Содержание

КАК НАКАЧАТЬ БРАХИАЛИС | Геннадий Ракитин

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРАХИАЛИСА

  • Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
  • Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

 1. Подъем штанги обратным хватом стоя

Данное упражнение сгибание рук обратным хватом похоже на упражнение паучьи сгибания и оно является самым лучшим для прорабатывания плечевой мышцы.

Для выполнения подъема штанги обратным хватом, лучше всего использовать гнутый гриф, так как он удобнее и штангу держать так проще.

Упражнение практически такое же, как, популярный, подъем штанги на бицепс, в котором нужно, так же прижать локти к корпусу и поднимать штангу без раскачивания.

Рекомендуем в данном подъеме не использовать большой вес, так как можно травмировать свои предплечья и локти.

Старайтесь использовать хват, как можно шире, так как если ваш хват будет узким, то вы будете качать предплечья.

Подъем штанги, рекомендуем делать в диапазоне от 6 до 12 повторений по 4 подхода с тяжелой нагрузкой.

Тяжелая нагрузка – это та нагрузка, которая наступает после отказа в мышцах на 6-7 подходе.

С каждой новой тренировкой старайтесь, делать прогрессию нагрузок и увеличивать вес на 1 килограмм.

Старайтесь делать вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.

2. Упражнение молоток на бицепс с гантелями

Многие, наверное, интересуется вопросом, как качать брахиалис гантелями?

К ВАШЕМУ ВНИМАНИЮ САМОЕ ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ ШВАРЦЕНЕГГЕРА – МОЛОТОК.

Делать упражнение молоток нужно с гантелями, которые необходимо держать кулаками параллельно друг к другу.

Техника упражнения молот:

  • Возьмите гантели узким хватом, чтобы они были близко друг к другу.
  • В нижней точке разгибайте гантели до конца в верхней точке доходите гантелями до уровня плеч.
  • Локти прислоните к своему телу, плечи опустите вниз, затем поочередно поднимайте две руки.

Делать упражнение молоток нужно медленно без раскачки, так как это опасно и неэффективно для мышц.

Молотки рекомендуем делать в диапазоне от 8 до 12 повторений по 4 подхода с тяжелой нагрузкой.

С каждой новой тренировкой пытайтесь брать гантели по больше или сокращайте время на отдых.

Делайте вдох при поднятии и выдох при опускании гантелей.

Узнаем как накачать брахиалис? Где находится мышца?

Как накачать брахиалис? Где это мышца находится? В чем ее основная функция? Если вы сейчас читаете эти строки, то вас наверняка интересуют данные вопросы. В таком случае мы предлагаем вам прочесть нашу статью, в которой подробно раскрывается эта тема. После ознакомления с нашей публикацией вы узнаете о том, как накачать брахиалис и что эта мышца собой представляет. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать мышцу брахиалис, необходимо разобраться в ее анатомии. Брахиалис – это мускул, находящийся между бицепсом и трицепсом.

Брахиалис относится к тем мышцам, которые мы не можем увидеть (особенно если речь идет об обычных людях, которые не занимаются железным спортом). Многие специалисты в области культуризма отмечают, что 60-70 % нагрузки во время сгибания рук в локтевом суставе отнимает именно этот мускул, а не бицепс. Большой и хорошо развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс вверх, что чисто визуально делает руку более массивной и объемной. Именно поэтому вам стоит уделить внимание проработке этой мышцы.

Функции

Его основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Похожую функцию выполняет и двуглавая мышца, но двуглавая мышца, в от­ли­чие от обсуждаемого в статье мускула, может также и супинировать кисть. Из-за анатомических особенностей и бицепс, и брахиалис делят нагрузку примерно поровну. Когда кисть находится в про­ни­ро­ва­ном положении, то больше работает брахи­алис, когда в супинированом, наоборот, львиную долю наг­руз­ки «съедает» двуглавая мышца. Если наклонить корпус вперед или вывести руки ближе к голове, то акцент смещается на брахиалис. Таким образом, учитывая вышеизложенную информацию, можно примерно понять, по какому принципу необходимо тренировать его.

Как накачать брахиалис? Особенности тренировок

Проработка брахиалиса является неотъемлемой частью тренировки рук, а потому качать эту мышцу отдельно просто нет смысла. Тренировка брахиалиса должна быть органичной частью всего плана занятий, поскольку это относительно небольшой мускул, получающий достаточную нагрузку в базовых движениях.

При тренировке спины брахиалис тоже косвенно включается в работу. Сделав его сильнее, вы будете лучше прогрессировать в упражнениях для спины, что, в свою очередь, положительно повлияет на ее развитие.

Стоит также избегать дисбаланса в развитии бицепса и брахиалиса, поскольку это может привести к появлению болей в районе локтевого сустава, которые ограничат движения во время тренировки бицепсов.

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для проработки данного мускула являются становая тяга, тяга отягощения в наклоне пря­мым хва­том, паучьи сгибания, молот и подъем отягощения на бицепс прямым хватом. Как уже некоторые опытные читатели могли догадаться, для наращивания общей мускулатуры необходимо выполнять пер­вые два движения, а вот для акцентированной прокачки рук — последние три. Делать больше одного изолированного уп­раж­не­ния на бра­хи­али­с за одну тренировочную сессию не имеет смысла. Не стоит за­бы­вать, что в движениях на двуглавую мышцу он также получает хорошую нагрузку.

Стоит добавить, что если вы делаете акцент именно на проработке бицепса, тог­да уп­раж­не­ние для брахиалиса лучше выполнять первым. Например, на одном занятии вы делаете уп­раж­не­ние для брахиалиса с большим рабочим весом, а за­тем выполняете изолирующие упражнения на бицепс в многоповторном стиле. На следующей тренировке повторяете все в точности до наоборот.

С теорией все понятно, теперь давайте перейдем к практике, а именно к тому, как накачать брахиалис гантелями и другим оборудованием. Нижеприведенная информация будет интересна как тем, кто тренируется в домашних или уличных условиях, так и тем, кто занимается в тренажерном зале.

Молот

Когда речь заходит о том, как накачать брахиалис в домашних условиях с гантелями, это упражнение первым приходит на ум опытным спортсменам. Молот является своего рода базовым упражнением на руки, поскольку во время его выполнения задействуются сразу несколько мышц.

Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, возьмите снаряды, прижмите руки локтями к корпусу.
  2. Не отрывая локтей, делая выдох, медленно и подконтрольно поднимите одну гантель вверх.
  3. В верхней точке, когда бицепс будет испытывать максимальное напряжение, зафиксируйте это положение примерно на 1-2 секунды.
  4. После достижения пикового сокращения мышц, делая вдох, не спеша опустите снаряд в изначальную позицию.
  5. Повторите тот же алгоритм действий с другой рукой.
  6. Выполните необходимое количество повторов на каждую руку.

Паучьи сгибания

Как накачать брахиалис? Многие почему-то забывают про такое замечательное упражнение, как паучьи сгибания. Это специализированное упражнение для проработки внутреннего пучка бицепса, которое дает возможность аккумулировать нагрузку в целевом мускуле на протяжении всего времени выполнения. Данное упражнение рекомендуется выполнять тем спортсменам, у которых нет пика бицепса или у которых он является отстающей мышечной группой. Стоит, конечно же, понимать, что высота бицепса – это сугубо генетический фактор и классическими упражнениями для рук поднять его не получится, но, смещая нагрузку на его различные сегменты, спортсмен сможет визуально его приподнять.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь животом на на скамейке, предназначенной для паучьих сгибаний.
  2. Держите голову прямо, выведите вперед плечи и, если есть такая возможность, подставьте под локти досточку, которая не будет давать им отводиться назад.
  3. Гриф возьмите хватом чуть уже плеч. Хват может быть как прямым, так и обратным, все зависит от вашего желания.
  4. Делая выдох и контролируя движение, быстро согните руки до момента пикового сокращения бицепса, после чего зафиксируйте руки в данной позиции на 1 секунду.
  5. Делая вдох, опустите снаряд вниз до полного разгибания в локтевом суставе. Длительность негативной фазы (опускания штанги) должна составлять 3-4 секунды.

Подъем изогнутой штанги на бицепс прямым хватом

Подъем отягощения на бицепс — это еще одно базовое массонаборное упражнение, задействующее несколько мускулов сразу во время выполнения. Используя прямой хват, спортсмен может сместить акцент на брахиалис.

Техника выполнения:

  1. Возьмите изогнутый гриф прямым хватом.
  2. Выпрямитесь, лопатки сведите, голову держите ровно, ноги слегка согните в коленном суставе, дабы они не мешали вам полностью разгибать руки.
  3. Делая выдох, поднимите снаряд вверх, почувствовав напряжение в основных мышечных группах.
  4. Делая выдох, медленно опустите гриф в изначальную позицию.

Во всех ранее перечисленных упражнениях старайтесь не использовать читинг: не делайте рывков и не помогайте себе телом, дабы облегчить упражнение. Это в разы снизит его эффективность!

Как накачать брахиалис на турнике

Если у вас нет ни абонемента в тренажерный зал, ни оборудования, с которым можно заниматься дома, то не расстраивайтесь! Вы сможете прокачать свой брахиалис и в уличных условиях, используя обычные подтягивания на перекладине узким хватом.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за турник прямым узким хватом.
  2. Делая выдох, подтянитесь вверх.
  3. Делая вдох, опуститесь вниз.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Теперь вы знаете о том, как накачать брахиалис упражнениями. Надеемся, что наша публикация помогла вам найти ответы на наиболее интересующие вас вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках!

Брахиалис – помощник бицепса | Полезная информация

Брахиалис, она же плечевая мышца,  имеет небольшую форму и находится прямо под бицепсом. И не смотря на свои небольшие размеры, он выполняет важную роль в формировании внешнего вида мышц руки. Если его регулярно прорабатывать, то очень быстро можно придать форму рукам. В результате чего,  руки будут выглядеть более рельефными и подтянутыми.

Поэтому важно знать, как именно работать над плечевой мышцей, и какие упражнения воздействуют на нее, делая наши руки более красивыми.

Очень сложно добиться «идеальных рук» без развитого брахиалиса. Многие современные атлеты об этом забыли, и не совершенствуют свой брахиалис. А на фоне развитого бицепса он практически не заметен. Достаточно не забывать о том, что на руке есть не только бицепс и трицепс. То есть  заниматься прокачкой всех мышц плеча, тем более это не так сложно.

Есть ряд разработанных упражнений для его проработки. Прежде всего, надо понять, как не травмироваться при его тренировке. Нельзя тренировать еще не развитую плечевую мышцу, используя среднюю и высокую интенсивность. Как правило, многие атлеты не смогут разогнуть свои руки к следующему дню. Кроме того высок риск получения травмы или растяжение, к тому же очень вероятно получить переутомление. И целью должно быть гармоничное развитие всех мышц руки. Например, в бицепсе могут возникать болевые ощущения, если он неполноценно развит. И лучше задействовать бицепс, чтобы не было большой разницы в гипертрофии мышц.

Упражнения на брахиалис:
  • Подъем штанги обратным хватом – одно из наиболее эффективных упражнений на развитие брахиалиса. Чтобы технически было удобно лучше всего брать изогнутый гриф, увеличивая нагрузку постоянно и посильно не надо гнаться за весами. Очень важен хват, который должен быть широким, в ином случае нагрузка ляжет на плечелучевую мышцу.
  • «Молот» — является очень действенным упражнением для прокачивания брахиалиса. Технически можно работать как с гантелями, так и со штангой. Поднимать гантели можно попеременно и одновременно, главное избегать намеренного покачивания корпусом и подъема по инерции (читинга). Также рекомендуется работать в медленном темпе, без рывков, хорошо чувствуя свои мышцы и концентрируясь на их работе.
  • «Паучьи сгибания» — упражнение хорошо подойдет для проработки предплечий и плечевого пояса. Нагрузка снимается со спины, и весь вес ложится на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и как раз – таки брахиалис, как показывает практика упражнение очень эффективно.
  • Подъемы на нижнем блоке – это упражнение, выполняемое в кроссовере, и сама по себе конструкция дает нагрузку на мышечную группу, которая нам нужна. Нагрузка на брахиалис максимальная.

Лучшие упражнения на брахиалис

Далеко не каждый человек знает о брахиалисе, а тот, кто, знает получает небольшое преимущество в прокачке рук. Дело в том, что брахиалис хорошо спрятан, эта мышца не так легко поддается прокачке, как остальные, но зато при точном воздействии, хорошенько увеличивает объем рук, бицепсы становятся больше. Хотите иметь мощные, объемистые, и, конечно же, сильные руки? Тогда не забывайте развивать такую мышцу, как брахиалис.

Лучшие упражнения на брахиалис

Брахиалис – мышца, располагающаяся под бицепсом. Она практически не заметна (хорошо спрятана). Участвует в работе сгибания-разгибания рук. Для ее прокачки требуется упорная работа и терпение, но результат того стоит. Новичкам надо быть осторожными и работать только с небольшими весами, иначе на следующий день руки будут плохо сгибаться. И не стоит забывать о технике безопасности, чтобы не травмировать локтевые суставы выполняйте упражнения правильно. Подтягивание на турнике хорошо нагружает брахиалис.

Подтягиваться надо широким, прямым хватом. Руки должны находиться шире плеч, локти в стороны не разводить. Выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторений. Помните, что подтягивания с раскачки не подходит для прокачки данной мышцы.

Нагружаем мышцу с помощью гантелей. Для начала вам нужно брать небольшой вес, чтобы иметь возможность сделать 4 подхода по 6-12 повторений (стремитесь к 8-12). Берем гантели, и стоя начинаем одновременно поднимать гантели к груди. Гантели держим вертикально, буквально чувствуем, как работают мышцы. Расшатываться строго запрещено. Дальше идут различные вариации с гантелями и сменой положения, например, сидя и т. д..

Сгибание рук с EZ штангой. Тут все очень просто, усаживайтесь поудобней и начинайте прокачивать брахиалис. На выдохе снаряд поднимаем, мышцы при этом должны быть напряжены, в верхней точке делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем. Очень классное упражнение не только для брахиалиса, но и в целом для рук.

Подъемы рук на блоке. Помните, что данное упражнение выполняется без рывков, медленно. Сосредоточьтесь на работе мышц, чувствуйте их. Вертикальное положение рук (ладоней) с D- рукоятками. Делайте 4 подхода по 8-12.

Данные упражнения являются самыми популярными на брахиалис. Но стоит помнить, что мышца небольшая, и по началу требует аккуратного обращения и внимания.

Похожие статьи:

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать крылья (широкие мышцы спины)

— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

что это за мышца и где находится, упражнения для накачки брахиалисаМенс Физик — Пляжный бодибилдинг

Анатомия брахиалиса – строение, функции и особенности расположения

Брахиалис располагается под бицепсом плеча между двуглавой и трехглавой мышцей, берет начало от передней поверхности плечевой кости, а местом ее прикрепления является бугристость локтевой кости.

Функцией плечевой мышцы является сгибание предплечья. Брахиалис выступает синергистом бицепса и антагонистом трицепса. Изолирующего упражнения для брахиалиса не существует, но он участвует абсолютно во всех упражнениях, требующих сгибания предплечья. Как при подъеме штанги, сгибании рук с гантелями, при которых руки находятся в супинированном положении, брахиалис тоже работает. Все же, еще большей нагрузке плечевая мышца подвергается при пронированном положении, то есть хватом сверху, либо нейтральном (параллельном) хвате.

А также читайте, что такое мышцы синергисты и антагонисты →

Советы по технике

Концентрированный подъём гантели на бицепс хватом «молот»

Вы уже знаете традиционную версию этого упражнения, где вы поднимаете вес одной рукой, сидя с упором локтя в бедро, используя супинацию, чтобы максимально активировать пик бицепса. Большая разница здесь в том, что вы не должны поворачивать гантель, когда сгибаете руку.

Когда поднимите вес, в верхней точке сделайте паузу на пару секунд, чтобы сжать мышцу, прежде чем подконтрольно, медленно опустить гантель в начальную позицию. Как только вес находится внизу, почувствуйте, что бицепс получает хорошее растяжение, прежде чем выполнять следующий повтор.

Конечно есть стандартное движение, где вы сгибаете руки с гантелями хватом «молот», но данное упражнение, это немного другое. Вы должны прочувствовать, что мышца работает в верхней части амплитуды движение, а также растягивается внизу, для понимания того, что вы делаете все правильно.

Конечно вы можете использовать и обычный подъём гантелей на бицепс хватом «молот», только в этом случае используйте упоры для локтей. Но какое движение вы бы не выбрали, держите вес умеренным — не слишком тяжелым, но и не таким легким, чтобы дать максимальную нагрузку бицепсам, а именно брахиалису.

Хорошим тестом является то, что вы можете удерживать вес в руке на протяжении всего подхода. Если нужно использовать кистевые ремни, вес слишком тяжелый.

Реверсивный подъём штанги на бицепс узким хватом

Для выполнения этого упражнения можете использовать прямой гриф, но я рекомендую работать с EZ-грифом, потому что угол, который образует изогнутый гриф, облегчит работу вашим запястьям и локтям.

Но какой бы гриф вы ни выбрали, используйте узкий хват. Располагая руки на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга, вы держите фокус на внешней стороне рук. И поэтому EZ-гриф здесь по любому выигрывает!

Как и в предыдущем упражнении, дополнительный импульс тела только снижает эффективность этого движения. Если у вас есть склонность читинговать при сгибании рук со штангой, попробуйте встать у стены или используйте бластер для упора локтей о котором упоминалось выше.

Если хотите действительно ударно завершить эту тренировку, выполните дроп-сет после того, как закончите последний подход каждого упражнения. Уменьшите вес на четверть и сделайте еще несколько повторений. Если после сброса веса сможете сделать более 6 повторений, вы уменьшили его слишком. Старайтесь снизить вес, чтобы выполнить только 4-6 последних повторений.

Рекомендации для тренировок брахиалиса

Поскольку увеличение бицепса напрямую зависит от роста брахиалиса, выталкивающего наружную мышцу, тренировка рук обязательно должна сопровождаться упражнениями для сгибателей разным хватом, а главное – нейтральным и с различным оборудованием.

Таким образом, не только привычный подъем штанги и гантелей должен составлять тренировочный план. Забытым и редко используемым оборудованием, но очень эффективным для проработки плечевой мышцы, является гиря. Обхватывая ядро или дужки гири параллельным хватом, подъем отягощения осуществляется в большей степени с помощью брахиалиса, а не бицепса. Так же можно использовать гриф штанги для нейтрального хвата, и даже блины, которые также обеспечивают необходимый хват и нагрузку.

Тренировать бицепс и плечевую мышцу отдельным днем не стоит чаще одного раза в неделю. Не забывайте о существовании мышц торса и ног. Дело в том, что брахиалис участвует при упражнениях для спины, в том числе, при подтягиваниях и тягах штанги и гантелей к поясу. При упражнениях для ног – становая или мертвая тяга, брахиалис также испытывает статическую нагрузку при удержании веса. Поэтому мышца должна успевать восстанавливаться, как синергист, плечевая мышца испытывает большую и регулярную нагрузку при укреплении многих мышц тела. Достаточно три упражнения для бицепса и брахиалиса, при котором выполняется по 3-4 подхода от 8 до 12 повторений до отказа.

Как накачать в домашних условиях

Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:

  1. Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
  2. Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.

На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом

Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».

Топ-7 упражнений для плечевой мышцы

Молот

Сгибание рук с гантелями параллельным хватом воздействует больше на плечевую мышцу, чем на бицепс. Выполнять упражнение нужно концентрированно, не включая в движение плечо. Удерживайте локтевые суставы ровно под плечевыми, сгибайте локти до максимума, сохраняя пиковое напряжение 1-2 секунды, и медленно разгибайте локти.

Подъем штанги с рукоятью для нейтрального хвата

Нагрузите гриф для нейтрального хвата нужным весом, обхватив рукояти параллельно, опустите гриф к бедрам. С выдохом выполняйте подъем штанги к плечам, но не подбрасывайте штангу. Выполнив полное сгибание, опускайте штангу в три раза медленнее, чем при подъеме.

Сгибание рук с гирей

Первый вариант выполнения отлично воздействует на брахиалис, при этом тренирует силу хвата. Держать гирю необходимо за ядро по бокам, максимально растянув пальцы по снаряду, но не снизу. Сгибайте локти, сохраняя их положение в одной точке. Выполняйте как сгибание рук со штангой.

А также читайте, как качать бицепс с помощью гири →

Второй вариант – держите дужки по бокам параллельным хватом. Работайте при стабильном положении корпуса, не раскачиваясь.

Сгибание рук с блином

Сгибание с блином является альтернативой упражнения с гирей. Держите блин удобным хватом – с изогнутой кистью по бокам или щипковым хватом сверху. Подбирайте вес так, чтобы мышцы утомлялись к последним повторениям.

Сгибание с гантелями под углом

Выполнять упражнение можно как хватом молот, так и с супинацией в середине амплитуды. Лежа под углом 45 градусов, опустите руки в расслабленном состоянии. Чередуйте подъемы гантелей попеременно каждой рукой к плечам с полной амплитудой.

Сгибание рук с рукоятями верхних блоков

Упражнение выполняется в кроссовере. Установив на верхние блоки рукояти для удобного хвата, захватите каждый блок и станьте по центру между ними, растяните руки по сторонам. Сохраняя плечо в неподвижном состоянии, сгибайте предплечья, приводя кисти к плечам. Акцентируйте внимание на максимальном сокращении бицепса, после чего медленно разгибайте, не бросая блоки.

Сгибание рук с нижнего блока кроссовера

Упражнение воздействует на брахиалис лучше при хвате сверху или параллельном со специальной рукоятью. Возьмитесь крепким хватом двумя руками за блок, удерживайте локти ближе к корпусу в одном положении. Выполняйте сгибание к плечам. При опускании важно противостоять силе блока и медленно разгибать локти.

Также упражнение можно выполнять одной рукой, чередуя одинаковое количество повторений на каждую сторону. Заменить этот вариант можно еще одним упражнением, воздействующим на брахиалис, сгибанием рук со штангой хватом сверху.

Функции брахиалиса

Эта мышца сгибает руку вместе с бицепсом, причем в некоторых случаях превосходит его по функционалу. Например, при сгибании руки, направив большой палец в потолок, нагрузка смещается именно на брахиалис. Это подтверждают все бодибилдеры, и сами вы можете в этом убедиться, взяв в руки гантели.

В отличие от бицепса, брахиалис не способен проворачивать кисть, а лишь подводит предплечье к плечу. Эти функциональные и физиологические особенности нужно учитывать, составляя комплекс тренировки для прокачки рук. Требуется особая техника выполнения упражнений со сгибанием рук, если хотите сместить нагрузку на плечевую мышцу.

Представленный ниже рисунок поможет вам лучше понять, где находится брахиалис и как его найти:

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для проработки данного мускула являются становая тяга, тяга отягощения в наклоне пря­мым хва­том, паучьи сгибания, молот и подъем отягощения на бицепс прямым хватом. Как уже некоторые опытные читатели могли догадаться, для наращивания общей мускулатуры необходимо выполнять пер­вые два движения, а вот для акцентированной прокачки рук — последние три. Делать больше одного изолированного уп­раж­не­ния на бра­хи­али­с за одну тренировочную сессию не имеет смысла. Не стоит за­бы­вать, что в движениях на двуглавую мышцу он также получает хорошую нагрузку.

Стоит добавить, что если вы делаете акцент именно на проработке бицепса, тог­да уп­раж­не­ние для брахиалиса лучше выполнять первым. Например, на одном занятии вы делаете уп­раж­не­ние для брахиалиса с большим рабочим весом, а за­тем выполняете изолирующие упражнения на бицепс в многоповторном стиле. На следующей тренировке повторяете все в точности до наоборот.

С теорией все понятно, теперь давайте перейдем к практике, а именно к тому, как накачать брахиалис гантелями и другим оборудованием. Нижеприведенная информация будет интересна как тем, кто тренируется в домашних или уличных условиях, так и тем, кто занимается в тренажерном зале.

Штанга поднимается обратным хватом на бицепс

Упражнение со штангой на Брахиалис

Давайте посмотрим, какие мышцы задействованы при выполнении, и какова техника подготовки к данному упражнению. Техника выполнения разберется поэтапно, а еще будут предоставляться полезные советы и нормы для каждого возраста. При данной тренировке в работе многие группы мышц:

  1. Бицепсы
  2. Мышцы брюшной стенки
  3. Мышцы предплечья
  4. Мышцы грудины
  5. Брахиалис
  6. Верхняя часть спины

Перед началом подтягивания обязательно выполняется тяга верхних блоков именно к груди. Необходимо чтобы она была больше 5% массы тела. А теперь начнем подтягиваться. Любому человеку возможно развивать силу до достаточно высокого уровня. Но это при условии упорных ежедневных занятий. А может ли подтягивания на что-либо повлиять?

Кроме как на жировые массы больше ни на что, чем больше у человека вес, тем тяжелее будет выполнение упражнений. Вот для этого и рекомендуется преодоление верхнего блока. И после этого появится возможность выполнять упражнения.

Прежде чем начать подтягиваться необходимо, знать возрастные нормативы в противном случае, возможно, получить серьезную травму. От 19 до 29 лет 11 подтягиваний, 29–39 достаточно 10 за один подход, в более старшем возрасте достаточным будет от 6 до 8 раз.

Как накачать брахиалис на турнике?

Если у вас нет ни абонемента в тренажерный зал, ни оборудования, с которым можно заниматься дома, то не расстраивайтесь! Вы сможете прокачать свой брахиалис и в уличных условиях, используя обычные подтягивания на перекладине узким хватом.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за турник прямым узким хватом.
  2. Делая выдох, подтянитесь вверх.
  3. Делая вдох, опуститесь вниз.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Теперь вы знаете о том, как накачать брахиалис упражнениями. Надеемся, что наша публикация помогла вам найти ответы на наиболее интересующие вас вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках!

Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис

Паучьи сгибания – это популярное упражнение для бицепса, сходное по своей механике с подъемами на скамье Скотта. Только в отличие от последнего оно представляет собой сгибание вытянутых вертикально вниз рук, лежа корпусом на наклонной скамье. Положение локтей при этом фиксируется.

Работа мышц

В первую очередь паучьи сгибания направлены на изолированную проработку двуглавой мышцы плеча или бицепса. Соответственно эта мышца получает основную нагрузку. В синергии с бицепсом сгибание руки в локте выполняет брахиалис (плечевая мышца). Статическая нагрузка достается мышцам стабилизаторам. В данном случае это передние дельты.


Бицепс и брахиалис.

Плюс упражнения в том, что оно исключает нагрузку на спину и ноги. Это делает его более эффективным с точки зрения тренинга рук. Однако, в этом кроется и минус сгибаний. Увеличение отягощения и числа повторов будет происходить довольно медленно. Но любое увеличение нагрузки будет свидетельствовать о прогрессе в развитии целевых мышц и является несомненным поводом для гордости.

Выбор отягощения

Для того чтобы накачать мышцы рук при помощи сгибаний необходимо выбрать такое отягощение, с которым вы сможете чисто выполнить не менее 10 повторов в трех подходах. Бицепс, и уж тем более брахиалис, небольшие мышцы и при работе с тяжелыми весами отказ наступает быстро. В данном упражнении отказ должен наступать на 14-15 повторение.

Выполняйте упражнение 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторений. После непродолжительного отдыха повторяйте серию сгибаний еще 1-2 раза.

Техника

Для выполнения сгибаний рук вам понадобится штанга и обычная наклонная скамья. Также подойдет скамья Скотта, идеальным вариантом будет специальная скамья для паучьих сгибаний, которая адаптирована для этого упражнения.


Выполнение упражнения.

Выберите оптимальный уровень наклона (обычно 45°) и лягте на скамью животом вниз. Зафиксируйте положение ног. Руки поместите на вертикальную прямую сторону скамьи и возьмите отягощение узким хватом, то есть немного уже плеч. Это исходное положение.

  1. На выдохе быстрым, но контролируемым движением согните руки в локтях до ощущения максимального сокращения бицепса. Задержитесь в этом месте на 1 секунду.
  2. На вдохе медленно, на несколько счетов опустите руки вниз, практически полностью разогнув локти и вернувшись в исходное положение. Большая амплитуда движения заставляет целевые мышцы активнее сокращаться и растягиваться.

Упражнение можно выполнить без скамьи. Для этого сядьте, широко разведите ноги и слегка наклонитесь вперед. Опустите руки вниз и уприте локти во внутреннюю сторону бедер ближе к паху. Возьмите штангу узким хватом. В зависимости от вашего роста торс будет наклонен примерно на 30-45°. Теперь можно начать сгибать и разгибать руки

При этом важно зафиксировать положение плечевых суставов

Рекомендации для улучшения результатов

Следующие рекомендации повысят результативность ваших занятий.

Новичкам стоит внимательно следить за фиксацией положения ног

Это важно для правильного выполнения упражнения. Попробуйте тренироваться перед зеркалом, чтобы лучше контролировать амплитуду движения рук. Не задерживайте дыхание. Негативная фаза движения – вдох, позитивная – выдох. Чтобы лучше нагрузить бицепс и брахиалис стремитесь сделать амплитуду движения максимальной

В идеале кисти должны описывать почти полный полукруг. Но не стоит поднимать их слишком высоко (до вертикали), так как это сместит нагрузку с мышц на суставы. Если вам тяжело начинать упражнение и сдвигать вес с мертвой точки, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Пусть он слегка подтолкнет вес в нижней точке амплитуды. Главные условия эффективности упражнения – это достижение пикового сокращения мышц и самостоятельное возвращение в исходное положение из верхней точки. При выполнении паучьих сгибаний, не стоит до конца разгибать руки. Пусть мышцы постоянно испытывают нагрузку. Кроме того, резкое разгибание рук с весом чревато травмой локтевых суставов. В завершение необходимо сделать растяжку рук.

Как накачать брахиалис

На теле человека много мускул, которые требуют накачки для формирования красивого торса. Плечевая мышца, называемая брахиалисом, оказывает существенное влияние на объемы наружных мышц. Располагается мышца под бицепсами. Найти ее несложно.

Спортсмены, желая добиться идеального, накаченного тела особое внимание уделяют накачке плечевой мышцы. Брахиалис принимает участие практически во всех упражнениях, так как является важным мускулом. Так как рост бицепса напрямую зависит от накачки плечевой мышцы, то тренировка должна быть последовательной, с определенными упражнениями.

Основные рекомендации упражнений для развития брахиалиса

Для проработки брахиалиса используется обычная гиря. Кроме этого можно использовать блины или же гриф штанги. Ручные тренажеры обеспечат необходимый хват и нагрузку. Следует отметить, что тренировать плечевую мышцу следует раз в семь дней. Этого достаточно для планомерной нагрузки. Также не забывайте об упражнениях торса, ног.

Как известно брахиалис участвуют при подтягивании, тягах штанги, гантелях. Тренируя торс, мышцы ног, спортсмен дает определенную нагрузку на плечевую мышцы, ведь она подвергается статистической нагрузке при удержании веса. Поэтому ей нужно вовремя восстанавливаться и не перегружаться.

Основные упражнения для накачки брахиалиса

Приступая к накачке важного мускула, следует заранее выбрать упражнения. Их много, но выделим основные::

  • подъем штанги — упражнение делается стоя. Руками нужно захватить штангу обратным хватом. Напоминает прием паучьи сгибания и является лучшим накачиванием плечевой мышцы. Рекомендуется при выполнении данного приема не использовать большой вес, так как можно легко получить травму;
  • упражнение с молотком на бицепсе и гантелями — данное упражнение является любимым у знаменитого Шварценеггера. Следует взять в руки молоток с гантелями узким ухватом и держать их кулаками параллельно друг к другу. Достаточно 8-12 повторений, чтобы провести тренировку с нужной нагрузкой.

Помните плечевая мышца имеет важное значение при формировании красивых, рельефных бицепсов. Накаченный брахиалис поможет быстро и уверенно прийти к нужному результату и получению большого объема рук.

Просмотров страницы: 295

Как развить брахиалис? | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Привет всем любителям бодибилдинга! На сайте уже оговаривалась тема, когда у атлета наступает застой в жиме лежа. Были рассмотрены методики и способы борьбы с мышечным застоем, после чего атлет мог еще прибавить в силовых показателях и в мышечной массе, соответственно.

Сегодня поговорим о способах решения проблемы с застоем бицепса. Бицепс — это также мышцы и тут также присутствует данная проблема. Но, большинство новичков, к сожалению, не понимает одного — НЕ НУЖНО БИЦЕПС ТРЕНИРОВАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Это не даст ему стимула к росту. Да, это значительно меньше мышца, чем спина либо квадрицепсы, но ей также нужен отдых. Следует это понимать.

Как развить брахиалис?

Внешний вид брахиалиса.

К сожалению, большинство новичков не уделяют должного внимания развитию брахиалиса, тем самым сосредотачивая все свое внимание на бицепсах и трицепсах. Хотя, если следовать специальной тренировочной схеме для развития мышц брахиалиса, то вы без проблем сможете прибавить в размерах руки.Если немного углубиться, то брахиалис – это очень важная мышца в организме человека. Отличный этому пример – руки Ван Дама. Они совсем даже не большие, но просто прекрасно смотрятся, благодаря замечательно развитым мышцам брахиалиса. Это крайне важно, если Вы предпочитаете носить футболки с короткими рукавами.

Паучьи сгибания.

Если атлет сгибает руку таким образом, чтобы большой палец смотрел вверх, то бицепс станет в более слабую позицию, чем, если согнуть руку в другом положении кисти. Как говорят специалисты по бодибилдингу, в данном случае нагрузку на себя берет именно мышца брахиалиса.

К тому же, брахиалис отлично включается в работу в упражнении «молотковые сгибания», хотя это вовсе не означает его автоматическую гипертрофию. Конечно, многие атлеты могли думать иначе, пока не попробовали для развития брахиалиса упражнение «паучьи сгибания». После того, как Вы выполните несколько повторений, брахиалис надуется, как воздушный шар, это будут новые ощущения, которых Вы еще не испытывали.

Предрасположенность.

Если Вы занимаетесь натуральным бодибилдингом, то Вам будет достаточно трудно развивать брахиалис. Есть одно но – Ваша генетическая предрасположенность, которая определяет заранее максимальный размер мышц. Но это единичные случае.

Более того, брахиалис реагирует на нагрузку, которую он получает на тренировке, у каждого атлета по-разному. К примеру, Ваш правый брахиалис может замечательно откликаться на паучьи сгибания, но при этом для левого брахиалиса будет лучше использовать положение немного ближе к голове.

Упражнения для тренировок.

Всего эффективных упражнений не так уж и много. Два из них — связаны между собой общим положением кистей. Эти упражнения всем известные – молотковые сгибания, а также обратные сгибания рук. И первый, и второй вариант тренировки брахиалиса можно выполнять как со свободным весом, так и на специальных блоках в тренажерном зале.

Также не забывайте ставить эксперименты с разным углом поворота кисти.

Следующие два упражнения – это паучьи сгибания, а также сгибания рук на блоке над головой. Тут важно использовать особенность положения бицепсов. К примеру, чем ближе бицепс к голове – тем больше нагрузки будет нести брахиалис.

Советуем почитать:

Что такое плечевая мышца? Как приучить их к большим рукам.

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Всем нужны большие бицепсы, даже те, кто говорит, что нет.

Сюда входят тренеры, которые выступают против сплит-тренировок, менталитета бодибилдеров и изолирующих упражнений, потому что большинство из этих тренеров по-прежнему делают сгибаний на бицепс.А знаете почему? Потому что бицепс, который выглядит так, как будто он был высечен из мрамора, — действительно потрясающее зрелище.

Stocktrek ImagesGetty Images

Но если вы действительно хотите, чтобы бицепсы росли, вы не можете игнорировать, возможно, даже более важную мышцу, которая находится под ними: плечевую мышцу. Скрытая из поля зрения (и немного труднее произносимая), плечевая мышца является основным двигателем сгибания локтя. Он генерирует примерно на 50 процентов больше силы, чем бицепс, и его использование во время тренировок не только позволит вам сгибать тяжелые веса, но и с большей легкостью поднимать продукты, маленьких детей, чемоданы и охладители пива.

Но если вам нужна еще одна причина, чтобы уделить плечевой кости больше внимания, вот она: чем она сильнее и крупнее, тем сильнее она будет подталкивать ваши бицепсы, создавая желанную выпуклость плеча, когда вы сгибаете.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Хотя классический сгибание рук прорабатывает вашу плечевую мышцу, это плохой выбор для наращивания этой недооцененной мускулатуры, потому что захват снизу позволяет ему распределять нагрузку с вашими бицепсами.Чтобы сосредоточиться на плече, вы должны убрать бицепсы с изображения, и лучший способ сделать это — поднять предплечье в пронации (то есть повернутым внутрь). Короче говоря, добавьте в свой еженедельный план тренировок упражнения на сгибание молоточков, обратное сгибание и сгибание по Зоттману.

Мужское здоровье

Если вы еще не выполняете подтягивания, добавьте и их. В любом случае вы дадите плечевому суставу механическое преимущество, которое будет работать на вас, независимо от того, пытаетесь ли вы расширить границы своих рукавов рубашки или произвести впечатление без рубашки вообще.

Trevor Thieme C.S.C.S. Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений на брахиалис всех времен! — Революционный дизайн программы

Плечевая мышца — самая запущенная мышца плеча! Это довольно удивительно, учитывая, что правильная тренировка плечевого сустава абсолютно необходима, если вы хотите большие, сильные и здоровые руки! Откройте для себя лучшие упражнения для плечевой кости всех времен прямо здесь!

Введение

Эта статья будет разделена следующим образом:

  • Введение: принципы тренировки Brachialis
  • Номер 5: Сгибание в обратном направлении с односторонним тросом стоя
  • Номер 4: Проповедник Ez-Bar Curl (широкий хват с выступом вперед)
  • Номер 3: Эксцентрические сгибания рук со штангой только стоя (широкий хват с вытянутым хватом)
  • Номер 2: Двусторонний изгиб Зоттмана сидя
  • Номер 1: Проповедник Одностороннее завиток Зоттмана
  • Бонус: 2 невероятных режима тренировки брахиалиса!
  • Заключение

Я потратил много-много лет на изучение лучших упражнений для тренировки плечевой мышцы.

Это новейшая информация, которую нельзя пропустить!

А теперь приступим к делу…

Принципы тренировки Brachialis

Прежде чем мы погрузимся в пять величайших упражнений для плечевой мышцы всех времен, мы должны осветить некоторые из основополагающих принципов правильной тренировки плечевой мышцы.

Очень рекомендую внимательно вести этот раздел.

Понимание анатомии и физиологии плечевой мышцы поможет вам понять, почему одни упражнения для плечевой мышцы более эффективны, чем другие.

Принцип №1: плечевая мышца — это «рабочая лошадка» при сгибании локтя

Это может показаться странным, но это правда: плечевая мышца — это основная мышца, отвечающая за сгибание локтя.

Это связано с тем, что плечевая мышца в некоторой степени активируется независимо от того, находится рука в супинированном, нейтральном или пронационном положении!

Двуглавая мышца плеча может получить всю любовь, но на самом деле вы должны привлечь ваше внимание!

Принцип № 2: плечевая мышца наиболее сильно задействуется, когда вы используете пронационный хват или хват сверху.

Если вы хотите тренировать плечевую мышцу, вам нужно начинать выполнять сгибания рук с пронационным хватом.

Это положение захвата, которое больше всего задействует плечевой сустав.

Это не совпадение, что все 5 величайших упражнений на брахиалис всех времен имеют пронированный хват!

Принцип № 3: плечевая мышца также сильно задействуется, когда вы используете нейтральный или молотковый хват

Нейтральный хват, вероятно, лучше всего подходит для задействования плечевой мышцы (большой мышцы, расположенной на верхней части предплечья).

Однако нейтральный хват также неплохо задействует плечевую мышцу.

Принцип № 4: плечевая мышца состоит в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон

Это станет сюрпризом для многих, но это правда: плечевая мышца — это прежде всего быстро сокращающаяся мышца!

Это означает, что большее количество повторений является пустой тратой времени при тренировке этой мышцы.

В этом отличие от двуглавой мышцы плеча, которая имеет более высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон и, следовательно, довольно хорошо реагирует на протоколы от умеренного до высокого повторения.

Как общее практическое правило, я рекомендую вам тренироваться в диапазоне 4-8 повторений при тренировке плечевой мышцы для гипертрофии и в диапазоне 1-5 повторений при тренировке плечевой мышцы на силу.

Принцип 5: плечевая мышца хорошо реагирует на более медленные эксцентрические сокращения мышц

Исследования по этому поводу довольно ясны. Если вы хотите максимально задействовать плечевую мышцу, более эффективны более медленные эксцентрические ритмы!

Как медленно вы должны ехать? Как правило, 2-5 секунд на эксцентрической фазе — хорошее начало.

Это контрастирует с длинной головкой двуглавой мышцы плеча, которая на самом деле лучше реагирует на более высокие темпы, по крайней мере, согласно имеющейся литературе.

Принцип 6: плечевая мышца хорошо реагирует на эксцентрическую тренировку

Как правило, быстро сокращающиеся мышцы очень хорошо реагируют на эксцентрическую тренировку.

Брахиалис точно не исключение из этого правила!

Фактически, три величайших упражнения для плечевой кости всех времен в той или иной степени используют эксцентрическую тренировку!

Теперь, когда мы рассмотрели принципы тренировки плечевой мышцы, давайте сразу перейдем к 5 лучшим упражнениям для плечевой мышцы всех времен!

Номер 5: одностороннее сгибание троса в обратном направлении стоя

Впервые я узнал об этом шаге от Данте Труделя, изобретателя DC Training.

Это абсолютно УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение для плечевой мышцы!

Например:

Сопротивление троса позволяет перегрузить силовую кривую способом, отличным от упражнений со свободным весом.

Один из ключей к этому движению (по крайней мере, согласно Данте!) — держать запястье полностью вытянутым на протяжении всего движения.

Другими словами, вы всегда должны держать запястье поднятым к предплечью! Это поможет вам задействовать не только плечевую мышцу, но и разгибатели запястья.

Как правило, это упражнение лучше всего работает во время фазы накопления, когда вы в первую очередь пытаетесь нарастить мышечную массу (или сбросить жир).

Например, вы можете выполнить 4-5 подходов по 4-8 повторений в темпе 3/0/1/1 в этом упражнении в следующем упражнении в стиле накопления сгибателей локтя.

Номер 4: Сгибание со штангой Preacher Ez-Bar (широкий хват с выступом)

Это абсолютно фантастическое упражнение для изоляции плечевой мышцы.

Скамья проповедника делает так, что вы абсолютно не можете жульничать на протяжении всего движения!

Это хорошо, потому что таким образом вы задействуете больше моторных единиц плечевого сустава!

Например:

В этом упражнении вы можете (и, вероятно, должны) использовать как узкий, так и широкий пронированный хват.

Однако, если бы мне пришлось выбирать одну рукоятку на всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал версию с широкой рукояткой.

Основным недостатком версии с узким хватом является то, что штанга ez-curl любит «вращаться», когда вы сгибаете руки, и вес может ощущаться намного тяжелее или легче в зависимости от ориентации штанги во время сгибания.

Это действительно не проблема с версией с широкой рукояткой.

Одна из вещей, которые мне больше всего нравятся в обратном завитке проповедника, — это то, что он отлично работает как для фазы накопления, так и для фазы усиления!

Другими словами, это упражнение очень хорошо подходит для большого количества повторений.Как правило, в этом упражнении отлично работают подходы из 1-8 повторений.

То же самое нельзя сказать о таких вещах, как односторонний обратный сгибание каната, когда бывает трудно поддерживать правильную форму, используя подходы по 1–3 повторения.

Номер 3: Сгибания рук с эксцентриком только на Ez-грифе стоя (широкий хват с прямым хватом)

Обратите внимание: я не могу найти здесь точное видео упражнения, которое я задумал.

Это упражнение просто редкость!

Например:

На видео человек делает стандартный обратный сгибание рук.Однако я имею в виду выполнение сверхмаксимальных эксцентрических повторений!

Из части 1 этой статьи мы уже знаем, что плечевая мышца в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон и поэтому очень хорошо реагирует на эксцентрическую тренировку.

Способ, которым мы достигаем этого здесь, прост: вы поднимаете вес до верхнего положения, затем S-L-O-W-L-Y опускаете вес обратно в исходное положение.

Как медленно нужно опускать вес? Я предпочитаю эксцентрическую фазу от 3 до 10 секунд в этом упражнении!

Напомним, вы начинаете стоять полностью прямо, а затем сгибаете ноги, как будто делаете четверть приседания.

Как только вы «заблокированы и загружены», вы быстро вытягиваете ноги и спину и поднимаете вес вверх, как если бы вы выполняли силовую очистку.

Теперь вы «ловите» вес в верхнем положении и опускаете его обратно в исходное положение за 3-10 секунд.

Например, вот отличная схема подходов / повторений для этого упражнения:

  • A1: Сгибание рук с эз-перекладиной только эксцентриком (широкий / пронированный хват) **, 5 x 5, 8/0 / X / 0, отдых 180 секунд

** Силовая очистка груза до исходного положения, затем опускание только руками

Примечание: если у вас возникнут какие-либо проблемы с чтением этой мини-процедуры, обратитесь к этой статье! 🙂

Я обещаю вам, что вы сделаете один из самых быстрых приростов силы и размера плечевого сустава в своей жизни, если сосредоточитесь на этом упражнении в течение 3-6 тренировок.

Номер 2: Сидячий двусторонний изгиб Зоттмана

Теперь мы действительно переходим к хорошему!

Сгибание рук зоттман сидя ЛЕГКО занимает 2-е место в этом списке 5 величайших упражнений для плечевой мышцы всех времен!

Например:

Если вы никогда даже не слышали об этом упражнении, не говоря уже о том, чтобы видели его в действии, вы не одиноки. Это один из самых охраняемых секретов в игре про железо!

Для выполнения этого упражнения вы поднимаете вес супинированным хватом.Однако в верхней части движения вы пронируете руку, а затем опускаете вес вниз пронированным хватом.

Что это дает? Я рада, что вы спросили!

У вас более сильный подъем супинированным хватом по сравнению с пронационным хватом.

Насколько сильнее? Ответ составляет около 18%, если у вас оптимальный структурный баланс — для среднего лифтера он сильнее на 30-40%!

Это означает, что мы опускаем вес пронированным хватом, который в противном случае нам было бы трудно поднимать концентрически.

И вы знаете, что это значит — мы эксцентрично перегружаем плечевую мышцу!

Хотя плечевая мышца наиболее сильно задействуется при пронированном хвате, она также вносит небольшой вклад в сгибание локтя при супинированном хвате.

И поскольку плечевая мышца быстро утомляется из-за эксцентрических сокращений, сила вашей плечевой мышцы быстро становится ограничивающим фактором даже в концентрической части!

Разве наука не крута?

Но это упражнение хорошо не только на бумаге.Он дает превосходные результаты там, где это действительно важно — в тренажерном зале.

Я снова и снова поражаюсь тому, как быстро мои клиенты улучшают свою силу завивки и размер плеча, добавляя в свои упражнения такие упражнения, как сгибание рук зоттманом сидя.

Это упражнение также любил величайший силовой тренер всех времен Чарльз Поликвин.

Он даже зашел так далеко, что назвал Zottman Curls единственным лучшим комплексным упражнением для перегрузки всех сгибателей локтя, а не только плечевой мышцы.

И, наконец, мы подошли к упражнению для плечевого сустава номер 1 всех времен:

Номер 1: Односторонний завиток Зоттмана проповедника

Я почти чувствую, что обманываю здесь, добавляя еще одну версию Zottman Curl!

Однако это упражнение существенно отличается от предыдущего, и я думаю, что оно заслуживает отдельного упоминания.

Например:

Возможно, вы уже знаете из некоторых моих предыдущих статей о тренировке бицепсов, что скамья проповедника — превосходный инструмент для тренировки рук.

Ну, скамейку проповедника можно использовать и на кудряшках zottman!

Со временем я обнаружил, что тренировка одной руки за раз с помощью сгибания рук проповедника зоттмана делает это упражнение еще более эффективным.

Очень важно, чтобы вы полностью проналили запястье, прежде чем переходить к эксцентрическому диапазону.

Насколько далеко вы можете пронировать, зависит от вашей генетики, но вы должны пронировать как можно больше!

Это упражнение довольно эффективно для подходов с диапазоном от 1 до 8 повторений, хотя я предпочитаю в этом упражнении несколько более медленный эксцентричный темп.

Просто неразумно использовать 1-секундную эксцентрическую фазу (например), когда вы выполняете сверхмаксимальную эксцентрическую тренировку.

Как правило, эксцентричный темп в диапазоне 3-6 секунд отлично работает в этом упражнении.

Бонус: 2 невероятных режима тренировки брахиалиса!

Если вы спросите меня, не имеет большого смысла проходить через все трудности, изучая лучшие в мире упражнения для плечевого сустава, если вы не знаете, как включить их в тренировочную программу!

Не волнуйтесь — я вас накрою!

Я сделаю все, что в моих силах, чтобы написать вам 2 из самых совершенных программ тренировки плеча, когда-либо задуманных!

Конечно, это невыполнимая задача, и я обречен на провал.

В конце концов, идеального распорядка не бывает.

Что работает лучше всего Joe Average может не работать для вас лучше всего — в конце концов, у всех нас разные профили нейротрансмиттеров!

Миллениалы всегда были правы — ты действительно уникальная снежинка!

Кроме того, даже если бы существовала такая вещь, как безупречный режим тренировок, ваше тело, вероятно, «наскучило бы» после 3-6 тренировок, и вам пришлось бы переключиться на что-то другое.

Но знаете что? К черту реалистичные ожидания!

В любом случае я собираюсь написать 2 величайших упражнения для тренировки плечевого сустава всех времен !!

Ведь прогресс зависит от неразумного человека…

Программа тренировки плечевого сустава № 1

Всем продвинутым бодибилдерам понравится этот распорядок!

Это продвинутая тренировка в стиле накопления, предназначенная для увеличения мышечной массы плечевого сустава.

Серьезно, если у вас нет хотя бы двух лет опыта жестких тренировок, эта программа не для вас.

Вместо этого я рекомендую вам зайти на этот сайт для вдохновения.

А теперь перейдем к рутине!

  • A1: Сгибание рук зоттмана сидя, 5 x 5-7, 4/01/0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибание рук со штангой Preacher (широким / пронированным хватом), 5 x 5-7, 01.02.02, отдых 180 секунд
  • B1: Сгибание рук с эксцентриком только на эз-перекладине (пронация / широкий хват) **, 3 x 5, 8/0 / X / 0, отдых 120 секунд

** Поднимите груз в верхнем положении, затем опустите его вниз в течение 8 секунд, используя только предплечья

Примечание: прочтите эту статью, если у вас возникли проблемы с чтением этой тренировки! 🙂

Поговорим о жестокой тренировке!

Эта процедура начинается с жестокого суперсета плечевой кости, а затем заканчивается сверхмаксимальной эксцентрической тренировкой, чтобы поднять механическое напряжение и мышечные повреждения до заоблачных уровней!

Есть две вещи, о которых следует помнить, если вам интересно, почему диапазон повторений такой низкий:

Прежде всего, плечевая мышца — это прежде всего быстро сокращающаяся мышца, поэтому повторения в диапазоне 4-8 повторений, как правило, лучше всего подходят для размера.

Во-вторых, если вы используете темп, который я изложил, то в каждом упражнении будет довольно много времени под напряжением!

Например, в упражнении B1 ваша плечевая мышца будет подвергнута 40 секундам эксцентрического времени под напряжением за подход !!

Учитывая, что большинство мужчин спешат по своим сетам как можно быстрее, независимо от темпа или времени под напряжением, это может быть настоящим шоком для вашей системы!

Попробуйте это упражнение, если хотите быстро увеличить размер.Вы не пожалеете!

Пример процедуры № 2

Вот простая программа силовых тренировок, которую вы можете попробовать.

Я сохранил эту процедуру интенсификации несколько проще, чем предыдущую процедуру накопления, но это не значит, что она менее эффективна!

Напротив, вы можете рассчитывать на один из лучших приростов силы в своей жизни именно на этой тренировке.

А теперь перейдем к рутине!

  • A1: Проповедник, одностороннее сгибание зоттмана (захват со смещением), 10 x 2-4, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд
  • B1: Сгибания рук сидя, 3 x 6-8, 2/01/0, отдых 90 секунд

Опять же, обратитесь к этой статье, если у вас возникли проблемы с чтением этой процедуры 🙂

Односторонний зоттман-завиток проповедника — звезда этого распорядка.Это вполне уместно, поскольку, по моему опыту, это упражнение для плечевой мышцы №1 в мире.

Выполнение десяти подходов этого упражнения — абсолютно жестокий способ тренировки.

Однако, как правильно указал Чарльз Поликвин, вы должны делать много подходов в каждом упражнении, когда тренируетесь для чистого набора силы.

Молотковые сгибания рук сидя, возможно, не вошли в мой список лучших упражнений для плечевой мышцы, но все упражнения с нейтральным или молоточковым хватом в некоторой степени нацелены на плечевую мышцу, поэтому здесь это упражнение оправдано.

Заключение

Вот и все — 5 лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть плато тренировки плечевой мышцы!

Надеюсь, вы запомните не только эти 5 упражнений, но и 6 принципов тренировки плечевого сустава, о которых говорилось в начале статьи.

Не стесняйтесь обращаться ко мне напрямую с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть по этой программе.

Конечно, если вы ищете индивидуальные программы тренировок, вы можете проверить мою программу онлайн-коучинга.

Если вы нашли этот контент полезным, сделайте мне огромную услугу и поделитесь этой статьей в социальных сетях, чтобы помочь распространить информацию.

Brachialis | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано 22nd Jul 2020 / Опубликовано в: Локоть

Общая информация

Плечевая мышца — одна из 20 мышц, составляющих руку человека.

Буквальное значение

Принадлежит к руке.

Интересная информация

Плечевая мышца (brachialis anticus) — это сильная мышца, расположенная непосредственно под двуглавой мышцей (biceps brachii), функция которой заключается в сгибании локтевого сустава.Распространенное заблуждение состоит в том, что бицепс выполняет большую часть работы при сгибании локтя, однако плечевая мышца, известная как «рабочая лошадка» локтя, на самом деле играет ключевую роль в этом действии.

Чтобы почувствовать плечевую мышцу, сядьте удобно, не скрещивая ноги. Вытяните руку, согнув локоть, как если бы вы крепко пожали чью-то руку. Когда ваш бицепс сокращается, положите пальцы на внешнюю руку, на полпути между плечом и локтем. Двигая пальцами по краю двуглавой мышцы, вы должны почувствовать, как плечевая мышца сокращается при сгибании локтя.

Травма или напряжение плечевой мышцы может привести к боли в плече, онемению заднего предплечья и большого пальца или затруднению сгибания локтя. Боль обычно вызвана поднятием тяжестей с использованием неправильной техники (согнутые в локтях), например, поднятие детей или работа с тяжелыми инструментами. Растяжения, спортивные травмы или долгая работа за компьютером также могут вызывать боль. Тендинит плечевой мышцы — это воспаление сухожилий плечевой мышцы, которое вызывает боль, отек и скованность в области локтя.В то время как незначительную боль в плечевой кости обычно можно лечить с помощью массажа и физиотерапии, обезболивающих и поддерживающих скоб, при обострении могут потребоваться инъекции кортизона или хирургическое вмешательство с последующей реабилитацией для восстановления силы и функции.

Происхождение

Дистальная половина передней поверхности плечевой кости.

Вставка

Венечный отросток локтевой кости и бугристость локтевой кости.

Функция

Сгибание в локтевом суставе.

Нервное питание

Плечевая артерия и возвратная лучевая артерия.

Кровоснабжение

Кожно-мышечный нерв (C5, C6).

Соответствующие исследования

Оссифицирующий мизозит — это необычное состояние, при котором в мышце начинает формироваться внескелетная костная ткань, обычно вызванная травмой области, которая чаще всего возникает в области плечевой кости. Некоторые исследования демонстрируют, что успешное лечение и восстановление мышц с помощью мобилизации и укрепления суставов может помочь пациентам восстановить полный диапазон движений и силы локтя уже через девять недель лечения.

Марк С. Де Карло, Гэри В. Мизамор, Кимберли Р. Каррелл, Кесия Э. Селл. Реабилитация оссифицирующего миозита плечевой мышцы. J Athl Train. 1992; 27 (1): 76–79.

Упражнения для плечевого сустава

Одним из простых упражнений на растяжку плечевой мышцы является растяжка сидя. Чтобы выполнить это упражнение, начните с сидения на полу. Выпрямляя обе руки, положите руки на пол за спиной на расстоянии чуть больше ширины бедер, при этом пальцы должны указывать прямо позади вас.Медленно двигайте бедра вперед, равномерно распределяя вес между руками. Удерживайте растяжку 15-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Это упражнение растягивает и двуглавую, и плечевую мышцу и является хорошей разминкой перед укрепляющими упражнениями, такими как поднятие тяжестей.

Сгибание рук с молоточком

, которые также прорабатывают двуглавую мышцу плеча (бицепс), также можно выполнять в качестве укрепляющего упражнения для плечевой мышцы и требовать набора гантелей. Держа по одной гантели в каждой руке, расслабьте колени и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Начните с рук по бокам и ладонями внутрь, согните локоть и поднимите гантель к плечу. Опуститесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Для достижения оптимальных результатов выполняйте 2-3 подхода по 15 повторений три раза в неделю.

Модифицированная версия молоточкового сгибания с использованием наклонной скамьи обеспечивает больший диапазон движений плечевой мышцы. Сидя на наклонной скамье и откинувшись назад с опорой на голову, держите по гантели в каждой руке.Начните с рук по бокам и ладонями внутрь, согните локоть и поднимите гантели к плечу. Опускаемся в исходное положение и повторяем. Для достижения оптимальных результатов выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений три раза в неделю.

Создавайте планы упражнений для пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецептам упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Полное руководство по анатомии плечевого сустава, упражнениям и реабилитации

Брахиалис (G. brachion , arm.) — менее известная мышца руки, расположенная на передней части плечевой кости. Он является основным двигателем при сгибании локтя.

Поскольку он пересекает только один сустав, его вклад в сгибание в локте всегда одинаков, независимо от положения плечевого сустава или поворота предплечья.

Это самый сильный сгибатель локтя благодаря большой площади поперечного сечения в сочетании с благоприятными рычагами, обеспечиваемыми его точками крепления.

Вышеупомянутые факторы являются причиной того, почему плечевую мышцу часто называют «рабочей лошадкой сгибания локтя».”

Примечание: Хотя плечевая мышца всегда является самым сильным сгибателем локтя, она не всегда является наиболее активным . Двуглавая мышца плеча более активна, когда предплечье супинировано. Brachioradialis так же активен, как и brachialis, когда предплечье пронировано или нейтрально. Плечевая мышца наиболее активна при сгибании плеча, а также при изометрическом сгибании локтя, независимо от положения предплечья.

Плечевая мышца — часть переднего отдела руки — не очень «популярная» мышца, в основном потому, что она лежит глубоко в более известной двуглавой мышце плеча.

Однако он частично виден на нижней и внешней части плеча, что может иметь значительный эстетический эффект за счет увеличения толщины руки при взгляде спереди. При низком уровне жировых отложений он создает заметную выпуклость на внешней стороне руки, придавая руке более трехмерный вид при сгибании.

Brachialis имеет широкое начало на дистальной половине плечевой кости. Его параллельно ориентированные волокна проходят дистально вниз по руке и прикрепляются к проксимальному отделу локтевой кости, образуя плоскую веретенообразную мышечную архитектуру.

Также называется

  • Брахиалис антикус
  • Нижний бицепс
  • Наружный бицепс
  • Рабочая лошадка сгибания локтя

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы Брахиалис
Происхождение Дистальная половина передней поверхности плечевой кости
Вставка
  • Венечный отросток локтевой кости
  • Бугристость локтевой кости
Действие Сгибание в локтевом суставе
Снабжение нервов
  • Кожно-мышечный нерв (C 5 -C 6 )
  • Лучевой нерв (C 7 )

Упражнения:

Примечание: В приведенную ниже таблицу включены только упражнения, направленные непосредственно на плечевую мышцу, при минимальном вовлечении двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы.Чтобы узнать об упражнениях, которые более косвенно тренируют плечевую мышцу, см. Упражнения на двуглавую мышцу плеча и упражнения на плечевую мышцу.

упражнений со штангой:

  • Проповедник локон
  • Сгибание рук лежа на наклонной скамье

Упражнения с гантелями:

  • Проповедник локон
  • Концентрация локонов
  • Сгибание рук лежа на наклонной скамье

Кабельные упражнения:

  • Проповедник локон
  • Концентрация локонов
  • Сгибание рук лежа на наклонной скамье
  • Накладные завитки

Машинные упражнения:

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Плечевая мышца физически не растягивается.Для этого потребуется отвести предплечье назад настолько, чтобы локоть сгибался в противоположном направлении.

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Инструмент
  • Пенный валик
  • Мяч для лакросса
  • Рукоять Sprinter

Общие проблемы:

  • Сверхактивная / короткая плечевая мышца : У многих людей плечевая мышца гиперактивна и укорочена из-за неправильной осанки, когда локти согнуты, а руки напряжены (например,грамм. печатать, писать, играть в видеоигры). Это усиливается из-за того, что во время тренировки уделяется слишком много внимания сгибателям локтя (т. По мере того, как плечевая мышца и другие сгибатели локтя становятся сверхактивными и короткими, трехглавая мышца плеча имеет тенденцию становиться слабее и удлиняться из-за взаимного торможения. Если этот дисбаланс со временем станет слишком сильным, прирост силы в упражнениях на вытягивание верхней части тела и в конечном итоге выйдет на плато.Это связано с тем, что разгибатели и сгибатели локтя находятся в отношениях агонистов / антагонистов и должны быть сбалансированы для эффективной совместной работы. Если человек слишком сильно отстает, он становится самым слабым звеном. Наконец, сверхактивные сгибатели локтя, как правило, замещают упражнения для спины, такие как тяги и подтягивания, что снижает активацию мышц спины.

Учебные заметки:

  1. Если у вас сверхактивная / короткая плечевая мышца, сделайте следующее:
    • Уменьшите объем тренировок с вариациями сгибаний на бицепс в целом, и вариаций на сгибания рук проповедника или концентрированных сгибаний в частности.
    • Освободите плечевую мышцу. Освободите и растяните двуглавую мышцу и плечевую мышцу. Делайте это ежедневно, особенно до и после тренировки бицепса или спины.
    • Увеличьте количество прямых тренировок трицепсов в вашей программе. Это создаст больший баланс между сгибателями и разгибателями локтя.
    • Избегайте позы, в которых локоть согнут в течение длительного времени (например, набирайте текст на ноутбуке, отправляйте текстовые сообщения / просматривайте страницы на смартфоне). Если вы не можете избежать длительного пребывания в таком положении, не забывайте выпрямлять локти или растягивать плечевую мышцу каждые 15 минут или около того, чтобы она вернулась к нормальной длине в состоянии покоя.
  2. Если вы просто хотите увеличить плечевые мышцы, воспользуйтесь следующими советами по тренировкам и технике:
    • Выполняйте изолирующие упражнения для плечевой мышцы 1-2 раза в неделю всякий раз, когда вы тренируете бицепс. Начните с 3-6 подходов за тренировку, используя умеренно тяжелый вес, который вы можете поднять как минимум на 8 повторений (я объясню почему, в следующем пункте). Подумайте о добавлении 1-2 дополнительных подходов на тренировку, если вам не удается прибавить в весе или сделать больше повторений в течение двух или более недель подряд.
    • Не используйте тяжелый вес в упражнениях для плечевой мышцы.Это особенно важно для сгибаний рук проповедника: из-за механики движения ваше дистальное сухожилие двуглавой мышцы подвергается большой нагрузке в нижней части диапазона движения. Это рецепт серьезного разрыва бицепса при правильных обстоятельствах. Чтобы этого избежать, используйте вес, который вы поднимаете, на 8+ повторений в хорошей форме, всегда разминайтесь и никогда не доходите до отказа.
      • Примечание: Если у вас тендиноз дистального отдела двуглавой мышцы, ваши шансы на разрыв увеличиваются, и вам вообще не следует делать сгибания рук проповедника).
    • Сильно сожмите верхнюю часть диапазона движения в течение полной секунды в упражнениях для плечевой мышцы. Это точка, в которой плечевая мышца наиболее изолирована и подвергается наибольшему напряжению, так как двуглавая мышца больше не задействуется.
    • Медленно опускайте вес (например, на полные 2 секунды отрицательного результата), чтобы не заблокировать слишком быстро и не повредить локти. Если вы не можете опустить его так медленно, то вам нужно уменьшить вес.
    • Не игнорируйте молоточковые завитки.Хотя молоточковые сгибания классифицируются как упражнения для плечевой мышцы, я считаю, что они столь же эффективны для плечевой мышцы. Кроме того, многим людям также может пригодиться небольшая тренировка плечевой мышцы.
    • Используйте гриф EZ-curl для сгибаний рук со штангой вместо прямого грифа. Это ставит ваши предплечья в немного менее супинированное положение, что снижает нагрузку на запястья, не влияя на активацию плечевой мышцы.

10 лучших упражнений на брахиалис, которые можно добавить к вашей тренировке

Каждый, кто занимается бодибилдингом, мечтает о руке в хорошем тонусе, которая сделает ваше тело полнее, если вы наденете подходящую футболку.Однако работа только над двуглавой мышцей плеча не принесет вам самых благоприятных результатов.

Плечо состоит из другой основной мышцы, известной как плечевая мышца. Brachialis находится под двуглавой мышцей плеча. Эта мышца расположена в передней части плеча.

Наряду с тренировкой бицепса вам также необходимо поработать над плечевым суставом. Если вы начнете заниматься упражнениями, нацеленными на вашу плечевую мышцу, вы сможете стать свидетелем проекции массивной руки.Это связано с тем, что по мере развития плечевой мышцы бицепсы будут выталкиваться над собой. Это поможет придать руке более широкий вид.

В этой статье рассматривается ряд упражнений для плечевой мышцы, которые помогут вам начать тренировку плечевой мышцы и достичь отличной формы руки. Читай дальше что бы узнать.

10 лучших упражнений на брахиалис

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Сгибание рук с гантелями «молоток»

Сгибание рук с гантелями «молоток» — один из лучших вариантов стандартных сгибаний на бицепс, который поможет развить более полную верхнюю часть руки. Это одно из лучших упражнений на двуглавую мышцу плеча, которое в основном нацелено на эту область. Следовательно, если вы стремитесь увеличить силу, размер и эстетику своих рук, сгибание молоточков может быть очень полезно для вас.

Шаги, которые необходимо выполнить, чтобы усовершенствовать упражнения на плечевую мышцу с гантелями:

  • Шаг 1. Возьмите пару гантелей, убедитесь, что ладони обращены друг к другу.
  • Шаг 2: Займите свою позицию. Убедитесь, что вы сохраняете устойчивое положение, а ваша спина должна быть прямой.
  • Шаг 3. Укрепите свое ядро. Постарайтесь медленно сжать плечевую мышцу и поднимите гантель вверх. Сожмите плечевую мышцу в верхней части повтора.После этого попробуйте опустить гантели в исходное положение.
  • Шаг 4: Повторите это столько раз, сколько хотите.

Сгибание рук на тросе с помощью троса

Это упражнение представляет собой разновидность упражнения с сгибанием рук с молоточком, которое выполняется с использованием троса. Сгибания на тросе на бицепсе похожи на сгибания на бицепс. Однако единственное отличие заключается в положении руки. Использование тросов обеспечивает постоянное натяжение плечевой мышцы под всеми углами и во всем диапазоне движений.

Вот шаги, которые необходимо выполнить, чтобы выполнить сгибание с помощью тросового молотка:

  • Шаг 1: Для начала вам нужно закрепить ручку с одинарной или двойной веревкой в ​​точке, которая немного ниже кабельная машина.
  • Шаг 2: Расположитесь. Ноги должны быть на ширине плеч. Ваши руки должны быть в нейтральном положении. Крепко возьмитесь за оба конца веревки и приготовьтесь.
  • Шаг 3: Встаньте прямо. Подтвердите рост сопротивления.Выбранная вами часть весового стека не должна касаться оставшегося весового стека.
  • Шаг 4: Ваши плечи должны быть нейтральными. Локти держите как можно ближе к бокам. Медленно поднимите вес вверх и сожмите. Однако ваши локти не должны двигаться больше, чем на пару дюймов.
  • Шаг 5: Удерживайте позицию и начинайте опускать вес вниз. Повторите тот же процесс еще раз.

Сгибание рук через плечо «молоток»

Это изолирующее упражнение, которое полностью фокусируется на двуглавой, плечевой и плечевой мышцах.Это упражнение очень просто выполнять, и поэтому его следует включать в свой ежедневный режим тренировки.

Однако ваши бицепсы — довольно уязвимые мышцы, которые могут изнашиваться при более сильном сопротивлении. В идеале рекомендуется начинать с легких весов и постепенно переходить к более тяжелым.

Шаги, которые необходимо выполнить для правильного выполнения этого упражнения:

  • Шаг 1: Примите положение, встав, ноги на ширине плеч.Держите по одной гантели в каждой руке.
  • Шаг 2: Затем вам нужно будет согнуть гантель одной рукой поперек тела. Сожмите бицепсы.
  • Шаг 3: Снова начните медленно опускать гантель вниз. Ваша рука должна казаться почти полностью вытянутой. Повторите это желаемое количество раз с чередующимися руками.

Не пропустите:

Упражнения на бицепс с короткой головкой
Упражнения на бицепс с длинной головкой
Упражнения на сгибание на бицепсе EZ

Сгибание по Zottman

Сгибание по Зоттману — это тренировка для плечевой мышцы и плечевого сустава. brachioradialis.Это упражнение очень эффективно, так как сгибания рук выполняются другим хватом. Это усиливает движение, поскольку задействует мышцы как ниже, так и выше локтя, тем самым делая его более эффективным. Это одно из самых популярных упражнений для плечевого сустава с гантелями.

Чтобы улучшить его кудри Zottman, можно выполнить следующие шаги:

  • Шаг 1: Разведите ладони вперед. Возьмите пару гантелей и крепко возьмитесь за них.
  • Шаг 2: Займите свою позицию.Стопы должны быть на ширине плеч. Спину держите прямо.
  • Шаг 3: Как только вы приняли свою позицию, медленно сократите бицепсы и поднимите гантели вверх.
  • Шаг 4: В верхней позиции сильно сожмите бицепсы. Медленно поверните руки и позвольте ладоням смотреть вниз.
  • Шаг 5: Теперь опустите гантели обратно в исходное положение. Снова поверните руки, чтобы убедиться, что ладони снова обращены вперед. Повторите это столько раз, сколько захотите.

Сгибание рук со штангой EZ обратным хватом

Это еще одна разновидность того, что мы называем стандартными сгибаниями со штангой EZ на бицепс. Однако в этом упражнении вы не берете вес ладонями вверх. Вместо этого ваши ладони смотрят вниз. Если вы добавите это упражнение в свою программу тренировок, вы сможете улучшить тонус рук.

Ниже перечислены шаги, которые вам необходимо выполнить:

  • Шаг 1: Встаньте прямо, ваша спина должна быть прямой, плечо назад, а грудь должна быть приподнята.
  • Шаг 2: Возьмите штангу для завивки EZ. Ладони должны быть обращены вниз, а вес должен находиться на передней части бедер.
  • Шаг 3: Согните руки в локтях и на выдохе сделайте это. Медленно поднимите вес к плечам. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы не начнут сокращаться.
  • Шаг 4: Снова начните опускать штангу в исходное положение и одновременно вдохните.

EZ Bar Preacher Curl

Preacher Curl задействует плечевые мышцы, расположенные в нижней части двуглавой мышцы.

Вы должны поддерживать форму при выполнении сгибаний EZ bar preacher, чтобы не повредить запястья и не напрячь плечи.

Ниже приведены шаги, которые вы должны выполнить:

  • Шаг 1. Сначала вам нужно сесть на скамейку проповедника. Возьмите планку для завивки EZ. Ладони должны быть обращены вперед.
  • Шаг 2: Упритесь плечами в подушку скамьи. Держите гриф на уровне плеч. Это начальная исходная позиция.
  • Шаг 3: Продолжайте опускать руки, пока ваши бицепсы полностью не растянуты, а руки полностью не вытянуты. Делая это, вдыхайте.
  • Шаг 4: Снова согните руки на выдохе. Руки должны доходить до плеч. Сожмите бицепсы и удерживайте положение некоторое время. Повторите столько раз, сколько захотите.

Не пропустите:

Лучшие научно обоснованные упражнения на трицепс для всех трех голов
Альтернативы вытягивания на ширину без оборудования
Альтернативы сгибания ног

Сгибание рук со штангой

Вы не можете пропустить эту тренировку для бицепса от режима тренировки рук.Хотя это похоже на стандартные сгибания рук со штангой, обратные сгибания рук со штангой помогут лучше воздействовать на определенные мышцы. Это связано с тем, что положение руки может определять влияние того или иного движения на мышцы.

Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы правильно выполнить это упражнение:

  • Шаг 1. Держите руки на ширине плеч. Ладони должны быть направлены вниз. Вытяните руки и держите локти втянутыми.
  • Шаг 2: Сделайте свое тело комфортным и смотрите вперед.
  • Шаг 3: Медленно согните гирю и сожмите ее. Убедитесь, что ваши запястья прямые. Не отдыхайте, пока вы находитесь в самой верхней позиции.
  • Шаг 4: Затем медленно опустите вес. Однако убедитесь, что ваши руки не полностью вытянуты.

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Это еще одна изолирующая тренировка плечевой мышцы, которая отлично подходит для ваших двуглавых, плечевых и лучевых мышц.В этом упражнении также используется чрезмерный хват. Хотя это помогает лучше воздействовать на плечевую мышцу, она также полезна для плечевой мышцы.

Шаги для выполнения обратных сгибаний гантелей следующие:

  • Шаг 1: Возьмите две гантели и используйте для них хват сверху. Стой прямо; ступни должны быть на ширине плеч.
  • Шаг 2: медленно согните гантели одновременно. Сожмите несколько секунд.Выдохните, выполняя этот шаг.
  • Шаг 3: Снова начните опускать гантели, пока руки полностью не выпрямятся. Вдохните во время этого шага. Повторите столько раз, сколько хотите.

Обратное сгибание на тросе

Это еще один вариант популярных упражнений на брахиалис, который обязательно принесет огромную пользу. Это полезно как для плечевой, так и для лучевой мышц. Это одно из самых популярных упражнений для двуглавой мышцы плеча.

Ниже приведены шаги, необходимые для выполнения обратного скручивания кабеля:

  • Шаг 1: Для начала вам необходимо подготовить установку.Подсоедините штангу к нижнему шкиву канатной машины.
  • Шаг 2: Удерживайте штангу хватом сверху. Положите штангу на бедра.
  • Шаг 3: Начните медленно сгибать руки и приближать их к плечам. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам тела. Делайте это, пока верхняя часть предплечий не коснется бицепсов.
  • Шаг 4: Закончите повторение, медленно опустив штангу вниз. Однако локти не должны быть заблокированы.

Гиря Hammer Curl

Выполнение упражнений с гирями немного сложнее, чем с упражнениями со штангой и гантелями.В отличие от гантелей и штанг вес распределяется неравномерно. Однако, как только вы освоитесь, вы с легкостью сможете тренироваться с гирями.

Вы можете выполнить шаги, указанные ниже:

  • Шаг 1: Займите свою позицию. Когда вы стоите, ступни должны находиться на ширине плеч.
  • Шаг 2: Держите руки сбоку от ручки гири. Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга.Медленно согните вес до ключицы.
  • Шаг 3. Надавите на плечевую мышцу. Теперь начните медленно опускать гирю. Повторите это столько раз, сколько захотите.

Brachialis Workout

Если вы хотите улучшить форму и размер рук, вы можете начать работать над плечевым суставом. Хотя вы можете предположить, что добавление большого количества сгибаний плечевой мышцы к вашему режиму упражнений сделает работу за вас, подумайте о том, чтобы взглянуть на упражнения, упомянутые ниже, которые помогут вам понять, как лучше проработать плечевую мышцу.

905 x Reps

9055bell6 905 + 1 AMRAP

Brachialis Workout

Exercise

Set x Reps

9055bell6

EZ Bar Preacher curl

12 повторений, 10 повторений, 8 повторений (стиль пирамиды и темп 4-0-2-0) (Опустите вес за 4 секунды и сразу измените направление и поднимите вес за 2 секунды)

Zottman Curl

12 повторений, 10 повторений, 8 повторений (пирамидальный стиль)

Кросс-корпус Hammer Curl

повторений, 100002 повторений, 100002 повторений 8 повторений (стиль пирамиды)

Сгибание рук на тросе с молотком

12 повторений, 10 повторений, 8 повторений (стиль пирамиды)

Reverse Cab le Curl

2 подхода по 10-15 повторений + 1 дроп-сет

Вы можете постепенно увеличивать количество подходов в зависимости от ваших требований и целей.

Не пропустите:

Как исправить боль и болезненность в спине в становой тяге
Как исправить боль в плече после / во время жима лежа
Приседания с паузой против приседаний с фиксаторами против приседаний на ящик
Варианты размещения ног для жима ногами

Вердикт

Если вы стремитесь к более сильным выпуклым плечам, достойным слюни, вам нужно включить в свой арсенал больше, чем просто сгибание бицепса. Упражнения, нацеленные на вашу плечевую мышцу, обязательно сделают ваш прогресс еще более заметным.

Теперь, когда вы знаете о 10 лучших упражнениях для плечевой кости, пришло время поработать с этим планом тренировки для плечевой кости и вылепить это богоподобное тело для себя!

Упражнения по поднятию плеча | Live Healthy

Плечевая мышца, лежащая под бицепсом, начинается от костей в плечах и простирается до локтей. Они помогают сгибать руки, особенно при первых 30 градусах сгибания локтя. Поскольку ваши бицепсы являются основными движущими силами в большинстве стандартных сгибаний, вам необходимо выполнять специальные подъемные упражнения, чтобы перенести нагрузку с бицепса на плечевую мышцу.Развивая плечевую мышцу, ваши бицепсы будут казаться больше.

Обратный хват

Выполняя сгибания рук на бицепс прямым хватом ладонями вниз, вы интенсивно тренируете плечевые мышцы. Выполняя сгибания рук, держите локти прижатыми к бокам, а запястья прямыми и крепкими. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей пронаированным хватом и руки, свисающие по бокам. Выдохните и перенесите вес к плечам, сохраняя захват сверху.Задержитесь на секунду в пиковом положении, вдохните, затем опустите веса в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений в трех или четырех подходах. Вам не нужно использовать тяжелый вес для плечевой мышцы, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Hammer Away

Сгибание рук молоточком — одно из самых эффективных упражнений для плечевой мышцы. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа пару гантелей по бокам ладонями к телу. Выдохните и согните гантели к плечам.В верхней части упражнения сожмите мышцы плеча до полного сокращения. Вдохните и верните гири в исходное положение. Выполните три подхода по 10-12 повторений. Изменяя движения, вы можете еще больше нагружать плечевую мышцу. Вместо того, чтобы сгибать гантель прямо вверх, переместите предплечье через грудь к противоположному плечу. В этом варианте вы можете перемещать только одну гантель за раз.

Поза проповедника

Сгибание рук проповедника нацелено на нижнюю часть ваших бицепсов и проработает вашу плечевую мышцу.Вы можете выполнять это упражнение обеими руками со штангой или выполнять однорукий вариант с гантелями. Если вы используете штангу, используйте от 60 до 70 процентов вашей обычной нагрузки на сгибания рук. Расположите тело на скамейке так, чтобы верхняя часть предмета упиралась в подмышки, а тыльная сторона рук упиралась в подушку. Возьмитесь за гриф нижним хватом и вытяните руки вниз. Выдохните и медленно поднимите штангу, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу. Вдохните и опустите вес в исходное положение.Сохраняйте положение плеч и локтей на протяжении всего упражнения. Стремитесь выполнить три подхода по 10-12 повторений.

Concentrate and Curl

Упражнение, ставшее популярным благодаря Арнольду Шварцнеггеру в фильме «Качая железо», сгибание рук стоя укрепляет плечевую мышцу, согласно «Естественному бодибилдингу» Джона Хансена. Этот вариант сгибания рук также поможет вашим бицепсам достичь пика и набрать массу на внешней части головы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.Согнитесь в талии и положите неработающую руку на соответствующее колено, чтобы поддержать тело. Другой рукой возьмитесь за гантель нижним хватом. Ваше плечо должно вертикально свисать к полу. Выдохните и согните вес к плечу; вернитесь в исходное положение на вдохе. В нижнем положении костяшки пальцев должны быть обращены к полу. Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Источники

Биография писателя

Кей Тан — журналист, писавший с 1990 года.Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Высокоэффективные упражнения для наращивания плечевой мышцы

Плечевая мышца — одна из самых запущенных мышц рук. Плечевая мышца находится в середине внешней руки между двуглавой и трехглавой мышцами.Выполняя специальные упражнения для плечевой мышцы, в дополнение к обычным упражнениям на бицепс и трицепс, вы утолщите обхват руки и добавите серьезную мышечную массу к большей части рук в целом.

Если вы пренебрегали тренировкой плечевых мышц, вы можете обнаружить, что, если регулярно включать их в свой тренировочный распорядок, они могут реагировать довольно внезапно из-за минимальной предыдущей активности.

ТОНУСИ И ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ С ПОМОЩЬЮ ЭТИХ 3 УПРАЖНЕНИЙ

ТЯГА, ИЗГИБ, РАЗБЛОКИРОВКА


Каждый раз, когда вы выполняете почти любое упражнение для мышц спины, например, тягу штанги или гантеля в наклоне, тягу на длинном блоке, тягу на верхнем или машинном тяге, вы косвенно воздействуете на плечевые мышцы.

Тянущее движение и сгибание руки с сопротивлением стимулируют рост плечевой мышцы, особенно когда вы выполняете тяжелые упражнения для спины, когда должны работать все мышцы спины, задних дельтовидных мышц и определенные мышцы рук, такие как двуглавая и плечевая. вместе, чтобы помочь перемещать большие веса.

Итак, когда вы тренируете спину, вы действительно частично прорабатываете плечевую мышцу. Но для больших рук вам нужно тренировать их как отдельную группу мышц так же, как вы тренируете другие части тела, такие как бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и т. Д.

МОЛОТОЧНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ


Очень эффективное упражнение для наращивания массы плечевой мышцы — это сгибание молоточков. Сгибания рук молоточком выполняются с гантелями. Я люблю сидеть при выполнении сгибаний молоточков, но вы также можете делать их стоя. Давайте внимательно исследуем молоточковые сгибания в сидячем положении.

Сядьте на конец плоской скамьи с прямой спиной, держа по гантели в каждой руке по бокам. Когда вы поднимаете каждую руку по одной вместо того, чтобы выполнять сгибания рук с гантелями ладонями вверх, вам нужно поднять гантель в положение согнутой руки так, чтобы большие пальцы рук были обращены вверх.

Выполняйте молоточковые сгибания попеременно одной рукой за раз и плотно сжимайте мышцы в верхней части движения. Хотя сначала вы можете не почувствовать, как сгибаются плечевые мышцы, это упражнение будет стимулировать их рост.

ИЗВЕРСТИЯ ВЕРЕВКИ


Еще одна излюбленная альтернатива молоточковым сгибаниям с гантелями — сгибания со скакалкой. Возьмите стандартный трос с большими резиновыми заглушками на каждом конце и подсоедините его к шкиву, идущему от пола.

Стоя с прямой спиной, возьмитесь за один конец скакалки в одну руку, а за другой конец в другую руку и выпрямите каждую руку. Итак, теперь обе руки держатся за веревку и смотрят на пол перед вашим телом. Теперь потяните или согните руки вверх, локти в стороны.

В идеале вы должны поднять обе руки до точки чуть ниже подбородка. Еще раз, когда вы поднимаете руки в верхнее положение, ваши большие пальцы будут смотреть вверх.

ДЕЛАЙТЕ СТОЯЧИЕ ОБРАТНЫЕ ИЗВОРКИ


Еще одно упражнение, которое эффективно воздействует как на плечевые мышцы, так и на мышцы верхней части предплечья, — это обратное сгибание рук стоя. Обратные сгибания рук очень похожи на стандартные сгибания рук со штангой. Однако при обратном сгибании верхняя часть рук должна быть направлена ​​вверх, а не ладони.

Начните движение с прямыми руками, взявшись за гриф шириной примерно равной ширине вашего тела спереди, и согните гриф вверх, пока ваши локти не согнуты настолько, насколько это возможно.Сгибание рук обратным хватом — еще один отличный способ стимулировать рост плечевых мышц.

Что касается повторений и подходов для плечевой мышцы, так как при выполнении упражнений на спину они получают довольно много второстепенной работы, я бы придерживался одного упражнения на 3-4 подхода в конце вашей обычной тренировки на бицепс. Сильно ударьте их со средними весами в диапазоне 8-10 повторений и каждую неделю выполняйте разные упражнения для плечевого сустава, чтобы шокировать мышцы.

Если вы выполняете одни и те же упражнения неделю за неделей, ваше тело привыкает к этому и перестает расти, поэтому я всегда люблю регулярно смешивать упражнения.

Специальная нагрузка на плечевые мышцы — верный способ увеличить общую массу рук. Он имеет дополнительный эффект выталкивания мышц бицепса и трицепса, поскольку он растет изнутри руки. Это одна из основных причин того, почему у профессиональных бодибилдеров такие невероятно толстые и массивные руки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *