Силовые тренировки для женщин в тренажерном зале – Упражнения в тренажёрном зале для женщин: комплекс, программа занятий

Содержание

Силовая фитнес-тренировка для женщин в тренажерном зале

Современный женский фитнес – это не только аэробика, пилатес, занятия на кардиотренажерах и упражнения для похудения на фитболе. Представительницы прекрасного пола давно и успешно моделируют свое тело при помощи отягощений. Но, несмотря на растущую популярность силовых тренировок среди поклонниц ЗОЖ, новичкам все еще приходится сталкиваться с дефицитом информации в этой области. Любительницы силовых нагрузок вынуждены нарабатывать полезный опыт методом проб и ошибок.

Попробуем разобраться, какие факторы следует учитывать девушкам-спортсменкам при работе со свободными весами, чтобы силовые тренировки принесли быстрый и устойчивый результат.

Силовой фитнес и особенности женской физиологии

Женщины отличаются от мужчин локализацией подкожного жира, легкостью формирования жировых отложений, количеством мышечной ткани и ее распределением в организме. У женщин жир откладывается преимущественно на бедрах, ягодицах и внизу живота, при этом жировой слой формируется гораздо легче, чем у мужчин. Связано это с более медленным метаболизмом и относительно малым объемом мышечной ткани, которая, как известно, «съедает» много калорий. Поэтому девушкам, стремящимся улучшить фигуру, следует особенно тщательно следить за своим рационом и не забывать про комплекс упражнений для похудения: кардиотренировки в жиросжигающей зоне (115-130 сердечных сокращений в минуту).

Поскольку у женщин более развита мускулатура нижней части тела, и она лучше откликается на нагрузки, имеет смысл уделять чуть больше времени проработке верха: мышцам рук, груди и плеч. Из-за гормонального фона и меньшего количества мышечных волокон девушкам трудно работать с предельными весами и выполнять упражнения до отказа. Им лучше сфокусироваться на многоповторной работе с большим количеством подходов и минимальными промежутками отдыха между ними.

Интенсивность фитнес тренировок должны варьироваться в зависимости от периода менструального цикла. Такая микропериодизация является характерной особенностью женского фитнеса. Сразу после окончания месячных готовность организма к физическим нагрузкам возрастает. В ближайшие две недели фитнес тренировки могут проходить в режиме высокой интенсивности. Затем следует 2-недельный спад активности – здесь уместно снизить нагрузку.

Программа для женщин: упражнения для похудения и формирования фигуры

Если мужчины-бодибилдеры предпочитают занятия фитнесом выстраивать по сплит-системе, то женщинам больше подходит другая манера работы: проработка на каждой тренировке всего тела целиком. Поскольку мужчины часто работают до отказа, им приходится длительно восстанавливаться после нагрузки. В этом случае удобно разбивать тело на несколько частей и тренировать группы мышц по очереди, например: руки и грудь в понедельник, спину в среду, ноги и ягодицы в пятницу. Пока одна группа мышц получает нагрузку, другие мускулы отдыхают.

Женщины обычно не нагружают мышцы до предела, и им требуется меньше времени на восстановление. Силовой женский фитнес – это проработка всего тела целиком в многоповторном режиме (10-15 повторений) с небольшими паузами между подходами (максимум 1,5 минуты).

Женский тренинг должен строиться на основе базовых упражнений. Они нагружают тело максимально разнообразно. В начале тренировки обязательно выполняется разминка, разогревающая мышцы и суставы. Затем можно сделать серию скручиваний для проработки пресса: максимально возможное количество повторов в 5-6 сетах. Хорошую нагрузку бедрам и ягодицам дадут приседы со штангой на плечах. Это не только эффективное упражнение для похудения и укрепления нижней части тела, но и отличная нагрузка на все тело целиком.

Спину прорабатывают с помощью тяги верхнего блока. Жим узким хватом в положении лежа задействует грудь, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Завершить тренировку можно тягой штанги к подбородку – упражнением, развивающим плечи. Приседы выполняют в 5 сетов на 10-15 повторений, остальные упражнения – в 5-6 сетов с таким же количеством повторов.

Это примерная схема тренировки. Можно начать с нее и постепенно добавлять или менять упражнения, соблюдая одно условие: все они должны быть базовыми. Сокращать комплекс не рекомендуется. Новичкам можно дольше отдыхать между подходами, но в перспективе продолжительность отдыха должна составлять не более 30-60 секунд. Вес снаряда подбирают такой, чтобы последние повторения давались с трудом. Но и вес, и темп работы не должны мешать соблюдению правильной техники выполнения упражнений. Заниматься силовым фитнесом нужно 2-3 раза в неделю. Тренировка должна длиться не более 60 минут.

Женский фитнес: облегченный и продвинутый вариант тренировки

В последние 2 недели менструального цикла физическую нагрузку необходимо снизить – такова особенность женского фитнеса. В этот период вес снарядов уменьшают, количество сетов сокращают до 3-4. Диапазон рекомендуемого количества повторов находится в пределах от 10 до 20. Примерный набор упражнений для сокращенного тренинга выглядит следующим образом: тяга верхнего блока, тяга штанги к подбородку, жим узким хватом. В начале тренировки выполняется разминка, в конце – аэробные упражнения для похудения: 40 минут работы на кардиотренажерах. Облегченный комплекс можно использовать и во время месячных, но здесь все зависит от самочувствия – многие спортсменки в эти дни просто отменяют тренировку.

Опытным любительницам фитнеса нужно постепенно усложнять тренинги, добавляя новые упражнения и объединяя их в суперсеты. Этот прием позволяет повысить интенсивность тренировок и более полно проработать каждую группу мышц.

Приседания со штангой можно объединить в суперсет с мертвой тягой. Сначала нужно выполнить приседы, а сразу за ними, без отдыха, тягу – это будет один подход. Всего следует сделать 5 подходов на 10-15 повторений. Мертвая тяга, как и приседы, дает нагрузку на бедра, но при этом активно задействуется их задняя поверхность. Таким же образом в суперсеты объединяют скручивания и подъемы ног, жим узким хватом и подъемы на бицепс. Если сразу за тягой штанги к подбородку выполнить махи гантелями в стороны, можно комплексно проработать плечи. Спина получит хорошую нагрузку, если в суперсет объединить тягу вертикального блока и тягу штанги в наклоне.

medaboutme.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек новичков

Тренировки в тренажерном зале для девушек со штангой и гантелями придаст отличную форму вашему телу.

Вы женщина и хотите, чтобы ваша фигура стала спортивной, но при этом не мужеподобной? Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на начальном этапе должна состоять из базовых упражнений, которые задействуют минимум 2 сустава! Тренировки с весами и на тренажерах в зале не поспособствуют чрезмерному росту вашей мышечной массы, ибо женский и мужской гормональный баланс очень отличаются друг от друга. Проще говоря, представительницы прекрасного пола от природы наделены меньшим количеством мужского гормона, который называется тестостерон, и отвечает за рост мышц в таких объёмах, как у мужчин. Правильное питание и грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале являются основой

прекрасной фигуры.

Тренировки в тренажерном зале для девушек

Решение начать девушке заниматься в тренажерном зале является уже большим шагом, которая стремится достичь хорошей физической формы. Вероятно, впервые придя на тренировку, вы будете скептически относиться к девушкам, занимающимся со штангой в зале, но пройдёт всего несколько недель тренировок, и ваши сомнения сменятся на уверенность в себе, появятся первые позитивные изменения в фигуре, и вы станете наслаждаться процессом тренировок. Это путешествие в мир спорта станет незабываемым. Ниже представлена специальная программа тренировок для девушек, благодаря которой вы быстро приобретёте шикарные формы!

Силовые и кардио — тренировки для женщин

Вот несколько основных распространённых причин, почему женщины начинают посещать тренажерный зал:

привести в тонус фигуру
накачать мышцы ягодиц
«сжечь» лишний жир в области живота

В процессет составления программы тренировок в тренажёрном зале для девушек мы сделали акцент именно на эти актуальные проблемы, однако, не забыли при этом давать нагрузки на каждую группу мышц, проще говоря, — на всё тело. Если вы хотите красивую, гармоничную фигуру, а также получить максимум пользы от силовых тренировок — следите за тем, чтобы все тело непрерывно находилось в тонусе.

Кардиотренировки важны для циркуляции кислорода в мышцах и сжигания лишних жировых отложений для достижения стройности фигуры. Совет: начните тренировки с легкой разминки (бег на дорожке, или другой вид кардионагрузок), увеличивая её через каждые две минуты, пока не добьётесь легкого появления пота. Кардио — это ваша разминка. Чтобы было легче сориентироваться с ней, мы распределили на каждый день тренировок уровень нагрузки, который следует прилагать при разминке.

Если давать своему организму 60% нагрузки во время разминки, ваше дыхание должно быть ровным, и при этом глубоким, и благодаря равномерному дыханию ваша речь должна звучать относительно плавно и без одышки.

При 80% кардионагрузки дыхание становится тяжёлым, и вы сможете произнести лишь пару слов.

Не забывайте к концу выполнения упражнения на кардиотренажёре постепенно снижать скорость каждые две минуты, пока окончательно не восстановите свой пульс и дыхание. Считается, что в разминку также входит время, затраченное на восстановление.

Эта программа тренировок для девушек рассчитана на 5 дней:

5 дней — это силовые тренировки
3 дня из 5— выполнение кардионагрузок (10–20 мин)

2 дня — разгрузочные тренировки.

Тренировки со средними и большими весами подходят для поддержания тонуса мышц

Люди довольно часто используют понятие тонус мышц, подразумевая под этим, что они хотели бы набрать мышечную массу, но так, чтобы не допустить при этом их чрезмерную гипертрофию. И что благодаря большому количеству повторов в одном упражнении, тело постепенно станет его приобретать. В чём же истинный секрет хорошей формы? Он заключается в том, что у вас сильные мышцы и низкий процент содержания подкожного жира. Поэтому важное правило для достижения результата это хорошая тренировка в тренажерном зале для девушек и правильное питание.

Если вы работаете с умеренным/ тяжёлым весом в тренажерном зале и при этом сокращаете период отдыха между выполнениями упражнений, это также поможет процессу быстрого сжигания подкожного жира. В процессе ежедневных тренировок

мы будем главным образом ориентироваться на работу с отягощениями: умеренным и тяжёлым. С целью привести тело в хорошую форму.

Для поддержки формы: за 1 подход — 10–12 повторений

Теперь вы знаете, что для того, чтобы фигура стала стройной, необходимо интенсивно нагружать свои мышцы. Для их эффективной нагрузки нужно будет стремиться к выполнению упражнения от 10 до 12 раз на один подход. Это лучший вариант, если вы хотите чувствовать тренировки каждую свою мышцу.

Если обратить внимания на упражнения с использованием собственного веса тела для тренировки девушек дома, которые не требуют дополнительных утяжелителей, то количество повторов может быть увеличено. Поскольку вы не ограничены при выполнении определённым количеством веса, и просто делаете положенные упражнения (сгибая и разгибая мышцы), что требует меньших усилий, но может быть весьма эффективным для укрепления и роста целевых мышц.

Также количество подходов может быть увеличено при разминочных упражнениях. Используйте небольшой вес, когда разогреваете свои мышцы. Целью разминки является подготовить мышцы и суставы к нагрузкам и уменьшить риск возможных травм в дальнейшей работе с тяжёлым весом.

Между подходами и упражнениями: время отдыха

Если вы хотите быть в тонусе, то нужно давать своему телу восстанавливаться между выполнением подходов и упражнений. Так что мы будем отдыхать 30 секунд-1 минуту между подходами, и от 2 до 3 минут между упражнениями.

Ежедневные тренировки в тренажерном зале для девушек

Это программа тренировок для девушек в тренажерном зале со штангой и гантелями рассчитанная на 5 дней. Если ваш график повседневной занятости не позволяет вам посещать зал так часто, постарайтесь за одну тренировку «прокачать» сразу несколько групп мышц.

Ничего страшного, если у вас не получается полностью соблюдать эту программу. Однако помните, что необходимо подобрать похожие упражнения в тренажерном зале для девушек, выполняя их в таком же количестве подходов и повторений, и работать с умеренным/тяжёлым весом, тогда у вас будет прекрасная физическая форма и фигура. Упражнения с использованием штанги и гантелей не испортят вашей фигуры, это может сделать лишь неправильное питание!

Базовая программа тренировок для девушек в зале

Понедельник: ноги & ягодицы

Разминочные приседания (широкая постановка ног): 3 подхода x 10 повторений
Приседания со штангой (широкая постановка ног): 5 подходов x 12 повторений
Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)
Жим ногами: 3 подхода x 12 повторений
Разминочный «ягодичный мостик»: 3 подхода x 20 повторений
Махи ногами назад: 4 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)

Вторник: верхняя часть тела + кардио

Кардио с высокой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода x 12 повторений
Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
Жим гантелей сидя: 3 подхода x 12 повторений
Тяга горизонтального блока: 3 подхода x 12 повторений
Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Среда: пресс & нижняя часть спины & кардио

Кардио с низкой интенсивностью: 10–15 минут (максимальная нагрузка: 80%)
Разминочные скручивания «велосипед»: 3 подхода x 20 повторений
Скручивания лёжа: 3 подхода x 20 повторений
Гиперэкстензия: 3 подхода x 20 повторений
Боковые скручивания: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую бок)
Подъём одной ноги лёжа: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую ногу)

Четверг: Ягодицы & Голень

Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений
Ягодичный мостик: 3 подхода x 20 повторений
Мёртвая тяга на прямых ногах: 3 подхода x 12 повторений
Махи ногами назад: 4 подхода x 20 (по 2 подхода на каждую ногу)
Подъём на носки: 3 подхода x 20 повторений
Жим носками в тренажёре: 3 подхода x 12 повторений

Пятница: Верхняя часть тела + Кардио

Кардио с низкой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
Жим в тренажёре хаммер: 3 подхода x 12 повторений
Жим штанги стоя: 3 подхода x 12 повторений
Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
Боковой подъём гантелей: 3 подхода x 12 повторений
Обратные отжимания от скамьи: 3 подхода x 20 повторений
Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Не забывайте делать растяжку после тренировки, чтобы уменьшить болевые ощущения и ненужное уплотнение мышц! Чем больше вы тренируете и растягиваете свои мышцы, тем более крепкими и сильными они будут!

Женщины, всё в ваших руках!

По материалам:

http://www.gymaholic.co/articles/workouts/35/women-workout-routine

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

С чего начать?

Прежде всего, следует выбрать подходящий зал и подходящего тренера. Здесь многое видно сразу, стоит только присмотреться чуть повнимательнее. В зале для занятий, прежде всего, должно быть достаточно железа, то есть, штанг и тренажеров. Именно это, а не музыка, не цвет обоев в зале, не наличие джакузи и всяких стильных наворотов, и не то, как одеваются посетители, должно стать определяющим при выборе зала. Косвенный признак – наличие накачанных парней. Качественная мускулатура не появляется от того, что в зале, например, недавно сделали стильный ремонт или провели Wi-fi.

Второй важный момент – выбор тренера. Конечно, бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес – индивидуальные виды спорта. Подавляющее большинство опытных спортсменов тренируется самостоятельно. Но, на первых порах, обязательно нужен кто-то, способный направить тренировку в нужное русло. И, этим кем-то должен быть человек, разбирающийся в силовом спорте.

Вот здесь-то, как раз и нужно больше доверять глазам. В наставники следует брать человека, который, как минимум, сам чего-то добился в спорте. Иначе грош цена всем его советам и рекомендациям. Так что, если у тренера внешность офисного кролика, его рекомендации вам особенно не помогут. Разве, что, действительно, он чего-то добился на тренерском поприще, что могут подтвердить его подопечные.

Доверяйте своим глазам, тренер с отличной спортивной фигурой явно провел много кропотливых часов в спортзале и знает, чем поделится с подопечными. Напротив, заплывший и неряшливый парень, который отлично поддерживает разговор, травит анекдоты, но мало говорит по делу, вряд ли сможет чему-то вас научить.

Еще один важный момент – параллельно с тренировками следует наладить питание и режим дня. Без этого тренировки не дадут особого результата.

Разрушаем стереотипы

Сразу же хочется развеять некоторые популярные заблуждения. И первое из них гласит: «В результате занятий с железом девушка превратится в мужеподобного монстра». Ничего подобного.

Во-первых, ничего такого у девушки не получится, гормональный фон не даст.
Во-вторых, оно ей и не надо.

Тренировки в тренажерном зале не позволят девушке догнать Шварцнегерра, зато позволят сбросить лишний вес, укрепить здоровье и улучшить пропорции тела.

Второе заблуждение говорит, что из тренировок с отягощениями у девушки ничего не выйдет. Мол, чтобы быть красивой, нужно таковой родиться. Отчасти, так оно и есть, но – только отчасти. Генетика мощная штука. Я сам видел потрясающе красивых дам, которые и на школьные-институтские занятия по физкультуре ходили с явным неудовольствием.

Однако, гены определяют многое, но не все. Конечно, чтобы решить проблемы с кожей или с волосами, нужно идти не в спортзал, а к косметологу. В спортзале нельзя изменить форму носа или ушей. Зато регулярные спортивные тренировки приводят в порядок тело, и здесь, перед девушкой, решившей заняться спортом, открываются довольно большие возможности. Нужно только использовать их правильно.

Переходим к делу

В кино все просто. Положительный герой приходит к некому мастеру, тот показывает ему супер-удар (дарит некий волшебный эликсир, волшебный меч или еще что-нибудь в этом роде) и все, главный герой непобедим. Приходит, ставит на место главного негодяя, и все, хеппи энд. В реальной жизни все немножко сложнее. От одной или двух тренировок толку не будет.

Нужна СИСТЕМА. Давайте рассмотрим, как составить программу тренировок для девушки:

Во-первых, система тренировок должна быть реальная, то есть, такая, чтобы данная конкретная девушка могла выполнить ее без особых сверх-усилий. Фитнес, бодибилдинг – это не те виды спорта, где нужно скрипеть зубами и делать страшные глаза. Здесь основные добродетели – умеренность и аккуратность.
Во-вторых, тренировки должны приносить удовольствие. Или, хотя бы, не вызывать негатив. Человек устроен таким образом, что многие вещи запоминаются подсознательно, и закрепляются на «телесном» уровне (так называемое, позитивное и негативное закрепление). На этом прокалывались многие парни. После первой тренировки в тренажерном зале болит все тело (потому, что тренировка проходила под лозунгом «чем больше, тем лучше»). Ответная реакция: «Какая же гадость эти тренировки с железом». А всего-то навсего, нужно было начать с малых нагрузок и потом по мере тренированности их повышать. Первые тренировки девушки так же, должны начинаться с малых нагрузок. Можно принести с собой в зал плеер, в конце тренировки желательно сделать пару упражнений на растяжку, а потом принять теплый душ. После первого тренировочного дня можно побаловать себя чем-то вкусным (только не пивом, и не энергетическим напитком).

Тренеру на заметку: если в зал «общего пользования», где занимаются и мужчины, и женщины, пришла новая девушка, желательно, первое время немножко «поухаживать» за ней (или попросить кого-то из ребят). «Поухаживать» — не в смысле, напоить после тренировки вином, наговорить комплиментов и заставить несколько часов подряд слушать рассказы про трудное детство и службу в армии. Нет. В данном случае, начинать ухаживания нужно с другого.

Помочь собрать штангу. Показать, как правильно делается то или иное упражнение. Постраховать во время подхода. Не забирать блины, а еще лучше, помочь их одеть на штангу.

В-третьих, многие девушки считают, что на тренировке следует «немножко подкачать здесь и здесь, а все остальное и так нормально». Ничего подобного. Тренировать нужно все тело. Кстати, так организм расходует и большее количество калорий, что неплохо для нормализации веса.
В-четветрых, у женщин мышечная масса, да и вес тела вообще, распределяются немного не так, как у мужчин. У женщин более мощный низ тела, и тренировочная программа должна это учитывать.
В-пятых, критические дни бывают и у мужчин. Но, если у мужчин они носят спонтанный и непредсказуемый характер (втык от начальства; пьянка, от которой нельзя уклониться; проигрыш в букмекерской конторе), то у женщин все это происходит в соответствии с природным циклом. План тренировок в тренажерном зале для девушек тоже должен это учитывать. Две недели нагрузка растет, следующие две недели – нагрузка облегченная.
В-шестых, в организме женщины совершенно иное содержание гормонов, чем в организме мужчины. Тестостерона на порядок меньше. Женщинам намного труднее тренироваться до отказа. «Отказной» тренинг им не подходит. Впрочем, «отказной» не подходит и некоторым мужчинам, причем, я бы не сказал, что эти мужчины какие-то, особо слабые, изнеженные или женоподобные. Кстати, в эффективности «отказного» тренинга сомневались и некоторые выдающиеся атлеты прошлого. Так что, нечего мучить себя понапрасну. Но, женщинам желательно прорабатывать за тренировку все тело, или почти все тело, пускай, и с не очень большой интенсивностью.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Теперь, как говорится, перейдем ближе к телу. Если у подавляющего большинства мужчин вся тренировка строится вокруг жима лежа, то, для девушек главным базовым упражнением является приседание со штангой.

Саму тренировку желательно начинать с гиперэкстензии. Это упражнение не только укрепит мышцы низа спины, а также, попу и поясницу, но еще и поможет держать правильную осанку.

Начинайте тренировку с гиперэкстензии – она укрепит спину и подкачает ягодицы, поможет держать правильную осанку.

Вводная программа тренировок (тренировки 2-3 дня в неделю)

Разминка — 7-10 минут
Скручивания на пресс — 4 подхода, стараться делать как можно больше раз
Гиперэкстензии — 4 подхода по 15 раз
Приседания со штангой — 4 подхода по 12 раз
Жим штанги лежа — 4 подхода по 12 раз
Тяга вертикального блока за голову — 4 подхода по 15 раз
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 15 раз
Бег на беговой дорожке или «езда» на велотренажере или удары по боксерской груше — 10 минут
Упражнения на растягивания и на расслабление

Данная программа поможет «втянуться» в тренировки и немножечко войти в форму. Продолжительность вводного курса – примерно 8 недель.

В дальнейшем тренировка несколько усложняется. Набор упражнений становится более разнообразным, благодаря чему в каждый тренировочный день мышцы прорабатываются по-разному. Поэтому, когда почувствуете, что готовы, что тело требует большего, переходите к базовой программе тренировок.

Базовая программа тренировок (3 дня в неделю)

Первый день:

Гиперэкстензии — 3 подхода по 12 раз
Приседания со штангой — 4 подхода по 10-12 раз
Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз
Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-14 раз
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз
Скручивания на пресс — 3 подхода на максимум
10 минут кардио
Упражнения на растягивание и на расслабление

Второй день:

Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 12 раз
Жим штанги лежа — 4 подхода по 10-12 раз
Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз
Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 раз
Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
10 минут кардио
Упражнения на растягивание и на расслабление

Третий день:

Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
Приседание со штангой/гантелью в стиле плие — 3 подхода по 10 раз
Разгибания ног на блоке — 3 подхода по 15 раз
Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз
Сгибания ног в тренажере лежа — 3 подхода по 15 раз
Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 раз
Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 раз
10 минут кардио
Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
Упражнения на растягивание и на расслабление

Для девушек очень важным является сгонка веса. Для многих из них именно желание похудеть является основным мотивом, указывающим в сторону тренажерного зала и толкающим в компанию сомнительных личностей во главе с инструктором по фитнесу. Для сгонки веса хорошо подходит круговая тренировка. То есть, тренировка, в которой все упражнения выполняются одно за одним, как бы, по кругу.

Цикл круговой тренировки

Приседания со штангой — 15 – 20 раз
Гиперэкстензии — 15 – 20 раз
Выпады со штангой — 15 раз
Жим лежа — 12-15 раз
Пресс — 20-25 раз

Данный круг следует повторить 4 раза за тренировку. Отдых между подходами – 40-60 сек, между кругами – 90-120 секунд.

fithealthbody.ru

Силовые упражнения для женщин: польза тренажерного зала

Хотите быть сильной, но в то же время иметь красивые и женственные формы? Добро пожаловать в мир силовых тренировок! Женщинам не стоит бояться больших весов и тяжелых гантель. Целевая тренировка определенных мышц поможет только выиграть, главное, это быть осторожным и все делать правильно при занятии с весом. Силовые упражнения для женщин уже завоевывают все больше и больше поклонниц.

Какие плюсы несут в себе силовые упражнения для женщин

Хорошо потренированные мышцы придают женскому телу хороший рельеф. Появляются типичные женский округлые формы — округляются ягодицы, подчеркиваются бедра, прорисовывается талия и конечно же поднимается грудь. Руки, ноги и спина формируются в более жесткий, упругий каркас.

Целевое наращивание мышечной массы может так даже изменить пропорции: широкий таз не бросается в глаза, если руки и плечи имеют хороший рельеф. Также можно создать красивую линию талии, натренировав грудные мышцы и ягодицы. Наилучший эффект, однако, достигается при тренировки всех мышц. Если вы не знаете как убрать бока в домашних условиях, идите в тренажерный зал.

С началом тренировок исчезнут несколько килограммам. Но на весы смотреть не нужно, нужно следить за отражением в зеркале. Если результат вам нравиться, значит продолжайте заниматься дальше, при этом цифра на весах может стать больше. Это зависит от того, сколько мышц в вашем организме. Чем больше мышц, тем больше вес, но меньше жира. Используйте для измерения метр.

Рост мышц действуют как твердая платформа. Мышцы создают твердую площадку под кожей, тем самым изменяя внешний вид кожи. Она становиться упругой и красивой. Кроме того кожа и подкожный слой изменяются из-за того, что повышается циркуляция крови и метаболизм, формируются новые защитные волокна коллагена. Руки, ноги выглядят более гладкими и упругими. Даже целлюлит уходит от силовых тренировок.

Силовые тренировки обеспечивают сильные кости, защищая их от остеопороза. От пониженной плотности костей страдают большинство женщин, которые находятся в менопаузе. На этом этапе организм начинает производить меньше эстрогена, ослабевает костная защитная. Однако силовые тренировки восстанавливают эту защитную оболочку в любом возрасте.

Если у вас появились боли в спине, то с помощью занятий на тренажерах, можно заставить работать мышечный каркас, улучшить метаболизм в болезненной области. Тренировки облегчат нагрузку на позвоночник, а появившийся мышечный каркас будет поддерживать его.

Тренированные мышцы наиболее эффективная защита для суставов. Только нагрузка на мышцы позволяет производить достаточное количество суставной жидкости, которая питает хрящ питательными веществами. Сильные мышцы, сухожилия и связки могут предотвратить стрессовую нагрузку, которая можетт повредить сустав. Те, кто страдает от остеоартрита (износа хряща) может облегчить себе страдания с помощью силовых тренировок.

Регулярные занятия увеличивают самооценку и помогают потерять лишний вес. Мышцы потребляют в три раза больше энергии, чем такое же количество жира — даже в состоянии покоя. Мышцы используются для увеличения скорости обмена веществ в организме. Если силовые тренировки сочетать со здоровой диетой, жир сгорает, при этом мышцы увеличивают свою мощность и с каждым днем рельеф тела становиться красивее. Так мышцы увеличить нашу самооценку и даже поддерживают наше душевное состояние. Во время занятий вырабатывается гормон радости. Поэтому с тренировки человек идет счастливым.

Улучшается реакция организма. Силовые тренировки приводят к тому, что различные группы мышц лучше работают вместе. Например если мы спотыкаемся, мы можем быстро активировать свои энергетические запасы и привести тело в равновесие. Хотя до этого с легкостью могли упасть в такой ситуации.

Наиболее важные советы для успешного старта

Как часто заниматься? По крайней мере, 45 минут 2 раза в неделю следует ходить в зал. Если есть возможность ходить в зал 3-4 раза в неделю, не упускайте ее.

С чего начать? Начните с разминки в течении 5-10 минут. Это могут быть простые приседания, растяжка.

С какого веса начать? Начинайте изучать движения с легкими весами. Два или три подхода по 15 повторений идеально подходят для начинающих. Выполните упражнения медленно и под контролем, делайте столько раз сколько вы можете. Когда вы научитесь делать упражнения идеально, то вы можете увеличить вес. И ваша выносливость и сила начнет увеличиваться. При выполнении мыщцы должны слегка дрожать в последнем повторе! После начальной фазы с малыми весами, постепенно добавляйте больше веса и делайте меньше повторений.

Нужна ли растяжка мышц? Чтобы избежать травм, начинайте всегда с растяжки. Это подготовит мышцы к нагрузке. Микротравмы в мышцах почти неизбежны в начале. Они вызывают боль. Если она слишком сильная, вы можете пропустить следующую тренировку. Замените тренировку на прогулку, примите горячую ванну. Это поможет вам в процессе восстановления. Если ваши мышцы болят не сильно, нет никаких причин пропускать тренировку.

Что останавливает женщин от силовых тренировок

Многие из женщин связывают тренажерный зал с мышечными мужчинами. Обычно если женщины хотят что-то сделать для своего тела, они как правило выбирают пилатес или йогу. Но эти виды физической нагрузки не могут помочь достичь того же эффекта. Лучше всего повышают выносливость и качество жизни силовые тренировки для женщин.

Пилатес и йога не смогут натренировать мышцы груди так, чтобы грудь поднялась. Если женщина, используя гантели или тренажер, тренирует грудные мышцы, грудь у нее поднимается. Это отличный эффект для женщин среднего возраста. Молодые девушки от природы имеют напряженные мышцы и часто выглядят привлекательно даже когда у них есть избыточный вес. Однако этот мышечный тонус теряется если ничего не делать.

Если кто-то хочет похудеть, он скорее сократит себе поступающие калории. И организм начнет потреблять отложенные запасы, а это не только жиры, но и мышцы. В конечном счете похудев, мы увидим обвисшую и дряблую кожу. Чтобы этого не произошло, не стоит морить себя голодом. Нужно просто скорректировать питания, включив в него больше белков и сложных углеводов.

Как быстро появятся изменения? Через месяц регулярных тренировок, сочетаемых с правильным питанием, можно увидеть хороший результат. Главное помнить, что весы не показательны, используйте метр для измерения объемов.

y-jenchina.ru

основы женского тренинга. Рекомендации и советы.

Видео: тренировка для девушек

Женская тренировка в зале

Большинство представительниц прекрасного пола посещает тренажерный зал исключительно для того, чтобы избавиться от излишков жира. И при этом совершенно пренебрегают силовыми тренировками, отчего-то считая, будто это лишит их женственности и сделает мужеподобными.

Действительно, на фоне силовых тренировок в организме любого человека повышается уровень тестостерона – мужского полового гормона. Однако в женском организме он все равно не повысится настолько, чтобы «раскачать» мышцы до размеров мужских. Так что опасаться за мужеподобную фигуру девушкам ни в коем случае не нужно. Подобное возможно разве что в результате длительного и интенсивного приема «химии» или в гормональной терапии.

А вот упругие мышцы в определённых частях тела еще ни одной девушке не повредили. И именно на это должны быть направлены силовые тренировки.

Общие принципы «женской» тренировки

Некогда считалось, что «женские» и «мужские» тренировки кардинально должны отличаться друг от друга. Тренеры, как правило, рекомендовали девушкам использовать меньшие веса при большом количестве повторений. Возможно, отсюда и разочарованность некоторых девушек в тренировках: ведь последние исследования показали, что кардинальных различий в устройстве мышечного аппарата у мужчин и женщин нет. А потому и для тех, и для других для улучшения фигуры имеет смысл применять тренинг с повышенными весами. Разумеется, поправку на вес делать нужно и не слепо копировать тренировочные программы для мужчин, однако придерживаться общих для всех правил:

работа должна проходить с относительно большими весами;
если требуется улучшить силовые показатели, то количество повторений не должно быть больше 5. Для увеличения мышцы в размерах требуется от 12 до 15 повторений. Больше 15 повторений за один сет приводит к увеличению выносливости;
силовая тренировка не должна превышать 60 минут. Оптимально – 45;
в тренировочную программу нужно включать больше так называемых базовых упражнений, а изолированным уделять второстепенное внимание.

Основы питания и диеты

Правильное питание – это на три четверти залог успеха. И лишь четверть приходится непосредственно на тренировки. Если не придерживаться правильного режима питания – не поможет никакая тренировка.

К сожалению, многие дамы сразу после посещения тренажерного зала позволяют себя «одну маленькую пироженку», думая, что заранее уже обезопасили себя от опасности приобрести жировые отложения. Однако это не так. Чтобы полностью сжечь все килокалории, которые подарила «одна маленькая пироженка» — нужно еще раз сходить в тренажерный зал и как следует потренироваться. Не удивительно, что при таком подходе многие девушки просто разочаровываются в тренировках и забрасывают их.

Диета не должна стать неким временным ограничением, но нормальным образом жизни. И это касается в первую очередь «быстрых» углеводов. Именно они «виноваты» в излишках жировой ткани на боках и в области ягодиц.

Особенности спортивного питания для женщин таковы:

Самое важное: строгий подсчет калорий. Их не должно быть слишком мало, чтобы не начать терять мышечную массу, но и слишком много тоже – иначе жировые отложения неизбежны.
В рационе должно быть нормальное соотношение БЖУ – белков, жиров и углеводов.
Важно потреблять достаточное количество воды. Как говорят некоторые спортсмены, если вам захотелось пить – это нужно было сделать еще 5 минут назад. Вода вымывает лишний шлак из организма и ускоряет обменные процессы.
Нужно также следить за уровнем инсулина (сахара) в крови. Это актуально не только для лиц, страдающих диабетом, но и для любого спортсмена. Стабильный инсулин говорит о том, что происходит наращивание мышечной массы без набора жира.
Спортсменам просто необходимо потреблять больше белка, чем всем остальным людям. Именно белок является основой для строительства мышц. Но его не должно быть и слишком много, иначе он неизбежно перейдет в жир. Кроме того, возможны проблемы с почками и печенью.
Организму спортсмена совершенно необходимы незаменимые жирные кислоты. Их можно получить как в капсулированном виде из аптеки, так и выпивая по утрам натощак столовую ложку льняного или горчичного масла. Кроме того, полезен рыбий жир.

Идеальная женская фигура

Тренировки для создания идеальной женской фигуры

Однако не питанием единым… Без тренировок невозможно получить ни упругого живота, ни бедер, ни подтянутых ягодиц.

Новички делают частую ошибку, игнорируя базовые упражнения со свободными весами, проводя все время на тренажерах. Однако это в корне неверно. Именно упражнения со штангой и гантелями помогут укрепить мышцы в короткий срок, а не тренажеры. Да и жир будет «сгоняться» куда интенсивнее.

Ниже приведена примерная недельная программа для девушек-новичков в тренажерном зале.

День первый

do4a.net

Комплексы самостоятельных занятий в тренажерном зале для женщин — TrainingBody

Очень часто перед представительницами прекрасного пола встает вопрос, что лучше выбрать фитнес или тренажерный зал. Их интересует где они смогут добиться видимых результатов быстро и качественно.

Фитнес или тренажерный зал

Фитнес, это комплекс физических упражнений, которые предназначены для оздоровления организма, поддержания тонуса мышц и привлекательных форм тела. Тренажерный зал поможет сделать то тело, которое есть желание иметь. Также тренировки в тренажерном зале помогут сохранить результаты на долгое время.

Не стоит думать, что походы в тренажерный зал, превратят женщину в мужеподобное существо с грудой мышц и грубым голосом. Не надо впадать из крайности в крайность и верить в мифы. Если вы не хотите заниматься бодибилдингом профессионально, то вы просто сможете привести свое тело в порядок и ничего более.

С чего начать

Стоит выбрать очень удобную одежду и обувь для тренировок, желательно из натуральных материалов
Делаете для себя выбор стоит ли пользоваться услугами тренера или справитесь сами
В зал можно прихватить бутылочку не газированной воды и плеер
Ну и конечно же четко для себя решить, что вы готовы меняться и хотите этого очень сильно

Если вы все-таки верите в себя и решили не тратится на тренера, то стоит знать, как лучше разработать для себя комплекс упражнений и следовать этой программе.

Разминка или кардионагрузка

Кардионагрузка очень важная часть любой тренировки, то есть вам в начале обязательно надо обратить особое внимание на разминку, это поможет разогреть и подготовить мышцы, а также улучшить кровообращение. Кардио поможет укрепить мышцу сердца и улучшить последующие показатели тренировки.

Для разминки можно использовать беговую дорожку, велосипед, эллипс, степпер. Уже во время разминки при правильной работе можно сбросить хорошее количество калорий. Такой тренинг может продолжаться около получаса. Стоит знать, что во время тренировки, вы либо совсем не пьете, либо пьете каждые пятнадцать минут.

Теперь стоит не забыть про суставы. Разминать суставы можно достаточно простыми, но очень результативными способами. Упражнения все похожи на урок физкультуры в школе. То есть наклоны, повороты, пресс и так далее. Сделайте упражнения на расстяжку.

Посещать тренажерный зал рекомендуют хотя бы три раза в неделю, это поможет улучшить показатели и показать результат. Стоит знать, что после занятий мышцы растут еще двое суток, поэтому желательно каждое занятие уделять определенным группам мышц. Но пресс должен работать каждое занятие.

Комплексы самостоятельных занятий в тренажерном зале для женщин

Каждым составленным комплексом упражнений можно пользоваться до двух с половиной месяцев, так что стоит все предусмотреть.

Обязательно стоит предусмотреть упражнения для разминки с которых будет начинаться каждая тренировка
Трезво оцените свой уровень подготовки и именно по этим данным корректируйте нагрузку и сложность упражнений, помните, что начальный уровень может длиться больше года
Около месяца надо делать основной упор на базовые упражнения, которые предназначены для всех групп мышц
Стоит помнить, что занятия должны быть построены так, чтобы в начале прорабатывались более сложные части тела, это спина, ноги, руки, а уже на окончание занятий оставляют более простые упражнения. Если какие-то мышцы не радуют вас результатами, то их предпочтительней прорабатывать в первую очередь
Чтобы был прогресс стоит помнить, что понемногу стоит увеличивать нагрузку.

Как правильно заниматься самостоятельно

Для начала стоит все-таки просмотреть видео и понять технику. Ведь именно правильность выполнения упражнений даст нужный и быстрый результат
Уделив должное внимание кардионагрузке, переходите на вращательные и маховые движения. Начинать их лучше с головы и шеи переходя ко всем конечностям. Голову наклоняют без резких движений, затем плечами делают вращательные движения вначале вперед, затем назад, переходят на руки, область талии, бедер, ног и ступней
Когда переходите на тренажеры, постарайтесь подобрать веса так, чтобы вы могли сделать хотя бы десять упражнений.
Инвентарь лучше всего начинать использовать, когда уже вы поднабрались сил и уверены, что не получите травму или не поранитесь
Начинать лучше с бедер, за ними тренируется спина, затем грудь и плечи с руками. На конец оставляют пресс
Чтобы на следующий день после тренировок не испытывать очень большой дискомфорт, тренировку стараются заканчивать кардиотренировкой

Как правильно делать упражнения

Как работать на велотренажере. Этот тренажер очень любим многими женщинами и относится как станок для кардио. Но и даже на привычном велотренажере можно совершать ошибки. Чаще всего, это отклонение коленей или внутрь, или наружу. Из-за таких погрешностей происходит совершенно не нужная нагрузка на боковые связки
Жим на грудь. Это упражнение поможет укрепить мышцы груди, а женщинам оно будет интересно как возможность улучшить форму груди и увеличить ее размеры. Чтобы не растянуть мышцы, надо не поднимать плечи за руками, не опускайте низко локти. Не тянитесь всем телом за штангой. Увеличивайте жим.
Жим ногами лежа. Это упражнение поможет сделать стройнее бедра и ягодицы, а также улучшит их внешний вид и упругость. Очень частая ошибка которая дает нагрузку на колени, что может вызвать боли, это полностью выпрямление ног и сведение коленей. Это упражнение тоже самое приседание, но лежа, просто помните об этом и делайте в соответствии
Сгиб ног в позе лежа на животе. Это упражнение сделает голени стройнее, а также укрепит задние мышцы бедер. Чаще всего многие нагружают поясницу, тем, что полностью поднимают бедра, а также если голова находится ниже уровня тела
Сведение ног. Это упражнение очень понравится женщинам, так как оно прорабатывает очень сложное место, внутреннюю часть бедра. В этом упражнение главное быстро сводить ноги, а разводить очень медленно
Сгибание рук с гантелями. Упражнение поможет сделать руки подтянутей и красивыми. Не стоит отводить кисти в сторону и напрягать поясницу за счет отклонения корпуса назад

В чем недостатки и плюсы занятий без тренера

Собираясь в тренажерный зал стоит понимать, что работать в большей части вы там будете с тренажерами, штангой и гантелями. Поэтому еще раз стоит оценить свои силы и подумать стоит ли нанимать тренера.

Плюсы занятий со специалистом:

Тренер обезопасит ваши тренировки
Поможет проследить за техникой, ведь именно правильная техника, это первый шаг к результату
Тренер не даст вам ленится, и придется посещать все заранее проплаченные часы
Специалист правильно расставит нагрузки и проследит, чтобы все упражнения были сделаны с максимальной отдачей

Минусы:

За тренера придется платить, а у женщин, которые и так все время обременены постоянными нагрузками, не всегда есть лишние деньги
Тренер может оказаться не профессионалом и удар по карману окажется напрасным

trainingbody.ru

Силовые тренировки для девушек: что нужно знать

Должны ли женщины поднимать тяжести и тренироваться как мужчины? Когда дело доходит то силовых тренировок девушек, изменить свое тело и сбросить лишний жир нарастив мышцы, оказывается не так легко.

Так как большинство рекомендаций относительно женских силовых тренировок основаны на практике для мужчин, а женский и мужской организмы имеют ряд физиологических отличий, особенно в плане метаболизма.

В этой статье мы рассмотрим основные особенности женского организма в сравнении с мужским и дадим рекомендации относительно силовых тренировок.

Тренировки для девушек в тренажерном зале: особенности женского организма

Сегодня фитнес плотно вошел в нашу жизнь и тренировки девушек в тренажерном зале становятся все более популярными. Тренажерные залы заполнены девушками, которые трудятся над своим телом, но никогда не поднимают ничего тяжелее, чем маленькие цветные гантели, которые зачастую гораздо легче их сумки после удачного шопинга.

Они думают, что работа со штангой и более тяжелыми гантелями превратит их в массивного атлета и однажды утром в зеркале они увидят перекачанную культуристку вместо желанной фигуристой стройняшки.

На самом деле на практике все иначе и силовые тренировки для девушек по результату отличаются от подобного тренинга мужчин в виду различий в физиологии организма. При силовых тренировках у девушек меньше выражена мышечная гипертрофия в связи с малым количеством мужских половых гормонов в организме.

В женском организме тестостерона в 15-20 раз меньше, чем в мужском, при таком уровне тестостерона в крови девушки не в состоянии нарастить горы мышц подобно мужчинам. Соревнующиеся девушки культуристки или спортсменки других силовых видов спорта достигают значительных объемов мышц и силовых показателей прибегая к использованию инъекций мужских половых гормонов.

Также у девушек в сравнение с мужчинами в несколько раз больше жира, который максимально сосредоточен в области таза и бедер. Мышечная масса мужчины, не занимающегося спортом на 10-15% больше, чем у женщины, а отношение жировой массы к общему весу тела у мужчин колеблется в пределах 12-20%, в то время как у женщин этот показатель 20-30%. При уровне в 10% жира в женском организме достигается состояние голодания, когда у мужчин это может быть нормой.

Эти факты говорят о том, что тренировки в тренажерном зале для девушек с отягощениями безопасны в плане наращивания мышечной массы и без дополнительных допингов стать перекаченной мужеподобной культуристкой Вам не грозит.

Силовые тренировки для девушек: биологические факты

Девушки сжигают больше углеводов (глюкозы) в состоянии покоя в отличии от мужчин, при этом имеют большую склонность к накапливанию жировых запасов после еды, поэтому у них процент жира в организме выше. Это обусловлено подготовкой женского организма к возможной беременности, в течении которой и в период лактации активно используются питательные свойства накопленных жиров.

Тренировки для девушек в тренажерном зале с использованием отягощений позволяют улучшить метаболизм и ускорить процессы сжигания жира. Независимо от Ваших планов на беременность, сделайте потребление жиров сбалансированным, ограничивайте углеводы в дни без тренировок и таким образом научите организм сжигать жир.

Во время силовых тренировок девушки используют жир в качестве топлива в большей мере по сравнению с мужчинами. Это дает преимущество в сжигании жира на тренировках, но означает, что девушки сжигают намного меньше жира в покое.

При этом во время силовой тренировки девушки сжигают больше жира в верхней части тела, чем в нижней. Согласно данных исследований, для эффективного сжигания жира в нижней части тела, девушкам следует выполнять силовые упражнения.

Как накачать попу девушке да убрать лишний жирок, выход один, это силовые тренировки в спортзале.

Для максимального высвобождения жира из жировых клеток, чтобы жир использовался в качестве энергии, интенсивность силовой тренировки должна быть высокой. Такую интенсивность не смогут обеспечить розовые гантели и бодибар, это прерогатива базовых упражнений с отягощениями, таких как: приседания со штангой, выпады и становая тяга.

Стресс очень сильно влияет на женский метаболизм, тем самым препятствуя потере жира в гораздо большей степени, чем у мужчин. Во время стресса усиливается секреция гормона кортизола, который повышает уровень сахара в крови, выбрасывая инсулин, так появляется необходимая для борьбы со стрессом энергия. Кортизол влияет на жировой обмен, способствуя отложению жира в организме.

Поэтому во избежание стрессовых ситуаций, оптимизируйте свой жизненный ритм и найдите душевное равновесие. Тренировки в тренажерке также полезны в качестве источника гормона счастья, уже давно доказано учеными, что в ответ на выполнение силовых упражнений вырабатывается гормон эндорфин.

Периодическое голодание и ограничение калорий также вызывает стресс и негативно влияет на женский обмен веществ. Питайтесь сбалансированно и регулярно, особенно во время интенсивных силовых тренировок.

Преследуя цель получить красивое и желанное тело, девушки также должны учитывать свою биологическую особенность к оплодотворению, а именно периоды менструального цикла. На разных этапах менструального цикла девушки могут наблюдать спады или наоборот подъемы работоспособности, что сказывается на тренировках в тренажерном зале.

Также следует учесть тот факт, что женский организм в большинстве случаев использует в качестве энергетического топлива свободные жирные кислоты, а углеводы в то время запасаются в виде жировых отложений.

Гормональные скачки во время менструального цикла влияют на распределение энергетического баланса в женском организме, в этом случае станут полезны силовые тренировки, во время которых будут запасаться углеводы в виде гликогена для последующего использования в качестве энергетического топлива.

В первые две недели менструального цикла женский организм наиболее работоспособен и расположен к силовым нагрузкам с высокой интенсивностью, в качестве топлива используются углеводы вместо жира. Третью и четвертую недели меняется уровень гормонов и соответственно энергетический баланс, теперь в качестве энергии используется жир, углеводы уходят в запасы и организм менее работоспособен. В этот период нужно контролировать и подбирать нагрузку, согласно общему самочувствию организма.

Это общие рекомендации и в каждом отдельном случае тренировки могут проходить по-разному, кому-то выгодно использовать микропериодизацию в виде: 2 недели тяжелые силовые тренировки, 2 недели легкие, а кто-то может и дальше продолжать тренироваться интуитивно.

Есть девушки, которые успешно тренируются во время месячных, лишь уменьшая либо исключая нагрузку на нижнюю часть тела, другие не могут встать с постели в этот период.

Поэтому выберите свой личный комфортный график тренировок во время менструального цикла и тренировки будут приносить пользу и удовольствие.