Силовые и кардиотренировки: Совмещение силовых и кардио тренировок

Содержание

Совмещение силовых и кардио тренировок

Многие люди, занимающиеся спортом, допускают серьезную ошибку, останавливаясь только на одном виде нагрузки. Как научиться правильно совмещать силовые и кардио?

Силовые тренировки нужны для формирования красивого мышечного рельефа. Их принято считать прерогативой мужчин. Женщины же более увлекаются кардио. Можно ли совмещать эти виды тренировок, и как делать это правильно?

Для чего нужны кардиотренировки?

Аэробные нагрузки выполняются для достижения следующих целей:

повышение выносливости организма;
увеличение легочной силы, повышение объема легких;
улучшение работы сердца, сосудов;
профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
ускорение процессов обмена веществ;
сжигание калорий, помощь в борьбе с лишним весом;
снятие стресса, возможность расслабиться, выпустить наружу негативные эмоции;

улучшение качества сна и отдыха.

К кардиотренировкам относится бег на беговой дорожке или без нее, езда на велосипеде или велосипедном тренажере. Для людей с больным сердцем или ожирением подойдет ходьба. Также можно плавать, прыгать через скакалку или заниматься на гребном тренажере.

Особенности силовых тренировок

Силовая тренировка в спортивном зале – это сложный механизм, который требует учета множества факторов. Нагрузка должна осуществляться на определенные группы мышц, важно также выбрать фактор отягощения, комфортный для человека и его веса.

Мускулатура начинает развиваться после того, как в волокнах мышц появляются микротравмы. Рост мышечного рельефа происходит по мере их заживления до нужного уровня. За счет этого мускулатура увеличивается в размерах и объемах.

В чем заключаются особенности и преимущества силового тренинга?

Повышение прочности и выносливости мышечной ткани.
Усиление физической работоспособности.
Возможность тренироваться больше, чаще, качественнее.
Управление объемами тела и мышечной массой.
Ускорение метаболизма, помощь в сжигании калорий.
Поддержание собственной гибкости и умения держать равновесие.
Укрепление суставной ткани.
Снижение вероятности падений и травмирования.
Повышение уровня внутренний энергии.
Улучшение настроения, профилактика депрессивных состояний.
Изменения в самоощущениях и самооценке.
Положительные изменения в работе опорно-двигательного аппарата.
Запуск анаболических процессов.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки?

Чтобы достичь баланса, кардионагрузки и силовые тренировки важно уметь сочетать правильно. Как это делается?

Кардио упражнения выполняются непосредственно перед силовой тренировкой. Новичку будет достаточно провести 10-15 минут на велосипедном тренажере. Более подготовленные и опытные спортсмены тратят на кардио около 30-40 минут.
Кардио после окончания силовой тренировки. Такой вид чередования подходит людям, которые дополнительно хотят избавиться от лишнего веса.
Попеременное чередование силовых и кардио. Например, понедельник – только аэробные нагрузки, среда – только силовые, суббота – снова аэробные.
Совмещение в одной тренировке силовых и аэробных нагрузок. Такое занятие на профессиональном языке называется интервальным. Ее преимущество в том, что она помогает экономить время, но при этом активизирует и задействует все силы организма. Минусом является то, что занятие проходит в очень интенсивном режиме, поэтому не подойдет новичкам и плохо подготовленным людям.

Заключение

Таким образом, для успешного осуществления тренировок не стоит зацикливаться на чем-то одном. Кардио и силовые можно успешно совмещать.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как совмещать силовые и кардиотренировки?

Кардио или силовые? Пожалуй, это главный вопрос, который задает себе новичок, решивший заняться фитнесом. Мнения разных экспертов варьируются до диаметрально противоположных — и это запутывает. Давайте разбираться.

Какие бывают виды нагрузок?

Для начала давайте поймем, какие тренировки называются кардио, а какие — силовыми. К кардиотренировкам относится бег, плавание, езда на велосипеде или велотренажере, занятия на эллипсоиде. Это аэробные нагрузки, которые помогают как сжигать жир, так и укреплять сердечную мышцу, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кардионагрузки повышают выносливость, но практически не способствуют набору мышечной массы.

К силовым относятся те физические нагрузки, в которых активно задействуется мышечная ткань. Это всевозможные упражнения с отягощением (при этом существует и ряд упражнений с собственным весом). Как правило, такие нагрузки подразумевают наличие тренажера или, например, штанги или гантелей. При таких нагрузках мышцы растут более активно, параллельно сжигается жир, а тело приобретает приятный рельеф. Но как понять, какой вид нагрузок подойдет вам?

Если отвечать коротко, то оба. Как бы давно вы ни занимались спортом и какими бы ни были особенности вашего организма, для достижения максимального результата всегда придется совмещать силовые и кардио.

Как сжечь больше калорий?

Математика вопроса крайне проста: когда мы едим, наш организм получает калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо тратить больше калорий, чем получаешь, — это основное правило, без соблюдения которого у вас ничего не получится.

Здесь же стоит поговорить о таком понятии, как метаболизм (иначе он называется обмен веществ). Каждый день все мы тратим огромный объем калорий просто на поддержание собственной жизнедеятельности: ходьба, дыхание, температурная регуляция и так далее. Энергия расходуется всегда — даже тогда, когда вы спите и вообще не двигаетесь.

Особенности вашего метаболизма зависят от множества факторов: от генетики до образа жизни. Кому-то везет больше, и он без каких-либо физических нагрузок остается стройным в 50, а кто-то набирает ощутимый лишний вес уже в 20.

Ускорение метаболизма — основная цель упражнений наряду со сжиганием калорий.

Еще немного математики: для примера возьмем мужчину среднего возраста (35 лет) и веса (75 кг). Когда он пробегает, например, 5 километров за полчаса, это сжигает в его организме около 400 калорий. Цифра заманчивая — так и хочется бросить все и потратить полчаса на сжигание такого большого количества калорий.

Но не стоит спешить — жир вы, конечно, сожжете, но метаболизм от этого едва ли радикально улучшится. Интенсивные и продолжительные кардиотренировки способствуют выработке гормона кортизола. Среди прочего этот гормон дает сигналы о том, что организм в опасности и надо срочно запасаться энергией, — так любая пища становится еще более калорийной, ведь ваш организм не тратит ее, а сохраняет на черный день.

Для сравнения: наш условный спортсмен, потратив то же время на силовую тренировку, лишится 240 калорий

Еще одно важное преимущество силовых тренировок — длительность эффекта: например, когда вы заканчиваете бегать, дополнительные калории перестают тратиться сразу же. Силовые тренировки, с другой стороны, — стресс для организма, поэтому даже после окончания занятий он продолжает тратить энергию, что положительно сказывается не только на обмене веществ, но и на похудении.

Когда от кардио перейти к силовым?

Если вы только начинаете заниматься, первым этапом лучше выбрать кардионагрузки. Когда вы хотите похудеть быстро, бежать поднимать штангу не стоит: у вас не развита выносливость, поэтому такие нагрузки могут навредить и вашему организму, и вашей мотивации (без достаточной выносливости у вас не будут нормально получаться силовые нагрузки, поэтому соблазн бросить это все будет особенно велик).

Бегайте, занимайтесь на велотренажере, плавайте — все это благоприятно скажется на вашей выносливости и поможет начать сжигать жир. Не мучайте себя, добавляйте нагрузки плавно — в итоге желательно прийти к тренировкам продолжительностью 45–60 минут периодичностью не менее трех раз в неделю.

Когда вы ощутите, что привычная лестница в офисе или горка по пути домой вам дается легко, можно добавлять силовые нагрузки. Это более сложные упражнения, которые при неправильном выполнении могут нанести вред организму, поэтому лучше проконсультироваться с тренером. Поработайте с ним месяц-другой, чтобы правильно поставить технику, — дальше можно заниматься и самостоятельно.

Периодичность занятий не меняется, меняется пропорция: это все те же три раза в неделю, в каждом из которых 45 минут отдается под кардио и около получаса — под силовые тренировки.

Результатом станет хорошее самочувствие и общий тонус организма, а эффектный рельеф, который вы будете видеть в зеркале, лишь подтвердит, что вы выбрали правильную комбинацию силовых и кардио.

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:

Что такое кардиотренировка
В чем польза от кардиотренировок?
Основы эффективных кардиотренировок
Противопоказания и вред кардиотренировок
5 мифов о кардиотренировках
Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

увеличивается частота сердечных сокращений;
усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
улучшается вентиляция легких;
кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Вид упражнений	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Ходьба скандинавская	286	342	399	456
Ходьба со скоростью 5 км/час	225	270	315	360
Плавание (брас)	528	633	739	844
Бег со скоростью 12 км/час	570	684	798	912
Аэробика	369	444	518	592
Аквааэробика	379	454	530	606

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Силовые и кардиотренировки. Как лучше похудеть?

Какой же выбрать самый эффективный вид фитнеса для похудения?

Этот вопрос становится перед каждым новичком, который наконец-то решил привести себя в порядок. Для начала давайте просто разберемся в понятиях.

Существует основные типы тренировочного процесса: силовые и кардиотренировки. Силовые тренировки – это упражнения с использованием различных утяжелителей или за счет массы собственного тела, а кардиотренировки – это вид тренировки, направленный на совершенствование сердечно-сосудистой системы (Зумба, езда на велосипеде, бег и другие).

Как при тренировках происходит сжигание жира?

Силовые тренировки усиливают кровообращение и повышают уровень метаболизма в организме, при этом усиленный метаболизм сохраняется и в процессе отдыха. Имея продолжительный эффект, силовые тренировки требуют от нашего организма больших затрат энергии, которая расходуется еще в течение нескольких дней после занятия и зависит от вашей мышечной массы. Например, 10 кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных килокалорий в сутки, а это можно сравнить с полноценным днем голодания в неделю.

Кардиотренировки, при равном количестве затраченного времени, сжигают больше калорий, но на восстановление организма необходимо мало времени и продолжительность эффекта невелика. Научно доказано, что первые 20 минут аэробного тренинга сжигают сахар в крови и гликоген, а лишь потом начинается сжигание жиров. Так же ученые обнаружили, что после часа таких нагрузок организм переключается на мышечную ткань и вместо жира горят белковые аминокислоты. В связи с этим не рекомендуется заниматься кардионагрузками более 45-50 минут 3-5 раз в неделю.

Ну и главный вопрос – Как же ускорить сжигание жира и похудение?

Ответ прост – необходимо сочетать эти два вида тренировок! Кардиотренировки – имеют быстрый результат, но не дают длительного эффекта, силовые тренировки наоборот – не показывают быстрых результатов, но имеют продолжительный эффект.

Мы рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю кардиотренировки по 45-50 минут и еще 2 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями.

ZUMBA – одна из самых популярных кардиотренировок в мире, продолжительность занятия 50 минут. Подробнее

BUMS+ABS – лучшая силовая тренировка для женщин. Подробнее

Расписание занятий вы можете уточнить здесь.

Что лучше | Силовые тренировки или кардио — Психология эффективной жизни

Давайте разберемся, что полезнее и эффективнее: кардиотренировки или силовые. А может, и вовсе не стоит выбирать из двух?

Люди всегда стремятся найти самое лучшее. Стоит только появиться модному направлению фитнеса, которое обещает лучшие результаты, как народ бездумно бежит этим заниматься. Зачем разбираться, когда в рекламном буклете уже написано, что это лучше, — не будет же реклама врать!

О, функциональный тренинг — это же тренировки для развития каких-то функций, они помогут нам в жизни «балансировать, стоя одной ногой на фитболе, и перепрыгивать лужи, стоя в коньках на сноуборде»! Ну а как же, ведь нужно постоянно шокировать свои мышцы. О, это же EMS-тренировки, 20 минут которых заменяют 3 часа обычных тренировок в зале! К сожалению, людям свойственно верить в «волшебные таблетки».

И вопрос о том, что лучше, кардио или силовые, — из той же категории.

В чем разница?

Как и при выборе различных видов тренировок, здесь прежде всего нужно определиться с вашей целью. Потому что хотеть одновременно быть красивым, умным, сильным, здоровым и с минимальным процентом жира в организме — это слишком много целей для одной тренировки. И стоит учесть, что люди для достижения целей зачастую и палец о палец ударить не хотят. Мне бы вот ягодицы накачать, но в зал ходить не хочу, а дома у меня есть скакалка, обруч и три чебурека — подскажите упражнения!

В общем и целом силовые тренировки нужны для поддержки и роста мышечной массы, а кардиотренировки — для адаптации сердечно-сосудистой системы.

Какие тренировки помогут похудеть?

Если ваша цель — банальное похудение и вы пытаетесь определиться с тренировками, то выбор должен падать в пользу… дефицита калорий.

Что лучше для чистки полов: надеть шерстяные носки на ноги и елозить ими по полу или намочить кота и гонять его по всему дому? Естественно, для чистки полов лучше всего подойдет пылесос! Самый плохенький пылесосик будет чистить лучше, чем самый мохнатый кот.

Зачем выбирать для похудения то, что не предназначено для этой цели? А как дополнение к дефициту калорий вы можете выбрать тот вид физической активности, который лично вам по душе!

Кроме того, силовые и кардиотренировки всегда можно грамотно совмещать.

Плюсы силовой нагрузки

Но давайте посмотрим на ситуацию несколько шире. Силовые тренировки — это не только рост мышц и силы. Плотность костей увеличивается, базовый обмен веществ растет, вероятность развития диабета снижается, и в конце концов силовые тренировки делают людей более счастливыми. Можно было бы предположить, что кардио лучше влияет на сердце, а это уже снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и здесь кардио уступает силовым тренировкам.

Теперь думаем. Что нас ждет в старости? Захочется взять внуков на руки, а как это сделать, если у вас мышц кот наплакал? «Деда, посади на горку». А дед себя и то с трудом передвигает. Или внука на руки поднял, да брякнулся на землю — вот вам перелом шейки бедра, а это достаточно распространено в старости. Повышенная плотность костей позволила бы вам этого избежать. Или другая ситуация: решили вы с утра на рынок за свежими яйцами и овощами съездить, а рост силы мышц позволит вам без проблем залезть в набитый автобус.

Теперь представьте, что у вас диабет и ваш базовый обмен позволяет съесть пару капустных листов и кашицу через трубочку (зубов-то у вас тоже нет). А вот был бы обмен веществ в лучшем состоянии, смогли бы смотреть свои сериалы по ТВ, заедая это чем-нибудь более вкусным, чем капустный лист.

А что даст вам в старости кардиовыносливость? Сможете дольше ходить и ворчать на лавочке?

Выводы

Не люблю рассуждать о том, что лучше — одно или другое. В любом случае все зависит от ваших целей, и уж наверняка любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Но если говорить объективно, пока мы молодые, цели у нас действительно могут отличаться, а постареем мы все, и тогда силовые тренировки к старости дадут больше плюсов, нежели кардио.

Крепкого вам здоровья!

От редакции

Хотите привести в порядок свое тело — в первую очередь приведите в порядок свое питание. О том, как начать подходить к выбору пищи осознанно, включать в рацион полезные для себя продукты, научиться определять оптимальную для себя порцию, рассказывает лицензированный диетолог Евгения Кобыляцкая: https://psy. systems/post/vasha-porcia.

Физическая активность полезна — в этом не сомневается никто. Но почему тогда далеко не все из нас сознательно выделяют для нее время в своем распорядке дня? Психолог Елена Черкасова объясняет глубинные причины бездействия: https://psy.systems/post/glubinnyj-smysl-bezdejstvia.

Обратить внимание на свои каждодневные привычки, действия и бездействие призывает книга американского исследователя Тома Рата «Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие»: https://psy.systems/post/tom-rat-esh-dvigajsya-spi.

Правда ли кардио мешает наращивать мышцы и как этого избежать

Кардиотренировки очень полезны. Они улучшают ^{здоровье сердца, снижают ^{риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ), помогают сбросить ^{лишние килограммы и избавиться ^{от опасного висцерального жира.}}}}

Многие атлеты и любители сочетают кардио и силовые тренировки в своей программе, и это замечательно: такой микс помогает ^{худеть без потери мышечной массы и снижает ^{риск ССЗ даже больше, чем только аэробные занятия. Но у такой системы есть и свой минус, весьма значительный для атлетов силового спорта и бодибилдеров.}}

Как кардиотренировки влияют на рост силы и мышц

В исследовании ^{1980 года участников разделили на три группы: в первой люди пять дней в неделю занимались с весами (С), во второй — шесть дней в неделю делали кардио (К), а в третьей выполняли и те и другие занятия (С + К).}

К‑группа вообще не увеличила силу — только выносливость. В группах С и С + К силовые показатели поначалу росли одинаково хорошо, но на девятой неделе С + К начала отставать, и к концу эксперимента группа силовых тренировок стала абсолютным лидером, несмотря на одинаковый объём нагрузок.

Последующие исследования ^{подтвердили этот эффект: добавление к силовым кардиосессий тормозит увеличение силы и размера мышц.}

Со временем в научной среде сформировался термин «конкурирующие тренировки» (concurrent training), а снижение показателей от таких занятий назвали эффектом помехи (interference effect).

Почему возникает эффект помехи

Учёные до сих пор не знают, как именно кардио мешает растить мышцы. Тем более что это происходит не всегда: в некоторых исследованиях ^{конкурирующие тренировки не снизили прирост в силе. Есть несколько теорий на этот счёт. Одни затрагивают механизмы внутри клеток, другие — влияние занятий на нервную систему.}

Адаптации мешают друг другу

Учёные предположили, что, раз тело по‑разному адаптируется к силовым и кардионагрузкам, определённые механизмы могут помешать друг другу. Есть теория ^{, что эффект помехи возникает из‑за белка сиртуина‑1.}

Он вырабатывается в ответ на энергозатратные ^{аэробные упражнения и может подавлять ^{активность мишени рапамицина mTOR — комплекса, который подаёт сигнал для увеличенного синтеза белка после силовой тренировки.}}

Ещё одна возможная причина — стресс в эндоплазматическом ретикулуме, важной органелле клетки. Когда его функционирование нарушено, это запускает специфическую реакцию ответа на мисфолдинг (unfolded protein response) ^{, которая снижает синтез белка и таким образом мешает гипертрофии мышц. И такой стресс может наступать в числе прочего после энергозатратных упражнений вроде кардиосессий.}

Утомляется центральная нервная система (ЦНС)

Это другое объяснение эффекта помехи, основанное на особенностях утомления организма. В целом усталость от упражнений разделяют на два вида:

Периферическая — это когда мозг посылает сигналы, чтобы мышечные волокна сокращались, но какая‑то их часть не может этого сделать из‑за усталости. В результате сигналов становится больше и телу приходится задействовать волокна, которые до этого не работали. Это полезно для гипертрофии: чем больше сигналов поступит к мышце, тем больше волокон в результате получат нагрузку, а потом увеличатся в размерах.
Центральная — это когда мозг не может посылать достаточно сигналов, поэтому большая часть волокон не задействуется. Это негативно влияет на показатели силовых тренировок, поскольку мышцы не получают достаточно нагрузки, не происходит утомления и роста.

Упражнения на выносливость, особенно продолжительные, вызывают ^{усталость центральной нервной системы, а это снижает способность производить силу.}

Если перед силовой тренировкой вы сделаете кардиосессию на 30–40 минут, ЦНС утомится и не сможет активировать мышечные волокна так же хорошо, как если бы вы тренировались со свежими силами.

Это подтверждают исследования. Если поставить силовые тренировки перед кардионагрузками, сила растёт ^{почти в два раза быстрее, чем при обратном порядке занятий. Кроме того, когда силовые делают перед кардио, эффект помехи незначителен ^{даже у очень натренированных людей.}}

Как делать кардио, чтобы это не мешало растить мышцы

Кардио можно вычеркнуть из своей программы, только если вы хотите превратиться в гору мышц в самые короткие сроки. Если же для вашего вида спорта важна выносливость или вы хотите не только впечатляющую фигуру, но и здоровое сердце — продолжайте аэробные тренировки, но учтите несколько моментов.

Делайте аэробную тренировку после силовой

Это не касается 5–10 минут лёгкого бега или прыжков через скакалку на разминке. Короткая аэробная активность хорошо разогревает мышцы и не утомляет ЦНС, так что можете оставить привычный разогрев без изменений. А вот долгие кардиосессии от 30 минут и больше — лучше перенести. Выполняйте их либо через несколько часов после силовой нагрузки, либо в свободные от тренажёрного зала дни.

Чем больше времени пройдёт между вашей кардиосессией и силовой, тем больше шансов, что ЦНС успеет восстановиться и вы сможете по полной нагрузить мышцы.

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Несмотря на то что ВИИТ могут восприниматься тяжело, короткие интенсивные упражнения гораздо меньше ^{нагружают центральную нервную систему, чем долгие спокойные кардиосессии. При этом интенсивные интервалки развивают выносливость ^{, помогают худеть ^{и улучшают ^{здоровье сердечно‑сосудистой системы так же или даже лучше, чем кардио.}}}}

Замените долгие пробежки на короткие ВИИТ‑сессии на 8–24 минуты: это увеличит ^{аэробные возможности и не помешает вам растить мышцы.}

Расскажите, как вы сочетаете силовые и кардиотренировки в своей программе.

«Кардио или силовые тренировки – в чём разница?»

«Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?», «Что эффективнее для роста мышц: силовая или кардио нагрузка?», «Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?» Сегодня предлагаю разобраться, чем же отличаются данные виды тренировок, и можно ли их совмещать

Для начала важно понять, что кардио и силовые тренировки существенно различаются и по упражнениям, и по действию, которое они оказывают на тело, формируя его. Сразу хочу отметить: если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Силовые – тренировки, которые главным образом направлены на увеличение силовых показателей, рост, объём и плотность мышечной массы, а также повышение силовой (мышечной) выносливости. К силовым нагрузкам относятся все занятия с весами (дополнительным оборудованием в зале: гирями, гантелями, штангой, на тренажерах), а также упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, скручивания).

Хочу обратить ваше внимание, что рост мышц, при силовых тренировках, возможен только при регулярном и сбалансированном питании. В противном случае — мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счёт других мышц, наименее задействованных в упражнениях, что заметно замедлит ваш прогресс. Отдельно, хочу обратиться к девушкам, которые стороной обходят веса больше 2 кг: не бойтесь «перекачаться» — это просто невозможно из-за низкого уровня тестостерона в организме.

Возможно, для кого-то это будет открытием, но силовые тренировки очень важны для тех, кто хочет похудеть. Безусловно, кардио упражнения сжигают больше жиров непосредственно во время занятий, но как только вы заканчиваете тренировку, прекращается и процесс их сжигания. Силовые же занятия позволяют сжигать жиры ещё долгое время после тренировки за счёт ускорения метаболизма, уровень которого сохраняется до 6 часов после силовых упражнений и постепенно снижается до нормального состояния.

Ещё один момент, о котором многие забывают: мышцы весят больше, чем жир. Мы привыкли, что при похудении результат обычно измеряют в кг. Но, в случае с силовыми тренировками часто возникает ситуация, когда объём тела уменьшается, а вес при этом не падает, а иногда даже возрастает. При регулярных занятиях происходит трансформация вашего тела и это нормально. Согласитесь, что гораздо важнее визуальный эффект: на сколько сантиметров уменьшится ваша талия и насколько рельефнее станут ваши мышцы, а не то, на сколько уменьшится цифра на весах при слабой общей физической форме.

Кардио (от греч. «кардио», сердце; физические занятия, повышающие частоту сердцебиения) – тренировки или упражнения, цель которых укрепление сердечно-сосудистой системы, увеличение выносливости и функциональности мышц, сжигание жира. К аэробным нагрузкам относятся бег на длинные дистанции, сайкл, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, плавание, гребля, занятия на эллиптическом тренажере или степпере, Versa Climber.

Кроме всего, важно понимать, что кардиотренировка, это не лёгкая разминка на беговой дорожке в течение 10 минут перед тренировкой. Это полноценное занятие, которое подразумевает под собой значительные аэробные энергетические затраты. Например: 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, интенсивные кроссфит-комплексы, активное плавание в бассейне.

Во время кардиотренировок вы расходуете большое количество калорий, в результате чего происходит процесс сжигания жира. Существует важный момент — жир начинает сгорать только тогда, когда истощаются запасы гликогена и он становится главным источником энергии, а это происходит только после 40 минут интенсивной тренировки. Но, как и с любым видом физической нагрузки, с кардио важно не перестараться, поэтому прошу вас помнить главное правило: «Больше» не всегда означает «лучше»! Во всём важна золотая середина. Очень большое количество аэробных упражнений ваш организм воспринимает как шок, что вызывает гормональную реакцию, которая способствует распаду мышечной массы и понижению уровня тестостерона, который отвечает за рост мышц. Поэтому, оптимальная продолжительность умеренной кардиотренировки – 40-60 минут.

Каждая тренировка имеет свои преимущества, которые присущи только ей: кардиотренировки помогают задать хороший темп обмену веществ в организме, а силовые нагрузки – способствуют сжиганию лишних калорий в состоянии покоя, приводят мышцы в тонус, тем самым помогают создать более чёткий рельеф тела, делают его упругим и красивым. Поэтому, очень важен комплексный подход — грамотное сочетание кардио и силовых нагрузок как для ускорения процесса сжигания жира, так и для улучшения здоровья и поддержания хорошей физической формы. Секрет в том, что кардиотренировки нацелены на сжигание калорий, а силовые — укрепляют мышцы. Таким образом, включение силовых упражнений в кардио тренировки (или наоборот) позволит усилить общеоздоровительный эффект, ускорит процесс похудения, набор мышечной массы, поможет обрести рельеф, а также окажет положительный эффект на ваш внешний вид.

Кардио и силовые тренировки – как совмещать?

Если вы хотите эффективно совместить кардиотренировки и силовые упражнения, то порядок их проведения имеет большое значение. Рассмотрим три варианта совмещения нагрузок:

1. Кардио и силовые тренировки в течение недели

Если для вас важно сохранить или увеличить мышечную массу, для достижения наилучшего результата, в идеале все кардиоупражнения лучше выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы проводите силовые занятия в фитнес-клубе в Понедельник, Среду и Пятницу, то кардиотренировками лучше заниматься во Вторник, Четверг и Субботу. Также, разделения кардио и силовых занятий в разные тренировочные дни помогает избежать перетренированности, которая может возникнуть на фоне сильной усталости и утомления мышц.

2. Кардио перед силовой тренировкой или после неё?

Для сохранения мышечной массы не рекомендуется проводить кардио длительностью 30-60 минут (10-ти минутная «кардиоразминка» на беговой дорожке не считается) перед основной тренировкой. Это объясняется тем, что во время силового занятия вам понадобится много сил и энергии, а полноценное кардио перед тренировкой не позволит вам тренироваться в полную силу.

Если же вы всё-таки решили провести кардио сразу после силовой тренировки в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки в умеренном темпе (30-45 минут, ЧСС 65-75%), где основным источником энергии будет не гликоген, а жир. Главная причина такого порядка — для выполнения упражнений с отягощениями необходимо большое количество затрат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность силовой тренировки будет очень снижена. Но, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

3. Кардио в день силовой тренировки, но отдельно от неё

Для того, чтобы кардиотренировка принесла максимальный эффект, рекомендуется приступать к ней через несколько часов после силового занятия – минимум через 4-6 часов. За это время уровень гликогена в мышцах успеет практически полностью восстановиться, а катаболизм белка (разрушение мышц) — замедлится. Но, в любом случае, если вы не планируете делать перерыв в виде 4-6 часов, кардиотренировка должна следовать после силовой, а не наоборот.

Как совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы сбросить лишний вес?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, специалисты рекомендуют сочетать силовые и кардиотренировки: таким образом, вы будете одновременно сжигать жир и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, силовой тренинг не так важен – для начала больше сконцентрируйтесь на кардио упражнениях, щадящих суставы. Стоит учесть, что силовые нагрузки без кардио могут увеличивать вес, поскольку масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Конечно же, один из самых главных и обязательных к исполнению пунктов на пути к отличной физической форме – сбалансированное питание. Обратите внимание на ваш рацион – включите в него свежие фрукты и овощи, продукты богатые клетчаткой, белковую пищу с низким содержанием жира и медленные углеводы. Старайтесь есть небольшими порциями, но с регулярными интервалами во времени. Не пропускайте завтрак и выпивайте суточную норму воды.

Помните, что только упорство и регулярность в тренировках помогут достичь вам результатов, которые будут вызывать восхищение окружающих и станут доказательством того, что в ваших силах изменить свою жизнь. Будьте здоровы, работайте над собой и получайте удовольствие от каждой тренировки!

Александра Коваленко, фитнес-тренер в Smartass

Instagram

Фото: Olenka Kotyk

Должны ли они смешиваться? — Johnson Fitness and Wellness

Силовые и сердечно-сосудистые методы тренировки часто противоречат друг другу. Многие люди тренируются строго по тому или иному принципу, полагая, что пренебрежение стилем тренировок каким-то образом помешает их прогрессу. Мифы и недоразумения о спортзале только добавляют путаницы, пропагандируя такие идеи, как «бег сжигает мышцы». Другие спортсмены просто не знают, как включить в свой график силовые и сердечно-сосудистые тренировки, и отдают предпочтение тому, которое им больше всего нравится.Следует ли использовать эти два стиля обучения вместе? Если да, то как? Давайте копаться.

Обычно люди занимаются кардио, потому что они хотят похудеть, а поднимать тяжести, потому что они хотят нарастить мышцы. Однако две настойчивые — и неправильные — идеи проникли в тренажерные залы по всему миру, увеличивая разрыв между силовыми тренировками и кардиотренировками.
Некоторые люди, которые хотят похудеть, избегают поднимать тяжести, потому что боятся, что это сделает их слишком громоздкими. Правда в том, что рост мышц — очень медленный процесс, и он требует хорошо продуманной программы диеты и упражнений, которым нужно следовать в течение многих лет, прежде чем вы покажетесь «массивным».Напротив, правильные тренировки с отягощениями увеличат силу и выносливость ваших мышц, что улучшит вашу сердечно-сосудистую эффективность и при этом сожжет больше калорий и жира.
С другой стороны, тяжелоатлеты, стремящиеся к увеличению массы, опасаются, что кардио сожжет мышцы. Это скорее упрощение, чем откровенный миф. Это правда, что в крайних случаях перетренированности ваше тело начинает использовать мышцы в качестве топлива. Однако ваше тело станет катаболическим только тогда, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью более 45 минут, тренируетесь каждый день или тренируетесь натощак. Проще говоря, кардио сожжет мышцы только тогда, когда вы не оставите ему другого выбора. Баланс тренировок и диеты предотвратит потерю мышечной массы.
Здоровое сочетание силовых и кардиотренировок позволит вашему телу работать с максимальной эффективностью, позволяя двум системам дополнять друг друга, а не конкурировать.

Понимание того, что кардио и силовые тренировки не отменяют друг друга, — это только половина дела: теперь вы должны правильно сбалансировать их. Сочетание кардио и силовых тренировок требует индивидуального подхода, основанного на ваших целях, типе телосложения и выбранном виде спорта.
Во-первых, вы должны решить, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу. Попытки делать и то, и другое одновременно, скорее всего, замедлит ваш прогресс и расстроит вас, и даже может привести к травмам от перетренированности. Опять же, это не означает, что вы предпочитаете один метод обучения другому; ключ в том, чтобы заставить их работать вместе.
Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться три раза в неделю с двумя кардио-сессиями средней интенсивности по 20-30 минут каждое в выходные дни. Подъем и бег в один и тот же день не только отнимают больше времени, но и увеличивают риск переутомления мышц, чего вы и хотите избежать.
Далее нужно учитывать свой тип телосложения. Легко ли вам похудеть или это похоже на постоянную борьбу? Вы мускулисты от природы? Естественные склонности вашего тела будут иметь сильное влияние на ваш план тренировок. Например, эндоморфу — человеку с тяжелым телосложением от природы — нужно будет запланировать больше кардио-дней, чтобы похудеть, но он, скорее всего, обнаружит, что легко нарастить мышцы с большим количеством запасенного топлива в организме.
Наконец, нам нужно подумать о вашем виде спорта. Спортсмену на выносливость (например, марафонцу) потребуется совершенно другой набор навыков, чем футболисту. Хотя оба этих примера склоняются либо к кардио, либо к силе, эти спортсмены все же могут извлечь выгоду из обоих режимов тренировок.
Как и во многих других аспектах фитнеса, баланс является ключом к объединению кардио и силовых тренировок в ваш распорядок дня. Хотя эти два режима упражнений часто считаются несовместимыми, при правильном планировании они будут работать вместе, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Есть какие-нибудь советы по сочетанию силовых и кардиотренировок? Делитесь ими в комментариях!

Связанное содержимое

Приобрести форму сложно, не следует выбирать правильное снаряжение. Начинаете ли вы фитнес-программу для реабилитации, для улучшения своего здоровья или для участия в местных гонках, беговая дорожка станет отличным кардио-тренажером. Но как отличить хороший? Имея на рынке широкий выбор беговых дорожек, полезно знать, что искать. Подробнее.

Преимущества кардио- и силовых тренировок

Решая, как попотеть, вы берете пару гантелей или кроссовки?

Каждый тип упражнений — силовой и кардио — имеет свои преимущества, но включение обоих в расписание тренировок может быть даже лучше для вашего здоровья.

Доктор Кристофер Макмаллен, врач спортивной медицины в медицинском центре Харборвью и клинике спортивной медицины в Саут-Лейк-Юнион, объясняет разницу между кардио и силовыми тренировками и рассказывает, как найти наилучший баланс между двумя формами упражнений.

Разница между кардио и силой

«В целом кардиоупражнения улучшают адаптацию сердечно-сосудистой системы, что увеличивает потребление кислорода», — говорит МакМаллен. «Силовые упражнения работают на уровне мышц и нервов, контролирующих эти мышцы, чтобы улучшить силу и нервно-мышечный контроль: баланс и координацию».

Другими словами, когда вы выбираете кардиоупражнение, например ходьбу, кислород используется для обеспечения вашего тела постоянной энергией на некоторое время.Этот тип упражнений улучшает вашу выносливость (вашу способность тренироваться в течение длительного периода времени).

С другой стороны, силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, создают нагрузку на ваши мышцы, что заставляет их адаптироваться и становиться сильнее.

Почему и то и другое важно для вашей физической формы

Кардио и силовые тренировки играют разные и важные роли в нашем здоровье и фитнесе.

«Кардиотренинг улучшает выносливость, эффективность использования кислорода, а также сердечную и дыхательную функцию», — объясняет МакМаллен. «Силовые тренировки увеличивают размер и силу мышц, улучшают координацию и используются для предотвращения травм и восстановления после них».

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует обе формы упражнений в своих рекомендациях по физической активности: 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности — например, ходьба, поездка на велосипеде, бег трусцой или даже стрижка газона — в неделю и мышцы. усиление активности два или более дней в неделю.

Эти 150 минут можно разбить на небольшие тренировки, например, по 30 минут в день в течение пяти дней в неделю — или любую комбинацию, которая соответствует вашему расписанию.А если вам нужно пропустить тренировку или вы не можете провести все 150 минут, не переживайте. Любое количество упражнений лучше, чем никаких, и вы все равно получите пользу для здоровья от выполняемых упражнений.

«Доказано, что каждый тип упражнений полезен для контроля, лечения и профилактики ряда заболеваний, включая диабет, гипертонию, артрит, рак и депрессию, и это лишь некоторые из них. Комбинация обоих типов упражнений может усилить эти преимущества », — говорит МакМаллен.

Дополнительный бонус: предотвращение травм

Помимо огромной пользы для здоровья, включение силовых и кардиотренировок в расписание тренировок может снизить риск травм.

Это потому, что смешение типов тренировок дает вашему телу отдохнуть от повторяющихся движений кардиоупражнений (таких как бег, езда на велосипеде или плавание), одновременно укрепляя и стабилизируя мышцы. Беспроигрышный сценарий.

«Например, я подозреваю, что риск травмы ниже у тех, кто выполняет четыре пробега в неделю с двумя днями тренировок с отягощениями, по сравнению с теми, кто бегает шесть дней в неделю без тренировок с отягощениями», — говорит МакМаллен.

ACSM предлагает баланс из двух третей кардио-тренировок и одной трети силовых тренировок, но не беспокойтесь, если ваше соотношение силы и кардио не совсем так.

«Самое главное, чтобы у вас был набор упражнений и вы делали то, что вам нравится», — говорит Макмаллен. «Если вы ненавидите подъем тяжестей, но любите бег, то определенно бегайте — просто попробуйте совместить с ними пару сеансов силовых тренировок, потому что это сделает вас лучшим бегуном».

Fitness Face-Off: Cardio Vs.Силовые тренировки

Крысы в тренажерном зале десятилетиями боролись за то, что лучше: кардио или силовые тренировки. Но независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, избавиться от жира или улучшить свою сердечно-сосудистую систему (или комбинацию всех трех!), Самый здоровый подход — это делать и то, и другое, иногда даже в рамках одной тренировки.

Но фунт за фунтом, вот как заканчивается окончательная битва за фитнес. Игра началась!

Здоровье сердца: В мире здоровья и фитнеса мало споров о том, что аэробная активность (a.к.а. кардио) имеет наибольшие преимущества для сердечно-сосудистой системы. Он улучшает кровообращение, обеспечивает циркуляцию кислорода по всему телу и помогает предотвратить ожирение. Кардио важен для здоровья сердца и легких, но без силовых тренировок вы не разовьете осанку, силу и технику, необходимые для поддержки сердечно-сосудистой деятельности. Даже сами по себе силовые тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Думайте о своих мышцах как о ветчине с внутримышечной мраморностью. Чем больше вы уменьшите эту мраморность (или замените жир мышцами), тем лучше кровь будет циркулировать по вашему телу и к вашим органам, где она больше всего нужна.

Край: Кардио

Потеря веса: Калорийность для калорий, кардио имеет небольшое преимущество (от 10 до 12 калорий по сравнению с 8 до 10 при поднятии тяжестей). Предостережение: силовые тренировки продолжают сжигать калории еще долго после того, как вы выполнили свои повторения. Силовые тренировки также увеличивают безжировую мышечную массу, что увеличивает количество потребляемых организмом калорий, даже когда вы отдыхаете. Более того, мышцы занимают меньше места, чем жир. Результат: более плотный пресс, руки и бедра в тонусе, которые не дрожат (или, по крайней мере, не так сильно).Таким образом, даже если новая программа силовых тренировок не приведет к падению числа на шкале, ваше тело все равно получит преимущества для здоровья.

Edge: Силовая тренировка

Снятие стресса: Кардиотренировки успокаивают голову и хорошо зарекомендовали себя. Бесчисленные исследования показывают, что легкие кардио упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде в течение 20 минут и более, могут снизить стресс. Фактически, спортсмены на выносливость, которые бегают марафоны или ездят на велосипеде в течение продолжительных периодов времени, часто испытывают прилив химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, которые называются эндорфинами.Когда вы находитесь в этом «состоянии потока», все остальное отходит на второй план. Поднятие тяжестей тоже может иметь эффект улучшения настроения, но долгосрочных исследований пока нет. Хотите лучшее из обоих миров? Пробейте мешок 20 минут. Вы не только избавитесь от сдерживаемого гнева и агрессии, но и получите кардио-тренировку.

Край: Кардио

Наращивание мышц: Силовые тренировки долгое время считались лучшим способом нарастить мышцы. Это не изменилось.Что имеет? Ошибочное представление о том, что поднятие тяжестей заставит женщин развить волнистые мышцы и стать более мужественным. Как правило, у женщин недостаточно тестостерона для наращивания объемных мышц. Кроме того, чтобы набрать вес до такой степени, вы должны пройти целенаправленное обучение. Если вы просто выполняете легкие упражнения с отягощениями несколько раз в неделю, вы увидите небольшое увеличение массы тела и уменьшение жировых отложений.

Edge: Силовая тренировка

Здоровье костей: В то время как упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, бег и плавание, часто считаются способствующими здоровью костей, повторяющийся характер кардиотренировок может чрезмерно истощить суставы, сухожилия и связки.Силовые тренировки могут противодействовать некоторым из этих эффектов, контролируя нагрузку на кости и корректируя мышечный дисбаланс. Бонус: развитие более сильных мышц может помочь предотвратить падения и травмы, особенно если вы сосредоточитесь на мышцах живота и спины. Когда ваш пресс и спина крепкие, вы лучше подготовлены для поддержания равновесия даже на неровных тротуарах. Осанка также улучшается, поэтому меньше шансов, что вы сгорбитесь (и съежитесь) с возрастом.

Edge: Силовая тренировка

Для получения максимальной пользы вам следует регулярно выполнять обе формы упражнений.Но это не значит, что вы должны делать то или другое каждый раз, когда тренируетесь. Все чаще фитнес-программы объединяют и то, и другое в одно целое. Кардио умеренной интенсивности разогревает мышцы для силовых тренировок. Если вы беспокоитесь о том, чтобы потратить необходимую энергию на поднятие тяжестей, продолжайте кардио от 10 до 15 минут. Вы также можете расслабиться с помощью кардио, которое помогает растянуть мышцы после силовой тренировки. Предпочитаете головокружительный бег? Сначала избавьтесь от этого. Затем завершите тренировку 20-минутным подходом по поднятию тяжестей.

Чтобы записаться на прием к врачу или спортивному тренеру в Henry Ford, позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936) или посетите сайт henryford.com/sports.

Получите больше советов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, в нашем разделе MoveWell и подпишитесь сегодня на еженедельные электронные письма с нашими последними статьями.

С какой частотой нужно тренироваться с отягощениями и делать кардио?

Кто-то любит кардио, кто-то поднимает тяжести, а кто-то предпочитает тренировки с собственным весом.В идеале, ваш режим упражнений включает все три, так как изменение тренировок полезно для вашего общего здоровья и физической формы.

Но часто поклонники одной дисциплины будут придерживаться исключительно ее — иногда из-за личных предпочтений, но часто из-за страха, что одна дисциплина может нанести ущерб другой.

Например, бегуны могут беспокоиться, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими и замедлит темп. А лифтеры могут беспокоиться, что кардио заставит их потерять массу и свести на нет всю тяжелую работу в тренажерном зале.

Чтобы узнать, правда ли последнее, мы спросили Дженнифер Джамо, тренера Aaptiv и владелицу Trainers in Transit, о ее взглядах на кардио для тяжелоатлетов.

Сколько кардиотренировок должны делать тяжелоатлеты?

«Слишком много кардио может снизить эффективность силовых тренировок, сжигая калории, необходимые для восстановления и наращивания мышечной массы», — говорит она. Но, добавляет она, если вы правильно подойдете к кардио, это может быть очень полезно для ваших тренировок. Если вы годами толкаете и тянете тяжелые предметы, последнее, чего вы хотите, — это потерять свои кровно заработанные мышцы.Но у вас, вероятно, больше возможностей для кардио, чем вы думаете.

«Примерно 30-40 минут кардио три-четыре раза в неделю типично для серьезных тяжелоатлетов и спортсменов по фигурному катанию», — говорит Джамо. «Такое количество кардио позволит сохранить мышцы и увеличить силу, не жертвуя преимуществами силовых тренировок».

Итак, не бойтесь заниматься парой пробежек, занятиями велоспортом в помещении или тренировками HIIT каждую неделю. Пока вы не переусердствуете, вы не потеряете массу.Но вы можете сбросить жир — и это сделает эти мышцы еще более заметными.

Aaptiv предлагает кардио-тренировки, которые не повлияют на ваши силовые тренировки. Узнайте больше о кардиотренировках Aaptiv здесь.

Лучшее кардио для тяжелоатлетов

Не существует универсальной формулы для включения кардио в ваш регулярный график тренировок. Лучшими упражнениями обычно являются те, которые вы будете делать и дальше. Но при кардио-тренировках полезно помнить о нескольких вещах.

«Вы можете работать над своей аэробной энергетической системой и при этом наращивать мышцы. Но вам нужно работать с правильной интенсивностью, — говорит Джамо. Она отмечает, что ваше тело начнет терять мышцы, если вы будете постоянно выполнять упражнения низкой интенсивности. Он адаптируется к упражнению, которое вы просите его выполнить.

Например, если вы в течение длительного времени бегаете в стабильном темпе, ваше тело в конечном итоге станет более эффективным за счет уменьшения размера мышц для оптимизации бега. Поэтому вместо пробежек в стабильном состоянии попробуйте спринты.

«Спринты — это хорошая кардио-тренировка, которая помогает сохранить мышечную массу», — добавляет она. «Спринты работают на молочную и молочную энергетические системы. [Они] улучшают ваше восстановление, производство энергии и способность правильно использовать энергию ».

Она говорит, что восстановительные тренировки, такие как эллиптический тренажер и плавание, также могут быть эффективными. В таких случаях вы выполняете некоторую аэробную работу, позволяя мышцам зажить. Так что у вас есть варианты и вы можете свободно выполнять любые кардиоупражнения, которые вам нравятся больше всего.

Просто помните: чтобы сохранить мышечную массу, ограничьте кардио-тренировки до трех-четырех раз в неделю по 30-40 минут каждая. И держитесь подальше от длительных упражнений с низкой интенсивностью.

Сделайте это, и вы ощутите все преимущества силовых тренировок для наращивания мышечной массы, но при этом получите много полезных для сердца кардиотренировок. Если вам нужны силовые тренировки или тренировки с сердечным ритмом, обратите внимание на Aaptiv. Наши опытные тренеры проведут вас через множество различных тренировок.

Кардио или силовые тренировки — что на первом месте?

Что первично: кардио или сила? Этот вопрос часто задают те, кто регулярно тренируется и хочет максимально использовать свое время и физическую форму.Что лучше начать тренировку с аэробной нагрузки на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или лестнице, а затем перейти к поднятию тяжестей, или это наоборот?

Ответ во многом зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы сосредотачиваетесь на пользе физических упражнений, а не на спортивных результатах, простой ответ — это не имеет значения. Несмотря на различные мнения по этому поводу, существует очень мало научных доказательств того, что выполнение аэробных тренировок перед силовыми тренировками или наоборот более полезно для хорошего здоровья.Так что для обычного человека все сводится к личным предпочтениям.

Однако для конкурентоспособного спортсмена все становится сложнее. Когда основной целью является спортивная результативность, режим тренировок должен соответствовать конкретной цели этого вида спорта. Например, мышечная сила и мощность являются важными факторами производительности для анаэробных видов спорта, таких как футбол и волейбол. Таким образом, этим людям имеет смысл посвятить большую часть своего времени и энергии силовым и силовым тренировкам с последующими аэробными тренировками, если позволяют время и энергия.

Для спортсмена на выносливость аэробная подготовка намного важнее мышечной силы. Этим спортсменам имеет смысл посвящать большую часть своего времени и энергии аэробным тренировкам. Любое время или энергию, оставшиеся после этих тренировок, можно затем посвятить силовым и силовым тренировкам.

Разрушая миф о сжигании жира

Один из многих популярных мифов о «сжигании жира» заключается в том, что сначала следует проводить силовые тренировки, чтобы истощить уровень гликогена в мышцах (накопленных углеводов), чтобы сжечь больше жира позже, во время части тренировки, связанной с аэробными тренировками.Это не имеет смысла по двум причинам:

Гликоген используется только в определенных задействованных мышцах. Если кто-то выполняет силовую тренировку для верхней части тела, это абсолютно не повлияет на уровень гликогена в мышцах ног. Другими словами, тренировка верхней части тела перед бегом или поездкой на велосипеде не повлияет на уровень гликогена в мышцах ног.
Истощение запасов гликогена в ногах труднее, чем вы думаете. Выполнение одного или двух подходов из нескольких упражнений для ног не окажет большого влияния на уровень гликогена в мышцах и не увеличит «сжигание жира» во время последующих аэробных тренировок.Даже если вы начнете с силовой тренировки нижней части тела перед аэробной тренировкой, вам придется выполнять несколько упражнений, подходов и повторений, чтобы значительно снизить уровень гликогена в мышцах ног. Очень немногие люди выполняют такой изнурительный режим силовых тренировок.

Итог

Если ваша основная цель упражнений — поддержание или улучшение вашего здоровья, то действительно не имеет значения, выполняете ли вы сначала силовую тренировку или аэробную тренировку. Если вы делаете и то, и другое на регулярной основе, вы должны очень гордиться собой, поскольку только 20% взрослых американцев соответствуют минимальным требованиям общественного здравоохранения в отношении физической активности.

Если ваша основная цель упражнений — похудание, вам нужно сосредоточиться на ежедневном сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы, вероятно, будете сжигать примерно одинаковое общее количество калорий независимо от того, выполняете ли вы сначала силовую тренировку или аэробику. Итог — попробуйте оба подхода и придерживайтесь того, который вам больше нравится.

CooperAerobics — Советы и уловки из фитнес-файлов Cooper

Просмотреть все страницы разделов

Кардиофитнес сжигает жир, а силовые тренировки наращивают мышцы — верно?

Хотя оба эти утверждения верны, для достижения наилучшего результата и сохранения веса в течение долгого времени необходимо наличие трех компонентов потери веса: тренировки с отягощениями для поддержания мышечной массы, кардиоупражнения для сжигания калорий и здоровое питание. , грамотный, чистый режим питания.

Тоня Гатч, профессиональный фитнес-тренер Cooper Fitness, объясняет, как максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

Первый столп похудания — это питание. Правильное наполнение вашего тела правильными питательными веществами (белком, клетчаткой, здоровыми жирами и хорошими углеводами) — ключ к достижению долгосрочного успеха.

Чтобы сжигать жир и иметь стройное тело, вам нужны кардио (аэробные) упражнения и силовые тренировки. Силовые тренировки увеличивают скорость сжигания жира в организме, в то время как кардиотренировки используют жир в качестве источника энергии для стимулирования физической активности.

Женщины — не поддавайтесь распространенному заблуждению о том, что силовые тренировки сделают вас массивнее. Силовые тренировки приведут в тонус и определят ваши мышцы, но не прибавят объема. Тренировки с отягощениями необходимы для поддержания мышечной массы, а мышцы — это то, что питает ваш внутренний двигатель.

Гатч объясняет основные преимущества силовых тренировок и кардиоупражнений:

Преимущества тренировок с отягощениями (силовые)

• Увеличивает плотность костей
• Снижает риск остеопороза, остеопении и переломов костей
• Улучшает метаболизм глюкозы
• Повышает артериальное давление в состоянии покоя
• Создает более сильное и функциональное тело
• Уменьшает жировые отложения
• Повышает прочность соединительной ткани (сухожилий и связок)
• Улучшает композицию тела (соотношение жира к безжировой массе)
• Повышает уровень кардиотренированности, поскольку тело становится более эффективным
• Повышает удовольствие от занятий спортом и отдыха, потому что тело сильнее и здоровее

Преимущества сердечно-сосудистых (аэробных) тренировок

• Повышает уровень HCL в крови (хороший холестерин)
• Снижает уровень глюкозы и инсулина
• Снижает артериальное давление в состоянии покоя
• Уменьшает процентное содержание жира в организме
• Увеличивает плотность костей при нагрузке на вес
• Снижает риск диабета 2 типа
• Снижает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

«И силовые, и кардиоупражнения — отличные способы снять стресс и беспокойство, включая головные боли, боли в спине и напряжение плеч», — говорит Гатч.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Когда дело доходит до конкретных видов физической активности, это «полностью зависит от человека», — говорит Гатч. «Если вам это нравится, если вы созданы для этого, то это то, что вам нужно. Но не забудьте выбрать как силовые, так и аэробные упражнения ».

Многие люди терпят неудачу, когда дело доходит до потери веса, потому что они думают, что есть определенный тип упражнений, который лучше всего подходит для сжигания жира.Но это миф, — говорит Гатч. «Делайте то, что вам нравится и что вы физически способны делать», — говорит она. «Выберите, что принесет пользу и вызовет ваше тело со временем — и придерживайтесь этого!»

Чтобы узнать больше о профессиональных фитнес-тренингах в фитнес-центре Cooper и о том, как они могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, посетите сайт cooperfitnesscenter.com или позвоните по телефону 972.233.4832.

Статья предоставлена Cooper Aerobics Marketing and Communications.

Что лучше для моего здоровья?

Силовые и аэробные тренировки важны для общей физической подготовки.(Фото: Ванесса, Flickr Creative Commons)

Простой ответ — и то, и другое. Физическая подготовка — это способность вашего тела выполнять повседневные задачи с минимальными усилиями. Чем лучше физическая подготовка, тем больше энергии и меньше боли и дискомфорта в течение дня. Для достижения оптимального здоровья вы должны включать упражнения, ориентированные на четыре области физической подготовки: аэробную подготовку, мышечную форму, гибкость и композицию тела.

Аэробная подготовка помогает вашему телу использовать кислород, которым вы дышите, для получения энергии и укрепляет ваше сердце.
Мышечная форма помогает вашим мышцам выполнять задачи.
Гибкость улучшает подвижность ваших суставов и способность ваших мышц растягиваться во всем диапазоне движений.
Состав тела относится к соотношению жировой и мышечной ткани. Слишком много жира в организме подвергает вас риску развития многих проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, рак, диабет и высокое кровяное давление.

Все четыре области физической подготовки взаимосвязаны.Ходьба, в первую очередь аэробная активность, является отличным примером. Однако ваша способность ходить зависит от вашей мускулатуры и гибкости бедер. Если у вас больше силы бедер и ног, ваше тело может нести вас дальше и быстрее, не теряя дыхания. Если ваше тело состоит из небольшого количества жира, вам придется нести с собой меньше веса.

Совет. Думайте о физических упражнениях как о сберегательном счете — чем больше вы вкладываете в него, тем больше вы получаете от него; некоторые лучше, чем ничего; понемногу каждый день может со временем накапливаться.Это важное вложение!

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения включают в себя любые виды деятельности, при которых ваше сердце и легкие работают сильнее, чем при обычной повседневной деятельности. Большинство аэробных упражнений заставляют все ваше тело двигаться непрерывно и ритмично. Примеры включают ходьбу, езду на велосипеде, танцы, катание на коньках и греблю.

В результате регулярных аэробных упражнений ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды функционируют более эффективно, и вашему сердцу легче перекачивать кровь и кислород к активным частям вашего тела.Это придаст вам больше выносливости.

Аэробные тренировки могут принести много пользы для здоровья, включая снижение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний и диабета, улучшение настроения, повышение уровня энергии, улучшение сна и повышение самооценки.

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки обычно включают поднятие тяжестей или использование тренажеров и оборудования. Раньше это делали только спортсмены, но теперь это уже не так. Как часть фитнес-программы силовые тренировки имеют много преимуществ.

Силовые тренировки укрепляют кости и позволяют вести физически активный образ жизни наряду с большей энергией и меньшим риском травм. Увеличение мышечной силы и выносливости также может быть результатом силовых тренировок. Это может привести к способности работать дольше до утомления, увеличению прочности костей и улучшению равновесия.

Тренировочные программы для здоровья

Для достижения оптимальной пользы для здоровья от тренировок следует выполнять 150 минут умеренной аэробной активности, 75 минут интенсивной аэробной активности или их комбинацию в неделю.Для силовых тренировок все основные группы мышц следует прорабатывать два раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным днем. По крайней мере, один подход каждого упражнения должен выполняться с использованием веса или сопротивления, достаточно большого, чтобы утомить мышцы после 12-15 повторений. (Имейте в виду, что это минимальные рекомендации для того, чтобы вести здоровый и активный образ жизни.) Если вы не знакомы с силовыми тренировками, обратитесь за советом к сертифицированному личному тренеру или специалисту по упражнениям для получения правильных методов и рабочих нагрузок.

Изучите свой выбор

Упражнение	Что я делаю сейчас	Что я планирую изменить
Добавьте силовые тренировки в свой распорядок	Прогулка 30 минут 2 или 3 дня в неделю	Добавить тренировки с легкими весами 2 дня в неделю по 15-30 минут в обеденное время
Улучшите мою программу силовых тренировок	Занимайтесь 30-минутными аэробными упражнениями 5-7 дней в неделю и некоторыми силовыми тренировками	Используйте свободные веса или силовые тренажеры от 30 до 60 минут 2 дня в неделю

000 Моя цель

9________________________000 ___________________________________________

Источники

Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям .9 изд.