Как составить программу силовых тренировок? Full Body и Сплиты

Тренировочный сплит – это то, как вы распределяете тренировки на разные группы мышц в течение недели. Ведь если вы хотите добиться успеха, вам нужен план.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Мышцы

Freepik

Когда вы идёте в тренажерный зал, не зная, что вы собираетесь делать и почему, вы не получите максимальной отдачи от тренировок. Частью этого плана является ваш тренировочный сплит. В хорошем сплите вы даёте отдых каждой группе мышц не менее 48 часов, после чего снова тренируете её. Таким образом, у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления.

Схема №1: Тренировка всего тела (Full Body)

Тренировка всего тела – одна из наиболее часто используемых тренировок в мире тренажерного зала.

С программой Full Body вы тренируете все основные мышечные группы на каждой тренировке. По этому расписанию вы тренируетесь через день, по два-три упражнения на одну группу. Это эффективно, потому что каждая группа мышц повторно стимулируется каждые 48 часов.

Бывает такое, что вы можете заниматься только один или два дня в неделю? Тогда вам всё еще подходит режим Full Body. Возможный недостаток – долгое время тренировки. Помимо того, что вам будет сложнее запланировать тренировку, у вас также будет меньше времени для интенсивной работы с каждой группой мышц. Также возможно, что порой одного дня отдыха может быть недостаточно, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом.

Кстати, тренируясь по системе Full Body, вам не обязательно выполнять одну и ту же программу каждую тренировку – это может быть три разных набора упражнений. Также в разные дни можно делать акцент на разные мышечные группы: в понедельник добавить одно упражнение на грудные мышцы, в среду – на спину, а в пятницу – сделать больше упражнений для ног.

Схема №2: Сплит Верх/Низ

При составлении программы по сплиту Верх/Низ вы разделяете мышцы на две группы: мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела. С таким расписанием  вы тратите меньше времени на тренировку, чем в случае с Full Body, но вам нужно больше тренировок, чтобы тренировать всё свое тело. Вы делаете примерно три упражнения на каждую группу мышц.

Такая программа хорошо подойдёт, если вы тренируетесь четыре дня в неделю. Например, понедельник и четверг – Верх, вторник и пятница – Низ. Начинайте каждую тренировку с базовых многосуставных упражнений и завершайте изолированными движениями.

(Читайте также:

3 способа эффективно сократить время тренировки.)

Схема №3: Жимы/Тяги/Ноги (Push/Pull/Legs)

В этой схеме упражнения сгруппированы в зависимости от типа движения: жимовые движения, тяговые движения и упражнения на ноги.  Упражнения на трицепсы, грудные мышцы и плечи – это  жимы, упражнения для мышц спины и бицепсы – это тяги. При таком разделении упражнений ваши тренировки станут короче, и вы сможете уделить больше времени каждой группе мышц. С этим графиком вы тренируете всё своё тело за три дня. Делайте по 3-4 упражнения на каждую группу мышц.

А если совмещать?

Такой подход тоже возможен. Например, если вы тренируетесь три раза в неделю, вы можете построить свою программу по схеме Верх/Низ/Full Body. Если занимаетесь четыре дня в неделю: Верх/Full Body/Низ/Full Body. Главное, обеспечивать достаточную нагрузку всем мышечным группам и давать мышцам время для восстановления.

(Читайте также: Нужно ли удивлять мышцы, чтобы они росли?)

Техники и схемы тренировок в тренажерном зале для мужчин

К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания своей тренировочной программе. Это очень плохо, поскольку именно схема занятий является важной составляющей тренировочного процесса. Нельзя просто прийти в зал, делать по 20 подходов на бицепс, и надеяться на то, что это даст хоть какой-нибудь положительный результат. Раз вы сейчас читаете этот текст, думаем, вы прекрасно понимаете, о чем мы говорим. Но отсюда вытекает вопрос — «А какой, собственно говоря, должна быть тренировочная программа». Что ж, с этим мы попытаемся разобраться. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем вам, по какому принципу стоит составлять схему тренировок в тренажерном зале для мужчин. Кроме того, в качестве примера выложим готовую тренировочную программу. Рекомендуем дочитать статью до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Для чего нужна программа тренировок?

Прежде чем узнать, как составить схему тренировок для мужчин, необходимо сначала понять, зачем она вообще нужна. Тренировочный план необходим для того, чтобы занятия в тренажерном зале приносили желаемый результат. Существует три основных вида программ: для силы, для выносливости, для мышечной массы. Занимаясь бессистемно, просто выполняя понравившиеся упражнения, можно, во-первых, легко перетренировать одни группы мышц (и недотренировать другие), и во-вторых, серьезно травмироваться. В итоге вы и желаемых результатов не добьетесь, и здоровью навредите.

Лучшая программа тренировок

Сразу же стоит понять, что не существует такой универсальной тренировочной программы, которая подошла бы абсолютно всем атлетам. У каждого из нас разная генетика, строение тела, возраст и прочее. Все эти показатели обязательно стоит учитывать перед составлением схемы тренировок мышц. Даже если вы сможете составить тренировочный план, который будет идеально вам подходить, то и его через некоторое время придется изменить. Дело в том, что за 3-6 месяцев ваши мышцы адаптируются к тем нагрузкам, которые они получают на регулярной основе, и в определенный момент их рост просто-напросто прекратится.

Принципы составления программы

Что стоит учитывать при составлении схемы тренировок в неделю?

1. Акцент на всех мышцах. Многие новички очень часто акцентируют внимание на какой-то определенной мышечной группе. Как правило, они ищут схемы тренировок пресса для мужчин или же бицепса (то есть самых популярных мускулов, которыми можно похвастаться перед девчонками), при этом полностью забывая про остальные группы мышц. Помните: если вы хотите получить красивое, эстетичное и гармонично развитое телосложение, то вам нужно тренировать все мускулы.
2. План. Ваше занятие в тренажерном зале должно проходить по следующему принципу: в начале тренировки обязательно идет разминка (5-10 минут). После нее вы выполняете 3-4 упражнения на одну крупную мышечную группу (грудь, спину или ноги), а затем — 3-4 упражнения на маленькую мышечную группу (бицепс, трицепс или плечи). Самой популярной схемой тренировок в тренажерном зале для мужчин является трехдневный сплит. По сплиту вы тренируетесь 3 раза в неделю: в понедельник, среду и пятницу (или во вторник, четверг и субботу). Например, первый день выделяется для тренировки груди и трицепса, второй — для спины и бицепса, а третий — для ног и плеч. Позанимавшись по сплиту, можно выделить 5-10 минут для заминки в конце тренировки.
3. Определите главные приоритеты. Отстающие мышечные группы можно тренировать два раза в неделю, но с условием, что между занятиями прошло 2-3 дня.
4. Выберите упражнение, которое подходит вам больше всего. В тренировке атлетов, которые занимаются без применения анаболических стероидов, большую роль играют базовые движения — жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой. Если у вас нет противопоказаний, их стоит выполнять для проработки больших мышечных групп. Кроме того, не стоит забывать и об изолированных упражнениях. Все движения можно варьировать для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какое тренировочное оборудование есть у вас дома или в тренажерном зале.
5. Распланируйте количество подходов и повторов. Рекомендованное количество сетов одного упражнения на каждую мышечную группу — 3-4. В каждом подходе стоит выполнять от 6 до 12 повторений.
6. Ведите дневник. Ни одна схема тренировок для мужчин не обходится без тренировочного дневника. Дневник необходим для того, чтобы прослеживать свои достижения и успехи, а также отмечать слабые места.

Круговая тренировка: схема

Этот вид занятий отличается от стандартного сплита. Их суть заключается в том, что вместо привычных 3-4 подходов в упражнении вы выполняете комплекс, который состоит из упражнений, идущих друг за другом. Все движения выполняются без отдыха. Завершив первый круг, вы можете отдохнуть несколько минут, а затем вам нужно будет начать все сначала.

Преимущества круговой тренировки таковы:

1. Борьба с застоем. Если классический трехдневный сплит уже не дает былых результатов, то круговые тренировки могут стать спасением. Занимаясь по абсолютно противоположной системе, спортсмен дает своим мышцам совершенно новую нагрузку, которая в итоге откликнется мышечным ростом.
2. Повышение уровня гормона роста и жиросжигающий эффект. Когда вы занимаетесь без отдыха между подходами, длительность тренировки уменьшается, а ее интенсивность увеличивается. Благодаря этому повышается уровень гормона роста, который необходим при построении мышц. Кроме того, при таких тренировках в разы быстрее «горят» лишние жировые отложения!

Поскольку такие спортивные занятия являются очень интенсивными, они не подойдут начинающим спортсменам с низким уровнем физической подготовки. Людям, у которых есть проблемы с сердцем, лучше тоже от них отказаться.

Пример круговой тренировки будет показан в последнем разделе.

Основные ошибки

Если вы только недавно начали ходить в тренажерный зал, вам следует избегать следующих ошибок:

1. Работа с очень большими весами. Новичкам стоит начинать с небольших нагрузок, а затем постепенно их увеличивать. Если выполнение подхода дается вам очень тяжело, ваша техника страдает и вы начинаете «читинговать», то это говорит о том, что вам стоит понизить рабочий вес. Неправильное выполнение упражнений, во-первых, в разы снижает их эффективность, а во-вторых, может привести к травме суставов и сухожилий.
2. Работа с очень маленькими весами. Перестраховка — это, конечно, очень важно, но если вы за один подход можете выполнить более 30 повторений, то это значит, что вес стоит повысить. Новичкам, которые раньше никогда не занимались спортом, рекомендуется работать в многоповторном режиме (10-15 повторений в каждом подходе), чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузкам. Рекомендация: повышайте рабочий вес не более чем на 5%.
3. Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Если вы будете выполнять тренировочные движения медленно и подконтрольно, это приведет к большему напряжению мышц и в разы снизит риск получения травмы. Не забывайте, что ваши суставы сильны настолько, насколько крепки окружающие их мускулы.
4. Недостаток или переизбыток времени, выделенного на отдых между подходами. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. В среднем между подходами рекомендуется отдыхать 90 секунд (если вы чувствуете, что этого времени вам не хватает, значит, его можно увеличить).

Правила поведения в тренажерном зале для новичков

Каждый начинающий спортсмен должен знать, что нужно и что, наоборот, не нужно делать в тренажерном зале:

1. Когда вы закончили выполнять упражнение, обязательно возвращайте на место гантели, штанги, блины для штанг и другое оборудование.
2. Не отдыхайте слишком долго между подходами, если другие люди ждут своей очереди.
3. Всегда берите с собой полотенце, которое можно положить на тренажеры и лавки, где вы будете выполнять упражнения.

Мы уже рассказали вам о том, как необходимо составлять схему тренировок в тренажерном зале для мужчин. Теперь нам бы хотелось поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями. Они помогут сделать ваши тренировки эффективнее и безопаснее.

Зачем вам нужно разминаться?

Мы уже писали об этом ранее, но напишем еще раз, поскольку многие новички предпочитают игнорировать столь важную тему. А зря: разминка необходима для того, чтобы, во-первых, разогреться и настроиться на тренировку, и во-вторых, подготовить суставы и сухожилия к последующим нагрузкам. Кто-то может сказать: «Но ведь разминка забирает силы и время, которые можно потратить на саму тренировку!». Если вы тоже так считаете, то подумайте, что по-вашему лучше: потратить 5-10 минут на разминку или несколько недель на лечение травмы, которую вы получили из-за того, что не размялись?

Важность правильного питания

Для начинающих схема тренировок мышц без каких-либо сомнений играет большую роль в тренировочном процессе. Но не стоит также забывать и о правильном питании. Это касается абсолютно всех: и тех, кто тренируется на набор массы, и тех, кто хочет похудеть. Вы можете тренироваться по самой лучшей схеме тренировок в тренажерном зале для мужчин, но если ваш рацион будет состоять из мучного, сладостей и полуфабрикатов, то о красивом и эстетичном телосложении можете даже не мечтать. Правильное питание и занятия спортом должны идти рука об руку.

Почему вам не стоит тренироваться каждый день?

В начале своего спортивного пути многие новички пытаются найти схему тренировок на каждый день, поскольку считают, что ежедневные занятия спортом быстрее приблизят их к желаемым результатам. На самом деле, такие программы приводят к абсолютно противоположному эффекту. Если вы будете заниматься каждый день, то это быстро загонит ваш организм в состояние перетренированности. Именно поэтому важно заниматься по системе сплита, где после каждой тренировки идет один или два дня отдыха.

Техника выполнения и безопасность

Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою схему силовых тренировок, убедитесь, что вы досконально изучили технику его выполнения. Лучше всего будет, если ваш тренер или более опытный товарищ из тренажерного зала проконтролирует, как вы делаете это силовое движение. Если вы чувствуете, что упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения даже при условии того, что вы правильно его выполняете, значит, его нужно поменять на менее опасное. Помните: безопасность превыше всего!

Тренировки дома

Можно ли накачаться, выполняя отжимания, приседания и подтягивания? Не будем давать вам ложные надежды, а скажем все как есть: нет, вы не сможете накачаться, если будете выполнять упражнения только с весом собственного тела. Поначалу, конечно же, вы будете видеть эффект от подобных тренировок, так как ваш организм не привык даже к таким нагрузкам. Но со временем ваше тело адаптируется, и если вы хотите набрать мышечную массу, тогда вам придется использовать в своих тренировках дополнительное отягощение. В идеале, конечно, иметь дома разборные гантели, вес которых можно будет регулировать. Если гантелей нет, можно взять подручные вещи, используемые в быту: рюкзак, в который можно положить книги, большие бутылки, которые можно наполнить водой/песком/камнями, и прочими материалами. Пример тренировки в домашних условиях с использованием бытовых предметов показан в последнем разделе.

Видеоуроки

Для начинающих рекомендуем следующую схему. Повтор 3 раза в неделю.

Следующий вариант тренировки представляет собой круговой вариант. Его лучше рассматривать атлетам с определенным опытом силовых нагрузок.

Схема тренировок дома для мужчин представляет собой набор вполне доступных упражнений. Их можно увидеть далее.

Теперь вы знаете о том, как составить схему тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях для мужчин. Надеемся, что предоставленные в статье рекомендации будут вам полезны. Применяйте наши советы на практике и тогда вам точно удастся добиться желаемых результатов. Желаем успехов на тренировках!

Какой лучший график тренировок?

Диета и фитнес

Образец еженедельного графика тренировок для хорошо сбалансированной программы упражнений.

Упражнения пять дней в неделю с сочетанием кардио и силовых тренировок — хорошее практическое правило. различные упражнения и типы тренировок, может быть сложно понять, с чего начать. Вы можете задаться вопросом, какой лучший график тренировок, какие виды упражнений вы должны включать и как часто вы должны их выполнять.

Начну с того, что немного упражнений лучше, чем ничего! Я никогда не хочу, чтобы люди разочаровывались даже в том, чтобы начать, потому что они чувствуют, что не могут выделить определенное количество дней в неделю или тренироваться определенной продолжительности каждый день. Даже 10-минутная прогулка вокруг квартала делает шаги в правильном направлении — так что делайте, что можете и когда можете!

Для тех, у кого есть общая цель улучшить свое здоровье и физическую форму, наилучшие результаты обеспечат постоянное выполнение различных видов упражнений и достижение умеренной интенсивности во время этих тренировок. Регулярная активная деятельность имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, включая контроль веса, снижение риска заболеваний, укрепление костей, улучшение здоровья мозга и улучшение способности человека выполнять повседневные действия.

Как личный тренер, многие из моих клиентов обращаются ко мне за помощью, чтобы составить лучший график тренировок для их образа жизни и их целей. Хотя это индивидуально для каждого человека, есть несколько основных рекомендаций, которым я следую.

Как часто мне следует заниматься спортом?

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют заниматься спортом 4-5 дней в неделю для улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Рекомендуемая продолжительность — не менее 30 минут в день, хотя некоторые упражнения лучше, чем ничего.

В зависимости от ваших личных целей, доступности тренажерного зала и того, какие упражнения вам нравятся (например, бег, поднятие тяжестей, пилатес), ваше расписание тренировок может отличаться от чьего-либо другого. Но это график тренировок, который я обычно рекомендую для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.

Как сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, я рекомендую своим клиентам заниматься пять дней в неделю, распределяя тренировки следующим образом:

•  3 раза в неделю: силовые тренировки всего тела
• 2 раза в неделю: кардиотренировки
• Основная работа по пилатесу в дни силовых тренировок и занятия йогой и/или растяжкой в ​​дни кардиотренировок

Сколько кардиотренировок я должен проводить каждую неделю?

Сколько кардио вы должны делать, зависит от ваших целей. Если ваша цель — похудеть, я рекомендую своим клиентам, худеющим, по крайней мере два дня высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или других аэробных упражнений (таких как вращение, плавание или быстрая ходьба).

Эти энергичные действия увеличивают сжигание калорий. Хотя большинство низкоинтенсивных кардиотренировок увеличивают сжигание калорий только во время самой активности и, возможно, немного позже, тренировки HIIT приводят к «эффекту дожигания». Это означает, что вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Сколько силовых тренировок я должен проводить каждую неделю?

Я рекомендую своим клиентам силовые тренировки три раза в неделю. Мало того, что исследования показывают, что силовые тренировки помогают уменьшить общую массу тела и жир, они также показывают, что они могут улучшить внешний вид вашего тела. Многие из моих клиентов сообщают, что чувствуют себя сильнее и увереннее после одной силовой тренировки, потому что они находят чувство выполненного долга в укреплении своего тела. Другие клиенты обнаружили, что после добавления силовых тренировок их тела начинают сбрасывать вес, и они, наконец, видят, что число на весах начинает снижаться.

Пример плана тренировок на неделю

Обычно я рекомендую добавлять пилатес к основным дням силовых тренировок и йогу и/или растяжку к кардио дням.

Однако, если у вас мало времени, вы можете выполнять кардио и силовые тренировки в один и тот же день. Просто имейте в виду, что для ваших мышц лучше не выполнять одну и ту же силовую тренировку два дня подряд, потому что мышцам нужно время для отдыха и восстановления. Вы можете делать кардио, основную работу и растяжку каждый день!

Этот образец плана тренировок дает вам представление о том, как может выглядеть неделя хорошо сбалансированных тренировок, включая силовые тренировки, кардиотренировки, йогу и дни отдыха.

• Понедельник: Силовая тренировка (все тело) с упражнениями на пресс пилатес и йогой на растяжку
• Вторник: Кардиотренировка HIIT (20-30 минут) или длительная ходьба/плавание
• Среда: Силовая тренировка (все тело ) и с пилатесом для пресса и растяжкой йогой
• Четверг: День отдыха
• Пятница: Силовая тренировка (все тело) с пилатесом, прессом и йогой, растяжкой
• Суббота: Кардио HIIT (20-30 минут) или длительная ходьба/плавание
• Воскресенье: Выходной день2

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Блог о здоровье и фитнесе — NASM

Планы тренировок

Джесси Грунд |

12 октября 2022 г.

Веревки были неотъемлемой частью развития человечества как инструмент и способ увеличения человеческой силы. Некоторые историки прослеживают историю канатов до появления бронзы, глины, стали и железа. Пока он существовал как инструмент, реализованный в …

Планы тренировок

Кинси Махаффи |

16 сентября 2022 г.

Еще в 5-м классе я помню, как увидел, как одноклассник подтянулся 13 раз во время президентского фитнес-теста.

Она сделала это так легко, что я подумал: «Это должно быть легко!» Верно? Неправильный. Я был в шоке, когда не смог сделать даже ОДНОГО подтягивания. Что…

Планы тренировок

Кинси Махаффи |

26 августа 2022 г.

Вы искали разные фитнес-упражнения для укрепления ног, но все они включают приседания. Возможно, вы чувствуете себя немного измотанным на приседаниях или просто хотите внести разнообразие в свои тренировки.

Планы тренировок

Кинси Махаффи |

15 июля 2022 г.

Когда я был студентом-спортсменом, приседания у стены часто использовались для «воспитания характера» всей команды. Упражнения по формированию характера, как правило, требовали настойчивости и настойчивости, чтобы дойти до конца, тем самым укрепляя нашу …

Планы тренировок

Жаклин Камински |

20 июня 2022 г.

Если вы заинтересованы в ежедневных тренировках, но не всегда можете прийти в спортзал, вы, вероятно, будете выходить на улицу, выполнять упражнения с собственным весом или, может быть, попотеть в построенном дома тренажерном зале! Однако покупка свободных весов и прочего фитнеса…

Планы тренировок Тренировки

Кинси Махаффи |

2 июня 2022 г.

Большинство атлетов знакомы с вычислением процентов от своего 1ПМ (он же 1ПМ, максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение упражнения), чтобы выбрать подходящий вес для упражнения на основе их желаемой интенсивности для …

Планы тренировок

Кинси Махаффи |

9 мая 2022 г.

Возможно, были времена, когда вы оказывались в ситуации, когда у вас было ограниченное время, ограниченное оборудование, ограниченное пространство или все вышеперечисленное. Как вы можете получить хорошую тренировку, даже с этими ограничениями? Если вы когда-нибудь задавались тем же вопросом, то…

Планы тренировок

Кинси Махаффи |

15 апреля 2022 г.

Независимо от того, соревнуетесь ли вы с другими или просто соревнуетесь с самим собой, увеличение максимального жима лежа (максимальный вес, который вы можете выжать за одно повторение) требует целенаправленных усилий. В этой статье даны практические советы, которые помогут вам…

СРТ Фитнес Планы тренировок Кардио

Национальная академия спортивной медицины |

2 февраля 2022 г.

Мы знаем, что похудение или уменьшение жировых отложений во многом основано на игре чисел. А «тренировки» — это способ контролировать цифры (меньше калорий на входе, больше калорий на выходе и потеря веса).

Планы тренировок

Дана Бендер |

28 декабря 2021 г.