Тренировки на мышцы всего тела (Owerbody)

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Тренировки на мышцы всего тела (Owerbody)

Тренировки Owerbody представляют собой комплекс упражнений, предназначенный для всех возрастов и уровней физической подготовки. В тренировки входят упражнения, которые направлены на естественную проработку всех мышц.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

24.08.2021 1757 0 5 мин.Тренировки

В занятиях используется огромное количество техник, что избавляет людей от монотонности и скуки. Групповые тренировки Owerbody нужны для того, чтобы:

• развить мышечную силу;
• улучшить гормональный фон;
• повысить жизненную энергию и работоспособность;
• стать более ловким, улучшить координацию движений;
• укрепить все тело пропорционально;
• избавиться от лишнего веса.

Для занятий понадобится спортивная эластичная одежда и специальный инвентарь: гантели, мячи, штанги, тренажеры.
Читайте также: Тренировки на мышцы кора

Тренировки желательно начинать постепенно, не пытаться сразу браться за большие весовые нагрузки и сложные задачи. Перед упражнениями обязательно проводится разминка, которая разогревает мышцы и предупреждает травмы, придает телу гибкость.

Основные причины начать тренировки Owerbody

Тренировки Owerbody имеют немало преимуществ. Существуют веские причины, которые побудят вас начать заниматься в группе и прокачивать свое тело:

1. Продление жизни
   — Это не просто громкие слова: умеренные физические нагрузки активизируют силы организма, улучшают иммунитет и усиливают кровоснабжение. Они ускоряют процессы обновления клеток, за счет чего старение органов замедляется. Тренировки действительно способны продлить жизнь до трех лет.
2. Улучшение настроения
   — Спортом можно заниматься не только по утрам, но и после сложного загруженного дня. Тренировки позволят восстановить моральные силы, устранят стресс. Это все потому, что физические нагрузки активизируют в мозге дофамин, а также эндорфины — гормоны, которые отвечают за наше самочувствие и настроение.
3. Повышение энергичности
   — Хотя во время тренировок энергия тратится, все же после них мы чувствуем себя сильными, бодрыми и радостными. А все потому, что упражнения позволяют насытить клетки кислородом в огромном количестве. Благодаря этому сердце начинает работать эффективнее, а стенки сосудов приходят в тонус. Здоровое сердце и хорошее кровоснабжение — залог преизбытка энергии.
4. Защита от депрессии
   — Регулярные тренировки позволят вам время от времени расслаблять мозг и не думать о проблемах. Это лучшее оружие против депрессивных состояний и других душевных расстройств.
5. Снижение риска получения хронических заболеваний
   — Тренировки укрепят сердце и предотвратят инсульт, инфаркт, ишемическое заболевание. Кроме того, артериальное давление будет в норме, а нервная система — всегда стабильной.

Базовые упражнения на проработку мышцы всего тела

• Приседания
  — Выполняются налегке или же с весовыми нагрузками. Второй вариант предпочтительнее. Для этой цели используют гири и штанги, небольшие гантели, а также специальные тренажеры. Чтобы не причинить вред организму и добиться нужного положительного эффекта, необходимо отработать технику приседаний без веса, а потом уже повышать нагрузки. Во время приседания ноги должны быть на ширине плеч, а стопы не должны отрываться от пола. Спина должна быть прямой, без прогибов, шея выпрямлена.
• Выпады
  — Чтобы получить красивую форму ног и мужчинам и женщинам, необходимо выполнять выпады со штангой. Женщины могут поначалу использовать гантели с небольшим весом.
• Отжимания
  — Выполняются классическим способом: сгибание и разгибание локтей в упоре лежа. Необходимо следить за правильным дыханием во время выполнения — выдох должен происходить при выпрямлении рук и выталкивании веса своего тела вверх.
• Упражнения на разработку плечевого пояса
  — Выполняются подъемы рук в стороны, разведение рук, подъем рук перед собой. Подъем рук в стороны нагружает среднюю головку дельт.
• Упражнение на пресс «Альпинист»
  — Чтобы его выполнить, нужно принять упор лежа и притянуть колено к груди. Делать это нужно поочередно с правой и левой ногой.

Рекомендации для тренировкок Owerbody

Тренировки Owerbody необходимы тем, кто мечтает иметь крепкое, подтянутое, сильное тело, которое может выдерживать большие нагрузки. Если вы хотите как можно меньше болеть, всегда быть в хорошем настроении, то эти упражнения — для вас.

Owerbody позволяет активно бороться с остеохондрозом, укрепляет суставы, мышцы и сухожилия. Если у вас имеются заболевания суставов или костей на ранней стадии, болезнь можно победить без приема медикаментов. Достаточно регулярно заниматься, давать естественные нагрузки на организм, чтобы тем самым остановить разрушающие процессы.
Читайте также: Тренировки с отягощением

Тренировки выполняются как с весом, так и без. Тем не менее они противопоказаны людям, которые имеют:

• хронические болезни сердца;
• межпозвонковые грыжи;
• психические болезни;
• гипертонию на последних стадиях.

Чтобы тренировки приносили вам только пользу, а не вред, следует обезопасить себя и проконсультироваться у специалиста. При необходимости надо провести диагностику организма, чтобы исключить возможные заболевания. И если нет противопоказаний, выполнение упражнений позволит вам обрести стройное и красивое тело.
Читайте также: Тренировки на снижение веса

Руки, ноги или все вместе: тренировки всего тела эффективнее, чем раздельные упражнения | Lifestyle

Людям, для которых фитнес уже давно стал частью жизни, очень трудно переоценить чувство, получаемое от хорошей и усердной тренировки всего тела. Однако сегодня все чаще можно услышать о «днях ног» и «днях рук», то есть занятия целиком фокусируются на определенных группах мышц. Это называется разделенными тренировками, и они вполне полезны как для наращивания мышечной массы, так и для увеличения силы. Но какой же вариант более эффективный?

Когда тренировка всего тела одновременно имеет больше смысла?

По мнению некоторых физиологов, общие тренировки всего тела — лучший выбор для большинства людей. Основная причина этого — в нехватке времени, ведь если уделять внимание всем частям тела сразу, то не будет необходимости заниматься слишком часто. Когда время является основной причиной, по которой люди отказываются от физических упражнений, сделать все и сразу — это лучший подход. Для подавляющего большинства людей, основными задачами которых является повышение их функциональной силы, устранение мышечной слабости и дисбаланса, а также наращивание мышечной массы, тренировки всего тела имеют максимальный смысл.

Еще один позитивный момент заключается в том, что тренировки всего тела часто включают в себя множество сложных движений, которые представляют собой упражнения, объединяющие работу даже не одной, а несколько групп мышц. Это не только позволяет быстрее достигать несложных физических целей, но и приучает мышцы работать одновременно и слаженно, превращая тело в ловкий и податливый мозгу организм. Это помогает с функциональной подготовкой и в ​​повседневной жизни, а еще сжигает больше калорий, чем работа одной мышечной группы за раз.

По мнению профессиональных тренеров, много лет работающих с самыми разными людьми и их фитнес-целями, в наращивании мышечной массы есть еще один важный фактор: определенное количество раз в неделю человек работает с одними и теми же группами мышц, позволяя увидеть результат с меньшим количеством тренировок в неделю.

Кому стоит отдать предпочтение разделенным тренировкам?

Те же эксперты высказали свое мнение и по поводу занятий, сконцентрированных на одной группе мышц. Они считают такой вид фитнеса более продвинутым и идеально подходящим для тех, кто планирует поднимать тяжести чуть ли не каждый день, а то и по несколько раз в день.

Если же речь не идет о совершенствовании всего тела, то разделенные занятия могут позволить сосредоточиться, наращивая одну группу мышц, оставляя другие нетронутыми, или же исправить мышечный дисбаланс.

Но тех, кто уже готов приступить к разделенному типу тренировок, опытные тренеры и инструкторы предупреждают: они в любом случае требуют больше времени и дней, проведенных в тренажерном зале, чем тренировки всего тела, при практически равных достижениях и преимуществах в результате. Обычно это означает, что на занятиях следует появляться от четырех до шести дней в неделю.

Белок необходим при разделенных тренировках

Конечно, если ваша цель — наращивание мышечной массы, тут уже никак не получится обойтись без достаточного количества белка. Сертифицированные спортивные диетологи утверждают, что диета для наращивания мышечной массы при разделенных тренировках должна содержать около 25 % белка. Это означает, что четверть тарелки при каждом приеме пищи (и даже закусках!) должны занимать такие источники протеина, как постное мясо, рыба или тофу. Также необходимо 55 % углеводов и 20 % жиров.

Отдых необходим, независимо от того, какой тип занятий будет выбран

Отдых и восстановление имеют решающее значение и в наращивании мышечной массы, и в легких фитнес-занятиях для укрепления тела или избавления от лишних килограммов. Тело обязательно должно иметь достаточно отдыха и восстановления, чтобы приспособиться к стрессу, который оно испытывает во время тренировки. В идеале новичкам нужно делать паузу минимум сорок восемь часов между силовыми тренировками, а также больше, если мышцы болят. Вы добьетесь большего успеха, если дадите телу отдохнуть один или два дня, чем если проведете другую тяжелую тренировку, когда оно все еще оправляется от предыдущей.

Как часто стоит делать тренировки всего тела?

Профессиональные фитнес-инструкторы рекомендуют новичкам начинать с двух тренировок в неделю, выполненных в полную силу, постепенно увеличивая их до трех. Всегда желательно начинать медленно, понемногу прибавляя количество упражнений, подходов и повторений в определенной тренировке с течением времени, чтобы тело могло правильно адаптироваться.

В дни, когда назначен отдых от занятий, можно заниматься кардиотренировками, к которым относится бег, плавание и езда на велосипеде. Также стоит добавить одну или две тренировки типа ИТВИ (интервальные тренировки высокой интенсивности), но не больше, так как они могут особенно истощать тело и мышцы. Чтобы получить необходимый баланс, лучше всего посоветоваться с тренером, который сможет составить четырехнедельный план, сосредоточенный на похудении или наращивании мышечной массы.

Дальнейшей развитие тела и мышц

По мере того как тело становится сильнее, важно продолжать наращивать мышцы, избегая силовых тренировок. Можно начать с самых обычных упражнений по 20 минут, наподобие тех, что делались в школе на уроке физкультуры, включая обычные отжимания и приседания. Затем постепенно включаются упражнения на сопротивление с задействованием гантелей.

Когда силовые упражнения плотно войдут в режим тренировок, следует выполнять одни и те же повторения с одним и тем же весом до тех пор, пока они не будут казаться легкими. Лишь после этого можно переходить на следующий уровень сложности.

Заключение

Так на чем же остановить свой выбор, если времени и возможностей хватает как для общих, так и для разделенных тренировок? Ответ простой: если вы не планируете поднимать тяжести каждый день, для вас однозначно лучшим выбором станут занятия, направленные на одновременное развитие всего тела. Позвольте своим мышцам расти за счет белка в рационе, медленно, но верно увеличивайте вес в силовых тренировках и два-три раза в неделю тренируйтесь в полную силу.

30-минутная тренировка всего тела дома (видео)

Тренировка всего тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 20 сентября 2022 г.

ЛУЧШАЯ тренировка всего тела дома за 30 минут. Двенадцать упражнений с гантелями для всего тела — от базовых приседаний и отжиманий до сложных упражнений, таких как боковые выпады и тяга. Развивайте силу всего тела дома с гантелями.

Перейти к тренировке

Если вы были здесь какое-то время, вы, вероятно, слышали, как я говорю, что силовые тренировки — это то, чем я занимаюсь в любое время года — вот почему я люблю эту тренировку всего тела в дом.

Силовые тренировки — это естественная тренировка с низким воздействием, что делает ее отличным дополнением к любому плану тренировок для начинающих, беременных или послеродовых.

Эта силовая тренировка с гантелями прорабатывает ВСЕ мышцы тела всего за 30 минут (примерно столько же времени вам потребуется, чтобы добраться до спортзала).

Домашняя тренировка для всего тела Часто задаваемые вопросы

Какая тренировка для всего тела дома лучше?

Эффективные тренировки всего тела задействуют все группы мышц с помощью комплексных упражнений. Вы будете работать с толкающими мышцами (грудь, плечи и трицепсы), а также с тяговыми мышцами (спина и бицепсы). Вы будете включать упражнения с преобладанием колен (приседания) для проработки квадрицепсов и ягодиц, а также упражнения с преобладанием бедер (шарниры бедра) для подколенных сухожилий и ягодиц. Вы будете двигаться двусторонне и односторонне (работая либо обеими сторонами, либо только одной стороной тела за раз). Причем двигаться вы должны во всех плоскостях движения: вперед и назад (сагиттальная плоскость), из стороны в сторону (фронтальная плоскость) и с вращением (поперечная плоскость).

Можете ли вы делать тренировку всего тела каждый день?

Я предпочитаю силовые тренировки определенных групп мышц (раздельные тренировки), чтобы нарастить силу и рельефность мышц, обеспечивая при этом соответствующий отдых и восстановление мышц. Если вы следили за моими бесплатными планами домашних тренировок, вы, вероятно, заметили, что мы будем тренировать ноги в понедельник, верхнюю часть тела во вторник, все тело в среду и т. д. Тем не менее, тренировка всего тела также важна. Я бы добавил силовую тренировку всего тела, подобную этой, в ваш план тренировок 1-2 раза в неделю.

30-минутная домашняя тренировка всего тела (силовая тренировка с гантелями)

Увеличьте общую силу тела с помощью этой эффективной 30-минутной домашней тренировки для всего тела!

Каждая силовая схема включает в себя упражнение для верхней части тела, упражнение для нижней части тела, упражнение для всего тела, а также упражнение для кора и пресса.

Идеальная малоинтенсивная тренировка всего тела для наращивания силы в домашних условиях. Включите его в свой план тренировок 1-2 раза в неделю.

Оборудование для тренировок: 9 шт.0008

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Я рекомендую 8-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В этом видео тренировки я использую 15-20 фунтов.

Купить гантели

Для этой силовой тренировки всего тела я использую гантели весом 15–20 фунтов.

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировкой на силу всего тела на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 3 Целью всего тела (4 упражнения на цепь)
• Время временных интервалов
  (40 секунд, 20 секунд отдых)
• Повторяющие x2 Set Set Sets .
• .

Программа тренировки

ПЕРВАЯ ЦЕПЬ: 

1. Верхняя часть тела: 3-ходовая тяга назад
2. Нижняя часть тела: Боковые выпады и узкие приседания
3. Все тело: боковые приседания и тяга одной рукой
4. Основная часть: пуловер с гантелями и нижняя часть ноги

КОНТУР ВТОРОЙ: 

1. Верхняя часть тела: сгибание рук на бицепс и обратный жим над головой
2. Нижняя часть тела: выпад
3. Все тело: попеременный выпад вперед и жим на сгибание одной рукой
4. Core: планка и гантели

ТРЕТИЙ КОНТУР: 

1. Верхняя часть тела: Грудь Fly и Skull Crusher
2. Нижняя часть тела: становая тяга в шахматном порядке и приседания
3. Все тело: отжимания и берпи с гантелями
4. Core: Скручивания сидя с гантелями

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Сила всего тела

12 упражнений для всего тела с гантелями

Тяга назад в 3 направлениях (широкая тяга, узкая тяга, обратная тяга)

, трапеции и задние дельтовидные мышцы) и бицепсы.

Как сделать 3-сторонний задний ряд

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Наклонитесь вперед в области бедер с нейтральным положением позвоночника, задействованным кором.
3. Возьмите набор гантелей, ладони обращены к телу (широкая тяга).
4. Широко потяните локти к потолку, сводя лопатки вместе и сводя локти параллельно плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Поверните ладони лицом друг к другу (узкий ряд). Подтяните гантели к бедрам, локти параллельно грудной клетке. Вернитесь в исходное положение.
6. Поверните ладони наружу (положение в обратном ряду). Затем потяните гантели обратно к бедрам, локти параллельно грудной клетке. Вернитесь в исходное положение и повторите этот узор из трех рядов.

Боковые выпады и узкие приседания

Цели: Ноги, квадрицепсы, внешние ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца), внутренние поверхности бедер (аддукторы), бедра и корпус.

Как делать боковые выпады и узкие приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам.
2. Шагните правой ногой в сторону, толкая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Гантели обрамляют правую ногу так, чтобы колени и пальцы ног были направлены вперед.
3. Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, оттолкнувшись назад к центру.
4. Опуститесь в узкий присед (ступни не шире, чем расстояние между бедрами), отводя бедра назад во время опускания. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, возвращаясь в исходное положение.

Боковые приседания и тяга одной рукой

Цели: Ноги, квадрицепсы, внешние ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца), спина (широчайшие) и корпус.

Как выполнять боковые приседания и тягу одной рукой

1. Начните из положения стоя в широко расставленном приседе, ноги снаружи плеч, колени слегка согнуты. Держите гантель в левой руке между ног.
2. Перенесите вес на правую ногу, отведя бедра назад и вправо. Согните правое колено, оставив левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге на правой ноге, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
3. Удерживая боковой присед справа, выполняйте тягу одной рукой с гантелью в левой руке, подтягивая локоть к грудной клетке.
4. Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, оттолкнувшись назад к центру. Перенесите вес на правую руку, толкая бедра назад влево, сидя в боковом приседе на левой ноге.
5. Выполните тягу одной рукой правой рукой. Повторите этот узор.

Пуловер с гантелями и нижняя часть ноги

Цели: Спина (широчайшие), грудь (грудные мышцы), кор и нижний пресс.

Как выполнять пуловер с гантелями и опускание ног

1. Лягте на спину, полностью вытянув ноги над головой (модификация: согнуты под углом 90 градусов). Держите гантель горизонтально между руками, руки вытянуты над головой.
2. Слегка согнув локти, медленно опустите гантель над головой к полу. Старайтесь, чтобы поясница была прижата к мату/земле. Когда вы опускаете гантель, опускайте одну или обе ноги к земле.
3. Затем с выдохом тяните гантель назад над головой, одновременно возвращая ноги в исходное положение. Подумайте о том, чтобы подтянуть подмышки к бедрам, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс и обратный жим над головой

Цели: Бицепс, плечи (особенно передняя часть плеч), спина и кор.

Как делать сгибание рук на бицепс и обратный жим

1. Встаньте, ноги под бедрами, корпус задействован, колени мягкие. Держите по гантели в каждой руке ладонями наружу.
2. Напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
3. Затем выжмите гантели прямо над головой, ладони по-прежнему обращены к телу (обратный жим).
4. С контролем опустите гантели обратно на уровень плеч, а затем вернитесь в исходное положение.

Сплит-выпады

Цели: Ноги, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как делать сплит-выпады

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед, затем опустите левое колено на землю. Опускайте бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее правое бедро параллельно полу. Плечи остаются прижатыми к бедрам на протяжении всего упражнения.
3. Нажмите на переднюю правую пятку, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.

Попеременный выпад вперед и жим на сгибание рук одной рукой

Цели: Ноги, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы, плечи, пресс и все стабилизирующие мышцы кора.

Как делать выпады вперед и жим одной рукой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке (ладони обращены к телу).
2. Шагните правой ногой вперед, опускаясь вниз, пока оба колена не образуют угол 90 градусов или правое бедро не станет параллельным полу. Делая шаг правой ногой вперед, согните гантель в левой руке до уровня плеча, затем нажмите над головой.
3. С контролем выполните обратный жим от плеч, опуская гантель обратно на высоту плеч и возвращаясь в исходное положение. Когда ваша рука опускается, нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте сторону, повторив на другой стороне тела.

Пас планка и гантели

Цели: Все ядро, спина, плечи и руки.

Как делать планку с гантелями

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями, кор напряжен. Поместите гантель снаружи правой руки.
2. Напрягите мышцы кора, затем протяните левую руку под телом, возьмите гантель и потяните ее влево. Поместите гантель на коврик рядом с тем местом, где вы поставите левую руку, когда вернетесь в высокую планку.
3. Поменяйте сторону, потянув гантель вправо правой рукой. Повторите эту схему, удерживая высокую планку.

Chest Fly And Skull Crusher

Цели: Грудь (грудные), плечи и трицепсы.

Как выполнять разведение груди и сгибание черепа

1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки прямые над головой, в каждой руке по гантели, ладони обращены внутрь.
2. Медленно сгибайте локти раскройте руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли).
3. На выдохе верните гантели в исходное положение, выпятив грудь. Это грудная муха.
4. Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение «Крушитель черепа», согнув локти и опустив гантели ко лбу. Затем сожмите тыльную сторону руки (трицепс), чтобы поднять гантели над головой и вернуться в исходное положение.
5. Попеременное выполнение одной грудной мухи и одной черепной дробилки.

Становая тяга и приседания в шахматном порядке

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, квадрицепсы и кор.

Как выполнять становую тягу в шахматном порядке и приседания в узком положении

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке у бедер, ладони обращены к телу.
2. Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы правая нога находилась немного впереди левой. Поднимите заднюю левую ногу, левая пятка оторвется от земли.
3. Перенесите 80% веса на переднюю правую ногу, 20% — на задний левый носок.
4. Мягко согнув колени, согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище, опуская гантели вниз по ногам. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад.
5. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в задней части передней правой ноги (диапазон движения у всех разный). Затем пройдите через переднюю правую пятку, чтобы встать прямо; возвращение в исходное положение.
6. Сохраняйте стойку в шахматном порядке, когда опускаете бедра вниз, садясь назад и приседая в шахматном порядке. Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Продолжайте чередовать одну становую тягу в шахматном порядке и один присед в шахматном порядке.

Отжимания и берпи с гантелями

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и кор. Комплексное упражнение с гантелями для развития силы всего тела.

Как делать отжимания и бурпи с гантелями

1. Начните с высокой планки, руки на гантелях, кор напряжен.
2. Локти опускаются к телу, когда вы опускаете грудь к земле для отжимания. Вернитесь в высокую планку.
3. Шагайте или прыгайте ногами за пределы рук, приземляясь в нагруженное приседание.
4. Затем переместите пятки и встаньте, держа по гантели в каждой руке (ладони обращены внутрь).
5. Опуститесь в присед, чтобы вернуть гантели на коврик; затем сделайте шаг или прыжком верните ноги в положение высокой планки.

Скручивания сидя с гантелями

Цели: Верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, косые мышцы живота, кор и бедра.

Как делать скручивания сидя с гантелями

1. Начните с положения сидя, сядьте на седалищные кости и откиньтесь назад; пятки опираются на землю (возможность плавать одной или обеими ногами для увеличения интенсивности).
2. Держа гантель в правой руке, потяните правый локоть назад к правому бедру, поворачивая туловище, чтобы постучать гантелью по коврику рядом с правым бедром.
3. Используйте косые мышцы живота и пресс, чтобы вернуться в центр. Затем перенесите гантель в левую руку.
4. Потяните левый локоть назад к левому бедру, поворачивая туловище, чтобы коснуться гантелью коврика рядом с левым бедром.

Закрепите эту тренировку всего тела

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Лучшая тренировка всего тела | T3

T3 поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Мэтт Коллат

последнее обновление 19 октября 2022

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Это лучшая тренировка всего тела для тех, у кого мало времени, но кто хочет увидеть результаты как можно скорее. Мы не говорим, что это будет легко, но если вы готовы приложить некоторые усилия самостоятельно, эта простая программа упражнений для всего тела поможет вам одновременно нарастить мышечную массу и похудеть.

Как так мало упражнений может обеспечить полноценную тренировку тела? Все просто: вы должны выполнять упражнение правильно с оборудованием правильно . Не беспокойтесь о покупке дорогого оборудования для домашнего спортзала; все, что вам нужно, это пара гантелей или регулируемых гантелей, силовая скамья и, возможно, штанга с несколькими бамперами.

Мы назвали группу упражнений, упомянутых ниже, «Большой пятеркой» — эти сложные движения активизируют ряд мышц и являются отличным способом легко нарастить мышечную массу и даже быстро похудеть. Ниже мы обсудим, как выполнять упражнение «Большая пятерка», а также альтернативы, а также некоторые советы и приемы для повышения производительности и даже восстановления.

В качестве альтернативы, вы можете попробовать эту тренировку для ног или лучшую тренировку всего тела с гантелями для разнообразия. Хотите, чтобы ваш пресс лопнул? Хотя ничто здесь не нацелено конкретно на пресс, нижеприведенные комплексные упражнения потребуют от вас большого использования вашего кора. Подумайте о покупке ролика для пресса и выполнении наших любимых основных упражнений, если вы хотите получить шесть кубиков.

БЕСПЛАТНОЕ 3-СТОРОННЕЕ ЗАРЯДНОЕ УСТРОЙСТВО USB NATIVE UNION ECLIPSE ПРИ ПОДПИСКЕ

(Изображение предоставлено Future)

Сэкономьте 35% на подписке на самый продаваемый журнал о гаджетах в Великобритании и получите великолепную зарядную станцию ​​Native Union совершенно бесплатно! (откроется в новой вкладке)

Перед выполнением каких-либо упражнений убедитесь, что вы все разогрелись. Выполняйте 5-10 минут кардио плюс один или два подхода в каждом упражнении с более легкими весами, чтобы разбудить мышцы.

Важно: Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните даже «правильное» поднятие тяжестей с меньшими весами, с которыми вы можете легко справиться, и постепенно увеличивайте их в течение дней, недель или даже месяцев. Не нужно спешить с травмой; вы никого не впечатлите, вытягивая спину, делая 120-килограммовую становую тягу. Будьте благоразумны, и если вы когда-либо сомневаетесь, спросите профессионала. В любом коммерческом спортзале полно физкультурников. Не говоря уже о том, что большинство крутых людей в спортзалах более чем рады дать вам непрошенный совет.

Снять боль и DOMS после тренировок лучше всего с помощью лучших массажных пистолетов. Это лучшие массажные инструменты для удаления мышечных узлов и снятия напряжения с мышц. Без дальнейших церемоний, пять основных базовых упражнений, которые вам нужно освоить:

Держите спину прямо и отталкивайтесь сначала ногами

(Изображение предоставлено Pexels)

Как делать становую тягу

Мышцы работали : икры, бедра, ягодицы, корпус/пресс, нижняя часть спины, трапеции, ромбовидные мышцы

Подходит для : Развитие общей силы

Подходы/повторения : Сделайте три подхода по 6-8 повторений называют «Королем подъемов», и это одна из лучших тренировок для ягодичных мышц и лучших упражнений для ног. Ведь становая тяга – мать всех силовых упражнений! Он активирует почти все ваши мышцы, от пальцев ног до шеи. При правильном выполнении вы почувствуете жжение после первых нескольких повторений и будете приятно (?) истощены к концу последнего сета.

Держите спину прямо и расправьте плечи, чтобы избежать травм спины. Позвоночник остается нейтральным во время движения. Ноги чуть меньше ширины плеч, руки берутся за перекладину рядом с собой снаружи.

Большинство людей рекомендуют использовать «верхний-нижний хват»: одна рука берет перекладину хватом сверху, а другая — хватом снизу. Чередуйте хват между подходами. Начните упражнение, подняв вес квадрицепсами и ягодицами. Как только штанга достигнет высоты колена, начните выпрямлять спину, пока не встанете прямо. Убедитесь, что вы сжимаете лопатки в апексе движения.

Движение вниз повторяет то, что вы делали до сих пор: во-первых, опустите вес, используя движение бедром и шарниром, подведя штангу к ноге, и как только она достигнет коленей, согните их и положите штангу обратно на землю. .

Хотя становую тягу можно выполнять дома, рекомендуется сначала найти кого-нибудь, кто поможет вам найти правильную форму, а затем рискнуть проверить свою максимальную силу. Форма имеет фундаментальное значение в становой тяге, и не так уж сложно получить травму, если вы не обращаете внимания.

Активируйте мышцы кора перед тем, как снять штангу со стойки ), трицепсы, передние плечи, трапеции

Лучшее для : проработка груди и рук

Подходы/повторения : Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений большие грудные, и это даже одно из лучших упражнений для рук для женщин и мужчин. Это упражнение является синонимом бодибилдинга, и все знают, как правильно его выполнять (или, по крайней мере, думают, что знают). Тем не менее, попросите кого-нибудь заметить вас (встать позади вас), когда вы впервые попробуете жим лежа. Немного согните локти и действительно сконцентрируйтесь на грудных мышцах (грудных мышцах) в обоих направлениях движения.

В качестве альтернативы вы можете начать с жима лежа на машине Смита (большая рама с грифом с фиксированным движением). Используя машину Смита, вам не нужно концентрироваться на стабилизации штанги, что облегчает подъем веса вверх. Жим лежа можно делать как на горизонтальной скамье, так и на наклонной. Их также можно выполнять с гантелями, и это, вероятно, более разумный способ делать их, если вы тренируетесь дома.

Штанга должна двигаться прямо вверх и вниз

(Изображение предоставлено Unsplash)

3. Жим над головой

Углубленный: Как делать жим над головой

Задействованные мышцы : грудные мышцы, дельты, трицепсы, трапеции

3

3 : Наращивание рельефа плеч

Подходы/повторения : Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений

Иногда его называют армейским жимом. Это упражнение является лучшим упражнением для развития плечевых мышц и массивных рук. Держите спину прямо и задействуйте корпус (если вы не знаете, как это сделать, напрягите пресс и выпрямите спину), затем выжмите штангу вверх, избегая подбородка. Движение штанги должно быть прямой линией вверх и вниз; убедитесь, что вы покачиваете головой вперед и назад, когда гриф пересекается перед ним. Наплечники могут значительно улучшить ваш внешний вид и являются ключом к получению отличного оружия.

Положите гриф на плечи, а не на шею

Подходит для : Активация бедер, ягодичных мышц и улучшение силы кора

Подходы/повторения : Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений

Печально известное упражнение для ног: приседания великолепны по всем правильным причинам. Приседания со штангой на спине (со штангой на плечах) активируют ряд мышц, в том числе мышцы, поддерживающие позвоночник, а не только ноги и ягодицы. Чтобы удерживать штангу, вам нужно задействовать не только ноги, но и корпус. Если вы достаточно смелы и используете меньшие веса, , пожалуйста, — вы также можете делать подъем на носки после каждого повторения, чтобы быстрее получить большие икры.

Вариация на тему — фронтальные приседания, когда вы держите штангу перед шеей. Будьте особенно осторожны с этим, когда вы пробуете это в первый раз, и значительно снижайте вес, который вы можете поднять с помощью приседаний со спиной, чтобы избежать падения вперед. Вы используете разные мышцы, чтобы стабилизировать штангу во время приседаний со штангой на груди, что поначалу может показаться странным, особенно после того, как вы немного поработаете со штангой.

Тяга в наклоне может выполняться и с гантелями широчайшие, плечи, предплечья и бицепсы, бедра/ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Подходит для : расширение спины (широчайшие) и работа бицепсов

подходов/повторений : 3-4 подхода по 8-12 повторений

Тяга в наклоне — лучшее упражнение для спины и выполняется — сюрприз! – наклонившись, при этом вы стоите, ноги на ширине плеч. Используйте нижний хват (ладони обращены вверх, когда вы держите штангу), чтобы активировать мышцы бицепса и подтянуть штангу ближе к животу (не к груди). Это упражнение отлично подходит для ваших рук и спины, а также для активации вашего кора. Вы также можете выполнять тягу в наклоне с гантелями. То же движение, только с гантелями в каждой руке.

Не забывайте получать протеин

Для эффективного набора мышечной массы необходимы три ключевых элемента: интенсивные упражнения, здоровое питание и отдых. Если вы пропустите любой из них, вы можете увидеть замедление развития мышц или, что еще хуже, получить травму в процессе.

Наращивание — популярное слово среди бодибилдеров: оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако набор массы не означает, что вы можете наедаться пиццей и макаронами весь день.

Как только вы определите свой поддерживающий уровень калорий (если вы работаете за офисным столом и вы мужчина среднего телосложения, это около 2400 калорий в день), съедайте на 5-700 калорий больше, в основном больше белка. и хорошие углеводы. Этого должно быть достаточно, чтобы подпитывать ваше тело, чтобы набрать больше мышц (а не жира).

Что касается пищевых добавок, вам действительно нужны только два: лучший протеиновый порошок и креатин. Первый поможет восстановить порванную мышечную ткань, а второй повысит производительность.

В случае с креатином мы рекомендуем использовать вариант без вкуса, так как он хорошо смешивается с любой жидкостью. Вам нужно всего лишь небольшое количество, чтобы поддерживать насыщенный уровень креатина, поэтому вы можете комбинировать свою дневную дозу 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии. Чтобы узнать больше о том, как правильно набрать массу, ознакомьтесь с нашим руководством по естественному набору веса: оно настолько простое, насколько это возможно.

Тренировочные руководства T3

• Тренировка Майка Тайсона с собственным весом
• Тренировка Генри Кавилла «Ведьмак»
• Тренировка всего тела Арни Шварценеггера
• Как быстро накачать большие руки дома: лучшие упражнения на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов
• Лучшие домашние тренировки с гантелями 908 для начинающих
• Лучшая тренировка по художественной гимнастике: 5 упражнений и почти никакой инвентарь не сделают вас рельефным
• Лучшая домашняя тренировка: тренируйтесь в домашнем спортзале с помощью 5 ЛУЧШИХ упражнений для домашней гимнастики
• Лучшая тренировка с гирями для начинающих: все, что вам нужно, чтобы получить хорошую физическую форму
• Станьте больше грудными и руками: эта двухдневная двухдневная тренировка верхней части тела быстро сделает вас сильнее
• Как быстро накачать большие руки: лучшие упражнения на бицепс и трицепс, чтобы набрать силу

Matt — фитнес-редактор T3, который охватывает все: от интеллектуальных фитнес-технологий до кроссовок для бега и тренировок, оборудования для домашнего спортзала, инструкций по упражнениям, питания, езды на велосипеде и многого другого.