Калорийность углеводы: 4 = 8, или Об истинной и мнимой калорийности

Содержание

Таблица калорийности

	Вес блюда (г)	Энергия (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Na (мг)	Сахар (г)
Супер Стар с сыром	310	930	59	47	54	1600	10
Феймос Стар с сыром	220	660	37	27	53	1260	10
Двойной Вестерн Бургер	276	970	52	52	71	1820	15
Вестерн Бургер	193	710	33	32	70	1480	15
Биг Бургер	185	470	17	24	54	1060	13
Чили Бургер	251	830	55	40	52	1510	9
Двойной Чизбургер	260	730	36	44	55	1400	13
Чикен Клаб	241	550	25	40	43	1410	9
Барбекю Чикен	216	360	4,5	34	48	1150	12
ЛоуКарб Чикен Сэндвич	239	477	25	38	32	1400	8
Классик бургер	195	447	15	22	49	1045	6
Халапеньо бургер	242	670	42	29	53	1270	10
Бургер с грибами	258	690	45	47	54	1310	10
Гавайский Бургер	242	684	43	39	51	1285	13
Чикен Тендерс 2 куска	165	260	13	25	13	770	0
Чикен Тендерс 4 куска	275	440	21	41	21	1290	0

Разница между углеводами и калориями — Разница Между

главное отличие между углеводами и калориями в том, что углеводы представляют собой органические соединения, состоящие из одного Н2Молекула О на атом углерода, тогда как калорийность — это измерение

главное отличие между углеводами и калориями в том, что углеводы представляют собой органические соединения, состоящие из одного Н₂Молекула О на атом углерода, тогда как калорийность — это измерение содержания энергии в определенном продукте или количества энергии, выделяемой при физической активности. , Кроме того, основная роль углеводов в организме заключается в том, чтобы служить источником энергии, тогда как калории поступают из углеводов, белков или жиров.

Углеводы и калории являются двумя важными параметрами, когда речь идет об энергии, используемой организмом во время различных функций и основного обмена.

Ключевые области покрыты

1. Что такое углеводы
— определение, структура, роль в организме
2. Какие калории
— определение, производство, роль в организме
3. Каковы сходства между углеводами и калориями
— Краткое описание общих черт
4. В чем разница между углеводами и калориями
— Сравнение основных различий

Основные условия

Основной обмен веществ, калории, углеводы, сложные углеводы, источник энергии, простые углеводы

Какие углеводы

Углеводы или углеводы — это биомолекулы, состоящие из углерода (С), водорода (Н) и кислорода (О), а соотношение водорода и кислорода составляет 2: 1. Основные функции углеводов в организме заключаются в следующем.

Служить источником энергии, регулирующей уровень глюкозы в организме
Накопить энергию внутри тела путем создания макромолекул
Избавьтесь от использования белков и жиров в качестве источника энергии
Рисунок 1: Пища, богатая углеводами

Исходя из сложности, можно выделить два типа углеводов; сложные углеводы и простые углеводы. Поскольку сложные углеводы требуют времени для пищеварения и усвоения организмом, они также известны как хорошие углеводы, Сложные углеводы — это полисахариды, такие как крахмал, гликоген, целлюлоза, хитин и т. Д. С другой стороны, простые углеводы легко усваиваются и усваиваются организмом; следовательно, они определены как

плохие углеводы, Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови. Как дисахариды, так и моносахариды являются простыми углеводами. Они содержатся в молоке, фруктах и овощах.

Какие калории

Калория — это единица измерения количества энергии, присутствующей в пище. Он также может быть использован при измерении количества энергии, потерянной организмом во время физической активности. Таким образом, калории необходимы для поддержания основного обмена веществ и физических функций организма. Базальная скорость метаболизма (BMR) относится к расходу энергии в единицу времени эндотермическими животными в состоянии покоя. Эта энергия используется для выполнения основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение и производство клеток.

Рисунок 2: Основная скорость метаболизма в зависимости от потребляемой пищи

Все виды пищи содержат определенное количество калорий. Некоторые продукты среди них являются значительными источниками калорий, такими как арахисовое масло, конфеты, сыр, колбасы, обработанное мясо и жареные продукты. Животные жиры, рыбий жир и овощи также считаются богатыми источниками калорий. Это означает, что помимо углеводов и белки, и жиры могут также производить калории. Как правило, жир является наиболее богатым калориями источником, и он производит 9 калорий на грамм.Как углеводы, так и белки могут производить 4 калории на грамм.

Сходство между углеводами и калориями

Углеводы и калории — это два типа параметров, которые важны для описания использования энергии организмом.
Энергия используется в различных метаболических реакциях, ремонте, строительстве и поддержании организма.
Чрезмерное употребление углеводов и калорий может привести к увеличению веса, ожирению и диабету, в то время как недостаток углеводов и калорий может вызвать потерю веса.

Разница между углеводами и калориями

Определение

Углеводы относятся к любому из большой группы органических соединений, встречающихся в продуктах питания и живых тканях, которые содержат водород и кислород в том же соотношении, что и вода (2: 1), и обычно могут быть расщеплены для выделения энергии в организме животного, тогда как калории относятся до количества тепла, необходимого для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия.

Родом из

Организм получает некоторые углеводы через диету, а другие синтезируются организмом, в то время как калории поступают из углеводов, белков или жиров.

Богатая еда

Зерновые, картофель, хлеб, лапша и фрукты богаты углеводами, в то время как арахисовое масло, батончики, сыр, колбасы, обработанное мясо и жареные продукты богаты калориями.

Роль в теле

Основная роль углеводов в организме состоит в том, чтобы служить источником энергии, в то время как калории используются для поддержания основного обмена веществ и функций организма. Это основное различие между углеводами и калориями.

Влияние на здоровье

Чрезмерное употребление углеводов может вызвать тошноту, диарею, запоры и кетоз у пациентов с диабетом, в то время как чрезмерное употребление калорий может вызвать проблемы с сердцем, дефицит питательных веществ и другие хронические проблемы со здоровьем, а недостаток калорий может вызвать высокое кровяное давление и застойную работу сердца. отказ.

Потеря веса

Диета с низким содержанием углеводов может помочь сбросить вес с тела, в то время как высококалорийная диета без углеводов может помочь сбросить вес с тела.

Планы Популярной Диеты

Популярный план диеты, который имеет дело с углеводами, — это диета Аткинса, в то время как диета Weight Watchers имеет дело с калориями.

Заключение

Углеводы являются формой органических молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, с соотношением водорода и кислорода 2: 1. Основная роль углеводов заключается в производстве энергии. Калории — это измерение энергии, включенной в определенную пищу, или количества энергии, выделяемой организмом во время физической активности. Как белки, так и жир также могут производить калории. Основным отличием углеводов от калорий является их роль в организме.

Ссылка:

1. Маги, Элейн. «Хорошие углеводы, плохие углеводы: почему углеводы имеют значение для вас». WebMD, WebMD,

Сколько калорий в вашем бокале?

Все алкогольные напитки имеют энергетическую (пищевую) ценность. Калории в них берутся не только из остаточного сахара (в бутылке сухого вина его обычно 3-6 г/л – чайная ложка), но и из этилового спирта. Эксперты L-Wine рассказывают, как бокал белого, красного полусухого или игристого влияет на вашу диету, если вы ведете строгий учет углеводов.

Количество калорий в напитке рассчитывается исходя из содержания этанола: каждые 100 мл спирта дают около пяти килокалорий. Чтобы считать было удобнее, пользуются «стандартной алкогольной единицей», по-английски – unit (порция). В разных странах ее величина отличается, но в среднем составляет 10 граммов этанола (такова норма в России и во Франции). В Скандинавских странах она доходит до 12 г в Великобритании, наоборот, меньше – 8 г или 10 мл.

Это помогает следить не только за калорийностью питания, но и за умеренным употреблением спиртного. Например, по французскому законодательству в день лучше выпивать не больше двух юнитов, а в неделю – не больше десяти. В России расчет зависит от пола, но показатели близки.

Во многих странах производители обязаны указывать на этикетке количество юнитов алкоголя в бутылке, но можно вычислить их и самому: умножьте объем напитка в милилитрах на его крепость в процентах и разделите на 1000. Так в бутылке сухого вина 750 мл с содержанием спирта 12,5% будет девять стандартных алкогольных единиц – почти недельная норма! А в 100 мл такого же вина – чуть больше одной стандартной «порции».

Какие напитки менее калорийны?

Если взять несколько алкогольных напитков разного объема, у которых при этом будет одинаковое содержание этилового спирта в юнитах, то получится:

30 мл рома, водки или виски содержат 70-72 ккал;
100 мл тихого вина или игристого экстра брют (самое сухое) – 78-80 ккал;
250 мл мохито, сухого сидра или лагера – 100-105 ккал;
80 мл портвейна – 118 ккал;
500 мл сладкого сидра – 136 ккал;
60 мл сладкого фруктового ликера – 144 ккал;
230 мл виски с колой – 155 ккал;
230 мл водки с апельсиновым соком – 161 ккал;

Компоненты и калорийность бутерброда с маслом и сыром

Пищевая ценность и калорийность батона с маслом и сыром представлена в таблицах ниже. Для расчета взяты следующие показатели калорийности и пищевой ценности ингредиентов:

100 грамм продукта	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)	Калорийность (Ккал)
Батон	7,7	54,3	1,3	262
Масло сливочное	0,6	0,9	82,5	748
Сыр	24,1	0,3	29,5	365
Итого	32,4	55,5	113,3	1375

Калорийность 1 бутерброда с маслом и сыром

1 бутерброд	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)	Калорийность (Ккал)
Батон	2,31	16,29	0,39	78,6
Масло сливочное	0,06	0,09	8,25	74,8
Сыр	1,7	0,045	4,5	54,7
Итого	4,07	16,425	13,14	208,1

Расчеты произведены исходя из следующих пропорций: для приготовления 1 бутерброда потребуется 30 г батона, 10 г сливочного масла «Экомилк» и 15 г «Российского» сыра.

Снизить калорийность бутерброда и увеличить его полезность можно, заменив нарезной батон на хлеб из отрубей или цельных злаков. Можно также использовать творожный сыр, содержащий меньше жира, чем «Российский».

Пустые калории: каких продуктов с углеводами стоит избегать худеющим

Адриана Лима

Сегодня низкоуглеводные диеты (диета Аткинса, палеодиета, кетоновая) невероятно популярны. Однако не стоит забывать, что углеводы нужны нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Все дело в том, что именно они являются основным источником энергии (четыре калории на грамм). Кроме того, эти органические вещества содержат большое количество клетчатки, необходимой для сбалансированного питания. Тем не менее есть и «пустые» углеводы, которые часто присутствуют в рационе, хотя мы сами этого не замечаем. Они, по сути, только добавляют нам дополнительные калории при небольшом количестве питательных веществ, что в результате приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Так каких же продуктов стоит избегать? SPLETNIK.RU вместе с экспертом составил список вредных углеводов.

Рисовые хлебцы

Часто вот такие сухарики из зерновых и злаков без соли многие рассматривают как полезную альтернативу хлебу. Они изготовлены из пропаренного риса методом «поп-корна», когда жидкость под воздействием высоких температур и давления взрывает зерно изнутри. На самом деле, этот продукт к диетическому питанию никакого отношения не имеет: калорийность рисовых хлебцев составляет 310 ккал на 100 граммов продукта. В каждом сухарике — 17 граммов углеводов, что тоже не очень мало.

Диетолог Элизабет Энн Шоу советует заменить их на цельнозерновые тосты — в них больше клетчатки, сложных углеводов, которые подарят вам чувство сытости.

Белый рис

Белый рис — это довольно противоречивый продукт. Рисовая диета считается одной из самых популярных методик похудения, с другой стороны, в таком рисе почти нет витаминов и питательных веществ (ни клетчатки, ни витаминов, ведь все микро- и макроэлементы удаляются вместе с оболочкой), а в 100 граммах содержится около 80 граммов углеводов.

Сам по себе белый рис недалеко ушел от манной каши, которая, в свою очередь, крайне близка к белому хлебу и сахару.

Вместо белого риса диетологи советуют выбирать киноа. В этой крупе содержится больше белка и клетчатки и почти на 10 граммов меньше углеводов.

Зерновые хлопья

Даже healthy-хлопья и мюсли могут содержать тонны сахара, поэтому всегда стоит внимательно изучать состав. По словам Шоу, на порцию такого сухого завтрака может приходиться около 22 граммов углеводов.

Поменяйте привычные мюсли на цельнозерновой овес, в нем больше клетчатки, фосфора и калия, которые снижают уровень холестерина и хороши для профилактики болезней сердца, — говорит эксперт.

Белый хлеб

По словам Шоу, только в одном ломтике белого хлеба содержится около 31 грамма углеводов. А вот питательных веществ в нем нет вовсе (это означает, что вы не получаете ничего, кроме углеводов), вместо витаминов и микроэлементов остаются только лишь крахмал и быстро и легко усваиваемые организмом калории (от 200 до 300 калорий в 100 граммах).

Также этот привычный всем продукт имеет высокий гликемический индекс и сразу вызывает повышение глюкозы в крови, в ответ вырабатывается много инсулина и процесс расщепления жира прекращается.

Альтернатива всегда есть — это цельнозерновой хлеб или хлеб с добавлением семян. Отличие цельнозернового хлеба от пшеничного и даже грубого помола в том, что для получения муки измельченные зерна не просеивают, а это значит, что там остаются витамины, аминокислоты и ферменты, — говорит Шоу.

Картофельные чипсы

Никто не отрицает, что чипсы вкусные. Но в составе этой соленой закуски масса ненужных углеводов. Около 15 картофельных чипсов Lay’s содержат 15 граммов углеводов, — говорит нутрициолог Натали Риззо.

Вместо этого можно приготовить свои собственные более здоровые чипсы или попробовать вегетарианские чипсы, например, из капусты, если вы хотите чего-то соленого и хрустящего.

Макароны из хлебопекарной муки («белая» паста)

Не отрицаю, макароны недорогие и простые в приготовлении, однако в них много углеводов, почти 43 грамма в одной порции. Макароны из мягкой пшеницы содержат много крахмала, который в процессе расщепления превращается в глюкозу, — говорит диетолог из Чикаго и посол A Sweat Life Мэгги Михальчик.

При этом макароны из твердых сортов пшеницы относятся к сложным углеводам и имеют низкий гликемический индекс (всего 50 единиц), поэтому их можно употреблять даже на диете.

Макароны из цельной пшеницы по вкусу такие же, а углеводов в них поменьше: около 37 граммов углеводов. Этот тип пасты содержит больше клетчатки, которая дольше сохраняет чувство насыщения.

Тортилья

Тортилья — это тонкая лепешка из пресного теста, которую так обожают в Мексике. Готовят ее из кукурузной, пшеничной муки или их смеси. Да, дрожжей в тесте нет, зато жарят такие лепешки порой на гидрогенизированном масле. Кроме того, калорийность составляет 327 ккал на 100 граммов продукта плюс 35 граммов углеводов.

Вместо того чтобы есть тортилью, лучше завернуть кусочки курицы и нежирного сыра в листы зелени. Это позволит не набрать лишний вес и сохранить фигуру.

Сок

Да простят нас поклонницы детокса на соках! Но в стакане несладкого свежевыжатого яблочного сока содержится около 48 грамм углеводов. Плюс в нем много фруктозы. Особенно это касается таких соков, как банановый, виноградный и ананасовый. А что уж говорить про пакетированные…

Врачи предупреждают, что кислые соки (лимонный, апельсиновый, яблочный, смородиновый, клюквенный) не стоит пить при язвенной болезни, обострении гастрита и панкреатита. В них много органических соединений, которые повышают кислотность желудочного сока, могут вызвать изжогу и приступ болей. Замените сок на воду с долькой лимона или лайма. Если это не поможет утолить жажду, то выпейте кокосовую воду, в ней содержится около девяти граммов углеводов, — советует эксперт.

Ароматизированный йогурт

Йогурт отличный продукт, только если в нем нет сладких добавок в виде варенья, фруктового желе или шоколадных хлопьев. Кроме того, в состав такого продукта входят еще и загустители — желатин, крахмал, пектин. В одной порции содержится до 45 граммов углеводов.

Решение простое: купите натуральный йогурт и сами добавьте фрукты и ягоды.

Энергетические батончики

В среднем в одном батончике содержится около 45 граммов углеводов, которые могут быть отличным «топливом» для пеших прогулок, но не лучшим выбором для ежедневного перекуса.

Что еще хуже, в батончиках много лишних сахаров, кукурузного сиропа или фруктозы. Итак, ваша задача — купить батончик с минимальным содержанием сахара. Желательно, чтобы его и вовсе не было.

Энергетическая ценность зависит от вида обработки злаков — сырые более полезные и низкокалорийные, обжаренные или запеченные более калорийные, но легче усваиваются без нагрузки на ЖКТ. Самыми полезными из батончиков считаются протеиновые. Они утоляют голод на три-четыре часа и, как правило, малокалорийны, — говорит Михальчик.

Необычные кофейные напитки

Кокосовый хоткрим, фраппучино, флэт уайт, макиато, раф, глясе — безусловно, это все невероятно вкусно, но, увы, калорий и углеводов в них не меньше, чем в куске торта.

Кофе с молоком не просто калорийный, но еще и сложный для переваривания напиток, так как представляет собой сочетание «кофейного» тонина и «молочного» казеина.

Крекеры

Большинство крекеров готовят из белой муки, с добавлением дрожжей, сахара, яиц и масла. В 100 граммах продукта — целых 352 ккал. Кроме того, они как семечки: как только вы начинаете их есть, очень сложно остановиться,

— говорит Михальчик.

Хорошая новость: есть более здоровый вариант перекуса, если вы действительно так жаждете чего-то хрустящего. Например, безглютеновые сухарики из зеленой гречки, без сахара, без дрожжей. Такие, например, можно найти не только в «Азбуке вкуса», но и в пекарне Елены Перминовой «Лен и гречка». По словам создательницы проекта, для выпекания используется сырье собственного производства — гречка и лен выращиваются на агрохозяйствах в Тульской области без использования вредных для здоровья удобрений и консервантов.

Гранола

С этим продуктом такая же проблема, как и с батончиками из мюсли (по сути это одно и то же: овсяные хлопья, запеченные в духовке с добавлением меда, сухофруктов, ягод и орехов), — в нем содержится много сахара.

В полстакане гранолы — более 45 граммов углеводов и от 370 до 480 ккал. Поэтому низкокалорийным этот продукт уж точно считать нельзя. Имейте в виду, что это все-таки снек, поэтому не стоит заменять им полноценный завтрак семь дней в неделю.

Разница между углеводами и калориями

Углеводы содержатся в пастах и хлебе.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Когда многие люди сидят на диете, они считают калории или углеводы. Поскольку сокращение калорий и углеводов может помочь вам похудеть, вы можете легко подумать, что эти две вещи похожи. Однако разница между углеводами и калориями проста: калории — это единица энергии, а углеводы — макроэлементы.

Углеводы vs.Калорий

Калории — это единица измерения — калории измеряют энергию, которую ваше тело может получить от еды или напитков. Вот почему вы услышите, как люди говорят, что большинству взрослых нужно около 2000 калорий в день, хотя это количество может быть уменьшено, когда кто-то пытается похудеть.

Калории могут поступать из различных источников, включая жиры, белки и углеводы. Все три являются макроэлементами, основными компонентами здорового питания. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов перечисляет дневные нормы для каждого из них: 65 граммов жира, 50 граммов белка и 300 граммов углеводов в день.

Каждый макроэлемент содержит определенное количество калорий. Для углеводов это эквивалентно 4 калориям на грамм углеводов. Белок также содержит 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Учитывая дневные значения, это означает, что люди должны потреблять около 1985 калорий в день, состоящих из 200 калорий из белка, 585 калорий из жиров и 1200 калорий из углеводов.

В конце концов, почти все, что вы едите, содержит калории. Однако продукты, которые вы едите, могут не содержать углеводов.К продуктам, не содержащим углеводов, относятся продукты, богатые белком, такие как курица, утка, свинина и стейки, а также продукты, богатые жирами, такие как оливковое масло первого отжима, сало и другие кулинарные масла. В конечном итоге сравнение углеводов и калорий сводится к вашим диетическим потребностям. Хотя невозможно выжить, если вы исключите слишком много калорий, вы можете безопасно потреблять всего 20 граммов углеводов в день, если увеличите потребление других макроэлементов.

Подробнее: 10 причин не исключать углеводы полностью из своего рациона

Что такое углеводы?

Углеводы — это большой термин: хлеб, овощи, фрукты, молоко и множество других продуктов содержат углеводы.Если вы немного запутались, это связано с тем, что термин углеводы по существу относится к широкой категории продуктов питания. Углеводов может быть:

Сахар
Спирты сахарные
Крахмалы
Растворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка

Если вы соблюдаете стандартную диету, сахар и крахмал дают вашему организму большую часть калорий. Однако все эти типы углеводов по-разному влияют на ваш рацион.У некоторых углеводов, таких как пищевые волокна, есть своя суточная норма. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует ежедневно потреблять 25 граммов пищевых волокон (растворимых и нерастворимых).

Иногда вы можете увидеть, что углеводы называют иначе: чистых углеводов . Углеводы и чистые углеводы и — не совсем одно и то же, хотя и похожи. В то время как углеводы относятся к любой из своих подгрупп, чистых углеводов вычитают некоторые важные типы углеводов, которые могут быть важны для вашего рациона.Для людей, сидящих на диете, чистых углеводов обычно относятся к углеводам за вычетом клетчатки и сахарных спиртов, углеводов, которые не повлияют на вашу диету. Однако для диабетиков подсчет чистых углеводов и является более сложной задачей, поскольку этот термин используется для регулирования потребления инсулина. Диабетики в первую очередь вычитают нерастворимую клетчатку, но могут также вычитать некоторую растворимую клетчатку и сахарные спирты, в зависимости от присутствующих количеств.

Подробнее: 11 питательных веществ Американцы не получают достаточно

Меньше углеводов для похудения

Большинство людей, которые считают калории или углеводы, слышали о низкоуглеводных диетах.Низкоуглеводная и кетогенная диеты работают за счет снижения потребления углеводов, чтобы ваше тело сжигало больше жира. Эти типы диет могут быть очень полезны при похудании. В подобных диетах потребление углеводов может составлять от 20 до 50 граммов в день; намного меньше, чем 300 граммов углеводов, которые большинство людей потребляют ежедневно.

Однако исключение такого количества углеводов и сохранение других макроэлементов на том же уровне было бы равносильно очень низкокалорийному потреблению. Поскольку большинство людей потребляют 200 калорий белка и 585 калорий из жира каждый день, сокращение углеводов на эти количества означает, что вы получите только 80–200 дополнительных калорий из углеводов.Это не более 985 калорий, что намного меньше минимально рекомендуемой нормы.

Хотя можно потреблять такое небольшое количество калорий, это вряд ли пойдет на пользу вашему здоровью. Чтобы сделать низкоуглеводные и кетогенные диеты функциональными и здоровыми в долгосрочной перспективе, эти диеты предназначены для увеличения потребления жиров. Поскольку только от 5 до 10 процентов вашего рациона составляют углеводы, кетогенная диета может потребовать от вас потребления от 60 до 70 процентов жира. Остальные 20-35 процентов рациона составляют белки.

Меньше калорий для похудения

Если идея о потреблении большого количества жира каждый день вам не нравится, можно полностью снизить потребление калорий и поддерживать более типичное соотношение макроэлементов. По данным Гарвардской медицинской школы, сокращение количества потребляемых калорий с 500 до 1000 калорий в день может способствовать снижению веса. Хотя точное количество калорий, необходимое вам в день, может варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и ваша активность, большинству людей следует потреблять от 1200 до 1500 калорий в день.

Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

Некоторые диеты сочетают пониженное потребление калорий с различным соотношением макроэлементов. На самом деле возможно одновременно уменьшить количество калорий и увеличить количество углеводов, чтобы похудеть. Подобные диеты известны как диеты с высоким содержанием углеводов и содержат от 5 до 18 процентов жира, от 9 до 18 процентов белка и от 64 до 86 процентов углеводов.

Диеты с высоким содержанием углеводов обычно включают большое количество растительной пищи, которая может обеспечить вас полезными сложными углеводами и клетчаткой.Большая часть белка также будет поступать из растительных источников, таких как соя или сейтан (пшеничный глютен), чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Следует избегать нездоровых углеводов, таких как рафинированные, обработанные продукты и продукты с добавлением сахара. Дополнительным преимуществом этих диет является то, что они способствуют увеличению продолжительности жизни и снижают риск возрастных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания.

Как преобразовать калорийность в углеводы | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 9 декабря 2018 г.

Килокалории, или для краткости просто калории, поступают только из макроэлементов — углеводов, белков и жиров.На этикетках пищевых продуктов, которые вы едите, указаны все их конверсии, но они основаны на диете в 2000 калорий. Если это количество калорий не подходит для вас, вы должны сами посчитать все, чтобы не выходить за рамки параметров своего плана питания.

Калорий из углеводов

Углеводы содержат 4 калории на грамм, и, согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года, они должны поступать от 45 до 65 процентов ваших калорий. Например, вам нужно от 810 до 1170 калорий из углеводов.Просто разделите на четыре — количество калорий в грамме углеводов — чтобы перевести в граммы. В данном случае это составляет от 202 до 292 граммов на диету с 1800 калориями.

Чтение этикетки

Этикетка с указанием пищевой ценности основана на стандартизированных 300 граммах углеводов, сообщает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Вы увидите общее количество углеводов в граммах, а затем процентное дневное значение из расчета на 300 граммов, указанное на этикетке. Так, если в замороженном закуске с левой стороны указано 30 граммов углеводов, в правом столбце будет отображаться 10 процентов, поскольку 30 граммов составляют 10 процентов от 300-граммовой дневной нормы.

Преобразование

Конечно, если 300 граммов углеводов — это слишком много — или слишком мало — для ваших конкретных потребностей, сделайте свое собственное преобразование. Умножьте количество углеводов на четыре, чтобы получить калории из углеводов — 30 граммов углеводов составляют 120 калорий из углеводов. Или, если вы просматриваете меню или что-то, в котором калории перечислены из углеводов, вам нужно будет делить, а не умножать. Разделите количество калорий из углеводов на четыре, чтобы получить количество углеводов в граммах.

Порций

Всегда обращайте внимание на точный размер порции, указанный в самом верху этикетки с информацией о пищевой ценности.Пищевая ценность основана на разовой порции, а не на содержимом упаковки. Вы увидите размер порции и количество порций в этом контейнере. Важно знать правильную порцию. Даже небольшие упаковки, которые выглядят как одна порция, могут содержать две или более порции в контейнере. Вы быстро получите гораздо больше углеводов и, следовательно, больше калорий, чем планировали, если съедите все это целиком.

Калорий, углеводов или жиров: что хуже для моего здоровья?

Если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, возможно, вы слышали, что сокращение калорий — лучший выход.Или, может быть, вы слышали от своего друга на работе, что нужно отказаться от всех углеводов и увеличить потребление жиров. И все же каждый раз, когда вы обращаетесь к врачу, он предлагает снизить потребление жиров, чтобы повысить уровень холестерина. Итак, что же является настоящей причиной плохого здоровья: общее количество калорий, углеводов или жиров?

Зарегистрированный диетолог Присцилла Бенавидес, доктор медицинских наук, говорит: «Это зависит от обстоятельств».

«Целью должна быть хорошо сбалансированная диета, обеспечивающая достаточно, но не слишком много каждого питательного вещества, в котором мы нуждаемся», — сказал Бенавидес.«Для начала вам может быть проще сосредоточиться только на одной части вашего рациона, а именно на общем количестве калорий, углеводов или жиров. На каком из них вы решите сосредоточиться в первую очередь, зависит от того, какую проблему или цель со здоровьем вы пытаетесь решить ».

Если вы хотите снизить уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца или похудеть, Бенавидес расскажет, какой подход может больше всего повлиять на вашу конкретную проблему со здоровьем.

Для похудения сосредоточьтесь на общем количестве калорий

Если вы стремитесь похудеть, говорит Бенавидес, оценка общего количества потребляемых калорий может иметь наибольшее влияние.

Калория — это единица энергии, которая поступает из трех основных источников: углеводов, белков и жиров. Это топливо, которое ваше тело использует для функционирования. На новой этикетке продукта калории — это самые большие и самые смелые числа, указанные вверху. Обратите внимание на размеры порций — в одной емкости обычно помещается несколько порций.

Сколько калорий вам нужно, зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как ваш вес, уровень активности, пол и возраст. Ваш диетолог включит эти переменные в формулу, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день.Если у вас нет диетолога, Бенавидес предлагает использовать Планировщик веса тела от Национального института здоровья.

«Для похудения правильное количество калорий должно помочь вам сбросить от одного до двух фунтов в неделю», — сказал Бенавидес. «Небольшие, постепенные цели по снижению веса более реалистичны и выполнимы».

Она предлагает отслеживать свой вес по расписанию, которое подходит вам, например, один раз в неделю. Смотрите на долгосрочные тенденции, а не на ежедневные колебания.

Некоторые советы по сокращению калорий включают сокращение или отказ от сладких напитков, замену цельного молока на обезжиренное или обезжиренное молоко, удаление жира из мяса перед приготовлением, использование меньшего количества заправки для салатов и уменьшение размеров порций.

Чтобы снизить уровень сахара в крови, подсчитайте углеводы

Высокий уровень сахара в крови может быть признаком диабета или преддиабета, что может привести к множеству проблем со здоровьем. Если медицинский работник сказал вам, что уровень сахара в крови у вас проблематичный или что у вас диабет, изменение привычек питания должно стать важной частью вашего плана профилактики и лечения.

Бенавидес, работающий в рамках программы санитарного просвещения Техасской программы по диабету A&M Healthy South Texas, рекомендует сосредоточиться на углеводах для контроля уровня сахара в крови.«Углеводы являются источником сахара и влияют на уровень сахара в крови больше, чем белок или жир. Наблюдение за потреблением углеводов может помочь контролировать количество сахара в крови », — сказала она. «Однако нам нужны продукты, содержащие углеводы, для получения энергии и даже для здоровья пищеварения, поэтому не исключайте их полностью».

На этикетке пищевой ценности углеводы находятся примерно в середине и расщепляются на пищевые волокна и общий сахар.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.Вот как рассчитать, сколько вам нужно: разделите рекомендуемое количество калорий на 45 или 65 процентов. Разделите это число на четыре, потому что 1 грамм углеводов дает четыре калории. Итого, сколько граммов углеводов вы должны потреблять в день. Помните, это зависит от человека. Равномерно распределите эти граммы углеводов в течение дня с одинаковым количеством при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать равномерный уровень сахара в крови в течение дня. Ниже приводится пример расчета для человека, которому требуется 2000 калорий в день:

2000 калорий x 0.45 = 900 калорий из углеводов
900 ÷ 4 = 225 граммов углеводов в день

Типы углеводосодержащих продуктов, которые вы потребляете, также важны. Конфеты, торты и другие сладости содержат сахар, но не содержат многих других питательных веществ или клетчатки. Старайтесь получать большую часть углеводов из цельного зерна, бобовых, овощей, фруктов и молока.

«Я не хочу рекомендовать полностью избавляться от вещей, потому что не хочу, чтобы люди чувствовали себя обделенными», — сказал Бенавидес.«Наслаждайтесь хлебом, лепешками и иногда десертом, но делайте это разумно».

Несколько простых способов сократить потребление углеводов — это заменить сладкие напитки водой, перейти с белого хлеба на 100-процентный цельнозерновой хлеб и уменьшить размеры порций. Бенавидес рекомендует использовать метод MyPlate Министерства сельского хозяйства США, согласно которому крахмалистые продукты должны занимать только четверть вашей тарелки.

Избавьтесь от жира для здоровья сердца

Один грамм жира обеспечивает девять калорий, поэтому снижение потребления жиров — эффективный способ сократить общее количество калорий.Как вы уже знаете, снижение общего количества калорий является ключом к потере веса, но уменьшение количества жира, в частности, имеет и другие дополнительные преимущества. Во-первых, некоторые жиры могут увеличить риск сердечных заболеваний. Данные свидетельствуют о том, что для людей с диабетом диета с низким содержанием жиров может помочь клеткам более эффективно усваивать сахар (глюкозу) для получения энергии.

«Есть три типа жира», — сказал Бенавидес. «Насыщенные жиры, полученные из животных, сливочного масла, тропических масел и сыра, считаются« плохими », потому что они повышают потенциально вредный холестерин.С другой стороны, ненасыщенные жиры поступают из растений и их масел, семян, орехов и жирной рыбы и снижают потенциально вредный холестерин ».

Третий тип жиров называется транс-жирами. Искусственные трансжиры можно найти в жареной пище, такой как пончики, выпечка и маргарин в палочках. Транс-жиры могут повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снизить уровень хорошего холестерина (ЛПВП), что приводит к более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине с 2018 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США установило жесткие правила использования трансжиров, что затруднило их доступ.Тем не менее, некоторые из этих продуктов остаются на полках, поэтому следите за продуктами, которые содержат гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла в списке ингредиентов, и избегайте их вообще.

На этикетке пищевой ценности жиры указаны после калорий и разделены на насыщенные и трансжиры. Если процент суточной нормы жира составляет 5 процентов или меньше, это считается низким. Все, что составляет 20 процентов или выше, является высоким. Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать от 20 до 35 процентов калорий из жиров.Расчет во многом аналогичен приведенному выше для углеводов, за исключением того, что вместо четырех мы делим на девять. Ниже приведен пример для человека, который потребляет 2000 калорий в день и хочет сохранить потребление жира на низком уровне:

2000 калорий x 0,2 = 400 калорий из жира
400 ÷ 9 = 44 грамма жира в день

Некоторые советы по снижению потребления жиров включают использование небольшого количества растительных масел вместо твердых жиров, удаление жира из мяса перед приготовлением, переход на нежирное молоко и сыры и потребление некрахмалистых овощей.

«Я не хочу, чтобы люди думали о конкретной пище как о« плохой », потому что это может вызвать чувство вины и действительно упрощает сложность науки о питании», — сказал Бенавидес. «Скорее, питательные вещества служат разным целям и имеют уникальные преимущества. Поэтому сосредоточьтесь на разумных изменениях в питании, которые помогут вам улучшить состояние здоровья и достичь ваших уникальных целей в отношении здоровья ».

— Линдси Хендрикс

Подсчет

углеводов | CDC

Подсчет углеводов — отслеживание углеводов во всех ваших блюдах, закусках и напитках — может помочь вам сопоставить свой уровень активности и лекарства с едой, которую вы едите.Многие люди с диабетом считают углеводы, чтобы облегчить контроль уровня сахара в крови, что также может им помочь:

Оставайтесь здоровыми дольше.
Почувствуйте себя лучше и улучшите качество жизни.
Предотвратить или отсрочить развитие осложнений диабета, таких как заболевания почек, глаз, сердца и инсульт.

Если вы принимаете инсулин во время еды, вы будете подсчитывать количество углеводов, чтобы свести дозу инсулина к количеству углеводов в ваших продуктах и напитках. Вы также можете принять дополнительный инсулин, если ваш уровень сахара в крови во время еды выше целевого.

Заправка для салатов, йогурт, хлеб, соус для спагетти. Сахар добавляется во многие продукты во время обработки, а добавленный сахар означает добавление углеводов. Чтобы обнаружить их, проверьте список ингредиентов на наличие слов, оканчивающихся на «осе» (например, фруктоза или мальтоза), и любого названия, которое включает «сироп» или «сок».

Какие бывают углеводы?

Есть 3 типа углеводов:

Сахар , например натуральный сахар во фруктах и молоке или добавленный сахар в газированных напитках и многих других упакованных пищевых продуктах.
Крахмалы , включая пшеницу, овес и прочие зерна; крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель; сушеные бобы, чечевица и горох.
Клетчатка , часть растительной пищи, которая не переваривается, но помогает оставаться здоровым.

Сахар и крахмал повышают уровень сахара в крови, а клетчатка — нет.

Как измеряются углеводы?

Углеводы измеряются в граммах. На этикетке «Пищевая ценность» указано общее количество углеводов в упакованных продуктах.Вы также можете проверить этот список или использовать приложение для подсчета углеводов, чтобы найти граммы углеводов в продуктах и напитках.

Для планирования диеты при диабете 1 порция углеводов составляет около 15 граммов углеводов. Это не всегда то же самое, что вы думаете о порции еды. Например, большинство людей считает маленькую печеную картошку за 1 порцию. Тем не менее, при примерно 30 граммах углеводов это считается за 2 порции углеводов.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Не существует универсального ответа: все люди разные, потому что у всех разные тела.Количество, которое вы можете съесть и оставаться в целевом диапазоне сахара в крови, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и других факторов.

В среднем люди с диабетом должны стремиться получать примерно половину своих калорий из углеводов. Это означает, что если вы обычно потребляете около 1800 калорий в день для поддержания здорового веса, то от 800 до 900 калорий могут поступать из углеводов. При 4 калории на грамм это 200–225 граммов углеводов в день. Старайтесь есть примерно одинаковое количество углеводов при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня (не обязательно, если вы используете инсулиновую помпу или делаете себе несколько ежедневных инъекций — вы будете принимать быстродействующие или кратковременные инъекции. инсулин во время еды, чтобы соответствовать количеству потребляемых вами углеводов).

Это примерное меню содержит около 1800 калорий и 200 граммов углеводов:

Завтрак

½ стакана овсяных хлопьев (28 г)
1 стакан нежирного молока (13 г)
2/3 среднего банана (20 г)
¼ стакана нарезанных грецких орехов (4 г)
Всего углеводов: 65 грамм

Обед

2 ломтика цельнозернового хлеба (24 г)
4 унции. Мясо индейки с низким содержанием натрия (1 г)
1 ломтик нежирного швейцарского сыра (1 г)
½ большого помидора (3 г)
1 столовая ложка желтой горчицы (1 г)
¼ чашки тертого салата (0 г)
8 молодой моркови (7 г)
6 унций.простой обезжиренный греческий йогурт (7 г)
¾ стакана черники (15 г)
Всего углеводов: 59 грамм

Ужин
6 унций запеченной куриной грудки (0 г)
1 стакан коричневого риса (45 г)
1 стакан брокколи на пару (12 г)
2 столовые ложки маргарина (0 г)
Всего углеводов: 57 грамм

Снэк
1 палочка нежирного сыра (1 г)
2 мандарина (18 г)
Всего углеводов: 19 грамм

Как я могу узнать больше о подсчете углеводов?

Поговорите со своим диетологом о правильном количестве углеводов для вас и обязательно обновите свой план питания, если ваши потребности изменятся (например, если вы станете более активным, вы можете увеличить количество потребляемых углеводов).Спросите о вкусных, полезных рецептах, которые помогут вам оставаться на пике потребления углеводов, а также упростят регулирование уровня сахара в крови.

6 низкокалорийных углеводов, которые можно есть непрерывно и при этом все еще худеть, по мнению диетологов

В мире похудания углеводы часто рассматриваются как враги. Этот распространенный миф о диете снова и снова опровергается экспертами, которые говорят, что все безопасно в умеренных количествах, особенно здоровые, естественно низкоуглеводные, такие как эти шесть продуктов.Чтобы похудеть эффективно, важно знать разницу между хорошими и плохими углеводами. Читайте список продуктов с низким содержанием углеводов, которые, по мнению экспертов, действительно могут помочь вам похудеть!

6 здоровых низкокалорийных углеводов, которые нужно есть во время диеты

Раздаем 25 кремов для тела от Womaness

Shutterstock

1. Цельнозерновые

«Клетчатка способствует ускорению метаболизма», — сказала Брук Зиглер, диетолог из Остина, штат Техас.«Вашему организму сложно переваривать продукты с высоким содержанием клетчатки, а это значит, что вы сжигаете калории, пытаясь выполнить свою работу». Всегда ищите цельнозерновые сорта с пометкой «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые». Если вы в чем-то не уверены, проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что обогащенная рафинированная мука не является в нем первым делом.

Shutterstock

2. Квиноа

Квиноа — суперпродукт, и его следует заменять в вашем рационе другими более тяжелыми углеводами, такими как макароны или рис.Это зерно уменьшает жир на животе и убирает сантиметры с талии, потому что всасывается в кровоток медленнее, чем «плохие» углеводы, такие как белая паста. «Киноа — один из самых полезных углеводов», — сказала Джессика Розен, инструктор по здоровому образу жизни и основательница Raw Generation. Он не содержит глютена, богат клетчаткой, наполнен антиоксидантами, богат питательными веществами, такими как железо, цинк и магний, и является низкокалорийным белком, так что ешьте!

Shutterstock

3. Овес

Часто на завтрак люди, соблюдающие диету, сбиваются с пути и в конечном итоге потребляют нездоровые углеводы.Если у вас есть привычка есть на завтрак хлеб, рогалики и хлопья, вы захотите заменить их на овсянку, нарезанную сталью. Овсяные хлопья с высоким содержанием клетчатки содержат около 150-170 калорий на чашки и содержат 5-7 г белка. Этот полезный для здоровья завтрак с углеводами наполнит вас энергией и зарядит вас энергией на весь оставшийся день.

Shutterstock

4. Фрукты

Многие люди не считают фрукты углеводами, но один средний банан содержит около 27 граммов! Но прежде чем вы взбеситесь, фрукты считаются полезными углеводами и их стоит держать в диете для похудения.«Хотя они могут не быть продуктами, которые сразу приходят на ум при планировании низкоуглеводной диеты, фрукты подходят», — сказала Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh. Фрукты богаты питательными веществами и полезны для здоровья во всех отношениях. наибольшее количество клетчатки и наименьшее количество сахара из всех фруктов, поэтому не забудьте перекусить малиной, черникой и ежевикой, а не другими сладкими закусками.

Shutterstock

5. Сладкий картофель

Если вы все еще ешьте обычный картофель, присоединяйтесь к вечеринке и переходите на сладкий картофель.«Эти медленные углеводы универсальны, от природы сладки, и наш организм медленно их переваривает», — сказала Андреа Вайз, тренер по питанию из Чикаго. Помимо своей пищевой ценности, сладкий картофель великолепен тем, что он универсален. Вы действительно не ошибетесь с этим хорошим карбюратором.

Shutterstock

6. Листовая зелень

Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, богата клетчаткой и другими питательными веществами. «Конечно, вы получаете высокие дозы витаминов А, С и К, но также и нерастворимую клетчатку, структурную часть растения», — объясняет Зиглер.Нерастворимая клетчатка заставляет вашу систему нормально работать, и этот процесс помогает организму сжигать калории.

На чем следует сосредоточиться для похудения? Эксперты раскрывают

Советы экспертов по снижению веса: Ешьте все группы продуктов в умеренных количествах для здоровой и устойчивой потери веса

Основные моменты

Не пропускайте никакую группу продуктов, включая углеводы, для похудения
Практикуйте контроль порций и никогда не морите себя голодом
Ешьте местные, сезонные и культурные продукты для оптимального питания

Какое число является лучшим индикатором потери веса — калорий или углеводов? Количество добавленных и потраченных калорий — это простой способ решить, сколько вам следует съесть.Для похудения количество потребляемых калорий должно быть меньше количества калорий, которые вы сжигаете за день. Когда дело доходит до углеводов, вам нужно посчитать количество чистых углеводов, которое получается путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов на порцию. Теперь, чтобы сказать, какой из них лучше, мы бы не сказали ни то, ни другое.

Углеводы или калории: что нужно учитывать, чтобы похудеть?

Диетологи, такие как Руджута Дивекар и Нмами Агарвал, считают, что ни подсчет калорий, ни подсчет углеводов не являются эффективным способом похудеть.По их мнению, вы должны постоянно практиковать контроль порций и есть умеренно.

Также прочтите: Кето-диета для похудания: 5 побочных эффектов, которые сигнализируют о том, что вам нужно немедленно отказаться от этой диеты

Для похудания Дивекар выступает за местное, сезонное и культурное питание в проверенных временем пропорциях. Ваш рацион должен включать разнообразные свежие сезонные фрукты и овощи, бобовые, чечевицу и бобовые, орехи и семена. Также важно есть полезные жиры, такие как топленое масло, кокосовое масло, арахисовое масло, горчичное масло и т. Д., Чтобы обеспечить ваш организм незаменимыми жирными кислотами.Все это в сочетании с регулярными упражнениями (включая кардио и силовые тренировки) может помочь вам эффективно и стабильно похудеть.

Мы поговорим с диетологом Нмами Агарвалом о том, какой из двух подходов лучше подходит для похудания, подсчета калорий или углеводов. Она говорит: «Хотя подсчет калорий действительно помогает в управлении вашим весом, потому что вы заботитесь обо всем алгоритме количества калорий в сравнении с калориями вне. питательные вещества.»

Подсчет калорий может сместить ваше внимание с заботы о потреблении питательных веществ.
Фото: iStock

Также прочтите: Снижение веса: диетолог объясняет, почему хороший ночной сон важен для снижения калорий

Можно также подсчитать углеводы для похудения Однако проблема этого подхода заключается в том, что он фокусируется только на одном макроэлементе. Наряду с углеводами необходимо отслеживать и два других макроса: белки и жиры ». Подсчет углеводов обычно является научным подходом, используемым для пациентов с диабетом, под наблюдением эксперта.Это помогает регулировать дозы инсулина », — сообщает Агарвал.

Таким образом, когда дело доходит до похудения, лучший подход — помнить о своих пропорциях и записывать, откуда поступают ваши калории с точки зрения профиля питательных веществ.

Для обоих подходов лучшим выбором является употребление сложных углеводов, полученных из цельного зерна, белков из нежирного мяса или бобовых и бобовых, а также жиров из здоровых источников, таких как орехи, семена, яйца и топленое масло.

Далее она рекомендует что следует избегать употребления каких-либо основных пищевых групп с целью похудания.Все три макроса необходимо употреблять в сбалансированных и правильных пропорциях для достижения устойчивого снижения веса.

Также прочтите: Советы по снижению веса: может ли плотный завтрак помочь вам сжечь вдвое больше калорий? Вот ответ

(Нмами Агарвал — диетолог в Nmami Life)

(Руджута Дивекар — диетолог из Мумбаи)

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

От чего вы толстеете: слишком много калорий или неправильные углеводы?

Почему многие из нас становятся такими толстыми? ответ кажется очевидным. «Основная причина ожирения и избыточного веса, — утверждает Всемирная организация здравоохранения, — это энергетический дисбаланс между потребляемыми и затраченными калориями.«Проще говоря, мы либо едим слишком много, либо ведем сидячий образ жизни, либо и то, и другое. Согласно этой логике, любой избыток калорий — будь то из белков, углеводов или жиров (трех основных компонентов, или «макроэлементов» в пище) — неизбежно приведет к увеличению веса. Таким образом, решение также очевидно: меньше есть, больше заниматься спортом.

Причина сомневаться в этом общепринятом мышлении также очевидна. Рецепт «есть меньше / больше двигаться» широко распространен в течение 40 лет, и тем не менее распространенность ожирения или накопления нездорового количества жира в организме достигла беспрецедентного уровня.Сегодня более трети американцев страдают ожирением — более чем в два раза больше, чем 40 лет назад. Во всем мире в настоящее время ожирением страдают более полумиллиарда человек.

Помимо того, что мы набираем вес, у нас также развивается больше метаболических нарушений, таких как диабет 2 типа, который характеризуется гормональными нарушениями в переработке и хранении питательных веществ и гораздо чаще встречается у людей с ожирением, чем у худых.

Диссонанс постоянно усугубляющейся проблемы, несмотря на, казалось бы, хорошо принятое решение, предполагает две возможности.Во-первых, наше понимание того, почему люди толстеют, верно, но те, кто страдает ожирением — по генетическим, экологическим или поведенческим причинам — не могут или не хотят лечить себя. Во-вторых, наше понимание неверно, и, следовательно, таковы вездесущие советы о том, как улучшить ситуацию.

Если верен второй вариант, то, возможно, то, что делает нас толстыми, — это не энергетический дисбаланс, а что-то более похожее на гормональный дефект, идея, которую европейские исследователи поддержали до Второй мировой войны. Если это так, то главным подозреваемым или экологическим триггером этого дефекта будет количество и качество потребляемых нами углеводов.Согласно этому сценарию, одна фундаментальная ошибка, которую мы допустили, размышляя об ожирении, — это предположить, что калорийность продуктов — будь то авокадо, стейк, хлеб или газировка — делает их полными, а не эффекты, которые эти продукты, в частности, углеводы , есть гормоны, регулирующие накопление жира.

Учитывая, как часто исследователи называют ожирение нарушением энергетического баланса, можно предположить, что эта концепция была тщательно проверена несколько десятилетий назад. Но надлежащей научной проверки на самом деле так и не произошло.Эксперименты были слишком сложными, если не слишком дорогими, чтобы их можно было правильно провести. И исследователи обычно думали, что ответ очевиден — мы слишком много едим, поэтому эксперименты не стоили затраченных усилий. В результате, научное обоснование самой важной проблемы здравоохранения нашей эпохи — растущих показателей ожирения и диабета и их осложнений — остается открытым вопросом.

После десятилетия изучения науки и ее истории я убежден, что значительный прогресс в борьбе с ожирением будет достигнут только в том случае, если мы переосмыслим и тщательно проверим наше понимание его причины.В прошлом году вместе с Питером Аттиа, бывшим хирургом и исследователем рака, я стал соучредителем некоммерческой организации Nutrition Science Initiative (NuSI), чтобы решить эту проблему отсутствия окончательных доказательств. При поддержке Фонда Лауры и Джона Арнольдов в Хьюстоне, штат Техас, мы наняли независимых ученых для разработки и проведения экспериментов, которые будут тщательно проверять конкурирующие гипотезы ожирения (и, соответственно, увеличения веса). Фонд Арнольда обязался профинансировать до 60 процентов текущего бюджета NuSI на исследования и трехлетние операционные расходы на общую сумму 40 миллионов долларов.Следователи будут следить за доказательствами, куда бы они ни вели. Если все пойдет по плану, мы сможем получить недвусмысленные доказательства биологической причины ожирения в ближайшие полдюжины лет.

Гормональная гипотеза
Чтобы понять, что делает гормональную гипотезу ожирения такой интригующей, нужно понять, где гипотеза энергетического баланса терпит неудачу. Идея о том, что ожирение вызвано потреблением большего количества калорий, чем мы тратим, якобы проистекает из первого закона термодинамики, который просто гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена.Применительно к биологии это означает, что энергия, потребляемая организмом, должна быть либо преобразована в полезную форму (метаболизирована), либо выделена, либо сохранена. Таким образом, если мы потребляем больше калорий, чем расходуем или выделяем, избыток должен быть сохранен, а это означает, что мы становимся толще и тяжелее. Пока все очевидно. Но этот закон ничего не говорит нам о том, почему мы потребляем больше калорий, чем тратим, и не объясняет, почему избыток откладывается в виде жира. И именно на эти вопросы «почему» нужно ответить.

В частности, почему жировые клетки накапливают молекулы жира в избытке? Это биологический вопрос, а не физический.Почему эти молекулы жира не метаболизируются для выработки энергии или тепла? И почему жировые клетки поглощают излишки жира в одних частях тела, но не в других? Сказать, что они делают это потому, что потребляются лишние калории, не является значимым ответом.

Ответ на эти вопросы приводит к рассмотрению роли, которую гормоны, в частности инсулин, играют в стимулировании накопления жира в различных клетках. Инсулин секретируется в ответ на углевод, называемый глюкозой.Когда количество глюкозы в крови повышается — как это происходит после приема пищи, богатой углеводами — поджелудочная железа выделяет больше инсулина, который помогает удерживать уровень глюкозы в крови от опасно высокого уровня. Инсулин заставляет мышцы, органы и даже жировые клетки поглощать глюкозу и использовать ее в качестве топлива. Он также сообщает жировым клеткам о необходимости запасать жир, в том числе жир из пищи, для последующего использования. Пока уровень инсулина остается высоким, жировые клетки сохраняют жир, а другие клетки преимущественно сжигают глюкозу (а не жир) для получения энергии.

Основными диетическими источниками глюкозы являются крахмал, зерно и сахар. (В отсутствие углеводов печень будет синтезировать глюкозу из белка.) Чем легче усваиваются углеводы, тем сильнее и быстрее повышается уровень глюкозы в крови. (Клетчатка и жиры в пище замедляют этот процесс.) Таким образом, диета, богатая рафинированными зернами и крахмалом, вызывает большую секрецию инсулина, чем диета, которая не содержит этого. Сахара, такие как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, могут играть ключевую роль, поскольку они также содержат значительное количество углевода, называемого фруктозой, который метаболизируется в основном клетками печени.Хотя и не окончательные, исследования показывают, что большое количество фруктозы может быть важной причиной «инсулинорезистентности». Когда клетки инсулинорезистентны, требуется больше инсулина для контроля уровня глюкозы в крови. В результате, согласно гипотезе гормонов, в течение дня увеличивается количество инсулина в крови, в результате чего жир накапливается в жировых клетках, а не используется для подпитки организма. Всего лишь 10-20 калорий, откладываемых в виде лишнего жира каждый день, могут на десятилетия привести к ожирению.

Гипотеза гормонов предполагает, что — всего лишь способ предотвратить эту нисходящую спираль и обратить ее вспять, когда это произойдет, — это избегать сахаров и углеводов, которые работают на повышение уровня инсулина. Тогда организм естественным образом использует свои запасы жира для сжигания в качестве топлива. По логике, переход от сжигания углеводов к сжиганию жира может произойти, даже если общее количество потребляемых калорий останется неизменным. Клетки сжигают жир, потому что гормоны фактически говорят им об этом; в результате увеличивается расход энергии организма.Согласно этой точке зрения, чтобы избавиться от лишнего жира, углеводы должны быть ограничены и заменены, в идеале, жиром, который не стимулирует секрецию инсулина.

Эта альтернативная гипотеза ожирения подразумевает, что продолжающиеся во всем мире эпидемии ожирения и диабета 2 типа (который в значительной степени проистекает из инсулинорезистентности) в значительной степени вызваны зерном и сахаром в нашем рационе. Это также означает, что первым шагом в решении этих кризисов является отказ от сахара и ограничение потребления крахмалистых овощей и зерновых, не беспокоясь о том, сколько мы едим и тренируемся.

Забытая история
Общепринятая точка зрения не всегда поддерживала преобладающую сегодня гипотезу энергетического дисбаланса. До Второй мировой войны ведущие специалисты в области ожирения (и большинства медицинских дисциплин) работали в Европе и пришли к выводу, что ожирение, как и любое другое нарушение роста, вызвано гормональным и регуляторным дефектом. Они считали, что что-то не так с гормонами и ферментами, которые влияют на хранение жира в жировых клетках.

Густав фон Бергманн, немецкий терапевт, более века назад разработал оригинальную гипотезу.(Сегодня высшая награда, удостоенная Немецкого общества внутренней медицины — медаль Густава фон Бергмана.) Бергманн использовал термин «липофилия» — любовь к жирам — для описания способности различных тканей тела накапливать жир. Так же, как мы выращиваем волосы в одних местах, а в других — нет, в одних местах мы накапливаем жир, а в других — нет, и эта «липофильная тенденция», как он полагал, должна регулироваться физиологическими факторами.

Концепция липофилии исчезла после Второй мировой войны с заменой немецкого на английский в качестве научного lingua franca.Между тем технологии, необходимые для понимания регуляции накопления жира в жировых клетках и, следовательно, биологической основы ожирения — в частности, методов точного измерения уровня жирных кислот и гормонов в крови — не были изобретены до конца 1950-х годов.

К середине 1960-х годов стало ясно, что инсулин является основным гормоном, регулирующим накопление жира, но к тому времени ожирение фактически считалось расстройством пищевого поведения, которое лечили путем побуждения или принуждения субъектов с ожирением к потреблению меньшего количества калорий.После того, как исследования связали количество холестерина в крови с риском сердечных заболеваний, а диетологи выбрали насыщенные жиры как основное диетическое зло, власти начали рекомендовать диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Идея о том, что углеводы могут вызвать ожирение (диабет или сердечные заболевания), была отброшена.

Тем не менее, несколько работающих врачей поддержали гипотезу углеводов и инсулина и написали книги по диетам, в которых утверждалось, что толстые люди могут похудеть, съедая столько, сколько захотят, при условии, что они избегают углеводов.Поскольку наиболее влиятельные эксперты считали, что люди толстеют вначале с , а именно с , потому что они ели столько, сколько хотели, эти диетические книги были восприняты как мошенничество. Самый известный из этих авторов, Роберт С. Аткинс, не помогал делу, утверждая, что насыщенные жиры можно есть сколько угодно душ — омаров Ньюбург, двойные чизбургеры — при условии, что избегают углеводов — предложение, которое многие считали равносильным врачебная халатность.

Строгие эксперименты
За последние 20 лет накопилось значительное количество свидетельств того, что эти диетологи, возможно, были правы, что гипотеза гормонов является жизнеспособным объяснением того, почему мы толстеем, и что резистентность к инсулину, вызванная, возможно, сахарами в рационе, является фундаментальной. дефект не только при диабете 2 типа, но и при сердечных заболеваниях и даже при раке.Это делает критически важным тщательное тестирование роли углеводов и инсулина. Поскольку конечной целью является определение факторов, вызывающих ожирение из окружающей среды, в идеале эксперименты должны быть направлены на выяснение процессов, которые приводят к накоплению лишнего жира. Но ожирение может развиться десятилетиями, поэтому ежемесячный прирост жира может быть слишком незначительным, чтобы его можно было обнаружить. Таким образом, первый шаг, который сделают исследователи, финансируемые NuSI, — это проверить конкурирующие гипотезы о потере веса, что может произойти относительно быстро.Эти первые результаты затем помогут определить, какие будущие эксперименты необходимы для дальнейшего выяснения действующих механизмов и какая из этих гипотез верна.

Ключевой первоначальный эксперимент будет проведен совместно исследователями из Колумбийского университета, Национальных институтов здравоохранения, Института трансляционных исследований больницы Флориды – Сэнфорд-Бернхэм в Орландо и Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана. В этом пилотном исследовании , 16 участников с избыточным весом и ожирением будут размещены на протяжении всего эксперимента в исследовательских центрах, чтобы обеспечить точную оценку потребления калорий и расхода энергии.На первом этапе участники будут сидеть на диете, аналогичной диете среднего американца — 50 процентов углеводов (15 процентов сахара), 35 процентов жира и 15 процентов белка. Исследователи будут тщательно управлять потребляемыми калориями, пока не станет ясно, что участники не набирают и не теряют жир. Другими словами, калории, которые они потребляют, будут соответствовать потребляемым калориям, которые они измеряют в устройстве, называемом метаболической камерой. На втором этапе испытуемые будут получать диету с точно таким же количеством калорий, которое они потребляли, — распределенное на такое же количество приемов пищи и закусок, — но состав резко изменится.

Общее содержание углеводов в новой диете будет чрезвычайно низким — порядка 5 процентов, что означает только углеводы, которые естественным образом содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, животном жире и растительном масле, а также в порциях зеленые листовые овощи. Содержание белка в этой диете будет соответствовать содержанию белка в диете, которую участники ели изначально — 15 процентов калорий. Остальное — 80 процентов калорий — будет состоять из жиров из этих реальных источников пищи. Идея состоит не в том, чтобы проверить, является ли эта диета здоровой или устойчивой на всю жизнь, а в том, чтобы использовать ее для максимального снижения уровня инсулина в кратчайшие сроки.

В идеале содержательные научные эксперименты создают ситуацию, в которой конкурирующие гипотезы делают разные прогнозы относительно того, что произойдет. В этом случае, если накопление жира в первую очередь вызвано энергетическим дисбалансом, эти субъекты не должны ни худеть, ни набирать вес, потому что они будут есть ровно столько калорий, сколько расходуют. Такой результат подтвердит общепринятое мнение о том, что калория — это калория, независимо от того, происходит ли она из жиров, углеводов или белков.Если, с другой стороны, состав макроэлементов влияет на накопление жира, то эти субъекты должны терять и вес, и жир в режиме с ограничением углеводов, а их энергетические затраты должны увеличиваться, подтверждая идею о том, что калорийность углеводов приносит больше веса, чем калорийность углеводов. белок или жир, предположительно из-за воздействия на инсулин.

Один из недостатков этого строгого научного подхода состоит в том, что его нельзя ускорить, не идя на неприемлемые компромиссы. Даже это пилотное исследование займет большую часть года.Более амбициозные последующие испытания, вероятно, займут еще три года. По мере того, как мы собираем больше средств, мы надеемся поддержать большее количество тестов, включая более пристальное изучение роли определенных сахаров и макроэлементов в других заболеваниях, таких как диабет, рак и неврологические состояния. Ни один из этих экспериментов не будет легким, но они выполнимы.

Одна из конечных целей — заверить широкую публику в том, что любые советы по диете, которые она получает — по снижению веса, общему здоровью и профилактике ожирения — основаны на строгих научных данных, а не на предубеждениях или слепом консенсусе.Ожирение и диабет 2 типа являются серьезным бременем не только для людей, страдающих этим заболеванием, но и подавляют нашу систему здравоохранения и, вероятно, нашу экономику. Если мы собираемся бороться с этими нарушениями и предотвращать их, нам отчаянно нужны недвусмысленные доказательства, которые призваны генерировать эксперименты NuSi.