Форсированные повторы: правильная техника выполнения

Выполнение форсированных повторов позволяет повысить интенсивность тренировки и выложиться сверх «отказа». Такие повторы следует использовать после наступления мышечного «отказа», когда атлет не в состоянии самостоятельно выполнить дополнительные рабочие разы. Как правило, применяются 2-3 повтора в последнем подходе упражнения. При этом далеко не все упражнения удобно выполнять в форсированном стиле. Это связано с тем, что, к примеру, гантельные движения не рассчитаны на полноценную подстраховку партнером. Поэтому наилучшим упражнением для форсированных повторений является классический жим лежа, где страховщик полностью контролирует нагрузку.

Особенности техники

Форсированные повторы истощают больше нервную систему, нежели мышцы. Как раз по этой причине рекомендуется выполнять их лишь в одном последнем подходе базового упражнения. Кстати, применение форсированных повторений в изолирующих упражнениях не имеет никакого смысла.

Зачастую бывает такая ситуация, когда атлет проделал столько рабочих сетов, что на форсированные повторы просто не остается сил. Как быть? Выход прост: необходимо сократить общее количество подходов в упражнении до 2-3. Кроме того, количество повторов также следует сократить, поскольку, чем больше число форсированных повторов вы делаете, тем больше акцент тренировки смещается на развитие выносливости, а не силы.

Еще одним немаловажным моментом является состояние атлета. Бывает так, что с самого начала в тренировке отсутствует драйв и настрой. В этом случае не используйте форсированные повторы или любые другие средства повышения интенсивности тренинга, поскольку эффекта они не принесут. Повышайте интенсивность тренировок лишь в том случае, если чувствуете, что готовы к этому – как морально, так и физически.

Особенности отдыха

Форсированные повторения относятся к силовому тренингу, в ходе которого отдыхать нужно дольше. Как правило, между сетом с использование форсированных повторов следует отдыхать не менее 4-5 минут.

Это позволит сердцу восстановиться после стрессовых нагрузок и избежать чрезмерного напряжения, негативно сказывающегося на здоровье атлета.

Основной ошибкой новичков является то, что они неправильно понимают суть форсированных повторений. Они просят, чтобы партнер помогал им на протяжении все амплитуды упражнения, а это в корне неверно. Цель напарника – помочь вам преодолеть «мертвую» точку упражнения, после которой вы самостоятельно доводите повтор до конца. В этот момент партнер должен осуществлять лишь вашу подстраховку и контроль за движением штанги, не более того.

Видео по теме: «Форсированные повторения в накачке дельт»

Суперсеты, форсированные повторения или предварительное утомление: что выбрать?

Чтобы сделать тренировку более эффективной, бодибилдеры используют «продвинутые техники тренировки», в том числе суперсеты, форсированные повторения и предварительное утомление.

Недавно американские и бразильские исследователи впервые сравнили эти техники друг с другом и с традиционными силовыми тренировками. Тренер Грег Нуколс обсуждает эту статью на сайте www.massmember.com.

Ключевые моменты

1. Участники выполняли жимы лежа на плоской и наклонной скамье. Они проводили две последовательные тренировки с интервалом 48 часов, используя одну из четырех «продвинутых техник» (форсированные повторения, суперсеты, два типа предварительного утомления) или традиционную тренировку. Затем исследователи оценивали метаболизм, отек мышц, мышечную амплитуду (по ЭМГ) и тренировочный объем (число повторений × поднятый вес). Агонистические суперсеты (упражнения для одних и тех же мышц, выполняемые подряд) можно считать неудачной техникой, поскольку она обеспечивает меньший объем, чем остальные методы, и худшие показатели ЭМГ, чем традиционная тренировка и предварительное утомление.
2. Участников отбирали по способности выполнять жим лежа 10 МП 106 ± 42 кг, или 1,2 веса тела. Это были хорошо тренированные атлеты, чем, видимо, и объясняется тот факт, что объемная нагрузка второй тренировки не отличалась от первой, а показатели шкалы воспринимаемого напряжения (ШВН) были ниже.
3. Предварительное утомление трицепсов до жима лежа увеличивало мышечную амплитуду грудных мышц сильнее, чем выполнение жима на наклонной скамье до жима лежа, хотя во второй сессии эффект был менее выражен. Мышечная амплитуда от сессии к сессии не менялась.

Итак, все методы, кроме агонистических сетов приводили к одинаковым результатам, если сравнивать отеки мышц, объемную нагрузку и амплитуду мышечных сокращений.

Цели и гипотезы

Цель исследования заключалась в том, чтобы определить, какая техника тренировок позволит добиться максимальной объемной нагрузки, активации мышц, отека мышц и концентрации лактата в крови у хорошо тренированных спортсменов, и определить, будут ли показатели второй тренировки, проведенной через 48 часов, отличаться от результатов первой.

Гипотеза. Исследователи предположили, что разные техники приведут к сходным результатам. Однако они ожидали, что во второй сессии объемная нагрузка, активация и отечность мышц, а также уровень молочной кислоты будут отличаться от показателей традиционных тренировок, возможно, из-за накопившейся усталости.

Участники и методы

Участники

В исследовании участвовало 11 студентов колледжа, которые могут выжать вес в 1,2 раза больший веса собственного тела и тренируются не менее года (возраст 24 ± 4 года, рост 171 ± 4 см, вес 88 ± 23 кг, опыт поднятия тяжестей 6 ± 5 лет). Средний вес 10 МП составлял 106 ± 42 кг (1,2 массы тела).

Методика исследования

Участники проводили две последовательные тренировки с интервалом 48 часов, в ходе которых выполняли жимы на горизонтальной и наклонной скамье (и, в одном случае, трицепсовый жим вниз на блоке). В таблице 1 указано, чем отличались разные методы тренировок.

Таблица 1. Особенности тренировок

Метод	Особенности
Традиционная	5×10 МП жим лежа, затем 5×10 МП жим лежа на наклонной скамье, 2 минуты отдыха между подходами, 3 минуты отдыха между упражнениями
Суперсеты	10 МП жим лежа, затем немедленно 10 МП жим лежа на наклонной скамье, 2 минуты отдыха между суперсетами, суперсетов всего пять
Форсированные повторения	5×8 МП + 2 вынужденных повторения жим лежа, 5×8 МП + 2 вынужденных повторения жим лежа на наклонной скамье, 2 минуты отдыха между подходами, 3 минуты отдыха между упражнениями
Предварительное утомление А	10 МП трицепсовый жим, 5×10 МП жим лежа, 5×10 МП жим лежа на наклонной скамье, 2 минуты отдыха между подходами, 3 минуты отдыха между упражнениями
Предварительное утомление В	5×10 МП жим лежа на наклонной скамье, 5×10 МП жим лежа, 2 минуты отдыха между подходами, 3 минуты отдыха между упражнениями (традиционная тренировка в обратном порядке).

Участники выполняли две ознакомительные сессии, чтобы определить нагрузку 10МП на горизонтальной и наклонной скамье, а группа «Предварительное утомление А» определяла свой 10 МП трицепсового жима и, вероятно, 8МП для жимов. Затем их распределили случайным образом, и каждый участник в течение недели дважды тренировался по одной из методик с интервалом 48 часов. На следующей неделе он проводил две тренировки по другой методике — и так до тех пор, пока не завершит все пять.

Оценка результатов

Объем нагрузки для жимов лежа подсчитывали как подходы × повторения × вес. Ощущение усилий, затраченных во время тренировки, определяли по шкале воспринимаемого напряжения Борга (ШВН). Перед каждой тренировкой определяли ощущение готовности по шкале от 1 до 10, данные о метаболизме и отеке мышц и определяли электромиографические показатели. Также перед каждой тренировкой, в середине ее, сразу после окончания и спустя пять минут после окончания измеряли уровень лактата в крови.

Отек мышц после каждой тренировки оценивали с помощью ультразвука трижды, с интервалом 48 часов. Общую активацию большой грудной мышцы оценили с помощью поверхностной ЭМГ.

Результаты

Объем нагрузки

Как показано в таблице 2, объем нагрузки в разные дни и при разных условиях тренировок существенно не отличался. Исключение составили суперсеты, показавшие на второй день самый низкий объем, а в первый день — результаты, худшие, чем при традиционной тренировке, вынужденных повторениях и предварительном утомлении.

Таблица 2. Объем нагрузки при разных методах тренировки

Условия	День 1	День 2
Традиционная	6466 ± 959	6474 ± 957
Форсированные повторения	6408 ± 941	6815 ± 738
Суперсеты	5573 ± 604*	5554 ± 630#
Предварительное утомление А	5907 ± 583	6153. 1 ± 686
Предварительное утомление В	6591 ± 859	6666 ± 687

* — достоверно ниже, чем традиционная тренировка, форсированные повторения и предварительное утомление В, р < 0,05

^# — достоверно ниже, чем все другие методы, р < 0,05.

Оценка восприятия

Интересно, что ни ощущение готовности, ни оценка тренировки по ШВН при разных методах тренировки существенно не различались. Тем не менее, во всех случаях вторая тренировка далась участникам легче, чем первая. Возможно, дело в том, что атлеты предварительно адаптировались к общему объему, периодам отдыха и упражнениям и потому во время второй тренировки они уставали (табл. 3).

Таблица 3. Оценка по ШВЕ после и ощущение готовности 1-10 до тренировки

ШВЕ			Ощущение готовности
Условия	День 1	День 2	Условия	День 1	День 2
Традиционная	9,1 ± 1,1	5,9 ± 1,9	Традиционная	6,9 ± 1,1	7,1 ± 0,9
Форсированные повторения	8,9 ± 1,1	6,7 ± 2,4	Форсированные повторения	7,8 ± 1,4	7,9 ± 1,3
Суперсеты	8,5 ± 1,5	6,3 ± 1,5	Суперсеты	7,5 ± 0,6	7,8 ± 1,4
Предварительное утомление А	8,9 ± 1,1	6,4 ± 1,4	Предварительное утомление А	7,3 ± 0,9	7,1 ± 0,7
Предварительное утомление B	8,3 ± 1,4	7,3 ± 2,1	Предварительное утомление B	7,2 ± 1,0	7,2 ± 0,9

Содержание молочной кислоты

Содержание лактатов предсказуемо, оно повышается в середине тренировки относительно фонового уровня, сразу после завершения тренировки достигает максимума, а спустя пять минут немного снижается. Разницы между методиками и днями тренировок нет (рис. 1).

Показатели ЭМГ

Как показано на рисунке 2, на второй день увеличивается активность ключичной головки большой грудной мышцы, амплитуда ЭМГ возрастает. Это объединенные групповые данные, в личных суперсетах они не воспроизводятся.

В суперсетах ЭМГ ключичной головки на второй день ниже, чем при традиционной тренировке и обоих вариантах предварительного утомления. И, наконец, предварительное утомление А в первый день вызывает существенно более высокую ЭМГ стернокостальной головки, чем предварительное утомление В и суперсеты. Однако эти эффекты не повторяются во второй день.

Отек мышц

После тренировок острый мышечный отек увеличивается, но разницы между методами тренировок или днями нет.

Интерпретация результатов

Обобщить результаты этой работы легко: когда вы во время одной тренировки выполняете в общей сложности 10 подходов по 10 повторений, делая жимы на горизонтальной и наклонной скамье до отказа, то независимо от порядка упражнений и выбранной техники, это будет тяжелая тренировка (от 8-9 до 10 баллов по ШВН в первый день). Тем не менее, опытный, молодой и сильный спортсмен спустя двое суток сможет повторить такую же тренировку с аналогичной производительностью, и дастся она ему легче.

Этот результат, интересный сам по себе, объясняется, по-видимому, хорошей подготовкой участников. В большинстве случаев тренированным считают спортсмена, который в течение года жал лежа за 1 МП как минимум вес своего тела. В этой группе спортсмены выполняли 10 МП по 1,2 веса тела, а это очень хороший показатель для участников научного исследования. Это означает, что уровень тренировочного стресса, который добровольцы испытывали до исследования, и их общая сопротивляемость были намного выше, чем обычно встречается у добровольцев в подобных испытаниях.

Тренировка до отказа приводит к более сильной усталости, чем тренировка аналогичного объема не до отказа, что может продлить время, необходимое для восстановления производительности до базового уровня. Но для хорошо подготовленных атлетов это небольшая проблема, по крайней мере когда речь идет о жимах руками. В недавнем исследовании тренированные мужчины, выполнявшие жим, на групповом уровне вернулись к исходной производительности через 48 часов после 12 подходов «до отказа», что согласуется с выводами обсуждаемого исследования.

Грег Нуколс сам имеет аналогичный опыт и как спортсмен, и как тренер. Он много лет выполнял жим лежа, тренируясь 5-7 дней в неделю, часто до отказа, хотя и с меньшим объемом за сессию, и восстановление между сессиями скоро перестало быть проблемой. Такой же результат Нуколс наблюдал у других атлетов и своих клиентов и заключил, что у них здоровые плечи, и они настроены тренироваться с высокой нагрузкой или частотой, то есть не боятся боли. При жимах ногами такие объемные и интенсивные тренировки проводить не удается. Возможно, при тягах и приседаниях восстанавливаться тоже пришлось бы дольше.

Другой важный вывод заключается в том, что агонистические суперсеты не очень эффективны. Ранее Грег Нуколс уже писал о том, что суперсеты, в которых два упражнения для одной и той же группы мышц выполняются подряд, больше повреждают мышцы, чем антагонистические суперсеты, например чередование толчка и тяги. Таким образом, вывод о том, что агонистические суперсеты снижают тренировочный объем и амплитуду ЭМГ мышц по сравнению с другими тренировками, не нов. В другой статье в МASS Нуколс обсуждал последние данные о том, что антагонистические суперсеты действительно позволяют повысить производительность (число повторений) эффективнее, чем последовательные сеты или агонистические суперсеты. Некоторые причины небольшой эффективности агонистических суперсетов очевидны. Когда уставшую группу мышц немедленно заставляют делать аналогичные движения, спортсмен вынужденно делает меньше повторений или использует меньший вес, что снижает объем нагрузки. Имеет ли для бодибилдера значение вес на штанге? Вероятно, нет… Однако более низкая амплитуда ЭМГ имеет, поскольку она указывает на усталость центральной нервной системы, что, в свою очередь, сокращает иннервацию мышцы. Если периферическая усталость достигает определенной величины и сохраняется достаточно долго, это может создать петлю обратной связи, влияние центральной нервной системы уменьшается, а это плохо для мышечной гипертрофии. Усталость, вызванная периферическими факторами, гипертрофии не вредит, поскольку соседние волокна могут поддержать напряжение мышцы. Но усталость центральной нервной системы влияет на движение всей мышцы.

Хотя таких измерений не делали, Нуколс предполагает, что пять суперсетов с двумя сложными движениями, выполняемыми до отказа, такими как жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, могут вызвать торможение. Это рассуждение основано на обзоре исследования, в котором участники выполняли суперсеты жимов лежа и сведений в тренажере Pec Deck. При этом ЭМГ не снижалась (фактически, она была повышена). Объяснение может быть и более простым: при суперсетах спортсмены выполняли каждый сет наклонного жима сразу после жима на горизонтальной скамье, и на восстановление между суперсетами у них было всего две минуты, в то время как другие техники допускали 2-3 минуты отдыха после всех сетов. Различия в режиме отдыха могли привести к снижению объема нагрузки.

По мнению Грега Нуколса, при различных техниках тренировок нужно тщательно выбирать упражнения. Возможно, многие из этих методик, которые увеличивают плотность объема тренировок или позволяют продолжать упражнения, превозмогая усталость, могут быть эффективными, когда спортсмен выбирает движения, вызывающие меньшую общую усталость. Но при сложных движениях, в которых задействовано одновременно много мышц, некоторые техники, такие как агонистические суперсеты, могут оказаться контрпродуктивными. В заключение отметим, что метод предварительного утомления А, при котором сначала выполняли трицепсовый жим, в первый день действительно обеспечивал самую высокую амплитуду ЭМГ для стернокостальной головки большой грудной мышцы (хотя она превосходила только амплитуду в технике предварительного утомления В и в суперсетах), но на второй день этот эффект исчезал. Интересно, есть ли у тренированных атлетов «выравнивание»? Возможно, при выполнении привычных движений силовая связь и межмышечная координация регулируются таким образом, чтобы предотвратить его после первого раза. Судить об этом сложно, так как объем выборки мал. Не исключено, что это просто статистическая аномалия.

Следующие шаги

Хотя испытуемые тренировались дважды в неделю в течение пяти недель, чтобы выполнить все тесты, исследование все же было краткосрочным, поскольку измерения были основаны на сиюминутных данных. Хотелось бы провести долгосрочные наблюдения за гипертрофией и силой мышц, чтобы увидеть, связаны ли сиюминутные и хронические показатели. Станут ли спортсмены, выполняющие суперсеты, со временем слабее и уменьшатся ли у них мышцы? Будут ли результаты принудительных повторений и тренировок с предварительным утомлением аналогичны результатам традиционных тренировок, если тренироваться таким образом длительное время?

Применение и практические выводы

• Хорошо тренированные тяжелоатлеты в состоянии с интервалом в два дня выполнять сложные, непривычные упражнения, если они не превосходят их физических возможностей (в данном случае, 10 сетов сходных упражнений до отказа), по крайней мере, тренируя верхнюю часть тела. Идеально ли они их выполняют? Трудно сказать, но не стоит недооценивать эффект повторения у хорошо тренированных людей.
• Выполнять агонистические суперсеты сложных движений не рекомендуется. Есть достаточно данных, свидетельствующих о том, что компромисс между усталостью и производительностью неэффективен. Если так хочется сэкономить время, лучше делать антагонистические суперсеты: сначала жимы, потом тяга, затем отдых и повторение. Это же относится к изолированным упражнениям для рук и ног: сначала сгибания, затем разгибания.
• При поднятии тяжестей смело пробуйте разные изолированные движения в конце тренировки, так их можно использовать с наименьшим риском. Возможно, это не даст преимуществ по сравнению с простыми сетами до отказа, но, скорее всего, и не повредит. Просто делайте их таким образом, чтобы добиться постепенного прогресса.

Бодибилдинг | Железный лист №25

Выпуск № 25 — Форсированные повторения Приветствую вас друзья! На страницах сайта я уже затрагивал вопрос повышения интенсивности тренировки. Таких способов много. От банального сокращения пауз между подходами, до сложных схем, например, из нескольких упражнений подряд. Я не сторонник опробования подряд всех способов упоминаемых в литературе, вполне достаточно тех, что я уже описал в разделе «Практические рекомендации», глава «Преодоление застоя». Но есть ещё один способ, о котором хотелось бы рассказать. Это форсированные повторения. Распространенность этого способа на столько велика, что многие, особенно новички, уже не считают его способом повышения интенсивности, а используют как саму себе разумеющуюся часть тренировки. И зачастую не верно. Внесём ясность, что я подразумеваю под форсированными повторениями. Форсированные повторения это те повторения, выполнить которые вам помогает партнёр. Обычно это последнее повторение в подходе, которое вы уже не можете завершить самостоятельно и прибегаете к помощи партнёра, тем самым, форсируя повторение. Для начала разберёмся, сколько таких повторений нужно выполнять. Я считаю, что в одном подходе не должно быть больше одного форсированного повторения. Не два, не три или более, а всего одно. И вот почему. Достаточно вспомнить, какой основной принцип при выполнении упражнения — это «отказ». Для запуска механизма роста мышц вам необходимо выполнять повторения до отказа и делать это нужно самостоятельно. Но понять когда наступает «отказ» можно только тогда, когда, начав выполнять очередное повторение, сил уже не осталось его завершить. Вы вкладываете последние усилия в это финальное повторение, жмёте изо всех сил и всё-таки дожимаете вес до конца. Что теперь? Попытаться выполнить ещё одно повторение или закончить подход? Правильный ответ только один — выполнить ещё одно повторение. Через силу, через не могу, нужно настроиться ещё на одно повторение и попытаться закончить его. Исхода будет два. Или вы самостоятельно и триумфально закончите это повторение. Или вы окажитесь не в состоянии закончить повторение и опустите вес обратно. Вот тут то и можно прибегнуть к помощи партнёра для завершения повторения. Теперь вы уже можете с полной уверенностью ощутить, что, отдав все силы сполна, выполнили подход до отказа. Если вы решите выполнить дополнительно ещё одно форсированное повторение, то пользы оно вам не принесёт никакой. Это будет даже уже не форсированное повторение, а не понятно что. Самостоятельно вес вы уже не поднимете и не сможете более или менее, как ни будь технично его выжать даже с помощью партнёра, у вас просто нет на это сил, так как «отказ» уже наступил. А вот партнёру вашему может придтись не сладко, так как ему придётся практически самостоятельно проделать всё повторение за вас, при этом зачастую в неудобной для этого позе. Таким образом, если партнёр один раз грамотно помог вам закончить начатое повторение, то этим единственным форсированным повторением следует ограничиться. Теперь разберёмся в технике выполнения форсированного повторения. То, как вы должны себя вести, я надеюсь, вы уже поняли из предыдущего абзаца. Но и для того, кто вам помогает, есть определённые правила. Во многом от вашего партнёра будет зависеть то, на сколько форсированный подход будет эффективен для вас. Помощь партнёра должна быть минимальной. Это всё-таки ваше повторение и вам нужно максимально самостоятельно завершить его. От партнёра требуется очень тонко улавливать ту грань, когда ваши возможности уже на пределе и помогать самую малость, чуть-чуть поддерживая вес. Только тогда, когда ваш партнёр всё сделает правильно, вы почувствуете, что балансировали на пределе своих возможностей и вопрос об ещё одном повторении отпадёт сам собой. При выполнении форсированного повторения у вас должно быть чувство, как будто вы пытаетесь сдвинуть гору. А вашему партнёру необходимо следить за тем, чтобы подход вы выполняли самостоятельно, лишь чуть-чуть помогая вам. Лично я прибегаю к форсированию последнего повторения только в тех упражнениях, когда нет возможности самостоятельно безопасно опустить вес, например, при жиме штанги лёжа или при выполнении приседаний. В таких упражнениях как, например, «подъём на бицепс» и подобных, когда можно безопасно самостоятельно опустить вес я стараюсь закончить повторения сам. В заключении перечислю распространённые ошибки, допускаемые при выполнении форсированных повторений. Изначально берётся слишком большой вес, с которым невозможно выполнить намеченное количество повторений. При этом для завершения намеченного количества повторений пытаются прибегать к форсированным повторениям. При выполнении форсированного повторения партнёр слишком активно помогает тем самым, принимая львиную долю усилия на себя. Предпринимаются попытки выполнить подряд несколько форсированных повторений. Это делать бессмысленно, вы только потратите силы впустую и вам потребуется больше времени на восстановление, а пользы не получите ни какой. Вот собственно и всё о чём я хотел рассказать в этом выпуске. Удачи вам, друзья! Сайт «Bodybuilding Guru» Для поддержки сайта служит настоящая рассылка. Здесь публикуются анонсы обновлений сайта, подписчики «Железного листа» первыми знакомятся с интересными статьями. Вопросы по теме рассылки можно задать на форуме сайта. Я буду рад, если найдутся желающие поделиться своим опытом. Если у вас есть о чём рассказать, если вы знаете некоторые тонкости тренировочного процесса и хотите рассказать об этом, то присылайте свои статьи по адресу [email protected] или высказывайтесь на форуме сайта. Если вам понравилась эта или какая либо другая статья, то вы можете разместить её на своём сайте, указав действующую ссылку на источник: www.bodybuilding-guru.narod.ru

ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Тренировки

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 280 Опубликовано 6 августа, 2020

Форсированные повторения – это метод повышения интенсивности в бодибилдинге.

Возможно вы заметили, что в бодибилдинге практически все методы повышения интенсивности пытаются решить одну основную задачу – поднять большой вес, чтобы обеспечить высокое механическое напряжение и при этом в относительно большом количестве повторений, чтобы, утомив мышцы простимулировать их к росту. Короче говоря, сделать то, что природой не предусмотрено – поднимать много и долго.
⠀
Суть этого метода заключается в минимальной помощи партнёра, который в последних 1-3 повторениях помогает преодолеть так называемую мёртвую точку в концентрической фазе движения (позитивная фаза, подъём снаряда), тем самым утомляя их. В эксцентрической фазе (негативная фаза, опускание снаряда) помощь партнёра не требуется, так как эта фаза движения всегда проявляет большую максимальную силу и по результатам исследования, опубликованного в The Journal of Strength & Conditioning Research превышает концентрическую на 20 %.
⠀
Учитывая, что с точки зрения современной науки ценность негативной фазы движения в плане гипертрофического ответа мышц несколько выше, то данный метод даёт нам возможность уравнять время полезной работы в обеих фазах движения.

Так же научные исследования показали, что в ответ на форсированные повторения происходит более высокая секреция гормона роста, но, как известно, это никак не влияет на масштабы мышечного роста. Учёные предполагают, что форсированные повторения могут усиливать гипертрофический стимул путём увеличения утомления двигательных единиц, т.е. доведя мышцы до полного отказа.
⠀
На мой взгляд – добавление подобного метода в тренировочную программу вряд ли позволит получить ощутимые преимущества для прироста мышц в сравнении с обычным вариантом, выполненным до отказа на 6-12 повторов.

Я рекомендую, если и применять форсированные повторения, то в последнем подходе каждого упражнения, выполняемого в диапазоне 6-12 повторений, не чаще 1 раза на каждую мышечную группу в месяц, чтобы не перегружать ЦНС и не создавать повышенную микротравматику волокон.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Спорт РУЛИТ — Дожатие,форсирование повторений

Форсированные повторения – один из основополагающих принципов бодибилдинга. Вдумайтесь, какая блестящая идея: с помощью партнера вы дожимаете еще 1-3 дополнительных повторения, т.е. делаете работу, с которой в одиночку уже не справитесь. Партнер «форсирует» ваше усилие и выводит весь ваш тренинг на новый уровень интенсивности.

Без партнера, как известно, сет заканчивается в тот момент, когда наступает полный мышечный «отказ». Ну а такой тренинг нагружает мышцы до самого предела. Это как раз тот тип сверхнагрузки, который вместе с полноценным питанием и восстановлением и заставляет мускулатуру расти. Ограниченная нагрузка (по уровню интенсивности) приводит к ограниченным результатам. И наоборот, чем выше интенсивность, тем быстрее и эффективнее растут мышцы.

Разыскивается классный партнер

Принцип форсированных повторений применяется в бодибилдинге вот уже 60 лет. Как все удачные изобретения, принцип обрастал все новыми техническими деталями и приобретал все большую глубину.
Для начала уясните основные правила игры. Форсированные повторения можно делать только после того, как достигните точки естественного «отказа». Не просите партнера помогать вам, пока вы не выложитесь полностью и до предела не истощите собственные силы. Иначе вы только навредите своему росту. Или даже спровоцируете травму.

Итак, когда вы доходите до «отказа», на авансцену выступает партнер. Его задача – дать вам ровно столько подмоги, чтобы вы одолели еще одно дополнительное повторение (или два, или три). Он ни в коем случае не должен брать на себя основную долю работы. Это медвежья услуга – недостаток нагрузки тормозит рост.

Шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс – давний поклонник форсированных повторений. «После того, как я достигаю «отказа», за дело берется мой партнер, и с его помощью я делаю еще одно повторение, реже два, и никогда – три. Парни, которые делают много форсированных повторений, обманывают самих себя. Если мощный сет заканчивается качественным форсированным повторением, ничего больше уже не нужно: работа сделана. Силы истощены так, что больше вес не сдвинешь и на миллиметр. А долбить форсированные одно за другим без конца – это значит попусту тратить время. Ясно, что в таком случае вес за тебя поднимает партнер».

Помощь, которую вы получаете на форсированных повторениях, должна быть строго отмерена. Больше чем нужно – это заслон росту, меньше – рискуете травмироваться. Для такой тонкой работы необходим хороший партнер, который всегда начеку. Он следит за вами с предельным вниманием, ловит момент вашего «отказа» и вовремя приходит на помощь. Некоторые культуристы, как, например, Ятс, чаще довольствуются одним форсированным повторением. Другие профи предпочитают идти до двух или трех. Но все они сходятся на том, что применять это прием во всех сетах упражнения нельзя. Заканчивая сет форсированным повторением, Дориан переходит к другому упражнению. Логика такая: из предыдущего уже ничего не выжмешь – мышцы полностью истощены.

Для начинающих – опасно!

Новичкам (с тренировочным опытом не больше полугода-года) не стоит замахиваться на форсированные повторения. Да и продвинутым лучше применять это принцип изредка.

Начинающему культуристу не смысла тратить время и силы на сверхинтенсивные приемы. Правильнее будет сконцентрироваться на наработке техники и приучить свое тело к нагрузкам. Путь к мастерству долог и труден. Зачем усложнять и без того сложную задачу? Что касается продвинутых, то здесь ситуация несколько иная. Продвинутые бодибилдеры могут постепенно вводить в свои комплексы форсированные повторения и другие высокоинтенсивные приемы. Но спешить тоже не надо. Начинайте пробовать сверхинтенсивную технику лишь к концу продвинутого этапа, осторожно и время от времени. Излишняя резвость непременно заканчивается перетренированностью и травмами.

Форсированные повторения, если ими злоупотреблять могут завести вас в полосу застоя, когда рост поворачивается вспять. И одной технической погрешности будет достаточно, чтобы толкнуть вас на путь к травме. Когда вы тренируетесь на пределе, жизненно необходима идеальная техника.

Элитным бодибилдерам (с опытом выше 3-х лет), которые способны на техничное применение форсированных повторений, не помешает сначала выслушать совет Дориана Ятса: «Я дохожу до «отказа», затем делаю одно форсированное повторение, в крайнем случае – два. Таким сетом я завершаю каждое упражнение комплекса». А поскольку Дориан обычно делает по 4 упражнения на часть тела, всего у него выходит 4 убойных сета с форсированными повторениями в конце.

Теперь, когда вы поняли, в чем суть приема, и приняли к сведению все предостережения, я расскажу вам, какие упражнения пригодны для форсированных повторений, а какие – нет.

Упражнения для форсированных повторений

· Жим лежа с любым углом наклона скамьи

· Жим над головой сидя

· Латеральные разведения с гантелями

· Жим книзу на блоке

· Сгибания ног

· Разгибания ног

· Подъем на бицепс 

· Большинство упражнений на тренажерах 

Упражнения не для форсированных повторений

· Приседания со штангой

· Становая тяга

· Латеральные разведения с гантелями 

· Взятие веса на грудь

Допустим, вы собираетесь применить форсированные повторения в жиме лежа. После тщательной разминки вы делаете 8-10 повторений в сете своими силами. Если поблизости нет партнера, на этом, по всей вероятности, и закончится ваш сет. Но если на страховке опытный партнер, вы можете работать дальше. Как только он заметит, что вас «застоприло», он возьмется за гриф и поможет вам ровно настолько, чтобы выполнить еще одно повторение. Не больше не меньше – ровно настолько, чтобы штанга поднялась вверх до полного распрямления рук. Вы должны быт абсолютно уверены, что партнер хорошо знаком с техникой «форсажа». Продумайте все детали – мощные технические приемы требуют внимательного и осторожного отношения. Мудрец продвигается вперед шаг за шагом, дураки же лезут напролом – и расшибают лбы. Эта старая истина как нельзя лучше подходит к форсированным повторениям. И если вы приняли к сведению все, что я вам сказал, гарантирую: этот принцип станет одним из главных ваших козырей!

Хороший партнер – 100% успеха!

Искусство ассистировать в форсированных повторениях – это непременное слагаемое успеха. Вы не можете перешагнуть границу «отказа» без квалифицированной помощи со стороны. Ну а чтобы помощь была эффективной, партнер должен мастерски проводить свою партию. Его первоочередная обязанность – ваша безопасность. Задача номер два – обеспечить точно отмеренную помощь, чтобы вы могли точно выполнить повторение.

Со временем партнер будет чутьем определять, какая мера помощи вам нужна в данный конкретный момент. На форсированных повторениях нельзя дергаться, крутиться, наклоняться, поворачиваться из стороны в сторону – короче говоря, идти против техники. Нагрузка должна быть направлена именно на «целевую» мышцу. А от травм вас предохранит четкое соблюдение техники. Все это возможно, когда с вами работает сильный, опытный партнер.

Когда помощь нужна больше всего? Если у вас есть хоть какой-то тренировочный опыт, вы должны знать, что за ранью «отказа» у любого движения появляются «мертвые», непреодолимые точки. Как только такая точка преодолена, вы можете завершить дело самостоятельно.
По своей биомеханической сущности руки и ноги сильнее всего на верхнем отрезке движения, и слабее – на начальном. Знающий партнер будет больше помогать именно на старте и смикширует свое участие к концу подъема.

Таким образом ваши мышцы смогут работать в естественных для себя биомеханических рамках: в момент слабости – меньше нагрузки и больше помощи со стороны, с возвращением силы – больше нагрузки и меньше помощи. В верхней точке партнер, чьи руки ни на секунду не покидают грифа штанги, помогает вам положить снаряд на стойки. Так выглядит идеальное форсированное повторение. Партнер помог вам переступить черту. Вы перешагнули границу «отказа» и гарантированно вступили в зону роста.

Методы повышения интенсивности тренировки. Сет, Дроп-сет, Форсированные повторы, Частичные повторы.

2.1 Методы повышения интенсивности.

 

Методы повышения интенсивности

Методы повышения интенсивности используются в тренировочной программе для повышения, как общей интенсивности тренировки, так и интенсивности отдельного упражнения.  

 

Чаще всего в натуральном тренинге методы повышения интенсивности отдельных упражнений не используются, так как практически все они необходимы для достижения мышечного отказа. А мышечный отказ – это не всегда хорошо.

 

А вот методы повышения интенсивности тренировки могут использоваться, для увеличения энергозатрат. Чаще всего используются именно на цикле по уменьшению подкожного жира.

 

Форсированные повторения.

 

Форсированные повторения – метод достижения динамического отказа с помощью партнера. Человек выполняет упражнение после наступления отказа, партнер помогает ему выполнить 1-3 повтора.

 

При динамическом отказе мышца неспособна сокращаться с данным весом, но при понижении веса она способна еще сокращаться, поэтому партнер понижает вес (помогая человеку) и мышца еще способна сделать несколько повторов. Форсированные повторения следует рассматривать как метод повышения интенсивности, поэтому нужно учитывать, что восстановление мышцы после такой нагрузки может быть более долгим.

 

В натуральном тренинге чаще всего не используется. Форсированные повторения ведут к очень сильному мышечному отказу. Вызывает включение большого количества двигательных единиц. Может вызывать сильные микротаравмы мышечного волокна. Очень большой шанс травмировать, как мышечное волокно, так и суставно-связочный аппарат.

 

Читинг.

 

Читинг (в переводе с анг. – обман) – также один из методов повышения интенсивности. При наступлении мышечного отказа при выполнении упражнения, человек может включить другие (более сильные) мышечные группы, чтобы сделать еще несколько повторений. Пример: Человек выполняет сгибание рук со штангой (подъем штанги на бицепс) при этом в последних повторениях делает движение корпусом, чтобы разогнать штангу, тем самым упростить часть амплитуды и помочь себе.

 

Читинг метод для более продвинутых тренирующихся, тех, у кого хорошо развита нервно-мышечная связь, и они могут контролировать нагрузку на мышцы. Если новичок будет выполнять упражнения с читингом, в таком случаи он будет сильно помогать большими мышечными группами, минимизируя нагрузку на целевую мышечную группу.

 

Читинг целесообразно выполнять с достаточным опытом тренировок и преимущественно на тяговые мышечные группы (широчайшие, бицепсы, средние и задние дельты). Связано это с тем, что в данных мышечных группах есть возможность помочь мышце движением корпуса. В жимовых мышечных группах (грудные мышцы, трицепсы и передние дельты (разгибание рук на блоке для трицепсов может быть исключением)), невозможно использовать читинг. Если человек будет использовать читинг в жимовых движения – это будет технической ошибкой выполнения упражнения.

 

Пример правильного использования читинга:

Тяга нижнего блока к животу – при выполнении упражнения человек может делать движение, корпусом назад, включая в работу длинные мышцы спины, тем самым помогать широчайшей справится с нагрузкой.

 

Пример неправильно использования читинга:

 

Жим штанги лежа – при выполнении упражнения человек подымает таз над скамьей, для того, чтобы включить в работу более сильную часть низа грудных мышц и справиться с нагрузкой. При этом это выполнение упражнения технически не верное.

 

В натуральном тренинге чаще всего не используется. Читинг ведут к очень сильному мышечному отказу. Вызывает включение большого количества двигательных единиц. Может вызывать сильные микротаравмы мышечного волокна. Шанс травмироваться немного меньше, чем в форсированных повторах, так как данный метод используется преимущественно на «тянущие» мышечные группы, которые реже травмируются.

 

Частичные повторения.

 

Частичные повторения – повторения не в полную амплитуду, служат методом повышения интенсивности.  При наступлении динамического отказа мышца не способна выполнить повтор в полную амплитуду, но у нее достаточно сил для выполнения частичного повтора, в половину амплитуды, а возможно и в 1/3.

 

Верно, выполнять частичные повторения при растяжении мышцы, в некоторых случаях необходимо выполнять упражнения с партнером, который сможет забрать снаряд.

 

Пример для жимовых движений:

 

При выполнении жима лежа человек не может справиться с еще одним повторением, поэтому он опускает штангу на грудь и пытается выжать еще максимально верх, после остановки штанги, можно опустить и сделать еще одно повторение в пол амплитуды.

 

Пример для тяговых движений:

 

При выполнении подтягиваний человек не может сделать еще одно повторение, поэтому следует опуститься максимально вниз и сделать еще частичное повторение в половину амплитуды, так можно сделать еще 1-2 частичных повтора.

 

В натуральном тренинге чаще всего не используется. Частичные повторы ведут к очень сильному мышечному отказу. Вызывает включение большого количества двигательных единиц. Может вызывать сильные микротаравмы мышечного волокна. Шанс травмироваться возрастает, так как мышцу легче травмировать в перерастянутом положении. 

 

Дроп-сет.

 

Дроп-сет (пирамиды или сбрасывание веса) – один из методов повышения интенсивности. После мышечного отказа или выполнения заданного количества повторов следует уменьшить вес снаряда и выполнить еще несколько повторов. Этот метод чем-то похож на форсированные повторения, но при этом вес уменьшается вами лично без помощи партнера.

 

Пример выполнения дроп-сет:

 

Разгибание рук, на блоке стоя – выполняться заданное количество повторов с определенным весом или наступает мышечный отказ, после чего человек убирает от 10 до 50% процентов веса и выполняет еще несколько повторов до отказа.

 

В натуральном тренинге не используется. Сбрасывание веса ведет к очень сильному закислению мышечного волокна и выделению большого количества молочной кислоты и ионов водорода. Очень эффективный метод при приеме фармакологии, без фармакологии может привести к сильному закислению клетки и повреждению структур, в итоге принести больше вреда чем пользы.

 

Суперсет.

 

Суперсет на одну мышечную группу – выполнения двух (или более) упражнений на одну мышечную группу без отдыха, посте чего происходит отдых и снова выполнение двух упражнений без остановки.  Смысл заключается в том, чтобы нагрузить одновременно разные мышечные головки или отделы мышечной группы,  также можно использовать многосуставное и односуставное упражнение, чтобы сделать большую нагрузку на целевую мышечную группу.

 

Пример упражнений с акцентом на разные мышечные головки:

 

Французский жим стоя и разгибание рук на блоке шнуром выполняются сетом, друг за другом без отдыха, при этом французский жим делает акцент больше на длинную головку трицепса, тогда как разгибание рук на блоке – на внешнюю.

 

Пример упражнений с многосуставными и односуставными упражнениями:

 

Жим штанги лежа и сведение рук на блоке стоя выполняются сетом, при этом жим лежа задействует грудные мышцы, трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц, а сведение рук преимущественно грудные. Поэтому при выполнении сета грудные мышцы получать больше нагрузки, чем при выполнении одного жима. 

 

В натуральном тренинге сет на одну мышеную группу не используется. Сет ведет к очень сильному закислению мышечного волокна и выделению большого количества молочной кислоты и ионов водорода. Причем сет позволяет закислить разные двигательные единицы, так как используются разные упражнения.

 

Суперсет на разные мышечные группы — выполнение двух упражнений на разные мышечные группы без отдыха. Позволяет существенно увеличить интенсивность тренировки.

 

Пример выполнения суперсета на разные мышечные группы:

 

Выполняется тяга верхнего блока, после чего выполнятся сведение рук на блоке вперед. Данный сет позволяет потренировать разные мышечные группы за более короткий срок, тем самым увеличить интенсивность тренировки и увеличить энергозатраты.

 

В натуральном тренинге используется, преимущественно в циклах на уменьшение количества подкожного жира.

 

Круг упражнений.

 

Круг упражнений – выполнение определенного количества упражнений один за другим без отдыха. По сути, круг похож на суперсет, но включает большее количество упражнений. Круг может включать от двух и до 8-10 упражнений.

 

Пример выполнения круга упражнений:

 

Выполняются приседания, после жим лежа, после тяга верхнего блока, а после сгибание и разгибание рук на блоке, после данного круга упражнений следует отдых, а далее круг повторяется.

 

Очень часто используется в натуральном тренинге, но только в цикл по снижению количества подкожного жира. Один их лучших методов повышения интенсивности тренировки. 

 

Продолжение пособия.

Супертренинг

Недалекие люди верят в удачу, сильные люди в причину и следствие. Эмерсон   НЕГАТИВНЫЙ ТРЕНИНГ РАСТИТ МЫШЦЫ!     Томас Фэйхи (Thomas Fahey)   НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ    Muscle&Fitness   НЕГАТИВНЫЙ СТИЛЬ    Артур Джоунс   ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ И УТОМЛЕНИЕ    Джерри Брэйнам   СТУПЕНЧАТЫЕ ПОВТОРЕНИЯ    Иган Шойер   ИКС-ПОВТОРЕНИЯ    Стив Хоулмэн и Джонатан Лоусон   ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ — ФОРМУЛА МАССЫ    Джон Литтл   СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ СУПЕРОБЪЕМОВ    Майкл Гюндил   СДЕЛАЙ ТРЕНИРОВКУ  «ХАРДКОРОВОЙ»    Тимо Нойманн   МЕТОДЫ ИНТЕНСИФИКАЦИИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА    Железный мир   Описание основных принципов повышения интенсивности, используемые в методиках высокоинтенсивного тренинга из книги  Джо Вейдера — «Фундаментальный курс». . 01. Принцип «ОТКАЗ» 02. Принцип «Форсированные повторения» 03. Принцип «прогрессивной сверхнагрузки» 04. Принцип «шокирования мышц» 05. Принцип «приоритета» 06. Принцип «суперсерий» 07. Принцип «целостности» 08. Принцип «читинга» 09. Принцип «предварительного истощения» 10. Принцип «пикового сокращения» 11. Принцип «постоянного напряжения» 12. Принцип «противодействия гравитации» 13. Принцип «неполной амплитуды в повто- рениях» 14. Принцип «качественной тренировки» 15. Принцип «ступенчатых подходов» 16. Принцип «инстинктивной тренировки» 17. Принцип «частичных повторений» 18. «Скоростной» принцип Принцип «ОТКАЗ» В методиках высокоинтенсивного тренинга принцип до «ОТКАЗА» является самым основным условием повышения интенсивности на тренировках. Если вы не будете работать до «ОТКАЗА», то вряд ли вы тогда сможете запустить механизм роста, чтобы увеличить вашу силу и нарастить мускулатуру. Давайте разберемся, что значит работать до «отказа». Допустим вы делаете КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУК СТОЯ СО ШТАНГОЙ с весом 50 кг. Вы выполнили запланированные 8 повторений, но все-таки чувствуете, что еще можете сделать пару движений. Не останавливайтесь, продолжайте выполнять упражнение. Выполнив еще 2 повторения, ваша штанга остановилась в половине движения. Но и здесь не стоит останавливаться. Теперь подключите свою психику и всеми усилиями воли заставьте это движение дойти до верхней точки. Если вы выполнили это последнее движение, значит вы достигли «ОТКАЗА» в этом упражнении.  «Форсированные повторения» Форсированные повторения- это один из наиболее сложных для понимания тренировочных принципов. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом его применении, особенно если работают в многоподходном режиме с частотой тренировок чаще двух раз в неделю, рискуют перетренироваться. Для иллюстрации примера форсированных повторений давайте предположим, что вы можете, лежа на скамье, выполнить жим штанги весом 100 кг в 8 повторениях. Когда вы доберётесь до этого восьмого повторения, выполнив упражнение до «отказа», вы просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2—3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторения «проталкивают» ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост и повышает плотность. Принцип «прогрессивной сверхнагрузки». Это— базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения или регулярно старайтесь увеличить повторения в определенном упражнении и заданным весом на каждой тренировке. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей. Принцип «шокирования мышц». Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число повторений, веса,  углы воздействия на мышцы,—они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке. Я глубоко убежден в следующем: чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и совершенствования, вы должны постоянно «удивлять» их! Принцип «приоритета». Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет. Принцип «суперсерий». Это один из наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии—не только великолепный механизм накачки; они действительно способствуют общему восстановлению. Принцип «целостности». Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это—базовый каркас целостного тренинга. Принцип «читинга». «Читинг» должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику «читинга» лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы «довести» парочку дополнительных повторений,—это разумное использование тренировочного принципа , именуемого «читингом». Если же вы отрываете таз от скамьи в стремлении сделать пару дополнительных повторений в жиме штанги лежа,—это неразумное использование тренировочного принципа «читинг». Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает ее. Принцип «предварительного истощения». Когда вы упражняете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а загем немедленно соединяете это упражнение в суперсет со второстепенным движением, применяя базовое, упражнение,—это и есть принцип предварительного истощения. Например, вы можете предварительно истощить ваши квадрицепсы, выполнив выпрямления ног на специальном устройстве, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые проработают квадрицепсы еще жестче, чем обычно, подключав вспомогательные мышцы вроде выпрямителей позвоночника и флексоров тазобедренного сустава. Принцип «пикового сокращения». Пиковое сокращение является методикой, с помощью которой вы удерживаете предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью сокращенном состоянии. Например, когда вы сгибаете руки с гантелями, то обычно в верхней части движения утрачиваете ощущение сопротивления при «выключении» руки с отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздействие сопротивления на полностью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперед, и тогда рука никогда не сможет полностью «выключиться». Принцип «постоянного напряжения». Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна. Принцип «противодействия гравитации». Сопротивление тренировочным отягощениям при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает значительную боль в мышцах, превосходно стимулирует их максимальный рост. Тренинг за счет противодействия гравитации (уступающий режим) должен использоваться лишь периодически. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы способны поднять 45 кг в 10 повторениях. Попросите партнера по тренировкам помочь вам поднять к плечам штангу весом 55 кг, а затем опустите ее медленно в строгом стиле в нижнее положение в восьми повторениях. Этот метод тренинга укрепляет мышцы и соединительные ткани и помогает быстрее наращивать силу. Примените эту технику для развития отстающих групп мышц, чтобы сбалансировать их с остальными частями тела. Принцип «неполной амплитуды в повторениях». Когда вы делаете 2—3 коротких, неполных повторения в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием «жжение». С физиологической точки зрения продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц. Лэрри Скотт использовал этот прием почти во всех своих упражнениях. Принцип «качественной тренировки». Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозность. Принцип «ступенчатых подходов». Этот метод многими атлетами называется «сбрасыванием». Данная система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это—очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 упражнениях в занятии. Принцип «инстинктивной тренировки». Это — единственное всеобщее правило в атлетизме. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Если бы они этого не делали, то никогда бы не достигли своего полного потенциала. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите, как упражняться для достижения наилучших результатов. Помните: вы уникальны и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства! Принцип «частичных повторений». Как средство увеличения физической мощи и объемов мышц вы можете использовать в базовых упражнениях частичные повторения в начале, на промежуточных участках и в финальных фазах амплитуды. Этот метод лучше всего использовать с применением мощной подставки, на которой вы можете переставлять упоры для фиксации штанги на любую высоту. Выполняя частичные повторения с утяжеленными по сравнению с обычными снарядами, вы великолепно укрепите связки, сухожилия и другие соединительные ткани, а это поможет вам быстро наращивать силу. Частичные повторения с мощными отягощениями полезно выполнять для развития оптимальной мышечной массы и силы каждой мышечной группы. «Скоростной» принцип. В традиционном атлетическом тренинге, подходах и повторениях стремитесь работать в строгой, контролируемой манере, в максимальной степени ощущая и изолируя свои мышцы. Это лучший способ развивать сложение победителя — сформированное, пропорциональное и массивное. Используя скоростной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8—12 повторений, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же я хочу, чтобы вы использовали отягощение такого веса, с которым вы можете выполнить лишь 6—7 повторений (стараясь сохранить превосходную технику). Теперь, разумеется, вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на «ощущении» мышечных сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Тем не менее не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы не будете располагать как минимум шестимесячным опытом систематического тренинга. Это очень важно! Вы должны подготовить основу, прежде чем начнете извлекать пользу из скоростного принципа. Вы не должны также применять этот технический прием в любом разминочном подходе. Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75—85% от повторного максимума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользоваться штангой 67,5—76,5 кг (после разминки). Выполняя эти подходы, сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее.

Увеличение количества форсированных повторений не способствует развитию силы при тренировках с отягощениями

Некоторые исследования показывают, что увеличение силы будет больше, когда тренировки с отягощениями продолжаются до точки, при которой человек не может выполнять дополнительные повторения (например, отказ в повторении). Выполнение дополнительных форсированных повторений после точки отказа в повторении и, таким образом, дальнейшее увеличение заданного объема — обычная практика тренировок с отягощениями.Однако неизвестно, увеличивает ли краткосрочное использование этой практики величину развития силы при тренировках с отягощениями, и здесь исследовалось. Двенадцать баскетболистов и 10 волейболистов тренировались 3 раза в неделю в течение 6 недель, выполняя 4 x 6, 8 x 3 или 12 x 3 (подходы x повторения) жима лежа за тренировку. По сравнению с группой 8 x 3, протокол 4 x 6 предусматривал более длительный рабочий интервал, а протокол 12 x 3 предусматривал более высокий тренировочный объем, поэтому каждая группа была специально разработана для получения разного количества принудительных повторений за тренировочную сессию.Испытуемые тестировались на 3- и 6-повторный максимум (RM) жим лежа (81,5 +/- 9,8 и 75,9 +/- 9,0 кг, соответственно, среднее +/- SD) и силу броска в жиме лежа в машине Смита 40 кг ( 589 +/- 100 Вт). В группах 4 x 6 и 12 x 3 было больше форсированных повторений за сеанс (p <0,01), чем в группе 8 x 3 (4,1 +/- 2,6, 3,1 +/- 3,5 и 1,2 +/- 1,8 повторений соответственно). , тогда как группа 12 x 3 выполнила примерно на 40% больше работы и имела на 30% большее концентрическое время. Как и ожидалось, все группы улучшили 3ПМ (4.5 кг, 95% доверительный интервал, 3,1–6,0), 6 повторений в минуту (4,7 кг, 3,1–6,3), пиковая мощность броска в жиме лежа (57 Вт, 22–92) и средняя мощность (23 Вт, 4–42) (все p <или = 0,02). Не было значительных различий в силе или приросте мощности между группами. В заключение, когда был достигнут отказ от повторения, ни дополнительные форсированные повторения, ни дополнительный объем подходов не улучшили величину прироста силы. Это открытие ставит под сомнение эффективность добавления дополнительного объема за счет использования форсированных повторений у молодых спортсменов с умеренным опытом силовых тренировок.

ExRx.net: Расширенные методы тренировки с отягощениями

Обзор

Ниже приведены расширенные методы тренировки с отягощениями. Большинство техник должны использоваться только спортсменами с многолетним опытом силовых тренировок. Многие методы могут быть эффективно выполнены только в сочетании с более крупными, стратегически спланированными схемами. Некоторые методы следует использовать только от случая к случаю, если вообще, в короткие периоды планового перерасхода, в то время как другие методы, такие как периодизация, применяются круглый год. Некоторые из этих методов — пережитки прошлого с сомнительной эффективностью. Многие продвинутые техники силовых тренировок могут фактически замедлить прогресс, повысить риск перетренированности или травм или снизить приверженность к упражнениям при использовании новичками и некоторыми учениками среднего уровня. Для начинающих и тренирующихся со средним весом обращайтесь к Руководству по силовой тренировке.

Метод максимального усилия

Тренировочный метод, использующий почти максимальное сопротивление с очень небольшим количеством повторений, обычно 1-3 повторения.Этот метод используется спортсменами, такими как пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты, силовые и другие атлеты для развития максимальной силы и силы за счет улучшения внутримышечной и внутримышечной координации при больших нагрузках. Тренировка с максимальным усилием имеет ограниченную способность вызывать мышечную гипертрофию. (Zatsiorsky & Kraemer 1995)

Тренировка с максимальным усилием обычно предназначена для самых базовых упражнений, включая толчок и толчок, рывок, становую тягу, приседания, жим лежа. Его редко используют для вспомогательных упражнений, особенно изолированных движений, или для тренировки пресса.

Это может быть частью периодической программы для достижения максимальной силы или может сочетаться с дополнительными тренировочными стимулами, такими как метод динамического усилия, в чередующиеся дни тренировок (см. Вестсайдская система со штангой).

Его основным ограничением является высокий риск травм по сравнению с методом повторения. Перед применением этого метода первостепенное значение имеет приобретение правильной техники упражнений и адекватной мышечной подготовки. По этой причине тренировка с максимальным усилием не подходит для новичков.

Вопреки тому, что подразумевает его название, тренировка с максимальным усилием обычно не выполняется до отказа. Фактически, усилия, прилагаемые на соревнованиях (например, в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике олимпийского стиля), обычно больше, чем при тренировке с максимальным усилием. Тем не менее, максимальное усилие следует применять только с перерывами, чтобы избежать адаптации и перетренированности. (Зациорский и Кремер, 1995)

Метод динамического усилия

Метод, используемый для увеличения скорости развития силы за счет максимально быстрого перемещения легких и умеренных нагрузок.Формы тренировок традиционно включают плиометрику, однако тренировка Dynamic Effort также применялась к силовой тренировке, которая идеально реализовывалась с использованием эластичных лент и / или тяжелых цепей, прикрепленных к штанге, или другого оборудования для силовых тренировок. См. Вестсайдскую программу со штангой и видео-семинары Луи Симмонса.

Плиометрика используется для развития взрывной способности в программах спортивной подготовки. Его следует использовать только после того, как будет выработана прочная основа силы, особенно в силе приседаний.Плиометрика высокой интенсивности не должна выполняться круглый год (NSCA, 2000). Также см. Лакомые кусочки силовых тренировок.

Super Sets

Выполнение набора упражнений сразу после другого набора упражнений. Между упражнениями (подходами) почти не делается отдыха, только тот, который нужен, чтобы занять позицию для второго упражнения.

Супер-набор антагонистов

Выполнение группы мышц-антагонистов в супернаборе (например: разгибание / сгибание ног). Бросает вызов общей мышечной выносливости.

Суперсет с предварительным истощением

Выполнение изолированного упражнения непосредственно перед комбинированным упражнением для той же группы мышц (например, Chest Fly / Chest Press). Бросает вызов местной мышечной выносливости.

Giant Set

Выполнение трех (три-сет) или более подходов подряд без отдыха. Также см. Несколько связанный метод круговой тренировки.

Отдых Пауза

Выполнение как можно большего количества повторений, отдых в течение нескольких секунд, затем выполнение дополнительных повторений.

Наборы кластеров

Использование коротких периодов отдыха между наборами (например, 10–30 секунд), которые позволяют использовать более тяжелые сопротивления. Кластерная тренировка не дает никаких преимуществ для увеличения максимальной силы, но может быть эффективной в силовой тренировке (Fleck & Kraemer 2014).

Падение сетов

Техника паузы отдыха с постепенно уменьшающимся сопротивлением после того, как дальнейшие повторения не выполняются. Тренажер отдыхает достаточно долго, чтобы можно было безопасно снизить сопротивление и выполнить больше повторений.Например, тренирующийся выполняет от нескольких до нескольких повторений на тренажере с отборным отягощением с тяжелым весом до тех пор, пока он больше не сможет выполнять еще одно повторение в хорошей форме. Они постоянно снижают сопротивление, позволяя выполнять еще несколько повторений с каждым падением веса. Может быть выполнено одно или несколько сбросов веса.

Stripping

Форма дроп-сетов с нагруженной штангой. После выполнения максимально возможного количества повторений, как правило, два страхующих снимают вес одновременно с каждой стороны. После этого тренирующийся может выполнить дополнительные повторения.

Вниз по стойке

Другая техника дроп-сета с использованием фиксированных гантелей или штанги. Тренажер выполняет как можно больше повторений в хорошей форме, сразу же кладет вес на стойку и берет более легкий, позволяя им выполнять дополнительные повторения после каждого снижения сопротивления.

Partials

Обычно рекомендуется полный диапазон движений. Частичные включают выполнение неполного диапазона движений в конкретном упражнении для конкретной цели.Подобно изометрической тренировке, сила увеличивается во всем диапазоне выполняемых движений с переполнением углов суставов до 15-20%. Рационал для частичных различается.

• Начинающие
  • Пожилой взрослый выполняет определенное упражнение с ограниченным диапазоном движений, чтобы избежать известной боли или дискомфорта в определенном суставе. См. Рекомендации по тренировкам с отягощениями (ACSM, 1995).
  • Персональный тренер предлагает клиенту начать с выполнения более легкого диапазона движений сложной художественной гимнастики (отжимания, приседания на одной ноге, подтягивания), а затем увеличить диапазон движения по мере увеличения силы.
  • Врач предлагает своему пациенту избегать определенного диапазона движений из-за ортопедических проблем.
  • Физиотерапевт прописывает для реабилитации частичный диапазон движений, усиливая только определенный диапазон движений.
• Продвинутый
  • Пауэрлифтер выполняет определенную часть подъема, в которой у него есть известная мертвая точка.
    • Пауэрлифтер испытывает трудности с блокировкой, поэтому он выполняет верхнюю часть жима лежа с блокировкой на силовой стойке, подчеркивая силу трицепса.
  • Бодибилдер выполняет ограниченный диапазон движений для нацеливания на «слабую» мышцу.
    • Полуприседания могут сделать упор на развитие квадрицепсов, а не ягодиц. сета, включающего упражнение с восходящей кривой напряжения после полного диапазона движений, больше нельзя продолжать (см. «Ожог»).

  21s

  Обычно выполняется для сгибаний рук.7 повторений выполняются в нижнем диапазоне движений (руки прямые под углом 90 градусов), сразу за ними следуют 7 повторений в верхнем диапазоне движений (руки согнуты под углом 90 градусов) и, наконец, 7 повторений в полном диапазоне движений. Большое количество выполняемых повторений в первую очередь бросает вызов мышечной выносливости.

  Принудительные повторения

  Принудительные повторения — это движение с помощью партнера по тренировке или наблюдателя. Обычно они выполняются с тяжелым весом или ближе к концу подхода в начале отказа.

  Подобно другим подобным методам повышения квалификации, принудительные повторения могут привести к перетренированности, если их чрезмерно использовать или применять в течение длительного периода времени. Принудительные повторения могут привести к краткосрочному прогрессу, но более устойчивого прогресса можно достичь с помощью небольшого систематического увеличения повторений и сопротивления (см. «Методы систематического прогресса и периодические изменения упражнений». Наш организм обычно хорошо адаптируется к небольшому прогрессивному увеличению интенсивности и продолжительности. Интенсивность форсированных повторений трудно регулировать прогрессивным образом и, следовательно, может препятствовать долгосрочному прогрессу.Долгосрочный прогресс достигается за счет уговоров прогресса с помощью тонких интервалов различной инкрементной перегрузки, а не из попыток форсировать прогресс. Более опытные ученики часто используют более продвинутые методы, такие как периодизация с различными тренировками, чтобы избежать застоя. См. Критерии адаптации и варианты.

  Дринкуотер (2007) не обнаружил каких-либо преимуществ в выполнении форсированных повторений для развития силы или мощности. Вы не увидите пауэрлифтеров высокого уровня и тяжелоатлетов-олимпийцев, выполняющих форсированные повторения.Фактически, сильные атлеты высокого уровня стараются избегать тренировок до отказа. Вместо этого они систематически меняют свои рабочие нагрузки и обычно точно знают, сколько повторений они будут выполнять в каждом подходе. Тем не менее, многие люди в спортзалах все еще продолжают использовать эту технику, несмотря на более эффективные протоколы для долгосрочного прогресса.

  Даже для тренировок в стиле бодибилдинга существуют более устойчивые и продуктивные методы, которые позволяют более управляемым и долгосрочным прогрессом. В 80-х годах Dr.Франко Коломбо написал статью, осуждающую использование форсированных повторений. Франко Коломбо, бывший мистер Олимпия, когда-то считался сильнейшим бодибилдером в мире. В статье он предположил, что чрезмерное использование форсированных повторений с очень большим весом может существенно научить мышцы преждевременно отказывать. Силовая тренировка включает в себя неврологическую адаптацию (развитие моторики, эффективность сокращения), а также морфологическую адаптацию (рост мышц). Считалось, что повторное использование форсированных повторений с очень большим весом преждевременно активирует орган сухожилия Гольджи.Было высказано предположение, что активация органа сухожилия Гольджи подавляет мышечное сокращение, чтобы защитить мышцу от предполагаемого повреждения. См. Опровержение Тони Шилда.

  Продолжительное воздержание от форсированных повторений, по-видимому, увеличивает потенциал спортсмена для выполнения последнего очень сложного повторения, возможно, фактически, повторно обучая тело успешному, а не провальному повторению во время последнего сложного повторения. Если необходимо выполнять форсированные повторения, рекомендуется использовать их только один раз в месяц, непосредственно перед постепенным снижением нагрузки, сменой упражнений или в конце мезоцикла.См. Также «Просить место» и «Обман».

  Дринкуотер Э.Дж., Лоутон Т.В., Маккенна М.Дж., Линдселл Р.П., Хант PH, Пайн ДБ (2007). Увеличение количества принудительных повторений не способствует развитию силы при тренировках с отягощениями, Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21 (3), 841–847.

  Отрицательные

  Тренажер медленно снижает очень тяжелое сопротивление в эксцентрической фазе упражнения. Хотя это и не считается негативным явлением, партнер по тренировке помогает тренирующемуся в концентрической фазе упражнения (см. Форсированные повторения выше), чтобы тренирующийся мог выполнить дополнительные негативные моменты.Тренажер может опустить (требуется эксцентрическое сокращение) примерно на 20% большую нагрузку, чем он сможет поднять (требуется концентрическое сокращение). Негативы обычно используются с субмаксимальными повторениями ближе к концу подхода после утомления и сразу после принудительных повторений.

  Обман

  Как правило, при выполнении упражнений настоятельно рекомендуется соблюдать строгую биомеханическую форму. Это особенно верно, когда обучаемый, не знакомый с новым движением, изучает правильную технику (см. Приобретение навыков и владение).Жульничество подразумевает нарушение формы, использование непреднамеренного импульса, изменение выравнивания или угла тяги в определенных точках упражнения в попытке завершить повторение.

  Мошенничество может увеличить риск получения травмы, поскольку подвергает структуры тела воздействию сил, к которым они не привыкли. Интересно, что тот, кто постоянно выполняет упражнение в манере, считающейся обманом (но соблюдающей 4 критерия адаптации), теоретически будет иметь меньший риск травмы по сравнению с тем, кто обманывает таким же образом, но непоследовательно.Таким образом, непостоянный характер обмана или отсутствие адаптации представляют гораздо больший риск, чем фактическое движение и возникающие в результате телесные силы. Также см. «Специальная адаптация» и «Опасные упражнения».

  Стажеры могут использовать небольшие читерские приемы в последнем или двух повторениях сета. Было высказано предположение, что очень продвинутые ученики используют читерство для увеличения интенсивности тренировки, тогда как большинство других учеников используют читинг как средство снижения интенсивности тренировки.Мошенничество следует рассматривать как продвинутый метод обучения, связанный с определенными рисками. Следует рассмотреть другие более безопасные и, возможно, более эффективные методы обучения.

  Изометрическая тренировка

  Изометрическая тренировка включает сокращение против неподвижного сопротивления. Прочность увеличивается при определенном угле нагрузки до 20% переполнения окружающих углов суставов. При других углах соединения соответствующего увеличения прочности нет. Использование изометрических упражнений широко практикуется при реабилитации или восстановлении после травм.Изометрическая тренировка обычно применяется, когда упражнения полного диапазона движений могут в противном случае усугубить состояние или недомогание, если они вводятся слишком рано в процессе реабилитации. Изометрия также используется пауэрлифтерами для преодоления точек залипания — определенного угла диапазона движений, при котором плавное движение затруднено из-за недостаточной силы. Они могут использовать изометрическое сокращение против неподвижного сопротивления, чтобы увеличить силу в этой мертвой точке, так что плавный, скоординированный подъем в конечном итоге может быть выполнен в полном диапазоне движений.Также см. Изометрическое сокращение.

  Super Slow

  Супер медленная тренировка предполагает выполнение очень медленных и контролируемых повторений. Это более длительное время растяжения увеличивает мышечную выносливость при постоянном напряжении. Исследования, демонстрирующие увеличение мышечной массы, подвергались критике за ошибочную методологию (Fleck and Kramer, 2004). Подобно другим тренировочным методам, изменение скорости тренировки может повторно стимулировать прогресс за счет введения вариации, если этим способом цели тренировки близки к этому типу устойчивой мышечной выносливости в упражнениях для конкретных групп мышц (см. Отклонение вариаций).Медленное выполнение упражнений может ухудшить развитие силы. Этот метод может быть полезен для людей, подверженных травмам (например, остеопорозу, травмам в прошлом) и допущенных к упражнениям врачом.

  Приоритезация

  Приоритезация включает в себя упор на развитие, силу, мощность или другой конкретный компонент физической подготовки конкретной группы мышц или движения. Приоритезация может быть реализована в попытке преодолеть слабость или просто подчеркнуть конкретное движение / моторный навык для достижения конкретной цели. Методы приоритезации могут включать:

  • Программирование упражнений, которые подчеркивают желаемую группу мышц или движение / двигательный навык ближе к началу тренировки
  • Большую интенсивность можно уделять упражнениям в начале тренировки, когда тело не так утомляет
  • Упражнения по программированию, которые подчеркивают желаемую группу мышц или движения / двигательные навыки на первой тренировке после дня отдыха.
    • Более интенсивную тренировку можно использовать после дня отдыха.
  • Выполнение дополнительных упражнений для целевой группы мышц или двигательных / моторных навыков.
  • Применение других передовых методов к упражнениям, которые задействуют определенную группу мышц или движение / двигательный навык

  Стажеры среднего и продвинутого уровней могут применять методы приоритезации. Новичкам следует подождать, пока они не разовьют базовый уровень физической подготовки и не узнают, какие группы мышц или двигательные / моторные навыки не отреагировали так же благоприятно на сбалансированную программу тренировок.

  Conjugate System

  Conjugate System предполагает частое выполнение большого количества разнообразных упражнений и / или их вариаций. Он подходит для продвинутых атлетов, чей вид спорта требует общей подготовки (например, боевые искусства, борьба, соревнования сильных мужчин и т. Д.). Программа Westside Barbell Program, вероятно, является самой популярной системой сопряженных силовых тренировок. Программа предусматривает смену упражнений или вариаций каждые 3 недели. Напротив, элитным пауэрлифтерам рекомендуется менять упражнения или вариации каждую неделю.Вариация может быть такой же простой, как изменение диапазона движений, захвата или стойки в упражнении. Однако переключение на другое упражнение обычно более эффективно, чем переключение на вариацию того же упражнения.

  Система Conjugate позволяет опытным спортсменам избежать аккомодации и скуки. Изменение упражнений позволяет избежать устаревания упражнений на любом уровне (см. «Восстановление прогресса путем изменения упражнений»). Тем не менее, их частое изменение может принести другие преимущества для опытных учеников.

  Выбор из большого количества упражнений и частое их переключение позволяет нагружать организм различными способами за более короткий период времени. Это включает в себя различные подчеркнутые мышцы, колебания нагрузки и изменение кривых сопротивления. Велосипедные упражнения позволяют варьировать модели движений, которые в противном случае могут быть перетренированы или перетренированы по программе, включающей ограниченный набор упражнений. Это также позволяет адаптации происходить более равномерно и синергетически. Прогресс, достигнутый благодаря новому добавленному движению, может быть перенесен на соответствующие упражнения, выполняемые в последующих тренировках, каждое каскадное преимущество передается в следующем наборе упражнений.Отказ от упражнения для другого может помочь в восстановлении и сделать тренировку более интересной.

  Имейте в виду, что слишком частая смена упражнений может помешать адекватной адаптации, особенно для людей с опытом тренировок менее нескольких лет. Кроме того, отслеживание прогресса упражнения и определение сопротивления и количества повторений, выполненных для каждого упражнения и вариации, может быть довольно сложной задачей при таком большом количестве упражнений, которые нужно отслеживать. Редкое выполнение упражнений также затрудняет систематическое увеличение или изменение сопротивления (например, увеличение веса 2.5-5%, если был достигнут верхний диапазон повторений). Последняя известная нагрузка для конкретного упражнения, скорее всего, будет неточной, чем больше времени прошло с момента последнего выполнения. К тому времени, как новая нагрузка будет повторно определена, ее место займет другое упражнение! См. Сокращенный журнал тренировок с отягощениями, выполняющий различные рабочие нагрузки.

  Периодизация

  Периодизация — это практика изменения тренировочных стимулов для улучшения долгосрочной физической формы и повышения производительности. Для продвинутых учеников периодизация более эффективна, чем тренировка с фиксированной интенсивностью и продолжительностью (Bompa 1990). См. Примеры периодизации. Напротив, новички, кажется, достигают большего прогресса в программе с простой линейной прогрессивной программой сопротивления (Hoffman 2003). Также см. Вариация. Традиционные программы периодизации варьировали интенсивность и объем между мезоциклами. Более современные программы периодизации также реализуют вариации между микроциклами (ежедневные волнообразные периодизированные программы) и оказываются более эффективными (Rhea 2002).

  Легкая тяжелая тренировка

  Легкая / тяжелая тренировка включает в себя изменение интенсивности тренировки или рабочих нагрузок.См. Раздел «Тренировка с легким / тяжелым весом» и «Шаблон тренировки с легким / тяжелым весом». Стажеры от среднего до продвинутого, похоже, добиваются большего прогресса в легких / тяжелых тренировках по сравнению с тренировками с одним диапазоном повторений. Одно исследование показало, что пожилые люди, которые выполняли легкие / тяжелые тренировки, испытывали меньший дискомфорт между тренировками и достигли аналогичных результатов тренировок, чем те пожилые люди, которые не выполняли легкие / тяжелые тренировки (Hunter, 2001).

  Перетренированность и снижение нагрузки

  См. Страницы «Физическая перетренированность» и «Лакомые кусочки фитнеса».

  Что такое принудительные повторения? • Мастер бодибилдинга

  Принудительные повторения — очень распространенный метод интенсификации тренировки, хотя его должны делать только продвинутые спортсмены.

  A форсированных повторений падает в конце подхода, после достижения мышечного отказа (точка, в которой вы больше не можете выполнять какие-либо повторения самостоятельно), и требует помощи ассистента. Проще говоря — вы выполняете как можно больше повторений, и ваш наблюдатель поможет вам выполнить еще несколько повторений после того, как вы достигнете точки преткновения в подъеме, когда вы больше не сможете перемещать вес самостоятельно.

  Ваш партнер должен оказывать вам помощь только для того, чтобы держать вес в движении. Как только он помог вам поднять вес, вы должны сами опустить его.

  Форсированные повторения должны позволить вам выполнить максимум три дополнительных повторения. Более того, это означает, что ваш партнер выполняет большую часть работы, а вы просто едете в путь. При правильном применении каждое дополнительное повторение после точки отказа должно быть чрезвычайно трудным. Если ваш партнер оказывает вам слишком много или недостаточно помощи, набор не будет таким эффективным, как мог бы.

  Тренировка с отягощениями с принудительным повторением

  Столь необычно высокий тренировочный уровень оказывает сильное влияние на мышцы, к сожалению, в основном на грани перетренированности. Для этого требуется большой опыт. Партнер по обучению также должен иметь некоторый опыт, потому что оценить правильный баланс необходимой поддержки непросто.

  Используйте форсированные повторения время от времени, например, когда вам нужно переключиться на тренировку или когда вам нужно выйти из плато в поднятии тяжестей.

  Пример форсированных повторений:

  Жим лежа с форсированными повторениями — Вы легко выполнили 8 повторений, но потерпели неудачу в 9-м повторении с весом на полпути от груди. В этот момент вы продолжаете толкать, поскольку ваш партнер по тренировке оказывает как можно меньше помощи, пока повторение не будет выполнено.

  Ограничьте принудительные повторения двумя или тремя подходами на целевую область. Например, если вы тренируете грудь и используете жим лежа, жим на наклонной скамье и мухи на горизонтальной скамье для тренировки, используйте набор форсированных повторений в последнем тяжелом подходе жима лежа и жима на наклонной скамье.В течение остальной части тренировки выполняйте рабочие подходы только до отказа.

  Полное руководство! — Революционный дизайн программы

  Существует множество различных высокоинтенсивных техник бодибилдинга, которые вы можете использовать в своих тренировках. Такие техники, как три-сеты, дроп-сеты и дроп-сеты с механическим преимуществом, чрезвычайно эффективны для наращивания мышечной массы.

  Тем не менее, один из самых мощных методов тренировки — это, несомненно, форсированные повторения!

  Введение

  • Часть 1: Преимущества принудительных повторений
  • Часть 2: Недостатки принудительных повторений
  • Часть 3: Тренировка Дориана Йейтса «Кровь и кишки»
  • Часть 4: Метод 12 + 3
  • Часть 5: Метод 4 + 2

  Форсированные повторения — одна из самых эффективных из когда-либо изобретенных техник высокоинтенсивных тренировок по бодибилдингу!

  Форсированные повторения включают тренировку, выходящую за рамки концентрического мышечного отказа, с помощью партнера по тренировке. Сначала вы тренируетесь до отказа в диапазоне 5-10 повторений. Затем, вместо того, чтобы сбрасывать вес, ваш партнер по тренировке помогает вам выполнить еще 1–3 повторения.

  Несмотря на то, что ваш партнер помогает вам в концентрическом диапазоне, вы все равно несете ответственность за снижение веса под контролем самостоятельно.

  Эти повторения после отказа позволяют вам перегрузить эксцентрическую часть повторения и нанести ужасный ущерб мышцам.

  Конечно, видео стоит тысячи слов.Вот видео Дориана Йейтса, выполняющего сет до отказа плюс несколько форсированных повторений на тренажере наутилус:

  Поговорим о брутальном сете! По моим подсчетам, Дориан выполняет пять повторений самостоятельно, за которыми следуют еще 3 форсированных повторения с помощью своего корректировщика.

  Дориан был известен тем, что тренировался усерднее любого другого бодибилдера в 1990-е годы, и это обучающее видео служит тому доказательством!

  Однако Дориан был далеко не просто тупицей. На самом деле Дориан был одним из самых умных мистеров Олимпиады, которых мы видели. Дориан — один из немногих, кто, как я видел, заметил, что форсированные повторения на самом деле являются формой эксцентрической тренировки.

  Хотя Дориан сделал больше для популяризации использования форсированных повторений, чем кто-либо другой, он далеко не единственный бодибилдер, который использовал их в своих тренировках.

  Даже бодибилдеры со стилями тренировок с большим объемом тренировок иногда использовали форсированные повторения в своих тренировках.

  Например, вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы увидеть, как Ронни Колеман выполняет до отказа набор жимов гантелей на наклонной скамье с парой форсированных повторений, сделанных для хорошей меры.

  Форсированные повторения, несомненно, являются эффективным методом тренировок, и они использовались некоторыми из величайших бодибилдеров всех времен для построения своего невероятного телосложения.

  В оставшейся части этой статьи я собираюсь погрузиться в преимущества и недостатки принудительных повторений.

  Я также предоставлю вам три отдельных тренировочных программы с принудительным повторением, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы построить более крупное и сильное телосложение!

  Обратите внимание, что я пишу свои программы обучения таким образом, чтобы все параметры загрузки были четко определены. Если у вас возникли проблемы с чтением примеров подпрограмм в частях 3-5, обратитесь к этой статье.

  А теперь приступим к делу…

  Часть 1: Преимущества принудительных повторений

  Использование форсированных повторений в тренировках дает множество преимуществ.Четыре самых больших преимущества:

  1. Они заставляют упорно тренироваться!
  2. Они перегружают эксцентрическую часть упражнения!
  3. Работают все 3 функции мышечной гипертрофии!
  4. Они заставляют вас тренироваться постепенно!

  Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих точек.

  Преимущество №1: они заставляют вас усердно тренироваться!

  Один из ключей к успеху в тренажерном зале — усердно тренироваться.

  Не имеет значения, выполняете ли вы тренировку в стиле бодибилдинга с большим объемом, такую ​​как три-сеты, чисто силовую тренировку, такую ​​как кластерные сеты, или тренировку с низким объемом / высокой интенсивностью, такую ​​как тренировка с отдыхом и паузой.

  Если вы не тренируетесь усердно, значит, вы зря тратите время в тренажерном зале! Вы ничего не добьетесь, а то и хуже: Грег Дусетт будет выслеживать вас в Интернете и кричать, чтобы вы тренировались усерднее! ** Дрожит **

  Форсированные повторения действительно заставляют вас усердно тренироваться в каждом подходе.В конце концов, типичная тренировка с форсированными повторениями будет включать только 1-2 рабочих подхода на упражнение. Если вы не будете выкладываться изо всех сил в этом ограниченном количестве подходов, вы можете забыть о каких-либо успехах!

  Преимущество № 2: они перегружают эксцентричную часть упражнения!

  «Безумный гений бодибилдинга» Дориан Йейтс был первым человеком, который сделал это наблюдение. Одна из причин, по которой форсированные повторения работают так хорошо, заключается в том, что они позволяют вам перегрузить эксцентрический диапазон подхода!

  Обычно, когда вы попадаете в технический отказ во время подхода, ваша концентрическая сила полностью истощается.В конце концов, по определению, когда вы достигнете отказа, вы не сможете выполнить еще одно концентрическое повторение с хорошей техникой.

  Однако это не означает, что ваша эксцентричная сила полностью исчерпана!

  Если бы кто-то поднял за вас вес после того, как вы достигли отказа, я уверен, что вы сможете снизить вес контролируемым образом еще 1-3 раза.

  После 1-3 повторений с эксцентрическими упражнениями вам будет сложно контролировать снижение веса.Только тогда вы достигнете концентрического и эксцентрического разрушения.

  Раньше я много говорил о преимуществах усиленных эксцентрических тренировок для наращивания мышечной массы и силы.

  По моему опыту, эксцентрическая тренировка — единственный наиболее эффективный метод тренировки для увеличения силы и мышечной массы у учеников среднего и продвинутого уровней.

  Если вы хотите узнать больше об эксцентрической тренировке, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующими статьями:

  Поверьте мне, все, что вы когда-либо хотели знать о том, как использовать эксцентрическую тренировку для наращивания мышечной массы и силы, содержится в этих двух статьях.

  Преимущество № 3: они работают со всеми тремя функциями мышечной гипертрофии

  Если вы не жили под камнем, я уверен, что вы слышали о трех биологических триггерах мышечной гипертрофии:

  • Механическое напряжение
  • Мышечные повреждения
  • Метаболическая усталость

  Механическое напряжение — это величина напряжения, которому ваши мышцы подвергаются во время подхода. Как правило, более тяжелые веса лучше для максимального увеличения механического напряжения.

  Для бодибилдера это может означать выполнение подходов с 5-10 повторениями. Мышечное повреждение — это степень повреждения мышечных волокон во время тренировки.

  Как правило, более высокие объемы тренировок коррелируют с более высокими уровнями мышечного повреждения.

  Техники высокоинтенсивных тренировок, такие как подходы отдых-пауза и суперсеты исходной точки, также эффективны для увеличения мышечного повреждения.

  Наконец, метаболическая усталость связана с количеством молочной кислоты, вырабатываемой вами во время тренировки.Чем больше «ожога» вы получите в мышцах во время тренировки, тем выше будет степень метаболической усталости.

  В форсированных повторениях замечательно то, что они максимизируют все три биологических триггера гипертрофии!

  Гантели снимают механическое напряжение, а повторения после отказа снимают мышечное повреждение и метаболическую усталость.

  Вы не найдете многих научных исследований, подтверждающих это, но форсированные повторения идеально подходят для максимального увеличения мышечной гипертрофии на клеточном уровне!

  Преимущество № 4: Они заставляют вас постепенно тренироваться

  Одна из самых больших ошибок, которые я вижу в спортзалах по всей Америке, — это то, что люди не используют журнал тренировок.

  На самом деле, я вижу только два типа людей, использующих дневник в тренажерном зале: абсолютные новички и очень продвинутые ученики.

  Одна из основополагающих идей в силовых тренировках — это идея прогрессирования.

  Вся суть выполнения тренировки (с точки зрения силы / размера) заключается в том, чтобы вы могли повторить эту тренировку в будущем и превзойти результаты предыдущей тренировки.

  Это верно независимо от того, тренируетесь ли вы для роста или силы.Даже если вы делаете что-то вроде гигантских сетов, у вас должна быть возможность увеличить нагрузку или количество повторений, которые вы выполняете в каждом упражнении.

  Если вы не можете этого сделать, значит, вы точно знаете, что НЕ продвигаетесь в этой рутине!

  Одна из удивительных особенностей форсированных повторений заключается в том, что они заставляют вас тренироваться постепенно от одной тренировки к другой! В конце концов, форсированные повторения — это стиль тренировки с относительно небольшим объемом.

  Вы можете выполнять только 1 рабочий подход на упражнение и 1-3 упражнения на каждую часть тела в тренировке с форсированными повторениями.Вы не можете полагаться на большой объем работы, чтобы обеспечить стимул к гипертрофии.

  Вместо этого вы ДОЛЖНЫ заполнять бортовой журнал каждую неделю, если хотите добиться прогресса! Заполнение бортового журнала — отличный совет для любого человека, выполняющего любой распорядок дня, но он становится ОСОБЕННО важным при использовании форсированных повторений.

  Если вы не забиваете бортовой журнал, значит, вы не прогрессируете, вы просто крутите колеса! Это хорошо, так как заставляет вас сосредоточиться на переходе от одной тренировки к другой.

  Если вы не можете прибавить вес или количество повторений в какой-либо программе, то вы знаете, что эта программа вам не подходит.

  Вам может потребоваться изменить объем, частоту или любое другое количество переменных, чтобы снова начать тренировку.

  Часть 2: Недостатки принудительных повторений

  Принудительные повторения — это не только радуга и солнце. О нет, у этой техники высокоинтенсивных тренировок есть серьезные недостатки.

  Это не значит, что принудительные повторения — это плохо! Скорее, вы должны тщательно взвесить преимущества и недостатки любого стиля тренировки, прежде чем пробовать его.По моему опыту, у принудительных повторений есть три основных недостатка:

  1. Их очень сложно восстановить с
  2. Они заставляют вас придерживаться стиля тренировок с меньшим объемом
  3. Вам нужен партнер по обучению

  Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов немного глубже.

  Недостаток №1: их очень сложно восстановить из

  Принудительные повторения — это чрезвычайно сложная тренировочная техника с высокой интенсивностью.Это верно для всех методов тренировки после отказа.

  Однако форсированные повторения особенно утомительны, поскольку они также перегружают эксцентрическую часть упражнения.

  Акцентно-эксцентрическая тренировка — невероятно эффективный способ тренироваться для увеличения размера и силы, но от него очень сложно восстановиться.

  Вам нужно очень внимательно относиться к тому, как часто вы используете форсированные повторения в своих тренировках, если вы хотите прогрессировать с оптимальной скоростью.

  Недостаток № 2: они заставляют вас придерживаться стиля тренировок с меньшим объемом

  Принудительные повторения настолько утомительны, что вы должны запланировать выполнение не более 1-2 рабочих подходов в упражнении.

  Если вы выполняете эту технику высокоинтенсивных тренировок, то 1-2 подхода на упражнение будет более чем достаточно для достижения стимула роста.

  Дориан Йейтс выполнял по 2 подхода в упражнении к началу своей карьеры. Однако по мере того, как он становился все сильнее и сильнее, он обнаружил, что добился лучших результатов, выполняя только 1 тотальный рабочий подход за упражнение.

  Нет ничего плохого в стиле тренировок с меньшим объемом. Это, безусловно, хорошо работает для многих людей, особенно если у них профиль нейротрансмиттеров выше дофамина или ацетилхолина.

  Однако, если вы любите выполнять много-много подходов за упражнение и много упражнений за тренировку, то форсированные повторения могут быть не лучшим выбором.

  Недостаток № 3: Вам нужен партнер по обучению

  Это очень неприятная проблема с принудительными повторениями: их невозможно выполнить без хорошего тренировочного партнера. Я говорю «напарник», а не «корректировщик».

  Вы просто не можете ожидать, что обычный тренирующийся в спортзале поймет, как заметить вас во время сета с принудительными повторениями.

  Если вы хотите тренироваться таким образом, вам нужен надежный партнер по долгосрочным тренировкам, который точно знает, что вы пытаетесь делать. Если у вас нет напарника, тренироваться с форсированными повторениями будет невозможно.

  Мне очень жаль, но так оно и есть. Если вы ищете относительно похожую технику высокоинтенсивных тренировок, для которой не нужен наблюдатель, вы можете попробовать использовать подходы с перерывом в работе.

  Часть 3: Тренировка Дориана Йейтса «Кровь и кишки»

  Дориан Йейтс сделал больше, чем кто-либо другой в истории, для популяризации использования принудительных повторений.Фактически, Дориан построил всю свою систему тренировок на использовании форсированных повторений!

  Если вас интересует программа тренировок, основанная почти исключительно на форсированных повторениях, тогда программа Дориана Йейтса будет настолько хороша, насколько это возможно.

  Дориан использовал в своих тренировках самые разные упражнения, включая здоровое сочетание тренажеров и свободных весов.

  Если он использовал тренажер или относительно простое упражнение со свободным весом, такое как муха гантелей, то он делал 1-3 форсированных повторения после первого отказа.

  В более сложных упражнениях со свободным весом, таких как становая тяга и тяги со штангой, Дориан придерживался одного рабочего подхода до технической неисправности.

  Дориан использовал уникальный тренировочный сплит во время своего правления в качестве 6 x Мистер Олимпия. Он разделил свое тело на четыре отдельных тренировочных дня и тренировался по графику: 2 дня и 1 выходной.

  Например:

  • День 1: Грудь / Бицепс
  • День 2: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи / Трицепсы
  • День 5: Спина / Задние дельты
  • День 6: Выходной
  • День 7: повторить

  Если вы не можете заставить это расписание работать, вы можете выполнить 4 тренировки в течение 7 дней.Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам, пятницам и субботам каждой недели.

  Я думаю, что сплит Дориана работает лучше всего, но у вас действительно должен быть относительно гибкий график, чтобы он работал.

  Вот актуальные тренировки:

  Грудь / Бицепс

  • A1: жим лежа под углом 30 градусов, 1 x 6-8, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Плоский пресс, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, остальное по необходимости
  • C1: полет под углом 30 градусов, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • D1: Перекрёстный кабель, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, оставьте по необходимости
  • E1: сгибание рук под углом 60 градусов, молотковая рукоятка, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • F1: Сгибание рук на перекладине стоя, широкий супинированный хват, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • G1: сгибание рук в тренажерном зале с одной рукой, супинированный хват, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости

  ** Выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью ассистента после первого технического отказа.

  Вот обучающее видео для этой тренировки:

  Ножки

  • A1: Машина для двухстороннего разгибания ног, 1 x 8-10 **, 1/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
  • B1: Жим ногами 45 градусов, 1 x 8-10, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • C1: Приседания в тренажере, стопы узкие, 1 x 8-10 **, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • D1: Двустороннее сгибание подколенных сухожилий лежа, стопы нейтральные / согнутые назад, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • E1: румынская становая тяга на середину голени, 1 x 6-8, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • F1: Одностороннее сгибание ног стоя, стопы нейтральные / согнутые назад, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости

  ** Выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью ассистента после первого технического отказа.

  Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео Дориана для этой тренировки.

  Плечи / Трицепсы

  • A1: Жим Смита над головой сидя, 1 x 6-8, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • B1: Боковое поднятие ГД сидя, 1 x 6-8 **, 1/1 / X / 0, отдых по необходимости
  • C1: Боковое поднятие троса стоя, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор
  • D1: отводы DB стоя, 1 x 12-15, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • E1: Двухстороннее нажатие на трос с прямой штангой, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 1, при необходимости оставьте упор
  • F1: Дробилка черепа Ez-bar, стержень ко лбу, 1 x 6-8, 1/0 / X / 1, остальное при необходимости
  • G1: вертикальное нажатие на трос с одной рукой, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 1, при необходимости оставьте упор

  ** Выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью ассистента после первого технического отказа.

  Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео Дориана для этой тренировки.

  Задний

  • A1: Пуловер, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Двустороннее вытягивание вниз с силой молотка, супинированный захват, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • C1: Тяга штанги к коленям стоя, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • D1: Тяга в тренажере на одной руке сидя, 1 x 6-8 **, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • E1: Тренажер для дельт с наклоном назад, 1 x 8-12, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • F1: мухи ГП в наклоне над задними дельтами, 1 x 8-12, 1/0/1/0, отдых по необходимости
  • G1: разгибание спины на 90 градусов, BB на спине, 1 x 8-10, 2/0/1/1, при необходимости оставьте упор
  • h2: Обычная становая тяга от пола, 1 x 6-8, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости

  ** Выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью ассистента после первого технического отказа.

  Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео Дориана для этой тренировки.

  Я хочу, чтобы вы действительно обратили внимание на то, как Дориан исполняет эти наборы. Его интенсивность тренировок зашкаливает!

  Трудно представить себе другого бодибилдера в истории, который приложил бы к своим сетам столько же усилий, как Дориан здесь. Это то усилие, которое вам нужно вызывать каждый день, когда вы тренируетесь с форсированными повторениями, как Дориан Йейтс!

  Ваши мышцы должны быть полностью задействованы после каждого подхода.Здесь нет места для возни!

  С одной стороны, мне трудно рекомендовать распорядок Дориана среднему ученику. Это слишком сложно.

  Однако я также знаю, что вы не обычный стажер. Вы бы не стали читать эту статью о революционном дизайне программ, если бы вам просто хотелось быть средним!

  В конце концов, на моем сайте я преподаю только разработку программ продвинутых силовых тренировок. Если вы не относитесь серьезно к тренировкам, то есть много других ресурсов, специально предназначенных для таких людей, как вы.

  Я рекомендую хорошее хозяйство или лучший дом и сад.

  С другой стороны, если вы хотите узнать больше о невероятном стиле тренировок Дориана Йейтса, я настоятельно рекомендую следующие ресурсы, доступные прямо здесь, на Революционном дизайне программ:

  Все, что вам нужно знать о разработке своей собственной программы высокоинтенсивных тренировок, как Дориан Йейтс, находится в этих статьях.

  Часть 4: Метод 12 + 3

  Метод 12 + 3 очень похож на форсированные повторения в дорийском стиле.Впервые я узнал о методе 12 + 3 из работ Дэна Дюшена в его книге о трансформации тела «Body Opus».

  Вы собираетесь начать подход с выполнения подхода из 12 повторений, используя максимум 12 повторений. Сразу после выполнения двенадцатого повторения вы увеличиваете нагрузку в упражнении примерно на 1-20% (в зависимости от вашего эксцентрического уровня силы).

  Затем вы выполните еще 3 эксцентрических повторения. Ваш партнер окажет щедрую помощь в концентрическом диапазоне, но вам придется снизить вес самостоятельно.

  Чтобы усложнить задачу, вы будете использовать 10-секундную отрицательную фазу во время этих эксцентрических повторений. Нет, это не опечатка — десять секунд негативов!

  На самом деле, метод 12 + 3 похож на форсированные повторения дорийского стиля, за исключением того, что повторения после отказа выполняются с увеличенными нагрузками.

  Это более экстремальная версия усиленной эксцентрической тренировки, которая невероятно хорошо работает для наращивания мышечной массы.

  Для выполнения некоторых упражнений, таких как жим лежа на наклонной скамье, вам понадобятся два хорошо подготовленных наблюдателя, чтобы они сработали.Вы можете либо просто добавить лишний вес после 12-го повторения, либо добавить стабилизаторы веса по обе стороны от штанги.

  Как только штанга достигнет груди и расцепители веса упадут, ваши партнеры по тренировке окажут вам щедрую помощь, чтобы помочь вам снова поднять вес до локаута.

  По моему опыту, метод 12 + 3 лучше всего работает с упражнениями для верхней части тела.

  Мне труднее рекомендовать его в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, хотя его можно использовать и там, если вы достаточно креативны.

  Вот тренировка груди / спины с использованием метода 12 + 3, которую вы можете попробовать:

  Грудь / спина 12 + 3-методическая тренировка
  

  • A1: жим лежа под углом 45 градусов (средний хват), 3 x 12 **, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Подтягивания узким хватом, 3 x 12 ****, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Плоский пресс для гантелей, 3 x 12-15, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: Тяга Т-образной перекладины, 3 x 12-15, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

  ** Выполняется методом 12 + 3, как описано выше.Выполните 12 обычных повторений, затем добавьте релизы веса по обе стороны от штанги и выполните 3 эксцентрических повторения с дополнительными нагрузками. Для этого вам понадобятся 2 хорошо обученных корректировщика. Выполняйте эксцентрические повторения, используя 10-секундную фазу опускания.

  **** Выполняется по методу 12 + 3, как описано выше. Выполните 12 обычных повторений, затем добавьте дополнительный вес к поясу для отжиманий и выполните 3 повторения только с эксцентриком. Вам нужно будет встать на платформу, чтобы начать движение во время этих эксцентрических повторений.Выполняйте эксцентрические повторения, используя 10-секундную фазу опускания.

  Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

  Это может показаться тренировкой с меньшим объемом. В конце концов, вы выполняете всего шесть рабочих подходов на каждую часть тела.

  На самом деле это одна из самых сложных тренировок для верхней части тела, которую вы когда-либо выполняли. Подходы 12 + 3 ОЧЕНЬ утомительны как для мышц, так и для нервной системы.

  Если вы сделаете подход правильно, ваше тело будет биться в конвульсиях, как будто у вас тяжелая форма болезни Паркинсона!

  Вот легендарный силовой тренер Чарльз Поликвин, рассказывающий о том, как должны выглядеть эти 10-секундные эксцентрические повторения:

  Я не могу обещать вам, что 2-4 недели по методу 12 + 3 сделают вас таким же сексуальным, как ведущий PowerCast Марк Белл в этом видео.

  Тем не менее, я могу гарантировать вам одни из лучших достижений в области гипертрофии груди / спины в вашей жизни, если вы правильно примените себя!

  Часть 5: Метод 4 + 2

  Метод 4 + 2 — еще один вариант тренировки с форсированными повторениями. Это также самый любимый тренировочный метод Чарльза Поликвина для увеличения функциональной гипертрофии.

  На самом деле метод 4 + 2 очень похож на метод 12 + 3, за исключением того, что вы собираетесь использовать значительно более тяжелые веса.Сначала вы выберете вес, который позволит вам выполнить 4 повторения с вашим 4-х повторным максимумом.

  Как любит говорить Чарльз Поликвин,

  «Ваша селезенка должна выйти через левый глаз на четвертом повторении! Ваш левый глаз, а не правый! Это очень важно.»

  После четвертого повторения вы УВЕЛИЧИВАете вес на 1-40%, в зависимости от уровня вашей эксцентрической силы. В этом упражнении вы просто добавляете дополнительный вес к поясу для погружения.

  Затем вы выполните 2 повторения только с эксцентриком, используя 10-секундную фазу опускания. Чтобы пропустить концентрическую фазу на отжиманиях, вам нужно просто встать на опорные балки, а затем полностью опустить себя вниз.

  При выполнении упражнений на сгибание рук вы просто замените гантель на более тяжелую и используйте неработающую руку, чтобы «пропустить» концентрический диапазон 2 дополнительных повторений.

  Это одна из самых сложных программ для рук в мире. Проверить это:

  Руки, метод 4 + 2, тренировка
  

• A2: Односторонний сгибание рук проповедника DB (супинированный хват), 3-5 x 4 **, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: односторонний френч-пресс DB, 3 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• B2: Сгибание троса на наклонной скамье, 3 x 6-8, 2/01/0, отдых 60 секунд

** Выполняется методом 4 + 2, как описано выше.Выполните 4 обычных повторения, затем добавьте дополнительную нагрузку на пояс для отжиманий и выполните 2 повторения только с эксцентриком.

** Выполнено методом 4 + 2, как описано выше. Выполните 4 обычных повторения, затем замените гантель на более тяжелую и выполните 2 повторения только с эксцентриком.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Общее количество выполненных вами подходов 4 + 2 зависит от того, как вы себя чувствуете в этот день.Если вы чувствуете себя суперменом, сделайте полные 5 подходов как для отжиманий, так и для сгибаний рук.

Если у вас больше напряженного дня, придерживайтесь трех подходов на каждое упражнение. Не волнуйтесь, этот распорядок по-прежнему будет работать очень хорошо, даже если вы выполните только 3 из этих подходов 4 + 2.

Больше всего имеет значение то усилие, которое вы вкладываете в свои подходы, а не общее количество выполненных подходов! В конце концов, я бы предпочел, чтобы вы делали 3 идеальных подхода за упражнение, чем 5 мусорных!

Заключение

Форсированные повторения — один из самых эффективных методов накопления за все время.Они позволяют перегрузить эксцентрическую фазу повторения после достижения концентрического мышечного отказа и вынуждают тренироваться со сверхчеловеческой интенсивностью.

Однако форсированные повторения подходят не всем. Если вы растете, как сорняк, на протоколах тренировок с большим объемом, возможно, вам лучше оставить принудительные повторения в покое.

С другой стороны, если вы тот, кто преуспевает в тренировках с меньшим объемом и живет ради возможности тренироваться изо всех сил в каждом подходе, то форсированные повторения могут быть именно тем, что вам нужно!

Всегда помните: разум важнее тела.Куда идет ум, тело пойдет за ним.

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

принудительных повторений — Meanmuscles

Это один из самых эффективных и часто используемых методов бодибилдинга.

Простой взгляд на спортивные методики показывает нам, что этот чрезвычайно мощный метод развития силы и гипертрофии является самым мощным продуктом, который появился в мире бодибилдинга за последние 2-3 десятилетия.

В настоящее время этот метод используют многие тренирующиеся по всему миру, и в основном бодибилдеры. Основная идея, лежащая в основе этого метода, — это, конечно, достижение точки отказа.

Например, если мы делаем подход до отказа в жиме лежа, используя 80% нашего 1ПМ, мы, вероятно, достигнем отказа на 8-м повторении.

Итак, мы можем заключить, что наиболее эффективными повторениями в этом подходе были 6-е, 7-е и 8-е повторения, в то время как первые 1-5 повторений были в основном разминкой и шагом к более сложной точке упражнения.

После 8-го повторения, с осторожной помощью нашего партнера по тренировке, мы выполняем 9-е, 10-е и 11-е повторения.

В подходе, где мы используем 90% нашего 1ПМ, мы достигли отказа после 3-го или 4-го повторения, и партнер по тренировке помог бы нам сделать еще 2–3 повторения. Итак, в таком подходе мышцы будут работать на пределе своих мгновенных возможностей для каждого повторения после третьего повторения, и только первые два повторения будут считаться разминкой. Другими словами, здесь эффективность намного выше.

Что наиболее важно при использовании этого метода, так это опыт вашего партнера по тренировкам. Он должен быть в состоянии помочь вам ровно настолько, чтобы вывести вас из мертвой точки, вместо того, чтобы поднимать для вас вес и облегчать каждое повторение. Постоянное напряжение.

Существует большое разнообразие методов форсированных повторений.

Этот самый мощный метод бодибилдинга в основном используется в межсезонье, когда нашим приоритетом является гипертрофия мышц, где мы используем вариант 90%, о котором мы говорили выше.

Тем не менее, вы можете успешно применять его во время фазы резки, чтобы избежать деградации мышц (здесь мы используем вариант 80%).

Принудительные повторения можно выполнять в различных упражнениях, но наиболее эффективно для сложных движений, таких как приседания, жимы от груди и плеч и т. Д.

Этот метод, как чрезвычайно интенсивный, очень утомляет не только мускулатуру, но, главным образом, ЦНС. Поэтому рекомендуется выполнять второе или третье упражнение для данной группы мышц.

Подходящие упражнения для этого метода
Часть тела	Упражнения
Мускулатура груди	Любой вид жима лежа (плоский, наклонный, наклонный со штангой или гантелями)
	Пек-дека
	Полет гантелей
Мускулатура спины	Все варианты подтягиваний
	Все вертикальные тяги с тросом
Плечи	Жим от плеч любой
	Боковые подъемы
Бицепс	Сгибания рук на бицепс любые
	Концентрированные локоны (Самопомощь)
Трицепс	Френч-пресс
	Отводы тросом
Четырехглавая мышца	Жим ногами
	Взломать приседания
	Приседания со штангой
Подколенные сухожилия	Сгибания подколенных сухожилий лежа
Телята	Подъем на носки любых типов

Плюсы и минусы интенсивных методов (читинг, форсированные повторения, продолжительные подходы)

В глазах большинства людей эти методы почти одинаковы.У них много общих черт, потому что у них одна и та же идея — максимальное истощение энергетических веществ в мышцах за 20-секундный период на фоне максимального мышечного напряжения. Другими словами, основная, ведущая идея здесь — продолжение работы мышц после отказа.

Однако если мы проведем более глубокий анализ, мы обнаружим биомеханические, физиологические и организационные различия, а также различия в практическом применении этих методов.

Обман

Это простой в использовании метод, так как нам не нужен партнер по обучению, чтобы использовать его.

Этот метод позволяет эффективно преодолеть так называемую мертвую точку и, следовательно, довести максимальное напряжение до последней трети рабочей амплитуды для данного упражнения.

Однако это единственное, что делает этот метод лучше, чем любой другой интенсивный метод. С его помощью мы используем мощные, упругие (инерционные) средства направления упражнения, особенно при последних повторениях.

Это снижает эффективность этого метода из-за невозможности поддерживать постоянное напряжение проработанной мускулатуры.

Еще один недостаток этого набора — отсутствие акцента на отдельных мышечных секторах. Другими словами, мы нарушаем строгую форму упражнения.

Эти трудно контролируемые движения могут легко привести к реальной травме. Практически этот метод можно успешно и безопасно использовать для ограниченного количества упражнений (бицепс, тяги на кабеле и т. Д.)

Этот метод не рекомендуется для упражнений на трицепс и имеет высокий риск травм при выполнении сложных движений, таких как приседания со штангой, жимы лежа и т. Д.

Наборы пролонгированные

Этот метод требует помощи вашего партнера по тренировкам, а для некоторых упражнений даже требуется помощь двух человек. Хорошая сторона состоит в том, что требования к людям, которые вам помогают, не так велики, как с принудительными повторениями, потому что существует заранее определенная схема снижения веса, которой нужно следовать.

Этот метод можно успешно применить практически к любому упражнению. Однако наиболее подходящий и безопасный способ его использования — это жимы ногами, приседания, разгибания ног и т. Д.

Проблема с этим методом возникает, когда мы используем его для комплексных упражнений, таких как жим лежа / на наклонной скамье, приседания и т. Д., Из-за невозможности полной синхронизации снижения веса с обеих сторон.

Главное преимущество этого метода — его безопасность. Другой, не столь важный приоритет — это возможность спланировать нагрузку, что невозможно с методами обмана и принудительных повторений. Эти «дополнения» определяют метод длительных сетов как наиболее подходящий для тех, кто впервые начинает применять интенсивные методы.

Принудительные повторения

Для этого метода нам нужен не только соответствующий опытный партнер, но и требования к нему, налагающие его знания о силе воли и силе обучаемого. Принудительные повторения можно использовать практически с каждым упражнением со свободным весом, а также с любым тренажером.

В хорошей команде (стажер + партнер) вы можете достичь 100% мгновенной интенсивности сразу после 3-го или 4-го повторения и поддерживать ее до конца сета.

Когда дело доходит до приоритетов бодибилдинга в межсезонье, форсированные повторения имеют наиболее значительные преимущества из-за состояния постоянного мышечного напряжения, а также возможности контролировать мышечную активность.То, что не входит в число основных пунктов двух других методов.

Что касается снижения веса, мы наблюдаем определенные отличия.

Так, например, с продолжительными подходами мы делаем это шаг за шагом, с форсированными повторениями мы делаем это с партнером, который помогает нам преодолевать вес, выводя нас из мертвой точки.

А с обманом снижение веса в каком-то смысле «баллистическое», и его нельзя контролировать. Однако эти различия становятся очевидными только после тщательного биомеханического анализа.

Например, уменьшая веса в продолжительном подходе, мы уменьшаем общую амплитуду движения, сохраняя ограничивающий характер (мертвую точку) движения, не проходя через него, используя инерционное движение, как мы это делаем с методом обмана.

Опытный партнер по обучению может успешно ослабить напряжение рабочей нагрузки в мертвой точке посредством точного вмешательства. Таким образом, он создает возможность выйти за пределы отказа.

Вероятно, поэтому форсированные повторения лучше читерства и продолжительных сетов.Более высокий уровень компетентности нашего рабочего партнера выражается в постепенном увеличении его помощи, повторения за повторением. (2-3 см движения в первой паре повторений по сравнению с ½ движения в последних повторениях).

Другими словами, сила, которую он применяет, помогая, практически не меняется, но продолжительность ее воздействия на траекторию больше, повторение за повторением.

Это главное преимущество мощного метода, которое мы называем принудительными повторениями, определенно ставит его на первое место среди всех интенсивных методов, о которых мы говорили до сих пор.Это НАИБОЛЕЕ ИСПОЛЬЗУЕМЫЙ метод бодибилдинга.

Сводка

Идея любого интенсивного метода состоит в продолжении набора после точки отказа. Этот аспект данных методов связывает их с методами прогрессивной перегрузки, деадаптации и приоритета. Однако в то же время эти дополнительные повторения после отказа неизбежно приводят к усилению мышечной накачки (принцип промывки).

Название «интенсивные методы» относит читинг, форсированные повторения и продолжительные подходы к группе высоконагруженных инструментов, используемых для наращивания мышечной массы.

Неиссякаемое стремление продвинутых и элитных спортсменов указывает им на сочетание интенсивного метода с методами суперсетов, максимального сгибания, постоянного напряжения, неполной амплитуды и т. Д.

форсированных повторений: тяжело!

Насколько важно заниматься тяжелой атлетикой? Я полагаю, каждый бодибилдер имеет право на собственное нелепое мнение . На мой взгляд, это единственное, чем я занимаюсь больше всего на тренировках.«Если вы хотите расти, вам нужно идти — это тяжело».

Принудительные повторения

В своих тренировках я делаю упор на форсированные повторения. Итак, что такое форсированное повторение?

Повторение считается «вынужденным», когда бодибилдер достигает мышечного отказа во время подхода и имеет партнера по тренировке, помогающего завершить нормальную точку отказа и, следовательно, утомляет больше мышечных волокон, а также тех, которые обычно используются, тем самым стимулируя больше полный рост и плотность мышц.

Однако мы должны понимать, что форсированные повторения используются для шока. Мы шокируем мышцы, поэтому это означает, что форсированное повторение должно быть чем-то, что мы делаем , а не применяем в каждом упражнении. Это только сведет на нет нашу основную цель. Опять же, делайте это время от времени, а не , а не с каждым упражнением!

Хороший корректировщик

При использовании свободных весов в форсированных подходах очень важно, чтобы у вас был наблюдатель, который понимает философию того, чего вы пытаетесь достичь.Если ваш наблюдатель является вашим партнером по тренировке, скажите ему / ей, что вы хотите, чтобы они помогли вам заставить ваши мышцы адаптироваться к большему весу, но это означает, что , а не , делает упражнение за вас.

Просто убедитесь, что страхующий всегда внимателен, потому что, если вы действительно напрягаетесь, у вас будет большой вес на руках, и это может быть очень опасно, если вы собираетесь потерпеть неудачу. Ключ к хорошему корректировщику — поддерживать постоянную скорость движения.Также очень важно, чтобы вы, атлет, поддерживали максимальное напряжение мышц на протяжении всего движения, а это требует большой концентрации.

Я считаю, что форсированные повторения должны быть основным элементом тренировочного режима каждого человека. Они не только помогут вам расти, но и помогут избежать этого пресловутого плато. Так что шокируйте их, вам нечего терять, а вы можете получить все!

	Что такое плато? Уровень достижений или достижений в области похудания или бодибилдинга, при котором человек «застревает в колее», не позволяя дальнейшему прогрессу или заметным результатам.Каким бы очевидным это ни казалось, если вы продолжите делать то же самое, вы продолжите получать те же результаты. Щелкните здесь, чтобы получить советы по преодолению плато.

Что такое форсированные повторения? — Garage Fit

В статьях о тренировках используется много терминов, например, форсированные повторения, негативы и другие понятия. Но не в каждой статье уделяется время объяснению специфики этих концепций; иногда ожидается, что вы уже будете знать.В этой статье рассказывается об основной идее форсированных повторений, почему вы должны их использовать, когда вы должны их использовать, а когда не должны их использовать.

Готовы? Давайте начнем!

Принудительные повторения

Основная предпосылка принудительного повторения состоит в том, чтобы использовать какую-либо помощь, чтобы помочь человеку выполнить дополнительные повторения, помимо того, что его тело обычно способно делать самостоятельно. Эта концепция существует довольно давно, и бодибилдеры и тяжелоатлеты в течение последних нескольких десятилетий регулярно используют эту технику в своих тренировочных программах.

С точки зрения форсированных повторений, вы можете подтолкнуть свои мышцы к пределу отказа, выполняя дополнительные повторения с помощью. Хотя в это время вы можете поднимать только 80% веса, в идеале ваши мышцы по-прежнему прилагают 100% усилий. Если вы можете сделать 5 повторений самостоятельно, а затем еще 3 форсированных повторения, вы надеетесь набрать силу, чтобы на следующей тренировке вы могли сделать 6 или 7 повторений самостоятельно.

Форсированные повторения выполняются за счет того, что партнер по тренировке как можно меньше помогает при подъеме, даже если он просто касается штанги кончиками пальцев, чтобы помочь ей двигаться в застревании.Человек, выполняющий упражнение, должен толкать все, что у него есть. Обычно чем больше форсированных повторений вы делаете, тем больше должен помогать партнер, прежде чем мышцы полностью истощатся.

Почему вы должны их использовать?

Через определенный момент вы обнаружите, что ваши мышцы не реагируют на простое толкание их до отказа. Когда вы впервые начинаете тренироваться, кажется, что простая прогулка в тренажерном зале может привести к увеличению размера и силы. Но после того, как ваше тело становится сильнее, оно также развивает уровень выносливости и приспосабливается к величине нагрузки, которую вы ему оказываете.

В этот момент вас обычно считают лифтером среднего или продвинутого уровня, и вам нужно начать искать другие способы шокировать и напрячь свои мышцы, чтобы они стали больше и сильнее. Люди используют такие техники, как форсированные повторения, дроп-сеты и другие «интенсивные техники», чтобы помочь преодолеть барьер сопротивления и вызвать изменения и развитие.

Когда их использовать?

Форсированные повторения, как и большинство интенсивных техник, используются время от времени.Вы не должны использовать их в каждом подходе для каждого упражнения и во время каждой тренировки. Использование подобных техник подталкивает ваши мышцы намного дальше, чем они могут справиться. Хотя этот стресс приведет к увеличению силы и росту, слишком много всего будет пагубно, и от него будет трудно оправиться.

В идеале вы можете использовать форсированные повторения в последнем подходе основного комплексного упражнения в этот день. Например, в день груди вы можете использовать форсированные повторения в самом тяжелом подходе для жима лежа. Но вы бы не хотели использовать форсированные повторения в жиме лежа, разгибании груди и затем жимах на наклонной скамье в одном упражнении.Вы также не хотите использовать их на каждой тренировке, потому что тогда ваше тело может перетренироваться.

Вы также должны использовать только форсированные повторения с партнером по тренировке. Вы не сможете сделать это без партнера, но просто схватить ближайшего парня и попросить о помощи — не лучшая идея. Вы хотите, чтобы кто-то был на одной с вами стороне в вопросах, касающихся того, как замечать, сколько помощи и как далеко вас подтолкнуть.

Когда их нельзя использовать

Форсированные повторения — плохая идея в те дни, когда вы устали или у вас мало энергии.Это также плохая идея в дни, когда вы не чувствуете себя в полной мере. В основном вы используете их, чтобы подтолкнуть себя дальше, чем ваше тело может выдержать, и вам нужно быть на 100% физически и морально, прежде чем делать это с собой. В противном случае вашему телу будет сложно восстанавливаться и нормально расти.

Вы также не должны делать их во время подъемов, которые ставят вас в опасное положение, если ваши мышцы полностью откажутся. Такие упражнения, как приседания и жим ногами, могут быть опасными без надлежащего применения мер безопасности, таких как использование клетки с достаточно высокими рельсами или упоров для жима ногами.Когда вы делаете форсированные повторения, ваши мышцы могут просто не выдержать, и даже с корректировщиком, если вес находится в неблагоприятном положении, у вас могут быть проблемы.

.