Как провести эффективную силовую тренировку дома с помощью тряпок, кровати и стула

Наталья Кузьмич

Онлайн-тренер. Профиль в Instagram.

Чтобы извлечь максимум пользы из домашних тренировок, важно соблюдать правильную технику. Вот несколько рекомендаций, как добиться прекрасных результатов, используя самую обычную мебель и другие простые предметы.

1. Приседания с использованием стены

Часто приседания делают неправильно. Это приводит к тому, что девушки раскачивают себе ноги вместо того, чтобы сформировать красивые ягодичные мышцы. Я предлагаю два варианта приседаний у стены, если не будет получаться, можно выполнять их со стулом.

Правильное приседание делается через максимальное отведение таза назад и только потом вниз, ниже параллели с полом. Голени должны быть перпендикулярны полу, упор делается на пятку. При этом важно правильно встать, расставив ноги достаточно широко и развернув носки градусов на 45. Это важно именно для проработки женской фигуры — широкая постановка ног.

2. Упражнения со стулом

Выполняйте эти упражнения по три подхода по 15–20 раз.

Приседания

Иногда бывает, что делать приседания у стены без потери равновесия сложно. Тогда можно использовать стул. Подойдите к стулу лицом, а ногами как бы обхватите его у передних ножек. При выполнении упражнения стул не даст коленям уйти внутрь, а вам — упасть, так как за него можно держаться в случае необходимости. Следите за тем, чтобы спина была прямая, живот втянут, а колени не выходили за носки.

Выпады на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Подойдите к спинке стула и возьмитесь за неё руками. Поставьте ногу под углом 90 градусов к полу, коленом упритесь в ножку стула, а другую ногу отведите так далеко, как сможете. Во время приседаний упор в ножку стула не даст колену выйти за носок, а спинка стула, за которую вы держитесь, позволит вам отвести ногу как можно дальше назад.

Важно, чтобы стул не скользил. Для этого уприте его в стену или поставьте на нескользящий коврик.

Отжимания

Упражнение для тех, кому сложно отжиматься от пола, что встречается часто. Не стоит по этому поводу комплексовать. Начните с отжиманий от стула: их делать несколько проще, а силовая нагрузка на мышцы рук вам обеспечена. Если будете тренироваться регулярно, впоследствии сможете без проблем делать и отжимания от пола.

Подъём и разведение ног

Для тех, кому не рекомендовано нагружать коленные суставы или спину, есть отличные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Нужно лечь на стул лицом вниз так, чтобы удобно было перехватить его руками. Постелите на стул что-то мягкое, чтобы выполнять упражнение было комфортно. Поднимайте одновременно обе ноги, разводите, сводите и опускайте. Если нагрузки не хватает, я просто добавляю утяжелители на ноги.

Перекрёстные махи

Тут уже понадобится детский стульчик. Встав на четвереньки ногами к снаряду, поднимайте и опускайте ногу, описывая через стульчик дугу в воздухе, не касаясь его.

3. Болгарские выпады с использованием кровати

Изолирующее упражнение, направленное на проработку ягодичной мышцы. Закиньте подъём одной стопы на край кровати, зафиксируйте прямое положение спины, а другой ногой сделайте шаг вперёд. В этой позе выполняйте упражнение. Согните колено опорной ноги на выдохе, пока бедро не станет параллельно полу, и вытолкните себя в исходное положение, сделав упор на пятку.

4. Замена тренажёру Смита

Понадобятся гантели для противовеса. Делайте приседания (следите за правильной техникой) и одновременно поднимайте руки с гантелями перед собой до параллели с полом. Выполните три подхода по 15–20 раз. Очень эффективное изолирующее упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

5. Упражнения со скольжением

Упражнения, основанные на скольжении, усиливают эффект от тренировок, так как мышцы работают с увеличенной нагрузкой по всем траекториям движения и вам требуется прилагать усилия для сохранения равновесия. Для выполнения таких упражнений обычно используются специальные диски. В домашних условиях можно вполне обойтись махровым полотенцем или сухой тряпкой.

Вариант 1

Приседайте на одной ноге, сгибая её в колене, а второй скользите назад. Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой ноги: 3–4 подхода по 10–15 раз.

Вариант 2

При выполнении упражнения дополнительная нагрузка создаётся за счёт правильной постановки и движения стопы: она стоит на полотенце только наполовину, пятка должна быть на полу. Когда начинаете выполнять движение, пятку приподнимайте над полом. Делайте приседания с вращением корпусом или поочерёдное скольжение ногами вперёд. И потренируетесь, и полы натрёте. 🙂

Вариантов может быть множество, главное — понимать, как упражнение делать правильно, какую группу мышц вы нагружаете при этом и какой результат хотите получить. Ну и включить немножко фантазии.

Читайте также

💪🏻 Силовые тренировки дома для мужчин — краткий гид | Фитсевен

Силовая тренировка на мышцы в домашних условиях — вполне реальная задача. Идеальным станет наличие турника, пары разборных гантелей и скамьи для жима лежа, однако тренироваться можно и при наличии гирь. Также хорошим (а, главное, компактным) инструментом для выполнения упражнений дома являются резиновые жгуты.

В данном материале вы найдете гид по домашним тренировкам для мужчин с рекомендациями наиболее эффективных упражнений для поддержания формы без тренажерного зала.

// Как тренироваться дома?

Плюсом функциональных тренировок с резиновыми жгутами является то, что они укрепляют мускулатуру и помогают работать над осанкой. С их помощью можно выполнять даже базовые упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа (в виде отжиманий со жгутами). Ранее Фитсевен публиковал программу тренировок с резинками для мужчин.

Также для выполнения в домашних условиях идеально подходят большинство упражнений на пресс. При соблюдении диеты вы вполне сможете добиться заметного результата и прорисовки кубиков. В материале о том, как правильно качать пресс дома вы найдете важные рекомендации и лучшие упражнения.

📌Тренировки с гантелями:

Упражнения с весом тела

Ключевым упражнением с весом тела являются отжимания. Упражнение развивает мышцы груди, плеч, рук, а также укрепляет всю верхнюю половину тела — включая пресс. Отметим, что нагрузка на мышцы живота существенно увеличивается при совмещении отжиманий с планкой. Лучшей комбинацией является «отжимание — хлопок рукой плеча — планка».

Также в домашних условиях можно успешно тренировать мышцы ног. Приседания укрепляют переднюю поверхность бедра, различные выпады и махи — заднюю. Как и в случае с силовыми упражнениями, использование резиновых жгутов позволит резко повысить эффективность тренинга — подробнее читайте в материале упражнения с резинками для ягодиц и бедер.

📌Читать дальше:

Приложения для тренировок дома

Приложения для мобильного телефона однозначно помогают тренироваться дома более эффективно — особенно тем, кому скучно выполнять одну и ту же последовательность упражнений. По сути, приложения заменяют фитнес-тренера — они не только служат дневником тренировок, но и хронометром и справочной базой по технике выполнения различных упражнений.

Лидером приложений для тренировок дома является Freeletics — ниже вы найдете краткий видео-обзор. Отметим, что данная рекомендация не является рекламой — если вы знаете более удобное и функциональное приложение, напишите об этом в комментариях. Материал будет доработан.

Freeletics

***

Тренировки в домашних условиях вполне могут заменить тренажерный зал. Лучшим методом является использование резиновых жгутов — с их помощью можно выполнять множество функциональных упражнений, включая приседания и становую тягу. Плюсом жгутов является компактность и возможность доставки по почте — в отличие от гантелей, гирь и прочего громоздкого оборудования.

10 простых упражнений для новичков – Medaboutme.ru

10 упражнений для силовой тренировки дома

Существует очень много упражнений с гантелями и другими приспособлениями, но осваивать все в рекордные сроки нет смысла. Достаточно практиковать каждый день по 1-2 упражнения на каждую группу мышц в 10-15 подходов. После каждого сета практикуйте передышку в несколько секунд, чтобы можно было восстановиться. В конце каждого сета в мышцах должна чувствоваться приятная усталость.

1. Подъемы гантелей на бицепс

Исходное положение: стоя прямо, руки опущены вниз, ладони прижаты к телу. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони должны быть направлены к себе. Согните руки в локтях, разверните запястья наружу, гантели поднимите к груди.

Теперь приподнимите руки так, чтобы гантели образовывали прямую линию, параллельную линии плеч. Вернитесь в исходную позицию. Повторите сет сначала 10-15 раз.

2. Пробежка по лестнице

Если вы живете в многоквартирном доме, не использовать лестницу для тренировок — фитнес-преступление.

Начинать пробежку всегда нужно со спуска. Не спеша поднимитесь на верхний этаж и в хорошем темпе спускайтесь вниз. Сделайте паузу — вдох-выдох, и так же быстро поднимайтесь вверх. Повторите «забег» 5-6 раз.

3. Выпады с гантелями на месте

Встаньте прямо, сделайте выпад левой ногой вперед. Расстояние между двумя ногами должно быть не меньше ширины плеч. Носок ноги в выпаде должен быть немного повернут внутрь, чтобы было легче удержать равновесие. Обе ноги прямые. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. В каждой руке — по гантели.

На вдохе нужно опускаться вниз, сгибая обе ноги в коленях, поддаваясь немного вперед. Коленом правой ноги нельзя прикасаться к полу. На выдохе нужно возвращаться в исходное положение. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Повторите 10-15 раз.

На заметку!

Эксперты The American Councilon Exercise отмечают, что организму требуется от 6 до 8 недель, чтобы «привыкнуть» к комплексу упражнений.

4. Отжимания

Тот, кто часто отжимается, всегда может рассчитывать на стальной пресс и подтянутые руки. Благо, что для этого упражнения никакого снаряжения не требуется. Отжимайтесь в несколько подходов, для старта — каждый сет по 5-10 раз.

Чувствуете, что этого мало? Доводите количество в одном сете до 50 раз и увеличивайте кратность подходов.

5. Жим гантелей стоя

Примите исходную позицию, описанную в первом упражнении. Возьмите в каждую руку по гантели, разверните запястья наружу и поднимите гантели к плечам, затем выпрямите руки вверх. На выдохе опустите руки. Проработайте мышцы 10-15 раз.

6. Упражнения на пресс

Существует огромное количество упражнений на пресс. Начните с самого простого! Сядьте на коврик, носки ног разместите под опору (например, край дивана), ноги согните в коленях. Положите спину на пол. Сначала в умеренном, а потом в более интенсивном темпе поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Внимательно следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на пресс, а не на позвоночник. Спину не округляйте!

На заметку!

Исследования группы ученых из University of Florida показали, что люди, которые меняли комплекс упражнений каждые пару недель, были лучше мотивированы и более удовлетворены результатами тренировок, чем те, кто этого не делал.

7. Приседания с отягощениями

Опустите руки вниз, запястья должны быть развернуты наружу. Возьмите обеими руками одну гантель. Руки должны располагаться на разных концах гантели, согнуты в локтях, гантели должны быть прижаты в груди.

Представьте, что вы хотите присесть на скамью. Отведите бедра немного назад, приседайте до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу. Зафиксируйтесь в этом моменте на пару секунд. Убедитесь, что вес вашего тела приходится на пятки. Выдохните, прежде чем подняться и принять исходное положение.

8. Глубокие боковые выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На счет раз сделайте выпад правой ногой вправо на максимальное расстояние, согнув ногу в колене и переместив на нее весь всего тела. Верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Весь сет выполните 10-15 раз.

9. Зашагивания на возвышенность

Встаньте прямо у стула, табуретки или скамьи. В каждой руке держите по гантели, руки опустите вдоль тела.

На счет раз сделайте выпад правой ногой на возвышенность. Проверьте себя: нога должна быть согнута в колене, колено образует прямой угол. На счет два приподнимитесь вверх, приставляя левую ногу к правой. В итоге вы должны встать прямо на возвышенности. Вернитесь в исходное положение, делая шаг назад левой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз.

Факт!

Регулярные тренировки с весами увеличивают количество калорий, которые человек сжигает во время своей обычной деятельности.

10. Прямая и обратная планка

Закончить сет упражнений поможет прямая планка. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело должен образовывать прямую линию без прогибов. Продержитесь в данном положении, сколько сможете. Отличный старт для начала — хотя бы 30 секунд.

Теперь попробуйте сделать обратную планку. Лягте на спину, упор на локтях, ладони прижаты к полу. Поднимите таз, опираясь на локти и пятки. Тело должно быть, как вытянутая струна. Зафиксируйтесь в этом положение на 30 секунд. Если упражнение кажется легким, сделайте упор не на локти, а на ладони выпрямленных рук.

Комментарий эксперта

Александр Мироненко, эксперт-преподаватель фитнес-отрасли, действующий тренер

Как начать силовую тренировку?

1. Разделите свое тело на сегменты. Грудь, спина, руки, ноги.

2. Определите тренировочные дни и распределите по ним мышцы. Это позволит вам разнообразить занятия и не бросить их из-за рутины.

3. Подберите упражнения на каждую тренировку. Многие фитнес-тренеры бесплатно выкладывают комплексы занятий в Сети.

4. Закажите нужное оборудование, хотя бы коврик и гантели. Если не получается, то воспользуйтесь бытовыми способами: возьмите бутылки с водой или рюкзак с утяжелением.

Если вам сложно выполнить эти пункты, то можно просто открыть YouTube и найти там полноценные 20-30 минутные занятия, которые позволят полноценно потренироваться.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Универсальные упражнения для домашней силовой тренировки: советы спортсменов

Фитнес-тренеры рассказали о том, какие несложные упражнения дома могут заменить постоянные походы в клубы и занятия на тренажерах.

 

Что делать, если нет времени или желания регулярно посещать фитнес-клуб? Тренеры разработали специальную программу домашних тренировок, которая поможет держать себя в форме ничуть не хуже, чем при посещении клуба. В занятиях помогут турник, палка и гиря, но можно обойтись и без них. 

Важная часть любой тренировки — это разогрев. Во-первых, это помогает подготовить тело, но не менее важно и то, что разминка подготавливает мозг и психику. Тогда включается специальный гормональный механизм, который помогает тренировке.

Для неплохой разминки можно делать любые несложные упражнения в течение десяти минут. Так, вы можете покрутить руки в суставах, сделать наклоны и приседания, попрыгать и пробежать на месте. 

Начать тренировку можно с приседаний. Есть разные варианты — приседания на одной ноге, котоые в школе назывались пистолетиком. Можно встать на одну ногу на табурет или стул, и приседать на ней, это более легкий способ прокачать каждую ногу. Для особо тренированных можно взять в руки утяжелитель, гантелю или бутылку с водой. 

Затем нужно уделить внимание подъему на носки. Это можно тоже делать на одной ноге — или на двух, если упражнение окажется для вас слишком тяжелым.

Следующее упражнение — подтягивание на перекладине. В нем задействованы не только мышцы спины, но и рук. Для этого нужно лечь на спину, а перекладину разместить на двух стульях. Чем выше будет палка, тем легче будет подтягиваться. 

Это упражнение можно заменить подъемом веса к поясу в наклоне. Нужно найти дома любой утяжелитель и поднимать его. Взять его в руки, наклонить корпус вперед с ровной спиной и поднимать вес. 

Для проработки груди стоит делать отжимания. Если вам тяжело, то можно отжиматься от более высокой поверхности. Чем она выше, тем меньше будет нагрузка. Другой вариант этого упражнения — жим веса вверх, лежа на спине. Нужно лечь и поднимать вверх от себя любой тяжелый предмет. 

Для разработки мышц рук отлично подойдет жим на стульях. Нужно опереться на стулья обеими руками и оторвать ноги от пола, и таким образом делать жим. Но это достаточно тяжелое упражнение. Если оно вам не подходит, то можно делать так называемые «алмазные отжимания».

Это отжимания, когда положение обеих кистей рук — в центре, а локти развернуты наружу. 

Для проработки мышц плеча отлично подойдет подъем веса одной рукой. Возьмите в руку любой удобный утяжелитель и поднимайте его наверх. 

Затем нужно перейти к тренировке мышц пресса. Таких упражнений много, и самое действенное из них — это подъем ног, лежа на спине. При этом важно помнить, что нельзя отрывать поясницу от пола. 

Другой вариант упражнений на пресс — это скручивание лежа. Нужно лечь на пол и положить голени на табурет. Теперь надо закручиваться, сгибая позвоночник. Прямая мышца живота будет прокачиваться. 

Также стоит оговорить некоторые важные вопросы. 
В каждом упражнении стоит делать по два-три подхода. Больше — не имеет смысла. А начинать нужно всего с одного подхода, чтобы на следующий день мышцы не сильно болели.

Время отдыха между подходами не настолько важно. Но вы должны чувствовать, что действительно передохнули и восстановились для полноценной нагрузки в следующем подходе.

Перерыв может составлять минуту, а может продолжаться по три-четыре минуты. 

По сколько упражнений делать? Лучше всего под одному на каждую мышечную группу. А вот в каком порядке их чередовать, уже не так важно.

Вес нужно выбирать таким, чтобы каждое упражнение можно было сделать от пяти до пятнадцати раз. 

Тренировка может продолжаться от получаса до сорока пяти минут. Не нужно слишком сильно себя перегружать, указанного времени вполне достаточно. 

Самые оптимальные тренировки — три раза в неделю. Но даже одна тренировка поможет держать мышцы в тонусе. 

 

особенности занятий, как проводить, советы

В здоровом теле – здоровый дух! Эта истина известна еще со школьной скамьи. Врачи с экранов и страниц кричат о необходимости занятий спортом хотя бы иногда, и с их утверждениями трудно поспорить. Один из способов улучшения физической формы — силовые тренировки.

Что это такое?

Силовые тренировки – это комплекс упражнений, задача которого заключается в укреплении и наращивании мышц. В силовых тренировках используются как дополнительные грузы, так и собственный вес человеческого тела.

Регулярные силовые тренировки воздействуют не только на мускулатуру. Они в целом укрепляют скелет, кровеносную и дыхательную системы.

Однако есть важный нюанс — у такого вида спорта достаточно противопоказаний. Перед любыми занятиями начинающий спортсмен должен проконсультироваться с врачом

Где заниматься?

Существует множество упражнений для занятий как в спортзале, так и дома. Однако в фитнес-центрах задания обычно дают тренеры, остается лишь исправно выполнять их. Но как быть, если ходить в спортзал нет ни желания, ни времени, ни возможности? Оптимальный вариант в таком случае – заниматься в домашних условиях, самостоятельно составляя программу и прогнозируя результаты.

Силовые тренировки дома могут проходить как без инвентаря, так и с ним. Обычно используется инвентарь, не занимающий много места: эспандеры и гантели. Преимущество домашних упражнений в том, что большинство из них не требует дополнительных приспособлений. Зачастую инвентарь не является обязательным составляющим упражнения, а лишь увеличивает нагрузку на ту или иную группу мышц.

Где заниматься силовыми тренировками?

Виды упражнений

Силовые упражнения направлены на выполнение различных задач. Представительницы прекрасного пола нередко лелеют мечту о подтянутом теле, плоском животике и изящных ножках. В исполнении их желания способны помочь комплексы упражнений для пресса и для ног. Среди первых можно выделить основные:

• классические скручивания, косые скручивания, подъем туловища;
• планки фиксированные и динамичные;
• махи и подъемы одной или двух ног.

А вот некоторые способы подкачать ноги и ягодицы:

• классические приседания и выпады;
• отведение ног стоя или лежа;
• мостики.

Все вышеназванные упражнения не требуют абсолютно никаких дополнительных приспособлений, однако при наличии оных спортсменка-любительница может с легкостью дополнить свою тренировку, сделать ее эффективнее.

Упражнения в силовых тренировках

Кому и зачем это нужно?

Силовые тренировки – не самое универсальное явление. Занятия дома могут быть опасны, если не соблюдать технику безопасности, – велик риск получить травму. Тем не менее, их польза неоценима.

1. Регулярные занятия – отличная профилактика возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета. Особенно важно давать нагрузку на мышцы людям, чей возраст перевалил за 65 лет. Тренироваться стоит в спокойном темпе, в меру своих возможностей.
2. Родителям, мечтающим о ребенке-спортсмене, необходимо вводить занятия уже в 3-5 лет. Существует достаточно секций для детей, где с ними будут заниматься профессионалы, подбирая упражнения, исходя из возраста и физических способностей малыша. Такое увлечение способно значительно уменьшить риск возникновения проблем со здоровьем во взрослой жизни, прививает любовь к спорту.
3. Для худеющих есть плохая новость – силовые тренировки никак не влияют на похудение. Единственное, что поможет сбросить лишний вес, – дефицит калорий. Впрочем, занятия способны немного увеличить дневной расход энергии, что поспособствует созданию дефицита. В целом же рост мышц не отражается на количестве жира. Однако есть и хорошая новость – если одновременно худеть и качать мышцы, то после уменьшения количества жира проявится пресс и красивый рельеф.

Таким образом, работа с мышцами нужна не только спортсменам-бодибилдерам. Она вполне может стать частью жизни обычного человека, что сделает его сильнее, здоровее, красивее.

Зачем нужны силовые тренировки?

Важные нюансы

Напоследок несколько советов для людей, решивших заняться этим видом спорта:

• для роста мышц стоит увеличить потребление белка;
• оптимальное количество занятий – 2-3 раза в неделю. Такой график позволит мышцам отдохнуть;
• занятия должны приносить удовольствие. Если тренирующийся чувствует боль, слабость, то стоит уменьшить интенсивность или вовсе отказаться от этого вида деятельности;
• увеличивать продолжительность тренировок стоит постепенно, позволяя организму адаптироваться без стресса.

Движение – это жизнь. Стоит однажды приучить себя к тренировкам, и человек даже не заметит, как они станут неотъемлемой частью жизни

Это прекрасная привычка, оздоравливающая не только тело, но и душу.

О преимуществах силовых тренировок в видео:

12 мифов о силовых тренировках, которые должны умереть

Итак, наша очередь выпускать в эфир программу «Разрушители легенд: фитнес-версия». Если вы откажетесь от этих 12 заблуждений о силовых тренировках, то будете изначально воспринимать любимый вид фитнеса правильнее. Будьте гибкими, друзья, будьте гибкими!

Миф №1: Силовые тренировки непременно приведут к набору массы

Правда: женщинам сложнее набирать массу на регулярной тренировке с железом, потому что у них меньше тестостерона – этот гормон делает мужчин более склонными к раскачке. На самом деле силовые занятия хорошо подходят для потери веса в симбиозе с верно выбранной диетой.

«Мышцы метаболически активны. Поддержание мышечной массы требует более высоких затрат энергии, поэтому чем у вас их больше, тем больше калорий будет сжигать тело даже в состоянии покоя», – объясняет Адам Розанте, сертифицированный тренер по силовому спорту.

Миф №2: Вы можете сосредоточиться на сжигании жира из определенных частей тела

Правда: Точечный жиросжигательный тренинг бесполезен. Мы говорили об этом много раз, но пока останется хотя бы кто-то, кто верит в потерю лишнего веса только из рук или ног, будем повторять снова.

«Жировые клетки распределены по всему телу, если вы хотите похудеть в одном месте, придётся худеть везде», – подтверждает Розанте.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг может сотворить чудо – после сурового занятия телу нужно поглощать больше кислорода, чтобы вернуть ему состояние покоя. В процессе происходит сжигание калорий и окисление жировой ткани, что и приводит к похудению. (Кстати, здесь – советы от психолога, что делать для потери веса).

Миф №3: Делать упор на кардио – лучший способ похудеть

Правда: если ваша цель – потеря веса, то бесконечные километры на беговой дорожке не всегда будут эффективны. Да, традиционные (и регулярные!) кардио-тренировки помогают создавать дефицит калорий вместе с диетой. Но не в долгосрочной перспективе, лучше сочетайте кардио с силовыми. Совсем не любите бегать? Вот здесь – о том, как добавить в последний подход +450 очков к жиросжиганию.

Миф №4: Без боли нет хорошей тренировки (или: No pain, no gain!)

Правда: Иногда болезненные ощущения действительно идут рядом с интенсивностью тренировки. Но очевидной корреляции здесь нет.

«Боль не обязательно означает, что это была отличная тренировка – просто мышечная ткань испытала слишком много стресса. У вас вполне может быть серьёзная тренировка, но на следующий день вы будете чувствовать себя хорошо», – говорит физиолог и тренер Пит МакКолл, ведущий подкаста All About Fitness.

Конечно, можно считать себя уставшим молодцом и героически рухнуть дома на диван, но лучше всё-таки правильно восстанавливаться. Даже если мышцы работали в точке роста, обильная гидратация во время тренировки и после неё, а также достаточное количество сна сведут болезненность к минимуму.

Миф №5: На каждой тренировке нужно выкладываться на 100%

Правда: когда как. В зале вы должны быть на 100% сосредоточены, не витать в облаках и не отвлекаться от процесса, это так. Но если ваше тело на каждый следующий день говорит «нет» всякой физической активности, значит, вы слишком усердны.

«Не рекомендуется слишком часто упражняться с высокой интенсивностью – это мешает восстановлению и может привести к перетренированности», – говорит доктор МакКолл. Давайте телу отдохнуть, особенно есть вас тянет в зал по пять-семь раз в неделю: двух-трёх тренировок «на убой» будет достаточно.

Миф №6: Силовая подготовка – это штанги и тренажёры

Правда: «силовая тренировка» означает использование сопротивления работе мышц. Понятно, что такое сопротивление не обязательно должно быть связано с неподъёмными железками и механизмами (здесь нужно сказать «привет!» йоге, планке и другим изометрическим упражнениям).

Кроме собственного веса тела можно использовать гири, гантели, утяжелённые мячи, стену, пол, своего друга, который выступает в дисциплине «классический бодибилдинг» – в общем, всё, что не хочет двигаться без усилий. Стирать ладони о гриф совсем не принципиально.

Миф №7: Если не вспотел, тренировка прошла зря

Правда: количество пота – совсем не показатель. Да, мы сильнее потеем на занятиях, потому что температура тела увеличивается за счёт работы мышц. Но потоотделение создано для охлаждения тела, и если в вашем клубе кондёры работают без нареканий, организм просто не станет тратить влагу на пот – вы и так охладитесь.

Кроме того, большую роль играет влажность воздуха. Так, вблизи к морю (особенно на открытых тренировках рядом с пляжем) будет обратная ситуация: майка быстро намокнет, но это не значит, что вы вспотели. Выберите для себя какой-то другой показатель эффективности подходов, пот – не лучший фитнес-тренер.

Миф №8: Скручивания – отличное упражнение для мышц кора

Правда: не-а. Скручивания никогда не повредят, но они далеко не самые эффективные упражнения, которые укрепляют пресс и его соседей. Эволюция (или природа, или Создатель, кому как угодно) так задумала мышцы кора, что они должны лучше всего работать в положении, когда вы находитесь в вертикальном положении. Ориентируйтесь на это.

Конечно, пресс в положении лёжа хорош, и наша любимая прямая планка тоже, но заметьте, вы всё равно при этом находитесь в прямом положении (хоть уже и не вертикальном). Подъёмы ног, баланс с весом в вытянутых руках, «поза воина» из йоги – эти упражнения дадут скручиваниям большую фору.

Миф №9: Перед тренировкой нужно растянуться

Правда: неподходящее слово. Верно, не нужно прыгать с места в карьер, в силовую тренировку нужно войти уже с тёплыми мышцами. Но мы часто считаем слова «растянуться» и «размяться» синонимами, что не совсем правильно. Авторитет динамичной разминки непререкаем, но она отличается от статичной растяжки.

«Ваша цель перед тренировкой должна заключаться в улучшении подвижности и эластичности мышц. Лучше всего осуществлять это динамичными упражнениями, пусть даже на коврике. Не замирайте в неподвижных позах, они сейчас будут бесполезными. Готовьте тело к работе, потратьте 5 минут на то, чтобы пройтись по всему диапазону движений, которые сегодня будут в ваших подходах», – советует Розанте.

Подробнее о разминке и заминке – здесь.

Миф №10: Йога – это не настоящая тренировка, и уж тем более не силовая

Правда: те, кто думает, что йога – это нежные растяжки, эстетичные позы и пение «оммм» просто никогда не ходили на йогу. Есть даже силовая аштанга-виньяса-йога, с которой не каждый справится. «Обычная» йога, действительно, может проходить в блаженных расслабляющих асанах, но это скорее редкость. Классы самой популярной хатха-йоги оставят вас мокрыми, уставшими, физически удовлетворёнными и в полном недоумении от того, насколько она может быть сложной и энергетически затратной.

Кстати, у йогов самые крутые мышцы кора. На неё стоит начать ходить хотя бы из-за этого.

Миф №11: Силовые тренировки нужно проводить возможно чаще

Правда: слава Аполлону, не нужно. Иначе будет очень плохо: каждая тренировка – это сознательное планомерное разрушение мышечных волокон для того, чтобы они восстановились и стали сильнее. Не дать телу отдохнуть – значит не дать мышцам вырасти.

Даже если вы хотите появляться в зале каждый день, занимайтесь там чем угодно, только не таскайте снова эти тяжёлые железки. Ладно, таскайте, только скиньте с них половину веса, не убивайте мускулатуру на корню – это чревато травмами и разрывами.

Миф №12: Между подходами нужно дать мышцам отдохнуть

Правда: и да, и нет. Да: пауза нужна для восстановления. Нет: это не значит, что нужно постоять у окошка, поглазеть на других или проверить соцсети в телефоне. Если вы хотите, чтобы тренировка была наиболее эффективной, используйте филлеры – лёгкие упражнения на растяжку, которые не дадут мышцам остыть перед очередным взятием веса. Филлеры предупреждают травмы, берегут связки и суставы.

Бонус-миф: Силовые тренировки вредны для суставов, ухудшают растяжку и опасны для костей

Правда: никто не знает, кто распространяет эту чушь. Наверное, завистники, потому что в этом мифе нет даже намёка на логику. Для костей, суставов, растяжки и всего остального вредно только это: фанатичность, дилетантский подход, незнание правил безопасности и вера в глупые мифы.

Даже если вы решили заниматься без персонального тренера, у вас всегда есть мы – читайте Sport Priority, учитесь теории и растите на практике!

Силовые Тренировки (Умеренные)Расход калорий и Фитнес информация

Умеренные Деятельность Подсчитанный расход энергии для 70 кг человека 5 минуты 37 Калории   1 час 441 Калории 10 минуты 74 Калории   2 часа 882 Калории 15 минуты 110 Калории   3 часа 1323 Калории 30 минуты 220 Калории   4 часа 1764 Калории Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий. Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов. 3 — 6 МЭА Похожие Умеренные Интенсивности Деятельности и Упражнения Уборка 220 3,0 Wii Fit 220 3,0 Мореплавание 220 3,0 Мойка Автомобилей 220 3,0 Серфинг 220 3,0 Ремонт 220 3,0 Езда на Лодках или Каноэ 220 3,0 Рыбалка 220 3,0 Уборка Пылесосом 220 3,0 Пилатес 228 3,1 Ходьба (Умеренная) — 5 км/ч 243 3,3 Гимнастика (Легкая, Например Упражнения Дома) 257 3,5 Ходьба (Упражнения) — 5.5 км/ч 279 3,8 Настольный Теннис 294 4,0 Аква Велосипедах 294 4,0 Стрельба из Лука 294 4,0 Плавание (Медленное) 294 4,0 Работа во Дворе (в Саду) 294 4,0 Верховая Езда 294 4,0 Езда на Мотоцикле 294 4,0 Езда на Велосипеде (Неторопливая) — <16 км/ч 294 4,0 Танцевать (Медленно) 294 4,0 Бикрам Йога 294 4,0 Боулинг 294 4,0 Гольф (Ходьба) 294 4,0 Сгребание Листьев 294 4,0 Волейбол 294 4,0 Стрижка Газонов 368 5,0 Работа Лопатой (и Другие Похожие Физические Занятия) 368 5,0 Покрасить 368 5,0 Катание на Коньках — 16 км/ч 368 5,0 Крутить Обруч (Хулахуп) 368 5,0 Крикет 368 5,0 Софтбол 368 5,0 Танцевать (Кадриль) 368 5,0 Бейсбол 368 5,0 Ходьба (Оживленная) — 6.5 км/ч 368 5,0 Бадминтон 368 5,0 Охота 368 5,0 Сплав на Каяках 368 5,0 Серии Упражнений в Оздоровительном Клубе 404 5,5 Танцевать (Быстро, с Елементами Аэробики) 441 6,0 Тренажер (Медленный) 441 6,0 Флорбол (Floorball) 441 6,0 Нетбол 441 6,0 Скорость Прогулки 441 6,0 Сгребание Снега 441 6,0 Круговая Тренировка 441 6,0 Катание на Лыжах (на Воде) 441 6,0 Езда на Велосипеде (Медленная) — 18 км/ч 441 6,0 Длительная Прогулка Пешком 441 6,0 Дерево Серфинг 441 6,0 Дайвинг 441 6,0 Батут 441 6,0 Баскетбол 441 6,0 Спортзал 441 6,0 Pole Dance 441 6,0

Силовые тренировки с оборудованием для домашних тренировок

Хорошая домашняя тренировка во время этой пандемии — отличная альтернатива для поддержания нашей мышечной массы, укрепления иммунной системы и работы над силовыми тренировками. В этой статье мы поговорим о лучшем оборудовании для домашних тренировок и некоторых упражнениях, которые вы можете выполнять, не выходя из гостиной.

Лучшее оборудование для домашних тренировок

1. TRX

2. Дверной упор

3. Ab колесо

4. Вес щиколотки

5. Набор гантелей

6. Гиря

7. Полосы сопротивления

8. Мяч для упражнений на устойчивость

9. Коврик для йоги

Давайте посмотрим на них по очереди:

TRX

Тренировки дома — отличная возможность сосредоточить свои тренировки на упражнениях с собственным весом, а тренировочная система с подвеской TRX — один из лучших инструментов, которые вы можете иметь дома для этого.Это позволяет вам прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, обеспечивая различные углы и уровни сложности, которые могут адаптироваться к вашему уровню физической подготовки. Несмотря на то, что это дороже, чем большинство оборудования для домашних тренировок, преимущества того стоят, и, если у вас будет только одно оборудование, лучше использовать TRX.

Дверная скоба

Дверь и перекладина — все, что вам нужно, если вы стремитесь улучшить мышцы спины, плеч и кора. Благодаря множеству вариаций упражнений эта планка помогает укрепить верхнюю часть тела, силу захвата и общее физическое здоровье; И все это за счет того, что мышцы легко изолируются, меняя положение на перекладине.Вы можете проверить, выдержит ли ваша дверная коробка ваш вес, чтобы избежать несчастных случаев или небезопасного положения.

Ab колесо

Если вы думаете, что колесо, которое, как вы видели, люди используют в спортзале, предназначено только для хорошо тонированных шести упаковок, вы будете удивлены! Колесо для пресса нацелено не только на пресс, но также помогает проработать широчайшие и дельтовидные мышцы, и это фантастический инструмент, позволяющий сохранять мышцы кора красивыми и напряженными.

Вес по щиколотке

Тренируетесь дома уже несколько месяцев, и одни и те же старые упражнения больше не кажутся проблемой? Затем просто приложите немного веса к лодыжкам, чтобы добавить дополнительное сопротивление нижней части тела, и вы обязательно это почувствуете! Они действительно полезны для тренировок ног и корпуса.

Набор гантелей

Когда цель состоит в том, чтобы работать над силой, вес является ключевым фактором для обеспечения необходимого сопротивления вашему телу. Хорошая пара гантелей идеально подходит для увеличения интенсивности тренировок, неважно, новичок ли вы, только начинающий двигать тяжести, или вы на более продвинутом уровне и стремитесь сохранить мышечную массу. пока вы не сможете вернуться к более тяжелым весам в тренажерном зале.

Гиря

Чайники — отличный инструмент, и вы можете тренировать практически все свое тело с помощью упражнений, которые с ними возможны; Вот почему их так часто можно увидеть в таких видах спорта, как кроссфит или функциональные тренировки.Если вы хотите разнообразить свои тренировки, взгляните на этот план тренировок с гирями, который мы составили — не только для новичков!

Полосы сопротивления

Эспандеры

— это синоним экономии, когда речь идет о фитнесе. Они экономичны и экономят много места, если у вас нет места для большого количества тренировочного оборудования. Но от этого они не менее полезны! Фактически, эспандеры — отличный инструмент для силовых тренировок, они довольно хорошо бросают вызов мышцам, их можно использовать для множества упражнений, и они бывают разных уровней сопротивления, что идеально подходит для тренировки всего тела с помощью инструмента. которые вы можете просто положить обратно в любой ящик после тренировки.

Мяч для упражнений на устойчивость

Ядро, верхняя часть тела, нижняя часть тела, кардио и стабильность… вы называете это! Мячи для стабилизации — это очень универсальный инструмент, который можно иметь дома, поскольку они могут усложнить множество упражнений, но добавляют элемент нестабильности, а также заставляют вас работать над равновесием!

Коврик для йоги

Иногда занятия на полу дома могут быть неудобными, поэтому рекомендуется иметь дома хороший коврик для йоги. Помимо этого, он также обеспечивает изоляцию между телом и землей, помогая предотвратить любые потери тепла, поскольку оно не передается на землю.Еще одним преимуществом их комфорта является предотвращение травм, так как пол не всегда удобен для наших костей и различных частей тела, которым требуется небольшая амортизация при выполнении упражнения. Некоторые другие преимущества включают лучшую стабильность, баланс и сцепление.

Помимо этого оборудования, иногда также рекомендуются аксессуары. Обязательно проверьте наш ассортимент полотенец, тренировочных ремней и перчаток в нашем списке аксессуаров.

15 Силовые упражнения дома

Взгляните на эти примеры силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома с некоторым оборудованием, упомянутым выше.

Оружие

1. Сгибание рук на бицепс с гантелями: начните с тела в положении стоя, слегка согнутые в коленях, расслабленные локти (не заблокированные) и руки в нейтральном положении рядом с вами. Потяните гантели вверх, сжимая бицепсы и сокращая мышцы, поворачивая руки вверх к концу сокращения. Затем поверните их назад, опуская руки в исходное положение.
2. Разгибание трицепса с гантелью: вы начнете с того же положения стоя, но рука держит гантель за головой.Сожмите трицепс и сожмите мышцу, вытягивая руку вверх. Это хорошее упражнение стоя, так что оно одновременно прорабатывает ваш корпус. Когда вы закончите с количеством повторений для одной руки, переключитесь и выполните упражнение другой рукой, чтобы завершить подход.

Плечо

3. Жим гири одной рукой: в положении стоя положите гирю внутри плеча, согнув руку и используя нейтральный хват (избегайте сгибания запястья). Напрягите мышцы кора, вдохните, а затем надавите на гирю, направленную к потолку, выдыхая во время движения.Держите колокольчик на плече, а бедра зафиксированы, также не пожимайте плечами. Затем опустите колокол в исходное положение.

Сундук

4. Жим гантелей на полу: лежа на земле, возьмитесь руками за гантели так, чтобы они свисали с внешней стороны рук. Поднимите колокольчики вверх, пока они не окажутся прямо над вашими плечами. Затем верните их в исходное положение.

5. Стандартные отжимания: использование коврика для йоги для безопасности и комфорта, стандартное отжимание остается одним из лучших упражнений для увеличения силы груди.Встаньте на четвереньки, руки чуть шире плеч, а затем выпрямите руки и ноги. Опустите тело, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу, затем снова поднимитесь.

Назад

6. Подтягивания на перекладине: вы собираетесь схватить перекладину руками широким хватом и поднять вес своего тела вверх взрывным движением, а затем вернуться вниз контролируемым и медленным движением. Сделайте короткую паузу внизу и вернитесь для второго повторения.Спускаясь вниз, всегда делайте медленные движения.

7. Разгибания спины на мяче для упражнений: Идите вперед и лягте над мячом, поставив ступни на землю, а живот на мяч. Убедитесь, что ваша голова и плечи находятся на одной прямой с остальным телом. Оттуда вы будете поднимать грудь, используя мышцы нижней части спины для создания движения и сжимая ягодицы и живот при подъеме. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подколенное сухожилие

8. Сгибание ног TRX: лягте на коврик на полу так, чтобы ступни находились прямо под точкой крепления TRX. Поставьте ноги на подвесной TRX, и вы будете держать тело ровным, как доска, с тугим ядром, а руки на земле для поддержки равновесия (или за голову, если вы хотите немного усложнить задачу. ). Как только вы окажетесь в исходном положении, поднесите пятки к ягодицам, выдыхая и удерживая бедро поднятым.Затем верните вспомогательные элементы в исходное положение, напрягая корпус и следя за тем, чтобы бедро не упало на пол.

Бедра

9. Боковые прогулки с эспандером: наденьте ленту прямо над коленями, примите положение стоя на ширине бедра и приседайте примерно на четверть. Затем сделайте шаг в сторону, сохраняя положение четверть приседа. Убедитесь, что ваша нога движется вместе, двигая также бедро, а не только ступню; для этого помогает раздвинуть колени и слегка повернуть их.

Абс

10. Полная тренировка пресса: коврик для йоги — это все, что вам нужно для фантастической и интенсивной тренировки, чтобы привести живот в тонус и проработать пресс, но если вы хотите сделать ее еще более интенсивной, попробуйте использовать утяжелители для лодыжек. Взгляните на эту 10-минутную тренировку в реальном времени с нашими звездами фитнеса Стефани Дэвис и Зомбором Магози:

(вставить видео: https://youtu.be/BdIKPY1Twlo / https://youtu.be/nNWFS1WPF3k)

11. Подъем ног на перекладине: отличное упражнение для тренировки мышц живота! Повесьте штангу для подтягивания хватом чуть шире плеч, затем подтяните колени к груди и снова поднимите копчик, чтобы добиться сокращения, которое работает на ваш пресс с «шестью кубиками».Затем медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь держать мышцы спины в напряжении вокруг лопатки для лучшего баланса.

Ядро

12. Пила для тела на TRX: начните со ступней прямо под точкой крепления на хорошей прочной доске на предплечьях и локтях, вытяните ноги назад и вверх из положения покоя, чтобы перейти в положение полной планки. Отклоните голову назад к точке привязки прямым телом, а затем поднимите голову как можно дальше перед руками, сохраняя этот жесткий и четкий план на протяжении всего движения.

13. Вращение руками на стабилизирующем мяче: Положите мяч руками, положив предплечья на мяч, а ступни на землю, образуя положение почти планки. Для этого упражнения все, что вам нужно сделать, это делать круговые движения руками, управляя мячом, чтобы образовывать круги, сохраняя при этом напряженность корпуса. Вы можете сделать 5 поворотов по часовой стрелке и 5 раз против часовой стрелки в течение определенного периода времени.

Приклад

14. Удары осла с эластичными лентами. Поместите эспандер на бедра, чуть выше колен.Сядьте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени ниже бедер. Согнув правую ногу, ударьте этой же ногой в направлении потолка, используя стержень, чтобы удерживать тело в устойчивом положении, и убедитесь, что нога находится на одной линии с бедром. Сосредоточьтесь на движении, чтобы не выгибать спину и не выдвигать ногу за линию бедер, пока вы ее поднимаете. Верните ногу в исходное положение и проделайте то же движение другой ногой.

15. Подъем ягодиц: встаньте на четвереньки и затем выпрямите одну ногу вверх, указывая пальцем на палец.Поднимите ногу примерно на высоту бедра (или немного выше, если это позволяет ваша физическая подготовка) и сожмите ягодицу сверху. Держите бедра устойчиво, плечи расслабленными, а корпус напряженным, пока вы двигаете ногой вверх и вниз.

German Henao

4 силовых упражнения на выносливость дома / Фитнес / Бодибилдинг

Силовые тренировки с отягощениями — это процесс наращивания мышечной массы путем повышения нагрузки на тело. Когда человек перегружает свои мышцы, он может достичь повышенной мышечной выносливости, похудеть и даже контролировать такие заболевания, как высокое кровяное давление и диабет.

Хотя многие люди считают, что силовые тренировки с отягощениями или силовые тренировки должны проводиться в тренажерном зале, это полное заблуждение. Совершенно приемлемо выполнять силовые упражнения дома или в любом другом открытом безопасном месте. Лучшие упражнения для выполнения дома — это те, которые практически не требуют оборудования. За исключением кранчей, все упражнения следует выполнять по 3 подхода по 15 повторений.

1. Приседания

Приседания — это упражнение, направленное на нижнюю часть тела.Он укрепляет четырехглавую мышцу (передняя часть бедра), подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодицы. Приседания имитируют сидение на стуле и вставание обратно. Чтобы правильно выполнять приседания, человек должен стоять, ноги на ширине плеч. Второй и третий пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Руки можно вытянуть вперед, прямо над головой или скрестив руки за головой.

Заняв позицию, тренирующийся должен опустить ягодицы на пол, при этом ноги должны стоять на земле, а голова смотреть вперед.Ягодичные мышцы никогда не должны опускаться ниже колен. Для увеличения сопротивления следует держать свободные веса в выпрямленных руках.

2. Отжимания

Отжимания прорабатывают грудь и трицепсы. Отжимания отлично подходят для домашних тренировок, потому что они не требуют оборудования. Чтобы начать упражняться легко, тренирующийся должен встать на колени на мягкой поверхности, уперев пальцы ног в землю, а затем расставить руки на удобной ширине, а пальцы смотреть вперед. Слишком широкие или слишком узкие руки увеличивают сложность упражнения.

С втянутым прессом и задействованными ягодицами тренирующийся должен опустить грудь на пол. Тренирующий должен остановиться, когда его грудь окажется примерно в шести дюймах от земли, а затем подтолкнуть себя вверх, пока руки не будут выпрямлены.

Чтобы сделать отжимания сложнее, тренирующийся должен перемещаться с колен на пальцы ног. Повторите 3 подхода по 15 повторений этого упражнения. Голову следует держать в нейтральном положении, не подгибая и не вытягивая подбородок.

3. Отжимания

Отжимания

нацелены на грудь и трицепсы и требуют только небольшого стола или платформы (около 18 дюймов в высоту).Чтобы выполнить отжимание, тренажер должен положить руки на край стола пальцами вперед. Ноги можно поставить ровно на пол с согнутыми коленями (проще всего), на пятках с прямыми ногами (средние) или можно чередовать (самое сложное). Нижнюю часть тела следует держать как можно ближе к полу, при этом спину держите ближе к столу. Отталкивайте руки, пока руки не выпрямятся.

4. Скручивания

Скручивания нацелены на мышцы живота.Существует широкий спектр скручиваний, которые можно выполнять без оборудования. Чтобы выполнить базовый кранч, тренажер должен лечь на спину на мягкую поверхность, поставить ступни на пол и согнуть колени. Руки можно расположить поперек груди (проще всего), прямо над телом (средний) или скрестив руки за головой (сложнее). Голова должна оставаться в нейтральном положении и не должна опускаться на пол до полного завершения упражнения.

Тренирующий должен поднимать мышцы живота до тех пор, пока голова, плечи, а также верхняя и средняя часть спины не оторвутся от пола.Чтобы выполнить один кранч, тренажер должен повернуть движение вспять, касаясь сначала середины и верхней части спины, а затем плечом к полу. Нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу на протяжении всего упражнения. Выполните 25 скручиваний подряд.

Другие типы скручиваний нацелены на косые мышцы живота (боковые мышцы живота), задействуют ноги и требуют гораздо более динамичных движений. Эти типы движений являются продвинутыми.

_________________________________
Саманта Копф — Персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины

10-минутная тренировка с отягощениями для всего тела

Навигация по жизни в условиях изоляции может быть сложной — будь то правила, связанные с пузырями, попыткой свидания через FaceTime или принятием решения о том, что вирусный рецепт пасты фета Tik Tok так же прост, как кажется, просто для того, чтобы назовите несколько.Поэтому имеет смысл упростить то, что можно: например, тренировки.

«Для тренировок с отягощениями вам не нужны модные комплекты или суетливые упражнения, — говорит Эмма Обаювана, фитнес-тренер нашего клуба Strong Women Training Club. «На самом деле, лучшие тренировки — это те, в которых используются проверенные и проверенные упражнения, выполняемые в отличной форме, чтобы напрячь мышцы и дать им возможность стать еще сильнее».

ГАНЬЯ

Домашние тренировки: Тренер Strong Women Эмма Обаювана демонстрирует сгибание гантелей в этой быстрой, но эффективной 10-минутной тренировке с отягощениями По гантели от легкой до средней в каждую руку, руки по бокам.

Разместите локти по бокам тела, сгибая руки, так, чтобы руки приближались к плечам.

Убедитесь, что движение медленное и устойчивое, чтобы вы не размахивали руками.

Опустите руки в исходное положение.

Сделайте 10 повторений

ТЯГА В РЯДУ

Домашние тренировки: Тренер Strong Women Эмма Обаювана демонстрирует становую тягу с тягой в этой быстрой, но эффективной 10-минутной тренировке с отягощениями

1. Возьмите тяжелый вес в каждую руку и встаньте с ступни на ширине плеч — мягкий сгиб в коленях.
2. Начните наклоняться вперед в бедрах, опуская гантели к полу, сохраняя при этом туловище длинным и высоким. Вы должны почувствовать, как удлиняются подколенные сухожилия и ягодицы.
3. Убедитесь, что ваши плечи опущены и не касаются ушей, а спина должна быть плоской.
4. Когда вы опустили гантели как можно дальше, отведите руки назад, потянув локти к небу, в то время как гантели скользят по бокам вашего тела.
5. Опустите руки назад, затем вытолкните пятки, чтобы встать после становой тяги.

Сделайте 10 повторений

PUSH PRESS

Домашние тренировки: Тренер Strong Women Эмма Обайувана демонстрирует жим в толчке в этой быстрой, но эффективной 10-минутной тренировке с отягощениями

1. Держите гантели в каждой руке и сгибайте руки, чтобы позволить вес лежит на плечах — суставы смотрят друг на друга, локти высоко подняты.
2. Начните движение ногами, сгибая колени на вдохе.
3. На выдохе снова надавите на ступни и поднимите руки над головой.
4. Опустите руки назад и снова согните ноги в коленях.

Сделайте 10 повторений. Отдохните 60 секунд. Повторите всего 3 раунда.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Силовые тренировки бегунов дома

Я проповедовал это. Вы это читали. Теперь мы все понимаем, что силовые тренировки должны быть частью нашей повседневной жизни.

Тем не менее, мы все еще позволяем этому скользить, потому что, ну, время, жизнь, приоритеты, и мы просто не особенно любим спортзал. Вот почему мы бежим!

Я обнаружил, что две вещи действительно помогают нам придерживаться плана силовых тренировок бегунов:

• Точно знать, как это поможет нам стать лучше.
• Это должно быть быстро, чтобы мы могли и дальше накапливать мили.

Я первый, кто признает, что, если тренировка оставит меня настолько болезненным, что я не смогу пробежать свои мили, я вряд ли захочу повторить это снова.Бег — моя основная цель, мои силовые тренировки должны улучшить скорость, расстояние или ощущение этих пробежек!

Какие силовые упражнения следует делать бегунам?

Наша цель — создать более сильные бедра, ягодицы и стабилизаторы корпуса для бега без травм. Эта тренировка от Сары Лизабет для фитнеса — это простой способ включить тренировку всего тела, которая улучшит ваш бег. На самом деле, я позволю ей взять это отсюда, чтобы помочь ответить на ваш животрепещущий вопрос:

Поднятие тяжестей помогает при беге?

Бег требует ТОННЫ равновесия и стабильности.Постоянное перемещение веса с одной стороны тела на другую требует одновременной работы множества мышц. Неудивительно, что он сжигает столько калорий! И неудивительно, что бегуны, отказывающиеся от кросс-тренинга, часто получают травмы…

Бег сам по себе — не обязательно задействует эти мышцы.

Мышцы должны быть включены и задействованы, иначе они просто готовы к поездке. И я не знаю, как вы, но я не собираюсь позволять мышцам свободно загружаться во время бега. Это дерьмо нелегко, и мне нужна вся помощь, которую я могу получить.Вот почему вы часто слышите, как люди говорят об активизации своих ягодиц, которые отключены от сидения весь день.

Но когда лучше тренировать бегунов на длинные дистанции? Стоит ли бежать после подъема?

Вот мой секрет: стратегические силовые упражнения выполняются ДО того, как вы отправитесь на пробежку — в качестве разминки.

Сегодня я делюсь 5 моими любимыми силовыми тренировками для бегунов в домашних условиях. Каждое движение нацелено на отдельную группу мышц и разные аспекты вашей беговой формы.

Тренировка всего тела для бегунов

Выполняйте каждое движение по порядку без отдыха между ними.
Стремитесь делать 8-10 повторений в каждом движении, но помните, что ФОРМА является ключевой.

Если вы можете сделать 5 повторений в отличной форме, а затем вам нужен перерыв, прежде чем делать еще 4-5 — сделайте это. Небрежная форма не сделает вас сильнее.

Отдохните 1-2 минуты и повторите весь круг 2-3 раза.

Новички могут выполнять движения точно так, как показано на картинке, без веса. Если вам удобнее работать с отягощениями, вы можете добавить 5-8 фунтов в выпад, приседание и походный мостик. Лучше всего добавлять это в свой еженедельный план тренировок 1-2 раза в неделю на средней дистанции или в день сложности. Это сделает ваши легкие дни легкими!

1. Планка для подтяжки колена

Что это работает — сгибатели бедра и прямые мышцы живота [core!]

Почему это важно — Хорошая беговая техника — это не только отталкивание от земли. Это только половина. Другая половина — это сильные сгибатели бедра, которые могут тянуть колено вверх и вперед. Это не только помогает снять напряжение с голени, но и помогает получить желанный «удар середины стопы», о котором говорят профессионалы.Для этого движения очень важно иметь сильное и заинтересованное ядро. Ваш бег на последних милях кажется хаотичным? Делайте это упражнение, чтобы улучшить силу кора и сгибателей бедра.

Как это делать — Из положения планки задействуйте корпус и подтяните одно колено к груди как можно дальше. Подтянув колено, округлите спину, приподняв бедра и колени. Обратите внимание, что ваши руки не должны сдвигаться назад (как в положении собаки вниз). Количество движений в этом упражнении небольшое, но мощное.

2.Обратный выпад

Что это работает — изолирует ягодичные мышцы и имитирует движение отталкивания от бега. Также будут работать qauds.

Почему это важно — если вы хотите стать быстрее, ключевыми факторами являются более эффективный шаг и эффективное отталкивание. Но если у вас слабые ягодицы, вся сила отталкивания будет исходить от колена. У вас часто бывают тугие икры, стеснение в ахилловом суставе или подошве стопы? Вам может понадобиться этот ход! Ягодичные мышцы — это НАМНОГО крупнее мышцы, поэтому их усиление не только даст вам больше силы в шаге, но и снимет нагрузку с голеней.

Как это сделать — Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг назад правой ногой в положение выпада, используя левую ягодицу и квадрицепс для большей мощности. Оба колена должны быть под углом 90 градусов, заднее колено не должно касаться земли. Используя левую ягодичную или квадрицепсовую мышцу, оттолкнитесь от земли, чтобы вывести правую ногу вперед. В этом движении работу выполняет передняя нога, а не спина.

3. Трицепс Опускание / отжимание

Что это работает — мышцы спины [широчайшие] и трицепсы.

Почему это важно? Ваши широчайшие отвечают за то, чтобы тянуть руку назад — как, например, во время бега! Сильные мышцы спины также важны для хорошей осанки во время бега. Если вы чувствуете себя Квазимодо в конце длинной дистанции — вам нужно поработать над широчайшими мышцами!

Как это делать — Из положения планки смещайтесь вперед на носках. Согните руки в локтях, плотно прижав их к бокам и опуская тело вниз. Локти должны быть направлены назад, а не в стороны.Если ваши локти согнуты в стороны, попробуйте слегка повернуть руку так, чтобы заостренные пальцы находились на отметках 1 и 11 (на часах), а не прямо вперед на отметке 12. Это поможет повернуть локтевой сустав. Новички полностью опускаются на землю и используют колени, чтобы вернуться в исходное положение. Более продвинутые опускаются почти до земли, а затем, используя трицепсы и спину, возвращаются в исходное положение.

4. Приседания с подъемом ног в стороны

Что работает — квадрицепсы, ягодичные мышцы макс, клей мед, отводящие мышцы.

Почему это важно — ягодичные мышцы среднего и меньшего размера, отводящие мышцы являются важными стабилизаторами, которые не позволяют ступням и ногам вращаться внутрь во время бега. Приходилось ли вам когда-нибудь касаться ногами друг друга во время бега? Особенно когда вы устали? Виной всему являются слабые или непринужденные похитители.

Как это делать — Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и опустите в присед. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть попку назад, а не опускать тело вниз. Это помогает задействовать ягодицы.Вернитесь в положение стоя и в верхней части движения поднимите левую ногу в сторону, сжимая абдукторы при подъеме. Опуститесь вниз и переходите к следующему приседанию. Поочередно поднимайте правую ногу при следующем движении вверх.

5. Маршевый мост

Что работает — Glute max, подколенные сухожилия.

Почему это важно — Подобно двум вышеупомянутым упражнениям, которые помогают изолировать и активировать ягодичные мышцы, это еще одно упражнение, которое помогает воздействовать на эти мышцы немного по-другому.

Как вы это делаете — Лежа лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю, поднимайте бедра, пока туловище не образует прямую линию от плеч до колен. Ягодицы будут задействованы все время. Поднимите правую ногу над землей и прижмите колено к груди, не опуская и не перекручивая бедра. Опуститесь на землю и повторите с левой ногой.

Как часто вы включаете силовые тренировки?

Что помогает вам оставаться последовательным?

Больше контактов с Сарой

Сара — личный тренер и тренер по бегу из Балтимора, штат Мэриленд.После нескольких травм, которые заставили ее не ехать на дорогах, она решила по-умнее тренироваться и сделать силу столь же важной, как и километры. Она является создателем программы силовых тренировок Get Strong Run Faster, разработанной специально для бегунов. И это только ее побочный концерт! Вы можете найти Сара, работающего полный рабочий день в одном из самых известных игроков в спорте — разработке тренировочной одежды для Under Armour. Следите за ней в Instagram!

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

9 отличных способов начать силовые тренировки дома

Вы можете многое сделать, чтобы укрепить свое тело и подняться в тонусе с абсолютно нулевым оборудованием.Подумайте: отжимания, подъемы, приседания с собственным весом и удержания полым телом.

Но, как я говорю своим клиентам, иногда этого не всегда достаточно для достижения ваших тренировочных целей. И если тренировки с отягощениями — ваш любимый способ упражнений (или наращивание силы или мышечной массы — одна из ваших целей), инвестирование в настройку силовых тренировок дома творит чудеса как для вашего физического здоровья, так и для психического благополучия.

Чтобы оборудовать свой домашний тренажерный зал и развить необходимую силу, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по девяти типам оборудования для силовых тренировок, включая то, что я рекомендую своим клиентам, и силовое оборудование, которое у меня есть в моем домашнем тренажерном зале.

1. Подтягивания и выравнивающие брусья для максимального увеличения нагрузки с собственным весом

Кредит: Леберт

Добавление некоторого подъема к вашим отжиманиям может иметь большое значение.

Нет, не все тренировки с собственным весом проходят без экипировки. Это особенно актуально для любой работы на растяжение или укрепление спины. В конце концов, в принципе невозможно выполнять подтягивания или тяги с собственным весом без чего-либо, за что можно было бы держаться и, ну, в общем, тянуть.Вот тут-то и пригодятся их автономные родственники, подтягивающие и стабилизирующие дуги.

Рекомендации: Оба типа грифов отлично подходят для укрепления спины и являются естественным вариантом для людей, которые любят тренировки с собственным весом. Однако штанги для подтягивания могут оказаться для пони одним трюком. Если он у вас есть, поищите варианты, которые включают несколько вариантов захвата. В противном случае стабилизирующие перекладины позволяют выполнять больше упражнений, в том числе тяги, L-сидения, отжимания и отжимания, не повреждая дверной проем или стену.

Выбор продуктов: Если вы хотите купить одиночную перекладину для подтягиваний, я рекомендую настенную перекладину с несколькими ручками, например Onetwofit. Хотя дверной проем и натяжные стержни также могут работать, установка стержня на стойки стены обеспечивает дополнительный уровень безопасности. Между тем, штанги-эквалайзеры Lebert Fitness являются золотым стандартом для отдельно стоящих штанг, и многие из моих клиентов их любят.

2. Эспандеры для экономии места во время наращивания мышечной массы

Кредит: Rogue Fitness / Брет Контрерас

Петли сопротивления могут быть небольшими, но они значительно улучшают вашу тренировку.

Эспандеры легко хранить и использовать, что делает их идеальными для домашних упражнений, особенно когда у вас ограниченное пространство. Они отличаются от свободных весов тем, что оказывают большее сопротивление вашим мышцам, чем дальше вы продвигаетесь в данном упражнении (т. Е. Чем больше вы их растягиваете).

Рекомендации: Ленты сопротивления бывают разных видов. Некоторые из них представляют собой трубки с двумя концами и ручками на каждом из них, а некоторые состоят из длинных петель около четырех футов в поперечнике или маленьких петель диаметром в фут.Варианты с ручками, как правило, наиболее удобны для новичков в эспандерах, в то время как длинные ленты с петлями являются наиболее универсальным вариантом, а эти мини-ленты идеально подходят для упражнений на бедра. Независимо от того, какой вид вы выберете, выбор прочных вариантов важен, чтобы снизить риск изнашивания или поломки.

Выбор продукта: Бренд Rogue производит несколько видов лент сопротивления, и это моя первая остановка для поиска универсальных, хорошо сделанных. NT Loop и Glute Loop — это два варианта на тканевой основе, которые у меня всегда под рукой, и, возможно, они являются самыми прочными ремешками, которые вы можете использовать.

3. Гантели для силовых тренировок многоцелевого назначения

Кредит: Core Fitness / CAP

Независимо от того, занимаетесь ли вы регулируемыми или классическими упражнениями, гантели — отличный способ тренироваться.

Есть причина, по которой гантели используются в большинстве тренажерных залов. Они превосходны как свободные веса, позволяя вам поднимать их (против силы тяжести), тренировать и укреплять во всех трех измерениях с помощью бесконечного набора как сложных, так и изолирующих упражнений.Они также относительно компактны и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Соображения: Серьезно подумайте о фунтах, которые вы действительно будете использовать, поскольку люди часто тратят деньги на полные подходы, содержащие веса, которые они редко — если вообще когда-либо — поднимают. С другой стороны, выполнение только одного подхода в одном весе окажет вам медвежью услугу, поскольку, конечно, некоторые из ваших мышц больше и сильнее других. Покупка нескольких пар гантелей (например, от 5 до 30 фунтов) или даже набора гантелей с регулируемым весом, каждая из которых может достигать 50 и более фунтов, может быть разумным выбором для людей, которые бюджет или нехватка места.Просто знайте, что в подходах с регулируемым весом общий размер каждой гантели может быть больше, чем у отдельных гантелей, что может немного изменить настройки упражнений и схемы движений.

Выбор продукта: Для индивидуальных гантелей обратите внимание на резиновые варианты с шестигранной головкой, такие как Cap Barbell. Благодаря скошенным концам и мягкому корпусу они не будут катиться и лязгать. Вы найдете NordicTrack 55 Lb. Набор гантелей Select-A-Weight в моем домашнем тренажерном зале. Другим людям нравятся гантели SelectTech от Bowflex и регулируемые гантели Core Home Fitness.Бренд Powerblock также производит несколько наборов. Просто имейте в виду, что из-за пандемии коронавируса и последующей популярности домашнего фитнеса большинство регулируемых весов трудно найти — если вы не можете получить набор сейчас, отметьте свою любимую пару, чтобы вы могли проверить их, чтобы увидеть когда они снова в наличии.

4. Скамья для изменения угла наклона мышц

Кредит: Getty Images / Hiraman

Скамья может помочь с формой, когда вы поднимаетесь.

При выполнении упражнений сидя или лежа на спине скамейки обеспечивают устойчивость, а в некоторых случаях увеличивают доступный диапазон движений. Они необходимы всем, кто хочет получить максимальную отдачу от своих тренировок со свободным весом.

Рекомендации: Здесь наименее дорогим вариантом является плоская скамья, но она не обеспечивает универсальности наклонной скамьи или скамьи сидя. На мой взгляд, имеет смысл обзавестись одной регулируемой. Ищите приличное количество прочных, устойчивых к разрыву набивок и, для удобства, колес.

Также важно продумать, какая высота скамейки лучше всего подходит вашему росту. Подушечки для скамейки, которые находятся на высоте 15-17 дюймов от пола, идеально подходят для людей ростом 5 футов 6 дюймов и ниже, в то время как 17-20 дюймов лучше всего подходят для более высоких людей. Еще один совет, чтобы определить оптимальную высоту скамьи, — это измерить высоту до голени: вы хотите, чтобы центр ваших колен находился чуть выше вершины скамьи.

Выбор продукта: Складная скамья Bowflex SelectTech Adjustable 5.1S неизменно оценивается как одна из лучших, с регулируемыми по высоте ножками, колесами, несколькими вариантами наклона и опускания, а также может складываться и храниться в вертикальном положении, уменьшая занимаемую площадь на 50 процентов.

Приобретите регулируемую складную скамью SelectTech 5.1S от Bowflex за 329 долларов США

5. Гири для увеличения силы движений

Кредит: Getty Images / SrdjanPav

Гири придают вашим упражнениям вес.

Если вы уже знаете и любите гири, нет причин не включать их в свой запас тренировок дома. Они позволяют выполнять динамические упражнения, такие как махи гирями и ветряные мельницы, а также традиционные силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги и жимы над головой.

Рекомендации: Хотя вы можете купить весь набор, вы можете получить отличную тренировку даже с одной гирей — вам даже не нужна пара. Если вы покупаете только один колокольчик, выберите вариант среднего веса. В противном случае подумайте о выборе одного легкого, среднего и тяжелого варианта, чтобы вы могли использовать их для самого широкого диапазона упражнений. Для среднего относительно здорового человека от 10 до 15 фунтов будут легкими (для тренировок верхней части тела), от 20 до 40 фунтов — средними (лучше всего для таких вещей, как качели), а от 40 до 60 фунтов будут примерно самыми тяжелыми, которые кто-либо хочет. для становой тяги или тяжелых приседаний.Также возможны гири с регулируемым весом.

Выбор продукта: Metrixx Elite E-coat Гири неизменно являются одними из самых популярных колокольчиков для домашнего использования. Между тем, Powerblock производит отличные регулируемые гири с тонким дизайном, которые не будут мешать вашим обычным движениям.

6. Подвесные тренажеры для максимальной тренировки с собственным весом

Кредит: Instagram / @TRX

Если вы хотите начать тренировку с отстранением, вашей первой остановкой должен стать TRX.

Кроссовки с подвеской (также известные как желто-черные ремни TRX, которые вы видели в спортзалах) — еще один хороший вариант для экономии места, состоящий всего из двух ремней с ручками, которые вы прикрепляете к точке над головой. Они обеспечивают преимущества подтягиваний и тяг, как и перекладины для подтягиваний и подтягиваний, а также позволяют повысить сложность планок, отжиманий, сгибаний подколенных сухожилий и перейти к движениям следующего уровня, таким как приседания с пистолетом и стойка на руках. Они могут быть действительно интересным способом манипулировать собственным весом тела в качестве инструмента тренировки с отягощениями.

Соображения: Подвесные тренажеры сами по себе занимают почти нулевое пространство, но при их использовании вам понадобится место для размещения вашего тела во всех видах движений. Итак, перед покупкой убедитесь, что у вас достаточно места для тренировок под дверью и вокруг нее, которую вы можете надежно закрыть. В качестве альтернативы вы можете купить стеновой анкер, чтобы закрепить систему в других местах.

Выбор продукта: Есть ли еще вопросы по этому поводу? TRX — это то, что вам нужно. Сам использую и рекомендую своим клиентам.Тем не менее, TRX производит несколько систем, предназначенных для домашнего, коммерческого или тактического использования. TRX Home 2, в котором есть все, что необходимо 99% домашних тренажерных залов, кроме подвесной системы, является отличным выбором.

7. Канатные машины для тренировок, как в спортзале

Кредит: Пересмотрено / Джексон Ракар

Канатные тренажеры, такие как Tonal, могут помочь вам провести серьезную тренировку с отягощениями у себя дома.

Канатные тренажеры великолепны, потому что они оказывают постоянное сопротивление вашим мышцам, чтобы улучшить прирост силы за счет общего диапазона движений каждого сустава.Кроме того, они позволяют вашему телу наращивать мышцы, борясь с чем-то другим, кроме силы тяжести (то есть с основной силой, которую вы преодолеваете с помощью традиционных весов, которые вы поднимаете).

Рекомендации: Какими бы универсальными и выгодными они ни были, кабельные машины часто имеют большую площадь основания и еще большую цену. Итак, оцените свои варианты, бюджет и требования к пространству. Традиционные кабельные тренажеры построены с весовыми стеками, при этом тренажер выбирает веса с помощью стержня.Тем не менее, новое поколение домашних опций использует цифровое электромагнитное сопротивление, что означает, что они занимают меньше места и выглядят более привлекательно, но могут не позволить вам поднимать столь же тяжелые, как если бы вы использовали металл, или служить наиболее прочным вариантом.

Выбор продукта: Цифровая кабельная машина Tonal — это лучший из лучших интерактивных кабельных машин, обеспечивающая сопротивление до 200 фунтов и искусственный интеллект для оценки, обучения и изменения веса в режиме реального времени. Для олдскульного подхода используются двухкабельные кросс-тренажеры, такие как Freemotion Genesis Dual-Cable Cross, обеспечивающие максимальную универсальность и максимальную нагрузку до 240 фунтов.

8. Расстановки штанги для начала занятий пауэрлифтингом

Кредит: Getty Images / mihailomilovanovic

В конце концов, вы, возможно, захотите заняться пауэрлифтингом со штангой.

Штанги позволяют поднять больший вес, чем это возможно с гантелями или гирями, и заслуживают места в списке желаний любого, кто увлекается олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или кроссфитом.

Соображения: Пространство часто является ограничивающим фактором, когда дело доходит до расстановки штанги дома, поэтому подумайте, сколько на полу, а также по вертикали, есть у вас для стойки и для перемещения по ней.Количество имеющейся у вас недвижимости будет определяющим фактором того, хотите ли вы использовать простую стойку для приседаний или стойку с полной мощностью, которая похожа на клетку и предлагает большую универсальность, но при этом занимает гораздо больше места. При выборе утяжелителей резиновые утяжелители, в отличие от металлических, обладают большей амортизацией и помогают сохранять тишину. Они также размещают штангу на оптимальной высоте для становой тяги, толчков бедрами и других упражнений на землю.

Выбор продукта: Стойки для приседаний, силовые стойки, штанги и гири от Eleiko и Rogue, насколько я понимаю, не имеют себе равных.Это золотой стандарт, обеспечивающий высочайшее качество, надежность и удобство использования. Если у вас ограниченный бюджет или потребность в пространстве, но вы по-прежнему хотите высочайшего качества, подставка для приседаний Eleiko для легких приседаний и стойка Rogue 90 ”Slim Rack — отличные варианты. Для большей универсальности рекомендуется использовать силовую стойку с самостабилизирующимся основанием, например Flat Foot Monster Lite Rack. Обе компании также производят штанги, гантели и зажимы, а также подъемные платформы.

9. Функциональное снаряжение для разнообразия тренировок

Кредит: GoRuck

Добавьте «веселье» в «функцию» с помощью мешков с песком.

На мой взгляд, все упражнения функциональны (в том смысле, что, если их делать правильно, вы достигнете желаемых целей). Но если вы любитель мешков с песком, санок и медицинских мячей, вы будете рады узнать, что это не ограничивается профессиональными залами или боксами для кроссфита.

Соображения: Функциональное снаряжение, как правило, обеспечивает небольшую универсальность по затратам, но если вы тренируетесь для гонок с препятствиями, максимальной мощности или общего атлетизма, они могут стать ценным дополнением к гантелям и штанге.Когда речь идет, в частности, о санях, имейте в виду, что им требуется много места для передвижения — на улице или внутри (хотя предпочтительно на резине, дерне или ковре с низким ворсом).

Выбор продукта: Мешки с песком, надежность, прочные ремни и герметичная конструкция; GoRuck предлагает несколько вариантов веса. Titan делает потрясающие снегоходы, у которых есть ручки для того, чтобы тянуть и толкать, что вам захочется. Когда дело доходит до мячей, Spartan — да, из знаменитых гонок с препятствиями — делает сверхпрочные настенные мячи разного веса.

Эксперты по продуктам Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.

Цены были точными на момент публикации этой статьи, но со временем могут измениться.

Вся правда о силовых тренировках

Силовые тренировки играют ключевую роль в любой фитнес-программе. Независимо от того, сидите ли вы за столом большую часть дня или готовитесь к марафону, какой-либо тип силовых тренировок или силовых тренировок важен для общего здоровья и благополучия.

Не волнуйтесь. Вам не нужно посещать тренажерный зал или покупать полный набор гантелей, чтобы получить силовую тренировку для всего тела. Вы можете использовать собственный вес или реквизит, который есть у вас дома.

Объяснение силовых тренировок

Силовые тренировки наращивают мышцы, защищают кости и помогают поддерживать нормальную жизнедеятельность в золотые годы. Но термин «силовая тренировка» может сбивать с толку. Означает ли это поднятие тяжестей? Делаете отжимания? Или выполнять сгибания рук на бицепс с кувшином молока? Оказывается, все трое подходят.

Силовая тренировка — это обобщающий термин для различных видов деятельности по наращиванию мышц, в том числе:

• Тренировка с отягощениями: Тренировка с отягощениями — это тип силовой тренировки, при которой для наращивания мышечной массы используются штанги, гантели или силовые стеки. Вес не обязательно должен быть тяжелым. Вы можете поднимать 2-фунтовые штанги. Идея состоит в том, чтобы использовать что-то за пределами вашего собственного тела, чтобы нагружать мышцы, чтобы они в ответ вырастали.
• Пауэрлифтинг: Пауэрлифтинг, который иногда называют олимпийской тяжелой атлетикой, представляет собой силовой вид спорта, требующий от лифтеров достижения максимального веса в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
• Тренировка с отягощениями: Любая деятельность, которая увеличивает мышечную силу, тонус или выносливость, относится к категории тренировок с отягощениями. Внешнее сопротивление может проявляться в виде лент или трубок, гантелей, утяжелителей, кувшинов для воды или даже веса вашего собственного тела. Единственное требование — чтобы мышцы сокращались во время активности.

Основы силовой тренировки

Люди часто думают о силовых тренировках как о чем-то, что происходит в спортзале, обычно с металлическими гирями.Но базовые силовые тренировки могут быть такими же простыми, как использование веса собственного тела для создания сопротивления. Главное — убедиться, что вы согласовываете свой распорядок силовых тренировок с вашими конкретными фитнес-целями.

Если вы бегун, это может означать выполнение приседаний, отжиманий и приседаний в течение 20 минут. Но если вы рестлер, это может означать жим лежа на 300 фунтов.

Независимо от ваших целей, когда вы приступаете к силовой тренировке, обязательно обращайте внимание на три вещи:

1. Функция: Прежде чем правильно выполнять силовые упражнения, вы должны достичь определенного уровня силы и физической подготовки.Например, если у вас недостаточно силы корпуса, вы не сможете выполнять отжимания в правильной форме.
2. Фитнес: Фитнес развивается в ответ на вызовы. Вместо того, чтобы придерживаться только веса или сопротивления веса тела, поменяйте местами. Используйте гантели. Попробуйте жим лежа. Создайте круговой распорядок с отжиманиями, приседаниями и приседаниями. Добавьте ленты и гири для разнообразия. Главное — держать мышцы в догадках.
3. Форма: Независимо от того, какое силовое упражнение вы делаете, важно поддерживать правильную форму.Ваши бедра опускаются во время отжимания? Вы твердо занимаетесь поднятием тяжестей? Если вы не в состоянии оценить свою форму, подумайте о работе с профессионалом в области фитнеса.

Начало тренировки по тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика важна для всех. Даже если вы в основном ведете сидячий образ жизни и работаете за столом, поддержание себя в кресле с хорошей силой корпуса может помочь предотвратить боли в пояснице.

Не знаете, с чего начать? Сосредоточьтесь на том, что у вас есть дома.Используйте вес собственного тела для выполнения таких упражнений, как выпады, приседания и приседания, или принесите стул для отжиманий на трицепс и обратных приседаний. Затем сделайте это медленно и прислушайтесь к своему телу.

Если вы новичок, вы, вероятно, испытаете определенную отсроченную болезненность мышц. Хотя заманчиво сесть на диван и переждать, лучшее, что вы можете сделать, — это продолжать двигаться. Потянитесь, сделайте несколько упражнений с пеной и заставьте кровь приливать к мышцам, чтобы ускорить их восстановление.

Рассмотрите возможность записи на сеанс у фитнес-профессионала.Практически в каждом тренажерном зале есть персональные тренеры. Они могут помочь убедиться, что вы выполняете упражнения, которые помогут вам достичь своих целей и использовать правильную форму.

---

Чтобы найти врача или спортивного тренера в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936). Хотите получить дополнительную информацию от наших экспертов по оздоровлению? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Ник Паркинсон, доктор медицинских наук, AT, ATC, TSAC-F Супервайзер спортивной подготовки с Генри Фордом Sports Medicine, также руководит спортивными тренировками в Центре спортивной медицины Уильяма Клея Форда.Он является постоянным автором журнала Henry Ford LiveWell. Узнайте больше о Нике.

РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ТРЕНИРОВКЕ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ НА ДОМУ

Приобретайте физическую форму дома БЫСТРО с помощью простых упражнений с отягощениями.

Если вы новичок в упражнениях, вы, вероятно, ищете простой, эффективный и быстрый режим домашних упражнений — именно это и могут предложить вам тренировки с отягощениями. Это один из лучших видов тренировок для сжигания лишнего жира и наращивания мышечной массы — и вам не понадобится много времени, прежде чем вы начнете ощущать и видеть результаты.

Как персональный тренер в течение 20 лет, я всегда использовал тренировки с отягощениями в качестве основного ориентира, когда моим клиентам требовались быстрые результаты — потому что это работает. Именно поэтому я сделал его основным компонентом моей программы домашних фитнес-тренировок 28 Сэма Вуда, которая помогла более 400 000 человек поправиться дома. Итак, если вы готовы узнать больше, давайте выполним некоторые из моих любимых домашних упражнений с отягощениями, разработанных, чтобы привести вас в форму и тонус в домашних условиях … быстро!

Тренировки с отягощениями — лучшие тренировки для новичков, которые хотят улучшить свою физическую форму дома, потому что упражнения просты в выполнении и быстро дают реальные результаты.

С моей программой домашнего фитнеса и питания более 500 000 человек ведут более здоровый образ жизни

Теперь ваша очередь!

Достигайте своих целей в отношении здоровья менее чем за 2 доллара в день. Нет текущих контрактов, отмените в любое время.

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, при котором ваши мышцы «сопротивляются» некоторому весу или силе, заставляя ваши мышцы работать усерднее.

Цель силовых тренировок — укрепить и тонизировать все ваше тело, чтобы вы стали стройнее, сильнее и стройнее.

Для чего нужны тренировки с отягощениями?

Тренировки с отягощениями

помогут вам стать здоровее и сильнее, заставляя мышцы работать интенсивнее, тем самым повышая силу мышц и выносливость мышц .

Тренировки с отягощениями отлично подходят для всех и любой фитнес-цели. Некоторые люди используют легкие тренировки с отягощениями, чтобы стать стройнее, а другие используют более тяжелые формы тренировок с отягощениями для наращивания мышечной массы. Результаты зависят от типов упражнений с сопротивлением и интенсивности выбранного вами упражнения.

«Силовые тренировки» — это то же самое, что и тренировки с отягощениями?

Нет. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями часто путают, но это не одно и то же. Тренировки с отягощениями — это всего лишь один тип тренировки с отягощениями. В то время как тренировка с отягощениями — это гораздо более широкий термин, и он может включать упражнения с гирями, ремнями для подвешивания, эластичными лентами и набивными мячами, но также могут включать упражнения, для которых вообще не требуется никакого оборудования.

В моей программе 28 мои тренировки с отягощениями разработаны, чтобы помочь вам нарастить сухие мышцы, поэтому вы наберете силу без массы.

Самый большой миф о тренировках с отягощениями…

Я знаю, что многие женщины сопротивляются тренировкам с отягощениями, потому что какой-то «эксперт» где-то сказал им, что это сделает их громоздкими. Проработав 20 лет в качестве личного тренера, обучив тысячи женщин индивидуально, я могу сказать вам, что это неправда. Практически всем, кто пробует тренировки с отягощениями, это нравится, потому что они не только чувствуют и видят немедленную пользу, ни один клиент никогда не испытывал того набора массы, которого они изначально боялись .

Тренировка с отягощениями делает вас сильнее, но НЕ увеличивает объем.

Если вы тренируетесь с легкими упражнениями на сопротивление, вам не нужно беспокоиться о том, что вы станете слишком большим или громоздким. Есть так много преимуществ тренировок с отягощениями, и, если вы попробуете сами, готов поспорить, что вы не начнете раньше!

Почему я должен включать тренировки с отягощениями в мои домашние тренировки?

Потому что всем нужны стройные, сильные мышцы, крепкие суставы и кости.И поскольку всем нам нужен простой способ стать стройнее и крепче дома, мы можем получить максимальную физическую пользу за минимальное время. Если вам нужно больше убедительности, у меня есть еще 7 причин, по которым вам следует попробовать сопротивление ниже по странице.

В течение своей 20-летней карьеры физкультурника я разработал бесчисленное количество вариантов упражнений с сопротивлением, направленных на конкретные «проблемные» области тела, но большинство новичков больше озабочены улучшением своей общей физической формы и силы.Если это и вы, то лучший вариант — выбрать упражнения с отягощениями для всего тела, потому что они принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Упражнения с отягощением всего тела проработают все ваши основные группы мышц одновременно — это самый быстрый способ избавиться от пота за короткий промежуток времени — и из-за того, насколько они эффективны, ваши тренировки не обязательно останутся незамеченными. очень долго, чтобы увидеть настоящие фитнес-результаты.

Многие люди тренируются дома, потому что у них нет времени ходить в спортзал.Итак, если у вас и так мало времени, имеет смысл выбрать лучшую домашнюю тренировку, которая займет минимум времени, и после 20 лет работы личным тренером я могу сказать вам ответ: тренировки с отягощениями!

Какие существуют тренировки с отягощениями?

Когда дело доходит до тренировки с отягощениями, варианты действительно безграничны. Есть так много способов использовать сопротивление как часть практически любой тренировки, будь вы дома или в тренажерном зале.

В те дни, когда я не занимаюсь более тяжелыми HIIT-тренировками, я являюсь поклонником пилатеса и йоги. Обе эти формы являются хорошими формами тренировок с отягощениями, и пилатес уделяет особое внимание использованию отягощений для развития вашей основной силы, которая необходима всем нам, чтобы хорошо двигаться и избегать травм в повседневной жизни.

Однако, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и получить результаты в кратчайшие сроки, вы не сможете пройти мимо тренировки с отягощениями всего тела.

F

Тренировки с отягощением всего тела, чтобы заставить каждую группу мышц вашего тела работать

Чтобы найти тренировку для всего тела с большим количеством упражнений с отягощениями, вам следует принять во внимание:

---

Моя программа помогла более 500 000 человек сбросить 6 миллионов килограммов.Это действительно самый простой способ быть в форме и здоровым дома!

---

Нужно ли мне быть в хорошей форме, чтобы выполнять тренировку всего тела?

Нет. Существуют тренировки с отягощениями для любого возраста, уровня подготовки и уровня физической подготовки.

Как правило, новички, которые только начинают тренироваться, должны проводить больше времени на восстановление между подходами упражнений по сравнению с теми, кто уже тренируется регулярно; и по мере того, как ваша физическая форма улучшится, вы обнаружите, что ваше тело способно справляться с большим количеством упражнений и быстрее восстанавливаться, поэтому вам не нужно будет отдыхать так долго.Например, в моей программе 5 уровней интенсивности. Наш уровень «новичок» позволяет отдыхать между подходами по 40 секунд, следующий уровень позволяет отдыхать на 30 секунд, тогда как наш высший уровень «маньяк» совсем не позволяет вам отдыхать — так что это тяжелые 28 минут даже для сильнейшие среди нас!

Нужно ли мне кардио, если я тренируюсь с отягощениями или с отягощениями?

Да. Вам нужны регулярные кардио-тренировки, чтобы прорабатывать сердце и легкие, потому что часть «хорошей формы» — это хороший уровень выносливости сердечно-сосудистой системы, а также хорошая мышечная сила и выносливость.С другой стороны, если вы выполняете только кардио без каких-либо упражнений с весовой нагрузкой , то вы пропустите важную физическую подготовку, которая помогает поддерживать ваше тело в функциональной форме и в хорошем рабочем состоянии.

---

Достижение хорошего общего уровня физической подготовки очень важно, и я поощряю это в своей онлайн-программе. Мало того, что у вас будут ежедневные тренировки со мной, которые включают упражнения с отягощениями и кардио-работу, но в моей программе также предусмотрены домашние тренировки по пилатесу и домашней йоге, что является отличным способом объединить тренировки с отягощениями и улучшить вашу гибкость (что является еще одной важной частью быть приспособленным’!).

---

Какое спортивное оборудование мне нужно для тренировок с отягощениями?

Вам не нужно много снаряжения, на самом деле, многие тренировки с отягощениями вообще не требуют никакого оборудования! Однако, если вы хотите немного почувствовать ожог, тогда тренировка с отягощениями может включать упражнения с использованием такого оборудования, как:

• эластичных лент для сопротивления
• ремней для подвешивания
• медицинских мячей
• гирь
• любой произвольной формы вес (как у гантелей)

Наверх

Быстрая тренировка с эспандером для укрепления рук в домашних условиях

Все, что вам понадобится, это простая лента сопротивления!

Хотите больше таких тренировок с отягощениями?

Можете ли вы выполнять тренировки с отягощениями без оборудования?

Да, конечно! Чтобы тренировка с отягощениями была эффективной, не обязательно использовать оборудование.Вместо этого вы можете просто использовать вес собственного тела в качестве силы, которой сопротивляются ваши мышцы.

Если вы хотите попробовать себя в тренировках с отягощениями, вам не нужно покупать домашнее снаряжение для упражнений (если вы не хотите), так как есть много быстрых и эффективных тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять дома, используя только собственный вес. !

Тренировка с отягощениями так же эффективна без оборудования?

Тренировка с отягощениями может быть очень эффективной, просто используя вес вашего тела.От приседаний, подтягиваний и отжиманий до пилатеса и йоги — все это отличные формы упражнений с отягощениями, которые приносят реальные результаты, независимо от того, выполняете ли вы их дома или на уроке физкультуры.

---

ПРОЧИТАЙТЕ: Как заниматься дома без тренажеров (и при этом хорошо тренироваться)

---

7 больших преимуществ тренировок с отягощениями в домашних условиях

Упражнения с отягощениями — это простой и эффективный способ получить хорошую физическую форму, и вы можете выполнять их в любое время и в любом месте.А если вам нужно больше причин, вот еще 7!

1. Вы потеряете больше жира (и сожжете больше калорий), чем любое другое домашнее упражнение.

Одним из многих преимуществ силовых тренировок является то, что они тонизируют и формируют сухие мышцы. Когда у нас есть худощавые мышцы в тонусе, мы ускоряем метаболизм. Более высокий метаболизм означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня. — еще долго после того, как вы закончили тренировку. Вы даже будете сжигать калории быстрее, пока спите … и насколько это здорово? Не забывайте, что сухие мышцы действительно важны … они — естественная причина того, что вы собираетесь похудеть больше!

Избавьтесь от жира и сжигайте больше калорий

2.Сопротивление увеличивает мышечную массу и наращивает силу

без набора массы

Одна из наиболее распространенных причин, по которым женщины избегают тренировок с отягощениями и часто даже избегают HIIT-тренировок с легким сопротивлением, заключается в том, что они боятся «набухнуть». Это заблуждение. Укрепление силы не означает наращивание массы. Набухание и разрывание просто не могут произойти с физиологической точки зрения, если вы выполняете только легкую работу с сопротивлением.

Не путайте увеличение мышечной массы силы с увеличением мышечной массы размера .Ваше тело может стать сильнее, не становясь более массивным.

Сопротивление повышает вашу силу без набора массы

3. Работа с отягощениями увеличивает костную массу, снижая риск остеопороза

Тренировки с отягощениями не только укрепляют мышцы; укрепляет ваши кости. Тренировка с отягощениями увеличивает плотность костей (что снижает риск переломов и переломов костей) для создания сильного и здорового позвоночника и имеет решающее значение для борьбы с естественным истиранием костей с возрастом.

Упражнения с отягощениями снижают риск остеопороза

4. Ваше тело станет сильнее и менее подвержено травмам.

Тренировки с отягощениями увеличивают прочность соединительных тканей и суставов. Крепкие суставы, связки и сухожилия помогут предотвратить травмы. Укрепление мышц и соединительной ткани снизит вероятность получения травм от повседневных дел и обычных упражнений, и даже может улучшить ваши спортивные результаты.

Тренировки с отягощениями снижают риск травм

5.Вы можете изменить свою неправильную осанку, вызванную бездействием или слишком долгим сидением.

Тренировки с отягощениями укрепят вашу спину, плечи и корпус, что поможет исправить неправильную осанку, чтобы вы могли стоять выше, с расправленными плечами и прямой спиной.

Более сильная спина и корпус также помогают предотвратить боли в пояснице.

Наличие крепких суставов, связок и сухожилий также может облегчить боль при остеоартрите, поскольку вы обнаружите, что улучшенная сила снижает нагрузку на суставы.( Справочник по артриту Австралия)

Тренировки с отягощениями улучшают осанку и уменьшают боль

6. Тренировки с отягощениями естественным образом уменьшают стресс и тревогу и улучшают ваше настроение

Силовые тренировки могут скрасить ваш день или помочь вам преодолеть плохой, высвобождая хорошие эндорфины. Эндорфины — это нейротрансмиттеры, которые могут предотвратить боль, улучшить настроение и бороться с депрессией. Повышение уровня эндорфинов также естественным образом снижает стресс и беспокойство, а также стимулирует ваш разум, чтобы вы чувствовали себя более энергичными и внимательными.

Физические упражнения и силовые тренировки высвобождают эндорфины, которые обеспечивают естественный, «счастливый кайф».

Тренировки с отягощениями улучшают настроение

7. Вы увидите положительные изменения во всем своем теле… быстро.

Чтобы постоянно изменять наше тело, мы должны постоянно бросать вызов нашему телу — а это означает изменение интенсивности и типа упражнений, которые мы выполняем.

Тренировки с отягощениями могут предложить столько разнообразия, поскольку доступны бесчисленные упражнения и программы, так что вам никогда не будет скучно.Когда мы «меняем это», это помогает нам сохранять мотивацию и оставаться в форме, потому что наш ум остается возбужденным, поэтому он с нетерпением ждет возможности сделать что-то новое.

Тренировка с отягощениями способствует росту сухой мышечной массы, что помогает вам выглядеть подтянутым и стройным.

Существует так много видов упражнений с отягощениями, что вам никогда не надоест

Самый простой способ привести себя в форму дома

Если вы хотите, чтобы тренер отвечал за вас и руководил вашими ежедневными домашними тренировками, то я хотел бы, чтобы вы присоединились ко мне и моей семье из 28 человек.

За 59 долларов в месяц (или 49 долларов в месяц по нашему квартальному плану) вы получите новую 28-минутную тренировку со мной, и вы получите большую дозу утренней мотивации через мою «Sam Cam», которую я записываю в реальном времени. -раз, каждый день. И, чтобы обеспечить ваше тело всем необходимым для поддержания формы, активности и здоровья, каждую неделю вы будете получать от главного диетолога 28-ми лет восхитительный план питания, который можно настроить в соответствии с вашими вкусами и диетическими предпочтениями.

Как начать заниматься силовыми тренировками дома

Учитывая все преимущества для здоровья и фитнеса, которые вы можете получить от тренировок с отягощениями, я надеюсь, что у вас будет мотивация попробовать их сами.Теперь остается только вопрос, хотите ли вы тренироваться дома, или в тренажерном зале, или на открытом воздухе.

• Предпочитаете спортзал или учебный лагерь? Любой опытный фитнес-тренер сможет составить для вас программу упражнений с отягощениями, которая обеспечит вам наилучшие результаты, которые улучшат вашу физическую форму.
• Дома? Если вы хотите получить от тренировок с отягощениями все преимущества для здоровья, не выходя из дома, тренировки с отягощениями — идеальный вариант, и я включил несколько программ упражнений с отягощениями, которые вы можете попробовать.

---

Узнайте, как привести в тонус руки дома

Попробуйте это видео с домашней тренировкой с отягощениями, чтобы привести руки в тонус с помощью 7 простых упражнений с отягощениями. Все, что вам нужно, это простая лента сопротивления.

---

Когда хорошее время, чтобы добавить веса к моей домашней тренировке с отягощениями?

Каждый раз, когда хочется увеличить интенсивность! После достижения определенного уровня физической подготовки и силы, если вы хотите выйти за пределы своей зоны комфорта, вам может потребоваться добавить веса к упражнениям с сопротивлением; однако до тех пор оборудование сопротивления не является обязательным!

Как оставаться в форме и оставаться здоровым дома с 28

Моя онлайн-программа по фитнесу и питанию помогла более чем 500 000 австралийцев готовить более здоровую пищу, быстрее поправляться и вести более здоровый образ жизни.Я тоже с радостью вам помогу.

Вернуться к началу

---

Попробуйте эту быструю домашнюю тренировку с отягощениями, чтобы нацелить на верхнюю часть тела

Необходимое время тренировки: 28 минут.

Как выполнять тренировку на сопротивление верхней части тела дома с лентой сопротивления

1. Отжимания с лентой (делайте все возможное)

   Оберните ленту сопротивления вокруг рук и за спиной. Примите положение планки, положив руки на пол немного шире плеч.Выполните отжимание, опуская грудь на пол и отталкиваясь обратно вверх. Вы также можете выполнять это упражнение на коленях, если вам сложно отжиматься.

2. Разгибание трицепса над головой на ленте (20 повторений)

   Оберните ленту сопротивления под кушеткой или под столом. Держите браслет обеими руками за головой. Вытяните ленту над головой, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях. Напрягите пресс, убедитесь, что спина не выгибается. Медленно опустите руки за голову, используя предплечья.Плечи должны оставаться на одном месте, локоть должен быть направлен на протяжении всего движения, задействуя трицепсы.

3. Тяга на коленях — правая сторона (15 повторений)

   Оберните эластичную ленту под ножкой кушетки или стола. Возьмитесь за ленту правой рукой и согните левую ногу в полуколененном положении. Теперь потяните ленту назад, сгибая локоть, пока ваша правая рука не окажется рядом с правой стороной грудной клетки. Примечание. Сохраняйте правильную осанку и не пожимайте плечами при выполнении движения.

4. Тяга на коленях — левая сторона (15 повторений)

   Поменяйте руки местами, взяв эластичную ленту в левую руку, поменяйте ноги так, чтобы правая нога была согнута. Теперь повторите движение полурряда, на этот раз левая рука тянет ленту назад к левой стороне грудной клетки.

5. Жим от плеч с лентой (15 повторений)

   Используя меньшую петлю эластичной ленты, потяните ленту, чтобы создать натяжение. Сохраняйте напряжение, нажимая на него над головой.Верните ленту прямо перед грудью и повторите.

6. Сгибание ленты на бицепс (20 повторений)

   Встаньте внутри ленты обеими ногами Держите ленту на уровне бедер и сосредоточьтесь на бицепсах, сгибая ленту вверх большими пальцами вверх. Свернитесь, пока ваши кулаки не коснутся лица.

7. Тяга в вертикальном положении с лентой (15 повторений)

   Закрепите эластичную ленту под диваном или под столом. Возьмите браслет ладонями внутрь перед бедрами.Держа спину прямо, подтяните повязку к подбородку. Убедитесь, что ваши локти выше предплечий, когда вы тянетесь вверх. Опустите ленту обратно в исходное положение.

8. Повторите

   Повторите всю последовательность тренировки еще 3 раунда, чтобы получить отличную тренировку с сопротивлением верхней части тела.
   

Наверх

---

БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ: как получить отличную домашнюю тренировку с эспандерами

Заполните свои данные, и я пришлю вам свое полностью иллюстрированное руководство, как получить отличную тренировку для всего тела дома… используя только простой эластичный эластичный браслет!

Мой последний совет…

Не сопротивляйтесь сопротивлению, и вы сожжете на больше, чем на калории, на больше, чем на .