Растяжка рук после тренировки: Растяжка рук после силовой тренировки

Содержание

Растяжка рук и плеч после тренировки, как растянуть плечевой пояс и мышцы рук

Растяжка плеч – важный элемент тренировки на руки, плечи и спину. Братья Калуцких расскажут, какие упражнения эффективно растягивают плечевые мышцы.

Многократные рекордсмены Книги рекордов Гиннеса, акробаты братья Калуцких знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс по йоге за 3 месяца! За йогой последовали занятия акробатикой и гимнастикой, и уже в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по спортивной, художественной гимнастике и акробатике. Редакция Bodymaster.ru тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят мастерству и упорству!

Успех выступления, как и успех в создании идеального тела зависит от предшествующих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно выполнять растяжку плеч, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.

Растяжка верхней части тела не только предупреждает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым. Также упражнения для растяжки плеч усиливают кровообращение и облегчают дыхание.

Упражнения для растяжки плеч

Выполняйте этот комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руки, плечи и спину, или в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае растягиваться стоит только на разогретые мышцы, поэтому прежде, чем приступить непосредственно к растяжке плеч, выполните разминку. Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку. Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая рывковых движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задерживайтесь в конечном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.

Для упражнений на растяжку вам не понадобится особый инвентарь, все можно делать и дома. Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором можно стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими экспертами братьями Калуцких приступим к упражнениям.

Растяжка дельт

Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально приложить правую руку к левому плечу. При выполнении этого упражнения на растяжку дельтовидных мышц не поднимайте плечо правой руки. Повторите для другой рукой.

Переплетение рук

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо буквально переплести руки как на видео. Положите правый локоть на внутренний сгиб левой руки, и кистью левой обхватите запястье правой руки. Согните руки в локтях, так вы будете задействовать вращатель плеча.

Замок за спиной

Еще одно эффективное упражнение для растяжки плечевого сустава. Согните левую руку в локте, заведите за спину и потянитесь ей в сторону шеи. Правую руку также согните, заведите за голову и направьте вниз, навстречу к левой. В идеале руки нужно сцепить в замок. Заводите локоть верхней руки как можно дальше за голову, так дельтовидные мышцы растягиваются лучше.

Возможно, это упражнение у вас получится не сразу. К нему можно подготовиться, растягивая обе руки поочередно. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и тяните вверх в направлении шеи. Второй рукой надавите на локоть снизу, помогая плечевым мышцам растянуться. То же самое повторите и с рукой, поднятой над головой: давите на локоть вниз, помогая дотянуться до лопаток.

Растяжка плеч с упором на стену

Технически упражнение аналогично растяжке широчайших мышц спины с упором на стену растяжке широчайших мышц спины с упором на стену. Вот, как братья Калуцких советуют его выполнять:

Упритесь руками в стену и постарайтесь держать кисти максимально близко друг к другу. Ямочки от локтей поверните наверх. Отойдите ногами назад, потяните подбородок к шее и начните растягивать плечи. В этот момент будут растягиваться также поясничный и грудной отделы позвоночника. Старайтесь максимально прогнуться. Если не получается, положите себе на спину утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так.

Альтернативно можно делать следующее упражнение.

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Упражнения для растяжки дельт у стены

Также для растяжки плечевых мышц знаменитые акробаты Калуцких рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины. Выполняйте его так: поднимите правую руку и упритесь ей о стену. Левую руку положите на плечо правой и потяните плечо вниз. Затем повернитесь к стене спиной, сделав круговое движение плечом в кости. Старайтесь тянуться плечом правой руки к стене. То же самое повторите для левой руки.

Аналог этого упражнения выполняется на полу. Для этого сядьте на коврик, руки сомкните в замок за спиной и опустите на коврик. Максимально тянитесь вперед ногами, растягивая при этом мышцы плечевого сустава.

Последнее упражнение – аналог предыдущего, но оно более травмоопасное, хотя и более эффективное.

Выполнять его можно при помощи полотенца или скакалки. Взяв один из этих предметов обоими руками на удобном расстоянии, проносите руки над головой, совершая вращательное движение. С каждым днем расстояние между руками можно уменьшать.

Суммируя основные предложения от братьев Калуцких и несколько дополнительных простых упражнений из нашей базы на растяжку, предлагаем следующий комплекс.

Растяжка плеч до/после тренировки

техника: старайтесь выполнять полное вращение с каждым днем увеличивая дистанцию траектории и уменьшая ширину хвата

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помните, что выполнять растяжку можно как до основной тренировки, так и после нее. Выполняя растяжку плеч, вы должны чувствовать напряжение мышц и суставов, но не боль.

Не переусердствуйте, и рассчитывайте свои силы. Удачи!

Растяжка трицепса после тренировки | MuscleFit

Трицепс занимает 70% всего мышечного объема руки. Поэтому тем, кто хочет обзавестись большими руками, внимание в тренажерном зале нужно уделять именно этой мышечной группе.

Но для прогресса важны не только регулярные силовые нагрузки. Растяжка трицепса после занятия — еще одна обязательная составляющая тренировочного процесса.

Сегодня расскажем, как стретчинг влияет на скорость набора мышечной массы, и как правильно растягивать трехглавую мышцу плеча.

Немного анатомии

Трицепс располагается на задней поверхности руки. Как понятно из названия, он состоит из трех мышечных пучков – латерального, медиального и длинного.

Он отвечает главным образом за разгибание руки в локтевом суставе. Поэтому активно работает во всех жимовых движениях при тренировке груди и плеч.

В отличие от своего антагониста бицепса, трехглавая мышца плеча — достаточно сильная.

Во многих базовых упражнениях для трицепса представители силовых видов спорта используют внушительные отягощения. Например, 200-220 кг в жиме штанги лежа узким хватом, или 150-180 дополнительных килограммов в отжиманиях на узких брусьях.

Польза от растяжки мышц

Теперь давайте разберемся, зачем растягивать трицепс.

В бодибилдинге уже давно накоплен большой практический опыт, подтверждающий пользу стретчинга для ускорения роста мышечной массы и силы.

Подробнее о плюсах:

Перед тренировкой подготавливает мышцы и связки к предстоящим интенсивным нагрузкам и снижает риск травматизма
После каждого подхода на трицепс ускоряет восстановление мышц на 15-20%

Это помогает тренироваться интенсивнее (делать большее количество упражнений, подходов, повторений) без увеличения продолжительности занятия.

После силовых нагрузок улучшает послетренировочное восстановление, ускоряя темпы мышечного роста
Способствует формированию красивых форм и очертаний мышцы

Давно известно, что при продолжительных силовых занятиях мышца укорачивается и приобретает неэстетичный вид. Чтобы избежать такого эффекта, нужно тянуться после каждой тренировки.

Упражнения для растяжки трицепса

Отметим наиболее распространенные упражнения, помогающие растянуть трицепс:

Вытянув руку за головой

Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх. Согните ее в локтевом суставе и опустите предплечье вниз. Ладонь свободной руки положите на локоть согнутой и слегка надавите.

Зафиксируйте позицию на 10-30 секунд и повторите на другую руку.

Вытянув руку в сторону

Поднимите руку на уровень груди, полностью ее выпрямив. Другой рукой обхватите ее в районе локтя. Надавливая на него, постепенно приближайте прямую руку к противоположному плечу.

Зафиксируйтесь в этой точке на 10-30 секунд и повторите для другой стороны.

Другие варианты для растяжки трицепсов похожи на приведенные выше.

Трехглавую мышцу растягивают по-разному, используя при этом помощь партнера, полотенце и другой инвентарь.

Но описанные упражнения применяются чаще всего, так как они достаточно просты в техническом исполнении, при этом прекрасно справляются со своей задачей.

Лучшее время для выполнения

Как мы уже указывали выше, растяжку трицепса делают в трех случаях – до начала тренировки, непосредственно в период силовой нагрузки и по ее окончании.

Перед тренировкой стретчинг более динамичен и проводится в пол силы. В том смысле, что здесь не применяется максимальное растяжение с чрезмерным усилием.

Главная цель такой активности – подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, предварительно их разогрев. Подобная процедура снижает риск травматизма во время занятия.

Легкий стретчинг трицепса обязателен перед каждой тренировкой не только рук, но и перед прокачкой груди и плеч (где трехглавая также активно участвует).

Двигаемся дальше.

Ситуация, когда трицепс переполняется кровью (“забивается”), довольно стандартна при памповых тренировках. При этом работоспособность мышцы существенно снижается и дальнейшее продолжение занятия становится малоэффективным.

Чтобы предотвратить или уменьшить такое явление, можно тянуть целевую мышцу после каждого подхода. Это помогает раскрыть самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры, и улучшить кровоснабжение мышц.

В итоге восстановление трицепса ускоряется по ходу самой тренировки, а значит — увеличивается работоспособность и отдача от занятия.

Также стретчинг практикуется и по окончании силовой нагрузки. Но если тянуть мышцы во время самого занятия, то после него можно обойтись и без этого.

Заключение

Как видите, растяжка трицепса – это достаточно легкий процесс, который не требует большого количества времени или усилий.

Однако даже минимум, посвященный стретчингу, поможет ускорить мышечный рост.

5 1 голос

Рейтинг статьи

12 упражнений на растяжку рук для облегчения боли в мышцах и улучшения гибкости

Растяжка оказывает успокаивающее действие после тренировки или даже после того, как вы целый день просидели на ягодицах. Поиск идеальной позы, которая, кажется, расслабит правильное узкое место, может мгновенно успокоить ум и вызвать глубокий вздох физического облегчения. Это особенно верно, когда вы выполняете приятную растяжку верхней части тела, которая раскрывает грудь и противодействует нашей типичной сгорбленной стойке.

В то время как исследования продолжаются, чтобы выяснить, может ли растяжка предотвратить травмы, а некоторые ученые говорят, что выполнение статических поз может фактически снизить эффективность тренировки, если вы делаете это до пота, это не означает, что вам нужно пропустить ах-мажорный выпуск — гибкость по-прежнему важная часть фитнес-головоломки.

«Когда мы говорим о фитнесе, мы часто говорим о кардио или аэробных тренировках, силе и балансе. Еще одним ключевым компонентом фитнеса является гибкость — гибкость позволяет вам двигаться», — говорит Лора Перри, DPT, CSCS, физиотерапевт в Impact Physical Therapy в Хиллсборо, штат Орегон. «Гибкость так же важна, как сила, стабильность и баланс, когда речь идет о общем самочувствии и физической форме».

Более того: «Растяжка очень важна для выравнивания и помогает улучшить диапазон движений в суставе», — говорит Рэйчел Тавел, DPT, CSCS, физиотерапевт в Shift Integrative Medicine. «Если у вас нет диапазона движения, у вас может не быть полной мобильности, необходимой для выполнения действий». Если грудная клетка очень напряжена и у вас нет подвижности в позвоночнике, вам трудно встать прямо или даже поднять руки над головой — и здесь вам пригодится растяжка.

Чтобы помочь вам найти деньги, когда дело доходит до увеличения подвижности обычно неподатливых мышц, вот 12 упражнений на растяжку рук, которым доверяют тренеры и физиотерапевты. Золотой стандарт в удержании каждой позы — 30 секунд, поэтому постарайтесь привыкнуть к каждой растяжке, дыша в области тела, которые ощущаются наиболее напряженными. (Перри предполагает, что каждые 30 минут, в течение которых вы сидите, стоите или находитесь в одном и том же положении в течение всего дня, вам требуется 30 секунд, чтобы двигаться или наклоняться. )

Однако, если вы чувствуете боль, остановитесь. Не пытайтесь протолкнуть невыносимый дискомфорт (совершенно не стоит рисковать переусердствовать). до

Подъемник с двойным рычагом из пеноматериала

Как выполнять: Лягте на спину вдоль на пенопластовый валик, согните колени и поддержите голову. Задействуйте мышцы кора, чтобы поясница оставалась плоской. Слегка подтяните подбородок в нейтральное положение и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Медленно и с контролем поднимите обе руки над головой и удерживайте в течение 30 секунд.

Поролоновый валик для средней подвижности спины

Как выполнять: Лягте на спину вдоль на пенопластовый валик, колени согнуты, корпус напряжен, шея нейтральна. Вытяните обе руки прямо вверх. Медленно опустите руки в стороны, открывая переднюю часть плеч и груди, чтобы почувствовать растяжение.

Задержитесь здесь на 30 секунд.

Поза ребенка

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ягодицы опирались на пятки. Расставьте колени так широко, как вам нужно, чтобы сохранить удобное положение. Вытяните вперед руки и удерживайте растяжку в течение 30 секунд.

Проденьте иглу

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Держите подбородок, спину прямо и плечи назад. Одной рукой просунитесь под другую как можно дальше, вращая и округляя верхнюю часть спины. Всегда смотрите на свою движущуюся руку. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Грудное вращение

Как выполнять:

Лягте на бок, бедра и колени согнуты на 90 градусов перед собой.

Сложите обе руки вместе перед грудью. Держите нижнюю руку на полу и поднимите верхнюю руку, протягивая ее к противоположной стороне, как будто вы открываете книгу. Поверните голову к верхней руке. Удерживайте Т-образную форму в течение 30 секунд.

Молитвенная растяжка

Как делать: Встаньте на колени перед короткой ступенькой или стулом, убедившись, что вы находитесь достаточно далеко, чтобы вы могли наклониться вперед в талии и поставить на нее локти, руки согнуты, ладони соприкасаются. Задержитесь так, грудью вниз к полу, на 30 секунд.

Выпад с вытягиванием рук над головой

Как сделать: Встаньте на колени, согнув оба колена на 90 градусов. Поднимите обе руки над головой и удерживайте в течение 30 секунд.

Сгибатели и разгибатели запястья

Как: Вытяните одну руку прямо перед собой, пальцы направлены вниз. Другой рукой надавите на ладонь, чтобы почувствовать растяжение предплечья и сгибателей запястья. Задержитесь здесь на 30 секунд. Затем переверните пальцы лицом вверх и другой рукой слегка надавите на пальцы и ладонь. Удерживать 30 секунд. Затем поменяйте руки.

Мяч для устойчивости «Поза ребенка»

Как выполнять: Сядьте перед мячом для устойчивости, широко расставив колени и поставив пятки на пятки. Медленно перекатывайте мяч вперед, опуская туловище, пока голова не окажется между руками.

Удерживать 30 секунд.

Выдвигать/Втягивать

Как выполнять: Встаньте на коврик, колени вместе и пятки. Держа полотенце обеими руками, вытяните руки вперед на уровне плеч. Медленно чередуйте сведение лопаток вместе на спине и широкое их разведение. Продолжайте в течение 30 секунд.

Плечевые CAR (управляемые суставные вращения)

Как выполнять: Встаньте на коврик, колени вместе и пятки. Вытяните руки вперед на уровне плеч, кисти в кулаки. Начните рисовать круги с плеч,

двигаясь в одном направлении в течение 30 секунд, а затем в другом.

Полосатый открыватель сундуков

Как выполнять: Возьмите эластичную ленту обеими руками и встаньте, поставив ноги под бедра. Вытяните руки в стороны и медленно поверните назад, чтобы эспандер оказался позади вас, затем повернитесь в обратном направлении. Продолжайте перемещать браслет вперед и назад в течение 30 секунд.

Мэллори Кревелинг Заместитель главного редактора, Здоровье и фитнес Мэллори Кревелинг, персональный тренер с сертификатом ACE и тренер по бегу с сертификатом RRCA, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года. Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые поддерживаем. Почему нам доверяют?

Специалисты по фитнесу говорят, что эти простые упражнения на растяжку имеют массу преимуществ.

По Никол Натале

29 июля 2022 г.

Вы когда-нибудь замечали, что ваши плечи начинают опускаться вперед после долгого дня работы за компьютером? Плохая осанка является результатом постоянно растущего малоподвижного образа жизни, которому склонны следовать большинство американцев. И со временем долгие часы, проведенные на седалищных костях, могут привести к потере мышечной массы, травмам и множеству других проблем.

Включение растяжки рук в вашу тренировку — это отличный способ укрепить бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы, а также улучшить осанку. Растяжка рук не только помогает быстрее восстановиться воспаленным мышцам, но также улучшает гибкость, подвижность и диапазон движений плечевых суставов.

«Руки напрягаются от тренировок, поднятия тяжестей, занятий спортом или многократного выполнения определенного диапазона движений», — говорит Николь Глор, инструктор по фитнесу и создатель канала NikkiFitness на YouTube. «Если вы чувствуете боль или у вас меньший диапазон движений, чем у обычного человека, вам может потребоваться растяжка».

Наши руки состоят из нескольких мышц, включая бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, предплечья, запястья и грудные мышцы. Они помогают нам выполнять движения толкания и вытягивания, подъема и подъема, шевелить пальцами и балансировать. Если вы не можете вытянуть руки прямо над головой или обнаружили, что ваши плечи сгорбились, Глор говорит, что вы можете попрактиковаться в растяжке рук дома, чтобы повысить гибкость, нарастить мышечную массу и улучшить осанку.

«Существует ряд простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы воспользоваться всеми замечательными преимуществами растяжки рук», — говорит Глор. Все, что вам нужно, это коврик для йоги или полотенце и эластичная лента. Глор рекомендует удерживать каждую позу в течение 20 секунд и включать их в свою тренировку два или три раза в неделю между силовыми тренировками или высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Если вы хотите облегчить боль в мышцах, улучшить осанку и повысить гибкость, прочтите о лучших упражнениях на растяжку рук, которые можно добавить в свою фитнес-программу. И обязательно ознакомьтесь с лучшими упражнениями на подвижность плеч!

похлопывание по спине

Николь Глор