Содержание

Онлайн-тренировки с персональным тренером. Занятия фитнесом онлайн дома

map[code:trenirovka-yagodits-27 id:27 title:тренировка ягодиц]

И почему это упражнение пригодится в повседневной жизни.

Существует множество видов выпадов – от классических выпадов назад до необычных выпадов с задней ногой на мяче или другой нестабильной поверхности. Разбираемся, нужно ли включать все существующие выпады в тренировочную программу.

Зачем нужно делать выпады?

Упражнение выпады – очень важное упражнение, потому что похожее движение (вставание на одной ноге) мы часто делаем в обычной жизни.

Когда вы научитесь правильно выполнять выпады на тренировке, вы будете правильно вставать на одной ноге в любой ситуации – например, когда будете подниматься по лестнице или брать что-либо с пола.

Выпады: какие мышцы работают?

Во время выпадов преимущественно работают мышцы ног: передняя поверхность бедра и ягодицы. Но во время нестандартных выпадов к ним могут подключаться мышцы-стабилизаторы, мышцы стоп и так далее.

С чего начать?

Следуйте принципу “от простого к сложному” и начните с классических выпадов назад.

Выпады: техника выполнения

  1. Исходное положение: стопы параллельно на ширине таза.
  2. Начните движение не со сгибания колена передней ноги, а с отведения таза назад – так вы включите ягодицы и снимите нагрузку с коленных суставов.
  3. Во время отведения таза назад оставляйте вес на передней ноге и распределяйте его по всей стопе. Прижимайте к полу пятку, основание мизинца и большого пальца.
  4. Во время отведения таза назад немного наклоняйтесь вперёд. Плечи должны оставаться над серединой свода стопы передней ноги.
  5. Поставьте заднюю ногу на пол. Касаться коленом пола не обязательно.
  6. Вернитесь в исходное положение. При подъёме сохраняйте небольшой наклон вперёд – так вы снимите нагрузку с коленных суставов и сделаете упражнение более безопасным для поясницы.

Во время выпада важно удерживать подвздошные тазовые кости параллельно полу – такой выпад самый безопасный. Проверяйте верный наклонн корпуса.

Когда научитесь правильно выполнять классические выпады назад – удерживать подвздошные тазовые кости параллельно полу, наклонять корпус вперёд и так далее – можете попробовать выполнить более сложные выпады.

Зачем делать выпады в прыжке?

Есть несколько режимов работы мышц: концентрический, эксцентрический и статический. В концентрическом режиме мышца укорачивается (во время выпадов это происходит при подъёме). В эксцентрическом – мышца растягивается (во время выпадов это происходит при опускании). В статическом – мышца не изменяется в размере.

Во время прыжков вы быстро переводите мышцу из концентрического режима в эксцентрический и обратно – так вы развиваете выносливость и взрывную силу мышц (способность мышц быстро включаться в работу).

Зачем делать выпады в ходьбе?

Во время ходьбы выпадами включаются мышцы-стабилизаторы, глубокие мышцы, которые удерживают нас в вертикальном положении.

Это полезное, но травмоопасное упражнение. Если будете ходить выпадами без небольшого наклона вперёд, рискуете повредить коленный сустав, подвернуть стопу и спровоцировать боли в пояснице.

Кстати, мышцы-стабилизаторы включаются, когда вы работаете с собственным весом, поэтому брать гантели во время ходьбы выпадами не обязательно.

Зачем делать выпады на нестабильных поверхностях?

Когда вы делаете выпад, например, с подъёмом колена, либо ставите заднюю ногу на нестабильную поверхность, в работу также включаются мышцы-стабилизаторы.

Но это ещё не всё: во время таких упражнений включаются мышцы стоп. С одной стороны – развивать мышцы стоп необходимо, потому что именно от них зависит, правильно ли вы будете выполнять все упражнения стоя. С другой – во время таких упражнений можно повредить голеностопный сустав.

Зачем делать выпады в стороны?

Во время выпадов в стороны часть нагрузки с ягодичных мышц и мышц передней поверхности бедра смещается на мышцы внутренней поверхности бедра – они включаются при возврате в исходное положение.

Если у вас есть цель укрепить мышцы внутренней поверхности бедра, выполняйте выпады в стороны. Если вы, наоборот, хотите снять нагрузку с этой зоны, выполняйте выпады назад – они практически не задействуют мышцы внутренней поверхности бедра.

Всем ли можно делать выпады?

Если у вас слишком сильный прогиб в пояснице, скорее всего, есть и мышечный дисбаланс – слишком слабые ягодичные мышцы и слишком сильная передняя поверхность бедра. Решение первого уровня – добавить в тренировочную программу выпады, чтобы укрепить ягодичные мышцы и убрать дисбаланс.

Но выпады и приседания не помогут укрепить ягодицы, так как большая часть нагрузки ляжет на переднюю поверхность бедра и мышцы поясницы.

Если у вас слишком сильный прогиб в пояснице, замените выпады локальными упражнениями на ягодичные мышцы – всевозможными отведениями и вращениями бёдер.

И наоборот, если у вас недостаточный прогиб в пояснице, скорее всего, у вас слишком сильные ягодичные мышцы и слишком слабая передняя поверхность бедра. При таком мышечном дисбалансе укреплять ягодицы нельзя.

Убедитесь, что правильно выполняете классические выпады назад. Сделайте это, даже если тренируетесь ни один год – многие люди выполняют выпады неправильно и не знают об этом.

Когда научитесь правильно выполнять классические выпады назад, начните экспериментировать – добавляйте выпады в ходьбе, выпады на нестабильных поверхностях и другие нестандартные упражнения. Какой выпад вы бы ни делали, следите за техникой – если вы не можете удержать подвздошные тазовые кости параллельно полу или прижать стопу передней ноги, возвращайтесь к более простому виду выпадов.

И ещё: более сложные виды выпадов не заменяют классические выпады назад. Да, они кажутся более простыми, так как не требуют удерживать равновесие. Но именно они – лучшие выпады для ягодиц. Помните о цели: если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, то классических выпадов назад будет достаточно. Несколько раз в месяц добавляйте выпады в прыжке, чтобы развивать взрывную силу мышц. И выпады в сторону – если необходимо укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Понимаем, тонкостей много. Это мы ещё не сказали, что каждый выпад можно делать быстро и медленно, а также можно останавливаться в каком-либо положении, чтобы мышцы работали в статическом режиме.

Мы создали сервис онлайн-тренировок Motify, чтобы сделать персональные тренировки более доступными и удобными. Первая тренировка бесплатная – запишитесь.

Спасибо тренеру Motify Юлии Кауровой за подготовку материала по данной теме!

18 отличных упражнений для ягодиц, которые можно делать дома

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер Оксана Усеня показывает упражнения для ягодиц, которые можно делать дома – да и вообще где угодно.

Оксана Усеня,тренер фитнес-клуба «Адреналин».

Зачем вообще качать ягодицы? только для красоты?

– Как бы странно это ни звучало, здоровые ягодицы – это здоровая поясница и спина (мышцы кора включают в себя ягодицы). Это особенно полезно людям, у которых сидячая работа.

А можно я буду делать упражнения только на ягодицы?

Нет, их нужно делать в комплексе с другими. Вы можете сделать небольшой акцент на ягодицы, проработать более мелкие мышцы, но про верх тоже забывать нельзя. В теле человека должна быть «симметрия»: большие ягодицы, узкая талия и хорошие плечи. Чтобы этого добиться, нужно укреплять верх, особенно девушкам. Интересно, что за счет проработки рук у женщин идет значительный расход калорий.

И что, с помощью этих упражнений я накачаю попу?

В домашних условиях накачать что-либо невозможно, для этого нужна работа с весом, взрывные серии. Но этими упражнениями вы сможете укрепить ягодицы и добавить небольшой объем.

И как мне тренироваться?

Настраивайтесь на то, что тренировка должна длиться не меньше 25 минут. Каждое упражнение нужно делать 3-4 подхода по 15 повторов минимум (исключения мы напишем ниже). Как их чередовать – выбирайте:

1. Вы можете двигаться подходным методом: вы берете какое-то количество упражнений (минимум 5) и делаете по 3-4 подхода на каждое.

2. Круговой метод: те же 5 упражнений делаете по разу одно за другим. Прогоняете 3 таких круга.

3. Серийный: объединяете упражнения по 2 штуки (например, приседания и выпады) и делаете тоже три серии. После них делаете следующую пару упражнений (тоже три серии) и т.д.

Перед любой тренировкой нужна разминка. Для домашней будет вполне достаточно пару минут пробежаться на месте, потянуться и размять суставы вращательными движениями.

И еще один важный момент – питание. Без правильного питания в принципе мала вероятность того, что что-то поменяется. Это вам любой тренер скажет.

 

ПРИСЕДАНИЯ

 

1-й вариант: классический

Это базовое упражнение. Техника простая: ноги на ширине плеч, вес тела переносим вниз, на пятки, колено за носок не выходит, поясницу держим прессом в нейтральном положении. При подъеме делаем выдох, при приседании вдох. Если вы занимаетесь уже давно, можете создать небольшой прогиб в пояснице – это увеличит растяжение ягодицы.

2-й вариант: с включением внутренней поверхности бедра

Если вы хотите «выключить» переднюю поверхность бедра (девушки обычно это не любят) и «включить» внутреннюю – разворачивайте носки примерно на 45 градусов. При этом следите, чтобы колено во время приседания поворачивалось ровно в сторону носка. Спину держим прямо, выдыхаем при подъеме.

3-й вариант: с включением икроножной

Такая модификация приседания помогает проработать еще и икроножные мышцы. Ноги разводим шире, носки поворачиваем на 45 градусов, приседаем и начинаем поочередно приподнимать пятки.  

Противопоказания: проблемы с суставами и костями, варикозное расширение вен в поздних стадиях, резкие скачки давления.  

 

ВЫПАДЫ

 

1-й вариант: присяд в выпаде 

Стопы на ширине таза, одну ногу отводим назад. Если вы сузите расстояние между ногами, нарушится баланс, вас будет шатать. Опускаем таз вниз, при этом макушкой тянемся наверх. Колено за носок не выходит, спину держим ровно. Руки можно положить на пояс. Вместе с ягодицами прорабатывается задняя поверхность бедра.

Можете делать 15 раз на одну ногу и потом 15 на другую, а можете и чередовать, делая выпад назад.

2-й и 3-й вариант: выпады со скручиванием внизу и вверху

Основа упражнения остается такой же: ноги на ширине таза, корпус ровный. Скручивается только верхняя часть корпуса, колено впередистоящей ноги за носок не выходит, разгибание идет за счет ягодицы.

 

Скручивание мы добавляем к выпаду, чтобы чуть сильнее растянуть ягодицу. Колено опорной ноги остается чуть присогнутым. Поднимаясь, толкаемся от пятки впередистоящей ноги.

4-й вариант: со стулом

Это сложная модификация выпада. Закидываем ногу на стул, спину держим прямо, максимально опускаемся вниз и поднимаемся. Это усилит воздействие на переднюю опорную ногу, задняя ставится на стул только для баланса.

Важно: стул выбирайте не очень высокий.

 

 

1-й вариант: ласточка

Упражнение похоже на выпад: работают ягодицы и мышцы бедра. Но также включаются мышцы кора. Выполняем так: легко придерживаемся за стену, чтобы сохранить баланс, колено опорной ноги чуть сгибаем, наклоняемся и отводим ногу ровно назад, вытягиваем носок, таз и спина при этом не шатаются, остаются ровными. Поднимайте ногу так высоко, как можете, но без прогиба в пояснице.

Утяжелить это упражнение можно, перестав держаться за стенку: будет хорошо прорабатываться пресс. Еще одно утяжеление – приседание с поднятой ногой: ягодица начнет работать еще сильнее.

2-й вариант

Так же слегка опираемся рукой о стену, но теперь отводим ногу в сторону. Поднимайте насколько можете, чтобы спина при этом оставалась прямой. Корпус держим в стабильном положении не за счет руки, а за счет пресса. опорное колено мягкое, а пятка давит в пол. При подъеме ноги вверх выдыхайте.

В этом упражнении возможны различные утяжелители на ноги, если они у вас есть, – так будет даже эффективнее. Еще при желании можете не держаться за стену, а держать обе руки на поясе.

 

 

В ПОЗЕ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

 

1-й вариант: на полу

Ложимся на пол, на коврик, руки под голову вниз. Ноги на ширине таза: приподнимаем – выдох, опускаем – вдох. Наверху на пару секунд нужно задержаться. С этим упражнением у нас работает вся ягодичная часть.

Если при задержке в воздухе ноги разводить в стороны, активнее заработает средняя часть ягодицы. Но тут крайне важно помнить два момента: когда ноги в воздухе, пятки направлены к потолку; таз и лобковую кость (как бы это ни звучало!) нужно сильно прижимать к полу. Ноги разводим на выдохе.

2-й вариант: на столе или на скамейке

Ложимся лицом вниз, руками придерживаемся за один край, а тазом упираемся во второй. Ноги удерживаем параллельно полу и раздвигаем в стороны, пятки направлены к потолку. Важно: упора на лобковую кость нет.

Здесь вместе с ягодицами дополнительно укрепляется крестец.   

 

НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

 

Это, можно сказать, одно упражнение, но с разными движениями ног. При выполнении не забываем: должна быть хорошая опора на пресс, а не на поясницу (она остается прямой), колени стоят строго под тазом. Помним, что шея – продолжение позвоночника. Оставляем ее ровной, голова смотрит вниз.

1-й вариант

В этом положении, не разгибая колено, поднимаем бедро вверх. Положение поясницы не меняется. Ногу надо поднимать настолько, насколько можете, тоже без движения в пояснице. Пятка «смотрит» на потолок, руками постоянно будто отталкиваемся от пола, но не меняем положение плеч. На каждом подъеме ноги выдыхаем.

2-й вариант

Этот вариант производный от предыдущего: поднятую согнутую ногу выпрямляем и снова сгибаем, не опуская на пол. Это позволит больше включить в работу бицепс бедра.

3-й вариант

Из положения с поднятой согнутой ногой начинаем тянуть колено к плечу. Здесь очень важно почувствовать растяжение и сокращение ягодицы.

Важно: колено стараемся не опускать.

4-й вариант

Положение все то же: нога согнута в колене и поднята вверх. Только на этот раз рисуем коленом круги 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против. Радиус круга старайтесь делать максимально возможным. Поясница, опять же, должна оставаться на месте.

Все эти варианты можете делать каждое одно за другим сначала на правую, а потом на левую ногу либо чередовать.

Противопоказания: очень аккуратно людям с проблемами в позвоночнике. В остальном они не повредят: упражнения динамические, на суставы нагрузки не дают.

Лайфхак: для контроля напряжения пресса можете надеть ремень.

 

В ПОЗЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ

 

1-й вариант

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, опираясь на стопы, руки ровно лежат на полу. Ноги согнуты в коленях под таким углом, чтобы ваши вытянутые руки могли коснуться пяток или кроссовок, смотря в чем вы занимаетесь. Ступни ног и колени держим как можно ближе друг к другу, минимум на ширине бедер, но не дальше. Опираясь на лопатки, поднимаем таз вверх и таким образом пружиним. Когда таз поднят, напрягаем ягодицы.

Если хотите дать больше напряжения на заднюю поверхность бедра, стопами как будто отталкивайте пол от себя, а коленями тянитесь вперед. Здесь возможно и сведение коленей друг с другом, когда таз поднят. Наверху, как обычно, выдох.  

2-й вариант

 

Обычное положение коленей, таз поднят. Переносим вес тела на одну ногу, а вторую отрываем от пола и не выпрямляем, таз должен оставаться стабильным и не заваливаться на сторону. С поднятой ногой начинаем пружинить вверх-вниз, опорной ногой все время давим в пол.

Два этих варианта можно комбинировать: сначала 10 раз подъем таза, потом 10 раз с упором на одну ногу и 10 раз на другую.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

поделиться

Еще по этой теме:

Как сделать идеальный выпад на месте

Выпады на месте — один из лучших способов проработать всю нижнюю часть тела. Вы можете выполнять их где угодно, даже на прогулке с друзьями, чтобы укрепить ягодицы, ноги и улучшить равновесие! Не только это, но и для того, чтобы сохранить высокий позвоночник и твердое равновесие, вы разовьете больше силы корпуса и научитесь напрягать пресс, чтобы спина оставалась ровной. Давайте узнаем, как делать идеальные стационарные выпады и как включать их в свои тренировки для подтянутых и красивых ног!

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:
  • Как делать выпады на месте
  • Преимущества стационарных выпадов
  • Какие мышцы работают при выпадах?
  • Сколько калорий сжигают выпады?
  • Включение стационарных выпадов в ваши тренировки
  • Другие упражнения, похожие на стационарные выпады

Как делать выпады на месте

      1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, затем сделайте большой шаг назад одной ногой. Это ваша стартовая позиция.
      2. Опустите заднее колено под углом 90 градусов так, чтобы оба колена были согнуты, затем нажмите вверх, чтобы принять исходное положение, и повторите. После желаемого количества повторений поменяйте ногу.

Держите грудь приподнятой, подбородок вверх и пресс напряженным, чтобы спина оставалась прямой. Затем во время выпада убедитесь, что вы балансируете на пальцах ног, а переднее колено находится на одной линии с лодыжкой. Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь! Мы рекомендуем начинать с двенадцати выпадов на каждую ногу без веса. Как только вы это сделаете, работайте над собой до трех подходов! Вы можете увеличить движение, взяв в руки несколько гантелей или положив штангу на плечи.

Преимущества стационарных выпадов

Стационарные выпады имеют много преимуществ и столько же причин, по которым вы должны использовать их в своих тренировках. Изучение того, как делать стационарные выпады, проработает ваши бедра, укрепит заднюю часть тела и поможет подготовить ваши ноги к повседневным движениям. Вот лишь несколько преимуществ выпадов:

Они работают со всеми мышцами ног

Существует так много доступных упражнений для ног, включая десятки различных типов приседаний и выпадов. Однако стационарные выпады — отличное упражнение для ног с малой ударной нагрузкой. Низкое ударопрочное качество поможет вам избежать давления и ударов по коленям и суставам. Скорее, опускаясь и поднимаясь в фиксированном положении, вы прорабатываете каждую мышцу ноги, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Подтяните ягодицы

Стационарные выпады особенно эффективны для проработки ягодичных мышц. Иногда ягодичные мышцы не «загораются» или не используются должным образом. Сосредоточив свой вес на пятке, когда вы отжимаетесь, стационарный выпад позволяет вам нацелиться на ягодичные мышцы и научить их работать должным образом. Красивые, упругие ягодицы — отличный побочный результат стационарных выпадов!

Улучшите баланс и устойчивость

Стационарный выпад требует стабилизации корпуса, поскольку вы балансируете на подушечке задней ноги. Кроме того, ваши ноги разделены спереди назад, так что само по себе требует другого способа стоять. Чтобы оставаться устойчивым, вы напрягаете пресс и держите осанку прямо. Отличная тренировка для вашего кора!

Какие мышцы работают при стационарных выпадах?

Стационарные выпады задействуют почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Это отличный ход для включения в тренировки нижней части тела, и они не требуют никакого оборудования — только ваш собственный вес!

Сколько калорий сжигают выпады?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Стационарные выпады обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Как и во всем, чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете.

Включение выпадов на месте в ваши тренировки

Выпады на месте можно выполнять самостоятельно и дать вам отличные результаты. Но вы также можете включить выпады в план с другими упражнениями и получить хорошую разминку, день ног или тренировку всего тела.

Используйте неподвижные выпады во время разминки

Поскольку стационарные выпады позволяют вам выполнять полный диапазон движений ногами, бедрами и сгибателями бедра, они служат хорошим упражнением для использования во время разминки, чтобы помочь вам подготовиться к другие тренировки. Просто двигайтесь медленно и с большой яростью движения.

Прогрев образца
      • 5 дюймовых червей
      • 10 набедренных кругов
      • 10 выпадов вправо
      • 10 оборотов рук вперед
      • 10 круговых движений руками назад
      • Осталось 10 стационарных выпадов
Использование стационарных выпадов в тренировке нижней части тела

Тренировка мышц ног может стать интенсивной тренировкой. Используйте эту серию для «дня ног», и вы будете поражены своими результатами. Возьмите набор гантелей и выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений с перерывом всего в несколько секунд для отдыха.

Дневная тренировка для ног Lovely Leg
      • 10 Выпады сзади
      • 10 становых тяг
      • 10 Стационарный выпад левой ногой вперед
      • 10 Стационарный выпад правой ногой вперед
      • Мост для подколенного сухожилия на одной ноге, 10 шт., левая нога
      • Мост для подколенного сухожилия на одной ноге, 10 шт., правая нога
      • 10 Приседания на шпильках
      • Отдохните 20 секунд, затем повторите последовательность еще раз
Используйте стационарные выпады в круговой тренировке

Круговые тренировки — это увлекательный способ тренировки и одновременной тренировки силы и кардио. Идея схем состоит в том, чтобы переходить от одного движения или одной «станции» к другой с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Проверьте это:

Круговая тренировка всего тела

Переходите непосредственно от одного упражнения к другому, практически без перерыва между ними. В конце отдохните 1 минуту, затем повторите последовательность.

      • 30-секундный неподвижный выпад вправо
      • 30 секунд бега с высоким коленом
      • 30-секундный неподвижный выпад влево
      • Берпи 30 секунд
      • 30 секунд тяга двумя руками обратным хватом
      • 30-секундные прыжки на домкрате
      • 30 секунд отжиманий
      • Фигуристы на 30 секунд
      • 30-секундный кросс-выпад сзади с боковым подъемом
      • 30-секундное боковое перемешивание

Отдых 1 минута. Повторение. Протяжение.

Вот еще 3 тренировки, которые включают выпады на месте:

  • .
      • 20-минутная силовая тренировка «Возврат к основам»
      • 8 упражнений, которые вы должны делать, но, вероятно, не делаете

Ищете другие способы сделать выпады интересными и сложными? Попробуйте изменить направление, добавить набивной мяч или изменить темп! Вы также можете включить стационарные выпады в жим над головой, чтобы увеличить силу верхней части тела. Наша базовая тренировка всего тела, которая включает в себя: базовые приседания, отжимания, стационарные выпады, жим над головой (объедините их в один!), планку, сгибание рук на бицепс и разгибания над головой на трицепс, — это потрясающая тренировка, которую стоит попробовать!

Другие упражнения, похожие на выпады на месте

Выпады — идеальный способ сделать ноги и ягодицы подтянутыми, сильными, но есть и другие упражнения, которые также помогут в этом. Проверьте некоторые из них!

      • Как делать шагающие выпады
      • Как сделать выпад ногой
      • Как делать выпады сзади  

Нагрузки: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Круглая попа и толстые бедра (Полное руководство)

Что такое круглая попа

Вы когда-нибудь слышали, как рэперы говорят о «круглой попе», но не знаете, что именно они имеют в виду? Круглая попа — это попка, которая круглее, чем у вас в среднем! Это полная противоположность плоской попе…. Это больше похоже на форму земного шара. Как правило, круглая попа ассоциируется со стройным телом и толстыми бедрами! У всех разные генетические особенности. С учетом сказанного, создание большей добычи, естественно, может быть труднее для некоторых, чем для других. В любом случае, чтобы создать эту круглую, пузырчатую форму, вам НУЖНО потрудиться! Независимо от вашей генетики, вы полностью контролируете то, что вы потребляете (правильное питание) и насколько усердно вы работаете в тренажерном зале !!! Не используйте свою генетику в качестве предлога для снижения прироста добычи!


Круглая попа и толстые бедра Образец видео-тренировки

Как получить круглую попу

Чтобы получить круглую попу, вам нужно очень, очень много работать и быть преданным своей цели! Может быть полезно спланировать свои тренировки на неделю вместе с приемами пищи, которые вы будете потреблять. Правильное питание необходимо для достижения пышных ягодиц и поддержания мышц по мере их роста и развития.

Выполняя приседания, вы отлично развиваете ягодичные мышцы, но не забывайте тренировать подколенные сухожилия и квадрицепсы! Это поможет сохранить ваши ноги пропорциональными ягодицам по мере того, как вы будете расти и развивать свои мышцы, а также поможет вам добиться толстых бедер и пышных ягодиц.

Присоединяйтесь к нашему сообществу в Facebook

Новая программа Ultimate Bubble Butt Guide Program

Упражнения для достижения круглых ягодиц и толстых бедер Стойка

Приседания на ширине плеч

. Руки держите прямо перед собой, параллельно полу. Медленно опускайтесь на счет 2, как будто садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже, если вам удобно и вы можете поддерживать правильную форму. Держите колени над пальцами ног, стараясь не дать бедрам согнуться. Затем встаньте в исходное положение.

Выпады

Встаньте, ноги вместе. Шагните одной ногой назад, обычным шагом, затем опустите колено к полу примерно на уровне щиколотки. Держите руки на бедрах и груди вверх, затем вернитесь в положение стоя. Повторите для другой ноги, выполняя поочередные выпады.

Становая тяга

Встаньте прямо, ноги вместе, руки прямо перед собой, параллельно полу. Наклонитесь вперед от бедер на одной ноге, продолжая движение туловища и единственной ноги вместе, пока они не окажутся параллельны полу, руки почти касаются пола, примерно на уровне лодыжек. Опущенная нога может немного согнуться в колене, что нормально, а затем вернуться в вертикальное положение. Повторите и на другой ноге.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, примерно на ширине бедер. Держите руки по бокам на полу, а затем оторвите бедра от коврика, используя ягодицы, чтобы поднять свое тело. Сделайте паузу вверху на секунду, затем опуститесь обратно вниз, повторяя желаемое количество повторений или время. Это упражнение можно выполнять, просто удерживая мост на время, как планку.

Ослиный удар

Исходное положение лежа, на руках и коленях, корпус квадратный. Вытяните одну ногу до параллели с полом, затем согните колено, ступня смотрит в потолок, почти образуя букву «L» с ногой. Теперь продолжайте бить ногой в потолок, прямо вверх, используя ягодицы, чтобы вытянуть ногу. Не позволяйте ноге опускаться слишком далеко вниз, только примерно до параллели, выполняя желаемое количество повторений ногой на этой ноге. Продолжайте повторять то же действие и на другой ноге.

Добавление пояса к бедрам усложнит это упражнение.

Активация ягодичных мышц для роста ягодиц

Активация ягодичных мышц для увеличения ягодиц имеет решающее значение. Связь разума с мышцами означает, что вам буквально нужно сосредоточиться на том, какие мышцы вы должны активировать, чтобы задействовать их должным образом. Возможно, вы пробовали определенные упражнения, такие как приседания, например, но на самом деле не чувствовали, что ваши ягодицы задействованы, и вы не уверены, что это значит. Упражнения с эспандером, где вы фокусируетесь именно на активации ягодичных мышц, могут помочь в решении этой проблемы. Если вы включите эти движения в свою программу, то, выполняя другие упражнения с отягощением, такие как выпады, вы сможете эффективно работать над созданием ягодиц! Все дело в ВЫЖИМКЕ!

Почему я не вижу результатов

Четыре фактора должны иметь одинаковый вес, чтобы вы могли увидеть результаты.

  1. Возможно, ваша программа упражнений просто не идеальна для построения ягодиц. Упражнения могут не затрагивать конкретно все части ягодичных мышц, или вам может потребоваться изменить диапазон повторений или вес, если вы достигли плато. Определенные движения нижней части тела могут развивать ваши ноги, но недостаточно для ягодиц! Например, если вы делаете ТОЛЬКО приседания и надеетесь на увеличение ягодиц, вы, скорее всего, будете больше развивать квадрицепсы, чем ягодицы, особенно если вы не овладели искусством правильной работы ягодичных мышц.

  2. Диета является ключом к росту мышц. Если вы не получаете достаточного количества калорий, и калорий нужного типа, к сожалению, вы можете получить блинную добычу! Подробнее о питании для роста читайте ниже.

  3. Возможно, вы выполняете движения и выполняете упражнения, но не делаете все возможное. Строить сильные ноги и большую попу — НЕлегкая работа. Каждая тренировка должна быть сложной, и ваша добыча должна быть в огне! Если это не так, вы не получите прибыли, которую ищете. Это требует времени и усилий, и нет короткого пути к естественной круглой попе!

  4. Пышной попке нужны толстые бедра и подтянутая фигура! Может быть группа мышц, которая у вас слабее — скажем, кор или подколенные сухожилия, — которые мешают вам правильно активировать и наращивать ягодицы. Мы не должны пренебрегать своими слабостями или любой другой группой мышц, даже если наше внимание сосредоточено на ягодицах!

Ягодичная мышца

Рассмотрение строения ягодичных мышц поможет нам лучше их понять. Разбивая ягодицы, мы видим, что есть три мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая и близкая к коже, средняя ягодичная — следующая по величине, а малая ягодичная — самая маленькая и глубокая мышца.

Функция большой ягодичной мышцы

Будучи самой крупной ягодичной мышцей, большая ягодичная мышца функционирует как самый мощный разгибатель бедра и поддерживающая мышца (эксцентрически) при сгибании бедра, а также играет роль в боковом вращении бедра (отводя ноги от от вашего тела). Движения, которые могут быть связаны с большой ягодичной мышцей, включают: бег, прыжки, приседания, становая тяга, тяга бедрами.

Функция средней ягодичной мышцы

Как и большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца играет роль в боковом вращении бедра, но более известна своей активацией при отведении бедра (отведение бедра от тела), а также его стабилизацией свойства при движении одной ногой. Движения, которые могут быть связаны со средней ягодичной мышцей, включают в себя: раскладушки, прогулку монстра, толчки бедрами на одной ноге, приседания с разделением, опускание таза, а также играют роль во многих других движениях.

Функция малой ягодичной мышцы

Три функции минимальной мышцы бедра включают разгибание бедра, отведение бедра, а также внутреннюю ротацию бедра. Величайшим синергистом и лучшим другом Минимуса является Медиус из-за его активности в подобных движениях.

Пузырьковая попа — идеальное сочетание и развитие всех трех этих мышц! Это единственный способ добиться того, чтобы попка имела такой «попсовый» эффект со всех сторон!

Питание для роста 

Ваша попа не будет расти, если вы не будете получать достаточно топлива для своего тела! Для роста мышц необходимы правильное время приема пищи, контроль порций, гидратация и качественное, хорошо сбалансированное питание. Белок жизненно важен для наращивания мышечной массы. Вы должны получать по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела. Попробуйте отследить, сколько дней вы едите в My Fitness Pal, чтобы узнать, сколько белка вы получаете! Низкоуглеводная диета в течение длительного периода времени также не идеальна, если вы ищете круглую попу. ОДНАКО, тип углеводов, которые вы потребляете, имеет значение, потому что вы не хотите терять плоский животик, увеличивая попу!

Идеально подходят углеводы с более низким гликемическим индексом – сладкий картофель, овсянка, коричневый рис и макароны из коричневого риса – отличные примеры. Полный день будет состоять из 3-х полных приемов пищи и перекусов между ними. Жиры также важны. В среднем человек может потреблять 40-50 г жиров в день. Если вы тренируете ягодицы все более и более интенсивно, вы сможете увеличить это потребление, НО убедитесь, что это полезные жиры! Обратите внимание на орехи и, например, авокадо, как на источник полезных жиров. Время приема пищи для подпитки тренировок может очень помочь!

Старайтесь есть продукты с высоким содержанием углеводов и жиров в начале дня и перед тренировкой, чтобы получить толчок, необходимый для наращивания ягодиц! Разрешены читмилы. Каждую неделю вы должны посвящать еде, чтобы удовлетворить вашу тягу. Это не означает, что у вас должен быть ДЕНЬ читинга, когда вы весь день переедаете и едите нездоровое количество калорий. Допустим, вы собираетесь поужинать в субботу вечером и знаете, что хотите пиццу — это ПРЕКРАСНО… НО убедитесь, что едите чисто в течение дня, и на следующий день вернитесь к своим целям.

У всех бывают пристрастия. Если мы не удовлетворим их, это может привести к катастрофическому перееданию, которое отбросит нас назад или даже полностью удержит нас от нашей цели. Обязательно насытитесь читмилом, а затем возвращайтесь к программе! Вы увидите, что по мере того, как вы будете продолжать это делать, ваша тяга уменьшится, потому что вы увидите результаты, и просто не стоит постоянно есть читмилы — ваше тело БУДЕТ СЛИШКОМ ХОРОШО ЧУВСТВОВАТЬ себя, когда вы едите здоровую пищу и регулярно занимаетесь спортом. на месте.

Time Exception

Как и все, что является устойчивым, создание круглой задницы требует ВРЕМЕНИ и терпения. Это не произойдет за ночь. Вы должны дать себе по крайней мере 3 месяца, чтобы начать видеть изменения, тогда добыча станет только «круглее» с этого момента! Ягодичная мышца — это БОЛЬШАЯ мышца, и ей нужно время, чтобы развиться.

Не корите себя, если вы не видите изменений так быстро, как надеялись. Хорошие вещи занимают время. Если бы ваша попа росла очень быстро, например, если вы набираете массу с помощью нездоровой диеты, вы могли бы одновременно нарастить живот! Поддержание подтянутого тела в целом и плоского живота при построении круглых ягодиц потребует времени.

Сосредоточенность на своем плане с максимальными усилиями и следование распорядку всегда приведут к результатам. Не может быть, чтобы последовательные, правильно спланированные тренировки и приемы пищи не привели к результатам! Верьте в свои успехи и продолжайте работать! Вы не получите большую добычу, сидя на нем!

 

Есть и другие мышцы, которые необходимо нарастить 

Последнее, что вам нужно, это иметь ягодицы, у которых нет ног, которые идут вместе с ними. Это просто выглядит неправильно, и вы, вероятно, видели это в какой-то момент. Если у вас круглая попа, вам нужны толстые бедра и очерченные подколенные сухожилия, чтобы сделать ее еще больше! Такие упражнения, как румынская становая тяга, задействуют подколенные сухожилия и помогут поднять ягодицы!

Помните: все в организме взаимосвязано, и работа над построением с нуля только поможет вам увеличить свою добычу! Как упоминалось ранее, некоторые упражнения, такие как приседания, могут доминировать над одной группой мышц больше, чем над другой, поэтому мы создали программу, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо ключевыми упражнениями и в конечном итоге не получите квадрицепсы больше, чем ваши подколенные сухожилия!

Кардио-наркоман не принесет вам результатов

Чрезмерное количество кардио может привести к потере жира и даже мышц. Немного жира на пузырчатой ​​попе — это нормально!! Он не должен быть абсолютно твердым, чтобы выглядеть как пузырь! Кардио по-прежнему важно, особенно для здоровья сердца, но его не нужно делать в избытке.

Если вы делаете кардио, вы всегда можете выбрать программу, нацеленную на ягодицы, например, альпинист по лестнице или беговую дорожку на склоне! Сделайте кардио-тренировки короткими и эффективными (HIIT), чтобы вспотеть и получить еще больше жжения!

Вам не нужно бегать в течение часа или двух, чтобы получить положительные результаты для сердечно-сосудистой системы. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, это на самом деле будет контрпродуктивно для вас и может сделать вашу попу более плоской! Разминку на беговой дорожке можно заменить динамической растяжкой для нижней части тела перед интенсивной тренировкой.

Фотографии прогресса и измерения имеют большое значение 

Иногда вы можете посмотреть в зеркало и почувствовать, что не получаете желаемых результатов. Может быть трудно распознать изменения в вашем теле, когда вы проверяете их каждый день. Вы также должны видеть себя со всех сторон. Делайте фотографии прогресса и замеры каждые 2 недели (со всех сторон — спереди, сзади и сбоку) и обрезайте их рядом друг с другом.

Если вы будете следовать своему полному режиму, вы увидите изменения, даже если они незначительны. Наблюдение за переменами чрезвычайно мотивирует и даст вам еще больше причин продолжать идти вперед. Важно вознаграждать себя на этом пути, во всем, что вы делаете в жизни.

Устанавливайте километры, и каждый раз, когда вы их достигаете, делайте что-нибудь, чтобы отпраздновать это — это может быть читмил, маникюр или что-то еще, чтобы вы чувствовали себя хорошо и ПРОДОЛЖАЛИ делать то, что делаете! Иногда мы не придаем себе достаточного значения. Небольшое достижение остается достижением.

 

Сила кора и боль в спине

Все упражнения на ягодицы потребуют от вас задействовать мышцы кора и следить за осанкой, чтобы не нагружать спину. Чем сильнее ваше ядро, тем меньше вероятность того, что вы испытаете травму поясницы или даже боль в спине. Например, в приседаниях и становой тяге, если вы не сосредоточитесь на включении средней части тела в каждом отдельном повторении, это может вызвать напряжение, или вы не сможете изолировать мышцы нижней части тела, потому что вы будете слишком сконцентрированы на вместо этого дискомфорт в спине.

Все начинается с ядра. Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее вы будете В целом! Это возвращается к тому, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо группами мышц, даже если ваша главная цель — круглая попа! Все связано!

Как стать толстым

Толстым обычно называют большие ягодицы и бедра. Мы должны выбирать упражнения, которые развивают большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Когда вы выполняете упражнения, убедитесь, что вес, который вы выбираете, от среднего до тяжелого. Хотя «пампинг» может быть полезен, он не так эффективен, как стимулирование роста мышц по сравнению с поднятием тяжестей. Вы также хотите бросить себе вызов во время каждой тренировки. Это остановит застой ваших ягодиц и рост бедер, гарантируя, что вы станете толще.

Как сделать бедра и бедра толще

Вы можете сделать бедра и бедра толще, тренируя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Используйте становую тягу, чтобы развить большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В то же время приседания эффективны для увеличения ягодичных мышц и четырехглавой мышцы бедра. Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить большие ягодичные мышцы, вы можете использовать тягу бедра со штангой, чтобы воздействовать непосредственно на них.

Просто убедитесь, что вы тренируете себя с достаточным весом, повторениями и подходами, чтобы стимулировать рост мышц. Таким образом, вы добьетесь более толстых бедер и бедер.

Упражнения для больших бедер

Если вы хотите большие бедра, вы должны развивать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Лучшие упражнения для квадрицепсов — это упражнения на колени, такие как приседания, выпады и сплит-приседания. Для подколенных сухожилий вам нужно включить упражнения с преобладанием бедер, такие как становая тяга и вариации становой тяги, такие как прямые ноги и румынская становая тяга.

Включите сгибание подколенного сухожилия, чтобы максимизировать рост подколенного сухожилия, поскольку одна из головок двуглавой мышцы бедра работает только на колене.

Тренировка для толстых бедер

Начните тренировку с варианта приседания, поскольку он наиболее технически сложен. Затем выполните либо становую тягу, либо вариацию становой тяги. Убедитесь, что приседания и становая тяга от умеренного до тяжелого и являются сложными. Комбинация приседаний и становой тяги обеспечит достаточный прирост массы бедер.

Но если вы хотите максимизировать рост своих бедер, вам необходимо включить несколько дополнительных упражнений. Выполняйте выпады или сплит-приседания, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В довершение всего завершите тренировку сгибанием подколенного сухожилия. Сгибание подколенного сухожилия обеспечит тренировку всех головок подколенного сухожилия.

Как быть толстым 

Если вы хотите быть толстым, вам нужно нарастить ягодичные мышцы и мышцы бедер. Этими мышцами являются большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Эти мышцы обеспечивают толщину нижней части тела и должны быть хорошо развиты. Поэтому упражнения с сопротивлением, такие как приседания и становая тяга, являются обязательными, если вы хотите стать толстым.

Как стать толстым

Если вы хотите стать толстым, вам нужно тренировать ягодицы и бедра. Эти мышцы называются большой ягодичной мышцей, подколенными сухожилиями и четырехглавой мышцей. Когда-то заметные, они придают толстый вид нижней части тела. Используйте такие упражнения, как приседания и становая тяга, чтобы нарастить эти мышцы, и используйте средние и тяжелые веса, поскольку они наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.

Как сделать бедра толще

Если вы хотите сделать бедра толще, вам нужно нарастить на них мышцы. Эти мышцы — квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые придают форму вашим бедрам. Квадрицепсы находятся спереди на бедре, а подколенное сухожилие — сзади. Такие упражнения, как приседания и становая тяга, развивают эти две мышцы, делая бедра толще.

Thicc Booty

Термин thicc booty относится к женщине с большой задницей. Некоторые женщины рождаются с естественной толстой попой. Другим нужно работать над наращиванием ягодичных мышц, когда дело доходит до подъема тяжестей и достаточного питания, чтобы развить мышцы и массу, окружающую область ягодиц.

Большие бедра

Чтобы добиться больших бедер, вам необходимо выполнять соответствующие упражнения, которые задействуют четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Наличие больших бедер поможет вам поднимать более тяжелые грузы и поможет вам добиться круглой попы. Обязательно выполняйте упражнения, которые изолируют как подколенные сухожилия, так и четырехглавые мышцы, такие как становая тяга и сгибания мышц задней поверхности бедра.

  

Толстая задница

Толстая задница означает, что у вас большая задница. Некоторые люди рождаются с большими ягодицами, а другим приходится немного потрудиться, чтобы добиться толстой попы. Независимо от вашего генетического состава, постоянство является ключевым моментом в работе над достижением толстой попы! Обязательно регулярно выполняйте упражнения, которые задействуют три ягодичные мышцы, и правильно питайтесь, чтобы поддерживать рост ягодиц!

  

Что такое блинная задница

Блинная задница относится к человеку с плоской задницей. Это полная противоположность пузырям, и многие люди стараются этого избежать! Блинная попа обычно появляется у людей с возрастом, но также может случиться с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Регулярное выполнение предложенных нами упражнений для достижения круглой попы и правильное питание помогут вам не поддаться блинной попе.

Почему у меня такие худые ноги

Есть множество причин, по которым у вас могут быть худые ноги. Эти причины могут варьироваться от вашей генетики до того, что вы слишком долго выполняете одну и ту же программу тренировок. Когда вы не включаете разнообразие в свои тренировки, ваше тело может адаптироваться и выйти на плато. Вы можете внести разнообразие в свои тренировки, выполняя различные варианты упражнений. Или, если вам действительно нравится одно конкретное упражнение, вы можете выполнять его с другой нагрузкой, другими повторениями или даже суперсетом.

Другая причина, по которой ваши ноги такие худые, может заключаться в том, что вы выполняете слишком много кардио. Если вы хотите увеличить мышечную массу ног, вам следует сосредоточиться на силовых упражнениях для ног, а не на беге и кардиотренировках. Вы все еще можете включать кардио в свои тренировки, и вы должны это делать! Но вы не должны делать больше кардио, чем силовых тренировок, если ваша цель — увеличить мышечную массу ног.

Кроме того, диета может иметь большое влияние на способность организма увеличивать мышечную массу. Если вы не потребляете надлежащее количество углеводов, белков и жиров, вы можете негативно повлиять на прогресс тела в направлении увеличения мышечной массы. Наконец, хотя приседания и выпады — отличные упражнения для развития основных групп мышц бедер, не забывайте и о мышцах голени. Икроножная и камбаловидная мышцы помогут придать вашим ногам полный вид. Отличным упражнением для развития этих мышц является подъем на носки.

Как добиться больших бедер, если вы худенькая

Широкие бедра во многом связаны с нашей генетикой. Мы не можем изменить размер костей! Однако, если вы хотите получить большие бедра, если вы худощавые, есть несколько советов, которые вы можете попробовать, чтобы дать вашему телу иллюзию больших бедер. Лучший совет, который мы можем дать вам, чтобы получить большие бедра, — это нарастить мышцы ягодиц! К счастью для вас, мы рассказали вам, как именно это сделать. Питайтесь правильно и постоянно тренируйтесь. Вам понадобится время, чтобы развить мышечную массу в ягодицах и прилегающих областях, но как только вы это сделаете, вы будете больше похожи на песочные часы. Упражнения для активации ягодичных мышц, такие как Birddog и Clamshell, также помогут вам развить ягодичные мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *