Диета на сушку для женщин

Самое полное освещение темы: «диета на сушку для женщин» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Сушка тела — диета, избавляющая от подкожно-жировых отложений, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Ее основное отличие от других способов похудения заключается в сохранения мышечной массы и снижения количества жировых отложений за счет углеводного дефицита.

Как известно, избыток углеводов, что поступают в организм, и не растрачиваются на получение энергии, имеют особенность трансформироваться в жировую ткань. Тогда как, ограничение употребления продуктов, богатых углеводами, приводит к расщеплению имеющихся запасов жировых тканей для получения все той же энергии.

Любопытно! Диета при сушке — этот популярный способ убрать жировые отложения, с успехом используемый в бодибилдинге и фитнесе.

• частота питания — до 5 раз в день;
• маленькие порции;
• питье до 2,5 л;
• сокращение потребления соли;
• обязательный завтрак;
• 2/3 дневного рациона употребляется в первой половине дня;
• ужин, состоящий исключительно из белковых продуктов;
• постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
• ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
• регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
• отказ от еды за час до и 2 часа после спортивных занятий;
• соблюдение условий диеты сроком до 6-ти недель;
• регулярное взвешивание.

Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.

Помните! Цельнозерновые каши — важный источник пищевых волокон, необходимых для полноценного функционирования кишечника. При этом бурый рис и гречку можно употреблять только на первой этапе использования диеты.

Главный источником белка при соблюдении диеты сушк и тела для женщин, являются:

• яичные белки;
• мясо белых сортов рыбы;
• куриное грудки;
• индюшиное филе;
• телятина;
• говядина;
• обезжиренный творог;
• 1%-й кефир;
• 1%- й йогурт
• разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.

К списку рекомендуемых продуктов диеты для сушки тела для похудения также относятся:

• крупы: гречневая, перловая, овсяная;
• макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
• овсяные отруби;
• свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
• нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
• орехи: грецкие, кедровые, фундук;
• соевые продукты: тофу, молоко и другие;
• напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
• дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.

Важно! Диета сушка для девушек допускает употребление растительного масла в немного большем количестве по сравнению с мужским вариантом диеты.

Во время соблюдения диетического питания исключается употребление фруктов, за исключением грейпфрутов, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладких, алкогольных и газированных напитков, мучных изделий, копченых, соленых и консервированных продуктов, фаст-фуда.

В начальные 2 недели диеты допускается употребление углеводов в соотношении: 2 г на 1 кг веса. В последующие 2-3 недели углеводный рацион уменьшается в 2 раза.

В этот период дополнительно можно применять специальное спортивное питание, богатое протеинами.

Примерный рацион на неделю:

Понедельник

• На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
• На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
• На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
• На ужин: запеченная рыба, брокколи.

Вторник

• На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
• На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
• На полдник: творог, овощи, кефир.
• На ужин: морепродукты, помидоры.

Среда

• На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
• На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
• На полдник: творог с медом.
• На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.

Четверг

• На завтрак: каша, 2 белка, чай.
• На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
• На полдник: отварная цветная капуста
• На ужин: творог, йогурт.

Пятница

• На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
• На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
• На полдник: тушеная фасоль
• На ужин паровая рыба, морская капуста.

Суббота

• На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
• На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
• На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
• На ужин: гречка с индюшиной грудкой.

Воскресенье

• На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
• На обед: рыба, овощи-гриль.
• на полдник: творог.
• На ужин: кальмары, салат.

Важно! В течении первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо в качестве перекуса использовать разрешенные фрукты по 1 шт., на второй неделе количество употребляемых фруктов в виде перекуса необходимо сократить вдвое. С третьей недели происходит полный отказ от фруктов. В этот период для перекусов можно использовать орехи или кефир.

Сокращение потребления крупяных продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й в рационе остается только белковая пища и овощи. С 6-й недели постепенное возвращение к рациону первой недели.

Употребление воды в период диеты на сушку ускоряет процесс усвоения пищи.

Дисбаланс рациона питания является главным недостатком этого способа похудения. Особенно это касается второго, более строгого периода соблюдения диеты. Поэтому для девушек диету сушка тела применять рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.

Отказаться от подобного способа получения стройной фигуры стоит при наличии заболеваний, связанных с органами пищеварения, сердца и сососудов, печенью, почками, дистрофией, диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.

Важно! Сушка недопустима, если нет достаточного количества мышечной массы. В таком случае, лучше выбрать другие способы похудения.

Сушка тела — диета довольно жесткая, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение подобными способами похудения небезопасно для здоровья, так, как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров и других обменных процессов.

На начальном этапе диеты на сушке для женщин из-за ограниченного поступления углеводов, в крови наблюдается пониженное содержание сахара, провоцирующее приступы слабости.

На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах, исходящий изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких плодов и ягод, для компенсации дефицита глюкозы.

Для полу чения результата в те чении недели, при небольших отложениях подкожного жира у девушек, рекомендуется применять экспресс-вариант сушки. Этот способ буду чи более жестким, тем не меннее популярен, благодаря своей краткосро чности.

Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, а основное отли чие — это максимальных отказ от углеводных продуктов и фруктов и минимальное потребление овощей и каш, на чиная с первого дня.

Сочетание данного 7-ми дневного режима питания с ежедневным интенсивными тренировками в зале под руководством опытного тренера дают быстрые и ощутимые результаты.

Диета на сушку помогает избавиться более чем на 10 кг и получить привлекательный мышечный рельеф. Для поддержания эластичности кожи и предупреждения ее дряблости, провисания и проявлений целлюлита, в период похудения рекомендуется диетическое питание сочетать с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и полноценным ночным отдыхом.

Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как «растут» мышцы. Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах.

Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем.

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

• не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
• по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
• не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
• не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

1. употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.
2. считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
3. в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.
4. жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.
5. мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
6. белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

• диабетикам
• работникам умственного труда
• беременным
• кормящим
• тем, у кого проблемы с ЖКТ

Как уже писал slimidea. ru, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день. Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 15. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

Марк. 26 лет. «Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами… Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету.»

Мария, 25 лет. «Я сидела на диете две недели — это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание.»

Маргарита. 30 лет. «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу…»

Лилия, 35 лет. «Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.»

Кто еще сомневается, рекомендуем посмотреть это видео и почитать его комментарии:

Основы эффективной диеты для женщин на сушке. Что есть, чтобы похудеть?

Диета сушка тела для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции рациона в сочетании с активными физическими нагрузками. Отличие ее от иных способов похудения в том, что она дает возможность устранить именно жир и сохранить мышечную массу благодаря созданию углеводного дефицита. Как мы знаем, если в организм поступают лишние углеводы, они не растрачиваются на энергию, а трансформируются в жировую ткань. Если же продукты, богатые углеводами, в рационе ограничить, то жировые ткани будут расходоваться организмом для получения той же энергии, за счет чего мы будем худеть. Изначально сушку применяли бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, которые занимаются спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты на сушке и ее примерное меню.

Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

• Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день, из которых три основных приема пищи и два перекуса.
• Ограничиваем количество в рационе соли.
• Обязательно завтракаем.
• Ужинать рекомендуется исключительно белками.
• Контролируйте количество калорий. Оно будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушке в сутки нужно употреблять 1500-1800 ккал, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
• К середине диеты количество в рационе углеводов постепенно снижается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к привычному рациону.
• Важная роль уделяется физической активности. Несколько раз в неделю вы должны заниматься, причем делать упор на силовой тренинг. Можно посещать спортзал или упражняться в домашних условиях.
• Не кушайте за час до тренировки и спустя два часа после нее.
• Диета обычно продолжается 4-6 недель.
• Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса – до 1 килограмма в неделю.

Диета при сушке тела для женщин преимущественно состоит из белкового рациона, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества жиров растительного происхождения.

Основные продукты для сушки тела для женщин – белковые, и список их будет следующим:

• яичные белки;
• куриные грудки, индюшиное филе;
• говядина, телятина;
• белые сорта рыбы;
• обезжиренный творог;
• нежирный кефир и йогурт.
• Различные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и так далее.

Кроме того, существуют и другие продукты, которыми может дополняться диета сушка:

• гречневая, овсяная, перловая крупы;
• макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
• отруби;
• тофу, молоко и прочие соевые продуты;
• свежие овощи;
• несладкие фрукты;
• нерафинированное масло как основной источник жиров.

Важно пить достаточное количество воды. Также разрешается несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключается. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Запрещены алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд, соленья, консервация. Часто рекомендуют дополнять диету всевозможными добавками из спортивного питания.

Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
• Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
• Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.

• Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
• Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
• Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.

• Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
• Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
• Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.

• Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
• Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
• Ужин: гречка, 200 мл йогурта.

• Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
• Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
• Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.

• Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
• Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
• Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.

• Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
• Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
• Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.

Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.

На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.

Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.

Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.

Диета для сушки тела, меню для женщин при которой мы уже рассмотрели, обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно кушать за пару часов до и спустя после тренировки.

Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс выведения жира из организма. Можно бегать, ездить на велосипеде, выполнять махи, приседания. Также можно заниматься любимым активным видом спорта – кататься на роликах, коньках и так далее.

Но и силовые нагрузки при сушке также необходимы. Они помогут обрести тот самый вожделенный рельеф и улучшат состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

Заниматься оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями – не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

Сушка – уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, а сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать ее может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания есть смысл лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о питании и тренировках для девушек во время сушки

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

• Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
• Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
• Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

• молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
• быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
• жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

• беременность и лактация;
• сахарный диабет;
• нарушения функции поджелудочной и печени;
• болезни кишечника и желудка;
• почечная недостаточность.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

хорошая диета для женщин 30 лет

хорошая диета для женщин 30 лет

хорошая диета для женщин 30 лет

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое хорошая диета для женщин 30 лет?

На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.

Эффект от применения хорошая диета для женщин 30 лет

Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.

Мнение специалиста

Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ хорошая диета для женщин 30 лет необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Вика

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья. Где купить хорошая диета для женщин 30 лет? Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.
После 30 лет многие женщины уже замужние дамы с одним или двумя детьми. Они успешны в работе и самодостаточны. . Несмотря на соблюдение диет, занятий спортом лишний вес не исчезает. Это связано с тем, что расход энергии у женщин в этом возрасте меньше по сравнению с периодом юности, а питаться она продолжает теми же продуктами и блюдами, к которым привыкла. Диетологи придумали специальное питание для женщин после 30 лет. Утром нужно заставить организм работать, поэтому диетологи советуют, есть на завтрак блюда, содержащие белок и клетчатку. Лучшим завтраком для женщин являются фрукты, но можно есть хлебцы и яичницу. Правильное питание для женщины: залог здоровья и стройной фигуры. Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника. Что делать? . Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать. Если правильно есть, можно даже похудеть! . В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими. Рецепты здорового питания для женщин после 30. Тыквенные оладьи. Лосось с томатами и кедровыми орехами. Каждый возраст выдвигает свои требования к правильному питанию. . Женщинам после 30 лет для сохранения красоты и поддержания здоровья следует отказаться в первую очередь от следующих продуктов питания. Сдоба. . 12 лучших продуктов питания для женщин Особенности питания женщин после 40 Питание мужчин и женщин: различия во влиянии на здоровье? Особенности правильного питания женщин старше сорока лет Почему женщине нельзя есть сладкое: 5 фактов против Лучшие диеты для похудения для женщин Правильное питание для женщин. Сегодня на Medaboutme. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. . Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. . Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю. Эффективные диеты для похудения в домашних условиях. Физические нагрузки для живота и боков. . Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. . По этой причине после 30 лет набрать вес намного легче, чем в 20 лет. Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения. 30-35 лет. В этом возрасте у многих женщин появляется семья и дети. А значит, хлопот только прибавляется. После декретного отпуска многие выходят на работу и начинают с новой силой строить карьеру. Разнообразие нагрузок требует от женщины быть всегда в прекрасной форме. . Продолжайте употреблять продукты, содержащие кальций. После 30 лет у женщин могут появляться первые признаки остеопороза, для профилактики этого заболевания следует употреблять молочные продукты. Алексей Ковальков. диетолог, ведущий программ Еда по правилам и без, Семейный размер. Несмотря на то, что в 30 лет люди все еще считаются молодыми и полными здоровья, диетологи рекомендуют им подкорректировать рацион питания. Диетологи утверждают, что менять рацион питания (или хотя бы корректировать его) следует примерно каждые 10 лет жизни. В зависимости от возраста и состояния здоровья, человеческий организм нуждается в разных витаминах, микроэлементах и особом водном режиме. Пожалуй, первый возраст перемен наступает когда человеку исполняется 30 лет. В это время начинает замедляться обмен веществ, впервые появляются признаки серьезных хронических заболеваний. А потому следует внимательнее относиться к своему здоровью и тому, что мы едим. Советы для женщин после 30. Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм: отдавать предпочтение натуральной пище без искусственных добавок, ароматизаторов, красителей . Поэтому не стоит искать эффективные радикальные диеты и методы. Можно ли с их помощью похудеть? . Лучшие рецепты. Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. . Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. . Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде. Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Неправильное питание: и в количественном, и в качественном выражениях. Главное, на что хотелось бы обратить внимание – грамотный подход исключает быстрое похудение (более 5 кг в месяц, оптимально – 2-3 кг в месяц). Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт.
http://www.etest.lt/userfiles/dieta_srednezamorskaia_luchshaia_nichego_ne_zapreshchaet4022.xml
http://sruby.srubystal.pl/user_upload/samyi_luchshii_sposob_pokhudet_bez_diet3246.xml
http://ecovn.vn/uploads/news_file/kakie_frukty_luchshe_est_na_diete1774.xml
https://www.thegioituong.com/uploaded/fckeditor/kakie_frukty_luchshe_est_na_diete8464.xml
http://metamorfozyayincilik.com/userfiles/luchshaia_dieta_pri_gastrite2521.xml
Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.
хорошая диета для женщин 30 лет
На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.
Сушка тела для девушек, не занимающихся регулярно в спортивном зале, представляет собой комплекс питания и специальных упражнений, которые помогут уменьшить толщину жировой прослойки, сохранив мышцы в прежнем объеме. Зачастую девушки предпочитают придерживаться незамысловатых монотонных или строгих диет, при которых большая часть веса теряется за счет воды и мышечной ткани. Результатом такого рациона становится рыхлый вешний вид и быстрое возвращение утраченных килограммов. Сушка тела для мужчин и для девушек заключается в избавлении от жировых запасов с минимальным вредом для мышечной ткани. Изначально термин употреблялся в бодибилдинге – спортсмены перед соревнованиями садились на специальную диету, чтобы ко дню Х” иметь возможность поразить жюри рельефностью своих мышц. . Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Особенности сушки тела для девушек. Принципы питания при сушке тела. Соотношение БЖУ. Выход из сушки. . В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю. Особенности сушки тела для девушек. Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. В статье рассмотрены принципы диеты на сушке, которые применяют спортсмены для снижения массы тела. . Какие продукты можно употреблять, а какие стоит исключить? Сушка — это метод сброса веса среди спортсменов, однако, все больше людей, которые не имеют отношения к спорту, решают таким образом похудеть. Важно понимать, что это не всегда безопасно, ведь вы начинаете питаться совсем иначе, исключая необходимые для вашего организма элементы. Например, жиры сводятся к минимуму, а их недостаток может приводить к ухудшению состояния кожи и волос. Среди фитнес моделей, которые питаются очень ограничено, типичны остановки критических дней, порой даже на несколько месяцев. Рацион питания для мужчин при сушке включает в себя повышенное содержание белка, а количество углеводов и жиров уменьшается. При диете соблюдаются следующие правила: питаться надо 5-6 раз в день . При соблюдении принципов питания, во время сушки тела, блюда должны быть как можно более разнообразными. Для поддержания мышечной массы нужны разные виды белка. Подойдут для составления меню, например, филе курицы или индейки, кролик, нежирные сорта рыбы, обезжиренные молочные продукты, яичный белок. . Мы поможем реализовать ваши планы и задумки. Хотите красивую фигуру перед пляжным сезоном, приступайте к занятиям, а мы позаботимся о вашем питание. Питание при сушке тела: что включить в рацион, как составить программу питания на каждый день. Какие продукты убрать из меню при питании при сушке тела для девушек и для мужчин. Необходимо ли для женщин во время сушки посещать тренировки и использовать ли спортивные добавки при питании при сушке тела для мужчин. Бешеная сушка на неделю. . Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели. На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%. На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Меню сушки тела для девушек на месяц. Формула расчета БЖУ. Сушка тела после 40 лет — нюансы. Список разрешенных и запрещенных продуктов на сушке тела. Вкусные и полезные рецепты. Противопоказания. . Чтобы пройти сушку тела после 40 лет, потребуется составить программу питания с меню на 14-28 дней. Не менее важны в этом возрасте регулярные физические нагрузки. После 40 лет следует еще немного урезать количество потребляемых углеводов. Входить в диету нужно очень осторожно, также, как и выходить из нее. . Представленный план тренировок рассчитан на проработку основных групп мышц. Он подходит для новичков. Упражнения нужно выполнять по 10-15 раз, по 3 подхода каждый. Содержание. Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела? Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам? Сколько углеводов нужно в день? Норма количества продуктов по весу. Разрешенные продукты для сушки тела для женщин. Крупы. Бобовые. Овощи и фрукты. Запрещенные продукты для сушки тела. Диета при сушке тела для девушек. Меню на неделю. Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю. Примерное меню на 1-2 месяца. 1-я неделя. 2-я неделя. 3-я неделя. 4-я неделя. 5-я неделя. 6-я неделя. Интересные видео о правилах сушки тела у женщин и примерном рационе. Сушка тела является заключительным этапом похудения. Сушка тела – способ уменьшить вес. Его часто используют бойцы и борцы, которые принимают участие в соревнованиях по MMA, причем в большей степени иностранцы. В России к этому методу неоднозначное отношение. Одни культуристы за, другие резко против. . Сушка тела для девушек. Меню на месяц. Существует несколько способов избавиться от жировой ткани в домашних условиях. Найти можно разнообразные советы, рецепты. . И не забывайте, что одного только правильного питания недостаточно. Необходимо заниматься спортом. И поскольку организму и так приходится не сладко, не стоит создавать чрезмерные физические нагрузки. Сушка тела для девушек основана на сочетании безуглеводной диеты и физических упражнений. Чтобы в результате получить подтянутую, стройную фигуру без жировых отложений, необходим также набор мышечной массы, поэтому для роста мышц параллельно необходимо подключать тренировки. Если мышечной массы недостаточно, сушку проводить нельзя. . Не стоит отказываться от спортивного питания, во время сушки оно поможет поддерживать девушкам хорошее самочувствие, сохранит организм в тонусе, улучшит выносливость. Ингредиенты в меню могут меняться в зависимости от задач, которые необходимо выполнить на том или ином этапе.

сушка тела для женщин. Меню на первую неделю и далее

Загрузка…

Поделиться:

---

Когда приближение пляжного сезона уже неизбежно, многие задаются вопросом: как создать идеальное тело.

Бодибилдеры сушат мышцы, земледельцы — сено. Если первые делают это весной, то вторые — летом. Вот, собственно, и вся разница. И то, и другое тяжелый труд в свою пользу. Однако, особенности все же есть. Диета «сушка тела» в домашних условиях очень популярный способ, способствующий максимально быстрому избавлению от жира и снижению веса не за счет потери мышечной массы. При этом мы теряем не только вес, но и получаем четко прорисованные мышцы!

Большой популярностью сушка тела пользуется у бодибилдеров перед соревнованиями, чтобы можно было видеть каждую мышцу, а женщины и девушки приравнивают сушку тела к похудению так как она позволяет избавиться от подкожного жира. Для получения желаемого эффекта на первое место надо поставить диету для сушки тела, а на втором месте будут конечно же физические упражнения.

 

Спортивное питание и сушка тела

Стоит отметить, что достичь результата, как на страницах глянцевых журналов, Вам вряд ли удастся. Модели, которые там изображены — профессионалы. Они зарабатывают деньги, чтобы позже использовать их для лечения, так как используют для наращивания массы и сушки тела сильнодействующие и даже вредные фармакологические препараты. Однако и Вы можете достичь очень хорошего результата, если постараетесь.

Диета для женщин, направленная на сушку тела, разработана таким образом, чтобы помочь организму избавиться от лишнего жира, добавить белков в суточный рацион, обогатить его энергетическими компонентами, использовать пищевые добавки, которые не запрещены законодательством.

Диета «сушка тела» (отзывы о которой просто потрясающие) базируется на едином принципе: создать дефицит калорий в организме за счет уменьшения поступления их извне и одновременно увеличить расходы энергии. Организму ничего не останется, как сжигать жир. Но здесь есть одно «но». Если вы сделаете это неправильно, то сушка тела до и после будет выглядеть так: вы были крепким и толстым, а станете чахлым и толстым. Дело в том, что организм в первую очередь начнет сжигать белки, а значит Ваши мышцы будут уменьшаться.

 

 

Диета для сушки тела

Основной принцип диеты для сушки тела — углеводное голодание. Из рациона на время диеты необходимо исключить потребление углеводов, поскольку избыток сахаров при низкой физической активности влечет за собой их отложение на наших боках.

Какие продукты запрещены при сушке

Под строгим запретом при сушке тела находятся алкоголь, фаст фуд, вся выпечка, копченые и соленые продукты, консервированные, газированные напитки, хлеб. Придется отказаться и от белковой пищи животного происхождения, а растительные белки должны быть обезжиренными. Но самое печальное, пожалуй — это то, что придется отказаться от всеми любимых фруктов — они тоже под запретом.

Рекомендованный список продуктов

Основу нашего рациона будут составлять белковые продукты. Можно кушать белок яйца, морепродукты, белую рыбу, творог, грудку индейки или курицы. Из овощей стоит отдать предпочтение огурцам, капусте, болгарскому перчику, томатам, фасоли, зелени. По утрам можно есть гречневую или овсяную кашу. В течении первых двух недель диеты общее разрешенное количество углеводов не должно превышать 2г на 1 кг веса тела в сутки. В дальнейшем это количество уменьшится до 1г в сутки.

Примерное меню первой недели

	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
завтрак	овсяная каша, два отварных белка, стакан чая	омлет из белка, стакан обезжиренного молока	гречка на воде, отварное яйцо	овсяная каша, чай	омлет из двух белков, огурчик, чай	отварное яйцо с помидором, чай	овсяная каша с горсткой изюма, чай
обед	отварная грудка, огуречный салат	отварная говядина, салат из перчика с петрушкой, заправленный маслом	уха без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы	отварные кальмары, заправленные ложкой сметаны, салат из болгарского перца	грибной суп, отварная курица, зелень	фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень	рыба, тушеная с овощами
полдник	небольшая порция гречки на воде	отварная рыба со спаржей	творог с курагой (не более 2 штук)	суп из цветной капусты	салат из огурчиков и болгарского перца	творог с кефиром	овощной салат
ужин	белая рыба с тушеной капустой	творог и кефир	тушеная рыба и салат из капусты	творог с кефиром	рыба на пару с капустным салатом	гречка с отварной грудкой	кальмар запеченный, порция творога

Если Вы очень тяжело переносите отсутствие углеводов, можно съесть на перекус яблоко или половинку грейпфрута в день в течение первой недели сушки.

Вторая и последующие недели питания

На второй неделе диеты надо постараться отказаться от фруктов, ужин должен состоять из кисломолочных продуктов (творога и кефира), белой рыбы или отварного мяса. Третья неделя такая же, как и вторая, но отказ от фруктов должен быть 100%. Четвертая неделя ограничивает потребление каш до 6 ложек, а пятая совсем их исключает в пользу белковой пищи. На шестой неделе отказываемся и от молочных продуктов.

По окончании шестой недели постепенно возвращаемся к питанию первой недели. Единственным существенным недостатком данной системы питания является ее несбалансированность, особенно последние две недели, поэтому пользоваться такой диетой для сушки тела можно не чаще двух раз в год.

 

Режим тренировок

Как спортивное питание, так и режим тренировок надо подбирать индивидуально для каждого человека. Однако, существуют общие принципы, которые должен знать каждый, и на базе которых создается программа индивидуальных тренировок. В период сушки тела требуется больше аэробных нагрузок. Для этого необходимо изменить интенсивность, продолжительность и темп тренировки, но при этом четко контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Формула ЧСС: 60-70% от (220  минус Ваш возраст). Например, если вам 30 лет, то ваша ЧСС и должна быть 60-70% от 220-30, то есть 115-130. Это позволит вам использовать больше кислорода, который и будет сжигать Ваш жир.

Бегать при весе более 100 кг в возрасте свыше 35 лет не стоит — это чревато болезнями колен. И не стоит отказываться от самого главного правила перед любыми диетами или новыми физическими нагрузками — посоветоваться со своим врачом.

 

Диета для быстрой сушки: Видео советы

 

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

• Иногда даже самая жесткая диета не дает желаемого результата. Почему не сбрасывается вес? А причин тому может быть много!
• Майонез при диете — это катастрофа! Но оказывается, существует масса способов заменить его без потери вкуса любимого блюда.
• Белковое питание может быть очень разнообразным. Используйте рецепт куриной печени и оцените новый вкус привычного продукта.

К оглавлению ↑

 

Результаты похудения наших читательниц:

меню для мужчин и женщин

Меню для мужчин и женщин для сушки тела

Если вы хотите избавиться от ненавистных жировых отложений и прорисовать мышечный рельеф, пора сушиться! Я расскажу, как это сделать правильно и безопасно, и подскажу эффективное для сушки тела меню.

Меню для сушки составляется, чтобы минимизировать жировые отложения и прорисовать мышечный рельеф. Рацион для сушки популярен у девушек, которые просто хотят похудеть.Так или иначе, цель сушки— избавиться от лишнего жира и при этом максимально сохранить мышечную массу (в небольшом количестве, кстати, она все равно неизбежно потеряется).

Что же нужно делать, чтобы высушить тело?

Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то и другое было бы большой ошибкой.
Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Даже если вы худеете, около 10% рациона должны составлять жиры. Но обязательно растительные, а из животных жиров — только рыба.
Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы. Так что забудьте о безуглеводных диетах!

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

Второй вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рационс минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!

Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

Сушка тела: меню!!!

Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма.

Приведу пример рациона для женщин с весом 60-70 кг и ростом 152-168 см и мужчин с весом 80-90 кг и ростом 175-187 см.

Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

День первый: норма

1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина;
2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;
3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки;
4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина.

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;
2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень;
3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона;
4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%).

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги;
2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени;
3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки;
4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%).

Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)

День первый: норма

1 — 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор;
2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина;
3 — 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты;
4 — 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты;
5 — 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла;
6 — 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор;
7 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока.

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;
2 — 8 отварных белков, 2 апельсина;
3 — 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка;
4 — 8 отварных белков, 2 грейпфрута;
5 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;
6 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек;
7 — салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца;
2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина;
3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца;
4 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока.

Для лучшего результата нужно сделать акцент не только на питание, но и на физические нагрузки, а именно: упражнения для сушки тела.

Экспертная консультация по планированию … в Африке

Экспертная консультация по планированию … в Африке — 4.3. Социально-экономический аспект технологии сушки на солнце применительно к продуктам питания

4.3. Социально-экономический аспект сушки на солнце технология, применяемая в пищевой промышленности

Содержание — предыдущий — следующий

— Бустрильос Нена Р.

РЕЗЮМЕ

В этой статье обсуждается учет социально-экономических переменных при внедрении усовершенствование технологий сушки, особенно связанных с продукты питания в контексте системы производства-потребления.В автор призывает к тщательному изучению процесса и инструментов традиционный метод, питательная ценность сушеных продуктов к диете и социальному процессу на работе, отслеживая, кто особенно вовлечены.

Данные о женском труде в пище производство и обработка помещают их в выгодную позицию в оценка соответствия технологии местным потребностям, ресурсы и человеческие потребности, и оправдывает их участие как на этапе исследований и разработок, так и в этап передачи технологии.Использование местной рабочей силы и материалов, простота эксплуатации, легкость в обслуживании и невысокая стоимость а также многократное использование делают улучшенные методы сушки -солнечные в частности, более сухой — более приемлемый.

Внедрение новой технологии сушки сельчанами зависит не только от пригодности техники, но и о промоутерах технологий. Важны знания и навыки промоутеров в управлении сельскими жителями и их чувствительность к бедные и неграмотные потребности, а также их способность работать с существующие группы.Будет ли эта организация предоставлять будущая структура проекта зависит от умения управлять вклад в достижение целей, расширение и охват бедных женщин. В то время как технические навыки были развиты путем обучения навыки управления, остается постоянный пробел в таких группы.

Обучение зависит от потребностей различные группы, участвующие в процессе усыновления. Следовательно, обучение ремесленников, кухонных комбайнов, промоутеров, менеджеров и т. д.буду требуют другого акцента. Схемы тренировок были упомянул сочетание решения проблем и обучения, делая то, что верный. Препятствия для доступа бедных женщин к обучению: признается как вращающийся вокруг продолжительности обучения, времени, материальная поддержка семьи, уход за детьми, место и неподходящие методы для неграмотных.

Для улучшенной сушки необходимо поднялся от домашнего использования до статуса сельской промышленности для плохие институциональные меры, обеспечивающие равный доступ к земля, кредит, субсидия, ценовая поддержка будут иметь важное значение.это только с помощью таких мер, которые гарантируют активную участие бедных и обездоленных женщин в беге их собственное предприятие и получение от него выгоды гарантировано, пока еда сохраняется. Это цель развития, которая должна быть достигнутый в проекте такого рода.

СОЦИАЛЬНО-ЭКОНОМИЧЕСКОЕ ИЗМЕРЕНИЕ СОЛНЕЧНОЙ ТЕХНОЛОГИИ

Элегантность любой техники — это в его применении — его более широкое использование на благо тех, кто вовлечены, особенно бедные.Такое приложение зависит от чувствительность ответственных лиц к социальным, экономическим и институциональные процессы с самого начала программы, как в разработка и внедрение технологий. Такое признание сокращает период исследований и разработок. Этот документ будет справиться с этими процессами с упором на маломасштабное использование сушка на солнце.

Есть практически не задокументированные примеры, подробно описывающие социально-экономические процессы при сушке на солнце как прямой ‘косвенный процесс или в сочетании с другими методами.Для такого анализа потребуются элементы, указанные в Приложении I и лучше всего проводить вместе с технологической оценкой.

ЧЕРТЕЖ КАК ЧАСТЬ СИСТЕМЫ ПРОИЗВОДСТВА / ПОТРЕБЛЕНИЯ

С ним проще разобраться сушка на солнце как отдельный технический процесс, но на самом деле это не могут быть отделены от производства как условия сырых материал, местонахождение, хранение и другие переменные связаны.Более того, в Африке система производства продуктов питания ответственность за посев культур, как правило, лежит на женщинах. включает прополку ‘уборку, транспортировку, хранение, переработку и маркетинг, как показано в таблице 1 (1). Следовательно, улучшение / или возрождение сушки для увеличения доходов может потребовать увеличения производство и больше работы для сельских домохозяйств, возможно, включая мужчина и женщина. В этом случае необходимо принять меры предосторожности, чтобы использование времени не увеличивается и контроль над система производства / обработки не передается в руки мужчин и льготы не должны быть сконцентрированы на мужчинах, как это произошло с наличными деньгами. посевы.Обратное — это полное упущение его во внимание.

Для иллюстрации стоит рассмотрим предыдущие попытки ввести новейшие короткие нелегальный сорт риса мелким фермерам в Лагуне, Филиппины. Фермеры ликовали, глядя на обещание здоровый рост и колошение рисовых растений Пришел урожай ранее, и это удвоило и утроило обычный урожай с предыдущие более высокие сорта. Но ликование колхозников, однако был недолгим.Обильный урожай риса не мог быть на улицах или на немногих зацементированных тротуарах, в площади и сухой земли, чтобы высохнуть.Не хватало циновок и дефицитный пластик в использовании; недостаточно мешков / мешков из рисовой соломы для содержат обильный урожай; не было даже адекватной рабочей силы справиться с неожиданными ударами: волнение, наблюдение, укрытие и т. д., даже с помощью детей, которые скучают по школы и мужчин, которые традиционно оставляют процесс на женщины.И от некоторой жилплощади пришлось отказаться.

ТАБЛИЦА 1 — РАЗДЕЛЕНИЕ ТРУДА МЕЖДУ МУЖЧИНАМИ И ЖЕНЩИНАМИ В СЕЛЬСКИЕ РАЙОНЫ АФРИКИ (% ОТ ОБЩЕГО ТРУДА)

Задача	Мужчины *	Женщины *
Земля расчистка	95	5
Токарный почва	70	30
Посадка	50	50
Рыхлитель и прополка	30	70
Уборка урожая	40	60
Транспортировка урожай с фермы в дом	20	80
Хранение посевы	20	80
Обработка продовольственные культуры	10	90
Маркетинг избыток урожая	40	60
Обрезка посадки деревьев	90	10
Проведение вода и топливо	10	90
Забота для домашних животных	50	50
Охота	90	10
Кормление и уход за детьми, мужчинами и пожилыми людьми	5	95

* С чьей-либо помощью или без нее от детей
Источник: Экономическая комиссия Организации Объединенных Наций для Африки, Африканский учебно-исследовательский центр для женщин: женщины Африка: сегодня и завтра (Аддис-Абеба, 1975), стр.6

Очевидно, что сушка — это критическое требование к зерновым и другим системам производства и интродукция сортов должна выйти за рамки борьбы с вредителями и орошение. Технологи понимают, что различная продукция, требующая сушка представляет различные типы технических проблем, связанных с как с характером продукта, местонахождением, предложением, трудом и другими социальные, экономические и институциональные проблемы, распределение льготы включены.

ПРОДУКТОВЫЙ УЗОР, ОСНОВА

Разработка сушеных продуктов должна учитывать текущий режим питания, проблемы с питанием и региональная дифференциация. Какие основные продукты затронутые населенные пункты или альтернатива, когда это необходимо — во время особенно скудный сезон? Региональная дифференциация такой еды закономерности, даже внутри страны, были задокументированы в литература по питанию, особенно для оказания помощи при катастрофы и вполне могут быть полезны тем, кто планирует продовольственные проекты (2).Какова роль сушеных продуктов в этом шаблоне? В в целом, с зерновыми блюдами — сушеные продукты составляют основную часть семейная еда; зерновых, чечевицы, рыбы и бобов во многих сельских участки готовят из сушеных продуктов.

В некоторой степени в некоторых страны сушеные фрукты и овощи используются для супа и соусы, хотя предпочтение отдается свежим фруктам, овощи, рыба и мясо. Ритуальные продукты, приправы и травы также сушатся.Кроме того, могут ли сушеные продукты способствовать лучший корм для отъемов, особенно в засушливых районах, чтобы питание для пожилых людей, чтобы сократить время приготовления и необходимое топливо для приготовления и приготовления. Что это за продукты? Домашние экономисты в стране может помочь оценить такую ​​структуру питания, как улучшить их с сушеными и другими продуктами и разработайте новые способы использования такие продукты.

ТРАДИЦИОННЫЕ МЕТОДЫ. ИСТОЧНИК РУКОВОДСТВА ПО МЕТОДАМ

Традиционные методы сушки на солнце продукты использовались веками и применялись для разные продукты от самых скоропортящихся продуктов до менее скоропортящиеся продукты.Это самый простой, самый естественный и наименее дорогой метод консервирования овощей и фруктов и почти не изменилось. Обычно пищу нанизывают на палочки или кладут в открытые корзины, на циновках или на крышах и оставлены сушиться в прямом солнечный свет (3). Сушеные овощи разные. Местами маринование пищи Как и огурец, популярны для сушки, листья маниоки ( Maniho esculentum ), сладкий картофель ( Ipomea batatas ), окра ( Гибискус esculentum ) и другие зеленые съедобные листья женщины собирают в излишках и сушат.В Замбии семьи различаются методами; немного бланшировать и добавить немного соли в то время как другие просто бланшируют; третьи не бланшируют (3). Сушка включает в себя не только процесс обезвоживания, но и также методы предварительной обработки и хранения.

Знание деталей этого весь процесс, используемые материалы и инструменты, кто и как долго и как хранится, обеспечит основу для улучшения и сравнительные данные позже. Важные соображения — это качество количество сырья, хранение и влияние на питательные вещества ценность и вкусовые качества.Традиционные приемы прямого солнца и сушка фруктов и овощей в тени, как это практикуется в Кении, для например, приводят к чрезмерным потерям питательных микроэлементов, особенно витамин С и каротин. Методы предварительной обработки бланширование перед сушкой на солнце привело к улучшению питательных веществ удержание, особенно каротина, улучшение вкусовых качеств и внешний вид в лабораторных условиях (4).

РЫНОК ПРОДУКЦИИ

Сушеные листья тыквы, вигна листья и бобовые листья, а бамия были основными сушеными овощами продается в Замбии (5).Они были проданы соседям, которые обратились к ним за наличными или бартером, и только около четверти вывезен на рынок. Деньги использовались только для покупки небольших предметов, таких как масло, сигареты и местное пиво. Транспорт был основным препятствием в доставке товаров на рынок. Поскольку они думают, что все сохнут их овощи, рынок опрошенных ограничен. Там есть почти нет табу на сушеные продукты на se . Такое табу, если таковое было бы связано с едой и не факт что это было сушеное .

УЧАСТИЕ И ВОСПРИЯТИЕ ЖЕНЩИН

Где сушка — традиция, внедрение усовершенствованных технологий в засушливых районах, там, где проблема ощущается, можно только приветствовать. Какие их проблемы с техникой, инструментами, размещением сушилок, хранением, а кто за это отвечает? В этом случае лидерство женщин в Африки, которые активно занимаются выращиванием, переработкой пищевых продуктов и другие виды деятельности.Конечно масштабные мероприятия не должны усугублять трудовую ситуацию, так как у женщин также есть домашние обязанности. Этот момент оправдывает включение в базовая информация об активности домохозяйства и структуре использования времени с изображением различий по полу и возрасту. Дополнительные наблюдения может подробно проверить ситуацию с рабочей нагрузкой домохозяйств.

В стратегии развития женщин потребуется участие и поддержка мужчин — не в качестве пассивного получатель информации не только как рабочие, но и более активно в оценке технологии применительно к их проблемам и побуждения, обсуждение и взвешивание альтернативных решений, и принятие контроль направлений и ресурсов.

• Видят ли они проблему как ученые и технологи это видят?
• Если да, то какой у них приоритет? дать этой проблеме?
• Какие альтернативы решения?
• Какие преимущества они могут происходят от сушки пищевых продуктов?

• для страхования поставок в течение года?
• для улучшения семьи еда?
• для увеличения дохода?
• для ритуальных блюд?
• для статуса и т. Д.?

Случай в Азии цитируется в проиллюстрировать суть. Где сельская переработка пищевых продуктов путем сушки вводился на этапе технической разработки, это было обнаружил, что технология солнечной сушки не будет распространяться автоматически в районе (6). Люди, живущие рядом с более сухим полигоном не проявляли особого интереса к сохранению продуктов питания для собственных нужд использовать. Вместо этого они чаще всего говорили о том, как зарабатывать деньги на использование сушилок.Таким образом, торговые возможности солнечной сушилки продукты были исследованы. Это показывает, что преимущества должны быть воспринимаются и формулируются потенциальными пользователями и не теми, кто его тестирует или внедряет.

ПРИГОДНОСТЬ ТЕХНОЛОГИИ

Женщины также могут участвовать в определение пригодности и улучшение новой сушки на солнце технологии в соответствии с их потребностями — будь то для семьи или коммерческое использование.Вот некоторые из вопросов, которые следует задать:

• Будет ли предварительная обработка требуется больше труда и материалов?
• Сколько стоит?
• Могут ли они себе это позволить (добавлено время и деньги)?
• Легко ли требуются материалы? приобрести?
• Любое изменение просто следовать, работать?
• Была ли новая сушилка? разработан с учетом их рабочего положения и предпочтение, их сила захвата?
• Можно ли построить в села сельчанами с использованием местных материалов?
• Приемлемые ли товары им?
• Можно ли использовать эту новую сушилку? для других продуктов?
• Есть другой способ попроще или альтернатива?

Участие людей в фаза исследований и разработок сокращает период тестирования и указывает на другие факторы, упущенные ранее.Сушилки для лотков с белый полиэтилен вместо черного покрытия был хорошо принят в Замбия. В Таиланде фермеры, выращивающие рис, предпочитают, чтобы рисовые сушилки были на высоте земли и возле обмолота и отметил, что необходимая тип пластикового покрытия может быть недоступен на месте и его продолжительность жизни не более восьми месяцев; они также думали, что сушилка используется всего два месяца в году или даже меньше, может показаться нецелесообразным вложением средств, тем более что Разница в цене между влажным и сухим рисом не так уж и велика (7).Пользователи могут даже придумать несколько преимуществ гаджета, например, показано в другом тесте солнечной сушилки для пола. Через один день хранения при более сухой температуре (52 C) он сообщил, что зерно до некоторой степени пропарены (8). Хотя этого еще не было подтверждено экспериментами, это просто показывает, что пользователи могут вносить свой вклад идеи.

Хотя местные материалы для улучшения используются, когда это возможно ‘нужно знать об их дефекты конструкции во избежание излишнего дискомфорта при эксплуатации.Например, с бамбуковой ширмой, построенной для пола более сухое, значительное зерно попало на экран. Удалять зерно оператор должен был войти в сушильную камеру и подметать зерно веником. При 130F внутри сушилки это был самая неприятная для него задача (8).

Использование рыболовной сети при сушке рыбы стойки зарекомендовали себя лучше, чем проволочная сетка или перфорированные металлические листы ранее использовался, так как предотвращает прилипание рыбы (9).

Введение даже незначительного такие улучшения, как деревянные инструменты для сгребания или зачерпывания риса или орехи, особенно кешью, намазанные на сушильный круг, помогают уменьшить наклоняться и наносить меньший ущерб пищевым продуктам (10).

СТОИМОСТЬ ТЕХНОЛОГИИ

Высокая стоимость и сложность могут быть сдерживающий фактор для принятия, даже когда фермеры осознают его важность в сохранении урожая и привлекают новизну. Так что если фермеры и женщины не решаются внедрять новую сушильную технологию, фактор стоимости должен быть исследован. Известно, что всякая всячина самый экономичный метод сушки пищевых продуктов, в том числе зерна. В тест с сушкой риса по сравнению с сушкой на плоской платформе стоимость первого было меньше половины последнего, но, как сообщается, составлять всего одну четвертую механической сушки (11).Тем не мение, искусственная сушка комментов в сезон дождей во время уборки урожая или выращивания риса. непрерывный. Таким образом, снижение стоимости с помощью простых модификации могут увеличить его признание. Осушитель введен в Бангладеш стоил 90 долларов (см. Таблицу 2), но с модификацией это было снижен до 57 долларов, и он может сушить не менее 8 фунтов (229,2 кг) в день влажного риса в сезон дождей. (12) Та самая сушилка с возможно какие-то доработки для увеличения внутренней температуры можно использовать для сушки других продуктов в межсезонье.

ТАБЛИЦА 2 — ИЗДЕРЖКИ СОЛНЕЧНОЙ СУШИЛКИ

Материал	Кол-во	Стоимость (долл. США)
1) Бамбук	80 шт «dooli»	11,25
	10 шт «поро»	14,06
2) Пленка полиэтиленовая (низкая плотность, 100 мкм)	56 кв.метров (10,5 фунтов)	10,69
3) Тканый бамбук («chatae»)	4 шт.	4,50
4) Проволока, канат, шнур		3,38
5) Уголь Обожженная рисовая шелуха	6 банки	1.41
	2 мешки	2,25
	Всего материалов. 47,54 долл. США
Работа	Время (человеко-дни)	Стоимость (Долл. США)
1) Сушилка	10	11,25
2) Изготовление ширмы из бамбука	21	23.63
3) Транспортные расходы		5,63
	Общий труд = 40,51 долларов США

Примечание: валюта Бангладеш имеет был рассчитан по официальному курсу на середину 1981 года в 1 доллар США. 17.77 дублей
Источник: Кларк С. и Саха Х., Солнечная сушка рисового риса в г. Журнал Renewable Energy Review: 4 (1) июнь 1982 г.

Очевидно, что технологический улучшение продолжается по мере того, как люди используют их и возвращают свои оценка исследователям. Также важно понимать, что для многих сельских жителей, которые не могут идти на экономический риск, экономическая отдача — фактор, с которым нужно считаться.

ОБЯЗАТЕЛЬСТВА И НАВЫКИ ПРОДВИГАТЕЛЕЙ И СОСТАВИТЕЛЕЙ

Нет немедленного внедрения новой сушки ожидается, что сельские жители будут использовать технологии, даже если технологии или Введенная практика адаптирована к местным потребностям и требованиям.Промоутер и / или техник, который продвигает такую ​​технологию ключевой человек в усыновлении. Ее / его знания, взгляды и навыки по теме существенное. И ее / его отношения с группами. и люди, что упрощает внедрение идеи.

Так как проектом будет заниматься женщины, женщины-промоутеры с большей вероятностью будут взаимодействовать с женщинами. Выбор таких промоутеров из самого поселка обычно ограничен. деревенской иерархией, а не способностью или обязательством персона.И хотя человек с более высоким статусом мог предоставить ролевые модели изменений для более бедного и более низкого статуса, соблазн этих женщин использовать ресурсы и проект ради их собственной выгоды должны быть сведены к минимуму — или защищены от них. К противодействовать этой деревенской элитарности «увеличить количество промоторов в деревню, обеспечьте обучение навыкам для краткосрочных задач и поддержка долгосрочной кредитной системы. Это было опробовано в некоторых схемы с некоторым успехом (13).

Следует признать, что сельские женщины в качестве промоутеров могут быть неграмотными и, следовательно, обучение придется откорректировать — с большим количеством наглядных пособий, демонстрации, обучение на практике, обратная демонстрация и более короткие интенсивные тренировки, поскольку они не могут отказаться от другого обязанности.И тщательный технический надзор необходим даже после осторожные интенсивные и прерывистые тренировки.

Помимо жителей села, технический персонал также должен быть выбран, хотя могут быть трудности с поиском квалифицированных женщин в стране, желающих поехать в далекие и бедные деревни.

МОБИЛИЗАЦИЯ ДЕРЕВЕНСКИХ ГРУПП / ОРГАНИЗАЦИЙ

Где женщины уже традиционных организаций, их хорошо использовать, чтобы инициировать проект.Обеспечит ли эта организация будущее структура проекта зависит от способности управлять вложениями для достижения целей, расширения и охвата бедных женщин. Роль обществ, клубов или установленных групп в информационном потоке, легитимация деятельности и групповых действий хорошо известна. В общества кукурузных мельниц Камеруна, которые эксплуатируют мельницы, имеют возникла из признанной потребности и продолжает это делать (14).

Неоднократно упоминалось что в то время как технические навыки были развиты в процессе обучения Таким образом, управленческие навыки остаются непрекращающимся пробелом таких группы.Уроки других стран и других предприятий будут быть полезным особенно в простых системах. Там Наверное, в таких навыках нет недостатка, какими бы примитивными они ни были. находятся. Задача состоит в том, чтобы определить, кто имеет организационную / управленческую навыки среди местного населения и стараемся их оттачивать.

ОБУЧЕНИЕ И ИНФОРМАЦИЯ

Программа обучения будет зависят от потребностей различных групп, участвующих в усыновлении процесс.Отсюда обучение ремесленников, кухонных комбайнов, промоутеров, менеджеры и т. д. потребуют другого акцента. Тренировочная деревня промоторс пошла разными путями. Один там, где деревня техников доставляют в национальный учебный центр, а затем, по возвращении ‘они, в свою очередь, обучают несколько человек, которые также затем тренировать другую группу в их деревне. Это проиллюстрировано в Китайская система с обучением на практике как ядро ​​обучения » следовательно, даже неграмотные обучаются (15).Другая схема — обучать технических специалистов, которые непосредственно обучают группы деревень, а другой вариант — демонстрационный центр размещается там, где проблема ощущается, и обучение проводится на месте с участием ученых.

Эффективность различных схемы не оценивались, но аксиоматично, что лучше деревенские люди обучены даже по техническим вопросам тем быстрее они смогут решить возникающие проблемы. Однако близко потребуется связь с техническими надзирателями.Целый процесс выявления проблемы, поиск альтернативы, технический приобретение знаний и навыков является частью обучения процесс обучения, делая то, что правильно. Кроме того, посещения к выставкам, демонстрационным деревням и участию в форумах для обмен информацией может относиться и к сельскому населению. Ограничения доступа женщин и бедных к такому обучению должны должны быть признаны и приняты меры для исправления этого положения. Такой ограничения вращаются вокруг продолжительности обучения, времени ‘финансовых поддержка семьи, забота о детях, место и способы обучение бедных и женщин.В противном случае опасность включения всегда присутствует только элита.

УСТАНОВЛЕННЫЕ СВЯЗИ

Для мобилизации программы и для будущее расширение, необходимо установить связи с различными исследование, расширение, источник информации и маркетинг организации. Конфликты институциональных интересов действительно возникают, но в определенных ситуациях групповое благополучие и интересы людей заменяют отраслевые интересы.

ПОДДЕРЖКА ПОЛИТИКИ

Еще не рано рассмотреть политика и меры, способствующие созданию сельских промышленность вокруг всевозможной сушки. Их существование обеспечивает стимулы и потенциальная поддержка планируемых предприятий. Эти справедливость доступа к земле, кредитные субсидии, ценовая поддержка и поддержка исследований и разработок. Отказ в таком доступе или дискриминация женщин или бедных закрывает дверь инициативы этой группы.Если улучшенная сушка должна быть увеличена от домашнего использования до использования в сельской промышленности, затем институциональные меры будут необходимы. Только с помощью таких мер что некоторая гарантия активного участия бедных и обездоленные женщины в управлении собственным предприятием и польза от этого гарантирована, пока еда сохраняется. Это цель развития, которая должна быть достигнута в проекте этот вид.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

С учетом социальных, экономических и институциональные аспекты ‘внедрение новых методов и новых оборудование для сушки обсуждалось в рамках конкурса система производства и потребления.Отношение к принятию продукт, его место в структуре потребления продуктов питания соответствие технологии культурным потребностям и ее экономики. Однако создание сельских промышленность в малых масштабах должна быть оценена, и меры политики в условия обучения, исследования, кредит, маркетинг и потребность в субсидиях быть усыновленным, если сельские бедные семьи и женщины должны быть поощряется. Такие меры должны устранять любую дискриминацию. против или безразличия к доступу женщин к таким учреждениям служба поддержки.По мере того, как мы приступаем к разработке проектов и преследуем реализации может оказаться целесообразным документировать процессы и факторы, указанные в Приложении 2, которые могут способствовать совокупность знаний о трансфере технологий.

ССЫЛКИ

1. Экономическая комиссия ООН для Африка, Африканский учебный и исследовательский центр для женщин: Женщины Африки: сегодня и завтра.Аддис-Абеба, Эфиопия, 1975, стр. 6.
2. PCAG ООН. Путеводитель по еде и операции по оказанию медицинской помощи в случае стихийных бедствий FAO / WHO / UNICEF / World Band / UN, Нью-Йорк — 1977 г.
3. Mutemba, D: Сушка на солнце фрукты и овощи на уровне домохозяйств и села. Mukubwe ares. Национальная комиссия по пищевым продуктам и питанию, Замбия, апрель 1982 года.
4. Гомес, М.И.: Эффект Сушка о питательной ценности продуктов в Кении.Сушка пищевых продуктов ‘ Продолжение семинара, проведенного в Эдмонтоне, Альберта Канада.
5. Kasonso, D .: Сушка на солнце фрукты и овощи на уровне домохозяйств и села. Мпинский район. Национальная комиссия по пищевым продуктам и питанию, Замбия, апрель 1982 года.
6. К. Стюарт Кларк: Солнечная еда Сушка: сельская промышленность. Обзор возобновляемой энергетики 3 (i), июнь 1981, с. 23.
7. Sompong Boonthumjinda: Solar Сушка риса в Таиланде.Reric News, март 1983 г., стр. 8–9.
8. Стюарт Кларк и Харидас Ша: Солнечная сушка рисового риса. Обзор возобновляемых источников энергии Журнал 4 (1), июнь 1982 г.
9. Карпик Эрнесто: Сушка рыбы на Филиппинах. IDRC. Мастерская по сушке пищевых продуктов Ход работы. Альберта, Канада ‘1981. стр. 63.
10. FAD D.C. Russel: орех кешью Обработка. Agr. Бюллетень услуг за 1969 г. с. 111.
11. Suahyadi: Сушка падди в Индонезия ‘в сушке пищевых продуктов.IDRC. Труды Цех. Эдмонтон, Альберта, 6–9 июля 1981 года.
12. Sjachputra: Сушилки для Кооперативы по производству продуктов питания в Индонезии. IDRC Материалы семинара. Эдмонтон, Альберта ‘6-9 июля’ 1981.
13. Нельсон Н .: Мобилизация Деревенские женщины. Некоторые организационные и управленческие Соображения в африканских женщинах в процессе развития. Фрэнк Касс. Лондон, 1981. С. 47–58.
14. О’Келли Элизабет: Женщины и Соответствующие технологии, 1979.
15. Тейлор, Роберт П .: Сельский Развитие энергетики в Китае. Вашингтон, округ Колумбия, Джон Хопкинс Пресса ресурсов для будущего 1981.

Перейти на следующую страницу

---

Содержание — предыдущий — следующий

11 лучших фруктов для похудения, по мнению диетолога

Westend61 Getty Изображений

Призываем всех сладкоежек! Одна из самых сложных частей любой диеты — бороться с тягой к сладкому, сладкому, правда? Но когда дело доходит до диеты, не весь сахар одинаков.В то время как в вашей диете могут быть строгие правила в отношении рафинированного сахара, содержащегося в таких лакомствах, как кексы и печенье, натуральный сахар (например, содержащийся во фруктах) обычно не является запретным.

«[Фрукты] — это питательный продукт, которым можно наслаждаться во время путешествия по снижению веса в качестве угощения и для уменьшения тяги к другой, менее здоровой сладкой пище, — говорит Эми Шапиро, доктор медицинских наук, основательница Real Nutrition. Фрукты также могут помочь вам дольше чувствовать сытость благодаря содержанию клетчатки во многих видах. Но это не значит, что вы не должны отслеживать потребление сахара, когда едите фрукты.Слишком много сахара любого вида все равно может помешать достижению ваших целей по снижению веса, а множество фруктов содержат его тонну.

Если вы пытаетесь похудеть, Шапиро рекомендует съедать не более двух порций фруктов в день или трех, если вы активны . Одна порция фруктов может быть целым фруктом, который умещается в руке, например яблоком или апельсином, или одной чашкой нарезанных фруктов, например фруктовым салатом. Вы должны придерживаться свежих фруктов; Шапиро советует не есть тонны сушеных фруктов, если вы пытаетесь похудеть, поскольку сахар в сухофруктах становится более концентрированным, поскольку он теряет объем.«Порции сухофруктов очень маленькие, очень сладкие и с очень высоким содержанием сахара», — говорит она. «Например, сушеное манго содержит 29 граммов сахара на четыре ломтика». Шапиро также говорит, что люди, как правило, часто переедают сухофрукты из-за небольшого размера порции.

Но если вы едите свежие фрукты и учитываете свои порции, фрукты могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Если вам интересно, какие фрукты лучше всего подходят для похудения, попробуйте этот список из 11 рекомендаций от Шапиро.В них самое высокое содержание клетчатки, самое низкое содержание сахара и они являются самым здоровым вариантом для похудения.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Ягоды

Шапиро говорит, что любит рекомендовать ягоды, потому что в них очень много клетчатки. «Ягоды — мой любимый фрукт, который я рекомендую, так как они содержат самое большое количество клетчатки и самое низкое содержание сахара, а также содержат антиоксиданты, поэтому они оптимальны для здоровья.«Малина, черника и клубника — отличные варианты фруктов для похудения.

На порцию:

Клубника: 46 кал, 11,1 г углеводов, 7 г сахара, 1 г белка, 0,4 г жира, 1,4 г натрия, 2,9 г клетчатки

Черника: 84 кал., 21 г углеводов, 14,7 г сахара, 1 г белка, 0,5 г жира, 1,5 г натрия, 3,6 г клетчатки

Малина: 64 кал., 14,7 г углеводов, 5,4 г сахара, 1,5 г белка, 0,8 г жира, 1,2 г натрия, 8 г клетчатки

2 киви

Если вам нравится что-то сладкое, но не менее терпкое, подумайте о киви.«Он богат витамином С и не слишком сладкий, но все же сочный и освежающий», — говорит Шапиро.

На порцию: 108 калорий, 26 г углеводов, 16 г сахара, 2 г белка, 0,9 г жира, 5,3 г натрия, 5,3 г клетчатки

3 Арбуз

Арбуз на 9% состоит из воды, поэтому он не только помогает избежать обезвоживания, но и помогает дольше чувствовать сытость.

На порцию: 46 кал, 11.5 г углеводов, 9,4 г сахара, 0,9 белка, 0,2 г жира, 1,5 г натрия, 0,6 г клетчатки

4 Яблоки

Яблоки с высоким содержанием клетчатки, заставляющие чувствовать сытость в животе и оставляющие душевное удовлетворение, — говорит Шапиро. «Яблоки имеют отличный хруст и текстуру, поэтому они удовлетворяют вашу тягу к жеванию». Если вы ищете вкусный и полезный десерт, Шапиро рекомендует бросить яблоки в духовку и запечь их.

На порцию: 65 кал, 17.3 углевода, 13 г сахара, 0,3 г белка, 0,2 г жира, 1,2 г натрия, 3 г клетчатки

5 Папайя

Шапиро говорит, что папайя богата ферментами, которые могут облегчить расстройство желудочно-кишечного тракта и уменьшить вздутие живота. Фрукт также низкокалорийен и богат клетчаткой. Он вкусен сам по себе, но, по ее словам, он также хорошо сочетается со свежим соком лайма и небольшим количеством морской соли.

На порцию: 60,2 кал, 15,1 г углеводов, 10.9 г сахара, 0,7 г белка, 0,4 г жира, 11,2 г натрия, 2,4 г клетчатки

6 Лимоны

Получение достаточного количества воды имеет решающее значение для любой диеты, а добавление лимона к воде делает ее вкуснее, поэтому вы обязательно будете пить ее больше, — говорит Шапиро.

На порцию: 61,5 кал, 19,8 г углеводов, 5,3 г сахара, 2,3 г белка, 0,6 г жира, 4,2 г натрия, 5,9 г клетчатки

7 Грейпфрут

Грейпфрут содержит мало сахара и много клетчатки, а размер одной порции довольно большой, так что есть вероятность, что вы некоторое время будете чувствовать себя удовлетворенным после его употребления.Согласно исследованию, проведенному в Nutrition & Metabolism , люди сообщали о потере 7,1 процента своего веса в среднем после употребления грейпфрута или питья грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель.

На порцию: 73,6 кал, 18,6 г углеводов, 16,1 сахара, 1,5 г белка, 0,2 г жира, 0 г натрия, 2,5 г клетчатки

8 Асаи

Может быть трудно найти настоящие фрукты, но Шапиро говорит, что замороженные пакеты или порошок асаи, которые можно легко добавить в смузи или миску, могут быть столь же полезными, если вы получаете несладкий вид.Асаи очень богата антиоксидантами, мало сахара и много клетчатки — волшебная комбинация.

На порцию: 70 калорий, 4 г углеводов, 2 г сахара, 1 г белка, 5 г жира, 10 мг натрия, 2 г клетчатки

9 Ананас

«Он сочный, острый и наполнен бромелайном, который помогает пищеварению, расщепляя белок», — говорит Шапиро. Внимание! Ананас содержит больше сахара, поэтому следите за размером порции с этим.

На порцию: 82,5 кал, 21,6 г углеводов, 16,3 г сахара, 0,9 г белка, 0,2 г жира, 1,7 г натрия, 2,3 г клетчатки

10 Авокадо

Авокадо намного калорийнее, чем большинство других фруктов (да, авокадо — это фрукт!). Но в умеренных количествах он может способствовать снижению веса, так как может помочь подавить аппетит, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal . Исследование показало, что люди с избыточным весом, которые съели половину авокадо Хасс за обедом, чувствовали сытость в течение пяти часов после обеда.Победить!

На порцию: 218 калорий, 11,6 г углеводов, 0,9 г сахара, 2,7 г белка, 19,9 г жира, 9,5 г натрия, 9,1 г клетчатки

11 Груши

Еще один фрукт с высоким содержанием клетчатки, груша, может помочь сохранить чувство сытости и улучшить работу пищеварительной системы, — говорит Шапиро.

На порцию: 85,5 кал., 22,8 г углеводов, 14,6 г сахара, 0,5 г белка, 0,2 г жира, 1,5 г натрия, 4,7 г клетчатки

Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Что можно и чего нельзя делать при соблюдении генетически модифицированной диеты

Несмотря на то, что все мы знаем, что потеря веса — это медленный и устойчивый процесс, все хотят более быстрых результатов.Кто не хочет за короткий промежуток времени ощутимо похудеть и шокировать всех вокруг? Если вы также мечтаете потерять нежелательный жир из организма в короткие сроки, то ГМ-диета может стать решением вашей проблемы. Хотя ГМ-диета — одна из самых обсуждаемых диет, но ее правильное соблюдение может помочь вам сбросить 7 кг за 7 дней. Эта диета не только помогает похудеть, но и выводит токсины из организма.
Но есть несколько основных правил, которые необходимо знать, соблюдая эту диету.Давайте узнаем, что можно и чего нельзя делать при использовании ГМ-диеты:

Do’s

1. Вы должны потреблять много разных продуктов каждый день. Это обеспечит вам питательную и хорошо сбалансированную диету, которая поможет вывести токсины из организма и похудеть.
2. Диета рекомендует пить много воды, чтобы избежать обезвоживания и вывести токсины из организма.

3. Для лучшего результата нужно очень старательно соблюдать диету.

4. Некоторые из рекомендуемых овощей: цветная капуста, салат, капуста, морковь, сладкий перец и лук.

5. При соблюдении ГМО диеты следует включать арбузы, дыни всех видов, апельсины, дыни, яблоки и ягоды. бананы, личи и манго в вашем рационе.

6 В этой диете разрешены только черный кофе и зеленый чай. Избегайте чая и кофе.

7 Ешьте часто небольшими порциями, чтобы избежать ненужной тяги к еде.

Нельзя

1 Не следует продолжать эту диету очень долго. Людям рекомендуется выдерживать перерыв не менее пяти-семи дней, прежде чем возобновлять его.

2 При соблюдении ГМО диеты не следует выполнять интенсивные упражнения. В течение последних четырех дней рекомендуется всего 45 минут ходьбы.

3 Следует избегать упакованных и обработанных пищевых продуктов любой ценой.

4 Также следует избегать масел и сыра.

5 Употребление алкоголя строго запрещено при соблюдении генетически модифицированной диеты.

6 GM Диета не рекомендуется беременным женщинам, детям, больным диабетом и людям, принимающим лекарства.



7 Следует избегать сухих фруктов и орехов.Можно есть любые фрукты и овощи, кроме банана и картофеля.


Наконечники
Лучше всего проконсультироваться с врачом перед тем, как начать диету GM. Также, если вы чувствуете себя слишком слабым, рекомендуется прекратить диету.

Заявление об отказе от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, не должны рассматриваться как замена совета врача. Пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом для получения более подробной информации.


Пластичность жизненного цикла и приспособленность ручейника в ответ на непосредственные сигналы высыхания пруда

Осушение пруда — это модель для понимания причин изменения жизненного цикла метаморфических организмов.Однако мы относительно мало знаем о том, как взаимодействие между конкретными ближайшими сигналами высыхания пруда влияет на жизненный цикл молоди, как эти реакции могут быть смягчены диетой, а также о постметаморфических последствиях для приспособленности взрослых. Я манипулировал рационом личинок, глубиной воды и температурой воды во время стадии водной личинки у временного обитающего в пруду ручейника Limnephilus indivisus. Я предсказал, что небольшая глубина и теплые температуры (глубина x температура), связанные с высыханием пруда, будут иметь негативные последствия для выживания, роста, развития, размера взрослых особей, плодовитости самок и продолжительности жизни взрослых особей, но это добавление к рациону личинок должно смягчить последствия. компромисс между ростом молоди и риском пререпродуктивной смертности за счет уменьшения негативного воздействия высыхания пруда (диета x глубина, диета x температура) на эти признаки.Выживаемость личинок повышалась за счет пищевых добавок, но не зависела от глубины или температуры. Рацион личинок и температура воды влияли независимо на рост, развитие и размер самок, а скорость роста была выше при добавлении к рациону личинок по сравнению с рационом окружающей среды; время проявления было короче, когда температура была выше по сравнению с более низкой; Взрослые самки были крупнее, когда личинок кормили дополнительным рационом, но меньше при выращивании в теплой воде. На рост и развитие личинок не влияла глубина, но размер самок уменьшался на мелководье по сравнению с глубокими условиями.На продолжительность жизни и плодовитость самок влияло соотношение диеты личинок и размеров самок. Удивительно, но это не зависело от взаимодействия глубины и температуры с долголетием и плодовитостью самок, что позволяет предположить, что снижение приспособленности взрослых особей из-за абиотических условий молоди может быть независимым от размера в период созревания. В будущих исследованиях следует количественно оценить влияние непосредственных сигналов высыхания пруда на выживаемость и жизненный цикл молоди, а также корреляты приспособленности взрослых особей.

13 лучших сухих фруктов, которые могут ускорить похудание

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 14 Среднее: 3.2]

В последнее время все больше и больше людей начинают заботиться о своем здоровье и хотят выбрать более здоровую диету. Поддержание здорового веса — это не только хорошая внешность, но и поддержание формы. Избыточный вес и ожирение могут привести к множественным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, заболевания, связанные с воспалением, проблемы с почками, проблемы с печенью и так далее. Кроме того, проблема с лишним весом может подорвать вашу уверенность в себе и привести к заниженной самооценке, депрессии и тревоге.Многие люди ставят перед собой регулярные цели похудеть, но, к сожалению, очень немногие из них неукоснительно следуют им. Часто это происходит потому, что сбросить лишние килограммы может быть очень сложно, особенно когда в вашем организме низкий метаболизм. Некоторым людям это также сложно, поскольку они не могут отказаться от привычки перекусывать. Помня об этом, очень важно заменить закуски сухими фруктами, чтобы помочь сбросить вес!

Почему сухие фрукты?

Теперь вы можете задаться вопросом, почему вы должны есть сухие фрукты вместо обычных перекусов.Сухие фрукты богаты полезными питательными веществами, и многие из них считаются суперпродуктами из-за их высокой питательной ценности. Таким образом, если вы решите есть их вместо обычных закусок, вы убедитесь, что не увеличиваете потребление нездоровых жиров и углеводов, которые способствуют увеличению веса.

Кроме того, сухофрукты также могут помочь людям с пониженным метаболизмом. Это связано с тем, что некоторые виды сухофруктов могут ускорить обмен веществ, что очень помогает при похудении.

Какие сухие фрукты лучше всего подходят для похудения?

Следующие сухие фрукты могут больше всего помочь вам в вашем путешествии по снижению веса:

1.Миндаль:

Миндаль имеет очень низкое количество калорий. В 100 граммах миндаля содержится всего 576 ккал. Ежедневное употребление небольшого количества миндаля может обеспечить ваш организм высоким уровнем питательных веществ, которые полезны для здоровья в целом. Эти питательные вещества представляют собой белки, мононасыщенные жиры и антиоксиданты. Кроме того, миндаль также улучшает ваше здоровье, снижая уровень плохого холестерина, который обычно бывает высоким у людей, страдающих ожирением или избыточным весом.

2.Фисташки:

Люди, которые любят часто перекусывать, могут получить наибольшую пользу от употребления фисташек . В основном это связано с тем, что в них очень много клетчатки, которая помогает вашему телу чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени. Кроме того, клетчатка полезна для пищеварения, поскольку помогает при дефекации.

3. Кешью:

Кешью — восхитительные орехи, которые довольно популярны в Индии. Они обеспечивают ваш организм почти 73% рекомендуемой суточной дозы магния.На самом деле это очень полезно для похудания, потому что магний помогает вашему организму регулировать жировой и углеводный обмен в организме.

4. Даты:

Финики обладают богатым вкусом и очень хороши для похудания. Это потому, что они содержат большое количество клетчатки, которая поможет подавить муки голода в полдень, заставляя вас чувствовать себя сытым. В результате вы будете менее склонны перекусывать между приемами пищи. Финики также полезны, поскольку обеспечивают организм витамином B5.Этот витамин известен тем, что повышает вашу выносливость, а это означает, что вы можете тренироваться в течение более длительного периода и работать над достижением идеального веса!

5. Грецкие орехи:

Грецкие орехи — это уникальный тип сухих фруктов, поскольку они содержат большое количество полезных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты и альфа-линоленовая кислота (ALA). Эти жирные кислоты помогают уменьшить жировые отложения, а также полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Это может стать отличным дополнением к диете, так как многие люди с избыточным весом уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, и это может быть отличным способом их предотвратить.

6. Бразильские орехи:

Бразильские орехи обладают многими свойствами, способствующими снижению веса. Они содержат незаменимую аминокислоту, известную как L-аргинин, которая очень хороша для сжигания жира. Он увеличивает обмен веществ в организме и, таким образом, предотвращает накопление нездорового жира. Бразильские орехи содержат большое количество определенных минералов, таких как селен, тиамин, фосфор и магний, которые очень полезны для похудения.

7. Фундук:

Фундук содержит большое количество клетчатки, а также полезные жиры, и оба они очень полезны для похудания.Как и все другие сухие фрукты с высоким содержанием клетчатки, описанные в этой статье, фундук также поможет вам, заставляя вас чувствовать сытость в течение нескольких часов после того, как вы их съедите. Контроль над перекусом часто может стать отличным первым шагом на пути к похудению!

8. Абрикосы:

Абрикосы могут избавить вас от чувства голода по крайней мере до 5 часов после того, как вы их съедите. Кроме того, они снабжают ваш организм магнием, регулирующим жировой обмен. Абрикосы обладают слегка сладковатым вкусом, и их можно добавлять в определенные десерты во время приготовления.

9. Изюм:

Если вы соблюдаете диету с низким содержанием соли, то может быть трудно найти закуску, которая обладала бы низким содержанием соли и свойствами похудания. Однако изюм дает оба преимущества! Эти сухие фрукты содержат большое количество йода. В 100 граммах изюма вы найдете всего 0,5 грамма жира и 299 ккал, что делает его отличной закуской для людей, которые пытаются похудеть.

10. Чернослив:

Чернослив также часто называют сушеной сливой.В них содержится диетическая клетчатка, которая способствует перистальтическим движениям в кишечнике. В результате шлаки и токсины выводятся из организма довольно быстро, и это может помочь вам в похудании. Кроме того, в 100 граммах чернослива содержится всего 240 ккал, что делает его хорошей закуской для людей, которым необходимо контролировать ежедневное потребление калорий.

11. Черная смородина:

Черная смородина — отличный перекус перед тренировкой. Легко включить в свой рацион и такие универсальные сухие фрукты, как изюм.Самое приятное, что это помогает в потере веса. Пищевые волокна и низкое содержание сахара делают их желанными, особенно для детей. Эти сухофрукты очень питательны и вкусны. Он также помогает при некоторых проблемах со здоровьем, таких как ожирение, здоровье сердца и т. Д., Благодаря своим антиоксидантным свойствам.

12. Инжир:

Сушеный инжир богат пищевыми волокнами, которые помогают пищеварительной системе функционировать оптимально. Инжир также содержит пищеварительный фермент, известный как фицин. Этот фермент помогает похудеть, поскольку он сочетается с другими ферментами пищеварительного тракта.Употребление инжира также снижает вашу тягу к сахару и помогает поддерживать здоровую диету.

13. Ягоды годжи:

Эти крошечные красные ягоды богаты питательными веществами и антиоксидантами. Ягоды годжи содержат большое количество клетчатки и способствуют ускорению обмена веществ в организме. Употребление сока ягод годжи может ускорить обмен веществ и помочь в похудании.

Различные способы ежедневного употребления орехов:

Если вы не хотите есть миску сырых орехов, вы можете употреблять их другими способами, которые не менее полезны для вас.Например:

• Миндальное молоко может дать вам питательные вещества миндаля и полезные свойства молока. Кроме того, миндальное молоко имеет низкое содержание жира и калорий, поэтому оно может хорошо вписаться в ваш рацион.
• Протеиновые батончики могут помочь вам обуздать тягу, а также получить пользу от одновременного употребления в пищу разных видов орехов. Это связано с тем, что обычно протеиновые батончики содержат более одного сухого фрукта. Но вы должны подтвердить это на упаковке продукта.
• может отличаться от производителя к бренду.
• Пить по утрам смузи с миндалем, изюмом, фундуком или кешью.
• Покрытие основного белка в еде с орехами (например, курица, покрытая фисташками).
Помните об этом, когда употребляете сухие фрукты для похудения
1. Всегда потребляйте сухофрукты в умеренных количествах. Они богаты питательными веществами, и для вашего здоровья достаточно регулярного потребления в день. Чрезмерное потребление может быть вредным, поскольку эти сухофрукты очень калорийны.
2. Всегда ешьте сухофрукты без добавок. Потребление засахаренных сухофруктов или соленых сухофруктов не так полезно, как употребление натуральных сухих фруктов.
3. При покупке сухофруктов проверьте этикетки, есть ли в них какие-либо добавки. Иногда их смешивают с сахаром, специями и т. Д.
Заключение:

Ваше здоровье во многом зависит от вашего веса, так как он может влиять на различные функции организма.Таким образом, тщательное наблюдение может помочь вам улучшить свой внешний вид и самочувствие. В конечном итоге это может иметь множество положительных последствий для вашей жизни, например, повышение уверенности и самооценки, улучшение социальных навыков, повышение мотивации и позитивных мыслей. Даже если сейчас это может показаться очень трудным, вы должны знать, что если вы предпримете простые шаги, такие как включение сухих продуктов в свой рацион, вы легко сможете сбросить нежелательный вес!

Мы предлагаем широкий ассортимент травяных и аюрведических добавок для похудения, которые могут помочь вам в вашем путешествии по снижению веса! Ваш врач может посоветовать вам эти добавки, которые вы можете принимать в зависимости от состояния вашего здоровья.Загрузите наше приложение сегодня и сделайте заказ из нашей обширной коллекции. Помните, каждое путешествие начинается с одного шага, поэтому сделайте шаг сегодня и похудейте!

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

Какая польза для здоровья от сушеных на солнце помидоров? | Здоровое питание

Автор: Sandi Busch Обновлено 21 ноября 2018 г.

Помидоры быстро портятся после сбора из-за высокого содержания влаги. Удаление воды путем сушки сохраняет помидоры, сохраняя при этом аромат. Сушка на солнце экономична, но процесс может быть сложным, потому что для этого нужен определенный температурный диапазон. Независимо от того, делаете ли вы сами или покупаете их в магазине, вяленые помидоры богаты питательными веществами, которые приносят пользу для здоровья.

Питательные вещества

Одна чашка вяленых на солнце помидоров содержит 139 калорий, 8 граммов белка и 7 граммов клетчатки. Это означает, что мужчины получают 14 процентов от рекомендуемой суточной нормы белка и 18 процентов клетчатки, в то время как женщины получают 17 процентов от своего суточного потребления белка и 28 процентов клетчатки. Одна чашка вяленых на солнце помидоров содержит 39 процентов рекомендуемой суточной нормы калия, который необходим для сокращения мышц и передачи нервных импульсов.Мужчины получают 82 процента, а женщины — 27 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления железа. Такой же размер порции обеспечивает 23 процента суточной нормы тиамина и рибофлавина, а также 31 процент ниацина. Эти витамины необходимы для преобразования пищи в энергию, поддержания нервной системы и здоровья кожи. Вы также будете получать 19 процентов суточной нормы витамина К, который необходим для свертывания крови и регулирует минерализацию костей.

Антиоксиданты

Свободные радикалы — это естественные побочные продукты химических процессов в организме, но они повреждают клетки и способствуют возникновению таких заболеваний, как артрит, сердечно-сосудистые заболевания и рак.Антиоксиданты защищают ваше здоровье, нейтрализуя свободные радикалы и снимая воспаление. Одна чашка вяленых на солнце помидоров обеспечивает 23 процента рекомендуемой суточной нормы витамина С и 16 процентов витамина А. Витамин С поддерживает иммунную систему и нейтрализует свободные радикалы по всему телу. Витамин А относится к группе веществ, выполняющих разные функции. Как витамин, он необходим для зрения и укрепляет иммунную систему. Три других члена семейства витаминов А — ликопин, лютеин и зеаксантин — действуют как антиоксиданты.Одна чашка вяленых на солнце помидоров содержит около 1 миллиграмма лютеина и зеаксантина и 25 миллиграммов ликопина. Лютеин и зеаксантин защищают глаза от возрастных заболеваний, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна. Все три проявляют противораковую активность, но ликопин, в частности, связан с более низким риском рака простаты.

Heart Health

Антиоксиданты способствуют здоровью сердца, уменьшая воспаление кровеносных сосудов. Порция вяленых помидоров приносит дополнительную пользу для сердца, обеспечивая 6 процентов рекомендуемой суточной нормы кальция и 25 процентов магния.Кальций — хорошо известный компонент костей, но он также стимулирует сокращение сердечных мышц. Магний играет противоположную роль, помогая поддерживать нормальный сердечный ритм, заставляя сердечные мышцы расслабляться. Кальций и магний также регулируют кровяное давление, координируя сокращение и расслабление стенок кровеносных сосудов.

Strong Bones

Помимо 6 процентов дневной нормы кальция, 1 чашка вяленых на солнце помидоров содержит 25 процентов рекомендуемой нормы магния и 27 процентов фосфора.Кальций в сочетании с фосфором создает основной минерал, строящий кости, гидроксиапатит, а магний помогает сформировать матрицу, поддерживающую другие минералы.

Все, что вам нужно знать

Прерывистое голодание действительно хорошо работает… для некоторых людей… в определенных ситуациях.

Кто-то может даже сказать, что это «меняет жизнь».

А другие? Не так много. И это кажется особенно актуальным для женщин.

Возьмите моих родителей.

Насколько я себя помню, мой папа ел один раз в день.Один раз.

Утром он встает и пьет черный кофе. Вот и все — ни яиц, ни хлопьев, ни кексов.

Обед: больше ничего.

На ужин он ест приличную еду дома.

Фин.

Все это еще более впечатляюще, учитывая, что у папы ресторан!

В детстве я не обращал на это внимания. Папы делают странные вещи (по крайней мере, он не играл на аккордеоне). У него всегда было отличное здоровье, и ему 74 года, и он все еще остается здоровым.

Тогда я понятия не имел, что мой отец на десятилетия опередил свое время — что-то вроде пионера современной диеты, достойной похвалы: ага, прерывистое голодание.

(Если вы хотите увидеть, как автор обсуждает эту статью, посмотрите видео ниже. Если нет, просто пролистайте видео проигрыватель или щелкните здесь, чтобы перейти к следующему разделу. )

В то время как папа пропускает приемы пищи без проблем, мама не могла быть более другой.

Она завтракает в течение часа после пробуждения, никогда не пропускает обед или ужин, а если перерыв между приемами пищи становится слишком долгим, она перекусывает.

Она из тех людей, которые хранят миндаль в машине на тот случай, если она начнет голодать.

Не скажу, сколько лет маме, но она тоже здорова, и всегда была здорова.

лет назад, когда я начал с головой окунуться в карьеру, посвященную изучению питания и спорта, я начал задаваться вопросом:

Как мой папа может счастливо поститься, и все же, если моя мама проводит без еды более пары часов, ее тело начинает нервничать?

Может быть, это разные люди. Не все одинаково реагируют на один и тот же подход к диете.

Но есть большая вероятность, что это связано с их полом.

Хотя прерывистое голодание, кажется, приносит пользу многим мужчинам, оно может оказывать отрицательное влияние на гормоны и обмен веществ женщины .

Как так? Вы скоро узнаете.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о прерывистом голодании для женщин .

Начнем с науки, где вы узнаете:

Но если вы предпочитаете пропустить урок биологии, воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы сразу перейти к наиболее подходящему ответу на самые насущные вопросы.

++++


Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание (широко известное как ПЧ) — это практика длительных периодов без еды.

Есть много способов сделать это, включая пропуск приема пищи, голодание через день и другие. (Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой по прерывистому голоданию .)

Есть свидетельства того, что периодическое голодание — при правильном соблюдении правильными людьми — может помочь:

• регулируют уровень глюкозы в крови
• контрольные липиды крови, такие как триглицериды
• снизить риск ишемической болезни
• управление масса тела
• поможет вам набрать (или сохранить) мышечную массу
• снижают риск рака и более.

Естественно, многие люди это пробуют.

Но возникла сопутствующая тенденция: Некоторые женщины сообщают о серьезных проблемах , включая переедание, нарушение обмена веществ, потерю менструального цикла и раннее начало менопаузы.

Раннее начало менопаузы при прерывистом голодании случалось даже с некоторыми из наших клиентов, некоторым из которых было чуть больше двадцати лет.

Может, моя мама что-то знала. Возможно, прерывистое голодание для женщин совершенно иное, чем для мужчин.

(Хотите получить более подробные сведения и полезные выводы по самым актуальным темам, связанным со здоровьем и питанием? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку новостей Самый умный тренер в комнате .)

Прерывистое голодание может нарушить работу женских гормонов.

В общей схеме принятия решений в отношении здоровья эксперименты с прерывистым голоданием, вероятно, кажутся крошечными. Так что может повредить ему попробовать?

Что ж, для некоторых женщин это важнее, чем можно было ожидать.

Оказывается, гормоны, регулирующие ключевые функции , такие как овуляция, обмен веществ и даже настроение, невероятно чувствительны к потребляемой вами энергии. ¹

Фактически, изменение того, сколько — и даже когда — вы едите, может отрицательно повлиять на ваши репродуктивные гормоны .

Это может вызвать далеко идущий волновой эффект, вызывающий всевозможные проблемы со здоровьем.

Как именно это происходит? Давайте разберемся.

Прерывистое голодание и репродуктивные гормоны

Одностороннее голодание влияет на репродуктивные гормоны — как у женщин , так и у мужчин — имеет отношение к так называемой оси гипоталамус-гипофиз-гонад.К счастью, это более широко известно как ось HPG . (Мы ценим вас, аббревиатуры.)

Неважно точно знать, как работает ось HPG, но если вам интересно, вот что происходит:

1. Ваш гипоталамус вырабатывает гонадотропин-рилизинг-гормон ( GnRH ) регулярными всплесками, называемыми «импульсами».
2. импульсов GnRH сообщают вашему гипофизу, что он вырабатывает лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулярный стимулирующий гормон (ФСГ).
Затем
3. ЛГ и ФСГ действуют на гонады.

У женщин ЛГ и ФСГ стимулируют выработку эстрогена и прогестерона, которые необходимы нам для высвобождения зрелой яйцеклетки (овуляции) и поддержки беременности.

У мужчин они стимулируют выработку тестостерона и спермы.

Поскольку эта цепочка реакций происходит в очень специфическом, регулярном цикле у женщин, импульсы гонадолиберина должны быть точно рассчитаны, иначе все может выйти из строя. Яйца не выпускаются, менструация прекращается… МАЙХЕМ!

(Не волнуйтесь: вас не будут проверять позже.)

Вот важный вывод: импульсы GnRH, по-видимому, очень чувствительны к факторам окружающей среды и могут быть сброшены голоданием.

Даже кратковременное голодание — скажем, трехдневное — может изменить эти гормональные импульсы у некоторых женщин.

Есть даже некоторые свидетельства того, что пропуск одного приема пищи — что, конечно, не является чрезвычайной ситуацией — может привести нашу гормональную систему в состояние готовности. ²

Возможно, поэтому некоторые женщины сталкиваются с проблемами при прерывистом голодании .

Но почему меньшее потребление пищи заставляет наш организм насторожиться?

На протяжении многих лет ученые полагали, что процентное содержание жира в организме женщины регулирует ее репродуктивную систему.

Идея заключалась в следующем: если ваши жировые запасы упадут ниже определенного процента — где-то около 11 процентов — гормоны испортятся, и у вас прекратятся месячные.

Бум: шансов на беременность нет.

С эволюционной точки зрения это имело большой смысл. Для наших предков, у которых не было доступа к Costco и Amazon, нехватка продовольствия была бы серьезной проблемой.(Читайте: было бы не лучшее время для рождения или воспитания детей.)

Итак, если вы теряете жир, ваше тело могло бы подумать, что есть не так много, и попытаться предотвратить размножение.

Но на самом деле ситуация намного сложнее. Кажется, что женские тела настораживаются даже за до того, как упадет жира.

В результате женщины, не очень худые, также могут прекратить овуляцию и менструальный цикл.

Вот почему ученые теперь подозревают, что общий энергетический баланс — сколько калорий вы съедаете по сравнению с тем, сколько вы «сжигаете» — может быть более важным для этого процесса, чем процентное содержание жира в организме.

Как ваша диета и чрезмерный стресс могут работать против вас.

Когда вы постоянно потребляете меньше энергии, чем расходуете, вы, как известно, находитесь в отрицательном энергетическом балансе .

Находясь в отрицательном энергетическом балансе, вы худеете.Так что это именно то, чего многие люди пытаются достичь с помощью диеты.

Но когда это слишком сильно или продолжается слишком долго в контексте других факторов стресса, это может быть причиной гормональной спирали, которую мы наблюдаем у некоторых женщин, которые постятся.

Отрицательный энергетический баланс возникает не только из-за меньшего количества еды.

Также может быть результатом:

• плохое питание
• слишком много упражнений
• слишком много напряжения
• болезнь, инфекция, хроническое воспаление
• слишком мало отдыха и восстановления

Черт возьми, мы даже можем расходовать энергию, пытаясь согреться.

Любой комбинации стрессоров может быть достаточно, чтобы вызвать чрезмерно отрицательный энергетический баланс и остановить овуляцию. Например:

• подготовка к марафону и лечение гриппа
• Слишком много дней подряд в тренажерном зале и недоедание фруктов и овощей
• прерывистое голодание и надрывание задницы для выплаты ипотеки

Вы можете подумать: «Она только что упомянула об уплате ипотеки?»

Вы делаете ставку.

Психологический стресс может повлиять на ваше гормональное здоровье.

Наше тело не может отличить реальную угрозу от чего-то воображаемого, порожденного нашими мыслями и чувствами. (Например, беспокойство о том, как вы собираетесь набрать пресс.)

Эти «угрозы» могут повысить уровень гормона стресса кортизола. А кортизол? Он подавляет нашего старого друга ГнРГ.

Краткое напоминание: Нарушение ГнРГ создает каскадный эффект, который может подавить выработку яичниками эстрогена и прогестерона — гормонов, которые имеют решающее значение для репродукции.

Значит, у вас может быть 30 процентов жира. Но если вы достаточно долго находитесь в отрицательном энергетическом балансе, особенно если вы действительно испытываете стресс, размножение прекращается.

Во всяком случае, это теория.

Почему женщинам сложно получить упаковку из шести кубиков: эволюционная перспектива

Мы знаем, что низкокалорийные диеты могут снизить фертильность у женщин. Так что можно быть супер худым. ^{3 4 5}

Когда вы думаете об этом, с точки зрения эволюции становится очевидным, что телу может потребоваться небольшая экстренная прокладка на животе.(И черт возьми, почему бы не добавить бедра, бедра, руки…)

Самки человека уникальны в мире млекопитающих. Получите это: почти все другие млекопитающие могут прервать или приостановить беременность, когда условия не «правильные».

Это бессознательный процесс, называемый «эмбриональной диапаузой», при котором организм млекопитающего реагирует на факторы окружающей среды (например, температуру или доступность пищи).

Если время для выращивания детенышей не кажется подходящим, эмбриональное развитие приостанавливается до улучшения условий (а в противном случае беременность может быть прервана). ⁶

Вы знаете это со школьных уроков по здоровью: женщины не могут приостанавливать беременность.

У человека плацента разрушает кровеносные сосуды матери, и плод полностью контролирует ситуацию.

Ребенок может блокировать действие инсулина, чтобы запасать себе больше глюкозы. Он может даже вызвать расширение кровеносных сосудов матери, регулируя кровяное давление, чтобы получить больше питательных веществ.

Этот младенец полон решимости выжить, чего бы не заплатила мать.Это явление, которое ученые фактически сравнивают с отношениями хозяина и вируса, известно как «конфликт матери и плода». ^{7 8}

Когда женщина забеременеет, она не может уговорить плод перестать расти. Результат: плодовитость в неподходящее время — например, во время голода (по сути, очень долгого голодания) — может быть фатальным.

Следовательно, маленькая собачка, накапливающая калории, защищает репродуктивную функцию на случай, если наступят тяжелые времена. (Может быть, упаковка из шести упаковок все равно переоценена.)

Почему прерывистое голодание влияет на женские гормоны больше, чем на мужские?

Мы не совсем уверены.

Мы знаем: очень неприятно слышать, когда ваш брат / папа / партнер ходит, выглядя разорванным, после нескольких месяцев периодического голодания.

Но есть несколько потенциальных причин, способствующих этому:

1. Женщины могут быть более чувствительны к изменениям баланса питательных веществ, чем мужчины.

Мужчины и женщины по-разному реагируют на голодание или значительное ограничение калорий. Это может быть связано с кисспептином , белковоподобной молекулой, которая играет важную роль в репродуктивном процессе.

Кисспептин стимулирует выработку гонадолиберина у обоих полов, и мы знаем, что он очень чувствителен к лептину, инсулину и грелину — гормонам, которые регулируют чувство голода и сытости и реагируют на них. ^{9 10} (Узнайте больше о лептине, грелине и потере веса .)

Интересно, что у женщин больше кисспептина, чем у мужчин. Больше кисспептина может означать, что женские тела более чувствительны к изменениям энергетического баланса. ¹¹

По сравнению с мужчинами, голодание чаще вызывает снижение выработки кисспептина у женщин.Когда кисспептин падает, он выбрасывает гонадолиберин ¹² , который нарушает весь месячный гормональный цикл.

2. Ограничение определенных питательных веществ, таких как белок, также может по-разному влиять на женщин по сравнению с мужчинами.

Как правило, женщины едят меньше белка, чем мужчины. ¹³ И обычно женщины, которые постятся, едят еще меньше белка (потому что в целом они едят меньше).

Это проблема, потому что белок содержит аминокислоты, которые имеют решающее значение для процесса воспроизводства.

Если уровень аминокислот становится слишком низким, это может негативно повлиять как на рецепторы эстрогена, так и на гормон, называемый инсулиноподобным фактором роста (IGF-1). ¹⁴ Оба необходимы для утолщения слизистой оболочки матки во время менструального цикла. Если слизистая оболочка матки не утолщается, яйцеклетка не может имплантироваться и беременность не наступает.

Следовательно, диета с низким содержанием белка может снизить фертильность.

Почему эстроген так важен для женского аппетита, настроения, обмена веществ и жировых отложений.

Эстроген не только для матки и репродуктивной системы.

Рецепторы эстрогена есть по всему телу, в том числе в мозге, желудочно-кишечном тракте и костях.

Измените баланс эстрогена, и вы измените метаболические функции повсюду: познание, настроение, пищеварение, восстановление, обмен белков, формирование костей — и, возможно, самое важное в этой дискуссии — аппетит и энергетический баланс.

В стволе мозга эстрогены модифицируют пептиды, которые сигнализируют вам о чувстве сытости (холецистокинин) или голоде (грелин). ¹⁵

В гипоталамусе эстрогены также стимулируют нейроны, которые останавливают производство регулирующих аппетит пептидов.

Сделайте что-нибудь, что приведет к снижению уровня эстрогена (например, быстро), и вы почувствуете себя намного более голодным — и съедите намного больше, чем при нормальных обстоятельствах.

Эстроген также влияет на накопление жира.

Как видите, эстрогены являются ключевыми регуляторами метаболизма.

Да, эстрогенов , множественное число. Эстриол, эстрадиол и эстрон, также известные как эстрогенные метаболиты, представляют собой три различных типа эстрогенов, обнаруженных в организме.

Соотношение этих эстрогенов со временем меняется .До наступления менопаузы эстрадиол играет большую роль. Но после менопаузы эстрадиол падает, а эстрон остается примерно таким же. ¹⁶

Точная роль каждого из этих эстрогенов остается неясной. Но некоторые предполагают, что снижение уровня эстрадиола может вызвать увеличение накопления жира. ¹⁷

Это может хотя бы частично объяснить, почему некоторым женщинам труднее терять жир после менопаузы .

Однако эта теория не может объяснить все.Хотя снижение уровня эстрадиола может быть связано с увеличением накопления жира, это, вероятно, не единственная причина (и, возможно, вообще не является причинной).

Напротив, увеличение количества жира в период менопаузы может быть связано в более общем плане со старением, снижением мышечной массы и изменениями аппетита (низкий уровень эстрадиола также связан с повышенным аппетитом). ¹⁸

Итак, прерывистое голодание для похудания у женщин… сложно.

Потому что…

Женские тела могут быть более чувствительны к изменениям в энергетическом балансе.

А…

Когда наши тела действительно обнаруживают изменения, это может нарушить ось HPG, и весь наш гормональный цикл нарушится.

Этот гормональный сбой может еще больше усугубиться, если есть другие факторы стресса, истощающие нашу энергию.

(Подумайте: заботясь о детях, работая больше, чтобы получить это повышение, имея дело с хронической травмой, семейный хомяк может «потеряться» в отопительных каналах… может быть, все одновременно.)

Plus…

Прерывистое голодание может снизить уровень эстрогена, а снижение эстрогена может повысить аппетит и накопление жира .

Так голодание, чтобы контролировать свой вес? Это может быть своего рода… контрпродуктивным. Это как застрять в одной из этих китайских ловушек для пальцев: чем больше вы боретесь, тем хуже становится.

Что говорят последние исследования

Было бы неплохо найти большие, долгосрочные исследования на людях, чтобы проиллюстрировать описанную здесь науку, но, к сожалению, нет ничего, что действительно дало бы нам полную картину.

Однако у нас есть несколько кусочков пазла, которые помогут нам лучше понять, что происходит.

Исследование толерантности к глюкозе

Несколько исследований, сравнивающих мужчин и женщин, как правило, являются относительно краткосрочными.

В одном исследовании 2005 года, опубликованном в журнале Obesity Research , участвовали восемь мужчин и восемь женщин, не страдающих ожирением, которым было рекомендовано голодать через день в течение трех недель.

Через три недели у мужчин улучшилась чувствительность к инсулину, и их реакция на глюкозу не изменилась.

У женщин, однако, не было изменений в реакции на инсулин, но их толерантность к глюкозе была на хуже, чем до начала эксперимента, . ¹⁸

Другими словами, протокол кратковременного прерывистого голодания улучшил уровень сахара в крови у мужчин, но ухудшил женщин.

Примечание: Для людей с диабетом, у которых уже нарушена толерантность к глюкозе, голодание, вероятно, вызовет дополнительные проблемы с регуляцией глюкозы. Людям с диабетом следует избегать IF. ¹⁹

Исследование реакции на стресс

В исследовании 2018 года, проведенном в Литовском университете спорта, наблюдали одиннадцать женщин с избыточным весом, соблюдающих двухдневное голодание.

По сравнению с их обычным состоянием (соблюдением обычной диеты) у женщин, которые голодали, наблюдалось повышение симпатической нервной активности. Такого увеличения не наблюдалось у мужчин в тех же условиях.

Это говорит о том, что голодание вызывает более сильную стрессовую реакцию у женщин по сравнению с мужчинами. ²⁰

Исследование СПКЯ

Недавно в исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Endocrine , была обнаружена связь между синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) и повышенным уровнем кисспептина. ²¹

Прерывистое голодание (или любое голодание) снижает уровень кисспептина. ²²

У женщин без СПКЯ (с нормальным уровнем кисспептина) голодание может слишком сильно снизить его. А если уровень кисспептина станет слишком низким, это может поставить под угрозу фертильность.

Однако у женщин с СПКЯ (у которых повышен уровень кисспептина) голодание может просто нормализовать кисспептин. Это регулирует репродуктивный цикл и может уменьшить симптомы СПКЯ.

Нормализация кисспептина может также снизить повышенный уровень андрогенов (например, тестостерона), характерных для СПКЯ. Исследования на людях еще не подтвердили эту идею, но исследования на животных показывают, как это может работать. ²³

Прерывистое голодание на протяжении всей жизни женщины

Женщины, рожающие или нет, проходят несколько различных фаз жизни, характеризующихся значительными гормональными изменениями.

Эти гормональные изменения могут иметь заметные физические и психологические последствия и могут влиять на сон, пищеварение, стрессовую реакцию и метаболизм.

Вот некоторые из этих фаз и то, как прерывистое голодание может на них повлиять.

Прерывистое голодание у девочек и подростков

В периоды интенсивного роста, например в детстве и подростковом возрасте, голодание не рекомендуется.

Большинство детей рождаются со способностью довольно хорошо регулировать потребление пищи при условии, что им на выбор предоставляется ряд вариантов здорового питания.

Подростковый возраст (и даже раньше) может быть временем интенсивного самоанализа и социальных сравнений, и часто это время, когда многие молодые девушки рассматривают «диету». Это деликатное время для изменения пищевых привычек, даже если это уместно.

Вместо того, чтобы ограничивать еду , сосредоточьтесь на повышении осведомленности о аппетите и осознанном питании, а также на цельных и питательных продуктах.

Насколько это возможно, способствует приятным, свободным от стресса отношениям с едой и доброму, заботливому отношению к телу.

Подробнее о том, как помочь детям правильно питаться, читайте в нашей статье: Питание для детей: стратегии снижения стресса и рецепты для детей .

Прерывистое голодание и овуляция

Если вы пытаетесь забеременеть, прерывистое голодание может усложнить задачу.

Голодание может препятствовать овуляции . Если у вас нет овуляции, яйцеклетка не выходит. Если яйцеклетка не выходит, ее нельзя оплодотворять.

Некоторым женщинам врачи или другие медицинские работники могли посоветовать сбросить вес до того, как забеременеть. Многие женщины, задумываясь о беременности, начинают более серьезно задумываться о своем здоровье и рассматривают похудание как шаг в этом направлении.

Какой бы ни была причина для рассмотрения прерывистого голодания, знайте следующее: для гормональной гармонии для большинства женщин, прерывистое голодание — не лучшее решение для потери веса протокол , который следует учитывать.

Большинство женщин в репродуктивной фазе жизни лучше всего придерживаются умеренных устойчивых привычек в правильном питании. (Чтобы погрузиться глубже, посетите: 5 принципов правильного питания .)

Если женщине не платят за то, чтобы она выглядела или работала определенным образом (например, спортсменка или профессиональный спортсмен), компромисс для фертильности и гормонального баланса может того не стоить.

Прерывистое голодание во время беременности

Как детство и юность, беременность — это время интенсивного роста.

Прибавка в весе — это желаемый результат развивающейся беременности и признак здорового растущего ребенка.

Несмотря на то, что в это время желательно прибавить в весе, многие женщины обеспокоены движением вверх по шкале. Женщины, которые особенно заботятся о своем теле, или те, кто хотел похудеть до беременности, могут все еще думать о похудании в это время.

Некоторым женщинам врач может даже посоветовать контролировать вес во время беременности.(Это много, чтобы спросить, когда вы уже чувствуете тошноту, усталость и нервничаете из-за того, что вся ваша жизнь вот-вот изменится.)

Даже если контроль веса рекомендован медицинским работником, голодание в это время не подходит .

Вместо того, чтобы ограничивать пищу, сосредотачивается на увеличении питания : стремясь получить достаточное количество белка, здоровых жиров, качественных углеводов, ярких овощей и фруктов. (И если ваш перевернутый желудок позволяет вам есть только хлеб с солеными огурцами, это нормально.Сделайте все возможное и примите поливитамины для беременных.)

Для получения дополнительной информации о питании во время беременности ознакомьтесь с нашей инфографикой: Что есть во время беременности .

Вы также можете улучшить здоровье и регулировать прибавку в весе с помощью физических упражнений, если это одобрено вашим врачом. Если вам интересно, что делать, у нас есть инфографика для этого: Как заниматься спортом во время беременности .

Прерывистое голодание при грудном вскармливании

Если вы родили ребенка и решили кормить грудью, вы уже знаете, что это тяжелое время для вашего тела: вы все еще восстанавливаетесь после родов, вы, вероятно, недосыпаете, и вся ваша жизнь перевернулась.К тому же этот симпатичный человечек, которого вы создали, теперь обращается с вами как с буфетом, в котором все, что вы можете пить.

В это время ваше тело нуждается в дополнительном питании, дополнительных питательных веществах и меньшем стрессе. По этим причинам прерывистое голодание , вероятно, не является хорошим протоколом для кормящих женщин .

Многие мамы обеспокоены «потерей веса ребенка» и могут испытывать давление и нетерпение, чтобы вернуть свое «недетское» тело. Женщины все еще могут похудеть в это время, но более умеренные подходы более безопасны и, вероятно, дадут лучшие долгосрочные результаты.

Для безопасного и устойчивого похудания попробуйте сочетание умеренных физических нагрузок (ходьба с коляской — в счет!) И управления порциями. Мы сделали изящный маленький калькулятор, чтобы помочь вам в этих целях: The Precision Nutrition Calculator .

Прерывистое голодание у стареющих женщин

Период полового созревания, возможно, беременность и послеродовой период. Что за американские горки.

Затем наступает менопауза, еще одна гормональная переходная точка в жизни женщин, которая может взбудоражить нас физически, психологически и социально.

Женщины на этом этапе могут возвращаться к себе после десятилетий посвящения детей, супругов и карьеры. Или они могут быть заняты больше, чем когда-либо, заботясь о стареющих родителях и молодых взрослых детях. (Кто только что. Не будет. Двигайся. Уходи.)

Каким бы ни был контекст, увеличение возраста часто вызывает желание сосредоточиться на здоровье.

Некоторые женщины начинают интересоваться прерывистым голоданием из-за его связи с долголетием. Другие просто хотят избавиться от жира простым способом.

Хотя у нас нет качественных научных данных о том, полезно ли прерывистое голодание для женщин в менопаузе или постменопаузе, мы знаем, что ограничение в еде также является стрессором.

Женщины, которые беспокоятся об ограничении приема пищи для поддержания веса тела, как правило, имеют более высокий уровень кортизола, гормона стресса, чем женщины, которые этого не делают. ²⁴ Добавьте это к нарушениям сна, столь частым во время менопаузы, и ваше «ведро стресса» станет довольно полным.

Более низкий уровень эстрогена также означает, что ваше тело имеет пониженную способность справляться со стрессом.Это ведро наполняется быстрее, чем раньше.

Хотя многие факторы стресса полезны для нас — например, упражнения, обучение и изменения — они делают нас сильнее, только если мы даем себе шанс оправиться от них.

Итак, если вы женщина в этой гормональной фазе, попробуйте прерывистое голодание , только если:

• Ваш стресс низкий .
• Вы получаете качественного сна .
• Тебя не мучают приливы и перепады настроения.
• У вас нет дефицита питательных веществ .

Даже в этом случае начните с мягкого подхода, как описано в конце этой статьи.

Для получения дополнительной информации о том, как ваше тело меняется во время и после менопаузы (и как бороться), ознакомьтесь с нашей статьей: «Что происходит с моим телом !?» 6 ​​стратегий образа жизни, чтобы чувствовать себя лучше во время менопаузы .

Итак, прерывистое голодание

— плохо для женщин?

Ну не обязательно.

Но уж точно, голодание не для всех.

И правда в том, что некоторым женщинам не стоит даже экспериментировать. Не пробуйте прерывистое голодание, если:

• вы беременны
• у вас расстройства пищевого поведения в анамнезе
• вы хронический стресс
• вы не спите хорошо
  
• вы новичок в диете и физических упражнениях

Беременным женщинам требуется дополнительная энергия.Поэтому, если вы собираетесь создать семью, прерывистое голодание — не лучшая идея.

То же, если вы находитесь в хроническом стрессе или плохо спите. Ваше тело нуждается в заботе, а не в дополнительном стрессе.

И если вы боролись с расстройством пищевого поведения в прошлом (или боретесь с этим сейчас), вы, вероятно, признаете, что протокол голодания может привести вас по пути, который может создать для вас дополнительные проблемы.

Есть ли

какие-либо преимущества прерывистого голодания для женщин?

Исходя из того, что нам известно, прерывистое голодание, вероятно, влияет на репродуктивное здоровье, если организм воспринимает его как серьезный фактор стресса.

Все, что влияет на ваше репродуктивное здоровье, влияет на ваше общее состояние здоровья и физическую форму.

Даже если вы не планируете заводить биологических детей.

Но протоколы прерывистого голодания различаются, некоторые из них гораздо более жесткие, чем другие. И такие факторы, как ваш возраст, статус питания, продолжительность голодания и другие факторы стресса в вашей жизни, включая упражнения, также, вероятно, имеют значение.

И, как мы упоминали в рамке с обновленными данными исследования выше, может быть некоторая поддержка попыток прерывистого голодания у женщин с СПКЯ.

Но для большинства женщин прерывистое голодание, вероятно, не лучший подход.

Лучший режим прерывистого голодания для женщин

Если вы все еще хотите попробовать прерывистое голодание, есть способы опустить палец ноги внутрь.

Учитывая, сколько еще остается неясным, консервативный подход, вероятно, лучше , чем нырять в продвинутое прерывистое голодание.

Вы можете начать с ведения дневника питания в течение нескольких дней. Получите представление о том, что вы едите, сколько и как часто.

Вы едите поздно вечером и перекусываете в течение дня? Ваши порции обычно большие и сытные, или вы предпочитаете более легкие блюда? Получаете ли вы белок с каждым приемом пищи? Овощи?

Как только вы будете лучше осведомлены о своем исходном уровне, вы можете поэкспериментировать с прерывистым голоданием «облегченным». Вот несколько способов сделать это.

Начните с увеличения времени между приемами пищи. Если вы обычно перекусываете между приемами пищи, что произойдет, когда вы остановитесь? Вы чувствуете голод, головокружение и злость? Уходит ли голод? Вы действительно чувствуете себя прекрасно?

Попробуйте увеличить время между последним приемом пищи вечером и первым приемом пищи на следующее утро. Например, если вы обычно едите последний прием пищи в 20:00, а затем завтракаете в 7:00 (голодание 11 часов), попробуйте съесть последний прием пищи в 18:00 и позавтракать немного позже, в 8 или 10:00 ( голодание 14-16 часов).

По мере того, как вы проводите эти эксперименты, продолжайте проверять себя физически:

• Хотя вам может быть немного неудобнее, чем обычно, в целом, можно ли с голодом справиться? Или вы вообще это замечаете?
• При резких скачках стресса вы более или менее реагируете?
• Как твой сон?
• Ваше сексуальное влечение?
• Ваш уровень энергии?
• Ваше выполнение упражнений?

Также проверьте свои чувства к еде и своему телу:

• Чувствуете ли вы себя виноватым или стыдным, если вам нужно «прервать пост» раньше срока?
• Чувствуете ли вы себя обделенным, а затем переедаете, когда есть «разрешено»?
• Чувствуете ли вы чрезмерную критичность формы своего тела или придаете чувство значимости тому, насколько хорошо вы занимаетесь IF?

Наблюдайте за собой с любопытством, добротой и честностью.

Если вы чувствуете себя энергичным, умственно острым и все системы в норме, продолжайте осторожное прерывистое голодание или попробуйте еще немного увеличить интервал голодания.

Когда прекращать прерывистое голодание

Если вы чувствуете себя одержимым, расстроенным и постоянно вялым, расслабьтесь.

Прекратить прерывистое голодание, если:

• ваш менструальный цикл прекращается или становится нерегулярным
• у вас проблемы с засыпанием или сном
• ваши волосы начинают выпадать на больше обычного
• вы начинаете разрабатывать сухую кожу или прыщи
• вы замечаете, что не восстанавливаетесь после тренировок так легко
• ваши травмы заживают медленно, или вы получаете каждую ошибку , идущую вокруг
• ваша толерантность к стрессу снижается
• ваше настроение начинает колебаться
• ваше сердце начинает болтать странным образом
• ваш интерес к романтике угасает (и ваши женские части перестают ценить это, когда это происходит
• ваше пищеварение заметно замедляется
• тебе всегда кажется холодно

Добавьте немного перекусов и / или сократите время ночного голодания до 12 часов или меньше.

Не зацикливайтесь на том, чтобы «делать все правильно». Как мы убедились в коучинге более 100 000 клиентов, есть много способов трансформировать тела, и ни один из этих методов не требует от вас совершенства.

(Чтобы узнать почему, прочтите: Почти 1 миллион точек данных показывает, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно, чтобы похудеть и стать здоровым .

Что делать, если пост не для вас

Как можно привести себя в форму и похудеть, если прерывистое голодание вам не подходит?

Изучите основы правильного питания.

Поститесь или нет, вы не ошибетесь, сосредоточившись на качестве еды: отдавайте предпочтение постным белкам, ярким овощам и фруктам, здоровым жирам и качественным углеводам. Выделяйте угощения, калорийные напитки и полуфабрикаты. Готовьте и ешьте цельные продукты. Регулярно заниматься спортом. Оставайтесь последовательными.

(И если вам нужна помощь в этом, наймите тренера .)

Эти базовые принципы — безусловно, лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и фитнеса.

Конечно, периодическое голодание может быть популярным.И, возможно, ваш брат, или ваш парень, или ваш муж, или даже ваш отец сочтут это отличным подспорьем для фитнеса и здоровья.

Но женщины отличаются от мужчин, и наши тела имеют другие потребности.

Слушайте свое тело . И делайте то, что лучше всего подходит для вас.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Schneider JE. Энергетический баланс и воспроизводство. Physiol Behav. 2004 апр; 81 (2): 289-317.

2. Хилл Дж. У., Элмквист Дж. К., Элиас К. Ф. Гипоталамические пути, связывающие энергетический баланс и воспроизводство. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Май; 294 (5): E827-32.

3. Boutari C et al. Влияние недостаточного веса на женскую и мужскую репродуктивную функцию. Обмен веществ. 2020 июнь; 107: 154229.

4. Стюарт DE. Репродуктивные функции при расстройствах пищевого поведения. Ann Med. 1992 августа; 24 (4): 287-91.

5. Мелин А.К., Хейкура И.А., Тенфорде А., Маунтджой М. Доступность энергии в легкой атлетике: здоровье, работоспособность и телосложение.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 1 марта 2019 г .; 29 (2): 152–64. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201

6. Хусейн А.М., Ван И, Матье Дж., Маргарета Л., Сонг С., Джонс, округ Колумбия, и др. Метаболический контроль mTOR-зависимого состояния, подобного диапаузе. Dev Cell. 2020 27 января; 52 (2): 236–50.e7. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1016/j.devcel.2019.12.018

7. Д. Эмера, Р. Ромеро, Г. Вагнер. Эволюция менструации: новая модель генетической ассимиляции. Биологические исследования. 2012 Январь; 34 (1): 26–35.

8. Хейг Д. Генетические конфликты при беременности человека. Q Rev Biol. 1993 декабрь; 68 (4): 495-532. Рассмотрение.

9. Де Бонд Дж. А., Смит Дж. Т.. Кисспептин и энергетический баланс при воспроизводстве. Репродукция. 2014 3 февраля; 147 (3): R53-63.

10. Толсон К.П., Гарсия К., Йен С., Саймондс С., Стефанидис А., Лоуренс А., Смит Дж. Т., Кауфман А.С. Нарушение передачи сигналов кисспептина снижает метаболизм и способствует непереносимости глюкозы и ожирению. J Clin Invest. 2014 1 июля; 124 (7): 3075-9.

11. Pinilla L, Aguilar E, Dieguez C, Millar RP, Tena-Sempere M.Кисспептины и размножение: физиологические роли и механизмы регуляции. Physiol Rev.2012 июль; 92 (3): 1235-316

12. Hrabovszky E, Ciofi P, Vida B, Horvath MC, Keller E, Caraty A, Bloom SR, Ghatei MA, Dhillo WS, Liposits Z, Kallo I. Система кисспептина гипоталамуса человека: половой диморфизм и связь с гонадотропинами — высвобождающий гормон и нейроны нейрокинина B. Eur J Neurosci. 2010 июн; 31 (11): 1984-98.

13. Более пристальный взгляд на текущее потребление и рекомендуемые изменения: рекомендации по питанию на 2015-2020 годы.health.gov.

14. Делла Торре, Сара и др. Аминокислотно-зависимая активация рецептора эстрогена в печени. Альфа интегрирует метаболические и репродуктивные функции через IGF-1. Клеточный метаболизм, Том 13, Выпуск 2, 205 — 214.

15. Frazao R, Dungan Lemko HM, da Silva RP, Ratra DV, Lee CE, Williams KW, Zigman JM, Elias CF. Эстрадиол модулирует ответ нейронов Kiss1 на грелин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Март; 306 (6): E606-14.

16. Дэвис С. Р., Мартинес-Гарсия А., Робинсон П. Дж., Хандельсман Д. Д., Десаи Р., Вулф Р. и др.Эстрон является сильным предиктором циркуляции эстрадиола у женщин в возрасте 70 лет и старше. J Clin Endocrinol Metab. 2020 1 сентября; 105 (9). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1210/clinem/dgaa429

17. Ван Пелт RE, Гэвин К.М., Корт ВМ. Регулирование состава тела и биоэнергетики эстрогенами. Endocrinol Metab Clin North Am. 2015 сентябрь; 44 (3): 663–76. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1016/j.ecl.2015.05.011

18. Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I., Smith SR, Hulver M, Ravussin E.Толерантность к глюкозе и экспрессия генов скелетных мышц в ответ на голодание через день. Obes Res. Март 2005 г .; 13 (3): 574–81. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1038/oby.2005.61

19. Дудек М., Зиарняк К., Сливовска Дж. Х. Кисспептин и метаболизм: мозг и за его пределами. Передний эндокринол. 2018 16 апреля; 9: 145. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3389/fendo.2018.00145

20. Соляник Р., Сужета А. Двухдневное голодание вызывает стресс, но не влияет на настроение, мозговую активность, когнитивные, психомоторные и двигательные функции у женщин с избыточным весом.Behav Brain Res. 2018 15 февраля; 338: 166–72. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1016/j.bbr.2017.10.028

21. Катульски К., Подфигурна А, Чзык А, Мечекальский Б., Генаццани А.Д. Пульсирующая временная связь кисспептина и ЛГ у пациентов с СПКЯ. Эндокринная. Июль 2018; 61 (1): 149–57. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1007/s12020-018-1609-1

22. Вахаб Ф., Уллах Ф., Чан И-М, Семинара С.Б., Шахаб М. Снижение гипоталамической экспрессии Kiss1 и Kiss1r: потенциальный механизм для индуцированного голоданием подавления оси HPG у взрослого самца макаки-резуса (Macaca mulatta).Horm Metab Res. 2011 февраль; 43 (2): 81–5. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1055/s-0030-1269852

23. Вахаб Ф., Атика Б., Уллах Ф., Шахаб М., Бер Р. Влияние метаболизма на гипоталамический сигнальный путь кисспептин-Kiss1r. Передний эндокринол. 28 марта 2018; 9: 123. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3389/fendo.2018.00123

24. Rideout, C.A., Linden, W. & Barr, S. (2006) Высокие когнитивные ограничения в питании связаны с повышенной экскрецией кортизола у женщин в постменопаузе. Журналы геронтологии.Серия A, Биологические и медицинские науки, 61 (6), 628-33.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1.

.