СИЛЬНЫЕ РУКИ НЕ ВСТАВАЯ С КРЕСЛА!

Не растут руки

Видео взято с канала: your fit

КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ РУКИ? 12 УПРАЖНЕНИЙ для БРАХИАЛИСА

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0.
………………………………………………………………………..
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=b0ajRgsPaJ8.
………………………………………………………………………..
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9Jiv9fk.
………………………………………………………………………..
✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4eMSpzE&t=9s.
………………………………………………………………………..
✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEvC7y-Rs&t=4s.
………………………………………………………………………..
✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE_sMprI&t=2s.

Видео взято с канала: Влад Литвиненко

Супер масса рук!

Видео взято с канала: Denis Semenikhin

Как Быстрее Увеличить Объем Рук Делай Это Каждый Раз Тренируя Руки | Джефф Кавальер

Видео взято с канала: Джефф Кавальер — переводы от SciApp

КАК СДЕЛАТЬ БИЦЕПС ШИРЕ упражнения | Джефф Кавальер

Видео взято с канала: SMART TRAINING Channel

Качаем бицепс

Самыми демонстрируемыми мышцами в споре между подростками являются, конечно же, бицепсы. Эта незначительная по своей анатомической специфике мышца приводит в восторг большинство посетителей тренажерных залов.

Бицепс представляет собой небольшую двуглавую мышцу, которая прикреплена к лопатке и лучевой кости. С её помощью поднимаются и сгибаются руки, а также поворачивается кисть. Чтобы накачать бицепс, требуется активное движение плечевого и локтевого суставов подобно тому, как производится перекачка нефтепродуктов насосными станциями. Формирование своего бицепса можно начинать ещё в детстве с помощью подтягиваний на перекладине. Кроме прочей пользы от подтягивания, данная мышца приобретает превосходную растяжку и прекрасно развивается в ширину, а это является залогом её аккуратной округлой формы. Однако следует учитывать, что массу подтягиванием набрать невозможно.

Для того чтобы накачать бицепсы требуется соблюдать следующие рекомендации:
— оптимальный вес для тренировки бицепса подразумевает возможность выполнения с учётом правильной техники четыре-шесть подходов по шесть-пятнадцать повторений. Выбранный вес не должен давать возможность выполнять большее число сетов, поскольку в этом случае желаемого результата от тренировок не будет;

— бицепс предпочитает частичные повторения, которые целесообразно применять в конце каждого сета. Также важным вариантом работы с данными мышцами выступают персональные сеты, предусматривающие только частичные повторения. Их целесообразно выполнять после первого либо второго сета основных упражнений. Кроме того, не следует забывать и о выполнении упражнений с остановкой, которую требуется производить в середине амплитуды движения. Также окажется полезным медленное опускание тела по сравнению с его подъёмом;

— построение красивого бицепса требует проведения работы с брахиалисом. Эта мышца находится непосредственно под бицепсом и принимает на себя около половины той силы, которая возникает в момент сгибания руки. Брахиалис участвует в формировании красивого и мощного бицепса;

— разработан целый перечень упражнений, благодаря которым брахиалис способен развиться и придать желаемые формы и объемы бицепсу. В него входят различные сгибания рук, выполняемые на блоке посредством параллельного хвата с канатной рукоятью и обратным хватом штанги с прямым грифом, а также на скамье Скотта таким же хватом с использованием грифа EZ.

Автор / Ирина Швед для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

7 способов накачать бицепс

У всех нас есть части тела и определенные группы мышц, которые мы хотим улучшить, но жалобы на них не решают проблемы. Если вы действительно хотите превратить слабость в силу, вам нужна умная стратегия, которая эффективно воздействует на мышцы, которые вы хотите укрепить. Это особенно актуально для пика бицепса.

Чтобы построить высокий пик бицепса, вам нужно разделять и властвовать: «разделять» в том смысле, что у ваших бицепсов две головы, а длинная (внешняя) голова — это та, которую вы видите скрученной, когда сгибаете руку, образуя пик; и «побеждать», например, при поиске способов напрямую воздействовать на эту конкретную голову с помощью упражнений, тонких изменений положения рук и бустеров интенсивности после отказа, которые запускают процессы роста.

Стоит отметить, что анатомически длинная голова подчеркивается над короткой, когда вы сильнее беретесь за штангу и когда она лучше растягивается, например, при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье. На наклонной скамье ваши плечи находятся за плоскостью вашего тела, что позволяет полностью вытянуть длинную голову. (Мышца способна к более сильному сокращению, если она сначала полностью растянута.)

Если, как и я, вы не были в первых рядах генетической линии за большие заостренные руки, пора вам попробовать эти семь стратегий построения вершин.Включите как можно больше из них в свой распорядок дня. Если у вас есть другие идеи, пожалуйста, включите их в раздел комментариев в конце статьи.

1. Тренируйте бицепс после дня отдыха

Как лучше всего обеспечить себе отличную тренировку? Заранее убедитесь, что вы хорошо отдохнули, у вас достаточно топлива в баке и вы готовы к тому, чтобы заставить себя двигаться вперед. Чаще всего это происходит после дня отсутствия в тренажерном зале — по крайней мере, дня, когда вы потратили день на восстановление, вместо того, чтобы проводить предрассветные часы в каком-нибудь клубе.

Если ваши бицепсы являются вашим главным приоритетом, делайте их в первую очередь после дня отдыха. Поскольку это короткая тренировка — обычно 30 минут, максимум — не так уж сложно поддерживать высокооктановую интенсивность в течение всей тренировки. И если вы тренируете бицепсы с помощью трицепсов, подумайте даже о том, чтобы сначала поразить бицепсы, поскольку они ваша основная цель.

Отдых также означает, что сгибатели рук должны отдыхать не менее 48 часов между тренировками. Следуйте разделу тренировок, в котором вы делаете интервалы между тренировками спины либо за два дня до, либо через два дня после дня тренировки рук.Работа над бицепсами по понедельникам и обратно по вторникам не дает адекватного времени на восстановление и может помешать общему приросту рук. Какой бы сплит вы ни придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании атаки со спины.

2. Дважды тренируйте бицепс во время шпагата

Хотя вы не хотите тренировать бицепсы в течение нескольких дней подряд, нет причин, по которым вы не можете делать их дважды в течение тренировочного сплита. Эта стратегия особенно хорошо работает, если вы придерживаетесь более длительного сплита, скажем, 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы — это относительно небольшая группа мышц, которая восстанавливается быстрее, чем более крупные части тела, такие как ноги или спина, вы можете тренировать их чаще, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Каждый третий или четвертый день работает нормально, если вы не тренируете их непосредственно до или после дня спины.

Следуя этому подходу, подумайте об использовании тренировок на бицепс, которые сильно отличаются друг от друга, вместо того, чтобы повторять одну и ту же тренировку в оба дня. В этом случае вы можете сделать одно занятие общей тренировкой по наращиванию массы, которая включает упражнения как для длинной, так и для короткой головы, а также для плечевого сустава, а вторую тренировку сфокусировать конкретно на длинной голове с различными движениями, захватами и т. Д. и диапазоны повторений.

Вы даже можете изменить продвинутые техники, которые вы используете, используя форсированные повторения на одной тренировке и отрицательные на другой. Идея здесь в том, чтобы прорабатывать бицепсы разными способами для достижения оптимальных результатов.

3. Делайте бицепсы после тренировки спины

Если вы выполняете более короткий тренировочный сплит или пытаетесь выполнять две тренировки на бицепс в неделю, возможно, имеет смысл тренировать их после тренировки спины. Поскольку оба являются растягивающими мышцами — бицепсы задействованы во время большинства многосуставных движений спины, — имеет смысл выполнять их вместе.Однако вы не хотите тренировать бицепсы раньше спины.

Бицепсы получают хорошую тренировку уже во время тренировки спины, поэтому большинство людей считает, что они могли бы с таким же успехом прикончить их. Чего вы хотите избежать, так это тренировки бицепса за день до или после спины, чтобы вы не прорабатывали эту группу мышц несколько дней подряд, как указано выше. Даже такая небольшая часть тела, как бицепс, требует как минимум двухдневного отдыха между тренировками рук.

«Бицепсы хорошо прорабатываются уже во время тренировки спины, поэтому большинство людей считают, что они могли бы с таким же успехом прикончить их.«

4. Выберите превосходный массонаборник и используйте тяжелые веса

Нет более плохого способа начать тренировку, чем неправильный выбор упражнений. Что делает данное упражнение правильным или неправильным? Вес, который вы можете поднять. Многосуставные упражнения — явный победитель, когда дело доходит до больших групп мышц, но с бицепсами у вас остается батарея односуставных движений.

Итак, давайте вернемся к первоначальному вопросу: с помощью какого упражнения вы можете поднимать наибольший вес? Позвольте мне предложить вам два варианта на выбор: концентрированные сгибания рук или сгибания рук со штангой стоя.Это должно быть легко выбрать — сгибание рук со штангой стоя — явный победитель, — но многие парни по-прежнему начинают тренировку рук с легких упражнений. Это все равно, что делать отжимания обратным хватом в начале тренировки на трицепс или делать разгибания ног в первую очередь в день ног. Конечно, это может сработать в предварительном истощении (в котором вы намеренно заказываете сначала упражнения с односуставными движениями), но не как часть вашей основной программы набора массы.

Еще одна причина, по которой сгибание рук стоя — такой хороший выбор, заключается в том, что вы можете создать небольшой импульс через бедра, как только вы приблизитесь к мышечному отказу.Это не означает, что вам следует использовать до смешного тяжелый вес и начинать раскачиваться вперед и назад в самом первом повторении, но после того, как вы сделаете 6-8 повторений в чистой форме, немного английского языка тела может помочь вам преодолеть заедание. очко за еще одно или два повторения. Используйте только импульса, достаточного для того, чтобы преодолеть этот камень преткновения. Если вам придется бросить спину в движение, у вас будет напряжение в пояснице.

Что касается сложных весов, нет причин не напрягать себя на ранних этапах тренировки, когда у вас высокий уровень энергии.Вместо того, чтобы делать 3 подхода по 10, сделайте немного тяжелее и выберите вес, с которым вы можете сделать только 6-8 повторений.

5. Найдите способы подчеркнуть длинную (внешнюю) головку

Одна из причин, по которой вы так сильны в упомянутом выше подъеме штанги стоя, заключается в том, что вы используете обе головки бицепса, когда выполняете его. Вы можете сделать больший акцент на длинной голове, сместив хват внутрь и поворачивая плечи внутрь.

Используйте рукоятку на дюйм или два на ширине плеч, чтобы лучше сосредоточиться на длинной голове.Если вы всегда выполняли сгибания рук со штангой одним и тем же хватом, попробуйте пару сетов с более узким хватом и несколько сетов с более широким хватом, которые, как вы уже догадались, лучше подчеркивают короткую голову. Хотя вы не можете изолировать одну конкретную область рук, вы можете сместить акцент, что мы и делаем здесь.

Учебный совет

Взявшись за локоны на несколько дюймов внутри ширины плеч, вы сможете лучше подчеркнуть длинную головку бицепса — мышцу, которая создает пик, когда вы сгибаете руку.

Есть и другие способы нацеливания на длинную голову. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — отличный способ растянуть длинную голову, так как ваши плечи остаются позади плоскости вашего тела. Два других упражнения, которые подчеркивают длинную голову, — это сгибания молоточков и сгибания тросов, которые нацелены на длинную голову и плечевую мышцу, мышцу, которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча, но помогает сгибать локоть и увеличивает обхват руки.

Включение одного или нескольких из этих упражнений в тренировку бицепса увеличит нагрузку на длинную голову, помогая вам в дальнейшем развитии желанной вершины.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

6. Повысьте интенсивность работы с помощью передовых методов

Выбор правильных вариантов упражнений и использование правильного веса — хорошее начало, но вам все равно придется его поднимать. Когда дело доходит до запуска процессов роста на клеточном уровне, вам не удастся прекратить тренировки, если не произойдет мышечная недостаточность. Фактически, выполнение 1-2 подходов после отказа в каждом упражнении — ваш рецепт роста. Вот несколько техник продвинутых тренировок, которые особенно хорошо работают с бицепсами:

• Принудительные повторения: Хороший партнер по тренировкам ценится на вес золота; даже если у вас его нет, постарайтесь получить пятно на самых тяжелых завитках.С парой форсированных повторений ваш партнер окажет вам достаточно помощи, чтобы преодолеть точку преткновения, позволяя вам сделать несколько дополнительных повторений после отказа. Лучше всего это делать на сгибаниях рук со штангой. Вы также можете делать это с гантелями, но вашему наблюдателю придется работать взад и вперед, если вы будете чередовать стороны во время сгибания.
• Дропсеты: Эту технику лучше всего выполнять с тросами или гантелями, если у вас под рукой более легкая пара гантелей. Как только вы достигнете мышечного отказа, быстро уменьшите вес на 20-30 процентов и немедленно возобновите подход, работая до второй точки мышечного отказа.
• Повторения и половинки: Эта техника особенно хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, так что вы сразу же не теряете силу. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно сократите бицепсы. Затем опустите руку до полного разгибания. Это одно повторение.

Сгибание кабеля стоя с молотком

7. Разбейте на финише

Сочетание хорошего последнего упражнения и продвинутой техники — отличный способ завершить тренировку с помощью Monster Pump.Знаете, тот, в котором вы внезапно теряете вес, потому что ваши руки горят! Это то, что вы ищете.

В вашем последнем упражнении ваши бицепсы уже сильно утомлены, поэтому даже не думайте о выполнении подходов с малым числом повторений с тяжелыми весами. Пришло время накачать руки, вбивая туда жидкости, чтобы они набухли.

Вот движение с прицеливанием в длинную голову, которое сочетает в себе элементы отдыха-паузы и дропсетов. Сначала прикрепите штангу к нижнему тросу на штабеле кабелей. Используйте хват на ширине плеч, чтобы лучше подчеркнуть длинную голову, и начните с веса, который вы можете поднять на 10-12 повторений.Вы собираетесь отдыхать всего 20 секунд между подходами, поэтому каждый подход будет становиться все труднее.

Если вы не можете сделать 8 повторений, уменьшите вес на одну тарелку. Сохраняйте темп, отдыхая всего 20 секунд и делая как можно больше повторений, сбрасывая вес, когда вы не можете выполнить 8 повторений. Делайте это пять минут подряд, а не заранее определенное количество подходов.

Возможно, у вас не лучшая ДНК для остроконечных рук, но, черт возьми, вы сможете извлечь максимум из того, что у вас есть!

Направляясь на вечеринку Попробуйте эту безумную 30-минутную тренировку с помпой для рук Покажите свое оружие

Кому не нравится хвастаться оружием на вечеринках? Но что вы делаете, когда спешите и у вас мало времени? Как добиться накачанных бицепсов? Что ж, не волнуйся.У нас есть твоя спина.

Вот короткая тренировка, которая сэкономит время, и вы получите безумную накачку бицепса:

Во-первых, ваша тренировочная форма должна быть правильной, иначе вы просто размахиваете руками и не получите потенциальных результатов. Кроме того, нужно очень тщательно контролировать темп. Сохраняйте эксцентрическую фазу медленнее, чем концентрическую.

© Thinkstock

Тренировка

Диапазон повторений для рабочих наборов: 12, 8, 6

Количество рабочих комплектов: 3

Количество наборов для разминки: 2

Диапазон повторений для подходов для разминки: 12 (Выберите меньший вес по сравнению с рабочим подходом из 12 повторений максимум)

Период отдыха: 45 секунд — 1 минута

Раскол

А.Целевые мышцы: трицепс

A1: Жим лежа узким хватом

Pro Совет: Держите хват на ширине плеч и слегка сгибайте предплечья к груди, когда опускаете штангу вниз. Сделайте паузу в одну секунду, а затем поднимите ее, сосредоточившись на трицепсах.

A2: Разгибание блока трицепса лежа

Pro Совет: Крепко возьмитесь за шток шкива на ширине плеч. Медленно опускайте и поднимайте вверх без рывков.Сделайте 2 дроп-сета после завершения вашего последнего рабочего сета.

A3: Выталкивание вниз на блоке трицепса обратным хватом

Pro Tip: Делайте паузу в одну секунду каждый раз, когда нажимаете на нее.

© Picabay

B. Целевые мышцы: бицепс

B1: Подъемы на бицепс со штангой

Профессиональный совет: Сделайте 2 разогревающих подхода здесь и во время рабочего подхода, делайте паузу в одну секунду при каждом концентрическом движении. Почувствуйте сокращение каждый раз, когда вы завиваетесь.

B2: Подъем гантелей на наклонной скамье

Pro Совет: Установите скамью под углом 45 градусов, и когда вы займете исходное положение, убедитесь, что ваша голова откинута назад на скамью. Руки должны быть свешены прямо и не сводить локти вперед, пока вы сгибаете руки.

B3: Сгибание рук с гантелями на груди

Pro Tip: Во время эксцентрической фазы позвольте вашим рукам полностью выпрямиться, а пока вы сгибаете их, держите локти устойчивыми.Сделайте как минимум 3 дроп-сета в вашем последнем рабочем подходе.

C. Целевая мышца: предплечья

C1: Прогулка фермера с гантелями (3 раунда)

Профессиональный совет: Возьмитесь за гантели за центр. Увеличивайте вес с каждым раундом и выбирайте более сложный. Носите пояс для лучшей поддержки сердечника в самом тяжелом подходе.

Попробуйте эту простую, но эффективную тренировку и поделитесь своим мнением в моем Instagram @rachitdua.

Рахит Дуа — продвинутый тренер по фитнесу с сертификатом K11 для общего и особого населения (люди с проблемами здоровья, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог. Вы можете связаться с ним в Facebook и Instagram.

ТОП-5 ПРАКТИЧЕСКИХ СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ ВАШИ ТРЕНИРОВКИ BICEP

Хотите вырастить бицепс? В этой статье рассматриваются пять основных советов и приемов, которые помогут улучшить накачку бицепса и, в конечном итоге, добиться большего прироста. Кто-то сказал бы просто делать сгибания рук со штангой до тех пор, пока физически не перестанете делать это, но это всего лишь одна конкретная тренировка.В Giant Fitness мы стараемся использовать более сбалансированный и расчетливый подход к тренировкам с отягощениями. Это поможет вам раскрыть свой истинный потенциал в достижении фитнес-целей. Большинство парней говорят, что бицепсы — это первое, что они хотят улучшить, но сгибания бицепсов — это лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до тренировок на бицепс. Включив эти 5 советов в свой режим тренировок, вы можете быть уверены, что ваши бицепсы заметно улучшатся!

Ширина захвата, которую вы используете при сгибании рук со штангой, будет иметь решающее значение, когда дело доходит до роста бицепса.При использовании стандартной рукоятки на ширине плеч длинная внешняя головка и короткая внутренняя головка бицепса используются довольно равномерно. Чем шире вы идете оттуда, тем короче упор для головы. Чем уже вы идете, тем выше упор на длинную головку. Не забудьте добавить к завиткам хватом на ширину плеч, некоторые из них шире, чем на ширину плеч, чтобы усилить нагрузку на короткую голову. Затем локоны плотным хватом увеличивают нагрузку на длинную голову. Это улучшит размер каждой головки бицепса.Все это вместе поможет вам улучшить бицепс на тренировке.

Начните тренировку бицепса с 4 подходов сгибаний бицепса, затем в первом подходе возьмите плотный хват на расстоянии около 8 дюймов друг от друга. Во втором подходе используйте хват на ширине бедер. В третьем подходе возьмите хват на ширине плеч и завершите четвертый подход широким хватом, примерно на шесть дюймов шире ширины плеч.

Вы, наверное, уже знаете о преимуществах частичных перемещений.Завершение повторений только в части упражнения поможет вам стать сильнее в этом конкретном диапазоне. Это можно сделать и с тренировкой бицепса. В отличие от 21, о которых вы, вероятно, думаете, когда думаете о бицепсах и парциальных мышцах, мы предлагаем способ тренироваться с большим весом для достижения наилучшего результата. Когда вы включаете полный диапазон движений сгибания, вы ограничены весом, который вы можете выполнять через самую слабую часть ROM, пока вы используете правильную технику. Когда вы делаете сгибания рук со штангой сидя, которые забирают нижнюю половину движения, поскольку штанга лежит на ваших бедрах, это поможет вам сосредоточить больше нагрузки на бицепс и вы можете подвергнуть их большей перегрузке, поскольку вначале вы сильнее. половина ПЗУ.Большинство из них может согнуть штангу сидя на 20-30% больше, чем сгибание рук стоя. Лучший способ включить в тренировку сгибания рук со штангой сидя — это делать их в первую очередь на тренировке. Сделайте 3 подхода на сгибание рук со штангой сидя, а затем выполните 2-3 подхода на сгибание рук со штангой стоя.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — один из немногих способов растянуть длинную головку бицепса. Когда вы сидите на наклоне, ваши руки движутся за туловище.Это растягивает длинную головку, что позволяет сокращать мышцы с большей силой. Это означает, что когда вы делаете наклонные сгибания, больший упор делается на длинную головку бицепса. Причина, по которой это важно, заключается в том, что длинная голова придает вашим рукам улучшенную форму при взгляде сбоку и создает пик бицепса, который появляется, когда кто-то просит вас согнуться. Когда вы закончите делать сгибания рук со штангой, переходите к наклонным. Попробуйте следующее: начните с наклона, установленного на 30 градусов. Достигнув отказа, установите скамью под углом 45 градусов и повторите.Отдохните достаточно, чтобы отрегулировать скамейку. Когда вы достигнете этой степени отказа, поднимите скамью на 60 градусов и завершите упражнение до максимального отказа. Это первый подход, затем выберите вес, который позволит вам сделать около 10 повторений в первом подходе жима, и выполните три таких подхода.

Долгое время культуристы считали, что сгибания рук с молотком — это второстепенное упражнение, которое нужно выполнять на концах рук для брахиаклиса и предплечий. Тем не менее, исследования показали, что при сгибании молоточков наибольший упор делается на длинную головку бицепса.Чтобы по-настоящему накачать эту важную головку бицепса, вы должны постоянно выполнять молоточковые сгибания во время тренировок на бицепс. Выполняйте сгибания поперечного тела с помощью молота, но вместо того, чтобы сгибать вес прямо перед собой, согните его перед собой под углом 45 градусов от средней части к противоположному плечу. Это делает больший акцент на длинной головке бицепса.

очень полезны, они обеспечивают особый тип сопротивления, известный как «линейное переменное сопротивление».Это означает, что диапазон движения (ROM) увеличивается во время тренировки, а вместе с ним и сопротивление. Для примера возьмем сгибания рук на бицепс, в нижнем положении резинки не натянуты. Когда вы сгибаетесь вверх, лента растягивается, и чем выше вы сгибаетесь, тем сильнее растягивается. Когда растяжка увеличивается, вы испытываете большее сопротивление. Причина, по которой это является преимуществом, заключается в том, что сопротивление увеличивается на протяжении всего сгибания, вам необходимо задействовать все больше и больше мышечных волокон бицепса, что помогает увеличить мышечную силу и мышечную силу по сравнению с тем, что возможно только со свободными весами, такими как штанги и гантели.Кроме того, он может улучшить рост мышц. Бицепс максимально задействован в упражнении только во второй половине диапазона движений. В начале сгибания, когда ваша рука прямая (угол в локте 180 градусов), брахиалис (мышца под двуглавой мышцей) и брахиорадиалис (большая мышца предплечья на стороне большого пальца руки) выполняют большую часть тяжелого подъема до тех пор, пока середина тренировки, когда локоть находится под углом 90 градусов. Бицепс не выполняет большую часть подъема до этого момента и на протяжении всего упражнения.Когда вы загружаете штангу с отягощением, вы ограничены тем, что плечевая и лучевая мышцы могут поднять через первую половину сгибания, что намного меньше, чем то, что бицепсы могут поднять из средней точки. Вот почему сгибать руки со штангой сидя легче. Используя резинки, вы можете начать с более легкого веса, который постепенно становится тяжелее, чем выше вы его сгибаете. Это позволяет максимально напрячь бицепсы, когда это важно, и добиться максимального прироста. Вы обязательно почувствуете боль и жжение в бицепсах при выполнении сгибаний с цепями.Завершите тренировку на бицепс тремя подходами по 10-15 повторений на ленточных сгибаниях, пока вы больше не сможете.

Тренировка внешнего бицепса для наращивания мышц на бицепс

Если вы ищете лучшие способы развития мышц и увеличения силы, тогда стоит подумать о тренировке внешнего бицепса (4). Понимая тот факт, что бицепсы остаются одними из важнейших мышц, которые активируются, когда вы делаете практически все, рост мышц в этой области тела должен выйти на первый план в вашей программе тренировок.Но как же тогда это сделать?

Обычно внешний бицепс редко развивается, если вы не приложите для этого значительных усилий. Несмотря на то, что они могут не быть самыми большими или сильными мышцами тела, любой, кто стремится иметь спортивный вид, не может обойтись без упражнений на бицепс в свой распорядок дня. Итак, если ваша конечная цель — выглядеть как греческий бог с мощным ядром и, что наиболее важно, бицепсами, вам определенно стоит узнать о лучших упражнениях для наращивания мышц, которые сделают ваш внешний бицепс более мощным! В этой статье вы узнаете, как взорвать руки, и дадите пошаговое описание упражнений, так что продолжайте читать.

Как отмечает Американский совет по упражнениям (ACE) (6), мышцы двуглавой мышцы находятся между плечом и локтем в передней части плеча. Кроме того, они состоят из двух голов — короткой и длинной. В то время как у нас короткая голова находится в медиальной или внутренней части руки, длинная голова расположена на латеральном или внешнем двуглавом мышце. Что интересно, чтобы активировать эти мышцы, вы можете задействовать разные хватки.

Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтевого сустава. Кроме того, ваша способность прорабатывать внешний бицепс может повлиять на общую силу, которая вам нравится. Это потому, что он поддерживает мышцу, которая помогает остальной части руки поднимать тяжелые предметы. Хотя у вас может возникнуть соблазн подумать, что есть ограниченные упражнения, которые вы можете выполнять для тренировки бицепса, захватывающая часть всего этого заключается в том, что есть проверенные и подтвержденные сгибания бицепса, которые вы найдете удобными и подходящими для вас.

Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта хардкорная программа повышения силы наверняка оставит вас больными

ДВИЖЕНИЕ Министерства по делам ветеранов США! программа утверждает, что: (6)

1. Вы можете выполнять силовые упражнения от 8 до 12 раз подряд и отдыхать еще минуту перед их повторением.
2. Вы также можете толкать или поднимать вес на место в течение трех секунд, сохраняя это положение еще на секунду, прежде чем опускать вес еще на три секунды.Но затем, как только вы обнаружите, что можете поднять его с комфортом, вам следует подумать об увеличении веса того, что вы поднимаете.
3. Еще одна вещь, которую вы можете делать во время тренировки внутреннего и внешнего бицепса, — это растягиваться после каждой тренировки. К тому времени ваши мышцы были бы разогреты.
4. Помимо этого, вот некоторые из практик, которые вы, возможно, захотите включить в свой распорядок, если вы действительно озабочены тем, как тренировать внешний бицепс.

Если вы хотите развить мышечную массу, вам нужно дать ей 100.Но как может человек, который только встает на порог новой жизни, ориентированной на фитнес, разбираться в бесконечных подходах и новых подходах к упражнениям. Особенно если речь идет о росте внешнего бицепса. Не нужно волноваться! Чтобы сделать ваш путь к богоподобным рукам немного менее ухабистым, мы собрали лучшие упражнения, ориентированные на бицепс, чтобы помочь вам освоить новый и одобренный фитнес-режим, который поможет вам быстро добиться значительных успехов на бицепсах!

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Пока вы используете нейтральный хват, попробуйте делать молотковые катушки с гантелями.Вы можете добиться этого, выполнив следующие действия: (5)

1. Встаньте на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Когда вы вытягиваете руки, возьмите гантели по бокам и позвольте ладоням смотреть на тело.
3. Выдохните, постепенно поднимая гантели к плечам и сохраняя нейтральный хват во всем диапазоне движений.
4. Начать сначала, удерживая на секунду область кончика и вдохнув.

Из рекомендаций ACE, вот некоторые действия, которые стоит рассмотреть: (3)

1. Сделайте сгибание рук проповедника, чтобы ваши бицепсы стояли отдельно.Вы можете добиться этого, сидя красиво и приседая.
2. Сохраняйте низкое положение при приседании, поместив руки перед ногами ладонями вверх.
3. Поднимите гантели вверх, не двигая локтями.
4. Выполните от 10 до 12 повторений.

Это упражнение одновременно нацелено на плечи и бицепсы. Согните пальцы ног наружу, а ноги расставьте шире, чем на ширину плеч.

1. Согните руки, опускаясь на корточки, при этом локти остаются по бокам.
2. Выпрямите руки в форме буквы «V», поднимая гантели.
3. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение 10–12 раз.

1. Присядьте, взяв по гантели обеими руками. Сделайте это плечом высоко.
2. Сделайте четыре апперкота, стоя лицом к правому углу.
3. Сделайте еще четыре апперкота лицом к левому углу.

1. Держите гантели в нейтральном положении запястий в руках, когда вы стоите.
2. Согните левую руку и вытолкните правую ногу. Проделайте то же самое с другой стороной.
3. Делайте это ритмично, без остановок, плавно меняя ноги и руки.

При тренировке внешнего бицепса и внутреннего трицепса гантели могут творить чудеса.Они делают возможным перемещение в различных диапазонах движения. Выполняя любое упражнение на сгибание гантелей, вы задействуете внутренний бицепс, скручивая кость руки наружу и поворачивая ее внутрь. Итак, ознакомьтесь с инструкциями по тренировке с гантелями для внешнего бицепса ниже: (2)

1. Сядьте на край плоской скамьи с достаточно тяжелой гантелью в руке. Затем оставьте между бедрами достаточно места, чтобы гантель легко заворачивалась между ног.
2. Наклонитесь вперед, держа гантель в правой руке. Держите туловище прямо, положив левую руку на левое бедро. Прежде чем присоединиться к колену, убедитесь, что ваш правый локоть находится на внутренней поверхности правого бедра.
3. Отверните ладонь от лица, когда правая рука выпрямится. Позвольте ему повернуться к вам, пока вы делаете это вверх, сокращая мышцы бицепса, чтобы подтянуть гантель к подбородку. При этом сосредоточьтесь на внешних мышцах.
4. Затем, медленно опуская гантель, опустите ладони прямо вниз.
5. Выполните тренировку от шести до 12 раз, прежде чем переходить на другую сторону.

1. Когда вы стоите, сделайте ноги шире плеч и слегка согните ноги в коленях.
2. Держите предплечье прижатой к грудной клетке, так как правый локоть остается напротив правой стороны бедер и ребер.
3. Для выполнения диагональных сгибаний вытяните локти. При этом ваши руки должны быть развернуты к правой стороне тела и относительно негибкими.
4. Когда вы поворачиваете руку внутрь для сгибания бицепса, позвольте локтю одновременно согнуться так, чтобы он мог пройти с гантелью в вашем направлении.
5. Опять выпрямите локоть и поверните кость руки в направлении правого бока.
6. Перед тем, как сменить руки, выполните это упражнение от 6 до 12 раз.

1. Держите руки близко друг к другу на штанге, не обязательно касаясь себя, пока ваши плечи широко расставлены.
2. Используйте мизинцы, чтобы поднять перекладину. Пока ваш локоть находится в отведенном назад положении, как будто вы его раздавливаете, сожмите гриф вверху на два счета, прежде чем опускать вес вниз.

Обратите внимание, что какой бы вес вы ни использовали, он должен быть умеренно тяжелым.

Рассматривая различные варианты тренировки внешнего бицепса, рассмотренные выше, вы должны заметить, что они не требовательны и вы легко можете их выполнять. Теперь вы можете видеть, что ваша мечта о спортивном внешнем виде или об увеличении мышечного роста и увеличении силы, в зависимости от вашего плана, достижима.

Кроме того, важно помнить, что работа различных групп мышц — это то, что укрепит и тонизирует ваше тело. Вот почему вам обязательно стоит посмотреть это видео о 20-минутной тренировке всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Короткая тренировка для длинной головки бицепса (2020, bodybuilding.com)
2. Как проработать внутренний и внешний бицепс с гантелями (2011, sportsrec.com)
3. Super Charge the Biceps Curl (2014, acefitness.org)
4. Тренировки внешнего бицепса (2019, livestrong.com)
5. Тренировки внешнего бицепса (2019, livehealthy.chron.com)
6. Пример плана силовых упражнений для начинающих (нет данных, move.va.gov)

Тренировка внешнего бицепса (как расширить бицепс) 7 лучших упражнений

Тренировка внешнего бицепса

Теперь, когда вы знаете некоторые из лучших упражнений для тренировки внешнего бицепса, позвольте мне показать вам, как расположить их на тренировке. Ниже приведен пример тренировки внешнего бицепса, посвященной взорванию длинной головы и наращиванию большей ширины.

Это интенсивная тренировка! Так что, если вы новичок, откажитесь от интенсивных техник и начните только с упражнений с прямым подходом.

Сгибание рук узким хватом — 5 подходов, 5-10 повторений

В первом упражнении вы будете делать сгибания рук проповедником с помощью грифа EZ с внутренней стороны захвата. Прежде чем потерпеть неудачу, используйте более тяжелый вес, с которым вы сможете выдержать не более 10 повторений. Это повысит силу и размер внешнего бицепса.

Попеременные сгибания рук сидя со статическим удерживанием — 3 подхода, «5,4,3,2,1» повторений

Далее идет чередование сгибаний на бицепс сидя с использованием техники статического удержания, показанной на видео выше.Начните с подъема обеих гантелей на 90 градусов.

Сделайте 5 повторений правой рукой, удерживая левую неподвижно. Затем сделайте 5 с левой, удерживая правую неподвижно. Сделайте 4 повторения, затем 3, 2 и 1, чтобы завершить подход.

Сгибания рук через плечо на тросе — 5 подходов, 8-12 повторений

В этом упражнении используется низкий трос с креплением для одной руки. Возьмитесь за ручку правой рукой и поверните налево так, чтобы ваша правая сторона была обращена к шкиву.

Согните вес вверх и поперек тела к груди, удерживая локоть по бокам.Используйте вес, в котором вы можете выполнить 8-12 повторений, прежде чем потерпите неудачу. Переключитесь на левую сторону и повторите, чтобы завершить набор.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 5 подходов, 8-12 повторений

Для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье используйте наклонную скамью с углом наклона 50-75 градусов. Откиньтесь назад и позвольте рукам свисать прямо к полу.

Из этого положения согните обе гантели прямо к подмышкам. Убедитесь, что ваше плечо не двигается, как будто ваши локти прижаты к месту. Вы можете выполнять это упражнение супинированной или с нейтральным положением рук.

упражнений на внутренний бицепс | Livestrong.com

Спортивный мужчина тренирует бицепсы.

Кредит изображения: kzenon / iStock / Getty Images

Мышцы бицепса получили свое название в зависимости от того, сколько частей они состоят. Эти мышцы на самом деле называются двуглавая мышца плеча, что переводится как двуглавая мышца руки. Эти две мышечные головки или части — это внутренняя и внешняя головки. Вы можете выбрать, на какой части сосредоточиться во время тренировки, с помощью нескольких изящных приемов манипуляции с упражнениями.Имейте в виду, что вы всегда будете тренировать голову, но с помощью этих техник увеличивайте нагрузку только на одну голову.

Сгибание рук со штангой

Сгибания рук со штангой — это основа любого режима тренировки рук. Бодибилдеры относятся к этому упражнению как к основному продукту для наращивания массы своих внутренних и внешних бицепсов. И вы можете сделать то же самое. Просто возьмите штангу обеими руками и встаньте прямо, свесив штангу перед бедрами.Из этого исходного положения максимально согните руки и как можно сильнее сожмите бицепсы. Не задерживайте дыхание. Вдыхайте по пути вверх и выдыхайте по пути вниз. Сделайте три подхода по 10-15 повторений этого и любого другого упражнения на бицепс в своей программе. Не превышайте более трех упражнений на внутренний или внешний бицепс за тренировку.

Расширяйся или иди домой

Итак, вы знаете, что сгибания рук со штангой — король для наращивания мышечной массы на бицепс. Но это еще не все.Если вы хотите, чтобы эти внутренние бицепсы несли большую нагрузку, выберите более широкий хват рукой. Идите как можно шире. Это означает, что если ваши руки полностью находятся на концах штанги, и вы все еще чувствуете себя комфортно во время сгибания рук, обязательно используйте этот широкий хват. Вывод: чем шире ваша хватка, тем лучше. Но, если вы чувствуете дискомфорт, уменьшите расстояние между руками.

Назад те локти

Вы, наверное, видели в тот или иной момент большого бодибилдера в тренажерном зале, размахивающего штангой над грудью, чтобы выполнять каждое повторение сгибаний со штангой.Эта распространенная среди лифтеров практика сопряжена с риском травм. Но это также означает меньшее вовлечение внутреннего бицепса. Чем больше ваши руки подняты перед телом, тем меньше могут сокращаться ваши внутренние бицепсы. Это связано с биомеханическим принципом, называемым активной недостаточностью. Просто поймите, что вы должны держать локти как можно дальше назад, пока вы делаете эти повторения сгибания рук со штангой. Ваш внутренний бицепс поблагодарит вас позже, как и нижняя часть спины.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы вывести эту последнюю технику на новый уровень, вы должны расположить локти за линией туловища.Со штангой этого не сделать, поэтому вам понадобится пара гантелей. Вам также понадобится скамья с наклоном под углом 45 градусов, чтобы вы могли лечь и отвести локти за туловище. Это упражнение называется сгибанием гантелей на наклонной скамье, и его воздействие на внутреннюю часть бицепса заключается в увеличении растяжения во всем диапазоне движений. Чем больше растяжка, тем больше мышечная активация. А активизация внутренних мышц двуглавой мышцы со временем приведет к лучшим результатам.

тренировок рук: 5 отличных упражнений для роста бицепсов и трицепсов

Хотите добавить мышц к своим рукам ? Вы надеетесь нарастить свои бицепсы и трицепсы так, чтобы, когда вы надеваете футболку, они образовывали явную выпуклость? Вам интересно, как другие парни могут развивать потрясающие бицепсы и трицепсы? Если да, то вы попали в нужное место.

В этой статье будут рассмотрены пять упражнений для рук , которые помогут вам нарастить бицепсы и трицепсы. Я также добавил хорошую книгу для вас, если вы хотите увеличить размер, обхват и ширину бицепсов и трицепсов. Обязательно проголосуйте в опросе по тренировке рук в конце.

Прежде чем мы рассмотрим пять упражнений для рук, давайте сначала исследуем основные мышцы рук, чтобы вы знали, какие мышцы вы тренируете, когда работаете с отягощениями.Это может показаться глупым, но внимательное отношение к росту мышц важно, если вы когда-нибудь захотите накачать эти бицепсы и трицепсы.

Все, что сейчас важно, это то, что вы знаете название и расположение этих мышц, чтобы, когда вы сосредотачиваетесь на их проработке, вы знали об их расположении и немного о том, когда они это делают. Я объясню некоторые из этих функций более подробно, когда мы рассмотрим конкретные упражнения для рук.

При разработке тренировки важно помнить о своем типе телосложения .Здесь я говорю о том, что обычно называют соматотипом . Я упоминаю об этом здесь, потому что знание того, являетесь ли вы эктоморфом, эндоморфом или мезоморфом, может иметь большое значение для создания программы наращивания мышц, адаптированной к вашему размеру и форме.

Сгибание рук на бицепс, пожалуй, наиболее распространенный тип упражнения для рук, который делают люди.Задействованные мышцы включали двуглавую мышцу, сгибатели локтя и плечевую мышцу. Бицепс считается большой группой мышц, в первую очередь связанной с тягой и поднятием тяжестей.

Упражнение

Это упражнение включает в себя простое сложное движение, которое вы выполняете стоя. Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами, хватом нижнего типа. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Держа спину прямо, локти по бокам, медленно, начинайте сгибать штангу вверх, пока предплечья не коснутся бицепсов.Сожмите вверху, а затем сделайте паузу. Теперь медленно опустите штангу примерно на дюйм до бедер. Повторить

Рекомендуемые повторения: 8-15

Это конкретное упражнение отлично подходит для придания вашим рукам округлого вида и может помочь вашим плечевым мышцам выглядеть наполненными. Многие люди сосредотачиваются только на бицепсах и трицепсах, но плечевые мышцы — это те, которые придают вашей футболке округлый, точеный и полный вид.

Упражнение

Встаньте прямо, держа довольно легкую штангу и удерживая ее ладонями вниз прямо перед бедрами. Во время движения осторожно прижмите локти к бокам. Медленно согните перекладину вверх, пока ваши предплечья не станут примерно параллельны полу. Вверху сделайте легкое сжатие, а затем сделайте паузу. Теперь медленно продолжайте загибать планку еще немного вверх, пока она не достигнет вашей груди. Снова пауза. Теперь медленно опускайте штангу, пока предплечья не станут параллельны земле.Сделайте паузу еще раз, а затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторений: 8 — 12.

Это упражнение прорабатывает именно то, что подразумевает его название — трицепс. Также задействованы плечевые мышцы, но в основном трицепсы и немного дельтовидные мышцы.

Упражнение

Подсоедините трос с ручкой к тросу верхнего шкива. Возьмитесь за концы веревки каждой рукой.Встаньте спиной к весовому стеку. Наклонитесь вперед так, чтобы одна посадка была впереди другой, и назад, убедитесь, что вы уравновешены. Теперь держите веревку над головой, согнув руки. Не двигая верхней частью рук, начните выпрямлять руки перед собой, чтобы тренировать трицепсы. Сделайте паузу и сожмите. Затем медленно позвольте весам опустить руки над головой. Важно тщательно контролировать вес на обратном пути в исходное положение. Здесь нет резких движений.

Повторения: 8-15

Упражнение также отлично подходит для трицепсов и плечевой мышцы и может помочь вам сделать ваши руки более объемными и четкими. Как и другие упражнения для рук, перечисленные здесь, это базовое сложное упражнение, поэтому оно не является сложным. Трицепс — это группа мышц, участвующая в движениях рук типа разгибания.

Упражнение

Подсоедините трос к ручке, а затем прикрепите к тросу с верхним шкивом. Возьмитесь за конец каждой рукой.Постарайтесь развести руки на добрых 8-10 дюймов друг от друга. Теперь, прижав руки к бокам, медленно потяните веревку вниз, пока предплечья не станут почти параллельны полу. Считайте это своей исходной позицией. Медленно потяните веревку вниз, пока кулаки не окажутся на уровне бедер, а затем поверните запястья так, чтобы ладони смотрели наружу (от тела). А теперь на короткую секунду выдавите из своих трицепсов. Теперь медленно вернитесь назад в исходное положение.

Повторы: 8-12

Если вы хотите поднять бицепс и увеличить ширину рук, это упражнение поможет создать желаемый вид. Вовлеченные мышцы — это в первую очередь двуглавая мышца и, в меньшей степени, плечевые мышцы и трицепсы.

Упражнение

Встаньте спиной к весовому стеку с прикрепленной ручкой к тросу. Возьмитесь за ручку правой рукой. Сделайте шаг вперед так, чтобы ваша правая рука была на несколько дюймов позади вас, а ваша рука была прямой.Теперь, удерживая локоть на месте, согните ручку, пока она не достигнет края груди. Слегка сожмите верхнюю часть и сделайте паузу. Теперь медленно опустите руку в исходное положение.

Повторения: 8-15

Все упражнения для рук, упомянутые здесь, можно рассматривать как часть вашего подхода к созданию оружия-убийцы. Вам следует начать с легкого веса и со временем добавить больше, чтобы ваши мышцы оставались напряженными.

Если вы ищете дополнительную информацию о том, как нарастить впечатляющие руки и улучшить верхнюю часть тела, подумайте о приобретении книги: Сильные руки и верхняя часть тела. В этом документе есть множество отличных рекомендаций, советов и упражнений, которые изложены в простой для понимания, пошаговой форме.