Как худому набрать мышечную массу
Содержание:
- Почему одни набирают массу медленнее других
- Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
- Сколько раз в неделю заниматься
- Сколько и каких упражнений выполнять
- Как питаться, чтобы набрать массу
Способность к набору мышечной массы у всех разная и дело здесь не в количестве упражнений или в пищевых привычках, а в особенностях организма. Рассказываем, в чем причина и как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу.
Почему одни набирают массу медленнее других
Стараетесь регулярно тренироваться, но медленно набираете мышечную массу? Оказывается, этому есть научное объяснение и даже не одно:
- Согласно последним исследованиям, люди, которые активно тренируются и с трудом набирают мышечную массу, имеют меньше мышечных волокон II типа, которые функционируют без кислорода и серьезно увеличиваются в объеме при тренировках.
- Еще одна причина медленного набора мышечной массы — меньшее количество рецепторов в мышцах, которые реагируют на гормон тестостерон, стимулирующий рост мышц.
- Также причиной может быть то, что у человека медленно создаются новые рибосомы — клетки, которые из аминокислот производят белки.
Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
Рассмотрим механизм набора мышечной массы. Если говорить упрощенно, то при сокращении мышц волокна испытывают механическое напряжение, в результате запускается цепь молекулярных реакций, которая приводит к синтезу белка. Напомним, что белок отвечает за увеличением мышц в объеме.
Чтобы набрать массу, необходимо задействовать мышечные волокна II типа. Как это сделать? Подключить силовые тренировки с отягощениями или, как говорят, «таскать железо».
Сколько раз в неделю заниматься
Производство белка после силовой тренировки с отягощением продолжается 24–48 часов. Нагружать мышцы до того, как синтез белка снизится до исходных значений, не стоит — получится, что часть ваших усилий будет впустую.
Оптимально выполнять силовые тренировки три раз в неделю и не устраивать их два дня подряд. Если переусердствовать с занятиями, можно перегрузить центральную нервную систему, что снизит показатели и стимулы для роста мышц.
Сколько и каких упражнений выполнять
В каждую тренировку включайте от 4 до 8 разных силовых упражнений, задействуя максимум мышц. Для набора мышечной массы лучше всего подходят силовые тренировки на тренажерах и со свободными весами. Старайтесь задействовать многосуставные движения, когда прорабатываются суставы и разные группы мышц. К таким упражнениям относятся:
- жим лежа и стоя;
- приседания;
- выпады;
- становую тягу.
Такие упражнения помогают прокачать все тело, их можно выполнять с большими весами, давая больше стимула для роста мышц. Для повышения эффективности и большего комфорта тренировки советуем использовать аксессуары для силовых тренировок.
Чек-лист по тренировкам:
- Для эффективного набора мышечной массы тренировочный процесс важно выстроить в виде циклов. То есть, периодически менять интенсивность и направленность тренировок.
- Каждое упражнение необходимо выполнять по 8–12 раз в 3–5 подходов. Финальный подход должен даваться с трудом.
- Тренироваться лучше не чаще 4 раз в неделю, оптимально — 3 раза.
- За одну тренировку старайтесь выполнить 4–8 силовых упражнений на проработку разных групп мышц.
- Сочетайте многосуставные и односуставные упражнения.
То есть, периодически менять интенсивность и направленность тренировок.Как питаться, чтобы набрать массу
Строительный материал для мышц — это белки. Считается, что оптимальная норма для роста массы — это от 1, 5 до 2, 5 г белка на 1 кг веса. Поэтому совет простой — следите за количеством белка в рационе, на 15% увеличьте норму калорий и продолжайте тренироваться.
Не забывайте, что каждый человек уникален — одни худеют быстрее, другие — медленнее, так и с набором мышечной массы. Даже при одинаковом питании и идентичных тренировках результат будет разным и это нормально. Радуйтесь своим достижениям и не останавливайтесь!
Быченок Алиса
Автор блога vivasport.
ru
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Cиловые тренировки для набора мышечной массы
Когда человек приходит в спортзал, то у него есть два способа накачать мышцы: с тренером или самостоятельно. Первый вариант хорош для тех, кто не хочет задумываться о составлении программы тренировок, как в целом, так и каждой по отдельности. Но если по той или иной причине вы решили отказаться от таких услуг, то вам придется быть самим себе тренером и самостоятельно составить себе силовые тренировки для набора мышечной массы.
С чего начать занятия?
Для начала следует выяснить, какие нагрузки для организма будут пиковыми.
Для этого следует попробовать выполнить базовое упражнение с весом «до отказа». Это будет ваш предел для этого снаряда, а задача тренировок – этот предел поднимать. Со временем рабочий вес будет увеличиваться и способствовать набору мышц. Кроме этого не менее важен и аспект подходов. Оптимальным будет количество 4-8 подходов в каждом сете. Периодически, раз в три-четыре недели рекомендуется делать «взрывные тренировки». Они предполагают увеличение массы и скорости рывка. При этом этап «обратной фазы», когда идет расслабление мышцы в упражнении, должен растягиваться. В это время на мышцах будет появляться больше микротрещин, что и провоцирует их рост. Что же касается самих упражнений, то не нужно стремиться к каким-то сложным или заумным комплексам: для эффективного набора мышечной массы достаточно базовых упражнений. Но при планировании периода набора массы нельзя забывать и о том, чтобы этой массе было с чего браться, то есть позаботиться о правильном питании.
Роль питания при наборе массы
Поскольку силовые тренировки для набора мышечной массы требуют немало энергии, то рацион бодибилдера в этот период должен быть очень питательным, то есть иметь в своем составе достаточно углеводов.
- Яичный ролл с начинкой из куриного филе и шпината. Домашние блинчики из овсяной муки с яблоком и корицей;
- Нежные мясные тефтельки. Рис с пряностями;
- Салат из фасоли и помидор;
- Шашлык из курицы в имбирном маринаде. Киноа с фасолью;
- Домашний черничный кисель;
- Фирменный Сэндвич с тунцом;
- Творожный десерт с какао и кленовым сиропом.
Как видим, такое питание может быть очень вкусным и разнообразным. Кроме этого, обращаясь за услугами в службу доставки здорового питания, вы избавляете себя от целого вороха рутинных хлопот:
- Закупка продуктов питания;
- Составление рациона и меню;
- Подготовка продуктов и само приготовление пищи;
- Уборка кухни;
- Мытье посуды;
- Упаковывание блюд для хранения.
Каждое по отдельности из этих действий – сущий пустяк, но вместе они могут занять несколько часов вашего времени каждую неделю.
Кроме этого, все меню, в том числе в компании Grow Food, имеют уровень ресторанных и подкупают своим вкусом. Упаковка же достаточно прочна и надежна, что позволяют брать некоторые приемы пищи с собой. Таким образом, применение подобной продукции позволит много добиться при тренировках. Каждый день вы будете не только вкусно и интересно питаться, но и получите все необходимое для этого уже в полностью готовых блюдах ресторанного уровня, не повторяющихся в течении всей недели. Причем можно выбрать как меню на рабочую неделю, так и на все семь дней. Второй вариант все же более оптимален, поскольку не будет меняться метод приготовления и построения пищевого дня.
5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышечной массы
Фитнес Джо Веннар от 25 апреля 2014 г.
Фото: Pond5
Нет никаких сомнений в том, что сила — это новая худоба, но нарастить мышечную массу легче сказать, чем сделать.
И хотя вычисление формулы размера и силы — это не совсем ракетостроение, в этом есть доля науки.
Наука о силе
К счастью, нам не нужна таблица Менделеева или сложные уравнения, чтобы понять, как стать стройнее. Однако полезно знать, что заставляет мышцы расти. Это может показаться нелогичным, но для того, чтобы расти, мышца должна быть сначала разрушена. И вот что происходит, когда мы поднимаем тяжести. Мы нагружаем наши мышечные волокна, чтобы создать максимально возможную травму, заставляя сателлитные клетки устремляться к месту «травмы», чтобы восстановить наши мышцы. Эти клетки соединяют мышечные волокна вместе и создают новый мышечный белок, известный как миофибриллы. Результат: большие и сильные мышцы.
Когда дело доходит до силовых тренировок, мы можем использовать этот процесс в свою пользу. Поскольку тело быстро адаптируется к сложным задачам, если оно не может что-то сделать, оно попытается измениться, чтобы в следующий раз было легче. По словам Ника Тумминелло, владельца Performance University, ключом к успеху является создание плана тренировок, который стимулирует мышцы и способствует их росту.
Тумминелло говорит, что если мы хотим, чтобы наши мышцы росли, мы должны подвергать их «метаболическому стрессу, повреждению мышц и напряжению». Также важно увеличивать и варьировать количество и типы стимулов с течением времени. Эта концепция известна как прогрессивная перегрузка. Применение метода на практике может быть таким же простым, как увеличение веса на перекладине, добавление новых упражнений или сосредоточение внимания на эксцентрическом опускании веса.
Максимальная мышечная масса
Итак, каковы лучшие методы наращивания мышечной массы — от диеты до тренировок? Мы пригласили элитного пауэрлифтера Кейси Уильямса, обладателя мирового рекорда в приседаниях (700 фунтов) и сумме жимов лежа, приседаний и становой тяги (1770 фунтов) в весовой категории 220 фунтов. Уильямс также тренирует других спортсменов, стремящихся стать больше и сильнее. Вот его совет для тех, кто хочет безопасно и эффективно нарастить мышечную массу.
1. Двигайтесь.
«Большие движения — бесценный способ увеличить силу и мышечную массу».
Уильямс рекомендует сосредоточиться на четырех основных упражнениях: приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой, которые предназначены не только для пауэрлифтеров. «Большие движения — бесценный способ увеличить силу и мышечную массу». И есть наука, подтверждающая это. Исследования показывают, что сложные движения, такие как приседания, задействуют несколько групп мышц и вызывают большую гормональную реакцию, что делает их более эффективными для наращивания силы и мышц, чем изолированные движения, такие как разгибание ног. Что касается диапазона повторений, Уильямс рекомендует пять или меньше повторений для силы и от шести до 12 повторений для набора массы.
2. Будьте свободны.
Важнее всего не только ходы; оборудование тоже играет роль. Уильямс выступает за свободные веса, а не за тренажеры, и предлагает взять в руки штангу, горизонтальную скамью, силовую раму и множество других весов. Когда дело доходит до тренажеров, его лучший совет — избегать их всех.
В одном исследовании, в котором сравнивались результаты пользователей со свободным весом с прогрессом другой группы, использующей тренажеры, те, кто использовал свободные веса, превзошли пользователей тренажеров, продемонстрировав заметное улучшение силы и баланса.
3. Продолжайте.
Если целью является размер, лучше отдавать предпочтение мышцам, а не километрам. Это не означает отсутствие кардио, просто другой вид. Подумайте об этом: профессиональный футболист тренируется не так, как тренируется спортсмен на выносливость мирового класса. Сосредоточьтесь на сохранении мышц и сжигании жира. Для достижения этих целей Уильямс рекомендует использовать спринты в горах и прогулку фермера как часть кардио-программы. Он также предлагает толчки и тяги салазок, которые сочетают в себе силовые тренировки с сердечно-сосудистой системой.
СВЯЗАННЫЕ: 5 целей в фитнесе (и как их достичь)
4. Ешьте.
Наращивание мышц обычно требует потребления дополнительных калорий, но важно сосредоточиться на качестве, а не на количестве.
По данным медицинского факультета Медицинской школы Вашингтонского университета, диета спортсмена или человека, занимающегося физическими упражнениями, не должна отличаться от диеты здорового человека, за исключением общего количества пищи. Избегая обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и алкоголя и отдавая предпочтение нежирному белку, сложным углеводам и полезным жирам, атлеты могут адекватно питать свое тело, чтобы добиться результатов в тренажерном зале.
5. Выключить.
Именно сочетание работы и отдыха приведет к результатам.
Найти золотую середину для упражнений может быть непросто. Слишком много упражнений приведет к перетренированности, повышенному риску травм и остановке прогресса. С другой стороны, слишком мало упражнений может превратить наращивание мышечной массы в тяжелую битву. Именно сочетание работы и отдыха приведет к результатам. Создание плана тренировок, предусматривающего выходной день между тренировками, — это один из методов, который Уильямс рекомендует новичкам.
Более опытные лифтеры могут поддерживать план тренировок, который включает в себя больше тренировок каждую неделю. Но даже в этом случае Уильямс предлагает фазу разгрузки каждые четыре-шесть недель. Эта фаза включает в себя уменьшение количества веса во время тренировок. Уильямс также отмечает, что недостаточный сон может резко повлиять на производительность в тренажерном зале и вызвать плато силовых тренировок.
Сильнее с каждым днем
Нет никакого секрета в росте мышц. Хотя процесс не сложный, он требует приверженности и последовательности. Но регулярно бросая вызов своему телу и питаясь правильным питанием, результаты обязательно последуют.
Первоначально опубликовано 12 ноября 2013 г.
Плюсы и минусы каждого
Гипертрофические и силовые тренировки — два потенциальных направления силовых тренировок. Сосредоточение внимания на одной области не означает, что вы не добьетесь успеха в другой.
Скорее, изменение схемы тренировки может помочь вам нарастить мышечную массу или увеличить силу быстрее, чем обычные тренировки с отягощениями или несфокусированные тренировки с отягощениями.
Со временем вы заметите изменения как в мышечной гипертрофии, так и в силе, независимо от вашего внимания.
Продолжайте читать, чтобы получить более подробную информацию о тренировках с отягощениями, сходствах и различиях между гипертрофией и силовыми тренировками, а также общую информацию о том, что вам нужно изменить, чтобы достичь обоих.
Тренировка с отягощениями — это форма упражнений, в которой используется внешнее сопротивление для увеличения силы, выносливости и гипертрофии. Это широкий термин, который включает:
- упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания
- тяжелая атлетика, такие как гири, штанги, ленты и другое спортивное оборудование
Силовые тренировки помогают вашим мышцам адаптироваться или измениться. Помимо адаптации к силе и гипертрофии, тренировки с отягощениями могут помочь:
- мышечная выносливость: способность производить и поддерживать силу в течение длительного периода времени
- мощность: способность производить наибольшее количество силы за кратчайший период времени, также известная как взрывная сила
- стабильность: помогает с диапазоном движений и стабильностью вокруг суставов
Острые тренировочные переменные
Для достижения других результатов вам необходимо внести изменения в вашу программу сопротивления, внеся изменения в так называемые острые тренировочные переменные.
Национальная академия спортивной медицины (NASM) определяет интенсивные переменные тренировки как наиболее фундаментальный компонент любой тренировочной программы. Переменные определяют количество стресса, которое вы оказываете своему телу, что в конечном итоге приведет к адаптации, которой вы хотите достичь в своих мышцах.
Острые тренировочные переменные включают:
- повторений
- подходов
- интенсивность тренировки
- объем тренировки
- темп повторений
- интервал отдыха
- выбор упражнений
- порядок упражнений
- продолжительность тренировки
- частота тренировок
Другими словами, правильное изменение любого из этих факторов может помочь вашему телу адаптироваться так, как вам нравится.
Начало: сила или размер?
NASM предупреждает, что не следует сразу переходить к тренировкам на гипертрофию. Вам нужно сначала создать прочную основу и перейти к более продвинутой фазе, когда у вас будет стабильная база.
Кроме того, при первом запуске вы вряд ли сразу заметите значительное увеличение размера. Согласно обзору 2018 года, когда вы только начинаете, вы сначала быстро набираете силу вместе с нейронной адаптацией. После первоначального увеличения силы вы, скорее всего, начнете замечать медленное, но стабильное увеличение размеров.
Тренировка на гипертрофию и тренировка на силу взаимосвязаны.
Тренировка на гипертрофию
Тренировка на гипертрофию означает, что вы хотите увеличить физические размеры своих мышц. Может пройти несколько месяцев, прежде чем вы заметите какие-либо результаты.
Бодибилдеры сосредотачиваются на тренировках с отягощениями для гипертрофии, но вам может быть интересна эта форма тренировок, чтобы изменить внешний вид собственных мышц.
Силовые тренировки
Силовые тренировки включают в себя тренировку вашей нервной системы, чтобы использовать столько мышечных волокон, сколько необходимо для преодоления внешней силы. Это нервно-мышечная адаптация, означающая, что ваша нервная система учится лучше взаимодействовать с вашими мышцами, чтобы производить движение и создавать силу.
Силовые тренировки играют жизненно важную роль в большинстве видов спорта, а также в повседневной жизни. Он также играет важную роль в поддержании вашего здоровья.
Как выбрать
Они взаимосвязаны, потому что часто встречаются одновременно. Когда вы тренируетесь для гипертрофии, увеличенный размер мышц может увеличить вашу силу. Когда вы тренируетесь на силу, способность выполнять задачи в течение более длительного времени может привести к гипертрофии.
Тем не менее, вы можете настроить переменные острой тренировки, чтобы сосредоточиться либо на гипертрофии, либо на силовой тренировке. Согласно NASM, при выборе между гипертрофией и силой необходимо учитывать 5 ключевых переменных:0003
- интенсивность
- повторений
- период отдыха
- подходы
- выбор упражнений
интенсивность
Мышечная адаптация требует, чтобы мышцы были повреждены, напряжены и утомлены. Интенсивность влияет на то, как быстро ваши мышцы устают.
Чтобы быть эффективной, выбранная вами интенсивность должна быть достаточной, чтобы вызывать стресс, и в то же время позволять вам выполнять достаточное количество повторений, чтобы достичь усталости.
Повторения
Повторы относятся к тому, сколько раз вы выполняете действие определенного упражнения. Например, вы можете сделать 10 приседаний в тренажерном зале, как часть вашей тренировки.
Количество повторений и интенсивность обратно пропорциональны: по мере увеличения интенсивности вам нужно уменьшать количество выполняемых повторений.
Сила часто улучшается при более высоких уровнях интенсивности, а это означает, что вы, как правило, набираете максимальную силу, выполняя от 1 до 5 повторений с весом 85–100% от вашего веса в одном повторении (т. е. одноповторный максимум или 1ПМ).
Вы должны выполнять каждое повторение как можно быстрее и безопаснее. Безопасность при поднятии тяжестей включает в себя правильную технику выполнения упражнения.
Гипертрофическая тренировка часто включает в себя большее количество повторений с более низким уровнем интенсивности. Вы должны стремиться выполнить от 6 до 12 повторений для роста мышц с 75–85% от вашего 1ПМ.
Период отдыха
Периоды отдыха варьируются между силовыми и гипертрофическими тренировками.
Тренировка гипертрофии должна включать период отдыха от 60 до 90 секунд. Слишком длительный период отдыха может предотвратить возникновение гипертрофического эффекта.
Во время силовых тренировок период отдыха должен составлять от 3 до 5 минут. Без достаточного отдыха вы не сможете выполнить необходимую интенсивность, необходимую для набора силы.
Подходы
Подходы — это количество повторений одного и того же упражнения. Используя приведенный выше пример, вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений приседаний в качестве полной программы с периодами отдыха между подходами.
Чтобы тренироваться для гипертрофии, вам нужно сосредоточиться на выполнении от 3 до 5 подходов в каждом упражнении.
Чтобы тренироваться на силу, вам нужно сосредоточиться на 4-6 подходах в упражнении.
Чтобы тренироваться в обоих направлениях, вам нужно варьировать интенсивность и количество повторений, чтобы достичь идеального количества подходов.
Выбор упражнений
Выбор упражнений может изменить вашу общую программу тренировок с отягощениями. Тренировки на гипертрофию или силу выигрывают от многосуставного подхода.
Другими словами, ваши тренировки должны включать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и суставов за одно действие — их часто называют составными упражнениями. Приседания, становая тяга и тяга — вот несколько примеров упражнений, которые задействуют несколько групп мышц за одно действие.
При гипертрофии одновременная работа в нескольких группах может способствовать равномерному росту. Что касается силы, работа нескольких групп одновременно может улучшить общую силу.
Объединяем все вместе
В следующей таблице показан базовый пример разницы между тренировками на гипертрофию и силовыми тренировками с использованием одного и того же упражнения.
| Training type | Exercise | Example Max Intensity | Intensity | Reps | Rest period | Sets |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Hypertrophy | Rows | 20 pounds 1RM | 16 pounds (80% of 20) | 10 | 60 seconds | 4 |
| Strength | Rows | 20 pounds 1RM | 18 pounds (90% of 20) | 5 | 3 minutes | 5 |
Your Тренировка также будет выглядеть по-разному в зависимости от того, являетесь ли вы новичком в тяжелой атлетике, занимаетесь ли вы хотя бы несколько месяцев или являетесь ли вы опытным спортсменом или бодибилдером.
Тренировки с отягощениями могут принести несколько потенциальных преимуществ для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует выполнять силовые тренировки не менее 2 раз в неделю, чтобы поддерживать свое здоровье.
Некоторые преимущества тренировок с отягощениями включают:
- замену жировых отложений на мышечную массу
- управление весом
- увеличение метаболизма
- увеличение плотности костей (снижение риска остеопороза)
- уменьшение симптомов хронических заболеваний, таких как :
- боль в спине
- ожирение
- артрит
- болезни сердца
- диабет
- депрессия
Выполняя упражнение, вы должны убедиться, что используете правильную технику. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, часто можно найти видео, изображения или инструкции в Интернете. Вы также можете поработать с личным тренером, чтобы научиться правильной форме при выполнении различных силовых упражнений.
Вам также следует избегать подъема большего веса, чем вы можете вынести.