют задействовать сразу все нужные бегуну мышечные группы: переднюю и заднюю поверхности бедра, ягодицы, мышцы голеностопа. 

 

Ещё одной целью силового бега является повышенный расход калорий, который сохраняется после окончания тренировки.

Поэтому силовые тренировки используют для борьбы с лишним весом.

Какие техники относят к силовому бегу? 

  • Бег наверх: в гору, по ступенькам. Требует более сильного толчка, повышенных затрат кислорода.
  • Бег по сложному грунту: песку, воде, глубокому снегу. Повышенная нагрузка идёт на все необходимые для обычного бега мышцы из-за постоянного преодоления сопротивления грунта.
  • Бег с утяжелениями. Может сочетаться с бегом в горку.
  • Бег с буксировкой предметов. Развивает, прежде всего, толчковое усилие спортсмена. Буксир имитирует сопротивление воздуха, многократно усиливая его.
  • Прыжковые упражнения: прыжки вверх, в длину. Развитие толчкового усилия. 
  • Силовая тренировка всегда должна начинаться с разминки. На первых порах стоит выбирать небольшие дистанции, чтобы подготовить организм к стрессовой нагрузке.
  • Силовой бег не должен являться ежедневным упражнением: уделяйте внимание восстановлению.
Сделайте силовой бег более эффективным, совершенствуя общефизическую подготовку (ОФП). Это позволит увеличить выносливость, развить дыхание в нужной мере. Не забывайте также про качественные кроссовки для тренировок.

Силовые тренировки для бегуна — Yuriy Bezsonov — LiveJournal

nameless__one в своем посте о подготовке к марафону коснулся темы которая меня тоже интересует, но при этом по которой я пока не смог сформулировать решение для себя.
Это вопрос силовой подготовки для бегунов.

На эту тему есть много исследований, подходов, методов, но они очень отличаются друг от друга:
— не делаем силовых вообще, больше бега, мы же бегуны, а не бодибилдеры — specificity.
— упражнений с собственным весом и планки 2-3 раза в неделю достаточно
— круговой тренинг 2-3 раза в неделю, до 20 повторений.
— силовые тренировки с собственным весом в дни качественных тренировок
— силовые тренировки с собственным весом в дни легких тренировок
— плиометрика
— упражнения со свободными весами, 3-5 подходов, 3-6 раз, приседания, тяги жимы.

Я пробовал разные подходы:
— перед первым марафоном, Берлин — круговой тренинг 2-3 раза в неделю, до 20 повторений., бег 4-6 раз в неделю, до 70 км
— перед вторым, Роттердам — так же, но больше бега и больше интенсивности.
— перед третьим, Франкфурт, и самым результативным — так же, бег 6-7 дней в неделю, около 100 км,
— Перед четвертым, Бостон — упражнения со свободными весами, все серьезно, бег 100+ в неделю. Фигура — улучшается, состояние тоже, но организм не тянет такой уровень нагрузки. Итог — фейл на марафоне.

В этом сезоне у меня почти ноль силовых и те только планки и собственный вес и очень много бега, каждый день. Силовые очень набегами и скорее во вред, так как потом мышцы с непривычки долго болят. Правда было несколько забегов с бегом вгору и вниз, которые можно засчитывать за силовую подготовку.

Довольно часто встречал мнение что силовые для бегуна на дистанции полумарафон и длиннее не транслируются в скорость. Они помогают улучшить беговую экономию и противостоять травмам. Но могут быть заменены интервалами и повторным бегом для беговой экономии и бегом в гору и велосипедом для закачки мышц и борьбы с травмами.

А какое ваше отношение или подход по поводу силовых и как вы их вписываете в план тренировок?

Сочетаем бег и силовые тренировки правильно

Каким видам тренировок вы отдаете предпочтение? Вы когда-нибудь задумывались о том, что укоренившийся стереотип беговые тренировки не для «силовиков»» — всего лишь миф? А ведь для того, чтобы эти два вида тренировок дали эффект, нужно просто правильно их сочетать.

Беговые тренировки стоит чередовать с силовыми, в первую очередь тем, кто начал тренироваться уже в сознательном возрасте. Такого вида нагрузки способны устранить минусы силовых тренировок – задействовать группы мышц, которые при беге не «работают».

Большая работа сердечно-сосудистой системы с минимальными усилиями, отчего КПД тренировок только повышается – итог постоянных беговых нагрузок. Благодаря чему это происходит? Силовые тренировки направлены на «строительство» тела (мышц), а бег — на увеличение выносливости. Огромный плюс вышеупомянутого вида еще в том, что он благотворно влияет на снижение веса. Тяжелоатлеты отмечают, что бег уменьшает количество сантиметров в талии. Если вы только начали развиваться как спортсмен, в период «сушки», он будет просто незаменим.

Правильно составленное тренировочное расписание — залог успеха сочетания двух, казалось бы, совершенно разных видов тренировок. Подтверждением этих слов является проходивший не так давно эксперимент в Австралии, который лишь подтвердил выводы о том, что этот тренировочный тандем дает очевидные результаты.

Экспериментальной группой являлись 15 человек, профессионально занимающихся бегом, которые включали, в свой график ежедневных занятий еще и силовые комплексы. Общие высокой интенсивности, направленные на тренировку ног, и малоинтенсивные общие тренировки  – категории, на которые были разделены дополнительные нагрузки.

Проходили замеры всех участников исследования, спустя 5-6 часов после тренировок. Были сформированы выводы:

— не стоит планировать ответственные забеги, ранее, чем через 24 часа после силовых занятий. Адекватное время перерыва должно быть не менее суток;

— силовые тренировки, проходящие в умеренном темпе, не повлияют на качество бега;

— лучше распределять время таким образом, чтобы бег приходился на первую половину дня, а силовая тренировка, средней интенсивности, либо на нижнюю часть тела, на вторую.

Бег противопоказан, если ваши тренировки направлены на набор мышечной массы. Процесс роста мышц требует баланса между нагрузками и отдыхом, а это возможно лишь при условии, что бег будет в умеренном количестве и без ускорений.

Только стоит все-таки помнить, что в календарь ваших тренировок необходимо включить время/дни, в которые тело будет находиться в состоянии «покоя». Тренировки и отдых, должны быть также сбалансированы, как, собственно, процесс потребляемых и расходуемых калорий.

Положительная динамика конечных результатов, отмечаемая спортсменами, дает все основания говорить о том, что времяпрепровождение на беговой дорожке, при правильном формировании расписания, только способствует достижению успеха.

Также по теме:

Стань сильнее, чтобы бегать быстро

Читайте также: «Как правильно бегать»

Основной рекомендацией по силовым тренировкам для бегунов на средние и длинные дистанции традиционно считаются упражнения с весом тела на большое количество повторений.

«Делайте сотни приседаний, отжиманий от пола и прыжков на низкую ступеньку и прочее и прочее» — твердят привычно бегуны старой закалки.

Считается, что именно такие низкоинтенсивные и многоповторные тренировки целенаправленно укрепляют медленные волокна и не увеличивают вес. Все стаеры ожидаемо боятся набрать вес. И ожидаемо остаются самыми слабыми атлетами среди спортсменов.

Зачем бегуну сила?

Сила — одно из 5 физических качеств, определяющих уровень твоей общей физической подготовк. А ОФП — это фундамент развития специфических качеств и навыков. То есть чем выше уровень ОФП, тем легче прогрессировать в своем виде спорта. И тем более, если бег для тебя — это не более, чем фитнес, то силовые тренировки должны быть обязательной частью твоей программы.

И тому есть ряд причин:

  1. Укрепляет связки, уменьшает риск травм.
  2. Собственно делает тебя сильнее. Твой беговой шаг станет длинее при сохранении темпа бега. А значит, ты будешь бежать быстрее.
  3. Тренирует мышцы стабилизаторы. Снижает компрессионную нагрузку на позвоночник.

Поэтому большой ошибкой будет выполнять сотни воздушных приседаний в надежде стать сильнее. Ведь так, ты будешь развивать выносливость в тех же приседаниях, отжиманиях и скручинаниях. А чтобы стать сильнее определенно нужно работать с отягощениями предельных весов.

Мы имеем два признанных подхода в силовых тренировках: метод бодибилдеров и метод тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Нам больше подходит силовые приемы второго метода, так как акцент смещается именно на наращивание силы, а не  массы.

В тренировочных подходах тебе следует оставаться в диапазоне 1-4 повторений, работая максимальными и субмаксимальными весами. Подобный подход также полезен бегунам, поскольку совершенствует креатин фосфатную систему энергообеспечения.

Это поможет тебе обойти соперника благодаря мощному финишному спринту. Для стаеров есть смысл  уменьшать время отдыха между сетами. Я рекомендую использовать протокол ЕМОМ (подход в начале каждой минуты). Оптимальный объем тренировки 10-15 минут, что соответственно составит 10-15 сетов в одном упражнении.

Не стоит также гнаться за большим количеством упражнений. Используй золотую тройку для развития силы:

  • Взятие на грудь
  • Приседания
  • Толчок  или жимовой швунг

Это функциональные многосуставные движения, которое комплексно развивают все тело.

Тренировка кора

Вторым важным элементом силовой тренировки должна стать тренировка кора. И кроме традиционных изолированных упражнений типа скручиваний, а также различных видов статики – планок, — я рекомендую вам выполнять ротационные упражнения с сендбегом.

Их цель в беге — стабилизировать тело, усилить связь ног и рук, избавится от раскачки. Поможет лучше держать тело собранным, убрать лишние потери энергии. Сделать бег более экономным.
Есть несколько вариаций ротационных упражнений: махи, выпады, взятия.
Включай их в конце силовой тренировки или соединяй с другими упражнениями на кор в отдельную тренировку, не менее двух раз в неделю.

Пример силовой тренировки для бега с сендбегом

ДЕНЬ 1
А. ЕМОМ 10 минут 3 взятия сендбега на грудь (Не забывай, это должен быть дейсвительно тяжелый мешок).
В. 3 раунда без учета времени:
10 подьемов носков к перекладине
20 ротационных выпадов с сендбегом (10-20кг для девушек, 15-25кг для парней).
30 частичных скручиваний с ногами на лавке.
*Выполняй раунд с приоритетом техники, но передвигайся от упражнения к упражнению с минимальным отдыхом.

ДЕНЬ 2
А. ЕМОМ 10 минут 3 фронтальных приседания с сендбегом.
В. как можно больше раундов за 7 минут
15 гиперэкстензий
планка — максимальный сет на удержание положения.
*если ты хорош в планке и слегкостью можешь продежраться больше 1 минуты, добавь на спину сендбег 10-20кг.

ДЕНЬ 3
А. ЕМОМ 10 минут 3 толчка сендбега с груди.
В. 4 раунда без учета времени:
6 L- подтягиваний
12 Ротационных выпадов с сендбегом (10-20кг для девушек, 15-25кг для парней).
18 v-складок

Самара | Йога, бег и силовые тренировки: топ-5 приложений для занятий спортом

Очередной самарский локдаун позади, а в бассейны и фитнес-центры начали пускать по QR-коду, однако осторожность все еще стоит соблюдать. Для тех, кто опасается походов в спортзал, но не хочет просиживать дома диван, мы подобрали пять специальных приложений. Они помогут держать себя в тонусе и продолжать тренировки, не прибегая к услугам тренера.  Nike Training Club

Приложение предлагает пользователям индивидуальный комплекс тренировок. Занятия формируются исходя из ваших уровня продвинутости, свободного времени и целей. Благодаря видео от опытных тренеров вы узнаете, как правильно выполнять упражнения и достигнуть идеальной спортивной фигуры.  

____________________________________________

Приложение для IOS Приложение для Android Zenia App

Zenia App позиционирует себя как визуальная студия для йоги. Помимо онлайн-уроков пользователи получают обратную связь в режиме реального времени. Приложение использует камеру телефона для отслеживания ваших движений и подсказывает, правильно вы сделали упражнение или нет. Отлично подойдет для новичков в мире йоги. 

____________________________________________

Приложение для IOS Приложение для Android Табата. Интервальный таймер

Табата — это принцип интервальной тренировки, которая занимает всего четыре минуты. Приложение поможет повысить эффективность упражнений и соблюдать тайминг. Оно настроит расписание занятий, покажет статистику с потраченными калориями и подберет индивидуальный план тренировок, поэтому подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов.

____________________________________________

Приложение для IOS Приложение для Android Leap Fitness Group

Разработчики решили не мелочиться и создали сразу несколько приложений, чтобы каждый нашел себе что-то по вкусу. Шпагат за 30 дней, упражнения для идеального пресса, тренировки с гантелями — это и еще множество других спортивных онлайн-занятий можно загрузить прямо себе в телефон. 

____________________________________________

Приложение для IOS Приложение для Android Strava

Для тех, кому дома все же не сидится, рекомендуем приложение для бега. Оно отслеживает физическую активность, затраченные калории, скорость и расстояние, а также разрабатывает задания на каждый месяц, чтобы пользователи двигались вперед. Кроме того, в Strava есть карта с беговыми маршрутами и пользователи-единомышленники, с которыми можно соревноваться. 

____________________________________________

Приложение для IOS Приложение для Android Автор: Татьяна Клинкова

Руководство по силовым тренировкам для бегунов

Добавление темпового бега, бега на длинные дистанции и скоростной работы в вашу тренировку поможет повысить скорость и эффективность, но силовые тренировки также являются ключевыми. «Силовая работа служит для бегунов трем целям: она предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает вам бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и силу; и это улучшает экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шага», — говорит Джейсон Фитцджеральд, тренер по бегу и основатель Strength Running.

Многие опасаются, что поднятие тяжестей наращивает мышечную массу, что замедляет вашу работу. Но если вы не тренируетесь очень часто и не потребляете тонны лишних калорий, вы вряд ли наберете вес, который ухудшит ваш бег, объясняет Джо Холдер, тренер Nike+ Run Club. «Я помню цитату одного силового тренера, который сказал: «Нет слабых быстрых бегунов», — говорит Фицджеральд.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Заложите основу

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, а не на увеличении частоты сердечных сокращений. «Многие бегуны превращают свою тренировку в метаболическую тренировку, включив слишком много кардио — вспомните тренировки CrossFit или круговые фитнес-классы», — говорит Фитцджеральд. Но бегуны получают достаточно кардио. Вместо этого им следует сосредоточиться на обретении силы и могущества. Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелых весах для умеренного количества повторений с полным восстановлением.

Сосредоточьтесь на работе всего тела; вы получите наибольшую отдачу от затраченных средств, если будете делать упор в основном на базовые упражнения — те, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, такие как выпады, приседания, тяги или становая тяга, — а не на изолирующие упражнения, которые задействуют только один сустав и одну основную мышцу. группа мышц, например, сгибание бицепса или подколенного сухожилия.«Цель состоит в том, чтобы привыкнуть контролировать свой вес в нескольких плоскостях и повысить уровень силовых навыков и осознания тела, что приведет к увеличению подвижности, баланса и скорости», — говорит Холдер.

Не забывайте, что ваше собственное тело служит в качестве веса. Мосты и планки — отличные упражнения — они нацелены на области, слабые места которых могут привести к повышенному риску травм, такие как ягодицы, бедра и кор. Так что, если поднимать штангу или гантели для вас тяжело, отказ от отягощений и добавление вместо них упражнений с собственным весом может все же нарастить силу, пока вы осваиваете правильную форму.

Тренируйтесь для силы, а не для роста

Как бегун, тренируйтесь для силы и мощи, а не для наращивания массивных мышц. Выбирайте вес и количество повторений с умом, если хотите стать сильнее, но не обязательно больше. «Бегуны должны поднимать большие веса», — говорит Брэд Шенфельд, специалист по силовой и физической подготовке и доцент кафедры физических упражнений в колледже Леман в Нью-Йорке, США. «Объем строит мышцы, тогда как сила увеличивается за счет тяжелых нагрузок».

Программа силовых тренировок должна быть периодизирована, как и бег, объясняет Фитцджеральд. «Вначале сосредоточьтесь на трех подходах по 10 повторений, что является довольно простой схемой подходов и повторений, наращивая двигательную способность и повышая эффективность с использованием умеренного веса», — говорит он. «Затем вы можете увеличивать вес, соответствующим образом распределяя его по периодам, пока не перейдете к упражнениям, основанным на силе, или олимпийским подъемам, где количество повторений снижается, а подходы увеличиваются примерно до двух-пяти повторений в четырех или пяти подходах».

Джастин ЛамбертGetty Images

Насколько тяжелым является достаточно тяжелый?


Одним из важных соображений является то, чтобы тренировки с отягощениями не создавали для вашего тела такой большой стресс, что вы можете получить травму.«Бегуны, как правило, относятся к типу А — мы хотим чувствовать жжение — поэтому для нас характерно иногда бежать слишком быстро или слишком долго», — говорит Фицджеральд. «Но это также означает, что мы можем перенапрячься в тренажерном зале».

Прежде чем добавлять какое-либо сопротивление к упражнению, убедитесь, что вы достигли идеальной формы с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех указателях, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

  • Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким.
  • Выполните три подхода по 10 повторений.
  • Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно увеличивайте вес.
  • Когда последние несколько повторений третьего сета покажутся вам очень тяжелыми, начните с этого веса.

    Вы можете увеличивать вес каждые две недели, подобно тому, как вы увеличиваете пробег в тренировочном плане. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов с более тяжелыми весами.

    Или попробуйте этот прием от Шенфельда: подумайте о нагрузке как о типе бега.Если легкая пробежка — это пять баллов по шкале нагрузки, а 10 — тотальный спринт, вам нужно поднимать тяжести на восемь или девять — как быстрый бег, но не совсем спринт. «Последнее повторение не должно быть легким. Тебе следует немного потрудиться, — говорит он.

    После каждого подхода отдыхайте две-три минуты, чтобы полностью восстановиться. Более короткие периоды отдыха, поддерживающие частоту сердечных сокращений, повлияют на вашу способность поднимать тяжелые грузы.

    Планируйте соответственно

    Включите подъем в свой график тренировок один или два раза в неделю.Что касается того, как запланировать это? Учитывайте, насколько интенсивны ваши пробежки каждый день, когда решаете, как сочетать их с силовыми тренировками.

    Бег с максимальным усилием может быть затруднен на срок до 48 часов после тренировки с отягощениями для нижней части тела, говорит Кенджи Дома, ученый в области спорта и физических упражнений и исследователь из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия. Таким образом, вы можете запланировать интенсивную беговую тренировку по крайней мере через два дня после силовой тренировки.

    Для тех, кто привык к тренировкам с отягощениями, результаты бега с меньшей интенсивностью, как правило, не зависят от подъема тяжестей, поэтому, если вам нужно удвоить нагрузку на легкой пробежке и тренировке ног в один и тот же день, вы должны быть в порядке — до тех пор, пока есть по крайней мере девять часов между ними.

    В дни, когда вы бегаете и поднимаете тяжести (и вы также собираетесь снова бегать на следующий день), лучше всего сначала бегать: Дома обнаружил, что тренировки с меньшим весом тела за шесть часов до бега средней или высокой интенсивности имеют переносимый эффект: усталость на следующий день, которые являются более значительными, чем в обратном сценарии.

    Попробуйте этот план:

    Понедельник: Силовая тренировка верхней части тела/кора

    Вторник: Темповый бег

    Среда: Легкий бег; Силовая тренировка нижней части тела

    Четверг: День отдыха

    Пятница: Темповый бег (вечер)

    Суббота: Легкий бег

    Воскресенье: Длинный бег

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как сочетать силовые тренировки с бегом

    Зайдите в любой спортзал или фитнес-центр, и вы увидите два основных типа спортсменов.

    Слева ваши бегуны, с их стройным телосложением и способностями к выносливости. Справа у вас свои бодибилдеры и пауэрлифтеры, с точеными телосложениями и пенсиями за поднятие тяжестей.

    Обе группы доводят свои дисциплины до крайности, выжимая из своих тел каждую унцию производительности с помощью узкоспециализированных планов тренировок.

    Конечно, здесь мы упрощаем, но, к счастью, в последнее время границы в обоих случаях стали немного размытыми. Бегуны осознали ценность включения силовых тренировок в свои тренировки, а пауэрлифтеры наоборот.

    Но допустим, вы бегун, у которого, как и у многих, нет мотивации идти в спортзал и качать железо.В конце концов, бег — ваша сильная сторона, так как же интегрировать силовые тренировки в беговые тренировки, чтобы получить лучшее от обоих миров, занимаясь любимым делом?

    Чтобы получить некоторое представление о сочетании силовых и беговых тренировок, а также об общих мыслях о том, почему бегунам следует рассматривать более всесторонний план тренировок, мы обратились к Алексу Хатчинсону. Он физик, ставший экспертом по выносливости, который десятилетиями погружался в мир выносливости и является автором «Выносливости», получившей признание критиков книги о эластичных пределах человеческих возможностей.

    Почему бегуны должны включать силовые тренировки в свой план тренировок? Какие преимущества?

    Бегуны занимаются силовыми тренировками по множеству разных причин. Например, многие люди считают, что силовые тренировки помогут снизить риск получения травмы. Это имеет смысл, хотя доказательств в поддержку этого утверждения не так много.

    С точки зрения научных данных, наиболее обоснованной причиной силовых тренировок является улучшение экономичности бега.Силовые тренировки улучшают передачу сигналов от мозга к мышцам, поэтому они позволяют вам бегать в том же темпе, затрачивая немного меньше энергии.

    Это законно, но, если честно, это преимущество очень тонкое — это то, что имеет значение, только если вы беспокоитесь о том, чтобы выжать последнюю долю процента из своих способностей.

    Как только вам исполнится 30 лет, вы начнете медленно, но неуклонно терять мышечную массу до конца жизни.

    Лично я включаю силовые тренировки в свой распорядок дня ради общего здоровья.Такие виды деятельности, как бег, полезны для вашего здоровья, но они мало способствуют наращиванию или поддержанию мышечной массы, поэтому силовые тренировки — это хороший способ убедиться, что вы по-прежнему сможете оставаться активными в старости.

    Можно ли включить силу в беговые тренировки?

    Конечно, существует множество вариантов гибридных тренировок, сочетающих бег и силовые тренировки в той или иной форме высокоинтенсивного цикла. Это может быть полезно для универсального фитнеса, но поскольку бег — мой главный приоритет, я предпочитаю держать их отдельно.

    Иногда я делаю их последовательно, поднимая гантели непосредственно перед пробежкой или сразу после нее, но я редко останавливаюсь и делаю отжимания посреди пробежки или что-то в этом роде.

    Какие простые и обязательные упражнения для бега развивают как силу, так и выносливость?

    Это правда, что спринт в гору — отличная форма силовой тренировки, которая задействует мышцы, от которых вы больше всего зависите при беге.

    Есть интересные исследования, показывающие, что сила голеностопного сустава имеет решающее значение для бегунов.Однажды я спросил очень известного эксперта по биомеханике, какую форму силовых тренировок он рекомендует для максимальной силы голеностопного сустава, и он сказал: «Лично я просто бегаю в гору».

    Я часто делаю относительно короткие подъемы в гору, каждый из которых занимает от 40 до 60 секунд, с пробежкой вниз по склону в качестве восстановления. Это обеспечивает сочетание силы и аэробной подготовки. Чтобы сместить баланс в сторону наращивания силы, попробуйте несколько 10-секундных спринтов в гору на максимальной скорости с несколькими минутами восстановления ходьбы между ними.

    Выполнение этих спринтов в гору заставляет вас работать против гравитации, а также снижает риск получения травмы, потому что вы не можете двигаться так же быстро, как на ровной поверхности.

    Какой баланс должен соблюдать средний бегун между выносливостью/бегом и силовыми тренировками?

    На самом деле все зависит от того, какие цели для вас наиболее важны и, будем честны, от того, что вам больше всего нравится. Лучше привыкнуть к рутине и выполнять беговые тренировки, которые вы любите и будете поддерживать в течение многих лет, чем заставлять себя делать что-то, что похоже на тяжелую битву, только потому, что вы думаете, что это будет лучше для вас.

    Сказав это, я думаю, что довольно хороший баланс будет состоять в том, чтобы бегать четыре-шесть раз в неделю и делать какие-то силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю.

    Я всегда совмещаю силовые тренировки с легким бегом; в эти дни я сначала выполняю силовые тренировки (в основном упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и прыжки на ящик), потому что, если бы я начал с бега, я бы просто продолжал бегать и пропустил силовые тренировки.

    Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

    Или поставьте лайк!
    Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

    Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

    Как оптимально сочетать силовые тренировки и бег

    Чтобы стать лучше в качестве бегуна, лучше всего начать с регулярных и частых прогулок по тротуару.Но поскольку бег считается видом спорта с высокой ударной нагрузкой, считается, что силовые тренировки полезны, поскольку помогают мышцам и суставам лучше реагировать на повышенные нагрузки, возникающие при беге. Однако для многих из нас остается вопрос, как все это уместить? Мы исследовали ответ на этот вопрос и нашли наиболее оптимальные способы совмещения силовых тренировок и бега.

    Что такое силовые тренировки?

    Силовая тренировка — это форма упражнений с использованием веса тела или отягощений, таких как ленты или гантели, в повторяющихся движениях, обычно нацеленных на определенные ткани.При перемещении сустава по диапазону движения с дополнительным весом сокращение тканей приведет к увеличению рекрутирования мышечных волокон наряду с улучшением нервно-мышечного взаимодействия для увеличения мощности, силы и скорости. Силовые тренировки, выполняемые дома, на улице или в тренажерном зале, могут принимать различные формы: от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) до табаты, кроссфита, занятий Bootcamp, йоги, пилатеса, изометрических тренировок, гантелей или пауэрлифтинга и т. д. немного.

    Существует множество исследований, в которых делается вывод о том, что тренировки с отягощениями положительно влияют на эффективность бега на выносливость.

    Возьмем, к примеру, этот систематический обзор из The Journal of Strength and Conditioning Research , в котором было рассмотрено несколько статей о силовых тренировках и беге на выносливость, чтобы определить, что силовые тренировки действительно улучшают результаты бега. Они выбрали пять исследований, которые соответствовали их критериям включения. В каждом из них были хорошо тренированные бегуны (> или = 30 миль в неделю), участвовавшие в силовых и силовых тренировках в течение периода > или = 6 недель, которые пробегали дистанции от 3 километров (K) до 42.2к. В большинстве исследований использовались специальные тренировки со взрывным сопротивлением, тогда как в одном исследовании использовались традиционные тренировки с отягощениями. На основании большинства исследований они пришли к выводу, что эффективность бега улучшилась почти на 3% (для 3 км и 5 км), а во всех пяти исследованиях было отмечено улучшение экономичности бега почти на 5%.

    Кроме того, в этом исследовании The Journal of Human Sport and Exercise наблюдалась группа подростков, бегунов на средние дистанции, которые прошли 8-недельную программу силовых тренировок.Они наблюдали и регистрировали следующие физические качества: аэробную способность, лактатный порог, экономичность, производительность в гонках на время, меньшую силу тела и вертикальную жесткость до и после исследования в сравнении. Результаты включали: размеры кожной складки уменьшились почти на 5 миллиметров (мм), улучшение в диапазоне от 3 до 5 секунд на дистанциях от 600 метров (м) до 1800 м, снижение общей максимальной частоты сердечных сокращений и улучшение лактатного порога. Авторы определили, что тренировочные вмешательства на силу и выносливость были эффективны в улучшении экономичности, беговых результатов и силовых фенотипов у подростков, занимающихся бегом на средние дистанции.

    Теперь, когда мы знаем, что силовые тренировки полезны для бега. Как можно оптимально совместить оба?

    Австралийская обзорная статья от 2019 года была опубликована в Sports Medicine , в которой говорилось, что определенные типы и режимы упражнений с отягощениями могут ухудшить нервно-мышечную функцию и выносливость из-за повреждения мышц, возникающего после тренировок с отягощениями. Повреждение или восстановление мышц, возникающее из-за незначительных разрывов во время силовых упражнений и упражнений с отягощениями, является нормальным процессом развития мышечной массы и мощности, однако восстановление мышц после силовых тренировок требует более длительных периодов наблюдения, чем просто бег. Это не означает, что следует избегать как силовых тренировок, так и бега на длинные дистанции. Тем не менее, это означает, что должна существовать соответствующая и оптимально комбинированная программа тренировок, чтобы снизить утомляемость и повысить эффективность при обоих режимах тренировок.

    Обзор строго диктует, что интенсивность и усилия предполагаемого бега будут и должны диктовать, какой порядок является подходящим: выполнять силовую тренировку до или после продолжительного или тяжелого бега. В статье обсуждаются и приводятся идеальные способы одновременного выполнения и того, и другого в зависимости от ваших целей.

    Очень краткое резюме: если ваша пробежка запланирована как изнурительная или требует умеренных или максимальных усилий в зависимости от скорости или выносливости, силовые тренировки не должны проводиться перед пробежкой. Если бег требует меньших усилий и ваша цель — нарастить мышечную массу или похудеть, силовые тренировки можно выполнять в тот же день. В то время как силовая тренировка с максимальным усилием требует не менее 24 часов, но до 48 часов на восстановление, максимальное беговое усилие требует меньше времени на восстановление.

    Ниже приведены общие рекомендации по оптимальному восстановлению и производительности при принятии решения следовать программе силы и бега: 

    Автор отмечает, что силовые тренировки минимально влияют на пробежки низкого и среднего уровня.Поэтому он предлагает утреннюю пробежку с субмаксимальными усилиями, а затем через 6 часов силовую тренировку с более высокой интенсивностью, или наоборот, но за высокоинтенсивной силовой тренировкой никогда не следует интенсивный бег.

    В статье сообщается, что пробежки с максимальным усилием после программы силовых тренировок не выполняются в течение 24 часов после силовых тренировок. Это означает, что если у вас в расписании есть тяжелая пробежка, вы не должны заниматься силовыми тренировками, особенно силовыми тренировками нижней части тела, по крайней мере, за 24 часа до этой пробежки.

    Таким образом, если ваш недельный график, например, включает 5 пробежек в неделю:

    Понедельник — день отдыха

    Вторник — интервальная/спринтерская тренировка

    Среда — легкий бег, за которым через 6 часов следует силовая тренировка

    Четверг — Easy Run

    Пятница — силовая тренировка

    Суббота — Easy Run

    Воскресенье — Long Run

    В заключение, данные свидетельствуют о том, что бег и силовые тренировки полезны для здоровья и полезны для улучшения мышечной силы, плотности костей, сердечно-сосудистой системы и пиковых нагрузок. представление.Однако тренировка с отягощениями требует больше времени на восстановление, чем бег в одиночку. Если целью является беговая производительность, высокоинтенсивные силовые тренировки следует сочетать только с легкими беговыми днями или отдельно. Тяжелые пробежки никогда не должны следовать за силовыми тренировками, если не было адекватного восстановления в течение более 24 часов. С этим знанием, как бы вы адаптировали свои тренировочные программы?

    5 советов по балансировке бега, силовых тренировок и йоги в еженедельном расписании тренировок

    Один вопрос, который я постоянно получаю в течение 10 с лишним лет, которые я веду в блоге и публикую в социальных сетях, заключается в том, как сбалансировать бег, силовые тренировки и йогу в еженедельном расписании тренировок.Буквально вчера я получил этот вопрос в Instagram…

    «Как бы вы порекомендовали сбалансировать график занятий йогой, бегом и силовыми упражнениями? Сколько дней/продолжительность вы бы порекомендовали? В настоящее время я пробегаю около 4 миль, когда могу, и только начал заниматься йогой. Обычно силовые тренировки 3 дня в неделю. Недостаточно дней в неделе, поэтому пытаюсь найти хорошую комбинацию. Больше всего мне нравится бег и йога. Спасибо!» – Триш

    На самом деле я написал пост на эту тему еще в 2014 году, но пришло время вернуться к нему и обновить свои мысли и предложения.

    В этом посте я собрал пять лучших советов по составлению сбалансированного графика тренировок, включающего бег, силовые тренировки и йогу. Если будет интерес, я напишу второй пост, который будет включать конкретные шаблоны/примеры расписания.

    1. Определите свое «тренировочное мышление/личность».

    Важным первым шагом является определение вашего мышления или личности во время тренировки. В этом вам помогут советы, которым нужно следовать. Обычно я считаю, что есть два типа спортсменов.

    Образ мышления № 1: «Я делаю только одно, и это все, чего я хочу!»

    Это относится к тем, кто больше всего идентифицирует себя с одной формой движения: «Я бегун, йог, кроссфиттер, любитель велоспорта, королева HIIT, пловец, тяжелоатлет и т. д.». Этот спортсмен ЛЮБИТ выбранный им тип движения, но знает, что ему *нужно* использовать другие формы движения, чтобы быть более разносторонним. Им нужно руководство о том, как это сделать, уделяя при этом большую часть своего внимания своей страсти.

    Это был я в первые дни своей активности и тренировок. Я любил бегать, и бег был всем, чем я хотел заниматься. Я чувствовал, что должен заставить себя включить силовые тренировки и йогу в свою рутину, потому что это то, что я *должен* делать, и как только я начал получать травмы при беге, я понял ценность более сбалансированного подхода к фитнесу.

    Образ мышления № 2. «Мне нравится так много видов упражнений… как мне все это вместить!?»

    Я в шутку называю это упражнение ДОБАВИТЬ.Это тот тип людей, которые любят различные формы движения, но понимают, что они не могут делать все сразу из-за перетренированности, ограничений по времени, затрат или множества других причин.

    Вот где я сейчас. Я обнаружил, что мне действительно нужно быть сосредоточенным и стратегическим, чтобы найти баланс, который работает для моего тела и ограничений моего графика. Я люблю сочетание бега, ходьбы, йоги и силовых тренировок. Мое тело чувствует себя лучше, когда я делаю всего понемногу, а не слишком много чего-то одного.

    Вот где я сейчас. Иногда я шучу, что у меня упражнения ДОБАВЛЯЮТ. Я люблю все это. Я бы хотел, чтобы у меня было время для плавания (на самом деле я ЛЮБЛЮ плавать, но никогда не добираюсь до бассейна), бега, кроссфита, круговых тренировок, высокоинтенсивных интервальных тренировок, кикбоксинга, йоги и т. д., но это невозможно с точки зрения времени или финансов. Вы должны сосредоточиться и найти баланс, который работает на ВАС! Я собираюсь поделиться тем, что работает для меня, но я бы никогда не стал назначать это всем. Мы все такие разные в том, что приятно нашему телу.

    2. Качество тренировок важнее количества.

    Я не могу не подчеркнуть этого. Сосредоточение внимания на качестве ваших тренировок, а не на их количестве, является ключом к предотвращению травм и выгорания. Я говорю это как человек, который был там с количеством. Раньше я регулярно тренировался два раза в день и не задумывался об этом дважды. Честно говоря, это в основном работало в то время в моей жизни, когда я был моложе, сосредоточился на своей карьере в фитнесе и был бездетным, но это не было устойчивым в долгосрочной перспективе.

    Я действительно могу сказать разницу в уровне моей энергии и в том, как мое тело чувствует себя во время различных тренировок, теперь, когда я уменьшил общее количество. Я чувствую, что получаю гораздо больше от каждой тренировки, потому что большую часть времени я действительно взволнован этим и не чувствую себя так, как будто я должен поставить галочку. Конечно, у меня все еще есть выходные, когда моя мотивация низка или мое тело чувствует себя тяжелым/вялым, но это случается гораздо реже, чем когда я делал все, все время.

    Вот несколько примеров этого…

    • Я бы предпочел 2-3 пробежки по 5 миль, которые будут восхитительными, чем бежать от 3 до 5 миль 5-6 дней в неделю и пробежать большую часть этих пробежек.
    • То, что я учитель йоги, не означает, что я должен заниматься йогой каждый божий день. Мое тело на самом деле чувствует себя намного лучше, когда я уменьшаю частоту и интенсивность занятий йогой. Когда я тренируюсь, мне по-прежнему нравится поток энергии, но я замедлил его и включил намного больше силовой работы. В последнее время я никогда не растягиваюсь до предела.
    • Для моего расписания и целей я предпочитаю 2-3 тренировки на общую силу тела в неделю вместо того, чтобы пытаться тренировать разные группы мышц каждый день или выполнять HIIT-тренировки 5 раз в неделю.

    3. Немного лучше, чем совсем ничего.

    Этот совет совпадает с советом номер два, но больше для тех, кто считает: «Какой смысл в ______ (заполните пропуск), если я могу делать это только раз в неделю? Это действительно будет иметь значение.

    Мой ответ — твердое ДА!!!!!! Если бы вы только знали, сколько раз я говорил: «Заниматься йогой раз в неделю лучше, чем вообще не заниматься». Я говорю то же самое о силовых тренировках ВСЕ ВРЕМЯ. слишком. Отбросьте убеждение, что вам нужно делать что-то несколько раз в неделю, чтобы это было эффективно или того стоило. Опять же, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

    Вы также можете применить этот совет к количеству времени, которое вы тратите на что-то. Вот несколько примеров…

    • Добавление 10-минутной тренировки верхней части тела в конце пробежки лучше, чем полное отсутствие силовой тренировки.
    • 15 минут занятий йогой или растяжкой лучше, чем ничего, если вы не можете прийти на полноценный урок.
    • Выгул собак или детей по-прежнему может считаться движением, даже если пробежка не предусмотрена в вашем расписании в данный день.

    4. Определите, что лучше: структурированный план или более простой/интуитивный подход.

    Некоторым людям нужен структурированный план или расписание тренировок, и это здорово! Другие преуспевают с более расслабленным или интуитивным подходом.Я думаю, важно знать, к какому из этих типов вы относитесь, чтобы вы могли сформулировать свою общую стратегию поиска баланса в тренировках.

    Если вы добились большего успеха со структурированным планом, первым шагом будет выяснить, попадаете ли вы в тренировочное мышление № 1 или № 2, и начните строить свой план исходя из этого, принимая во внимание свое тело, цели и расписание. Я думаю, что структурированные планы особенно хорошо работают для тех, у кого мышление № 1, потому что вы намеренно выясняете, как включить другие типы движений в свой график тренировок, и у вас есть руководство, которому нужно следовать, чтобы убедиться, что вы это делаете.

    Расслабленный/интуитивный подход более плавный и может меняться еженедельно или даже ежедневно в зависимости от самочувствия вашего тела и того, какие потребности у вас есть в отношении времени и энергии. Это мой подход. Каждую неделю я знаю, что хочу, чтобы мои тренировки представляли собой смесь бега, йоги и силовых тренировок. Я просматриваю свое расписание на неделю и вижу, как это может быть лучше всего, а затем каждый день спрашиваю себя, что мне хочется делать. Я следую нескольким рекомендациям, таким как стараться не бегать или выполнять силовые тренировки всего тела в дни подряд.Я также согласен с тем, что бывают недели, когда я могу больше походить на длительные прогулки, чем на бег, и что иногда мне просто нужен перерыв от определенного типа движения. Я не корю себя, если не набрал вес за две недели или мало бегал или занимался йогой в последнее время.

    Если вы хотите узнать больше о том, как осознанность помогла мне как бегуну, прочтите этот пост!

    5. Будьте готовы изучить и внести изменения по мере необходимости.

    Как люди, мы слишком строги к себе.В конечном счете, тренировка должна быть чем-то, что вы делаете, потому что она помогает вам чувствовать себя лучше и поддерживает ваши общие цели в отношении здоровья и образа жизни. Будьте готовы исследовать то, что вы делаете, и вносить изменения по мере необходимости.

    Я знаю, что перемены могут быть пугающими и что легко почувствовать себя ненастоящим ____ (заполните пропуск), если вы не делаете это X раз в неделю, но то, как вы чувствуете себя физически и энергетически, невероятно важно и влияет на то, как вы проявляете себя в повседневной жизни с семьей, друзьями и на работе.Если вы чувствуете скуку, перетренированность, истощение энергии, травму, неудовлетворенность, стресс и т. д. из-за тренировок, возможно, пришло время внести некоторые изменения.

    Продолжим разговор!

    Этот пост становится длинным, но я хотел бы продолжить этот разговор. Как я могу лучше всего поддержать вас, когда речь заходит об этой теме, и какие ресурсы были бы полезны? Было бы полезно, если бы я написал еще один пост с шаблонами планов, которым вы можете следовать, чтобы сбалансировать тренировки? Например: «Вот план для бегуна, который хочет больше заниматься йогой.Вот план для тех, кто хочет сделать все, но не переусердствовать».

    Дайте мне знать! 🙂

    ВОПРОСЫ

    Какой у вас тип мышления/личности в отношении тренировок?

    Как вы находите баланс между несколькими формами движения?

    Вас интересуют шаблоны планов тренировок? Или более подробную информацию об интуитивном перемещении? Или что-нибудь еще?

    Все фото Deeana Kourtney Photography.

    Нравится:

    Нравится Загрузка…

    Родственные

    Лучшая программа силовых тренировок для бегунов


    Автор: Крис Гейтс

    В этой статье я собираюсь описать для вас лучшую программу силовых тренировок для бегунов .

    Бег — это вид спорта, требующий выносливости, поэтому силовые тренировки могут быть не первым, что приходит на ум, когда вы думаете о своей программе тренировок.

    А ведь так и должно быть! Силовые тренировки могут дополнять тренировки на выносливость для повышения общей производительности.

    Давайте подробно разберем, почему силовые тренировки так полезны и эффективны для беговых результатов, а затем наметим несколько упражнений и процедур, которые могут обеспечить вам огромную отдачу от инвестиций!

    Так что расслабьтесь, расслабьтесь и давайте углубимся в то, как улучшить свою игру в раннере!

    Подпишитесь на мою рассылку!

    Если вы хотите получать еженедельные обновления новых статей, подкастов и многого другого о фитнесе, питании, беге и многом другом, обязательно подпишитесь на мою рассылку! Вы даже получите БЕСПЛАТНУЮ копию моего руководства по диете в качестве благодарности 🙂

    Данные исследований по силовым тренировкам для бегунов

    Прежде чем мы углубимся в то, какой именно силовой тренинг вам следует делать, давайте сначала разберемся, почему это так важно, и обрисуем некоторые из способов, которыми силовые тренировки действительно улучшают производительность.

    Во-первых, наращивание мышечной массы и увеличение силы может привести к повышению мышечной выносливости. Улучшение мышечной выносливости может привести к повышению производительности вне зависимости от ваших целей в беге.

    Независимо от того, сосредоточены ли вы на выносливости — тренировках для более длинных забегов, таких как 10 км, полумарафон или марафон, — или скорости, программа силовых тренировок для бегунов может оказать положительное влияние.

    Исследование, проведенное в 2016 году в Journal of Strength and Conditioning Research, выявило «единодушный, значительный положительный эффект силовых тренировок» у бегунов на средние и длинные дистанции.Бегуны, участвовавшие в исследовании, увидели улучшения в экономичности бега, что, по сути, означает, что они улучшили скорость своей беговой способности в устойчивом состоянии.

    Исследование, проведенное в 2010 году в том же издании, показало, что бегуны, которые тренировали нижнюю часть тела с помощью приседаний, демонстрировали значительно большую производительность силы, повышение экономичности бега и увеличение времени бега до изнеможения на беговой дорожке на 21 процент. По сравнению с контрольной группой в исследовании (которая не участвовала в каких-либо силовых тренировках), группа, которая поднимала тяжести, стала сильнее и мощнее.

    Мощность для ходовых качеств… мощная (видите, что я там сделал?). Если вы сможете приложить большее усилие к земле своим телом, это улучшит ускорение и скорость.

    ( Примечание: Вот почему большинство спринтеров, которых вы видите, накачены. Не так много действительно быстрых, очень худых, действительно успешных спринтеров, потому что участие в программе силовых тренировок имеет значение!)

    И, наконец, исследование 2017 года показало, что программа силовых тренировок для бегунов , состоящая из 2-3 занятий в неделю в «межсезонье», значительно улучшила VO2max и экономичность бега.Бегуны, которые продолжали силовые тренировки раз в неделю в течение сезона подготовки к гонкам, смогли сохранить прирост силы, достигнутый в межсезонье, в то время как те, кто не видел, их прирост силы ухудшился.

    Лучшая программа силовых тренировок для бегунов

    Так что же все это значит?

    Надеюсь, все понятно.

    Если вы занимаетесь бегом, участие в программе силовых тренировок может улучшить ваши результаты в беге.

    Из исследования ясно, что сосредоточение внимания на комплексных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, может помочь бегунам увеличить производство силы, нарастить силу и улучшить общие результаты бега в зависимости от ряда факторов.

    Итак, давайте применим эту информацию на практике. Вот четыре шага, которые вы можете предпринять, чтобы построить собственную силовую программу.

    Шаг 1:

    Каждая программа силовых тренировок должна быть индивидуальной.Да, основные движения, такие как приседания и становая тяга, применимы почти ко всем, но вы можете выполнять приседания или становую тягу разными способами.

    Вот лишь несколько составных движений, которые я бы рекомендовал:

    Приседания Deadlift
    Штанга Назад Приседания Штанга Обычные Deadlift
    Box Приседания Штанга сумо Deadlift
    Болгарский Сплит Приседания Штанга Румынский Deadlift
    Бокал Приседания Румынская становая тяга с гантелями

    Все эти и многие другие варианты позволяют легко добавлять вес в упражнении и со временем прогрессировать.

    В зависимости от вашего опыта и уровня комфорта вы можете выбрать любой понравившийся вам вариант. В приведенной выше таблице варианты перечислены сверху вниз в порядке от наиболее технических до наименее технических. Так что, если вы новичок, возможно, вы решите делать кубковые приседания вместо приседаний со штангой на спине или румынскую становую тягу с гантелями вместо обычной становой тяги со штангой.

    Что бы вы ни выбрали, приступайте к работе и постепенно продвигайтесь вперед по мере того, как вы станете более опытным в этом упражнении.

    Шаг 2:

    Выберите дополнительные движения, которые дополняют ваши основные базовые упражнения.

    Для комплексной тренировки постарайтесь проработать каждую из основных групп мышц хотя бы по одному разу. Итак, для нижней части тела подумайте о приседаниях (в первую очередь для квадрицепсов), становой тяге (в первую очередь для подколенных сухожилий и задней цепи) и некоторой централизованной работе над ягодицами и икрами.

    Шаг 3:

    Не пренебрегайте верхней частью тела!

    В то время как является лучшей программой силовых тренировок для бегунов, может иметь повышенное внимание к ногам и нижней части тела, верхняя часть тела и корпус так же важны!

    Обязательно проработайте каждую из основных групп мышц верхней части тела.Жимовые движения задействуют грудь, плечи и трицепсы. Гребные движения нацелены на спину и бицепсы. А прямая работа с корпусом активирует брюшной пресс.

    Шаг 4:

    Управляйте объемом тренировок.

    Несмотря на то, что программа силовых тренировок для бегунов невероятно важна, вы не хотите перетренироваться и негативно повлиять на свои беговые результаты. Вы по-прежнему должны уделять приоритетное внимание бегу, пока внедряете новые техники силовых тренировок.

    Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, простое начало поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Если вы занимались силовыми тренировками, вы можете постепенно увеличивать объем с течением времени, контролируя свои результаты в беге. Если в какой-то момент ваши результаты бега снижаются из-за увеличения объема силовых тренировок, то это показатель того, что вам следует уменьшить нагрузку.

    Вот несколько основных рекомендаций, которым нужно следовать:

    Прочность Обучение Статус: Прочность Обучение Объем:
    Начало 3-6 наборов на Muscle Group Каждую неделю
    промежуточные 5-10 комплектов на мышечную группу каждую неделю
    Продвинутый уровень 8-15 подходов на группу мышц каждую неделю

    Определить, какой тренировочный объем будет для вас оптимальным, — это просто усилие на практике.Вам нужно поэкспериментировать с вещами, опробовать новый распорядок дня и внимательно следить за тем, как ваше тело реагирует в течение недель и месяцев тренировок.

    Образец программы силовых тренировок для бегунов

    Как я упоминал ранее, лучшая программа силовых тренировок для бегунов будет очень индивидуальной.

    С учетом сказанного, вот теоретическая неделя жизни бегуна, который занимается силовыми тренировками:

    День недели: День недели: Что к тренируемую:
    понедельник: Понедельник: Нижняя часть тела 1
    вторник: Rebse Run
    Среда: Верхний День тела
    Четверг
    Четверг: пятница: Пятница
    Суббота: День более низкого тела 2
    воскресенье:

    Опять же, это теоретически, но это может дать вам хорошее руководство о том, как начать работу.

    Что касается индивидуальных тренировок… Как они могут выглядеть в лучшей программе силовых тренировок для бегунов ?

    Опять же, вот несколько дополнительных теоретических основ, которые могут помочь вам начать работу. Имейте в виду, что вы должны бросать себе вызов на каждой тренировке и подбирать нагрузку для каждого упражнения, которая усложняет диапазон повторений.

    Лучшая силовая программа для бегунов: нижняя часть тела, день 1

    Лучшая силовая программа для бегунов: день верхней части тела

    Лучшая силовая программа для бегунов: нижняя часть тела, день 2

    В заключение

    Лучшая программа силовых тренировок для бегунов — это та программа, которой вы можете придерживаться, и она включает в себя некоторые концепции, которые я разобрал в этой статье.

    Имейте в виду, что количество силовых тренировок, которые вы выполняете, не должно отрицательно сказываться на ваших результатах бега, а также должно соответствовать вашим беговым целям.

    Если у вас «межсезонье» или вы занимаетесь бегом-любителем, силовые тренировки 2-3 раза в неделю имеют смысл.

    Если вы активно занимаетесь бегом, силовые тренировки 2–3 раза в неделю в межсезонье имеют смысл. Но когда вы входите в фазу подготовки к гонке, вам, вероятно, следует сократить ее до одного раза в неделю, чтобы сохранить прирост силы и в конечном итоге сосредоточить большую часть своего внимания и усилий на беге.

    Надеюсь, это поможет! Спасибо за чтение!

    СГФ

    Преимущества силовых тренировок для бега и йоги

    Поднятие тяжестей полезно не только для наращивания мышечной массы; это также может сделать вас лучшим бегуном. Бег зависит от наличия сильных, сбалансированных мышц, большой выносливости и хорошего баланса — все это можно улучшить с помощью силовых тренировок. На самом деле, эксперты склонны рекомендовать бегунам силовые тренировки не реже двух раз в неделю, если вы хотите избежать травм, бегать быстрее и лучше двигаться. Однако то, что вы поднимаете, также имеет значение.

    Новое исследование показало, что поднятие тяжестей делает ваши мышцы и суставы намного сильнее, что может сделать вас более быстрым бегуном и менее подверженным травмам. Опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» исследователи изучили 28 исследований, в которых оценивалась роль поднятия тяжестей в росте мышц. Они обнаружили, что на самом деле только тогда, когда люди поднимали средние или тяжелые веса, они испытывали значительное увеличение силы — и что относительные новички в силовых тренировках — это люди, которые больше всего выигрывают от этого роста мышц.

    Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны поднимать более тяжелые веса в количестве от 8 до 12 повторений три раза подряд. Подумайте о становой тяге, приседаниях и выпадах — все они работают на ключевые беговые мышцы и движения.

    Силовые тренировки полезны не только бегунам. привыкните к отжиманиям и тягам, и вы быстро обнаружите, что чатуранга становится детской игрой, если вам нравится йога. Хотя в целом они могут требовать немного разных навыков, бег и йога зависят от определенной мышечной силы, и чем вы сильнее, тем легче вам будет найти определенные основные аспекты обоих.Верно и обратное: силовые тренировки могут принести пользу от кросс-тренинга. Если вы много занимаетесь йогой и двигаетесь, вы почувствуете себя менее скованным и после тяжелой тренировки, а бег быстро улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, облегчая организму работу с более длительными подходами.

    Чтобы стать сильнее, вам нужно регулярно двигать тело различными способами. Например, если вы бегун, вам нужно пробежать 90 148 и 90 149, а также выполнять другие виды упражнений.

    Думайте о силовых тренировках как о соусе бешамель в фитнес-лазанье.Ваши макаронные листы — это ваши пробежки — основное занятие вашей недели. Томатный соус может быть вашей тренировкой мобильности, а сливочно-белый соус — возможно, то, что объединяет все блюдо — это ваша сила и кондиционирование два раза в неделю, которые добавляют дополнительный огонь вашему двигателю. Для любителей йоги еженедельные силовые циклы могут стать недостающей частью вашей практики, которая сделает стойки на руках, позы на одной ноге и потоки намного более доступными.

    Вот как силовые тренировки приносят пользу другим вашим увлечениям фитнесом:

    Силовые тренировки предотвращают травмы

    Возможно, одной из самых важных причин для поднятия тяжестей, если вы занимаетесь бегом, йогой, нетболом или любым другим видом спорта, является предотвращение травм.Для бегунов на любые дистанции важно, чтобы вы могли эффективно использовать свои ягодичные и основные мышцы, чтобы избежать того, чтобы более мелкие мышцы, суставы и связки, расположенные дальше по цепочке, получили всю нагрузку.

    Кейт Картер официально признана самой быстрой пандой в мире (пробежала марафон за 3:48:32). Ее личный рекорд в 5к без панды? Всего 18 минут и 16 секунд… примерно столько времени требуется большинству из нас, чтобы добраться до стартовой линии с места сброса мешка. Она говорит стилисту , что «наращивание силы и физической формы (S&C) должно снизить риск получения травмы, потому что вы действительно можете работать над более слабыми участками и помочь нарастить силу.Далее она объясняет, что, когда мы устаем во время бега, наша форма имеет тенденцию ухудшаться — мы падаем вперед или набок, спина округляется или мы смотрим в землю. Однако наличие сильных ягодичных и основных мышц может удерживать нас в вертикальном положении дольше, защищая икры и подколенные сухожилия от ненужного давления.

    Йоги также могут получить травму – обычно из-за чрезмерного использования мышц или отсутствия удобного диапазона движений, необходимого для повторяющихся потоков. Травмы запястья довольно распространены в йоге, и во время пандемии Эмили Хардинг, основатель Yeh Yoga Co, почувствовала болезненность и травму запястья из-за того, что переусердствовала с асанами, демонстрируя полные занятия несколько раз в день.«Асана йоги невероятна, но вы можете переусердствовать… вы можете получить слишком много хорошего», — подчеркивает она, рекомендуя йогам смешивать свою практику с силовыми тренировками и тяговыми движениями, которые чаще встречаются в тренажерном зале, чем на тренажере. мат.

    Силовые тренировки улучшают чувство равновесия

    Способность сохранять равновесие является одним из наиболее важных факторов сохранения подвижности и здоровья в старости. На самом деле, некоторые эксперты считают, что то, насколько хорошо вы можете балансировать на одной ноге, указывает на то, как долго вы будете жить, и это не только потому, что случайные падения могут быть фатальными или необратимыми для пожилых людей.

    Большое исследование, проведенное Медицинским исследовательским советом, привлекло 2760 мужчин и женщин, которые начали исследование в возрасте 53 лет. Исследователи изучили три вещи: их силу хвата, как быстро они могут встать из положения сидя и как долго они могут стоять на одной ноге. с закрытыми глазами. 13 лет спустя исследователи снова посетили своих добровольцев. 117 человек умерли: 88 от рака, 47 от болезней сердца и 42 от других причин. Они также обнаружили, что тест баланса ног был самым сильным индикатором смертности; те, кому удавалось балансировать только одну-две секунды, имели в три раза больше шансов умереть в течение следующих 13 лет, чем те, кто мог стоять более 10 секунд.

    Небольшое исследование, на этот раз опубликованное в Journal of Physical Therapy Science, , изучало, могут ли силовые тренировки улучшить баланс у пожилых людей (в возрасте 65–82 лет). 50 человек были разделены на две группы: тренировочную и контрольную, первая из которых выполняла различные упражнения для нижней части тела в течение 12 недель. Ученые обнаружили, что после тренировки сила нижних конечностей и баланс «значительно улучшились» по сравнению с исходным уровнем.

    Баланс важен для нашего здоровья в долгосрочной перспективе — когда мы тренируемся, мы тренируемся не только для сегодняшнего дня, но и для нашего будущего благополучия.Сейчас может показаться легким балансировать на одной ноге, но смысл силовых тренировок в том, чтобы заложить фундамент, на который мы сможем опираться на долгие годы. Более краткосрочный, хороший баланс необходим, если вы хотите бегать, заниматься йогой, танцами, боксом и всеми другими видами деятельности.

    Чтобы улучшить свой баланс, попробуйте выполнить определенные движения на одной ноге, такие как RDL на одной ноге, мертвые жуки и ягодичные мостики на одной ноге (ниже).

    Силовые тренировки могут помочь нам бегать быстрее

    Если вы обнаружите, что достигли плато при беге, силовые тренировки могут стать ключом к более быстрому бегу.Исследование 2009 года, проведенное Сато и Мокхой, разделило 28 бегунов-любителей, пробежавших 5 000 ПБ чуть менее 30 минут, на две группы. В течение шести недель обе группы продолжали свои обычные тренировки, но одна из них получила дополнительную силовую и кондиционную тренировку, а другая просто продолжала бегать.

    Группе силовых и физических упражнений было предложено выполнить цикл из пяти упражнений четыре раза в неделю в двух-трех подходах по 10-15 повторений в каждом. Упражнения с использованием фитбола включали в себя скручивания, разгибания спины, русские скручивания и мостики через бедра, а силовой группе также было предложено делать попеременные супермены (лежа на животе, поднимая противоположную руку и ногу).Исследователи обнаружили, что, хотя группа, которая выполняла эти упражнения на стабильность, не заметила никаких улучшений в своей беговой форме, они смогли сократить время бега в среднем на 47 секунд по сравнению с 17 секундами в группе без S&C.

    Это не единственное исследование, подтверждающее, что силовые тренировки могут сделать нас более быстрыми бегунами; дело в том, что быстрый бег на самом деле заставляет нас бежать лучше . По мере того, как вы набираете скорость, вы, естественно, бежите выше, экономичнее и с лучшим контролем ног.Исследование 2014 года на эту тему, опубликованное в European Journal of Sports Science , показало, что причина, по которой силовые тренировки делают вас быстрее, заключается в том, что они снижают количество энергии, необходимой для достижения определенного темпа. Ваше тело становится более способным задействовать мышечные волокна, устойчивые к усталости, а это означает, что вы в конечном итоге будете тратить меньше энергии, двигаясь быстрее.

    Силовые тренировки повышают общую мощность

    Неудивительно, что силовые тренировки помогают нам стать сильнее.В спортивном контексте мощность = сила х расстояние/время. Возьмем, к примеру, триатлониста. Чтобы пройти дистанцию ​​триатлонного спринта, они должны обладать невероятной силой, чтобы бегать, ездить на велосипеде и плавать на эти дистанции за определенное время, и чем сильнее они будут, тем быстрее они смогут завершить эту гонку. Увеличивая мышечную массу, вы увеличиваете свою силу и мощность, а это означает, что вы сможете поднимать больше, быстрее и дольше, а также усерднее кататься на велосипеде, плавать более эффективно и быстрее бегать.

    Поднятие тяжестей учит тело задействовать больше двигательных единиц (или отдельных двигательных нейронов и мышечных волокон, которые они стимулируют). Чем больше двигательных единиц вы можете задействовать при выполнении любого вида деятельности, тем большую силу вы можете приложить. Для боксеров это может означать способность наносить удары и джебы с новой силой в течение раунда, в то время как йоги могут развить лучший контроль над тем, как они двигают своим телом — будь то удерживание дикой вещи (Каматкарасана), движение в нисходящей собаке или проходит серию приветствий солнцу.

    Перед тем, как отправиться на утреннюю пробежку, потренируйте базовую подвижность подколенного сухожилия. Гудморнинги — отличное упражнение для разогрева задней части ног, и его можно выполнять перед пробежкой, во время утреннего перерыва за столом или во время сеанса S&C. Чувствуете себя храбрым? Попробуйте версию с одной ногой , чтобы окончательно проверить баланс и силу.

     Посмотрите видеотеку SWTC How-To, где есть сотни упражнений, которые сделают вас сильнее для любой деятельности, которую вы хотите выполнять.

    Силовые тренировки для повышения скорости бега


    Нет никаких сомнений в том, что в беге важна практика: чем больше вы делаете, тем лучше становится. Тем не менее, это только часть картины, если вы действительно привержены программе тренировок по бегу — вам также будет полезно добавить некоторые другие виды тренировок.

    Тренировки с отягощениями для бегунов являются важной частью общего улучшения физической формы, а также могут способствовать увеличению скорости. Бегуны, конечно же, не захотят начать «набирать вес», так как слишком много лишних мышц увеличивает вес, который может замедлить вас. Тем не менее, становясь сильнее в целом, ваш бег должен улучшаться.

    Давайте рассмотрим преимущества силовых тренировок для бегунов, а затем рассмотрим некоторые из самых популярных упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

    Почему силовые тренировки важны для бегунов Есть много причин, по которым бегуны должны включать силовые тренировки в свою программу.К преимуществам силовых тренировок относятся:

    • Улучшенная координация и мощность
    • Снижение риска травм благодаря повышенной прочности
    • Больше силы при отталкивании
    • Увеличивает ваш VO2 max
    • Повышает эффективность работы мышц

    По сути, для того, чтобы полностью реализовать свой потенциал, требуется больше, чем просто бег. Вы получите огромную пользу от включения других видов упражнений, которые увеличат вашу силу, гибкость и баланс, что сделает вас более разносторонним бегуном.

    Как начать силовые тренировки, если у вас нет опыта Может показаться пугающим, когда вы идете в секцию тяжелой атлетики в тренажерном зале, особенно если вы новичок в использовании тренажеров и гирь. По большому счету, большинству бегунов в любом случае не нужно сосредотачиваться на «накачке», и в большинстве тренажерных залов, или даже дома или на улице, есть много других областей, где вы можете наращивать силу.

    Вот как начать тренировку с отягощениями, если вам неудобно нырять в одиночку:

    • Присоединяйтесь к занятиям: большинство тренажерных залов предлагают занятия, включающие в себя силовые тренировки низкого уровня среди других упражнений.Хорошо, что эти занятия помогут вам набраться сил с помощью инструкторов.
    • Скачать приложения: Существует бесчисленное множество приложений для силовых тренировок. доступны, которые вы можете скачать на свой телефон и следовать в тренажерном зале.
    • Делайте это дома или на улице. Зная несколько силовых упражнений, вы часто можете найти качественные и недорогие гири, гири и другое снаряжение, которое поможет развить силу. И, конечно же, многие силовые упражнения для бегунов можно делать просто с собственным весом, вообще без дополнительного оборудования.

    Когда бегунам следует заниматься силовыми тренировками?

    Вообще говоря, силовые тренировки для бегунов должны проводиться круглый год – по крайней мере, один или два раза в неделю. Цель состоит в том, чтобы поддерживать хороший уровень силы. Однако, когда дело доходит до гоночного сезона, вы захотите облегчить тяжелую атлетику. Многие планы тренировок включают по крайней мере одну тренировку с отягощениями каждые 10 дней или около того — в этих случаях придерживайтесь своего плана тренировок.

    5 силовых упражнений для бегунов

    Попробуйте включить некоторые из следующих силовых упражнений в свой распорядок хотя бы один или два раза в неделю.Если вы новичок в силовых тренировках, выбирайте более легкие веса (вы должны чувствовать некоторый «жжение», но без риска получить какой-либо ущерб от перенапряжения) и постепенно наращивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Большинство программ силовых тренировок сосредоточены на выполнении «сетов» «повторений» (повторений). Например, новичок может сделать три подхода по пять повторений в каждом упражнении.

    1. Выпады с отягощением

    • Держите гири или гантели одинакового веса в каждой руке и встаньте прямо лицом вперед
    • Шагните одной ногой вперед и согните оба колена так, чтобы переднее колено было вертикально, а заднее колено было обращено к земле
    • Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать
    • Сменить ногу и повторить

    Чем это полезно для вас: Создает тяговую силу в ногах

    2.Прыжки на ящик

    • Лицом к ящику для упражнений или аэробному степу
    • Встаньте, ноги на ширине плеч
    • Наклониться вперед, присесть, а затем запрыгнуть на ящик обеими ногами
    • Сделайте шаг назад и повторите

    Чем это полезно для вас: Эти силовые прыжки тренируют мышцы ног, чтобы они быстрее включались во время гонок

    3. Становые тяги

    • Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и расставив стопы чуть шире плеч
    • Возьмитесь за гантель и наклонитесь так, чтобы гантель оказалась над вашими лодыжками
    • Приготовьтесь и встаньте на ноги
    • Движение должно быть шарнирным, а не приседающим

    Чем это полезно для вас: Более сильное и активное ядро ​​необходимо для быстрого бега

    4.Задняя муха

    • Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч
    • Возьмите пару гантелей и держите их ладонями друг к другу
    • Наклоните туловище вперед примерно на 45 градусов, удерживая туловище и спину ровно
    • Поднимите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами

    Чем это полезно: Увеличивает силу туловища и рук, что увеличивает мощность при быстром беге

    5.Отжимания

    • Встать в планку
    • Согните руки в локтях, напрягая корпус
    • Медленно опуститесь так, чтобы подбородок почти касался пола
    • Снова нажмите вверх и повторите

    Чем это полезно для вас: Укрепляет мышцы кора и груди, что увеличивает мощность при быстром беге

    Включив силовые тренировки для бегунов в свой распорядок дня, вы улучшите свою всестороннюю физическую форму и заметите увеличение скорости.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.