Приседания с гирей на вытянутой руке: Приседания с гирей в вытянутой руке

Содержание

Приседания с гирей в вытянутой руке

Сегодня Руслан выложил ролик приседаний с гирей в вытянутой руке, к которому Мит2фит дала полезный комментарий. Хочу его сохранить, потому как техника работы с гирями для меня — тёмный лес.

В этом упражнении немного другая динамика нежели чем в приседах, поэтому нагрузка идет хорошая и с маленьким весом.
Акцент надо делать на «вытягивании» задницы «уголком» назад 🙂
В этом упражнении очень хорошо тренируются глубокие мышцы пресса — надо найти баланс, почувствовать как работает диафрагма и «живот прилипает к спине» и на выдох вставать, напрягая все мышцы пресса (имеются в виду, не то что делают кубики впереди, а косые мышцы). Очень крутое упражнение, но сложное. Постепенная работа над техникой может дать отличный прогресс в обычных приседаниях со штангой.
Отличие работы с гирей и штангой, в том, что когда гиря наверху, на вытянутой руке — локоть должен быть замкнут, рука прямая. Когда штанга, руки в локтях чуть-чуть полусогнуты, для того чтобы контролировать поддержку штанги мышцами, а не замкнутыми суставами.

Это из-за того, при приседании с гирей намного сильнее работают стабилизаторы мышц плеча, чем при приседании со штангой?

Руслан, вот этого я не понимаю совершенно 🙂 Честно. Я просто ходила на два практических гиревых семинара и на одном по кинезиологии затрагивалась эта тема. Так вот, при любой работе с гирями надо замыкать локти в момент выпрямления, так же как и при растяжке. Ну и еще отличие, что выпрямлении и тело замыкается — таз выводится вперед и идет выгиб, который, в принципе, недопускается при работе со штангой или гантелями.
Наверное, потому что используются амплитудные движения. И, да, наверное, ты прав про стабилизаторы.
Мне это довольно тяжело далось в технике, потому что привычка не замыкать локти и колени при работе с весом уже очень сильна 🙂

Я взяла гантель на 4 кг всего и почувствовала колени, мне кажется здесь нарушается техника, он тоже болтается туда-сюда.

Он делает все абсолютно правильно, «болтанка» вызвана тем, что с гирей всегда работают, выравнивая ее по медиальной (право-лево-центр) и фронтальной (взад-вперед-центр) оси. А со штангой только по фронтальной, поскольку в медиальной есть стабильность за счет удержания ее обеими руками (это же касается приседов с двумя гирями).
То есть у него получается закономерный эллипс при движении вверх, по диагонали к центру.
По степени усложнения упражнение строится таким образом:
от легкого к сложному:
-приседы со штангой на вытянутых руках,
-приседы с одной гирей на вытянутой руке.
-приседы с двумя гирями (гантелями) на вытянутых руках;
Степень усложения зависит от необходимости выравнивать вес в нескольких «планах».
Упражнения из разряда:
-приседы с гантелями (гирями) на плечах (без подъемов),
-приседы с гантелями, штангой на плечах и жим вверх, уже после полного подъема тела,
это уже упражнения из совсем другой категории и задействуют совсем другие мышцы, в меньшей степени работая со стабилизаторами и глубокими мышцами пресса.

Приседания с гирей над головой без травм: начальный уровень | Тренировки для тебя

У каждого упражнения есть несколько вариантов выполнения.

Очевидно же, что нужно начинать его осваивать с наиболее простого.

У каждого упражнения есть несколько вариантов выполнения. Очевидно же, что нужно начинать его осваивать с наиболее простого.

Привет, друзья! Недавно ко мне пришел племянник, которого я не так давно увлек тренировками с гирями, и попросил меня помочь ему разобрать технику упражнения «приседания с гирей над головой».

Дело в том, что первая попытка выполнить это упражнение закончилась для него небольшим растяжением связок в плечевом суставе. После того, как плечо вроде бы как восстановилось, племянник решил снова попробовать выполнить это упражнение. Однако у него появился какой-то психологический барьер (боязнь получить подобную травму вновь), и он стал останавливаться во время приседа не дойдя и до половины нужной амплитуды.

Как оказалось

Парень посмотрел на ютубе ролик, как какой-то опытный атлет делал этот вид приседаний в варианте: торс и вытянутая рука зафиксированы строго во фронтальном положении по отношению к вертикальной оси, т. е. прямо.

Фото из открытых интернет-источников для примера

Такой вариант бесспорно существует. И это наиболее сложный уровень выполнения данного упражнения, к котрому можно стремиться. Но он явно не подходит для человека, который не так давно взялся за гири и не располагает достаточной гибкостью в плечевом поясе и спине.

Ведь по данной причине, при выполнении такого варианта приседаний с гирей над головой, начинающего атлета во время движения вниз скорее всего начнет заносить вперед. Что и случилось с моим племянником.

В результате, при потере баланса и попытке удержать вытянутую руку с гирей над собой, юный атлет получил болезненное растяжение сустава.

!!!Также из-за недостаточной эластичности мышц и суставов плеча и предплечья новичка еще может подвести и рука, потеряв необходимую фиксацию и начав сгибаться в локте под весом гири).

Как я предложил выполнить это упражнение племяннику и предлагаю выполнять его Вам, если Вы так же, как и он, относительно недавно взялись за гири

👉Обязательно перед любой тренировкой с гирей выполняйте суставную разминку и растяжку (в идеале с применением гимнастической палки или какого-нибудь ее аналога).

👉👉Снимите лишнюю нагрузку с кисти за счет правильного положения гири в руке (это очень важный момент, который к тому же спасет Вас от многих травм в плечевом и локтевом суставе).

Держите гирю в ладони не так, как культурист держит гриф штанги при жиме, а так как гиревик держит свой снаряд при фиксации в рывке.

Фото из открытых интернет-источников для примера

Т. е. ручка гири должна лежать не поперек ладони (как гантель), а на основании большого пальца. При этом кисть с предплечьем должны образовывать прямую линию. Так с Вашей кисти снимется значительная нагрузка и лишнее растяжение, что улучшит фиксацию выпрямленной руки при выполнении данного упражнения.

👉👉👉При приседании синхронно со сгибанием колен разворачивайте торс в сторону поднятой руки. При этом свободная рука (так же синхронно) тянется к полу, как показано на ГИФ-ке ниже. Рекомендую во время приседания постоянно смотреть на гирю (как при выполнении мельницы).

!!!Пока вы не имеете достаточной растяжки, не стоит садиться значительно глубже угла 90 градусов и, как многие советуют, касаться свободной рукой пола. К этому нужно стремиться, но не форсируйте события, как мой племянник, который без подготовки захотел повторить наиболее сложный вариант данного упражнения.

Мой вариант данных приседаний

Начальный уровень приседаний с гирей над головой.

Успехов Вам, богатырского здоровья и тренировок без травм!

Для тех, кому интересен мой канал «ссылка на подписку» 💪💪💪

польза и техника выполнения упражнения

Что потребуется

Кроссфит – это сфера нововведений. Как и в любом другом спорте, здесь рано или поздно появляются упражнения, направленные не на общее развитие физической силы, а на улучшение координации и результативности в основных упражнениях (швунги, бёрпи и пр.). Одним из таких упражнений стала проходка с гирями на вытянутых руках.

Что представляет собой это упражнение? Это улучшенная версия проходки фермера, которая лишена её главных недостатков, а именно:

концентрации нагрузки на трапециях;
отсутствие нагрузки на верхний плечевой пояс;
необходимость работы с лямками.

За счет положения гирь – это комплексное многосуставное упражнение преображается, и начинает задействовать не только спинной корсет, но и верхний плечевой пояс.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту и схожесть с фермерской прогулкой – проходка с гирями на вытянутых руках отличается сложной техникой выполнения. Рассмотрим, как именно правильно выполнять это упражнение.

Для начала нужно подобрать оптимальный вес. В случае работы неподготовленного спортсмена лучше брать полупудовые и четверть-пудовые гири, которые есть практически в каждом зале. В редких случаях, можно заменять их на гантели с весом до 10 килограмм. Работать с полным весом (1 пудовые гири) рекомендуется не раньше достижения следующих результатов:

Почему? Все очень просто. Даже при правильном выполнении упражнения, из-за смены тяжести во время проходки, поясничный отдел испытывает адскую статическую нагрузку. Мощная становая тяга – единственное, что способно хоть как-то подготовить поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Фаза 1: подбор снаряда

Чтобы технически правильно выполнить упражнение и получить от него пользу, а не травмировать мышцы, очень важно правильно выбрать подходящий для работы снаряд. Вот как это лучше сделать:

Взять в руки 2 снаряда выбранного веса.
При помощи швунга поднять их над головой.
В этой позиции выровнять положение ног – они должны быть полностью выпрямлены.
Поясница в предельном прогибе, голова смотрит вверх и вперед.
В таком положении нужно удержаться до 1-ой минуты с целью проверки возможности работы со снарядом дальше.

Фаза 2: выполнение проходки

А теперь более конретно рассмотрим технику ходьбы со спортивным снарядом. Выглядит она следующим образом:

Удерживая гири над головой, нужно выдвинуть правую ногу вперед на максимально возможное расстояние.
Далее следует сделать пружинистый неглубокий выпад.
После это необходимо приставить заднюю ногу к передней.

Зафиксировав описанное положение тела, нужно прошагать выбранную дистанцию. Упражнение следует выполнять умеренно и осторожно. В случае любого отклонения корпуса или изменения прогиба в пояснице, досрочно закончить выполнение проходки с гирями на вытянутых руках.

Как видно из техники, нагрузка на поясничный отдел не пропадает, а изменение центра тяжести (с учетом наличия груза выше уровня пояса), нагрузка пропорционально возрастает, а при шагах, смещается на левый/правый поясничный столб.

Опускать снаряд лучше с приседа, или обратным рывком к низу. Это позволит без изменения нагрузки на позвоночник безопасно, хоть и громко спустить гири к низу.

Какие мышцы работают?

Проходка с гирями это базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы.

Мышечная группа	Тип нагрузки	фаза
Ромбовидные мышцы спины	динамическая	Первая (подъем гири)
Широчайшие мышцы спины	динамическая	На протяжении всего выполнения
Верхние дельты	статическая	на протяжении всего выполнения
Трицепсы	статодинамическая	На протяжении всего выполнения
трапеции	динамическая	Первая фаза
Икроножные	статодинамическая	Вторая фаза
Мышцы предплечий	статическая	На протяжении всего выполнения
Мышцы пресса	статодинамическая	На протяжении всего выполнения
Мышцы поясничного отдела	статодинамическая	На протяжении всего выполнения
Квадрицепсы	динамическая	Вторая фаза
Бицепс бедра	динамическая	Вторая фаза

В таблице не указаны мышцы, нагрузка на которые является незначительной, такие как грудные приводящие, работающие только в первой фазе, или карповидные залегающие мышцы.

С чем комбинировать упражнение?

Проходка с гирями на вытянутых руках – это в первую очередь базовое упражнение, которое позиционирует себя как статодинамическая замена суперсетам на спину и плечевой пояс.

Лучше всего использовать её в круговых тренировках, в качестве постутомления после суперсета. Или же в день проработки грудных и дельт.

Не рекомендуется использовать упражнение в день проработки спины. Так как предутомленная поясница может не справится с нагрузкой.

Главным советом в применении проходки является предварительный разогрев поясничной мышцы при помощи гиперэкстензий выполненных в быстром темпе (для закачки крови), можно без веса, но не менее 40 повторений в двух подходах. В этом случае, напампленная кровь в пояснице, позволит удерживать прогиб без большой нагрузки на сами мышечные волокна. Кровь будет выполнять роль стабилизатора, и снизит возможность получения опасных травм.

Выводы

Проходка с гирями на вытянутых руках – это крайне экстремальное как по технике, так и по нагрузке упражнение, которое не рекомендовано для начинающих спортсменов, вне зависимости от их целей.

Её главным назначением является укрепление статических характеристик дельт, а также увеличение балансировки и координации, что позволяет брать большие веса при рывках штанги, и швунгах на скорость.

Опытным спортсменам, рекомендуется использовать проходку в качестве подготовки к соревнованиям, или в период когда мышечные волокна нужно шокировать новыми типами нагрузок. В остальное время, использование проходок с гирями является неоправданно рискованным шагом, который лучше заменить тягами – рывками, и жимом штанги из-за головы.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Гиря

Гиря: для чего используется и эффективность для тела
Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости.

Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.
Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:
высокоинтенсивный интервальный тренинг
кардио-тренировки
кроссфит
табата-тренировки
игровые виды спорта
Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок.

Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Упражнения с гирей
Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?
Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений.

Необычная форма гири заставляет работать мышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:
мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
мышцы плечевого пояса
Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины.

Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук. Эффективны ли гири в похудении и росте мышц?
В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.
А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом.

Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества и недостатки тренировок с гирями
Преимущества:
1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.

7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки:
1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. В отличие от гантелей и штанги с разборным весом, гири продаются цельными, поэтому вы не сможете добавить или уменьшить вес (только приобретая новый снаряд).

5. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-36 упражнений с гирей
Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

1. Вращение гири вокруг туловища/ Махи гирей вокруг себя
Это довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.
Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка
Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.
Техника выполнения упражнения
Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.
Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.
За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Жим гири

6. Заброс/ Подъём гири на плечо
Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.
Техника выполнения упражнения
Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

7. Толчок гири одной рукой/ Рывок гири одной рукой
Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

8. Становая тяга с гирей
Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
Держите спину прямо во время наклона.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
Повторите упражнение.

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг/ Русские махи гирей
Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.
Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
Спина должна оставаться прямой, без скругления.
Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

13. Свинг одной рукой/ Махи гирей одной рукой
Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.
Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

14. Выпад вперед с гирей/ Выпады с подъёмом гири
Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.
Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
Повторите с другой ноги.

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди/ Глубокие приседания с гирей
Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.
Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
Держите локти близко к телу.
Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
Вернитесь в исходную позицию и повторите.

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием
Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.
Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница
Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.
Техника выполнения упражнения
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

24. Боковая планка

25. Отжимание на гирях
Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.
Техника выполнения упражнения
Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке/ Планка на гирях с подъёмом рук
Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.
Техника выполнения упражнения
Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
Поднимите одну руку вместе с гирей.
Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
Тяните вес спиной, а не руками.
Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

28. Русский твист с гирей для пресса/ Русское скручивание с гирей
Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.
Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.
Техника выполнения упражнения
Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
Старайтесь держать спину прямой.
Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем
Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.
Техника выполнения упражнения
Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
Повторите упражнение.

32. Тяга гири в наклоне
Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.
Техника выполнения упражнения
Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
Тяните гири мышцами спины, а не рук.
Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
Опустите гири в исходное положение и повторите.

33. Подъёмы гири одной рукой лёжа
Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
Опустите гирю в исходное положение и повторите.

34. Махи гирей с шагами вбок
Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.
Техника выполнения упражнения
Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

35. Подъём двух гирь наверх
Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

36. Отжимание с подъёмом рук
Это упражнение объединяет отжимания на гирях и планка на гирях с подъёмом рук, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.
Техника выполнения упражнения
Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
Выполните отжимание.
Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.
Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:
Вращение гири над головой: 15-20 повторений
Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:
Мельница: 10-15 повторений
Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:
Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:
Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
Свинг: 10-20 повторений
Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей
1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.

Веса гирь: 6, 8, 12, 16, 24, 32 кг

по материалам:

Кубковые приседания с гирей польза. Приседания с гирей над головой. Двойной мах гирями

П риветствую всех снова у себя на блоге. В этот раз я бы хотел Вам рассказать о том, что такое гоблет приседания или приседания с гирей. Также Вы сможете узнать, какую пользу оказывают подобные приседания и четкую пошаговую технику. Приступаем к основной части.

Из некоторых моих статей Вы могли узнать, что , приседания в тренажере Смита, приседания в гакк машине или очень эффективные упражнения для нижней части тела, то есть для ног, попы и поясницы. Даже кое-где и для нижнего пресса. Если же Вы не читали этих статей, то обязательно ознакомьтесь.

Так вот, любые приседания с весом – это залог крепких и сильных мышц ног, (парень, девушка — не важно), а также «закаленных» мышц живота и нижней части спины. Да, всех этих положительных моментов можно достичь благодаря приседаниям с весом. Так чем же отличаются приседания с гирей от всех остальных? Это и предстоит нам выяснить.

Особенности упражнения

Основная, я бы сказал, «изюминка» в этом упражнении заключается в том, что из-за смещенного вперед цента тяжести мышцам ног, попы и спины с прессом приходится работать несколько по-другому. О чем конкретно идет речь Вы, думаю, поймете, когда дело дойдет до техники. Ай, ладно – скажу сейчас. В этих приседания Вы должны удерживать гирю на уровне верхней части груди, что и приводит к специфическому положению тела.

Ближайшим аналогом может быть упражнение «приседания со штангой на груди». Это на случай, если под рукой нет гири, но есть штанга, а приседать по технике гоблет очень хочется.

Вернемся к особенности упражнения. Несмотря на то, что в любых приседаниях так или иначе задействованы одни и те же мышцы, гоблет позволяет больше нагружать четырехглавые мышцы бедер или, как их еще называют, квадрицепсы. Вот собственно и все.

А, нет. Вследствие тренировок с подобными приседаниями, я уверен, что Вы со временем сможете поднимать большие веса, и уже одной гири (пусть даже 32-х килограммовой) Вам будет недостаточно. Поэтому чтобы не прекращать улучшать свои результаты возьмите две гири, удерживая их за ручки. Но не сразу две по 32 кг, а, например, 16-ти и 24-х килограммовую. В общем — целых 40 кг.

Да, здесь способ удержания двух утяжелителей несколько другой, чем в случае с одним дополнительным весом. Но все приходит с практикой, вот и Вы практикуйтесь в чем-то новом.

Для чего нужны такие приседания?

Ну, прежде всего, из-за главной особенности упражнения (смещенного вперед ОЦТ – общего цента тяжести), двуглавые мышцы ног напряжены немного больше.

Отличный способ прокачать ноги или убрать лишний жир, если работать . К тому же из-за низко опускаемого таза нагружаются суставы, что служит их укреплению.

Для девушек – это еще один способ включить дополнительно в работу попу. Ну, а так-то больше ничего такого, что сразу бросается в глаза. Как считаете?

Техника выполнения

Для начала отмечу, что принимать исходную позицию ног можно до или после поднятия гири. Поэтому Вы сами выберете тот или иной способ, – какой удобнее сказать не могу.

Итак, начнем с хвата и поднятия гири . Положите ладони на верхнюю часть гири так, чтобы большие пальцы рук оказались продеты в рукоятку, а остальные пальцы лежали за ней. Захватите, рукоять с обеих сторон, поднимите гирю на уровень своей груди и поверните вверх дном. Получается, что гиря лежит на Ваших ладонях и фиксируется пальцами. Можно даже немного облокотить утяжелитель о подбородок, при этом он должен располагаться не сбоку, а сверху гири.

Постановка ног . Как я уже говорил, ноги можно выставлять заранее или уже после поднятия утяжелителя. Но способ постановки неизменен в обоих случаях. Стопы необходимо расположить чуть шире собственных плеч. Носки при этом должны смотреть немного в стороны, где-то под 30 градусов от положения «прямо». Колени, как и тазобедренные суставы, должны быть выпрямлены.

Движение вниз (приседание). Из вышеописанного положения необходимо выполнить сгибание тазобедренных и коленных суставов, опуская ягодицы ниже уровня коленей. То есть бедра должны быть ниже того уровня, когда они параллельны полу. Да, техника несколько похожа и в то же время отличается от пауэрлифтерской. Приседать необходимо низко в обеих техниках, а вот положение стоп и ширина постановки ног отличаются. В пауэрлифтинге, например, в большинстве случаев используют классическую постановку ног – на ширине плеч, носки смотрят прямо. А здесь все несколько иначе.

Чуть не забыл. Спина во время опускания должна быть прогнутой. Также возможна вариация с выпячиванием попы назад, что очень подойдет девушкам. Но особо не увлекайтесь – вес спереди не позволит ее далеко выпячивать, а если получится это сделать, то Вы рискуете переключить нагрузку с ног на позвоночник.

Движение вверх (подъем). Ничего сложного в этом нет, достаточно просто ровно встать, выпрямляя все согнутые суставы нижних конечностей. Неизменным остается только положение рук и головы – они не должны двигаться вообще. Кстати, насчет головы. Как я уже говорил, подбородок сверху гири, но ничего не сказал куда смотреть. Смотрите вперед-вверх, как бы закидывая немного затылок назад. Это оптимальное положение.

Заключение

Вот, собственно, и все. Гоблет приседания не такие уж и сложные, как кажется с первого взгляда, но очень эффективные при накачке мышц и укрепления суставов. Если есть вопросы или Вы хотите сказать свое мнение, то жду Вас в комментариях. Ну, а лично я буду очень признателен, если Вы поделитесь этой статьей со своими друзьями/подругами в социальных сетях и подпишитесь на обновления блога. Всем успехов, всего хорошего.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Приседания с гирей известны как кубковые либо «гоблет». Это замечательное упражнение для совершенствования мышц в нижней части тела. Их техника проще, нежели приседы со штангой, и подходят они не слишком опытным спортсменам.

Наряду с иными вариациями упражнения приседания с гирей отлично прорабатывают мускулатуру нижних частей тела. Больше всего работают квадрицепсы. Также вовлекаются ягодицы, задние поверхности бедер, икры, поясница. Держание в руках гири дает статическую нагрузку на плечи и руки. Упражнение применяется и для женщин, и для мужчин.

Кроме качественной проработки мышц упражнение обеспечивает следующую пользу:

Выполнение требует хорошей гибкости суставов и сохранения стабильности в пояснице. Для атлета эти качества немаловажны.

Амплитуда, с которой вы двигаетесь, способствует улучшению растяжки ног и ягодиц, причем, чем больше растяжение, тем лучше результаты занятия.

При выполнении нормализуется кровообращение в области таза, что предотвращает застойные явления и ряд патологий.

При выполнении глубоких приседов значительно нагружаются коленные суставы. По этой причине их лучше избегать новичкам — приседайте до достижения параллели с поверхностью. Также осторожность нужна тем, кто имеет проблемы с поясницей. В целом же упражнение безопасно, если правильно его делать.

Виды приседаний с гирей

Существует много вариантов таких приседаний, которые отличаются как по непосредственной технике выполнения, так и по положению гири.

Классические приседания

Классический вариант выполняется следующим образом:

Примите положение стоя с ногами шире плеч и развернутыми наружу пальцами.

Снаряд берется двумя руками и подтягивается к груди.

С ровной спиной верхняя часть тела опускается вниз.

Отталкиваясь пятками и напрягая ноги и ягодицы, вы должны вернуть исходное положение.

Для усложнения упражнения можно добавить прыжок при опускании.

Приседания плие

Данный вид приседаний делается с гирей между ног. Его техника следующая:

Встаньте прямо, возьмите оборудование, напрягите пресс. Нижние конечности находятся на ширине плеч с немного согнутыми коленями и разведенными наружу стопами.

Выполняется вдох и опускание вниз путем постепенного сгибания ног в коленях. Приседание можно выполнять до параллели с поверхностью либо ниже.

Вы должны ощутить мышечное растяжение, затем на вдохе можно вставать, отталкиваясь пятками.

Приседания сумо

Техника сумо оптимальна для девушек. Она схожа с плие, так как тоже предполагает приседания с гирей между ног, но в большей степени направлена на проработку ягодиц. Ноги расставляются широко, носки разворачиваются в стороны. Отличие от плие в том, что спина в процессе выполнения наклоняется вперед, а таз отводится назад. Ввиду этого нагрузка смещается, поэтому упражнение отлично подходит для ягодиц.

Приседания с гирей над головой

Приседания оверхед также отлично прорабатывают ноги и ягодицы. Делаются они так:

Снаряд нужно поднять к плечу и выжать его одной рукой выше головы, развернув запястья. Такая позиция является исходной.

Голова поднимается, и гиря фиксируется над ней. Выполняется приседание путем сгибания коленей и их разворачивания наружу.

В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, затем выпрямиться.

Болгарские приседания с гирей

Болгарское приседание — сложное, но достаточно эффективное упражнение. При выполнении с гирями оно становится еще сложнее и подойдет тем, кто освоил классический вариант. Техника выполнения следующая:

Гири берутся в руки и удерживаются вдоль тела. Исходная позиция — спиной к скамье. Одна нога шагает вперед, вторая кладется на скамью. Опорная нога слегка согнута в колене. Спину держите прямо и смотрите вперед.

Опорное колено плавно сгибается. В нижней точке ее бедро должно стать параллельно полу.

На выдохе выполняется плавный подъем. Количество повторений для обеих сторон должно быть аналогичным.

Приседания с двумя гирями

Этот вариант больше подходит для мужчин и опытных атлетов. Сначала лучше использовать небольшие гири. Упражнение выполняется так:

Гири поднимаются до уровня ключиц с разворачиванием запястий при подъемах.

Туловище нужно выпрямить, голову приподнять, а область таза опустить, чтобы она была ниже параллели поверхности.

Сделайте выдох и задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, выполняя те же действия в обратном порядке.

Жим вверх

Гирю нужно поднять до плеча и выжать ее вверх. Далее корпус опускается вниз с коленями, развернутыми вниз. После небольшой паузы примите изначальное положение.

Также это упражнение выполняется с одной или двумя гирями на прямых конечностях. Это позволяет дополнительно задействовать плечи и руки.

Приседания на одной ноге

Данный вариант подходит для атлетов с подготовкой. Он требует координации, маневренности и сильных мышц. Упражнение делается по такой технике:

Гирю нужно удерживать в районе груди. Затем выполняется приседание на одной ноге.

Другую ногу нужно вытянуть вперед.

Круговая передача

Сложное и энергозатратное упражнение, которое подходит спортсменам с опытом. Делается оно так:

Нужно принять положение стоя и поднять гирю к груди.

Присесть, взять ее левой кистью, завести за спину и переместить в правую руку.

Выполнив полный круг, вернуться в исходное положение.

Повторить необходимое количество раз, затем выполнить круги правой рукой в направлении против часовой стрелки.

При выборе веса гири учитывайте уровень своей подготовки. Для девушек оптимальный вес — 10-12 кг, для мужчин — 15-32 кг. Перед тем как начинать упражнение, сначала сделайте несколько классических приседаний, немного отжиманий и скручиваний на пресс. Это поможет разогнать кровообращение и подготовить мышцы к нагрузкам.

Количество повторений определяется индивидуально с учетом подготовки. Для начала достаточно трех подходов по 10-12 повторений. Дополнительно учтите следующие советы:

Локти не должны разводиться в стороны при выполнении. Они направляются вниз. После того как будет пройдена центральная линия, они должны находиться между нижними конечностями.

Колени должны располагаться в аналогичной со стопами плоскости и не уходить по бокам. В позитивной фазе они не сводятся.

Глубина приседа определяется подготовкой. Новичкам лучше опускаться до параллели, а более опытные атлеты могут делать глубокие приседы, при которых таз касается голеней, но копчик не подкручивается.

Нарушение техники приседа — это сначала подъем таза, а потом — плеч. Спину нужно держать ровно, наклоняя туловище вперед.

При опускании локтей между ног в нижней фазе ими можно чуть надавить на внутреннюю поверхность ног. Это поможет шире развести колени.

Гирю можно заменить гантелью, которую надо держать за один блин.

Использование гири для приседаний — отличный способ разнообразить тренировку. Такие упражнения обеспечивают эффективную проработку бедер и ягодиц, развивают силу, выносливость и координацию. Важно постепенно повышать нагрузку и придерживаться правильной техники, чтобы выполнение было безопасным.

Ноги – большая группа мышц, которая составляет половину нашего тела.

Большинство новичков в тренажерном зале не уделяет ей достаточного внимания. Это касается, в основном, мужского пола.
Девушки же, наоборот, уделяют ногам достаточно внимания и всегда находятся в поисках новых упражнений.
Отметим, что качать ноги нужно как парням, так и девушкам.

Одним из основных упражнений являются приседания со штангой.

Однако, несмотря на их высокую эффективность, некоторым их становится недостаточно. Это вынуждает к поискам действенных упражнений для проработки различных мышечных групп, например, такого как приседания с гирей гоблет или кубковые приседания.

После тяжелых упражнений мышечным волокнам требуется время для восстановления.

Польза приседаний гоблет

Одним из лучших упражнений, которое внесет разнообразие в любую тренировку ног – приседания с гирей (гоблет). Отличное решение как для мужчин, так и для девушек.В работе принимают участие несколько мышечных групп:

квадрицепс,
бицепс бедра,
ягодицы.

С помощью приседаний с гирей можно придать ягодицам более округлую форму и «выразительное» очертание линии бедра. Такие результаты достигают за счет смещения нагрузки вперед.

Одно из приближенных упражнений к кубковым приседаниям с гирей – .

Основные преимущества приседания с гирей в руках:

Хорошо нагружают и качественно прорабатывают мышцы ног;
Полезны для девушек, так как помогают подтянуть ягодицы и бицепс бедра, которые для некоторых являются проблемной зоной;
Задействуют весь мышечный корсет в статике, что положительно отражается на его развитии;
Повышают силу и выносливость ног, приводят мышцы в тонус;
Можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сушки;
Нагружают суставы, улучшая их подвижность и гибкость;
Улучшает выработку гормонов роста, ускоряет метаболизм;
Простая техника выполнения, упражнение доступно даже новичкам;
Идеально подходит для людей с проблемной спиной – и т.д.

Какие мышцы работают в гоблет приседаниях?

Выполняя любое упражнение, нужно понимать, какие мышечные группы в нем задействованы. Приседания гоблет относится к базовым, а это значит, что в работе принимают участие множество мышц:

В качестве стабилизаторов выступает бицепс бедра, пресс и разгибатели позвоночника.

В качестве дополнительных мышц – ягодичные и икроножные.

Как правильно приседать с гирей?

В принципе, ничего сложного в технике выполнения нет. Именно поэтому некоторые опытные тренера включают упражнение в женскую тренировочную программу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Мужчинам оно также хорошо, когда нужно укрепить ноги. Поэтому им стоит разнообразить программу. Хотя, многие никогда не слышали о гоблет приседаниях. Однако, опытный тренер, в зависимости от ситуации и целей своего подопечного, обязательно включит это упражнение в программу.

Для упражнения понадобится гиря. Вес выбирает каждый тренирующийся под себя, исходя из уровня физической подготовки и состояния здоровья:

Как правило, вес составляет 10, 12, 16, 24 и 32 кг.
Он может варьироваться, в зависимости от наличия нужных снарядов в зале или дома.

Техника выполнения достаточно проста, поэтому упражнение может выполнять даже новичок.

Исходное положение:

Выберите гирю с нужным весом и возьмите её двумя руками, прижав к груди.
Положение ног – чуть шире ширины плеч, для большей устойчивости можно развести носочки слегка в стороны.
Спина ровная, лопатки сведены вместе, взгляд прямой, а плечи отведены назад. Зафиксировали корпус в таком положении.

Техника выполнения:

На вдохе начинаем опускать корпус вниз, поддерживая угол наклона и позвоночник в зафиксированном положении. Пятки не отрываются от пола, не разводите колени наружу. Опускаем корпус до положения, когда бицепс бедра почти касается икроножных мыщц – полного приседа. В случае, если начнет округляться спина и будет плохой прогиб в пояснице, можно не опускаться ниже. В нижней части амплитуды небольшая пауза.
На выдохе поднимаемся вверх, делая упор на пятки, разгибая одновременно коленные и тазобедренные суставы. Чтобы их не травмировать, можно не до конца разгибать ноги.

Полезен ли присед с гирей для девушек?

Многие девушки, придя в зал, первое время довольствуются приседаниями. Однако, со временем этого становится мало. И в программу тренировок нужно включить еще упражнения:

Приседания с гирей для девушек – один из самых оптимальных вариантов, который позволяет сместить нагрузку и качественно прокачать ноги.
Не менее полезны приседания с гирей для мужчин, благодаря чему можно разбавить тренировочную программу.
Само по себе упражнение хорошо “шокирует”ноги, благодаря смещению веса и положения корпуса.
Рекомендуется тем, у кого имеется застой в тренировках и прогрессе.

Для повышения результативности и снижения травматичности, предлагаем следовать следующим рекомендациям:

Правильно подберите вес. Лучше взять меньше гирю, но сделать все технично, чем работать с большим весом и не соблюдать технику, округлять спину.
Обязательно напрягайте пресс в процессе выполнения.
Следите за положением коленей. Они должны быть на одном уровне со стопами и не выходить за их вертикальную плоскость. Следите за этим, чтобы не повредить коленный сустав.
Удерживайте спину ровной. Сперва надо поднимать спину, а потом уже таз. Если делать наоборот, то нарушается техника выполнения упражнения.
Отводите ягодицы назад. Опускаясь, необходимо отводить ягодичные мышцы назад. Спина обязательно должна быть ровной, держим прогиб в пояснице.
Касаемся локтями бедер. При опускании в нижней точке амплитуде локти соприкасаются с бедрами в обязательном порядке. Если тяжело это делать, то рекомендуется поработать над растяжкой.

Если в зале нет подходящей по весу гири, то её без проблем можно заменить блинчиком.

Какие могут быть вариации упражнения?

Приседания с гирей за спиной. Все тоже самое, как и в классическом варианте. Только гиря располагается за спиной. Очень трудоемкое упражнение. За счет перемещения гири смещается и нагрузка.
Две гантели в руках. По одной гантели в каждую руку. Техника такая же. Данная вариация для продвинутых атлетов.
Приседание с гирей над головой. Держим гирю над головой двумя руками или в каждую руку по гире. При таком положении рук в работу включаются мышцы спины, получая статическую нагрузку.
На одной ноге. Только для опытных и продвинутых атлетов, так как для выполнения нужна хорошая сила и гибкость. Можно чередовать ноги. Одну ногу кладем на колено, чтобы образовался треугольник. И в таком положении приседаем.

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
Спина должна оставаться прямой, без скругления.
Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
Тяните гири мышцами спины, а не рук.
Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
Держите локти близко к телу.
Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
Старайтесь держать спину прямой.
Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
Держите спину прямо во время наклона.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
Поднимите одну руку вместе с гирей.
Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
Тяните вес спиной, а не руками.
Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
Выполните отжимание.
Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Приседания с гирей можно выполнять в самой разнообразной технике, смещая наг-руз-ку и про-ка-чи-вая те функциональные качества, которые в данный момент не-об-хо-ди-мо раз-вить атлету. Приседания с гирей, конечно, не позволяют чрезмерно ги-пер-тро-фи-ро-вать но-ги, как классические приседания со штангой, но, если Вы тре-ни-ру-е-тесь до-ма, на улице или используете динамическую тренировку, то гиря – это то, что Вам нуж-но. Ог-ром-ным плюсом снаряда является его мобильность, которая поз-во-ля-ет кар-ди-наль-но сме-щать центр тяжести. Если Вы тренируетесь на выносливость, то это осо-бен-но удоб-но, по-сколь-ку Вам не приходится постоянно менять снаряды, Вы мо-же-те с од-ной или дву-мя гирями провести всю тренировку.

Приседания с гирей могут использовать атлеты любого уровня тренированности и про-фи-ля спе-ци-а-ли-за-ции, но в любом случае это упражнение вспомогательное. По сути, ес-ли Вы уме-ете вы-пол-нять классические приседания со штангой, фронтальный присед и про-чие уп-раж-не-ния, то от-дель-но изу-чать технику приседаний именно с гирей не-об-хо-ди-мос-ти нет. Основными видами приседания являются классические, фрон-таль-ные и с ги-рей меж-ду ног. Когда атлет выполняет классический присед, то, в за-ви-си-мос-ти от то-го, вы-пол-ня-ет-ся упражнение с одной или двумя гирями, атлет рас-по-ла-га-ет её на спи-не, ли-бо их на плечах. Фронтальный присед, в любом случае, пред-по-ла-га-ет раз-ме-ще-ние гирь на гру-ди, не в зависимости две их или одна.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения приседа с гирей нагрузку так же получают все мышечные группы, в том чис-ле и мыш-цы кора, хотя степень нагрузки на те или иные мышцы синергисты за-ви-сит от кон-крет-но-го ва-ри-ан-та выполнения упражнения. Например, когда присед вы-пол-ня-ет-ся с ги-ря-ми на пле-чах, то сильно иннервируются дельты и бицепс, а, когда ган-тель рас-по-ла-га-ет-ся на спи-не, то больше нагрузки получают длинные мышцы. Ос-нов-ным ра-бо-чим мы-шеч-ным массивом являются ноги, которые удается проработать пол-нос-тью, осо-бен-но в том случае, если атлет применяет сразу несколько различных ви-дов при-се-да-ний за тре-ни-ров-ку. Дело в том, что отдельные сегменты мышечного мас-си-ва ног так же ин-нер-ви-ру-ют-ся по-разному в зависимости от того, какой именно вид при-се-да-ний Вы при-ме-ня-е-те.

Суставы себя чувствуют хорошо, поскольку вес в любом случае небольшой, а если атлет бу-дет дер-жать гирю в руках ниже пояса, то такие приседания смогу выполнять даже те, у ко-го есть про-бле-мы с позвоночником. Вообще, гиря – это уникальный сна-ряд, который поз-во-ля-ет эф-фек-тив-но тренироваться даже тем, у кого были травмы, поскольку весит она от-но-си-тель-но ма-ло, в свя-зи с чем нагрузку берут на себя не только быстрые дви-га-тель-ные еди-ни-цы, но так же и медленные. Последнее, между прочим, делают гирю луч-шим сна-ря-дом для воз-раст-ных атлетов, или тех, кто занимается «для себя». В период функ-ци-о-наль-но-го тре-нин-га, ли-бо, так на-зы-ва-е-мой, «сушки», гиря впол-не се-бе заменяет кардио.

Классические приседания с гирей

1) Можно выполнять с одной или двумя гирями, от чего зависит точка их опоры.
2) Если Вы выполняете присед с одной гирей, тогда её необходимо дном положить на тра-пе-цию, удерживая двумя руками за ручку.
3) Если Вы выполняете присед с двумя гирями, тогда их надо упирать в плечи, как при вы-пол-не-нии толчка гири .
4) Все остальное в данном случае идентично приседаниям со штангой на плечах , по-это-му мо-же-те ознакомиться с техникой выполнения по ссылке.

Приседания с гирей на груди

1) Так же можно выполнять с двумя или одной гирей, что в данном случае на технику вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния не влияет.
2) Если выполняете с одной гирей, тогда она упирается в грудь, если с двумя, то Вы их удер-жи-ва-е-те в руках перед грудью.
3) Приседания напоминают фронтальный присед, поэтому допускается выведение колен за линию носков, но центр тяжести все равно необходимо удерживать в пятках и внеш-ней сто-ро-не сто-пы.

Приседания с гирей между ног

1) Этот вариант выполнения приседа позволяет использовать несколько гирь, которые Вы удерживаете в руках.
2) Можно выполнять такое присед и на одной ноге, подвесив гирю за крюк к спе-ци-аль-но-му поясу.
3) Выполнять такой присед осмысленно в том случае, если Вы повторяете технику приседаний с гантелями , либо если у Вас проблемы со спиной.

Анатомия

Мышечная композиция представлена быстрыми и медленными двигательными еди-ни-ца-ми, ко-то-рые отвечают за разные скоростно-силовые показатели. Быстрые дви-га-тель-ные еди-ни-цы необходимы для того, чтобы выполнять очень тяжелую работу очень ко-рот-кое вре-мя. Медленные двигательные единицы необходимы для того, чтобы вы-пол-нять бо-лее лег-кую нагрузку более длительное время. Скажем, выполняя при-се-да-ния со штан-гой на 1-12 повторений, атлет грузит быстрые двигательные еди-ни-цы, а вот, вы-пол-няя при-се-да-ния с гирями на 15, 20, 30 и т.д. повторений, он грузит мед-лен-ные дви-га-тель-ные еди-ни-цы. Мед-ленные мышечные волокна находятся в ос-нов-ном в пос-ту-раль-ных мы-шеч-ных сло-ях, которые обеспечивают устойчивость ске-ле-та, по-это-му, хо-тя они не сказываются на мышечных объемах, тренировать их не-об-хо-ди-мо всем.

Подводя итог, можно сказать, что приседания с гирями необходимо выполнять всем ат-ле-там, по-сколь-ку для одних это вообще единственный выход для тренинга ног, а дру-гие мо-гут с помощью гири развить те функциональные качества, которые они не раз-ви-ва-ют со штан-гой. Технически приседа с гирей легче приседаний со штангой, по-это-му, ес-ли Вы ни-ког-да ранее не тренировали ноги, то начать лучше с гири. Больше то-го, ес-ли Вы учитесь приседать , тогда при наработке технического мастерства Вы мо-же-те ис-поль-зо-вать ги-рю, что позволит Вам научиться практически идеально владеть соб-ствен-ным те-лом. Са-мо собой, что, чем лучше развита нейромышечная связь, тем вы-ше си-ло-вые по-ка-за-те-ли, не го-во-ря уже о том, что развитие постуральных мышечных сло-ев так же поз-во-лит Вам луч-ше реализовать потенциал быстрых двигательных единиц.

Упражнения с гирями. Упражнения с гирями в домашних условиях

Если Вы решили заняться гиревым спортом или использовать гирю в своих тренировках то встает вопрос: с чего начать ? Техника упражнений с гирей несложная, но крайне важно на первом этапе освоить и закрепить правильную технику, т.к. двигательные стереотипы поменять очень сложно, а порой — практически невозможно.

Сначала, определитесь, что Вы хотите получить от занятий с гирей — увеличение силы, сброс веса, улучшение функциональных качеств. Отталкиваясь от этого необходимо подбирать тренировочную программу. Перед тем как приступить к занятиям с гирей необходимо приобрести некую силовую базу. Для этого достаточно выполнять простой комплекс упражнений с весом собственного тела — отжимания от пола, приседания, подтягивания к перекладине и поддъем ног в висе. В качестве ориентира Вы можете взять для себя следующие показатели — подтягивания 8-10 раз, приседания — 80-90 раз, отжимания от пола 30-40 раз, подъем ног в висе — 10 раз.

Затем необходимо освоить правильную технику двух соревновательных упражнений с гирей — рывка и толчка . Почему? Благодаря этим упражнениям Вы научитесь правильному положению тела при выполнении любых движений с гирей и сможете координировать движения с дыханием, а также адаптируетесь к этому снаряду. Несмотря на то, что техника рывка и толчка не очень сложные (по сравнению с толчком в той же тяжелой атлетике) — в них много нюансов и осваивать эти упражнения желательно под руководством тренера. Но как часто бывает, тренера найти не просто, поэтому подойдут видеоуроки, которые во множестве предаставлены в интернете. В качестве теоретического материала я советую прочитать замечательную книгу А.И. Воротынцева — «Гири спорт сильных и здоровых». В ней подробно разобрана техника упражнений с гирями, даны метолические рекомандации, рассмотрены основные ошибки и их исправление.

После освоения рывка и толчка, Вы свободны двигаться в любом направлении. Если Ваша цель — силовая выносливость, то можно сконцентрироваться на выполнении рывка и толчка в заданное время. Если Вы хотите увеличить свою силу, то Вам подойдет выполнение различных комплексов с гирей, состоящих из «толкающих» и «тянущих» упражнений с количеством повторений 5-6 раз. К этим упражнениям относятся различные жимы, тяги, мельницы и прочие упражнения. Если Вашей целью является похудение — то можно использовать кардио-комплексы с гирей в сочетании с диетой.

Вариантов — множество. Гиря позволяет провести любую тренировку. Благодаря смещенному центру тяжести , упражнения с гирей развивают (также как и занятия боевыми искусствами) мелкие группы мышц, которые не задействуются упражнениями, выполняемыми в бодибилдинге. Это дает широкий простор для воображения. Кто-то возразит, что минусом гири является ее фиксированный вес. С этим нельзя согласиться, ведь благодаря своей конструкции, всего лишь меняя угол и вариант хвата, длину рычага, можно задействовать разные мышцы и создавать нагрузку различной интенсивности, не говоря уже о движении в различных плоскостях, что замечательно повышает подвижность суставов.

Осваивайте технику и удачи Вам, а также силы и здоровья!

Эту вводную программу тренировок с одной гирей я составил для своего хорошего старого друга. Назовем его просто «Толстый Влад». Когда то у нас была своя музыкальная группа, мы вместе играли в гараже. Такое не забывается. Это было лет 20 назад. Сейчас жизнь разбросала нас, у каждого семьи, свои дела, своя работа, свои заботы. Общаемся очень и очень редко, но когда пересекаемся, нам всегда есть о чем поговорить. Физкультурой Влад «начинал заниматься» много раз, его хватало максимум на неделю-две.

Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей. Но все не так просто как кажется.
Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом:

Ненавязчиво объяснить Владу, что «пара-тройка», даже 10 упражнений не прокатит. Для того чтобы получить результат, нужно тренироваться по программе, и более того, изменить образ жизни . Постепенно изменить, конечно.
Из инвентаря у Влада была только гиря 16 кг. В ближайшее время он не собирался приобретать какой либо спортивный инвентарь.
Последние 15 лет Толстый Влад ничего даже не слышал о физических упражнениях (15 лет назад он женился). Программа должна была, подружить гирю и Влада, а не сделать так, чтобы они возненавидели друг друга в первую же неделю.
Влад очень занятой человек. Программа должна была быть такой, чтобы Влад мог тренироваться дома самостоятельно, без личного присутствия тренера. Даже со мной выходить на связь очень редко.
Программа не должна была воровать много времени и при этом постепенно и методично превращать Толстого Влада в Стройного Влада.

Я не мог отказать старому другу и тем более подвести его. В принципе за программу я не переживал. Любая грамотно составленная программа работает, если по ней тренироваться с отдачей. Переживал я за Влада. За его отношение к тренировкам. Мне искренне хотелось, чтобы мой друг очередной раз не сдался, а стал убежденным физкультурником. И предложил Владу следующую программу. Теперь все по порядку.

Упражнения.

Специально дублирую на «инглиш», чтобы при необходимости было проще найти нужное видео в интернете. «Google» намного охотнее ищет на своем языке.

1. Мах двумя руками. (Two Handed Swing)
Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.

Техника:
Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы, как будто, готовитесь прыгнуть. Максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание. Спину держите ровно. Голову держите как на фото. Руки расслаблены, работают только кисти (хват).

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку обеими руками и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.

2. Кубковые приседания. (Goblet Squat)
Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника:
Глубокие приседания «жопой в пол» — никаких полуприседов!.

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.
3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке. Поднимитесь, выпрямляя колени.

3. Жим гири двумя руками. (Two Handed Press)
Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.

Техника:
1. Станьте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками любым удобным для вас способом (за рога; за шар; одной рукой за шар, другой за дужку).
2. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
3. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.

4. Тяга гири в наклоне. (Bent Over Row)
Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.

Техника:
1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях.
2. Ухватите гирю за дужку двумя руками.
3. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота.
4. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Выбор упражнений не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.

ФАЗА 1. Подготовительная.

Продолжительность 2 Недели.

Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо.
Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.

На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах. Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.

1. Махи. 2х15
2. Кубковые приседания. 2х15
3. Жим. 2х (Максимум – 6)
4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)

На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.

Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.

И на прощанье.

Общие указания по выполнению упражнений:

Ровная спина.
Плечи развернуты.
Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Продолжение следует…

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Упражнения с гирями

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
Спина должна оставаться прямой, без скругления.
Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Техника выполнения упражнения

Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
Тяните гири мышцами спины, а не рук.
Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
Опустите гири в исходное положение и повторите.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
Держите локти близко к телу.
Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
Повторите с другой ноги.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
Старайтесь держать спину прямой.
Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Техника выполнения упражнения

Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
Держите спину прямо во время наклона.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
Повторите упражнение.

Техника выполнения упражнения

Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
Поднимите одну руку вместе с гирей.
Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
Тяните вес спиной, а не руками.
Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Техника выполнения упражнения

Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
Повторите упражнение.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
Выполните отжимание.
Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Несправедливо ныне забытые упражнения с гирей на плечи, руки и грудь позволяют внести разнообразие в занятия в тренажерном зале, тем самым повысив их эффективность. При желании, с этим простым снарядом можно построить и полноценную тренировочную программу.

Из нашей статьи вы узнаете об особенностях гиревого спорта, правилах выбора снарядов и лучших упражнениях с гирей для мышц верхней части тела. А также в качестве небольшого бонуса мы расскажем, как повысить силовые показатели в работе с гирей с помощью спортивного питания.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
Развитие координации.
Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

В гиревом спорте используется 3 вида снарядов:

16 кг;
24 кг;
32 кг.

Но для фитнес-тренировок производятся более разнообразные снаряды с шагом в 1-2 кг, поэтому подходящую гирю можно подобрать при любых изначальных физических данных.

Для упражнений на руки и плечи можно обойтись гирей 16 кг. Для более сильных грудных мышц понадобится снаряд потяжелее, особенно если вы не новичок, и параллельно занимаетесь в тренажерном зале. Таким людям можно ориентироваться на рабочий вес в жиме лежа. Если он меньше 100 кг, берем гирю в 16 кг. Жмете больше сотни – вам понадобится снаряд в 24 кг, а возможно и в 32 кг. Для женских тренировок подойдут гири по 8 кг, но при совсем плохой физической форме можно начать и с 4 кг.

Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.

Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.

Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные, дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.

Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.

После выбора инвентаря можно приступать к изучению техники. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирей на плечи руки и грудь.

Упражнения на плечи

Накачать плечи гирей можно с помощью следующих упражнений:

Занимаем устойчивое положение, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сгибаем в локтях и разворачиваем вперед, ладони смотрят друг на друга. Гири свободно висят, располагаясь между плечом и предплечьем. Спину держим ровно, лопатки сведены. На выдохе выжимаем снаряд вверх до полного распрямления руки, после чего плавно возвращаем его назад и повторяем движение второй рукой. Гиря должна двигаться строго над плечом, корпус в сторону не отклоняем. Это одно из лучших упражнений на плечи, способствующее их росту и улучшению силовых показателей. Основная нагрузка здесь приходится на передние и средние пучки дельт.

Становимся в полуприсед, гирю держим двумя руками, вытянув их перпендикулярно полу. Распрямляя ноги, одновременно поднимаем снаряд вверх до уровня шеи. Руки при этом остаются прямыми. В этом упражнении задействованы передние дельты. Со временем его можно модифицировать, выполняя вынос каждой рукой попеременно, тем самым увеличив нагрузку.

Подъем гири за спиной . Держим гирю за спиной двумя руками, ладони развернуты в сторону от тела. На выдохе поднимаем снаряд вверх, насколько это позволяет сделать гибкость суставов, на вдохе опускаем обратно. Ладони тыльной стороной скользят по спине, от тела их не отрываем. Упражнение хорошо прорабатывает задние дельты.

Чтобы увеличить плечи в объеме, все упражнения необходимо выполнять по 12-15 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки обязательна разминка в течение 10-15 минут.

Упражнения на руки

Выполнять упражнения на руки с гирей менее удобно, чем с гантелями. Но ими можно воспользоваться для домашних тренировок, а также в случае остановки прогресса в занятиях в тренажерном зале.

Вариант №1. Упражнение выполняется стоя, с небольшим наклоном корпуса вперед. Спина прямая, свободная рука заведена назад, рука с гирей вытянута перпендикулярно полу. На выдохе медленно сгибаем локоть, подтягивая снаряд к груди. На вдохе опускаем его обратно, но руку до конца не выпрямляем, чтобы нагрузка не уходила с бицепса.
Вариант №2. Становимся прямо, ноги слегка согнуты. Гирю держим двумя руками, ладони расположены по бокам дужки. На выдохе поднимаем снаряд к груди, на вдохе опускаем назад. Локти остаются неподвижными. Если в этом упражнении гирю держать дном вверх, нагрузка перейдет на брахиалис – мышцу, располагающуюся под бицепсами, увеличение которой сделает их визуально больше.

Упражнения выполняем по 3 подхода в 12 повторений. Вариант №2 можно делать суперсетом – сначала 12 повторов с прямой гирей, следом 12 повторов с перевернутой. Отдых между сетами 1-2 минуты.

Вариант №1. Это аналог французского жима с гантелью. В положении стоя заводим гирю за голову. Держим ее двумя руками, ладони располагаются по бокам дужки. Локти зафиксированы, смотрят в стороны. Глубоко вдохнув, медленно опускаем снаряд вниз, затем поднимаем обратно и только в верхней точке вдыхаем.
Вариант №2. Ложимся на скамью или на пол, гирю поднимаем над собой, держа ее двумя руками за дужку. Ладони расположены таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Снаряд плавно опускаем к шее и поднимаем обратно. Локти до конца не распрямляем.

Количество повторений, как и в случае с бицепсом – 12 в 3 подхода.

Упражнения на грудь

Увеличить объем грудных мышц можно с помощью таких упражнений:

Ложимся на пол, руки с гирями сгибаем в локтях и разводим в стороны. Снаряд держим прямым хватом. На выдохе выжимаем гири вверх, но локти до конца не выпрямляем. На вдохе возвращаем их на место. Гири должны двигаться над плечами.

Ложимся на скамью, гирю поднимаем над головой, держа ее за дужку двумя руками хватом снизу. На вдохе плавно опускаем снаряд за голову, не сгибая рук. На вдохе поднимаем в исходное положение. Локти не разводим, чтобы нагрузка не перешла на мышцы спины.

В упражнениях на грудь вес подбираем таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте. Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию. В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.

Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

Методическая разработка «Упражнения с гирями»

Упражнения с гирями

Гири, а так же люди, которые с ними занимаются ещё издревле ассоциировались у нашего народа с богатырями, обладавшими невиданной силой. Вообще у меня в памяти с гирями вспоминаются только силачи из цирка, которые поднимают пятидесяти килограммовые (царские) гири. Сейчас гиревой спорт в России и странах бывшего СССР является одним из самых доступных, благодаря тому, что гири можно найти в любой местности, даже в самой отдалённой деревеньке да найдётся пара тройка чугунных игрушек 🙂 На самом деле гиревой спорт очень тяжелая штука и не каждый сможет вынести такую нагрузку, тут надо обладать сильным характером и не дюжей выносливостью, чтобы заниматься гирями профессионально.

Вообще история гиревого спорта в России начинается ещё с 19 века. В 1885 году в Петербурге был открыт первый атлетический кружок, в котором будущие спортсмены в основном занимались гирями. В наше время будущих чемпионов готовят ещё с детства и кандидатами в мастера спорта они уже становятся в 12-16 лет.

Соревнования по гирям могут проводиться с 8, 12, 16, 24 и 32 килограммовыми снарядами. Обычно соревнования проводят по двум видам упражнений — это толчок двух гирь одновременно и рывок одной гири обоими руками попеременно без отдыха, но так же существует ещё так называемый длинный цикл, когда спортсмен толкает 2 гири, после толчка опускает их вниз и затем опять забрасывает их на грудь.

Вот так выглядит правильный толчок гирь. Во время толчка основными работающими мышцами должен быть квадрицепс и бицепс бедра. Так же нагрузка ложится на руки, плечи и спину. Толчок может выполняться в 6,8,10,12 темпе. То есть в 6 темпе вы делаете 6 толчков в минуту, в 8 — восемь и т. д. Более быстрый темп обычно используют только мастера спорта.

Рывок гири выполняется одной рукой по очереди. Тут тоже важна правильная техника, иначе гиря может очень быстро отбить вам руку или просто вылететь в кого-нибудь из окружающих. Упражнение обычно выполняется 15 или 20 темпом.

Этих двух упражнений вам будет достаточно, чтобы выполнить норматив мастера спорта. Конечно, гиревики занимаются не только гирями, а так же много приседают, качают трицепс, спину и плечи. То есть основные группы мышц, которые участвуют во время выполнения упражнений.

Упражнения с гирями (точнее с одной)

Упражнение 1. Вырывание гири рукой. Позволяет проработать мышцы спины и рук.

Техника выполнения:

Исходное положение — ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
Наклоняемся вперед и берем одной рукой за дужку гири.
Немного приподняв гирю от пола, делаем кач ее назад между ногами и махом вперед по дуге вырываем гирю вверх на вытянутой руке.
Вдох делается в начале выполнения — в момент отрыва гири от пола и кача назад, а выдох — при поднятии гири вверх.

Упражнение 2. Подъем гири к плечу одной рукой. Упражнение для рук и спины.

Техника выполнения:

Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени согнуты немного.
Наклоняемся вперед и берем дужку гири.
Немного приподняв гирю от пола, делаем кач ее между ногами назад и махом по дуге поднимаем ее к плечу.
Вдох делается в начале, выдох — в конце, при поднятии гири.

Упражнение 3. Подъем гири одной рукой к плечу на бицепс. Хорошее упражнение с гирями для бицепса. Также работают мышцы спины.

Техника выполнения:

1 способ:

Исходное положение — стоя, ноги врозь. Рука держит гирю обратным хватом (вперед ладонью).
Сгибаем руку в локтевом суставе и поднимаем гирю к плечу. Туловище назад не отклонять, чтобы не убирать нагрузку с бицепса.

2 способ:

Исходное положение — сидя. Рука держит гирю обратным хватом, вторая рука упирается в колено.
Сгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гирю к плечу, с выдохом. Туловище назад не отклонять, чтобы не снимать нагрузку с бицепса.

Упражнение 4. Выжимание гири двумя руками. Работает трицепс и мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гирю держим за дужку двумя руками возле груди.
Выжимаем гирю вверх со вдохом, а опускаем с выдохом.

Упражнение 5. Толчок гири рукой. Работают мышцы ног и плечевого пояса.

Техника выполнения:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, а вторая рука поднята в сторону.
Не отрывая от пола пяток, немного сгибаем ноги в коленях.
Разгибаем ноги, поднимаемся на носки и толкаем гирю плечом вверх.
Когда гиря будет на уровне головы, резко выпрямляем руку, одновременно присев немного при этом (чуть согнуть колени и опуститься с носков)
Когда гиря будет вверху на прямой руке выпрямляем колени.
В начале толчка делается вдох, в конце упражнения — выдох.

Упражнение 6. Выжимание гири одной рукой. В этом упражнении участвуют трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы туловища и лопаток.

Техника выполнения.

Вариант 1.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, вторая рука отведена в сторону.
Не отклоняя туловище в сторону, выжимаем с силой гирю вверх до выпрямления руки.

Вариант 2.

Исходное положение — сидя, ноги врозь. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой.
Выжимаем гирю вверх, не отклоняя туловище.

Вдох в начале подъема гири, выдох — в конце.

Упражнение 7. Жим гири с отклоном туловища. Работают трицепсы, а также мышцы плечевого пояса, лопаток и туловища.

Техника выполнения.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, а вторая рука поднята в сторону.
Поднимаем гирю одной рукой, наклоняя корпус в другую сторону и подавая плечо свободной руки вперед. (если поднимаем гирю правой рукой, то корпус наклоняется влево и наоборот).
Когда гиря будет вверху на вытянутой руке — выпрямляем корпус.

В начале упражнения вдох, в конце выдох.

Упражнение 8. Приседания с гирей сзади. Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Техника выполнения.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря удерживается двумя руками сзади, на уровне бедер.
Не наклоняясь вперед, присесть, поднимаясь на носки и встать.
Приседая, делаем вдох, вставая — выдох.

Упражнение 9. Приседания с гирей у плеча. Качаются мышцы туловища и ног.

Техника выполнения.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гиря поднята к плечу одной рукой, вторая рука отведена в сторону.
Выполнить присед, не отрывая пяток от пола и встать.
Приседая, делаем вдох, вставая — выдох.

То же самое можно делать, удерживая гирю вверху на вытянутой руке.

Упражнение 10. Приседание на одной ноге с гирей у плеча. Работают мышцы ног и туловища.

Техника выполнения.

Исходное положение — стоя, гиря поднята к плечу. Свободная рука вытянута вперед или удерживается за опору, чтобы не упасть. Нога с той же стороны вытянута вперед.
Приседаем на одной ноге с опорой на всю стопу. Поднимаемся вверх, сохраняя положение свободной ноги.
Приседая — вдох, вставая — выдох.

Упражнение 11. Наклон туловища вперед с гирей за головой. Упражнение для мышц спины и бицепсов бедра.

Техника выполнения.

Исходное положение — стоя, ноги врозь. Гиря удерживается двумя руками за головой.
Наклоняемся вперед, не сгибая коленей.
Возвращаемся в исходное положение.
При наклоне — выдох, при подъеме — вдох.

Упражнение 12. Круговые движения корпусом с гирей за головой. Хорошее упражнение для мышц туловища.

Техника выполнения.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Не сгибая ног, выполняем круговые движения корпусом.
Во время наклона назад делается вдох, наклона вперед — выдох.

Упражнение 13. Наклоны туловища в стороны с гирей. Работают мышцы туловища, бицепсы и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения.

Исходное положение — стоя, ноги вместе. Наклон корпуса в одну сторону. Гиря в одной руке.
Наклон делается в сторону свободной руки. Рука с гирей поднимается вверх, а свободная рука опускается вниз (к колену)
При подъеме гири делается выдох, при опускании — вдох.

Упражнение 14. Наклон туловища с гирей за головой. Работают мышцы туловища.

Техника выполнения.

Исходное положение — стоя, ноги врозь. Гиря удерживается двумя руками за головой.
Наклоняем туловище в стороны. Ноги при этом в коленях не сгибаются.
При наклонах — выдох, при выпрямлении — вдох.

Семь лучших упражнений на гирь на полу с видео

Упражнения на корпус гири уменьшат проблемы со спиной , повысят вашу устойчивость, а улучшат внешний вид вашего живота .

Следующие ниже упражнения с гирями на 7-м этаже являются отличным дополнением к существующей программе тренировок или могут использоваться как отдельные тренировки.

Приступим:

Зачем нужны вольные упражнения на гирю?

Тренировка с гирями

общеизвестно эффективна из-за большого количества динамического набора мышц, которого вы достигаете в каждом упражнении.

Поскольку ваши основные мышцы в основном обеспечивают связь между верхней и нижней половиной вашего тела, в большинстве упражнений с гирями в той или иной степени задействуются основные мышцы.

Однако выполнение вольных упражнений на кора гири имеет свои преимущества:

Преимущества включают:

Улучшенная стабилизация позвоночника, что на меньше проблем с позвонками
Повышенная стабильность сердечника создает более прочную платформу для более крупных мышц первичного двигателя
Облегчение проблем со спиной благодаря лучшей подвижности позвоночника на и позвоночному питанию и жидкостям
Добавление мышечного тонуса к средней части для лучшей эстетики

Предупреждение

При выполнении ниже 7 упражнений на ядро с гирями ваши основных мышц могут быстро утомиться .Если после этих упражнений вы делаете большие или тяжелые подъемы, то ваши основные мышцы могут не стабилизировать позвоночник так, как должны.

Вам всегда лучше выполнять интенсивные упражнения на ядро в конце тренировки или в день, когда вы не выполняете никаких других упражнений.

Использование этих упражнений на гирю

Выберите 2–4 основных упражнения снизу и объедините их в схему.

Выполняйте тренировку кора гири 1–3 раза в неделю в зависимости от того, какими еще упражнениями или действиями вы занимаетесь.

Вот упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже:

1 гиря, половина подъема

Подъём с гирей на пол — это отличное вращательное упражнение на ядро как для пресса, так и для косых мышц.

Вы не только получите отличную активацию корпуса с помощью этого упражнения, но и поможете развить лучшую стабилизацию плеча для других упражнений над головой.

Во время этого упражнения вы сидите, используя комбинацию основных мышц и опоры рукой без гири.

Следует проявлять осторожность, чтобы избежать чрезмерной активации сгибателей бедра, постоянно удерживая вытянутую ногу и пятку на полу. .

Если ваша ступня приподнимается, когда вы садитесь, то сгибатели бедра работают слишком тяжело. Подумайте о том, чтобы отодвинуть ногу от себя, когда вы сидите.

Держите руку прямо и всегда смотрите на гирю. .

Когда вы опускаетесь из верхнего положения, двигайтесь медленно, позволяя основным мышцам эксцентрично опускаться при напряжении.Не просто возвращайтесь в положение лежа.

Начало работы : сделайте до 6 повторений на одну сторону, не кладя на пол, затем поменяйте сторону и повторите. Сначала проработайте свою самую слабую сторону, а затем сопоставьте это число со своей сильной стороной.

Посмотрите упражнение «Гиря» половина турецкого подъема «ниже:

2 Гири сидя и жим

Сидение и жим гири — сложное упражнение, которое проработает ваш пресс , а также ваши плечи и общую подвижность.

С выпрямленными ногами сядьте , держа пятки на полу , если у вас напряженные подколенные сухожилия, вы обнаружите, что ваши колени слегка согнуты.

Поднимаясь, подталкивайте гирю вверх и над головой обеими руками.

Держите грудь вверх и сядьте прямо , не позволяйте верхней части тела наклоняться вперед.

Когда вы опускаетесь из верхнего положения, позвольте мышцам пресса сопротивляться силам тяжести.

Попробуйте уменьшить счетчик до 3 секунд или дольше.

Начало работы : 10 повторений — отличная цель с уменьшением на 3 секунды для каждого повторения.

Посмотрите упражнение «Сидение и жим гири» ниже:

3 Упоры для бедра гири

Тяга тазобедренного сустава с гирей поможет развить брюшной пресс сверху вниз , в то же время улучшая стабильность таза.

Начните с того, что лягте на спину, ноги подняты вверх и обеими руками держите гирю в вытянутых руках.

Во время этого упражнения положение гири не должно меняться на .

Затем подтолкните обе ноги прямо к потолку, если вы можете выбрать точку на потолке , чтобы нацеливаться ногами, тогда это полезно.

Задача этого упражнения — НЕ раскачивать ноги назад и вперед , а толкать их прямо вверх, а затем обратно вниз.

Ваши ягодицы должны отрываться от пола, когда вы толкаете ступни вверх.

Двигайтесь медленно и осознанно избегайте любых раскачиваний , чем дальше вперед вы толкаете ноги вверх, тем сложнее упражнение.

Начало работы : 8-15 повторений — отличная цель, но в конечном итоге, если вы начнете терять форму, вам следует остановиться. 5 отличных повторений лучше 15 плохих.

4 Гири полностью турецкий Get Up

Турецкий подъем с гирей — это комплексное упражнение для всего тела , которое воздействует на все аспекты основных мышц.

Турецкий спортсмен не только укрепит все аспекты основных мышц , но и укрепит большинство стабилизирующих мышц с головы до пят.

Подъем также поможет интегрировать многие основные мышцы с важными схемами движений, что сделает ваши движения более устойчивыми к травмам.

Освоив полуподъём с гирями (упражнение 1), вы продвигаете движение полностью до положения стоя, а затем возвращайтесь назад в положение лежа.

Полный турецкий подъем служит отличным инструментом для оценки нескольких важных моделей движений.

Если вы обнаружите, что одна часть турецкого подъема особенно сложна, вам следует потратить время на улучшение движения. Неспособность улучшить слабые части Get Up приведет к проблемам во время других занятий.

Начало работы : потренируйтесь без или с очень легкой гирей, прежде чем бросить вызов самому себе.Начните с одного повторения на каждую сторону. Сделайте 10 повторений, каждый раз переходя из рук в руки.

Узнать больше : Полное руководство по гирям Турецкий подъем

Посмотрите упражнение «Полный турецкий подъем с гири» ниже:

5 Гиря с прямой рукой

Приседание с гирей на прямой руке — сложное упражнение, которое тренирует брюшного пресса, а также косые мышцы .

Слабость в основных мышцах приведет к тому, что сгибателей бедра попытаются взять верх над , и вы можете обнаружить, что ваши ноги взмывают в воздух.Держите ноги прямо и подумайте о том, чтобы вести их вперед по полу.

Вы можете использовать гирю , чтобы помочь вам в этом упражнении , позволяя ей слегка опускаться вперед от средней линии и, таким образом, вытаскивать вас из начальной мертвой точки.

Как и во всех этих упражнениях с гирями, фаза возврата в положение лежа должна выполняться под контролем. В качестве ориентира 2–3 секунды опускания оптимальны.

Важно держать руку с гирей прямо, иначе вы истощите плечо раньше, чем мышцы кора.

Начало работы : поскольку это сложное упражнение, количество повторений будет минимальным, стремитесь к 3-8 повторениям с каждой стороны.

Посмотрите упражнение «Сидение с гирей на прямой руке» ниже:

Гиря Renegade Row, 6

Ренегатская тяга с гирями — это продвинутое упражнение с гирями , которое прорабатывает основные стабилизирующие мышцы, а также укрепляет спину, плечи и грудь .

Есть две сложные фазы этого основного интенсивного упражнения.

Во-первых, вам нужно стабилизировать позвоночник в положении планки.

Новичкам следует практиковаться в удерживании верхней части положения для отжиманий не менее 30 секунд. Ваше тело должно оставаться прямо с головы до пят , а бедра не должны опускаться к полу.

Вторая фаза — это гребля гири по направлению к телу , создавая противодействующие вращательные силы через основные мышцы.

Гребля с гирей, оттягивая от локтя и удерживая плечи подальше от ушей .

Обратите особое внимание на опускающуюся часть упражнения, боритесь с гравитацией и опускайтесь под контролем.

Узнать больше : Овладейте ренегатским рядом с 5 прогрессиями

Начало работы : новички должны уметь удерживать планку не менее 30 секунд. Снизьте количество повторений, 5-8 повторений — хорошая цель.

Посмотрите упражнение «Ренегат с гирями» ниже:

Приседания на деке с гирями, 7 шт.

Приседания с гирями — это увлекательное упражнение для всего тела для основных мышц .

Упражнение приседания на палубе можно разделить на 4 шага :

Выполните глубокое приседание, удерживая гирю двумя руками
Откатитесь назад, поднимая бедра вверх и поднимая гирю над головой
Бросьте гирю вперед, используя силу тяжести, чтобы ноги оказались под вами
Встаньте и сожмите ягодицы плотно вверху

Самая сложная часть этого упражнения с гирями — это , когда ваши бедра находятся под собой , прежде чем снова встать.На этом этапе гиря — ваш друг, и вы должны использовать ее импульс.

Если вам сложно стоять, тогда потренируйтесь сидеть в нижней части положения глубокого приседа , держа гирю обеими руками для равновесия.

Начало работы : начните с легкой гири и выполните до 10 повторов, прежде чем добавлять любую дополнительную нагрузку

Посмотрите упражнение «Приседания на палубе с гирями» ниже:

Заключение к вольным упражнениям на гирю

Упражнения для кора гири — отличное дополнение к любому графику тренировок.

Вы можете снизить вероятность травм, устранить проблемы со спиной и улучшить внешний вид вашего сердечника и средней части.

Хотя большинство упражнений с гирями стоя используют мышцы кора, эти упражнения на полу добавляют немного большей интенсивности кора.

Выше я перечислил 7 основных упражнений с гирями, которые вы можете попробовать, некоторые из них сложнее других.

Старайтесь всегда выполнять упражнения в пределах своих возможностей. , чтобы убедиться, что ваша форма идеальна, и вы не создадите неправильный набор мышц.

Желаем удачи.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений на кора гирь? Дайте мне знать больше ниже….

FAQ

✅ Гири хороши для кора?

Поскольку при тренировке с гирями используются динамические движения, ядро почти всегда активируется и стабилизирует позвоночник. Например, турецкий подъемник — отличное упражнение для развития твердого корпуса.

✅ Как добиться плоского живота с гирями?

Упражнения с гирями для всего тела очень динамичны и сжигают много калорий, а многие упражнения, такие как качели с гирями и турецкие подъемы, напрямую укрепляют мышцы живота.

скручиваний гири сидя из 10 упражнений с гирями для сжигания всего тела

10 упражнений с гирями для сжигания всего тела

Shutterstock.com

Включение серии упражнений с гирями в ваш тренировочный распорядок один или два раза в неделю может значительно помочь улучшить вашу функциональную форму (или, другими словами, увеличить ваша способность справляться с повседневными движениями, такими как перенос продуктов, сидение и вставание или перетаскивание тяжелого багажа).Кроме того, в отличие от более жестких движений, которые вы можете выполнять на тренажере с гантелями или тросом, многие движения с гирями включают использование импульса, что требует большей активности как больших, так и малых групп мышц. силы на одну тренировку. Используя гирю, вы можете выполнять сложные сложные движения в быстром темпе, которые бросают вызов как вашим мышцам, так и сердечно-сосудистой системе, поэтому вы можете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.Если ваша цель — нарастить силу и мышцы, сосредоточьтесь на использовании более тяжелого веса и выполните три подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении. Если ваша цель в большей степени направлена на сжигание жира, используйте более легкий вес, который позволит вам выполнить от 10 до 20 повторений в более быстром темпе. Обязательно начните с 5-10-минутной разминки.

Становая тяга с гирями на одной ноге

Shutterstock.com

Это упражнение укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодицы и кора, а также бросает вызов вашему равновесию и устойчивости.Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая гирю в правой руке, слегка оторвите левую ногу от земли. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах, позволяя гири упасть на пол, а левая нога вытянута вверх и назад. Медленно вернитесь в исходное положение (старайтесь не позволять левой ноге касаться земли) и повторите необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.

Гиря разгибание на трицепс над головой + приседания

Shutterstock.com

Это двойное упражнение бросит вызов вашей нижней части тела, а также целенаправленно воздействует на трицепс рук. Держите гирю обеими руками над головой. Когда вы приседаете (убедитесь, что корпус напряжен, а спина нейтральна), согните руки в локтях, чтобы опустить гирю за голову, при этом держите локти близко к голове (не позволяйте им выходить наружу). Медленно вернитесь в положение стоя, одновременно снова вытягивая руки над головой.

Sumo Squat + Kettlebell Upright Row

Shutterstock.com

Это сложное упражнение нацелено на ваши квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, а также проработает мышцы плеч. Начните стоять прямо, ноги слегка направлены наружу и немного шире, чем на ширине бедер. Возьмитесь за ручку гири обеими руками и вытяните руки так, чтобы она свисала между ног. Когда вы приседаете, держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Когда вы выходите из приседа, вернувшись в исходное положение, согните руки в локтях, подтягивая руки к подбородку, чтобы завершить тягу.

Выпад в сторону + Тяга гири в вертикальном положении

Shutterstock.com

Это упражнение «два к одному» для нижней части тела нацелено на ваши квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, а также на плечи. Начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за ручку гири обеими руками и вытяните руки так, чтобы она свешивалась у ваших ног. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, когда вы делаете выпад вправо, одновременно сгибая руки в локтях и подтягивая руки к подбородку, чтобы «грести» гири вверх.Верните правую ногу в центр и опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Повысьте устойчивость и равновесие с помощью этого комбо с гирями

Теперь, когда я значительно похудел, мои цели в фитнесе начали меняться. Я сосредоточился на наращивании силы и мускулов, однако есть несколько других областей, которые также нуждаются в улучшении. Гибкость, диапазон движений и, конечно же, стабильность и равновесие.Я считаю, что это изящество, о котором часто забывают. Хотя два упражнения, которые я буду обсуждать, также помогут набрать силу. Конкретно в ногах.

Упражнения, о которых я говорю, это становая тяга на 1 ноге с гирями и приседания с гирями с пистолетом . Оба они требуют, чтобы вы стояли на одной ноге, пока не будет выполнено желаемое количество повторений. Это означает, что после каждого повторения нельзя жульничать, упираясь плавающей ногой в землю! Позвольте мне разбить эти два упражнения, которые также включены в стопку из 52 карточек упражнений с гирями.

Гиря Становая тяга на одной ноге

Как видите, это совсем несложное упражнение. Поскольку гиря висит, а не удерживается в вертикальном положении, есть некоторая свобода выбора гири, размер которой вы должны использовать для этого упражнения. Теперь, когда я начал тренироваться с гирей весом 45 фунтов, я мог использовать ее и больше напрягать руки. Однако, поскольку моя цель с этой комбинацией — сосредоточиться на стабильности, я предпочитаю пойти на пару размеров меньше и использовать свои 25 фунтов.гиря. Кроме того, приседания с пистолетом намного сложнее выполнять с более тяжелыми гирями. Было бы неудобно переходить от одного к другому.

Становая тяга на одной ноге, шаг за шагом

Начните с удерживания гири за ручку так, чтобы часть раструба находилась ближе к земле, руки должны быть расслаблены
Убедитесь, что ваше тело полностью вертикально и ваша стойка находится в правильном положении. удобная ширина
Медленно опустите гирю на землю, удерживая одну ногу в вертикальном положении, а другую поднимая позади вас вытянутой и прямой, насколько это возможно
Опускание гири и подъем ноги должны работать в тандеме
Цель: чтобы поднимаемая нога поднималась как можно выше, когда гиря касается земли
Затем просто верните гирю на уровень подвешивания, опуская ногу обратно в положение стоя
Не ставьте плавающую ногу на землю, пока вы не выполнила желаемое количество повторений.Если вы можете делать только 1 за раз, это нормально!
Затем поменяйте ногу и повторяйте описанные выше шаги, пока не завершите количество повторений в подходе.

Приседания с гирями и пистолетом

Здесь все становится сложнее. Вместо того, чтобы ваши руки свешивались, удерживая гирю, они полностью вытянуты перед вами. Я видел разные варианты, когда гиря держалась близко к груди. Я не думаю, что вы получаете полную пользу от упражнения, выполняя его таким образом.Хотя, если вы хотите использовать тяжелую гирю, я бы сказал, что это приемлемо. Это часть приседаний, которая представляет собой настоящую проблему.

Приседания с пистолетом, шаг за шагом

Держите гирю за рукоятку на уровне груди с полностью вытянутыми руками
Медленно начните поднимать одну ногу в воздух, перенося весь свой вес на другую, одновременно приседая
Опять же, вам нужно опуститься как можно ниже в положении приседа, а также вытянуть плавающую ногу как можно больше по горизонтали
Постарайтесь удерживать гирю на уровне груди как можно больше на протяжении всего упражнения
Достигнув нижней точки, вернитесь в положение стоя, возвращая плавающую ногу в вертикальное положение
Не касайтесь земли плавающей ногой, пока не выполните желаемое количество повторений
Наконец, поменяйте ногу и повторите процесс

Расчесывание этих упражнений для убийственного комбо

Теперь, когда вы понимаете основы приседаний с пистолетом и становой тяги на одной ноге, пора их применить. вместе и действительно проверьте свой баланс! Для тех из вас, кто не настолько подвижен, выбирайте гирю более легкую, чем вы обычно используете для тренировок.Если вам нужна дополнительная задача, тренировку можно изменить в соответствии с масштабом, увеличив количество повторений. Надеюсь, в какой-то момент я смогу усовершенствовать эту комбинацию и в конечном итоге добавить дополнительные повторения. А пока давайте будем простыми.

Пошаговая комбинация стабилизации и равновесия

Начните с приседания с пистолетом
Следующий переход к становой тяге на одной ноге
Выполните еще одно приседание с пистолетом
Закончите на этой ноге становой тягой на одной ноге
Поменяйте ноги и повторить процесс

Идея состоит в том, чтобы поддерживать баланс во время этого комбо, чередуя приседания с пистолетом и становую тягу на одной ноге.В этом случае я предлагаю по два упражнения, в общей сложности 4 упражнения, прежде чем дать вашей плавающей ноге отдохнуть. Затем вы можете поменять ноги и повторить все заново. Это может показаться легким, но я заметил огромную разницу в балансе и силе, когда переключился на свою слабую сторону. Я полагаю, что чем тяжелее вы в своей основной области, тем сложнее становится это комбо.

Ниже приведен пример этой комбинированной тренировки, которую я опубликовал в Instagram. По какой-то причине функция обрезки не сработала, и в результате остались часть начала и конца видео, которую я хотел пропустить.Вы увидите, что у меня сразу же возникли небольшие проблемы с балансом! Ой. Затем, когда я поменял ногу, мне стало трудно удержаться на ногах.

Честно говоря, это нормально. Я не элитный тренер. Я знаю, что не идеален, но я работаю над улучшением. У каждого есть свои слабые места, и это одно из моих. Несмотря на то, что это быстрое комбо, оно очень утомительно. Приседания с пистолетом требуют большой концентрации, но оно того стоит. Я рекомендую вам попробовать как минимум по 2 повторения каждого упражнения, прежде чем переходить на другую ногу.Если вы можете сделать больше — отлично! Поиграйте с этим и посмотрите, сколько вы можете сделать за раз с каждой стороны.

Как провести потрясающую тренировку с гирей дома

Если вы застряли дома и не можете посещать тренажерный зал во время изоляции, скорее всего, вы изучали варианты. В результате тренировки с собственным весом (художественная гимнастика) быстро приобрели популярность, и сейчас больше людей, чем когда-либо, делают огромные наборы отжиманий и приседаний.

Но это всего лишь один вариант. Другой — попробовать тренировку с гирями.

Одна 20-килограммовая гиря предоставит огромный выбор тренировочных возможностей и заменит большое количество оборудования, которое вам может не хватать в тренажерном зале. Не только это, но и тренировка с гирями скрывает много скрытой глубины: вопрос лишь в том, как далеко вы хотите зайти.

Тренировки с гирями были созданы российскими фермерами, которые использовали гири (известные как гиря) в качестве противовеса при измерении урожая. Тем не менее, некоторые похожие орудия были найдены еще в Древней Греции (так называемые «недоуздки»).

Гири выглядят как пушечные ядра с торчащей вверх рукоятью и плоским дном. Вы можете держать гирю одной или двумя руками и использовать одновременно одну или две руки. Они измеряются в «пудах», где один пуд равен 36,11 фунту. Обычно вы найдете гири весом 1, 1,5 или 2 пуда, но вы также можете купить их по килограмму.

Преимущество этой уникальной формы по сравнению с гантелью заключается в том, что центр тяжести не находится в точке соприкосновения с рукой. Это означает, что вы можете создать рычаг, а также можете раскачивать вес.Это то, что отличает тренировку с гирями от других видов тренировок.

С точки зрения реальной функциональной прочности это не особенно реалистично. Когда в последний раз вам приходилось что-то поднимать или толкать, когда все вокруг оставалось совершенно неподвижным? Когда вы когда-нибудь повторяли одно и то же движение более одного раза в день?

В схватке по борьбе вы должны напрячь все мышцы кора против крутящего момента, создаваемого противником, одновременно отталкиваясь от ног, бедер и плеч, чтобы двигать им.И когда они меняют свою стратегию, вам нужно мгновенно адаптироваться к этому изменению.

При переноске покупок во время ходьбы нужно держать нестабильный вес. А когда одной рукой вынимаете детскую коляску из багажника, а другой держите ребенка… вы все понимаете!

Когда вы махаете гирей, вам приходится бороться с постоянно движущейся и изменяющейся силой. Это развивает невероятную стабильность корпуса и спортивную силу, а также увеличивает силу захвата. Это фантастика для спортсменов, мастеров боевых искусств и всех, кто хочет развить силу, которая пригодится в реальном мире.

Когда вы махаете гирей, вам приходится бороться с постоянно движущейся и изменяющейся силой.

Более того, гири поддаются непрерывным и повторяющимся движениям. Это отлично подходит для развития взрывной силы, но также означает, что вы можете тренироваться с более легкими весами в течение длительного времени. Таким образом, гири можно использовать для быстрого сжигания калорий в качестве формы метаболической подготовки (тренировки с отягощениями, выполняемые как кардио).

Если вы хотите нарастить мышцы, увеличить подвижность, развить спортивную силу или сжечь жир, гири — отличный выбор.

Как тренироваться с гирей: движения и советы по тренировке с гирями

Достаточно теории и хотите начать? Давайте посмотрим, как разработать тренировку с гирями, выбрав наиболее подходящие для ваших целей движения.

Сначала выберите вес, который вам подходит. Если вы начинаете с небольших силовых тренировок, хорошим началом будет определение веса около 15% от веса вашего тела (около 10 кг). Для тех, у кого немного больше опыта, 30% — лучшая отправная точка.

Первое движение, которое должен освоить каждый, — это мах гири.

Первое, что должен выучить каждый, — это мах гири. Это «король» упражнений с гирями и заслуживает места в любой программе тренировок с гирями.

Также читайте: Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала: сохраняйте свои успехи, несмотря на коронавирус

Как правильно качать гирю для похудения

Чтобы выполнить мах с гирей, вы поместите одну гирю на пол перед собой и слегка приподнимите ее с земли, используя технику становой тяги.Это означает, что ступни должны быть направлены вперед или слегка наружу, затем повешены на талии с прямой спиной, при этом слегка сгибаясь в коленях, чтобы ухватиться за ручку двумя руками. Встаньте прямо и при этом сделайте толчок вперед, чтобы выпрямить бедра и поднять вес вверх.

Цель состоит не в том, чтобы «поднять» вес с помощью плеч и рук, а в том, чтобы направить его по естественной траектории. Взрывной толчок бедра должен быть всем, что вам нужно для обеспечения толчка. Держите руки прямыми, пока груз висит перед вами примерно на уровне плеч, затем направьте его назад и позади себя, пока он проходит через ваши ноги.Чтобы облегчить это движение, вам нужно будет снова наклониться вперед в бедрах (без дуги в позвоночнике) и немного согнуть колени. Как только вес пройдет до упора, вы оттолкнетесь и повторите движение в противоположном направлении: взорвите ноги и бедра, чтобы снова отправить его вверх. Когда он находится в полном «разгаре», он должен напоминать маятник.

Прекрасное средство для сжигания жира.

Это движение можно использовать для большого количества повторений (50 и более), что делает его отличным инструментом для сжигания жира и наращивания мощных ягодиц для прыжков и бега.Сосредоточьтесь на том, чтобы направлять вес и использовать цикл растяжки-сокращения (естественный «отскок» вашего тела) для создания импульса в нижней части движения. Вы также можете использовать это как форму высокоинтенсивной интервальной тренировки, установив таймеры — это растопит жир с вашего тела!

Передача гири при выполнении махов гири одной рукой

Это одно движение — все, что вам нужно для эффективной тренировки с гирями, если ваши основные цели — похудание и повышение тонуса!

Существует бесчисленное множество вариаций качелей с гирями для тех, кто хочет большего разнообразия в тренировках с гирями.Как насчет качелей лыжника с гирями, например. При этом в каждую руку помещается гиря, а вы позволяете им качаться вниз по бокам.

Как вариант, вы можете выполнить мах с гирей с более взрывным намерением. Этот метод, известный как «жесткая атака гирями», обучает контролю над мышцами с использованием концепций годж-рю карате. Этот последний стиль больше подходит бойцам и атлетам, и я рекомендую изучить его, если вы хотите узнать, насколько тонкими могут быть тренировки с гирями.

Жимовые движения и приседания

Приседания с двумя гирями в стойке

В качестве альтернативы вы можете использовать гирю в качестве инструмента для сложных жимовых движений всего тела и приседаний. Это идеально подходит для замены штанги и стойки, если у вас их нет дома (хотя для большинства людей вес будет меньше).

Например, держа перед собой одну гантель двумя руками, вы можете выполнять приседания с кубком, которые обеспечат меньшее сопротивление, чем тяжелая штанга, но сосредоточены больше на квадрицепсах.Это же положение также подходит для выпадов или болгарских сплит-приседаний.

Если вам нужен больший вес, вы можете в качестве альтернативы взять две гири и удерживать их в положении «стойка» во время приседания. Это означает, что они будут удерживаться на уровне плеч, запястье выпрямлено, а гиря опирается на предплечье и бицепс. Это положение позволяет вам комфортно удерживать вес в течение длительного времени, одновременно нагружая ноги за счет более широкого диапазона движений.

Для большей сложности вы также можете попробовать выполнить казачьи приседания: вы делаете выпад на одну ногу, удерживая другую ногу вытянутой.Это не только увеличивает сопротивление одной ноге, но и улучшает подвижность бедер.

Как вариант, вы можете превратить это упражнение в еще большее движение всего тела, выполнив толчок и жим. Это означает, что вы будете каждый раз поднимать гирю с пола, а затем нажимать на нее над головой. Вы также можете добавить жим практически к любому приседу.

А если вы немного амбициозны и хотите развить взрывную динамику, вы даже можете выполнять рывки и рывки с гирей.

Бесчисленное множество возможностей для тренировок с гирями

Есть бесчисленное множество других вариантов тренировок с гирями, которые вы можете изучить. Например, вы можете использовать другие кардиоупражнения с отягощениями, такие как тяга с баллистической гирями, для сжигания жира и повышения тонуса. Если вы заинтересованы в наращивании функциональной силы, то ореолы гири отлично подходят для раскрытия плеч, а фигуры восьмерки развивают устойчивость корпуса. Здесь вы наматываете гирю на голову и продеваете ее через ноги соответственно.

Один из самых печально известных приемов, прославленный легендарным гирями Павлом Цацулином, — это турецкое вставание. Это движение включает в себя удерживание одной гири на одном плече, а затем удерживание ее там, стоя из положения, в котором вы лежите на спине. Обязательно посмотрите несколько руководств, прежде чем приступить к этому. Однако после освоения он представляет собой тренировку всего тела, которая творит чудеса для ваших плеч и кора.

Если вы хотите продвинуть свои тренировки с гирями еще больше, вот вам целый мир для исследования.Например, прямо сейчас в Instagram и YouTube популярны «потоки» гирь. Они включают в себя переход между несколькими различными движениями (около 3-6) для одного повторения, а затем повторение. Это кардиоинтенсивный стиль тренировки, идеально подходящий для проверки вашей способности переходить между фиксированными движениями (в которых большинство из нас самые слабые).

Очень робкая попытка жонглировать гирями!

Если вы совершенно сошли с ума, вы можете даже добавить жонглирование гирями в свои тренировки с гирями! Ага, это именно то, на что это похоже.

Это было что-то вроде информативного тура, но я надеюсь, что он познакомил вас с основами тренировок с гирями. Теперь у вас должно быть хорошее представление о том, как начать использовать эти удивительные инструменты для наращивания функциональной силы или сжигания жира. Надеюсь, теперь вы понимаете, что делает их такими популярными и насколько глубока кроличья нора. Посмотрите, что вам нравится, а затем поищите в Google!

Руководство для начинающих по повышению тонуса с гирями

Гири получили заслуженную шумиху из-за убийственного пресса это не будет стоить вам еженедельного абонемента в спортзал.Компактные и универсальные, они делают это легко потеть, когда у вас мало места и времени.

Но, как и в любой серьезной силовой тренировке, важно знать как правильно использовать инструмент, прежде чем интегрировать его в тренировку.

Гиря против гантели

Гантели и гири по сути выполняют одну и ту же функцию — обеспечение веса, чтобы действовать как сопротивление для силовых тренировок.

Хотя для некоторых упражнений их можно использовать взаимозаменяемо, гантели обычно используются для базовых статических упражнений в качестве они равномерно взвешены для контролируемых движений, нацеленных на определенные мышцы.

В отличие от гантели, гиря в форме пушечного ядра не одинаково сбалансирован, что делает его ценным для динамичных, взрывных движений, где импульс является ключевым фактором, активирующим больше групп мышц в рамках данного упражнения и с аэробные преимущества.

Выбор веса гири

Для начинающих заниматься силовыми тренировками обычно рекомендуется 8 кг. для женщин и 12 кг для мужчин. В зависимости от стиля ваших тренировок вы, вероятно, быстро перерастете меньший вес, и это не будет столь же эффективным для упражнений на все тело.

Упражнения с гирями одновременно активируют несколько групп мышц — это означает, что больше ваших мышц задействовано, чтобы выдержать больший вес, — но обратитесь к инструкциям фитнес-профессионала для ваших конкретных потребностей. Цель — бросить вызов себя, не причинять травм!

Упражнения с гирей

Стремитесь сделать 10–12 повторений в 3 подхода.

Приседания с кубком

Преимущества:

Все тело тренировка, повышающая силу, стабильность и подвижность.Приседания с кубком задействуют ваш корпус, укрепляют хват мощность и сила рук и целевые ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. В Короче говоря, они тонизируют ваш пресс, избавляют от жира и увеличивают вашу добычу.

Как:

A: Подставка с ступни чуть дальше ширины плеч и слегка направлены наружу. Понять сбоку от ручек гири («рог») и удерживайте на уровне груди с локти направлены вниз, прижаты к телу.

B: Подтяните сердечник и опустите тело, чтобы достичь положения на корточках, сгибая колени и бедра, удерживая локоть выровнены так, чтобы они приземлились между вашими коленями, а вес был сосредоточен на вашем каблуки. Приседайте глубоко так, чтобы бедра были параллельны земле, чтобы полностью задействовать ягодицы. поддержание надлежащей формы. Задержитесь на 2-3 секунды, удерживая пятки для равновесия.

Выпрямление в положение стоя Позиция с подъемом на пятки, ноги и стынет плавными движениями.

Остерегайтесь:

Прогиб позвоночника, колени согнуты внутрь, пятки приподняты от пола или локтями в стороны. Если вы не можете поддерживать правильную форму, возможно, вы приседали. слишком глубоко — придерживайтесь того, что удобно. Также смотрите вперед, а не вниз.

Для этого упражнения предпочтительнее более легкая гиря — более тяжелая гири изнашивают вас раньше времени.

Становая тяга

Преимущества:

Hello calorie гореть! Становая тяга активирует несколько групп мышц, особенно подколенные сухожилия и мышцы бедра. ягодичные мышцы для туша, за которые можно умереть, при этом напрягая мышцы кора и укрепляя мышцы рук и спины.

Правильная техника в становой тяге с гирями обеспечивает строительные блоки для безопасного выполнения махов гирями и рывка, а также улучшения поза. Кроме того, становая тяга заставляет вас чувствовать себя супер сильным — как Халк, но еще круче.

Как:

A: Подставка с ступни немного шире плеч, пальцы только направлены наружу и гиря в центре между ними. Выполните тазобедренный шарнир, отталкивая бедра назад, чтобы сесть обратно в ягодицы. со спиной в нейтральном положении (не изогнутой!) и слегка сгибая колени, вдыхая как вы опускаетесь вниз до тех пор, пока обеими руками не сможете удобно ухватиться за гирю рукоять накладным хватом (ладонями внутрь).

B: С оружием вытянутся, корпус и ягодицы напряжены, подбородок втянут, выдох, выпрямляясь ваше тело в положение стоя, двигаясь вверх пятками, с плечи назад и сгибать бедра вперед, чтобы выровнять тело.

Остерегайтесь:

Это , а не a приседать! Не поддавайтесь соблазну опустить тело глубоко, чтобы бедра были параллельны полу, как приседание с кубком — бедра должны оставаться выше колен с вытянутыми руками.А цель — медленное контролируемое движение, а не скорость.

Не поднимайте руками — это упражнение зависит от вашего нижняя часть тела для подъемной силы. Когда ваша нижняя часть тела поднимается в положение стоя, ваши руки, кисти и гиря естественно последуют этому примеру.

Русская гиря swing

Преимущества:

Это чертовски весело, но более продвинутое. Это круто упражнения для всего тела для спортсменов, например бегунов, которые, давайте посмотрим правде в глаза, имеют отличные ноги, но могут не хватает силы бедер.Активизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы, подтягивает ваш пресс для основной силы и предлагает лучшее из обоих миров с сочетанием кардио и силовые тренировки для здорового, счастливого сердца.

Как:

A: Подставка с ступни немного шире плеч, пальцы только направлены наружу и гиря в центре между ними. Выполните тазобедренный шарнир, отталкивая бедра назад, чтобы сесть обратно в ягодицы. со спиной нейтрально и согните ноги в коленях слегка, опуская тело вниз, пока обе руки не смогут удобно держать рукоятку гири верхним хватом — да, точно так же, как подготовка к становой тяге.Ваш вес должен быть равномерно сбалансирован между передняя часть стопы и пятки.

B: Это все в бедра. Сделайте резкий вдох одновременно с подъемом гири. между ног и мощно толкайте бедра вперед, чтобы создать импульс, катание с гирей. Выдохните, когда гиря поднимается вперед в дуга.

C: Разрешите руки для завершения, все еще вытянутые, когда вы достигаете положения стоя с грудь вверх и напряженные ягодицы.Стремитесь, чтобы гиря была не выше груди. высота, но ниже это нормально. На пике гиря будет ощущаться невесомой, и ее масса будет диктовать движение вперед и назад.

Используйте руки, чтобы направлять гири, выталкивая попу наружу и слегка сгибая колени для следующего повторения.

Остерегайтесь:

Будьте осторожны, держите спину прямо — не откидывайтесь назад, гиря достигает своего пика.Держите пальцы ног плоскими, а пятки твердыми. земли (представьте, что они приросли к полу), чтобы поддерживать стабильность во всем движение.

Предупреждение

Какими бы горячими ни были ваши кроссовки, наденьте их на второстепенные, когда дело доходит до тренировки с гирями, в качестве амортизатора (предназначенного для выдерживает повторяющиеся удары на дороге), также может помешать вашей устойчивости в домашнем тренажерном зале.

Для новичков не пропустите отработку правильных движений ваши упражнения перед введением веса в тренировки.Наряду с разминка, правильное понимание этого — ключ к тренировкам и упражнениям без травм. перед зеркалом может помочь вам определить проблемы в вашей технике.

Мы настоятельно рекомендуем обратиться за помощью к личному тренеру, чтобы руководить упражнениями с гирями и тренировать вас в правильной форме для уменьшения травм риск.

Как делать подъем и жим гири: видео и преимущества (2019)

Заметил людей, выполняющих чистку и жим гири в тренажерном зале, и задался вопросом, как они делают это, не ударяя запястьями? Мы знаем это чувство.Это выглядит легко, но так сложно сделать это правильно, если вам не посчастливилось освоить это с первого раза.

Не волнуйтесь! Вот почему мы составили подробное руководство о том, как выполнять чистку и жим гири, чтобы вы могли практиковать это фантастическое сложное упражнение, не травмируя себя.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в новую захватывающую карьеру? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими инструкциями по инструктажу в тренажерном зале и курсом личного тренера 3-го уровня! Или вы можете скачать проспект нашего курса здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Что такое Гиря чистая и жим?

Для тех, кто не знает, подъем гири и жим — это силовое упражнение, которое считается одним из основных подъемов при упражнениях с гирями. Он прорабатывает огромный спектр мышц, если выполнять упражнение «толчок» и «пресс» (два отдельных упражнения) вместе.

Само упражнение включает в себя «чистку» гири, то есть подъем ее с пола в «стойку» плавным быстрым движением.

После этого гирю «прижимают» над головой, а затем возвращают в стойку.

Если вы знакомы с жимом штанги над головой, то вы поймете, что мы имеем в виду под этим. Жим и подъем гири на самом деле немного легче для понимания, особенно если вы выполняете версию упражнения для одной руки.

Чтобы получить представление о том, как выглядит конечное положение, см. Наш тренажер OriGym, демонстрирующий ниже:

Гиря не только чистая и жимовая, но и отлично подходит для наращивания мышц и укрепления вашей силы, но также является довольно эффективным упражнением для сердечно-сосудистой системы. .

Наши стабилизирующие мышцы испытывают трудности, когда мы тренируемся с гирями, в отличие от того, когда мы используем силовые тренажеры в тренажерном зале (которые обычно требуют, чтобы мы сидели). Это означает, что во время упражнения наше тело работает интенсивнее, а значит, после его выполнения становится сильнее!

Теперь, когда вы знаете ответ на вопрос «что такое подъем и жим гири?», Пора перейти к тому, как выполнять упражнение!

Научитесь инструктировать, занимаясь тренировками с гирями

Повысьте свои навыки и потенциал заработной платы
Учитесь на наших семинарах по всей Великобритании
Аккредитовано REPS, CIMPSA & PD Approval

Всего от 129 фунтов стерлингов

Узнать больше

Как Как выполнять подъем и жим гири

Первое, что вы должны знать, прежде чем изучать, как выполнять подъем и жим гири, это то, что важно освоить оба раздела упражнения по отдельности, прежде чем пытаться соединить их вместе.

Вам потребуется немного практики, прежде чем вы получите правильную форму, и это нормально! Это не то, что вам следует спешить, если вы новичок в гирях, иначе вы можете получить травму.

Чистка гири

При обучении чистке и жиму гири важно не спешить, прежде чем торопиться с чем-либо еще. На самом деле это движение, с которым у многих новичков возникают проблемы, самая распространенная ошибка заключается в том, что они ударяют гирей по запястьям каждый раз, когда ставят ее в стойку.

Чтобы не хлопать запястьями, практикуйте движение терпеливо или наоборот, и действительно сосредоточьтесь на приведенных ниже шагах, прежде чем пытаться ускориться!

Исходное положение

Поставьте ступни на ширине плеч
Медленно наклонитесь в полуприседание, сохраняя спину в нейтральном положении
Вытяните одну руку для баланса / поддержки
Возьмитесь за верхнюю часть рукоять гири, удерживая хватку расслабленным и расслабленным

Выполнение

Помните, что мы только что сказали: не пытайтесь торопиться, практикуйте это медленно или наоборот (хотя и медленно), чтобы получить правильную технику.Как только вы будете довольны тем, где находится ваша рука / гиря в каждый момент, и знаете, что не собираетесь стучать по запястьям, попробуйте это на полной скорости!

Убедитесь, что ваш захват гири не слишком тугой (сделайте его максимально свободным, сохраняя при этом безопасный захват) пятки
Прежде чем гиря сможет выполнить остальную часть движения, быстро поверните руку через окошко раструба (вместо того, чтобы переворачивать гирю через руку)
Сожмите ягодицы

Если вы сделаете это осторожно, это должен лежать на тыльной стороне предплечья без каких-либо проблем.

Однако, если у вас возникли проблемы с правильным движением, есть несколько вещей, которые вы можете попытаться избежать удара по запястьям!

Прежде всего представьте, что застегиваете пальто. Это напомнит вам, насколько близко должна быть ваша рука / рука к телу, когда вы выполняете чистую гирю, и убедитесь, что вы не начинаете с вытянутой руки.

Кроме этого, вы можете представить, что ваша рука — это копье, когда оно проходит через окно колокола (непосредственно перед тем, как достичь положения стойки).Если вы сделаете это, вероятность столкновения колокола с вашей рукой будет значительно ниже, так как вы будете лучше контролировать его.

Жим с гирями

После того, как вы закончили упражнение и почувствуете сильное беспокойство, чтобы приступить ко второй части упражнения, пора переходить к жиму … Не волнуйтесь! Вы уже освоили сложную часть здесь.

К настоящему времени у вас будет хотя бы базовое представление о том, как обращаться с гирей и смещенным центром масс, что поможет вам правильно выполнять жим гири.

Тем не менее, есть одна распространенная ошибка, которую мы быстро рассмотрим, прежде чем объяснять, как выполнять гирю чисто и жать вместе, — это слишком большое выталкивание гири в сторону во время выполнения упражнения.

Исходное положение

Поставьте ноги на ширине плеч
Поставьте гирю в стойку, держа ее близко (прикрывая грудную клетку)
Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы

Выполнение

Теперь, когда у вас есть исходное положение и вы готовы сделать решительный шаг, пришло время выполнить жим.

Как мы только что сказали, основная ошибка здесь — отодвигать гирю слишком далеко от тела, что делает подъем нестабильным и, возможно, немного небезопасным, а также лишает ваше тело пользы, которую это упражнение должно иметь!

Чтобы избежать этого, вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать руку как можно ближе к телу, когда отводите ее в сторону, и не отводить ее слишком далеко назад по отношению к вашему плечу (так как это оставляет руку уязвимой для веса тела). гири).

Кроме того, вы должны сначала попробовать более легкий вес, чтобы убедиться, что вы правильно освоили движения, прежде чем загружаться. Ваша форма — ключ к выполнению этого упражнения, особенно когда речь идет о безопасности!

Держите гирю в стойке легким хватом (не слишком туго)
Перенесите весь свой вес на пятки
Сделайте резкий вдох через нос, напрягая мышцы кора и ягодиц
Поднимите гирю вверх , держа руку вперед по отношению к плечу и контролируемую на протяжении всего движения
Убедитесь, что локоть и запястье прямые, локоть прямо под запястьем
Заблокируйте руку над головой

Чтобы безопасно опустить звонок , сосредоточьтесь на контролируемом движении, которое вы использовали, чтобы надавить на него в первую очередь.Не экономьте на этой части упражнения, иначе вы можете получить травму.

Как делать подъем и жим гири: Собираем все вместе!

Это может показаться немного глупым, но это правда, что совмещение упражнений, чтобы сделать гирю чистой и жимом, может быть нелегкой задачей, если вы только начали. Мы определенно остановимся на упражнении на одной руке и жиме гири, прежде чем переходить на две руки!

Очень важно овладеть своей формой и техникой выполнения каждого упражнения, прежде чем пытаться соединить их вместе, особенно если вы хотите, чтобы упражнение было эффективным и не могло причинить вам какой-либо травмы (с чем, мы предполагаем, вы согласны).

Как только вы это сделаете, пора объединить две техники. Это не требует добавления чего-либо нового в упражнение, но у нас есть несколько советов ниже, которые помогут вам найти свои ноги в мире чистки и жима с гирями!

Как вы можете видеть в нашей демонстрации упражнений, тренажер OriGym плавно переходит от толчка к жиму. Он работает вместе как одно плавное движение с 1-секундной паузой, чтобы обеспечить правильное дыхание.

Не беспокойтесь, если вам понадобится время, чтобы сделать это так гладко, как это, возможно, не сразу.Наберитесь терпения, не торопитесь, помните, что вы уже узнали, и у вас не должно возникнуть проблем.

СОВЕТЫ:

Резко вдохните, когда чистите колокол
Выдохните, когда он достигнет положения стойки
Сделайте резкий вдох перед подъемом
Держите все крепко и скрепленным
Выдохните, когда вы нажимаете гирю над головой (для все движение)
Вдохните, опуская колокол вниз контролируемым движением.
Дайте ему закончить в позиции стойки, закрывая грудную клетку.
Будьте готовы к следующему повторению!

Сначала отрабатывайте движение медленно и по-настоящему овладейте техникой дыхания, так как это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от подъема одной рукой и жима с гирей.

Как только вы почувствуете себя более уверенно, вы можете набрать скорость, но это будет происходить естественно, когда вы будете практиковаться!

Гиря в махе и жим

Вы освоили чистку и жим гири и хотите поднять уровень техники? Вы будете рады узнать, что в этом упражнении есть небольшая вариация, которая на самом деле требует немного большей движущей силы и дает вам немного более сложную тренировку.

Это упражнение точно такое же, как и жим и подъем гири, за исключением того факта, что оно начинается с маха, а не с «мертвого толчка» (взятия с пола).

СОВЕТЫ:

Держите гирю свободным хватом (слишком туго затяжка вызовет удары запястьями!)
Обязательно выталкивайте бедра вперед во время маха, чтобы помочь вам поставить гирю в стойку
Запомните свою технику: держите все так же плотно, как и во время регулярной чистки и прессования!

Рывок гири

Если вы хотите пойти дальше, изучая, как делать гирю в толчке и жиме, вы можете попробовать толчок гири, чтобы жать ее над головой.Это более взрывоопасно и поможет вам увеличить силу во всем теле при регулярной практике!

Как вы заметите в демонстрационном упражнении, существует значительная разница между жимом гири и толчком гири. Жим — это скорее мягкое движение, когда рывок требует большей силы и мощности для его эффективного выполнения.

В нем задействуется больше энергии нижней части тела и бедер, поэтому это более разностороннее упражнение!

СОВЕТЫ:

Безопасно переместите гирю в стойку
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело было напряженным и скрепленным (вам это действительно понадобится!) ваше бедро одновременно (чтобы добавить больше мощности / движущей силы)

Убедитесь, что вы используете то же движение, что и жим, хотя это движение выполняется в более быстром темпе.Держите запястье прямо (несмотря на слабый хват гири) и держите его на одной линии с локтем, и вы не ошибетесь.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S & C

Когда использовать гири и жим

Если вы хотите максимизировать эффект толчка и жима, а также Поскольку вы используете время тренировки наилучшим образом с точки зрения сжигания калорий и наращивания мышечной массы, вам следует использовать это упражнение как часть комплексной программы упражнений.

Комбинированные упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько суставов и групп мышц и, следовательно, максимизируют общий расход энергии вашим телом. Это означает, что они более полезны для избавления от лишнего жира и наращивания мышечной массы, чем изолирующие упражнения!

Все еще не знаете, что такое комплексные упражнения? Если это так, обычно он состоит из следующих упражнений:

Становая тяга со штангой
Выпады с гантелями
Приседания со штангой спереди
Приседания со штангой назад
Жим штанги

и многое другое!

Вы можете делать это в тренажерном зале или дома, и вам не обязательно нужна штанга или набор гантелей для их выполнения, поскольку гири сами подойдут (по крайней мере, на первых порах!).

Если вы хотите построить комплексную комплексную программу, вы можете использовать все три типа весов, где бы вы ни находились. Если вы хотите понять, сколько вы потратите на то, чтобы иметь это оборудование дома, вы всегда можете ознакомиться с нашим руководством по созданию домашнего тренажерного зала.

Научитесь инструктировать, увлекательные тренировки с гирями

Повысьте свои навыки и потенциал заработной платы
Учитесь на наших семинарах по всей Великобритании
Аккредитовано REPS, CIMPSA & PD Approval

Всего от 129 фунтов стерлингов

Узнать больше

Гиря Очистите мышцы и нажмите на них проработанные

Если вы хотите добавить это упражнение к существующей программе тренировок или вы только начинаете, понятно, что вы хотите знать, что гиря чистая и прессовые мышцы работают.

В конце концов, если бы он не работал с мышцами, которые вы хотите развить, тогда в чем был бы смысл?

Хорошая новость в том, что это упражнение является более или менее тренировкой для всего тела, или почти настолько близко, насколько это возможно! Он отлично подходит для кондиционирования, наращивания мышечной массы, а также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы (особенно при использовании в составе спортивной схемы). Он работает с большим количеством мышц, в том числе:

Трицепс
Бицепс
Трапеция
Широчайшая мышца спины
Верхняя часть груди (ключичная головка)
Дельтовидные мышцы
Ромбовидные мышцы
Брюшные мышцы
Сгибающие мышцы бедра
Подколенные сухожилия
Квадрицепсы

Мы знаем, что это очень важно, но, надеюсь, теперь вы видите, что проработанные мышцы гири и пресса довольно многочисленны по сравнению с другими отдельными силовыми упражнениями.

Думаете о замене силовых тренажеров в тренажерном зале на что-то более интенсивное, и это лучше повлияет на общую композицию вашего тела? Гиря чистая и жим — лучший способ!

Теперь, когда вам больше не нужно спрашивать, «какие мышцы работают с гирями для чистки и жима?», Пришло время перейти к следующему разделу …

Преимущества уборки и жима гири

# 1 — Веселое занятие of Getting Cardio

Вы когда-нибудь работали на беговой дорожке в течение часа только для того, чтобы чувствовать себя разочарованным и скучным как во время, так и после тренировки?

Длительное кардио не всегда подходит всем, и мы часто слышим, как клиенты говорят нам, что именно по этой причине они отказались от упражнений (прежде чем захотеть сделать еще один укол).

Рост силовых тренировок и бодибилдинга не является сюрпризом для нас здесь, в OriGym, тем более, что многие из нас действительно использовали беговую дорожку, прежде чем влюбились в силовые тренировки и круговые тренировки (и впоследствии начали свою карьеру в качестве личных тренеров).

Преимущества чистки и жима гири включают тот факт, что это отличный способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Это не только весело и энергично, но и потрясает сердечно-сосудистую систему, а также задействует несколько групп мышц.

В этом случае веселое и увлекательное упражнение определенно не слишком хорошо, чтобы быть правдой, и мы определенно рекомендуем попробовать, если вы ищете что-то, что поможет сохранить привычный режим упражнений!

# 2 — Тренировка всего тела

Вот что можно сказать о гирях в чистоте и жиме; это фантастический способ дать себе то упражнение для всего тела, которое вы так долго искали.

В то время как беговая дорожка, например, в основном основана на кардио, это упражнение с гирями атакует большинство основных групп мышц вашего тела, давая сердечно-сосудистой системе необходимое упражнение.

Это означает, что вы можете использовать его для комплексного набора мышечной массы и силы во всех областях, а также для одновременного улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Движения, которые охватывает это упражнение, чрезвычайно динамичны, сложны и охватывают большой диапазон движений, что отличает их от многих других общих упражнений, которые люди выполняют в тренажерном зале.

Чистка и жим гири приносит пользу всему телу благодаря приседаниям, тягам и жимам, которые в основном выполняются как отдельные упражнения.Это избавит вас от необходимости выполнять отдельные упражнения для каждого движения, а тот факт, что оно является высокоэффективным, означает, что вы потрясете свое тело и заставите его нарастить больше мышц (наряду с питательной диетой и разносторонней программой упражнений).

# 3 — отлично подходит для сжигания жира

Мы знаем, что продолжаем вносить в уравнение продолжительные кардиотренировки, но это хорошо известный факт, что силовые тренировки для сжигания калорий и лишнего жира лучше, чем упражнения с низкой нагрузкой.

Причина этого в том, что когда вы выполняете подъемы, жимы и приседания с отягощением, ваши мышечные волокна повреждаются.

Им нужно время, чтобы оправиться от этих повреждений, и это делает их сильнее. Кроме того, этот процесс сжигает лишние калории за счет энергии, необходимой для его завершения, а время восстановления может длиться около 48 часов.

Однако, когда дело доходит до длительных кардиотренировок, мышцы не обязательно сильно повреждаются (особенно по сравнению с тренировками с отягощениями).Это означает, что процесс восстановления происходит гораздо менее интенсивно и после тренировки сжигается значительно меньше калорий.

Чистка и жим гири способствует процессу сжигания жира, поскольку действительно наносит мышцам значительный вред здоровью, особенно за счет сочетания трех различных силовых тренировочных движений (приседания, тяги и жимы).

Здесь также стоит упомянуть тот факт, что он работает с множеством разных мышц, так как он наносит им ущерб во время одного единственного упражнения и, следовательно, укрепляет их в процессе.

Тот факт, что многие из них повреждены / усилены, означает, что в процессе восстановления будет сожжено большое количество калорий, поэтому, выполняя это упражнение регулярно и как часть круговой тренировки, вы сожжете больше, чем если бы бегая по беговой дорожке!

# 4 — Идеально для спортивной подготовки

Занимаетесь ли вы сейчас спортом или собираетесь заняться спортом в будущем? Если да, то вы будете рады узнать, что тренировки с гирями в целом, особенно высокоинтенсивные круговые тренировки с гирями, идеально подходят для спортивной подготовки.

Основная причина этого в том, что вы можете улучшить свою взрывную силу и выработку энергии с помощью регулярных тренировок, что в целом принесет пользу вашей производительности.

Вы спросите, как это помогает вашей работе?

Если подумать логически, спортсмены полагаются на возможность приложить максимум усилий в любой момент времени. Их спорт часто требует, чтобы они использовали это короткими очередями, поэтому им определенно следует сосредоточиться на развитии своей взрывной силы, а также выносливости.

Чистка и жим гири обеспечивает взрывную силу за счет приседаний и шарниров бедер, которые используются для чистки колокола, тянущего действия, шарнира, который используется для нажатия на колокол, нажимающего действия и, в частности, при чистке и махе гири. нажмите (так как это становится еще более взрывоопасным, когда вы его прибиваете!).

В рамках комплексной программы тренировок толкание и жим помогут вам развить силу, необходимую для наилучших результатов во время спортивных матчей, в частности, за счет силы, которую вы будете использовать для подъема гири вверх.

# 5 — Можно делать дома

И последнее, но не менее важное в нашем списке преимуществ в чистке и жиме гири — это то, что это можно легко выполнять дома.

У вас нет гири, и вы не хотите тратить деньги на абонемент в спортзал? Не беспокоиться! Вы можете довольно дешево купить гирю в Интернете и легко выполнять те же упражнения, что и с гирей в тренажерном зале.

Огромным преимуществом выполнения упражнений с гирями в чистом виде и жима дома, помимо финансовой стороны вещей, является то, что в зависимости от вашего образа жизни вы с большей вероятностью будете придерживаться этого режима упражнений, когда будете использовать его вне тренажерного зала.

Мы знаем, как сложно перейти к устойчивой тренировке, особенно если вам никогда не удавалось заниматься ею раньше. Хотя ходить в спортзал — это здорово, нет смысла покупать абонемент, если вы подозреваете, что выйдете из него через пару недель / месяцев.

Чтобы побороть этот страх и по-настоящему почувствовать, являются ли для вас занятия с гирями / силовые тренировки или регулярные тренировки, вам обязательно стоит пройти их дома.Это недорогой и простой способ узнать, стоит ли вам переходить на абонемент в тренажерный зал или же вам подойдет домашняя тренировка!

Келли МакГонигал, психолог по вопросам здоровья и преподаватель Стэнфордского университета заявляет (о создании долгосрочных целей):

Есть часть вас, которая смотрит на долгосрочную перспективу и думает о конкретных целях, а затем другая часть вас который имеет совершенно другую повестку дня и хочет максимизировать текущее удовольствие и минимизировать текущий стресс, боль и дискомфорт.То, что требует силы воли, ставит эти конкурирующие «я» друг против друга.

Из этой цитаты эксперта мы видим, что вам потребуются сила воли и готовность преодолеть этот первоначальный конфликт, прежде чем вы сможете сказать, что вы установили устойчивый и эффективный режим тренировок.

Одно из основных преимуществ чистки и жима гири заключается в том, что это упражнение, безусловно, может помочь вам достичь этой точки в вашем фитнес-путешествии. Это приятно, не слишком сложно и может быть выполнено дома, не ставя перед собой очень конкретную конечную цель.

По нашему мнению, используя взгляд МакГонигкала на психологию и наш собственный опыт экспертов по физическим упражнениям, лучший способ войти в настоящий распорядок дня — это расслабиться и найти то, что вам нравится.

Мы не говорим, что это упражнение лучше всего подходит для вас, но многим из наших клиентов очень понравилось опробовать его в качестве введения в тренировку с гирями и в качестве чего-то отличного от того, к чему они привыкли. Тренировки с отягощениями, не выходя из гостиной, могут показаться вам привлекательными, и мы определенно рекомендуем проверить их, если это так!

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что вы получили хорошее представление о том, как выполнять чистку и жим гири после прочтения нашего подробного руководства, а также о том, как это может быть полезно для вашей тренировки.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в прибыльную карьеру? Если да, скачайте наш последний проспект, чтобы узнать больше о том, что вы могли бы узнать! ИЛИ, ознакомьтесь с нашим дипломом о персональной тренировке OriGym.

Почему бы не попробовать свои силы в этих упражнениях…

Чувствуете себя вдохновленным подъемом и жимом гири и хотите попробовать другие упражнения? Ознакомьтесь с нашими руководствами по следующим вопросам:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Лучшие движения гири для упругой и подтянутой попки

Нам нравится включать гирю в нашу программу. тренировка.Этот удивительный инструмент задействует ваш корпус при каждом движении и ускоряет ваш метаболизм, обеспечивая эффективную тренировку пота. Гиря особенно нацелена на нижнюю часть тела и создает упругую и упругую попку вашей мечты!

В последнее время мы много тренировались с гирями в приложении Studio Tone It Up, например, ЭТО потрясающее упражнение! (Вы можете загрузить приложение ЗДЕСЬ, чтобы посещать занятия со своими подругами, общаться с женщинами со всего мира и пробовать новые тренировки премиум-класса каждый день!)

Итак, мы были вдохновлены на создание для вас этого нового 10-минутного упражнения с чайником.Он нацелен на вашу симпатичную тушу, а также тонизирует внутреннюю поверхность бедер и пресс. Если вы новичок в использовании гирь, начните с гири весом 8–15 фунтов и постепенно увеличивайте нагрузку. Конечно, если у вас нет гири, вы все равно можете выполнять эти движения с гантелью весом 8–15 фунтов. У тебя есть это!

Пройдите три круга круга!

1. Kettlebell Swing

Формирует вашу ягодицу и внутреннюю поверхность бедер, одновременно повышая ваш метаболизм!

Ставьте ступни немного шире плеч.Сядьте поудобнее, держа гирю между ног. Перенесите весь свой вес на пятки и вытолкните бедра вперед, поднимая гирю на уровень плеч.

Выполните 15 повторений.

2. Приседания с упором

Формирует вашу попу, бедра, плечи и спину!

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа гирю перед телом на уровне плеч с вытянутыми руками. Держа руки прямыми, выполните присед.Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение, надавив пятками.

Выполните 15 повторений.

3. Приседания сумо с поднятием тяжестей

Формирует вашу попу, квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер и икры!

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, ступни развернуты под углом 45 градусов, пятки оторваны от земли и держат гирю между ног. Сядьте поудобнее и согните колени, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.

Выполните 15 повторений.

4. Становая тяга на одной ноге

Тонизирует подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и ягодицы!

Начните стоять, перенеся вес на левую ногу и держа гирю в правой руке. Оттянитесь от бедер и держите спину в нейтральном положении, опуская грудь вниз и поднимая правую ногу за собой. Включите ядро, чтобы поддерживать равновесие. Медленно вернитесь к началу.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

5. Турецкий образ

Тонизирует вашу ягодицу, ядро и плечи!

Начните лежа на спине, держа гирю в правой руке прямо перед грудью, правая нога согнута, ступня стоит на земле. Используйте левую руку, чтобы оторвать правое плечо от земли, при этом держите гирю перпендикулярно земле. Поднимитесь до упора и поднимите бедра так, чтобы ваша попка была оторвана от земли, левая нога все еще вытянута.