Силовые упражнения для мужчин и женщин

Силовой тренинг – это здоровье

Наблюдая за атлетами, которые занимаются силовым тренингом, ученые пришли к выводу, что он оказывает самое благоприятное влияние на наше здоровье. Итак, что нам дает силовой тренинг?

1. Увеличение мышечной массы и улучшение основного обмена веществ.

Взрослые люди, не утруждающие себя никакими силовыми нагрузками, теряют от 2,3 до 3,2 кг мышечной массы каждые 10 лет. А поскольку мышечная ткань является высокоактивной, то потеря мышечной массы сопровождается снижением уровня метаболизма.

Исследования показывают, что базовая силовая программа силовых упражнений может увеличить мышечную массу на 1,3 кг всего за 8-недельный период тренировок. Это типичный результат для мужчин и женщин, которые выполняли силовые упражнения в течение 20–40 минут 3 раза в неделю.

Прибавка 1,3 кг мышечной массы увеличивает уровень нашего основного обмена веществ на 7 %, а наше дневное потребление калорий – на 15 %.

2. Уменьшение жировой ткани. Выполнение силовых упражнений вызывает потерю 1,8 кг жира после 3 месяцев силовых тренировок, хотя человек потребляет на 15 % больше калорий в день. Таким образом, базовая силовая программа обеспечивает, по меньшей мере, увеличение мышечной массы на 1,3 кг, снижение массы жировой ткани на 1,8 кг и потребление на 15 % больше ккал в день за 3 месяца. И это при трех 20– или 40-минутных тренировках в неделю.

3. Укрепление костей. Эффекты силовых тренировок сходны для мышечной и костной ткани, то есть увеличивается как синтез мышечных белков, так и синтез белков костей и их минерализация.

4. Ускорение метаболизма глюкозы. После 4 месяцев силового тренинга происходит ускорение метаболизма глюкозы на 23 %, что является профилактикой развития сахарного диабета.

5. Улучшение перистальтики кишечника. После 3 месяцев силовых тренировок скорость прохождения пищи по ЖКТ увеличивается на 56 %.

6. Снижение артериального давления. Комбинирование силовых и аэробных упражнений – еще более эффективное средство снижения артериального давления. По некоторым данным, после 2 месяцев комбинированных тренировок уровень систолического давления снижается на 5 мм рт. ст., диастолического – на 3 мм рт. ст.

7. Уменьшение болей в пояснице. Правильный силовой тренинг укрепляет мышцы низа спины и снижает риск травмы поясницы. Специальные исследования показали значительное снижение боли в пояснице у пациентов после 10 недель силовых упражнений для мышц поясничного отдела позвоночника.

8. Уменьшение болей в суставах. Разумные силовые тренировки облегчают боль при остеоартрите и ревматоидном артрите.

Вот лишь некоторые причины, чтобы заняться регулярными силовыми тренировками. На самом простом уровне важно понять, что силовой тренинг поможет нам чувствовать себя лучше, лучше функционировать различным системам нашего организма и лучше выглядеть. Силовой тренинг – это эффективное средство увеличения наших физических возможностей, улучшения спортивной формы, это сокращение риска травм и повреждений. Кроме того, регулярные силовые тренировки заставляют человека преодолевать собственную лень, пассивность; все это укрепляет волю и стабилизирует психику.

Силовой тренинг для женщин

Арсенал современного фитнеса включает три базовые составляющие, не отделимые друг от друга:

• аэробную тренировку;

• силовую тренировку;

• рациональное питание.

Женщины из этого списка выбирают, как правило, только аэробику и, пожалуй, рациональное питание, совершенно забывая о силовых тренировках. В России они считаются «мужскими», хотя в Соединенных Штатах, например, силовые упражнения для женщин давно уже норма. Давайте пересмотрим некоторые мифы о силовом тренинге для женщин.

Миф 1. Из-за силовых упражнений женщины становятся коренастыми и мускулистыми.

Это не соответствует действительности. Потенциал мужчин генетически таков, что они могут нарастить мышечную массу в десятки раз быстрее и больше, чем женщины. Определяется это уровнем гормона тестостерона, которого у женщин намного меньше. С наступлением полового созревания (11–15 лет) у мальчиков идет интенсивный прирост мышечной массы, у девушек он, наоборот, заканчивается. До начала полового созревания силовые показатели у мальчиков и девочек практически не различаются. А показатели мышечной силы у женщин, не занимающихся спортом, на 30–40 % меньше, чем у «неспортивных» мужчин.

Силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку сжигают жировую массу и намного меньше, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.

Как показывает практика, женщины (даже спортсменки) никогда не бывают слишком мускулистыми. Если вам кажется, что у вас та или иная часть тела «накачана», потому что она большая, но твердая – значит, на самом деле на ней слишком много плотного жира. После 20–25 лет женщина, не занимающаяся каким-либо интенсивным видом спорта, теряет в среднем за год 200–300 граммов мышечной массы, которая заменяется жировой. К пятидесяти годам эта цифра удваивается. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются.

Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания до 400 калорий, что приводит к увеличению веса. Замедлить этот процесс можно только с помощью силовых упражнений.

Миф 2. Для наращивания мышц нужно делать мало повторений с большими весами, а для похудения – много, но с легкими весами.

В этом утверждении верна только первая часть. Тренируясь с большими весами, вы увеличиваете мышечную силу, сжигаете жир и наращиваете мышечную массу. Мышцы просто не задействуются, а значит, не сжигаются жиры.

Вообще же, если в первую очередь вы хотите сбросить вес, силовую тренировку желательно дополнить аэробной, поскольку главная цель силового тренинга – развить мышечную систему.

Внимание! Базовые силовые упражнения выполняются в «облегченном» режиме – максимальные веса недопустимы!

У силовых упражнений для женщин есть своя специфика. Суть женского тренинга – в коррекции фигуры. Отдается предпочтение простейшим силовым тренировкам – упражнения с собственным весом (подтягивание на перекладине, отжимание на брусе, подъем туловища или ног и т.

 п.), упражнения на силовых тренажерах и упражнения с гантелями (вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком). К базовым силовым упражнениям представительницы прекрасного пола могут обращаться сугубо индивидуально. Например, приседания со штангой являются отличной тренировкой ягодичных мышц; соответственно, дамы, желающие усовершенствовать эту немаловажную часть тела, в свою программу тренировок должны включать приседания со штангой. Жим лежа – основное упражнение для тренировки грудных мышц. Следовательно, если вас не устраивает форма вашей груди, вам не нужно забывать об этом упражнении, и т. д.

Миф 3. Требуется много времени, чтобы достичь каких-либо видимых результатов.

Как известно, силовые упражнения «меняют жир на мышцы». А поскольку мышцы тяжелее жира, то ваш вес едва ли в скором времени станет меньше. Однако вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения мышечного тонуса уже после второй или третьей тренировки. Добавим, что женщинам достаточно 2–3 получасовых силовых тренировок в неделю.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовая тренировка мышц – это лучший способ создания красивого здорового тела. Правильно проведенные занятия помогают укрепить мышцы, придать им рельефность и сформировать здоровый мышечный корсет. В результате грамотно составленных тренировок, план которых может прописать персональный тренер, занимающийся становится выносливее и сильнее.

Если вам нужны силовые тренировки в тренажерном зале в Москве, приходите в студию «Анатомия». Наши специалисты помогут добиться желаемых результатов с учетом ваших индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Работа с персональным тренером «Анатомии» сделает ваше тело красивым, спортивным и подтянутым.

Каких результатов помогает добиться силовая тренировка мышц?

Силовая тренировка в тренажерном зале с персональным тренером «Анатомии» поможет добиться следующих целей:

• Похудение. Правильный процесс похудения невозможен без занятий спортом. Во время тренировки мышцам постоянно требуется питание, в процессе которого тратится большое количество калорий, а, следовательно, интенсивнее сжигается жир. В результате тренировок в нашей студии, ваш метаболизм улучшится, кровообращение усилится, а жировые отложения не будут успевать накапливаться. После приведения в оптимальное состояние соотношения мышечной и жировой ткани, ваш организм омолодится и станет здоровее.
• Улучшение самочувствия. Приходя к нам, клиенты часто жалуются на недомогание, усталость и раздражительность. После занятий под руководством опытных тренеров, люди замечают улучшение общего состояния и настроения. Систематические занятия укрепляют кости и мышцы, что является лучшей профилактикой таких заболеваний, как остеопороз, сахарный диабет второго типа и т. д. Кроме того, силовые тренировки способствуют выработке гормонов, делающих организм более устойчивым к стрессам и улучшающих общее физическое состояние.

Занятия силовыми упражнениями в нашем клубе способны решить проблемы лишнего веса, плохого самочувствия, усталости и подверженности стрессам. Тренировки в «Анатомии» улучшат настроение, повысят уверенность и сделают тело таким, каким хочет его видеть занимающийся. Грамотный план тренировок, позитивный настрой и соблюдение рекомендаций тренера — залог создания красивого спортивного тела.

Как проходят силовые тренировки для женщин и мужчин в «Анатомии»?

Часто женщины отказываются от силовых тренировок, ссылаясь на то, что не хотят набирать мышечную массу и делать свое тело рельефным и накачанным. Это заблуждение заставляет дам выбирать другие, более легкие занятия, не приносящие желаемого эффекта.

При разработке плана занятий наши специалисты учитывают особенности женской физиологии и малую выработку гормона тестостерона, поэтому силовые тренировки для женщин в «Анатомии» не придадут нежелаемый объем мышцам рук и ног. Набор мышечной массы будет возможен только при соблюдении специальной диеты, режима и приеме фармацевтических препаратов.

Как правило, женщины и мужчины ставят различные цели тренировок, поэтому упражнения могут немного отличаться. Силовые тренировки для девушек обычно более разнообразны и направлены на нижнюю часть тела с меньшим весом и большим количеством повторений. Силовые тренировки для мужчин помогают развить верхнюю часть тела, а работа идет с большим весом и меньшим количеством повторов.

Несмотря на эти правила, нужно помнить о персональных особенностях человека и индивидуальном плане тренировок, который составит наш тренер в зависимости от цели занимающегося.

Если вы хотите набрать мышечную массу, укрепить здоровье или вам нужны силовые тренировки для похудения в Москве, приходите в клуб «Анатомия». После прохождения фитнес-тестирования, проверяющего уровень вашей физической подготовки и определения результатов, которые вы желаете добиться, для вас будет разработана специальная программа.

В зависимости от ваших индивидуальных особенностей, тренировочная программа будет включать элементы силовой и функциональной тренировки, направленные на достижение максимального результата в зависимости от поставленных задач. Персональный тренер «Анатомии» расскажет о специфике выполнения упражнений и обучит правильной технике. Регулярные занятия и тренировочная дисциплина помогут добиться поставленных целей и принесут удовольствие от работы над своим телом.

Также вам доступны Функциональный тренинг, Мышечное расслабление и другие услуги.

Силовые тренировки для мужчин и женщин в Нижнем Новгороде

Рельефные формы тела, идеальный пресс и отличная выносливость – все это результат регулярных силовых тренировок. Мы поможем вам воплотить в жизнь мечту о красивой фигуре! Если вам нужна силовая тренировка для укрепления мышц, в Нижнем Новгороде всегда к вашим услугам фитнес-клуб «Fitness Life». Мы оборудовали современный тренажерный зал с кардиозоной, чтобы наши занятия приносили вам не только пользу, но и удовольствие.

Специализированные классы

Мы предусмотрели несколько видов силовых тренировок для женщин и мужчин с разным уровнем подготовленности. Для вас разработаны следующие классы:

• ABL – предполагает проработку мышц бедер, ягодиц, талии и брюшного пресса и рекомендован для всех уровней физической подготовки;

• Fitball – уроки направлены на укрепление позвоночника, суставов, мышечного тонуса, развитие координации, для занятий используется специальный мяч-фитбол;

• Upper Body- это силовой класс для тренировки мышц рук, спины и брюшного пресса. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности;

• TBW-(total body workout)- является одним из видом интервальной тренировки, во время занятий чередуются упражнения с различной интенсивностью. Это сочетания является наиболее оптимальным для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а так для поддержания мышечного тонус;

• FT тренировка MX4. Система тренировок MX4- это объединение ключевых основ фитнеса: кардио, силы, мощи и выносливости. Это совокупность упражнений для разного уровня подготовки занимающихся. Она базируется на эксклюзивном оборудовании Matrix.
  

  Занятие платное и проводится по предварительной записи на рецепции клуба!

Если вы впервые пришли на занятия в фитнес-клуб, мы можем предложить вам разные силовые тренировки для начинающих с учетом вашей физической подготовки и целей. Вы сможете проработать все или только определенные группы мышц, поддерживать организм в тонусе, сделать его более выносливым.

В Fitness Life проводятся силовые тренировки для девушек, способствующие уменьшению жировой массы и похудению. Вы сможете избавиться от лишних килограммов, подтянуть свое тело, сделать его более привлекательным. Определить направление занятий, которое подходит именно вам, можно на первичном фитнес-тестировании.

У нас можно записаться на силовую тренировку также бегунам и поклонникам других видов спорта, где сила, казалось бы, не так уж и важна. Разработаем для вас специальные персональные тренировки — не столько силовые, сколько направленные на выносливость.

Обращайтесь!

Узнать о том, сколько стоят уроки, как часто они проводятся и получить ответы на другие вопросы вы сможете по телефонам, указанным на сайте. Мы открыты ежедневно — приходите, и мы поможем вам сделать свое тело таким, каким вы видите его в мечтах!

Чем силовые тренировки для женщин отличаются от мужчин / Фитнес / Бодибилдинг

Чем силовые тренировки для женщин отличаются от мужчин Взрослые должны тренироваться не реже двух раз в неделю. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), продвинутые атлеты должны тренироваться до шести раз в неделю. Рекомендации по тренировкам с отягощениями у мужчин и женщин не различаются. Однако реакция мужчин на силовые тренировки может немного отличаться от реакции женщин.

Набор мышечной массы

В то время как женщины и мужчины испытывают увеличение мышечной силы в ответ на силовые тренировки, мужчины часто демонстрируют больший прирост мышечной массы. В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , сообщается, что силовые тренировки приводят к немного большему, но значительному приросту мышечного объема у мужчин по сравнению с женщинами. Следовательно, мужчины генетически склонны к наращиванию мускулов большего размера, чем женщины, в результате силовых тренировок.

Восприимчивость к травмам

По данным исследования, опубликованного в 2007 году в Международном журнале экспериментальной патологии International Journal of Experimental Pathology , у мужчин наблюдается повышенная прочность сухожилий в ответ на упражнения по сравнению с женщинами, что может означать, что они менее подвержены травмам. Тем не менее, как женщины, так и мужчины подвержены травмам, если они перетренируются, поднимают слишком тяжелые веса или силовые тренировки с использованием неправильной формы.

Тренировки на мышечную выносливость

Цели силовых тренировок могут включать повышение мышечной выносливости, роста или силы.Количество подходов и повторений, которые должны выполнять мужчины и женщины, чтобы повысить мышечную выносливость, не различается в зависимости от пола. ACSM предлагает мужчинам и женщинам выполнять от двух до четырех подходов по 10-25 повторений с периодами отдыха от 30 секунд до 1 минуты между подходами, чтобы повысить мышечную выносливость.

Тренировки для увеличения мышечной силы и размера

Хотя мужчины генетически могут стать больше и сильнее женщин, тренировки, которые увеличивают силу и размер мышц, не различаются между мужчинами и женщинами.Для увеличения объема мышц ACSM рекомендует выполнять от одного до трех подходов по 8–12 повторений или от трех до шести подходов по 1–12 повторений, в зависимости от уровня опыта — с периодами отдыха от 1 до 3 минут между подходами. Чтобы повысить мышечную силу, старайтесь делать от одного до трех подходов по 8–12 повторений или от двух до шести подходов по 1–8 повторений с периодами отдыха от 1 до 3 минут между подходами, предлагает ACSM.

Типы упражнений

Мужчины и женщины должны еженедельно выполнять различные упражнения для верхней и нижней части тела.Основные группы мышц включают спину, плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, живот, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если травма не мешает вам проработать определенную группу мышц, старайтесь прорабатывать каждую основную группу как минимум два раза в неделю, независимо от вашего пола.

Потребности в питании для силовых тренировок

Потребности в питании обычных силовых тренеров зависят от веса тела, а не пола. У мужчин часто больше мышечной массы, чем у женщин, но это не всегда так.В обзоре, опубликованном в 2011 году в журнале Journal of Sports Sciences , говорится, что атлеты, тренирующиеся на силу, должны потреблять от 1,3 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела, что составляет 0,6-0,9 грамма белка на фунт веса тела в день. Потребности в калориях различаются в зависимости от уровня активности, но силовым мужчинам часто требуется больше калорий, чем женщинам. Мужчинам и женщинам, которые хотят набрать мышечную массу, следует добавить в свое меню около 500 калорий, а взрослым, стремящимся похудеть, следует снизить текущее потребление примерно на 500 калорий в день.

5 компонентов физической подготовки

Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог, а также диплом диетолога Университета Висконсин-Мэдисон. Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин публикуется на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.

Аудиокнига недоступна | Слышно.com

• Evvie Drake: более

• Роман
• К: Линда Холмс
• Рассказывает: Джулия Уилан, Линда Холмс
• Продолжительность: 9 часов 6 минут
• Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе. Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее внутри, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

• 3 из 5 звезд

• Что-то заставляло меня слушать….

• К Каролина Девушка на 10-12-19

Тренировки с отягощениями приносят пользу пожилым женщинам так же, как и пожилым мужчинам — ScienceDaily

Мужчины и женщины старше 50 могут получить аналогичные относительные преимущества от тренировок с отягощениями, показывает новое исследование, проведенное UNSW в Сиднее.

В то время как мужчины, скорее всего, наберут больше абсолютной мышечной массы, прирост относительно размера тела примерно такой же, как у женщин.

Результаты, недавно опубликованные в Sports Medicine , объединили результаты 30 различных исследований силовых тренировок с участием более 1400 участников. В этой статье мы специально сравнивали результаты мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше.

«Исторически люди были склонны полагать, что мужчины в большей степени адаптировались к тренировкам с отягощениями, чем женщины», — говорит д-р Аманда (Мэнди) Хагстром, преподаватель физкультуры в UNSW Medicine & Health и старший автор исследования.

«Различия, которые мы обнаружили, в первую очередь связаны с тем, как мы смотрим на данные, то есть абсолютно или относительно.« Абсолютный »учитывает общий прирост, а« относительный »- это процент, основанный на размере их тела».

Этот документ является первым систематическим обзором и метаанализом, посвященным изучению того, получают ли пожилые мужчины и женщины разные результаты тренировок с отягощениями. Полученные данные дополняют прошлые исследования различий среди молодых людей (18-50), которые показали, что мужчины и женщины могут достичь одинакового относительного прироста мышечной массы.

Исследователи сравнили прирост мышечной массы и силы у 651 пожилого мужчины и 759 пожилых женщин в 30 исследованиях. Возраст участников составлял от 50 до 90 лет, у большинства из них не было опыта тренировок с отягощениями.

Хотя 50 обычно не считается «пожилым взрослым», он был выбран в качестве порогового значения для этого исследования, учитывая возможность изменения гормонов менопаузы влиять на результаты тренировок с отягощениями.

«Мы не обнаружили половых различий в изменении относительного размера мышц или силы верхней части тела у пожилых людей», — говорит д-р Хагстром.

«Тренерам важно понимать, что женщины получают такую ​​же выгоду, как и мужчины, с точки зрения относительного улучшения по сравнению с их исходным уровнем».

Советы по тренировкам с учетом пола

Исследователи обнаружили, что пожилые мужчины, как правило, наращивают мускулы при абсолютном приросте. У них также было больше шансов увидеть большее абсолютное улучшение силы верхней и нижней части тела.

Но когда дело дошло до относительной силы нижней части тела, наибольший прирост наблюдался у пожилых женщин.

«Наше исследование проливает свет на возможность того, что мы должны по-разному программировать пожилых мужчин и женщин, чтобы получить максимальную пользу от тренировок», — говорит д-р Хагстром.

Команда провела частичный анализ литературы, чтобы увидеть, какие техники тренировок с отягощениями дали наилучшие результаты для каждого пола.

«Пожилым мужчинам могут быть полезны программы более высокой интенсивности для повышения абсолютной силы верхней и нижней части тела», — говорит д-р Хагстром.

«Но пожилым женщинам могут быть полезны более высокие общие объемы упражнений, то есть большее количество повторений в неделю, для увеличения их относительной и абсолютной силы нижней части тела.«

Более продолжительные тренировки также могут помочь увеличить относительный и абсолютный размер мышц (для пожилых мужчин) или абсолютную силу верхней части тела (для пожилых женщин).

«Изменения в режимах тренировок должны производиться безопасно и после консультации с профессионалами», — говорит д-р Хагстром.

Укрепление здоровья в будущем

Ощущение силы и увеличение мускулов — не единственные преимущества тренировок с отягощениями.

Тренировки с отягощениями могут принести и другие преимущества для здоровья, такие как повышение выносливости, баланса, гибкости и плотности костей.Также было показано, что он помогает улучшить сон, улучшить самочувствие и снизить риск травм.

«Силовые тренировки очень важны и полезны для нашего здоровья, особенно для пожилых людей», — говорит д-р Хагстром.

«Он может помочь предотвратить и лечить многие хронические заболевания, связанные с возрастом, такие как диабет, болезни сердца и артрит».

Д-р Хагстром надеется, что ее будущее исследование поможет выявить больше рекомендаций по тренировкам с отягощениями.

«Узнав больше о тренировках с отягощениями и их преимуществах, можно улучшить общие показатели здоровья стареющего населения Австралии», — говорит она.

Fitness: силовые упражнения | Здоровье молодых мужчин

Размещено в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 25 июня 2019 г.
+ Сопутствующие материалы

Силовые тренировки — отличный способ укрепить и укрепить мышцы. Эта форма упражнений может помочь повысить ваш метаболизм (то, как ваше тело использует энергию из пищи) и укрепит ваши кости, что может помочь предотвратить остеопороз в будущем. Укрепление мышц может даже помочь снять стресс с вашего тела.Попробуйте следующие тренировки для верхней, средней (основной) и нижней части тела!

Полезные советы:

• Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на своем дыхании (глубокие вдохи и выдохи)
• Ознакомьтесь с руководством «Мои мышцы», чтобы узнать, какие мышцы вы работаете.

Тренировка 1: Нижняя часть тела

Как: Начните с первого упражнения в этом списке. Выполните упражнение 8-12 раз (если вы новичок, постарайтесь выполнить 5 повторений упражнения). Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите весь набор 1-3 раза.

Напольные мосты Моллюски Приседания Обратные выпады Боковые выпады Подъем на носки стоя

Тренировка 2: Верхняя часть тела

Практическое руководство: Начните с первого упражнения в этом списке. Выполните упражнение 8-12 раз (если вы новичок, постарайтесь выполнить 5 повторений упражнения). Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений.Повторите этот набор 1-3 раза.

Отжимания Планка вверх и вниз Сгибания рук на бицепс Разгибания на трицепс Жим от груди Жим над головой

Тренировка 3: Core (Среднее тело)

Практическое руководство: Начните с первого упражнения в этом списке. Выполните упражнение 10-15 раз ИЛИ задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите этот набор 1-3 раза.

Plank Supermans Велосипедные скручивания в правой / левой планке V-Sit Leg raises

Теги: фитнес, силовые тренировки

Узнайте все, что вам нужно, чтобы одновременно терять жир и набирать мышцы, даже будучи полным новичком, Брайант Уиллис

Вы хотите построить тело, которое будет старше 20 лет и сохранится на долгие годы?

Единственный способ никогда не добраться до места назначения — никогда не начинать путешествие.

Можно ли вообще изменить свое тело после 50? После какого возраста мое тело не может справляться с тренировками и физическими нагрузками? Может ли мое тело хорошо выглядеть на пляже и быть полностью функциональным после 50? Стоит ли еще

Вы хотите построить тело, которое будет старше 20 лет и сохранится на долгие годы?

Единственный способ никогда не добраться до места назначения — никогда не начинать путешествие.

Можно ли вообще изменить свое тело после 50? После какого возраста мое тело не может справляться с тренировками и физическими нагрузками? Может ли мое тело хорошо выглядеть на пляже и быть полностью функциональным после 50? Стоит ли мне вообще думать о фитнесе, если я провел большую часть своей жизни без дела?

Если вы хотите ответить на любой из этих вопросов, хотите узнать о физической форме в вашем возрасте, то читайте дальше.

В наши дни слишком много людей находят излишние оправдания своей неспособности воплотить свои мечты в реальность.

У меня нет времени ходить в спортзал, у меня нет времени готовить еду, у меня нет благоприятной среды, я не знаю, как это делать, и то, что я слышу, большинство из них, я слишком стар для всего этого.

Да, правда, молодые годы позади, но вы далеко не слишком стары, чтобы быть в форме и здоровым. В этой книге я веду вас как абсолютного новичка в путешествие, которое научит вас питанию, упражнениям и дисциплине. Я покажу вам, как эти вещи влияют на ваше тело, и обновлю вас последней информацией и исследованиями в области силовых тренировок. Имея в своем распоряжении соответствующую информацию, вы составите распорядок дня, диеты и тренировки, которые будут сосредоточены на достижении безупречной физической формы. Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете получить от чтения этой книги:

Станьте экспертом по питанию и составьте свой вкусный рацион.
Осваивайте наиболее эффективные движения и разбирайтесь в технике упражнений, чтобы вам больше никогда не понадобился тренер.
Поймите основные принципы человеческого тела, чтобы вы могли достичь своих целей, будь то увеличение массы тела, сокращение жира или повышение тонуса тела.
Получите обширные знания в области силовых тренировок, чтобы вы могли пройти путь от невежественного новичка до опытного ветерана.
Вы не просто покупаете книгу. Вы инвестируете в себя.

4 Научно обоснованные преимущества силовых тренировок после 35

Будь то увеличение веса, выпадение волос или недостаток энергии для того, к чему вы привыкли, стареть не всегда легко. Как по маслу, как только вам исполнится 35 лет, вы начнете ощущать изменения в том, как ваше тело выглядит и ощущается.

И мужчины, и женщины после 30 лет испытывают замедленный метаболизм, гормональные изменения и потерю костной массы.

Изменение, которое большинство людей замечает в первую очередь, — это более медленный метаболизм, который влияет на то, как ваше тело превращает пищу в энергию. Когда вы становитесь старше, вашему организму не требуется столько энергии в качестве топлива, и оно сжигает меньше калорий. Итак, если ваши привычки в еде останутся прежними, вы, скорее всего, поправитесь.

У женщин уровень эстрогена начинает падать в 30 и значительно снижается в 35 лет. У мужчин уровень тестостерона снижается. Это может вызвать увеличение веса и снижение либидо.

Потеря костной массы также происходит примерно в этом возрасте, потому что организм разрушает кость быстрее, чем ее можно восстановить. Хотя вы не видите этого изменения, оно происходит постепенно, когда вам за 30.

К счастью, есть способ замедлить процесс старения — и все это связано с выбранным вами образом жизни. Чтобы оставаться в хорошей физической форме и защитить свое здоровье, силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья.

Силовые тренировки — это упражнения, предназначенные для улучшения мышечной формы, которые включают в себя как силу, так и выносливость. Сильные мышцы важны для защиты суставов, предотвращения травм и повышения общего качества жизни. Сильное и здоровое тело также позволяет в полной мере получать удовольствие от физических нагрузок, таких как езда на велосипеде, бег и походы.

Наука подтверждает, что поднятие тяжестей помогает нам хорошо стареть. Согласно New York Times, «пожилые люди, которые начинают поднимать тяжести, обычно набирают мышечную массу и силу, а также улучшают подвижность, остроту ума и метаболическое здоровье.

Вот четыре основных преимущества силовых тренировок для людей от 30 до 30 лет и старше:

Помогает предотвратить набор веса

Силовые тренировки стимулируют рост мышц и улучшают метаболизм в состоянии покоя — скорость, с которой ваше тело сжигает калории. в покое (сидя или во сне). В состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сожжете.

Исследования показывают, что существует прямая связь между тренировками с отягощениями менее часа в неделю и снижением риска развития метаболического синдрома.

Когда вы достигнете 30-летнего рубежа, ваш метаболизм начнет медленно снижаться. Ваша диета и привычки к упражнениям в возрасте 20 лет, возможно, не повлияли на ваш вес, но это неизбежно изменится с возрастом.

Но вот и хорошие новости! Это очень медленный спад. Итак, если у вас нет каких-либо проблем со здоровьем, и вы внимательно относитесь к тому, что едите и регулярно занимаетесь спортом, вам не придется набирать лишние килограммы.

Повышает уровень тестостерона

Наиболее распространенными возрастными заболеваниями являются ожирение, болезни сердца и диабет.Здоровое количество тестостерона (уровень тестостерона) связано с более низким риском из всех трех. Научно доказано, что силовые тренировки повышают уровень тестостерона в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Каждый год у мужчин от 35 до 40 лет уровень тестостерона снижается на 1–3%. Уровень тестостерона у женщин также снижается до наступления менопаузы. Исследования подтверждают, что «резкое повышение уровня тестостерона может быть вызвано устойчивыми упражнениями».

Предотвращает остеопороз

Знаете ли вы, что силовые тренировки строят не только мышцы? Это правда! Это также помогает укрепить кости за счет увеличения плотности костей.

«Действия, вызывающие нагрузку на кости, могут подтолкнуть к действию костеобразующие клетки», — сообщает Harvard Health. «Этот стресс возникает из-за тяги и давления на кость, которые возникают во время силовых тренировок (а также аэробных упражнений с отягощениями, таких как ходьба или бег). В результате кости становятся более прочными и плотными ».

Укрепление костей в 30-40 лет защитит вас от остеопороза.

Повышает вашу энергию

В возрасте 30 лет и старше нашему телу труднее поддерживать мышцы.Вот почему люди с возрастом становятся менее активными. Поскольку силовые тренировки помогают нашему телу удерживать мышечную массу, это очень важно по мере взросления.

Это также помогает предотвратить травмы. С возрастом ваши рефлексы замедляются, поэтому, если вы упадете, ваше тело не будет так быстро приходить в норму. Более сильные мышцы улучшат вашу физическую форму во всех сферах.

Вопреки распространенному мнению, жизнь не должна замедляться по достижении определенного возраста. Вы по-прежнему можете наслаждаться любимыми занятиями. Вам просто нужно внести свой вклад, чтобы сохранить свое тело здоровым и сильным, будь то самостоятельно или с помощью индивидуальных фитнес-тренировок.

Порядок тренировок для любого возраста

Вопрос

Есть много мужчин и женщин старше 60 лет, которые либо пытаются улучшить свое телосложение, либо просто пытаются быть более активными и здоровыми. В дополнение к поддержанию или созданию отличного физического состояния восстановление и правильная техника теперь еще более важны.

Какая тренировка лучше всего подходит для людей старше 60 лет? Быть конкретным.

Чем отличается распорядок тренировок у тех, кому за 60, от тех, кто моложе?

Какие пищевые добавки подходят людям старше 60 лет?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. soundcheck129 Просмотр профиля
2. steveironpump Просмотр профиля

1 место: soundcheck129

Просмотреть BodySpace этого автора здесь.

Есть много мужчин и женщин старше 60 лет, которые либо пытаются улучшить свое телосложение, либо просто пытаются быть более активными и здоровыми. В дополнение к поддержанию или созданию отличного физического состояния восстановление и правильная техника теперь еще более важны.

Упражнения важны в любом возрасте, и оставаться активным по мере взросления — отличный способ сделать жизнь более здоровой и долгой и предотвратить травмы. Все больше и больше пожилых людей занимаются самыми разными видами деятельности, от легкой атлетики до аэробики, доказывая, что не обязательно быть молодым, чтобы усердно играть и получать удовольствие.

Какая тренировка лучшая для людей старше 60 лет?

Очевидно, что пожилые люди будут заниматься тренировками, которые отличаются от тренировок молодых людей и подростков. Хотя никто не хочет, чтобы ему говорили, что он что-то делать не может, некоторые движения не подходят для пожилых людей, и возраст следует учитывать.

Перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, важно проконсультироваться с врачом, который знает вашу личную историю болезни — этот совет подходит для любителей физических упражнений любого возраста.Но поскольку пожилые люди подвержены риску других заболеваний, таких как остеопороз и артрит, это важный первый шаг.

После получения разрешения можно не знать, с чего начать. К счастью, ACSM предоставил некоторые общие рекомендации для программ упражнений, разработанных специально для пожилых людей.

Основная рекомендация состоит в том, что по крайней мере 30 минут «умеренной физической активности» следует выполнять большую часть дней недели. И хотя это может показаться странным приоритетом, силовые тренировки должны быть в центре внимания, поскольку они предотвращают потерю костей и мышц.Кроме того, важны гибкость и функциональные движения (те, которые имитируют повседневную деятельность).

В этом примере плана четыре дня сердечно-сосудистой деятельности и два дня силовых тренировок. Если во время занятия вы почувствуете дискомфорт или боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским работником. Кроме того, убедитесь, что поблизости всегда есть вода.

Сердечно-сосудистая деятельность

Перед началом тренировки обязательно выполните растяжку в качестве разминки.Это снижает риск мышечного напряжения и улучшает гибкость, что является основной задачей программ упражнений для пожилых людей. Не забывайте «подпрыгивать» и не растягиваться слишком далеко, так как это только усугубит мышцы. Вот несколько хороших растяжек: растяжка на трицепс, скручивание на полу сидя, касание пальцев ног, растяжка бицепса стоя и растяжка позвоночника.

После того, как растяжка завершена, пора начинать вечеринку! Для сердечно-сосудистой деятельности важнее всего не сам тип упражнений, а, скорее, уровень их интенсивности.

ACSM рекомендует работать на уровне, который «достаточно тяжел, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть», но все же позволяет «поддерживать разговор». Это гарантирует, что тело стимулируется, но не настолько интенсивно, чтобы не было риска перенапряжения.

Варианты занятий практически безграничны — делайте то, что вам нравится больше всего. Поскольку сердечно-сосудистых дней четыре, можно добавить разнообразие — это хороший способ сохранить свежесть и веселье и предотвратить чувство усталости или скуки.Вот несколько замечательных занятий для пожилых людей:

• Аэробика
• Плавание
• Ходьба
• Бег трусцой
• Езда на велосипеде (в помещении или на улице)
• Водная аэробика
• Степ-аэробика
• Гребной тренажер

Все эти занятия можно сделать более увлекательными, если включить в них семью и друзей, или если они будут выполняться во время чтения книги или журнала или просмотра телевизора. Прежде чем вы это узнаете, пролетят 30 минут.

Силовые тренировки

Опять же, растяжка имеет решающее значение перед началом упражнений. Обеспечение комфортного движения суставов и мышц позволяет избежать травм, а разогрев мышц перед тренировкой снижает чувствительность к растяжениям. Силовые тренировки следует выполнять два раза в неделю, продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, следует стремиться к тому же умеренному уровню интенсивности.

Поскольку гипертрофия и максимальное развитие силы вряд ли будут целями для толпы 60 и старше, свободные веса и специализация мышц не потребуются.Вместо этого следует выполнять одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ног, спины, плеч, рук, груди и живота. На каждое упражнение должно хватить двух подходов по 8-10 повторений. Кроме того, в центре внимания должны быть функциональные движения.

Пример тренировки может выглядеть так:

1

+ 7 больше упражнений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Soundcheck129, день 1.

День 2

• Отжимания: 2 подхода по 8-15 повторений
• Тяга вниз: 2 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений (на обе ноги)
• Гиперэкстензия: 2 подхода по 8-10 повторений
• Тренажер для пресса: 2 подхода по 8-10 повторений
• Тяга на тросе сидя: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим от груди на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Soundcheck129 для 2-го дня.

Во избежание перенапряжения не следует выполнять силовые тренировки несколько дней подряд. Как и в случае с сердечно-сосудистыми упражнениями, объединение друзей и семьи — отличный способ сделать занятие более приятным, что увеличивает вероятность продолжения.

Чем отличается распорядок тренировки от тренировок старше 60 лет?

Очевидно, что возраст имеет значение с точки зрения физической активности, особенно в такой потенциально сложной обстановке, как тренажерный зал.Одно из основных различий заключается в частоте тренировок.

Хотя подростки могут выполнять три дня подъема тяжестей в неделю с семью днями кардио, это нереально для пожилых людей и, скорее всего, приведет к травмам.

Продолжительность тренировок также разная: пожилые люди тренируются примерно от 1/3 до 1/2 времени, которое может выполнять более молодой спортсмен. Интенсивность также различается, поскольку более болезненные суставы и менее кондиционированные легкие и другие мышцы являются потенциальными проблемами для пожилых людей.

Сами упражнения имеют несколько отличий. В то время как серьезные посетители тренажерного зала и энтузиасты упражнений часто отдают предпочтение свободным весам, пожилые люди предпочитают тренажеры.

Использование машин помогает поддерживать правильную форму, потому что поддерживается движение. Кроме того, движения на тренажере не так сильно зависят от стабилизации мышц, что важно, поскольку пожилые люди могут быть несколько ослаблены и не будут иметь достаточно развитые мышцы для сложных упражнений со свободным весом.

Наконец, выбор упражнений для пожилых людей является специализированным. Функциональные движения являются ключевыми, так же как и упражнения, направленные на более чем одну мышцу. Поскольку выполняется всего несколько подъемов, изолирующие упражнения будут неэффективными и поэтому неуместными.

Какие хорошие добавки для людей старше 60 лет?

Несмотря на то, что молодые спортсмены теоретически должны быть более здоровыми, большинство добавок нацелены на них. Однако пожилые люди могут найти множество пищевых добавок, соответствующих их потребностям.Некоторые возможности:

Мультивитамины

Мультивитамины рекомендуются почти повсеместно, и люди старше 60 лет не исключение. Поскольку у пожилых людей потребности в калориях ниже, чем у молодых спортсменов, им может быть трудно получать адекватное питание из своего ежедневного приема пищи. Твердые поливитамины восполнят пробелы и укрепят иммунную систему и общее состояние здоровья.

Рыбий жир

Адекватное потребление жирных кислот важно для поддержания здоровья, а в диете с ограничением калорий может не хватать надлежащих уровней.Жиры также смягчают суставы и органы, что очень важно, если человек ведет активный образ жизни. Потребление здоровых жиров также было связано со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера и другими психическими расстройствами. [2]

Дополнение по уходу за суставами

Поскольку правильно функционирующие суставы необходимы для движения, настоятельно рекомендуется принимать добавки для ухода за суставами. Пожилые люди десятилетиями изнашивались из-за силы тяжести на суставах, поэтому употребление глюкозамина, компонента хряща, было бы разумным выбором.

DHEA

Это мощный гормон, вырабатывающий эстроген и тестостерон. Часто говорят, что использование ДГЭА «уменьшает эффекты старения», укрепляя иммунную систему, способствуя развитию мышечной массы и улучшая память. Кто не мог использовать такую ​​добавку?

Источники

1. Рекомендации по физической активности. Американский колледж спортивной медицины, 2007 г. http://www.acsm.org/
2. Человеческий мозг — жиры. Институт Франклина, 2004. http: // www.fi.edu/learn/brain/fats.html#fatsbuild

2 место: steveironpump

Просмотреть BodySpace этого автора здесь.

Здоровая тренировка (старше 60)

В возрасте 60 лет организм в основном неспособен нарастить большое количество новых мышц. По большей части ранее существовавшая мышечная ткань может увеличиваться, но общее количество, вероятно, не увеличится. Восстановление также происходит намного медленнее из-за снижения скорости всасывания питательных веществ.

Тело также начинает входить в хрупкое состояние, при котором травмы, связанные с суставами, являются обычным явлением и требуют много времени для восстановления, а во многих случаях полное выздоровление невозможно.Любая травма старше 60 лет, вероятно, будет довольно серьезной.

Основная цель тренировки должна состоять в том, чтобы набраться сил и снизить риск заболеваний (в первую очередь, сердечных заболеваний). Таким образом, тренировка должна быть направлена ​​просто на то, чтобы улучшить кровоток и набрать силу, не вызывая при этом серьезных травм.

План тренировки

Первый шаг в создании плана тренировки, если вам больше 60 лет, — это понять состояние вашего тела.Очевидно, что 60-летний человек, который всю жизнь вел сидячий образ жизни, окажется в другой ситуации, чем бывший марафонец. Также важно признать любые травмы суставов в прошлом и попытаться свести к минимуму нагрузку на эти суставы.

Упражнения, которых следует избегать:

• Отжимания *
• Жим лежа *
• Приседания со свободным весом
• Становая тяга
• Тянущие или толкающие движения за головой *
• Кардио или плиометрика с сильным ударом
• Высокий риск травм плеча

* Высокий риск травм плеча.

Лучшая тренировка в целом — это простая круговая тренировка, включающая подъемные движения, позволяющие легко контролировать вес, что снижает риск травм.

Общий формат — создать тренировку всего тела, в которой вы переходите от одного упражнения к другому. Упражнения с большим количеством повторений также необходимы для наращивания силы и минимизации риска травм. Поскольку это тренировка всего тела, постарайтесь сосредоточиться на сложных движениях, в которых задействовано множество различных частей тела.Вот как должна выглядеть тренировка:

• 5-минутная низкоинтенсивная кардио-разминка с малой нагрузкой. Используйте эллиптический тренажер, лежачий велосипед или ходите по беговой дорожке.

После разминки начните тренировку с серии сложных движений верхней части тела. После этого переходите к движениям нижней части тела, а затем завершите упражнениями для кора.

Заключительная часть тренировки — вернуться к кардиотренажерам, чтобы поддерживать кровоток и сжигать калории.10-15 минут кардио после тренировки вполне достаточно. Это кардио должно быть от низкой до умеренной интенсивности.

Вот тренировка:

5-минутная кардио-разминка

Верхняя часть тела

• Жим гантелей лежа: (поверните руки внутрь в конце движения) 10-20 повторений
• Подтягивания: 10-20 повторений
• Разгибания на трицепс: 10-20 повторений
• Сгибания рук с гантелями на бицепс: 10-20 повторений

Примечание. Завершите цикл снова, только если чувствуете, что справитесь.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки верхней части тела steveironpump для печати.

Нижняя часть тела

• Жим ногами: 10-20 повторений
• Жим на носки: 10-20 повторений
• Разгибания ног: 10-20 повторений
• Сгибания ног: 10-20 повторений

Примечание. Завершите цикл снова, только если чувствуете, что можете с ним справиться.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки нижней части тела steveironpump.

Ядро

• Упражнение на скручивание мяча: до отказа
• Подъемы ног: до отказа

Примечание: Завершите цикл снова, только если чувствуете, что можете с ним справиться.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал основной тренировки steveironpump.

Кардио после тренировки

Продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут.

Выполняйте только один цикл во время первой тренировки, чтобы узнать, в какой форме вы находитесь. Среднестатистический человек сможет справиться только с одним циклом. Если у вас совсем закончилась энергия и вы чувствуете головокружение, остановитесь и позвольте себе восстановиться. На этом этапе продолжайте, только если ваше тело чувствует себя нормально и регулируется. В противном случае, остановитесь и идите домой.

Старайтесь тренироваться 2 дня в неделю и несколько дней между тренировками ходите пешком.

Какие хорошие добавки для людей старше 60 лет?

Глюкозамин, МСМ, хондроитин и коллаген — хорошие добавки, которые улучшают здоровье суставов. Любой человек старше 60 лет должен потреблять как можно больше этих питательных веществ, чтобы защитить свои суставы. Некоторые пищевые добавки содержат все четыре.

Будьте осторожны при тренировке и не заставляйте себя напрягаться, если вы чувствуете боль в суставах или чувствуете себя плохо.В возрасте 60 лет вы хотите хорошо тренироваться, одновременно защищая свое тело.

Добавлять протеиновые коктейли не нужно и бессмысленно.