Как сделать попу круглой: лучшие упражнения для ягодиц

Рианна — обладательница круглой попы, о которой мечтают миллионы девушек

Девушки, которые сегодня не мечтают о круглой попе, как у Рианны – редкие виды, сродни мамонтам. Потому что еще не ясно, что лучше – попа или грудь. Так что вооружайся — мы подготовили для тебя самые лучшие упражнения для того, чтобы заполучить «попу мечты» и чувствовать себя в обтягивающих джинсах суперуверенно!

Упражнение №1. Дотянись ступней до «потолка»

Встань на четвереньки: локти при этом должны находиться прямо под плечами. Рабочую ногу согни в колене под углом 90 градусов, а ступню держи параллельно полу. Из этого положения подними рабочую ногу вверх и аккуратно, не бросая, верни в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следи за тем, чтобы не было прогиба в пояснице и рабочая нога не заводилась в сторону: подъёмы должны идти чётко вверх-вниз.

Выполни три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение №2. Мостик

Ляг на пол: спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяни вдоль тела, ладони направлены вниз. Подними вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опусти и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивай таз вверх.  Кроме того, в качестве «левела» повышенной сложности это упражнение можно выполнять с утяжелением. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота.

Ещё один вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Выполни три подхода по 25 повторений в каждом.

Упражнение №3. Выпады

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучи технику, и только потом берись за гантели или штангу! Для того, чтобы скорректировать технику, делай выпады перед зеркалом.

Стой прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Твои стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы ты могла как бы провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделай шаг вперёд правой ногой. Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверь в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене. Если эти три угла есть, значит – твой выпад получился!

Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включай в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполни подъём и сделай шаг назад в стартовое положение.

Выполни по 25 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №4. Подъем на степ-платформу или скамью

Главная фишка из так называемой «бразильской» тренировки попы — заход на платформу (step-ups). Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встань перед платформой, поставь на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставь к той, что на платформе – и сразу же верни ее на пол. Не теряй равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можешь повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели.

Выполни по 30 раз.

Упражнения 5. Полные приседания

Часто ты можешь услышать, что приседать нужно только до параллели. Между тем, знаменитые обладательницы лучших в мире поп – бразильянки – приседают в полный сед или, как говорится, «попа в пол». Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у твоих ягодиц округлые формы. Поэтому, если у тебя здоровые колени – смело выполняй полный присед! Глубокие приседания выполняются с прямой спиной. Ноги следует сгибать и выпрямлять ровно и мощно – без резких движений. Взгляд направлен вперед.

В среднем за тренировку одних приседаний тебе в идеале нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

Как сделать ягодицы упругими и подтянутыми

Красивые подтянутые ягодицы, которыми обладают знаменитые на весь мир бразильские красавицы, являются одним из главных достоинств женщины. Тем не менее далеко не все могут похвастаться такой красотой. Довольно часто ягодичные мышцы теряют свой тонус, за счет чего кожа перестает быть упругой и выглядит дряблой, что крайне несексуально. Как правило, виной всему бывает резкое похудание.

Современная мода диктует девушкам быть стройными, чего большинство из них пытается добиться при помощи всевозможных диет, которые редко, когда подбираются индивидуально, с учетом всех особенностей организма и контролируются специалистом. Результатом этого может стать слишком быстрая потеря веса, что, в свою очередь, приведет к внешней непривлекательности. Наряду с этим, любая клиника пластической хирургии предлагает всевозможные операции, направленные на изменение формы и объема мягких тканей. Однако, оптимальным решением проблемы лишнего веса в общем и дряблости ягодиц в частности могут стать тренировки.

Специально для направленного воздействия на мышцы в области тазобедренного сустава существует комплекс упражнений, которые возможно выполнять даже в домашних условиях:

1. Одной из самых известных комбинаций считаются приседания с грузом (обычно это гантели) на плечах. Мужчины в этом случае традиционно используют штангу. Женщинам этого делать не рекомендуется во избежание надрыва. Это правило касается даже физически сильных представительниц прекрасной половины человечества. Данное упражнение позволяет не только укрепить мышцы ягодиц, но и накачать икры и бедра. Регулярные тренировки до ощущения напряжения и тяжести помогают добиться отличного эффекта. При этом ноги становятся более стройными, а силуэт приобретает привлекательные черты.

2. Второе упражнение заключается в поднятии ног. Стоя на четвереньках, отведите сначала одну, потом другую ногу назад. При этом вы должны ощутить напряжение в области ягодичных мышц. Это будет сигналом того, что вы все делаете правильно. Усилить нагрузку можно, выполняя махи ногой вверх.

3. Оставаясь в положении лежа на полу, положите под живот подушку небольшого размера и вытяните руки вперед. На вдохе руки следует перенести назад и коснуться ими ягодиц. Участок тела от шеи до бедер должен находиться в напряжении. После чего нужно выдохнуть и вернуться в исходное положение.

4. Хорошие результаты может принести упражнение под названием «ходьба на ягодицах». Для этого вы должны сесть на пол, ноги скрестив в положении «лотоса». После чего попытайтесь медленно подвигаться вперед при помощи ягодичных мышц.

5. Следующее упражнение выполняется стоя и заключается в медленном беге на месте. При этом желательно слегка постукивать пятками по ягодицам. Таким образом, вы будете одновременно тренировать ягодичные, а также икроножные мышцы.

Несмотря на то, что спорт был и остается одним из лучших способов моделирования фигуры, в некоторых случаях с целью избавления от дряблости кожи может проводиться хирургическая пластика ягодиц. Данная операция предполагает внедрение искусственного имплантата, как в случае с подтяжкой груди. Все хирургические манипуляции такого рода выполняются только под общим обезболиванием. Период реабилитации длится в среднем около двух месяцев. С помощью глютеопластики можно также скорректировать недостаточный объем таза, который часто наблюдается при так называемом мужском типе фигуры.

---

Сексуальные ягодицы за 14 дней – Диеты – Домашний

Итак, чтобы получить красивые аккуратные формы, нужно сжечь жир и подкачать мышцы ягодиц. Строительным материалом для мышц является белковая пища – мясо, рыба, субпродукты и бобовые. Поэтому ваше низкокалорийное меню обязательно должно включать в себя эти продукты.

Во время диеты важно:

• Пить много чистой воды
• Сократить количество соли
• Ограничить употребление белого хлеба, сливочного масла, выпечки, сахара, сладких напитков, майонеза и жирных соусов, фастфуда.

Диета для красивых ягодиц 

Первые результаты вы заметите уже через неделю. А еще через 3 вы станете обладательницей самых сексуальных ягодиц. Первые результаты вы заметите уже через неделю На каждый 9-й день начинайте диету сначала.

День 1

Завтрак – белковый омлет с помидорами, чай без сахара.

Белковый омлет: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу обильно посыпать зеленью.

Обед – салат из свежей капусты с зеленым яблоком, 150 г отварной куриной грудки, кефир.

Салат из капусты: свежую капусту тонко нашинковать, зеленое яблоко очистить от кожуры и семян и нарезать соломкой. Смешать капусту с яблоком, заправить 1 ч.л. оливкового масла, добавить несколько капель уксуса. Посыпать рубленой зеленью.

Полдник – 1 сырая морковь, чай без сахара.

Ужин – 100 г отварной куриной грудки, салат из огурцов со сметаной.

Салат из огурцов: огурцы нарезать кубиками, посыпать рубленой зеленью и заправить 1–2 ч.л. сметаны жирностью не выше 10%.

День 2

Завтрак – овсяная каша на воде, апельсин и зеленый чай без сахара.

Обед – 200 г отварной рыбы, 1 огурец, чай без сахара.

Полдник – свежий огурец, чай без сахара.

Ужин – 200 г запеченной рыбы и брокколи, приготовленной на пару.

Запеченная рыба: рыбное филе поперчить, сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком, посыпать рубленым укропом и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать до готовности (около 20–25 минут).

День 3

Завтрак – гречневая каша без масла, 100 г нежирного творога, зеленый чай без сахара.

Обед – 200 г отварной говядины, 1 помидор, чай без сахара.

Полдник – 2 зерновых хлебца, томатный сок.

Ужин – овощной салат с говядиной.

Салат с говядиной: свежую капусту, стебли сельдерея, огурцы и отварную говядину нарезать, смешать и заправить натуральным йогуртом. Посыпать зеленью.

День 4

Завтрак – белковый омлет с сыром, зеленый чай без сахара.

Омлет: белки 4 яиц отделить от желтков, смазать сковороду 0,5 ч.л. оливкового масла, белки взбить и вылить в сковороду, посыпать тертым сыром жирностью не выше 17%. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу посыпать рубленой зеленью.

Обед – салат из цуккини с тофу, чай без сахара.

Салат с тофу: цуккини или обычные кабачки вымыть и нарезать вдоль длинными пластинками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить цуккини и готовить на медленном огне. Затем цуккини нарезать соломкой, тофу – кубиками, листья любого салата порвать руками, смешать продукты, сбрызнуть соевым соусом и посыпать семенами кунжута.

Полдник – стакан натурального йогурта.

Ужин – тофу, стакан кефира.

День 5

Завтрак – 200 г нежирного творога, помидор, чай без сахара.

Обед – красный рис с креветками, зеленый чай без сахара.

Рис с креветками: рис и креветки отварить до готовности в несоленой воде, остудить, смешать, сбрызнуть соевым соусом и посыпать рубленым базиликом или петрушкой.

Полдник – сырая морковь, стакан овощного сока.

Ужин – нежирная рыба, приготовленная на пару, с брокколи и брюссельской капустой.

Рыба на пару с овощами: рыбное филе сбрызнуть соком лимона и посыпать рубленой зеленью. Уложить на решетку пароварки, готовить около 15 минут. Добавить несколько соцветий брокколи и брюссельской капусты, готовить еще 7–10 минут.

День 6

Завтрак – овсяная каша без масла, 2–3 ломтика сыра 17%, зеленый чай без сахара.

Обед – овощной суп с фрикадельками, чай без сахара.

Суп с фрикадельками: говядину измельчить в фарш, добавить яичный белок, перемешать, сформировать фрикадельки. Воду вскипятить, опустить фрикадельки в кипящую воду и варить 30 минут. Нашинковать лук-порей и помидоры. Добавить в суп лук, помидоры, несколько соцветий брокколи и цветной капусты, немного зеленой стручковой фасоли и варить на медленном огне около 10 минут.

Полдник – 200 г нежирного творога (но не «нулевого»), чай без сахара.

Ужин – 200 г отварной говядины, цветная капуста на пару, кефир.

День 7

Завтрак – белковый омлет с помидорами, чай без сахара.

Омлет с помидорами: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Обильно посыпать зеленью.

Обед – отварная курица без кожи, овощной сок.

Полдник – стакан натурального йогурта.

Ужин – запеченное куриное филе, стакан кефира.

Запеченная курица: куриное филе слегка отбить, смазать 1 ст. л. нежирной сметаны, посыпать рубленой зеленью, свернуть рулетом. На фольгу положить куриный рулет и несколько кусочков моркови, кабачка и соцветий цветной капусты. Завернуть все в фольгу, положить в форму и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать 30–40 минут при температуре 180°С.

День 8

Завтрак – гречневая каша без масла, помидор, зеленый чай без сахара.

Обед – салат из фасоли, зеленый чай без сахара.

Салат из фасоли: фасоль заранее отварить. Пекинскую капусту тонко нашинковать, натереть на мелкой терке сырую морковь, смешать и заправить натуральным йогуртом.

Полдник – сырая морковь, чай без сахара.

Ужин – тофу с зеленью, кефир.

15 минут спорта для упругих ягодиц

Диета даст отличные результаты в сочетании с несложными, но эффективными упражнениями. Вам понадобится минимум спортивного снаряжения и несколько минут свободного времени. Начните выполнять упражнения с 2 подходов по 10 повторений. Через 3–5 занятий постепенно увеличивайте количество подходов на 1.

Перед занятиями обязательно нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и не повредить суставы: легкие приседания, наклоны, вращение кистями, ступнями, коленями и тазом, круговые вращения руками.

Упражнение 1

Самое главное упражнение для формирования красивых ягодиц – это приседания.

Поставьте ноги на ширину плеч, мышцы живота подтянуты, спина ровная. Во время приседаний пятки не следует отрывать от пола. Поставьте ноги на ширину плеч, мышцы живота подтянуты, спина ровная. Во время приседаний пятки не следует отрывать от пола

На вдохе начинайте приседать (спину не сгибайте, не сутультесь), руки вперед, спина слегка наклонена вперед. Таз должен быть параллельно полу или ниже. Чем ниже вы присядете, тем заметнее будет результат.

Совет

Если у вас нет опыта, начните с малого, не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подберите стул или фитбол чуть ниже уровня ваших колен, поставьте сзади и старайтесь коснуться его ягодицами во время приседаний.

Упражнение 2

Второе упражнение по эффективности – это выпады. Они хорошо растягивают мышцы бедер и ягодиц. Поэтому выпады рекомендуется делать после приседаний.

Поставьте стопы на небольшом расстоянии параллельно друг другу, возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Поставьте стопы на небольшом расстоянии параллельно друг другу, возьмите в руки гантели или бутылки с водой Сделайте шаг вперед или назад и присядьте, спина прямая, голова не опущена. Встаньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение 3

Очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц упражнение на подъем таза. Для него вам понадобится гимнастический коврик и гантели, либо бутылка с водой.

Ложитесь на коврик, ноги поставьте на ширину плеч и согните в коленях, стопы параллельно друг другу. Ложитесь на коврик, ноги поставьте на ширину плеч и согните в коленях, стопы параллельно друг другу Мышцы пресса и ягодиц подтянуты. Поднимите таз, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и опуститесь.

Есть три способа усложнить упражнение:

1. Возьмите в руки гантели и удерживайте их на животе. Возьмите в руки гантели и удерживайте их на животе
2. Одновременно с подъемом таза поднимайтесь на носочки в положении лежа. Одновременно с подъемом таза поднимайтесь на носочки в положении лежа
3. Поставьте ноги на возвышенность. Например, на специальную скамейку для фитнеса или невысокий стул. Поставьте ноги на возвышенность. Например, на специальную скамейку для фитнеса или невысокий стул

Сочетая диету с упражнениями, вы обязательно получите желаемый результат. Не останавливайтесь на достигнутом и двигайтесь дальше!

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упру …

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц 

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц: 

• большая;
• средняя;
• малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца 

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц: 

• вредные привычки;
• отсутствие физических упражнений;
• сидячий образ жизни;
• гравитация;
• резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка: 

• большая ягодичная мышца;
• дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения 

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой.

bodyfit.net.ua

Как сделать ягодицы упругими | HOCHU.UA

Вопрос, волнующий чуть ли не каждую уважающую себя девушку — как сделать свои ягодицы упругими. В этой статье я расскажу тебе, что, как и когда нужно делать, чтобы в кратчайшие сроки ты увидела положительный результат.

Первое, что нужно знать и стоит понять: округлая и упругая попка чаще всего не просто дар матушки-природы, а именно упорный труд над собой, регулярные тренировки и контроль своего рациона. Ягодичная мышца — одна из самых больших в организме и нужно хорошо с ней поработать, чтобы был эффектный результат.

Начнем с тренировок. Фитнес-студия, тренажерный зал, видео на YouTube, зарядка по телевизору или  фотоупражнения в журнале. Суть одна: тебе рассказывают и показывают, как правильно выполнять упражнения, технику, продолжительность и т. д. Но есть несколько хитростей, которые помогут тебе с самого начала твоих тренировок.

Есть всего пара-тройка упражнений, которые позволят качественно проработать зону «пятой точки». Главные: приседания, выпады и «ходьба попой». А теперь о хитростях.

Приседания и выпады всегда делай так, будто между твоими ягодицами постоянно зажата монета в 5 копеек, то есть сжимай их, что есть силы. Это дает возможность мышцам пребывать в повышенном тонусе и не расслабляться ни на секунду. Объясню зачем это нужно: для того, что попа стала округлой, ягодичная мышца должна быть в тонусе и постоянно увеличиваться в размере (я говорю именно о мышце. Не беспокойся, необъятной она не станет, это не так просто, как кажется), а без достаточных нагрузок рост мышц будет очень медленным или его не будет вообще.

Другой прием, который сделает твои приседания правильными. Представь, что за тобой на расстоянии 40-50 см стоит табуретка высотой до колена (очень важный момент — не ниже!) и тебе необходимо на нее сесть. Эта уловка дает возможность соблюдать правильную технику выполнения приседаний. Если в нижней позиции ты почувствуешь, что слегка заваливаешься назад и носки стоп отрываются от пола, то ты все делаешь верно. Важный момент! Помни про монетку между ягодицами, следи, чтобы попа не опускалась ниже колен, спина очень прямая. Колени при этом не должны заходить за линию носков стопы.

Пару мыслей о выпадах. Для того, что работала именно ягодица, нужно делать очень глубокие выпады. Идеально, когда при выпаде передняя опорная нога согнута под прямым углом, а задняя — ровная и не сгибается в колене. Если же ты будешь делать неглубокие выпады — почувствуешь напряжение в области передней поверхности бедра, а не в ягодице.

Хитрость при выпадах. Когда ты делаешь сам выпад, оказываясь в нижней позиции «донапрягай» свою ягодичную мышцу. То есть, когда впереди правая нога — «донапрягай» левую ягодицу и наоборот. Так ты усилишь эффект этого упражнения.

Третье упражнение — ходьба на попе. Ну тут все предельно просто. Чем ровнее спина, тем лучше. Чем активнее «идешь», тем эффекта больше. Исходное положение: ноги ровные, колени не сгибать, носок на себя. Прошла вперед 1 метр, затем назад и так 10 раз. Используй как разогрев перед приседаниями и выпадами. Для заминки тоже отлично подойдет.

Продолжим питанием. Не стану углубляться в премудрости нутрилогии, но запомни навсегда: мешает иметь упругую попу: мучное, сладости, фаст-суд, жареное, копченое. Способствует красивой фигуре: постная рыба и мясо, свежие овощи, ягоды и фрукты, 3 литра воды в день. Парим, варим, запекаем.

Внешний вид попы может многое сказать о том, какой образ жизни ведет девушка. И дело вовсе не в том, что у нее может быть «трое детей», «нет времени», «слишком устала», «генетика», «правильно питание — это дорого» и т. д. Чаще всего это банальная лень. Не ленись и полюби себя, не заметишь, как быстро начнет все меняться, и фигура в том числе.

Автор: Дина Олейник, автор метода коррекции фигуры  Body Slim, член Национальной федерации бодибилдинга и фитнеса Украины, фитнес-тренер.

Как сделать ягодицы упругими и подтянутыми

В тренажерном зале или дома одними из самых распространенных упражнений, включенных в тренировку или зарядку женщины есть упражнения, направленные на укрепление ягодиц и улучшения их внешнего вида.

В этой статье вы найдете упражнения и советы для того, чтобы сделать ягодицы подтянутыми, упругими, накачанными и округлыми и, конечно же, без целлюлита.

Массаж ягодичных мышц

Если вас устраивает размер ягодиц, но хотелось бы придать им округлость и подкачать – начните с массажа. Возможно это вас удивит, но стресс и негативные эмоции, от которых напрягаются плечи, также влияют и на ягодицы. Хороший массаж снимет напряжение и будет отличным началом для зарядки или тренировки.

Если делаете массаж дома, старайтесь массировать центральную часть ягодиц пока не почувствуете давление в районе тазовой кости. В случае если массаж вызывает дискомфорт или боль, попробуйте массировать легче и с каждым разом немного увеличивайте силу движений. Боль в этой зоне говорит о мышечные узлы или напряжение, над которыми нужно поработать.

Делайте этот массаж на обеих ягодицах в течение 5 минут перед каждой тренировкой.

Упражнения для упругих и подтянутых ягодиц

Для того, чтобы иметь красивые ягодицы, мы рекомендуем ежедневные тренировки, которые будут занимать по 5 минут на каждую из ниже указанных упражнений.

Приседания: Держите ноги на ширине плеч, согните колени так, будто собираетесь сесть на стул. Не забывайте держать спину прямо и не отрывать стопы от пола. Когда приседаете, колени должны быть разведены, а руки вытянуты вперед перед собой. С присяду медленно возвращайтесь в исходную позицию, опуская руки.

Упражнение «на четвереньках»: Становимся на четвереньки на мат или коврик, чтобы не повредить колени. Спину держим ровно и горизонтально к полу, напрягаем мышцы живота. Если вам неудобно в такой позиции, попробуйте упереться локтями в пол. Далее поднимаем прямую ногу и опускаем не касаясь пола. Это самое делаем и с другой ногой.

Мостик: Лягте на спину, поставьте ноги так, чтобы стопы были на ширине плеч и не отрывались от пола. Вытяните руки вдоль туловища. Медленно отрывайте туловище от пола, напрягая мышцы живота и ягодиц. Поднимайте туловище до тех пор, пока не почувствуете напряжение, тогда медленно опускайте туловище на пол и немного передохните.

Сокращение ягодичных мышц: Когда вы стоите в очереди или в лифте, или где-то, попытайтесь расслаблять и напрягать свои ягодицы – это прекрасный способ их подтянуть. Напрягите ягодицы и держите в течение пяти секунд, а затем расслабьте. И так повторяйте 5 минут.

Метод для упругости ягодиц

Существует простой способ для упругости ягодиц, который поможет улучшить текстуру кожи на ягодицах, избавиться от целлюлита, сделать ягодицы округлыми, кроме того, все это можно сделать в домашних условиях.

Для этого нужно купить округлую банку с резиновым покрытием (медицинская банка), которую можно найти в любом магазине с продукцией китайской медицины или в аптеке. Также вам понадобится массажное масло. Мы советуем миндальное, оливковое или кунжутное масло, или увлажняющий крем с большим содержанием масла.

Нанесите масло или увлажняющий крем на одну из ягодиц и с помощью банки круговыми движениями массируйте ягодицу, при этом вы можете чувствовать легкое всасывание кожи. Процедура должна длиться не менее пяти минут. Затем повторите это другой ягодицы.

Пилинг и увлажнение

Во время работы над идеальной формой ягодиц не забывайте о коже. Для того, чтобы кожа имела здоровый и сверкающий вид, нужно хорошо о ней заботиться. Для достижения этого блестящего эффекта, делайте пилинг на ягодицах каждые 10 дней. Принимайте ванну с морской солью и массируйте ягодицы в течение минуты. Затем сполосните их холодной водой, это поможет укрепить ягодицы.

Увлажняйте кожу лосьоном, который сделан из естественных или органических компонентов. Если имеете возможность приобрести увлажняющее средство, сделан из кокосового масла, это будет прекрасным дополнением в уходе за вашими ягодицами.

Видео по теме:

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать попу, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

• большая;
• средняя;
• малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

• вредные привычки;
• отсутствие физических упражнений;
• сидячий образ жизни;
• гравитация;
• резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

• большая ягодичная мышца;
• дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

 

Источник

Похожие статьи

Одно движение, которое вы должны сделать, чтобы укрепить свою попу

Известно множество движений, которые укрепляют мышцы живота: приседания, выпады по лестнице, выпады, откидывание назад и мосты через бедра, и это лишь некоторые из них! Но когда ученые подключили датчики ЭМГ, чтобы проверить, насколько интенсивно ягодичные мышцы работают в таких движениях, некоторые из них показали лучшие результаты, чем другие. Когда у вас мало времени, а приведение в порядок автомобиля является приоритетом, ваше движение имеет значение.

Выдающиеся упражнения для укрепления ягодиц — это те, которые в первую очередь нацелены на большие ягодичные мышцы — самую большую и сильную мышцу ягодиц и — самую сильную часть вашего тела, — но также задействуют более мелкие боковые ягодичные мышцы.(Попробуйте этот 8-недельный челлендж по преображению ягодиц, который занимает всего 10 минут в день.) Хороший способ оценить, является ли движение суперсиловым упражнением для ваших больших ягодичных мышц, — это задать себе следующие вопросы:

После 10 повторений: «Чувствую ли я усталость?»

После 15 повторений: «Чувствую ли я сильную усталость?»

В 20 повторениях: «Мне нужен перерыв?»

Если ответ положительный на все три вопроса, у вас хороший ход с соответствующим сопротивлением.

Вот как сделать идеальный выпад:

Лучшее упражнение для максимизации ягодичных мышц — это шаг вперед. Это упражнение задействует гораздо больше ягодичных мышц, чем квадрицепсов, и его можно выполнять в любом месте, используя только табурет, коробку, скамью или ступеньку. Выше не всегда лучше, когда дело доходит до выбора оборудования. Слишком высокая скамья может повредить колени. Около 12-14 дюймов — отличная высота шага для большинства женщин.

(Создайте собственный план ходьбы с помощью Пройдите свой путь к лучшему здоровью и потеряйте в 5 раз больше жира на животе!)

Попробуйте выполнить по 20 повторений на каждую ногу, используя «тест на силу», описанный выше.Если этот набор не соответствует параметрам усталости, попробуйте добавить набор из 15-фунтовых гантелей или полных кувшинов стирального порошка для следующего набора.

Как делать шаг вперед:

1. Встаньте за 12-14-дюймовую ступеньку. Поставьте правую ногу полностью наверх (пятка не должна свисать со спины). Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо. Смотрите прямо перед собой.
2. Поднимите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой, перенося большую часть веса тела на правую.Убедитесь, что во время подъема колени смотрят вперед (не поворачивайте правое колено внутрь). Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите левую ногу обратно на землю.
3. Повторите, поднимая/опуская левую ногу 20 раз, затем поменяйте ноги на 20 с другой стороны.
4. Сделайте небольшую передышку, возьмите отягощения (при необходимости), затем выполните второй подход по 20 раз на каждую сторону.

Выполняйте эту программу подъемов вперед через день не только для того, чтобы привести в порядок ягодицы, но и для того, чтобы ваши бедра были здоровыми и сильными.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц — Как сделать попу упругой в тренажерном зале

Хотите получить упругую, подтянутую попу в тренажерном зале, но не знаете, какие упражнения делать?

Мы попросили Яна Рашбери, специалиста Virgin Active UK PT, поделиться своими главными советами по тонизированию ягодиц — вот что вам нужно сделать, чтобы подтянуть ягодицы!

1.Приседания

Если вы хотите иметь отличную попу, приседания — отличное упражнение для освоения.

Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно согните колени, опуская корпус. Присядьте как можно ниже, держа голову и грудь высоко, а плечи расслабьте.

Задержитесь на секунду, а затем выпрямите ноги, чтобы встать. Попробуйте сделать три подхода по пятнадцать повторений, опускаясь как можно ниже!

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 16 СПОСОБОВ СЭКОНОМИТЬ НА ЧЛЕНСТВЕ В СПОРТЗАЛЕ

2.Зажимы

Жопа сжимается, это правильно!

Сжимание ягодиц — верный способ подтянуть ягодицы, и самое лучшее, что вы можете делать это в любое время и в любом месте. Просто сожмите ягодицы как можно сильнее на две-три секунды и расслабьтесь.

Старайтесь делать три подхода по 30 секунд как можно чаще, скоро вы даже не заметите, что делаете это.

3. Прядение

Велоспорт в помещении — одно из лучших занятий для приведения ягодиц в форму.Он не только сжигает жир, но и тонизирует попу и ноги одновременно.

Занятия вращением также отлично подходят для скульптурирования нижней части тела, так как участники могут ожидать, что они почувствуют жжение в целевых областях, таких как ягодицы, что даст потрясающие результаты. Он также укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, помогая балансу и координации.

4. Восхождение

Нет ничего лучше, чем немного полазать, чтобы привести ягодицы в тонус.Учитывая, что не у всех есть доступ к свежему воздуху на любом этапе, лучше всего подняться по лестнице. Если вы действительно хотите максимизировать свой максимум, попробуйте подниматься по двум ступенькам за раз. Это фактически выпад!

ЕЩЕ: КАК ПОХУДЕТЬ ПОСЛЕ РОЖДЕСТВА

5. Стоя

Не сидите слишком долго. Это правда, что женщины чаще страдают от жировых отложений на попе, и наш метаболизм замедляется, если мы слишком долго бездействуем, потому что организм думает, что он находится в режиме отдыха.

Во время отдыха ваше тело не использует углеводы для получения энергии, а лишние углеводы превращаются в жир, так что продолжайте двигаться!

6. Примите перемены

Один из самых простых способов справиться с такими проблемными зонами, как ягодицы, — изменить выбор упражнений. Замените силовые тренажеры на упражнения с подвеской TRX или ViPR. Замените беговую дорожку на занятия Hydro или плавание. Дайте своему телу новый вызов, и вы увидите результаты.

(Изображения: Гетти)

Нравится? Подпишитесь на рассылку Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 горячих упражнений, которые сделают ваши ягодицы более круглыми / AdMe.ru Но не волнуйтесь. Если вы хотите накачать ягодицы, все, что вам нужно, это постоянно выполнять правильную тренировку.

Чтобы воплотить ваши мечты о подтянутых и круглых ягодицах, AdMe.ru составил список из 8 упражнений, направленных на правильные мышцы. Выберите любые 4 из них и выполняйте их по 20 минут каждый день в обязательном порядке. Чтобы еще больше облегчить вам задачу, мы представили упражнения, не требующие никакого оборудования.

Радужный подъем ног

Если вы завидовали идеальным ягодицам модели Victoria’s Secret Адрианы Лимы, знайте, что это упражнение она делает, чтобы поддерживать себя в форме.Радужный подъем ног помогает двигать ягодицами вверх и вниз, а также вперед и назад. Работают все 3 ваши ягодичные мышцы. В качестве бонуса это упражнение также тренирует ваш пресс.

Как это делается:

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями, а бедра — над коленями.
2. Выпрямите левую ногу и отведите ее в сторону как можно дальше от исходного положения, насколько это возможно.
3. Поднимите ногу и переместите ее через правую ногу в противоположную сторону, совершая дугообразное движение (название «Радуга» происходит от этого движения в форме радуги).Носок левой ноги должен касаться земли с правой стороны правой ноги.
4. Верните левую ногу в исходное положение. Сделайте это 20 раз.
5. Теперь сделайте то же самое для правой ноги и снова повторите 20 раз.

Ослиные удары ногой

Не ограничивайтесь только названием, это суперэффективное упражнение, которое направлено на точку, где встречаются ваши ягодичные и подколенные сухожилия, и помогает вам тонизировать мышцы ягодиц. Еще более заманчиво то, что это упражнение также помогает накачать пресс и укрепить позвоночник. Как и при покупке одного, получите 2 предложения Walmart бесплатно!

Как это делается:

1. Встаньте на четвереньки. С вашими ладонями прямо под плечами и коленями под бедрами.

2. Согнув правое колено под углом 90 градусов, полностью поднимите ногу, пока не почувствуете себя комфортно.

3. Опустите колено, не касаясь пола, и снова поднимите. Повторите 20 раз.

4. Теперь сделайте то же самое с левой ногой.

Что вы можете делать неправильно: В этом упражнении мало что может пойти не так, но имейте в виду, что вы не должны выгибать спину, а также не поворачивать ногу внутрь или наружу. Поднятая стопа должна быть параллельна голени.

Поза связанного тигра

Эта поза йоги согревает и растягивает мышцы спины и позвоночник. Хотя есть несколько других версий этого упражнения, мы будем придерживаться классической.

Как это делается:

1. Встаньте на колени на четвереньки. Поместите ладони прямо под плечи, а колени прямо под бедра.

2. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она находилась на одной линии с туловищем.

3. Медленно согните колено так, чтобы стопа приблизилась к голове, а носок был направлен к голове. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Используйте противоположную руку, чтобы удерживать ногу, если оставаться в этом положении кажется слишком сложным.

4. Теперь опустите ногу к груди и опустите голову. Попробуйте коснуться коленом лба и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.

5. Теперь вернитесь к подъему ноги, как описано в шаге 2, и повторите 5 раз.

6. Проделайте то же самое с другой ногой и повторите 5 раз.

Приседания

Приседания – это базовое упражнение, в котором задействованы несколько мышц всей нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и всю заднюю поверхность бедра.

Как это делается:

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, присядьте, а затем поднимитесь. Не давите на колени, и если вы новичок, приседайте только до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Не заставляйте себя.

Количество повторений: Одно повторение включает в себя приседание и подъем обратно. Сделайте 20 повторений.

Приседания с реверансом

Приседания с реверансом — отличное упражнение, которое вы можете использовать, чтобы привести в тонус ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.Если вы ищете идеальную круглую попу или хотите привести в тонус неприглядную внутреннюю поверхность бедер, это упражнение для вас. Однако это также одно из тех упражнений, которые новички часто делают неправильно. Итак, давайте посмотрим, как это сделать правильно.

Как это делается:

1. Встаньте прямо.

2. Затем отведите левую ногу назад и вправо через правую ногу, согнув оба колена, как будто делаете реверанс. Таким образом, вы собираетесь опускать бедра вниз и вращать тазовые кости вперед, в то время как ваши ноги остаются скрещенными под углом 45 градусов.

3. Поднимите левую ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз.

4. Повторите то же упражнение правой ногой 20 раз.

Что вы можете делать неправильно: Наиболее распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они чрезмерно вытягивают ягодицы наружу, в результате чего их бедро отклоняется назад.

Приседания на лыжах

Это упражнение не только подтягивает ягодицы, но также укрепляет и тонизирует голени и икры.Это идеальное упражнение, если вы хотите иметь подтянутые ноги и подтянутые ягодицы.

Как это делается:

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
2. Теперь снова присядьте и поднимитесь.

Сколько повторений: Приседание и подъем вверх – это одно повторение. Сделайте 15 повторений или просто повторяйте упражнение в течение 40 секунд.

Ходьба сумо

Это упражнение отлично подходит для тонуса ягодичных мышц, сгибателей бедра и квадрицепсов.Это также задействует подколенные сухожилия. Вы можете начать делать это упражнение с медленных прогулок, а позже, когда вы освоитесь, вы можете перейти на более быстрый темп.

Как это делается:

1. Как следует из названия, для начала примите стойку, как у борца сумо. Встаньте, широко расставив ноги, носки слегка развернуты наружу.
2. Соедините руки перед грудью.

3. Сохраняйте положение на корточках и начинайте двигаться вправо.Сделайте 15 шагов.

4. После 15 шагов вправо сделайте 15 шагов влево, пока не вернетесь в исходное положение.

Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы бедра и поясницу. Ягодичный мостик также является отличным упражнением для тех, кто проводит долгие часы в офисе, сидя за столом, поскольку он укрепляет позвоночник и способствует улучшению осанки.

Как это делается:

1. Начните с того, что лягте на спину, положите руки по бокам и плотно упритесь ладонями в пол.
2. Затем согните ноги в коленях так, чтобы голень была перпендикулярна земле.

3. Втяните живот, чтобы задействовать корпус.

4. Теперь поднимите поясницу и бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Задержите на пару секунд и опустите вниз.

Что вы можете делать неправильно: Люди часто выгибают спину, когда поднимают спину. Это сильно давит на спину, и этого следует избегать.Что нужно сделать, так это сначала поднять бедра, а затем позвоночник.

Количество повторений: Подъем и опускание один раз считается за одно повторение. Сделайте это 20 раз.

Теперь, когда время или отсутствие оборудования не являются проблемой, мы надеемся, что вы скоро сможете реализовать свои мечты. Знаете ли вы какие-нибудь другие классные упражнения, которые могут помочь нам получить великолепные попы? Дайте нам знать в разделе комментариев. И если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею с друзьями.

Иллюстрации Даниила Шубина для AdMe.ru

5 простых движений для упругой и подтянутой попы

Когда речь заходит о фитнес-целях, мы чаще всего слышим от женщин о подтянутых, подтянутых и округлых ягодицах. Кажется, что независимо от того, сколько минут мы занимаемся на эллиптическом тренажере или сколько приседаний делаем, эта действительно сочная попка всегда ускользает от нас.

Неудивительно, что некоторые из нас становятся немного одержимыми в поисках естественно выглядящей, но солидной задней части.Итак, без дальнейших церемоний, вот пять очень крутых движений, которые нацелены на ягодичные мышцы и внешнюю поверхность бедер.

Эти упражнения также дадут небольшую тренировку мышц кора и ног. Если эти упражнения не поднимут ваши ягодицы в кратчайшие сроки, мы не знаем, что поможет.

1. Приседания «пистолет»

Начните с ног на ширине бедер. Поднимите левую ногу на гирю (подойдет стул или табурет), держите ноги прямо, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени.

Держа руки прямо перед собой, опустите бедра прямо вниз, как будто вы делаете присед.

Опуститесь как можно ниже. Цель состоит в том, чтобы поднять поднятую ногу параллельно полу.

Задержитесь на три секунды в нижней точке, затем оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь наверх.

Мы рекомендуем три подхода по 10–12 приседаний на каждую ногу.

Дополнительное задание: попробуйте сделать это, держа перед собой пятифунтовую гирю.

---

2. Планка с подъемами ног

Встаньте на четвереньки в положение планки, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Держите пресс напряженным, а позвоночник полностью прямым во время выполнения этого движения.

Не слишком перенося вес, поверните левое колено вверх к потолку.

Поднимите ногу как можно выше, сжимая внешние поверхности бедер, при этом следите за тем, чтобы колено не приближалось к локтю.

Задержитесь в верхней точке на три секунды, затем намеренно опуститесь вниз, все время удерживая пресс в напряжении. Мы рекомендуем делать три подхода по 10-12 подъемов на каждую ногу.

---

3. Подъемы ягодичных мышц

Начните с ровной спиной на коврике, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в шести дюймах от ягодиц.

Держите шею прямо, а ступни ровными, поднимите ягодицы от пола, напрягая ягодицы, чтобы подняться как можно выше.

Убедитесь, что ваш пресс напряжен, сохраняя прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в верхней точке на три секунды, затем медленно опустите тело.

Мы рекомендуем три набора от 10 до 12 подъемов.

Дополнительное задание: попробуйте выполнить эти упражнения с весами от двух до пяти фунтов, сбалансированными на каждом бедре.

---

4. Подъемы ног с вращением

Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держите пресс напряженным, а позвоночник полностью прямым во время выполнения этого движения.

Не слишком перенося вес, поднимите левую ногу прямо за собой. Удерживая пресс в напряжении, медленно и осознанно вращайте ногой три широких круга. Это задействует ягодичные мышцы, а также внутренние и внешние поверхности бедер.

Во время выполнения этого движения следите за тем, чтобы спина была прямой, пресс напряжен, а нога полностью выпрямлена. После третьего вращения медленно опустите ногу на пол.

---

5. Подъемы ног стоя

Начните с ног на ширине бедер.

Удерживая пресс в напряжении и не наклоняясь вперед, поднимите прямую левую ногу назад за собой, сохраняя колено согнутым. Продолжайте поднимать левую ногу, думая о том, чтобы поднять пятку к потолку.

Когда вы чувствуете, что ваша ягодица сжимается настолько, насколько это возможно (она должна действительно гореть), вы там. Обязательно пройдите весь путь — последние один-два дюйма — это то, что имеет большое значение. Медленно опустите ногу, убедившись, что ваш пресс напряжен, а позвоночник прямой.

Мы рекомендуем три подхода по 10-12 подъемов на ногу.

лучших упражнений для упругих, округлых и подтянутых ягодиц

Подготовьте ягодицы к лету с помощью движений, разработанных для подтяжки, округлости и упругости.

Эти упражнения для подтянутых, округлых и подтянутых ягодиц покажут вам, как работать умнее, а не усерднее! Как вы, возможно, знаете, несколько разных мышц участвуют в определении размера и формы вашей попы.Чтобы по-настоящему подтянуть и вылепить ягодицы, вам нужно работать с каждой ягодичной мышцей в равной степени.

В то время как приседания являются невероятно эффективным упражнением, они делают большой упор на ваши бедра. По этой причине важно переключать движения, которые вы выполняете! Варьируя упражнения, вы будете тренировать каждую важную мышцу под другим углом. Начните лепить ягодицы сегодня с помощью этих простых, уникальных движений, формирующих попу!

Упражнения для подтянутых, округлых и подтянутых ягодиц

Три приведенных ниже упражнения помогут вам добиться желаемой попы. Вы можете следовать нашим тренировкам или интегрировать их в свои собственные упражнения для нижней части тела .

Что вам понадобится: Скамья или степ / Набор легких и средних гантелей (5-15 фунтов) / тренажерный зал коврик / интервальный таймер .

Что делать: Выполняйте упражнения по порядку, без перерыва между ними. Отдохните 30-60 секунд и повторите.

• Новичок: 2 раунда
• Промежуточный: 3 раунда
• Расширенный: 6 раундов

Ниже мы включили видеоролики, показывающие, как выполнять каждое движение.Правильная форма помогает предотвратить травмы и обеспечивает максимальную отдачу от тренировки.

Упражнения
• Болгарские сплит-приседания – по 12 на каждую сторону
• Ослиные удары ногой – по 40 с каждой стороны
• Ягодичный мостик на одной ноге – 30 с каждой стороны

Болгарские приседания


Удары ослика


Ягодичный мостик на одной ноге


Что ты думаешь? Как ты себя чувствуешь? Ваше дно уже стало сильнее? Дайте нам знать в разделе комментариев!

Если вам понравилась эта тренировка, вам также могут понравиться следующие упражнения для наращивания ягодиц:

Кроме того, не забудьте подписаться на нашу рассылку и следить за нами на Facebook , Pinterest и Instagram ! Таким образом, вы будете первыми, кто узнает о наших новейших процедурах и задачах по коррекции ягодиц!

25 советов, как сделать ягодицы подтянутыми и упругими

Хотите ли вы в Новом году иметь подтянутые и упругие ягодицы? Создать ягодицы мечты проще, чем думает большинство женщин. Если вы жаждете лучшей задней части, эти советы подтянут и укрепят вас в кратчайшие сроки.

Вам не нужно ждать до Нового года. Начать сейчас. Следуйте этим простым советам, и я гарантирую, что вы получите результат.

Совет №1 — Приседайте, приседайте и еще приседайте. Приседания придадут вашим ягодицам более округлую и упругую форму.

Совет №2 — Идите глубже. Никаких полуприседаний, это ограничит ваши результаты. Убедитесь, что вы опускаетесь достаточно низко, чтобы чувствовать его в своей заднице.

Совет №3 — Делайте приседания со спиной. Приседания со штангой на спине хороши тем, что они больше нагружают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Совет №4 — Делайте фронтальные приседания. Фронтальные приседания уделяют меньше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям, но они позволяют вам двигаться глубже и заставляют вас держать корпус в напряжении.

Совет №5 — Гакк-приседания. Гакк-приседания могут быть хорошей альтернативой обычным приседаниям, когда используется стойка для приседаний. Измените положение ног.Попробуйте стойку вплотную или на ширине плеч.

Совет № 6 — Вернитесь к старой школе и делайте кубковые приседания. Приседания кубка позволяют вам опуститься глубоко. Обязательно разведите колени локтями, чтобы приседать глубже.

Совет № 7 . В тренажерном зале вы можете получить несколько странных взглядов, но поп-приседания и приседания плие могут творить чудеса с вашими ягодицами. И поп-приседания, и приседания с плие также задействуют внутреннюю поверхность бедер.

Совет №8 — Попробуйте становую тягу. Вы можете чередовать становую тягу на прямых ногах и румынскую становую тягу.Становая тяга даст вам твердый зад, от которого вы сможете отскочить на четверть.

Совет № 9 — Делайте выпады с гантелями при ходьбе. Прелесть этого упражнения в том, что вам не нужно ходить в спортзал. Возьмите пару гантелей и найдите свободное место.

Совет №10 . Чтобы усложнить задачу, выполняйте выпады со штангой на спине. Есть что сказать о женщине, которая может положить штангу на спину и уверенно бегать по тренажерному залу.

Совет №11 — Возьмите коврик, лягте на спину и сделайте мостик.Ключом к этому упражнению является сжатие в верхней точке движения. Чтобы усложнить упражнение, возьмите утяжеленную тарелку и положите ее на живот.

Совет №12 — Вместо сгибания ног сидя используйте сгибание ног лежа. Это упражнение действительно изолирует ваши подколенные сухожилия и делает заднюю часть более упругой и красивой. Обязательно держите бедра на подушке, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Совет № 13 — Наведите порядок в своем рационе. Изменив свой рацион и ограничив употребление обработанных пищевых продуктов, ваша попа автоматически поднимется.Чистое питание поможет уменьшить жировые отложения и придаст вам более подтянутый вид с меньшим количеством целлюлита.

Совет №14 — Поддерживайте водный баланс. С возрастом кожа теряет свою эластичность и начинает провисать. Увлажнение помогает тонизировать и подтянуть кожу.

Совет №15 — Сосредоточьтесь на сжатии. Сжатие во время движения может помочь вам привести в тонус и сформировать мышцы, с которыми вы работаете.

Совет № 16 . Стремитесь к большему количеству повторений, достаточному количеству повторений, чтобы почувствовать жжение в ягодицах.Сделайте 15-20 повторений. Когда вы сможете легко выполнить все 20 повторений, пора увеличивать вес. Обратитесь к совету № 20.

Совет № 17 . Делайте достаточный отдых между тренировками. Это позволит вашим мышцам полностью восстановиться, и вы, скорее всего, проведете более сильную тренировку в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Совет №18 — Приступайте. Попробуйте раскатать пену или использовать скалку для нижней части туловища. Со временем это может устранить или уменьшить целлюлит и придать вам более гладкий и упругий вид.

Совет №19 — Побалуйте себя массажем. Массаж увеличит кровоток и уменьшит количество воспалений в вашем теле. Массаж известен тем, что ускоряет время восстановления у спортсменов.

Совет № 20 . Испытайте себя, утяжелив штангу. Вы можете быть удивлены тем, что вы сильнее, чем вы думаете. Прогресс – ключ к росту мышц.

Совет №21 — Поднимайтесь на ступеньки выше. В спортзале используйте платформу или низкую скамью.Это можно сделать дома; купите пластиковые аэробные ступени и пару гантелей.

Совет № 22 . Откажитесь от беговой дорожки и выберите степпер. Сделайте большой шаг, чередуя все остальные шаги на платформе. Делая это, отведите одну ногу назад и сожмите ягодицы. Это поможет привести в тонус мышцы ягодиц, придав им более округлую форму.

Совет № 23 — Побегайте. Бегуны склонны быть худыми по определенной причине; им нужна скорость.Вы когда-нибудь замечали разницу между телосложением бегуна и телосложением спринтера? Спринтеры, как правило, имеют более мускулистый рост.

Совет № 24 — Поднимайтесь по лестнице, когда можете. Если у вас есть возможность, поднимитесь по лестнице, а не на лифте. В течение недели это позволит вам сжечь дополнительные калории и подтянуть ягодицы.

Совет №25 — В это время года стоять в длинных очередях неизбежно. Пока вы стоите в длинных праздничных очередях, используйте свое время с умом.Вы можете легко подтянуть ягодицы, сжав ягодицы вместе, удерживая, отпуская и повторяя.

Более подробное описание упражнения смотрите в разделе видео на этом сайте. Объедините всю свою тяжелую работу с правильным питанием, чтобы получить желаемые результаты. Помните, что вам не нужен тренажерный зал для всех этих советов, так чего же вы ждете? Начните прямо сейчас с новой собой.

Как привести ягодицы в форму, сидя весь день в офисе

Если вы думаете, что вам не нужны упражнения для ягодиц, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, вы можете сильно ошибиться, если будете работать в офисе. работа, которая требует, чтобы вы сидели большую часть дня.Ежедневная почта опубликовала статью, основанную на исследовании ученых, обнаруживших влияние приседания на ягодицы.

А вот и плохие новости: сидение целый день может сделать ваши ягодицы больше! Это связано с тем, что сидя весь день мышцы ягодиц сжимаются и ломаются из-за отсутствия физических упражнений. При этом важно, чтобы вы знали хотя бы пару упражнений, которые вы можете выполнять в офисе, чтобы поддерживать себя в форме.

Объявление

Пройди наш карьерный тест

Найдите профессию, которая вам понравится и в которой вы преуспеете, пройдя наш точный тест на профессию.

ПОЛНЫЙ ДОСТУП всего за $26,99

300 000 тестируемых, и это число растет!

300 000 тестируемых, и это число растет!

ПОЛНЫЙ ДОСТУП всего за $26,99

www. careerhunter.io

1. Сожмите и отпустите

Сидя за столом весь день, может быть трудно отвлечься, чтобы сделать упражнения более физического характера, поэтому сжатие и расслабление — лучший вариант для тренировки ягодиц сидя.Вам просто нужно сильно напрячь мышцы ягодиц; задержитесь в этом положении, считая 30 секунд, затем отпустите на 10 секунд. Делайте это несколько раз в течение 10 минут с различными интервалами в течение дня. Вы обязательно почувствуете это по прошествии нескольких недель, и вы увидите, что ваши ягодицы станут более подтянутыми.

2. Круговые подъемы ног

Сидя за столом, оторвите одну ногу от найденного, удерживая ногу согнутой под углом 90 градусов. После подъема вращайте ногу круговыми движениями.Делайте это, пока не почувствуете жжение, затем переключитесь на другую ногу и повторите. Делайте это несколько раз в неделю, чтобы увидеть разницу в ягодицах и бедрах. Обязательно контролируйте свое дыхание, чтобы не задыхаться и не привлекать к себе внимание во время тренировки на работе!

3.

Подъемы длинных ног

Аналогично предыдущему упражнению нужно поднимать по одной ноге (или обе, если вы в хорошей форме!) и удерживать их над полом. Вам не нужно поднимать ногу высоко над полом, достаточно всего нескольких сантиметров.Это подтянет ваши ягодицы, бедра и живот.

4. На цыпочках и сжать

Пока вы стоите в ожидании, пока закипит чайник, или стоите в очереди в туалет, вы можете подняться на цыпочки и опуститься, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Это тонизирует как ваши ягодицы, так и наши икроножные мышцы.

5. Иди так, как хочешь

Прогуливаясь по офису, нужно использовать эту возможность, чтобы потренироваться. Обязательно сжимайте ягодицы при ходьбе (не переживайте, это незаметно и от этого все равно можно получить хорошую тренировку!).Вы также должны выбрать подъем по лестнице при любой возможности. Старайтесь делать два шага за раз и всегда отталкивайтесь от пятки! Это обеспечит работу мышц ягодиц, а не отталкивание пальцами ног.