Как накачать мышцы

«Принцип прогрессивной перегрузки важнее схем повторений и углов», — говорит Джейкоб. Это основополагающее понятие в фитнес-тренировках часто забывается или неизвестно обычному человеку, но я определенно понял это на собственном тренинге.

Хотя сам термин звучит как тренировка, принцип прогрессирующей перегрузки — это просто причудливый способ сказать, что ваше тело адаптируется к требованиям ваших тренировок. Если вы никогда не увеличите свой вес, у ваших мышц не будет причин для роста.

Вот пример прогрессивной перегрузки:

Вы начинаете шестинедельную программу становой тяги и в течение первой недели выполняете три подхода по 10 подъемов с весом 150 фунтов. На следующей неделе вы должны попытаться выполнить перегрузку одним из нескольких способов:

• Увеличьте количество повторений: выполните три подхода по 12 повторений с весом 150 фунтов
• Увеличьте вес: выполните три подхода по 10 повторений с весом 155-160 фунтов
• Уменьшите отдых: сократите интервал отдыха с 90 до 60 секунд (сохраняя тот же вес и количество повторений).

Просто помните, рост мышц — это медленный процесс.Может показаться соблазнительным изменить и отбросить свой план тренировок, если вы не увидите результатов быстро, но вы только задержите прогресс в гипертрофии,

О, и вас не сбивает с толку слово «гипертрофия». Это просто научный термин для обозначения роста мышц.

Лучшее фитнес-оборудование для наращивания мышечной массы

Веса, веса и другие веса! Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны — и здесь нет исключения — бросать вызов своим мышцам новыми способами, будь то поднятие тяжестей или выполнение большего количества повторений.

Поэтому убедитесь, что у вас достаточно веса, и убедитесь, что у вас есть разные типы веса, чтобы нацеливать мышцы под разными углами:

• Штанга. Используйте штангу для основных сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга.
• Утюг или бампер. Убедитесь, что у вас достаточно сил, чтобы соответствовать вашему уровню силы — по крайней мере, для максимального выполнения самого тяжелого упражнения.
• Гиря. Используйте их для вспомогательной работы, особенно для односторонних (односторонних) упражнений, таких как становая тяга на одной ноге и тяга на одной руке в наклоне.
• Гантели. В отличие от работы со штангой, работа с гантелями задействует больше всех мышечных волокон благодаря тому, что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать вес.
• Кабельная машина и кабельные крепления. Кабели могут помочь вам воздействовать на мышцы под разными углами и полностью развить форму и плотность мышц. Это не необходимость, но огромное подспорье для тех, кто серьезно настроен на набор массы.

Инструменты для вашей тренировки с тяжелой атлетикой

Если вам нужна помощь в поддержании мотивации и разработке режима тяжелой атлетики, вам также следует подумать о поиске приложения для отслеживания тренировок.Есть масса замечательных, которые предлагают разные функции. Один из моих личных фаворитов — HEVY, потому что он позволяет вам создавать индивидуальные планы тренировок, отслеживать ваш прогресс с течением времени и дает вам возможность делиться тренировками с другими пользователями. Существует множество приложений, поэтому я бы посоветовал вам найти то, что вам подходит.

Становясь сильнее

Это может стать сюрпризом для вас (как и для многих людей), но наращивание мышечной массы и увеличение силы на самом деле не одно и то же.

Для того, чтобы стать сильнее, нужно наращивать мышечную массу, но это также требует, чтобы вы расставляли приоритеты в том, над чем никому не хочется работать — например, в технике, форме, темпе и, да, отдыхе. Мы все видели мускулистых фанатов спортзала, которых, когда доходит до дела, переигрывает худощавый, но имеющий отличную форму парень.

Чтобы стать сильнее, вы должны часто тренировать мышцы с отягощениями, близкими к максимальной, которую вы можете поднять.

Как указывает Джейкоб, силовые тренировки — это во многом выполнение коротких интервалов тяжелых усилий с последующим отдыхом до тех пор, пока вы не сможете повторить.Это тактика, которую я использую в своих тренировках.

При силовых тренировках очень важно сохранять концентрацию, потому что тренировка нескольких энергетических систем (например, той, которая обеспечивает силовые тренировки, и той, которая обеспечивает бег на длинные дистанции) может иметь интерференционный эффект.

То есть ваши усилия могут начать нейтрализовать друг друга. Да, вы можете делать кардио, даже если гонитесь за силой, но вы должны быть осторожны с типами и интенсивностью кардио, которые вы делаете. Если я планирую сделать присед с пятью повторениями на максимум во вторник, я, например, не собираюсь пробегать 10 км в понедельник.

Тренировки для набора силы

Есть две основные вещи, на которых вы хотите сосредоточиться, если вы пытаетесь развить силу: сложные движения и время под напряжением. Считайте эти два компонента своими новыми лучшими друзьями.

Сложные движения также известны как многосуставные движения, что означает, что ваше тело движется более чем в одной точке. Возьмем, к примеру, приседания в сравнении с разгибанием ног: во время приседания вы двигаетесь в лодыжках, коленях и бедрах, тогда как во время разгибания ног вы двигаетесь только в коленях.

Время под напряжением (ВПН) означает количество времени, в течение которого мышца находится под нагрузкой во время упражнения, объясняет Джейкоб. Если вы пытаетесь набрать силу, вы можете (и должны) расширять ВПД в комплексных упражнениях.

По данным Американского совета по упражнениям, в отличие от диапазона повторений с большим количеством повторений, идеального для наращивания мышечной массы, лучший диапазон повторений для наращивания силы составляет от одного до пяти повторений в подходе. Диапазон от шести до восьми стирает грань между наращиванием мышц и наращиванием силы и полезен для обеих целей.

• Силовая тренировка должна следовать шаблону, подобному этому: Выберите от двух до трех комплексных подъемов
• Выполняйте каждое из них изолированно (без суперсетов или интервалов)
• Сделайте от трех до пяти подходов от одного до пяти повторений. каждое упражнение
• Чем меньше количество повторений, тем тяжелее вес. Подъем тяжестей с небольшим количеством повторений необходим для наращивания силы.
• Увеличьте ВПИ, замедляя эксцентрические (опускающиеся) части ваших подъемников. Например, приседая, считайте до трех.
• Отдых две-три минуты между подходами
• Сохраняйте вспомогательную работу, такую ​​как упражнения с отягощениями или тренировку с собственным весом, до тех пор, пока не будет выполнено комплексное упражнение

Как в пауэрлифтинге (приседания со штангой, становая тяга, жим лежа), так и в олимпийском подъеме (толчки, толчки) , рывки) можно использовать в силовых тренировках. Вспомогательные упражнения, включая жим над головой и приседания со штангой, также следует использовать.

Лучшее фитнес-оборудование для набора силы

Список вашего оборудования для силовых тренировок должен выглядеть так же, как и список тренировок для наращивания мышц.По крайней мере, у вас должна быть штанга и достаточное количество весов, чтобы максимально использовать ваши основные комплексные упражнения, включая приседания, становую тягу, жим лежа и жим от плеч.

Гантели и гири также могут помочь вам набрать силу, но они не должны быть в центре вашего распорядка, если ваша цель — увеличить вес, который вы можете поднять в приседаниях, становой тяге, жиме лежа или другом серьезном упражнении. То же самое и с эспандерами — они отлично подходят для вспомогательной работы, но не должны быть в центре внимания программы силовых тренировок.

Повышение гибкости и мобильности

Гибкость и мобильность — это не одно и то же. Гибкость — это способность мышцы увеличиваться без повреждений — подумайте, прикоснувшись к пальцам ног. Подвижность, с другой стороны, — это способность сустава перемещаться во всем диапазоне движений без боли, ударов или повреждений — подумайте о приседаниях с задницей и травой. (Поднимите руку, если вы можете коснуться пальцев ног, но не можете полностью приседать. Это встречается чаще, чем вы думаете).

«Вам не обязательно быть мобильным, чтобы быть гибким, но гибкость — необходимое условие мобильности», — объясняет Джейкоб.

Способы повышения гибкости и подвижности

Лучший способ улучшить как гибкость, так и подвижность — это заставить ваши суставы выполнять функциональные диапазоны движений, в идеале с нагрузками, если вы можете (но начинайте без нагрузок, если вы не можете). Выталкивая суставы до конечных значений, вы одновременно естественным образом растягиваете прикрепленные мышцы.

Основное различие в тренировке этих двоих заключается в том, выполняете ли вы статические или динамические движения. Статическая растяжка больше способствует гибкости, а динамические движения — мобильности.Изолированная растяжка (растяжение одной мышцы или группы мышц за раз) также больше ориентирована на гибкость, чем на подвижность.

Тренировки для повышения мобильности

Конечно, вы можете выполнять полноценные тренировки, посвященные гибкости и мобильности. Потоки йоги — отличный способ сделать это. Однако для людей, у которых также есть другие фитнес-цели, например, попасть в ярмо или выиграть соревнования по бодибилдингу, лучший способ тренироваться в подвижности и гибкости — это добавить несколько упражнений в ежедневную разминку и заминку.Это сработало лучше всего в моем стремлении к идеальной тяжелой атлетике.

В упор: большинство людей не знают, как эффективно разогреться или остыть. Как насчет того, чтобы вместо того, чтобы махать руками и делать 30 секунд высоких коленей, вы фактически замедлились, чтобы сосредоточиться на полезных упражнениях, которые А) улучшают кровоток и Б) действительно делают вас лучшим спортсменом?

Используйте эти передовые методы для повышения гибкости и мобильности:

• Перед тренировкой: Выберите от двух до четырех упражнений на динамическую подвижность, чтобы дополнить тренировку, которую вы собираетесь выполнять.Например, если вы планируете проработать ноги, сделайте несколько выпадов Самсона, казачьи приседания и тыльное сгибание голеностопного сустава. Сделайте два подхода по 10 повторений каждого движения, медленное, контролируемое и преднамеренное.
• После тренировки: Выберите от двух до четырех статических растяжек, чтобы завершить только что выполненную тренировку. Если вы прорабатывали ноги, сделайте касание пальцев ног сидя, растяжку на кушетке и растяжку по фигуре четыре. Удерживайте каждую растяжку по 30 секунд три раза.
• Если вы тренируетесь на все тело, выберите одно или два упражнения для верхней части тела и одно или два упражнения на нижнюю часть тела как для разминки, так и для заминки.

Лучшее фитнес-оборудование для повышения мобильности

Поскольку лучший способ повысить мобильность и гибкость — это двигать своим телом в полном диапазоне движений под нагрузкой, имеет смысл иметь базовое тренажерное оборудование, которое может помочь вам в этом: штанги и тарелки, гантели и гири — все это варианты.

Эспандеры пригодятся для упражнений на подвижность, особенно в качестве вспомогательного средства для более глубокого растяжения. Наконец, инструменты для восстановления, такие как ролики из поролона, мячи для лакросса (для размалывания мышечных узлов) и трости для передвижения, могут помочь расслабить напряженные мышцы.

Повышение выносливости Для тех, кто хочет бегать, ездить на велосипеде, плавать, гулять или ходить на более длинные дистанции, аэробная тренировка является ключевой. Анаэробная кардиотренировка также играет важную роль и особенно важна для людей, которые хотят быстрее бегать или заниматься аэробикой. виды деятельности.

Взгляд Джейкоба на повышение выносливости

«Многие люди думают, что выносливость означает, насколько далеко вы можете бегать. Но на самом деле выносливость — это то, как ваша сердечно-сосудистая система выдерживает физическое напряжение и как ваша мышечная система продолжает работать при длительной активности.

Тренировки для повышения выносливости

Краткое руководство от Джейкоба: аэробные тренировки — это то, что большинство людей называют «кардио». Выполняемые в течение длительных периодов времени с субмаксимальной интенсивностью (иначе говоря, вы не распыляете воздух), аэробные упражнения тренируют ваше тело, чтобы поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений в течение более длительных периодов времени и эффективно вырабатывать мышечную энергию в течение длительного времени. С другой стороны, анаэробные упражнения включают короткие всплески упражнений высокой интенсивности. Подумайте о ВИИТ: работайте 30 секунд, отдыхайте 30 секунд или что-то в этом роде.Этот тип тренировок напрямую не улучшает выносливость, но улучшает скорость, мощность и вашу способность регулировать частоту сердечных сокращений и дыхание, что способствует повышению выносливости. Аэробные тренировки на выносливость могут выглядеть так:

• A 30 -минутный легкий бег с интервалами шага (быстрый, но не спринт) каждые две минуты. 20-минутная круговая тренировка, которая включает выпады с собственным весом, берпи, прыжки на ящик (или степ-ап) и прыжки со скакалкой. силовая ходьба или пеший поход — два 15-минутных занятия греблей с 70% максимальной частоты пульса, разделенные пятиминутным периодом активного отдыха при ходьбе.

Анаэробные кардиотренировки могут включать:

• 20-минутный бег с форматом интервалов 1: 1: одна минута тяжелая, одна минута легкая, 30 секунд максимальных прыжков на ящик, за которыми следует одна минута отдыха, на пять раундов. Каждую минуту (EMOM) в течение 12 минут выполняйте пять тяжелых приседаний со штангой (80 процентов от вашего максимума одного повторения или больше)

Наконец, есть мышечная выносливость, которая означает, как долго ваши мышцы могут выдерживать повторяющиеся сокращения заданная нагрузка. «Нагрузка» в этом случае может относиться к собственному весу или свободному весу. Джейкоб говорит, что тренировка мышечной выносливости означает выполнение подходов по 15 или более повторений с минимальным отдыхом. Ой.

Лучшее фитнес-оборудование для повышения выносливости

Прелесть тренировок на выносливость в том, что вам не нужно много. Если у вас есть доступ к асфальту, вы можете эффективно тренироваться для повышения выносливости. Однако иметь какое-то оборудование полезно. Кардиооборудование, такое как гребцы, лыжные эрги, велотренажеры или лучшие беговые дорожки для домашнего использования, дает возможность тренироваться независимо от погоды.Оборудование для тренировок с отягощениями также может помочь улучшить выносливость. Лучшее оборудование для тренировок на выносливость позволит вам выполнять тренировки большого объема при субмаксимальных нагрузках. Попробуйте такие вещи, как:

Потеря жира

По словам Джейкоба, потеря жира в организме — бесспорно, одна из самых распространенных целей фитнеса. Это неплохая цель, хотя Джейкоб хочет, чтобы люди знали, что потеря жира — это естественный побочный продукт достижения других целей в фитнесе, таких как наращивание мышц или повышение выносливости.Тем не менее, вы можете настроить свой режим тренировок с единственной целью — снизить процентное содержание жира в организме.

Взгляды Джейкоба на сжигание жира

Тренировки для похудания обычно строятся больше на развитии аэробных способностей (длительные, медленные, дистанционные усилия) на месяц или два, а затем переход к высокоинтенсивным интервальным тренировкам на месяц или два. Потом повторить. Эти тренировки почти всегда сопровождаются некоторой силовой работой, связанной с движениями, которые им необходимы, чтобы оставаться сбалансированными (приседание, поворот, толкание, тяга, перенос, скручивание).

Тренировки для похудания

Лучшая программа тренировок для похудания включает в себя элементы силовых тренировок, аэробных тренировок и анаэробных тренировок. «Вам не нужно объединять все эти элементы в одну тренировку, но вам определенно нужно расставить приоритеты в течение недели или месяца», — говорит Джейкоб.

Вот примерный план еженедельных тренировок с учетом перестройки тела (потеря жира и набор мышц):

• Воскресенье: отдых
• Понедельник: 20 минут устойчивого кардио (ходьба, шаг по лестнице, бег трусцой, езда на велосипеде) при 70 процентах максимальной частоты пульса плюс 20 минут тренировок с большим или легким весом
• Вторник: 45 минут тренировок с отягощениями среднего объема (подходы от 8 до 12 повторений с усилием от 60 до 80 процентов)
• Среда: Отдых
• Четверг: 20 минут стационарного кардио (ходьба, шаг по лестнице, бег трусцой, езда на велосипеде) с 70-процентной максимальной частотой пульса, плюс 20 минут тренировок с большим или легким весом
• Пятница: 45 минут Тренировка с отягощениями умеренного объема (подходы от 8 до 12 повторений с усилием от 60 до 80 процентов)
• Суббота: 60 ​​минут низкоинтенсивных (50 процентов максимальной ЧСС) устойчивых кардиотренировок, таких как ходьба, плавание или езда на велосипеде

Специфика wi будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от имеющегося у вас домашнего тренажерного оборудования и вашего текущего уровня физической подготовки.Джейкоб предлагает поучительную историю: многие люди, которые хотят избавиться от жира, совершают ошибку, считая, что чем больше, тем лучше. На самом деле слишком много упражнений, особенно упражнений с высокой интенсивностью, могут перегрузить вашу систему и привести к чрезмерному стрессу. Это, в свою очередь, может нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит и метаболизм. Больше не всегда лучше, и определенно не лучше, если вы не высыпаетесь, не получаете воды или калорий.

Лучшее фитнес-оборудование для похудания

Лучший домашний тренажерный зал для усилий, ориентированных на снижение веса, в идеале должен содержать оборудование как для силовой, так и для физической подготовки.Кардио-оборудование, такое как гребец или беговая дорожка, позволит вам выполнять аэробные тренировки даже в плохую погоду. Со штангой и гантелями вы можете выполнять все основные комплексные упражнения в дополнение к кардиотренировкам и начать снижать процентное содержание жира в организме.

Улучшение спортивных результатов

«Улучшение спортивных результатов — это не только тренировка, основанная на навыках, но и общая физическая подготовка», — говорит Джейкоб.

Взгляды Джейкоба на улучшение спортивных результатов

«Спортивные результаты означают разные вещи для разных людей.Некоторые люди хотят «достичь пика» определенного навыка или достичь очень конкретной цели, например, пройти квалификацию на Бостонский марафон ».

«Многие просто хотят почувствовать себя разносторонними спортсменами. Они хотят иметь возможность играть со своими детьми, бегать и поднимать тяжелые предметы. Однако они не хотят мучиться, чтобы стать лучшими в конкретном виде спорта ».

Тренировки для улучшения спортивных результатов

Если вы — большинство людей (т. Е. Не элитный спортсмен или начинающий элитный спортсмен), для улучшения спортивных результатов необходимо следовать разнообразной программе, — говорит Джейкоб.Вы будете посвящать около 40 процентов своего тренировочного времени силовой работе, еще 40 процентов — развитию энергетической системы (кардио / интервалы) и 20 процентов — плиометрике и другим спортивным, взрывным движениям, таким как спринт, смена направления и движения в стороны. .

«Всесторонне развитый спортсмен может легко двигаться вперед, в стороны, назад, вверх и вниз и вращаться», — говорит Джейкоб. «Я стараюсь, чтобы все, с кем я работаю, применяли этот многоплановый подход ко всем, независимо от целей.

Калистенические движения, такие как подтягивания и подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и упражнения для пресса, хороши для развития осознанности тела и строгой силы.

Лучшее фитнес-оборудование для улучшения спортивных результатов

Чтобы быть всесторонне развитым спортсменом, вам нужна всесторонняя экосистема оборудования. Люди, которые серьезно настроены быть хорошими во всем, получат, ну… все. (Или близко к этому).

Однозначно закрепите основы: штангу и пластины, гантели, гири, эспандеры.Используйте их для тренировки силы и мышечной выносливости. Мячи, набивные мячи, игровые ящики и боевые веревки помогут вам тренировать взрывную силу, мощь и силу вращения.

Наконец, необычные предметы, такие как шины, мешки с песком и балки моста, отлично подходят для оттачивания спортивных навыков, которые не всегда можно воспроизвести с помощью базового оборудования.

Последние слова Купа

Достижение целей в фитнесе — это вопрос четкого определения ваших устремлений и последующего определения приоритетных типов тренировок, которые важны для вас.

Джейкоб говорит мне, что независимо от того, что вы делаете, если вы постоянно «на красной линии» или тренируетесь до отказа в любой методике, будет сложно добиться прогресса в других областях.

Параллельные тренировки — попытка стать разносторонним атлетом или мастером на все руки — сводятся к тому, чтобы оставаться консервативным и делать все, что вы можете, изо дня в день. Я обнаружил, что это правда и на моем собственном обучении.

Наконец, хотя можно на 100 процентов научиться программировать собственные тренировки для домашнего спортзала, работа с профессиональным фитнес-специалистом, несомненно, поможет вам достичь ваших целей более эффективно и результативно.По крайней мере, если вы только начинаете, обязательно посмотрите онлайн-видео о правильной форме и технике упражнений.

Список литературы

1. Кшиштофик М., Вильк М., Войдаа Г., Гоааа ›А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Int J Environ Res Public Health. 2019; 16 (24): 4897. Опубликовано 4 декабря 2019 г.. Doi: 10.3390 / ijerph26244897
2. Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Кригер Дж. И др. Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин.Медико-спортивные упражнения. 2019; 51 (1): 94-103. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001764
3. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM и др. Влияние тренировочного объема и интенсивности на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Physiol Rep.2015; 3 (8): e12472. DOI: 10.14814 / phy2.12472
4. Thomas MH, Burns SP. Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. Int J Exerc Sci. 2016; 9 (2): 159-167. Опубликовано 1 апреля 2016 г.
5. Хьюз Д.К., Эллефсен С., Баар К. Адаптации к выносливости и силовым тренировкам. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018; 8 (6): a029769. Опубликовано 1 июня 2018 г. doi: 10.1101 / cshperspect.a029769
6. Gäbler M, Prieske O, Hortobágyi T., Granacher U. Влияние одновременных тренировок на силу и выносливость на физическую подготовку и спортивные результаты у молодежи: систематический обзор и метаанализ . Front Physiol. 2018; 9: 1057. Опубликовано 7 августа 2018 г. doi: 10.3389 / fphys.2018.01057
7. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T.Влияние диапазона движений при приседании с тяжелой нагрузкой на адаптацию мышц и сухожилий. Eur J Appl Physiol. 2013; 113 (8): 2133-2142. DOI: 10.1007 / s00421-013-2642-7
8. Benito PJ, López-Plaza B, Bermejo LM, et al. Сила плюс тренировки на выносливость и индивидуальная диета снижают жировую массу у субъектов с избыточным весом: рандомизированное клиническое испытание. Int J Environ Res Public Health. 2020; 17 (7): 2596. Опубликовано 10 апреля 2020 г.. Doi: 10.3390 / ijerph27072596
9. Westerterp KR. Упражнения для похудения. Am J Clin Nutr.2019; 110 (3): 540-541. DOI: 10.1093 / ajcn / nqz070

Дополнительная литература

Slam Ball — невероятно универсальное оборудование для любого спортзала в гараже. Однако зачастую это довольно дорого. К счастью, мы нашли способ сделать мяч для слэма своими руками, который может весить до 100 фунтов. Подробнее

Гриф American Barbell Gold Standard — отличный вариант для тех, кто хочет приобрести универсальную штангу.Слиток Gold Standard имеет блестящее золотое покрытие, но прочное цинковое покрытие, производится в Соединенных Штатах и ​​соответствует стандартам IWF. Эту штангу не следует упускать из виду при покупке штанги для любого домашнего или коммерческого тренажерного зала. Подробнее

Тренажерный зал Tonal Smart Home Gym — это самое приятно удивительное спортивное оборудование, которое я видел за последнее время.Несмотря на то, что я так же люблю штанги, Тонал убедил меня в том, что умные домашние тренажерные залы — это будущее для многих учеников. Не только оборудование впечатляет, но и согласованное программное обеспечение сделало это тем, что мы, безусловно, порекомендуем тем, кто хочет универсальное устройство для своего домашнего спортзала. Подробнее

Ghost Strong Combo Rack HD — одна из самых высококачественных стоек для приседаний на рынке.Эта стойка, разработанная специально для пауэрлифтинга, обладает не только чрезвычайно высокими функциями, но и привлекательным внешним видом. Если вам нужна одна из лучших стоек для приседаний и вы не против заплатить за нее, эту стойку непросто превзойти (хотя есть некоторые вещи, которые мы хотели бы улучшить). Подробнее

| GNC

Если вы работаете на продвинутом уровне тренировок, поздравляю, вы действительно ведете свой здоровый образ жизни!

Идеально для тех:

• Хотите резко увеличить свои тренировки и следовать интенсивному режиму упражнений, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.
• Кто считает себя дисциплинированным и хочет, чтобы для его выполнения была конкретная продвинутая программа, которая будет способствовать достижению результатов при тщательном соблюдении.
• Кто, возможно, достиг плато с их текущей диетой и программой упражнений.
• Стремление к максимальной силе и выносливости, достижению дополнительных очертаний и улучшению телосложения при одновременном поддержании общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Частота: Каждое из них можно проводить два раза в неделю, но не подряд. (Например: верхняя часть тела в понедельник, нижняя часть тела во вторник, обратно в среду, повторить и отдохнуть.)

Разминка: Перед каждым днем ​​тренировки ходите по беговой дорожке с небольшим наклоном в течение 10 минут.(Беговую дорожку можно заменить другой кардио-тренировкой с нулевым воздействием на ваш выбор.)

Плечи, трицепсы и бицепсы (дни 1 и 4)

Ноги (дни 2 и 5)

Грудь, спина и ядро ​​(дни 3 и 6)

Отдых (день 7)

Сделайте перерыв в день, чтобы ваше тело полностью восстановилось перед началом новой недели.

Бонусная схема Кардио

Если вы действительно хотите подтолкнуть себя, вы можете добавить в свою тренировку устойчивое состояние или HIIT-кардио 2–3 дня в неделю.

Выполните цикл из следующих упражнений по 10 повторений 5 раз с 30-секундным отдыхом между ними:

• Берпи
• Альпинисты
• Домкраты для прыжков
• Приседания с собственным весом
• Приседания с прыжком

Статьи по теме

Как начать тренироваться (и придерживаться этого)

Вы знаете, что вам следует делать упражнения.Но как сохранить преданность тренажерному залу или тренировкам, когда ваш график перегружен миллионом других вещей — от работы до домашних обязанностей, путешествий и других социальных мероприятий? Или как заставить себя начать тренироваться, если прошли годы (или, по сути, вечность) с тех пор, как вы в последний раз хорошо потели сами?

Понимание общей картины того, почему физическая активность важна для вашего физического и психического благополучия, а не только для похудания, — хорошее начало.

Вы когда-нибудь испытывали классический «беговой кайф»? Это не только в твоей голове. Физические упражнения высвобождают гормоны, называемые эндорфинами, которые вызывают чувство эйфории и помогают сосредоточиться. (1) Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года, тренировки также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и качество сна, что повышает уровень вашей энергии в течение дня и снижает риск различных других заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторые виды рака. в журнале Journal of Sleep Research .(2)

Более активные движения также связаны со снижением риска депрессии, согласно недавнему обзору десятилетних исследований, опубликованному 1 января 2016 года в журнале Cognitive Behavior Therapy . (3)

Впечатляет. Но правда в том, что у вас могут быть все эти знания, и вы все равно захотите нажать кнопку отсрочки, когда дело доходит до этих утренних тренировок — или вашего дивана, если вы занимаетесь днем.

Вот почему намеренные стратегические изменения привычек, основанные на вашей личности, расписании, симпатиях и антипатиях, могут иметь решающее значение в том, придерживаетесь ли вы своих планов тренировок или сбиваетесь с пути.

Мы попросили спортивных психологов поделиться своими главными советами, как найти тренировку, которая вам действительно понравится, и придерживаться ее надолго. Вот что они говорят.

То, что все ваши друзья любят спиннинг или кроссфит, не означает, что вы тоже. По словам Кристен Диффенбах, доктора философии, члена исполнительного совета Ассоциации прикладной спортивной психологии и доцента Колледжа физической активности и физической активности Университета Западной Вирджинии, если вы найдете тренировку, которая вам действительно нравится, у вас будет гораздо больше шансов придерживаться ее со временем. Спортивные науки в Моргантауне.

«Начните с серьезных размышлений о том, что вам нравится — природе, групповых условиях, занятиях спортом, тишине или сложностях. Затем поищите занятия, которые соответствуют одному или нескольким вашим критериям », — говорит она.

Учитывайте и свою личность, — предлагает доктор Диффенбах. Тебе нравится соревнование? Тогда могут быть полезны тренировки с другом, который бросает вам вызов, или занятия в группе по фитнесу. Нравится ли вам сразу видеть результаты своих усилий? Тогда тренировки, связанные с приложением, отслеживающим ваш прогресс, например Strava для бега и езды на велосипеде, могут быть очень мотивирующими.