AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Прикрепите трос к тренажеру для верхней тяги и возьмите его нейтральным хватом (ладони повернуты одна к другой).
2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед, расположите плечи близко к туловищу и перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены к тросу, поскольку вы используете нейтральный хват. Это будет вашим исходным положением.
3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока каждая сторона троса не коснется стороны бедра. В конце движения руки полностью вытянуты перпендикулярны полу. Плечи должны всегда оставаться в неподвижном состоянии рядом с туловищем. Двигаться должны только предплечья.
4. После секундной паузы в верхней точке упражнения на вдохе медленно верните рукоять блока в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Варианты: Существует много вариантов данного упражнения. Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также V-образный гриф или обычную штангу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью Author: AtletIQ: on Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Разгибание рук на блоке стоя на трицепс: техника, видео, ошибки

Какие мышцы работают в упражнении

    •  Основная группа мышц: латеральный пучок трехглавной мышц рук
    •  Дополнительная группа: при правильном выполнении — нет
    •  Тип упражнения: изолирующее
    •  Сложность: для новичков

Как правильно делать разгибание с верхнего блока стоя вниз

Жим блока на трицепс относится к категории изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует увеличению рельефа и формы рук.

Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)

Преимущества

Для выполнения тяги с верхнего блока потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение таких целей:

    •  увеличение силы трехглавой мышцы;
    •  изолированная нагрузка трицепса;
    •  формирование рельефности руки;
    •  уменьшение кожных «крылышек» в области плеча;
    •  увеличение объема руки;
    •  усиление жимовых характеристик.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя выполняется неверно.

  1. Установите на верхний блок желаемую рукоять, выберите адекватный вес отягощения.
  2. Захватите рукоять.
  3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
  4. Спину удерживайте прямой, а грудь развёрнутой.
  5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу выставить несколько вперёд.
  6. Опустите рукоять так, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом.
  7. Локти удерживайте близко к корпусу.
  8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась передней поверхности бедра.
  9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием. Скорость движения вверх должна быть в полтора — два раза медленнее.
  10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте позицию на 1-2 секунды.

Рекомендуемые численные параметры разгибания на верхнем блоке:

    •  Для мужчин:10 — 15 раз с утяжелением по 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.
    •  Для женщин:10 — 15 раз с утяжелением по 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Варианты упражнений

Кроме классического хвата, тяга верхнего блока на трицепс выполняется в таких модификациях:

    •  Работа с лямками. Таким образом руки опускаются и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.
    •  Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.
    •  Техники с прямой и немного согнутой рукояткой могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы новичкам.

Частые ошибки

Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока. Вес будет тянуть вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед загрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок. Голову держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Нюансы

Чтобы максимально эффективно загрузить трицепс на вертикальном блоке, придерживайтесь таких рекомендаций:

    •  выжимайте планку только за счет трицепса;
    •  в самой нижней точке предплечья должны быть выпрямлены;
    •  не кидайте вес обратно вверх быстро;
    •  локтевые суставы прижимайте к корпусу и не заводите назад;
    •  используйте адекватный рабочий вес;
    •  не выполняйте упражнение, если ощущаете боль в плечах или локтях.
    •  для большей изоляции латерельной головки можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

    •  Подъем блока стоя не выполняется после повреждений локтевых суставов.
    •  Не рекомендуется исполнять жим блока после операций.
    •  Если недавно была получена лучезапястная травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества техники:

    •  результативная проработка боковой головки трицепса;
    •  полная изоляция группы мышц;
    •  низкий риск травм;
    •  высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема руки.

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс

Разгибание рук на верхнем блоке является изолирующим упражнением, и направленно на прорисовку трех головок трицепса. Основную же нагрузку получают латеральная (внешняя головка) и медиальная головка (внутренняя) в зависимости от техники выполнения.

Также, можно выполнять разгибание, используя прямой либо изогнутый гриф или с помощью канатной рукояти (косичка). Разгибание рук лучше выполнять после базовых упражнений как завершающее, поскольку оно не является основным массонаборным упражнением.

Техника выполнения разгибаний рук на верхнем блоке:

1. Возьмите канатную рукоять и прикрепите его к тросу верхнего блока.
2. Станьте прямо, колени слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед.
3. Возьмитесь за ручьки каната и потяните его вниз к корпусу. Зафиксируйте локти в неподвижном состоянии.
4. Сделав вдох, потяните ручьки тренажера вниз. Когда руки будут доходить до нижней точки, вы слегка разводите кисти в стороны. Во время прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.
5. Достигнув нижней точки, на мгновенье зафиксируйте руки. Это и есть точка максимальной нагрузки.
6. Затем на вдохе, согните руки, возвращая их в стартовую позицию.
7. Когда угол в локтях будет 90 градусов, или немного меньше, зафиксируйте руки в таком положении и повторите упражнение.

                                      Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности разгибаний рук на верхнем блоке:

• Не двигайте корпусом, помогая себе тем самым выполнять разгибание.
• Локти зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения.
• Если вы не можете удержать локти неподвижно, значит, вес подобран неправильно, и его нужно снизить.
• Не отходите сильно далеко от блока, иначе это будет неправильный угол нагрузки. Нагрузка направленна должна быть вертикально, соответственно подойти нужно, по возможности как можно ближе.
• Также, можно использовать изогнутый V – образный гриф. При таком выполнении упражнения, нагрузка смещается на латеральную (внешнюю) головку.
• Разгибание рук также можно выполнять обратным хватом (снизу) с прямым грифом. В таком случае нагрузка на трицепсы вырастит, но и увеличится нагрузка на запястья, а также на большие пальцы рук. Для избегания травм, необходимо немного снизить вес.

Подберите вариант выполнения, при котором вы будете максимально чувствовать ваши трицепсы, и это будет отличным стимулом для роста мышц. Также, в качестве завершающего упражнения можно попробовать разгибание рук сгантелью в наклоне, которое тоже наплохо прорабатывает трицепсы.

Разгибание рук у верхнего блока для развития трицепса: неизвестные факты | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Данное упражнение многие недооценивают. Дело в том что считается что для развития мышц лучше всего подходят базовые упражнения, а это движение изолирующее, вот его и не выполняют. К сожалению не все понимают, что принцип «базы», работает для больших мышечных групп, но совершенно не подходит для маленьких, такие как мышцы рук и дельтовидные мышцы.

При выполнении жима узким хватом или отжиманий на брусьях, даже при идеальной «трицепсовой» технике зачастую нагрузка уходит на большие мышечные группы. В итоге покачал трицепс, а боль и усталость ощущается в грудных мышцах, да передней дельте.

Разгибания одной рукой подойдет если на тренажере не хватает веса блинов для двух рук (не в этом случае).

Один из моих знакомых установил рекорд в отжиманиях на брусьях – более 150 кг! Феноменальный трицепс у него так и не вырос, но он жаловался на огромную перегрузку передних дельт. Конечно, существуют люди которые имеют большие трицепсы и делают только базу, но уверяю – это результат их особенной генетической предрасположенности.

Изолирующая тренировка трицепса настолько важна, что французский жим признан наиболее эффективным упражнением, а это изолирующее упражнение! Увы, французский жим и все изолирующие упражнения для трицепса которые выполняются с техникой подразумевающей большое отдаление локтевых суставов от корпуса (разгибания одной руки стоя или сидя), убивают локти. Вы можете их выполнять, пока у вас ничего не болит, но постоянно делать эти движения и жестить с весами не чревато последствиями.

А вот «кикбэк» и разгибания рук у верхнего блока, наоборот самые безопасные изолирующие движения, поскольку локти приведены близко к корпусу. В «кикбэках» невозможно поднять хороший рабочий вес, упражнение неудобное с точки зрения обеспечения прогрессии нагрузок. Что касается разгибания рук на верхнем блоке, то упражнение очень комфортное.

Разгибание рук у верхнего блока для трицепса

Иногда возникает проблема что вы можете поднять вес побольше, но это технически невозможно сделать поскольку вес подбрасывает вас вверх. С другой стороны работа с весом который вас не тянет вверх не приведет к хорошей гипертрофии. Решение этой проблемы очень простое – вы одеваете пояс для подтягиваний и отжиманий на брусьях и подвешиваете спереди блин на 20-25 кг. Это стабилизирует ваше тело при работе с большими весами и вы снова обретаете устойчивость.

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к верхнему блоку кроссовера.

2. Прикрепите к верхнему блоку прямую или немного изогнутую рукоять.

3. Если вы уже достигли серьезного уровня (поднимаете вес уже равный 2/3 массы собственного тела или больше), стоит повесить на пояс отягощение, или попросить напарника надавить вам на плечи сзади.

4. Отведите назад таз и немного согните ноги без выведения коленей вперед. Низкая тазодоминантная стойка укрепит вашу позицию и увеличит эффективность вашей работы.

Разгибания рук на блоке в стиле французского жима для акцента на латеральном пучке

5. Выведите локти немного вперед и зафиксируйте их в одном положении. Если вы будете стоять прямо, а локти прижмете по бокам, то ваши бедра помешают в конце движения выпрямить руки. Если же вы наклонитесь вперед, но не выведете локти, бедра не будут мешать движению, но трос будет задевать ваше лицо.

6. Если вы новичок, то держите локти неподвижно. Если вы уже опытный спортсмен и силовые показатели растут плохо, добавьте небольшой читинг, двигая локтями вверх-вниз, подключая силу широчайших мышц (как это делают многие во французском жиме). Такой небольшой читинг поможет увеличить прогресс, если конечно силовые показатели не растут.

7. Разгибая руки выполняйте выдох, сгибая руки делайте вдох.

8. Если вес пакета плиток кроссовера недостаточный, попробуйте положить на плитки сверху гантели или повесить диск весом 5-10 кг на штырь который фиксирует плитки. В комментариях под статьей укажите: есть ли у вас опыт выполнения этого упражнения?

К сожалению разгибания рук недостаточно прокачивают длинный пучок трицепса и нужно дополнить их французским жимом. Читайте статью про самое эффективное упражнение для трицепса: французский жим

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Упражнение Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом

Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Разгибания на блоке относят к одному из основных упражнений для развития трицепсов. Упражнение позволит как нарастить массу трицепсов, так и улучшить их рельеф

Польза упражнения

     Разгибания на блоке задействуют в работу все три пучка трицепсов, но основная нагрузка в упражнении ложится на латеральную (боковую) головку трицепса. Хорошо развитый латеральный пучок визуально увеличивает размеры верха руки при взгляде на нее спереди, а сам трицепс при этом напоминает по форме подкову, что считается несомненным достижением в его развитии.

Разгибания на блоке книзу также отлично прорисовывают рельеф мышцы, подчеркивая линию раздела между отдельными головками трицепса, и трицепсом и бицепсом. А включение этого упражнения в тренировочные комплексы спортсменов, занимающихся силовым многоборьем, борьбой, хоккеем, баскетболом, гимнастикой, боксом, плаванием, теннисом, бадминтоном и многими другими видами спорта позволит добиться существенного улучшения спортивных показателей.

Техника выполнения разгибаний на блоке

Правильная техника выполнения разгибаний на блоке:

1. Встаньте перед вертикальным блоком и возьмитесь руками хватом сверху (ладони смотрят вниз) за рукоятку. Корпус наклонен (на 10-15 градусов) вперед, локти расположены немного впереди корпуса, ступни стоят чуть уже ширины плеч и параллельны друг другу, одну ногу можно немного выставить вперед. Локти на протяжении всего упражнения удерживайте строго зафиксированными и практически параллельными друг другу. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно разогните руки в локтях до полного выпрямления. В конечной точке движения сделайте паузы и еще сильнее напрягите трицепсы.

3. На выдохе плавно вернитесь в положение, когда кисти находятся немного выше локтей (не выше!) и после минимальной паузы сделайте следующий повтор.

Это важно:

На протяжении всего сета удерживайте корпус, плечи, ноги и локти в неподвижном положении.

Для того чтобы хорошо «проработать» длинную головку трицепса начинайте делать упражнение из положения, когда корпус слегка наклонен вперед, а локти немного выдвинуты за корпус.

Не включайте в работу мышцы запястий: на протяжении всего сета кисти и предплечья должны составлять одну линию.

Не торопитесь наращивать веса – техника выполнения в этом упражнении первична!

Варианты

Разгибания на блоке с веревкой. В этом варианте вместо классической рукояти вы используете продетую сквозь кольцо крепления рукоятки веревку. Этот вариант позволяет лучше почувствовать максимальное напряжение латеральной головки трицепсов.

Схожим по нагрузке является вариант с согнутой рукоятью, когда ладони частично развернуты друг к другу.

Разгибания на блоке в положении спиной к тренажеру. Это вариант в большей степени позволяет почувствовать напряжение длинной головки трицепсов.

Работающие мышцы при разгибаниях на блоке

• трицепс (все головки)

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Тренировка рычага из шлакоблока | Live Healthy

Отсутствие доступа в тренажерный зал не означает, что вы должны пропустить запланированную тренировку. Фактически, все, что вам нужно, это немного места, немного времени и шлакоблок, чтобы оставаться в форме. С помощью шлакоблока можно проработать практически любую часть своего тела, включая бицепсы и трицепсы. Поскольку шлакоблоки грубы в обращении, надевайте рабочие перчатки, чтобы защитить руки во время тренировки.

Перед началом работы

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и минимизировать риск травм, потратьте несколько минут на разминку, выполнив легкие кардио и растяжки для мышц, которые вы собираетесь тренировать.Кроме того, если вы новичок в тренировках, плохо себя чувствуете в последнее время или обычно ведете малоподвижный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Поскольку шлакоблоки нельзя регулировать, делайте больше или меньше повторений в зависимости от вашего личного уровня силы. Последняя пара повторений должна быть сложной, но все же выполненной в хорошей форме.

Сгибание рук двумя руками из шлакоблока

Сгибание рук двумя руками прорабатывает ваши бицепсы — мышцы передней части рук, которые сгибают ваши локти. Держите шлакоблок по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вверх.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия, а блок перед бедрами. Подняв грудь вверх, а плечи назад, согните руки и согните блок до уровня груди. Опустите и повторите. Никаких раскачиваний и раскачиваний — сохраняйте напряжение на бицепсах, прижав локти к ребрам и удерживая туловище неподвижно.

Разгибание стоячей руки из шлакоблока

Разгибание рук стоя нацелено на трицепсы — мышцы тыльной стороны руки. Трицепсы составляют около двух третей от общей массы руки, поэтому они очень важны.Держа шлакоблок по бокам, поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы были близко к ушам. Держа руки вертикально и крепко держась за блок, согните руки в локтях и опустите блок за голову. Поднимите его до полного разгибания рук и повторите. Не разгибайте поясницу слишком сильно, так как это может привести к травме. Если вам нужна дополнительная поддержка спины, выполняйте это упражнение сидя.

Сгибание рук и жим из шлакоблока

Третье и последнее упражнение для рук из шлакоблоков одновременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, так что это очень экономно по времени и является хорошим способом завершить тренировку рук.Держите блок перед бедрами и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согните руки и согните блок до уровня груди. Затем вытолкните блок прямо вверх и над головой до полного разгибания рук. Опустите блок обратно к груди, а затем к бедрам — это одно повторение. Продолжайте, но избегайте раскачивания или рывков блока, так как это просто снимет напряжение с ваших мышц.

Подходы, повторения и частота тренировки

Выполните от двух до четырех подходов от восьми до 20 повторений каждого упражнения, отдыхая от 30 до 90 секунд между подходами.Повторяйте эту тренировку два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Поскольку вы не можете утяжелить шлакоблок, старайтесь делать больше повторений еженедельно, чтобы постоянно улучшать состояние ваших мышц.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет.Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.

Что означает, если вы не можете выпрямить руки над головой

У вас могут возникнуть проблемы с подвижностью, если вы не можете выпрямить руки над головой.

Кредит изображения: FilippoBacci / E + / GettyImages

Вы чувствуете боль в плечах, когда расчесываете волосы? Может быть, ваша спина прогибается, когда вы пытаетесь взять книгу с высокой полки? Задача может показаться простой, но выпрямить руки над головой может быть сложнее, чем вы можете себе представить.

Точка соединения между вашими руками и телом, ваши плечи могут двигаться во всех плоскостях движения, согласно Американскому совету по упражнениям. Но если вы хотите успешно (и комфортно) двигаться во всех направлениях, вам нужна хорошая подвижность в этих суставах. В конце концов, движение вашей руки зависит от диапазона движений вашего плеча.

К сожалению, подвижность плеча является болевой точкой (в прямом и переносном смысле) для многих людей. Вы даже можете изо всех сил пытаться полностью вытянуть руки над головой, делая повседневные задачи — например, достать банку с самой высокой полки — проблемой.

Если это вы, возможно, вам нужно включить в свой распорядок упражнений некоторые упражнения на укрепление и растяжку. Примите во внимание эти советы — заслуга Сэма Бекортни, физиотерапевта из Bespoke Treatments в Нью-Йорке — о том, как добиться правильной подвижности плеча.

Подробнее: Не можете балансировать на одной ноге? Вот что ваше тело пытается сказать вам

Если вы: перекрываете поясницу

You Might: Have a Weak Core

«Если вашему корпусу не хватает силы, то нижняя часть спины обычно чрезмерно растягивается, а ребра расширяются», — говорит Бекортни.Это, в сочетании с ограниченной подвижностью грудного отдела позвоночника (также известного как верхняя часть спины), заставляет ваше тело полагаться на массивный позвоночник (нижнюю часть спины) для поддержки.

«Подумайте об этом, если у вас ограниченное разгибание грудного отдела позвоночника, вы, вероятно, занимаетесь сутулыми или округлыми плечами, что автоматически ограничивает вашу способность поднимать руки над головой», — говорит он.

Чтобы решить эту проблему, вам нужно укрепить свои основные силы, — говорит Бекортни. В этом вам поможет включение основных упражнений, таких как высокие планки, в свой распорядок дня.Выполняя упражнения для кора, думайте о том, чтобы ягодицы были втянутыми, грудная клетка была опущена вниз, а корпус был задействован.

1. Встаньте на колени на пол на четвереньках. Держите руки полностью вытянутыми, руки прямо под плечами.
2. По одной ноге, выпрямите и вытяните ноги позади себя, держа их прямыми.
3. Не поднимайте и не опускайте бедра, следя за тем, чтобы образовалась прямая линия от головы до бедер и пальцев ног.
4. Держите ребра опущенными, а корпус задействованным, удерживая планку от 30 до 60 секунд.

Подробнее: Каковы признаки слабости ваших основных мышц?

Если вы: согнетесь в локтях

You Might: Узкие плечи

Если вы сгибаете руки в локтях всякий раз, когда пытаетесь протянуть руки над головой (подумайте: в стиле балерины), у вас могут быть ограничения в диапазоне движений плеча, говорит Бекортни. В результате ваши локти сгибаются, создавая ложное впечатление, будто вы можете поднять руки над головой.

Работа над подвижностью плеча является обязательной, если вы хотите решить эту проблему. Использование упражнений и приемов для улучшения диапазона движений устранит компенсацию в локте. Растяжки, как нить в игле, помогают расслабить напряженные мышцы и повысить подвижность.

1. Встаньте на колени на пол на четвереньках.
2. Вытяните руки перед собой, затем проденьте правую руку под левую, вытянув левую сторону.
3. Удерживайте и повторите с другой стороны.

Подробнее: 5 растяжек для подтянутых плеч, чтобы наконец получить облегчение

Если у вас: боль в плече

У вас могут быть напряженные мышцы плеч

Боль в плече не редкость, когда вы пытаетесь взять что-то с высокой полки. Но это не значит, что вы должны просто принять это.

Если вы чувствуете боль в плечах, значит, вы испытываете удар плеча, что происходит в конце диапазона сгибания плеча над головой, — говорит Бекортни.Это происходит из-за нехватки места для плавного скольжения сухожилий и вращательной манжеты.

Чтобы исправить эту проблему, вам нужно поработать над удлинением и растяжкой более напряженных мышц. Это означает, что поролоновый валик должен стать вашим новым лучшим другом. Использование валика из поролона для массажа груди, широчайших мышц и трапеций поможет мышцам расслабиться и увеличить приток крови к этой области. Со временем вы заметите уменьшение боли, если потянетесь за голову.

Подробнее: Не можете выпрямить руки после тренировки? Вот почему (и что с этим делать)

Наука о трюке с плавающей рукой | Наука

Страна: Страна * AfghanistanAland IslandsAlbaniaAlgeriaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBolivia, многонациональное государство ofBonaire, Синт-Эстатиус и SabaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическая Республика theCook IslandsCosta RicaCote D’IvoireCroatiaCubaCuraçaoCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland острова (Мальвинские ) Фарерские острова, Фиджи, Финляндия, Франция, Французская Гвиана, Французская Полинезия, Французские Южные территории, Габон, Гамбия, Грузия, Германия, Гана, Гибралтар, Греция, Гренландия, Гренада, Гваделупа, Гватемала, Гернси, Гвинея, Гвинея-Бисау, Гайана, Гаити, Остров Херд и МакДональда IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsle из ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan Арабская JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика ofMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorwayOmanPakistanPalestinianPanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalQatarReunionRomaniaRussian FederationRWANDASaint BarthélemySaint Елены, Вознесения и Тристан-да-КуньяСент-Китс и НевисСент-ЛюсияСент-Мартен (французская часть) Сен-Пьер и МикелонСент-Винсент и ГренадиныСам oaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSint Маартен (Голландская часть) SlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwanTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTimor-LesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited арабского EmiratesUnited KingdomUnited StatesUruguayUzbekistanVanuatuVenezuela, Боливарианская Республика ofVietnamVirgin остров, BritishWallis и Футуна Западная Сахара Йемен Замбия Зимбабве

Поддержка некоммерческой научной журналистики

Если мы чему-то научились из пандемии COVID-19, так это тому, что мы не можем дождаться реакции кризиса. Science и AAAS неустанно работают над предоставлением достоверной, основанной на фактах информации о последних научных исследованиях и политике с широким бесплатным освещением пандемии. Ваш не подлежащий налогообложению вклад играет решающую роль в поддержании этих усилий.

The Ultimate Arms Workout Plan

Если вы хотите тренировать руки, вы не можете просто тренировать руки.Во-первых, ежедневные тренировки, ориентированные исключительно на руки, просто недопустимы — вам нужно выделять время между тренировками, чтобы мышцы восстановились и выросли. Чтобы прогрессировать в упражнениях для рук, вам также необходимо наращивать силу в других частях тела, иначе некоторые упражнения станут слишком сложными. И, пожалуй, самое главное, громоздкие руки, свисающие с маленького торса, будут выглядеть немного нелепо.

Эффективный план тренировок, который прорабатывает все тело в течение недели, но уделяет дополнительное внимание вашим бицепсам и трицепсам, — вот что требуется, и это именно то, что приведено ниже.Он не подходит для новичков, но если вы регулярно посещаете тренажерный зал и ищете прогрессивный план, чтобы усложнить его, это отличный вариант.

Вам нужно будет следовать плану в тренажерном зале, если только ваша домашняя обстановка не соответствует коммерческому тренажерному залу с силовыми тренажерами и свободными весами. Вам также необходимо внимательно следить за своим питанием, чтобы помочь вашему организму справиться с тренировочной нагрузкой и отреагировать на раздражитель. У нас есть советы по заправке в нижней части статьи.

Как структурирован этот план тренировки рук

Каждая тренировка состоит из шести движений, которые вы выполняете как прямые подходы, с соблюдением подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и отдыха.Каждую неделю вы будете выполнять четыре тренировки, в идеале в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Вместо того, чтобы повторять одни и те же тренировки каждую неделю, план разделен на двухнедельные блоки, при этом еженедельные тренировки в каждом блоке также увеличиваются по интенсивности во втором раунде.

Например, в первую неделю блока 1 вы сделаете четыре подхода по десять повторений для движений 1 и 2, затем три подхода по 12 повторений для движений с 3 по 6. Во вторую неделю блока движения являются основными. то же самое, но вы сделаете один дополнительный подход из десяти повторений движений 1 и 2 и четыре подхода по 12 повторений для оставшихся движений.

Для второго блока вашего четырехнедельного плана структура сеанса была изменена, чтобы перенести акцент на больших объемах с рук на грудь. Итак, в этом блоке две тренировки груди в неделю, но не беспокойтесь о том, что вы потеряете размер и силу новообретенных рук — для ваших бицепсов и трицепсов все еще достаточно времени, выделенного на тренировку, чтобы они продолжали набирать обороты.

Воспользуйтесь этими ссылками, чтобы перейти к части плана тренировки:

Объяснение тренировки темпа

Темп — это скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес в секундах, и записывается как последовательность из четырех чисел.Первое число — это время, которое вы должны потратить на опускание веса (так называемая эксцентрическая фаза), второе — это время, на которое вы должны делать паузу в конце повторения, третье относится к подъемной части (концентрическая фаза), в то время как четвертый — как долго нужно делать паузу в начале повторения.

Темп 3010 означает, что вам нужно три секунды, чтобы опустить его, и одну, чтобы поднять, без пауз вверху или внизу.

Звучит просто, но некоторые упражнения, такие как сгибание бицепса, начинаются с подъемного движения (регулируемого третьим числом), так что будьте внимательны.

Как разминаться

Ни одна из этих тренировок не дает облегчения, потому что каждая из них начинается с большого сложного упражнения, такого как жим лежа или приседания со штангой на спине. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело к действию с помощью тщательной разминки. Это поможет вам работать лучше, особенно в начале тренировки, а также снизит вероятность травм во время тренировки.

Основная часть вашей разминки должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать, но неплохо начать с серии динамических растяжек, которые воздействуют на мышцы всего тела.Вы найдете такую ​​серию с этой предтренировочной разминкой, состоящей из семи движений, которые тренируют все ключевые группы мышц.

После выполнения этого распорядка пора перейти к конкретным действиям, и самый простой способ сделать это — выполнить некоторые из упражнений, которые вы собираетесь выполнять на тренировке. Используя более легкие веса, чем вы обычно, или вообще без веса, если это необходимо, выполняйте подходы из первых двух движений каждой тренировки. Начните с выполнения подхода с большим количеством повторений и с небольшим весом, чтобы ваши мышцы двигались, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений по мере того, как вы приближаетесь к правильному началу тренировки.

Блок 1 неделя 1

Тренировка по понедельникам: грудь и спина

1 Жим лежа

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Лягте на скамейку, держа гриф с хват на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Тяга в наклоне

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч.Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, но держите грудь вверх, а корпус напряженным. Поднимите штангу к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем вниз.

3 Подъем гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга вниз на 4 широты

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера, держа перекладину рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

5 Пресс для троса одной рукой

Наборы 3 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке.Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Подтягивание гантелей

подходов 3 повторений 10 Tempo 4010 Отдых 60 секунд

Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите вес за голову медленным и контролируемым движением, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

Среда: ноги и пресс

1 Приседания на спине

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Румынская становая тяга

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу ручным хватом.Держа грудь вверх и корпус напряженным, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы позволить штанге катиться вниз по передней части ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Обратное движение.

3 Разгибание ног

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой была у низа голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги.Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4 Сгибание подколенных сухожилий

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

5 Crunch

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и руки в висках или скрестив на груди.Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем согните верхнюю часть тела к коленям. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе.

6 Планка

Сеты 3 Время 30сек Темп Н / Д Отдых 60сек

Встаньте, локти под плечами, ступни вместе, бедра подняты, пресс и ягодицы задействованы так, чтобы тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам опускаться.

Пятничная тренировка: бицепсы и трицепсы

1 Подтягивание широчайшими вниз руками

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте на тренажере с хватом снизу на ширине плеч. бар. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

2 Отжимания на трицепс

Подходы 4 Повторения 6-10 Темп 2010 Отдых 60сек

Захватите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 Сгибания рук с гантелями на бицепс

Сеты 3 Повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

4 Разгибания гантелей на трицепс

Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой, рука прямая. Держа локоть направленным к потолку, опустите вес за голову, затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для всех повторений, затем поменяйте руки.

5 Сгибание троса на бицепс

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вперед .Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

6 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ладонями ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку. смотря вниз. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: плечи и руки

1 Жим над головой

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа перекладину на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

2 Подтягивания

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Удерживая гриф нижним хватом, держитесь прямо.Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

3 Тяга штанги EZ в вертикальном положении

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу EZ за руку на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сеты 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5 Подъем гантелей в стороны

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Время 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ладонями ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к высокому шкиву смотря вниз. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Блок 1: Неделя 2

Таблицы тренировок ниже содержат всю информацию, необходимую для завершения второй недели плана, которая является второй и последней неделей блока 1. На первый взгляд четыре тренировки могут показаться похожими — и действительно, упражнения, порядок упражнений и фокус на целевых частях тела на каждом занятии такие же, как и на первой неделе. Тем не менее, на этой неделе есть два небольших, но значительных изменения, которые были внесены, чтобы сильнее подтолкнуть ваши работающие мышцы к наращиванию мышечной массы и поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы вы продолжали избавляться от лишних жировых отложений.

Первое изменение заключается в том, что на этой неделе вы будете делать дополнительный подход из десяти повторений первых двух движений каждой схемы, то есть всего пять подходов по десять повторений. Этот дополнительный набор разогреет ваши мышцы и центральную нервную систему, так что вы сможете усерднее работать до конца тренировки. Другое изменение заключается в том, что вы сделаете еще два повторения движений с 3 по 6, чтобы увеличить тренировочный объем, так что у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как продолжать расти!

Тренировка по понедельникам: грудь и спина

Среда: ноги и пресс

Блок 2 неделя 1

55

и спина в понедельник жим лежа

Подходы 4 Повторения 10 Темп 3010 Отдых 60сек

Лягте на спину наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 опускания широких широчайших вниз

сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 отдыха 60 секунд

Встаньте у тренажера с двумя руками на ширине плеч на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Жим гантелей лежа

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их обратно в исходное положение.

4 Тяга сидя

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60сек

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.

5 Однорычажный пресс для троса

Наборы 4 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте спиной к кабельной машине, держа D-образную рукоятку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Прямой тросик вниз

Наборы 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

Встаньте прямо напротив кабельного тренажера, взявшись за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Среда: ноги и плечи

1 Приседания на спине

сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3 Разгибание ног

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой находилась на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4 подъема гантелей в стороны сидя

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Сядьте на скамью вертикально, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5 Сгибание подколенных сухожилий

Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

6 EZ-гриф в вертикальном положении

сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа EZ-гриф на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

Пятничная тренировка: грудь и трицепс

1 Жим лежа

подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее до самого начала.

2 Подъем гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

3 Отжимание на трицепс

Подходы 4 Повторения 6-10 Темп 3010 Отдых 60сек

Захватите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

5 Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ручку с прямой перекладиной, прикрепленной к верхнему блоку ладонями смотря вниз. Держа грудь вверх и локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 Отжимание

Сеты 4 Повторения 10-15 Темп 3010 Отдых 60 сек

Начало в положении отжимания — руки на полу, плечи, локти и запястья на одной линии, стопы вместе. Напрягите мышцы кора, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

Субботняя тренировка: спина и бицепс

1 подтягивание

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Удерживайте гриф нижним хватом и держитесь прямо.Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

Тяга вниз на 2 широты

Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга гантелей лежа на животе

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

4 гантели лежа на животе

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

5 Сгибание рук с гантелями на бицепс

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

6 сгибаний гантелей с молоточком

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Аналогично второй неделе блока 1, на этой второй неделе блока 2 структура сеанса, упражнения и порядок упражнений остаются такими же, как и в первую неделю, но опять же есть два большие изменения, чтобы ваши мышцы продолжали расти, а живот сокращался.

На этой неделе вы будете делать дополнительный набор движений 1 и 2 на каждой тренировке, доведя в сумме до пяти подходов по десять повторений, затем вы сделаете еще два повторения для всех последующих движений. Оставайтесь сосредоточенными и сохраняйте форму, чтобы завершить план как можно более масштабным!

Понедельник Тренировка: грудь и спина

Среда Тренировка: ноги и ш Оулдерс

Пятничная тренировка: грудь и трицепс

Когда вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, потребление белка становится важным, так как это поможет восстановить более крупные и сильные мышцы. Это не означает, что вам нужно начинать использовать добавки все время — вы можете и должны стремиться увеличить суточное потребление белка до 1,2–2 г на килограмм веса только за счет диеты.Но использование протеинового коктейля после тренировки может быть более удобным вариантом, чтобы ваши мышцы получали топливо, необходимое для роста.

Углеводы также необходимы для тренировки. Старайтесь есть цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и сладкий картофель, в выходные дни, потому что в них больше клетчатки. Вы также захотите съесть как минимум пять порций фруктов и овощей в день. Вы уже это делаете, верно? Когда вы усердно тренируетесь, становится еще более важным снабдить ваш организм витаминами и минералами, необходимыми для его функционирования, и выделение пяти раз в день каждый день имеет большое значение для этого.

Если все приведенные выше советы по питанию звучат как тяжелая работа, есть еще один вариант — служба доставки здоровой еды. Справедливое предупреждение, это более дорогой вариант, чем планирование еды и приготовление еды для себя, но доставка блюд с учетом ваших фитнес-целей и диетических предпочтений к вам может значительно облегчить жизнь, особенно если у вас мало времени.

И последнее, что следует учитывать, — это потребление алкоголя. Для некоторых людей отказ от алкоголя — это самый простой способ избавиться от большого количества калорий из своего ежедневного рациона.Вечерний алкоголь также может повлиять на ваш сон, поэтому перерыв от соуса может повысить способность вашего организма восстанавливаться и реагировать на тренировочный стимул.

Синдром торакального выхода | Johns Hopkins Medicine

Грудной выход — это кольцо, образованное верхними ребрами, чуть ниже ключицы. Синдром грудного выхода (TOS) возникает, когда нервы или кровеносные сосуды сдавливаются ребром, ключицей или мышцами шеи в верхней части выходного отверстия.

Какие бывают типы синдрома грудной апертуры?

Нейрогенный TOS возникает, когда нервы, идущие от шеи к руке (плечевое сплетение), сдавлены.Более 90 процентов случаев являются нейрогенными.

Венозный TOS возникает, когда вена сдавливается, что приводит к тромбозу верхней части тела. Пять процентов случаев венозные.

Артериальный TOS возникает, когда артерия сдавливается. Только около 1 процента случаев являются артериальными.

Иногда венозный и артериальный синдромы вместе известны как синдром сосудистого торакального выхода .

Что такое синдром грудного выхода, как его диагностируют и лечат

Доцент хирургии и сосудистый хирург Инь Вэй Лум обсуждает причины, симптомы и факторы риска синдрома грудной апертуры.

Каковы симптомы синдрома грудной апертуры?

Симптомы синдрома грудной апертуры зависят от типа TOS.

Симптомы нейрогенного синдрома грудного выхода

• Боль или слабость в плече и руке

• Покалывание или дискомфорт в пальцах

• Рука, которая быстро утомляет

• Атрофия — сокращение и слабость подушечки большого пальца, мышцы ладони, ведущей к большому пальцу; это довольно редко

Симптомы могут появляться и исчезать, но они часто ухудшаются, когда руки подняты вверх.Чем дольше руки остаются поднятыми, тем хуже могут быть симптомы.

Симптомы синдрома венозного торакального выхода

• Отек (припухлость) руки, кисти или пальцев

• Синяя кисть и кисть

• Болезненное покалывание в руке и руке

• Очень выступающие вены на плече, шее и руках

Эти симптомы возникают из-за того, что сдавление вены может вызвать образование тромбов.Это известно как тромбоз усилий или синдром Педжета-Шреттера. Тромбоз усилия — это разновидность тромбоза глубоких вен. В этом случае сгустки образуются в результате движений (усилий) над головой, сдавливающих вену.

Тромбоз глубоких вен чаще встречается на ногах. Когда это происходит в плечах или руках, причиной является недавняя операция, инородный объект, вставленный в верхнюю часть тела, например, центральную линию, кардиостимулятор или имплантируемый кардиовертер-дефибриллятор, или синдром грудной апертуры.

Симптомы синдрома артериального выхода грудной клетки

• Холодная и бледная рука

• Боль в кисти и руке, особенно при движении руки над головой

• Эмболия (закупорка) артерии кисти или руки

• Аневризма подключичной артерии

Что вызывает синдром торакального выхода?

Иногда врожденная (от рождения) аномалия может вызвать синдром грудной апертуры, но более вероятно, что это произойдет после травмы или бодибилдинга.В частности:

• Шейное ребро: Шейное ребро — это дополнительное ребро, которое вырастает из шейного отдела позвоночника — шейной части позвоночника. От 1 до 3 процентов населения имеют шейное ребро, которое может расти с одной или обеих сторон и может доходить до первого ребра или может быть сформировано не полностью. Наличие шейного ребра увеличивает вероятность сдавления нерва или кровеносного сосуда между ребром или его мышцами и связками, разделяющими это небольшое пространство.У небольшого процента людей с шейным ребром развивается синдром грудной апертуры. Многие люди с шейным ребром никогда не узнают об этом, потому что кость часто бывает крошечной и ее не замечают даже на рентгеновских снимках.

• Аномальная мышца или образование первого ребра: У некоторых людей может быть лишняя или аномальная лестничная мышца (внутренняя мышца шеи) или аномальное первое ребро или ключица (ключица). Любое из этих аномальных образований может сдавливать кровеносные сосуды или нервы.

Следующие события могут вызвать синдром грудной апертуры, особенно у людей с вышеуказанными костными или мышечными аномалиями шеи:

• Whiplash : Симптомы руки и кисти, сохраняющиеся долгое время после хлыстовой травмы, могут быть признаком синдрома грудной апертуры.

• Бодибилдинг: Накопленные мышцы шеи могут стать слишком большими и сдавливать нервы или подключичные сосуды.

• Повторяющиеся движения над головой: У людей, которые занимаются плаванием, бейсболом или рисованием, или которые работают парикмахерами, автомеханиками или занимаются другой работой, требующей поднятия рук, может развиться синдром грудного выхода.

• Увеличение веса: Как и в случае с дополнительной мышечной массой, лишний жир на шее может сдавливать нервы или подключичные сосуды.

• Опухоль шеи: В редких случаях причиной компрессии может быть опухоль.

Как диагностируется синдром грудной апертуры?

Синдром грудного выхода иногда считается спорным, поскольку симптомы могут быть нечеткими и похожими на другие состояния.Важно, чтобы его обследовал кто-то, кто может различать различные типы синдрома грудной апертуры и исключать другие состояния.

Оценка начинается с большинства или всех из следующих критериев:

• Полная история болезни и анализ симптомов

• Физические маневры (движения), вызывающие симптомы

• Оцените анамнез, чтобы исключить связанные с нервом состояния, такие как синдром запястного канала, синдром кубитального канала, заболевание шейного отдела позвоночника или другие типы защемления нерва, которые имеют схожие симптомы и могут быть приняты за синдром грудного выхода.Иногда для их исключения необходимы такие тесты, как исследования нервной проводимости или МРТ шейного отдела позвоночника.

Другие часто заказываемые тесты, помогающие в диагностике:

• Дуплексное ультразвуковое исследование для проверки стеноза (сужения) или окклюзии (закупорки) кровеносных сосудов

• Рентген грудной клетки для проверки шейного ребра или аномалии первого ребра

При подозрении на нейрогенный синдром грудной апертуры:

Как лечится синдром грудной апертуры?

Лечение зависит от того, является ли синдром торакального выхода нейрогенным или сосудистым.

Лечение нейрогенного синдрома грудного выхода

• Физиотерапия обычно является первым лечением.

• Инъекции ботулинического токсина иногда эффективны, когда физиотерапия не полностью снимает симптомы.

• Если симптомы не исчезнут после физиотерапии и инъекций, может быть рекомендовано хирургическое вмешательство. Операция может включать разрезание мелких мышц шеи (передней и средней лестничной мышцы) и удаление шейного или первого ребра.

Рецидив: Иногда неврогенный TOS рецидивирует через месяцы или годы после лечения. Это может произойти из-за рубцовой ткани на месте операции или из-за неправильного диагноза.

Лечение синдрома венозно-грудного выхода

Хирургия обычно рекомендуется для венозного TOS. Это может включать удаление лестничной и подключичной мышц, а также первого ребра.

Саму вену тоже нужно лечить.Сгустки крови часто образуются вокруг поврежденной внутренней поверхности сдавленной вены. Лечебные процедуры включают:

• Лекарство: Разжижители крови для лечения тромбов

• Тромболизис: Процедура по удалению сгустка из вены, обычно проводится перед операцией TOS

• Резекция после реберной резекции Венограмма : Процедура, проводимая через две или три недели после операции TOS для проверки любых оставшихся повреждений вены; вену обычно можно лечить с помощью баллонной ангиопластики, при которой баллон используется для расширения суженной вены.

Лечение синдрома артериального выхода грудной клетки

Хирургия обычно рекомендуется при TOS на артериях. Это может включать удаление лестничных мышц шеи, шейного ребра, если оно есть, и первого ребра. Другие методы лечения включают:

Двустороннее лечение

Иногда синдром грудной апертуры бывает двусторонний — это означает, что он возникает с обеих сторон. Людям, у которых с одной стороны поставлен диагноз TOS, следует проверить другую сторону, но их не следует лечить, если у них нет определенных признаков или симптомов.

Продлить новый договор СНВ — Федерация американских ученых

Через год, начиная с сегодняшнего дня, 5 февраля 2021 года, истечет срок действия нового договора СНВ, если Соединенные Штаты и Россия не предпримут никаких шагов для продления последнего соглашения о контроле над ядерными вооружениями еще на пять лет.

Независимо от вашей политической ориентации, продление договора не составляет труда — по крайней мере, по шести основным причинам.

1. Новый СНВ контролирует ядерные арсеналы. Если срок действия договора истечет, впервые с 1972 года не будет ограничений для стратегических арсеналов США или России.Это сняло бы ограничения на то, сколько стратегических ядерных ракет и бомбардировщиков могут иметь обе стороны и сколько боеголовок на них установлено. Это означает, что Россия может быстро загрузить около тысячи новых боеголовок в свой развернутый ракетный арсенал — , не добавляя ни одной новой ракеты. Соединенные Штаты могут загрузить еще больше, потому что у них больше ракет и бомбардировщиков, чем у России (см. Таблицу ниже). И обе стороны могут начать наращивать свои арсеналы, рискуя новой гонкой ядерных вооружений.

В то время, когда отношения между Россией и НАТО находятся на самом низком уровне с момента окончания холодной войны, когда долгосрочная предсказуемость важнее, чем в последние три десятилетия, истечение срока действия ограничений нового СНВ является очевидно, что не в стратегических интересах США или их союзников. Проще говоря, новый договор СНВ — выгодная сделка как для Соединенных Штатов, так и для России; он не может истечь, не заменив его чем-то лучшим.

2. Новый уровень вооруженных сил по СНВ является основой для текущих планов ядерной инфраструктуры. И Соединенные Штаты, и Россия структурировали свои планы модернизации ядерного оружия и промышленности, исходя из предположения, что уровень вооруженных сил по новому договору СНВ будет сохраняться или, по крайней мере, не увеличиваться. Если новый договор СНВ отпадет, эти предположения и планы модернизации придется пересмотреть, что приведет к значительным дополнительным расходам, которые ни Россия, ни Соединенные Штаты не могут себе позволить.

3.Новый договор СНВ предлагает прозрачность и предсказуемость в нестабильном мире. Согласно действующему договору, Соединенные Штаты получают уведомление каждый раз, когда развертывается российская ракета, каждый раз, когда ракета или бомбардировщик перемещается между базами, и каждый раз, когда производится новая ракета. Без этих уведомлений Соединенным Штатам пришлось бы тратить больше денег и подвергаться значительным рискам, чтобы получить точно такую ​​же информацию с помощью национальных технических средств (то есть спутников и других форм мониторинга сайтов).Точно так же выигрывает и Россия.

Почему мы добровольно откажемся от всего этого — чтобы ничего не получить взамен (и фактически заплатить высокую цену за отказ от этого)?

4. Новый договор СНВ пользуется подавляющей поддержкой обеих партий — даже среди избирателей Трампа. Не только расширение является приоритетом внешней политики для демократов, но и данные опросов показывают, что примерно 70% избирателей Трампа по всей стране выступают за продление нового СНВ.

Кроме того, высокопоставленные военные руководители, такие как заместитель председателя Объединенного комитета начальников штабов и командующий Глобальным ударным командованием ВВС, выразили поддержку договору. Даже один из назначенных Трампом политических деятелей, заместитель министра обороны по вопросам политики Дэвид Трахтенберг, заявил, что «требования нового Договора о СНВ в отношении прозрачности и проверки являются преимуществом» для безопасности Соединенных Штатов.

5.У нас не будет другого шанса. Если в следующем году истечет срок действия нового договора СНВ, контроль над вооружениями между Россией и Соединенными Штатами, как мы его знаем, фактически закончится. Учитывая лежащую в основе напряженность между Востоком и Западом и грядущие драматические сдвиги в управлении как в Соединенных Штатах, так и в России, похоже, что у обеих сторон мало интереса или возможностей для переговоров по новому и улучшенному договору.

Более того, хотя в будущем контроль над вооружениями должен быть направлен на включение других ядерных держав, попытки сделать это не должны ставить под угрозу новый договор СНВ.

Рискуя заявить об очевидном, переговоры по новому договору экспоненциально сложнее, чем продление существующего.

6. Это просто. Продление нового СНВ не требует принятия законодательства Конгрессом или ратификации Сенатом. Все, что для этого нужно, — это президентский росчерк пера. А в конце 2019 года Путин предложил немедленно продлить договор «без каких-либо предварительных условий». Президент Трамп должен немедленно принять его предложение; на сегодняшний день у него на это остался ровно год.Но не ждите до последней минуты! Сделай это!

Дополнительная информация:

Эта публикация стала возможной благодаря щедрым пожертвованиям Фонда Джона Д. и Кэтрин Т. Макартуров, New Land Foundation, Plowshares Fund и Prospect Hill Foundation. Ответственность за сделанные заявления и высказанные мнения несут исключительно авторы.

Помпео намерен удвоить ставку из-за неспособности продлить эмбарго на поставки оружия Ирану — Ответственное государственное управление

Администрация считает, что сможет добиться продления запрета на поставки оружия и многого другого, к настоящему времени продвинувшись вперед, чтобы спровоцировать откат всех санкций, введенных до СВПД.

Несмотря на унизительную неспособность добиться продления Советом Безопасности ООН эмбарго на поставки оружия Ирану, администрация Трампа пообещала удвоить свои усилия, оттеснив столь же непопулярный откат санкций ООН до 2016 года. В подсчете от 14 августа о продлении эмбарго на поставки оружия США собрали только один голос помимо своего собственного. А Доминиканская Республика могла оказать поддержку только для того, чтобы выступить в качестве вежливого хозяина для визита госсекретаря Майка Помпео 16 августа в карибскую страну.Почти все остальные члены Совета Безопасности, всего 11, включая западных союзников США, воздержались, в то время как Китай и Россия проголосовали против.

Неудача стала еще более неприятной после того, как Соединенные Штаты резко снизили свою первоначальную резолюцию. Простая мера из четырех параграфов убрала осуждающие формулировки и меры принуждения и просто продлила 13-летний запрет на импорт основных военных систем, таких как самолеты и корабли, а также на экспорт любого оружия в Иран или из Ирана до тех пор, пока не будет принято иное решение.Но любое расширение было красной линией для Ирана. Предвидение отмены запрета на поставки оружия — одна из немногих наград, которая удержала Иран в сделке, несмотря на провокации Вашингтона. Продления эмбарго после 18 октября, к которому ядерная сделка 2015 года потребовала его истечения, было бы достаточно, чтобы спровоцировать Иран полностью отказаться от сделки, тем самым прекратив ее.

Действительно, отказ от сделки, формально известной как Совместный всеобъемлющий план действий или СВПД, был для администрации Трампа сутью учений.Президент сделал прекращение СВПД неоднократным предвыборным обещанием в 2016 году и хотел бы добавить выполнение этого обещания к своей основной речи 2020 года. Несмотря на все некрологи, написанные о сделке, она остается живой, хотя и находится в состоянии комы. В то время как Иран в течение последнего года неуклонно отходил от ограничений на обогащение, он продолжает соблюдать большинство мер проверки по сделке и выразил готовность восстановить ограничения, если США будут придерживаться своих обязательств.

Некоторое время казалось, что U.По крайней мере, С. заручился региональной поддержкой своего плана. 9 августа генеральный секретарь Совета сотрудничества стран Персидского залива Найеф аль-Хаджраф выступил с заявлением от имени всей группы из шести стран, в которой одобрил предложение о продлении. Учитывая конфликты внутри блока из шести стран, особенно между Катаром и Саудовской Аравией, было удивительно, что ССЗ смог договориться о чем угодно, не говоря уже о единой позиции по спорному вопросу в отношении Ирана. Но это оказалось слишком хорошо, чтобы быть правдой. Аль-Хаджраф выступил с заявлением самостоятельно, не спросив шести министров иностранных дел.

Хотя Помпео критиковал других членов Совета Безопасности за то, что они не соблюдали правила, он, вероятно, не слишком заботится о потере. Показ США, стоящих в одиночестве против злого Ирана, в то время как мировые глупцы сидят сложа руки, — это политический имидж, который хорошо сочетается с изолированной базой, которую Помпео со своими президентскими амбициями надеется унаследовать от Трампа. Что еще более важно, администрация думает, что она может добиться продления запрета на вооружения и многого другого, теперь двигаясь дальше, чтобы вызвать откат всех санкций, введенных до СВПД.Потеря резолюции о запрете оружия была лишь необходимой неудачей на пути к более крупному призу.

Однако подавляющее большинство членов Совета Безопасности, выступавших против продления запрета на вооружения, также выступает против снэпбэка. Положение о немедленном отклике в Резолюции 2231 Совета Безопасности ООН, которое дополнило СВПД в июле 2015 года, было четко прописано, чтобы позволить любой отдельной стороне СВПД ссылаться на возврат санкций в случае «значительного невыполнения обязательств». Преобладающее мировое мнение считает, что U.С. утратил это право, когда отказался от сделки в 2018 году. В остальном претензия Вашингтона основывается на спорном юридическом аргументе о том, что резолюция 2231 СБ ООН не предусматривала право быть отстраненным, если сторона вышла из сделки — сценарий, который никто не предполагал в то время .

План США работает так, чтобы посол Келли Крафт уведомил Совет о существенном несоблюдении Ираном требований и утверждал, что с этого начинается 30-дневный период, указанный в резолюции 2231 СБ ООН, по истечении которого санкции будут отменены, если Совет не примет новое постановление о продолжении прекращения действия U.N. санкции, на которые США, разумеется, наложат вето.

Затем другие участники попытаются заблокировать движение США с помощью различных процедурных тактик. Первая тактика заключается в том, чтобы посол Индонезии Дайан Триансьях Джани, который в августе будет председательствовать в Совете Безопасности поочередно, проведет консультации по вопросу о позиции Вашингтона в этом отношении. Затем он сообщит о единодушном мнении о том, что усилия США не являются действенным процессом. Джани пользуется большим уважением, и его мнению будут доверять.

Однако можно ожидать, что Соединенные Штаты сохранятся.Когда это произойдет, участники будут работать над тем, чтобы заблокировать принятие повестки дня встречи, на которой США будут пытаться уведомить Иран о несоблюдении требований. Учитывая подавляющее сопротивление их плану, США не получат девять голосов — квалифицированного большинства — необходимых для принятия повестки дня. Тогда встреча не состоится, и 30-дневный период не начнется. Этот процесс придется повторять каждый раз, когда Вашингтон пытается поставить этот вопрос на рассмотрение Совета в предлагаемой повестке дня.

В конце концов, независимо от того, что думают другие, U.С., несомненно, в одностороннем порядке заявит, что санкции ООН отменены. Почти все будут настаивать на обратном. Ричард Гоуэн, директор Международной кризисной группы ООН, назвал ситуацию «Советом безопасности в стране чудес».

Заявление США о немедленном возврате санкций не будет иметь никакого практического эффекта для Ирана, если никто другой не согласится и, следовательно, не будет их выполнять. Иран продолжит вести свой международный бизнес, несмотря на экстерриториальное действие U.С. санкции. Он также продолжит поставлять оружие повстанцам-хуситам вопреки другим резолюциям ООН и другим негосударственным субъектам. С 18 октября, когда истечет срок запрета, Иран начнет закупать некоторое количество оружия у Китая, России и других бывших советских республик, хотя закупки будут ограничены его собственными бюджетными ограничениями и нежеланием поставщиков оружия продавать системы, которые нарушит региональный баланс сил.

Вместо того, чтобы настаивать на резолюции, которая явно обречена на провал и противодействует союзникам и всем остальным участникам процесса, Соединенные Штаты могли бы достичь заявленной цели ограничения закупок оружия Ираном, заключив сделки напрямую с потенциальными поставщиками оружия, чтобы ограничить то, что они поставляют. .Но прекращение продажи оружия Ирану — не главная цель Вашингтона. Скорее цель состоит в том, чтобы восстановить все санкции против Ирана и тем самым убить СВПД до того, как администрация после Трампа сможет его возродить.

Будет ли заявка США о Snapback иметь предполагаемый эффект прекращения сделки, будет зависеть от реакции Ирана. Пригрозив выйти из соглашения в случае отказа, правительство Рухани окажется под внутренним давлением, чтобы сделать именно это в ответ на шаг США.Гораздо разумнее было бы согласиться с подавляющим большинством членов Совета в том, что санкции ООН не были восстановлены. Иран может позволить Соединенным Штатам быть изолированной стороной, подвергающейся глобальному осуждению, и позволить сделке продержаться еще несколько месяцев в надежде, что новая администрация США придет к власти и восстановит приверженность США.

Между тем, беспощадный подход Помпео к дипломатии не останется незамеченным. Создание хаоса в Совете Безопасности снизит авторитет этого органа, нанеся ущерб одной из основных опор международного порядка после Второй мировой войны.В результате пострадает легитимность и эффективность всех санкций ООН. Страны, которые уже склонны не соглашаться с санкциями под руководством США, смогут указать на пример Вашингтона игнорирования консенсуса Совета Безопасности, «нормализации решений по каждой стране в отношении легитимности решений Совета Безопасности ООН», как сказал бывший чиновник Госдепартамента. — написал в Твиттере Джарретт Блан. Учитывая, что большинство санкционных мер ООН было направлено на поддержку целей американской внешней политики в отношении таких государств, как Северная Корея, Ливия и Ливан, Помпео нанесет большой ущерб национальным интересам своей страны.

Еще один способ избежать таких потерь — это для обеспокоенных лидеров пойти через голову Помпео к президенту. Весь год Франция и Россия безуспешно пытались организовать саммит P5. Президент России Владимир Путин теперь возобновил усилия, с изюминкой, предложив онлайн-встречу лидеров P5, Германии и Ирана с целью поддержать резолюцию 2231 СБ ООН. его уговорили пойти на компромисс, который он мог продать как предвыборную победу во внешней политике.Хотя вряд ли это сработает, поскольку Трамп действительно хочет сорвать сделку с Ираном, попробовать стоит.